Ecto Programi | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve gymnast tarafından 27 Şubat 2006 başlatılmıştır.
Ecto Programı (Kas Oluşturma)
1 aylık ısınma programını geride bıraktınız, artık gerçek idmana hazırsınız. Ecto olmanıza rağmen yağlı bir göbeğiniz varsa öncelikle endo idmanıyla bu göbekten kurtulun. Buradaki mantık zayıf ecto bünyesine kas kütlesi eklemektir. Bunun için antrenman programından ziyade beslenme önemlidir. Günlük kilogram başı minimum 2 gram protein ve 4 gram karbonhidrat alınmalıdır. Yağ alımı kilogram başına 0,5 gr civarı olmalıdır. Çok düşük değerler yağda eriyen vitamin alımını engelleyecek, fazla yağlı yemek ise iştahı kesecektir. Protein alımı mümkünse 2,5 grama çıkarılabilir ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta; ortalama bir yetişkin (doping yapmadığı sürece) bir öğünde yaklaşık 30 gr protein sindirebilir. Tabii bu proteinin yapısına, kişinin hormonal ve kalıtsal yapısıyla, kilosuyla da alakalıdır ama en az kayıp için alacağınız günlük protein miktarını öğünlerinize eşit bölüştürün. En az 5 öğün yeyin. İki öğün arası en az 2 en fazla 3 saat olmalıdır. Karbonhidrat alımı ecto larda deneme yanılma yöntemiyle kararlaştırılmalıdır. Günlük kg başına 4 gr ile başlayın. Amacınız kütle yapmak olduğu için cardio yapmayın (koşu, bisiklet, yüzme...). Eğer yağlanma olmuyorsa karbonhidrat alımını kg başına 5 grama çıkarın, yine yağlanılmıyorsa, bu yolla devam ederek vücudunuzun limitini bulun. Çok az yağlanmaktan korkmayın, ecto bünyeniz kilo kaybetmek yönünde sizi fazla zorlamayacaktır. Bu yağ kaslanmanızı olumlu yönde etkileyecektir ama ipin ucunu kaçırmayın. Her yağ dokusu giderken yanında biraz da kas götürür. Alt karnınızda bir parmak kadar yağ rahat büyüme için yeterli olacaktır. Limitinizi bulduktan sonra ucu ucuna yağlanmayacak kadar yeyin. İlk başlarda bu kadar fazla yemekte zorlanmanız normaldir, kendinizi tatlı sert zorlayın, çok zorlayıp bıkmayın. Zamanla iştahınız tahmininizden büyük boyutlara gelecektir. Antrenmana gelirsek... Ana düşünce yüksek kilo kullanabildiğimiz, şekilden ziyade kütle oluşturacak temel hareketleri, düşük-orta tekrarlarla uygulamak (kaslar zaten şekilli). Set aralarında 1,5-2,5 dakika arası nefeslenmek doğru olacaktır (kafanıza göre girmeyin sete, saati takip edin). Ectolar güçsüz yapılıdırlar o yüzden diğerlerinden biraz daha fazla dinlenmeleri ve ağır kilo-düşük tekrar çalışmaları onları amaçlarına ulaştıracaktır. Bu kadar dinleniyorsanız bunu hakkını verin, hareketleri düzgün olmak şartıyla olabildiğince ağır yapın. Bir kas grubunu bitirdiğinizde diğerine geçerken en azından 10 dakika kadar dinlenmeniz, kalan bölgeyi daha verimli çalışmanıza olanak sağlar. Es geçmemeniz gereken diğer bir husus da bacak idmanıdır. En büyük kas grubu olduğu için en fazla büyüme hormonu bu kasın çalışılmasıyla salgılanır. Ayrıca göğüs kafesini en iyi genişleten hareketler bacak presleridir. Az hareket yazılı olduğu için fiziksel olarak aşırı çalışmış (over-train) olmanız zor. 4 günlük programı A-B-C-A bir hafta B-C-A-B bir hafta C-A-B-C diğer hafta olacak şekilde uygulayabilirsiniz.
Karin Bu bölge haftada en az 3 en fazla 5 kez çalışılmalı ve set araları 40 saniye - 1 dakika arası olmalıdır.
Leg Raise - Bacak Kaldırma 4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)
repab, Begginer, Blues23 ve diğer 64 kişi bunu beğendi.