Hem Sağlıklı Beslenin Hem Kilo VERİN!
Ramazan Ayında oruç tutmak, fazla kilolu ve obez kişiler için sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerine adapte olmaya hazırlık ve kilo vermeye başlama motivasyonu için mükemmel bir fırsat olabilir.
Yapılan iki ayrı bilimsel çalışmada oruç öncesi ve sonrası anlamlı ağırlık değişikliklerine rastlanmış(1.7-3.8 kg ve 2.5-5 kg) ancak enerji tüketimleri, karbonhidrat, protein, yağ ve şeker alım oranları değişmemiş, obezler obez olmayanlara göre daha fazla kilo kaybetmişler, oruç ile yağsız vücut kütlesi kaybı olmamıştır.
Orucun sayısız manevi ve fiziksel faydaları vardır. Oruç kişileri hastalık risklerinden korur ve halihazırdaki hastalıkların tedavisine faydası olur. Bununla ilgili hadisler de vardır. Fazla kilolu veya obez olmak bu hastalıklardan biri olarak görülebilir.
Oruç tutarken kilo vermek için aşağıdaki kurallara uymanın faydaları vardır.
Sağlıklı beslenme kurallarını uygulayın.
Sağlıklı öğünler planlayın ve sağlıklı besin alışverişi yapın, sağlıklı hazırlama ve pişirme metotları uygulayın
Özel davetler için önceden plan yapın. Kararlı olun.
Her besin grubundan renk ve tür çeşitliliği yaratarak tüketin.
Stresle ve uykusuzlukla başa çıkın. Her ikisi de kilo alımına neden olabilir.
Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin.
Bol sıvı ve su tüketin. Gazlı içecekler, meyve suları, şekerli içeceklerden uzak durun ve bunların yerine bitki çayları, ayran vb. için.
Alerji yapan besinlerden sakının, daha önce alışık olmadığınız besinleri yemeyin.
Şeker yerine ılımlı miktarda doğal tatlandırıcı kullanın.
Yemek sonrası tatlı isteğinizi meyve ve az şekerli veya tatlandırıcılı sütlü hafif tatlılar ile giderin.
Vitamin ve mineral takviyelerine doktor tavsiyesi olmadıkça ihtiyaç yoktur. Bunun yerine sağlıklı beslenin.
· Sahur ve iftarda ve yatana kadar aşırı karbonhidrat ve enerjisi yüksek besin tüketiminden sakının, tek seferde yüklü karbonhidrat almayın, glisemik yükü düşük öğünler hazırlayın, öğünlere et, tavuk, balık, omlet, yoğurt gibi bol proteinli besin ilavesi yapın ve normal zamandan daha az günlük enerji tüketmeye çalışın.
· Sağlıklı sıvı yağları içeren, doymuş yağlardan uzak, az tuzlu beslenme uygulayın.
Daha fazla(%70 oranında) su ve lif oranı yüksek sebzeler, ılımlı miktarlarda meyve ve %30 oranında tahıl, fasulye, süt ürünleri ve et tüketin.
· Hareketli olun ve egzersiz yapın. Özellikle iftardan sonra akşam yemeği öncesi germe hareketleri veya yürüyüş gibi hafif bir egzersiz yapın. Oruç öncesi spor yapanlar bu aktivitelerini ramazan ayında azalttıklarında ağırlık kazanabileceklerinden, aldıkları enerjiyi besinleri azaltarak dengelemelidirler.
Bu sene ramazan uzun yaz saatlerine ve aşırı sıcak havalara denk gelmesi nedeniyle gün içinde bedenden çok fazla sıvı kaybolmaması için serin ortamlar yaratılmalı, hareketli saatleri ve yürüyüşü iftardan sonraya bırakmalıdır.
Ramazan ayında da beden ağırlığını etkileyen en önemli unsurlar; besinsel enerji alımı ve fiziksel aktivite derecesidir. Fazla kilolu ve obez kişiler ramazan ayında oruç tutarken kilo vermek istiyorlarsa gün boyu hareketli olmalı ve total günlük kalori alımını azaltmalıdırlar.Aksi olduğunda bedenin açlığa adaptasyonu nedeniyle zayıflayamazlar.
Ramazan ayında oruç tutacak kişilerin kendilerine özel öneriler almaları için ramazan öncesi doktor ve diyetisyenleriyle görüşmelerinin ve ramazan ayına hazırlanmalarının sağlıkları için büyük yararı vardır.
Yazan: Uzman Diyetisyen Canan UYSAL