Sevgili Tahlil.com okurları,sağlık için egzersiz sıkça tartışılan bir konu.Bu yazımda da sizlerle enine boyuna egzersiz hakkında görüşlerimi paylaşmak istiyorum.
Egzersiz kardiovasküler sistem (kalp-damar sistemi) üzerindeki yararlı etkileri, sosyal iletişim ve reaksiyonlara neden olması, psikolojik olarak iyi hissettirmesiyle, günümüzde gelişmiş bir yaşam kalitesinin göstergesidir.
Akut yani birden yapılan, düzenli olmayan egzersizde; vücut, akut oksijen ve yakıt ihtiyacı ile karşılaşır. Hemostaz yani kanama-pıhtılaşma ile ilgili olaylara, metabolik, dolaşım ve ısı kontrol mekanizmalarındaki artışa karşı oluşan adaptasyonlarda sapmalar oluşabilir.
Bu kısa süreli düzenlemeler; egzersizin tipi, yoğunluğu, süresi, kasların kullanımı, fiziksel şartlar, beslenme durumu ile değişkenlik gösterir.
Düzenli fizik aktivite; düzenli yapılan egzersizin oluşturduğu denge durumu uzun süreli adaptasyonlardır. Bu uzun süreli adaptasyonlar; çalışma kapasitesini geliştirir, hem dinlenmedeki, hem de egzersizdeki metabolik parametreleri olumlu yönde değiştirebilir.
Lokal ve sistemik etkiler kronik yani devamlıdır, fizik egzersiz kesildikten sonra da devam eder.
Önce nasıl egzersiz tercih edelim, nelere dikkat edelimin cevaplarını arayacağım, daha sonra düzenli ve düzensiz egzersizde vücutta oluşan değişimlerden söz edeceğim.
EGZERSİZDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Çalışmaya başlamak için en uygun zaman seçilmelidir. Kişi kendisini hazır hissettiğinde programa başlamalıdır. Egzersizin derecesini kademeli olarak artırmalıdır.
İlk başlangıçta 15, 20 dakika ile başlanabilir daha sonra haftada 10 dakika olacak şekilde artırılabilir.
Egzersize başlamadan önce ısınma ve gerilme hareketleri yapılmalıdır. Yürüyüş gibi hafif etkili egzersizle ısınılabilir. Bu kalbi ve kasları yüklenmeye hazır hale getirecektir.
Isındıktan sonra, hafifçe gerilme hareketleri yapılabilir. Gerilme kasların ve eklemlerin gevşemesini sağlar. Sert kaslar ve eklemler yaralanmaya daha yatkındır.
Kendinizi ayarlamak önemlidir; mutlaka zorlamasız ve sabit bir egzersiz yapılmalıdır. Kişi ne kendisiyle, ne başkasıyla yarış değil düzenli egzersiz yapmalıdır.
Bunun tersi olduğu zaman kendisine zarar verebilir veya cesareti kırılabilir. Egzersizi ne kadar yapalımın cevabını aramanın en önemli yolarından biri kalp hızını saymak, bunu belli bir seviyede tutmaktır.
Diğer yolu hangi oranda egzersizin kişide zorluk çıkardığını tespit etmektir. Hedeflenen kalp hızının tespit için bir formül geliştirilmiştir.
Özellikle ileri yaştaki, kalp ile ilgili sorunları olanların kullanabileceği bir formüldür. Egzersiz kalp hızı, Hedeflenen kalp hızı adları da verilen bu formül için en sık Maksimum kalp hızı tanımlaması kullanılır:
Maksimum kalp hızı: 220-yaş formülüyle bulunur. Maksimum kalp hızının % 60-90'ı civarında bir hız istenir.
Asemptomatik erişkin için % 70-85, kardiyak sorunu olan hastalar için % 50-60'ı ile başlanabilir.
Egzersizi soğuma ile sonlandırma; nefes normal hale gelene dek kademeli olarak yavaşlamalı. Hızlı tempolu bir yürüyüş yapıldıysa, 5 dakika kadar hafif yürüyüş yaparak yavaşlamalıdır. Nefes normale dönünce rutin gerilme hareketlerine başlanabilir.
Hangi sporlar tercih edilmelidir?
Aeorobik, yani oksijen sağlayan, oksijen tüketmeyen sporlar tercih edilmelidir.
Aerobik egzersizlerde derin nefes alınır. Kalp daha iyi çalışır.
En uygun egzersizler nelerdir?
Yürüyüş, Yavaş tempolu koşu, Yüzme, Bisiklet, Kürek, Tenis, Dans, Aletli egzersiz
Terleme; su kaybının göstergesidir. Terlemeyle kaybedilen suların yerine konulması çok önemlidir.
Su en iyi seçimdir. Eğer uzun süreli bir egzersiz yapılacaksa, karbonhidrat içeren ekstra içecekler alınmalıdır.
Değişik meyve suları tercih edilebilir. Giysi seçimi; hava ve spor için uygun giysiler giyilmelidir. Hava çok sıcak veya soğukken egzersiz yapmaktan kaçınmalıdır.
Sıcak havalarda kalın giysiler giyilmemelidir. Kalın giysiler vücutta gereğinden fazla ısınmaya neden olur. Aşırı terleme fazla yağ kaybına neden olmaz, sadece vücuttan su atar.
Bu sağlıksız bir duruma yol açar
Yazın; ince, açık renkli giysiler tercih edilmelidir.
Güneşlik ve şapka mutlaka kullanılmalıdır.
Bisiklet için başlık takılmalıdır. Eğer gerekiyorsa koruyucu gözlük kullanılabilir.
Kışın; birkaç kat giyinmelidir. Sentetik ipek, ipek veya ince yünlü giysiler ilk kat için uygundur. Bu materyaller teri vücuttan emer ve terin vücudu rahatsız etmesini önler.
Dış giysi ise çok sıkmayan, terin dışarıya verilmesini sağlayabilen bir maddeden yapılmalıdır. Ayaklar, eller ve baş soğuktan korunmalıdır.
Ayakların kontrolü; yapılan spor için doğru ayakkabı giyilmelidir. Ayakkabı eskidiyse değiştirilmelidir. Uygun yumuşak bir çorap giyilmelidir.
Özellikle diyabetli bireyler için egzersiz sonrasında ayaklar kontrol edilmelidir.Su toplaması, yaralı alan veya kızarıklık araştırılmalıdır.
Egzersizin zamanı ve süresi; yemekten 1-2 saat sonra egzersiz yapmak en idealidir. Günde 30-60 dakika egzersiz tercih edilir.
Haftada en az 3 gün düzenli egzersiz yapılmalıdır, mümkünse hergün uygulanmalıdır.
Önerilen egzersiz miktarı haftada en az 150 dakika düzenli yürüyüşe denk gelecek şekilde egzersiz yapılmasıdır. Ayrıca haftada 60 dakika kültür-fizik-ağırlık çalışması önerilmektedir. Sonuç olarak haftada en az 5 gün 30 dakika tempolu yürüyüş, 12 dakika kültür-fizik hareketleriyle birlikte kişinin beden sağlığının elverdiği şekilde zorlamadan bir miktar ağırlık kaldırmak ideal egzersiz biçimidir.
Hangi egzersiz ile ne kadar kalori yakılıyor; şimdi biraz ondan bahsedeceğim. Herkesin bazal metabolizma ritmi farklıdır, yaş, cinsiyet, ırk, hastalık, ilaç v.s durumlara göre değişir. Vereceğim rakamlar genel rakamlardır.
Bilindiği gibi kilo alıp vermeyi alınan enerji ve harcanan enerji dengesi belirlemektedir.
Kilo kaybetmek için alınan kaloriyi kısmak, harcanan kaloriyi artırmak gereklidir.
Ortalama bir kişi günde hiç spor yapmasa bile, günlük yaptığı hareketle 200 kilokalori (kkal) harcar. Bunu gün içi aktivitesini artırarak, örneğin yakın yerlere yürüyerek, asansör yerine merdiven kullanarak artırabilir.
Kilo vermek için kaloride ekstra kayıp gerekli.
Kilo kaybetmek isteyen bir kişi için beklenen; günlük 300 kkal.lik bir kayıp ile haftada 250 gr. kadar zayıflamadır.
Kalori kaybı günlük 500 kkal seviyesine çıktığında, zayıflama miktarının haftalık yarım kiloya ulaşması beklenmektedir. Örnek vermek gerekirse tempolu bisiklet sürmekle saatte ortalama 720 kkal harcanır.
Günde 25 dakika binilirse 300 kkal harcama olur, ayda 1 kilo, 5 ayda 5 kilo zayıflama beklenir. Ama kalori alımı kısıtlırsa ve aktivite daha da artarsa kilo kaybı daha fazla olabilir
Hangi sporla ne kadar kalori yakılır?
Örneğin tempolu bir yürüyüş için verilen rakam saatte 325 kkal. Ama tempoya göre değişiyor bu.
Yürüyüş hızı saatte 3 km ise: 220 kkal,
5 km ise 290,
7 km ise 430 kkal yakılıyor.
Aslında 7km/saat hafif tempolu koşu demek oluyor.
Koşmada hız saatte 9 km ise 570 kkal,
11 km ise 715 kkal. kayıp oluyor.
Hangi Egzersiz ve Hareket Bir Saatte Ne Kadar Kalori Yakıyor?
Tam dimlenme: 55 kkal
Oturma: 85 kkal
Ayakta durma: 100 kkal
Ayakta durma, hafif hareketlilik: 130 kkal
Hafif ev işleri: 190 kkal
Ağırlık kaldırmak: 215 kkal
Voleybol: 215 kkal
Golf: 250 kkal
Çim biçmek: 325 kkal
Yürüyüş: 325 kkal
Dans etmek: 395 kkal
Su kayağı: 430 kkal
Trekking: 430 kkal
Aerobik: 505 kkal
Masa tenisi: 505 kkal
Tenis: 505 kkal
Paten: 505 kkal
Kayak: 575 kkal
Hokey: 575 kkal
Bisiklet: 720 kkal
Koşmak: 715 kkal
Yüzmek: 790 kkal
Savunma sporları: 720 kkal
EGZERSİZ SIRASINDAKİ VÜCUDUMUZDA NELER OLUYOR?
Yakıt metabolizması; egzersiz sırasında enerji gereksinimi artar. Erken dönemde kasta birikmiş haldeki glukoz (şeker) depo formu glikojen, enerjinin ana kaynağıdır.
Egzersizin artmasıyla beraber, dolaşımdaki glukoz ve serbest yağ asitleri , daha az olarak da proteinleri oluşturan amino asitler bu gereksinime katkıda bulunur.
Yani ilk anda depo şekeri glukojen kullanılırken, daha sonra kandaki glukoz ve yağ kullanılır. Bu işlevlerin oluşması sırasında iki önemli hormon salgısı olur.
Biri Glukagon, diğeri Adrenalin.
Bunlar en önemli metabolik hormon olan İnsülinin etkilerine karşıt hormonlardır.
İnsülin karaciğerden glukoz üretimini azaltır, glukozun kas ve yağ dokusuna girmesini ve kasta glukojen şeklinde depolanmasını sağlar. Ayrıca yağ dokusunda yağların birikiminde de etkisi vardır.
Alınan gıdalar önce glukojen şeklinde depolanır, ama onu harcamaz ve gıda alımına devam edersek yağ şeklinde birikmeye devam eder.
Demek ki egzersiz yaparsak İnsülinin etkileri düzenlenir ve vücutta yağların birikimi önlenir. Bu nedenle kilo kontrolünde alınan gıda/harcanan enerji denklemi önemlidir.
Fiziksel egzersizin büyük kısmında Glukagon ve İnsülinin etkileşimi karaciğer glukoz üretimini, Adrenalin ve insülinin etkileşimi glukozun dokulara girmesini ve yağ dokusunda yağın parçalanmasını kontrol eder. Beyin bu düzenlemede temel bir rol oynar.
Kaslardaki Glukojen nasıl enerjiye dönüşüyor?
ATP sayesinde. Glukojenden glukoz elde edilir ve bu glukozun oksijen varlığında parçalanmasıyla ATP oluşur.
ATP kas kasılmasında ilk enerji kaynağıdır, parçalanır ve enerji oluşur.
Kasın yüksek yoğunluktaki çalışması sırasında ATP parçalanması hızlanır, oksijen varlığı kısıtlanır.
ATP’nin fazla miktarda üretilmesinde oksijen varlığı önemlidir. Oksijenli ortamda yani aerobik egzersizde 38 ATP üretilirken, vücuda aşırı yüklenilen ağır egzersizde 2 ATP üretilir.
Ağır egzersizdeki yorgunluğun nedeni, sadece kardiopulmoner (kalp-akciğer) sistem değil, kastaki glikojeninin de azalmasıdır.
Böyle olduğu zaman metabolizma mevcut glukojeni korumaya çalışır ve farklı bir kimyasal reaksiyon gösterir, örneğin son ürün laktat oluşur ve üretilen çok düşük miktarda ATP ile yeterli enerji kazanılamamış olur.
Egzersiz sırasında enerji elde etmek için glukoz ve serbest yağ asitleri kullanılır demiştim.
Uzun süreli ama yoğunluğu daha az olan egzersizde tercih edilen madde serbest yağ asitleridir. Yağlar yakılınca depo olarak kullanımı önlenmiş böylece vücutta yağ birikimi yani kilo alımı engellenmiş olur.
Yağların parçalanması için de oksijene ihtiyaç duyulduğunu belirtmeliyim. Düzenli ama ağır olmayan egzersizin önemi burada ortaya çıkıyor.
Yağlar trigliserid şeklinde depo edilir. Trigliseridler başlıca serbest yağ asitlerinden elde edilir. Yağ moleküllerinin enerji içeriği karbonhidrat ve proteinlerden çok daha fazla olup, eşit miktardaki trigliseridin oksijenle reaksiyona girmesinden, glikojene göre 2 misli daha fazla enerji kazanılmaktadır.
Glikojen su ile depo edilmesine rağmen yağlar saf formunda depo edilir.
Bu nedenle glukojen parçalanırken bir miktar su açığa çıkar, oysa yağlar yakılırken bu şekilde bir kayıp olmaz.
Ani yüklenmelerde ilk kullanılan depo glukojen depoları olduğu için, fazla miktarda sıvı açığa çıkar, kan ter içinde kalsak bile uzun süreli bir etki değildir bu.
Uzun süreli kas aktivitesi için en etkin yakıt yağlardır. O zaman düzenli egzersiz yapılırsa yağlar yakılabiliyor.
Egzersizin sonlarına doğru proteinlerin katkısı hafifçe artar. Bunun anlamı da şu oluyor, kas yapmak için hem uzun süreli, hem de yoğun egzersiz yapmak lazım. Bu ancak profesyonel sporculara önerilen bir egzersiz programı anlamına gelmektedir.
Egzersiz, süre ve yoğunluğa bağlı olarak çeşitli endokrin cevaplar ve artmış adrenalin aktivitesi ile karekterizedir.
Egzersizde, hangi maddenin yakıt olarak kullanılacağı, büyük ölçüde insülin, glukagon ve adrenalinin birlikte hareketiyle sağlanır.
İnsülin salınımı azalır, glukagon, kortizol ve büyüme hormon salınımı artar. Kortizol strese cevap hormonudur ve vücutta pek çok işlevin oluşumunda rol alır.
Demek ki egzersiz stresi tolere etme gücünü artıran bir faktördür. Büyüme hormonu da özellikle çocukların gelişimi için çok önemlidir, ancak erişkinlerdeki iyilik halinde de büyük katkısı olan bir hormondur.
Erişkinlerde görülen büyüme hormonu yetersizliklerinin en önemli semptomu ciddi halsizliktir. Egzersizi bıraktıktan sonra gelişen halsizlikte insülin etkisine büyüme hormonu cevabının azalması da rol oynar.
Orta dereceli bir egzersiz sırasında, karaciğerde glukojenden glukoz üretimini düzenleyen birincil mekanizma, Glukagondaki artış ve İnsülindeki azalmanın birbirine etkisidir. Egzersiz sırasında normal glukoz düzenlenmesi için, Glukagon varlığı gerekli olup, orta dereceli egzersizde total glukoz üretiminin % 60’dan fazlasını bu hormon kontrol eder. %40’ını ise Adrenalin ve Kortizol düzenler.
Yüksek yoğunluktaki egzersizde, karaciğer glukoz üretimindeki artıştan ziyade glukoz kullanımındaki artış ön plandadır.
Burada, glukoz üretiminin kontrolünde Adrenaline doğru bir kayma söz konusudur. Böyle olunca değişik mekanizmalarla glukoz üretilmeye çalışılır, yağlardan, proteinlerden glukoz üretimi metabolik dengeyi bozar.
Adrenalin, uzamış egzersizin son dönemlerinde laktat üretiminin artmasına, kalpteki baroreseptör denilen dokuların uyarılmasının artışıyla kalp hızının artmasına, ter bezlerinin uyarımının artmasıyla terlemenin iyice artmasına neden olur.
Sonuçta metabolizmanın ve genel vücut dengesinin bozulmasına yol açar. Yağ dokusundan salınan serbest yağ asitlerinin seyri, birincil olarak İnsülin ve Adrenalin tarafından düzenlenir. Adrenalin ve katekolamin adı verilen diğer benzer hormonlar yağ dokusundan serbest yağ asitlerinin parçalanmasını, kana karışmasını ve egzersiz devam ettiği durumda enerji olarak kullanılmasını sağlar.
Bu olaya halk arasında bilinen ismiyle yağ yakımı dersek, düzenli ve orta yoğunlukta bir egzersizde yağ yakımı artar, sonuçta kilo verilir.
Yoğun stres durumlarında kilo kaybının nedeni de, başlıca Adrenalin hormonundaki artıştır. İnsülin ise buna zıt etki gösterir.
Yani besinlerle alınan ve hareketsizlik sonucu enerjiye dönüşmediği için kullanılamayan direk yağ ve şekerin yağa dönüşmesi ile elde edilen serbest yağ asitlerini depolar, kilo alınır.
Özellikle insülin direnci olan kişilerde direnç nedeniyle insülin hormonu artar, bu kişiler kilo almaya meyilli hale gelir. Egzersiz, İnsülinin adiposit denilen yağ hücrelerine bağlanışını etkisizleştirir.
Uzamış egzersizde, yağ yıkım hızı artar ve bu sefer keton dediğimiz maddeler oluşmaya başlar. Bunlar asidik içerikte maddelerdir ve özellikle diyabetik bireyler için tehlike oluşturan asidoza yol açabilirler. Bunda neden Glukagon hormonundaki egzersizin neden olduğu artıştır.
Başlangıçta glukojeni yakıt olarak kullandığı zaman keton üretmeyen Glukagon, yağlardan enerji üretmeye başlayınca keton oluşumu artar.
Yani egzersiz yoğunlaştıkça Glukagonun işlevi olumsuz bir hal almaya başlar.
Yoğun egzersiz veya ani yüklenme tarzı fiziki stres şeklindeki egzersiz, konturregülatuar hormonlar denilen ve metabolik aktiveteye karşı çalışan Glukagon, Adrenalin, Noradrenalin ve Kortizol düzeylerinde ve işlevlerinde dalgalanmalara neden olur.
Özellikle diyabetlilerde, kalp rahatsızlığı olanlarda yüksek yoğunluktaki egzersiz, orta yoğunluktaki egzersize göre bir çok konturregülatuar sistemin aşırı artışı nedeniyle, zararlıdır.
EGZERSİZİN İNSÜLİN DİRENCİ ÜZERİNE ETKİLERİ
Besinlerle alınan ve sindirilip, parçalanıp, dolaşıma katılan gıdalar, başta basit şekerler,
nsülinin sayesinde dolaşımdan hücrelere girerler.
Bu taşınmaya Glut-4 denilen taşıyıcılar aracıdır. Ancak İnsülinin bu etkisine direnç varsa taşıyıcılar uyarılamaz ve şeker hücreye girememeye başlarlar.
O zaman bu direnci kırmak için İnsülin düzeyi artar. Olay ilerlerse glukoz tolerans bozukluğu gelişir, metabolizma daha karmaşık bir hal almaya başlar.
İnsülin serbest yağ asitlerinin kullanılmasını engelleyip, onların depo edilmesine, yani yağın birikimine neden olduğu için kan İnsülin düzeyi arttıkça kilo artar.
İşin ilginci kilo arttıkça da İnsülin direnci artar, tam bir kısır döngüdür.
Egzersiz varlığında Glut-4 denilen taşıyıcıların sayısı artar, hareketsizlikte azalır.
Düzenli fizik egzersizin, glukoz toleransını önleyici ve İnsülin direncini kırıcı etkileri yapılan çalışmalarla ispatlanmıştır.
Antrenmanlı, uzun mesafe koşucularında İnsülin etkisi, kas, karaciğer ve yağ dokusunda artmıştır. Fizik egzersiz yapan bireylerde, İnsülin düzeyleri hem normal fizyolojik sınırlardadır, hem de İnsülin duyarlılığı artmıştır, yani metabolik aktivite daha kolay gerçekleşmektedir. Düzenli fizik egzersiz ile hem glikojen oluşumu, hem de oksijen varlığında glukozu enerjiye dönüştüren enzimlerin aktiviteleri uyarılır.
Uzun süreli egzersize bağlı azalan yağ dokusu ve artan kas kütlesi de, İnsülin duyarlılığını artırmaya yardımcıdır.
Obezlerde, egzersizle kilo kaybı olmadığı durumlarda bile İnsülin duyarlılığında artış oluşur. Maksimum etkinliği sağlamada en iyi sonuç, egzersizin vücut yağında da kayba sebep olmasıyla alınır.
Düzenli fizik egzersizle oluşan İnsülin etkisindeki artış en çok iskelet kasında gözlenir. Bu İnsülin duyarlı dokunun büyük bir kütle olmasındandır. İskelet kası, deneysel amaçlı düzenli antrenman yaptırlan sıçanlarda, sedanter kontrollere göre daha fazla İnsülin duyarlıdır, bunun ana nedeni oksijenli ortamda glukozu enerji olarak kullanıp harcamasının artmasıdır.
Egzersiz İnsülin dirençli durumlarda tek başına kas İnsülin duyarlılığını normal hale getiremezken, diyetle birlikteyken etkilidir. İskelet kası, aerobik egzersiz çalışmasına adapte olur; böylece yakıt ve oksijeni daha hızlı kullanır.
Düzenli fizik egzersiz, bu iş için gerekli enzim aktivitesinin artmasında önemli rol oynar. Bu etkinlik egzersizin kesilmesinden 4-6 hafta sonra biter. Düzenli fizik aktivite ile yağ dokusunda da adaptasyon görülür, yağ hücrelerinin boyutunu etkileyerek de, İnsülin etkinliğini düzenler.
Ayrıca iyi kolesterol düzeyi HDL artar; trigliserit düzeyleri azalır. Egzersiz kesilirse bu etki tersine döner.
Egzersizi takiben, kanın akışkanlığını sağlayan ve pıhtılaşmayı önleyen fibrinolitik aktivite artar. Düzenli fizik aktivite yapanlar sedanterlere göre daha düşük sistolik (büyük) ve diastolik (küçük) tansiyon düzeylerine sahiptir.
Sonuç olarak sedanter yaşam günümüz modern toplumunda, epidemik hale gelen, koroner kalp hastalıklarından, diyabet ve obezitenin gelişiminden büyük ölçüde sorumludur. Fizik egzersiz, vücut için doğal bir ihtiyaç olup, gerek sağlıklı bireylerde, gerekse diyabet gibi koroner kalp hastalığı gibi kronik hastalığı bulunanlarda da mutlak surette ihmal edilmemelidir.
| 20.03.2011 08:00
Sayin hocam, ben hemsehriniz Egirdirli olup 71 yasindayim. Alti sene once by pas oldum. Sagligim cok iyi. haftada uc gun hafif kilolarla ( 5- 10 kg. ) agirlik calisiyor. haftanin diger gunleri yuruyus, aerobik yapiyorum. Beslenmeme cok dikkat ediyorum. Yazilarinizi takip ediyor ve zevkle okuyorum. Saygilarimi sunuyorum.
| 25.11.2010 02:07
Keşke çalışmaktan vakit bulabilsekte bu söylediklerini yapabilsek Mustafa bey ama akşamları yürümenin haricinde hiçbirşey yapamıyorum. Havalar soğudu artık yürüyemiyorumda