Beslenme periyodizasyonu: Performans antrenmanları ve etkili yağ yakımı - BisikletForum
Bazen aklımızdan geçen "bu şekilde uygulansa faydası olur muydu?" türünden soruları bilim insanları zaten test ediyorlarmış. Dün Cycling Performance Tips Blog sitesinde bu konuyu görünce ilgimi çekti (1).
NOT: Fixie toplamak kadar eğlenceli bir konu olmayacak, performans konusuna uzak olanlar için üzgünüm.
Fransız Ulusal Spor Enstitüsü bilimcileri karbonhidrat tüketimini periyodizasyona bağlayarak bunun verimli bir antrenmana destek olup olmayacağını test etmişler (2).
Amaç basit: Karbonhidrat gerekmediğinde düşük yoğunluklu antrenman yap, gerektiğinde yüksek performanslı antrenman yap.
Bunu biraz açmam gerekirse: HIIT antrenmanı öncesi ve sırasında karbonhidrat al ancak antrenmandan sonra karbonhidrat alımını sıfırla. Örneğin, gevşeyip vücudu dinlendireceksen veya recovery amaçlı sürüşler yapacaksan karbonhidrattan uzak dur.
6 haftalık deney safhaları:
21 elit erkek triatlet üzerinde yapılan 6 haftalık deney hayli ilginç sonuçlar vermiş (önemli not: hem kontrol grubu hem de bu diyeti uygulayanlar toplamda aynı miktarda karbonhidrat alıyorlar sadece zamanlamaları farklı):
Diyet ve kontrol grubunun deney boyunca aldığı yağ, karbonhidrat ve protein dağılımı.
- aerobik eşik seviyesinde yapılan bisiklet antrenmanına önemli katkısı olmuş (kalori başına güç üretimi): kontrol grubuna oranla diyet grubunda yaklaşık 8 kat fazla performans delta artışı (bu dayanıklılık atletleri için önemli gösterge).
- triatletler yorulana kadar peak aerobik güç harcadıklarında (%150 güç tüketimi) diyet grubunun performans artışı deltası kontrol grubunun neredeyse 8 katı fazla.
- Bu diyeti uygulayanlar 10K koşularda kontrol grubuna göre önemli performans artışı gösteriyorlar.
Ancak bana göre en önemlisi yağ yakımında yatıyor: Bu diyeti uygulayanlar deney boyunca %8,7 civarı vücut yağını kontrol grubu %2,6 civarı yağ yakıyor.
(1) Cycling Performance Tips: Optimizing The Use of Body Fat As An Exercise Energy Source - train high, sleep low
(2) Carbohydrate Timing Boosts Training Effect: Cut Out Carbs After PM Glycogen Depleting HIT Workout ⇨ "Sleep Low" to Make Game-Changing Performance Gains in Only 3 Weeks - SuppVersity: Nutrition and Exercise Science for Everyone
Emrah Demirci, Serrchi, herdagli ve 20 kişi daha bunu beğendi.
Bilimsel ve herkese faydalı olabilecek bir (deney)yazı,teşekkürler...
Süper bi konu, benim gibi bu konuları mercekle arayanlar için çok faydalı olacak. Emeğiniz için teşekkürler
22 Nisan 2016 Konu Sahibi #4
Konuyla ilgili makaleleri inceledikçe işin özünde günlük diyetimizden karbonhidratların çıkarılmasının önerilmediğini görüyorum. Bu nokta önemli. Yani karbonhidratı kısıtlamayıp sadece zamanlamasını ayarlayarak daha fazla yağ yakabileceğimiz kısmı önemli bir konu.
Anladığım kadarıyla yoğun bir antrenmandan sonra vücudu dinlenmeye bıraktığımızda (özellikle geceleri) travmaya uğrayan kasların onarım süreci başlıyor. Bu süreçte oksijenle karbonhidrat yakıt olarak devreye giriyor. Ancak yoğun antrenman sonrası vücutta çok az miktarda karbonhidrat kalacağından, antrenman sonrası karbonhidrat kısıtlaması bir bakıma mevcut yağ depolarımızın karbonhidrata dönüştürülmesini zorluyor. Bu sayede vücut gece onarımında daha fazla yağ kullanımına alıştırılarak bir disiplin altına alınıyor.
Ancak Cycling Performance Tips yazarı bu çalışmanın verimliliğini sorguluyor. Nedeni açık: Ağır bir antrenmandan sonra ertesi güne hızlı bir recovery yapabilmek ve ertesi günün antrenmanı için yeterli enerjiye sahip olmak için karbonhidrat alım penceresi denilen ve HIIT antrenmanı sonrası 4 saat içinde karbonhidrat almak gerekiyor (bu pencerede alınan karbonhidrat daha geç saatlerde alınandan %50-60 daha iyi şekilde kaslarda depolanıyor, sonraki saatlerde alınanların çoğunluğu yağa dönüşüyor).
Örnek çalışma prensibi şöyle olabilir: Pazartesi sabahı HIIT antrenmanı öncesi ve sırasında yoğun karbonhidrat alımı; antrenman sonrası karbonhidrat kısıtlaması, Salı sabahı düşük ve yavaş antrenman (ancak karbonhidrat kısıtlamasına devam), Çarşamba sabahı HIIT antrenmanı öncesi ve sırasında yoğun karbonhidrat alımı,... vb. Ancak bu mod ilk defa bu periyodizasyonla yapılırsa 'bonk' lama kesin oluşacaktır. Çünü Salı günü kaslardaki glikojen depoları dolmamıştır (bildiğiniz üzere glikojen depolarının doldurulması elitler için minimum 12 saatte mümkün ve ertesi sabah çıkacağınız bir HIIT için hazır olmalısınız). Düzen devam ettirilirse ilerleyen haftalarda bu sorun yaşanmaz çünkü vücut etkin şekilde yağ-karbonhidrat dönüşümüne adapte olacaktır.
Emrah Demirci, İbrahim A., karaomermustafa ve 2 kişi daha bunu beğendi.
bornit Yeni Üye
195 km 'lik etap öncesi karbonhidrat yağ yüklenme birlikte oldu,özellikle omleti kuyruk yağı ile yaparım,
80 km boyunca sadece su aldım,hiç bi şey yemedim yolda aşırı şeker yüklenmedim,39 km pedal kesmedim,
45 dakika feribotta bi yürüyüş antremanı yaptım,vücut soğumadı,41 km topukladım ,sadece su için durdum ,kısa duruş bisiklet formamın arkasında pet şişeden su içtim,80 km 'de mola oldu 10 dakika burada marketten bi ayran aldım ve maden suyu karıştırıp içtim,orta boy bel çantada fındık kuru üzümden yedim.suadiye köyde durdum gene su içtim,fındık kuru üzüm yedim ,30 dakika mola yaptım ,dönüşe geçtim karnım guruldamaya başladı,bir adet kıymalı lahmacun yedim çay içtim 1 saat durdum,sonra ilk 30 dakika yavaş sürdüm sonra hıza geçtim ,12 km kalmış idi yalovaya durdum bi adet işkembe çorbası içtim 1 saat daha durdum,15 dakika yavaş sürdüm ,sonra allah ne verdiyse,17.45 yalovada oldum,
eve pendikten 22 km vardı ,bisiklet yoldan aheste aheste geldim kendimi asla yormadım sabah 06.30 çıkış yapmıştım,195 km evimin kapısı önünde bitti.çakırkeyf tatlı bir yorgunluk vardı ,kuzu etli karnabaharı yedim,gerçi karnabaharda karbon hidrat var ,bi daha kine yemeyiz,karbonhidrat yerine yağ ve protein yüklenirim .fakat ertesi günü ne bel ağrısı ne kas ağrısı oldu çok dinç kalktım,ve kadıköye bisiklet ile gidecek kadar kuvvet vardı,birde her ay devit-3 alıyorum d vitamini valla acaip yapıyor adamı ,300.000 ünite var bir kapsülde,(yalnız alerjisi olanlara tavsiye edilmiyor )birde hindistan cevizi yağı acaip,yemeklere koyuyorum ,kahve içerkende .
MeTaLioNs, mahrettin ve karaomermustafa bunu beğendi.
8 Ocak 2017 #7
Kendimden yola çıkarak bisiklete yeni başlamış birinin, bisiklet seçimi sonrası özellikle sağlık ve sürüş'te dikkat etmesi gereken noktalar nelerdir ? internet ortamında bu bilgiler çok dağınık ve bilen bilmeyen herkesin yorum yapmış olması beni çok düşündürdü. Buradan yola çıkarak aşağıda ki sorulara profesyonel ve deneyimli arkadaşlar ; cevaplarınız ve önerileriniz nelerdir?. Kısacası kendimizi sakatlamadan belirli bir seviye ilerlemek nasıl olmalı ? Şimdiden Teşekkürler.
1. Uygun kadro ve boy bisiklet alımından sonra ilk olarak ne kadar mesafe sürmeliyiz ?
2. Bu mesafe de tempomuz ne olmalı ? yada olmama lı mı ?
3. Bisiklet kullanırken nefes alıp verme nasıl olmalı ?
4. Özellikle nabız kontrolü doğru biçimde nasıl olmalı ? (nasıl kontrol edilmeli) bir nabız ölçerimiz oldugunu var sayarsak.
5. İlk zamanlardaki beslenme ile ilerleyen dönemlerde beslenme nasıl olmalı ?
6. Yeni başlayan birisi için ilave besin, ilaç vs önerirmisiniz ?
Kendinizden eklemek istediğiniz bir şeyler olursa paylaşırsanız çok sevinirim.
Okan Örs ve cngz bunu beğendi.
9 Ocak 2017 Konu Sahibi #8
clk demiş ki: ↑
Eki Görüntüle 101971
Sorular bu konu başlığıyla alakalı değil ama cevaplarımı yazayım (arayanlar için daha sonra bulunması güç olacak):
Yeni başlayan birisi için hedef km söylemek doğru değil. Aslında km tek başına bir şey ifade etmiyor. Sürüş demek hem "şiddet" hem de "süre" demektir; km her ikisinden etkilenir. Hangi şiddete ve ne kadar sürdüğünüz önemli. Şiddeti ve süreyi belirleyen şey "şu an ki" kapasiteniz. Bunu bilmeden süre ve şiddet söylemek falcılık olur. Ayrıca kapasite arttıkça her iki bileşen de orantılı artar.
Ama başlangıç için genelde önerilen şudur:
Şiddet: aerobik eşik seviyesini aşmadan, yani rahatça konuşabildiğiniz veya şarkı söyleyebildiğiniz tempoda sürün. Buna teknik dilde Zone 2 denir (6'lı Zone sisteminde).
Süre: Tamamen mevcut dayanıklılık kapasitesiyle ilgili. Başlangıcı minimum alıp haftalık süreyi kademeli arttırmak en iyi yoldur. Joe Friel der ki; en iyi antrenman kendini bitirmeden zamanında bırakmasını bildiğin antrenmandır. Yani bisikletten indiğinde bitkin düşmemelisin. Halen sürebilir olmalısın.
İlk yanıtta açıkladım.
En iyisi nabız ölçer kullanmak ve sürüş boyunca ekrandan görebilmek.
Bu konu bilgi alanım dışında.
İlaçla spor mu yapılır? Sporun amacı sağlıklı olmaktır, ilaç bağımlısı olmak değil.
Emrah Demirci, BerkEvren ve clk bunu beğendi.
9 Ocak 2017 #9
son madde de ilactan kastim yeni spora baslamis kisilerin eklem vs gibi rahatlatici seyler kullanip kullanmamasi gerektigiyle alakaliydi. dedigim gibi bilen bilmeyen herkesin internet ortaminda yorum yapmasi sebebiyle en dogru bilgiye ulasmaya calisiyorum. tekrar tesekkurler
9 Ocak 2017 #10
Bahadir hocam bir sey soracagim. Karbonhidrat alimi ne kadar olmalidir, onu nasil ölcebiliriz? Bir de karbonhidratı agır antreman günü mü yogun karbonhidrat alimi yapacagiz? Karbonhidrat depolama diye bi sey okumustum, yogun antremandan 2 gun once aliyorlarmis antremanda düşmemek icin bu ne kadar dogrudur sizce? Bir de sizce antremansiz günler karbonhidrat ne kadar alinmalidir? Beslenme programi cikarmaya calisiyorum bu aralar da merak ettiklerim bunlar. Cevaplarsaniz cok sevinirim
Bahadır Gürel ve clk bunu beğendi.
9 Ocak 2017 #11
Bu soruları sorabiliyorsanız, problemi çözmüş olmalısınız.. Ama en doğrusu kan tahlillerinizi aile hekimine yaptırtıp,aile hekiminizin ve bir diyetisyenden yardım almak en doğrusu..Bu arada kalp ile ilgili bir kontrolden de geçiniz...Sonra iyi pedallamalar..
clk bunu beğendi.
9 Ocak 2017 Konu Sahibi #12
@Auron Sanchez, bu konularda bilgim yok. Ancak, Joe Friel'ın kitabında yazdıklarını paylaşabilirim. Uyguladığım bir yöntem değil.
BOĞAÇ OKTAY YAPICI, NKurtuldu ve Ahmet Bilge Kaan AKIN bunu beğendi.
9 Ocak 2017 #13
@Bahadır Gürel Tesekkur ederim
@clk Kendimden örnek vereyim yıllardır bodybuilding yapıyorum karbonhidrat+protein alımına çok dikkat ediyorum spor yaparken yıllarca sigarada içdim şükür bırakdım .kurtuldum amacım belli kilo altına inmemek olduğu için bisikletle uzun turlarda ona göre besleniyorum hem tur esnasında hemde turdan sonraki süreçde.eğer çok ama çok yorulursam sadece kendi karışımım enerji içeceğim var onu içiyorum vitamin dışından pek bir şey almıyorum oda gerektiği zaman nabız ölçerim yok kullanmadım ama ilk acemilik zamanı çok yoruluyordum zamanla turların mesafesi ve potansiyelim artınca artk sorun olmadı.
pro sporcular 12-18saat oncesinden karbonhydrat yuklemesi yapiyor.
24 Haziran 2017 #16
hydrocon Forum Demirbaşı