Panik Ataklar ve Onları Durdurma Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey - AçıkMavi
Kalbiniz güm güm atıyor. Dünya dönüyor. Kusacakmış gibi hissediyorsunuz. Oysa sadece sınıfta oturuyorsunuz - normal bir gün ve hiçbir şey olmamış. Ancak yine de berbat hissediyorsunuz. Doğru düzgün düşünemiyorsunuz - ya da çok fazla düşünüyorsunuz. Delirmiş gibi hissediyor olabilirsiniz. Ambulans çağırmayı düşünüyorsunuz.
Bunlar size tanıdık geliyor mu? Yalnız değilsiniz; ABD’deki panik atak geçiren insanların sayısı % 22,7. Aslında, bir milyon Amerikalı bunu her ay yaşamaktadır.
Bunun özünde, beyninizin savaş-ya da-kaç tepkisine geçmesi yatar. Bilinçli bir şekilde hiç hissetmesek bile, beynimiz tehlikeyi algılar. Çok fazla stres altında olan bir kişide, beynin savaş ya da kaç tetikleyicisinin hata yapması daha kolay hale gelir.
Psikolog Regina A. Shih'e göre, bazı insanlar genetik olarak paniğe yatkındır. Johns Hopkins Üniversitesi’nde Shih’in yaptığı bir araştırmada, tek yumurta ikizlerinden birinin buna sahip olma olasılığı, diğer ikizin de panik bozukluğu olasılığını artırmaktadır.
Panik ataklar, dövüş ya da kaç tepkimizin yanlış alarm vermesi durumunda gerçekleşir. Psikolojik ve biyolojik tepkilerimizi (belli düşünce kalıpları ya da kalp atış hızı gibi vücut davranışları) o sırada neler olup bittiğiyle ilişkilendirmeye başlarız. Örneğin, bir kişi egzersiz yaparken paniklemeye başlayabilir çünkü egzersiz, kalp hızını artırır - tıpkı bir panik atak gibi.
İyi haber şu ki, panik ataklarına neden olan bu belirtilerden kurtulabiliriz. Beynimiz, bizim bile fark etmediğimiz pek çok işareti kavramaktadır. Bu işaretlerin neler olduğunu anlayarak panik atağa neyin sebep olduğunu tespit etmeye başlayabiliriz.
Şu anda veya gelecekte oluşabilecek bir panik atak geçirmenizi önlemeye yardımcı olacak bazı ipuçları:
Bu Durumun Geçici Olduğunu ve Sona Ereceğini Bilin
Ortalama bir panik atak yaklaşık 10 dakika sürmektedir. Panik durumu zirveye ulaşıp oradan da durulacaktır. Şu anda buna inanmak zor olsa da bu durum sona erecektir.
Birçok insan kendileri için bir mantra (sürekli tekrarlandığında motivasyon sağlayan söz veya söz öbeği) seçmenin onlara yardımcı olduğunu dile getirir. “Bu sona erecek”, “Ben güvendeyim” ya da “İyileşeceğim” gibi ifadeler bazı yaygın mantralardır. Bir panik atak geçireceğinizi hissettiğiniz zaman yanınızda bir arkadaşınız varsa, bu ifadelerle sizi rahatlatmasını isteyebilirsiniz. Bu sözleri başka birinden duymak daha çok anlam ifade edebilir.
Derin Solunum Tekniklerini Kullanın
Kulağa çok basit geliyor, değil mi? Eh, o zaman beklediğinizden daha iyi işe yaradığına şaşırabilirsiniz. Panikleyen birçok kişi hızlı ve derin nefes alır ve haliyle bu durum da boğulma, ölme ve baş dönmesi gibi olumsuzluklara neden olabilir. Nefesi kontrol altında tutarak semptomlarınızı kontrol edebilirsiniz. Diyaframdan / karnından nefes aldığınıza emin olun.
Deneyebileceğiniz birkaç farklı solunum tekniği vardır. En çok bilinenlerden birisi 4-7-8 tekniğidir. Bu tekniği gerçekleştirmek için önce tamamen nefesinizi dışarı vermeniz gerekir. Ardından, dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. Sonra, nefesini yedi saniye boyunca tutun. Daha sonra, sekiz saniye boyunca nefes verin. İhtiyacınız olan sıklıkta bunu tekrarlayın. Bu teknik, pranayama adı verilen eski bir Hint uygulamasından gelmektedir. Yoga yapanlar bu terimi duymuş olabilir.
Başka bir solunum tekniği ise, alternatif burun deliklerinden nefes alma tekniği olarak adlandırılır. Çok basit ama çok güçlü bir tekniktir. İlk olarak, sağ elinizi yüzünüzün önüne getirin. Sağ elinizle işaret parmağınızı ve orta parmağınızı kaşlarınızın arasına yerleştirin. Ardından, başparmağınızı ve yüzük parmağınızı burnunuzun her iki tarafına koyun. Sağ burun deliğinizi baş parmağınızla kapatın ve soldan soluyun. Daha sonra, her iki burun deliğinizi kısa bir süre için kapatın ve bir anlığına nefesinizi tutun. Sonra, sol burun deliğini kapatmak için yüzük parmağınızı kullanın, böylece sağ burun deliğinden nefes alabilirsiniz. Ardından sağ burun deliğinden nefes almaya başlayarak bunu tekrarlayın. İlk başta karmaşık gelebilir – ilgili bir video eşliğinde nasıl yapılacağını öğrenene kadar nefes almayı deneyin.
Panik atak geçirdiğinizde, yapmak istediğiniz tek şey onun durmasını sağlamaktır. Bu yüzden olanca gücünüzle bu duruma karşı gelip onu geri püskürtmeye çalışırsınız. Fakat bu şekilde hareket etmek çoğu zaman durumu sadece daha da kötüleştirir. Buna karşı gelmek yerine, bu durumu kabul edin. Pek çok insan, korkmaktansa, kaygı ve paniği içtenlikle karşılarlar. Elbette bu noktaya ulaşabilmek çok fazla pratik gerektirir ve kulağa korkutucu gelse de birçok insan bu sayede başarılı olmuştur.
Panik atağın mantıken zararsız olduğunu zaten biliyorsunuz. Kulağa korkunç gelmekle birlikte, size zarar veremez. Kaygılarınız hakkında sadece konuşmak bile onların aslında ne kadar az korkutucu olduğunu gösterebilir çünkü kaygının aslında bir nedenden dolayı var olduğunu ve sinir sisteminizin aşırı yük altında olduğunu idrak etmemiz, iyileşme yönünde oldukça faydalıdır.
Panik atak esnasında yapmak istediğiniz son şey hareket etmek olabilir. Ancak, vücudunuzu hareket ettirmek fazla enerjiyi serbest bırakabilir, dikkatinizi dağıtabilir ve vücudunuza tehlikede olmadığınız sinyalini verebilir. Gerçekten de bu anlamda istediğiniz her şeyi yapabilirsiniz: yürüyüşe çıkın, dans edin, kollarınızı veya bacaklarınızı sallayın. İster yastığa kafanızı gömüp şarkı söylemek ya da çığlık atmak olsun bir şeklinde gürültü yaptığınız ve ses tellerinizin de devreye girdiği bu gibi aktiviteler, sahip olabileceğiniz ekstra enerjiyi dışarı atmanıza yardımcı olabilir.
Öz-Bakım Becerinizi Güçlendirin
Son olarak, her şeyi yapıp bitirdiğinizde, kişisel bakımınızla ilgilenebilirsiniz. Günlük veya haftalık yapılabildiği gibi sizin için ne zaman uygunsa o zaman da yapabilirsiniz. Kendinizi sıcak bir banyoyla, güzel bir yemekle, yoga veya sevdiğiniz bir egzersiz ile ödüllendirebilirsiniz.
Bu aynı zamanda terapi randevularınıza düzenli olarak gitmeniz ve ihtiyacınız olan ilaçları almanız anlamına da gelir. Herkesin bir terapiste gitmeye ihtiyacı yoktur, ancak sorunlarınız ne kadar büyük veya küçük olursa olsun pek çok kişi bir terapist desteğini oldukça faydalı bulur.
Panik atak geçirmediğinizde bile bu teknikleri düzenli olarak uyguladığınızdan emin olun. Bu sayede, panik atak geçirdiğinizde bu bilgileri uygulayıp yapmak daha doğallaşarak bir alışkanlık haline gelecektir.