Doğru beslen depresyonu yen
26 Mart 2020, Perşembe 10:12
Günlük koşuşturma, ekonomik kriz, sorunlar, sıkıntılar, işsizlik derken pek çok kişi aynı şeyi söylemeye başladı, “Kendimi iyi hissetmiyorum”, “Bunalımdayım” vs... Aslında doğal yöntemlerle depresyona karşı kendinizi kuvvetlendirebilir hatta depresyon tedavinize yardımcı olabilirsiniz. Ama eğer ağır bir depresyon geçiriyor, ilaç tedavisi görüyorsanız o zaman kesinlikle psikiyatristinizin önerileri dışına çıkmayın!
Kendinizi biraz hüzünlü mü hissediyorsunuz? Hemen çikolataya sarılmayın! Yapılan son bilimsel çalışmalar, doğru bir diyet uygulayarak depresyonla bile baş edilebileceğini ortaya koyuyor. Depresyonun bir tek sebebi olmamakla birlikte, doğru beslenme depresyona yol açan sebepleri ortadan kaldırmakta da etkili olabilir. Çünkü bazı vitaminlerin, minerallerin, aminoasitlerin ve yağ asitlerinin eksikliği, duygusal durumumuz üzerinde etkiye sahip. Yaşadığımız olayların kendimizi fiziksel açıdan nasıl hissettiğimizle yakından ilgisi olduğunu biliyoruz. Fazla miktarlarda fast food ve aşırı kahve tüketerek, yoğun bir haftanın ve kebaplı bir akşam yemeğinin ardından uykusuz kalınan bir gecenin, bedenimize eziyet etmek olduğunu artık biliyoruz.
Ancak kimi besinler, vücudumuza getirdiği dinçlik ile ferah ve sağlıklı hissetmemizi sağlar, ruh halimizi doğrudan etkiler. Gerçekten de, sadece sağlıklı bir beden için değil, sağlıklı bir zihin için de dengeli beslenmenin büyük önemi olduğunu gösteren, azımsanmayacak kadar çok araştırma bulunuyor. Özellikle kimi hormonların eksikliğinin büyük rol oynadığı depresyon gibi zihinsel sağlık sorunlarında, bedenimizin gereksinim duyduğu maddeleri sağlayan besinleri tüketmek önemli. Son zamanlarda yayınlanan iki rapor, Akdeniz diyetinin depresyona karşı önleyici etkisi olduğunu ortaya koydu. Akdeniz ülkelerindeki depresyon vakalarının diğer ülkelere oranla gözle görülür derecede az olması, gözleri Akdeniz diyetine çeviriyor. Taze sebzelere, tahıllı gıdalara ve zeytinyağına dayanan bu sağlıklı diyetin ruh sağlığının korunmasına da yardımcı olduğu söyleniyor.
Sebze, meyve, balık, kabuklu yemiş, tahıl ve zeytinyağı eksenli bir diyet, sizi depresyondan uzak tutabilir. Londra Üniversitesi öncülüğünde yapılan bir araştırma, Akdeniz tarzı beslenen kişilerin depresyona yakalanma ihtimalinin yüzde 30 daha az olduğunu gösteriyor. Bu besin maddelerinin spesifik bazı etkilerinin yanı sıra, bir arada tüketilmelerinin de ruh halimiz üzerinde büyük etkileri olduğu düşünülüyor. Akdeniz ülkelerinde görülen depresyonların, Kuzey Avrupa ülkelerinde görülenlere oranla daha düşük yoğunlukta geçtiği de biliniyor. Söz konusu araştırmada bu sonucu Akdeniz ülkelerinde kırmızı et ve süt ürünleri yerine balık, zeytinyağının; işlenmiş gıdalardan ziyade taze meyve ve sebzelerin daha çok tüketiliyor olmasına bağlıyor.
Selenyumun önemi büyük
Araştırmalar depresyonu, selenyumdaki eksiklikle ilişkilendiriyor. Erkekler için tüketilmesi gereken günlük selenyum miktarı 0,075 mg, kadınlar içinse 0,06 mg. İşlenmemiş tahıl, hububat, et, yumurta ve hatta sakatat, selenyum alımını artırır. Ancak vücuttaki selenyumu artırmanın belki de en kolay yolu, ülkemizde yetişen süper bir selenyum kaynağı olan fındık.
Triptofan, bedenimizde, beynimiz için çok önemli bir kimyasal olan nörotransmiter serotonine dönüştürülen çok önemli bir aminoasit. Vücudumuzdaki nörotransmiter serotoninlerin seviyesinde görülen düşüş, genellikle depresyonla sonuçlanıyor. Ancak vücudumuz triptofan üretemediğinden, bu maddeyi almanın tek yolu tükettiğimiz gıdalar. Hindi ve tavuk, ton balığı ve somon, baklagiller ve kuruyemişler triptofandan zengin. Bu besinler sindirimi yavaş olan karbonhidratlarla birlikte tüketildiğinde daha etkili oluyor. Triptofan açısından zengin yiyecekler, daha çok egzersiz yapmak, kafein ve şekeri kesmek, daha çok su içmek, tıpkı antidepresan ilaçların yaptığı gibi vücudumuzun serotonin üretimini artırıyor.
Çay, kahve ve gazlı içeceklerdeki kafein, anlık bir enerji patlaması yapsa da, bu etki azaldıkça yerini fiziksel bir çöküntüye bırakıyor. Çok kafeinli içecek tüketmeyin.
Tatlı yiyecekler ani bir enerji yüklemesi yapar ve bir mutluluk hissi yaratır ama bu etki geçicidir. İstikrarsız ve dengesiz şeker tüketimi beyin sağlığınız için uzun vadede kötü sonuçlar doğurabilir.
Alkollü içeceklere de temkinle yaklaşın. Bir kadeh kırmızı şarap günün yorgunluğunu atmak için mükemmel bir yol olarak görülebilir. Ama alkol de depresandır.
Araştırmalar, balık yağındaki ve vücudun zaruri ihtiyaçları arasında yer alan omega 3 yağ asidinin ruh halimizi de iyileştirdiğini gösteriyor. Omega 3, ton balığı, uskumru ve somon gibi yağlı balıklarda bulunuyor. Vejetaryenler ise Omega 3 ihtiyacını keten tohumu, kolza tohumu yağı, ceviz, semiz otu ve kabak çekirdeği gibi bitkilerden giderebilir.
Yeşillik çok faydalı
B vitamini folik asidinin depresyonu önlemede temel etken olduğu düşünülüyor. Düşük folik asit düzeyinin, antidepresan ilaçların etki etmesini bile önlediği sanılıyor.
Bol miktarda folik asit ihtiva eden besinler arasında yeşil sebzeler ve fasulye başta geliyor.
Su içmekten vazgeçmeyin
Bir insanın, günde en az 1.5 litre su içmesi gerekiyor. Orta derecede dehidrasyon bile ciddi ve hızlı oranda ruh halimizi etkiliyor. Beynin susuz kalması ise huysuz, mutsuz ve depresif hissetmemize neden oluyor. Baş ağrılarından kurtulmak, mızmızlanmayı bırakmak ve ciddi ruhsal sorunların üstesinden kolayca gelmek istiyorsanız, bunun en basit ve kolay yolu birkaç bardak fazla su içmek.
Sarı kantaron hapları
Araştırmalar hafif depresyon tedavisinde veya korunmada sarı kantaron (St.John’s Wort) haplarının yararlı olabileceğini gösteriyor.Sarı kantaron hapları kanda mutluluk hormonu serotonin düzeyini yükseltiyor ve doğal yolla depresyona karşı olumlu bir etki oluşturuyor. Ancak bu da desteğiyle kullanılmalı. Ayrıca Omega 3 balık yağı hapı, B vitamini, her gün bolca güneş ışığı almanın ve aydınlık ortamlarda bulunmanın da depresyona karşı olumlu bir etkisi olduğu biliniyor.