Kurban Bayramında Beslenme Nasıl Olmalıdır ? - Uzm.Diyetisyen Özge Öçal
Bayramlarda beslenme nasıl olmalı / Bayramlarda yenilmemesi gerekenler / Kurban bayramında beslenme / Kurban bayramında et tüketimi / Kurban bayramında nasıl beslenmeliyiz / Kurban bayramında neler yenilmeli / Kurban bayramında tüketilmemesi gerekenler
Kurban Bayramı’nda yoğun bir şekilde tüketilen kımızı et en kaliteli protein kaynaklarından biri. Etin içinde bulunan protein vücudun büyüme ve gelişmesinin yanı sıra bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli bir rol oynuyor. Et ayrıca yağ, demir, çinko ve B grubu vitaminleri açısından da zengin bir besin. Bu nedenle günlük beslenmede vücudun ihtiyacını karşılayacak miktarda kırmızı et tüketmek çok önemli. Ancak et sindirimi oldukça zor bir besin. Aşırı tüketimi sindirimi güçleştireceği için özellikle mideyle ilgili problemi olan kişilerin et tüketiminde aşırıya kaçmamalar gerekiyor. Daha da kötüsü fazla tüketilmesi sonucu ette bulunan doymuş kan yağlarının artmasına ve kalp damar hastalıklarının oluşmasına sebep olabiliyor. Bu nedenle özellikle diyabet, tansiyon, obezite, kalp damar ve benzeri kronik hastalığı olanlar et tüketim miktarına dikkat etmeliler. Sağlık problemleriyle karşılaşmamak için haftada 2’den fazla kırmızı et tüketilmemesi gerekmektedir. Ayrıca haftalık kırmızı et tüketim miktarı 500 gramı geçmemelidir.
Bayram süresince her gün kırmızı et tüketimi söz konusu olabiliyor. Ancak fazla miktarda tüketilen kırmızı etin özellikle mide ve bağırsak kanserlerine sebep olduğu bilinmektedir. Bunun yanı sıra ise lif içeriği düşük olduğu için kabızlık ve hazımsızlık gibi sindirim problemlerine neden olabiliyor. Bu nedenle günlük kırmızı et tüketim miktarı en fazla 70 gram olmalı. Bu miktar da örneğin 2 köfte büyüklüğünde ete denk geliyor.
Kurban bayramı süresince yenilen et miktarının yanı sıra etin pişirme tekniğine de dikkat edilmesi gerekiyor. Eti kızartma ve kavurma yerine, ızgara veya fırınlanmış olarak tüketmeniz daha doğru olacaktır. Ayrıca etin yağsız kısmını tercih etmeli, etle yaptığınız yemeklerde ilave yağ eklemeyerek etin kendi yağı ile pişmesini sağlamalısınız. Et yemeklerine kesinlikle kuyruk yağı ve tereyağ eklemeyin. Mangalda pişiriyorsanız eğer etlerin kömürleşmemesine, dış kısmının pişmiş iç kısmının çiğ kalmamasına da dikkat edin.
Kesilen eti buzdolabında +4 derecede, büyük parçalar halinde, bir gün beklettikten sonra tüketin. Etin dinlendirilmeden tüketilmesi hem sert ve lezzetsiz bir et olmasına hem de sindirim sisteminizi zorlamanıza neden olacaktır. Eğer eti uzun süre bekletecekseniz mutlaka derin dondurucuda bir defada tüketilebileceğiniz şekilde porsiyonlayarak saklayın.
Buzdolabından çıkardığınız eti bekletmeden tüketmeniz gerekiyor. Dondurulmuş eti çözdükten sonra tekrar dondurucuya koymayın, aksi halde normal ısıya gelen ette bakteriyel üreme olacağı için gıda zehirlenmelerine yol açabiliyor. Et sıcak su altında veya oda sıcaklığında değil, buzdolabında +4 derecede çözdürmeniz gerekiyor.
Posa içeriği olmadığı için et kabızlığa yol açabiliyor. Bu nedenle etin yanında posa içeriği yüksek olan sebze, meyve, kepekli ekmek gibi gıdaları tüketmeniz çok önemli. Etin yanında tüketilecek olan sebze ve meyvelerdeki C vitamini etin içerisindeki demirin vücutta kullanılabilirliğini arttırıyor. Bu yüzden etin yanında bolca limonlu yeşil salata yemeyi ihmal etmeyin.
Bayramda da yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat etmeli, her besin grubundan tüketmeye devam etmelisiniz. Yüksek protein ağırlıklı beslenme hem sindirim sistemi bozukluklarına, hem de halsizlik ve yorgunluğa sebep olabiliyor. Dolayısıyla etin yanı sıra beslenmenizde süt, ekmek, sebze ve meyve grubuna da yer vermelisiniz. Bu şekilde tek tip besin kaynağına yönelerek beslenmenin önüne geçmiş olacaksınız.
Sakatat denilen ciğer, işkembe vb bölgeler, hayvanın en toksik bölgelerini oluşturuyor. Bu yüzden tüketilmesi kişilerin özellikle karaciğer ve böbreklerinde yük oluşturabiliyor. Bunun dışında yüksek yağ ve ürik asit içeriklerinden dolayı kalp damar hastalığı ve gut hastalığınız varsa tüketiminden kaçınmalısınız.
Kurban bayramında özellikle gün boyu kırmızı et ve hayvansal ürün tüketiminin yüksek oluyor. Bu yüzden hem mide hem bağırsak sağlığını korumak için güne hayvansal kaynaklı besinler yerine meyve, sebze, ceviz, badem gibi bitkisel kaynaklar ve tam buğday, çavdar ekmeği veya yulaf gibi kaliteli karbonhidratlarla başlamalısınız.
Kalkar kalkmaz kahvaltı edin
Uzun süreli açlıklar, kan şekeri düştüğü için öğünlerde aşırı miktarda besin tüketimine neden oluyor. Bu nedenle öğünler arasında 3-4 saatten fazla aç kalmamaya dikkat edin. Öğünlerde aşırı miktarda besin tüketiminin önüne geçmek için az ve sık beslenilmeli; mümkünse ara öğün yapmalısınız. Kalkar kalkmaz ilk 1 saat içinde kahvaltı etmeli, eğer mide probleminiz yoksa gün boyu sindiriminizi kolaylaştırmak için güne 1 bardak ılık limonlu suyla başlamalısınız. Güne ılık su ile başlamak mide ve barsaklarınızı rahatlatacak ve sindiriminizi kolaylaştıracaktır. bu yüzden uyanır uyanmaz güne buz gibi soğuk bir suyla başlamamakta yarar var
Kolay pişen kolay sindiriliyor ! Bir besin ne kadar kolay pişiyorsa vücut tarafından da o kadar hızlı sindiriliyor. Güneşin batışıyla beraber insanoğlunun metabolizmasının yavaşladığı bilinen bir gerçek. Etin sindirimi, sebzelerin sindirimine göre bir hayli zor. Bu yüzden metabolizmanın yavaşladığı saatlerde bir de sindirimi zor bir besin tüketmek ertesi gün yorgun kalkmanıza neden olabiliyor.
Yapılan ziyaretler sırasında ikram edilen hamur tatlılarından tadımlık tüketmeli, tercih etme şansınız varsa sütlü veya meyveli tatlılar yemelisiniz. Hamur tatlılar ve şerbetli tatlıların glisemik indeksi yüksek oluyor. Yani kan şekerini ani bir şekilde yükselterek vücuttan ani insülin salınımına yol açıyorlar. Yüksek insülin seviyesi ise özellikle karın bölgesi yağlanmasıyla ilişkilendiriliyor. Bunun yanı sıra insülin seviyelerinin bu denli ani artışı, kan şekerinin birden düşmesiyle sonuçlanıyor. Bu nedenle de bir sonraki öğünde oluşan açlıktan dolayı farkında olmadan fazla porsiyonlarda besin tüketilebiliyor.
Sindirim için en önemli faktörlerden biri, su. Hazımsızlık veya kabızlık yaşamamak adına kilo başına mutlaka 30 ml su içmeyi ihmal etmeyin. Örneğin 70 kg olan bir kişinin 2100 ml yani yaklaşık 2 litre su içmesi gerekiyor.
Hareketsiz kalmayın !
Mümkünse bayram süresince fiziksel aktivitenizi arttırmaya çalışın ve yürüyüş yapmaya özen gösterin. Bu hem kan şekerinizi hem de sindirim sisteminizi düzenleyecektir.