Ana Sayfa Antrenman KENDİ ANTRENMAN PROGRAMINI KENDİN YAP (MEZOMORF)
Yazı dizimizin bu son bölümünde mezomorf vücut tipine sahip kişiler için antrenman programı önerilerimizi paylaşacağız. Kendi antrenman programınızı yaparken burada paylaştığımız önerilerin sizi hedeflerinize daha çabuk ulaştıracağını ümit ederek yazımıza başlıyoruz.
MEZOMORF VÜCUT TİPİ İÇİN ANTRENMAN TÜYOLARI
Açık konuşmak gerekirse, mezomorf vücut tipine sahip kişiler en avantajlı gruptur diyebiliriz. Mezomorf vücut tipine sahip bireyler ağırlık antrenmanlarına ya da yüksek oranda fiziksel efor gerektiren sporlara yatkın kişilerdir (maraton koşuları bunun dışındadır).
Gelin isterseniz mezomorf vücut tipinin artılarına bir göz atalım:
Mezomorf vücut tipi, ağırlık antrenmanlarının oluşturduğu baskı için uygundur.
Yüksek yoğunluklardaki antrenmanlara iyi bir şekilde uyum gösterirler.
Yüksek sıklıkla yapılan antrenmanlar konusunda sıkıntı yaşamazlar çünkü iyi bir toparlanma sistemine sahiptirler.
Mezomorf vücut tipine sahip bireyler güçlü bir fiziğe sahiplerdir ve bu yüzden antrenmandan kaynaklanan sakatlanmaları daha az yaşarlar.
Mezomorf vücut tipine sahip bireyler için tek bir örnek antrenman programı hazırlamak uygun olmazdı. Antrenman konusunda sayısız seçeneğiniz vardır ve biz de bu yüzden antrenman olasılıklarınızı sınırlandırmak istemedik. En iyi antrenmanın hangisi olduğuna siz karar vermelisiniz.
Mezomorf vücut tipi için uygulayabileceğiniz antrenman programlarından birkaçını sıralamak istedik:
Aşağıdaki başlıklarla ilgili daha önce yazılmış yazılar varsa ilgili kelimelerden onlara link verelim.
Yüksek sıklıkla yapılan antrenmanlar
Hipertrofi (kas oranını artırmak) için özel tasarlanmış antrenmanlar
Max-OT (Maksimum yüklenme) antrenmanlar
Mark Riptoe Programı (Squat, deadlift, bench press ve power clean hareketleri üzerine kurulu bir programdır)
Vince Gironda 8×8 Metodu (8 set 8 tekrar)
Mike Mentzer Heavy Duty Yüksek Yoğunluk Antrenman Programı
A. I. S. Hacim Geliştirme Rutini
Kısaltılmış Antrenmanlar (egzersiz başına 1-2 yoğun set uygulamak)
Dual Factor Hypertrophy Training (2-6 hafta vücudu yorup 1-4 hafta antrenman yoğunluğunun azaltılması)
Pendulum Training (her hafta farklı bir antrenman tekniği kullanarak kas, kuvvet ve güçte artışlar sağlamak)
Bunlar gibi yığınla antrenman tekniği mevcuttur. Yapmanız gereken sevdiğiniz ve size uygun olan antrenman tekniğini bulmaktır. Şimdi ise antrenman programınızı oluştururken aklınızdan çıkarmamanız gereken noktalara değineceğiz:
1 .MEZOMORFLAR YÜKSEK YOĞUNLUKLU ANTRENMAN PROGRAMLARI UYGULAMALIDIR
Kaslarınız her bir set sonrası oldukça yorgun düşmeli. Şayet set bitiminde 2 fazla tekrar yapacak durumda hissediyorsanız, kendinizi yeterince zorlamıyorsunuz demektir. Antrenman programında aksi belirtilmedikçe neredeyse her sette failure noktasına ya da failure noktasına yakın bir yere varmaya çalışın.
2. MEZOMORFLAR ANTRENMAN TEKNİKLERİNE ÖNEM VERMELİDİR
Azalan setler, dinlen-dur tekniği, eksantrik tekrarlar, zorlanmış tekrarlar, negatif tekrarlar vb. tekniklerin hepsi önemlidir. Çoğu deneyimli sporcular bu tekniklerden bir ya da birkaç tanesini kullanırlar. Bunlar, antrenman yoğunluğunuzu ve kaslarınızın üstündeki yükü artırmak için harika yöntemlerdir. Şunu unutmayın: kaslarınız ne kadar yoğun bir antrenman baskısı altında kalırlarsa o kadar çok güçleneceklerdir.
3. MEZOMORFLAR ANTRENMAN STİLLERİNİ, TEKRARLARINI, EGZERSİZLERİNİ VE TEKRAR HIZLARINI SÜREKLİ DEĞİŞTİRMELİDİR
Yukarıda saydığımız en önemli madde egzersizler ile alakalı olanıdır. Egzersizlerinizi sürekli değiştirerek vücudunuzun onlara alışmasını önlemiş olursunuz. Şayet vücudunuz egzersizlere alışırsa verim alamaz ve ilerlemeniz yavaşlar.
Tekrar sayısını değiştirmek ise iki açıdan önemli bir konudur. Birincisi vücudunuzun belli bir sayıdaki tekrar sayısına alışmasını engellersiniz. Diğer neden ise farklı tekrar sayıları kullanarak farklı kas liflerini çalıştırmış olursunuz. Farklı kas liflerinin çalıştırılması daha büyük bir kas gelişimi sağlayacaktır.
Tekrar hızınız, değişmesi öncelikli olan bir konu değildir ama antrenmanlarınızı değiştirmenize yardımcı olacaktır. Böylelikle vücudunuzu her zaman zorlayıp gelişim göstermesini sağlamış olursunuz. Örneğin, bazı tekrarları hızlı bir şekilde uygulayabilirsiniz, bazılarını ise hızlı başlayıp yavaş bir şekilde bitirebilirsiniz. Bir başka seçenekte tüm tekrarı yavaş bir şekilde yapmaktır. Farklı hız seçeneklerini kullanarak hangisinin size daha iyi bir ilerleme sağladığın bulmaya çalışın.
Son eklemek istediğimiz konu ise antrenman stilleriyle alakalı. Örneğin, kas oranınızı artırmaya yönelik bir antrenman yaptıysanız bundan bir süre sonra sıkılırsınız. Ayrıca uzun bir zamandan beri bu şekilde çalışıyorsanız vücudunuz bu antrenman stiline uyum gösterir. Farklı antrenman programlarının vücudunuzu şaşırtacağını ve böylelikle gelişim göstereceğinizi unutmayın.
Önceki İçerikDeadlift Nedir ve Nasıl Yapılır?
Sonraki İçerikSporcu Psikolojisini Tanımak Spor Motivasyonunuzu Arttırmanıza Yardımcı Olabilir