Kolin Nedir? | diyetz
Anasayfa » Anasayfa » Kolin Nedir?
Kolin yakın zamanda keşfedilmiş bir besin maddesidir. 1998 yılında Tıp Enstitüsü tarafından gerekli bir besin olarak kabul edildi.
Vücudunuz kolin yapsa da, eksikliği önlemek için besinlerden kolin almanız gerekir. Çoğu kişide kolin maddesinin eksik olduğu tahmin edilmektedir.
Kolin hakkında bilmeniz gereken her şey bu yazıda açıklanmıştır.
Kolin önemli bir besin maddesidir. Bu normal vücut fonksiyonu ve insan sağlığı için gerekli olduğu anlamına gelir. Karaciğerde küçük miktarlarda yapılabilmesine rağmen, çoğunluğu besinlerden elde edilmelidir.
Kolin, organik, suda çözünebilen bir bileşiktir. Ne bir vitamin ne de mineral olarak sınıflandırılır.
Bununla birlikte, benzer özellikleri ve işlevleri nedeniyle sıklıkla B vitamini kompleksi ile gruplandırılır. Aslında, bu besin bir dizi hayati bedensel fonksiyonu etkiler.
Bunlar arasında karaciğer fonksiyonu, sağlıklı beyin gelişimi, kas hareketi, sinir sistemi ve metabolizma yer alır.
Bu nedenle, optimal sağlık için ve belirli hastalıkların riskini azaltmak için yeterli miktarlara ihtiyaç vardır.
Kolinin, Vücutta Birçok Fonksiyonu Vardır
Kolin, vücut boyunca birçok süreçte önemli bir rol oynar. Bunlar aşağıdaki temel işlevleri içerir:
Hücre yapısı: Hücre zarının yapısal bütünlüğünü destekleyen yağların yapılması gerekir.
Hücre mesajı: Hücre habercileri gibi davranan bileşiklerin üretiminde yer alır.
Yağ nakli ve metabolizması: Kolesterolün karaciğerden taşınması için gerekli olan bir maddenin yapılması zorunludur. Yetersiz kolin, karaciğerde yağ ve kolesterol birikmesine neden olabilir.
DNA sentezi: B12 ve folat gibi kolin ve diğer vitaminler DNA sentezi için önemli olan bir sürece yardımcı olurlar.
Sağlıklı bir sinir sistemi: Bu besin, önemli bir nörotransmitter olan asetilkolin yapmak için gereklidir. Hafızaya, kas hareketine, kalp atışı düzenlenmesine ve diğer birçok temel fonksiyona karışır.
Ne kadar kolin gerekli?
Yeterli kolin için bu maddeyi besinlerden almanız gerekir. Ancak mevcut kanıt eksikliğinden dolayı, bir Referans Günlük Alım (RDI) değeri ayarlanmamıştır. Bununla birlikte, Tıp Enstitüsü yeterli alım (AI) için bir değer belirlemiştir.
Bu değer, çoğu sağlıklı insan için, karaciğer hasarı gibi eksikliklerin olumsuz sonuçlarından kaçınmasına yardımcı olmak için yeterlidir. Kolin gereksinimi genetik ve cinsiyete göre farklılık göstermektedir.
Buna ek olarak, bir kişinin ne kadar kolin tükettiğini belirlemek, farklı yiyeceklerde bulunan miktarlar hakkında sınırlı bilgi birikimi nedeniyle zordur. İşte farklı gruplar için kolinin önerilen AI değerleri:
0–6 ay: günde 125 mg.
7-12 ay: günde 150 mg.
1–3 yaş: günde 200 mg.
4-8 yaş: günde 250 mg.
9–13 yaş: günde 375 mg.
14-18 yaş, kadın: günde 400 mg.
14–19 yaş, erkek: günde 550 mg.
Yetişkin kadınlar: günde 425 mg.
Yetişkin erkekler: günde 550 mg.
Emziren kadınlar: günde 550 mg.
Gebe kadınlar: günde 450 mg.
Birçok insan daha az kolin ile yaşayabilirken, bazıları daha fazlasına ihtiyaç duyar.
Kolin Eksikliği Kötüdür Ama Nadir Görülür
Kolin eksikliği özellikle karaciğere zarar verebilir. 57 erişkinle yapılan küçük bir çalışma, kolin yetersizliği olan bir diyetin etkilerini inceledi.
Erkeklerin % 77’sinin, postmenopozal kadınların % 80’inin ve premenopozal kadınların % 44’ünün beslenme sonrasında karaciğer veya kas hasarı yaşadığını bulmuştur.
Bir başka çalışmada postmenopozal kadınlarda kolin yetersizliği olan bir beslenmede, % 73’ünün karaciğer veya kas hasarı geliştirdiği bulunmuştur. Ancak, bu belirtiler yeterli kolin almaya başladıklarında ortadan kayboldu.
Kolin, hamilelik sırasında özellikle önemlidir çünkü düşük alımı, anne karnındaki bebeklerde nöral tüp defekti riskini artırabilir. Bir çalışmada, gebe kalma süresi boyunca daha yüksek bir diyet alımının, nöral tüp defektlerinin daha düşük bir riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
Ek olarak, düşük kolin alımı diğer gebelik komplikasyonları riskini artırabilir. Bunlar preeklampsi, prematüre doğum ve düşük doğum ağırlığını içerir.
Ek olarak, çoğu kişinin beslenmelerinden yeterli miktarda almamasına rağmen, gerçek eksikliğin nadir olduğu belirtilmektedir.
Bazı insanlar eksiklik riski altındadır
Kolin yetersizliği nadir olmakla birlikte, bazı kişiler artmış bir risk altındadır:
Sporcular: Maratonlar gibi uzun dayanıklılık egzersizleri sırasında seviyeler düşer.
Yüksek alkol tüketimi: Alkol, gereksinimleri ve eksiklik riskini artırabilir.
Menopoz sonrası kadınlar: Östrojen hormonu vücutta kolin üretilmesine yardımcı olur. Östrojen seviyeleri postmenopozal kadınlarda düşme eğilimi gösterdiğinden, daha büyük bir eksiklik riski altında olabilirler.
Hamileler: Hamilelikte ihtiyaçlar artar. Bu büyük olasılıkla, yeni oluşan bebeğin gelişimi için kolin gerektirmesi nedeniyle oluşur.
Kolinin En İyi Besin Kaynakları
Kolin, çeşitli gıda ve takviyelerden elde edilebilir.
Diyet kaynakları genellikle bir tür yağ olan lesitinden fosfatidilkolin formundadır.
Kolinin en zengin besin kaynakları arasında karaciğer, yumurta, balık, soya fasulyesi, karnabahar ve brokoli bulunur:
Sığır karaciğeri: 1 dilim (68 gram) 290 mg içerir.
Tavuk karaciğeri: 1 dilim (68 gram) 222 mg içerir.
Yumurta: 1 adet büyük haşlanmış yumurta 113 mg içerir.
Taze morina: 85 gram morina, 248 mg içerir.
Somon: 110 gram fileto 62.7 mg içerir.
Karnabahar: 1 yarım fincan (118 ml) 24.2 mg içerir.
Brokoli: 1 yarım fincan (118 ml) 31.3 mg içerir.
Soya fasulyesi yağı: 1 çorba kaşığı (15 mi) 47.3 mg içerir.
Yani, tek bir yumurta günlük ihtiyacınızın yaklaşık % 20-25’ini karşılar ve iki büyük yumurta günlük ihtiyacınızın yarısını sağlar.
Soya lesitini kolin içeren yaygın olarak kullanılan bir gıda katkı maddesidir. Lesitin bir takviye olarak satın alınabilir. Bununla birlikte, lesitin sadece % 10-20 fosfatidilkolin içerir.
Fosfatidilkolin ayrıca bir hap veya toz takviyesi olarak da alınabilir, ancak kolin fosfatidilkolin ağırlığının sadece % 13’ünü oluşturur.
Diğer takviye biçimleri arasında kolin klorür, CDP-kolin, alfa-GPC ve betain bulunur.
Bir takviye arıyorsanız, CDP-kolin ve alfa-GPC birim ağırlık başına kolin içeriğinde daha yüksektir. Ayrıca diğerlerinden daha kolay emilir.
Bazı kaynaklar besin takviyelerindeki kolinin vücut yağını azaltabileceğini iddia etmektedir, ancak bu iddiaları destekleyen kanıt yoktur.
Kolin ve Kalp Sağlığı
Daha yüksek kolin alımı daha az kalp hastalığı riski ile ilişkili bulunmuştur.
Folat ve kolin amino asit homosisteinin metiyonine dönüştürülmesinde rol oynar. Bu nedenle, herhangi bir besinin eksikliği, kanda homosistein birikmesine neden olabilir.
Kandaki homosistein düzeylerinin artması kalp hastalığı ve inme riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Kolin ve Beyin
Kolin, bellek, ruh hali ve zekayı düzenlemede önemli bir rol oynayan bir nörotransmitter olan asetilkolin üretmek için gereklidir.
Beyin fonksiyonu ve gelişimi için önemli olan DNA’yı sentezleyen süreç için de gereklidir. Bu nedenle, kolin alımının beyin fonksiyonundaki gelişmeler ile ilişkili olması şaşırtıcı değildir.
Bellek ve Beyin Fonksiyonu
Büyük gözlemsel çalışmalar kolin alımını ve kan seviyesini daha iyi hafıza ve işleme de dahil olmak üzere gelişmiş beyin fonksiyonuna bağlar. Günde 1.000 mg’lık ek takviye, 50-85 yaş arası erişkinlerde, kısa ve uzun süreli hafızayı artırdı.
6 aylık bir çalışmada, erken Alzheimer hastalığı olan kişilere fosfatidilkolin vermek, küçük bir alt grupta hafızayı hafifçe iyileştirdi.
Bazı hayvan çalışmaları, hamilelik sırasında kolin takviyelerinin alınmasının fetal beyin gelişimini iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, bu konuda insanlarda sadece birkaç çalışma var.
1.210 gebe kadının gözlemsel bir çalışmasında, kolin alımının, 3 yaşına kadar çocuklarında zihinsel performansla hiçbir bağı bulunmadığı bulunmuştur.
Yine de, aynı çalışma ikinci trimesterde daha yüksek bir girişimin 7 yaşında aynı çocuklarda daha iyi görsel hafıza skorları ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Bazı kanıtlar, kolinin bazı akıl sağlığı bozukluklarının gelişiminde ve tedavisinde rol oynayabileceğini düşündürmektedir.
Büyük bir gözlemsel çalışma, düşük kan seviyelerinin daha yüksek bir anksiyete riski ile ilişkili olduğunu, ancak depresyon olmadığını göstermiştir.
Bu düzeyler ayrıca bazı duygudurum bozuklukları için bir gösterge olarak kullanılır ve kolin takviyeleri bazen bipolar bozukluğu tedavi etmek için de kullanılır.
Bir çalışmada, kolin tedavisinin bipolar bozukluk tanılı bireylerde mani semptomlarını iyileştirdiği bulunmuştur.
Kolin Diğer Sağlık Faydaları
Kolin seviyeleri, bazı hastalıkların gelişimi ve tedavisi ile ilişkilendirilmiştir. Ancak, bunların çoğu için, ilişki açık değildir ve araştırmalar halen devam etmektedir.
Kolin yetersizliği karaciğer hastalığına yol açsa da, önerilen düzeylerden daha düşük alımların karaciğer hastalığının artmış riskine yol açıp açmayacağı belli değildir.
56.000’den fazla insan üzerinde yapılan bir çalışmada, en yüksek alımı olan normal kilolu kadınların, en düşük alım miktarına sahip olanlara kıyasla, % 28 daha düşük bir karaciğer hastalığı riskine sahip oldukları bulunmuştur.
Çalışmada erkeklerde veya fazla kilolu kadınlarda karaciğer hastalığı ile ilişki saptanmadı. Alkolsüz karaciğer hastalığı olan 664 kişiden oluşan bir başka çalışmada, düşük alımların daha fazla hastalık şiddeti ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
Bazı araştırmalar, çok fazla kolin tüketen kadınların meme kanseri riskinin daha düşük olabileceğini bulmuşlardır. 1.508 kadını kapsayan bir çalışmada, kolini yüksek dozda tüketenlerin meme kanserine yakalanma oranının % 24 daha az olduğu bulunmuştur.
Bununla birlikte, kanıtlar karışıktır. Diğer çalışmalarda kanserle ilişki saptanmadı, ancak laboratuvar çalışmaları eksikliğin karaciğer kanseri riskini artırabildiğini gösterdi.
Tersine, daha yüksek alımlar da erkeklerde artmış prostat kanseri riski ve kadınlarda artmış kolon kanseri riski ile ilişkili bulunmuştur.
Hamilelik sırasında daha yüksek kolin alımı, bebeklerde nöral tüp defekti riskini azaltabilir.
Bir çalışmada, doğum eyleminin daha yüksek olduğu kadınların, nötral tüp defekti riskinin % 51 daha düşük olduğu bulunmuştur.
Başka bir gözlemsel çalışma, en düşük kolin alımı olan gebelerin nöral tüp defekti olan bebeklere sahip olma olasılığının iki kattan fazla olduğunu bulmuştur.
Çok fazla kolin tüketmek, hoş olmayan ve potansiyel olarak zararlı yan etkilerle ilişkilendirilmiştir. Bunlar arasında tansiyon, terleme, ishal, mide bulantısı ve kusma sayılabilir.
Yetişkinler için günlük üst sınır günde 3500 mg’dır. Bu, zarar verme olasılığı düşük olan en yüksek alım seviyesidir.
Birisinin bu miktarı tek başına yiyebileceği pek olası değildir. Büyük dozlarda takviye almadan bu seviyeye ulaşmak neredeyse imkansızdır.
kolin hafıza vitaminikolin nedirkolin nelerde varkolin takviyesi