2013 ~ Doğal Vücut Geliştirme, Fitness, Beslenme, Sağlık, Vücut Geliştirme, Diyet, Egzersiz, Fitness Hocam
Interval Training Nedir, Ne İşe Yarar ve Nasıl Yapılır?
Kaya Yıldırım 23.12.13 Antrenman , Kardiyo , Kilo-Verme , Sağlık No comments
Interval Training yaparak metabolizmamızı nasıl hızlandırabiliriz?
İnsanlar genelde kendi programlarına haftalık 7-8 saat olacak şekilde değişik zamanlara kardiyo antrenmanları koyarlar. Bu kişiler sonuçta hayal kırıklığına uğradıkları zaman onlara sonuca ulaşmalarına az kaldığına dair daha fazla kardiyo yapmaları gerektiği hakkında öğütler verilir ve cesaretlendirilirler. Hatta bu öğle durumlara ulaşır ki, bazı insanlar her sabah 45-60 dakika koşmalarına rağmen, hala istedikleri sonuçlara ulaşmakta zorlanırlar.
Peki bunun çözümü nedir? Daha fazla kardiyo yapmak mı?
Tabii ki değil. Daha fazla kardiyo bize yardımcı olmaz. Aslında haftada 6-7 saat kardiyo sizin metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olmaz aksine yavaşlatır.
Uzun süren koşuları yapan maratoncular ve kısa sprint koşuları yapan sporcuları kafamızda canlandıralım, hangisi gibi olmak istersiniz? 100m 400m koşucuları gibi olmak mı yoksa 10.000m koşucuları gibi olmak mı hoşunuza gider?
Kesinlikle bir sprinter gibi olmak herkesin hoşuna gider.
Şu konudan da bahsetmeden geçmeyelim, yavaş koşular kondisyonunuz düşükken 5 dakika ile başlar, zamanla 10 dakika, 20 dakika derken haftada 45-60 dakika 5-6 defa olmaya başlar.
Peki bu yaptığınız uzun koşu antrenmanları sizi istediğiniz yağsız fiziğe ulaştırdı mı?
Sanırım hayır. Zaman içerisinde aerobik çalışmalara devam ettikçe kalbiniz ve ciğerlerinizin oksijen kapasitesi artacak, buna bağlı olarak da kondisyonunuz gelişecektir. Artan kondisyonunuz gün geçtikçe ilerleyecek ve saatlerce uzun mesafe koşabilecek duruma geleceksiniz. Bu sizin kas yapmak için harcamanız gereken karbonhidrat ve proteinlerinizi de harcamanıza sebep olacaktır. En önemlisi kıymetli zamanınızın büyük bir kısmını bu işe ayırmanız gerekecektir. Bu gelişmeler sonucunda 30 dakika içinde önceden 300 kalori yakarken zaman içinde 45 dakikada 300 kalori yakar duruma geleceksiniz. Kardiyo sürenizi de arttırmak bir müddet sonra çözüm olmayacaktır.
Zaman içinde daha çok kalori yakmak için fazla fazla aerobik antrenman yapmaya başladıkça, vücudunuz enerji elde etmek için kaslarınızı da kullanmaya başlayabilir. Enerji ihtiyacını karşılamak için, kelimenin tam manasıyla vücudunuz kas dokularınızı kullanabilir. Kas dokularınız aerobik antrenman esnasında enerji ihtiyacını karşılamak için glikoza dönüşebilir.
Aerobik antrenman kas yapmanızı sağlamaz, fakat fazlası kaslarınızı kaybetmenizi sağlayabilir.
Interval training sizin metabolizmanızı, aerobik antrenman şekline göre çok daha fazla hızlandırır. Durağan uzun süren aerobik antrenmanlar metabolizmanızı hızlandırmazlar. Aerobik antrenmanlar esnasında kalori yaktığınız doğrudur. Fakat siz antrenmanı bitirdikten kısa süre sonra metabolizmanız normale dönecektir.
Bunların aksine interval antrenman şeklinde 1 dakika içinde bile yüksek kalori yakacaksınız ve metabolizma hızınız saatler boyunca yüksek kalacaktır. Doğru ağırlık antrenmanları ve yoğun interval antrenmanları kombine edilirse metabolizmanız 24-48 saat arası hızlı olacaktır. Vücudunuzun gece gündüz kaslarınıza zarar vermeden yağ yaktığını düşünürseniz, istediğiniz sonuçlara ulaşmak çok kısa sürecektir.
Sadece günde 30-60 dakika antrenman yaparak 24 saati kurtarmayı düşünürsek, bize gerçekten işe yarayacak antrenmanların lazım olacağını unutmamalıyız.
Interval Training İçin Neler Yapabiliriz?
Seçeceğiniz yöntem size kalmış,yürüyüş, koşu, bisiklet, eliptik makineler, yüzme ya da tırmanmak.
Interval antrenman yaparken nelere dikkat etmeliyiz?
Her zaman 5-6 dakika ısınma
Yüksek şiddette: 1dk boyunca yapabildiğimizin en hızlısı
Orta şiddette: 2dk boyunca orta şiddette devam
Not: interval antrenmanı dayanıklılık antrenmanından önce yapmak bize güç kaybettirir.
Isınma ve soğuma dahil 19dk
Isınma ve soğuma dahil 22dk
Isınma ve soğuma dahil 25dk
Isınma soğuma dahil 28dk
İlk hafta uygulanacak şekli biraz açalım
5-6 dakika ısınma
1dk yüksek şiddette
2dk orta şiddette
Toplamda 3 set
Eğer bu işe yeni başlamışsanız ilk 4 haftalık programı ağırlık antrenmanı yapmadığınız günlerde uygulamanız yeterli olacaktır. Zamanla ağırlık çalışmadığınız günlerde set sayılarını arttırarak sonucu elde edebilirsiniz. İnterval antrenmanlar esnasında vücudunuz güçlendikçe, 1 dakika içinde tam gücünüzü verir iseniz kat ettiğiniz mesafe yavaş yavaş artacaktır. Tabi bununla birlikte kaslarınızı zorlama oranı da artacaktır. Otomatik olarak da yağ yakma miktarınız en üst seviyeye ulaşacaktır.
Yine de yetmediğini düşünürseniz ağırlık çalışmaları sonrasında 2-3 set çalışma işinizi görecektir. Bunda da dikkat edilmesi gereken konu bacaklara çok yüklenildiği günlerde yapılmamalıdır.
Peki 1 dakika boyunca hızlı koşmaya yeri olmayan kişiler neler yapabilir?
Kısa mesafelerde de bu tip programlar yapmak mümkün ve çok keyiflidir.
Mesela koşmak için 40-50 metrelik bir boş alanınız var.
Şu sistem uygulanabilir.
3 tur 9-10 seviyesinde 3 tur 5-7 seviyesinde koşulduğunda buna da 1 set diyelim. (geri dönmek yerine çömelip yerden bir şey alıyormuşsunuz gibi yaparsanız daha etkili olacaktır).
Bu çalışmayı uygun olduğunuz günlerde 4 set yaparak başlayabilirsiniz.
Zaman içinde güçlenirseniz ve az gelirse, önce set içerisindeki tur sayılarını 5e kadar çıkarın, sonrada set sayılarınızı 6 ya kadar çıkarın, haftada yaptığınız miktarı da arttırmak elinizde.
Koşmak İçin Yaşı Yada Fiziği Müsait Olmayanlar Ne Yapmalı?
Yürüyüş, şu şekilde yapılmalı, 1dk maksimum hızda(yürüyebildiğiniz kadar hızlı), 1dk orta tempoda, asla yavaş ve mıymıntı şeklinde değil amacımızın yağ yakmak olduğunu unutmayalım. Duruma göre 5-10 set yada 45-60 dk boyunca yapılabilir.
En İyi 10 Kilo Verme Yöntemi
Kaya Yıldırım 22.12.13 Antrenman , Kardiyo , Kilo-Verme , Sağlık No comments
Vücuttaki negatif enerjinin atılmasına ve vücudun rahatlamasına yardımcı olan zayıflama egzersizleri arasında, yoga da bulunmaktadır. Yoga ile çok fazla kalori yakmayı beklemeyin. Ancak yine de yoga ile 1 saat içerisinde ortalama 180 kalori yakabilirsiniz.
8. Ağırlık Çalışmak
9. Dans Etmek
10. Kick boks
Zayıflama egzersizleri arasında, bayanların tercih etmediği ancak kalori yakmada oldukça etkili olan bu hareket, 1 saatte ortalama 600 ile 700 arasında kalori yakılmasına yardımcı olmaktadır. Kick boks, vücuttaki tüm kasları aynı anda çalıştıran bir spordur. Bu sebeple vücudunuz hem daha kaslı bir yapıya sahip olur hem ciddi manada kalori yakabilirsiniz. Kick boks öğrenerek savunma tekniklerinizi de geliştirebilirsiniz.
Kaya Yıldırım 21.12.13 Antrenman No comments
Kas gruplarının ne sıklıkta çalıştırılması gerektiği vücut geliştirme çevrelerinde hala devam eden bir tartışma konusudur.
İkinci ağırlık çalışmasını, ilkinden 48 saat sonra yapan farelerde kas gelişiminin moleküler değerleri, ikinci antremanlarını 24 saat sonra tekrarlayanlardan çok daha yüksekti. Bu sonuçlar, Batı Kentucky Üniversitesi’ndeki araştırmacıların insanlar üzerinde yaptığı araştırmayla desteklendi: Bu deneyde de deneklerin çoğu, antremandan 48 saat sonra tamamen yenilenmiş oluyordu.
Kas gelişiminin uyarılması için 48 saatlik bir süre, 24 saat gibi kısa bir süreye göre daha iyi bir yenilenme zamanı. Yani aynı kas grubunu en az 48 saat çalıştırmayın.
Kas grubu başına azami antrenman sıklığı, günaşırıdır. Araştırmacılar, 48 saatten daha uzun bir yenilenme sürecinin kas gelişmesini daha fazla teşvik edip edemeyeceğine karar verebilmiş değiller. Kısacası iki günde bir antreman yapmak, ideal sıklık olmayabilir ama azami sıklık bu olmalıdır.
Kaya Yıldırım 19.12.13 1 comment
Bu sayfada kendi uyguladığım programı paylaşacağım.
İleri düzey bir program olduğu ve artık programdaki ingilizce ifadeleri anlayacağınızı düşündüğüm için çevirme ihtiyacı duymadım. Ama anlamadığınız bir yer olursa sorabilirsiniz.
Haftada 5 günden oluşmaktadır.
Her günün videolu anlatımı mevcuttur.
1. Gün: Göğüs + Triceps + Karın
2. Gün: Sırt + Biceps + Calf
4. Gün: Bacak + Karın
5. Gün: Omuz + Calf
7. Gün: Dinlenme ya da hafif tüm vücut programı
Toplamda 12 hafta sürmektedir.
NOT: Her egzersizin, her tekrarında ağırlığı arttırın.
1 Warm-up Set: 8-12 reps, 3 sets of 8-12 reps,60-90 seconds rest
1 mixed-grip drop set on final set: 21 reps
3 sets of 8-12 reps, 30-60 seconds rest
Drop set on final set
3 sets to failure, 30 seconds rest between supersetsAlternative Option:
1 Warm-up Set: 8-12 reps
3 sets of 12-16 reps
3 sets of 12-16 reps, 60 seconds rest between supersets
Abs: 4 round, Setler arası dinlenmek yok
Broom Stick Twist (Shown with Barbell)
25 repsAlternative Option:
4 sets of 10 reps, 60 seconds rest
Bent T-Bar Row
3 sets of 10-15 reps, 60 seconds rest
Straight-Arm Pulldown (With rope)
5 sets of 15 reps, 30 seconds rest
2 strict sets of 12-14 reps, 60 seconds rest
2 cheat sets of 4-6 reps, 60 seconds rest
4 sets of 10-12 reps, 30-60 seconds rest
2 sets to failure, 30 seconds rest between supersets
Drop set on every set
1 warm-up set of 8-12 reps, 3 sets of 8-12 reps,
3 sets of 12-15 reps, 30 seconds rest
3 sets of 12-16 reps, 60-90 seconds rest
3 sets of 10-12 reps, 30-60 seconds rest
Triple drop set on last set
1 Warm-up set of 8-12 reps
4 sets of 8-12 reps, 60 seconds rest
7. Gün - Aktif Dinlenme Günü
Not: Unutmayın bugün dinlenme günü, o yüzden hafif ağırlıklarla yapın.
Bu program Bodybuilding.com'dan alınmıştır.
Interval Training Nedir, Ne İşe Yarar ve Nasıl Yap...
Vücut Geliştirme Motivasyonu İçin 7 İpucu
Hangi Barfiks Daha Etkili
Mike Chang'ın 4 Dakikalık Six-Pack Antrenmanı
Sağlıklı Omurga Duruşu
Kaslara Hacim Kazandırmak - Piramit Tekniği
En Sağlıklı 60 Besin Maddesi ve Faydaları
29 Farklı Göğüs Egzersizi
Metabolizmamızı Hızlandırmak İçin Ne Yapmalıyız?
Zayıflamak İçin Bilmeniz Gereken İpuçları
Doping narkotik sayılacak
Alt Karın Kasları için 4 Hareket
Hakan Şükür'den mecliste çarpıcı itiraf
En Çok Yapılan Bench Press Hataları
Ne Kadar Güçlüsün: Omuz