NİŞASTADA DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER | Balıkesir Merhaba Gazetesi
16 Mayıs 2019 - 7:07
Patates ve Pirinci Pişirme yöntemi ile daha az kalori alabileceğinizi biliyor musunuz. Bugünkü köşe yazımda bunun sırrını size vereceğim. Nişasta bakımından zengin bazı yiyecekler pişirildiğinde ve daha sonra soğutulduğunda, nişasta, formunu değiştirerek sindirime karşı daha dayanıklı hale geliyor.
Zayıflamak isteyenler Kilo kaybı programlarında; protein, sebzeler ve biraz da sağlıklı yağları tüketmeye odaklanırlar. Tabii ki kepekli tahıllar ve baklagilleri unutmamak gerekiyor. Kilo vermek istediğinizde nişastalı yiyecekleri tamamen kesmek isteyebilirsiniz; ancak nişasta içeren patates, beyaz pirinç gibi karbonhidratları da tamamen yok etmemelisiniz. Çok sık olmasa da beslenmenizde yer vermeniz önem taşır. Bu konuya dair bilgiler onunun uzmanlarınca araştırılıp yazılan bilgilerdir güvenle hem okuyabilir hem de dikkate alabilirsiniz.
Nişastalar; tahıllarda, patateste, fasulyede, mısırda ve diğer birçok gıdada bulunan yaygın karbonhidratlardır. Ancak tüm nişastalar, vücutta aynı şekilde emilmez.Yiyecekler pişirildikten sonra soğutulduğunda, nişastalarda yeni bir yapı oluşur. Bu tür yapıya “dirençli nişasta” ismi veriliyor. Dirençli nişasta, vücudunuz onu parçalayamadığı için sindirime karşı “direnç” gösterir, ince bağırsaklarda emilmez, kalın bağırsaklara sindirilmeden geçen kısmı fermente olur, kısa zincirli yağ asitleri (bütirat – bütirik asit) üreterek, buradaki iyi bakterileri besler.Dirençli nişastalar; kolon kanserine karşı korur, insülin direncini azaltır, ayrıca kolona daha fazla kan akışı yönlendirdiği, bağırsaktaki yağ birikintilerini azalttığı, mineral emilimini artırdığı ve toksinlere bağlanıp dışkıyla atıldığını söyleyebiliriz. Bütirat oluşumu niye önemlidir? Bütirat, vücudun karbonhidrat yakmasını engeller. Bütiratların oluşması için kalın bağırsakta karbonhidratlara ihtiyaç vardır, oysa nişasta ince bağırsakta sindirilip kana karıştığında, kalın bağırsakta bütirat oluşumu gerçekleşmez. Kalın bağırsağa sindirilmeden geçen dayanıklı nişasta ile bütirik asit oluşacaktır.Karbonhidratlar vücudun tercih edilen enerji kaynağıdır ve kullanılmayan kısmı yağ olarak depolanır. Bütirat, vücudun karbonhidrat kullanmasını engeller; yakıt yerine glikozu değil, yağları kullanıp yakılmasını sağlar.
Dayanıklı nişastayı ne kadar yemelisiniz?
Dirençli nişastanın tüketim miktarını en fazla 30 gram ile sınırlayabiliriz. Alımınızı arttırırken, istenmeyen gaz ve şişkinlik olasılığını en aza indirmek için yavaşça yapın.
Muz: Muz, dayanıklı bir nişasta kaynağıdır. Olgun olmadığında maksimum dirençli nişasta miktarına sahiptir. Muz olgunlaştıkça dirençli nişastanın içeriği azalır.
Patates: Yüksek dirençli nişasta seviyelerine sahiptir. Ayrıca, yemeden önce soğumasına izin verirseniz, dayanıklı nişasta alımınızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Pirinç: Patatese benzer şekilde, pirinci yemeden önce soğumasına izin verirseniz, dayanıklı nişasta alımınızı en üst düzeye çıkarırsınız.
Yulaf: Yulaftan, dayanıklı nişasta alımınızı optimize etmek biraz zor. Ne yazık ki, yulaf ezmesi yapmak için, alışkın olduğumuz gibi yulafları suda pişirmek, dayanıklı nişasta içeriğini azaltır.
Mercimek, nohut, fasulye, yeşil bezelye: Nohut, iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır; aynı zamanda diyet lif, önemli vitamin ve mineralleri bünyesinde barındırır. Nohutları salatalara serpebilir veya garnitür ya da atıştırmalık olarak tadını çıkarabilirsiniz. Mercimek ve yeşil bezelye de dirençli nişasta için mükemmel kaynaklardır, salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Yüksek dirençli nişasta seviyeleri; beyaz fasulye ve barbunya fasulyesinde daha fazla görülür. Fasulyenizi çorbada, tek başına bir garnitür olarak ya da pilavla karıştırıp tadını çıkarabilirsiniz. Beslenme Uzmanı Banu Kazanç’a teşekkür ederim.
Otomobilini baraja süren genç yaşamını kaybetti6.966 kez izlendi