Aerobik dayanıklılık çalışmalarının takibi - BisikletForum
Konu, Sağlık - Antrenman - Beslenme kategorisinde Bahadır Gürel tarafından 3 Ekim 2016 tarihinde paylaşıldı.
Sonbahardayız ve önümüz kış. Bisiklette gelişmek adına bu dönemde ne tür çalışmalar yapabiliriz? Birçok konu var ama bana göre en önemlisi aerobik dayanıklılığa yatırım yapmak. Bu antrenmanları yaparken bir antrenöre gerek yok; aşağıda anlatacağım yöntemle siz de kendi dayanıklılığınızı takip edip yeterli seviyeye gelip gelmediğinizi ölçebilirsiniz.
Aerobik dayanıklılık, nabız veya güç açısından Zone 2 seviyesine denk geliyor. Aerobik dayanıklılık, aerobik eşik dediğimiz sınırın ne kadar gelişmiş olduğunun bir göstergesi. Aerobik bölge, güç ölçeğinde FTP güç eşiğimizin %56-76 arası, nabız ölçeğinde FTP nabız eşiğimizin %69-84 arası.
Daha önce çok defa bahsettiğimden burada kısaca geçeceğim:
Aerobik eşik teoride sadece yağ yaktığımız bölgedir diyebiliriz. Bu eşiği aştığımızda Zone 3 bölgesine geçeriz ki burada artık laktat üretimi başlar, yani karbonhidrat yakımı yağ yakımına katkıda bulunur. Ancak laktat birikimi söz konusu olmaz. Aynı zamanda bu bölgedeyken Tip 2 kaslar devre dışı olduğundan Tip 1 kaslar bizi saatlerce taşır.
Fikir vermesi açısından: Pro yarışlarda atletler peloton içindeyken aerobik dayanıklılık bölgesinde güç harcarlar. Bu nedenle yarış içinde rahatça sohbet eder veya beslenirler.
Genelde bir yarışta veya performans sürüşünde grubun içindeyken harcadığımız güç veya nabzımız bu bölgede olmalı, aksi halde grupla uzun süre ilerleyemez geri düşeriz. Buna yokuşları dahil etmiyorum çünkü her tür yokuş harcamamız gereken gücün veya nabzın FTP seviyesinin üstünde olmasını gerektirir.
Tahmin edileceği gibi aerobik dayanıklılık çalışmalarımız bir saatin üzerinde olmalı ve güç olarak FTP sınırımızın %56-76 arasında, nabız olarak %69-84 aralığında kalmalı. Bu çalışmaları sonbahar-kış dönemi boyunca her hafta yapmak gerekir.
Peki, asıl soruya gelelim. Aerobik dayanıklılığımızın geliştiğini veya yeterli hale geldiğini nasıl anlayacağız?
Bir yöntem verimlilik faktörünü takip etmek diğeri de ayrışmayı takip etmek.
Verimlilik faktörü nedir ve nasıl takip ederiz?
Verimlilik faktörü (Efficiency Factor - EF) nabızla güç arasında sıkı bir bağlantının olması esasına dayanır. Çok basit yazmak gerekirse; Zone 2 nabız bölgesinde hangi nabızda ne kadar güç ürettiğimizi ölçeriz. Mesela bir süre antrenmanlara ara verdikten sonra yeniden başladığımızda Zone 2 nabız bölgesindeyken Zone 2 güç bölgesinde güç üretiriz. Aerobik dayanıklılık arttıkça Zone 2 nabız bölgesindeyken Zone 3 güç bölgesinde güç üretebilir duruma geliriz.
Ölçüm yöntemi basittir aslında: Bir antrenmana çıkarız ve bir saat sürdükten sonra çıkan ortalama gücü, ortalama nabza böleriz. Eğer güç ölçer yoksa bu testi trainer başında yapabiliriz (trainer antrenman boyunca sabit tutacağımız bir dirençteyken hızımızı referans alırız).
Haftada bir ölçüm yapıp bir yere not almak takip açısından faydalı. Bu sayede Güç/Nabız oranında artış olup olmadığını rahatlıkla görebiliriz.
Peki, yeterli seviyeye geldiğimizi nasıl anlarız? Eğer her hafta yaptığımız ölçümlerde Güç/Nabız oranında artış durma noktasına geldiyse ve düz bir trend izliyorsa yeterli kapasiteye ulaşmışız demektir.
Internetten bulduğum bir örnek vereyim:
Bu atlet haftada bir aerobik dayanıklılık sürüşlerinden elde ettiği Güç/Nabız oranlarını alt alta not alıyor ve trendi takip ediyor. Şubat başı itibariyle trend düz bir çizgi izlemeye başladığından aerobik dayanıklılık antrenmanlarını azaltma kararı alıyor.
Ayrışma nedir ve nasıl takip ederiz?
Ayrışma (decoupling) nabızla güç arasındaki paralelliğin izlenmesi esasına dayanır. Yani, antrenmanın başlarında Zone 2 nabız bölgesinde ne kadar güç üretiyorsak, sonlarında da bu oranı koruyup koruyamadığımıza bakarız.
Bunun için hem nabız hem de güç eğrisini izlememiz gerekir.
Aşağıdaki grafik nabızla güç arası paralel olan bir antrenmanı gösteriyor. Bu atlet aerobik dayanıklılık açısından yeterli durumdadır. Yapacağı tek şey süreyi uzatmak olacaktır.
Aşağıdaki grafik aerobik dayanıklılığı yeterli olmayan bir atlete ait. Çünkü zaman ilerledikçe gücü koruyabilmek için nabzı yükseltmek zorunda kalıyor.
Güç ölçer yoksa trainerda bu testi yapabiliriz. Yine direnci sabit tutmak kaydıyla hız ve nabız takibini yaparız. Hızı sabit tutarken nabzın ne yönde gittiği önem taşıyor.
Peki, yeterli seviyeye geldiğimizi nasıl anlarız? Hedeflediğimiz yarış veya performans aktivitesi ne kadar sürüyorsa takip edeceğimiz güç-nabız dengesini o kadar süreye uzatırız.
Hibrit insan, furkanbr, tahaakkus ve 13 kişi daha bunu beğendi.