21 Mayıs Salı TV'de hangi maçlar var? | Men's Health Türkiye
Yoga, bir ruhsal rahatlama aktivitesidir ve dünya genelinde popülerliğini hızla artırmaktadır. İşte yoga hakkında bilmeniz gerekenler.
Yoga nedir ve yoganın faydaları nelerdir gibi aramaları yapan, son zamanların en popüler aktivitesi hakkında bilgi sahibi olmak isteyenler bu detaylı yazıyı okuyabilirler.
Yapılan araştırmalar, farklı yoga uygulamalarının bir kişinin genel sağlık hissini ve fiziksel sağlığını çeşitli yönlerden iyileştirebildiğini ortaya koymuştur. Örneğin, 2017’den yapılan bir çalışma, bir yoga programına katılan kişilerin daha düşük endişe ve depresyon yaşadıklarını ortaya çıkarmıştır.
Anlıyoruz; yoga en yoğun antrenman olmayabilir, en azından çoğuyoga türü öyle değildir. Ayrıca denemek istediğiniz fitness dersini düşündüğünüzde aklınıza ilk gelen cevap da büyük olasılıkla yoga yapmak olmayacaktır.
Fazla erken boşalma sorunu mu yaşıyorsunuz? Yoga, erken boşalmasorununu tedavi edebilir. Hindistan’daki araştırmacılar, erken boşalma sorunu olan erkeklerden 3 ay boyunca yoga yapanlarla erken boşalma ilacı kullananları karşılaştırdı ve yoga grubundaki herkesin boşalma süresinde gelişme olduğunu gördü. İlaç kullanan grup ise buna kıyasla yüzde 82 gelişme gösterdi.
İşyeri faydalarının çoğu, yoganın stres üzerindeki etkisinebağlanabilir. Ancak stres üzerindeki etkileri çok daha ilerisine de uzanabilir.
Araştırmacılara göre bunun birkaç olası sebebi var. Yogada esneme ve kasları rahatlatmadan kaynaklanan basit fiziksel ve zihinsel efor, basitçe daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak yogadaki nefesegzersizlerinin de oynadığı bir rol olabilir. Araştırmacılar, bu egzersizlerin solunum kaslarınızın gücünün artmasını sağlayabildiğini, bunun da horlama veya uyku apnesi gibi uykuya zarar veren hastalıklara karşı sizi korumaya yardımcı olabildiğini söylüyor.
Yoga’nın cinsel hayata etkileri!
Yoganın faydaları sadece esneklik kazandırmakla sınırlı değil. Doğru hareketler cinsel hayatınızı da renklendirebilir.
Yani özetle yogayı sadece kadınların yaptığı bir spor olarak görmekten vazgeçmenin zamanı geldi. Zira yoganın esneklik kazandırmasının dışında birçok faydası bulunuyor. Örneğin yakın zamanda yapılan çalışmalara göre yoga, hem stresi azaltıyor hem de tansiyonu düşürüyor. Hatta ruh halinizi düzelten GABA isimli nörotransmitterin seviyesini yükseltmeye de yardımcı oluyor. “Üstelik basit yoga duruşlarıyla evde bu faydayı siz de sağlayabilirsiniz. “Yapılabilecek en basit duruşlardan biri güvercin duruşudur” diyor Slim Calm Sexy Yoga kitabının yazarı Tara Stiles. Tavsiyesi haftada üç gün bu duruşu yapmanız. “Yoga hareketleri kalça, sırt, uyluk ve bacak kaslarındaki gerilimi alır.” diyor Tara Stiles. Peki, nasıl bir yoga programı uygulamalısınız? Journal of Sexual Medicine dergisinin araştırmasına göre 12 hafta boyunca günde bir saat yoga yapan erkekler, sadece ereksiyon sürelerini artırmakla kalmadı. Cinsel tatminlerinde de yüzde 25’lik bir artış yaşadılar. Nasıl, aniden yogaya başlayasınız geldi değil mi? İşte yapmanız gereken üç yoga hareketi.
Elleriniz ve ayaklarınız üzerinde yerde emekler gibi durun. Sonra sol dizinizi, sol el bileğinizedoğru uzatın ve sol ayağınızı sağ dizinizin karşısına gelecek şekilde yerleştirin. Sol bacağınızın dış tarafı yere değmeli. Sağ bacağınızı yavaşça arkaya doğru kaydırın ve kalçanızı yere indirin. (Eğer kalçanız yere değmiyorsa, katlanmış bir battaniyeyle destek yapın.) Kalçanızı iyice aşağı doğru bastırın. (Oturur gibi bir pozisyon alacaksınız.) Parmak uçlarınızla iterek gövdenizi yukarı kaldırın. Ellerinizi yanlara götürün, omuzlarınızı geri çekin ve göğsünüzü çıkarın. 10 adet derin nefes alın verin.
Güvercin pozisyonundayken ellerinizi kullanarak kendinizi 5-6 santim ileri itin. Dirseklerinizi yere koyun. Ön kolunuz birbirine paralel olacak şekilde yere uzatın. Bu pozisyondayken bir kez derin nefes alıp verin. Ardından kollarınızı öne doğru uzatın ve başınızı yere indirin. Bu pozisyondayken de 10 kez derin nefes alıp verin. Sonra güvercin pozisyonuna geri dönün.
Güvercin pozisyonundayken sol ayağınızı önünüze koyun. Böylece sağ dizinizin üzerinde kalmış olacaksınız. Sol eliniz bacağınızın üstünde kalacak şekilde ağırlığınızı hafifçe öne verin. Aynı anda sağ ayağınızı kaldırın ve sağ kolunuzu arkaya atıp topuğunuzu yakalayın. Sonra yumuşak bir şekilde sağ kalçanıza doğru yaklaştırın. 10 derin nefes alın. Daha sonra hareketin aynısını diğer tarafa doğru tekrarlayın.
Yoga’nın fitness ve vücut geliştirme sporuna etkileri ve faydaları
Yoga vücudunuzu güçlendirir, nefes alma tekniklerinizi geliştirir, dengenizi sağlamlaştırır ve esnekliğinizi artırır. Tüm bunlar aslında vücudunuzu kontrol altına aldığından beyniniz ile vücudunuz arasındaki iletişimin sağlam temeller üzerine kurulmasına yardımcı olur. Binlerce yıl önce keşfedilen bu yöntem, günümüzde hâlâ geçerliliğini koruyor. Yoga, güç artırmak üzerine kurulu olan Hatha felsefesinden sadece terleme odaklı olan Bikram’a kadar farklı kollara ayrılıyor.
Antrenman programınız zaten zorluysa, rutininize sadık kalmanız lazım. Yukarıda bahsettiğimiz benzer hareketleri düzeninize yerleştirerek farklı disiplinleri tek bir program altında birleştirebilirsiniz. Aynı zamanda kullandığınız kasları esnetmek adına yogayı antrenman sonrasında, dinamik esneme adına da uygulayabilirsiniz.
Yoganın dövüş sanatlarına etkisi
Yoganın tamamen dövüşçüler için hazırlanan versiyonuyla atletik performansınızı artırın, içinizde saklı olan kuvveti açığa çıkarın.
“NEFESİ BURNUNUZDAN ALIN” DİYE KÜKRÜYOR
Sekiz kaslı dövüşçü ise buna cevap olarak burunlarından alev püskürtüyor. Eskimiş bir güreş matı üzerinde şınav pozisyonuna geçerlerken derin nefes alıyorlar. ABD’nin Philedelphia şehrinde konuk olduğumuz bu “Dövüş Kulübü”nde gerçekleştirilen antrenman, tipik bir karma dövüş sanatları dersini anımsatıyor. Usta yoga eğitmeni ve Brezilian jiu jitsu’da beşinci derece siyah kuşak sahibi Phil Migliarese’in verdiği bir sonraki komut, ortamı kızıştırıyor: “Yavaşça nefes vererek, yukarı bakan köpek duruşundan, aşağı bakan köpek duruşuna geçin. Hareketin tepe noktasında yavaşça nefes alın.” Derste yapılan yoga şimdiye kadar duyduklarınızdan daha farklı bir sistem üzerine kurulu. Tamamen dövüşçülere özel oluşturulmuş. Burası da bildiğiniz yoga sınıflarına benzemiyor zaten. Yoga matı ya da tütsüler yok. Göbeklerini açıkta bırakan tişörtlerle sıra sıra dizilmiş kadınlar da yok. Derslerin amacı, ağırlık antrenmanlarında erkeklerin performansını artırmak. 20 yıllık jiu jitsu ve Ashtanga vinyasa yoga çalışmaları neticesinde “Dövüşçüler için Yoga”yı geliştiren Migliarese, klasik yoga derslerinde erkeklerin yapamadığı hareketler olduğunu düşünüyor. Bu yüzden çalıştığı her iki disiplinin anahtar hareketlerini birleştirip, kendine özgü melez bir stil yaratmış. Bir sonraki sayfada tanıttığımız “Güneşi Selamlama”, Migliarese metodunun temelini oluşturuyor. Program esneme gibi dinamik hareketlerle, hareket açıklığının artmasını sağlayan, kuvvet ve güç oluşturan nefes taktiklerine odaklanıyor. Egzersizler aynı zamanda dayanıklılığınızı ve odaklanma yetinizi de artırıyor. Programı, dinlenme günlerinizde ya da antrenman sonrası gevşemek için uygulayabilirsiniz. “Çoğu erkek daha önce denemediği için, başladıklarında atletik performansları oldukça hızlı gelişiyor. Gerçek bir dövüş gibi sıkı mücadele gerektirdiğini gördüklerinde ise şaşırıyorlar. Bu, kendi kendinizle dövüşmek gibi bir şey” diyor Migliarese.
Hareketleri gösterildiği gibi yapın. Tüm süreç zarfında nefes alıp vermeyi unutmayın. Her bir hareketi üç derin nefes boyunca yapın. Yukarıda olduğunuz hareketlerde (çift sayılı) nefes alın, aşağıda yaptığınız hareketlerde (tek sayılı) nefes verin. Tüm döngüyü 3-5 kez tekrar edin.
Ayaklarınızı birleştirerek ayakta durun. Göğsünüz dik, kollarınız yanınızda olsun.
Ellerinizi başınızdan yukarıya doğru kaldırın.
işaret parmaklarınız dışında tüm parmaklarınızı birbirlerine kenetleyin.
İleri doğru eğilin. bacaklarınızı dümdüz tutun ve yüzünüzü olabildiğince bacaklarınıza yaklaştırın.
Başınızı ve gövdenizi kaldırın. sırtınız düz olsun. ellerinizi alt bacağınıza ya da önünüzde yere koyarak dengenizi sağlayın.
Dizlerinizi kırın. avuç içlerinizle yere basıp şınav pozisyonuna geçin. Göğsünüzü yerden birkaç santim yukarıda tutun.
Kalçanızı yerden kaldırmadan, kollarınızı gergince uzatarak üst vücudunuzu yukarı doğru kaldırın.
Kalçanızı yerden kaldırın. topuklarınızla yere basmaya çalışın. Sırtınız düz, bacaklarınız ise gergin olsun.
Öne doğru bir adım atın. Başınızı ve gövdenizi kaldırın. kollarınız ve bacaklarınız gergin olsun. Ellerinizi önünüzde yere koyun.
Ayağa kalkın ve dik durun. Başınızın üzerinde avuç içlerinizi birleştirin. İşaret parmaklarınız dışında tüm parmaklarınızı birbirlerine kenetleyin.
Ellerinizi yavaşça aşağıya indirin ve tüm döngüyü yeniden tekrar edin.
Koşmadan sağlıklı bir kalbe sahip olun.
Acaba daha mı çok güneşi selamlamalıyız? European Journal of Preventative Cardiology’de yayınlanan araştırmaya göre yoga, sizi kalp hastalıklarından koşmak ve bisiklet kadar koruyabilecek bir şey.
Araştırmacılar yoga ve kalp sağlığı hakkında 30 çalışmayı derlemişler. Kıdemli araştırmacılardan Dr. Myriam Hunink’e göre yoga yapan insanlar kalp hastalıkları risklerini geleneksel kardiyo yöntemlerini tercih edenler kadar azaltabiliyorlar. Ayrıca bu egzersizler kan basıncı, kolestrol, trigliserid gibi değerleri düşürebiliyor ve kalp ritmini düzenliyor. Tabi araştırma bu egzersizleri yapmayan insanların, şaşırtıcı olmayacak şekilde kalp hastalıklarına daha açık olduğunu söylüyor.
Hunink’e göre “Bizler yoga’nın kalp için sağlıklı olduğunu düşünüyoruz çünkü egzersiz ve rahatlama kombine ediliyor.” Beden ve zihin rahatlaması diğer fitness aktivitelerine göre stres ve gerginliği azaltmakta daha etkili.
Turbulence Training programının yaratıcısı Craig Ballantyne’a göre ise birçok erkek yogayı tercih etmiyor çünkü değerleri zamanlarını ter seanslarına ve kalori yakmaya daha çok ayırıyorlar. Yoga çok fazla kalori yakmasa da (Mayo Clinic’e göre saatte 228 kalori yakıyorsunuz. Bu ağırlık kaldırma için 455, koşu için ise 755 kalori) bu aktivite fitness fanatikleri için vazgeçilmez.
Ballantyne’a göre “Yoga zorlu antrenmanlardan sonra vücudu toparlamanız için, hareketliliği ve esnekliği geliştirmek için ideal.” Yoga aynı zamanda sizi güçlendirir. Özellikle de Vinyasa yoga iyi bir merkez bölge ve izometrik güç antrenmanıdır. Sıkıcı plankler yerine yoga hareketlerini adapte etmek karın kaslarınızı daha iyi çalıştırabilir. Ayrıca uzun süre sabit kalmanızı sağlayan yoga hareketleri vücudunuza genişlik de katabilir.
Ballantyne antrenman sonralarına rahatlamak için 10-15 dakikalık yoga seansları eklemenizi tavsiye ediyor. Ağırlık kaldırmadığınız günlerde ise daha fazlası. Eğer haftada 4 saat ayırabiliyorsanız, işte size harika, karın kaslarınızı güçlendirecek bir antrenman programı:
Pazartesi: 30 dakikalık metabolik ağırlık temelli istasyonlar gerçekleştirin ve sonrasında 15 dakika yoga yapın.
Çarşamba: 30-45 dakikalık ağırlık temelli istasyon çalışmaları yapın.
Cuma: 30-45 dakikalık ağırlık temelli istasyon çalışmaları yapın.
Cumartesi: 45 dakika yoga yapın. Ballantyne’ın tavsiyesi bol kadının ve iyi bir eğitmenin bulunduğu bir salonu tercih etmeniz.
Yoga ve koşuyı bir araya getirerek, yaptığınız egzersizlerinden çok daha iyi verim alabilirsiniz.
Yoga ve koşu nasıl birleştirilir? Koşu tekrar eden bir egzersizdir. Koşarken kaslar tek bir düzlemde hareket eder. Koşarken hissettiğiniz ve sıkılaşan kasları da üst bacak bölgesidir. Vücut kinetik bir zincir gibidir. Her bir halka, bağlı olduğu diğer halkayı harekete geçirir. Yani sırtındaki ağrının sebebi, dizinizin arkasındaki kirişlerin gergin olmasından dolayı olabilir. Her şey vücutta birbirine bağlıdır ve tek bir nedeni olmayabilir. Bu da sizin öne eğilmenizi engelleyebilir. Yine aynı şekilde, diz ağrısının sebebi kalçandan kaval kemiğine doğru inen bağlarınızın zedelenmesinden dolayı olabilir.
Yoga vücut ağrılarını giderir ve kasları güçlendirir
Bütünleyici yoga egzersizleri için bir adım öne çıkın ve harekete geçin. Yoga, ağrıyan kaslarınızın esnemesine yardımcı olmakla kalmayacak ve koşabilmenizi sağlayan kaslarınızı da kuvvetlendirecek.
Akciğer sağlığı için : Yoga
Araştırmalara göre, yoga nefesi akciğerlerin çalışma fonksiyonlarını artırıyor, dolayısıyla koşma performansı da buna bağlı olarak artıyor. Yoganın aynı zamanda zihinsel olarak iyileştirdiği de bilinen bir gerçek. Düzenli bir şekilde 5 km koştuğunuzda, kortizol (stres) hormonu yükselmeye başlıyor. Bu yükselmeyi, yoga seansları ile dengeleyebilirsiniz.
HAFIZANIZI YOGA İLE GÜÇLENDİRİN
Sudoku ve bulmaca zihni keskin tutmak ve hafızayı güçlendirmek için en çok tercih edilen yöntemlerden ikisi. Ancak ofiste ve evde boş vakitlerinizde bu tür oyunlar oynamak sadece sahip olduğunuz bilgileri taze tutmaya yarar. Eğer gerçekten mental limitlerinizi zorlamak istiyorsanız, bir süre elinizdeki ağırlıkları bırakıp yoga stüdyosuna uğramanızda fayda var. UCLA’da yapılan bir araştırmada, üç ay boyunca Kundalini yoga (yoganın nefes almaya, meditasyona ağırlık veren bir türü) yapanların beyin hücrelerinin arasındaki iletişimde, bilişsel kapasitelerinde ve hafızalarında belirgin bir gelişim görülmüş. Hatta haftada sadece bir gün yoga yapmanın bile ruh halini iyileştirdiği saptanmış. Araştırmanın yazarı Harris Eyre, ilerleyen yıllarda yoganın anksiyete ve depresyona karşı tedavi olarak görülebileceğini belirtiyor. Zaten her şekilde vücudunuzun esnekliğini artıracak çalışmalar yapmalısınız. Gördüğünüz gibi bunu bir yoga dersiyle yaptığınızda, bir taşla iki kuş vurmuş oluyorsunuz.
Yoga ve boy uzatma ilişkisi sandığınızdan biraz daha farklı.
Haftada iki üç kez kobra duruşuna girmek boyunuzu gerçekten uzatamayabilir; fakat yoga sayesinde postürünüzü düzelterek birkaç santim daha uzun duruyormuşsunuz gibi görünebilirsiniz.
British School of Osteopathy’den Dr. Oliver Thomson, “Düzenli egzersiz yapmak beli güçlendirir; bu da duruşunuzu muhtemelen değiştirecektir.” diyor.
Bunun nedeni ise güçlü sırt kaslarının (güçlü karın kasları ile beraber) kamburluğa olan yatkınlığı azaltması.
Yogaglo.com’un kurucusu Kathryn Budig ,ise yoganın vücudunuzu daha iyi tanıma şansı verdiğinin altını çiziyor. Budig, “Birçok poz omurganızı önceden uzatmanızı gerektirir. Düzenli olarak yoga egzersizi yaptığınızda bu hisse alışırsınız ve bu da gündelik hayatınıza olumlu bir alışkanlık olarak yansır.” diyor.
Yoga yaparken dikkat edilecekler
Kaya tırmanışında hayallere dalmak aşağıya düşmenize, sörf esnasında konsantrasyonunuzu kaybetmekse ıslanmanıza neden olabilir. Ancak dağ bisikletinizle kaya parçalarıyla kaplı bir yamaca doğru yuvarlanırken de aklınıza pazartesi sabahı yapacağınız konferans gelebilir. Buna alternatif olarak, yüzme ve koşu gibi düşük yoğunluklu durağan antrenmanların kendini tekrarlayan yapısı da endorfin hormonu salgılayarak stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Üstelik bunları yaparken acı çekmenize ve “mutlu bebek” pozuna girmeye çalışmanıza gerek kalmaz. Her ne kadar scorpion handstand, flying pigeon ve one-legged crow gibi egzersizlerin sosyal medyada ilgi çekici etkisi olsa da, kendi iyiliğiniz için yoga trendinden uzak kalmayı deneyebilirsiniz.
Yoga Eğitmeni ve Yogalosophy for Inner Strength kitabının yazarı Mandy Ingber, bu sesin ne anlama geldiğini anlatıyor.
Her şeyden önce om sesi, kimsenin dışarıda kalmasına izin vermeden, her bireyin katılımcı olmasını sağlayarak grubu bir araya toplar. Ayrıca geçirdiğin zamanı ritüelleştirerek, kendini akışa kaptırmanı sağlar; içine döner ve günlük hayatın sesini duymazdan gelirsin.
“Om” sesi kutsal geometriye göre (doğada tekrar eden seslerin matematiksel kalıp içindeki dizilimi), duygusal iyileşme özelliği bulunan, evrendeki her şeyin içindeki titreşim frekansı ile aynı. Yani bu sesi çıkararak evrendeki her şeyle birleşiyoruz. Fiziksel olarak ise zihni dinginleştirerek, sinir sistemini yatıştırıyor. Om sesiyle birlikte vücudundaki barış duygusunu hissetmeye çalıştığında senin için faydalarını göreceksin.
Yoganın birçok faydasını biliyoruz peki ya cilde olan faydası? Yoga, cildinizin en büyük dostu olabilir.
Aşağı bakan köpek pozu, kan dolaşımını ve cilt yenilenmesini teşvik ediyor; bükülerek girilen pozisyonlarda genelde cilt sorunlarının kaynağı olan sindirim sistemine yardımcı oluyor. Dağ duruşu isevücudun toksin atmasına yardım eden oksijen akışını sağlıyor. Yoga Uzmanı ve Love You kitabının yazarı Lorna Jane Clarkson, yoganın dolaşımı desteklemek için harika bir yol olduğunu belirtiyor: “İlk bakışta yavaş ve rahatlatıcı görünebilir; ama bir kez başladığınızda ne kadar zorlayıcı olduğunu ve kalp atış hızınızın artmaya başladığını göreceksiniz.”
Araştırmalar düzenli olarak yoga yapmanın stres seviyesini düşürdüğünü ve hormonları dengelediğini gösteriyor. (Bunların ikisi de erken hücre yaşlanmasıyla bağlantılı.) Clarkson, kombinasyonlu olarak yapıldığında yoga pozlarının vücuda oksijen pompaladığını ve bunun da dolaşımı arttırıp cildin cansız görünümünü azalttığını söylüyor.
Yoga mı pilates mi karar veremiyorsunuz. Sadece bir tanesi için zamanım var. Yoga mı yoksa pilates mi yapmalıyım? diyorsunuz. İşte bu sizin için gelsin!
Başta dediğimiz şey burada devreye giriyor. Amacınız kalori yakmak, kilo vermekse eğer bu bilgi aklınızda olsun. Deneyin. Yoga mı pilates mi siz karar verin. Hangisinin sizi daha iyi hissettirdiğine bakın ve seçiminizi yapın.
İkisini birlikte yapın!
Yoga ve pilates aynı anda yapılır mı?
Hala hangi tekniğin sizin için daha iyi olacağına karar veremediyseniz eğer size cevap: Yoga ve pilatesi beraber yapın.
Yogada esneklik kazanın ve bu esnekliğinizi pilateste kullanın. Karın kaslarınızı reformer’da (reformer=pilates aleti) güçlendirin ve yogada seviye atlayın. Pilatesin nefes alma tekniklerini ve yoganın meditatif durumlarını birleştirin. Strresten nasıl uzaklaştığınızı gözlemleyin. İki tekniğin de faydaları çoktan kanıtlanmış, size sadece denemek kalıyor. İşini iyi bilen bir eğitmene danışın.
12:15 TRT Spor – Bundesliga
15:00 TRT Spor – Hedef Süper Lig
21:00 TRT Spor – Aktüel Futbol
23:00 TRT Spor – Almanya’dan Futbol