Yağ oranı nasıl düşürülür? - Diyetkolik.com
İyi Egzersiz 18.11.2016
Yağ oranı düşük beslenme ile doğrudan ilişkili değildir. Eğer vücuda gerekli miktarda yağ almazsan hormonlarının çalışması bile etkilenebilir. Dolayısıyla yağ oranının düşmesi tek bir değişikliğe bağlı değildir. Özellikle karın bölgesindeki yağ oranının düşürülmesi için şunlara dikkat edebilirsin:
1. Metabolizma antrenmanı
Metabolizma hızını artırmak için kalp ve nefes alış verişini artırmak esastır. Bunun için kardiyo egzersiz rutininde değişiklikler yapmalısın. Normal şiddetteki kardio antrenmanlarını ve HIIT (High Intensity Interval Training) antrenmanlarını değişimli olarak yapmaya başlayabilirsin. Bu yaklaşım, vücudunun egzersizlere alışmasına engel olarak (plato etkisini önleyerek) daha iyi sonuçlar almana yardımcı olacaktır.
2. Ağırlık çalışmaları
Antrenman rutinine düzenli olarak ağırlık veya rezistans çalışmalarını da eklemelisin. İlk başta önemli olan egzersiz yaptığın gün sayısı değil her ana kas grubunu ayrı ayrı en az 1 defa çalıştırabilmen: omuz, göğüs, sırt, biseps, triseps, bacak ve karın. Ayrıca her antrenmanın en fazla 45-60 dk. sürmesi yeterli. Unutma ki sahip olduğun kas kütlesi sürekli enerjiye ihtiyaç duyacak ve metabolizmanı hızlanmaya teşvik ederek yağ yakımının artmasını sağlayacaktır.
3. Her zaman hazır ol.
Öğle arasında çalışman gerekirse veya iş çıkışında biraz geç kalacaksan veya trafik nedeniyle eve varışın gecikiyorsa kısacası hazırlıksız yakalandığın durumlarda basit karbonhidrat içeren besinlere yöneliyor olabilirsin; etrafta kolay bulunabilen, döner ekmek, simit, poğaça, fast-food vs. Dolayısıyla böyle zamanlar karşı her zaman hazır olmalısın. Önceden yiyeceklerini planlamayı alışkanlık haline getirebilirsin. Mesela yanında haşlanmış yumurta, haşlanmış nohut, doğranmış çeşitli sebzeler (domates, kereviz, havuç vs.) taşıyabilirsin.
4. Doygunluk hissi.
Açlık hissiyle mücadele etmek; kan şekeri düştükçe daha fala kalori almaya zorlanırsın bunu engelleyebilmek için açlık hissinin ortaya çıkmasını engellemelisin. Bunun içinbol lifli gıdalar tüketebilirsin böyle doygunluk hissini daha uzun yaşayabilirsin.
5. Kalori kontrolü
Günlük kalori hesaplamasını yapmayı öğrenmelisin. Bunun için kaç kalori yaktığını ve kaç kalori aldığını hesaplayabilirsin. Bunun için Diyetkolik.com’un Kaç Kalori sayfasından ücretsiz yararlanabilirsin. Amacın vücudunun yağ oranını düşürmek ise, vücut ağırlığını değiştirmeyen miktardaki kalorinin her gün yaklaşık 400 kalori daha azını almaya çalış
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 18/11/2016