Ana Sayfa Beslenme Oruç tutarken halsizlik nasıl önlenir? İftarda ne yenmeli?
Ramazan ayının sıcak havalara denk gelmesiyle oruç tutarken halsizlik ve yorgunluk şikayetleri artıyor. Ramazan boyunca kilo almamak ve vücut enerjisini korumak için iftar ve sahur vakitlerinde doğru besinlerin uygun ölçülerde tüketilmesi büyük önem taşıyor. İşte uzmanlardan altın öneriler…
Memorial Antalya Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Berna Ertuğ, Ramazan’da sağlıklı besleme hakkında bilgi verdi. Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahuru atlamamak gerekir. Sahura kalkılmamasının ya da sadece su içip yatılmasının zararlı olduğu unutulmamalıdır. Uzun saatler süren açlık durumu metabolizmayı olumsuz etkileyebileceği için, vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerin alınması önemlidir. Yeterli miktarda alınan vitamin ve mineraller, halsizlik ve yorgunluğu önleyerek, kişiyi gün boyu zinde tutmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
İftardan 45 dakika sonra, 30 dakika ile 1 saat arasında egzersiz yapın
Oruç tutarken enerjiyi yüksek tutmak neden önemli?
Memorial Wellness Beslenme Danışmanı Dyt. Işınsu Köksal, Ramazan ayını formda ve sağlıklı geçirmek için önemli ipuçları verdi.
Açlık hissini önlemek için sıvı tüketimi çok önemli
Oruç tutarken uzun süre aç kalınması durumunda, vücut önce kas ve karaciğerde depolanmış olan karbonhidratları, sonrasında ise yağları enerji ihtiyacı için kullanmaktadır. Ramazan boyunca düzenli aralıklarla su içilemeyeceği için vücut susuz kalabilir. Aynı zamanda havaların ısınmasıyla terleme yolu ile su kaybı da artış göstermektedir. Bu durum ise; baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğüne neden olabilir. Bu nedenle sahur ve iftarda günlük toplam 2.5 lt olmak üzere su içmeye özen gösterilmesi; kahve, çay ve kafeinli içecekler gibi su kaybına yol açan içeceklerden kaçınılması önemlidir. Bunun yanı sıra uzun süreli susuzluk da beyinde açlık ile karıştırılabilir. Bu nedenle iftarda öncelikle su, sonrasında bol su içeren domates, salatalık ve 1 kase sebze, yoğurt veya çorba ile yemeğe başlamak susuzluğunuzu giderecek ve aynı zamanda açlık hissini azaltacaktır.
Barbunya, börülce, kayısı ve şeftali metabolizmanızı uyandırır
Ramazan’da bağırsak hareketleri de yavaşlamaktadır. Bu durum da kabızlık, mide ağrıları ve hazımsızlığa yol açabilir. Yemeği bir anda bitirmek yerine;, yavaş yavaş, sık sık çiğneyerek tüketmek bu şikayetleri önleyecektir. Aynı zamanda posa oranı yüksek besinler ile beslenmek de çok önemlidir. Barbunya, börülce, mercimek, nohut gibi kurubaklagiller; kayısı, şeftali, erik gibi meyveler ve tam tahıllılar tüketilmelidir.
Dengeli beslenme ve bol egzersiz
Kilo almadan sağlıklı bir Ramazan geçirmek için yağda kızartılmış yiyecekler, hazır ürünler, yüksek şeker içerikli besinler ve kremalı yiyeceklerden uzak durmaya özen gösterilmelidir. İftar ve sahurdan sonra ise 10-15 dakika yürümek, besinlerin daha hızlı yakılmasını sağlayacak ve hazımsızlık şikayetlerinin önüne geçecektir.
İftar ve sahur için 9 öneri
İftarda orucunuzu açarken ilk olarak su, taze sıkılmış meyve suları, üzüm suyu, çorba, domates ve salatalık gibi su içeriği yüksek sebzelerle başlamanız akılcı bir seçenek olacaktır. Bu, aynı zamanda yüksek miktarda şeker ve kalori içeren gazlı içecekleri içmenizi de önleyecektir.
Su ve çorba içtikten sonra hurma, kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm, erik gibi sağlıklı atıştırmalıklarla başlamanız, açlık hissinizi azaltacak, enerji ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.
Yaz sofralarında sağlıklı ve lezzetli seçenekler olan yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebzeler ve posadan zengin humusu tercih edebilirsiniz.
Sağlıklı ve dengeli beslenme planı oluşturarak, örneğin haftada 2 kez ızgara bonfile ve haftada 2 gün ızgara/fırında somon veya mevsim balıkları ile yine 2-3 kez kurubaklagil yemeniz Ramazan’ı verimli bir şekilde geçirmenizi sağlayacaktır. Bunların yanında bol yeşillikli salata veya zeytinyağlı sebze yemekleriNİ mutlaka sofranızda bulundurun. Aynı zamanda size enerji vermesi için pide veya tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz. Son olarak da antioksidan deposu kiraz, şeftali gibi yaz meyveleri veya ağır şerbetli olanlar yerine meyve tatlıları, güllaç, sütlaç gibi sütlü tatlılar enerji açığınızı kapatacak sağlıklı alternatifler olabilir.
İftardan sonra yatmadan 1-2 sat öncesinde 1 avuç kabak çekirdeği, 1 porsiyon meyve veya yoğurtlu meyve salatası gibi sağlıklı ara öğünler yaparak aç kalmanızı önleyebilirsiniz.
Yemekten hemen sonra çay veya kahve içmek yediğiniz yemeklerle alacağınız vitamin ve minerallerin alımını engeller. Aynı zamanda su kaybına da yol açacağı için Ramazan boyunca siyah çay ve kahveden uzak durmaya çalışın. Onların yerine su ile birlikte vitamin ve mineral kaybına yol açmayan beyaz veya yeşil çayı tercih edebilirsiniz.
Ramazan’da kendinizi dinç hissetmek ve gün boyu enerjik olmak için, vücudun dinlenme zamanı olan kaliteli uyku da çok önemlidir. Yatmadan 1-2 saat önce yasemin veya papatya çayı içmeniz uykuya dalmanızı kolaylaştırıp, kaliteli bir uyku uyumanızı sağlayacaktır.
Sahurda ise yeni güne zinde başlamak için eğer kalp-damar ya da kolesterol sorununuz yoksa, 1 adet haşlanmış yumurtayı mutlaka tüketin. Bunun dışında az yağlı peynirler, menemen, maydanozlu, biberli omlet ve bol yeşillikli salata ile tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesi ya da tam tahıllı gevrek, süt veya yoğurt, 1 porsiyon meyve yanında da 1 avuç ceviz, badem, fındık sağlıklı alternatifler olabilir.
Vücudunuz ve beynimizin sağlıklı bir şekilde çalışması amacıyla sahurda ve iftarda günlük toplam 2.5 lt su içmeyi ihmal etmeyin.
Sağlıklı oruç için dikkat edilmesi gerekenler:
Ramazan’da sahur ve iftar arasındaki sürenin uzunluğu ve artan hava sıcaklıkları nedeniyle oruç tutan kişiler, özellikle ilk günlerde zorlanabiliyor. Kalp, tansiyon ve diyabet hastalarının bu dönemde özellikle dikkat etmesi gerekirken, diğer bireylerin de doğru beslenme ve egzersiz planlaması yapması büyük önem taşıyor. Memorial Ataşehir Hastanesi Dahiliye Bölümü’nden Prof. Dr. Birsel Kavaklı, Ramazan ayında yaşam tarzı değişikliklerinin önemi hakkında bilgi verdi.
Sıcak havanın etkisi oruç tutarken 2 kat artıyor
Açık renkli ve bol giysiler tercih edin
Kısa bir öğle uykusu kişiyi dinç tutar
Sahur sonrası başınız yüksekte yatın
İftar sonra kısa bir yürüyüş faydalı olur
Kronik rahatsızlığınız varsa mutlaka doktorunuza danışın
‘Oruç’ Sadece Aç Kalmak mıdır?
Önceki yazıKamu sektörü iş sağlığı ve güvenliğine ne kadar hazır?
Sonraki yazıRamazan ayında neden sahura kalkılmalı?
Ramazan Bayramı’nda metabolizma hızlandıran 8 öneri
Cumhurbaşkanı Erdoğan’ın şeritli iftar sofrası dikkat çekti
Oruç tutanlar reflüye dikkat! Sahur ve iftar için beslenme
Oruç migren ağrısı ataklarını tetikleyebilir!