Obezite ve beslenme planı | Sağlık Tedavi
İyi haber, aldığınız kalorileri yakacak kadar aktif olarak ve dengeli beslenerek kilonuzu kontrol edebilmenizdir. Yediğiniz besinler hakkında bilgi, motivasyon ve başlamak için bir plan ve bu planı sürdürmeniz gerekir.
Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bu kiloda kalmak, sizi sağlıklı olma yoluna sokar. Bugünkü kilonuz ne olursa olsun, ilk adımı atmak için hiçbir zaman geç değildir.
Egzersiz rejiminiz veya beslenme planınızda önemli bir değişiklik yapmadan önce, fiziksel muayene ve tavsiyeler için doktorunuzla görüşmeniz önerilmektedir. Doktorunuz, dengesiz hormon değerleri veya bir hastalık gibi kilo alımınızı etkileyebilen sağlığınızla ilgili faktörleri belirleyecektir. Kontroller sonrasında, doktorunuz sağlıklı bir egzersiz ve beslenme planı, hedef kilonuz ve bu kiloya ulaşmak için gerçekçi bir zaman aralığı önerebilir.
İlave bir yönlendirme için, bir diyetisyene danışın veya bir kilo verme programına katılın. Diyetisyenler; sağlıklı besin seçimleri yapmanız, haftalık menüler hazırlamanız ve uygun egzersizleri keşfetmeniz için size birçok kaynak sağlayabilirler.
Kilo kaybı planınızı oluşturmada bir sonraki aşama, yerine getirebileceğiniz gerçekçi hedefler koymaktır. Çok kısa sürede önemli ölçüde kilo kaybetmek sağlığınız için zararlı olabilir, bu nedenle zaman içinde kilo vermek için bir plan yapmalısınız. Amaçlarınızı planlarken beslenmeniz, yaşam tarzınız ve çizelge hesaba katılmalıdır. Bunların tümünde değişiklikler yapılması gerekirse, çok aşırı değişiklikler yapmayın. Çok fazla ve çok hızlı değişiklikler yapmak uzun vadede yeni planınızı yerine getirmenizi zorlaştıracaktır.
Öncelikle, yeni beslenme ve egzersiz planınıza başlamak için bir tarih seçin; ve başlangıç tarihinize uyacağınıza emin olun.
Daha sonra, altı ayda 9 kilo vermek gibi uzun süreli bir amaç belirlemeniz, aynı zamanda her hafta ulaşabileceğiniz kısa süreli hedefler belirlemeniz gerekecektir. Bu, sizin bu yolda ilerlemenize ve haftalık plana ihtiyacınız olup olmadığını görmenize olanak sağlayacaktır. Kısa süreli hedefler koymak, odaklanmayı kolaylaştıracak ve yenilmiş hissetmemenizi sağlayacaktır.
Kısa süreli amaçlarınız gerçekçi ve spesifik olmalıdır. Örneğin:
Bu hafta 0,9 (1?) kilo verin. Her sabah işten önce 30 dakika yürüyüş yapın ve Çarşamba ve Cumartesi günleri 45 dakika tenis oynayın. Bu hafta iki kez, bir saatlik su aerobiği sınıfına katılın. Günde ortalama 1600 kalori harcayın. Hafta için sağlıklı bir menü planlayın ve uygulayın!
Bu hedef gerçekçidir ve amaca ulaşmak için size yardımcı olmak adına plan aşamalarını göstermektedir. İlerlemenizi hergün izleyebilir ve ilk hafta işe yaramazsa planınızı nasıl ayarlayacağınızı görebilirsiniz. Bu durum bazı avantajlar da sağlar; örneğin, su aerobiğine gideceğiniz günlerde işten vaktinde çıkmanızı sağlar.
Amaçlarınızın bir kopyasını, buzdolabı veya banyo aynası gibi her gün görebileceğiniz bir yere yapıştırın. Amaçlarınızı izleyin ve her gün yaptıklarınızı kontrol edin.
Kısa süreli hedeflerinize ulaşmaya başladıktan sonra, ilerlediğinizi göreceksiniz ve uzun süreli amacınıza ulaşmak için çok daha rahat hissedeceksiniz. Daha sonra sonuca odaklanmaya başlayabilirsiniz.
Hem başarıları hem de başarısızlıkları izlemek önemlidir. Amaçlarınızın hepsini yerine getiremediğiniz günlerden de bir şeyler öğrenebilirsiniz. Cumartesi günleri tenis oynayamamak veya hafta sonları her zaman aşırı yemek gibi plan dışı durumlarla karşılaşırsanız, çizelgenize daha uyumlu olmak adına planınızda ayarlamalar yapabilir veya özel olaylar etrafında plan yapabilirsiniz.
Yaşamınızı değiştirmeye başladıktan sonra, kendinizi bazı engellerle yüzleşiyor bulabilirsiniz. Cesaretiniz kırılmasın. Bu güçlükleri günlüğünüze yazın ve bunların üstesinden gelmeye çalışın. Örneğin, bir doğum günü partisine götürüldüyseniz ve iki dilim çikolatalı pasta yediyseniz, kendinize kızmayın. Pastayı ve kalorileri kayıtlarınıza ekleyin; bir daha böyle bir durumda olduğunuzda arzunuzu engellemek için, bir parçasını arkadaşınızla paylaşmak gibi kullanabileceğiniz stratejileri düşünün. Belki de bir sonraki günün menüsünü veya ekstra kalori yakmak için egzersiz çizelgenizi ayarlayabilirsiniz.
İş yerinde çok uzun süre geçirmeniz nedeniyle iş sonrası koşunuzu defalarca ertelemek zorunda kalıyorsanız, bunu yazın ve antrenman çizelgenizi tekrar değerlendirin. Belki egzersiz yapmak için sabahları daha erken kalkabilir veya öğle yemeği aranızda bir spor salonuna gidebilirsiniz.
Yakın arkadaşlarınızın ve ailenizin kilo vermeye çalıştığınızı bilmesini sağlamak da yardımcı olabilir. Amaçlarınıza ulaşmanıza yardımcı olmak için desteklerini ve teşvik etmelerini isteyin. Daha sonra size sağlıklı menü seçenekleri sağlamak için hazır olurlar. Belki bir daha yemeğe gittiğinizde bir tatlıyı sizinle paylaşmak için daha az ısrar ederler. Kilo verme serüveninizde bir arkadaşınızı veya aile üyenizi size katılmaya ikna edebilirsiniz.
İnsanların, yaşam tarzlarını daha sağlıklı bir yaşam tarzına dönüştürürken geçirdikleri dört ana aşama bulunmaktadır:
Niyet aşaması: Kilo vermek ve yaşam tarzınızı değiştirme konusunu düşünüyorsunuz fakat nasıl başlayacağınızdan emin değilsiniz. Arkadaşlarınızdan veya ailenizden destek veya tavsiye alma ihtiyacı duyabilirsiniz ve bu aşamada doktorunuzla veya bir diyetisyenle görüşmelisiniz.
Hazırlık Aşaması: Bir kilo kaybı planı oluşturmaya hazırsınız. Egzersiz ve beslenme için kısa ve uzun vadeli amaçlar belirlediğiniz aşama budur.
Aksiyon Aşaması: Kilo kaybı programınızın ilk altı ayındasınız. Kısa vadeli amaçlarınızı ayarlarken asıl planı izlemeye devam edersiniz, böylece uzun vadeli olarak bu yeni yaşam tarzını koruyabilirsiniz. Hali hazırda uzun vadeli bir amaca ulaşmış veya yaklaşmış olabilirsiniz.
Sürdürme Aşaması: Altı aylık kilo kaybı programınızı ayarlamış olursunuz ve bir alışkanlık haline gelmiş olur. Daha sağlıklı bir yaşam tarzınız var ancak yeni kilonuzu korumakta hala nadir güçlüklerle yüz yüze gelebilirsiniz. İlerlemenizi günlüğe kaydetmeye devam edin ve başarınız için kendinizi tebrik edin.
Hangi aşamada olursanız olun, daha sağlıklı bir ‘’siz’’ yolundasınız.
Amacınıza ulaştıktan sonra, eski alışkanlıklarınıza dönmek bazen daha kolaydır. Kaydettiğiniz ilerlemeyi korumak adına işte bazı ipuçları:
İlerlemeyi İzlemeye Devam edin: Sağlıklı bir kiloya ulaşsanız ve sonuçlarınızla mutlu olsanız bile; her gün yapılan egzersizi, yaktığınız kalorileri ve alınan kalorileri izlemeye devam edin.
Tartılmak: Her hafta tartılmak için bir gün seçin ve kilonuzu takip edin. Hafta hafta kilonuzda aşağı veya yukarı dalgalanmalar normaldir. Fakat zaman içinde yavaş yavaş artan bir kilo eğilimi fark ederseniz, beslenmeniz ve egzersiziniz üzerinde daha dikkatli olmanız gerekebilir.
Önceden Menüleri Planlayın: Önceden sağlıklı menüler planlarsanız ve elinizde malzemeler bulunursa, pizza sipariş etmek veya yemek olarak fast-food almaya daha az meyilli olursunuz.
Market Listesi ile Alışveriş edin: Markete giderken her zaman bir liste götürün ve ani alışverişleri engellemeye çalışın.
Atıştırmalıklar dahil menünüz planlandıysa, market listenizde ihtiyacınız olan her şey olmalıdır. Diğer ipucu: Markete her zaman atıştırdıktan veya yemekten sonra gidin. İnsanların, boş mide ile markete gittiklerinde daha plansız alışveriş yapmaya meyilli oldukları görülmüştür.
Günde Beş veya Altı Kez Yiyin: Az ve sık yemek yemek metabolizmanızı hızlandırır. Günlük kalori ihtiyacımızı her gün üç küçük porsiyonlu yemek ve iki veya üç aperatif ile karşılamamız tavsiye edilmektedir.
Sağlıklı Aperatifler Seçin: Evinizde sağlıklı aperatifler bulundurun, böylece ikramları veya gereksiz kalorili besinleri sık yemek sizi cezp etmez. Fındık veya çekirdek, havuç çubukları, elma ve yoğurt bazı sağlıklı aperatif örnekleridir.
Öğünleri Atlamayın: Öğün atlamak, vücudunuzu kalorileri korumaya ve depolamaya teşvik eder, böylece metabolizmayı yavaşlatma kandırmacasına neden olur.
Porsiyon Büyüklüğünü İzleyin: Çalışmalar, restoran porsiyonlarının devletin önerdiği porsiyonlardan iki ile beş kat daha büyük olduğunu göstermektedir. Dışarıda yemek için bir ipucu: Yemeğiniz geldiğinde, aşırı yemeği önlemek için yarısını hemen paket yaptırın. TV izlerken veya ev dışında yemek yerken, porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek için yiyeceğiniz tüm yemeği bir tabağa koyarak kontrol edin.
Yavaş ve Dikkatinizi Dağıtmadan Yiyin: Bir yere giderken veya TV izlerken yemek yememeye çalışın. Mümkün olduğunca bir masaya oturun ve yavaşça çiğneyin. Yemeğinizden haz almayı unutmayın. Düşündüğünüzden çok daha kısa sürede doyacaksınız.
Bir adım ölçer alın: Ortalama olarak insanların günde en az 10.000 adım atması gerektiği önerilmektedir. Bir adım ölçer adımlarınızı takip etmenize yardımcı olacaktır. Eğer dışarıda olamıyorsanız; gününüze yürüyüşü eklemenin yeni yollarını düşünün. Arabanızı binaların girişinden uzağa park etmek ve yakın çevredeki işlerinizi yürüyerek yapmak gibi.
Bir Egzersiz Planına Uyun: Bir menü planlamak gibi, egzersiz planı yapmak da günlük programınızdaki zamanınızı garanti edecektir. Bir dişçi randevunuz veya toplantınız olduğunda, takviminizde bunu işaretleyin.
Daha Sağlıklı bir Geleceğe Doğru Adımlar
Bir zayıflama programına dahil olmak başlangıçta bunaltıcı görünebilir, fakat adım adım ilerlerseniz başarabildiğinize inanamayacaksınız. Gerçekçi ve ulaşılabilir amaçlar, güçlü bir beslenme ve egzersiz planı ve kilo verme stratejileri daha sağlıklı bir ‘’siz’’ için anahtardırlar. İyi alışkanlıklar edinmeye zaman ayırmak, daha sağlıklı bir gelecek için iyi bir yatırımdır.
‹ Obezite ve BMI (Vücut Kitle Endeksi) yukarı Obezitenin Risk Faktörleri ›