Arpa, karabuğday ve kepekli tahıl gibi ortak tahılları duymuşsunuzdur. Ancak hiç siyez bulguru denediniz mi? Denemelisiniz.
Bu eski tahıl, sağlık yararları ve farklı tariflere uyum yeteneği için popülerleşmeye başlamıştır. Gluten içerdiği halde, bugünkü buğdaya göre daha düşük seviyelerde bulunur ve eğer doğru bir şekilde hazırlanırsa, gluten ön-sindirilir şekilde, filizlenerek ve fermentasyon ile bir mayalanma işlemi gibi parçalanır. Bu gluten hassasiyeti olan kişileri için daha fazla tolere edilebilir olmasını sağlar.
Binlerce yıldır dünyada yenen eski bir buğday tohumu türüdür. Bugün, çok uzun bir geçmişe sahip birçok Akdeniz, Etiyopyalı veya Ortadoğu restoranlarında bulabilirsiniz. Kullanımı, bu bölgede yaşayan daha fakir insanlar arasında popülerdir ve tarihi Mezopotamya ve eski Roma İmparatorluğuna kadar uzanıyor. Aslında, “Firavun buğdayı” takma adını bile aldı; çünkü Mısır’da popüler olmuştu ve İtalya’ya öyle yayılmıştı.
Aslında, bu doyurucu tahılın harika tadının yanında, aynı zamanda sağlık için de harika olduğu keşfedildiğinden beri kullanımı giderek daha da yaygınlaşıyor. Mükemmel bir protein, lif, magnezyum ve demir gibi besin kaynakları içerir ve en sevdiğiniz yemeklerde beyaz pirinç veya diğer rafine edilmiş tahılların yerine kullanabileceğiniz güçlü bir içeriktir.
Buğday, arpa ve çavdarın içinde bulunan gluten proteinini içerir ve kesinlikle glutensiz değildir. Buğday bugün tüketilen en yaygın hububattır ve modern dünyanın yiyecek arzında büyük bir yer kaplar, ekmek, makarnalar ve diğer paketlenmiş rafine karbonhidrat gıdalar yapmak için kullanılan ana bileşendir. Bununla birlikte, her ikisi de gluten proteini içeriyor olsa da, daha az işlenmiş olanı yemenin daha sağlıklı olduğunu bilmeniz, seçim yapmanızı kolaylaştırır. Yarım fincanlık porsiyonunda aşağıdaki besin içerikleri bulunur:
Siyez bulguru çok yüksek bir lif seviyesine sahiptir ve kalp krizi, sindirim sorunu, kan şekeri veya insülin dalgalanmalarını önlemeye yardımcı olur. Yarım fincanlık porsiyon, yaklaşık yedi ila sekiz gram kolesterol düşürücü lif içerir; bu, beyaz pirinç veya bir dilim beyaz ekmektekinin dört katından fazladır!
Tüm lifleri göz önüne aldığınızda, sizi emniyet altına alır, çünkü işlenmemiştir ve sağlam bir kepek ve bakteri yoğunluğu vardır; besin, protein ve lif sağlayan tahıl parçaları, sindirim sisteminizde şişer , sizi rafine edilmiş tahıllardan daha uzun süre tok kılacaktır. Yetişkinlerin günde en az 25 gram life ihtiyacı vardır.
Lif sadece sindirim düzenleyici değil aynı zamanda kabızlığı önlemek, plak birikim arterlerini temizlemek, açlık sancılarını azaltmak ve sağlıklı bağırsak ortamı için yararlıdır. İçindeki karmaşık karbonhidratların enerji seviyelerine etkileri, rafine edilmiş tahıllar ile karşılaştırıldığında daha istikrarlı bir şekilde yavaş yavaş parçalanır, bu da sıkı çalışan sporcular için mükemmel bir seçimdir.
Siyez bulguru sindirimi, daha fazla lif elde edilmesine yardımcı olabileceği halde, gluten içerdiğini unutmayın; çünkü bu bir tür buğdaydır. Gluten alerjisi veya hassasiyeti olan insanlar için, glutensiz tahıllar (karabuğday, amarant vb.) daha iyi bir seçimdir.
Kolaylıkla sindirilir ve gluten seviyesi çok düşük olduğu için, bazıları genelde gluten intoleransı semptomları yaşayan insanlar tarafından tüketilebilir, ancak küçük miktarda denemeniz önerilir. Bazı türlerin diğerlerinden daha fazla glutene sahip olması nedeniyle gluten etkilerini tam kestirmek mümkün değildir.
Diğer 100 yüzde kepekli tahıllar gibi, siyez bulgurunda da yüksek diyet lifi konsantrasyonlarının yanı sıra, dirençli nişasta, oligosakkaritler ve hastalık önlemeyle bağlantılı olan fenolik bileşikler de dahil olmak üzere antioksidanlar bulunur. Çalışmalar, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik hastalıklara ek olarak obeziteye karşı daha fazla koruma sağladığını gösteriyor.
Farklı karbonhidrat türleri arasında, bağışıklık sistemini olumlu şekilde etkilediği, inflamasyonu düşürdüğü, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olduğu ve kolesterolü düşürdüğü gösterilen, siyanojenik glukozitler adı verilen spesifik bir bileşik var. Protein ve lif bakımından zengin, yağ, şeker, sodyum ve suni katkı maddeleri içermeyen doyurucu, rafine edilmemiş tahıllar tariflere mükemmel bir katkı sağlar.
Life ek olarak, siyez bulguru gibi eski tahılların da mükemmel protein gıdası olduğunu unutmayın. Aslında, çoğu baklagil, fasulye ve hatta diğer bütün tahıllardan daha fazla miktarda bitki esaslı protein sağlayan mükemmel bir kaynak olarak kabul edilir.
Kullandığınız hayvansal ürün veya et miktarını yeterli değilse, sebze gibi diğer bitki gıdalarıyla karşılaştırıldığında, eksiksiz bir protein kaynağı oluşturduğunu bilmekten mutluluk duyacaksınız. Bakla, fasulye, bezelye veya mercimek gibi kullanabilirsiniz.
Siyez bulguru, metabolizma sağlığı ve karbonhidratların, yağların ve proteinlerin yediğimiz gıdalardan enerjiye dönüşmesi için önemli olan B vitamini, özellikle de vitamin B3 niasin içerir. B vitaminleri ayrıca beyin sağlığı, yüksek enerji seviyeleri, nörotransmitter fonksiyonu ve merkezi sinir sisteminin desteklenmesi için önemlidir. İçerisinde bulunan başka bir B vitamini türü B2 vitamini, karbonhidratların gelişimi ve dönüşümü için kritik öneme sahiptir.
Siyez bulguru, bazı bitki tabanlı beslenen kişiler için, magnezyum, çinko ve demir dahil olmak üzere iyi bir besin kaynağıdır. Demir, anemiyi önlemeye ve enerjinin iyileştirilmesine yardımcı olmak için önemlidir; çinko, beyin fonksiyonu için çok önemlidir; büyüme ve gelişme için yardımcı olur ve DNA ve hücresel işlevleri kolaylaştırır.
Magnezyum, kas kramplarını ve adet öncesi semptomlarını önleyerek, daha iyi uyumanıza, baş ağrısıyla mücadele etmenize ve sindirime yardımcı olmak gibi birçok yararı olan çok önemli bir elektrolittir; ancak birçok insan aslında magnezyum eksikliğine sahiptir ve bunu fark etmemektedir.
Çoğu kişi, yalnızca sebzeleri veya meyveleri yüksek antioksidan gıdalar olarak düşünür; ancak işlenmemiş tahıllar, özellikle lignanlar olarak adlandırılan türde antioksidanlar sağlar. Bitki lignanlarının, iltihaplanmayı azalttığı bilinmektedir ve siyez bulguru, geleneksel Akdeniz diyetlerini takip edenler gibi uzun ömürlülüğü ve kalp sağlığıyla tanınan nüfuslar tarafından fazlaca tüketilmektedir.
Lignanlar bağırsak bakterilerimiz tarafından tüketildiğinde ve metabolize edildiğinde koruyucu etkiye sahip biyoaktif ve fenolik bitki bileşikleridir. Araştırmalar, lignan alımını artırmanın, C-reaktif proteininin pozitif reaksiyonuyla ilişkili olduğunu, bunun da plazma total ve düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolü ve kan basıncının düşürdüğünü belirtti, böylece genel olarak kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.