KALÇA KASLARINI ŞEKİLLENDİREN EGZERSİZ PLANI | Women's Health
Yuvarlak, sıkı ve seksi bir kalçaya sahip olmayı istiyorsun, değil mi? Kim istemez ki! Güzel bir haberimiz var: Aslında hayalindeki kalçaya sahip olmak sandığın kadar zor değil.
Model: Egzersiz Eğitmeni Melek Karaağaç
O zaman bir yandan hamstring kaslarını devreye sokup karın kaslarını güçlendirelim, bir yandan da kalça gücünü ateşleyelim! Egzersiz eğitmeni Carla Rowena’nın WH için hazırladığı ve farklı hareketlerin bir araya getirilmesiyle oluşturulmuş bu program, kalça kaslarını şekle sokarken beynini üst düzeyde çalıştıracak.
Isın. Her bir hareketi 30 defa tekrarla. Ardından 30-60 saniye dinlen. 3-5 set yapmayı hedefle.
(a) Ayakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dur; karnını sık, kolların göğsünün önünde çarpraz olacak şekilde dursun. (b) Dizlerini çok hafif bük ve gövdeni aşağı doğru indirmek için kalçanı hareket ettir. Sırtın düz dursun. Bir müddet bu şekilde bekle ve başlangıç pozisyonuna geri dön.
SINGLE- LEG DEADLIFT
(a) Kolların vücudunun yanında ve ayakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dur. Sağ ayağını yerden kaldır. (b) Sol dizini hafif büktükten sonra sağ bacağını tam bir çizgi haline gelene kadar geriye doğru kaldır ve gövdeni yere yaklaştırmak için kalçanı da birlikte hareket ettir. Kalçanı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dön ve bu sırada ayağını yere değdirme.
SQUAT TO GOOD MORNING
(a) Ayakların omuz genişliğinde açık ve kolların göğsünün önünde çarpraz olacak şekilde ayakta dur. (b) Kalçanı geriye al ve squat pozisyonuna in. (c) Sırtın süz kalacak şekilde öne doğru eğilirken bacaklarını düzleştir. Birkaç saniye bu şekilde kaldıktan sonra kalça kaslarını kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dön. Tekrar et.
SINGLE- LEG CHAIR STAND
(a) Sandalyenin önünde ayakta dur ve sol ayağını oturağına yerleştir. (b) Denge sağlamak için karın ve kalça kaslarını sıkarak sol ayağına güç ver ve sağ ayağını yerden kaldır. Bir süre bekledikten sonra sağ ayağını tekrar yere indir. Bu bir tekrar eder. 30 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağa geç.
(a) Harekete, omuzların bilek hizanda olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başla. Tüm vücudun düz bir çizgi gibi dursun. (b) Ayaklarını yukarı kaldırarak öne doğru zıpla, yere indiğinde ayakların ellerinden biraz daha açık olacak şekilde dursun. (c) Kollarını öne doğru uzatarak derin squat pozisyonuna geç. Ardından hareketi tersten yap; ellerini yere koy ve ayaklarını geri atarak yüksek plank pozisyonuna geç. Bu şekilde devam et.
(a) Ayakların kalça genişliğinde açık, kolların yanlarda olacak şekilde ayakta dur. (b) Sol bacağını çarpraz olacak şekilde sağ bacağının arkasına getir. Dizlerini bük ve kalçanı iki dizin de 90 derecelik açıda duracak şekilde aşağı indir. Bir müddet dur ve sol ayağından güç alıp kalkarak başlangıç pozisyonuna geç. Dengede durmakta zorlanıyor musun? Karın kaslarını sık ve ellerini kalçana koy.