Oturarak Çalışanlar İçin Öneriler - Adım Sayar BLog
Yayınlanma Tarihi 17 Nisan 2019
Günün büyük bölümünü oturarak yani hareketsiz geçiriyorsanız bu durum size bir süre sonra fazla kilo olarak dönebilir. Özellikle yaptığı iş zihinsel aktivitesi yüksek olanlar için fazla kilolardan kurtulmanın yolları birkaç küçük değişiklikte saklı.
Günümüzde “plaza insanı” diye tabir edilen ancak aslında içerisinde ev hanımlarının da yer aldığı bir kesim, oturarak çalışanlar kategorisine giriyor. Sekiz saatlik günlük çalışma süresinin en az dört-beş saatini oturarak geçiriyorsanız, bu sizin de aynı grupta olduğunuz anlamına geliyor. Oturarak çalışan tanımı geniş fakat yüzde 70-80’inin plaza çalışanları.
Oturarak Çalışmanın Kiloya Etkisi
Oturarak çalışmak hareketsizlik anlamına geliyor ve genelde bu şekilde çalışanlar günlük harcamaları gereken kalori miktarının altında kalıyor. Bazal metabolizma dinlenir haldeki vücudun yaşamsal fonksiyonları için harcadığı enerjidir. Oturarak çalışanlar bazal metabolizmaya yakın bir enerjiyle yaşıyor. Ortalama 60 kilo ve 1,70 m boyundaki bir kadının günlük kalori harcaması 1500-1600 kalori. İşte bu kadın oturarak çalışıyorsa bahsettiğimiz kaloriyi anca yakabiliyordur. D Vitamini eksikliği de bu duruma eşlik edebiliyor. Bu vitamini eksik olunca da bazal metabolizma yine bu durumdan olumsuz etkileniyor. Sonucunda da kilo verme süreçleri sıkıntıya giriyor. Bildiğiniz üzere D Vitamini’nin metabolizmayla direkt bağlantısı bilimsel olarak kanıtlandı. Tüm bu faktörler kilo alımına sebep olabiliyor. Ofis çalışanlarının hareket düzeyi düşük ancak zihinsel aktiviteleri yüksek oluyor. Pek çok kişinin zihinsel yorgunluğu fiziksel yorgunlukla karışıyor. Hatta bu yüzden spora gitmekten vazgeçiliyor. Oysa ki bu kişilerin “Aslında benim kafam yorgun, sadece çok çalıştırdım bugün” deyip spora gitse bütün şikayetlerinden arınacaklar.
Bel Çevresi ve Basenlere Dikkat!
Oturarak çalışanlarda, kiloların toplandığı bölgeler cinsiyete göre değişiklik gösteriyor. Erkeklerde karın bölgesi yağlanması olurken, kadınlarda bel ve basen çevresi yağlanıyor. Bu durum sadece oturmaktan değil, beslenme düzeninin yanlışlığından da kaynaklanıyor. Bu yüzden kilolardan kurtulmak isteniyorsa sabahtan akşama tüm alışkanlıkların gözden geçirilmesi gerekiyor. Büyük şehirlerde yaşayanların karşılaştığı en büyük sorun trafik oluyor. Sabahın erken saatlerinde güne başlanıp, oturarak işe gidip, kahvaltı kaçırılabiliyor. Sabahın 6.30’unda yapılmış bir kahvaltı kişiyi öğlene kadar tok tutmayacaktır. Kahvaltıyı ya kaçırıyoruz ya çok erken yapıyoruz veya ofiste sağlıksız bir seçimle idare etmeye çalışıyoruz. Sabah 6.30’ta güne başlayıp 9.30’ta kahvaltı yapan, o üç saatlik aralığı iyi değerlendiremeyen çok sayıda insan var. Genelde tost, açma veya poğaça gibi seçenekler tercih ediliyor. Biraz daha sağlıklı beslendiğini düşünen insanlar tahıl gevreği, müsli tarzında şeyler yiyor ki aslında bunlar da güzel bir kahvaltı tercihi değil. Çünkü belli bir süre sonra onlar da acıktırıyor. Kahvaltının protein içeriğinin yüksek olması, bir miktar da olsa karbonhidrat içermesi gerekiyor.
Ara Öğünlerde Meyveyi Tek Başına Yemeyin!
Kahvaltıdan öğle yemeğine kadar 3-3,5 saatlik bir süre oluyor genelde. Bu sürenin sonlarına doğru özellikle de zihinsel performansı yüksek işlerde çalışanlarda halsizlik, baş ağrısı gibi problemler yaşanabiliyor. Hele de bu kişiler su içmeyi unutup yerine çay veya kahve koyarlarsa kan şekerlerinin düşmesi kaçınılmaz oluyor. Bunlar aslında hipoglisemik belirtiler ve bu kişilerin öğle yemeğinden önce ara öğün yapması tavsiye ediliyor. Ara öğün olarak çiğ kuruyemişlerden badem, fındık veya cevizin miktarına dikkat ederek tüketilmesiniz. Kuru kayısı, kuru erik gibi atıştırmalıkların glisemik endeksi yüksek olabiliyor. Dolayısıyla kontrollü tüketmek gerekiyor. Meyve de yenilebilir ancak tek başına tüketilirse o da bir süre sonra hipoglisemik etki gösterebiliyor. Süt ve türevlerini ise ara öğün olarak, genelde sabah- öğle arasında ve laktozsuz sütlü bir kahve olarak tüketebilirsiniz. Yoğurt ve benzeri şeyler çalışanlar için tehlikeli olabiliyor çünkü uyku hali yapabiliyor.
Laktoz ve Glüteni Bırakmalı mı?
Laktozsuz ve glütensiz bir hayat düşünülemez. Diyet yapsanız da, sağlıklı besleniyorum deseniz de bir yerde mutlaka işin içine laktoz veya glüten giriyor. Ama şu olabilir; diyete başlayan kişi ilk iki hafta glütensiz, laktozsuz bir beslenme listesi çıkarabilir. Fakat sürekli bu programı uygulamak son derece zor olacaktır.
Öğle Yemeğindeki Tehlikeler
En büyük tehlike toplu beslenme sistemlerinde yapılmış çorbalar, makarnalar, pilavlar ve tatlılar. Pek çok şirket beyaz yakaya değil de mavi yakaya yemek verir gibi yüksek kalorili, yüksek karbonhidratlı yemekler hazırlattırıyor. Aşırı un, yağ, krema eklenmiş çorbalardan uzak durmalısınız. Makarna ve pilavın yerine, yoğurt veya salata raflarına gidilmesi gerekiyor. Meyve ve tatlı ana öğünde asla yenmemeli zaten uyarılmış bir insülini, üstüne tatlı ya da meyve vererek daha da patlatmış olursunuz.
Eğer yemekte doymadığınızı hissederseniz kendinize iki saat süre vermeniz, böylece sindirimin tamamlanması tavsiye ediliyor. Çünkü sindirim tamamlandığında kan şekerinin gerçekten düşük olup olmadığını anlayabilirsiniz. Tek öğünde her şeyi tüketmek yerine kendinizi gözlemleyip iki saat sonra bir ara öğün yapmak çok daha mantıklı oluyor. Dışarıda yiyenler ise genellikle kendi tercihlerini yapabildikleri için daha dengeli beslenebiliyor. Ayrıca dışarıda yiyenler akşam ne yiyeceklerini önceden kestirdiği için seçimini buna göre ayarlayabiliyor.
Öğlen sebze yediniz akşam ızgara- salata; öğlen ızgara yediniz akşam sebze. Ya da baktınız ki etli sebze yemeği yediniz, ne sebze miktarı sizin istediğiniz kadar değil ne et miktarı. Akşam ne yaparsınız? Yarım porsiyon kadar et, tavuk, balıktan biri, yanında buharda ya da ızgarada pişmiş sebze, salata, yoğurt bu kadar, bitti. Önemli olan dengelemek.
Zayıflama sürecinde haftanın en az üç-dört günü egzersiz yapılması kilo vermeye yardımcı oluyor. En güzelinin ofisten çıkmadan önce bir küçük öğün yapıp, trafiği de atlatmak için biraz yürümek yada evden 2-3 durak önce inip eve yürüyerek gitmek. Gün içerisinde 3 saatten fazla oturuyorsanız hemen kalkarak ofis içerisinde merdiven çıkıp inebilirsiniz.
Özellikle ofis çalışanı kadınlarda stresi yenmek adına ödül mü ceza mı olduğu belli olmayan tatlı krizleri, çikolata atakları yaşandığını söylüyor “Çekmecemde çikolata olmazsa yaşayamam.” Genelde diyete başlanırken hemen ödül de istenir. Kime ödül? Bence sana ceza, ödül falan değil. Burada ödül-ceza mekanizması çok fena birbirine girmiş durumdadır. Uyuşturucu kullananlar bu maddeden haz alır, haz artar ve bir süre sonra düşüşe geçer. Dozu ne kadar artırırsan, düşüş o kadar dramatik olur. Çikolata da benzer şekilde…. Bir süre sonra çok büyük pişmanlık yaratır.
Çikolata yerine kuru meyveler ve nitelikli kuruyemişler tercih edilmeli. Başlarda çikolatayı %90 kakaolu az yağlı çikolatalardan günlük bir kare tüketimi ile yavaş yavaş azaltabilirsiniz. Ama önerimiz hafta sonundan hafta sonu, haftada 1 veya 2 kezi geçmeyecek şekilde tüketilmesidir.
Uyku Saatini Ayarlamak
Akşam yemeğini ayarlarken uykuya geçilen saat büyük önem taşır. Kişi akşam yemeğini 9’da yiyebilir ama bu durumda saat 11’de uyumamalı. Uyku saatiyle yemek saatinin arasındaki farka göre yemeğin yoğunluğunu ayarlamakta fayda var. 8-9’da yemek yiyecek ve 12’de yatacak ise bir ara öğün koymaya gerek yok. Akşam yemeğinde de hafif ton balıklı bir salata yenilebilir.
Havalandırma Sistemleri Su Kaybettiriyor
Ofis çalışanları, özellikle de plaza çalışanları merkezi havalandırma sisteminden dolayı gün içerisinde derilerinden çok fazla su kaybediyor. Özellikle yaz aylarında su kaybının şiddeti artabiliyor. Çünkü klimaların şiddeti biraz daha artıyor. Plaza çalışanının, çay ve kahveden ayrı olarak günlük 2-2,5 litre su içmesi tavsiye ediliyor. Su içilmemesi metabolizmayı da ciddi anlamda yavaşlatıyor. Su içmeyen insan çok zor yağ kaybediyor, dolayısıyla zor bir kilo verme süreci yaşıyor. Bağırsakların diyete başlandığında zaten etkilenir, az su tüketimiyle kabızlık daha da farklı boyutlara taşınabilir. O yüzden özellikle diyet yaparken bol su tüketmek gerekiyor. Su içmekte zorlananlar ise normalde içtikleri çayı hazırlarken suyun içerisine çayı sadece bir kere batırıp çıkarabilir. Böylece o içilen demlenmiş bir çay değil, çok az miktarda diüretik etkisi olan su oluyor.