HAMİLELİK DÖNEMİNDE YAPILCAK EGZERSİZLER
Hamilelik süreci her kadında çok farklı işleyen bir süreçtir. Her bebek farklı olduğu gibi, her hamileliğin de farklı bir akışı vardır. Ama önemli olan, annenin de bebeğin de sağlıklı olmasıdır.Hamilelik süreci her kadında çok farklı işleyen bir süreçtir. Her bebek farklı olduğu gibi, her hamileliğin de farklı bir akışı vardır. Ama önemli olan, annenin de bebeğin de sağlıklı olmasıdır.
Gebelik süresince kilo almak çok doğal bir durumdur. Ortalama olarak gebe kalınan kilonun üstüne 10 ila 20 kilo arasında almak, genellikle normal kabul edilir. Ancak, başlangıç kilosu çok yüksek ya da çok düşükse, ya da diğer başka sağlık problemleri varsa, doktor gözetiminde kilonun kontrol altında tutulması gerekebilir.
Alınan kilolar, büyüyen bebekle beraber yerleri değişen iç organlar, hormonlar nedeniyle kasların güçsüzleşmesi, vücut ağırlığının orta noktasının değişmesi sonucu gelen sırt ağrıları gibi normal işleyen süreçler, her gebenin sağlıklı bir hamilelik yaşadığının göstergesidir. Bununla birlikte, bu süreci daha kolay atlatmak, hamilelik şikayetlerini en aza indirmek, doğumu kolaylaştırmak ve doğum sonrası vücudu daha hızlı toparlamak için hamilelik süresince yapılacak pek çok egzersiz bulunmaktadır.
Doktorunuza danıştıktan sonra, genellikle hamileliğin 4. ayından itibaren egzersizlere başlayabilirsiniz. İlk 3 ayda, düşük riski olabileceği için genellikle egzersizlere başlanmamalıdır. Ancak yine doktora danıştıktan sonra, hafif yürüyüş gibi vücudu yormayacak egzersizler hamileliğin ilk haftalarından itibaren yapılabilir.
Egzersizler sırasında bazı noktalara özellikle dikkat etmek gereklidir:• Omurgayı yormamalısınız. Mümkün olduğunca otururken de, egzersiz yaparken de omurgayı dik tutmalı, sırt kaslarınızı aktif halde tutmalısınız.• Egzersiz yaparken çok zorlanmamalısınız. Nabzınızın dakikada 140’ın üzerine çıkması genellikle istenmez. Egzersiz yaparken nefes nefese kalmadan, konuşmaya devam edebilecek tempoda çalışmalısınız.• Vücut sıcaklığınızın çok yükselmemesi gereklidir. Eğer vücudunuzun çok ısındığını ya da terlemeye başladığınızı hissederseniz, egzersize mutlaka ara vermelisiniz.• Yatar pozisyonda pilates, yoga ya da benzeri egzersizleri yaptıktan sonra, ani şekilde ayağa kalkmaya çalışmayın. Bebeğiniz için de çok güçlü şekilde çalışmak zorunda kalan kalbiniz, ani hareketlere çabuk adapte olamayacağı için, baş dönmesi, göz kararması gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz.• Aniden çok uzun süreli egzersiz yapmaya başlamayın. İlk günler maksimum 15-20 dakika yürüyüş bile yeterli olacaktır. Daha sonra günden güne yavaş yavaş süreyi artırabilirsiniz. Çok uzun süre ve ağır sporların da faydadan çok zarar vereceğini aklınızdan çıkarmayın.• Eğer ektrem bir sporcu değilseniz, atlamaktan, zıplamaktan ve ağırlık kaldırmaktan uzak durun. Aletli sporlar yerine, vücudun kendi ağırlığını kullanarak yaptığı pilates, yoga, yürüyüş, yüzme gibi tüm vücudu çalıştıran sporlar çok daha faydalıdır.
Hamilelikte yapılacak egzersizlerin faydalarını da şu şekilde sıralayabiliriz:
• Kilo kontrolü sağlayarak, vücudun gereksiz ağırlaşmasını engeller.• Hamilelikle gelen normal vücut değişimlerinde adaptasyonu sağlar.• Kasları güçlendirir ve solunumu düzenler.• Doğum sonrası toparlanmayı kolaylaştırır.• Metabolizmayı düzenler. Bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar.• Sporla salgılanan endorfin hormonu, annenin kaygı düzeyini azaltır, daha pozitif ve enerji dolu olmasını sağlar.• Uyku düzenine çok etkilidir.• Vücudun duruşunu düzelterek ağrıların azalmasını sağlar.• Hamilelik çatlaklarının oluşumunu azaltır.• Bacaklarda varislerin oluşumunu engeller, bu sayede ağrıların oluşum riski azalır.• Yapılan tüm egzersizlerle annenin doğuma hazırlanması kolaylaşır.
Tekrar belirtmek isterim ki, her hamileliğin olduğu gibi, her kadının ihtiyacı ve yapabilecekleri de farklıdır. O nedenle, herhangi bir egzersize başlamadan önce, mutlaka doktorunuza danışın ve daha sonra, kendinizi yormadan ve zorlamadan ama düzenli olarak egzersizlerinizi yapın. Bu hem size hem de bebeğinize çok iyi gelecektir.