Doğru Spor Yapmanın ABC’si - Raillife Dergisi
Yaz mevsimi geldi çattı. Tatile çıkmadan önce çoğu kişi gibi siz de fazla kilolarınızdan kurtulmak için spora ağırlık vermeye başlamış olabilirsiniz. Egzersiz, hepimizin hayatında olmalı. Ama kendi bildiğimiz doğrularla değil, bu alanda profesyonel bir deneyime sahip kişilerin tavsiyeleriyle hareket etmemiz gerekiyor.
Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı ve Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ, spor yaparken doğru bildiğimiz yanlışları anlattı. Evet, spor yapacağız ve bu yaşam tarzını kalıcı hale getirmeye çalışacağız. Ama spor yaparken, sağlığımızı kaybetmemenin püf noktaları hakkında da bilinçlenmemiz gerekiyor.
Düşük şiddetli egzersizler de çok yararlı
Ne kadar sağlıklı beslenirsek beslenelim, sağlıklı ve uzun bir yaşam için hareket etmek olmazsa olmaz gereksinimlerden biri. Hepimizin ortak sorunu ise belli… Günlük hayatın kaosu ve yoğunluğu çoğu kez egzersiz yapacak hal bırakmıyor. Hareketsizliğin, kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölümleri artırdığının bilimsel olarak 1950’li yılların başında ortaya konulduğunu belirten Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ, “O günden bu yana giderek artan veriler, hareket etmenin sağlığımızı korumada; kalp damar hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve osteoporoz gibi hastalıkların tedavisinde önemli bir ilaç olduğunu gösteriyor. Egzersiz yapmak hem daha sağlıklı yaşlanmamızı sağlar hem de ruh sağlığımız korur. Buna karşın toplumumuzda egzersizle ilgili bazı yanlış inanışlar, fayda yerine zarara neden olabiliyor. Bu nedenle egzersiz yaparken doğru bilinen yanlışların mutlaka farkında olmalıyız. Örneğin; pek çok kişi, yürüme ve bahçe işleri gibi düşük şiddetli egzersizlerin vücut için daha az yararlı olduğunu düşünerek önemsemeyebiliyor. Oysa düşük şiddetli egzersizler, yani her gün olabildiğince çok bahçe işleriyle ilgilenmek, haftanın 5 günü yarım saat düzenli ve tempolu yürümek ya da haftanın 3 günü 20’şer dakika koşmak gibi eylemler, hem genel sağlığı koruyor hem de kronik hastalıklarla ilgili riskleri azaltıyor.” diyor.
Mekik çekmek karın yağlarını eritmiyor
Antrenman sonrası yorgunluk hissedilmiyorsa egzersizin şiddetinin artırılması gerektiği düşüncesinin de doğru olmadığını dile getiren Aydoğ, “Ağrı yoksa gelişim yok öngörüsü, kas iskelet sistemi ve kardiak sorunlara neden olabilecek bir görüş. Yapılan bilimsel çalışmalar, ağrıyı göz önüne almadan ciddi yüklenmelerin aşırı kullanım yaralanmalarına zemin hazırladığını ve birçok sağlık sorununu artırabildiğini ortaya koyuyor.” yorumunda bulunuyor. Kilolu olmanın, egzersiz yaparken kas iskelet ve kalp sorunu çıkma ihtimalini artırdığının altını çizen Aydoğ, genel sağlığı uygun kişilerde gerekli sağlık kontrollerinin yapılması şartı ile farklı egzersizlerin yapılabileceğini ifade ediyor. Karın yağlarını eritmek için özel karın egzersizleri yapmanın, örneğin mekik çekmenin sanılanın aksine çok da etkili olmadığını belirten Tolga Aydoğ, “Doğrusu hiçbir egzersiz lokalize yağları eritmek için özel bir etkiye sahip değil. Ancak vücudumuzda genel yağımızın azalması, istenen bölgedeki yağları azaltabilir. Buna karşın karın bölgesine yapılacak mekik gibi egzersizler, karın kaslarımızın belirgin görünür hale gelmesini sağlayabiliyor.” diyor. Metabolizmayı yavaşlatan en önemli unsurun, yaşın artmasına bağlı olarak kişinin fiziksel aktivitesinin ve bunun sonucunda kas kütlesinin azalması olduğunu dile getiren Aydoğ, kuvvet egzersizleri ile kas kuvvetini artırmak gerektiğini belirtiyor.
Egzersizlerin ne aç, ne de tokken yapılmaması gerektiğini vurgulayan Tolga Aydoğ’a göre en ideal egzersiz zamanı, yemekten 2-3 saat sonrası… Aydoğ; spor yapacak zaman bulamayanlar için iş yerlerinde yapabilecekleri 5 pratik egzersiz de tavsiye ediyor: “1-Kapı veya odada köşeye geçin. Kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, yüzünüzü köşeye/duvara dönün, dirseklerinizi bükün ve kapıya/köşeye yerleştirin ve gövdenizi öne doğru alın. Bu şekilde 30-45 saniye kadar kalın. Bu hareketi 4-5 kez tekrarlayın. 2-Bir elinizle kafanızı yana doğru eğerken, diğer elinizi dirsekten bükülü şekilde arkadan belinize doğru alın. Bu şekilde 30-45 saniye kadar kalın. Bu hareketi 4-5 kez tekrarlayın. 3-Ellerinizi belinize koyup dirseklerinizi arkadan birbirine doğru yakınlaştırın. Bu şekilde 5 saniye kalın. Bu hareketi 10-20 kez tekrarlayın.
4-Elleriniz yanınızda dik bir şekilde durun; omuzlarınızı yukarı ve geriye doğru alın. Bu şekilde 5 saniye kalın. Bu hareketi 10-20 kez tekrarlayın. 5-Koltuğunuzda düzgün bir şekilde oturun ve karşıda bir noktaya bakın. Kafanızı önce öne doğru iyice uzatın, akabinde kafanızı ve çenenizi olabildiğince geriye doğru çekerek boynunuzun arkasındaki boşluğu doldurduğunuzu hayal edin. Bu şekilde 5 saniye kalın. Bu hareketi 10-20 kez tekrarlayın.”
antrenman, egzersiz, Prof. Dr. Tolga Aydoğ, spor