Herbalife ile spor 0542 587 75 33
EGZERSİZ VE SPORDA BESLENME
Sağlığınızı korumak, vücudunuzu şekillendirmek, kas kütlenizi artırmak için egzersiz yapıyor ya da amatör veya profesyonel olarak bir spor dalı ile ilgileniyor olabilirsiniz. Ancak amacınız ister zayıflamak, ister kas kütlenizi artırarak atletik performansınızı yükseltmek isterseniz de dayanıklılığınızı artırmak olsun uygun beslenme koşullarını yerine getirmediğiniz zaman sonuç alamazsınız. Buradaki hedef yeterli beslenme ve sıvı tüketimi ile antrenmanın etkinliğini arttırarak üst düzey performansa ulaşılabilmektedir¹. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli, dengeli ve çeşitli beslenmek hedeflediğiniz sonuçlarına ulaşmanızı kolaylaştıracaktır. Herbalife Danışman Diyetisyeni Canan Aksoy’un egzersiz öncesinde, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrasında beslenme önerilerini derledik.
Egzersiz öncesi beslenme:
Egzersiz öncesi beslenmenin temel amacı; açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve müsabaka – egzersiz sırasında gereksinim duyulan ek enerjiyi sağlamaktır². Bu nedenle egzersiz aç yapılmamalıdır. Her bireyin mide boşalım süresi farklı olduğundan antrenmandan yaklaşık 1 – 3 saat önce öğün tüketilmelidir³. Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak için), yüksek karbonhidrat ve orta düzey protein tüketimidir.
Egzersiz sırasında beslenme:
Uzun süreli egzersiz yapanlar dışında genelde egzersiz süresince besin tüketimi önerilmemektedir. Ancak uzun süren egzersizlerde, saatte kilogram başına 0,7 gram karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC) 45 -75 dakika süren müsabakalarda küçük atıştırmaların; 1 – 2,5 saat süren, dur – kalk içeren futbol gibi müsabakalarda saatte 30 – 60 gram karbonhidratın; 2,5 – 3 saati geçen müsabakalarda ise saat başına 90 gram karbonhidrat tüketimini önermektedir⁴. Uzun süreli egzersiz veya müsabakalarda sıvı tüketimi de bir diğer önemli faktördür.
Egzersiz sonrası beslenme:
Egzersizin ardından bu süre zarfında boşalan glikojen depolarının doldurulması önemlidir. Egzersizden sonra ilk 2 saat içinde karbonhidrat tüketimi boşalan depoların daha çabuk ve kolay dolmasını sağlamaktadır. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimine başlanmalıdır. Uluslararası Spor Beslenmesi Birliği (International Society for Sports Nutrition – ISSN) her 3 – 4 gram karbonhidrat için 1 gram protein tüketimini veya her kilogram başına 0,2 – 0,5 gram protein tüketimini önermektedir. Esansiyel aminoasitlerin de 6 – 20 gram olacak şekilde proteinlerin içinde yer alması önerilmektedir⁵.
Protein tüketim önerileri anaerobik egzersiz yapan bireyler (özellikle vücut geliştirme-kas kazanımı) için biraz daha yüksektir. Anaerobik egzersiz yapanlara kas artımını sağlayabilmek için kilogram başına 1,2 – 2,2 gram protein alımı önerilmektedir.
Vücudumuzda kas miktarına göre değişiklik göstermekle beraber yaklaşık %55 – 75 oranında su bulunmaktadır. Sıvı kaybı performansı etkilemenin yanı sıra hayati önem taşımaktadır. Bu yüzden egzersiz – antrenman öncesinde, sonrasında veya sırasında sıvı kısıtlaması yapılmaz. Özellikle sıcak havalarda ve açık alanda yapılan egzersizlerde sıvı tüketimi daha da büyük önem taşımaktadır.
Bu konuda Amerika Spor Sağlığı Üniversitesi’nin (American College of Sports Medicine) önerileri şu şekildedir:
Egzersiz öncesinde ve sonrasında tartılın, her yarım kiloluk kayıp için iki su bardağı su tüketin.
Egzersiz öncesinde ve sonrasında sıvı tüketimini sınırlamayın.
Egzersizden iki saat önce 1 – 2 bardak su tüketin.
Egzersizden hemen önce bir çay bardağı ya da 1 su bardağı sıvı tüketin.
Egzersiz sırasında 15 – 20 dakikada bir en az bir çay bardağı kadar sıvı tüketin.