Anasayfa / RAMAZAN AYINDA BESLENME
Ramazan ayının başlamasıyla birlikte oruç tutan bir çok kişinin nasıl beslenmem gerekir, ne yesem ne içsem gün içerisinde susama hissim oluşmaz, bu ayı kilo almadan nasıl tamamlarım gibi düşünceleri oluşmaktadır. Unutmamak gerekir ki Ramazan ayı içerisinde de optimal bir beslenme sağlamak beden sağlığı için oldukça önemlidir.
Bu yıl Mayıs ayı içerisine denk gelen Ramazan ayı ile beraber sahur ve iftar arasında yaklaşık 16 saat besin ve su alımının olmadığı bir zaman mevcuttur. Bu uzun süren açlık ve susuzluk sonrasında yanlış yapılan beslenme kan şekerinin olması gerekenden fazla yükselmesine, vücudun yağ oranının artmasına, hazımsızlık problemleri yaşanmasına hatta gün içerisinde vücut direncinin düşmesine, bireyin daha verimsiz olmasına neden olabilir.
Ramazan ayı içerisinde beslenme ile ilgili en sık yapılan hatalar sahura kalkmamak, iftarı tek seferde tamamlamak, yeterince su içmemek, tatlı tüketim sıklığının ve porsiyonun fazla olması ve hareketsiz kalınmasıdır.
Tutulan oruç sonrasında sağlıklı bir iftar öğünü yapmak için oruç açılırken mutlaka su yanında 1-2 adet kuru meyve ve 1-2 adet zeytin veya 1 tüm ceviz içi şeklinde açılmalıdır. Su tüketimini en fazla 2 bardak ile sınırlandırmak mide hacminin su ile dolmaması, içilen suyun çok soğuk olmaması da mide hassiyetlerinin oluşmaması için oldukça önemlidir. Uzun açlık sonrasında kuru meyve yanında sağlıklı yağ içeriği olan zeytin ya da ceviz şeklinde oruç açılması ise kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlar. Böyle bir başlangıç sonrasında mutlaka çorba yanında yoğurt/ayran/cacık/kefir/peynir gibi protein kaynağı ile devam edilmeli, bireyin ihtiyacına 1 üçgen dilim pide de eklenebilir. Sonrasında ana yemeğe geçmeden önce mutlaka en az 10 dakika kadar ara vermek ve hareket etmek enerji harcaması sağlayacağı için tüketilen öğünün direkt yağ olarak depolanmasını engeller, vücut kalori harcamasına başlar. İftarın son kısmını ise etli sebzeli yemek, kurubaklagil yemeği, kırmızı et/tavuk/balık gibi protein içeriği yüksek bir ana yemek ve yine bireyin ihtiyacına göre 1 üçgen dilim pide ile tamamlamak doğru bir iftar oluşturacaktır.
Ramazan ayı olunca olmazsa olmazlardan biri iftar sonrası tatlı tüketimidir. Eğer birey çok erken yatmıyorsa ve insülin direnci ya da diyabet gibi kronik bir hastalığı bulunmuyorsa iftardan yaklaşık 2 saat sonrasında 1-2 top dondurma veya sütlü tatlı tercih edebilir. Tatlı tüketiminin her akşam olmaması Ramazan ayı içerisinde kilo kontrolünün sağlanması için önemlidir. Tatlı tüketimi yerine iftar sonrası 1-2 porsiyon taze meyve tüketimi günlük posa alımının desteklenmesi, yeterli vitamin&mineral alımı ve Ramazan ayında sıklıkla görülen kabızlık problemlerinin önlenmesi için oldukça önemlidir.
Ramazan'da su tüketiminin yeterli olması gerekir. İftar ile sahur arasındaki kısıtlı zamanda gün içerisinde tüketilmesi gereken su mutlaka içilmelidir. Özellikle sıcak günlerde ter ile kaybedilen sıvının yerine konması vücudun dehidrate olmaması, iştah kontrolü ve kabızlık şikayetleri için gereklidir. Yine ter ile kaybedilen sıvı ile beraber mineral kaybının da tamalanabilmesi için tansiyon problemi olmayan bireyler iftar ile sahur arasında 1 bardak kadar sade maden suyu etmelidir. Şekerli/asitli içeceklerin tüketilmemesi gerekir.
Ramazan'ın son öğünü olan sahurda ise proteinden zengin bir kahvaltı tercih edilmesi midenin daha geç boşalmasına, tokluk hissinin daha uzun olmasına, kan şekerinin gün boyunca daha kontrollü olmasına yardımcı olur. Sahurda peynir, yumurta, posa içeriği yüksek olan tam buğday/tam tahıl gibi ekmek, mevsime uygun domates, salatalık, biber, yeşillikler örnek bir menü olabilir. Ezana 5-10 dakika kala ise ayran/kefir/süt gibi sıvı protein alımı ise tokluk hissini uzatır, kan şekeri dengesi sağlar.
Oruç tutan bireylerin tercih etmemesi gereken besinler ise tuz içeriği yüksek ve gün içerisinde susuzluk hissini arttıracak olan turşu, zeytin, konserve gıdalar, sucuk-salam-sosis-pastırma gibi şarküteri ürünleri, kavrulmuş ceviz-fındık-badem-çekirdek gibi kuruyemişlerdir. Bunlar hem gün içerisinde daha erken susamaya neden olacak hem de vücutta su tutulumu yapacağı için tüketilen suyun vücutta yeterince kullanılamamasına neden olacaktır.
Diyetisyen Ezgi Yaşar