Ergenlikte kilo artışını önlemek için neler yapılmalı? Ergenlik döneminde nasıl beslenmeli?
Sağlıklı yemek yemek her yaşta önemlidir, ancak özellikle de gençler için. Ergenlikte enerji ve beslenme gereksinimlerini karşılayacak doğru bir beslenme önem taşıyor. Beslenmenin iyileştirilmesi ve yetersiz beslenme uygulamalarının düzeltilmesi için ergenlikte bazı kurallara dikkat etmek önemli. Peki, ergenlik döneminde nasıl beslenmeli? Ergenlikte kilo artışını önlemek için neler yapılmalı? Diyetisyen Tuğçe Kırcılar ergenlik dönemi beslenmesinde dikkat edilmesi gerekenleri ve ergenlerde beslenmeye bağlı görülen sağlık sorunlarını anlattı.
28 Kasım 2019, Perşembe 17:08 Son Güncelleme: 28.11.2019 17:17
Ergenlik; fiziksel, biyokimyasal, ruhsal ve sosyal yönden hızlı büyüme, gelişme ve olgunlaşma süreçleriyle çocukluktan yetişkinliğe geçiş dönemidir. Ergenlik çağı 12-18 yaş grubunu içerir. Ergenlik çağının genellikle kızlarda 10-12, erkeklerde ise 11-14 yaşlar arasında başladığı kabul ediliyor. Ergenlik çağında hızlı büyüme ve gelişme ise enerji ve besin öğelerine ihtiyacı arttırır. Gencin artan ihtiyaçlarının karşılanmasında çeşitli sorunlar ortaya çıkabiliyor. Diyetisyen Tuğçe Kırcılar ergenlerde beslenmeye bağlı görülen sağlık sorunlarını ve adölesan dönem (ergenlikte) beslenmesi hakkında merak edilenleri anlattı.
Ergenlikte anoreksiya- bulimia nevrozaya dikkat!
Hızlı büyümenin olduğu bu süreçte gençlere yeterli bilginin verilmesi ve bilinçlendirilmeleri gerekmektedir. Yanlış uygulanan zayıflama diyetleri yetersiz ve dengesiz beslenme nedenidir. Oysa ki bu süreçte düşük kalorili diyetlerden kesinlikle kaçınılmalıdır. Ayrıca bu dönemde özellikle kızlarda yemek yeme sorunlarından anoreksiya- bulimia nervoza görülme sıklığı yüksektir. Bedensel hareketler arttırıldığı, yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edildiği sürece kasların gücü, kemik mineral yoğunluğu artacak ve şişmanlık önlenecektir.
Düşük kalorili diyetlere ve fast food hastalıklara neden oluyor
Ayak üstü beslenme (fast food) veya abur-cubur beslenme alışkanlığı çocuk ve gençler arasında yaygın olarak görülmektedir. Bu tür beslenme ile enerjinin yüzde 50'si yağdan gelmektedir. Bu yağın çoğunluğu doymuş yağlardan oluşmaktadır. Diyetteki doymuş yağ miktarı ve serum kolesterol düzeyi ile kalp-damar hastalıkları arasında ilişki olduğu bilinmektedir. Bu hastalıklar için yetişkinlik döneminde sorun yaşamamak için çocukluk döneminde beslenmeye dikkat edilmelidir.
Kahvaltı mental sağlık için önemli
Bu yaş grubunun diğer bir yanlış alışkanlığı da öğün atlamadır. Özellikle sabah kahvaltısı yapmayan genç sayısı oldukça fazladır. Kahvaltı içerdiği peynir, yumurta, süt, ceviz, yeşillik ile hem gerekli kalsiyum, posa tüketimi hem de mental sağlık için oldukça önemlidir.
Ergenlikte protein-yağ-karbonhidrat dengesi sağlanmalı
Her çocuğun boy ve kilosu; cinsiyet, yaş, doğum boyu, doğum kilosu, çocuğun sağlık durumu, anne-babanın boyu, beslenme ve spor alışkanlığına göre farklılık gösterebilmektedir. Buna bağlı olarak protein-yağ-karbonhidrat ihtiyaçları farklılık gösterebilmektedir. Ancak ergenlikte büyüme hızlandığı için protein ihtiyacı da önem kazanmaktadır.
Hem kaliteli protein hem de omega 3 kaynağı olan balık haftanın iki günü, kırmızı et haftanın en az iki günü, yine haftanın bir iki günü de bitkisel protein kaynağı olarak baklagiller mutlaka tüketilmelidir. Ayrıca sebze yemeklerine de kıyma eklenerek protein alımı sağlanabilir.
Doymamış yağ tüketimi veya kaliteli karbonhidrat tüketimi her yaşta olduğu gibi adölesan dönemde de büyük önem taşımaktadır. Bu sebeple doymuş yağ içeren fast food ürünlerindense ev yemekleri tercih edilmelidir. Ayrıca şekerli içecekler, poğaça, pirinç, hamburger ekmeği gibi karbonhidrat seçenekleri yerine tam tahıllı ürünler, bulgur, kurubaklagil gibi besinler tercih edilmelidir.
• Güne kahvaltı ile başlanmalı,
• Besinlerde çeşitlilik sağlanmalı, öğün atlanmamalı,
• Günde en az 4-6 öğün arası beslenme alışkanlık haline getirilmeli,
• Yağ ve şeker sınırlandırılmalı,
• Günde en az 3-5 porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketilmeli kabuğu soyulmadan tüketilebilenleri iyice yıkadıktan sonra kabuğuyla beraber tüketilmelidir. Bu sayede lif alımı da artacaktır.
• Kırmızı et , kurubaklagil, yumurta gibi demirden zengin besinler tüketilmeli,özellikle demir emilimini artıran limon, portakal, mandalina, kivi sivri biber ve maydanoz gibi C vitamininden zengin besinler yenilmeli,
• Hazır ve hızlı gıda olarak adlandırılan fast-food tarzı beslenmeden uzak durulmalı,
• Sıvı ihtiyacınızı kola, hazır meyve suları vb. şeker oranı yüksek içecekler yerine su, ayran, maden suyu gibi daha uygun olanlarıyla karşılanmalı,
• Gıda takviyeleri asla bilinçsizce kullanılmamalı ve mutlaka bir uzmana danışılmalıdır.
Ergenlerde beslenmeye bağlı görülen sağlık sorunları nelerdir?
Özellikle kız adölesanlar arasında daha yaygındır. Bu sorunun nedeni yanlış ve kötü beslenme alışkanlıklarının yanı sıra bu dönemde kızlarda adipoz (yağ) dokusunun gelişiminin erkeklere oranla daha fazla olmasıdır. Adölesan kızların sürekli sınırlı beslenmesi (kahvaltı yapmamak, öğün atlamak, öğün geçiştirmek vb.) diğer öğünlerde besin alımını arttırarak obezite tetikleyici etki gösterir. Kola, gazoz, meyve suyu gibi şekerli içeceklerin tüketimi obezitenin en büyük etmenlerindendir. Dolayısıyla bu ürünler yerine ayran, süt, şekersiz ev yapımı limonata ve komposto gibi sağlıklı içecekler tercih edilmeli. Ayrıca gün içinde yeterli su içmeye özen gösterilmesi gerekmektedir.
Kötü beslenmeye bağlı olarak görülen bir diğer sorun da anemidir. Menstrüasyon (adet) ve demir yönünden yetersiz beslenme yine bu dönemdeki kızların anemiye daha yatkın olmalarına yol açar.
Günlük demir gereksinimini karşılamak için et ve kurubaklagiller grubundan 3 porsiyon kadar tüketilmelidir. (1 porsiyon miktarı = 1 adet yumurta veya 1 köfte kadar et veya 4-5 yemek kaşığı etli sebze yemeği veya 4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği)
Kemik kitlesinin hızlıca arttığı bu süreçte günlük kalsiyum gereksiniminin karşılanması çok önemlidir. Kalsiyum alımının yeterliliği, sağlam bir kemik yapısı oluşumunu sağlayarak ileriki dönemde görülebilecek osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltır Adölesanların gereksinimlerini karşılayabilmeleri günlük 2 su bardağı süt veya yoğurt ve 2 dilim peynir tüketmeleri önerilmektedir.
Adölesan dönemde (ergenlikte) vitamin takviyesi gerekli mi?
Çocuklara gerektiğinden fazla verilen vitamin takviyeleri bazı sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Bu nedenle genel vücut sağlığı için gerekli olan vitamin ve minerallerin, doğal besinlerden karşılanması önem kazanmaktadır. Çocuklar için çeşitli besin öğelerinden yeterli miktarlarda oluşturan beslenme programları, hem okul başarısına hem de sağlıklı büyüme ve gelişime katkıda bulunmaktadır. D vitamini eksikliği yetişkinlerde olduğu gibi adölesan dönem gençlerde de oldukça yaygındır. Eksikliği kemik gelişimini olumsuz etkileyen hastalıklara yol açarken fazlalığında da böbreklerde taş oluşumu, kanda kalsiyum yükselmesine neden olur. Bu sebeple klinik değerlerine göre vitamin desteği gerektiğinde doktor kontrolünde sağlanmalıdır.
Bu haberi de okudular Günümüzde çocuklar neden yetişkin gibi görünüyor?
Ergenlikte kilo artışını önlemek