Diyetisyen Tünsel Tiftikcioglu - izmir karşıyaka - Gebelikte beslenme
Gebelikte yeterli ve dengeli beslenme bebeğin sağlığı kadar anne adayının sağlığını da etkilemektedir. Gebelikte artan enerji, protein ve demir gereksinimi karşılanmalıdır. Ancak aşırı beslenme sonucu gelişen şişmanlık da istenmeyen bir beslenme bozukluğudur. Araştırma verilerine göre gebelikte yetersiz ve dengesiz beslenen kadın gruplarında ölü doğum, prematüre doğum ve konjenital bozukluklarla doğan bebeklerin sayısı, yeterli ve dengeli beslenen kadın gruplarından daha fazladır. Lakin yetersiz ve dengesiz beslenen kadınların çocuklarının da sağlıksız olacağını söylemek tümüyle doğru olmaz.
Anne adayının beslenme programı yaş, fiziksel aktivite durumu, gebelik öncesi kilosu ve besin depolarının yeterliliği gibi faktörler dikkate alınarak kişiye özel hazırlanmalıdır. Gebelik boyunca kazanılması gereken ağırlık anne adayının gebeliğin başlangıcındaki kilosuna göre değişir. Günlük enerjinin %15’i proteinlerden, %30’u yağlardan, %55’i kompleks karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Şeker ve benzeri besinlerin aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır. Alınan proteinin %60’ı biyolojik değeri yüksek besinlerden karşılanmalıdır. Protein ihtiyacının büyük bir kısmını bitkisel kaynaklardan sağlayan gebelerde ise protein miktarı arttırılmalıdır.
Yağlardan bahsedecek olursak; yağdan çok fakir bir beslenme tarzı elzem yağ asitlerinin ve yağda eriyen vitaminlerin yetersizliğine neden olur. İhtiyaç fazlası yağ tüketimi ise obezite ve bunun getirdiği sağlık problemlerine yol açar. Beslenmedeki yağlar, görünür (yemeğe eklenen yağ) ve görünmez (süt, et gibi besinlerin içindeki) yağlardır. Kullanılan yağ seçiminde zeytin yağı, fındık yağı, soya yağı gibi bitkisel sıvı yağların tercih edilmesi uygun olacaktır. Yağlı tohumlar olarak bildiğimiz fındık, ceviz, badem mutlaka ancak ihtiyacımıza uygun miktarları aşmamak kaydıyla tüketilmelidir.
Vitamin ve minerallerden yoksun beslenmenin gebelik üstünde olumsuz etkileri vardır. Vitamin ve mineral eksikliğinde enfeksiyon riskinin artması, demir eksikliği anemisi, düşük doğum ağırlığı, prematüre doğum gibi istenmeyen neticeler doğabilir.
Besin gruplarını inceleyelim:
Süt ve süt ürünleri: süt, yoğurt, çökelek, peynir, kefir vb. bu gruba girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya birkaçından, mutlaka ve kişinin belirlenen ihtiyacına göre tüketilmesi gerekir.
Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller et grubudur. Bu gruptan, bir öğünde herhangi birinden veya birkaçından, diğer öğünde de etli bir sebze yemeği yemek yeterli olacaktır. Sucuk, salam, sosis ise seyrek yenilmeli veya hiç tüketilmemelidir. Yumurta da kaliteli protein ve demir kaynağıdır. Kuru baklagilleri tahıllarla karıştırma işlemi ile protein kaliteleri artmış olur.
Taze sebze ve meyveler: özellikle C vitamini ve diğer bazı vitamin gereksinimimizi bu gruptan karşılarız. Bu gruptaki yiyeceklerden mevsimlik olanları tercih etmek kaydı ile mutlaka her öğünde ihtiyacımız kadar tüketmeliyiz. Dikkat edilecek bir diğer önemli nokta ise, sebze ve meyveleri iyi ve bol su ile yıkamalıyız.
Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyeceklere gelince bu grupta yer alan besinlerden ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur ve irmik temel enerji kaynağını oluşturur. Bu yiyeceklerin miktarlarını kişinin aktivitesine göre artırmak veya azaltmak gerekebilir.
Bu grupların dışında yağ, şeker, salça ve baharatlardan bahsedecek olursak; şeker vücuda sadece enerji sağlağından, fazla şeker tüketmek dengesiz beslenmeye yol açacaktır. Bal, reçel, pekmez, marmelat gibi besinler şeker içerdikleri için hareketli olmayan kişilerin çok dikkatli olmaları gerekir. Günlük yediğimiz yağların yaklaşık yarısı günlük yediğimiz yiyeceklerin bileşiminden gelir. Bu nedenle kırmızı et, tavuk, balık, hindi ve etli sebze yemeklerine yağ ilave edilmemelidir.
Su: erişkin bir insanın günde ortalama 2-2,5 litre suya ihtiyacı vardır. Bu ihtiyacın büyük bir kısmı içilen su ile karşılanır. Tuz ve protein tüketimi fazla ise daha fazla su içilmesi gerekir. Suyun besinlerin sindirimi, dokulara taşınmaları, zararlı toksinlerin atılması ve vücudun ısı regülasyonunda hayati rolü vardır. Kaynağı bilinen, güvenli su tüketilmeli veya su kaynatıldıktan sonra içilmelidir.
Kafein içeren içeceklerin (kahve, kakao, çay, kola gibi) tüketiminde dikkat edilmelidir. Çay tiryakilerine açık ve limonlu çay veya taze hazırlanmış açık ıhlamur çayı içmeleri önerilebilir. Sigaranın pek çok doğum komplikasyonuna yol açabildiği (düşük doğum ağırlıklı bebek gibi) bilinmektedir. Sigara ve alkol kullanılmamalı, sigara içilen ortamda bulunulmamalıdır.
Yemekleri pişirme yöntemi olarak; fırında, buharda, haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, yağda kızartma tercih edilmemelidir. Makarna, erişte, kuru baklagil ve sebzelerin haşlama suları dökülmemelidir. Gebelikte tuza da çok dikkat edilmesi gerekir. Salçanın tuzu dikkate ayarlanmalı, baharatlar abartılmamalıdır.
Gebelikte bulantı ve tat değişiklikleri ilk haftalarda görülüp, kusmaya ve beslenme yetersizliğine kadar gidebilir. Bu dönemde tat ve koku alma bakımından da aşırı duyarlılık görülebilir. Ekmek, kraker, tuzlu bisküvi gibi besinlerin bulantıyı azalttığı gözlemlenmiştir. Sık aralıklarla az miktarlarda beslenmek, zencefil ve kişinin rahatlıkla tüketebildiği besinleri tercih etmesi bu çoğunlukla geçici dönemde yardımcı olabilir.
Donmuş gıdalar mikrodalga fırında, elektrikli ya da gazlı fırında ya da buzdolabında çözdürülmelidir. Oda sıcaklığında veya kalorifer üzerinde kesinlikle çözdürülmemelidir. Çözülmüş gıdalar ise tekrar dondurulmamalıdır. Gıdaların son kullanma tarihleri kontrol edilip, en taze olanı alınmalıdır. Kırık, çatlak ve buzdolabında muhafaza edilmeyen yumurtalar satın alınmamalıdır. Donmuş ve buzdolabında saklanması gereken besinler alışverişin en sonunda alınıp, tercihen soğuk muhafaza ile taşınıp derhal buzdolabına yerleştirilmelidir. Paslı ve şişmiş konserveler satın alınmamalıdır.
Özet olarak bir besin grubundaki yiyecekten fazla alıp diğer gruptakilerden az veya hiç almayan kişiler dengesiz ve yetersiz beslenmiş olurlar. Günlük tüketeceğimiz yiyecekleri seçerken bütün besin gruplarındaki yiyeceklerden ihtiyacımız kadarını alırsak yeterli ve dengeli beslenmiş oluruz. Unutulmamalıdır ki, gebelerin yaş ve özel durumlarına göre besin öğesi ihtiyaçları farklıdır, kişiye özeldir.