Bilimsel Kanıtlarıyla, Daha Mutlu Olmak İçin Yapılacak 10 Şey!
İşlerin her zaman dümdüz bir çizgide ilerlemediği konusunda hemfikiriz. İnişler, çıkışlar, ayrılıklar, vedalar, başarısızlıklar, başarılar… Her birimizin hayatında var olan bu kavramlar için önemli olan, herhangi bir şeye aklımızı kaçıracak biçimde takılmadan az da olsa mutluluğu yüceltmek. Peki her istediğimizde bu mümkün mü? Evet mümkün! Yeter ki mutlu olmayı isteyelim. Hatta bu sefer bilimsel kanıtlarla konuşuyoruz ki, ülkece zor durumda olduğumuz şu günlerde mutluluğu ve yaşamı yüceltmemizin ne kadar değerli ve yapılabilir olduğunu bilelim, kendimizi iyi hissedelim ki çevremize de iyi hissettirelim.
1. 7 dakikası bile yeter: Egzersiz!
Eğer spor ya da egzersiz yapmak için vaktiniz olmadığını düşünüyorsanız bunu tamamen aklınızdan çıkartın. Çünkü yapacağınız yedi dakikalık hareketler bile sizin için yeterli olacaktır.
Spor yapmak mutluluğu ve kişinin kendini iyi hissetmesini ortaya çıkartıcı bir etkiye sahipken bu özellikleriyle depresyonun hakkından gelmenize de yardımcı olur. The Happiness Advantage adlı kitabında Shawn Achor, yaptığı çalışmayı şöyle özetlemektedir. 3 farklı gruba ayrılan depresyon hastalarından ilk grubun hastalığı ilaç, ikinci grubun hastalığı egzersiz üçüncü grubun hastalığı ise hem egzersiz hem ilaçla tedavi edilmeye başlanmıştır. Üç grubun da mutluluk seviyelerinde benzer gelişmeler görülmeye başlamasına rağmen 6 ay sonra tekrar sonuçlara bakıldığında sadece ilaçla tedavi edilen hastaların %38’i depresif hislerine geri dönmeye başlamış, egzersiz ve ilaçla birlikte tedavi edilen grupta ise aynı durum %31 oranında nüksetmiştir. Fakat en şok edici sonuç sadece egzersizle tedavi edilmeye çalışılan gruptadır. Hastalığın nüksetme oranı, bu grupta yalnızca %9 oranında görülmüştür.
Egzersizden ya da her türlü sportif faaliyetten faydalanabilmek için depresyon hastası olmanıza elbette gerek yok. Rahatlamanıza, beyin gücünüzü artırmanıza ve vücut dilinizi geliştirmenize hatta kilo kaybetmeseniz bile şekle girmenize olanak sağlayacaktır. Hatta Journal of Health Psychology’de yayınlanan bir çalışmada, spor yapan insanların kendilerinde fiziksel bir değişme göremeseler dahi spor sonrası kendilerini çok daha iyi hissettiklerine yer verilmektedir. Aşağıdaki minik görsel, derin nefes almanın (-ki bir çok egzersizin temeli nefes hareketlerine dayanır) beynimizde meydana getirdiği değişikliği gösterirken kişinin mutlu hissetmesini sağlayan endorfin gibi salgıların nasıl açığa çıktığını gösteriyor.
2. Negatif duygulara daha az duyarlılık için: Daha fazla uyku!
Uyku günün yorgunluğu sonrası vücudumuzu yenilememize ve iyileştirmemize yardımcı olan, odaklanmayı ve üretkenliği arttırarak daha mutlu hissetmemizi sağlayan temel araç.
NurtureShock adlı kitapta Po Bronson ve Ashley Merryman uykunun pozitifliğimize olan etkisini şu cümlelerle özetliyor: “Negatif düşünceler beyinde amigdala bölgesi tarafından yönetilirken, pozitif ve nötr duygular ise hipokampüs tarafından yürütülürler. Uykusuzluk amigdaladan ziyade hipokampüsü daha fazla etkiler. Ve bu durum uykusunu yeterince alamayan insanların kendilerini mutlu eden anılarını ihtiyaçları olduğunda beyinlerinde geri çağıramamalarına neden olmaktadır. Uykusunu yeterince almamış kolej öğrencilerine kendilerine söylenen kelimeleri hatırlamaları ile ilgili yapılan bir araştırmada, öğrenciler kelimelerin negatif etkiye sahip olanlarını %81 oranında (kanser gibi) hatırlarken, iyi ifadeler içeren kelimeleri yalnızca %31 oranında (gün ışığı gibi) hatırlayabilmişlerdir.
3. Kısa mesafedeki bir iş, 5 oda 1 salon evden daha mühimdir: İş yerine yakın yaşam!
İş yerine olan yakınlığımız enteresan bir biçimde mutluluk seviyemizi de etkiliyor. Gün içinde yapılan gidiş geliş sürelerinin uzaması, trafiğin sıkışıklığının dayanılmayacak boyutlara gelmesi, çoğu zaman mutsuzluğun esas kaynaklarından biri olabiliyor. Daha büyük bir eve sahip olmak ya da uzak mesafedeki o harikulade işte çalışabilmek için bu uzun gidiş gelişlere katlanıyor olabiliriz fakat mutluluk üzerine araştırmalar yapan iki İsviçreli ekonomist kendimizi bu şekilde ödüllendiriyor olmamızın bile uzun gidiş gelişlerin ruhumuz üzerinde yarattığı tahribatı telafi edemediğini açıklıyor.
4. Hayatın son demlerinde pişmanlık yaşamamak için: Aile ve arkadaşlarla daha çok zaman!
İnsanların hayatlarının sonuna doğru hissettikleri en yaygın pişmanlıklardan biri aile ve arkadaşlarıyla fazla vakit geçirmemiş olmaları. Birçok bilimsel çalışma arkadaşlar ve aileyle geçirilen zamanın kişinin kendini mutlu hissedişleri üzerinde fazlasıyla etkisi olduğunu gösteriyor.
Harvard’da psikoloji bölümü profesörü olan Daniel Gilbert bu durumu şöyle açıklıyor: “Ailemiz ve arkadaşlarımız olduğu zamanlar mutluyuz. Ve bizi gerçekten çok mutlu ettiğini düşündüğümüz diğer aktiviteleri de aslında sadece daha çok aile bireyi ve daha çok arkadaş sahibi olmaya çalışmak için yapıyoruz.”
Journal of Socio-Economics dergisinde yayınlanan bir makale, kişinin hayatında sosyal ilişkiler ve sosyal katılım konusunda yaşanan bir artışın yaşam tatminine 85.000 euro civarında zenginliğe tekabül eden bir katkı sunduğunu gösterirken, gelirde meydana gelen gerçek değişimlerinse sadece küçük miktarda sembolik mutluluklar satın alabildiğini belirtiyor.
5. Mutluluğun zirve yaptığı değer 13.9 °C : Dışarıya çıkın!
Araştırmalar açık havada geçirilen 20 dakikanın sadece modunuzu artırdığını değil aynı zamanda düşünce gücünüzü ve hafızanızın sınırlarını genişlettiğini de gösteriyor. Bu iyi bir haber çünkü günlük rutininin yoğunluğundan bahsedenler için bile 20 dakika öğle arasında çıkılabilecek bir yürüyüş halihazırda sizi zaten sıkıştıran günlük programınıza ekstra bir yük getirmiyor.
University of Sussex tarafından yapılan araştırma katılımcıların şehirde bulundukları zamandan ziyade doğal bir ortamda, açıkhavada, daha mutlu olduklarını kanıtlanıyor.
The American Meteorological Society 2011 yılında yayınladığı bir araştırmada ise çok daha enteresan bir gerçeği gözler önüne seriyor ve mutluluğun maksimum olduğu hava sıcaklığını 13.9 °C olarak açıklıyor. “Bizim ev daha sıcak dışarı çıkmam.” demeden önce bu sıcaklığı açıkhavada yakalamanız gerektiğini de tekrar hatırlatmak isterizJ
6. Yılda 100 saat sihirli sayıdır: Diğer insanlara yardımcı ol!
Mutluluğu artırmak için diğer insanlara yardım etmenin gerekliliği tartışılmaz. Yılda 100, haftada ise iki saat olarak optimize edilebilecek bir süre hayatımızı gerçekten zenginleştirerek mutlu olmamızı sağlıyor.
The Journal of Happiness Studies dergisinin konuyla ilgili yaptığı bir araştırmada, katılımcılara öncelikle kendileri ya da başkaları için yaptıkları bir satın alımı hatırlamalarını ve bunun mutluluk seviyelerini ne derece etkilediğini derecelendirmelerini istiyorlar. Daha sonra katılımcılara piyangodan kendilerine çıkan parayı kendileri için mi yoksa başkaları için mi harcamayı tercih edeceklerini soruyorlar. İlk soruda başkalarına aldıkları hediyeyi hatırlayan katılımcıların, kendilerine aldıkları hediyeyi hatırlayan katılımcılardan daha mutlu hissettikleri açığa çıkarken, bu daha mutlu katılımcı profili kendilerine çıkan piyangoyu da yine başkaları için harcamayı tercih ediyorlar.
Pennsylvania Üniversitesi profesörü Martin Seligman, diğer insanlara yardım etmenin hayatımızı nasıl etkilediğini şöyle anlatıyor: “Bizler bilim adamları olarak, nezaket ve iyilik içeren bir eylemin, örneğin birine incelik yapmanın, denediğimiz diğer eylemler arasında, kişiye kendini anlık olarak en iyi hissettiren yöntem olduğunu gözlemliyoruz.”
7. Acıyı yatıştırmak için: Gülümse!
Gülümsemenin kendimizi harika hissettiriyor olduğu gerçeği tartışılmaz. Fakat daha etkili olması adına gülümsemeyi pozitif düşüncelerle desteklemenin de neden gerekli olduğunu bilimsel olarak kanıtlamamızı ister misiniz? Michigan State Üniversitesi yaptığı bir araştırmada, müşteri hizmetleri departmanındaki çalışanların gün boyu yalancı gülümsemelerinin modlarını daha da düşürdüğünü, işle bağlantılarını azalttığını ve üretkenliklerini etkilediğini ortaya çıkartmıştır. Buna rağmen, bu yalancı gülümsemelerin altında biraz tatlı sebeplerin olması -mesela tropik bir tatile gidileceğinin hayali gibi- modlarını yükseltmekte ve işe odaklanmalarını sağlamaktadır. Elbette burada sadece minik gülücükler sergilemenin öneminden bahsederken, esas olanın doya doya ağız dolusu kahkahalar atmak olduğunu da unutmamak gerek.
O yüzden sadece gülümseyinJ. Hatta bununla kalmayın ve kahkahalar atmaya başlayın.
8. Tatile çıkmasan bile: Sadece planla!
Applied Research in Quality of Life’da yayınlanan bir araştırma, mutluluğun tavan yaptığı noktalardan birinin tatil planlama sürecinde gerçekleştiğini belirtiyor. Çalışmada tatili umut etmenin ve planlaması üzerinde çalışmanın verdiği mutluluğun sekiz haftaya kadar sürdüğü görülürken, tatil sonrası birçok insan için mutluluk seviyesi temel seviyesine geri dönüyor.
Yeterli gelmedi diyorsanız fazlasıyla şaşıracağınız bir bilimsel açıklama daha yapalım mı? Sadece favori filmini izleyeceğini düşünen dahası umut eden insanların endorfin seviyeleri %27 oranında artış gösteriyor.
9. Beyninde mutluluk için yer ayır: Meditasyon!
Meditasyon özellikle odaklanma, dinginlik, dikkat yoğunlaştırma ve sakin kalma konusunda gerekli bir alışkanlık olarak görülüyor. Elbette bununla kalmıyor ve mutluluk seviyemizi de ciddi biçimde arttırıyor.
Massachusetts General Hospital araştırma ekibi, 16 katılımcının 8 haftalık bir meditasyon kursu öncesi ve sonrası beyin reflekslerini kontrol ediyorlar. Psychiatry Research’te yayınlanan araştırmada meditasyon kursu tamamlandıktan sonra katılımcıların beyinlerinin sevgi ve farkındalıkla bütünleştiği ve stres seviyesinin küçüldüğü gözlemleniyor.
Meditasyon sonrası sakinliği deneyimleyen benlik hem farkındalık hem de empatiyle bütünleşiyor. Düzenli meditasyonun beyinin mutluluk seviyesini bu şekilde sürekli biçimde yenilediği de araştırma sonuçları arasında yer alıyor.
10. Yaşam tatmini ve mutluluk için: Şükredin!
Kolay bir strateji gibi görünebilir, ve eğer öyleyse denemeye de değerdir. Şükran duygumuzu artırmak için minnettar olunan şeylerle ilgili günlük tutmaktan, bunları her gün bir arkadaşla veya ebeveynle paylaşmaya kadar pek çok yol bulunabilir.
Yapılan bir deney, her gün şükran duydukları şeyleri bir kenara yazan katılımcıların pozitif duygularının gelişme gösterdiği belirtilirken, diğer bir araştırmada 219 katılımcının üç hafta süreyle şükran duygularını ifade ettikleri 3 farklı mektubun, katılımcıların mutluluk seviyelerinde ciddi bir yükselmeye yol açtığı ve yaşamdan zevk alarak depresif sendromlarının azaldığı gözlemleniyor.
BONUS: Yaşlanmak kendinizi daha da mutlu hissettirecek!
Kulağa entersan geldiğini biliyoruzJ Fakat orta yaşların sonlarına doğru istemsizce mutluluğu büyütmeye ve hoşnut olmaya başlıyoruz. Bu konudaki tartışmalar halen sürmekle birlikte, bilim adamlarının konu üzerinde yürüttüğü araştırmalar yaşlanmanın mutluluğa katkısı olduğunu doğruluyor.
Araştırmacılar, çeşitli fotoğraflar gösterilen katılımcılardan daha yaşlı olanların mutlu ifadeli fotoğrafları hatırlamaya daha fazla eğilim gösterdiklerini belirtiyor. Diğer araştırmalar, yaşlı yetişkinlerin hayal kırıklıklarına fazla aldırış etmediklerini, etseler dahi daha az hasarla eski modlarına döndüklerini gösteriyor. Yani doğum günlerinizi sabırsızlıkla bekleyin ve yaş alıyor olmanızın sizi şimdiden daha pozitif bir bakış açısıyla hayata tutunduracağını düşünmenin keyfini çıkarın.