Forum TR > Spor > Vücut Geliştirme > Kalabalık spor salonlarında etkili bir şekilde hedefe ulaşma yolları
28-08-19, 11:03 #1
İster yeni yılın ilk ayı ya da yazın en sıcak günleri olsun, her zaman spor salonuna yeni gelen ve sizi yoldan çıkarabilecek insanlar gelebilir.
Bu insanlar sadece dikkatinizin dağılmasına sebep olmaz, aynı zamanda sizin için kesin bir tehdittir; içeri sızarlar, sizin ihtiyacınız olan ekipmanları alıp yolunuzu bloke ederler. Bir düşünün; 30 kiloluk iki tane dambıl alıp bench'e doğru hızlıca hareketleniyorsunuz ve o sırada orada biri bench'te oturuyor ve yalnızca esneme hareketleri yapıyor.
Elbette bu insanların birçoğu bir süre sonra gidecek ve spor salonu terlemek ve bir amaç uğruna hareket eden azınlığın hakimiyetine girecek. Siz de bu noktada spor rutininize geri dönebileceksiniz; fakat aslında bunun için beklemenize hiç gerek yok. Bu bekleme süresini ortadan kaldırmak ve arzuladığınız vücuda ulaşmak için spor salonu kalabalığından sakınmanıza yardımcı olacak nihai bir plan hazırladık. İşte kalabalık spor salonlarında hedeflerinize ulaşmak için yapmanız gerekenler:
Hak talebinde bulunun
Eğer bir ekipmanı kullanmak istiyorsanız, gidin ve onu alın. Havlunuzu üstüne atın ve artık kullanmak istediğiniz ekipman sizin demektir. Örneğin; eğer ilk antrenmanınız, diğer aletler onun etrafında çevrili olduğu için Squat Rack olabilir. Squat ve Inverted row gibi bazı egzersizler rack'e spesifik olarak dahil olabilir, Push up ve Single-leg squat gibi bazı egzersizler ise aynı ortamda yapılabilir. Son egzersiz ise bu noktada Hanging leg raise' olabilir.
Bu sayede ağırlıkları değiştirmek bir yana, tüm rutininiz boyunca neredeyse hiç yer değiştirmenize gerek kalmaz.
İkinci öneri ise uygun bir bench bulup ve orada kamp kurmak olmalıdır. (Birkaç kere ağırlık değiştirecekseniz, havlunuzu ağırlık sehpasının üzerinde bırakarak hareket edebilirsiniz.). Eğer farklı ağırlıklarda dambıl kullanacaksanız, bench'in yanına tüm dambılları koyup, egzersize o şekilde başlamak hem size zaman kazandıracak hem de yer değiştirmek zorunda kalmayacaksınız.
Alternatif bir güzergah bulun
Spor salonunda oradan oraya koşturmak zorunda olmamak size vakit kazandıracağı için, sizin için egzersizleri organize edecek bir planımız var:
Bu noktada antrenmanınızı hızlandırmak adına en iyi metot, 2 egzersizi eşleştirip alternatif setler yaratmaktır.
spor yapan adam
Farklı 2 egersizi eşleştirip sırasıyla yapmak, her kas grubunun yeniden çalıştırılmadan önce yenilenmek adına zaman kazanmasını sağlayacaktır.
Dahası, eğer eşleştirdiğiniz egzersiz Step up ve Bench press ise, önce Step up hareketini yapıp dinlenebilir, sonrasında ise Bench press yapıp dinlenebilirsiniz. Bu egzersizler aslında farklı kas gruplarını çalıştırmaktadır. (Bu örnekte ayak ve göğüs)
Bunun egzersiz tarzı faydalı olmasının nedeni; her kas grubunu yeniden çalıştırılmadan önce yenilenmek adına bol zamanı bulunması, size daha yüksek ağırlıklara girme şansı tanıması ve nihayetinde gelecek sete kadar daha fazla kası uyarmasıdır.
Tekrara kendiniz karar verin
Tekrar sıklığı oldukça geniş olup birçok egzersizde bu değişkenlik göstermektir, bu da her set ne yoğunlukta antrenman yapma konusunda seçim hakkı verecektir. Örneğin; yorgun ve miskin hissediyorsanız, 10 tekrarlı setlere başvurabilirsiniz.
Öte yandan, eğer spor salonu çok kalabalıksa ama siz kendinizi güçlü ve odaklanmış hissediyorsanız, temponuzu arttırıp 6 tekrarla daha çok ağırlıkla çalışabilirsiniz. (Daha iyi bir kuvvet antrenmanı için). Daha çok tekrar yapmak, setlerin daha uzun sürmesini sağlayacaktır. Ne kadar ağırlık kaldırmak istediğinizi her egzersizde kendiniz belirleyebilirsiniz, egzersize başlamadan önce az tekrar veya çok tekrara sadık kalmak zorunda değilsiniz.
Tüm bunların yanında spor performansınızı artırmak için antrenmandan önce yediklerinizi de dikkat etmelisiniz. Loughborough Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, kahvaltıda ve öğlen yemeğinde yavaş sindirilen tam tahıllı ürünler tüketen atletlerin daha az insülin seviyesine sahip oldukları ve gün içerisinde daha çok yağ yaktıkları görülüyor. Aynı zamanda beyaz ekmek veya bagel gibi hızlı sindirilen karbonhidratlar tüketen kişilere göre yavaş sindirilen ürünler tüketen atletletler, antrenman sırasında daha dayanıklı olup daha çok yağ yakıyorlar. Bu yüzden antrenmandan önce yediğiniz her şeye dikkat etmelisiniz.
Tüm saatler GMT +3. Şuan saat: 16:13