KOŞUDA BESLENME - Volt Floyd
Koşu öncesi, esnası ve sonrasında beslenme nasıl olmalı?
İçerik : Ercan Arslan
Editör : Ayla Eylem Onat, Ayşe Nur Sarı
Koşuda beslenme nasıl olmalı, nelere dikkat edilmeli?
Doğru beslenmeyi, sadece koşu boyunca sınırlandırırsak hatalı davranmış oluruz. Genel yaşamımızda da dengeli, düzenli beslenmeli ve sıvı tüketimimize dikkat etmeliyiz.
Koşu öncesi beslenme
Genel olarak yağlı olmayan, protein oranı düşük, karbonhidrat oranı ise yüksek ve sindirim sistemini rahatsız etmeyecek ürünlerin (laktozsuz, bakliyatsız v.b) tüketildiği, sıvı alımının ise optimal düzeyde tutulduğu bir öğün tercih edilmelidir.
Antrenman tipine ve kişiye bağlı olarak beslenme süreleri farklılık gösterebilmektedir. Örneğin, tempolu koşuya 2-4 saat kala yemek yemeyi bitirmek gerekmektedir. Koşuya 45 dakika kala tüketilecek 10-15 g basit şeker ve sade (sütsüz) kahve, performansın yüksek tutulmasına yardımcı olacaktır. Rahat tempodaki koşu için 1.5 saat öncesine kadar yemek yemek rahatsız etmeyebilir.
Koşu esnasında beslenme
Beslenme, koşunun tipine, hava sıcaklığına ve mesafeye göre değişmektedir. Rahat koşularda daha çok yağ yakılırken, tempolu koşularda kısıtlı glikojen depolarını kullanmaktayız. Tempolu koşularda glikojen depolarının tempoyu destekleyebilmesi için koşu sırasında karbonhidrat alınmalıdır.
Bir saatten az, rahat koşularda herhangi bir beslenmeye ihtiyaç duymazken, bir saatin üzerindeki rahat koşularda ortalama 5 km’de 2-3 yudum su (daha fazla tüketilmesi rahatsız edebilir) tüketmek performansın devam ettirilmesini destekler. Eğer 1 saatin üzerinde tempolu koşuyorsak, sıvı alımına ek olarak dakika başına 0.5-1 g karbonhidrat tüketilmesi boşalan depoların dolmasına bir miktar yardımcı olacaktır.
Ayrıca hava sıcaklığına bağlı olarak içeceğinizi minerallendirmek performansın sürdürülmesinde rol oynar.
Koşu sırasında yapılan beslenme hataları
Koşu esnasında beslenmenin, vücutta olumsuzlukların hissedildiği zamanda yapılması gibi yanlış bir algı mevcuttur. Eğer kan şekerinizin düştüğünü, susuz kaldığınızı veya vücudunuzda kramplar oluşmaya başladığını hissediyorsanız geç besleniyor olabilirsiniz.
Benim beslenme tavsiyem; izotonik olacak şekilde hazırlanmış karbonhidrat, mineral vb. içeren içecek hazırlamanız ve koşunun başından sonuna kadar belirli aralıklarla (her 5km’ de bir olabilir) hazırladığınız bu içeceği az az içmeniz olacaktır. Bu sayede harcananı yerine hızlıca koyabilirsiniz.
Koşu sonrası beslenme
Koşu biter bitmez beslenmek toparlanma süresini azaltacaktır. Tüketilen besinler fiziksel olarak küçük ve sindirim açısından kolay sindirilebilir olmalıdır. Bu açıdan izotonik içecekler bu noktada da oldukça faydalı olabilir. Doğal bir çözüm olarak, ballı maden suyu üzerine süt ve akabinde yenilecek bir öğün güzel bir seçim olacaktır. Eğer antrenmandan sonra yemek yemenize çok vakit varsa, bal, maden suyu ve sütlü whey proteini içmeniz de bir alternatif olabilir.