Stratejik Supplement Planlaması | Gymbat
AnasayfaSUPPLEMENTLERVitamin ve Mineraller
Deniz Emir 2	13/12/2014 12:06
Günümüz spor endüstrisinde supplement seçenekleri neredeyse sınırsız çeşitlidir. Oysa ki bizim bütçemiz maalesef ki sınırsız değildir. Her bir sporcu ayırdığı bütçesine göre supplement planlaması yapmalı ve neyi ne için kullandığına dikkat ederek satın alma yapmalıdır ki, supplementlerden alınacak verim artsın. Her ne kadar ülkemizde supplementler hakkında bilgisi olmayan kişiler dahi kötü yorumlar yapsalar da dünyada ve özellikle Amerika kıtasında supplement sektörü çok gelişmiştir ve kullanımı çok yaygındır. Biz ise maalesef birçok nedenden ötürü ekonomik şartların daha zor olduğu bir ülkede sınırlı imkanlarla bütçemizden supplement satın alıp onlardan bizi ileriye, hedeflerimize taşımalarını bekleriz.
Supplementler doğru bir strateji yapılarak seviyeye ve hedeflere göre tüketildiğinde sadece sportif amaçlara değil, hayat kalitemize bile olumlu etkiler yapabilirler. Öncelikle elimizdeki bütçeyi ve buna karşılık bizim hedefimizi belirlememiz gerekir. Diyelim ki sadece kas gelişimi isteyen zayıf bir kişiyiz. Bütçemize göre öncelikle almamız gereken ürünlerden biri protein tozu (whey) dir. Çünkü wheyler antrenman sonrası kas gelişimini tetikleyen temel supplement seçeneğidir. Eğer whey ile başlamak istemiyorsak veya bütçemiz whey e yetmiyorsa Bcaa da uygun bir seçenektir. Bcaa’ları kabaca wheylerin özü olarak nitelendirebiliriz. Whey içersinde birçok amino asit bulunur. Bcaa lar ise bunların en elzem olanlarını içerir ve antrenman sırası ve sonrasında kas yıkımını engellemeye çalışarak yeni kas oluşumunu destekler. Diyelim ki yaklaşık 200 TL lik bir bütçemiz var. Bu bütçeyi sadece whey den yana kullanabileceğimiz gibi, aslında bcaa+glutamin den yana kullanmak da faydalı olabilir. Çünkü her ne kadar whey içersinde bcaa bulunsa da glutamin serbest formda olarak ayrıca alınmalıdır. Çünkü wheyler içindeki glutamik asitlerin çok az bir kısmı vücut tarafından kullanılır. Oysaki serbest formda glutamin aldığımızda bu antrenman sonrası toparlanma sürecimize olumlu yansıyacaktır. Piyasada satılan glutamin ürünleri serbest form glutamindir ve işinizi görecektir. Hatta bu kombinasyona bütçenizi biraz daha zorlayarak 300 gramlık bir kreatin de eklemeniz fayda gösterecektir. Whey+kreatin veya bcaa+glutamin+kreatin en kuvvetli temel kombinasyonlardandır. Bütçemiz biraz daha yukarılara çıkabiliyorsa veya bunların dışında bir supplement istiyorsanız Türkiye’de asında çok overrated (olması gerekenden az değerli görülmüş) olan kaliteli bir multivitamin kullanmanızı öneririm. Multivitaminlerin birçok faydasını göreceksiniz. Her ne kadar sporcu beslenmesi normal birine göre daha fazla vitamin ve mineral almamızı sağlasa da kaliteli ve full içerikli bir multi, bize besinlerden alamayacağımız bazı eser mineraller ve elementleri içerir. Daha önceki yazılarımızda da değindiğimiz gibi vücut geliştirme yapan sporcular için antioksidan desteği çok önemlidir. Bilhassa likopen, alfa lipoik asit, koenzim q10 gibi destek ürünleri içerebilen multivitaminler kullanmak fayda gösterecektir. Ayrıca birçok kaliteli multi yediğimiz besinleri sindirmemize yardımcı olan sindirim enzimlerini de içerir. Bunlar protein, yağ ve karbonhidratların parçalanıp vücudumuzda daha iyi kullanılmasını sağlar. Bütün bu saydığımız detaylar dışında multivitaminler; günlük enerji kapasitemizi arttırmaya, ruh halimizi düzenlemeye, protein sentezine, bağışıklık sistemi desteğine gibi birçok fayda gösterirler. Bu nedenle yılda birkaç defa ve özellikle kış aylarında kaliteli multilerle kombinasyonlarınızı desteklemenizi öneririm.
Eğer besin tüketimi konusunda zorluk çeken biriyseniz öncelikle kaliteli bir gainer (kilo aldırıcı) da alabilirsiniz. Protein içeriği yerinde olan, hatta kreatin de içeren gainerler piyasada mevcuttur. Bunlar içeriklerinde kaliteli karbonhidratlarla gelişiminize katkıda bulunacaktır. Bütçenize ve gainer ın içeriğine göre gainer+glutamin+kreatin+bcaa gibi seçenekleri kullanabilirsiniz. Ayrıca hedefiniz ne olursa olsun balık yağı tüketimi herkes için çok önemlidir. Haftada en az 2 öğünde balık tüketmenizi öneririm. Bununla birlikte balık yağı kapsülleri de hem yağsız kas kütlesini korumak ve arttırmak için, hem de mevcut vücut yağlarından kurtulmak için önem taşır. Ayrıca omaga-3 balık yağları kardiyovasküler sağlığınıza da destek olacaktır. Ayrıca yine ülkemizde çok az sporcunun kullandığı D vitamini takviyesi çok önemlidir. Dünyaca ünlü muscular development vücut geliştirme dergisinde yapılan açıklamaya göre, d vitamininin kas büyümesini ve protein sentezini kontrol eden güçlü bir anabolik prohormon (öncül hormon) görevi üstlendiği ortaya çıkmıştır. Ayrıca dergi, d vitamininin insülin, igf-1 ve testosteron gibi bazı anahtar anabolik hormonlarla da ilişkisi olduğunu belirtmiştir. Özellikle kış aylarında D vitamini takviyesi almak düzenli spor yapan ve kas gelişimini hedefleyen kişiler için uygun maliyetli bir takviye olabilir. Bu gibi bütçemizi sarsmayacak ama etkisi büyük olabilecek supplement ve gıda takviyelerini, vitaminleri es geçmeden kombinasyonumuza eklemek olumlu sonuçlar doğurabilir.
Eğer hedefimiz yağ yakmak ise öncelikle kaliteli bir yağ yakıcı almamız mantıklı olabilir. Bu biraz da kişinin bütçesine ve hedeflerine bağlıdır. L- karnitin türevi bir yağ yakıcı veya termojenik bir yağ yakıcı kullanılabilir. Bütçeye göre ikisi birlikte de kombine edilebilir. Yağ yakımı sürecinde kas kaybını minimize etmek için bütçeye göre bcaa+glutamin de eklenebilir. Her ne kadar kreatin vücutta su tuttuğundan dolayı bulk dönemi besin takviyesi olarak düşünülse de, kreatin en güçlü kas koruyuculardan biridir. Bir araştırmaya göre kolu bir ay boyunca alçıda kalan kişilere düzenli kreatin takviyesi yapıldığında bu süreçte alçıda olan kolda çok az miktarda kas kaybı olduğu veya hiç olmadığı ortaya çıkmıştır. Kreatin hedefimiz ne olursa olsun dönem dönem kullanabileceğimiz, etkileri kuvvetli olan bir besin takviyesidir. Ayrıca her sporcu için önemli olmakla birlikte c vitamini yağ yakım metabolizmasında önemli bir rol üstlenir. Enerji verici özelliğiyle de pre workout (antrenman öncesi) ürünlere de eklenen c vitamini, diyet ve definasyon dönemlerinde mutlaka denenmesini tavsiye edebileceğim düşük maliyetli bir seçenektir.
Öneri & Tavsiyeler 33 Protein Tozu 35 SUPPLEMENTLER 83 Vitamin ve Mineraller 3
okan 4 sene
Whey+kreatin+bcaa+glutamin bunların hepsini aldğımızda nasıl bir günlük kullanım içinde olmalıyız?
Deniz Emir 4 sene
Bahsi geçen supplementler sinerjik ürünlerdir. Yani birlikte kullanıldığında etkileri daha da fazla olacaktır. Antrenman öncesi kreatin+bcaa, antrenman sonrası whey+glutamin alabilirsiniz. Seviyenize ve maliyet hesabınıza göre gün içerisinde birkaç kere daha alım yapabilirsiniz. Örneğin sabah uyanır uyanmaz bcaa ve gece yatmadan önce glutamin almanız bu ürünlerden alacağınız verimi arttıracaktır. Whey i ise öğün aralarında da kullanabilirsiniz. Spor yapmadığınız günlerde ise kreatin kullanmalısınız. Diğerlerini spor yapmadığınız günlerde kullanmak, antrenman yoğunluğunuza ve ekonominize bağlıdır.