Stj. Dyt. Sıdıka Akın
Kurban Bayramı ile beraber evlerimizdeki kırmızı et miktarı artıyor. Peki bayram günlerinde olmazsa olmazımız olan kavurmamızı, et yemeklerimizi nasıl daha sağlıklı hale getirebiliriz?
Kalp-damar rahatsızlığı, diyabet, kanser gibi rahatsızlığı bulunan kişilerin kırmızı et tüketimine daha fazla dikkat etmesi gerekir. Çünkü kırmızı et kaliteli protein, demir, çinko, selenyum, manganez gibi mineralleri ve B12, B6 vitaminlerini içermesinin yanı sıra vücuda alımında dikkat etmemiz gereken doymuş yağ, kolesterol ve sodyumu da yüksek oranda içerir.
Peki bu süreçte “Akılcı Kırmızı Et Kullanımı”nı nasıl sağlayabiliriz? Size birkaç önerimiz var!
Planlı olmak fayda sağlar! Gün boyu alacağınız kırmızı et miktarını belirleyip, o miktarı aşmamaya özen gösterirseniz daha kontrollü et tüketmiş olursunuz. Bu miktar kişiden kişiye değişmekle yaklaşık olarak 90-120 gr (Orta boyutta 3-4 köfte kadar) eti geçmemesini tavsiye ederiz.
Dengeli beslenmeyi bayramda da ihmal etmemeliyiz! Beslenmenizi dengelemek adına, sabah kahvaltısında kavurmanın üzerine yumurta kırarak tüketmek yerine sadece kavurma şeklinde tercih etmek daha iyi bir seçenek olabilir. Çünkü yumurta da bir et türevidir ve biz zaten gün içerisinde fazlasıyla et tüketeceğiz.
Kesilen eti hemen tüketmeyin! Et kesildikten hemen sonra sertleşir. Bekledikçe asitlerin etkisi ile su alma yeteneği artar, enzimlerin de etkisi ile yavaş yavaş sertlik kaybolur. Kırmızı ette görülen bu “ölüm katılığı” denen sertliğin geçmesi hayvanın cinsine, etin beklediği ısı derecesine göre değişmekle beraber büyükbaş hayvan 24 saat, küçükbaş hayvan ise 8 saat buzdolabında dinlendirilmelidir.
Kavurmayı severiz, ama! Etimizi kavuracaksak yağ eklemeden, kendi yağı ile kavrulması daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Kızartma şeklinde yapmak enerji değerini arttırır; B2, B12 ve folik asit değerlerinde kayıplara neden olur. Kızartma ve kavurma işlemlerinde yağın yakılmaması ya da kullanılan malzemelerin iyice kızartılmamasına dikkat etmek de gerekmektedir.
Eti neden doğru pişirmeliyiz? Etin doğru pişirilmesi besin değerinin korunması ya da besin değeri kaybının en aza indirilmesi açısından önemlidir. Pişmenin tam olarak sağlanması için etin orta ısıda uzun süre pişirilmesi gerekir.
Etimizi yumuşatmak için neler yapabiliriz? Bağ dokusu fazla olan etlerin kıyma halinde veya nemli ısıda pişirilmesi ile etin yumuşaması sağlanır. Nemli ısıda kebap, biftek veya pirzolayı biraz su ekleyerek hafif ateşte, üzeri kapatılarak, sağlıklı şekilde pişirebiliriz.
Yumuşak etler nasıl kullanılabilir? Bağ dokusu az olan etler ise genellikle ızgara, fırın rosto şeklinde kuru ısıda pişirme yöntemleri uygulanır. Eğer ızgara yapılacaksa yüzey kısımlara gelen ateş çok yüksek olmamalıdır.
Çünkü yüzeydeki proteinler birdenbire katılaşarak ısının iç kısımlarına ulaşmasını engeller. Oysa etin iç kısımlarına en az 75 derece ısı ulaşmış olmalı. Bununla birlikte etin sık sık çevrilmesi su kaybına da sebep olur ve et sertleşir.
Etin yanında ne tüketmeliyiz? Et yemeklerimizi bol yeşillikli salata ile tüketirsek etten alacağımız demirin vücutta kullanım oranını arttırmış oluruz. Ayrıca yemeğimizin yanında gazlı içecekler yerine ayran veya gazsız içecek tercihi daha doğru olur.
Etleri hemen bitirmeyelim, saklayalım! Etlerimizi saklamak için pişireceğimiz kadar parçalara ayırıp ayrı ayrı yağlı kağıtlara sararak paketlemeliyiz. Böylelikle bir yemeklik eti çıkarıp daha kolay kullanıma hazır hale getirebiliriz. Etler bu şekilde buzlukta (-2 derecede) birkaç hafta saklanabilir. Soğuk depolarda ise (-32 derecede) dondurularak daha uzun süre saklanabilir.
Önemle belirttiğimiz gibi porsiyon kontrolüne ve planlı besin tüketimine dikkat edersek, tercihlerimizi doğru bir şekilde yaparsak bayramı kilo almadan, sağlıkla geçirebiliriz.
Sevdiklerinizle birlikte, mutlu, huzurlu, bol gülmeli, çok sağlıklı bayramlar dilerim.
Stj. Dyt. Sıdıka AKIN
Trakya Üniversitesi Akılcı İlaç ve Eczacılık Topluluğu Yönetim Kurulu Üyesi
Suzan ŞEREN-KARAKUŞa , Aybuke CEYHUN SEZGİN, Nevin ŞANLIER, “Türk Mutfağında Kullanılan Et ve Etli Yemek Çeşitlerinin Yapımı ve Sağlık Açısından Değerlendirilmesi,” Journal of Tourism and Gastronomy Studies (2015) : 63.
(2) : Ayşe Baysal, Diyet El Kitabı, Ankara, Hatipoğlu Yayın Evi, 2016