Doğum sonrası egzersizleri | Kadın Sağlığı | Mahmure Sağlık
> Doğum sonrası egzersizleri
Elde ettiğiniz mutluluğun karşısında çok da önemli olmayan bu doğal sonuca katlanmak zorunda değilsiniz. Size önereceğimiz 12 haftalık doğum sonrası programını uygulayarak incecik ve zarif bir anne olabilirsiniz. 12 Haftalık Program 0-6 Hafta
1. AĞIRLIK HEDEF : Kollar, Göğüs ; Omuzlar
Yere uzanın, bacaklarınız bir topun üzerinde olacak. Her iki elinize 1.5-2 kilogramlık birer ağırlık alın. Ağırlıklıkları göğsünüzün hemen üzerinde tutun ve nefes verirken yavaşça yukarıya kaldırın.3 saniye tutun ve indirin. 3 kere ile başlayan ve 12 tekrara kadar çıkın. Arada 1 dakika dinlenerek bir set dahpa yapın. 2.EĞİLME HEDEF : Karnın iç bölgeleri ve pelvik kasları
Diz çökün. Dizleriniz kalça genişliğinde açık olmalı. Belinizden öne doğru eğilerek, kollarınızın alt kısmını ve dirseklerinizi bir sandalye veya sehpaya yerleştirin. Nefes alın ve nefesinizi verirken göbeğinizi içeri çekin. 5-10 saniye bu durumda kalın. Hafif hafif nefes alıp verebilirsiniz. Hareketi 2 kez yapın, arttırarak 10 tekrara çıkın. Bu harekette iki set arasında 1 dakikalık dinlenmeler olmalı. 7-12 HAFTA AMAÇ : Hareketlerin yoğunluğunu arttırarak güçleneceksiniz. İlk hareketleri tekrar etmelisiniz. Yalnız eğilme hareketinde iki eliniz yerde olacak. Dizinizi kırıp, tek topuğunuzu popo yüksekliğinde kaldırın. Kaldırdığınız bacağınızın çaprazındaki kolunuzu ileriye uzatın, göbeğinizi içeri çekin. Her bacak için 10 kere tekrar edin.
3. TOPLA MEKİK HEDEF : Popo ve baldırlar
Bir egzersiz topunu sırtınızın alt kısmıyla duvar arasına sıkıştırın. Sırtınız dik ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı. Bu pozisyondayken hafifçe alçalın, 3 saniye durun ve yeniden yükselin. 5 tekrarla başlayın, 12 tekrara kadar çıkabilirsiniz. İki setarasında 30 saniye dinlenmeyi ihmal etmeyin. 4.TOPLA ŞINAV HEDEF : Kollar, Göğüsler ; Omuzlar ve Sırt Kasları
Bu harekette bildiğiniz şınavı topun üzerinde yapacaksınız. Bir egzersiz topunu karnınızın altına yerleştirin ve top baldırlarınız altında kalana kadar ellerinizin üzerinde ilerleyin üst kısmını yere doğru yaklaştırın. 3 saniye durun ve yükselin. 5 tekrarla başlayın, 15 tekrara kadar çıkın. İki set arasında 1 dakikalık dinlenmeyi unutmayın. 12 HAFTA VE SONRASI AMAÇ : Hamilelik öncesi gücümüzü kazanmayı hedefliyoruz. Spora ayırdığınız zamanı arttırın. İlk 4 hareketi 3 sete çıkarın ve anlatacağımız 2 hareketi de programınıza ekleyin.
5.ALT KOLLA ŞINAV HEDEF : Karın, Sırt. Kollar, Bacaklar
Şınav pozisyonunu alın. Ağırlığınız kollarınız ve parmak uçlarınızda dirsekleriniz ise omuzlarınızın tam altında olmalı. Düz bir çizgi halinde 20 saniye durun. Sonra dizleriniz yerde, 30 saniye durun. Harekete 3 tekrarla başlayın 6 tekrara kadar çıkın. 6.DENGELİ BİR VÜCUT HEDEF : Karın , Sırt, Kollar, Bacaklar, Omuzlar Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ayakta durun. Belinizden hafifçe öne eğilin. Kollarınızı kulaklarınızın yanında ileri doğru uzatırken, bir bacağınızı kalçanızın yüksekliğinde kaldırın. 20 saniye bekleyin ve indirin. 30 saniye dinlenin ve tekrar kaldırın. Bacaklarınızı değiştirerek hareketi 6-10 kez tekrarlamalısınız. Kaynak: Formsante