Sağlıklı Beslenmede Tatlıların Yeri | Diyetisyen Dilara Topcan
Tatlılar çoğu kişinin vazgeçilmezi… Şerbetli, sütlü, çikolatalı ve daha sayabileceğimiz türlü çeşitte tatlılar mevcut. Peki tatlıların beslenmedeki yeri ne olmalı? Tatlılar neden hep ‘sağlığa zararlı’ olarak biliniyor?
Tatlı eşittir şeker. Şeker eşittir saf karbonhidrat. Bilindiği üzere karbonhidratlar, yaşam için gerekli olan temel besin kaynaklarıdır. Ayrıca sağlıklı bir beslenme programında karbonhidrat oranının diğer enerji kaynakları olan protein ve yağlara nazaran daha yüksek olması gerekmektedir. Böylelikle vücudun ihtiyaçları en kaliteli düzeyde karşılanacak ve sağlık hali sürdürülecektir.
Bahsettiğimiz gibi şeker, karbonhidratların en basit halidir. Besinlerle birlikte aldığımız karbonhidratlar, vücutta şekere parçalanırlar. Yani yiyeceklerin (örneğin süt, yoğurt, ekmek, kurubaklagiller vb.) içeriğinde bulunan karbonhidratlar, vücudumuzda gerçekleşen sindirim süreci sonucunda şekere parçalanır. Bu, şekerin vücuda alımının en sağlıklı yoludur. Bunun nedeni karbonhidrat içeren birçok yiyeceğin, protein, yağ, vitamin ve mineral gibi farklı besin ögeleriyle posa gibi vücuda binbir çeşit fayda sağlayan bitkisel kalıntıları da çeşitli kombinasyonlar halinde içeriğinde bulunduruyor oluşudur. Böylelikle tükettiğimiz bu sağlıklı ve doğal yiyeceklerle karbonhidratın yanısıra bahsettiğimiz bu besin ögelerini de vücudumuza alabilme şansını yakalıyoruz.
Bir de şekeri sofra şekeri halinde tüketmek vardır ki bu da genellikle çaya kahveye katılan şeker, ve büyük ölçüde tatlılarda kullandığımız şekerdir. Peki bahsetmiş olduğumuz bu tip 'şeker' bize neden zararlı olabilir? İlk önce bu konu üzerinde duralım...
ŞEKER NEDEN ZARARLI OLABİLİR?
1)İçeriğinde vitamin ve mineral gibi onu zenginleştirecek bir özelliği bulunmadığından ‘boş kalori’ olarak da tanımlamak yanlış olmayacaktır.
2)Diş sağlığı için büyük tehlikedir. Bakteriler şekerli ortamlara bayılırlar. Şekerli diş kovuklarınız onlar için güzel bir mekan oluşturabilir! Bu da çürük oluşumu demektir. Ayrıca diş ve diş eti sağlığı vücut sağlığının bir göstergesi olduğundan, mutlaka şeker tüketimine ve ağız temizliğine dikkat edilmeli, diş hekimi kontrolleri aksatılmamalıdır. Özellikle çocuklar için bu konu ayrı bir önem taşımaktadır.
3)Şeker ayrıca kan şeker düzeyinin kontrolünü bozar. Kan şekerinde dalgalanmalara, ani çıkış ve düşüşlere sebebiyet vererek, daha erken acıkmaya ve daha fazla şeker tüketme isteğine neden olur. Şunu bir düşünün: neden tatlı tüketirken daha fazla tüketmek istiyor, ya da bir parça çikolatayla yetinemiyoruz? Bunun sebebi tüketilen tatlılar veya çikolatanın, kan şekerini hızla yükseltip sonrasında hızla düşüşünü sağlaması, ve düşüş esnasında normal şeker düzeyine geri dönmek adına biraz daha tatlı tüketme isteğinin doğmasıdır.
4)Obezite! Önceki maddede bahsettiğimiz kan şekerindeki dalgalanmalara sebebiyet veren şeker yüzünden tatlı isteğinin önüne geçilemiyor, bu da daha çok tatlı tüketimine neden oluyor. Bu da vücut yağının artışıyla doğru orantıda hareket ederek obeziteye varan sonuçlara sebebiyet verebiliyor!
5)Diyabet hastaları dikkat! Kan şekeri kontrolünün katbekat daha fazla önem kazandığı diyabetlilerin, karbonhidrat tüketimine özen gösterip dikkat etmeleri gerektiğini biliyoruz. Tatlılara gelince… Tatlılar kan şekeri kontrolünün baş düşmanı olduğundan, diyabetli bireyler için şekersiz ya da farklı alternatiflerle (meyveler, tatlandırıcılar vb.) özel olarak hazırlanan tatlı tüketiminin belirli ölçülerde tüketilmesi daha uygun olacaktır.
TATLILARIN BESLENMEDEKİ YERİ NE OLMALI?
Hayatta bize kimse ölümsüzlüğü vaad etmiyor. Sadece bize sunulan ömrü en sağlıklı şekilde geçirebilmek adına bazı noktalara biraz daha fazla dikkat ederek yaşamımızı sürdürmemiz daha güzel olmaz mı? Elbette tatlı da yiyeceğiz, ama dozunda olmalı. Buna bir sıklık belirtmem doğru olmayacaktır. Çünkü bu kişiden kişiye farklılık gösterebilmektedir. Aslında olması gereken saf şekeri tümüyle hayatımızdan çıkarmaktır, çünkü vücudumuz buna ihtiyaç duymamaktadır. Zaten sağlıklı bir beslenmede günlük tüketilen gıdalarla gerekli karbonhidrat ihtiyacı (dolayısıyla şeker ihtiyacı) karşılanmaktadır. Peki tatlı tüketmek istediğimizde ne yapabiliriz? İşte size türlü alternatifler…
Muhallebi, sütlaç, dondurma ve bunlara benzer sütlü tatlılar, tatlılar arasında en masum ve en besleyici özellikte olanlardan. Canınız çok tatlı çektiğinde, ya da tüketmek istediğinizde bunları tercih edebilirsiniz. Yalnız şunu unutmayın, muhtemelen tüketeceğiniz bir porsiyon sütlü tatlıdan en az 200 kalori alacaksınız. Hele bir de hazır tüketmeyi düşünüyorsanız, daha yağlı süt, daha bol şeker ve malzeme kullanılacağından, kalori miktarı çok daha fazla artabilir. Bu yüzden size bu konuda bir önerim olacak;
Canınız sütlaç çekiyorsa, sütlacı en azından kendiniz hazırlamalısınız. Hatta sütlacı rafine şeker ilave etmeden bile hazırlayabilirsiniz. Hem lezzetli hem de daha sağlıklı bir alternatif olan ‘pekmezli sütlaç’ tarifine bayılacaksınız!
PEKMEZLİ SÜTLAÇ TARİFİ (1 PORSİYON)
2 silme yemek kaşığı haşlanmış pirinç
Haşlanmış pirinçleri sütle birlikte özdeşleşene kadar kaynatın. Piştikten sonra pekmezi, tarçını ve isteğe göre damla sakızını ilave edip karıştırın. Tatlınız servise hazırdır.
İçeriğine katacağınız tarçın, kan şekerini dengelemeye yardımcı olacaktır (pekmez ve pirinç kan şekerini hızlı bir şekilde yükselteceğinden, tarçın kullanımı bu durumu dengelemeye destek sağlar).
Bu tatlı ortalama olarak 195 kaloridir.
2)KESİNLİKLE EN SAĞLIKLI ŞEKİLDE, ‘TATLI’ TADINDA TÜKETEBİLECEKLERİMİZ!
Meyveler, en güzel ‘şeker’ tadında sağlıklı tatlı alternatiflerinden… Çeşitli kompostolar da meyvelerden elde edebileceğimiz çok lezzetli ve sağlıklı tatlı alternatifleri (meyvenin kendi şekeriyle pişirilip, ekstra şeker ilave edilmeden hazırlanan kompostolar daha sağlıklı olacaktır). Ayrıca evde hazırlayacağınız meyve salatalarına bir tatlı kaşığı bal ilave edip, güzel, değişik ve tatlı tadında bir ara öğün de elde edebilirsiniz. Bunların yanısıra yoğurtlu meyve karışımları da çok lezzetli bir alternatif olabilir. İşte size farklı ve lezzetli bir tatlı alternatifi daha...
MEYVELİ YOĞURT MIX (1 PORSİYON)
1 yemek kaşığı kuru üzüm ya da 4 adet kuru kayısı
2 yemek kaşığı az yağlı taze yoğurt
2 adet ceviz içi ya da 6 adet fındık
1 tatlı kaşığı bal ya da 1 yemek kaşığı pekmez
Yoğurt ve kuru üzümleri (kuru kayısı da olabilir) karıştırın. Cevizleri (ya da fındıkları) kırın ve karışımın içerisine ilave edin. Üzerine bal ya da pekmezi de gezdirdikten sonra afiyetle tüketebilirsiniz.
Yoğurdun taze olmasına özen gösterin. Ekşimiş olmaması tadı bozmaması açısından önemlidir.
Dilerseniz kuru meyveler yerine taze meyveler de kullanabilirsiniz. Kuru meyveleri kullanma sebebimiz, daha tatlı oluşlarıdır.
Bu karışım çocuklarınız için de harika bir atıştırmalık olacaktır.
Bu lezzetli ve hafif tatlı, ortalama 168 kaloridir.
En güzel tatlınız, sevdikleriniz olsun...