ÜNİVERSİTE DÖNEMİNDE BESLENME – Diyetisyen Merve EMEK HACIFAZLIOĞLU
Dyt. Merve Hacıfazlıoğlu	14 Ocak 2016 0 Comments
Üniversitede okuyan öğrencilerin en büyük problemi bence beslenme konusu (vize ve final dönemlerini saymıyorum tabii ki onlarla boy ölçüşülemez ). Özellikle de yurtta ve evde arkadaşlarıyla kalanlar için; ailesiyle kalanların keyfi yerinde tabi yemek derdi yok nasıl olsa… Kendimden de biliyorum yurt yemekleri genelde ya güzel olmaz yada bol yağlı olur mide kabul etmez evde de klasik öğrenci yemeğidir; makarna yapılır veya basit bir tavuk soteyle geçiştirilir he iki ortamda da haftanın en az 2-3 günüde fast foodla geçer genelde. Sonra gelsin kilolar! Bu aralar üniversitede okuyan danışanlarımın artması sebebiyle bu yazıyı yazmak istedim amacım pratik tavsiyelerle işinizi kolaylaştırmak fazla kilo artışını engellemek umarım başarılı oluruz 🙂
Öncelikle okulun yemekhanesinden başlayalım… Bütün yemeklerde olduğu gibi pilav/makarna her gün çıkmazsa olmaz. Çünkü eğer çıkmazsa doymazsınız da haklı olarak (!). Eğer çeşitli yemek çıkaran, bol yağlı yemek yapmayan bir yemekhaneniz varsa da çok şanslısınız. Pilav bulgur pilavı olduğu sürece aslında problem yok burada miktar ve tüketim sıklığı çok önemli haftada 2-3 gün tüketeceğiniz 2-3 yemek kaşığı bulgur pilavı sizin kilo almanıza sebep olmayacaktır. O nedenle miktara dikkat ettiğiniz sürece tüketebilirsiniz. Bu miktarda pilav veya makarna 1 dilim ekmeğe eşit olacağı için ekstradan ekmek tüketmenize gerek yoktur. Tüketeceğiniz yemeklerde protein-karbonhidrat ve yağ dengesi çok önemli. Tabağınızda mutlaka üçününde olmasına dikkat edin. Tüketeceğiniz yemeklerde yağ yeteri kadar bulunacağı için protein ve karbonhidratı dengelemek size düşüyor. Örneğin tabağınızda çorba+pilav+salata veya sebze yemeği olmasındansa et+salata+çorba veya pilav olması daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Eğer öğlen et yerseniz akşam sebze veya tam tersi şekilde beslenmeniz sizin için daha iyi olacaktır. Tercihinizi kızartmalardan yana kesinlikle kullanmayın. İçecek konusu da bence çok önemli yemeğin yanında ayran veya soda tüketmeniz soğuk çaylardan veya kalorisi sıfır olarak gösterilen kola vs gazlı içecekler tüketmenizden çok daha yararlı olacaktır. Gazlı içeceklerden mutlaka uzak durun kalorisi olmasa da çabuk acıkmanıza sebep olacağından ve içeriğindeki asidin vücudunuza zarar vereceğinden dolayı her halükarda zararlı çıkarsınız. Eğer imkanınız varsa her gün olmasa dahi haftanın bazı günlerinde öğle yemeğinizi yanınızda getirin ton balıklı sandviç veya salata, kurubaklagilli bir salata ve yanında yoğurt işinizi görecektir. Eğer yemekhane dışında kafede öğle yemeği yiyorsanız tercihiniz ızgaralardan yana olsun yanında çorba veya ekmekde tercih edebilirsiniz ama sakın salatanızı unutmayın… Yanınıza mutlaka ufak atıştırmalıklar alarak ara öğün yapın ders aralarında bunları tüketin.
Okulu hallettiğimize göre ev/yurt yemeklerine geçebiliriz…
Kural: Kahvaltı yapmadan dışarı çıkma! İster pratik bir beyaz peynirli sandviç ister yulaf ve süt/yoğurt ister arkadaşlarınızla uzun uzun kahvaltı keyfi yapın ama mutlaka kahvaltınızı yapın. Kahvaltıda çeşitlilik sağlamanız çok önemli burada çeşitlilikten kastım sofranızın zenginliğinden ziyade tüketimlerinizi değiştirmek. Yani 1 hafta boyunca klasik kahvaltı yapıyorsanız birkaç gün yulaf ezmesi tüketmeye çalışın. Veya hergün yumurta yiyorsanız arada bir ara verip birkaç gün farklı bir kahvaltı yapın. Kahvaltınıza yeni besinler ekleyip çıkarın hergün aynı şeyleri tüketmekten kaçının.
Kural: Kahvaltınıza göre gününüzü planlayın! Örneğin kahvaltıda sandviç yediniz öğlende yanınıza sandviç aldınız veya pilav tükettiniz akşam artık ekmek grubundan uzak durun. Veya sabah bol peynirli veya bol yumurtalı bir omlet yaptıysanız veya peyniri çok tükettiyseniz öğlenki veya akşamki etinizi daha az tüketin. Kısacası sabah neyi çok yediyseniz gün içerisindeki tüketimlerinizi ona göre dengelemeye çalışın…
Kural: Yaptığınız yemeği 1 hafta boyunca yemeyin. 1 hafta belki biraz abartılı oldu ama öğrenci evinde olanlar iyi bilir bir yemek yapılır çok da uzun bir süre o yenir genellikle. Bundan kesinlikle uzak durun. Koca bir tencerede yemek yapmaktansa sizi o günde dahil max 2 gün idare edecek bir yemek yapın ve 3. gün üşengeçliği bırakıp yeni bir yemek yapın. Besinlerden olabildiğince çok faydalanabilmeniz için imkanlarınız dahilinde tüketimlerinizi mutlaka değiştirmeye çalışın.
Kural: Çok fazla çay/kahve tüketmeyin. Özellikle 3ü 1 arada olanlar su gibi gidiyor biliyorum! Kahvenizi sade alın sütü kendiniz ekleyin. Bunun haricinde kahve tüketiminiz max 3 fincan olsun. Hatta üçüncüyü içmemeye çalışın. Özelliklede yeteri kadar su tüketiminiz yoksa bunlar sizi daha da kötü etkileyecektir.
Kural: Basit ama besleyici yemekler yapın. Derslerden, gezip tozmaktan yemek yapmaya vakit kalmıyor olabilir ama yapacağınız ton balıklı bir salata veya haşlanmış mercimek veya nohut ile yapacağınız bir salata veya tavuk sote yanına haşlanmış sebzelerden oluşan bir menü sizi çok yormayacaktır. Bunları yurtta kalanlarda yapabilirler gayet rahat bir şekilde. Eğer çıkan yemek sizi memnun etmemişse telefonu alıp sipariş vermek yerine siz pratik ve besleyici yemekler yapmaya çalışın. Probiyotik ile ilgili yazımı okuduysanız eğer süt grubunun faydalarını bir hayli öğrenmişsinizdir. O yüzden yoğurdunuzu kefirinizi eksik etmeyin mutlaka gün içerisinde 2 porsiyon kadar tüketmeye çalışın. Öğünlerinizin yanında veya ara öğün olarak tüketmeye çalışın.
Kural: Tatlı değil meyve yiyin! Gün içerisinde eğer yeteri kadar meyve tüketirseniz ve ara öğünlerinizi atlamazsanız tatlı ihtiyacınız kalmayacaktır. Tatlıya veya çikolataya saldırmadan önce meyvenizi yiyin. KEEP CALM AND MEYVE YE! :)Nutelleyı unuttum sanmayın o kavanozu 1 haftada hatta belki daha erken bitirdiğinizi biliyorum. Size bundan kurtulmanın püf noktasını vericem: Almayın! Alırsanız yersiniz bu kadar basit… Şuan iğrenç espriler yapıyorum farkındayım ama aslında çok ciddiyim tatlı, çikolata, nutella vs o eve veya o odaya girmesin mümkünse arkadaşlarınızda aldırmayın veya onlardan saklamasını isteyin ki gözünüz görmesin.
Kısaca bu yazıyı özetleyip bitiriyorum eğer kilo vermek veya sağlıklı beslenmek istiyorsanız bahaneler üretmeyin her seferinde diyet yapıp bırakmak metabolizmanızı bozacaktır. Sağlıklı beslenin ve öyle devam edin. Yanınızda mutlaka ara öğününüzü taşıyın. Sonuçta ekstradan 1 elmanın çok ağırlığı olmaz yanında da okulun kafeteryasından alacağınız ayran ile gayet güzel bir ara öğün yapabilirisiniz. İsterseniz badem ve meyvede tüketebilirsiniz seçenekler size kalmış ama mutlaka yapın. Gününüzü kahvaltınıza göre planlayın ve o şekilde devam edin öğlen çok yerseniz akşam az yiyin mesela. Bol bol su için onu asla ihmal etmeyin su içmiyorsanız kahve tüketiminide azaltın. Sporun faydasını söylememe gerek yok sanırım artık ama ben yine de ekleme yapıyım zamanınıza göre spor saatlerinizi belirleyip haftanın 2-3 gününü mutlaka spora ayırın. Spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz çıkıp 1 saatlik yürüyüş yapmanız bile oldukça fark yaratacaktır. Ha bu arada çıkıp avm gezmek sonrasında oturup yemek yemek spordan sayılmıyor bilginize…