Bacak Egzersizleri (Leg Exercises) | Spor Egzersiz
10 Eylül 2015 - 2.236 views kez okunmuş
Ana Sayfa » Vücut Geliştirme»Hareketler»Bacak Egzersizleri (Leg Exercises)
Bacak egzersizleri vücudumuzun en büyük kas grubuna hitap eder. Bacak egzersizlerinde ilk dikkat edilmesi gereken temel husus omurgadır. Çünkü omurgamızın pozisyonu bizim en temel dayanak noktamızdır. Omurgamızı doğru tutabilirsek ayak tabanımızdan başlayarak sağlıklı bir bacak egzersizi sağlamış oluruz.
Bacak kaslarını geliştirmek istiyorsak ve hayatımızda bir spor aktivitesi yoksa öncelikle yapabileceğimiz en basit egzersiz yürüyüştür. Uzun ve kısa süreli yürüyüşler bacak kaslarını en basit şekilde kullanabileceğimiz ve pratik şekilde çalıştırabileceğimiz egzersizlerdir.
Bunun yanı sıra bacak kaslarını geliştirmek için kullanılan profesyonel metotlar bulunmaktadır. Bu metodlarla birlikte bazı özel istasyonlarda uygulanması gereken hareketler daha hızlı ön ve arka bacak kaslarımızın gelişimine kısa sürede önemli katkı sağlayacaktır. Bu teknikleri aşağıdaki gibi sıralayabiliriz.
Çömelme bacak egzersizini uygularken barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik konumda tutularak ayak açıklığı omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar eski dik konuma yani başlangıç konumuna dönülür.
Squat egzersizinde dikkat edilmesi gereken husus, vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemektir. Ayrıca bacak kaslarının gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi tekrarlamak çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas gruplarının faklı kısımlarının çalışmasını tetikler. Lakin hareket bacaklar kapalı durumda yapılırsa, üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuzlarımızın genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük konumda çalışırsa, iç bacak kasları çalışmış olur.
Bunun dışında hareket topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform konularak yapılırsa, üst bacak kasları daha etkili çalışmakla birlikte büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi oldukça azalır. Lakin kalça kaslarının tamamen çalıştırılması isteniyorsa, hareketi uygularken ayaklar tamamen düz bir platformda olmalıdır.
Bu hareket Leg Press adı verilen özel bir makine üzerinde uygulanır. Yatay pozisyonda oturarak veya 45 derecelik açılarla çalışma olanağı vardır. Sırt tamamen alt zemine yapışık, gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna dayalı olarak, nefes almak suretiyle, dizler göğüse doğru çekilir. Nefes vererek, bacaklar tamamen düzleşene kadar, ağırlık yukarıya itilir.
Bu hareketi uygularken dikkat edilmesi gereken husus, hareket esnasında sırtın alt döşemede sabit kalması, sağa sola oynatılmaması ve hareketin kontrollü ve yavaş bir şekilde uygulanmasıdır. Bu hareket değişik kas gruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arasındaki mesafe daha dar yani kapalı olduğunda bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışarıya dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışmış olur.
3. Barbell Lunge (Halter Hamlesi)
Bu bacak egzersizi uygulanırken Barbell omuzların arka kısmına gelecek şekilde sırta alınır. Normal duruş pozisyonunda bir bacak bir adım mesafesinde öne atılır. Diğer bacak, parmak uçları yerde sabit kalacak şekilde diz üzerine çökülür. Öne atılan bacak kasların gücü ile tekrar başlangıç konumuna dönülür ve aynı hareket diğer bacak ile tekrar edilir.
Bu egzersizde dikkat edilmesi gereken husus bacaklar sıra ile öne alındığında nefes almak, geriye gidilirken nefes vermek ve vücudun dik olmasını hareket sona erinceye kadar korumaktır.
4. Leg Adduction (Bacak Yaklaştırma)
Özel bir ağırlık istasyonunda bir aparat ile ayak bileğine bağlanan ağırlık plakalarının, dış kısımdan vücuda ve içe doğru, bacağın çekilmesi ile uygulanan bir egzersiz hareketidir. Bu egzersiz aynı zamanda resimde görül Adductor denilen bir adduksiyon makinesinde, her iki bacağı dışardan içeriye doğru, bacakları birbirine doğru yaklaştırmak ve iç bacak kaslarını sıkıştırmak suretiyle uygulanır. Bacaklar birbirine doğru yaklaştırılırken nefes verilir, dışarıya doğru açılırken nefes alınır. Hareketin çok tekrar edilerek uygulanması iç bacak kaslarının hızlı form kazanmasını sağlar.
5. Sitting Leg Press ( Oturarak Ayak Basma)
Bu egzersiz Sitting Leg Press adı verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen sırt zemine dayalı dırımda iken oturularak, dizler göğüse yakın pozisyondan, nefes verilerek tamamen bacaklar düz oluncaya kadar ağırlık platformu öne doğru itilir. Tekrar yavaş yavaş kontrollü bir şekilde bacak kasları gevşetilmeden nefes alınarak başlangıç duruşuna geri dönülür.
6. Dide To Side Lunge (Yanlara Doğru Hamle)
Bacak kaslarımızın gelişimin sağlayan önemli bir hareket olan yanlara doğru hamle hareketini uygularken normal duruş pozisyonunda bir bacak bir adım mesafesinde yana atılır. Diğer bacak parmak uçları yerde kalacak şekilde sabit ve gergin vaziyette olmalıdır. Yan tarafa atılan bacak kaslarının gücü ile tekrar hareket başlangıç durumuna dönülür ve aynı hareket diğer bacak için tekrar uygulanır. Bu egzersizin uygulanmasında dikkat edilmesi gereken husus, bacaklar sıra ile yana atıldığında nefes almak, yana gidilirken nefes vermek vücudun dikliğini hareket bitinceye kadar korumaktır. Bu egzersiz hareketi küçük bir dambıl yardımı ile ağırlık verilen tarafa doğru uygulanarak da yapılabilir.
7. Leg Extension (Bacak Uzatma Hareketi)
Bacak uzatma hareketi özel bir makine yardımı ile uygulanır. Oturma yerindeki sırt dayanak platformuna yaslanılır. Ayaklar alt kısımdaki tutamağa parmaklar yukarıya gelecek şekilde bilekler yerleştirilir. Nefes verilerek yukarı doğru kaldırılır. Nefes alınarak hareketin başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu hareketi uygularken dikkat edilmesi gereken husus, hareket esnasında kalçaların oynatılmamasıdır. Ayrıca bu hareket sırt dayanak platforuna göğsümüzü yüzüstü vaziyette yerleştirerek alt kısımdaki tutamağa topuklarımız gelecek şekilde kalçalarımıza doğru çekerek de uygulayabiliriz. Bu hareket de arka bacak kaslarımızın güçlenmesini sağlamış olur.
8. Hack Squat (Makine yardımı ile çömelme)
Bu bacak egzersiz hareketi hack squat denilen özel bir makinede uygulanır. Omuzların yerleştiği özel donanımlar ve ayakların yerleştiği platform bu ağırlıkla çömelme hareketi için özel olarak tasarlanmıştır. Ayak mesafesi omuz genişliği kadardır. Omuzlarda hissedilen ağırlık ile başlangıç durumundan itibaren nefes alınarak, kalça yer ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde çömelinir. Nefes verilerek yavaş yavaş kontrollü bir şekilde başlangıç konumuna geri dönülür. Çömelirken ayak topukları kalkmayacak şekilde vücuttan 30 cm kadar önde olmalıdır.
İlgili Terimler : Bacak egzersizleri, bacak egzersizleri resimli anlatım, bacak press, barbell lunge, dide tos ide lunge, hack squat, leg adduction, leg exercises, leg extension, leg pres, leg press, sitting leg press, squat, squat hareketi, vücut geliştirme egzersizleri, çömelme