Sporcu Diyeti, Sporcu Diyeti Listesi - diyetform.com
Sporcu diyeti, sporcuların yaşı, cinsiyeti, boyu ve vücut yapısına göre olması gereken kilo standartları vardır. Sporcuların olması gerekenden zayıf ya da şişman olmamaları gerekir. Bunların dışında bulunan sporcular, mutlaka standart kilolarına gelmelidir. Herkeste olduğu gibi sporcuların da, kendi aralarında kabul edilen dengeli beslenme kuralları bulanmaktadır. Yaptıkları sporun gereksinimine göre, vücutlarının ihtiyacı olan proteini, enerjiyi, karbonhidratı, mineral ve vitaminleri gerektiği kadar almalıdır. Sporcuların ihmal etmemesi gereken besin öğeleri arasında yer alan suyu gerektiği kadar içmeleri gerekir. İnsan vücudunun % 60-70 oranının su olduğu düşünülürse, bu oranın % 2 sinin kaybedilmesi, sporcularda % 4 oranında performans kaybına yol açacaktır. Bu yüzden sporcuların kaybettiği su miktarını yaptıkları egzersizden önce ve sonra tartılarak hesap etmeleri gerekir. Tespit ettikleri her yarım kg lik ağırlık için, 2 bardak su takviyesi yapmaları gerekir. Sporcuların uygulaması gereken diyet programı, normal diyet menülerinden daha farklı olmalıdır. Yaptıkları sporda kaybettikleri enerjiyi ve diğer ihtiyaçlarının karşılanması gerekir.
Sporcuların tüketmesi gereken besin grupları nelerdir?
Et, kuru baklagiller ve yumurta
Yoğurt, süt ve peynir.
Sporcuların antrenman ve maç öncesinde tüketmesi gereken besinler
Bir sporcunun yapacağı antrenman ya da maçın 4 saat öncesinden karbonhidrat bakımından zengin olan beslenmesi gerekir. Alacakları toplam kalorinin 2600-3000 arasında olması gerekir. Aşağıda vereceğimiz örneklere bakarak, kendi menünüzü oluşturabilirsiniz.
3 adet köfte (210 kal)
1 tabak makarna (450 kal)
1 orta boy muz (100 kal)
1 su bardağı yoğurt (130-160 kal)
1 orta boy elma (75 kal)
Yapılacak antrenmana ya da maça bir saat kala herhangi bir besin tüketilmemelidir. Ancak 15 dakika önce 1,5 su bardağı su ya da sporcu içeceği tüketilebilir. Ayrıca yapılan spor esnasında her 15 dakikada bir su ve enerji içeceği tüketilmelidir. Yapılan spor sonrasında hemen 50 gram karbonhidrat tüketimi yapılmalıdır. Bu karbonhidrat oranını karşılamak için, 4-5 adet muz, 20 adet kestane veya 5-6 adet bisküvi gibi besinler yenilmelidir.
Sporcu diyeti örnek menüsü
Kahvaltı: İçine 1 tatlı kaşığı pekmez koyulan 1 su bardağı süt, 2 kibrit kutusu beyaz peynir, 5 tane zeytin, 3 dilim ekmek, 1 porsiyon meyve
Öğle yemeği: 1 porsiyon ızgara ya da haşlanmış et, 1 porsiyon pilav, salata, 1-2 dilim ekmek
Ara öğün: 1 bardak ayran ve 1-2 galeta
Akşam yemeği: 1 porsiyon etli sebze yemeği, 1 porsiyon makarna, 1 kase yoğurt, 1-2 dilim ekmek
Öğün aralarında: 1 porsiyon meyve
Son Güncelleme : 18.11.2018 02:49:01
Sporcu Diyeti ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz.
Sporcu Diyeti Yorumları
0 Yorum Yapılmış "Sporcu Diyeti"