Ana Sayfa Besin Takviyesi Omega-3 Yağ Asitleri Harcanan Paraya Değiyor Mu? Kesinlikle!
New York Times’da balık yağı hakkında atılan bir manşet, tüketicilerde kafa karışıklığına neden oldu. 2015’in Mart ayında yayınlanan “Balık Yağı İddiaları Bilimsel Çalışmalar Tarafından Desteklenmiyor” isimli makale, omega-3 yağ asitlerinin, kendileri için ödenen paraya değmediğini, insanların boşu boşuna para harcadıklarını iddia eden bir çalışmaya atıfta bulunuyordu.
Ancak, bunların tam aksini gösteren birçok delili sorgulayan yalnızca tek bir çalışmaysa, daha derine bakmanız gerekmektedir.
Omega-3 Yağ Asitlerinin ABC’si
3 farklı türde Omega-3 yağ asidi bulunmaktadır: EPA, DHA ve ALA. EPA ve DHA, balıkta, balık yağında ve alg yağında bulunuyor. ALA, öncelikli olarak, keten, chia, kenevir, yeşil yapraklı sebzeler ve kabuklu yemişler (ağırlıklı olarak da ceviz) gibi bitkisel gıdalarda bulunmaktadır.
Omega-3 yağ asitleri ve sağlık arasındaki bağlantılarla alakalı çalışmaların çoğu balıkta ve balık yağında bulunan EPA ve DHA’ya yöneliktir. Bundan dolayı, biz de bu yazımızda EPA ve DHA’ya odaklanacağız.
1970’lerde yürütülen erken çalışmalar, farklı beslenme düzenleri ve bunların kalp-damar sağlığı üzerindeki etkilerini incelemiştir. Bu çalışmalar göstermiştir ki, Grönland Eskimolarındaki kalp krizi riski, önemli ölçüde daha az omega-3 tüketen toplumlardakinden (batının beslenme düzeni gibi) çok daha düşüktür. O günden bugüne kadar, omega-3 yağ asitleri ile kalp sağlığı, beyin sağlığı ve daha birçok sağlık faydası arasındaki bağlantılarla ilgili binlerce çalışma yayınlanmıştır.
Öte yandan, New York Times’da “Balık Yağı İddiaları Bilimsel Çalışmalar Tarafından Desteklenmiyor” başlığıyla özetlenen yeni bir çalışma, önceki çalışmalarla ters düşen sonuçlar alındığını iddia ediyor.
New York Times’da özetlenen çalışma, kronik olarak hasta olan insanlar üzerinde yapılan çalışmalarla alakalı bir inceleme çalışması. Bu inceleme çalışması, yalnızca kronik açıdan hasta olan katılımcılarla yapılan çalışmaları değerlendirdiğinden, omega-3 yağ asitlerinin farklı gruplar üzerindeki etkilerini inceleyen binlerce çalışmayı göz ardı etmektedir.
Kısacası, inceleme çalışması, balık yağının hiçbir olumlu etkisinin görülmediği birkaç seçilmiş çalışmaya odaklanıyor ve olumlu etkilerin gözlemlendiği çok sayıda çalışmayı görmezden geliyor. Örneğin, Japonya’da gerçekleştirilen bir çalışmada, omega-3 EPA ile statinin bir arada alınmasının, trigliserit seviyesinde önemli düzeyde düşüşe yol açtığı, yalnızca statin alan grupta ise herhangi bir değişimin gerçekleşmediği gözlemlenmiş. Çalışmada ayrıca, gelecekte koroner problemler geliştirme riskinin belirlenmesinde faydalanılan akış-vasıtalı genişlemede (FMD) önemli düzeyde iyileşme görülmüş.
Harvard Üniversitesi tarafından gerçekleştirilen büyük çaplı bir korelasyon çalışması da, bu inceleme çalışması tarafından göz ardı edilmiş. Bahsi geçen çalışmada, düşük miktarda omega-3 alan yetişkinlerin ölüm oranlarının yüksek olduğu, muhtemelen yılda 96000’e kadar ölümün, bu durumla bağlantılı olduğu bulunmuş.
New York Times makalesiyle alakalı başka bir problem ise, vurgulanan çalışmalarda kullanılan omega-3 yağ asidi dozları. Bahsedilen çalışmalarda kullanılan omega-3 dozu, 1000 miligram (aşağı yukarı 85 gram somondan alacağınız miktara eşit). Ancak, bu kadar düşük miktarda omega-3 yağ asitlerinin, ciddi bir değişiklik yaratması pek de mümkün değil.
Çok sayıda verinin gösterdiğine göre, 70’li yıllarda Grönland Eskimolarında gözlemlenen etkiyi yaratabilmek için, 2000-4000 miligram EPA ve DHA gerekmektedir. Omega-3 yağ asitleri konusunda dünyaca ünlü bir uzman olan Dr. Doug Bibus şöyle diyor: “Bu çalışmalardaki büyük sorunlardan bir tanesi, uygulanan dozlar. 1000 miligram omega-3, yeterince büyük bir etki yaratamaz. Çok sayıda çalışmanın gösterdiğine göre, Lands ve Harris indislerine (omega yağ asidi durumunu ölçen kan testleri) göre kandaki omega-3 seviyelerini değiştirebilmek için, bu çalışmalarda kullanılan dozların 2-4 katının kullanılması gerekmektedir.”
Omega-3 Yağ Asitleri ve Prostat Kanseri
Yakın zamanda atılan başka bir manşet de, omega-3 kullanıcılarını endişelendirdi. Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi’nde (Journal of the National Cancer Insitute) yayınlanan bir çalışmaya dayanan manşette, omega-3 yağ asitleri tüketen erkeklerde prostat kanseri riskinin %43 daha yüksek olduğu belirtiliyordu. Ancak, veriler daha yakından incelediğinde ve manşetten sonrasındakiler okunduğunda, ilgili çalışmanın çok sayıda sınırı olduğu görülmektedir.
Birçok başka çalışma, bu iddianın tam tersinin doğru olduğunu göstermektedir. 2010 yılında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde (American Journal of Clinical Nutrition) yayınlanan bir çalışmaya göre, balık tüketimi prostat kanserine bağlı ölüm oranında %63 düşüşe neden oluyor.
Omega-3 testleri, bu çalışmada tek bir kan testinden oluşmaktadır. Bu da genel omega-3 alımının isabetli bir ölçümünü sunamaz. Bu akut bir ölçümdür. Yani, bir adam kan testinden önceki gece somon yerse, kanındaki omega-3 düzeyi yüksek çıkar. Altın standart, kronik alımın ölçülebilmesidir. Kronik alım ise, 3 ay boyunca (alyuvarların yaşam süresi) alınan miktarın ortalamasıdır.
Manşetler öyle gibi gösterse de, ilgili çalışma, balık yağı takviyesi kullanıcılarıyla tamamen alakasızdır.
Kafanız mı karıştı? Çok normal.
Çalışma ve verilerin büyük kısmı, kalp ve beyin sağlığı ve genel sağlık açısından, kaliteli balık yağı takviyelerinin faydalarını destekliyor.
Birincisi ve en önemlisi, Amerikan Kalp Derneği, başka birçok düzenleyici kurum ve beslenme düzeni kılavuzları, haftada birkaç kez balık tüketmenizi önermektedirler. Yabani somon, yabani sardalye ve yabani hamsi gibi balıklar, harika seçeneklerdir çünkü omega-3 yağ asitleri ve başka birçok besin içerirler.
İyi kontrol edilen çalışmaların, düzenleyici kurumların, omega-3’ler üzerinde çalışan bilim insanlarının veya uzmanların büyük bölümüne göre, takviye olarak yüksek kaliteli balık yağı kullanmak, güvenli, sağlıklı ve akıllıcadır. Balık yağı almayı düşünüyorsanız, üçüncü parti kurumlar tarafından test edilen itibarlı ürünleri tercih edin.
Balık yağı, önemli olsa da, sihirli bir değnek değildir.
İlginizi Çekebilir: Balık Yağı: Kalite Standartları En Yüksek Markalar Hangileri?
Önceki İçerikYeşil Çay İçmenin Sağlık Açısından Faydaları Nelerdir?
Sonraki İçerikKeten Tohumları Glütensiz Diyetler İçin Uygun Mudur?
Pirinç Glütensiz Diyetlerde Yer Almak İçin Uygun Mudur?