Anksiyete (Kaygı) Semptomlarını Gidermek için Hemen Uygulayabileceğiniz 15 Basit Adım - AçıkMavi
Los Angeles'taki OCD (obsesif kompulsif bozukluk) Merkezi'nin kurucusu, yöneticisi ve önümüzdeki günlerde çıkacak olan, OCD için Farkındalık Kılavuzu, kitabının ortak yazarı olan Tom Corboy, MFT, “Kaygı, hayatın normal, öngörülebilir bir parçasıdır” şeklinde bir açıklama yapmıştır.
Bununla birlikte, “kaygı bozukluğu olan insanlar, kaygı duygusu ile ilgili olarak aslında fobiktirler ve bundan kaçınmak için her çareye başvuracaklardır.”
Corboy, bazı insanların para, ilişkiler, sağlık ve başarı gibi gerçek hayat kaygılarıyla ilgili genel kaygı bozukluğu (GAD), yani aşırı kaygı yaşadıklarını ifade etmiştir.
Diğerlerinin ise, toplum kaygısıyla mücadele etmekte olduklarını ve yargılanmak ya da utanç duymaktan endişe duyduklarını dile getirmiştir.Corboy’a göre, Obsesif kompulsif bozukluğu (OKB) olan kişiler, simetri veya potansiyel kontaminasyon ile ilgili saplantılı bağlanma yaşayabilirler. “Sonuç olarak, insanlar hemen hemen her konuda endişe ve kaygı bozuklukları yaşayabilirler.”
Bazı insanlar belki klinik boyutta bir bozukluk yaşamazlar, ancak sporadik / düzensiz (ama müdahaleci) anksiyete ve stres nöbetleri ile mücadele ederler.
Devamlı olmayan kaygı bozukluğu ya da teşhis edilebilir bir bozukluğunuz olsun olmasın, iyi haber şu ki, her gün küçük, etkili ve basit yöntemler ile kaygıyı dindirip yönetmede ve en aza indirmede başarılı olabilirsiniz.
Bu yöntemlerin çoğunun genel olarak sağlıklı ve tatmin edici bir hayata katkıda bulunduğunu iddia eden Corboy, “yaşam tarzında bazı temel değişiklikler yapmanın, yüksek derecede kaygıyla mücadele eden biri için harikalar yaratabileceğini” belirtmiştir. İşte anında uygulayabileceğiniz 15 küçük adım:
Anksiyete (Kaygı) Belirtilerinizi Hemen Şimdi Azaltacak İpuçları
Philadelphia Ruhsal Sağlık Merkezi müdürü, blog yazarı ve klinik bir psikolog olan Marla Deibler, PsyD, “Diyaframdan alınan derin bir nefesin, sempatik sinir sisteminin savaş-ya da-kaç tepkisinden, parasempatik sinir sisteminin rahat ve dengeli tepkisine geçişi tetikleyerek rahatlamamızı sağladığını” ifade etmiştir.
Deibler, birkaç kez tekrarlayabileceğiniz şu alıştırmayı önermiştir: Dörde kadar sayıp karnınızdan başlayarak sonra göğsünüze doğru yavaşça nefes alın. Dörde kadar sayıp nefesinizi hafif bir şekilde tutun. Sonra yavaş yavaş (dörde kadar) sayıp nefesinizi bırakın.
Corboy, “Bir kaygıyla başa çıkmanın en önemli yollarından birinin, düzenli kardiyovasküler egzersiz yapmak” olduğunu dile getirmiştir. Örneğin, 30 ila 60 dakikalık enerjik bir yürüyüş “kaygının azalmasını sağlayan endorfinleri serbest bırakır.”
Bugün bir yürüyüş yaparak başlayabilirsiniz. Ya da keyif aldığınız fiziksel aktivitelerin bir listesini oluşturup bunları haftalık programınıza ekleyebilirsiniz. Diğer seçenekler arasında koşu, kürek çekme, paten, yürüyüş, bisiklet, dans, yüzme, sörf, step aerobik, kickboks ve futbol, ​​tenis ve basketbol gibi sporlar sayılabilir.
Uykudan mahrum kalmak da kaygıyı tetikleyebilir. Eğer uyumakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan önce sıcak bir banyo, rahatlatıcı müzikler veya birkaç derin nefes gibi size iyi gelecek bir faaliyette bulunun.
Ve eğer kaygı problemi yaşayan ve yatmadan hemen önce binbir türlü düşüncelere dalan biriyseniz, günlük hayatta sizi kaygılandıran etkenleri 10 ila 15 dakika içinde yazıp not edin. Ya da aynı harfle başlayan meyveleri düşünmek zihinsel bir alıştırma yapmayı da deneyebilirsiniz.
Endişe verici bir düşünceden uzak durun
“Hepimizin zaman zaman aklımızda faydasız düşünceler kurarak kendi kaygı seviyemizi istemeden de olsa artırdığımız anlarımızın olduğunu’’ ifade eden Deibler, ‘’bu düşüncelerin çoğu zaman gerçekçi, doğru ve mantıklı olmadığını’’ belirtmiştir.
Neyse ki bu düşünceleri değiştirmek mümkündür. İlk adım onları tanımlamaktır. Belirli bir düşüncenin, duygularınızı ve davranışlarınızı nasıl etkilediğini düşünün. Size faydası mı yoksa zararı mı var?
Deibler’a göre, yararsız düşünceler genellikle “ya … olursa”, “ya hep ya hiç tarzı düşünceler”, veya “felaket” şeklinde kendini gösterir. “Ya kendimi aptal yerine koyarsam?”, “Ya bu sınavda başarısız olursam?”, “Bu uçak düşerse ne olur?” gibi bazı örnekler, tam da sizin karşı çıkıp aşmak istediğiniz düşünce türleridir. Deibler kendinize şunları sormayı önermektedir:
“Yaşadığım bu kaygı gerçekçi mi?”, “Bu gerçekten olası bir şey mi?”, “Eğer olabilecek en kötü sonuç ortaya çıkarsa, bu ne kadar kötü olurdu?”, “Bununla baş edebilir miyim?”, “Ne yapabilirim?”, “Kötü bir şey olursa, bu benim için ne anlama gelebilir?”, “ Bu gerçekten doğru mu, yoksa sadece öyle mi görünüyor?”, “ Olacak olana karşı kendimi hazırlamak için ne yapmalıyım? ”
Ardından, “Eğer sahnede bir şeye takılıp düşersem utanırım, ama bu sadece bir his; sonsuza kadar süremez ve ben de bunu aşabilirim” örneğinde olduğu gibi “daha ​​doğru, gerçekçi ve daha uyumlu hale getirmek için düşünceye farklı bir açıdan bakarak düzenleyebilirsiniz.”
Size moral veren bir söz bulun.
Olumlu ve doğru ifadeler anlamsız gibi görünen şeyleri bir mantığa oturtmaya yardımcı olabilir. Deibler’ın verdiği bazı örnekler arasında “Kaygı, başka diğer duygular gibi sadece bir duygudan ibarettir” ,“Bu oldukça kötü hissettirse de onunla başa çıkmak için bazı stratejiler kullanabilirim” gibi ifadeler yer almaktadır.
Başkaları ile bağlantılı olun.
Deibler, “stresin üstesinden gelmede sosyal desteğin hayati önem taşıdığına” dikkat çekmiştir. Bugün, sevdiğiniz birini arayabilir, Skype üzerinden bir görüşme gerçekleştirebilir veya yakın bir arkadaşınızla öğle yemeğine gidebilirsiniz. “Başkalarıyla konuşmak sizi kendinize getirip daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.” Bir başka seçenek olarak yürüyüşe çıkmak, sahilde vakit geçirmek ya da bir yoga sınıfına kaydolmak gibi kaygılarınızı hafifletecek bir etkinlikle uğraşmayı deneyebilirsiniz.
Kaygıyı kontrol altına almak, ne yaptığınızla ilgili olduğu kadar yapmadıklarınızla da ilgilidir. Kaygı duygusunu şiddetlendiren bazı maddeler vardır ve kafein bu maddelerden biridir. Corboy'ın ifade ettiği gibi, “Kaygı bozukluğu yaşayan insanların ihtiyaç duyduğu son şey, kendilerini bu anlamda daha fazla kontrolsüz ve delirmiş gibi hissettiren bir maddedir ve bu da tam olarak kafeinin özelliklerindendir.”
Zihninizi yanıltıp değiştiren maddelerden kaçının.
“Uyuşturucu ve alkol kısa vadede kaygıyı azaltmaya yardımcı olsa da uzun vadede genellikle tam tersine sebep olmaktadır” diyen Corboy, kısa vadeli etkinin bile zararlı olabileceğini vurgulamıştır.
Corboy ve ekibi esrar, ekstazi veya LSD gibi uyuşturucu maddeler alıp ilk kez panik atak yaşayan sayısız hastayı tedavi etmiştir. “Panik ataklar, kendinizde olup ayık olduğunuz zaman bile yeterince kötüyse, uyuşturucunun etkisi altında iken nasıl korkunç bir etki yaratabileceklerini bir hayal edin ve uyuşturucunun etkisi geçene kadar bu durumdan çıkış da pek mümkün değildir.”
Keyif aldığınız etkinliklerde bulunmak kaygınızı yatıştırmaya yardımcı olur. Örneğin, bir yürüyüşe çıkabilir, müzik dinleyebilir ya da kitap okuyabilirsiniz. (Deibler).
Günlük hayat koşuşturmacası içinde de olsa minik molalar verebileceğiniz zamanlar yaratmak oldukça yararlıdır. Deibler'ın da belirttiği gibi, bu “basit bir tempo veya hava değişimi olabileceği gibi bir hobiden zevk almak ya da “yapılacaklar listesini’’ değiştirmek olabilir çünkü maksat bir değişim olduğu için düzenli çabalardan kurtulmanın canlandırıcı bir etkisi olabilir.”
Deibler, sizde kaygıya neden olan stres faktörlerinin üstüne gidip onlardan kurtulduğunuzu düşünmenizi önermektedir. Mesela hemen bugün, bu stres faktörlerinin bir listesini yapın ve her birinin yanına bulduğunuz bir ya da iki tane çözümünü yazın.
Sorununuzla ilgili bir kitap edinin.
Kaygı ile etkili bir şekilde başa çıkma becerilerini öğreten birçok değerli kaynak vardır. Corboy, sosyal kaygıya sahip insanlar için Utançtan Ölme (Dying of Embarrassment) adlı kitabı; beden algı bozukluğu için BDD Kılavuzunu (The BDD Workbook) , obsesif kompulsif bozukluk için ise Zihnin Önemi ve OKB Kılavuzunu (The Imp of the Mind and The OCD Workbook) önermiştir. Deibler, ayrıca obsesif kompulsif bozukluğu olan yetişkinler için Kafana Takmayı Bırak (Stop Obsessing) adlı kitabı tavsiye etmiştir. (ve OKB'li çocuklar için Endişe Tepesinden Bir Yukarı Bir Aşağı (Up and Down the Worry Hill)).
Panik atağı olan insanlar için, Paniklemeden Endişe Nöbetlerini Kontrol Altına Almak (Don’t Panic: Taking Control of Anxiety Attacks) adlı kitabı önermiştir. Anksiyete odaklı bilişsel-davranışçı tedavisinin genel bir kontrolü için, Corboy, Anksiyete ve Fobi Kılavuzunu (The Anxiety and Phobia Workbook) ve ayrıca Get Out of Your Mind and Into Your Life ve The Wisdom of No Escape adlı eserler da önerilen diğer kitaplardır.
(Corboy’un web sitesinde daha fazla kitap önerisi bulabilirsiniz.)
Corboy'a göre, “meditasyon, yoga veya diğer sakinleştirici etkiye sahip uygulamalar hem kısa hem de uzun vadede kaygıyı en aza indirmeye yardımcı olabilir.” Bir yoga kursuna kaydolun veya intenetteki bir yoga videosunu izleyin. (Curvy Yoga, tüm şekil ve boyutlardaki yoga için harika bir kaynaktır.) Şu anda bile sadece üç dakikalığına meditasyon yapabilirsiniz.
Bir terapiste başvurun.
Deibler, “Bazen kaygının profesyonel yardım almadan giderilmesinin zor olabileceğini” ifade eder. Birçok kuruluş, kaygı konusunda uzmanlaşmış sağlık çalışanlarının veritabanlarını içerir (işe yarayacak bilgilerle birlikte). Bu organizasyonlardan bazıları: www.ocfoundation.org, www.adaa.org ve www.abct.org.
Size yakın bir terapist bulmak için ücretsiz olarak Psych Central’ın bir Terapist dizinini de kullanabilirsiniz.
Kaygınızı kabul edin.
Corboy’a göre, “Eğer gerçekten kaygınızla etkili bir şekilde baş etmek istiyorsanız, ilk olarak bunu kabul etmeniz gerekmektedir.’’ Bu çok mantık dışı gelebilir. Fakat kaygı, “özünde”, gerçek sorun değildir; asıl problem kaygıyı kontrol etme ve ortadan kaldırma çabalarımızdır. Bu istenmeyen ruhsal deneyimleri kabul etmemek, kendimizin meydana getirdiği acılarımızın çoğunun temel kaynağıdır.”
‘’Kaygıyı kabul etmek, kendimizi endişe dolu sefil bir hayata atmak demek değildir’’ diyen Corboy, ’’kaçınılmaz ancak geçici olan endişe ve diğer rahatsız edici duygusal durumların varlığını tanımak ve tamamen kabul etmenin bizim için kesinlikle daha iyi olduğunu’’ belirtmektedir.
Yani eğer bugün herhangi bir kaygı belirtisi yaşarsanız, yalnızca bu durumu gözlemleyin ve kaygıyı “okyanusun bir dalgası gibi düşünün; gelmesine izin verin, deneyimleyin ve bunun üstesinden gelin.”
Anksiyete (kaygı) çok yoğun ve baskılı olup sizi bunaltabilir. Ayaklarınızın etrafında sizi aşağıya çeken zincirler varmış gibi hissettirebilir. Ancak, yukarıdaki gibi küçük adımlar sayesinde endişenizi en aza indirebilir ve kaygıyla etkili bir şekilde başa çıkabilirsiniz.