Sıkı Bir Vücut İçin Yapılabilecek 14 Egzersiz Önerisi | Maskaraa
Hepimiz mükemmel bir vücuda sahip olmayı hayal ederiz ama çoğu zaman spora gitmek için tembellik yaparız veya çok meşgul oluruz. Aynı zaman da evde çalışmak için de kullanılabilecek tüm ekipmanlar çok pahalıdır. Ama tek kuruş ödemeden hayal ettiğiniz vücuda ulaşmanızı sağlayacak etkili yöntemler var.
1- Frog bridge
Eminiz ki glute bridge hareketini çoğunuz duymuşsunuzdur. Şimdi ise onun bir başka versiyonu ile tanışabilirsiniz. Kurbağa köprüsü hareketi, karnınızı, kalçalarınızı ve iç bacağınızı çalıştırmak için mükemmel bir hareket.
Sırt üstü yatın ve dizlerinizle dirseğinizi bükün.
Topuklarınızı birleştirin ve dizlerinizi açın.
Vücudunuzdan, kollarınızı ve topuklarınızdan destek alarak kalçalarınızı sıkarak havaya kaldırın ve birkaç saniye bekleyin.
Her seti 15 kez olacak şekilde 2 set tamamlayın.
Egzersizi tam anlamıyla yapabilmek için; kalçanızı kaldırırken nefes verin, indirirken de nefes alın.
Çoğumuz squat hareketini pek sevmeyiz ancak yine de alt vücudumuzu geliştirme konusunda son derece etkili olduğunu inkâr edemeyiz. Squat, karın, baldır, arka bacak ve kalçayı çalıştırır.
Dizlerinizle omuzlarınız aynı hiza da olacak şekilde durun.
Kalçalarınızı geriye doğru itin, vücudunuzu mümkün olduğunca aşağıya indirin.
Sonra ilk pozisyonunuza geri dönün.
Her seti 15 kez olacak şekilde 3 set tamamlayın.
Dik durduğunuza ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Aşağı inerken nefes alın ve yukarı çıkarken nefes verin.
3- Double pulse squat jumps
Squat harika bir hareket ancak zıplamalı squat çok daha iyi. Bu kalçanızı, karnınızı, baldırlarınızı, iç bacağınızı ve sırtınızı çalıştırır.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve ayak parmaklarınızın dışarıya dönük olduğundan emin olun.
Ellerinizi kilitleyin ve dirseklerinizin önüne doğru eğin.
Bu pozisyonda yere paralel olacak şekilde squat yapın.
Kalçalarınızı hafifçe kaldırın ve tekrar eğin.
Şimdi vücudunuzu sıçrayarak yukarı itin, inerken dizinizi hafifçe bükün ve eğilme pozisyonuna geri dönün.
Her biri 30 saniye süren 3 set tamamlayana kadar devam edin.
Tekrar kalçalarınızı sıkın ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğine emin olun. Squat pozisyonuna geçerken nefes alın ve zıpladığınız da nefes verin.
Normalde farkında olmadan ayakkabılarınızı bağlarken her gün bu hareketi yapıyorsunuz. Lunges hareketi, kalçaları, karın bölgesini, baldırları, sırtı ve iç bacağınızı çalıştırır.
Sağ bacağınızı öne atın, ağırlığınızı eşit şekilde dağıtarak topuğunuzu yere değdirin.
Vücudunuzu, sağ bacağınızın üst tarafı yere paralel ve alt bacağınız ise yere 90 derece olacak şekilde indirin. (Biraz daha ileri gidebilir ancak ayak parmaklarınızı geçmemeli)
Aşağıya indiğinizde sol diziniz yere bir saniye kadar değmeli.
İlk pozisyonunuza dönmek için sağ bacağınızdan destek alarak kendinizi yukarı itin.
Aynı işlemleri sol bacağınız için de yapın ve her bacağınız için 20 kez tekrarlayın.
Bu hareketi en doğru haliyle yapmak için, öndeki ayağınızın topuğunun yerden kalkmasına izin vermeyin. Ayrıca belinizi dik ve yukarı doğru tutmayı unutmayın.
5- Gate swings
Bu egzersiz karnınızı, iç bacağınızı ve bir de kalçaları ve baldırları çalıştırır. Mükemmel bacaklar için şahane bir egzersizdir.
İlk önce bacaklarınızı açın, ayak parmaklarınız dış tarafı işaret etmeli.
Dizlerinizi bükün ve kalçanızı geriye doğru itin, baldırlarınız yere paralel oluncaya kadar aşağı inin.
Zıplayın, bacaklarınızı çapraz yapın.
Tekrar zıplayın, bacaklarınızı birbirinden ayırın ve squat pozisyonuna geri dönün.
Egzersizi mümkün olduğu kadar tekrarlayın. (40 saniye veya isterseniz daha fazla)
Sırtınızı dik tutmayı ve zıplarken nefes almayı unutmayın.
6- Diamond kicks
İç bacağınızı ve baldırlarınızı sıkı çalıştıracak bir başka egzersiz. Ayrıca bu egzersiz üst karnınızı da çalıştırır.
Öncelikle sırt üstü yere uzanın, kollarınızı yana doğru uzatın ve bacaklarınızı kaldırın.
Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı birleştirin.
Bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru gerin.
Sonra düzleştirdiğiniz bacaklarınızı birleştirin.
30 tekrardan oluşan 2 set yaparak egzersizi tamamlayın.
Sırtınız dümdüz olmalı. Bacaklarınızı birleştirirken nefes alın ve düzleştirirken de nefes verin.
7- Plie squats
Tüm squat hareketleri bacaklarınızı, kalçalarınızı ve alt karnınızı çalıştırır. Bu egzersizin farkı ise aynı zamanda iç bacağınızı da çalıştırır, böylece sürtünmeye sebep olan sinir bozucu yağlardan da kurtulursunuz.
Ayaklarınızı biraz açın (omuz hizanızdan daha fazla) ve ayak parmaklarınızı yanlara doğru tutun.
Dengeyi korumak için ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
Dizlerinizi 90 dereceye kadar açarak indirin.
Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Her biri 15 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.
Doğru şekilde yapmak için omuzlarınızı kalçanızla aynı hizada tutun. Sırtınızın dümdüz olduğuna emin olun. Yukarı kalkarken iç bacağınızı çalıştırmak için topuklarınızı basın.
8- Lunge back kicks
Bu hareket karnınızı, bacaklarınızı, kalçanızı çalıştırır.
Bacaklarınızı kalça genişliğinde ayırın. Sağ bacağınızla bir adım atın.
Ayağa kalkarken sağ bacağınızı geriye doğru itin ve biraz bekleyin, karnınızı sıkın.
Başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve diğer bacağınız ile tekrarlayın.
30 tekrardan oluşan 2 set yapın (ya da yapabilirseniz 3 set yapın).
Yine sırtınızı dik tutun. İleri hamle yaparken nefes alın ve bacağınızı geriye doğru iterken nefes verin.
9- Fire hydrant
Şimdi yere yaklaşmanın zamanı geldi. Bu hareket kalçanızı, iç bacağınızı ve baldırlarınızı çalıştırır.
Dizlerinizi ve ellerinizi yere koyun.
Dizlerinizi bükerken, bir bacağınızı kalça hizanıza kadar yukarı kaldırın.
İlk pozisyona dönün, 15 tekrar yapın ve bacak değiştirin.
Omuzlarınızla bileklerinizin, aynı hizada olmasına dikkat edin, aynı şekilde dizleriniz ile kalçanızın da.
Yere bakın ve kafanızı aşağıya eğmeyin. Ağırlığınızı tek tarafa yüklememeniz de önemli; eşit şekilde dağıtmalısınız. Dizleriniz ve elleriniz yerdeyken nefes alın, bacağınızı kaldırırken nefes verin.
Bu egzersiz yalnızca kalçanızı ve bacaklarınızı çalıştırmaz aynı zamanda sırt bölgenizin gerginliğini azaltmaya ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Bu egzersiz fizyoterapide sırt ağrılarını azaltmak için uygulanır.
Bir yanınıza uzanın ve dizlerinizi 45 derece açı ile bükün. Alttaki kolunuzu başınızın altına koyun ve dengelemek için üstteki kolunuzu kalçanızın üstüne koyun.
Üstteki dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın ama alt karnınızın yere değdiğinden emin olun.
Ayaklarınızı ayırmayın, onları egzersiz boyunca bitişik tutun.
Birkaç saniye bekleyin ve dizinizi indirin. 20 kez tekrarlayın ve yön değiştirin.
11- Side plank leg raise
Bu egzersiz omuzlarınızı, dış bacağınızı, sırtınızı, kalçanızı ve karnınızı çalıştırmak için idealdir.
Küçük bir hareketle yan plank pozisyonunu alın; dizinizden ve elinizden destek alın.
Üst bacağınızı kalça seviyesinin biraz üstüne kadar kaldırın ve duraksayın.
Bacağınızı yere indirin ve tekrarlayın.
Her bir taraf için 20 kez tekrarlayın.
En doğru şekilde yapabilmek için göğüs kaslarınızın sıkı, sırtınızın dik olmasına dikkat edin ve alttaki kolunuzun dirseğinin bükülmediğine dikkat edin.
Eğer bir sonraki seviyeye çıkmak istiyorsanız, dirseğinizi ve ayak bileğinizi dengeleyerek, kolunuzu yukarı kaldırabilirsiniz.
12- Pelvic tilt leg raise
Köprü hareketinin kardeşi ama daha sevimlisi. Bu hareket, alt karnınızı, üst karnınızı, kalçanızı, üst bacağınızı çalıştırır.
Kollarınızı dümdüz uzatın ve avucunuz yere değecek şekilde dizinizi kırarak yere sırt üstü uzanın.
Bir ayağınızı tavana doğru kaldırın. (dik tutmayı unutmayın)
Vücudunuz dimdik olacak şekilde kalçanızı kaldırın ve birkaç saniye bekleyin.
Bacağınızı indirmeden kalçanızı aşağıya indirin.
15 kez tekrarlayın ve diğer bacağınıza geçin.
En doğru şekilde yapabilmek için karnınızı ve kalçanızı sıkın. Hareketlerinizi kontrol edin ve egzersiz sırasında kaslarınızı hissedin.
13- Runner’s lunge to balance
Runner’s lunge to balance, kalça, üst bacak ve alt karın için şahane bir egzersiz.
Sağ ayağınız önde olacak şekilde dikilin ve ağırlığınızı ön ayağınıza verin.
Koşucu hamlesi yapacak gibi eğilin, sağ bacağınız 90 derecelik açı yapmalı, sol diziniz ve sol ayağınız yerde olmalı ve parmaklarınız yere değmeli.
Ayağa kalkarken sol bacağınızı kaldırın ve öne doğru eğin, böylece bacağınız, kalçanız ve omuzlarınız yatay pozisyona gelecek. Ellerinizi yanlarınızda tutun.
Birkaç dakika bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün, her bacak için 15 tekrar yapın.
Kalçalarınızı sıkın ve düz tutmaya özen gösterin, aksi takdirde dengenizi kaybedersiniz.
14- Donkey kicks
Bu egzersiz arka bacağınızı, alt karnınızı ve sırtınızı çalıştırır. Bu egzersiz çok kolay ve yeni başlayanlar için de idealdir.
Ellerinizden ve dizinizden destek alarak yere doğru uzanın.
Kıvrılmış bacağınızı kalça seviyesinde yukarı doğru kaldırın ve bir süre bekleyin.
Bacağınızı indirin ve diğer bacağınızla devam edin.
Her bacağınız için 20 tekrardan oluşan 2 set yapın.
Duruşunuza dikkat edin. Omurganızı dik tutun ve başınızı kaldırmadan yere bakın.
Bacağınızı kaldırırken 90 derecelik açı yapmasına dikkat edin. Aynı zamanda kaldırırken de kalçanızı ve karnınızı sıkmayı unutmayın. Ve son olarak ağırlığınızı bir tarafınıza vermeyin, eşit şekilde dağıtın.
Dedikleri gibi kusursuz bir vücuda giden yol hiçbir zaman kolay değildir. İstenen sonuca ulaşmak için, haftalarca hatta aylarca çalışmanız gerekecek; tabi sağlıklı beslenerek. Yine de sonuçlar buna değer.
Mükemmel bir vücut için başka hangi egzersizleri biliyorsunuz? Bunlardan bazılarını kendi çalışmalarınıza dahil etmeyi planlıyor musunuz? Favori egzersiziniz hangisi? Yorumlarda bizimle paylaşabilirsiniz.