BİSİKLET VE CİNSİYET - Cyclist Türkiye
Kadın ve erkek bisikletçiler neden ve nasıl farklı antrenman yapmak zorundalar?
Yazı Prof.Dr. İrfan Türetgen Fotoğraf RCS MEDYA
Tarih boyunca kadınlar ne yazık ki fiziksel olarak erkeklerle aynı düzeyde performans gösteremeyen “zayıf cinsiyet” olarak görülmüştür. Bir noktayı en baştan belirteyim, bu yazıyı yazmamın amacı cinsiyet ayrımcılığı ya da bir cinsi diğerine üstün göstermek değildir. Hatta ben kadın vücudunun erkeğe göre daha donanımlı ve özel olduğunu savunurum, yapabildikleri ve sahip oldukları biyolojik özellikler açısından (doğurganlık, süt salgılama, hormonal çeşitlilik vb.). Eğer sporcu fizyolojik olarak zayıflıklarını bilirse o eksiğinin üzerine giderek performansını daha üst seviyelere çıkarabilir. Bunun için bireyler fizyolojik özelliklerini, artılarını ve eksilerini iyi bilmelidir.
Yirminci yüzyılın ortasına kadar kadınların, özellikle iş spora gelince toplumun kendilerine getirdiği kısıtlamaları ve sosyal damgalamaları sorgulamaya başladılar. UCI, son yıllarda kadınların daha fazla yarış koşması için büyük bir baskı yaptı ve Giro Donne, Strade Bianche ve Ronde Van Vlaanderen gibi etaplı yarışlar ve tek günlük klasiklerin kadın versiyonlarının yapılmasını istedi. Peki, erkekler ve kadınlar gerçekten işlevsel ve biyolojik olarak hangi açılardan farklıdır? Bu yazımızda bunu araştırdık ve derledik. Bu farkın aslında bir açıdan önemi yok, çünkü erkekler ve kadınlar zaten aynı klasmanda yarışmamaktadır.
Sportif performans söz konusu olduğunda bir bisikletçiyi diğerinden ayıran en büyük fark cinsiyettir. 1983’ten bu yana olimpiyat sporlarında cinsiyet farkı dengelendiğinde, tüm sporlarda %10 civarında tutarlı bir ortalama fark olmuştur. Hollandalı araştırmacılar pist bisikleti branşında kadın ve erkek arasında ortalama %12,6’lık bir hız farkı bulmuşlar. Benzer şekilde, Almanya’da yapılan araştırmalarda elde edilen rakam %11 idi. Yol bisikleti branşında ise dünya rekorlarındaki kayıtlar, 25 kilometrelik bir zamana karşı yarışında aradaki zaman farkının %10 civarında olduğunu gösteriyor.
Bu farklılığın açıklamasını aramanın en doğru yeri insan biyolojisidir. Bununla birlikte, kadınlar üzerinde çok az sayıda spor bilimi araştırması yapılmıştır. Bunun nedeni kısmen hormonal dalgalanmaların, güvenilir sonuçlar elde etmek için daha fazla sayıda kadın deneğe ihtiyaç duyulması gerektiğidir. Cinsiyetle ilgili özelliklerin performansı nasıl etkilediğine dair ortak bir anlayış içinde ise büyük bir boşluk var günümüzde. Karşılaştırma yapmak da zor tabi. Kadın sporcular arasında bile nadiren benzerleriyle karşılaşıyoruz. Vücut büyüklüğü büyük değişkenlik gösteren önemli bir farktır ve diğer fizyolojik değişkenler de buna göre ölçeklendirilmelidir. Bu durum bilime ve ona bağlı olarak kıyaslamalara zorluklar çıkarmaktadır.
Bisiklet sporu açısından bacak kasları kadınların en güçlü yanıyken, core bölgesi yumuşak noktaları olarak göze çarpmaktadır
Çok sayıda Dünya ve Olimpiyat şampiyonunu takip eden bir spor fizyoloğu şöyle bir açıklama yapmıştır: Farkla ilgili en tutarlı gözlem kadınların kanlarındaki toplam hemoglobin kütlesinin erkeklere göre daha düşük ve toplamda daha az kanlarının olduğudur. Bu, kandaki oksijeni taşımak için daha az kapasite anlamına gelir ki bu, kalbin o kanı pompalama kabiliyeti ve kasın oksijeni kullanma kapasitesi ile birlikte kullanıldığında aerobik kondisyon ve dayanıklılığın kilit bir belirleyicisidir.
İyi antrenmanlı bir kadının her bir kilogram vücut kütlesi için erkek bir sporcuya kıyasla % 10 ila 12 daha az hemoglobini vardır. Bu farkın etkisini test etmek için araştırmacılar 10 erkek bisikletçiden yaklaşık bir litre kan aldılar, böylece hemoglobin seviyeleri çalışmanın 10 kadın katılımcısınınkine denk haline getirilmiş oluyordu. Üç gün sonra, kan vermiş olan erkek bisikletçilere VO2 max testi ve performans denemesi yaptırdılar. Erkeklerin VO2 max değerleri %7 oranında düştü ve dayanıklılık düzeylerinin %5 civarında azaldığı tespit edildi. Bu da cinsiyetler arasındaki performans farkı konusunda sadece hemoglobinin bile ciddi bir farka neden olduğunu ispatlamaya yetiyor.
Testosteron seviyesi de bir diğer önemli kriterdir. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmada yüksek seviyelerde testosteron seviyesine sahip kadın sporcuların tipik seviyelerde rakiplerine göre % 5’e varan bir rekabet avantajı olduğu bulunmuştur. Diğer önemli kriterler arasında üretilen güç, watt başına kullanılan oksijen miktarı ve yağ yakma kapasiteleri sayılabilir. Erkekler daha kaslı ve daha ağır kemiklere sahipken, kadınlar doğal olarak daha fazla vücut yağına sahiptir. Vücut yağı oranı önemlidir, çünkü iyi tırmanmak için vücut yağının düşük olması avantajlıdır. Kadın sporcu için vücut yağının çok düşük olması hem kemiklerini hem de üreme sağlığını tehlikeye atar.
Cinsiyete bağlı bu farklılıkların gelişme durumu ve egzersizle adaptasyonu nasıl etkilediğini değerlendirmede bilimin yapacak çok işi var gibi görünüyor. İnsan performansı izole edilmiş genlere atfedilemeyecek kadar karmaşıktır. Bu fizyolojik fotoğrafın gelişmesi biraz zaman alacaktır. Bununla birlikte, bazı beslenme çalışmaları, cinsiyetin optimal hidrasyon üzerinde etkili olduğunu bulmuştur ve erkek vücudunun karbonhidrat yüklemesine daha iyi yanıt verdiği tespit edilmiştir.
Bir kadının vücudundaki gücün dağılımı erkeklerinkinden farklıdır. Kadınlar bacaklarda (quadriceps kası) daha güçlü ama karın ve üst vücut bölgesinde daha zayıftır. Core bölgesi dediğimiz karın bölgesindeki kuvvet, güç aktarımını ve hareketi daha verimli hale getirdiği için iyi bir bisikletçinin ayırt edici özelliğidir. Vücudun ve bisikletin bacakların uyguladığı torka karşı dengelenmesi için seleden ayağa kalkarken üst vücut kuvveti kritik öneme sahiptir. Bu nedenle, kadınların bisiklet antrenmanı dışında core bölgesi egzersizlerini de ihmal etmemeleri önemlidir. Tüm yıl boyunca değişen frekans, yoğunluk ve alıştırmalarla, core bölgesi gücü üzerinde etkili egzersizler yapılmalıdır.
Moleküler genetik alanındaki yeni çalışmalar da cinsiyetler arasında daha birçok farklılığı ortaya çıkarabilir. Araştırmacılar, farelerin fiziksel özelliklerini karşılaştıran bir araştırmada cinsiyetin kemik kütlesi gibi nicel özelliklerin yaklaşık yüzde 60’ını ve kafa şekli gibi nitel özelliklerin yüzde 10’unu etkilediğini tespit etti. Cinsiyetin ayrıca bazı genlerin açılıp kapanmasını, hastalık tedavisi ve muhtemelen bir gün kişiye özel antrenman için de olumlu bir etkisi olduğunu gösteren verilere erişilmiştir.
Yaşlanma sürecini incelemek, cinsiyetler arasındaki fizyolojik farklılıkların etkisini de açıklamaya yardımcı olur. Ergenlikten önce, kızlar ve erkekler benzer kırmızı kan hücresi profilleri gösterirken farklılıklar adet başladıktan sonra ortaya çıkmaktadır. Kadınların vücut yağ seviyeleri artarken, erkekler kas kütlesi kazanır ve testosteron seviyeleri artar. Bu durum erkeklerde düşük yağ oranı ve daha kaslı bacak hacmi ile sonuçlanır.
İşin doğurganlık tarafında kadınların farklı bir zorluğu vardır. Bir doktora tezi çalışmasında kadın sporcuların % 42’sinde adet döngüsünün performanslarını anlamlı ölçüde azalttığını bulmuştur. Etkiler, hormonal değişikliklerden kaynaklanan artan yaralanma riskini, ağrı ve kramplarla uğraşmak zorunda kalmayı ve potansiyel olarak demir eksikliğine yol açan aylık kan kaybını içerir. Demir, kırmızı kan hücrelerinin üretilmesi için önemli bir bileşendir. Büyüme, gelişme, normal hücresel işleyiş, bazı hormonların ve bağ dokularının sentezi için de gereklidir.
Kadın bisikletçilerin bu konuda daha fazla dikkatli olmaları ve demir seviyelerini uzman kontrolündeki diyetleriyle tamamlamaları çok önemlidir. Yüksek oranda doğal vücut yağ yüzdeleri nedeniyle birçok kadın günlük kalori alımını büyük ölçüde kısıtlayarak bu süreçteki demir alımını da dolaylı yoldan etkiler. Demir eksikliğinin de krampı tetiklediği bilinmektedir. Daha fazla kalori ve kırmızı et tüketmek iki basit çözüm olsa da, bunlar kadınlar arasında popüler bulunmaz. Bunun yerine, kadınlar aynı anda bilinçli bir şekilde demir tüketimini arttırırken, demir emilimini artıran yöntemlere yönelebilirler.
Portakal suyu veya C vitamini ile birlikte balık, ıspanak, fasulye gibi demir içeriği yüksek yiyecekleri tüketmek, hem demir alımını hem de emilimini artırmada yardımcı olacaktır. Çay, buğday kepeği ve demir emilimini engelleyen anti-asitler gibi bazı gıda ürünlerinden ve ilaçlardan kaçınmanız önerilir. Demir takviyesi almak söz konusu olduğunda, sistemde fazla demir olması zararlı olabileceğinden dikkatli olmaları gerekir. Demir takviyesine başlamadan önce daima profesyonel danışmanlık almak faydalı olacaktır.
Erkekler, kas ve kemik kütlesi oluşumuna yardımcı olan yüksek testosteron seviyelerinden yararlanır. Kadınlar adet döngüleri esnasında birlikte çalışan birçok hormona ihtiyaç duyar. Kadın sporcuların kendilerini bu açıdan çok iyi tanımaları gerekir. Çünkü ayın farklı zamanlarında, antrenman, ter miktarları, vücut sıcaklığı ve kan plazması hacmini artırmak için farklı oranlarda glikojen ve yağ oranları gerekir ve hatta bu değişimler duygusal yanıtı bile etkileyebilir. Bu nedenle kadınların antrenman seanslarına uygun şekilde zaman ayırmaları ve diyete özellikle dikkat etmeleri önemlidir.
Erkek sporcuların testosteron seviyelerinin yaşlandıkça düşebileceğini, kas kütlesi kaybı, yorgunluk, vücut yağının artması ve kemik kütlesinin azalması nedeniyle bisiklet sürmeleri üzerinde etkili olabileceklerinin farkında olmaları gerekir. Bir kan testi ile bu seviye kontrol edebilir.
Fizyolojik farklılıklar büyük ölçüde dayanıklılıktan ziyade gücü sınırlandırıyorken mesafeler arttıkça cinsiyet performans farkının azalması gerektiğini gösteriyor. Erkekler sahip olduğu daha fazla sayıdaki hızlı kasılıp çabuk yorulan kas lifleri, daha fazla hemoglobin ve dolayısıyla daha yüksek V02 max seviyeleri nedeniyle ultra dayanıklılık faaliyetlerinde daha az avantajlıdır. Diğer yandan, bazı durumlarda kadın özellikleri avantajlı hale gelir. Örneğin aerodinamik konusu, tipik olarak daha küçük gövdeli bir kadın sporcu daha aerodinamiktir.
Tırmanış içeren parkurlarda ise küçük ve daha hafif olduğundan avantajlıdır. Daha kısa mesafelerde erkeklerin daha büyük kasları sprint çalışmalarına yardımcı olabilirken, aynı zamanda daha çabuk yorulurlar. Kadınlar, orantılı olarak daha fazla yağ içerdiğinden, karbonhidrata oranla yavaş metabolize olan yağ ile daha uzun süre bisiklet sürebilirler.
Uzun mesafelerde zihinsel güç belirleyici olabilir ve kadınların da bu konuda avantajları olduğuna inanılır. Yarış ne kadar uzunsa, o kadar zihinsel bir oyundur. Kadınlar emek için inşa edilmiştir, sonuçta bu acı verici bir dayanıklılık mücadelesidir. Acıya karşı yüksek bir tolerans ve ultra mesafe yarışlarında erkekler kadar iyi performans gösterebileceğini ispatlamak için güçlü bir istektir.
Erkekler ve kadınlar arasında gerçekten psikolojik farklılıklar da bu aşamada çok önemli bir yerdedir. Spor psikolojisi nadiren kişilik özellikleri veya zihinsel beceriler açısından önemli farklılıklar bulur, ancak güven ile ilgili ilginç bulgulara varılmıştır. Genel olarak kadın sporcuların daha yüksek düzeyde kaygı gösterdikleri tespit edilmiştir.
Fizyolojik farklılıklar cinsiyetinize bağlı olarak farklı egzersiz programlarına ihtiyaç olduğu anlamına gelir mi?
Kuşkusuz, bu yüksek kaygının genetik mi yoksa çevreden mi, yoksa ikisinin birleşimi olup olmadığını belirlemek zordur. Bisiklete binme hakkındaki tutumlar da bunu etkileyebilir. Örneğin erkeklerin doğal olarak daha rekabetçi oldukları varsayımı kalıcı ve yaygın bir etkiye sahiptir. Sosyal unsurlar, güven ve kaygıyı etkileyebilecekleri ve hatta kadınlar için ilk başta bisiklete binmeyi seçip seçmeyecekleri konusunda da açıkça önemlidir.
Konu elbette biyolojik farklılar değildir tabi. Ücret ve sponsorluk işleri de denkleme eklendiğinde eşitsizlik genişler. Bu durum tüm dünyada kanayan yaradır. İkinci sınıf yaklaşımı sadece parayla ilgili değil, daha geniş bir destek konusundadır. Kadın sporcuların daha az teknik yardım almaları, daha az gelişmiş ekipmanlarla uğraşmaları ve genellikle fizyolojik veya psikolojik destekleri kaçırmaları anlamına da geliyor. Lisanslı kadın sporcu sayımız da ülkemizde oldukça düşük. Sadece ülkemizde değil dünya çapında da durum farklı değildir. Dolayısıyla bisiklet sektörünün konuya yaklaşımı da farklı olmaktadır. Yine de günümüzde tablo o kadro karamsar değildir. Yakın geçmişte kadınların bisikletleri oldukça basit idi ve donanım olarak düşük seviyelerde modellerden fazlası yoktu. Neyse ki bu ilkel günler geride kaldı.
Estetik nüansların yanı sıra, günümüzde kaliteli kadınların bisikletleri, benzer erkeklerin modelleriyle aynı performansı ve bileşenleri sunmaktadır. Bazı markalar kadına özel serileri uzun süredir ürün gamlarında tutmakta ve seçenekleri artırmaktadır. Yapısal ve işlevsel açıdan bakıldığında, kadınlar erkeklerden daha geniş kalçalara, bacak uzunluğuna göre daha kısa gövdeye ve daha düşük ağırlık merkezine sahiptir. Bu, özellikle yeni bir bisiklet alırken veya bir bike-fit için önemli bir farktır.
Büyük markalar genellikle kadınlara özel geometriler üzerinde çalışmaktadır ve kadınlar için genellikle bu tür bisikletleri satın almaları tavsiye edilir. İş sadece kadro ile bitse kolay olurdu, kadınlara özel ekipmanlar da bazı üreticilerin radarındadır. Kadın vücuduna uygun olması için onlara özel giysi, gidon, boyun, sele, fren kolu hatta MTB için kadına özel süspansiyon üreten markalar vardır. Genel olarak, kadınların seleleri daha kısa ve geniştir. Ancak performans odaklı süren kadın sporcular çoğu zaman pedal çevirme hareketlerini daha özgür kılan dar seleleri tercih ediyorlar. Bisiklet üreticileri selelerin kişisel tercihlere uygun olarak değiştirecekleri ilk bileşenlerden biri olduğunu biliyorlar.
Biraz da iyi haber verelim. Her iki cinsiyet arasında biyolojik olarak kilit önemde farklılıklar olmasına rağmen, araştırmalar kadınların aynı metabolik süreçlere sahip olduğunu ve antrenmanlara benzer şekilde yanıt verebildiklerini göstermiştir. Aynı antrenman prensipleri geçerli olsa da, antrenman programında kadının adet döngüsünün yanı sıra yazıda vurguladığımız diğer farklılıkları göz önünde bulundurması gerektiğini kabul etmek önemlidir. Kadınların sporda sağlıklı ve tatmin edici düzeyde katılımla, keyif alarak spor yapabilmeleri için iyi bir kuvvet antrenman programı yanında dengeli, yeterli miktarda demir diyetine yönelik diyet planlarıyla pedal çevirmesi teşvik edilmelidir.
Kadınlar emek için inşa edilmiştir, özellikle uzun mesafede dayanıklılıkları karşı cinse göre daha belirgindir