Sporcular Nasıl Beslenmelidir? | Diyetisyen Görkem Mercan | Diyetismen | İzmir Diyetisyen
» Hizmetler » Makaleler » Sporcular Nasıl Beslenmelidir?
Spor yapmakla beraber bireylerin enerji gereksinimleri artar. Bu durum sporcu sağlığının korunmasını sağlayacak diğer besin öğelerinin de gereksiniminin artması anlamınada gelir.
Sporcu beslenmesindeki temel farklılıklar; sıvı kaybını karşılamak için yeterli sıvı desteğinin sağlanması, çalışan kasların artan enerji gereksinimini karşılamak için besin öğelerine özellikle de karbonhidratlara olan ihtiyacın artmasıdır. Yoğun egzersizlerde karbonhidratlar kaslarda enerji deposu sağlayarak daha uzun süre egzersizin yapılmasını sağlamaktadır. Ancak egzersizin yoğunluğu az ve daha uzun süreli aktivite yapmak istersek yağların enerji oluşumuna etkisi daha fazla olmaktadır. Enerji depolarını uygun bir şekilde depolanmazsa; aşırı yorgunluk, bitkinlik, ani baş dönmesi ve sırtta terleme ile kendini gösteren bir sporcu terimi olan ‘duvara çarpma’ durumu ile karşılaşılır.. Bu nedenle sporun çeşidi, yoğunluğu, antrenman sıklığına göre bir diyetisyen ile beslenme planı da değiştirilmelidir.
Sporcular egzersize bağlı artan besin öğelerini karşılamak için daha fazla yemek tüketmekte böylece vitamin ve mineral gereksinimlerini de karşılayabilmektedir. Bu nedenle sporcuların vitamin ve mineral desteğine ihtiyaçları bulunmamaktadır. Fakat bazı durumlarda sporcular vitamin ve mineral kullanabilmektedir. Bunlar; enerji kısıtlaması yaparak beslenenler ( balerin, jimnastik, aerobik vb… sporcular) ağırlık kaybı için hatalı yöntemler uygulamaya çalışan kişiler (halter, güreş, boks ve vücut geliştirme sporu yapanlar) yeme davranışı bozukluğu olanlar (balerin, jimnastik, atletizm sporu yapan kadın sporcular) ve beslenmelerinde en az bir yada daha fazla besin grubundan çeşitli besin tüketmeyenler… Bu gibi durumlarda uygun vitamin tableti seçilmeli, tek bir vitamin veya mineral içeren tabletlerden uzak durulmalıdır.
Yeterli sıvı tüketimi kuvvet, dayanıklılık ve aerobik kapasiteyi olumlu yönde etkilemektedir. Sıvı kaybı kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltmaktadır. Bu nedenle spor yaparken susama duygusu gelişmeden düzenli sıvı alımı yapılmalıdır. Spordan 2 saat önce 500 ml, spor sırasında her 15 dakikada bir 250 ml, egzersiz sonrasında 500 ml sıvı alımı yeterlidir. Sporcu içecekleri ve su en iyi sıvı seçimleridir.
Sporcu beslenmesinde dikkat edilmesi gereken durumlar;
Spor yaparken kilo kaybınızın haftada ortalama 0.5-1.0 kg arasında olmasına özen gösterin.
Spor yaparken performansın değerlendirilmesi için vücut ya ve kas kitlesi oranlarının tespit edilmesi gerekmektedir.
Terleme ve aç kalarak kilo kaybı yapmak isteyip, birde buna spor eklenecek olursa vücutta ciddi organ hasarları oluşabilmektedir.
Spor yaparken gaz yapıcı ve barsakta kalış süresi uzun besinlerden uzak durulması gerekir. Bunlar : Kızartmalar, kuru baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler, acılı ve baharatlı yiyecekler, çiğ ve gaz yapıcı sebzeler ( lahana, karnabahar, pancar, turp vs…)
Spor yaparken su tutucu yiyeceklerden uzak durmak gerekir. Bunlar çok tuzlu yiyecekler, kaşar, tulum peyniri, zeytin, et suyu, hardal, turşu, ketçap, patates cipsi, tüm konserve yiyecekler, tereyağı, kuru yemişler, kakao, hazır salata sosları, et sosları ve hazır çorbalardır.
Spor öncesinde sindirimi kolaya besinler seçilmelidir. Bunlar kabuksuz meyveler, meyve kompostoları, kepekli ekmek ve yanına biraz peynir, tuzsuz ayran ve birkaç adet kraker, meyveli yoğurt, kuru kayısı, az şekerli sütlü tatlı, az yağlı ve şekerli kek en iyi seçimdir.
Spordan en az 2 saatten önce yemek yenilmelidir. Eğer spordan hemen önce yemek yenilirse bulantı, kusma ve sindirim problemleri oluşur.
Özellikle yağlı besinlerden uzak durmak gerekir. Çünkü yağlı besinler mideyi geç ter eder ve kişinin kendini hantal ve ağır hissetmesine neden olur.
Spor bittikten sonra glisemik indeksi yüksek besin tüketmek gerekir. Örneğin muz yemek çok yararlıdır.
Günde 3 ana ve 2 ara öğün beslenilmelidir.
Öğün atlamamaya dikkat etmek gerekir.
Bütün besin gruplarından besin seçilmeli ve aynı öğünde bu besinler tüketilmelidir.
Diyetisyen Görkem Mercan	2018-03-20T13:20:46+00:00