Prof. Dr. Banu Çaycı: "Ramazan’da Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalı?"
Spor/Beslenme Vücut direncinin düşmemesi ve sağlığın bozulmaması için Ramazan ayında beslenmenin önemi daha da artar.
Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak için, 4 besin grubunda yer alan besinlerden yeterli miktarlarda tüketilmesi gereklidir. Bu 4 besin grubu süt ve süt ürünleri, et-yumurta-kuru baklagiller grubu, sebze-meyve grubu ile ekmek ve tahıllar grubudur.
Sık Sık Su İçilmeli
Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa, vücutta su ve mineral kaybı olmaktadır. Buna bağlı olarak da bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Bunun için kaybolan miktarın mutlaka telafi edilmesi gerekmektedir. Günde ortalama, en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içilmelidir. Bununla birlikte Ramazan’da sıvı ihtiyacını karşılamak için ayran, taze sıkılmış
meyve suyu, soda, sebze suyu vb. sıvıları sık sık tüketmek gerekmektedir. Sıcak havalarda aşırı beden hareketi yapılması durumunda, vücudun su ve tuz kaybı daha da artmaktadır. Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için, günün oruç tutulmayan bölümünde en az iki öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak, ara öğünler yapmak gerekir.
Sahurda Ne Yesek?
Sahura mutlaka kalkılmalı; süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Gün içinde çok acıkanlar; kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi kompleks karbonhidratları sahurda tüketip, daha uzun süre tok kalmayı başarabilirler. Ancak tuzlu, salamura ve ağır yağlı yiyeceklerden kaçınmak gerekir.
Hızlı bir şekilde ve yüksek miktarda besin tüketmeyin! Bu kilo almaya zemin hazırlar. Gün içinde kan şekeri düştüğünden iftarda karbonhidrat yemek isteği fazladır. Ancak unutmamak gerekir ki basit karbonhidratlar (beyaz ekmek, pide, reçeller) kan şekerinizi hızla yükseltir, bu insulin salgılanmasına ve kan şekerinin
hızla tekrar düşmesine, dolayısıyla acıkmanıza sebep olur.
Orucunuzu kuru hurma, kuru kayısı gibi kuru meyvelerle açabilirsiniz. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar ya da çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygun olacaktır. Yine, enerji veren ve kan şekerini dengeli bir
biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine, sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Hızlı yemekten kaçınılmalı, yiyecekler yavaş yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmelidir. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra belirli aralıklarla, her seferde küçük porsiyonlarla beslenilmelidir. İftar sofranızda farklı besinlere yer vermeye çalışın. Haftada 1-2 defa kırmızı et, 1-2 gün balık, 1-2 gün kuru baklagiller, hafta 1-2 gün sebze yemeği beslenmenizde sağlıklı bir dengeyi kurmanızı sağlayacaktır.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı oluşabilecek kabızlıkları önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ile ara öğünlerde meyve ve kuru yemişler (ceviz, fındık, badem vb.) tercih edilmelidir. Ramazanda öğünler sahur ve iftarda iki ana öğün, iftardan sonra 1-1,5 saat arayla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.