Özlemce Şeyler > Sağlık > Hızlı Kilo Vermek İçin Yapılması Gerekenler Diyet Listeleri
Evde en çok yapmak istediğimiz şeydir aslında hızlı kilo vermek. Peki hızlı kilo vermek için yapılması gerekenler nelerdir? Ya da hızlı kilo verme diyetleri nelerdir? Bugün bunları paylaşacağız sizlerle. Bir de diyet listeleri üzerine konuşacağız, uygulayacağınız sağlıklı diyetler sizi evde bile zayıflatabilir. Spor salonlarına tonla para dökmeye hiç gerek yok.
Yorumlarla başlayacağız konumuza, insanların hızlı kilo vermek için neler yaptığına, neleri tecrübe ettiğine bakacağız. Zayıflama konusunda uzmanlar kadar biz insanların deneyimlerine de çok önem veririz.
Hızlı kilo vermek için doğal beslenme çok önemli.
Bilinçli bir zayıflama yolunda olan okurumuzdan geliyor hızlı kilo verme önerisi:
yakın zamanda kilo vermeye karar verdim. son bir aydır da devam ediyorum. sabahları beyaz peynir, siyah ve yeşil zeytin, domates ve salatalıktan oluşan kahvaltımı içine şeker katmaktan vazgeçemediğim çayımla yapıyorum. ara öğün canım istemiyor, etraftan teklif edilen atıştırmalıkları kabul etmiyorum. öğlen yemeği yemiyorum. akşam eve vardığımda kendime ölçü seçtiğim çoba kasesi ne kadar yemek alırsa içine onu yiyorum. pirinç pilavı, makarna, ekmekten uzak duruyorum. ayçiçek yağlı börülce değil, zeytinyağlı börülce yapıyorum. çok acıkırsam bir salatalık yada tek bir meyve yiyorum. ilk günler yeme alışkanlığını değiştirme biraz zorluyor ama korkmayın ve sakın düzeninizi bozmayın. etrafınızdaki bayanlara özellikle dikkat edin, sürekli atıştıracak birşeyler buluyorlar ve seni de bunun içine dahil etmeye çalışıyorlar. inatla verilenleri kabul etme. spor salonuna kilo vereceğim diye gitme, evde 2 ayda iraden kırılır bir daha da gitmezsin. onun yerine gün içinde biraz daha aktif olmaya çalış, adım sayar al kendine bak bakalım normalde günlük adım ortalaman neymiş. genelde 5-6 bin arası oluyor, minimum 10 bin adım yapmaya çalış onu. daha sonraları iş çıkışı 30-60 dakika arası yürüyüşlere başlarsın. bir de iki de bir tartıya çıkma, gram gram giden kiloları görünce moralin bozulabilir, ama bu normal olanı. birisi şöyle demişti bana:”kilolarını bir günde mi aldın ki , hepsini bir günde veremeye çalışıyorsun“. çok doğru laf etmişti. çok aceleci olma, bunları yapınca kilo verme başloyor zaten ki bu sağlıklı diyetler listesinde. başalrken tartıya çıkmayı unuttum, o nedenle kendimi 105 kilo civarı olarak kabul ediyorum, bir ay sonra 97 kiloyu gördüm tartıda. tabi bunu yaparken öyle kendimi çok ta sıkmadım. mesela hafta sonu misafirim gelmiş, yemeğe gittim o canım ne çektiyse yedim. ama ekmekten uzak durdum. sonra gittim koca porsiyon kaymaklı künefe yedim. bak bunlara rağmen ve de hiç zorlanmadan 7 kilo gitti. sen de vereceksin sadece biraz sabır. sonunda çok mutlu olacağın bir şey için emek harcamak gerekiyor, ama sandığın kadar zor değil. sadece kararlı ol, kendin ve göbeğinle barışık ol. o göbek bir süre sonra kendi yoluna idiyor, sen de rahatlıyorsun. o diyet listeleri de artık senin için o kadar zorlu olmuyor.
Canı yiyecek bir şey gördüğünde acıkanlar için alışılagelmişin dışında bir diyet önerisi geliyor:
bol bol yemek videosu izleyip acıktığınız anda suyu kafaya dikin, belirli bir süre sonra yiyecek bisey görüp canınız çekmeyecek ve böylelikle zevk icin degil yasamak icin yiyeceksiniz.
Basittir aslında kilo vermek. Önemli olan diyet listenizde neyden uzak duracağınızı bilmek:
buğday ürünlerini kesin veya minimuma indirin cips,çikolata,bisküvi benzeri abur cuburlardan yani şeker içeren her şeyden uzak durun doğal yağlarla beslenin abartmadiginiz surece doğal yağdan zarar gelmez sebze ve meyveyi ihmal etmeyin eminim faydasını göreceksiniz.
Yemeyi kesmek kilo vermek için yapılması gerekenlerin başında geliyor:
şeker hiç kullanmıyorum
unlu mamulleri hayatımdan çıkarttım
gunluk en az 4 km yürüyorum
öğünlerimi 1 tabağı geçmeyecek sekilde tüketiyorum
asitli ve asitsiz ekstra icecekler tuketmiyorum (cay ve su hariç, kahve içmeyin)
ve 87 kilodan 78 kiloya düştüm 1 ay içerisinde.
düz mantık bakacak olursak eğer yaktığınız kalorinin ne kadar azını yerseniz o kadar kilo veriyorsunuz. veremiyorum diyen kesinlikle yemeyi kesmemiş demektir.
Her şeyin bir matematiği olduğu gibi evde zayıflamanın da bir matematiği var:
çok basit ve temel bir kaç değişimle bunu başarabilirler.
1) vücudunuzun günlük kalori ihtiyacını hesapla. bunun ne kadarını yakabiliyorsun bunu öğren. bu eşitliğe göre günde ortalama 1.000 kalori eksik alırsan haftada ortalama 1 kg verirsin
2) bol bol su iç, özellikle yemeklerden önce. diyet listelerinden önce bunu uygula.
3) mümkün olduğunca akşam saatlerinden yemek yeme. zorunlu ise hafif şeyler ile bu öğünü atla.
bu kurallara uyabilirsen matematiksel olarak kilo vermemen mümkün değil.
Spor, her ne kadar yorucu, zahmetli gözükse de hızlı kilo vermek adına yapılması gereken önemli aktivitelerdendir:
öncelikle eğer zayıflamak istiyorsan hem de evde hızlı kilo vermek istiyorsan hayatından şeker,kızartma beyaz ekmek ve tatlıyı çıkartman gerek. 2 günde bir enaz 1 saat spor yapmalısın. sabah ve öğlen tıkabasa yememelisin. günde en az 2 lt su içmelisin. gün içinde ara öğünler ile aç kalmamaya özen göstermelisin. akşam yemeğini kes yada hafif bir salata ile geçiştir. çok acıkırsan yarım demet maydanozu limonlayıp geviş getirerek ye. hem tok tutar gende metabolizmayı hızlandırır. haftanın bir günü serbest gün, kendini ödüllendir. bu şekilde düzene girince 2 günde yaklaşık 1 kilo verirsin. ilk 3,4 gün disiplini bozmazsanız farkı hissetmeye başlarsınız. naçizane kişisel tecrübe ve tavsiyelerimdir. saygılarımla.
Kilo vermenin yanında kas da yapmak isteyenlere geliyor sıradaki öneri:
karbonhidratı sıfıra indireceksin ve protein ağırlıklı besleneceksin. spora da değinecek olursak aldığın kaloriden fazlasını yakman lazım ona göre çalış. benden bu kadar.
Uzmanlar uykunun direkt olarak kilo almak ve vermekle ilgili olduğunu doğruluyor:
her halttan yiyorum. tatlisi kuruyemisi yaglisi ballisi. ohhhh. cok fitim. hayvan gibi fitim hem de. ama sirri mi? az uyumak amk. dunyada 80 yil yasaniyor ortalama adam gunde 12 saat uyuyor 40 yilini uykuda geciriyor ben kilo aliyorum. alirsin tabi. uyuma lan uyuma. gunde 5 en fazla 6 saat uyku yeter, çok öyle zayıflama yöntemlerine gerek yok. uykuyu azalt sonra bak gor verdiğin kilolari gorunce gel.
Sağlıklı diyetler ile kilo vermenizi hızlandırabilirsiniz.
Taş devri diyeti ile zayıflamış bir arkadaştan:
kilo vermek gibi bir amacınız varsa,öncelikle metabolizmanı tanımalısın.kimisi su içse bile yarar,kimisi de dünyaları yer gram kilo almaz.tabiki beslenme çok önemli bir faktör,benim metabolizma nasılsa hızlı yakıyor ben kilo almam deyip herşeyi yersen bu sefer sağlık elden gidiyor.tavsiyem önce kendi vücudunu tanı,sonrası irade ile ilgili zaten.nasıl tanırım dersen,taş devri diyeti yap. taş devri diyeti ne mi? kısaca der ki şekerden uzak dur, zeytinyağı tereyağ gibi yağları tercih et. mısır özü ve ayçiçek yağından uzak dur diyet boyunca. küçük balıklar ye; hamsi, istavrit gibi. taş devri diyeti esasında bu kadar, ben böyle zayıfladım. aa unutmadan diyetisyene boş yere para dökmeyin, her şey internette yazıyor. diyetisyenin verdiği diyet listelerinin çoğu yalan.
Kendini bir düzene oturtmak da çok önemli zayıflamak için:
5 ayda 20 kilo verdim. 110 kilodan 90 a indim. yemekten hiç kesmeden, hatta porsiyon arttırarak. günde en az 1 saat yürüyüş her gün aralıksız yağmur altında bile. şeker hiç yok, ekmek hiç yok. fındık fıstık serbest. sabah 6 da en az 2 simitle kahvaltı. öğle 12-1 arası yemek, akşam 5-6 arası yemek. saat 10 yatış. sonra mı? askerlik bitti 2 ayda hepsini geri aldım.
Hızlı ve Kolay Kilo Vermek İçin Neler Yapılmalı
Basit zayıflamanın kurallarından geliyor:
bu tavsiyem metabolizmayı hızlandıran ve kısmen iştah kesen bi tavsiyedir.
sabahları iki yemek kaşığı yoğurt yeşil elmanın kabuguyla beraber karıştirilacak üstüne de birazcık kekik denemenizi tavsiye ederim ben sabah akşam bunu yiyerek bir ayda 7 kilo verdim kolay gelsin.
Zayıflama ve hızlı kilo verme üzerine hem güzel bir diyet hem de 3 önemli kural geliyor bir okurumuzdan:
gece yatmadan 2 saat öncesinde tüm yeme aktivitesini bitir… tüm yemeklerde (kahvaltı dahil) önce 2 bardak ılık su iç
yemeğe otur ne olursa olsun ye ayırma hepsine ihtiyacın var lakin az ye kardeşim abanma,
ağzına aldığın gıdayı çiğne, sayabiliyorsan 40’a kadar sayamıyorsan bıkana kadar… çiğnediğimde tüm yemeklerin lezzetini daha iyi hissedeceksin, doymadan kalk, tüm yemeklerin böyle olsun…
hiç kilo almazsın 5-6 ay sonra olman gereken kiloya yaklaşırsın… hep böyle devam et çok az ye herşeyden ye
not::: haftada bir sabah kahvaltısını fazla yemek için gayret göster… vücudunu kandır… böyle 34 kilo verdim 1.5 yılda… sende yapabilirsin… temel espri iki bardak ılık su, çok çiğnemek ve doymadan sofradan kalkmak.
Spor, zayıflamak için en etkili yöntemdir.
Diyetler konusunda bilimsel bir yanıt geliyor:
karin ve basen yaglari “diet resistance lipids “ olarak adlandirilir ki diete dayaniklidir. o yuzden spor sart. duzenli spor yapamasaniz da her gun en az 45 dk. yururseniz farki gorursunuz.
Motivasyon her yerde karşınıza çıkar:
öncelikle belirtmek gerekir ki hızlı kilo vermek motivasyon işidir. yemeyeyim ve biraz da yürüyeyim oldu bitti demekle olmuyor maalesef. mutlaka karbonhidratı kesmek lazım spor yapmak lazım vs. ama kilo vereceğinize inanmak ve yaptığınız şeyi severek yapmak en önemli adımdır. ayrıca inanın beslenme programı düşündüğünüz kadar kötü değil, lezzetli yemekler var biraz araştırın, yine bu sitede zayıflamanın kuralları anlatılıyor iyi diyetler var mesela üstte taş devri diyeti anlatılmış. (beslenmeme eskisi kadar dikkat etmiyorum ama o zamanlardan kalan birçok besini hala keyifle tüketiyorum.)
Hızlı kilo vermek için yapılması gerekenleri bize sorarsanız size cevabımız: Düzenli beslenme ve şekerden, abur cuburdan uzak durma. Doğal beslenme. Yapabiliyorsanız evde spor yapın, bunun için pilates ve yoga birebir. Aslında zayıflamak, hızlı ve sağlıklı kilo vermek bu kadar kolay. Diyetler ne olacak derseniz; düzenli ve doğal beslendiğiniz ve şekerden uzak durduğunuz sürece kilolar sizden uzak duracaktır. Sağlıklı günler.
← Bebak Acı Badem Kremi
Garnier Nem Bombası Su Bazlı Nem Kaynağı Antioksidan Nemlendirici →
9 yorum - “Hızlı Kilo Vermek İçin Yapılması Gerekenler Diyet Listeleri”
hızlı kilo verme mevzusunun çok büyük oranda kalori girdisi çıktısıyla alakalı olduğunun unutulmaması gerekendir.
birçok mobil uygulama var bunlardan birini indirip, gün içinde ne yeyip içtiyseniz gireceksiniz. almanız gereken kaloriyi geçmediğiniz sürece kilo vereceksiniz. belli bir yere kadar başka bir şey düşünmeye gerek olmaz.
sonrasında, bir üst seviyeye geçmek, kaslı fit görünmek istediğinizde, işin içine sporu sokmak ve aynı uygulamalarda makro denen karbonhidrat-yağ-protein oranlarına da dikkat etmeniz durumunda istediğiniz sonuçları aldığınızı göreceksiniz.
ama en önemlisi devamlılık sanırım, bunu bir yaşam biçimi haline getirmek, o yaşamın kalitesini yükseklerde tutmak için elzem.
şeker tuz yok, ekmeğin içini yemeyin ayırın köfte yapın, günde 40 dk egzersiz
belli bir yemek yeme disiplinini kendinizde oturtuncaya kadar ailenizle ya da arkadaşlarınızla yaşıyorsanız sofra kültürünü unutun. mümkünse onlardan önce ya da ayrı odanızda tek başınıza yiyin. hem sofradaki gıdaların serbestçe masaya serpilmiş olması hem de diğer insanların iştahı ve kaygısızca yiyişleri size üç beş kaşıktan sonra ‘az ye’ sinyalini unutturuverir ve kalabalığın coskusuna kapılıp yedikçe yiyebilirsiniz. ancak kahvaltı bu duruma istisnadır. şayet kahvaltıda pişiler börekler yoksa klasik bir türk kahvaltısı ise kahvaltıda aynı masada oturabilir ve zeytininizi, yumurtanızı, menemeninizi, yeşilliklerinizi onlarla beraber tüketebilirsiniz.
neticede, yemek saatlerinde aileden eşten dosttan ayrı takılın, mutfakta tabağınızı hazırlayıp tek başınıza yeyin, onlar yemeğini bitirene kadar da kendi odanızda takılın, yemekli davetlere değil kahve- çay içmek için arkadaşlarla buluşun. yemek yemek mükemmel bir sosyalleşme ve kültürel aktivite biçimidir bizim coğrafyamızda. sosyalleşmek, birikte bir şeyler yeyip içmeyi ilaki çağrıştırır. o yüzden bu süre boyunca insanlarla yemek saatleri dışında onlar tokken sosyalleşin, yemek saatleri tek olun.
sabretmeden olmaz,kendinize kısa hedefler belirleyerek modunuzu düşürüp paniğe yol açmak ve akabinde gelen özgüven kaybı yerine,uzun vadeye yayın.örneğin “seneye bu zaman şu kiloya düşmüş olacağım”
not: hedef süre,bir seneyi geçmesin.
not2:çok işe yaradığını göreceksiniz
1- akşam 6’dan sonra yemek yemeyeceksin.
2-kahvaltıda zengin olup akşam yemeğinde fakir olacaksın.
3-bol su içecek bol hareket edeceksin.
4-günde şekersiz 2 fincan kahve içeceksin.
5-detoks suları ile vücudundaki ödemleri atacaksın.
6-karbonhidratı azaltıp protein ağırlıklı besleneceksin.
7-tıka basa doymayacaksın.
*bunları uygulayıp iki üç ayda on kilo verdim.
bunun yanı sıra 5-10 kilo arası kilo veren arkadaşların tavsiyelerinin genel çoğunluğunun kaslarınızdaki glikojen depoları ve karaciğerinizdeki glikojen depolarının tükenmesi sonucu ve bu glikojen bağlarının glikoza çevrilmesi için gereken su moleküllerinin kullanılmasıyla su kaybından kaynaklandığı bilgisini edinin.
bundan sonra temel fizyoloji bilgisi ve hormonların vücutta nasıl çalıştığı ile ilgili araştırmalarınızı yapın size kolaylık olarak benim başlangıç için tavsiyelerim
bunun ardından glisemik indeks tanımının ne olduğunu hangi besinlerin glisemik indeksleri nelerdir bunları kendinize öğretin. size ipucu :
– yağlar insülin tetiklenmesine sebep olmazken, protein ve karbonhidratlar buna sebep olmaktadır.
– kolay sindirilen karbonhidratlar insülinin hızlı dalgalanmasına sebep olur.
bunların tamamını öğrendikten sonra kapitalizm – evrim teorisi (bitkilerde ve insanlarda) – beslenme tarihi gibi konuları da öğrenirseniz ekstra avantaj sağlar fakat zorunda değilsiniz.
tüm yukarıdakileri yaptıktan sonra size dayatılan beslenme şekillerinin / kısır döngülerin oluştuğunu görüp kendinizdeki benzerlikleri tespit edin. ipucu olarak bunları araştırın.
– ıntermittent fasting (aralıklı oruç)
– az az sık sık yemek (6 öğün muhabbeti)
– düşük yağ diyetleri
– düşük karbonhidrat diyetleri
eğer bunların hepsini yaptıysanız kilo vermeye kararlısınız demektir ve öğrendiğiniz bilgilere göre de kendinize en uygun diyet için karar verebilecek hale gelmişsiniz demektir, bunu uygulamakta da zorlanmayacağınıza ve uzun süre devam edebileceğinize eminim.
dipnot : bazı bilgilere sağlıklı ulaşabilmek için ingilizce seviyenizin iyi olması gerekebilir.
önce doktora gidin sonra;
30 kilo veren biri olarak (133-30) bazı maddelerim var çok dikkat ettiğim. bunlara uy gerisi gelir;
1- yemekten önce ve yemekten sonra sıvı almama kuralı (sıvı -30dk – yemek -30 dk-sıvı) yerken de sıvı almamak. ( midenin büyümesini önlüyor sürekli yapılırsa mide önce büzüşür sonra küçülür. ( bir kere bile kuralı esnetince büzülme açılıyor gibi düşünün, başa dönersiniz )
2- yediklerinizi kalorisi ile not edin ( herkeste var bu akıllı telefonlar. kurun bir uygulama yedikçe not edin. bazalın 400-500 kalori az alın, bakın neler oluyor. ( evet başta sıkıntılı gibi her yediğini not etmek ama alışılıyor. uygulama önerisi myfitnesspal.
3- az da olsa spor, aslında düzenli spor. yine aynı durum herkeste akıllı telefon var, bi uygulama mümkünse adım sayan bir bileklik alın günlük adım limiti koyun kendinize. her gün de en az 30 dk düşük tempoda olsa yürüyüş yapın. ( spor salonu yürüyüş bandı değil, bildiğin düz yol yürüme) derseniz yarım saat ne yapıyor ? çok kalori yakmıyor ama metabolizmayı hızlandırıyor. birde düzene giriyor biraz hayat.
4- yatmadan önce bol kakaolu bitter 1 parça yanına da 3 de 1 muz. gece azalan metabolizma hızını yüksekte tutmak için.
5- uyku düzenini kurun kendinize. yakın saatlerde yatın kalkın. yine bir akıllı saat edindiğinizi varsayarsak gece uyku kalitesini ölçüyor bu aletler.
6- 1 saatten fazla oturmayın. en azından bi 2 dakika dolaşın. yine metabolizma hızını düşürmeyin diye bu kural.
bunlar altın kurallar. uyduğunuzda kilonun nasıl gittiğine inanamayacaksınız.
ben kendimce nasil 122 kilodan 80 kiloya dustugumu ve daha sonra 2 yil icinde nasil 45 kilo aldigimi kisaca ozetleyim.
kilo vermeye ilk basladigimda doktor kontrolu ve diyet asamasi zor gelse de kisa surede yeterli destek ile insan vucudu uyum sagliyor.
ilk diyetimde sabah kahvaltisi az miktarda peynir domates zeytin vb. ve tabii ki tam bugday ekmegi. mumkun oldugunca kucuk lokmalar haline getirip kucuk tabaklarda daha fazla yiyiyormus hissi vermek insani psikolojik olarak etkiliyor.
ogun arasi saat 10 gibi cay bardagi kadar sari leblebi veya yogurt
ogle yemegi sebze agirlikli yemek ve corba yine bir dilim kadar ekmek
ara ogun bir onceki benzeri
aksam yemegi yine corba ve uc kofte kadar et balik veya tavuk tabii yine ekmek
saat 9 dan once meyve fakat meyvelerin porsiyon listeleri var kendinize gore 1 veya 2 porsiyon sekeri az olan meyve yiyebilirsiniz arasitirin internetten
ve gunluk olarak 1 saat kadar az tempolu yurume
bu sekilde ilk 3 haftada 7.5 kilo ve 6 aylik donemde toplamda 40 kilo kadar verdim.
fakat isin goze daha sonradan batan tarafi ise yuksek miktarda kas kaybetmem ve skinny fit diye tabir edilen konuma dusmem.
sonraki 2 yillik surecte tum diyeti ve sporu birakip kola, hazir yemek ve aksama kadar asosyallik seviyelerinin tavan yapmasi ile beraber 45 kiloyu hizlica aldim.
1 yil kadar once sadece yemege dikkat ederek 130 kilo civarindan 115 kiloya kadar dusmeyi basardim.
son 2.5 ayda iste vucut calisma yolu ile kilo vermeye ve bu sefer almayacagima kendimi inandirmaya calisiyorum.
soyle ki full body diye tabir edilen vucut gelistirme sisteminde split antremanlar yerine tum vucudunuzu ayni gun calistirarak tum kaslarinizi aktif ediyor ve cardio da olanin aksine anlik degil uzun sureli yag yakimina basliyorsunuz.
yeterli protein destegi ve birer gun arayla yaptigim spor sayesinde 2.5 ay icerisinde 10kg yağ yakip kas kutlemi ayni tutarak cok guzel bir basari yakaladigima inaniyorum.
diyetime gelirsek 25 yasinda 105 kilo ve 183cm boyunda ortalama hareket gerektiren bir iste calisan biriyim gunluk almam gereken kalori 2600-3000 arasi (her siteye gore degistigi icin ben 2600 kaloriyi baz aliyorum)
oncelikli hedefim kesinlikle kalori barajinin altinda olmak ve protein agirlikli beslenmek
kisaca ozet gececek olursam;
• 3 adet yumurta beyazi (yaklasik olarak 3 ila 6 gr protein iceriyor bir tanesi) ve tanesinde 20 kalori var
• whey protein tozu (optimum gold cilekli kullaniyorum suda topaklanma yapmamasi ve tadinin da fena olmamasi bir artisi ayrica cikolataliya gore 4-5 gr daha fazla protein iceriyor) yaklasik olarak 35gr protein var ve 110 kalori seker ve yag icermiyor
• cok cok az miktarda tavada kizartilmis tam bugday ekmegi (bazen hic yemiyorum bazende cok kucuk lokmalar halinde 1-2 lokma atiyorum) bunun kalorisini hesaplamak oldukca zor ama 20 kalori diyelim
not: tam bugday ekmegini alirken mumkunse 3lu 4lu gibi cesitlerini degil de en kucuklerini almaya calisin cunku buyuklerin icleri daha yogun oluyor ve kalorisi daha fazla oluyor hatta mumkunse belediyenin ekmek satis ofisleri falan varsa oralardan da alabilirsiniz fabrikasyon ekmeklerin besin oranlari daha duzgun oluyor
ogle arasi cok fazla bisey yememeye calisiyorum ama cok aciktigim zamanlarda eti burcak veya alternatifi torku da var onlardan 2-3 tane yemeyi tercih ediyorum. sunta gibi diyet biskuviler var ama o kadar da abartmanin manasi yok bence
ogle yemeginde eger bulabilirsem ev yemegi lokantalarini tercih ediyorum disarda aracla calistigim icin bazen maddi bazen de zaman acisindan mumkun olmayabiliyor ekmek yerine bulgur pilavi yaninda varsa tavuk yoksa sebze yemegi tercih edebilirsiniz bu tarz yemeklerin kalorisinin cok fazla olmamasindan dolayi doyana kadar yiyebilirsiniz. mumkun olmamasi halindd tam ekmek tavuk doner veya yarim ekmegin icine tam doner koydurup yemeyi tercih ediyorum yine de ekmegin icini acarak minimum ekmek seviyesinde yemeye calisiyorum zorunlu olmadikca bu yontemi tercih etmiyorum.
eger ofis vb bir ortamda calisiyorsaniz hem paradan tasarruf edeyim hem de saglik acisindan iyi olsun derseniz kucuk bir suzgec ve kasik yardimiyla yagini suzdurdugunuz ton baligini afiyetle yiyebilirsiniz isterseniz salata icerisine de karistirabilirsiniz.
aksam yemegine gelecek olursak kesinlikle et, balik veya tavuk tercih edin ben genellikle protein acisindan yuksek oldugu icin tavugu tercih ediyorum pirzola seklinde. koftenin icinde sogan, ekmek vs bulundugu icin cok tercihlerim arasinda yer almiyor balik da zahmetli oldugundan dolayi sadece pazar gunleri yiyiyorum
onemli bir not: spor gunleri aksam yemeginden once spor yapiyorum full body antremani hakkiyla yaparsaniz 2.5 – 3 saat kadar suruyor simdi burda split vs full body falan tartismasi yapmak istemiyorum normalde verimli bir antremanin 50dk ile 1 saat arasinda surmesi gerekir ama full body ozellikle tum kas gruplarini calistirmasi ve yag yakimini ertesi gune kadar saglamasi ile kilo vermek isteyenler icin en ideal spor cesidi. neyse konudan sapmadan spor gunleri spor sonrasi kiymali yumurta, tavuk pirzola vb protein agirlikli yiyecekler tuketip protein sentezini biran once baslatmak kas gelisimi ve yag yakiminin baslamasina yardimci olmak icin cok onemli. ben ekstra olarak protein tozu da iciyorum.
neyse cok karisik ve anlamsiz bir rehber de olmus olabilir ama dikkatlice okuyup uygulamak isteyen arkadaslara kesinlikle faydasi olacaktir.
basta da belirttigim gibi
gunluk kalori ihtiyacim 2600
ortalama aldigim kalori 800
spor gunleri full body antremaninda yaktigim kalori 1000
ozetle spor gunleri yaktigim kalori ortalama olarak 2800
ayrica spor yapmadiginiz off gunlerde hiit cardio yapmayi da deneyebilirsiniz normal cardio antremanina gore 6 kat daha hizli yag yakimi sagladigina dair elle tutulur kanitlari var ben sahsen cok fazla beceremiyorum.
neyse, haydi spora!!
2016 nisan ayında tartıda 113 kilo görünce 40 yaş üstündeyken artık bu işe dur demenin zamanı geldi dedim.
ilk iş gittim spor salonuna (macfit) yazıldım. elemanın biri bıdı bıdı bıdıııı aletleri anlattı. elinde broşürde bugün bunu diğer gün bunu yapacaksın dedi. yaw he he diyerek geçiştirdim.
çıktım koşu bandına ilk hafta ( haftada 3 gün ) hızımı arttırarak yürümeye başladım. arada sırada da ağırlık çalışmaya başladım.
porsiyonlarımı yarıya indirdim. sabah sabah şantiyeye giderken aldığım 3 poğoçayı 1e indirdim. tek çekerli içtiğim çayı şekersiz içmeye, hanımın ve valdenin yaptığı hamurişlerinden kaçmaya başladım.
salonda yürümeyi geçip yavaş yavaş koşmaya başladım. salona gitmeden önce gün içinde 1-1,5lt su tüketip salonda da 1 lt suyu bitirdim.
ilk ay 4-5 kilo sonra 3-4 kilo verdim.
sonra şirket istanbula yolladı. bütün düzen bozuldu
6 ay dana gibi yattım. oldum mu 105 kilo.
sonra bir pazar sabahı sosyal tesisteki havuza gittim. tesiste koşu bantları gözüme takıldı.
tamam dedim salı başlıyorum. gittim şort ve tişört aldım.2 ay sonra siteye suriyeli baskını olunca kaçtım yine macfite yazıldım. sporcu takviyesi alarak başladım tekrardan.
bol bol hıtt antremanları ve sonrasında ağırlık çalışması ile 90 kiloya indim. bu benim için yeterli diyerek artık yağ oranını (ilk zamanlarda %26 olan) düşürmek için çalışmaya başladım ve dün sabah yapılan ölçümde %20.3e indiğini gördüm.
artık benim yaş grubum için verilen yağ oran aralığının (%11-22) minimuma inmesi için çabalıyorum.
not : sürekli 38-40 beden pantolon giyerken yeni pantolon almaya gittiğinizde çalışan arkadaşın size 32 beden pantolon çıkarması mükemmel bir duygu
kaç kilo fazlan olursa olsun kendini sevmek, beğenmek kilolarından bağımsız olmalı. yola bu düşünceyle çıkınca her şey daha kolay. sağlıklı olmayı hedef seçince insan kendini daha mutlu hissediyor. defalarca kilo alıp veren biri olarak en iyi hissettiren yöntem kesinlikle yürümek. eğer obezite sorununuz yoksa sadece 5-10 kilo fazlanız varsa yürüyüş ve sağlıklı beslenme yeterli oluyor. öyle kibrit kutusu peynirlere de vermem ipleri. dilediğim gibi yerim sadece porsiyon azaltıp ‘insanca’ yerim