BİSİKLETTE SIVI ALIMINA DAİR BİLİNMESİ GEREKEN HER ŞEY - Cyclist Türkiye
Sürüş sırasında sadece su içmek yeterli mi? Sıvı alımı nasıl planlanmalı? Hangi sporcu içeceği ne amaçla kullanılıyor? Cyclist Türkiye, BigJoy Sports ile birlikte doğru sıvı alımıyla ilgili temel soruları yanıtlıyor
Sıvı alımının performansa etkisi nedir?
Sıvı alımının önemi ve performanstaki rolü, özellikle yaz aylarında daha da önem kazanan, fakat sporcular tarafından bir o kadar da hafife alınan bir konudur. Fakat unutmamak gerekir ki vücudumuzun %60’ı sudur ve vücut ağırlığının yalnızca %2’si kadar bir sıvı kaybı dahi performansta fark edilir düzeyde düşüşlere neden olurken genel sağlık açısından da tehlike yaratabilecek bir durumdur.
Cyclist Türkiye yayın kurulu üyesi ve İstanbul Üniversitesi Fen Fakültesi Temel ve Endüstriyel Mikrobiyoloji Ana Bilim Dalı’ndan Prof. Dr. İrfan Türetgen, yeterince sıvı alınmaması durumunda ortaya çıkan bu performans düşüşünü şöyle açıklıyor:
“Susuzluk ve açlık hisleri geriden gelen sinyallerdir. Susuzluk hissettiğinizde vücut çoktan %1 ila 2 arasında su kaybetmiş demektir. Vücudunuzdaki su miktarı azaldığında kan sıvısı yoğunlaşarak kalbin çalışmasını güçleştirir. Basit şeker grubuna giren karbonhidratların metabolize edilmesi zorlaşarak ani enerji düşüşlerine yol açar. Kan oksijeni kaslara taşıyacakken, fazla ısınan vücudu soğutmak için cilt altına yönlendirir ki bu da performans düşüşüne yol açar.”
Sadece “su” içmek yeterli mi?
Koşu, bisiklet gibi dayanıklılık sporlarında, sıvı alımı daha stratejik bir planlama gerektirirken çoğu zaman, egzersiz esnasında vücuttan eksilen mineral ve besin maddelerini yerine koymak için tek başına “su” yeterli olmamaktadır.
Burada önemli olan yapılan egzersizin türü ve süresidir. Örneğin, 30-60 dakikalık hafif tempolu bir sürüş için mataranıza yalnızca su doldurup yola çıkabilirsiniz. Ancak 60 dakikadan daha uzun veya kısa ama sert interval antrenmanları için tek başına suyun yeterli olmayacağını unutmamak gerek. Bu noktada tek başına suyun kendisi ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayamayacağından suyunuza ekleyeceğiniz elektrolit ve / veya karbonhidrat, sürüş esnasındaki performansınızı doğrudan etkileyecektir.
Elektrolit İçeren İçecekler vs. Karbonhidrat İçeren İçecekler
Piyasada çok sayıda farklı sporcu içeceği bulunmaktadır. Bu içecekler temelde ise dört grupta toplanmaktadır: Elektrolit içeren içecekler, karbonhidrat içeren içecekler, elektrolit ve karbonhidrat kombinasyonlu içecekler ile alkalize edici sular.
Bu içecekler, temelde terleme ile kaybedilen besin maddelerinin yerine konmasını sağlayarak sıvı kaybını ortadan kaldırırken her biri yakından incelendiğinde farklı amaçlara hizmet etmektedir.
Elektrolit içeren içecekler, su ile birlikte egzersiz esnasında kaybedilen sodyum, potasyum, magnezyum gibi temel minerallerin yerine konmasını sağlarken karbonhidrat içeren içecekler ise egzersiz esnasında anlık enerji de verir.
Üstelik çoğu karbonhidrat bazlı içecek, aynı zaman da elektrolit de içermektedir. Özellikle 90 dakikadan daha uzun sürüşlerde her saat başı 30-60 gram kadar karbonhidrat alınması önerilmekte, bisiklet üzerinde veya koşu esnasında bunu sağlamanın en iyi yollardan biri ise karbonhidrat bazlı içecekler tercih etmektir.
Sıvı alımının, dayanıklılık sporlarında stratejik bir plan dahilinde yapılması gerektiğini yazının başında aktarmıştık. Peki, stratejik plan derken neyi kastediyoruz? Bu noktada temel olan hem vücudu susuz bırakmamak hem de aşırı miktarda sıvı ile doldurmamaktır. Keza ikisi de performansınızı olumsuz yönde etkileyecektir.
İster yarış ister antrenman günü olsun, sıvı alımı uyanmanızla birlikte başlar. Egzersiz öncesi ihtiyacınız olan sıvı ihtiyacı -kişiden kişiye değişmekle birlikte- egzersiz başlangıcından dört saat kadar önce kg başına 5-7 ml, son iki saatte ise kg başına 3-5 ml olarak belirtilmektedir. Sıvı alımını bu şekilde planlı olarak zamana yaymak önemlidir çünkü, egzersiz başlamadan hemen önce büyük miktarda sıvı tüketmek şişkinlik hissi yaratarak antrenman esnasında rahatsızlık verecek ve seyrelmeden ötürü vücuttaki elektrolit dengesini de bozacaktır.
Ancak egzersiz öncesi bu kadar çok vaktinizin olmadığı durumlarda -sabahın erken saatlerinde yapılan sürüşler örneğin- sürüşe başlamadan 300-400 ml kadar sıvı tüketmek vücudun tolere edebileceği bir miktardır ve başlamadan önce sıvı alımı, ne olursa olsun mutlaka yapılmalıdır.
Peki ya sürüş anında? Sıvı tüketiminin minimum %75’i aktivite esnasında yapılmalıdır, diyor Prof. Dr. İrfan Türetgen ve ekliyor: “Sürüşün mesafesi uzadıkça su, elektrolit ve karbonhidrat ihtiyacının karşılanması daha da büyük öneme sahip olmaktadır.”
Burada dikkat edilmesi gereken, sürüş esnasında tek seferde bir matara suyu bitirmemektir! Sürüş anında da sıvı tüketimi zamana yayılmalı, yudum yudum ve sık sık yapılmalıdır. Sürüş sonrasında ise vücudu bir sonraki egzersize hazırlamak ve kaybedilenleri yerine koymak için sıvı alımına aralıklarla devam edilmelidir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre egzersiz haricinde günlük sıvı gereksinimi, kg başına 35 ml şeklindedir.
Öte yandan sıvı alımının planlanması da alınacak sıvının türü de tamamen kişiye özgü ve özel olmalıdır. Bunun en iyi yolu ise “deneme yanılma” yönetimidir. Sıvı alımı için en iyi zamanı saptamak ve size en iyi gelen karışımı bulmak için farklı alternatifleri antrenman esnasında denemek sizi doğru yola götürecektir.
Sürüş esnasında ne kadar sıvı tüketmeliyim?
İster sürüş anında isterse günlük hayatta olsun, yeterince sıvı tüketip tüketmediğinizin en iyi yolu kendinizi yakından izlemenizdir. Çünkü vücudumuz, bu gibi durumlarda hemen fark edilir belirtiler göstermeye başlayacaktır.
Bu noktada idrarınızın rengi, temel dayanak noktasıdır. İdrarınızın rengi ne kadar koyu ise sıvı tüketiminiz o kadar yetersiz ve azdır. İdrarın renginin fazla açık olması ise gereğinden fazla sıvı aldığınız anlamına gelir ki her ikisi de vücut sağlığı ve iyi performans için olmaması gereken durumlardır.
1-2-3 Yeterli Sıvı Alımı
4-5-6 Yetersiz Sıvı Alımı
7-8 Ciddi Sıvı Kaybı
Sürüş sırasında yeterince sıvı alınmaması durumundaysa nabız yükselmesi, kramp, bulantı, yorgunluk ve başka hoş olmayan semptomların ortaya çıkması olasıdır.
Ne kadar sıvı alınması ile ilgili farklı öneriler olsa da temelde yapılması gerekenin, bir saatte 500-750 ml kadar suyun, her 15 dakikada bir ağız dolusu olacak şekilde içilerek tüketilmesi olduğu belirtilmektedir.
Bu noktada sıvı ihtiyacının “kişiye özel” olduğunu ve boy, kilo, vücut yüzey alanı, performans düzeyi gibi kişisel özelliklere göre belirgin farklar göstereceğini yeniden hatırlatmakta fayda var.
Gerçekte sürüş sırasında ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu hesaplamanın bilinen temel yolu ise “tartılmaktır”. Bunun için sürüş öncesinde, hiç sıvı almadan ve tamamen çıplakken tartılın. Bir saat boyunca hiç sıvı almadan hafif bir sürüş yapın ve eve döndüğünüzde yine sıvı almadan bir kez daha tartılın. Elde ettiğiniz sonuç, bir saatte kaybettiğiniz su miktarını vererek ne kadar suya ihtiyacınız olduğu konusunda bir fikir edinmenizi sağlayacaktır.
Yeterli miktarda ve doğru sıvı alımı için dört temel ipucu
Sıvı alımını sürüş öncesi, sürüş sırası ve sonrası olacak şekilde planlayın. İki saatten uzun süre antrenman yapacaksanız içeceğinizde karbonhidrat bulunduğundan emin olunuz. Bu, sıvı ihtiyacınızı karşılamanızla beraber glikojen depolarınıza da gereken takviyeyi sağlayacaktır.
Soğuk günlerde sıvı alımı
Sadece sıcak günlerde terleme yolu ile sıvı kaybı yaşanmaz. Soğuk havalarda, solunum yoluyla gerçekleşen sıvı kaybı, vücuttaki toplam kaybın %60 kadarını oluşturur. Bu yüzden terlemiyor olmanız, sıvı kaybetmediğiniz veya daha az kayıp yaşadığınız anlamına gelmez.
Hatta kışın, daha az susuzluk hissedildiğinden yazın olduğundan daha fazla susuz kalmanız dahi olasıdır. Bunun önüne geçmek için soğuk havalarda da planlı bir şekilde sıvı alımını sürdürmelisiniz.
Kendinize en uygun içeceği bulmak için mutlaka küçük de olsa bir araştırma yapın. Ürünlerin içeriğini, kullanım amacını ve zamanını öğrenin. Gerçekten düzenli bir şekilde egzersiz yapıyorsanız antrenman esnasında, karbonhidrat ve elektrolit içeren içecekler içmenize gerek olmadığı fikrini ise aklınızdan çıkarın!
Özellikle uzun sürüşlerde dehidrasyon riski daha fazladır. Üç saatten uzun sürecek sürüşlerinizde bu riski azaltmak için mutlaka elektrolit ve karbonhidrat içeren sıvılara ihtiyacınız olacaktır. Beş saati aşan sürüşlerde ise daha uzun süre yetecek bir sıvı planlaması yapmak önemlidir.
Bu tarz sürüşlerde sadece su içmek kesinlikle yeterli olmayacak ve tek mataradan fazlasına ihtiyacınız olacaktır. Bu nedenle su alabileceğiniz bir noktaya ulaştığınızda kesinlikle sıvı takviyesi yapmanız gerekirken mataralarınızdan birine elektrolit sıvı, diğerine bir tutam tuz ekleyebilirsiniz.
Acıbadem Sağlık Grubu’nda Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı olarak görev yapmakta olan Doç. Dr. Cem Arıtürk’ün, “Sporcu Sağlığının Köşe Taşı: Sıvı Dengesi” yazısında belirttiği üzere “ Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin önerilerine göre egzersizden 4 saat önce 5-7 ml/kg su veya sporcu içeceği, 2 saat önce 3-5 ml/kg serin su veya sporcu içeceği ve egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir 100-200 ml sıvı alınması uygun olacaktır.
Bununla birlikte özellikle 1 saatten uzun sürüşlerde elektrolit ve karbonhidrat alımı da önem kazanmaktadır; 1 saatin üzerindeki antrenmanlarda saatte 600-1200ml (30-60 g/L) karbonhidrat ve 0.5-0.7 g/L sodyum alınması hem sıvı ve elektrolit dengesini koruyacak hem de performansa olumlu katkılar sağlayacaktır.
“Özellikle uzun antrenmanlarda favori ürünüm ON THE GO!”
Teoride olan biten bu iken pratikte profesyoneller sıvı ihtiyacını nasıl karşılıyor? Milli sporcu ve Belçikalı ekip ASFRA Flanders Racing’de yarışan Azize Bekar, kendisinin de kullanmakta olduğu BigJoy Sports’un yeni ürünü ON THE GO’yu öneriyor.
Milli bisikletçi Azize Bekar
“Koku ve tat olarak gerçekten harika bir ürün. Tamamen dayanıklılık sporları özelinde geliştirilen bu ürünün asıl faydası ise bence 2-3 saat üzerindeki antrenmanlarda hissediliyor. İçindeki şeker oranı ve 3 bileşenli karbonhidrat içeriği sayesinde özellikle uzun antrenmanlarda enerjimi uzun süre korumama yardımcı olurken vitamin ve mineral desteği ile kaybedilen besin değerlerinin yerine konmasını sağlıyor.”
Koşu ve bisiklet gibi yüksek dayanıklılık gerektiren sporlarda ihtiyaç duyulan enerjiyi karşılamak üzere üretilen ON THE GO, içeriğinde hem elektrolit hem de karbonhidrat barındıran toz formda bir sporcu içeceğidir. ON THE GO’yu özel kılansa yoğun aktivite sırasında enerji devamlılığını sağlamak üzere hızlı, orta ve yavaş olmak üzere farklı hızlarda karışan 3 karbonhidrat türü içermesi.
Formülündeki elektrolitler, yarışma ya da antrenman boyunca terle atılan minerallerin geri kazanımını sağlar.
Doğal guarana bitkisi ve zengin içerikleri sayesinde antrenmanlarda fiziksel ve zihinsel yorgunluğun azalmasına yardımcı olur.
BODY:FUEL, Kara Mürver (Sambucus nigra) ekstresi, C vitamini ve çinkodan oluşan Sambuguard® karışımı ile outdoor antrenman ve yarışlarında zayıflayan bağışıklık sistemini desteklemeye katkıda bulunur.
Nefis tadı ile her antrenman ve yarışların öncesi veya sonrasında en yüksek performansı sergilemeye yardımcı olur.
Bir porsiyon ürünü (1 ölçek) 400-500 ml su ile karıştırıp sportif aktivitelerden önce, aktiviteler süresince veya sonrasında tüketebilirsiniz.
Ürünlerle ilgili detaylı bilgi için tıklayın.