Büyük biceps hayali (çok radikal ama...)
Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Neo tarafından 24 Eylül 2006 başlatılmıştır.
Radikal bir yaklaşım gibi görülebilir ama biceps ve triceps çalışmasının yaklaşımı tüm diğer adeleler gibi "daha çok değil" daha şiddetli üzerine kurulu olmalıdır.
Şiddet, set sayısının değil; set esnasında kullanılan kilo, ağırlığın kaldırış ve indiriş fazlarındaki süre zarfları, gerilim yani tension anının uzunluğu ve şiddetlendirme teknikleri yani intensity technics'in uygulanma yoğunluğuyla orantılı bir kavramdır.
Buna göre bence yapmamız gereken set sayısını artırmak değil "hareket esnasında uygulanan şiddetin artması " olmalıdır...
Örnek vermek gerekirse: Barbell curl 2x warm up (ısınma): birinci set 20 tekrar ikinci set 12 ila 15 tekrar ısınma adele içi gerilimi ne kadar hissettiğimiz ile bağıntılı bir olgu.
1x Main set. yani ana set : işte bu şiddetlendirme prensiplerini kullanacağın settir, mesela: sadece üç-yada dört tekrar yapabileceğimiz kilo ile üç tekrar yaptığımızı var sayalım ağırlığı yerine koyarsınız 20 sn. beklersiniz... bir üç tekrar daha yaparsınız ağırlığı yeniden bırakır 15 sn. dinlenirsiniz iki yada üç tekrar daha (kuvvet durumuna göre) çıkardıktan sonra setiniz biter. Rest pause.
BU NOKTADA, BICEPS İDMANI BİTMİŞTİR!
Şayet ileri seviye sporcuysanız, ikinci hareketine geçebilirsiniz... bu noktada artık ısınmaya gerek yok. Mesela: scott curl 6 tekrar yapacağınız bir kiloyu seçer, 6 adet sıkı ve sağlam tekrarı patlatırsın 7.(ci) tekrarı yapamayacağın yani tükendiğin noktada ağırlığı 3/1 yada 3/2 oranında azaltır yine bir beş yada altı tekrar yaparsınız. Drop set.
Biceps calışması bitmiştir.
Ölçü kazanımı idman esnasında kullanılan set sayısının değil, uygulanan set içerisindeki şiddetin yoğunluğu ile bağıntılı bir durum. Tabii bu benim düşüncem ve idman felsefem dahilinde bir yaklaşım, diğer arkadaşların fikirlerine de dialektik açıdan yaklaşmak gerekir.
Tam anlayamadım kafam karıştı. Önce ısınmak için; barbell curl 20 15 (ısınma derken kaldırabildiğimiz ağırlığın kaçta kaçı olmalı?)
Sonra Ana set yine barbell curl; 3 kere kaldır 20sn bekle, 3 kere kaldır 15sn bekle, 3kere kaldır 15sn bekle, 3 kere kaldır bitir
Sonra bunlar bitince başka harekete mi geçmemiz gerekiyor?
Sonra bunlar bitince başka harekete mi geçmemiz gerekiyor?Genişletmek için tıkla...
ısınmak için ne çok ağır nede çok hafif bir ağırlık kullanıcaz yani kasları çok zorlamayacak bir ağırlık ama yeterince de ağır. bunu kendinize göre ayarlayın yani
ana sette belirttiğim gibi yani büyük bir seti parçalara bölüyoruz gibi bu da maximum ağırlık kaldırmak ve dediğimiz şiddetlendirme prensipleri açısından çok önemli tabiiki bicepsi ve bütün kas guruplarını şaşırtmamız gerek insan vücudu öyle mükemmel bir yapıdadır ki her duruma tecridi olarak alışabilir
mesela örnek vermek gerekirse çakıllı bir yolda çıplak ayakla koşmak ilk aşamada ayaklarınızın yaralanmasına neden olacaktır ama eğer yavaş bir tempoyla ve tecridi şekilde hergün birazdaha fazla yürüyerek yada daha da hızlandırarak yürürsek ayaklarımızın yaralanmadığını bilakist derisinin kalınlaştığını ve nasırlaştığını görürüz. işte BBing de de böyle eğer aniden çok fazla kaslarımıza yüklenirsek (mesela çok fazla setler ve set tekrarları gibi) kaslarımızın ve vücudumuzun stoklarını fazla talep etmiş olucak ve bu nedenle overtraining olucaz. ama eğer yavaş yavaş ve kasların stoklarını fazla harcamadan (yani bu sistem gibi vur ve çık) çalışırsak kaslarımıza aynı ayaklarımızda olduğu gibi şartlara alıştırırız ve bu da kas inşa etmek demek
umarım anlatabilmişimdir kolay gelsin