Süt ürünlerine karşı hassasiyetiniz ya da süt alerjiniz varsa bu ürünlerden kaçınmak istemeniz oldukça doğaldır. Fakat bu ürünlerde yer alan kalsiyum, kemik ve diş sağlığını korumada ve vücudunuzdaki hücrelerin işlevlerini korumasını sağlamada oldukça önemlidir. Kalsiyum, çocuklar ve hamile kadınlar için daha da önemlidir. Kasein tüketiminden kaçınmak istiyorsanız, günlük ihtiyacınız olan 1000-1200 miligram kalsiyum mineralini süt ürünleri dışındaki besinlerden elde etmeniz gerekecektir.
Somon ve sardalya, önemli kalsiyum kaynakları arasında yer alır. Bu balıkların 75 gramlık porsiyonlarında kılçıklar dahik 200-300 miligram kalsiyum bulunur. Ayrıca, içerdikleri protein, enerji ve doymamış yağ asidi oranları da oldukça yüksektir. Doymamış yağ asitleri, besin yoluyla alınan ve kalp-damar sağlığına faydalı olan bir yağ cinsidir.
Kalsiyum takviyeli ya da kalsiyum ile işlenmiş soya ürünleri kullanın. Soya sütü, soya peyniri, soya yoğurdu ve soya kreması kalsiyum bakımından zengin besinlerdir ve bunların bir porsiyonu, günlük ihtiyacınızın dörtte birini karşılar. Pişmiş soya fasulyesi de kalsiyum içerir fakat diğer işlenmiş soya ürünleri kadar değil. Ayrıca, bütün bu soya ürünleri yüksek kalite protein de içerir. Ek olarak, kalsiyum ile zenginleştirilmiş pirinç sütü de en az soya sütü kadar kalsiyum içerir.
Kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve suları da iyi bir seçimdir. Kalsiyum takviyeli portakal ve elma suyunu birçok süpermarkette bulmanız mümkündür. Bu ürünler, özellikle soya ve balık ürünlerinden tiksinen çocuklar için oldukça çekici olabilir. Bu meyve sularının bir bardağı, günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık üçte birini karşılar.
Kalsiyum bakımından zengin lifli yeşil sebzeleri daha fazla tüketin. Kereviz, ıspanak, şalgam ve pancar gibi sebzeler kalsiyum bakımından zengindir. Işgın, lahana, bamya ve Çin lahanası da kalsiyum içeren diğer sebzeler arasında yer alır. Brokoli ve konserve fasulye de az da olsa kalsiyum içerir.
Takviyeleri dikkatli bir biçimde kullanın. Kasein içermeyen besinlerin de içinde yer aldığı doğal kalsiyum kaynakları, kalsiyum takviyelerine kıyasla daha iyi bir emilim oranına sahiptirler. Fakat, bu besinlerin ihtiyacınızı karşılamadığı durumlarda kalsiyum takviyelerine başvurabilirsiniz. Tek seferde 500 miligramdan fazla tüketilmediklerinde ve yemeklerle birlikte alındıklarında kalsiyum takviyelerinin emilimi en üst düzeyde gerçekleşir.
Tavsiyeler ve Uyarılar
Hazır kahvaltılıklar ve mısır gevrekleri, kalsiyum ile takviye edilirler ve çocuklar için oldukça cazip kahvaltı seçenekleri arasında yer alırlar. Süt ürünlerinde bolca bulunan D vitamini de kalsiyumun vücudunuzdaki emilimini arttırır. Süt ürünleri tüketememeniz halinde konserve balık ve güneş ışığı gibi alternatif kaynaklardan D vitamini almalısınız.
Kalsiyum alımı ile ilgili endişeleriniz varsa beslenme planınızı değiştirmeden önce bir doktora ya da diyetisyene danışmalısınız.