Antrenman ve Nabız Aralıkları
basyigit 2017-06-20 08:36:41 UTC #1
Arkadaşlar, nabız bandı aldım ve bazı konular daha netleşmeye başladı.
En basit formülüyle benim maksimum nabzım 191. Üç aşağı beş yukarı olsun.
Fark ettim ki koşularımın büyük bir çoğunluğunu 160 bpm üzerinde yapıyormuşum ki bu da yüzde 80 değerin üzerinde oluyor.
Burada bir yanlışlık var. Verimli bir antrenman süreci olmasa gerek.
Biraz araştırınca düşük nabız antrenmanları yaparak nabzımı biraz daha düzene sokabileceğimi düşünüyorum.
Haftanın bir günü 130 - 140
diğer günü 140 - 150
başka bir gün 150 - 160
nabız aralığında koşular yaparak nabzımı geliştirmeyi, daha doğrusu bulunduğum nabız aralıklarında daha iyi koşular yapmayı hedefliyorum.
Mesela dün 135 nabız ortalamasıyla 7,5 km koştum ve ortalama tempom 8,15 oldu. Koşudan çok yürüyüşe benziyor sanki, ama zamanla gelişir diye ümit ediyorum.
Hızlı koşmak için illa hızlı mı koşmak gerekir, yavaş koşularla da zamanla hızlanılır mı?
Bunu hızlanmaktan ziyade bir kalp hazırlama programı olarak kabul etmemiz mümkün olur mu?
swift 2017-06-20 13:30:07 UTC #2
Çok net bir konudur bu.
Hızlı koşmak istiyorsanız, hızlı antrenmanlar yapmalısınız. Uzun koşmak için ise uzun ve yavaş. Yavaş yavaş koşarak belli bir yere kadar hızlanırsınız. Ama başlangıç için en mantıklı yol budur.
basyigit 2017-06-20 18:18:20 UTC #3
Şu linkte bahsettiğim durumundan söz edilmiş
Serdar 2017-06-21 19:43:39 UTC #4
Nabiz ; parmak izi kadar kisiseldir o yuzden ust limite cok takilmadan laktat eşiğine kafa yormak daha saglikli olacaktir.Laktat esigi maksimal nabzin % 90 larina ciktiginda iyi bir kondisyona ulasmis olursunuz.Bunun icin oncelikli olarak dinlenik nabzi tespit edip karvonen formulune gore nabiz antrenman yuzdelerini belirleyip sabirli olarak ve antrenmanlari cesitlendirip donemsellestirmek esastir. Daha dusuk nabizda daha hizli gitmek hedef olmali bu dogru.Surekli % 80 uzeri kosmak Kenyalilar da super gelisim sagliyor bizlerde pek öyle değil maalesef . Biz olumlulerin haftalik toplam antrenman hacminin % 20 sini % 80-85 araliginda gecirmemiz uygun olacaktir. Gelisimde ki en onemli unsur donemsellestirmedir. Tum yili planlamak ;ne zaman yüklenilecek ne zaman rolanti olacak iyi belirleyip plana sadık kalmak elzemdir.
basyigit 2017-06-22 07:27:25 UTC #5
Serdar Bey, benim maksimum nabzım 191, dinlenik nabzım ise 52. Bahsetmiş olduğunuz bu formülü nasıl uygulayabilirim acaba?
Serdar 2017-06-22 07:43:01 UTC #6
Hesaplamaya gerek yok internette bolca hesaplayıcı var. Karvonen yazarsanız çıkacaktır oraya yaş ve dinlenik nabzı girerseniz size uygun antrenman nabız aralıklarını verecektir. Bu aralıklara sadık kalınırsa hem genel sağlık hem sportif gelişim için güvenli bölgede kalırsınız.
basyigit 2017-06-22 08:44:20 UTC #7
Tamam, hesaplamayı öğrendim. Ayrıca kullandığım Runtastic uygulaması da Karvonen formülüne göre hesaplıyormuş zaten. teşekkür ederim.
Ogungunes 2017-06-29 06:34:23 UTC #8
Akşam üstü tansiyon aleti ile farklı zamanlarda yaptığım tesadüfi ölçümlerde nabız değerlim 42 ile 47 arasında. (Sabah kalkar kalkmaz yatakta ölçüm daha iyi biliyorum)
Yaşım 39 , boy 175 kilo 95 civarı, sabah 6 km koştum, 3 km 50 metre iniş dönüşteki 3 metre 50 metre tırmanış, ortalama tempo 6:20 dk olacak şekilde, ortalama nabzım 145 civarındaydı sonra 2 km de 162 leri gördüm, şimdi bunlar ne anlam ifade ediyor, yani nabzım hızlı mı? en uzun koşu mesafem 15 km, bunu 21 e çıkarmam lazım eylüle kadar. Ölçüm yaptığım cihaz ONRHYTHM 410 KODLU NABIZ ÖLÇER SAAT VE KAYIŞ - KIRMIZI GEONAUTE , bazen saçma değerler verdi ama genelde tutarlı ilerledi. Bir diğer konu triatlona katılma gibi bir hedefim yok çok isterim ama şu aşamada hayal, yakında yurt dışında bir saat getirme ihtimalim belirdi, eğer daha sağlıklı veri anlamında gerekli ise daha kaliteli bir nabız saati almalı mı? Nabız bandları cildimde tahriş yapıyor, bilekten ölçüm yapanların verileri ne kadar sağlıklı tavsiye eder misiniz?
Çok soru sordum, eğer yardımcı olabilirseniz çok sevinirim.
Serdar 2017-06-29 08:20:53 UTC #9
Nabiz o kadar cok degiskenden etkilenir ki o yuzden sporcularda saglik icin spor yapanlara gore cok az dikkate alinir.Hatta dikkat ederseniz elit kosucularin cogu nabiz bandi kullanmaz.
Ancak saglik icin spor yaparken veya amator ama yogun antrenman yaparken bir veri olarak almakta fayda var.
Nabza bakin ama gereginden cokta onemsemeyin.Sizin durumunuzda saatin dogru olctugunu kabul edersek bile onemli bi sorun görünmüyor. Bir sonra ki antrenmaninizda kosuya baslamadan 1 bardak suya yarim limon suyu ve 1 cay kasigi bal karistirip icin 5 km civarinda ise 2 agiz dolusu kadar tekrar bu karisimdan icin buyuk ihtimalle daha stabil nabiz verisi elde edersiniz.Vucut kitle endeksiniz biraz yuksek uzun vadeli kilo vermeniz kalbinizi daha az zorlamaniza yarayacaktir.
Bilekten nabiz henuz gogusten olcum kadar dogru ve keskin degil.O yuzden su an icin en guvenilir olcum gogusten.Markalar arasinda sensor farklarindan dolayi olcum guvenilirligi dogal olarak fark eder.Butceniz musaitse Polar,Garmin,Suunto markalarindan birini tercih etmeniz uygun olur. Unutmayin yaz doneminde hidrasyon cok onemlidir.Gunluk su tuketiminizi de artirin.Saglikli kosular