Gebelikte beslenme diğer dönemlerdeki beslenmeden çok daha önemlidir.Bebeğin tek besin kaynağı vardır;siz.
Uygun kilodayken gebe kalan sağlıklı bir kadında doğru beslenmeyle,gebeliğin sonunda yaklaşık 9 ile 12 kilo civarında bir ağırlık artışı görülür.
Gebeliğin değişik safhalarındaki değişik ihtiyaçlar dolayısıyla bu artış ilk üç ay içinde ayda 1 kg,ikinci ve üçüncü üç aylarda ise ayda 1 ile 1.5 kilo düzeyinde tutulmalıdır.Aşırı bir ağırlık artışı ise hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir.
Gebelik ne beslenme alışkanlıklarının ne de damak zevkinin değiştirilmesini gerektirmez.DENGELİ ve ÇEŞİTLİ beslenme önemlidir.Yapacağınız tek şey doğal taze ve bol çeşitli besinler almaktır.
Bebeğinizin.gebeliğin 8. haftasında oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için kalsiyum önemlidir.Gebelikte normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir.Kalsiyum açısından zengin besinler arasında peynir,süt,yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir.Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğunu unutmayın.bu nedenle yağı alınmış süt ve yoğurdu tercih etmelisiniz.
Artan günlük kalsiyum gereksinimini şunlardan giderebilirsiniz:85 gr yağsız peynir,7 dilim beyaz ekmek,2 bardak süt
*Yağı Alınmış Süt
*Yarım Yağlı Peynir
Gebelikte protein gereksinimi arttığı için protein içeren çeşitli besinler almalısınız.Balık,et,kuru baklagiller ve sütten yapılan besinler,yer fıstığı ve fıstık ezmesi protein açısından zengindir.Ancak yer fıstığı,fıstık ezmesi ve hayvansal besinler yağ açısından zengin olduğu için aşırı alınmamalıdır.Etin yağsız kısmı tercih edilmelidir.
*Mercimek ve diğer Kuru Baklagiller
C vitamini plesenta(anne karnındaki bebeğin içinde bulunduğu kese)için yararlıdır,vücudunuzun hastalık etkenlerine karşı direncini arttırır ve demirin barsaklarda emilimini kolaylaştırır.C vitamini taze meyve ve sebzelerde bulunur.Vücutta depolanmadığı için hergün belli bir miktar alınmalıdır.Uzun süre saklana ve pişirilen besinlerde C vitamininin çoğu kaybolur.Bu nedenle besinleri tazeyken tüketmeli,sebzeleri ya çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.
Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler,gebelikte sık görülen kabızlığın önlenmesinde çok yararlıdır.Sebze ve meyveler lif açısından zengindir.Her gün bolca yiyebilirsiniz.Kepekli besinler de lif içerir,ancak diğer bazı besinlerin emilimini bozduğundan fazla yenmemelidir.
Gebelikte,hem bebeğin doğumdan sonra kullanacağı demirin depolanması hem de gebelik nedeniyle artan kanınızda yeterli oksijenin taşınabilmesi için normalden daha fazla miktarda demire ihtiyaç vardır.Hayvansal yiyeceklerdeki demir,sebze ve kuru meyvelerde olandan daha kolay emilir.Et yemiyorsanız,demirin emilimini arttırmak için aldığınız besinlerin C vitamini açısından zengin olması gerekir.Diyet,demir eksikliğini gidermek için tek başına yeterli olmaz.Dolayısıyla artan demir ihtiyacını karşılamak için demir içeren ilaçların alınması gerekir.Demir,bebeğin ve annenin ana ihtiyaçlarından biridir.Demir eksikliği sonucunda yorgunluk hissi ve konsantrasyon güçlüğünün yanı sıra cilt ve mukozada solukluk,saç dökülmesi gibi bazı fiziksel belirtiler de ortaya çıkar.
Gebeliğiniz sırasında aldığınız besinler plesenta aracılığı ile bebeğinize de geçmektedir.O yüzden bebeğinize zararlı olabilecek besin maddelerinden korunmanız gerekir.
Dengeli bir diyette toplam enerji ihtiyacının %30’u yağlar tarafından karşılanmalıdır.Tüketilecek yağların seçiminde bitkisel kökenli olanlar (zeytin ve mısırözü yağları)hayvansal olanlara (tereyağı,iç yağı) tercih edilmelidir.
Konserve gibi işlenmiş yiyeceklerden gebeliğiniz süresince uzak durmalısınız.Bu tür yiyeceklere genellikle fazladan şeker ya da tuz katılmıştır;fazlaca yağ içerebilirler,içlerinde gereksiz koruyucu,tatlandırıcı,renklendiriciler bulunabilir.Ürünlerin etiketlerini dikkatlice okuyup yapay maddeleri içermeyenleri ya da en az içerenleri seçmelisiniz.
İşyeri yemekhanelerinden verilen sıcak yemeklerden,önceden pişirilmiş süpermarket yiyeceklerinden,yeni pişirilmiş ve sıcak olmayan tavuk etinden sakınmanız gerekir.Bu gıdalarda bebeğinize geçip tehlike yaratabilecek bakteriler(mikroplar)bulunabilir.
Tam mayalanmamış peynir ve pastörize edilmemiş süt de zararlı olabilir.Mutlaka pastörize edilmiş süt içmelisiniz.
Gebelikte böbrekleri çalıştırmak ve kabızlığı önlemek için bolca sıvı içilmesi yararlıdır.En iyi içeçek sudur.Bu nedenle gebelikte istediğiniz kadar bol su içebilirsiniz.
Bunların hepsinde bulunan kafeinin sindirim sistemine bazı zararlı etkileri vardır.Kafein içeren içeçekleri günde üç fincandan fazla içmemeniz doğru olur.Hatta dayanabilirseniz bu tür içeceklerden gebeliğiniz boyunca uzak durun.
Gebelik sırasında bitki çayları içmek istiyorsanız bunların etkilerini iyice araştırmakta yarar vardır.Paketlenmiş olarak satılan hazır bitki çaylarının bir bölümünde bebeği etkileyebilecek katkı maddeleri olabilir,ancak çoğunun bebeğe zararı yoktur.Hatta ahududu yaprağından hazırlanan çayın doğumu kolaylaştırdığına eskiden beri inanılır.
Kek,bisküvi,reçel ve meşrubat gibi şekerli yiyecek içecekte gerekli temel besin maddeleri azdır,kilo almanıza neden olabilir.Enerjinizi ekmek gibi karbonhidratlardan almanız,şekeri azaltmanız yararlıdır.
Çoğu insan gereğinden fazla tuz tüketir.Gebelikte ise aldığınız tuzun miktarını düşürmeniz önemlidir.Fazla tuz bacaklarda şişmelere ve sonuç olarak tansiyonunuzun (kan basıncı)yükselmesine yol açar.
Gebelikte,turşu,muz,karpuz,soğan gibi bazı yiyeceklere karşı aşırı istek doğabilir.Çok arzuladığınız bu yiyecekleri sindirim düzeninizde bozukluğa neden olmuyorsa ve şişmanlamanıza yol açmayacaksa uygun miktarda yemenizde bir sakınca yoktur.
*Yeşil yapraklı sebzeler:
C vitamini,lif,folik asit
*Yağsız kırmızı et:
*Genel olarak tatlı ve şekerlemeler
*Gazlı ve şekerli içecekler(kola,gazoz vb.)
*Çok fazla kahve veya çay
Gebelik süresince beslenmeye bağlı olan bazı rahatsızlıklar görülebilir.Bunlar genellikle rahatsız edici bulgu ve belirtiler olmqklq birlikte hamileliğin iyi neticelenmesini engelleyecek derecede değildir.Yinede bunları kendi doktorunuzla görüşmeniz gerekir.
Gebeliğin ilk aylarında sıklıkla rastlanan bu rahatsızlık midenin çalışmasını etkileyen hormonal değişimlere bağlıdır.Bu değişiklikler kimi zaman kusmaya ve bazı gıdalardan tiksinmeye yol açabilir.Böyle bir tiksinti oluşursa bu gıdalar için zorlanmayıp başka gıdalara geçilmesi gerekir.Küçük ve sık öğünlerden oluşan hafif diyet,midenin çalışmasını azaltarak hazım süresini kısaltır.Bu nedenle gün içinde dağıtılmış 5 hatta 6 küçük öğünle beslenilmesi tavsiye edilir.Sadece ender durumlarda ve kendi doktorunuzun isteği doğrultusunda ilaca başvurmanız gerekebilir.
Bu rahatsızlık da hamilelikte görülür ve özelliklede büyüyen rahmin midede sıkışmaya yol açması nedeniyle tüm hamilelik müddetince devam edebilir.Bu durum için de küçük ve sık öğünler halinde beslenilmesi tavsiye edilir.
Gebelikte hormonal faktörlere bağlı olarak barsak motilitesi (hareketliliği) azalmaktadır.Bu nedenle gebe kadınlara kepekli ekmek,hububat,meyve,çiğ ve pişmiş sebzeler gibi lif açısından zengin gıdaları bol miktarda almaları tavsiye edilir.Kabızlığa yönelik ilaçların kullanımı ise tavsiye edilmez.
2) Ayda ortalama 1 kiloluk bir artışla gebeliğin sonunda vücut ağırlığınızın 9 ile 14 kilodan fazla artmamış olması gerektiğini hatırda tutun.Ancak,ilk üç aylık dönemde gebeliğin normal gelişimi için herhangi bir kilo artışı gerekmediğinide unutmayın.
3) Özellikle de el ve ayaklarda şişme görülüyorsa,aşırı kilo artışlarını (10 günde 1 kilo) derhal doktorunuza bildirin.Aynı şekilde,kilonuzda belirgin bir düşüş olursa doktorunuzu durumdan hemen haberdar edin.
30-60 gr beyaz peynir (1-2 kibrit kutusu kadar )
1 porsiyon et ( ızgara-haşlama) 200 gr
1/2 su bardağı yoğurt 100 gr
1 porsiyon meyve 200-250 gr (yemekten 1 saat kadar sonra )
1 porsiyon et yada balık 200 gr
1 su bardağı meyve suyu (yemekten 1 saat kadar sonra )