Öfke Kontrolü - Psk.Dan. Serhat Yabancı - Uzmanlariz » Türkiye'nin Psikoterapi, Psikoloji ve Psikiyatri Portalı
Psk.Dan. Serhat Yabancı
Kadıköy psikolojik danışmanlık
• Öfke, eleştirilmemesi gereken ,herkesin yaşadığı ,bastırılmaması ve ayıplanmaması gereken bir duygudur .Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar.
• Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir.
Öfke bir noktada, kişinin öğrenme yoluyla dışa vurum yaptığı bir davranış şeklidir.Birey, nasıl öfke boşaltacağını ve yansıtacağını,çevreden öğrenir.Anne veya Babası öfkelendiğinde,,eğer bağırır çevreye zarar verirse çocuğun bunu yansıtma ihtimali yüksektir. Aynı zamanda öfkenin bir diğer özelliği ise; ZAMANLA ALIŞKANLIK yapmasıdır. Öfkemizi yansıtma şeklimiz, zamanla kalıp davranış şeklini alabiliyor.. Eleştirilmesi ve kritiği yapılacak kısım öfkenin yansıtılma şeklidir. Öfkeyi ,çevreye ve kendimize zarar vermeyecek şekilde yansıtmalıyız. Öfkenin zararsız şekli; iletişim, duyguların direkt ifade edilmesi, durumun üzerine gitmek,mantıksal çıkarımlar yapmak gibi. Öfke kontrolünde; öfke yaratan nedenlerden o an için uzak durmak, 3-5 saniye ara vermek, burundan nefes alıp ağızdan vermek,öfkenin bize kayıplarını düşünmek(zor olsa da) gibi uygulamalar yapılabilir. Unutulmamalıdır ki; öfkeli davranışlar; sadece iletişim kesen,gerginleştiren,bizi yetersiz bırakan, aciz gösteren bir durumdur.
Öfkenin nedenleri sınıflamak istersek;
• haksızlığa uğrama
• tacize uğrama
• hayal kırıklığı
• saldırıya uğrama
• tehditler sayılabilir.. bu nedenler, herkes de olmasa bile genelde tek başlık altında toplanabilir.
Özellikle büyük şehirlerde çalışanların en büyük sorunu,iş yükü, trafik,hayal kırıklıklarıdır.Bu nedenlerdir ki, metropolde yaşayanların daha öfkeli olduğu sanılır. Ama bu konuda şunu belirtmeliyim ki,büyük şehirdeki insanlar, büyük şehrin stresini normal ,yaşamın bir parçası olarak kabul ettikleri an, öfkelenme oranları azalır. Çünkü ,trafiğin sıkışması, kuyruklar, pahalılık…. gibi tüm etmenlerin şehir hayatının bir parçası olduğunu kabullenmek öfkeyi azalmaktadır.
Öfkelenme sürecini bilim adamları beş boyutta değerlendirmişlerdir. Bunlar;
Biliş – O andaki düşüncelerimizdir.
• Duygu – Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.
• İletişim – Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.
• Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
• Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.
Aslında öfkelenmek önce düşünsel bir durumdur. Yani yaşantılarımız, olayı algılayış şeklimiz, onu kişiselleştirmemiz gibi tüm bakışlar, bizim düşüncelerimizin temelleridir.
Daha önceki makalelerimde de bahsettiğim gibi duyguları düşünceler oluşturur . Öfkede de aynı şey geçerlidir.olayları yorumlamamız,düşüncelerimizin birer örneğidir.. Duygularımızda, düşüncelerimizin bize verdiği mesajlardan oluşur. Öfkede de üzüntü, kızgınlık vs. . oluşur ve bu durum bedensel gerginlikleri yaratır.
İletişim boyunda ise, öfkemizi( duygu ve düşüncelerimizi) nasıl aktardığımız,hangi iletişim yöntemlerini kullandığımız ortaya çıkar.İletişim yöntemleri tartışılan noktadır. Öfke tartışılmaz, nasıl ifade ettiğimiz ve hangi davranışları gösterdiğimiz tartışılır.
Yapılan araştırmalarda öfkenin sağlığa etkileri gözler önüne serilmiştir. Bunlardan bazıları;
• Mide rahatsızlıkları,
• böbrek fonksiyonlarında problemler,
• Sinir sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım sorunları,
• Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
• Duygusal rahatsızlıkla gibi..
Ama bunun yanında öfkeli insanların, öfkesiz insanlara oranla daha enerjik olduğu,daha çok performans gösterdikleri de tespit edilmiş pozitif bir sonuçtur. Tabi ki esas önemlisi bu enerjinin nasıl ve ne şekilde kullanıldığıdır.
Öfkeni düşünsel ve sağlık üzerindeki etkilerinin yanında bedensel belirtilerine de göz atalım;
-Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.
Bunun yanında toplumumuzca çok sık kullanılan, ve desteklenen bir görüş olan öfkenin boşaltılması, rahatlama, gevşeme ise öfkelenmemizi ve yaşanılan olayın boyutunu etkileyen farklı bir etkendir.
• çok yanlış ve tehlikeli bir inanç
• kişileri incitmek için verilmiş bir onay
• kızgınlık duygusunun boşaltılması=saldırganlığa eğilimin artması gibi yanlış yönlendirmelere neden olur.
Bunun sizi kızdıran nesneyi tespit edip sakin bir biçimde başa çıkmaya çalışmak gereklidir.
Aslında öfkeyi kontrol etmek için belli başlı birkaç yöntemi bilmek yeterlidir. Çünkü bu yöntemler ile her zaman her yerde her durumda öfkemizi doğru ifade etmek, kontrol altında tutmak çok mümkün.
Bu yöntemlerden birincisi;
Düşünsel yöntemdir. Bu yöntemde ;
Kışkırtmanın tanımlanması:Sizi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisi sağlar.
Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma: Öfkenizi, düşünme biçiminizi yeniden gözden geçirmek için bir uyarı olarak kullanabilirsiniz.
Öfke kontrol yönergeleri :Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ait yönerge cümleleriyle kontrol etmeye çalışabilirsiniz (“öfkenin seni ele geçirmesine izin verme”, “derin bir nefes al” gibi)
Beklentilerin netleştirilmesi:Karşılaşabileceğiniz olayları önceden tahmin edip ona göre davranabilirsiniz.
Zihinsel tekrarlar :Olumlu bir olayı örnek alıp, ardından kafanızda tekrarlayıp ders çıkarabilirsiniz.
Bunu bir örnekle netleştirelim:
• Ben sağlık memuru Ahmet.Hasta yakını bana bağırdı, ben de ona bağırdım.
• Bu tavır şahsıma mı hastane personeli Ahmet e mi*
• Benim yerimde Mehmet olsaydı da bu durum oluşur muydu?
• Neden böyle davrandı (onu anlayabiliyor muyum)?
• Sizi anlıyorum ……den dolayı böyle öfkelisiniz. .. (Dedim mi?)
• Biliyorum ki, ben öfkelenirsem o beni yönlendirmiş olacak.
• O nasıl davranırsa onun gibi değil, ben onu kendime uydurmalıyım..
• Öfkemi kontrol altına alıp,öncelikle onu anlamaya çalışmalıyım. Ben sakin olursam o insanı da kendime uyduracağım gibi bir içsel konuşma ile öfkemizi kontrol edebiliriz.
Bir diğer yöntem ise, duygusal yöntemdir. Bu yöntemde, kendimizi öfkelenirken fark etmek,tanımaya çalışmak vardır.
Biofeedback :Öfke durumunda vücudunuzun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmanızı azaltmak, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.(kendinizi tanıyın)
• Alternatif uyarılma oluşturma : Öfke ya da fiziksel uyarılmaya muhalif başka bir uyarılma (örneğin, gevşeme ve espri) oluşturmak için öfkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
• Uyarılmanın yönünü değiştirme : Öfkelendiğinizde yaşadığınız fiziksel uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüşebilecek önemli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz
Genelde öfkeli insanlara “ neden öfkeleniyorsun,kızacak-bağıracak ne var ki? “ dediğimizde “ hayır ben öfkeli değilim.. “ derler.. aslında bu duygusal yöntemin en iyi örneğidir. Kişi öfkelendiğini anlamış olsaydı, bunu fark edip kontrol etmeye çalışacak yada özür dileyebilecekti…
Duygularımızı ve düşüncelerimizi farkeder ve tanırsak geriye sadece bunları olumlu bir yöntem ile ifade etmek kalır. Yani suçlayıcı ve eleştirici bir şekil yerine sadece duygularımızı ve düşüncelerimizi anlatmak gibi. Hangi iletişim kanalını kullanalım? Bunu cevaplamadan önce davranışsal yöntemi de açıklayalım;
Kendi öfke davranışını öğrenme:Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirleyelim.
• Verimli (üretken) öfke davranışı oluşturma:Kendimizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, öfkelenmekten koruyabiliriz.
• Davranış değiştirme:Yeni hareketleri kolaylaştırma:Öfkelendiğimizde sergilediğimiz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirelim.
• Öfkenin ABC’sini öğrenme:Öfkelenmenize yol açan sebepleri, sizin davranışlarınızı ve davranışlarınızın sonuçlarını gözden geçirme ve yeniden değerlendirme fırsatı tanır.
Duygularımızı,düşüncelerimizi ve davranışlarımızı gözden geçirdik. Fark ettik. Öfkelendiğimizde nasıl davranıyoruz, neler hissediyoruz, hangi düşüncelere sahibiz ? gibi tespitlerden sonra sıra,öfkemizi en uygun iletişim ile nasıl ifade etmeye geldi..
Bizi öfkelendiren ,söz, davranış, tutum, düşünceyi öncelikle somut olarak tarif etmeliyiz.
-şu hareketinden dolayı çok öfkeleniyorum. Çok sinirleniyorum…yani BEN DİLİ ”ni kullanmak.
-Olayla ilgili düşüncelerimizi net olarak ortaya koymak..
-Kendimizle içsel konuşmalarımızı devam ettirmek.
Aynı zamanda karşıdaki kişiyle, iletişimdeyken şu noktalara dikkat etmeliyiz.
Tartışma:İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.
Tartışmayı uzatmak, öfkelenme oranımızı arttırır.
• Eleştirme:Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.Aşırı eleştiri hem bizim hem de karşıdakinin öfkesini arttırır.
• Övme:Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.
Bu iletişim yöntemlerinin yanında, tartışmaya ara verme, gergin anlarda derin nefes alma,problemin çözümü için alternatif bulma gibi çeşitli yöntemleri de kullanabiliriz.