Güç ölçer kullananların FTP tespitinde yaptıkları yedi ölümcül günah - BisikletForum
Konu, Sağlık - Antrenman - Beslenme kategorisinde Bahadır Gürel tarafından 26 Mart 2017 tarihinde paylaşıldı.
26 Mart 2017 #1
Her şey demek olmasa da, düzenli aralıklarla FTP tespiti yapıp, çalışma programını buna uyarlamak sistematik çalışmanın anahtarıdır, diyebilirim.
Kaç çeşit FTP tespiti yapılabilir?
2004 yılında Prof. Andrew Coggan, "Seven Deadly Sins" başlığıyla Wattage forumda konu açıp FTP test metodolojisinin ölümcül hatalarını listelemiş.
Coggan diyor ki, artan doğruluk sırasına göre, Functional Threshold Power değerinizi belirlemenin yolları bunlardır.
Liste anlaşılmaz gelebilir, ki ilk gördüğümde bana da öyle gelmişti.
Her birini biraz daha açık hale getireyim:
1) Bir aktivite dosyasını inceleyerek. (Doğruluk açısından son sırada)
Eğer FTP değeriniz hakkında hiç bir fikriniz yoksa, performans turunuza ait bir kaydı inceleyerek FTP tahmini yapabilirsiniz. Ancak hemen tahmin edeceğiniz gibi, bu tur esnasında uzun süre laktat eşiği sınırında sürdüğünüzü bilmeniz gerekir. Eğer tur boyunca grup içinde yer aldıysanız bu çok zor. Çünkü grup içinde nispeten dinlenme şansınız olduğundan laktat eşiği altı sürüş yaparsınız. Tabii ki aralarda ataklar, tırmanışlar, rüzgara karşı sürüşler olmuştur ama bunların süresi bir kaç dakika seviyesindedir ve FTP gücünüz hakkında fikir vermez.
FTP gücünüzü biliyorsanız, tek bir aktivite dosyasına bakmanın faydası, FTP değerinizi aştınız mı? bir değişiklik var mı? kontrol etmeyi sağlamasıdır.
2) Çok sayıda aktivitenizi bir analiz programına yükleyerek güç dağılım profilinden inceleyerek. (Doğruluk açısından 6. sırada)
Örneğin WKO4. Onlarca, hatta yüzlerce aktivite kaydınızı WKO'ya yüklersiniz. WKO size güç-zaman grafiği çizer. Bu güç-zaman grafiğine bakarak FTP değerinizi kolayca tahmin edebilirsiniz. Aslında bu tür analiz programlarının sağladığı şey, tespiti doğru yapmanızı kolaylaştırmaktır. Ancak yüzlerce kayıt içinde gerçek bir FTP test yapmadıysanız, grafikten bulacağınız FTP gerçek değeriniz olmayacaktır. Üstelik gerçek bir test yapmış olsanız bile, örneğin bu test 6 ay öncesine aitse sizi yanıltabilir.
3) Kan laktat ölçümü yaptırarak (nasıl ölçüm yapıldığına bağlı olarak doğruluğu değişir) (Doğruluk açısından 5. sırada)
Kan laktat ölçümü laboratuvarda test esnasında yaptırılır. Genelde standart bir protokol kullanılarak kademeli şiddet arttırılır. Ta ki, yorgunluk başlayıp durmak zorunda kalınana kadar. Test esnasında düzenli aralıklarla kan alınıp ölçüm yapılır. Bu esnada nabız ve güç değerleri de okunur. Böylece bir korelasyon kurulur. Örneğin laktat eşiğiniz 4 mmol/L ise, bu esnadaki güç ve nabız değerinizi referans alırsınız. Ancak bir gerçek var ki; FTP sadece güç demek değildir. Hem güç hem de dayanıklılığın optimum dengesidir. Örneğin laktat eşiğinde 300 watt ürettiğinizi gördünüz. Ancak bu gücü ne kadar süre koruyabiliyorsunuz? Bir atlet aynı gücü 40 dk koruyabilirken bir başkası 50 dk koruyabilir. Kısacası, kan laktat ölçümü saf güç kısmını gösterir, gerçek FTP değeriniz için bir tahmindir.
4) 1 saat süren sert bir yarış sonunda Normalized Power değerinini inceleyerek. (Doğruluk açısından 4. sırada)
Önce Normalized Power (NP) nedir ona bakalım? İki yıl önce teknik terimleri açıklayan bir konu açmış, orada bahsetmiştim, oradan kopya çekeyim:
Özetle NP, laktat eşiğinde ne kadar düzgün, yani sapmadan sürdüğümüzün göstergesi. Koşu dilinde buna "pace" deniyor. Mükemmel bir pace demek Average Power (AP) = Normalized Power demektir. Yani, yakıtınızı ideal kullanmışsınız.
1 saatlik zorlu bir yarışta, grubun temposuna göre yarış bazen sertleşir, bazen gevşer. Bu esnada ürettiğiniz güç de sürekli değişir. Bazen FTP değerinizin üzerinde, bazen de altında sürersiniz (çoğunlukla altında).
Bu aktivitenin ortalama gücü gerçek FTP değerinizi yansıtmaz. Ancak NP değeri içsel FTP değeriniz hakkında fikir verir.
Örneğin 1 saatlik yarış sonunda AP değeriniz 200 watt, NP değeriniz 239 watt çıkmışsa, bu şu demektir: Bu parkurda iyi bir "pace" ile 1 saat boyunca 239 watt sürebilirsiniz.
5) Kritik güç testi ve analizinden. (Doğruluk açısından 3. sırada)
Kritik güç (Critical Power - CP) testi nedir?
Bu işlem her bir fizyolojik güç üretim bölgenizden numune almak gibidir. Fizyolojik güç bölgeleri (Sprint, Anaerobik, VO2max ve FTP) sürelerle ölçülebilir. Sprint için 10-15 sn'lik max sprint güç ortalamanız, anaerobik kapasite için 1 dk'lık max performans güç ortalamanız, VO2max yani aerobik kapasiteniz için 5 dk'lık max performans güç ortalamanız ve son olarak, FTP güç değeriniz için 10-20 dk max performans güç ortalamanız numune olacaktır. Kritik güç hesabı, harcanan enerjiyle (kJ) süre arasında fizyolojik bir ilişki formülüne dayanır. Burada formülden bahsetmeyeceğim, ancak isteyen internette araştırarak kolayca bulabilir (criritcal power and anaerobic work capacity).
Sözün özü, ortaya çıkacak eğrinin 1 saate doğru uzanan kısmı FTP değerimiz hakkında tahminde bulunacaktır.
6) Uzun intervallerde sıklıkla ürettiğiniz güç. (Doğruluk açısından 2. sırada).
Herhangi bir FTP antrenmanına çıktığınızda 40-50 dk boyunca ürettiğiniz güç, bir defalık değil, bir çok antrenmanınızda aynı ise, bu sizin FTP gücünüzü gösterir. Daha düşük bir gösterge 2 x 20 dk intervallerdir (arada çok kısa recovery). Eğer son 20 dk'da ürettiğiniz güç ilkine göre düşme gösteriyorsa, ikisinin ortalaması yaklaşık FTP gücünüzü gösterir.
7) Bir saatlik TT yarışında üreteceğiniz ortalama güç (en iyi performans tahmini, o seviyede göstereceğiniz performanstır).
FTP nasıl tanımlanıyor?
Mutlaka bu videoyu izlemenizi öneririm:
Prof. Coggan olsun, Allen olsun, Friel olsun fark etmiyor. Bu işin özünü bilenler de yeri geldiğinde bir çok yerde farklı tanımlar yapabiliyorlar. Belki de basitleştirme ihtiyacından.
furkanbr, Celeste, Emrah Demirci ve 18 kişi daha bunu beğendi.
26 Mart 2017 #2
Hayatında power-metre bile kullanmayan ben, bu yazıyı güzel buldum. Yine güzel bilgiler hocam. Devamını da bekliyoruz.
Engin er. ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
26 Mart 2017 #3
Ama testlerde ciddi farkliliklar var. Birinde 20 dakikalik intervaldeki gucunuz FTPnizdir diyor, digerinde 1 saatlik maksimum eforunuz FTPdir diyor. (FTP=Functional Threshold Power, sürdürülebilir maksimum güç)
Buradan anlayacagimiz sonuc 20 dakikalik eforla 1 saatlik efor ortalamalarinin birbirine cok yakin cikacagi mi? Ben 20 dakika boyunca 250 watt uretebilirim ama 1 saat boyunca uretemem
Bu yuzden kafam karisti
bacobaba39 ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
26 Mart 2017 #4
@Serkan Mıstınoğlu 20dk da maksimum üreteceğin gücün %95 i senin FTP ni verir.Örneğin 20 dk boyunca maksimum üreteceğin güç 250 watt ise bunun %95 i 237.5 senin FTP ni verir.237 watt da senin bir saat boyunca üreteceğin güçtür.
Ayrıca bana göre de FTP yi ölçmenin en mantıklı yolu 1 saat tek başına zamana karşı modunda sürmek yada alternatif olarak eğimi çok değişmeyen bir yokuşta (örneğin Uludağ) bir saat boyunca üreteceğin güçte senin FTP ni verecektir.Diğer yöntemler Bahadır abinin dediği anlattığı gibi çok değişken olacağı için vereceği değerler çok doğru olmayacaktır.
26 Mart 2017 Konu Sahibi #5
20 dk'lık test gerçeği tam yansıtmaz diye düşünüyorum. Aşağıdaki grafikle izah etmeye çalışayım:
Bu grafikteki kırmızı eğri, bana ait güç-zaman eğrisi (Power Duration Curve). Grafiğin yatay ekseni max interval sürelerimi gösteriyor. Örneğin, beyaz dikey çubukla işaretlediğim "01:00" kısmı, 1 dk'da yapabileceğim max gücümü gösteriyor (288 w). Yatay eksende her max interval süresi için, karşı gelen bir max gücüm var. Grafiğin dikey ekseni de, hemen göreceğin üzere, güç kademeleri.
Bu grafikte önemli iki gösterge daha var: İlki, kırmızı güç eğrisine katkı yapan aerobik güç (yeşil eğri); ikincisi de, kırmızı güç eğrisine katkı yapan anaerobik güç (mavi eğri). Yani, aerobik güç + anaerobik güç = güç-zaman eğrisi. 1 dk'lık örneğe geri dönersem, aerobik güç (155 w) + anaerobik güç (133 w) = 288 w ediyor.
Bu ne anlama geliyor? 1 dk'da ürettiğim gücün %53'ü aerobik enerjiden, %46'sı da anaerobik enerjiden geliyor. Mavi eğriyi takip edersen, 20 dk'lık max intervalde de halen anaerobik enerjinin katkısı var. Yani biz ne yaparsak yapalım, anaerobik depomuzdan enerji kullanıyoruz (laktat eşiği altında kalsak bile). Anaerobik kapasitemiz ancak 1 saat civarı itibariyle boşalıyor ve tamamen aerobik enerjiyle güç üretiyoruz.
Yani 20 dk'lık FTP testi yanıltıcı. Neden yanıltıcı? Herkesin anaerobik depo kapasitesi birbirinden farklı. Bu hem genetiğe hem de ne kadar düzenli anaerobik çalıştığınıza bağlı. Yani, 20 dk %95 diye bir formül çok tutarlı değil.
Ama şöyle yaparsan; örneğin 1 saat yüksek tempoda (laktat eşiği altı) sürdükten sonra, ara vermeden 20 dk FTP testi yaparsan, tutarlı bir tahmin yapılabilir.
Emrah Demirci, cayboylu, ozgurgokalp ve 5 kişi daha bunu beğendi.
26 Mart 2017 #6
bacobaba39 Nato kafa nato mermer?
Daha neler çıkacak...
26 Mart 2017 #7
@Bahadır Gürel hocam,
FTP mi zwift ile hesaplamistim. Hesaplama sekli de asagidaki gibi.
Testten once bir sure FTP degerinin ustunde surup yaptirip 20 dk testi baslatiyor.
Bu hesaplama biciminin dogrugu konusunda ne diyebilirz? ( indoor, nispeten dusuk oksijenli ortam, surusune de goz onune alabiliriz.)
26 Mart 2017 #8
@Bahadır Gürel abi harika bilgilerle komaya soktun yine beni çok teşekkürler, senden yeni şeyler öğreniyorum sürekli
Sıradaki soruma geçiyorum
Profesyonellerin bu tip grafiklerinde, anaerobik ve aerobik güç dağılımları, sizinki(bizimki daha doğrusu) gibi mi oluyor? Hangi noktada değişiklik gösterir? Hangi noktada bizle benzerlik gösterir?
Özellikle şu "anaerobik gücün tamamen tüketilmesi 1 saat sürer" ibaresinin, profesyoneller için ne kadar uzayabildiğini merak ediyorum. Kafamda yine deli sorular
Emrah Demirci ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
27 Mart 2017 Konu Sahibi #9
Elitleri bizden ayıran şey grafikteki güç değerleri. Yani onlar bizden bir hayli fazla güç üretiyorlar. Yoksa bahsettiğim eğriler herkes için aşağı yukarı aynı.
Ancak şu farkı belirteyim: Bir sprinter, bir pursuiter ve bir TTcinin grafiği birbirinden farklı olur. Sprinterin grafiğinde kırmızı çizgi sola doğru aniden yükselirken, sağa doğru bir TTciden daha fazla düşer.
Anaerobik depo nedir?
Ancak önemli soruya yanıt vereyim: anaerobik depon ne kadar fazlaysa FTP gücün o kadar azalır. Birbirine ters etki eder. Niye? Şu konu başlığında detaylı cevaplamıştım: Neden bir atlet aynı anda hem iyi sprinter hem de iyi bir TT yarışçısı olamaz?
30 sn'den başlayıp 3 dk'ya kadar süren maksimum güç aralığına anaerobik enerji deposu diyoruz. Örneğin bir yokuşun başına geldim. Bu yokuşu 288 w max güçle çıkarsam (ki benim 1 dk boyunca üretebileceğim max gücüm), yokuşun 1 dk'da biteceğini kabul edelim. Bu durumda ben anaerobik gücümü kullanıyorum demektir. Ama işin detayına bakarsak tamamen anaerobik depoyla çıkmıyorum. İşin içine aerobik yakıt da ekleniyor. Aslında durum şöyle:
1) %46'sı oksijensiz karbonhidrat yakımı (depodan kullanıyoruz, oksijen borçlanması deniyor)
2) %53'ü oksijenli yağ + karbonhidrat yakımı
Bir videodan altıntı yapayım:
CP (Critical Power) = laktat eşiği gücü (FTP).
W' = Anaerobik enerji (kJ cinsinden)
P = CP'den büyük güç değerleri (yani P > FTP)
T(lim) = Süre
T(lim) = W' / (P-CP) formülünü enerji kapasitemi bulmak için dönüştürürsem:
W' = t(lim) x (P-CP)
Benim önceki değerlerimi yerleştirirsem: T(lim) = 60 sn, P = 288 watt, CP = 170 watt
W' = 60 x (288-170) = 7080 j veya 7 kJ anaerobik enerji depom var demektir.
Bu, şu anlama gelir. 2 dk'lık bir yokuşu max güçle çıkabiliyorsam, ürettiğim gücü bu formülle bulabilirim. Şöyle:
P = (W' / T(lim)) + CP olduğuna göre;
P = (7080 / 120) + 170 = 229 watt güç üretirim.
WKO programı bana diyor ki, 2 dk'lık yokuşu 236 watt ile çıkarım. WKO daha karmaşık hesaplar kullandığından doğruya daha yakın.
Emrah Demirci, el_Aksa_1903, dodurgalı_06 ve 2 kişi daha bunu beğendi.
Bağlantıyı görmek için üye girişi yapınız. .Ben de sabit eğimli bir parkur yaratarak bir saat boyunca eşik hr de sürdüm,tabiki pm nin kalibrasyonu doğrumu bilmiyorum.Yazın uludağ full ana segmentte 2 saat boyunca 227 w diyor strava tahmini.Ama ftp ölçümü uzun tırmanışta yapmak daha iyi ve kesin sonuç veriyor düzde aynı etkiyi alamadım,kadansa bağlı zannedersem.
20 Nisan 2017 #11
Şimdi arkdaşlar ben bu FTP işine takıldım. Kabaca da anladım. Strava'ya bir ftp değeri gireceğim sanırım ama ne girmem gerektiğini bilmiyorum. Buradaki ifadeler formüller ise kafamı çorba etti. Benim bir elite marka trainer ım var ve onun my-etraining diye bir programı var. Onunla bir test yeptım kendime. Ve yine bazı değerler elde ettim ama nasıl yorumlamam gerektiği hakkında bir fikrim yok. Bu işte daha deneyimli olanlar bana bir yorum yapabilir mi? Ekran görüntülerini göndereyim.
20 Nisan 2017 #12
Sefa01 Daimi Üye
@NKurtuldu FTP üstü sürdürmesinin sebebi, anaerobik yakıtı bitirip, FTP testini aerobik enerjiyle yap diye öyle sürdürüyor. Fakat Bahadır hocamında söylediği gibi ne kadar yaparsak yapalım 1 saatin altındaki sürelerde anaerobik enerjinin katkısı devam ediyor.
20 Nisan 2017 #13
alpdilgen Forum Demirbaşı
Deneyimlerden edindiğim birkaç şeyi paylaşmaya çalışayım.
Öncelikle eğer FTP üzerinden çalışmak istiyorsanız bir powermetrenizin olması çok önemli.
Trainer üzerinde ölçtüğünüz FTP ile yolda ölçtüğünüz farklı oluyor ve yolda daha yüksek FTP değeri elde ediyorsunuz.
Özellikle uzun sürüşlerde ya da sert ve uzun tırmanışlarda FTP değerinize göre sürüş yapmak gücünüzü daha iyi kullanmanıza daha az yıpranarak daha kolay tırmanmanıza yardımcı oluyor. Yine FTP eşiğinizin üzerinde sürüş yapacağınız süreyi aşmadan (maks 2 dk) sürdüğünüzde yorgunluk hissiniz kontrolsüz sürüşe göre daha az oluyor.
Chris Froom'un geriye düştüğü tırmanışlarda bile panik temposu yapmadan sadece powermetre verilerine odaklanarak sürmesi ve kalan mesafe/sahip olduğu güç dengesini buna göre kullanması, herkes artık geri düştü dediği anlarda bile öndekilere yetişmesi aslında bilimsel kullanımın ne kadar işe yaradığının kanıtı.
Powermetre - FTP bazlı sürüş denemelerine yeni başladım ve yeterli veri topladığımda bunları elimden geldiğince detaylı olarak paylaşmaya çalışacağım.
el_Aksa_1903, Bahadır Gürel ve amoush00 bunu beğendi.
20 Nisan 2017 #14
Powermetreler ne yazık ki, benim gibi insanlar için pahalı aletler. En ucuzu 1000 $ civarında dolaşıyor diye biliyorum. Bu verileri hız kadans ve kalp atım hızı verilerine dayanarak elde ediyor program. dur bakalım bunu ölçebileceğim bir güzergah bulup deneme yapmak lazım. Direkt bana ftp değerin şu diyebilecek bir program lazım.. Ama yukarıdaki yazılardan anladığım kadarıyla kritik güç denen değer ftp değerim oluyor sanırım..
20 Nisan 2017 #15
@amoush00 Bn 4iii Shimano 105 modeli 400 USD civarına aldım (kampanyalar, indirimler vs oluyor)
FTP değerinizi ölçmekten daha önemli olan sürüş özellikle de uzun yokuşlarda bu değere göre gitmek
Bir noktada şu da fikir verecektir. FTP testi için verilen şartları yerine getirip elde ettiğiniz ortalama nabız değerinizi sürüş esnasında kendiniz için baz yapabilirsiniz.
Bahadır Gürel ve amoush00 bunu beğendi.
20 Nisan 2017 #16
@alpdilgen Ben buradaki değerleri nasıl okumalıyım onu kestiremedim. Bir de Buradan Strava'ya ne girmeliyim onu anlamaya çalışıyorum. Powermetre almam sanırım.. Ona gelene kadar grup setimi değiştirmem lazım. sanırım nabız değeri olarak ta 148 in üstüne pek çıkma diyor bana.. Zaten bisiklet üzerinde hissiyat olarak 90 100 kadans çevirebileceğim vites oranında kalıyorum. Yokuşlarda da 70 75 in altında kalmamaya çalışıyorum. Bacaklardaki zorlanma ve yanma hissi herşeyi söylüyor. ama teknik olarak ne yapıyorum görmek te istiyorum. Motive edici olabiliyor..
20 Nisan 2017 #17
@amoush00 Belki daha somut olarak anlatmaya çalışırsam daha faydalı olacak
FTP değerini baz alarak yaptığım ilk tırmanış Çayırbaşı bahçeköy tırmanışı oldu. Tırmanma başlamadan önce Garmin ekranında sadece kadans ve power vardı. Normalde baktığım hız, eğim vs gibi datalarla hiç ilgilenmedim. Garmin'in içinde yer alan FTP teesti ile sahil yolunda yaptığım FTP testi 274 vermişti. Ben de bunun %90-95 aralığı olan 240-250 civarında kalarak tırmanmaya çalıştım. Daha fazla güç üretebileceğimi hissettiğim halde 300 üzerine çıkmaya başladıkça gücü 250 watt seviyelerinde tutmaya çalıştım. Yaptığım en iyi performans olmadı ancak aynı segmenti hiç bu kadar az yorularak ve zorlanmadan çıkmamıştım diyebilirim.
amoush00 ve NKurtuldu bunu beğendi.
20 Nisan 2017 #18
@alpdilgen Hocam dış FTP testini tam olarak nerede yaptınız. Trafik ışıkları, diğer araçlar vs. etkilemedi?
Ben zwift ile yapmıştım. Bir de dışarıda yapmak istiyorum. Kafamda ilk olarak Veledrom var.
@NKurtuldu sabah erken saatte Avrupa yakası boğaz yolu, elbette bazı etkiler oluyor bu yüzden en ideal yer veledrom. İlk fırsatta orada tekrarlayacağım. Zaten şu anda powermetre ile sürüş yapmayı öğrenme ve testler yapma noktasındayım
20 Nisan 2017 Konu Sahibi #20
@amoush00 Strava'ya gireceğin değer gördüğüm kadarıyla Critical Power değerin olacak. Ancak şunu unutmamak gerekir; Strava'nın Suffer Score ve benzeri güce dayalı hesapları trainer'daki tahmini güç değerine dayanacağından, trainer dışındaki aktivitelerine ait Strava güç hesapları tutarsız olacaktır (SufferScore vb.).
Ancak her durumdan bir fayda sağlanabilir. Şöyle ki; düzenli aralıklarla (ayda bir veya 6 haftada bir) FTP testlerini trainerda ve aynı şartlarda yapabilirsin (test öncesi aldığın sıvı miktarı, ortam sıcaklığı, dinlenik nabız, lastik basıncı, trainer direnç ayarı vb. her testte aynı olmalı). Bunu sınav gibi düşünmek lazım. Okulda sınavların olmasının nedeni ölçme ve değerlendirmedir. Öğretmenler öğrencinin gidişatını bu sayede izlerler. Bisikletteki performans gidişatını düzenli ölçmenin yolu da bazı testlerden geçiyor (15 sn sprint testi, 1 dk anaerobik test, 3 dk vo2max testi, vb.)
NKurtuldu ve amoush00 bunu beğendi.