﻿ L-Karnitin Nedir,Ne İşe Yarar,Faydaları Nelerdir? | diyetz
L-karnitin, doğal olarak oluşan bir amino asit türevi olup, çoğunlukla kilo kaybı takviyesi olarak kullanılır. Yağ asitlerini hücrelerin mitokondrilerine naklederek enerji üretiminde hayati bir rol oynar. Vücudumuz aslında lizin ve metiyonin amino asitlerinden de üretebilir.
Bu yazıda “l-karnitin ne demek”, “l-karnitin ne işe yarar”, “l-karnitin faydaları nelerdir”, “l-karnitin hangi besinlerde bulunur”, “l-karnitin zayıflatırmı” gibi soruların cevaplarını arayacağız.
1. L-Karnitin Nedir?
2. Farklı Tiplerde Karnitin
3. L-Karnitinin Vücuttaki Rolü
3.1. L-Karnitin Zayıflama
3.2. L-Karnitin Faydaları
3.3. L-Karnitin Zararları
3.3.1. L-Karnitin Nelerde Bulunur?
3.3.2. L-Karnitin Kullanmalı mısınız?
3.3.3. L-karnitin Dozaj Önerileri
Bir besin ve besin takviyesidir. Yağ asitlerini hücrelerin mitokondrilerine taşıyarak enerji üretiminde çok önemli bir rol oynar.
Mitokondri, hücrelerde motor görevi görür ve bu yağları kullanılabilir enerji oluşturmak için yakar.
Vücudumuz, lizin ve metiyonin amino asitlerinden de üretebilir. Vücudunuzun yeterli miktarda üretebilmesi için bol miktarda C vitaminine de ihtiyacımız vardır.
Vücudumuzda üretilen forma ek olarak, etten veya balık gibi hayvansal ürünleri yiyerek besinler yoluyla küçük miktarlar da elde edebilir. Vejetaryenler veya belirli genetik sorunları olan insanlar yeteri kadar üretim yapamazlar.
Farklı Tiplerde Karnitin
L-karnitin, vücudumuzda, gıdalarda ve birçok takviyede bulunan, standart biyolojik olarak aktif karnitin formudur.
İşte birkaç diğer karnitin türleri:
D-Karnitin: Bu aktif olmayan form, diğer daha faydalı formların emilimini engelleyerek insan vücudunda bir karnitin eksikliğine neden olabilir.
Asetil-L-Karnitin: Genellikle ALCAR denir, bu beyin için en etkili formdur. Alzheimer hastalığı gibi nörolojik durumların tedavisinde de kullanılabilir.
Propiyonil-L-Karnitin: Bu form periferik damar hastalığı ve yüksek tansiyon gibi kan dolaşımı ile ilgili konularda çok uygundur. Kan dolaşımını hızlandıran nitrik oksit üretimi vasıtasıyla çalışır.
L-Karnitin L-Tartrat: Spor emilim hızının yüksek olması nedeniyle spor takviyelerinde bulunan en yaygın formlardan biridir. Kas ağrısı ve iyileşme gibi egzersiz ile ilgili faktörlere yardımcı olur.
Genel kullanım için asetil-L-karnitin ve L-karnitin, en etkili formlarıdır. Ancak kişisel gereksinimleriniz ve hedefleriniz için en iyi formu kendiniz seçmelisiniz.
Vücuttaki ana rolü, mitokondriyal fonksiyon ve enerji üretimi ile ilgilidir. Hücrelerde yağ asidi, mitokondriye enerji için yakılabilecekleri yere taşınmasına yardımcı olur.
Vücudun depolarının yaklaşık % 98’i karaciğer ve kandaki iz miktarları ile birlikte kaslarda bulunur. Genel sağlık için mitokondriyal fonksiyona yarar ve mitokondriyal büyümeyi ve sağlığı geliştirmeye yardımcı olur, bu hastalık ve sağlıklı yaşlanmada önemli bir rol oynar.
Daha yeni araştırmalar, kalp ve beyin hastalıkları gibi durumlar için kullanılabilecek farklı karnitin formlarının potansiyel faydalarını belirtmiştir.
Teorik olarak, kilo kaybı takviyesi olarak L-karnitin kullanımı mantıklıdır. Enerji olarak kullanılmak üzere yakılmak için hücrelere daha fazla yağ asidi taşımaya yardımcı olduğundan, bunun yağ yakma ve kilo verme yeteneğini artıracağını düşünebilirsiniz.
Ancak insan vücudu son derece karmaşıktır ve hem insan hem hayvan araştırmalarının sonuçları karışıktır. Bir çalışmada 38 kadın iki gruba ayrıldı. Bir grup L-karnitin takviyesi alırken diğer grup almadı. Her ikisi de sekiz hafta boyunca haftada dört egzersiz seansı gerçekleştirdiler.
Araştırmacılar, takviyeyi kullanan beş katılımcının mide bulantısı veya ishale maruz kalmasına rağmen, iki grup arasında kilo kaybı açısından herhangi bir fark bulamamışlardı.
Bir başka insan çalışması, katılımcıların 90 dakikalık bir sabit bisiklet egzersizinde, takviyenin etkisini izledi. Araştırmacılar, dört haftalık takviyelerin katılımcıların yaktıkları yağ miktarını arttırmadığını buldu.
Bununla birlikte, dokuz çalışmanın bir analizi, katılımcıların takviyeyi kullanırken ortalama 1,3 kg daha fazla kilo verdiğini ortaya koydu. Bu çalışmaların çoğu obez bireylerle veya yaşlılarla yapıldı.
Daha genç, daha aktif bir popülasyonda L-karnitin faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Obez bireyler ya da yaşlılar için kilo vermeye yardımcı olabilir ancak katı bir diyet ve egzersiz rejimi de uygulamak gerekir.
Beyin Fonksiyonuna Etkileri
Bazı hayvan çalışmaları, asetil-L-karnitinin (ALCAR) yaşla ilişkili zihinsel düşüşü önlemeye ve öğrenme belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
İnsan çalışmalarında, asetil-L-karnitinin günlük olarak alınması, Alzheimer ve diğer beyin hastalıklarıyla ilişkili beyin fonksiyonlarındaki gerilemeyi tersine çevirmeye yardımcı oldu.
Ayrıca, Alzheimer veya diğer beyin koşullarına sahip olmayan yaşlı bireylerde genel beyin fonksiyonları için benzer yararların olduğu bulundu.
Belirli durumlarda beyni hücre hasarına karşı korumaya yardımcı olabilir. Bir çalışmada, alkol tüketenler, 90 gün süreyle günde 2 gram asetil-L-karnitin kullandı. Daha sonra beyin fonksiyonlarının tüm ölçümlerinde önemli gelişmeler gösterdiler.
Bazı çalışmalar kalp hastalığına bağlı kan basıncını ve inflamatuar süreci azaltmak için potansiyel bir fayda ortaya koymuştur.
Bir çalışmada, katılımcılar günde 2 gram asetil-L-karnitin aldı. Kalp sağlığının ve hastalık riskinin önemli bir göstergesi olan sistolik kan basıncını yaklaşık 10 puan düşürdü.
Koroner kalp hastalığı ve kronik kalp yetmezliği gibi ciddi kalp rahatsızlıkları olan hastalarda iyileşme sağladığı da belirtilmiştir.
Spor performansı üzerindeki etkileri konusunda kanıtlar karışıktır. Ancak katılımcılar takviyeleri daha büyük dozlarda veya daha uzun sürelerle aldıklarında, birkaç çalışma hafif faydalar gösterdi.
L-karnitin yararları dolaylı olabilir ve görmek haftalar veya aylar alır. Bu, doğrudan spor performansını artırabilecek kafein veya kreatin gibi ilave maddelerden farklıdır. Aşağıdakiler L-karnitin faydaları arasında sayılabilir:
İyileşme: Egzersiz performansını iyileştirir.
Kas oksijen kaynağı: Kaslara oksijen arzını artırır.
Dayanıklılık: Kan akışı ve nitrik oksit üretimini artırır ve yorulmayı azaltır.
Kas ağrısı: Egzersiz sonrasında kas ağrısını azaltır.
Kırmızı kan hücresi üretimi:Vücut ve kaslarda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretimini artırır.
Tip 2 diyabet ve insülin duyarlılığı: Tip 2 diyabet semptomlarını ve buna bağlı risk faktörlerini azalttığı belirtilmiştir. Tip 2 diyabetli hastalardan oluşan bir insan çalışmasında, L-karnitin, yüksek karbonhidratlı bir yemeğe kan şekeri tepkisi geliştirdi. Bu kan şekeri tepkisi, diyabet riskinin ve genel sağlığın önemli bir göstergesidir.
Aynı zamanda, AMPK adı verilen, vücudun karbonhidrat kullanma yeteneğini geliştiren anahtar bir enzimi arttırarak diyabetle savaşır.
Çoğu doğal takviyede bulunduğu gibi, mantıklı ve yönlendirilmiş olarak kullanıldığında oldukça güvenlidir ve ciddi yan etkiler göstermez.
Bir çalışma, katılımcılara 21 gün boyunca her gün 3 gram vererek, güvenliğini inceledi. Çalışmanın başında ve sonunda her bir katılımcı için kapsamlı bir kan paneli uygulandı ve hiçbir olumsuz etki görülmedi.
L-karnitinin güvenliği üzerine yapılan bir derlemede, günde yaklaşık 2 gramlık dozlar, uzun süreli kullanım için güvenli görünüyordu. Bununla birlikte, mide bulantısı ve mide rahatsızlığı gibi bazı hafif yan etkiler vardı.
Çoğu insan için, günde 2 gram veya daha az bir doz daha güvenlidir ve ciddi yan etkiler görülmez.
L-Karnitin Nelerde Bulunur?
Et ve balık yiyerek beslenmenizden az miktarda da olsa alabilirsiniz. L-karnitin hangi besinlerde bulunur?
Sığır: 85 gramında 81 mg.
Balık: 85 gramında 5 mg.
Tavuk: 85 gramında 3 mg.
Süt: 250 gramında 8 mg.
Besin kaynakları takviyeden daha fazla emilim oranına sahiptir. Bundan dolayı, takviyeleri almak sadece özel durumlarda gereklidir – örneğin bir hastalığı veya sağlık durumunu tedavi etmek için kullanılabilir.
L-Karnitin Kullanmalı mısınız?
Vücuttaki düzeyler, ne kadar l-karnitin içeren gıda yediğiniz ve vücudunuzun ne kadar ürettiği gibi süreçlerden etkilenir.
Bu nedenle, düzeyleri vejetaryenlerde ve veganlarda düşüktür çünkü hayvan ürünlerini yemezler. Bu nedenle, vejetaryenler ve yalnızca et yemeyenler için L-karnitin kullanımı akıllıca olabilir.
Yaşlılar da kullanabilir. Araştırmalar, yaş ilerledikçe, seviyelerin düşme eğiliminde olduğunu göstermektedir.
Bir çalışmada, 2 gram şeklinde alınan takviye, yaşlı insanlarda yorgunluğu azalttı ve kas fonksiyonunu arttırdı. Diğer araştırmalar, asetil-L-karnitinin beynin sağlığını iyileştirmesine ve yaşlandıkça işlev görmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Eksiklik riski, siroz ve böbrek hastalığı olanlarda daha yüksektir. Bu nedenle, l-karnitin kullanmı faydalı olabilir.
L-karnitin Dozaj Önerileri
Standart L-karnitin dozu günde 500-2000 mg’dır. Dozaj, çalışmadan çalışmaya değişse de, her formun kullanım önerisi şöyledir:
Asetil-L-Karnitin: Bu form, beyin sağlığı ve fonksiyonu için en iyisidir. Dozlar günde 600-2500 mg arasında değişir.
L-Karnitin L-Tartrat: Bu form egzersiz performansı için en etkilidir. Dozlar günde 1000-4000 mg arasında değişir.
Propiyonil-L-Karnitin: Bu form, yüksek tansiyonu olan veya ilgili sağlık koşulları olanlarda kan dolaşımını iyileştirmek için en iyisidir. Dozlar günde 400-1000 mg arasında değişir.
Araştırmaya göre, günde en fazla 2.000 mg (2 gram), uzun süreli kullanım için güvenli ve çoğu formda etkili bir doz gibi görünüyor.
L-karnitin yağ yakıcı olarak bilinir, ancak önemli miktarda kilo vermenize yardımcı olmayacaktır.
Araştırmaların çoğu aslında sağlık, beyin fonksiyonları ve hastalıkların önlenmesi için kullanımı desteklemektedir. Takviyeler, daha düşük seviyeleri olan yaşlılar veya vejetaryenlere yarar sağlar.
asetil-l-karnitind-karnitinL-karnitinl-karnitin faydalarıl-karnitin kullanımıl-karnitin l tartratl-karnitin nedirl-karnitin zararlarıl-karnitin zayıflatırmıl-larnitin ne işe yarar