​Yaza Hafif Girmek İsteyenlere Özel Tarifler - - Denizkızı
Değişim vakti! Mevsimler gelip geçerken doğanın bize sunduğu besinler dahi değişiyor. Biz de bu değişime ayak uydurmalı, beslenmemizi yeniden gözden geçirmeliyiz.
Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Sinem Usuk, “Sağlıklı beslenmenin mevsimi yoktur ancak mevsim değişimlerinin beslenmemiz üzerindeki farklı etkilerini de göz ardı edemeyiz” diyor.
Yaz mevsiminin güzel havaları ve uzun gün süreleri fiziksel aktivite için en büyük ateşleyici güç. Hayatınıza katacağınız her aktif süre, sağlıklı beslenirken fit kalmanızda size yardımcı olacak.
Yazın karşılaştığımız baş ağrılarının en büyük nedeni kaybedilen sıvının yerine koyulmamasıdır. Şekerli soğuk içecekler yerine suyunuzu renk renk mevsim meyveleriyle aromalandırın; her saat başı 1 bardak su içmeyi unutmayın.
Kışın aramızın biraz bozulduğu taze sebzelerle ilişkileri düzeltme zamanı. Yazın hem hazırlama kolaylığı hem tüketirken bize verdiği ferahlık sayesinde yaz sebzeleri sofralarımızın baş tacı olmalı. Diyet süresince sağladıkları uzun süre tokluk etkisi ise bonusu! Sebzelerinizi ve meyvelerinizi renk renk tüketmeye önem verin. Ne kadar renk, o kadar antioksidan, o kadar kanser savaşçısı öğe demek…
Tariflere geçmeden önce…
• Pişirme yönteminiz çok sağlıklı bir besinin dahi size zarar vermesine neden olabilir.
• Besinlerinizi tencere usulü-haşlayarak, fırında veya ızgara yaparak hazırlayın. Sebzelerinizi çok pişirmeden tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
• Ara öğün yapmanız enerjinizi toplamada, açlık krizlerinizi önlemede ve gün içinde tükettiğiniz besin çeşitliliğini artırmada size destek olabilir. Bu sayede sürdürülebilir sağlıklı beslenme davranışı kazanabilirsiniz.
• Yazın bir diğer besinine de parlak “güneş ışığı” desek yanılmış olmayız. D vitamini depolarınızı dolduran yaz güneşinden faydalanmayı ihmal etmeyin…
Malzemeler: 3 kaşık lor peyniri, 2 bütün ceviz, 5 adet badem, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, tere, roka, maydonoz, marul, cherry domates.
Sebzeleri iri iri doğradıktan sonra lor peyniri, irili ufaklı parçalara ayırdığınız ceviz, badem ve son olarak keten tohumunu ilave edin. Lor peynirinin kaliteli ve yüksek protein içeriği, yağlı tohumların sağlıklı yağ asidi çeşitleri, sebzelerin posalı yapısı sayesinde öğle yemeğine kadar açlık hissetmeden, vitamin ve mineral depolarınızı desteklemiş şekilde gününüzü geçirebilirsiniz!
Malzemeler: 1 bardak tuzsuz badem, 1 bardak Hindistan cevizi tozu, 12 adet hurma, 1 tatlı kaşığı toz tarçın, 1 tatlı kaşığı kakao, 1 tatlı kaşığı keçiboynuzu unu. Hurmaları sıcak suda bekletin. Bademleri robotta toz haline getirin. Hurmalar iyice yumuşadıktan sonra çekirdeklerini çıkarın ve püre haline getirin. Pürenin içine diğer tüm malzemeleri ekledikten sonra karışımı 6 parçaya bölerek top şekli verin. En son Hindistan cevizi tozuna bulayarak, dolapta yarım saat bekletin. Ara öğünlerde 2 adet hurma topunu gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 su bardağı yoğurt, 1 yemek kaşığı siyah, çekirdekli kuru üzüm veya 1 küçük boy elma, 2-3 bütün ceviz veya 10 adet kavrulmamış badem/fındık ile hazırlayabilirsiniz. Pratik kahvaltı öğününüzü 1 bardak ılık, tarçınlı süt ve 1 porsiyon mevsim meyvesi ile tamamlayabilirsiniz.
4-5 yemek kaşığı mercimek veya nohut, 1 orta boy kapya biber, 2 adet yeşil biber, domates, salatalık, mevsim yeşillikleri doğranır. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edildikten sonra tüm malzeme karıştırılır.
7 GÜNLÜK BESLENME PROGRAMI ÖNERİSİ
• 1 bardak ılık su ile birlikte 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu
• 1 adet yumurta (haşlanmış/omlet/menemen)
• Proteinli Tok Tutan Kahvaltı Salatası
• 1-2 dilim tam buğday ekmeği
HAFTANIN 4 GÜNÜ - Proteinli Tok Tutan Kahvaltı Salatası
HAFTANIN 3 GÜNÜ - Pratik Kahvaltı
HAFTANIN 5 GÜNÜ - 6-8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, 3-4 yemek kaşığı kadar yoğurt veya 300 ml ayran, 1-2 dilim tam buğday ekmeği
HAFTANIN 2 GÜNÜ - Baklagil Salata, 3-4 yemek kaşığı yoğurt
HAFTANIN 3 GÜNÜ: 100-120 gr (3-4 köfte kadar) kırmızı et veya 150 gr (1 avuç kadar) tavuk/hindi eti, karışık salata
HAFTANIN 2 GÜNÜ: 200 gr kadar ızgara balık, karışık salata
HAFTANIN 2 GÜN: 6-8 yemek kaşığı kuşbaşı etli/kıymalı/tavuklu sebze yemeği 3-4 yemek kaşığı yoğurt, karışık salata
Ana öğünlerden 2 saat sonra aşağıdaki seçeneklerden birini ara öğün olarak tüketebilirsiniz:
• 4 adet gün kurusu kayısı veya 1 yemek kaşığı kuru dut
• 10 adet badem / fındık (çiğ)
• 2 adet hurma topu