BCAA Nedir, Ne işe Yarar ve Nasıl Kullanılır ?
BCAA hakkında yazılan bilgileri yurt dışı kaynaklardan derleyip sizler için bu yazıyı kaleme aldım. Bu yazıda BCAA nedir, BCAA ne işe yarar, BCAA nasıl kullanılır ve BCAA zararları nedir, var mıdır gibi bir çok sorunun net cevaplarını bulacaksınız. Haydi başlayalım.
BCAA Nedir ? ( Dallı Zincirli Amino Asitler Hakkında Temel Bilgiler )
Leucine ( Lösin ) Hakkında Bilinmesi Gereken Yapısal Bilgiler
Isoleucine ( isoleucine ) Hakkında Bilinmesi Gereken Yapısal Bilgiler
Valine ( Valin ) Hakkında Bilinmesi Gereken Yapısal Bilgiler
BCAA Ne İşe Yarar ? Faydaları Nelerdir ?
1. Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA) Kas Protein Sentezini Arttırırılar
2. BCAA Yağ Yakımını Arttırır ve Yağ Kaybını Destekleyebilir
3. Yoğun Antrenmanlar Sırasında Dallı Zincirli Amino Asit Takviyesi Hormon Dengesini Destekler
4. BCAA Antrenmanla Birlikte Kuvvet Kazanımı Sağlayabilir
5. BCAA Takviyesi Dayanıklılık Performansını Arttırır ve Yorgunluk Hissini Azaltır
6. Lösinden Zenginleştirilmiş BCAA’lar Genç ve Yaşlı Bireylerde Kas Gelişimini Eşitler
7 .BCAA Takviyesi Daha Sık Antrenman Yapıldığında Bile Kas Ağrılarını ve Antrenmandan Günler Sonra Oluşan Ağrıları (DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness) Azaltır
8. BCAA Takviyesi Uzun Süreli Egzersizlerde Kas Kaybını Önler
9. Dallı Zincirli Amino Asit Takviyesi İnsülin Profilini Geliştirir ve Diyabet Riskini Azaltabilir
10. Dallı Zincirli Amino Asit Alımının Etkileri Uzun Süreli ve Tedavi Edicidir
BCAA Takviyesi Gerekli mi, BCAA kullanılır mı ?
BCAA Kullanımı Nasıl Olmalı ?
BCAA Zararları – Yan Etkileri
En iyi BCAA Markası Hangisi ?
Dallı zincirli amino asitler üç temel esansiyel amino asitten oluşmaktadır; Leucine ( Lösin ), Isoleucine ( İsolösin) ve Valin ( Valine ). Bu amino asitlerin esansiyel amino asitler olarak adlandırılmasının sebebi vücudun bu amino asitleri başka amino asitlerden üretememesidir. Dolayısıyla diyetle birlikte dışarıdan alınmaları gerekmektedir.
Vücudun esansiyel amino asit havuzunun en büyük kısmını oluştururken (%35-40), kas dokusunda da yüksek seviyelerde (%14-18) bulunurlar. Dallı zincirli amino asitlerin serbest amino asit havuzundaki içeriği, vücut depolarındaki ile kıyaslandığında düşüktür (Kilo başına 0.1 gram veya kas dokusunun kilosu başına 0.6-1.2 mmol). Dallı zincirli amino asitlerin açlık serum konsantrasyonları yaklaşık olarak 0.3-0.4 mm’dür (Glutamin hariç diğer amino asitlerle kıyaslandığında oldukça yüksek değerlerde bulunurlar.).
Dallı zincirli amino asitler hayvansal protein içeren besinlerde bulunur. En yüksek konsantrasyonda bulundukları gıdalar; tavuk, dana eti, somon, yumurta ve whey proteini olarak sıralanabilir. Dallı zincirli amino asitler dışarıdan takviye halinde de alınabilir. Takviye yöntemi atletler için daha kullanışlı olabilir çünkü dallı zincirli amino asitlerin serbest formları karaciğeri ve bağırsak dokusunu atlar ve direk olarak kan dolaşımına katılır.
İsimlerinden de anlaşılacağı üzere, dallı zincirli amino asitler yan zincirlere sahiptir. Bu durum acil enerji ihtiyacında, her amino asidin enerjiye dönüşmesini kolaylaştırır. Tüm kas dokusunun %35’ini oluştururlar. Kas dokusunda ne kadar fazla dallı zincirli amino asit bulunursa, o kadar fazla enerji için kullanılırlar. Böylece kas hücrelerinin yıkılmasını ve kas kaybını önlerler.
Lösin de hidrofobik bir amino asittir, protein ve enzimlerin yapılarının iç kısımlarında bulunmaktadır. Lösin için de diğer dallı zincirli amino asitlerden anlamlı olarak farklı bir görev tanımı yoktur fakat esansiyel olduğunden memelilerin dokularında üretimi sağlanamaz, diyet ile alınması gerekmektedir.
Leucine, glisini bağlar ve diğer amino asitlere kıyasla %7.5 molar konsantrasyonla proteinlerin içinde en çok bulunan ikinci amino asittir. Lösin aynı zamanda farklı biyokimyasal bileşenlerin de üretilmesi için kullanılmaktadır. Bu bileşenlerden bazıları enerji üretimi için, beynin üst kısmını uyaran ve daha atik olmanız için kullanılmaktadır.
İzolösin de alifatik yan zincirleri olan ve dolayısıyla oldukça hidrofobik olan bir amino asit türüdür. Dolayısıyla proteinlerin iç kısımlarında konumlanmaktadır. Valin ve lösin gibi, izolösin de esansiyel bir amino asittir. Öncelikli görevi enzim ve proteinlerin yapısına katılmak değil, makro moleküllerin üçüncül yapılarını korumalarını sağlamaktır.
Diğer amino asitlerle kıyaslandığında izolösin proteinlere %4.6 molar oranıyla katılmaktadır. Tıpkı lösin gibi bazı biyokimyasal bileşenlerin üretimi için esansiyel bir konumda bulunmaktadır.
Valin, lösin ve izolösine hem yapı hem de fonksiyon olarak oldukça benzer olan alifatik bir amino asittir. Bu amino asitler oldukça hidrofobik olduklarından neredeyse her zaman proteinlerin iç kısımlarında konumlanırlar. Valin nadiren rutin biyokimyasal reaksiyonlarda da görev almaktadırlar fakat birinci görevleri hidrofobik doğaları sayesinde, proteinlerin üç boyutlu yapılarının korunmasını sağlarlar.
Aynı zamanda esansiyel amino asit olduğu için diyetle alınması oldukça önemlidir. Valin içeriği yüksek olan bazı besinler şu şekilde sıralanabilir; soya unu, köy peyniri, balık, kırmızı et ve sebzeler. Diğer amino asitlerle kıyaslandığında, valin proteinlere ve enzimlere %6.9 molar oranında katılım sağlar
BCAA kullanımı giderek yaygınlaşmakta ve kullanacak bireylerin merakıda doğru orantılı olarak artmaktadır. Bu sebeple 10 maddede sizlere dallı zincirli amino asitlerin faydalarını sıraladım. Özeti ve ayrıntıları aşağıdadır.
BCAA’ların metabolize olmasından açığa çıkan metabolik ürünler, kas kütlesi yüksek olan genç ve orta yaşlı yetişkinlerde anlamlı bir indikatör olarak belirlenmiştir.
Her öğününde dallı zincirli amino asitleri de içeren yeterli miktarda esansiyel amino asit tüketen bireylerin, daha az visseral bel çevresi yağlanması ve daha fazla kas kütlesi olduğu bilinmektedir.
Dallı zincirli amino asit tüketimi sağlıklı bireylerde glikoz alımını ve insülin hassasiyetini arttırır. Diyabetli bireylerde ise BCAA tüketimi, diğer tedavi yöntemlerini destekleyici etki göstererek metabolik belirteçlerin daha iyi bir hale gelmesini sağlayabilir.
Dallı zincirli amino asitler protein sentezini başlatır ve kas hücrelerinin yıkımını engeller.
Dallı zincirli amino asitler egzersiz sırasında kaslarda gerçekleşen enerji üretiminde önemli bir rol oynarlar. Bu yüzden genellikle antrenman sırasında tüketilmektedirler.
Dallı zincirli amino asitler sağlık açısından birçok olumlu etkiyi beraberinde getirmektedir. Diyet ile yüksek oranlarda tüketilmeleri uzun süreli etkileri arttırmaktadır.
Yoğun ve kas kütlesine zarar verebilecek antrenmanlarda kas ağrılarını azaltabilecekleri bulunmuştur.
Özellikle yorgunluk hissinin yoğun olduğu zamanlarda antrenman için motivasyonu arttırırlar.
BCAA’lar protein sentezini başlatma özelliğine sahiptir. Her ikisi de mTORC1 isimli bir sinyal yolunu uyardığı için, direnç egzersizi ve dallı zincirli amino asitlerin kombinasyonu maksimum protein sentezine neden olmaktadır.
Alanin, aspartat ve glutamatla birlikte BCAA’lar da kas dokusuna enerji elde edilmesi için alınır. Dallı zincirli amino asitlerin (BCAA) kas dokusu tarafından, egzersiz sırasında enerji elde edilmesi ve bu şekilde performans için esansiyel olan bir havuz oluşturulması için kullanıldığı belirtilmektedir.
BCAA’ların bir başka faydası da egzersiz sırasında sakatlanma, zaman yetersizliği ve buna benzer bir sebeple ara verilmesi gerektiğinde, takviyesi arttırılmasıyla kas kaybının minimum seviyelere indirilebiliyor olmasıdır. BCAA’lar protein sentezini egzersiz yapılmadığında da uyardıklarından, yağsız kas kütlesinin korunmasını sağlarlar. Korunan yağsız kas kütlesi de metabolizmanın hızlı kalmasını sağlar ve bu şekilde yağ kütlesinde olası artışların da önüne geçilebilir.
Örneğin; arka bacakları 6 gün boyunca felç edilen farelerde BCAA takviyesi protein sentezinin devam edebilmesine yardımcı olmuştur. Bu çalışmadaki BCAA takviyesi farelerin arka bacaklarındaki kas atrofisini tamamen durduramamıştır fakat plasebo grubuyla kıyaslandığında kas kütlesini çok daha iyi koruyabilmiştir. Ayrıca BCAA takviyesi alan fareler plasebo grubuyla kıyaslandığında, hareketsiz kaldıkları bu dönemin sonunda daha düşük yağ kütlesine sahip olarak saptanmışlardır.
* Dallı zincirli amino asitler (BCAA) daha fazla kas gelişimi için ve egzersiz yapılamayan zamanlarda yağsız kas kütlesinin korunması için protein sentezini uyarır.
Araştırmaların sonuçlarına göre, daha fazla BCAA alımı gerçekleştiren bireylerin daha düşük yağ, daha yüksek kas kütleleri bulunur ve vücut kompozisyonları daha iyidir. 4,429 katılımcıyla gerçekleştirilen bir çalışmaya göre, dallı zincirli amino asit alımları daha yüksek olan bireyler, daha düşük olan bireylere kıyasla daha zayıf olarak gözlemlenmiştir ve fazla kilolu olma ihtimalleri daha düşük olarak saptanmıştır.
Araştırmacılar, yağsız bir vücut kompozisyonuna sahip olmanın ana sebebinin lösin olduğunu düşünmektedirler. Fakat lösinin diğer BCAA türleriyle birlikte alınmasının en iyi seçenek olduğunu da belirtmektedirler. Lösin enerji harcaması olarak yağ oksidasyonunu arttırırken, izolösin glikoz toleransını arttırmaktadır. Yağların parçalanıp vücut içinde dolaşması daha esnek bir metabolizmaya sahip olmayı sağlamaktadır. Esnek bir metabolizmaya sahip olunduğunda diyet ve antrenman kombinasyonuyla yağdan kayıp daha kolay olmaktadır.
Esansiyel amino asitlerin vücut kompozisyonuyla ilgili etkilerini inceleyen bir derleme çalışmasında, BCAA’ların daha fazla “obezite önleyici & tedavi edici” etkisi olduğu belirtilmiştir. Çünkü BCAA’lar besin alımını ve vücut ağırlığını azaltırken, kas kütlesinin geliştirilmesi için gerekli olan yolları uyaran sinyal mekanizmalarını gen düzeyinde olumlu etkilemektedirler.
Dallı zincirli amino asitler daha fit bir vücuda sahip olmanızı kolaylaştırmak için yağ yakımını ve glikoz toleransını arttırırılar. Yağ yakımı için BCAA içeriği yüksek besinleri tercih etmek faydalı olabilir.
Dalı zincirli amino asitler, yüksek antrenman seviyelerine sporcuların adapte olması için rol oynayan hormon dengesini desteklemektedir.
Örneğin; bir araştırmada, 3 hafta boyunca günde 6 gram dallı zincirli amino asit şeklinde seyreden ve bir haftalık yüksek yoğunluklu direnç antrenmanının takip etttiği “BCAA yüklemesi” uygulamasının plaseboyla kıyaslanması sonucunda ortaya farklı hormonal belirtiler çıkmıştır. Dallı zincirli amino asit takviyesi yapılan bireylerde daha yüksek testosteron ve daha düşük kortizol seviyeleri bulunmuştur. İyi bir testosteron/kortizol seviyesine ek olarak, dallı zincirli amino asit takviyesi yapılan grupta enflemasyon, belirteçlerinin daha düşük olduğu saptanmıştır.
Plasebo grubuyla dallı zincirli amino asit, arjinin ve karbonhidratlardan oluşan bir karışımı tüketen bireylerde, yorucu bir egzersiz testinden sonra daha iyi hormon seviyeleri ve testosteron/kortizol seviyesi saptanmıştır. Dallı zincirli amino asit karışımını tüketen bireyler daha hızlı toparlanmıştır ve antrenmandan 120 dakika sonra daha düşük ağrı skoruna sahip olarak saptanmışlardır.
Dallı zincirli amino asit takviyesi hormon dengesini geliştirerek daha güçlü ve dayanıklı bir performans geliştirilmesini sağlayabilir.
Günde 4 gram lösin takviyesi alan daha önce spor yapmayan bireyler, 12 haftalık antrenman sürecinden sonra plasebo grubundan daha fazla kuvvet kazanımı sağlamıştır. Lösin takviyesi alan grupta, plasebo grubuna kıyasla, bütün antrenman türlerinde %31 daha fazla kuvvet kazanımı gözlemlenmiştir.
Bu çalışmanın bir benzeri dallı zincirli amino asitlerle gerçekleştirilmemiştir fakat protein takviyesinin kuvvet antrenmanlarıyla birleşmesi daha iyi sonuçlar ortaya koymaktadır.
Geçmişte yapılan geniş çaplı bir araştırmaya göre, protein takviyesi “leg press” hareketi sırasında uygulanan kuvveti ortalama 13.5 kg arttırmıştır. Bu araştırmalar çeşitki protein kaynaklarıyla takviye sağlamış olsa da her birinde yüksek BCAA konsantrasyonu bulunmaktadır.
Bu çalışmaların sonuçlarından elde edilen ortak kanıt, et, yumurta, protein tozları ve BCAA takviyeleri gibi amino asitlerden zengin besinlerden oluşan bir diyet antrenmanlarda kuvvet artışı sağlamaktadır.
Protein alımını arttırmak antrenmanlarda kuvvet kazanımını sağlamaktadır çünkü dallı zincirli amino asitler nöromüsküler adaptasyonu geliştirmektedir
Yorgunluk ve ağrı hislerinin azaltılması ve dayanıklılık performansının arttırılması BCAA takviyesinin performansa olan etkilerinin incelendiği en önemli bölgelerdir. Bu bağlamda BCAA takviyesinin performansı arttırdığı iki mekanizma bulunmaktadır.
Birincisi, glikojen tüketen bir antrenman sırasında BCAA’lar enerji için kullanılarak ATP seviyelerini yüksek tutarlar. Aynı zamanda vücudun yağ yakmasını geliştirerek enerji için ulaşılabilir ekstra bir havuz oluştururlar.
İkincisi, beynin içine triptofan alımını engelleyerek merkezi sinir sistemindeki yorgunluk ve acı hislerini önleyebilirler. Triptofan beyinde serotonin yapımı için kullanılırlar, bu da yorgunluk ve ağrı hislerinin oluşmasına neden olur. İnsanların spor performansını inceleyen bilim insanların söylemlerine göre, en üst seviyedeki performans beynin “artık dur” sinyali verdiği ana kadar ulaşan performanstır.
Örneğin; 3 gün boyunca, günde 300 mg BCAA takviyesi yapılan ve yorucu bir egzersiz rutinini tamamlayan bireyler, plasebo grubuyla kıyaslandığında, yorgunluğa %17.2 oranında daha dirençli olarak gözlemlenmiştir.
BCAA takviyesi vücudunuza harcayabileceği daha fazla yakıt sağlar ve böylece dayanıklılık performansının ne kadar ileri gidebileceği kolayca test edilebilir.
Bir güç antrenmanından sonra dallı zincirli amino asitlerden biri olan lösin protein sentezini %145 oranında arttırabilir. Son dönemlerde lösinin, izolösin ve valin olmadan tek başına takviye edilmesi popüler olmuştur fakat literatür tarafından önerilen uygulama bu değildir.
Araştırmaların sonuçlarına göre, lösin ve diğer dallı zincirli amino asitler arasındaki denge bozulduğunda, kan amino asit seviyelerinde bir dengesizlik söz konusu olabilmektedir. Bu durum da anabolik cevapları olumsuz etkilemektedir. Kas gelişimi için lösinin, diğer BCAA türlerine oranının 4’e 1 olması idealdir.
Yaşlı bireyler için ise lösinin diğer BCAA’larla beraber tüketilmesi oldukça yüksek bir öneme sahiptir. Yaşlandıkça vücudun kas kütlesini geliştirmesi önemli bir hal almaktadır fakat gerçekleşmesi çok zordur. Protein sentezinin aktivasyonu 35 yaşından sonra düşüş yaşamaktadır. Yaşın ilerlemesiyle birlikte diyetle protein alımında da düşüş yaşanmasına meyil olabileceğinden, kas kaybı ve sarkopeni görülmeye başlayabilmektedir.
Lösinden zengin BCAA karışımları (%40 oranında Lösin içeren) bu gibi durumlar için çözümdür. Çünkü direnç antrenmanlarından sonra, doza bağlı olarak, protein sentezinin gerçekleşme süresini yaşlı bireylerde bile uzatabilmektedirler.
BCAA takviyesi düzenli olarak antrenman yapan ve yapmayan bireylerde, direnç ve dayanıklılık egzersizlerinde, günler sonra oluşan ağrıların azaltılması (önlenmesi değil) için etkilidir.
Örneğin; düzenli olarak egzersiz yapmayan kadınlarda günlük 100 mg/kg BCAA takviyesi, antrenmandan 48 saat sonra görülen kas ağrılarını azaltmıştır ve kuvvetin geri kazanımının daha hızlı gerçekleşmesini sağlamıştır. BCAA takviyesinin düzenli olarak egzersiz yapmayan bireylerde etkileri daha değerlidir çünkü antrenman sonrası kas ağrıları, düzenli olarak spor yapmayan bireylerde daha fazla görülmektedir.
Düzenli olarak antrenman yapan erkek katılımcılarla yapılan başka bir çalışmada ise, 100 kas hasarına neden olan “drop jumps” tekrarından önce ve sonra BCAA takviyesi kas ağrılarını anlamlı olarak azaltmıştır. Maksimum kuvvet, plasebo grubuyla kıyaslandığında %33 daha az düşüş göstermiştir. Bu çalışma için uygulanan doz protokolü ise şu şekildedir; antrenmana başlamadan önce 7 gün boyunca ve antrenmanın bitişini takip eden 2 gün boyunca BCAA takviyesi ve antrenman günleri süresince antrenman öncesi ve sonrası 20 gram olacak şekilde toplamda 280 gram. Araştırmacılar, esansiyal amino asitlerin kana ulaşmasının bu kadar kolay olmasını BCAA’ların çok etkili olmasıyla açıklamışlardır.
Dallı zincirli amino asitler oldukça değerli bir takviye türü olarak değerlendirilmektedir. Çünkü kas liflerinin bütünlüğünü korurlar, antrenman sonrası ağrıları azaltırlar ve daha yüksek yoğunluklu antrenmanların daha sık yapılabilmesini sağlarlar.
BCAA takviyesi ağrıyı azaltır, iyileşmeyi hızlandırır ve böylece hem daha sık antrenman yapılmasını hem de gerçek kuvvet ve potansiyelin sergilenmesini sağlar.
Dayanıklılık egzersiz performansını arttırmanın yanı sıra, dallı zincirli amino asitler uzun süreli dayanıklılık egzersizleri sırasında gerçekleşebilecek kas kaybını da önlerler. Örneğin; 24 saat uzunluğunda olan ve 12 saatlik koşu, bisiklet sürme ve kayak gibi aktiviteleri içeren uzun süreli bir dayanıklılık egzersizi sergileyen sporcularda kas proteinlerinde yıkım ve buna bağlı metabolik stres gözlemlenmektedir. Bu tip egzersizler sırasında plazma BCAA seviyelerinde düşüş görüldüğü saptanmıştır ve bu durum kas kaybıyla ilişkilendirilmektedir.
Bilim insanları, dallı zincirli amino asitler veya dallı zincirli amino asit içeriği yüksek olan protein kaynakları ile “egzersiz sırasında beslenme desteği” sağlanmasının katabolizmayı önleyeceğini, enerji havuzunu dolduracağını ve bu şekilde kas dokusundan amino asitlerin salınmasının engellenebileceğini söylemektedir.
Uzun süren dayanıklılık egzersizlerinde BCAA takviyesi kas dokusunu koruyabilmektedir.
İzolösin tek başına glikoz toleransını geliştirirken, tüm dallı zincirli amino asitler insülin hassasiyetini destekleyebilir ve metabolizma hızını arttırabilir. Bu şekilde daha iyi bir vücut kompozisyonunun oluşmasını sağlayabilirler. Kilo kaybının incelendiği bir çalışmada, en fazla kilo kaybı yaşayan bireylerin insülin hassasiyetleri daha çok gelişmiştir ve BCAA seviyeleri daha yüksek bulunmuştur.
Atlanmaması gereken bir nokta ise diyabetli bireylerin dallı zincirli amino asit metabolizmalarında sorunlar olabileceğidir. BCAA’ların alımı insülin seviyelerini yükseltebilir bu yüzden bu takviye diyabet için bir tedavi yöntemi olarak değerlendirilmemelidir. Diyabetli bireyler, düzenli bir yaşam, diyet ve egzersizle beraber doktorlarından destek alarak bu hastalığı tedavi etmelidir.
Diyabetik olmayan bireyler besinler ile dallı zincirli amino asit alımına odaklanarak, spor yapan bireylerde takviyelerle dallı zincirli amino asit alımını arttırarak, insülin profilini geliştirebilir ve diyabet riskini azaltabilir.
BCAA takviyesi bazı karaciğer hastalıklarının tedavisinde, yaşlanmayla beraber gerçekleşen kas kaybının önlenmesinde ve kanserde ölüm riskinin azaltılmasında tedavi amaçlı kullanılır. Tedavi edici etkilerinin yanında dallı zincirli amino asitler yaşlanma karşıtı bir etkiye sahiplerdir çünkü yeni mitokondrilerin oluşmasını sağlarlar.
Kemirgenlerle yapılan çalışmalarda, dallı zincirli amino asit takviyesinin yaşam süresini, kalori kısıtlamalarıyla benzer bir şekilde uzattığı ve kullanıldığı süre boyunca kalp sağlığını desteklediği saptanmıştır.
Dallı zincirli amino asitlerin insan sağlığı üzerindeki etkilerini inceleyen çalışmaların özetinden oluşan başka bir çalışmada ise bilim insanları dallı zincirli amino asitlerin “evrimsel olarak yaşam süresini uzatmaya yarayan modülatörler” olduğunu söylemektedir. Yani eğer yeterince BCAA tüketimi sağlanırsa kişilerin yaşam süreleri uzayabilir. Nörotransmitterler üzerindeki etkileriyle, glutamat ve gamma-aminobütirik asit (GABA) sentezini arttırmalarıyla ve serotonini inhibe etmeleriyle bilişel sağlık üzerinde de olumlu etkileri bulunmaktadır.
Dallı zincirli amino asitler sağlığın gelişmesine katkıda bulunur ve yaşam süresinin uzamasını sağlar.
Birçok araştırmanın sonuçlarına göre dallı zincirli amino asitler direnç antrenmanından sonra da, hiç egzersiz olması durumunda da protein sentezini arttırır. Fakat uzun vadede dallı zincirli amino asit kullanımının daha fazla kas kütlesi kazanılması üzerine kesin bilgi veren bir çalışma bulunmamaktadır.
Bir bireyin protein eşiğinin biraz üstünde kabul edilen, günlük 1.5 g/kg protein alımı, direnç egzersizlerinde kas kazanımının sağlanması için en önemli yaklaşım olarak değerlendirilmektedir. dallı zincirli amino asitlerden zengin whey protein gibi besinler, direnç egzersizlerinin yapıldığı dönemlerde daha fazla kas kütlesinin kazanılmasını sağlamaktadır.
Var olan verilerden yola çıkarak, yüksek dallı zincirli amino asit içeriğine sahip protein içeriği olan bir diyetle beslenmenin, antrenmanla desteklendiğinde kas kütlesini arttırdığı söylenebilir. Dallı zincirli amino asitlerin en güzel yanı egzersiz sırasında kolayca kullanılarak, kaslardaki ağrı hissini azaltması, kas iyileşmesini hızlandırması ve yağların enerji için kullanılmasını desteklemesi şeklinde sıralanabilir.
Optimum sonuçlar elde edilmesi hedefleniyorsa, takviye formundaki dallı zincirli amino asitlerin diğer amino gruplarından bağımsız olarak kullanılması gerekmektedir. Böylece kan dolaşımına giriş sırasıyla ilgili bir sorun yaşanmayacaktır. Dallı zincirli amino asitler kan dolaşımına geçiş açısından dominant bir yapıya sahiptir. Bir öğün tükettiğinizde ilk 3 saatlik periyotta kana karışan amino asitlerin %90’ı dallı zincirli amino asitlerdir.
Dallı zincirli amino asitleri insülinin yüksek olacağı zamanlarda almak en ideal yaklaşımdır. Bu yüzden Dallı zincirli amino asit takviyesinin öğünlerle beraber, ayrıca antrenman öncesinde ve sonrasında tüketebilirsiniz. Kısaca kasların kendilerini yenileme süreçlerine yardımcı olabilmek ve en iyi anabolik koşulları oluşturmak için, yoğun bir egzersiz öncesindeki ve sonrasındaki 30-60 dakika içinde dallı zincirli amino asit takviyesi sağlanmalıdır.
Dallı zincirli amino asitlerin vücut üzerinde zararları gözlemlenmemiştir. The American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan araştırma sonucu güvenli sınırın 35-40 gr olduğu belirlenmiştir. Bu nedenle günlük doz aşımı yapmadan sağlıklı bireylerin istenilen hedef doğrultusunda kullanımı uygundur.
Dallı zincirli amino asit seçimi yaparken dikkat edilmesi gereken nokta servis başına maksimum leucine bulunmasıdır. Tercihen 4:1:1 veya 8:1:1 olanlar seçilebilir. Genel BCAA fiyatları bu şekilde belirlenmelidir. Piyasada satılan ürünler arasında xtend bcaa, olimp bcaa xplode, weider bcaa, hardline bcaa, nutrade bcaa, sciteck bcaa, multipower bcaa, optimum bcaa, mhp bcaa ve ultimate bulunmaktadır.
TagsBCAA, bcaa yağ yakımı, isoleucine, kas protein sentezi, LEUCİNE, lösin, Valin
[…] miktarına ve zamanına önem vermektedir. Ek olarak vitamin, mineral ve supplement ( kreatin, bcaa, beta-alanin vb. )desteklerinin nasıl ve ne kadar kullanılması gerektiğini […]