Karbonhidratların sporcu performansına etkisi nelerdir? | AASpot
Ana Sayfa Diğer Sağlık Karbonhidratların sporcu performansına etkisi nelerdir?
Karbonhidratların sporcu performansına etkisi nelerdir?
Karbonhidratlar kas hücrelerindeki en etkin ve ekonomik enerji kaynağıdırlar. Yapılan araştırmalar sonucunda, alman diyetteki karbonhidrat miktarı arttıkça antrenman boyunca karbonhidrat kullanımının arttığı, artan karbonhidrat kullanımına bağlı olarak da çalışma süresinin uzadığı ve yorulmaya başlama zamanının geciktiği saptanmıştır.
Birkaç dakikalık ve zorlanmaların fazla olduğu eforlarda (atlamalar, kısa mesafe koşulları.., vs) karbonhidratlar temel enerji kaynaklarıdır. Efor süresi uzadıkça yağlar enerji üretimine katkıda bulunmaya başlarlar. Sporcuların en büyük sorunu karbonhidrat depolarının azalmasına bağlı oluşan bitkinliktir. Vücudun karbonhidrat depolarını arttırmak ise “karbonhidrat yükleme” (şeker dopingi) işlemiyle gerçekleştirmektedir.
Yapılan çalışma ve gözlemler, sporcuların yukarıda belirlilen görüşlere dayanarak karbonhidrattan zengin yiyecek ve içecekleri tüketme eğiliminde olduğunu göstermektedir. Sporcuların gerek kendi gerekse antrenörlerinin önerilerine dayanarak özellikle antrenman ve yarışmalardan önce bol karbonhidratlı yiyecek ve içecekleri tükettikleri de bilinmektedir Son yapılan çalışmalarda uyku, dikkat ve zihin performansı gibi davranışlarda besinler ve besin öğelerinin etkisi olduğu bildirilmiştir. Yüksek karbonhidratlı yemeyi (tatlısı bol yemek) alanların olaya konsantre olmalarının yüksek.proteinli diyet (tavuğun beyaz eti) alanlara göre daha düşük olduğu saptanmıştır. Ayrıca yüksek karbonhidratlı diyet alanlarda uykulu hal, yorgunluk, daha az çeviklik, daha az canlılık, daha az dikkatlilik gözlenmiştir.
Karbonhidratların bu etkisi karbonhidrat metabolizmasında rol alan bir hormon olan ınsulının (kan şekerinin normal düzeyde kalmasını sağlayan hormon) protein metabolizmasındaki rolü ile ilişkilidir. Diğer taraftan üzerinde önemle durulması gereken bir nokta da yarışmaya çok yakın yanı 1-1.5 saat önce fazla miktarda özellikle saf olarak şeker (şekerlemeler, şeker, vs.) tüketilmemesidir. Yapılan çalışmalar sonucu yarışmaya yakın bir sürede şeker ve şekerli yiyecekler tüketilirse, kanda şeker ve insülinin geçici olarak arttığı ve arlan insülinin dokular tarafından kandan glikozun çekilmesini artırdığı ve egsersize başlar başlamaz kan glikoz düzeyinin süratle azalıp hipoglisemiye (düşük kem şekeri) neden olduğu açıklanmıştır. Bu durumun dayanıklılık sporlarında performansı bozduğu bilinmektedir. Eğer karbonhidrattan zengin yemek 3-4 saat önce yenirse artan kan glikoz ve insulin düzeyi yarışma saatine kadar normal düzeyine dönme imkanı bulacağı için performans olumsuz yönde etkilenmez.
Dikkat ve zihin performansı yemeyin bileşiminden olduğu kadar miktarından da etkilenir. Öğleyin ağır yemek yeme zihin etkinliğim düşürür, hata yapma oranını artırır. Bu özellikle ağır yemek yemeye alışkın olmayan kişiler İçin daha önemlidir. Yapılan bir çalışmada 1800-1900 kilo kalorilik bir öğle yemeyinin ardından oluşan rehavetin boyutunun maksimum düzeyde olduğu bulunmuştur. Tabli bu yemeyin karbonhidrat içeriği yüksek olduğu zaman uygulanan zihinsel testte yapılan hata oranının arttığı bulunmuştur.
O halde; yüksek karbonhidratlı öğünlerden sonra ortaya çıkan uyku halının, kişinin performansını olumsuz yönde etkileyeceği düşünülerek yanşma ve antrenmanlardan önce menü planlarken dikkatli olunmalıdır Bu yemeyin özelliği hafif olduğu kadar yeterli ve dengeli sporcunun deneyimlerine göre hoş karşılayabileceği, rahatsızlık duymayacağı, alışık olduğu yiyecek ve içeceklerden seçilmelidir. Aynca miktarı ve karbonhidrat İçeriği çok yüksek olmamalıdır.
karbonhidratlar ve sporcu beslenmesi
karbonhidratlarin insan vücudu için önemi
sporcu beslenmesi karbonhidratlar