HAYATIN BOYUNCA NASIL BESLENMEN GEREKİYOR? | Women's Health Türkiye
Yaşlanmaya meydan okuyan, libidoyu arttıran, kemikleri sağlamlaştıran, kanseri engelleyen, göz sağlığını koruyan, kalbi güçlendiren, yağlarla savaşan, yaş gruplarına göre düzenlenmiş beslenme planı.
20’Lİ YAŞLAR: STRESLE MÜCADELE YILLARI
Bu yaş dönemindeki kadınlar pek çok stres faktörüyle karşı karşıya. Haftada 70 saat çalışmak, bolca flört etmek ve barlarda geç saatlere kadar eğlenmek nedeniyle, kadınlar ilk depresyon belirtilerini bu yaşlarda gösteriyor. Bedelini ise sadece zihinsel sağlığın ödemiyor. Yüksek seviyede stresli bir hayat, genellikle gelişigüzel beslenmeye de yol açıyor. Yani vitamin ve mineraller bakımından yetersiz; şeker, yağ ve gereksiz kalorilerle dolu bir beslenme tarzına… Sonuçta bedenin, kendi potansiyelinin farkına varamıyor.
Bu yaşlarda aynı zamanda kemiklerini güçlendirmek için de son şansını kullanıyorsun. 30 yaşına geldiğinde iskelet sistemin oturmuş oluyor. Kötü beslenmek sadece kemiklerini güçlendirmeye engel olmakla kalmaz, aynı zamanda çeşitli hastalıklara yakalanma, kilo alma ve zihinsel çöküntü yaşama riskini de yükseltir. Sadece şu anda değil, ileriki yaşlarında da… Ancak bütün bunlarla bugünden başlayarak mücadele edebilirsin.
İster top peşinde koşmayı seviyor ol, ister basketbol sahasında buluşan arkadaşlarına eşlik et; dizindeki ön çapraz bağlardan birini yırtma ihtimalin, seninle aynı yaş grubundaki bir erkeğe göre yedi kat daha fazla.
Kırmızı et yemelisin. Kas yapıcı protein ve keratinle dolu olduğundan, kasların için en iyi gıda. Kaslarını, tendon ve eklemlerinin üzerine sarılmış koruyucu bir ambalaj (hani baloncuklu olanlar) gibi düşünebilirsin. Bağ dokularınla dost bu Meksika usulü salatayı dene: 120 gram yağsız kıymayı orta ateşte sotele. Pişerken üzerine karabiber, iki tatlı kaşığı toz kırmızıbiber ve birkaç damla acı sos ekle. Pişmiş olan kıymayı, küp doğranmış bir domates, iki çorba kaşığı az yağlı peynir ve salsa sosu ile birlikte, marul yapraklarının üzerinde servis yap.
Doğru Beslenecek Zaman Yok
İşin, erkek arkadaşın ve sosyal hayatın arasında bölünmüş durumdasın. Sağlıklı beslenmeyi bir kenara bırak, yemek yemeye bile zor vakit buluyorsun.
Protein, karbonhidrat ve sebze içeren, mikrodalgada ısıtmaya uygun hazır yemekler hayatını kurtarır. (Easy Food’u deneyebilirsin.) Amerikan Diyet Birliği Sözcüsü Constance Brown-Riggs, “Dondurulmuş yiyecekleri tercih ediyorsan, 100 kalorilik miktarında 450 mg ya da daha az sodyum bulunan ve üç gramdan fazla yağ içermeyen seçeneklere yönel” diyor. (Yani dondurulmuş patatese değil.) Hazır ayıklanmış, mevsiminde dondurulmuş sebzeleri pişirmek son derece kolay ve az vakit alıyor. Günlük ihtiyacını böylece karşılamış olacaksın. Unutma ki sebze tüketimindeki her bir porsiyonluk artış, kalp hastalıklarına yakalanma riskini yüzde dört oranında düşürüyor.
Fark Edilmeyen Depresyon
Enerji içecekleri belki seni geçici bir süre iyi hissettirir. Ancak uzun dönemde pek bir faydası olmaz.
Her gün bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu ye. Alfa-linolenik asidin (ALA) en iyi kaynağı bu. Yapılan araştırmalara göre bu yağ asidi, serebral korteksin (gri madde olarak bilinen bölge) daha iyi çalışmasını sağlıyor. Beynin bu bölümü, haz sinyalleri de dâhil olmak üzere duyulardan gelen her tür bilgiyi işliyor. Günlük keten tohumu kotanı, salatana ve kahvaltılık gevreğine serperek, sebze yemeklerine ekleyerek ya da smoothie’ne karıştırarak doldurabilirsin.
Kemik Gelişimin Durmak Üzere
İskeletini güçlendirmek için son şansın. 30’una geldiğinde elinde ne varsa onunla yetinmen gerekecek.
Her gün iki büyük bardak az yağlı süt iç. Böylece 581 mg kalsiyum ve beş mikrogram D Vitamini almış olacaksın. Bu mükemmel ikili, kemiklerinin kırılmaya karşı direncini arttıracak. Menünde brokoli de yer almalı. Bir kâse brokoli, 43 mg kalsiyumun yanı sıra magnezyum, K Vitamini ve fosfor içeriyor. Bunlar omurga sağlığını korumak için gerekli. Brokoliyi sıkıcı buluyorsan, üzerine az yağlı kaşar peyniri ekleyerek fırında pişirmeyi dene.
30’LU YAŞLAR: YAĞLARLA SAVAŞMA YILLARI
20’lerindeyken gece yarısına dek içtikten sonra atıştırdıklarını bile yakabilen metabolizman, artık sana ihanet etmeye başlıyor. Tartıya çıktığında kilonda bir artış görmesen bile, bir beden büyük giymeye başlamış olabilirsin. American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanmış bir çalışmaya göre, kilosunu korumayı başaran kişilerde bile yıllar geçtikçe yağsız kas kitlesinin yerini yağ almaya başlıyor. Vücudunun sarkmaya başlaması tek problemin değil. 30 yaşından itibaren, “büyük tansiyon” dediğimiz sistolik kan basıncı her 10 yılda bir dört puan artıyor. Eklemlerin de sorun çıkarmaya başlıyor. Üzülme, iyi haberlerimiz de var: Eskilerin yaşlanma belirtisi olarak gördüğü bütün bu problemlerin üstesinden bu yaşlarda gelebilirsin.
Vücut tarafından üretilen eklem iltihabı (artrit) genellikle daha ileri yaşlarda görülür. Ancak ona yol açan hasarlar bu yaşlarda oluşur.
Haftada üç porsiyon (her biri 180 gram) balık yemelisin. Özellikle somon, uskumru, alabalık ve beyaz ton balığı. Balığın her porsiyonunda 1.000 miligramdan fazla DHA ve EPA adlı Omega-3 yağ asitleri bulunuyor. İngilitere’de yapılan ufak çaplı bir araştırmada, her gün bu miktarda balık yağı takviyesi alan eklem operasyonu geçiren hastaların çoğunda, kıkırdak ile beslenen enzimlerin azaldığı görülmüş. Araştırmayı yürüten Cardiff Üniversitesi’nden Doktor Bruce Caterson, “Balık yağı kıkırdak dejenerasyonunu yavaşlatıyor ve enflamasyona neden olan faktörleri azaltıyor” diyor.
Yaş almakla ilgili bir sorunun yok. Artık daha akıllı ve olgunsun; hayattan daha çok keyif alıyorsun. Ama yüzünde belirmeye başlayan ince çizgilerle aran iyi değil.
Bakliyat reyonuna uğra. İleri yaştaki 453 kişiyle Avustralya’da yapılan bir araştırmada, daha fazla bakliyat ve sebze yiyenlerde, güneşin neden olduğu cilt hasarının daha az görüldüğü ortaya çıkmış. Antioksidan bakımından zengin baklagiller, güneş ve çevre kirliliğinden kaynaklanan, cildine zarar veren serbest radikallerle savaşmana yardım ediyor. Sandviçine sürmek için ya da dip sos olarak humus tercih edebilir, mercimek çorbası içebilir, tarhana çorbasına börülce ekleyebilir ya da makarna sosuna haşlanmış mercimek katabilirsin. Dondurucunda daima haşlanmış bakliyat poşetleri bulundur. Zeytinyağlı barbunya veya fasulye pilakisini sofrandan eksik etme. Bakliyatların cilt dostu etkisinden daha fazla yararlanmak için, onları bolca antioksidan içeren sebzelerle birlikte yemeye çalış. Mesela kuşkonmaz, brokoli, kereviz, patlıcan, soğan ve ıspanak gibi.
Kariyer basamaklarını hızla tırmanıyorsun. Belki evlendin ve anne oldun. Çocuğunun okula başlaması, bireysel emeklilik ve hayat sigortası gibi meselelere kafa yoruyor, bir yandan da birikim yapmaya ve ev sahibi olmaya çalışıyorsun. Limitlerini epeyce zorladın! Bütün bunların sonucu hiç şaşırtıcı değil; seks hayatında işler pek yolunda gitmiyor.
Kuru yemişlerden yararlan. Yer fıstığı, fındık ve ceviz E Vitamini ile dolu. İmmün sistemini güçlendiren bu antioksidan, günlük hayatın koşuşturması içinde vücudunda azalıyor. Kuru yemişler hem onu yerine koyuyor, hem de yüksek tansiyon ve hormon bozuklukları gibi stresin neden olduğu etkilere karşı seni koruyan B Vitaminleri bakımından zengin. Kan dolaşımını iyileştiren arjinin adlı aminoasiti de bolca içerdiğinden, seni cinsellikten uzaklaştıran yorgunlukla savaşmana yardım eder. Günde sadece bir avuç yeterli. Yoğurt, salata veya yulaf ezmene ekleyebilirsin. Ya da ara öğün olarak yiyebilirsin.
Skinny jean’lerini her defasında yeni yıkanmış gibi zorlukla giyiyorsun. Üstelik deliler gibi egzersiz yapıyorsun. Her şeyi doğru yaptığına göre incecik olmalısın! Ne yazık ki metabolizman arkandan bazı dolaplar çeviriyor.
Az şekerli, protein bakımından zengin ara öğünler yap. Metabolizman bundan memnuniyet duyacak ve ana öğünlerde yemeklere saldırma ihtimalin azalacak. Her gün bir dilim (45 gram) sert peynir (çedar, gravyer ya da light kaşar) ye. Bu miktar peynirde 11 gram protein var ve tabii hiç şeker yok; bu da kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olacak. Diğer ara öğün seçeneklerin: Bir kâse yağsız yoğurt, bir dilim kurutulmuş et ya da bir avuç badem.
40’LI YAŞLAR VE SONRASI: HASTALIKLARLA SAVAŞMA YILLARI
Şu ana kadar en olası ölüm sebebin sokakta yürürken kafana düşebilecek bir piyanoydu. Ancak 40’lı yaşlarda kalp hastalıkları ve kanser gibi önemli sağlık sorunlarının kadınlarda görülme sıklığı giderek artıyor. 50’li yaşlarına ulaştığında, ölümcül olmasa da sıkıcı bir rahatsızlık olan (görme kaybına yol açabilen) sarı nokta hastalığı riskin yükseliyor. Ve 30’larında kilo almamayı başarmış olsan bile, bel ölçünü kontrol altında tutmak şimdi daha zor. Çözüm ise bedeninin doğal düşmanlarına karşı önleyici savaş açmak. Üstelik silahların sadece bıçak ve çatal.
Kalp hastalıkları bu yaş grubu kadınlarda en sık görülen ölüm nedenleri arasında ilk üç sırada.
Bir avuç dolusu üzüm ye, her gün! Kırmızı üzümün kabuğundaki antioksidanlar, kötü kolesterol olarak bildiğimiz LDL’yi düşürüyor ve damar tıkanıklığı riskini azaltıyor. Bir kadeh kırmızı şarap da faydalı. İspanya’da yapılan bir çalışmada bilim insanları, kırmızı şarabın damar enflamasyonunu önemli ölçüde azalttığını bulmuş. Aynı zamanda pıhtılaşmayı da önlüyor. Her gün bir kadeh şarap içmende hiçbir sakınca yok. Şerefe!
Kolların, bacakların ve kalçan iyice yumuşadı mı? Çünkü kas kitlen, yaş almayla birlikte ne yazık ki azalıyor.
Ton balığı. Her porsiyonu harika bir protein kaynağı olan bu balığı diyetinden eksik etmeyerek kaslarının güçlü kalmasını sağlayabilirsin. Şu tarifi dene: 120 gram ton balığı filetosunu zeytinyağı ile fırçala. Taze çekilmiş karabiberle hafifçe baharatlandır. Önceden ısıtılmış ızgaraya yerleştir ve her iki tarafını dört, beş dakika pişir. Bu sırada üç çorba kaşığı fıstık ezmesi, birer çorba kaşığı balsamik sirke ve limon suyu ve iki çorba kaşığı suyu bir kâsede çırp. Mikrodalgada 30 saniye ısıttıktan sonra ton balığının üzerine gezdirerek servis yap.
Beyin Gücünün Azalması
Arkadaşlarının çocuklarının ismini hatırlaman artık biraz daha uzun sürüyor.
Blender’ını raftan indir ve şu malzemeleri güzelce karıştır: 120 ml Omega-3 katkılı süt, 150 gram taze yaban mersini (veya istersen böğürtlen), 240 ml vişne suyu (Elite Naturel’in doğal vişne suyunu deneyebilirsin) ve bir avuç kırılmış buz. Orman meyveleri ve vişne, daha iyi bir hafızayla ilişkilendirilen antisiyoninler bakımından zengin. Bunun arkasındaki bilim karışık olsa da, araştırmacılar bu maddenin beyindeki nöronların iletişimini güçlendirdiğini düşünüyor. Bunama riskini azalttığı kanıtlanan Omega-3’ten zengin süt ise, günlük yağ asitlerini almana yardım ediyor. Bunların her biri beynindeki gri maddeyi koruyor.
Görme kaybına yol açan iki göz problemi olan katarakt ve sarı nokta hastalığı (maküler dejenerasyon) bu yaşlarda ortaya çıkabiliyor. Bilim insanları henüz sebebini bilmiyor olsa da, kadınlarda sarı nokta hastalığı riski erkeklere göre daha yüksek.
Belki de artık bolca sebze ve yeşillik yemen gerektiğini duymaktan bıktın ama konu gözlerine geldiğinde başka şansın yok. Karalahana, ıspanak, turp ve şalgam gibi sebzeler bolca lutein ve zeaksantin (retinada bulunan iki karotenoidden biri) içerir. Macular Degeneration Partnership Direktörü Judith Delgado, “Bu iki antioksidan, tıpkı güneş gözlüğü gibi görev yapar ve gözlerini UV ışınlarından korur” diyor. 15 haftalık bir araştırmada, lutein ve zeaksantinden zengin bir diyet yapanların maküler pigmentlerinde artış olduğu görülmüş. Bunun da sarı nokta hastalığına karşı koruyucu etkisi olduğu kanıtlanmış. Araştırmalara göre bu iki karotenoidi günde altı miligram alman gözlerini korumaya yetiyor. Yeşilliklerin önemi ise burada ortaya çıkıyor: Bir kâse karalahanada tam 26,5 mg lutein ve zeaksantin var. İstersen kendine bebek ıspanak salatası hazırlayabilirsin ama üzerine zeytinyağı gezdirmeyi unutma. Ya da yeşillikleri biraz zeytinyağında soteleyerek ye. Bedeninde antioksidanların daha iyi emilmesi için yağa ihtiyacın var.
Kansere Eğilimli Cilt
Üzerinde string bikini haricinde bir şey olmadan ve 5 SPF içeren bir koruyucuyu yeterli görerek güneş altında geçirdiğin onca yıldan sonra, şimdi bunun faturasını ödeme zamanı.
Melanomun korkutucu olduğu bir gerçek; ancak yiyeceklerin sana yardımı olabilir. National Cancer Institute araştırmacıları yüksek oranda karotenoid alanların cilt kanseri riskinin, az alanlara kıyasla önemli derecede azaldığını bulmuş. Bir tür pigment olan karotenoid, bitkilerde doğa olarak bulunuyor. DSM Nutritional Products’dan Doktor Regina Goralczyk, “Beta-karoten seni güneşe karşı içten korur” diyor. Bunu nasıl yaptığını ise şöyle açıklıyor: “Bitki pigmentleri kan dolaşımından cildine taşınır, burada yoğunlaşır ve güneş ışınlarının zararlı etkileriyle savaşır.” Önlemini almak için her hafta iki tane tatlı patatestüketmeye gayret et. Böylece bol miktarda beta-karoten almış olacaksın. Bu harika sebzeyi büyük market ve organik pazarlarda kolayca bulabilirsin. Diğer seçeneklerin ise havuç, bal kabağı ve kavun.
KISA SÜREDE İSTEDİĞİN VÜCUT
WH HAFTANIN HAREKETİ: PRONE HIP STRETCH
GÜNEŞ GÖZLÜĞÜ SEÇERKEN DİKKAT ETMEN GEREKENLER
KENDİ EKMEĞİNİ PİŞİR!
SAĞLIKLI EKMEĞİN SIRLARI
KİMİ ÖPTÜĞÜNE DİKKAT ET, KISIR OLABİLİRSİN!
7 ADIMDA İDEAL KAŞLARA SAHİP OL