Mükemmel Kalçalara Sahip Olmak İçin Doğru Egzersizler | Diyet Forum | Diyet Listesi, Zayıflama Yöntemleri Sağlıklı Yaşam
Bloğun Okunma Sayısı: 401
Özellikle Türk ırkı bayanlarda sıklıkla görülen geniş kalçalar bir çok bayanın diyet yaparak eritemediği bölgelerdendir. Erkeklerde daha kaslı olan kalça bölgesi sorun yaratmazken bayanların bu bölgede sorun yaşadıklarını görüyoruz. Düzenli bir beslenmeyle dahi sıkı kalçalara sahip olmak oldukça zordur. Yağların depolandığı bölgesel alanlardan bir olan kalçaları sıkılaştırmak ve biçimlendirmek için doğru egzersizin tercih edilerek , bu egzersizlerin düzenli olarak tekrar edilmesi gerekir.
Yapılan egzersizler tüm kas gruplarına yöneliktir ancak bazı egzersizler özel olarak bölgesel kasaları daha aktif olarak çalıştıracaktır.Bu nedenle kaçla bölgesinde ki sıkılaşma sağlamak için doğru egzersizi seçmenizin önemlidir.
Squat Egzersizi (Çömelme)
Kalça ve üst bacak bölgesinde ki kas gruplarını doğrudan çalıştıran hareketlerden biri squat egzersizidir.Halk arasında çömelme olarak bilinen bu egzersizin doğru uygulanması kalçalarda mucizevi bir değişim yaratacak kadar etkindir. Ağırlıklı yada ağırlıksız olarak tercih edilebilecek squat egzersizinde seçeceğiniz yöntemle kalçalarınızda farklı etkiler yaratmanız mümkün.
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak kalçaları aşağı doğru indireceğiniz bu egzersizde ayakların tabanla tam teması gerekir.Yani çömelirken parmak uçlarınızda kalkmadan dizlerinizi kırarak çömelmeli ve kalçayı dışarı doğru çıkartmalısınız. Egzersiz sırasında vücudun ağırlığını topuk baldır ve kalça bölgesine vermelisiniz.Hereketin tekrarlarını yaparken kalçalarınızı sıkıp egzersizin etkisini daha fazla arttırarak çalışmanız kalça bölgenizin daha hızlı biçimlenmesini sağlayacaktır.
Günlük egzersizleriniz sırasında 12 -15 tekrardan oluşan 3 set yapmanız ilk seviye egzersiz dönemi için yeterli olacaktır.İlk başlangıçta 1’er kiloluk ağırlıklar etkili olacaktır.Eğer kalçalarınızı küçültmek istiyorsanız squat hareketini seri yapmalısınız.Daha geniş bir kalça görünümü ise ağır tempoda yapmanız uygundur.
Lunges Egzersizi ( Adımlama)
Vücudun arka bölgesinde ki ana kas gruplarının tamamını aynı anda çalıştıracağınız adımlama yada bacak açma hareketi olarak bilinen bu egzersiz ile arka bacak kalça ve baldırlarınızı etkin bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Egzersiz sırasında 1’er kiloluk dumbell’lar ilk seviye çalışmalarınız için yeterlidir.
Bir adım attıktan sonra arka bacağınız yere paralel olana kadar dizini yere yaklaştırmalısınız. Önde ki bacağınızı ise 90 derece olana kadar dizinizden kırarak öne doğru bedeninizle eğilmeniz gereken bu harekette ön bacağınızın diz üstünde ki bölgesinin de yere paralel hale gelmesi gerekir. Kısaca büyük bir adım atıp yere doğru eğilmek olarak tanımlamamız mümkün. Egzersiz sırasında üst bedeniniz dik bir şekilde durmalı. Dumbell’lar ise ellerinizde vücudunuzun iki yanında serbest bir şekilde durmalıdır. Ön bacağın üzerine yüklenerek ilk adımı doğrularak tamamlayıp ikinci adımınızı atarak egzersizinizi sürdürebilirsiniz. 15-20 tekrardan oluşan 3 set ilk seviye egzersiz dönemi için yeterlidir. Hip Extension Egzersizi ( Kalça Germe)
Emekleme pozisyonunda dirseklerinizin üzerinde durup bacağınızı düz bir açı ile havaya doğru kaldıracağınız bu egzersizde kalçalarınızdan gerilimi egzersiz sırasında rahatlıkla hissedebilirsiniz. Kalça kas grubunu sıkıştırıp bırakarak çalıştıracağınız bu egzersizle kısa sürede daha sıkı kalçalar elde etmeniz mümkün.
Egzersizde sadece kalçaya yönelik çalışma yapmak isterseniz havaya kaldırdığınız bacağını 90 derece kırarak esnetebildiğiniz kadar havaya esnetmeli sonrasında bacağınızı dizinizi yere değdirmeden eski konumuna getirmelisiniz. Bacak ve kalçayı beraber çalışmak istiyorsanız dizinizi kırmadan havaya kaldırdığınız bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırıp yeniden vücudunuzla paralel hale getirmelisiniz. Egzersizi yaparken çok seri olmadan kaslarda ki gerilimi hissedebileceğiniz ağırlıkta yapmanız gerekmektedir.
Her bacak için 20-25 tekrardan oluşan 3 set ilk seviye egzersizlerde yeterli olacaktır.
güzel yazılarınızdan bir tanesi daha uygulamayı düşünüyorum aldım notlarımı teşekkürler.