Diyetisyenden Makaleler: Okul Çağlarında Beslenme
Artık tatil bitti.
Havalar da tatilin bittiğini gösterircesine serinlemeye başladı. O sıcak günler kendini tatlı bahar serinliğine bıraktı.
Okula giden çocuğunuz varsa o keyifli yaz günleri son buldu. Geç yatıp geç kalmak, bir dahaki tatile kaldı artık. Ailece keyifli kahvaltılarda ancak hafta sonları yapılabilecek.
Okula, servise yetişeyim derken iki lokma bir şeyler atıştırıyor. Çoğu zaman kahvaltı bile yapmıyor. Zamanının çoğunu evden çok okulda geçiriyor.
Peki, okulda ne yiyor, ne içiyor? Okuldaki ders başarısı kadar sağlıklı beslenmesi de önemli hatta başarısını biliyoruz ki sağlıklı beslenme alışkanlığı arttırır. İyi de evde gözümüzün önünde bile bizim ye dediklerimizi yemiyordu. Ya şimdi okulda onu nasıl denetleyeceğiz. Özellikle de hediye dolu cips, kola, çikolata reklâmları ile baş etmek gerçekten güç. Neyse ki süt, yoğurt reklâmları da var artık. Keşke onları da daha hediyeli yapsalar da çocuklar için daha cazip olsa. Keşkeler uzar gider…
Çocuğumuz bilinçli anne-babalar olarak;
“Çocuğum cips, çikolata yeme, kola içme onun yerine süt iç, bunlar zararlı yiyecekler” diyoruz. Çocuklara zararlı demek yeterli oluyor mu? Onun yerine;
“Kola ve çikolata kafein denen bir madde var ve çocukların büyümesini engelliyor. Ayrıca içindeki şeker de diş çürümesine ve şişmanlamana neden oluyor. Onun yerine sütü, ayranı, meyveli yoğurtları ya da meyveyi tercih edersen protein, kalsiyum, C vitamini almış olursun. Protein büyümene yardımcı olur. Kalsiyum ise diş ve kemik gelişiminde ve boyunun uzamasında çok faydalıdır. C vitamini de hastalıklara karşı seni mikroplardan koruyor” demek sizce de daha etkili değil mi?
Belki biraz uzun ama oldukça etkili bir yöntem olduğunu deneyimlerimle söyleyebilirim. Ancak, bundan şu sonucu da çıkarmayalım. Hiçbir zaman adı geçen zararlı diye bilinen yiyecekleri yemeyeceğiz ve yedirmeyeceğiz. Zaten bu pek de mümkün değil. Önemli olan dengeyi kurmaktır. Hedef, en aza indirmek, doğru yerde doğru yiyeceği yani yeme bilincini kazandırmak olmalı. Yetişkinlerin kararlı ve doğru bilgiye de önce kendilerinin sahip olması gerekli. Doğru bilgiyi doğru kaynaklardan almalı. Şunu asla unutmayın ki çocuğunuz sizin “yap” dediğinizi değil “yaptığınızı” yapar çoğu zaman.
Evde kontrol ettiğinizi çocuğu okulda nasıl kontrol edeceksiniz. Kaç anne-baba çocuğunu okulda tüketeceği besin konusunda uyarıyor, uyarıyorsa da dinleniyor acaba. Çocuğunuzun beslenme çantasına koyduğunuz yiyeceklerin geri geldiğini ve onun yerine kantinde satılan hazır yiyeceklerin de tüketildiğine tanık olmuyor musunuz? Peki, ne yapalım?
Çocuklara elden geldiğince hazır yiyeceklerden uzak durmaları söylenmelidir. Çünkü dışarıda, açıkta satılan yiyeceklerin uygun koşullarda hazırlanmadığı için gıda zehirlenmelerine neden olabileceği, hazır gıdaların içerisinde katkı maddelerinin olduğu ve çok fazla doymuş yağ içerdiği; bu nedenle de bu yağları çok tüketenlerde gelecekte kalp-damar rahatsızlıkları ve şişmanlığın görülme sıklığının yüksek olduğu anlatılmalıdır. Gerekiyorsa çocuğunuzu doğru beslenme alışkanlığı kazanması için diyetisyenle görüşmekten kaçınmayın.
Anne-babalar olarak yapılacak en doğru hareket; okul yönetimini okul kantinlerinde satılan yiyecekler konusunda uyarmaktır. Demir, protein, çinko, magnezyum, kalsiyum… İçeren ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar; kuru meyveler, bisküvi, süt, ayran, taze meyve, meyve suları okul kantinlerinde satılabilecek ve çocuğunuza okulda tüketmesi için verebileceğiniz yiyeceklerdir. Yemek çıkartan okullarda yemek listelerinin hazırlanmasında okulda satılan yiyeceklerin denetlenmesinde ve öğrencilerin, okul yönetiminin, velilerin beslenme konusundaki eğitimlerinde bir diyetisyenin bulunması en sağlıklı yoldur. Anne-babalar okul yönetimlerini bu konuda uyarmalıdır.
Çağdaş bir devletin bu konuda yapacağı en radikal çözüm ise; anaokullarından başlayarak beslenme eğitimi vermektir. Genç beyinlere yalnızca bilgi yüklemek değil, bilgiyi nasıl kullanacaklarını öğretmek önemlidir. 21. yüzyılın genci sağlıklı beslenmeyi bilen ve bunu uygulayabilecek bir nesil olarak yetiştirilmelidir.
Beslenme çantası için kolay taşınır hem de besleyici değeri yüksek besinler seçilmelidir. Örneğin;
• Peynirli, tavuklu, yumurtalı sandviç
1 meyve ya da kutu meyve suyu
• Haşlanmış ya da patlamış mısır
• 1 dilim kek
• Simit, Ayran
• Kuru meyve, kuruyemiş karışımı
• 1 kâse sade ya da meyveli yoğurt
Kahvaltı için daima yeterli zaman ayırmak gerekir. Kahvaltı etmeden okula gitmek dersleri anlamayı zorlaştırır, dikkati dağıtır, yorgunluk hissi verir.
• 1 bardak süt, yumurta,5 zeytin, ekmek, portakal veya domates
• 1 porsiyon peynirli omlet, 1 bardak taze meyve suyu, ekmek
• Peynirli tost ya da sandviç, 1 bardak taze meyve suyu
• 1 bardak süt, buğday gevreği, meyve
• 1 bardak süt, reçelli veya ballı ekmek, meyve
• 1 bardak süt, 2–3 kaşık tahin-pekmez, ekmek, meyve
ÖĞLE YEMEĞİ VE FAST FOOD
Okul kantinlerinde genellikle fastfood olarak adlandırılan ayaküstü yemek çeşitleri tüketilmektedir. Kalorisi, yağı ve tuzu fazla, A, C vitaminlerini özellikle kalsiyumu düşük düzeylerde içeren bu besinlerle yeterli ve dengeli beslenme olanaksız gibidir. Ancak, bu yiyecekleri öğle yemeğinde tüketen çocuğunuzun akşam yemeğinde sebze ya da baklagil yemekleri, salata, meyve tüketmesini sağlayarak zararları en aza indirebilirsiniz. İşte size örnek menüler;
• Hamburger, Ayran, Meyve
• Çizburger, patates tava, taze meyve suyu
• Lahmacun, Ayran, yeşillik
• Pizza, taze meyve suyu
• Peynirli Tost, taze meyve suyu
• Dürüm Döner, yeşillik, ayran
Vitamin ve mineraller vücut işlevlerinin aksamadan sürdürülmesine yardımcı olurlar. Meyve ve sebzeler iyi birer vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Sebzelerin fazla pişirilmesi de vitaminlerden bazılarını parçalar. Bu nedenle sebzeler az suyla ve kısa süreli pişirilmelidir.
• Her yaş grubu için çok önemli olan kalsiyum kemiklerin sağlıklı gelişmesi için gerekli bir mineraldir. Süt, peynir, yoğurt, ayran, çökelek iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Her gün 2 su bardağı kadar süt, yoğurt, 1–2 kibrit kutusu kadar peynir, okul çağı çocuklarının kalsiyum ihtiyacını karşılar.
• D vitamini kalsiyumun vücutta emilmesi için gerekli olan, güneşte kalındığında 15–20 dakika içinde vücutta üretilebilen bir vitamindir. Balık, yumurta ve margarin gibi az sayıda besinde D vitamini bulunur.
DEMİR VE KANSIZLIK
Demir alyuvarların sağlıklı olmasına yardım eden bir mineraldir. Yetersiz demir alınması kansızlığa(Anemi) neden olur.
Demirden zengin besinler karaciğer, dalak, kırmızı et, yumurta sarısı, kuru fasulye, nohut, mercimek, demir katkılı tahıl gevrekleri, kuru yemişler ve kuru meyvelerdir. Besinlerdeki demirin emilmesine yardımcı olan C vitaminidir. Portakal, domates, salata, taze meyve suyudur.
Labels: çocuk beslenmesi, fast food, Güneş Aynacı Ersavaş, vitamin
Şişmanlık ve Zayıflama Diyetleri
Çocukluk Çağı Şişmanlığı
Şu Kolesterol Dediğimiz
Beslenme Uykuyu Nasıl Etkiler?
Okul Çağı Çocukluğu Döneminde Obozite
Yeterli ve Dengeli Beslenme Nasıl Olmalı?
Neden Şişmanlıyoruz? Zayıflamanın Püf Noktaları Ne...