SPORCU BESLENMESİ NASIL OLMALI ? – Cengiz Güngör
Vücudunuzdaki kas kütlelerini artirmak istiyorsaniz, öncelikle dogru beslenmeyi ögrenmeniz gerekiyor. Çünkü egzersiz yapan kaslar, onlari besleyecek gidalara ihtiyaç duyuyorlar. Yapilan son arastirmalar da, kas yapimi ve dayanikliligin artmasi için proteinlerin ve karbonhidratlarin önemini vurguluyor. Önce, antrenman öncesi neler tüketmeniz gerektiginden baslayalim.
Antrenman öncesi ilk adim yeterli karbonhidrat almaktir. Antrenman yaparken karbonhidrat tüketmeyen sporcu, benzini olmayan bir arabaya benzetilebilir. Karbonhidratlar, kaslarin çalismasi ve kan sekeri seviyesini dengelemek için birincil yakiti saglarlar. Nasil ve ne kadar dediginizi duyar gibiyim. Düzenli antrenman yapanlar, kilo basina 3,5-4 gram karbonhidrat almali. Yani, ortalama 70 kilo agirliginda olan bir birey, 245-280 gr. karbonhidrata ihtiyaç duyar. Kaslardaki glikojen depolari ne kadar doluysa, vücut o kadar uzun süre dirençli olur, bitkinlik ve yorgunluk hissetmez.
Eger kahve bagimlisiysaniz size iyi bir haberim var. Spordan bir saat önce bir fincan kahve içerseniz, antrenmaniniz daha uzun sürer ve dayanikliliginiz artar. Ayrica egzersize bagli agrilar da azalir. 2009 yilinda yapilan bir arastirmada, bisiklete binmeden bir saat önce bol miktarda kafein alan erkeklerin, almayanlara kiyasla daha az kas agrisi çektigi kanitlanmisti. Kafeinin su kaybina yol açtigina dair endise duymaniza ise gerek yok.
Antrenman sirasinda kaslarinizi çalistirmak istiyorsaniz, karbonhidratlar en yakin arkadaslariniz. Karbonhidratlar vücudumuza glikoz sagladiklari için kaslarin akaryakiti gibi düsünebilirsiniz. Fakat tüm karbonhidratlar esit etki göstermezler. Yavas sindirilen gruptakiler (tam tahilli gidalardan gelen kompleks karbonhidratlar), kan sekerinin dengesini koruyarak enerjinizi yüksek tutar. Yulaf buna en iyi örneklerden biri. Içinde beta glukan isimli suda çözünebilen bir lif bulunuyor. Ve bu lif, yavas sindirildigi için antrenman sirasinda kan sekerinizi kontrol etmenize yardimci oluyor. Maksimum fayda için tam yulafi tercih etmenizi öneriyorum.
Vücudun bütün hücrelerinin büyük bölümü proteinlerden yapilmistir ve bu hücreler, sürekli olarak degisip yenilenir. Bu süreklilik nedeniyle, vücudun belirli bir protein deposu yok. Proteinlerin temel görevi; büyüme ve gelisme, doku yapimi ve onarimi, kan proteini olan hemoglobin ile vücut çalismasinda görev alan enzimler ve hormonlarin yapimi olarak özetlenebilir. Karbonhidrat tüketiminin yanina protein de (yumurta, süt, yogurt, peynir, et, tavuk, balik, findik) eklerseniz, direnç, dayaniklilik ve yagsiz vücut kitlesinin (kas) arttigini göreceksiniz.Özellikle antrenman öncesi ve hemen sonrasinda protein tüketimi büyük önem tasiyor. Kilo basina 1,5 gr. protein yeterlidir. Yani 70 kilodaki erkekler 105 gr. protein almali. Agirlik antrenmani yapan erkekler genellikle önerilenden daha fazla protein aliyor. Oysaki kas gelisimi için çok fazla protein gerektigine dair bilimsel bir veri yok. Çünkü fazla tüketilen protein vücutta yag olarak depolaniyor. En önemli sorun aslinda su: Yeterli karbonhidrat tüketilmediginde vücut, proteinleri kas yapimi ve onarimi için degil, enerji için kullanmaya basliyor. Vücudunuza dogru besinlerle enerji saglayarak, kas gelisiminde ne kadar hizli yol aldiginiza siz bile inanamayacaksiniz.