Spor Sonrası Kas Ağrıları | lighties
Ana Sayfa Fitness Spor Sonrası Kas Ağrıları
Spor, fitness ve antrenman yapan bir çok kişi ağır idmanların sonrasında kas ağrısı, ile karşılaşmaktadır. Aslında iyi yönünden bakmak gerektiğinde bu ağrılar antrenmanın doğru ve etkili bir şekilde yapıldığı anlamına gelmektedir. Çünkü çalıştırılan bölge gerçekten yorulmuş kaslar zorlanmış ve yeniden toparlanmak için yola koyulmuş bile demektir. Sağlıklı vücutlara kavuşmak için spor yapıyoruz ve ağrılar bir sağlık sorunu haline gelebilmektedir. Bu nedenle bilinçli olarak antrenman yapmalı, yine bilinçli olarak ağrılara izin vermeli ve gereğinden fazla olan ağrılara müdahale edip vücudumuzu rahatlatmalıyız.
Kaslar antrenman sırasında fiziksel bir şekilde baskıya uğrar. Baskıya uğrayan kaslar bir tepki olarak ağrımaya başlar. Yani bu ağrı, kaslar büyümek istedikleri için verdiği bir tepkidir. Bu tepki esnasında mikro düzeyde kaslar yırtılır ve tekrardan yapılanırlar. Kas ağrılarına DOMS(Gecikmiş Başlangıçlı Kas Ağrısı) da denir. Uzun süre spor yapmamak veya yeni spora başlamak hamlığın başlıca nedenlerindendir. Kasların bu yeniden yapılanması sırasında ise birçok kimyasal olay olur. Kasların gelişmesi sırasında gerçekleşen kimyasal olayların ilki laktik asit salgılanmasıdır. Laktik asit, kas tarafından parçalanan glikozun artığı olarak nitelendirilebilir. Salgılanan laktik asit kas içerisinde ve çevresinde birikmeye başlar. Bu birikim ortamın pH değerini düşürür. Düşük pH da ağrı ve acı duyulmasına yol açar. Oluşan ağrıların geçmesi için ortamdaki laktik asidin uzaklaştırılması gerekir. Bunun için de belli bir süreç gerekir. Ağrı olan bölgeye hiçbir müdahale yapılmazsa solunum ve istirahatin etkisiyle laktik asit dağılabilir.
“Antrenmana başlamadan önce ısınma hareketleri , antrenman bitiminde esneme hareketlerinin yapılması kas ağrılarını azaltır.”
Kas ağrılarını daha kısa sürede geçirmek için pek çok yöntem geliştirilmiştir. Düzenli antrenman yapanların bu yöntemleri uygulamasını tavsiye ediyoruz. Burada önemli olan kas ağrıları yaşanmaya başlandığı zaman bir sakatlanma olduğunu düşünülerek sporu bırakmamaktır. 1-2 hafta içerisinde vücut uyum sağlayarak kas ağrıları ağrıları geçmeye başlar.
Isınma yapmadan antrenmana başlandığında ve bitirildiğinde.
Laktik asitin dağılmasında önemli rolü olan set araları pas geçildiğinde. Bu kısa süreli molalar kasın yeterince oksijen alabilmesini ve oluşan laktik asidin dağılmasını sağlar.
Antrenman esnasında yeterince nefes alınmadığında. (Oksijen azlığı dokulardaki laktik asit birikimini artırır.)
Spora yeni başlandığında.
Normal seviyenin çok üstünde bir antrenman uygulandığında.
Bir profesyonele danışmadan antrenman programı değiştirildiğinde.
Spora uzun bir ara verip tekrardan başlandığında.
Antrenman sonrası en çok çalıştırılan kasların esnetilmesi gerekir. Esneme hareketleri kasın istirahattaki duruma daha kolay geçmesini sağlar. Antrenman sonrası esneme hareketlerinin ihmal edilmesi kas ağrılarının en önemli nedenlerindendir.
Spor salonundan çıkmadan 5 dakika önce soğuma egzersizleri yapmak, kaslara “antrenman bitti” demenin farklı bir şeklidir. Bu şekilde kaslarında hamlama, sakatlanma gibi riskleri en aza indirmiş olursun. Eğer bunu da yapamıyorsan kalp ritmin normale dönünceye kadar salonun içinde yürüyebilirsin. Bunun dışında:
Fiziki yapıya uygun bir antrenman programı seçilmelidir.
Kaslar esnetmeden spora başlamamalı ve bitirilmemelidir.
Kas ağrısının önüne geçmek için alkolden uzak durulmalıdır.
Kas ağrısı olmaması ve hasar gören kasların hızlı bir şekilde onarılması için protein bakımından zengin beslenmek gerekir. Çünkü yorulan veya hasar gören kasların daha güçlü olması için ihtiyaç duyulan proteinin kasa aktarılması şarttır.
Antrenmanda herhangi bir değişiklik yapılacaksa mutlaka hocalara danışılmalıdır.
Spordan sonra ılık duş alınmalıdır.
Antrenman rutininde ani değişiklikler yapılmamalı, her hafta yoğunluk ve sürede %10 oranında artış amaçlanmalıdır.
Hamlık sürecinde kan dolaşımını ile onarımı hızlandırmak için yürüyüş yapılabilir veya bisiklet sürülebilir.
Kas ağrıları devam ettiği sürece bol bol su içilmelidir.
Doktor kontrolünde kas gevşetici kullanabilir.
Laktik asiti dağıtmak için profesyonellerin yardımı alınarak masaj yaptırabilir. Masaj yaptırma imkanı olmayanlar “foam rolling” denilen kendi kendine rahatlama yöntemlerini kullanabilirler.
Eğer hamlık yaşandıysa zorlayıcı olmayan hafif antrenmanlar laktik asitin dağılmasına yardımcı olur.
Kas ağrıları yaşanan yerlere buz veya soğuk bir şey tutulabilir.
Uyumak kas ağrılarının iyileşmesini hızlandırır. Bu en faydalı yöntemlerdendir.
Ağrı olan bölgeye sıcak havlu veya sıcak su torbası uygulanabilir. Bu sayede kasların gevşer.
Sıcak duş almak süreci hızlandırmaya yardımcı olur.
Kan akışını hızlandıran ve hücreleri besleyen özelliği ile tuz banyosu yapılabilir.
Sonraki İçerikPilates ve Yoga Arasındaki Farklar