Tarafından: Ana Reisdorf, MS, RD, CDE | Güncelleme Tarihi: 22 Ocak 2020
8 Vücut Geliştiriciler İçin Faydalı Takviyeler
Spor salonuna vuruyorsun, ağır kaldı. Bazı büyük kazançlar görmeye kararlısın. Plaj vaka'nızda harika görünmek istiyorsunuz ve hedeflediğiniz büyük PR'a çarpmak istiyorsunuz.
Ancak, şu ana kadarki kazancınızla oldukça mutlu olmanıza rağmen. . . daha fazla istiyorsun!
Ve hızlı istiyorsun, değil mi?
İle beslenmenizde zaten arama yaptınız ton eklenmiş kalori ve çeşitli protein tipleriFakat şimdi vücut geliştirme çabalarınızı bir üst seviyeye çıkarmak için gerekli takviyelerin peşindesiniz. Arzu edemeyeceğiniz kazançlar, ancak çok çalışarak elde edilen kazançlar!
Kredi: Shasvat Jain
Başka yere bakmayın, önde favorilerimden birkaçı hızlı kas oluşturmak için ek tipleri ve ağır kaldırma ile gelen ağrı ve ağrıların bazılarını yönetmeye yardımcı olur.
Bazıları egzersiz için sizi pompalamak, bazıları seans sırasında sizi pompalamak için çalışır ve bazıları kas inşa etmeye ve iyileşmeye yardımcı olmak içindir. Hangisinin ne yaptığını öğrenmek ve bu bilgiyi egzersiz rutininize dahil etmek için okumaya devam edin.
Kas oluşturma ve vücut kompozisyonunu iyileştirme için, sürekli olarak peynir altı suyu mevcut olan diğer herhangi bir protein tozu tipini gerçekleştirir.
Peynir altı suyu sütte bulunan iki proteinden biridir (diğeri kazein). Peynir yapıldığında, peynir altı suyu kalan sıvıdır.
Peynir altı suyu, sağlık ve kas geliştirme için gerekli olan dokuz temel amino asidin tümünü içeren tam bir proteindir. Aynı zamanda kolay ve hızlı bir şekilde emilir, aldığınız tüm proteinin vücudunuz tarafından gerektiği gibi kullanılmasını sağlar (1).
Peynir altı suyu vücut geliştiriciler yardımcı olur.
Peynir altı suyu proteini sadece rasgele amino asitler içermiyor, adı verilen belirli bir amino asitte yüksek lösin aktif olarak kas geliştirici hormon salınımını uyararak kas büyümesini teşvik eder (2).
Vücut bileşimi ve peynir altı suyu proteini ile ilgili tüm araştırmaların kapsamlı bir literatür taraması, peynir altı suyu proteini ilavesinin genel kilo kaybına, yağ kaybına yardımcı olduğunu ve yağsız vücut kütlesinde bir artışı desteklediğini buldu.
Peynir altı suyu proteini direnç egzersizi ile birleştirildiğinde etkiler özellikle önemliydi (3). Sonuç olarak gününüze peynir altı suyu ekleyerek kas geliştirmenize ve yalın olmanıza yardımcı olabilir.
Peynir altı suyu çeşitleri
Piyasada bulunan birkaç çeşit peynir altı suyu proteini vardır. Aralarındaki fark, nasıl işlendikleriyle ilgilidir. Ne kadar çok işlenirlerse o kadar pahalı olurlar.
Üç ana tip:
Peynir altı suyu konsantresi en az işlenmiş ve yaklaşık% 80 proteindir. Diğer 20% 'si yağ ve laktoz veya süt şekeridir. Bu tadı diğer ikisinden daha iyi yapar ve en ucuzudur. Protein tozlarıyla yeni başlıyorsanız veya tadına duyarlıysanız, bu iyi bir seçenek olabilir. Ancak laktoz intoleransı olanlar için ideal olmaz.
Peynir altı suyu izolatı Konsantre ile karşılaştırıldığında daha az laktoz ve yağ içerir ve biraz daha fazla işlenir. Konsantre ve hidrolizat arasındaki “orta” seçimdir. Laktoza çok hassas olanlar için uygun olmayabilir.
Peynir altı suyu hidrolizatı Kas kazanmada en faydalı olanıdır, çünkü en iyi emilir ve tüketildiğinde insülin seviyesini arttırabilir ve kas oluşumuna neden olabilir. Ancak, hidrolizat diğer iki seçime göre daha pahalı olacak ve tadına bakmak için biraz "doktor" gerekebilir4).
Hangi tipi seçerseniz seçin, vücut aktif olarak yeni kas geliştirirken, antrenmandan önce veya sonra tüketildiğinde peynir altı suyu en etkilidir. Bir servis için yaklaşık 20-30 gram peynir altı suyu proteini içeren bir ek arayın egzersiz sonrası içki.
Sadece not etmek gerekirse, vücut yağını kaybetmeye çalışıyorsanız, çok miktarda peynir altı suyu proteini içmek mucizevi bir şekilde bu fazla kiloları atmanıza yardımcı olmaz. Hala dengeli bir diyet yapmanız ve egzersiz yapmanız gerekiyor. Kaloriler hala kaloridirProteinden gelse bile, ne kadar tükettiğinize dikkat edin.
Kafein, kabiliyeti için yoğun bir şekilde çalışılmıştır. dayanıklılık eğitimi için performansı artırmak ve yüksek yoğunluklu egzersizler. Aerobik egzersiz için çok faydalıdır, ancak vücut geliştirme anaerobik olduğundan, aşağıda göreceğimiz gibi kafeinin araştırma sonuçları karışıktır.
Kafein vücut geliştiriciler nasıl yardımcı olur
Bir 2009 çalışmasında, anaerobik ağırlık kaldırma aktivitesi sırasında, kolej futbolcularında kafein kullanımı değerlendirildi. Sporcular bir kafein dozunda 5 mg / kg vücut ağırlığı veya plasebo aldı ve 60 dakika sonra üç anaerobik egzersiz yaptılar.
Algılanan efor, kalp atım hızı ve kan basıncı ölçüldü.
Kafein alan katılımcıların yüzde ellisi, bir bench press ve bir 40 yard çizgisinde performansı iyileştirdi. Algılanan efor, kalp atım hızı veya kan basıncında hiçbir fark yoktu (5).
Bir başka çalışmada, kafeinin bir rep-max egzersiz üzerine etkisine bakılmıştır. Yirmi iki katılımcı egzersizden bir saat önce 6 mg / kg kafein veya plasebo aldı. Daha sonra bir defa tekrarlanan maksimum tezgah ve bacak basıncını tamamladılar.
Kafeinin, plaseboya kıyasla kas kuvveti veya dayanıklılığı üzerinde bir etkisi olmamıştır. Algılanan çaba, her iki grup için de aynıydı. Bu çalışmaya dayanarak, araştırmacılar kafeinin ağırlık çalışması için gücü veya dayanıklılığı artırmadığı sonucuna varmışlardır (6).
Bu arada, başka bir çalışmada ağırlık çalışması ve kafein ile tam tersi bir sonuç göstermiştir. Kafein grubu, plasebo grubundan daha güçlüydü (7).
Kafeinin vücut geliştirme ve güç kazanımları üzerindeki etkisi karışık kalmıştır. Bu muhtemelen bireysel çeşitlilik ve her bir kişinin kafeine nasıl tepki gösterdiğidir.
Bazı insanlar hiçbir yan etkisi olmadan yatmadan önce bir fincan kahve içebilir, bazıları ise sadece bir fincan veya daha azıyla sinirli hissediyor. Bu nedenle, dayanıklılığınızı artırmak için kafein kullanmayı seçip seçmemeniz, ne kadar iyi tolere ettiğinize ve egzersizlerinizde önemli bir farklılık görüp görmediğinize bağlıdır.
Kafeini denemek istiyorsanız, önerilen doz, antrenmanınızdan yaklaşık 150-300 dakika önce 30-60 mg'dir. Bu, 2-3 fincan kahve eşdeğerdir. Nasıl tepki verdiğinizi görmek için alt uçtan başlayın. Sinirlenir, endişelenirseniz veya kalbiniz yarışmaya başlar ve geri çekilir. Kafein ile, daha iyi değil.
Ⓘ Çok fazla kafein kalp atışınızı artırabilir ve performansınızı düşürebilir.
En iyi 10 Kafein Ürünleri
Kreatin en popüler kaslardan biridir ve dayanıklılık takviyesikullanımı ve güvenliğini desteklemek için bir ton araştırma (500 çalışmaları üzerinden) ile. Bir antrenmandan kas ve güç kazanımını yaklaşık% 5-15 artırabilir.
Ağırlık çalışması sırasında enerjinin korunmasına yardımcı olmak için kaslardaki kreatin ve fosfosreatinin mevcudiyetini artırarak çalışır.
Araştırmalar, yalnızca 20 günleri için 5 gram kreatin almanın, kaslardaki kreatin depolarını% 30'e kadar ve fosfosreatini% 40'e kadar artırabildiğini bulmuştur. Bu hızlı davrandığı anlamına gelir (8). Aynı zamanda bir antrenmandan sonra iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur (9).
Kreatin için önerilen doz, ilk hafta için günde 20 gram, daha sonra da bakım için 5 gramdır. Kreatin almaya ilk başladığınızda, ölçekteki sayıların arttığını görebileceğinizi unutmayın.
Bunun nedeni kreatinin hücrelere girmesi için suya tutunması gerektiğidir. Hücrelerdeki artan su, bir 2-4 pound ağırlık artışına neden olabilir.
Amino asitler, protein yapı taşları ve dolayısıyla kas yapı taşlarıdır. Ağırlık kaldırma ve kas geliştirme için özellikle faydalı olan dallanmış zincirli amino asitler (BCAA'lar) olarak adlandırılan üç spesifik amino asit vardır.
Vücut geliştirmeye yardımcı olan bu üç özel BCAA:
Antrenman sırasında veya sonrasında alındıklarında:
kas sentezini artırmak,
ve dayanıklılığı artırmak (10).
Bir 2010 çalışması, BCAA desteğinin, 12 kadın katılımcılarında bir ağız kavgası egzersizi sonrası kas ağrıları üzerindeki etkisini incelemiştir. Katılımcılar, her biri yedi set 100 çömelmesini tamamlamadan önce, 20 mg / kg vücut ağırlığı BCAA veya bir dekstrin çözeltisi içmiştir.
Kas ağrıları iki ve üç günlerde zirveye ulaştı, ancak ağrı derecesi BCAA grubunda anlamlı derecede düşüktü.
BCAA grubu ayrıca plasebo grubuyla karşılaştırıldığında bacak gücünü korudu. Araştırmacılar, BCAA'nın kuvvet antrenmanı egzersizlerinden sonra meydana gelen kas hasarlarını ve ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabileceği sonucuna vardılar (11).
BCAA'lar için ideal doz, egzersizden önce veya egzersiz sırasında 3-6 gramdır. BCAA'ların bir takviye içindeki oranı da önemlidir. Bir parça izolösin ve valine yaklaşık iki parça lösin olmalıdır.
Unutulmaması gereken bir şey, birden fazla takviye almak istemiyorsanız, peynir altı suyu proteininin lösin bakımından yüksek olması ve ayrıca diğer BCAA'ları içermesidir.
Çoğu insan için peynir altı suyu proteini takviyesi kullanmak ve yüksek protein diyeti kullanmak kas geliştirme için gerekli olan BCAA'ları sağlar.
En iyi 10 BCAA Ürünleri
Nitrik Oksit (NO), kan damarlarını gevşeterek, vazodilatör görevi gören vücuttaki hemen hemen her hücre tarafından üretilen bir maddedir. Bu, çeşitli dokulara ve kaslara kan akışını arttırmaya yardımcı olur.
NO üretimini artırmaya yardımcı olan ve çeşitli sağlık koşullarını tedavi etmek için kullanılan, ancak aynı zamanda güç geliştirme hedeflerine yardımcı olabilecek birçok farklı türde takviye ve yiyecek vardır.
Nitrik Oksit Vücut Geliştiricilere Nasıl Yardımcı Olur?
Popüler bir NO-arttırıcı takviyesine L-sitrülin veya sitrülin malat denir. NO üretimini artırarak kas ağrısını azalttığı gösterilmiştir. Bir 2010 çalışması, katılımcılara bir bench press yapmadan önce 8 gram sitrülin malat veya plasebo verdi.
Sitrülini alan kişiler, plasebo grubuyla karşılaştırıldığında neredeyse% 53 daha fazla tekrar yapabildi. Ayrıca seanstan sonraki 40% X daha az kas ağrısı 24-48 bildirdiler (12).
Nitrik Oksit Arttırıcılar Nasıl Gidilir?
NO artırmaya yardımcı olan birçok takviyesi ve yiyecek vardır. Yukarıda da belirtildiği gibi, sitrülin popüler bir ekidir egzersiz sırasında çıktıyı iyileştirdiği ve kas ağrısını azalttığı gösterilmiştir.
Citrulline iki şekilde gelir: L-sitrülin ve sitrülin malat.
Citrulline malat, malik asit ile birleştirilir ve araştırmada en yaygın kullanılan türdür. L-sitrülinin dozu, daha konsantre olduğu için, 5 mg'dir ve sitrülin malat için yaklaşık 8 mg'dır.
Ayrıca NO'yı artırabilen, özellikle nitrat ve flavonoidler içeren çeşitli yiyecekler de vardır. Pancar, nar ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde nitrat bulunur. Bu gıdalardaki nitrat NO'ya dönüştürülebilir.
Flavonoidler, bir antioksidan meyvelerde ve sebzelerde bulunur, ayrıca NO. En büyük yarar ve NO artırma için, pancar veya nar özü, egzersiz öncesi rutininize toz veya meyve suyu ekleyin.
En iyi 10 Nitrik Oksit Ürünleri
Omega-3 yağları, insan beslenmesinde gerekli olan, yani diyetten gelmeleri gereken temel yağlardır. Üç omega-3, EPA, DHA ve ALA, anti-enflamatuar ve hastalık önleyici yararları için kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır.
EPA ve DHA öncelikle balıklarda bulunur. ALA, omega-3'lerin bitki bazlı bir şeklidir ve bulunur Keten tohumu, Chia tohumlarıve ceviz
Vücut ALA'yı aktif omega-3'e dönüştürmek zorundadır, bu yüzden faydalı olmasına rağmen, zayıf dönüşüm oranı onu daha az etkili kılar.
Omega-3'in Üstyapı Geliştiricilerine Nasıl Yardımcı Olduğu
Omega-3'lerin vücut geliştiriciler için en büyük faydası, egzersiz kurtarma ve egzersizlerden sonra ağrıları azaltmak. Zorlu bir çalışmadan sonra hissettiğiniz kas ağrısı, iltihaplanma ve omega-3'lerdir. güçlü anti-enflamatuarlar.
Bir 2009 çalışması, antrenman sonrası algılanan ağrı üzerinde omega-3 kullanımını değerlendirdi. Deneklere omega-1.8'lerin günde 3 gramını veya bacak egzersizlerini tamamladıktan sonra iki gün boyunca plasebo aldılar.
Omega-3 alan denekler, egzersiz sonrası 48 saatlerinde algılanan ağrıyı ve düşük hareket açıklığını önemli ölçüde azalttığını bildirmişlerdir (13).
Omega-3 nasıl alınır
Omega-3 takviyeleri için piyasada birçok farklı seçenek var. En iyileri DHA ve EPA içerenlerdir, çünkü bunlar yağın aktif formlarıdır. Vegan ya da vejetaryen değilseniz, omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamak için bir balık yağı takviyesi alabilirsiniz. Cıva içermeyen bir kalite takviyesi seçtiğinizden emin olun.
Krill yağı, daha az kirlenmiş olma eğiliminde olduğundan ve diğer balık yağlarından daha iyi oksidasyona direnç gösterdiğinden başka bir seçenektir. Algal yağı, balığın yediği alglerden elde edilir, bu nedenle DHA ve EPA'nın orijinal kaynağıdır. O da vegan veya vejetaryen olarak kabul edilir ve toksinlerle daha az kirlenir ve mükemmel bir seçimdir.
Hangisini seçerseniz seçin, önerilen iltihabı önlemek ve daha hızlı iyileşmeyi desteklemek için aktif olarak egzersiz yapıyorsanız, omega-3'lerin günlük 6-3 gramlarıdır.
Beta-alanin, bir esansiyel olmasa da, bir amino asittir. Bu, vücudun ihtiyaç duyduğu beta-alanini diğer amino asitlerden yapabileceği anlamına gelir.
Beta Alanin Vücut Geliştiricilere Nasıl Yardımcı Olur?
Eh, beta-alanin egzersiz sırasında oluşan laktik asit ve diğer asidik bileşiklerin kontrolüne yardımcı olma yeteneğidir. Kaslarda asit birikmesi, yorgunluk ve kas yetmezliğine yol açan şeydir.
Beta-alanin, asit oluşumunu modüle etmekten sorumlu olan karnosin adı verilen bir bileşiğin seviyelerini artırarak kas asidini azaltır.
2-6 ile takviye mg beta-alanin, karnosin konsantrasyonlarını% 20-80 kadar arttırabilir (14). Sadece bir karnosin takviyesi almak, şaşırtıcı bir şekilde kaslardaki karnosin miktarını arttırmaz.
Bir beta-alanin takviyesi almak da yorgunluğu geciktirmeye yardımcı olur egzersiz sırasında. Futbolcuların 2009 çalışması, antrenman öncesi ve antrenman sırasında beta-alanin takviyesini değerlendirdi.
Ek alanların plasebo alanlara göre daha yüksek eğitim hacimleri ve daha düşük yorgunluk vardı15).
Beta-alanin için önerilen doz günde 4-6 gramdır. Kas karnosinini yükseltmek için sürekli olarak alınması gerekir, bu yüzden sadece bir takviye almak ara sıra yardımcı olmaz. çok antrenman öncesi formülasyonlar beta-alanin içerir, ancak her gün almayacaksanız muhtemelen buna değmez.
Glutamin, esansiyel olmayan bir başka amino asittir. Kaslardaki en yaygın amino asit olup, kas dokusunun% 61'ini oluşturur. Yoğun antrenman sırasında, glutamin tükenir, bu yüzden bir antrenmandan sonra protein yemek için çok önemlidir.
Glutamin Vücut Geliştiricilerine Nasıl Yardımcı Olur?
Bu önemli amino asidi kaybetmek ve kas kaybetmek istemezsiniz. Glutamin, yağsız kasları korurken vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğinden, eğitimin “kesilmesi” aşamasında özellikle önemlidir. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirin, hastalığı önleme (16).
Glutamin de iyileşmeye yardımcı olur. Egzersiz sırasında oluşan vücuttan yüksek düzeyde amonyak temizleyebilir. Bu, vücudun daha hızlı iyileşeceği ve sert bir vücut geliştirme seansından sonra detoksifikasyonları teşvik ettiği anlamına gelebilir (17).
Önerilen glutamin dozu, ağrıyı önlemek, glutamin repletiyonunu teşvik etmek ve kasları korumak için egzersiz sonrası 10 gramdır.
Antrenmandan sonraki 5 gün boyunca (veya glutamin bakımından zengin yiyecekler yiyin) glutamin almaya devam etmek isteyeceksiniz, çünkü zorlu bir seanstan iyileşmek o kadar uzun sürer.
Glutamin kemik suyunda ve jelatinde de bulunur, bu nedenle bunları diyetinize eklemeyi düşünebilirsiniz.
Kredi: V. Kirilov ve A. Kuvaldin
Kas kazanmanıza ve iyileşme sürenizi iyileştirmenize yardımcı olduğunu iddia eden birçok destek seçeneği var, ancak dikkatli olmak her zaman en iyisidir.
Evet, bazı takviyeler kas kazanç programınızın yararlı bir parçası olabilir, ancak bunları günlük rejiminize tanıtırken her zaman yavaş başlarsınız.
Bu takviyelerin bazılarının birbirleriyle nasıl etkileşime girdiği hakkında çok az araştırma var. Bu yüzden, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için bir veya iki tane seçerek dikkatli olun. Endişeliyseniz, doktorunuza veya diyetisyeninize sizin için en iyi olanı sorun.
Spor salonunda özel bir çaba, aranan bir diyet ve bazı özel takviyelerle, çalıştığınız kazancı kesinlikle göreceksiniz.
Okumaya devam et: Crossfit için 9 En İyi Takviyeler
Hazır fotoğraflar Tankist276 / TÜM en iyi uygunluk BURAYA / Shutterstock
10 Bölgesindeki En İyi 2020 Kazein Protein Tozları
Russell Ferry Ağustos 18, 2019, 4: 08'de
Bu yazı bana ne zaman, ne zaman alınacağını, eğitiminizin farklı aşamalarına yönelik dozu tam olarak anlattı ve aynı ekin farklı türleri arasında bana büyük ölçüde yardımcı olan söz konusu ekin içeriğinin yüzdeleriyle ayrımcılığa uğradı.
Top10supps Ocak ayında 22, 2020, 7: 37'de
Nazik sözler için teşekkürler Russell. Duyduğuma sevindim!
ANASAYFA » Goller » 8 Vücut Geliştirme için En İyi Takviyeler