Üç günlük parçalı vücut geliştirme programı - Metrosfer
Yazan: Ryan Sharp
Vücut geliştirme sporuna 6 ay kadar düzenli gittikten ve bedeninizdeki gelişimi gördükten sonra spor hocanızın yazdığı tek bölge antrenman programı sizi tatmin etmemeye başlayacaktır. Artık bodybuilding kavramına daha profesyonelce yaklaşmak ve az zamanda daha iyi sonuçlar almanızı sağlayacak daha verimli bir program uygulamak isteyeceksinizdir. Eh, bu da en doğal hakkınız…
Evet, mümkündür ve böylesi bir programın adı ‘Üç Günlük Antrenman Programı’dır. Bu program, genellikle 6 aydan fazla bir zamandır tek bölge antrenmanları yapmış olan sporculara önerilir.
‘Üç Günlük Antrenman Programı’nı, uygulama günleri ve aralıkları aşağıdaki sırada olacak şekilde haftanın herhangi bir gününden başlatabilirsiniz.
Barbell Bench Press: 12-10-8-6
En temel göğüs hareketlerinden biridir. Hareketin tepe noktasında dirseklerinizi kilitlememeye dikkat etmelisiniz.
Incline Dumbbell Fly: 3×12
Hareketin alt kısmında kollarınız yere paralel konuma gelene kadar inmeniz yeterlidir, fazlası omuzlarınızı zedeleyebilir
Incline Dumbbell Chest Press: 12-10-8-6
Tam hareket mesafesi kullanarak, hareketin tepe noktasında dirseklerinizi kilitlemeden ve ağırlıkları birbirine çarptırmadan çalışmalısınız.
Cable Crossover: 3×12
EZ Barbell Curl: 12-12-10
Dirseklerinizi hareket boyunca vücudunuzun yanında sabit tutarak çalışmalısınız. Tam hareket mesafesini kullanarak, negatif tekrarlarda kontrollü bir şekilde tekrarlarınızı yapmalısınız. Videoda ‘Outside EZ Barbell Curl’ gösteriliyor. Aynı hareketi, barın eğimli yerinden tutup ‘Inside EZ Barbell Curl’ şeklinde de yapabilirsiniz. Her iki versiyonu da yapmanız çok daha iyi olur tabii…
Alternating Incline Dumbbell Curl: 12-12-10
Cable Hammer Curl: 3×12
Weighted Side Crunch: 3×15
Hanging Leg Raise: 3×15
Hareketi Captain’s Chair’de veya daha zorlayıcı olması için barfiks barına asılarak yapabilirsiniz. Tükendiğiniz noktada tekrarları tamamlayabilmek için Knee Raise hareketine dönmenizde bir sakınca yoktur.
Standard Barbell Deadlift: 12-10-10-8
Wide Grip Front Lat Pulldown: 12-12-10
T-Bar Row: 12-10-8
Reverse Grip Lat Pulldown: 3×12
EZ Barbell French Press: 12-10-8
Reverse Grip Pushdown: 3×12
Bottoms up: 3 x Yapabildiğiniz Sayıda
Oblique Extension on Hyperextension: 3×15 (İki Taraf 3×30)
Hareketi zorlaştırmak adına elinize ağırlık plakası alabilirsiniz
Barbell Overhead Press: 12-10-10-8
Cable Side Lateral Raise: 4×12
Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise: 15-12-12
Dumbbell Shrug: 15-15-12
Serbest Squat: 12-10-10-8
Romanian Deadlift: 12-12-10-10
Leg Extension: 3x (10-10) Süperset (Leg Extension ve Leg Curl Birlikte)
Leg Curl: 3x (10-10) Süperset (Leg Extension ve Leg Curl Birlikte)
Seated Calf Raise: 20-15-15
Baldır kaslarınızı (kalf) geliştirmek için yüksek tekrar sayısıyla ve mümkün olduğunca yüksek ağırlıkla çalışmalısınız.
Öncekiİkinci yabancı dil beyni güçlendiriyor
SonrakiFenerbahçe Beşiktaş rekabetinde son durum
Caner Erkin’den Fenerbahçe’ye sert uyarı!