Diyetisyen Emre Uzun > Sağlık Blogu > Bilgilendirme > Karın Bölgesindeki Yağlanmaya Karşı 14 Etkili Çözüm Yolu
Karın Bölgesindeki Yağlanmaya Karşı 14 Etkili Çözüm Yolu
Karın bölgesindeki yağlanma başka bir deyişle göbek yağı, insanı rahatsız edebildiği gibi sağlık açısından da oldukça zararlıdır. Bu tip göbek yağı, visseral yağ olarak adlandırılır ve organlarımızı çevreleyen yağ olarak da tanımlanabilmektedir. Erkeklerde android(elma tipi), kadınlarda jinoid(armut tipi) yağlanma görülmektedir. Karın bölgesindeki yağlanma başta metabolik sendrom olmak üzere tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser gibi durumlar açısından risk faktörüdür.
1.Bol Miktarda Çözünür Lif Tüketilmeli
Çözünür lif suyu emmekte ve sindirim sisteminden geçerken besini yavaşlatmaya yardımcı olan bir jel oluşturmaktadır. Çözünür lif bireyin daha tok hissederek kilo vermeyi destekler dolayısıyla daha az besin tüketimine yönelmeyi sağlar. Erişkinler üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışmada, çözünebilir lif alımındaki her 10 gramlık artış için 5 yıl boyunca göbek yağında % 3.7 oranında azalma olduğu gözlemlenmiştir. Her gün yüksek lifli yiyecekler tüketmeye çalışmalıyız. Çözünür lifler meyve, sebze, kuru fasülye, yağlı tohum, sert kabuklu yemişler(ceviz, fındık), pirinç, yulaf, arpada bulunur.
2.Trans Yağ Tüketiminden Kaçınılmalı
Trans yağlar, sıvı bitkisel yağların hidrojen ile doyurulmasıyla oluşturulmaktadır. Bazı margarinlerde ve marketlerdeki paket ürünlerde bulunmaktadır. Yapılan çalışmalar bu yağların inflamasyon, kalp hastalığı, insülin direnci ve abdominal yağ kazanımı ile ilişkili olduğunu gösterir. Karın bölgesindeki yağlanmayı azaltabilmek ve sağlığın korunmasına yardımcı olabilmek için içerik etiketlerini dikkatle okumalı, trans yağ içeren ürünlerden uzak durmalıyız.
3.Alkol Tüketimini Sınırlandırmalı
Yapılan birçok araştırma fazla alkol tüketiminin karın bölgesindeki yağlanmayı artırdığını göstermektedir. Çalışmalar, alkolün fazla tüketilmesinin artmış obezite riski ve bel çevresindeki yağlanma ile ilişkilendirmektedir. Karın bölgesindeki yağlanmanın azaltılması için alkol tüketimi sınırlandırılmalıdır.
4-Protein Miktarı Arttırılmalı
Protein kilo kontrolünün sağlanmasında önemli bir besin ögesidir. Yüksek protein alımı, iştahı azaltan ve doygunluğu destekleyen bir hormon olan PYY’nin salınmasını artırmaktadır. Protein ayrıca metabolik hızı artırmakta ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilmektedir. Birçok gözlemsel çalışma, günlük olarak protein alımları daha fazla olan bireylerin, daha düşük protein tüketenlere göre daha az abdominal yağa sahip olduklarını göstermektedir. Et, balık, yumurta, süt, peynir altı suyu proteini veya fasulye gibi proteinden zengin besinlerin tüketimine özen gösterilmelidir.
5.Stresten Uzak Durulmalı
Stres, stres hormonu olarak da bilinen kortizolü üretmek için adrenal bezleri tetikleyerek karın yağlarının artmasını sağlayabilmektedir. Yapılan araştırmalar, yüksek kortizol düzeylerinin iştahı ve abdominal yağ depolamasını artırdığını göstermektedir. Karın bölgesindeki yağların azaltılmasına yardımcı olmak için bireyler stresi azaltan aktivelere katılım sağlayabilirler.
6.Şeker Tüketiminden Kaçınılmalı
Fazla şeker tüketimi, çeşitli kronik hastalıklara yol açabilmektedir. Bu hastalıklar arasında kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve karaciğer yağlanması yer almaktadır. Yapılan çalışmalarda yüksek şeker alımı ve artmış abdominal yağ arasında ilişki olduğu gözlemlenmektedir. Sadece rafine şekerin değil bal gibi doğal kaynakların da tüketimine dikkat edilmelidir.
7.Aerobik Egzersizler Yapılmalı
8.Rafine Karbonhidrat Azaltılmalı
Karbonhidrat alımının azaltılması karın bölgesindeki yağlar olmak üzere birçok yağın gitmesine katkı sağlayabilmektedir. Bu durumda, düşük karbonhidratlı bir beslenme biçiminin uygulanması zorunlu olmamaktadır. Önemli olan karbonhidrat tipidir. Kompleks karbonhidratların seçilmesi doğru bir tercih olacaktır. Yapılan bir çalışmada, tam tahıllardan zengin bir beslenme programı izleyen bireylerin rafine edilmiş tahıllarla beslenen bireylere göre karın bölgesindeki yağların % 17 daha azaldığı gözlemlenmiştir.
Kilo yönetimi dahil olmak üzere sağlığın birçok yönü için uyku önem taşımaktadır. Çalışmalar, yeterli uyku almayan kişilerin daha fazla kilo alma eğiliminde olduklarını ve bunun da karın bölgesindeki yağlanmanın içerebileceğini göstermektedir. Yapılan çalışmada 68.000’den fazla kadına ait 16 yıllık bir süreç izlenmiş, beş saatten daha az uyuyan kadınların yedi saat veya daha fazla uyuyan kadınlara göre kilo alma olasılığının daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir.
10.Besin Tüketimi Ve Egzersizin Takibi Önemlidir
Birçok şey kilo vermenize ve karın bölgesindeki yağların kaybına yardımcı olabilmektedir. Bir yemek günlüğünü tutmak kalori alımınızı izlemenize ve daha az kalorinin alınmasına yardımcı olabilmektedir. Bu stratejinin kilo kaybı için oldukça yararlı olduğu gösterilmiştir.
11.Haftada En Az 2 Kez Yağlı Balık Tüketilmeli
Yağlı balıklar, kaliteli protein ve omega-3 yağları bakımından zengindirler. Yapılan çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin visseral yağı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yağlı balık için somon, ringa balığı, sardalye, uskumru ve hamsi tüketilebilir.
12.Probiyotik İçeriği Yüksek Besinler Tercih Edilmeli
Probiyotikler bazı besinlerde doğal olarak veya takviye edilmiş şekilde de bulunabilen faydalı bakterilerdir. İyileştirilmiş bağırsak sağlığı ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonu da dahil olmak üzere birçok sağlık faydaları bulunmaktadır. Probiyotiklerin farklı bakteri türleri, kilo regülasyonunda rol oynamakta ve karın bölgesindeki yağ kaybı dahil olmak üzere kilo kaybına yardımcı olabilmektedirler. Karın bölgesindeki yağını azaltılmasına yardımcı olan Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ve özellikle Lactobacillus gasseri gibi Lactobacillus ailesinin üyelerini içermektedirler. Probiyotik takviyeleri tipik olarak birkaç bakteri türü içerir, bu nedenle bu bakteriyel suşlardan birini veya daha fazlasını sağlayan probiyotik takviyesi olduğundan emin olunmalıdır.
13.Yeşil Çay Tüketilmeli
Yeşil çay, metabolizmayı hızlandırıcı etkiye sahip kafein ve antioksidan epigallokateşin gallat (EGCG) içermekte olup sağlık için faydalı bir içecektir. EGCG, çeşitli çalışmalarda karın bölgesindeki yağlanmanın kaybedilmesinde etkili olabileceğini öne sürülen bir kateşindir. Yeşil çay tüketimi egzersiz ile birleştirildiğinde kilo kaybında ve karın bölgesindeki yağlanmanın azaltılmasına yardımcı olmaktadır.
14.Yaşam Şekli Değiştirilmeli
Sadece bu listedeki maddelerden birinin uygulanması tek başına büyük bir etki yaratmayacaktır. İyi bir sonuç alabilmek için farklı yöntemleri birleştirmek ve bu maddelerin çoğunu günlük yaşantıya uygulamak gereklidir. Uzun vadede yaşam tarzınızı değiştirmek size sadece karın bölgesindeki yağların azalmasında değil, sağlıklı ve keyifle yaşam sürmenize olanak sağlar.