Women's Health Türkiye | ÖĞLE MOLASINDA EGZERSİZ
Her haftanın sonunda kilo vermeyi mi hedefliyorsun? Öğle arasında yapabileceğin bu egzersizle hedefine ulaşabilirsin. (Üstelik hızlıca makyajını tazeleyip ofisine dönebilmen için tüyolarımız da var.)
Kadınların çoğu için öğle molası, toplantı, e-posta ve projelerin arasında salata atıştırmaktır. Gün ortasında egzersiz yapmak, ardından duş almak, makyaj tazelemek ve saçını kurutmak… Bunların hepsini bir saatte başarmak elbette mümkün değil. Tabii egzersizi nasıl tanımladığınla ilgili yeniden düşünmediğin sürece…
Los Angeleslı Ağırlık Egzersizi ve Kondisyon Uzmanı Holly Perkins, “Egzersizin mutlaka uzun sürmesi ve seni nefessiz bırakması gerekmiyor” diyor. Bu tür bir efor yoğunluğu (yapabildiğin kadar zorlu bir dakikalık intervaller ya da bir hareketten olabildiğince hızlı geçişler) egzersizin tek başarı ölçütü değil. Yoğun bir şekilde ağırlık çalışmak da en az bunlar kadar etkili. Perkins, “Büyük hareketler yaparak ve yüksek ağırlıklar kullanarak, bir saatlik kardiyodan alacağın sonuçları 20 dakikada alabilirsin” diyor.
Hızlı olmak ve hareketleri doğru yapmak arasındaki dengeyi sağlamalısın. Bu nedenle biraz yavaşladığın zaman, kullanmak zorunda olduğun kaslarına daha çok odaklan. Hareketleri ne kadar doğru şekilde yaparsan kasların o kadar doğru çalışır. Masana döndüğünde veya işle ev arasında yolculuk ederken kalori yakmaya devam edersin.
20 dakikalık bir egzersiz programı için, hareketleri gösterildiği sırayla uygula. Formunu bozmadan kendini zorlamana yetecek kadar yüksek ağırlıklar kullan (iki kiloluk ağırlıkla başla). İhtiyaç duyarsan hareket aralarında 15-30 saniye dur, setin sonunda bir dakika dinlen. İki set daha yap. Her turdan sonra ağırlıkları arttır (dört kilo, sonra beş kilo gibi).
Hemen işe dönmen gerekiyorsa, beş kiloluk ağırlıkla toplam beş, sekiz (acemi seviyesindeysen) set yap.
1. Deadlift with Press
Ayaklarını kalça genişliğinde açıp ayakta dur ve sağ eline bir dambıl al. Dambılı diz seviyene getirinceye kadar kalçanı geriye it (a). Kalçanı ileriye doğru it ve ağırlığı göğsüne doğru çek; ardından hızlıca avuç içini karşıya çevirip ağırlığı başının üzerine kaldır (b). Hareketi yavaşça tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. Altı tekrar yap, ardından diğer tarafta tekrarla.
Her iki eline birer dambıl al, sağ bacağının üzerinde dur. İleriye doğru bükülerek sol bacağını arkaya uzat, kollarını düz tutarak avuç içlerini bacağına doğru çevir (a). Dirseklerini kırarak ağırlıkları göğsüne doğru çek (b) ve indir. Altı tekrar yap, sonra bacak değiştir ve tekrarla.
3. Negative Push- Down
Şınav pozisyonuyla başla; vücudun başından topuklarına kadar düz bir çizgi gibi olmalı (a). Sırtını düz tutarak dirseklerini bük ve vücudunu mümkünolduğu kadar yavaş şekilde alçalt (b). Başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu, bir tekrar eder. 12 tekrar yap.
4. Split Squat with Arnold Press
Her iki eline birer dambıl alıpomuz hizanın üzerinde tut, dirseklerini bük ve avuç içlerini kendine döndür. Sağ ayağınla 60 santimetre kadar ileriye adım at ve her iki dizini de bük. Bu pozisyonda kal (a). Ağırlıkları başının üzerine kaldır, avuç içlerini karşıya doğru çevir (b). Bu, bir tekrar eder. Altı tekrar yap, ardından taraf değiştir ve tekrarla.
5. Anchored Side Leg Raise
Sol tarafına uzan, bacaklarını ve kalçanı üst üste koy. Kollarını omuz seviyesinde dışa doğru uzat; her iki elinde bir dambıl tut (a). Üst gövdeni sabit tutarak kollarını yerden 10-15 santim yukarı kaldır (b). Dur, ardından alçal. Bu, bir tekrar eder. 10 tekrar yap, ardından diğer tarafta tekrarla.
EGZERSİZ SONRASI GÜZELLİK KAMPI
Saç Stilisti ve Makyaj Uzmanı Danielle Decker’ın verdiği ipuçlarıyla dakikalar içinde görüntünü tazele.
Saç çizgine kuru şampuan püskürt, başını aşağıya eğ ve altına da sprey sık. Masaj yaparak saçlarını iyice karıştır, sonra sadece saçının üst kısmını ve saç çizgini fön makinesiyle yüksek ısıda kurut. (Sephora Kuru Şampuan, 16,90TL, Sephora mağazalarında.)
Nemli saç + klasik saç tokaları = Ciddi saç kırılmaları. Topuzdan çıkan saç tellerini sabitlemek için tel toka kullan. Saçın kalın telliyse, en iyisi kendine göre ayarlayabileceğin yumuşak bir lastik toka kullanarak ensende atkuyruğu yapman. (Çiçek Buketi Lastik Toka, 17,90TL, Sanalpazar.com. tr)
Göz Makyajını Tazele
Terleyince akan göz makyajını silmek için çabuk çıkaran bir makyaj temizleyici kullan. Pamuğa biraz dök ve sadece akan bölümleri sil. L’Oréal Üç Etkili Kusursuz Makyaj Temizleme Suyu’nu (15,99TL) deneyebilirsin. Ardından Artdeco Long Lasting Liquid Liner (49,50TL, Douglas Parfümeri) gibi kolay sürülen bir eyeliner ile göz makyajını tazele. Ten renginde hafif ışıltılı bir far da uygulayabilirsin.
Egzersizden sonra yüzünün kızarmasını mineralli pudrayla azaltabilirsin. Uygulamadan önce yüzünün kuru olduğundan emin ol. (Bella Pierre #3 Latte Mineralli Fondöten, 80TL, Bellapierre.com.tr)
Terleyince koltukaltına deodorant sıkmak, çöp bidonunun üzerine oda spreyi sıkmaya benzer. Bunun yerine teri kâğıt havlu ile kurula, sonra da antiperspirant roll-on sür.
Tags: antrenmanegzersizegzersiz kurallarıegzersiz programıfitfit olmakfitnessformforma girmeformunu korumakgöbek eritmekkarın eritmekkasmakyajöğle arasıprogramseksi görünşınavşınav çekmekspor