İp Atlama Egzersizleri Nasıl Yapılır? | Bodyforum Blog
Ana Sayfa Antrenman İp Atlama Egzersizleri Nasıl Yapılır?
İp atlama, boksörlerden futbolculara kadar birinci sınıf sporcuların tercih ettiği kardiyo egzersizlerinden biridir. İp atlama egzersizleri baldırlarınızı güçlendirmeye, merkez bölgenizi sıkılaştırmaya, akciğerinizin kapasitesini artırmaya ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olur (1). İp atlama, tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir. Ortalama bir insan, bir dakika ip atlayarak yaklaşık 10 kalori yakabilir. Ancak tek başına ip atlamak, kilo verme sürecinde yeterli olmayacaktır. İp atlama egzersizi, metabolizmanızı hızlandıran ve hızlı kilo vermenize yardımcı olan bir diyet ve egzersiz rutininin bir parçası olabilir.
İp atlamanın faydaları çeşitli olsa da eğer kilo vermek için ip atlama egzersizleri yapıyorsanız öncelikle kilo verme sürecini iyi anlamanız gerekmektedir. Literatür, kilo vermenin ilk kuralının bir kalori açığı oluşturmak olduğunu kabul eder. Kalori açığı basitçe, gün içinde tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Bunu da yediklerinize dikkat ederek ve egzersiz yaparak sağlayabilirsiniz. Haftada bir kilo yağ yakmak için, günde 500 ila 1.000 kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bu haftada yaklaşık 3.500 kaloriye karşılık gelir. İp atlamak kaç kalori yakar sorusu sıklıkla sorulmaktadır. İp atlama egzersizi ile kaybedeceğiniz kalori miktarı, başlangıçta kaç kilo olduğunuza bağlı olarak değişir. Kalori sadece bir enerji ölçümüdür. Ağırlık ise yer çekimi ölçüsüdür. Daha ağır olduğunuzda, vücudunuzu hareket ettirmek için yer çekimine karşı daha fazla enerji harcamanız gerekir. Bu yüzden daha ağır olan insanlar egzersiz yaparken daha fazla kalori yakar (2). Atlama ipi kullanarak uygulayabileceğiniz ip atlama egzersizleri ile vereceğiniz kilo uyguladığınız diyete, hedefinize, aktivite düzeyinize ve antrenman türüne göre değişiklik gösterir.
İp Atlama Egzersizi Uygularken Dikkat Etmeniz Gerekenler
İp atlayarak zayıflama amacındaysanız dikkat etmeniz gereken çeşitli faktörler bulunmaktadır. Örneğin, aynı antrenmanı tekrar tekrar yapmak, elde ettiğiniz sonuçların azalmasına neden olur. Ağırlık antrenmanı, koşu veya kickboks gibi diğer aerobik egzersizler ile gerçekleştireceğiniz cross training, yakacağınız kalorileri artırır ve ve daha fazla kilo vermenize yardımcı olur. Herhangi bir kalori kısıtlama planına başlamadan önce, doktorunuzla hedefleriniz ve sağlık geçmişiniz hakkında konuşmak iyi bir fikirdir. Ayrıca her ne kadar keto veya paleo gibi diyetler popüler olsa da, yüksek kolesterol ve kalp hastalığı gibi faktörler bunların sizin için iyi bir seçenek olmadığı anlamına gelebilir.
Özellikle kilo vermek amacıyla ip atlama programı söz konusu olduğunda yapılan yanlışlardan biri, aynı tempoyla belirli bir zaman diliminde egzersizi sürdürmektir. Oysa ip atlama egzersizinden maksimum verim elde etmek için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) sisteminin uygulanması buradaki kilit noktadır. Bu patlayıcı bir kuvvetle ip atlamanız ve sonrasında dinlenme sürelerinde egzersizi sürdürmeniz, ara vermeniz gerektiği anlamına gelir. Aşağıda bu doğrultuda uygulayabileceğiniz bazı ip atlama egzersizleri bulunmaktadır. Bu egzersizleri yaparken bir kronometre ya da zamanlayıcıya ihtiyacınız olduğunu unutmayınız.
İp Atlama Egzersizi 1
Düz bir şekilde 30 saniye boyunca ip atlayın. Bu egzersiz göründüğünden daha zordur. 30 saniyenin sonunda 60 saniye dinlenin ve sonrasında tekrar bir 30 saniye ip atlayın. Bunu 9 defa tekrarlayın.
İp Atlama Egzersizi 2
Ayaklarınızı değiştirerek düz bir şekilde 30 saniye boyunca ip atlayın, ağırlığınızı ileri ve geri kaydırın, bu esnada karnınızı sıkın. Tekrarlar arasında 90 saniye dinlenin. Bu döngüyü 4 kez daha tekrarlayın.
İp Atlama Egzersizi 3
İp atlama egzersizini farklı bir kombinasyon ile uygulayabilirsiniz. 30 saniye boyunca ip atlayın. Sonrasında 30 saniye boyunca jumping jack yapmadan önce yalnızca 12 saniye dinlenin. Jumping jack sonrası yine 12 saniye dinlenin ve ardından 30 saniye burpee yapın. Bir kez daha dinlenin ve egzersizi 30 saniye boyunca şınav çekerek güçlü bir şekilde tamamlayın.
Daha önce hiç ip atlama egzersizi yapmadıysanız ya da sadece bir süredir ip atlıyorsanız bilmeniz gereken bazı durumlar bulunmaktadır. İp atlamaya başlamadan önce dik durmalısınız, ayaklarınız omuz genişliğinde olmalı ve ip ayaklarınızın arkasında yer almalıdır. İpi ileri doğru sallarken bileklerinizi hafifçe yukarı doğru hareket ettirmelisiniz, böylece ip ayak bilekleriniz ile dizinizin arasına iner. Öncelikle bu hareketi birkaç defa uygulayarak ipin üstünden atlamaya çalışmadan önce ipin nereye düştüğünü görmek size yardımcı olabilir. Hazır hissettiğinizde ipi ileri doğru sallayın, aynı anda dizlerinizi kaldırın ve ip başınızın üzerinden geçerken atlamaya hazır olun. Bunu başarılı bir şekilde yaptıktan sonra durmadan devam edin. Bu egzersiz biraz pratik gerektirebilir, fakat sonunda doğru formda uygulamaya başlayacağınızdan emin olabilirsiniz.
ip atlama programı
Önceki İçerikAz Kişinin Bildiği En İyi 6 Bacak Egzersizi
Sonraki İçerikProteini Bol Diyet Kahvaltı Nasıl Hazırlanır?