Metabolizma Nasıl Hızlandırılır? En Etkili 32 Yol !
Anasayfa » DOKTOR NE DER » Metabolizma Nasıl Hızlandırılır? En Etkili 32 Yol !
METABOLİZMAYI HIZLANDIRMAK İÇİN NELER YAPILMALIDIR?
Metabolizmayı Hızlandırmanın En Etkili 32 Yolu
2. Yumurtanın Sarısını Tüketin
3. Yağsız Proteinler Tercih Edin
4. Meyve ve Sebze Tüketimini Arttırın
5. Sarımsak Tüketin
6. Yoğurt Tüketin
9. Uyandığınızda Su İçin
11. Brokoli Tüketin
12. Egzersiz Yapın
13. Sızma Zeytinyağı Kullanın
14. Oolong Çayı (Kokulu Çay) İçin
15. Kahvaltıyı Atlamayın
16. Kırmızı Biber Tüketin
17. Zerdeçal Tüketin
18. Detoks Suyu İçin
19. Her 2-3 Saatte Bir Yemek Yiyin
20. Sağlıklı Atıştırmalıklar Seçin
21. Salata Sosuna Dikkat Edin
22. Matcha Çayı İçin
23. Tam Tahıllı Yiyecekleri Tercih Edin
24. Omega-3-Yağ Asitlerini Tüketin
25. Trans Yağlardan Kaçının
26. Aktif Olun
27. Demir Yönünden Zengin Gıdalar Tüketin
28. D Vitamini İçerikli Yiyecekler Tüketin
29. Uykunuzu Yeterli Düzeyde Alın
30. Süt İçin
31. Bitter Çikolata Yiyin
Metabolizmayı Hızlandıracak Diyet Planı
Metabolizmayı Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Bu makalemizde metabolizmayı hızlandırmanın yolu nelerdir, doğal olarak metabolizma nasıl hızlandırılır ve metabolizmayı hızlandıran yiyecekler nelerdir gibi sorulara cevap arayacağız. Eğer yavaş bir metabolizmanız varsa, bu durumu düzeltmeniz gerekir. Çünkü yeme isteğinizi ne kadar kontrol ederseniz edin, kaloriler kaçınılmaz bir şekilde yağ olarak depolanacaktır. Daha da kötüsü, kilo vermeniz de bu durumda zor olacaktır. Metabolizma yaş, hormonal dengesizlik, stres ve kalıtım nedeniyle yavaş olabilir. Peki, metabolizmayı hızlandırmanın bir yolu var mı? Elbette var! Şimdi, metabolizmanızı hızlandıracak, çok fazla çaba harcamadan kilo vermenize yardımcı olacak, sağlıklı, formda ve güzel görünmenizi sağlayacak 32 etkili yöntemden bahsedeceğiz.
Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Neler Yapılmalıdır
Yeşil çay, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan, kalp damar hastalıkları, diyabet ve obezite riskini azaltan bir fito-besleyici olan epiglo-katechin-3-gallat ile yüklenmiştir. Üstelik yeşil çay, sıfır kalorili bir içecektir ve zencefil, bal, limon, tarçın, nane, karanfil vb. eklenerek de tüketilebilir. Yeşil çay, fincanınıza her gün çok daha farklı bir lezzet verir. Kahvaltıda veya öğünler arasında 1 bardak yeşil çay içmeniz tavsiye edilir.
Evet, metabolizma hızını arttırmak istiyorsanız tüm yumurtayı tüketmelisiniz. Yumurta sarısı, karaciğerinizde yağ depolanmasından sorumlu olan geni düzenleyen, esansiyel yağ asitleri, yağda çözünen vitaminler ve kolin bakımından oldukça zengindir. Yumurta sarısını tüketmek ayrıca plazma HDL kolesterol (iyi kolesterol) seviyesini de arttırır. Böylece, kolesterol seviyesini de kontrol altında tutmak için günde 1 veya 2 yumurta yemelisiniz.
Metabolizma hızını artırmak söz konusu olduğunda, öğünlerde, günlük olarak, protein kaynaklarını tüketmek oldukça önemlidir. 58 kg ağırlığındaki bir kişinin 47-58 gr proteinine ihtiyacı vardır (kg ağırlık başına yaklaşık 0,8 gr protein). Proteinler, kaslarınız için önemli bir besindir ve protein tüketmek, yağsız kas kütlesini (egzersizle birlikte) oluşturur, bu da kilonuzu artırır ancak vücut yağını azaltır. Ayrıca, proteinlerin sindirimi zordur. Bu nedenle sizi daha uzun süre tok tutar. Proteinler ayrıca metabolik hızı %35’e kadar arttırır. Balık, tavuk göğsü, öğütülmüş hindi, dana eti, soya, mantar, soya peyniri, baklagiller, fasulye, yumurta vb. yağsız protein kaynaklarını tüketmeye özen gösterin.
Meyve ve sebzelerdeki lifler, vitaminler ve mineraller, vücudu detoksifiye etmeye, açlığı bastırmaya, bağırsak hareketini iyileştirmeye, kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur. Ayrıca metabolizma hızını arttırmaya yardımcı olan özellikler de taşırlar. Bunu, vücuttaki iltihabı azaltarak yaparlar. Enflamasyon (iltihap), yavaş metabolizma ve inflamasyona bağlı obezitenin nedenlerinden biridir. Bu nedenle, lahana, ıspanak, roka, maydanoz, kereviz, brokoli, domates, biber, pancar, havuç, karnabahar, patates, patlıcan, vb. gibi sebzeleri mutlaka sofranızda bulundurun. Kuru erik, armut, elma, portakal, mandalina, greyfurt, erik, limon, ananas, muz, avokado, siyah üzüm, yaban mersini, çilek, ahududu vb. gibi meyvelerden birkaçını da günlük olarak tüketin.
Sarımsak tüketimi, kandaki trigliserit, lipid ve kötü kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olur. Sarımsak ayrıca, adipokin üretimini baskılayan ve böylece enflamasyonu (iltihap) azaltan ve metabolik hızı artıran anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Metabolik hızı arttırmak ve kalp-damar hastalıkları riskini en aza indirmek için her sabah 1 diş sarımsak tüketin. Ayrıca salatalara, ızgara sebzelere veya çorbalara da sarımsak ekleyerek tüketebilirsiniz.
Yoğurt, sindirime yardımcı olan yararlı bağırsak bakterileri ile doludur. Bilim adamları ayrıca kayda değer miktarda yoğurt tüketmenin vücudunuzun orta kısmında yağ birikmesini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuşlardır. Yanlış sindirim, genellikle yavaş bir metabolik hızın nedenidir. Bu nedenle yoğurt tüketmek, sindirimi iyileştirmeye ve metabolik hızı arttırmaya yardımcı olacaktır. Metabolizmayı arttırmak için yemekten sonra meyvelerle yoğurt ya da öğle yemeğinden sonra sadece küçük bir kâse yoğurt tüketebilirsiniz.
Fındık, sağlıklı yağlar, vitaminler ve protein bakımından zengindir. Sağlıklı yağlar iltihaplanmayı azaltır ve bu nedenle iltihap kaynaklı kilo riskini en aza indirir. Badem de metabolizmayı arttırır, tokluk hissi verir ve yağın metabolize edilmesine yardımcı olur. Sabah kahvaltınızla birlikte 4-6 adet badem tüketebilirsiniz. Ayrıca 10-15 adet kabuklu antep fıstığı (tuzsuz) ile atıştırmalar yapabilir ya da ceviz, çam fıstığı vb. kuruyemişleri öğünlerinize ekleyerek ekstra bir gevreklik ve lezzet katabilirsiniz.
Stres, vücutta iltihabı, yüksek tansiyonu, insülin direncini vb. dürter. Enflamasyonun, metabolizmayı yavaşlattığını ve bunun sonucunda açlıktan ölseniz bile kilo alacağınızı biliyorsunuzdur. Her durumda, stres, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için kesinlikle iyi değildir. O yüzden rahatlamaya çalışın ve olumsuz düşüncelerden uzak durun. Hoşunuza giden bir şey yapın; yemek yapmak, seyahat etmek, spor yapmak, film izlemek, resim yapmak, fotoğraf çekmek, spaya gitmek, arkadaşlarla buluşmak, yürümek veya yeni bir beceri öğrenmek gibi. Bu aktiviteler, sizi meşgul edecektir ve dolayısıyla strese girmek için daha az enerjiniz ve zamanınız olacaktır. Dahası, kişisel meselelerinizi iş meselelerinden ayrı tutmayı öğrenmelisiniz. Sorunlarınızı birer birer çözerek stresten uzak bir yaşam sürebilirsiniz.
Su, harikalar yaratıyor. Sabah uyandıktan sonra ilk önce en az 2 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin. Bu durum, toksinlerin idrar ve dışkı ile atılmasına yardımcı olarak iltihaplanmayı azaltır. Aslında, bilim adamları her gün en az 2 litre su içmenin metabolik hızı arttıracağını zaten söylemektedirler. Bu yüzden metabolizmanızın hızlanması için bol bol su için.
Ofis partileri, ev partileri, düğünler, doğum günleri, promosyonlar… Alkol bugünlerde herhangi bir kutlamanın ayrılmaz bir parçasıdır. Ancak alkol tüketimi konusunda çok dikkatli olmalısınız çünkü yavaş bir metabolizmanız varsa çok fazla alkol alınması dehidrasyona neden olur, bu da iltihaplanmayı arttırır ve daha yavaş metabolik hıza neden olur. Metabolik hız yavaşladığında, alkolden gelen kaloriler yağ olarak depolanır. Bu yüzden alkolü azaltmalısınız.
Brokoli, oksidatif stres seviyelerini azaltan antioksidanlar bakımından oldukça zengindir. Bu da iltihaplanmaya sebep olan toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Brokoli ayrıca, kansere karşı korur ve kalp sağlığını iyileştirir. Brokoliyi, haşlanarak, ızgara yaparak veya çorbaya ekleyerek tüketebilirsiniz. Tadını bozabileceğinden brokoliyi, çok fazla pişirmeyin.
Metabolizmanızı güçlendirmek istiyorsanız, fiziksel egzersiz yapmanız gerekir. Aslında, egzersiz yapmak kötü kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmeye de yardımcı olur. Kalorileri yakmak için kardiyo, kuvvet antrenmanı ve ağırlık kaldırma gibi egzersizler yapabilirsiniz. Ayrıca, yağları harekete geçirmek ve metabolizma hızınızı artırmak için yüzebilir, yürüyebilir, bisiklete binebilir, aralıklı olarak koşabilir ve dans edebilirsiniz.
Zeytinyağı, antioksidan olan yaklaşık 30 fenolik bileşik içerir. Bu düşük kalorili sağlıklı yağ, kilo almanıza gerek kalmadan yemeğinize lezzet katar ve zararlı oksijen radikallerini temizlemeye yardımcı olur. Bu da metabolik hızınızı arttırır ve kalorileri yakmanıza yardımcı olur. Sote etmek, kızartmak veya salata sosu yapmak için zeytinyağı kullanın.
Yeşil çaydan sonra, kilo kaybı için en iyi çay oolong çayıdır. Ayrıca, iltihabı azaltan, toksinleri temizleyen, iştahı bastıran ve lipit metabolizmasını artıran antioksidanlarla doludur. Maksimum faydayı elde etmek için yemekten önce veya öğünler arasında oolong çayı için.
Bu bir klişe, ama yine de kahvaltıyı atlamamanın önemini vurgulayacağız. Bu husus, düşük metabolik hıza sahip olmayanlar için bile önemlidir. Kahvaltının atlanması, beyninizin kendi kendine yeniden başlama sinyali vermemesi anlamına gelir. Bu durum, metabolizma hızınızı doğrudan etkileyen beynin çalışmasını oldukça yavaşlatır. Bu nedenle, sabahları mutlaka kahvaltı yaparak beyninizi uyandırın. Güne başlamak için yağsız proteinli, lifli ve sağlıklı kahvaltı yapın.
Yemeklerinize, meyve veya sebze sularına ve detoks çayınıza kırmızı biber ekleyin. Acı kırmızı biber, metabolizma hızını arttıran kapsaisin içerir. Ayrıca toz biber de termik etkiye sahiptir ve bu sayede yiyecekleri daha hızlı metabolize etmeye yardımcı olur. Günde 1-2 çay kaşığı kırmızı biber tüketebilirsiniz.
Zerdeçal, antienflamatuar ve antioksidan etkisi ile bilinen kurkumin içerir. Her iki özellik de iltihaplanmayı azaltmaya, metabolizmayı arttırmaya, obezite ve obezite ile ilgili hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur. Sabahları 1 zerdeçal kökü çiğneyebilir veya meyve suyunuza zerdeçal tozu ekleyebilirsiniz.
Suya, keskin meyveler, otlar ve baharatlar ekleyerek suyun faydalarını arttırabilirsiniz. Bu gıdalardan hazırlanan detoks suyu, toksinlerin atılmasına yardımcı antioksidan olan C vitamini ile doludur. Bu da, metabolizma hızınızı arttırır ve vücudunuzun yağ olarak tükettiğiniz her kaloriyi biriktirmesini önler. Lezzetli bir detoks suyu yapmak için suyunuza salatalık, nane, tarçın, çilek ekleyebilirsiniz.
Yeterli düzeyde yemek yememek de metabolizmanızı yavaşlatabilir. Çünkü yemek yemediğinizde, vücudunuz açlık moduna geçer ve beyniniz tüm kalorileri depolamak için vücuda işaret verir. Bu nedenle, metabolizmanız yavaşlar ve kilo kaybetmek yerine kilo almaya başlarsınız. Vücudunuzu açlığa karşı korumak için her 2-4 saatte bir sağlıklı olarak beslenin.
Sağlıksız trans yağlardan olan atıştırmalıklardan kaçınmak için ofisinizde, evinizde veya okulunuzda sağlıklı bir atıştırmalık bulundurun. Yoğurt, antep fıstığı, havuç, meyveler, yeşil çay, oolong çayı, Türk kahvesi, hindistancevizi suyu vb. gibi atıştırmalıklar yapabilirsiniz.
Bilinçsizce yapılan salata sosları içerisinde çok fazla kalori barındırır. Salata yediğiniz için sağlıklı olduğunuzu düşünebilirsiniz, ancak sostaki yağlar sağlıksız olabilir. Bu nedenle, zeytinyağı, limon suyu ve şifalı otlar kullanarak hafif bir salata sosu hazırlayabilirsiniz. Bu salata sosu, vücut üzerinde termik etkiye, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir ve metabolizmayı artıran bileşenler içerir.
Matcha çayı, yeşil çayın en yeni ve daha sağlıklı versiyonudur. İçerisinde yeşil çaydan 137 kat daha fazla epigalokitechin-3-gallat vardır. Güçlü antioksidan özelliği sayesinde metabolizma hızınızı artırmak için ideal bir içecektir. Kan şekeri, kolesterol ve trigliserit seviyelerini de ciddi düzeyde dengeler. Çaya farklı bir lezzet vermek için otlar, baharatlar, bal veya limon da ekleyebilirsiniz.
Tam tahıllı yiyecekler lif bakımından zengindir ve glikoz metabolizmasını artırmaya yardımcı olur, insülin duyarlılığını artırır ve tokluk hissi verir. Metabolizmanızı arttırma için pirinç, arpa, karabuğday, kırılmış buğday, darı, yulaf ezmesi, vb. gıdalar tüketebilirsiniz. Lezzetli ve hızlı bir yemek yapmak için sağlıklı yağlarla birlikte sebzeler veya yağsız protein kaynakları ekleyebilirsiniz.
Omega-3-yağ asitleri, vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olan çoklu doymamış yağ asitleridir. Bugünlerde tükettiğimiz çoğu gıda, dengesiz bir oranda omega-3 yağ asidi ve omega-6 yağ asidi içeriyor. İyi miktarda omega-3 yağ asidi içeren gıdaların tüketilmesi, oranın dengelenmesine ve metabolik oranın iyileştirilmesine yardımcı olacaktır. Bu da, kilo kaybına yardımcı olacaktır. Balık yağı, balık, keten tohumu, ıspanak, soya fasulyesi, ceviz, havyar, chia tohumu, kabak çekirdeği, kenevir tohumu ve yumurta sarısını tüketebilirsiniz.
Trans yağlar zararlıdır ve kalp-damar hastalıkları, diyabet, insülin direnci, yağlı karaciğer, vb sorunlara yol açabilir. Bilim adamları, trans yağ içeren gıdaların tüketilmesinin, besinlerin vücutta nasıl metabolize edildiğini ve vücutta emilmeyi değiştirdiğini kanıtladılar. Sonuç olarak yavaş metabolizma ile sonuçlanan toksik birikim ve iltihaplanmaya neden olmaktadır. Çörek, patates kızartması, cipsler, derin yağda kızartılmış tavuk, kızartılmış yiyecekler, dondurulmuş pizza, margarin, kek frosting, süt kreması, bisküvi, dondurulmuş makarna, dondurulmuş lazanya, kızarmış gevrek erişte vb. gibi hazır ve trans yağ içeren yiyeceklerden kaçınmalısınız.
Bugün en yaygın sorun, hepimizin masa başı işlerinin olmasıdır. Neredeyse tüm gün bir yerde oturuyoruz, bu da beyine enerji eksikliği olduğu işareti verir. Bu durum, metabolizmayı yavaşlatıyor ve kalorileri daha sonra kullanmak üzere yağ olarak saklıyor. Bunun için merdivenleri kullanın, işyerinize veya okula yürüyerek gidip gelin, aynı zamanda bisiklete binebilir, her saat başı masanızdan ayağa kalkabilir ve ufak bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.
Metabolizmada yer alan reaksiyonlarda demir, önemli bir rol oynar. Bu nedenle, demir eksikliği metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir ve ayrıca hücrelerin yanlış çalışmasına yol açabilir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, deniz ürünleri, fasulye, bezelye, pancar, mercimek, bitter çikolata, kuru üzüm, fıstık ve karaciğer tüketin.
D Vitamini, uygun hücre bölünmesini, hücre büyümesini ve gelişimini destekler. Tüm hücreler düzgün çalıştığında, metabolizmanın sağlıklı kalmasını sağlar ve metabolizma, hatalı hücre işlevi nedeniyle yavaşlamaz. Sardalye, somon, yumurta, süt ve karides gibi yiyecekleri tüketin.
Yeteri kadar uyumamak, vücutta toksik bir birikime neden olur, bu durum da iltihaplanma ve metabolizma hızının düşmesine neden olur. Uyku eksikliği, kilo alımı ile yakından ilgilidir. Her gün en az 7-8 saat uyuduğunuzdan emin olun. Cep telefonunuzu gece modunda tutun, bilgisayarınızı kapatın, dinlendirici müzik dinleyin veya uyumadan önce bir kitap okuyun.
Araştırma bulguları süt içmenin metabolizmayı arttırmaya yardımcı olabileceğini doğrulamıştır . Her gün en az 1 bardak süt için. Meyvelere süt ekleyebilir veya 1 bardak ılık süte bir çay kaşığı zerdeçal tozu ekleyebilir ve yatmadan önce içebilirsiniz.
Bitter çikolata ruh halinizi yükseltmeye ve metabolizmayı uyarmaya yardımcı olur. Depresyon, anksiyete ve diğer olumsuz duygular, hücre fonksiyonuna müdahale eden zararlı oksijen radikallerinin üretimine yol açar. Bu nedenle, olumsuz duyguları etkisiz hale getirmek, kendinizi iyi hissetmek ve metabolizma hızınızı artırmak için küçük bir parça bitter çikolata tüketin.
Not: Bitter çikolatanın faydaları neler adlı makalemize göz atmanızı öneririz!
Gülmek, olumlu duyguları uyarır ve mutluluk hormonlarını serbest bırakır. Bu durum da vücudun düzgün çalışmasına yardımcı olacaktır. Bu nedenle, bolca gülün ve metabolizmanızı arttırmaktan mutlu olun. Bunlar metabolizmayı hızlandırmanın etkili 32 yoluydu. Şimdi, öğünlerinizi planlamanıza yardımcı olacak ve mümkün olduğunca yukarıda listelenen yiyecekleri içeren bir diyet planı hazırlayalım. Göz atmanızda fayda var!
Yemekler Ne yemeli
Sabah erken (07: 00-7: 30) Bir bardak suyun içine 1 çay kaşığı elma sirkesi eklenip içilmeli
Kahvaltı (8: 00-8: 30) 2 haşlanmış yumurta + 1 kepekli ekmek + 1 su bardağı greyfurt suyu + 4 badem
Kuşluk Vakti (11:00) 1 fincan yeşil çay
Öğle yemeği (13:00 – 13:30) Hafif soslu tavuklu vejetaryen salata
Akşam atıştırması (16:00) Bir kâse meyve / 1 su bardağı hindistan cevizi suyu + 1 su bardağı patlamış mısır
Akşam Yemeği (19:00) Tavuk güveç / haşlanmış fasulye salatası
Bu diyet şeması, metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacak tüm yiyecekleri ve aynı zamanda çok önemli bir faktör olan yemek zamanlamalarını listeler. Kesin olarak, her öğün arasında 2-3 saatlik bir boşluk olmalıdır. Bu şekilde hücreler daima aktif olacaktır.
Şimdi de size kısaca, metabolizmanın ne olduğunu ve hangi faktörlerin onu etkilediğini anlatalım.
Metabolizma, vücutta enerji üretmek için proteinleri, karbonhidratları ve yağları parçalama işlemini tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Metabolizmamız, dâhili olarak meydana gelen tüm biyolojik süreçleri oluşturur. Metabolizma hızı, tükettiğiniz kalori miktarı ile egzersiz yaparak kaybettiğiniz kalori sayısı arasındaki etkileşime bağlıdır.
Metabolizma 2 kategoriye ayrılır. Bunlar, Anabolizma ve Katabolizmadır;
Anabolizma, vücutta yeni hücrelerin büyümesini ve dokuları korumasını sağlar. Hücrelerin ihtiyaç duyduğu tüm bileşiklerin sentezidir.
Katabolizma, molekülleri daha küçük birimlere bölen ve enerji elde etmelerine yardımcı olan kimyasal reaksiyon dizisidir.
Hızlı metabolizması olan bir kişi, metabolizma hızı düşük olan bir kişiden daha fazla kilo kaybedecektir.
Metabolizmamızı belirleyen birçok faktör vardır. Vücudun metabolizma hızını etkileyen ana faktörlerden bazıları şunlardır:
Yaş: Metabolizmamız kas kütlesinin azalmasından dolayı 40 yaşından sonra her 10 yılda bir yaklaşık %5 azalmaktadır. Yaş ilerledikçe, egzersiz yaparken daha aktif olmanız ve ne yediğinizi yönetmeniz gerekir.
Cinsiyet: Erkeklerin vücutlarındaki kas dokuları nedeniyle kadınlardan daha fazla kalori yaktıklarına inanılmaktadır.
Kalıtım: Metabolizmanızı anne-baba ve büyükbabalarınızdan devralabilirsiniz.
Tiroid Bozukluğu: Hipertiroidi ve hipotiroidi, vücudun metabolizmasını yavaşlatabilir veya hızlandırabilir. Doktorunuzla kilo sorunlarınız hakkında mutlaka görüşün.
Sonuç olarak, metabolizma çeşitli faktörlere bağlı olabilir, ancak metabolizmanızı olumlu yönde dolaylı olarak etkileyecek sağlıklı alışkanlıklar ekleyerek metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.
KARAHİNDİBANIN FAYDALARI NELERDİR?