Vejeteryan Beslenmesi | En İyi Diyetisyen Arayışınız için Beslenme Danışmanınız – Merve Kalelioğlu
Günümüzde vejetaryen diyetler, sağlık, hayvanları koruma ve ekolojik nedenlerden dolayı birçok ülkede popüler hale gelmiştir.
Vejetaryenlik, genellikle hayvansal besinler yerine bitkisel besinlerin tüketildiği bir beslenme şeklidir. Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda tüketen ya da reddeden kişiler olarak tanımlanır.
• Lakto-ovo vejetaryen diyet: -Lacto sütü, -ovo ise yumurtayı temsil eder. Bu kişilerin diyetlerinde bitkisel kaynaklı gıdalar, süt ürünleri ve yumurta bulunur.
• Lakto vejetaryen diyet: Bu kişilerin diyetlerinde yalnızca süt ve süt ürünleri ile bitkisel kaynaklı gıdalar bulunur.
• Ovo-vejetaryen diyet: Bu kişilerin diyetlerinde sadece bitkisel kaynaklı gıdalar ve yumurta bulunmaktadır.
• Vegan diyeti:Bu kişilerin diyetlerinde bütün hayvansal gıdalar( et ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta, bal vb.) tüketilmemektedir.
• Semi-vejetaryen diyet: Bu kişilerin diyetlerinde et tüketilmemektedir. Diyet bitkisel kaynaklı gıdaların yanında kanatlı etleri, süt ve süt ürünleri ve yumurta da tüketebilmektedir.
• Pesko-vejeteryanlar: Bu kişilerin diyetlerinde et ve kanatlı eti tüketilmemektedir.
• Polo-vejetaryen diyet: Bu kişilerin diyetlerinde bitkisel kaynaklı ürünlerin yanında kanatlı etler de tüketilir.
• Fruvitarianlar (meyve ile beslenenler): Sadece botanik olarak meyve grubuna giren sebzeler ve meyvelerle ile kabuklu yemişler tüketilir.
• Makrobiyotik: Diyet taneli gıdalar ve tahıllar tüketilir.
Vejetaryen beslenmenin sağlığa olan etkisi dikkatli programlanmasına bağlıdır. Dikkatli planlanarak uygulanmazsa sağlığa zararlı olabilir. İyi planlanmış vejetaryen diyetler, hamilelik, emzirme, bebeklik, çocukluk, ergenlik ve sporcular için yaşam boyunca bireyler için uygundur.
Bu beslenme şekli düşük vücut ağırlığının sağlanması, kan basıncı, hipertansiyon ve diyabet gibi hastalıkların kontrolü ve önlenmesinde olumlu etkiye sahiptir. Yapılan çalışmalarda, beslenme ile ilgili birçok kronik hastalığı önleyebildiği belirtilmektedir.
B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir ve çinko gibi besin öğeleri diyette önemli bir yere sahiptir. Vejetaryen diyet tüm bu besinler için mevcut önerileri karşılayabilirken, vegan olan kişilerin bu besin öğelerinin alımında dikkatli olmaları gerekir. Bazı durumlarda, takviyeler veya takviye edilmiş gıdalar yararlı miktarlarda kullanılabilir.
Vücudumuzun sentezleyemediği, dışardan alınması gereken 9 amino asit vardır. Hayvansal kaynaklı besinler bu amino asitleri içeren kaliteli protein kaynaklarıdır. Et ve diğer hayvansal ürünleri tüketmeyen vejetaryenlerin bitkisel protein kaynaklarını her gün tüketmeleri gerekmektedir.
B 12 vitamini hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. B 12 yetersizliği, süt ürünleri ve yumurta tüketen bir vejetaryen için bir endişe söz konusu değildir. Fakat bunları tüketmeyen veganlar için B 12 vitamini takviyesi yapılmalıdır.
Bitkisel kaynaklı besinler demir içerir fakat bu demir hayvansal kaynaklı besinlerdeki kadar iyi emilmez. Demir emilimini arttırmak için;
• Demir içeren bitkisel besinleri tüketin, kurubaklagil, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler vb.
• Her yemekte C vitamini içeren besinler tüketin. Turunçgiller, domates, biber, maydanoz vb.
• Eğer yarı vejetaryenseniz az miktarda yediğiniz et ve kümes hayvanları, bitkisel besinlerden gelen demirin emilimini arttırır.
Çinko da yine et ve diğerlerini tüketmeyen vejetaryenler için yetersiz olabilir. Tam buğday ve tam tahıl ürünleri çinkodan zengindir.
Vejetaryen Beslenme İçin Önerileri:
Günlük kurubaklagil, soya gibi bitkisel et alternatiflerinden 2 porsiyon tüketilmelidir.
Yağ alımınıza her zaman dikkat etmelisiniz.
Yağlı tohumlardan günlük bir porsiyon tüketebilirsiniz. Yağ içeriğinden dolyı sınırlı tüketilmelidir.
Mönülerin merkezini tahıllar oluşturmalı.Zenginleştirilmiş kahvaltılık tahılları seçebilirsiniz.
C vitamini içeren sebzeler tüketebilirsiniz.
Kalsiyumu yüksek sebzeler (koyu yapraklı sebzeler) veya kalsiyum eklenmiş içecekler tüketmelisiniz.
Yumurta tüketiyorsanız, haftada 3-4 gün tüketmelisiniz.
Badem sütü, hindistan cevizi sütü, pirinç sütü kullanılabilir. D vitamini açısından güneş ışığı alımı önemlidir.
Bahçeşehir Zayıflama ve Beslenme Merkezi olarak vejeteryan beslenmesi üzerine hazırladığımız blog yazısının sonuna geldik.
Etiketler: b12 vitaminbahçeşehir diyetisyenesenkent diyetisyenonline diyetisyenvejeteryan beslenmesi