Ana sayfa Sağlık Spor Yeni Başlayanlar için Kas Kütlesini Artıracak Tavsiyeler
Kas kütleni artırmak için gereken zamanı ve emeği vermeye hazırsın. Peki bu amaç için en etkili yaklaşım nedir? Nelere dikkat etmelisin? Bu soruların cevaplarını ve kas kütleni artırmak için en etkili stratejileri yazımızda bulabilirsin.
Hangi Egzersizleri Yapmalıyım, Hangi Ağırlıkla Çalışmalıyım?
Hangi egzersiz olursa olsun, tüm düzenli ağırlık çalışmalarının sana sağlayacağı tek bir yarar vardır: Kas kütlesini artırmak. TRX, dambıl ya da halter barıyla yapılan çalışmalar, calisthenics, P90X, metabolik antrenman, power lifting gibi antrenmanların hepsi kas geliştirmede sana yardımcı olur. Çünkü hepsinin temelinde düzenli olarak kas liflerini kısalıp uzarken harici uyarıma maruz bırakma prensibi bulunur.
Peki kas gelişimi nasıl olur? Kas liflerinin içine ve etrafına yerleşmiş olan sinir uçları sürekli kasların maruz kaldığı harici uyarımları izler, beyne ileterek yeterli miktarda kas lifinin uyarılmasını ve ağırlığı kaldırmanı sağlar. Sinirlerin yaptığı diğer bir şey de verilen işin başarılamayacağını sezdiğinde daha fazla kas lifi oluşturulmasını tetiklemektir. Yani kas yapımında çok büyük rol oynarlar. Antrenmanın ne olursa olsun öncelikli amacın işte bu noktaya yaklaşmak olacak. Artık bir tekrar daha yapamayacak noktaya gelene kadar kullandığın ağırlıkla tekrar yapmaya devam etmelisin. Bu ağırlığın dambıl veya vücut ağırlığı olması durumu değiştirmez, ikisi de aynı etkiyi yaratır.
Diyelim ki antrenmanlara başladın, 10 kiloluk dambıllar ile 10 tekrar biseps curl yapabiliyorsun Her antrenmanda sürekli aynı ağırlığı mı kullanacaksın? Tabii ki hayır. Aşama aşama güçleneceksin, güçlendikçe yapabildiğin tekrar da doğal olarak artacak. Aynı zamanda, her egzersizde hedefin egzersiz bittiğinde 1 tekrar daha yapamayacak duruma gelmek olacak. O halde güçlendikçe yapman gereken; tekrar sayısını sabit tutup kullandığın ağırlığı bir üst seviyeye çıkarmak olacak.
Yani örneğin 12 kg’lık dambıllara geçeceksin ama yine 10 tekrar yapacaksın. Buna “progressive overload” yani “ilerlemeli aşırı yükleme” denir. Ağırlık artışı her antrenmanda olmak zorunda değil. Güçlendiğini hissettikçe ağırlığı artıracaksın, tipik olarak her 2-3 haftada bir ağırlıklarını az da olsa artırabiliyor olmalısın.
Vücut ağırlığı ile yaptığın egzersizlerde ise tekrar sayısını artırma yoluna git. Barfiks gibi egzersizlerde tekrar sayısını sabit tutup ayaklarına dambıl almak suretiyle ağırlığı artırmayı da deneyebilirsin. Sonuçta amaç artık tekrar yapamaz duruma yaklaşmak.
Az Kilo Çok Tekrar mı, Çok Kilo Az Tekrar mı?
Bazıları sana az kilo çok tekrar, bazıları ise çok kilo az tekrarın en iyi kas gelişimini sağladığını söyleyecek. İkisi de haklı çünkü iki metot da aynı kapıya çıkar. Fakat aralarında büyük bir fark var. Kullandığın kilo arttıkça omurganın ve diğer eklemlerinin maruz kaldığı harici kuvvetler, aşınma katsayısı da artar. Bu da doğal olarak egzersize bağlı sakatlanma olasılığını artırır. Ayrıca ağırlık arttıkça form bozukluklarında ortaya çıkabilecek istenmeyen sonuçların şiddeti de katlanır. Bizim amacımız düşük risk yüksek getiri ile kas yapmayı artırmak olduğu için tekrar sayını yüksek aralıkta tutman özellikle başlangıçta çok önemli. Az tekrarı 5’ten az tekrar, çok tekrarı da minimum 10 olarak düşünebilirsin.
Egzersizleri Hangi Sırayla Yapmalıyım?
Egzersiz sıralaması da kafa kurcalar. “Çoklu kas grubunu çalıştıran egzersizleri önce yapmak daha iyidir” veya “önce büyük kas grubu çalıştırılır” gibi yaygın inanışlar var. Burada en önemli nokta şu: Antrenmanda ilk çalıştırdığın kas grubu daima en büyük payı alacaktır. Çünkü antrenmana ilk başladığında enerji seviyen maksimum, laktik asit seviyesi ise minimum düzeydedir. Antrenman ilerledikçe ise durum tersine doğru ilerleyecek. O nedenle senin stratejin en başarısız gördüğün kas grubunu ilk önce çalıştırmak olmalı.
Bir de başladığın işi düzenli olarak sürdürme konusu var. Ağırlık antrenmanlarında her ana kas grubunu haftada en az birer kere çalıştır ve her hafta bunu atlamadan sürdür. Antrenman atlamaman ve planladığın günlerde spora gitmen alacağın sonuçların da katlanarak artmasına neden olur. Çoğu kişinin büyük problem yaşadığı bir konu bu. O yüzden okul veya iş programını göz önüne alarak spor programını ona göre planla. İki adım ileri bir adım geri gitme, zamanın ve paranın boşa gitmesine de izin verme.
Bu iş karmaşık bir iş değil. Sadece izlemen gereken temel kurallar var, gerisi tamamen senin ne kadar azimli ve kararlı olduğunla alakalı.
Önceki makaleKendi İşini Kurmak İsteyenlere Organize Tavsiyeler
Sonraki makaleŞok 5000 Kişiyi İşe Alacak!