Spor: burnunuz veya ağzınızla nefes almak?
Bir çaba sırasında nefes almak
Bir spor yaparken, çocukluktan beri veya ağızdan öğretildiğimiz gibi, burunla nefes almak daha mı iyidir?
Bu soruya kuru bir cevap vermek zordur, çünkü çoğu fiziksel aktivitenin türüne ve yoğunluk derecesine bağlıdır.
Koşarken, pedal çevirirken veya spor salonuna gittiğimizde, metabolizmamız artar ve birçok organın enerji ihtiyacı artar. Kan, oksijen ve doku besin maddelerinin daha fazla beslenmesini sağlamak için kardiyak çıkış ve akciğer ventilasyonu artar.
Havalandırmadaki artış temelde aşağıdakilerden elde edilir:
nefes derinliğinde artış
solunum sıklığında artış
Bu noktada, aerobik ve karma sporları (koşu, bisiklet, futbol, ​​tenis, yüzme, basketbol vb.) Anaerobik olanlardan (sprint yarışları, ağırlık kaldırma, vücut geliştirme vb.) Ayıran küçük bir açıklama yapmak için derhal gereklidir.
Bu son fiziksel aktivite türünde apnede kas eforu çok sık gerçekleştiğinden nefes almaktan bahsetmek mantıklı değildir. Performansın kısa süresinin dikkate alınması. nefesini tutması, sporcunun hareketleri daha iyi koordine etmesine, daha fazla güç kazanmasına ve sırtını ağır yüklerden kaldırmasına karşı korumaya izin verir.
Bununla birlikte, mutlak apne, özellikle bu durumdan kesinlikle kaçınması gereken kardiyopatik, hipertansif ve diyabetik denekler için, kontrendikasyonlar olmadan değildir. Bu sporcu kategorisi için ve vücut geliştirme pratiği yapanlar için, nefes alma ağırlıklarının ve nefes almanın en uygun tekniğini ayrıntılı olarak açıklayan özel bir makale hazırladık.
Dayanıklılık faaliyetlerinde solunum
Orta-düşük yoğunluktaki aerobik bir egzersiz sırasında, ventilasyon oksijen tüketimi ile doğrusal olarak artar. Başka bir deyişle, sıklık ve her şeyden önce nefesin derinliği, çabanın artmasıyla orantılı olarak artar. Bu durumda, konu burnuyla kolayca nefes alabilir, biraz yorgunluk hisseder ama yine de beladan uzaktır. Bu nedenle nefes alma algısı, kalp atış hızı monitörünü kullanmayan hafif tecrübesiz deneklerde egzersizin yoğunluğunu ayarlamak için çok yararlıdır.
Yoğunluk daha da arttığında ve tavana yaklaştığında, havalandırma oksijen tüketiminden daha fazla artar. Uygulamada, yoğunluk% 10 artarsa, ventilatör yanıtı ventilasyondaki belirgin bir artış ve her şeyden önce solunum sıklığı sayesinde örneğin% 20 artar.
Bu fenomeni açıklamak için, anaerobik eşiğe kısa bir atıfta bulunmak gerekir, yani laktik asit üretiminin vücudun atma kapasitesini aştığı egzersiz yoğunluğunun değeri. Kandaki laktat birikimi, su ve karbon dioksit salgılayan kimyasal bir reaksiyonla bikarbonatlar (tampon sistemleri) tarafından kısmen nötrleştirilir. Herkesin bildiği gibi bu son madde (CO2) vücut için çok toksiktir ve nefesle atılması gerekir.
Bu nedenle laktik asit, yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite sırasında ortaya çıkan “nefesin” ana nedenidir. Bu şartlar altında, oksijen ihtiyacı ve karbondioksiti ortadan kaldırma ihtiyacı, konuyu hem burun hem de ağız ile nefes almaya zorlayan önemli ölçüde artar.
Ventilatör performansında sınırlama yoktur
Bu makalenin okuyucularının çoğu için kesinlikle şok edici bir haber. Bir insanın düşünebildiğinin aksine, normal olarak daha yüksek akciğer kapasitesi kişinin performans düzeyini arttırmasına izin vermez. Gerçekten de, maksimum egzersiz sırasında bile solunum sisteminin işlevsel bir rezervinin olduğu gösterilmiştir. Bu koşullarda havalandırma, ulaşılabilir maksimum değerin% 65-85'ine eşittir.
Bu veriler, azami taahhüt koşulları altında, vücudun ventilasyon kapasitesinden tam anlamıyla faydalanmadığını, bu nedenle “solunum menşei performansının sınırlandırılması olmadığını” söyleyebiliriz (bu söylem iki aşırı durumda tam olarak doğru olmayabilir. bu, hareketsiz ve üst seviye orta mesafe koşucusu içindir).
Asıl sınırlayıcı faktör, vücudumuzun havadan almayı başardığı ve onu metabolik işlemler için kullandığı oksijen miktarıdır. Solunum ile birlikte bu parametre bir sedanterden aktif bir yaşama geçişte çok fazla artar, sonra stabilize olur. Maksimum oksijen tüketimi aslında genetik olarak belirlenir ve bize "motor yer değiştirmesi" hakkında bir tahmin verir. 1000 cc'lik (VO2 maks minör) 1300 cc'den (VO2max major) daha az sorumlu olduğu söylenemez, çünkü büyük olasılıkla benzin (enerji rezervleri), ağırlık (vücut yağ yüzdesi), aerodinamik (yanma kabiliyeti) atletik hareketin etkinliği) ve aşınmaya karşı direnç (belirli bir süre için sürdürülebilir maksimum VO2 yüzdesi).
Burun ya da ağız?
Çocuklar her zaman bize, özellikle soğuk aylarda bir spor yaparken, burnunuzla nefes almanın ağzınızdan daha iyi olduğunu öğrettiğinden. Nazal burun delikleri ve kirpikler vücuda bakteri ve istenmeyen maddelerden koruyan doğal bir filtre olduğu için bu durum geçerlidir. Ayrıca, burun boşluklarındaki geçiş sırasında hava boğulur ve boğazı ve bronşları tipik solunum yolu hastalıklarından (öksürükler, soğuk algınlığı) korur.
Burunla nefes almak bu nedenle çok soğuk olduğunda ve sıcaklıklar sıfırın (0 ° C) altına düştüğünde çok yararlıdır. Bununla birlikte, bu solunum tekniği akciğerlere giren ve çıkan hava miktarını sınırlandırmanın güçlü bir dezavantajına sahiptir. Aslında, egzersiz özellikle yoğun olduğunda, ağızla nefes almak artık bir seçenek değil, bir zorunluluktur. Bunu anlamak için, sadece bir maratona veya İtalya'nın kucağına tırmanmaya çalışan bir sporcuyu inceleyin, kuvvetli antrenmana rağmen, mümkün olduğunca fazla hava arayan ağzı açık şekilde ilerleyeceğini görüyorsunuz.
Sonuçta, orta şiddette egzersizler, burunla nefes almanın tavsiyesine değerse, daha yüksek şiddetler için, ağızla bile olsa maksimum nefes alma miktarının aranması iyidir (bağışıklık savunması düşük değilse veya halihazırda hastalıklardan muzdaripseniz, solunum sisteminin yükü). Sonunda çok soğuksa ve soğutma hastalıklarına yatkınsanız, bir fular veya balıkçı yaka tişörtünü kullanabilirsiniz.
Tahmini bir bronkodilatör etkisinden bir burun yaması veya spreyi uygulanması, yalnızca burun geçişlerinin tıkanması ile ilgili sorunları olan kişiler için anlamlıdır.