Eğitim | SPORTOBRO
Belirli aralıkla belirli mesafelerde belirli tempoları tekrarlamak anlamına gelebilir.bu noktada,hızımızı belirli bir seviyeye çıkarıp tekrar düşürerek koşar,bunu da birden fazla kez tekrarlarız.örneğin,400 metrelik bir koşu pistini 2 dakikada koşmaya çalışıp,sonrasında nabzı düşürüp tekrar 400 metre koşmamız ve bu 400 metreleri 5-6 kez tekrarlamamız en basit interval antrenmanıdır.grafikte gördüğünüz gibi,hızımı belirli aralıklarla arttırıp azaltıyorum.ilk 10 dakika ısınma ve son 1 km soğuma da grafikte açıkça gözüküyor.ancak burada önemli olan şey,400 metrelerin tümünü aynı sürede koşmak ve sonrasında nabzı normal seviyelere yakın bir seviyeye düşürmek.
(interval antrenmanı grafiği; kırmızı çizgi; nabzı,renk değiştiren çizgi; hızı,alttaki mavi taralı alan yüksekliği göstermektedir)
FARTLEK ANTRENMANI;hızlanmak için kullanılan bir çeşir hızlanma oyunu.koşarken belirli bir nokta belirleyip o noktaya kadar hızlanmak,sonrasında da yine eski tempoda koşmak anlamına gelir.fartlek istediğiniz zaman istediğiniz yerde yapabileceğiniz bir koşu antrenmanıdır.aşağıdaki fartlek grafiğinde,renk değiştiren çizginin(hız çizgisi)hızlanma oyunları yaptığım 3 farklı noktada keskin değişim yaptığını görüyoruz.
(fartlek antrenmanı grafiği.kırmızı çizgi; nabzı,renk değiştiren çizgi; hızı,alttaki mavi taralı alan yüksekliği göstermektedir)
TEMPO ANTRENMANI;normal koşu tempomuzun üzerinde,yarış temposuna yakın bir tempoda belirli bir süre (örneğin 5 km gibi )koştuğumuz antrenmanlardır.aşağıdaki kısa tempo antrenmanında,çok keskin olmayan dalgalanmalarla hızımı belirli bir tempoda tuttuğumu görebilirsiniz.bu arada da nabzım(kırmızı çizgi)giderek artıyor tabi.
(tempo antrenmanı grafiği.kırmızı çizgi;nabzı,renk değiştiren çizgi;hızı,alttaki mavi taralı alan yüksekliği göstermektedir)
YOKUŞ ANTRENMANI;belirli uzunluktaki bir yokuşu,hızlı çıkıp yavaş inme antrenmanıdır.bu da bir çeşit interval antrenmanıdır diyebiliriz.grafikte,4 tane yokuş antrenmanı yaptığımı görebilirsiniz.yokuşları çıkarken hızlandığım,inerken de yavaşladığım grefikten açıkça görülebiliyor.
(yokuş antrenmanı grafiği.kırmızı çizgi;nabzı,renk değiştiren çizgi ;hızı,alttaki mavi taralı alan yüksekliği göstermektedir)
UZUN KOŞU ANTRENMANI;daha düşük tempoda yapılan,amacı dayanıklılığı arttırmak olan ve nabzınızın belirli bir seviyede korunduğu koşulardır.örneğin,amacı bir yarı maraton (21km)olan bir koşucu,yarı maraton temposundan daha düşük bir tempoda 24 km koşarak bir uzun koşu antrenmanı yapabilir.bir nevi,ayakta kalma süremizi uzatıyoruz diyebiliriz.bu noktada temponuzun dalgalanması,yani istediğiniz tempodan daha düşük tempoda koşmanız sizi üzmesin.
(uzun koşu antrenmanı grafiği.düz kırmızı çizgi;nabzı,renk değiştiren çizgi;hızı ,alttaki mavi taralı alan yüksekliği göstermektedir)
ARTAN TEMPO ANTRENMANI;düşük bir tempoda başlayıp,giderek artan bir tempoda yapılan koşu antrenmanıdır.burada da amaç,koşuyu daha güçlü biçimde bitirmektir.aşağıdaki grafikte de görüldüğü üzere,tempo artarken kalp atış hızınız da doğru orantılı olarak artar.
(artan tempo antrenmanı grafiği.düz kırmızı çizgi;nabzı,renk değiştiren çizgi;hızı ,alttaki mavi taralı alan yüksekliği göstermektedir)
KARDİYOVASKÜLER ANTRENMAN;aerobik egzersizler diye de tanımlanan bu egzersizleri diğer tip egzersizlerden ayıran en önemli 2 özelliği şunlardır;
1.kardiyovasküler egzersizler kalp ve akciğerlerin kana oksijen taşıma kapasitesini arttırır ve dolaşım sistemine doğrudan etki eder.
2.bu oksijen sirkülasyonunu sağlayabilmek için kasların,kesintisiz olarak enerji üretmesi gerekir.bu da kasları güçlendirir.
Yüzme,koşu,yürüyüş,her türlü doğa sporu,dans türevleri,kayak,crossfit,bisiklet ve kürek kardiyovasküler egzersizlere örnektir.tüm bu egzersizlerin ortak özelliği ise,pek çok kas grubunu aynı anda,belli bir ritm içinde ve sürekli olarak çalıştırılması ve kalp atım hızını yükseltmesidir.
Kardiyovasküler egzersizin faydaları;
Kas ve iskelet sistemini güçlendiriyor
Vücudun genel dengesini sağlıyor
KUVVET NEDİR ?
Terimsel bir sözlükte kuvvetin tanımı şu şekildedir; “Kuvvet, güçlü olma durumu, kalitesi veya sahipliğidir”. Fakat bu geniş tanım bize açık ve net bir fikir vermez.
Peki kuvvetin en iyi anlamı nedir?
Kuvvet, kas gerilimini hız ile birleştirebilme kabiliyetidir. Hemen herkes kuvvetin iyi bir şey olduğunu kabul eder. Antrenörler, kuvvetinizin artmasıyla daha hızlı koşabileceğinizi, daha yükseğe zıplayabileceğinizi ve daha hızlı vurabileceğinizi iddia ederler. Fizik terapi uzmanları ise kas kuvvetinin artmasıyla sırt ve diz ağrılarının önüne geçilebileceğini söylerler.
Gündelik hayatımızda ve spor disiplinimizde kuvvet bu kadar önemli olduğu zaman sırf iri, kaslı bir yapının ve güzel bir fiziğin yetmediği sonucuna varmış oluyoruz. çünkü, kuvvet antrenmanı nasıl yapılır ın temelini spor yapan kişilerde, egzersiz yapılmadığı dönemlerde dahi eriyip kaybolmayan ve yıllarca sürüp gidebilecek bir kas ve güç yapısı oluşturmaktadır.
Buna karşın egzersizlerine ara veren ve/veya kuvvet antrenmanı yapmamış kişilerin ellerinde güzel ve iri görünümün dışında, zamanla güçsüzleşen kaslarının dışında bir şey kalmadığı gözlemleniyor.
işin mekaniğini ise kuvvet antrenmanı yapan kişilerin bu güç artışlarını, kas büyümesinden ayrı olarak, merkezi sinir sistemini geliştirmesinden kaynaklandığını açıklayabiliriz.
şöyle ki, vücudumuzdaki kaslar beynimizdeki nöronlar tarafından kontrol edilirler. Ve her bir kas fiberi bir nöron tarafından kontrol edilip, her bir nöron ise birden fazla kas fiberini kontrol edebilir.
Sporcular kuvvet antrenmanı yaptıkları zaman aslında sanıldığının aksine kaslarını değil, motor ünitelerindeki bu nöronlarını geliştirerek beyinlerine daha yüksek kapasitede kuvvet üretmeyi öğretirler. Bu haliyle yukarıda bahsettiğimiz her bir kas fiberine düşen nöron sayısını arttırıp kas kapasitesinin %85’lere kadar çıkılmasını sağlamaya çalışırlar.
Kuvvet antrenmanlarında ana prensip, yine yaygın olarak karışıklığa yol açan maksimum ağırlıkla az tekrar değil, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı en az tekrarla kaldırmaktır. Bu iki fark önemlidir. çünkü kaslarımızı hipertrofi evresine geçebilecek mikro-travmalara sokmamalıyız.
1 Repetition Maksimum(1RM)’mizi bulduktan sonra %80-90 1RM ile 1-5 tekrar aralığında 1-2 set arasında çalışmanız uygundur.
Setler arasında 3-5 dakika dinlenmeyi, bu arada kaslarınızı esnetmeyi ihmal etmeyin.
Bu egzersiz rutininizi haftanın 3 günü, diğer günler dinlenmek şartıyla 8 haftalık bir periyot ile uygulayın.
Bu periyot içinde tek bir kas grubunu çalıştıran compound(bileşik) egzersizleri değil, birden fazla kası çalıştıran temel hareketlere odaklanabiliriz ki, bu da kuvvet antrenmanı nasıl yapılır ın temel yanıtlarından biridir.
DROP SETS NEDİR ?
Drop sets,yaptığınız hareketin son setinin son tekrarından sonra bir miktar ağırlık azaltıp birkaç tekrar daha yapma prensibidir.drop sets ilk kez 1947 yılında bocy culture dergisinin editörü Henry atkins tarafından kullanıldı ve sonradan popüler hale geldi.
Drop sets,aynen forced reps gibi çalışmanıza büyük bir şiddet katar ve kas gelimini hızlandırır.bu nedenler vücutçular tarafından çok sık kullanılır ve oldukça etkili bir teknik.
DROP SETS NASIL YAPILIR
Örneğin 100 kiloyla en fazla 12 tekrar squat yapabiliyorsunuz.100 kiloyla squat’a başlıyorsunuz ve 12. tekrarda arkadaşlarınız ağırlığı 30 kg azaltıyor.ağırlık azaldığı için birkaç tekrar daha yapabiliyorsunuz.70 kiloyla da daha fazla tekrar yapamadığınız hale geldiğiniz an arkadaşlarınız bu sefer 20 kilo daha azaltıyor ve birkaç tekrar daha yapıyorsunuz.
Drop sets dambılla,barbella veya makinelerle yapılabilir.dambılla yapacaksanız hareket sırasında kullanacağınız daha hafif dambıllar yanınızda hazır bulunmalı.barbell içinse ağırlığı azaltmak için iki arkadaşa ihtiyacınız var.makinelerde ise kendiniz ağırlığı azaltabilirisiniz.
DROP SETS AVANTAJLARI
Çalışmaya büyük bir yoğunluk ve şiddet katar
Büyüme hormonu ve testosterone salgılanmasını arttırır
Her droptan sonra daha fazla kas lifinizi kullanırsınız.ve böylece daha fazla kas lifiniz büyür
Zamanınız azsa,kısa sürede yüksek bir şiddetle çalışmanızı sağlar
SÜPER SET NEDİR ?
Süper set,karşıt kas gruplarını çalıştıran iki egzersizin arada bekleme olmadan arka arkaya yapılmasıdır.süper set çalışma yoğunluğunuzu arttırır,zamandan tasarruf etmenizi sağlar ve sizi daha kuvvetli yapar.karşıt kas grupları;biceps-triceps,göğüs-sırt,karın-sırt,ön bacak-arka bacak olarak sınıflandırılabilir.
SÜPER SET NASIL YAPILIR
Diyelim ki programınızda 3 set * 8 tekrar bent-over row var.normalde önce 3 set bench pres yaparsınız ve her set arasında 60-120 saniye ara verirsiniz.daha sonra ise bent-over row’a geçersiniz.
Oysa süper set sisteminde önce bir set bench press yapıp,hiç ara vermeden direk bent-over row’a geçersiniz ve böylece 1 süper set bitmiş olur.arada 60-120 saniye dinlenip,2. seti ve sonra tekrar dinlenip 3.seti yaparsınız.
SÜPER SET AVANTAJLARI
Çalışma süresini azaltır
İkinci egzersizde sizi daha kuvvetli yapar
Kaslara giden kan akışını arttırarak güçlü bir pump hissi yaratır
Kardiyovasküler sisteminiz güçlenir
VÜCUT TİPLERİ VE ANTRENMAN PROGRAMLARI
Bir insan vücudundaki tüm DNA sarmallarının toplam uzunluğu yaklaşık 20.000.000.000(20 milyar)kilometredir.DNA vücudumuzla ilgili tüm verilerin toplandığı bilgi bankasıdır.DNA içinde saçımızın rengi,gözümüzün rengi,boyumuzun uzunluğu,hormonlarımızın yapısı,vücudumuzun yapısı gibi aklımıza gelebilecek her şey yazılıdır.
İnsan DNA’sı bu kadar karmaşıkken insanların hepsinin farklı farklı vücut yapısında olması da gayer normal.sokağa çıkıp bakarsanız her insanın farklı bir vücut yapısında olduğunu görürsünüz.vücut tiplerini sınıflandırmak için en iyi sistem dr.william sheldon’ın üç kategorili sistemi.sheldon yaklaşık 46.000 insanın resmini çekti ve onlarda 88 ayrı vücut tipi tespit etti.bu 88 vücut tipinide 3 ana kategoride topladı;ektomorfik,endomorfik ve mezomorfik
Ama çok az insan bu 3 kategoriye %100 uyar.her insan her bir kategoriden belli bir özellik taşır.sheldon bu gerçeğe dayanarak bir skala yarattı ve her insanda,her kategorinin baskınlığına 7 üzerinden puan verdi.mesela ektomorfik 1,mezomorfik 5 ve endomorfik 4 puanına sahip biri endo-mezomorfik olarak tanımlanabilir.bu kişi kolayca kas yapabilir ama yağlanması da kolaydır.ya da ektomorfik 5, mezomorfik 3 ve endomorfik 1 puanına sahip olan kişi de çok zor yağlanır ama kas yapması da daha zordur.
Bu yazıda vücut tipleri hakkında bilgi alacak ve kendi vücut tipinize göre nasıl çalışmanız gerektiğini öğreneceksiniz ve bu ,kendi programınızı oluşturabilmeniz veya var olan bir programı kendinize uyarlamak için ilk adım olacak.
Ektomorflar doğal olarak zayıf ve incedir.vücuları yağsız ve ince kaslı,kolları ve bacakları ince uzun,omuzları dar,el ve ayak bilekleri de incedir.bu kişiler çok zor kilo alır.kas yapmaları da yağ kazanmaları da zordur.
Ektomorfik tiplerin kasları çalışmadan sonra zor recovery olur yani dinlenmesi uzun sürer.bu da çalışmalar arasında daha fazla ara vermelerini veya daha az hacimli çalışmalarını gerektirir.yaptıkları egzersizler büyük oranda çoklu-vücut egzersizi olmalı ve kas grubu başına 6-8 seti geçmemelidir.sinir sistemimizin ve kaslarımızın dinlenmesi için setler arasında 3-5 dakika dinlenmeleri daha iyi olur.
Ektomorflar için en doğrusu haftada 3 gün tüm vücut çalışması yapmak.ektomorflar asla ve asla haftanın 5 veya 6 günü,her gün ayrı bir vücut parçasını çalıştıran split programlara yönelmemelidir.yaklaşık 1,5 senelik çalışmadan sonra üst vücut,alt vücut splitine yani haftada 4 gün çalışmaya geçebilirler.çok zor kilo aldıkları ve metabolizmaları çok hızlı olduğu için günlük en az 4000 kalori almalılar ve protein ihtiyaçları da vücut ağırlığı başına 2 gram.ektomorflar karbonhidrat almakta özgür ve zaten günde 4000 kalori için karbonhidratlı beslenmek zorundalar ama bu karbonhidratları kızarmış gıdalar,abur cubur veya şekerli gıdalardan almamalılar.ektomorflar kardiyo yapmamalı çünkü aldıkları kaloriler yağ yakmak için değil kas yapmak için harcanmak zorunda.ayrıca vücut geliştirme dışında yaptıkları günlük sporlara da dikkat etmeliler ve gün boyunda fazladan spor yaptıkları zaman daha fazla kalori alarak bunu telafi etmeliler.
Endomorflar doğal olarak geniş ve kalın bir vücuda sahiptir.yavaş metabolizmaları vardır ve özellikle karbonhidratlara karşı çok hassas olurlar.vücutları çok kolay yağlanır.kemikleri ve belleri kalın,yüzleri ve genel vücut yapıları yuvarlaktır.genelde kaslı olurlar,kolay kas yaparlar ama çok kolay yağ kazanıp,çok zor yağ kaybederler.
Endomorflar da 5 günlük split çalışmalardan kaçınmalı ve en doğrusu olarak haftada 3 gün tüm vücutlarını çalıştırarak başlamalıdır.6 ay veya 1 sene sonra haftada 4 gün alt bölge-üst bölge splitlerine geçebilirler.her çalışmada kas grubu başına 8-12 set yapabilirler.ayrıca tüm-vücut egzersizlerinin yanı sıra izolasyon egzersizlerinden de faydalanabilirler.
Çok kolay yağlandıkları için beslenmelerine dikkat etmeleri,özellikle karbonhidrat tüketimini sınırlandırmaları gerekir.profesyonel spor yapmıyorlarsa,çalışma yaptıkları günlerde 150 gram ve çalışmadıkları günlerde 50 gramı geçmemeliler.ayrıca bu karbonhidratları düşük glisemik indeksli gıdalardan almalılar ve her türlü abur cuburdan uzak durmalılar.kalori tüketimlerine de dikkat etmeli,kas yapmak için yaklaşık 3000-3500 kalori tüketmeliler.
Kardiyo endomorflar için önemli,haftada 3 gün 30 dakika kardiyo yapmaları yağ yakımı için iyi olacaktır ama zamanları varsa haftada 5 gün 45 dakika kardiyo yapmaları yağ yakımı için daha faydalı olacaktır.
Mezomorflar dopal olarak kaslı,atletik ve kuvvetlidir.çok kolay kas kazanırlar ama ektomorflara göre daha kolay yağlanırlar.testosterone (erkeklik hormonu)ve büyüme hormonu seviyeleri fazladır.bu yüzden kolayca kas dokusu kazanırlar.omuları geniş,belleri ince ve kemikleri kalındır.mezomorflar vücut geliştirme sporu için en uygun tiplerdir ve zaten bütün büyük şampiyonların hepsi bu vücut tipindedir.mezomorfların kasları çok kolay recover olur yani yüksek hacimli çalışabilirler.mezomorflar alt vücut,üst vücut splitiyle başlayıp haftada 4 gün çalışmalı ve kas grubu başına 12-15 set yapmalıdır.tüm vücut egzersizlerinin yanında izolasyon egzersizleri de yapmalıdırlar.
Ektomorflara göre daha kolay yağlansalar da beslenme konusunda endomorflara göre daha esnek olurlar ama yine de beslenmelerine dikkat etmeleri abur cuburdan,yüksek glisemik indeksli gıdalardan uzak durmaları ve karbonhidratları çok fazla abartmamaları gerekir.günlük tüketebilecekleri maksimum karbonhidrat miktarını deneme yanılma yoluyla bulabilirler.kas yapmak için 3500-4000 kalori almaları yeterli olacaktır.mezomorflar haftada 3 gün 30 dakika kardiyo yapabilir.