Kabızlık ile Mücadele: Ne Yapabilirsiniz? — Sporcuyum
Ana sayfa » Diyet ve beslenme » Kabızlık ile Mücadele: Ne Yapabilirsiniz?
Kabızlık ABD ve dünyada çok yaygın bir durumdur, ama umutsuzluğa kapılmayın! Bugünün yazısında, onu nasıl tespit edip tedavi edeceğimize değineceğiz.
Kabızlık, tıbbi konsültasyonların en sık nedenlerinden biridir. Amerikan nüfusunun yaklaşık yüzde 2’si en yaygın kronik sindirim sorunlarını oluşturan kabızlıkla mücadele ediyor.
Bununla birlikte, birçok kabızlık şikayeti gerçekçi olmayan beklentilerden kaynaklanmaktadır. Peki kabızlığa atıfta bulunurken tam olarak ne hakkında konuşuyoruz?
Popüler inanışın aksine, insanlar aslında her gün “tuvalete gitmek” zorunda değildir. Öte yandan ve mantık dışı görünmekle birlikte, kronik kabızlıkla uğraşırken ortalamadan daha küçük dışkı bile olabilir. Kabızlık yaşayıp yaşamadığınızı öğrenmek için, Roma Kriterlerine uymalısınız.
Bu, kronik fonksiyonel kabızlığı teşhis etmeye yarayan tanısal bir kriterdir. İşte sizin ve doktorunuzun aramanız gerekenler:
Teşhisten önceki altı ayın üçünde, tüm bağırsak hareketlerinin yüzde 25’inden fazlasında aşağıdaki semptomlardan iki veya daha fazlasına sahip olmanız:
Sert veya ince dışkı (kolon darlığı = çok ince dışkı).
Tıkanma veya anorektal tıkanma hissi.
Dışkılamayı kolaylaştırmak için aşamalandırma.
Haftada üçten daha az bağırsak hareketi.
Dışkılamanın laksatif kullanımı olmaksızın nadir olması.
Huzursuz barsak sendromu tanısı için yeterli kriter olmaması.
Kabızlık ayrıca diğer organik patolojilerin bir belirtisi olabilir. Bu nedenle ateş, zayıflık veya kan kaybı olmadığından emin olmak önemlidir.
Herhangi bir organik koşul ortadan kalktıktan sonra, kabızlık, örneğin seyahat ederken akut olarak veya uzun süre meydana geldiğinde kronik olarak sınıflandırılabilir.
Kabızlık ile başa çıkmak için terapötik yaklaşım
Yanlış alarmları ve gereksiz ıstırapları azaltmak için, “sağlıklı” nın neye benzediği hakkında düzgün bir şekilde eğitilmiş olması önemlidir.
Öncelikle, sağlık durumunun iyi olması için her gün tuvalete çıkmaya gerek yoktur. Bu, bu konuda en yaygın kavramlardan biridir, ancak doğru değildir.
Bunun yerine, dışkı kıvamına ve onu yapmak için gereken çabanın sıklığına göre dikkat etmek çok daha önemlidir.
Genel olarak, diyetinize daha fazla lif eklenmesi kabızlık için en iyi çözümlerden biridir. Öte yandan, dışkılamayı kolaylaştırmak için daha iyi alışkanlıklar oluşturmak da yardımcı olabilir. Özel vakanıza uyarlanmış öneriler için doktorunuza danışın.
Lif, kabızlıkla uğraşanlara nasıl yardımcı olabilir?
Kabız hastalar için ana öneri lif tüketimini kademeli olarak arttırmaktır. Lif hakkında çok şey duyuyorsunuz, peki lif nedir?
Lif, insan bağırsağı tarafından sindirilemeyen veya absorbe edilemeyen bitkilerin yenilebilir kısmıdır, bu yüzden sindirim kanalının son kısmı olan kolondan bozulmadan geçer. Sağlığa faydalıdır ve kolondaki hangi oranın fermente edilebilir olduğuna bağlı olarak iki tür farklıdır.
Bir yandan, kolon seviyesinde çok fermente edilebilir olması ile karakterize çözünür lif vardır. Bu, bağırsak geçişini yavaşlatır, bu yüzden tokluk hissini arttırır. Ek olarak, ince bağırsağın daha yavaş hareket etmesine neden olur, bu da bağırsak mukozası ile temasta daha fazla zaman demektir ve emilim süresini arttırır.
Çözünebilir lif esas olarak yulaf kepeği, arpa, fındık, tohum, mercimek ve bazı meyve ve sebzelerde bulunur. Dışkıyı yumuşattığı ve bağırsak geçişini iyileştirdiği için kabızlığa karşı çok faydalıdır. Bununla birlikte, ishal süreçlerinde kullanımı ayrıca jel benzeri bir madde oluşturduğundan büyük ölçüde yardımcı olabilir, bu da dışkıya tutarlılık kazandırır.
Öte yandan, çözünmeyen lif neredeyse hiç fermente edilemez. Bu nedenle, bağırsak geçişinizi, suyu emerek ve dışkıyı daha sıvı hale getirerek artıracaktır.
Yiyecekler vücudunuzda daha hızlı hareket ettiğinden, çözünmeyen lif tüketimi arttıkça besin emilimi azalır. Bu lif türü, buğday kepeği, sebzeler ve tam tahıllar gibi yiyeceklerde bulunur.
Genel olarak, insanların sağlıklı bağırsak hareketlerine sahip olması için sağlıklı bir çözünür ve çözünmez lif dengesine ihtiyacı vardır.
Şu anda düzenli bir şekilde lif yemeye alışık değilseniz, diyetinize aşamalı olarak lif eklemek önemlidir. Bunu yapmamak aşırı gaz, şişkinlik ve hatta ishale neden olabilir.
Kabızlıkla başa çıkmak için diyet önerileri
Kabızlık ile baş ediyorsanız, günlük olarak benimsenebilecek alışkanlıklardaki bazı değişiklikler:
Tam tahılları ve tam tahıllarla yapılan yiyecekleri tüketin.
Günde üç veya dört parça meyveyi kabuğuyla birlikte tüketin.
Meyve yiyemiyorsanız, posalı meyve suları için.
Günlük sebze alımınızı artırın.
Menünüze haftada iki veya üç porsiyon bakliyat ekleyin. Bunlar her iki tip lif açısından da çok zengindir.
Fındık ve kuru meyve tüketin. Su içeriği az olduğunda, daha fazla besin konsantre hale gelir.
Lif takviyeli yiyecekleri yiyin. Bu yeni gıdalar, diğer maddelerden elde edilen lifleri ekleyerek diyetinize fazladan lif dahil etmek için mükemmel bir seçenek olabilir. Çok yaygın bir lif takviyeli ürün, lifli yoğurt veya hatta ekstra lifli meyve sularıdır.
Su alımınızı artırın ve her zaman yeterli miktarda su için.
Kabızlık ile başa çıkmak: fiziksel egzersiz ve laksatifler
Hem fiziksel aktivite hem de laksatifler, özellikle kronik bir sorun haline gelirse, kabızlık ile uğraşırken ortak bir öneridir.
Birçok hasta arasında, kas elastikiyeti eksikliği, doğru kan dolaşımı eksikliği ve genel hareketsizlik, kabızlığı artırabilir.
Bu nedenle, fiziksel aktivite kas elastikiyetini , enerjiyi ve peristalsiyi artırabilir. Bu özellikle günlük rutinlerine en az 30 dakika hafif egzersiz ekledikten sonra durumun düzeldiğini gören yaşlı hastalar için geçerlidir.
Öte yandan, laksatifler kronik kabızlık söz konusu olduğunda da kullanışlı olabilir. Laksatif ilaçların çoğu reçetesiz satılan ilaçlardır ve doktor reçetesine gerek yoktur.
Bununla birlikte, kötüye kullanma tolerans ve bağımlılık üretebileceğinden laksatif alımını kontrol altında tutmak önemlidir.
Herhangi bir sağlık sorununda olduğu gibi, kabızlığın kronikleşmesi veya günlük aktivitelerinizi etkilemesi durumunda doktorunuza danışmanız önemlidir. Bu arada, sağlıklı bir diyet ve düzenli bir egzersiz rutini sürdürmeye çalışın.
Bağırsak florası bağırsaklarımızda yaşayan bakterilere verilen addır. Onlardan milyonlarca vardır ve vücudumuzun düzgün çalışması için hayati önem taşırlar. Daha fazla oku »
Yemekleri pişirmek için pek çok yol vardır. Bunlar arasında, fırında pişirmek yerine kızartmak, diyetinize daha fazla yağ eklemekten başka bir şey yapmayacaktır. İster işlenmiş ister organik gıda olsun durum aynıdır. Gerçek şu ki, fırında pişirmek ya da fırında kızartmak hem…