BÜYÜK omuzlar inşa ederek büyük kollar alın ve ince görünün! Top PT V şeklinde bir vücut için en iyi omuz egzersiz ortaya koyuyor | mchck
(Resim kredisi: Pexels)
By 2019-12-15T14: 13: 41Z
Büyük kollar elde etmek için, en iyi omuz egzersizleri başarıya giden kesin bir yoldur. Mantıken yeterli, çünkü doktorların bize söylediği gibi omuz kemiğiniz kol kemiğinize bağlı. (Şimdi efendinin sözünü dinleyin.) Kas üzerinde daha büyük bir fizik veya paket oluşturmak isteyen herkes omuzlara dikkat etmelidir. Geniş omuzlar daha küçük bir bel yanılsamasını verdiği ve bir tişörtü doldurmak isteyenlerin (aynı zamanda çalışırken) v-şeklini yarattığı için, genellikle 'herhangi bir fiziğin temeli' olarak tanımlanırlar. Nasıl karın kasına sahip olunur, natch).
"Omuzlar, birkaç farklı kastan oluşan karmaşık bir eklemdir, çeşitli yönlerde hareket etmelerine izin verir," Vücut Geliştirme Dünya Şampiyonu Kişisel Antrenör Nathan Williams ve El bombası spor beslenme büyükelçisi.
"Bu, omuz egzersizlerinizle yaratıcı olabileceğiniz anlamına gelir, çünkü denemek için çok fazla hareket ve egzersiz var. Bu yüzden omuzlar antrenman yapmak için en sevdiğim kas gruplarından biri, çünkü seansları ilginç tutmak çok kolay," o ekler.
Daha fazlası en iyi omuz egzersizleri büyük kollar için - resimlerle!
Bu antrenman için ağırlıklara ihtiyacınız olacak. Bunlar en iyi halterler
Spor salonu üyeliği hendek ve almak ev için ağırlık tezgah
Yeleğin en iyisi: El bombası elçisi Nathan Williams
Bilim biti: omuz kaslarının anatomisi
Rutine girmeden önce, omuzların makyajı hakkında konuşalım. İşleri karmaşıklaştırmak istemiyoruz, bu yüzden üç temel kas grubunu kapatarak başlayacağız, böylece kütleyi arttırmak için hareket ve yük gerektiren şeyin daha iyi bir resmini elde edersiniz.
Omuzlarınızın önünde yer alan ön deltoid, öncelikle omuz abdüksiyonundan sorumludur ve kollarınızı vücudunuzun önünde kaldırmanıza izin verir. Tişört gömleklerini verimli bir şekilde doldurmak ve kolların üstünde güzel bir şekil oluşturmak için bunları toplayın.
Omuzlarınızın yanlarında bulunan medial deltoid, yukarıdakine benzer şekilde omuz abdüksiyonundan sorumludur. Ayrıca kollarınızı vücudunuzun yan tarafına doğru kaldırmanıza izin verir. Bunlara kütle eklemek, daha önce bahsettiğimiz v şeklini artırmaya yardımcı olur.
Bu kas omuzlarınızın arkasındadır ve rolü dış omuz rotasyonu ve enine abdüksiyondur. Omuzlarınızı poponuza doğru geri ve aşağı çekerek bunları aktive etmeyi öğrenmek, deadlift ve tepegöz presi gibi diğer ağır kaldırma egzersizlerini stabilize etmenin harika bir yoludur.
en iyi ücretsiz vpn nedir
Uyum içinde çalışan omuzlar ve pazılar
Daha büyük omuzlar inşa etmek için en iyi rutin nedir?
En iyi protein çubukları - Grenade'nin Carb Killa'sı dahil
Şimdi, her kasın ne yaptığını biliyoruz, o kaya omuzlarını inşa etmeye yardımcı olmak için bir rutin oluşturalım.
"Her zaman rutine en fazla kiloyu değiştirebileceğim egzersizlerle başlamak istiyorum. Ne kadar fazla ağırlık kaldırırsanız, kas lifleri o kadar fazla işe alınır, yani daha fazla kazanç demektir!" diye açıklıyor Nathan.
“Ağır bileşikler tamamlandıktan sonra, omuzların her kasına dikkat ederek izolasyon egzersizleri ekliyorum” diye ekliyor.
Aşağıda, herhangi bir spor salonunda yapılabilen veya büyük ölçüde iyi bir dambıl seti ile tamamlanabilen hızlı ve etkili bir omuz rutininin hızlı bir taslağı vardır - tercihen zamanla ağırlık eklenmesine izin veren bir set.
Nathan süper set pompanın faydalarını hissediyor
Oturarak dambıl omuz presi
3 set 6 tekrardan
Bir dizi halter alın ve spor salonunda veya evde boş bir tezgah sağlayın. Bankın kenarına oturun ve sırtınızı bir pedin içine bastırmaktan kaçının. Buradaki karınları kullanarak stabilize etmek en iyisidir.
Ağırlığınızı desteklemek için dikilmiş ayaklar ve avuç içleri dışa bakacak şekilde, dambıllar omuzların hemen önünde dinlenirken, posterior deltoidi etkinleştirmeyi hatırlayarak dambılları başınızın hemen üstüne doğru bastırın. Dambılların üstte birbirine geçmesine izin vermeyin, bunun yerine dirsekler kilitlenmeden hemen önce hareketleri bitirin. Duraklatın ve yavaşça indirin. Tekrar et.
Çekiç gücü omuz basın
3 set 10 tekrardan
Bu alıştırma, çoğu ticari spor salonunda bulunabilen oldukça uzman bir makine parçasını gerektirir. bu makinenin güzelliği, bir gözcü gerekmeden belirli ağır ağırlıklarla yüklenebilmesidir.
Hareket kendini açıklayıcıdır, ancak büyük bir kaldırma sırasında duruşun doğru olduğundan emin olun, çünkü bu ek itme için alt sırtın yuvarlanması için bir cazibe olabilir. Bu yaralanmaya neden olabilir.
Ayakta dambıl yanal yükselmeler
15 setten 3 set
Omuz genişliği duruşunda, avuç içi içe bakacak şekilde bir çift dambıl alın ve yanlarınıza asmasına izin verin. Bu hareketle ışığı başlatın ve haftalar geçtikçe kademeli olarak yükselin.
Dirseklerin yüksek kalmasını ve başparmakların birbirine bakmasını ve tavana doğru hafifçe yukarı bakmasını sağlayarak kolları yukarı ve dışarı doğru kaldırın. Fazla döndürmeyin ve başparmaklarınızı yere doğrultun. Tüm omuz kaslarını etkinleştirdiğinizden emin olarak üstte durun ve yavaşça indirin.
El bombası elçisi Nathan Williams kaya omuzlarını salladı
Plaka ön yükseltmeleri
Spor salonunda bir ağırlık plakası alın veya her iki ucunda da bir dumbbell tutun. Seçtiğiniz kilonuzu belinizin önünde dışarı çıkarın, omuz kaslarını etkinleştirin ve ağırlığı önünüzde yukarı ve dışarı doğru çekin, dirsekleri neredeyse kilitli tutun.
Hareketin üstünde duraklayın ve yavaşça indirin. Kasları daha uzun süre gerilim altında tuttuğu için, bu egzersizin indirme kısmında güzel ve pürüzsüz bir tempo benimsemek iyi bir fikirdir.
Göğüs destekli dumbbell ters sinekler
Bunun için ayarlanabilir bir egzersiz tezgahına ihtiyacınız olacak ve 45 derecelik bir açıda ayarlanması gerekiyor. Göğsünüzü yastığın, başın ve boynun yastığın üzerine bastırılmış olarak banka yatır.
Bir dizi hafif dambıl toplayın (tezgahın yanındaki zemine ideal bir şekilde yerleştirilir, böylece kolayca yakalayabilirsiniz) ve asılmasına izin verin. Göğsü şişirip omuzları geri getirerek, dirsekleri hafifçe bükerek omuz kaslarını aktive edin. Omuzlarınızın kulaklarınıza silkmesine izin vermeden, ağırlıkları ters sinek tarzında ayırın, üstte duraklayın ve tek bir destek için yavaşça indirin.
Kabloyu yüz yüze çekme (ip kullanarak)
Yine, bu genellikle ticari spor salonlarında bulunan uzman bir ekipman parçasını gerektirir, ancak zor bir omuz egzersizini bitirmek için mükemmel bir yoldur. Önünüzde ipin başınızın üstünde olacak şekilde sağlam ve kare bir duruş sergileyin.
İpi avuç içi içe bakacak şekilde tutun, ipi nefes alıp yüzünüze doğru çekin, dirsekleri yüksek tutun ve ipi 'keserek' hareket edin, böylece ön kollarla pazı 90 derecelik bir açıyla biter, bu da 90 -Zemine derece açı.
Bununla çok ağır gitmeyin ve halatın omuzları yere doğru aşağı ve geriye doğru sabitlenmiş halden geri çekildiğinden emin olun. Bu, doğru kas gruplarını aktive etmenizi sağlayacaktır.
Bu uzmanın tavsiyesi ile daha büyük, daha kaslı bir sırt oluşturun
Büyük ağlar, titanik tuzakları ve gülünç rhomboidler sadece bir tık uzağınızda
Leon Poultney • tarafından 2019-10-05T13: 38: 13Z