Sınav Öncesinde Kaygıyı Azaltma Yolları - Şifa Danışmanlık
Sınava giren birçok öğrenci kaygı yaşar. Ancak bazı öğrenciler için bu duygu performanslarını olumsuz etkileyecek kadar yoğun olabilir. Yoğun kaygı konsantrasyon güçlüğüne ya da öğrenilen bilgileri unutulmasına neden olarak öğrenciyi engelleyebilir. Ancak sınav kaygısını engellemek ya da ortadan kaldırabilmek için yapabileceğimiz bazı şeyler vardır.
Aşağıda ebeveynler için çocuklarına yardımcı olabilecek sınav kaygısını azaltmanın yollarını bulabilirsiniz.
Sınav öncesinde çocuğunuzun sınavın biçimi hakkında bilgisinin olup olmadığını kontrol edin. Sınavın yeri ve zamanını mutlaka teyit edin. Eğer sınav daha önce gitmediğiniz bir yerde ise sınavın yapılacağı yeri çocuğunuz ile birlikte görmeye gidin.
Dilinizi tutun. Çocuğunuza ne kadar çalışması gerektiği ile ilgili düşüncelerinizi söylemenin zamanı değil. Çocuğunuzun sınav öncesinde sizden nasıl çalışması gerektiğine dair ipucu almaya değil rahatlamaya ihtiyacı olduğunu kendinize hatırlatın. Baskıdan kaçının. Kötü sınav notu üzerine alacağı tepkiden korkan çocuğun dikkatsiz hatalar yapma olasılığı yüksektir.
Çocuğunuzun sınavı hakkında endişeli olabilirsiniz, bu normaldir. Ancak yanında serin kanlı olmaya çalışın. Endişeniz çocuğunuzun da sınav ile ilgili daha fazla kaygılanmasına sebep olur.
Birçok anne-baba dinlenmiş bir zihin ve bedenin önemini hafife almaktadır. Yorgun çocuk odaklanmakta güçlük çektiği gibi zorluklar karşısında kolayca allak bullak olabilir. Çalışmalar çocukların uykusu ve sınav performansları arasında anlamlı ilişki olduğunu göstermektedir. Uykuyu en çok bozanlar bilgisayar, cep telefonu, televizyon gibi elektronik aletlerdir. Çocuğunuz uyumadan en az 30 dakika önce elektronik aletlerden uzaklaştırın. Ayrıca kafeinli ya da enerji içecekleri tüketmemelerine dikkat edin. Uykuya geçişi zorlaştıran bu tip içecekleri özellikle gençler uzun süreli çalışmak için tüketmeyi tercih ediyorlar . Ayrıca çocuğunuzun yatmadan önce birkaç saat dinlenmesine izin verin, bütün gece çalışmak çocuğunuz için stresli olabilir.
Eğer büyük bir sınav ise sınav gününü takvime işaretleyin. Bu hem sizin hem de çocuğunuzun sınav gününün gelişine hazırlanmasını sağlayacaktır.
Çocuğunuzun sınav günü zamanında uyandığına ve okula gitmeden önce yeterli zamanı olmasına dikkat edin. Sınavdan bir saat önce stres oluşuracak şeyler yapmasını ya da stresli kişiler ile görüşmesini engelleyin. Sınav öncesinde rahatlatıcı şeyler yapmasına izin verin Sınav eğer günün ilk dersinde ya da bilmediği bir sınıfta ise sınav başlamadan 5-10 dakika önce sınav yerinde olması onu hem çevreyi tanımasına hem de sınav öncesinde daha rahat odaklanmasına yardımcı olacaktır.
Çocuğunuzla sınava girmek ya da test çözmek ile ilgili konuşmak onun stresini azaltmada yardımcı olabilir. Sınavın sadece bir sınav olduğunu hatırlatın.
Çocuğunuz ile sınav öncesinde olumlu şeyler hakkında konuşun. Araştırmalar olumlu duyguların daha etkin ve kişinin lehine çalışan beyin aktivitelerin başlamasını sağladığını göstermektedir. Eğer çocuğunuz sinirli ya da endişeli gözüküyorsa onu iyi hissettiren şeyler düşünmesini sağlayın.
Çocuğunuzun sınav günü kahvaltı atlamasına izin vermeyin. Çalışmalar, yumurta gibi bir yağsız protein ile birlikte tam tahıllı gevrekler zengin bir kahvaltının çocuğunuzun enerjisini korumak ve sınav sırasında onu daha uyanık tutmak için kanıtlanmış olduğunu göstermektedir.
Kendi kendine negatif konuşma yoğun kaygı yaşayan birçok öğrencinin yaptığı bir davranıştır. Kendi kendine negatif konuşma sınav öncesinde ya da sınav sırasında öğrencinin güvenini kaybetmesine ve sınavı bırakmasına neden olur. Negatif konuşmaların yerine pozitif konuşmaları yerleştirmenin öğrencinin hem rahatlamasına hem de kendine güvenmesine yardımcı olacak, sınav kaygısının da azalmasını sağlamaktadır.
Araştırmalar sınav öncesi rahatlama egzersizlerinin kaygıyı azalttığını göstermektedir. Gevşeme öğrenme ve pratik gerektiren bir beceridir. İşte çocuğunuza sınava girmeden birkaç hafta önce öğretecebileceğiniz ve sınav sabahı kendisinin de yapabileceği egzersiz örnekleri:Kendi kendine konuşma: Sessiz ve rahtlatıcı bir ifade ile tekrarlayın: “Bu sadece bir test.”, “Mükemmel olmak zorunda değilim.” , “Sonra merak ederim, şimdi sınava odaklanacağım.”, “ Çok çalıştım, elimden geleni yapacağım.”.
Derin nefes alma: İyi bir duruş pozisyonunda bir sandalyede dik oturun. Derin nefes alırken üçe kadar yavaşça sayın ve sonra üçe kadar sayarken yavaş yavaş nefes verin. Derin nefes alma stratejisini en az 5 kere tekrarlayın. Gerekirse tekrarlayın.
Sakin bir sahneyi gözünüzde canlandırın: Gözünüzü kapatın ve zihninizde sakin, huzurlu ya da sevdiğiniz bir yer canlandırın ( örneğin park, kumsal, ağaç ev gibi). Seçtiğiniz yer gerçek ya da hayali olabilir. Rahatlatıcı sakin yerde kendinizi hayal edin. Bu çalışmayı çocuğunuza yüzünde hafif bir gülümseme oluncaya kadar deneyimletin. Bu sahneyi gözünde bir iki dakika canlandırmasına izin verin.
Kas Gevşetme: Sandalyeye dik oturun. Her iki ayağınızı da düz zemine yanyana yerleştirin. Elleriniz ile sandalyenin alt yanından tutun. Zemini ayaklarınız ile sıkıca iterken elleriniz ile sandalyeyi kendinize çekin. Bu pozisyonda yavaş yavaş beşe kadar sayarak durun. Sonra tekrar yavaş yavaş beşe sayarak elleriniz ve ayaklarınızı gevşetmeye vücudunuzu rahatlatmaya başlayın. Sınav başlamadan önce çocuğunuz bu işlemi birkaç kez tekrarlayabilir.