AKDENİZ ve İİFYM DİYETİ... ~ WebLong Kişisel Blog | WebLonq
Home » akdeniz diyeti , akdeniz diyeti nedir , BMR , diyet , diyet çeşitleri , diyet nasıl yapılır , diyete devam , diyetler , fit vücut , iifym diyeti , iifym diyeti nedir , kilo verme , makro takibi , omega-3 , sağlık » AKDENİZ ve İİFYM DİYETİ...
WebLonG02:26:00 Hiç yorum yok
Aslında diğerleri kadar çok popüler sayılmaz ama olsa iyi olur var çünkü aynı zamanda kalbe de çok iyi geliyor. Akdeniz diyeti içerdiği yüksek miktarda sağlıklı yağlar sayesinde iltihaplanmaları yüksek oranda düşürüyor ki bu da antrenman sonrası toparlanma sürecinde işe yarıyor. 2013 tarihli bir araştırmaya göre, bu diyet menopoz öncesi kadınlardaki düşük vücut kütle indeksini destekliyor. Bu diyetin en önemli ögesi sağlıklı yağlar, yani sofrada tereyağı yerine bol bol zeytinyağı oluyor.
Zeytinyağı sağlıklı yağlar sınıfına girer. İhtiva ettiği yüksek miktarlardaki tekli doymamış yağlar ve Omega-3 yağ asitleri kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürerek özellikle de zorlu antrenmanlar sonrası meydana gelen iltihaplanmaları ciddi oranda azaltabilir. Omega-3'lerin toparlanma süresini kısaltma süreci iltihaplanma karşıtı moleküllerin üretilmesi ve iltihaplanmaya yol açan proteinlerin azalmasıyla başlar.
Ayrıca Omega-3'ler laktik asidin suya ve karbondioksite dönüştürülmesine yardımcı olarak kas yorgunluğunu dindirip toparlanmayı hızlandırıyor. Akdeniz diyetinde haftada iki kez balık yenip kırmızı et tüketimi ayda sadece bir iki defa yapılıyor. Bu diyet ayrıca sebze, meyve, tam tahıl ve baklagiller gibi bitkisel besinlere odaklanıp kuruyemiş, fasulye ve çekirdek gibi diğer protein kaynaklarını öne çıkarıyor. Cevizde diğer kuruyemişlere nispeten iki kat daha fazla Omega-3 vardır. Ayrıca bu yiyeceklerde bol miktarda lif vardır. Ama antrenmana yakın zamanlarda lif oranı yüksek gıdalardan çok tüketmemenizde fayda var çünkü şişkinlik ve gaz yapabilir.
İİFYM yani "makrolarına uyuyorsa" diyeti (esnek diyet de denir) bu aralar çok tutuluyor. Özellikle egzersize fazla önem veren kişilerce tercih ediliyor çünkü sadece üç metriğe odaklanıyor... Karbo, protein ve yağ. Ancak dondurma, kek gibi işlenmiş gıdalara izin verdiği için sağlık niteliğinden kuşku duyan da çok. Bu durumda bir kaloriler hangi kaynaktan geliyorsa gelsin eşit sayılmalı mı tartışmasına neden oluyor. 2011 tarihli bir araştırmaya göre esnek diyetin kısıtlayıcı diyetlere nispeten daha iyi sonuç verdiği, vücut kitle endeksini daha çok düşürdüğü ve daha az aşerme yaşandığı ortaya çıkmış.
İİFYM diyette çeşitliliğe önem veriyor vermesine ancak siz yine de sağlıklı yiyecekleri tercih edin. Bu diyete başlamadan önce bilmeniz gerekenler şöyle: 1-fitness hedefiniz (yağ vermek, incelmek, kaslanmak vs.) 2-günlük toplam enerji harcamanız yada bir günde yaktığınız kalori miktarı ve 3-bazal metabolizma oranınız (BMR) yani dinlenirken yaktığınız kalori miktarı...
Eğer az aktif biriyseniz BMR'ınızı 1,3 ile çarpın, orta seviye aktifseniz 1,5 ile ve çok aktifseniz de 1.7 ile çarpın. Bu hesaplamayı yaptıktan sonra elde ettiğiniz kilokalori miktarı günlük toplam enerji harcamanız demektir. Son olarak, ideal makro splitinizi bulun. Bu diyette en çok uygulanan makro spliti 40/40/20'dir, yağ %20 oluyor. Ancak bu splite uymakta zorlanacaksanız uzman bir diyetisyene danışarak kendinize uygun yüzdelikleri uygulayın. Makrolarınızı takip etmek için mobil uygulamalar da kullanabilirsiniz.
Anasayfa » akdeniz diyeti » akdeniz diyeti nedir » BMR » diyet » diyet çeşitleri » diyet nasıl yapılır » diyete devam » diyetler » fit vücut » iifym diyeti » iifym diyeti nedir » kilo verme » makro takibi » omega-3 » sağlık » AKDENİZ ve İİFYM DİYETİ...