Doktorun Beslenme Reçetesi
Tıp doktoru. Beslenmenin hastalanma ve iyileşme üzerindeki etkinlerini her gün gözlemliyor. Şekeri uyuşturucuyla bir tutuyor, kalsiyum için süte, karbonhidrat için buğdaya ihtiyacımız olmadığını söylüyor. Onkolojik cerrah Mehmet Tekinel modern hayattaki beslenme tuzaklarını anlattı.
Bir doktor olarak sağlıklı yaşam için en başa şekerle vedalaşmayı koyuyorum. Çoğu da zarar, azı da zarar. Bilhassa kanser gibi otoimmün hastalıklarda şeker tüketirsek hastalığın geri gelme ihtimali var. Şeker insan için toksik yani zehirli bir madde. Evet beynimiz şekerle çalışıyor ama bunları zaten meyvelerden, baldan alıyoruz. Mevcut gıda endüstrisi beynimizi şekerle aldatarak ele geçiriyor. Bunu çocukluktan başlayarak yapıyor. Çocukken o tat duygusuna alıştığımız zaman bir daha onu değiştirmek çok zor.
0-3 YAŞTA BESLENME HER ŞEYDEN ÖNEMLİ
Bu yaşlarda bağırsak florası oluşuyor, beyin gelişiyor. İnanın beslenme, kitap okumaktan, müzik dinlemekten daha önemli. Bir nevi beynin hardware’i gelişiyor. Yani program (software) yüklemekten önce beyin kapasitesini geliştirmemiz gerekiyor. O kapasiteyi de maksimuma çıkarabileceğimiz dönem 0-3 yaş arası. Birincisi, çocukları balık yağı, balık, keten tohumu yağı gibi Omega 3’ten zengin gıdalarla beslemeliyiz. İkincisi, vitamin eksikliklerinden kurtarmalıyız, özellikle de D vitamini. Şekere sıfır tolerans; buna pekmez, kuru üzüm, bal da dahil. Çünkü çocuğun ana florası gelişirken şekerli bakteriler ön plana çıkarsa, ömür boyu o şeker isteğini pompalayacak bir bakteri güruhu oluyor. Proteini de etten, balıktan, yumurtadan alması lazım. Tabii bu besinlerin hangi şartlarda üretildiği de çok önemli.
ÇOCUK DİNLEMİYOR DEYİP SIYRILAMAYIZ
Çocuğa öğreteceğiz, açık açık şeker kötü diyeceğiz. Farklı lezzetleri ufak yaşlarda vermeye çalışacağız. Kaliteli ve doğal gıdayı ayırt edebileceği bir lezzet yelpazesi geliştirebilirsek uzun vadede iyi gıdaya yönelir. Çevresinde kötü beslenme alışkanlığı olan insanlardan bir şekilde uzak tutacağız. Nasıl uyuşturucu kullanılan ortamlardan uzak tutuyorsak, pasta börekle kutlama yapılan ortamlardan da uzak tutma taraftarıyım.
Doğru beslenmeden bahsederken sürekli yeni mesajlar veremeyiz. Herkes yöntemim daha iyi diyor, bir noktadan sonra iş ticari hale geliyor. Aslında bunun bir denge olduğunu bilmemiz lazım. Çin bunu biliyor, Ying Yang diyor. Geleneğin moderniteyi yendiği bir çağdayız. Bu gerçek her gün yüzümüzde tokat gibi patlıyor.
PEKİ, NE YİYECEĞİZ?
Protein, yağ ve çok az da karbonhidrat yiyeceğiz. Doğal halinde yiyeceğiz. Yeşillik yiyeceğiz. Ama mesela marula hiç gerek yok, hiçbir besin değeri olmayan bir yeşillik. Onun yerine, roka, ıspanak, ebegümeci yiyeceğiz ve bunları mütemadiyen yiyeceğiz. Avokado, kaliteli yumurta, zeytin, zeytinyağı yiyeceğiz. Sabah kahvaltımı anlatayım: Roka, yeşil biber ve salatalıktan oluşan koca bir tabak. 3 yumurta ile omlet ve 20-30 zeytin. Yaz ise biraz da domates. Spor yapacaksam ek gıdaya ihtiyacım varsa susam ezmesi. Bazen tat vermek için biraz bal. Susam ezmesini Manisalı köylülerden öğrendim, tahin gibi ama tahin değil. Susam son derece faydalı, ilaç niyetine tüketilecek bir gıda. Bal, kırmızı meyveler, yabani elmalar da öyle.
VÜCUDUMUZ KAÇ YAŞINDA?
Vücudumuz devamlı çalışan ve yenilenen bir fabrika. Sindirim sistemi hücreleri mesela, açtığımız zaman bir futbol sahası büyüklüğünde, dokuz günde baştan aşağı yenileniyor. Kemik hücrelerimiz on ay, kırmızı kan hücreleri dört ay, deri hücreleri iki ayda yenileniyor. Beyin ve kalp hücrelerimiz yenilenmiyor diye bilinir ama çok özel durumlarda az miktarda kendilerini yenileyebildikleri gösterildi. Yediğimiz her şeyin o fabrikaya götürdüğümüz hammadde olduğunu bilmeliyiz. Fabrikamıza ne kadar kaliteli hammadde koyarsak, o kadar kaliteli hücre ve mitokondrimiz (hücre motoru) olur. Motorumuz ne kadar kaliteli olursa o kadar enerjik oluruz. Beslenme dediğimiz faaliyetin, vücuda yapıtaşı koymak olduğunu, fabrikamıza hammadde üretmek olduğunu düşünmemiz lazım.
İKİ HAYATİ BESİN: YAĞ VE PROTEİN
Aslında hayati hammaddeler iki tane: Bir, proteinin yapıtaşları olan amino asitler, 19-20 tane var. İki, hücre duvarı yapımında kullandığımız yağlar. Şeker ve karbonhidrat da var. Şekerin büyük kısmını enerji olarak, bir kısmı da hücre duvarlarına sertlik vermek, elastikiyeti ayarlamak için kullanılıyor. Ama bunların hayati olanı yağ ve proteinler.
YAĞ HAYATİ, ÇÜNKÜ…
Yağ çok önemli. Beynimiz yağdan yapılmış, vücut demek beyin demek. Beynimizi iyi yağlarla beslemeliyiz. Bu konuda insanlar çok seçici değiller ama çok önemli bir yapıtaşı. Hücre duvarlarımız yağlarla yapılıyor. Vücudumuza kalitesiz yağ sokarsak o anda yapılan hücreler kalitesiz yağ ile yapılmış oluyor.
NEDEN MARGARİN YEMEMELİ?
Kötü yağ dediğimiz, basınç altında hidrojen basılan yağ, yani margarin. İlk kez 1800’lü yıllarda Napolyon zamanında orduları beslenmesi için bir bilim yarışması sonucunda üretilmiş. Margarin bozulmaz, margarinle yapılan yemekler de bozulmaz çünkü içinde koruyucu var. Bu koruyucular bağırsak floramıza çok zarar veriyor, oradaki bakterileri öldürüyor. Bir zararı da şu: Vücudumuz hücre duvarlarını yağ ile yapar. Otuz yaşındaki bir kadın devamlı margarinle besleniyor diyelim. Bu durumda kemik hücreleri margarinle yani kalitesiz malzemeyle yapılıyor. Kırk yaşına geldiği zaman o hücreler çok daha kolay deforme oluyor, kemik erimesi dediğimiz durum görülüyor. Burada kötü yağın çok etkisi var. Lokantalarda, halis tereyağı ile bile yapsalar içine bir miktar margarin koyarlar, yemek bozulmasın diye. Savaş sırasında hayatta kalmak için yenir elbette ama normal bir hayatta, elimizin altında sağlıklısı varken neden margarin yiyelim, çocuğumuza bu kötü yağı yedirelim!
HANGİ YAĞ İYİ?
Kaliteli Omega 3 ve 6 almamız, bunların oranını normal beslenmemizin çok daha üstüne çıkarmamız lazım. Taş devri insanlarında Omega 3-6 oranı hücre duvarlarında 1/6 iken günümüzde 1/40’a düşmüş. Hindistan cevizi yağı deniyor ama bizim ona ulaşmamız zor. Soğuk sıkım zeytinyağı ve tereyağı. Ne kadar soğuk tüketirsek o kadar iyi. Isıtıp pişirdiğiniz zaman kalitesi bozuluyor. Aslında daha da iyisi yağı kaynağında tüketmek, mesela zeytin, ceviz, badem, fıstık, avokado olarak. Buralardan aldığımız yağın hiçbir zararı yok. Kuyruk yağı da kalitelidir. O yüzden kebap hem yağ hem protein açısından zengin, iyi bir besin kaynağı. Kokoreç, ciğer ve diğer sakatat da öyle. Haftada bir ciğer yemek tüm demir ihtiyacınızı karşılar. Ama iyi koşullarda yetişmiş hayvana ait olacak.
ET YİYELİM AMA…
Bitkilerden aldığımız protein etin yerini tutmuyor. Bir müddet yemeden idare edebiliriz ama ömür boyu vejetaryen olursak bir takım yan etkileri oluyor. Ama hangi eti yiyeceğiz? Bize sunulan, bizim hayal ettiğimizle ne kadar bağdaşıyor? Kaliteli, organik, küçükbaş, doğada otlayan hayvan eti yemeliyiz. Kilomuz başına bir gram protein almak yeterli. 70 kiloysanız, 70 gram, gibi. Spor yapıyorsanız 1,5 kg, ağır spor yapıyorsanız 2’ye kadar çıkarabilirsiniz. Yaşandıkça kilo başına tüketeceğimiz protein miktarı da artıyor çünkü kaliteli sindiremiyoruz.
Bu terim tıp literatürüne yeni girdi. Susam, çörekotu, bal, kuyrukyağı bunlardan. Bazı geleneksel gıdalar da var. Hardaliye mesela, Kırklareli’nde üzüm suyundan yapılan, hardal köküyle karıştırılan şıraya benzer bir şerbet, müthiş bir antioksidan kaynağı. Atatürk bunu keşfetmiş, ön plana çıkarmış. Kemik suyu çok faydalı bir protein kaynağı. Bazı yerde amino asit kaynağı diyebilirim. Çünkü içinde glutamin dediğimiz amino asit oranı çok yüksek protein var. Peki glutamini neden seviyoruz? Onkolojik hastalara glutamin destekleri veriyoruz. Çünkü vücut glutaminden diğer amino asitleri yapabiliyor. İhtiyacı olan her amino asite çevirebiliyor. Ama kemik suyunu çok ısıtmayın, kalitesini kaybedersiniz. Çorbayı ısıttıktan sonra içine koyun.
Ot zaten başlı başına bir bilim haline geldi. Kekik mesela, harika bir antibiyotik ve antioksidan. Hastalıkları, mantarları kekikle tedavi edebiliyoruz. Tabii dikkatli ve abartmadan kullanmak lazım. Çok az miktarı yapacağını yapıyor zaten. Çay ağacından elde edilmiş çay ağacı yağı var, bir sürü temizlik malzemesinde kullanabiliyoruz. Ama fazlası testosteron düşüklüğüne neden olabiliyor. Kıvamında çok faydalı.
EN İYİ DETOKSU VÜCUT YAPAR
Ciddi bir hastalık geçirdiysek ve geri gelmesini istemiyorsak stressiz bir hayata ve sağlıklı beslenmeye geçmemiz lazım. Onu ancak kendimiz yapabiliyoruz. Toksinlerden arınacağız. Ben detokslara inanmıyorum. Karaciğerimiz bu iş için yaratılmış zaten. Yeter ki yeni toksin almayalım. Vücudumuz kendi kendine bir iki senede ağır metalleri bile temizleme kapasitesine sahip. Onun da detoksu çıktı ama zorlayarak ağır metalleri atmak bazen yanlış olabiliyor. Vücut onları bazen kendi hücrelerinde atmak üzere biriktiriyor, biz onu zorlayarak atmaya kalkarsak bazen o çöplüklerin kapısını açmış oluyoruz. Göbek yağında birikmiş ağır metalleri beyin dokusuna yerleştirme riski var. İki ucu keskin kılıç gibi. Ben detoks olayını toksinleri kesmek olarak öngörüyorum. Hiç toksin almadığımız zaman zaten detoksa başlamışız demektir.
BEYNİ TEMİZLEYEN UYKU
Artık biliyoruz ki günde yedi sekiz saat sağlıklı uyumayan insanın beynini detoks etme ihtimali yok. 2012 yılında beynin lenf sistemi keşfedildi. Gece 11-12 sıralarında devreye giriyor, sabah 3-4’e kadar işlemini görüyor, sonra kapanıyor. Gece 11’de derin bir uykuya yatıp bunu dört – beş saat sürdürmezsek beyin temizlenmiyor. Ondan sonra depresyon, yaşlılıkta Alzheimer gibi hastalıklara maruz kalabiliyoruz.
ALERJİLER YANLIŞ BESLENMENİN SONUCU
Beslenmede yanlışlar artık karşımıza çıkmaya başladı. Benim aklımın almadığı taraf, devletlerin, sağlık otoritelerinin bu konuya eğilmemeleri, bir şekilde göz yummaları. Bir insan hastalandı ve iyileşti diyelim. Bir daha hastalanmamak için nasıl beslenmesi gerektiğine dair ciddi hiçbir araştırma yok. Onun dışında kanserin belirli türleri için ciddi araştırmalar yapılıyor, bütçeler ayrılıyor ama insanlar nasıl beslensin, çocukları nasıl besleyelim konusunda araştırma yok.
SÜTÜ BIRAKALIM, KALSİYUMU SEBZEDEN ALALIM
Hiç süt içmesek de olur ama ille de tüketeceksek saf keçi ya da koyun sütü tüketmek lazım. Tabii o hayvanın doğal şartlarda yetiştirildiğini varsayarak söylüyorum bunu. Keçi, koyun bile olsa sanayi tipi süte geçtiğiniz zaman işin içine sütü artırmak için kullanılan hormonal maddeler giriyor. İnek sütü, organik bile olsa zararlı. Çünkü 30 kiloluk bir buzağıyı 500 kiloya getirecek kadar hormonla yüklü. Ayrıca, içindeki laktoz insanın sindirim sisteminde kargaşa yaratıyor, artan alerji sorunlarında önemli rol oynuyor. Bilim meme ve prostat kanserinin inek sütü ile ilişkisini keşfedeli 10-15 yıl oldu, ama bir el bunları tutuyor. Yeteri kadar sebze yersek kalsiyum eksikliği yaşamayız. Ama bakın, kalsiyumu, magnezyumu almakla iş bitmiyor, onu vücutta tutabilmek lazım. Şekerli beslenince vücut bu maddeleri iyi kullanamıyor, kalsiyum magnezyum dengesi bozuluyor. Şu anda bütün modern toplumlar magnezyum açlığında, depresyondan uykusuzluğa her sorunun çözümü için magnezyum kullanılıyor.
HER ŞEY BAĞIRSAKLA İLGİLİ
Aslında biz 23 bin adet gen taşıyan birer makineyiz. Bir de, bağırsaklarımızın içinde annemizden gelen 500-700 cins bakteri topluluğu var. İşte bu ikisi bizim konsorsiyumumuz. Bu bakteriler doğduğumuz andan itibaren toksinlere maruz kalıyor. Aldığımız tüm ilaçlar, en başta da antibiyotikler bakteri sağlığını bozuyor. Özellikle 0-3 yaş arasında ne yapıp edip antibiyotik kullanmamaya çalışmak lazım. Antienflamatuar ilaçlar, yani aspirin türü ilaçlar da antibiyotikler kadar zararlı. Paketlenmiş gıdalara koruyucu madde, yani bakteri zehiri koyuyorlar. Siz o gıdayı yiyince bakteri zehirini de yiyorsunuz ve florayı rahatsız ediyorsunuz. Sürekli tüketirseniz zararı büyük.
Organikten önce tarım ilacını, daha doğru tabirle tarım zehirini konuşalım. Yabancı dildeki adı, pestisit. 1950’de dünyada üretilen pestisit 1 milyon ton. Dünya nüfusu 2,5 milyar. 2015’te pestisit üretimi 250 milyon ton. Nüfus 7,5 milyar. Nüfus 3 kat, zehir ise 250 kat artmış! Bunun ne insanlığı açlıktan korumakla, ne de daha sağlıklı olmakla açıklanabilecek bir tarafı yok. Zaten kimsenin açıklamak gibi bir niyeti de yok! Otoimmün hastalıklar dediğimiz otizm, MS, kanserin altında artan tarım zehirlerinin olduğunu biliyoruz. Tek tek ülkeler sınırlamalar getirmeye başladı. Tarım ilaçlarına maruz kaldığımız sürece organik gıda ihtiyacı gündemde olacak.
YA AVM’YE YA TARLAYA
Önce kendimiz bunun önemine inanmamız, sonra çocuklarımızı ikna etmemiz lazım. Buna önem verirsek kendi ektiğimiz şeylerle beslenmeyi hayata geçirebiliriz. Haftasonu AVM’de mi dolaşalım, ailecek bir şeyler mi ekip biçelim? Bu bir seçim. Ben aşçı değilim ama artık hepimizin sağlıklı yemek pişirmeyi öğrenmesi gerektiğini düşünmeye başladım.
Bence yemememiz, hatta devletlerin buğday ekimini yasaklaması lazım. Belki 100-200 yıl sonra yasaklanacak. Çünkü insan sağlığına zararı bu kadar net ortaya konmuş bir gıda üzerinde ısrar etmemek lazım. Gerçi sigara da zararlı ama hâlâ tütün ekiliyor, satılıyor. Devletler de bundan vergi alıp para kazanıyor.
Glutenin ne olduğu 2012 yılında daha net ortaya çıktı. Aslında 270 amino asitten yapılmış bir protein. Protein 20 kadar amino asitin gelişigüzel bir araya gelmesiyle oluşan tesbih gibi bir şey.
Peki biz bu proteini nasıl sindiriyoruz? Protein midemize geliyor. Midede mide asiti, ince bağırsaklarda, safra ve pankreas enzimleri var. Bunları makasla keser gibi amino asitlere tek tek ayırıyorlar. Her bir parça bağırsakta serbest hale geliyor. Sonra bunlar bağırsağımızdan vücudumuza giriyor. Kan da o amino asitleri genlerimizden aldığı emirlere göre kullanıyor. Bazıları saçımıza gidiyor, yeni saç yapmak için. Bazıları bağırsak duvarımıza, bazıları kaslarımıza veya karaciğerimize. Vücut nerede ihtiyaç duyarsa oraya gidiyor.
Gluteni tam sindiremediğimizde açığa çıkan bazı peptitler (küçük amino asit grupları) bağırsak hücreleri genlerine zonulin salgılatma mesajı veriyor. Zonulin de sıkı sıkıya yapışmış olan bağları gevşetiyor. Zonulini bağırsak hücrelerimizin maymuncuğu gibi düşünebilirsiniz. Bu durumda bağırsakların bariyer fonksiyonunu bozuyor. Bazıları sindirilmeden bağırsağımızda kalıyor. Alın size vücutta kargaşa. Siz ise kapıları açık bir kaleyi sürekli savunmak durumunda kalıyorsunuz. Kalenin savaşçıları yani B ve T lenfositler sürekli çalışıyor. Bunları özel polis güçleri gibi düşünelim. Devamlı çalıştıkları için daha da güçleniyorlar. O kadar ki çok sinirli oluyorlar ve bir müddet sonra kendi hücrelerine saldırmaya başlıyor. Tiroid hücreleri bunlardan bir tanesi. Tüm otoimmün hastalıklar (otizm, MS, kanser) bu şekilde gelişiyor. Zonulin bizim surlarımızın kapılarını açan bir molekül. Bunu sürekli almak akıllıca mı? Bence değil.
DÜŞÜK GLUTENLİ TAHILLAR
Eski tohumlar, Siyez, Kavılca… Bunların daha düşük glutenli olduğu doğru ama mayalanma süresi de önemli. Eskiden 24 saat mayalarlarmış. Ne kadar uzun mayalanırsa gluteni tamamen parçalama ihtimali o kadar yüksek. Düşük glutenli ise ve uzun mayalanmışsa sağlığa daha az zararlı olduğu kesin. Ama tabii daha az. Otoimmün hastalığınız varsa o kadar ısrar etmenin ne gereği var. Ben yine resmi olarak önermiyorum ama böyle ürün sunulmuyor. Gluten, arpada, buğdayda gluten var, yulafta, pirinçte, mısırda, patateste yok. Karbonhidratı buralardan alabiliriz.
Biz sadece glutene takmış vaziyetteyiz. Glisemik endeks dediğimiz bir olay var. Ensülin salgısını provoke eden şeker yükü fazla gıdalar var. Bunlar bütün sistemi karıştırıyor. Ensülin direnci aslında bir şeker hastalığı, biz onu sempatik hale getiriyoruz. İşlenmiş olan, çok hızlı emilerek vücutta şekeri yükselten gıdalar zararlı. Başında şeker dedim ya aslında bunun içinde tahıllar da var. Mısırın öğütülmüş hali, meyve… Şekerin tanımını aslında hile yapmadan yapmak lazım. Onkolojik hastalara şeker yemeyin diyorum. İnsanlar bunun kahveye çaya konulan şeker olduğunu düşünüyorlar. Ama şeker dediğin koladaki şeker, meyvedeki şeker, beyaz undaki, patatesteki, pirinçteki şeker. Hepsi benzer etkiler yapıyor. Hurma yesin ama yarım kilo yemesin. Meyve suyu filan hiç içilmesin. Çünkü vücudu aldatamıyoruz.
HAREKET HAYAT DEMEK
Taş devrinde günde 10 kilometre yürüyemeyen insan açlıktan ölürdü. Hareket etmediğimiz zaman vücudumuz yaşlandığımızı düşünüyor. Çünkü hareket etmemek genetik kodlarımıza göre yemek bulamamak demek. Bu durum bizi ölüme hazırlıyor. Dolayısıyla bütün mekanizma hareketle beraber çalışıyor. BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) yani beyni yenileyen faktör, çok önemli hormon, iç dengeyi sağlıyor. Bu en çok çalışan kaslardan sağlanıyor. İki çeşit hareket var, aerobik (yürüme, koşma gibi) ve anaerobik (ağırlık çalışmak, kürek çekmek). İkisini birden yapmazsan kaslar bu hormonu salgılamıyor.
Uzman — 10.12.2018