Egzersizler Yardımıyla Kasları Belirginleştirip Güçlendirin - Sağlığa bir adım
Anasayfa » Sağlıklı alışkanlıklar » Egzersiz ve Spor » Kasları Belirginleştirip Güçlendiren Egzersizler
Kasları Belirginleştirip Güçlendiren Egzersizler
CrossFit'in Riskleri ve Faydaları: Bilmeniz Gerekenler
Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Bel Ağrısı Egzersizleri
Bu basit egzersizler ile kaslarınızı güçlendirebilir, bacaklarınızın üst kısmını şekillendirebilir, hatta o can sıkıcı selülitlere elveda diyebilirsiniz. İstikrarlı olur, bol bol su içer ve doğru şekilde beslenirseniz birkaç santimetre incelebilirsiniz. Sonuçları kısa sürede göreceksiniz.
Kaslarınızı Belirginleştirin ve Güçlendirin
Kışın birkaç kilo aldıysanız ve yaz tatilinde harika görünmek istiyorsanız, hiç tereddüt etmeden bu muhteşem egzersizleri uygulamaya başlayın. Tüm programların, düşük kalorili bir diyet ve bol su (günde iki litre veya daha fazla) içerek desteklenmesi gerektiğini unutmayın.
Neyse ki sıcak havalar yaklaşıyor. Salata, meyve suyu ve smoothielerin tadını çıkarmak pek de zor olmayacak.
Metabolizmanızı hızlandırmanız ve bacak kasları gibi özellikle sorunlu bölgelerdeki kaslarınızı güçlendirmeniz gerekiyor. Yağlar bu bölgelerde depolanmayı çok “sever”, bu da kasların güçsüzleşmesine neden olur.
Kaslı bir vücudun, dinlenme halindeyken bile kassız bir vücuttan daha fazla kalori yaktığı kanıtlanmıştır. Bunun sebebi, kas kütlesinin (yağın tam tersi olan şeyler) enerji açısından aktif bir doku olmasıdır.
Bu yaz güzel vücudunuz ve hayallerinizdeki kıvrımlarla hava atmak istiyorsanız, bacak kaslarınızı çalıştırın ve kalori yakmaya başlayın.
Eminiz ki çeşitli egzersiz ve diyetleri denediniz ancak hala vücudunuzdan memnun değilsiniz, özellikle de alt tarafından.
Bu kadınların sıklıkla şikayet ettiği bir durumdur, ancak umudunuzu yitirip vazgeçmenize gerek yok. Bazı özel hareketlerle bacak kaslarınızı belirginleştirmeniz mümkün. Belki de bugüne kadar uygun egzersiz rutinini uygulamamışsınızdır.
Bacakları İncelten ve Kaslarını Belirginleştiren Egzersizler
Birkaç günde sonuç almak için, bu egzersizler haftada 3-5 kez yapılmalıdır. Kısa sürede farkı göreceksiniz. Bacaklarınızdaki kaslar belirginleşmeye, güçlenmeye başlayacak ve selülitleriniz azalacak.
Bu egzersizler yalnızca 15 dakikanızı alır. Bu rutine 30 dakikalık iyi bir yürüyüş veya bisiklet sürme (egzersiz bisikleti bile olsa) eklemeyi unutmayın.
Bu egzersizler, kaslarınızı güçlendirmek ve bacaklarınızı şekillendirmek için yapılabilecek en iyi egzersizlerdendir. İlk olarak, ayaklarınızı biraz yana doğru açarak dik durun.
Kollarınızı uzatın ve dizlerinizi bükün. Kaslarınız yere paralel olana kadar, oturacakmışsınız gibi kalçanızı geriye doğru ittirin. Bu sırada kollarınızı hep öne doğru uzatın.
Bu pozisyonda birkaç saniye durun ve dik konuma geri dönün. Hareketi arka arkaya 10 kere tekrarlayıp birkaç dakika dinlenmelisiniz.
Hareketi iyice öğrenene kadar on kez daha tekrar edin. Daha sonra, sıkılmamak için yürüyebilir veya farklı hareketler yapabilirsiniz.
Örneğin; ayaklarınızı yanlara doğru daha fazla açarak, (kaslarınıza daha fazla baskı uygulamış olacaksınız) sırtınızı duvara dayayarak, sırtınızla duvar arasına bir top koyarak, bir bar kullanarak (hemen hemen omuz yüksekliğinde elleri başın arkasına koyarak ve ilk zamanlar hafif ağırlıklar kullanarak) vs.
Diz çökme (lunge) egzersizleri:
Bu egzersizler incelmeye yardımcıdır. Ayrıca kasları güçlendirir ve kalçaları sıkılaştırırlar. Biraz çaba sarf etmeniz gerektiği doğrudur ancak sonuçlar mükemmel olduğundan buna kesinlikle değer.
Temel lunge egzersizi için; sırtınız düz bir şekilde dik durun, göğsünüzü dışarıya doğru itin, karşıya bakın ve omuzlarınız hizalı olsun. Kollarınızı iki yanınızda serbest bırakın.
İlk önce sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve sol diziniz yere değene kadar (ya da yaklaşana kadar) dizlerinizi bükün. Bu pozisyonda birkaç saniye kaldıktan sonra yavaş yavaş ilk pozisyona geri dönün.
Şimdi aynısını sol ayağınızla öne doğru adım atıp sağ dizinizle yere dokunarak yapın. Bacaklarınızı değiştirerek on tekrar yapın. Daha sonra bir dakika dinlenin ve on tane daha yapın.
Diz çökme hareketinin farklı çeşitlerinden bazıları ise; her iki elde ağırlık taşıyarak, iki elle bir barı tutarak veya sabit şekilde yapmak yerine yürüyerek yapılanlarıdır.
En sonuncusu daha fazla güç gerektirecektir, bu yüzden bu hareketi yalnızca temel harekete alıştıktan sonra denemelisiniz.
Bu hareket için aynı şekilde başlayın. Bu sefer kalktığınızda bacaklarınızı birleştirmek yerine, bir şeyden kaçıyormuş gibi diğer ayağınızla öne doğru bir adım atın.
Bacak kaldırma hareketleri:
Bir pilates minderi, mat, battaniye veya halının üzerinde sağ tarafınıza yatın, sağ dirseğinizle yerden destek alın ve sağ elinizi yaklaşık olarak kulağınızın hizasında başınıza dayayın.
Sol bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve dizinize değdirmeden yavaş yavaş ilk pozisyona getirin. Ara vermeden on kez tekrarlayın, dinlenin ve on tekrarlık bir set daha yapın.
Sol tarafınıza yatın ve aynı egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın. Bu egzersiz, ayak bileklerine ağırlık konarak da yapılabilir. Diğer bir çeşidi ise ikisi arasında dinlenerek “merdiven” inip çıkmadır.
Bir pilates minderi, mat, halı veya battaniyenin üzerinde yüz üstü yatıp bacaklarınızı geriye doğru gerdirin.
Kollarınızı her iki yanınızda serbest bırakabilir ya da ileri doğru uzatabilirsiniz. Kalça kaslarınızın yardımıyla, bacaklarınızı gerdirin ve yukarıya doğru kaldırın.
Ayrıca bakınız: Kalça Kaslarınız için En İyi Egzersizler
Bu pozisyonda birkaç saniye tutun ve yavaşça ilk pozisyona dönün. Her iki bacağınız için onar tekrarlık ikişer set yapabilirsiniz.
Fotoğraflar, Mario Antonio Pena Zapateria, Anthony Seamarks ve Kyriaki izinleriyle kullanılmıştır.
İş yerindeki sorumluluklar ve zaman azlığı, spor salonu için zaman bırakmaz ve hareketsiz bir yaşam tarzını benimsemek için mükemmel mazeretler yaratır. Daha fazla oku »
Bu yazımızda, bel ağrısı egzersizleri hakkında konuşacağız. Hangilerinin en iyi olduğundan ve bunları yaparken hangi faktörleri göz önünde tutmanız gerektiğinden…
Genellikle kas çekmesi olarak adlandırılan bir kas gerginliği, kas ve tendon arasındaki geçiş bölgesi olan miyotendinöz bileşimin kısmi veya tam…
Diz kireçlenmesi diz eklemlerinizi etkileyen dejeneratif bir hastalıktır. Esas olarak 60 yaşın üzerindeki kadınları etkiler ve sadece ilerleyici aşınmanın ve…
Diz sorunları yaşamak sizi periyodik olarak fiziksel aktivite yapmaktan alıkoymamalıdır. Bazı aktiviteler eklemlerinizi etkilese de, eklemlerinizi etkilemeyen pek çok farklı…
Kasları esnetmek ve kasları güçlendirmek için yapılan egzersizler, çeşitli hastalıkların rehabilitasyonunda yaygın olarak kullanılırlar. Peki, kaslarınızı ne zaman esnetmeniz ve…