DOGUM SONRASI BESLEMENIN 11 PÜF NOKTASI
Dogum sonrasinda annelerin aklina gelen sorularin ilki, fazla kilolardan nasil kurtulacaklaridir. Ama siz, lohusalik döneminde kilolarinizi dert edinmeyin. Öncelikle emziren bir anne olarak hem kendi sagliginizi hem de bebeginizin sagligini ön planda tutmalisiniz.
Aslinda hamilelik döneminde uyguladiginiz beslenme programiyla dogum sonrasi beslenme planiniz arasinda pek fark yok. Süt kalitesinin iyi olmasi emzirme dönemindeki yeterli ve dengeli beslenme ile baglantilidir. Bu dönemde dikkat etmeniz gereken bazi hususlar var.
Öncelikle emzirmenin yogun oldugu ilk 6 ayda kilo vermek için hiçbir zayiflama diyeti uygulamayin.
Özellikle yagli yemekler yapmaktan kaçinin. Daha çok izgara veya buharda pisirme yöntemlerini kullanin.
Emzirme döneminde zayiflama diyeti uygulamayiniz. Ancak asiri yagli, unlu ve sekerli gidalari çok fazla tüketmemeye çalisiniz.
“Sütüm olacak” diye kilolarca tatli yemenize gerek yok. Çünkü seker ve sekerli besinler sütünüzü artirmaz.
Aspirin bile olsa, doktorunuza basvurmadan ilaç almamalisiniz. Bunlar sütünüze geçebilir veya sütünüzün azalmasina neden olabilir.
Dogumdan sonra emzirme döneminiz içerisinde günlük 2,5-3 litre sivi almaya özen gösteriniz. Hazir meyve sulari ve asitli içecekler yerine, az sekerli komposto suyu ve taze sikilmis meye sularini tercih ediniz.
Hamilelikle birlikte aldiginiz fazla kilolardan kurtulmak için ayda 1-2 kilodan fazla vermemelisiniz.
Caniniz tatli yemek istedigi zaman sütlü tatlilari tercih ediniz. Böylece hem kilo kontrolü açisindan hem de kalsiyum alimi açisindan iyi bir tercih yapmis olursunuz.
Sekerli gidalarda seker yerine pekmezi tercih ederek kansizliga karsi önlem almis olacaksiniz.
Bazi besinlerdeki gaz yapici ögeler sütünüze geçebilir bu da bebeginizin rahatsiz olmasina neden olabilir. Bu besinleri tüketirken dikkati olunuz. Bu besinler arasinda; süt, yogurt, karnibahar, brokoli, lahana yer almaktadir. Yalniz unutulmamalidir ki gaz yapacak besinler kisiden kisiye degisklik gösterebilmektedir.
Kansizliga neden olabilecegi için yemekler ile birlikte çay tüketmemeye dikkat ediniz. Yemek yedikten 1-2 saat sonra açik ve limonlu olarak tüketebilirisiniz.
Kaynaklarda tatlandirici kullanmanin bir sakincasi olmadigi söylense bile anne sütü verdiginiz süre içerisinde tatlandirici ve tatlandirici ile yapilmis ürünlerden uzak durmaya özen gösteriniz.
Anne sütüne geçtigi için bebegi etkileyeceginden emzirme döneminde alkol kullanimi sakincalidir.
Hamileliginiz sirasinda “biz artik iki kisiyiz” mantigiyla aldiginiz kilolar dogum sonrasinda sizi iyice rahatsiz etmeye baslar. Çünkü amaciniza ulasmis; bebeginizi dünyaya getirmissinizdir. Geriye kalan fazla kilolarinizdan nasil kurtulacaginizdir. Ancak dogum sonrasinda (eger emzirmenize bir mani yoksa) en az alti ay bebeginizi emzireceginizden beslenmenizdeki ayarlamalari bu kosula göre yapmalisiniz. Ayrica sunu da ilk madde olarak belirtmekte fayda var ki bebeginizi emzirmek kilo vermenizi kolaylastiran en etkili yöntemdir. Çünkü emzirme sirasinda bazal metabolizma hizi denilen vücudun harcadigi enerji, normal dönemden daha fazladir. Bu nedenle, bu dönemde uygulanan saglikli bir beslenme programi ile hem kilo vermek kolaylasiyor hem de bebeginizi daha kaliteli sütle beslemis oluyorsunuz. Ilk maddesi emzirmek olan bu 11 maddelik listemiz ise beslenmenizdeki yeni düzenlemeler için size yol gösterici olabilir.
Su anda her lokmaniz bir zamanlar içinizde gelismekte olan bebeginizle paylastiginiz kadar önemli olmasa da, besin seçiminiz süt kaliteniz açisindan önem tasimaktadir. Özellikle yeni bir anne olarak çok daha fazla enerjiye ihtiyaciniz olacak. Bu nedenle eger emziriyorsaniz hamilelik öncesi agirliginizi korumak için almaniz gereken kalori miktarina günde 400 ile 500 ekstra kalori eklemeniz gerekiyor.
2-Proteinler; beslenmenin yapi taslari
Hamileliginiz boyunca aldiginiz proteinler, yavrunuz henüz bir embriyo iken onu saglikli bir bebege dönüstürmek için gerekli olan hücrelerin meydana gelmesini saglayacak olusumda en büyük görevi üstlendi. Simdi ise, yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamak için proteinlere ihtiyaciniz bulunmaktadir. Enerjinin %15’i proteinlerden gelmelidir. Et, tavuk, balik, yumurta ve kurubaklagiller proteinler zengin olan besinlerdir. Ayrica bu besinler B grubu vitaminleri, demir ve çinko açisindan da zengindir.
Bu dönemde kalsiyum ihtiyacinizi tam anlamiyla karsilamak en çok dikkat etmeniz gereken konulardan biridir. Günlük beslenme içerisinde 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmek yeterli olacaktir. Kilo kontrolü açisindan az yagli olanlari tercih edebilirsiniz.
4-Dogal vitamin kaynaklari sebze ve meyveler
Meyve ve sebzelerde hayati önem tasiyan vitaminler ve mineraller bulunur. Her ögünde mutlaka sebzeve meyve tüketmeye çalisiniz. Pisirme sekli vitamin ve mineral içerikleri üzerinde etkilidir. Bu nedenle sebzeler önce yikanip sonra mümkün oldugu kadar büyük parçalar seklinde çigden olacak sekilde pisirilmelidir.
5-Demir açiginizi mutlaka telafi edin
Vücuttaki demir eksikligi hamilelik döneminde birçok kadinin karsisina çözülmesi gereken bir sorun olarak ortaya çikiyor. Bunun için hamilelikte demir ihtiyacina yönelik beslenmenin yani sira doktorun önerdigi sekilde disaridan demir takviyesi yapiliyor. Çünkü hamileligin ikinci yarisinda bebeginiz, demir depolarini olustururken sizin demir depolarinizdan yararlanir. Bu nedenle, dogum sonrasinda da devam eden demir eksikliginizi gidermek için ögünlerinizi demir yönünden zenginlestirmek için kirmizi et, pekmez, yumurta sarisi günlük beslenmeye eklenmelidir.Yiyeceklerle beraber alinan demirin vücutta kullanilmasini önemli ölçüde engelleyen çay tüketimini ise mümkün oldugunca azaltmalisiniz. Ayrica demir emilimini arttirmak için C vitamini içeren besinler ile tüketilmesi daha iyi olacaktir. Salata, taze sikilmis meyve sulari gibi.
Emzirme döneminde de tipki hamileliginizde oldugu gibi folik asit yönünden zengin besinler tüketmelisiniz. Folik asit en fazla yaprakli yesil sebzeler, karaciger, böbrek, yumurta, kabuklu tahillar, ceviz, badem, findik, fistik, mercimek, baklagiller ve taze sikilmis portakal suyunda bulunuyor. Hamilelikte ve emzirme süresinde 400-800 mikrogram alinmasi gerekiyor. Bu miktari besinlerle karsilamak zor oldugu için vitamin haplariyla açigi kapatabilirsiniz. Ayrica folik asit vücutta depolanamadigi için her gün almak gerekiyor.
7-Yaglarlardan uzak durun
Enerjinin %30’u bu gruptan saglanmalidir. Özellikle n-3, n-6 ve n-9 yag asitleri örüntülerine dikkat edilmelidir.n-3 yag asitleri deniz ürünleri özellikle yagli baliklarda( somon, uskumru), soyayagi, kanola yagi, yumurta sarisi ve anne sütünde bulunmaktadir. n-6 yag asiti; soyayagi, ayçiçek ve misirözü yaginda bulunmakta, n-9 yag asiti ise findik ve zeytinyaginda bulunmaktadir.
8-Iyotlu tuz dostunuz
Hamilelik dönemi vücudun iyot gereksiniminin arttigi bir dönem. Çünkü hamilelikte görülen iyot eksikligi düsük, ölü dogum ve bebek ölümlerinde artmaya neden olurken, bebeklerde zeka geriligine, sagirlik ve cücelige neden oluyor. Emzirme döneminde iyotlu tuz kullanmak iyot ihtiyacini karsilamak için yeterli olacaktir. Tuzu kapali ve isik almayan yer saklayiniz.
9-Bol bol sivi tüketin
Dogumdan sonra emzirme döneminiz içerisinde günlük 2,5-3 litre sivi almaya özen gösteriniz.Bu miktar sivinin tamamini su ile tamamlayabilirsiniz veya hazir meyve sulari ve asitli içecekler yerine, az sekerli komposto suyu ve taze sikilmis meyve sularini tercih ediniz.
Emzirme dönemi içerisinde doktor tavsiyesi ile ek vitamin takviyesi alinabilir. Bu noktada sebze-meyvede bulunan dogal vitaminlerden daha fazla yararlanabilmek için ;meyve sulari sikildiktan sonra yarim saat içinde tüketlimeli, salata yaparken mümkün oldugu kadar az biçak ile islem uygulanmasina dikkat edilebilir. Ayrica salatanin limonu yemeden hemen önce sikilmasina dikkat edilmelidir.
Emzirme döneminde hamilelikte oldugu gibi günlük enerjinin %55-60’ini karbonhidratlardan saglamaniz gerekmektedir Burada dikkat edilecek nokta seker gibi basit karbonhidrat yerine pilav, makarna, patates, ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Kilo kontrolü saglamak açisindan iyi olacaktir.
Dyt. Ayse KORKMAZ