Sağlıklı ve dinç kalmanın yolu düzenli spor yapmaktan geçiyor. Ancak aşırısı da serbest radikal oluşumunu artırıp yaşlanmayı hızlandırıyor. Ayrıca dokuların zorlanması sonucu sakatlanmalar da görülebiliyor.
En ideali bir haftada egzersizle 500- 1000 kalori harcamak. 40 dakika yürüyüş, 20 dakika bisiklete binme, 20 dakika bahçe işiyle uğraşma 100 kalori yakmanızı sağlıyor.
Modern yaşam hareketsizlik için yüzlerce buluş getirdi. Asansörler, yürüyen merdivenler, televizyon, bilgisayar ve daha yüzlerce hareket önleyen buluşlar modern insanı oturan canlı haline getirdi. Oysa insan hareket için dünyaya geldi. Bu nedenle spor kesinlikle yapmalı ama ölçüsü ne olmalı? Spor yapmamak yanlıştır. Yoğun spor daha büyük yanlıştır. Doğru olan orta yol ölçülü egzersizdir. Haftada en az 500 kalorinin sadece spor aktiviteleriyle harcanması gerekir. Çünkü bedensel aktivite eksikliği hastalıklara, hatta erken ölümlere neden olma bakımından, sigaradan sonra ikinci sırada yer alır. Uzun yaşam ve optimum sağlık için en iyi koşullar haftada 500-1000 kalori harcayan aktivitelerle sağlanabilir. Bu kalorilerin spor alanlarında ya da fitness center’larda harcanması gerekmez. Gün boyunca yapılan aktivitelerle bu kalori harcanabilir. Haftada 3 kez yapılan 15′er dakikalık kas güçlendirici egzersizlerle her defasında 30 kalori (haftada yaklaşık 100 kalori) sarfedilir. Bu toplam kaloriden düşülürse geriye haftada 400 kalori harcama kalacaktır. Bu 400 kaloride aşağıdaki aktivitelere göre değerlendirilir.
Kalp atışlarını hızlandıran aktivitelerdir. Hareketlerdeki süreklilik 10 dakikadan az olmayan ve büyük kas gruplarını (en azından bir bacak) çalıştıran egzersizlerdir. Ana yararı kalp-damar sistemine ve bolizmayadır. Bisiklete binmek, yüzmek, hızlı tempoda yürümek (5-6 km/saat), hafif tempoda koşmak, kürek çekmek, dans etmek bu egzersiz türleridir. Aerobik egzersiz düzenli olarak haftada 3 ile kez 30-45 dakika olmalıdır. Zamanı kısıtlı olan için bu süre birkaç bölüme ayrılarak günün değişik zamanlarında yapılabilir. Aerobik egzersiz; kalp atışlarını, maksimal kalp atımının yüzde 60-80′ine çıkarmalıdır. Maksimal kalp atımı 220′den yaşın çıkarılmasıyla bulunur. Spora yeni başlayanlar için maksimal kalp atışının yüzde 60′ına, kondisyonu olanlar için yüzde 80′ine ulaşmak salık verilir.
Az bile olsa bedensel aktivite, ruh ve beden için çok değerlidir. Düzenli spor yapan insanlar daha yavaş yaşlanır. Kalp-damar sistemi, immün sistemi, eklemler ve ruhsal durum iyileşir. Tansiyon düşer, iyi kolesterol yükselir, kötü kolesterol düşer. Spor kilo vermeyi kolaylaştırır ve damar içi pıhtı oluşmasını engeller. Spor yapanlarda meme kanseri ve kalın bağırsak kanseri riski yüzde 30 azalır. Spor yapan erkeklerde de prostat kanseri nadir görülür. Spor yapanların uykuya dalmaları kolaydır. Depresyona iyi gelir. Spor yapanlar daha neşeli ve mutludurlar. Hafta 3-5 gün maksimal kalp atımının yüzde 60 ile 80′indeki nabız sayısı ile 30-45 dakika yapılan aerobik egzersiz kalbi, damarları ve akciğerleri güçlendirir. Bazal bolizma hızı artar. Bazı hormonlarda (Testosteron, büyüme hormonu, DHEA) artış olur. Bu artış yaşlılardaki hormon eksilmesini kısmen karşılar. Düzenli bedensel aktivite hormonal yaşı 10-20 sene gençleştirir.
30 yaş üstü kortizol hormon sonucu ne çkmakta?