bakasana | burcuyircali
Posted on Şubat 7, 2016 by burcuyircali
Uzun bir süredir yoga dersleri verdiğinizde sanki hep aynı “asana”lar (duruş) arasında dolanıp durduğunuzu fark ettiniz mi? Nedense belli “asana”ları severiz ya da onlara çok alışmışızdır ve başka “asana”ları çalışmak aklımızın ucundan bile geçmez. Derken bir gün bu döngüyü fark edersiniz ve bir değişiklik isterseniz. Ve işte o an değişimin ve gelişimin başladığı andır.
Bende bu değişiklik özel öğrencimle çalışırken oldu. Öğrencinin zorlandığı bir “asana”yı çalışırken öğrenci, “neden bu asanayı bir ay boyunca denemiyoruz? Belki bu sayede bedenim ve zihnim bu asanayı kabullenecek ve belki de bu asanayı yapabileceğim. Bir ay boyunca çalışalım. Görelim bakalım ne olacak” dedi. Ben de kabul ettim. Deneyelim bakalım. Ve serüvenimiz böyle başladı.
Bir ay sonunda gerçekten de “asana” için gerekli olan bölgelerin esnediğini ve güçlendiğini ve o “asana”nın artık bize o kadar uzak olmadığını görmüştük. Artık kararımızı vermiştik. Yeni bir yıl ve yeni deneyimler… Evet, bundan sonra her ay belli bir “asana”ya yoğunlaşacak ve bir ay sonunda değişimi gözlemleyecektik. Aynı şeyi grup derslerinde de deneyimlemeye karar verdim.
Nedense tüm öğrenciler daima karın bölgesine odaklanmak istiyor. Belki sırf karın kaslarını geliştirmek, daha iyi bir “postüre” (duruşa) sahip olmak, omurgayı güçlendirmek ve düz bir karna sahip olmak gibi fiziksel bir amaçla… Belki de karın bölgesinin enerjileri yüzünden. Güçlü bir karın, hayatta güçlü bir duruş demek. Güçlü bir karın hayatta başladığımız işleri başarma gücü, azmi ve kararlılığı demek… Amaçları ne olursa olsun derslerde öğrencilere ne yapmak istediklerini sorduğumda çoğunluk karın çalışmak istediklerini söylüyor. Yani uzun lafın kısası bu ay karın odaklı bir aydı.
Gerek özel derslerde gerekse grup derslerinde karın odaklı bir ay geçirdik. Haftada iki dersin bir tanesi ana karın kaslarını güçlendirmeye diğerini de yan karın kaslarını çalıştırmaya ayırdık. Ana karın kaslarını çalıştırdığımız derslerde zirve duruşu “chaturanga dandasana” (alçak şınav) ya da “bakasana” (karga duruşu) ya da ikisi birden oluyordu. Yan karın kaslarını çalıştırdığımızda ise zirve duruşu “parsva bakasana”ydı (yan karga). Grup derslerinde eski öğrenciler çoğunlukta olduğunda bu duruşlar sorun olmuyordu ancak derse yeni öğrenciler geldiğinde onları da mutlu etmek gerekiyordu. Onlara uyarladığımız zirve duruşları “parivrrta surya yantrasana” (pusula duruşu) — ki laf aramızda bu da o kadar kolay bir duruş değildi — ve “uttana padasana” (bacakları 90 derece havaya kaldırmak) oluyordu.
Zirveye hazırlanmak için ise ders boyunca “vinyasa”lar (akış) arası “phalakasana” (sopa duruşu), “vasisthasana” (yan sopa duruşu/Bilge Vasistha duruşu), “navasana” (sandal) varyasyonları, “halasana-navasana” (saban-sandal akışı), “supta konasana”da (yerde açı duruşu) geriye yuvarlanıp kalça üzerine kalkıp oturmak, “utkatasana” (sandalye), “parivrtta utkatasana” (sandalyede burgu), “parivrtta trikonasana” (üçgende burgu), “parivrtta ashwa sanchalanasana” (yüksek hamlede burgu), “parivrtta anjaneyasana” (alçak hamlede burgu), “parivrtta parsvakonasana” (yan açıda burgu), “parivrtta ardha chandrasana” (dönmüş yarım ay duruşu), “parivrtta utthita hasta padangusthasana” (el ayak parmağına uzanmış duruşta burgu), “uttana padasana” (bacaklar 90 derecede) bacakları kademe kademe aşağı indirip kaldırmak, “phalakasana-adho mukha svanasana” (sopa-aşağı bakan köpek) akışı, “eka pada phalakasana-eka pada adho mukha svanasana” (tek bacak havada sopa-aşağı bakan köpek akışı) yapıyorduk.
Dört ayak üzerinde denge, ters kol ters bacak havada, ters kol ters bacak karında birbirine yaklaştırma, sopada bir bacağı aynı taraftaki dirseğe yaklaştırma ve geriye açma, sopada bir bacağı karna yaklaştırma ve geriye açma, sopada bir bacağı ters dirseğe yaklaştırma gibi çalışmalar da cabası.
Sıra zirve duruşuna geldiğinde “phalakasana”dan “chaturanga dandasana”ya iniyorduk. Bu duruştan sonra da isteyenler “bakasana” deniyordu. Tabii ki bu ana karın kaslarını çalıştığımız günlerde böyleydi. Yan karın kaslarını çalıştığımızda bedeni güçlendirip hazırladıktan sonra “parsva bakasana” deniyorduk.
İnanır mısınız? İlk günlerde sopa duruşunda zorlanan öğrenciler bile ayın sonuna doğru güçlenmiş ve artık eskisi gibi zorlanmıyorlardı. Kimi öğrenciler güçlendiklerini hissederek korkularını bir kenara bırakıp zirve duruşlarını denedi. Kimi öğrenci karnının ne kadar güçlendiğini gözlemledi. Daha önceden zor ve imkânsız olarak nitelendirdiği kimi duruşu denedi. Zirve duruşunu deneyimleyemediyse bile…
Yeni yıl, yeni deneyimler… Zor ve imkânsız diye bir şey yok… İnanmak ve çok çalışmak var… Bu yeni ay bize neler getirecek göreceğiz? Yeni ayda yeni hedefler ve bu hedeflere doğru yol almak gerek… Ancak hedefi bir saplantı haline getirmemek ve o hedefe doğru yolculuğun tadını çıkarmak… Zaten yolculuğun keyfini çıkardığımızda ve “an”ı yaşadığımızda o hedef bize her zamankinden daha yakın!
Filed under Uncategorized and tagged asana, bakasana, beden, burgu, chaturanga dandasana, karın kasları, navasana, omurga, parva bakasana, phalakasana, postür, sopa duruşu, vinyasa, yoga, zihin |	Yorum bırakın
Posted on Mayıs 10, 2015 by burcuyircali
Hayatta tesadüflere inanır mısınız? Geçen hafta derslerim tesadüflerle doluydu… Bambaşka yerlerde ve değişik gruplara ders verdiğim halde tüm grupların aynı yoga dersini istemesi sizce de tesadüf değil mi? “Uzun zamandır karın güçlendirici bir ders yapmadık öğretmenim? Bu hafta karın güçlendirici bir akış yapmaya ne dersiniz?” Ne diyebilirim ki? En sevdiğim asana grubu…
Tam da bu cümlelerdi geçen haftaki özel ve grup derslerinde duyduğum. Birbirinden farklı, birbirinden ayrı yerlerde verdiğim derslerde aynı istekle karşılaşmak tesadüf değil de nedir? Ve bu talebin aynı hafta içinde gelmesi…
Derslere her zamanki gibi meditasyon ile beden ve zihni rahatlatarak başladık. Meditasyon sonrasında dört ayak üzerine gelip omurgayı “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile hareketlendirirken, o gün karın kaslarına odaklandığımız için “marjaryasana” (kedi duruşu) sırasında karnı iyice içeri çektik. Nefes alırken, “bitilasana”ya (inek duruşu) geçip karın kaslarını rahatlattık. Bu akışı beş kere tekrarladıktan sonra, dört ayak üzerinde omurgayı yuvarlayıp dizleri birkaç santimetre yerden kaldırdık. Yavaş yavaş karın kaslarını güçlendirmeye başlamıştık. O ana kadar zirve duruşuna karar vermemiştim. Aklımda bir iki seçenek vardı. Karın kaslarını güçlendirdiğimiz bu duruşta, zirve duruşuna karar verdim: “Tittibasana” (ateş böceği)… Duruşun Sanskrit ismini hatırlıyordum ama bir türlü Türkçe adını hatırlayamadım. En sonunda: “Bir böcek türü” dedim ve ders sonu “asana”nın Türkçe ismini araştıracağımı söyledim.
“Tittibasana”, bir kol denge duruşuydu. Bu duruş için kalçayı esnetmek, karın kaslarını, kolları ve omuz kuşağını güçlendirmek gerekiyordu.
Her şeyden önce bedeni ısıtmamız lazımdı. Bedeni, “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle ısıtmaya başladık. Güneşe selam serileri arasında “phalakasana”da (sopa duruşu) en az beş nefes bekleyerek kolları, omuzları ve karın kaslarını güçlendirmeye çalışıyorduk. “Surya namaskara” serileri arasına kattığımız diğer karın güçlendirici asanalar “vasisthasana” (Bilge Vasistha duruşu/yan sopa), “chaturanga dandasana” (alçak şınav) ve “phalakasana”nın tek ayaklı varyasyonlarıydı. “Vasisthasana”da nefes alıp verirken bedeni yere yaklaştırıp yukarı ittirerek karın kaslarını daha yoğun hissettik. Kimi zaman “uttanasana”da (ayakta öne eğilme) ağırlığı öne vererek parmak uçlarında yükselip karın kaslarını iyice içeri çekerek çalıştırdık. Güneşe selam serilerini yaparken, tüm dikkatimizi karın kaslarına vermiştik. Öğrencilere, karın kaslarını kasıklardan başlayarak yukarı doğru yukarıya ve kaburgalara kadar içeri doğru çekmelerini söylemiştim. Böylece karın kaslarını hiç bir asana bile yapmadan hissedebilirlerdi. “Utkatasana” (sandalye duruşu) da ayaktaki karın güçlendirici duruşlardan biriydi. Bu duruşta bir süre sabit bekledikten sonra, ayak parmak uçlarını yerden kaldırarak hem dengemizi sınadık hem de karın kaslarını biraz daha yoğun çalıştırdık. “Tek bacaklı sandalye”de dengemizi sınadığımız bir başka asanaydı.
Sıra yerdeki karın güçlendirici asanalara gelmişti. Bir “surya namaskara” sırasında “adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) öne ellerin dışına zıplayarak “malasana”ya (dua tespihi/çelenk duruşu) geçtik. Bir süre bu duruşta bekledik. Amacımız, kalçaları esnetmekti. Yere oturduktan sonra “paripurna navasana” (sandal) varyasyonlarını yaptık. İki kez “navasana” yapıp beşer nefes bekledikten sonra, “navasana”da karın kaslarını kaburgalara kadar içeri çekip bacakları bedene elimizden geldiğince yaklaştırmaya çalıştık. “Navasana”da nefes alırken kürek kemiklerine kadar yere yaklaşıp nefes verirken “navasana”ya kalktık. “Navasana”dan “halasana”ya (saban) tekrar “navasana”ya kalkmayı denedik. Üç kez… Kimi zaman “navasana”da oturma kemiklerinin üzerine yerleşip dengede kalabildik, kimi zaman öne kimi zaman da geriye yuvarlandık… Sonra “upavistha konasana” (bacaklar ayrık yerde öne eğilme) ile kasık kaslarını esnettikten sonra, bu şekilde omurgayı geriye yuvarlayıp “supta konasana”ya (yerde açı duruşu) geçtik. Bu akışı da üç kere tekrarladık. “Halasana”ya geriye doğru yuvarlanıp “malasana”ya kalktık. “Malasana” ile kasık kaslarını biraz daha esnettik.
Zirve duruşuna çok az kalmıştı. Bu duruştan önce “bakasana” (karga duruşu) ile bedeni kol denge duruşlarına hazırlamak istedim. İsteyenler “bakasana”ya kalkabilir, kendini duruşa hazır hissetmeyenler ayaklarını tek tek yerden kaldırabilir, isteyenler de iki ayak parmak ucunu yerde tutabilirlerdi. Ayak parmak uçlarını yerde tutup bu duruşu denemek bile belli oranda bir kol denge çalışmasıydı. Bedenimiz ve zihnimiz hazır değilse, kendimizi zorlamamızın gereği yoktu. Ve artık sırada “tittibasana” vardı. “Bakasana”dan farklı olarak omuzları ve kolları bacakların içine sokmaya çalıştık. Bu ilk aşamaydı. İsteyen asananın bu aşamasında kalabilirdi. Eğer burada iyi hissediyorsak ve duruşta biraz daha ilerlemek istiyorsak bacakları yana doğru açabilirdik. Ve son aşama ayakları yerden kaldırıp tam duruşu denemekti. Herkes, kendi deneyimini yaşadı.
Sınıfta her iki duruşu da deneyimlemeyenler vardı. Ne “bakasana” ne de “tittibasana”dan mutlu olan öğrenciler vardı. Bedeni bu kadar hazırladıktan sonra bir başka seçenek daha gösterebilirdim. “Bhujapidasana” (kol denge duruşu) ve “eka hasta bhujasana” (tek el kol denge duruşu) da diğer iki seçenekti. Bu kadar çok seçenek göstermemim tek bir sebebi vardı. Herkesin beden yapısı farklıydı. Kiminin omuzları çok esnek, kiminin kalçası… Kiminin ön bacaklarında “kuadriseps” kasları çok gergin olduğu için özellikle “eka hasta bhujasana” onlar için çok zorlayıcıydı. Kuadriseps kaslarına kramp girebiliyordu. Kimilerinin kolları kısa geliyordu ve o yüzden “bhujapidasana” ve “tittibasana” onlara çok zor geliyordu ama “bakasana” onlar için çok daha kolaydı. Derste herkesi az çok memnun etmek istediğim için birçok seçenek sunmuştum.
Zirve duruşundan sonra “dandasana” (asa duruşu) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile omurgayı dengeledikten sonra sırt üstü yatarak “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile bedeni rahatlatıp gevşettik. Sırada “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) vardı.
Yoğun bir ders yaptığımız ve ders boyunca çok yorulduğumuz için o gün “savasana”yı uzun tuttum. Beden ve zihin iyice gevşesin ve dinginleşsin diye… “Savasana” sonrası dersi nasıl bitirdik? “Kol denge duruşları oldukça zorlayıcı duruşlardır. Bu duruşları yapabilmek için koordinasyon ve konsantrasyon gerekmekteydi. Beden ve nefesi birbirine uyumlamak, sabit bir noktaya bakmak ve korkuların üzerine gitmek… Kol denge duruşlarından bahsettiğimizde, korkularda devreye giriyordu. Artık ayaklarımızın üzerinde değil, kollarımızın üzerindeydik. Artık zeminimiz ellerimizdi. O yüzden ellerimizi güçlü bir şekilde yere yerleştirmeli, parmaklarımızı yere geniş bir şekilde yaymalı ve zeminimizi mümkün olduğunca güçlü ve geniş tutmalıydık. Eller ve kollar ayaklar kadar güçlü olmadığı için, korkularla yüzleşmek zorunda kalıyorduk. Karga gibi, ateş böceği gibi uçmak… Bedenin ağırlığını biraz öne, biraz arkaya vererek uçmak… Kanatlanmak… Korkularla yüzleşmek ve korkuların üzerine gitmek…” İşte o günkü dersten bizlere kalan da buydu…
Filed under Uncategorized and tagged bakasana, beden, chaturanga dandasana, denge, karın güçlendirici, karın kasları, kol denge, navasana, nefes, omurga, omuz, phalakasana, tittibasana, yoga, zihin |	Yorum bırakın