Intermittent Fasting (IF) | Dr. Esat Ergun
Intermittent Fasting (IF), Türkçe karşılığı ile aralıklı oruç, günün belirli saatlerinde açlık ve tokluk periyotlarından oluşan bir beslenme metodudur. Ne yiyeceğinizi düzenleyen diyet planlamalarından farklı, ne zaman yiyeceğinizle ilgilenen bir yaşam disiplinidir. İsteyerek ve planlayarak öğünleri atlayarak, oruç aralıkları oluşturup, beslenmeye ayrılan süreden fazla aç kalmaya dayanır. Aç kalınan sürede kalori içermeyen her türlü sıvının tüketilmesi serbesttir. Bitki çayları, kahve, su..vb
Üç farklı şekilde uygulanabilir.
– 24 saat açlık; iki öğün arasında 24 saat açlık periyodu bırakarak uygulanır.
– 18 saat açlık 6 saat tokluk; örneğin günün ilk öğününü 13:00’da yedikten sonra 19:00’a kadar olan 6 saatlik dilimde beslenip, daha sonrasında kalori içeren herhangi bir gıda almamak prensibine dayanır.
– 5:2 sistemi; haftada 5 gün normal beslenme, ardışık olmayan iki gün düşük kalorili beslenerek açlığı taklit etmeyi sağlar.
İnsülin, yemek yedikten sonra pankreas tarafından salgılanan, yediklerimizi hücre içine taşımaktan sorumlu bir hormondur. Aynı zamanda kanda dolaşan glikozun depolanmasını (bir kısmı glikojen olarak, bir kısmı yağ olarak) sağlar. Yemekten sonra kanda hazır halde glikoz molekülleri bulunduğundan vücudumuz depolardan yakmaya gerek duymaz. Glikojen ve yağ depoları hazır halde iken, daha fazla yemek daha fazla insülin salgılanmasına ve hücre duvarında bulunan reseptörlerin daha fazla uyarılmasına sebep olur. Bu alışkanlık haline geldiğinde ‘insülin direnci’ dediğimiz tablonun zeminini hazırlamış oluruz.
IF beslenme metodunda, akşam yediğiniz son yemek ile bir sonraki öğün arasında geçen sürede kan şekeriniz (kanda dolaşan glikoz miktarı) düşer. Bu sebeple daha az insülin salgılanır. İnsülin salınımının azalması glikojenin (depolanmış glikoz) ve yağın depolandığı bölgelerden kana geçmesi ve parçalanmasına yardımcı olur. Bu şekilde yağ kütlesi kaybeder, kilo veririz.
Bu metoda sadık kalıp, bir kaç temel kurala dikkat ettiğiniz müddetçe kilo vermeye devam edersiniz. Uzun süreli açlık pencereleri oluşturduğunuz için, sürekli aç olduğunuzu düşüneceksiniz. Özellikle ilk 3-7 gün sürekli olarak açlığa takılıp kalacaksınız. Gün içinde hareketli olduğunuz saatleri oruçlu geçirerek bu süreyi nispeten kısaltabilirsiniz. Son öğünü kaçta yerseniz yiyin en az 2-4 saat uyumayın. Bol su içmeyi ihmal etmeyin. Öğünlerinizde kalori hesaplamaya çalışın, yemek yemeye başladığınızda aç kaldığınız sürenin acısını çıkarmaya çalışmayın.
Intermittent fasting ile kilo vermenin haricinde diyabet riskinizi azaltır, kalp sağlığınızı korur, beyin fonksiyonlarınızı güçlendirebilirsiniz.
#aralıklı oruç, #insülin direnci, #intermittent fasting