Bu Deadlift Çeşitleri Vücudunuzu Baştan Yaratacak! | Sporcard Blog
Spor Card 13 Temmuz 2019
Birçok sporcu deadlift hareketinin farklı noktalarında takılır; en sık da alt ya da orta kısımda sıkışırlar. Kilitlemesi zordur. Neyse ki deadlift’in farklı noktalarında güçlenmek için yapabileceğiniz başka hareketler de var. En sevdiklerimiz şöyle:
Deaflift’i 20 kiloluk bir (ya da iki) plakanın üstünde durarak yapın. Bu sayede hareket aralığınız artar ve standart aralıkta güçlenmenizi sağlar.
Barı tek tekrar maksimumunuzun %150’siyle yükleyin, duruş alın ve sertçe çekin. Bar kıpırdamayacaktır ama bu şekilde deadlift yapan kaslarınız çalışacak ve daha düşük ağırlıkla çekiştirebileceğinizden daha çok ağırlıkla çalışabileceksiniz.
Tek tekrar maksimumunuzun %60’ıyla yüklediğiniz barın önüne ve arkasına ağır bir dambıl koyun. Dambılın birini bant dolayıp barın içine doğru, plaka yeninin önüne doğru gerin, sonra da diğer dambıla dolayın. Diğer yanına da aynısını yapın. Sonra standart deadlift yapın. Bant böylece çekilmesi zor bir hal alacaktır ama kilitlemesi kolaylaşacaktır.
Oneand A Half Deadlift
Standart deadlift yapın ama barı alçaltırken kavalkemiğinin ortasında durun ve geri çekin. Sonra barı en aşağı kadar indirin. Böylece vücudun baskı altında kaldığı zaman artacak ve deadlift için gereken tüm kaslar güçlenecektir.
Barı düşük ağırlıklı tam boy plakalarla (40-60 kg) yükleyin. Güç makinesinin emniyet mandalını diz seviyesine ayarlayın. Barı mandallara doğru deadlift yaparken olabildiğince sert çekin. Beş saniye duraklayın. Yavaşça alçaltın. Hafif bir barı olabildiğince sert bir şekilde rafın içine çekmek vücudu muazzam baskı altında bırakır. Sonuç ise daha sert ve uzun süre çekme yeteneğidir. Bu hareket, deadlift’in orta kısmında takılan birçok sporcu tarafından uygulanır.
Zinciri ister barın ortasından isterseniz yeninin içinden sarkıtın. Bar zincirlerle kalkarken yük deadlift’in tepe noktasında artacak ve normal kilitleme noktasından daha yüksek bir ağırlığı kaldırmaya zorlayacaktır.
Güç ekipmanının emniyet mandallarına barı koyun ve diz hizasında tutun. Normalden %20-25 daha fazla yük yükleyin. Bu harekette yerden çekmediğiniz için hareket aralığı düşecek ve diz hizasından daha yüksek ağırlık kaldırmanızı sağlayacaktır.
Güç ekipmanının iki yanının tepesine bant dolayın, sonra diğer uçları barın içinden dolayın. Barı tek tekrar maksimumunuzun %125’ini yükleyin ve standart deadlift yapın. Bantlar, bar yerdeyken daha gergin olacağından hareketin kaldırma kısmı kolaylaşacak, kilitleme kısmı zorlaşacaktır.
Ağırlık plakaları üstünde durarak hareket aralığınızı arttırın.
Bu hareket kilitleme noktasına daha yüksek ağırlık bindirir.
One and A Half Deadlift
Yarım tekrarlar yaparak baskı altındaki zamanı arttırın.
Yazan: Jon-Eric Kawamoto
#deadlift#deadlit antrenmanı#egzersiz#sumo deadlift#trap-bar deadlift