DAYANIKLILIK VE ANTRENMAN – Koşarken Akılda Kalanlar….
Dayanıklılık koşucunun spor yapma gücünün göstergelerinden birisidir. Diğer bir deyişle; bir atletin (koşucunun) hem beden (kaslar, enerji, kuvvet, sürat, hareket gibi unsurların bütününün işbirliği), hem de ruh bakımından (mental, psikolojik unsurlar, ve direnç gücü gibi) durumunu ifade etmek için kullanılmaktadır. Antrenman ise muhtelif yüklenmeler ile (stress-baskı-zorlama) dayanıklılık seviyesinin en üst noktaya yükseltilmesi çalışmalarından ibarettir. Bir diğer deyişle dayanıklılık antrenmanı; vücudumuzun yorgunluğa en sağlıklı bir şekilde karşı koyabilmesi yeteneğinin çalışmalarından ibarettir.
Spor Koluna göre dayanıklılık: Genel ve özel diye ikiye ayrılır. Örnek vermek gerekirse; koşmak için her koşucuda temel olarak olması gereken “genel dayanıklılık” ile 100m.ci ya da maratoncu gibi daha özellikli kolda gerekli olan; “özel dayanıklılık” gibi.
Enerji oluşumuna göre dayanıklılık: Aerobik ve Anaerobik olmak üzere iki ’ye ayrılır. Antrenman süresince alınan oksijen, alınması gereken oksijenden daha FAZLA ise çalışma türü Aerobik, daha AZ ise Anaerobiktir. Vücudun yüksek oranda oksijen eksikliğine (yetersizliğine) rağmen çalışabiliyor olması anaerobik dayanıklılığımızı gösterir. Yeterli bir oksijen ortamında yapılan çalışma ise Aerobik dayanıklılığımızı gösterir.
Geçen Süreye göre dayanıklılık; Kısa, orta ve uzun süreli dayanıklılık olmak üzere üçe ayrılır. Kısa süreli dayanıklılık (Genelde çoğunlukla anaerobik ağırlıkta olur) 45sn-2dk arası çalışmaları, Orta süreli dayanıklılık (Kısmen anaerobik, kısmen de aerobiktir.) 2-8dk arası çalışmaları ve Uzun süreli dayanıklılık (Genelde çoğunlukla aerobik olur); 8dk ve üstü çalışmaları işaret eder.
Devamlılık Açısından dayanıklılık; Bu da kuvvetin devamlılığı, süratin devamlılığı ve çevikliğin devamlılığı olmak üzere üçe ayrılır. Yapılan çalışmalar daha kuvvetli, daha süratli ve daha çevik olmak için gerekli dayanıklılık düzeyimizi arttırmadan ibarettir.
Kasların Çalışması açısından dayanıklılık; Kasların gelişimi açısından uygulanan çalışmalar da dinamik ve statik ya da genel ve bölgesel olmak üzere ikiye ayrılır. Tüm vücutta kas gelişimi uygulaması genel çalışmaları ifade ederken, örneğin bacak kaslarının özellikle geliştirilmesi çalışmaları bölgesel dayanıklılık yaratılması demektir.
Dayanıklı Olmak İçin Çalışmalar?
Devamlı Koşular (Easy-Runs); Koşucunun seviyesine göre belirlenen kalp atışının %60 oranında ve oldukça rahat olduğu kısa-orta ya da uzun mesafeli çalışmalardır. Bu çalışmalar sonucunda; akciğer kapasitesi artar, kalp kasları güçlenir ve oksijen taşıyan ve muhafaza eden ayaklardaki aktif kılcal damarların sayısı artar. Devamlı koşularda amaç zamanı uzun tutmak ve uzun süre rahatlıkla ve devamlı koşabilmektir. Hızlı değil. Bu nedenle bu koşularda hız yapmaya çalışılmamalıdır. Bu koşular laktik asit eşiği koşularından birkaç dakika daha yavaş ve göreceli olarak daha rahat çalışmalardır.
Laktik Asit Eşiği Koşuları (Threshold-Runs); Koşucunun seviyesine göre belirlenen kalp atışının %82-88 oranında yapılan koşulardır. Bilindiği gibi koşu belirli bir hıza eriştiğinde vücudumuz da üretilen laktik asit yeterli oranda tüketilemeyince, birikmeye başlar. Bu birikim ağrı, yorgunluk hissi ve acı ile sonuçlanır. Laktik asit eşiği çalışmaları, asit birikim sürecini geciktirmeye yönelik çalışmalardır. Koşarken laktik asit eşik noktanızı bilirseniz; tam o nokta üzerinde koşmaya devam ettiğinizde sizi koşmadan alan yorgunluk hissiyatını geciktirirsiniz. Yani bu eşiğin altına inerek koşmazsınız. Koşmaya çalışırsanız yorgunluk, acı hissiyatının başlaması kaçınılmaz olacaktır. Bu koşular değişmeli koşulardan %6-8 oranında daha yavaş ve göreceli olarak daha rahat çalışmalardır.
Değişmeli Koşular (Intervals);Koşucunun seviyesine göre belirlenen kalp atışının %97-99 oranında yapılan koşulardır. Değişmeli koşularda; çalışma sonrası verilen bir dinlenme süreci bulunur. Dinlenme Aktif (Yürümek/Jog atmak) ya da Pasif(Oturmak) olmak üzere ikiye ayrılır. Vücudumuza dur kalk sistemini öğretir. 120 kalp atışına inilmesiyle antrenman tekrar başlar. Haftada bir kere yeterlidir. Çok sık yapılmaz. Koşmak yavaş gelişen bir süreçtir. Değişmeli koşular aerobik gücümüzü arttıran koşulardır. 800m ile 5000m arası tekrarlı koşular bu gruba girer. Örnek verecek olursak 5x1000m, her biri 5:00dk, aralarda 90sn dinlenme gibi. Değişmeli koşuların hızı tekrarlı koşulardan %6-8 oranında daha azdır.
Tekrarlı Koşular (Reps); Yarışlardan sonra en hızlı yapılan ve süresi çok uzun olmayan çalışmalardır. Bu çalışmaların sonunda da dinlenmek esastır. Tekrarlı koşularda, değişmeli koşularda olduğu gibi aerobik gücün arttırılmasından ziyade, koşucunun “HIZININ” arttırılması esastır. Koşucular mümkün olan en üst seviyedeki hızlarıyla koşarak bu çalışmaları yaparlar. Dinlenme süresi bu nedenle çalışma süresinin 2-3 katıdır. Yani 2dk koşulduysa 4-6dk dinlenilir. 50m ile maksimum 600m arası tekrarlı koşular bu gruba girer. 14x400m, her biri 2dk ve aralarda 6dk dinlenme gibi.
Deneme Yarışları (Pre-Race);Sanki yarıştaymış gibi yarış öncesi yapılan koşulardır. Bu çalışmalar yanlış nerede yapılıyor önceden öğrenmemizi, ya da olumlu sonuçları görerek kendimize olan inancı ve moralitemizi yükseltmemizi sağlarlar.
Dayanıklılık Çalışmalarının Amacı?
Kuvvet, dayanıklılık, sürat ve hareketlilik edinme
Teknik, taktik ve oyun anlayışını geliştirme
Kişilik gelişimi ve eğitimi alma
Sosyal özelliklerin ve davranışların gelişimini kazanma
Psikolojik hazırlık ve zihinsel gelişim sürecini hızlandırma
Dayanıklılık Çalışmalarının Parçaları?
Bir koşucunun dayanıklılık sürecini profesyonel bir başarıyla tamamlayabilmesi için; öncelikle koşmaya doğuştan yetenekli olması gereklidir. Bu açıdan insanların eşit olamadığını düşünüyorum. Her insan spor yapma kabiliyetleri açısından farklıdır. Ayrıca istekli, azimli ve sabırlı olunmalıdır. Koşucunun bu sporu yapabilmek için imkanı, zamanı ve ona yön gösterecek bir hocası olmalıdır. Bu şartlarda beslenmesine, dinlenmesine, uykusuna ve antrenmanlarına dikkat eden bir atlet maksimum dayanıklılık seviyelerine ulaşabilir, ulaştırılabilir. Bu süreçleri geçebilen başarılı koşuculara “formda” diyoruz. Formda olmak için ne çalıştığımızı ve ne için çalıştığımızı, süresini vücudumuza yapacağı net katkıyı bilmek zorundayız. Nedenini bilmediğimiz şeyi yapmamalıyız. Boşa giden antrenmanlar da bulunmaktadır unutmayınız.
Antrenman dayanıklılık Endurance koşu run Training İdman