Kilo Kaybı ve Kalp Hastalığı
3 Aralık 2018 By Multiyaşam Staff Yorum Yap
Aşırı kilolu olmak kalp hastalığı riskinizi arttırır. Zaten kalp hastalığınız varsa, sağlıklı bir kiloyu sahibi olmak tedavi planınızın önemli bir parçası olmalıdır. Mayo Kliniği aşırı karın yağları taşıyan kişilerin kalp hastalığı ve diyabet geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu bildirmektedir. Kilo kaybı, bel boyutları 101 cm’den fazla olan erkeklerde ve bel boyutları 88 cm’den fazla olan kadınlarda özellikle önemlidir.
Kalp hastalığı için risk faktörleriniz varsa veya kalp krizi gibi büyük bir kardiyak olay geçirdiyseniz, kilonuzu nasıl kontrol edebilirsiniz? Diyetinizde ve egzersiz rutininizde değişiklikler yapabilir, bu da kilonuzu tekrar takip etmenize yardımcı olur ve kilonuzu korur.
Kaloriler Girer, Kaloriler Çıkar
⇒Amerikan Kalp Derneği (AHA) kilo vermenin kısa bir ifadeyle özetlenebileceğini vurgular: Aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bu, kalp hastalığınız olsun ya da olmasın, erkek ya da kadın herkes için geçerlidir. Bu kavram basit gelse de, aşırı kilolu olduğunuzda veya kardiyovasküler hastalık için başka risk faktörleri varsa zor görünebilir.
⇒Kalori dengesini değiştirmek için yapabileceğiniz iki temel yaşam tarzı değişikliği vardır: kullandığınızdan daha az kalori tüketmek (diyet değişiklikleri yapmak) ve yediğinizden daha fazla kalori kullanmak (fiziksel aktivite düzeyinizde değişiklikler yapmak). 450 gr, 3500 kaloriye eşittir. Bu nedenle, haftada 450 gram sağlıklı bir şekilde kilo kaybetmek için AHA günlük diyetinizi günde yaklaşık 500 kaloriyi azaltmanızı önerir.
Daha İyi Yemek
⇒Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), meyve ve sebze alımınızı artırmanın kalp hastalığı riskini azaltmak ve vücut ağırlığını yönetmek için yapabileceğiniz en iyi değişikliklerden biri olduğunu göstermektedir. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), her gün en az 4,5 bardak meyve ve sebze yemeyi; koyu yeşil, kırmızı ve turuncu çeşitler ve bezelye ve fasülye gibi baklagiller dahil, tavsiye etmektedir. FDA kalorileri azaltmaya ve kalbi sağlıklı tutarken kilo vermenize yardımcı olmak için yemek hazırlarken şu yönergelere uymanızı da tavsiye eder:
beyaz tahıl (beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi) yerine tam tahıl (kahverengi pirinç ve tam buğday ekmeği gibi) kullanın
Bazı kırmızı et ve kümes hayvanları yerine deniz ürünleri yiyin.
Katı yağları (tereyağı gibi) yerine sıvı yağlar (zeytinyağı gibi) kullanın.
Yağsız veya az yağlı süt ürünleri kullanın.
Sodyum alımını azaltın. Yaşları 51 ve daha büyük olan ve yüksek tansiyonu olan kişiler, günde 2000 miligrama kadar alımını kısıtlamalıdır.
Eklenmiş şekerleri (sükroz, glukoz ve mısır şurubu gibi) düşük olan yiyecek ve içecekleri seçin.
Restoranlarda kızartılmış veya sote edilmiş olanlar yerine buğulanmış, ızgara ya da kaynatılmış yemekleri seçin.
⇒Etkili kilo verme söz konusu olduğunda yemek yeme denklemin sadece yarısıdır. AHA’ya göre düzenli fiziksel aktivite kilo vermenizde ve de kilo ve tansiyonunuzu kontrol etmenizde yardımcı olabilir. Egzersiz, kalp hastalığı ve inme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
⇒Dahası kilo vermek ve verdiğiniz kiloyu korumak için AHA hem normal fiziksel aktiviteye hem de sağlıklı bir beslenme planına ihtiyacınız olduğunu vurgular. Sadece bir etkenin veya diğerinin değiştirilmesi, zamanla verilen kiloyu korumak için yeterli değildir.
⇒Her bireyin kilo kaybını güvenli bir şekilde elde etmesi için ihtiyaç duyduğu fiziksel aktivite miktarı değişebilir, bu nedenle yeni bir egzersiz programına başlamadan önce rehberlik için sağlık uzmanınıza danışın. AHA bu genel kuralları sunmaktadır:
Haftada beş gün, 30 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite (tempolu yürüyüş gibi) hedefleyin.
Yavaş başlayın. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, 10 dakika ile başlayın ve yavaş yavaş 30 dakikalık seanslara kadar çıkın.
Daha uzun egzersizler zorsa, daha kısa oturumlara ayırın (iki veya üç kez 10 dakikalık seanslar gibi)
Kollarınızı, bacaklarınızı, sırtınızı, göğsünüzü, karnınızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızdaki ağır kas gruplarını hafifça ağırlık kaldırarak güçlendirin. Kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra kuvvet antrenmanı da karın yağını azaltmaya ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte NIH kas güçlendirme işleminin kalbinize aerobik egzersizin kadar yardımcı olmadığını belirtir.
⇒Kalp rahatsızlığınız varsa kendinizi hızlandırmak ve sınırlarınızı bilmek önemlidir. Doktorunuz, durumunuza ve kondisyon seviyenize uygun kilo verme hedeflerini belirlemenize yardımcı olabilir. Zorlayıcı olsa da, yaşam tarzınızı daha iyi bir kalp sağlığı için değiştirerek sağlıklı bir kilo almanıza ve korumanıza yardımcı olabilirsiniz.