Türkiye Profesyonel Futbolcular Derneği :|: Sporcu Sağlığı - Futbolcular İçin Maç Öncesi Beslenme İpuçları
Yayın Tarihi : 19 Şubat 2016
Güçlü ve sağlıklı bir sporcu performansını elde etmek ve sürdürmek sadece formda kalmak için beslenmekten çok daha fazlasını gerektirir. Vücudunuz sürekli bir protein, karbonhidrat, sıvı ve limitli yağ takviyesine ihtiyaç duymaktadır. Beslenme düzeninizin içeriği kadar öğünleri tüketttiğiniz zamanlama da oldukça önemlidir. Parçaları bir araya getirmek için harcadığınız saatler, yeteneğiniz, dayanıklılığınız, hepsi yetersiz ve düzensiz beslenmeye dayalı bir yeme düzeni ile anında ortadan kalkabilir. Sporcu beslenme koçu Gavin Allinson’un da belirttiği gibi “Oyununuz için önemsediğiniz her şey gibi beslenmenize önem vermelisiniz.”
Maç Gününden 7 Gün Önce
Vücudunuzu 90 dakikalık bir oyuna kusursuz bir şekilde hazırlamak nerdeyse 7/24 süren gerçek bir sorumluluktur. Beslenme uzmanı olan ve İngiliz milli futbolcuları ile çalışan Matt Lovell, vücudunuzdaki karbonhidrat stoklarınızı hafta başında tüketmenizi ve maç gününe doğru karbonhidrat alımınızı artırarak devam etmenizi tavsiye etmektedir. Hafta başında karbonhidratları atlamak kaslarınızı, karbonhidrat emmeye zorlar ve vücudunuz kalan sınırlı kan şekerinizi yükseltmeye çalışır. Bu artan hassasiyet hafta sonu maç gününe yaklaştıkça karbonhidrat istifleme avantajını ele geçirmenizi sağlar. Bu süper-telafi modeli maksimum depolanmış glikojen miktarınızı %50 artırabilmektedir.
Maç Gününden 2 veya 3 Gün Önce
Maç gününe birkaç gün kala su yüklemesi yapmak için çorba içmeye özen gösterin. Gavin Allison çorba olarak uzak doğu mutfağında yaygın bir deniz mahsülü çorbası olan Tom Yum’u özellikle öneriyor. Benzer bir tarife ulaşmak için; sebze veya balık çorbanızın içine acı biber, zerdeçal ve zencefil ekleyebilirsiniz. Tüm bu malzemeler kan inceltici olduğundan, kanınızın vücudunuzda daha hızlı gezmesine böylece hücrelerinize daha fazla oksijen taşımasına yardımcı olacaktır.
Maç Gününden 1 Gün Önce
Maç gününden önceki akşam yemeği her öğünden daha önemlidir. Oyun stresi tüm gün hiçbir şey tüketmeme olasılığını doğurabilir. Ancak bir gece öncesinden iyi bir beslenme düzeninde devam etmeli ve çok az efor sarf ederek günü geçirmelisiniz. Vücudunuz her zamankinden daha fazla karbonhidrat isteyecektir ama tonla tüketmemelisiniz. Patates ve yeşil sebzeler eşliğinde biraz balık veya tavuk iyi bir tercih olacaktır. Biftek gibi ağır etler tüketmemelisiniz. Öğününüze ıspanak ekleyerek vitamin ve antioksidan alımınızı destekleyebilirsiniz.
Maça 6 Saat Kala
İyi bir gece uykusu çekmek de en az yedikleriniz kadar önemli. Eğer erken kalkan biriyseniz, kalkmadan önce üst üste şekerlemeler yapabilirsiniz. Yataktan çıktığınız andan sonra yiyebildiğiniz kadar erken besin tüketmelisiniz. Şişkinliğe sebep olacakları için un ve unlu mamullerden uzak durmalısınız. Aynı zamanda midede uzun süre kaldığından ve sindirimi uzun olduğundan maç öncesi lifli gıdalardan da uzak durmalısınız. Keçi sütüne biraz protein veya yulaf ekleyebilir, ya da meyve salatası yanında bir sade omlet tüketebilirsiniz.
Maça 4 Saat Kala
Bu süreçte sahaya çıkıyor olacağınız için yanınızda taşıyabileceğiniz bir atıştırmalık olması önemlidir. Beslenme uzmanı Matt Lovell’ın bu andaki favorisi, önceden hazırlayıp saklama kabına koyduğunuz sebzeli tavuk ve kinoa oluyor. Biraz ton balığı veya somon ile hazırladığınız kumpir de bir diğer güzel tercih. Bu aşamada yapmanız gereken tavsiyelere benzer içeriklere sahip öğünleri deneyerek hangisinin sizin için daha faydalı olduğunu keşfetmek. Dikkat etmeniz gereken en önemli şey, minimum yağ alımı yapmak.
Maça 90 Dakika Kala
Son öğününüzü maçtan yaklaşık 75-90 dakika kadar önce tüketmelisiniz. Mango, ananas, papaya, muz gibi tropik meyveler kan şekerinizi diğer meyveler gibi yükseltmeyeceğinden ve az miktarda lif içerdiklerinden mantıklı bir tercihtir. Çok fazla şekerli tüketmek uyuşukluğa sebep olabilir, bu yüzden hemen maç öncesi sporcu içecekleri tüketmekten de kaçınmalısınız. Hatta eğer sizin için uygunsa sıvı bir öğün tüketmek en iyisi olabilir. Yaklaşık 25 gram yulaf, birkaç kaşık protein tozu, yarım muz, biraz yemiş ve bir çay kaşığı balı, 500 ml kaymaksız keçi sütü ile blenderdan geçirerek bir karışım hazırlayabilirsiniz. Harika bir tadı olmasa da çok etkili olacağını göreceksiniz.
Kaynak: Men'sHealth, ForSport