Tuzsuz da tat olmuyor ki diyenlere! - Diyet Haberleri
Fazla Tuz Tansiyonu Yükseltir!
Tuz en önemli tat vericidir. Tuzsuz bir yemek çoğu kişi için lezzetsiz kabul edilir. Ancak bir diyetisyen size hemen ’tuz, sodyum (Na) içermesi nedeniyle fazla tüketilmesi halinde sağlığa zararlıdır’ diyecektir. Siz haklı olarak ‘tuzun sodyum içermesini bilmemin bana ne faydası var?’ diye sorabilirsiniz.
Ben yine de diyetisyen diliyle biraz daha devam ederek şunları söylüyorum: ‘Tuz yüksek oranda sodyum içerir. Sodyum, damarların büzülmesine ve vücutta fazla su tutularak kanın miktarının artmasına neden olur. Sonuçta da tuzun aşırı tüketimi tansiyonun yükselmesini sağlar.’
Eminim başta ‘Ne kadar tuz tüketmeliyim?, Tuz tüketimimi nasıl ölçerim?’ olmak üzere benzeri sorular soruyorsunuz. Bu soruların yanıtlarını bir diyetisyen gözüyle yazımın devamında vereceğim ve sodyum miktarını bilmenin önemini açıklayacağım.
Sodyum (Na) Miktarı Ne Olmalı?
Tuz bazı yiyeceklerin içinde doğal olarak bulunur. Örneğin tuzlu peynir, zeytin, hamurişi besinler, ekmek, kuruyemişler, bisküviler ve turşu gibi besinler aşırı miktarda tuz içerir. Bir de buna yiyeceklere ayrıca tuz eklediğimizi düşünün. Diyetisyen olarak şu anımsatmayı tekrar yapıyorum: ‘Tuzun aşırı tüketimi tansiyonun yükselmesini sağlar. Hipertansiyon (yüksek tansiyon) hastalığı olanlar tuz tüketimini sınırlandırmalıdır.’
Tuz tüketimini azaltmak için besinlerin etiketinde bulunan Na (Sodyum) miktarına dikkat edilmelidir.
Hangi diyetisyene sorsanız size genel olarak size şunları söyleyecektir: ‘Sağlığımıza zararlı üç beyazdan birisi olarak kabul edilen tuza yetişkin bir insanın günde 6 gram ihtiyacı vardır. 6 gram tuz ortalama 1 çay kaşığı miktarında tuz demektir. Farkına varmadan tuz aldığımız yiyecekleri çok tüketiyorsanız ayrıca yemeklerde tuz kullanmamanız sağlığınız için en doğrusudur.’
Diyetisyenlik deneyimimin ışığında benim hassasiyetle üzerinde durduğum konu ise yasak koymak yerine ölçüleri dikkatle takip etmenin daha yararlı olduğudur. Doğal olarak tuz içeren gıdaları (doğal ve ya hazır) öncelikle farketmek gerektiğini bir diyetisyen olarak hep vurgularım. Daha az tuz içeren doğal ve hazır gıdalar kullanarak tuu tüketiminizi daha rahat dengeleyebilirsiniz.
‘Sodyum içeren tuz yerine başka tuz seçeneği var mıdır?’ diye sorduğunuzu duyar gibiyim.
Potasyum Tuzu Hipertansiyon Riskini Azaltır!
Bir diyetisyen olarak tuz kullanması yasak olan (hipertansiyon, felç, ödem, kalp ve damar hastaları, osteoporoz ve böbrek hastaları), hipertansiyon riskini azaltması gereken ve sağlıklı yaşamak isteyen kişilere sodyumu azaltılmış tuzları tercih etmelerini öneririm.
Tuz İyotlu Olunca Zararsız Mı?
Diyetisyenlerin sıkça karşılaştığı sorulardan bir tanesi de iyotlu tuzla ilgilidir. Bazı kişiler iyotlu olunca tuzun zararlı olma olasılığının azaldığını düşünürler. Bu doğru değildir. İyot başka tuz başka iki şey… İyotu tuza eklemek cazip gelmiş! Ben gene sizlere öncelikle diyetisyen gözüyle iyotu anlatayım:
İyot, insan vücudunda çok az bulunan ve vücut için gerekli minerallerden birisidir. İnsan vücudunun günlük olarak 100-150 mcg (mikrogram) iyot ihtiyacı vardır.
İyot vücutta tiroid bezlerinden tiroid hormonlarının yapılmasında kullanılır. Tiroid hormonları metabolizmanın düzenli çalışmasında rol oynarlar. Normal büyüme ve gelişmenin sağlanması, beynin normal çalışması, sinir sisteminin düzenli çalışması, vücut ısısının ve enerjinin kontrollü kullanılması tiroid hormonlarına bağlıdır.
Yeterli iyot alınmadığında bazı iyot yetersizliği hastalıkları görülmektedir. Bunların başında da ülkemizde sık görülen guatr hastalığı gelmektedir.
İyot yetersizliğine bağlı olarak guatr dışında, büyüme geriliği, zeka geriliği, dilsizlik, sağırlık, cücelik, şaşılık gibi hastalıklar da görülebilmektedir.
Gebelik döneminde yeterince iyot alınmazsa erken doğum ve düşük yapma riski yükselir.’
Guatr tiroid bezinin büyümesidir. Tiroid bezi boyunun ön kısmında bulunan kelebek şeklinde bir bezdir. İyot yetersizliğine bağlı olarak tiroid bezi yeterince tiroid hormonu üretemez ve hacmen büyür. Ülkemizde her 100 kişiden 31 inde guatr görülmektedir. Kadınlarda guatr daha yaygın olarak görülmektedir.
Guatr hastalığını önlemek için yeterli iyot almak gerekli
İyot yetersizliği sonucu görülen guatr iyot kaynağı yiyeceklerin yeteri kadar tüketilmesiyle önlenebilir. Diyetisyenler de iyot kaynağı besinleri beslenme planınıza nasıl yerleştireceğinizle ilgilenirler.
İyot kaynağı besinler;
Bir çok yiyeceğin içerdiği iyot miktarı, yetiştiği bölgedeki toprağın mineral içeriğine göre değişmektedir. Deniz ürünleri (balık, kabuklu deniz ürünleri, deniz börülcesi gibi deniz bitkileri) ve iyotlu tuz (iyot eklenmiş) en önemli iyot kaynaklarıdır. Ayrıca iyotlu tuz eklenerek üretilmiş ya da iyot içeren katkı maddeleri kullanılarak işlenmiş gıdalar da iyottan zengin besin kaynaklarıdır.
Diyetisyen kimliğimle uyarmadan edemiyorum: ‘İyot gereksiniminiz varsa iyotlu tuza evet, ancak iyot dışında alınan tuz miktarına dikkat!’
Tuzun İyotla Zenginleştirilme Hikâyesi
Diyetisyen olmadan önce diyetisyen olmak için okurken merak etmiştim: Acaba neden iyot ekmeğe, suya değil de tuza ekleniyor? Eminim sorumdan sonra siz de merak ediyorsunuzdur. Aslında kolay ve etkili bir yöntem olması dışında iyotu tuza eklemek için başka bir neden yok. Ama sizler için kısa bir araştırma yaptım ve Billur Tuz firmasına ait “Neden iyot, neden iyotlu tuz“ adlı broşür elime geçti. Broşürde okuduğum tuzun iyotla zenginleştirilmesi hikâyesini sizlerle de paylaşmak istedim:
‘1978 öncesi kuzey Çin’in dağlık bölgesindeki bir köy “Aptallar Köyü” diye adlandırılıyordu. Yapılan testler sonucu nüfusun %65 inde iyot eksikliği bulundu. Aynı yıl bu köyde İyotlu Sofra Tuzu kullanılmaya başlanıldı. 1982 yılında köylülerin sağlık ve zeka geriliği problemlerinde önemli gelişmeler elde edildi. 1978’den sonra doğan çocuklarda zeka geriliği görülmüyordu. Bebek ölümleri de çok azalmış ve çocukların okul performansları yükselmişti. Bütün bunlar basit bir programla, sadece iyotlu sofra tuzunun kullanımının başlamasıyla sağlanmıştı.’
Yazı yanlış anlaşılmasın diye bazı diyetisyen uyarıları yapmak zorundayım:
1. ‘Gerçekten iyot eksikliğiyle ilgili bir sorunuz var mı yok mu?’ önce o belirlenmeli. Yukarıdaki hikayeden iyot zeka geliştiriyor gibi bir sonuç çıkarılmamalı!
2. Tuzun gereksiniminizden fazlasının sağlığınıza zararlı olabileceği unutulmamalı!
İyotlu Tuzu Işıktan Koruyun!
Tuz nasıl saklanmalı? Diyetisyen olarak işim sağlıklı beslenme bilgilerimi paylaşmak ancak sağlıklı beslenme için sağlıklı ürünün gerekli olduğundan hareketle gıdaları, besinleri ve besin ögelerini doğru değerlendirmem gerekiyor. Bu bakış açısıyla şu gerçeği vurguluyorum: İyot ışık temasıyla ve ısı etkisiyle kaybolan bir mineraldir. Bu nedenle marketten aldığınız iyotlu tuzu mutlaka ışık görmeyen, nem almayan kavanozda saklayın. Günlük olarak kullandığınız tuzluğu da yine ışık almayan renkli cam, porselen ya da çelik tuzluklar ile değiştirin.