Vitamin, Mineral ve Besin Takviyelerini Bilinçli Kullanma Kılavuzu
Kendini güçlü, zinde ve mutlu hissetmenin sırrı bu kitapta!
Prof. Dr. Metin Özata, Dr. Atilla Bektaş ve Barış Türköz’ün birlikte yazdığı Yaşamı Destekleme Sanatı kitabında vitaminler ve mineraller hakkında yer alan çok önemli 10 soru cevap buluyor…
Vitamin ve Mineral Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?
Vitamin ve mineral eksikliklerinde sağlık sorunları genellikle yavaş bir şekilde ortaya çıkmaktadır. Zaman içinde yorgunluk, bitkinlik, halsizlik, tükenmişlik hissi gibi durumların yanı sıra başka şikâyetler de görülebilir. Bir sonraki aşamada çeşitli hastalık belirtileri ortaya çıkar. Vitamin ve mineral eksikliği giderilemeyecek kadar fazlalaşırsa, ölümle sonuçlanabilecek ağır klinik tablolar görülür. Gebelik ve emzirme dönemindeki kadınlarda, küçük çocuklarda, yaşlı ve hasta kişilerde, aşırı spor yapan ya da efor sarf eden bireylerde, vitamin, mineral (mikro besin) olarak adlandırılan maddelerin yetmezliği daha sık görülür. Vitamin ve minerallerin kendine özgü değişik tipte eksiklik belirtileri vardır. Bu nedenle farklı türde hastalıklara sebebiyet verirler. A vitamini yetmezliğinde bağışıklık sistemi, gelişme süreci ve gece görüşü bozulurken, demir minerali eksikliğinde anemi, D vitamini eksikliğinde raşitizm, osteomalazi, osteoporoz, kas ve kemik ağrıları, B vitamini eksikliklerinde değişik tipte anemiler oluşur. Folik asit eksikliğinde megaloblastik anemi, B6 vitamini eksikliğinde mikrositik anemi, B12 vitamini eksikliğinde pernisiyöz anemi ve nörolojik dokularda bozulmuş miyelinizasyon nedeniyle hasarlar ortaya çıkmaktadır. Vitamin ve minerallerin çoğu metabolitik olaylarda koordineli şekilde birlikte hareket ederler. Örneğin kemik iliğinden kan yapımı için sadece demir minerali alımı yeterli değildir, folik asit, B12 ve A vitamini alımı da gereklidir. Diyetle alınan C vitamini demir mineralinin bağırsak emilimini artırarak yorgunluk, huzursuzluk, çarpıntı, saç dökülmesi ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi çeşitlilik arz eden sağlık sorunlarının giderilmesine yardımcı olur. Vitamin ve mineral eksikliklerinde hangi tür sağlık sorunlarının ortaya çıktığı, kitabın ilgili bölümlerinde detaylı olarak anlatılmıştır.
Vitamin Eksikliğinin Safhaları
Vitamin eksikliği hafif dereceden ileri derece eksikliğe kadar değişik ve farklı tipte belirtiler gösterir. Hastalıkların ortaya çıkma süreci birbirinden farklı 6 evrede gerçekleşir:
Evre 1: Vücuttaki vitamin depoları gittikçe azalır. İdrarla vitamin atılımı azalmaya başlar. Bu, ilk eksiklik işaretidir. Erken yetersizlik evresinde, kanda bulunan vitamin oranı normal seviyede tutulur.
Evre 2: İdrarla vitamin atılımı iyice azalmıştır. Kan ve diğer dokulardaki vitamin seviyesi düşer. Vitamin metabolitlerinin konsantrasyonu azalır.
Evre 3: İdrar, kan ve dokularda vitamin seviyesi belirgin olarak düşmüştür. Ayrıca vitamine bağlı çalışan enzim aktivitesi ve hormonlarda azalma mevcuttur. Bağışıklık sistemi zayıflamaya başlar. Spesifik olmayan genel halsizlik, iştah kapanması ve çeşitli düzeylerde mental değişiklikler meydana gelir.
Evre 4: Biyokimyasal değişiklikler daha da şiddetli hale gelir. Yapısal veya fonksiyonel değişiklikler de görülür. Bu tip bozukluklar için kısa, bazen de uzun süreli vitamin tedavisi gereklidir. Vitamin destekleri ile yapılan tedavi, tam olarak iyileşmeyi sağlar. Bu evrede, hücre hasarının geri dönüşü de mümkündür.
Evre 5: Vitamin yetmezliğinin klasik ve ağırlaşmış semptomları ortaya çıkmıştır. Dokularda ortaya çıkan yapısal değişiklikler genellikle hastane ortamında uygulanan tedaviyle düzelebilir. Vakaların çoğunda çeşitli besinlerin yetersizlikleri vardır. Bu eksiklikler diyet ve ek besin takviyeleriyle düzeltilmeye çalışılır.
Evre 6: Bu evrede yapısal ve fonksiyonel değişiklikler artık geri dönülemez bir aşamaya gelmiştir. Bu tip vakalarda tedaviye yanıt almak hiçbir şekilde mümkün olmaz, hasta kısa süre içinde hayatını kaybeder.
3. ve 4. evreler arasındaki vitamin yetersizliğine, sınırda vitamin eksikliği denir.
En Sık Görülen Vitamin, Mineral Eksiklikleri
Demir minerali eksikliği,
D vitaminini eksikliği,
Magnezyum minerali eksikliği
B kompleks vitamin grubunu oluşturan vitaminlerde eksiklikler. Başta (B12, folik asit) olmak üzere,
Kalsiyum minerali eksikliği,
İyot minerali eksikliği,
Çinko minerali eksikliği,
Potasyum minerali eksikliği,
Özellikle yaşlılarda görülen kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor, çinko, boron gibi mineral eksikliklerinin yanı sıra D vitamini, B12 ve folik asit eksikliği de çok yaygındır. Yüksek tansiyon hastalığı olanlarda magnezyum ve potasyum eksikliğine sıklıkla rastlanır. Bu eksikliğin giderilmesi yüksek tansiyonlu hastalar için hayati derecede önem taşır. Telafisi ve geri dönüşü mümkün olmayan kalıcı sakatlık gibi sağlık sorunlarına zemin hazırladığından ihmal edilmemesi gerekir
Vitamin-Mineral Eksikliğinin Başlıca Nedenleri
Ülkemizde ve dünya genelinde vitamin ve mineral yetmezliği çok yaygındır. Bu duruma yol açan başlıca sebepler şunlardır:
Hazır gıdaların, özellikle (fast food) tarzındaki besinlerin tüketimi sonucu şeker ve trans yağlarca zengin, vitamin, mineral ve lif yönünden yetersiz olan yanlış beslenme alışkanlıklarının kazanılması.
Yetersiz sıvı alımı ya da yüksek kalorili gazlı içeceklerin tüketimi.
Tam tahıl ekmeği yerine vitamin, mineral ve lif yönünden fakir, rafine edilmiş beyaz ekmeğin yaygın olarak tüketimi.
Özellikle yaz aylarında güneşli havalardan yeterince istifade edilememesi.
Aşırı çay ve kahve tüketimi sonucu oluşan vitamin ve mineral eksiklikleri.
Laktoz intoleransının yaygın olması, akut ya da kronik hastalıklar.
Sıklıkla yaşlılarda, ancak gençlerde de görülen diş kayıpları çiğneme yetisini bozarak sindirim sistemi sorunlarına yol açar. Buna bağlı olarak gelişen yetersiz beslenme, yaşlılık sebebiyle organların işlevselliğinin azalması, bağırsak emilimindeki bozulma ve yaşlılarda görülen sıvı eksikliği hissiyatındaki azalış.
Tedavide sıklıkla kullanılan bazı ilaç grupları, antibiyotikler, ağrı kesiciler, proton pompa inhibitörleri, kısaca (PPI) olarak adlandırılan, mide asidini azaltmak için kullanılan ilaçlar grupları
Sigara, alkol ve diğer bağımlılık yapıcı maddelerin yaygın tüketimi.
Şehir hayatının insana yüklediği stres, hava kirliliği, uyku yoksunluğu.
Eğitim eksikliği nedeniyle sağlıklı beslenme bilincinin istenilen düzeyde olmaması.
Aşırı efor sarf eden sporcular, yoğun spor yapanlar, geçimini bedensel iş yaparak sağlayan ve gece vardiyasında çalışmak zorunda olanlar.
Ekonomik yetersizlik ve yoksulluk.
Sebze ve meyve gibi besinlerin üretim, tüketim ve saklama koşullarındaki yetersizlikler.
Fiziksel Şikâyetlerin Ön Planda Görüldüğü Vitamin ve Mineral Yetersizlikleri
Kaslarda kramp oluşumu, kalp ritminde atım düzensizliği, yoğun stres gibi bazı özel durumlarda magnezyum, kalsiyum, potasyum, fosfor düşüklüğünün yanı sıra sıvı eksikliği de sıklıkla görülür.
Kan sayımında görülen düşüklük, yorgunluk, unutkanlık, genel bir isteksizlik hali, enerjik olamama, duygu durum bozukluğu, konsantrasyon güçlüğü, zayıf bağışıklık gibi belirtiler gösterirken, ayak tabanında ve dilde hissedilen yanma, şişme gibi belirtilerin yanı sıra kol, bacak ve ellerde oluşan karıncalanma, yürümede zorluk, uyuşma, hissizlik gibi şikâyetlerin de bulunduğu durumlarda öncelikle B6 ve B12 vitamin değerlerine bakılmalı, diğer B grubu vitaminlerinde de eksiklik olabileceği göz ardı edilmeden kapsamlı kan tetkiki istenmelidir.
Kan sayımında eritrosit düşüklüğünün olması durumunda yorgunluk hali ve ciltte sarılık görülür. Folik asit vitaminindeki eksiklik hassas dile sebebiyet verebilir. Anemi (kansızlık), depresyon hastalığının belirtilerini taklit ederek bazen yanlış tanı konulmasına sebep olur. Fiziksel ve ruhsal yorgunluk, hafıza problemleri, zihin karışıklığı, saç dökülmesi ve üşüme gibi sağlık sorunları anemide sıkça görülür.
Kemik yoğunluğundaki azalma, kemik ağrısı, kas ağrısı, kaslarda güçsüzlük, sık ve çabuk hastalanma, uykusuzluk, yorgunluk, bağırsak şikâyetleri olan kişilerde, kalsiyum, magnezyum, fosfor, boron, D vitamini, C vitamini, B12, folik asit, B6 ve diğer B grubu vitaminlerindeki eksiklikler ilk akla gelenler olmalıdır.
Saç ve tırnaklarda görülen kırılmaların, güçsüzlüklerin, dökülmelerin büyük bir bölümü biotin, demir ve çinko gibi vitamin ve minerallerin eksikliğinde oluşur.
Ağız köşelerinde oluşan çatlaklar, aft ve sıkça görülen ağız ülseri gibi durumlarda demir minerali ve B vitaminlerinin eksik olabileceği unutulmamalıdır.
Diş etlerinde görülen kanamaların ve bedenimizde oluşan yaraların iyileşme sürecindeki gecikme C vitamini eksikliğinden kaynaklanabilir.
Gece görüşündeki zayıflık ve yetersizlik genellikle A vitamini eksikliği belirtisidir.
Saçlı derideki kepeklenme aynı zamanda seboreik dermatit (egzama) gibi bir cilt hastalığın olması, çinko minerali, niasin, B2, B6 gibi vitaminlerin eksikliğinden kaynaklanabilir.
Saç dökülmesi sorunu olan kişilerin demir, çinko, omega-3 yağ asitleri, niasin, biotin gibi vitamin ve mineral eksiklikleri olabilir. Saç dökülmesinin bir başka türü de erkek tipi saç dökülmesi dediğimiz hem erkekleri hem de kadınları etkileyen, ruhsal bozuklara yol açabilen ciddi bir sağlık problemidir. Kalıtsal ve hormonal nedenlere bağlı olarak ortaya çıkar. Daimi ilaç kullanımı gerekir. Ancak burada tavsiye edilen besin takviyeleri yararlıdır.
Huzursuz bacak sendromu yaşayan kişilerde demir minerali ve D vitamini eksikliği çok sık görülür. Gerekli durumlarda uygun takviyelerin yapılması çok yararlı olabilmektedir.
Kabızlık şikâyeti olanlarda genellikle kalsiyum yüksekliği, magnezyum eksikliği, yetersiz miktarda sıvı, lif ve posa alımı gibi düzensizlikler mevcuttur. Ayrıca hareketsiz bir yaşam tarzı da bağırsak sağlığını olumsuz yönde etkileyen önemli faktörlerden biridir.
Gözlerde damar çatlamasına yol açan sebeplerden biri, sıklıkla görülen C vitamini eksikliğidir. C vitamininin damar yapısı üzerinde hem koruyucu hem de kuvvetlendirici etkisi vardır.
Baş dönmesi şikâyeti olan kişilerde demir minerali, B2 ve B12 vitaminlerinin eksikliği sıkça görülür. Gerekli kan tetkikleri yapılmalıdır.
İlave Vitamin Takviyesi Alınması Gereken Durumlar
Yaşlılık, gebelik, emzirme, nekahet dönemi, sigara içimi, pasif içicilik, alkol tüketimi, çeşitli içici, uçucu ve dumanlı maddelerin kullanımı, antibiyotikler, doğum kontrol hapları, mide koruma amaçlı kullanılan ilaç çeşitleri (PPI), enfeksiyonlar, sindirim sistemi hastalıkları, her türlü kronik hastalık, stres, depresyon, aşırı iş yükü ve uzun süreli ilaç kullanılmasını gerektiren durumlar, vücudun vitamin ve minerallere olan ihtiyacını yoğun bir şekilde artırır.
65 yaşın üzerindeki kişilerde yaygın olarak eksikliği görülen, B6, B12, folik asit ve D vitamini yetersizliğinin tedavisi gerekli tetkikler yapıldıktan sonra yapılmalıdır.
Menopozlu kadınlarda kemik erimesi (osteoporoz) hastalığının oluşması durumunda, ilave olarak kalsiyum, magnezyum, potasyum fosfor, bakır, çinko, boron, manganez gibi minerallerin yanı sıra D vitamini ile birlikte K vitamini de alınmalıdır.
Erkeklerde yaşın ilerlemesi ile görülen andropoz (testosteron düşüklüğü) durumunda, bayanlarda olduğu gibi kemik kayıpları ciddi bir sorun haline gelebilir, mutlaka gerekli takviyelerin hem besin yoluyla hem de zaruri hallerde ilave destek olarak alınması gerekir.
Genellikle abur cubur diye tarif ettiğimiz dengesiz ve düzensiz beslenme alışkanlıklarına sahip kişiler niteliksiz besinler tüketerek bedensel ve ruhsal birçok sağlık sorununa zemin hazırlamış olurlar. Sağlıksız beslendiğini düşünen ve çeşitli sağlık sorunları yaşayan kişiler bir uzman yardımıyla beslenme alışkanlıklarını değiştirmeye çalışmalı, gerekli hallerde vitamin ve mineral ya da ihtiyaçları doğrultusunda farklı türlerdeki besin takviyelerinden istifade etmelidir
Düşük kalorili diyet (günlük 1200 kalorinin altında) yapanlarda vitamin, mineral eksikliği çok sık görülmektedir. Gerekli görüldüğü hallerde takviye edici besin desteklerinden yararlanılarak vücudun ihtiyacı karşılanmalı, olası sağlık problemlerinin önüne geçilmelidir.
Aşırı alkol tüketimi olan kişilerde özellikle tiamin (B1), folik asit, B12, A ve D vitamini düzeyleri aralıklı olarak kontrol edilmedir. Yetersizlik durumunda sorun beslenme yoluyla düzeltilmeye çalışılmalı, ancak giderilemediği hallerde dışarıdan takviye alınmalıdır.
Hamile olan bayanlar folik asit 800 mikrogram/gün alımına mutlaka dikkat etmelidir. Nöral tüp defekt riskinin bulunduğu durumlarda çok daha yüksek miktarlarda folik asit alımı gerekir. Folik asit eksikliğinin tespit edildiği durumlarda (çoğunlukla vardır) D vitamini, kalsiyum, magnezyum, biotin ve demir minerali desteği de alınmalıdır. Ayrıca omega-3 balık yağı desteklerinin kullanımı da oldukça faydalı olur.
Çölyak, reflü, ülser, gastrit ve kabızlık gibi mide ve bağırsak hastalıklarına sahip kişilerin birçoğunda vitamin, mineral gibi besin maddelerinde yetersizlik vardır. Bu durumun başlıca nedenleri, bağırsaklardaki emilim bozukluğu ve bu hastalıkların tedavisinde kullanılan ilaçların yan etkileridir. Kullanımı oldukça yaygın olan, mide asidini azaltan proton pompa inhibitörleri, kısaca PPI olarak adlandırılan ilaçların uzun süreli kullanımı özellikle B12, magnezyum, demir gibi vitamin ve minerallerin azalmasına yol açarak çeşitli sağlık sorunlarının oluşmasına sebebiyet verir. Hastaların uzun süreli ilaç kullanımı sırasında düzenli kan tetkiki yaptırmaları ve doktorlarıyla irtibat halinde olmaları büyük önem taşır.
Sık sık hasta olan kişiler, gerekli sağlık testleri yapıldıktan sonra vitamin ve mineral düşüklüğüne bağlı gelişen bir sağlık sorunu tespit edilmesi halinde bir uzman gözetiminde ilave besin desteği alabilirler. Bu eksikliklerin başında D vitamini, C vitamini, demir ve çinko minerali gelmektedir. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli husus, eksik olan besin maddesinin gerekli kan tetkikleri yapıldıktan sonra yerine konmasıdır.
Yaşlı bireylerin, düzenli beslenmeleri halinde bile birçok nedenden dolayı vitamin ve mineral gereksinimleri yüksektir. Bunların başlıca sebepleri arasında yaşlılıkta sıkça görülen hastalıklar, bunlara bağlı ilaç kullanımı, bağırsak yapısında oluşan emilim bozukluğu, hormonal değişikler, ciltte oluşan D vitamini sentez kapasitesinin azalması, hareketsizlik vb sayılabilir.
Hayvansal besin tüketmeyen veganlarda (et, süt, yumurta, yoğurt, peynir vb) başta B12, kalsiyum, magnezyum, demir, lizin, folik asit gibi vitamin, mineral ve bazı aminoasitlerin eksikliği çok sık görülür. Eksikliğin beslenme yoluyla giderilemediği durumlarda, ilave besin takviyesi alımı gerekir.
Laktoz intoleransı olan, (süt içimi sonucu ishal olmak) süt ve süt ürünü tüketemeyen kişilerde, eksikliği görülen vitamin ve minerallerin dışarıdan takviye edilmesi gerekir. Özellikle kalsiyum minerali, D vitamini, B2, B12 ve K vitamini eksiklikleri sıklıkla görülür. Ayrıca bu gibi durumlarda hastalar laktaz enzimi takviyelerinden de faydalanabilirler. Diğer farklı bir seçenek de, market reyonlarında satılan laktozsuz süt, yoğurt, peynir gibi ürünlerin kullanımıdır.
Kronik hastalığa sahip olup düzenli ilaç kullanan veya ameliyat olan kişiler gerekli durumlarda kan tetkiklerini yaptırıp ek besin takviyesi alabilirler
Sık sık astım atağı geçiren hastalarda D vitamini yetersizliği görülmüştür. D vitamini takviyesi bu hastalarda astım ataklarını azaltır.
Diyabet hastalarında vitamin, mineral eksiklikleri çok sık görülür. Özellikle B1, B12, E vitamini ve krom minerali eksikliği yaygındır.
Epilepsi (sara) hastalığında kullanılan ilaçlar kalsiyum ve D vitamini eksikliği yapabilir. Aralıklı olarak kan değerlerine bakılması gerekir.
Ülkemizde siyah çay tüketimi çok yaygındır. Aşırı çay tüketimi tiamin, folik asit ve D vitamini eksikliğine neden olur. Bu özelliği birçok uzman tarafından dahi bilinmemektedir.
Sigara içimi, beslenme yetersizlikleri, immün sistemde görülen zafiyet, enfeksiyon görülme sıklığında artış gibi durumlarda C vitamini ihtiyacı artar. Günlük 250 mg ile 500 mg bölünmüş dozlar halinde 1000 mg ila 3000 mg’a kadar alınabilir. Uzman tavsiyesi ile gerekli görüldüğü durumlarda daha yüksek dozlara, 5000 mg ve üstüne çıkılabilir.
Doğum kontrol hapı kullanan bayanlarda B vitaminleri ve magnezyum miktarı düşer. B kompleks vitaminleri ve magnezyum minerali uygun dozlarda ve aralıklarda takviye edilmelidir.
Osteoporoz riski olan kişiler günlük 4000 ünite D vitamini ve gerekli görüldüğü durumlarda ilave besin desteklerini bir uzman gözetiminde önerilen şekilde ve miligramlarda kullanmalıdır.
Vitamin, Mineral ve Diğer Besin Destekleri Konusunda Tavsiyeler
Her şeyden önce bir gıda takviyesi kullanmaya karar verdiğinizde uzman bir kişi tarafından yönlendirilmeniz sizin için en iyi ve en doğru karar olacaktır. Böylece bilinçsiz kullanıcı yerine bilinçli bir tüketici olursunuz ve bu durum sağlığınız açısından büyük önem arz eder. Size uygun olan takviyeyi bir uzmanın seçmesi hem kullanacağınız üründen daha fazla verim almanızı sağlamış hem de sağlığınızı olası risklerden (ilaç etkileşimleri) korumuş olacaktır.
Vitamin, mineral ve diğer bitkisel besin desteklerini güvendiğiniz, bildiğiniz eczane, aktar gibi yerlerden temin ediniz. Maalesef ülkemizde merdiven altı ürünler mevcuttur ve genellikle internet ortamında satılırlar. İnternet ortamından doğal besin takviyeleri satın alırken güvenilir ve bilinen firmaların ürünleri tercih edilmelidir.
Uygun ortamlarda saklanmayan doğal besin takviyelerinin son kullanım tarihinin hiçbir önemi yoktur. Ancak talimatlara uygun ortamlarda korunan takviyeler için son kullanım tarihi geçerlidir.
Ürünün kapağı sıkıca kapalı ve daha önce hiç açılmamış olmalıdır. Son kullanım süresinin uzun olmasına da ayrıca özen gösterilmelidir. Bu durum son kullanma tarihi yakın ürünlerin bozuk ya da çok hızlı bozulacağı anlamını taşımaz.
Ürün kapağını çevreleyen plastik şerit koparıldıktan sonra kapağın altındaki emniyet kâğıdının dışarıya doğru şişkin bir yapıda olup olmadığı kontrol edilmelidir. Aynı durum blister şeklinde üretilen besin destek ürünleri içinde geçerlidir. Böyle bir durumla karşılaşılırsanız ürünü iade ediniz.
Satın aldığınız ürünün güneş ışığına maruz kalıp kalmadığına dikkat ediniz. Güneş ışığına maruz kalmış ürünlerin ambalajlarında genellikle solmalar mevcuttur. Ürün seçerken, vitrinlere reklam amaçlı koyulmuş reyonlardan ürün almamaya özen gösteriniz. Bunlar genellikle günün belli saatlerinde güneş ışığına ve ısısına maruz kalan ürünlerdir.
Bazı besin takviyelerinin ağzı açıldığında kötü bir kokuyla karşılaşılabilir. Bu durum B vitaminleri, balık yağları, aminoasitler ve birçok bitkisel kaynaklı ürün için normal bir durumdur.
Alınan ürün bitkisel kaynaklı ise içindeki madde standardize edilmiş olmalıdır. Standardize edilmiş ürün, tedavide kullanılacak bitkinin aktif maddesinin tedavi için belli bir ölçüde yeterliliği anlamını taşır. Ürünlerin etiket bilgilerinde bu durum belirtilir. Ancak bazı doğal kaynaklı ürünlerin standardizesi olmaz. Bunlara örnek: Spirulina, klorella, lutein, zeaksanthin, astaksanthin, karotenoid, Q10 vb ülkemizde üretilen bitkisel kaynaklı ürünlerin birçoğu maalesef standardize edilmemiş ürünlerdir. Bu durum ürünün kalitesini düşürmektedir. Standardize edilmiş ürünler, standardize edilmemiş ürünlere göre daha pahalıdır. Ancak sağlığa olumlu etkileri daha fazladır.
Omega-3 balık yağı alırken özellikle EPA, DHA oranına bakmalısınız. Minimum değer, 1000 mg’lık bir balık yağı kapsülü için EPA 180, DHA 120 mg olmalıdır. Satın aldığınız omega-3 balık yağının trigliserid formunda olmasına dikkat ediniz. Etil ester formu olan omega-3 balık yağlarından uzak durunuz. Trigliserid omega-3 balık yağı denizlerdeki ve okyanuslardaki doğal balıklarda bulunan yağ ile aynı formdadır ve bu, insan sindirimine en uygun olan formdur, aç karnına alınsa bile mide sorunlarına yol açmaz ve asidik değildir. Pankreas enzimleri ile parçalanması ve sindirilmesi kolaydır. Etil ester omega-3 balık yağı ise deniz ve okyanuslardaki balıklarda doğal olarak bulunan omega-3 balık yağı ile aynı formda değildir. Aç karnına alınması halinde mide hassasiyetine yol açabilir. Pankreas enzimleri ile parçalanması ve sindirilmesi zordur. Etil ester formundaki omega-3 balık yağı sağlık açısından zararlı olabilen asidik formda bir yapıya sahiptir. Omega-3 balık yağı ile ilgili yapılan köpük bardak kandırmacası testlerinde etil ester formu omega-3 balık yağı kullanılmıştır. Poliüretan yapıda olan köpük bardağın ortadan ikiye ayrılmasını sağlayan, omega-3 balık yağının asidik yapısı olan etil ester formudur. Poliüretan köpük bardaklar için etil ester omega-3 balık yağı solvent yapıda, yani çözücüdür. Bahsedildiği gibi damarların içindeki plakları yok etmesi de mümkün değildir. Etikette porsiyon başına (serving size) 2-3 kapsül yazıyorsa, bunun anlamı 2-3 kapsül içinde bulunan miktar demektir. Farklı seçenekleri olan omega-3 balık yağlarının bağırsakta ve midede çözünen formları vardır. Bağırsakta çözünen ve birbirlerine yapışmayan formları 3-4 kat daha iyi emilir (clear enteric), kaplamalı formu mideyi rahatsız etmez. Ayrıca moleküler distilasyonlu, yani zararlı toksik maddelerden, (denizlerde bulunan ağır metallerden) arındırılmış saf olanları tercih edilmelidir. Mümkünse etiket bilgisinde IVO onayı ve mührü bulunmalıdır. Bunun anlamı, uluslararası onaylanmış saflık ve etki kontrolü için dünyanın en yüksek standartlarına uyan sertifikasyon programına tabi olmasıdır. En saf, en güvenli, çevre dostu omega-3 balık yağları IVO onaylıdır. Ayrıca omega-3 balık yağı alırken ürünün ön yüzündeki etiket bilgilerinde yazan miligramlar sizi aldatmamalıdır. Balık yağı satın alırken dikkat edilmesi gereken husus, balık yağı kapsülünün ön yüzünde yazan miligramdan çok içerdiği EPA ve DHA isimli yağ asitlerinin kapsül başına oranıdır. Bu değerler ne kadar yüksek ise o kadar avantajlıdır. Bunu bir örnek ile açıklayalım: Ön yüzünde 1000 mg yazan omega-3 balık yağı kapsülünün içindeki EPA-DHA miktarı toplamda 300 mg da olabilir, 900 mg da olabilir. Bunu ancak ürünün arka yüzündeki etiket bilgilerini okuyarak öğrenebilirsiniz.
Almak istediğiniz ürün ya da ürünler ile ilgili ön bilgi sahibi olunuz. Bulunduğunuz yerdeki aynı tip birkaç ürünü karşılaştırarak sizin için en uygun olanını tercih ediniz.
Satın aldığınız ürünün etiketinin altında farklı bir etiket olabilir. Böyle bir durumda, mümkünse orijinal etiket değerlerine bakınız. İki etiketin birbirleriyle aynı olup olmadığını kontrol ediniz.
Gıda takviyesi satın alırken eğer fiyat mukayesesi yapmak istiyorsanız, üretim teknolojisi, üretim yeri, etken madde içeriği ve içinde bulunan tablet sayısı gibi kriterleri göz önünde bulundurmanız gerekir.
Ürün ağzı açıldıktan sonra içindeki pamuk çıkarılmalı ve bir an önce tüketilmelidir. Zira ürünün üzerindeki son kullanma tarihi ağzı açıldıktan sonra geçerli değildir. Son kullanma tarihi ağzı açılmamış ürünler için geçerlidir.
Gıda takviyelerinin bozulmasını önlemek için güneşten uzak, serin ve kuru bir yerde, ağzı sıkıca kapatılarak saklanması gerekir. Yaz aylarında sıcağın da etkisiyle araç içinde bırakılan ürünlerin kolayca bozulabileceği unutulmamalıdır. Kapağı açılan ürünlerin çok fazla bekletilmeden tüketilmesi önerilir.
Bazı özel takviyeler hariç, diğer besin takviyeleri buzdolabında saklanmamalıdır. Buzdolabı nemli bir ortama sahiptir. Bu nedenle besin desteklerinin saklanması için uygun bir yer değildir. Probiyotik takviyesi kullanıyorsanız, kutuyu açtıktan sonra buzdolabında saklamalısınız.
Besin Destek Ürünleri Kullanılırken Bilinmesi Gerekenler
Kalsiyum minerali, içinde demir minerali olan bir başka gıda takviyesi birlikte aynı öğünde alınmamalıdır. Kalsiyum minerali, demir mineralinin emilimini azaltarak etkisini bozar.
Demir mineralinin mümkünse aç karnına portakal, mandalina, limon gibi C vitamini yönünden zengin meyve suları ile birlikte alınması daha yararlıdır. Demir mineralinin daha iyi emilebilmesi için C vitamini ile birlikte alınması gerekir.
Multivitamin ve mineral gibi besin takviyeleri yemek arasında ya da yemek sonrasında tok karnına alınmalıdır. Zira bazı vitamin ve bileşikler yağda çözünürken, bazı mineral takviyeleri de boş midede rahatsızlık yaratabilmektedir.
Kalsiyum takviyesinin 500 mg’ı aşmayacak dozlar halinde günün farklı öğünlerinde alınması daha faydalıdır. Günlük ihtiyaca göre 500-2000 mg’lık bölünmüş dozlarda alımı en ideal olanıdır. Tek seferde alınan yüksek dozlu kalsiyum mineralinden yeterli düzeyde emilim sağlanamaz. Kalsiyum mineralinin karbonat formu tok karnına alındığında yüksek düzeyde emilim sağlanırken, kalsiyumun sitrat formu aç karnına alındığında da aynı düzeyde emilim sağlanır.
Kalsiyum minerali kullananlar çok yüksek mg’larda çinko takviyesi kullanmamalıdır. Yüksek dozlu çinko kullanımı, kalsiyum emiliminde azalmaya yol açar.
B grubunu oluşturan vitaminler ile C vitamini takviyesini aç ya da tok karnına alabilirsiniz. Ancak yağda eriyen A, D, E ve K isimli vitaminlerin etki etmesi için mutlaka tok karnına alınması gerekir.
C vitamini ile B12 vitaminlerinin birlikte alımı, B12 vitamin miktarında aşırı yükselmelere sebep olabilir. C vitamini, B12 vitamin emilimini artırarak yükselmesine sebep olur. Ancak B12 vitamin yetersizliğiniz var ise C vitaminiyle birlikte almanız daha uygundur.
Omega-3 balık yağı aç karnına alındığında midesi hassas olan kişilerde rahatsızlık yaratabilir. Sıkça görülen bir başka sorun da, balık yağı kokusuna duyarlı kişilerde oluşan tiksinti hissidir. Bu sorunları yaşamamak için bağırsakta çözünen enterik kaplı, tercihen (clear enteric) trigliserid formunda olan balık yağı kapsülleri tercih edilmelidir. Bir uzman tavsiyesi olmadığı sürece, kan sulandırıcı ilaçlar ile birlikte kullanılmamalıdır.
Son dönemin en popüler besin takviyelerinden biri de probiyotik isimli canlı bakteri içeren besin takviyeleridir. Birçok firma tarafından farklı içerik ve formlarda satışı yapılır. Genellikle kapsül, tablet, şase ve damla formlarında üretilir. Dilaltı spreyi ve ilk kez sakız olarak da üretimi yapılmıştır. Probiyotik isimli gıda takviyelerinin ana maddesi, faydalı olduğu kabul edilen seçilmiş dost bakterilerdir. Özellikle yanlış ve eksik beslenme alışkanlıklarının yanı sıra başta antibiyotik gibi ilaçların bilinçsizce ve sık kullanımı sonucu bağırsak florası olması gerektiğinden daha farklı bir yapıya sahip olur. Sağlık dostu olan yararlı bakteriler azalarak yok olurken, patojen, yani hastalık yapıcı bakteriler artarak sağlığımızı olumsuz yönde etkilemeye başlar. Probiyotik takviyesi seçimi yapılırken ilk tercih, doktorunuzun önerdiği, size en uygun olan doğru probiyotik desteğinin seçilmesidir çünkü probiyotik bakterisi içeren destek ürünleri birbirlerine eşdeğer ürünler değildir. Birbirlerinden farklı bakteriler içererek, sağlığınız üzerinde farklı etkiler yaratırlar. Bu nedenle probiyotik seçimi kişiye özeldir ve her probiyotik takviyesinden aynı verim alınamaz. Kullanım şekillerinde de farklılıklar olabilir. Probiyotikler genellikle aç karnına alınırken, bazen de tok karnına alınmaları daha yararlı olabilir. Probiyotik takviyeleri satın alırken içinde prebiyotik bulunmasına da ayrıca dikkat edilmelidir. Probiyotik isimli bakterilerin canlı kalmasını sağlayan besin maddelerine prebiyotik denir. Her ikisinin aynı anda bulunduğu besin takviyeleri ise sinbiyotik olarak adlandırılır. Ürünlerin ağzı açıldıktan sonra kolayca bozulabileceğinden, buzdolabında saklanmasına özen gösterilmelidir.
Magnezyum minerali gece uykusundan önce alınırsa kaslarınızı gevşeterek rahatlamanıza yardımcı olur. Bu etkisi stres giderici özelliğinden kaynaklanır. Magnezyum aynı zamanda anti stres minerali olarak da adlandırılır. Stresli durumlarda, vücudunuzda bulunan magnezyum miktarı azalmakta, kas gerginliğiniz artarak uyku kaliteniz bozulmaktadır.
Spesifik bir amaç için hazırlanmış örn. L-karnitin, L-arginin, L-triptofan gibi aminoasit takviyelerinin kullanımında dikkat edilecek en önemli husus, yemeklerden 30-45 dakika önce aç karnına su veya meyve suyu ile birlikte alınması gerektiğidir. Protein içeren katı ya da sıvı besin maddeleriyle birlikte alınmamalıdır. Birden fazla aminoasit içeren karışımlar da, yine aynı şekilde aç karnına alınmalıdır.
Yüksek dozlu magnezyum alımı demir mineralinin emilimini azaltır. Demir minerali aşırı düşük olan kişilerde C vitamini desteklerinden faydalanılabilir. Özel bir durumunuz yok ise günlük magnezyum dozu 400 mg ila 500 mg arasında sınırlandırılmalıdır.
Yüksek Dozda Vitamin ve Mineral Almanın Zararları
A vitamini, D vitamini, E vitamini, K vitamini (kısaca ADEK olarak bilinen) yağda çözünen vitaminlerin uzun süreli yüksek dozlarda kullanımı vücutta birikerek toksik etki yaratmalarına neden olabilir. K vitaminine ayrı bir parantez açarsak, yan etkileri ve toksik etkileri fazla bilinmemekle beraber fazlalığı da çok nadir görülür. Özellikle enjeksiyon yoluyla yapılan K vitamini formu tansiyon düşüklüğü, baş dönmesi, nefes darlığı, terleme, kızarma ve tat alımında bozukluk gibi yan etkilere sebebiyet verebilir. Bu belirtilerin şekli ve başlama süreleri kişiden kişiye farklılık gösterebilir.
Bazı vitaminlerin ve minerallerin yüksek dozlu ve uzun süreli kullanımları özellikle bir uzman gözetiminde ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. B6 vitamini, D vitamini, niasin, demir, selenyum minerali bunlara örnektir. Bilinçsiz ve gelişi güzel kullanılan takviyeler sağlığınıza zarar verebilir.
D vitamini kanda maksimum 120-150 referans aralığında olmalıdır. 150’yi geçen referans aralığında toksik etkilerin başlaması beklenir. Ancak D vitaminine bağlı toksik etki görülme sıklığı oldukça nadir bir durumdur.
Gebeliğin ilk üç ayında aşırı miktarda A vitamini kullanımı çocuklarda kalıcı sakatlığa neden olur. Gebelik döneminde rutin aralıklarla kan kontrollerinin yapılması çok önemlidir. Bebeğin gelişim süreci uzman bir doktor tarafından yakından takip edilmelidir.
Yüksek dozlarda alınan E vitamini, K vitamini ile etkileşerek etkisini bozar. Coumadin isimli kan sulandırma özelliği bulunan ilacı kullanan kalp hastalarının yüksek dozlu E vitamini takviyelerinden uzak durması gerekir.
Vitamin, Mineral ve Diğer Besin Destekleri Günün Hangi Saatinde Alınmalı?
Vitamin ve mineraller başta olmak üzere yüzlerce çeşit bitkisel ve hayvansal kaynaklı doğal besin desteği bulunmaktadır. Bu besin desteklerinin her birinin kendine özgü kullanım alanları, dozları, süreleri, aralıkları, etkileşimleri gibi dikkat edilmesi gereken birçok önemli husus mevcuttur. Besin desteklerinin doğal olması, zararsız ya da zararlı olduğu anlamına gelmez. Bilinçli bir şekilde kullanılmayan doğal besin destekleri diğer pek çok besin maddesi gibi yarardan çok zarar verebilir. Konusunda uzman bir kişinin yardımını almanız şüphesiz en doğru olanıdır. Böylece gereksiz sağlık riskleri alınmaz ve en yüksek düzeyde fayda sağlanmış olur. Doğal besin desteklerinin kullanım yelpazesi çok geniştir. Neredeyse bütün hastalıkların (istisnai durumlar hariç) tedavisinde ve önlenmesinde başarıyla kullanılmaktadır. Aynı zamanda yaşlanma geciktirici (anti aging) özelliklerinden dolayı sağlıklı insanların da sıklıkla tercih ettiği ürünlerdir. Kullanımlarındaki başarı oranları kişiden kişiye, hastadan hastalığa gibi birçok sebeple değişiklikler gösterebilir. Kullanıcılar için dikkat edilecek en önemli husus, kişiye özel en uygun desteklerin özenle seçilebilmesidir. Doğru ürün seçimi, uygun doz, doğru zaman, yeterli süre gibi faktörler de tedavinin başarısını etkileyebilecek önemli hususlardır.
Sabah saatlerinde alınması uygun olan besin destekleri
Gıda takviyeleri ilaç olmadıklarından, dünyanın hemen her yerinde marketlerden dahi rahatlıkla temin edilebilirler. Gıda takviyesi kullanırken bazı önemli bilgileri hatırlamanızda yarar vardır. Genel olarak zihinsel, fiziksel ve performans artıran besin takviyelerinin sabah ve öğle saatlerinde kullanımı daha uygundur. Akşamüstü alınan, enerji artırıcı potansiyeli olan takviyelerin gece uykusuna olumsuz etkilerinin olabileceği unutulmamalıdır. Kimyasal ilaçlar gibi (antibiyotik, antidepresan vb) tam saatinde alınması gibi bir mecburiyet yoktur. Sabah, öğle saatlerinde kullanımı daha uygun olan takviyelerin bir kısmı aşağıdaki gibidir.
Multivitamin, mineral destekleri, çinko minerali, L-tyrosine ve acetly L-carniten gibi aminoasit destekleri, her türlü mental ve fiziksel performansa etki edebilecek ürünler guarana, ginseng, bacopa, vinpocetine, ginkgo biloba, spirulina, klorella, kafein kapsülleri, yüksek miligramlı Q10 400-600 mg, zayıflatıcı ve enerji verici özellikleri olan tüm besin destekleri, özellikle spor yapanların sıkça tercih ettiği, antrenman öncesi kullanılan (pre-workout) tarzındaki besin takviyeleri örnek olarak belirtilebilir. Burada belirtilen ürünler sayısal olarak az olmalarına rağmen konuyla ilgili fikir sahibi olmanız açısından verilmiştir. Bir uzman tavsiyesi ile farklı zaman dilimleri arasında da kullanılabilir. Genel olarak sabah saatlerinde uykunuzu getirecek, aşırı sakinleştirecek ya da gevşetecek ürünlerin kullanımı doğru değildir. Bu tarz ürünlerin kullanımı konsantrasyon azalmasına ve enerji düşüklüğüne yol açarak iş performansınızı ve günlük aktivitelerinizi olumsuz etkileyecektir.
Akşam saatlerinde alınması uygun olan besin destekleri
Akşamüstü ya da gece yatmadan önce alınacak olan gıda takviyelerinin gece uykusu üzerine olumsuz özelliklerinin bulunmamasına dikkat edilmesi gerekir. Kaliteli bir gece uykusu yaşam kalitenizi artıran en önemli faktörlerin başında gelir. Gevşetici etkileri olan, kasları rahatlatan, günün stresini azaltarak gece uykusuna yardımcı olabilecek ya da gece uykusu üzerinde olumsuz etkileri olmayacak besin takviyelerinin kullanımı ilk seçenekler olmalıdır. Kalsiyum, magnezyum, potasyum gibi stres azaltıcı mineraller, melatonin, HGH gibi gece alınması gereken spesifik ürünler, valerian, kava kava, magnolia, passionflower extract gibi yatıştırıcı, sakinleştirici, gevşetici etkileri olan bitkisel destekler, gaba, theanine, tryptophan, glycine gibi hem stres ve kaygı düzeyini azaltan hem de uyku kalitesini iyileştiren aminoasit takviyeleri gibi desteklerin gece alınması doğru tercihler olacaktır. Buradaki önemli husus, gece uyku sürenizi azaltacak, uykusuzluğa neden olabilecek ya da sizi daha gergin hale sokabilecek özellikle kafein içerikli gıda takviyeleri, enerji içecekleri gibi ürünlerden uzak durmanız olmalıdır. Günün farklı bu iki zaman diliminde, sabah ve akşam kullanılacak ürünlerin tercihlerini doğru yapmak çok önemlidir. Doğrudan yaşam kalitenizi etkileyecek sonuçları olacaktır. Belirtilen süre dışında kalan zaman dilimlerinde farklı tarzlarda ürünlerin kullanılmasında herhangi bir kısıtlama ya da sakınca yoktur. Ayrıca bazı özel durumlar için doktorunuz size farklı zamanlarda farklı tarzlardaki ürünleri de kullandırabilir.