Sıkı tutalım | Ahmet KARAGÜLLE | 2018-2019 beden eğitimi öğretmenleri, öğretmeni, Yıllık plan, günlük plan, spor etkinlikleri, egzersiz planları
Sıkı tutalım diye bir şeyleri, ya eskittik ya bırakmayı seçtik ki çoğu zamanda maalesef hiç tutmamayı seçiyor, hiç sıkmıyoruz. Sıkıya gelemiyoruz.
Bu bir yaşam biçimidir arkadaşlar. Başlamaksa en zoru... gerisi kendiliğinden gelecektir.
Sizlere bugün full bady antrenman sisteminden bahsedeceğim. Full bady tüm vücudumuzu aynı antrenmanda çalıştırdığımız sistemdir. Yani bir günlük antrenman programımızda vücudumuzun bütün bölgelerini çalışacağız. Peki avantajı nedir?
Özellikle yeni başlayan arkadaşlarımız için bu sistem vücudun bir bütün olarak büyümesinde ve şekillenmesinde önemlidir. Çoğu genç arkadaşımı salonlarda bölgesel hatta tek bölge çalışırken görüyorum.Hemen makaralara sarılıp izole hareketler yapıyorlar. Kas büyümesi istiyorsak serbest ağırlık ve şu 3 antrenmanı mutlaka yapmalıyız.
Bench press (Gögüs)
Kaslarımıza en çok direnç gösterecek antrenmanlar serbest ağırlıkla yapılanlardır. Tabi doğru teknik de hem gelişim hem de sakatlıkları önlemek için çok önemlidir. Full bady antrenmanında her bölge çalıştığı için araya 1 off (dinlenme) günü koyup antrenmanlarınızı sürdürebilirsiniz. Her kas grubunu 2 günde bir çalıştırabilirsiniz. Buda kaslarınız için gerekli olan dinlenme süresinin( 24 saat) ardından tekrar çalışma fırsatı sağlar. Bölgesel antrenmanlar da ise bunun için her gün antrenman yapmanız gerekir ki bu kaslarınızın gelişmesi için olumsuz bir durum oluşturabilir.
Örnek full bady antrenman programı;
1-Squat	= 4x12
2-Barfix	= 3x10(Harekette yeni iseniz yardım alın
3-Seated rows	= 3x12
4-Incline bench	= 3x12
5-Cable flies natural grip= 3x15
6-Military press	= 3x12
7-Side raise	= 3x12
8-Overhead dumbell & Hummer curl =3x12
9-Leg raises	=4x15
Not: Dinlenme süreleri 1-3 dakika arasıdır.
Doğru denen kavram kişiseldir. Tecrübeyle paralel gerçeklerde değişir. Mutlak gerçek olsaydı eğer bilim diye bir şeyde olmazdı. Bu program sadece bir örnektir. Yer değişikliği yada hareket değişikliği yapabilirsiniz. Peki bu antrenman sisteminin dezavantajları yok mu?
Vücudunuzun diğer bölgelerine göre eksik olduğunu düşündüğünüz bir bölgeye odaklanmanız split(bölgesel) antrenmana göre haliyle daha zor olacaktır. Ve hareketlerin yoğunluğu ve çeşitliliğine göre antrenman süresi uzayacaktır.
Şu fani dünyada kendine iyi bakmak, kaliteli yaşamakta bir seçimdir. Seçmediğiniz şeylerin kazandığınız şeyler olması dileğiyle…