İLK BİR HAFTALIK DÖNEM
İlk 24 saat çok önemli, ilk gün yoksunluk belirtileriyle karşılaşacaksınız. Bu kiminde hissedilmezken kiminde çok sıkıntı verici olabilir. Kişiler arasındaki bu farklılık nikotin bağımlılığıyla ilgili olsa da bence bir o kadar da kişinin motivasyonuyla ilgili. Ne kadar istekli ve kararlı iseniz yoksunluk belirtilerinden o kadar az etkilenirsiniz. Yoksunluk belirtileri ilk 3 gün şiddetli olablirse de bir hafta 10 günde biter. İlk haftanızın nikotin bağımlılığıyla mücadele haftası olacagını biliniz.
YOKSUNLUK BELİRTİLERİ NELERDİR
Aşırı sigara içme isteğiyle beraber gerginlik, sinirlilik, yerinde duramama, dikkat ve konsantrasyon bozukluğu, titreme, bitkinlik, uykusuzluk… Bu belirtilerin hepsi birlikte ortaya çıkmadığı gibi genelde hafiftirler. Aşağıdaki önerilerle kolayca başa çıkabilirsiniz. Bunlarla nasıl başa çıkılacağını ve geçici olduğunu bilmek sizi oldukça rahatlatacaktır. Yoksunluk belirtilerinin günlük nikotin ihtiyacı yüksek olanlarda daha rahatsız edici olması beklenir. Bunlar günde 15 ve daha fazla sigara içen ve sabah kalktıktan sonra ilk yarım saat içinde sigara içmeden duramayanlardır.
BAŞA ÇIKMAK İÇİN ÖNERİLER
Gün boyu bol su için, bol meyve ve çiğ sebzeler tüketin, çay yerine bitkisel çaylar tüketin. Sık sık ılık duş alabilirsiniz. Yalnız kalmamaya sevdiklerinizle beraber olmaya dikkat edin.(ama onlara sinirli ve gergin olabileceğinizi, anlayış ve destek beklediğinizi söylemeyi unutmayın.) Çok bunalırsanız nefes egzersizlerini tekrarlayın, açık havaya çıkın. İlk gün için uzunca yürüyüşle yapabilirsiniz. Kendinize bunun geçici olduğunu telkin edin. Bırakma nedenlerinizi içeren listeyi okuyun. Sigarasız yaşama ne kadar yaklaştığınızı düşünün. Bu sıkıntıların en fazla ilk 3 gün süreceğini azalarak 7-10 günde kaybolacağını bilin. Eger sinirlilik ve gerginlik çok ise -ki buna az rastlanır- bitkisel sakinleştiriciler kullanabilir yada en iyisi hekiminizden yardım isteyebilirsiniz. Hekiminizin vereceği sakinleştirici ilaçların 2-3 gün kullanılması sorununuzu çözecektir.
İYİLEŞME BELİRTİLERİ Vücudunuzun sigaradan arınmaya başlaması ve nikotinsiz yeni bir denge kurmaya çalışması sırasında hissedilen rahatsızlıklardır. Bunlar öksürük, balgam çıkarma, boğaz ağrısı, baş ağrısı , baş dönmesi, kabızlık, açlık hissi gibi belirtiler olabilir. Şiddeti kişinin bünyesi, içtiği sigara miktarı, yaşı ve içme süresiyle ilgili olarak değişebilir. Daha çok ilk 7-10 gün de görülen bu belirtiler sizi çok rahatsız ederse hekiminize başvurabilirsiniz.
BİRİNCİ RİSKLİ DÖNEM İlk 3 gündür, bu süreyi atlattığınızda yoksunluk belirtileriyle baş etmiş olursunuz. Birinci günün sonunda kendinizi kutlayın. ilk haftayı tamamladığınızda ise kendinizi güzel bir armağan ile ödüllendirin.
İLK BİR AYLIK DÖNEM Yoksunluk belirtilerini atlattıktan sonra, bu ikinci dönemde temel sorunuz ara ara gelen şiddetli sigara içme isteği olacaktır. Bu istek kendiliğinden oluşabileceği gibi, daha çok yılların getirdiği şartlanmalar sonucu oluşabilmektedir. Öfke, stress, can sıkıntısı gibi duygular, yemek sonrası, çay-kahve-alkol içmek, araç kullanmak gibi durumlar, kül tablası, sigara paketi, sigara içen birini görmek gibi uyaranların normalde bağımlı bir kişide sigara isteği ve içimiyle sonuçlandığını biliyoruz. Bu dönemde dürtü kontrolü ile yani bu uyaranlarla başa çıkmakla uğraşacağız.
SİGARA İÇME İSTEĞİNİZİ İZLEYİN Hazırlık döneminde sigara içme davranışınızı listelediyseniz ve daha sonra kendinizde içme isteği uyandıran durumların farkına vardıysanız, işiniz daha kolay. Bir yandan hazırlık döneminde edindiğiniz deneyimle sigara içme isteği uyandıran durumlardan kaçınırken, öte yandan istek uyandıran yeni durumları yine saati, yeri, ne yaptığınızı, psikolojik durumunuzu kaydedin. Ayrıca isteğin süresini ve başetmek için ne yaptığınızı içeren bir liste yapın. Bu listeyi her gün değerlendirin. Gün geçtikçe sigara içme isteğinin daha az ve daha kısa süreli olduğunu farkedecek, bundan keyif alacaksınız.
BAŞA ÇIKMA ÖNERİLERİ Yoksunluk belirtileri için yazdığım önerilere ek olarak şekersiz sakız, leblebi, elma, havuç gibi kalorisi düşük yiyecekler atıştırmak önerilebilir. Anahtatarlık, tesbih, kalem gibi şeyler ellerin boş kalmasını önler. Ama en önemlisi sigara içme dürtüsünü kontrol etmektir. Özellikle bir ay dolana kadar öncelikle dürtüye yol açan uyaranlardan kaçınmak çok önemli… Sigara içme dürtüsü ortaya çıkınca birkaç dakika beklemek artık dürtünün sönmesine yetecek. Eğer dürtü devam ederse nefes egzersizini uygulayın. Ayrıca kas germe egzersizleri yapabilirsiniz. Şöyle ki; dikkatinizi el kaslarınıza toplayarak yavaş yavaş yumruğunuzu sıkın. Bu sırada el kaslarınızın kasılmasını hissederek elinizde ağrı hissedene kadar sıkın. Yorulana kadar sıkılı tutun ve yavaş yavaş hissederek gevşetin. Bunu diğer el, kol, bacak gibi diğer kaslara uygulayabilirsiniz. Burada önemli olan dikkati kaslardan ayırmamak. Bu egzersizlerle uğraşırken sigara içme isteği kaybolacaktır.
İKİNCİ RİSKLİ DÖNEM Bir ay dolana kadar olan dönemdir. Beklenmedik olaylar, stres yaratan durumlar sigaraya başlamaya neden olabilir. En riskli davranış da özellikle bir ay dolmadan aşırı kendine güvenle tedbiri elden bırakmaktır. Ben sigarayı bıraktım, artık içmem düşüncesiyle hareket etmek hiç umulmayan bir anda sigara içmekle sonuçlanabilir. İlk bir ay kesinlikle tedbirli olmak şarttır. Birinci ay dolduktan sonra psikolojik bağımlılık büyük ölçüde kaybolur. Ancak şartlanmalar devam edeceği için bundan sonra da dikkat etmek şarttır. Ama ertık ben sigarayı bıraktım diyebilirsiniz.
TEBRİKLER SİGARAYI BIRAKTINIZ Bunu sevdiklerinizle birlikte kutlayın, kendinizi ödüllendirin.
Teşekkürler verdiginız bilgiler için. Geçenlerde hiç aklımda yokken sigarayı birden bırakma kararı aldım ve Şu an 8. gunumdeyim.. İlk günlere rahmen Pek sinir ve stresli değilim.8 yıllık tiryakisiyim ve Şu an bir tek kalp Çarpıntımdan başka bir sorunum yok..Doktorsa nedenını birden bırakmak oldugunu belirledi.. Tüm tiryakilere seslenıyorum gerçekten dumansız havası en sağlıklısı..
ilk 12 saatim ne yapacağımı bilemiyorum elim ayagım birbirine karışıyor.
Sinirlilik hali yok şimdilik. Devamlı hareket edip cok su iciyorum.
Sanki ellerim uyuşuyor damarlarım cekiliyor gibi. Derin derin nefes alıyorum.
Bu sefer kararlıyım seni terk ediyorum.
2. günüm bitiyor ve 3. güne başlıyorum. Şunu anladım ki, hakikatten herkesin başarabileceği birşey değilmiş. Oldukça kararlıyım ve bu düşünce zorlanmamı bir nebze engelliyor. Eşim ben ve 2 arkadaşımız daha, yılbaşı gecesi tamamen bırakmak üzere söz verdik birbirimize. Kararlı bir şekilde devam ediyoruz:) Bu evrede birbirimize destek de oluyoruz aynı şeyleri hissederek. Bu arada sakız, hakikatten unutturuyor. Okuyan herkes, şuan bırakmamanız için hiçbir sebebiniz yok!
bugun 16.gün. çağın en sinsi tehlikesi olan sigaraya veda edişimin 16.günü. harika bir duygu.tat alma duyum, nefes almam her geçen gün düzeliyor. vücudumun kendini yenilediğini gormek çok güzel.bu arada ben de vücuduma kendini daha çabuk temizlemesi için yardımcı oluyorum; her gün en az 3 litre su içiyorum. kolay mı sigarayı bırakmak diye soruyosanız; hazırsanız evet.nasıl mı: 1. beyinde bitirin, zararlarını not edin duvarınıza asın.masanıza koyun.2.bol su için.
ikinci gunum bitmek uzere ve bas agrisi mevcut.ama sanildigi gibi butun gun suren birsey degil.ara ara yokluyor o da abartildigi gibi cok feci birsey degil.normal sakizi keisnlikle oneririm cok ise yariyor.akliniza gelikce su icin ve sigara icmek istediginizde balkonu acin ve derin nefes alin.
sigara icen insan ucuncu dunya sinifi vatandasidir bana göre.ben kaliteli olan sinifa tasinacagim.Sen ne duruyorsun???
10.gunum .ilk zamanlar basım agrıdı basım döndü bunların olması bana ders oldu hep kaldıramadım cunku bunları yolda yururken basım dondu ve her defasında içersem yıne aynı seylerle mucadele edemem dedım saglıgım daha kıymetlı.artık canım ıstemıyo aklıma gelıyo ama ıc deseler sıgara ıcebılecek kadar cesaretlı degılım artık
bugün tam 14. günüm benim gibi bir tiryaki günde 2 paket içen birisi bırakabildiğse bu illeti herkes bunu bırakabilir birden bırakmak en iyisi bol bol su içmeyi tavsiye ederim birde allen carr sigara bırakma yöntemi diye aratın google video yu izleyin 66 dakkalık olanı daha rahat bırakabilirsiniz ne stress kaldı ne dikkat bozukluğu..
bu gün 4. gün her sey yolunda 17 yil kullandim bu mereti.sadece aksam oldugunda sol elim uyusuyor ayaklarimda bi garip oluyor ama bu kez bitti ilk üc gün ve bir hafta ondan sonra ben kazanacagim bu savasi insallah…allah hepimizin yardimcisi olsun
24 yaşındayim ve 10 yıldır sigara içiyodum sigarayı bırakmaya gerçekten KARAR verdim ve 48 saattir icmiyorum,sakız çiğnemek ve su içmek gerçekten işe yariyor..
teşekkür ederim 2 gün olacak bu günle birlikte az daha yakıyordum bir tane evden dışarı çıkamıyorum tansyonum felaket uyuşma var komple günde 18 saat uyuyorum size tavsiyem içiyorsanız bırakmayın bırakınca 2 gün oldu içmeyeyim diyorsunuz 3 4 oluyor sonunda içiyorsunuz o kadar gün acı çektiğinize deymez öz güveninizi kaybediyorsunuz aldığınız kilolar da yanınıza kar kalıyor
30 saattır içmmiyorum! uyusukluk ve bas donmesı basladı.vucudum karıncalanıyor ve dogrusu kendıme ınanmak ıstıorum.defalarca denedım hep basa dondum.bu kez donmek ıstemıyorm basa…desteklerınızı beklıyorum.
20 yıldır içiyordum 11. güne girdim içmiyorum. bıraktım aşkımı ama o beni bırakmıyor. benden vazgeçmesini bekliyorum. Essek gibide vazgeçecek meğer onu her yaktığımda aşkımız dahada büyüyormuş, artık onu sevmiyorum, bundan sonra kendimi sevecem:)
24 kasım 2013 tarihinde sigarayı terkettim,tam 1 ay olmuş,herkes bıraksın hiçbir zaman geç değildir.
Sigarayi birakan arkadaslara helal olsun. Benimde su anda 15 saat kadar bir zamn oldu ama sunu belirtmek isterim sigarayi birakmada en onemli faktor İNAT arkadaslar sabirlu ve cok inatci olun
Ben 10 yil ictikten sonra 7sene biraktim 7 sene sonra tekrar basladim 2 sene ictikten sonra simdi yine birakmaya calisiyorum o zamanda anlik karar ile birakmistim simdide 3.gunum neredeyse saat basi kriz geliyor su icerek ve nefes egzersizi ile atlatiyorum ins. Bidaha icmeyecegim.
18/01/2015 bırakma tarihi :) 36 saate doğru ilerliyorum :) Allah yardımcımız olsun.O küçük zehir bizim irademizden güçlü değil.Ama bırakırken ne kadar esir alındığımızı görüyorum.Anlık tetikler zorluyor.Kahvaltı-yemek sonrası, çay-kahve arası ama akciğer kanseri veya kalp krizi gibi illetleri düşününce bu krizleri atlatmada yardımcı oluyor.Sonuç olarak; ARTIK SİGARA KULLANMIYORUM :)
4 gündür sigara içmiyorum ve inanın uyku düzenim yerine geldi ,2 günde cildim düzeldi sivilceler gitti gözlerim parlıyor ve ekmeği domatesi peynirin kokusu çok ama çooook başkaymış onu anladım resmen peynirden süt tadını aldım ya daha Allahtan ne isteyeyim… bendeki tek yan etkileri ağzımın içinde yaralar çıktı onuda araştırdım nikotinin verdiği zararların dışarı çıkmasıymış… benden size tavsiye 3 gün sigara içmediyseniz sakın 4.gün sigaraya başlamayın en kötü en ızdıraplı gün o 3 gün ondan sonraki daha acısız ve sıkıntısız geçiyor herkesin allah yardımcısı olsun