Kilo almanın 12 etkili yolu ve kilo aldıran yiyecekler
Fazla zayıf olmak fazla kilolu olmak kadar istenmeyen bir durumdur ve kilo almak pek çok insan için kilo vermekten daha zordur.
Peki kilo almak isteyenler nasıl bir yol izlemeli? Bu konuda tamamen bilimsel ve oldukça etkili olan yöntemler nelerdir? Hangi yiyecekler sağlıklı bir şekilde kilo aldırır?
Kilo almaya engel olan durumlar
Eğer çok zayıf iseniz veya fazla miktarlarda kilo kaybı yaşıyorsanız ciddi bir sağlık probleminiz olup olmadığını anlamak için bir doktora görünmenizi öneririm.
Yeme bozuklukları: Anoreksiya nervoza, oldukça ciddi bir zihinsel hastalıktır.
Tiroid problemleri: Aşırı aktif tiroid (hipertiroid) metabolizmayı hızlandırıp sağlıksız kilo kaybına neden olur.
Çölyak hastalığı: Gluten intoleransının en şiddetli formu. Çölyak hastalığı olan çoğu insan kilo kaybeder.
Diyabet: Özellikle tip 1 diyabet ciddi kilo kaybına yol açabilir.
Kanser: Kanserli tümörler çoğu kez yüksek miktarda kalori yakar ve fazlaca kilo vermeye neden olabilir.
Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar, bir kişinin aşırı derecede zayıf olmasına neden olabilir. Parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS gibi.
Kilo almak istiyorum ama alamıyorum diyenlere hemen belirtelim ki, bazı kalorisi yüksek yiyecekler kilo almada çok etkilidirler. Eğer doğru besinler seçilirse kilo almanız çok daha kolay hale gelecektir.
Elbette, kilo alabilmek için daha fazla kalori tüketmelisiniz ama unutmayın, tükettiğiniz yiyeceklerin "yüksek kalorili" olması kadar "sağlıklı olması" da çok önemli. İşte hem sağlıklı hem de kilo aldıran yiyecekler :
1. Kurutulmuş Meyve
Kurutulmuş meyveler hem yüksek kaloriye ve lif oranına sahipler hem de şu sayfada görebileceğiniz gibi antioksidanlar ile doludurlar.
Kurutulmuş meyveler çok lezzetli yiyeceklerdir ve birçok farklı türden elde edilebilir. Ayrıca burada incelendiği gibi kurutulmuş bile olsalar vitamin ve minerallerin çoğu sağlam kalmaktadır.
Kuru üzüm : 302 kcal / 100 gr
Kuru hurma : 281 kcal / 100 gr
Kuru erik : 260 kcal / 100 gr
Kuru incir : 253 kcal / 100 gr, 1 adet kuru incir ise 50 kcal içerir.
Kuru kayısı : 244 kcal / 100 gr
Yaban mersini : 62 kcal / 100 gr
6. Sağlıklı Katı ve Sıvı Yağlar
Yağlar, kalorisi en yoğun gıdalardandır.
Siz de kilo almaya çalışıyorsanız, diyetinizde özellikle sağlıklı yağları tercih etmeniz önemlidir. Tereyağ, zeytinyağı, avokado ve hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar tüketin.
Basitçe, soslarınıza veya salatalarınıza sadece bir yemek kaşığı zeytinyağı eklerseniz, yaklaşık 125 kalori fazla almış olursunuz. 100 gr zeytinyağı ise 885 kaloriye sahiptir.
3. Patates ve Nişastalar
Patates ve diğer nişastalı gıdalar ekstra kalori alabilmeniz için çok kolay ve uygun maliyetli bir yoldur. Ayrıca kas glikojen depolarını artırmak için harika bir seçimdir.
Kinoa : Oldukça besleyicidir. Bir fincan kinoa 222 kaloriye sahiptir ve 40 gr karbonhidrat, 8 gr protein içerir. Ek olarak vitaminler, mineraller ve omega yağları da barındırır.
Yulaf: Bir fincan yulaf ezmesi 150 kalori içerir.
Avokadonun önemi çok sağlıklı ve yağ yüklü olmasıdır. Evet, diğer tüm meyvelerin aksine, avokado oldukça yoğun kalorili ve kilo almaya büyük yardımı olan bir yiyecektir.
Sadece tek bir büyük avokado (200 gram), yaklaşık 322 kalori, 29 gram yağ ve lif (17 gram) içerir.
Avokado da vitaminler, mineraller ve çeşitli yararlı bileşenler yüksektir. Kendi başına yiyebileceğiniz gibi sandviç veya farklı yemeklerinize de ekleyebilirsiniz. Ayrıntılar için şurada bilgiler mevcut.
2. Fındık Ezmesi ve Fıstık Ezmesi
Eğer kilo almaya çalışıyorsanız fındık ve fıstık ezmesi mükemmel bir seçimdir. Hem lezzetlidirler hem de yoğun enerji verirler. Ayrıca tüketilmeleri de kolaydır.
Yüksek kaloriye sahip oldukları için, yemek bitiminde ya da öğün aralarında az miktarda tüketmeniz halinde bile hızla yüzlerce kalori alabilirsiniz.
Çalışmalar, fıstık ezmesinin yüksek tansiyon, inme ve kalp hastalığı riskini azalttığını gösteriyor. Özellikle tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri barındırması kalp sağlığı açısından oldukça faydalıdır.
Her ikisi de potasyum yönünden zengin olup, kalsiyum ve demir açısından fındık ezmesi daha üstündür.
Yumurta gezegendeki en sağlıklı kas geliştirici yiyeceklerden biridir. Bunu, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar kombinasyonu ile yapar.
Yumurtanın kalp hastalıklarına sebep olduğu eski ve yanlış bilgilerdir. Son yıllarda yumurtanın önemi daha da artmıştır. Günde üç adet yumurtayı kolayca yiyebilirsiniz. Aslında, birçok sporcu veya vücut geliştiriciler günde altı ya da daha fazla yemektedirler.
Sonuç olarak yumurta kas inşası için en uygun yiyeceklerden biridir ve 1 adet yumurta (50 gr) yaklaşık 78 kalori içerir.
Süt, protein ve yağ bakımından zengindir, aynı zamanda iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca D vitamini, A ve B12 vitaminleri içerir.
Yemeklerin yanında veya susadığınız zaman su içmek yerine süt içebilirsiniz. Hem kalori almak hem de diyetinize protein eklemek için süt içmek harika bir yoldur.
Tam yağlı bir su bardağı (200 ml) süt yaklaşık 130 kcal içerir ve kişinin günde 2-3 bardak süt tüketmesi öneriliyor.
Somon ve diğer yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri için büyük bir kaynaktır. Omega 3, insan vücudu tarafından sentezlenemeyen ama vücudumuz için kesinlikle gerekli olan doymamış yağ asitleridir.
Sadece bir porsiyon (170 gram) somon balığı yaklaşık 350 kalori içerir. Ayrıca, kas oluşturabilmeniz için gerekli 34 gr yüksek kaliteli protein barındırır.
9. Tam Yağlı Yoğurt
Tam yağlı yoğurt protein, karbonhidrat ve yağın dengeli bir karışımını içerir. Çok sayıda yemekle birlikte tüketebileceğiniz gibi yoğurt kendi başına da harika bir besindir.
Yoğurda özellikle kurutulmuş meyveler eklerseniz hem daha lezzetli olur hem de aldığınız kalori miktarını artırmış olursunuz.
1 kase tam yağlı yoğurt (180 gr) yaklaşık 120 kaloriye sahiptir.
10. Kırmızı Et
170 gram kırmızı et yaklaşık 3 gram lösin içerir. Lösin, kas protein sentezini uyarmak ve yeni kas dokusu eklemek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel amino asittir.
Kesinlikle biliniyor ki, kırmızı et, kas artışına yardımcı olacak harika bir protein kaynağıdır. Et ne kadar yağlı ise içerdiği kalori miktarı da o denli yüksek olacaktır.
100 gr kırmızı et yaklaşık 144 kcal içerir.
Yalnız şuna dikkat edin: Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş etlerin kardiyovasküler hastalıkları ve kanseri tetiklediği biliniyor, bu gıdalardan uzak durmalısınız.
Pirinç kilo almaya yardımcı, sindirimi kolay, düşük maliyetli bir karbonhidrat kaynağıdır.
Kahverengi pirinç ve beyaz pirinç hakkında çok fazla tartışma var. Araştırmalar ise kahverengi pirincin daha sağlıklı olduğu, ayrıca kolesterolü düşürüp, kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı yönünde.
Sadece 1 fincan (165 gram) pişirilmiş pirinç, 190 kalori, 43 gram karbonhidrat ve çok az yağ içerir.
Kahverengi pirinci sotelenmiş sebzelerle yemeyi tercih edebilirsiniz. Hem sağlıklı beslenmiş olursunuz hem de yüksek kalori alırsınız.
12. Tam Tahıllı Ekmekler
Bunlar tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, yulaflı veya kepekli ekmeklerdir.
Bu ekmekler klasik beyaz ekmeğe göre daha sağlıklı olup, B grubu vitaminleri, E vitamini, protein, karbonhidrat, omega-3 ve omega-6 gibi doymamış yağlar açısından oldukça zengindir.
Tahıllı ekmekleri basit bir şekilde yumurta, et ve peynir gibi protein kaynakları ile birlikte de tüketebilirsiniz. Yani iyi bir protein kaynağı ile birleştirildiğinde tam tahıl ekmekleri özellikle kilo almak isteyenler için oldukça etkili olabilir.
Kilo almak için ne yapmalıyım diyenlere yukarda bahsettiğimiz kilo aldırıcı besinleri tüketmelerinin yanında ağırlık çalışmalarını da şiddetle öneririm. Kilo almayı isteyenler için ağırlık çalışmak mükemmel bir tercihtir. Böylece aldığınız fazla kaloriler belirli bir bölgede yağ olarak depolanmak yerine kasa dönüşürler.
Kilo almaya yardımcı 7 ipucu daha
Yüksek kalori alımını ağırlık kaldırma antrenmanıyla birleştirmek hızlı kilo almanızda en önemli iki faktördür. Bunlara ek olarak yapabileceğiniz birkaç şey daha var.
Yemeklerden önce su içmeyin. Bu midenizi dolduracak ve yeterli kalori almanızı zorlaştıracaktır.
Süt için. Susuzluğu gidermek için tam yağlı süt içmek, daha fazla kalori almanın basit bir yoludur.
Daha büyük tabak kullanın. Daha fazla kalori almaya çalışıyorsanız, büyük tabaklar kullanın, çünkü daha büyük tabaklar insanların otomatik olarak daha çok yemesine neden olur.
Kahvenize krema ekleyin. Kolay bir şekilde ek kalori alırsınız.
Kaliteli uyku kas büyümesi için çok önemlidir.
Eğer yemek tabağınızda farklı yiyecekler varsa, önce yoğun kaloriye sahip ve protein açısından zengin yiyecekleri yiyin. En son sebzeleri yersiniz.
Sigara içmeyin. Sigara içenler sigara içmeyenlerden daha az kilolu olma eğilimindedir ve sigarayı bırakmak sıklıkla kilo almaya yol açar.
Kilo almak zor olabilir. Tutarlılık, uzun vadede başarının anahtarıdır
Kadın veya erkek farketmeksizin bazı insanların kilo almaları gerçekten çok zor olabilir. Çünkü vücudunuz açlık seviyenizi ve metabolik hızınızı düzenleyerek değişikliklere direnir.
Daha fazla kalori tüketip kilo almaya başladığınızda, vücudunuzun iştahınızı azaltarak ve metabolizmanızı hızlandırarak yanıt vermesini bekleyebilirsiniz. Bunda leptin gibi hormonların rolü büyüktür.
Yani kilo alırken belli bir zorluk seviyesi beklemelisiniz. Bazı durumlarda, doymuş hissetmenize rağmen kendinizi yemeye zorlamalısınız.
Ayrıca sürekli olarak tartılmayın, bu moralinizi bozabilir. Kilo alabilmeniz için zamana ihtiyacınız var ve uzun vadede başarılı olmak için de tutarlı olmanız gerekir. Ama sonunda göreceksiniz ki gerçekten başaracaksınız.