HAMİLELİK NEFES ÇALIŞMALARININ ÖNEMİ yararı
Nefes almak yaşamaktır, nefesiniz üzerinde geliştireceğiniz farkındalık; zihnin önyargılarından kurtulup yaşamla, evrensel enerjiyle bütünleşmemizi, içinizde büyüyen saflığın, sevginin, yaşamın ve bebeğinizin güneşi olmanızı tüm evrene parlak ışığınızın yansımasını sağlayacaktır.
Kendinize ve bebeğinize vereceğiniz en güzel hediye iyi nefes almayı öğretmektir.Nefes almak yaşamın ilk hareketidir.
Tüm dinlerde nefesle ilgili ritüeller mevcuttur.Nefes almanın sağlık, bilinç, iç huzur, genç kalmak üzerindeki önemi bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Hamilelik süresince yaşanan fiziksel, metabolik ve psikolojik değişimlere uyum sağlamak için, yapabileceğiniz en yararlı çalışmalar, nefes egzersizleridir. Bu egzersizler karın iç organları uyarılır, peristaltik hareketler hızlanır, hazımsızlık, kabızlık ve gaz şikayetleri azalır. Aynı zamanda kan dolaşımı sirkülasyonu düzene girer, akciğer kapasitesi genişler, bebeğinize giden oksijen miktarı artar. Hamilelerde sıklıkla görülen nefes alma zorlukları, güçlenen diyafram kasıyla önemli ölçüde azalır.
Nefes çalışmalarına düzenli devam ettiğinizde, doğal nefes ritimleri iyi ve rutin hale gelir.
Nefes tekniklerini denediğiniz ilk günler hafif baş dönmesi sıcaklık hissi, kalp atışlarınızda hızlanma hissederseniz, o zaman normal nefes ritmine dönün, bir süre sonra tekrar deneyin. Her gün düzenli çalıştığınızda bu şikayetler azalıp, bitecektir.
Egzersiz yaparken gözlerinizi kapatıp, nefes alırken vücudunuza duygularınıza, bebeğinize konsantre olun.
1-İlk hafta: Karna doğru, yatarak nefes almak daha kolay olacağı için, sırt üstü uzanıp dizlerinizi kırarak nefes çalışmanızı bu şekilde uygulayın.
2-İkinci haftadan itibaren, bağdaş kurun veya dizlerinizin üstüne oturun. Eğer zorlanıyorsanz, rahat oturduğunuz pozisyonu bulun.
3-Karın ve göğüs kapasitenizi en geniş şekilde kullanabilmek için sırtınızın dik ve gevşek olmasına özen gösterin. Kalçanızın altına kuyruk sokumunu destekleyecek kadar bir inder yerleştirin ve başınızdan bir ip sizi yukarı çekiyormuş gibi düşünün, böylece bedeniniz doğru duruşu bulacak, omuzlarınız ve sırtınız kasılmayacaktır.
4- Bir elinizle karnınızın üzerine, diğerini göğsünüzün üzerine koyup, karın boşluğunuzu göğüs boşluğundan ayıran diyafram ile nefes alın. Dilinizi üst damağınıza, dişlerinizin arkasına dayayın ve burnunuzdan yavaşça karnınıza doğru nefes almaya başlayın. Eğer doğru uyguluyorsanız, adeta nefes karnınıza doluyormuş gibi elinizin karın duvarınızla itildiğini hissedeceksiniz. Fazla zorlamadan yapabildiğiniz kadar derin bir nefes alın. Nefes verirken ağızdan, bir balon şişiriyormuş gibi üfleyin. Üfleme sesini duyarak, elinizle karın duvarını hafifçe itip, havayı sonuna kadar boşaltın. Bundan sonra alacağınız derin nefes daha kolay olacaktır.
Başlangıçta nefes açlığı hissedebilirsiniz. Bu durumda doğal nefes ritminize geri dönün ve tekrar acele etmeden yukarıdaki hareketi tekrar edin.
Nefes çalışmalarına başlamak, günlük hayata mola verip, duygularımıza ve sezgilerimize dikkat etmeyi, sürekli akan düşünceleri yavaşlatmayı ve zihnimizin kısa bir süre için bile olsa, düşünce üretmeyen aralıklarını yakalamamızı sağlar. Bu esnada bebeğiniz hareket ediyor ise bu rahatsız olduğu için değil, tam aksi artan oksijeni ve enerjiyi hissettiği, mutlu ve sağlıklı olduğu içindir. Bu esnada onunla derin bir bağ kurabilirsiniz. Ama canınızı yakacak ölçüde vuruşlar yapıyorsa, derin nefes almayı bir süre bırakıp, elleriniz karnınızın üzerinde, bebeğinizi okşayabilir ve onunla konuşabilirsiniz. Nefes çalışmalarına devam ederseniz birkaç gün sonra, başlangıçta duyulan rahatsızlıklar azalır.
Çalışma sürenizi uzatmaya başlayabilirsiniz. Bitirdiğinizde, gözleriniz kapalı olarak bir süre daha doğal nefes ritimlerinize dikkat etmeyi sürdürün; böylece nefes alışverişlerinizin daha geliştiğini ve yararlarını fark edeceksiniz.
Nefeslerinize zihninizi odaklamayı öğrenmiş olmak, doğumda kasılmalar sırasında hissedilen ağrıyıda azaltacaktır. Kasılmalar sırasında doğru nefes almak, bebeğin ve bedeninizin artan oksijen ve enerji ihtiyacını karşıladığı gibi, nefes seslerine odaklanmak, beyinde ağrı mesajını alan kapıyıda kapalı tutacaktır.
Doğumda kasılmalar sırasında bu kadar derin nefesler almak zor olabilir. Ama hamilelik boyunca yaptığınız çalışmalar, akciğer kapasitenizi arttırır ve güçlü bir diyafram kasınız olur. Kasılmalar sırasında yapabildiğiniz ölçüde derin nefes almayı deneyin. Doğum başladığında ve doğuma yakın günlerde hissedilen kasılmalar kısa sürdüğünden, bir derin nefes alıp verene kadar rahmin sertliği geçer. Doğum sırasında ıkınma refleksini kontrol etmek için, derin nefes almak yerine kısa ve kesik nefes almalısınız.
Bu nefesler, ağızdan anlık verilen, kısa göğüs nefesleridir. Doğum öncesinde bu nefesleride çalışıp, ihtiyaç duyduğunuz anda kullanabilmelisiniz. Bu nefesi ne zaman kullanacağınızı ebe veya doktorunuz size söyleyecektir.
Kısa Nefes Çalışmaları:
Ağızdan alıp verdiğiniz bu nefesler ağız kuruluğuna neden olur. Doğum anında ağız kuruluğunu gidermek için sürekli su içmek, midenizi bulandırır. Bu nedenle, su içmek yerine küçük buz parçacıkları kullanarak ağız kurumasını önleyebilirsiniz. Dudaklarınızın kurumaması için nemlendirici renksiz bir ruj kullanınız.
Kısa nefes çalışmalarını denerken saatinizin saniye göstergesine bakarak, önce 15 saniye, daha sonra 30 saniye şeklinde arttırarak, bir dakikaya kadar çıkabilirsiniz.
Dilinizi alt çenedeki dişlerinizin arasına dayayıp, damağınıza doğru yükseltin. Böylece dilinizle damağınız arasında geçen havayı nemlendirmiş olursunuz. Boğazınızda kuruluk olmaz ve öksürük oluşmaz. Havayı 3 kısa alıp verin ve 4. verişi uzatın. 3-1 şeklinde, nefes alıp vermeyi deneyerek kısa sürede bu ritmi rahatça algılayabilir hale geleceksiniz. Kısa nefesleri uygularken üfleme sesleri yerine, tıslamaya veya ıslık çalmaya benzer ses çıkacaktır.
gebelikte doğru nefesnefes çalışmalarınefes egzersizlerisolunum egzersizleri