Diyet Sonrası Kilo Koruma Rehberi | Dr. Can ile Fitekran
Araştırmalar diyet yapan bireylerin yaklaşık %20’sinin sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi tamamladığını ve bu kilo veren bireylerin beş yıllık süreçte sadece %10’unun kilosunu korumayı başardığını gösteriyor.
Uzun bir süreçten sonra verdiğiniz kiloları tekrardan alma riski gerçekten ciddi bir kabus.
Peki kilo verdikten sonra mevcut kilonuzu korumak için ne yapacağınızı biliyor musunuz? Bu konunun çok merak edildiğini biliyorum ve son zamanlarda bana da çok sorulmaya başladı.
Kilo vermeye başlamadıysanız öncelikle kilo vermek istiyorum adlı rehberi okumanızı tavsiye ediyorum.
Bu yazıda diyet sonrası yaşayacaklarınızdan, diyet sonrası kilo koruma yöntemlerine kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.
1 Diyet sonrası dönem: Gerçekte ne oluyor?
2 Diyet sonrası dönem: Ne yapılmalı?
2.1 Kalori düzenlemesi
2.2 Beslenme tarzının düzenlenmesi
2.3 Egzersiz yapmak sizi korumaz
2.4 Sonuçlar ve öneriler
Diyet sonrası dönem: Gerçekte ne oluyor?
Kabul ediyorum, kilo vermeye çalışmak doğal bir şey değil. İsterseniz fazladan onlarca kilonuz olsun vücudunuz bunu normal olarak karşılar ve her zaman daha fazla kilo almaya çalışır.
Bu duruma karşı çıkmak her zaman anormal bir tepki oluşturacaktır.
En önemli tepki ise metabolizmanın yavaşlaması ve vücudun kısıtlandığını düşünmesidir. Bu düşünce vücudunuzun alarma geçmesine neden olur.
Diyeti bitirdiğiniz anda da vücudunuzun hafızası sıfırlanmaz ve uzun süredir yaptığınız diyetin etkileri vücudunuzda birikmiş ve onu değiştirmiş olur. Bu arada yağ hücreleriniz sadece boşalmış, tamamen kaybolmamış olduğunu ayrıca belirteyim.
Yağ hücrelerinin tamamen kaybolması iki yılı bulabilir.
Eğer bu dönemde diyet öncesindeki gibi “kötü” beslenmeye başlarsanız kaybettiği kiloyu hızla tamamlamaya çalışan ve kaybolmamış yağ hücreleriniz hızlı bir şekilde dolacaktır.
İşte tam olarak bu sebeple diyetinizde başarıya ulaştıktan sonra rahatlamamanız gerekiyor.
Araştırmalar diyeti sadece sınırlı süreli yapan ve doğru beslenme alışkanlığı oluşturmayan bireylerin çoğunun tekrar kilo aldığı bildirilmiş.
Aslında bu durum yukarıda bahsettiğim nedenlerle gayet doğal bir durum. Önemli olan kilo vermek değil, doğru beslenme alışkanlığı edinmek zira.
Diyet sonrası dönem: Ne yapılmalı?
Aslında bu yapacağınız birkaç şey var. Bu noktalara dikkat etmek diyet sonrası kilonuzu korumanız için oldukça önemli.
Diyet sırasında önerim her zaman almanız gereken kalorinin %20-30’unu azaltmanız yönünde. Yarattığınız bu kalori açığı kilo vermeniz için gereken yegane şey.
Peki diyet bittikten sonra ihtiyacınız olan kalorinin tamamını almaya başlayacak mısınız?
Cevabım hayır. Birçok insan bu hatayı yapıyor.
Diyet sırasında daha öncede bahsettiğim üzerine vücudunuz kendini koruma amacıyla kalori harcama düzeyini düşürür. Bu durum kilo verseniz bile normal insan gibi kalori alacağınız anlamına gelmiyor.
Kalori alımını diyete göre %10-15 düzeyinde arttırıp (almanız gereken kalorinin %85-90 kadarını tüketmeniz) en azından iki ay boyunca bu şekilde beslenmeniz gerekiyor. Bu yavaşlamış metabolizmanız ile beraber tekrardan kilo almamanız için kilit nokta.
Diyet sonrası dönemde kalori arttırmak ile beraber bir miktar yağ alabilirsiniz. Bu durumda endişelenmenize gerek yok.
Sadece bedeninizin kafası karışık ve doğru kiloyu bulmaya çalışıyor. Bir süre kalori alımını arttırdığınız düzeyde tutup, vücudunuzun mevcut duruma alışmasını beklemeniz en doğrusu.
Vücudunuz mevcut durumda kalori arttırmına alıştıktan sonra, aldığınız yaklaşık 1-1.5 kiloyu hızlı bir şekilde kendiliğinden vereceksiniz.
Beslenme tarzının düzenlenmesi
Ketojenik diyet, paleo diyeti ve intermittent fasting önerdiğim beslenme tarzları. Bu tarzlar ile kilo verdikten sonra özlediğiniz besinleri tüketme isteği hissedebilirsiniz.
Ayrıca yanlış bir düşünce olan “kilo verme sonrası bu diyetleri bırakmam gerekiyor çünkü bu beslenme tarzları sadece kilo vermek içindir” gibi bir fikir aklınızı çelebilir.
Bu düşünce tamamen yanlış. Edindiğiniz bu beslenme tarzları bir yaşam biçimi ve değiştireceğiniz şey sadece kalori alımı.
Özlediğiniz besinler olabilir. Bunları aşırıya kaçmadan tüketmeniz gayet normal.
Örnek olarak ketojenik diyet yapan bireyler kilo verme süreci sonrası kilo koruma evresinde bir süre düşük karbonhidratlı (günde 100 gramdan az karbonhidrat tüketimi) diyete geçip karbonhidrat alımını arttırabilir.
Egzersiz yapmak sizi korumaz
“Egzersiz yap, ne istiyorsan ye” cümlesini çok duyuyorum. Bu cümle tamamen yanlış ve bu cümleye dayanarak yaşamaya başlarsanız diyet sonrası hızla kilo almanız muhtemel. Bu durumun iki sebebi var.
Birincisi vücudun adaptasyon mekanizması. Bu mekanizma ile vücut zorlu egzersizlere uzun vadede adapte olarak kalori harcanma düzeyini minimuma indiriyor.
Hatta sadece spor yaparak neden kilo veremeceğinizi incelediğim sadece spor yaparak kilo verilebilir mi? adlı yazıyı okuyarak ayrıntılı bilgi alabilirsiniz.
İkinci husus ise spor yaparak çok az kalori yakmanız. Ciddi efor sarfetseniz bile bir saat boyunca ortalama 200-400 kalori yakabilirsiniz.
Bu değerin beslenme karşılığını tahmin edebiliyor musunuz? Ben belirteyim. 100 gram baklava 300 kalori değerinde.
Sizce değer mi? Kesinlikle hayır!
Tabi ki kilo koruma döneminde egzersiz yapmak oldukça önemli. Burada vermek istediğim fikir egzersiz yapmanın sizi tekrar kilo almaktan koruyamayacağı.
Bunun haricinde özellikle kas kütlenizi arttırmanız verdiğiniz kiloları korumanız için önemli bir yatırım.
Diyet ile beraber kilo verdikten sonra aslında işiniz tam olarak bitmiyor. Bitiş çizgisi hayatınızın son bulduğu an ile kesişen kilo koruma yarışı bu sebeple oldukça önemli.
Bu süreçte doğru hareket etmeniz, sağlıklı kiloda kalmanıza yardım edecektir. Gelin ayrıntıları ile incelediğim önerileri kısaca tekrardan sıralayalım.
Kilo verdikten sonra kalori alımını hızlı bir şekilde yükseltmeyin. Diyet bitişinden en az iki ay sonraya kadar diyetinizde almanız gereken kalorinin %10’unu kısın.
Beslenme tarzınızı değiştirmeyin. Diyetin bitmesi sağlıklı bir biçimde beslenmeyeceğiniz anlamına gelmiyor zira.
Egzersize güvenmeyin. Egzersize güvenip aldığınız fazla kaloriler hızlı bir şekilde kilo almanıza neden olabilir.
Kaçamaklara izin verin. Diyetiniz bittiğine göre kaçamak yapabilirsiniz. Ama kaçamaklar sırasında kalori alımına mutlaka dikkat etmelisiniz.