Antrenman Ama Nasil?
Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Nuri Kongur tarafından paylaşıldı.
Antrenman; Performansı oluşturan temel öğeler olan enerji oluşturma kapasitesi, branşa özgü teknik ve psikolojik faktörleri geliştirmek için yapılan hedefe yönelik , sistemli ve ölçülü tüm çalışmalara denir. Bu tanımlama da antrenmanın ne olduğu dışında nasıl yapılması gerektiği de açıklanmaktadır. Yapılan bir çalışmanın antrenman sayılması için hedefe yönelik , sistemli ve ölçülü oması gerekir.
Hedefe yönelik olması ile kastedilen yaptırılacak çalışmanın sonucunun önceden kestirilebilir ve bu sonucun istenen gelişimi sağlama iddiası olması gerekliliğidir. Bir örnek vermek gerekirse düşük kilolarla çok tekrarlı ağırlık antrenmanı başka bazı branşlarda kullanılsa da futbolda istenen performans gelişimini sağlamayacaktır. Bu antrenman yöntemi futbol için hedefe yönelik bir çalışma değildir.
Sistemli olması ile kastedilen ise gerekli performans gelişimi için bir sistem ve plan dahilinde antrenman yapılması gerekliliğini vurgular. Sezonluk makro ve mikro antrenman planları hazırlanmalı ve bu planlar hayata geçirilmelidir.
Ölçülü olmasıyla da kastedilen uygulanan antenmanın şiddetinin ve kapsamının belili parametreler dahilinde ölçülebilir olması gerektiğidir. Antrenman organizmaya uygulanan bir yüklenmedir ve bu yüklenmenin belli sınırlar dahilinde olması şarttır. Her canlı "unique" yani eşşizdir , dolayısıyla her insanın organizması bir diğerinden farklıdır. Bu farklı özellikler taşıyan organizmalara aynı oranda yüklenmekle doğal olarak istenen gelişme sağlanamayacaktır. İşte bu noktada organizmaya ne şiddette yükleneceğimizi belirlemek için öncelikle organizmanın kapasitesini ve özelliklerini belirlemek gerekir. Bunun içinde performans testlerini muhakkak yaptırmamız gereklidir.
Aşağıdaki grafikte bir futbol takımına uygulanan dayanıklılık koşusu varsayılmaktadır. Hazırlık döneminde klasik antrenman yöntemiyle çalışan bu takımda ortalama 12 km/h hızla 2000m lik dayanıklılık koşuları yaptırılmaktadır. Bizim yaptığımız ölçümlerde ise sporcuların Anaerobik Eşik hızları şu şekilde belirlenmiştir ;
Cenk : 14 km/h Özgür : 13,6 km/h Mehmet : 12,9 km/h Uğur : 12,3 km/h Tolga : 11,8 km/h
Tuna : 11 km/h Can : 10,7 km/h Mert : 10,2 km/h Şenol : 9,8 km/h
Bu değerleri grafiğe yerleştirdiğimiz zaman uygulanan antrenman şiddetinin sadece Tolga ve Uğur'un değerleriyle çakıştığını ve onların yeterli antrenmanı aldığını görürüz.
Cenk , Özgür ve Mehmet ise yeterli antrenmanı alamadıkları için gelişemeyecekler , uzun vadede ise dayanıklılık kriterleri açısından gerilemeye başlayacaklardır. Takımın dayanıklılık açısından en kaliteli sporcuları takıma yeterli katkıyı sağlayamayacaklar ve verimsiz bir dönem geçireceklerdir.
Tuna , Can , Mert ve Şenol için ise yapılan antrenmanlar çok yıpratıcı olacak , uzun vadede kronik sürantrenman tablosu ortaya çıkacaktır. Sürantrenman sporcuda formsuzluk , mutsuzluk , isteksizlik gibi psişik sorunlar dışında kas tahribatları ve zorlanmalara bağlı olarak ciddi sakatlıklar ortaya çıkarabilir. Bu tablo sonucu sporcunun spor hayatında önemli performans ve zaman kayıpları meydana gelebilir.
Performans testi sonuçlarına göre dayanıklılık antrenmanı nasıl yaptırılır? Dayanıklılık antrenmanlarında tüm dünyada kullanılan temel parametreler hız, nabız değeri ve zamandır. Nabız monitörleri kullanarak dayanıklılık antrenmanı yapmak şu an için elimizdeki en gelişmiş ve en uygun yöntemdir. Profesyonel düzeydeki sporcular yanında amatörler ve sağlıklı yaşam sporu yapanlar arasında da bu saatlerin kullanımı her geçen gün daha da yaygınlaşmaktadır.
Fakat bu mönitörlerin yokluğunda önerilecek diğer metodlar hız ve zaman değerlerine göre antrenman yapmaktır. Bu teknolojik yardımcıların olmadığı şartlarda mesafe değeri kullanarak antrenman yapmanız yerine zaman değeri kullanarak antrenman yapmanızı öneririz. Örneğin sabah antrenmanında sporcularınıza 5 km. koşu yerine ılımlı bir tempoda 30 dk. bir koşu yaptırmanız daha uygun olacaktır. Bunun sebebi de birinci sporcu kendisi için ılımlı bir tempoyla bu mesafeyi 25 dk. koşabilirken bir diğer sporcu bu mesafeyi 35 dk. koşabilir , dolayısıyla ikinci sporcu diğerinden daha fazla bir yüklenmeye maruz kalmış olur.
Peki testler sonucu elde edilen değerleri ne şekilde antrenmana uygulayabiliriz. Elimizde Anaerobik eşik hızı ve buna karşılık gelen Anaerobik eşik nabzı değerleri var. Bu değerler doğrultusunda aşağıya antrenman modellerine göre nabız önerileri çıkarılmıştır.
Anaerobik Eşik Hızı: 12,8 km/h
Anaerobik Eşik HR: 176 bpm (dakikadaki nabız sayısı)
Rejenerasyon Ant. HR: 136 - 140 bpm
Yaygın Ant. HR: 154 - 157 bpm
Eşik Ant. HR: 172 - 174 bpm
Eşik Üstü Ant. HR: 183 - 185 bpm
Rejenerasyon Antrenmanı ; Maçlar ve yüksek tempolu antrenmanlar gibi zorlayıcı yüklenmeler sonrası ya da sporcuların aşırı yorgun olduğu durumlarda toparlanma amacıyla kullanılır. Bu antrenman şekliyle metabolitler ve iyonlar dokulardan daha hızlı bir şekilde uzaklaştırılıp daha çabuk bir toparlanma sağlanabilir. Oldukça düşük yoğunlukta 20 - 30 dk. egzersizler toparlanma için yeterli olacaktır.
Yaygın ( Ekstensiv Endurance ) Antrenman ; Aerobik dayanıklılığn geliştirilmesi için kullanılır. Özellikle hazırlık periyotlarına başlandığında sporcular kondüsyonel olarak yeterli düzeyde olmadıklarından öncelikle kullanılması gereken antrenman tipidir. Laktat eşiğine karşılık gelen nabız değerinin %85-90'ı arası bir aralık taviye edilir. Bu antrenmanlarla yeterli aerobik kondusyon sağlandığında daha üst düzeydeki antrenmanlara geçilebilir. Soluk alıp verme sıklığının rahatlıkla korunduğu ılımlı bir tempoda 2x30dk. yada 1x45 dk. geçmeden yapılması önerilir. Dinlenme periyodu olarak (çalışma / dinlenme oranı ) 3 : 1 veya 4 : 1 önerilir. Özellikle kilo fazlalığı olan sporcularda yağ yakıcı egzersiz olarak da kullanılır.
Eşik (İntensiv İnterval veya Threshold) Antrenmanı ; Dayanıklılığın geliştirilmesinde çok önemli bir yere sahiptir. Kardiyovasküler adaptasyondan çok kasların oksidasyon kapasitelerinin geliştirilmesi hedeflenir. Bu tip antrenmana geçilmeden önce yeterli aerobik kapasiteye ulaşılması gerekir. Bu antrenmanlara ilk başlandığında Laktat Eşiği nabzının %95 ile daha ileriki dönemlerde ise %98-100'ü arasında yapılması tavsiye edilir. 3x 8-12 dk. koşular ve dinlenme periyodu olarak 2:1 tavsiye edilir. Süre olarak 15 dk. ve tekrar sayısı olarak 5'in üzerine çıkılmamalıdır.
Eşiküstü (Super Threshold) Antrenmanı ; Bu antrenmanlar kısa süreli ve şiddetli yüklenmelerden oluşur. Laktat Eşiği nabzının %105 ve üzerinde yapılır. Bu antrenmanlarda çalışma ve dinlenme sürelerine çok dikkat etmek gerekir. Çünkü bu eşiğin üzerinde geçirilen süre çok uzun tutulursa gelişme yerine istenmeyen sonuçlar doğurabilir. 6-7 tekrarlı 3-4 dk.lık koşular ve minimum 1:1 dinlenme tavsiye edilir. Hedeflenen anaerobik güç gelişimi ve zorlayıcı koşullara adaptasyon geliştirmektir.
Yukarıdaki antrenman modellerini kullanırken dikkat edilecek önemli noktalar;
* üst düzeylere geçmeden önce yeterince alt düzeydeki antrenmanları yapmak
* gerektiğinden fazla antrenmanın az yapmaktan daha da kötü sonuçlar doğurabileceğini ve
* dinlenmenin çalışmak kadar önemli olduğunu bilmek gerektiğidir.
Bireye özgü antrenman yaptırmak konusunda yanlış anlaşılan bir nokta vardır. Bireye özgü antrenman ile kastedilen sporcuların tek başlarına yada ayrı ayrı antrenman yapmaları değil takım halinde fakat kendilerine özgü değerlerle antrenman yapmalıdır. Polar nabız saatleri gibi teknolojik aygıtlar vasıtasıyla kolaylıkla takım halinde antrenmanlar yaptırılabilmektedir. Başka bir kolaylıksa birbirlerine yakın değerlere sahip sporcuları gruplandırarak antrene etmektir. Çok önemli bir hususta antrenmanların motive edici olması için sadece düz koşular şeklinde değil branşa özgü unsurlarıda işin içine katmak gerektiğidir. Bu da antrenörlerin bilgi , beceri ve hayalgücüne bağlı olarak çeşitli metod ve drillerin bu antrenmanlaın içine yerleştirilmesi şeklinde olabilir.
Yazan : Özgür Şahin
arkadaşlar yazı gördüğünüz gibi alıntıdır. kaynağında başka makaleler de var. alıntıladığım makaleyi çok faydalı bulduğum için paylaşmak istedim. her ne kadar antrenman çeşidi koşu olsa da, nabız sayısına göre düzenlendiği için her tür idman yapana faydası olacağını düşünüyorum.
Göker Gülay, seçil basat, Meriç Özcan ve 1 kişi daha bunu beğendi.