Stj. Diyetisyen Hasan Öztürk 26 Mayıs 2017 Besinler ve Sağlık
İnsan vücudunun yaklaşık yüzde 65-70’i su(yaş ilerledikçe suyun yerine yağ dokusu alır), kemiklerimizin yaklaşık yüzde 20-25’i su, sebze ve meyvelerin yüzde 85-90’ı su, ekmeğin yüzde 50-60’ı su, sütün ortalama yüzde 85-90 ı su ve daha yüzlerce sayamadığımız yaşamımızın her yerinde yer kaplayan SU. Peki oksijenden sonra vücudumuz ve sağlığımız için hayati önem taşıyan suyu görevlerini inceleyelim, sağlıklı yaşam ve beslenme konusunda ne kadar önemli yer tuttuğunu yakından tanıyalım.
1 Sağlıklı beslenme düzeninde suyun önemi
2 Günlük ne kadar su içmeliyiz
2.1 Yeteri kadar su içilmez ise ne olur?
3 Suyun vücuttaki görevleri nelerdir
Sağlıklı beslenme düzeninde suyun önemi
Sizce kaç gün aç susuz kalabiliriz. Tabi ki yaşadığımız bölgeye, bünyemize iklime göre değişebilir. Ancak genel kanı olarak 25-30 gün açlığa, susuzluğa ise sadece 4-5 dayanabiliriz. İnsan vücudundaki karbonhidratların ve yağın tümünü, proteinlerin yarısını, vücut suyunun ise yüzde 10’unu yitirdiğinde yaşamımızın tehlikeye girdiğini, vücut suyunun yüzde 20 oranında eksilmesinin ölümle sonuçlandığını biliyor muydunuz?
Sağlıklı beslenme konusunda ülkemizde suya yeteri kadar önem verilmediği yada gözden kaçırıldığı aşikar. Ancak su iştahtan sindirime, bağışıklıktan kilo kontrolüne kadar önemli yer tutmaktadır. Yoğun iş potansiyeli içerisinde akan günlerimizde açlık hissimizin hemen başladığı dakikalarda hemen yemeğe sarıldığımız ve doymak bilmeyen bir vücut yapımız ortaya çıkmaya başladı. Ancak bazı püf noktalar hem açlık hissimizi geciktirecek hem de sağlıklı kilo kontrolü sağlayacaktır. Örneğin suyu zamansız açlık hissimizden hemen sonra veya günlük öğünlerimizden 15 dakika önce içtiğimizde açlık hissimizi bastırıp ve akabinde daha az porsiyon tüketmemizi sağlıyor. Aynı zamanda metabolizmayı hızlandırdığından kilo almamızı bir nebze engelliyor.
Yetişkin insan içeceklerle ortalama günde 1000 ml ve yiyeceklerin bileşimiyle de 1200 ml civarında su alır. Su içeriği yüksek besinlerin yenmesi içecek alımını azaltır. Örneğin, sebze ve meyvelerin yüzde 85-90’ı su olduğuna göre, diyette taze sebze ve meyvelerin çok olması içecek alımını azaltır. Diyetle alınan enerjinin her bir kalorisi için bir gram su alınması gerekir. Bu bebeklerde ise 1,5 g’dır. Suyun görevlerini yerine getirmesi için bu miktarlar elzemdir.
İnsan, vücudundan normal koşullarda ortalama günlük, deri yoluyla 500, akciğerlerle 300, böbreklerden idrarla 1500 ve barsaklardan 200ml su yitirir. Yani yaklaşık olarak 2500 ml civarında. Bu miktarlar iklim ve çalışma koşulları, hastalıklar, diyetin bileşimine göre değişir.
Su ihtiyacı kişiden kişiye değişmektedir. Bebek ve çocuklarda ortalama 1-1,5 litre su, yetişkin bireylerde ortalama 2-2.5 litre su ihtiyacı vardır. Yetişkin kadınların günde 9-10 bardak, erkeklerin ise 13-14 bardak su tüketmesi önerilmektedir. Hamileler ve ağır fiziksel uğraşlarla vakit geçirenler ise en az 3 litre su tüketmesi önerilmektedir.
Yeteri kadar su içilmez ise ne olur?
Az su tüketen kişilerde;
Vücuttan yüzde 3’lük su kaybı ısı düzenin bozulmasına ve kan hacminin azalmasına , Yüzde 4’lük bir kayıp fiziksel performansın bozulmasına, su kaybının derecesine bağlı olarak vücutta oluşan yakınmaların artmasına, yüzde 5’in üzerindeki bir kayıp baş ağrısı yorgunluk ve birey konsantre olamamasına, yüzde 8 kayıpta baş dönmesi ve soluma güçlüğü görülmesine, yüzde 10’un üzerindeki su kaybında ise bilinç kaybı, kas spazmı, aşırı yorgunluk dolaşım ve böbrek yetmezliğine yol açabilir.
Su ihtiyacı uzun süre karşılanamaması durumunda böbrekler zarar görebilir.
Vücuda yeteri kadar su alımı olmadığı takdirde vücuttan atılması gereken metabolik atıklar böbrekler tarafından atılamamakta ve bu görevi karaciğer yapmaya çalışmakta ve böylece vücutta yağ depolama oranı artmaktadır.
Deride kuruluk meydana gelir ve ileriki safhalarda ciltte kırışıklıklar görülür.
Eklem sıvısında su oranı yüksek olduğundan eklem hareketlerinde aksamalar ve ağrılar meydana gelebilir.
Su midede ve ağızda önemli sindirim elamanı olduğundan sindirimde sorunlar meydana gelebilir.
Su tüketimi az olan annelerin sütünde azalma meydana gelebilir.
Kabızlık olma olasılığı artar. Çünkü su dışkının yumuşamasını sağlar. Suyun görevlerinden birisi de sindirim sistemini düzenlemesidir
Gebelikte su tüketimi anne-çocuk sağlığında daha da önemlidir. Uzun süre susuzluk anne adayı için tehlike arz eder.
Saç derisi ve saç sağlığı olumsuz etkilenebilir. (Bknz: Saç Dökülmesine Karşı Ne İyi Gelir (Protein-Vitamin-Mineral)
Vücudumuz yeterince su alamaz ise var olan suyu saklamaya başlar. Vücutta su toplanmasına ardından ayak ve ellerde ödem oluşumuna neden olur.
Genel anlamda suyun görevlerine bakacak olursak:
Öncelikle tükettiğimiz besinlerin sindirilmesini ve emilmesinde önemli görevi vardır. Suyun gereğinden az tüketildiği vakit hazımsızlık ve kabızlık gibi sorunlarla karşılaşabiliriz.
Vücut ısısının ayarlanmasında suyun büyük bir rolü vardır.
Terlemeyi yürütür. Aşırı egzersizlerde deriden su kaybı olur. Vücut dengesi için kaybedilen suyun geri kazanılması önemlidir.
Hücreler arası madde alışverişinde etkin rol oynar.
Kan dolaşımında görev alıp kalp sağlığını korur.
Cilt sağlığını koruyarak yaşlanma belirtisi olan kırışıklıkları geciktirir. Sağlıklı ve güzel bir cilt için su vazgeçilmezdir.
Göz, burun ve ağız gibi önemli vücut organlarının nem dengesini korur
Atık maddelerin vücuttan atılmasını sağlar. (böbreğin yardımıyla).
Aslında suyu sadece susadığımız zaman değil de, günlük en az 9-10 bardak su içtiğimiz vakit birçok hastalıktan, rahatsızlıktan korunduğumuzu görüyoruz. Günümüzde belki obezite, diyabet kadar yaygın olan kalp krizi ve felç riskini su ile azaltabileceğimizi bazı uzmanlar dile getirmekte. Nasıl mı? Yatmadan önce 1-2 bardak su içmek kanı daha çok sulandırdığı, kanda dolaşan protein, kolesterol vs. gibi maddeleri daha hızlı gereken yere ulaştırdığını ve böylece kalp krizi riskini azaldığını söyleyebiliriz.
Yeterli su içmenin hiçbir zararı olmadığını, faydalarının ise saymakla bitmeyeceğini söyleyebiliriz. Basit gibi gözüken su içme alışkanlığı kazandığımız vakit inanın hem fiziksel hem psikolojik olarak rahatlayacağınızın garantisini veriyoruz. Unutulmamalıdır ki suyun görevleri insan vücudunun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için çok önemli bir yer tutmaktadır. Yetersiz su tüketimi insan sağlığı olumsuz yönde etkiler.
Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Yaz Sebzeleri Listesi ve Faydaları başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.
Elinize sağlik Hasan Bey?
açıklayıcı bi seklde ve konu üzerinde teferruaatlıca bizleri bilgilendirdiğiniz için teşekkür ederz hasan bey..başarılarınızın devamını dilioruz..yolunuz açık olsun..:)