Uzun mesafe yol öncesi hazırlık antremanı...
Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında orvakad tarafından paylaşıldı.
Merhaba değerli forum üyeleri.Ben ve 2 arkadaşımla birlikte kısmetse bu yaz tekirdağ"dan Şarköy"e bisikletlerimizle gitmeyi düşünüyoruz.Ancak bu spora yeni başladık.Benim sizlere nacizane sorum şu:
-Haziran 12 den Temmuz 20 ye kadar ne tür bir antreman sistemi izleyerek 100 km lik bu mesafeyi tamamlayabilir duruma geliriz?Bu süre sizce yeterli midir?
Şöyle bir dezavantaj var.Bisikletlerimiz çift amörtüsörlü biraz ağır.Haliyle bayağı iyi bir antreman sistemi yapmamız gerekli.Yol da genel olarak yüzde 1-2 eğimli.Bayır ve yokuş aşağı yüzde 1-2 olarak değişmekte.Yol asfalt yeni yapıldı.
Sizce bu kadar bir sürede böyle bir şeyi gerçekleştirmek mümkün mü?Fikirleriniz bizim için çok önemli.
Gayet mümkün, bisiklete ilk başladıktan 3-4 ay sonra 120 km yapmıştım.
Antreman konusunda bilgi verebilecek bilgi düzeyinde değilim ama ben mümkün olduğunca binmeye çalışıyordum, hafta içi 25-30 km lik gezi hafta sonu da 50-60 km lik geziler yapıyordum. Ama dediğim gibi benimki antreman maksatlı yapılan şeyler değildi. Diğer arkadaşlar daha sağlıklı bilgiler verebilir..
o mesafeyi gözünüzde fazla büyütmeyin, 1 günde rahat yaparsınız. o tarihe kadar düzenli bisiklete binin yeter.
Yaklaşık 5 haftalık bir süreden bahsediyoruz sanırım..
Haftada 3-4 gün birer gün ara ile sürerseniz 100km size az gelebilir 5 hafta sonunda
Başladığınız ilk hafta çok zorlamadan haftada 3-4 gün günde 25-30km civarı sürmeye çalışın.. İkinci hafta durumunuza göre 30-35kmye çıkartın bu rakamı. 3. hafta da, 2 gün 50km 2 gün 30km sürün. 4. hafta da 2 gün 60-65kmye ulaşmaya çalışın diğer 2 gün 30km sürün.. Turu yapmayı düşündüğünüz tarihten tam bir hafta önce kendinizi denemek için yapabildiğiniz kadar bir yol yapın 70-80km civarında.. Turdan 5 gün önce 50km 3 gün önce 30km bir gün önce de 10km kadar sürün.. Tabi bu süreç zarfında yediklerinize de dikkat etmeniz çok önemli.. Son hafta isteğinize bağlı olarak özellikle antreman yaptığınız günlerde karbonhidrat ağırlıklı beslenebilirsiniz.. Ayrıca tur süresince de kan şekeriniz düşmemesi için kuru kayısı, kuru üzüm gibi gıdaları azar azar sık sık tüketebilirsiniz. Tabi o tarihlerde havanında sıcak olacağını düşünerek bol miktarda su içmelisiniz ve 1-1.5 saatte bir de gazını kaçırdığınız bir maden suyu içebilirsiniz...
Ahmet Kur, Burç Deniz, Ömer frk ve 1 kişi daha bunu beğendi.
Daha önce hangi sporlarla ilgilendiniz? Sigara içiyor musunuz? Boy ve kilonuz nedir? Ortalama hız hedefiniz nedir?
100km'yi bir şekilde sürerseniz ama ertesi gün ayağa kalkabilir misiniz yoksa kalkamaz mısınız mesele o bence?
Gideceğiniz güzergahın profile haritalarını çıkarın ; yükselti ve inişlerin nerede olduğunu bilin ; gerekirse bu profile haritanın çıktısını alın ; yanınızda taşıyın.
Mesafe arttıkça beslenme daha ön plana çıkmaktadır .
Ortalama antremanlı bir bisikletçi bu mesafeyi 3-4 saatte sürer. Ama altınızdaki bisikletlerle tahminim sizler bu mesafeyi 6-7 saatte sürebilirsiniz. En az 2 saatte mola verirsiniz. Etti 9 saat.Sabah çok erken çıkın .Dinlenme noktalarını iyi belirleyin .Su çok önemli . Saatler ilerledikçe temponuzda düşecek. O zamanlardaki hava sıcaklığıda çok önemli. Tuz olayına dikkat etmeli bence
Hollanda'da yaşadığınız gözüküyor ,orada da bu konuda daha uzman kişiler vardır muhakkak
İngilizceniz varsa "Century Ride Training" yazarak google de arama yapabilirsiniz.
Century Ride Yarışları = 100 km ve fazlasını içeren halka açık yarışlar ve bunlarla ilgili birçok antreman mevcut internette
d.berkay aslında cok güzel acıklamıs... ekstra bir antrenman takvimi uygulamadan sadece rutin bisiklet sürüsleri ile bile uzun yollar gidilebilir; ilk uzun turumu bu sekilde 152km yaparak tamamlamıstım. ama arkadasımızın dedigi gibi bir program ile Şarköy'e cok seri bir sekilde gidebilir hatta duramayıp devam bile edebilirsiniz.
Yola cıkarken alınması gerekli önlemleri ve yanınızda bulundurmanız gereken olmazsa olmazları da forumdan araştırın; gerci uzun bir zaman var planladıgınız geziye ama aklınızda olsun; mükemmel bir kondüsyonunuz dahi olsa cıkabilecek aksiliklere önlem almadıysanız geziniz 1-2kmde bile sonlanabilir =)
5 Nisan 2010 Konu Sahibi #7
Arkadaşlar verdiğiniz tavsiyeler için çok sağolun.Ben zaten body ile uğraşıyorum.Bacaklarım çok sağlamdır bu açıdan bakarsak.Beslenmem de protein ağılıklı.Bulktayken k.hidratta çok yiyordum ancak şimdi diyette olduğum için kesmek zorunda kaldım.
Dün 15 km kadar ilk defa bir tur düzenledim kendime.Önceden binmiyordum bisikletime.Güneş batacağı için erken kesmek zorunda kaldım.Ancak 1 kez daha gidip gelebilirdim rahatlıkla eminim bundan.Antremanım olmamasına rağmen iyi olduğunu düşünüyorum.Sizlerin fikirleri nelerdir?
12 Nisan 2010 #8
ben herhangi bir antreman programı izlemiyorum. doğrudan tura çıkıyorum ve günlük 100km rahatlıkla yapabiliyorum. antreman programı izlemeyin demiyorum ama gerek de olmayabilir yani..
Bir sporu,antrenmanları düzenli yapmak kadar hiç bişey daha etkili olamaz bence.Düzenli yapın hiç korkmayın.
d.berkay arkadaş çok mantıklı açıklamış.
Yanınıza izotonik içecek (gatorade,isostar...)de almanızı tavsiye ediyorum,birazda karbonhidrat bazlı yiyecek.15 dk dabir 1-2 yudum su,30 dk dabir izotonik,60 dk dabir 5 dk mola verip bişeyler yerseniz 200 km de çıkarırsınız.Yolu bitirince 5-10 dk bacak esneme hareketleri yapıp protein ağırlıklı beslenirseniz yarına enaz zararla kalkarsınız...:in:
22 Nisan 2010 #10
orvakad demiş ki: ↑
Ne kadar body building yapmış olursanız olun, bisiklet sürerken çalışan vücut kasları farklıdır, daha önce hacimli kas yapıları ve gayet iyi fiziği olmasına rağmen 30 km gibi kısa mesafelerde tıkanan kişiler gördüm. Bisiklet üzerinde yapacağınız antrenmanlar çok önemli. Uzun mesafe sürüşü sırasındaki zorluklara (hava, yol, pisikoloijik koşullar) alışık değilsiniz bu yüzden birkaç sefer 80 km ye varan antrenmanlar yapın en azından.
Ayrıca 100km yi gözünüzde büyütmeyin. d.berkay 'ın bahsettiği şekilde bir anternam ile söylediğiniz bisikletler ile o mesafe 6 saatte rahatlıkla alınabilir.
Ben de bu konuyla ilgili olarak 3-4 günde Bandırma çeşme yapmayı düşünüyorum. 350-400 km gibidir herhalde. Bunun için nasıl bir antreman ve beslenme önerirsiniz
24 Nisan 2010 #12
Bisiklete ilk başladığım 3. günde şehir içi 60 km. yaptım.
Eğer yola çıktığınız ve gideceğiniz yer arasında önemli bir rakım farkı yoksa 100 km'yi gözünüzde fazla büyütmeyin bence.
14 Mayıs 2010 #13
uzun mesafeli yola çıkmadan önce yaklaşık 3 haftam vardı ve uzun yola çıkmam gereken mesafe 300 km ve çoğu rampa(tırmanmaydı). 5 günlük bir turdu. antrenmanımı daha çok rampa tırmanarak yaptım ve rampalar %10'u buluyordu. ilk günler o rampalarda kesildim ama 2. hafta o rampaları hiç durmadan çıkabilir hale geldim. mesafe ise çok komikti. gidiş geliş 20 km ama 15 km'si rampaydı. ben kendimi rampa çıkmaya koşullandırdım ve şu an düz yolda 35 ile rahat bir şekilde gidebiliyorum.
14 Mayıs 2010 #14
bende 9aydan beri mtb ile uğraşıyorum bisikletimi aldıkdan 2 ay sonra 20-30 km yi tabiri caiz ise terlemeden koşuyordum şimdiyse rahatlıkla 60-70 km yapabiliyorum yaşımda 15 bana göre günde 3-4 saatlik mesafeler ile 100km yi rahatça koşabilirsiniz
15 Mayıs 2010 #15
bir kere her gün 30-35 km binin bence..
ben öyle yapıyordum...
hafta sonları şehir içinden çıkmayacak şekilde 70 kmyi faln geçiyordum...
ilk turum olan belgrad turunda arkadaşlar kondisyonu kötü olan varsa hiç zahmet etmesin demişlerdi...
ancak günün sonunda 80km yi aşmıştım ve dönüş yolunda ana gruptan ayrılıp yüksek hızda ortalama 30u geçik şekilde turu tamamlamıştım...
ve tura giderken acaba gitmesem mi geride kalırım gibi düşüncelerle çıkmıştım...
ama karşımıza çıkan ilk yokuşta bir çok kişiyi geride bırakınca dedim tamm
oyüzden çok korkmayın hiç sorun değil... yaparsınız...
5 Ekim 2016 #16
210-240 kilometre arasi ufak bir tur planim var ama standart olarak ortalama günde kaç kilometre gitmemiz gerekir?
Günde ortalama 2 saat bisiklet sürüyorum bazende bu rakam 4 saatlere çikiyor.
Ama en az günde 2 saat ortalamam standarttir, kondisyonuma güveniyorum.
Bisikletim+yüküm 30-35 kilogram olacak sekilde günde 60-70 kilometre yapabilirmiyim acaba?
60-70 kilometre ciddi manada bana çok uçuk geliyor, yoksa 60-70 kilometreyi gözümde çokmu fazla büyütüyorum?
Günlük 5-6 saat rahat sürerim, yani kendime güveniyorum kesinlikle.
Ama 60-70 kilometre bana çok ciddi bir rakam gibi geliyor, çokmu karamsarim bu konuda?