Anasayfa ›› Egzersiz Hareketleri ›› Six Pack Çalışma Programı | En Etkili 8 Karın Kası Egzersizi
Ahmet SERKAN / 25 Ekim 2014 / 405.776 views / yorumsuz
Crunch hareketi yapılırken boyun omurlarını zedelememek için.. ellerinizi boynunuza veya başınızın arkasına koyarak yapmamalısınız. Sakatlıklar yaşamamak için ellerinizi göğsünüzün üzerine veya resimde görüldüğü gibi baş hizasına koyabilirsiniz.
Hareketin etkisini tam anlamıyla görebilmek için hızlı hızlı değil kaslarınız sıkı bir halde ve yavaş bir şekilde uygulamanız gerekmektedir.
Ters Mekik Hareketi (Reverse Crunch)
Six pack programı çalışmalarından biri olan ters mekik hareketini 3 set halinde 15 kere yapmanız gerekmektedir.
Hareketi yapmak için sırt üstü yatmanız ve dizlerinizi dik açı halinde sabit tutmanız gerekmektedir.
Hareketi yaparken dizlerinizi dik açı şeklinden çıkarmamanız ve savrulmamak için yavaş hareketlerle yapmanız uygun olacaktır.
Bench Leg Raise Hareketi
Egzersizimiz six pack programı içerisinde 3 set haline 15 kere yapılması gereken bir harekettir.
Hareketi uygularken sehpa kullanmanız gerekmektedir. Sehpa üzerine sırt üstü yatarak ellerinizle başınızın hizasından sehpayı tutmalısınız.
Hareketi yaparken sıkı olmalı ve bacaklarınızı vücudunuza dik bir şekilde yukarı kaldırıp yavaşça aşağı indirmelisiniz.
Jackknife hareketi six pack programı çalışmalarınız içerisinde yer alması gereken ve 3 set halinde 12 kere yapılan etkin bir harekettir.
Hareketi yaparken amacınız karın kaslarına ağırlık vererek kollarınızı ve bacaklarınızı yukarıda birleştirmek olmalıdır.
Hareketi yaparken bacaklarınızı yapabildiğiniz kadar dik tutmaya çalışın.
Barbell Rollout Hareketi
Six pack programı içerisinde bulunması gereken ve bar kullanılarak yapılan bir harekettir.
Hareketi yapmak için yüz üstü bir şekilde dizlerinizi yere koyun ve ayak parmak uçlarınızda sabit durun.
Omuz hizasında tuttuğunuz barı uzanabildiğiniz kadar ileri uzatın ve yavaşça eski konumuna geri getirin.
Hareket boyunca sırtınızın düz olacak şekilde kalmasına dikkat edin.
Knee raise hareketi six pack programı egzersizlerinden olan ve 3 set haline 12 kere yapılan bir harekettir.
Hareketi yapabilmek için normal bir bar veya dips makinesine yaslanır pozisyonunda da yapabilirsiniz. (Fotoğraftaki şekilde yapılması biraz zor olabiliyor keza)
Hareketi yaparken karın kaslarınızı kullanmaya çalışın ve dizlerinizi birleştirerek karnına doğru çekin.
Karın hizasına ayaklarınızı çektikten sonra 1 saniye kadar bekleyin ve sallanmamak için yavaşta geri bırakın.
Six pack programı çalışmalarınızda bulunması gereken plan hareketinin yapılış süresi kişiye bağlıdır.
Yere sırt üstü bir şekilde uzanıp ayak parmak uçlarınız ve dirsekleriniz ile yerden destek alın.
Başınızı aşağı doğru yere bakın ve sırtınız düz olmasına dikkat edin.
Sıkı bir şekilde bir yeriniz oynamadan bu pozisyonda ne kadar süre durabiliyorsanız o kadar hareketi devam ettirin.
Side plank aletsiz yapılan six pack programı çalışmalarından bir tanesidir.
Hareketi yapmak için sağ tarafınıza dönük bir şekilde yere uzanmalı ve sağ dirseğiniz ile ayaklarınızın yan tarafından destek almalısınız.
Dirseğinizi yere yerleştirdiğiniz nokta omuz hizasında olmalısına dikkat edin
Hareketi sallanmadan sabit bir şekilde yapın ve kısa bir süre dinlendikten sonra diğer tarafınızda da aynı şekilde uygulayın.
Hareketi durabildiğiniz en uzun süre kadar yapmaya çalışın.
Etiketler Karın Kası Karın Kası Antrenmanı Karın Kası Programı six pack Six Pack Çalışma Programı Six Pack Programı
Önceki Yazı Antrenman Öncesi ve Sonrası Neler Yapmalıyım?
Sonraki Yazı Proteinin Kasa Dönüşmesi Nasıl Olur?
En İyi 5 Kilo Aldırıcı | Piyasadaki En Etkili Kilo Aldırıcılar Hangileri?
Spor yapan veya yapmayan kişiler ya kilo vermek ya da kilo almak için uğraşırlar. Bazı insanlar için kilo vermek ne...