Koronavirüs Döneminde Panik ve Kaygı Bozukluğu
Koronavirüs döneminde panik bozukluk ve OKB (Obsesif Kompulsif Bozukluk) yaşayanlar için Uzman Klinik Psikolog Merve Kırna‘dan çok değerli öneriler aldık. Koronavirüs döneminde panik ve kaygı bozukluğu için neler yapılabilir?
Merve hanımı aynı zamanda uzm.kl.psk.mervekirna sosyal medya hesabından takip edebilirsiniz.
Bilinmemezlik duygusu kaygı ve korkuyu arttıran en önemli etkenlerden biridir. Koronavirüs durumunda da belirsizliğin hakim olması, ne zaman biteceğinin bilinmemesi, henüz tam bir tedavisinin bulunmaması, kimden nasıl buluşacağının belirsizliği kişilerde yoğun bir kaygıya neden olabilmektedir.
Kaygı; yaşamın bir parçası olmak ile birlikte belli miktarda olması, kişileri tehlikeden korumak ve önlem almak adına koruyan bir sistemdir. Kaygının belli ve yönetilir miktarda olması koruyucu iken, kaygının kontrol altında olmaması ve kaygının sizi yönetmesi durumunda ise depresyon, panik bozukluk, obsesif kompulsif bozukluk, mizofobi gibi özgül fobiler, kaygı bozukluğu vb. birçok psikolojik sorunları da beraberinde getirmektedir.
KORONA GÜNLERİNDE PANİK BOZUKLUK VE OKB (OBSESİF KOMPULSİF BOZUKLUK) YAŞAYANLAR İÇİN 10 ÖNERİ
1.) Asılsız haber kaynaklarından, sosyal medyadan uzak durun. En doğru ve güvenilir kaynaklardan bilgi edinin. Gerekirse sosyal medyadan girdiğiniz haber kaynaklarını kısıtlayın.
2.) Gün içinde haber kaynaklarında çok fazla zaman geçirmemeye özen gösterin, belli zaman aralıklarında gündemi takip edin. Gün içinde sürekli haber kaynaklarını takip etmeniz ve bu sürecin takıntılı bir hal alması olumsuz ruh hali oluşturmak ile birlikte var olan kaygı durumunu da arttıracaktır.
3.) Sosyal iletişime önem verin. Gün içinde sevdiklerinizle online görüşmeler yapın, gündem harici sevdiğiniz işler ile uğraşın. Yeni hobiler edinin, zihninizi gündem dışı şeyler ile meşgul edin.
4.) Evde izole bir şekilde günlerinizi geçiriyorsanız, gerekli tedbirleri aldıktan sonra sürekli ev içinde el yıkamak (Örneğin; 20 saniye boyunca elinizi yıkadıktan sonra tekrardan içiniz rahat etmeyip ya da aklınıza olumsuz bir düşünce gelip elleri yıkamak, gün içinde sürekli banyo yapma) gibi aşırı olan durumları fark edip kendinizi durdurabilmeniz önemli.
5.) Kontrol edilemeyen duygular kişide güvensizlik hissi yaratır ve bu durum kontrolün sizin yönetiminizden çıkıp, düşüncelerinizin sizi esir almasını sağlar. Zihinde sürekli tekrarlayan olumsuz düşünceler “ellerin kirli elini yıka”, “bütün gün evde olmana rağmen virüs bir şekilde bulaşmış olabilir, git banyo yap”, “virüsün nerden buluşacağı belli olmaz sürekli temizlik yap” gibi katı, sert ve olumsuz düşünceleri rahatlatmak için sürekli el yıkamak, banyo yapmak, gün içinde sürekli temizlik yapmak kısa süreli rahatlama sağlasa da çok kısa süre sonra aynı kaygı verici düşünce zihinde tekrarlanmaktadır. Burada zihininize gelen abartılı düşüncelerin virüsün size bulaşmış olduğu için değil; zihninizin ürettiği abartılı, olumsuz düşünceler olduğunu kabul edebilmek önemli.
6.) Koronavirüs ve panik atak durumunda görülen solunum sıkıntısı durumu birçok kişide “nefes almada zorlanıyorum acaba koronavirüs mü var bende” kaygısına yol açmaktadır. Panik atak durumunda nefes almada zorlanma gibi semptomlar çok kısa sürede en üst noktaya ulaşır ve belli bir süre sonra nefes alımı kontrol altına alınır, kişi eski yaşantısına geri döner. Koronavirüs durumunda oluşan nefes darlığı ise bu şekilde oluşmamaktadır. Panik atak sürecini yanlış yorumlamamak ve kendinize bu belirtilerin panik ataktan kaynaklandığını hatırlatmak faydalı olacaktır.
7.) Panik atak sırasında bedende meydana gelen değişimlere odaklanmak var olan kaygının artmasına neden olabilmektedir. Bunun yerine beden farkındalığınızı başka yere yönlendirmek önemlidir. Hareket etmek, zihninizi başka şeylere yoğunlaştırmak, odağı beden belirtilerinden çekip farklı şeye odaklanmak, 5 duyunuzu kullanarak yapacağınız farkındalık çalışmaları sonucunda panik atak belirtileri kontrol altına altına alınıp yavaşlayarak azalmaktadır.
8.) Aklınıza gelen olumsuz, abartılı düşüncelerin zihninizin ürettiği düşünceler olduğu ve gerçeği yansıtmadığını kabul edin. Olumsuz düşünceler, olumsuz duygulara; olumsuz duygular ise, olumsuz davranışlara yol açmaktadır. Bu yüzden kaygının yönettiği bir davranışı durdurabilmek ve kontrol altına alabilmek için öncelikle zihninize gelen olumsuz, abartılı düşünceleri değiştirmeniz gerektiğini unutmayın.
9.) Nefes egzersizleri, beden farkındalık çalışmaları, meditasyon çalışmaları ile hem var olan gerginlik, kaygı durumu azalmakta hem de kişi bedeninde olan değişimleri fark edip, kontrol edebilmeyi öğrenenebilmektedir.
10.) Yaşanılan süreç günlük işlevlerinizi bozuyorsa ve bu kaygı durumuyla baş edemiyorsanız profesyonel destek almaktan çekinmeyiniz.
aslı 22 Nisan 2020