BESLENME YOLCULUĞUNDA İLK ADIMLAR - İrfan Mektebi
Selamünaleyküm kıymetli İrfan Mektebi okurları… Geçtiğimiz ay başladığımız yazı dizimizde altı temel besin grubuna kısaca bir giriş yapmıştık. Hatırlayacağınız üzere besinleri proteinler, karbonhidratlar, yağlar, mineraller, vitaminler ve su olmak üzere altı temel gruba ayırmıştık. Bunların vücutta bulunma oranlarından, bazılarının vücutta üretilebildiğinden, bazılarının vücutta üretilmediğinden dolayı dışarıdan yiyeceklerle alınması gerektiğinden bahsetmiştik. Bu ay kilometrelerce sürecek beslenme yolculuğumuzun ilk adımlarını atmaya devam edeceğiz. Dolayısıyla besin maddelerinin vücudumuzda ne gibi işlerde kullanıldığını öğrenmeye çalışalım.
Sadece proteinler, karbonhidratlar ve yağlar (bunlara büyük moleküllü besin maddeleri de diyoruz) potansiyel enerji kaynağımızdır. Başta karbonhidratları oluşturan karbon olmak üzere, atomlar bilindiği gibi birbirlerine gerilmiş minik lastik bantlar gibi kimyasal bağlarla bağlıdır. Bu bağlar kırıldığında enerji serbest kalır. Kimyasal bağlardan serbest bırakılan enerji kalori olarak ölçülür. Kalori kavramını ilerleyen zamanda inceleyeceğiz.
Protein ve kalsiyum gibi besin maddeleri vücudumuzun yapı taşlarıdır. Bunlar büyük oranda kemik ve dişlerin yapısında bulunur. Bu bilgiyi daha kalıcı hale getirmek için kalsiyum en çok hangi gıdada bulur diye sorsam, pek çok kişi, süt ve yoğurt diyecektir. Peki, kemikler kalsiyumdan yapılmış dedik. O halde kemik renginin ve süt renginin birbirine ne kadar yakın olduğunu düşünürsek, besin öğelerinin vücudumuzu biiznillah inşa ettiğini rahatlıkla kavrayabiliriz.
Düzenleme en çok, trafikte, taşıtlar için yapılır. Düzenleyici besin maddeleri, yoğun caddelerdeki araç akışını düzenleyen trafik ışıklarına benzer. Besin maddeleri, düzenleyici görevleri olan hormonların ve enzimlerin üretilmesinde, vücut sıvı dengesinin düzenlenmesinde ve çok sayıda metabolik olayın yönetiminde ve denetiminde görev alırlar. Örneğin kalsiyumunuz eksikse, yağ yakımınız azalacaktır.
Vücudun sağlıklı olarak bize hizmet vermesi için, besin maddelerinin ihtiyacının belirlenmesi ve yeteri kadar alınması gerekecektir. Besin maddeleri ihtiyacının belirlenmesi nedir?
Besin Maddeleri İhtiyacının Belirlenmesi
Günlük Besin Alım Referansı (Dietary Reference İntakes-DRI); sağlıklı insanların günlük besin alım miktarlarını belirlemede ve değerlendirmede kullanılan bir standart olarak kullanılır. DRI altında beş farklı besin standart değeri bulunmaktadır ve bunların en önemlisi “Tavsiye Edilen Günlük Besin Alım Miktarı”dır (Recommended Dietary Allowance-RDA).
RDA kısaltmasını, satın aldığınız paketli gıdaların üzerindeki etiketlerde sıkça görebilirsiniz. RDA nedir? Bir besin maddesinin RDA’sı nasıl belirlenir? Besin maddesi ihtiyacınızı en iyi şekilde nasıl karşılarsınız?
Besin değerlendirme standartları içinde ayrıca “Tolere Edilebilir Üst Seviyede Besin Alımı” (Tolarerable Upper İntake Level-UL) vardır. Bu referans değer, besin maddesinin yan etkisi olmadan ve güvenilir şekilde alınabilecek en yüksek miktarını belirlemede kullanılır. Belirli bir besin maddesi için günlük alım miktarının UL’yi geçmesi durumunda, sağlıkla ilgili sorunlar çıkabilir. Örneğin, demir; az miktarı anemiye yani kansızlığa yüksek miktarda alımı ise toksik etkiye yani zehirlenmeye sebep olabilir. Vitaminler ve mineraller konularında öğreneceğimiz gibi besin maddelerinin alım dozu çok önemlidir. Az miktarda alınan selenyum tedavi etkisi olmasına karşın yüksek dozu ise zehirlidir.
Tavsiye Edilen Günlük Besin Alım Miktarı RDA’nın Belirlenmesi
Sağlıklı insanların günlük alması gereken besin maddeleri miktarıdır. RDA, bilimsel kaynakları dikkate alınarak hesaplanır.
Protein ve diğer makro besin maddeleri; aynı zamanda vitamin ve mineraller de dikkate alınarak hesaplanır. Tüm besin maddelerinin birbiriyle olan ilişkisi düşünülüp bir bütün olarak dikkate alınarak hesaplanır.
RDA; yaş, cinsiyet ve fizyolojik durumlar (gebelik, emzirme dönemi) dikkate alınarak hesaplanır.
RDA, hesaplanmasında günlük değerler değil de birkaç günün ortalaması dikkate alınır. Diğer bir deyişle, her gün RDA’ya uymak yerine farklı günlerde tüketilen miktarların ortalaması alınarak istenilen RDA değerine ulaşılmalıdır.
RDA belirlenirken birçok faktöre dikkat edilmelidir. Örneğin diyeti oluşturan besin maddelerinin kalitesi (proteinlerde bahsedeceğim), biyolojik değerlilik (minerallerde değineceğim) yiyeceklerin hazırlanma sürecinde oluşan besin maddeleri kayıpları (vitaminler konusunda anlatacağım) RDA’nın belirlenmesinde önemlidir.
Etiketler üzerinde verilen değerlerin hangi kriterlerdeki kişilere göre hazırlandığına dikkat etmek, yukarıdaki faktörleri göz önüne aldığımızda oldukça önemlidir. Kısacası, her doz size uymayabilir.
Tüm standartlara rağmen yüce Rabbimiz öyle bir sistem yapmıştır ki, vücudumuz bizi, -ecel vakti gelip çatana kadar- dengesini korumaya çalışarak yaşatmaya çalışır.
Mesela, bütün gün yemek yemediğiniz halde hala nasıl hareket edebildiğinizi hiç düşündünüz mü? Dışarıda dondurucu bir soğuk ya da kavurucu bir sıcak varken vücut ısınızın değişmediğini ve 37°C bulunduğunu biliyor musunuz?
Bunların nedeni homeostazdır. Homeostaz, hücre dışında gerçekleşen olaylar karşısında, Allah’ın irade ve kudretiyle hücrenin kendi metabolizmasını koruma eğilimidir. Bu sayede organizmanın iç dinamiği sabit tutulur. Örneğin, vücut ısısı, kan şeker seviyesi gibi.
Homeostaz, vücudumuzun nasıl tepki gösterdiğini ve neden bu şekilde işlediğini anlayabilmek için üzerinde durulması gereken önemli bir konudur. Homeostaz olayını bir kere kavradığınızda , neden belirli bir desteği, örneğin proteini oluşturan aminoasitleri veya vitaminleri yüksek miktarlarda aldığımız halde vücudumuzun çalışma şeklinin değişmediğini, vücudun diğer sistemlerinin de bundan etkilenmediğini anlamış olursunuz.
Vücut sıvısı örneğini ele alalım. Böylece homeostazı kolayca anlamış ve su hakkında daha geniş bilgi edinmiş oluruz. Vücudun %50 ila %60’ının su olduğunu hatırlayın. Vücut sıvısının kontrol altında dağılımı, vücut sıvısının 2/3’ü hücre içindedir, 1/3’ü hücre dışındadır. Vücuttaki suyun dağılımı ve denetimi birçok faktörler tarafından (hormonlar, böbrek fonksiyonları ve vücut sıvılarındaki mineral ve protein düzeyleri) belirlenir.
Sıvı dengesi yani sıvı homeostazı iyi yönetildiği sürece, vücut su düzeyi hakkında endişelenmeniz gerekmez. Bir kişi günde iki buçuk litre sıvı alır ve kaybeder. İçilen sıvılarla 1,2 litre, gıdalarla 1 litre, metabolik olaylarla 0,3 litre toplamda 2,5 litre sıvı vücuda girer. İdrarla 1,5 litre, dışkıyla 0,1 litre ve ter, nefes yoluyla 0,9 litre, toplamda 2,5 litre sıvı çıkar. Bu şekilde denge sağlanmış olur.
Bu ay sizlere veda ederken yeni yılın herkese bereket ve hayır getirmesini diliyorum… Emanetini kabzetmek zamanına kadar bizleri emanetinde emin kıl…
Kaynak: Nutrition and diet (Dr. Liz APPLEGATE)
 Mehmed Akif, s. 422.
KONFORMİST KADININ YANILGISI