BaşlangıçAntrenmanPush-Pull-Legs Antrenman Rutini İle Daha Büyük Kaslar
18 Nisan 2017 Selçuk Uzun Antrenman 0
Antrenman programını bölgelere ayırmak için pek çok yöntem mevcut. Bunlardan en popüleri de, pek çok ünlü vücut geliştiricinin uyguladığı “split” yöntemi. Her kasın kendine ait günü olan split sisteminin, yıllarca spor tecrübesi olan kişiler için olduğunu, aksi takdirde yapılabilecek en az işle en çok gelişimi sağlamaya çalışmamızın verim açısından önemli olduğunu “Full Body Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?” yazımızda detaylı bir şekilde anlattık.
Bu yazımızda işe yararlığı kanıtlanmış yöntemlerle ilgili önerilerde bulunurken, push/pull/legs şeklindeki ayrımdan da bahsetmiştik. Sizlerle bu yazıda, bu yöntemin önemli detaylarını paylaşacağız.
Neden Push Pull?
Antrenmanlarımız genellikle itiş ve çekiş hareketlerinden meydana gelir. Buradaki amaç, itiş yapan kas gruplarına ayrı günde, çekiş yapan kas gruplarına da ayrı günde odaklanabilmek. Böylece belli hareket modellerine daha iyi konsantre olabiliyoruz ve sürekli benzer kas grupları çalıştığı için antrenman çok daha zor bir hal alıyor.
Bacakların burada ayrı bir güne sahip olması ise, bacakların çok fazla iş gerektiren büyük bir kas grubu olmaları. Detaylarının yanı sıra, gerektirdiği hareketlerin vücudu yorma miktarı ve büyük bir kas olduğu için çok fazla çalışma gerektirdiği için bacaklara hep ayrı bir günde odaklanılır.
İtme ve çekme, büyük oranda üst vücudu daha iyi organize edebilmek adına bir ayrımdır. Çok ileri seviye olmayan birinin, üst vücudundaki estetik detaylara daha iyi yönelebilmesi açısından çok doğru bir stratejidir.
Üst vücutta pek çok itiş hareketinde aktive olan ön omuz ve trisepsin yanı sıra çekiş hareketlerinde aktif olan bisepslere gereksiz yüklenmeyi önleyen bir sistem olması da, push pull ayrımının bir diğer önemli özelliğidir. Bu ayrım sayesinde, hep önerdiğimiz bölge başına haftada iki sıklıkta çalışmayı da uygulamış oluyorsunuz.
Push Pull Hakkında Önemli Bilgiler
Bu antrenman sistemi, bölgesel olarak üç kas grubu ayrımı yapmak isteyenler için idealdir. İtiş kaslarının içerisinde göğüs, arka kol ve ön omuz kasları bulunurken çekiş kaslarının içerisinde ise sırt, arka omuz, trapez ve biseps kasları bulunur. Medial diye adlandırılan yan omuz kasları da overhead press hareketinde aktive olduğu için itiş antrenmanlarında çalıştırılmalıdır.
Göğüs ve sırt büyük kas grupları olarak antrenmanın başında çalışılır. Sonrasında omuzlar gelir ve en son kısımda kollar gelir. Kalf ve karın egzersizlerini dilediğiniz güne dahil edebilirsiniz.
İtiş ve çekiş kaslarının arasına bacak antrenmanınızı koymanız en mantıklı strateji olur. Böylece üst vücudunuzu yeterli miktarda dinlendirebilirsiniz.
İlk gün itiş, ikinci gün bacak, üçüncü gün çekiş yapıp bir gün dinlenip tekrar aynı üçlüyü yaparak ilerleyebilirsiniz. Bu sıklık ilk fazla gelecek olsa da adapte olduktan sonra çok akıcı bir şekilde ilerleyecek. Vücut geliştirmenin en önemli parametrelerinden olan antrenman hacmi ve antrenman sıklığını da optimum bir düzene oturtmuş olacaksınız.
Örnek İtiş Antrenmanı
Bench Press: 5 Set 5 Tekrar
Dips: 4 Set 8-12 Tekrar
Incline Dambıl Fly: 4 Set 10 Tekrar
Dambıl Bench Press: 4 Set 8-12 Tekrar
Dambıl Omuz Press: 4 Set 8-12 Tekrar
Lateral Raise: 4 Set 8-12 Tekrar
Z Press: 2 Set 8-12 Tekrar
Skullcrusher: 4 Set 10-12 Tekrar
Pushdıwn: 4 Set 10-12 Tekrar
Örnek Çekiş Antrenmanı
Barfiks: 4 Set 8-10 Tekrar
Barbell Row: 4 Set 6-10 Tekrar
Pulldown: 4 Set 8-12 Tekrar
Dambıl Row: 4 Set 8-12 Tekrar
Face Pull: 4 Set 12-15 Tekrar
Shrug: 4 Set 12-15 Tekrar
Hammer Curl: 4 Set 8-12 Tekrar
Incline Curl: 4 Set 8-12 Tekrar
Örnek Bacak Antrenmanı
Squat: 5 Set 5 Tekrar
Leg Curl: 4 Set 8-12 Tekrar
Leg Press: 4 Set 8-12 Tekrar
Bulgarian Split Squat: 3 Set 12-15 Tekrar
7 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0
3 Ağustos 2017 Selçuk Uzun 0