Çıplak Ayakla Koşu | Ritim
Son bir kaç yıldır popülaritesi giderek artan ve son aylarda artık iyiden iyiye tüm koşucular tarafından konuşulmaya başlayan bir konu bu. Her geçen gün daha sık duymaya başlıyorum. Zaten son bir yıldır benim de kafamı meşgul ediyor ve sık sık üzerinde düşünüyorum. Geçen haftaki koşularımdan birinde, üzerinde bu kadar çok kafa yorduğum ve sürekli okuduğum bu konu hakkında neden yazmıyorum diye düşündüm. İşte bu yazı, çıplak ayak koşmak konusunda duyduklarım, okuduklarım, anladıklarım ve sorularım ile ilgili. Her popüler konuda olduğu gibi bu konuda da taraflar, hatta oldukça radikal taraflar oluşmuş durumda. Bazen çevremdeki koşuculardan duyduklarım da herkesin konuyu farklı algıladığını fark etmemi sağladı. Bu yazı sayesinde ben kendi anladıklarımı paylaşacak ve kafamda halen cevabını bulamadığım sorulara cevap arayacağım. Cevapları bulamasam bile sizlerle soruları paylaşmış olacağım.
Koşucular ve atletizm severler, çıplak ayakla koşmak konusuyla, 28 yaşında bir Etiyopyalının 1960 Roma Olimpiyatı’nda, sponsorların elinde kendi ayak numarasında ayakkabı kalmadığı için maratonu çıplak ayakla koşup altın madalya kazanması sayesinde tanıştılar. Abebe Bikila zaten antrenmanlarını çıplak ayakla yaptığından izleyenler şaşırsa da bu onun için zor olmamıştı. Daha yazının başında olsak bile bu yazıyı okuyan çıplak ayak koşu taraftarları “ya gördünüz mü, işte çıplak ayakla altın madalya almış adam” diye düşünüyor olabilirler ama Bikila 4 yıl sonra Tokyo Olimpiyatı’nda 3 dakika daha hızlı koşup, hem altın madalya almış hem de rekor kırmıştı; bu sefer ayakkabılarıyla. Konu o tarihlerden beri biliniyor olsa da bilimsel araştırmalara veya popüler yayınlara çok yansımadığı için gündemden uzak kalmış, bu sırada da büyük ayakkabı firmaları son yıllara dek sürekli daha fazla yastıklamalı, daha çok destekli ve daha konforlu ayakkabılar üretmeye devam etmişler. İşi, koşarken ayağı zemindeki tehlikelerden korumaktan ibaret olması gereken ayakkabılar zaman geçtikçe daha fazla görevi üstlenmişler ve ortaya çıkan her türlü sakatlıkta biraz daha “teknolojikleşerek” neredeyse karmaşık aletlere dönüşmüşler. Ta ki, 2009’da Christopher McDougall‘ın yazdığı “Born To Run” isimli kitap yayınlanana ve koşucu dünyasına bir bomba gibi düşene kadar.
McDougall, sportif amaçla koşmaya çalışan ama sürekli sakatlanan bir gazetecidir. Sürekli sakatlanıp faklı birçok doktordan yardım almış ancak bir türlü sakatlanmadan koşmanın yolunu bulamamıştır. Bir dergide, Güney Amerika’daki bazı kabilelerin üyelerinin çok uzun mesafeleri (160-200 km) bozuk satıhlarda sürekli koştuklarını ve hiç sakatlanmadıklarını okur. Hem Tarahumara kabilesinin üyelerini hem de uzun süredir onlarla yaşadığını ve onlar gibi koşabildiğini duyduğu Caballo Blanco lakaplı bir Amerikalıyı bulup sırlarını öğrenmeye Meksika’ya Copper Vadisi’ne gider. Kitabın merkezinde, bu arayışın, sonrasında da Caballo Blanco’nun organize ettiği ve çok yetenekli ultra maratoncuların katıldığı efsanevi bir yarışın hikâyesi yer alıyor. Ancak, McDougall, bu merkez çevresinde, Tarahumaraların koşmak konusundaki şaşırtıcı yetenekleri, düzenlenen yarışa katılan veya katılmayan ultra maratoncuların hikâyeleri, insanların koşmak üzerine evrimleştiklerine dair kanıtları ve son olarak çıplak ayakla koşu konusunu çok başarılı bir biçimde ele alıyor ve okuyucuyu sürekli heyecanlandırmayı başarıyor. Koşuyorsanız ve İngilizce biliyorsanız mutlaka, ama mutlaka bu kitabı edinip okumanızı tavsiye ederim. Dili başlarda zor gelebilse de konular sizi öyle bir saracak ki bir çırpıda okuyacaksınız.
Nature dergisi kapağı
Kitabın geri kalanını bir başka yazıya bırakarak çıplak ayak koşu hakkında söylediklerine bakalım. Kitap bu konuya, Harvard Üniversitesi’nde evrimsel insan biyolojisi alanında profesör olan Daniel E. Lieberman‘ın söyledikleriyle giriş yapıyor. Lieberman, bugün koşucuların yaşadığı birçok sakatlığın nedeninin ayaklarımızı güçsüz bırakan ve ayaklarımızın fazla kıvrılmasına (overpronate) sebep olan ayakkabılar olduğunu söylüyor. Hatta tüm insan toplumunun sağlığı konusundaki sorunların nihai çözümünün çıplak ayakla koşmak olduğunu söylüyor. Buna gerekçesi ise, ayakkabılar olmasa, daha az sakatlık olacağı, insanların daha fazla koşacakları ve bu aerobik egzersiz artışının da damar tıkanıklığı, kalp yetmezliği ve diyabet gibi birçok hastalığı engelleyeceği. Lieberman ve onun gibi birçok çıplak ayak koşma taraftarı bilim adamının savunusu özetle şöyle: insanlar, Nike 1970’lerde modern koşu ayakkabıları üretene kadar da koşuyorlardı ve ayakları kısıtlanmadığından zayıflamıyordu, bu yüzden de daha az sakatlanıyorlardı. İşin garibi Nike ve diğer büyük ayakkabı firmaları son 40 yıldır sürekli koşucuların sakatlıklarını engellemeye çalıştıklarını iddia ediyorlar. Kitapta uzun uzadıya açıklanan 3 acı gerçek var:
– En iyi ayakkabılar aslında en kötüleri. (4400 koşucu ile yapılan bir araştırmada en pahalı koşu ayakkabılarını giyen grubun %123 daha fazla sakatlık yaşadığı ortaya konmuş. 95$ ve üzeri fiyatlı ayakkabı giyen grubun sakatlık yaşama sıklığı 40$ ve altı fiyatlı ayakkabı giyenlerden 2 kat fazla çıkmış.)
– Ayak dövülmeyi sever. (Yumuşak taban, ayakların dengeyi bulmak için daha sert bir şekilde yere inmesine neden oluyormuş, sert tabanda ise kolay denge bulduğundan, ayaklar çok daha az dikine ters etki ile karşılaşıyormuş.)
– Alan Webb bile “İnsanlar ayakkabısız koşacak şekilde tasarlanmıştır” diyor. (Alan Webb 1 mil Amerika rekoru sahibi 3:46:91)
Aslında bu kitapta uzun uzadıya anlatılan çıplak ayak koşu savunusunu şöyle özetleyebiliriz: İnsanlar modern koşu ayakkabıları olmadan da rahatça koşabilirler ve bin yıllarca da koşmuşlardır. Deneyimli ve alışkın çıplak ayak koşucuları topuklarının üzerine inmekten (topuk vurmaktan) kaçınırlar ve adım atarken ayağın ön veya orta kısmıyla yere inerler. Ayakkabılı ya da ayakkabısız koşarken, ön veya orta ayak vurmak, topuk vururken olduğu gibi ayakta ve bacakta ani ve büyük bir tepki yaratmaz. Bundan dolayı da ön veya orta ayak vuranlar, topuk vuranların yaşadığı ani ve büyük tepkinin yıkıcı etkisini azaltmak üzere tasarlanmış yastıklamaya sahip ayakkabılara ihtiyaç duymazlar. Sonuç olarak ön veya orta ayak vuranlar adım atarken yaşanan negatif etkilerden ve rahatsızlıklardan uzak bir şekilde dünyanın en sert zeminlerinde koşabilirler. Ayrıca modern ayakkabılar, ayağı o kadar çok korumaya yönelik tasarlanmışlardır ki ayağın üstlenmesi gereken birçok yükü onlar taşırlar. Bunun sonucu olarak da, koşmak üzere evrilmiş olan ve mükemmel bir mühendisliğe sahip olan ayağın tasarımındaki bağlar, eklemler ve kaslar zayıflar, sakatlığa davetiye çıkarır. Bunu kırılan bir uzvun alçıya alınması sonrasında, birkaç ay kullanılmayan uzvun güçsüzleşmesine benzetebiliriz.
Bahsedilen ani ve büyük tepki aşağıdaki videoda net bir şekilde gösteriliyor.
Bunun yanı sıra, yapılan birçok araştırmaya rağmen şu ana kadar modern ayakkabıların sakatlıkları engellediğine dair hiç bir kanıt bulunamamış. Ayakkabıların iddia ettikleri şeyleri yapıp yapmadıklarına dair yine “Born To Run” kitabında ilginç bir hikâye var. David Smyntek, bir yandan, Arthur Newton isimli ultra maratoncunun nasıl olup da bir ayakkabıyı 6000 km giydiğini ve buna rağmen hiç sakatlanmadığını merak ederken bir yandan da sık sık ayakkabısını yenilemesini öneren kişilerin aslında onları kendisine satanlar olmasından şüphelenerek bir deney yapmaya karar verir. Ayakkabılarının altı dış kısımlarından aşındığında onları yer değiştirir. Evet yanlış duymadınız, sağ ayakkabı tekini sola, solu da sağa giyer. Bu şekilde 10 yıl boyunca her gün 5 mil koşar ve başına hiçbir şey gelmez. Şu sonuca varır: Ayakkabıları, tasarlandıkları biçimin bu denli dışında giyebiliyorsak demek ki aslında tasarım denen şey koca bir yalan.
Nature dergisinin başka bir kapağı
Çıplak ayakla koşmak hızla moda olmaya devam ederken bu yöntem de kendi sakatlıklarını yaratmaya başlamış görünüyor. Kendileri veya çevrelerindeki koşucular sakatlıklarla boğuştuğundan, koşucular kendilerini bu fenomene hızla kaptırdılar. Ancak birçoğu, yıllardır koşu ayakkabıları ile koştuklarından, ayaklarının zayıf düştüğünü ve ayakkabılarındaki yastıklamadan dolayı artık çok kalıcı bir şekilde topuk vurma alışkanlıkları olduğunu unuttu. Bunları göz ardı edip hızla çıplak ayakla koşmaya ya da yine bu modanın bir ürünü olan minimalist ayakkabılara yöneldiler; ve buuum; bir çoğu bu sefer de çıplak ayakla koştukları için sakatlandılar. Bu noktada çıplak ayak koşma öncülerinin ısrarla altını çizdikleri uyarılarını anımsatmakta fayda var: Bu geçişi yapacaksanız yavaşça ve küçük ilerlemelerle yapın. Birden bire destekleri ve yastıklaması olan ayakkabılarınızı çıkarıp çıplak ayakla veya minimalist ayakkabılarla uzun uzun koşarsanız çok büyük ihtimalle sakatlanırsınız. Bazı araştırmalar, ayakkabılarınızı çıkarıp çıplak ayakla koşmaya başladığınızda otomatikman topuk vurmaktan vazgeçeceğiniz sonucuna varıyor olsa da bazıları sadece ayakkabıları çıkarmanın adım şeklini değiştirmeye yetmeyeceğini söylüyor. İkinci durum söz konusu olduğunda tehlike daha da büyük bir hal alıyor. Hem ayakkabıların yastıklama ve diğer korumalarından mahrum kalınır hem de topuk vurulursa sonuç çok yıkıcı olabilir.
Peki, bu minimalist ayakkabılar da nereden çıktı? Büyük kalabalıkların çıplak ayak koşudan haberdar olması, ayakkabı üreticilerini hep izledikleri yoldan sapmaya daha doğrusu farklı yollar denemeye zorladı. Yüksek ve kaba olan topuk kısmı, ön veya orta ayak vurmak isteyen koşucuları, parmak uçlarını yere doğru fazla esnetmeye zorladığı, bu da bazı sakatlıklara yol açtığı için, öncelikle topuk kısımlarını inceltmek gerekiyordu. Ayakkabının ön kısmının tabanı ile topuk kısmının tabanı arasındaki kalınlık farkına, heel drop, yani topuk farkı deniyor. Bu fark ne kadar az olursa, ayakkabıyla ön veya orta ayak vurmak o kadar kolaylaşıyor. Ayağın daha özgür hareket edebilmesi için esnek bir taban ve ayak oyuğu desteğinin ortadan kaldırılması da ayakkabıların minimalistleşmesine doğru atılan adımlardan birkaçı. Tasarımlarda yapılan bu değişikliklerden sonra geriye, sadece az bir yastıklamanın olduğu, iyice minimalist ayakkabılar kalıyor. Bunlara örnek; Saucony Kinvara, New Balance Minimus ve Nike Free verilebilir. Bu örneklerde topuk farkı oldukça azdır fakat yastıklamaya sahiptirler. Topuk farkının sıfır olduğu yani zero-drop ayakkabılara örnek olarak da Altra, Soucony’nin yeni modeli Hattori veya Merrel Trail Glove gösterilebilir. En uç örnek ise sadece ayağı zeminin yıpratıcı etkilerinden koruyan, eldivenler gibi parmak girintileri olan Vibram FiveFinger‘dır. Bazı koşucular, ayakkabıların hiç birinin tüm minimalist özelliklerini yeterli bulmadığından bazılarında değişiklik yapma yoluna gidebiliyorlar. Örneğin Nike Free’nin birçok özelliğini beğenen ancak zero-drop olmamasından yakınan bir koşucu topuk tabanını istediği şekilde keserek isteğine ulaşabiliyor. Tabii, koşu ayakkabılarında bu tip değişikliler yapmak ne kadar doğru onu bilemiyorum. 🙂 Minimalist ayakkabılarla koşmanın çıplak ayakla koşmaktan çok farklı olduğunu ve çıplak ayak koşunun olası tüm kazançlarını elde etmeyi engellediğini savunanlar da var. Aslında yukarıdaki gerekçeler okunduğunda bu kulağa mantıklı geliyor. Çünkü ayak tabanının yeri gerçekten hissetmesi, algılaması ancak tamamen çıplak olduğunda mümkün. Ancak bu “Born To Run” kitabında sözü edilen Tarahumaralar akla geldiğinde farklı bir bakış gerektiriyor. Çünkü onlar, satıhın tehlikelerinden korunmak için kendi üretimleri olan sandaletler kullanıyorlar. Bu iki farklı durumundan da bahsetmek istedim ki konunun hala tartışmalı olduğu daha net görünsün.
Çıplak ayak koşu tartışmasına paralel popülerleşen konular arasında minimalist ayakkabıların yanı sıra koşu stilinden de bahsedilebilir. Yani koşarken vücudunuzun aldığı şekil ve hareketleriniz. Bu kavram neden çıplak ayak koşu konusuna paralel olarak gündeme daha çok geliyor? Çünkü ön veya orta ayak basmak söz konusu olduğunda koşu stili gündeme geliyor. Koşu stilini değiştirmek gerçekten zor bir iş, çünkü koşmak yıllar içinde edindiğimiz ve otomatikleşmiş hareketlerden oluşuyor. Bu konuda koşucuların ilgisini çekmeyi başarmış birkaç yöntem var; Pose Method, Chi Running ve Evolution Running. Bunları ortaya atan veya destekleyen kişiler her ne kadar kendilerininkinin benzersiz ve tek olduğunu savunsa da aslında her üçü de birbirinden çok küçük detaylarla ayrışan benzer koşu formları üzerinde duruyor ve bunları edinmenin yollarını anlatıyor. Ortak noktaları ise şunlar:
-Vücut postürünü dikleştirin.
-Öne doğru eğilin (belden değil ayak bileğinden) ve öne doğru düşme pozisyonu alın.
-Adım boyunu kısaltın.
-Kadansınızı yüksek tutun (dakikada 180 adım).
-Ön veya orta ayakla yere inin.
Şurası bir gerçek, çıplak ayakla koşmaya aniden başlayamayacağınız gibi, pozitif etkilerini de hemen göremezsiniz. Bazı koşucular bu akımdan o kadar çok etkileniyorlar ki ayakkabılarını çıkarıp ilk koştukları gün var olan sakatlıklarının birdenbire geçtiğini hissediyorlar. Bu pek de mümkün değil. Her ne kadar iddia, ayakkabısız koştuğunuzda topuk vurmaktan kaçınacağınız yönünde olsa da adım şeklinizin tamamen değişmesi ve topuk vurmaktan vazgeçmeniz birkaç koşu ile olabilecek bir şey değil. Ayak kaslarınız ve bağlarınız da bir iki koşu ile güçlenemeyeceğinden olumlu etkileri görebilmek için uzun bir süre beklemeniz gerekebilir.
Bunca şey yazdıktan sonra fark ediyorum ki aşağıdaki soruların cevapları henüz tam anlamıyla net değil. Bu soruların tam ve net cevaplarını ancak bilim insanları bulabilirler. Bu konuda yapılan araştırmalar, tartışmalarla paralel olarak sayıca giderek artmakta, dolayısıyla çok geçmeden cevapları alacağımızı düşünmek hayalperestlik olmaz.
1. Yıllardır koşucuların yaşadıkları sakatlıklara koşu ayakkabıları mı neden oluyor ya da koşucuların yaşadıkları sakatlıkların ne kadarına koşu ayakkabıları neden oluyor?
2. Koşu ayakkabılarını kullanarak da sağlıklı yani sakatlıklardan uzak bir koşu hayatı sürdürülemez mi? Yani çıplak ayakla koşuya geçiş yapmazsak muhakkak bir gün biz de mi sakatlanacağız?
3. Çıplak ayakla koşmak sakatlıkları azaltır mı ya da tamamen engeller mi?
4. Bir önceki sorunun yanıtı evet ise, çıplak ayakla koşmak ne kadar sürede sakatlıklardan uzak bir koşu yaşamına kavuşmamızı sağlar?
5. Minimalist ayakkabı kullanmak çıplak ayakla koşuya bir geçiş aşaması mıdır yoksa birbirlerinden tamamen farklı iki yaklaşım mıdır?
Not: Konu hakkında Harvard Üniversitesi ve Daniel E. Lieberman’ın kapsamlı bir web sitesi var (İngilizce):
1. Bozcaada Yarımaratonu & 10K Koşusu
Sevgili Mert, bence ayakkabıları sakatlığa karşı ne bir çare ne de bir çözüm olarak görmeliyiz (aynı sonuca senin de ulaştığını hatırlıyorum). Ayakkabıdan bağımsız, koşu bile o kadar geniş bir kavram ki… koşulan yer, haftalık mesafe, hız, hedefler… Bu geniş kavrama bir de anatomik farklılıklar ve koşu stillerinin kattığı çeşitliliği eklediğimizde çok ciddi sayıda olasılıklar ortaya çıkıyor. Dolayısıyla biri için çıplak ayak uygunken diğeri için pahalı, destekli ve yastıklı ayakkabılar uygun olabilir. Bence teknoloji doğru yönde ilerliyor, ayakkabı üreticilerinin de, çıplak ayak koşanların da haklı olduklarını düşünüyorum, biri diğerinden daha doğru değil.
Ayak bakımına azami özen gösteren, sürekli kremli, pedikürlü ayaklara sahip birinden çıplak ayak koşmaya heves etmesini bekleyemezsiniz. Çıplak ayak demek, ayağın altının -topuktan parmak uçlarına kadar- bir süre sonra kösele gibi nasır bağlaması demek… Aynı bir flamenko gitarcısının el parmaklarının ucu gibi…
Bunun yanında coğrafi koşullar da çok önemli. En büyük zevki dalga sörfü yapmak olan birinin tercihi belki de her zaman kumsallarda yalınayak koşmak olacaktır… Ekvator kuşağında yaşayanların ayaklarını ayakkabılara esir etmek kolay değil 🙂
Kısacası, koşu her zaman güzel, ayağımızda ne olursa olsun, birşey olmazsa da olmasın 🙂 Yeterki “ayağımızı kabına göre uzatalım” ve ona uygun stilde koşmaya özen gösterelim. Daha doğrusu koşu stilimize uygun ayakkabılar alalım… ya da her ikisi de :))
Güzel ve ayrıntılı yazı için çok teşekkürler Mert. Ben bu konuların hiçbirini bilmeden bir gün sahilde koşarken ayak izlerime bakarak hayret etmiştim çünkü hep ayağımın ön tarafına basmışım. Daha sonra yalın ayak koşu bağlamında heel-strike, fore-foot strike konularını okuyunca bu izlerin ne anlama geldiğini anladım. Yani ben ayakkabılarımı çıkarır çıkarmaz “doğru” koşmaya başlamışım. Ama dediğin gibi temkinli olmakta fayda var. Ben minimalist ayakkabı ile koştum çok da rahat ettima ama yine minimalist ayakkabı ile de sakatlandım 😦 Yani bu da çare değil gibi görünüyor. Gerçi tamamen barefoot ayakkabı denemedim henüz, belki onun zamanı gelmiştir…
Aslında tek suçlu ayakkabı olmayabilir. Bence koşulan zemin de önemli. O ayak anatomisi dümdüz beton zeminde koşmaya değil, doğal toprak-çim zeminde koşmaya müsait. Çok sert asfaltta koşmakla bozuk, eğri-büğrü, toprak zeminde koşmak çok çok farklı.
Diz sakatlığından çok çektim. Ağrı-acı değil çektiğim ama bir yarışmaya hazırlanıp zamanı gelince evde şişmiş dizle oturmak moral olarak ciddi çökertiyor insanı. (Kaçırdığım 2. yarışın sebebi diz değildi, hoş, dizim şişmişti ama koşabilecektim, o ayrı)
Sonuç olarak, biraz ayakkabıları ama daha çok zemini suçluyorum.
Öncelikle Çok detaylı ve açıklayıcı bir yazı olmus, tebrikler.
vibram five fingers barefoot teknolojisi ile üretldiği için koşarken ya da diğer aktivitelerde -korunaklı olarak – yalın ayak hissini yaşatıyor.
http://www.vibramfivefingersturkiye.com sitesinde her tür spor aktivitesi için üretilmiş farklı five fingers modelleri mevcut. Ürünleri satın almak için de http://www.efreeshop.net adresi Türkiye distribütörünün resmi satış sitesi olduğu için %100 güvenilir.
selam. bu konu gercekten cok ilginc. ben de cok arastirdim, ulasabildigim kaynaklarin tamamini okudum. iste vardigim sonuc: sakatliklari onlemede kosu teknigi en onemli etken. ayakkabi ise teknigi daha dogru uygulamaya destek olan bir etken. Bu tabi benim vardigim sonuc.
Sizin de bahsettiginiz gibi dogru kosma teknigi olduklari ileri surulen metotlarin bir cok ortak ozellikleri var:
–	Sirti dik tutma,
–	Omuzlar gevsek ve hafif geride,
–	Adimlar kisa,
–	Ayagin on, en kotu orta kismina dusme,
–	Ayak bileginin dizi duseyde kesinlikle gecmemesi,
–	Adim atarken parmaklarla itme yerine ayagi bacak kaslarini kullanarak ileri atma
ben bunlarin tamamini asics gel nimbus 13 ayakkabi giyerken uygulamaya calistim ve basarili oldugumu da dusunuyorum. Kosarken teknige konsantre olup, herseyi dogru yapmaya calistim. Bir sure sonar ayni mesafede hem daha az yorulup hem de daha iyi bir sure tutturmayi basardim. Bu sure icerisinde 2 defa diz sorunu yasadim, birisi hafif digeri biraz daha agir olmak uzere. Agir olana, runner’s knee dedi doktor ve 12 gun dinlendirdim bacaklarimi.
Daha sonra ciplak ayakla kosma konusunda okuduklarimdan etkilendim ve merrell trail glove aldim bir cift. Once ayakkabiya uyum saglama donemi oldu, cunku ilk basta gercekten cok garip bir his. Biraz alisinca ayagin on kismina dusme konusunda daha az efor sarfettigimi farkettim, boyle olunca adim sikligi da kendiliginden artti. Fakat alt baldirlarda agrilar basladi. Bunun cok yaygin oldugunu ogrendim. Sebebi ise, yillardir topuklu ayakkabi giymekten alt baldir ve asil tendonunun dogal halinden daha kisa hale donusmesi. Ve bir anda minimalist ayakkabiya donunce baldir buna isyan ediyor tabii. Fakat bud a kisa surdu ve gecti. Simdi gayet memnunum bu ayakkabidan ve eskiye gore teknigimin daha iyi olduguna eminim.
Iste bu tecrubeye dayanarak sakatliktan korunma ve daha verimli kosmada, teknigin ana unsur, ayakkabinin ise yardimci ama oldukca onemli bir yardimci unsur oldugunu dusunuyorum. Minimalist bir ayakkabinin oldukca isime yaradigini gormus biri olarak, ciplak ayakla kosmanin cok daha dogru, dogal ve faydali olacagina inaniyorum. Milyarlarca dolar yatirim yapip, milyarlarca dolar kar elde eden ayakkabi firmalarinin bunu kotulemesi ve karalamasi cok dogal tabii.
Konuyla alakalai olarak born to run yazari McDougall’in New York Times’ta yayinlanan soyle bir makalesi var.
The Chiosrunning club in collaboration with RUNNER magazine announces
“1st Half Marathon in Chios Greece, the island of mastic gum”
A Half Marathon (21.100 m) and 10,500 meters run/walk for adults and a 1500m race for children (free of charge)
The intention of these two bodies is to organize each year a race in late
Information and registrations: http://2012.chiosrunning.gr & http://www.chiosrunning.gr
ben bir çok at tanıdım hepsinin ayakalarında demir ayakkabılar var ve tanıdığım hiç bir at spor ayakkabı giymez:) ama binlerce km koşarlar ve sakatlanmazlar.
Şu aralar ayakkabı araştırıyorum. Sizin bloğunuzdan ve diğer koşuyla ilgili sitelerden edindiğim bilgilerle nelere dikkat etmem gerektiği konusunda fikirlerim oluşmaya başladı. Ancak bu yazıyı okuduktan ve youtube’dan izlediğim videolardan sonra barefoot ayakkabılara yöneldim. Koşuya yeni başladım. Koşu formuma forefoot strike’ı katmaya çalışıyorum. Çıplak ayakla forefoot uygulamak çok basit oluyor. Ama şuan kullandığım heel profili yüksek olan ayakkabımla uygulamakta zorluk çekiyorum. Sizin barefoot ayakkabılarla tecrübeniz var mı? Bu konuda bana katkı sağlar mı? Ayrıca barefoot ayakkabıları seçerken nelere dikkat etmeliyiz?
Merhaba… Aslında “barefoot ayakkabı” biraz çelişkili bir kavram. Biliyorsunuz “barefoot” çıplak ayak demek. Bu çelişkili durumu ortadan kaldırmak için minimalist ayakkabı kavramınu kullanır oldu insanlar. Ben de sizin sorunuzu minimalist ayakkabı olarak algılıyorum. Şurada yazdığım gibi (http://kosugazetesi.com/?p=1069) minimalist ayakkabıları 3 kategoride düşünüyorum. (1) Topuk farkı sıfır olan ve hiç yastıklaması olmayanlar, (2) topuk farkı sıfır olan ama bir miktar yastıklamaya sahip olanlar ve (3) topuk farkı çok az yani 0-6 mm arası olan geçiş ayakkabıları. 3. kategori ile epey km yaptım diyebilirim. Hatta hala ağırlıkla bu tipte ayakkabılar kullanıyorum (Kinvara 3 gibi). Son dönemde 2. kategoriden ayakkabıları da koşularıma kattım. Bunlara örnek Merrell BareAcess’i verebilirim. Bir süre sonra da 1. kategoriyle de km katetmeyi düşünüyorum. Böylece yavaş ve sakatlıktan uzak bir geöiş yapacağımı düşünüyorum. Yazları çok az da olsa tamamen çıplak ayakla da koşmaya çalışıyorum.
Ayaklarınızı güçlendirmeye hem neden hem de sonuç olacağı için bence fayda sağlar. Ayak kaslarınızı güçlendirmek için destekleyici çalışmalar da yapmalısınız. Denge çabası içeren statik duruşlar örnek verilebilir. Veya ayak parmaklarınızla küçük taşları alıp biraz ileri koymak gibi egzersizler işinize yarar.
Son sorunuz için ise yukarıda linkini verdiğim yazı ipuçları içeriyor sanırım.
evet tam olarak 1. kategoriye giren minimalist ayakkabılardan bahsediyorum. yani ayağı sadece yoldaki tehlikelerden korumaya yarayan ayakkabılar. çünkü yastıklamalı ayakkabılarla koşu ve çıplak ayak koşusu arasında net bir şekilde fark var. cevabınız için teşekkürler.
Çocukluğumda ve ergenliğimde uzun süre halk oyunları oynadığım için ve topukla ya da tabanla sıçramanın ve ilerlemenin kesinlikle yasak olduğu öğretildiği için ne zaman koşsam alışkanlık olarak önce parmak uçlarımı basarak koşuyorum. Beni koşarken izleyenler karınlarını tutarak güldükleri ve koşuşuma “Hülya Koçyiğit koşuşu” dedikleri için insan içinde koşamaz olmuştum. Şimdi böyle diyenlere verilecek cevabım hazır 🙂
Bu yazınızı Yurt dışındayken okumuştum ve denemek istemiştim. Fakat orada ormanlarda bu biraz sıkıntılı olabilir diye dönünce denemeye karar verdim. Ve sonuç şu; diğer bütün faktörler aynıyken ayakkabıyla 6-7 dk koşamayan ben (daha yeni başladığım için), Türkiye’de aynı alanda çıplak ayakla 20 dakikadan fazla koştum ve inanılmaz bir şekilde hiç yorulmadım. Ne bacaklarım ne de nabzımda anormal bir durum olmadı. Ve tabii ki bu şekilde koşmayı sürdürüyorum. Yazınız çok harika olmuş. Tekrar teşekkürler.
Yok arkadaş ben bırakıyorum koşuyu, birisi diyor ben hiç koşmadım sonra koşmaya başladım 20 dk koştum yorulmadım bir diğeri diyor ben hayatımda koşmadım ama parmak ucu ile koştuğumu farkettim, bir diğeri de yeni başladım koşmaya ve hiç sakatlanmadım. Anlayamıyorum arkadaş sizde Süper siniz benmi eziğim. 20 sene sigara içtim, sigarayı bıraktım koşmaya başladım 1 k şöyle dursun 100 m koşamadım başta 6 aydır koşuyorum ( pek bi düzensiz ama olsun ) hala 500 m yi geçemedim geberiyorum 2 kere sakatlandım. Bırakıyorum arkadaş ben bu işi 😦
Çok güzel bir yazı, konu hakkında nette bulabildiğim en kapsamlı yazı
Bölüm 8 – Çıplak Ayakla Koşu « Koşturmaca
Kafa karıştırıcı bir durum « Ritim
En kuvvetli antioksidan “Topraklama” | İnsan ve Kainat