Yağ Alımını Artırmak Efsane mi, İşe Yarar mı? - AĞIRSAĞLAM
Muhtemelen daha önce daha fazla yağ yerseniz daha fazla yağ yakarsınız diye bir şey duymuşsunuzdur. İnsanlara daha fazla yağ yakmak için daha fazla yağ yemelerini söylemek yanıltıcı olabilir.
Bu yazıda öncelikle enerji alımı, depolanması ve harcanmasından bahsetmek istiyorum.
Yağ hücresinin büyümesi ve küçülmesi
Peki yeni adipositler üretmemeyi ve yağsız kalmayı nasıl başarabiliriz ?
Vücudunuza aldığınız toplam enerji, sizin gün içerisindeki harcadığınız toplam enerjiye (gerek aldığınız besinleri depolamak için harcadığınız, gerek gün içerisinde gerçekleştirdiğiniz aktivitelerde harcadığınız enerji) eşittir.
Fakat bu göründüğü kadar basit değildir. Bu basit bir denklem olsaydı, kalori dengesi 3000 kcal olan bir kişinin 3100 kcal aldığında artan enerjide olduğu gibi kütlesinde de bir artış olması beklenirdi.
Bu pratik olarak tamda doğru değil. Yani, aynı kaloriyi her gün almadan 1 yıl hatta yıllar boyu aynı kiloda kalan insanlar var.
Basit. Çünkü enerji içerideki enerjiyi etkiler. Denklemin giriş tarafı denklemin çıkış tarafını etkiler. Anlamak çok kritik. Aslında vurgu yapmak için tekrar belirteyim:
ENERJİ, ENERJİYİ ETKİLER!
Bir araştırmada, bir insanın, 8 hafta boyunca 1000 kcal / gün aşırı beslendiğini gösteriyor. Ancak vücut ağırlığı artışı, 1.000 kcal artışına bağlı olarak elde edilmesi beklenen artış kadar değildi. Bunun sebebi bu kadar fazla enerji aldığımız zaman vücut enerji harcamasını arttırmak için tepki başlatıyor.
Toplam günlük enerji harcamalarındaki artışın üçte ikisi, kusma, duruşun korunması ve günlük hayatın diğer fiziksel aktiviteleriyle ilişkili, artmış egzersiz dışı aktivite termojenezine bağlıdır. Bunlar günde yaklaşık 700 kcal artabiliyordu!
Aşırı beslenme çalışması da bunu gösterecektir. Vücut artan kalori alımına, vücut ısısı üretimini arttırarak, tiroit aktivitesini artırarak , egzersiz sırasında harcadığımız enerjiyi arttırarak tepki veriyor. Vücudumuzun belirli bir vücut ağırlığında kalmaya çalışma şekli budur.
Vücudumuza çok fazla enerji alıp yağ depolamaya başladığımız zaman önce adipositler (yağ hücreleri) büyümeye başlar, yani her yağ hücresinde daha fazla yağ depolanır. Fakat yağ depolamaya devam edersek, hücreler sadece daha büyük ve daha büyük olmaya devam edemezler, bu yüzden fazla yağ depolamak için yeni adipositler üretiriz.
Ancak, yağ kaybetmeye başlarsak bunun tersi olmaz. Bunun yerine, adipositlerden yağ salgılarız, böylece boyutları küçülür. Bununla birlikte, adipositler sayısı aslında değişmez.
Maalesef , yeni yağ hücreleri oluşturduktan sonra onları gerçekten kaybetmeyeceksiniz. Bunun tersi olarak, onları küçültebilirsiniz.
Öncelikle, önce yağ hücresine yağ depolamak için neye ihtiyaç duyduğuna ve yağ hücresini boşaltmak için ne gerekeceğine bakalım.
Bunu düzenleyen üç ana süreç var:
De novo lipogenez (DNL)
Glikozun yağa dönüştürülmesi. Denklemin nispeten küçük bir kısmını hesaplar.
Yağ hücrelerinin , yağ hücrelerinin içindeki gliserol omurgasına yeniden monte edilmesi. Yağın ne kadar tüketildiğine bağlıdır
Depolanan yağın yıkılması. Trigliseridlerin gliserol ve serbest yağ asitlerine hidrolizini içerir. Yukarıdaki üç işleme bakalım. Ilk iki (DNL ve RE) yağ hücresine yağ depolamakla ilgilidir. Lipoliz bir yağ hücresinden yağ yıkılması işlemidir.
Dolayısıyla, hücrelere giden yağ miktarı, hücrenin dışına çıkan yağ miktarı ile eşit olduğunda, yağ dengesi durumundaymış diyebiliriz.
Genel bir özet olarak:
Lipoprotein Lipase (LPL), GLUT4 taşıyıcıları, Lipogenez, Hormone Duyarlı Lipaz (HSL) ve Adipoz Trigliserid Lipaz (ATGL): DNL, RE ve L’nin üç işlemi 5 farklı “oyuncu” tarafından etkilenir.
Aşağıdaki şemanın gösterdiği gibi, bu oyuncuların hepsi tek ve sadece İNSÜLİN tarafından denetlenmektedir.
Sonuç? İnsülin, yağ depolamayla ilgili işlemleri teşvik eder ve yağ salınımını engeller.
Şu an için, bu düşünceyi bekletelim. Yazının ilerleyen bölümünde geri döneceğiz. Öncelikle şunu sormalıyız:
Artan yağ depolarından bahsederken artan vücut yağ seviyelerinden bahsediyor muyuz?
Yağ depolanması artarken yağ kazancı artmıyor.Neden ?
Acil enerji talepleri
Metabolik süreçler (örneğin kas büyümesi)
Daha sonra kullanmak için depolama
Dolayısıyla, enerji için yakıta derhal ihtiyaç duyulmazsa, fazla enerji, yağ kazanmamızı sağlayacak demektir.
Ama enerjiyi yağ olarak depolamamız , vücut kütlemizin artması anlamına gelmiyor.
Nasıl olabilir? Bir adım geriye gitmemiz ve daha büyük resme bakmamız gerekiyor. Bu durumda şunu sormalıyız:
24 saatlik periyotta yağ depolama durumu nedir?
Yağ depolaması yemek zamanlarında oluyor.Yemekten sonraki vakitler ve uyku süresince yağ hücreleri serbest bırakılıyor.
Evet, sık beslenmeniz yağ depoladığınız anlamına gelmiyor.
Görüyorsunuz ki, yağ depolaması geçici bir süreç olabilir.
Yağ hücrelerine yağ depolayıp yağları serbest bırakacağız. Her gün. Kaloriye veya makro besin bileşimine bakılmaksızın (açlıktan belki de).
Belirli bir zaman noktasında yağ hücrelerinde yağ depolarsanız, bu “şişmanlamanız” anlamına gelmez. Benzer şekilde, bir yağ hücresinden içeri girilenden daha fazla yağ yıkılan bir durumdaysanız , bu daha yağsız olacağanız anlamına gelmez.
Bazılarınız sık sık bunu düşünüyorsunuz :
“Fakat ben karbonhidrat yersem insülin daha yüksek demektir ve bu lipolizi bloke eder ve lipogenezi teşvik eder, bu nedenle yağ yakımını imkansız hale getirir mi?”
“İnsülini çok düşük tutarsam (yani ketogenik bir diyet kullanırsam) bu, yağ depolamanın neredeyse imkansız olduğu anlamına gelmez mi?”
Bu noktada birçok insan resmin önemli bir noktasını kaçırıyor.
Bu iki soru, ortak iki yanılgıdan kaynaklanmaktadır. Sırasıyla şunlar:
Yüksek karbonhidratlı diyetler, sürekli artmış insülin seviyeleri demektir.
Yağ depolamanın gerçekleşmesi için insülin gerekir.
Bu noktaların her birini gerçekten hızlı bir şekilde inceleyelim. Daha önce gördüğümüz yağ değişimi diyagramına geri dönün:
Bu durumda yukarıdaki “yağ dengesi” durumundayız, yani hücreden çıkarken aynı miktarda yağ hücrenin içine giriyor.
Yüksek insülin, lipolizi azaltır. Dolayısıyla, bunun anlamı insülin seviyesini düşük tutan, böylece lipolizi yüksek tutan bir diyet demektir. Ve siz haklısınız. Düşük insülin artmış lipoliz anlamına gelir. Ancak bunun anlamı, net bir şekilde yağ kaybetmek değildir.
İnsülin seviyesinin en düşük olduğu bir durumu düşünün.Ketojenik bir diyet.Karbonhidrat alımı çok düşük , protein alımı düşük ila orta düzeydedir ve bu nedenle insülin seviyeleri bizim istediğimiz kadar düşüktür. Bu durumda lipoliz artar mı? EVET!
Ama bir noktayı kaçırıyoruz. Artık, yüksek yağlı bir diyet (günlük kalorinin% 70’i) yediğimiz için yağlar sindirildikten sonra kan dolaşımında bulunan çok daha fazla yağ asidi olacak. Dolayısıyla bu yeniden esterifikasyonda büyük bir artışa neden olur. Böylece hücrenin içine giren yağ miktarı artar. Böylece, lipoliz yoluyla hücreden çıkan yağ arttıkça, RE yoluyla hücrenin içine giren yağ da artacak, bu nedenle NET sonuç aynıdır!
Yelpazenin diğer ucundaki tamamen farklı bir diyette, yüksek karbonhidratlı bir diyet, bu, düşük bir lipoliz seviyesi anlamına gelirken aynı zamanda RE yoluyla çok daha az gelen yağ anlamına gelir. Dolayısıyla her iki diyetin de yağ depolaması ve yağ yıkımı süreçleri üzerinde çok farklı etkileri olsa da, net etki aslında aynıdır.
Bir adiposit içinde yağ kaybının artmasıyla daha fazla lipoliz (yağ yıkımı) olmasını karıştırabilirsiniz. Ancak yağın hücrenin üzerinden hücrenin dışına çıkması sadece yağ yakımının yarısıdır.
Diğer yarısı, başlangıçta bahsettiğimiz şey. “Yağ yakma” hakkında konuştıklarında insanların gerçekten bahsettikleri süreç yani yağ asiti oksidasyonu.
Lipoliz sırasında ne olacağına değineyim. Yağ asitlerine ve gliserole indirgenen depolanmış yağları (trigliserid formunda) alıyoruz ve bu serbest molekülleri kan dolaşımına salıyoruz. Ancak, sadece kan dolaşımına bırakıldıkları için, “harcadığın” ya da “yaktığın” anlamına gelmez. Bunun gerçekleşmesi için yağ asitleri beta oksidasyona ihtiyaç duyarlar.
Oksidasyon , yalnızca enerji üretmemiz gerekiyorsa gerçekleşecektir.Yani enerji üretmek zorunda kalmazsak , yağ asitlerini yakamayacağız. Dolayısıyla onları depolamak için yeniden bir hücreye dönüştürüyoruz.Esterleştirilecekler ve bir gliserole bağlanacaklar ve tekrar trigliserit olarak depolanacaklar.
İstediğiniz kadar çok lipoliz yapsanız bile , oksidasyon için yeterli enerji harcamıyorsanız , serbest bırakılan yağ asitleri yeniden depolamaya geri dönecektir.
Şimdi, daha büyük resmin neden önemli olduğunu anlıyor musunuz?
Yağ kaybı için yüksek yağlı bir diyetin avantajı var mı ?
Bu sorunun anlamı , kaloriler ve protein miktarları eşit tutularak , karbonhidratın veya yağın düşürüldüğü diyetlerde düşük karbonhidrat diyetinin gerçekten avantajları var mı ?
Düşük karbonhidratlı bir diyette lipoliz daha fazla gerçekleşir fakat esterleşmede yine bir o kadar fazla olacağı için düşük karbonhidrat veya düşük yağlı bir diyet yapmanın uzun vadede net bir farkı yok.
Ama eminim ki şöyle şeyler duymuşsunuzdur:
Düşük karbonhidratlı bir diyetle daha fazla yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz.
Diyetten karbonhidratları çıkardığınızda yağ kaybetmek daha kolaydır.
Yağ yemek daha fazla yağ yakmanızı sağlar!
Araştırmalar pek de öyle demiyor.
Bu çalışmada 2007’den itibaren Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisinde 17 obez erkek , orta derecede yağ-orta karbonhidrat ile karşılaştırıldığında 4 hafta yüksek yağ-düşük karbonhidrat aldı.
Bununla birlikte, önemli olan protein ve kalori, izokalorik beslenme ile katılan 6 erkeğin alt grubunda eşleştirilmiştir. Bu, bize daha iyi karşılaştırma ve düşük karbonhidratlı bir diyetin metabolik avantajının geçerliliğini değerlendirmenin bir yolunu sunar.
Bu 6 erkek için kalori (2.000 kcal / d) ve protein yüzdeleri aynıydı.
Karşılaştırdığımız şey şuydu :
Peki yağ kaybı arasında farklılık var mıydı ?
Her iki diyet için de vücut kompozisyonunda yaşanan değişiklikler arasında fark yoktu.
Bunun tek bir çalışma olduğunun farkındayım ancak bunun aksini iddaa eden başka bir çalışmada yok.
Farklı makro besinlerin vücutta farklı hormonal ve metabolik aktivitesi vardır.İştahı , doymuşluğu vb. farklı şekillerde etkiler.
“Yağ depolamanın aşırı yemekten kaynaklanıp kaynaklanmadığını sorduğumuzda bu önem kazanır, ne bizim aşırı yememize sebep olur?”. Bu sorudan, gıda lezzetinin obezite salgınının merkezi olduğu sonucuna ulaşıyoruz.
Dolayısıyla, diyet yaklaşımına karar verirken veya bir diyetin kullanışlılığına karar vermek için kesinlikle düşünülmesi gereken başka faktörler vardır.
Benim bu konuda söylediğim şey, kalori ve protein eşleştirildiğinde, yağ alımını arttırmanın bizim daha fazla yağ yakmamıza etki etmeyeceği.
Bence yüksek yağlı diyetler bazı insanlar için mükemmel bir araç olabilir. Gerçekten de bireyin metabolik durumuna iyi gelebilir. İnsülin direnci ve kan şekeri düzensizliği olanlar da düşük karbonhidrat yüksek yağlı diyet (LCHF) tedavi edici olabilir ve insülin duyarlılığını geri döndürmeye yardımcı olabilir, böylece kişiye potansiyel olarak yağ kaybetmek için daha iyi bir konuma getirir.
Fakat yağ ve karbonhidrat metabolizması sürecinde gerçekten ne olduğuna bakarsak, yağ kaybının temelde yalnızca kalori alımıyla ilişkili olduğu net bir şekilde görülüyor.
Evet yüksek yağlı bir diyette daha fazla yağ yakıyoruz ancak, kandaki yağ asitleri normal beslenmemize göre çok daha fazla olacağından dolayı bu bir fark yaratmıyor. Hatırlanması gereken en önemli şey budur.
Bununla birlikte, düşük karbonhidrat / yüksek yağ veya ketojenik diyetlerin bazı senaryolarda daha etkili olabileceği üzerine bazı mükemmel hipotezler bulunduğunu belirtmeliyim.
Sonuç olarak, iyi yemek yiyin. Vücut kompozisyon hedefinize göre proteini almanız gereken aralıklarda alın. Sizin için hangisinin faydalı olduğuna inanıyorsanız yağ ve karbonhidrat alımlarınızı ona göre düzenleyin.
beslenme kas geliştirme yağ yakımı yeni başlayanlar için
Emegine sağlık kardeşim .yağ hücreleriyle ilgili bilgileri bende aynen nutrition dersinde almistim. Cok faydali bilgiler