SPORDAN EN YÜKSEK VERİMİ ALMAK İÇİN BESLENME İP UÇLARI – Nova Diyet
Yaz kapıda, sıcak havalar, ince kıyafetler, deniz mevsimi derken seni aldı bir telaş; ne olacak bu fazlalıklar, kışın montların altına saklıyordun ama ya yaz aylarında ? Sonra yürüdün, koştun, kilometrelerce yol kat ettin, pedallara asıldın, ağırlıklarla ter döktün, kaloriler yaktın. Buna rağmen tartıda pek değişiklik yok mu? Peki bu işin temeli olan beslenmeyi atlayıp kaslarını yeterince beslemiyor olabilir misin? İşte sana protein sentezini hızlandırıp yağ yakım metabolizmanı canlı tutacak sihirli bir formül!. Şaka şaka. Sihirli formül elbette ki yok. Yoksa sen hala inanıyor musun? Mucizevi, sihirli diye cicili ambalajlarda sana verilene. Sihirli formülüm yok ama bilimsel araştırmaların ışığı var elimde. Onlar şöyle söylüyor. Spor öncesinde ve sonrasında beslenmene dikkat ederek yaptığın egzersizden maksimum verim alabilirsin. Nasıl mı? Okumaya devam et bakalım.
Önce besin gruplarının üzerinden kısaca geçelim. Karbonhidratlar antrenman sonrası boşalan glikojen depolarını doldururken kas dokularının gelişimi üzerinde de dolaylı etkiye sahiptir. Dolaylı etki karbonhidrat tüketimi ile salgılanan insülin sayesinde olur. İnsülin kas içi protein yoğunluğunu arttırır. Yani glikojen depolarını doldurup – ki glikojen depolarının boşalması aşırı yorgun hissetmene sebep olur- protein sentezini artırmak istiyorsan karbonhidratlardan köşe bucak kaçma. Kaliteli karbonhidratlara beslenmende yer ver.
Proteinler doku hasarının ortadan kaldırılması ve kas kütlesinin artışı için ihtiyaçtır. Her ana ve ara öğünde tüketilmelidir. Egzersiz öncesi protein + karbonhidrat içeren besinlerin insülin salınımı ve aminoasit dönüşümünü artırıcı anabolik etkisi vardır. Egzersiz sonrasında ise protein tüketimi kas protein sentezini uyararak pozitif etki sağlar. Gelelim daha kaslı olmak için aşırı miktarda protein tüketenlere, vücudun ihtiyacından fazla alınan protein daha fazla kas gelişimine fayda sağlamadığı gibi fazlası vücutta yağ olarak adipoz dokuda depolanmaktadır.
Yağ almadan yağ yakamazsın! Yağlar enerji dengesinin sağlanması açısından önemlidir. Yağda çözünen vitaminlerin emilmesi ve taşınması için yağa ihtiyacın vardır. Aynı zamanda soğuğa karşı vücut ısısının korunması , tokluk hissi oluşturması gibi pozitif etkilerinden bahsedebiliriz. Önemli olan aldığın yağın ne olduğudur. Fındık, fıstık, badem gibi yağlı tohumlar kaliteli yağ gruplarına örnektir ve antrenman öncesi ara öğün olarak tüketilebilir.
İnsan vücudundaki bütün karbonhidrat ve yağları, proteinlerin yarısını, vücut suyunun ise %10’unu kaybettiğinde yaşamsal fonksiyonları tehlike sinyalleri çalmaya başlar. Vücut suyunda ki kayıpların %20 civarına çıkması ise ölümle sonuçlanır. Su hayattır! Besinlerin sindirimi, emilimi, hücrelere taşınmasında, oluşan artık ürünlerin akciğer ve böbreklere iletimesinde görevlidir. Yeteri kadar su içip içmediğini idrar rengini takip ederek anlayabilirsin. Eğer açık sarı yerine koyu sarı bir renkle karşılaşırsan hemen gidip bir büyük bardak su iç!
Sporu kahvaltı öncesinde yapanlardansan;
Uyku süresince hiçbir şey tüketmediğin için uyanınca kan şekeri seviyen en düşük seviyedir ve sen aç karnına spora gidersen kas kayıpları ile karşılaşırsın. Kahvaltı ederek gidersen de mide krampları ve rahatsızlık yaşarsın. Peki o zaman ne yapacağız?. Spora gitmeden önce hafif bir karbonhidrat ile boş glikojen depolarını dolduracağız. sonrasında da bir komplex karbonhidrat + protein kombinasyonu yapacağız.
Spor dan yarım saat- bir saat kadar önce
1 bardak süt + 1 muz
1 bardak süt +10 çiğ badem + 2 kuru kayısı
1 kase yoğurt + 2 hurma + 2 tam ceviz
1 kase yoğurt + 1 dilim ananas + 5 badem
2 dilim beyaz peynir + 2 dilim ekmek + 2 tam ceviz + 1 yumurta
Tam tahıllı ekmek ile yapılmış beyaz peynirli yağsız tost
Akşam spor yapanlardansan;
İş çıkışı spora gitmek büyük bir sorun. İş çıkışı spora giderken yemek yemek sporda kramplara sebep olabilir, spordan sonra eve geç saatte 21:00 22:00 gibi gelindiğinden yemek geç saatlere kalmaktadır. Spora gitmeden önce hafif karbonhidrat + protein sonrasında saat çok geç oluyorsa hafif bir protein amacımıza bizi götürür.
Spordan yaklaşık dört saat kadar önce
spora bir saat kala
beyaz peynirli kepekli tost ile ayran
spor sonrası evde de
1 kase yoğurt + 2 yk yulaf ezmesi + 1 dilim ananas
1 kırmızı kapya biber + 1 kase yoğurt + 1 -2 yk yulaf ezmesi
güzel bir seçenek olacaktır.
Akşam geç saatte kırmızı et / tavuk / balık tüketmek sindirim zorluğu açısından doğru olmayacağı için öğle yemeğinde kaliteli protein almış olmaya dikkat etmelisin.
Eğer daha erken saatlerde spordan çıkıyorsan yedi – sekiz gibi akşam yemeğini kırmızı et/ balık/ tavuk + bulgur pilavı + salata ile yapabilirsin.
Sıfır yağlı diyetlerden uzak dur.
Kaliteli karbonhidratlara beslenmende yer ver.
Vücudunun ihtiyacından fazla protein tüketmekten kaçın.
Spor sırasında ortalama her 20 dakikada bir 200 ml su içmeye özen göster.
Yağ yakıcı etiketli bitkisel çayları, protein tozlarını, bitkisel takviyeleri kullanmadan önce doktor ve diyetisyenine danış.
Aç karnına spora başlama.
Ana öğün sonrasında hemen spor yapma, ana yemekten 2-3 saat sonrası en uygunu
Spor sonrası beslenmeye özen göster
Spor sonrasında mineral kayıpları için maden suyu içebilirsin
Aşırı kalori kısıtlamasından kaçın. Bu sana kas kayıpları olarak geri döner
Etiketler: diyet, diyet listesi, diyetisyen, egzersiz, karbonhidrat, kas arttırma, kas kütlesi, kilo alma, kilo verme, protein, sağlıklı beslenme, spor, spor beslenme, spor listesi, sporcu diyeti, sporda protein, su, uyku, yağ
BAYRAMI KİLO ALMADAN GEÇİRMENİN YOLLARI HIZINA HIZ KAT! METABOLİZMANI ÖĞRENMEYE HAZIR MISIN?