Maraton Hızım ne Olacak? « Ümit Göktepe
Berlin Yari Maratonu Yaris Raporu
2017 Spor Hedeflerim: Ilk Durak Berlin Yari Maratonu..
Maraton deyip de gecme..
Gloria Ironman Belek Yaris Raporu
Kuşadası Olimpik Triatlonu 2016
İznik Triatlonu 2016
2016 Hedefim : Triatlon
Gloria Ironman 70.3’e Doğru..
2016 New Balance Bozcaada 10K Koşusu
New Balance Bozcaada 10K Koşusu
Nisan Adım Adım Yarışı
Kalp Yalan Söylemez
Maraton Hızım ne Olacak?
30 Duvarına Çarpmak Kaderimiz mi?
Maraton Koşmak için 10 Altın Kural
Runatolia 10km Kurumsal Takimlar Yarisi
30. Samsung Kitalararasi Yüzme Yarisi
2018 Istanbul Maratonu
Beslenme 101 :)
41. Vodafone Istanbul Maratonu – 2019
Posted on Ekim 29, 2015 Updated on Ekim 30, 2015
Uzun zamandır yazmadığımı farkettim ve İstanbul Maraton’una iki hafta kala kafamı kurcalayan konulardan birisine değineyim istedim: 15 Kasım’da İstanbul Maratonu’nda hangi hızla koşacağım?
Daha önce koştuğum ilk ve tek maraton olan Runatolia Antalya Maratonu’nu 03:45:13 ile tamamlayarak 5’19” pace ile tamamlamıştım. İlk 21K pace 4’53” iken ikinci 21 K yı 5’45” ile koşmuştum. Buradan da anlaşılacağı gibi 30 duvarını ben de görmüştüm!
Bu sefer İstanbul’da, büyüyüp yaşadığım, okuduğum ve çalıştığım şehrin caddelerinde koşacağım 42 km yi. Tabi prensip olarak önceki maraton derecemi en azından egale etmek için koşacağım. Uzun bir süredir hazırlıklarıma devam ediyorum, destekleyici yüzme ve güçlendirme egzersizlerimi de elimden geldiğince aksatmıyorum.
Peki hız stratejim ne olacak, vücudumu nasıl yöneteceğim? Bunun cevabını verebilmek için elimde 2 tane veri oluştu:
Birincisi; hemen hemen okuduğum tüm yazılarda hızın sabit tutulması, bu şekilde karbonhidrat tüketiminin hızlandıkça logaritmik artan davranışı sonucunda glikojen rezervlerinin boşalmasının önüne geçilmesi. Yani yağı ve karbonhidratı dengeli tüketmek.
İkincisi ise aşağıda:
Bunun için daha önceki maratonumda antrenörüm Fetih’ten esinlendiğim gibi 2014 İstanbul Maratonu’nu analiz ettim:
Maraton bitiş süresi 03:20 saat ile 03:40 saat arasında olanları kağıda döktüm (Gönlümden geçen süre olan 3 saat 30 dakikayı baz alınca 10 eksik 10 fazlaya tekabül ediyor)
Yaş grubu olarak 30-35 arasını aldım. (32 yaşındayım)
Erkek atletleri inceledim (Bayanların VOmax değerleri çok daha düşük ve metabolizmaları farklı olacağından yanıltıcı olabilir)
Veriyi basitleştirmek için sadece Türk atletleri inceledim
Bu kriterlere uyan 13 atlet üzerinden 5K geçiş sürelerinin ortalamalarını ve dolayısıyla pace lerini kağıda döktüm. Çıkan sonuç aslında duvar faktörünü kanıtlar gibiydi:
2014 İstanbul Maratonu Sonuçlarında Kriterime Uyan 13 Koşucunun Hız Grafiği
İlk 21K 04’48” pace ile geçilirken ikinci 21K 05’11” pace ile geçilmiş.
Atletler 30. km de deyim yerindeyse “dibi görüp” 35. km den sonra tabiri caizse “iman gücüyle :)” son kez hızlanmaya gayret etmişler. Bunu daha net ifade etmek için aşağıda basit grafiği çıkardım (Görüntü 35K en hızlıymış gibi bir izlenim yaratsa da pace dk/km olarak ifade edildiği için aslında tam tersine 30-35K arasının en ağır geçildiğini gösteriyor)
Son iki 2km pace neredeyse 6 lara gerilemiş ki burası hem rezervlerin tükendiği hem de yokuşun başladığı Sultanahmet dolayları oluyor.
Sonuç: En başa dönecek olursak hız stratejimizi belirlememiz gerekiyordu. Yarış sonu hedef pace 5’00” olduğunu düşünürsek iki yöntemden birisini benimsememiz gerekecek. Ya bilimsel yaklaşımı tercih edip sabit hızla başlayarak yarışı bitirmeyi hedefleyeceğiz ya da tecrübeye saygı duyarak önceki koşucuların grafiğini baz alarak ilk 21K da km başına 10 saniye hızlı koşarak zaten kaçınılmaz olan yavaşlamayı dengeleyeceğiz.
Geçen hafta sonu Belgrad Ormanı’ndaki en uzun hazırlık idmanımda 32K yı 4’57” pace ile sabit hızla koşabildiğime göre bilimsel yaklaşımı başarabilecek güçteyim. Tabi o gün hava durumu, asfalt faktörü, uyku, beslenme, motivasyon gibi faktörleri göz ardı edersek:)
Kesin olan birşey var; sorunun cevabını 2 hafta sonra öğreneceğiz…
Not: New Balance’ın sosyal platformu #koşanbilir de koşuya nasıl başladım konulu yazımı okumak isteyenler için ekteki bağlantıyı paylaşıyorum:
This entry was posted in Uncategorized and tagged 42K, adım adım, adımadım, koşu, marathon, maraton, new balance, newbalance, run, runner.
Nabız Aralıkları için Dinçer
Nabız Aralıkları için euthygenes
Kalp Yalan Söylemez için Hasan
Kuşadası Olimpik Triatlonu… için kuşadası
2018 Istanbul Maratonu için Şule Eren
10K 42K 70.3 adım adım adımadım akut antalya belek belgrad berlin bike bin bisiklet bozcaada bpm crosscontinental daimler egzersiz florya forerunner garmin gloriaironman halfmarathon health heart herbalife interval ironman istanbul iznik jogging koş koşmak koşu kuşadası maratho marathon maraton maratoncu maratonkardesligi mbt runners mbtrunners merce mercedes mercedes-benz newbalance new balance nutrition olimpik orman pace pulse race rate run runatolia runner runumitrun samsung sağlık spor sports sprint swim training triathlon triatlon turkish vansborntorun vodafone workout yarış yüz yüzme çaylaklar