Fitness uzmanı, evde yapılabilecek egzersizleri anlattı
Girne Amerikan Üniversitesi (GAÜ) Fitness Uzmanı Erdal Maçila karantina günlerinde sağlıklı kalmak ve kilo almamak açısından evde yapılabilecek kolay egzersizler hakkında açıklamalarda bulundu.
Maçila; “Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için düzenli egzersiz yapmanın önemi hemen hemen herkes tarafından kabul ediliyor. Her gün 20-30 dakikalık basit egzersizler ya da haftanın 3 günü 45-60 dakikalık antrenmanlar vücudun fit ve formda kalmasına yardımcı oluyor” dedi.
ISINMA İÇİN EVDE YAPILABİLECEK KOLAY EGZERSİZLER
Egzersiz öncesi yapılan ısınma hareketleri hem yapılan antrenmanın verimliliğini artırıyor hem de bedenin yoğun egzersiz programına hazırlanmasına yardımcı oluyor.
Hafif yürüyüş: Olduğunuz yerde dirseklerinizi kırarak yürüyün. Yaklaşık 3 dakika boyunca yerinizde yürüdükten sonra sağ dizinizi yukarıya doğru kaldırıp göğsünüze bastırmayı ve daha sonrada sol dizinizi göğsünüze bastırmayı deneyin.
Çömelme: Kalça, bacak ve karın kaslarını antrenmana hazırlayan çömelme hareketi için ayaklarınızı omuz genişliğinde ve kollarınızı da yere paralel bir biçimde açın. Dizlerinizi hafifçe kırarak çömelin. Ancak tam oturmamaya gayret edin. Hareketi yavaş tempoda yaklaşık 3 dakika tekrarlayın
KARIN KASLARI İÇİN EVDE YAPILABİLECEK KOLAY EGZERSİZLER
Düz bir karna sahip olmak için evde yapılabilen egzersizler aynı zamanda karın kaslarının da güçlenmesini sağlayarak duruş bozukluklarının önlenmesine yardımcı oluyor.
Plank: Karın kaslarını güçlendirmek için en etkili hareketlerden biri olan plank için ön kollarınızın üzerinde şınav pozisyonunda durun. Karnınız, bacaklarınız ve kalçanızı sıkarak en az 30 saniyelik 3 set şeklinde hareketi tekrarlayın.
Leg Raise: Özellikle alt karın kaslarını çalıştıran leg raise hareketi için sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı bileştirerek ikisini birlikte yukarı doğru kaldırıp indirin.
Yarım Mekik: Klasik bir karın egzersizi olan yarım mekik için sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırın ve ellerinizi başınızın kenarlarına ya da göğsünüzün üzerine kenetleyerek yukarı doğru gövdenizi kaldırıp indirin.
KALÇA SIKILAŞTIRMAK İÇİN EVDE YAPILABİLECEK KOLAY EGZERSİZLER
Hip Lift: Dizlerinizi bükerek sırt üstü uzanın. Bir bacağınızı ileriye doğru uzatarak karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı havaya kaldırın. Bu pozisyonda bir iki saniye bekledikten sonra tekrar bacağınızı ve kalçanızı indirin.
Kick Back: Dik ve sıkı kalçalar için en etkili egzersizlerden biri olan geriye tekme hareketi, karın kaslarını da çalıştırıyor. Diz üstünde durun. Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve elleriniz ve dizleriniz üzerinde sabit bir şekil alın. Bir diziniz yerdeyken diğer bacağınızla geriye tekme atar şekilde uzatarak yukarıya kaldırın ve tekrar eski pozisyonunuza dönün.
Squat: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi öne doğru yere paralel şekilde uzatın. Karnınızı ve kalçanızı sıkarak kalçanızı geriye doğru atarak çömelip kalkın.
BASEN ERİTMEK İÇİN EVDE YAPILABİLECEK KOLAY EGZERSİZLER
Lunge: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve belinizi dik tutun. Ellerinizi belinize koyun ve bir bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve diğer bacağınızı bükerek dizinizi yere değdirip tekrar aynı pozisyonunuza geri dönün.
Standing Side Kick: Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sağ bacağınızı kalçadan mümkün olduğunca yana doğru açın ve tekrar geriye aynı pozisyonunuza dönün.
Maçila; “Tüm bu hareket egzersizlerini uygular iken hareketleri 4 set 15-20 tekrar arası uygulayın.Set araları dinlenmeleri ise 45 saniye ve egzersiz aralarını ise iki dakika dutun bu şekilde bölgesel yağ yakmak da sağlanacağı için formunuzu koruyabilirsiniz” dedi.
1 Yasağı ihlal eden 28 kişi tutuklandı 2 YDP, ekonomik önlemler önerilerini açıkladı 3 Uzaktan eğitim çerçevesinde Lise yayınları için... 4 Anastasiades ve Başkanlık personeli test yaptırdı 5 Güneyde istisnalar duyuruldu 6 İspanya'da terkedilmiş huzurevinde kalan yaşlılar... 7 İşte Lefkoşa'nın sessiz sokakları... 8 LTB’den 2 önemli dayanışma adımı 9 Evde yapılabilecek egzersizleri paylaştı 10 DSÖ’den Uyarı: "Küresel salgın ivme kazandı"
Sözleşmesi, 2023'e kadar uzatıldı
Gazetelerinin Spor Manşetleri - 7 Nisan 2020
Bayern Münih, antrenmanlara yeniden başladı
Yasağı ihlal eden 28 kişi tutuklandı