Sağlıklı Beslenme ve Karbonhidrat - Temel Safinaz Sağlıklı Yaşam Platformu
Home » Beslenme • Diyet » Sağlıklı Beslenme ve Karbonhidrat
Sağlıklı beslenme ve karbonhidrat dendiğinde glisemik indekse değinmek gerekir. 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin kan şekerini referans besine göre ne kadar arttırdığı önemlidir. Referans besin de glukoz veya beyaz ekmektir. Glisemik indeksi düşük besinler kan şekerini daha kontrollü yükseltir. Bu nedenle besin seçiminde glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir.
Posalı besinler glisemik endeks dengesini korur
Medeniyetlerin tarihi kadar eski olan ekmek tarihinin yanı sıra önemli besinlerimiz arasındadır. Ancak tahıllar işlem görüp esmer renginden beyaza döndüğünde besin değeri azalır. Tam buğday ve çavdar ekmeği ise işlem görmediği için yararlı kısımları kalır.
Kepek dediğimiz dış kabuğu posadan zengindir. Aynı zamanda B vitamini, protein ve fitokimyasallar içerir. Nişastalı kısmında karbonhidrat, protein bulunur. Tam tahıllı besinler düşük glisemik indekse sahip oluğu için kan şekerinin dengeli yükselmesine yardımcı olur.
Kepek ekmeği veya ekşi mayalı ekmek karbonhidrat için sağlıklı bir tercihtir
Sportif başarının % 60 ını sağlıklı beslenme, % 30 unu spor, %10 unu dinlenme oluşturur. Sağlıklı beslenmenin temelinde de yeterli miktarda kalori, karbonhidrat, protein ve yağ almak vardır. Vücut enerjisini temel olarak karbonhidratlardan alır.
Biliyorum karbonhidrat tüketmeyin diye pek çok söylem var. Ancak düşük kalorili ve yetersiz karbonhidrat içeren beslenme programları kas gelişimi bir yana kas kaybına sebep olabilir. Yeterli enerjiyi bulamayan vücut, kastan yakarak enerji elde eder. Bu nedenle antrenmandan önce karbonhidrat depoları doldurulmalı. Bunun için de 1-2 saat önce ara öğün, 3-4 saat önce ana öğün bitmiş olmalı.
İlk Çin’de yapılan makarna rivayetlere göre Marco Polo’nun Çin’de görüp İtalya’nın makarna ile tanışmasını sağlamış. İtalya’dan sonra bütün dünyaya yayılan ve Türkiye’de çoğunlukla öğrencilerin tükettiği ve yeri geldiğinde tek başına ana yemek olan lezzetli bir yemektir. 1 dilim ekmek yerine 2-3 yemek kaşığı makarna değişimini kullanabilirsiniz.
Makarna yaparken yağ eklemeden haşlama yöntemini kullanarak pişirirseniz daha az kalori almış olursunuz. Kıymalı, domatesli, sebzeli soslar hazırlayarak besin değerini arttırmış olursunuz.
İlgili yazı: Muhallebili İncir Tatlısı Tarifi
Çoğu insan tatlıların yalnızca şeker içerdiğini zanneder. Fakat sağlıklı beslenme ve karbonhidrat ilişkisinde tatlı tüketimi de önemlidir. Beslenme kültürümüze tatlı denildiğinde şerbetli tatlılar aklımıza geliyor. Bunun yerine sağlığımız ve kilo kontrolü için meyve veya bitter çikolata ile yapılan daha düşük kalorili tatlılar denemeliyiz. Meyvelerin içinde fruktoz yani ‘meyve şekeri’ bulunur. Meyveler içerdiği antioksidanlar sayesinde serbest radikal oluşumunu engelleyerek kanser ve diğer hastalıklarından korunmayı sağlar.
Sağlık açısından fruktoz miktarının günlük alınan enerjinin % 15-20’sini aşmaması önerilir. Tatlılarınıza kuru kayısı, kuru üzüm gibi meyveler ekleyebilirsiniz. Kahvaltıda tatlı ihtiyacınız için 1 tatlı kaşığı kadar reçel, bal veya pekmez tüketebilirsiniz.
Elmalı Smoothie ( 1 Kişilik )
Elmalı Smoothie 1 porsiyon besin değeri
Kalori 117.8 Kkal
Yağ 6.6 g
Karbonhidratlar 9.7 g
Daha fazla smoothie tarihi için Zinde Tarifler smoothie tariflerine göz atın.
1 adet için porsiyon değerleri
Enerji 55 Kkal
Karbonhidratlar 8.1 g
Daha fazla hafif tatlı için Zinde Tarifler tatlı tarifleri yazılarımıza göz atın.
Sonuç olarak; alışkanlıklar bir anda değil, zamanla yavaş yavaş değişir. Sağlıklı beslenme ve karbonhidrat ilişkisine dikkat ederek, doğru beslenme alışkanlıkları kazanarak ve besin çeşitliliği ile kalıcı kilo vermek ve hastalık riskini azaltmak mümkün. Porsiyon ölçülerine dikkat ederek, gün içinde değişimler yaparak ve daha aktif bir hayat sürerek kilo kontrolü sağlayabilir ve yaşam kalitenizi yükseltebilirsiniz.