FURDA AKOSMAN ERMAN
Saygıdeğer Papatya Dergisi okurlarım, Corona virüsü ile mücadele ettiğimiz bu günlerde sağlığımızın ne denli kıymetli olduğunu daha da anlar hale geldik. Ancak, AVM’lerin açıldığı ve önlerinde uzun kuyruklarım oluştuğu bu günlerde, kendini bilmez, sorumsuz bazı kişilerin TV ekranlarında karşımıza çıkmaları bizleri hayli üzmekte ve bir o kadar da korkutmaktadır. Hassas bir dönemden geçtiğimiz bu günlerde aklımızı başımıza almalı ve çok gerekli olmadıkça, kalabalık mekanlara gitmeyi aklımızın ucundan bile geçirmemeliyiz. Bilinen odur ki, bu hastalığa karşı alınacak tedbirlerin başında gerek hijyen, gerekse karantina uygulamaları ve fiziki mesafe ile birlikte bağışıklık sistemimizin güçlendirilmesi de çok büyük önem arz etmektedir. Bu bağlamda bugün siz saygıdeğer okurlarımla, sağlığımıza büyük katkılar sağlayan folik asit ile ilgili bazı bilgileri paylaşmak istiyorum. Şöyle ki; Folik asit, vücudun birçok farklı sistemi için çok önemli işlevleri olan bir vitamin olarak değerlendirilmektedir. Özelikle hamilelik öncesinde ve hamilelik süresince folik asit desteğinin çok önemli olduğu, tüm literatürlerde yer almaktadır. Biliyoruz ki, folik asit yetersizliğinde büyüme geriliği, üreme güçlüğü ve anemi (kansızlık) gibi semptomlar görülebilmektedir. Ayrıca, folik asit yönünden yetersiz beslenen anne adaylarının bebeklerinde ''sinir tüp bozukluğu'' adı verilen hastalık da (nöral tüp defekti) ortaya çıkabilmektedir.. Gebelik öncesinden itibaren, gebelik süresince folik asit desteği alınması büyük yarar sağlamaktadır. Folik asit yönünden yetersiz beslenen insanların kan homosistein düzeyinin yüksek olduğu, bunun sonucunda da koroner kalp hastalığı için risk oluşturduğu bildirilmektedir. Gerektiğinde bu kişiler, hekimlerine danışmak suretiyle dışardan takviye olarak folik asit alabilirler. Folik asit yardımcı enzimi, kan hücrelerinin yapımı ve hücre çoğalması için gereklidir. Ayrıca, bağışıklık sisteminde lenfositlerin işlevleri ve antikor oluşumu için de folik asit eksikliğinin bulunmaması önem arz etmektedir. Folik asit düzeyi düşük kişilerde, depresyona benzer belirtiler görülebilmektedir. Ayrıca, serotonin hormonu yetersiz olan kişilerin, aynı zamanda folik asit düzeylerinde de düşüklük söz konusudur. Bu kişilerin diyetine folik asit eklendiği zaman ise hem serotonin düzeyleri yükselir, hem de psikolojik durumlarında da bir düzelme gerçekleşmektedir. Kimyasal yapı itibariyle, folik asit, ısı etkisiyle kolayca parçalanmaktadır. Folik asit, ışığa ve oksidasyona da duyarlı bir vitamindir. Sulu ısıda parçalanma, kuru ısıdan daha çoktur. Isının artması ve ısıtma süresinin uzaması, vitamin kaybını artırır. Aynı şekilde, pişirme suyunun miktarı fazlalaştıkça vitamin kaybı da artmaktadır. Pişirme suyunun atılması da önemli bir vitamin kaybı sebebidir. Bu nedenledir ki, sebze ve diğer besinlerin kaynama sularının dökülmesi, sadece folik asit açısından değil, diğer vitamin kayıpları yönünden de önemlidir. Atılması düşünülen su ile pek ala bir çorba veya makarna pişirilebilir ve vitamin kaybının önüne geçilmiş olur. Günlük folik asit gereksinimi; kadın ve erkek için 400 mikrogram (mcg), gebelik dönemi için 600 mcg ve emzirme dönemi için 500 mcg’dır. Marul, ıspanak, kuşkonmaz, şalgam, dana ciğeri, maydanoz, lahana, brokoli, portakal, yeşillikler, karnabahar, pancar ve mercimek folik asidin önemli kaynaklarındandır. Genellikle pişirme esnasında yaklaşık olarak folik asidin yüzde 40’ında kayıp gerçekleşmektedir. İşlenmiş tahıllarda ve unda ise yaklaşık yüzde 70 gibi büyük bir oranda kayıp söz konusudur. Şayet, vücudumuzda folat yetersizliği ortaya çıkmış ise, sinirlilik, huzursuzluk unutkanlık veya zihinsel yorgunluk, depresyon, uykusuzluk, adale yorgunluğu, diş eti sorunları gibi semptomlar ortaya çıkabilmektedir. Tüm bu şikayetlere karşı kendimizi koruyabilmek, sağlıklı bir yaşamı kolaylaştırabilmek ve de aklınızda bir fikir oluşması için, folik asit yönünden zengin olan bazı besin kaynaklarını ve hangi oranda folik asit ihtiva ettiklerini siz saygıdeğer okurlarımla paylaşmak istiyorum. Şöyle ki; Bazı besinlerin yenebilen kısımlarının ortalama folik asit değerlerini (mcg/100 g) olarak ifade etmek gerekirse:
Dana karaciğer 275
Yeşil Mercimek 125
Kuru fasulye 125
Kırmızı mercimek 120
Buğday ekmeği 30
Beyaz ekmek 15
Burada önemli husus, yediğimiz peynirin, beyaz, kaşar, tulum, vs olup olmadığı ve ihtiva ettiği yağ oranına göre değerlerin değişebileceğinin bilincinde olmamızdır. Yine aklınızda bir fikir oluşabilmesi için, bazı besin ögelerinden oluşmuş bazı porsiyonlardan alabileceğimiz folik asit ile ilgili verileri, bilgilerinize arz etmek isterim. Şöyle ki; Bir porsiyon kıymalı sebze yemeği, bir porsiyon mercimek yemeği, bir porsiyon bulgur pilavı, bir yumurta, bir bardak süt, bir porsiyon sebze yemeği, bir porsiyon salata, bir adet meyve, altı orta dilim ekmekten oluşan bir günlük diyette, yaklaşık 200 mikrogram civarında folik asit alınmış olmaktadır. Diğer önemli bir husus ise; alkol bağımlısı kişilerin yaklaşık yüzde 60’ında folik asit yetersizliği söz konusudur. Bu nedenle, alkol alan kişilerde folik asit ihtiyacı önemli ölçüde artmaktadır. Pişirme ile sebzelerdeki folik asit miktarında önemli kayıplar olduğunu, en çok kaybın bol suda pişirilen sebzenin suyunun atılması ile gerçekleştiğini ve bu gibi kayıpların, bu pişirme yöntemlerine bağlı olarak yüzde 90’a varan oranda olabileceğini arz etmiştim. Bu yöntemde, sebzelerdeki C vitamini de kaybolduğundan, folik asidin kullanılma oranı daha da düşmektedir. Kısa sürede, az suda, suyunu atmadan pişirme sürecinde, folik asit kaybı ise az olmaktadır. Ürünlerde uygulanacak mayalandırma işlemi besinin folik asit değerini artırmaktadır. Şöyle ki; yoğurtta bulunan folik asit oranı süte göre yaklaşık üç katı kadardır. Son olarak, folik asidin yararlarını şöyle özetlemek mümkündür.
1-Alyuvar hücrelerinin üretimine yardımcı olmakta, böylelikle kansızlığa karşı koruyucu bir önlem olarak görev yapmaktadır.
2- Alzheimer hastalığında hafızanın güçlendirilmesi ve bunamanın ilerlememesine yardımcı olmak.
3-Özellikle cilt hücrelerindeki hücre üretimini destekler.
4- Sinir sistemi fonksiyonlarının uygun şekilde sürdürülmesine yardımcı olmaktadır
5 -Osteoporoza bağlı kemik kırılmalarının önlenmesinde yardımcıdır.
6-Kanımızda bulunan homoistenin in artmasına karşı düzenleyici görev yapmaktadır.
7- Özellikle hamilelerde, önemli yararlarının olduğu bilimsel literatürlerde yer almaktadır. Detay gibi görülen bazı bilgilerin göz önünde bulundurulmasının büyük yararlar sağlayacağı düşüncesi ile,
• 4 orta boy patlıcan
• 600 gram parmak şeklinde kesilmiş kuzu eti
• 3 diş küçük doğranmış sarımsak
• 3 çorba kaşığı rendelenmiş kaşar peyniri
• 1 yemek kaşığı domates püresi veya biber salçası
• Karabiber, kekik ve diğer arzu edilen baharatlar
Sosunun hazırlanması için;
Patlıcanlar ocağın üzerinde közlenir soyulur ve ezilir. Un, tereyağı ile pembeleşinceye kadar kavrulur. Süt, bu karışıma püre kıvamı oluşuncaya kadar azar azar karıştırılarak eklenir. İstenilen miktarda tuz ilave edilir. Hazırlanmış olan sos, ezilmiş patlıcanlarla karıştırılır ve bir tabağa alınır.
Sosa konulacak etin hazırlanması için;
Parmak şeklinde doğranmış etler ve küçük doğranmış soğanlar tavaya konur ve suyunu çekene kadar az bir zeytinyağı ile pişirilir. Un ilave edilir. Biber ve domates salçasını, sarımsakları ilave ettikten sonra tuz, karabiber ve diğer baharatlar ile damak zevkinize uygun hale getirilen etler 4-5 dakika daha ocakta karıştırılarak pişirilir ve cam veya porselen bir kaba alınır.
Servis yaparken tabağa ilk önce beğendinin sosunu koyup, sonra beğendinin ortasına gelecek şekilde eti yerleştirilir ve arzuya göre maydanoz veya taze nane ile süslenir. Bu şekilde Hünkar Beğendi yemeği sunuma hazır hale gelmiştir. Hünkar beğenmiş (!) umarım siz de beğenirsiniz.
Yemek içinde yer alan, et, süt ve kaşar peyniri protein yönünden zengin ögeler olup, vücudun hücre yenilenmesinde ve gelişmesinde görev almaktadır. Ayrıca proteinler sağlıklı, dengeli beslenme için elzem besin kaynaklarındandır. Proteinlerin organizmadaki önemine ve fonksiyonlarına kısaca değinecek olursak,
Domatesin içindeki likopen ise, vücudumuzda antioksidan etkisi ile bizleri kanserojen etkilerden büyük ölçüde korumaya yönelik bir işleve sahiptir. Domatesin içerisinde bulunan besin değerlerini inceleyecek olursak, özellikle A ve C vitamini bakımından yüksek bir miktara sahip olduğu görülmektedir. Bunun yanı sıra folik asit (B9 vitamini) miktarı açısından da oldukça zengindir. Ayrıca E, K, B1, B2, B3, B5, B6 vitaminleri, alfa lipoik asit, kolin, likopen, beta-karoten ve lutein gibi maddeleri de içermektedir. Domates özellikle antioksidan deposu olarak bilinen bir besindir. Alfa-lipoik asit, glikozu enerjiye dönüştürmek için vücuda yardım etmektedir.
Antioksidan etkisi ile serbest radikallerin vücuttan atılmasında tesirli olan soğan, kanser gibi hastalıkların özellikle kolon kanserinin önlenmesinde dolaylı bir yarar sağlamaktadır. Antiseptik ve antibiyotik etkisi bulunduğu için bakterilere karşı vücut direncini artırmakta ve enfeksiyon hastalıklarına karşı son derece koruyucu etkisi bulunmaktadır. Bronşit ve astım tedavisinde kullanılan soğan suyu aynı zamanda kuru öksürüğe de iyi gelmektedir. Yapılan birçok araştırmaya göre kırmızı soğan gıda zehirlenmesine ve strese bağlı mide kramplarını rahatlatıcı özelliğe de sahiptir. Soğan B ve C vitamini açısından zengin bir sebzedir. C vitamini içeriği nedeniyle bağışıklık sisteminin korunmasında ve güçlendirilmesinde, hatta cilt sağlığı açısından da son derece faydalı bir besin maddesidir. Bu arada şunu da hatırlatmak isteriz ki pişmiş soğan bazı özelliklerini kaybetmektedir. Örneğin C vitamini bozulmaktadır. Bu nedenle soğandan en üst seviyede faydalanabilmek için çiğ tüketmeye özen göstermenizi öneririz. Ayrıca soğan vücudumuz tarafından üretilemeyen ve mutlaka dışardan almak zorunda olduğumuz mineraller bakımından da zengin olup, kükürt, bakır, fosfor, potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum, manganez, selenyum, çinko ve krom minerallerini ihtiva etmektedir.
Halk arasında, yüzyıllar boyunca birçok hastalık ve rahatsızlığa çare olarak kullanılan sarımsak, günümüzde de, modern tıbbın gelişmediği veya ulaşamadığı yerlerde iştah açıcı, yaraları iyileştirici, tansiyon düşürücü, öksürük kesici, tifo, dizanteri ve damar tıkanıklığı gibi hastalıkların tedavisinde kullanılmaya devam etmektedir. Bu değerli bitkinin bileşiminde şeker (sakkaroz, glikoz), A, B, C ve E vitamini, kükürtlü bir uçucu yağ ve içerisinde bol olarak alil sülfür yer almaktadır. Sarımsağın özel kokusu ve tadı bundan ileri gelmektedir. Sarımsağın ihtiva ettiği yağ olan “Oleum allicine” 1 miligramı, 15 OE penisilinin aktivitesine eşit kıymetli bir özelliğe sahiptir. Sarımsak içeriğindeki bu yağ nedeniyle enfeksiyonlara karşı koruyucu bir etki sağlamaktadır. Bu bağlamda nezle, soğuk algınlığı, uçuk; mide, bağırsak ve mantar iltihapları, arpacık gibi bakteri, virüs ve mantarların oluşturduğu enfeksiyonlara karşı etkili olmaktadır. Ayrıca, kandaki kolesterol düzeyini düşürmektedir. Bununla birlikte, kanı sulandırmakta ve kan dolaşımını hızlandırmaktadır. Bu etkisiyle de, kalp krizi ya da felç geçirmeye neden olabilecek damar tıkanıklıklarını önlemektedir. Yüksek tansiyonu düşürmektedir. Bu konuya ilişkin araştırmalar, makul düzeyde sarımsak alımının bile bu etkiyi sağladığını göstermektedir. Ancak hipotansiyona yani düşük tansiyona sahip kişilerin ve ameliyata girecek kişilerin sarımsağı tüketme konusunda dikkatli olmaları gerekmektedir.
Evinizde saksıda bile yetiştirebileceğiniz ve yaklaşık 30 türü bulunan nanenin içerdiği mentolden dolayı hoş kokusu ve sinirleri yatıştırıcı, rahatlatıcı etkisi bulunmaktadır. Bu etkisinden dolayı strese, spazm ve kalp çarpıntısına, baş ağrısına iyi gelir. Bazı kaynaklara göre migrenden kaynaklı baş ağrılarına da iyi geldiği belirtilmektedir. Sinir sistemi üzerindeki yatıştırıcı etkisi nedeniyle ruh sağlığının korunmasına da yardımcı olur. Depresif bir yapınız varsa nane çayı içmek, salatasını yemek, hatta üzerinizde nane bulundurarak koklamak veya yatarken yastık kılıfınızın içine yerleştirdiğiniz bir miktar naneyi koklayarak rahat uyuyup, dinç kalmak, sinir sisteminiz üzerinde yatıştırıcı ve rahatlatıcı etki yapacağı için yararlı olacaktır. Ayrıca zihni güçlendirici etkisi de mevcuttur. Nane antiseptik etkisi nedeniyle ağız içi temizliğinde; hem bakterilere karşı hem de ağız kokularının giderilmesine yönelik olarak kullanılabilmektedir. Ağızda çiğnenerek yenmesi mikrop ve bakterilerin verdiği zararları giderilmesine yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda sindirim sistemini temizleme ve bağırsak hareketlerini artırarak bağırsak kurtlarının düşürülmesine, bağırsak gazlarının atılmasına yardımcı olur. Nanenin sindirim sistemi üzerindeki diğer bir etkisi ise sindirim enzimlerini uyararak sindirimi kolaylaştırması ve yağların yakılmasını uyararak kilo verilmesine katkı sağlamasıdır. Özellikle mide rahatsızlıklarında çok faydalıdır. Ülser ve mide yanması üzerine olumlu etkileri vardır. Nane A ve C vitamini, kalsiyum, folat, potasyum, magnezyum, demir ve omega 3 açısından da zengin bir bitkidir. Nane içeriğinde yer alan A vitamini sayesinde göz sağlığımızı korumaya yardımcıdır. Ayrıca C vitamini içerdiği için organlar üzerinde koruyucu etkisi olduğu gibi solunum yolu enfeksiyonlarına, soğuk algınlığı, grip bronşit gibi hastalıklara karşı vücut direncini artırmaktadır. Öksürüğün giderilmesinde de yardımcı olmaktadır. Ayrıca nefes darlığına sebebiyet veren astım, bronşit gibi hastalıkların sebep olduğu atakların sayısının azaltılması ve sıkıntının geçiştirilmesine yardım eder. Ancak bu, nane ile bu hastalıkların tedavi edilebileceği anlamına gelmeyeceğinin altını çizmek isteriz. Her gıdanın fazla tüketilmesi kişiye zararda verebilir. Alerji ve sindirim sistemi için çok faydalı bir bitki olduğunu belirtmemize karşılık, nanenin aşırı tüketiminin alerjiye sebep olabileceği ve sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkileri olabileceği konusunda sizleri uyarmak isteriz.
Kullanılan kekik ve maydanoz diüretik etkiye sahip olup, vücuttaki ödemi çözerek, vücuttaki fazla suyu atmaktadır. Aynı zamanda C vitamini yönünden de zengindirler.
Yemeğin ana malzemesi olan patlıcanın yararlarını birkaç madde ile özetlemek gerekirse;
Düşük çözünürlüklü karbonhidratlar açısından çok zengin bir besin kaynağıdır olduğu için glikoz emilimini kontrol eder.
Lif düzeyi ve su oranı çok yüksek olduğu için sindirim ve bağırsak hareketleri üzerinde olumlu etkileri bulunmakta ve kolon kanseri riskini azaltmaktadır. Ayrıca içerdiği lifler yardımıyla açlık hissini bastırdığı için kilo kontrolüne de yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda Lif açısından zengin olan patlıcan suyu kolesterol emilimini ve kolesterolün sağlıklı düzeyde tutulmasını sağlamaktadır.
İçerdiği potasyum sayesinde tansiyonun kontrolü üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır.
Patlıcanın içerdiği nasunin maddesi sayesinde vücutta zehir etkisi yapan fazla demirin emilimini sağlayarak demir seviyesini normal sınırlara çekmeye yardımcı olmaktadır. Ayrıca u madde serbest radikallerin etkisiz hale getirilmesini de sağlamaktadır.
Patlıcan anti bakteriyel ve antioksidan etkiye sahiptir.
C vitamini içermesi nedeniyle savunma sistemini güçlendirmektedir.
Patlıcan tripsin, beta-karoten, lif ve antioksidan maddeler içerdiği için ani kalp krizleri ve inme riskini azaltmaktadır.
Ayrıca patlıcan manganez, potasyum, folat, bakır, C vitamini, K vitamini, B6 vitamini içermektedir. Patlıcan diğer sebzelerden farklı olarak nikotin içermektedir.
Patlıcanın içerdiği solanin maddesi nedeniyle çiğ olarak tüketilmesi önerilmemektedir. Patlıcan çiğ ve fazla olarak tüketildiğinde, bu madde nedeniyle zehirlenmeye neden olabilmektedir. Ayrıca aşırı tüketilmesi durumunda baş ağrısı, karaciğerde ve dalaklarda sağlık sorunlarına ve cilt de alerjiye neden olabilmektedir.
Ayrıca patlıcanları, alüminyum folyo içinde közlemeyiniz, çünkü yapılan son araştırmalar besinler ile sıcak temasta olan alüminyumun sağlık açısından bazı sakıncaları olduğunu ortaya koymuştur.
haber 152695 false