Çinko Nelerde Bulunur? | diyetz
Anasayfa » Anasayfa » Çinko Nelerde Bulunur?
Çinko sağlık için gerekli olan bir mineraldir. 300’den fazla enzimin fonksiyonu için gereklidir ve vücudunuzdaki birçok önemli sürece dahil olur.
Besinleri metabolize eder, bağışıklık sisteminizi korur, vücut dokularını büyütür ve onarır.
Vücudunuz çinko depolamaz, bu yüzden günlük gereksinimlerinizi karşılamak için her gün yeteri kadar çinko içeren yiyecekler yemelisiniz.
Erkeklerin günde 11 mg ve kadınların 8 mg çinkoya ihtiyacı vardır. Ancak, hamileyseniz, günde 11 mg’a ihtiyacınız olacak ve emziriyorsanız, ihtiyacınız 12 mg’a çıkacaktır.
Bazı insanlar, küçük çocuklar, gençler, yaşlılar, gebe veya emziren kadınlar da dahil olmak üzere çinko eksikliği riski taşırlar.
Ancak çinko bakımından zengin besinler içeren sağlıklı ve dengeli bir beslenme şekli herkesin ihtiyaçlarını karşılayacaktır.
İşte çinko bakımından yüksek olan en iyi yiyecekler…
Et mükemmel bir çinko kaynağıdır. Kırmızı et, özellikle büyük bir kaynaktır ancak sığır eti, kuzu eti de dahil olmak üzere her çeşit ette bol miktarda bulunur.
100 gramlık çiğ sığır eti porsiyonu, 4.8 mg çinko içerir ve bu da erkekler için önerilen günlük alım miktarının % 43’ünü oluşturur.
Bu miktarda ette 176 kalori, 20 gram protein ve 10 gram yağ bulunur. Üstelik, demir, B vitaminleri ve kreatin gibi diğer önemli besinlerin çok büyük bir kaynağıdır.
Kabuklu deniz hayvanları sağlıklı, düşük kalorili çinko kaynaklarıdır.
İstiridyede özellikle yüksek miktarlarda bulunur, 6 orta istiridye ile 32 mg çinko veya erkeklerin günlük alımının % 290’ını sağlanır.
Diğer kabuklu deniz ürünleri istiridyeden daha az çinko içerir ancak yine de iyi kaynaklardır.
Karides ve midye gibi daha küçük kabuklu deniz hayvanları da iyi birer kaynaktır ve her ikisi de 100 gram başına bir erkeğin tavsiye edilen günlük alımının % 14’ünü içerir.
Bununla birlikte, eğer hamileyseniz, besin zehirlenmesi riskini en aza indirgemek için kabuklu deniz hayvanlarını dikkatli tüketmelisiniz.
Baklagiller nohut, mercimek ve fasulye gibi; çinkonun önemli miktarlarını ihtiva etmektedir.
100 gram pişmiş mercimek, bir erkeğin günlük önerilen alımının yaklaşık % 12’sini sağlar.
Baklagiller aynı zamanda fitat içerirler. Bu antinutrientler, çinko ve diğer minerallerin emilimini engeller, yani baklagillerden elde edilen çinko, hayvansal ürünlerden alınan çinko gibi iyi absorbe edilmez.
Buna rağmen, vegan veya vejeteryan diyetlerini takip eden insanlar için önemli bir çinko kaynağı olabilirler.
Baklagiller gibi çinko kaynaklarının ısıtılması, filizlenmesi, ıslatılması veya fermente edilmesi, bu mineralin biyoyararlanımını artırabilir.
Tohumlar, çinko alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bazı tohumlar diğerlerinden daha iyi seçimlerdir.
Örneğin, 3 yemek kaşığı (30 gram) kenevir tohumu, sırasıyla erkekler ve kadınlar için önerilen günlük alımın % 31 ve% 43’ünü içerir.
Önemli miktarda çinko içeren diğer tohumlar kabak ve susam tohumlarını içerir.
Çinko alımını artırmanın yanı sıra, tohumlar lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller içerir.
Bunları tüketmek kolesterol ve kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere bazı sağlık yararları ile bağlantılıdır.
Çam fıstığı, yer fıstığı, kaju fıstığı ve badem gibi kuruyemişlerin tüketimi, çinko alımınızı artırabilir.
Kuruyemişler ayrıca sağlıklı yağlar, lifler ve diğer bir dizi vitamin ve mineral de dahil olmak üzere diğer sağlıklı besinleri içerir.
Kuruyemişler ayrıca hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalıktır ve kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi bazı hastalıklar için risk faktörlerinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Peynir ve süt gibi süt ürünleri, çinko dahil olmak üzere bir dizi besin sağlar.
Süt ve peynir, yüksek miktarda biyolojik olarak bulunabilen çinko içerdiğinden, kayda değer iki kaynaktır ve bu gıdalardaki çinkonun çoğu vücudunuz tarafından emilir.
Örneğin, 100 gram kaşar peyniri, bir erkeğin günlük önerilen miktarında çinkonun yaklaşık % 28’ini içerir.
Yumurta, küçüktür fakat önemli miktarda çinko içerir. Örneğin, 1 büyük yumurta, bir erkeğin günlük önerilen alımının yaklaşık % 5’ini içerir.
Bu, 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram sağlıklı yağlar ve B vitaminleri ve selenyum gibi diğer birçok vitamin ve mineral sağlar.
Yumurta önemli bir kolin kaynağıdır, çoğu insanın yeteri kadar almamış olduğu bir besin maddesidir kolin.
Buğday, kinoa, pirinç ve yulaf gibi tam tahıllar biraz çinko içerir. Ancak, baklagiller gibi tahıllar çinkoya bağlanan ve emilimini azaltan fitatlar içerir.
Tam tahıllar rafine edilmiş versiyonlardan daha fazla fitat içerir ve muhtemelen daha az çinko sağlayacaktır.
Bununla birlikte, sağlığınız ve lif, B vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum gibi önemli besinlerin iyi bir kaynağı için oldukça iyidirler.
Aslında, tam tahıl yemek, daha sağlıklı bir yaşam ve daha az obezite riski, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere diğer sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Genel olarak, meyve ve sebzeler zayıf çinko kaynaklarıdır. Bununla birlikte, bazı sebzeler makul miktarlarda içerir ve özellikle et yemiyorsanız, günlük ihtiyaçlarınızı karşılayabilir.
Patates, hem normal hem de tatlı çeşitleri dahil, büyük patates başına yaklaşık 1 gram çinko içerir ve bu da bir erkeğin günlük alımının % 9’unu oluşturur.
Yeşil fasulye ve lahana gibi diğer sebzeler ise daha azını içerir ve 100 gramı bir erkeğin tavsiye edilen alımının yaklaşık % 3’üne denk gelir.
Çok fazla çinko içermemelerine rağmen, sebzeler açısından zengin bir beslenme, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların riskini azaltacaktır.
Şaşırtıcı bir şekilde, bitter çikolata makul miktarlarda çinko içerir. % 70-85 oranında kakao içeriğine sahip bitter çikolatadan oluşan 100 gramlık bir çubuk 3.3 mg çinko sağlar veya bir erkeğin tavsiye edilen alım miktarının% 30’unu içerir.
Bununla birlikte, 100 gram bitter çikolata 600 kalori içerir. Bu yüzden sağlıklı besinler sağlayan yüksek kalorili bir besindir.
Çinko önemli bir mineraldir ve sağlıklı beslenmek için yeterince almak önemlidir.
Yeterince aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, et, deniz ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve süt gibi iyi bir çinko kaynağı ile zengin bir beslenmedir.
çinko değeri yüksek besinlerçinko hangi besinlerde bulunurçinko içeren besinlerçinko mineraliçinko nelerde bulunur