Beyin Sağlığını Güçlendirmenin 4 Basit Yolu »BilimFili.com
Bilinen evrenin en sıradışı ve karmaşık nesnesi, belki de insan beynidir. Yaklaşık bir kilogram ağırlığı ve yarı yumuşak dokusuyla beyin, sınırsız problem çözme kapasitesi, yaratıcılığı ve yenilikçili..
Bilinen evrenin en sıradışı ve karmaşık nesnesi, belki de insan beynidir. Yaklaşık bir kilogram ağırlığı ve yarı yumuşak dokusuyla beyin, sınırsız problem çözme kapasitesi, yaratıcılığı ve yenilikçiliğiyle en ileri bilgisayarları bile geride bırakıyor.
Bütün düşüncelerimizin, duygularımızın, hareketlerimizin yani bilinçli bütün deneyimlerimizin temeli beynimizdir. Dolayısıyla, beyin sağlığı da tüm bu deneyimlerin normal bir biçimde yürümesi için son derece büyük bir öneme sahiptir. Huntington Sendromu, Alzheimer ve diğer demans biçimleri gibi beyin hastalıkları, beyindeki dejenerasyonların onun mevcut kapasitesini nasıl etkilediğini gözler önüne sermeye yetiyor. O halde, beyin sağlığının ömür boyunca hem nitelik hem de niceliğini arttırmak için bu en önemli organa odaklanmamızın zamanı geldi.
İyi haber şu ki; vücut sağlığımızı iyileştirmek ve güçlendirmek için yaptığımızı yaşam biçimi tercihlerimiz, aynı zamanda beyin sağlığımız için de iyidir. Fakat, özellikle de beyin sağlığımız için önemli olan diğer etkenleri de bilmemiz gerekiyor. İşte size sadeleştirilmiş haliyle, beyin sağlığını korumak ve güçlendirmek için mevcut bilimsel delillerle desteklenmiş dört yaşam biçimi yöntemi.
1) Fiziksel Olarak Aktif Kalın
Hemen hemen herkes fiziksel aktivitenin vücut için iyi olduğunu bildiğinden, bu öneri bilindik bir yaşam tarzı önerisidir. Fakat birçok insan, fiziksel aktivitenin beyin sağlığını ne derece arttırdığını bilmiyor.
Beyin ve vücut sürekli olarak iki yönlü bir iletişim halinde olduğundan, fiziksel anlamdaki aktiflik de esasında iki yönlü bir etkileşimi ortaya çıkarıyor. Fiziksel aktivite, kasların beyne ulaşan yararlı molekülleri serbest bırakmasına ve aynı zamanda beyindeki kan dolaşımını artmasına, yeni beyin hücrelerinin (nöronların) ve bunlar arasındaki bağlantıların (sinapslar) oluşumuna neden olabilir.
Düzenli olarak spor yapan insanların, Alzheimer ve diğer beyin dejenerasyonları gibi beyin hastalıklarından korunmaları daha muhtemeldir. Öte yandan, fiziksel aktivite aynı zamanda depresyon gibi bozuklukların ortaya çıkmasına da engel olabilir.
Yapılan bir araştırma, haftada üç kez, 40 dakikalık bir egzersizin, öğrenme ve hafıza için önemli bir beyin bölgesi olan hipokampüs boyutunu arttırdığını ortaya koyuyor. Bu aynı zamanda, beyindeki bağlantıları güçlendiriyor ve yeni şeylerin kalıcı olmasını kolaylaştırıyor.
2) Mental Olarak Aktif Kalın
Beyin plastisitesinin (beyindeki değişimlerin) iki esas kuralı; “kullan ya da kaybet” ve “birlikte aktifleşen nöronlar birlikte bağlantı kurarlar” şeklindedir.
Fiziksel aktivitenin yanı sıra, bilişsel anlamdaki uyarılar, beyin yaşlanmasını ve yıpranmasını korumak ve işlevsel olarak telafi etmek için bir “beyin rezervi” oluşturmaya yardımcı olabilir. Hangi yaşam seçim seçiminin en önemli olduğunu henüz bilmiyoruz ancak, örneğin; televizyon karşısında geçirilen zamanın ikili bir zarar oluşturduğunu; hem mental hem de fiziksel aktifliği azaltarak bir risk faktörü olabileceğini söyleyebiliriz.
Dolayısıyla, hangi mental aktivite seçimini yapacağınız kısmı; esasında kişisel bir tercihtir ancak, yalnızca günler ve haftalar boyunca değil, uzun vadeli faydalar elde edebilmek için aylar ve yıllar boyunca devam ettirebileceğiniz bir şey olması gerekecektir.
3) Sağlıklı Bir Beslenme Planı
Evet, sağlıklı bir beslenmenin vücut sağlığınız için iyi olduğundan şüphe duymuyorsunuz, peki dengeli bir beslenmenin aynı zamanda beyin sağlığınız için de iyi olduğunu biliyor musunuz?
Yiyeceklerden elde ettiğimiz besin içeriklerinin büyük çoğunluğu kan dolaşımı yoluyla beynimize de ulaşır. Dolayısıyla, sağlıklı bir diyet aynı zamanda beyin hücrelerinizin sağlığını da doğrudan etkiler ve dahası hücrelerinizin yaşlanmasını yavaşlatır.
Üstelik vücut sağlığının iyileştirilmesi; kalp ve kardiyovasküler sistem, bağışıklık sistemi ve sinir sistemini etkileyen diğer fizyolojik sistemler aracılığıyla da beyin sağlığını olumlu yönde etkiler.
4) Aşırı Stres Yapmayın
Beyini de içeren insan vücudu milyonlarca yıllık bir evrimin ürünüdür. Mağaralardaki yaşam biçiminden tutun da avcı toplayıcılığa kadar, stres tepkisi (kaç ya da kalıp savaş tepkisi), avcılardan kurtulma, yiyecek elde etme ve diğer hayatta kalma yöntemleri açısından son derece kullanışlı bir amaç ortaya koymuştur.
Fakat, 21. Yüzyıl’a ait yoğun yaşam biçimi; pek çoğumuz için kronik stres anlamına gelmektedir. Bu durum vücut için toksik bir etki yaratmaktadır. Özellikle de beynimiz bu durumdan çok daha fazla etkilenmektedir çünkü; beynimiz “stres reseptörleriyle” dolu parçalara sahiptir.
Üstelik, bazı insanlar genetik olarak stres haline daha yatkınken, bazıları doğal olarak strese dair daha dirençlidir. Bu doğal faktörler aynı zamanda stres tepkimizi de etkiler.
Pek çok yaşam biçimi tercihi, aşırı stres ile başa çıkma noktasında bize yardımcı olabilir. Birey stresli olduğunda; beyinde bilinçli düşünme ve plan yapabilme yetilerinden sorumlu yer olan prefrontal korteksindeki hareketlilik azalırken, vücudun stres tepkisini hızlıca aktive eden kısımlar; amigdala, hipotalamus ve anterior singulat korteksteki hareketlilik ise artar. Çalışmalar; farkındalığın, stres anında bu değişimleri tersine çevirdiğini gösteriyor; biyolojik stres tepkisini düzenleyen ve düşüren prefrontal korteksin hareketliliğini artırıyor. Dolayısıyla, farkındalık egzersizleri ve fiziksel egzersizler gibi egzersizler, stres azaltıcı stratejiler olarak kullanılabilir. Kronik stres ile başa çıkmanın yollarından birisi de düzenli ve sağlıklı bir uyku örgüsüdür.
— Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends in neurosciences. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166223602021434
–Medial prefrontal cortex and self-referential mental activity: relation to a default mode of brain function. Proceedings of the National Academy of Sciences. http://www.pnas.org/content/98/7/4259.short
–Exercise and the brain: something to chew on. Trends in neurosciences. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166223609000563
–Energy Intake and Exercise as Determinants of Brain Health and Vulnerability to Injury and Disease. Cell Metabolism. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112004020
–Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022399903005737
–Neural basis of alertness and cognitive performance impairments during sleepiness. I. Effects of 24 h of sleep deprivation on waking human regional brain activity. Journal of Sleep Research. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2869.2000.00225.x/full
–Health Check: four key ways to improve your brain health. TheConversation. https://theconversation.com/health-check-four-key-ways-to-improve-your-brain-health-36127 (reached on: May 28, 2017)