Evde Zayıflamanın 20 Yolu - Ayşe Tolga İyi Yaşam
YAZAN Ayşe Tolga 21276 1 Yorum
Kışın biraz kilo aldık ve yaz mevsiminin enerjisini daha fit bir şekilde yaşamak istiyorum diyenlerdenseniz size bazı önerilerim olacak. Hele bir de spor salonuna gidecek vaktiniz yok, yaşadığınız yerde de dışarıda spor yapmaya uygun ortam yoksa o zaman evde zayıflamanın yollarını bulmamız lazım. Zayıflamak için aslında ne sokağa çıkmaya ne spor salonlarına gitmeye ne de çok fazla para harcamaya gerek yok. Ama sizin kesinlikle disiplinli ve tutarlı olmanız gerekiyor. Eğer hazırsanız çok basit, uygulanması kolay, kesinlikle sizi hedefinize ulaştıracak zayıflama önerilerine bir bakalım!
Artık klasik hale gelen bir öneri olan fazlaca su içmek, tabiî ki benim listemin de başında yer alıyor. Yemek masasına oturunca kendinizi kaybediyorsanız, yemeklerden önce 1 büyük bardak ya da 2 su bardağı oda sıcaklığında su için. Midenizin bir bölümü bu su ile dolacak ve normalde yediğinizden daha az yemek yiyeceksiniz. O kadar kısa süre içinde doyacaksınız ki, siz bile şaşıracaksınız.
Sabah aç karnına limonlu ya da sirkeli su için!
Sabah uyanır uyanmaz eliniz hemen kahve fincanına gitmesin. Metabolizmanızın hızlı çalışması, sabah sabah ihtiyaç duyduğunuz C vitaminini alabilmeniz, enerjinizi yükseltebilmeniz için koca bir bardak dolusu limonlu ılık su içmeniz gerekiyor. Limonlu istemezseniz ılık suyunuzun içine 1 yemek kaşığı elma sirkesi ve 1 çay kaşığı da bal atabilirsiniz.
Zayıflamak istiyorsanız, klasik yemek takımınızı bir süreliğine, hatta sonsuza kadar yüksek bir rafa kaldırın. Zaten yemek tabağınızı ağzına kadar doldurmak, hiç de sağlıklı değil. Ancak az yemek istiyorsanız, klasik yemek tabaklarınıza biraz yemek koyup onunla doyarım diye düşünmeyin. Zira tabağı tam olarak doldurmadığınızda gözünüz aç kalacağı için o kadarlık bir yemekle mideniz de doymayacaktır. Önce gözümüz doysun diye tabakları küçültüyoruz ve asla ikinci bir tabağı istemiyoruz.
Her yemeğin yanında büyük bir kase dolusu salatanız olsun!
Yağlı, salçalı yemekler elbette ki hepimizin damak tadına hitap ediyor. Tamam, kabul ediyorum o yemekleri de yiyelim. Ama küçük bir tabak sulu yemeğin yanında bol yeşilli bir kase salatanız olsun. Salata sosunuz da bir tatlı kaşığı zeytinyağı ve 1 yemek kaşığı elma sirkesinden oluşsun. Bu sayede bir kase çorba ya da küçük bir porsiyon yemek ve bol salata sizi tıka basa doyurur.
Ara öğünlerde kuru meyve değil de, yaş meyve yiyin!
Kuru meyveler çok lezzetli ve kesinlikle sağlıklı, ancak kilo verme sürecinde kuru meyvelerden uzak durmanızı öneriyorum. Zira kuru meyvelerin kalorisi, şeker oranı, taze meyvelerden daha fazla. Bu bakımdan ister işe, okula giderken yanınıza biraz kiraz, çilek, kayısı gibi mevsim meyvelerinden alın, isterseniz de evde otururken mideniz kazınınca biraz taze meyve atıştırın. Bu sayede hem enerji kazanacak hem de açlığınızı yatıştıracaksınız, boş yere fazladan kalori almamış olacaksınız. Ancak taze meyve yerken de miktarı abartmamakta fayda var.
Bitter çikolata yiyin!
Tatlılardan, atıştırmalıklardan uzak duramıyorsanız, size asla yemeyin diyemem. Ama pastalar, kekler, sütlü çikolatalar zayıflama sürecinde yasak. Bunun yerine bir parça bitter çikolata ile tatlı isteğinizi yatıştırabilir, normalde alacağınız kalori miktarını azaltabilirsiniz.
Her sabah mekik çekin!
Evde zayıflamak, deyince spor yok zannetmeyin. Egzersiz hayatımızın ayrılmaz bir parçası olmak durumunda. Bu sebeple sabah erkenden uyanınca elimizi yüzümüzü yıkayıp hemen mekik pozisyonu alalım. Egzersize dayanıklılık durumunuza göre en az 10-15 tane mekik çekin. İlerleyen dönemde mekik sayılarını artırabilirsiniz.
Merdiven inin, çıkın!
Aslında zayıflamak inanın çok kolay. Zira her evin az ya da çok merdiveni var değil mi? Spor salonlarındaki egzersiz aletlerinden alacağınız performansın çok daha fazlasını apartmanın merdiveninden alabilirsiniz. Sabah işe giderken ya da akşam işten dönerken asansör değil de merdivenleri kullanın. Elbette ki 10 kat merdiven çıkmaktan bahsetmiyorum. Ama 3 kat merdiven çıkmak, inmek çok da zor olmayacaktır. Bu sayede basenlerdeki, bacaklardaki yağlar eriyecek, kas kütleniz ve dayanıklılığınız artacak.
Rejim yapma moduna girenlerin en sık yaptıkları hata saatlerce aç kalmaktır. Metabolizmamız beynimizin kontrolü altında çalışıyor. Siz bir süre hiçbir şey yemeden durduğunuzda beyin, sindirim sistemine “sakın besinleri harcama, çünkü kıtlık var” şeklinde bir emir veriyor. Doğal olarak da yediklerimiz depolanıyor. Ama sık aralıklarla düşük kalorili atıştırmalıklarla, metabolizma hızlandırıcı besinlerle beslendiğimizde sindirim fonksiyonlarımız çok daha iyi çalışıyor.
Atıştırmalıklarınız bol protein ve lif, az karbonhidrat içersin!
Pek çok kişi zayıflamanın sadece az yemekle mümkün olacağını düşünür. Aslında az yemekten öte neyi ne kadar yediğimiz de önemlidir. Zayıflamaya çalışma döneminde yediklerimizin bol protein içermesi kendimizi tok tutmamızı sağlar. Bol lif içeren besinler sindirim sisteminin hızlı çalışmasını sağlayacak. Düşük karbonhidratlı beslenmek ise vücutta yağ depolanmasını azaltmak, kan şekerinin hızlı inip çıkmasını önlemek anlamına geliyor. İşte tüm bunları bir araya getirince de kilo vermek kaçınılmazdır.
Akşam yemeğinde hafif beslenin!
Sabah işe gitme telaşıyla, öğle vakti çalışma yoğunluğuyla çok zengin beslenemeyenler genellikle akşam yemeklerinde kontrolü kaçırıyorlar. Kilo vermek istiyorsanız aslında bunun tam tersini uygulamanız gerekiyor. Sabah çok doyurucu bir kahvaltı, öğlen yine besleyici bir öğün, akşam ise çorba, salata ve zeytinyağlı bir sebze yemeği sizin kilo verme maceranızı kesinlikle olumlu yönde destekleyecektir. Akşam yemeklerinde aşırı yağlı, tuzlu, kalorili besinlerden uzak durun.
Akşam yemeğinizi erken saatlerde yiyin!
Çalışma saatleriniz her nasıl olursa olsun, zayıflamak istiyorsanız akşam en geç saat 7’de akşam yemeğinizi yemiş olmalısınız. Bundan sonraki ara öğününüzde belki küçük bir porsiyon meyve ya da bir kase yoğurt da tüketebilirsiniz. Ancak tüm bu yeme, içme işinizi uykuya geçmeden en az 2, hatta 2 buçuk saat önceden bitirmiş olmanız gerekiyor.
Her gece ortalama 7 saat uyuyun!
Sanki çok uyumak kilo aldıracak gibi bir anlayış var. Ancak bu tamamen yanlıştır. Zira az uyuyan kişiler, gün boyu kendilerini yorgun ve enerjisiz hissederler. Hal böyle olunca da gün içinde enerji kazanmak için bol bol kalorili besinler atıştırırlar, uyanık kalmak için de çokça çay, kahve içerler. İşte bu da zayıflama sürecinin sekteye uğraması anlamına geliyor. Bunun için daha uzun saatler uyumaya, iyice dinlemiş olmaya dikkat edin.
Kahvaltıda mutlaka yumurta yiyin!
Çok klişe olacak, ama kahvaltı günün en önemli öğünüdür. İşte bu kahvaltıda karbonhidrat yönünden zayıf, protein bakımından da zengin beslenmek gerekiyor. Sabahları 1, hatta seviyorsanız 2 yumurtadan yaptığınız bir omlet sizin saatlerce tok ve dinç kalmanızı sağlayacaktır. Bu sayede kahvaltıdan 2 saat sonrasında açlığınızı yatıştırmak için sağlıksız atıştırmalıklara ihtiyaç duymayacaksınız.
Yoğurt, beslenmenizin vazgeçilmezi olsun!
Yoğurt, hem de evde sağlıklı koşullarda mayalanmış bir yoğurt, zayıflamak isteyenlerin en önemli yardımcısıdır. Bolca protein ve kalsiyum içeren ev yoğurdunun zayıflama amacınıza sizi ulaştıracağından şüpheniz olmasın. Midenize aldığınız diğer besinlerle karşılaştırıldığında, yoğurt kesinlikle daha uzun süre midenizde kalır ve bu sayede tokluk hissiniz sizi terk etmeyecek. Bir de yoğurdun metabolizmayı hızlandırıcı, idrar söktürücü, ödem attırıcı özellikleri, serbest radikallerle savaşan antioksidan zengini olması kesinlikle paha biçilemez. İşte bunun için ev yoğurdunuzun içine birkaç tane taze meyve doğrayın ve dışarı çıkarken yanınızda götürün. Akşam yemeklerinde de 1 kase yoğurt yemeyi sakın unutmayın.
Doğal, soğuk sıkım zeytinyağları vücudumuzun gün içinde ihtiyaç duyduğu pek çok vitamini ve minerali bize sunuyor. Zeytinyağının içeriğinde yüksek oranda bulunan D vitamini sizi güçlü ve canlı kılarken, zeytinyağlı yemekler, salatalarla çok daha uzun süre tok kalabilirsiniz. Zeytinyağı sayesinde sindirim sisteminiz çok iyi çalışacak, metabolizmanız hızlanacak, bağışıklık sisteminiz güçlenecek ve zararlı toksinleri vücudunuzdan çok daha kolay bir şekilde atabileceksiniz.
Yağsız et ve balık tüketin!
Kilo vermek için çok fazla çaba gösterip de kilo verememenin en önemli sebeplerinden birisi yeterince protein almamaktır. Protein denildiğinde de aklımıza ilk olarak gelen et ve balık en sağlıklı protein kaynaklarındandır. Özellikle etin sindirilme süreci diğer besinlere göre çok daha uzundur ve hal böyle olunca uzun süre tok kalmak, sağlıksız atıştırmalıklardan uzak durmak mümkün olur. Beslenmemizde proteine ağırlık verdiğimizde kalori yakma hızı da kesinlikle artacaktır. Sağlık ve besleyicilik bakımından düşündüğümüzde balığın ve etin yerini tutabilecek çok fazla besin maddesi bulunmamaktadır.
Kendinize gerçekçi ve kısa vadeli hedefler belirleyin!
40 beden birinin 34 bedene sahip olmak istemesi normal karşılanabilir. Ancak aslında kısa süre içinde gerçekleşmesi çok da mümkün değildir. Ya da şöyle bakalım, belki de kısa sürede gerçekleşir, ama bu dönem içinde sağlığını kaybetme riski var. Zira haftada 2-3 kilodan daha fazla zayıflamak, kesinlikle sağlığımızdan bazı şeyleri eksiltecektir. İşte bu bağlamda zayıflamak isteyenlerin kendilerine kısa süreli ve gerçekçi hedefler koyması daha mantıklı olacaktır. Örneğin; 2 haftalık ya da 1 aylık bir hedef koymak, “1 ay içinde 40 bedenden 38 bedene düşeceğim” ya da “2 hafta içinde 4 kilo vereceğim” şeklinde bir hedef belirlemek gerekiyor. Bu sayede kilo verme sürecinde motivasyon da yüksek olacaktır.
Bitki çayları içmeyi alışkanlık haline getirin!
Çay, kahve, meyve suyu, kola gibi içecekleri çok seviyor olabilirsiniz. Ancak kilo vermek istiyorsanız çayı ve kahveyi günde 2 fincan şeklinde sınırlandırın. Asitli, gazlı, şekerli kola, meyve suyu gibi içecekleri ise tamamen hayatınızdan çıkarın. Bunun yerine size enerji verecek, midenizi, sindirim sisteminizi rahatlatacak, metabolizmanızı hızlandıracak bitki çaylarından ve özellikle de yeşil çaydan günde 3-4 fincan için. Yeşil çayınızın içine birkaç tane taze nane yaprağı, bir dilim limon da atarak kilo verme sürecinize katkıda bulunabilirsiniz.
12 saat kuralını mutlaka uygulayın!
Gün 24 saat, siz bu 24 saatin 12 saatinde 3 ana öğün ve 3 ara öğün olmak üzere en fazla 6 öğün beslenebilirsiniz. Ancak geri kalan 12 saat içinde su ve bitki çayı dışında her hangi bir şey yiyip içmeyin. Şöyle ki; sabah saat 8’de uyandınız bir bardak ılık limonlu suyunuzu içtiniz, besleyici bir kahvaltı yaptınız. Saat 11 gibi sağlıklı bir atıştırmalık, 12 buçuk 1 gibi de doyurucu bir öğle yemeği yediniz. Saat 3 buçuk 4 civarında bir kase yoğurt ya da biraz kuruyemiş atıştırdınız. 6 buçuk 7 gibi akşam yemeğinizi yediniz ve en son saat 8’de küçük bir porsiyon meyve ya da küçük bir sütlü tatlı olabilir. Saat 8’den sonra su ve bitki çayı dışında hiçbir şey yemek içmek yok. Bu sizin zayıflamaya giden yolda en önemli rotanız olsun.
One thought on “Evde Zayıflamanın 20 Yolu”
29 Haziran 2017, 15:13
Merhaba 8nsulin direncim var ilacda kullaniyorum ancak kilo veremiyorum. Ne yapmaliyim ?