Muz ve faydaları / Yemek - Mutfak / Milliyet Blog
Vitamin, mineral ve şekeri bol bir meyve...
Muz dünyada mangodan sonra en çok tüketilen meyve. ABD dahil birçok Batı ülkesinde ise tüketim olarak meyveler arasında ilk sırada olan muz, ülkemizde ise zorlukla ilk ona giriyor. Yeterince muz yemiyoruz, bu muhteşem meyveden faydalanmalıyız, gibi klişeler yazmayacağım. Muzu çok yemiyoruz çünkü başka bir sürü meyvemiz var. Ülkemizde muzun fiyatı ABD’deki ile aynı. Oysa bir portakal veya elmanın fiyatı ABD’de Türkiye’dekinin belki 5 katıdır. Nar, ayva, incir gibi en güzel meyveleri ise oralarda bulmak bile çok zor. Amerikalılar, öteki meyveleri alamadıkları için sürekli muz yiyorlar. Bununla birlikte muz, faydasız bir meyve de değil. Enerji deposu bir meyve ve bilhassa spor yapanlar daha enerjik olmak için muzu tercih ediyorlar. Peki muzun besin değeri tam olarak nedir ve muz yemek neye iyi gelir? İşte bu yazımda bu konulara değinmek istiyorum. Bunun dışında muzun ne zaman ve nasıl yenmesi gerektiği konusunda da düşüncelerimi yazacağım.
Muz, güçlü bir besin değerine sahip bir meyve. Bir muzdaki kalori, muzun boyuna ve olgunluğuna göre değişir ama ortalama 120 kalori içerdiğini söyleyebiliriz ve hiç yağ içermediği için kalorisinin tamamı şekerden geliyor. Muzun çok şeker içermesi kilo aldırabileceği yada şeker hastalarında dokunabileceği gibi endişelere yol açabilir. Bu konuda yol gösterebilecek olan tabi ki bir doktordur. Şekerle ilgili bir rahatsızlığı olmayan kişiler için ise muz doğru şekilde tüketildiğinde yorucu bir günle baş etmenizi sağlayabilecek doğal bir doping.
Muzun güzel bir yönü lif açısından zengin olması. Lifin birçok faydası var. Yağ, kolesterol ve şekerlerin emilmesi yavaşlatıp kilo almayı önlemek, tokluk hissi yaratmak, kabızlık ve ishali önelemek bunlardan bazıları.
Muz için mutlu eden meyve denir ve bu doğru çünkü triptofan diye bir amino asit ile B6 vitamini açısında zengin. Bu ikisi, insan vücudunda mutluluğu sağlayan serotonin adlı hormonun üretilmesini sağlıyor.
Vücut geliştirmek isteyenlerin ve başka sporcuların muzu çok sevdiğini biliyor muydunuz? Hatta bazen uzun mesafe bisiklete binenler bisiklet üzerinde muzu atıştırmalık yaparlar. Bunun tek sebebi muzun şeker içermesi değil. Muz, aynı zamanda önemli bir elektrolit olan potasyumu içerir. Elektrolitler sinirlerin kaslara hareket etme emirlerini iletmesi sağlayan mineral atomlarıdır. Çok hareket edince ve spor yapınca bunlar harcanır ve terle birlikte vücuttan atılır. Sporcu içeceği olarak bildiğimiz o renkli sular, potasyum ve başka elektrolitleri içerdiği için sporculara fayda sağlar. Ancak muz çok daha doğal bir elektrolit kaynağıdır.
Muzun faydaları nelerdir, diye küçük bir araştırma yaptığımızda karşımıza çıkan bilgilerden birisi ise muzun prebiyotik bir meyve olması. Prebiyotik kelimesi, sindirim sisteminde faydalı bakterileri çoğaltan, zararlı bakterileri ise azaltan gıdaları tanımlamak için kullanılır. Bu amaçla özel üretilmiş yoğurtlar da vardır ama muz sağlığınıza bu katkıyı daha hesaplı olarak sağlıyor. Muzu prebiyotik yapan ise bileşimindeki oligosakkaritler adındaki belli bir çeşit karbınhidrat grubu. Bunları insan sindiremediği için faydalı bakterilere besin oluyor. Çoğalan faydalı bakteriler, zararlı organizmaları bağırsaklardan kovarak ishal, gaz ve çeşitli enfeksiyonlara karşı sizi koruyor.
Zaman zaman muzun C vitamini açısında zengin olduğunu duyuyorum ve bunu söyleyenlere çok şaşıyorum. Muzda belli bir miktar C vitamini var ve hiç yoktan iyidir ama bu miktar sadece bir kivide bulunan C vitamininin 7’de biri kadar. Yani bir tane muz yediniz, diye C vitamini ile işinizin bittiğini düşünmeniz hata olur. Buna ek olarak bir kivi, portakal yada başka meyveler yemenizde fayda var.
Yeşil Muz mu, Sarı Muz mu yoksa Kararmış Muz mu?
Yıllardır belli aralıklarla medyada lekeli, kararmış muzun sağlığa faydaları ile ilgili yazılar okurum. Diyorlar ki bilim adamları bir makale yazmışlar ve olgun muzun antioksidan içerdiği ve kanseri önlediğini bulmuşlar. Sözü edilen makale iki Japon bilim adamı tarafından 2009 yılında yayınlanmış. Bu makeleye binaen kararmış olgun muzun antioksidan oranınının yüksek olduğu, bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve hatta kanserle savaştığı yönünde onlarca ve belki de yüzlerce internet yazısı, dergi ve gazete haberi üretilmiş. Açıkçası, ben, olgun muzun çok özel faydaları olduğu görüşüne biraz kuşkulu bakıyorum. Zira, bu konuda tek bir makale dışında bilimsel bir çalışma mevcut değil. Ayrıca, gıdaların besin değeri hakkında az çok birşeyler okumuş birisi olarak söyleyebilirim ki bütün meyveler olgunlaştıkça içindeki antioksidan, antibakteriyel, antienflamatuar vb. faydalı bileşikler parçalanıyor. Bu yüzden herhangi bir meyve yumuşayıp şekerlendikçe faydası azalıp kalorisi artıyor. Bu durumun muz için de geçerli olmaması için bir sebep göremiyorum.
Yeşil muzla olgun muzun farkı aslında şu: Muz bekledikçe içindeki sindirilemeyen pektin gibi lif cinsinden bileşikler parçalanıp şekere dönüşüyor. Yani olgun muzun lifa oranı az ve kalorisi yüksek. Öyleyse, daha az kalori ve daha çok lif için hepimiz yeşil muz mu yemeliyiz? Bence hayır, çünkü yeşil muzun hem tadı çok kötü hem de sindrimi zor olduğu için kabızlık ve gaz gibi rahatsızlıklara yol açabileceğine inanıyorum. Üstelik yabani muz yeme sonucunda bağırsak tıkanması yaşanması gibi olaylar da var. Elbette yeşil muz, yabani muz gibi odun kıvamında değil ama yine de kendinizi fazla zorlamamakta fayda var. Kanımca ne olmamış ne de fazla olmuş muz yemek için özel bir çaba göstermeden orta halli sarı muzları tercih etmek en iyisi. Beslenme konusunda uçlara kaçmadan orta yolu tercih etmeyi tavsiye ediyorum ve normal sarı muzu tercih etmek de bunun bir parçası.
Muz Hangi Saatte Yenmeli?
Muzun bol enerji içeren bir meyve olduğunu biliyoruz. O zaman bu meyveyi vücudumuzun enerjiye ihtiyacı olan zamanlarda yemek daha uygun olacaktır. Ben buna uyacak günü üç farklı saatini sayabilirim.
İlk olarak muz kahvaltıda yada kahvaltıdan hemen sonra yenebilir ve böylece güne nerji dolu bir başlangıç yapmış olursunuz. Aslında bakarsanız vakit bulamadığı için kahvaltıyı atlayanlar için muz tek başına sağlıklı bir sabah atıştırmalığı bile olabilir. Bazen insan sabah işe gitmeden önce iştahı hiç olmuyor ve bu yüzden evden midemiz boş çıkıp iş yerince poğaça gibi kalori ve yağ deposu şeyleri yiyoruz. Onun yerine yanınıza bir muz alın ve işe gelince onu yiyin. Muzu taşımak çok kolay ve başka gıdalar gibi dökülüp saçılmadan yolda gidebilir. Mükemmel bir kahvaltıdır, demiyorum ama yağlı hamurdan daha iyi olduğu kesin.
Muz yemek için ikinci en uygun zaman ise öğleden sonra işten çıkmadan hemen önce. Bu saatlerde vücut öğle yemeğinin enerjisini bitirmiş oluyor. İş yorgunluğu, yol stresi derken eve gelip yemek hazırlayıp yiyene kadar vücut bayağı bir bitkin düşüp güçsüz kalıyor. Saat dört gibi yiyeceğiniz bir muz hem bir sürü vitamin hem de sizi akşama kadar ayakta tutacak enerjiyi verir.
Son olarak eğer spor yapıyorsanız muzu spordan yarım saat önce falan yiyebilirsiniz. Hatta bence iki muz yiyin. Böylece spor sırasında enerji patlamasıyla çok daha iyi performansınız olur ve muzdaki mineraller en az sporcu içecekleri kadar sizi dinç tutar. Muzu spordan sonra yemeyi tavsiye edenler de var. Bunu yaparsanız muzdaki potasyum yine size fayda sağlayacaktır ve kaslarınızda eksiklen mineralleri tamamlayacaktır ama muzu önceden yemenin faydası ile karşılaştırılamaz.