Balıktan gelen sağlık | Ankara Diyetisyen Duygu Öztürk | DietMap Beslenme eğitimi ve Danışmanlığı
Balıklar, protein içeriği zengin besinlerdir ve karbonhidrat içermezler. Balık etinin kalorisini içerdiği yağ ve protein miktarları oluşturur.
Protein miktarı balık türleri arasında çok büyük farklılık yaratmazken, yağ miktarları arasında büyük farklılıklar vardır. Bu nedenle balıkların kalori değerleri, bileşimlerinde bulunan yağ miktarına göre değişir. Bu nedenle yağlı balıkların kalorileri yağsız balıklara oranla daha yüksektir.
Balıklardan elde ettiğimiz yağlar vücudun kendi kendine üretemediği, dışarıdan alınması gereken esansiyel yağ asitlerinden oluşur.
İnsan vücudunda üretilemeyen ve bu nedenle mutlaka besinler yoluyla vücuda alınması gereken yağ asitlerinden olan çoklu doymamış yağ asitleri, EPA (eikosapentoenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit)’nın en önemli kaynağı balıklardır.
EPA ve DHA, ülkemizde oldukça sık görülen kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı ve kanser gibi pek çok hastalıktan korunmada önemli sağlık etkilerine sahiptir. Çalışmalar diyetle düzenli balık tüketiminin, koroner kalp hastalığı riskini ve ani kardiak ölüm riskini azalttığını ispatlamış bulunmaktadır.
Klinik çalışmalarda; kardiovasküler hastalığı olan bireylerin diyetlerine balık ve balık yağı eklendiğinde, kardiovasküler hastalıklara bağlı ölüm hızında azalma olduğu, özellikle de ani ölümlerin önemli düzeyde azaldığı gösterilmiştir.
Bugün artık çok iyi bilinmektedir ki, balık tüketimi ile serum trigliserit düzeyi azalmakta ve HDL kolesterol düzeyi artmaktadır.
Ayrıca çeşitli klinik çalışmalarda balık tüketiminin serum total kolesterol düzeylerini düşürdüğü de gösterilmiştir. Balık ve ürünlerinin, kardiovasküler hastalıklara karşı koruyucu etkilerinin bulunmasında şüphesiz en büyük katkıya sahip olan ve bu nedenle üzerinde en çok durulan bileşen omega 3 yağ asitidir.
Omega 3 yağ asitlerinin kardiyovasküler hastalıkları önlemedeki etkisi, kan lipid düzeylerini değiştirebilme, kan basıncını hafif de olsa azaltabilme, plak oluşumunu baskılayabilme ve pıhtılaşma eğilimini azaltabilme yetenekleri ile açıklanabilmektedir.
Ayrıca Dünya Kanser Araştırma Kurumu (WCRF) balık tüketiminin kolon, rektum, meme ve over kanserine karşı koruyucu etkisi olabileceğini rapor etmiştir.
Deneysel çalışmalarda, balık tüketilmesiyle alınan balık yağlarından özellikle omega 3 yağ asitlerinin karsinogenezisi (kanser oluşumu) engellediği belirtilmektedir.
Balığın Omega 3 yağ asitlerini içermesinin dışında, karsinogenezisi engelleyen magnezyum, selenyum, D vitamini ve retinol gibi besin öğelerini içermesi de bu özelliğini arttırmaktadır.
Balık tüketiminin yüksek olduğu ülkelerde, yüksek olmayan ülkelere göre kolerektal, prostat ve meme kanser oranlarının daha düşük olduğu belirtilmektedir.
Balık içerdiği omega 3 ve omega 6 yağ asitleri sayesinde, beynin yaşlanma sürecini de uzatır. Sağlıklı bir insan beyninin %10’u omega-3’tür.
Yani vücudunuza giren her omega-3 molekülü beyninizin güçlü kalmasını sağlar. Balık tüketiminin beyin ve sinir gelişiminin yanında fiziksel ve psikolojik gelişmeleri de desteklediği bilinmektedir.
Ancak balığın bütün bu saydığımız faydalarından yararlanmak istiyorsanız balığı satın alırken, hazırlarken ve pişirirken belli kurallara dikkat etmeniz gerekmektedir.
Örneğin, balığı satın alırken, gözlerinin parlak, solungaçlarının kırmızı-pembe, derisinin gergin, etine parmakla bastırıldığında parmağın bıraktığı izin hemen düzelmesi gerekmektedir.
Her balığı bol bulunduğu mevsiminde satın almaya özen göstermelisiniz. Satın aldığınız balıkları hemen temizleyip buzdolabı ısısında 1-2 gün, derin dondurucuda ise 3-6 ay saklayabilirsiniz.
Balığı pişirmede en uygun ve sağlıklı yöntemler ise buğulama, ızgara ya da fırında pişirme yöntemidir.
Ekmek mi? Muhakkak TÜKETİN!Next