Ortak yazar: Francisco Gomez
Francisco Gomez bu makalenin ortak yazarıdır. Francisco Gomez, San Francisco Bay Bölgesi’nde 2001 yılında kurulmuş bir spor salonu olan FIT Potato Gym’in Baş Koçu’dur. Francisco, dayanıklılık atletlerinin Boston Maratonu gibi önde gelen maratonlara hazırlanmasında yardımcı olan eski bir yarış koşucusudur. Francisco, Sakatlanma Tedavisi, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yetişkin Fitness’ı konularında uzmanlaşmıştır. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşma alanında Lisans derecesine sahiptir.
Baldır yükselmeleri yap. Bacakların bitişik şekilde dur. Kendini ayak parmak uçlarının üzerine kaldır, sonra kendini indir. Kasların daha sıkı çalışmasını sağlamak için yavaşça hareket et.
Derin çömelme (squat) yap. Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve topuklarını yerde düz tut. Sırtını dik ve boynunu düz tutarken sadece dizlerini bükerek kendini olabildiğince yavaş bir şekilde alçalt. Başlangıç pozisyonuna geri yüksel.
Bacak kaslarını geliştirmek için pliometrik egzersizler yap. Pliometrik egzersizler dikey sıçramanı geliştirmenin en iyi yollarından biridir. Bu egzersizler kaslarını çalıştırmak ve geliştirmek için patlayıcı kuvvet kullanır. Bu egzersizlerin hepsinde zıplama hareketi vardır ve vücut ağırlığı kullanılır.
Çömelip zıplama hareketi yap. Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve olabildiğince alçalarak çömel. Yavaşça yükselmek yerine çömelme pozisyonundan zıpla ve 180 derece dönmeye çalış. Zıpladıktan sonra dikilme pozisyonuna değil, tekrar çömelmeye geç. Zıpladığında yön değiştirerek hareketi tekrarla. Örneğin, ilk seferde sağa, sonra sola dön vb.
Bulgar çömelişi yap. Bir bank veya sandalyeden birkaç adım uzakta dur ve çalışmayan bacağını, ayağının üst kısmı sandalyenin oturulan yerine yaslanacak şekilde sandalyeye yerleştir. Vücudunu, arka dizin neredeyse yere değene kadar alçalt, sonra yerdeki ön ayağının topuğundan iterek tekrar yüksel. Bu bir tekrardır.
İp atla. İp atlama, dikey bir sıçrama yapmak için ihtiyacın olan kasları güçlendirir ve zıplama yeteneklerini geliştirmene yardımcı olur. Ahşap zemin gibi sert bir zeminde atla ve ip için başının üzerinde yeterli alan olduğundan emin ol. Günde on dakika ip atla. Hepsini tek seferde yapamıyorsan dinlenme periyotları ve/veya diğer egzersizlerin arasında iki ila üç dakikalık ip atlama bölümleri yapabilirsin.
Trap bar kaldır. Trap barları normal halterlerden farklıdır, çünkü trap barlarda sporcunun içeri girebileceği açık bir merkez bulunur. Halterin merkezinde dikileceksin. Eğil, halteri kavra ve ayağa kalk. Yükselirken trap barı kaldır ve vücuduna yakın tut. Kollarını yanlarında tut. Ağırlığı bir süreliğine tut, sonra onu alçalt.
Tek kolla dambıl koparmayı dene. Bir dambılı önündeki zemine yerleştir. Çömel ve bir elinle dambılı kavra. Ayağa kalk ve yükselirken dambılı da kaldır. Dambılı başının üzerine uzat. Bekle, ardından ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna getir.
Ağırlıklı çömelmeler yap. Ayaklarını kalça genişliğinde aç. Bir halteri ya da iki dambılı omuzlarına kadar kaldır ve onları omuzlarının üzerine koy. Ağırlığı omuzlarında tutarken kendini olabildiğince alçalt. Tekrar ayakta dikilme pozisyonuna dön.
Zıplayışına çalış. Her birkaç günde bir, ilerleyişini takip etmek için birkaç dikey sıçrayış dene. Asıl amacın o olsa da dikey sıçrayışlarına odaklanma; onu tekrar tekrar yapmak vücudunu atletik performansa hazırlamak için hedefli egzersizler yapmaktan daha yavaş ilerlemeye neden olacaktır.
Mevcut dikey sıçramanı ölç. Uzun bir duvarın veya direğin yanında dur ve elini olabildiğince kaldır. Elinin nereye uzandığını bir arkadaşına ölçtür (tebeşir vb. ile işaretle). Daha sonra aynı elin havadayken zıpla ve arkadaşından parmak uçlarının duvara değdiği yeri ölçmesini iste. Asıl ölçümünü zıpladığın ölçüden çıkar. Bu senin mevcut dikey sıçrayışındır.
"https://m.wikihow.com.tr/index.php?title=Dikey-Sıçrama-Nasıl-Geliştirilir&oldid=16387" adresinden alındı.