Kış aylarında, havaların soğumasıyla birlikte beslenme tarzlarında değişiklikler görülmektedir. Bu değişikliğin bize getirdiği hareketsiz yaşam, basit şeker tüketiminin fazlalığı, kuru yemiş gibi çerez türlerinin fazla tüketimi olarak adlandırabiliriz. Kış mevsiminde oluşan beslenme şeklinizin sonucunda metabolizma hızında yavaşlama, vücutta yağ oranı artışı ve bunlara bağlı olarak iştahta oluşan kontrolsüz artış ile kısır bir döngünün içerisinde kendinizi bulabilirsiniz. Evde geçirdiğiniz zaman artınca uyuyana kadar tüketilen atıştırmalıklar da cabası.. Güneşi daha az görmemize bağlı olarak mutsuzluk, depresif haller, metabolizmamızı yavaşlatan diğer faktörlerdir. Uyuyan metabolizmanı uyandırmalısın. Bahar ve yaz aylarına doğru sıcak havanın enerjisiyle beraber daha hareketli günler, fazla sıvı tüketimi gözleniyor. Bu durumun kış aylarında da devam etmesi gerekmektedir. Ne kadar tatlı ihtiyacınız olsa da kendinizi frenleyin ve yaz gelmeden kilonuzu kontrol altına alın. Aldığınız kararları uygulamaya geçerken, kış beslenmesinde metabolizmanızı hızlandırmak için şimdi anlatacağım besinlere sofralarınızda yer verin.
Metabolizmayı hızlandırmanın yollarını sıralayacak olursak;
Sıvı Tüketimini Arttırın…
Metabolizmanızı çalıştırmak ve kış aylarında fazladan kilo artışı yaşamak istemiyorsanız susamış olmayı beklemeden, su tüketmeniz gerekmektedir. Unutulmamalıdır ki su yerine asla demleme
çay ve kahve türü kafein içeren içecekler, asitli içecekler ve meşrubatlar girmez. Sıvı yerine geçebilecek içecek türleri bitki çayları ve sizin hazırlayacağınız gerçek meyveli içecekler, ayran, kefir, maden suyu gibi vücut suyunuzu arttırmaya yardımcı içeceklerdir. Özellikle organ sağlığınız için sıvı alımına çok dikkat etmeniz gerekmektedir.
Mevsime Göre Besin Seç…
Havaların soğumasıyla birlikte vücudun enerji harcaması hızlanmaktadır. Tatlı ya da hamur işine karşı yönelim ve yağlı besin tüketimi çok dikkat edilmesi gereken noktalardır. Kışın daha çok yüksek C vitamini içeren kivi, greyfurt, mandalin, portakal, nar gibi meyveleri tercih etmeliyiz. A ve C vitamininden zengin olan brassica sebzeleri dediğimiz kanıbahar, brokoli, lahana, brüksel lahanası, tere, biber gibi sebze türlerini rahatlıkla seçebilirsiniz. Ancak sebzeleri yemek haline getirirken uygun pişirme yöntemlerine vitmin-mineral kaybı yaşamamak amacıyla dikkat etmelisiniz.
Kahvaltı mutlaka yapılmalı…
Kahvaltı atlanmaması gereken en önemli öğündür. Gün içerisinde kan şekeri dengenizin sağlanması ve metabolizmanızın harekete geçmesi için yapılması gereken mükemmel bir öğündür. Kahvaltı gibi öğle yemeği ve akşam yemeği de mutlaka yapılmalıdır. Sık öğün yapıp küçük porsiyonlarda tüketmek kilo artışı sağlamayacaktır. Günlük tüketmeniz gereken besinleri gün içerisine paylaştırarak tüketmeniz sağlığınız içinde uygun olacaktır.
Bağırsak floranızı zenginleştirin…
Gün içerisinde tüketeceğiniz probiyotik ve prebiyotikler bağırsak sağlığınızı düzenleyerek kolon kanseri riskinizi azaltır. Süt, yoğurt, ayran, kefir gibi süt ürünlerini beslenmenize birer porsiyon olarak eklemenizi tavsiye ediyorum. Onun haricinde doğal probiyoktikler bağışıklığınızı kuvvetlendirerek depresif ve mutsuz halden çıkmanızı sağlayarak hareketli yaşam ve bunu beraberinde enerji yakımının artmasına neden olmaktadır. Bunlar ev yapımı tuzsuz turşu, kefir, ev yapımı yoğurt, bazı baharat çeşitleri ve metabolizma hızlandırarak bağırsak hareketini arttıran çorba çeşitleridir.
Fiziksel aktivitenin düzenli olması yağ metabolizması üzerinde pozitif etki sağlamaktadır. Kilo kontrolünün sağlanmasında, yağ yakılmasının hızlanmasında düzenli fiziksel aktivitenin önemine dikkat çekilmelidir. Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürdürmek için fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin ve harekete geçin. Düzenli fiziksel aktivite seratonin hormonunun artmasıyla birlikte enerjiniz ve moraliniz yükselir böylece iştahınız da kontrol altına alınmış olur.
Sebze-meyve çeşitlerini arttırın
Sebze ve meyveden zengin diyetler sağlığınızı korumakla beraber yüksek posa ve lif almanızı sağlamaktadır. Vitamin-mineral alımının artmasıyla bağışıklık sisteminizde kuvvetlenecektir. Lif ve posa yardımıyla bağırsak sağlığınız korunacak metabolizmanız hızlanacaktır. Böylece kışın yavaşlayan metabolizmanızın hızlanmasını sağlayacaktır.
Kompleks karbonhidrat kaynaklarını tüketmelisiniz..
Karbonhidratlı besinler mutlaka programınızda olmalıdır temel enerji kaynağının sağlanması açısından. Kompleks karbonhidrat çeşitleri tam tahıllı undan yapılmış ekmekler, kepekli makarna, esmer pirinç, bulgur, kinoa, yulaf ezmesi yada tahıllı çorbalar gibi kan şekerinizi kontrol altına almanızı ağlayan besinlerden oluşmaktadır. Metabolizmanızın sağlıklı çalışması için mutlaka ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarını tüketmelisiniz.
8.Kullanacağınız yağ çeşidine dikkat edin..
Tüm yağlarda olduğu gibi yemeklerde de tüketeceğiniz yağ miktarına dikkat etmeniz gerekmektedir. Tekli doymamış yağ içeren kuru yemiş türlerinin her zaman kavrulmamış, çiğ olanını tercih etmeniz gerekmektedir. Aynı zamanda havaların soğumasıyla birlikte ciltte kuruma görülmektedir. Diyette kullanacağınız sağlıklı yağlar ile vücut nem seviyenizi arttırabilirsiniz. Omega-3 içeriği yüksek kaliteli protein kaynağı olan somon, ton balığı, hamsi, orkinos ile bağışıklığınızı da koruyabilirsiniz. Yüksek E vitamini içeren çiğ kabak çekirdeğini de sağlıkla diyetinize ekleyebilirsiniz.
9.Salça kış yemeklerinin vazgeçilmezidir..
Kırmızı meyve ve sebzeleri tüketmekteki en büyük amacımız antikanserojen ve en yoğun antioksidan içeriğine sahip olan likopeni vücudumuza almamızdır. Likopen, kalp damar hastalıkları oluşumunu engelleyerek, kansere yakalanma riskinizi azaltmaktadır. Yaz aylarında hazırlamış olduğunuz salça, şişe domates ya da domates püreleri likopen içeriği yüksek olan besin çeşitleridir. Yemeklerinizde, çorbalarınızda sağlıkla kullanmanızı tavsiye ederim.
Kilo korumak için ‘’çorba’’..
Soğuk günlerde içinizi ısıtma ihtiyacınız artacaktır. Üşüme ile birlikte düşen kan şekeri ve beraberinde gelecek olan tatlı ihtiyacı olağandır, çünkü ısınmak için daha fazla enerjiye ihtiyacınız varmış gibi hissedersiniz. Beyninizdeki sinyaller bir şeyler yiyince vücut ısınızın artacağını bilir ve onun için kalorisi yüksek olan yiyecekler tercih etmek ister. İşte tam bu durumda imdadınıza mis gibi bir ev çorbası yetişebilir. Çorba tercih ederken sebze, tarhana, domates, şehriye gibi sağlıklı çorbaları tercih edebilirsiniz. Et ve tavuk suyu ile yapılmış besin değeri ve kalorisi yüksek olan çorbalar masum olmayan çorba çeşitlerine girmektedir. İştahınızı baskılamak ve içinizi ısıtmak istiyorsanız mutlaka sağlıklı bir çorba tercih etmenizi öneririm.
Diyetisyen Mesude EVİRGEN /İzmir Diyetisyen