Ramazanda Beslenme Önerileri | Kibem Ankara Diyetisyen | Hatice Karslıoğlu
Herhangi bir Sağlık sorunu olmayan ve oruç tutmak isteyen Müslümanların, iftar, sahur ve ara öğünlerde gerekli makro ve mikro besin öğelerinden olan enerji, protein, vitamin ve mineralleri yeterli ve dengeli bir şekilde alabilmeleri için sizlere bir yazı hazırladık .
Bu yıl Ramazan ayında 16-17 saat aralığında süren açlık ve susuzluk durumu söz konusudur. Yapılan birçok bilimsel çalışmada Ramazan orucunun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı belirlenmiştir. Bu sonuçlara göre beslenme programımız normal vücut ağırlığımızı korumak veya vücut ağırlığı kazanmamayı destekleyecek şekilde olmalıdır. Oruç sırasında baş ağrısı ve hazımsızlık gibi minör, böbrek ve sindirim sorunları gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle sağlıklı kalmak, dengeli bir beslenme programı sürdürmek ve sedanter(hareketsiz) olmadan bir yaşam tarzını devam ettirmek önemlidir.
Oruçlu iken başlıca endişe edilen durum sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasıdır. Çünkü yaz aylarında artan sıcaklıklarla birlikte vücuttan kaybolan sıvı artar ile kaybolan sıvıyı yerine koyabilmek sağlığımızı korumak adına önemlidir. Dehidratasyon(susuzluk) önlemek için oruç öncesi ve oruç sonrasında yeterli miktarlarda su tüketilmelidir.
Sağlıklı kalmak için doğru besinleri doğru miktarlarda seçmek ve seçilen besinleri ; 1) Sahur 2) İftar ve 3) Sahur- İftar arasındaki sürede dağıtımını yapmak önem kazanmaktadır.
Ramazan ayında, oruç tutulan süre çok uzundur – mide ve sindirim sistemi uzun süre inaktif olması nedeniyle yemek yemeye başlarken 1 kase çorba ve 1 hurma ile başlanmalı ve 10 dakika ara verilmeli daha sonra Ana Yemeğe geçilmelidir. Bu öneri hazımsızlık ve sindirim problemlerini azaltır.
Mutlaka sahura kalkın. Bu şekilde hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar.
Ramazan ayı süresince yapılan başlıca beslenme hatalarından biri de az meyve yemektir. Meyveler Vitamin ve Mineral gereksinmesinin karşılanmasına yardımcı olur. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto olarak tüketin.
Ramazan ayında kişinin tatlı ihtiyacı artabilir. Bu gereksinim kalorisi azaltılmış tatlılarla giderilmeli. Şerbetli ve ağır tatlılar yerine komposto veya sütlü tatlılar tüketin.
Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterin.
Ramazan’da vücut ağırlığı kaybı görmek istiyorsanız günlük almanız gereken kaloriyi iftar ve sahur öğünlerine paylaştırın. Sebze ve meyve gibi düşük kalorili besinlere ağırlık verin.
İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapın.
Kızartılmış besinler yerine fırında veya ızgara yada ev yemekleri tüketin .
Tuzlu besinler , salamura besinler , Salam , sosis su ihtiyacınızı artırıp susuzluk oluşturabilir tüketimine dikkat edilmelidir .
Sindirimi kolaylaştırmak adına yemekler yavaş ve çiğneme sayısını artırarak tüketilmelidir .
Besin değeri düşük asitli içecekler, şekerler yerine zenginleştirilmiş hem sağlıklı hem lezzetli seçimler yapılmalı.Örneğin ; asitli içecek yerine komposto sade pirinç pilavı yerine sebzeli bulgur pilavı vb Diyetisyen Ömür Dursun