Voleybol ve Beslenme
16 Mart 2019, Cumartesi 2:06
Voleybol sporu çeviklik ve gücün yanında beceri ve denge de isteyen salon veya plajda oynanan bir oyun türüdür. Son yıllarda kar üzerinde yapılan kış voleybolu ve su voleybolu da dünya çapında yaygınlaşmaya başlamıştır. Standart bir voleybol karşılaşması 25 sayı ile 3 veya 5 seti içermektedir. Her bir set yaklaşık 20-30 dakika ve bir voleybol karşılaşması ortalama 1-3 saat arasında tamamlanmaktadır. Voleybol karlılaşması esnasındaki teknik ve takım molaları sporcular için dinlenme, toparlanma ve kaybedilen enerji yakıtlarını yerine koyma şansı verir.
Voleybol, sıçrama, blok, smaç, manşet gibi hareketler için hız ve büyük kas gruplarının çalışmasını gerektiren yüksek yoğunluklu bir spordur. Ve bu yüksek yoğunluklu hareketler 30 – 180 dakika arasında değişen bir müsabaka süresince her 30 saniyede bir yinelenebilir. Sporcuların günlük enerji ihtiyaçları kadın voleybolcular için 2400-4200 kilokalori arası, erkek voleybolcular içinse 2800-5000 kilokalori arasında değişmektedir. Enerji alımı yetersiz olursa, vücut yakıt olarak yağ ve bunun yanında yağsız doku kütlesini de kullanır. Bunun sonucunda vücut kas kütlesi kaybına bağlı olarak kuvvet ve dayanıklılıkta performans azalması görülür. Her sporcunun enerji gereksinimi, sporcunun bireysel özellikleri (vücut yüzeyi, yaşı, cinsiyeti, vücut bileşimi, spor yaralanması geçmişi, tıbbi öyküsü gibi) ve antrenman özellikleri (antrenmanın süresi, çeşidi, yoğunluğu gibi) gibi önemli faktörlere göre değişebilmektedir. Ayrıca sporcunun oynadığı pozisyon da enerji gereksinimini değiştirebilmektedir. Mesela, pasörlerin enerji gereksinimi orta oyunculardan daha düşük olmaktadır. Bu nedenle her sporcunun enerji ihtiyacının ayrı olarak hesaplanması ve değişen koşullara bağlı olarak takibi önemlidir.
Voleybolda kuvvet ve dayanıklılık bir arada bulunur. Bu nedenle sporcuların yeterli miktarda karbonhidrat ve protein alımlarının sağlanması çok önemlidir. Sporcular günde kilogramları başına 6-10 gram kadar karbonhidrat tüketerek antrenman ve karşılaşma süresince yeterli glikojen deposunu ve kan şekeri dengelerini sağlarlar. Egzersiz esnasında kan şekeri düşerse sporcuda karar verme, konsantrasyon bozukluğu, ona verilen direktifleri algılamada zorlanma gibi belirli bilişsel fonksiyonlarda bozulma görülür ve bu da performansta düşüşe neden olur.
Karşılaşmadan önceki 36-48 saat süresince günde kilogram başına 10-12 gram karbonhidrat tüketimi kas glikojen depolarını arttırmak için önemlidir. Bu süreçte alının karbonhidrat, sporcuların glikojen depoları dolarken sindirim sistemiyle ilgili sorunlar yaşamamaları için ve vücut ağırlıklarını koruyabilmek için düşük posa/lif içeriğine sahip ve kolay sindirilebilir türde olmalıdır.
Voleybolcularda karşılaşma sırasında da karbonhidrat tüketildiğinde, sporcuların kavrama yeteneği ve oyun hızının arttığı saptanmıştır. Bu yüzden karşılaşma sırasında %6-8 oranında karbonhidrat içeren sporcu içeceklerinin tüketimi hem sıvı dengesine katkı sağlar hem de performansı arttırıp, yorgunluğun oluşumunu geciktirir. Bununla birlikte maç sonrasında da yeterli karbonhidrat alımı toparlanmayı hızlandırmaktadır.
Protein tüketiminin yeterli düzeyde olması, kas kütlesini koruma, bağışıklık gibi fonksiyonların, antrenman ve karşılaşma sonrası toparlanma sürecinin en iyi şekilde sağlanması için gereklidir. Günlük protein gereksinimi voleybolcular için kilogram başına günde 1.2-1.7 gram arasında değişmektedir ve alınacak olan bu proteinin ne zaman alındığı ve protein kaynaklarının kalitesi de önemlidir. Maksimum oranda kas sentezi egzersizden hemen sonra iyi kaliteli protein kaynakları tüketildiğinde görülmektedir. En iyi kalitede protein kaynakları yumurta, süt ve süt ürünleri, kırmızı et, hindi, balık ve tavuk gibi besinlerdir. Bunlarla birlikte bitkisel protein kaynakları da (kuru baklagiller ve tahıllar) hayvansal protein kaynaklarıyla birlikte sporcunun diyetine eklenmelidir.
Voleybolda enerji ve besin öğelerinin yeterli miktarda alımının sağlanması kadar sıvı alımının da yeterli ölçüde yapılabilmesi önemlidir. Yeterli hidrasyon sağlanırsa, karar verme, oyuna konstransyon, kas kramplarının önlenmesi gibi rahatsızlıklar önlenir ve performansta iyileşme görülür. Bu nedenle voleybol müsabakası sırasında verilen molalarda mutlaka yeterli sıvı tüketimi sağlanmalıdır. Eğer müsabaka 1 saat uzun sürecekse suyun yanında kas glikojen depolarının tükenmesini ve yorgunluğu da önleyebilmek için sporcu içecekleri de tüketilmelidir.
Sporcuda susama hissi oluşmadan her 10-20 dakikada bir 150-350 mL sıvı tüketimi sağlanmalıdır. Voleybolcularda egzersiz öncesi ve sonrası ağırlık değişimi %2’yi geçmemeli ve bir sonraki antrenman veya karşılaşmaya çıkarken performansının iyi olması için egzersiz sonrası ilk 2-4 saat içerisinde kaybedilen vücut ağırlığının 1-1,5 katı kadar sıvının alınması sağlanmalıdır.
NOT: “Diyetisyen Bakışı” köşemizin yazarı Elif Zeybekoğlu, yoğun tez çalışmaları nedeniyle, önümüzdeki haftadan itibaren, bir süre aramızda olamayacaktır.