Oruç Tutarken Nasıl Beslenmeli - Diyetisyen Burak Alifaki
Diyetisyen / Ramazanda Beslenme / Oruç ve Beslenme
Oruç tutarken nasıl bir beslenme planı uygulanması gerektiğinden bahsedip bir yol haritası çizeyim size. Siz de postun altına merak ettiğiniz soruları sorabilir, oruç tutarken doğru beslenmeyi öğrenebilirsiniz.
Hadi bakalım gözlükler takılsın, çalışmaya başlansın!
Sahur ve imsak arasında 17 saati bulan bir açlık söz konusu, normalde önerdiğimiz 3 saatte 1 sağlıklı beslenme modeline zıt, çok uzun süren bir açlık süresi mevcut. Bu nedenle oruç tutarken de doğru seçimler yapmak hem sağlığımız hem gün içindeki performansımız açısından ekstra önem taşıyor.
Sağlıklı Oruç için Sahura Kalk
Zaten çok uzun sürecek bu açlık süresince oruç tutarken mutlaka sahura kalkın, açlık süresini daha fazla uzatmayın ve sağlıklı seçimler yapın. Sahurda meyve suları, aşırı çay ve kahve tüketiminden uzak durun, baharatlı yemekler, aşırı yağlı besinler, kızartmalar tercih etmeyin.
Sahurda Hafif ve Protein Ağırlıklı Beslenerek Oruç Tut
Sahuru daha çok kahvaltılıklarla yapmanızı öneririm. Sofranızda yumurta, peynir, süt, yoğurt mutlaka bulundurun. Proteinler sizi daha tok tutacaktır. Sahurda pilav, makarna, börek tarzı ağır karbonhidratlardan uzak durun, bunların yerine tam tahıllı ekmek, yulaf tercih edebilirsiniz.
Sofranıza domates, salatalık ve yeşillikler ekleyin, bunlar hem vitamin, mineral almanızı sağlar hem de lif içeriğiyle tokluk sürenizi uzatmaya yardımcı olur. Aynı zamanda su tüketiminin ve besin alımının sınırlanmasıyla oluşabilecek kabızlığa karşı da sizi koruyacaktır. Sloganımız şu; Her Öğün Sebze!
Sahur öğününüze meyveler ve fındık, badem gibi kuru yemişler de ekleyebilirsiniz. Hem lif alımını arttırmış olur hem de sağlıklı yağlar tüketmiş olursunuz, tokluk sürenizi uzatacaktır.
Sahurdan önce su içilmesini önermiyorum, midenizi su ile doldurup sahurda yemeniz gereken miktarı yiyemeyebilirsiniz, Oruç tutarken sahurda almanız gereken enerjiyi tam olarak karşılayabilmeniz öncelikli. Önce sahurunuzu yapın daha sonra suyunuzu için.
Günlük içmeniz gereken su miktarını da asla atlamayın. Sahur sonunda ve iftar – sahur arasında bol bol su için.
Orucunuzu Sohbet Eşliğinde Açın, İftarınızı Yavaş Yavaş Yapın
Uzun açlıkla birlikte kan şekerinizin düşmesine bağlı olarak çok aç hissetmeniz normal ancak iftarda tek seferde çok fazla yemeyin. Sofra sizin istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz ama yavaş yavaş. Önce iftarınızı açın, hurma, zeytin, su… ne seviyorsanız, daha sonra çorbanızı için ve arkanıza yaslanın 15 dakika bekleyin, sohbet edin. Daha sonra ana yemeklere geçersiniz.
Hipotalamusta bulunan tokluk merkezi 15 dakika geç uyarılır. Belki fiziken düşündüğünüz kadar aç değilsiniz, 15 dakika bekleyerek ihtiyacınızdan fazla yemek yememiş olursunuz.
İftarı da Hafif Geçirin
Oruç iftarında da ağır ve çok yağlı yemekler, kızartmalar, özellikle basit karbonhidrattan zengin bir beslenme modeli tercih etmeyin. Çorbanızın yanına, ızgara / fırın veya sulu et yemekleri, yanına az yağlı hazırladığınız sebze yemekleri ve/ veya sebze haşlama, yanına yoğurt / ayran, salata kombinasyonları oldukça sağlıklı ve besleyici olacaktır. Ramazan pidesini es geçmeyin, sıcak sıcak alın afiyetle yiyin, AMA küçük yiyin 😉
İftardan Hemen Sonra Tatlı Tüketmeyin
Uzun süren bir açlıktan çıktınız, iftarınızı da gayet güzel ve dengeli geçirdiniz tebrikler 🙂 Gün boyu aklınıza tatlılar gelmiş olabilir ama acele etmeyin daha vaktiniz var, belki de 15 dakika sonra geçecektir bu istek, bekleyin.
Gün içinde gerekli enerjiyi alamadığınız, çalıştığınız ve/ veya kan şekeriniz düştüğü için çok yorgun hissettiniz ama artık yemeğinizi yediniz ve enerjinizi kazandınız, bu da sizde ağırlık hissettirebilir ancak sadece hareket edip, hava almaya bakıyor iş. Çıkın dolaşın, gününüzün güzelliğini düşünün veya eşinizle/arkadaşınızla sohbet edin ve evinize daha dinç bir şekilde dönün.
Oruç Tutarken de Ara Öğünleri Atlamayın, İftarla Sahur Arasında Ara Öğün yapın
Yürüşümüzü de yapıp dinç bir şekilde evimize döndüğümüze göre bir ara öğünü hak ettik artık. Ara öğünlerimizi meyve ve kuru yemişler eşliğinde yapmak son derece sağlıklı bir tercih olacaktır. Ancak yürüyüşle de geçmediyse tatlı isteğiniz bu öğünde giderebilirsiniz. Ancak bu isteğin her gün giderilmesine izin vermeyin, haftada 1-2 gün tatlı tüketimi oldukça yeterlidir. Hafif, sütlü veya meyveli tatlılar tercih edin diyeceğim ancak normalde yiyeceğiniz 2 dilim baklava yerine 1 dilim baklava yemek de hiç fena bir adım olmaz.