Tekrarlar kaçar saniye sürmeli ?
Konbuyu başlatan priceaction13
egzersiz hareket set süre tekrar
Savaş hoca hareketi kası yedirmek için 3-5 saniye sürmeli demişti öyle hatırlıyorum. 5 hafta oldu başlayalı en başından beri salondaki hocanın verdiği adaptasyon programındaki hareketlerin her tekrarında 3-5 saniye sürmesine dikkat ediyorum ama ertesi günkü kas ağrıları hep sırtımda oluyor ve o da çok çok az. Ağırlıkları hep son 3 tekrarda kaslar yanacak şekilde ayarlıyorum hatta antrenmandan sonra bugün de sağlam çalıştım diyorum hissediyorum çünkü, ama ertesi gün komple vücudumda neredeyse hiç kas ağrısı yok, adaptasyon programlarında bu normal mi?
Evde spor salonundaki gibi verim alabilirmiyim?
ağırlık arrtırmada takip edilecek sistem?
Öncelikle adaptasyon süreci adlı makalemi okumanı tavsiye ederim ardından makaleme ek olarak kademeli olarak ağırlık arttırman gerektiğini belirtiyim. Ağırlık arttıkça kas fibrillerinde oluşan ufak yırtıklar artacaktır ve ağrılara sebep olacaktır. Sakatlık seviyesine getirmeden yüklenmeye çalış mutlaka ağrılar olacaktır. Bu ağrılar oluştuğunda ara vermeden ağırlık kaldırmaya devam edebilirsin. Çünkü kastaki yırtılmalar bi noktaya kadar yırtılabilir sen yüklenmeye devam ettiğinde gelişim daha fazla olacaktır, bununla ilgili olarakta Serious Strenght Training kitabından bolca bilgi alabilirsin.
Savaş hocanın dediğide doğrudur kesinlikle. Ağırlık egzersizlerinde ağırlığı hissettiğimiz bölümde nefes veririz tersi yönde ise nefes alırız. Nefes verme 2 saniye nefes alma 4 saniye sürmelidir. Tekrar metodlarına göre farklılıklar gösterebilir. Negatif tekrarlarda saniyeler değişir ve nefes verme 4-5 saniyelere kadar çıkar. Fakat 5. hafta için uygun bir egzersiz değildir daha uzun süre egzersiz yaptığında negatif tekrarlara geçiş yapmanı tavsiye ederim.
1.)Hareketlerin negatifi olduğuna emin misin.?
2.) Ekstra set eklemeyi denediniz mi.?
3.) Çalıştığınız ağırlıkları artırmayı denediniz mi.?
4.) Aşırı kas ağrıları ilk 2 haftalık hamlık döneminde olur.Zamanla hafifler olur gene ağrı fakat o kadar şiddetli değil.
5.) 5 saniye kuralı daima bütün hareket formları için geçerlidir.Hareketi hızlı yapmak hem formu bozar , hemde kaslara yeterince stres binmez.Örneğin : Sen Biceps'i uyardığını sanırsın.Oysaki sırt kaslarını kullanmış ve hareketten çalmış olursun.
6.)Belli bir süre aynı rutinde antrenman yaptığın zaman.Kasların buna göre tepki vermeye başlar , harekete uyum sağlar.Bu noktada kasları şaşırtman gerekir.Ya günleri değişirisin , ya çalıtığın ağırlığı , yada fazladan set eklersin.
7.) Çalıştığın maksimum rutini uygula , 90 saniye dinlen , ağırlığı %25 oranında düşür.Çıkarabildiğin kadar tekrar çıkar , yansın acımaya başladığı an , destekli 2,3 tekrar çıkar.
Tepkiler: Samet Kösemen ve Bilge
Mustafa Demir' Alıntı:
evet yazınızdaki gibi uyguluyorum verilen programı 5 haftadır, 6. haftadan sonra programı değiştirecekmiş hoca, hep 3x10 şeklinde ve son sette ağırlığı bir tık azaltıyorum çünkü cidden yanıyor ama ertesi gün kas ağrısı diye bir şey yok :confused: negatif tekrar ne oluyor hocam
1)Negatifi derken hocam tam anlayamadım yeniyim daha mazur görün
2)ekstra set için o an gücüm kalmıyor, 3 sette zorluyorum ama dediğinizi yapacağım ağırlığı azaltıp ekstra set ekleyeceğim
3)ilk başladığım hafta bütün hareketlerde önce kaldırabileceğim ağırlığı tespit ettim sonraki haftalarda hep son 3 tekrarda cidden kaslarımın yandığını hissettirecek ağırlıklarla çalıştım yani evet artırdım hocam ağırlığı
4)evet dediğiniz gibi oldu ilk 2 hafta ağrıdı ve sonraki hafta hafif ağrıdı fakat son 2 haftadır ağrı vs. yok
5)salonda benim gibi yapan birkaç kişi var, hareketi kasa yedirmeden 15-20 saniyede seti bitirenler çoğunlukta malesef
6)ağırlığı artırdım, günleri değiştim ama son 2 haftadır ağrı vs. yok o zaman son çare bir de set artırayım bakalım
7)bunu vücut ağrılığıyla yaptığım sadece bir hareket var onda yapıyorum (bench dips),diğer hareketlerim hep makinelerde, onlarda da mı uygulayayım? bunu soruyorum çünkü max. tekrar genelde vücut ağrılığıyla yapılan çalışmalarda olur diye biliyorum
Size özet geçeyim ben Est.Allah'tan Savaş Hoca böyle bir platform kurmuş.Yoksa ilk başladığımda bana gösteren kimse olmadı.Antrenörler paso bayanlara yöneliyordu , bize ise git 30 dakika koş deniyordu.
1.)Güç antrenmanları için , ağır kilo az tekrar fazla set.(Yine kasta uzama ve kısalma olur.Gerilim yüksektir.)
2.)Pozitif sana kolay gelen şekli , negatif seni zorlayan türde (Kasın ağırlık karşısında direnç gösterdiği , zorlandığın şekilde yapmaya özen göster.)
3.) Hareketi doğru formda yapmak için , kaldırdığın maksimum ağırlığı bulacaksın.Bu ağırlığın %75'ini bulup bununla misal 6 X 8 tekararlı bir set çıkaracaksın.Önemli olan kısım , ne kadar ağır kiloyla çalıştığımız değildir.Bu hep yanlış anlaşılır.Ağır kilo tamam , fakat hareketi doğru formda yapmadığımız sürece o kası uyarmış olmayız.Sadece normal bir koliyi yerden kaldırmıktan bir farkı yok buna halk arasında hamallık diyoruz
Örneğin : İşim gereği günde 50 ton eşya indirip kaldıran insanlar ile çalışıyorum.Bir çoğu dünyayı kaldırıyor.Güçlü olan tek bölgeleri bacak ve sırt kasları.Vücut gelişmiyor yani çünkü ozitif olanı ,kolay gelen şekilde indirip kaldırıyorlar.
Az bir işim var 15 , 20 dakikaya dönerim size.İişin bilimsel açıklamasını Mustafa Demire bırakıyorum.
Tepkiler: priceaction13 ve Samet Kösemen
Yapacağınız hareketlerin kaldırma indirme süreleri hangi antrenman türünü yapıyorsanız ona göre değişmektedir. Eğer maksimal kuvvet çalışıyorsanız indirme kaldırma saniyesi yavaş olacaktır eğer çabuk kuvvet çalışıyorsanız burada ise patlayıcılık söz konusu olacağından hızımız artar kaldırma indirme süresi oldukça kısadır amaç birim zamanda ortaya çıkan işi arttırmak olacağından dolayı... Kuvvette dayanıklılık antrenmanlarında ise orta seviyede bir indirme kaldırma süresi olması gerekir ne çok yavaş ne çok hızlı çünkü uzun bir süre belirli bir şiddetteki ağrılığı kaldıracağınız için hareketin ve merkezi sistemin ateşleme sisteminin steady state konuma gelmesi için bu gereklidir. Hipertrofi antrenmanlarında ise 3-4 saniye idealdir.
zaten ilk hafta alışma süreci oldu sonraki haftalarda http://www.bodybuilding.com/exercises/ sitesinden hocanın verdiği programdaki hareketlerin doğrusu nasıl yapılır diye baktım, youtubeda da michelle trapp ablamızın videolarını izledim hareketlerin doğrusu nasıl diye, yani hareketleri doğru yaptığımı düşünüyorum
bu arada ben hacim kazanmak istiyorum kilo 65 boy 180, alttaki programı yazdı hoca, 1 hafta daha uygulayıp 6 haftayı tamamlamış olacağım, güç olarak katkısını hissedebiliyorum, şu son haftayı da tamamlayınca ölçümleri yapacağım bakalım gelişme var mı diye. Mesela salona başlamadan önce 1 ay p90x yapmıştım evde ve cidden musluğu açacak gücüm kalmıyordu ertesi günlerde kas ağrıları oluyordu ama salon çalışmasından sonra kas ağrısının olmaması beni düşündürüyor kesin bir şeyi yanlış veya eksik yapıyorum ama ne?
3x10 = Chest Press
3x10 = Pec Fly
3x10 = Lat Pulldown
3x10 = Low Row
3x10 = Shoulder Press
3x12 = Leg Ext.
3x12 = Leg Curl
3x12 = Leg Press
3x10 = Arm Curl
3x10 = Triceps Pushdown
Max = Bench Dips
3x20 = Crunch
3x20 = Back Ext.
Bu linkte formlara bakın.