Kromozomlarımızı Koruyan En Önemli Parçamız: Telomer - Genetik Haberleri
Telomer ve Telomeraz Nedir?
Telomer, her bir DNA sarmalımızın ucunda bulunan ve kromozomlarımızı koruyan protein kılıflardır. Bu kılıfları ayakkabı bağcıklarının ucundaki plastik kılıflara benzetebiliriz. Onlar nasıl bağcıklarımızın çok çabuk bozulmasını, hasar görmesini engelliyor, telomerler de kromozomlarımıza bu şekilde davranıyor. Telomerlerimizi koruyan hatta onları sentezleyen bir enzime sahibiz, bu enzimin adı ise telomeraz. Telomer ve telomeraz, Dr. Elizabeth Blackburn ve arkadaşları tarafından keşfedildi. Bu keşfin üzerine 2009 yılında Nobel Tıp Ödülü’ne layık görüldüler.
Telomerler, yaşamın başında belirli bir uzunluğa sahiptirler. Bu uzunluk birçok sebeple kısalabilir ama aynı zamanda sabit kalabilir hatta uzayabilir. Bütün insanların farklı yaşlanmalarındaki genel sebep işte budur. Elbetteki çevresel faktörler de yaşlanma hızının artmasına ya da yaşıtlarından yaşlı görünmesine sebep olabilir ancak çevresel faktörlerin yanında genetik altyapıyı da göz önünde bulundurmak gerekir. Hücresel yaşlanma da insanların farklı yaşlanmasına sebep olan bir neden. Yaş ve telomer kısalmasının ters orantılı olduğu düşünülüyor. Yenidoğan bir bebekte telomer uzunluğu 10.000 baz çifti iken 65 yaşında bir bireyde 4.800 baz çifti uzunluğundadır. Yaş arttıkça hastalıklara yakalanma riskinin artmasını da araştırmacılar buna bağlıyor. Her hücre bölünmesiyle kısalan telomerler, aşınma hızına bağlı olarak hücrenin yaşlanma hızını ve ölüm zamanını hesaplar.
Sağlıklı bir birey olabilmek için telomerlerimizin yeteri kadar uzun olması gerekmektedir. Örneğin, kan damarlarımızın duvarlarındaki yaşlı hücre sayısı fazlalaşırsa arterlerimiz sertleşir ve kalp krizi geçirme ihtimalimiz artar. Bağışıklık sistemimizdeki hücreler yaşlılık nedeniyle yabancı bir maddenin yaklaştığını fark edemezlerse grip ya da zatürre gibi hastalıklara yakalanma olasılığımız daha yüksek olur.
Stres gibi faktörler telomer kısalmasına ya da uzamasına neden olabilir ama insanların bu faktörlere verdikleri farklı tepkiler de telomerleri etkiler. Örneğin, bir insan strese karşı mücadeleci bir tavır sergiliyorsa, bu stres onun telomerlerini kısaltmaz hatta uzatabilir bile. Ama bir kişi bu strese tehlikeymiş gibi yaklaşırsa o zaman telomerler kısalma eğilimindedir. Meditasyon ve Çigong gibi çeşitli zihin-beden tekniklerinin stresi azalttığı ve telomerazı artırdığı görülmüştür.
Sağlıklı bir yaşam sürebilmemiz için bu çok değerli telomerlerimizin mevcut uzunluklarını korumaya çalışmalıyız. İşte korumak için yapabileceklerimizden bazıları:
Kardiyovasküler antrenmanların ve tüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların telomerazda yüksek artışı sağladığı gözlemlenmiştir. Bu kardiyovasküler antrenman, maksimum kapasitenizin yüzde 60’ını kullanarak 40 dakikalık koşu ya da yürüyüşleri kapsar. Bunu yaparken biraz sert nefes alıp vermeniz gerekse de sohbet edebilecek düzeyde olmalısınız. Yüksek yoğun aralıklı antrenman ise 10dk’lık ısınma ile başlayıp 3dk hızlı, 3dk yavaş koşudan, 10dk’lık soğumadan oluşur. Bu antrenmanda önemli kısım ise 4 kez ara vermek.
Uzun telomerlere sahip olmak isteyen yaşlı bireylerin en az yedi saat veya daha fazla uyku çekmesi gerekmektedir. Elbette bu saat aralığı kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Uyandığınızda kendinizi yorgun hissetmiyorsanız uyuduğunuz uyku sizin için yeterlidir.
Sigara, böcek ilaçları, boyalar, temizlik malzemeleri, kirlilik, kurşun vb. kimyasallar telomerlerin kısalmasına neden olur.
Dokasaheksenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) seviyesi artan kişilerin telomer aşınma hızı zamanla düşer. Omega-3’ün alglerden yapılmış ürünlerden alınması daha faydalıdır. Haftada birkaç kez balık yemek veya günlük 1 gram omega-3 takviyesi almak yeterli olacaktır.
Her gün şekerli ve gazlı içeceklerin tüketilmesi telomerlerin kısalmasına neden olur.
Araştırmalar haftada en az bir kez işlenmiş et yiyenlerin telomerlerinin daha kısa olduğunu ortaya koyar.
Aynı zamanda doymuş yağlar, beyaz ekmek, yüksek alkol, omega-6 çoklu doymamış yağların tüketilmesi kısa telomerlerle, tam tahıllı besinler, sebze ve meyve, baklagiller, tohumlar( örneğin; keten tohumu), kahve gibi besinlerin tüketilmesi de uzun telomerlerle ilişkilendirilir. Multivitamin takviyeleri, yeşil çay gibi antioksidanlar da telomerlerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Elizabeth Blackburn ve Elissa Epel. Uzun Yaşamanın ve Genç Kalmanın Yeni Bilimi Telomer Etkisi. İstanbul: Doğan Kitap,2018.
kromozomlarımızı koruyan önemli parçamız: telomer