Ketojenik Diyet Listesi – Diyetgen – Türkiye'nin Sağlıklı Beslenme Platformu
Ketojenik Diyet Listesi Nedir Nasıl Yapılır? Kendinizi diyet ya da zayıflama hakkında bir muhabette bulursanız, muhtemelen ketojenik beslenme veya ketojenik diyet kelimesini duyacaksınız. Ketojenik Diyet Listeleri hakkında bilgi almak istiyorsanın en doğru yerdesiniz !
Çünkü ketojenik diyet, fazla kilo vermek ve sağlığızı korumak için dünya çapında en popüler yöntemlerden biri haline gelmiştir.
Araştırmalar, bu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı beslenmenin benimsenmesinin yağ kaybını teşvik edebileceğini ve hatta tip 2 diyabet ve bilişsel düşüş gibi belirli koşulları iyileştirebileceğini göstermiştir.
Ayrıca Bakınız : Düşük Karbonhidrat Diyeti
Bu makale, bir ketojenik diyet yöntemini izleyerek neyin yemeniz gerektiğini ve nelerden kaçınmanız gerektiğini açıklamakta ve başlamanız için bir haftalık bir ketojenik diyet yemek planı sunmaktadır.
Ketojenik Diyet Nedir ? – Keto diyet
Bir ketojenik diyeti takip ederken, diyetin daha katı ve daha gevşek versiyonları mevcut olmasına rağmen karbonhidratlar tipik olarak günde 50 gramın altına düşürülür.
Yağlar yemediğiniz karbonhidratların yerini almalı ve toplam kalori alımınızın yaklaşık% 75’ini sağlamalıdır.
Proteinler enerji ihtiyacının yaklaşık% 20’sini oluştururken karbonhidratlar genellikle% 5 ile sınırlıdır.
Karbonhidratı azaltmak, vücudunuzu ketoz olarak bilinen glikoz yerine ana enerji kaynağı olan yağlara alışmasını sağlar.
Ketojenik Diyet Listesi – Keto diyet
Ketozda iken vücudunuz, alternatif bir yakıt kaynağı olarak karaciğerde glikoz sınırlı olduğundan yağlardan üretilen ketonları kullanır.
Yüksek kalorili içeriği nedeniyle yağdan kaçınılmasına rağmen, araştırmalar ketojenik diyetlerin zayıflama diyetlerine göre kilo kaybını arttırmada önemli ölçüde daha etkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca Bakınız : Kalorisi Yüksek Yiyecekler Nelerdir ?
Ayrıca, ketojenik diyetleri açlığı azaltır ve tokluğu artırır, bu da kilo vermeye çalışırken özellikle yararlı olabilir.
ÖZET : Ketojenik diyet çok düşük karbonhidratlı bir rutine dayanır. Karbonhidratlar tipik olarak günde 50 gramın altındadır.
Ketojenik bir diyete geçmek çok zor olabilir, ancak zorluk seviyesi sizin elinizde.
Odak nokta ; öğünler ve atıştırmalıkların yağ ve protein içeriğini arttırırken karbonhidratı azaltmaktan geçer.
Bazı insanlar günde 20 gramdan az karbonhidrat tüketerek ketozis kazanabiliyor olsa da, diğerleri çok daha yüksek karbonhidrat alımıyla başarılı olabiliyorlar.
Genel olarak, karbonhidrat alımınız ne kadar düşük olursa, ketozda o kadar kolay ulaşılır ve orada kalır. Ayrıca Bakınız 1 Ayda 10 Kilo Verme
Keto Dostu Yemekler Yemek – Keto diyet
Ketojenik bir diyet uygularken, yemekler ve atıştırmalıklar aşağıdaki yiyeceklerin etrafında toplanmalıdır:
Yumurtalar: Organik bütün yumurtalar en iyi seçimdir.
Kanatlı: Tavuk ve hindi.
Yağlı balıklar: Somon, ringa balığı ve uskumru.
Et: Otla beslenen sığır eti, geyik eti, domuz eti, hayvan organ etleri gibi.
Tam yağlı süt: Yoğurt, tereyağı ve krema.
Tam yağlı peynir: Çedar, mozarella, brie, keçi peyniri ve krem ​​peynir.
Fındık ve tohumlar: Macadamia fındık, badem, ceviz, kabak çekirdeği, fıstık ve keten tohumu .
Fındık ezmesi: Doğal yerfıstığı, badem ve kaju fıstığı.
Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi yağı , zeytin yağı, avokado yağı, hindistan cevizi yağı ve susam yağı.
Avokado: Neredeyse tüm öğün veya atıştırmalıklara avokado eklenebilir.
Nişastalı olmayan sebzeler: yeşillikler, brokoli, domates, mantar ve biber.
Çeşniler: Tuz, karabiber, sirke, limon suyu, taze otlar ve baharatlar.
Kaçınılması gereken yiyecekler – Ketojenik Diyet Listesi
Keto diyeti uygularken karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerden kaçının.
Aşağıdaki yiyecekler kısıtlanmalıdır:
Ekmek ve unlu mamuller: Beyaz ekmek, kepekli ekmek, kraker, kurabiye, çörek ve rulolar.
Tatlılar ve şekerli yiyecekler: Şeker, dondurma, şeker, akçaağaç şurubu, agav şurubu ve hindistancevizi şekeri.
Şekerli içecekler: Soda, meyve suyu, şekerli çaylar ve sporcu içecekleri.
Makarna: Spagetti ve erişte.
Tahıllar ve tahıl ürünleri: Buğday, pirinç, yulaf, kahvaltı gevrekleri ve ekmeği.
Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, balkabagi, mısır, bezelye ve balkabağı.
Fasulye ve baklagiller: Siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya fasulyesi.
Meyve: Turunçgiller, üzümler, muzlar ve ananaslar.
Yüksek karbonhidrat sosları: Barbekü sos, şekerli salata sosları ve daldırma sosları.
Bazı alkollü içecekler: Bira ve şekerli karışık içecekler.
Karbonhidratlarla sınırlı olmasına rağmen, keto dostu bir makro besin yelpazesini koruduğunuz sürece meyveler gibi düşük glisemik meyveler sınırlı miktarda tüketilebilir.
Ketojenik Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır ? – Keto diyet
Sağlıklı gıda kaynakları seçtiğinizden ve işlenmiş gıdalardan ve sağlıksız yağlardan uzak durduğunuzdan emin olun.
Aşağıdaki öğelerden kaçınılmalıdır:
Sağlıksız yağlar: Margarin, kanola ve mısır yağı gibi bitkisel yağlar.
İşlenmiş gıdalar: Fast food, paketlenmiş yiyecekler ve sosisli sandviç ve öğle yemeği gibi işlenmiş etler.
Diyet yiyecekleri: Yapay renkler, koruyucu maddeler ve şeker alkolleri ve aspartam gibi tatlandırıcılar içeren yiyecekler .
Keto Dostu İçecekler – Keto diyet
Şeker, meyve suyu, soda, buzlu çay ve kahve içecekler dahil olmak üzere çok çeşitli içeceklerde bulunabilir.
Ketojenik bir diyet yaparken yüksek karbonhidratlı içecekler gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden de uzak durulmalıdır.
Şekerli içeceklerin obeziteden diyabet riskine kadar çeşitli sağlık sorunlarıyla da ilişkilendirilmiştir.
Neyse ki, ketojenik diyet yapanlar için çok lezzetli, şekersiz seçenekler var.
Ketojenik Diyet Listesi : Ketojenik diyet dostu içecekler şunlardır:
Su: Su, hidrasyon için en iyi seçimdir ve gün boyu tüketilmelidir.
Köpüklü su: Köpüklü su mükemmel bir gazoz değişimini sağlayabilir.
Şekersiz yeşil çay: Yeşil çay lezzetlidir ve birçok sağlık yararı sağlar.
Suyunuza ekstra bir lezzet katmak istiyorsanız, farklı keto-dostu lezzet kombinasyonları ile deney yapmayı deneyin.
( Örneğin, su şişenize biraz nane ve limon kabuğu dökmek gibi )
ÖZET : Sağlıklı bir ketojenik diyet, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı yiyecek seçimleri etrafında toplanır. İşlenmiş maddeler ve sağlıksız yağlar sınırlandırılmalıdır. Keto dostu içecek seçenekleri şekersiz olmalıdır.
Aşağıdaki menü, günde 50 gramdan az miktarda toplam karbonhidrat sağlar
Yukarıda bahsedildiği gibi, bazı kişilerin ketozise ulaşmak için karbonhidratları daha da azaltması gerekebilir.
Bu, bireysel diyet ihtiyaçlarına bağlı olarak değiştirilebilen genel bir haftalık ketojenik menüdür.
Ketojenik Diyet Listesi için Haftalık Takvim
Kahvaltı: Süzme yeşilliklerle, pastırmalı tereyağında kızartılmış iki yumurta.
Öğle yemeği: Yeşilliklerin üstüne peynir, mantar ve avokado ile doldurulmuş, çörek otlu bir burger.
Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağında sote edilmiş yeşil fasulye soslu pirzola
Öğle yemeği: Yeşillik tabağıın üstüne kereviz ve domatesli ton balıklı salata.
Akşam Yemeği: Krema soslu tavuk kızartın ve brokoli ile sote edin.
Kahvaltı: Dolmalık biber, peynir ve yumurta
Öğle Yemeği: Sert haşlanmış yumurta, hindi, avokado ve mavi peynirli roka salatası.
Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağında sote edilmiş ıspanaklı ızgara somon.
Kahvaltı: Tam yağlı yoğurt
Öğle yemeği: Karnabahar pirinci, peynir, otlar, avokado
Akşam yemeği: Peynirli brokoli ile biftek.
Kahvaltı: Fırında avokadolu atıştırmalıklar
Öğle Yemeği: Tavuklu Sezar salatası.
Akşam Yemeği: Sebzeli dana pirzola
Kahvaltı: Karnabahar tostu, peynir ve avokado ile birlikte önerilir.
Öğle yemeği: Somon burger pesto sosu ile uygulanabilir.
Akşam Yemeği: Köfte, kabak eriştesi ve parmesan peyniri ile servis edebilirsiniz.
Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü
Öğle yemeği: Yeşillik, haşlanmış yumurta, avokado, peynir ve hindi ile yapılan cobb salatası.
Akşam Yemeği: Hindistan Cevizli Körili Tavuk.
Gördüğünüz gibi, ketojenik yemekler çeşitli ve lezzetli olabilir.
Her ne kadar birçok ketojenik yemek hayvansal ürünlere dayansa da, aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli vejetaryen seçenekler de var.
Daha liberal bir ketojenik diyeti takip ediyorsanız, kahvaltıya bir bardak çilek veya akşam yemeğine küçük bir nişastalı sebze porsiyonu eklemek, bu yemek planındaki karbonhidrat miktarını artıracaktır.
Ketojenik Atıştırmalıklar – Ketojenik Diyet Listesi
Öğünler arasında atıştırmak, açlık hissini hafifletmeye yardımcı olabilir
Ketojenik diyet çok doyurduğundan, aktivite seviyenize bağlı olarak günde sadece bir veya iki atıştırmaya ihtiyacınız olabilir.
İşte bazı mükemmel, keto dostu atıştırmalık seçenekler:
Badem ve kaşar peyniri
Yarım avokado , tavuk salatası ile doldurulmuş
Düşük karbonhidratlı sebzeli Guacamole
Şekersiz hindistan cevizi
Çok haşlanmış yumurta
Zeytin ve dilimlenmiş salam
Kereviz ve biber otlu krem ​​peyniri
Çırpılmış krema ile çilek
Yüksek yağlı ve avokado içeren yeşillikler
Avokado kakao köpüğü
Bu keto atıştırmalıkları öğünler arasında dolgunluğu koruyabilmesine rağmen, gün boyunca çok fazla atıştırma yapıyorsanız kilo almaya başlayabilirsiniz. Bu nedenle dikkatli olmalısınız. Ayrıca Bakınız : Kilo Almak için Diyet Listesi
Aktivite seviyenize, kilo verme hedefinize, yaşınıza ve cinsiyetinize göre uygun sayıda kalori almanız önerilir !
Ketojenik Alışveriş Listesi
Çok yönlü bir ketojenik diyet, bol miktarda taze ürün, sağlıklı yağ ve protein içermelidir.
Hem taze hem de dondurulmuş ürünlerden oluşan bir karışım seçmek, tariflere ekleyebileceğiniz keto dostu sebze ve meyveler tedarik etmenizi sağlayacaktır.
Aşağıdakiler,size rehberlik edebilecek basit bir ketojenik alışveriş listesidir:
Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, tavuk, hindi ve domuz eti (mümkün olduğunda organik, mera yetiştirme seçeneklerini tercih edin).
Balık: Somon, sardalya, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar en iyisidir.
Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, karides ve tarak.
Yumurtalar: Mümkün oldukça, omega-3 bakımından zenginleştirilmiş veya pastörize yumurta satın alın.
Tam yağlı süt: Şekersiz yoğurt , tereyağı, krema veya ekşi krema.
Yağlar: Hindistan cevizi ve avokado yağları.
Avokado: Olgunlaşmış ve olgunlaşmamış avokadoları karıştırın. Yani hem olgun hemde olgun olmayan avakado seçimi yapın.
Peynir: Brie, krem ​​peynir, çedar ve keçi peyniri .
Dondurulmuş veya taze meyveler: Yaban mersini, ahududu, böğürtlen.
Kuruyemiş: Bademler, cevizler, antep fıstığı.
Tohumlar: Kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, chia tohumu. Ayrıca Bakınız : Chia Tohumu Nedir
Fındık ezmesi: Badem ezmesi, fıstık ezmesi.
Taze veya dondurulmuş düşük karbonhidratlı sebzeler: Mantar, karnabahar, brokoli, yeşillik, biber, soğan ve domates.
Çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, salsa, otlar, sarımsak, sirke, hardal, zeytin ve baharat.
Yemeklerinizi vaktinden önce planlamak sağlıklı yemekler için gereken malzemeleri önceden almak her zaman yararlı olacaktır.
Ayrıca, bir alışveriş listesine bağlı kalmanız cazip ve sağlıksız yiyeceklerden uzak durmanıza yardımcı olabilir.
ÖZET : Bir alışveriş listesi hazırlamak, hangi yiyeceklerin ketojenik yemek planınıza uygun olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir. Sepetinizi et, kümes hayvanları, yumurta, az miktarda sebze ve tam yağlı süt gibi içeriklerle doldurun.
Sağlıklı bir ketojenik diyet, günde yaklaşık % 75 yağ, % 20 protein ve % 5 veya daha az 50 gram karbonhidrat içermelidir.
Yumurta, et, süt ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı yiyeceklerin yanı sıra şekersiz içecekler üzerinde odaklanın. İşlenmiş maddeleri ve sağlıksız yağları sınırladığınızdan emin olun.
Ketojenik Diyet Listesi hazırlama ile ilgili sizlere bilgi vermeye çalıştık. 🙂