Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı | Mutfağın Sağlıklı “KARA “Listesi
Görünümleri ile renkli sebze ve meyveler, iştahımızı açar ve yeme isteği uyandırırlar; onun için daha çok parlak ve canlı renkte olanları tercih ederiz. Siyaha yakın koyu mor renkte olan pek çok yiyecek, gözümüze renkli olanlar kadar hoş gelmese de son çalışmalar, kara listenin gözde yiyeceklerinin, sağlık üzerinde inanılmaz yararlar sağladığı yönünde birleşiyorlar.Beslenmenize , biraz da siyah renkte olanları eklemelisiniz. Kırmızı, mavi ve mor yiyeceklerde bulunan Antosiyanin adlı koyu renkli pigmentler, oldukça yararlıdır, antioksidan işlevi görürler. Antioksidanlar, vücudu yıpratıcı,yaşlandırıcı etkileri olan serbest radikallere karşı hücreleri korumak için çalışırlar. Antosiyaninler anti-enflamatuar etkisi de olan flavonoid grupta yer alan olan fitokimyasallardır . Bu pigmentlerin,kalp-damar hastalığı, şeker hastalığı ve karaciğer sorunları gibi kronik rahatsızlıklar ve kanser risklerini azaltma yönündeki yararları ile ilgili, sonuçları sevindirici olan çalışmalar yapılmaktadır.
Kara Erik; Erik içerisinde birçok önemli vitamini barındıran ve düşük kaloriye sahip olduğu için diyet yapanların tercih etmesi istenen bir meyvedir. Erik genellikle mevsiminde taze tüketilse de dayanıklılığı fazla uzun olan bir meyve değildir, birçok meyve gibi erik kurutularak saklanabilir ve bu şekilde her mevsim yenebilir.
Antioksidan içerir, potasyum, beta-karoten, B1, B2, B3, B6, A, C ve E vitaminleri ile demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum minarelleri bakımından zengin olan siyah erik, çok güçlü bir se
rbest radikal savaşçısı, toksin atıcıdır, bağırsakları çalıştırıcı etkisi ile sindirime yardımcıdır. Öğünler arasında acıktığınızda kurutulmuş siyah erik yiyerek kan şekerinin dengeli olmasını sağlayabilirsiniz. Koyu mor rengi sağlayan güçlü antioksidanları ile kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.
Kara Turp, Yapısında B ,C vitamini, folik asit , potasyum,demir ve iyot ve kükürt bulunur .İçerdiği kükürtlü bileşikler
sayesinde safra akışınıhızlandırır , sindirimi kolaylaştırır, tam bir karaciğer dostudur.Düşük glisemik indeksli (kan şekerini yavaş yükselten) ve yüksek posalı olduğu
için , şeker hastalarının da rahatlıkla tüketebileceği bir sebzedir. Bağışıklık sistemi güçlendirir. Lif içeriği
yüksek olduğu ve fitosterol içerdiği için kan kolesterolünü azaltıcı etki gösterir Turpgiller familyasındaki diğer sebzeler gibi turp da vücudun iyot emilimini azaltacağından, tiroid sorunu olanların dikkatli tüketmesi gerekir.
Karabuğday, Tanıdığımız buğday türlerinden değildir, Rusya, Ukrayna, Kuzey ve Doğu Avrupa, Kuzey Amerika, Japonya ve Çin gibi ülke ve bölgelerde üretilen,tohumları üçgen şeklinde bir bitkidir. Karabuğday’da Gluten bulunmaz,bol lif,B1 ve B2 vitaminleri Potasyum, magnezyum, fosfor ve demir içerir.Demir oranı diğer tahıllardan daha yüksektir, kansızlıkta önerilir. Karabuğday tanelerindeki protein miktarı %13-15 oranındadır. Vücutta kolesterolün azaltılması,kan şek
erinin kontrolü ve açlık duygusunu bastırmada etkilidir. Bünyesinde bulunan fitokimyasalların bir tipi olan bitki lignanlar, sindirilebilir özelliktedir. Antioksidan etkileri nedeniyle vücudu, zararlı serbest radikallere karşı korurlar. Lignanlar,vücudun hastalıklara karşı direncini yükseltir, bağırsaklardaki flora üzerine olumlu etkileri vardır,bağırsaktan geçişleri hızlandır, bu etkileri ile bağırsakkanserine yakalanma riskini azaltırlar.
Siyah (Mor havuç,) İçeriğinde bol miktarda A vitamini barındıran havuç; B, C, D ve E vitaminleri , beta-karoten, şeker, minerallerden demir, fosfor, potasyum, magnezyum, arsenik, kükürt, bakır ve krom içerir.Siyah havuç, daha çok ortadoğuda
yetiştirilmektedir.Turuncu olandan daha önce yetiştirilmiş olmasına rağmen turuncu olan daha çok tercih edilmiştir.Siyah havuc son yıllarda ,mor havuçta bulunan antosiyanin içeriklerinin yüksek olması ve aşina olduğumuz turuncu havuçtan daha fazla sağlık yararları sunması , lezzet ve besin değeri ile tercih edilmesini ve popüler hale gelmesini sağlamıştır. Siyah havuç çözünür lif için iyi bir kaynaktır.Havuçta bulunan karotenoidler veantosiyaninler iyi görme fonksiyonları üzerinde ve korunmasında rol oynar.
Siyah Beluga mercimeği, Üretilen en eski mahsullerden biri olan mercimek çorba ve vejetaryen mutfaklar için ideal bir besin maddesidir. Bu grubun üyesi olan siyah mercimek daha öncelerde pek bulunmamasına rağmen artık ülkemizde de market raflarında yerini almıştır. Beluga mercimeği adını, renk ve görünüşünün benzerliği nedeniyle Beluga havyarından alır
.Beluga mercimeği, piştikten sonra parlaklaşan kabuğuyla, çorba ve salatalarda ve meze olarak sofralarda kullanılmak için çok uygundur. Düşük yağ oranı nedeniyle kolesterol düşürücü liflere sahip olan bu ürün, aynı zamanda kuvvetli bir protein deposu, yüksek potasyum, demir, fosfor ve folik asit kaynağıdır.
Siyah Fasulye; Kalsiyum, magnezyum, fosfor, folik asit, B vitaminlerinden zengin olan siyah fasulye oldukça yararlı bir besindir. Magnezyum ve içeriğindeki yüksek oranda lif ,kardiovasküler sisteme olumlu etki eder,antosianin etkisi güçlüdür, demir oranının fazla oluşu ile özellikle demir eksikliği sorunu yaşayan kadınlar için son derece faydalı bir besindir.İçeriğinde bol miktarda protein bulunur, tahıl bakımından zengin ürünlerle birlikte tüketildiğinde, yüksek düzeyde protein emilimi sağlanır.Zengin lif kaynağı oluşu ile kanda ki şeker dengesini sağlar, kolesterolü düşürür,metabolizmayı dengeler. Peru dan ithal edilen bu fasulyenin kısa sürede pişme özelliği kazanması için, ıslatıp 3-4 kez suyunun değiştirilmesi ve haşlanmadan pişirilmesi önerilir .
EtiketlerBöğürtlen, Kara Erik, Kara Turp, Kara Üzüm, Karabuğday, Karadut, Siyah Beluga Mercimeği, Siyah Fasulye, Siyah Havuç, Siyah Pirinç