Öfkemi Nasıl Kontrol Edebilirim | Psikiyatristim.org | Psikiyatri | Ruh Sağlığı | Psikoloji
Toplumumuzda tahammülsüzlük, çabuk ve şiddetli öfke yaygın bir sorun haline gelmiştir. Öfke sonucunda sonradan pişmanlık duyulan çok ciddi istenmeyen sonuçlar ortaya çıkmaktadır.
Öfkenin nerelerde en çok ortaya çıktığına baktığımızda trafikte, iş yerinde, aile içinde olduğunu rahatlıkla görebilmekteyiz.
Kızmak aslında sağlıklı duygudur. Gün içerisinde yaşadığınız ortama ve şartlara göre kızabiliriz. Fakat kızgınlık daha şiddetli bir hal alıp, öfke ortaya çıktığında bu öfke ile ne yapacağımızı çoğu zaman bilemiyoruz. Ardından hem sağlığımıza hem de diğer insanlarla ilişkilerimize zararlı olabilecek davranışları sergileyebiliyoruz.
Öfkenin şiddetinin büyüklüğü kişilik özellikleri ve diğer unsurlara (çevre, yaşam şartları, ek psikiyatrik hastalıklar, fiziksel hastalıklar) bağlı olarak değişiklik sergileyebilmektedir. Çoğu zaman öfkenin bir sonuç olduğu akılda tutulup, psikoterapi gerekliliği ortaya çıkmaktadır. Fakat günlük uygulamalarda birkaç basit yöntem ile hem kendimize hem de çevremize yardımcı olabiliriz.
Bu uygulamaların başlıcaları;
1. KONUŞMADAN ÖNCE DÜŞÜNMEK İÇİN ZAMAN AYIRIN
Öfkenin en yoğun olduğu anlarda ağzımızdan çıkan sözcüklerden daha sonra genellikle pişmanlık duyarız. O nedenle öfkemizin hararetinin düşmesi için kendimize birkaç dakika tanımalıyız. Unutmayalım ki bu kendimize tanıdığımız süreyi aynı anda karşı tarafa da tanımış oluruz. Böylece her iki tarafın da öfkesinde yatışma ortaya çıkacaktır
2. SAKİNLEŞTİĞİNİZDE ÖFKENİZİ UYGUN ŞEKİLDE İFADE EDİN
Sağlıklı düşünmeye başladığınızda öfkenize sebep olan durumu kendinizden emin fakat yüzleştirici olmadan açıklayın. Diğer insanları kontrol etmeye çalışmadan, canlarını yakmadan endişe ve ihtiyaçlarınızı ifade edin.
Fiziksel aktivite öfkenizin artış sıklığını azaltmakta yardımcı olabilmektedir. Öfkenizin arttığını hissettiğinizde yürüyüş yapmak veya diğer egzersizler size yardımcı olacaktır.
4. GÜN İÇİNDE UFAK ARALAR VERİN
Günün stresli zamanlarında ufak aralar verin. Ufak sessizlikler ortaya çıkabilecek öfkeli anların azalmasına yardımcı olabilir.
5. MUHTEMEL ÇÖZÜMLERİ BELİRLEYİN
Sizi çıldırtan şeyin üzerine yoğunlaşacağınıza, eldeki muhtemel çözümlerin üzerine yoğunlaşın. Kendinize öfkenin mevcut durumu çözmeyeceğini tam tersi daha da kötüleştirebileceğini hatırlatın.
6. GENELLEŞTİREREK KONUŞMA ŞEKLİNDEN UZAK DURUN
Karşı tarafı aşırı suçlayıcı ve eleştirel konuşmaktan kaçınmak gerekir. Mevcut durumla ilgili hissettiklerimizi mevcut olay üzerinde kalarak ifade etmemizde bir sorun yoktur. Fakat mevcut durumdan uzaklaşıp karşımızdaki insanın karakterine hakarete varacak derecede konuşmamalıyız. Örn. “ Sen zaten hep böyle dağınık birisin”
7. KİN TUTMAYIN
Affedebilmek size günlük hayatınızda büyük kolaylıklar sağlayacaktır. Karşınızdakinin her zaman bizim gibi düşünmesini bekleyemeyiz. Kin tutmak olayın olumlu taraflarını görmemizi engelleyecektir. Bunun sonucunda kin ile hareket etmek sonradan pişmanlık ortaya çıkmasına sebep olacaktır.
8. TANSİYONU DÜŞÜRMEK İÇİN MİZAHI KULLANIN
Olaylara mizahı açıdan bakabilmek mevcut tansiyonun düşürebilir. Fakat karşımızdaki kişi ile alay etmemek önemlidir. Aksi takdirde gerilim daha da artabilir.
9. RAHATLAMA TEKNİKLERİNİ KULLANIN
Öfkeniz arttığında bir süre derin nefes almayı, sizi rahatlatıcı bir sahneyi gözünüzde canlandırmayı yada sizi rahatlatan bir cümleyi tekrar etmeyi deneyebilirsiniz. Bu örnekleri kendinize göre daha arttırabilirsiniz. Amaç öfke oluşturan olaydan zihinsel olarak uzaklaşmaktır.
10. NE ZAMAN YARDIM ARAYACAĞINIZI BİLMELİSİNİZ
Öfke ile mücadele ederken her zaman tek başınıza başarılı olamayabilirsiniz. Kendinize ve çevrenize ruhsal ve fiziksel yönden zarar verebilirsiniz. Mevcut öfkenin altında başka ruhsal (örn. kişilik özellikleri, depresyon, manik atak gibi) ve tıbbi sorunlar (örn. hipertiroidi) olabilir. Bu yüzden bir psikiyatriste başvurmak uygun seçenek olacaktır. Tıbbi ve ruhsal muayenenin yapılması sonrasında gerekli ise psikoterapötik sürece ve psikiyatrik ilaç tedavisine başlanması önemlidir.