Anasayfa » BİRDUNYABİLGİ » Spor » KOL KASLARINI ÇALIŞTIRAN BASİT HAREKETLER
KISA SÜREDE NASIL KOL KASI YAPILIR
Orta omuz çalışması
Yine aynı duruş pozisyonunuzu alın ve dambıllarınızı bu defa bacağınızın yanından aynı anda yukarı doğru kaldırın. Omuz hizasına gelince durun, yine avuç içlerinizin yönü yere doğru baksın ve duruşunuz ‘T’ harfine benzesin. Aynı hareketi direnç lastiği ile de yapabilirsiniz. Lastiğin tam ortasına basın ve uçlardan ellerinizle kavrayın, sonra lastik bandı orta omuz kasınızı kullanarak yanlara doğru açın. Lastik bandın sertliği de yine kişiye uygun seçilmiş olmalıdır. 12 tekrarlı 3 set yapın, setler arasında 15-20 saniye dinlenin.
Arka omuz çalışması
Ayaklarınızın yere basabildiğiniz uygun bir sehpa, sandalye veya koltuğun ucuna doğru oturun. Ayaklarınız yere tam basın ve kapalı olsun. Eğilin ve göğsünüzü dizlerinize dayayın. Bu konumdayken ağırlıklarınızı, göğsünüzü dizlerinizden ayırmadan yana doğru açarak kaldırın. Avuç içlerinizin yönü yere doğru baksın ve harekete kanat çırpan bir kuş gibi devam edin. Böylece arka omuz kaslarınızı da çalıştırmış olacaksınız. 12 tekrarlı 3 set yapın, setler arasında 15-20 saniye dinlenin.
Bu 3 hareket temel olarak kası tanımanız ve omuz kasınızı bilerek çalıştırmanız için bir örnektir. Kişiye göre ağırlık seçimi çok önemlidir. Ağırlık kaldırma hareketleri dışında itme (dambıl press) ve çekme (barfiks) gibi alternatifi olan, artırmalı yüklenme antrenmanları gibi birçok yöntem mevcuttur. Doğru çalıştırıldığında sonuç alamayacağınız bir kas grubu yoktur. Hızlı omuz kası yapmak için omuzun 3 parçasını da çalıştırmalı ve doğru sayıda antrenman yapmalısınız. Daha önce hiç spor yapmadıysanız mutlaka doktorunuzun onayını alınız ve bir spor uzmanı ile çalışınız.
Ayfer Sağlam Spor Uzmanı
KOL KASLARINI ÇALIŞTIRAN BASİT HAREKETLER Konusuna Ait Etiketler