Stay Strong | Fitness, vücut geliştirme, crossfit, powerlifting ve sporcu beslenmesi rehberi! Antrenman programı, beslenme programı ve fitness tavsiyeleri!
14 Haftalık Temel Antreman Evde Ağırlık Kampı-Erkek Evde Ağırlık Kampı-Bayan
SPG Makro Hesaplayıcı
Sistemimiz de kolay yol değil, zor yolu tercih ediyoruz. Bilimsel antreman yapacaksınız, adım adım ilerleyeceksiniz, kaliteli beslenmeye başlayacaksınız. Not: Burada kesinlikle doping kullanımı yasaktır.
İstemeyi bırak yapmaya başla
Daha önce birçok antreman yöntemini denedim ve sonuç alamadım diyorsanız.
Kaslanmak veya zayıflamak istiyorsanız ve bunu nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız.
Diyet yapmaktan sıkıldınız artık vücudunuzda değişim ve sonuç almak istiyorsanız.
Şimdiye kadar neden hedeflerinize ulaşamadınız?
Herhangi bir kayıt tutmuyorsunuz.
Bugün size sorulduğunda temel hareketlerdeki ağırlıklarınızı biliyor olmalısınız. Bu elbette her harekette tek tekrarda max. kaç kg ağırlık kaldırdığınız anlamına gelmez. Ancak bu; Bench Press, Squat, Deadlift veya Pull-up gibi temel hareketlerde performansınızı bir ağırlık ve tekrar sayısı ile referans verebildiğiniz anlamına gelir.
Herhangi bir antrenman methodunuz yok.
Bir haftadan diğer haftaya değişecek olan tek şey bara koyduğunuz ağırlıklar olmalıdır. Magazin dergilerinde ya da forumlarda gördüğünüz hareketleri antrenman programınıza ekleme dürtüsünden arınmalı ve antrenman içerisinde uyguladığınız hareketleri sabit tutmanız gerekir. Güçlendiğinizi ve kas miktarınızı artırdığınızı aynadaki değişimlerden değil, hareketlerdeki performans artışlarından anlayacaksınız.
Besin takviyelerini (supplementler) çok fazla düşünüyorsunuz.
Spor muhabbetlerinizi hangi whey protein markasının daha iyi olduğu üzerine kurguluyorsanız, geçmişler olsun. Kullandığınız herhangi bir besin takviyesinin, antrenmanlarınızdan elde ettiğiniz neticenin %2?inden fazlasını etkilemediğinin farkında olun.
Bazal Metobolizma kalorinizi, Kilo vermeye veya almaya başlama kalorilerinizi bilmiyorsanız, Makrolarınızı saymıyorsanız, Dünyanın en iyi antreman programını da uygulasanız sonuç alamazsınız.
Aşama katetme adına bir planınız yok.
Ağırlıkları asla rastgele seçmeyin. Aksine geçen hafta(larda) not aldığınız ağırlık kilolarına bakarak karar vermelisiniz, egonuz ile değil.
Hedefleriniz için 3 önemli faktör.
Sporcu beslenmesi veya diyeti söz konusu olduğunda herkes bir şeyler söylemekte, bir uzmanın işe yarar dediğine bir diğeri zararlı demekte? Ayrıca paylaşılan diyet programları her gün yapılabilecek gibi değil. Öncelikle bilmeniz gereken -Sabah, öğle, akşam bunlar yenilecek- denilen fitness beslenme programlarını devamlı uygulamak imkansızdır.
Besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklüğüne ve aktivite seviyesine göre ihtiyacı olan bir enerji miktarı vardır. Önemli olan ihtiyacımız olan kalori miktarını hesapladıktan sonra beslenmemiz gerektiğidir.
Yediğimiz besinlerin yapı taşlarıdır. Karbonhidrat, protein ve yağlar bu gruba girmektedir. Bunların oranları, amacımıza göre ne kadar almamız gerektiği çok önemelidir ve buna dikkat etmeliyiz.
Yine besinlerle aldığımız fakat makrolar gibi gramla değil, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade ettiğimiz organik ya da inorganik bileşenlerdir. Vitamin ve mineraller bu gruba dahildir.
Fitness / Vücut Geliştirmenin En Temel Prensibine Hoşgeldiniz! PROGRESSİVE OVERLOAD. Antreman sistemlerimizin temeli Progressive Overload sistemine dayanmaktadır. Progressive Overload sistemini uygulamaya karar verdiğiniz andan itibaren, antrenman programınızdaki değişkenlere (egzersiz tipleri, set ve tekrar sayıları gibi?) karar verirken yanlış tercih yapma ihtimaliniz düşecektir. Ancak antrenmanlarınızda Progressive Overload sistemine yer vermeyip, dergi sayfalarında gördüğünüz programları uygulamayı denerseniz, bu sizi garantili olarak başarısızlığa götürecektir.
Hazırladığımız antrenman programlarımız planlanmış dinlenme günleri içerir. Dinlenme günlerinizin olması vücudunuzun daha iyi bir şekilde toparlanmasına yardımcı olurken, kaslarınızın ve merkezi sinir sisteminizin dinlenmesini ve yenilenmesini sağlar. Bu vücudunuza, tamamen dinlenmesi, yenilenmesi ve antrenmanlar arasındaki süreçte toparlanıp büyümesi için zaman verir. Sonuç olarak antrenman yaptığınız günlerde daha güçlü, daha fazla enerji dolu hisseder ve egzersizler ile kolaylıkla başa çıkabilirsiniz.
Nasıl değişim sağlayacaksınız?
Beslenme ve Suplementler E-book
Nasıl Besleneceksiniz? Proteinler, Karbonhidratlar, Yağlar hakkında merak ettikleriniz. Şehir efsanelerinin doğruları. Yağ yakmak veya kaslanmak için neler yapmalısınız.
Kalori ve Makro hesabı
Günlük Kalorilerinizi ve makrolarınızı hesaplayacağınız. Oranlarını takip edeceğiniz Excel programı.
Ölçülebilir antreman programı
Progressive Overload yöntemi ile hazırlanmış, hedeflerinize en kısa zamanda ulaşmanızı sağlayacak antreman programları. Gelişiminizi takip edebileceksiniz. Bu sayede antrenman programınızdaki değişkenlere (set ve tekrar sayıları gibi?) karar verirken yanlış tercih yapma ihtimaliniz düşecek.
Resimli, seviyenize göre set sayıları her zaman yanınızda.
Her seviye için core antremanları
Tüm ağırlıkları core bölgenizin yardımı ile kaldırırsınız. Core bölgenizin gelişmesi demek hem istediğiniz six pack'lere ulaşmanız hemde kaldırdığınız ağırlıkların artması demek. Başlangıç seviyesinden en üst seviyeye kadar resimli core antremanları.
Vücut ağırlığınız ile kardiyo
Koşu bandından, bisikletten sıkıldığınız anlarda kendi vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz resimli cardio antremanları.
Bugünden itibaren değişime başlayın
Temel antreman ve beslenme programı
Kalori ve Makro Hesaplama Programı
Başlangıç Antreman Programı 4 Hafta (Resimli)
Progressive Overload/Ölçülebilir Antreman Programı 10 Hafta
Core (Karın) Antreman Programları (Resimli)
Cardio Antreman Programları (Resimli)
Orta-İleri antreman ve beslenme programı
Progressive Overload ve Component Egzersizlerle Ölçülebilir Antreman Programı 12 Hafta
Evde ağırlık kampı
Belki de spor salonu ortamı sizi geriyor, kendi rahatlığınızda spor yapmak için evde vücut geliştirmek istiyorsunuz.
Doğru şartlarda; Ev ya da spor salonu fark etmez; vücudunuzu geliştirebilirsiniz!
Bu program size göre...Evde iki dambbell ile yapabileceğiniz 30 günlük (her günün antremanı resimli) antreman programı.
Spor salonuna gitmek istemiyor olabilirsiniz.
Evinizin konforunda spor yapmak istiyor olabilirsiniz.
Çocuğunuzu bırakıp spor salonuna gidemiyor olabilirsiniz.
Doğru şartlarda; Ev ya da spor salonu fark etmez; incelip sıkılaşabilirsiniz.
Spor bir bilimdir. Lütfen okuyun.
Kreatin Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey
Copyright (c) 2020 | STAY STRONG