yiyerek-zayiflayin | Herbalist Adnan Yıldırım
Daha çok yiyerek zayıflayın
"Daha çok yiyerek zayıflamak" kulağa gerçek olamayacak kadar harika gelse de, diyetinize bazı besinleri ekleyerek zayıflamanız mümkün. İşte hayattan daha çok keyif alarak kilo verebilmenin sırrı.
Minimalizm, birçok mimara, ressama ve yazara ilham kaynağı olmuştur. Fakat kilo kontrolü söz konusu olduğunda, pek akıllıca bir seçenek olduğunu söyleyemeyeceğiz. Tam tersine, uzmanlar artık beslenme programınıza bazı yiyecekleri ekleyerek daha rahat kilo verebileceğinizi düşünüyorlar. Ve bununla sadece yağsız salatayı ya da haşlanmış lahanayı kastetmiyorlar. Tabii ki aldığınız kalori miktarı hala önemli, ama diyet listenizi sadece buharda pişmiş brokoli ve ızgara tavuk göğsüne indirgemeniz, başarısızlığa zemin hazırlayan en önemli etkenlerden biri. Bazı yiyeceklerden veya yiyecek gruplarından kendini mahrum bırakan kadınlar, genelde açlık krizine girip daha çok yemek yemeye eğilimliler. Unutmayın; ne yememeniz gerektiğine değil, ne yiyebileceğinize odaklanmalısınız. Bu, kilo vermek ve sonra tekrar almamak için atılabilecek önemli bir adım.
Yıllar sonra anladık ki Robert Atkins -Atkins Diyeti'nin yaratıcısı ve protein ağırlıklı beslenme tarzının baş savunucusu haklıymış. Yeni araştırmalar, karbonhidrat yerine belli miktarda protein tüketmenin kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Günde 120 gram protein yiyen ve düzenli egzersiz yapan kadınlar dört ayda yaklaşık 10 kilo verirken, aynı egzersiz rutinini uygulayan ve karbonhidrat ağırlıklı diyet yapan (her iki grup da aynı miktarda kalori tüketiyor) kadınların sadece 6 kilo verdiği görülmüş.
Protein grubunun karın bölgesinden daha fazla kilo verilmesini sağladığını da belirtelim. Her iki grubun kas ve yağ oranı ölçüldüğünde, karbonhidrat grubunun diğer gruba oranla daha çok kas kitlesi kaybettiği anlaşılmış. Bunun başlıca nedeni, vücudun proteinleri sindirmek için karbonhidratları ve yağları sindirirken sarf ettiğinden daha fazla efor sarf etmesi. Yani protein yemek daha fazla kalori harcamanıza neden oluyor. Sindirimin daha uzun sürmesi de kendinizi daha uzun süre tok hissetmeniz anlamına geliyor. Başka bir deyişle, öğlen yemeğinde tavuklu salata ve bir dilim pizza yediğinizde, öğleden sonra kendinizi çikolata paketine saldırırken bulma olasılığınız daha düşük.
Ayrıca protein tüketmek, midenizin daha az grelin (iştahı tetikleyen hormon) salgılamasına yol açıyor. Hedefiniz, her gün vücut ağırlığınızın yüzde ellisi kadar protein tüketmek olmalı. 70 kiloysanız 70 gram protein yemeyi hedeflemelisiniz. 60 gram tavuk ve bir porsiyon az yağlı peynir veya 20 gram köfte ve iki porsiyon az yağlı yoğurt yiyerek günlük protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Birçoğumuz, protein ihtiyacımızın yüzde 60'ını akşam saat altıdan sonra tüketiyoruz. Fakat beslenme uzmanları, sabahları da protein içeren bir besin yememiz gerektiği konusunda hemfikir. Günün ilk öğününde, yaklaşık 30 gram protein tüketmeyi hedeflemelisiniz. Bir yumurta (6 gram), küçük bir kase az yağlı yoğurt (12 gram) ve iki tatlı kaşığı fıstık ezmesi (12 gram) yemeniz yeterli. Tavuk, et ve balık dışında, kalsiyum açısından da zengin olan yoğurt gibi protein kaynaklarını tüketmeye de özen gösterin.
Protein deposu olan yumurta, aynı zamanda çok özel bir besin maddesi. Yapılan bir araştırma, güne yumurta yiyerek başlamanın kilo vermede son derece etkili olduğunu gösteriyor. Araştırmaya katılan denekler arasında rejim yapan ve sabah kahvaltısında bir yumurta yiyenler sekiz haftada 3 kilo vermişler. Yine diyet yapan ve - aynı kaloriyi içeren - kahvaltıda poğaça yiyenler ise sadece 1,5 kilo verebilmişler. Yumurta yiyenlerin belleri de diğer gruba kıyasla yüzde 83 daha çok incelmiş. Araştırmada, yumurtanın nedeni tam olarak anlaşılamayan bir etkisi daha ortaya çıkmış: Yumurta grubunun günün geri kalanında daha az yemek yediği gözlemlenmiş.
Tabağınızda daha az yağ olması, vücudunuzda da daha az yağ olacağı anlamına gelmez. Yağ tüketimini kısıtlamanın zayıflama üzerinde herhangi bir olumlu etkisi bulunmuyor. İşte bunun en açık kanıtlarından biri: Amerika'da yağ tüketimi giderek azaldığı halde (bütün market rafları yağsız veya az yağlı ürünlerle dolu) toplum giderek şişmanlıyor. Birçok insan, kilo vermek veya kilosunu korumak için mümkün olduğunca az yağ tüketmeye çalışıyor. Oysa yağ karbonhidrat veya proteinden daha çok kilo aldırmıyor. Önemli olan, tükettiğiniz toplam kalorinin çok fazla olup olmadığı.
Tıpkı protein gibi yağ da çatalı bıçağı bir kenara koymanızı sağlayacak kadar güçlü bir tokluk hissi yaratır. Ve bunu, midede bazı hormonların salgılanmasına yol açarak yapar. Bu hormonlar beyne sinyal göndererek doyduğunuzu, yeterince yediğinizi bildirir. Yapılan bir araştırmada, deneklerin bir kısmına yüzde 33'ü yağlardan oluşan (çoğu badem ve fındıktan) bir diyet uygulanmış, diğer grupta ise bu oran sadece yüzde 18'miş. Sonuç: iki grup da aynı miktarda kilo vermiş: Yağ, aynı zamanda karbonhidratların sindirimini de yavaşlattığı için, kan şekerini dengeleyerek açlık krizlerini kontrol altına almamıza yardımcı oluyor.
Beslenme uzmanlarına göre, alınan günlük kalori miktarının yüzde 25-35'inin yağlardan oluşması gerekiyor (yani 1800 kalorilik bir diyetin 50-70 gramı yağ olmalı). Tabii yağdan yağa fark olduğunu da hatırlatalım. Tükettiğiniz yağın yüzde 70'i doymamış yağlardan oluşmalı. Zeytin, zeytinyağı, badem, fındık, avokado ve somon gibi. Tereyağı, tam yağlı süt ürünleri ve kırmızı ette bulunan doymamış yağları ise günde 14 gramla sınırlamaya çalışın. Bir yemek kaşığı tereyağı ve beş gram dana eti ile günlük kotanızı doldurmuş olursunuz.
Birçok diyet içecek gibi su da sıfır kalori içeriyor. Fakat diğerlerinden farklı olarak kalori yakmaya da yardımcı oluyor. Yeterli miktarda su içmediğinizde metabolizmanız yavaşlar. Dahası, vücudunuz susuzluğu açlık olarak algılayabilir ki, bu da gereksiz kaloriler ve kilolar anlamına gelir. İdeal olarak günde 8-10 bardak su içmelisiniz.Yemekten önce 1-2 bardak su içmek de daha az yemenize yardımcı olabilir.
Beslenme uzmanları, yemekten önce bir tabak çorba içmenin iştahı kontrol etmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Yapılan bir araştırmada, katılımcılara içinde tavuk suyu, brokoli, patates, karnıbahar ve havuç bulunan bir sebze çorbası verilmiş, öğlen yemeklerine bu çorbayla başlayan kadınların, yemekte yüzde 20 daha az kalori aldıkları gözlenmiş.
Atkins ve South Beach gibi rejimler, meyveyi kaçınılması gereken yiyecekler arasına sokuyor. Ama beslenme uzmanları aynı fikirde değil. Meyve, su ve liften oluştuğu için tok tutma özelliğine sahip. Düşük kalorili olması da cabası. Tam altı yıl süren bir araştırmanın sonunda, meyve tüketimini artıranların (meyve suyundan değil, bütün bir meyveden bahsediyoruz) hiç yemeyenlere veya az yiyenlere kıyasla daha az kilo aldıkları ortaya çıkmış.
Uzun zamandır greyfurtun zayıflatıcı etkisi olduğuna inanılıyor ve geçtiğimiz yıl yapılan bir araştırma da bunun bir mit değil gerçek olduğunu kanıtladı. Gönüllüler, her öğünden önce, günde üç defa yarım greyfurt yediler veya yarım bardak greyfurt suyu içtiler. Üç ay sonra, greyfurt yiyenler 1.7 kilo, greyfurt suyu içenler ise 1.6 kilo verdi. Plasebo suyu verilenler ise sadece yarım kilo kaybetti. Araştırmacılar, bunun greyfurdun sahip olduğu bazı kimyasal özelliklerden kaynaklandığını düşünüyorlar.
Eğer bu kadar çok greyfurt yemek size zor geliyorsa, bunun yerine elma yiyin. Yemekten 15 dakika önce yarım elma yiyenlerin, yemek esnasında yaklaşık 200 kalori daha az tükettikleri gözlenmiş.
"Sadece bir salata alayım," rejim yapanların klasik repliğidir. İşte size daha sağlıklı bir cümle; "Bir salatayla başlayacağım." Marul, havuç, az yağlı peynir ve zeytinyağlı salata yedikten sonra, bol kalorili bir ana yemek isteme olasılığınız kesinlikle azalıyor. Eğer salatanın yarattığı tokluğun faydalarından yararlanmak istiyorsanız, ardından isteyeceğiniz yemeğin 150 kaloriden fazla olmamasına dikkat edin.
TAHIL GEVREĞİ EKLEYİN
Gece acıktınız ve mutfağın altını üstüne getirip, bir sürü kalori tükettiniz... Bunun yerine kendinize bir kase tam tahıl gevreği koyup, üzerine az yağlı süt eklemeye ne dersiniz? Akşam atıştırmaları yüzünden kilo sorunu yaşayanlar üzerine yapılan bir araştırmada, deneklere akşam yemeğinden en az 90 dakika sonra tam tahıl gevreği verilmiş (150 kalori, 3 gram protein ve 25 gram karbonhidrat). Tahıl gevreği yiyen grup bir ay sonra bir kilo verirken, normal gece atıştırmalarına devam eden grup bir kilo almış. Sabah kahvaltısı olarak tahıl gevreği yemek de kilo kontrolü için etkili bir yöntem. Günün ilk öğününde tam tahıl gevreği yiyerek iştahınızı kontrol altında tutabilirsiniz.
Birkaç kilo vermenin en kolay yolu genelde göz ardı edilir. Normalde hepimizin günde en az 20-30 gram lif tüketmesi gerekirken, birçoğumuzun diyeti bu miktarın ancak yarısını içeriyor. Kalorilerini kısıtlamayıp, beslenme düzenlerine lifli gıdalar ekleyenlerin dört ayda iki kilo verdikleri görülmüş. Düşünsenize, her zaman yediklerinizi yiyorsunuz ama kilo veriyorsunuz! Lif, besinlerin sindirim sisteminden geçişini hızlandırarak, vücudun kalori alımını azaltıyor. Daha fazla lif için diyetinize tam tahıl ekmeği ve kahverengi pirinç ekleyin ve meyveleri soymadan yemeye çalışın.