Kışın Egzersiz Yapılır mı Demeyin.
Kış İçin Mükemmel Egzersiz Programı
KIŞ İÇİN EGZERSİZ
Bu egzersizi tamamlamak yaklaşık 30 dakikanızı alacaktır. Her bir rutini en az 3 kez tekrarlamanız uygun olacaktır. Bu egzersizin en güzel tarafı evinizde de rahatça yapabilecek olmanız. Hepsini yapmaya vaktiniz yoksa bir kaç hareketi bile yaparak gününüzün zinde geçmesini sağlayabilirsiniz.
Egzersiz için gerekenler;
- Sağlam bir sandalye
- Dambıl seti
- Egzersiz matı yada kaymaz zemin.
Egzersiz öncesi ısınma hareketleri;
Bedeninizi egzersiz için hazırlamanız önemli. En az 10 dakika kardiyo yaparak vücudunuzu ısıtın.
Hareket 1: Ağırlık yardımı ile kol ve omuz çalıştırma;
Ağırlıkları her iki eliniz ile aşağıda yana doğru tutarken bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Her iki kolunuzu kullanarak ağırlıkları önünüzde yukarı doğru kıvırarak biceps' lerinizi çalıştırın, sonra bileğinizi çevirerk avuç içlerinizi birbirine bakacak konuma getirin. Omuz kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için ağırlıkları omuz hizasında kaldırıp başınıza doğru bastırın. Bu hareketi 12 kez tekrar edin.
Hareket 2 : Plie Squat ve Kol Hareketi;
Squat hareketi bacakları, kalça kaslarını, iç bacakları ve boyun kaslarını çalıştırır. Bacakalrınızı omuz genişliğinden daha fazla açarak ayakta durun, parmak uçlarınız ileriye doğru bakmalıdır. Ağırlıkları avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde önünüzde çapraz vaziyette tutun. Sırtınızı düz tutmaya çalışarak sanki bir duvardan aşağıya kayıyormuş gibi hafifçe squat pozisyonuna geçin. Tekrar ayağa kalkarken, ağırlıkları dirseklerinizden göğüs hizasına çekin. 12 kez tekrar edin.
Hareket 3 : Chair Dip;
Sıradaki çalışma triceps (kollarınızın arka kısmındaki kaslar). Sandalye ye oturun ve ellerinizi yanınıza oturma kısmına koyun. Uyluğunuzu zemine paralel olacak şekilde sandalyenin önüne yerleştirin. Sandalyeden aşağıya doğru kayın ve kollarınızı bükerken, dirseklerinizin arkanızda durarak vücut ağırlığınızı desteklemesini sağlayın. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tamamlayın. 12 kez tekrar edin.
Hareket 4 : Eller ve dizler dengede;
Bu tüm vücut hareketi; temel karın kaslarını, kollar ve bacakları çalıştırır. Yerde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. El bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında, kalçalarınızın ise dizlerinizin üzerinde duracağı şekilde pozisyon alın. Sırtınızı düz tutun. Sonra sol bacağınızı düz bir şekilde arkaya doğru uzatarak birkaç santimetre yukarı kaldırın. Aynı zamanda sağ kolunuzu öne doğru uzatarak kaldırın. Bu pozu koruyabilir ya da dizinizi göğsünüze, dirseğinizi de dizinize getirerek ortada sıkıştırabilirsiniz. 12 kez tekrar ettikten sonra diğer tarafa geçin.
Hareket 5 : Curtsy lunge ve bacak kaldırma;
Bu hareket iç ve dış bacak kaslarının yanı sıra kalça kaslarını da çalıştırır. Ayakta durun ve dengenizi sağlamak için elinizi sandalyenin arkasına koyun. Sol bacağınızı geriye doğru atın ve sağ bacağınızı dizden bükerek çömün. Dizinizin ayak parmaklarınız ile aynı hizaya gelmesine ancak daha ileriye gitmemesine dikkat edin. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun. Tekrar ayağa kalkın ve bacağınızı diğerinin yanına getirirken ayağınızın arkasını esnek tutmaya dikkat edin. 12 kez tekrardan sonra diğer tarafa geçin.
Hareket 6 : Köprü pozu ve göğüs çalıştırma;
Bu hareket, karın kaslarını, göğüs kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır. Sırtüstü yattığınız yerde köprü pozisyonu alın. Kalçanızı kaldırırken omuzlarınızın ve dizlerinizin aynı hizada durabilmesi için karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.
Toplam Ziyaret 349655