Kilo Vermek İsteyenler Ağırlık Antrenmanı Yapabilir Mi? | Dr. Can ile Fitekran
Kilo vermek istiyorsunuz. Bir diyet programı edindikten sonra ilk işiniz spor salonuna gitmek yada hangi spora başlayacağınıza karar vermek oluyor.
Bu süreçte sık duyduğunuz “kilo vermek için ağırlık antrenmanı yapmamalısın” cümlesinin ne kadar doğru olduğunu merak ediyor musunuz?
Bu yazıda kilo vermek için ağırlık antrenmanlarının kullanılabilirliğini inceleyeceğiz.
Kilo verme ve ağırlık antrenmanı
Çoğu zaman ağırlık antrenmanlarının kilo vermenizi engelleyeceği ve daha fazla kilo almanıza sebep olacağını duyuyorsunuz. Peki bu ne kadar doğru?
Anlamak için ağırlık antrenmanlarının vücudunuzda nasıl değişiklikler meydana getirdiğini incelememiz gerekiyor.
Ağırlık antrenmanları ve sonuçları
Ağırlık antrenmanları ile egzersiz sırasında kaslarınız birçok mekanizma ile uyarılır. Bu uyarılar sayesinde kaslarınızın etrafında bulunan uydu hücreleri çekirdek yapımını aktive eder. Bu aktivasyon sonrasında hücre içinde oluşan çekirdekler kaslarınızın daha büyük görünmesini ve daha güçlü olmasını sağlar.
Ayrıca zorlanma sırasında kasta meydana getirilen hasar dinlenme sırasında tamir edilirken vücut tarafından bir sonraki zorlanmaya daha iyi adapte olabilmesi için yapısı güçlendirilir. Bunu daha fazla protein depolayarak ve yapısını değiştirerek yapan kas lifleri yeni hücre oluşturmaz.
Sonuç olarak ağırlık egzersizleri ile beraber kaslarınızın yeniden yapılandığını ve yapı elemanlarının geliştirildiğini görüyorsunuz.
Aklınıza gelen ilk soru ise, “ağırlık çalışması sonucu protein depolarsam daha kilolu olmaz mıyım?” oluyor.
Kardiyo vs ağırlık antrenmanı
Bu başlık altında iki araştırmadan bahsedeceğim. İlki diyet, diyet+kardiyo ve diyet+ağırlık antrenmanlarının kilo vermeyi nasıl etkilediğini, hangisinin daha iyi olduğunu göstermek için yapılan bir araştırma.
Bu araştırmada sadece diyet yapan katılımcılar 12 hafta boyunca yaklaşık 6.6 kilogram vermiş. Diyetinin yanına kardiyo egzersizleri eklenen katılımcı grubu ise şaşırtıcı bir biçimde sadece 7.7 kilogram verebilmiş. Katılımcılar kardiyo egzersizlerini haftada 3 gün, günde 30 dakika uygulamışlar.
Son olarak diyetin yanına ağırlık antrenmanı koyulan katılımcılar 3 ayda 9.7 kilogram vermiş. Bu sadece diyet yapanlardan %44, diyet+kardiyo yapanlardan ise %30 daha fazla.
İkinci araştırma ise kardiyo ve ağırlık antrenmanları yaparak verilen ağırlığın ne kadarının yağlardan geldiğini görmeyi amaçlamış. İki grup oluşturarak grupların kardiyo ve ağırlık antrenmanları ile 10 kilogram vermesi planlanmış.
Grupların kilo vermesinden sonra incelenen grup üyelerinden kardiyo yapanların verdikleri kilonun ortalama 2 kilosunun kas olduğu görülmüş. Ağırlık antrenmanı yapanlarda ise kas kütlesi kaybı görülmemiş. Bu kardiyo ile kilo vermeye çalışanların vücutları için oldukça önemli olan kas kütlesini nasıl kaybedebileceklerini gösteriyor.
Ağırlık antrenmanları ile alabileceğiniz kas kütlesi sınırlıdır. Oldukça yavaş olan bu süreç boyunca alacağınız kas kütlesi kaybettiğiniz yağ kütlesine göre oldukça az olacaktır. Ayrıca alınan kas kütlesi vücutta yağ gibi büyük bir alan kaplamayacak ve kötü görünmenizi sağlamayacaktır.
Ağırlık antrenmanı nasıl zayıflatıyor?
Ağırlık antrenmanlarının zayıflamaya olumlu etkisini gördük. Peki ağırlık antrenmanları kilo vermenize nasıl yardım ediyor? Gelin inceleyelim.
Ağırlık antrenmanları büyüme hormonu ve testosteron düzeylerini olumlu şekilde etkiler. Bu etkileri ile ağırlık antrenmanları daha hızlı çalışan bir metabolizma, daha aktif bir beden ve daha iyi yağ yakımı sağlar.
Ağırlık antrenmanları ile artan kas kütlesi daha fazla kalori harcamanıza sebep olur. Abartılacak bir miktar olmasa da zayıflamanıza uzun vadede oldukça büyük katkı yapacağına emin olabilirsiniz.
Ağırlık antrenmanları insülin direncini yenmenizi sağlar.Kas hücrelerinin çalışması ile beraber daha fazla glikoz kullanmasına bağlı olarak oluşan bu duyarlılık kilo vermekte zorlanan birçok insanın yaşadığı bu sıkıntıyı aşması demek. Kırılan insülin direnci sadece kilo verme konusunda değil, sağlıklı bir bedene kavuşmanıza da yardım edecektir.
Küçük bir karşılaştırma: ağırlık antrenmanı ve diğerleri
Hormon salınımı Yoğun Orta/Düşük
Kas gelişimi Yoğun Düşük/Yok
Egzersiz Yağ Yakımı Orta Yüksek/Orta
Egzersiz Sonrası Yağ Yakımı Orta/Düşük Yüksek/Orta
Uzun Vadeli Kilo Verme Yüksek Orta
İnsülin Direncini Azaltma Yüksek Düşük
Kardiyo tamamen etkisiz mi?
Ağırlık antrenmanlarının kilo verme sürecinde sağladığı desteği özetledik. Aklınıza kardiyo tamamen faydasız mı? sorusu gelebilir. Bu konuda dikkatli olmanız gerektiğini şimdiden belirteyim.
Zira ağırlık antrenmanlarının zayıflama sürecinde gelişiminize sağladığı etki ile beraber kardiyonun faydası da yadsınamaz. Bu sebeple ağırlık antrenmanlarını uygularken bir yandan kardiyo egzersizlerini de aksatmamaya çalışın. Böylece yukarıdaki tabloda gördüğünüz gibi egzersizlerin bütün faydalı etkilerden yararlanabilirsiniz.
Kardiyo egzersizleri ile ağırlık egzersizlerini beraber uygulamak oldukça zor. Çünkü herhangi bir kanadın aşırıya kaçması sürantrenman (overtraning) adı verilen tablo ile karşılaşmanıza sebep olabilir. Bu sebeple kardiyo ve ağırlık egzersizlerini uygularken dikkatli olmalısınız.
Bu konuda ortaya konulan en iyi çözüm ise iki egzersiz tipini aynı gün içerisinde yüksek yoğunlukta uygulamamaktır. Yani bir gün ağırlık egzersizlerini yoğun olarak uyguluyorsanız kardiyo egzersizlerini hafif uygulamalı, diğer gün ise kardiyo egzersizlerini yoğun yaparak ağırlık egzersizlerini hafifletmelisiniz.
Böylece her iki egzersiz tipinin sağladığı avantajlardan faydalanacak, aynı zamanda da vücudunuzu korumuş olacaksınız.
Kilo verme sürecinde ağırlık antrenmanı: tavsiyeler
Kilo verme sürecinde doğru diyet, doğru kardiyo egzersizi gibi doğru ağırlık antrenmanı yapmakta oldukça önemli. Bu süreçte işinize yarayabilecek bazı tavsiyelerim var.
Zayıflama sürecinde yaptığınız ağırlık egzersizlerini bileşik yani compound egzersizler arasından seçin. Bu egzersizler hem daha fazla kas kazanmanızı hemde daha fazla kalori harcamanızı sağlayacaktır. Bileşik egzersizler hakkında bilgi alabileceğiniz yazım: hangisi daha faydalı? Bileşik vs izole egzersizler.
Ağırlık antrenmanı yapmak sizi diyet konusunda bir miktar kısıtlayacaktır. Daha iyi beslenmeli, özellikle protein ve karbonhidrat alımına dikkat etmelisiniz. Bu konuda diyetinizi tekrar düzenlemeniz gerekebilir. Diyetinizi yeniden düzenlerken size yardım edecek bir yazım var: kaç gram protein almalıyım?
Ağırlık ve kardiyo egzersizlerini yaparken aşırıya kaçmayın. İki egzersizin toplam süresi 45 ile 75 dakika arasında olmalıdır. Daha fazla antrenman yapmak gelişim ve kilo verme sürecini yavaşlatacaktır.
Artık kilo vermek için bir silahınız daha var. Onu iyi kullanmalısınız!