Konak Hastanesi - Sakarya - OFİSTE KENDİNİZ FORMA GİRİN
Masa başında uzun saatler boyunca duran ofis çalışanlarına “neden kilo alıyorsunuz” diye sorular sorduğumuz zaman aldığımız cevaplar genellikle “hareketsizlikten” oluyor. Fakat fit kalmak için spor yapmak bunun %20’sini oluşturuyor. Geri kalanı için beslenmenizi düzenleyerek ofiste de detoks yapabilirsiniz. Hatta zayıflayabilirsiniz bile… Peki egzersiz yapmadan sadece yiyeceklerle bedenimizi zayıflatmayı nasıl başarıyoruz? Bazı besinlerin içeriğindeki biyoaktif bileşenler yağ sentezini hızlandırıp mekanizmaları bozarak daha çok yağ yakımını sağlayabiliyor. Yani ara öğünler ve ana öğünlerinizi dengeleyerekten de oturduğunuz yerden metabolizmanızı hızlandırarak kilo kaybı sağlayabilirsiniz.
Aşama: Masamıza 1.5 litrelik su koyup kendimize yudum yudum hedef koyucağız
Bunu post-fit notlar kullanarak yapabilirsin. Gözünün önünde olacak yere hoşuna gidecek bir sürahiyi koy ve üzerine “çok susadım” gibi cümlelerle hangi elini kullanıyorsan onun paraleline yerleştir ve her saat başı 1 bardak su tüketmeyi alışkanlık haline getir. Bunu dışında kendine su tüketimini hatırlatmak için telefonundaki uygulamaları veya alarmları kullanabilirsin J
Aşama: Ara öğün çanları çalıyor
Ara öğünlerimizi 2-3 saat aralarla yapabilirsin. Bu yöntem ana öğünlere bir anda saldırmamana yardımcı olacak. Ofis ortamında çoğu zaman işe dalıp ara öğünler atlanır, neden olaraktan da vakitsizlik gösterilir. Ancak ara öğünleri yapmak metabolizmayı canlı tutar, konsantrasyonunu artırır ve işinize odaklanmanı sağlar. Bu yüzden hafif atıştırmalıklarını çekmecene koyalım ve saatimiz geldiğinde bir yumruğumuz büyüklüğünde meyvemizi veya avuç içi kadar kuru meyvemizi ya da çerezimizi tüketebiliriz. Bunlardan başka paketlenmiş sağlıklı ve kepek unundan yapılmış alternatiflerden de korkma.
Aşama: Günde 2- 3 kupa yeşil çay- beyaz çay tüketin
Yüksek antioksidan içerikleriyle oturduğun yerden metabolizmanı hızlandırmaya ne dersin? Bu iki çay karşılaştırıldığında beyaz çay yeşil çaya göre daha az işlem görmüştür. 2013 yılında yapılan bir çalışmaya göre beyaz çay, lipid oluşumunu azaltma, termojenik aktiviteyi artırma, iştahı düzenleme etkisiyle obeziteye karşı seni koruyor. Bunların dışında anti stres özelliğiyle rahatlamana da yardımcı ve psikolojik sorunlarını da engellemeyebilir. Ayrıca ofis ortamlarında çok sık tüketilen siyah çay su tüketimini de azaltıyor, aşırı tüketilen siyah çay; sinir bozukluğu, kabızlık, yüksek tansiyon, el titremesi, baş ağrısı, sıkıntı ve uykusuzluğa neden olabilmektedir. Günlük çay tüketiminin 4 bardaktan fazla olmamasını tavsiye ediyoruz. Ekstra 1 bardak çay için ise ekstra 1 bardak su içilmesini öneriyoruz. Onun dışında içeceğin 3-4 kupa yeşil çay- beyaz çay ise metabolizmanızı hızlandıracak. Seçimlerinle bedenine karşı farkındalık yaratabilirsin.
Aşama: Ofisle sosyalleşelim!
Gün içerisinde arkadaşlarınla günaydın, nasılsın vb. sorularla mail atıyor olsan dahi değişiklik yapmanın zamanı geldi, geçmeden durdur. Oturduğun yerden kalk ve onların kendilerine nasıl olduklarını sor, ona mail attığını bizzat söyle. Her gün attığın mailler için bu tavsiyemi uygulasan saat başı 5 dakika masa başından kalkmış olursun ve buda metabolizmanın uyku haline geçmesini önlüyor. Ayrıca şirket içinde vereceğin bu küçük gezintiler hastalık riskinin azaltmana ve ekstra 130- 150 kalori harcamanı sağlayabilir.
Aşama: Öğle yemeklerinde kalabalığa dâhil ol
Çoğu çalışan iş temposu nedeniyle öğle yemeğini yemediğini hatta büyük bir kısmının ise yemeğini bilgisayar karşısında çalışırken yediğini biliyor muydunuz? Araştırmalar bu şekilde çalışanların fast food tüketirken karın bölgesindeki yağlanma ve obezite, kalp hastalıkları gibi risklere yatkın olduğunu belirtiyor. Öğle yemeklerinde arkadaşlarınla sağlıklı yemekler yemeye özen gösterebilirsin. Kilo probleminin en önemli sebeplerinden bir diğeri yemeğe odaklanıp hızlı yemek yemektir. Arkadaşlarınla konuş ve hemen yemeği bitirmeye çalışma. Öğle yemeği için dışarı çıkamıyorsan seçimlerinizi ızgara et/tavuk/balık veya tost yanında light ayran veya light yoğurttan yana kullanın. Sipariş verirken ızgaranın yağsız olmasına, tostun tam buğday ekmeğinden olmasına ve tostuna yağ sürülmemesine özen gösterilmesini belirtin. Yemeğinizi yerken çalışma masasında yemeyip ortak alanları kullanın.
Aşama: Bol bol gülümse
Gülümsemenin yüksek tansiyonu düşürdüğünü ve vücudun uyku hormonu olan melatoninin salgılanmasına bağlı uyku kalitesindeki artışı sağladığına hatta doğal bir ağrı kesici olmasını birçok çalışma kanıtlamış durumdadır. Bu yüzden çekinmeden, ağız dolusu gülümseJ
Peki tüm bunları yaparken akıllı fast food seçimlerimizi nasıl yapmalıyız?
Hamburgerin fit hali için:
Ekmek tam buğday unundan olsun
Köfteler ızgarada yağsız pişirilmiş
Patates kızartması yerine yeşilliğini daha bol iste
Yanında asitli içecekler yerine light ayran tercih et
Pizzanın fit hali için:
Hamurun incecik olsun
Tam buğday veya kepekli undan yapılmış olanlara gözünü dik
Bol sebzeli olanlardan seçini kullan
Sucuk salam vb. işlenmiş etlerin daha az olsun
Arkadaşlarınla ve sevdiklerinle yemeğini paylaş
Yanında bol yeşillik salatan olsun
Lahmacunun fit hali için:
Kadınlar için 1 adet, erkekler için 2 adetin üzerinde olmasın
Yağ miktarının az olmasına dikkat et
Bol miktarda yeşilliklerin olsun
Light ayranın eşlik etsin
İskenderin fit hali için:
Et gramajın kadınlar için 120 g, erkekler için 180 g’ın üzerinde olmasın
Üzerine dökülecek olan ilave tereyağını almayın
Tabanındaki ekmeleri bir avuç içi büyüklüğünden fazla tüketme
Yanındaki yoğurdu kaymaksız olarak yiyebilirsin
Sandviçin fit hali için:
Ekmeğini esmer seç
Peynirin az yağlı, tavuk- et ya da hindi etinin az yağlı olsun
Ketçap, mayonez vb. enerji ve yağ içeriği yüksek sosları kullanma
Yanında ayran veya maden suyu tercih et
Tüm bunları yaparken besinleri çokça çiğnemeyi unutma, obeziteden korkma. Bu yeme davranışlarını 1 yıl bile denesen, yılda 6 ile 8 kg arası kilo kaybına, beden ve ruhunun sağlıklı beslenmesine, iş performansının artmasına yardımcı olacaktır. Herkese güzel ve fit günler dilerimJ