Uyumak için neler yapmalı › Harbi Forum
Reader's Digest dergisinde yer alan habere göre, her gece uykunuzun kaçmaması veya bölünmemesi için bunlara dikkat etmeniz gerekiyor:
Uyanın ve perdelerinizi açın: Uyandıktan sonra 15 dakika içinde parlak ışık almalısınız. Bu melatonin hormonu üretimini durduruyor ve vücudunuzun, beyninizin işe başlamasını sağlıyor.
Yatağınızı toplayın: Bir gün önceden kalan çamaşırlarınızı kirli sepetine atın, yatak odanızı toparlayıp odadan çıkın. Çünkü dağınıklık gevşemenizi, rahatlamanızı zorlaştırır.
Biraz egzersiz yapın: Tek ihtiyacınız beş dakikalık gerilme egzersizleri olabilir. Egzersiz ruhsal durumunuzu ve verimliliğinizi artıracaktır. Ayrıca akşam yorgunluğu duygusuna katkı sağlayacaktır.
Sağlıklı bir kahvaltı yapın: Yumurta, yulaf unu, tam tahıllı gevrekler veya muz gibi karmaşık karbonhidrat ve protein bakımından zengin olan yiyecekleri tercih edin. Araştırmalara göre, güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlamak gün boyunca daha iyi yemek yeme ve enerji seviyenizi koruma şansınızı artırıyor.
Öğle yemeğinden sonra yürüyüş yapın: Güneş altında egzersiz yapmak, vücudunuzun sirkadiyen ritminin (dünyanın 24 saatlik dönüşüyle ilgili fizyolojik ritimler) ayarlanmasına yardım ediyor. Ayrıca doğayla uyum içinde olması için vücudunuzun güneş ışığına da ihtiyacı var.
Fazla kahve içmeyin: Birçok insan için, kafein düşündüğünüzden daha fazla süre vücudunuzda dolaşıyor. Az miktardaki kafeinli içecek bile sizin geç saatlere kadar ayakta kalmanıza yol açabiliyor. Çünkü kafein beyindeki adenozin isimli kimyasalı durduruyor. Bu kimyasal sizin mayışmanıza ve uykuya dalmanıza yardım ediyor. Yaşınız ilerledikçe kafeine karşı daha duyarlı olursunuz. Çünkü karaciğeriniz kafeini vücudunuzdan atmakta daha az etkili oluyor.
Şekerleme yapmayı unutmayın: Vücudunuzun öğleden sonra küçük bir şekerlemeye ihtiyacı olduğunu söyleyen Cornell Üniversitesi'ndeki uzmanlar, bunun nedeni olarak vücudun ritminin öğleden sonra çok yorulduğunu açıkladılar. Ancak bu şekerlemeyi 20 dakika ile sınırlandırmaya çalışın. Gündüzleri çok fazla uyursanız, geceleri uykuya dalmakta zorlanırsınız.
Son egzersizlerinizi yapın: Eğer gün içinde egzersiz yapmaya fırsat bulamadıysanız, akşam yemeğinden önce kısa bir yürüyüş ya da hafif bir egzersiz yapabilirsiniz. Uzmanlar, egzersiz için en uygun zamanın 17.00-19.00 saatleri olduğunu söylüyorlar. Bu nedenle egzersizi 19.00'dan sonraya bırakmayın. Uyku saatinden 3 saat öncesinde yapılan egzersiz uyku döngünüzü bozabiliyor. İşten çıktıktan sonra 15 dakika kendinize dinlenme zamanı ayırın. Gün boyunca işyerinde yoğun bir şekilde çalıştıktan sonra, herkesin bu stresten kurtulmaya ihtiyacı var.
Hafif bir akşam yemeği yiyin: Sebzelerden oluşan bir yemek tercih edin. Ağır yemekler vücudunuzun döngüsünü ve sindirim sisteminizi bozuyor. Size hazımsızlık hissi veren gıdalardan uzak durun. Araştırmalara göre, kronik mide yanması bulunan insanlar, uykusuzluk ve diğer uyku problemlerine karşı daha hassas oluyorlar.
Işıklarınızı karartın: Evinizde bulunan halojen ya da florasan lambalarınızı kapatın ve 45-60 watt'lık ışık saçan lambaları açın. Bu melatonin hormonu üretimini destekleyecektir.
Sesleri azaltın: 60 desibelden (normal bir konuşmaya eşit) daha yüksek olan sesler sinir sisteminizi harekete geçirecek ve sizi uyanık tutacaktır. Eğer trafik ya da komşularınızın gürültüsünü susturamıyorsanız bu sesleri klimadan, fandan ya da radyodan gelen seslerle maskeleyebilirsiniz.
Sıcak bir banyo yapın: "Journal Sleep" isimli dergide yayınlanan araştırmaya göre, uykusuzluk sorunu olan ve yatmadan 90-120 dakika önce sıcak bir banyo yapanlar geceyi daha rahat geçirdiler. Banyo iç vücut sıcaklığını artırıyor, duştan sonra uyku mahmurluğu başlıyor.
Evin sıcaklığını düzenleyin. Uzmanlar 20 derecenin ideal uyku sıcaklığı olduğunu söylüyorlar. Daha sıcak olursa nöral aktiviteyi harekete geçiriyor ve kabuslara neden olabiliyor.
Bilgisayarınızı kapatın. Televizyonla birlikle iPad veya iPhone'unuzu da kapatmayı unutmayın. Artık beyninizin ve vücudunuzun uykuya geçiş dönemi başlamışıtır.
Bir fincan papatya çayı için: Yatmadan önce sakinleştirici etkisi olan bu çayın uyumanıza da yardımı olacaktır. Atıştırma işini yatmadan 3 saat öncesine kadar bitirmiş olun. Son atıştırmalık olarak da bir avuç ceviz, bir bardak ılık süt ya da muzu düşünebilirsiniz. Bunların her biri doğal bir triptofan kaynağıdır. Bu aminoasit de uykunuzu artırır.
Dişlerinizi fırçalayın, cildinizi, tırnaklarınızı ve saçınızı temizleyin. Kişisel ihtiyaçlarınıza bol vakit ayırın. Bunlar sizi gevşetir, sağlığınız için de önemlidir. Tüm bu günlük alışkanlıklar beyninizi uykuya hazırlanması için harekete geçirir ve uykunuzu düzenler.