Ana Sayfa Beslenme Sporcular İçin Kas Yapan Diyet Listesi
Herkes bir diyet arayışında… 1 haftada 5 kilo verdiren diyet, yağ yakıcı diyet, en etkili diyet, göbek eriten diyet, basen eriten diyet… Artık bu meseleye de bir açıklık getirip; tüm diyetlerin hangi temellere dayandığını ve kas yapan diyet uygulamak için esasında belirli yiyecekleri yemektense nelere dikkat etmeniz gerektiğini bu yazımızda sizinle paylaşacağız.
Diyet esasında beslenme düzeni demektir. Yani belirli bir düzende beslenen herkes aslında diyet yapıyordur. Ancak diyet yıllarca sadece kilo verdirecek bir yöntem olarak anlaşılmıştır. “diyet yapıyor o, 1 haftada 5 kilo verdi” gibi cümleler ile böyle bir algı oluşmuş durumda. Bu yüzden önce bu algıyı bir kenara bırakıyoruz.
Hedefe Göre Beslenme Nedir?
Sağlıklı diyet listeleri arayışınız sizi internette yolunuzu kaybedecek noktalara getirmiş olabilir. Burada sağlıklı derken gerçekten ne aradığınıza emin olup olmadığınızı size sormak isteriz. Hedefiniz sağlıklı diyet arayışı mı? Belki önünüze düşecek en sağlıklı diyet siz kilo vermek isterken size kilo aldıracak bir diyettir, bunu düşünmüş müydünüz?
Hedefiniz kilo vermek, yağ yakmak ya da kilo almak ve kas geliştirmek olabilir. Yağ yakarken kas geliştirmek istiyor da olabilirsiniz. İşte bu hedeflere göre diyet listeleri aramak biraz daha doğru bir arayış olacaktır. Ancak burada da şunu belirtmek isteriz, tek bir diyet programı yok. Bu amaçlar için bile en etkili diyet diye bir şey yok. Burada görev size düşüyor. Özellikle bir sporcu olarak kas yapmak istiyorsanız besinlerin nasıl çalıştığını öğrenmeli ve kendi metabolizmanıza uygun gıdalardan amacınıza uygun bir sporcu diyet listesi oluşturmalısınız.
Makro ve Mikro Besinleri Düzenleyin
Sporcular tabii ki kas yapan diyet uygulayabilirler ancak bu her kişi için özel bir diyet olacaktır. Çünkü herkesin metabolizması tektir, sindirim sistemlerinde enerji oluşum süreçlerine kadar bünyeleri farklı çalışmaktadır. Ancak burada bizi kurtaran şey metabolizmanın çalışma mantığıdır.
Metabolizma, bir kıtlıkla karşılaşmadığı sürece her zaman önce karbonhidratları sonra yağları en son olarak de proteinleri yakar. Dolayısıyla siz bu dengeyi bildiğiniz için, hedefinize uygun bir beslenme düzeni oluşturabilirsiniz. Aşağıda sizinle makro besinler hakkında bilmeniz gerekenleri paylaşıyoruz:
Protein: Diyet menüsü hazırlarken kas yapmak isteyenlerin en önemli besini proteinlerdir. Esasında kilo vermek isteyen kişiler için de proteinin önemi oldukça büyüktür. Protein, vücudumuzdaki tüm hücrelerin yapısında bulunur. Kaslarımız neredeyse tamamen proteinlerden oluşur. Kas hücrelerinizi çoğaltmak için yüksek oranda proteine ihtiyaç duyarsınız. Protein uzun süre tok kalmanıza da yardımcı olur.
Karbonhidratlar: Vücudunuzun enerji üretmek için kullandığı ilk kaynaktır. Kalorisi yağlardan az proteinlerden fazladır. Karbonhidratlar özellikle hızlı enerji kazanmanıza yardımcı oldukları için spor öncesi sıklıkla başvurmanız gereken makro besinlerdir. Ancak yüksek glisemik indeksine sahip olan karbonhidratlar vücudunuzun şeker seviyesini çıkarabilmektedir. Bu da kısa zaman sonra tekrar acıkmanıza neden olabilir. Dolayısıyla düşük glisemik indeksli karbonhidratları tercih etmelisiniz.
Yağlar: Diyet yemekleri hazırlarken farklı farklı çeşitlerine başvuracağınız makro besin ise yağlardır. Yağlar eritmeye çalıştığınız göbeğin bizzat sorumlusu olabilmektedir. Yine de vücudunuz olası bir kıtlık durumunda enerji olarak kullanabilmek için yağları depolamaya meyillidirler. Vücut geliştirme ile uğraşıyor ya da spor yapıyorsanız yağlara ihtiyacınız olduğunu unutmamalısınız. Çünkü yağlar metabolizmanızın düzgün çalışması ve bağışıklığınızın korunması için gereken enzimlerin çalışmasında, mineral ve vitaminlerin çözünmesinde, ağır antrenman sonucu yenilenemeyen kas sorunu yaşanmasını engelleyerek atrofi yani kas kaybına neden olmadan vücuttaki yağların yakılmasına yardımcı olur.
Mikro besinler olan vitamin ve mineraller ise cilt problemleri, uyku problemleri, enerji oluşumu, iştah gibi birçok konuda vücudunuzun doğru bir şekilde çalışmasına yardımcı our ve bağışıklık sisteminizi korumak için elzemdirler. Son olarak da yeterli su içmediğiniz sürece başta yağ yakımı olmak üzere her bir vücut sisteminizin aksayacağını belirtmek isteriz.
Şok Diyet Listesi Yok, Besinler Var
Tüm bu besinleri amacınıza uygun olarak düzenleyerek kendi listenizi oluşturabilirsiniz. Popüler diyet çeşitleri ihtiyacınız olan şey değildir. Doğru besinlerin doğru oranlarda tüketilmesine ihtiyaç duyarsınız.
Hedefe Göre Örnek Diyetler:
Diyelim ki hedefiniz yağ yakarken kas oluşturmak:
Siz vücudunuzu hem yağ depolarınızı enerji olarak kullanmaya hem de yeni kas oluşumuna teşvik etmelisiniz. Bunun için karbonhidratlarınızı mümkün olduğunca kısıp, protein ve sağlıklı yağ tüketiminizi arttırmalısınız.
Diyelim ki kilo vermek hedefiniz:
Özel olarak kas oluşturmak istemiyor sadece yağlarınızdan ve fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız, kalori açığı oluşturmanız önceliğinizdir. Karbonhidratlarınızı kısarak hızlıca kilo vermeye başlayabilirsiniz.
Diyelim ki hacim kazanmak istiyorsunuz:
Burada da kalori fazlası oluşturmalısınız. Bu sefer karbonhidrat ve protein alımını birlikte arttırmalı ancak karbonhidratlarınızı dikkatli bir şekilde seçmelisiniz.
Önceki İçerikEvde Kolayca Uygulanabilir Kas Yapma Hareketleri
Sonraki İçerikEvde Kolayca Yapabileceğiniz Bacak İnceltme Egzersizleri