Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Yolları - MAPFRE Blog
yazar MAPFRE Mayıs 20, 2020
Hayal ettiğiniz lise ve üniversiteye kayıt yaptırabilmeniz ya da bazı mesleklerde kariyerinizde ilerleyebilmeniz için sınavlara girmeniz gerekiyor. Sınav öncesi dönemde en çok karşılaşılan sorunlardan biri ise sınav kaygısı oluyor. Peki; sınav kaygısı nedir, belirtileri nelerdir, sınav kaygısını yenmek için neler yapabilirsiniz?
Sınav Kaygısı Nedir? Sınav Kaygısının Nedenleri Nelerdir?
Sınav kaygısı, olumsuz düşünceler nedeniyle sınava ya da sınav sonrasında elde edilecek sonuca karşı kaygı duyma durumudur. Sınavdaki verimliliği olumsuz etkileyebilen bu kaygının oluşması farklı nedenlerden kaynaklı olabilir.
Sınava yeterli derecede hazırlanmadığınızı düşünmek, sınavın geçemeyeceğiniz kadar zor olduğuna inanmak, sınav sonucu hakkında endişelenmek, alacağınız sonuç sonrasında başarısız olursanız çevrenizdekilere “yetersiz” olduğunuzu göstereceğiniz düşüncesi gibi pek çok etken sınav kaygısının sebeplerinden olabilir.
Sınavla ilgili kendi kendinize “Başarısız olursam ne yaparım?” gibi şeyler söylemenin ve bu durumun sizi mutsuz ve tedirgin etmesinin yanı sıra fiziksel ve psikolojik olarak da pek çok belirtiler görülebilir. Peki, kaygı seviyesiyle doğrudan bağlantılı olan bu durumda ne gibi belirtiler görülebilir?
Sınav Kaygısının Fiziksel Belirtileri: Baş ağrısı, baş dönmesi, terleme, hızlı kalp atışı ve nabız artışı, karın ağrısı, ağız kuruluğu, mide bulantısı, kusma, uyku sorunları, nefes darlığı ya da hızlı soluk alıp verme, titreme, sık sık idrara çıkma.
Sınav Kaygısının Psikolojik Belirtileri: Panik, isteksizlik, öfke, karamsarlık, korku, mutsuzluk, kontrol edilemeyen heyecan, motivasyon ve konsantrasyonda azalma, çalışmayı erteleme, öz güven duygusunda azalma.
Aşırı sınav kaygısı, almak istediğiniz sonuçtan uzaklaşmanıza neden olur. Kaygı seviyesini düşürmek ve kontrol altına almak ise hayallerinizi aralayan kapının anahtarlarından biri. Sınava yüksek motivasyon, konsantrasyon ve moralle hazırlanabilmeniz için ise “Sınav kaygısı nasıl aşılır?” sorusunun cevabını bilmeniz gerekiyor. Bu arada kaygı nedeninizin kaynağının ne olduğundan emin değilseniz internette bulabileceğiniz sınav kaygısı ölçeği testlerinden birini çözmek bu konuda size yardımcı olabilir.
Olumsuz Düşüncelerin Yerine Pozitif Düşünceleri Koyun
Düşünceler duyguları, duygular ise davranışları doğuruyor. Dolayısıyla olumsuz düşündüğünüzde davranışınızın ya da bir olay sonrası alacağınız sonucun olumsuz olmasını ne yazık ki bekleyemezsiniz. Bu çemberi, sınav kaygısı örneğiyle daha net bir şekilde anlatalım.
Sınava gireceksiniz ve bu sınavda başarılı olma ihtimalinizin çok düşük olduğunu düşünüyorsunuz. Bu düşünce ise beraberinde size mutsuzluk, kaygı gibi duyguları getiriyor. Olumsuz duygularınız devam ettiği sürece sınavda başarılı olacak güveni, motivasyonu kendinizde bulmanız pek mümkün değil. Olumsuz duygularınız, kendinize olan güveninizi sarsıyor ve davranış/sonuç olarak size dönüyor. İşte, tam da bu nedenle kazanma ihtimali çok yüksek olan bireyler bile sınavlarda, iş görüşmelerinde, hatta girişimlerinde başarısız olabiliyor.
Olumsuz düşüncenin size hiçbir faydası yok, aksine zararı var! Bu sebeple öncelikle düşüncelerinizi değiştirmeyi denemelisiniz. “Yapamayacağım, bu sınavı kazanamayacağım.” gibi düşüncelerin yerine “Gereken emeği gösterdiğimde, zihinsel engellerimi aştığımda bu sınavı kazanabilirim.” gibi olumlu yaklaşımları koymalısınız.
Evet, pek çok sınavın sizi hayallerinize ulaştıracak kapı olduğu doğru. Fakat sınavı kişiselleştirmemek oldukça önemli. Yani sınavda başarısız olduğunuzda durum bu sizin kişiliğinizin değil, sınav konuları hakkındaki bilgi birikiminizin yetersiz olduğu anlamına gelir. Bunu kabul ettiğiniz takdirde de kaygı seviyesinin azalması ve hem daha verimli çalışmaya başlama hem de sınavda başarılı olma ihtimalinin artması mümkün olabilir.
Spor ve Nefes Egzersizleri ile Stres Seviyenizi Düşürün
Spor yapmak, mutluluk hormonu olarak bilinen endorfinin salgılanmasını sağlayarak stres gibi duygulardan kurtulmanıza yardımcı olur. Yani sporun fiziksel sağlığınızın yanı sıra zihinsel sağlığınıza da iyi geldiği doğru. Üstelik spor yapmak için spor salonuna da ihtiyacınız yok! Yapacağınız yürüyüşlerin yanı sıra evde yapılabilecek egzersizleri uygulayarak da spor yapabilirsiniz!
Derin nefes almak, stres seviyesinin azalmasını sağlıyor. Bu nedenle stresli hissettiğiniz ve bunun fiziksel ya da psikolojik yansımalarını gördüğünüz durumlarda derin nefes alıp vermeyi deneyebilirsiniz. Nefes alırken dik durmaya özen göstermelisiniz. Bu sayede daha kolay ve derin nefes alabilirsiniz. Derin nefes alıp yaklaşık 5 saniye bekledikten sonra nefesinizi yavaşça verebilirsiniz. Nefes çalışmasını sınav hazırlık evresinin yanı sıra ihtiyaç duyarsanız sınavın hemen öncesinde de yapabilirsiniz.
Eksiklerinizi Keşfedin, Verimli Bir Şekilde Çalışın
Bahsettiğimiz gibi stresin ana kaynağı, bilginizin yetersiz olduğunu düşünmeniz olabilir. Bu konunun olumsuz yanlarını düşünmek yerine kolları sıvamak ve eksiklerinizi gidererek başarıya doğru adım adım ilerlemek mümkün! Eksik konularınızı tamamladıkça öz güveninizin artacağına ve olumsuz düşüncelerden arınacağınıza emin olabilirsiniz.
Bu arada “Yeterli zamanım yok.” diye düşünebilirsiniz. Peki, etkili zaman yönetimi teknikleri sayesinde zamanınızı sandığınızdan çok daha verimli bir şekilde planlayabileceğinizi ve dolayısıyla pek çok eksiğinizi gidermenize yardımcı olabilecek bir çalışma düzeni oluşturabileceğinizi biliyor muydunuz? Yani olumsuz düşüncelerin verdiği o mutsuzluk ve stresten kurtulup başarılı olmak için kolları sıvamanın tam zamanı!
Gerekiyorsa Bir Uzmandan Yardım Alın
Sınav kaygısı azaltma tekniklerini uyguluyor ama hâlâ stresten kurtulamıyorsanız bu durumda okulunuzun psikolojik danışmanından ya da uzman bir psikologdan yardım almanız sağlıklı olacaktır. Dilerseniz koronavirüsün gündemimizde olduğu bu süreçte online danışmanlık hizmeti veren psikologları da tercih edebilirsiniz.
Sınav kaygısı, çalışma veriminizi düşüren ve sınavda başarılı olmanızı engelleyen bir durum. Bu kaygıdan arındığınızda kendinizi daha iyi hissedecek ve istediğiniz sonuca ulaşmaya daha çok yaklaşacaksınız!
Gireceğiniz sınavda başarılar dileriz!
Başkalarının Hayalleri ile Buluşan Bir Başarı Hikayesi: Vedat Murat Güzel