Antrenmandan daha fazlası: HIIT
Yapılan araştırmalarda, HIIT yöntemi ile 20 dakikada yakılan kalori miktarı ile 50 dakikalık sürdürülebilir antrenmanda yakılanın aynı olduğu ortaya çıktı.
giriş yap 24 0
Zamanı en iyi şekilde kullanmak, her dakikadan daha fazlasını alabilmek ve her hareketi daha efektif hale getirmek... Günümüzde aslında hiçbir şeye yeterince zaman yok.
Hayatın akışı ve yapılacaklar listesi içinde spor yapmaya da zaman bulabilmek yeterli değil, yapılan antrenmandan en efektif sonucu alabilmenin peşindeyiz.
HIIT, yüksek yoğunluklu ve aralıklı antrenman tekniği, bu arayış için çözüm olmaya aday bir yöntem olarak ortaya çıktı.
Peki HIIT, beklentileri karşılayabilir mi?
Trend haline gelen yöntemler
Son 10 yılda çeşitli antrenman yöntemleri, etkili kilo verme ve sağlıklı vücut arayışına cevap olarak sunuldu. 2013’te 7 dakikalık antrenman popüler olmuştu, 2016’da 1 dakika antrenmanları trend haline geldi.
HIIT ise aslında yeni bir fikir değil, 100 yılı aşkın bir süredir kullanılıyor. Yavaş joggingler ile hızlı sprint koşularını birleştirip dayanıklılığı artırmak için uygulanıyor. HIIT’in yöntem haline gelmesi son yıllarda yapılan çalışmaların sonucu.
HIIT hakkında çok sayıda bilgi ve doküman var, ancak bu yöntemi benzerlerinden ayıran küçük detaylar söz konusu ve bu antrenman yöntemi aslında kilo verme ile ilgili değil.
Antrenmanları yoğun çalışma, dinlenme ve düşük tempoda çalışmadan oluşan periyotlarla kombine eden HIIT yöntemi, pek çok spor salonunda seçenek olarak sunuluyor.
Genelde karışık aerobik ve dayanıklılık antrenmanları bir araya getiriliyor.
HIIT üzerine yapılan araştırmalar, aerobik çalışmaları üzerine... Sosyal medyada, spor salonlarında, dergilerde ve videolarda gösterilen HIIT antrenmanlarının programları ise çeşitlilik gösteriyor.
Bu farklılık, elimizdeki araştırma sonuçlarıyla uygulamaların birbirini açıklamasını engelliyor.
HIIT araştırmaları ne diyor?
HIIT yönteminde antrenman programının yüksek yoğunlukla başlaması esas alınıyor. Sporcunun 1 ile 5 dakika içinde kalp ritminin %80 performansına ulaşması hedefleniyor. Ardından dinlenme aşamasına geçiliyor ve son olarak düşük tempoda antrenmana devam ediliyor.
Kalp ritim performansımızın %80’e ulaştığını bize söyleyebilecek sporcu izleme monitörleri ya da bunun için hazırlanmış aplikasyonlar kullanılıyor. HIIT’in en önemli ölçüsü de kalp ritminin ne kadar yükseldiği... Kalp ritminin %100’e ulaştığı SIT de bir başka yöntem.
HIIT’in faydaları neler?
Temelde HIIT yöntemi kalp sağlığını hedef alıyor. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında kardiyo ve solunum sağlığı, kısa süren çalışma ile aniden yükseltiliyor.
Bu yöntem, düzenli bir antrenman tekniği değil. HIIT ile kilo vermek veya kas yapmak gibi amaçlardan bahsedemeyiz. HIIT ile vücuda giren oksijenden maksimum verim alınarak tüm hücrelere ulaşması hedefleniyor.
Daha sağlıklı bir beden ve daha iyi çalışan bir vücut mekanizması...
Daha iyi bir kan basıncı seviyesi, daha uzun süre nefes alıp verebilmek için geliştirilen özel aerobik programı, bir başka sporla, yüzme ya da bisikletle sağlanabilen faydalardan fazlasını alabilmek...
Kilo vermek için ideal 8 egzersiz
HITT’de antrenmanın içeriği önemli
Ne kadar kalp ritmini hızlandıracak antrenman yapılırsa, vücudun oksijen dağılımı da o kadar artıyor. Antrenmanın dayanıklılık ve yoğunluk özelliği ne kadar düşük olursa kalp sağlığına etkisi de o kadar düşük oluyor.
HIIT’in bir diğer önemli kademesi olan dinlenme aşaması da son derece önemli çünkü kalp aslında yoğun çalışma sırasında değil dinlenme esnasında asıl değerlerine ulaşabiliyor.
Amaç vücudun tam verimlilikle çalışmasıysa, 3 ile 5 dakika yoğun antrenman yaparak hedefe ulaşılabilir.
HITT neden kalp sağlığı için bu kadar önemli?
Araştırmalar HIIT’in faydasını ortaya koymuş olsa da tam olarak bunu nasıl başardığını henüz anlayamadı.
Elimizdeki en iyi fikir, yoğun antrenman sırasında pompalanan kan miktarının artıyor olması.
Kan pompalanmasını, vuruş hacmi adı verilen bir birim ile ölçüyoruz. Bu kalbe ulaşan kan miktarı anlamına geliyor.
HIIT’in kalp sağlığına olan faydası da yüksek yoğunluklu antrenmanlarla kalbe ulaşan kan miktarını artırmasından geliyor.
HIIT ile kilo verilebilir mi?
Yüksek yoğunluklu antrenmanlar kalori yakma konusunda yardımcı olabilir.
Yapılan araştırmalarda, HIIT yöntemi ile 20 dakikada yakılan kalori miktarı ile 50 dakikalık sürdürülebilir antrenmanda yakılanın aynı olduğunu ortaya koyuyor.
HIIT yönteminde hem yüksek yoğun antrenman hem de dinlenme aralığı bedenin önce düzenini bozuyor ardından da normal akışına geri dönmesini sağlıyor.
Kilo verme amacıyla yapılan antrenmanların beslenme diyetleriyle desteklenmesi gerekiyor, öncelikle vücuda giren kalori miktarının azaltarak başlamalı.
İkinci olarak da 20 dakikalık HIIT antrenmanları ile hedeflenen miktarda kalori yakmak çok kolay değil, eğer bu amaçla spor yapacaksanız daha uzun süren, devamlılığı olan antrenman programlarına yönlenebilirsiniz.
Kalori yakmaya antrenmandan sonra başlıyoruz
HIIT yöntemi ile ilgili yapılan araştırmalar, vücudumuzun antrenman bittikten sonra kalori yakmaya başladığını ortaya koydu.
20 dakikalık yüksek yoğun antrenman sonrasında ölçümler yapıldı ve antrenmandan 24 saat sonra bile hala bedenin kalori yakmaya devam ettiği gözlemlendi.
HIIT’in dinlenme aralıklarından oluşmasının faydalarından biri de bu devam eden etkiyi yaratabilmek.
Ancak uzmanlar, dinlenme sürecinde devam eden kalori yakımının metabolizmanın hızlanmasının bir sonucu olduğunu belirtiyorlar.
HIIT ile kas yapmak mümkün mü?
Kalori yakmak HIIT’in en güçlü tarafı değil, ancak kas yapmak isteyenler için biraz daha faydalı olabilir. Daha önce bahsettiğimiz gibi, HIIT’in dinlenme periyotları yöntemin asıl kilit noktası ve metabolizma bu dinlenme aralığında yükseliyor.
Metabolizma hızını etkileyen bir diğer etmen de sahip olduğunuz yağsız kas miktarıdır. Vücudunuzda ne kadar az yağ olursa metabolizmanın o kadar hızlı olur. Çünkü kaslarımız dinlenme sırasında yağdan daha fazla enerji kullanır.
Metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlamanın birinci yolu vücuttaki yağ miktarını azaltmaktır. Ne kadar az yağ varsa vücut dinlenme sırasında o kadar fazla enerji üretir.
Vücuttaki yağdan kurtulmak çok fazla çalışmayı gerektirir, doğru plan ve program dahilinde antrenman yapılmalı. HIIT’in amaçlarınıza uygun olup olmadığını yeniden gözden geçirmenizde fayda olabilir.
High intensity interval training egzersiz sağlıklı yaşam kardiyo kalp ritmi kalp performansı antrenman hareket alışkanlık
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 12/03/2020