Düz Karın Diyeti İle Kesin Sonuç – Diyetisyen Berrin Yiğit
Düz bir karın eminim ki herkesin sahip olmak istediği bir şey! Ama çoğu uğraşın başarısız olması bu noktada yeniden harekete geçmek için sizi durduruyor olabilir. Fiziksel olarak kötü bir görüntüye yol açmasının yanı sıra özellikle de organlarınızı çevreleyen bir yağ olduğundan kalp hastalığı, insülin direnci, tip 2 diyabet ve kanser riskinin artmasına neden olur.
Karın yağlanmasına hangi faktörlerin neden olduğunu ve düz bir karın için neler yapabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Özellikle kadınlarda, göbek çevresinde yağlanma neden olur?
Kilonuz aldığınız enerji ile yaktığınız enerji dengelendiğinde sabit kalır. Eğer yaktığınız enerjiden daha fazlasını alırsanız ve fiziksel olarak da aktif değilseniz, kilo alırsınız. Tabi ki bu süreçte yaş almak da önemli rol oynamaktadır. Düzenli olarak fiziksel aktivite yapmıyorsanız, yaş arttıkça kas kütlesi yaşla birlikte hafifçe azalabilir. Kas kütlesi kaybı, vücudunuzun kaloriyi kullandığı hızı düşürür ve bu da sağlıklı bir kilo vermeyi daha zor bir hale getirebilir.
Kadınlar için, özellikle de menopozdan sonra, karında yağ depolama eğilimi artar. Bunun nedeni, yağın vücutta dağıtıldığı yeri etkileyen östrojen seviyesinin düşmesidir.
Karın bölgesinden yağlanmada genetik faktörler de etkili olabilir. Iki ana vücut şekli türü vardır; elma ve armut. Bel-kalça oranı (WHR) kullanılarak belirlenebilen bu vücut şekilleri vücudunuzdaki yağ dağılımının nasıl olduğu ile ilgili bize bilgi verir. Elma tipi vücuda sahip insanlar karın bölgesinde yağ depolama eğilimi gösterirken, armut tipi vücuda sahip olanlar ise basen ve bacak bölgelerinde daha fazla yağ depolama eğilimi gösterir.
Bel boyutunuz, sağlığınızı tehdit eden unsurlar ile ilgili önemli bir göstergedir.
Ideal < 80 cm
Yüksek risk 80-88 cm
Çok yüksek risk > 88 cm
İdeal < 94cm
Yüksek risk 94-102 cm
Çok yüksek risk > 102 cm
Hormonlarımızın karın yağlanmasıyla alakası nedir?
Karın yağlanmasında hormonlar gizli bir faktör olabilir. Çünkü hormonlar vücudumuzdaki süreçleri düzenleyen kimyasal habercilerdir. Leptin ve insülin hormonları, seks hormonları (östrojen, progesteron, testosteron) ve büyüme hormonu iştahımızı, metabolizma hızımızı ve vücut yağ dağılımımızı etkiler.
Hem kadınların hem de erkeklerin cinsel hormon düzeylerinde yaşla meydana gelen değişiklikler, vücut yağ dağılımındaki değişikliklerle ilişkilidir. Özelikle menopoz sonrası kadınlarda östrojen seviyesi azalır; erkeklerde de androjen hormonu seviyeleri zamanla azaldığından karın bölgesinde yağ depolama eğilimi artar.
Kötü görüntünün dışında göbek bölgesindeki yağlanmanın iç organlara etkisi ne oluyor?
Göbek yağıyla ilgili sorun, cildin hemen altında bulunan yağ tabakası ile sınırlı olmamasıdır. Aynı zamanda iç organlarınızı çevreleyen yağ olarak bilinen ‘visseral yağ’ içerir. Visseral yağ çok daha tehlikeli sağlık sorunları ile bağlantılıdır: kalp hastalığı, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, anormal kolestrol ve solunum problemleri gibi. Araştırmalar aynı zamanda visseral yağlanmanın erken ölüm riski ile de ilişkili olabileceği yönündedir. Bazı çalışmalarda ise, kadınların standart vücut kütle indeksi (BMI) ölçümlerine göre ‘normal ağırlıklı’ olarak kabul edilmesine rağmen, bel genişliğindeki artışın kardiyovasküler hastalıktan ölme riskini arttırdığı saptanmıştır.
Karın yağları için zor olur zor gider deniliyor, bu sözün doğruluğu var mı?
Bel yağlarının gitmesi gelmesi kadar kolay olmuyor malesef. Fakat Mayo Clinic’e göre, göbek yağını eritebilmek için en etkili yol, günlük kalori alımınızı azaltırken fiziksel egzersiz seviyenizi arttırmaktır. Karnınızdaki yağlardan kurtulabilmek için yaşam biçiminizi değiştirmeye kararlı olmalısınız. Düzenli yapılan egzersiz ve doğru bir beslenme programı ile karın yağlarının üstesinden gelebilirsiniz.
Yağlanmanın türleri var mı? Biz anlayabilir miyiz nasıl bir tip olduğunu?
Karın yağları ikiye ayrılabilir. Harvard Health’ e göre, derinin hemen altında bulunan yağ dokusuna ‘subkütan yağ’ denir. Pantolonunuzun üzerine düşen yağ dokusu buna bir örnek olabilir. Anlayabileceğimiz bir yağ çeşididir. Bir de karın içinde bulunan yağ çeşidi vardır ki, iç organların etrafında bulunan ‘visseral yağ’ olarak adlandırılır. Visseral yağ el teması ile anlaşılamaz fakat bu yağ çeşidi direkt kalp- damar hastalıkları, felç ve Tip 2 diyabet gibi sağlık problemleri ile ilişkilidir.
Düz bir karın için genel olarak neler yapılmalı? (10 maddede sıralamanızı istesek…)
Karın yağıyla savaşmak için diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekir. Düz bir karın için;
Öğün saatlerinizi düzene sokun, gece yemelerini kesin.
Karbonhidrat seçimlerınde dikkatli ve ölçülü olun ama asla sıfırlamayın.
Beslenmenizde sağlıklı yağları kullanın. Yağların depo yağları yakmaktaki desteği çoktur.
Hergün 2 kupa kadar bitki çayı tüketin, özellikle beyaz, yeşil, mate çayı, rooibos, zencefil, karanfil, tarçın tercih edin. Özel karışım kürlerinden de bilinçli kullanın, menşei belli olmayan mucizeler sunanlardan da uzal durun.
Elma sirkesi ve baharatları bol kullanın. Özellikle acı biber, zerdeçal, zencefil, kimyon, kekik, sumak, tarçın beslenmenizde bolca yer alsın.
Tuz yasak değil ama ölçülü kullanın. Ne hasta yemeği gibi yiyin ne de yemeklerin tadına bakmadan serpmeyin.
Rengarenk ve mevsimsel beslenin.
Hayatınızdan tüm stres kaynaklarını uzak tutun!
Yeteri kadar ve kalitede uyuyun!
Egzersiz, günlük rutininizin bir parçası haline gelsin.
Hangi besinleri baş tacı etmeliyiz? Bu besinlerden hangisi ilk sırada yer alır? (Avokado vb.)
Karın yağlarından kurtulmamızı sağlayacak sihirli formülüm; kaliteli besin ögeleri arasındaki denge!
1. Çözünür liften zengin beslenin
Sebze ve meyveler zengin çözünür posa içeriğine sahip besinlerdir. 2012 yılında Obesity Society’de yayınlanan makaleye göre; çözünür lifin, günde sadece 10 gram artırılmasıyla, karın bölgesinde yağlanmanın % 3.7 azaldığı bulunmuştur. Çözünür lifi artırmak adına kuru bamya, kuru patlıcan, kuru domates, tatlı patates, brüksel lahanasını yemeklerinizde kullanabilir; 5-6 adet elma kurusu ve ya kuru erikle bir ara öğün yapabilirsiniz. Ayrıca beslenmenize marul, brokoli, karnabahar, roka gibi su içeriği yüksek sebzeleri ekleyin. Böylece tokluk hissinizi artırabilirsiniz.
2. Probiyotik içeriği yüksek besinler ana ve ara öğünlerde yer almalı.
Probiyotikler, yenildiğinde sağlık için oldukça faydalı olan canlı mikroorganizmalardır ve fermente gıdalar probiyotik bakımından oldukça zengindir. Probiyotikler sindirim sistemi sağlığına, kalp sağlığına ve bağışıklık sistemine oldukça destektir. Ilaveten probiyotiklerin karın yağlarından kurtulmaya yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar da bulunmaktadır. 2015 yılında ‘Lipits in Health and Disease’ de yayımlanan bir çalışmada bazı probiyotiklerin, dışkıyla atılan yağ miktarını artırarak diyet yağının emilimini inhibe edebileceği saptanmıştır.
Bu nedenle kefir, probiyotik yoğurt, fermente lahana, tarhana gibi besinleri daha çok tüketin. Sağlıklı bağırsak florası karın ve bel yağlarının erimesinde en büyük destektir.
3. Omega-3 içeriği yüksek olan besinleri seçin
Omega-3 bel çevrenizdeki yağlardan kurtulmak için oldukça yardımcıdır. Bu nedenle omega-3 den zengin besinleri masanızda baş tacı edebilirsiniz. Balık tüketiminin yanı sıra salatalarınıza semizotu ekleyerek omega-3 kaynaklarından faydalanabilirsiniz. Semizotu size yeşil bir sebzeden elde edebileceğiniz en zengin omega-3 ve melatonin kaynağını sunar. Yumurta, ceviz tüketimi de bel çevresi yağlarıyla savaşta destekçidir. Bu kaynakları çok tüketmediğinizi düşünüyorsanız destek ürün olarak da beslenmenize ekleyebilirsiniz.
4. Kaliteli protein kaynaklarında özel seçimler yapın
2017 yılında Frontier in Phisiology’de yayınlanan araştırmaya göre; süt ürünlerindeki kazein ve dallı zincirli aminoasit içeriği; deniz ürünlerindeki glisin ve taurin aminoasitler obeziteyi önleyebilmektedir. 2012 yılında Nutrition Metabolism’de yayınlanan makaleye göre protein kalitesinin artırılması, abdominal obeziteyi önlemektedir. Et, balık, tavuk, yumurta, süt, yoğurt gibi kaliteli protein kaynaklarını beslenmenizden eksik etmeyin. Bunlar arasında özellikle balık, hindi, yumurta, yoğurt veya kefirin fark yarattığını unutmayın.
5. Tam Tahıllılar;
‘American Journal of Clinical Nutrition’ dergisinin Eylül 2010 sayısında yayınlanan bir çalışma, 2800’den fazla yetişkinin diyet ve karın ölçümlerini karşılaştırdı. Araştırmacılar, tam tahıllı gıdaları tercih edenlerin rafine edilmiş tahılları tercih edenlere kıyasla daha az abdominal obeziteye sahip olduklarını keşfettiler. Fakat buradaki önemli nokta, doğru miktarda tüketilmesidir. Keten tohumu, yulaf gibi kaliteli tahılları ara öğünlerinizde meyve ve yoğurtla hazırlayabilirsiniz. Böylece sizi tok tutacak protein ve liften zengin bir öğün oluştururken, tatlı isteğinizi de bastırmış olursunuz.
6. Kaliteli yağ kaynakları;
2014 yılında Diabetes’te yayınlanan makalede doymuş yağın tüketiminin; karında yağlanmaya etkisinin doymamış yağlardan daha fazla olduğu saptanmıştır. Doymuş yağlar yerine; tekli doymamış yağ asitlerini içeren çeşitleri tüketmek belinizi inceltmenize yardımcı olabilir. Ancak yağ türü kadar miktarın da önemli olduğunu unutmayın. Sağlıklı yağları beslenmeye eklerken, miktarı fazla kaçırmayın.
Zeytinyağı başımızın tacı ama aspir yağı ile avokadonun da yağ yakımına destek olduğu da bir gerçek! Aspir yağı, karın yağlarının yakımını destekleyen tekli doymamış bir yağdır. The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan ve Ohio State University’de yapılan bir çalışmada, 36 hafta boyunca günlük olarak tüketilen 8 gr aspir yağının yağsız doku kütlesini destekleyerek karın yağını azalttığı saptanmıştır. Aspir yağını salatalarınızda sos olarak kullanabilir, yararlarından faydalanabilirsiniz. Ancak ben aspir tüketirken mutlaka fiziksel aktivite desteğiyle etkisini arttırmanızı öneririm.
Ayrıca, 2013 yılında Nutrition Journal’da bir makalede avokado tüketmenin karında yağlanmayı azaltabileceği saptanmıştır. Yemeye hazır olanları salatalara doğrayabilir, et yemeklerinin yanına baharatlı ezmelerini hazırlayabilir ya da kahvaltıda yumurtanızı avokadolu deneyebilirsiniz. Tadına hiç sevmeyenler için önerim; limon, kara biber, pul biber ve az zeytinyağı ile blender edip salata sosu hazırlamalarıdır. Çiğ avokado sevmeyenler ızgara da pişirip de deneyebilir.
Su içmek; mide hacminizi artırır, besin alımınızı azaltır ve böylece karın yağlanmasını önleyebilir. 2016 yılında Europan Journal’da yayınlanan araştırmada yemekten yarım saat kadar önce yaklaşık 3 su bardağı su tüketmenin, enerji alımını azalttığı saptanmıştır. Gün boyunca minimum 2 litre su içmeli hatta içine limon dilimi, salatalık maydanoz, tarçın kabuğu da ekleyebilirsiniz.
Yine düz karın için uzak durmamız gereken şeyler var mı? (Tuz, şeker, karbonhidrat vb)
Önce oturup beslenme analizinizi yapın neyi çok tükettiğinizi tespit edin özellikle de bağımlısı olduğunuz abur cuburları acilen hayatınızdan çıkarın. Herşeyi yiyebilir ama bağımlısı olmamalısınız.
Paketli ürünler monosodyum glutamat içerir. Bu madde bağımlılık yapar ve yedikçe yiyesiniz gelir. O yüzden evinizde hazır ürünleri bulundurmamak en kesin çözümdür. Ayrıca unutmayın ki bu ürünlerin çoğu şeker ve sağlıksız yağlardan zengindir. Karnınızdaki yağlanmanın da başlıca sebebi eklenmiş şeker ve doymuş yağ alımınızın artmasıdır!
Göbeğinizden kurtulmak istiyorsanız beyaz ekmek, makarna, pasta gibi rafine karbonhidrat içerikli besinleri tüketmeyin. Eklenmiş şeker içeren tatlıları ve meyve suyu gibi içecekleri tüketmeyin.
Fazla alkol karaciğer, kalp, beyin gibi organlar üzerine olumsuz etki yaratır. Bunun yanında içerdiği fazla kalori nedeniyle özellikle karında obeziteyi tetiklemektedir. 2018’de PLOS Medicine’da yayınlanan araştırmaya göre, alkol tüketimi bel çevresini artırmaktadır. Alkolü sık tüketiyorsanız, birden kesmek sizin için zor olabilir. Bu durumda kademeli olarak tüketiminizi azaltın ve bel çevrenizdeki farkı görün.
Stres yaptığınızda vücudunuzda kortizol hormonu artar. Bu durum bel simidi oluşumunu destekler. 2018 yılında Obesity Reviews’de yayınlanan makalede; ‘stres’in karında yağlanma ile karakterize olan ‘abdominal obezite’yi artırdığı saptanmıştır. Bu nedenle mümkün olduğunca stresten uzak durun, stresle başa çıkma methodlarını hayata geçirin. Mutlu olacağınız kişiler ile, mutlu olacağınız aktiviteleri yapın.
Uykusuz kalmaktan kaçının. Çünkü visseral yağlarınızı yakabilmek için 7-8,5 saatlik kesintisiz uykuya ihtiyacınız vardır. Çünkü uyku kortizol ve insülini kontrol altında tutar. 2015 yılında Oxford Akademik’te yayınlanan makalede; yetersiz uyku ile bel çevresi arasında zıt ilişki saptanmıştır. Ayrıca 2010 yılında PubMed’de yayınlanan araştırmaya göre yetersiz (yetişkinler için 8 saatten daha az) uykunun tokluğu azalttığı saptanmıştır. Bu nedenle kendinize günde en az 7 saat, ışıksız bir ortamda kaliteli uyku sağlayın.
Dünyada da Abs diet ya da Flat belly diet gibi popüler diyetler bulunuyor. Genelde bu diyetlerde üç-dört gün detoks tarzı ödem attırılıyor. Sizce detoks yapılmalı ve nasıl yapmalı?
Kilo sorununuza hızlı bir şekilde çözüm bulunması çekici görünse de gerçek şu ki, başarılı, uzun vadeli kilo kaybı sağlıklı beslenme ve egzersiz ikilisinin doğru temellerde alışkanlık haline gelmesini gerektirir. Zayıflamada tek bir besin grubuna odaklanmak yerine enerjinizi dengeli, sağlıklı bir beslenme planı ile doğru temellerde inşa edin.
Düz karın diyetiyle ne kadar zamanda sonuç alınmasını öngörüyorsunuz?
Egzersizin kilo verme sürecinde çok önemli bir rol oynadığı çalışmalarla da onaylanmıştır. Tabii karın yağlarından kurtulmak için egzersiz+ diyet birlikteliğini de uygulamak bu sürecin yönetiminde bize oldukça yardımcıdır. Hepsi bir yana bu sürecin kişinin metabolizmasına ve özelliklerine göre değiştiğini de unutmamak gerekir.
Karnın incelmesinin yanı sıra sağlık için faydaları neler olur?
Karın yağlanması, organ çevresi yağlanmaya da neden olarak sağlık için ciddi risk oluşturur. Kalp rahatsızlığı, tip 2 diyabet ve hatta bazı kanserler dahil olmak üzere kronik hastalık riskinizi artırabilir. Bu nedenle bu yağlardan kurtulmak uzun vadede sağlığınız için oldukça kıymetlidir.
Düz karın için önerdiğiniz bir ödem atıcı içecek var mı?
Metabolizma hız çayı,
tüm malzemeler 1 litre sıcak suda 5 dakika demlenir, süzülüp içilir.)
Öğün saatlerinin nasıl olmasını öneriyorsunuz?
Sabah kahvaltısı için ideal saat 8-9, öğlen 12-13, ikindi 16 akşam 19 uygun saatlerdir.
Bu diyetle birlikte hangi tip egzersizi haftanın kaç günü öneriyorsunuz
Karın yağlarından kurtulabilmek için günlük rutininizi hareketlendirin. Ama seçtiğiniz etkinlik ne olursa olsun düzenli yapın.2017 yılında Diabetes and Exercise’da düzenli yapılan egzersizin, bölgesel yağlanmayı azaltabileceği belirtilmiştir. Özellikle aerobik egzersizler vücut yağ oranının düşmesine yardımcı olur. 2010 yılında Obesity Dergisi’nde yayınlanan bir makalede haftada en az 150 dakika tempolu yürüme gibi orta dereceli aerobik aktiviteleri veya haftada en az 75 dakika koşu gibi güçlü aerobik egzersizin, karında yağlanmayı önlediği saptanmıştır. O halde açık havada koşabilir, bisiklete binebilir ve imkânınız varsa yüzebilirsiniz. Adım sayar kullanıyorsanız, kilo almayı önlemek için günde ortalama 10.000 adım atmayı unutmayın.İlk etapya kardıyo yapılan bu çalışmaları fitlik kazanmak adına mutlaka direnç egzersizleriyle de desteklemek lazım. Özellikle core kas grubunu çalıştıran pilates çok uygundur.
Gördüğünüz gibi, düz bir karına sahip olabilmek için basit ve doğal bir çok yöntem var. Karın yağlarından kurtulmak için, diyetinizde kalıcı değişiklikler yapmalı egzersizi günlük bir rutin haline getirmelisiniz. Böylece daha ince bir bele sahip olabilirsiniz.
1 HAFTALIK ÖRNEK MENÜ
ANANAS DIYETI MENÜSÜ; Haftanın 2 Günü Uygulanacak
1/2 light dil peyniri
Bol salata ve sebze sote
Yukarıdaki malzemeler ana öğününüzde tüketeceğiniz besinler; sabah, öğle ve akşam tüketilecek.
1 porsiyon meyve veya 15 adet çiğ badem
2 yumurta akıyla hazırlanmış omlet
Sınırsız şifa çorbası
200 gr ızgara yağsız et veya hindi veya organik tavuk
Limitsiz ıspanak yemeği
3 yemek kaşığı kilo yapmaz pilav
1 dilim ananas ve 1 adet kivi
1 bardak limon dilimli sıcak su (1 çay kaşığı organik bal ekleyin)
3 yumurta akı ile maydanozlu mantarlı omlet
Sınırsız, etsiz sebze yemeği (pırasa, pazı, karnabahar, brokoli)
1 kase ev yapımı yoğurt (bol ince kıyım dereotu, baharatmix ile)
200-250 gr ızgara balık
GÜN’AYDIRAN ENERJİ SALATASI
İnce kıyım nane
100 gr bonfile veya organik tavuk veya hindi veya 5 yemek kaşığı haşlanmış baklagillerle salata