Düşük Karbonhidrat(Low Carb) Diyeti Nedir? | Fittouch
Low Carb Diyeti Nedir? Low Carb Diyetinde Tüm Bilmeniz Gerekenler!
Low Carb diyetinin kelime anlamı düşük karbonhidrat diyetidir. Low carb diyetinin isminden de anlaşılacağı üzere, bu diyette karbonhidrat alımı oldukça sınırlanır. Düşük karbonhidrat alımı ve yüksek yağ içeriğinden dolayı Atkins ve ketojenik diyet gibi diyetler ile ortak özellikler barındırır. Ancak ketojenik diyetten farklı olarak ılımlı protein alımı yerine daha fazla protein alımı görülebilir. Low carb diyetinde karbonhidratı azaltıp, kalori açığı yakalamak temel hedeftir.
Low Carb Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Düşük karbonhidrat diyetinin faydaları arasında; iştah azaltma, kilo kaybettirme-yağ yakımı, karın çevresinde incelme, iyi kolesterol (HDL) seviyesini arttırma, kan şekeri ve insülin seviyesini azaltma ve kötü kolesterol (LDL) seviyesini azaltma sayılabilir.
1) İştahı Azaltma
Açlık, birçok diyetin sürdürülmesinde problem teşkil etmektedir. Düşük karbonhidrat alınan bu diyette kalori kontrolünün sağlanabileceği ve iştahta azalmanın sağlanabileceği görülmüştür.
2) Kilo Kaybettirme
Low carb diyeti uygulayanlarda yapılan çalışmalardan sonuçla, diyetin ilk safhasında yani ilk iki haftasında daha fazla kilo kaybettirme etkisinin olduğu gözlemlenmiştir. Bunun nedeni ise, düşük karbonhidrat diyetlerinin karbonhidrat alımını kısıtlayarak; vücuttaki fazla suyu atması, insülin seviyelerini düşürmesidir. İnsülin seviyesinin düşmesi daha az yağ depolanmasını sağlayıp dolayısıyla yağ yakımını da arttıracaktır.
3) Karın Çevresinde İncelme
Vücutta yağın depolandığı bölge, sağlık ve hastalık riski gibi konularda bilgi verici özelliktedir. Karında biriken yağlar ise visseral yağ olarak adlandırılır. Visseral yağlar genel olarak organların çevresinde kalma eğilimindedirler. Çok fazla visseral yağ birikimi; inflamasyon ve insülin direnci ile ilgili olabilir. Düşük karbonhidrat alımı ise bu zararlı yağın azaltılmasında etkili olup, karın çevresinde daha fazla yağ yakımını meydana getirmektedir. Yapılan araştırmalarda kaybedilen kiloların büyük bir çoğunluğu da karın bölgesindendir.
4) İyi Kolesterol (HDL) Seviyesini Arttırma
İyi kolesterol (HDL) seviyesi, kötü kolesterole (LDL) oranla ne kadar yüksek olursa kalp rahatsızlığı riski bir o kadar azaltmaktadır. HDL seviyesini yükseltmek için ise sağlıklı yağların tüketimi önemlidir. Low carb diyeti, içerdiği yüksek yağ oranı ile bunu desteklemektedir.
5) Kan Şekeri ve İnsülin Seviyelerinde Azalma
Low carb diyeti gibi düşük karbonhidrat içeren diyetler insülin direnci ve diyabet hastalığına sahip kişiler için yararlı olabilmektedir. (Bu rahatsızlıklar için kişiye özgül diyet uygulanması daha uygundur. Kontrollü bir diyet için, diyetisyene danışmanız önerilir.) Çünkü, düşük karbonhidrat alımı kan şekeri ve insülin seviyelerini önemli ölçüde azaltmaktadır. Tip 2 diyabetli hastalarda yapılan bir araştırmada, düşük karbonhidratlı diyet uygulanması sonucu hastaların glikoz düşürücü ilaçlara ihtiyacının %95 oranında azaldığı görülmüştür.
6) Kötü Kolesterol (LDL) Seviyesini Azaltma
Kötü kolesterolü (LDL) yüksek kişilerin kalp rahatsızlıklarına yakalanma ve kalp krizi geçirme olasılıkları daha yüksektir. Bununla birlikte kolesterollerin sahip olduğu partiküllerin tipi önemlidir. LDL kolesterol küçük partiküllere sahiptir. Oysa ki partiküllerin büyük olması, kalp rahatsızlığı riskini azaltmaktadır. Low carb diyetinde olduğu gibi karbonhidrat sınırlamasının LDL’deki küçük partiküllerin boyutunu arttırdığı ve toplam LDL partiküllerinin sayısını azalttığı gözlemlenmiştir. Böylece, karbonhidrat alımını düşürmek kalp sağlığınızı arttırabilir.
Low Carb Diyetinin Zararları
Low carb diyetinde makro besinler arasında olan karbonhidratı fazla miktarda kısıtlamak birtakım dezavantajlara sebebiyet verebilir. Bunlar ihtiyaç olan besinlerden yoksun kalmak temeline dayanmaktadır. Yoksun kalınan besinleri tamamlamak için gıda takviyesi kullanmak ise gıda yerine geçmeyeceğinden bazı eksikliklere sebep olabilir. Tahıllar; yararlı lifler, B vitaminlerinden olan folik asitlerce zengindir.
Aşırı karbonhidrat kısıtlaması ise bunların eksikliğine yol açabilir. Meyveler, hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan zengin lif, vitamin, mineral ve fitokimyasal kaynaklardır. Çok sayıda faydalarına rağmen, meyveler doğal olarak şeker içerdikleri için düşük karbonhidratlı diyetlerde önerilmezler.
Karbonhidratlar, özellikle fiziksel olarak aktifseniz, beyniniz ve vücudunuz için en iyi enerji kaynağıdır. Protein ve yağ, karbonhidrat kadar verimli enerji kaynaklarından değildir; bunları kullanabilmek için kullanabileceğiniz enerji birimlerine (glikoza) dönüştürülmeleri gerekir. Düşük karbonhidratlı diyetlerde kısıtlanan ve gıdaların çoğunda bulunan lifin eksikliğinde, sindirim problemleri yaşanabilir. Bu da konstipasyona (kabızlığa) sebebiyet verebilir.
Her diyette olduğu gibi low carb diyetinin de kendine özgü kuralları vardır. Bu kurallara uyum sağlanması ve besinler arası dengenin kurulması durumunda low carb diyeti uygulanabilir. (Daha kontrollü ve etkili sonuç almak için diyetisyene başvurmanız önerilir.) Ancak bazı kişiler için low carb diyeti pek de uygun olmayabilir. Bunlara; gebeler, adölesan (ergenlik) çağındaki çocuklar örnek verilebilir.
Gebelerde, low carb diyetinin temeli olan karbonhidrat kısıtlaması durumu sıkıntıya yol açabilir. Gebelik döneminde vücudun ihtiyaçları artmakla birlikte birçok vitamin vb. besin, bebek ve annenin sağlığı açısından depo edilmektedir. Bu dönemde yapım, yıkım gibi birçok faaliyette bulunan gebenin, aktif enerji ihtiyacı artmaktadır. Dolayısıyla, kan şekeri ve insülin düşüşü gebeyi olumsuz etkileyebilmektedir.
Adölesan çağındaki çocuklarda ise, low carb diyeti ile kısıtlanan karbonhidrat enerjisi, aktif enerji azlığı yaşatabilecek olup anabolik olayların sekteye uğramasına ve bu nedenle de büyüme-gelişme açısından olumsuz sonuçlara yol açabilmektedir.
Low Carb Diyeti Nasıl Uygulanır ve Hangi Besinler Tüketilebilir?
Low carb diyetini uygulanırken günlük alınması gereken enerjinin büyük kısmı yağ ve proteinlerden olmalıdır. Karbonhidrat ise kısıtlanmalıdır. Ancak yağ ve proteinin kaynağının sağlıklı ve kaliteli olması önemlidir. Low carb diyetinde genellikle izin verilen gıdalar şunları içerir:
Düşük karbonhidratlı hayvan ürünleri: tavuk eti, sığır eti, hindi, kuzu eti, yumurta, tereyağı, peynir.
Deniz ürünleri: somon, morina, karides, sardalya, ringa balığı.
Baharatlar: kurutulmuş otlar ve baharatlar.
Sıfır kalorili içecekler: su, sade kahve.
Fındık ve tohumlar (net karbonhidratça düşük olanlar): badem, ceviz, çekirdek, kabak çekirdeği, antep fıstığı, kaju.
Nişastasız sebzeler (net karbonhidratça düşük olanlar): brokoli, kabak, biber, karnabahar, yapraklı yeşillikler, brüksel lahanası, kuşkonmaz, mantar.
Yüksek yağlı meyveler: hindistan cevizi, avokado.
Kullanılacak protein seçilirken kaynağın hayvansal olmasına özen gösterilmelidir. Çünkü baklagiller gibi bitkisel olan protein kaynaklarının içeriğinde de karbonhidrat bulunur. Kırmızı et, tavuk eti, hindi eti, peynir, yumurta bu kaynaklara örnek verilebilir.
Kullanılacak yağ seçilirken genel olarak tekli doymamış yağ asitleri içeren yağların kullanılması önerilir. Tekli doymamış yağ asidi içeren yağlar soframızın sağlıklı yağları olarak adlandırılabilir. Sağlıklı yağları tüketmek, kalp sağlığı açısından fayda sağlamaktadır. Bunun yanında hayvansal kaynaklı yağlar ve yağlı kuruyemişler de tüketilebilir. Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı, tereyağ, ceviz, fındık, badem, yer fıstığı bu kaynaklara örnek verilebilir.
Low Carb Diyette Uzak Durulması Gerekenler
Low carb diyeti oldukça kısıtlayıcıdır ve aşağıdakiler gibi çeşitli gıda gruplarından uzak durulması gerekir:
Tahıllar: pirinç, arpa, kinoa, buğday, ekmek, makarna.
Tatlılar ve pişmiş ürünler: somon, morina, karides, sardalya, ringa balığı.
Meyveler:kek, kurabiye, şeker, gazlı içecekler, şekerli içecekler.
Nişastalı sebzeler:bezelye, mısır, patates vb.
Baklagiller: fasulye, barbunya, nohut, mercimek
Süt: süt ve yoğurt.
Soslar:ketçap, barbekü sosu, salata sosları
Alkol:bira, şarap, likör vb.
Low Carb Diyetinde Nelere Dikkat Edilmelidir?
Low carb diyetinde kısıtlanan karbonhidrattan dolayı vücutta bazı vitamin-mineral eksiklikleri ve lif kaybı görülebilir. Bu durumu dengelemek adına yeşil yapraklı sebze tüketimi arttırılabilir. Yeşil yapraklı sebzelerin içeriği lif, vitamin ve mineral açısından zengindir. Ayrıca çok düşük karbonhidrat barındırırlar. Bu nedenle diyete eklenmeleri sorun teşkil etmez.
Low Carb Diyeti Hangi Sporlar İçin Uygundur?
Low carb diyetinin atletizm gibi sporlar için uygun olduğu araştırmalar ile desteklenmiştir. Low carb diyeti uygulayan bir sporcu, sadece vücudun yakıt için yağ depolarını kullanarak bir maraton koşabilmektedir. Karbonhidratlar kullanım için gerekli olana kadar karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır.
Bununla birlikte, düşük vücut yağ oranına sahip zayıf bir kişi bile yağ dokusunda 15 ila 30 kat daha fazla enerji depolar, bu enerji ise ihtiyaç halinde kullanılabilecek enerji formu olan karbonhidratlara dönüşebilmektedir.
Yağ dokusunun depolanma kapasitesinden dolayı böylece sürekli enerji sağlanabilmektedir. Bu durum dayanıklılık sporcuları için de avantaj sağlamaktadır. Sporcular üzerinde yapılan çalışmalar, diyet sonrası çok az karbonhidrat bulunmasına rağmen, egzersiz sonrası kastaki glikojen sentezi oranlarında hiçbir farklılık olmadığını göstermiştir.
Low Carb Diyetinde Supplement Kullanımı:
Yüksek yağ, protein ve düşük karbonhidratlı bir diyet olan low carb diyetini uygularken sağlığın kontrol altında tutulması için gıda takviyesi almak önemlidir. (Ancak gıda takviyeleri asla gıdanın yerini tam anlamıyla tutamayacaktır.)
Magnezyum, enerjiyi artıran, kan şekeri seviyelerini düzenleyen ve bağışıklık sistemini destekleyen bir mineraldir. Magnezyum takviyesi almak; kas kramplarını, uyku güçlüğünü ve sinirliliği azaltmaya yardımcı olabilir.
EPA ve DHA'nın inflamasyonu azalttığı, kalp hastalığı riskini azalttığı ve zihinsel düşüşü önlediği bulunmuştur. Vücutta, genelde bitkisel yağlarda bulunan omega 6 yağ asitlerinin daha yüksek, genelde yağlı balıklarda bulunan omega 3 yağ asitlerinin ise daha düşük olduğu saptanmıştır. Bu dengesizlik vücuttaki iltihaplanmayı artırabilir ve birçok inflamatuar hastalıktaki artış ile bağlantılıdır. Omega 3 takviyeleri, yüksek yağlı bir diyet uygulanırken sağlıklı bir omega 3 ve omega 6 oranının korunmasına yardımcı olabileceğinden low carb diyeti yapan insanlar için özellikle yararlı olabilir.
Performansı artırmak isteyen sporcular ise aşağıdaki takviyelerden yararlanabilmektedirler:
Kreatin monohidrat, kas kazanımını arttırdığı, egzersiz performansını artırdığı ve gücü artırdığı gösterilen kapsamlı bir şekilde araştırılmış bir diyet takviyesidir.
Fazladan bir fincan kahve özellikle low carb diyetine geçiş yapan sporcularda atletik performansı ve enerji seviyelerini artırabilir.
Dallı zincirli amino asit takviyelerinin egzersiz sırasında kasla ilgili hasarı, kas ağrısını ve yorgunluğu azalttığı bulunmuştur.
HMB (beta-hidroksi beta-metilbutirat)
HMB, özellikle bir egzersiz programına yeni başlayan veya egzersiz yoğunluğunu arttıranlarda kas kaybını azaltmaya ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.
Amino asit beta-alanin takviyesi, low carb bir diyet uygulanırken yorgunluğun ve kas kaybının önlenmesine yardımcı olabilir.
Low Carb Diyetinin Olası Yan Etkileri Nelerdir?
Low carb diyeti, dehidrasyon ile hızlı bir sıvı kaybına neden sebep olabilir. Bu durumun ise yorgunluk, baş ağrısı ve baş dönmesi gibi sonuçları olabilir. Low carb diyeti, elektrolit kaybına yani: sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallerinin kaybına neden olabilir. Elektrolitler, diğer işlemlerin yanı sıra vücudun su dengesini, kas fonksiyonunu ve kan pH'ını düzenler. Elektrolit dengesizliği, kas spazmları ve kas güçsüzlüğüne neden olabilir.