10 Temmuz 2018 Salı - 07:56
Ticari Hayat Gazetesi olarak genç diyetisyen Merve Şafak ile keyifli ve bilgilendirici bir söyleşi daha gerçekleştirdik. Bu haftaki konumuz tatilde beslenme...
Yaz mevsiminin gelmesiyle beraber bütün bir yıl hayalini kurduğumuz tatil planları da hayata geçmeye başladı. Yazın gelmesiyle birlikte kullanılan senelik izinlerde pek çok kişi tatil yerlerine akın ediyor. Son zamanlarda metropollerde yaşayan vatandaşlar, özellikle her şey dahil otelleri tercih ediyor. Açık büfe yiyecekler, limitsiz alkol… Derken bir anda eski kiloların üzerine yenileri ekleniyor.Uzun süren uğraşlar ve fedakârlıklar sonrası verilen kilolar, nasıl geçtiği anlaşılmayan o kısacık tatilde fazlası ile geri alınıyor. Peki, bu süreç daha sağlıklı bir şekilde nasıl aşılabilir? Diyetisyen (Beslenme ve Diyet Uzmanı) Merve Şafak ile tatil dönemindeki beslenme konusu üzerine konuştuk.
Şafak, sağlıklı beslenmek için asitli içeceklerden uzak durulması gerektiğini söyleyerek, “Vücut için gerekli sıvı alımı ve özellikle tatilde artan ödem problemleri için su tüketimine daha çok dikkat edilmeli, hiçbir sıvının suyun yerine geçmeyeceğini bilmek gerekir. Günde ortalama 2,5-3 litre su tüketimine özen göstermelisiniz. İçmiş olduğunuz su, dolaşım sisteminin, bağırsak sisteminin daha düzenli çalışmasını sağlar” dedi.
Öncelikle, tatil yerinin seçimi beslenme açısından önemli mi?
Tatiller bedeni ve ruhu dinlendirmek adına iyi fırsatlardır. Bu sebeple tatil yerinin seçimi, beslenmenizi de mutlaka etkiler. Ancak beslenmenizi etkileyecek düşüncesiyle yılda kısa sürede dinlenmek ve eğlenmek için gittiğiniz tatilinizden ödün vermemek gerek. Gidilecek tatil beldesinde, konaklama yerlerinde de her türlü doğru tercihler mümkün. Eğer yurt dışı tatil planları var ise gideceğiniz ülkenin besin özelliklerini, yemek kültürünü gitmeden önce muhakkak araştırın. Aynı zamanda beslenme alışkanlıklarını hava koşullarının, uyku düzeninizin ve yapılacak aktivitelerin de etkileyeceğini bilmek gerekir.
Genel olarak tatilde nasıl bir beslenme planı uygulamalıyız?
Çok fonksiyonlu, açık büfe ve sınırsız içeceklerin yer aldığı bir tatil ile kendin pişir kendin ye tatilleri ya da hafta sonları kaçılan yazlık serüvenlerinin hepsinde günlük beslenme alışkanlıklarımızı terk etmemize gerek yok. Diyette iseniz tatile gitmeden önce ve tatil sonrası için beslenmenize daha hassas davranarak tatil boyunca kendinizi biraz esnetebilirsiniz. Bu esnekliği kilo almamak adına doğru porsiyon tercihleri ve fiziksel aktivitelerinizle dengeleyerek yapabilirsiniz.
Güne kahvaltı ile başlayıp genel anlamda yağlı, yüksek karbonhidrat içeren hamur işleri ve tatlılardan uzak durmaya çalışın. Açık büfenin ihtişamına kapılarak gereğinden fazla porsiyonlar oluşturmayın. Otelde, sahilde veya havuz başında abur cubur tüketimine dikkat edin. Meyveler, taze sebzeler, ayran, kefir, minik sandviçler ve bol su beslenmenizdeki hatalı seçimlerinizi muhakkak azaltacaktır. Yemek seçimlerinizi günlük hareketlerinize ve bir önceki öğününüze göre ayarlayın. Gittiğiniz bölgenin yöresel lezzetlerini eş zamanlı olmamak şartıyla tüketin. Ve diğer öğünleriniz ile dengeleyin.
Kahvaltıda kişiler, özellikle hangi besinleri tüketmeli?
Tatil modunuzu düşürmemek adına kahvaltıda kaliteli protein kaynaklarını, meyve ve sebzelerle birleştirerek gün içindeki tokluk sürenizi uzatıp, enerjinizi yükseltebilirsiniz. Böylece açlık atakları yaşamaz ve gereksiz besin tüketiminden kaçınmış olursunuz. Yumurta, en kaliteli protein kaynağıdır ve tok tutan bir besindir. Kahvaltı tabağınızda öncelik yumurta olabilir. İster haşlama, isterseniz omlet ya da menemen, nasıl isterseniz. Yumurtaya eşlik edecek yağ oranı düşük peynir çeşitleri ve bol yeşillik ile sağlıklı bir kahvaltı tabağı hazırlamak çok pratik olacaktır.
Belki de çoğumuzun gözüne takılan ilk noktalar poğaça, açma, çeşit çeşit böreklerin vs. yer aldığı büfeler ya da menüler oluyor. Hiç tüketmemenin imkânını kendiniz belirleyin. Tavsiyem sizi tok tutmayacak, yağ oranı da yüksek bu gıdalardan bir U dönüşü yaparak uzaklaşmanız ve tam buğday, çavdar ya da kepekli ekmekle kahvaltınızı tamamlamanız. Süt ya da yoğurta eklenmiş yulaf içine ilave birkaç parça yağlı tohumlu besinler (ceviz, badem, kaju vb.) ve mevsim meyveleri ile de alternatif kahvaltılar tüketebilirsiniz. Özellikle yurt dışı tatillerinizde kahvaltı seçenekleri bir problem gibi görünebilir. Yapmanız gereken yağsız karbonhidrat alternatiflerinden çok tahıllı olanları bir protein kaynağı ile birlikte tüketmek olabilir. Klasik kahvaltıdan sıkılabilir ve yeni lezzetler denemek isteyebilirsiniz. Bu durumda kahvaltınızda mısır gevreği ile süt de tüketerek hareketliliğinizin fazla olacağı saat dilimlerine yakın öğünlerde yeni lezzetleri tadabilirsiniz.
Peki, tatilde kaç öğün beslenmeliyiz?
Uzun süren açlıklardan kaçınarak, sağlıklı bir bireyin tatilde en az iki ana öğün ve iki ara öğün yapması gerekir. Bu durum kişiden kişiye göre değişkenlik gösterir elbette. Sağlıklı bir kahvaltı ile güne başladıktan sonra bol bol hareket edecek ve enerji gereksinimi duyacaksınızdır. Ara öğün yapmaya özen gösterirseniz kan şekeriniz daha dengeli olacaktır. Bu durum bir sonraki öğünde daha az besin ile doymanızı sağlayacaktır.
Tatilciler, öğlen ve akşam yemeklerini meyve, sütlü tatlı vs. ile geçiştirebilir mi?
Günlük hayatımızda olduğu gibi öğün atlamak ya da uzun süre aç kalmak tatilde de sizi yorgun kılacaktır. Öğün atlamak ya da geçiştirmek veya öğle ve akşam yemeklerinizin yerine tatlı hakkınızı kullanmak ya da alkol tüketiminizi arttırmak isteyebilirsiniz. Bu noktada yapmanız gereken öğle ve akşam yemeklerinizde tercih edeceğiniz besinlerin porsiyonunu kısıtlamak olabilir. Örneğin; salatalarla beraber ızgara balık, yağsız kırmızı et veya beyaz et en kolay ve doğru tercihler arasındadır. Bu tercihinizi yarım porsiyona indirerek tüketmek istediğiniz besini öğle yemeği ya da akşam yemeğinden sonra çok geç bir saat dilimine bırakmadan tüketebilirsiniz. Aynı şekilde kuru baklagillerle zenginleştirilmiş yeşil yapraklı sebzelerle meyve eklenmiş salataları süt ve süt ürünleriyle (yoğurt, ayran, kefir ya da peynirli salatalar gibi) birlikte tercih ederek fresh bir öğün yapmak ise sizi hafif hissettirecektir. Hiç tüketmemek ve kendinizi aç hissetmeseniz dahi vücudu besinsiz bırakmak, sıcak havanın etkisi, fiziksel aktivitenin fazlalığı gibi sebeplerden ötürü enerji gereksinimini karşılayamamanız kendinizi bitkin hissetmenize sebep olabilir.
“Sağlıklı beslenme adına asitli içeceklerden her daim uzak durulmalıdır”
Sıcak havaların etkisiyle asitli içecekler, soğuk kahve, limonata vs. gibi içeceklere talep artıyor, bu ürünler suyun yerine geçiyor mu? Günlük sıvı tüketimi ne kadar olmalı?
Üzerinde durmak isteyeceğim en önemli nokta sanırım içecekler. Sağlıklı beslenme adına asitli içeceklerden her daim uzak durulmalıdır. Vücut için gerekli sıvı alımına ve özellikle tatilde artan ödem problemleri için su tüketimine daha çok dikkat edilmeli, hiçbir sıvının suyun yerine geçmeyeceğini bilmek gerekir. Günde ortalama 2,5-3 litre su tüketimine özen göstermelisiniz. İçmiş olduğunuz su dolaşım sistemi ve bağırsak sisteminin daha düzenli çalışmasını sağlar. Ev yapımı şekersiz limonataları, kafein oranı çok yüksek olmayan buzlu sütlü kahveleri ana öğün aralarında porsiyonlarına dikkat ederek içebilirsiniz. Ödem problemi yaşamıyorsanız günde 2-3 fincan kadar şekersiz kahve içebilirsiniz. Şekersiz meyveli soğuk çay ya da taze sıkılmış doğal meyve sularını her gün tüketmemek şartıyla tüketebilirsiniz.
Tatillerde akla gelmeyen bitki çaylarının bir kısmı (yeşil çay, beyaz çay gibi) soğuk olarak da tüketilebileceğinden kahvaltınızda ya da ara öğünlerinizde soğuk olarak tüketebilirsiniz. Böylece hem metabolizmanızı hızlandırmış olacaksınız hem de ödem probleminizin çözümünü destekleyebilirsiniz.
“Alkol tercihinizi daha az kalorili olanlardan yana kullanın”
Tatillerde daha esnek olunan nokta alkol tüketimidir. Miktarını arttırmak isterseniz dikkat edeceğiniz birkaç noktaya değinmek gerekir. Alkol tercihinizi daha az kalorili olanlardan yana kullanın. Örneğin; meyve suyu ilaveli alkollü kokteyller yerine şarap tercih edebilirsiniz. Alkollü içecekler, miktara dikkat edilmediğinde hızlı kilo alımına veya ödem şikâyetlerine sebep olabilir. Yine alkol tercihlerinizle beraber, yanında tükettiğiniz besinlere ve öğünlere dikkat etmeniz gerekmektedir. Ana öğünlerle beraber tüketecekseniz, yemek seçimlerinizin yağsız ve çok baharatlı olmamasına dikkat ederek, ekmek ve meyve tüketiminden kaçının, daha çok balık, salata ve yağsız mezelerden kontrollü tabaklar oluşturun. Alkolle beraber tüketilen kişisel porsiyonu belirlenmeyen kuruyemiş tabakları, patates kızartmaları gibi yağlı besinler sizin canınızı sıkacak esas noktalardır ve aynı zamanda alkolle beraber tüketilen meyveler alkolün kana karışımını hızlandıracaktır. Alkol konusundaki diğer bir tavsiyem her tüketilen alkol oranına karşın ardından mutlaka iki katı kadar su içmeyi günlük hayatınızda da tatilinizde de alışkanlık haline getiriniz. Ne de olsa yorgun bir karaciğer ve bitkin bir vücut istemeyiz.
“Mümkünse şekersiz dondurmaları tercih edin”
Yazın gelmesiyle beraber dondurma mevsimi açılıyor, tatilde dondurma tüketimi nasıl olmalı (porsiyon) ya da tüketmek doğru mu?
Elbette yanlış değil, dondurmasız bir tatili ben bile hayal edemiyorum. Ortalama 1-2 top dondurma ideal olmakla birlikte kişiden kişiye göre sıklığı ve porsiyonu değişebilir. Paket ve gıda boyası içeren dondurmalardan uzak durmak şartıyla sütlü, kakao oranı yüksek ya da meyve parçaları içeren mümkünse şekersiz dondurmaları öğle yemeğinden sonraki ara öğününüzde, plajda ya da havuz başında tercih edebilirsiniz. Önemli nokta dondurmayı, tatlıların içinde ya da üzerine ekleyerek tüketmemeniz gerektiğidir. Bu tatlı sütlü tatlı dahi olsa porsiyon kontrolünüzü ayarlamanızı gerektirecektir.
Peki, tatilde günlük hareket, aktivite nasıl olmalı?
Tatiller, ruhunuzu dinlendirmek, stres atmak, vücudunuzu mutlu etmek için çok iyi bir fırsattır. Tatil kelimesi bile insanı mutlu etmiyor mu? Düzenli spor yapan bireyler, spor düzenini korumaya özen göstersin. Hala düzenli spor yapmayan ve yetersiz hareket eden bireyler ise tatil dönüşünün işkenceye dönüşmemesini istiyorsa güne hafif bir yürüyüşle başlayıp ardından kahvaltıya geçebilir. Günlük ‘D’ vitamini ihtiyacınız için günde 20 dakika güneşlenmeniz yeterli olacaktır. Güneş altında çok uzun saatler yatmak, cilt sağlığı için uygun olmadığı gibi sizi hareketsiz yapar. Gün içinde bol bol yüzerek vücudunuzu da mutlu edin. Akşam yemeklerinden yarım saat sonra 45 dakika yürüyüş enerjinizi yüksek kılacaktır. Aynı şekilde tatiller dans etmek için ideal noktalardır, gün içinde alınan kalorileri yakmanın en keyifli halidir.
Tatilden sağlıklı bir şekilde dönmek için bazı önemli ipuçları verebilir misiniz?
Diyet yapıyor olsanız dahi kilo almadan hatta kilo vererek bile tatilden dönmeniz mümkün.Tatillerde daha esnek davranın. Evet, esnek olun. Yeni lezzetleri tadın. Ancak bu esnekliği dengenizi kuracak şekilde belirleyin. Gün içinde hareketiniz daha fazla olacağı için yeni lezzet tadımlarınızı gündüz öğünlerine saklayın. Akşam daha hafif besinlerle günü bitirin. Gece geç saatlere kadar uyumamayı tavsiye etmiyorum, ancak tatil süresince düzensiz uykudan kaçınılmıyor. Uykusuz kaldığınız saatlerde bir şeyler tüketmek zorunda olmadığınızı bilin. Bol bol hareket edin ve tatil yerinize göre yeni yerlerin keşfini sadece yemek-lezzet mekânları üzerine kurmayın. Gittiğiniz bölgenin tarihini ve doğal güzelliklerini keşfetmeyi tercih edin.
Tatilde kilo almadan dönmek ve tatil boyunca enerjinizi, motivasyonunuzu düşürmek istemiyorsanız düzenli beslenme alışkanlıklarınızdan sapmamanız yeterli olacaktır. Uzun süre kendinizi aç bırakmayın ve sadece içeceklere yoğunlaşıp ya da sebze ve meyve tüketimi yeterli olur diye düşünerek beslenmenizi kısıtlamayın. Kaliteli protein kaynaklarını her öğününüze yayın. Salata çeşitleri tabağınıza mutlaka renk katsın. Diyet yemeklerinin olduğu barlar ya da menülere bakmanız gerekmez. Ancak doğru tercihler yapamadığınızı düşünüyorsanız, sağlıklı beslenmek adına tercihlerinizi diyet yemeklerden yana kullanın. Eğer bir diyetisyeniniz var ise tatil öncesi beslenme planları ve doğru alternatifleri belirleyin ve gerekli durumda mutlaka iletişim kurun.
Tatilinizde ya da tatil dönüşünde pişmanlıklar yaşamamak adına tatile gitmeden önce seyahatinizin yemek yemek üzerine olmadığı bilinciyle gidin. Tatiller sadece yatıp dinlenmek, yemek yemek değildir. Her koşulda alternatifler bulunacağından kendinizi strese sokmayın. Hayatınızdaki kısıtlı sürecin getirisinin sizden götüreceklerini düşünün. Daha çok eğlendiğiniz, çokça hareket edip, bol bol kahkaha attığınız ve dans ettiğiniz tatilleriniz olsun.
genç diyetisyen Merve Şafak
Kanser tedavisi ya da diğer tedavi sistemlerinin her an inovasyona ihtiyaç ...
Çocuklara farklı konseptlerle kamplar organize eden ve çocukların kendilerine ...
Ankara’daki Bileciklilerin Birleşme Noktası
Bilecik İli ve İlçeleri Sosyal Yardımlaşma, Kültür ve Dayanışma Derneği ...
Beslenme kişiye özgüdür
Ticari Hayat Gazetesi olarak genç diyetisyen Merve Şafak ile bir araya ...
Yazılım Uzmanı Yurtseven: Hepinize bol Kod’lu günler
Yazılımcının, dünyanın gelişmişlik seviyesini ileriye taşıyan kişi olduğunu ...
Ankara Fotoğrafçılar Odası (ANFO) Başkanı Feyzi Gündoğdu ile arşiv saklama hakkında konuştuk.
Teknopark Ankara Genel Müdürü Oğuz Ünal ile Teknopark Ankara ve Teknopark ...