Anasayfa / Sağlıklı Yaşam / Erkeklere En İyi Kalp İçin Sağlıklı Egzersizler
Erkeklere En İyi Kalp İçin Sağlıklı Egzersizler
⇒Kalbiniz için en iyi egzersiz türlerinden biri; cinsiyetiniz, yaşınız veya kilonuz ne olursa olsun aerobik egzersizdir. Aerobik aktivite kalbinizi, akciğerinizi ve kan akışınızı aşağıdaki şekillerde etkiler:
Daha hızlı ve daha derin nefes alır, kanınızdaki oksijen miktarını en üst düzeye çıkarırsınız.
Kalbiniz daha hızlı atar, kaslarınıza ve akciğere kan akışını sağlanır.
Kılcal damarlarınız kaslarınıza daha fazla oksijen verir.
⇒Bu kalbinize nasıl yardımcı olur? İlk olarak kalbinizi güçlendirir ve kaslarınızda adaptasyonlara neden olur. Kalbiniz güçlendiğinde ve kaslarınız daha uygun olduğunda, kalbinizin dinlenmeden hızlı atması gerekmez. Ayrıca tüm vücudunuzdaki kan akışını iyileştirerek kanı daha verimli bir şekilde pompalar.
⇒Aerobik egzersiz aynı zamanda kan basıncınızı azaltmanın yanı sıra kilo vermenize ve bakım yapmanıza yardımcı olabilir. Kanınızda “kötü” kolesterol veya düşük yoğunluklu lipoprotein seviyelerini azaltarak atardamarlarınızın temiz kalmasına yardımcı olabilir. Ayrıca “iyi” kolesterol veya yüksek yoğunluklu lipoprotein düzeylerinin yükselmesine de yardımcı olur. Bu, arterlerinizde daha az plak birikmesini sağlayabilir.
⇒Toplamda, düzenli orta dereceli egzersizin genel kardiyovasküler riske etkisi dramatik olabilir.
Aerobik Egzersiz Çeşitleri
⇒AHA erkekler için haftada en az 150 dakika almak ılımlı aerobik egzersizi teşvik eder. Bu etkinliği beş adet 30 dakikalık oturumlara veya 10 ila 15 dakikalık kısa oturumlara ayırarak daha sık egzersiz yapabilirsiniz.
⇒Aerobik egzersiz hedeflerinize ulaşmak için çeşitli etkinliklere katılabilirsiniz. Örneğin AHA yürüyüş, yüzme veya bisiklete binmeyi önerir. Bu aktiviteler, yukarıda açıklanan kalbin tüm faydalarını sunar. En önemlisi yapmaktan hoşlandığınız bir şeyi seçmektir, bu şekilde alışkanlık edinebilirsiniz.
⇒Yürüyüş çoğu fitness düzeyindeki yetişkinler için güvenli bir şekilde erişilebilen düşük etkili bir egzersizdir. Düzenli, tempolu yürüyüş kalp krizi riskinizi azaltabilir. Ayrıca diğer kronik sağlık durumları geliştirme şansınızı azaltabilir.
⇒Yürüme hafif bir aktivite olsa da ısınmak yine de önemlidir. Hızınızı arttırmadan önce kaslarınızı ısıtmak için ilk beş dakikada yavaşça yürüyün. Rahatça olabildiğince uzun ve hızlı yürüyün. Göğüs ağrısı veya baş dönmesi gibi herhangi bir kardiyovasküler semptomunuz ortaya çıkarsa egzersiz yapmayı bırakın.
⇒Harvard Tıp Okulu’na göre yürüyüşten daha dinç faaliyetler kalp için daha fazlasını yapabilir. Araştırmacılar yaklaşık 46.000 erkek ve kadın arasında kardiyovasküler sağlık ölçümlerini karşılaştırdıklarında düzenli olarak yüzen ya da koşanların epey üstlerde olduğunu ortaya çıkardılar. Çalışma katılımcıların kan basıncı, kolesterol düzeyleri ve enerji çıktısını inceledi. Bu parametrelerin hepsinde bir fayda bulundu.
⇒Araştırmacılar 40.000’den fazla erkeğin başka bir araştırmasında yürüyüşçüler, koşucular, yüzücüler ve hareketsiz insanlar arasındaki ölüm oranlarını karşılaştırdılar. Ortalama 13 yıllık bir takip süresi boyunca yüzücülerin sadece %2’si öldü. Buna karşılık, koşucuların %8’i, yürüyüşçülerin %9’u ve aktif olmayanların %11’i öldü.
⇒Yüzme kalbiniz ve akciğerleriniz için harika bir egzersiz sunuyor. Aynı zamanda oksijeni daha verimli kullanmak için vücudunuzu eğitir. Bu, dinlenme kalp atış hızınızı ve nefes alma oranınızı düşürmenize yardımcı olabilir.
⇒Rutininize yüzmeye karar verirseniz, yavaşça başlayın. Isınmak için her seansa 5 ila 10 dakika yavaş yüzme ile başlayın. Yüzdüğünüz tur sayısını kademeli olarak artırın. Konfor ve fitness düzeyleriniz büyüdükçe, farklı vuruşlar ekleyebilir ve hızınızı artırabilirsiniz. Güçlü bir yüzücü değilseniz, birçok havuz yetişkinlerin becerilerini geliştirmelerine yardımcı olacak dersler sunar.
⇒Suda yüzmek kadar büyük değil ama denk bir aerobik meydan okuma arıyorsanız, bisiklete binmeyi düşünün. Harvard Tıp Okulu’na göre kardiyak arest nedeniyle ölüm oranında %29’luk bir azalma düzenli bisikleti bağlantılı 800’den fazla erkek üzerinde yapılan bir çalışmada görülmüştür. Bisiklete binmenin kardiyovasküler faydaları koşma ile benzerdir, bu da paranız için çok fazla para tasarrufu anlamına gelir.
⇒Bisiklet sürmek için yeniyseniz ya da bir süredir bisiklete binmediyseniz, spor salonunuzda sabit bir bisiklete binmeyi deneyin. Sabit bisiklet becerilerinizi geliştirmek için daha güvenli bir ortam sunarken açık bisikletle aynı kalp sağlığı yararlarını sağlanır. Antrenmanınızın yoğunluğunu, mevcut kondisyon seviyenizi yansıtacak şekilde de hafifletebilirsiniz.
⇒Düzenli ılımlı aerobik egzersiz kalbinizi ve akciğerinizi güçlendirirken aşırı kilo vermenize yardımcı olabilir. Yürüme, yüzme veya bisiklete binme gibi çeşitli aktiviteleri deneyebilirsiniz. Saha sporu yapmayı tercih ederseniz takviminizde normal basketbol, ​​tenis veya squash oyunlarını planlamayı düşünün. Çim biçme makinenizi bahçenin etrafına itmek bile size kardiyovasküler bir egzersiz sağlayabilir. Daha fazla yorucu egzersiz yapmayı tercih ederseniz, başlamadan önce doktorunuza danışın.
⇒Aerobik egzersize ek olarak, rutininizde güçlendirme ve gerdirme egzersizleri de yapmalısınız. Bu, genel dayanıklılığınızı, gücünüzü ve esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Kalbinize ve vücudunuza çok yönlü bir antrenman vererek, daha sağlıklı bir gelecek şansınızı artırabilirsiniz.