Ofis çalışanlarında beslenme | Antialem
Çalışma hayatında günün önemli bir kısmı ofiste geçmektedir. Belki çoğu zaman iş yoğunluğu nedeniyle öğünler masa başında çalışırken tüketilmek zorunda kalınır. Bazen bazı öğünler bilerek atlanır veya unutulur. Ancak çalışma hayatında güçlü bir zihinsel ve fiziksel performans için sağlıklı ve doğru beslenmenin önemi çok büyüktür.
Ofis Çalışanlarında En Sık Görülen Sağlık Sorunları:
İnsulin direnci ve diyabet
Hiperlipidemi (kan yağlarında yükseklik)
Kas – iskelet sistemi hastalıkları, bel ve boyun fıtığı
D vitamini eksikliği ve Osteoporoz
Sindirim problemleri (kabızlık, şişkinlik vb.)
Bu sağlık sorunlarının sık görülmesinin başlıca nedenleri;
Gün ışığından mahrum olma
Sedanter yaşam – yetersiz fiziksel aktivite
Stresli ve ergonomik olmayan çalışma ortamı
Düzenli ve Sağlıklı Kahvaltı Yapıyor Muyuz ???
Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı güne daha zinde başlamanıza yardımcı olur. Günün enerji dengesini oluşturmak ve korumak için kahvaltı önemli bir öğündür. Kahvaltı simit, poğaça, börek gibi hamur işi yiyeceklerle geçiştirilmemelidir. Çeşitliliği olan ve besin değeri yüksek kahvaltılar tercih edilmelidir. Kahvaltı çok erken saatte yapılıyorsa öğle yemeğinden 2 saat önce küçük bir ara öğün almak enerjinizi ve iş performansınızı artıracağı gibi öğle öğünü öncesi kontrollü açlık sağlar.
Bugün Ne Yesek ???
Sağlıklı öğünleri oluşturabilmek; neyi, ne ile, ne zaman ve ne kadar yiyeceğimizi belirleyebilmek için elbette besinleri tanımak ve ihtiyacımızı bilmek çok önemlidir.
Ne yiyeceğinize açken değil tokken karar verin. Yiyeceğiniz yemeği önceden planlayın. Son dakika ne yiyeceğinizi düşünüp en hızlı servis ve tüketim şekli olarak görülen fast – food yiyeceklere yönelmek yerine önceden planlayıp sağlıklı ve dengeli öğünlere ulaşın.
Kilo kontrolünün sağlanması ve iş performansının artırılması için; öğünde tüketilen besinlerin karbonhidratı az, glisemik indeksi düşük, lif oranı yüksek olmalı, ayrıca sağlıklı yağlara ve yeterli proteine sahip olması gerekir. Bazı besinlerin çalışma esnasında hem dikkati toparlamaya hem de daha hızlı düşünmeye sevk eden etkileri vardır. Ceviz, badem, yer fıstığı, avokado, balık ve çiğ sebzeler bunlardan bazılarıdır.
Yoğun çalışma ortamında unutuluyor olsa da öğle ve akşam öğünü arasındaki süre çok uzun olduğu için mutlaka ikindi vakti bir ara öğün tüketmek iş performansını artıracaktır. Ara öğün yapmak kan şekerini dengeleyecek ve metabolizmanın yavaşlaması engellenecektir. Kesinlikle çikolata, gofret, bisküvi, kraker ve asitli, şekerli içeceklerle ara öğün yapılmamalıdır. Hem pratik hem de sağlıklı ara öğün alternatifleri oluşturulmalıdır. Kavrulmamış çiğ kuru yemişler, taze veya kuru meyveler, süt veya yoğurt ile hazırlanmış yulaflı kaseler, süt ve sütlü içecekler tercih edilebilir.
Toplantılar ve Kutlamalarda Ne Yapmalı ???
Toplantı ve kutlamalardaki ofis ikramları da oldukça önemli bir sorun teşkil etmektedir. Böyle durumlarda tatlı, pasta, kurabiye, kola gibi yiyecek içecekler yerine kuru ve taze meyve, kavrulmamış kuruyemiş gibi sağlıklı besinler tercih edilmelidir. Uzun sürecek toplantılar doymuş yağ ve rafine şeker içermeyen düşük kalorili sağlıklı atıştırmalıklarla da desteklenebilir.
Kilo Kontrolü Nasıl Sağlanabilir ???
Ne kadar hareket ediyoruz ve buna karşılık ne kadar besin tüketiyoruz ??? Sorgulanmalı…
Ağırlık artışı, aldığımız enerjiden daha az enerji harcadığımızı gösterir. Boş enerji kaynakları günlük alınan kalori miktarını artırır. Harcanamayan fazla enerji de yağ olarak depolanır. Özellikle öğün dışı tüketilen masum ya da önemsiz görülen atıştırmalık yiyeceklerle çok fazla enerji alınmaktadır. Ofis çalışanlarında hareketsizlikle birlikte kötü beslenme de söz konusu ise bel çevresinde (göbek) yağlanma artar.
Yeterli Su İçiyor Muyuz ???
Su; besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması, besin öğelerinin metabolik atıklarının deri, akciğer ve böbrek kanalı ile dışarı atılması için suya ihtiyaç vardır. Vücut ısısının denetimi, elektrolitlerin taşınması ve eklem kayganlığının sağlanması için su gereklidir.
Yetişkin bir bireyin günlük su ihtiyacı basit olarak 30-35 ml/kg şeklinde hesaplanabilir. Güne mutlaka su içerek başlanmalıdır. 8 – 10 saatlik mesai süresinde günlük su ihtiyacınızın ortalama % 60’ı karşılanmalıdır Bunun için çalışma masasında mutlaka su bulunmalıdır. Su içmekte zorlananlar su şişelerine nane, limon, tarçın, karanfil, zencefil gibi aromatik besinler ekleyerek aromalı su içmeyi deneyebilirler.
Fazla çay ve kahve tüketmek su içme isteğini azaltır. Su ihtiyacını gidermediği gibi diüretik etkisi nedeniyle vücudun su dengesini bozar. Vücudun susuz kalması yorgunluk, baş ağrısı, bilinç bulanıklığı ve dikkat problemlerine neden olur. Kahve tüketimi günlük en fazla 2 fincan ile sınırlanmalıdır. Kremalı kahveler yerine sütlü kahveler tercih edilmelidir. Siyah çay tüketimi günlük 5 çay bardağı geçmemelidir. Çay; taze demlenmiş, açık, şekersiz ve mümkünse limonlu olmalıdır. Kesinlikle şekerli, asitli ve kolalı içecekler tüketilmemelidir.
Fiziksel Aktiviteyi Artırmanın Yolları Neler ???
Kısa mesafelere araç ile değil yürüyerek ulaşım sağlanmalı
İşe gidiş ve dönüşlerde araçla ulaşım yerine yürümek veya bisiklet kullanmak tercih edilmeli
Araç hedeften uzak bir noktaya park edilip yürüme mesafesi artırılmalı
4 kat ve altı için asansör yerine merdiven kullanılmalı
Masa başı çalışırken 15 dakikada bir omuz, kol, boyun ve bacaklar çalıştırılarak hareket ettirilmeli, bunun için özel geliştirilmiş masa başı egzersizleri uygulanmalı
Saat başı masadan kalkılarak ofis içerisinde 1 – 2 tur dolaşılmalı
Çalışırken bir şeye ihtiyaç duyduğunuzda telefon ile çözmek yerine masadan kalkarak çözümlemeye çalışılmalı
Böylece küçük hareketlerle gün içerisinde harcanan enerji miktarı az da olsa artar, metabolizmanın yavaşlamasının önüne geçilir. Kan dolaşımı daha iyi olacağından vücut daha sağlıklı ve zinde kalır.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) önerisi; günlük 10.000 adım !!!
Mesai saatleri sonrası spora zaman ayırmak hem formunuzu korumanıza yardımcı olur hem de ruhsal ve fiziksel sağlığınızı artırır. Spor yaparken mutluluk hormonları salgılanır, doğal olarak spor yapmak güçlü bir antidepresandır.
İdeal ağırlığınızı korumaya özen gösterin.
Fiziksel aktivitenizi artırın. Haftada 3 gün ortalama 45 dakika egzersiz / yürüyüş yapın.
İhtiyacınız kadar su için. Çay ve kahve tüketiminizi sınırlayın. Alkol, sigara ve stresten uzak kalın.
Günde 3 ana öğün ve 2 ara öğün yapmaya çalışın. Öğün aralarında ortalama 2 – 3 saat olmasına dikkat edin. Öğün dışı atıştırmalar yapmayın.
Lifli (posalı) gıdaları daha çok tercih edin. Bunun için meyve suyu yerine meyve tüketin, sebze tüketiminizi artırın, ekmeklerinizin lif oranının yüksek olmasına özen gösterin.
Doymuş yağ tüketiminizi azaltın, et ürünlerinde yağsız olanları tercih edin, besinlerin yapısında bulunan görünmez yağları da dikkate alın. Kızartılmış yiyecekler tüketmeyin.
Şeker ve tuz tüketiminizi azaltın !!!