Gebelikte Ve Emziklikte Beslenme - Diyetkolik.com
Gebelikte vücudun yenilenmesi ve çalışması için, gerekli olan enerji ve besin öğelerinin yeterli miktarlarda alınması gerekir.
Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasıdır.
Sağlıklı Beslenmeyi Nasıl Sağlarız?
Ayak üstü atıştırmalıklardan kaçının,
Tek yönlü beslenmeyin (sadece sebze/meyve, sadece hahvansal gıdalar gibi),
Bir öğününüzü sebzeye ayırıyorsanız diğer öğününüzü hayvansal gıda ya da kurubaklagile ayırınız,
Kızartmalardan ve şekerli besinlerden kaçının,
Doyduğunuz anda sofradan kalkın,
Hayvansal gıdalarla salata tüketmeye özen gösterin,
Gün 3,4 porsiyon meyve tüketin,
Günde 2 porsiyon süt/yoğurt tüketin
Erken doğum, düşük doğum ağırlıklı bebek,
Bedensel ve zihinsel yönden engelli bebek, nöral tüp defekti (NTD),
Gebelik öncesi kadının çok zayıf ya da şişman olması ve gebelik sırasında yetersiz ya da fazla ağırlık kazanması emzirmeyi olumsuz etkilemektedir.
Obez gebelerde, gestasyonel diyabet görülme sıklığının artması beklenen bir sonuçtur.
Yetersiz beslenme sonucu anemi görülebilir.
Hamilelikte Sindirim Sistemi Bozuklukları
Hamilelikte Kusma ve Öğürme
Kusma sebebini döl anne uyuşmalığı olarak tanımlayabiliriz. Peki bu sorunları nasıl azaltabiliriz?
Yemeklerinizin yağ oranını azaltın.
Kızartma ve kavurma yöntemini kullanmayın.
Aşırı şekerli besinlerden kaçının.
Sıvı tüketimini öğün arasında sağlayın.
Genelde kızarmış ekmek, tuzlu, yağsız ve kepekli bisküviler mide bulantısını bastırır.
Yatmadan önce bu bisküvileri başınızın ucuna koyun ve uyanır uyanmaz tüketin.
Az yağlı pilav, makarna, haşlanmış patates tüketebilirsiniz.
Az yağlı yoğurt, beyaz ve kaşar peynir, haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz.
Haşlama, ızgara etler yenebilir.
Bulantınız günün belli saatlerinde oluyorsa öğününüzü ona göre planlayın, sevdiğiniz yiyecekleri bulantınız olduğunda tüketmeyin.
Sizi rahatlatıyorsa yemeklerden sonra nane aromalı içecekler, zencefil çayı için.
Gebelik hormonlarının barsak faaliyetlerini azaltması, anne adayının bu dönemde daha hareketsiz olması, azalan su, meyve ve sebze tüketimi kabızlık sebebi olarak görülmektedir.
Kabızlığı nasıl engelleyebilriz?
Posa içeren sebze ve meyveler çiğ tüketilmeli.(günde 5-6 porsiyon)
Fiziksel aktivite arttırılabilir.
Midenin yanma hissini azaltmak için;
Yatmadan önceki 2 -3 saat içinde herhangi bir besin tüketilmemelidir.
Besinler, azar azar ve sık aralarla tüketilmelidir.
Antiasitler ihtiyaç halinde alınmalı ve demir emilimi üzerindeki etkileri konusunda dikkatli olunmalıdır.
Ca ve D vitamini eksikliği sonucunda osteomalasia görülmektedir.
Osteomalasia hastalığını engellemek için;
Planlı gebeliklerde prekonsepsiyonel (gebelik öncesi) yeterli ve dengeli beslenme,
2-3 kibrit kutusu peynir,
Gebelikte iştah artışı normaldir. Pika halk arasında ‘’aşerme’’ olarak tanımlanmaktadır.
Bazen bu durum aşırı olur ve besin maddesi olmayan bazı maddelere yönelebilir.
Yenmeyecek şeyleri yeme isteği olarak tanımlanabilecek olan pika gebelerde bazen görülür ve demir eksikliğiyle bağlantılıdır.
Bu durum genelde yetersiz beslenen genç annelerde sıklıkla görülmektedir. Pikanın bir nedeni de bulantı hissini azalttığı görüşüdür.
Pika şikayetleri olan kadınlar vücudundaki demir oranına baktırmalı ve gerekirse ek destek almalı ayrıca demirden zengin besinler kullanmalı.
Gebe ve emziklilik, kadın için enerji gereksinmesinin ve günlük alınması gereken kalori miktarının arttığı doğal, fizyolojik bir olaydır.
Her gebe için diyet kendisine özeldir. Kendi alışkanlıklarınızla birlikte almanız gereken kalori miktarını dengede tutmak için diyetisyene gitmeyi ihmal etmeyin.
Gebelikte Ek Enerji Gereksinimi
Ek Enerji İlk üç ay Sonraki aylar
Zayıf (BKI; < 20) 250 kalori 300 kalori
Normal (BKI; 20 – 25)150 kalori 300 kalori
Hafif Şişman (BKI; 25-30) hiç 300 kalori
Şişman (BKI; > 30) 1200-1500K kalori/gün gebelik öncesi ağarlığına göre günlük gereksinim
Gebe Kadınlar İçin Önerilen Günlük Enerji ve Besin Öğeleri Miktarları
Besin öğesi Normal Kadın Gebelikte Ek Enerji (kal) 2000-2100 Hiç, 150-300 Protein (g) 65 20-25
Demir(mg) 15-24 15-20
Kalsiyum (mg) 1000 200
VitA (mcg) 700 70
Tiamin-B1 (mg) 1.1 0.3
Riboflavin-B2 (mg) 1.2 0.2
Niasin (mg) 13.2-15.2 3-4
Vitamin C (mg) 90 20
Gebeler İçin Besin Grubu İhtiyacı
Besin Grupları Gebe değil Gebe
Süt ve süt ürünleri 3-4 porsiyon 4-5 porsiyon
Et ürünleri,Yumurta,Kuru baklagiller 2 porsiyon 2-3 porsiyon
Taze sebze ve meyveler 4-5 porsiyon 5-8 porsiyon
Tahıl, Ekmek 7-9 porsiyon 9-11 porsiyon
Hamilelik Döneminde Kaç Kilo Alınmalı
GEBELİK ÖNCESİ AĞIRLIK ÖNERİLEN AĞIRLIK KAZANIMI
ZAYIF (BKİ <18.5 KG/M2) 13-18 KG
NORMAL (BKİ =18.5-24.9 KG/M2) 11-16 KG
HAFİF ŞİŞMAN (BKİ =25-29.9 KG/M2) 7-11 KG
ŞİŞMAN (BKİ >30 KG/M2) 5-9 KG
Çoğul Gebelikler için Önerilen Ağırlık Kazanımı
Gebelik Öncesi BKİ Toplam Ağırlık Kazanımı (kg)
Normal (18.5 - 24.9) 16.8 - 24.5 kg, Hafif Şişman (25.0 - 29.9) 14 - 22.7 kg, Obez ( ≥ 30 )11.5 - 19 kg Yani vücut ağırlığındaki artış;
İlk üç ayda 1-1,5 kg/ay
İkinci üç ayda 1,5 kg/ay
Üçüncü üç ayda 1,5 kg/ay
Gebelerde Vücut Kütlesinin Artması
Fetüs ve gebe için gereken enerji gereksinmesini karşılamak üzere vücutta yağ birikimi olur. Bu birikim, özellikle üçüncü aydan sonra başlar. Hamilelik dönemi boyunca düzenli ve dengeli bi beslenmeyle anne adayı gerekli kiloyu almalıdır.
Gebeliğin 4. ayından sonra annenin zayıflatılması sakıncalıdır!
Gebelikte günlük 300 kalori enerji eklenmesi ile birlikte vitamin gereksinimleri artar.
Yüksek tansiyon (hipertansiyon) varsa yemekler tuzsuz veya az tuzlu pişirilmelidir.
Fe takviyesi; anne anemi ise 1 trimestırda değilse 2. trimestırda Fe takviyesi yapılır.
Yemeklerde C vitamininden zengin besinler kullanılmalı
C vitamininden zengin sebze ve meyveler;
Sebzeler : maydanoz, lahana, biber, domates, karnabahar
Meyveler : kuşburnu, portakal, mandalina, elma, şeftali ve taze meyve suları
Daha kaliteli vitamin/mineral kullanmak için;
Konserve bekletilmiş sebze meyveden ziyade taze sebze meyve tüketilmeli.
Mümkün olduğu kadarıyla sebze kesiminde bıçak kullanmayın.
Sebze ve meyvelerinizi aldığınız gün içinde tüketmeye özen gösterin.
Sebze ve meyvenizi yıkarken; 1 litrelik suya 3-4 damla sirke katarak 10-15 dk sirkeli suda bekletin.
Hamileliğin 28.günde DNA sentezi kapanır. Anne 28.güne kadar yeterli folik asit almadıysa nöral tüp defekti oluşur.
Gebelik önceden planlanıyorsa 4 ay önceden kadın 0,4mg/gün folik asit almalı
Gebe kadınlara folik asit 0,6mg/gün
Sigara alkol kullanan gebelere folik asit 0,8mg/gün
Diyabet, epilepsi vb. hastalığı olan, sıklıkla antiasit, aspirin vb. ilaç kullananlarda günlük folik asit miktarı 1mg/gün olmalıdır.
Folattan zengin besinlerin tüketilmesi (kuru baklagi, yeşil yapraklı sebze, tam tahıllar,turunçgil)
Hamile Kadınlarda Sıvı Tüketimi
Kolalı içecekler, çay ve kahve kafein içerikleri nedeniyle günlük kullanımı sınırlanmalıdır.
Enerji içecekleri (içerdiği katkı maddeleri ve kafein), alkol (nörotoksik etkisi ) gebelikte kesinlikle kullanılmamalıdır.
Diyet içeceklerin/gıdaların ve suni tatlandırıcıların gebelikte kullanımı sakıncalıdır.
Anne adaylarının özellikle bu dönemde alkol tüketmemesi gerekir.
Bu dönemde alkol tüketen anne adaylarının çocuklarında;
Mikrosefali (küçük kafa/ beyin)
Fasia anormali (yüz bozuklukları)
Prenatal-postnatal gelişme geriliği
Öğrenme/hafıza sorunu, psikolojik sorunlar, depresyon görülebilir
300 mg/gün’den Fazla Kafein Tüketimi:
Plasental yolla fetusa ulaşan kafein: kalp atım ve solunum hızını arttırır,
Ani bebek ölümlerine neden olmaktadır,
Kafein önerisi kişiye özeldir. 100 mg kafein bile düşüklere sebep olabilir .
Kafein alımı 200mg/gün miktarını aşmamalıdır. İçecek Kafein
1 kupa instant kahve ……………….............. 100mg
1 kupa filtre kahve …………………............. 140mg
1 kupa çay ………….……………………….....75 mg
1 kutu kola ………………………………......... 40 mg
1 kutu enerji içeceği ……………………......... 80 mg
50 g sade çikolata .……………………........... 50 mg
50 g sütlü çikolata ………………………........ 25 mg
Hamilelikte Dikkat Edilmesi Gereken Diyetisyen Önerileri
Amerikan Pediatri Akademisi: Hamile kadınların bitki çayı tüketimlerini sınırlamaları gerektiğinin bildirmektedir.Günde 2 bardaktan fazla çay veya kahve tüketilmemelidir ve tüketilen çayın yemekten en az 1 saat sonra ve açık olarak tüketilmesine dikkat edilmelidir.Her gün mutlaka en az yarım saat yürüyüş veya herhangi bir fiziksel aktivite yapılmalıdır.Eğer vücutta ödem varsa tuz tüketimi azaltılmalı ve su tüketimi arttırılmalıdır.Bazı kaynaklarda, gebelikte yeşil çay tüketilmesinin sakıncaları olduğu bildirilmiştir.
Emziklilik (Laktasyon Dönemi);
Süt salgılanmasının başlaması,
Başlayan süt salgısının devamı şeklindeki bir süreçtir.
Bu dönemler hormonlarla yönetilir.
Oksitosin (salgılama) – Prolaktin (süt yapımı) Refleksi
Hamileliğin son üç ayında meme bezlerinde oluşan değişikliklerle süt yapımı kısmen başlar.Bu durum doğuma yakın olan son bir-iki ayda süt salınımını gerçekleştiren süt yapımını sağlayan hormonların artışı ile olur.
Doğumdan hemen sonra bebeği emzirme (bebek ile temas),meme başındaki uyarıcıları (reseptörler) harekete geçirir. Böylece memedeki süt kanallarına sütün dolması sağlanır.
Bu dönemde, annenin yeterli ve dengeli beslenmesi başarılı emzirme için önemlidir.
Kolostrum (ağız sütü) : Anne memesinden ilk birkaç gün süreyle gelen süte denir.
Kolostrum proteinlerden zengindir.
Yeni doğan bebeğin büyümesinde yardımcıdır.
Ayrıca dış dünya ile ilişki kuran bebeğin savunmasız vücudunun mikroorganizmalara karşı koruyucu maddeleri içermesi açısından da önemlidir.
Emziren anneler , yeterli enerji ve besin öğelerini sağlayamadığı zaman;
Kendi vücut dokularından kullanarak süt salgılamaya çalışır.
Bebek için yeterli süt salgılanamadığı gibi anne ani şekilde zayıflar.
Hastalıklara karşı direnci azalır.
Kemiklerde yumuşama ve dişlerde çürüme olur.
Emziren Anneler İçin Önerilen Günlük Enerji ve Besin Öğeleri
Besin Öğeleri Normal Kadın Emziklilik
Ek Enerji ( kcal) 2000- 2l00 600-800
Protein (g) 55-65 17
Demir (mg) 15-24 5
Vit.A (IU) 5000 3000
Tiamin - B1 (mg) 0.8- 0.9 0.3
Riboflavin - B2 (mg) 1.2- 1.3 0.4
Niasin(mg) 13.2 -15.2 5
Vitamin C (mg) 75 30
Artan enerji ve besin öğelerinin günlük miktarlarının sağlanabilmesi için azar azar, sık sık beslenme ve bol sıvı alınması gerekmektedir.
Sıvı miktarının 3000 ml olması öneriliyor (su, süt, ayran, hoşaf*, komposto*, limonata*, meyve suları (%100), bitkisel çay, Normal Ağırlıkta ve Normal Faaliyette Gebe ve Emzikli Kadınlar İçin Gerekli Günlük Yiyecek Tür ve Miktarları
Yiyecek Grupları, Alınması Gerekli Miktar, Normal Yetişkin, Gebelik,Ek Emziklilik
Et, yumurta,kurubaklagiller,2 porsiyon,1 porsiyon (1 yumurta ve 1 köfte büyüklüğünde et, balık, tavuk veya 1 pors kurubaklagil), 2 porsiyon (2 yumurta veya 2 köfte büyüklüğünde et, balık,tavuk veya 1 porsiyon kurubaklagil)
Süt ve sütten yapılan yiyecekler 3-4 porsiyon,2 porsiyon (2 su bardağı süt veya aynı miktar yoğurt veya 2 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir),2 Porsiyon (2su bardağı süt veya aynı miktar yoğurt veya 2 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir)
Taze sebze ve meyveler, en az 5 porsiyon,1-2 porsiyon (1-2 adet muhtelif meyve veya 1 tabak salata veya 1 tabak sebze yemeği), 2 porsiyon (2 adet meyve veya 1 adet meyve, 1 tabak salata veya 1 tabak sebze yemeği)
Tahıllar ve tahıl mamulleri,7-9 porsiyon (7 dilim ekmek ve 4 yemek kaşığı pilav, makarna veya yarım börek vb.),1-2 porsiyon (1 dilim ekmek ve 2 yemek kaşığı makarna veyaz pilav), 1.5 porsiyon (1 dilim ekmek ve 2yemek kaşığı pilav, makarna veya börek)
Yağlar ve şeker,25-40 gram,25-40 gram,YOK,Bir miktar (Pekmez ve sütlü tatlı olarak) Anne Sütünün Bebek Açısından Yararı
İshal ve zatürre daha az görülür.
İleri yaşlarda görülen bazı hastalıklar (tip-I şeker hastalığı, kronik barsak hastalıkları, şizofreni) ve bazı kanserler daha az görülür.
İlk 4 ay sadece anne sütüyle beslenen çocuklarda atopik dermatit, inek sütü alerjisi, hırıltılı solunum gibi hastalıklar daha az görülür.
Zihinsel gelişimi olumlu yönde gelişir.
Obezitenin engellenmesinde birincil koşul anne sütüdür.
Emziren Annelerin Dikkatle Etmesi Gereken Besinler
Emzikli anne her türlü besini (besleyici değeri olan) tüketebilir.
Ancak ihtiyacı kadar tüketirse ileride veremeyeceği kilolara sahip olmaz. Bu nedenle fazla yağlı, şekerli , unlu besinlerin miktarlarına dikkat etmelidir.
Ayrıca gaz yapan besinleri de ( pırasa, karnabahar soğan,sarmısak vb.) dikkatli yemelidir. Çünkü kendisi gazdan şikayet ettiğinde bebeği de huzursuzlanır.
Diyetisyen Sevgi Gökçen Erkün, 05/03/2013