﻿ Personal Trainer ile Fit Olmak | Superprof
Fitness Antrenörü ile Formunuzu Yakalayın
27 Şubat 2020 ∙ 9 dakikalık okuma
BlogSağlık ve SporPersonal TrainerPersonal Trainer ile Fit Olmak
Bir Fitness Uzmanının Rehberliğini Gerektiren Sporlar
Fiziksel Hazırlık Egzersizlerinin Amacı
Doğru Fitness Antrenörünü Seçme
Egzersizler Nasıl Yapılır?
Evde Popüler Fitness Dersleri
Neden Personal Trainer ile Çalışılmalı?
Bir maratona mı hazırlanıyorsunuz? Yoksa bir triatlona mı? Bir halk koşusuna mı katılacaksınız?
Ve tam isminizi listeye yazdırırken ayda sadece iki kez koştuğunuzu hatırladınız.
Bu seviyede o bitiş çizgisini asla geçemezsiniz!
Şimdi harekete geçme zamanı. Peki, bunu nasıl yapacaksınız? Yani fit olmak için ne yapmalı? Elbette motivasyona ihtiyacınız olacak ancak vücudunuzun en iyi şekilde çalıştığı doğal ritminize geri dönmeniz gerekiyor.
Kondisyon ve spor alanında uzmanlaşmış profesyonel bir fitness eğitmeni tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Hangi spor dalında hazırlanıyor olursanız olun, yanınızda olacak bir koç mutlaka vardır.
5.00 (15) ₺40/h
5.00 (4) ₺250/h
5.00 (30) ₺100/h
5.00 (12) ₺40/h
Birçok spor, bu alanda uzmanlaşmış bir sporcu ile eğitim almanızı gerektirir. Ancak birçok fitness aktivitesinde böyle bir zorunluluk yoktur.
Aslında bir fitness eğitmeniyle çalışmanızı önerdiğimiz üç spor kategorisi var.
Koşu - maratonlar, cross country, atletizm; tenis ve diğer raket sporları ve dövüş sporları
Takım sporları: basketbol, ​​hentbol, ​​futbol, ​​ragbi ve diğerleri.
Doğa sporları: dağ bisikleti, Parkur sporu, kayak - özellikle arazide
Özellikle ekstrem sporlar için bir koça ihtiyaç duyulmadığını düşünüyorsanız çok yanılıyorsunuz. Özellikle ekstrem sporlarda özel bir antrenörün uzmanlaştığı sporun her yönünü kavrayabilirsiniz.
Tutkulu olduğunuz alanda uzmanlaşmış bir sporcu bulun.
Yapmak istediğiniz sporda size özel olarak tasarlanmış, kişisel bir antrenman programınızın olması çok önemlidir.
Örneğin bir Pilates eğitmeni, nasıl esneme yapılacağını iyi bilir ve sizi de ona göre yönlendirir. Ancak eğitmeninizin resmi antrenörlük sertifikası olmasına dikkat edin.
Özel koşu antrenörünüz performansınızı geliştirip direncinizi arttırmanıza yardımcı olur. | Kaynak: Unsplash
Atletik yeteneğinizi arttırmak ve performansınızı geliştirmek ister misiniz?
Herhangi bir spor sıkı bir bağlılık ister ve özenle antrenman yapan herkes daha iyi performans gösterir.
Şimdi iki farklı performans kategorisinden bahsedeceğiz.
Genel Fiziksel Hazırlık (General Physical Preparation - GPP)
Bu temel fiziksel antrenman olarak kabul edilir. Bu tip bir kondisyon çok gerekli ve önemlidir çünkü her fitness eğitmeninin egzersiz boyunca üstünde durması gereken üç fiziksel uygunluk ve sağlık unsurunu aşılar.
Dayanıklılık: Herhangi bir sporda direncinizi arttırmak için egzersizleriniz sırasında tekrar sayısını artırmanız gerekir.
Mantıklı olun! Fitness programınızda çok büyük değişiklikler yapmayın; yavaş yavaş ilerleyin. Fitness eğitmeniniz hazır olduğunuzda rutininizi artırmanızı tavsiye edecektir. Hedeflerinize bir göz atarak genel fiziksel durumunuzu dikkate alacaktır. Antrenmanınızın temposunu, kullandığınız ağırlıkları, tekrar sayısını yavaş yavaş artırmalısınız.
Kas kütlesi kazanma: kaslarınızı çalıştırmak - göğüs ve deltoid kası, karın kasları, kalça, biceps ve triceps.
Bağ dokusu suqat, crunh ve şınav gibi hareketlerle güçlenir. Bu egersiz teknikleri, kondisyonunuzu artırır ve vücudunuzu yapacağınız spora uygun hâle getirir.
Kuvvet antrenmanı: Sadece kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha büyük atletik performanslar için gelişmenize yardımcı olur.
Bu tür biz fiziksel antrenmanda koçunuz bench press, ağırlıklarla squat, direnç eğitimi ve izometrik egzersizler konusunda size rehberlik edecektir. Vücut geliştirme antrenmanları kas kütlesi artırmanın yanı sıra sizi formunuzu geliştirip fit bir vücuda kavuşmanızı sağlar.
Bir fitness uzmanıyla nasıl zayıflayacağınızı keşfedin.
Özel Fiziksel Hazırlık (Special Physical Preparation - SPP)
Antrenmanınızda bu noktada işler ciddileşmeye başlar. Antrenman güçlendirilir ve antrenörünüz antrenmanlarınızı yarışma seviyesine göre yükseltir.
Sertifikalı bir spor öğretmeni sizi yarışmak istediğiniz sporda işe yarayacak yöntemlere ve egzersizlere yönlendirecektir.
Yarışmalarda fazla ya da az antrenmanlı sporcuları görmek mümkün.
Bu nedenle egzersiz programınızın, katılmak istediğiniz sporun gerektirdiklerini geliştirmesi kesinlikle hayati önem taşımaktadır.
Sertifikalı kişisel antrenörünüz sizi yarışa hazırlayacaktır.
Her egzersizi yapmanın gerekli olmadığını ve çok fazla tekrar yapmanın o kadar da etkili olmadığını göreceksiniz.
Profesyonel müdahale: Antrenör koçunuz, güçlü yönlerinizi kullanırken zayıf yönlerinizi çalıştırarak performansınızı zirveye çıkarır.
Kondisyon düzeyiniz veya seçtiğiniz spor dalı ne olursa olsun, kondisyon ve egzersiz koçunuzun tek bir amacı vardır: Performansınızı artırmak.
Fiziksel bir değerlendirmeden sonra fitness antrenörünüzle ister bir maratona ya da bir tenis turnuvasına hazırlanıyor olun, kısa ve uzun vadede amaçladıklarınıza ulaşmak için hedeflerinizi belirlemelisiniz.
Egzersiz dünyasına girdikten sonra hedefleriniz değişebilir. Ancak uygun bir fitness eğitimiyle düzenli egzersiz yaparak şunlara ulaşırsınız:
Daha fazla rekabet gücü
Daha yüksek hız, güç ve dayanıklılık
Sakatlanma ihtimalinin düşmesi
Koçunuz size egzersizlerdeki hareketlerin nasıl yapılacağını öğretecektir. | Kaynak: Unsplash
Her sporun kendine göre bir fitness programı vardır. Her program için de bir fitness antrenörü!
Tabii ki eğitmeninizin seçtiğiniz sporda uzman ve bilgili olması gerektiğini söylememize gerek bile yok.
Ne tür bir koça ihtiyacınız var?
Fitness piyasası yeni yeni gelişiyor. Türkiye'de sağlık ve fitness konusunda farkındalığın artmasıyla birlikte bugünlerde herhangi bir spor için eğitmen bulmak oldukça kolay.
Programınız, bütçeniz, ihtiyaçlarınız ve hedeflerinizin tümü, ne tür bir egzersiz rehberliği hedeflediğinize karar vermede önemli bir rol oynar: Bir spor salonunda sertifikalı kişisel antrenörle çalışabilir, küçük grup derslerine katılabilir, evde bir spor koçu ile egzersiz yapabilir veya Superprof'ta online fitness hocası bulabilirsiniz.
Bunların her biri genel kondisyonunuzda büyük bir rol oynayabilir ancak rekabetçi sporlara ilgiliyseniz bir spor salonunda, fitness merkezinde veya evinizde bir eğitmenle çalışarak çok iyi sonuçlar alabilirsiniz.
Dans, aerobik veya yoga gibi online fitness eğitimlerine de katılabilirsiniz.
Bununla birlikte fitness ile rekabet edebilecek seviyeye ulaşmak için motivasyonunuzu yüksek tutmalı ve istekli olmalısınız: Spor danışmanınızın hazırlayacağı fiziksel antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için bu iki şeye dikkat etmelisiniz.
Eğitmende Hangi Sertifikalar Olmalı?
Her meslekte olduğu gibi bir fitness eğitmeni de uzmanlık eğitimi ve kişisel antrenörlük sertifikası almalıdır.
Ülkemizde Spor Bakanlığı Eğitim Dairesinin koyduğu sistem bütün federasyonlarda aynıdır. Antrenörlük için kursa başlayıp başarılı olduğunuzda 1. Kademe Yardımcı antrenör belgesi alırsınız. Bunun üzerinden en az 1 yıl geçtikten sonra ise tekrar kursa yazılıp gerekli şartları sağladığınızda 2. Kademe Antrenör belgesini alırsınız. Bu belgeyi aldıktan sonra en az 2 yol sonra 3. Kademe Kıdemli Antrenör kursuna başvurabiliyorsunuz. Bu kursta da başarılı olunca 4. Kademe Baş Antrenör kursuna ve en az 3 yıl sonra 5. Kademe Teknik Direktör kursuna yazılabiliyorsunuz.
Tabii ki bunların yanında ilk yardım gibi ek dersler, tercihinize ve eğitmenlik yapacağınız spora göre başka eğitimler de almanız gerekecek.
Fitness Eğitmeniniz Ne gibi Özelliklere Sahip Olmalıdır?
Bir personal trainerde aramanız gereken birçok özellik vardır. Ancak en başta spor antrenörünüz antrenman yapmak istediğiniz sporun her alanında bilgili olmalıdır. Amacı, kısa ve uzun vadeli hedefler belirlerken ilerlemenize yardımcı olmaktır. Takip edebileceğiniz özel bir beslenme ve egzersiz planı oluşturmalıdır.
Fitness eğitmeniniz sizin için bir motivasyon kaynağı olmalıdır.
Belli bir yarışa hazırlanmak veya kondisyonunuzu geliştirmek için bir fitness hocasına başvurabilirsiniz. Sizi fiziksel ve zihinsel olarak motive etmek onun görevi olacaktır.
Zihinsel kondisyon, atletik gelişiminiz için büyük önem taşır. Sağlam bir zihniyet, fiziksel sağlığınızın uzun vadeli gelişimine katkıda bulunacaktır.
Ayrıca spor hocanızın vereceği eğitim sayesinde güvenlik konusu, atletik gelişiminizin önemli bir özelliği olacaktır.
Vücudunuzu sakatlanma riski olmadan nasıl çalıştıracağını bilir: Hareketleri nasıl yapacağınızı gösterir ve pozisyonunuzun doğru olmasını sağlar. Ayrıca kaç set ve kaç tekrar yapacağınıza da karar verir.
Koçunuz egzersiz boyunca yanınızda durarak ve size rehberlik ederek sakatlanmanızı önler. | Kaynak: Unsplash
Koçunuz, gelişmekte olan fitness sürecinizde üç aşamadan oluşan bir yaklaşım benimsemelidir:
Birincil aşama: Güçlü ve zayıf yönlerinizi tanımlamalı, spor geçmişinizi ve ulaşmak istediğiniz hedefleri içeren bir değerlendirme yapmalıdır.
Planlama aşaması: Mevcut yetenekleriniz ve hedefleriniz doğrultusunda net, size özel bir egzersiz planı oluşturmalıdır.
Fiziksel aşama: Egzersizlerinizde belirlediğiniz programı birlikte uygularsınız.
Bazı spor dalları belirli kas gruplarını yoğun çalıştırmayı gerektirirken bazılarında daha hafif tempolu egzersizler yeterli olacaktır.
Her aşamada egzersiz setleriniz kondisyonunuza göre yapılacaktır. Koçunuz kondisyonunuzu yakından takip edecek ve sizi aşırı çalıştırarak sakatlanma riskine girmeyecektir.
Yaptığınız spor ne olursa olsun fiziksel antrenman gücünüzü, dayanıklılığınızı, çevikliğinizi ve esnekliğinizi geliştirecektir. Bunların hepsi de her spor dalının bileşenleridir. Yapacağınız egzersiz aynı zamanda günlük yaşamınızı ve refahınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Antrenörünüz gösterdiğiniz gelişmeye göre egzersiz programınızı düzenler.
Özel spor hocanız her dersten önce ve sonra vücudunuzdaki farklılıkları ölçmelidir. Beklenenden daha hızlı gelişirseniz egzersiz hedeflerinize daha çabuk ulaşabilmeniz için egzersiz yoğunluğunu artırabilir.
Eğer beklenenden daha yavaş gelişiyorsanız spor hocanız rutininizi mevcut fiziksel yeteneklerinize göre düşürmelidir.
Koçunuz size "ödev" olarak diğer derse kadar yapmanız gereken birkaç hareket de verebilir.
Kişisel fitness antrenörünüz programı size göre uyarlayabilir. Mesela iş yerinde veya evde asansör yerine merdivenleri kullanmanızı isteyebilir. Veya yakın mesafelere arabayla gitmek yerine yürümenizi isteyebilir.
Kahvaltıdan sonra birkaç set lunge yapmanızı veya mekik çekmenizi isteyebilir.
Fitness eğitmeniniz sizin için en iyisine; fit ve sağlıklı bir vücuda kavuşmanızı ister. Söylediklerini uygulayıp hazırladığı programa uyunca değişimi hissedeceksiniz.
Bir spor koçuyla antrenman yapmak harika olsa da spor salonunda veya evde kalp atış hızınızı artırmak için ayrıca yapabileceğiniz birkaç fiziksel aktivite daha vardır.
Fitness dersleri şu sıralar çok moda.
Sosyal bir ortamda kondisyonunuzu iyileştirmek için birkaç fitness dersi denemek isterseniz işte sevebileceğiniz birkaç popüler trend. Grup derslerinde başkalarına ayak uydurmak dersi kolaylaştırabilir ve size sizinle aynı hedefleri olan bir grupla sosyalleşme fırsatı verir.
Zumba: Zumba, hızlı ve eğlenceli koreografilerle Latin ve hip-hop danslarını egzersizle birleştiren yüksek tempolu bir kardiyo türüdür. Dans temelli bir egzersizdir. Bir zumba dersi ortalama 40-60 dakika sürer ve canlandırıcı özellikleri nedeniyle sıkılaşmanıza, kalori yakmanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Zumbada yapılan hareketler genellikle zor değildir, aynı zamanda koreografiler herkesin hatırlayabileceği kadar kolaydır. Her yaşa ve vücut tipine de uygundur. Evde Zumba: İnternette veya herhangi bir TV kanalında bir Zumba videosu izleyerek siz de evde zumba yapabilirsiniz. Hem evde hem de bir sınıfta Zumba yapmak istiyorsanız zumba öğretmeninizle dans ettiğiniz şarkıları indirip evde pratik yapabilirsiniz.
Barre: Barre sıkılaşmanıza, güç ve direncinizi arttırmanıza ve genel duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olmak için kısa ve basit bale hareketlerinden oluşan baleden esinlenmiş bir egzersiz türüdür. Tabii tüm sınıflarda tempo yavaş değildir. Bazı sınıflarda ders daha hızlıdır ve özellikle kollarınız, karın kaslarınız ve bacaklarınızda daha çok yanma hissedersiniz. Evde Barre: Bir bale barınız olmadığı sürece evde bale yapmak pek kolay değildir ancak bu şekilde forma girme konusunda ciddiyseniz portatif bir bale barı satın alabilirsiniz. Ardından egzersiz rutininizde size yol gösterecek DVD'ler satın alabilir, YouTube'da video izleyebilir ve podcastler indirebilirsiniz.
Bikram Yoga (Sıcak Yoga): Bikram yogada vücudunuz güç kazanır ancak daha da zorlayıcıdır çünkü daha esnek olmak için 105 derecelik bir odada yoga yapmanız gerekir. Diğer fitness dersleri daha çok bir kardiyo egzersizi niteliğindeyken Bikram Yoga nefes teknikleri ve vücudunuzdaki oksijen akışı ile ilgilidir. Bu fitness çılgınlığında 26 hatha yoga duruşu ve iki pranayama egzersizi vardır. Evde Bikram yoga: Bir yoga matınız ve elinizde doğru videolar varsa evde yoga yapmak çok kolaydır ancak Bikram Yoga için gereken ısıyı elde etmek o kadar kolay değildir. Bazı spor severler gaz faturalarını yükseltmemek için yoga matlarını banyoya götürüp bir süre duşu açık bırakıp orada yoga yapıyor.
Pilates: Yogaya benzer şekilde Pilates de kasları sıkılaştırarak vücudu şekillendirmek için tasarlanmış bir kondisyon egzersizidir. Gerçekten ihtiyacınız olan tek şey bir mat ve azim, bu yüzden evde Pilates yapmak da çok kolaydır. Bir eğitmenle çalışarak veya en azından online derslere katılarak eğitmenlerle zihninizi ve bedeninizi rahatlatırsınız ve genel duruşu iyileştirmeye odaklanan bir dizi hareke öğrenirsiniz. Evde Pilates: Pilates evde yapmak için harika bir egzersizdir çünkü kendi hızınızda çalışabilirsiniz. Ayrıca pilates için küçük bir alan ve az ekipman gerekir.
Boot Camp: Bu yoğun kondisyon derslerinde her şey vardır: kardiyo, kuvvet antrenmanı ve direnç egzersizleri. Askeriyeden esinlenen egzersizler; hızı, egzersiz tarzlarını ve hareketleri değiştirerek daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Bu tür antrenmanlarda ya çok az dinlenirsiniz ya da hiç dinlenmezsiniz. Bu da ter atmanın mükemmel bir yoludur ve güçlendirme ve kilo kaybı açısından vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Evde Boot Camp: İsterseniz evde boot camp tarzı antrenmanlar yapabilirsiniz. Bahçenizde veya evinizde bir odada kendi eğitim sahanızı oluşturabilirsiniz!
Spinning (Bisiklet): Spinning derslerinde bisiklet üzerinde farklı tempolarda egzersiz yaparsınız. Genellikle sert ve hevesli bir öğretmenin yönlendirdiği bir grupta güç ve dayanıklılık egzersizi yaparsınız. 30-40 dakika boyunca oturmayacaksınız! Bazen kalçalarınız havada olacak ve ders boyunca çok terleyeceksiniz! Evde spinning: Spinning bisikletleri normal egzersiz bisikletleriyle aynı değildir ancak evde bisiklet sürerek öğrendiğiniz bazı teknikleri kesinlikle derslerinizde uygulayabilirsiniz. Hatta online bir eğitmenle çalışarak evde spinning derslerinizi düzene sokabilirsiniz.
Boks: Herkes boksun ne olduğunu biliyor ama bu sporun bugünlerde neden bu kadar popüler olduğunu biliyor musunuz? Kadınlar arasında (Box Fit'in yanı sıra) giderek daha popüler olan bu egzersiz, vücudunuzu güçlendirir ve kalori yakarak kilo vermenizi sağlar. Böylece kas kütleniz çoğalır ve hatta bu sporu yaparken stres atmış olursunuz. Evde boks: Evde dayanıklılığınızı arttırmak için hafif dambıllar veya küçük bir kum torbası satın alabilirsiniz. Tabii kum torbasıyla etrafta kırılabilecek şeyler varken çalışmayın!
Zıplama egzersizi: Zıplama egzersizi muhtemelen şimdilerin en yeni fitness çılgınlığı ve antrenmanlar mini bir trambolin üzerinde egzersiz yapmayı içerir. Hareketli ve yüksekli bir müzikle bu egzersizleri yaparken kalp atış hızınızı yükseltirsiniz ve bu da kilo vermenizi sağlar. Bazı verilere göre zıplama egzersizinde geçirilen 10 dakika, 30 dakikalık bir koşuya eşdeğerdir. Evde zıplama egzersizi: Bahçenizde bir trambolin yoksa ve yeni bir tane almayı düşünmüyorsanız evde sıçrayarak da zıplama egzersizi yapabilirsiniz.
Oturduğunuz yerde bir spor salonuna yazılmanın veya yukarıdaki gibi bir grupla spora başlamanın birçok avantajı olsa da zamanınız kısıtlı olabilir. Bu durumda programınıza uygun saatlerde çalışabileceğiniz bir kişisel eğitmenle çalışmak daha yararlı olacaktır.
Kişisel eğitim, doğası gereği oldukça eğiticidir. Fitness uzmanınız size özel egzersiz programları ve beslenme planları yapar. Hedefiniz ister kilo vermek olsun ister kas geliştirmek, bire bir dersler tam da ihtiyacınız olan şey olabilir.
Ayrıca kişisel bir eğitmen sadece size odaklanır. Bu yüzden bir grupla çalışarak yanlış hareketler yapmak yerine özel bir fitness eğitmeniyle egzersiz yaparak zamanınızı daha verimli geçirebilirsiniz. Bu eğitmenler kendi alışkanlıklarınıza ve günlük rutininize göre bir program geliştirip hedeflerinize ulaşmanızı sağlar. İyi alışkanlıklar edinmenizi sağlayarak vücudunuzu olduğu kadar zihninizi de zinde tutmanıza yardımcı olurlar.
Haftada üç kez spor salonuna gideceğinizi söyleyip tembellik yapıp gitmediğinizde hayal kırıklığına uğrarsınız. Bu da sizi spordan soğutur. Bir personal trainer ile egzersiz yapmak sizin için daha etkili ve düzenli olabilir.
Yanınızda birinin sürekli daha iyisini yapabileceğinize inanması ve geride kalsanız bile pes etmemenizi sağlaması oldukça motivasyon verici olabilir.