kuyruksokumu | burcuyircali
Tag Archives: kuyruksokumu
deneyimlere açık olmak
Posted on Mayıs 14, 2017 by burcuyircali
Filed under Uncategorized and tagged ardha sirsasana, beden, gastrochnemius, hamstring, iliak kemikleri, kuyruksokumu, leğen kemiği, marjaryasana-bitilasana, mula bandha, nefes, pelvik tilt, pelvis, tadasana, vinyasa, yoga |	Yorum bırakın
bir ve bütün olmak
Posted on Mayıs 1, 2016 by burcuyircali
Grup derslerinde en zorlandığım zamanlar nedir diye soracak olursanız… Uzun süredir birlikte çalıştığım gruba yeni öğrencilerin gelmesi ve bu öğrencilerin hiç yoga deneyiminin olmaması ve kimi zaman derslerimize değişik değişik sağlık sorunları olan kişilerin katılması ve herkesi memnun ve mutlu edebilecek bir ders çıkarabilme… Yoganın sağlık sorunlarına iyi geldiği bir gerçek… Ancak grup derslerinde bunu ne kadar başarabiliriz. İşte bu konuda kesin bir cevabım yok.
Her beden kendine özgü… Her bedenin esnekliği ve gücü farklı. Her bedenin kısıtlılıkları da çok farklı. O yüzden özellikle kalabalık derslerde tek tek her bedene özgü bir ders çalıştırmak mümkün olmamakla birlikte herkesi “kendi beden sınırlılıkları içinde kalmaya” davet ederek bir şekilde orta yolu bulmaya çalışıyoruz.
Geçenlerde derse her zaman katılan öğrencilerden biri “öğretmenim belim çok ağrıyor. Hafta sonu ağaç ektim. Sanırım orada zorladım” diye geldiğinde dersteki akışa katılmaya çalışmasını, zorlandığında dinlenmesini ve yeniden grubu yakalamasını söyledim. Kendisini zorlamamasını, omurgasını dik ve düz tutmasını ve öne eğilmeleri omurgayı kamburlaştırarak değil kuyruksokumunu geriye doğru ittirerek yapmasını da tavsiye ettim. Derse “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle başladık. Bir yandan tüm öğrencileri izliyor bir yandan da bir gözümle beli rahatsız olan öğrenciyi takip ediyordum. Beli rahatsız olan öğrenci çok zorlanmakta ve akışı yakalayamamaktaydı. Yoganın şifalandırıcı etkisinden dolayı rahatsızlıklarını düzeltmek için derslere katılanlar çok oluyordu. Sınıf “adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) beş nefes beklerken beli rahatsız olan öğrencinin yanına gittim ve bu ders boyunca duvarın yanına geçmesini ve benim ona söyleyeceğim duruşları yapmasını rica ettim. Ve ders bu şekilde devam etti. Bir yandan diğer öğrencilerle akış yapıyorduk bir yandan da beli rahatsız olan öğrencinin belini rahatlatacak “restoratif” bir çalışma yapıyorduk.
İnsanın aklına ilk anda beli nasıl rahatlatacağı gelmiyor tabii ki. Zihin bir yandan akış dersine odaklanmışken, hangi “asana”dan (duruş) sonra hangi “asana”yı yaptırmalıyım ve zirve duruşu için nasıl bir hazırlık yaptırmalıyım diye düşünürken bir anda bel sorunlarına karşı yoga asanalarına odaklanamıyor. Derin bir nefes alıp bir sene önceki bel ve kuyruksokumu rahatsızlığımda bana neyin iyi geldiğini düşündüm. Kuyruksokumumu geriye doğru çıkartarak ve dik bir omurga ile yaptığım tüm öne eğilmeler iyi gelmişti. Duvarda “viparita karani” (bacakları 90 derece havada tuttuğumuz duruş) iyi gelmişti. Dizleri göğse çekip sarılmak (apanasana) iyi gelmişti. “Ananda balasana”da (mutlu bebek duruşu) kuyruksokumunu ve kalçayı yerden kaldırmadan beklemek ve kuyruksokumunun üzerinde sağa sola sallanmak iyi gelmişti. Duvarda ellerimi dayayarak kuyruksokumunu geriye çıkartarak düz bir omurgayla beklemek iyi gelmişti. “Paschimottanasana”da (yerde öne eğilme) ayaklarımın altına kemer yerleştirip dik bir omurgayla öne doğru eğilirken kuyruksokumumu geriye doğru uzatmak iyi gelmişti. İşte ben de tüm bunları yaptırdım öğrenciye. “Baddha konasana” (bağlı açı duruşu), “upavistha konasana” (oturarak açı duruşu), “janu sirsasana” (baş dize duruşu)…
Bu arada grupla da akış devam ediyordu. Zirve duruşu, omurgayı dengeleyici duruşlar, burgu ve derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu (savasana)… Beli rahatsız olan öğrenciyi “restoratif” şekilde dinlendirmek istedim. Ne yazık ki spor tesisinde olduğumuz için yoga stüdyolarındaki gibi malzemelerimiz yoktu. En kalın matlardan birini seçtim. Düzgünce yuvarladım ve bir “bolster” haline getirdim. Öğrencinin dizlerinin altına yerleştirdim. Böylece beli iyice yere yerleşti. Ve beli rahatsız olan öğrenci de o şekilde dinlendi.
Dersin sonunda öğrenci yanıma gelip dersin başında çok tutuk olan belinin dersin sonunda açıldığını ve iyi hissettiğini söyledi. “Derse katılıp katılmamakta tereddüt etmiştim ama iyi ki katılmışım” dedi. Ne yazık ki bedenimizi dinlemiyoruz. Ve bunu da genellikle günlük hayatımızda yapıyoruz. Gerek yoga dersleri olsun gerekse “pilates”, “sculpture” ve “zumba” gibi diğer grup derslerinde öğretmenler, öğrencilerini çok bilinçli bir şekilde çalıştırıyor. Önce bedeni ısıtıyorlar, sonra yapılması gereken biraz daha ileri seviye hareketleri yaptırıyorlar ve en sonunda da bedeni dengeleyip, soğutup dinlendiriyorlar. Yani bizler grup derslerinde değil günlük hayatımızda kendimizi sakatlıyoruz. Günlük hareketlerimize bir göz atacak olursak… Bir şeyinizi yere düşürdünüz. Nasıl alıyorsunuz? Çömelerek mi eğiliyorsunuz yoksa dümdüz öne eğilmeye çalışarak mı? Araba kullanıyorsunuz ve çantasını arka koltuğa koydunuz. Telefonunuz çaldı. Çantanızı almanız lazım? Dönerken nasıl döndünüz? Evde ağır bir şey kaldırmanız gerekiyor, nasıl kaldırdınız? Bu tür örnekleri çoğaltabiliriz. Sadece günlük hayatımızda ne kadar dikkatsiz hareket edebileceğimizi ve fark etmeden sakatlanabileceğimizi anlatmak istedim.
Yoga, beden, zihin ve ruh birliği ve bütünlüğü demektir. Yoga, farkındalık demektir. Sadece “mat”ın üzerinde değil tüm hayatımızı farkındalıkla yaşamak demektir. Bedeninizi fark etmeniz demektir. Günlük hayatta ya da herhangi bir fiziksel çalışmada farkında olarak hareket etmek, bedeninizi dinlemek, gözlemek ve bedeninizin elverdiği ölçüde yapmak demek… Hepimiz farklıyız. Herkesin bedeni farklı. Herkesin yapabildikleri ve yapamadıkları var. Biri daha esnek, biri daha güçlü… Biri hem güçlü hem esnek… Günlük hayatta da derslerde de sadece kendimizi izleyerek, artılarımızın ve eksilerimizin farkında olarak ve onları kabul ederek bir ve bütün olmak, yoga olmak mümkün…
Filed under Uncategorized and tagged ananda balasana, apanasana, beden, bolster, esneklik, farkındalık, kuyruksokumu, omurga, paschimottanasana, restoratif, ruh, upavistha konasana, viparita karani, yoga, zihin |	Yorum bırakın
iki dilli ders
Posted on Mart 13, 2016 by burcuyircali
Yoga derslerini İngilizce vermeyeli ne kadar zaman geçmiş acaba? Bir türlü hatırlayamıyorum. Bir yıl, bir buçuk yıl yoksa iki yıl mı? En son ne zaman yabancı uyruklu bir öğrenci yoga derslerime katılmıştı? Ve ben bu kadar kısa süre içinde mi unutuvermiştim İngilizce ders vermeyi?
Bu hafta yine “ilk”lerin haftasıydı benim için… Haftanın ilk günü grup dersine gittiğimde bir yabancı öğrencinin de derse katıldığını gördüm. Dersten önce öğrenciyle biraz sohbet edip daha önce yoga yapıp yapmadığını ve herhangi bir fiziksel rahatsızlığı olup olmadığını öğrendim. Bir de tabii ki dersi takip edecek kadar Türkçe bilip bilmediğini… Çünkü o gün derse katılım çoktu ve bir Türkçe bir İngilizce yönerge verip vermemem gerektiğini anlamaya çalışıyordum. Tahmin ettiğiniz gibi, yabancı öğrencinin Türkçesi dersi takip etmeye yeterli değildi ve ben de Türkçe ve İngilizce yönergelerle derse başladım.
“Gözlerinizi kapatın. Oturma kemiklerinizden yere uzarken başın tepesinden de gökyüzüne doğru uzayın. Omuzları geriye yuvarlayın, kürek kemiklerinizi kuyruksokumuna doğru ittirin. Nefesler doğal akışında.” Ve sırada İngilizcesi: “Close your eyes. Ground your body down from your sitting bones while at the same time extend your spine up to the ceiling from the top of the head. Roll your shoulders back, bring your shoulder blades down towards the coccyx. Breath is natural pace.”
Yazarken kolay geliyor değil mi? İnanın ki derste kuyruksokumunun, oturma kemiklerinin, neredeyse omuzun İngilizcesini bile zor hatırladım. Yazmak başka şeymiş, dile getirmek başka…
O gün derste göğüs kafesini esnetmeye ve zirve duruşu olarak da “urdhva dhanurasana” (köprü) yaptırmaya karar vermiştim. Dersin ilk yarısı boyunca göğüs kafesini esnetecek, omuzları geriye doğru döndürecek, bacakların önündeki kalça fleksör kaslarını esnetecek duruşlarla bedeni “urdhva dhanurasana”ya hazırladık. Bu arada ben de İngilizce’ye yavaş yavaş ısınmaya başlamıştım: “Nefes alın sağ bacağınızı yukarı kaldırın, nefes verirken sağ bacakları matın önüne getirin.” “Inhale and lift your right leg up, exhale and bring the leg to the front of the mat.” “Nefes alın kolları yukarı doğru uzatın, nefes verirken öne katlanın.” “Inhale and lift your arms up, extend and bend forward.”
Zirve duruşundan önce “setu bandhasana” (yarım köprü) duruşu ile omurgayı “tam köprü” duruşu için hazırladık. Ya “yarım köprü”yü bir kere daha deneyecektik ya da “tam köprü”yü yapmaya çalışacaktık. Dirseklerimiz yanlara açılıyorsa kollarımızı yoga kemeri ile bağlayabilirdik. Dizlerimiz yanlara açılıyorsa bacaklarımızın arasına blok alabilirdik. Göğüs kafesimizi yerden kaldırırken zorlanıyorsak bir arkadaşımız bize yardımcı olabilirdi. Zirve duruşunu yapmadan önce tüm bu seçenekleri tek tek göstermiştim. Herkes kendi bedeninin elverdiği ölçüde o günkü zirve duruşunu yaptı.
Omurgayı “dandasana” (asa duruşu) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile rahatlattıktan sonra yere uzanmıştık. “Jathara parivartanasana” (karından burgu) sonrasında uzun bir “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi tamamlamıştık tamamlamasına da belki de dersin en zor anı benim için sınıfı derin gevşemeye hazırladığım andı. Bir Türkçe bir İngilizce. “Ayakları gevşetin, bacakları gevşetin.” “Relax the feet, relax the legs.”
“Savasana” sonrası dersi bitirirken de biraz zorlanmıştım. Dersi genellikle o gün hissettiğim duyguları dile getirerek bitirirdim. O gün de “geriye gidebilme, geçmişe bakabilme, korkularla yüzleşebilme” üzerine bir dersti. “Going back, looking back and confronting fears.” Ve ders bitmişti. Ben de biraz bitmiştim.
Ve tahmin edin ne oldu? Ertesi gün gittiğim özel derste de Türkçe-İngilizce ders anlatmam gerekti. O gün bu grupla ilk dersimizdi. Yogayı ve “asana”ları tanımaktı amacımız. Yavaş bir ders yaptık. “Surya namaskara” (güneşe selam) ile bedenleri ısıttıktan sonra, “hatha” (güneş-ay yogası/güçlendirici yoga) tarzı bir ders ile “asana”larda hizalanmaya çalıştık. Dersin ikinci yarısında yere oturup bedeni esnetip her bir “asana”da biraz uzun süre bekleyerek zihni sakinleştirdik. Ve uzun bir “savasana”… Yine “nefes al kobra, nefes ver aşağı bakan köpek.” “Inhale to cobra, exhale to down dog.” “Nefes ver omurganı yuvarla göbek deliğine doğru bak, nefes al beli çukurlaştır aç göğüs kafesini.” “Exhale round your spine and look at your belly button, inhale tuck your tailbone out and open up the chest.”
Ve geçtiğimiz haftanın bana öğrettikleri… İki dilli yoga dersi meğer ne kadar da zormuş, unutmuşum. Ana dilimde ifade etmek ne de büyük mutlulukmuş, aynı ifade gücünü yabancı dilde sağlayamıyormuşum. Uzuvlarımızın İngilizcesini tekrar gözden geçirmeliymişim. Hayat yeniliklere gebeymiş ve her zaman yeniliklere açık olmalıymışım.
Filed under Uncategorized and tagged asana, beden, göğüs kafesi, hatha, kalça fleksör kasları, kürek kemikleri, kuyruksokumu, nefes, omurga, omuz, oturma kemikleri, savasana, surya namaskara, urdhva dhanurasana, yoga |	Yorum bırakın
Posted on Haziran 1, 2014 by burcuyircali
Yine bir grup dersi… Sırt kaslarını esnetmeyi ve güçlendirmeyi amaçlayan bir yoga dersi… Dersten yarım saat önce spor tesisine varmıştım. Henüz kimse gelmediği için kendi kendime biraz çalışmaya karar verdim. Ters duruş çalışmak istiyordum. O yüzden duvarın yanına yanaştım. Ne de olsa duvar benim en yakın arkadaşım, dostumdu. En sevdiğim mantralardan birini açtım ve duvara zıplamaya başladım. “Pincha mayurasana” (tavuskuşu/ön kol duruşu) ve “adho mukha vrksasana” (kol duruşu). Bu aralar bu iki duruşa yoğunlaştığımı farketmişsinizdir. O günkü dersin teması sırt kaslarını esnetmek ve güçlendirmekti ya… Özellikle “pincha mayurasana” çalışarak aslında omuz kuşağımı ve sırtımı çalıştırıyordum. Bir gün önce dersin akışını hazırlamıştım. O günkü dersi “vinyasa” olarak planlamıştım. Bu planı yaparken dersin biraz “vinyasa” biraz “hatha” olacağını ve bana neler katacağını hiç tahmin edemezdim.
Tam derse başlamak üzereydim ki birkaç kişi sınıfa girdi. Önce derse katılmak için geldiklerini zannettim. O kadar kısık sesle konuşuyorlardı ki bir türlü ne dediklerini anlamadım. Yanlarına doğru gittim ve başka bir derste kullanmak için “mat” (minder) almaya geldiklerini anladım. Neyse ki ders başlamamıştı. “Matlar şu köşede. Tabii ki alabilirsiniz.”
Bir süre önce sınıf düzenini değiştirmiştim. Her derste olduğu gibi eğitmenin önde durmasını ve katılımcıların arkaya dizilmesini istemedim çünkü öyle bir düzen içinde özellikle derse katılım fazlaysa herkesin doğru yapıp yapmadığını gözlemleyemiyordum. Oysaki derse katılanlar daire olursa ve ben o dairenin ortasında olursam herkesi daha kolay görebiliyordum. Böylece herkesin hizalanmasını ya da hizalanmasındaki eksikleri ya da yanlışlıkları fark edip sakatlanma riskini azaltıyordum.
Yine bu düzen içinde derse başladık. Herkes bağdaşta oturmuş, gözlerini kapatmış ve nefes alış verişlerini izlemeye başlamıştı. Ben de kısaca dersin temasından bahsedip herkesi nefesle birlikte daha çok gevşemeye ve sakinleşmeye teşvik etmiştim. Beş dakikalık bir meditasyon sonunda bedenler rahatlamış, zihinler olabildiğince susmuş ve katılımcılar derse hazır hale gelmişti.
Dört ayak üzerinde “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile sırt kaslarını çalıştırmaya başladık. Derken kapı çaldı. “Tak tak tak.” Geç kalan bir öğrenci derse katılmak için kapıyı çalıyor diye düşündüm. Sınıfı kendi nefesi ile “kedi” ve “inek” asanaları arasında akmaya devam etmelerini söyleyip kapıyı açtım. Karşımda ne gördüm dersiniz… Birkaç kişi sınıfa girip “mat” ve “pilates çemberi” almak istediklerini söyledi. Ne yapabilirdim ki? Burası bir yoga stüdyosu değildi. Buyur ettim sınıfa. Sağa koştular, sola koştular. Gömme dolabı açmaya çalıştılar. Bir türlü beceremediler. Bu arada grup kendi halinde “kedi” ve “inek” duruşları arasında akıp duruyordu. Ben sınıfı unutmuştum. Artık o noktada sinirlenmeye başladım ve “pilates çemberi”ni nerede bulabileceklerini bilmediğimi ve artık sınıftan çıkmalarını istedim. Bu arada, “nefes al, beli çukurlaştır, göğüs kafesini aç, nefes ver, omurgayı kalçadan başlayarak kamburlaştır” gibi yönergeler vermeye çalıştığımı farkettim. Tamamen dağılmıştım. Zihnim alıp başını gitmişti.
Derin bir nefes aldım, verdim. ”Herkes çocuk pozisyonuna (balasana) geçsin. Siz birkaç nefes orada sakinleşirken, ben de kafamı bir toplayım çünkü nasıl devam edeceğimi ve dersi nasıl toparlayabileceğimi bilmiyorum” dedim.
Tam o sırada, kapı yeniden çaldı. Artık bu kadarı fazlaydı. Bir hışımla kapıyı açtım. Söylenmeye hazırdım ama bir de ne göreyim? Dersimin müdavimlerinden biri geç kalmış. İçeriye buyur ettikten sonra, akışa kaldığımız yerden devam ettik.
“Masa” duruşunda ters kol ve ters bacağı uzatarak sırt kaslarını çalıştırmaya devam ettik. “Uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) duruşu ve “iğneden iplik” burgusu ayağa kalkmadan önce yaptığımız son asanalardı.
“Adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek), “uttanasana” (ayakta öne eğilme) ve “tadasana” (dağ duruşu). Beş tur “surya namaskara” (güneşe selam) ile bedeni iyice ısıttık. Vinyasa akışlarının arasına “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “parivrtta trikonasana” (dönmüş üçgen), “parsvakonasana” (yan açı), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilme), “parivrtta prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilmede burgu) ve “garudasana” (kartal) duruşlarını ekledik. Daha sonra kollarımızı kartal duruşunun kol şeklinde tutarak “virabhadrasana II” ve “virabhadrasana III” yaptık. Bazı akışlarda “adho mukha svanasana”yı (aşağı bakan köpek) bazı akışlarda ise “ardha salamba sirsasana”yı (yunus duruşu) kullandık. Yunus duruşu’ndayken kendini hazır hissedenlerden “pincha mayurasana” (tavuskuşu) denemesini istedim.
Artık yere geçmenin zamanı gelmişti. Önce yüzüstü duruşlarla başladık. “Salambhasana” (çekirge) duruşunun varyasyonlarını yaptık. Sadece kolları kaldırdık, sadece bacakları kaldırdık, hem kol hem bacakları kaldırdık. Kolları kaktüs kol yapıp bedene doğru çekip uzattık. Sanki denizde yüzüyormuşuz gibi kol ve bacakları çırptık. Yine denizde yüzermişçesine kolları sağdan soldan arkaya doğru çektik. Böylece “çekirge duruşu” serisini bitirmiştik. “Balasana”da (çocuk pozisyonu) uzun bir dinlenme… Nefes alırken karnı şişirip, nefes verirken karnı rahatlatmak… Böylece bel omurlarını esnetmek ve rahatlatmak… Yine bir “vinyasa” ve “adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) öne zıplayıp diz üstü oturduk. Sıra “ustrasana” (deve) duruşuna gelmişti. Deve duruşunu da üç aşamalı yaptık. Önce sadece sağ kol, sonra sadece sol kol, en son iki kolla birlikte geriye eğilme… Bu noktada arkaya eğilirken “aksiyel ekstansiyon”un öneminden bahsetmem gerekti. İlk “ustrasana” deneyiminde birkaç yönerge verip herkesi kendi haline bıraktım ve sınıfı gözlemledim. İkinci denemeye geçmeden önce herkesten beni izlemesini istedim. “Nefes alırken kasık bölgesinden yukarıya doğru nefesle birlikte iyice uzadığınızı hissedin. Omurga uzasın, uzasın, uzasın ve artık nefes tükendiğinde ve bir santim bile uzayamayacağınızı farkettiğinizde geriye doğru eğilin. Arkaya eğilmek sadece başı ve omuzları arkaya atmak değildir. Önce omurgayı iyice uzatmak ve ardından da omuzları geriye açıp göğüs kafesinden arkaya eğilmek gerekir.” Bu açıklamayı yaptıktan sonra, ikinci deneme… Ve ilk deneme ve ikinci deneme arasındaki farkı gözlemlemek… En güzeliyse katılımcıların anlattıklarınızı anlamaya çabalamaları ve tekrar tekrar denemeleri… Anlattıklarınızı içselleştirmeye çalışmaları… Anlamamaları… Tekrar anlatmanızı istemeleri… Tekrar tekrar anlatmanız ve onların tekrar tekrar denemeleri…
Dersin son “vinyasa”sı ve sırt üstü yatış… ”Setu bandhasana” (yarım köprü), “urdhva dhanurasana” (tam köprü)… Dersin zirvesine tırmandık. Artık zirveden iniş vakti… “Salamba sarvangasana” (omuz duruşu), “halasana” (saban), “karnapidasana” (kulak basıncı duruşu) ve “matsyasana” (balık)… “Supta padangusthasana” (yerde bacakları esnetme) ve “jathara parivartanasana” (karından burgu)… “Ananda balasana” (mutlu bebek) duruşu ile bedeni iyice rahatlatma… Ve mutlu son: “Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu).
Beş on dakika arası bir derin gevşeme ve dinlenme… Ardından dersin teması üzerine son söz: “Bugün sırt kaslarını esnetmek ve güçlendirmek için yoga yaptık. Fiziksel faydalarının yanında, bu duruşların duygusal faydalarından da bahsetmek de yarar var. Göğüs kafesini açıp esnetip daha çok sevmek. Geriye eğilip geçmişe bakmak… Korkulardan arınmak ve geride ne bıraktığımıza bakabilmek… Geçmişe sevgiyle ve korkusuzca bakmak…”
Ders sonunda bir öğrenci “mat”ını aldı ve duvara doğru yürüdü. Kendim de aynı yoldan geçtiğim için ne yapmaya çalıştığını anlamıştım. Ters duruş deneyecekti. Yardım edebileceğim bir şey olup olmadığını sordum. Ters duruş deneyeceğini ancak doğru hizalanıp hizalanmadığını bilmediğini söyleyip benim kontrol edip edemeyeceğimi sordu. “Tabii ki kontrol edebilirdim.” Önce “pincha mayurasana”ya zıpladı. Sorun: Duvardan uzak kalması ve bel çukurunu iyice derinleştirmesi. Omuzların üzerine biraz çökmesi. Çare: Kuyruksokumunu içeri almalı ve kollarının içini yere iyice bastırmalı. Sıra “adho mukha vrksasana”daydı. Sorun: Bel çukurunu iyice derinleştirmesi ve “mula bandha”yı (kök kilit) yeteri kadar güçlü kullanamaması. Çare: Kuyruksokumunu içeri almalı ve pelvik taban kaslarına hâkim olmalı. Öğrencinin ne yapması lazım? “Tadasana”da (dağ duruşu) kuyruksokumunu içeri almayı, karın kaslarını ve pelvik taban kaslarını daha etkili kullanmayı öğrenmeli. Çok çalışmalı ve özellikle karın bölgesini güçlendirmeli…
Dersimiz “vinyasa” (akış) olarak başlamıştı. Ancak sınıfta “aksiyel ekstansiyon” öğretirken akışa ara vermiş ve ders “hatha”vari bir hale dönmüştü. Hatta biraz da “workshop”a benzemişti. Ayrıntılı bilgiler vermiştim. “Aksiyel ekstansiyon”, omurganın doğal eğilimlerinin aynı anda düzleştirilmesi diğer bir deyişle servikal lordoz (boyun çukuru), torakal kifoz (sırt kamburu) ve lumbar lordozun (bel çukuru) ortadan kaldırılması, omurganın düzleştirilmesi ve omurga boyunun uzamasıdır. Ne amaçla başlayıp nasıl bitirmiştik… Ders bana ne kattı? Yoga dersi bile olsa, dışardan gelen etkilerle bölünebileceğini… Böyle bir durumda nefesimi kontrol edebilmeli, nefes alış verişime odaklanmalı, nefesimin önderliğinde sakin kalıp zihnimin dağılmasını önlemeli ve dersin akışını kaçırmamaya çalışmalıydım. Tıpkı günlük hayatta yapmaya çalıştığımız gibi…
Filed under Uncategorized and tagged adho mukha vrksasana, aksiyel ekstansiyon, akış, kifoz, kuyruksokumu, lordoz, mula bandha, nefes, omurga, pelvik taban, pincha mayurasana, salambhasana, ustrasana, vinyasa yoga, zihin |	Yorum bırakın
yetinmeli mi yetinmemeli mi?
Posted on Ağustos 5, 2013 by burcuyircali
Geçen gün üye olduğum spor klubünde bir akşam grup dersine katılmaya karar verdim ve yollara döküldüm. İşten ayrıldığımdan bu yana klübe akşamları hiç uğramıyordum ve akşam derslerinde karşılaştığım kişileri de ne zamandır görmüyordum.
Derse on dakika kala tesisteydim. Stüdyoya çıktım ve bir de baktım ki akşam yoga seanslarından tanıdığım biri de gelmiş derse. Ne zamandır da görmüyordum kendisini. Başladık sohbete. Konumuz malum: Yoga.
Tanıdığım kişi birisine tanıttı beni. “Burcu da yoga eğitmeni. Eskiden buradaki yoga derslerine katılırdı.” Bundan sonraki soru belliydi: “Şimdi neden katılmıyorsunuz?” Benim cevabım da hazırdı: “Kendi pratiğimi yapmak, bedenime istediğini vermek ve o gün hangi tarz istiyorsam onu yapmak beni daha mutlu ediyor.”
Sohbetimiz böylece başladı. Tanıdığım kişi beni anlatmaya devam ediyordu. “Yogaya ilk başladığım sıralarda Burcu da baş duruşu (sirsasana) yapmaya çalışıyordu. Yarım baş duruşu (acunchanasana) yapabiliyordu. Sonra sonra tam baş duruşuna geçti ama ben hala yapamıyorum.” Ben de, kendisine, baş duruşu yapabilmek için bedenin çok iyi hazırlanması gerektiğini söyledim. Omuz kuşağı, sırt, kollar ve kürek kemikleri bu asana için hazırlanmalıydı. Hizalanma çok önemliydi. Kolların açıklığı omuz hizasında olmalıydı ve başın tam tepesi, yani bıngıldak, üzerinde durulmalıydı. Aslında, bu asananın püf noktası, “skapula” da denilen kürek kemiklerinin kuyruksokumuna doğru itilmesi ve arasının açılmasıydı. Bunu başarabildiğimiz takdirde, gerisi zihnimizin ters durmaya hazır olup olmamasına bağlıydı. Yanlış anlaşılmasın, kürek kemiklerini hallettiğimiz zaman baş duruşu yapabiliriz demek istemedim. Bu sadece en önemli koşul. Bu koşula ek olarak, dirsekler ve ellerin dış yanları iyice yere bastırılmalı ki duruşun zemini sağlam olsun. Tabii ki karın kaslarını güçlendirmenin önemini de unutmamak gerekiyordu.
“Yani bir asana yapabilmek için öncelikle bedenin hangi noktalarının güçlendirilmesi ve/veya esnetilmesi gerektiğini düşünüp, bir saatlik bir dersin yaklaşık ilk 30-45 dakikasını bedeni hazırlamaya ayırıp sonra asanayı yapmamız gerekir” diye devam ettim ve ekledim, “geri kalan 15 dakikada da zirve duruşunu dengeleyici duruşlar, sakinleştirici asanalar ve en son da savasana (derin gevşeme ve dinlenme pozu) yapılmalıdır.”
“Belki de ders kısa geldiği ve yeteri kadan beden ısıtılamadığı için yapamıyorsundur” diye akıl yürüttüm. Arkadaşım da, “yok hayır, herşey benim zihnimle ve beynimle alakalı” dedi. Bu da doğruydu.
Birden aklıma kendi pratiğimden bir örnek geldi. Daha önce bir yazımda bahsetmiştim. “Adho mukha vrksasana”yı (kol duruşu) bir türlü yapamıyorum diye. Evet, duvarda yarım kol duruşu yapıyorum ve eğitmen arkadaşlarımdan biri yanımdayken ona güvenip ayaklarımı bir bir duvardan ayırıyorum, ama bir-iki nefes. Üçüncü nefes yok. Yani, aslında asanayı yapmıyorum. Bir asanayı yapabiliyorum demek için en az beş nefes rahat rahat o asanada kalmak gerek. Yok olmuyor işte.
Bu sefer benim zihnim karıştı. “Neden yapamıyorum bir türlü?” Gerçekten de, kol, sırt, omuz, karın kaslarım güçlü. Asanayı yapamamak için fiziksel bir sorunum yok. Peki ya zihinsel? Artık yok. Yani alıştım ters durmaya. Korkmuyorum ki!
Birden şimşekler çaktı zihnimde. Ben “bu noktadan” öteye geçmek istemiyorum ki! Kanıksadım bu noktayı. Tıpkı hayatımı da kanıksadığım ve kabullendiğim gibi. Bir adım ötesini istemiyorum. Bir nokta ileriye gitmek gibi bir niyetim ya da arzum yok. “Azcık aşım, kaygısız başım.” Yoga eğitmeni oldum. Hemen çalışacağım bir yer çıktı karşıma tesadüfen ve haftanın iki günü orada ders vermeye başladım. Bir başka stüdyo ya da spor tesisinde daha çalışayım diye hırs yapmadım. Başka yerleri araştırmadım, başvurmadım. Kanıksadım, kabullendim. Peşini bıraktım. Bana bu yeterliydi. Sonradan bir arkadaşımın tavsiyesi ile bir pilates stüdyosunda eğitmenliğe başlamasam, kendi kendime hiç bir çabada bulunmayacaktım.
İşte buydu. Ben “adho mukha vrksasana” yani “kol duruşu”na çıktığımda o noktada kalmayı tercih ediyordum. Bir adım öteye gitmeyi istemiyordum. Tıpkı hayatımda olduğu gibi. Bana sadece kollarımın üstünde olmak yetiyordu. Bir sonraki adım olmasa da olurdu. Ya da öyle bir adımı atsam, sonra bir adım daha atmam gerekecekti. Sonra bir adım daha… Bunun sonu yoktu ki! O halde, elinde olanlarla yetin. Zihnim, korkularımdan değil, kabullenme, kanıksama ve yetinme içgüdülerimden etkileniyordu. Karar veremiyorum. Hangisi doğru? Elindekilerle yetinip mutlu olmak mı yoksa biraz hırs yapıp bir adım daha ileri gidebilmek mi? Sizce ne yapmalı?
Filed under Uncategorized and tagged adho mukha vrksasana, asana, baş duruşu, beden, kabullenmek, karın kasları, kürek kemiği, kol duruşu, kuyruksokumu, omuz kuşağı, sirsasana, skapula, yetinmek, yoga, zihin |	Yorum bırakın
iyi durmayı öğren, farklı ol!
Posted on Ocak 21, 2013 by burcuyircali
Ay başında bir yazı yazmıştım kışın yoga yaparken nelere dikkat etmeliyiz diye. Bu yazıda, Hint yaşam bilimi Ayurveda’ya göre, kış aylarında bedenimizdeki “vata dosha”nın arttığını anlatmıştım. Vata dosha arttığında da kendimizi uçar gibi hissettiğimizi ve bu nedenle kışın yoga yaparken köklenmeye dikkat etmemiz ve ayaktaki yoga duruşlarına yönelmemiz gerektiğini belirtmiştim. (ayrıntılı bilgi için https://burcuyircali.wordpress.com/2013/01/06/kisin-yoga-nelere-dikkat-etmeli/)
Şimdi neden durup dururken bu yazımı hatırlattım diye merak edebilirsiniz. Nedeni çok basit. Hala soğuk ve kuru kış aylarını yaşamaktayız. Kışı hiç sevmeyen biri olarak, bu mevsime sadece ve sadece yoga yaparak katlanabiliyorum. Yoga yaparken de tabi ki köklenmeye ağırlık veriyorum ve günlük yoga pratiğimden ayaktaki duruşlarını eksik etmiyorum.
Ayaktaki yoga asanaları diyince, herkesin aklına en basit yoga duruşları gelir. Bence, ayaktaki asanalar yogadaki en zor duruşlardandır. Merkezlenme, köklenme, hizalanma ve denge gerektirir bu asanalar ve bu asanalarda derinleşebildiğimiz zaman birçok duruşu daha kolay yapabilir hale geliriz. Ayaktaki duruşların içinde en zoru, bence, “tadasana”, yani “dağ duruşu”dur.
Bana, aman canım, dimdik ayakta durmanın neresi zor ki diye gülümseyerek sorduğunuzu görüyorum. Tadasana, nam-ı diğer, dağ duruşu, kesinlikle sadece dimdik ayakta durmak değildir. Tadasana’yı kavradığımız zaman birçok yoga duruşunu kavrayabilir, hizalanma sorunlarımız çözebilir ve yoga pratiğimizde daha da ilerleyebiliriz.
Dağ duruşu, adından da anlaşıldığı gibi, dağ gibi sağlam ve heybetli durmamızı gerektiren bir duruştur. Her yoga asanasında olduğu gibi, bu duruşta da köklenmeye, ayak tabanlarımızdan başlarız. Yogada ayak tabanlarımızı dört ana bölüme ayırırız, köklenmeyi kolaylaştırmak, yere sağlam ve eşit basabilmek için. Bu dört temel nokta, ayak başparmağımızın ve küçük parmağımızın kökü, topuğumuzun iç ve dış kenarlarıdır. Dağ duruşuna geçerken, ayak parmaklarımızın hepsini yerden kaldırmamız, sonra tek tek hepsini yere yerleştirmemiz, tamamen köklenmemize yardımcı olur. Ayaklarımızdaki ağırlık noktalarımızı farkedebilmek için yapabileceğimiz bir başka deney de, önce ayak baş parmaklarımızı yerden kaldırmak ve sadece diğer parmaklarımızı yere basmak; ve ardından baş parmağı yere basıp diğer parmakları yerden kaldırmaktır.
Ayaklarımızdaki köklenme diyince bir de ayak tabanlarımıza mı yoksa parmak köklerimize mi daha çok ağırlığımızı verdiğimizi test etmemiz gerekir. Bu da oldukça kolay bir deneydir aslında. Önce ağırlığımızı ayak parmak köklerimize verip sonra da arkaya doğru kaykılırsak ağırlık noktamızın nerde olduğunu da kolayca bulabiliriz. Burada önemli olan, ağırlığımızı ayak parmak köklerimiz ve tabanlarımız arasında eşitçe yaymaktır.
Tabi ki bir de ayaklarımızın içine mi yoksa dışına mı daha çok ağırlık verdiğimiz önemlidir. Neden mi? Çünkü içe veya dışa ağırlık vermek bir süre sonra ayaklarımızda şekil bozukluğuna sebep olabilir.
Aslında, deminden beri, tadasana, yani dağ duruşunda, ayaklarımızdaki köklenmeden bahsetmemizin tek sebebi ayaklarımızdaki şekil bozukluklarının farkına varıp, bu şekil bozukluklarını düzeltmek. İnanmıyorsunuz değil mi? Ama gerçekten de, sadece dağ duruşunda, tarif edildiği gibi durarak, ayaklarımızdaki bozuklukları düzeltebiliriz. Ne gibi bozukluklar mı? Düz tabanlık, içe ya da dışa basmak, ayaklarımızın içe doğru ya da dışa doğru dönük olması, özellikle ayak baş parmağının yanında oluşan çıkıntılar, ve tabi ki nasırlar…Tadasana, dağ duruşu ile zaman içinde, tüm bu olumsuzlukları çözebilmek gibi bir şansımız var.
Şimdiye kadar, dağ duruşunun, sadece ayaklarımıza olan yararlarından bahsettik. Ancak “tadasana”nın faydaları sadece bununla sınırlı değil. Duruş bozukluklarından bahsedince, işin içine, bel oyukluğumuzun fazlalığı (lumbar lordozumuzun normalden fazla olması), sırtımızdaki kamburun normalden fazla olması (torasik kifozun omurgamızın normal eğiminden fazla olması), boynumuzun ve başımızın duruşundan da bahsetmemiz gerekir; ve dağ duruşu tüm bu duruş bozukluklarına karşı en iyi ilaçtır diyebiliriz.
Dağ duruşunda hizalanırken, ayaklarımızdaki köklenmeyi halledip iki ayağımızı paralel ve kalça genişliği hizasında yerleştirdikten sonra, sıra dizlerimize gelir. Dizler… Evet dizler, bizi hayatımız boyunca taşıyan organlarımız ve bu nedenle de onları sağlıklı ve sağlam tutmaya özen göstermeliyiz. Yoga yaparken dizlerimizi koruyabilmemizin yolu, üst bacağımızın önündeki kaslarımızı (kuadriseps) etkin bir şekilde kullanmaktır. “Kuadriseps” kaslarımızı yukarı doğru çektiğimiz zaman, dizlerimizi kitleriz ve herhangi bir sakatlanmayı da engelleriz.
O halde, şu ana kadar ayaklarımızdan köklendik, ayaklarımızı hizalandırdık, sonra da dizlerimizi koruma altına aldık. Sırada, kuyruksokumumuz var. Yoga yaparken, vücudumuzda en çok özen gösterdiğimiz yerlerden biri de kuyruksokumumuz aslında. Kuyruksokumumuzu içeri almayı bir kere öğrendiğimizde, günlük yaşantımızda olsun, yoga ve spor yaparken olsun, duruşumuzu düzelttiğimizi ve bir çok ağrının ve rahatsızlığın önüne geçtiğimizi görebiliriz.
Genellikle, Türk toplumu olarak, kuyruksokumumuzu dışarı çıkarma eğilimiz vardır. Bu da kalçamızın, normalde olması gerekenden, biraz daha dışarda olması anlamına gelir. Dağ duruşunu yaparken, kuyruksokumumuzu içeri alıp, karnımızdaki kasları sıktığımız zaman bel oyuntumuzu en aza indirgeriz. Böylece, lumbar lordozumuzun normalden fazla olmasını da engelleriz. Dolayısıyla sağlıklı bir omurgaya sahip oluruz.
Kuyruksokumumuzu ve belimizi de hallettiğimize ve karın kaslarımızı da devreye soktuğumuza göre, sıra sırtımıza geldi. Sırtımızın aşırı kambur olma durumuna, tıbben, kifoz denmekte. Kifozun artmasıyla omuzlarımız öne doğru düşer. Omuzlarımızı tekrar normal haline getirebilmek için, sırt kaslarımızı güçlendirmeli ve göğüs kaslarımızı esnetmeliyiz, ama herşeyden önce, dağ duruşunda yapabileceğimiz şey, omuzlarımızı geriye doğru yuvarlamak ve aşağı doğru bastırmaktır. Omuzlarımızı geriye doğru yuvarladığımızda, gögüs kafesimiz genişleyecek ve duruşumuz düzelecektir. Omuzları aşağı doğru bastırdığımızda da, sanki omuzlarımızdan bir güç bizi aşağı doğru itiyormuş gibi hissedeceğiz ve kürek kemiklerimiz de aşağı doğru inecektir. Böylece omuz kuşağımızı rahatlatmış ve yavaş yavaş kifozumuzu düzeltmeye başlamış olacağız. Tabi ki bu, biraz zaman alacak bir süreç. Sabırlı olmalı ve yoganın faydalarını yavaş yavaş özümsemeye hazır olmalıyız.
Omuz kuşağını da hallettikten sonra, sıra boynumuza geldi. Boyun, gerginliklerimizin biriktiği, özellikle de beynimizle kalbimiz aynı dili konuşmadığı zaman rahatsızlanan bir organımız. Bu nedenle, gergin ve sorunlu olması çok doğal, bir de üstüne üstlük devreye günlük hayatımızda kullandığımız bilgisayarlar ve televizyonlar girince. Boynumuzu normalde olması gerektiği noktadan ya önde kullanırız, ki bu genellikle bilgisayarla çalışan insanlarda daha yaygın olarak görülür, ya da daha geriye kayar boyun. Her ikisi de bir duruş bozukluğudur, ama moralimizi bozmaya hiç gerek yok. Dağ duruşunun boyun sorunlarına karşı da bir cevabı var. Dağ duruşuna girdiğimizde, başımızı, kaşımızın alt köşesi ile kulağımızın üstü aynı hizada olacak şekilde hizalandırdığımız zaman boynumuz doğal konumunda demektir. Aslında bunu denemek için dağ duruşuna geçmemize de gerek yoktur. Oturduğumuz yerde, bunu test edebiliriz, ve eğer başımız biraz yukarda ya da aşağıda ise başımızı kaşımız ile gözümüz aynı hizada olacak şekilde düzeltmeliyiz.
Başımızın açısını anlamamızın bir yöntemi daha var. Çenemiz ile boynumuz arasındaki açı 90 derece olduğunda, boynumuzun ve başımızın konumu doğru demektir.
Boynumuzun ve başımızın duruşunu da düzelttikten sonra tek yapmamız gereken şey bir yandan ayaklarımızla yere doğru köklenirken, bir taraftan da başımızdan bir ip bağlamışlar da bizi yukarı çekiyorlarmış gibi başımızdan da gökyüzüne doğru uzadığımızı hayal etmektir.
Basit, dimdik bir ayakta duruşu, neden mi bu kadar ayrıntılı anlattım? Çünkü, yazının başında da belirttiğim gibi “tadasana”, sadece bir ayakta duruş değil. “Tadasana”, tüm kaslarınızın çalıştığı ve postürünüzün düzgün kullanıldığı bir duruş. “Tadasana” ile duruş bozukluklarını düzeltmek mümkün, ayaklarımızdan başımıza kadar…
Peki, belim oyukluğu biraz fazla olsa, sırtımdaki kambur biraz daha çok olsa ne olur? Bedenimiz, zaman içinde bu bozukluklara daha çok uyum sağlamak ister ve o oyukluk ya da kambur gittikçe daha da yoğunlaşır.
Yogilerin bir deyişi vardır. Omurganız hangi yaştaysa, siz de o yaştasınız diye. Yani, insanları nüfus cüzdanında yazan yaşlarıyla değerlendirmezler, omurgalarına bakarlar. Belki birisi 18 yaşındadır, ancak omurgasını o kadar kötü kullanmıştır ki, 60 yaşında kabul edilebilir. Belki de 60 yaşında birisi, omurgasına o kadar iyi bakmıştır ki, yogiler tarafından 18 yaşında değerlendirilir.
O halde, sorarım size, omurganızla genç mi yaşlı mı olmak istersiniz diye. Seçim de çözüm de kendinizsiniz…Tek bir duruş bile farklılık yaratabilir, sakın unutmayın…
Filed under Uncategorized and tagged ayaktaki duruşlar, dağ duruşu, denge, hizalanma, kalp, köklenme, kifoz, kuyruksokumu, lordoz, merkezlenme, omurga, postür, tadasana, yaş, yoga |	Yorum bırakın