30 Dakikalık Yürüyüş Tansiyonu Etkiler mi?
Yürüyüş ve Tansiyon
Hipertansiyon başta kalp damar sistemi olmak üzere pek çok organımızda ciddi hasarlar oluşturabiliyor. Ancak yaşam alışkanlıklarınızda alacağınız basit önlemlerle kan basıncınızın kontrol altında olmasını sağlayabilirsiniz. Örneğin 30 dakika tempolu yürüyüş yapmak gibi! Yaşam tarzı açısından geçiş döneminde olan ülkemizde başta tuz tüketimindeki artış olmak üzere beslenme alışkanlıklarının değişmesi,hareket düzeyinin azalması ve obezite sıklığının artması nedeniyle hipertansiyon görülme oranı giderek artıyor.
Öyle ki 2008 yılı verilerine göre;Ülkemizde yaşayan erişkin nüfusun yüzde 31,8'i hipertansiyon hastası. Üstelik ülkemizde her 4 ölümden biri,hipertansiyon nedeniyle gerçekleşiyor. Uzun süre devam eden kontrolsüz hipertansiyon kalp damar sistemi,beyin,böbrek ve gözlerde ciddi hasarlar oluşturabiliyor,hatta ölüme bile yol açabiliyor. Bu iç karartan tablo canınızı sıkmasın,çünkü yaşam alışkanlıklarınızda yapacağınız basit düzenlemelerle hafif düzeydeki hipertansiyonu kontrol altına alabilir veya ilaç kullanıyorsanız kan basıncının daha iyi düşmesini sağlayabilirsiniz. Kan basıncınızın ideal değerlerde kalması için yaşam alışkanlıklarınızda dikkat etmeniz gereken noktaları şöyle sıralıyor:
1. DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN:Haftada 5 gün en az 30 dakika,örneğin orta tempolu yürüyüş gibi,orta tempolu aerobik egzersiz yapın. Eğer egzersiz süresini 1 saate çıkartabilir ve şiddetini artırabilirseniz (hızlı tempolu yürüyüş veya jogging gibi) sporu haftada 3 gün yapmanız yeterli olacaktır. İnsan vücudunun biyoritmi açısından en iyi egzersiz saatlerinin öğle-akşamüzeri olduğu düşünülmekle birlikte,bulabildiğiniz her fırsatta egzersiz yapmanız önemli. Siz yeter ki buna zaman ayırın. Yine yemekten sonraki ilk 1,5 saat içerisinde yoğun sindirim faaliyetleri nedeniyle yoğun egzersiz önerilmez.
2. İDEAL KİLONUZA ULAŞIN:Fazla kilolarınızı vermeniz kan basıncınızı düşüreceği gibi sizi diyabet ve kalp hastası riskinden de koruyacaktır. 5–10 kilo kaybı bile kan basıncında anlamlı düşüş yapabiliyor. Çalışmalar kısa vadede kan basıncını düşüren en etkili önlemin kilo kaybı olduğunu,tuz kısıtlaması ve egzersizin etkisinin ise orta uzun vadede ortaya çıktığını gösteriyor.
3. SAĞLIKLI BESLENİN:Özellikle hayvansal yağlardan fakir,karbonhidratı azaltılmış,proteinden zengin ve bol sebze ile meyveden oluşan bir beslenme türünü tercih edin. Şeker ilave edilmiş gıdalardan ve içeceklerden de kaçının. Dikkat etmeniz gereken bir başka nokta da,günlük tuz tüketimini günde 6 gramla sınırlandırmak olmalı.
4. SİGARA İÇİYORSANIZ BIRAKIN: Yapılan araştırmalara göre;sigara içimi sırasında ve sonrasında kan basıncı yükseliyor. Unutmayın ki sigara aynı zamanda kalp damar hastalıklarına da yol açan önemli etkenlerden biridir.