Anasayfa » Anasayfa » Triptofan Nedir, Ne İşe Yarar?
İyi bir gece uykusu, sizi ertesi güne hazırlar. Çeşitli besinler iyi uyku kalitesi sağlar ve ruh halinizi destekler.
Birçok gıdada ve takviyede bulunan bir amino asit olan triptofan bunlardan biridir.
Optimal uyku ve ruh hali için gerekli olanları içeren, vücudunuzdaki proteinleri ve diğer önemli molekülleri yapmak için gereklidir.
Bu yazıda, triptofanın hayatınızın temel noktalarına olan etkileri anlatılmaktadır.
Triptofan, gıdalarda protein içeren birçok amino asitten biridir. Vücudunuzda proteinler yapmak için amino asitler kullanılır, ancak diğer fonksiyonlara da hizmet eder.
Örneğin, sinyal gönderimine yardımcı olan birkaç önemli molekül üretmek için gereklidir. Özellikle, triptofan, serotonin ve melatonin yapmak için kullanılan 5-HTP (5-hidroksitriptofan) adlı bir moleküle dönüştürülebilir.
Serotonin beyin ve bağırsaklar da dahil olmak üzere birçok organı etkilemektedir. Beyinde spesifik olarak uyku, biliş ve ruh hali etkilenir.
Bu arada, melatonin, uyku-uyanış döngüsünüzde en fazla yer alan hormondur.
Genel olarak, triptofan ve ürettiği moleküller vücudunuzun optimal çalışması için gereklidir.
Duygudurum, Davranış ve Biliş üzerine Etkileri
Triptofanın birçok işlevi olmasına rağmen, beyindeki etkisi özellikle dikkat çeker.
Düşük Düzeyler Duygudurum Bozuklukları İle İlişkili
Birçok çalışma, depresyon geçirenlerin normalden daha düşük triptofan düzeyleri gösterebileceğini belirtmiştir.
Diğer araştırmalar, triptofanın kan düzeylerini değiştiren etkileri inceledi. Araştırmacılar, triptofan düzeylerini düşürerek işlevlerini öğrenebilirler. Bunu yapmak için, araştırmacı katılımcılar, triptofanın veya triptofanın olmadığı büyük miktarda amino asit tüketirler.
Bu tür bir çalışma, 15 sağlıklı erişkini stresli bir ortama iki kez maruz bıraktı – bir kez normal triptofan düzeyleri ve bir kez düşük seviyeleri vardı.
Araştırmacılar, katılımcıların düşük triptofan düzeyleri olduğunda anksiyete, gerginlik ve sinirlilik duygularının daha yüksek olduğunu buldular.
Bu sonuçlara dayanarak, düşük triptofan seviyeleri kaygıya katkıda bulunabilir.
Agresif bireylerde saldırganlık ve dürtüsellik de artabilir. Öte yandan, triptofan takviyesi iyi sosyal davranışları da teşvik edebilir.
Düşük Seviyeler Hafıza ve Öğrenmeyi Azaltabilir
Triptofan seviyelerinin değişmesi, bilişin çeşitli yönlerini etkileyebilir. Bir çalışma, triptofan düzeyleri düşürüldüğünde, uzun süreli bellek performansının normal düzeylere göre daha kötü olduğunu bulmuştur.
Bu etkiler katılımcıların aile öyküsünde depresyon olup olmamasına bakılmaksızın görülmüştür.
Ek olarak, büyük bir gözden geçirme, düşük triptofan düzeylerinin biliş ve hafızayı olumsuz etkilediğini ortaya koydu.
Olay ve deneyimlerle bağlantılı bellek özellikle bozulabilir. Bu etkilerin nedeni, triptofan düzeyleri düştükçe serotonin üretiminin azalmasıdır.
Serotonin Etkilerinin Birçoğundan Sorumludur
Vücutta, triptofan, daha sonra serotonin oluşturan 5-HTP molekülüne dönüştürülebilir.
Araştırmacılar, sayısız deneyden yola çıkarak, yüksek veya düşük triptofan düzeylerinin etkilerinin birçoğunun serotonin veya 5-HTP’ye etkilerinden dolayı olduğunu kabul ediyorlar.
Başka bir deyişle, düzeylerini arttırmak, 5-HTP ve serotonin düzeylerini artırabilir. Serotonin ve 5-HTP, beyindeki birçok işlemi etkiler ve normal eylemlerine müdahale, depresyon ve anksiyete üzerinde etkili olabilir.
Aslında, depresyon tedavisi için tasarlanan birçok ilaç, beyindeki serotonin faaliyetini artırmak için aktivitesini değiştirir. Dahası, serotonin beynin öğrenmeyle ilgili süreçlerini etkiler.
5-HTP ile tedavi de uykusuzluğun yanı sıra serotonin düzeyini arttırır ve ruh ve panik bozukluklarını düzeltir.
Genel olarak, triptofanın serotonine dönüşümü, gözlemlenen ruh hali ve biliş üzerindeki etkilerinin birçoğundan sorumludur.
Melatonin ve Uyku Üzerindeki Etkileri
Triptofandan vücutta serotonin üretildiğinde, başka bir önemli moleküle, melatonine dönüştürülebilir.
Aslında, araştırmalar kandaki triptofanın artmasının hem serotonin hem de melatonini doğrudan arttırdığını göstermiştir.
Vücutta doğal olarak bulunmasına ek olarak, melatonin popüler bir takviyedir ve domates, çilek ve üzüm gibi çeşitli gıdalarda bulunur.
Melatonin vücudun uyku-uyanma döngüsünü etkiler. Bu döngü besin maddelerinin metabolizması ve bağışıklık sisteminiz dahil olmak üzere birçok diğer fonksiyonları etkiler.
Çeşitli araştırmalar beslenmede artan triptofanın melatonini arttırarak uykuyu geliştirebileceğini göstermiştir.
Bir çalışma, kahvaltı ve akşam yemeğinde triptofanla zenginleştirilmiş tahıl yemenin yetişkinlerin standart tahıl yediğindekine kıyasla yetişkinlerin daha hızlı uykuya dalmasına ve daha uzun süre uyumalarına yardım ettiğini buldu.
Kaygı ve depresyon belirtileri de azalmıştı ve muhtemelen triptofanın hem serotonin hem de melatonini arttırmasına yardımcı oldu.
Diğer çalışmalarda da ek olarak melatonin alarak uyku miktarı ve kalitesinin artırabileceğini göstermiştir.
Birçok farklı protein içeren gıdalar iyi triptofan kaynağıdır.
Bu nedenle, neredeyse her zaman protein yediğinizde bu amino asitten bir miktar elde edersiniz.
Alınan miktar, ne kadar protein harcadığınıza ve hangi protein kaynaklarını yediğinize bağlıdır.
Bazı gıdalar özellikle tavuk, karides, yumurta, ve yengeç gibi triptofan açısından yüksektir.
Tipik bir beslenmenin günde yaklaşık 1 gram sağladığı tahmin edilmektedir.
Ayrıca triptofanı veya ürettiği 5-HTP ve melatonin gibi moleküllerden biriyle takviye edebilirsiniz.
Triptofan Takviyeler Nasıl Kullanılır?
Uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız, triptofan takviyeleri üzerinde düşünmeye değer. Ancak başka seçeneklerinizin de var.
Triptofandan türetilen molekülleri takviye etmeyi seçebilirsiniz. Bunlara 5-HTP ve melatonin dahildir.
Triptofanın kendisini kullanırsanız, serotonin ve melatonin üretmenin yanı sıra diğer vücut süreçlerinde de (protein veya niasin üretimi gibi) kullanılabilir. Bu nedenle 5-HTP veya melatonin ile takviye, bazı insanlar için daha iyi bir seçenek olabilir.
Ruh halini veya bilişini iyileştirmek isteyenler, triptofan veya 5-HTP takviyeleri almayı seçebilir.
Her ikisi de serotonini artırabilir, ancak 5-HTP serotonine daha çabuk dönüşebilir.
Dahası, 5-HTP gıda tüketimini ve vücut ağırlığını azaltmak gibi diğer etkilere sahip olabilir.
5-HTP dozları günde 100-900 mg arasında değişebilir.
Uykuyu teşvik etmekle en çok ilgilenen kişiler için, melatonin ile desteklenme en iyi seçenek olabilir.
Günde 0.5-5 mg dozlar kullanılmıştır; 2 mg en yaygın dozdur.
Triptofan pek çok gıdada bulunan bir amino asit olduğundan normal miktarlarda güvenli olduğu kabul edilir.
Tipik bir beslenmenin günde 1 gram içerdiği tahmin edilmektedir ancak bazı kişiler günde 5 grama kadar olan dozları takviye etmeyi seçmektedir.
Olası yan etkileri 50 yıldan fazla süredir incelenmiş ve çok azı rapor edilmiştir.
Bununla birlikte, kilo vücut ağırlığı başına 50 mg’ın üstünde veya 150 68 kg’lık bir yetişkin için 3.4 gram dozlarda bulantı ve baş dönmesi gibi ara sıra ortaya çıkan yan etkiler bildirilmiştir.
Triptofan veya 5-HTP antidepresanlar gibi serotonin düzeylerini etkileyen ilaçlarla birlikte alındığında yan etkiler daha belirgin olabilir.
Serotonin aktivitesi aşırı derecede arttığında, serotonin sendromu diye bir durum ortaya çıkabilir.
Terleme, titreme, endişe ve sayıklama gibi çeşitli belirtilere neden olabilir.
Serotonin düzeyinizi etkileyen herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, triptofan veya 5-HTP takviyeleri almadan önce doktorunuza danışın.
Vücudunuz triptofanı, serotonin ve melatonin de dahil olmak üzere birçok önemli molekülü yapmak için kullanıyor.
Serotonin ruh halinizi, bilişinizi ve davranışınızı etkilerken, melatonin uyku-uyanış döngüsünü etkiler.
Dolayısıyla, düşük triptofan seviyeleri serotonin ve melatonin seviyelerini düşürebilir ve zararlı etkilere neden olabilir.
Triptofan protein içeren gıdalarda bulunur ancak genellikle takviye olarak alınır. Orta dozlarda güvenli olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, zaman zaman yan etkiler olabilir.
Antidepresan gibi serotonin düzeyinizi etkileyen ilaçlar da alıyorsanız, bu yan etkiler daha ciddi olabilir.
triptofantriptofan içeren besinlertriptofan ne işe yarartriptofan nedirtriptofan serotonintriptofan uyku