Bacak Kaslarının Çalışma Sistemi | Viakep
Arkadaşlar merhabalar. Daha önceki yazılarımda bölgesel çalışmalardan söz etmiştik. Biceps, triceps, omuz, göğüs, sırt gibi. Bugünkü konumuz da bacak… Şimdi ise bacak kasları nasıl çalışır, kaç tekrar sever, set aralığı nasıl olmalı, ağırlıklar nasıl olmalı gibi soruları cevaplayacağız. Önce bunları bacak üzerinde yapılmış, bir bilimsel çalışma ile sizlere açıklayacağım. Daha sonra bu çalışmaya ek, ilgili egzersizlerden en iyi verimi almanız adına, kendi tezimi de bu çalışmaya ekleyerek, sentez halinde sizlere sunacağım. Ama hepsinden önce, bacak kaslarının anatomisinden bahsedersek daha iyi olacağını düşünmekteyim. Son olarak bunlardan bahsetmeden önce şunu bilmeliyiz ki, bacak kaslarını çalıştırırken tek bir bölgeye odaklanmak bir hayli güçtür. İlgili egzersizlerde, daha çok birden fazla kas aktivasyonunun olduğunu bilmekte fayda var. Keyifli okumalar…
1 –M. Quadriceps Femoris: Sözcük anlamı, üst bacağın dört başlı kası anlamına gelmektedir. Bunlar; rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius ismiyle dört ayrı baş olarak bilinir. Bu kısımlar, bacaktaki en iyi ekstensör kası olduğu için burayı daha iyi, daha verimli çalıştırmak adına daha çok ekstensor egzersizlere yönelmeliyiz.
Bu kısımları hangi egzersizler çalıştırır:
-reverse lunge (bunlar örnektir, farklı metotta egzersizler de mevcuttur)
2- M. Adductor Magnus- M. Adductor Longus: Bu kısımlar iç bacaklarını işaret etmektedir. İlgili kaslar, üst bacağı vücuda yaklaştıran uzun kas ve üst bacağı vücuda yaklaştıran büyük kas olarak tanımlanmaktadır. İç bacaktan anlaşılacağı gibi bu kaslar üst bacağımızı içe doğru yaklaştırmamızı sağlar. Bu kaslar iç tarafta bulunduğu için bu kasları adduksiyon egzersizleri ile daha iyi çalıştırabiliriz.
Bu kısımları hangi egzersizler çalıştırır ?
– Hip adductor (farklı egzersizler mevcuttur)
3- M. Tensor Fascia Lata ve M. Quadriceps Femoris Vastus lateralis:
Bunlar da dış bacak kaslarını işaret etmektedir. Dış bacak kaslarının görevi bacağa abduksiyon yaptırmak ve üst bacağı dışa doğru itmektir. Yani yukarıda bahsettiğimiz adductor kaslarının tersi yönünde hareket ederler. Dış bacakta asıl alanı yukarıda bahsettiğimiz quad kaslarının vastus lateralis başı oluşturmaktadır. Yani quad kaslarını aktive eden egzersiz tipleri dış bacağı da bir okadar etkileyecektir. Bu sebeple de genelde yan bacak çalışan sayısı düşüktür. Ancak isteğe göre Quad egzersizleri haricinde bacağa abduksiyon yaptırmak da tabi fayda sağlayacaktır.
-Outer leg tipi egzersizler yapılabilir.
Hamstring arka üst bacağı işaret etmektedir. Vücuttaki en büyük kas grupları; gluteus maximus (kalça) ve hamstring’dir. Araştırmalar bacak çalışmanın, hipertrofiyi (büyüme) arttırdığını gösteriyor. Özellikle direkt hamstring ve kalça bölgesini çalıştıran egzersizler, hipertrofiyi daha çok arttırmaktadır. Bacak gününde squat, bu yüzden çoğu kişinin gözde egzersiz türünden biridir.
Hamstringi çalıştıran egzersiz tipleri:
-Dumbbell hamsitring curl
Son olarak, calf kaslarının stratejik farklı metot da bir çalışma prosedürü olduğu için calf kaslarını ayrı bir yazı da daha detaylı inceleyeceğiz. Şimdi bilimsel çalışmaya geçebiliriz.
Bacak kasları bir çok ayrı baştan oluştuğu için bu çalışma da bacak kaslarının farklı çalışma metotlarının olduğu görülmüş.
1RM: İlgili egzersizde maksimum bir kere kaldırılabilcek ağırlık.
a: Gluteus maximus: 1RM %90’ı ile yapılan 5 – 6 tekrarın en iyi gelişimi verdiği görülmüş.
b: Hamstring: 1RM %90’ı ile yapılan 5 – 6 tekrarın en iyi gelişimi verdiği görülmüş.
c: Tensor Fascia Lata ve M. Quadriceps Femoris Vastus lateralis: 1RM %70’i ile yapılan 8 tekrarın en iyi gelişimi verdiği görülmüş.
d: Adductor Magnus- M. Adductor Longus: 1RM %70’i ile yapılan 8 tekrarın en iyi gelişimi verdiği görülmüş.
Şimdi bu çalışmaya ek, ilgili egzersizlerden en iyi verimi almanız adına, sizlere egzersizlerin yapılışından bahsederek kendimi tezimi de sunmuş olacağım…
a: Örnek egzersiz tipi barbell squat: Öncelikle bahsedeceğim nizami tekrarlar için, maksimum 6 tekrar yapabileceğimiz bir ağırlık seçiyoruz. Sonra başlangıç pozisyonuna geçiyoruz ve 4 saniye de aşağı doğru iniyoruz. 2 saniye aşağıda bekledikten sonra aniden var gücümüzle başlangıç poziyonuna doğru gidiyoruz. Burada 1 tekrar tamamlanmış oldu. Toplam da 5 – 6 tekrar yapıyoruz. 4 – 5 set, set arası 1 – 1,5 dk dinlenme yeterli olacaktır.
b: Örnek egzersiz tipi leg curl: Öncelikle yine bahsedeceğim nizami tekrarlar için, maksimum 6 tekrar yapabileceğimiz bir ağırlık seçiyoruz. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geçiyoruz ve var gücümüzle çekiş yapıyoruz, devamında yer çekimi ağırlığı yere çekmek isteyeceği için biz yer çekine karşı kaslara maksimum direnç uygulatmak adına 4 saniye de başlangıç pozisyonuna geçeceğiz ve 2 saniye orada bekleteceğiz. Burada bir tekrar tamamlanmış olup bunu toplamda 5 – 6 tekrar yapacağız. 4 – 5 set, set aras 1 – 1,5 dk dinlenme yeterli olacaktır.
c: Dış bacak için örnek egzersiz hip abductor: Bu sefer nizami tekrarlarla max 8 – 10 tekrar yapabileceğimiz bir ağırlık seçiyoruz. Başlangıç pozisyonunda aniden var gücümüzle dışa doğru itiş yapıyoruz. Yine yer çekimi ağırlığı yere çekmek isteyeceği için biz de buna direnç göstererek 4 saniye de indiriyoruz ve 2 saniye başlangıç pozisyonunda bekletiyoruz. Burada yine ilk tekrar tamamlanmış oluyor; toplam da 8 – 10 tekrar, 3 – 4 set, set arası 1 dk dinlenme yeterli olacaktır. Yalnız dış bacaklara bu tür izole egzersizler önermiyorum. Çünkü, zaten squat türü egzersizlerde fazlasıyla çalışıyor.
d: İç bacak için örnek egzersiz hip adductor: Yine nizami tekrarlarla max 8 – 10 tekrar yapabileceğimiz bir ağırlık seçiyoruz. Başlangıç pozisyonunda aniden var gücümüzle içe doğru itiş yapıyoruz. Yine yer çekimi ağırlığı yere çekmek isteyeceği için biz de buna direnç göstererek 4 saniye de başlangıç pozisyonuna geliyoruz ve 2 saniye başlangıç pozisyonunda bekletiyoruz. Burada yine ilk tekrar tamamlanmış olup; toplam da 8 – 10 tekrar, 3 – 4 set, set arası 1 – 1,5 dk dinlenme yeterli olacaktır. SAĞLIKLA-SPORLA-BİLİMLE KALIN
« Aslında Herkes Aynı Şeyden Şikayetçi
Kas Hipertrofisi ve Kas Lif Tipleri »