Antioksidan Nedir? Antioksidan Besinler Hangileridir?
Antioksidan terimi, diğer molekülleri oksidasyon adı verilen kimyasal bir süreçten koruyan çok çeşitli molekülleri (kimyasal bağlarla birbirine bağlanan atomları) kapsar. Oksidasyon, birçok vücut işleminden sorumlu olan DNA ve proteinler de dahil olmak üzere hücrelerimizdeki hayati moleküllere zarar verebilir. Hücrelerin düzgün çalışması için DNA gibi moleküller gereklidir. Bu moleküllerde çok fazla hasar varsa, hücre arızalanabilir veya ölebilir. Antioksidanlar bu yüzden önemlidir. Antioksidanlar bu hasarı önleyebilir veya azaltabilir. Vücutta kontrolsüz oksidasyon tipik olarak serbest radikaller olarak bilinen yüksek derecede reaktif moleküllerden kaynaklanır.
Antioksidan özellikleri bulunan deve dikeninin ne olduğunu öğrenmek için “Deve Dikeni Nedir?” yazısını mutlaka okuyun.
Oksidasyon, elektronların bir molekülden diğerine aktarıldığı ortak bir kimyasal reaksiyondur. Elektronlar, hemen hemen her şeyi oluşturan atom altı (atomdan daha küçük) parçacıklardan biridir. Elektronlar bir oksidasyon reaksiyonu sırasında hareket ettikçe, bağlar kırılabilir ve moleküllerin yapısı değişebilir.
Tüm oksidasyon reaksiyonları kötü değildir. Oksidasyon yaşam için gerekli ve birçok önemli sürece de dahildir. Hücresel solunumda, glikoz (yediğimiz gıdalardan aldığımız şeker), oksijenle (soluduğumuz havadan) oksitlenir, vücudumuzu beslemek için karbon dioksit, su ve enerji üretir.
Daha az arzu edilen oksidasyon reaksiyonlarına örnek olarak ise, metallerin paslanması ve gıda bozulması verilebilir.
Serbest radikaller, bir veya daha fazla eşlenmemiş elektronu olan basit moleküllerdir. Elektronlar çift olmayı severler, dolayısıyla eşlenmemiş elektronlar kararsız ve yüksek derecede reaktif moleküller ile sonuçlanabilir. Kararlı hale gelmek için, serbest radikalin başka bir molekülden bir elektron alması (veya bir tanesini vermesi) gerekir. Bir molekül bir elektronu kaybettiğinde, bu molekül oksitlenir ve molekülün kendisi bir serbest radikal haline gelir. Bu yeni serbest radikal, bir zincir reaksiyonu başlatarak, başka bir molekülden bir elektron alabilir. Bu süreç moleküllerin yapısını kalıcı olarak değiştirerek, geri dönüşümsüz hasara neden olur.
Fakat bir antioksidan varsa, bir elektronu serbest radikale bağlayabilir, stabilize edebilir ve zincir reaksiyonunu durdurabilir. Antioksidan kendini kurban eder ve diğer molekül yerine oksitlenir, serbest radikal haline gelir. Ancak çoğu molekülün aksine antioksidan, eşlenmemiş elektronu stabilize edebilir ve yüksek oranda reaktif olmaz. Bu işlem antioksidanı etkisiz hale getirir.
Serbest radikaller vücudumuz tarafından doğal olarak üretilir. Ancak stres, kötü beslenme, kirlilik, sigara ve alkol gibi yaşam tarzı faktörleri ile artabilir. Vücudumuz, bazı serbest radikalleri idare edebilir, ancak çok fazla oluştuğunda vücudun normal savunmasını alt edebilir.
Antioksidan Besinler Hangileridir?
Tüm bu süreçlerde aktif olarak rol oynayan antioksidanlar dolayısıyla sağlığımız açısında oldukça önem taşımaktadır. Vücutta zararlı süreçlerin önüne geçmesi ve hasarı minimuma indirmesi antioksidan faydaları konusunda net bir fikir vermektedir. Günlük hayatta tüketebileceğimiz antioksidan meyveler, daha geniş değerlendirirsek antioksidan yiyecekler fazlasıyla mevcuttur. Peki hangi besinler antioksidan içerir?
Bitter çikolata lezzetli, besleyici ve en iyi antioksidan kaynaklarından biridir. Genel olarak, kakao içeriği ne kadar yüksek olursa, çikolatanın içerdiği antioksidanlar da o kadar fazladır.
Ceviz mineraller, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengin olan popüler bir besindir. Ayrıca kan antioksidan seviyelerini yükseltmeye ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Yaban mersini en iyi antioksidan kaynakları arasındadır. Kalp hastalığı riskini azaltmaya ve yaşla birlikte oluşan beyin fonksiyonlarındaki azalmayı geciktirmeye yardımcı olabilecek antosiyaninler ve diğer antioksidanlar açısından zengindirler.
Çilek de antosiyaninler olarak adlandırılan antioksidanlar bakımından zengindir ve bu da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.
Antioksidan içeren besinler ele alındığında enginar, klorojenik asit de dahil olmak üzere en yüksek düzeyde antioksidan seviyesine sahip sebzelerdendir. Antioksidan içeriği, nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak değişebilir.
Ahududu besleyici, lezzetli ve antioksidanlarla doludur. Antosiyaninler açısından zengindirler ve vücutta anti-enflamatuar etkileri vardır.
Lahana, gezegendeki en besleyici yeşilliklerden biridir ve kısmen antioksidanlar açısından zengindir. Lahana, antioksidanlar açısından yüksek olmasına rağmen, kırmızı lahana iki kat daha fazla antioksidan içerebilir. Ayrıca kırmızı lahana, antioksidan alımınızı arttırmanın lezzetli bir yoludur. Kırmızı rengi, antosiyaninlerin yüksek içeriğinden, bazı etkileyici sağlık yararları ile bağlantılı bir grup antioksidandan gelmektedir.
Fasulye, antioksidan alımınızı arttırmanın ucuz bir yoludur. Ayrıca hayvan ve test tüpü çalışmalarında antikanser yararları ile bağlantılı olan antioksidan kaempferol içerir.
Pancar önemli bir lif, potasyum, demir, folat ve antioksidan kaynağıdır. En güçlü antioksidan türlerinden olan ve etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiş betalainler denilen bir grup antioksidan içerir.
Ispanak besin değeri bakımından oldukça zengindir, antioksidan seviyesi yüksek ve kalorileri düşüktür. Aynı zamanda gözleri serbest radikallerden koruyan en iyi lutein ve zeaksantin kaynaklarından biridir.