﻿ Aralıklı Oruç Düşük Kalorili Diyetlerden Daha Etkili - Mutlu Mikrop | Sağlıklı Yaşam Hakkında Her Şey
Aralıklı oruç tutmanın yararlı “yan etkileri” vücudunuzun temel yakıt olarak şeker yakmak yerine yağ yakmaya başlaması şeklinde ortaya çıkar. Bu derece sağlığa yararlı bu yaklaşımın şimdilerde ana akım medyada daha fazla rağbet görmesi sevindirici.
En son olarak The Wall Street Jounal özel olarak Oruç Diyeti: Aralıklı Oruç Tutmanın Basit Sırrıyla Kilo Verin, Sağlıklı Kalın ve Uzun Yaşayın isimli kitabıyla Dr. Michael Mosley’in desteklediği 5:2 diyetinden bahsederek aralıklı kalori kısıtlaması hakkında bir makale yayınladı.
5:2 stratejisi düzenli olarak haftada 5 gün yemek yiyip iki gün oruç tutmayı içermektedir. Oruç tutulan günlerde Dr. Mosley gıdanızı normal günlük kalorilerinizin ¼ oranında azaltmanızı veya bol miktarda su ve çayla birlikte erkekler için 600 kalori ve kadınlar için 500 kalori şeklinde alınmasını öneriyor.
Yayınlanan makalede şunlar yazmaktadır:
“Bir araştırma, kulağa fazla radikal gelen bu yaklaşımın başlangıçta zorlayıcı olabileceğini fakat neticede her gün kalori kesmek suretiyle uygulanan tipik diyetlerle kıyaslandığında uygulanmasının daha kolay olduğunu göstermektedir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar bu yaklaşımın zihinsel iyileşmeler de dahil başka sağlık faydaları da sağladığını ortaya koymaktadır.”
Aralıklı oruç tutmanın birçok farklı çeşidi mevcuttur. Eğer siz de nüfusun yüzde 85'i gibiyseniz ve insülin direnci gösteriyorsanız, size şahsi tavsiyem yemek yemeyi her gün daha kısa sürelerle sınırlı tutmak suretiyle her gün oruç tutmaktır. Ben bu yöntemi haftada iki kere günde 24 saat boyunca oruç tutmaktan daha kolay buluyorum. ıdeal vücut ağırlığınıza kavuştuğunuzda, diyabet, yüksek tansiyon veya anormal kolesterol seviyeleri gibi sıkıntılarınız olmadığında başka zamanlarda daha fazla yemek yiyebilirsiniz. Ama yine de muhtemelen daha düzenli bir şekilde programlanmış bir yemek yeme rejimi sürdürmek sizin açınızdan daha faydalı olacaktır.
‘Aralıklı Yemek Yemek' Gün Boyu Oruç Tutmaktan Daha Kolay Gelebilir
Her gün yemek yerken günlük bazda nasıl oruç tutabileceğiniz anlamak için metabolizma hakkında bazı temel bilgileri idrak etmeniz gerekmektedir. Çoğu insanın vücudu vücutta glikojen olarak saklanan şekeri 8 ile 12 saat içerisinde yakar. Fakat bazı insanlar günde üç veya fazla öğün yemek yediğinden glikojen rezervlerini asla tüketmezler. Bu durum vücudunuza şekeri temel yakıt olarak yakmayı öğretip vücudun yağı yakıt olarak kullanma kabiliyetini etkin bir şekilde sekteye uğratır.
Bu sebeple, bu yöntemin işe yaraması için, tuttuğunuz orucun süresinin en az sekiz saat olması gerekmektedir. Yine de bu oldukça zorlu olabilecek 24 saatlik veya daha uzun oruçlarla kıyaslandığından devede kulak kalmaktadır. Ben çoğu insan için her gün yemek yenilen sürenin azaltılmasının çok daha kolay bir yöntem olacağı kanısındayım.
Örneğin yemek yeme vaktinizi sabah 11 ile akşam 7 saatleriyle kısıtlayabilirsiniz. Bu şekilde kahvaltıyı geçiştirmiş, bunun yerine öğle yemeğini günün ilk yemeği yapmış oluyorsunuz. Bu, glikojen rezervlerinizi tüketmek için gerekli minimum miktarın iki katını almak ve akabinde yakma modu olarak yağa geçmeye başlamak suretiyle, günde 16 saatlik oruç tutmaya denk geliyor.
Lütfen oruç tutarken ve/veya kalorileri keserken düzgün bir beslenme planının yapılmasının çok daha önemli bir hale geldiğini ve böylece herhangi bir oruç tutma biçimini denemeden önce gıda seçeneklerinizi ciddi bir şekilde dikkate almanız gerektiğini unutmayın.
Bu aynı zamanda karbonhidratların azaltılmasını ve bunların Hindistan cevizi yağı, zeytin yağı, zeytin, yağ, yumurta, avokado ve fındık gibi sağlığa yararlı yağlarla ikame edilmesini içermektedir. Birçok kişi günlük kalorilerinin yüzde 50 ile yüzde 85 kadarını yağlardan almaktadır. (Bu kulağa fazla gibi gelse de, hacim açısından tabağınızda yer alan en büyük porsiyonun çok az sayıda kalori içeren sebzeler olacağı hususunu dikkate alın. Beri yandan yağ çok yüksek seviyede kalori içerme eğilimindedir. Örneğin sadece bir sofra kaşığı Hindistan cevizi yağı, tümü sağlıklı yağlardan gelen, yaklaşık 130 kalori içermektedir.)
Aralıklı Orucun İşe Yaramasının 3 Sebebi
Aralıklı orucu sağlık için çok yararlı kılan birincil mekanizmalardan biri bunun insülin hassasiyetinize olan etkisiyle ilişkili olmasıdır. Her ne kadar şeker vücudunuz için bir enerji kaynağı olsa da bu aynı zamanda modern işlenmiş gıda diyetlerimizde mevcut olan miktarlarda tüketildiğinde vücutta bir insülin direnci oluşturmaktadır. İnsülin direnci ise kalp hastalığından kansere kadar kronik hastalıklara sebep olan birincil sebeptir. Çok sayıda araştırma vücudunuzu birincil yakıt olarak şeker yerine YAğ yakmaya alıştırdığınızda kronik hastalığa yakalanma riskinizi önemli ölçüde azaltacağınızı teyit etmektedir. Çoğalmak için şekere ihtiyaç duyan kanser hücreleri yakıt olarak yağı kullanamayacağından vücudun yağa adapte edilmesi hem kanseri önlemede hem de tedavisinde temel bir strateji işlevi bile görebilir.
Kısacası oruç tutmak mitokondriyal enerji verimliliğiyle birlikte insülin hassasiyetini arttırmak suretiyle tipik olarak insülin hassasiyeti kaybı ve azalan mitokondriyal enerjiyle bağdaştırılan yaşlanma ve hastalıkları geciktirir. Oruç tutmanın vücudunuza faydası dokunan diğer iki mekanizması ise şunlardır:
Oksidatif stresin azaltılması – Oruç tutmak hücrelerdeki oksidatif radikallerin birikmesini azaltır ve böylelikle yaşlanma ve hastalıkla bağdaştırılan hücresel protein, lipid ve nükleik asitlerin oksidatif zarara maruz kalmasını engeller.
Stres, hastalık ve yaşlanmaya direnme kapasitesinin artması – Oruç tutma (egzersiz yapmak suretiyle tetiklenenlere benzer şekilde) stresle başa çıkma ve hastalık ve yaşlanmaya direnme kapasitesini arttıran genlerin ekspresyonunu yukarı doğru regüle eden bir hücresel stres yanıtı tetiklemektedir.
Fazla Kilolar Erirken şeker ısteğinizin ‘Sihirli Bir şekilde' Yok Olduğunu Görün
Aralıklı oruç tutmak fazla kiloların verilmesinde şu ana kadar gördüğüm en etkili yollardan bir tanesi. Her ne kadar başlangıçta zorlu gibi görünse de yağ yakmaya alıştığınızda tipik bir şekilde şeker isteğinizin sırra kadem basacağını göreceksiniz.
Yayımlanan makalede yakın zamanda aralıklı oruç ile günlük kalori kısıtlaması yöntemlerinin meme kanseri geçmişi olan aşırı kilolu kadınlarda kilo kaybı sağlama etkinliğinin kıyaslamasını yapan bir araştırmadan bahsedilmiştir. Araştırma neticesinde oruç tutmanın kilo kaybı için daha etkili olduğu ve insülin direncini günlük kalori kısıtlaması yöntemine oranla daha çok iyileştirdiği belirlenmiştir.
“Katılımcılar gruplara ayrıldılar ve üç ay boyunca tipik kalori alımlarını yaklaşık yüzde 25 oranında azaltacak bir diyete tabi tutuldular. ılk grup iki gün arka arkaya sadece düşük karbonhidratlı gıdalar alırken ikinci grup iki gün boyunca düşük karbonhidratlı, düşük kalorili gıdalarla sınırlı tutulmuştur. Üçüncü gruba gündelik kalori sınırlaması getirilmiştir.
İki adet aralıklı kısıtlama getirilen grup kronik kısıtlamaya tabi tutulan gruba oranla iki kat fazla kilo vermiş, fakat aralıklı gruplar arasında bir farklılık gözlenmemiştir. Buna ek olarak, aralıklı rejim yapan gruplarda daha fazla kişi kilo vermiştir: aralıklı rejime tabi olan gruptakilerin yüzde 65'i kilo verirken kronik kısıtlamaya tabi gruptakilerin yüzde 40'ı kilo vermiştir."
Çoğu insanın birkaç hafta boyunca aralıklı oruç tuttuktan sonra başarılı bir şekilde yağ yakmaya geçtiği hususunu dikkate aldığınızda vücudunuza, vücudunuzun etkin bir şekilde birincil yakıt olarak yağı kullanmasını sağlayan yağ yakıcı enzimleri devreye sokmasını öğretmek birkaç ay alabilir. Bu yüzden pes etmeyin!
Yağa adapte olduğunuzda ve normal kilonuza kavuşup yüksek tansiyon, diyabet veya yüksek kolesterol riski taşımadığınızda yine ara sıra programlı yemek yeme yöntemini uygulamanız gerekir. ıdeal vücut ağırlığınızı muhafaza ettiğiniz müddetçe, arzu etmeniz halinde, günde üç öğün yemek yeme rutinine geri dönebilirsiniz. Ben yağa adapte olup yaklaşık 4,5 kilo verene kadar yemek yemeyi günde 6-7 saatlik zaman dilimleriyle kısıtladım. şimdilerde hala nadiren kahvaltı ediyorum ama haftada birkaç gün sadece bir yerine iki öğün yemek yiyorum.
Aralıklı Oruç Tutmanın Sağlık Açısından Diğer Faydaları
Modern bilim, şeker ve abur cubur yeme isteğinizi yok etmek ve vücudunuzu etkin bir yağ yakma makinesine çevirmek dışında, aralıklı oruç tutmanın birçok başka faydalı sebepleri olduğunu da teyit etmiştir. Örneğin, 2011 yılında New Orleans’ta düzenlenen Amerikan Kardiyoloji Koleji bilim sempozyumunda sunulan araştırma oruç tutmanın insan büyüme hormonunun (İBH) kadınlarda yüzde 1300, erkeklerde ise yüzde 2000 oranında yükselmesini tetiklediğini göstermiştir.
Yaygın şekilde “fitness hormonu” olarak adlandırılan ıBH, kas büyümesi sağlamak ve metabolizmanızı hızlandırmak suretiyle yağ kaybını arttırmak da dahil uzun ömür, sağlık ve zindeliği muhafaza etmede önemli bir rol oynamaktadır.
ıBH'nin kas gelişimine yardımcı olurken aynı zamanda yağ kaybını da hızlandırması ıBH'nin neden kas kütlesinden ödün vermeden kilo vermenize yardımcı olduğunu ve neden atletlerin (aşırı antrenman yapmadıkları ve beslenmelerine dikkat ettikleri müddetçe) bu uygulamadan faydalanabileceklerini açıklamaktadır. ıBH seviyelerinin önemli ölçüde arttırılması açısından bununla rekabet edebilecek tek diğer şey yüksek yoğunluklu interval idmanıdır.
Aralıklı oruç tutmanın diğer sağlık faydaları şunlardır:
İdeal sağlık için kilit önemde olan insülin ve leptin hassasiyetinizin normalleştirilmesi
Hastalık biyobelirteçlerinin geliştirilmesi
Aynı zamanda “açlık hormonu” olarak da bilinen girelin seviyelerinin normalleştirilmesi
ıltihaplanmanın azaltılması ve serbest radikal hasarın hafifletilmesi
Aralıklı Oruç Tutma Beyin Sağlınızı Arttırabilir
Alzheimer hastalığı yükselişe geçmişken böylesine bir akıbeti önlemeye yardımcı olabilecek stratejileri not almak faydalıdır ve aralıklı oruç tutmak, bu bağlamda, özellikle etkili bir strateji olarak göze çarpmaktadır. Yayımlanan makaleden bir alıntı:
“Dr. Mattson ‘16 ile 24 saat kadar kısa bir süre boyunca oruç tutmak vücutta hafif bir stres hali tetiklemektedir. Beyin nöron ve diğer hücrelerin canlandırılması ve desteklenmesine yardımcı olan ilave nörotrofik proteinler salgılayarak bunların duyarlılık ve faaliyetini yükseltmektedir. Tıpkı egzersizin kasları daha güçlü yapması gibi oruç tutmak da beyni daha güçlü yapar’ diyor. Oruç tutma sayesinde üretilen vücut kimyasalları ve egzersiz aynı zamanda insanların keyiflerini de arttırır.”
Burada bahsedilen beyne faydalı protein beyin kaynaklı nöretrofik faktördür (BKNF). Yukarıdaki paragrafta ismi geçen Dr. Mattson ABD Ulusal Sağlık Enstitülerinin (NIH) bir parçasını teşkil eden Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'nde görevli kıdemli bir araştırmacıdır.Kendisi hem aralıklı oruç tutmanın hem de kalori kısıtlamasının sağlık faydalarını araştırmış ve yaptığı araştırma iki günde bir oruç tutmanın, beyin bölgesine bağlı olarak, BKNF'yi yüzde 50 ila 400 oranında arttırabileceğini ortaya koymuştur.
BKNF'nin beyin kök hücrelerini yeni nöronlara çevrilmek üzere etkinleştirip sinirsel sağlığı arttıran birçok diğer kimyasalı tetiklemesinden dolayı bu harika bir haberdir. Bu protein aynı zamanda beyin hücrelerinizi Alzheimer ve Parkinson hastalığıyla bağdaştırılan değişikliklere karşı da korur.
Enteresan bir şekilde BKNF kendisini aynı zamanda nöro motorları bozulmadan koruyan nöro kas sistemi içerisinde de ifade etmektedir. (Nöromotor kasınızdaki en kritik öneme sahip unsurdur. Nöromotor olmadığı takdirde kasınız ateşlemesiz bir motora benzer. Nöromotor bozulması yaşlanma kaynaklı kas atrofisini açıklayan sürecin bir parçasıdır.) Yani BKNF kaslarınızda ve beyninizde faal bir şekilde işlev görmektedir ve çapraz bağlantı fiziksel egzersizlerin neden beyin dokunuza faydalı bir etki sağlayabileceğini ve aralıklı oruç tutma ile yüksek yoğunluklu aralık idmanı kombinasyonunun neden özel olarak kuvvetli bir sağlık arttırıcı kombinasyon olarak göze çarptığını açıklamaya yardımcı olmaktadır.
Sağlık Potansiyelinizi Arttırın
Programlı yemek yemeye ilişkin inanılmaz tecrübeme dayanarak ben bunun vücudunuzu yağ yakma moduna geçirmek ve geniş çeşitlilikte hastalık biyo belirteçleri geliştirmek için en etkili yöntemlerden birisi olduğuna inanıyorum. Bunun etkileri oruçlu vaziyette egzersiz yapmak suretiyle daha da arttırılabilir.
Peki Aralıklı Oruç Nasıl Tutulur?
Bu diyete başlamak için kahvaltıdan feragat etmeyi göze alın ve yatmaya gitmeden en az üç saat önce yemek yemeyi kesin. Bu pratikler yemek yemeyi etkin bir şekilde günde 8 saatlik veya daha az bir zaman dilimine kısıtlayacaktır.
Yemek yediğinizde makarna, ekmek ve patates gibi karbonhidratları azalttığınızdan emin olun. Bunların yerine, medyanın ve sözde “uzmanların” uzak durmanızı söylediği tereyağı, yumurta, avokado, Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı ve fındık gibi sağlıklı yağları tüketin. Eğer tipik olarak aşırı et tüketen bir kişiyseniz protein alımınızı da biraz azaltmanız gerekecektir. Ben şahsen sadece yüksek kaliteli mera proteini tüketmeyi öneriyorum; bu proteinin yağsız vücut kütlesi kilogramı başına yaklaşık bir gram proteinle (yani her yarım kilo yağsız vücut ağırlığı için yaklaşık 1,5 gram protein) sınırlandırılması birçok insan için uygun olabilecektir. (Not: Vücut yağ kütleniz yüzde 20 ise yağsız kütleniz toplam vücut ağırlığınızın yüzde 80'i kadardır.)
Bu tür gıda seçenekleri aralıklı oruç tutmayla birleştirildiğinde vücudunuzu karbonhidrat yakma modundan yağ yakma moduna geçmesini sağlayacaktır. Son olarak ama en önemlisi, aralıklı oruç tutmak bağırsaklarınızdaki sağlıklı mikroorganizmaları desteklemeye yardımcı olacaktır. Bildiğiniz gibi bağışıklık sisteminizin yüzde 80'inin bağırsağınızda yer alması sebebiyle bağırsak sağlığınız dolayısıyla genel sağlığınıza büyük oranda etki sağlayacaktır.
Unutmayın, bu diyeti uygulamak genellikle birkaç hafta alır ve bunu kademeli olarak yapmanız gerekir, fakat yağ yakma moduna geçmeyi başardığınız anda 18 saat boyunca oruç tutabilme kabiliyetine sahip olacak ve açlık çekmeyeceksiniz. Çoğu insanın çektiği “açlık” aslında şeker yeme ihtiyacıdır ve bu ihtiyaç başarılı bir şekilde şekerden yağ yakma moduna geçiş yaptığınız anda sanki sihirli değnekle dokunulmuş gibi ortadan kaybolacaktır.
UYARI: Eğer hipoglisemi, diyabet veya hamilelik (ve/veya bebek emzirme) durumu mevcutsa kan glikoz ve insülin seviyeleriniz normal hale gelene veya bebeği sütten kesene kadar her tür oruç veya zaman programlı yemek yeme pratiğinden uzak durmanız faydalı olacaktır. Oruçtan uzak tutulması gereken diğer insan kategorileri kronik stres altında yaşayan kişileri ve kortizol düzensizliği olan kişileri içermektedir.
sağlıklı beslenme beslenme diyet
Aralıklı Oruç Düşük Kalorili Diyetlerden Daha Etkili - Mutlu Mikrop | Sağlıklı Yaşam Hakkında Her Şey