Sirkadiyen Ritim – Bona Vita Sağlıklı Yaşam Merkezi
Anasayfa Makaleler Sirkadiyen Ritim
Son dönemlerde hepimizin adını sıklıkla duyduğumuz sirkadiyen ritim halk dilinde vücudumuzun biyolojik saati olarak bilinir.
Her bir organımızın kendisine özgü 24 saatlik süreçte bir sirkadiyen ritmi bulunmaktadır. Bu ritim çeşitli sebeplerden dolayı bozulabilir. Bu ritmin bozulması organların çalışmasını da etkileyeceği için obezite, diyabet, hipertansiyon, psikolojik rahatsızlıklar ve kansere kadar birçok hastalığın oluşumuna katkı sağlayabilir.
Sirkadiyen ritmin bozulması en sık iki şekilde karşımıza çıkıyor; gece vardiyaları ve jet-lag. Bu kişilerde iç saat güneşin doğuşu ve batışı ile senkron çalışırken, iç saatin aksi yönünde hareket edince, vücutta kronik stres reaksiyonu ortaya çıkıyor ve kortizol salınıyor. Normalde sabah uyanırken bizi güne hazırlamak için salgılanan kortizol ile alışkın olmadığı saatlerde karşılaşan vücut afallıyor ve sirkadiyen ritim bozukluklarına bağlı hastalıklar görülmeye başlanıyor.
Sirkadiyen sistemler bir hiyerarşi içinde olup, merkezi ve perifer olmak üzere iki yapı tarafından kontrol edilmektedir. Hipotalamusta yer alan merkezi zamanlayıcı suprakiazmatik nükleus (SCN) için ışık en önemli zamanlayıcıdır. Işığın yanı sıra melatonin, sıcaklık, jet-lag ve vardiya değişim durumu da ritmi etkileyen etmenler arasındadır. Karaciğer, pankreas, iskelet kasını içine alan birçok periferal doku içerisindeki periferik zamanlayıcılar SCN’den gelen sinyaller ile yönetilmektedir. Ancak, SCN ile birlikte beslenme de periferal dokular için potansiyel bir zamanlayıcıdır. ”Yanlış” sirkadiyen zamanda enerji alımı sonucu gelişen sirkadiyen bozulma, vücut ağırlığının artışına neden olabilir ve bu durum beslenme zamanının sirkadiyen bozulma ile görülen metabolik bozulmaya katkı sağlayan önemli bir faktör olduğunu destekler.
Modern teknoloji ile beraber vardiyalı ve gece çalışan işçi sayısı artmakta, bunun paralelinde yanlış sirkadiyen zamanda beslenme sıklığı da artabilmektedir. Sirkadiyen ritmin düzensizliği metabolik sendrom, obezite ve Tip 2 diyabetin başlangıcı, kardiyovasküler hastalıklar, vücut ağırlığı ve lipit düzeyleri ile ilişkilidir. Beslenme, hem saat çıktısı hem de periferal dokular için saat girdisi olan sirkadiyen bir olaydır. Ghrelin, leptin, glukoz, insülin aracılığıyla periferik dokulardan beyne geri dönüş yaptığı için sirkadiyen beslenme metabolik denge için önemli olan metabolizma ve saatin iç içe geçmesine katkı sağlar.
Sağlıklı bir uyku için nelere dikkat etmemiz gerekiyor;
Uyku Zamanı Telefonu Bırakın: Sirkadiyen ritimleri bozan en önemli faktörlerden birisi de telefon, tablet, bilgisayar ve televizyon ekranlarından yansıyan mavi ışık. Beyin mavi ışığı, gün ışığı olarak algıladığı için, uyku moduna geçemiyor, melatonin sentezi başlayamıyor. Bu nedenle telefonları gece moduna almak, akşamları uzun süreler televizyon seyretmemek ve ekranlara bakmamak, beyin ve vücut sağlığınız için çok önemli.
Karanlık Odada Uyuyun: Uyuduğunuz odanın karanlık olması dikkat edilecek diğer bir durum. Odada televizyon olması, gece lambası bulunması, hatta saatlerden veya cihazlardan çıkan ışıklar, hepsi beyninizi şaşırtıyor, geceyi gündüz sanmasına neden oluyor.
Düzenli Uyku Saati Oluşturun: Her gün aynı saatte yatıp kalkın. Gün içinde uyumayın.
Güneşi Takip Edin: Güneşin doğuşu ile uyanmaya çalışın.
Gece Geç Yatmayın: Gece yarısından önce uykuya geçmiş olun. Çocuklar ve gençler en geç 22.00’de yatakta olmalı.
Kafein Alımını Sınırlandırın: Yatmaya yakın kafein içmemeye özen gösterin.s