﻿ Hızlı Uykuya Dalmanın 16 Yolu | Cilt Sitesi
İyi bir gece uykusu sağlığınız ve iyiliğiniz için son derece önemlidir. Sizi sadece ertesi gün için hazırlamaz, aynı zamanda vücut fonksiyonlarınızın devamlılığını sağlar. Fakat, uykuya istediğiniz kadar rahat geçebiliyor musunuz? Yoksa uykuya dalabilmek için mücadele mi ediyorsun? Uyuyamadığınızda uykuya dalmanın en iyi yollarını bulmak için okumaya devam edin.
Nasıl Daha Hızlı Uykuya Dalınır
1. Odanızı Serin Tutun
2. Tüm Elektronik Aletleri Kapatın
3. Bir Uyku Takvimi Ayarlayın
4. Yatmadan Önce Kitap Okuyun
5. Gün Işığı ve Karanlığa Maruz Kalın
6. Sakinleştirici Müzikler Dinleyin
7. Saatinize Bakmaktan Kaçının
8. Uykuya Dalmaya Yardımcı Olan Gıdalar
9. Meditasyon ve Yoga
10. Daha Fazla Egzersiz Yapın
11. Gündüz Şekerlemelerini Sınırlandırın
12. Uyanık Kalmaya Gayret Edin
13. Aromaterapiden Faydalanın
14. Uyku Artırıcı Takviyeler Alın
15. Kafein Alımını Sınırlandırın
16. Uyku Pozisyonunuzu Değiştirin
10 Saniyede Uyuma Yöntemi
60 Saniyede Uyuma Yöntemi
Vücudunuzun sıcaklığı uykuya daldıkça değişme eğilimindedir. Vücut ısınız, ayaklarınız ve ellerinizin sıcaklığı artarken bir azalma görebilir. Bu nedenle, odanız sıcaksa, klimanızı daha soğuk bir sıcaklığa ( 1 ) ayarlamak iyi bir fikirdir . Sıcak bir banyo yapmak vücudunuzun daha sonra serinlemesine ve dolayısıyla daha iyi bir uykuya başlamanıza neden olabilir ( 2 ).
Yatmadan önce tüm elektronik aletlerin kapatılması da uykunuz için harikalar yaratabilir. Dizüstü bilgisayarınız, cep telefonunuz veya dizüstü bilgisayarınız olsun, yatma vakti geldiğinde hepsini uzak tutun. Bunun nedeni, bu cihazların yaydığı mavi ışığın uyku düzeninizi etkileyebilmesidir ( 3 ).
Vücudumuz 24 saatlik bir döngü sistemini barındırır. Bu döngü sistemi vücudunuzun gündüz uyanık kalmasına ve geceleri uyumasına işaret eden dahili bir saat gibi davranır. Her gün aynı saatte uyanmaya ve yatmaya başlarsanız, vücudunuzun programa uyum sağlamasına yardımcı olur. Bu, her gün aynı saatte uyumanızı ve uyanmanızı kolaylaştırır ( 4 ).
Yetişkinler hakkında o kadar emin olmasak da, çocuklar yatmadan önce kitap okuduklarında bu derin bir uykuya sahip olmalarına yardımcı oluyor ( 5 ).
Düzenli bir uyku takvimine sahip olabilmek için gereken döngü sistemini aktif edebilmek için ne zaman karanlık ne zaman aydınlık bunu görmeniz ve buna maruz kalmanız önemlidir. Gündüz ışığına düzensiz maruz kalma, uyanık kalmanızı zorlaştırabilir ve ayrıca uykuya dalmayı zorlaştırabilir ( 6 ).
Öte yandan, karanlık (gece), melatonin adı verilen uyku hormonlarından birinin salgılanmasını arttırdığından uykuyu teşvik etmektedir ( 7 ).
Müzik her zaman modunuzu doğru bir şekilde ayarlayabilir ve uyku düzeninize gelince oldukça işe yarar. Yatmadan önce dinlendirici müzik dinlemek sadece uyku kalitenizi arttırmakla kalmaz , ensomni gibi uykusuzluk bozukluklarıyla savaşmanıza da yardımcı olur ( 8 ), ( 9 ).
Saat izleme alışkanlığı, kişinin sahip olduğundan haberi olmayan ama uyku düzensizliklerinde çok rastlanan bir rahatsızlıktır. Ayrıca uykusuzlukla ilgili endişe sorunlarını tetikleyebilir ( 10 ).
Yediklerinizin uykunuz üzerinde de önemli bir etkisi olabilir. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketmek uykunuza zarar verebilir, oysa yüksek yağlı diyet (faydalı yağlar tercih edilmeli) daha derin uykuyu teşvik edebilir ( 11 ). Bu nedenle, yatmadan önce yüksek karbonhidratlı yiyeceklere dokunmaktan kaçının.
Uykuya dalmanıza yardımcı olacak gıdalar şu şekilde: bademler, bal, bitkisel çaylar, muz, somon, vişne suyu, hindi, tam tahıllar, ılık süt, lahana, ceviz, bitter çikolata.
Meditasyon ve yoga yapmak, stresin etkilerini hafifletebilir ve daha iyi uyumanızı sağlayabilir. Yoga, rahatlamanıza ve vücudunuzda biriken gerginliği azaltmanıza yardımcı olur, böylece sağlıklı bir uyku almanıza yardımcı olur ( 12 ).
Meditasyon, melatonin (uyku hormonu) seviyelerinin arttırılmasına yardımcı olur, böylece beyninize uykunun kolayca elde edilebileceği bir duruma ulaşmasında yardımcı olur ( 13 ).
Egzersiz, serotonin salgılanmasını artırabilir ve ayrıca stres hormonu kortizol seviyesini azaltabilir. Ancak egzersiz, çok ağır olmadan ve gündüz vakti yapıldığında uykuyu teşvik etmek için en iyi etkiyi gösterir ( 14 ).
2 saat veya daha fazla süren gündüz uykuları, gece uykunuzu etkileyebilir. Ayrıca uyku yoksunluğuna yol açabilir ( 15 ). Bu nedenle, gündüz şekerlemeleriniz 30 dakikayı geçmemeli.
Tıpkı kendinizi uyumaya zorlamak gibi ters etki yaratabilir ve uykusuzluğa neden olabilir, tüm odağınızı uyanık kalmaya zorlamak aslında daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilir ( 16 ). Bu etkiyi oluşturabilmek için tek gereken, uyumaya çalışmak yerine uyanık kalmaya çalışmak.
Aromaterapi uyku ile ilgili problemlerde oldukça faydalıdır. Lavanta ve Şam gülünün esansiyel yağlarının aroması, uyumayı teşvik edici faaliyetlere sahiptir ( 17 ), ( 18 ). Tek yapmanız gereken bu yağların herhangi birini yatmadan önce rahat bir uyku için odanızda dağıtmak. Aromaterapi ayrıca stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olarak vücudunuzun rahatlamasını sağlar.
Uyku kalitenizi arttırmaya yardımcı olmak için takviyeler de alabilirsiniz. Uyku düzeninizi eski haline getirmek için magnezyum, melatonin ve GABA (gama-aminobutirik asit) içeren takviyeler mevcuttur ( 19 ), ( 20 ), ( 21 ). Ancak, bu takviyelerden herhangi birini almadan önce doktorunuza danışmanız şiddetle tavsiye edilir.
Kafein içeren içecekler dünya çapında yaygın olarak tüketilmektedir. Özellikle uyanık olduğunuzda, uyanıklığı teşvik etmek ve yorgunlukla savaşmak için kullanılırlar. Bununla birlikte, düzenli kafein alımı uyku düzeniniz için felaket olabilir ( 22 ).
Bunun yerine, iyi bir gece uykusu için papatya çayı gibi rahatlatıcı bir bitkisel çay içmeyi tercih edin ( 23 ).
Geleneksel olarak, sırt üstü yatmanın size daha iyi bir uyku kalitesi sağladığına inanılıyordu, ancak araştırma bunun aksini gösteriyor. Sırtüstü yatmak, solunum yollarınızın tıkanmasına, uyku apnesinin ve ayrıca uyku kalitesinin düşmesine neden olabilecek horlama olaylarına neden olabilir ( 24 ). Yan yatma, gelişmiş ve kaliteli uyku ile daha çok ilişkilidir ( 25 ).
Tüm bu ipuçları, uzun vadede daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak, bu ipuçları kendi başlarına pek bir işe yaramazsa, bunları aşağıda açıklanan yöntemlerle tamamlamaya çalışın.
Tüm bu işlem yaklaşık 120 saniye sürer, ancak asıl önemli olan son 10 saniyedir.
Yüzünüzü ve ağız kaslarınızı gevşetin.
Gerilimini azaltmak için omuzlarınızı bırakın. Ellerinizi yan taraflarınıza bırakın.
Göğsünüzü gevşetirken nefes verin.
Zihninizi temizleyin ve 10 saniye dinlenmesine izin verin.
Bunu yapamıyorsanız, yaklaşık 10 saniye boyunca art arda “düşünme” ifadesini içinizden tekrar edin.
10 saniye içinde uyuya kalmalısınız.
Nefes alma ve rahatlama bu tekniğin temelidir. Dolayısıyla, bu tekniği geliştirebilmek için, nefes alma ve rahatlama aşamalarında uzmanlaşmalısınız.
Bu yöntemlerin yeni başlayanlar için işe yaraması 2 dakika kadar sürebilir.
Dudaklarınızı hafifçe ayırın ve nefesiniz ağzınızdan dışarı çıkarırken boğucu bir ses çıkartın.
Dudaklarınızı kapatın ve burnunuzu kullanarak 4’e kadar sayın nefes alın.
Bunu nefesinizi 7 saniye basılı tutarak izleyin.
8 saniye boyunca boğucu bir sesle nefes verin.
Rahatlarken bunu düşünmeden uygulamak için pratik yapın.
Bu tekniği kullanarak dört nefesi tamamlamalısınız.
Kaşlarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. 5 saniye basılı tutun.
Hemen kaslarınızı gevşetin. Gerilim düşüşünü hissedeceksiniz. 10 saniye daha bekleyin.
Gülümseyebildiğiniz kadar gülün ve 5 saniye tutun.
Rahatlayın ve 10 saniye duraklayın.
Gözleriniz kapalıyken 5 saniye şaşı hale getirmeyi deneyin.
Başınızı arkaya doğru eğin ve pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
Başınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve 10 saniye rahatlayın.
Triceps, göğüs, uyluk ve ayaklarınıza kadar bu tekniği takip etmeye devam edin.
Eğer bu işlemler arasında uykuya dalacak gibi olursanız , tekniğini tamamlamak zorunda kalmadan kendinizi uykuya bırakın.
Bu yöntemin etkili bir şekilde çalışması için, gerdiğiniz ve bıraktığınız her seferde vücudunuzun nasıl rahat hissettiğine odaklanın.