Yaşlanmanın zevkli taraflarından birinin de sonunda kiloları unutarak rahatlamak olması gerekmiyor mu? Maalesef ki, yaşlı insanlar olarak dahi kilo yönetimine dikkat etmelisiniz. Aslında, yaşla birlikte vücut da değiştiği için kilo yönetimi daha zor hale gelebilmektedir.
Yaşlandıkça Kiloyu Korumak Neden Daha Zor Hale Gelir?
Şaşırtıcı gelebilir: Yaşlandıkça normal pantolonlarınızın içine girmekte biraz daha zorlanabilirsiniz ve her gün yaptığınız ekstra yürüyüşler fazla kilolarınıza çare olmayabilir. Diyet alışkanlıklarınızı değiştirmemiş olsanız bile vücudunuz değişmektedir. Yaşlılar için kilo almak oldukça basittir ve kilo vermek de bir o kadar zordur.
Biraz yavaşladığınızı düşünüyorsanız haklı olabilirsiniz; özellikle metabolizmanız olmak üzere vücudunuz da yavaşlamaya başlar. Metabolizma vücudun kalorileri kullanma ve yakma işlemidir ve yavaşladığında, kalorileri eskisi gibi kullanamamaya başlarsınız. Kullanılmayan tüm kaloriler kiloya ve istenmeyen ağırlığa dönüşür.
Bu, yaşınız ilerledikçe kilo almayı engellemek için kalori alımını azaltmanız gerektiği anlamına gelir. Vücudunuza gereğinden fazla kalori giriyorsa daha fazla kilo alırsınız.
Yaşlı bir birey olarak egzersiz yapmakta zorlanabilirsiniz veya gerektiği kadar fiziksel aktivitede bulunmuyor olabilirsiniz. Sağlık problemleri, artrit ve ağrı egzersiz yapmamak için sağlam bahaneler gibi görünebilir, fakat hareketsiz kalarak kendinize iyilikten çok kötülük yapmış olursunuz. Araştırmalar, düzenli egzersiz yapmanın 65 yaş üzerindeki kişilerde hafızayı güçlendirdiğini, denge sağladığını ve depresyonu önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
Hangi Faktörler Sağlıklı Kiloyu Etkiler?
Sağlıklı bir kiloda kalmak yaşlılık yıllarınızda formda kalmanızı sağlayabilir ve birçok hastalığa karşı koruyabilir. Bu hastalıklardan bazıları:
Diyabet, kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklar
Yüksek kan basıncı ve yüksek kolesterol seviyeleri
Zihinsel çeviklik kaybı
Doktorunuzla sizin için sağlıklı kilonun ne olduğu hakkında görüşün. Aşırı kilolu olmanın göstergelerinden biri vücut kitle indeksidir.
Özellikle yaşlanan vücudunuz size karşı çalışırsa sağlıklı bir vücut ağırlığına nasıl ulaşırsınız? Bu başarılması zor bir şeydir, fakat kesinlikle yaşlı bir birey olarak sağlıklı bir kiloda kalabilirsiniz.
Öncelikle, ideal ağırlığınıza ulaşıp devam ettirmek için günde kaç kalori almanız gerektiğini belirleyin. Fazla hareket etmeyen, çok az derecede veya hiç egzersiz yapmayan 50 yaş üstü kadınların günlük yaklaşık 1600 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu sayı, çok hareketli olan kadınlar için 2000-2200 arasında değişir. Ortalama aktivite seviyesine sahip kadınların ise günlük 1800 kaloriye ihtiyacı vardır.
Çok fazla aktif değillerse, 50 yaş üstü erkeklerin günlük 2000; orta seviyede aktiflerse 2200-2400 kalori civarında ihtiyaçları bulunmaktadır. Her gün birçok fiziksel aktivitede bulunan erkeklerin kalori ihtiyacı ise 2400-2800 arasında değişmektedir.
Bu temel sayıları aklınızda bulundurarak başlayın ve daha sonra sadece eski kalorilerle değil; sağlıklı yiyeceklerle ihtiyaçlarınızı karşılayın. Kilo verirken tok ve hoşnut kalmak için diyetinizde şu değişiklikleri yapın:
Meyve, sebze ve tam tahıllar gibi lif açısından zengin besinler ekleyin.
Tuz ve yağı kısıtlayın.
Yağla kaplı hamburger veya biftek yerine tavuk, balık veya hindi gibi yağsız etleri tercih edin.
Bol bol düşük yağlı veya yağsız çiftlik ürünleri yiyin ve için.
Kilo yönetimi denkleminize egzersizi eklemeyi unutmayın. Hareketli olmak için kendinizle anlaşma yapın. Egzersizlere yavaş yavaş başlamanız uygundur; daha sonra haftanın çoğu günlerinde antrenman yapıp kalori yakma aşamasına geçene kadar hızınızı zamanla artırabilirsiniz. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar iyi hissederseniz ve kilonuzu korumanız daha kolay hale gelir.
sağlıklı kiloyaşlılıkta beslenmevücut kitle indeksimetabolizma hızlandırmagünlük kalori ihtiyacıegzersiz