Hipertansiyon için En İyi Egzersiz: Küçük Bir Yol Uzun Bir Yol
Araştırmalar, az miktarda egzersiz yapılmasının bile yüksek tansiyonu düşürdüğünü göstermektedir. Güvenli, kalp-sağlıklı egzersiz için yavaş ama istikrarlı bir plan nasıl başlatılır.
Kalbinize Yardımcı Olmak İçin Harekete Geçin
Hipertansiyon Egzersizleri: Küçük Başlayın, Büyük Düşünün
Motive kalmak için ipuçları
Sağlık Ve Tıp Video: Baş Ağrısından 5 Dakikada Kurtulmanın 6 Yolu (İlaçsız) (Haziran 2019).
sana kafadan vurmuyor. Göğüs ağrısı vermez ya da bir merdiven çıkarken sizi hile ve puf yapmaz. Bu nedenle, yüksek tansiyonun kalp krizi, kalp yetmezliği, ve böbrek yetmezliği gibi bir dizi sağlık sorunu için risk oluşturduğunu unutmak kolaydır, diyor Saint Luke&apos;un Muriel I. Kauffman Kadın Kalp Merkezi&apos;nden Tracy Stevens Kansas Eyaleti Orta Amerika Kalp ve Damar Enstitüsü, Dr. Stevens aynı zamanda Missouri-Kansas City Üniversitesi&apos;nde tıp profesörü ve Amerikan Kalp Derneği&apos;nin sözcüsüdür.
Eğer iseniz (ideal kilonuzun üzerinde yüzde 20 veya daha fazla olarak tanımlanırsa) sağlığınıza yönelik tehdit daha da büyüktür. Üç Amerikalıdan biri obezdir ve her yıl ABD&apos;de 110.000&apos;den fazla ölüm ile ilişkilendirilebilir. Ama şu iyi haber: Küçük miktarlarda mütevazi egzersiz bile yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.
Baton Rouge, La&apos;daki Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi&apos;ndeki araştırmacılar, 45 ve 75 yaşlarında yaklaşık 400 kadını inceledi. Hepsi aşırı kilolu veya obez, sedanter ve yüksek tansiyona sahipti. Araştırmacılar, kadınları dört farklı gruba ayırdı; bunların üçü farklı yoğunluk düzeylerinde ve farklı süreler boyunca kullanıldı. Dördüncü grup hareketsiz kaldı.
Araştırmacılar, altı ay sonra, her üç aktif kadın grubunun daha yüksek kan basıncı ölçümleri olduğunu keşfettiler. En yoğun egzersiz yapan grubun sayıları, en az yoğun olarak çalışan gruba göre biraz daha iyi idi. Kadınlar kilo vermese de, kardiyovasküler kondisyonlarını daha iyi geliştirmekten büyük ölçüde yararlandılar.
Düzenli egzersiz aynı zamanda stresi azaltıyor, diyor Burke Rehabilitasyon Hastanesi&apos;nde klinik egzersiz fizyoloğu ve White Plains, NY&apos;deki Akıllı Spor Merkezi. MA çok stres altında olduğunuzda kan basıncınız yükselebilir - .
İdeal olarak, Stevens, herkesin - özellikle de, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi sağlık koşullarına sahip olanların - her hafta en az 2 buçuk saat mütevazi bir egzersiz yapması gerektiğini söylüyor. “Haftanın çoğu gününü günde en az 30 dakika deneyin” diyor ve “hiçbir zaman egzersiz yapmadan iki günden fazla sürmem” diyor.
Yapabileceğiniz en iyi ve en kolay egzersizlerden biri . Her yere yürüyebilir ve iyi bir çift spor ayakkabısının ötesinde herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaz. Stevens, "İnsanların dışarı çıkıp yürüyüş yapmasını seviyorum, ancak bazıları düzensiz zeminden korkuyor, " diyor. Dağlık arazide yürürken ve düşmekten korkuyorsanız, bir baston alın. “Bu size biraz istikrar sağlar, böylece güvenle yürüyebilirsiniz” diyor.
Eğer bloğun etrafında yürürken göz korkutucu görünüyorsa, bir egzersiz rutini başlatma düşüncesi ezici olabilir. Ama endişelenme, diyor Stevens. Küçük başlayın ve günde sadece üç kez sadece beş dakika yürüyün.
Önemli olan hipertansiyon egzersiz programına başlamaktır. Günde birkaç dakika sonra, her seferinde daha kolay olur ve her antrenmana daha fazla zaman kazandırırsınız. Bilmeden önce, bu beş dakika 10 olacak ve günde üç kez 10 dakika yapmak, ihtiyacınız olan 30&apos;a kadar eklenecektir.
Başlamak için başka bir yol da gününüze kısa egzersiz alıştırmaları yapmaktır. Berran şunları söylüyor:
Gittiğiniz her yerde girişten biraz daha uzaklara park edin - işe, bakkala, doktor randevularına
Bir ya da iki uçuşa çıkacak olursanız, asansörden merdiven almak
Çamaşırları aynı anda bir seferde birkaç gömlek uzağa koymak
Bakkaliye arabadan bir seferde bir paket taşımak
Sırt, kalça veya diz ağrısı ile sınırlıysanız ve hatta kısa yürüyüşler yapmak zorsa, bacaklarınızın üzerine baskı uygulayamayan bir egzersiz yapmayı deneyin. Isıtılmış bir havuzda yürümeyi deneyin - sıcak su, stres eklemlerinden ziyade yatıştırır ve yumuşar. Stevens senin için bir başka iyi bir seçenek olabilir.
Yüksek tansiyon ve obezite ile mücadele için bir program başlattığınızda, onunla sopa gerekir. Stevens, düşündüğün kadar zor değil. Daha çabuk hissedeceksin ve bu harika bir motivasyon olacak. Ayrıca şu ipuçlarını deneyebilirsiniz:
Her gün aynı zamanda egzersiz yapın. Rutinin düzenli bir parçası olacak ve atlamak daha zor olacak.
Çalışırken rahat kıyafetler giyin. Dış mekanda egzersiz yapıyorsanız, hava koşullarına uygun giyin - terlemeyi yaparken hafifçe sıyrılabilen ışık katmanlarını seçin.
Egzersizden önce ve sonra . Stevens, "Kan basıncını düşürmek için egzersizin yararları o kadar dramatik ki, bu harika bir motivasyon kaynağıdır" diyor.
Kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin. Bir hipertansiyon egzersiz hedefi belirlerseniz tanışamayacağınızı biliyorsunuz, diyor Stevens, kendinizi başarısızlığa hazırlıyorsunuz.
Güvenli ve başarılı bir egzersiz deneyimi için, fitness planınızı doktorunuza doğru yönde yönlendirmeniz için tartışın. Şansınız size kişiselleştirilmiş tavsiyelerde bulunarak hareket etmenizi teşvik edecektir.