Yaşlılıkta Bile Ağrısız Yaşamak İçin Kas Gücünüz Ne Olmalı?
Her yaşta günlük yaşantıda eklemlere yük binmeden , sakatlanma riski olmadan yaşayabilmek için kas gücünüz ne olmalı ?
Günlük yaşantıda eklemlere yük binmeden, sakatlanma riski olmadan yaşayabilmek için her insanın sahip olması gereken kas güçleri aynıdır.
Çünkü bir kilo ağırlık yaşa göre veya kadın erkek ya da hastalık durumuna göre değişmez.
O ağırlığı kaldıracak gücünüz varsa yaşınız ,vucüt yapınız ya da hastalık durumunuz ne olursa olsun kaldırırsınız.
Eğer o ağırlığı kaldıracak gücünüz yoksa, yorularak zorlanarak birkaç defa yine kaldırırsınız. Ancak o ağırlığı kaldırmak günlük yaşantınızın vazgeçilmezi ise eninde sonunda altında kalırsınız ve eklmelerinizde, kaslarınızda ve eklem bağlarınızda kalıcı hasarlar ortaya çıkar. Kronik ağrılarınız olur, hayat kaliteniz tamamen bozulur. Artık yapmanız gereken işlerinizi yapamadığınızdan dolayı mutsuz olursunuz ve bir de ruhsal depresyonla karşı karşıya kalırsınız.
Bu nedenlerle günlük yaşantıda sahip olmanız gereken minimal kas güçleri kişinin yaşı ,boyu kilosu ya da sağlık durumuna göre değil günlük yaşantıda karşılaması gereken iş yükünün yoğunluğuna göre değişir.
Günlük yaşantıda eklemler üzerinde kalıcı hasar olmaması ,kronik ağrılı hastalıkların ortaya çıkmaması için her insanın sahip olması gereken minimal kas güçleri , iş yapma kapasitesi aşağıdaki gibidir.
Eğer kasların iş yapma kapasitesi ideale göre %30 ve altında ise günlük yaşantıda en basit ve en hafif işleri bile eklemler üzerine yük binmeden yapmak mümkün değildir.
Demek ki kas gücü %30 ve altında olmaması gereklidir. Olması halinde basit yaşantıda bile çabuk yorulma eklem ağrıları kaçınılmazdır.
Günlük yaşantıda sadece bedensel yorgunluk ya da sadece ruhsal yorgunluk varsa ve her ikisini aynı zaman diliminde beraber yaşanmıyorsa, yani Basit Günlük Yaşam Aktivitesi varsa ; bir insanın idealde sahip olması gereken iş yapma kapasiyesinin en az %40ına sahip olmak gerekiyor.
Günlük yaşantıda bedensel ve ruhsal yorgunluklar bir arada , aynı zaman diliminde yaşanmak zorunda ama bir kaç hafta ya da bir kaç ay gibi kısa süreli ise sonra bir kaç aylık dinlenme , daha yavaş bir tempo söz konusu ise, yani Orta Günlük Yaşam Aktivitesi varsa; ideale göre en az %60 kas gücüne ihtiyaç vardır.
Günlük yaşantıda bedensel ve ruhsal yükler bir arada aylarca , hatta yıllarca yaşanmak zorunda ise,yani Ağır Günlük Yaşam Aktivitesi varsa; ideale göre en az % 80 kas gücüne ihtiyaç vardır. Ancak sadece bu kas güçlerine , iş yapma potansiyeline sahip olmak, sakatlanmaları , eklem ağrılarını önlemek için yeterli değildir.Zira insan beyni en yüksek kas gücünü bilir.
Eğer sadece bir kas grubu diyelimki 100 kilo ağırlığı kaldırma kapasitesinde ise beyin zannederki bütün kas grupları o miktarda direnci karşılayabilir.
İnsan beyninin A kas grubu 100 kilo kaldırır, ona 100 kiloluk iş vereyim, ama B kas grubu 10 kilo kaldırır, ona 10 kiloluk iş vereyim diye bir seçiciliği yoktur.
İnsan beyni objeleri daha görünce eli ile dokunmadan aşağı yukarı o objenin kaç kilo geldiğini gözü ile ölçebilir.
Beyinin bu göz ile tartma yeteneğine biz halk arasında gözü kesme olayı diyoruz.
Eğer bir kas grubunuz 100 kiloyu kaldıracak güce sahipse beyin,bütün kaslarınızın aynı güce sahip olduğunu zanneder.
Bu kilonun altında gördüğü her obje için eğer kaldırmanız da gerekiyorsa daha gördüğünüz anda kaldır emri verir ve refleks olarak kaldırmaya çalışırsınız.
Eğer 50 kiloluk bir objeyi ancak 10 kilo kaldırma kapasitesi olan kaslarınızla yapmanız gerekiyorsa doğal olarak 50 kiloyu 10 kiloluk güç ile kaldıramazsınız.
İşte o anda önce niye kaldıramadığınıza çok şaşarsınız. Zira beyniniz size yap emri verdi ve siz yapamıyorsunuz.Bundan sonra 2 şey olur.
Eğer o objeyi kaldırmaya çok mecbur değilseniz kaldırmaktan vaz geçersiniz. Ama o işi yapamadığınız içinde çok mutsuz olursunuz.
Eğer o işi mutlak yapmak zorundaysanız iterek , zorlayarak yapmaya çalışırsınız.
Belki maksimum güçlerinizi , o işi yapmak için yardımcı bütün kas gruplarının maksimum güçlerini kullanarak o işi yaparsınız.
Ancak şaşkınlığınız devam eder ,çok yorulursunuz ve maksimum güçleri kullanırken eklem ve kas gruplarının üzerine maksimum yük bindiğinden aşırı yük grafiğindeki gibi doku hasarları oluşur.
Bu doku hasarları hafif düzeydeyse bir kaç saatlik yorgunluktan başlayıp, bir kaç gün devam eden ,istirahatle ya da basit ağrı kesicilerle geçen eklem ve kas ağrıları olur.
Eğer o yaptığınız iş günlük yaşantınızın vazgeçilmezi değilse bir daha o işi yapmak istemezsiniz. Ancak artık kaldırmaya mecbur olmasanız bile her gördüğünüzde yap emri aldığınızdan o işi yapamamaktan dolayı ruhsal mutsuzluğunuz artar.
Eğer o zorlandığınız iş günlük yaşantınızın mutlak yapmanız gereken vazgeçilmezi ise o işi yaparken oluşan eklem hasarlarınız giderek artar , artık bir kaç gün dinlenme ya da basit ağrı kesiciler ile de azalmayan kalıcı eklem hasarlarına ve kronik eklem hastalıklarına döner .
Artık o mecbur olduğunuz işleri hiç yapamaz hale gelir ve hayat kaliteniz ,gerek bedensel ve gerekse ruhsal olarak tamamen bozulur.
Bu nedenlerle de en kuvvetli kas grubu ile en zayıf kas grubu arasındaki iş yapma kapasitesi farkının % 20 yi geçmemesi idealdir . % 40 a kadar olan farkı yine vücut tolere edebilmektedir. %40 dan fazla fark olması halinde yine günlük yaşam aktiviteleri içinde sakatlanma riski artmaktadır.
Bedensel ve ruhsal sağlığı korumak ve hayatımız boyunca aynı kalitede sürdürebilmek için ; günlük yaşam aktivitelerinin bedenimiz üzerine verdiği yükleri karşılayabilecek minimum kas güçlerine ve kas grupları arasında güç dengesinin her ikisine birden sahip olmak gerekmektedir.
Bu güç dengelerine bir defa sahip olduktan sonra eğer, bu sınırlar dahilinde günlük yaşantıyı devam ettiriyorsanız ,kaslar iş yaparken aşırı gerilip kopmayacak ve kas hücreleriniz ölmeyecektir.
Yaşınız ne olursa olsun kaslarınız her 6 ayda bir bölünerek kendisini hayatınız boyunca yenilediğinden , zaman içinde kas gücünüzü kaybetmeyeceksiniz.
Ancak ,gücünüzün üstündeki işleri maksimum gücünüzü zorlayarak yapmaya çalışırken önce kasları aşırı gererek kas hücrelerinizi öldürürsünüz. Ölen hücre kendini yenileme süresinde zaten ölmüş olduğundan ,kendisini yenileme zamanı geldiğinde bir daha yenileyemeyeceği için yılların içinde giderek kas hücre sayıları azalmaktadır.
Kas hücre sayısı azaldıkça da doğal olarak kasların total iş yapma kapasiteleri azalmaktadır.
O nedenle insanlar yaşları ilerledikçe eski yapabildiklerini yapamaz hale gelmekte ve halk arasında biz buna yaşlanma demekteyiz.
KADINLARDA VE ERKEKLERDE ORTALAMA KAS GÜÇLERİ NEDİR ?
KADIN VE ERKEKTE KAS GÜCÜ ORTALAMALARI
61 Yaş +
Yaş gruplarına göre kadınların kas gücü 20 – 40 yaş grubu ile 41-60 yaş grubu arasında hemen hemen aynıdır. 60 yaşından sonra yaşa bağlı olarak % 36.85 den % 28.85 e inmektedir. Yani kas gücünde azalma 60 yaşından sonra belirgin azalmaktadır. Fark %8 dir.
Kadınların ortalama kas güçlerinin her yaş grubunda günlük yaşantıda sakatlanmadan basit işleri yapma kapasitesi olan ve sadece bedensel yorgunluk ya da sadece ruhsal yorgunluk sınırı olan % 40 kas gücünün altında olduğu görülmektedir.
Ancak erkeklerde durum farklı.
Yaşa göre yılların içinde kas gücünün azalması 20- 40 yaş grubunda %68.46 iken 41-60 yaş grubunda %58.91 e inmektedir. Fark yaklaşık %10 dur.
İş hayatındaki bedensel ve ruhsal streslerin erkeklerde daha fazla olduğu göz önüne alındığında kas gücündeki bu azalmanın nedeninin bedensel ve ruhsal streslerle doğru orantılı arttığına işaret etmektedir.
Yani bedensel ve ruhsal stresleri aynı zaman diliminde yıllarca yaşamak zorunda olan erkeklerin aşırı yüklenme nedeni ile kas güçlerinin yılların içinde hızla azaldığını göstermektedir.
60 yaş üzerine çıkınca erkeklerde kas gücünün daha da azalarak %51.60 indiği görülmektedir.
40 yaşına kadar erkeklerin genel ortalaması % 60 sınırının üzerindedir. Yani hem biraz ruhsal yorgunluk birazda bedensel yorgunluğu tolere edebilecek sınırın üzerindedir.
Ancak 41- 60 yaş grubunda % 60 sınırının çok az altına inmektedir.60 yaşından sonra ise kadınlardaki gibi yaklaşık % 8 azalarak ( % 7.30 ) sadece bedensel yorgunluk veya sadece ruhsal yorgunluğu tolere edebilecek sınıra inmektedir.
Sonuçta toplamda kadınların ortalama kas gücü yaklaşık % 34, Erkelerin ortalama kas gücü yaklaşık. % 60 dır.Yani kadınlar en basit günlük yaşantıyı bile karşılayacak kas gücüne sahip olmadığı yani eklem ve kas ağrısı, kalıcı eklem dejenerasyonlarına açık oldukları,Erkeklerin ise sadece bedensel ve ya sadece ruhsal yorgunlukları rahatlıkla tolere edebildiği, hatta bedensel ve ruhsal yorgunlukları bir arada kısa süreli tolere edebildiği, ancak sadece ağır günlük yaşam aktivitesinde eklem ve kas ağrısı, kalıcı eklem dejenerasyonlarına açık oldukları gözlenmektedir.
Kalıcı eklem hasarları ve kronik hastalıkları nedeni ile egzersiz programına alınan kişilerin başlangıç kas testleri tablosunu incelediğimizde ise yaşa bağlı kas gücü oranlarında genel ortalamalara göre farklılıklar olduğu gözlenmektedir.
Tabloda da görüldüğü gibi problemleri nedeni ile egzersiz yapan erkeklerin başlangıç kas güçlerinin 60 yaşına kadar hemen hemen aynı olduğu ancak 60 yaşından sonra çok belirgin olarak %13.93 azalarak % 46 .76 ya inmektedir. Oysaki bir önceki tabloda genel ortalamalarda yani şikayeti olmayan insanların da olduğu grupta bu azalma % 7.30 dur. Yani kas gücü azalınca eklem problemli insan oranının bir misli arttığı görülmektedir.
Ayrıca Erkeklerde genel popülasyonda 20-40 yaş grubu genç insanların ortalama kas gücü % 68 iken egzersiz programına gelen erkeklerde bu oranın 41-60 yaş grubu seviyesine indiği görülmektedir. Genç insanlardaki bu farklılık spor yaralanmaları ya da sürekli ağır kaldırma sonucu ortaya çıkan eklem problemleri nedeni iledir.
Egzersiz programına alınan kadınların kas gücü oranlarının ise 60 yaşına kadar hemen hemen aynı olduğu ve 60 yaşından sonra en basit işleri bile ağrısız yapmakta zorlanma sınırı olan %30 un bile altına indiği görülmektedir.
Kadınların günlük yaşam aktivitelerindeki zorluk ve yoğunluk hayatın her döneminde hemen hemen hep aynı düzeyde kaldığından kadınların kas gücü oranlarının genel popülasyon ya da hastalık hali arasında her yaş grubunda birbirine benzer oranlarda olduğu görülmektedir. Ancak kadınların her yaş grubunda Günlük Yaşam Aktivitelerindeki bedensel ve ruhsal stresleri kas güçlerinin çok üzerinde olduğundan kadınların FTR kliniklerine daha çok müracaat etmesine neden olur.Eklem dejenerasyonları nedeni ile egzersiz programına alınan kadın ve erkeklerin oranlarını aşağıdaki tabloda görmektesiniz.
KALICI EKLEM DEJENERASYON VE KRONİK HASTALIKLAR NEDENİ İLE EGZERSİZ YAPAN ERKEK VE KADINLARDA KAS GÜCÜ ORANLARI
Başlangıç kas gücü oranı
Tabloda açıkça görüldüğü gibi kadınların ve erkeklerin müracaat oranı 60 yaşına kadar kendi gruplarına göre oranlandığında kadınlarda oranların daha yüksek olduğu ancak 60 yaşından sonra her iki grubunda kendi içindeki oranın benzer %27 civarında olduğu görülmektedir.
Ancak bu benzerlikte bile genel popülasyona oranlara bakınca kadınların daha fazla eklem şikayeti ile müracaat ettikleri görülmektedir.
İkinci tabloda ise FTR kliniğinde eklem dejenerasyonlarına bağlı C ve D grubu hastalık tanıları ile tedavi gören insanların yaş gruplarına göre dağılımını görmektesiniz.
Her iki tabloda da toplamda kadın ve erkeklerin eklem dejenerasyonları nedeni ile gerek egzersiz programına ya da FTR kliniğine müracaat etme oranlarının hemen hemen aynı olduğu görülmektedir.
Kas gücü kadınlarda % 33 civarında olup FTR kliniğine müracaat etme oranı ise % 68 dir.
Kas gücü erkeklerde % 60 civarında olup FTR kliniğine müracaat etme oranı ise % 32 dir.
Bu sonuçlar bize kas gücü düştükçe eklem dejenerasyonlarının arttığını kas gücü arttıkça da eklem dejenerasyonlarının azaldığını net bir şekilde göstermektedir.