Kilo vermek için kaç kalori almalıyım? (Günlük kaç kalori) - FitMastoid
Kilo vermek çoğu zaman zor ve kararlı bir süreç demek. Yediklerinizi hesaplamanız, fiziksel olarak aktif kalmanız ve sevdiğiniz çoğu besinden vazgeçmeniz gerekmektedir. Hal böyle olunca bu yolculuğun çoğu zaman can sıkıcı yanlarının olmadığını söylemek hayalperestlikten öte bir bakış açısı değildir. Kilo vermek için kaç kalori almalıyım diye merak ediyorsanız detayları bu yazımızda.
Aslında bu cinsiyet ve fiziksel aktiflik düzeyiniz öngörülerek değişen bir olgu. Bir yazımızda günlük alınması tavsiye edilen ve bilimsel olarak da kanıtlanmış kalori miktarlarını sizlerle paylaşmıştık.
Bu erkekler için kadınlara oranla ortalama 500 kalori daha fazla tüketmeye elverişli bir indeksti. Ancak burada atlanmaması gereken husus kalori azaltmayı kontrollü seviyelerde tutmaktır. Çünkü siz kalori miktarınızı kontrolsüz azaltırsanız metabolizmanız da yavaşlayacağından alacağınız kalori miktarını azaltmanızın hiçbir avantajı kalmayacaktır.
Kilo vermek için kadınlar kaç kalori almalı?
Kilo vermek için erkekler kaç kalori almalı?
Kilo vermek için diyet nasıl olmalı?
Kilo vermenin durması ve az kalori almak
Kilo vermek için su içmek
Kadınlar yaradılışı nedeniyle, şartlar standardize kontrol edilirse erkeklerden daha az kas yapısına sahiptir. Bu sebeple tüketmeleri gereken takribi kalori miktarı 2000 kalori dozajındadır. (via USDA)
Eğer bir kadınsanız ve fazlalıklarınızdan kurtulup fit bir görünüme ulaşmak istiyorsanız günlük almanız gereken kalori miktarından sadece 500 kalori azaltmanız gerekmektedir. Aksi takdirde vücut homeostazı (iç denge) sağlamak amacıyla bazal metabolizma hızınızda değişimler yapacaktır.
Kısacası azaltılmış kalori miktarıyla beraber şöyle bir tablo karşımıza çıkmaktadır;
Hareketsizseniz: 1500 kalori
Orta düzey fiziksel aktivite yaptıysanız: 1700 kalori
Yüksek düzeyde fiziksel aktivite yaptıysanız: 1900 kalori
Ancak burada düşülen en temel hata orta düzey fiziksel aktivite yapmaya karşılık 1500 kalori tutarındaki alt limiti referans alma hatasıdır. Bu ilk etapta kabul edilebilir görülse de, bazal gereksinimler oranındaki kaloriyi hedef almayarak aslında gerekenin 500 değil 700 kalori altında aldığınızdan bir dengelenme kısa vadede karşılacağınız en temel problemdir. O yüzdendir ki, fiziksel aktivite durumunuzu da hesaba katılarak hesaplanması gereken bir sayısal veridir.
Önerilen yazı: En etkili kilo verme yöntemi
Kilo vermek için erkekler, alınması gereken kalori miktarı açısından daha avantajlı bir görünüm çizmektedir. Çünkü erkekler az önceki maddede de belirttiğimiz üzere kadınlara göre daha yüksek kas yoğunluğuna sahip olduklarından daha yüksek enerji tüketimine ihtiyaç duyarlar. Bunun bir diğer sebebi de şüphesiz ortalama boy uzunluğu arasında da gözle görülür bir fark olmasıdır.
Gözden kaçırma Göbek eritme hareketleri (En hızlı göbek eritme tekniği)
Erkekler kilo vermek için fiziksel aktivite düzeyi de hesaba katılarak;
Hareketsizseniz: 2100 kalori
Orta düzeyde fiziksel aktivite yaptıysanız: 2300 kalori
Yüksek düzeyde fiziksel aktivite yaptıysanız: 2500 kalori
Aslında bu bambaşka bir konu başlığı ancak hazır kalori regülasyonundan bahsetmişken, mevzu bahis hesaplamaları daha düzgün bir şekilde sınıflandırabilmek için hangi besinlerden ne oranda kalori almanız gerektiğine dair ipuçlarını da sizinle paylaşmak istedik.
Karbonhidrat tüketimini azaltmanın etkinliği biliniyor. 2007 yılında yapılan bir araştırma az karbonhidrat tüketiminin iştahı azalttığının ve daha az kalori almanızı mümkün kıldığını gösteriyor.
Düşük karbonhidrat (low-carb) diyetlerin, düşük yağ (low-fat) diyetlere oranla 2-3 kat daha fazla kalori vermenize olanak sağladığını gösteriyor. (Araştırma)
Düşük karbonhidratlı beslenme alışkanlığının tip-2 diyabet için de avantajlı olduğunu gösteriyor.
Bu maddeler böyle güzelce sıralanırken, herkesin aklında sıralanmış “o zaman hiç karbonhidrat” yemeyelim söylemeninin de asli kusurlu olduğunu belirtmek gerekiyor. Sağlıklı beslenme zengin besin içeriği (fiber-rich) olan karbonhidratların da gün içinde tüketiminin elzem olduğu bir disiplin.
500 kalorilik belirlenmiş güvenli aralıkta faal olarak kalmaya özen gösterseniz dahi, bir süre sonra kilo verme hızı konusunda gözle görülür bir gerileme hissedersiniz. Bu bir eşitleme sürecidir. Çünkü alınan az kalori, vücutta “besine ulaşılamadığına” dair bir izlenim oluşturur. Bunun akabinde de bir çeşit önlemler alınarak kilo verme sürecine müdahale edilir.
İşte tam burada denklemi bozan ve formülleri tekrar sağlıklı şekilde kilo verme yönünde yapılandıran en temel mekanizma kuşkusuz egzersiz yapmaktır. Egzersiz yaparak oluşturduğunuz bu kusursuz dinamik, kas kaybınızı önlemek şöyle dursun, kilo verme hızındaki düşmeyi de kabul edilebilir seviyelere indirger. Bu yüzden egzersiz bu sürecin olmazsa olmaz bir parçasıdır ve sadece kalori ihtiyacı oluşturarak kilo vermek pratikte çok kuvvetli bir argüman değildir.
Egzersizin bu kısıtlanmanın önüne geçmesine yönelik Sports Medicine’da yayınlanan bir araştırma, egzersizin bu açıdan eşsiz bir basamak olduğuna da vurgu yapıyor.
Bu sistemi bozan ve metabolizmanızın standartlarında çalışması mümkün kılan bir diğer argüman ise su içmek.
Günde ne kadar su içilmeli adlı yazımızda düzenli ve yeterli sıvı tüketiminin metabolizma hızınızı ve dolayısıyla harcadığınız kalori miktarını %20 ile %24 artırdığı kanıtlanmış bir gerçek statüsünde.
Anaerobik eğitim nedir, nasıl yapılır?
Demir eksikliği ne iyi gelir?
Masabaşı çalışanlar ve problemleri (Beyaz yakalıları anlamak)