Bugün antrenman için ne kadar hazırız? - BisikletForum
Konu, Sağlık - Antrenman - Beslenme kategorisinde Bahadır Gürel tarafından 7 Ocak 2016 tarihinde paylaşıldı.
Dört yıl önce kalp ameliyatı olduğumda, hem ameliyat öncesinde hem de ameliyattan sonraki günlerde hemşirelerin düzenli olarak bende EKG ölçümleri yaptıklarını hatırlıyorum. Hastanede yattığım süre boyunca her gün 6 saatte bir ölçüm yapıyorlardı. O zamanlar bunu neden yaptıkları hakkında en ufak bir fikrim yoktu.
EKG grafiğim şöyle bir şeydi:
Sonraki yıllarda performans bisikletçiliğine odaklanınca, en önemli sorunumun yeterince dinlenip dinlenmediğimi gerçekten bilmek istediğim olduğunu farkettim. Çünkü hafta sonu hava güzelse ve grup da beni bekliyorsa, vücudumun bana ne sinyal verdiğini hissetmeme imkan yoktu. Sonuçta erkek adamdım; hafif bir sızlanma varsa bundan ne çıkacaktı ki?
İlerleyen dönemlerde daha sistemli antrenmanlar yapmaya başlayınca, gizli yorgunluk konusunun gerçekten ciddi bir sorun olduğunu görmeye başladım.
Ancak bu gizli yorgunluğu nasıl ölçebilirim ve dinlenmek için kendimi nasıl ikna edebilirim diye araştırmaya başladım (maalesef çok analitik bir insanım; duygularımdan çok rakamlar beni yönlendiriyor).
Daha önceden bu konuda bana destek olacak bir çözüm bulmuştum: Form durumu = Fitness - Yorgunluk (TSB = CTL - ATL) (bununla ilgili birkaç konu açmıştım). Ancak bu yöntem, sadece yaptığım antrenmanları baz aldığından yeterli sonuç vermediğini farkettim. Çünkü antrenmanlar haricinde iş ortamındaki stres, soğuk algınlığı, ne yediğim-ne yaptığım gibi daha bir sürü şey form durumumu etkileyen gizli faktörlerdi.
Bu konuya biraz odaklanınca Heart Rate Variability (nabız değişkenliği) denilen bir gösterge olduğunu farkettim.
Nabız değişkenliği ise adı üzerinde, nabız atımları arasındaki süre farklarının dikkate alınması durumu.
Grafikteki tepe noktaları R olarak ifade ediliyor. Bu örnekte iki R arası geçen süre (R-R) nedir diye bakmamız gerekiyor.
Eğer R-R araları bir metronoma benzer şekilde birbirine yakın atıyorsa, yani her R-R arası benzer sayılar oluyorsa buna düşük nabız değişkenliği veya "kötü durum"; her R-R arası birbirinden farklıysa buna yüksek nabız değişkenliği veya "iyi durum" deniliyor.
Bu algımıza ters gelebilir çünkü düzenli atan kalbin bir sağlık göstergesi olduğunu zannedebiliriz. Müzikten örnek verebilirim: Mesela metronom gibi çalan bir davul bize çok mükemmel gelir, ruha dokunmaz. Bir bakıma robotiktir, insana ait birşey içermez, doğal değildir. Kalp atımına bu gözle bakarsak; metronom gibi mükemmel atan bir kalp yerine, ihtiyaca göre atan bir kalbin daha sağlıklı olduğunu görebiliriz. Çünkü metronom gibi bir kalp, bedenimizdeki diğer organların ihtiyaçlarına kulak asmaz. Bunun yerine onları dinleyip, atışını her defasında onlara göre uyarlayan bir kalp daha yeteneklidir.
Yüksek nabız değişkenliği, otonom sinir sistemimizde parasempatik kısmın işi devraldığını; düşük nabız değişkenliği, sempatik kısmın işi devraldığını gösteriyor. Parasempatik sistem "dinlenme", "sindirim", "uyku" ve "iyileşme" sürecini yöneten sinyalleri göndermekten sorumluyken, sempatik sistem "savaş veya kaç" sürecini yöneten sinyallerden sorumlu ("savaş veya kaç" aynı zamanda stres, sürantre, enflamasyon anlamına geliyor).
Bu bilgi bize, kardiyologların hastalarının iyileşme sürecini takip ederken neden EKG grafikleri aldıklarını daha iyi açıklıyor: Beden, ameliyat sonrasında halen savaş/kaç modunda mı yoksa dinlenme dönemine geçti mi?
Aslında nabız değişkenliği benim gibi kalp sorunu yaşamış olanlar için hayati derecede önemli. Çünkü bu parametre kalp sağlığı, kalp krizi riski ve diğer olayları önceden haber verebilecek ipuçları sağlıyor. Ama burada konumuz kalp sorunları değil performans bisikletçiliği açısından bunun önemi.
Buraya kadar dinlenik nabızdaki nabız değişkenliğinden bahsettim. Peki bir aktiviteye başlarsak nabız değişkenliğine ne oluyor? Yanıtı açık gibi: Vücut zorlu bir aktiviteye başladığında, mesela bir köpekten kaçtığımızı düşünelim, "savaş veya kaç" sinyalleri artacağı için nabız değişkenliği bir yerden sonra düşmeye, metronoma benzemeye başlayacak. Çünkü kalbin artık tek derdi vücudun kritik organlarına kan sağlamaktır. Performans açısından bakarsak, nabız yükseldikçe hepimizde farklı seviyede nabız değişkenliği azalıyor. Bu ise hangi durumda kimin çok rahat olduğunu kimin stres altında olduğunu daha iyi açıklıyor. Yani aynı yaşta iki kişi düşünelim. Ancak birisi elit sporcuyken diğeri amatör olsun. Bir aktiviteye başladıklarında nabızları aynı seviyedeyken bile elit olanda nabız değişkenliği her zaman amatör olandan yüksek olacaktır (zaten bildiğimiz üzere elit sporcu daha düşük nabızla daha fazla güç üretir, bir de buna yüksek nabız değişkenliğini ekleyin).
Nabız değişkenliğini arttırmanın tek bir sihirli formülü yok görünüyor. Ancak bunlardan birisi hareketli bir yaşam ve düzenli spor. Hatta düzenli antrenman yapan birisi, nabız değişkenliğini düzenli kaydederek gelişimini de takip edebilir: İyi yönde mi gidiyor yoksa kötü yönde mi? Evet bir program uyguluyoruz ama bünye ne diyor acaba? İflasa doğru mu gidiyor yoksa program onu geliştiriyor mu?
Nabız değişkenliğini ölçmenin en iyi yolu nabız ölçerler kullanmak. Ancak oksimetre veya telefon flaşörü gibi ışıkla ölçenlerden bir şey beklemeyin. Hatta nabız ölçen saatler veya akıllı bileklikler de hikaye. Bu cihazlar ancak nabzımızı doğru ölçebilir, nabız değişkenliğini değil.
En iyi ölçüm göğüs bantlarıyla yapılan ölçümdür. Ben Polar'ın FT80 koşu saatini almıştım. Bu cihazla gelen Polar WearLink+ göğüs bandı bu ölçümü sağlıklı yapabiliyor. Ancak bu bilgileri sadece Polar saate gönderiyor. Doğrudan nabız değişkenliği izlemesi yapamıyoruz (nabız değişkenliği ölçümünde kullanılan bazı parametreler var). Polar'ın OwnRelax fonksiyonu bir ölçüm yapıp ne kadar dinlenmiş olduğumuzu söylüyor ve ms cinsinden nabız değişkenliğini veriyor. Bu değeri Polar'ın tablosundaki yaş, nabız, nabız değişkenliği tablosundan bakarak bir fikir edinebiliyoruz.
Bunun dışında akıllı telefon uygulamaları da nabız değişkenliği ölçüp bilgi verebiliyorlar. Benim kullandığım uygulamalar Heart Rate Variability ve Mobicardio. Daha iyi uygulamalar var; mesela Elite HRV. Benim Polar WearLink+ Bluetooth göğüs bandı Bluetooth 4.0 desteklemediği için diğerlerini kullanamıyorum.
Bugünlerde yaptığım ölçümlerde dinlenik halde bile nabızımın yüksek olduğunu, nabız değişkenliğinin düşük olduğunu görüyorum (normal saymam lazım hafta içi 4 gün spor salonu, hafta sonu bir veya iki gün bisiklet durumu açıklıyor).
Gencilyas, Ahmet TOPAL, Mustafa Zeybek ve 18 kişi daha bunu beğendi.
Berk Karaca Daimi Üye
Ben de yaklaşık 20 gündür kullanmaya başladım bu sistemi. Polar H7 göğüs bandı ile Elite HRV uygulamasını kullanıyorum. Kullanmaya başladıktan sonra program sizin HRV değerlerinize göre yavaş yavaş kendine bir şablon oluşturmaya başlıyor ve her sabah yaptığınız ölçümü bu şablonla karşılaştırıp önceki günlere göre fiziksel durumunuzun ne olduğunu söylüyor. HRV değeri ile birlikte Elite HRV uygulamasında 1'le 10 arası bir de skala mevcut ve o günkü ölçümünüze göre sizi puanlıyor. Puan ne kadar yüksekse o gün o kadar verimli antrenman yapabilirsiniz ama düşükse dinlenmeniz gerekiyor anlamına geliyor. Bu puan direkt HRV değerinizin yüksek olmasıyla artmıyor. Mesela HRV değerindeki keskin bir artış iyi gibi görünse de aslında kötü. Çünkü parasempatik sistemin aşırı derecede devrede olması "deep recovery" denilen bir fazda olduğunuzu gösteriyor. Yani vücudunuz yoğun bir onarım sürecinde olduğunu anlamalısınız. Bu gibi bazı kritik noktalar var. Biraz araştırıp öğrenmek gerekiyor.
Velhasıl kelam; kullanması da oldukça kolay bir yöntem olduğundan spora ciddi yaklaşanlara tavsiye ederim.
özcan yılmaz, Engin Sarı, öylebirbaktıydım ve 1 kişi daha bunu beğendi.
25 Şubat 2018 #3
TamerGisan Yeni Üye
Herkese merhaba. Bu forumdaki değerli insanlardan HRV konusunu ve bunu hangi uygulamalar ile takip edebileceğimi öğrendim. Şimdi sormak istediğim, ben "Elite HRV" uygulamasını tercih ettim ve kullanmaya çalışıyorum. Bu uygulamayı kullanan kişiler varsa programın ayrıntılarını öğrenebilir miyim? Tam olarak değerler ne anlama geliyor ve nasıl yorumlamalıyım? Şimdiden çok teşekkür ederim.
26 Şubat 2018 #4
furkanbr Aktif Üye
Eki Görüntüle 48807
Eki Görüntüle 48812
Eki Görüntüle 48820 Eki Görüntüle 48818
Oncelikle bilgilendirici yaziniz icin tesekkurler. Gelisimimizi takip etmek amaciyla bu olcumleri yaptigimizi varsayarsak tam olarak ne zaman olcum yapmamiz daha uygun olur? Sabah yeni uyandigimizda hicbisey yapmadan mi yoksa antrenmandan sonra vucudumuzu hazir zorlamisken durumunu kontrol etmek mi daha uygun olur?
27 Şubat 2018 #5
Berk Karaca demiş ki: ↑
... Polar H7 göğüs bandı ile Elite HRV uygulamasını kullanıyorum. Kullanmaya başladıktan sonra program sizin HRV değerlerinize göre yavaş yavaş kendine bir şablon oluşturmaya başlıyor ve her sabah yaptığınız ölçümü bu şablonla karşılaştırıp önceki günlere göre fiziksel durumunuzun ne olduğunu söylüyor. HRV değeri ile birlikte Elite HRV uygulamasında 1'le 10 arası bir de skala mevcut ve o günkü ölçümünüze göre sizi puanlıyor. Puan ne kadar yüksekse o gün o kadar verimli antrenman yapabilirsiniz ama düşükse dinlenmeniz gerekiyor anlamına geliyor. Bu puan direkt HRV değerinizin yüksek olmasıyla artmıyor. Mesela HRV değerindeki keskin bir artış iyi gibi görünse de aslında kötü. Çünkü parasempatik sistemin aşırı derecede devrede olması "deep recovery" denilen bir fazda olduğunuzu gösteriyor. Yani vücudunuz yoğun bir onarım sürecinde olduğunu anlamalısınız. Bu gibi bazı kritik noktalar var. Biraz araştırıp öğrenmek gerekiyor..
Üstad bende Elite HRV kullanmaya başladım ancak bir şey aklıma takıldı; Diyelim ki uygulama bana o gün kötü puanlama verdi ki geçen gün "parasempatik aktiviteniz anormal derecede yüksek. Vücudunuz büyük olasılıkla derin bir iyileşme modunda ve muhtemelen fazla antrenman yaptınız" diyerek ağır egzersiz yapmamamı söyledi. Bu ölçümü sabah 06:30 civarında alıyorum ve bana bu tavsiyeyi veriyor. Fakat benim antrenman saatim 17:30. Yani gün içinde toparlanmış olma ihtimalim yok mu? Muhakkak bu uyarıyı dikkate almalı mıyım?