Merhaba değerli spor yapan ve spora başlamak isteyen sporseverler. Sizlere Spor ve Beslenme ilişkisini uluslararası geçerliliği olan Amerikanın ünlü spor ve sağlık kurumlarından biri olan NSCA (NATIONAL STRENGHT & CONDITIONING ASSOCIATION) kurumundan almış olduğum eğitim ve SPORT AND EXERCISE NUTRITION(Spor ve Egzersz Beslenmesi) kitabındaki bilgileri tüm detayları ile birlikte başlıklar altında aktaracağım.
Öncelikle şunu belirtmek isterim hangi sporu yaparsanız yapın, yapmış olduğunuz egzersizden istediğiniz sonuç ve verimi almak istiyorsanız beslenmenizi de egzersiziniz kadar iyi yapmalısınız. Haftanın her günü veya birkaç günü Ortalama 1 veya 1.30 saat spor yaptığınızı varsayarsak(profesyonel sporcular hariç)günün 23 saatinin nasıl geçtiği de çok önemlidir. Öncelikle tüketmiş olduğumuz besinlerin bize geri dönüşünü bilmemiz gerekiyor. Şimdi bunları başlıklar altında 2 bölümde öğrenelim.
PROTEİN VE PROTEİN SİNDİRİM MEKANİZMASI:
Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 12-20'i proteinlerden sağlanmaktadır. Proteinler; hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır. Ancak hayvansal besinlerden sağlanan proteinler, bitkisel kaynaklı proteinlerle karşılaştırıldığında vücutta daha etkin kullanılmaktadır. Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları, balık vb.) gibi besinler iyi birer protein kaynağıdır. Ayrıca bitkisel kaynaklı olmasına karşın kurubaklagiller de (kuru fasulye, nohut, mercimek) proteinden zengin besinler arasında sayılmaktadır.
Sporcuların kas gelişimi için çok miktarda protein tüketmeleri gerektiği ya da ne kadar çok protein tüketirlerse o kadar güçlü ve gelişmiş kaslara sahip olacakları inanışı da yanlıştır. Gereksinimden fazla protein alımının performans veya kas gelişimini arttırdığına dair bilimsel bir bilgi yoktur. Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta arttırması, kas fibrillerinin gelişimini arttıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır. Bunun aksine gayet iyi bilinmektedir ki, gereğinden fazla alınan protein vücutta protein olarak depolanamaz. İstenmeyen biçimde yağ olarak depolanır ve bu yönde işleyen metabolizma karaciğer ve böbreği ciddi şekilde yorar.
Fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidratasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına karaciğerde yağlanmaya sebep olur.
Spor yapanların günlük enerji alımlarının (kalorilerinin) % 10-20 kadarını protein kaynağından sağlamaları yeterlidir. Bir başka hesap yöntemiyle günlük protein gereksinimi kişinin beden ağırlığının kg.'ı başına 0,8-1,2 gr. protein olarak da ifade edilebilir.Dayanıklılık sporcuları için genel olarak önerilen maksimal miktarlar 1,2-1,5 gr X kg, güç sporcuları için ise 1,5-2 gr X kg dır. Proteinlerin enerji kaynağı olarak kullanımını önlemek için, diyetlerde aşırı düzeyde protein bulunmamalıdır. 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun her kg ağırlığı için 1.2 g protein alması gerekirse, bu günlük olarak 84 g protein tüketimine tekabül eder. Bu da günde 2 su bardağı yağsız süt veya yoğurt, 2 kibrit kutusu az yağlı peynir, 10 dilim ekmek, makarna veya nişastalı sebzeler ile 80-110 g arasında yağsız et tüketmekle sağlanabilir.
VEJETARYANLAR İÇİN EN İYİ PROTEİN KAYNAKLRI
2.BÖLÜM KARBONHİDRAT VE YAĞLAR
BİR SONRAKİ MAKALEMİZ OLACAK.