Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler / Beslenme / Milliyet Blog
Dünya insanları olarak içinde bulunduğumuz zorlu süreç hepimizin hepimize ihtiyacı olduğunu acı bir yolla öğretiyor olsak da her birimizin her birimize hiç bir koşulu ayırt etmeksizin etkisi olduğunu gösterdi. Pek çoğumuz (şanslı olanlarımız) evlerimizde karantinada yaşarken, bazılarımız hastanelerde tedavi altındalar. Bu durumu göz önünde bulundurarak evlerinde karantinada bulunan insanlar için bazı önerilerde bulunmak isteğiyle bu yazıyı yazıyorum.
Evde karantinada bulunmak şimdilik bizler için zorlu bir süreç olabilir, alıştığımız hayat akışından farklı olması fiziksel ve psikolojik olarak sorunlar yaratabilir ancak bizler için en güvenli yöntem olan evde kalma halini de programlayarak neşeli, fiziksel ve zihinsel olarak besleyici bir süreç haline getirebileceğimizi düşünmekteyim.
Öncelikle bağışıklık sisteminden biraz bahsetmeyi uygun buldum, şöyle ki:
Bağışıklık sistemi en geniş anlamıyla vücudun kendinden olmayanı belirlemesi ve kendini bu yabancı maddeye karşı savunmasıdır.
Bağışıklık sistemi birçok etkenle birlikte beslenme durumundan etkilenmektedir. Beslenme durumu ve bağışıklık fonksiyonları arasındaki ilişkinin klinik açıdan önemi nettir. Bağışıklık yetmezliğine karşı yaşam süresi boyunca makrobesin ögesi dengesinin sürdürülmesi ve miktarıyla kalitesine dikkat edilerek yeterli protein alınması birinci derece önemlidir.
Diyetteki elzem amino asitlerle birlikte meyve sebzede bulunan bağışıklık uyarıcı potansiyel uyarıcılar (vitamin, mineral, sterol, flavanoid) epidemiyolojik bulgulara dayanarak yüksek meyve ve sebze alımı önerilmektedir.
Meyve ve sebze içeriği yüksek bir diyetin sağlık üzerine olan yararları arasında bağışıklığı arttırması da düşünülmektedir.
Tüm besin ögeleri bizler için değerli olmakla birlikte hatırlatmak istediklerim;
Çinko: katalitik, yapısal ve düzenleyici olmak üzere üç biyolojik işleve sahiptir. Yiyeceklerin çoğunda bulunur, fakat bunların bazılarındaki çinkodan insanın yararlanması güçtür. Hayvansal yiyeceklerdeki çinkonun emilimi genellikle bitkisel yiyeceklerdekinden daha yüksektir. Yalnız bitkisel besinler alındığında çinkonun emilimi %10 civarında iken, karışık, dengeli bir diyette bu oran %40’ a çıkmaktadır. Çinko emiliminde bir diğer önemli nokta fitattır, fitat oranı çinko emilimini düşürdüğünden mayasız tam buğday ekmeği yerine mayalı beyaz ekmekle tüketilmesi önerilebilir. Çinko içeren gıdalar; et, karaciğer, süt ve ürünleri, yumurta, kuru fasulye, badem içi, karnabahar, buğday embriyosu örneklerdir.
Elzem aminoasitler: Toplam protein alımı yeterli olduğu sürece elzem olmayan aminoasit alımında yetersizlik gözlenmez. Elzem aminoasitlerin herhangi birinin yetersizliği, humoral bağışıklığı baskılayarak ortaya çıkmaktadır. Hayvan çalışmalarında belirgin bir yetersizlik olmasa bile protein alımındaki dengesizliğin, immün sistemi bozabileceğini öne sürmektedir. Bu bilgiler ışığında elzem protein açısından zengin tam protein kanyaklarının beslenme rutininde yer alması önemi görünüyor. Peki, gelelim gıda örneklerine; sığır eti, balık, yumurta, kümes hayvanları, süt ürünleri ve soya ürünleri örnek verilebilir.
C vitamini: Vücutta birçok işlevi vardır. C vitaminin insan serumundaki bağışıklık ögelerinden IgA, IgM, ve komplement düzeylerini arttırdığı, virüslerin aktivitelerini engellediği bildirilmiştir. C vitaminin en yoğun bulunduğu bazı sebze ve meyveler; maydanoz, şalgam yaprağı, asma yaprağı, yeşil sivri biber, karalahana, turunçgiller, kuşburnu yüksek kaynak örnekleridir.
A vitamini: Bağışıklık işlevinin sürekliliği için gereklidir. A vitamininin bu rolü bağışıklık uyarısına yanıt olarak hücre çoğalması ve farklılaşması ile ilgilidir. A vitamini virüs ve tümör karşıtı etkinlik gösteren doğal öldürücü hücre düzeyinin korunması için önemlidir. Antikor oluşumu ve komplement etkilerinde rol almasından dolayı anti enfeksiyon vitamin olarak bilinir.
A vitaminince zengin besin ögeleri; karaciğer, yumurta, süt, peynir, tereyağı, havuç, yeşil yapraklı sebze, kayısı örneklerdir.
E vitamini: Vitaminin antioksidan ve hücre membran bütünlüğünü sağlamadaki rolü, bağışıklık fonksiyonu için önemlidir. Bağışıklık hücrelerinin membranları oksidatif hasara çok duyarlı olduğu için E vitamini içeriği nispeten yüksektir. E vitamini desteğinin hücresel ve humoral bağışıklığı artırabildiğine dair anlamlı kanıtlar mevcuttur. Gıda kaynakları: bitkisel yağlar, kabuklu yemişler (badem), esmer tahıllar, buğday embriyosu ve avokado besin kaynağı örneklerdir.
Selenyum: Elzem bir iz element olan selenyum lipit oksidiyonunu önlemede etkili olduğundan hücre zarı dayanıklılığını artırmaktadır. Zengin kaynakları; deniz ürünleri, böbrek, yürek ve diğer etlerdir.
Ayrıca probiyotikler ve omega-3 yağ asidinin beslenme rutininde bulunması bağışıklık sistemine yardımcı olduğu düşünülmektedir.
İçinde bulunduğumuz dönemi göz önüne alarak evde yaşarken insanlar için fiziksel aktivitenin önemini de vurgulamakta fayda görmekteyim. Ev içinde yürüyüşler ve basit egzersiz hareketlerin gün içinde tekrarlanması kas korunması açısından önemli bir noktadır. Ek olarak sağlıklı bir düşünce yapısının yediklerimiz ve hareket alışkanlıklarımızla ilişkisini göz ardı edilmemesini önermekteyim.