Paramparça Karın Kasları Nasıl Yapılır? - AĞIRSAĞLAM
Six pack, baklavalar, adonis, karın kası… ne derseniz deyin: herkes dümdüz ve paramparça bir gövde istiyor.
Yıllardır ağırlık çalışmasındaki ilk hedefim estetik vücut geliştirme olmasa da, karın kasımı yağsız şekilde görebilmeye büyük önem veriyorum. Elbette aynaya bakıp iyi hissedince de, sosyal medya takipçilerinden ve çevremden aldığım pozitif mesajlarla da anlıyorum ki: karın kası pek de küçümsenecek bir şey değil.
Bel çevreniz inceldikçe omuzlarınız daha geniş görünür. Omuzlarınızı ne kadar çalışsanız da elde edemeyeceğiniz illüzyonu size verir.
Daha da ilginci, erkekler karın kaslarınızı görmek için daha takıntılı.
Yağ oranınız düşük olması gerektiği için daha sağlıklı
Elde etmesi ve koruması zor değil! Karın kasının basit bir formülü var, buyrun size izah edeyim:
Ömür Boyu Six Pack Rehberi
Peki, nasıl bir program izlemeliyim?
Peki, hangi karın egzersizlerini yapmalıyım?
Final Notlar, Beklentiniz Nasıl Olmalı?
Vücut kütlesini artırmak için yapılan “bulking” ve paramparça olmak için yapılan “cutting” dönemlerini unutun. Bunlar profesyonel vücut geliştirmecilerin ilgilenmesi gereken şeyler.
İster profesyoneller gibi ilaç kullanın (steroidler ve performans artırıcı ilaçlar, supplementler değil), ister kullanmayın: bulk ve cut süreçleri mantıklı değil!
Uzun vade düşünün. A noktasından B noktasına gitmek için önce C ye, sonra Z ye gitmekle uğraşmayın. Hızlı şekilde irileşmek mi istiyorsunuz? Böyle bir şey yok! Hızlı şekilde yağ yakmak mı istiyorsunuz? Bir deri bir kemik kalmak istemiyorsanız, bunu da unutun.
Yapmanız gereken yavaş yavaş sofrada yediklerinizi, halterde ağırlıklarınızı artırmak. Güçlendikçe, kas kütleniz artacak. Kas kütleniz arttıkça yemeniz gereken miktar artacak. Bu yüzden sabırla, programlı şekilde ilerleyin.
Şuan belki karın kaslarınız biraz belli olabilir, ancak genel olarak vücudunuz yapılı olmadığı için hem istediğiniz estetiği yakalayamazsınız; hem de karın kaslarınız da yeterince büyük değildir. Bu yüzden kaliteli bir programla güçlenirken, antrenmanlarınıza direkt karın çalışması ekleyebilirsiniz. Her antrenmanın sonunda bile birkaç set karın çalışması programınızı bozmayacaktır.
Yapmanız gereken beslenmenizi kontrol edip, dikkatli bir kalori açığı oluşturarak halterde ağırlıklarınızı artırmaya çalışmak. Güçlendikçe, kas kütleniz artacak. Kas kütleniz arttıkça yemeniz gereken miktar artacak, ancak siz depoladığınız yağları tüketebilmek için günlük kalori ihtiyacınızı aşmamalısınız. Bu şekilde sabırla, programlı şekilde ilerledikçe vücudunuz istediğiniz yönde dönüşmeye başlayacak.
Şimdi belki karın kaslarınız biraz belli olabilir, uygun ışıkta teker teker sayabilirsiniz bile. Ancak bu arzuladığınız nokta için yeterli değil ve güçlenerek tüm vücudunuzla beraber estetik bir konuma gelmeliler. Karın kaslarınızı daha da büyütebilmek ve süreci biraz daha hızlandırmak adına, antrenmanlarınızın sonuna direkt karın kası egzersizleri ekleyebilirsiniz; fakat bunun yağ yakımına yardımcı olacağını düşünmenizi istemem. Bu sadece kasların biraz daha büyümesi ve belirginleşmesi için yaptığımız bir şey.
Beslenmenizi günlük ihtiyacınız dolaylarında götürürseniz, güzel bir ağırlık çalışması ile arzuladığınız dönüşümü yaşamanız işten bile değil.
Yapmanız gereken günlük yemeniz gereken besinden bir miktar kalori açığı oluşturarak beslenmek ve sporda güçlenmeye odaklanmak. Ağırlıklarınızın artması lazım. Böylece kas kütleniz artacak. Ancak kalori açığı oluşturduğunuz için vücut yağ dokunuzu enerji için tüketmeye başlayacak.
Elbette kalori fazlası ile beslenen birine göre birazcık yavaş güçlenebilir, dolayısıyla daha yavaş kaslanabilirsiniz. Vücudunuzdaki yağlar eridiği için zamanla ölçüleriniz birazcık küçülebilir bile. Ancak yağlar kayboldukça, altından estetik bir yapı çıkacağından emin olun. Bu, elbette karın kaslarını da içerecek.
Direkt olarak karın kası çalışmanız bu aşamada size pek yardımcı olmaz. Ne göbeğinizdeki yağları eritir, ne de altındaki kaslar biraz büyüse bile bunu fark edebilirsiniz. O yüzden karın çalışmakla vakit kaybetmeyin, büyük bileşik egzersizlerde güçlenmeye bakın.
Amacınız için antrenman ve beslenmeyi nasıl organize edeceğinizi öğrenmek, hatta direk sizi yıllarca destekleyebilecek, yüzbinler üzerinde denenmiş, egzersiz biliminin prensiplerine göre tasarlanmış programlarınızı elinize almanız Ağırsağlam’da oldukça kolay.
Aşağıdaki rehberlere göz gezdirin:
Maksimum Kas Minimum Yağ Rehberi
Aşağıdaki egzersizleri YouTube’de aratın, videolu şekilde izleyebilirsiniz. Ağırsağlam’da da hemen hemen hepsi bulunuyor. Birçoğu ağırlıksız, ekipmansız uygulanabilecek egzersizler. Doğru formda yaptığınız sürece, ağırlık kullanmasanız dahi antrenman programınızdaki büyük bileşik egzersizlere yıllar boyunca destek oluşturabilirler.
Karın kasları için (rectus abdominis): Curl Up, Leg Raise, Plank
Yanlarınız için (external obliques): Oblique Twist, Wood Chooper, Side Plank
Karnınızın içindeki kaslar için (transverse abdominis): Stomach Vacuum
Gövdenizin arkadan da estetik görünmesi için (erector spinae): Prone Cobra
Bir defa karın kaslarını görmek, birkaç hafta korumak pek önemli değil. Biz bununla beraber yaşamak istiyoruz, umarım sizi yanlış anlamadım!
İyi olan her şey, ilgi istiyor. Kız arkadaşınızla birkaç hafta ilgilenmemeyi deneyin, görün bakalım ne oluyor. Okula, işe birkaç hafta gitmeyin, muhtemelen hayatınız alt-üst olur. Dişlerinizi birkaç gün fırçalamazsanız, daha önce onyıllarca bunu yaptınız diye size torpil yapmaz. Elbette aynı prensip karın kasları için de geçerli olacak, ve hayat bu yüzden harika!
Öncelikle tüm bu sürecin yıllar süreceğini anlamanızı istiyorum. Hatta bu gerçeği bir an önce sevmeye başlayın. Ağırsağlam size boş vaatler sunup, naifliğinizi sömürmek istemiyor. Aksine siz ne kadar bilinçlenir ve ne kadar erken sporu hayatınızın bir parçası haline getirirseniz (fiziksel ve mental olarak), ben de o kadar kar edebilirim.
Elbette herkesin gözleri, kulakları, boyu, ten rengi farklı olabildiği gibi; karın kaslarımızın şekli de farklı olabilir. Bu şekiller genetiktir, kimi insanda 8 parça olur, kiminde 4 parça. Bu yüzden “six pack” ve özellikle simetrik bir six pack için çok da takıntılı olmayın. Düz ve sert bir karın, daha sağlıklı bir hedef olacaktır.