Su İçeren Besinler Nelerdir? | En Doğru Kaynaklardan Sağlıklı Bilgiler Evinizde!
Ana sayfa Beslenme İçeren Besinler Su İçeren Besinler Nelerdir?
Dünyanın dörtte üçünü oluşturan su, tüm canlılar için hayati öneme sahiptir. Belli bir koku ve tada sahip olmayan su, 2 Hidrojen ve 1 Oksijen atomunun bir araya gelmesi ile (H2O) oluşan bir bileşik türüdür. Herhangi bir renge sahip olmayan su, kızıl dalga boyu ışığı altında mavi renge bürünmektedir ve doğada katı, sıvı ya da gaz halinde bulunabilmektedir. Yanıcı özelliğe sahip olmayan su, yakıcı bir gaz olan Oksijen ile yanıcı bir gaz olan Hidrojen’in birleşmesi sonucu, söndürücü özelliğe sahip olmaktadır.
Doğada bulunan saf su H2O ile temsil edilmektedir ve saf suya en benzer örnek yağmur suyudur. Fakat saf su, canlıların kullanımına uygun özellikte değildir ve insan sağlığı açısından da her hangi bir yararı bulunmamaktadır. Çünkü, insanların ve diğer canlıların içeceği suyun yapısında minerallerin bulunması gerekmektedir. Yağmur suyu yani saf su ise, yağdıktan sonra toprağa düşünce toprağın yapısındaki mineralleri toplamaktadır ve yeryüzünde bu yağmur suları bir akarsu oluşturmaktadır. Suyun bu hali içilebilir bir özelliktedir. Ayrıca, her bölge toprağındaki mineraller ve oranları farklı olduğu için, suyun faydaları da bölgelere göre değişkenlik gösterebilmektedir.
Su ve İnsan Sağlığı Üzerine Etkileri
Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının üçte ikisi yani yaklaşık olarak % 60-70’i sudan oluşmaktadır. Bu su oranı yaşa, cinsiyete ve kiloya bağlı olarak farklılık gösterebilmektedir. Örnek vermek gerekirse, yeni doğan bebeklerin vücudundaki su oranı %75 civarındadır. Yaşamın ilk 5 gününde %70’e inen bu su oranı, sonradan yavaş yavaş azalarak bir yaşın sonunda yetişkin insanlardaki su oranına yaklaşmaktadır. Erkeklerdeki su oranı kadınlardaki su oranına, kilolu insanlardaki su oranı da, zayıf insanlardaki su oranına göre daha fazladır. Öte yandan, yaş ilerledikçe vücuttaki su oranında azalmalar yaşanmaktadır.
Vücuda katı ve sıvı bazı besinler yolu ile alınan su, sindirim sisteminde emildikten sonra kana geçmekte ve kan dolaşımı yardımı ile de, kılcal damarlar üzeriden doku sıvısı olarak, vücudun organ ve dokularına ulaşmaktadır. Bu şekilde vücutta aktifleşen su, hücrelerin içinde bir takım kimyasal reaksiyonlara katılmasının ardından, tekrardan hücre dışına çıkmakta ve yeniden doku sıvısına dönüşmektedir. Doku yoluyla kan dolaşımına katılan su, kan dolaşımı aracılığı ile böbreklere gelmektedir ve burada önemli bir kısmı idrar olarak vücut dışına atılmaktadır. Bu suyun geriye kalan bir kısmı ise, deri, solunum ve sindirim sistemi vasıtasıyla kullanıldıktan sonra, vücut dışına atılmaktadır.
Günlük Tüketilmesi Gereken Su Miktarı
Yetişkin bir insanın günlük su ihtiyacı 2500-2600 ml kadardır. Suyun vücuda alımı ve vücuttan atılımı bir denge içinde gerçekleşmek durumundadır. Çünkü, vücutta normal sıvı hacminin korunması için günlük sıvı alımının günlük sıvı kaybına eşit olması gerekmektedir. Bu dengenin bozulması halinde ise bir takım hastalıklar ortaya çıkmaktadır. Öte yandan, yemek yenilmeden aylarca yaşanabilme durumu söz konusuyken, su içilmeden hayatta kalma süresi sadece birkaç gün ile sınırlıdır.
Vücudun Suyu Alma Şekilleri
Suyun vücut içine alınması işlemlerine “hidrasyon” adı verilmektedir. Vücuda su alım işlemleri ise iki farklı şekilde gerçekleşmektedir. Bu su kazanım şekilleri, “ekzojen su kazanımı” ile “endojen su kazanımı” şeklindedir.
Ekzojen su kazanımı: Vücuda besinler (1000 ml) ve içecekler (1200 ml) aracılığı ile yani ağız yoluyla su alımı işlemlerine ekzojen su kazanımı adı verilmektedir.
Endojen su kazanımı: Vücutta gerçekleşen hücre metabolizması sırasında meydana gelen kimyasal reaksiyonların sonucu olarak yaklaşık 300 ml kadar su açığa çıkmaktadır. Bu şekilde, vücudun içinde açığa çıkan su ile yaşanılan su kazanımına ise endojen su kazanımı adı verilmektedir.
İnsan sağlığı için hayati bir öneme sahip olan suyun vücuttaki bazı görevleri şu şekildedir;
Kan hacmini dengelemek,
Vücudun Su Kaybetmesi (Dehidrasyon)
Vücuda alınan su, idrar yolu ile böbreklerden (1500 ml kadarı), solunum yolu ile akciğerlerden (500 ml kadarı), terleme yolu ile deriden (500 ml kadarı) ve boşaltım yolu ile de, gaita şeklinde bağırsaklardan (100 ml kadarı) vücut dışına atılmaktadır. Bu olaya dehidrasyon adı verilmektedir ve dehidrasyonun derecelerine göre, insan sağlığında meydana gelen bazı olumsuz durumlar şu şekildedir;
%1 oranında dehidrasyon: Susuzluk hissi, ısı düzeninin bozulması, performans azalması,
%3 oranında dehidrasyon: Vücut ısı düzenin iyice bozulması, aşırı susuzluk hissi,
%4 oranında dehidrasyon: Fiziksel performansın %20-30 düşmesi,
%5 oranında dehidrasyon: Baş ağrısı, yorgunluk,
%6 oranında dehidrasyon : Halsizlik, titreme,
%7 oranında dehidrasyon : Fiziksel faaliyet sürerse bayılma,
%10 oranında dehidrasyon : Bilinç kaybı,
%11 oranında dehidrasyon: Vücut dirençsizliği, olası ölüm,
%12 oranında dehidrasyon : %97 oranında ölüm,
%15 oranında dehidrasyon: %100 ölüm.
Su İçeren Besinler:
Su içeriği yüksek olan besinler genellikle sebze ve meyvelerden oluşmaktadır. Çoğunlukla antioksidan içeren ve alkalileştirici özelliklere de sahip olan besinler, su içeriği bakımından zengin besinlerdir. Ayrıca, su içeriği yüksek olan besinler, vücuttaki asit miktarının dengelenmesine, eklem sağlığının korunmasına, kemik gelişimine ve doku onarımına yardımcı olmaktadır. Toksin maddelerin vücuttan atılmasını sağlayan su, kilo vermeye de yardımcıdır. Bu doğrultuda, su içeriği yüksek olan bazı besinler aşağıda belirtildiği şekildedir;
Katı bir yapıya ve görünüme sahip olmasına rağmen salatalık, su içeriği en yüksek olan sebzelerden biridir. Aynı zamanda çok iyi bir C vitamini ile kafeik asit kaynağı olan salatalık, cildin yumuşamasına, pürüzsüz görünmesine ve cilt tahrişlerinin giderilmesine yardımcı olmaktadır. Ayrıca, cilt şişkinliklerinin giderilmesine de yardımcı olan salatalık, potasyum, antioksidan ve K vitamini de içermektedir. Salatalığın içermiş olduğu su miktarı ise kendi ağırlığının % 96,7’si kadardır.
Marulun her cinsi fakat özellikle de atom marul, su içeriği bakımından oldukça zengindir. Aynı zamanda çok iyi birer, K vitamini, lif ve folat kaynağı olan atom marulun su içeriği ise yaklaşık olarak % 95,6 civarındadır. Marulun içermiş olduğu diğer besin maddeleri ise, C vitamini, potasyum ve antioksidanlardır. Atom marul dışında, diğer marul türlerinin içerdiği su miktarı ise % 94 civarındadır.
Besleyici yönü oldukça kuvvetli bir sebze olan kereviz, iyi birer folat, A vitamini, C vitamini ve K vitamini kaynağıdır. Ayrıca kereviz, mineral tuzları ve bazı amino asitleri de içermektedir. Öte yandan, yapılan bir araştırmaya göre kereviz,bir bardak suya göre 2 kat daha etkili hidrasyon sağlamaktadır. Doğal bir mide asidi düzenleyici olan kereviz, egzersiz sonrası mineral kaybı yaşayan sporcular için de etkili faydalar göstermektedir. Kerevizin içermiş olduğu su miktarı ise, kendi ağırlığının % 95,4’i kadardır.
Kırmızı, beyaz, siyah ve mor renkleri ile oldukça iştah açıcı görünen turplar, mükemmel bir antioksidan kaynağı olmalarının yanı sıra, su içeriği de yüksek olan besinlerdir. Kök yapısına sahip bir sebze olan turpun, içerdiği antioksidan ise kateşin adı verilen bir antioksidandır ve bu antioksidan yeşil çayın içeriğinde de bulunmaktadır. Turpun su içeriği ise % 95,3 civarındadır.
Oldukça güzel bir lezzete sahip olan domates, çok iyi bir likopen ve antioksidan kaynağı olmasının yanı sıra, çeşitli vitamin ve mineraller bakımından da zengin bir besin kaynağıdır. Domatesin su içeriği ise % 94,5 değerindedir.
6. Yeşil Dolmalık Biber:
Çok çeşitli antioksidan türlerini içeren yeşil dolmalık biber, kırmızı ve sarı bibere nazaran daha fazla miktarda su içermektedir. Oldukça sağlıklı bir atıştırmalık olan yeşil dolmalık biberin su içeriği ise yaklaşık olarak % 93,9 kadardır.
Tam bir fitobesin ve vitamin deposu olan karnabahar, kötü kolesterol seviyesinin düşürülmesine ve kanser riskinin düşürülmesine yardımcı olmaktadır. Oldukça faydalı bir sebze olan karnabaharın su içeriği ise, % 92,1 civarındadır.
Serinletici etkiye sahip olan karpuz, tuz, mineral ve doğal şeker bakımından zengin bir meyve türüdür. Aynı zamanda, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve sodyum gibi mineraller bakımından da zengin olan karpuz, lif, likopen, A vitamini ve C vitamini de içermektedir. Karpuzun su içeriği ise, % 91,5 değerindedir.
Ispanak, özellikle de çiğ ıspanak su içeriği ve diğer besin öğeleri bakımından zengin olan bir sebzedir. Lutein, potasyum, lif, beyin sağlığını destekleyen folat, C vitamini, protein ve E vitamini içeren ıspanak, serbest radikaller ile mücadele eden antioksidanlardan bakımından da zengindir. Ispanağın su içeriği ise % 91,4 değerindedir.
Mükemmel bir lif ve mineral kaynağı olan çilek, ahududu ve yaban mersini gibi diğer dutlu meyveler gibi, su içeriği yüksek meyvelerden biridir. Fakat çileğin su içeriği diğer dutlu meyvelere nazaran daha yüksektir. Düşük kalori değerine sahip olan çilek, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olan polifenolleri de içermektedir. Çileğin su içeriği ise % 91 civarındadır.
Tam bir lif, potasyum, A vitamini, C vitamini, demir ve kalsiyum kaynağı olan brokoli, beta karoten de içermektedir. Kansere neden olan enzimler ile mücadele eden sulforaphane bileşeni de içeren brokoli, her yönü ile faydalı bir sebze türüdür. Brokolinin su içeriği ise, % 90,7 civarındadır.
Turunçgillerden bir meyve olan greyfurt, kötü kolesterolün (LDL) ve trigliserid değerlerinin düşürülmesine yardımcı olmaktadır. Ayrıca greyfurt, yağ yakıcı özelliğinden dolayı kilo vermeye de yardımcıdır. Fakat greyfurt ve taze sıkılmış suyu bazı ilaçlar ile etkileşime girebildiği için, düzenli bir ilaç kullanımı söz konusu ise, doktora danışılmadan tüketilmemelidir. Greyfurtun su içeriği ise, % 90,5 civarındadır.
Güçlü bir beta karoten (bir antioksidan türü) kaynağı olan havuç, deri, akciğer ve ağız boşluğu kanserlerine karşı korunmada yardımcı olmaktadır. Havucun su içeriği ise % 90,4 civarındadır.
14. Kantalop Kavun:
Sadece 50 kalori değerinde olan kantalop kavun, çok iyi birer A vitamini ve C vitamini kaynağıdır. Diğer kavun türlerine göre daha fazla miktarda su içeren kantalop kavunun su içeriği ise % 90,2 civarındadır.
15. Su İçeren Diğer Besinler:
Su içeriği bakımından son derece zengin olan diğer besin maddeleri ve içerdikleri su miktarları ise şu şekildedir;
Kabak: % 95’i sudan oluşmaktadır.
Hindistan cevizi suyu: % 95’i sudan oluşmaktadır.
Yeşil lahana: % 93’ü sudan oluşmaktadır.
Patlıcan: % 92’si sudan oluşmaktadır.
Üzüm: % 90’ı sudan oluşmaktadır.
Az yağlı süt ve yoğurt: % 89’u ve % 85’i sudan oluşmaktadır.
Şeftali: % 88’i sudan oluşmaktadır.
Ananas, kızılcık, portakal ve ahududu: % 87’si sudan oluşmaktadır.
Kayısı: % 86’sı sudan oluşmaktadır.
Erik ve yaban mersini: % 85’i sudan oluşmaktadır.
Armut: % 84’ü sudan oluşmaktadır.
Kiraz: % 81’i sudan oluşmaktadır.
Avokado: % 81’i sudan oluşmaktadır.
Bezelye: % 79’u sudan oluşmaktadır.
Patates: % 79’u sudan oluşmaktadır.
Pisi balığı eti: % 79’u sudan oluşmaktadır.
Yumurta: % 75’i sudan oluşmaktadır.
Muz: % 74’ü sudan oluşmaktadır.
Tavuk eti: % 69’u sudan oluşmaktadır.
Ekstra yağsız kıyma: % 63’ü sudan oluşmaktadır.
Mango, elma ve kivi ise çeşitli miktarlarda su içermektedir.
su bakımından zengin besinler
su içeren besinler
su içeren gıdalar
su içeren yiyecekler
su içeriği yüksek besinler
Önceki makaleKolesterole İyi Gelen Yiyecekler
Sonraki makaleİnsülin İçeren Besinler Nelerdir?