3 farklı kalça ekstansiyonu hareketi analiz edildi ve hamstring, kalça ve erector Spina kasına etkileri incelendi. Hareketler barbell deadlift, hip thrust ve hex bar ile deadlift şeklinde uygulandı.
13 antrenmanlı erkek sporcu tek tekrar maksimal şeklinde hareketleri 1 antrenmanda uyguladı.
Gruplar test öncesi adaptasyon için 2 benzer antrenman yaptı. Emg ile kas aktivasyonları incelendi.
Aktivasyonuna bakılan kaslar tam olarak gluteus maximus, biceps femoris ve erector spina kasları.
Burada farklı bir şekilde hareketlerin başlangıcı ve bitişlerin arasındaki açılar 2 ye bölünerek hareketin başlangıcı ve sonu arasındaki kas aktivasyonları farklı farklı değerlendirildi. Bariz farklılıklarından bahsedenim.
Öne çıkan bazı farklılıkları sıralayalım.
Hip thrust hareket başlangıcında diğer 2 harekete oran ile, %16 ve hareket sonunda ise %26 kadar daha fazla gluteus maximus aktivasyonu gösterdi. Hip thrust hareket sonunda daha fazla gluteus maximus aktivasyonu gösteriyor. (hareket sonu fotograftaki b ile gösterilmiş olan)
Barbell deadlift tüm hareket boyunca, hex bar deadlifte oran ile %28 daha fazla biceps femoris aktivasyonu gösterdi. Hip thrusta olan oranı ise %20 daha fazla.
Biceps femorisi en çok aktive eden hareketler sırasıyla barbell deadlift ikinci sırada hex bar deadlift ve sonrasında hip thrust denebilir.
Diğer bir değerlendirme ise,
Barbell deadlift’in tam ortasında yani tam olarak bar, diz hizasında denebilir (90 derece hip flex.), hex bar deadliftten %48, hip thrusttan ise %26 daha fazla biceps femoris kasını aktive etti.
Barbell deadlift aşağı iniş başlangıcında yani 0-5 derece flexionda hex bara oran ile %39, hip thrusta oran ile ise, %34 daha fazla biceps femoris kasını aktive ediyor. Yani bar deadlift hareket başı ve sonunda hamstring gurubu kası olan biceps femorisi bariz bir şekilde daha fazla aktive ediyor.
Benzer hareket havuzunda görülen hareketler arasında, bu denli büyük farkların olması hareketlerin yük mekaniklerinin farklılıklarından kaynaklanıyor.
Ayrıca hareketler arasında Erector Spina için ise belirgin bir aktivasyon farkı görülmedi.
Gluteusu en çok aktive eden hareket hip thrust bu açıkça görülüyor.
Biomekanik olarak bar ile deadlift, hex bar ile deadlift karşılaştırıldığında, bar deadlift daha fazla kalça aktivasyonuna sebep oluyor bunun mekanik sebepleri neler ?
Barı kaldırırken ayakların ucunda olan bar, sırtın uzun bir kuvvet kolu olarak görev yapmasına neden olur. Kalça stressinin artma sebebi budur. Hex bar deadlifte oran ile biceps femorisi daha fazla aktive etme sebebi bu diğer bir yönden değerlendirirsek, deadlift hareketi aslında horizontal olarak kalçaya stress uygular. iki deadlift türü de kalça aktivasyonu olarak birbirine yakın sonuçlar verse bile hamstring grubunda ve özellikle biceps femoris kasında farklılıklar çok fazla. Bunun sebebi biceps femoris kasının kalça ekstensörü olarak görev yapması ve bundan dolayı kuvvet kolunun uzadığı durumlarda aktivasyonunun daha fazla artması. Hex bar ile yapılan deadlift vücuda daha yakındır. Temel fark buradadır.
Contreras ve arkadaşların yaptığı çalışmada hip thrust ve klasik squat karşılaştırmasında, glutues aktivasyon farkları hex bar deadlift ile hip thrust karşılaştırıldığında bulunanlar ile yakınlık gösteriyor. Bu benzerliğin sebebi ise hex squatın (bu çalışma için) kinematik olarak squata açısal olarak yakınlığından kaynaklanıyor.
Kaldırılan maksimal kilolara ise (1rm), hip thrust 176 kg, bar deadlift 150kg, hex bar deadlift ise 153kg tabi bunlar ortalama rakamlar. Burada unutulmaması gereken en önemli özellik maksimal kaldırılan ağırlık ile testlerin yapılması tekrar etmekte yarar var.
Peki bu bilgiler programlarımızda neleri değiştirebilir?
Öncelikle 2 konunun üzerinde durmak gerekir. 1. Sporcuların branşın getirdiği gerekliliklerine uygun hareket havuzu oluşturmakta ve sportif yaralanma sonucu sahaya dönüşte bariz farklar yaratabilir. Hamstring grubunun ön çapraza (acl) binen yükü azaldığı tibianın öne kaymasını engellediğini basit anlamda söyleyelim. Quadirceps grubunun antagonisti olduğunu unutmamak gerekir. Bu grupların derinlikli bir makro planını yaparken hangi hareketin öne çıkacağı önemli. Özellikle diz sportif yaralanmalarından sonra yapılan bacak çalışmalarında kaslar arası denge için önemli.
Diğer bir yönden ise squatın sıçrama kuvvetine belirli şartlarda hip thrust’tan daha fazla pozitif etki sağladığını çalışmalarla göstermiştik. Hip thrust ise sürat ve çabukluk gerektiren aktivelere daha fazla katkı sağlıyor. Yani bir kaleci ve futbolcu arasındaki kinematik farklara uygun bir program hazırlamak istersek, bu çalışmalar önemli katkılar sağlayabilir. Hex bar deadlift’in squat benzeri bir hareket karakteri göstermesi belki hex bar tercih etmek isteyenlerin hex bar ile test yapıp bunun üstünden bu hareketi planlamasını sağlayabilir. Bu tip branşa uygun hareket havuzları, programları fonksiyonel antrenman anlayışına bir adım daha yaklaştıracaktır.
Fonksiyonel antrenmanı daha detaylı incelemek isteyenler yazımı okuyabilir.
← Hipertrofi antrenmanları her kas grubunda aynı etkiyi gösteriyor mu ?
Tükenene kadar tekrar metodu hipertrofi veya kuvveti geliştiriyor mu ? →