Ramazan‘da sağlıklı beslenmeyi unutmayın!
Ramazan ayında tutulan oruç ruhsal ve bedenen arınmadır. Bu arınmanın bedenimiz için sağlıklı gerçekleşmesini sağlamak içinse yeterli ve dengeli beslenilmelidir.
Yeterli ve dengeli beslenme karın doyurmak olarak algılanmamalıdır. Vücudumuzun karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve su ihtiyacının karşılanması gerekmektedir. Bu yazın en sıcak günlerinde oruç tutulacağı ve aç kalınacak sürenin 16 saati bulacağından hastalıklara davetiye çıkarmamak için beslenmemize daha da önem vermeliyiz. Peki bunun için neler yapmalıyız?
Neolife Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Lale Özbek Ramazan ayında doğru beslenmenin önemini vurgulayarak “Yemek yiyerek geçirilen 8 saatte öğün sayısı en az 3-4 olacak şekilde planlanmalıdır. Bu beslenme şekline dikkat etmeyen sağlıklı kişilerde bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, kabızlık, reflü, ani tansiyon yükselmesi gibi rahatsızlıklar görülebilir” uyarılarında bulunuyor.
Sindirim sisteminin sağlığı için yeterli sıvı alımının yanı sıra posa içeriği fazla olan ve tok tutma özelliğine sahip gıdalardan kepekli - esmer ekmek, kuru baklagiller ile süt ve süt ürünleri tüketilmelidir. Uzun süreli açlık sebebiyle azalan bağırsak hareketlerimiz için de posalı beslenmenin önemini unutmamalıyız.
Yetişkin bir insanın günde en az 1.5-2 litre su içmesi gerekmektedir. Bu sebeple iftardan sahura kadar geçen sürede 2-2,5 litre (10-12 su bardağı) su içilmesi çok önemlidir. Gazlı içecekler ise, mide rahatsızlıklarına neden olabilecekleri ve yeme kapasitesini artırabileceği için önerilmemektedir. İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten 1 saat sonra içmeniz daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki / meyve çayları, şekersiz komposto ve ayran gibi içecekleri de tercih edebilirsiniz.
Yemeklerde hayvansal yağlardan, aşırı tuzdan, her türlü kızartmalardan kaçınmak gerekir. Sıvı yağlar özellikle tercih edilmelidir, et yemekleri yeniliyorsa mümkün olduğunca yağsız ve beyaz etler tercih edilmelidir. Tatlılarda ise; şerbetli ve hamur işi tatlılar yerine az şekerle yapılmış sütlaç, güllaç gibi tatlılar tüketilmelidir. Ancak sütlü tatlılar zararsız diye daha fazla yemek kilo alımını artıracaktır, unutmayın!
Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, sindirim ve hazımsızlık için vazgeçilmez olan fiziksel aktivite Ramazanda da ihmal edilmemeli. İftardan 1- 1,5 saat sonra kısa süreli, tempolu yürüyüşler ideal olacaktır.
(Miktarlar ve içerikler kişilerin yaş, kilo, boy, bazal metabolizma hızı, sağlık durumları ve beğenilerine göre diyetisyen tarafından planlanmalıdır).
• 2 dilim ekmek veya çeyrek orta boy pide
• 1-2 kibrit kutusu peynir veya (1 adet yumurta + 1 kibrit kutusu beyaz peynir)
• Domates, salatalık, maydonoz, yeşil biber
Sahurda yemek yemek isteyenler için örnek menü:
• 1-2 adet zeytin ya da hurma
• 4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya pirinç pilav veya makarna veya 1 dilim börek
• 1-2 adet meyve + 1 su bardağı süt ya da yoğurt
• 1 kâse şekersiz meyve kompostosu + gece yatarken süt
• 1 porsiyon sütlaç, güllaç, dondurma (haftada 2-3 kez)