Protein Tozu Nedir, Ne İşe Yarar?
Görkem Yazıcı 0	05/09/2014 14:07
Kas Dokusunun Temel Yapı Taşı.
Vücudun bütün hücrelerinin büyük bir kısmı proteinden yapılmıştır ve bu hücreler sürekli olarak değişip yenilenmektedir ve sonuç olarak vücuttan bir miktar protein atılmaktadır. Kas dokusunun temel yapı taşıdır. Bu nedenle vücut protein almak zorundadır.
Hücrelerin büyüme gelişmesini sağlar, hücreleri onarır ve yeniler.
Enfeksiyonlarla savaşan antikorları üreterek bağışıklık sistemini güçlendirir.
Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapımında görev alır.
Hücre içi ve hücre dışı sıvıların ozmotik dengede tutulmasını sağlar.
Beden fonksiyonlarıyla birlikte, sinir ve kas çalışmalarını koordine eden hormonlar ve enzimler için yapıtaşıdır.
Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında ve enerji sağlanmasında görev yapmaktadır.
Protein tozu nedir? Kimler nasıl kullanmalıdır?
Sağlıklı ve düzenli bir beslenme programı olan yetişkin bir birey günlük protein gereksinmesini besinlerden rahatça karşılayabilir. Örneğin günde ortalama 2 porsiyon süt-yoğurt grubu, 3-4 porsiyon et/tavuk/balık/yumurta/peynir/kurubaklagil grubu, 8-10 porsiyon tahıl grubu, toplam 5 porsiyon sebze-meyve tüketimiyle 70kg.lık bir bireyin protein ihtiyacı rahatlıkla karşılanabilir. Ancak gereksinimin arttığı yoğun spor yapma durumlarında besinlerden aldığımız protein ihtiyacımızı karşılamayabilir.
Halter sporu ya da yoğun ağırlık idmanları yapanlarda gereksinim iki katına kadar çıkabileceği göz önünde bulundurulursa bu kadar besini tüketmek oldukça zorlaşır. Ayrıca besinler doğada saf karbonhidrat,protein,yağ kaynakları şeklinde bulunmaz.
Tüm besinler kendi içinde belirli oranlarda karbonhidrat ,protein,yağ içerirler ve bunları ayrıştırarak tüketebilme imkanımız yoktur. İhtiyacımız olan protein miktarını sağlayacak kadar protein kaynaklı doğal beslenme ek karbonhidrat ve yağ getirisinden dolayı kilo almamıza neden olacaktır. Hayvansal kaynaklı doğal protein kaynaklarının aynı zamanda doymuş yağ ve kolesterol açısından da zengin olduğunu unutmamak gerek!
Bu durumda amatör ya da profesyonel anlamda sporla uğraşan bireylere ek protein takviyesi gereklidir.
Protein tozu takviyesi olarak iki grupla karşılaşacaksınız. Whey protein tozu ve Kazein proteini tozu:
Whey Proteini Tozu:
Peynirin mayalanması sırasında oluşan peynir altı suyu kullanılarak imal edilen bir proteindir .
Sütten peynir yapılırken Peynir suyuna geçen proteinlerin çoğu laktoalbümin ve laktoglobülindir. Kazein çoğunlukla peynirde kalır.Peynir altı suyunun kurutulmasıyla elde edilen ürün laktoz ve protein yönünden oldukça değerlidir.whey proteinin içinde beta-laktoglobülin, alfa –laktoalbümin,immünoglobülinler,bovin serum albümin,glikomakropeptit,laktoferrin,laktoperoksidaz , lizozim vardır.
Whey proteininin faydalı olduğu alanlar şunlardır:
1.Sporcu beslenmesinde ve yaşlılıkta: Atletler ve diğer sporcuların protein ihtiyacı diğer sporculardan fazladır. Sindirimi en hızlı olan protein kaynağıdır. Özellikle antreman sırasındaki protein ihtiyaçlarını emilimi çok hızlı olan bu proteinden karşılayabilirler.içinde bulunan lösin aminoasiti sayesinde kas oluşumu hızlanır. Vücutta glutatyonu arttırarak bağışıklık sistemini güçlendirir. Yaşlılık dönemindeki kas erimesine karşı da kullanılabilir.
2.Kilo vermede : kilo verme sürecinde wheyin faydası büyüktür. Vücut proteinleri yakmak için diğer besin ögelerine oranla daha fazla enerji harcar ve bu da ağırlık kaybında etkili olur. İçerisinde karonhidrat ve yağ içermemesinden ötürü düşük glisemik indeksli idyetler için alternatif bir kaynaktır. İçinde lösin aminoasiti sayesinde yağların erimesine kasların artmasına katkıda bulunur. Whey proteini ayrıca iştahı baskılayan kolesistokinin ve glukagon like peptid-1 hormonlarını arttırarak ağırlık kaybına yardımcı olur. Ara öğünlere whey proteini eklenmesiyle açlık ataklarıyla daha kolay başa çıkılabilir.
3.Kalp ve damar sağlığına faydası: whey proteininin yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol üzerine olumlu etkileri saptanmıştır.
4.kanser hastalarında : Aldıkları radyoterapi ve kemoterapi nedeniyle sık sık iştahsızlık bulantı,kusma sorunu yaşayan hastalar ,yeterli besin alımı yapamamaları sonucunda kilo kaybı ve kas erimesi sorunlarıyla karşılaşırlar.kas kaybını önlemek ve protein açığını kapamak açısından whey çok önemlidir.
Ayrıca whey içerisinde bulunan sistein aminoasidi glutatyonu arttırarak bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar da whey proteinin çeşitli kanserlerin büyümesini önlemede etkili olduğunu göstermiştir.
Süt içerek whey proteini yeterli miktarda alınamaz.sütün %1’i whey proteinidir. Piyasada bazı besin desteklerinin içinde olduğu gibi ayrı toz halinde de satılmaktadır. Bunlardan ‘’ isolate’’ yani pür olarak hazırlanmış olanları tercih etmek gerekir.Protein ihtiyacına göre alınması gerekir.Fazla alınması sakıncalıdır.
Kazein Protein Tozu :
Sütten elde edilir. Hayvan sütlerinin proteinlerinin %85’i kazeindir.
Kazein proteini büyük moleküller şeklindedir; fosfor, kalsiyum ve aminoasitlerden zengindir ve bu nedenle çocuk ve erişkin beslenmesinde büyük önem taşır.Büyüme ,gelişme ve canlılığın sürmesi için gerekli tüm aminoasitleri bulundurmaktadır.
Whey proteini kadar hızlı emilmez bu sayede gün boyunca vücuda protein takviyesi yapmaya devam eder.
Spor yapmayan sadece günlük beslenmesindeki protein miktarını arttırmak isteyenler ve protein diyeti yapanlar için de uygun bir proteindir.
Yatmadan önce veya kahvaltı sonrası kullanım kas kütlesinin korunması için yeterlidir. 6-8 saatlik bir uyku sürecinde kasları yavaş yavaş besleyerek katabolik etkilerden vücudu korur. Whey ile birlikte kullanılacaksa antremandan hemen sonra whey protein tozu ve yatmadan önce kazein protein tozu kullanımıyla istenilen gelişim sağlanmış olur.
Vücudun ne kadar proteine ihtiyacı var?
Sağlıklı yetişkin bir bireyin günlük protein gereksinimi ortalama olarak 0.8 – 1.0 gr.kg/gün olarak belirlenmiştir. Bu hesaplamayı yaparken tükettiğiniz protein kaynaklarının ne derece kaliteli ve emilimi iyi protein içerdiğini göz önünde bulundurmalısınız. Aminoasit bileşimi ve sindirimi açısından anne sütüne eş değer örnek protein olan yumurta , yine %100 sindirilebilen protein içeren süt,et ,tavuk gibi protein kaynaklarından yoğun besleniyorsanız kilogram başına almanız gereken protein miktarınız daha düşükken, sindirilebilirliği ve aminoasit kalitesi daha az, posa miktarı daha çok olan kurubaklagiller, tahıllar ve sebzelerden daha yoğun ve vejeteryan bir beslenme düzenine sahipseniz kilogram başına almanız gereken protein miktarınız daha yüksek olmalıdır.
Ayrıca bazı özel durumlarda protein gereksinimi artabilir.
-Sporcular: Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli amino asitlerin( lösin, izolösin,valin) enerjiye katkısı artmaktadır (%2-5 oranında).Proteinlerin tüm görevleri sporcular için büyük önem taşımaktadır. Sporcularda protein gereksinimi enerjinin % 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 gram/kg(iyi kalite protein)’ a kadar çıkabilmektedir. Halter,gülle,çekiç atma gibi çok ağır sporlarda ise 2.3gr/kg’a çıkılabilmektedir.
Fazla protein alımı kas kütlesini arttırır mı?
Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta arttırması, kas fibrillerinin gelişimini arttıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır.
!Spora yeni başlayanların dışında sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artışa neden olmamaktadır!
Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.
Protein çeşidine ve amacınıza göre kullanım zamanı değişir.
Sabah kalkınca : gece boyunca aç kalan vücut katabolik devreye girmiştir. Bu sebeple hızlı sindirilen bir proteine ihtiyaç duyar.
Tabi hızlı emilen proteinin yanına gün içerisindeki takviye gerekliliğini de düşünerek bir de yavaş emilen protein kaynağı eklemek gerekir.
Yumurta+ peynir ya da whey+kazein karışımı olabilir.
Antrenman öncesi: Antrenmandan birkaç saat önce öğün yapılıyorsa yavaş emilen, 10-15 dk önce alınıyorsa hızlı emilen protein tercih edilmeli.
Antrenman sonrası: Antrenman biter bitmez soğuk suyla birlikte hızlı sindirilen bir protein kaynağı almak çok önemli. Sonrasında yavaş sindirilen proteinden zengin bir öğün yapılmalı. Yapılamıyorsa yavaş sindirilen protein takviyesi alınmalıdır.
Ara öğünler : Öğün aralarında yavaş sindirilen protein kaynaklarıyla kaslarınızı destekleyebilirsiniz.
Gece : Gece yatmadan önce alacağınız yavaş sindirilen protein kaynağı gece boyunca kaslarınızı besleyecek , yıkımı önleyecektir.
Çeşitleri ve kaynakları
Proteinin en iyi besinsel kaynakları yumurta , kırmızı et , tavuk , balık , peynir, yoğurt ve süttür. Ancak gereksinimin arttığı yoğun spor yapma durumlarında besinlerden aldığımız protein ihtiyacımızı karşılamayabilir.
Günlük alımdan gelen protein miktarı hesaplandıktan sonra alınması gereken ek protein ,takviyelerden sağlanmalıdır. Protein takviyesi olarak kullanılabilecek çeşitler:
Whey Protein (Peynir altı suyu proteini). Whey proteinleri sütteki proteinin %20’sini oluşturur. Whey proteini peynir üretiminde elde edilen bir üründür. Başlangıçta yan ürün olduğu düşünülen Whey proteini bugün en popüler protein takviyesi kaynağıdır. Biyolojik değer oranı çok yüksek olup, kasları geliştiren amino asitler lösin, izolösin ve valin (BCAA’lar) açısından zengindir. Whey proteini hızlı sindirilen bir protein kaynağıdır.
Whey İzolat. Whey izolat, Whey proteininin daha pahalı bir şeklidir. Biyolojik değeri (BV) daha yüksek, daha kaliteli bir protein kaynağı olup, Whey konsantrelerine oranla servis başına daha az oranda yağ ve laktoz içerir. Whey izolat genel olarak %90-98 protein içerirken, Whey konsantreleri %70-85 protein içerir.
Whey Konsantre. Whey konsantreleri %70-85 oranında protein içerir. Daha kısa bir işleme süresi gerektirmekle birlikte izolat forma oranla biraz daha fazla yağ ve laktoz içerir.
Whey Protein Karışımları. Whey protein karışımları hem Whey izolatları hem de Whey konsantreleri içeren özel protein formülleridir. Whey protein karışımları genel olarak Whey izolata göre daha uygun maliyetli olup protein oranı Whey konsantrelerine göre daha yüksektir.
Kazein Proteini. Kazein proteinleri sütteki proteinin %80’ini oluşturur. Kazein proteini yavaş sindirilen bir proteindir. %92’si protein olup, “ağır” bir tadı vardır. Bu sebeple kilo almaya çalışan kişiler arasında oldukça popüler bir proteindir. Kazein proteini Whey’e oranla daha düşük bir BV değerine sahip olmakla birlikte kas gelişmesinde daha etkili bir şekilde kullanılır. Kazein proteini vücut tarafından kas gelişmesinde kullanıldığından ve enerji kaynağı olarak daha az kullanıldığından ötürü, kazein takviyesi vücudu enerji için karbonhidrat ve depolanan yağları kullanmaya teşvik eder. Ayrıca kazein popüler vücut geliştirme takviyesi glutamin açısından da zengindir.
Konuyla İlgili Düşüncelerinizi Gymbatforum da Paylaşın..
İçerik Rehberi 12 Protein Tozu 35 SUPPLEMENTLER 84
Belirgin Karın Kaslarına Sahip Olmak Çok Kolay
Nereden Nereye – Kemal Can İNAN