Home / Beslenme / Sakat Sporcular: İyileşmeyi Hızlandırmak İçin Beslenme İpuçları
Parat Ripost Ekibi tarafından 13 Haziran 2014 tarihinde eklendi@ParatRipost
Hızlı iyileşmek için ne yemeliyim?
Antrenman yapmadığım dönemde kilo almayı nasıl engellerim?
Gıda takviyesi almalı mıyım?
Bu yazıda yukarıdaki soruların cevaplarını ve daha fazlasını bulacaksınız.
Başlangıçta size bir anne tavsiyesini hatırlatacağım: Sakatlandığınız zaman dietinizi şekillendirmek yerine her gün yüksek kalitede beslenmeye özen göstermeye gayret edin. Bu sayede bol miktarda vitamin ve mineral harekete geçmeye hazır bir şekilde karaciğerinizde depolanmış olur. Örneğin iyileşmeye yardımcı olacak C vitamini iyi beslenen bir sporcunun karaciğerinde en az 6 hafta yetecek kadar depolanmıştır. Abur cubur seven sporcular ise bisiklet kazası gibi hastanede koma ile sonuçlanacak ciddi spor sakatlanmaları geçirdiklerinde büyük bir dezavantaja sahip olurlar. Her gün akıllı yiyin!
Sakatlanan sporcuların optimum düzeyde besin maddesi almalarının önündeki engel kilo alma korkusudur. Unutmayın ki sakatlanan sporcuların da beslenmeye ihtiyacı vardır. Sakat bir koşucu koltuk değnekleri ile sendeleyerek ofisime gelip “3 gündür yemek yemedim çünkü koşamıyorum” demişti. O, sadece bir amaca hizmet eden egzersiz yapıp kalori yakabildiği zaman yemek yemeği hak ettiğini düşünüyordu. Yanlış! Başka bir sporcu ameliyat sonrası iştahını kaybetti. Onun beyninin bir tarafı “kilo kaybetmek için ne güzel bir yöntem” diye düşünürken sağlıklı tarafı iyi beslenmenin iyileşmeye yardımcı olacağının kavradı.
Popüler inanışın aksine egzersiz yapan kaslarınız dışındaki beyin, karaciğer, akciğer, böbrekler ve kalp gibi organlar yediğiniz kalorinin büyük bölümünü yakar. Bu organlar metabolik olarak aktiftir ve çok yakıta ihtiyaç duyarlar. Kalorilerin 2/3’ü az hareket eden ortalama bir bireyin var olması için gerekli enerjinin (bazal metabolizma) sağlanması esnasında yakılır. Öte yandan travma ve ufak ameliyatlar sonrasında vücudunuz %10 – %20 daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Büyük ameliyatlar sonrasında bu oran daha da artar. Evet, ağır antrenman yapmıyor olduğunuzdan daha az kaloriye ihtiyacınız olabilir ama bazal metabolizmanızın ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almanız gerektiği de kesindir. Vücudunuz en iyi kalori sayacınızdır. Bu nedenle açlık hissedildiğinde uygun karşılığı vermeniz gerekir. Acıktığınız zaman yiyin ve karnınız doyduğunda durun.
Maskesi Düşen İki Kilo Efsanesi
Kas yağa dönüşür. Yanlış! Eğer antrenman yapamıyorsanız kaslarınız küçülecektir ama yağa dönüşmeyecektir. Bacağını kıran bir kayakçı olan Wayne 6 hafta sonra alçısı çıkarıldığında bacak kaslarının ne kadar cılız kaldığını görünce şok oldu. Wayne tekrar egzersiz yapamaya başladığında ise kasları eski haline geri döndü.
Egzersiz yapmamak kilo almaya neden olacaktır. Yanlış! Eğer sakatken gereğinden fazla yerseniz ki bu sıkıntılı veya depresif olma durumlarında kolaylıkla olabilir kilo alırsınız. Kötü bir beyin sarsıntısı geçiren ve hayal kırıklı yaşayan Amerikan futbolu oyuncusu Joseph çabucak 7 kilo aldı çünkü büyük prosiyonlar yemeye devam etti. Ne var ki akıllıca yerseniz vücudunuz uygun alımı düzenleyebilir. Yemeklerin ve atıştırmalıkların içine dalmadan önce kendinize “bu besin maddelerinden gerçekten ne kadarına vücudumun ihtiyacı var?” diye sorun.
Normalden hafif olan bazı sporcular sakatlandıkları zaman olması gereken kiloya ulaşırlar. Örneğin 13 yaşında bir cimnastikçi olan Shana geçirdiği diz ameliyatının akabinde şişmanlaştığını hissediyordu. Oysa o sadece fiziğine ve yaşına uygun düşen ağırlığa erişmişti.
Vücudunuzun kendini tedavi etmesi ve fonksiyonlarını yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu bol yapı maddesi içeren kaliteli yiyecek çeşitlerini tercih etmeniz iyileşmenizi hızlandıracaktır. Yiyecek gruplarını elemine etmeyin, onlar sinerjik olarak birlikte çalışırlar. Vücudunuza şunları sunun:
Tahıllar, meyveler ve sebzelerden elde edilen karbonhidratlar. Yakıt olarak karbonhidrat aldığınızda tükettiğiniz protein kasların iyileşmesinde ve onarılmasında kullanılır. Eğer çok az karbonhidrat alırsanız vücudunuz yakıt olarak proteini kullanır ve iyileşme gecikir.
Yağsız et, baklagiller, fındık ve az yağlı sütten elde edilen protein. Proteinin temel yapı taşı olan amino asitlere zarar görmüş kasların onarılması için gereklidir. Özellikle fizik tedaviden sonra iyileşmenin desteklenmesi için vücut düzenli amino asit akışına ihtiyaç duyar. Sakatlık veya ameliyat sonrasında ekstra proteine ihityaç duyarsınız. Bu nedenle her ana ve ara öğünde 20-30 gram protein tüketmeye özen göstermelisiniz. 20-30 gram protein şunlardan birine tekabül eder; 3 yumurta, 1 kap peynir, 85-115 gram kırmızı et, kümes hayvanı veya balık. Arginin, ornitin ve glutamin içeren ve gıda takviyesi olarak satılan amino asit reklamları görebilirsiniz ancak bunları besin maddelerinden elde etmek mümkündür.
Bitki ve balık yağları. Zeytin ve kanola yağı, fıstık ezmesi, kabuklu yemiş ve onların ezmeleri, keten tohumu, keten yağı ve avokado içerdikleri yağlar ile anti-enflamatuar (iltahap azaltan) etkiye sahiptirler. Omega 3 balık yağı da aynı özelliğe sahiptir. Haftada en az 2-3 kez balık yiyin ve somon balığıyla ton balığı gibi daha yağlı balıkları tercih edin. İçeriğinde “kısmen hidrojene edilmiş yağlar” yazan paketlenmiş gıdalardan ve mısır, ayçiçeği, yalancı safran, pamuk tohumu ile soya yağları içeren işlenmiş besin maddelerinden sağladığınız Omega 6 yağlarının alımını azaltın. Bunların çok fazla tüketilmesi iltahap oluşmasına neden olabilmektedir.
Viteminler. Çeşitli meyve sebzeleri bol miktarda tüketerek vitamin haplarından daha fazla besin maddesi almış olursunuz. Meyveler ve sebzeler iltahaplanmayı yok edecek güçlü anti oksidanlara sahiptir. Yaban mersini, çilek, havuç, brokoli, ve ananasın iyileştime gücünü küçümsemeyin. Vişne, nar ve üzüm suyu içebilirsiniz.
Mineraller. Pek çok sporcu, özellikle de kırmızı eti az tüketen veya hiç tüketmeyenler demire ihtiyaç duyarlar. Serum ferritin için yapılan kan testleri demir stoğunuzun az olup olmadığını belirler. Eğer vücudunuzdan gereğinden az demir varsa doktorunuz bu konuda takviye ilaç verebilir. İyileşme sürecini hızlandırmak için biraz fazla (10-15 mg) çinko tüketebilirsiniz.
Otlar, baharatlar ve bitkiler. Zerdeçal, sarımsak, kakao, yeşil çay, meyveler ve sebzeler de dahil olmak üzere pek çok bitkisel gıda ile tam tahıllar iltahap önleyici bileşenlere sahiptir. Tedavi edici dozdaki otları ve baharatları hap şeklinde tüketmek isteyebilirsiniz. Hem sağlıklı hem de hasta olduğunuz zamanlarda bu otları ve baharatları günlük olarak tüketmeniz halinde çabuk iyileşme sağlayabilirsiniz.
Yazan: Nancy Clark (Sporcu Beslenmesi Uzmanı)
Çeviren: Can Aydın
← ÖNCEKİ YAZI Seyahatte Beslenme… Basit Bir B Planından Daha Fazlası!
SONRAKİ YAZI → Müsabaka Gününde Beslenme: Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler