Kaliteli uykunun 100 sırrı
Rahat bir uyku uyumak için... Günün yorgunluğu, stresi, yediğimiz yiyecekler bizi bazen uyutmayabiliyor, peki deliksiz ve rahat uyku uyuyabilmek için ne yapmalı?
Bitki çayları Kediotu, sarı papatya, saat çiçeği, şerbetçi otu gibi bitkilerin özünden hazırlanan çayları uykuya hazırlanırken içmeniz, uyumanızı kolaylaştırır. Diğer sayfaları sabah okurken uykuya hazırlanmak istiyorsanız, sizin için özel hazırlanan bitki çaylarımızdan birini deneyerek yavaş yavaş bedeninizin gevşediğini hissedebilirsiniz.
Ilık süt Evet çok duyduğunuzu biliyoruz. Fakat bu bir mit değil, gerçektir. Süt içeriğinde bulunan ve tripsin etkisiyle serbestlenen ve organizma için gerekli bir aminoasit olan triptofan sayesinde beyniniz yatışır ve daha sağlıklı bir uykuya dalarsınız.
Terapi Rahatlama terapisi, uyku sınırlama, yeniden uyku düzeni oluşturma pozisyon terapisi, cinsel terapi gibi birçok uyumaya yardımcı terapi mevcuttur. Basit yöntemler etkili olmuyorsa, bu terapilerden size uygun olandan faydalanabilirsiniz.
Yatak odası Ses geçirmeyen, sabahın ilk ışığında güneş almayan, diğer odalara kıyasla daha serin bir yatak odası, kaliteli bir uyku uyumanıza faydalı olacaktır.
Nem Nemli bir ortamda vücut sıcaklığınızı ve yattığınız yatağın ısısını korumakla zorlanırsınız. Özellikle yeterli oksijen olmayacağı için uyumak zorlaşacaktır. Buna çözüm olarak nem azaltıcı ürünlerden faydalanabilirsiniz.
Duyular Uyku sırasında bilinçsizde olsa duyularımız çalışır. Koku alır, ses duyar, farklılıkları hissederiz. Uyurken anlımızda bir sinek dolaşsa farkında olmadan onu kovarız. Bütün gerçekler uyuma ortamımızda dışardan gelen her türlü uyarıcının zihnimizi meşgul ettiğini göstermektedir. Yattığımız ortam orta-sert olmalı, ortam temiz kokulu ve gürültüsüz düzenlenmelidir.
Uyku ilaçları Uyku haplarından uzak durun. Uykusuzluğun çözümünü uyku ilaçlarında arıyorsanız, hata yapıyorsunuz. Bu ilaçlar bağımlılık yaptığından bir süre sonra ilaç almadan uyumakta zorlanabilirsiniz. Dolayısıyla uyku ilacı almadan sorununuzu çözümlemenin yollarını aramalısınız.
Ruh hali Mutsuz, stresli gergin ya da benzeri ruh hallerinde zihin sürekli çalışmaya ve kendini mutsuz etmeye devam eder. Yatağa girdiğiniz zaman bu düşünceler uyumanızı engeller ve saatlerce yatakta dönüp durursunuz. Buna engel olmak için pozitif şeyler düşünün ve derin nefes almaya çalışın.
Kafein Kafein içeren içecekler kendinizi dinç hissetmenizi sağladığı gibi stresinizi de alır, ama uyumanızı zorlaştırır. O nedenle uyumayı düşündüğünüz saatten 4 saat önce onlara veda etmelisiniz.
İklim Mevsim uygun olmasa da odanın bir süre boş bırakılarak havalandırılması odaya taze hava imkanı vereceğinden, enerji de içerisinde rahatça hareket eder. Odanın ısı derecesi de çok önemli olup, çok sıcak veya fazla soğuk olmamasına özen gösterilmelidir.
Meditasyon Meditasyon insanı sakinleştirir ve gerginlikten kurtarır. Meditasyon sırasında nefes alma ve kalp çarpması yavaşlar. Uygulaması da basittir. Rahat bir oturuş tarzı seçin. Ağır ağır ve ritmik bir şekilde nefes alın. Her türlü düşünceyi kafanızdan atın. Bu konuda sabırlı olun çünkü düşünceler insanın aklından hemen gitmezler. 15 dakika bu şekilde geçirdikten sonra emin olun daha rahat uyuyacaksınız.
Saat ve alarm Başucunuzda ya da odanızda asılı saatin ses çıkarmayan türden olmasına özen gösterin. Küçük sesler insanın konsantrasyonunu bozabilir ve uykuya dalmayı geciktirebilir. Sabah sizi uyandıracak alarmın da yüksek sesli olmaması önemlidir.
Uyku saati Gün içerisindeki yorgunluğunuza göre, yatmadan hemen önce kalkacağınız saati belirleyin. Yatakta ne kadar vakit geçirirsem o kadar iyidir diye düşünmeyin, bu sizi sersemleştirir.
Öğlen uykusu Öğlen 30 dakika süreyle (13.00-13.30) uyursak, bedenin gün içerisinde daha verimli çalışmasını sağlar, akşam uykusuna da davetiye çıkarmış oluruz.
Gece jimnastiği Her yaş için, öğleden sonra yapılan egzersiz geceki derin uyku süresini azaltır.
Uyku açlığını yenme En büyük problemlerden uyku açlığı yani yetersiz uyku uyumak. Günümüz insanı uykuya dalamamaktan yakınıyor. Gece uyuyamadıkları için de gün içinde uyanık kalamadığını söylüyor. 6 saatten az 8 saatten fazla uyumamaya özen gösterin.
Sıcak banyolar Uykusuzluk tedavisinde “pasif beden ısıtma” olarak bilinen bir yöntem bulunuyor: yatma vaktinden bir ya da iki saat önce uzun, sıcak bir banyo yapıyorsunuz, bu temel beden ısınızı arttırıyor ve gece düşmesini geciktiriyor.
Gevşeme Kaygılı, stresli ya da endişeli bir zihin neden olduğu uykusuzluk üzerine genellikle fiziksel gerilimi giderme, tahrik edici unsurları azaltma ve daha etkili gevşeme yollarını öğrenerek gidilebilir.
Ayak masajı Rahatlatıcı yapısıyla derin dinlenme sağlayan ayak masajı, bedendeki serbest enerjinin akımını düzenliyor ve sonrasında keyifli bir uyku sizi bekliyor.
Odanızın havası Gözle görülmese de her odanın içinde kendine özgü bir enerji dolaşır. Uyuyacağımız odanın güzelce havalandırılmış ve kötü kokulardan arındırılmış olmasına önem verelim.
Uyku süresi Uyku süremiz ne fazla ne uzun olmamalı. Bu konuda tıbbi araştırmalar yapılarak ortalama uyku saatleri her yaş dilimine göre belirlenmiş olmakla beraber herkesin ille de bu ortalamalara uymak gibi bir zorunluluğu yoktur.
Dinç uyanmak Sakın gözlerinizi açar açmaz yataktan fırlamak gibi bir hata yapmayın. En doğrusu kediler gibi uyanmak: yerinizden kalkmadan önce gerilin, dönün, esneyin, gevşeyin… Bu, tıpkı 100 metrelik bir koşuya hazırlanmak gibidir. Çünkü kaslarınız yeni güne ağır ağır hazırlanır.
Mineraller Uyumadan önce 600 mg kalsiyum ve 300 mg magnezyum alın. Magnezyum kemikleriniz için mineral kaynağı olmasının yanında doğal bir yatıştırıcıdır. İlaveten, kalsiyum kas hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur.
Okaliptus Kaslarınızı rahatlatmak için okaliptus kullanın. Bu güölü kokulu bitki bizi yatıştırıyor, ve gevşememizi sağlıyor.
Ilık banyo Odanızdan çıkmadan yapabileceğimiz bir öneri daha… Ilık bir banyo uyumanızı kolaylaştıracaktır.
Muz Muz da triptofanın yanında uyku hormonu olan melatonin kaynağıdır. Gelenekselleşmiş olan bir bardak ılık süt de iyi bir triptofan kaynağıdır.
Salata yaprağı Bir fincan suda 3-4 büyük salata yaprağını 15 dakika kaynatın. Bunu ateşten alın, 2 dal nane ekleyin ve yatmadan önce için.
Meyve suyu Yatmadan sadece su için. Bir araştırma, katılımcıların 1 fincan meyve suyu içtikten 20-30 dakika sonra uykuya dalabildiklerini gösterdi. Çünkü meyve suynunun içinde yüksek oranda şeker bulunuyor.
Reflüye neden olan gıdalar Mide ekşimesinin yol açtığı yanma hissi çok yaygın bir problemdir; uzanmak daha da kötüleştirir ve gece boyu sizi uyandırabilir. Bu nedenle beslenmenize ve ilaç kullanımına özen gösterin.
Kolesterol Aşırı kilonun uyku azlığı ile ilgili olduğu yapılan araştırmalarda tespit edildi. Bu aşırı uyumanın zayıflamanıza yardımcı olacağı anlamını taşımaz. Buna göre eğer yeterince uyuyamıyorsanız, stres faktörleriniz ve hormonal sisteminiz gözden geçirilmeli.
Spor saati Özellikle gün içerisinde yapılan spor, vücudu yorduğu için uykunuzun gelmesini sağlar, ancak en geç uyku saatinden 6 saat önce spor aktivitesini tamamlamış olun.
Stres Günlük stresiniz uykunuzu kaçırıyorsa uykudan önce başka odada ertesi günün planını yapın ve sorunlarınızı yazarak çözmeye çalışın.
Dua 70’lerden itibaren yapılan araştırmalar, dua etmenin insan sağlığında olumlu etki yarattığını gösteriyor.
Koku Kediotu kökünün, baharatımsı lezzeti ve kedilerin çok sevdiği kendine has bir kokusu vardır. Bu koku uyku getirme özelliğine sahiptir.
Karanlık Vücudun biyolojik saatini koruyup, doğal ritmini ayarlayan melotonin hormonu, ancak gece siz uyuduğunuz saatlerde ve karanlıkta salgılanabiliyor.
Bal Bitki çayınızın veya ılık sütünüzün içine atacağınız bir çay kaşığı kadar balın etkileri hiçte görüldüğü kadar küçük değildir. İçeriğindeki şeker her ne kadar vücudu hareketlendirmeye niyetlense de, az miktarda glikoz oreksine dur işareti yapar.
Patates Az miktarda fırında pişirilmiş patatesin iyi bir gece uykusuna yardımcı olabileceğini pek sık duymadığınızı biliyoruz. Midenizi yormayacağı gibi, içeriğindeki tipofan sayesinde asit seviyesini düşürür.
Vücudu esnetme Uyumadan önce gün içerisinde gergin hale gelmiş olan kaslarınızı gevşetin. Spor derslerinden bildiğimiz açma germe hareketleri yeterli olacaktır.
Keten tohumu Hayat bazen ters gittiğinde, ve sizde kendinizi kötü hissettiğinizde, 2 kaşık ketebn tohumunun sizlere yardımcı olabileceğini aklınızdan çıkarmayın.
Kepek ekmeği Bal kattığınız çayınız ile birlikte yiyeceğiniz bir ince dilim kepek ekmeği, vücuttaki insülinin biraz serbest kalmasına ve tripofan ile seratoninize “uyku vakti” mesajını yollamasını sağlamaktadır.
Hindi Yılbaşını unutun. Güzel bir uykunun 2-3 saat öncesi, bir ince dilim kepek ekmeği üzerine koyacağınız küçük bir parça haşlanmış hindi eti yararlı olacaktır. İçeriğindeki tripofan sayesinde midenizde çok miktarda protein olmadığı zamanlarda bile sizi rahatlatır.
Sigara Nikotin, kalp hızınızı, tansiyonunuzu artıran ve uykuyu bozan hızlı beyin dalgası aktivitesini tetikleyen bir merkezi sinir sistemi uyaranıdır.
Alkol Alkol gevşetici olup uykunuzu getirebilir. Ancak uykunun kendi içindeki düzenini bozduğu için ne kadar uyursanız uyuyun yataktan zor kalkarsınız. Uyku hapları da benzer etkiler yapar.
Açlık ya da tokluk Eğer yatmadan önce çok aç hissediyorsanız çok hafif bir şeyler atıştırın yoksa açlık hissiyle uyumakta zorlanırsınız.
Masaj Stresli bir günün ardından bedeninizdeki elektriği atmak, gerginlikten kurtulmak ve dingin hissetmek için tüm uzmanlar uykudan önce masajı tavsiye ediyor. Sırlara burada küçük bir mola verip, sweetdreams masajı yaptırabilirsiniz.
Zorla uyku olmaz Kendinizi uyumaya zorlamayın… Yatağa yattıktan sonra 20 dakika içerisinde uyuyamadıysanız kalkın ve uykunuzun geldiğini hissedinceye kadar yatmayın.
Gün ışığı Yeterli güneş ışığı olmaması bağışıklığı ve iskelet sağlığını tehlikeye atar, doğal uyku düzenini bozar. Gün ışığı aynı zamanda uyku-uyanıklık ritminizi düzenler.
Doğa yürüyüşü Doğa yürüyüşü ile beraber vücudunuza girecek temiz hava ve oksijen vücudu rahatlatır, toksinleri atmanızı sağlar.
Sağlıklı beslenme Söylemesi yapmaktan kolay olabilir, ama lif oranı yüksek, yağ oranı düşük sebze, meyve ve tam tahıl yönünden zengin beslenme şekli diyabet ve kötü uykuyla ilişkili diğer sağlık sorunları riskini azaltmanıza yardım eder.
Ayak ve el ısısı Ayak ve ellerinizi sıcak tutun. Vücuttaki ısı dengesizliği özellikle uyku sırasında daha da ortaya çıkar. Yorgan, çarşaf, pijama,yatak seçimi bu alanda önemlidir.
Jetlag Jetlag sonrası stres ve uyku problemi bilinen bir gerçektir. Çözümü ise aralıksız 5 saat uyumak. Kesinlikle uyku hapını bir çözüm olarak görmeyin.
Uyarıcı içecekler Kafein içeren, kahve, enerji içeceği gibi içkilerden uzak durun. Çünkü bu ürünler uyanıklık halini güçlendirir ve uykuya dalma süreniz uzar.
Entelektüel faaliyetler Bedenimizi daha az kullanıp, entelektüel faaliyetlere daha fazla yer vererek çalışıldığında artan zihinsel aktivite ve sonunda getirdiği gerginlik, uykuyu zorlaştırıcı bir faktör olur.
Bilgisayar Bütün gün boyunca aktif bir şekilde bedenin çalışmasındansa bilgisayar karşısında vakit geçiren bir kişi çok daha zor uyuyor.
Değişim Arzu ettiğiniz bir mekanda kalmıyorsanız zorunlu bir değişiklik yaşadıysanız, yatacağınız ortamı kendinize göre ayarlayın. Sizi rahatsız edebileceğini düşündüğünüz maddeleri ortadan kaldırın.
Yatak Rahatça hareket edebileceğiniz, esneyebileceğiniz genişlikte bir yatak, kaliteli uyku için önemlidir.
Tv Televizyon seyredecekseniz bunu yatak dışında bir aktivite olarak görün.
Ne zaman uyanmalı Uyanmayı düşündüğünüz saatten en az 9 saat önce uyumalısınız.
Uykuyu bekleme süresi Beklediniz ama 15 dakika içinde sevgili uykunuz gelmedi… hemen yataktan çıkın.
Kural koyun Yatakta asla yemek yemem gibi kurallar koyarsanız, yatağı sadece uyuma amaçlı bir mekan olarak görür ve uykuya daha rahat dalarsınız.
Aşırı sıvı tüketimi Aşırı sıvı tüketiminden kaynaklanan tuvalet ziyaretleri uykunuzu böler, bir uyku uyumanıza engel olur.
Partnerle paylaşım Eğer yatağınızda size eşlik eden biri varsa ve horluyorsa, aranızda bir takım işaretleri önceden belirleyin. Bazı vücut hareketleriyle çıkarılan sesi engelleyin.
Esnemek Çeneyi açık ve gevşek bırakarak esneyebilir, böylelikle uykunuzun gelmesini sağlayabilirsiniz.
Cinsel yaşam Orgazm yaşamak, yalnızca fiziksel olarak yormuyor, aynı zamanda vücutta mutluluk ve uyku hissi veren bir hormon olan prolaktin birikmesine yol açıyor.
Sıcak taş masajı Kan dolaşımını hızlandırıp, vücudu rahatlatan taşlar, vücudun doğru noktalarına uygulandığında uyku problemini çözebiliyor.
Mum ışığı Bir odada mum ışığına bakarak konsantre olmak, zihne bir düzen ve denge getirir. Bu rahatlama da uyumanıza yardımcı olur.
Yastık İnsanların en az giysileri, ayakkabıları kadar kullandıkları yastıkları da dikkatle seçmeleri gerekir: boynumuzun doğal eğriliğini destekleyen ama çenemizin öne doğru bükülmesine neden olmayan yastıklarda yatmak yerinde olur. Özellikle yastıkların dolgu maddelerinin hava akımına izin veren doğal veya bu iş için özel üretilmiş sentetik maddelerden olmasına dikkat edilmelidir.
Sallanmak Vücut sallanırken gözler sabit bir noktaya baktığında onlardan beyine hareket olmadığı sinyali gider. Bu iki sinyal arasındaki fark, araba tutmasında olduğu gibi bir çeşit baş dönmesi yaratır ve uyku getirir.
Nefes teknikleri Nefes tutma tekniklerinin çoğu, Uzak Doğu’dan kaynaklanmıştır; Yoga bulardan biridir.
Ortam hazırlayın Seyahat veya zorunlu sebeplerle kendi odamız dışında yabancı bir odada uyumamız gerekiyorsa oda içerisinde mümkünse ufak bazı düzenlemeler yaparak onu kendimize ait hale getirmek için birkaç dakika harcamamız gerekebilir. Uykuya geçilen mekanın huzur vermesi için bize ait hissinin olması gerekir.
Renkler Yatacağımız mekanda yerde veya yatağın üzerinde bulunan örtülerin veya kullanılan nevresimlerin hafif pastel renklerde olması bizi daha huzurlu kılacağından ağır renklerden oluşmuş ev eşyalarının kullanımından uzak durmak gerekir.
Solunum bozukluğu Sırtüstü olmayan pozisyonlarda uyku boyunca apne-hipoapne indeksinde (AHİ) yüzde 50 azalma olduğunda pozisyonel uyku apnesinden söz edilir.
Uyku öncesi rutin Yatma vaktinden önceki saatlerde bir rutininiz olsun. Bulunduğunuz ortama gelir gelmez, hemen uyumayın bunun yerine kafanızı kurcalayacak işleri halletmek için 20 dakika civarı vakit ayırın.
Şekerleme Gün içinde kendimizi uykulu hissedip, şekerleme yapmak isteyebiliriz. Ancak öğlen vakti maksimum yarım saatten fazla yapılacak şekerlemeler, kaliteli bir gece uykusunu engeller.
Nemlendirici krem Yatmadan önce cildinize süreceğiniz nemlendirici ve rahatlatıcı bir vücut kremi ile uyumanız çok daha kolay.
Akustik müzik Spesifik beyin dalgalarını harekete geçiren ve sizi rahatlatan akustik müzikler uyumanıza yardımcı olur.
Yulaf unu Yulaf içeriğindeki melatonin sayesinde iyi bir uykunun en iyi ilaçlarındandır.
Yatak kıyafeti Herkesin rahat ettiği kıyafet farklıdır. Yatakta da farklı tarz giyinir ya da tam tersi giyinmeyiz ancak pijama tercih ediyorsak; pamuklu olması, sentetik olmaması ve terletmemesi oldukça önemli.
Hareket Yatakta kendinize hareket alanı yatarın. Bacağınızı atmak ya da kolunuzu açmak istediğinizde sınırlı bir alan uykunuzu bölecek, bedeninizi rahatsız hissetirecektir.
Yatma pozisyonu Uyurken içinizdeki çocuğu ortaya çıkarın. Araştırmalara göre, en iyi uyuma pozisyonu sırt üstü yatış ya da anne karnındaki gibi kıvrılma pozisyonudur. Her iki durumda da vücudunuz dinlenir, organlarınız rahat çalışır. Her iki yatış da omurganızın ve vücudunuzun düzgün olmasını sağlar. Eğer yüzü koyun yatmayı tercih ediyorsanız, sağlığınızı olumsuz etkileyecek rahatsızlıklara davetiye çıkarıyorsunuz demektir. Siz yüzlerce saat harika uyurken, narin yüzünüz yastığınızın üzerinde kalacak bu durum kırışıklıkların artmasına, yüzünüzün sarkmasına ve yumuşamasına, boynunuzda oluşacak travmadan, omurga ve bel ağrısından bile
Göz maskesi İnsanlar ışığın alçalma ve yükselmesine göre tepki veren bir bedene sahiptir. Öğlen güneş tepedeyken ya da battığında uykuları gelir. Gözleri ışıktan yüzde 100 uzaklaştıran ve iyi kokulu bir uyku maskesi derin ve dinlendirici bir uykunun önemli anahtarıdır.
Dünyadan en ilginç cinsel yasakları Steve Mccurry'nin çektiği müthiş fotoğraflar 19 yaşındaki Linda Peres’in estetik tutkusu hayatını kararttı Ocakta aramızdan ayrılan ünlüler Gençlikleri ile beraber aynı karede olan yaşlı insanlar Kanserli çocuklar için 2 yıl boyunca saçlarını uzattı 17 Ağustos 1999 depremi Uzun süre tok tutan besinler Kim demiş ayıdan dost olmaz İstanbul'un ilk renkli fotoğrafları Ukrayna'da 'İvan Kupala' kutlamaları Şık kullanışlı yaratıcı kupa bardaklar Dünyanın en belalı kuşu Flört için ideal 10 şehir Türkiye'de yaygın olan batıl inanışlar Google'ın Tel Aviv'deki yeni ofisi