Isınma Ve Soğuma | Isınma Ve Soğuma – Adrenalinebox
FITNESS İLE İLGİLİ BİLGİLER / Metabolizma ve Fizyoloji / Spor Programları
Isınma ve soğuma, spor öncesinde ve sonrasında birçoğumuzun yapmayı ihmal ettiği, üşendiği ancak hayati öneme sahip bir aktivitedir. Hem fiziksel hem de ruhsal faydaları vardır ki yapılmadığı takdirde çok ciddi problemlerle karşı karşıyayız demektir. Isınma özellikle anaerobik egzersizler öncesinde, soğuma aynı egzersizlerin sonrasında mutlaka yapılmalıdır.
Isınma her şeyden önce sakatlık riskini azaltmak demektir. Egzersizlerimiz öncesinde yapacağımız %60 tempo ile hafif bir koşu, kan dolaşımını hızlandıracak ve kaslarımızın enerji için ihtiyaç duyduğu kanın kaslarımıza pompalanması sağlanacaktır. Sakatlık bir sporcunun en son isteyeceği şeydir. Kaslarda oluşabilecek çekme veya yırtıklar bizi haftalarca spordan uzak bırakabilir. Bu sebeple aylarca yaptığımız egzersizleri hiçe saymış oluruz ve geriye gitmiş oluruz.
Ağırlık çalışmalarından sonra soğuma son yaptığımız hareketi hafif bir ağırlık ile 10 tekrar civarında bir tekrar yaparak yapılır. Böylece kasın çok kasılı kalmasından ziyade biraz gevşemesine müsaade edilmiş olur. Bununla birlikte yüklendiğimiz kas çevresinde bulunan damarların rahatlamasını sağlarız. Bu süre çok uzatılmamalıdır. Spor sonrası soğuma gerdirme egzersizleri 3-4 dakikayı geçmemelidir. Çünkü vücut artık yorgun düştüğünden, enerjisi tükendiğinden dolayı halsiz düşmekte ve hızlı bir şekilde dinlenmeye geçmektedir. Nabzı böyle bir durumda tekrar hızlandırmak uygun değildir.
Eklemlerin zarar görmesini önler. Bu durumu kendimiz fark edebiliriz. Isınma yapmadan ağırlıklara direk olarak yüklendiğimizde eklemlerde çıtlamalar ve zorlanmalar olacaktır. Kan dolaşımımızı hızlandırıp sonrasında yüklendiğimizde ise aynı durumla karşılaşmayız. İlk olarak hafif tekrarlar ile hareketi yapmalıyız. Bu esnada eklemlerden sesler gelecektir. Tekrar sayısı 15 civarına ulaştığında eklemlerimizi bir nevi yağlamış olacağız. Bundan sonra esas yüklemeleri yapabiliriz.
Isınma Nasıl Yapılmalıdır?
Fitness çalışmalarından önce yapılacak olan 3-5 dakikalık %60 tempo ile koşu kan akışımızı hızlandıracak ve kaslarımıza kan pompalanmasını sağlayacaktır. Bu şekilde tüm vücudu kabaca hareketlere hazırlamış oluruz. Bundan sonra çalıştıracağımız kas gruplarına ağırlık vererek yapacağımız gerdirme sakatlanma riskimizi büyük ölçüde ortadan kaldıracaktır.
Isınma ve gerdirmeyi tamamladıktan sonra o gün çalıştıracağımız kas gruplarına sıra gelmektedir. Örnekle açıklayalım. Göğüs ve pazu çalışması yapmayı planlıyoruz. Göğüs için ilk hareketimiz “bench press” ise, ilk setimizde kaldırmayı planladığımız ağırlığın yarısı ile 15-20 tekrarlık bir set yaptıktan sonra göğüs egzersizlerimize başlayabiliriz. Bunu her hareketten önce yapmaya gerek yoktur. İlk göğüs hareketinden önce yaptıktan sonra diğer hareketler için zaten göğüs kaslarımız ısınmış olacaktır. Sonra biceps (pazu) hareketlerine geçeceğimiz zaman ilk biceps hareketimizin biceps barbell curl olduğunu düşünelim. Aynı mantıkla ilk setteki ağırlığımızın yarısı ile 15-20 tekrar yaptıktan sonra biceps hareketlerimize devam edebiliriz. Böylece bu kasa gerekli kan basıncını sağlamış ve kası hareketlere hazırlamış oluruz.
Isınma tekrarlarımızı tamamladıktan sonra hemen esas ağırlık ile yüklenmek de uygun değildir. 1-2 dakika nabzımızın kendisine gelmesi, yüklendiğimiz kasın toparlanması için zaman tanımalıyız. Bundan sonra setlerimize başlayabiliriz.
Isınmanın yanında gerdirme hareketleri aynı şekilde kasın ısınması için iyi bir yoldur. Hareketin tersi yönde bir gerilme sağlayarak kası rahatlatabiliriz. Örnek olarak military press hareketinden önce barfiks barına asılı pozisyonda beklemeyi verebiliriz. Diğer bir örnek şınav çekmeden önce inverted row hareketinde asılı pozisyonda sabit bekleyebiliriz.
Isınma ve soğuma sporumuzun bir parçası haline gelmeli, spor öncesi ve sonrasında toplam ortalama 10 dakikalık bir zamanı mutlaka bu egzersizlere ayırmalıyız. Unutmayalım ki sakatlık bizi haftalarca spordan alıkoyabilir ve her şeye baştan başlayabiliriz.
By admin / Administrator on Oca 05, 2013
01 Ara 2014 at 12:34
Spor sakatlanmasi oldu ayagm catladi 10gun falan spor yapamam sorun olurmu ne tavsye edfiyorsnuz
10 Ara 2014 at 17:33
bir spor hekimine danışırsan daha faydalı olacaktır. çatlağın seviyesi vs önemlidir.
24 Eki 2014 at 10:02
Merhaba ben spora yeni başladım 4. günümde pilatese başladım ve şuan kaburgam bile ağrıyor 😀 sizce bu normal mi? ve 2 gün üst üstte pilatese girsem daha çok ağrım olur mu?
24 Eki 2014 at 20:56
2 gün üst üste de gidebilirsin ancak ilk başlarda çok tavsiye etmiyorum.
24 Eki 2014 at 10:01
Merhaba ben spor’a yeni başladım pilates yapmaya başladım fakat çok kas ağrılarım oldu kaburgam bile ağrıyor 😀 ilk defa spora başladım 4. gidişimde pilatese katıldım. sizce bu ağrı normal mi? ve devam etmelimiyim? yani dün gittim şuan ağrım var bugünde gitsem çok ağrılmı gene yoksa biraz hafifler mi?
24 Eki 2014 at 20:55
zamanla alışacaksındır. tabiki uyguladığın program önemli bir eğitmen eşliğinde yapıyorsan sıkıntı olmayacaktır.
18 Ağu 2014 at 10:06
ayakta olan çıtlamaların sebebi sadece ısınmaya bağlımıdır_? ben uzun mesafe koşucusuyum ve belli bir km den sonra ayak bileklerim çıtlıyor bunu nasıl önleyebiliyoruz?
19 Ağu 2014 at 01:07
bir doktor kontrolü gerekebilir. tam olarak cevap veremeyeceğim. ben şahsi olarak bu durumlarda beni rahatsız edip etmediğine bakıyorum. sıkıntı yoksa devam ediyorum 🙂