Profesyonellerden Ironman Beslenmesi Sırları
31/08/2012 // Cyclingtr // Antrenman, Sağlık, Beslenme, Beslenme
Ironman yarışları, en çok beslenme bölümünde kazandırıp kaybettiriyor. Diğer kısa mesafe triatlonları gibi olmadığından, düşük kan şekeri ve mineral eksiklikleriyle başbaşa kalıyorsunuz. Ne kadar fit olduğunuz ya da ne kadar iyi hazırlandığınızın önemi yoktur, Ironman’in zorlayıcı etkisi, enerjinizi alır götürür. Fakat doğru beslenmeyle bu durumdan kaçınabilirsiniz. Bu konuya dair birçok bilgi mevcut, hatta bunların hepsi de bilimsel araştırmalara dayanıyor.
Tabi konuyla ilgili veri elde etmek öyle kolay değil. Zira bir Ironman yarışını, bir laboratuar ortamında tekrarlayamıyorsunuz. Bunun dışında faydalı veri elde edebilmek de birçok değişkene bağlıdır;
Parkurun özellikleri, yardım masaları, hava koşulları, katılımcıların performansları, kullandıkları ekipmanlar, güçlü ve zayıf yönleri vb.
Bu kadar katılımcının birbirinden farklı tecrübesini edinmek de faydalıdır ve bu kişilerin tecrübelerini dinlemeye kesinlikle değerdir. Biz ise bu yazımızda 4 profesyonel başarılı ironman’in yarışlarına dair uzman beslenme sırlarını paylaşacağız.
CHRIS MCCORMACK (İki defa Ironman Dünya Şampiyonu oldu)
I’m Here to Win (Kazanmak için Buradayım) isimli otobiyografisinde McCormack şöyle diyor; “Ironman yarışı esnasında kaslarınız kanınıza oksijen taşıyabilmek için açlık çeker.Vücudunuz ise kanı, sinidirm organlarınızdan kalflerinize (baldır), quad’larınıza (ön üst bacak) ve diğer kaslarınıza göndermeye çalışır. Bu durum da kompleks olan her tür besini sindirmenizi sınırlar. İşte bu yüzden yarışlarda kusan insanlar görürüz. Bu gibi durumlarda basit şekerler tek seçenektir fakat çoğu karbonhidrat kaynağı maltodekstrin temellidir. Bu bir basit şekerdir fakat bileşik basit şekerdir. Kulağa ne kadar mantıklı geliyorsa… Unutmayın, kan engelini aşıp hücrelerde kullanılabilmeleri için bütün karbonhidratlar glikoza dönüştürülmelidir.
Şimdi eğer bir glikoz molekülü almak yerine maltodekstrini metabolize ederseniz 5 glikoz molekülü elde edebilirsiniz. Ancak işlem daha uzun sürer ki, bu esnada kaslarınız enerji verin diye sinyaller verir. Bu yüzden nabzın en düşük değerlere ulaştığında maltodekstrin alıyorum, çünkü bunu metabolize edip glikojen depolarını doldururken vücudum daha fazla enerji harcıyor. Nabız yükselip yarış ilerledikçe basit şekeri tercih edip mümkün oldukça glikoza yakın yönde alım yapıyorum. Mesela Kona’da aldığım Kola gibi.”
LUCY GOSSAGE (Ironman 70.3 ve Avrupa Uzun Mesafe Duatlon Şampiyonu)
Mide rahatsızlıkları yaşamamak ve bundan kaçınmak için yarıştan iki veya üç gün önce meyve, sebze ve tam tahıllıları içeren lifli gıda alımını kesiyorum. Sonra da bir yarış günü planı yapıp ona harfiyen uyuyorum. Bir yere yazıp not almanın işleri daha kolaylaştırdığını farkettim. Bisiklette daha fazla ve koşuda daha az olmak üzere genellikle saatte 250 kalori alırım. Sıvı olarak da High 5 Zero tabletler (hiç enerji yoktur, içinde sadece mineral vardır) yerine High 5 Energy Source’u tercih ederim. Ayrıca kalan enerjiyi de birkaç enerji jelinden, kulağa garip gelse de Mars ve Bounty çikolatalarından alırım, çünkü bunları sindirmek kolaydır. Koşu bölümünde enerji jelleri ve son 16 km için yüksek kafeinli bir şişe High 5 Energy Source Xtreme kullanıyorum. Eğer hava sıcaksa daima bisiklet etabındayken fazladan bir iki tuz tableti de alıyorum.
PHILIP GRAVES (İngiltere Ironman’i Şampiyonu)
Ironman yarışı beslenmesiyle ilgili en önemli şey sadeliktir. İşleri kolay ve basitleştirmek için her 20 dakika için 1 enerji jeli alıyorum ve parkurda 16 enerji jeliyle dolaşmak yerine, yarıştan bir gece önce bu jelleri matarama doldurup üzerine su ekleyip daha kolay sindirmemi sağlıyorum. Diğer mataram ise tamamen elektrolit içeceğiyle dolu iken, aerobarımın ortasındaki küçük şişemde de su oluyor. Böylece bir yardım istasyonuna geldiğimde, öndeki şişeme su koyacağımı ve elektrolit için kullandığım matarama da parkurda ne sunuluyorsa onu dolduracağımı biliyorum. Çoğunlukla ironman yarışlarında yolun yarısına varıldığında size beslenme çantası veriyorlar. Onun içine bir şişe Powerbar Isomax ve enerji jellerinin yerine geçmesi için biraz da katı gıda koyuyorum. Koşu bölümünde elime ne geçerse almaya çalışıyorum fakat en azından saatte 1 litre sıvı ile 3 enerji jeli tüketmeyi çabalıyorum zira bunların hepsini taşımak öyle kolay olmuyor.
EMMA-KATE LIDBURY (Birden fazla Ironman 70.3 Şampiyonluğu)
Yarış öncesi kahvaltı olarak yarıştan 3 saat önce porridge adı verilen haşlanmış yulaf, kahve ve iki dilim beyaz ekmekli tost yerim. Yarış mahalline giderken ve bisikletimi transition (geçiş) alanında ayarlarken 500-750 ml kadar High 5 Energy Source ve yüzmeden önce de 2 enerji jeli alırım. Bisiklet etabında 1.25 litre High 5 Energy Source Xtreme (yüksek kafeinli) ve 5 tane de High 5 Isogel içerim. Ayrıca her bir yardım istasyonundan birer şişe olmak üzere en az 3 şişe su kapmaya çalışırım. Eğer gerçekten sıcak havada gerçekleştirilen bir yarış ise, elbette ben de tuz tableti tüketiyorum. Bisiklet üzerindeyken daima daha tedbirli ve kendimi dinleyici oluyorum, eğer enerji düzeyimin düştüğünü hissedersem çekinmeden daha fazla kalori alımına gidiyorum. Örneğin eğer hem sıcak hem de nemli bir ortamda yarışıyorsam daha fazla sıvı tüketiyorum. Genellikle saatte 600-700 mil sıvı alarak yarışırım fakat Las Vegas’taki 70.3 Dünya Şampiyonası gibi bir yarışta 1-1.2 litre sıvı alıyorum. Tek seferde bolca sıvıyı mideye indirmektense sık sık ve azar azar sıvı alımı yapıyorum.
Büyük isimlerin taktiklerini gördük, sıra bunları uygulayıp olumlu tecrübeler edinmede. Hepinize iyi antrenmanlar.