Kegel egzersizi nasıl yapılır - Doğum Meleği
Neden Kegel Egzersizi Yapmalıyız?
Kegel egzersizi pelvik taban kaslarınızı kuvvetlendirir. Bu kaslar rahim, üretra (idrar yolu), mesane (idrar kesesi) ve rektumu (memelilerde kalın bağırsağın son bölümü) destekler.
Hamilelik sürecinde ve sonrasında kegel egzersizi yapmanız idrar tutamama gibi problemleri önler, anal inkontinans (gaz ve büyük tuvaleti tutamama) riskini azaltmaya yardımcı olur.
Kegel sizin rektal ve vajinal bölgedeki kan dolaşımınızı arttırır ve böylece epizyotomi dikişlerinin, doğum yırtıklarının ve hemoroidlerin hızla iyileşmesine yardımcı olur.
Hamilelerin normal doğuma hazırlanmasında ve doğum sonrasında vajinanın eski tonusuna (sıkılığa) ulaşmasında yardımcıdır.
Güçlü pelvik taban kasları, cinsel hayatınızı daha eğlenceli hale getirir.Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Şimdi biraz hayal kuralım. Çoook sıkışmışsınız, deli gibi çişiniz gelmiş ama etrafta tuvalet yok ne yaparız? Tabi ki çişimizi tutarız :) Ya da bir gaz bombası sizi sıkıştırıyor, ulu orta pırt yapmak yerine, o hain gazı çıkartmamak için ikinci bir emre kadar çıkışları kapatırız.
İşte bu iki örnekte de yaptığımız bu basit tutma hareketi kegeldir.
Eğer başlangıçta pelvik taban kaslarınızın çalışıp çalışmadığından emin olamıyorsanız, tırnağınızın kısa kesilmiş olmasına dikkat ederek temiz bir parmağınızı vajinanızdan içeri sokun ve çişinizi tutar gibi yapın ve şimdi parmağınızda o hafif sıkışma, kegel hareketini hissedebilirsiniz.
Kegel egzersizini çalışırken karnınızı, bacaklarınızı, kalçalarınızı sıkmayın. Nefesinizi tutmayın hatta pelvik taban kaslarınızı sıkarken yavaşça nefes verebilirsiniz. Sadece perine bölgesine odaklanın ve her kegelin sonunda perine ve anüsteki gevşemeyi de hissedin. Hatta çalışmayı ilerlettikçe sadece vajen kaslarınızın kegel egzersiziyle farkına varın.
Ne Kadar Kegel Çalışmalıyız?
Kegel çalışmaya birkaç saniyeyle başlayabilirsiniz ve pelvik taban kaslarınız kuvvetlendikçe süreyi 10 sn kadar yükseltin.
10 sn pelvik taban kaslarınızı çişinizi tutar gibi sıkın ve 10 sn tüm vajen ve anüs bölgesi kaslarınızın gevşediğini hissedin. Gün boyunca birkaç defayla başlayın ve 10-15 tekrardan 3 sete kadar çıkarabilirsiniz.
Tv izlerken, masa başında çalşırken, ütü yaparken hatta şu anda bu yazıyı okurken kegel egzersizini yapabilirsiniz.
Eğer hapuşrurken ya da öksürürken idrar kaçırıyorsanız, o esnada kegel yapmaya çalışın. Göreceksiniz işe yarayacak.
Sabırlı olun, pes etmeyin. Mesane kontrolünde iyileşme üç ila altı hafta arası fark edilir.
Güçlü pelvik taban kasları hayat kalitenizi etkiler.