Antreman konusunda hocalarımızdan yardım bekliyorum
Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve bedirhan37 tarafından 27 Kasım 2013 başlatılmıştır.
Öncelikle herkese hayırlı akşamlar.Benim sorunum antremanlarımı eskisi gibi çıkaramamam kollarım 37 cm sıcak ölçüye çıkarmışken birden bir düşüş yaşadım 7.5 kiloluk dumbeller ağır gelmeye başladı neden bende anlamıyorum her hafta bu hafta iyi olcak diye gidiyorum yine aynı sorun dahada kötü olarak önüme çıkıyor. Beslenmeme çok dikkat ediyorum yeterli proteini aldığıma eminim ama şekeri tamamen kestim sadece meyvelerden almaya çalışıyorum bu nedenle olabilirimi son ölçümlerimde şeker çok az düşük çıktı artık psikolojimi bozmaya başladı her hafta hüsranla karşılaşmak bu arada yaklaşık 8 aydır düzenli bb yapıyorum bir aylık ağırlıkları düşürüp hareket sayılarını azaltır vücüduma dinlenme olanağı sağlasam faydası olurmu bilgili hocalarımızdan ve değerli arkadaşlarımızdan yardım bekliyorum
Birde unutmadan carnivor protein tozu ve Üniversal beef amino kullanıyorum mülki vitamin olarak yetmediğini biliyorum ama supradyn all day kullanıyorum
Yine tek başımayım sanırım teşekkürler
Lütfen boş mesaj atarak forum kirliliğine neden olmayınız ve sabırlı olunuz! Forum kurallarını okuyunuz!
Aşağıdaki linkte beslenme ile ilgili başlıklara bir göz atabilirsin. Beslenmeyle ilgili yanlış yapıyorsan farkına varmada yardımcı olur.
Uzun süredir antrenmanlara devam ediyorsan 1 hafta bırak. Dinlen.
Öncelikle teşekkürler cevabın için ama sorunum bu linkte mevcut değil beslenmeyi çok araştırıp yapıyorum zaten sorunum ölçü almamın tamamen düşmesi kuvvet kaybı yaşamam eski çalıştığım ağırlıkların cok ağır gelmesi teşekkür ederim tekrar
Bence karbonhidrat da sorun var
Hoca değilim ama yardımcı olmaya çalışayım.
Güç artışı durduysa veya azalıyorsa ilk dikkat edilmesi gereken şey beslenme. Günlük beslenmenize 200 kalori kadar ekleyerek güç artışı tekrar başlayacak mı diye bakabilirsiniz. Bunun sebebi şu, diyelim ki, sayıları aıyorum kafamdan, bu senenin haziran ayında 40 kilo*10 tekrar bench press, 50 kilo*10 tekrar squat, 70 kilo*10 tekrar deadlift çalışıyordunuz.Aradan geçen süre içinde bench press 50 kiloya, squat 65'e, deadlift 90'a çıkmış olsun. Bu durum nörolojik ve eklemlerle ilgili güçlenmeleri bir kenara bırakırsak kas kütlesinin de arttığını gösterir. Kas kütlesinde artış demek artık vücudun daha fazla kaloriye ihtiyaç duyması anlamına gelir. Diyelim ki haziranda günde 2800 kalori alıyordunuz ve bu kas gelişimi için yeterliydi, artık kas kütlesi arttığı için gelişim için 3000 kaloriye ihtiyacınız var demek olabilir. İlk önce buna dikkat edin.
Bundan sonra antrenmana bakmak lazım. Vücutta farklı tipte kas demetleri vardır. Bugüne kadar mesela sadece 8-12 tekrar aralığında çalıştıysanız yavaş kasılan kas liflerinizde güç ve hacim artışı yaşamışsınızdır ama hızlı kasılan kas liflerinde gelişme olmamıştır. Farklı kas liflerini çalıştırarak takıldığınız platoyu aşabilirsiniz ki bu şu ana kadar mesela 8-12 tekrar aralığında çalıştıysanız 5 tekrarlı bir çalışmanın sizi platodan kurtaracağı anlamına gelir. Bu hem hızlı kasılan kas liflerini güçlendirerek, hem sinir sistemini ve eklemleri daha ağır yüke alıştırarak daha sonra tekrar 8-12 tekrar aralığına döndüğünüzde daha ağır yükle çalışmanızı, haliyle takıldığınız yerden kurtulmanızı sağlayabilir. Buraeda bahsettiğim mesela 5x5 veya 3x5 lik setlerden ve temel hareketlerden oluşan bir güç çalışması. 1-2 ay Starting Strength programı olabilir mesela.
Bunların dışında aşırı kardiyo yapıyorsanız kardiyoyu azaltabilir veya kesebilirsiniz çünkü kardiyo kas yapımına ters olarak çalışır. Gereğinden fazla yapıldığında kas yapımını engelleyebilir. Tam olarak ne kadarı aşırıdır kesin bir formülü yok ama haftada 2-3 defa 15-20 dakikayı geçmeyin. Aynı şekilde ağırlık antrenmanının da gereğinden fazla ağır olması kas yapımına değil yıkımına yol açabilir. Antrenmanlarınız 1 saatten uzun sürmesin, eğer sürüyorsa izolasyon hareketlerini azaltın, 4 setleri 3 sete düşürün, temel hareketlere ağırlık verin. Son olarak hayat tarzındaki düzensizliklerden kaynaklanan sorunlar olabilir. Az uyku, aşırı alkol, sigara, tek yönlü beslenme sonucu vitamin-mineral eksikliği, yoğun stres ve şu an aklıma gelmeyen ama hayat kalitesini etkileyen başka faktörler...Buna benzer sorunlar kas inşasına ters yönde çalışırlar, bunlara da dikkat etmek lazım.
Öncelikle verdiğiniz değerli bilgiler için çok teşekkür ederim ben size beslenmemden biraz bahsedeyim boyum 1.83 kilom 79 80 arası beslenmem sabah kalkış 2 tane amino asit bir saat kadar sonra beş yumurta beyazı birisi sarısıyla birlikte 50 100 gr kadar yağsız beyaz peynir iki dilim tam buğday ekmeği iki saat kadar sonra iki tane meyve örn elma mandalina bir saat kadar sonra öğle yemeği 300 gr kadar tavuk veya hindi göğsü 250 300 gr arası haşlanmış bulgur veya pirinç lapası yanında sebze haşlanmış brokoli veya evde pişen bir sebze yemeği iki dilim ekmek bir lase yoğurt iki saat sonra iki porsiyon meyve bir kase yoğurt veya süt antreman öncesi genelde yemiyordum antreman sonrası yiyordum çok şişkinlik yağıyor diye bu ara akşam yemeğindeki bulgur veya priminin yarısı antreman çıkışım dokuz gibi oluyor dokuz buçuk gibi bulgur ve 300 gr kadar tavuk hindi sebze birde antreman öncesi dört amino sonrası dört amino ve sonrası bir ölçek protein akşam yemeğinden sonra iki adet meyve yatmadan öncede casein olsun diye 300 ml kadar süt ve bir ölçek protein alıyorum beslenmem yeterli diye düşünüyorum ama sizin değerli yorumlarınızda dikkate alacağım teşekkürler
Arkadaşlar yokmu bu konu hakkında fikri olan
Sanırım sorunlarımı çözdüm dinlenme ile alakalıymış yedim içtim yattım sonuc olarak sadece evde çektiğim barfixle bile vücudum hemen şişliğini göstermeye başladı bir sorum daha olcak ama karın için 2 ay kadar p90x ab ripper yaptım karnım epeyi Sağlam'ları baklavalar çıktı ama ben bunlara hacim kazandırmak istiyorum ne önerirsiniz iyi bir karın işin cevap verem vermeyen herkese teşekkürler