Anasayfa » Anasayfa » Tam Tahıllar ve Sağlığa Etkileri
İnsanlar, on binlerce yıldan beri tam tahıl tüketmişlerdir.
Ancak, paleo diyeti gibi modern diyetler, tahıl yemeklerinin sağlığınız için kötü olduğunu iddia etmektedir.
Yüksek miktarda rafine edilmiş tahıllar obezite ve inflamasyon gibi sağlık sorunlarıyla bağlantılı olsa da, tam tahıllar başka bir durumdur.
Şeker hastalığı, kalp rahatsızlığı ve yüksek tansiyon riski dahil olmak üzere tahılları yemenin bilinen sağlık faydaları vardır.
Bu yazı, tam tahılların sağlık faydalarının yanı sıra onlardan kaçınması gereken kişileri de belirtmektedir.
Tam tahıllar nedir?
Tahıllar, hububat adı verilen çimen benzeri bitkilerin tohumlarıdır. En yaygın çeşitlerinden bazıları mısır, pirinç ve buğdaydır.
Çimenli olmayan bazı bitkiler veya yalancı tahıllar da tam tahıl olarak kabul edilir. Bunlar arasında karabuğday, kinoa ve amaranth bulunur.
Tam tahıllı çekirdeklerin üç kısmı vardır:
Kepek: Bu sert dış kabuk. Lif, mineraller ve antioksidanlar içerir.
Endosperm: Tahılın orta tabakasıdır, çoğunlukla karbonhidrattan oluşur.
Germ: Bu iç kat vitaminler, mineraller, protein ve bitki bileşiklerine sahiptir.
Tahıllar, ezilebilir veya kırılabilir ancak bu üç kısım orijinal oranlarında olduğu sürece tahıl olarak kabul edilirler.
Rafine edilmiş tahıllar, sadece endospermi bırakarak, germ ve kepek çıkarılır.
Zenginleştirilmiş rafine edilmiş tahılların bazı vitaminleri vardır ve mineraller geri eklenmiş olsa da, tam tahıllar kadar sağlıklı ya da besleyici değiller.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere pek çok tahıl türü vardır:
Bu gıdalardan yapılan ürünler de tam tahıllı gıdalar olarak kabul edilir. Bunlara ekmek, makarna ve bazı kahvaltılık tahıllar dahildir.
İşlenmiş tahıl ürünlerini satın alırken, tamamıyla rafine edilmiş tahılların bir karışımı değil, tam tahıllardan yapılmış olduğundan emin olmak için içerik listesini okuyun.
Şeker içeriğine, özellikle de büyük miktarda şeker eklenmiş kahvaltılık hububatlara da dikkat edin. Ambalaj üzerinde “tam tahıl” gördüğünüzde, ürünün sağlıklı olduğu anlamına gelmez.
Tam tahıllar besin maddeleri ve lifte yüksekler
Tam tahıllar birçok önemli besleyici madde sağlarlar. İşte tam tahıllarda bulunan bazı önemli besin maddeleri şunlardır:
Lif: Kepek, tam tahıllarda lifin çoğunu sağlar.
Vitaminler: Tam tahıllar, özellikle niasin, tiamin ve folat da dahil olmak üzere, B vitaminleri bakımından yüksektir.
Mineraller: Aynı zamanda çinko, demir, magnezyum ve manganez gibi iyi miktarda mineral içerirler.
Protein: Tam tahıllar porsiyon başına birkaç gram protein sağlar.
Antioksidanlar: Bütün tahıllardaki çeşitli bileşikler antioksidanlar gibi davranırlar. Bunlara fitik asit, lignin ve sülfür bileşikleri dahildir.
Bitki bileşikleri: Tam tahıllar, hastalığı önlemede rolü olan birçok bitki bileşiği sunar. Bunlara lignanlar, stanoller ve steroller dahildir.
Bu besin maddelerinin tam miktarı tahıl türüne göre değişir.
Yine de, onların beslenme profilinin bir fikir vermesi için, burada kuru yulafın 28 gramlık bölümünün besin içeriği verilmiştir:
Manganez: RDI’nin % 69’u
Fosfor: RDI’nin % 15’i
Tiamin: RDI’nin % 14’ü
Magnezyum: RDI’nin % 12’si
Bakır: RDI’nin % 9’u
Çinko ve demir: RDI’nin % 7’si
Kalp Hastalıkları Riskini Düşürürler
Tam tahılların en büyük sağlık yararlarından biri, dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskinizi düşürmesidir.
Bir 2016 incelemesi, 10 çalışmanın sonuçlarını analiz etmiş ve her gün üç gramlık porsiyon tam tahılların kalp rahatsızlığı riskini % 22 düşürebileceğini bulmuştur.
Yakın zamanda yayınlanan diğer bir İspanyol çalışması, 17.424 yetişkinin yediği tahıl ve diğer karbonhidrat türlerine ve miktarlarına baktı ve 10 yıldan fazla sürdü.
Karbonhidrat alımıyla ilişkili olarak tahılların en yüksek kısmını yiyenlerin % 47 oranında daha az kalp rahatsızlığı riski vardı.
Araştırmacılar, kalp-sağlıklı beslenme şeklinin daha fazla kepekli tahıl ve daha az rafine edilmiş tahıl içermesi gerektiği sonucuna vardı.
İnme Riskini Düşürürler
Tam tahıllar inme riskini düşürebilir. Yaklaşık 250.000 kişiyi kapsayan altı çalışmanın analizinde, en çok tam tahıl yiyenlerin en az yiyenlere göre % 14 daha düşük inme riski vardı.
Ayrıca, tam tahıllardaki üç bileşik (lif, K vitamini ve antioksidanlar) inme riskini azaltabilir.
Hem DASH diyetinde hem de Akdeniz diyetinde tahıl kullanılması tavsiye edilir; bu ikisi de inme riskini düşürmeye yardımcı olabilir.
Obezite Riskini Azaltırlar
Lif bakımından zengin gıdalar yemek sizi tok tutarak aşırı yemeyi önlerler. Yüksek lifli diyetlerin kilo kaybı için önerilmesinin bir nedeni de budur.
Tam tahıllar ve bunlardan yapılmış ürünler, rafine edilmiş tahıllardan daha fazla tokluk sağlar ve bir çok araştırma, obezite riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Günde üç porsiyon tam tahıl yiyen, 120.000 kişiyi kapsayan 15 araştırmanın gözden geçirilmesi, bu kişilerin BMI’lerin düşük olduğunu ve göbek yağının azaldığını belirledi.
İlginizi Çekebilir Kilo Vermeye Çalışırken Yapılan Yanlışlar
1965’ten 2010’a kadar yapılan araştırmayı gözden geçiren bir başka araştırmada, tam tahıl tüketiminin biraz daha düşük obezite riski ile bağlantılı olduğu bulundu.
Tip 2 Diyabet Riskini Düşürürler
Rafine tahıllar yerine tam tahılların tüketilmesi, tip 2 diyabet riskini düşürebilir.
16 araştırmanın gözden geçirilmesi, rafine edilmiş tahılların tam tahıllarla değiştirilmesi ve günde en az iki porsiyon yiyenlerin şeker hastalığı riskini azaltabileceği sonucuna vardı.
Bunun bir nedeni, lif bakımından zengin kepekli tahılların kilo kontrolü konusuna yardımcı olabilmeleri ve diyabet için bir risk faktörü olan obezitenin önlenmesidir.
Üstelik çalışmalar, tam tahıllı alımın açlık kan şekeri düzeylerinin daha düşük ve insülin duyarlılığının geliştirilmesiyle ilişkilendirilmiştir.
Bunun sebebi magnezyum, vücutta karbonhidrat metabolize edilmesine yardımcı olan ve tahıllarda bulunan ve ayrıca insülin duyarlılığına bağlı bir mineraldir.
Sindirim Sağlığını Destekliyorlar
Tam tahıllarda bulunan lif birkaç yönden sindirim sağlığına faydalıdır.
İlk olarak, lif dışkıya hacim vermeye yardımcı olur ve kabızlığı önler.
İkincisi, tahıllardaki bazı lif türleri prebiyotik gibi davranır. Bu, sindirim sağlığı için önemli olan bağırsaktaki sağlıklı, iyi bakterilerin beslenmesine yardımcı oldukları anlamına gelir.
Kronik İnflamasyonu Azaltırlar
İnflamasyon birçok kronik hastalığın kökenidir.
Neyse ki, bazı kanıtlar tam tahılların inflamasyonu hafiflettiğini gösteriyor.
Bir çalışmada, en çok tahıl yiyen kadınların iltihap ile ilişkili kronik hastalıklardan ölme ihtimali en azdı.
Ayrıca, yakın tarihli bir çalışmada, sağlıksız beslenen insanlar rafine edilmiş buğday ürünlerini tam buğday ürünleri ile değiştirdi ve inflamatuar belirteçlerde bir azalma görüldü.
Bu ve diğer çalışmaların sonuçları, rafine edilmiş tahılların tam tahıllarla değiştirilmesi için halk sağlığı önerilerini desteklemektedir.
Kanser Riskini Azaltabilirler
Tahıl ve kanser riski üzerine araştırmalar karışık sonuçlar vermiştir.
Konuyla ilgili 20 araştırmanın 2016’da yapılan bir incelemesi, altı çalışmanın kanser riskinde azalma olduğunu gösterdiğini bildirirken, 14 çalışma hiçbir bağlantı göstermedi.
Şu anki araştırmalar, tam tahılların en güçlü anti-kanser yararlarının, erkeklerde ve kadınlarda en sık görülen kanser türlerinden biri olan kolorektal kansere karşı olduğunu göstermektedir.
Ek olarak lifle bağlantılı bazı sağlık faydaları kanser riskini azaltabilir. Bunlar antioksidan ve prebiyotik rolü içermektedir.
Son olarak fitik asit, fenolik asitler ve saponinler de dahil olmak üzere tam tahılların diğer bileşenleri kanser gelişimini yavaşlatabilir.
İlginizi Çekebilir Karpuz Diyeti
Prematüre Ölüm Riskinin Azalmasıyla Bağlantılıdır
Kronik hastalık riskinizi düşürdüğünüzde, genellikle erken ölme riskinizi düşürürsünüz.
2015 yılındaki bir araştırma, tahıl alımının, kalp rahatsızlığından ölenlerin yanı sıra herhangi bir başka nedenden dolayı ölüm riskini düşürdüğünü ileri sürdü.
Bu çalışma iki büyük kohort araştırmasının verilerini – Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve Sağlık Uzmanları Takip Araştırması’nı kullandı. Araştırmacılar sigara, vücut ağırlığı ve genel yeme alışkanlığı gibi ölüm oranlarını etkileyebilecek diğer faktörlere göre düzeltildi.
Sonuç cazipti: tahılların her bir 30 gramlık porsiyonunda % 5 daha düşük ölüm riski vardı.
Tam Tahıllar Herkes İçin Uygun Değildir
Tam tahıllar çoğu insan için sağlıklı olmasına rağmen, her zaman tüm insanlar için uygun olmayabilir.
Çölyak Hastalığı ve Glüten Hassasiyeti
Buğday, arpa ve çavdar bir tür protein olan glüten içerir, bazı insanlar buna alerjik veya duyarlıdır.
Bir glüten alerjisine sahipseniz, çölyak hastalığı veya glüten hassasiyeti , yorgunluk, hazımsızlık ve eklem ağrısı gibi bir dizi belirtiye neden olabilir.
Karabuğday, pirinç, yulaf ve amaranth da dahil olmak üzere glütensiz tam tahıllar, bu koşulları olan çoğu insan için uygundur.
Buğday gibi bazı tahıllar, FODMAPs adı verilen kısa zincirli karbonhidratlar açısından yüksektir . Bunlar, aşırı duyarlı bağırsak sendromlu (IBS) hastalarda semptomlara neden olabilir.
İnsanların liflerden kaçınmasını gerektiren diğer tıbbi durumlar da vardır.
Divertikülit, bağırsaktaki küçük torbaların bir inflamasyonu, çok düşük lifli bir diyetle tedavi edilmelidir.
Tam tahıllar nasıl tüketilmeli?
Tam tahılların tüketimi kolaydır. Beslenmenizdeki rafine tahılları tam tahıllar ile değiştirin.
Örneğin, makarna yerine kepekli makarna tüketin. Ekmek ve tahıllarda da aynı şeyi yapın.
Bir ürünün tahıllardan yapılmış olup olmadığını öğrenmek için içerik listesini okuyun.
Tahıl türleri içeriğinde “tam” kelimesini arayın.
Ayrıca, daha önce denememiş olabileceğiniz yeni tam tahılları (örneğin, kinoa) deneyebilirsiniz.
tahılların faydalarıtam tahıl nedirtam tahıllartam tahılların faydaları