1 Kilo Vermek için (1 Günde) Kaç Kalori Yakmalıyım?
1 Kilo Vermek için Kaç Kalori Yakmak Gerekir	Full view
11/11/2019Kişisel Gelişim Araştırma Grubu Raporu Diyet ve Beslenme, Main Slider
1 Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Yakmalıyım – “1 kilo vermek için kaç kalori yakmalıyım?” sorusuna örneklerle cevap vereceğiz. Ancak önce vücudun;
ve kiloyu muhafaza etme
şartlarına bir göz atacağız. Sonra bir kilogramın kaç kaloriye karşılık geldiği bilgisine değineceğiz. Ondan sonra, “1 kilo vermek için kaç kalori yakmalıyım?” sorusuna örneklerle cevap vereceğiz. Ve son olarak yakılan yağların kas dokularındaki enerjiden mi, yoksa yağ olarak depolanan enerjiden mi karşılandığı şartlarına değineceğiz.
ÖNCE TEMEL BİLGİLER
Yağlar vücudunuzun enerji depolarıdır. Kaloriler ise gıdadaki enerjidir. Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Kaloriler genellikle yiyeceklerin ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılır. Vücudunuzun enerji için sürekli bir talebi vardır ve çalışmaya devam etmek için gıdalardaki kalorileri kullanır.
Bu konuda “ADIM BAŞINA HARCANAN KALORİ – BİR ADIM KAÇ KALORİ?” başlıklı yazımızda bu konuya vurgu yapmıştık.
Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler kalori içeren besin türleridir ve vücudunuz için ana enerji kaynaklarıdır. Sebzeler ve meyveler de içerdikleri bu besin türleri oranında enerji kaynaklarıdır. Nereden geldiklerine bakılmaksızın, yediğiniz kaloriler ya fiziksel enerjiye dönüştürülür, ya da vücudunuzda yağ olarak depolanır. Besinlerle aldığınız kaloriler yakılmazsa, bu kaloriler yağa çevrilerek vücutta depolanır. Bu depolanan kaloriler, siz kullanmadıkça, vücudunuzun enerji rezervlerinde birikmeye devam ederler.
ÖNCE GÜNLÜK KALORİ İHTİYACINIZI TESPİT EDİN
Her bir bireyin farklı bir tipik yaşamı vardır. Bazıları hayatı çok hareketli yaşarken, bazıları daha hareketsizdir. Günlük yaşam ve aktivite seviyesine göre her bireyin günlük ihtiyacı olan kalori miktarı farklıdır. Aşağıda açıklanan “Ne zaman kilo verirsiniz?“, “Ne zaman kilo alırsınız?” ve “Ne zaman mevcut kilonuzu korursunuz?” konuları günlük ihtiyacınız olan günlük kalori miktarına göre göreceli olarak açıklanmıştır. Açıklamalarda “her gün şu kadar kalori daha az alırsanız” veya “her gün şu kadar daha fazla kalori yakarsanız” dendiğinde, bu değerler günlük ihtiyacınız olan kalori miktarına göre daha az veya daha fazla anlamına gelmektedir. Bu makaledeki tüm açıklamalar her okuyucunun yaşam tarzınıza göre günlük kalori ihtiyacı baz alınarak yapılmıştır.
Günlük kalori ihtiyacınız tipik günlük yaşamınıza, çocuk, kadın veya erkek olmanıza, ve ayrıca hangi yaş aralığında olduğunuza bağlı olarak değişmektedir. Aşağıdaki açıklamaları okumadan önce ihtiyacınız olan günlük kalori miktarının ne olduğunu öğrenmelisiniz. Bu bilgiye aşağıda verilen linke tıklayarak hemen ulaşabilirsiniz;
NE ZAMAN KİLO VERİRSİNİZ?
Temel olarak kilo vermek için, vücudunuzun yaktığından daha az kalori alması gerekir. Diğer bir ifadeyle kilo vermek için besinlerle aldığınızdan daha fazla kalori yakmalısınız. Yani kilo vermek için kalori açığınız olmalı. Aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınızda, vücudun yakılan fazla kaloriyi yediği besinlerden alamadığı için başka kaynaklardan temin etmesi gerekir. Vücut “duruma göre“ ihtiyaç duyduğu kalori için;
ya kaslardaki glikojen olarak depolanan enerjiden,
ya da vücudunuzdaki yağ depolarından kullanır.
Ancak ihtiyaç duyulan kalorinin nereden kullanıldığı kritik bilgidir. Çünkü ihtiyaç duyulan enerjinin farklı kaynaklardan temini farklı sonuçlar doğurmaktadır. Dikkat ederseniz vücudun neredeki enerjiyi kullandığıyla ilgili cümlede “duruma göre” ifadesini tırnak içinde yazdık. Bunu son bölümde daha detaylı olarak açıklayacağız.
NE ZAMAN KİLO ALIRSINIZ?
Temel olarak kilo almak için, vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori alması gerekir. Diğer bir ifadeyle kilo almak için besinlerle aldığınızdan daha az kalori yakmalısınız. Yaktığınızdan daha fazla yiyerek vücudunuza ihtiyacından daha fazla kalori almış olursunuz. Yani kilo almak için kalori fazlanız olmalı. Vücut bu fazla kalorileri, ileride ihtiyaç duyduğunda kullanmak için, karaciğer vasıtasıyla yağa çevirerek vücudun çeşitli yerlerinde yağ olarak depolar. Böylece vücudunuz yağlanarak kilo alırsınız. Kilo almak çok kolaydır. Formül basittir. Günlük olarak aldığımız kalori (enerji) günlük olarak harcadığımız kaloriden (enerjiden) daha fazlaysa kilo alırız. Ne kadar kilo aldığınız toplamda ne kadar enerjiyi yakmadığınızla (depoladığınızla) ilgili bir hesaptır.
NE ZAMAN KİLONUZU MUHAFAZA EDERSİNİZ?
Temel olarak kilonuzu muhafaza etmek için, vücudunuzun yaktığına eşit kalori alması gerekir. Diğer bir ifadeyle kiloyu muhafaza etmek için besinlerle aldığınıza eşit değerde kalori yakmalısınız.
1 KİLO VERMEK İÇİN KAÇ KALORİ YAKMALIYIM?
Tartışmalı bir konu olsa da görüşlerin ortalaması 1 kg yağ yakmak için 7000 kalori harcanması yönündedir.
1 KG YAĞ = 7000 KALORİ
Bunun anlamı kabaca şudur; Vücuda enerji olarak alınıp da yakılmayan her 7000 kalori vücutta bir kilogram yağ olarak depo ediliyor. Veya bir başka ifadeyle, vücuda daha az kalori alarak fazladan yakılan toplamda her 7000 kalori için bir kilogram kilo kaybediliyor.
1 kg yağ yaklaşık 7000 kaloriye dönüştürülebiliyor
Bu bilgi ile “1 kilo vermek için kaç kalori yakmalıyım?” sorusuna da cevap verilmiş oluyor. Tabi bu, işin sadece matematiksel başlangıcı. Cevabımızı birkaç örnekle destekleyebiliriz.
3.500 kalori yaklaşık 0.5 kilogram yağa eşit olduğundan, 0,5 kilo vermek için toplamda ekstradan 3.500 kalori yakmanız gerektiğini veya toplamda ihtiyacınızdan 3500 kalori daha az alarak vücuttaki depolardan yakmanız gerektiğini tahmin edebilirsiniz.
7000 kalori yaklaşık 1 kilogram yağa eşit olduğundan, 1 kilo vermek için de toplamda ekstradan 7000 kalori yakmanız gerekir veya toplamda ihtiyacınızdan 7000 kalori daha az alarak vücuttaki depolardan yakmanız sağlanmalıdır.
Yine örneğin 2 kilo vermek için toplamda ekstradan (7000 x 2 =) 14000 kalori yakmanız gerekiyor, veya toplamda ihtiyacınızdan 14000 kalori daha az alarak vücuttaki depolardan yakmanız gerekiyor.
1 KİLO VERMEK İÇİN GÜNDE KAÇ KALORİ YAKMALIYIM?
“1 kilo vermek için kaç kalori yakmalıyım?” sorusuyla, “1 kilo vermek için günde kaç kalori yakmalıyım?” sorusu birbirinden farklıdır. Sorulardan birincisi 1 kilo vermek için toplamda kaç kalori yakılacağıyla ilgilenirken, ikinci soru toplamda 1 kilo vermek için kaç gün boyunca her gün kaç kalori yakılmasıyla ilgilenmektedir.
“1 kilo vermek için günde kaç kalori yakmalıyım?” sorusunun cevabı kaç günde 1 kg vermek istediğinize bağlı olarak değişir. Bu durumu yine birkaç örnek vererek izah edelim;
Örneğin haftada 1 kilo vermeye karar verdiğinizi düşünelim. Bunun anlamı şudur; “1 kilo = 7000 kalori”dir. Toplamda 7000 kalori bir haftada verilecektir. Bir günde ekstradan kaç kalori yakmamız gerektiğini bulmak için 7000 kalori 7 güne bölünecektir. Bu durumda ya günde (7000 / 7 =) 1000 kalori ekstradan yakmak, ya da günlük ihtiyaç duyulan kalorilerden 1000 kalori daha eksik alarak vücuttaki diğer enerji depolarından harcamak gerekecektir.
Örnek olarak iki haftada 1 kilo vermeye karar verirseniz; yine “1 kilo = 7000 kalori”dir. Ancak bu kez toplamda 7000 kalori iki haftada, yani 15 günde verilecektir. Bir günde ekstradan kaç kalori yakmamız gerektiğini bulmak için 7000 kalori bu kez 15 güne bölünecektir. Bu durumda ya günde (7000 / 15 =) 500 kalori ekstradan yakmak, ya da günlük ihtiyaç duyulan kalorilerden 500 kalori daha eksik alarak vücuttaki diğer enerji depolarından harcamak gerekecektir.
Özet olarak , tipik diyetinizden günde yaklaşık ekstra 500 kalori daha eksik alırsanız (veya spor yaparak günde ekstradan 500 kalori yakarsanız) bu iki haftada yaklaşık 1 kilo kaybetmek anlamına gelecektir. Yine tipik diyetinizden günde yaklaşık ekstra 1000 kalori daha eksik alırsanız (veya spor yaparak fazladan yakarsanız) bu bir haftada yaklaşık 1 kilo kaybetmek anlamına gelecektir.
SİZE TAVSİYEMİZ ŞUDUR
Dengeli ve yavaş bir kilo kaybetmek için haftada 0,5 kg yağ kaybetmeyi hedef almanızı öneriyoruz.
0,5 kg yağ kaybetmek için 3500 kalori yağ yakmanız gerekir. Bu, bir haftada günde 500 kalori açığı ile veya günde 500 kalori karşılığı sporla başarılabilir.
SADECE DİYET YAPARAK KİLO VERMENİN RİSKLERİ
Toplamda sadece 7000 kalori eksik alarak 1 kilo verebiliyorsunuz, ancak bu 1 kilonun bir kısmı vücut yağlarından, bir kısmı vücut sıvılarından ve bir kısmı da kaslarda depolanan glikojenden harcanıyor. Yani 7000 kalori yaktığınızda bunun hepsinin yağdan gidecek diye bir garantisi yoktur. Yağlardan kurtulmak yerine kas dokularınızı kaybedebilirsiniz. Bu konuyla ilgili daha detaylı bilgi için ayrıca aşağıda linki verilen makaleyi de okumak isteyebilirsiniz.
DİYET YAPARAK YAĞLARDAN KURTULAYIM DERKEN, KAS DOKULARINIZI KAYBEDEBİLİRSİNİZ!
1 kilo kaç kalori? diyet egzersiz kalori kalori yakmak