Masa Başında Form Tutturan Egzersizler | Merve Polat | Mahmure Uzmanlar
Merve Polat >
Modern yaşam insanlara sunduğu olanaklarla yaşamı kolaylaştırırken, bir yandan da çalışanları, hareketsizliğin olumsuz sonuçları ile karşı karşıya bırakıyor.
Aslında insan hareket etmek üzerine planlanmış bir canlı. İki ayak üzerinde durabilme avantajı nedeniyle ellerini daha ince işlerde kullanarak kendi yaşamını kolaylaştırabiliyor. Ama günümüzde maalesef çok fazla ayaklarımızın üstünde duramıyoruz. Masa başı çalışanlar sabah oturdukları masadan genelde mesai bitiminde kalkıyorlar ve bu durumda planlandığımızın tersine gitgide robotlaşıyoruz. Eklemlerimiz vazifelerini yitiriyor, şeklini aldığımız bilgisayarlarımız yüzünden kemiklerimiz birbirinin içine geçiyor. Değişime tepki veren vücudumuzdaki ağrılar ve bitmeyen kronik yorgunluğumuz iş gücümüzü düşürüyor.
Yapılan araştırmalarda kas iskelet sistemi probleminin çoğunlukla masa başı çalışanlarda, öğrencilerde, kameramanlarda, fotoğrafçılarda, örgü ören ve takı tasarımı gibi ince el işleriyle uğraşanlarda görüldüğü ortaya çıkıyor. Bel, boyun ve sırt ağrılarının oluşmasında uzun süre aynı pozisyonda kalmak, düzgün vücut duruşunu koruyamamak, uygun olmayan çalışma koşulları, hareketsiz yaşam, kas zayıflığı, aşırı duygusal yüklenme ve stres büyük rol oynuyor.
sırt ve Boyun Egzerzileri
Kas iskelet sistemi problemlerini nasıl önleriz?
Boyun ağrısı: En sık yakınmalar arasında gelir. Boyun için gün içinde boyun izometrik kasılmaları olarak tanımlanan hareketleri 5-10 kez tekrarlayın. Telefon ahizesini boynunuza sıkıştırmayın, mümkünse kulaklık kullanın. Çalışmalarınıza kısa aralar verin ve baktığınız yönden farklı yönlere bakın.
Sırt ve bel ağrısı: İnsanların %80inin hayatlarında en az bir kere tecrübe ettiği bir ağrıdır. Birçok kişi tarafından, kendiliğinden geçeceği inancıyla göz ardı edilir ve ağrı kronikleşir. Oturduğunuz zaman ayakların yere temas etmesine, dik oturmaya, başınızın ve omuzlarınızın geride olmasına dikkat edin. Uzun süre aynı pozisyonda çalışmayın. Çalışırken iki saatte bir 30-60 saniye süreli yapacağınız germe egzersizleri ile kendinizi daha rahat hissedebilirsiniz. Aklınıza geldikçe birinin sizi yukarı doğru astığını düşünün; omurlarınızın arasının açıldığını ve bedeninizin uzadığını hissetmek ve hayal etmek, bel ve boyun ağrılarınızı azaltmada size yardımcı olacaktır. Ayrıca gün içinde ofisinizde kısa süreli yürüyüşler yapmayı, başka masalara ziyarete gitmeyi ihmal etmeyin. Çok ağır çantalar taşımamak ya da çift omuzlu çanta kullanmak, omuz değiştirerek ya da el değiştirerek çanta taşımak da omurgaya bindirdiğiniz yükü dengelemek adına önemlidir.
Omuz ve kürek kemiği ağrıları: Kolları sürekli yazma pozisyonunda tutmak ve yine ağır çanta taşımak duruş bozukluklarına ve kas kısalıklarına bağlı omuz ve omuz ile ilişikli sırt ve kürek kemiği bölgelerinde gelişen fibrokistik ağrılara sebep olur. Bu ağrılardan sakınmak için omuz kuşağını maksimum hareket açıklığında kullanacak egzersizleri yapmalısınız. Ofiste ellerinizi birleştirerek baş üzerine ve sonra sırta getirerek gerinin. Omuzlarınızı boynu kasmadan kulaklarınıza doğru çekip, tekrar aşağı bastırın ve omuz daireleri çizin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırıp uzaklaştırın.
Kol ve Göğüs Egzersizleri
Bacak ağrıları: Çalışanlarda görülen bacak ağrılarında diz ve bel kaynaklı ağrılar önemlidir. Dizlerin uzun oturma nedenli aynı pozisyonda olması sonucu diz ekleminde oluşan sürekli gerilme, eklemin beslenmesinin bozulması, diz kaslarındaki kuvvetsizlik diz rahatsızlıklarına zemin hazırlar. Bu durumda kişide diz bölgesinde hareketle aşırı ses gelmesi, uzun oturma sonrası tutukluk ve yürüme zorluğu olur. Oturmaya bağlı dolaşım sorunları da bacak ağrılarına neden olur. Ofis çalışmasında saat başı ayağa kalkmak gerekir. Oturduğunuz yerde dizüstü kaslarınızı sürekli kasıp gevşetmek kas tembelliği üzerinde etkili olacaktır. Ayak bileklerinize daireler çizdirerek bileklerinizi rahatlatın. Oturduğunuz yerden parmak ucuna yükselip tekrar tabanlarınızı yere basın. Bacaklarınızı tek tek havaya kaldırıp düzleştirerek, bacağınızı havada tutmanıza yardımcı olan kaslarınızı hissedip yere bırakın. Ortopedik açıdan sağlıklı ayakkabılar giymek de bacak ve ayak sağlığı için çok önemlidir.
Metabolik olarak ise; insan vücudu gelen fazla kaloriyi depolamak ve gerektiğinde saklamak, ileride lazım olursa kullanmak üzerine kurulmuştur. Fazla enerjiyle karşılaşınca, ileride lazım olur diye bunları yağ olarak saklar. Bu masumane koruma mekanizması yağları nerede mi saklar? Şu anda 'love handle' ya da 'simit' diye isimler taktığımız bel çevremizde.
Bu sendromlara son vermek için artık kahvaltı alışkanlığımızı oturtup, ıvır zıvır yiyeceklerden uzak durmaya başlamalı ve en önemlisi haftanın üç günü en az 45 dakika egzersiz yapmalısınız. Çabuk uygulanabilir en kolay spor yürümektir. Her yerde yürünebilir. Eğer ayağınızda ya da bacağınızda bir problem varsa, vücudunuzun üst kısmını çalıştırabileceğiniz germe egzersizleri yapabilirsiniz. Düzenli egzersiz yapmaya özen gösterin ve hobiniz olacak bir spor için vakit ayırın.
Egzersiz Pilates ve Gyrotonic ® Uzmanı