ANTRENMANIN FİZYOLOJİK SONUÇLARI
Yeterli süre ve dozda egzersizlerle düzenlenmiş antrenman programları sonucunda bir takım fizyolojik değişmeler ortaya çıkar.
Bu değişimleri özet olarak şöyle sıralayabiliriz :
1 . Aneorobik sistem değişiklikleri
CP , kreatin, ATP ve glikojen gibi an aerobik metabolizma elamanlarında artış olur.
Glikoz yıkımının an aerobik fazını kontrol eden enzimlerde kalitatif ve kantitatif artışlar olur.
Kısa süreli ve çok yoğun egzersizlerden sonraki kan laktik asit düzeylerinde artış olur.
2 . Aerobik sistem değişiklikleri
Mitokondriaların ATP oluşturma kapasiteleri artar.
Kasların miyoglobini miktarı artar.
Mitokondriaların O² uptake'i artar.
Antrene kasların mobilazasyon yeteneği ve yağları okside etme yeteneği artar.
Antrene kaslarda karbonhidratların oksidasyonu yeteneği artar.
Değişik tipteki kas liflerinden metaboliki adaptasyonlar meydana gelir.
Kaslarda selektif hipertrofi oluşur.
3 . Kardiovasküler ve solunumla ilgili değişikler
Kalbin ağırlığı ve hacmi artar.
Plazma volümü ve total hemoglobin artar.
İstirahat ve submaximal kalp hızları azalır.
Kalbin atım hacmi ve kardiak debi artar.
Kandan O² alım yeteneği artar.
Sistolik ve diyastolik kan basınçlarında düşme görünür.
Solunum volümü ve buna paralel olarak Max VO² artar.
4 . Diğer değişmeler
Anaerobik ve Aerobik sistemlerdeki değişikler sonucunda fizik performansta artış ortaya çıkar.
Vücut ağırlığı azalır. Fazla kilolardan kurtulmak mümkün olur.
Vücudun ısı düzenleme işlevi gelişir.
Uygun bir antrenman programında , dikkat edilmesi gereken bazı önemli etkenler vardır. Bunlardan birincisi , sporcunun başlangıçtaki kondisyon durumudur. Sedan ter ( sakin ) bir yaşam süren kişide aktif sporculara göre aynı sürede daha belirgin bir kondisyon artışı görülebilecektir. Örneğin Sakin bir kişinin fizyolojik fonksiyonlarında % 40 atış sağlana bilen sürede zaten gelişmiş fonksiyonlara sahip olan bir sporcudaki artış oranı ancak % 5 dolayındadır. Genel olarak dayanıklılık antrenmanları ile üç haftalık bir çalışma programı sonunda fiziksel kapasitede % 5 - 25 gelişme sağlanabilir. İkinci önemli etken egzersizin yoğunluğudur. Antrenmandan beklenen etkinin görülebilmesi için belirli dozda yüklenme yapılması gereklidir. Yükleme dozunu saptamak için en iyi parametre , Max VO² olmakla birlikte ölçümündeki güçlükler nedeni ile nabız hızını parametre olarak almak mümkündür. Ancak burada hatırda tutulması gereken bir nokta vardır. Max nabız hızı kol egzersizlerinde daha düşük , bacak egzersizlerinde daha yüksektir. O nedenle egzersiz programları verilirken bu fark göz önüne alınmalıdır.
Genel kural olarak yaşa göre hesaplanan maksi mal kalp hızının % 70 veya daha fazlasına ulaşabilen egzersiz yoğunlukları ile aerobik kapasitenin gelişebildiği kabul edilir. Özellikle spora yeni başlayanlarda bu düzeyden daha yoğun egzersizleri yaptırmaktan kaçınmak gerekir. % 70 temposu ile yapılan egzersiz . " Konuşmaya engel olmayan egzersiz yoğunluğu " şeklinde de tanımlanabilir. Yeterli süreyle yapıldığı taktirde fiziksel kapasite artışı sağlanabildiğinden başlangıçta daha yoğun ve zahmetli egzersiz programlarına gerek yoktur. Antrenmanlar ilerledikçe bir taraftan kalp hızı azalırken , diğer taraftan max imal kalp hızına erişebilecek yoğunluk artışları düzenlenir ve istenen performans sağlanıncaya kadar bu yoğunluktaki antrenmanlara devam edilir. Yoğunluk artışlarının ne düzeye kadar sürdürülmesi gerektiği konusu da ayrı bir sorundur. Performans artışı için kalp hızı veya Max VO² 'de alt sınır olduğu gibi , bir de üst sınır, yani tavan değeri vardır. Bu değerin üzerine çıkılması , artık bir yarar sağlamaz. Tavan değer , kişiye göre değişmekle birlikte , Max VO² nin % 85 ya da maksi mal kalp hızının % 90 kadarına karşılık geldiği sanılmaktadır.
Üçüncü faktör ; Antrenman süresiyle ilgilidir. Kardiovasküler performansın artması için eşik bir egzersiz süresi olup olmadığı henüz bilinmemektedir. Sedan ter yaşayan kişilerde 3 - 5 dakikalık antrenman dahi gelişme sağlamaya yeterken , aktif bir sporcu için 30 dakikalık süre yeterli olmayabilir. Bu nedenle egzersiz süresini , kişiye göre değerlendirme zorunluluğu vardır. Bununla beraber , ortalama olarak 10 - 15 dakika süreli ve yeterli yoğunluktaki egzersizlerle gelişme sağlanabileceği kabul edilmektedir. Egzersiz yoğunluğu azaldıkça , bu sürenin doğal olarak uzaması gerekir. Örneğin , eşik kalp hızının altındaki bir egzersiz yoğunluğunda , çalışmaya 45 dakika kadar devam edilmelidir. Bu şekilde yoğunluğu ve süresi ayarlanmış antrenman programları ile 1 -2 hafta içinde olumlu gelişmeler görülmeye başlar ve ilerleyen haftalarda bu gelişme devam eder.
Antrenman programlarında yer alan dördüncü etken , çalışmaların sıklığıdır. Yeterli yoğunluk ve süredeki egzersizlerin haftada kaç kez yapılması gerektiği konusunda tam bir görüş birliği yoktur bazı araştırmacılar yoğunluk ve süreye kıyasla sıklığın çok önemli olmadığını belirtirken , bazıları da antrenman sıklığının önemini vurgulamaktadır. Aynı yoğunluk ve sürede olmak koşulu ile , haftada iki kez antrenman yapmakla , beş kez yapmak arasında önemli bir gelişme farkı olmadığı da ileri sürülen görüşler arasındadır. Nitekim Max VO² gelişmesi izlenirken yapılan çalışmalarda , haftada 2,3,4 veya 5 kez antrenman yapmakla önemli farklar ortaya çıkmadığı gözlenmiştir. Bu sonuçlara göre asıl olan egzersizin yeterli yoğunlukta ve sürede yapılmasıdır.
Buna karşılık kilo vermek için düzenlenen egzersiz programlarının mümkün olduğu kadar sık tekrarlanması gerekir. Ayrıca her egzersiz seansının 30 dakikadan az olmaması ve yaklaşık 300 Kkal enerji harcayacak düzeyde yapılması zorunludur. Haftada iki kez den daha seyrek yinelenen egzersiz programları ile an aerobik yada aerobik kondisyonu geliştirme olanağı yoktur.