Bilimsel Açıdan Meditasyonun 12 Faydası | Diyetisyen Emre Uzun
Bilimsel Açıdan Meditasyonun 12 Faydası
BİLİMSEL AÇIDAN MEDİTASYONUN 12 YARARI
Meditasyon popülerliği, daha fazla insanın yararlarını keşfetmesiyle artmaktadır.
Meditasyon düşüncelerinizi odaklamak ve yönlendirmek, zihninizi eğitmek için yararlı bir süreçtir.
Kendiniz ve çevrenizin farkındalığını artırmak için bunu kullanabilirsiniz. Birçok kişi bunu stres azaltmak ve konsantrasyonu geliştirmek için bir yol olarak düşünüyor.
İnsanlar bu uygulamayı, olumlu bir ruh hali ve dış görünüm, öz disiplin, sağlıklı uyku düzeni ve hatta artan ağrı toleransı gibi diğer yararlı alışkanlıkları ve duyguları geliştirmek için kullanıyorlar.
Bu makale meditasyonun 12 sağlık faydasını inceler.
1. STRES AZALMASI
Stresin azalması, insanın meditasyon yapmasının en yaygın nedenlerinden biridir.
3,500’den fazla erişkinin de dahil olduğu bir çalışma, meditasyonun stres azaltma konusundaki ününü gösterdi.
Normalde, zihinsel ve fiziksel stres, stres hormonu kortizol düzeylerinde artışa neden olur. Bu, sitokin adı verilen iltihap artırıcı kimyasalların salınması gibi stresin zararlı etkilerinin çoğunu üretir.
Bu etkiler uykuyu bozabilir, depresyonu ve endişeyi teşvik edebilir, kan basıncını yükseltebilir ve yorgunluk ve belirsiz düşünmeye sebep olabilir.
Sekiz haftalık bir çalışmada, “dikkatlilik meditasyonu” adlı bir meditasyon tarzı, stresin neden olduğu enfeksiyon tepkisini azalttı.
Yaklaşık 1.300 erişkindeki bir başka çalışmada, meditasyonun stresi azaltabileceği gösterildi. Özellikle, bu etki en yüksek stres seviyesine sahip bireylerde en güçlü olarak görüldü.
Araştırmalar, meditasyonun, irritabl bağırsak sendromu, travma sonrası stres bozukluğu ve fibromiyalji gibi stresle ilişkili durumların semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir.
Özet: Meditasyonun birçok stili stres azaltmaya yardımcı olabilir. Meditasyon, stresle tetiklenen tıbbi koşulları olan kişilerde de semptomları azaltabilir.
2. ANKSİYETE KONTROLLERİ
Daha az stres daha az endişeye dönüşür.
Örneğin, dikkatlilik meditasyonu ile ilgili sekiz haftalık bir çalışma, katılımcıların kaygılarının azalmasına yardımcı oldu.
Ayrıca anksiyete bozukluklarının belirtilerinden olan fobiler, sosyal kaygı, paranoid düşünceler, obsesif kompülsif davranışlar ve panik ataklar gibi durumları azalttı.
Sekiz haftalık bir meditasyon programını tamamladıktan üç yıl sonra on sekiz gönüllü ile yapılan bir başka çalışma; çoğu gönüllü düzenli meditasyon uygulamaya devam etmiş ve uzun vadede daha düşük kaygı düzeyleri sürdürmüştür.
2,466 katılımcının katıldığı daha geniş bir çalışma, çeşitli meditasyon stratejilerinin kaygı düzeylerini azaltabileceğini gösterdi.
Örneğin, yoga’nın kişilerin kaygılarını azaltmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bunun nedeni büyük olasılıkla hem düşünceli uygulama hem de fiziksel aktiviteden kaynaklanan faydalardır.
Meditasyon, aynı zamanda yüksek basınçlı çalışma ortamlarında işle ilgili endişeyi kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, bir meditasyon programının bir hemşire grubunda kaygı düzeyini düşürdüğünü göstermiştir.
Özet: Alışılmış meditasyon kaygı ve anksiyete ile ilgili zihinsel sağlık sorunlarını (sosyal anksiyete, fobiler ve obsesif kompülsif davranışlar gibi) azaltmaya yardımcı olur.
3. DUYGUSAL SAĞLIĞIN TEŞVİK EDİLMESİ
Bazı meditasyon biçimleri, kendine özgü imajın geliştirilmesine ve hayata daha olumlu bir bakış açısına neden olabilir.
Dikkatlilik meditasyonu üzerine yapılan iki çalışma, 4.600 yetişkin üzerinde depresyonda azalma olduğunu buldu.
Bir çalışma üç yıl boyunca meditasyon yapan 18 gönüllüyü izledi. Araştırmada, katılımcıların depresyonda uzun vadeli düşüşler yaşadıkları bulundu.
Strese tepki olarak serbest bırakılan sitokinler adı verilen iltihap kimyasalları ruh halini etkileyebilir ve depresyona neden olabilir. Çeşitli araştırmaların gözden geçirilmesi, meditasyonun bu iltihap kimyasallarını azaltarak depresyonu azaltabileceğini gösteriyor.
Bir diğer kontrollü çalışma, dikkatlilik meditasyonunu uygulayan insanların beyinleri ile yapmayanların beyinleri arasındaki elektriksel aktiviteyi karşılaştırdı.
Meditasyon yapanlar pozitif düşünce ve iyimserlik ile ilgili alanlarda önemli miktarda aktivite değişikliği gösterdi.
Özet: Bazı meditasyon biçimleri depresyonu arttırabilir ve hayata daha olumlu bir bakış açısı getirebilir. Araştırmalar, devam eden bir meditasyon alışkanlığının devam ettirilmesinin bu faydaları uzun vadede korumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
4. KENDİNİ FARK ETMEYİ GELİŞTİRİR
Bazı meditasyon biçimleri kendinizi daha güçlü bir şekilde anlamanıza yardım ederek en iyi halinize yetişmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, kendi kendine araştırma meditasyonu açıkça size daha geniş bir anlayış geliştirmenize yardımcı olmayı ve etrafınızdakiyle nasıl ilişki kurabileceğinizi amaçlar.
Diğer formlar, zararlı veya kendi kendine yenen düşünceleri tanımlamayı öğretir. Fikir, düşünce alışkanlıklarınız hakkında daha fazla farkındalık kazandıkça, onları daha yapıcı modellere yönlendirebilirsiniz.
Göğüs kanseriyle savaşan 21 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, bir tai chi programına katıldıklarında, benlik saygısı, sosyal destek seansları alanlara kıyasla daha fazla geliştiğini bulmuştur.
Başka bir araştırmada, dikkatle düşünen meditasyon programını alan 40 üst düzey erkek ve kadın, program için bir bekleme listesine yerleştirilen bir kontrol grubuna kıyasla, yalnızlık duygularını azalttı.
Ayrıca, meditasyon deneyimi, daha yaratıcı problem çözme yeteneği geliştirebilir.
Özet: Kendi kendine araştırma ve ilgili meditasyon stilleri kendinizi tanıma konusunda size yardımcı olabilir. Bu, diğer pozitif değişiklikler için bir başlangıç noktası olabilir.
5. DİKKAT UZANTI BOYU
Odaklanmış dikkat meditasyonu dikkat süreniz için ağırlık kaldırma gibidir. Dikkatinizin dayanıklılığını ve dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur.
Örneğin, bir çalışma, sekiz haftalık dikkatlilik meditasyon dersinin etkilerine baktı ve katılımcıların dikkatlerini değiştirip dikkatlerini sürdürebilme yeteneklerini geliştirdiklerini buldu.
Benzer bir araştırma, dikkatle düşünme meditasyonunu düzenli olarak uygulayan insan kaynakları çalışanlarının daha uzun sürece bir görev üzerinde durduklarını gösterdi.
Bu işçiler, görevlerini meditasyon yapmayanlardan daha iyi hatırladılar.
Dahası, bir gözden geçirme, meditasyonun beyinde zihin-dolaşım, endişe verici ve zayıf dikkatin yaratılmasına katkıda bulunan kalıpları bile tersinebileceği sonucuna varmıştır.
Kısa bir süre meditasyon yapmak bile size yarayabilir. Bir çalışma, dört günlük pratik meditasyonun dikkat süresini uzatmak için yeterli olabileceğini buldu.
6. YAŞ İLE İLGİLİ HAFIZA KAYBINI AZALTMA
Dikkat ve düşüncenin açıklığındaki iyileştirmeler zihninizi genç tutmanıza yardımcı olabilir.
Kirtan Kriya düşünceleri odaklamak için parmakların tekrarlayan hareketi ile bir mantra veya tınaz birleştiren bir meditasyon yöntemidir. Katılımcıların yaşla ilgili hafıza kaybı ile ilgili birçok çalışmada hafıza görevlerini yerine getirebilme becerilerini geliştirdi.
Ayrıca, 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, çoklu meditasyon stilinin daha yaşlı gönüllülerde dikkat, hafıza ve zihinsel çabukluğu arttırdığını bulmuştur.
Normal yaşla ilişkili hafıza kaybıyla mücadeleye ilaveten, meditasyon demanslı hastalarda hafızayı en azından kısmen iyileştirebilir. Demansa sahip aile üyelerine bakanlarda stres kontrolü ve baş etmede iyileşmeye yardımcı olabilir.
7. İYİLİK ÜRETEBİLİR
Bazı meditasyon türleri, özellikle kendinize ve başkalarına yönelik olumlu duygu ve davranışları artırabilir.
Metta, aynı zamanda sevecen-iyilik meditasyonu olarak da bilinen bir tür meditasyon, kendinize karşı tür düşünce ve hisler geliştirmeye başlar.
Uygulamalar yoluyla, insanlar bu iyilik ve afları dışardan, ilk önce arkadaşlarına, daha sonra tanıdıklarına ve nihayetinde düşmanlara kadar uzatmayı öğrenirler.
Bu meditasyon şeklindeki 22 çalışma, insanların kendilerine ve başkalarına karşı merhametlerini arttırma becerisini göstermiştir.
Sevecenlik-iyilik meditasyonunu içeren bir programa rastgele alınan 100 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, bu faydaların doza bağımlı olduğunu bulmuştur.
Bir başka deyişle, insanlar Metta meditasyonuna ne kadar çok çaba harcarsa, o kadar olumlu duygular yaşarlar.
Başka bir grup çalışmada, Metta meditasyonu yoluyla insanların gelişen olumlu duyguları, sosyal kaygıyı geliştirebilir, evlilik çatışmasını azaltabilir ve öfke yönetimine yardımcı olabilir.
Bu yararlar aynı zamanda sevgi dolu-iyilik meditasyonu uygulamasıyla da birikir.
8. BAĞIMLILIKLARLA MÜCADELEDE YARDIMCI OLABİLİR
Meditasyon yoluyla geliştirebildiğiniz zihinsel disiplin, kendinize hakimiyetinizi artırarak bağımlılıklarını kestirmenize yardımcı olabilir ve bağımlılık davranışları tetikleriyle ilgili farkındalık yaratır.
Araştırmalar, meditasyonun kişilerin dikkatini yönlendirmesini, iradesini arttırmasını, duygularını ve dürtülerini kontrol etmesini ve bağımlılık davranışlarının arkasındaki nedenleri anlamalarını sağlamasına yardımcı olabileceğini gösterdi.
Kurtarılan 19 alkolik için meditasyon yapmayı öğreten bir çalışmada, eğitimi alan katılımcıların istek ve isteklerine bağlı streslerini kontrol etmede daha başarılı olduklarını ortaya koydu.
Meditasyon, gıda istekliliğini kontrol etmenize de yardımcı olabilir. 14 araştırmanın bir derlemesi, dikkat çekici meditasyonun katılımcıların duygusal ve aşırı yemek yemelerini azaltmasına yardımcı olduğunu bulmuştur.
9. UYKUYU GELİŞTİRİR
Nüfusun neredeyse yarısı uykusuzluk ile bir noktada mücadele edecektir.
Bir çalışma, katılımcıları rastgele iki gruba ayırarak iki akıl odaklı meditasyon programını karşılaştırdı. Bir grup meditasyon yaparken diğer grup meditasyon yapmadı.
Meditasyona katılanlar yapmayanlara kıyasla daha önce uyur ve daha uzun süre uykuda kalırdı.
Meditasyon becerisine sahip olmak genellikle uykusuzluğa yol açan yarış veya “kaçak” düşüncelerini kontrol etmenize veya yönlendirmenize yardımcı olabilir.
Buna ek olarak, vücudunuzu rahatlatmaya, gerginliği serbest bırakmaya ve sizi uykuya yatma ihtimalinizin daha yüksek olduğunuz huzur ortamına yerleştirmenize yardımcı olabilir.
10. AĞRININ KONTROLÜNE YARDIMCI OLUR
Acı, ağrının algılanışı zihin durumunuzla bağlantılıdır ve stresli durumlarda yükselebilir.
Örneğin, bir çalışma katılımcıların ağrılı bir uyarıcı deneyimledikleri için beyin aktivitesini gözlemlemek için fonksiyonel MRI tekniklerini kullandı. Bazı katılımcılar dört günlük dikkatlilik meditasyon eğitimi almışken diğerleri almayacaktı.
Meditasyon yapan hastalar beyin merkezlerinde ağrıyı kontrol altına alacak aktivitelerin arttığını gösterdi. Ayrıca ağrıya karşı daha az duyarlılık bildirdiler.
Daha büyük bir çalışmada, alışılmış meditasyonun 3,500 katılımcının etkilerine bakıldı. Meditasyonun kronik ya da aralıklı ağrı şikayetlerinde azalma ile ilişkili olduğunu tespit etmiştir.
Meditasyon bulunan terminal hastalıkları olan hastalarda meditasyon üzerine ilave bir çalışma, yaşamın sonunda kronik ağrının hafifletilmesine yardımcı olabilirliğini gösterdi.
Bu senaryoların her birinde, meditatörler ve meditasyon yapmayan kişiler aynı ağrı nedenlerini yaşıyordu, ancak meditatörler ağrı ile baş edebilmek için daha büyük bir yetenek gösterdiler ve hatta azalmış bir ağrı hissettiler.
11. KAN BASINCINI DÜŞÜRME
Meditasyon, kalpteki gerilimi azaltarak fiziksel sağlığı da geliştirebilir.
Zamanla yüksek kan basıncı, kan pompalamak için kalp çalışmasını zorlaştırır ve kalp işlevinin zayıflamasına neden olabilir.
Yüksek tansiyon, ateroskleroza veya arterlerin daralmasına katkıda bulunur, kalp krizi ve inmelerine neden olabilir.
996 gönüllü hakkında yapılan bir araştırma, “sessiz mantra” ya odaklanarak meditasyon yaptıklarında – tekrarlanan, sesli olmayan bir sözcük – kan basıncını düşürdüğünü buldular yaklaşık beş puan.
Bu, daha yaşlı gönüllüler ve çalışmadan önce daha yüksek kan basıncına sahip olanlar arasında daha etkili olmuştur.
Bir inceleme, çeşitli meditasyon tiplerinin kan basıncında benzer gelişmeler sağladığı sonucuna vardı.
Kısmen, meditasyon, kalp fonksiyonunu koordine eden sinir sinyallerini, kan damarlarındaki gerginliği ve stresli durumlarda uyanıklığı arttıran “kavga veya uçuş” tepkisini rahatlatarak kan basıncını kontrol ettiği görülür.
12. HER YERDE MEDİTASYON YAPABİLİRSİN
İnsanlar, çoğu, özel ekipman veya alan gerektirmeyen birçok farklı meditasyon formunu uygularlar. Her gün sadece birkaç dakika pratik yapabilirsiniz.
Meditasyon yapmaya başlamak isterseniz, ondan ne elde etmek istediğinize bağlı olarak bir meditasyon biçimi seçmeyi deneyin.
İki büyük meditasyon stili vardır:
Odaklanmış dikkat meditasyonu: Dikkat, dikkati tek bir cisim, düşünce, ses veya görselleştirme üzerine yoğunlaştırır. Dikkat ve dikkat dağıtımı fikrinizi ortadan kaldırmayı vurgular. Meditasyon nefes alma, mantra veya sakinleştirici bir ses üzerine odaklanabilir.
Açıkhava meditasyonu: Çevrenizin, düşünce treninin ve benlik duygusunun her yönüyle ilgili genişleyen bilinirliği teşvik eder. Normal olarak bastırmaya çalıştığınız düşünce, duygu veya dürtüleri fark etmeyi içerebilir.
En çok hangi stilden hoşlanıyorsanız, ucla ve bulutlar başkanı tarafından sunulan özgür, rehberli meditasyon alıştırmalarına göz atın. Farklı stilleri denemek ve kendine göre olanu bulmak için mükemmel bir yoldur.
Normal çalışma ortamınız ve ev ortamlarınız tutarlı, sessiz yalnız zamana izin vermiyorsa, bir sınıfa katılmayı düşünün. Bu ayrıca, destekleyici bir topluluk sağlayarak başarı şansınızı artırabilir.
Alternatif olarak, sabaha karşı sessiz saatten yararlanmak için alarmınızı birkaç dakika erken ayarlamayı düşünün. Bu, tutarlı bir alışkanlık geliştirmenize ve güne olumlu bir şekilde başlanmanıza izin vermenize yardımcı olabilir.
Meditasyon herkesin zihinsel ve duygusal sağlığını iyileştirmek için yapabileceği bir şeydir.
Özel ekipman veya üyelik olmadan her yerde yapabilirsiniz.
Alternatif olarak, meditasyon kursları ve destek grupları yaygın olarak bulunur.
Her biri farklı, güçlü ve yararlı çok çeşitli stilleri vardır.
Hedeflerinize uygun bir arabuluculuk stili denemek, her gün birkaç dakika yapmanız gerekse bile, yaşam kalitenizi yükseltmenin mükemmel bir yoludur.