Şu Taş Gibi Bacaklar! - Spor | gazetemsi.com
Gizem Kıyak 30.09.2016 "Ah şu bacaklarım sımsıkı olsa, kainat güzeli kadınım, peh!" diyen hamuru güzel kadınlar ile vücut güzelliğinin sadece kol kaslarını şişirmekle olmayacağını anlamış delikanlılar bu yazıda adeta kendilerini bulacaklar.
O bacaklar ki uğruna ne şiirler ne destanlar yazdırır, şu bacaklar ki dermanım yok taşımaya der yalvarır, yakarır. Ben şair olarak burada, "hem estetik hem de sağlık için çok önemlisin bacak" demek istiyorum. Estetik kısmını hiç açıklamıyorum bile, siz 'sütun bacaklar' kavramından anladınız durumu zaten. Gel gelelim sağlığa... Günlük hareketlerimizin çoğunu bacaklarla gerçekleştiriyoruz. Spor yaptığınızda, yürüdüğünüzde, koştuğunuzda, dans ettiğinizde en çok kullandığınız uzvunuz bacaklar. Zaten bu yüzden lenf ve kan dolaşım sistemlerinin kilit bölgelerinden kendileri. Hatta daha da ileri gidiyor ve yüksek müsaadelerinizle "kan ve lenf dolaşımının ana vatanı" ünvanını veriyorum, bacaklarımıza. Bu kadar övgüden sonra böylesi nadide bir organı koruyup kollamak isteyeceğinizi ve öte yandan harika kaslarla donatmak isteyeceğinizi düşündüğümden, pek vaktinizi almayacak, pek güzel bir bacak antrenmanını başlatıyorum.
Bacaklara kafa göz dalmadan önce söylemek istediğim mühim bir ayrıntı var. Her ne spor yapacak olursanız olun, mutlaka tüm vücudunuzu ısıtın. Örneğin, bugün zaten bacak çalışacağım diyerek kollarınızı, sırtınızı, boynunuzu ısıtmaz ve esnetmez iseniz, hem bacak antrenmanınızın verimliliği düşer, hem de sakatlanma riskiniz artar. Yani her kim ki spor yapmaya kalkışır, tüm ana kas gruplarını güzelce ısıtmalı, esnetmelidir.
Eh, bu ayrıntıları da verdikten sonra gelelim asıl antrenman programımıza. Bu antrenmanı ben yazdığım için tabii ki yine yürüme ile başlıyoruz ısınmaya. Birkaç dakika hızlı tempoda normal adımlarla yürüdükten sonra adımlarınızı biraz daha açmaya başlayın. Adımlar giderek büyüsün, büyüsün... En sonunda adımlarınız öyle büyümüş olmalı ki, her attığınız adımda, geride kalan bacağınız arkaya düz bir şekilde uzanırken öne attığınız bacağınız dizden tam 90 derece kırılmış olsun. Yani aslında o an fotoğrafınızı çeksek yoga yaptığınızın sanılması muhtemel. Zira bu duruş, temel yoga duruşlarındandır.
Bu koca adımlı dakikaları geride bıraktıktan sonra adımlarınız yavaşça eski normal haline dönsün ve ara vermeksizin beş dakikalık orta tempo koşuya başlayın. Son derece normal koşarken sizi yine ilginç bir durumla daha baş başa bırakıyor ve elma toplama koşusunu ekliyorum programa. Yani her adımda tek ayak üstünde zıplarken, tek kolunuzla sanki elma topluyormuşçasına yukarı doğru uzanın. Örneğin, sağ ayak üstünde sıçrıyorsanız, sol kolunuz ile ağaçtaki elmaya uzanın. Bunu da yarım dakika kadar yaptıktan sonra yavaşlayarak durun, nefesinizi düzenleyin ve nabzınız normale döndüğünde üç kez derin nefes alın.
Şimdi nefes kesen bir seriye başlıyoruz; zıplamalar! Hem kas güçlenmesi hem de kalp için mükemmel bir egzersiz. 10 kez dizinizi kırmadan küçük zıplama yapın ve hiç duraksamadan 2 kez de dizlerinizi karnınıza çekerek zıplayın. Bunu 2 tur tekrarlayın. 3. turunuzda 8 tane küçük zıplama yapın ve 3 kez de dizleri karnınıza çekerek zıplayın. 4. turunuzda ise 6 küçük zıplama ve 4 diz çekmeli zıplama yaparak bu 'zıp zıp' defterini kapatın. Hızlanmış nefesinizi yürüyerek düzenleyin. Nabzınız normale döndüğünde ise birkaç derin nefes alıp verin.
Araya, bacakları dinlendirme amaçlı hem çok kolay hem de yanları eritmede çok etkili minnoş bir egzersiz koyuyorum. Yere oturun, bacakları uzatın; sırtınız dik olsun. Ellerinizle yerden destek almadan, kalçanızın bir sağ tarafını yerden kaldırın, bir sol tarafını. Sağ popo, sol popo sırasıyla yerden yukarı kalksın; tam 16 sayı. Artık dinlendiğimize göre son nefes nefese hareketimize geçebiliriz. Şınav- zıplama ikilisi diyorum bu egzersize. Şınav pozisyonuna gelin ve hemen zıplayın; bunu 5 kez ara vermeden tekrarlayın. Nefes düzenledikten sonra yerinizde dört saniye depar yapıp zıplayın, ardından yine yerinizde dört saniye depar yapıp iki kez zıplayın; son olarak dört saniye depar ve dört zıplamayla antrenmanı bitirin. Güçlü bacaklarınızla orda burda salınma vakti artık!
Ali İhsan Kaya 06.09.2016 İstediğiniz genişlik ve büyüklükteki omuzlara sahip olmak için yapmanız gereken 4 egzersiz ile karşınızdayız.
Kas Yapıp Yağ Eritemeyenler
Gizem Kıyak 19.07.2016 Sporlara doyamayıp da bir türlü zayıflayamayanlar, ‘kaslar da taş gibi oldu ama bu göbek neden gitmiyor’ diyenler! Bu yazı sizlere ithaf edilmiştir.