programım hakkında fikir?
Konbuyu başlatan nilay
forumu yeni buldum inceledim ve hoşuma gitti o yüzden aranıza katılayım dedim.
öncelikle 3-4 senedir kendi halimde evde pilates (hafif ağırlıklı) yapıyodum zaten ama ilk kez bu ay fitness salonuna başladım. (yeni evime 50 metre uzaklıkta çünkü: ) )
yaşım 36, kadınım, hedefim 15kg kadar kilo vermek ve sıkılaşmak tabi.
salona gittiğim ilk gün elime bi program tutuşturdu hoca, standart herkes için, ben de ona başladım. fena değil gibi 1 ay sonunda 4 kilo kadar verdim ve şekillenmeye başladım ama sizden de bi fikir almak istedim çünkü fitness konusunda tecrübesizim
-10 dk yürüyüş bandı (6km hız)
-3 x 100 twister (bence boş bi hareket ve fazla genelde 3 50 de bırakıyorum)
-3 x100 yanlara eğilme (yine 3x50 yapıyorum elimde 1.5 ya da 2.5 kilo ağırlıkla)
-3 x15 düz mekik ve ters mekik.(düz mekik kadar gereksiz bir hareket olamaz, çapraz mekik yapıyorum 3x15, ayrıca russian twist 3x15)
-120 tekrar THIGH ADDUCTOR denen aletle dış bacak ve 120 iç bacak (15 kg yaptım ilk 2,5 hafta, sonra 25 kg ve 100 tekrara geçtim)
-aletin adı sanırım multi hip, ayakta ters durarak tek bacak geriye yapılıyor, 15 le başladım 20 yle devam ettim 50şer tekrar)
-leg extencion 3x15 (bunda 10 kg üstüne çıkamıyorum mahvediyo beni)
-2x15 pec dec (10-15 kg arası gidiyorum o günkü gücüme göre)
-lat pulldown (enseye) 15 le başladım son hafta 20 kg çektim 2x15
-kablolu bi aletle (adını bulamadım ) triceps çalıştırıyorum 2x15, 15 ya da 20 kg günüme göre değişiyo
-10 dk eliptik(en hafifte)
-10 dk bisiklet (direnci 3 ya da 4 yapıyorum)
programım bu. 1 ay bitti muhtemelen yarın değiştirecek. değiştirmezse sizin ekleyeceğiniz, fikir verebileceğiniz bir şey var mı? şimdiden teşekkürler : )
Pump dönemi ağırlıklar hakkında
Aşamalı yüklemede iki günün farklı olması
antrenman verimliliğini artırmak için bileklik
Sizin haftada kac gun gidebilme sansınız var acaba?ona gore size bir fikir vericem bir de 1 ay olmus artık ne hissetiniz bu program size bedeninize iyi geldi mi?cunku insanlari tanimadan hangi vucut sekline yasina hedefine bakilmaksizin bastan savma amacli verilen programlar heleki bayanlara,sorularima dönüş yapin ben size cevap veriyim
haftada 5 gün gidiyorum pazartesiden cumaya kadar. haftasonu ara veriyorum.
ben iyi hissediyorum kendimi. spor bittiğinde ter atmış, tükenmiş ama enerjik hissediyorum. dedğim gibi 4-4.5 kilo verdim ve genel bi incelme oldu. zaten özellikle sorunlu bi bölgem olmadığı için her yerden inceldim, ölçüm yarın yapılacak sanırım. ayrıca selülit görünümüm bariz şekilde azaldı.
evet verilen program standarttı karta basılmış bütün kadınlara verilen programdı ben de o yüzden özellikle 2. aya başlamadan önce birilerine danışmak istedim.
Benim size tavsiyem az agirlik da olsa ufak ufak şu hareketlere başlamanız,salonlarda personel trainer haric böyle salonlarda ilgi gosterilmez oncelikle aklinizda full body odakli bir calisma varsa size tavsiyem az bir isinma idmanindan sonra rahatsiz oldugunuz bolgeden baslayin enerjiniz en yuksek seviyedeyken,benim size tavsiyem su olur ben o sekilde calisiyorum bolgesel antreman 2 gun bacak ve kalca aralarinda iki gun olucak sekilde upper body 1 gun bir de forumda bulabilirsiniz savas hocanin kadinlar icin yag yakma programi 2 veya 3 set set aralari dinleniyorsunuz abs ve hitt yapin (savas hocanin programi da hitt yerine yag yakma)
Yani gunlere bölün....kilonuzu metabolizma hizinizi yag oraninizi bilmiyorum sadece tecrubelerimi paylaştım isterseniz bir tane ornek atabilirim size fikir olmasi adina hareketleri secersiniz.
Bulqarian slip squat
Vs vs vs serbest ağırlık hareketleri ogrenmenizi de tavsiye ederim bu liste cok uzar
tamamdır teşekkür ederim ilginiz için