Sporcular İçin Karbonhidratin Önemi
Antrenman, müsabaka ve günlük yapılan egzersizler esnasında kullanılan en önemli enerji kaynağı karbonhidratlardır. Besinler ile alınan karbonhidratlar vücutta glikojen olarak depolanırlar. Uzun süren egzersizler sırasında vücutta depolanan glikojen glikoza yıkılarak egzersiz için gerekli enerjiyi sağlar. Enerji üretiminin yanı sıra egzersiz süresince kan şekerinin dengede tutulabilmesi, hipogliseminin (düşük kan şekeri) önlenmesi ve erken oluşan yorgunluğun önlenebilmesinde önemlidir. Glikojenin varlığı, vücut proteinlerini koruyarak kas dokusunun devamlılığını sağlar.
Egzersiz ve müsabaka sırasında kaslar tarafından kullanılan vücutta depo edilmiş karbonhidratların miktarı yapılan egzersizin sıklığına, yoğunluğuna, süresine ve bireyin uzun süredir spor yapıp yapmamasına bağlı olarak değişir. Kısacası, bir futbol oyuncusu ile bir tenis oyuncusunun ya da 10 yıldır profesyonel olarak basketbol oynayan bir birey ile basketbol oynamaya yeni başlamış olan bir bireyin spor yapılan süreç boyunca karbonhidrat kullanımları eşit değildir. Ayrıca yapılan spor türüne göre tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı ve türü de aynı olmadığından dolayı bu konuda sporcuların bir diyetisyen danışmanlığından yararlanması olumlu etkiler yaratır.
Kaslar ve karaciğerde glikojen depoları yer alır. Egzersiz sırasında bu depolar yıkılmaya başlar ve vücuda enerji sağlar. Karaciğerde açlık esnasında yaklaşık 60 g glikojen bulunurken, bir öğünden sonra bu miktar 120 grama kadar ulaşabilir. Kaslardaki glikojen deposu daha fazladır, 70 kilogram ağırlığındaki bir bireyin kaslarında 200–500 gram glikojen depolanır. Bu miktar, sporcuya özgü karbonhidrat ağırlıklı diyetlerin tüketilmesi ile iki katına çıkartılabilir.
Egzersiz yoğunluğu yüksek olan spor dallarında yağ depoları daha az etkin bir enerji kaynağı olduğu için, bu spor dalları ile uğraşan sporcular için karbonhidrat çok önemli bir enerji kaynağıdır. Doksan dakikadan uzun süren yoğun egzersizlerde vücutta glikojen tükenmesine bağlı olarak yorgunluk meydana gelir.
YETERİ MİKTARDA KARBONHİDRAT TÜKETİYOR MUSUNUZ?
Yapılan araştırmalarda, sporcuların diyetinde kendileri için bu kadar önemli olan karbonhidratların yeteri kadar yer almadığı görülmüştür. Peki, siz, bir sporcu olarak başarınızı olumlu yönde etkileyecek bu besin öğesini yeteri kadar alıyor musunuz?
Sporcu beslenmesi ile ilgili dünyada yapılan çalışmalar ile egzersiz türü, yoğunluğu ve süresine göre sporcuların alması gereken karbonhidrat miktarı belirlenmiştir. Besinlerde yer alan karbonhidrat miktarlarına göre tüketmeniz gereken besin türlerini ve miktarlarını bir diyetisyen danışmanlığında takip edeceğiniz size özel sporcu diyetiniz ile karşılamanız mümkündür.
1) Manore M., Thompson J. (2000) Sports Nutrition for health and performance Human Kinetics, USA
2) McArdle W.D., Katch F.I., Katch V.L. (1996) Exercise Physiology 4th Edition Williams&Wilkins, USA
3) Ridgway J. (1994) Food for sport Broadwall Houses, London