Yeterli Ve Dengeli Beslenme | | DiyetExtra
Yeterli beslenme vücudumuzda bulunan en küçük canlı parçacıkları olan hücreler ve hücrelerin oluşturduğu doku ve organların beslenmesi ve sağlıklı çalışması için önemlidir. Bu hücrelerin etkili çalışması için doğru bir beslenmeye ihtiyacı vardır. Yeterli ve yetersiz beslenen kişiler arasında oluşacak besin öge eksikliklerinden dolayı kişiler arasında değişimler gözlenebilir.
İştahsız, yorgun, isteksiz bir yapıya sahiptir. (1)
Yetersiz beslenme sonrası çıkan hastalıkların başında obezite, diyabet, kalp hastalıkları, inme gelmektedir.
Yeterli beslenme yeterli kalori alımını kapsarken dengeli beslenme her besin ögesinden bir parça alımı size iletir. Diyette çeşitlilik bu yüzden önemlidir. Diyetiniz de tek tip beslenme yanında renkli farklı besinlerden oluşan yiyeceklerle çeşitlendirmeniz vitamin mineral gibi mikro ögelerin yanında sizi protein yağ ve karbonhidrat yönünden de besler.
Unutmayın Besin çeşitliliği sağlıklı beslenmenin temelidir.
Yeterli ve Dengeli Beslenmede Kalori
Hafif aktif bir işte çalışıyorsanız toplum gereğince %80lik kısmı kapsar ve baz alırsak (Büro işleri, avukat, hekim, mimar, muhasebeci, memur, öğretmen, tezgahtar, ev hanımı)
Erkek İçin 2500 kcal/gün Kadın İçin 2100 kcal/gün belirlenmiştir.(2) Ağır işlerde çalışan işçilerin kesinlikle bir diyetisyen ile çalışıp kalori hesaplaması yaptırması gereklidir. Kalori hesaplaması tek başına aktiviteyle değil boy, yaş cinsiyet ve aktivitesine göre de değişiklik gösterir.
Günlük olarak aldığınız kalorilerin kaynağı kalori miktarları kadar önemlidir. Boş alınan kalori tek tip beslenmeden alınan kalori yağ olarak depolanıp ekstra kilo alarak size dönebilir.
Yeterli ve Dengeli Beslenme Tablosunda Hangi Besin Grupları Var?
Biz diyetisyenler işleri kolaylaştırmak için besinleri vitamin mineral protein karbonhidrat ve yağ değerlerine göre belirli gruplara koyduk. Bu gruplar olarak kendinizi ayarlayabilir günlük diyetlerinizi bu gruplara göre düzenleyebilirsiniz.
Besin Grupları Tahmini Miktarlar
Et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagil, Peynir 5 Porsiyon (150gr)
Pirinç, makarna, bulgur, çorba 5*4 Kaşık
Meyve (Kuru-Taze) 4-5 Porsiyon
Sebze 2-3 Porsiyon
Süt ve yoğurt 2-3 Su Bardağı
Şeker, bal, pekmez gibi tatlılar Şeker kullanmayın. 30gr Bal, Pekmez
Ekmek 6 Dilim
*Günlük öğünlerinize dağıtabilirsiniz.(2)
Protein Kaynakları Olarak Et Kurubaklagiller Yumurta Ve Peynirler
Proteinler kas organlar ve beyin gelişimi için birincil besin kaynaklarıdır. Dikkat edilmesi gereken doymuş yağ bakımından ez kaynakları iyi kaynak olabilir. Bunlar Tavuk ve Balıktır. Bunların yanında az yağlı dana ve diğer küçük baş etleri de tüketilebilir. Derisiz yenilmesi diyet kolesterolü ve yağından gelecek ekstra kaloriyi düşürebilir.
Bitkisel protein olarak kurubaklagiller ve kuruyemişler ideal protein kaynaklarıdır.
Tofu ve tempe soyadan yapılan protein kaynaklarıdır. Veganlar için mükemmel alternatiflerdir.
Süt-Yoğurt-Kefir- Bitkisel Sütler
Süt ürünleri sağlıklı proteinin yanında kalsiyum ve D vitamini içeriğiyle kemik hastalıklarını engeller gelişimi destekler. Beyin gelişiminde öncüdür.
Veganlar için soya sütü badem sütü iyi birer alternatif olabilir. Bu sütlerle kalsiyum ve diğer besin ögeleri karşılanabilir.
Vitamin ve mineral kaynaklarının yanında düşük kalorili ve doyurucudur. İçinde bulunan lif sayesinde kolesterolü ve şekeri dengeler ve sağlıklı bir gelecek sunar.
3-5 Porsiyon meyve antioksidan vitaminleri sayesinde sizi mide rahatsızlıklarından kansere kadar korur. Meyveyi yüksek şeker içeriğiyle düşünmek hata olabilir. Lif içerirler. Lifle beraber alınması şekerin emilimini sınırlandırabilir ve yavaşlatabilir. Bu onu sağlıklı kılar.
Doymuş yağlar ve Omega-6 yağ asitlerinden olan ayçiçeği ve mısır yağlarına dikkat edin. Çiçek yağlarının yerine balık alımını arttırıp balık yağı olan sağlıklı omega-3’ü diyetinize ekleyin. (Haftada 2 defa balık) Ana diyetinizi omega-9 yağ asiti olan zeytin yağıyla geliştirin.
Diyetinize belirli yiyecekler eklemenin yanı sıra, dengeli ve yeterli bir diyet ve sağlıklı kiloyu korumak için bazı ürünleri hayatınızdan çıkartmanız gerekebilir.
Katı Doymuş Yağlar( Terayağı Hariç)
İşlenmiş Hiperkalorik Ürünler