YAZAN Koşu ve Fitness Antrenörü Mehmet 11064 1 Yorum
Günümüzde hareketsiz yaşam alışkanlıkları ve sağlıksız beslenme alışkanlıkları dolayısıyla fazla kilolu, mutsuz, depresif insanların sayısı hiç de az değil. Zira fiziksel görüntümüzün kalitesi ve estetiği kesinlikle ruhsal, duygusal durumumuzu da etkiliyor. Bu bakımdan hareketsiz yaşam sadece fiziksel hastalıklara değil, aynı zamanda ruhsal, bilişsel rahatsızlıklara da zemin hazırlıyor. Bu bağlamda “spor salonuna gitmeye param yok”, “spora ayıracak vaktim yok” diyenlere para ya da fazla zaman gerektirmeyecek açık mekanda yürüyüş ve koşu tavsiye ediyorum.
Hem de saatlerinizi harcamanıza da gerek yok her gün düzenli olarak ortalama yarım saat tempolu yürüyüş ya da koşu yapmanız fiziksel, ruhsal ve zihinsel olarak size “iyi” gelecek. Ancak tam da koşudan bahsetmişken önce sağlık ve önce konfor diyorum, koşu ayakkabınızı doğru seçmeniz gerektiğinin altını çiziyorum. Bu paralelde “doğru” bir koşu ayakkabısının nasıl olması gerektiğini tek tek, madde madde anlatacağım.
Doğru koşu ayakkabısını seçmek neden önemlidir?
Tüm egzersizler vücudun yükünü az ya da çok şiddetli bir biçimde ayaklara ve bacaklara bindirir. Ancak diğer egzersizlerle karşılaştırdığımızda koşunun ayaklara yaptığı baskı ve basınç diğerlerinden bir tık daha fazladır. Zira koşu doğrusal bir harekettir ve koşarken ayakların orta ya da ön bölümüne basar, baskı, stres uygularız. Bu bakımdan koşu şekline uygun, ayağın koşarken aldığı şekle girebilen, dengeyi sağlayabilecek bir koşu ayakkabısı koşarken işimizi kolaylaştırır, daha doğrusu ayağımızın rahatını sağlar. Bu sayede hem ayaklar rahat eder ve daha rahat koşabiliriz hem de genel sağlığımızı garantiye almış oluruz. Çünkü yanlış bir koşu ayakkabısı sadece ayaklara değil, ayaklardan bacaklara, oradan da kalçaya, bele kadar tüm kas, iskelet sistemini olumsuz etkiler, kemikler üzerinde stres yaratır.
Normal spor ayakkabılarla koşulur mu?
Koşu tam düz değil de, vücudun hafif yana doğru eğim gösterdiği bir egzersizdir. Bu bakımdan günlük kullanıma uygun spor ayakkabılar koşu için çok da uygun, konforlu olmayabilir. Kişi kendi ayak yapısına, koşarken vücudunun aldığı şekle, koşunun şiddetine, ne kadar kalın yastıklı bir ayakkabı istediğine, dengeli mi, hareket kontrollü bir ayakkabı mı istediğine göre koşu ayakkabısı seçmeli ve hatta bir profesyonelden yardım almalıdır. Bu bakımdan günlük sokağa çıkarken giydiğimiz sıradan spor ayakkabılarla koşmamakta fayda var.
Koşu ayakkabılarının teknik yapısal özellikleri
Ayakkabının altına, dış taban adı verilir ve bu dış taban; karbon kauçuk (sert ve dayanıklı)ya da üfleme kauçuktan (yumuşak ve esnek) oluşmaktadır. Ayakkabının dış taban bölümünde esneme kanalları vardır ve ön ayak bölümünde yatay olarak bulunan bu kanallar, ayağın bükülme noktasının esnemesine, doğala yakın bir hareketliliğe izin verir. Koşu ayakkabılarının kaliteli olanlarına, koşan kişinin ayağının rahat olabilmesi için alt bölümü iç, dış olarak ikiye ayrılmış ve topuktan parmak ucuna doğru ağırlığı yayma özelliği verilmiştir.
Koşu ayakkabılarında orta taban; üst ve dış taban arasındaki baskıyı emme özelliği olan yumuşak bir malzemeden üretiliyor. Aslına bakılırsa koşu ayakkabısının en önemli bölümü orta tabandır. Koşarken ağırlığı dengeli dağıtmak, yastıklamak için orta tabanda kullanılan kaliteli malzemeler, koşucunun hareket kontrolünü ve dengesini doğrudan etkiliyor. Orta tabanda kullanılan yastıklama özelliği aslında ayakkabının topuk yüksekliğiyle orantılıdır. Bu orta tabanda poliüretan (yoğun ve dayanıklı) veya EVA (hafif, ancak dayanıksız) malzeme kullanılır. Koşan kişinin dengesinin sağlanabilmesi için orta tabana sertlik katacak bazı farklı malzemeler de kullanılır ve bu sayede ayağın dönmesi, sakatlıklar önlenebilir.
Ayakkabının görünen yüzü
Ayakkabının en yumuşak kısımlarından birisi üst yüzüdür. Bu alan genelde dayanıklı, ancak hafif malzemelerle kimi zaman derinin birleştirilmesiyle oluşturulur. Kişinin dengede kalmasına ve ayaklarının konforlu olmasına olanak sağlayan üst yüz, ayağı sıkma ya da üstüne tam olarak oturmaz. Ayakkabının üst yüzü; düz, kavisli ya da yarı kavisli şekilde tasarlanabilir. Kişi, kendi ayağının şekli ve yapısına göre en rahat koşu ayakkabısını seçer.
Koşu ayakkabısının parmak kutusu önemlidir!
Koşarken vücudun ağırlığı bacaklara ve ayaklara yayıldığı için ayak da öne, arkaya, yanlara doğru esner, yayılır. Bu bakımdan koşarken ayak parmaklarının rahat edebilmesi, sıkışmaması için kesinlikle koşu ayakkabısını ilk kez deneyip giydiğinizde ayak parmaklarınızın en uca temas etmiyor olması gerekiyor. Ayakkabının ucu ile parmaklar temas etmemelidir. Koşu ayakkabısının parmak kutusu çok dar ya da küçük olursa, kas ve tendonlar sıkışır, kramp ve ağrılar meydana gelir. Bu bakımdan size temel bir ipucu vereyim; spor ayakkabısı ya da koşu ayakkabısı alırken en uzun ayak parmağınızla ayakkabı arasında bir parmak aralık olmasına dikkat edin.
En iyi koşu ayakkabısı hangisi?
Bu sorunun cevabı herkes için değişecek şekildedir. Zira herkesin ayağının büyüklüğü, genişliği, şekli, kişilerin yere basma şekilleri, bacak ve ayak açıları farklı olduğundan herkes için “en iyi ayakkabı” tanımı da farklılık gösterir. Bu bakımdan her koşucu kendisi için en iyi olan ayakkabıyı kendisi seçmeli, hatta bu konuda yardım almalıdır. Seçtiğiniz “en iyi ayakkabı” ayağınızı yoldaki, zemindeki olumsuzluklardan korumalı, farklı zeminlerdeki koşularda çekiş sağlamalı, vücudun ağırlığını yayacak, dengeleyecek yastıklama mekanizmasına sahip olmalıdır.
Ayak tiplerine göre “doğru” koşu ayakkabıları
Düz tabanlar için “en doğru” koşu ayakkabıları
Düz tabanlar, yürürken de, koşarken de yere topukla basma eğilimindedirler. Bu bakımdan vücudun ağırlığı tüm ayak boyunca yayılır, ayak geri dönmeye meyillidir. Bu bakımdan düztabanlı kişiler koşu ayakkabısı seçerlerken mutlaka daha dengeli ve kontrol edilebilir ayakkabıları tercih etmeliler. Zira hareket kontrolü iyi olan ayakkabılar, vücudun ağırlığını tüm ayağa yayılması durumunda ayağın içe dönmesine engel olur. Hatta düztabanların daha dengeli olabilmeleri için koşu ayakkabısının tabanının ortasına ekstra bir malzeme ile yastıklama yapılabilir.
Normal ayaklar için “en doğru” koşu ayakkabıları
“Normal” diye kabul ettiğimiz bir ayak yapısına sahipseniz, şanslısınız. Zira yürürken, koşarken de normal bir şekilde zemine basabilirsiniz. Koşarken, ayağınız topuğun dış bölümüne hafifçe basar ve vücut ağırlığınız ayak boyunca yayılırken yavaşça uca doğru yuvarlanır. Bu sayede normal ayaklarda vücudun ağırlığının daha kolay emilebildiği, tolere edilebildiği söylenebilir. Normal ayaklar için, dengeli, normal koşu ayakkabıları uygun ve yeterlidir. Hareket kontrolü ve dengeleme özelliği bulunan, karbon kauçuk dış tabana sahip olan koşu ayakkabıları yaralanma ve sakatlıkları da en seyrek karşılaşılır hale getirir.
Yüksek kemerli ayaklar için “en doğru” koşu ayakkabıları
Yüksek kemerli ayaklara sahip olan kişiler, yürürken ve özellikle de koşarken zemine ayaklarının orta bölümüyle basarlar. Bu bakımdan ağırlık ayağın tamamına yayılırken, ayağın dönme riski de çok fazladır. Koşarken vücudun ağırlığının ayakta yarattığı baskıyı azaltmak için de yüksek kemerli ayaklar için yastıklama sistemi olan koşu ayakkabıları gerekiyor. Her koşu ayakkabısı bir miktar yastıklama malzemesi içerirken, böyle yüksek kemerli ayaklar için olan koşu ayakkabıları ekstra fazla yastıklama özelliğine sahiptir. Bu sayede vücudun ağırlığından dolayı ayağın dönme ve sakatlanma riskleri önlenebilir. Zira ekstra yastıklama sistemine sahip ayakkabılar daha esnek ve yüksek tabanlı ayağa daha uyumludur.
One thought on “Koşu Ayakkabısı Nasıl Olmalı?”
mustafa balım dedi ki:
20 Nisan 2020, 18:08
slm bantta 13 km seviyesinde 15 km koşuyordum. Şimdi ise açık havada koşuyorum. 9 km seviyesinde ve 10 km zor koşuyorum. Sorunumu anlamadım.
2019’un en iyi 10 fitness trendi
Sabah yürüyüşü ve faydaları
Koşu bandı ile nasıl kilo verilir?
Koşu En İyi Kilo Verme Egzersizi Olabilir mi?
Koşarken daha iyi nefes almanın yolları