Yulaf ( Avena sativa ) dünya çapında popülerdir ve birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır.
Ayrıca, çok yönlüdür ve çeşitli tariflerde pişirilmiş veya çiğ olarak tadabilirler.
Bu makalede çiğ yulaf yemenin sağlıklı olup olmadığı açıklanmaktadır.
Yulaf çok tüketilen bir tam tahıldır.
Vücudunuz çekirdekleri sindiremediğinden, işlenmelidir (aşağıdakileri içerir).
Kabuğu yulaf kabuğu çıkarmasından ayırmak
Isı ve nem işlemi
Boyutlandırma ve sınıflandırma
Pullanma veya frezeleme
Nihai ürünler yulaf kepeği, yulaf unu veya yulaf gevreğidir (yulaf ezmesi olarak da bilinir).
Popüler bir kahvaltı favori, yulaf gevreği pişmiş veya çiğ tadını çıkarabilirsiniz.
Bu, onları yulaf ezmesi veya yulaf lapası hazırlarken olduğu gibi kaynatabileceğiniz veya sallamalara çiğ yulaf ekleyerek soğuktan zevk alabileceğiniz anlamına gelir.
Bununla birlikte, tüm yulaf çekirdeklerinin sindirilebilir hale getirilmesi için yapılan ısıtma işlemi nedeniyle, çiğ yulaf teknik olarak pişirilir.
ÖZET: Çiğ yulaf, işleme sırasında ısıtılmış, ancak yulaf ezmesi veya yulaf lapası gibi tariflerde kullanılmak üzere kaynatılmamış yulaf gevreği.
Yulaf, lif ve bitki bazlı protein içeriği ile en ünlüler arasındadır.
1 bardak (81 gram) çiğ yulaf porsiyonu
Magnezyum: Günlük Değerin% 27'si (DV)
Selenyum: DV'nin% 43'ü
Fosfor: DV'nin% 27'si
Çinko: DV'nin% 27'si
Magnezyum, selenyum ve fosfor gibi besinler açısından zengin olmasının yanı sıra, yulaf, sindirildiğinde jel benzeri bir madde oluşturan yararlı bir diyet lifi olan çözünür lif ile doludur.
Yulaftaki ana çözünür lif çeşidi, tahılın sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan beta-glukandır.
Yulaf ayrıca yüksek oranda emilebilir bitki proteini bakımından zengindir ve bu besin maddelerini diğer birçok tahıldan daha fazla sağlar.
Aslında, yulaftaki protein yapıları, besin değeri yüksek olduğu düşünülen baklagillerin yapılarına benzer.
ÖZET: Yulaf, diğer tahılların yanı sıra birçok vitamin ve mineralden daha fazla çözünür lif ve yüksek kaliteli protein sunar.
Yulaf, sağlığı geliştiren birçok bileşikle paketlendiği için, çeşitli sağlık yararları sağlar.
Yulaf, çoklu çalışmalarda kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilen çözünür fiber beta-glukan açısından zengindir.
Beta-glukan ince bağırsağınızda bir jel oluşturarak etki eder. Bu jel, diyet kolesterolünün emilimini kısıtlar ve yağların metabolizmasında önemli bir rol oynayan safra tuzlarının yeniden emilimine müdahale eder.
Araştırmalar, en az 3 gram yulaf beta-glukanın günlük dozlarının kan kolesterol seviyelerini% 5-10 azaltabileceğini belirledi.
Dahası, bir test tüpü çalışması, çiğ yulafların sindirim sırasında beta-glukan içeriğinin yaklaşık % 26'sını serbest bıraktığını, pişmiş yulafların sadece% 9'unu serbest bıraktığını keşfetti. Böylece yağ metabolizmasını ve kolesterol seviyelerini daha fazla etkileyebilirler.
Kan şekeri kontrolünü teşvik edebilir
Kan şekeri kontrolü sağlık için hayati önem taşır ve özellikle tip 2 diyabet hastaları veya kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormon olan insülin üretme veya bunlara yanıt verme güçlüğü çekenler için önemlidir.
Beta-glukanın, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturma kabiliyeti nedeniyle kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Viskozite, midenizin içeriğini boşaltma ve karbonhidratları sindirme hızını yavaşlatır, bu da bir yemekten sonra düşük kan şekeri seviyeleri ve stabilize edilmiş insülin üretimi ile ilişkilidir.
Tip 2 diyabetli kişilerdeki 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, 12 hafta boyunca 30 gram karbonhidrat başına en az 4 gram beta-glukan içeren gıdaların günlük alımının, kontrol grubuna kıyasla kan şekeri düzeylerini % 46 azalttığını buldu.
Yüksek tansiyon, dünya çapında en yaygın koşullardan ve önde gelen ölüm nedenlerinden biri olan kalp hastalığı için bir risk faktörüdür.
Yulaftaki beta-glukanlar gibi çözünür lifler kan basıncını düşürücü etkilerle ilişkilendirilmiştir.
Tedavi edilmeyen yüksek tansiyonu olan 110 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde yulaftan 8 gram çözünür lif tüketmenin, kontrol grubuna kıyasla hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını (bir değerin üst ve alt sayıları) azalttığını buldu.
Benzer şekilde, yüksek tansiyon seviyelerine sahip 18 kişide yapılan 6 haftalık bir çalışmada, günde 5.5 gram beta-glukan tüketenler, bir kontrol grubuna kıyasla sırasıyla sistolik ve diyastolik kan basıncında sırasıyla 7.5 ve 5.5 mm Hg düşüş yaşadı.
Dahası, yüksek tansiyon için ilaç alan 88 kişide yapılan 4 haftalık bir çalışmada, günde yulaftan 3.25 gram çözünür lif tüketenlerin% 73'ü, kontrol grubundaki katılımcıların% 42'sine kıyasla ilaçlarını durdurabilir veya azaltabilir.
Bağırsaklarınız için sağlıklı
Yulafın atfettiği bir diğer sağlık etkisi de dışkı hacmini artırarak sağlıklı bir bağırsağı destekleme yetenekleridir.
Bu etki, çözünür lifin aksine suda çözünmeyen ve dolayısıyla jel benzeri bir madde oluşturmayan yulaftaki çözünmeyen liften kaynaklanmaktadır.
Bağırsaklarınızdaki bakteriler, çözünmeyen lifleri, dışkı boyutunuzu artıran çözünebilir lifleri fermente ettiği kadar fermente etmez.
Yulafın tüketilen her gram diyet lifi için dışkı ağırlığını 3.4 gram arttırdığı tahmin edilmektedir.
Araştırmalar ayrıca günlük yulaf lifi alımının kabızlığı tedavi etmek için genel popülasyonun yaklaşık % 20'sini etkileyen yararlı ve düşük maliyetli bir yaklaşım olabileceğini ortaya koymuştur.
Kabızlığı olan kişilerde yapılan bir çalışma, yulaf kepeği üzerinden yulaf lifi tüketen katılımcıların % 59'unun müshil almayı bırakabileceğini bulmuştur.
Çiğ yulaf doğal olarak yulaf kepeği içerir, ancak kendi başına da satın alabilirsiniz.
Yulaf gibi tam tahıllı tahılların daha fazla alınması, daha düşük kilo alma ve obezite riski ile bağlantılıdır.
Kısmen bunun nedeni, çözünür liflerin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilmesidir.
Artan dolgunluk hissi, iştahı bastırmaya yardımcı oldukları için gıda alımının azalmasıyla bağlantılıdır.
İki çalışma, yulaf yemenin dolgunluk hislerini arttırdığını ve hazır kahvaltılık tahıllara kıyasla dört saatten fazla yemek yeme arzusunu bastırdığını belirledi. Bu etkiler, yulafın beta-glukan içeriğine atfedilmiştir.
Böylece, çiğ yulaf kilo vermenize veya kaybetmenize yardımcı olabilir.
ÖZET: Çiğ yulaf, kan şekerinizi, kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi düşürebilen çözünür bir lif olan beta-glukan açısından zengindir. Çiğ yulaf yemek de kabızlığı hafifletebilir ve kilo kaybını teşvik edebilir.
Çiğ yulaf yemenin olası dezavantajları
Çiğ yulaf yemek güvenli olsa da, istenmeyen bazı yan etkileri önlemek için su, meyve suyu, süt veya süt olmayan bir süt alternatifine batırılması önerilir.
Kuru çiğ yulaf yemek, midenizde veya bağırsaklarınızda birikmesine neden olarak hazımsızlık veya kabızlığa neden olabilir.
Dahası, çiğ yulaf, demir ve çinko gibi minerallere bağlanan ve vücudunuzun onları emmesini zorlaştıran antinutrient fitik asidi içerir. Bu zamanla mineral eksikliklerine yol açabilir, ancak genel olarak dengeli bir diyet yerseniz genellikle sorun olmaz.
Ayrıca, çiğ yulafın suya batırılması fitik asidin mineral emilimi üzerindeki etkisini azaltır. En fazla faydayı elde etmek için yulafınızı en az 12 saat bekletin.
ÖZET: Çiğ yulaftaki fitik asit mineral emilimini engeller. Çiğ yulafın ıslatılması fitik asit içeriğini azaltır. Ayrıca vücudunuzun onları sindirmesini kolaylaştırır ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Diyetinize çiğ yulaf nasıl eklenir
Çiğ yulaf inanılmaz derecede çok yönlü bir bileşendir.
En sevdiğiniz yoğurdunuza bir tepesi olarak ekleyebilir veya bir smoothie'ye karıştırabilirsiniz.
Çiğ yulafın tadını çıkarmanın kolay ve besleyici bir yolu, gece yulaflarını buzdolabında su veya süt içinde bekleterek yapmaktır.
Bu, sıvıyı emmelerini sağlar ve sabahları kolayca sindirilebilir hale getirir.
Bir gece yulaf hazırlamak için ihtiyacınız olacak:
1 su bardağı (83 gram) çiğ yulaf
Seçtiğiniz 1 su bardağı (240 ml) su, yoğurt veya süt
Bal, akçaağaç şurubu, şeker veya şeker yerine 1 tatlı kaşığı tercih ettiğiniz tatlandırıcı
1/2 bardak taze meyve, örneğin muz veya elma dilimleri
Yulafın kurumasını önlemek için tüm malzemeleri kapaklı bir kapta karıştırın ve gece boyunca buzdolabında bırakın.
İsterseniz, sabahları fındık veya tohumlarla birlikte daha fazla taze meyve ekleyebilirsiniz.
ÖZET: Çiğ yulafın tadını birçok şekilde çıkarabilirsiniz. Yine de, sindirilebilirliği artırmak için yemeden önce bir süre bekletmelerini unutmayın.
Çiğ yulaf besleyici ve yemek için güvenlidir.
Çözünür lif beta-glukanda yüksek oldukları için kilo kaybına yardımcı olabilir ve kan şekeri seviyenizi, kolesterolünüzü ve kalp ve bağırsak sağlığınızı iyileştirebilirler.
Ayrıca diyetinize eklemek kolaydır. Sadece sindirilebilirliği ve besin emilimini arttırmak için önce ıslatmayı unutmayın.
yulafın faydaları, çiğ yulay yenirmi, yulafın zararları