AnasayfaGebelikHamilelik Sırasında Kilo Alımı Nasıl Yönetilir?
Hamilelik dönemi kendi içinde pek çok olumlu, heyecanlı, güzel durumu barındıran bir süreçtir. Ancak anne adayının yediği, içtiği, yaptığı her şeye ekstra dikkat etmesi gerekliliği, her an bebeğin sağlığından ve gelişiminden sorumlu olma hissi anne adayları için biraz stresli ve yorucu olabiliyor. Bunun yanında kim ne derse desin bu 9 aylık süreçte alınan 10 – 15 kilo anne adayları için hiç de olağan ve kolay kabul edilebilir olmayabiliyor. Bir yandan bebeğe iyi bakabilme, onun fiziksel ve zihinsel gelişiminin kusursuz devam edebilmesi kaygısı, bir taraftan doğumun ne zaman, nasıl olacağı korkusu, bir de bir an önce bebeği kucağına alabilme heyecanı derken gebelik kesinlikle zor bir süreçtir. Ama aslında her anne adayının hayali; fiziksel ve zihinsel açıdan en muhteşem şekilde gelişimini tamamlamış bir bebek, mümkün olan en az kiloyu almış olan bir anne, çok rahat bir şekilde gerçekleşmiş bir doğum ve doğum sonrasında birkaç ayda gebelik öncesi kilosuna dönen anne şeklindedir. Peki, tüm bunlar mümkün müdür? Evet, neden olmasın ki? Ancak bunun için hemen her bir faktörü kontrol altında tutan, doktor kontrollerine düzenli olarak devam eden ve gerekiyorsa bir beslenme uzmanından yardım alan bir anne adayına ihtiyaç var.
Hamilelikte kaç kilo almak idealdir?
Hamilelik dönemi için tüm dünyada kabul edilen bir ideal kilo miktarı yoktur. Zira her birey kendine özeldir, her bireyin vücudu kendine has özellikler barındırır. Kadının hamilelikte kaç kilo alacağı onun gebelik öncesi kilosuna, metabolizmasının çalışma hızına, beslenme alışkanlıklarına, psikolojik durumuna, gün içinde ne kadar su içtiğine ve ne kadar hareket ettiğine bağlıdır. Bir anne adayının gebelikte alması gereken ideal kilo oranı öncelikle kişinin vücut kitle indeksine bağlıdır.
Vücut kitle endeksi kişinin kilosunun boyuna olan oranıdır, yani boyuna göre vücudunda bulunan yağ ve kas oranıdır. Vücut kitle indeksine göre belirlenen ideal kilo miktarı ise o boydaki bir kişinin vücudunun sahip olması gereken yağ miktarıdır. Vücut kitle indeksini hesaplamak içinse kişi kilosunu, boyunun metre cinsinden karesine bölmesi gerekir.
Bir kadın 55 kilo, boyu ise 163 santimetre olsun. Boyun uzunluğunun karesi alınır: 163 X 163 = 26.569. Kilo boyun karesine bölünür: 55 / 26.569 = 20 Elde edilen sonuç vücut kitle indeksinin normal olduğunu gösteriyor. Bu oranda bir vücut kitle indeksiyle hamile kalan kadının normal kilo ile hamile kaldığını söylemek mümkündür. Bu şekilde normal vücut kitle indeksiyle gebe kalan kadınlar hamileliğinde 11 ila 16 kilo arasında alabilir ve bu kilo da gebelik için idealdir, normaldir.
Gebelikte ideal kilo almak mümkün!
Gebelik planlayan her kadın gebe kalmadan önce kesinlikle önce kadın doğum uzmanına, ardından da bir beslenme uzmanına danışmalıdır. Gebelik öncesinde vücut kitle indeksini hesaplayıp eğer ideal kiloda değilse kilo verip ardından gebe kalırsa hem bebek hem de anne adayı için çok daha sağlıklı olacaktır. Bu şekilde doktorunun önerisiyle beslenme programı izleyen kadınlar gebelikte gereğinden fazla kilo almaz. Bu bakımdan kadın öncelikle ideal kilosunu hesaplamalıdır. Elde ettiği değere göre de kaç kilo ile hamile kalması gerektiğine ve gebelik süresince kaç kilo alması gerektiğine karar verebilir, o şekilde gebelik kilosunu yönetebilir.
Vücut kitle indeksine göre gebelikte alınması gereken kilo miktarı nedir?
Gebelikte ortalama olarak kaç kilo alınması gerektiği konusunda en doğru karar; gebelik öncesinde vücut kitle indeksini hesaplayıp en ideal kiloyu bulup ona göre bir beslenme programı hazırlanması şeklindedir. Vücut kitle indeksi değerine göre gebelikte alınması gereken ideal kilo oranları aşağıdaki şekildedir:
Kadının hesaplamaları sonucunda vücut kütle endeksi 18.5’tan az çıkmışsa, kadın düşük kilo ile hamile kalmıştır. Bu tür düşük kiloda hamile kalan kadınların, gebelikte ortalama 13 – 18 arasında kilo almaları normal karşılanır.
Kadının vücut kütle endeksi 18.5 – 26 arasında çıktıysa ortalama, normal bir kilo ile hamile kalmıştır. Bu tür bir durumda gebelik boyunca ortalama 11 – 16 kilo almış olması idealdir.
Kadının vücut kütle endeksi 26 – 29 arasında çıktıysa kilolu olarak hamile kalmıştır. Gebelik boyunca kesinlikle kilo alıma dikkat etmelidir ve 7 – 11 aralığında kilo almalıdır.
Kadının vücut kütle endeksinin 29’dan büyük olması durumunda ise olay kesinlikle çok ciddidir. Bu şekilde fazla kilolu bir şekilde hamile kalmış olan kadınlar, gebelik boyunca ortalama 6 – 8 kilo almalı fazlasından kesinlikle sakınmalıdır. Aşırı kilolu olarak hamile kalan kadınlar gebelik boyunca normalden daha sıkı bir doktor kontrolünde olmalı, gerek görülürse bir beslenme uzmanının yönlendirmesiyle beslenmelidir.
Gebelikte kilo alımı nasıl yönetilir?
Yukarıda bahsi geçen ideal kilo, vücut kitle indeksi, gebelikte alınması gereken ideal kilo oranları aslında sadece sayılardan ibarettir. Önemli olan bu sayıların nasıl yorumlandığı ve doğru, kaliteli beslenme kurallarının nasıl hayata geçirilebildiğidir. Yukarıda sıralanan sayılar gebelikte alınması uygun olan kilo miktarına göre genel hedefler olarak görülmelidir. Aslında hamilelikte kilo kontrolü sadece yeterli, dengeli, sağlıklı ve her besin grubundan eşit olarak almak koşuluyla gerçek olabilir.
Gebelik sürecini hiç kilo almadan ya da sadece birkaç kilo alarak tamamlamak hem gerçekçi hem de doğru bir hedef olmaz. Gebelik varsa elbette ki kilo alımı da olacaktır. Ancak halk arasında yaygın olan “iki canlı olduğu için iki katı yemek” mantığı kesinlikle anlamsız ve zararlıdır. Evet, gebelik hormonlarının salgılanmaya ve bebeğin de büyümeye başlamasıyla enerji ihtiyacı artmaktadır. Buna şüphe yok. Ancak iki canlı olduğu için iki katı yemek yiyenlerin de gereğinden fazla kilo alıp hem kendisinin hem de bebeğin sağlığını tehlikeye attığı da aynı şekilde gerçektir.
Gebeliğin ilk aylarında anne adaylarının normla sağlıklı beslenmesine devam etmesi yeterlidir. Zira bebek henüz daha yeni var olabildiğinden ekstra bir besine ihtiyaç duymaz. Gebeliğin 3. Ayından itibaren anne adayının günlük alması gereken enerji ihtiyacı 200 kalori kadar artabilir. Bu da normalden fazla olarak ara öğünde bir tane muz, kahvaltıda 1 yumurta ve akşamları bir porsiyon baklagiller yemeği demektir. Enerji ihtiyacı arttı diye konuyu abartmak sağlığa zararlı bir yaklaşım olacaktır. Gebeliğin son 3 ayı içindeyse bebek büyümüş olduğu için ve hızla büyümeye devam ettiği için anne adayı enerji alımını biraz daha arttırmalıdır. Bu durumda da günlük normal kalori alımına 300 kalori eklemesi yeterli olacaktır. Aslında hepsi bu kadar! Burada bahsi geçen artı kalori miktarı normal kilo ile gebe kalan kadınlar için geçerlidir.
Gebelik öncesinde fazla kilolu olan ve fazla kilolu olarak kadınların vücudunda önceden depolanmış ekstra bir enerji bulunmaktadır. Bu sebeple de gebelikte daha da fazla kilo almamak adına anne adayı, normalde yediğinden fazla bir kalori almamalıdır. Aksi halde gebelikte tehlikeli durumlar yaşanabilir.
Gebelikte kilo alımında nelere dikkat edilmeli?
Gebelik söz konusu olduğunda kilo almak kaçınılmaz, ancak kesinlikle yavaş yavaş kilo almak gerekiyor. Biranda alınan kilolar hem bebeğin hem de anne adayının sağlığını olumsuz etkiler. Anne adayı yeterli ve dengeli beslenirse zaten bebeği yavaş yavaş büyüyecek, onun büyümesiyle birlikte de anne adayı kilo alacaktır. Bu bakımdan aslında anne adayının gebelik süresince toplam kaç kilo alacağını da belirleyen esas bu kiloları ne kadar zamanda, ne kadar hızlı bir şekilde aldığıdır.
Gebelik süresince, yani bebeğin rahimde kaldığı süre boyunca anneden bebeğe eşsiz bir besin ve enerji akışı olur. İşte bu besin ve enerji akışının kesinlikle düzenli, kesintisiz ve yavaş yavaş olması gerekir. Bebeğin sağlıklı ve kusursuz bir şekilde büyümesi için bu düzenin devam etmesi çok önemlidir. Bu bakımdan anne adayının gebeliğin bir döneminde aşırı fazla yiyip içmesi, sonrasında fazla kilo aldığı için bunu aniden azaltması bebeğin gelişiminde çok ciddi sorunlara sebep olabilir. Bebeğin layıkıyla beslenip büyüyebilmesi için kesintisiz ve düzenli devam eden besin akışı en doğru olandır.
Gebelikte yavaş yavaş ve azar azar kilo alan kadınların vücudunun da kilo alımına tepkisi daha yumuşak olacaktır. Aniden kilo almak vücudu, kasları, iç organları zorlarken, ağrılar, sancılar da kaçınılmaz olur. Ancak yavaş yavaş kilo alımı olduğunda vücudun alışması daha kolay olur, gebelik komplikasyonlarının yaşanma riski daha düşük olur.
Gebelikte anne adayının en çok rahatsız olduğu konulardan birisi ciltte oluşan çatlaklardır. Ani kilo alımı durumunda anne adayının cildi gerilir, depolanan yağları taşımakta zorlanır ve çatlaklar da kaçınılmaz olur. Ancak yavaş kilo alımı durumunda cilt yavaş yavaş esner ve çatlak oluşma riski daha düşük olur.
Gebelikte alınan kilolar, doğum sonrasında aylarca anne adayını mutsuz edebilir. Gebeliğin heyecanı ve bebeği iyi besleyebilme kaygısıyla aldığı kiloları çoğu zaman önemsemeyen anne adayları için doğum sonrası kilolarla yüzleşmek demektir. Özellikle de kısa sürede fazlaca alınan kiloların doğumdan sonra verilmesi çok zor olabilir, uzun süre gerektirebilir. Ancak yavaş ve istikrarlı bir kilo alınması durumunda doğum sonrası kilo vermek daha kolay olur.
Gebelikte aylara göre kilo alımı nasıl ayarlanmalı?
Gebelik ortalama 9 aylık bir süreçtir. Bu 9 ay da 3’er aylık 3 ayrı dilimde incelenir ve bu 3 aylık dönemler trimester olarak adlandırılır. İlk 3 ay; 1., 2., 3. ayları, ortadaki 3 ay; 4., 5., 6. ayları, son 3 ay ise; 7., 8., 9. ayları kapsamaktadır. Her 3 aylık dilim de kendine has özellikler barındırır, bebek ve anne adayı bu dönemlerde farklı değişimler geçirirler. Anne adayının kilo alma hızı ve oranı da bu 3 aylık dilimlerde değişiklikler gösterir.
İlk trimesterda anne adayı kaç kilo almalı?
Gebeliğin ilk 3 aylık dönemi bebeğin henüz bir minik bir tohum tanesi kadar olduğu bir dönemdir. Yani bebek daha vücutta bir yer kaplamaz, fazladan enerjiye, besine ihtiyaç duymaz. Bu bakımdan anne adayının normalde gebelik öncesinde yediği kadar yemesi yeterlidir. Gebeliğin ilk 3 ayı içinde anne adayının 1 ya da 1,5 kilo alması ideal olarak söylenebilir.
Gebeliğin ilk 3 aylık döneminde anne adayının vücudunda gebelik hormonlarının fazlaca salgılanması ve vücudun gebeliğe alışma aşamasında olmasından dolayı pek çok gebelik semptomu görülür. Dolayısıyla da mide bulantıları, kusma, iştahsızlık gibi sorunlar yaşanabileceği için bazı anne adayları bu dönemde hiç kilo almayabilir, hatta kilo verenler bile olabilir.
İkinci trimesterda anne adayı kaç kilo almalı?
Gebeliğin 2. 3 aylık dönemi bebeğin hızla büyümeye, gelişmeye başladığı dönemdir. Bu sebeple de hamilelikte fark edilir düzeyde kilo alımı bu dönemde başlar. Bebek büyüdükçe anneden aldığı besin ve enerji artmakta, dolayısıyla da anne adayının daha fazla beslenmeye ihtiyacı olmaktadır. Bu bakımdan gebeliğin 2. 3 aylık döneminde anne adayı haftada 500 gram civarında alabilir ve bu normal olarak kabul edilir. Bundan dolayı da gebeliğin 2. trimesterını kapsayan 4., 5., 6. Aylarında toplamda 6 kilo civarında almak ideal karşılanır. Bu kilo bazı anne adaylarında 5 – 5,5 şeklindeyken, bazılarında 7 kiloya kadar çıkabilir. Ancak bu sınırları çok fazla aşmamakta fayda var.
Üçüncü trimesterda anne adayı kaç kilo almalı?
Gebelik semptomlarının en fazla hissedildiği iki dönemden birisi de son 3 aylık dönemdir. Gebeliğin son 3 ayı içinde bebek hızla büyümeye ve kilo almaya devam etmektedir. Bu süreçte anne adayı ise ya geçen aylarda olduğu gibi haftada yarım kilo ya da biraz daha az 350 gram kadar alabilir. Anne adayı için en ideal olanı gebeliğin son 3 ayında toplam 3.5 – 4.5 kilo kadar almasıdır. Özellikle de gebeliğin son ayı içinde pek çok anne adayının hiç kilo almadığı, hatta 1 – 2 kilo verdiği gözlenir. Bu gayet normal ve sağlıklıdır.
Yukarıda anlatıldığı üzere sağlıklı ve normal seyreden bir gebelikte anne adayının 11 – 13 kilo alması ideal ve sağlıklıdır.
Gebelikte kilo alımı kontrol edilebilir mi?
Pek çok anne adayının hem merak ettiği hem de hayal ettiği bir durum gebelikte kilo alımının kontrol edilebilme formülüdür. Evet, kesinlikle ve kesinlikle gebelikte kilo alımı kontrol edilebilir. Her hangi bir sağlık sorununun ve aksiliğin yaşanmadığı gebeliklerde anne adayı doktor kontrolünde ve doktorun beslenme önerilerine uyarak kilo alımını düzenleyebilir.
Gebelik pek çok farklı gelişimin ve duygusal, fiziksel değişimin bir arada yaşandığı bir dönemdir. Dolayısıyla da anne adayının iştahı da bazen çok artarken bazen aniden azalabilir. Gebelikte anne adayı kendisini hiç zorlamadan kısıtlamadan sadece yeterli ve sağlıklı beslenmeye özen göstererek kilosunu kontrol altında tutabilir.
Zaman zaman aşırı iştah ya da iştahsızlık, arada bir kabızlık veya halsizlik gibi sebeplerle normalden daha az ya da daha çok yemek çok da zararlı olmaz. Burada önemli olan gebeliğin ilk 3 ayı içinde 2 kiloyu aşmamak, sonraki aylarda ada haftada 350 – 400 gram şeklinde alarak gebeliği 12 – 13 kilo ile tamamlamaktır. Bu bakımdan anne adayları her haftanın aynı günü sabah kahvaltıdan önce tartılıp kilosunu bir yere not ederek gebelik boyunca aldığı toplam kiloyu kontrol altında tutabilir. Bir hafta beklediğinden daha fazla almış olan kadın, bir sonraki hafta biraz dikkat ederek bu dengeyi rahatlıkla kurabilir.
Gebelikte kilo kontrolünü sağlamanın en önemli koşullarından birisi gebeliğin başında kaliteli bir baskül alıp, her hafta aynı gün tartılarak kilo alımını düzenli olarak takip etmektir. Zira kaç kilo aldığını bilmemek ya da ayda bir gibi çok uzun aralıklarla tartılmak anne adayının beslenme kontrolünü kaybetmesine sebep olabilir.
Gebelikte fazla kilo almak zararlı mıdır?
Gebelikte doktorun önerisinden 1 – 2 kilogram daha fazla almak çok fazla bir problem yaratmazken, bunun üzerine çıkmak çok önemli sağlık sorunlarına sebep olabilir. Uzmanlar gebelikte 15 kilonun üzerinde almanın zararlarını şu şekilde sıralamaktalar:
Anne adayının vücudunda yağ katmanları fazla kalınlaşınca bebeğin muayenesi ve ölçümlerinin yapılması zorlaşır.
Alınan fazla kilolar anne adayında; bel ve sırt ağrılarına, varislere, halsizliğe, mide ve bağırsak sorunlarına sebep olabilir.
Fazla kilo alan anne adayları için erken doğum, gebelik şekeri ya da yüksek tansiyon gibi riskler daha yüksektir.
Bebeğin aşırı iri olması dolayısıyla normal doğum yapılamayabilir, zorunlu sezaryen olabilir.
Aşırı kilolu anne adaylarında sezaryen doğum sonrasında çok ciddi komplikasyonlar yaşanabilir.
Gebelikte alınan fazla kilolar doğum sonrasında kolayca verilemeyeceği için anne adayı psikolojik açıdan rahatsız olabilir.
Gebelik dönemi anne adayının her besin türünden azar azar beslenmesi gereken bir süreçtir. Bu dönemde hem anne adayının hem de bebeğin her besin grubuna ihtiyacı vardır. Ancak diyet sözcüğü genellikle bazı besinlerden uzak durmak gerektiğini çağrıştırdığı için gebelikte diyet önerilmez. Gebelikteki her faktörün normal seyrettiği bir vakada anne adayının sağlıklı ve dengeli beslenmesi yeterlidir. Eğer bu sağlıklı ve yeterli beslenmeyi anne adayı kendisi başaramıyorsa bir beslenme uzmanından profesyonel bir yardım almak hem anne adayı hem de bebeğin sağlığı için en doğrusu olacaktır. Bu bakımdan gebelikte uzman kontörlünde bir diyet yapılabilirken, anne adayının kendi başına bir diyet uygulaması doğru olmaz.
Gebelikte çok az kilo almak zararlı mıdır?
Gebelikte bebeğin sağlıklı gelişebilmesi ve anne adayının genel sağlık durumunun bir zarar görmemesi için az ya da çok değil, yeterli ve dengeli beslenmek önerilmektedir. Zira bebeğin büyüyebilmesi, yeterince gelişebilmesi için mutlaka alınması gereken besinler bulunmaktadır. Bazı vakalarda gebelikte normalden çok daha az kilo almak, normalden fazla kilo almaktan bile daha tehlikeli olabiliyor. Özellikle de 9 aylık süreçte anne adayının en az 9 kilo almış olması beklenir. Gebelikte 9 kilodan daha az alan anne adaylarının bebeklerinde prematüre doğum, erken doğum, gebelik tarihine göre daha az gelişme, zihinsel ve fiziksel gerilikler ve rahim içinde gelişiminin kısıtlanması gibi sorunların yaşanma riski çok yüksektir.
Gebelikte gereksiz kilo alımı nasıl önlenebilir?
Gün içinde 3 tane küçük ana öğün ve aralarda 3 tane de sağlıklı ara öğünler yenmeli.
Öğünler atlanmamalı. Öğün atlamak kan şekeri dengesini bozacağı için bir sonraki öğünde daha fazla yemeye sebep olacaktır.
Küçük porsiyonlar halinde beslenmeli.
Dışarıda değil, evde yemeli.
Hızlı değil yavaş yemeli.
Şekerli, yağlı, tuzlu besinlerden uzak durmalı.
Bol sulu ve lifli sebze ve meyveler yemeli. Bu sayede daha uzun süre tok kalmak mümkün olur.
Sağlıksız abur cuburlar yerine süt, yoğurt, meyve ve kuruyemişler tüketilmeli.
Şekerli ve asitli içecekler ve kutu meyve suları yerine su ve günde 3 fincandan fazla olmamak koşuluyla yeşil çay tüketilmeli.
Tek yönlü beslenmeye odaklı diyetler yerine her besin grubundan azar azar alınmalı.
Karbonhidrat ve nişasta açısından zengin besinlerden uzak durulmalı.
Sadece sabah kahvaltısında ve akşam yemeğinde birer dilim tam buğday ekmeği yemek yeterlidir. Beyaz ekmek ve kepekli ekmekten kaçınmalı.
Meyveleri akşam saatleri yerine, sabah veya öğlen öğünlerinde tüketmeli.
İki kişilik değil, kesinlikle tek kişilik yemeli, ancak günlük kalori alımını 200 – 300 kalori kadar arttırmalı.
Gün içinde hem meyve, hem sebze, hem baklagiller hem de et ürünleri ve süt ürünlerinden tüketmeli.
Gün içinde hareket kabiliyeti arttırılmalı, kesinlikle yürüyüş yapılmalı.
Biyolojik, metabolik sağlığı korumak için mutlaka düzenli bir uyku saati olmalı.