GeriSağlık Güçlü kemiklere sahip olmak için neler tüketmeliyiz?
Fotoğraf: iStock, Alamy
Haber Giriş: 21 Ocak 2020 - 17:51, / 22 Ocak 2020 - 12:07
Kemikler sürekli olarak parçalanır ve kendini yeniler. Bu şekilde her 10 yılda bir yeni bir iskelete sahip olursunuz. Fakat 30 yaşından sonra vücut ürettiğinden daha fazla miktarı tüketmeye başlar. Bu sebeple kemiklerinizi korumak için onları en sevdiği besin olan kalsiyumla beslemelisiniz.
30 yaşın altındaki her 5 kadından birinde osteopeni
Yapılan bir araştırmada, 30 yaşın altındaki her 5 kadından birinde osteopeni (osteoropoza dönüşen düşük kemik yoğunluğu) tespit edilmiş. Buna rağmen kadınların %94’ünün kemikleri hakkında endişe duymadığı ortaya çıkmış.
Kadınların %68'ı yeterli kalsiyum almıyor
Dengesiz bir diyet kemikleriniz için gerekli olan ve onları güçlü tutan vitamin ve mineralleri almanızı engelleyebilir. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, son dönemlerde tüketilen süt ürünlerinde %20 civarında azalma yaşanıyor ve kadınların %68’i yiyeceklerden yeterli kalsiyumu alamıyor. Araştırmalarda; kadının Beden Kitle İndeksinin (BKI) 18’in altına düşmesi yumurtalıklarında östrojen üretimini azaltabilir ve kemik yenilenmesi azabilir.
Ayrıca çalışmalar gösteriyor ki özellikle bazı egzersizlerin aşırı yapılması bedenimizde en çok iskeletimize zarar veriyor. Yürürken, koşarken ya da ağırlık kaldırırken kemikler üzerinde oluşan darbeler iskeletin daha çok mineral harcamasına neden olabiliyor.
Doğru egzersizle kemik yoğunluğu artırılabilir
Bu sebeple; aerobik egzersizlerin (yürüyüş, koşu, bisliklet, yüzme, merdiven çıkma, kickbox vb.) 45 dakika haftada 3 kez; güç kazandıran antrenmanların (squat, pushup, triceps vb.) 15 dakika haftada 3 kez yapılması uygundur. Araştırmalara göre, doğru bir egzersiz programı ile kadınlar 30 yaşının üzerinde olsa bile kemik yoğunluğunu yılda %2 oranında arttırmayı başarabilir.
Kalsiyumun en zengin kaynakları birçoğumuzun bildiği gibi süt ve süt ürünleridir. Kalsiyum için günlük gerekli miktar 1000 mg'dır. Gün içerisinde 2 kase yoğurt, 1 bardak süt ve 1 parça yağsız peynir ile yeterli kalsiyum alabilirsiniz.
Eğer süt veya peynir sevmiyorsanız, brokoli, badem, fasulye, sardalya gibi gıdalardan da kalsiyum alabilirsiniz.
Günde iki fincandan fazla kahve içmeyin
Fazla miktarda kafein, tuz ve alkol, bedeninin mineralleri muhafaza etmesini zorlaştırır. Mesela aşırı kafein, kalsiyumun henüz vücutta tam olarak emilmeden dışarı atılmasına neden olur. Günde iki fincandan fazla kahve içmemek; mümkünse kahve tüketimini süt ile destelemek gerekir. Ayrıca günde 1 ya da 2 kadehten fazla içki içmemeniz gerekiyor. Günde 2400 mg’dan (1 tatlı kaşığı) fazla sodyum almamanızda da fayda var.
Günde gerekli miktar olan 1000 mg kalsiyumu alıyor olsanız bile; yeterli uyku uyuyamıyorsanız, stres altındaysanız ve rahatlamaya zaman ayıramıyorsanız kemiklerinize yine de dikkat etmeniz gerekir. Sağlıklı yaşam,düzenli uyku ve dengeli beslenme kemikleriniz için ayrı bir önem taşır.
Bazı bitkisel bazlı besinler de sağlıklı kalsiyum kaynakları olarak tüketilebilir ve bu kalsiyum kaynakları sütle karşılaştırıldığında daha yüksek biyo-yararlanım oranlarına sahiptir. Sebze ve bitki ağırlıklı beslendiğinizde, bitkisel bileşenleri, vitamin ve mineralleri daha etkili bir şekilde kullanabilirsiniz.
Çünkü bu kalsiyum kaynakları daha yüksek emilim oranlarına sahiptir. Dr. Sinan Akkurt, sağlıklı ve güçlü kemikler için tercih edilmesi gereken kalsiyum kaynaklarını anlatıyor.
Kalsiyum yönünden en zengin gıdalar nelerdir?
Ispanak, süs lahanası, kuru fasülye, incir, kara lahana, susam, chia tohumu, badem, hindistan cevizi sütü ve kinoa.
Kalsiyumun yanı sıra, yukarıda saydığımız besinler optimum sağlık için gereken daha birçok çeşitli ve vücudumuz için önemli vitamin ve mineralleri de almamızı sağlar.
30 yaşına kadar kalsiyum depolanıyor
Vücut 30 yaşından sonra kalsiyum depolamayı bırakır
Vücut 30 yaşına kadar alınan kalsiyumu kemiklerde depolar ve 30 yaşında kemik yoğunluğu en zirve noktaya ulaşır. Ancak ileriki yaşlarda vücut, kalsiyumu depolamayı bırakır.
Bu sebeple kemiklerin ihtiyacı olan kalsiyum ve vitaminleri kişi besinler yoluyla almalıdır. Yeterli ölçüde alınmadığı durumlarda ise önceden depolanmış kalsiyumu kullanan kemiklerde zamanla kemik erimesi dahil birçok hastalık kendini göstermeye başlıyor.
Vücudumuz için kalsiyum ve fosfor neden önemli?
Güçlü kemiklerin olmazsa olmazı kalsiyumdur. Kemik sağlığının en gerekli minerali olan kalsiyum; 10-20 yaş grubu günde 1200-1300 mg, 20-50 yaş günde 1000mg, 50 yaş üzeri ise1 200 mg oranında alınmalıdır. Kalsiyumu doğal besinlerden alabileceğimiz gibi takviye olarak tabletlerden de yararlanılabilir. Kalsiyum yönünden zengin besinler ise şu şekilde sıralanabilir:
Süt ( 1 bardak süt, 250-300 mg kalsiyum)
Yoğurt (1 kase yoğurt 300-400 mg kalsiyum)
Diğer süt ürünleri,
Koyu yeşil sebzeler,
Fosfor en çok su ürünlerinde var
Kemiklerin koruma kalkanı; D vitamini
Birçok işlevi olan D vitaminin en önemli görevlerinin başında kemik sağlığını korumak geliyor. Kemik oluşumu için gerekli olan kalsiyumun sindirim sistemince absorbe edilmesinde görevli olan D vitamini, ayrıca kemik yapımında görevli olan hücreleri uyandırır.
D vitaminini alabileceğiniz besinler:
Balık ( özellikle de somon)
C vitaminini alabileceğiniz besinler:
Kemik gelişiminde k vitaminine büyük iş düşüyor
K vitamini kemik gelişiminde önemli bir rol oynuyor. Protein dahil kemik gelişimi için olmazsa olmaz minerallerle etkileşime geçen K vitamini aynı zamanda kemik mineralizasyonunu teşvik eden bileşiklerin aktivesini düzenlemeye yardımcı oluyor.
K vitaminini alabileceğiniz besinler:
Kemik gelişimi ve gelişimi için olmazsa olmazlar arasında yer alan B12 vitamini, vücutta eksik olduğu takdirde özellikle kadınlarda kemik erimesine yol açıyor.
B 12 vitamini alabileceğiniz besinler:
Patates, muz ve deniz ürünleri en zengin potasyum kaynağı
Vücudun alkali dengesinin korunmasına yardımcı olan potasyum, kemik yoğunluğunun korunmasında da önemli bir rol oynuyor.
Ayrıca potasyum, kalsiyumun vücutta daha uzun süre kalmasını sağlıyor. Potasyum en çok; patates, muz ve deniz ürünlerinde bulunuyor.