Sınav Kaygısı – Uzm.Klinik Psikolog Ayşin Akdağ
Genç Ve Ergen Stress Ayşin Akdağ • bartın psikolog • çocuk iletişimi • çocuk psikolojisi • çocuklara söz hakkı • daha kolay organize olma • hafızanın ve sosyal becerilerin gelişimi • özgüven kazanma • psikolog ayşin akdağ • psikolog bartın • sınav heyacanı • sınav kaygısı • Uzman Psikolog Ayşin Akdağ • “Çocuklarınızın anne-babaya ihtiyacı var” 15 Mayıs 2015 By Uzm.Psk. Ayşin AKDAĞ 0 Comments
YGS’DA NASIL DAHA BAŞARILI OLUNUR?SINAV KAYGISI NASIL KONTROL EDİLİR?
SINAV SİZİ DEĞİL, SİZ SINAVI KONTROL EDİN!
Sevgili öğrenciler 15 Mart 2015 Pazargünü sabahı, Yükseköğretime Geçiş Sınavına gireceksiniz.Ne kadar kişi bu sınava girecek,kaçı kadın kaçı erkek,kaçı ikinci ve daha fazla girişi olacak kaçı ilk kez girecek,girenler kaç soruyu doğru olarak çözecek,ben kaçsoruyu doğru olarak çözeceğim, onlarla birlikte ben kaçıcı sırada veya yüzdelik dilimde olacağım,…v.bgibi sorular ve bu sorulara vereceğiniz tahmini cevaplar 15 Mart sabahı YGS giriş saati itibariyle sizin meşgul olacağınız sorular değildir. Sınav sabahı ve sınav süresince, sınava bağlı kendiniz ve diğerleriyle ilgili karşılaştırma yapan, “başaramaz isem rezil olurum”, “ailemi mahcup ederim, emeklerini boşa harcamış olurum”, “sınavda iyi sonuç alanların arasında benim hiçbir değerim olmaz”, “aptal olarak algılanırım”, “iyi puan alanlar diğer insanlar tarafından statü kazanırken, ben aşağılık biri olurum”, ”ben zaten bir hiçim, başarısız olur isem kocaman bir hiç olurum”, ”kimse benimle arkadaşlık etmez, zaten bende kimseyle görüşmek istemem”….v.b gibi zihninizden çarpık düşünceleri çıkarın! Böylece kendinizi stresten uzaklaştıracak olan ilk adımı atın!. Çünkü bu tip düşünceler stres kaynağıdır ve Otonom Sinir Sisteminizin Sempatik Sinir Sistemi yolağını harekete geçirerek sınav performansınızı olumsuz etkiler. Hepiniz ya da pek çoğunuz bu sınav için daha birkaç yıl öncesinden çalışmaya başladınız. Programlarınızı bu sınav ve onun için yapacaklarınıza göre ayarladınız. Pek çok eylemlerde bulunma durumunda bile tercihinizi sınava dönük eylemlerden yana kullandınız. Örneğin sosyal yaşamınıza kısıtlama getirdiniz, kendinizi bu amaç doğrultusunda pek çok zevkten yine kendi isteğinizle alıkoydunuz, uykusuz kaldınız, daha az güldünüz, daha az eğlendiniz, daha az gezdiniz ..v.b. Artık seçimleriniz doğrultusunda gerçekleştirdiğiniz, sınava hazırlanma eyleminizin sonuçlarını alma vaktidir. Bu anı iyi kullanmak da yine sizin elinizde. Şimdi Yine bir tercih yapacaksınız.“Ya stresinize yenik düşecek ve performansınızı tam olarak kullanamayacak ya da stresinizi iyi yöneterek olduğundan daha yüksek bir sınav performansı elde edeceksiniz”.
Bu mümkün mü? Evet mümkün..
Kısaca şimdiye dek sınav için ne kadar çalışarak bilgi edindiyseniz, belleğinize yani hafızanıza ne kadar bilgi depoladınız ise, sınav anında onun tamamına yakınını kullanmak yine sizin elinizde olacaktır.Bunun için size yapmanız ve yapmamamız gerekenler hakkında kısa ve öz yapılabilir “teknik bilgiler” vermek istiyorum. İnsanoğlu Düşünce-Duygu ve Davranış üçlüsüne göre hareket eder ve bu üçlü birbirini etkiler. Bir boyutta meydana gelen değişiklik diğerlerini de değiştirir.Sınav stresiniz ile ilgili bu üç boyut üzerinde yapılacak çalışmalar,stresinizi yönetmenize, dolayısı ile performansınızı olumsuz etkileme riski olan kaygınızı kontrol etmenizi sağlayacaktır.
1-İnsanoğlunun hedefleri onu güdüler ve o hedefe ulaşması için ona enerji ve güç verir.Gelecekte sahip olmak istedikleriniz ile ilgili yeterince güdüye yani motivasyona sahip misiniz? Bu sınava ne kadarlık bir güç ve arzu ile çalıştınız? Eğer “çok” diye cevap veriyorsanız. Kendiniz test edin…Gözlerinizi kapatın ve devamındaki adımları izleyin:
Kendinizi 5 yıl sonrasında nerede gördüğünüzü hayal edin…Hayaliniz 5 duyu organınızla ayrıntılı olarak hissetmeye çalışın…Detayları görün…Hayalinizi detaylarıyla algıladığınızda DUYGU olarak ne hissettiğinizi keşfedin…Muhtemeldir ki cevabınız MUTLULUK,BAŞARI HİSSİ, GÜÇ,SEVİNÇ,GURUR olacaktır.Bu duyguyu bedeninizde nerede hissettiğinizi bulun (kalbinizde beyninizde veya tüm vücudunuzda ) gözleriniz hala kapalı iken bu hissin tüm bedeninizi kaplamasına izin veri…Bu duyguyu SINAV ANINDA da hatırlamanız için kendiniz bu hisse bir renk veya sembol verin….Gözlerinizi açtığınızda bu sembol veya renkle geri dönün…
Bu çalışma sizin sınavla ilgili motivasyonunuzu düşünce duygu ve davranış olarak destekleyecektir.
2-Bu yazıyı okuduğunuz andan itibaren sınav ile ilgili şu düşünceleri değiştirin;
A-Nasıl yapacağım? Bu sorunun bilinç dışı size gönderdiği mesaj otamatik düşünce olarak “YAPAMAYACAĞIM” dır.
Zamanı kullanabilecek miyim? Bu sorunun zihinde karşılığı… “ZAMANI KULLANAMAYACAĞIM”
Bildiklerimi hatırlayabilecek miyim? karşılığı “HATIRLAYAMAYACAĞIM”
Bu düşünceler daha önce kendinizi başarısız hissettiğiniz olumsuz anılarınızı çağırır. Ve GENELLEME yapmanıza neden olur bu vesile ile zihinsel çarpıtmalar arka arkaya gelir.”zaten ben hiçbir şeyi beceremiyorum! yine her şey kötü olacak! Heyecanımı kontrol edemeyeceğim ve herşeyi berbat edeceğim! Ben çok zayıfım! Offf zavallıyım,ben aptalım!..v.b gibi DÜŞÜNCELER zihninize hücum eder..
Peki bu olumsuz düşünceler üç boyuttan insana baktığımızda sizde OLUMSUZ DUYGULARIN OLUŞMASI’na neden olacaktır.Bu duygular; Başarısızlık, mutsuzluk,üzüntü, öfke (kendine ve etrafına dönük),kızgınlık, öz güven kaybı,yalnızlık ..v.b gibidir.Gördüğünüz üzere bu duygular yıkıcı ve insana zarar vericidir.Olumsuz düşünceler olumsuz duyguları oluşturur .Eğer duygu,düşünce ve davranış birbirini etkiliyor ise bu tür olumsuz düşünce ve onun oluşturduğu olumsuz duygular ne tür davranışlara neden olur ? Sizinde tahmin ettiğiniz gibi “GERİ ÇEKİLME, AGRESYON,ÖFKE PATLAMALARI, SABIRSIZLIK, YÜKSEK SESLE KONUŞMA, YAPACAKLARINI YAPAMAMA,İSTEKSİZLİK, VAZ GEÇME, KALP ATIŞINDA HIZLANMA,NEFES ALIŞ VERİŞ DE HIZLANMA, İSTEKSİZLİK,SESSİZLİK,İNSANLARDAN UZAKLAŞMA.BAZILARINDA SİGARA VE ALKOL ALMA,UYKUSUZLUK, AŞIRI YEMEK YEMEM YA DA YEMEK YEMEMEM..v.b gibi.
Bu davranışları sınav için ele aldığımızda; olumsuz düşünce, duygu ve davranışlar zihinde bulanıklığa, bellekte var olan bilgilerin hatırlanamamasına, konsantrasyonda bozulmaya, odaklanma sorunu yaşamaya duyu organlarının algılama yetisinde kayba (ör.baktığını görememe, işlem hatası yapma, okuduğunu anlamama ve tekrara tekrar okuma),sıkılma,ağlama isteği, nefes alış verişte bozulma, sindirim sisteminde bozulma, karın ağrısı baş ağrısı v.b gibi durumlara neden olabilir. Beynimizin duygu oluşumunu sağlayan alan ile sindirim sistemi alanı birbirine çok yakındır. Beynin işlevlerini gerçekleştirirken iki lob arasında ilgili bölgelerin haberleşmesini sağlayan nöronlar birbiriyle iletişime geçerler. Yakın olan bölümler birbiriyle daha fazla etkileşirler. Dolayısıyla olumsuz duygular sindirim sistemimizle yakın ilişki içindedirler. Olumsuz duygular sadece sindirim sistemimizi değil tüm sistemlerimizi etkiler çünkü strese, kaygıya sebep olan düşünce ve duygular, ilgili hormonların salgılanmasına ve bunların hormon zinciri doğrultusunda tüm sistemleri etkilemesine zemin hazırlar.
Tüm bu sistem öğrenme, konsantrasyon, dikkat, algı ve hafıza becerilerine etki eder.
Eğer olumsuz düşünce, duygu ve davranışlar vücudumuzda ilgili hormonların salgılanmasına ve performansımıza olumsuz etkisi oluyor ise olumlu düşünce,olumlu duygu ve davranışlara neden olması da mümkündür.
BUNUN İÇİN; Düşünce, duygu ve davranıştan birini değiştirerek diğerlerini de değiştirmeyi başarabiliriz.
Nasıl Başaracağım? Yerine yeni düşünce;” Bu güne kadar çalışmalarımı planlı olarak yaptım, sınavı başaracağım. Öğrendiğim bilgileri rahatlıkla belleğimden çağırabilirim. Ben bunu daha öncede yaptım. Deneme sınavlarım bunların en iyi örneğidir.Aslında bu sınavımı(YGS) deneme sınavımdan daha da iyi yapabilirim, çünkü daha organizeyim, motivasyonum güçlü, başarıya götürecek tüm donanıma sahibim, İhtiyacım olan tüm duyularımı, düşünce kapasitemi sorulara odaklayarak derin konsantrasyon becerim ile gereğini yapmaktır.”Bu düşüncenin otomatik hali “BAŞARACAĞIM” dır.
Yukarıda belirttiğim tüm otomatik olumsuz düşüncelerin yerine yeni olumlu düşünceler üretin…
Olumlu düşünceler olumlu duygulara neden olacaktır.Bunlar;MUTLULUK, AZİM, SEVİNÇ, İSTEK,HUZUR,GÜVEN..v.b gibidir. Bu duyguları “beden-zihin bir bütündür” temelinden bedeninizde hissedin ve güçlendirin.
Olumlu düşünce ve olumlu duygular , size daha net bir bakış açısı kazandıracaktır, kendinizi daha istekli ve azimli hissedeceksiniz, nefes alış verişiniz düzelecek daha derinden ve daha temiz nefes almaya başlayacaksınız, beden duruşunuz değişecek, yüzünüzün güldüğünü hissedeceksiniz, hareketleriniz sakinleşecek daha sistemli düşünmeye başlayacak daha sistematik ve planlı olacaksınız, okuduklarınızı daha iyi anlayacak, baktıklarınızı görecek ve anlamlandırabileceksiniz, hoşgörülü ve esnek olduğunuzu fark edecek ve bilgileri daha iyi hatırladığınızı ve öğrendiklerinizi soruları yapma becerisine aktarabileceğinizi farkedeceksiz.Hafızanıngüçlendiğini,kendinize güveninizin arttığını hissedecek ve yaşayacaksınız.
Bunlar size tuhaf gelebilir, nasıl bu kadar emin olduğumu sorabilirsiniz?Size cevabım, beynin yani zihnimizin çalışma modelini bilmem, hormonların ve sinir sistemimizin çalışma modelini bilmem olabilir.
Sevgili öğrenciler duygularımızın,hissettiklerimizin,düşüncelerimizi ve davranışlarımızın vücudumuzda biyolojik olarak nasıl etkilendiği o üç boyutun zihnimizde algılanma şekliyle hangi biyolojik sistemimizin devreye girmesine neden olduğuyla bağlantılıdır. Sistem Otonom Sinir Sistemimizin kontrolü altındadır.Otonom sinir sistemimizde iki farklı sistem bulunmaktadır bunlar sempatik ve parasempatik siniz sistemidir. Sempatik sistem bir stres anında devreye girer ve organizmanın bir tehlike altında olduğunu bu nedenle savaş-kaç tepkisini vermesine yardımcı olacak harekete geçirici hormon ve diğer fonksiyonların devreye girmesini sağlar(Nefes alış verişte hızlanma,kalp ritminin hızlanması ,göz bebeklerinin büyümesi…v.b gibi).Parasempatik sistem ise organizmaya “tehlike geçti ,her şey yolunda” sinyalini göndererek organizmanın rahatlamasını ve stabil hale dönmesini sağlar(nefes alış verişin yavaşlaması, kalp ritminin tekrar eski düzenli hale dönmesi,göz bebekleriniz normale dönmesi…v.b gibi).Bu iki sistemde organizma için gereklidir. Önemli olan organizma yani kişi yıpranmadan kendini tüketmeden ilgili sistemin devreye girişini sağlamaktır.
B)Düşünce, duygu ve davranış birbirini etkiliyor ve birini değiştirmek diğerini de değiştiriyorsa davranışı değiştirmekte diğerlerini değiştirecektir.
B1-Bunun için etkili ve sağlıklı, doğru nefes-alış verişten başlayacağız. Sınav anında bu tekniği kullanmanız sizi rahatlatacakve zihninizi toplamanıza, konsantrasyonunuzun artmasına, kendinizi zinde ve enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır. Duygularınızolumlu duygulara dönüşür iken bu duygular özgüveninizin artması, huzur, sakinlik ve mutluluk ve başarma güdünüzün güçlenmesi şeklinde devam edecektir. Bu sayede okuduğunuzu anlayacak, zamanı daha iyi kullanacak ve işlem hatanızı minimize ettiğinizi fark edeceksiniz. Bütün bu değişiklikler kaygınızın kontrol altına alınmasını ve var olan potansiyelinizin olabildiğince fazlasını kullanmanızı sağlayacaktır.
Çünkü doğru nefes ( diyafram nefesi) otonom sinir sisteminin yatıştırıcı dalı olan parasempatik sinir sistemini uyarır ve aktive eder. Bu stresi doğuran sempatik sinir sisteminin tam tersidir.Yani stresi uyaran sempatik sistem sadece diyafram hareketlerini öğrenerek devreden çıkartılabilir. Nefes alıp vermenin üçte ikisi diyafram,diğer üçte biri interkostal(kaburgalar arası) kaslar ve diğer göğüs kaslarının hareketleri ile gerçekleşir.Diyafram nefesi daha derin bir nefes alış şekli olup daha fazla oksijenin vücuda girmesine yardımcı olur. Bunun için teknik; nefes alır iken “sanki bir gül koklar veya güzel bir kokuyu kokluyor gibi,burnunuz yolu havayı içinize alın ve bu havayı karnınızın içine doldurduğunuzu hissedin(karnınız şiştiğini farkedin).Biraz (iki salise) nefesinizi tutun ve yavaş yavaş sanki bir mum üfler gibi nefesinizi bırakın.Burada dikkat edilecek husus, içerdeki kirli havanın mümkün olduğunca çoğunu dışarı vermektir.Bu teknikte asıl olan aldığımız nefesten fazlasını dışarı vermek ve mümkün olduğunca içerideki kirli havayı dışarı vererek içimizidaha temiz havayla(oksijenli) doldurmaktır. Karbondioksitli havayı boşaltarak sempatik sistemi devreden çıkararak ,parasempatik sistemi devreye sokmaktır.
Bu nefes tekniğini sınav esnasında, değişik zaman aralıklarında , ihtiyacını hissettiğiniz anlarda tatbik ederek kullanın.
b2-Beden duruşunuzda zihninizi etkileyen faktörlerden biridir.”Zihin-beden bir bütündür” düsturundan hareketle bedeninizi kendiniz başarılı,huzurlu, mutlu ve iyi hissettiğinizde durduğu hale getirin. Yani omuzlarınız dik başınız omuzun üstünde dik burnunuzun uç kısmının ordinat olacak şekilde dikey ve yatay biz çizginin geçtiğini düşünün burnunuzu o çizginin altına indirmeyin,sınav esnasında olumsuz düşüncelerin ve duyguların geldiğini hissettiğinizde ve stresin sinyalleri gelmeye başladığını fark etiğinizde dik durun burnunuzu ordinat noktasının üstüne (yatay çizginin üstüne)çıkardığınızı hayal edin, derin doğru nefes (nefes tekniği) alın ve verin. Duygu durumunuzun değiştiğini fark edeceksiniz.
Yine bedensel olarak arkanıza yaslanın, doğru nefes alın, dik durun ve ellerinizi yukarı kaldırarak avuç içleriniz yerle yatay olacak şekilde düz tutun ve içinizden en mutlu ve başarılı olduğunuz anda söylediğiniz kelimeyi söyleyin (ör:eveeet, yeaa, oley, işte bu) ve geriye esneyin…
B3-Göz hareketlerinizi de kontrol edin.Sınav sırasında gözünüz, sürekli soru kağıdı yönünde ve aynı yere uzaklıktan baktığından, gözün görme eylemi monotonlaşabilir, ve gördüklerini ayırt etmek ve baktıklarını görüp algılama becerisi hipnotize olabilir. Bunu engellemek için ara ara gözleriniz ile uzağa bakın, o esnada doğru nefes tekniğini de uygulayabilirsiniz. Başınızı kaldırıp ileriye doğru bakmanızda yararlı olacaktır. Ayrıca diğer göz hareketi, stres sinyalleri aldığınızda gözünüzü ileriye doğru yöneltirken görüş açınızı genişletin .Borunun içinden bakar gibi olan görüşten sanki araba kullanıyorken kullanmamız gereken geniş görüş alanı oluşturacak şekilde, olabildiğince ileriye bakarken sağı ve solu da görmeye çalışın(başınızı oynatmadan)Bu teknikte yine parasempatik sistemini aktive ederek sizi sakinleştirecektir.
B4-Beden gerçekle hayali ayırt edemez ona ne söylerseniz ona inanır ve ona göre düşünür,duygulanır onunla ilgili sistemleri devreye sokar ve ilgili hormonların salgılanmasını sağlar ve bedeni ona göre hareket ettirir.Aynı şekilde gerek sözlerinizle gerek beden duruşunuzla gerek düşünce ve kendinize söylediğiniz sözler(sözler düşüncenizdir) ile onu istediğinize inandırabilirsiniz. Sınav anında ne olursa olsun zihninize herşeyin yolunda olduğu inancın oluşmasını sağlayarak bildirimler gönderin.
Bunu imajınasyon yöntemi ile de gerçekleştirebilirsiniz. İnsanoğlu geçmişteki olayları düşünürken ve geleceği hayal ederken zihninde görüntüler, resimler görür, sesler duyar,buna göre duygular hisseder ve sanki geçmişte o andaymış gibi duygulanırız.Bu gelecek ile ilgili bir imajinasyonsa , sanki olmuş gibi duygulanır ve davranır ve inanır sonra bu hayal inanca dönüşür ve bizler bu inançlar doğrultusunda hareket ederiz(başarısız olduğumuzu inanç haline dönüştürürsek bu inancı gerçekleştirmek için bilinç dışı gereğini farkında olmadan yaparız, başarılıyım, başaracağım inancı ise ona göre davranırız).Çünkü beyin buna inanır.
Geleceğe dönük beklentileriniz ne ise ona göre düşünür, düşüncelerimiz doğrultusunda hayali senaryolaştırır, zihnimizde canlandırır sanki gerçekmiş gibi hisseder ve ona göre davranırız. Filmimizin senaristi, yönetmeni, yapımcısı bizizdir.
Sevgili arkadaşlar bugün itibariyle evinizde sakin bir köşeye geçin, orada sizi rahatsız eden herhangi bir ses, görüntü gibi uyaranlar olamamasına dikkat edin, cep telefonlarınızdan ve internetten kısa bir süre uzaklaşın. Gözlerinizi kapatın ve sınav gecesi rahatça uyuduğunuzu, sabah kalktığınızı kahvaltınızı güzelce neşeyle yaptığınızı sınav belgenizi alarak en rahat kıyafetinize de giyerek sınav yerine doğru harekete geçtiğinizi,yanınızda sevdiklerinizin olduğunu onların yanında güvende olduğunuzu ve her ne olursa olsun onların sizi bütünüyle ve olduğunuz gibi kabul ettiklerini hayal edin ve hissedin,görmüş olduğunuz hayali filmleştirin ve sanki bir sinema salonunda kendinizi izler gibi görmeye devam edin,sesleri duymaya çalışın. Filmin renklerini görmeye çalışın üzerinizdeki kıyafeti ve onun renklerini farkedin. Filminizin hareketini hiçkesmeyin, filmi dondurmayın(internet çekmediğinde olduğu gibi olmasına izin vermeyin) zihninizi kontrolünü bırakmayın.Yavaş yavaş sınav yerinize geldiğinizi, içeriye girdiğinizi yerinize oturduğunuzu hayal edin(film devam ediyor)kendiniz güçlü ve başarılı hissettiğinizi, iyi hazırlandığınızı ve herşeyin sizin kontrolünüz altında olduğunu filmdeki sizin iç sesi olarak izlediğiniz yerde duyun…Nefes tekniğini,beden duruşunuz ile bu düşüncelerinizi destekleyin…Filminizi oluşturmaya devam edin…Sınav görevlisinin formları dağıttığını eksiksiz doldurduğunuzu ve artık soru formlarının dağıtıldığını yine film izler gibi görmeye devam edin…Soruları çözmeye başlayın tek tek sorularıda zihninizde canlandırmaya çalışın…Soruları yapmaya başlayın, yapamadığınız soru ile karşılaştığınızda nefes tekniği, beden duruşu, göz hareketlerini kullanın ve olumlu düşünceleri seslendirin…Bu filmi sonuna kadar hayal edin ve izleyin…Hissedin…
Sınavın bitiğini ve soru kağıdını teslim ettiğinizi,sınav salonundan çıkarak ailenizin yanına gittiğinizi ya da nasıl eve dönecekseniz onu hayal edin..size sınavla ilgili sorular sorulduğunda söylemek istediğiniz sözleri söylediğinizi hayal edin…kendisesiniz ve diğerlerinin sesini duyun…Dikkat! asla filminizin donmasına renklerinin,ışığının kaybolmasına izin vermeyin…Şimdi bu filmi geri sarın (insanlar geri geri hareket etsin…),başladığınız ana geldiğinde tekrar ileri çalıştırarak seyredin bunu değişik zaman aralıklarında tekrar edin…Duygularınızın değiştiğini, kendinizi daha iyi hissettiğinizi fark edin …Rahatlayın…Bu çalışmayı sınav başlamadan önce hızlı bir şekilde tekrar edin!…
3-Olumsuz düşünceleri yoğun olan, sürekli sınavı konuşan, ah.. vah.. diyen arkadaşlarınızdan sınav sonuna kadar uzak durun..
4-Sınava yakın günlerde kendinizi zorlayacak, size problem oluşturacak kişi durum, olay ve anlardan kendiniz koruyun
5-son gün ders çalışma fikriyle meşgul olmayın..
6- Kendiniz yoracak şekilde olan arkadaş eğlencelerinin, gezilerin, efor gerektiren eylemlerin sizi olumsuz etkileyebileceğini düşünün..
7-Mümkün olduğunca internet oyunlarından kendinizi uzak tutun .Çünkü aşırı duygu yüklü ,heyecanlı, stresli ve rekabet duygusu oluşturan, heyecanlı oyunlar sizin sempatik sisteminizin çabuk devreye girmesine neden olur ve sınav anında hissettiğiniz ufak bir kaygı, oyun esnasında yaşadığınız bedensel tepkilerle aynı reaksiyonlara neden olduğundan hemen sempatik sistemi aktive ederek ona uygun fizyolojik düşünsel ve duygusal tepkilerin oluşumunu hızlandırır. Bu durum isteğiniz ile parasempatik sistemi aktive etmenizi geciktirir. Dolayısıyla stresinizi kontrol etmenizi güçleştirebilir.
8-Deneme sınavlarında sözel,sayısal testlerini hangi sırayla çözüyor iseniz, sınav anında da aynı sırayla çözün. Sınav anında her zamankinden farklı bir tutum içinde olmamaya çalışın. Bununla birliktesınav sürecinde, ihtiyaç gördüğünüz hallerde kontrollü şekilde test sorularında yine öğrendiğiniz şekilde teknikler uygulayarak sonraki sorulara geçebilir, derse göre sıra değiştirebilirsiniz. Bunu kaygıyla değil, kontrollü ve bilinçli olarak yapmanız uygun olacaktır.
9- Sınav sırasında etrafınızda ki diğer kişilerin davranışlarına anlamlar yükleyerek onlarla kendinizi karşılaştırmayın. Örneğin yanınızdaki hızlı hızlı soruları çözüyor, ben daha şu sorudayım , ben yapamayacağım,eyvah!.. gibi olumsuz uyaranları zihninize göndermeyin. Unutmayın zihniniz siz ne söyler ne düşünür nasıl davranırsanız ona inanır!…
10-Sınavın sonucu ile kişiliğinizin değerini eşit tutmayın. Bunların ayrı kavramlar olduğunu içselleştirin..
Sınavda almış olduğunuz puanlar, sıralamalar ASLA SİZİN KİŞİLİK DEĞERİNİZ DEĞİLDİR! Sizi insan olarak ne başkalarının üstüne ne de altına düşürür. Aksi bir yanılgıdır.
11-Her türlü olumsuzluklara ,başarı ve başarısızlıklara rağmen “kendinizi tamamıyla ve bütünüyle kabul edin,kendinizi bağışlayın ve kendinizi sevin!” Bunu yüksek sesle kendinize 3 kez söyleyin ve her söyleyişinizde kollarınızı çapraz olarak kendinize sarılın ve ellerinizle kollarınız o halde iken kendiniz sevin…Kollarınıza kelebek dokunuşu yapın!..
12- Sınavdan bir süre önce (32 saatten az olmayacak şekilde) ve sınav sabahı her zamanki beslenme düzeninizin dışında bir yemek yeme eylemi gerçekleştirmeyin, ne olduğunu bilmediğiniz, tazeliğinden emin olmadığınız yemek ve besinleri yemeyin…
13-Hayat sizin!… Hayatınızın sorumluluğunu alın… Sonuç sizin!.. Kendi kontrolünüzü elinize alın… Bunun için dışardan gelen etkilere kendiniz kapatın!…Sizi olumsuz etkileyen durumları içinize almayın,onları kendinizden uzakta tutun!… Kendinize ait özel bir zırh edinin!…Yaralanmayın!…
Sınav Sizi değil, Siz, Sınavı Kontrol Edin!
Herşey istediğiniz gibi olsun… Hepinize başarılar dilerim…Apple-tab-span” style=”white-space: pre;”>