Haberler > İyilik Sağlık > Beslenme > En iyi bitkisel protein kaynakları
26.02.2016 - 11:49 | Son Güncelleme 15.02.2018 - 10:01
Sebze meyve ağırlıklı temiz beslenme şekliyle günlük protein ihtiyacınızı karşılayacak seçenekler... Hazırlayan: Özlem Çitçi
Sağlıklı beslenme konusunda yapılan çalışmaların neredeyse tamamı taze sebze meyve tüketimine ağırlık vermeyi teşvik ediyor. Peki bitkisel ağırlıklı beslenirseniz protein ihtiyacınızı karşıladığınızdan nasıl emin olabilirsiniz?
Öncelikle bilmeniz gereken ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu. İhtiyacınızdan fazla protein almak faydadan çok zarar getirebiliyor.
Günlük protein ihtiyacınızı kilonuzdan yola çıkarak basit bir şekilde hesaplayabilirsiniz:
Orta derecede aktif bir yetişkinseniz, protein ihtiyacınız:
Kilonuz (kg) X 0,80 = gram
Bilinçli ve dengeli beslendiğiniz sürece, bütün protein ihtiyacınızı bitkisel kaynaklardan almanız mümkün.
Ancak dikkat etmeniz gereken bir nokta var. Protein 20 değişik aminoasidin birbirlerine uç uca, zincir gibi bağlanması ile oluşuyor. Vücudumuz bu 20 aminoasitten 11 tanesini kendi kendine üretebiliyor. Geriye kalan 9 tanesini ise yediklerimizden temin etmemiz gerekiyor. Bu 9 aminoasit temel aminoasitler olarak adlandırılıyor. Bunların tamamını içeren protein kaynaklarına tam protein kaynağı deniyor. Et, süt, yumurta, peynir gibi hayvansal gıdalar tam protein kaynağı kabul ediliyorlar. Bitkisel protein kaynakları arasında 9 amino asidin hepsini yeterli oranda sadece kinoa, karabuğday ve chia tohumu içeriyor. Diğer bitkisel kaynaklarda 9 amino asitten biri veya birkaçı eksik veya düşük seviyede olabiliyor. Ama yeterli çeşitlilikte besleniyorsanız bu sorun teşkil etmiyor çünkü bir bitkisel kaynakta eksik olan amino asidi diğer bir bitkisel kaynaktan temin etmeniz mümkün.
1 bardak pişmiş kinoa, 9 g protein içeriyor.
Glüten içermeyen kinoayı pişirip salatalarınıza katabilir, sabahları yulaf yerine pişirebilirsiniz.
Uzak doğu mutfağından kinoa ile yapılmış çok lezzetli ve sağlıklı bir yemek tarifi için:
1 bardak pişmiş karabuğday yaklaşık 6 g protein sağlar.
Rus mutağının vazgeçilmezlerinden biri olana karabuğday glütensiz beslenme için de uygundur.
Fırın patlıcanlı ve yoğurtlu karabuğday tarifi için:
1 bardak pişmiş fasulye yaklaşık 15 g protein içeriyor.
Baklagilleri pirinçle beraber tükettiğinizde, birinde az miktarda olan amino asit diğerinde bol bulunduğu için birbirlerini tamamlıyorlar. Sonuçta et yemiş kadar tam protein alıyorsunuz. Pirinç ve baklagilleri aynı öğünde yemeniz şart değil, aynı gün içinde olması yeterli.
28 gramında (49 adet) 6 g protein var.
2 yemek kaşığı 4 g protein içeriyor.
Orta Amerika'da yüzyıllardır kullanılan chia tohumu, son yıllarda en popüler süper besinlerden biri haline geldi.
Chia tohumlarını smoothie'lerinize, salatalarınıza, yulaf ezmenize katabilirsiniz.
Chia tohumu ve badem sütü ile harika bir şekersiz puding tarifi için:
1 çorba kaşığı 11 g protein içeriyor. Kenevir tohumu aynı zamanda iyi bir Omega-3 kaynağı.
Kenevir tohumu son yıllarda Amerika'da yaygın kullanılmaya başlayan süper besinlerden biri.
Salataların üzerine serpebilir, çorba ve yemeklerinize katabilirsiniz.