Protein Hakkında Merak Ettiğiniz Her Şey - Ağırsağlam
Protein Rehberi Protein önemli bir makro besin. Özellikle kas geliştirme ve fiziksel performans söz konusu olduğunda akla gelen ilk kelimelerden biri; aynı zamanda vücut geliştirme gündemini yerli yersiz en çok meşgul eden, en çok efsanelerin üretildiği bağlamdır protein.
Bu makalede proteine dair merak edilenlere yanıt bulacaksınız.
O halde okumaya devam edin, doğru yerdesiniz.
2- Bitkisel ve hayvansal kaynaklardan çok zorlanmadan bu ihtiyacımızı karşılayabiliriz. Çok zor durumdaysak protein tozu da protein ihtiyacımızı karşılamamızda yardımcı olacaktır.
İçerikNe kadar protein almalıyız?Ama ben çok sıkı antrenman yapıyorum?Ama ben ileri seviye sporcuyum…Peki yağ yakarken?Protein ihtiyacı özetle…Protein KaynaklarıProtein İçeren BesinlerAma bitkisel protein de tam değil…Fazla protein faydalı mı?Fazla protein zararlı mı?Protein böbrekler için zararlı mı?Protein kalp için zararlı mı?Peki, et zararlı mı?Protein tozu zararlı mı?SON
• 1988 – Walberg et al.(1): Kilo başına 1.6 gram protein hipokalorik diyetteki (düşük kalorili) haltercilerde, pozitif nitrojen dengesini korumak için yeterlidir (giren protein, çıkan proteinden fazla).
• 1992 – Lemon et al.(2): Tecrübesiz vücut geliştirmecilerde kilo başına 1.3 gram protein ile, 2.6 gram protein arasında fark yoktur, 1.65 pozitif nitrojen dengesi için idealdir.
• 1992 – Tarnopolsky et al.(3): Kilo başına 1.4 gram ile 2.45 gram protein alımı arasında protein sentezi, yağsız kütle artışı ya da güç artışı açısından hiçbir fark bulunmadı, fazla alan grupta protein oksidasyonu yüksekti (gereğinden fazla alındığına işaret).
Bu araştırmalar gibi onlarcasını daha listeye ekleyebiliriz.
Fakat bana gelen onbinlerce e-postadan öğrendiğim bir şey varsa, o da bu miktar çok küçümsenecek. “Bir hata olmalı, protein bundan çok daha fazla ve önemli olmalı” diyebilirsiniz.
Eğer çok sert antrenman yaptığınız için bu araştırmaların söylediğinden fazla protein almanız gerektiğini düşünüyorsanız, haftada 6 gün, günde 1,5 saat antrenman yapan vücut geliştirmecilerde de kilo başına 1.65 gramdan fazlası, ekstra bir katkı sağlamadı.(2)
Hatta uzun tempo dayanıklılık sporcularının protein ihtiyacı, elit seviye vücut geliştirmecilerden dahi fazladır. Bunun sebebi, ne kadar ileri seviye olursanız, o kadar az doku yenileyebilirsiniz. Ne kadar az doku yıpratıp yenilerseniz, o kadar az proteine ihtiyacınız olacaktır. Dayanıklılık sporcularının uzun süren katabolik antrenmanlarından dolayı protein ihtiyaçları daha fazla olacaktır (5,6,7).
Bu konuda kimi araştırmacılar kalori açığı oluştururken proteini fazla almanın nitrojen dengesine yardımcı olacağını, bu yüzden yağ yakmak isteyen insanların protein ihtiyaçlarının kütlelerinin 3 katına kadar çıkacağını söylese de (9), bu aslında hiçbir zaman ispat edilmedi. Hatta kimi araştırmacılara göre nitrojen dengesi her zaman protein eksikliğini göstermez (10). Proteini çok almamız pozitif nitrojen dengesini garanti etmeyeceği gibi, kilo başına 1.6 gram protein de yağ yakmak isteyenler için yeterlidir (1).
Yani yağ yakmak isteyen insanlar için de protein ihtiyacı yüksek değildir, fakat protein alımının fazla olması hem kalori açığı oluşturmalarında hem de tok hissetmelerinde yardımcı olacağı için, sağlıklı kaynaklardan protein alımını artırmak kötü bir fikir olmayacaktır.
Ne kadar düşük yağ oranımız varsa ve ne kadar kalori açığı oluşturuyorsak, o kadar üst sınırdan tüketmemiz bizim için iyi olacaktır. Bu miktarın üzerinde almak ne performansı, ne görünüşü etkileyecektir. Fazla protein alırsak, en iyi ihtimalle pahalı glukoz (şeker) almış oluruz. Çünkü vücut fazla proteini glukoza dönüştürür ve enerji için kullanır (bkz. gluconeogenesis). Ya da ihtiyacımızdan fazla kalori de alıyorsak, yağ olarak depolanır.
Şuan merak ettiğimiz şu ki: protein nereden alınır?
Sağlıklı böbrekleri olan insanlarda kütlenin 2.8 katına kadar protein test edilmiş ve olumsuz bir durumla karşılaşılmamıştır (14). Sağlıklı böbrekleri olan insanlar için protein alımı konusunda pek de endişe edilecek bir durum görünmüyor, fakat protein alımının yavaş yavaş artırılması ve protein ile beraber bol su tüketimi tavsiye ediliyor (15).
Ancak, protein sağlıklı olmayan böbrekler için kesinlikle sıkıntı oluşturuyor. Bu yüzden protein alımının kısıtlanması, böbrek sıkıntılarının artmasını yavaşlatabilir (16). Kilo başına 0,6 gram protein tavsiye ediliyor (17).
Protein ve kalp arasında negatif bir ilişki bulunmuyor. Bu konuda TV, gazeteler ve endişeli aileler proteinin; özellikle protein tozunun (whey) kalbi büyüttüğünü iddia etse de, bu iddia sadece Türkiye sınırları içerisinde biliniyor.
Açıkçası bu enteresan soru karşısında elim ayağıma dolandı. Protein tozu tıpkı marketten aldığınız her şey gibi, bir besindir. Hormon, ilaç, kimyasal, sentetik bir ürün değildir. Süt ne ise, protein tozu da odur. Eğer süt ile ilgili bir probleminiz yoksa (laktoz alerjisi gibi), protein tozu ile de hiçbir sıkıntınız olmayacaktır. Hatta sütle sıkıntınız varsa, izole protein tozu ile süt proteininden faydalanıp, alerjilerinizi tetiklememiş olursunuz (25).
Kullanımı ile ilgili bilmeniz gerekenleri buradaki protein tozu rehberinden öğrenebilirsiniz.
Berke der ki	24 Şubat 2017 at 11:16	Canım Ağırsağlamcığım,
Pound başına 1,5 gram ya da bunun 2 aşağısı 1 yukarısıdır bir bireyin protein ihtiyacı. Kilo başına değil. Kilo başına olarak hesaplamak isterseniz 3 gram ya da bunun 2 aşağısı 1 yukarısıdır. Yanlış bilgi içeriyor bu makale. Acilen düzeltmenizi öneririm.
Berke der ki	24 Şubat 2017 at 11:19	Yorumuma ek olarak belirtmek istediğim bir başka şey ise, yağsız vücut ağırlığı baz alinarak bu hesaplama yapılmalıdır. Tartıda gördüğün baz alınarak değil.
Furkan Kaya der ki	25 Şubat 2017 at 19:09	Akademik kaynaklar belirtiliyor. Herkes okuyabilir.