Nabız aralıklarıyla alakalı bir soru
amarok 2016-11-07 11:57:59 UTC #1
Merhabalar koşuya yeni başlayan biri olarak siz değerli arkadaşlara bir soru sormak isterim.
Koşu antrenmanlarım sırasında farkettim ki hız ve yapılan yol(km) dan çok nabıza ve süreye odaklanmak,benim gibi yeni başlayanlar için daha önemli. Nabız aralıklarıyla alakalı yaptığım araştırmalardaki okuduğum kaynaklarda nabız aralıkları 4 bölüme ayrılmış:
1 - Faydalı enerji ve geri dönüşüm bölgesi
2 - Aerobik bölge
3 - Anaerobik bölge
4 - Kırmızı hat.
Okuduğuma göre aerobik bölgede koşmak yağ yakımının hızlı olduğu ve kardiovasküler sistemi geliştiren bölge lakin bu bölgede uzun süre durulduğunda laktik asit birikmesinden ötürü yorulmak söz konusu.
Anaerobik bölgeye geçildiğindeyse vücut laktik asite ve glikojene saldırıyormuş. Buradan yola çıkarak şunu söyleyebilir miyiz?
Aerobik bölgede koşarken yorulduğumuzu hissedersek hızımızı biraz daha artırıp anaerobik bölgeye geçtikten kısa bir süre sonra hızımızı düşürüp aerobik bölgede koşumuzu devam ettirme şansımız var mı?
Yoksa bunlar kısa sürede olmayan, uzun saatlere yayıldığı için farklı günlerde çalışılması gereken nabız bölgeleri midir?
Cevaplarınız için şimdiden teşekkür ederim. Sevygiyle…
Yüksek nabız sorunum
Baris 2016-11-07 12:27:32 UTC #2
Hayır. Kana verilen laktik asit her hızda kullanılır, fakat lactate treshold denen kişiden kişiye değişen bir sınır vardır bu sınırın üzerine çıkıldığında kanda laktat konsantrasyonu artar ve yavaşlamak zorunda kalmanızla sonuçlanır. Laktik asit yorgunluk yaratan tu kaka birşey değildir hem kaslar hem kalp tarafından kullanılan bir enerji kaynağıdır, esas sorun vücut laktik asit tüketme hızından daha yüksek bir hızla üretmeye başladığında baş gösterir. Dusuk nabizlarda böyle bir durumu tecrübe etmezsiniz.
Yağ yakma konusuna gelince, butun nabız değerlerinde yağ yakılır fakat burada bir genel yanlış algı soz konusu. Yağ yakımı için optimum nabız aralığı aslinda daha çok yağ yakılan aralık değildir, birim enerji başına yağdan elde edilen enerjinin yüksekliği gücü artirdiginizda düşer ama bu yağ yakımını yavaşlatmaz, sadece fazla enerji harcadığınız için glikoz/glikojenden oransal olarak daha fazla enerji elde edersiniz. Rastgele sayılarla ornek vericem:
Dakikada 10kkal yakiyorsunuz ve zone3tesiniz. Atıyorum bu kalorinin 6si yağ yakimindan elde ediliyor olsun. Hizlandiniz ve zone4e gectiniz, şimdi dakikada 14kkal yakiyorsunuz ama bunun 7si yağlardan elde ediliyor. Ne oldu? Zone3teyken enerji ihtiyacınızın %60ını yağdan karşılarken şimdi bu oran %50ye düştü. Ama daha az yağ yakilmiyor. Zone5e çıktınız ve dakikada 20kkal harciyorsunuz. Bunun 8i yağlardan elde ediliyor. Oran daha da düştü ama yine de daha az yağ yakilmiyor. Peki yağ yakmak istiyorsak neden zone3 tercih edelim o zaman? Cevap basit, zone3 çok daha az yorucu ve daha uzun sure antrenman yapılabilir. Zone5’te daha fazla yağ yakıyor olabilirsiniz ama 2 saat zone5’te kosamazsiniz.
Zone kavramını rastgele ele aldım. Farklı kategorizasyonlarda farklı sayıda zone’lar olabilir, vardır.
amarok 2016-11-08 12:01:58 UTC #3
Cevap için teşekkürler, yeterince detaylı ve bilgilendirici olmuş. Sevgiyle…