Yiyorum ama doymuyorum diyorsanız...
25 Eylül 2017 12:02 | Pazartesi
Yiyorum, yiyorum ama doymuyorum diyorsanız yapmanız gereken 9 şey
1. Beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirin.
Örneğin öğün atladığınız zaman özellikle kahvaltı yapmadığınız zaman düşen kan şekeri ile birlikte daha sağlıksız, daha çok karbonhidrat ağırlıklı öğünler tüketmiş olursunuz. Bu nedenle kahvaltıyı kesinlikle atlamamalısınız.
Öğünlerinizde tam tahıllara, lifli besinlere (sebze-meyve), protein kaynaklarına (yumurta, yağsız/az yağlı et-tavuk-balık-hindi, süt ve süt ürünleri), sağlıklı yağlara yer verin. Öğle ve akşam yemeklerinde ister et yemeği ister sebze yemeği yiyin yanında tüketeceğiniz 1 kase çorba ve 1 kase salata midenizde daha fazla hacim sağlayarak daha tok hissetmenizi sağlar.
2. Uyku düzeninize dikkat edin.
6 saatten az uyumak bireyleri daha çok yemek yemeye teşvik eder daha az uyuyan insanlar gün içerisinde daha fazla kalori alımına sahiptirler. Günde en az 6 saat uyumaya özen gösterin.
3. Yeterli su tüketin.
Uygun miktarda su tüketimi böbrekler, kalp ve karaciğer başta olmak üzere bütün organlarımız için hayati önem taşıyor.
Az su içilmesi kilo alımından ciddi hastalıklara kadar pek çok olumsuz tabloya neden olur. Su kalorisiz bir içecektir, doğru tüketildiği takdirde kilo verme sürecine destek olur, metabolizmayı hızlandırır, tokluk hissi verir.
Yeterli su tüketim miktarını kilonuz başına 30 ml olarak düşünebilirsiniz örneğin 80 kg bir insanın x 30 ml = 2400 ml yani 2.4 lt su tüketmesi gereklidir.
Özellikle acıkma anlarında sıvı alımınızı arttırarak yani su ve bitki çayı tüketerek midenizde hacim kaplayacağı için daha tok hissetmenizi sağlar.
4. Spor yapın. Özellikle yapılan aerobik egzersizler, iştah artışını tetikleyen ghrelin hormonunun vücuttaki dolaşım seviyesini ve stresi azaltır, enerjinizi arttırır. Böylelikle kendinizi iyi hisseder, gereğinden fazlasını yemeye ihtiyaç duymazsınız.
5. Kan testi yaptırın. Kan değerlerinizi kontrol ettirmelisiniz. Özellikle diyabet ve insülin direnci olan bireyler sık acıkırlar.
6. Paketli ürünleri tüketmeyin veya tüketim sıklığını azaltın.
Hazır paketli özellikle tuzlu yiyeceklerin tüketimini minimuma indirmelisiniz çünkü tuz beyne doydum sinyalinin daha geç ulaşmasına neden olur. Tuz yerine baharat kullanarak yemeklerinizi lezzetlendirebilirsiniz.
7. Yemeklerinizi televizyon, bilgisayar karşısında yemeyin.
Yediklerinizin farkına vararak tüketin. Televizyon, bilgisayar karşısında, müzik dinleyerek veya yatakta, koltukta oturarak yemek yerken yediklerinizin farkına varmamış olursunuz. Yemeklerinizi masada yiyin.
8. Öğün atlamayın ve ara öğün yapma alışkanlığı edinin.
Ana öğünler arasında uzun süre olduğu için açlık gelişir ve yemeğe oturduğunuz zaman yemeğe saldırma ve sonuç olarak fazla kalori alımı gözlenmekte, yedikçe yeme isteği veya yiyip yiyip doymama söz konusu.
Gün içerisinde sürekli acıkıyor hatta gece kendinizi buzdolabı önünde buluyorsanız özellikle düzenli kahvaltı ve ara öğün yaptığınız sürece gece yeme atakları görmemeye başlarsınız. Veya ben gece bir şey yemeden duramıyorum diyorsanız bir tencere yemek yemek yerine daha sağlıklı ara öğünler yapabilirsiniz. Örneğin 1 bardak süt/yoğurt/ayran/kefir + 10 adet badem veya 1 dilim tam buğday ekmek üzerine 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi veya 1 porsiyon meyve gibi besinler tüketebilirsiniz.
9. Glisemik İndeksi yüksek besinler tüketmeyin.
Tüm karbonhidratlar kanda aynı hızla şekere dönüşmez. Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme hızlarına göre sınıflandırılmalarını sağlar. Besinlere 0 ve 100 arasında değerler verilir. Glukozun kan şekerini çok hızlı yükseltme özelliği nedeniyle değeri 100'dür. Yavaş sindirilen ve kan şekerini yavaş yavaş yükselten besinlerin glisemik indeks değerleri düşüktür.
Kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşüren yani glisemik indeksi yüksek olan besinler aç hissetmemize neden olabilir. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler; sofra şekeri, beyaz un, beyaz şeker, beyaz ekmek, beyaz pirinç, sıcak ve püre halindeki patates, karpuz, kavun, üzüm, incir gibi bazı meyvelerdir.
Sofra şekeri veya rafine şeker; tek başına tüketildiğinde kan şekerini ani yükseltip çok kısa sürede normal değerin altına düşürür, bu nedenle kan şekerinizde dalgalanmalar olur ve daha sık acıkırsınız.
Örneğin beyaz un yerine tam buğday unu, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine kepekli, tam tahıllı, tam buğday, çavdar ekmek tüketebilirsiniz. Makarnanızı kepekli veya tam buğday tercih edebilir ya da beyaz unlu tercih edecekseniz peynirli, kıymalı tüketin veya sade yiyecekseniz yanına ayran, yoğurt gibi protein kaynakları koyun.
Diyetisyen Selda Karakurumer