Maraton,ultra maraton,yol bisikleti: 2012 Avrasya Maratonu
Aslında herşey 2011 yılında Avrasya Maratonu'nda 15km'yi 85 dk.da çok ama çok zorlanarak bitirdiğim gün başlamıştı.O günkü yarıştan sonra hayatımda bazı radikal kararlar almaya karar verdim.Bir şekilde sporu hayatımın içine monte edecek,beslenmeme dikkat ederek formuma dikkat edecektim.
O günden itibaren aklımda seneye burada maraton koşma fikri(hedefi) ciddi bir şekilde yer etti.Açıkcası maraton mesafesinden ciddi anlamda korkuyordum ama bir yandan da önümde daha 1 sene olduğu düşüncesi beni bir anlamda rahatlatıyordu.
dailymile.com'dan edindiğim arkadaşlardan ve internetten araştırarak edindiğim bilgiler ışığında hazırlıklara başlamaya karar verdim.
Edindiğim bilgileri genel olarak özetlemek gerekirse;
*ilk defa maraton koşacaksan öncesinde 2-3 tane yarı maraton koşmak güven ve tecrübe anlamında çok şey katar.Mesafeyi kafanda daha rahat sindirmene yardımcı olur.
*Spesifik maraton hazırlığı yaklaşık olarak yarıştan 12-16 hafta önce başlar ve genel olarak interval,tempo koşusu ve maraton hazırlığının olmazsa olmazı uzun koşulardan oluşur.
*Maraton koşmak istiyorsan haftalık koşularını minimum 40-50 km aralığında tutmak zorundasın.Tabi bu koşu mesafesinin ucu yukarıya doğru açık:) Gönül isterdi ki haftalık mesafeler ortalama 80-100 km arasına otursun.
*Kendini tanımalısın,gücünün farkında olmalısın.Bunun için teknolojinin nimetlerinden faydalanmalısın.(Nabız saati ile)
Üç aşağı beş yukarı ilk edindiğim bilgiler bunlardı.Bu arada ben genel fitness seviyemi yukarıya çekmek için Florya Atatürk ormanındaki 2km'lik parkurumda sabah koşularıma devam ediyordum.Genelde 4tur(yaklaşık 8km) veya 5tur(yaklaşık 10km) haftada 2 veya 3 gün koşuyordum.Hala maraton mesafesi gözümde büyüyordu.
Bu arada Avrasya maratonu için 2012 kayıtları açılmıştı ve ben bunu duyduktan sonra ilk fırsatımda maraton mesafesi için kaydımı yaptırdım.Çünkü mesafe gözümde o kadar büyüyordu ki heran cayabilirdim:)Ama kayıttan sonra artık ok yaydan çıkmış olacaktı ben bi nevi kendi adıma o psikolojik rahatlamayı gerçekleştirdim kayıt olarak.
Artık kafamda bazı şeyler netleşmişti.Sene boyunca katılabildiğim kadar yarışa katılacak(5km,10km ve özellikle yarı maraton),yarışa 12-16 hafta kala spesifik bir maraton programına başlayacak ve 11 Kasım 2012'de bir sakatlık veya başka bir sorunum olmazsa Avrasya maratonunu koşacaktım.
Bu arada Ocak ayının 15'inde Belgrad ormanında yapılacak olan Geyik koşusu'ndan( http://www.geyikkosulari.com/ ) haberdar oldum ve katılmaya karar verdim.İnanılmaz keyifli,ormanın en ıssız noktalarından geçtiğin, kah çamura saplanan ayağını kurtarmak için canını dişine taktığın,kah zar zor ayakta durabildiğin dimdik yamaçta tepeye çıkmaya çalıştığın çok eğlenceli bir yarıştı. Tabi her yeni yarış benim için yeni bir tecrübe demekti.
**Geyik koşusu garmin datası: http://connect.garmin.com/activity/141789248
Geyik koşusu start anı
Artık km olarak belli hacimlere ulaşmıştım.Haftaiçi 2 veya 3 gün yan komşumuz Dr. Ferhan abi ile Florya-Yeşilköy sahil hattında 12 km'lik bir rotayı klasik rotamız haline getirmiştik.Orman mesafe olarak bize kısa geliyordu.2km'lik parkurda 6 tur atmak sıkıcı da olabiliyordu.
**Klasik sahil parkuru: http://connect.garmin.com/activity/158069946
Antrenmanlara bu şekilde devam ederken bir yandan da 2012 ilkbaharında düzenlenecek yarışları araştırıyor,katılabileceğim bir yarı maraton arıyordum.Bu bağlamda Bozcaada Yarı maratonuna katılmaya karar verdim.Edindiğim bilgiler gerçekten zor bir parkur olduğu, yokuşların bolluğu,rüzgarın şiddeti ve sıcağın kavuruculuğu direkt olarak bana söylenen şeylerdi.Genel olarak duyduğum klasik cümle; ''en iyi dereceni orada yapamazsın,çok zorlayıcı parkurdur.'' idi. Ama benim için sorun değildi:) Zaten hiç yarı maraton derecem yoktu ki:)Derecem ne olursa olsun en iyi derecem olacaktı:)Herkesin aksine ben en iyi derecemi koşacaktım:)
İnternetten araştırıp bulduğum ve kendime göre derlediğim bir yarı maraton programı hazırlayıp antrenmanlara başladım.Öncelikli amacım kendimi yarı maraton mesafelerine alıştırıp sakatlığa mahal vermeden yarışı tamamlamaktı.Bozcaada yarı maratonu için hazırlandığım süre boyunca haftaiçi yan komşumuz Dr.Ferhan abi ile 2 kere klasik sahil rotamızda 12km koşuyor,bir gün ormanın yokuşlarında interval çalışması yapıyor ve hafta sonu pazar günü de uzun koşu yapıyordum.Klasik sahil koşularında ya progressive( yani hızı derece derece artan ve en hızlı halinde bitirilen koşu, tabi ısınma ve soğuma dışında) koşu yapıyorduk, yada rahat bir koşunun ortasında 20dk ile yüksek tempo koşu yapıyorduk.
Bu şekilde hazırlanarak yarış haftasına kadar geldik. Bozcada yolculuğu çok keyifli oldu.Bu vesile ile Bozcaada'yı da görmüş oldum.Gerçekten gitmediyseniz kesinlikle gidip gezmenizi tavsiye edebileceğim bir yer.Bu gezinizi mayıs ayı içinde bir hafta sonuna denk getirirseniz Bozcaada yarı maratonu atmosferini de yaşayabilirsiniz.
yarış sonrası iyi beslenmek önemlidir:)
Yarışa gelirsek gerçekten herkesin dediği gibi zor bir parkur ve sürekli yokuş çıkıp iniyorsunuz ama bu arada geçtiğiniz yerlerdeki manzaralar gerçekten çok keyifli.Yarışı 2 saatin altında bitirme hedefi ile hazırlanmış ve o hedef ile başlamıştım ama yarış başladıktan 3-5 km sonra bu hedefin şimdilik zor olacağına kendimde inandım, ve yine de yapabileceğimin en iyisini yapmaya karar verdim.Özellikle 10-12km'ler arasındaki yokuşta inanılmaz zorlandım.Ve gerçekten bitmiş bir vaziyette finish çizgisini geçtim.Ama bitirmiş olmanın verdiği haz herşeye değerdi.Derecem 2:02:54 idi.
**Bozcaada Yarı Maratonu: http://connect.garmin.com/activity/178853291
yiğenlerimle beraber yarış sonrası
Bozcaada'dan döner dönmez 2 hafta sonra pazar günü düzenlenecekÇayırova Yarı Maratonu'ndan haberdar oldum ve hemen kaydoldum.Artık yarı maraton mesafesi çerezdi:D
Çayırova için arkadaşlar Bozcaada kadar hatta daha da zorlayıcı bir parkur olduğunu söylüyorlardı.
Bende en azından Bozcaada derecemden daha iyi bir derece yapacak şekilde kendimi yarışa hazırlıyordum.
Yarış sonucu beklediğimden çok daha iyiydi.Derecem 1:52:43 idi. Bozcaada'daki derecemi neredeyse 10dk geliştirmiştim. Ama tabi böyle bir değerlendirme büyük saflık olurdu.Çünkü bu iki parkurda kendilerene has parkur profilleri olan başka parkurlarda yaptığın derecelerle kıyaslayamayacağın parkurlardı.
Bu farkın oluşmasındaki en önemli etken, bana göre; iki parkurda da ciddi yokuşlar var ve hatta garmin verilerine baktığımda Çayırova'da daha çok tırmandığımızı görüyorum ama Çayıroava'da 21km'lik parkurda 10,5 km gidip gittiğimiz rotadan geri dönüyoruz,Bozcaada da ise adanın etrafını dönüyoruz.Dolayısıyla Çayırova'da yarışın ikinci kısmında ilk kısmında çıktığın yokuşlardan inerken yorulmuş olmana rağmen daha hızlı gidebiliyorsun.Sonuç olarak benim için güzel bir tecrübe olmuştu.
**Çayırova Yarı Maratonu: http://connect.garmin.com/activity/188955946
Çayırova Yarı Maratonundan bir kare
Çayırova Yarı maratonundan sonra sırasıyla Bahçeşehir 10km ve Çekmeköy 10km patika koşularına katıldım.Avrasya maratonu için başlayacağım çalışmaya daha vardı ve ben kendimi zorlamadan aerobic kapasite civarında antrenmanlarla keyif yapıyordum.Tabi mevsimin yaz olması bisiklet alternatifini de ortaya çıkarıyordu ki Florya'da yol bisikleti için çok güzel bi grup oluşturduk.Hafta içi çıktığımızda saat 04:30 gibi çok erken bir saatte çıkıp Florya-Sirkeci-Florya(yaklaşık 50 km) yapıyor,trafik başlamadan evde oluyorduk.Yaz sezonunda bisikletle en uzun mesafem Florya-Tarabya-Florya (85km) oldu.Bu aynı zamanda benim bisiklet üzerimdeki en uzun mesafem.Önümüzdeki yaz için bisiklet hedefim şimdiden belli.Mesafe olarak 100km'leri rutin hale getirip,çıkabildiğim kadar yokuş çıkmak.
**En uzun bisiklet antrenmanım : http://connect.garmin.com/activity/197112832
**En hızlı bisiklet antrenmanım : http://connect.garmin.com/activity/201727855
Günler bu şekilde geçerken Avrasya maratonu için nasıl bir program uygulayacağıma karar vermem gerekiyordu.Çünkü artık yavaş yavaş hazırlıklara başlamalıydım.Bu süreçte internetten bir sürü antrenman programı araştırdım.İnternet bu konuda çok cömert.Birçok program buldum.Genellikle uluslararası maraton düzenleyen şehirler web sayfalarında koşacak kişilere yardımcı olması açısından training başlığı altında ücretli veya free olacak şekilde antrenman programları paylaşıyor.Bunlardan bazıları;
Dubai Maraton training plan : http://www.dubaimarathon.org/training/regular-runners/
Greater Manchester Maraton training plan :
Hal Higdon Training programs : http://www.halhigdon.com/
First Marathon Training Program : http://marathon.harvard.edu/images/first_first.pdf
Ve bunun gibi birkaç program daha bulmuştum.Hepsi beni ilk maratonum için tatmin edecek haftalık km'lere ve farklı antrenman tiplerine sahipti.Ben bunlar arasından özellikle DM'den de antrenmanlarını takip ettiğim ve yazdığı bloktaki yazılarından her daim yararlandığım( http://ritim.wordpress.com/ ) Mert Derman'ın uyguladığı First programını uygulamaya karar verdim. Açıkca söylemeliyim, bunu seçmemde haftada 3 günlük koşu beni çok cezbetti.İlk maratonumdu,iyi hazırlanmalıydım ama maraton hazırlığı dışında ailemi ve işimi aksatmadan bütün bunları optimum seviyede götürmeliydim.
First programı pace içerikli bir program,ve senin 5km'deki performansına göre interval hızlarını,kısa temponu(ST),orta temponu(MT),uzun temponu(LT),yarı maraton hızını(HMP) ve maratonda koşmayı hedefleyeceğin hızını(MP) bu 5km sürene göre veriyor.Ben bu tempoları öğrenmek için yine Mert Derman'dan yardım aldım.Kendisine buradan tekrardan teşekkür ediyorum.
Programa başlamaya 2-3 hafta kala yaptığım antrenmanların içeriğini değiştirerek sanki 3 hafta sonra bir 5km yarışına katılacakmışım gibi antrenmanlarımı upgrate ettim ve maraton hazırlığı öncesi yapmam gereken 5km'lik denemeyi maximum pace ile koşmayı amaçladım.Bu süre sürekli hızlanmaya yönelik 3*1000m, 8*400m tarzı intervaller yaptım.Ve deneme öncesi son antrenmanımda 3km'yi 5km'lik deneme de koşmayı düşündüğüm hızla 4:38 dk/km ile geçtim.Gerçekten zorlandım ve ben bunu iki gün sonra tekrar ve 2km daha uzun haliyle yapmak zorundaydım.Artık bütün hazırlığımı bitirmiştim.Zorlayabildiğim kadar zorlayıp 5km derecemi
23:10-23:20 aralığında bitirmek istiyordum.
Deneme sabahı her zamanki gibi erken kalkıp yarım bardak su ve bir kaşık dut pekmezi(babamın köyde yapıp getirdiği dut pekmezi maraton antrenmanlarımın en büyük yardımcısıdır) yiyip kendimi dışarı attım.Güzel bir ısınmanın ardından garminimi açıp 5km'lik denemeye başladım.5km gerçekten zor bir mesafe.Öncelikle çok hızlı bir yarış.Özellikle maraton hazırlığı yapacak biri için:)Koşuya başlar başlamaz hedefim olan 4:38 dk/km hedefimi gözeterek o tempoda tutunmaya çalıştım.Koşu boyunca hep nabzım %90'larda idi.Koşudaki ortalama nabzımda 174bpm çıkmış.4.km'ye kadar 4:38 hedefimi forse ettim ve son km'de hala tempo yapacak gücüm vardı.Denemenin sonlarına doğru yapabileceğimin maximumunu yaparak 22:59dk ile avg pace:4:36 dk/km olacak şekilde koşuyu bitirdim.Gerçekten çok sevinçliydim.Benim için inanılmaz bir derece yapmıştım.Ve hemen aynı gün Mert Derman'a 5km sonuçlarımı göndererek First için bana gönderilecek tempoları beklemeye başladım.
**5km'lik deneme koşusu garmin datası: http://connect.garmin.com/activity/201727840
Sonuçlara göre antrenman programı boyunca izlemem gereken tempolar şu şekildeydi
*400m intervaller: 4:12 dk/km
*600m intervaller: 4:16 dk/km
*800m intervaller: 4:18 dk/km
*1000m intervaller: 4:20 dk/km
*1200m intervaller: 4:22 dk/km
*1600m intervaller: 4:28 dk/km
*2000m intervaller: 4:30 dk/km
*Short tempo(ST): 4:46 dk/km
*Mid tempo(MT): 4:56 dk/km
*Long tempo(LT): 5:05 dk/km
*Easy koşular: 5:45 dk/km
*Yarı maraton pace(HMP): 5:06 dk/km
*Maraton pace(MP): 5:19 dk/km
16 haftalık hazırlığın ilk 4 haftası Ramazan ayına denk geldiği için ilk 2 haftası hafif,zorlamadığım koşular,ondan sonraki 2 haftası ise boş geçti.
Bu arada doktora giderek bazı tahliller yaptırdım.Bir koşucu için kanındaki bütün elementler,enzimler,maddeler hepsi çok önemli ama benim özellikle koşucu arkadaşlardan öğrendiğim demir,demir bağlama,ferritin ve B12 idi.Bende demir ve demir bağlamada ciddi sorunlar vardı.Bunlar zaten direkt performansa etki ediyordu.Ve ben doktora daha giderken antrenmanlarda yüksek seyreden nabızdan dolayı bazı şeylerden işkillenmiştim.
Doktorun verdiği ilaç ve biraz daha beslenmeme dikkat ederek demir eksikliğini çözdüm.Antrenmanlar son sürat devam ediyor ben özellikle 1600m,800m intervallerde çok zorlanıyor,sürekli hedef tempoyu revize ediyordum.Aslında tempo anında sıkıntı yoktu fakat dinlenme süresi çok kısa geliyor ve ardışık tempolarda 2. veya 3.'de patlıyor tempoyu düşürüp hedefi revize ediyordum.Ve bu arada uzun koşularımda da hedef mesafeyi bulmama rağmen hedef tempoda bitiremiyordum.Bazı şeyler ters gidiyordu. Antrenman programım iyiydi.Ben elimden geldiğince hiç bir antrenmanımı kaçırmamaya çalışıyordum ama hedef süreleri yakalayamıyordum.Ve maratona 8-9 hafta kala hedefimi revize etmeye karar verdim.Yarışı 3:45:00 hedefi ile koşamayacaktım,bu netti.Kendime yeni hedef olarak 3:59:59'u seçmiş antrenman tempolarımı bu hıza göre revize etmiştim.İntervallerde dinlenme mesafelerini arttırmış(90sn dinlenme yerine,400m yürüme gibi), uzun koşularımda mesafeyi sabit tutarak 6:00 pace aralığında gitmeye başlamıştım.Antrenmanlar boyunca en uzun koşum maratona 3 hafta kala koştuğum 36km mesafeydi.Bu koşu benim için çok önemliydi.Maraton mesafesine çok yaklaşmıştım ama hiç bir ağrı,sızı,zorlanma hissetmemiştim.
Bu antrenmanı güzel analiz edip kendimi daha iyi tanısaydım, eminim yarışta daha iyi koşabilirdim.
Bu antrenmanda ;
ilk 30km 5:55 dk/km
ve son 6km 5:25 dk/km
** en uzun koşu antrenmanım: http://connect.garmin.com/activity/238268159
Bu antrenmandan bazı çıkarımlarım olmalıydı ama ilk maratonun vermiş olduğu heyecan ve tecrübesizlik sonucu 3:59:59 hedefimi de tutturamadım.Tabi maraton haftası 2 gün yorgan döşek yatmam ve vücudu toparlayamadan maratonu koşmam da performansımı etkilemiştir eminim ama hala aklımda biraz daha yavaş başlayıp 30-35'den sonra hızlansaydım belki 4:05-4:10 aralığına oturabilirdim gibime geliyor.
Maratonu koştuktan sonra tekrar bu antrenmana dönerek şöyle bir çıkarım yaptım;Maraton mesafesinde vücut tamamen tükeniyor.Burada koşu performansımızı etkileyen iki faktör ön plana çıkıyor.
1)30.km'den sonra bacaklarımızda kalan güç
2)30.km'ye kadar nasıl bir nabızla geldik.
Yarışın sonunda nabzımızı zorlayabildiğimiz kadar zorlamış ve bacaklarımızı tükettiğimiz kadar tüketmiş olmalıyız.Ama önemli olan kendimize uygun olan tempoyu güzel seçip 30.km'den sonra hem bacaklarda yeterli gücü bulup hem de nabzımızı çok zorlamadığımız için nabzı biraz daha arttırarak güçlü bir yarış sonu hazırlamak. Yani nabız ve bacakları en optimum şekilde kullanmalıyız maratonda.
Yarış haftası pazar akşamından başlayan mide bulantısı,ateşle beraber pazartesi işe gitmemiş evde dinlenmiştim.Doktora gözükmüş, bir şişe serum almıştım.Çarşamba gününden itibaren biraz toparlandım ve perşembe de çok kısa sürecek şekilde 4*400 interval yapıp dinlenme faslına başladım.
Yarış sabahı Florya'dan arkadaşlarla buluşup Sultanahmet'e gittik.Start noktasında birçok arkadaşla görüşüp sohbet etme şansım oldu.Yarış stratejim belliydi.30.km'ye kadar 3:59:59 hedefini kontrol edip 5:41 dk/km tempo ile yarışa devam edecek 30 sonrası bacakların ve nabzın durumuna göre tempoyu arttırabilirsem arttıracak ve devam edecektim.
Yarış başladı ve ben kendi belirlemiş olduğum tempoda nabzıda kontrol etmeye çalışarak gitmeye başladım. Garmin ortalamalarına bakarak çıkardığım sonuçlar şöyle;
Yarışı da 4:17:59 dk da tamamladım.
** 2012 Avrasya Maratonu Garmin datası : http://connect.garmin.com/activity/242626628
Görüldüğü gibi 30km'den sonra ciddi bir düşüş var.Bunun sebebi son haftaki hastalık sonrası vücudun tam kendini toplayıp güçlenmemesi de olabilir.Veya antrenmanlarımın azlığı da olabilir.Çünkü 16 haftalık program boyunca 51 antrenman yapıp 624km koşmuşum.Bunların 14 tanesi interval, 13 tanesi uzun koşu olmuş.2 kere 32km koşup 1 kere 36 km'lik antrenman ile en uzun mesafemi koşmuşum.Maraton için çok daha fazla çalışıp daha fazla km toplamak şart.
Avrasya maratonu finish anı
Bir sonraki katılacağım maraton Roma maratonu. http://www.maratonadiroma.it/?lang=en
Mart ayının 17'sinde koşacağım.Bu maraton için biraz daha rahat biraz daha farklı bir hazırlık yapmayı düşünüyorum. Kurguladığım antrenman programında uzun koşuların sayısını biraz arttırıp, tepe antrenmanlarına önem vereceğim.Bir de beton zeminden ziyade orman alanının yumuşak toprak zemininde ama aynı zamanda inişli çıkışlı parkurunda yapacağım antrenmanların sayısını arttıracağım.
Bakalım sonucu göreceğiz.
Gönderen Kaan Ozcelik zaman: 07:18
Etiketler: Avrasya maratonu 2012, Avrasya maratonu yarış raporu, Kaan Özçelik, koşu, Maraton antrenmanları, yarış raporu
Adsız 8 Aralık 2012 13:31
anlattıkların gözümü korkuttu.5000 metreyi 24 de koşarım sanıyorum.yani senden %5 kadar yavaşım.ben 4 saatte maratonu tamamlarım sanıyordum.ama senin 4.17yi görünce korktum.yanlız bir şeyi anlamadım.sen 40 km ye kadar 4.04 saat temposunda gelmişsin.son 2 kmyi yürüdün mü?
Kaan Ozcelik 19 Aralık 2012 09:55
yok kesinlikle gözünüzü korkutmasın.düzenli antrenman yaptıktan sonra herşey mümkün.zaten 5km'yi 24 dk'da koşan biri için maraton tahmini 3:53:00 gibi bir değerdir.( http://www.mcmillanrunning.com/ )linkten siz de hesaplayabilirsiniz.tabi buradaki hesaplamalar genelleme.tam yaklaşık değerler çıkamayabilir.(ben de olduğu gibi)ben son haftaki rahatsızlığın yarışta beni güçsüz bıraktığını düşünüyorum.yoksa 4saat hedefimi yakalayabilirdim.ve evet dediğiniz gibi neredeyse son 2k yürüdüm.(koş-yürü-koş)