NEFES – Doğa Yoga Koçluk
Posted: Nisan 1, 2015 By: dogayogakocluk
Soluk Alma: Aşağıdaki şekilde görüldüğü gibi diyafram, soluk aldığımız zaman kasılarak düzleşir ve akciğerlerin tabanını aşağıya doğru çeker. Bu sırada kaburgaların arasında bulunan kaslar kasılarak göğüs kafesinin genişlemesine yardımcı olur. Böylece akciğerler soluk borusundan gelen havayı içine alır.
Soluk Verme: Diyafram ve kaburga kasları gevşediği anda göğüs kafesi daralır. Akciğerler eski hâline döner. Böylece akciğerlerdeki hava da dışarı çıkmış olur. Bu olay yandaki şekilde görülmektedir.
Kas-kiriş karışımı bir organ olan diyafram, göğüs kafesine bağlıdır. Solunumda görev alır ve çalışması beynin iki diyafram siniri aracılığıyla yönlendirilir. Diyafram, üç delikle yemek borusuna yemek borusuna, aorta ve alt ana toplardamara açılır. Diyafram, nefes aldığımızda kasılır ve düzleşir. Nefes verdiğimizde ise gevşer ve kubbeleşir.
Diyafram kası kasıldığında göğüs genişler göğüs boşluğu bir vakum gibi işlev görerek akciğerlere hava dolmasını sağlar. İkinci derecedeki yardımcı kaslar olan omurgalar arasındaki kaslarda genişleyerek ve kasılarak bu nefes alıp verişe yardımcı olurlar. Ayrıca boyun kaslarının da bu fonksiyonda az derece payları vardır. Sadece göğsün üstkısmından akciğerleri çok zorlayarak nefes alıp vermek enerjiyi verimli kullanmada çok sıkıntılı durumlar yaratır. Akciğerlerin kapasitesi tam olarak kullanılamaz. Bu şekilde bir nefes almada 500 -700 cc hava akciğerlere dolar. Diyafram kası,omurga kasları ve boyun kasları tam fonksiyonel kullanıldığında akciğerlere 2500cc – 3000cc hava doldurulur. Bu da akciğerlerin alabildiği en yüksek hava miktarıdır.
Kızılderililerin tanımladığı gibi diyafram kasımız, cennet ve dünya arasındaki sınırdır. Nefesin büyük bir kısmı bu kasımız tarafından gerçekleştirilir. Bu kas solunum kapasitemizi tam olarak kullanmamıza yardımcı olur. Ancak yine de pek çok insan nefes alırken diyaframını kullanmaz. Bunun yerine ikincil kaslar olarak bilinen boyun, çene ve sırt kasları kullanılır ki bunlar da tek başlarına tam bir nefese izin vermezler. Nefes alırken bu kasların kullanılması sırt ve solar pleksus bölgelerinde gerginliğe neden olur. Bu tür kısıtlanmış nefes alma şekline “göğüs nefesi” denir. Modern günlük yaşam biçimi ve yarattığı günlük stresler göğüslerinden nefes alan insan sayısını arttırmaktadır.
Göğüs nefesinde göğüs kafesi nefes alırken genişler ve akciğerlerin sadece üst kısmı hava ile dolar. Diyafram bölgesi ise sabit ve çoğu zaman çok gergin kalır. Gergin bir diyafram, bilinçli farkındalığımızdan stres ve endişe gibi istenmeyen duyguları engellemenin bir işaretidir. Bu nedenle gerçekten diyaframınızı kullanıp kullanmadığınızı öğrenmek önemlidir. Klinik testler diyafram nefesinin yüksek tansiyon, kalp rahatsızlıkları ve kronik endişe gibi pek çok fiziksel ve zihinsel rahatsızlığın tedavisinde etkili bir araç olduğunu zaten ortaya koymuştur. Peki diyafram kası nasıl çalışmaktadır?
Diyafram göğüs ve karın boşluğunu birbirinden ayıran fibröz bir kas dokusu tabakasıdır. Kaburgalar kalbi ve akciğerleri içine alan bir kafesin üst kısmını oluştururken, diyafram bu kafesin tabanı olarak görev yapar. Önden bakıldığında diyafram kas lifleri ile alt altı kaburgaya tutunan bir kubbe görünümündedir. Diyaframın kas lifleri nefes aldığımızda kasılır ya da sıkılaşır ve diyaframın kubbe biçimini düzleştirir. Bu düzleşme kubbenin en üst merkezi noktasını karın boşluğuna çeker ve karnın kabarmasına yol açar. Diyafram karna doğru çekilirken karın boşluğunun hacmini küçültür ve karın duvarı istirahat halindeyken pasif olarak dışa doğru hareket eder. Nefes verirken dışarıya doğru solumak diyaframı ve destekleyen kasları gevşetmekle olur. Bu kas gevşemesi düzeni havanın serbest bırakılması sırasında içerdeki hava basıncında azalmaya neden olur, tıpkı hava ile dolu bir balonu söndürürken olduğu gibi. Nefes verirken yapılması gereken tek şey, gevşemektir.
Küçük bir egzersiz ile diyaframınızı kullanıp kullanmadığınızı anlayabilirsiniz. Sırtüstü yere uzanın ve bacaklarınızı rahatça, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde açın. Kollarınızı, avuçlarınız dışa doğru ve parmaklarınız gevşek bir şekilde bedeninizin yanına uzatın. Gözlerinizi hafifçe kapatın. Şimdi bir elinizi göğsünüzün üzerine, diğer elinizi ise diyafram bölgenize (göğüs kafesinin hemen altına) yerleştirin. Her zamanki gibi nefes alırken, dikkatinizi nefesinize verin. Her nefes alışverişte hangi elinizin inip kalktığına dikkat edin. Eğer karnınız nefes alırken dışa nefes verirken içe doğru hareket ediyorsa, diyaframla nefes alıyorsunuz demektir. Ancak önemli olan diyaframı tam kapasite kullanabilmektir.