Kadınlara 6 Fitness Tavsiyesi
21 Kasım 2017 · Yazar: Muscle Big
Amacınızın hızla kilo vermek olduğunu biliyoruz. Bunun için de en iyi yöntemin koşu bandı üzerine çıkıp saatlerce koşmak olduğunu düşünüyorsunuz. Oysa ki arzu ettiğiniz fiziğe kavuşmanın yolu ağırlık antrenmanı yapmaktan (tabii doğru bir eğitmen ile) geçiyor. Şunu sakın unutmayın, doğru ağırlıklarla, dinlenme sürelerini kısa tutarak yapılan ağırlık antrenmanları en az kardiyo antrenmanları kadar hızlı kilo vermenizi sağlar. Bu elbette koşu bandı üzerine çıkmayacaksınız demek değil. Kardiyo antrenmanları kondisyonunuzun artması adına mükemmel bir yöntemdir.
Nasıl bir ağırlık çalışması yapmalıyım?
Biraz önce “doğru bir eğitmen ile antrenman yapın” dememizin elbette bir sebebi var. Pek çok salonda yeni başlayan kadınlara küçük kas gruplarını çalıştıran ve kasları izole eden hareketlerden oluşan antrenman programları yazılır. Örneğin biseps curl, triceps extension ve leg curl gibi… Oysa ki kilo vermek isteyenlerin antrenman programında tam aksine, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran fonksiyonel hareketler bulunmalı. Fonksiyonel hareketlere deadlift, squat, bench press, omuz press ve barfiksi (ilk başlarda yapması biraz zor olacaktır) örnek gösterebiliriz. Bilinçli bir eğitmen, zaten antrenman programınızdaki hareketlerin en az yüzde 50’sini bu tarz hareketlerden oluşturacaktır.
Set ve tekrar sayılarını nasıl belirleyeceğim?
Bu işin en kolay kısmı. Şunu aklınızdan çıkarmayın; konu spor olunca hata yapma gibi bir ihtimaliniz yok. Spor salonuna gittiğiniz her günün size faydası vardır. Kendinize sormanız gereken soru şu; “Antrenman programımı daha verimli hale nasıl getirebilirim?” Aslında cevabı da son derece basit. Spor salonundan çıktıktan sonra yürüyecek haliniz kalmadıysa doğru yoldasınız demektir.
Daha da basite indirgeyecek olursak, her setin son tekrarlarında zorlanmalısınız. Eğer zorlanmıyorsanız ağırlıklar size hafif gelmiş demektir. Yeni başlayanlar için dört set, altı ila on tekrar idealdir. Her set arasında 60 ila 90 saniye arası dinlenin ki kaslarınız sonraki sete kendini hazırlasın. Ayrıca antrenman programınızda her kas grubu için en az iki hareket olduğuna emin olun. Büyük kas grupları olduğu için, bacaklar, sırt ve kalça için bu rakam dörde kadar çıkabilir. Ağırlık antrenmanın süresi ise 40-45 dakika arası olmalı. Dilerseniz bunun üzerine kardiyo ekleyebilirsiniz. Eğer antrenmanınız 45 dakikadan uzun sürüyorsa bilin ki bir yerlerde hata yapıyorsunuzdur. Daha uzun süre çalışmak, daha fazla kilo vermenin garantisi değildir! Çünkü verimsiz çalıştığınızı gösterir.
Antrenman yapmaya devam ettikçe karşınıza bambaşka bir sorun çıkacak; yaptığınız hareketler size kolay gelmeye başlayacak. “Ne var bunda? Güçleniyorum işte!” demeyin. Güçlendiğiniz ve kilo verdiğiniz doğru ancak hareketlerin kolay gelmesinin sebebi kaslarınızın yaptığınız harekete alışmasıdır. Bu yüzdendir ki antrenman programınızı dört ile altı hafta arasında değiştirmeniz gerekir. Bu tüm hareketleri değiştireceksiniz demek değil elbette. Bazı hareketlerin açılarını değiştirebilir (örneğin normal bench press yerine eğimli bench press yapabilir), hareketlerin sırasını değiştirebilir ya da set ve tekrar sayıları ile oynayabilirsiniz. Bu değişikliklerin hepsi kaslarınızı şaşırtacak ve gelişime zorlayacaktır. Üstelik bu değişikliklerin hepsini bir günde yapmanıza gerek yok. Haftalara yayarak teker teker yapabilirsiniz. Örneğin bir hafta set sayılarını değiştirip ertesi hafta da bazı hareketlerin açısını değiştirebilirsiniz.
Peki ya kardiyo antrenmanı?
Biraz önce uzun değil verimli antrenman yapmanız gerektiğinden bahsettik. Aynı şey kardiyo antrenmanları için de geçerli. Kilo vermek için saatlerinizi harcamanıza gerek yok. Nasıl mı? Elbette HIIT (high intensity interval training) metodu ile. HIIT antrenmanları, yükselen ve alçalan tempoların bir araya gelmesinden oluşur. Örneğin 30 saniye boyunca koşabildiğiniz kadar hızlı, ardından 60 saniye boyunca dinlenme temposunda koşarsınız. Bu metod hem daha fazla kalori harcamanızı sağlar, hem de kondisyonunuzu geliştirir. Yüksek tempo ve düşük temponun oranı tamamen sizin fiziksel durumunuza kalmış. İlerleyen dönemlerde 60 saniye yüksek tempoda koşabilir, dinlenme kısmını ise 30 saniye ile sınırlayabilirsiniz.
HIIT antrenmanları, sabit tempodaki antrenmanlardan daha verimli olduğu için 12-20 dakika arasında yapmanız yeterli olacaktır. Tabii spor salonuna her gittiğinizde HIIT antrenmanları yapmanıza gerek yok. Bazı günler sabit tempoda 20-30 dakikalık antrenmanlar da yapabilirsiniz. En doğru yöntemi, vücudunuzun size verdiği sinyalleri dinleyerek bulabilirsiniz.
Peki ya esneklik?
Antrenmandan önce kaslarınızı ısıtmak için, antrenmandan sonra ise kaslarınızı rahatlatmak için esneme yapmanız şart. Kadın ya da erkek fark etmez, esneme sporda insanların en çok ihmal ettiği bölümdür.
Gelelim nasıl esnemeniz gerektiğine. Spora başlamadan önce eklem, tendon ve kaslarınızı hareketlere alıştırmanız gerekir. Bunun için ideali de dinamik esneme hareketleri yapmanızdır. Dinamik esneme hareketlerinin nasıl yapılacağına bir örnek verelim; Ayaktayken yere yere uzanın. Parmaklarınız yere değer değmez kendinizi 10-15 santim yukarı çekin (tıpkı yaylanır gibi). Sonra tekrar uzanıp yere değin. Bunu 20-30 saniye boyunca yapın.
Antrenman bitiminde ise yorulan kaslarınızı dinlendirmelisiniz. Bunun için statik esneme hareketleri yapmanız gerekir. Statik esneme hareketleri (adı üzerinde) sabit beklediğiniz hareketlerdir. Yani ayaktayken yere uzanın. Parmaklarınızı yere değdirerek 20-30 saniye boyunca bekleyin.
Disiplin yoksa başarı gelmez
Amacınız ister kilo vermek, ister kondisyonunuzu artırmak olsun fark etmez. Eğer disiplinli bir şekilde çalışmazsanız hedefiniza asla ulaşamazsınız. Bu hiçbir antrenmanı kaçırmadan yapacaksınız demek değil elbette. İşiniz çıkabilir, hastalanabilir ya da kendinizi aşırı yorgun hissedebilirsiniz. Gitmediğiniz günler telafi edilebilir tabi sonraki antrenmanda daha fazla çalışmak şartıyla. Unutmayın siz gitmeyi planladığınız antrenmanların yüzde 70’ine gidiyorsanız (örneğin bir ayda 20 kez antrenman yapmayı planlayıp 14 antrenman yaptıysanız) geri kalan yüzde 30 mutlaka telafi edilir. Yeter ki başarı oranınızı yüzde 70’in altına düşürmeyin.
← Önceki MakaleSırt Kaslarını Çalıştırın
Sonraki Makale →Profesyonellerin Göğüs Antrenmanı
Bench Press’te Kollar Açık Mı Kapalı Mı Olmalı?
Setler Arasında Ne Kadar Ara Vermek Gerekir?