Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) - Sporcuyum
Ana sayfa » Fitness » HIT
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)
Günümüzde bireyler yaşam hızları nedeniyle yüksek fiziksel aktivitelere çok az zaman ayırabilmektedirler. Bu yöntemler kısa sürede yoğun egzersiz yapabilmek için iyi bir alternatiftir.
EPOC Etkisi Nedir?
Koşu Bandı Üzerinde Aralıklı Antrenman
Son zamanlarda, yüksek yoğunluklu antrenman veya HIIT, çeşitli faktörler nedeniyle en önemli ve yaygın egzersiz yöntemlerinden biri olmuştur. Aşağıda, farklı HIIT türlerine yer verilecektir.
Bu faktörlerden biri ve ayrıca yüksek yoğunlukta yapılan antrenmanları diğerlerinden ayıran özellik, birkaç dakika içinde yapılıp fayda sağlanabilmesidir. Dahası, birçok durumda, bu antrenman için bir ekipmana ihtiyaç yoktur, bu da bu yöntemin hızla yayılmasında etkili rol oynamaktadır.
Yüksek Yoğunluklu Antrenman: HIIT Nedir
Yüksek yoğunluklu çalışma veya HIIT, aralarında kısa dinlenme süreleri olan maksimum yoğunlukta yapılan kısa egzersizlerden oluşan antrenman türüdür.
Yüksek Yoğunluklu Antrenmanın Başlıca Faydaları
Sağlıklı bir egzersizdir: örneğin, uygun kontrol ile yapıldığı sürece, tip II diyabet ve kalp yetmezliği gibi hastalıkları olan bireyler için faydalıdır.
Son çalışmalar, HIIT eğitiminin özellikle karın bölgesinde yağ yakmaya yardımcı olduğunu ve VO2 max’ı da (maximal oksijen alımı) geliştirdiğini göstermektedir.
Egzersiz bittiğinde, yağ oksidasyonunda bir artış olur, bu nedenle fiziksel aktivite bittiğinde yağ yakmaya devam edilmektedir.
Ek olarak, sürekli eğitim yöntemlerine kıyasla daha fazla fayda sağlar, çünkü yağ kaybı daha fazla olduğu gibi VO2 plus’taki artış da HIIT yönteminde daha yüksektir.
Yüksek Yoğunluklu Antrenman Türleri
Yüksek yoğunluklu antrenmanda 4 farklı çeşit bulunmaktadır:
Bu, son zamanlarda çok popüler olmuş bir antrenman türüdür. Hepsi yüksek yoğunlukta yapılan fonksiyonel eğitim, kardiyo çalışması ve vücut ağırlığı ile çalışmanın bir kombinasyonudur.
Crossfit’in en önemli faydalarından biri çok çeşitli egzersizleri olmasıdır. Bir önceki ile aynı olan bir antrenmanı gözlemlediğinizde bile aralarında birçok farklılıklar olacaktır ve bu onu diğer antrenman türlerinin monotonluğundan ayıran en büyük özelliktir.
Diğer tüm antrenmanlar gibi, bunlar da doğru bir şekilde yapılmazsa bazı risklerle karşılaşılabilir:
Bu yöntemin yoğunluğu nedeniyle iyi bir teknik izlenmez ise kullanılabilecek ağırlıklar nedeniyle sakatlıklar meydana gelebilir.
Eğitimin temel ilkelerine uyulmalıdır, crossfit’te bu bireyselliktir (egzersiz her bireyin koşullarına uyarlanır). Aksi takdirde, yaralanma riski önemli ölçüde artar.
Fitness dünyasında en büyük sansasyona neden olan bir başka yüksek yoğunluklu antrenman yöntemi de Tabata yöntemidir. Maksimum yoğunlukta yapılan yedi egzersizden oluşur, her egzersizin süresi 20 saniyedir ve her biri arasında 10 saniye dinlenilir.
Tabata yönteminin temel faydalarından bazıları, egzersizin yoğunluğu sayesinde hem kalori harcamasının hem de metabolik hızın arttırılmasıdır. Yöntemin kilit noktası ise kısa dinlenme süreleridir, çünkü dinlenme süresinin iki katı daha uzun ve yüksek yoğunlukta çalışılır.
3. Yedi Dakikalık Antrenman
7 dakikalık egzersiz yöntemi, kişinin yüksek performans sergilemesine yardımcı olan ve yorgunluğu olabildiğince önleyen aerobik bir egzersizdir.
Bu antrenmanın en göze çarpan özelliklerinden bir diğeri de ek olarak herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan her yerde gerçekleştirilebilmesi sayesinde çok basit olan uygulamasıdır.
Bu yöntem, egzersiz yapmak için çok az zamanı olan bireylerin ihtiyaçlarını karşılamak için oluşturulmuştur. 7 dakikalık egzersiz adından anlaşılacağı gibi aerobik ve direnç çalışmalarını 7 dakika süren tek bir seride toparlamaktadır.
Bu metotta, tüm çalışmalar kişinin kendi vücut ağırlığıyla yapılır. Bunu yapmak için, her seansın 30 saniye sürdüğü ve aralarında 10 saniye dinlenme olan 12 seanslık bir tur gerçekleştirilir.
Egzersizleri daha etkili hale getirmek için tur, kişinin zamanına bağlı olarak 2 veya 3 kez tekrarlanmalıdır. Bu turlarda yapılan egzersizlerden bazıları zıplama, karın egzersizleri, mountain climber hareketi ve benzeri hareketlerdir.
4. P90X Antrenmanı
Evde de kolaylıkla yapılabilen yüksek yoğunluklu bir egzersiz olan P90X antrenman’ı ise başka bir örnektir. Bir öncekinden farklı olarak, esas olarak güç ve kas direnci çalışmasına odaklanmaktadır.
Yöntemin ana özelliklerinden biri, yaklaşık 60 ila 90 dakika süren, her gün bir adet olmak üzere 7 adet haftalık seanstan oluşmasıdır. Adından da anlaşılacağı gibi, istenilen sonuçları elde etmek için 90 gün boyunca bu yöntemi izlemek gerekmektedir.
7 dakikalık egzersiz gibi, dairesel antrenman yöntemin odak noktası olacaktır. Her egzersiz seansı vücudun farklı bölgelerine odaklanacak, bazı seanslarda yoga egzersizleri bazılarında ise plyometrik çalışma kullanılacaktır.
Bu yöntem her bireye uygun değildir, çünkü onu diğerlerinden ayıran özelliklerden bir diğeri, yüksek fiziksel performansa sahip bireylere odaklanmasıdır. Bu yöntemle başarıya ulaşmak için, aşamalı olarak başlamak ve günden güne gelişmek kilit rol oynamaktadır.
Yüksek Yoğunluklu Antrenman: Sonuç
Gördüğümüz gibi, farklı yüksek yoğunluklu egzersiz ve HIIT antrenman yöntemleri vardır. Bu antrenmanların hepsi az zaman gerektirmeleri ve ekipman ya da evden ayrılmayı gerektirmeme kolaylığı gibi bazı ortak özelliklere sahip oldukları için öne çıkmaktadırlar.
Son olarak, bir spor bilimi uzmanı tarafından denetlenmezse, yüksek yoğunluklu yöntemlerden herhangi birinin performans ve yoğunluktaki hatalar nedeniyle sakatlanmalar yaşanabileceğini belirtmek önemlidir – yüksek yoğunluklu eğitim ile kısa zamanda en iyi şekilde yararlanmaya başlayın!
Yüksek irtifa eğitim maskeleri takan sporcular gördünüz mü hiç? Yüksek irtifa eğitim maskeleri atletik performansın artırılmasına yardımcıdır. Daha fazla oku »
Fiziksel durumumuzu ve estetik görünüşümüzü iyileştirmeye çalıştığımızda temel amaçlardan biri vücudumuzdaki yağ yüzdesini azaltmaktır. Bunu başarabilmek için kalori açığını korurken uygun bir diyet izlemenin yanı sıra bu amaca ulaşmak için…
Koşu bandı üzerinde sürekli aynı egzersizi tekrarlamak çok sıkıcıdır. Bu nedenle, farklı egzersiz yöntemlerini denemelisiniz. Bu amaçla, koşu bandı üzerinde aralıklı antrenman yapmanızı öneririz. Makaleyi okuyun ve bu antrenman tekniğini…
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya kısa adıyla HIIT; amaç kilo vermek de olsa, güç kazanmak da olsa, mükemmel sonuçları nedeniyle giderek daha popüler hale geliyor. En iyi yanı, bunu yapmak…
Gerçekten de vücut şeklini korumak zordur. Ancak yükümlülüklerimizi planlamak zor olmasına rağmen günlük olarak fiziksel egzersiz rutinini sürdürmek için çabalamalıyız. Evde yapacağınız bu HIIT egzersizi ile, günde birkaç dakika harcayarak sağlıklı…
HIIT: Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman
HIIT; İngilizce'de "High Intesity Interval Training" kelimelerinin kısaltmasıdır, "Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman" olarak Türkçe’ye çevrilebilir. Adından da anlaşılacağı gibi, kısa sürede çok çalışmak için ideal olan bir egzersiz serisidir. Bu…
HIIT ve Tabata, sağladıkları mükemmel sonuçlar sayesinde moda olan iki spor disiplinidir. Birbirlerine çok benzerler. Ancak bu egzersizlerden ihtiyaçlarınıza en uygun olanı seçebilmeniz için bazı belirgin farklılıkları aşağıda listeleyeceğiz. Onları…
İnsanların iş yerlerinde vakitlerinin büyük bir kısmını geçirdiklerini düşünürsek, iş dışındaki zamanlarda egzersiz yapmanın yollarını bulmaya çalışma fikri mantıklı gelir. Bunun en iyi yollarından biri de iş yerinize yürüyerek gitmektir. Hareketsiz…
Farklı Atletizm Disiplinleri ve Yararları
Atletizm yapıyorsanız, kazanmak için elinizden geleni yapmanız gerektiğini bilmelisiniz. Bu yüzden spor, insanları optimal fiziksel durumlarını korumaya teşvik etmek için harika bir motivasyon aracı olabilir. Optimal fiziksel durumdaysanız, daha iyi…
Fransa, 7 Haziran - 7 Temmuz tarihleri arasında dünyanın en iyi kadın futbol oyuncularına ev sahipliği yaptı. FIFA Kadınlar Dünya Kupası için, bu sporun son birkaç yılda yaşadığı popülaritenin artması…
Yüzmek var olan en kapsamlı egzersiz türlerinden biridir. Bu, pek çok nedene dayanır. En önemlisi kulaç atılması için harcanan güç sayesinde çalışan kasların sayısıdır. Tek bir aktiviteyle eksiksiz bir vücut…