Sandalye ile Pilates - UZMANTV
Sandalye ile pilates egzersizlerini özellikle hareket kısıtlaması olan ileri yaştaki kişiler ve ofiste pilates yapmak isteyen katılımcılar rahatlıkla uygulayabilir. Sandalye pilates ekipmanı olarak spor salonlarında profesyonel şekilde geliştirilmiş bir ekipmandır.
Evinizde veya ofisinizde sandalye ile pilates yapmak istiyorsanız sağlam ve dengeli bir sandalye ile yapmanız gerekir. Tek ihtiyacımız olan şey dengeli ve sağlam bir sandalye, doğru yardımcı ekipmanlardır. Yardımcı ekipmanlar pilates topu, bant ve minderdir. Bunları temin edemiyorsak bir havlu ve bir su şişesi olabilir. Sandalye ile yapacağınız pilates egzersizlerinde oturarak veya ayakta yapabileceğiniz çok geniş bir hareket çeşitliliği vardır. Bunları planlarken yine doğru eksenlerde ve doğru düzlemlerde çalışmak en önemli noktadır. Sandalye ile pilatese zaman ayırın ve antrenmanlarınızı ihmal etmeyin.
Sandalye ile pilateste kilo verme
Sandalye ile pilates yaparken dikkat edilecekler
Kullanılacak yardımcı ekipmanların da sağlığımızı riske atmayacak ekipmanlardan seçilmesi çok önemlidir. Yüksek kilolu ağırlıklar, çok yüksek dirençli egzersiz bantları kullanacaksanız mutlaka eğitmen gözetimi altında olmalısınız.
Sandalye ile yapılabilecek pilates hareketleri
Sandalye kullanarak; oturarak, ayakta, farklı düzlemlerde çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Kullanacağınız ekipmanlarla hareketleri çeşitlendirebilir, antrenmana vakit bulamıyorsanız ev, ofis gibi pek çok yerde bu antrenmanları yapma olanağına sahip olabilirsiniz.
Sandalye ile pilates egzersizinde pilates topunu sıkıştırma egzersizi
- Öncelikle dengeli ve sağlam bir sandalye bulalım.
- Sandalyeye oturduktan sonra sırtımızı tamamen yaslayalım.
- Bir egzersiz topunu dizlerinizin arasına yerleştirin.
- Kollarınız vücudunuzun yanında ve tamamen kontrollü olsun.
- Karnınızı içeri çekin, karın kaslarınızı sıkın ve nefes alın.
- Nefes vererek topu bacaklarınızla sıkıştırın.
- Nefes alırken topu gevşetin, nefes verirken sıkın.
- Bu egzersizi 8 kere tekrar edin ve bir sonraki egzersize geçin.
Bacak kaslarının ön grubunu aktive edecek pilates egzersizi
- Dengeli ve sağlam bir sandalyede, sırtınız yaslı, karın kaslarınız kontrollü olacak şekilde oturun.
- Kollarınız iki yanda ve kontrollü olsun.
- Bir bacağınızı ileri doğru uzatın.
- Ayağınız point pozisyonunda olsun.
- Nefes verirken point pozisyonundaki ayağınızı kaldırın.
- Nefes verirken yavaşça aşağı indirin.
- Ardından bu harekete ayağı flex pozisyonuna alarak devam edin.
- Ayağınızı aşağı indirirken nefes alın ve ayağınız point pozisyonunda olsun.
- Ayağınızı yukarı doğru kaldırırken flex yapın.
- Bacağınızı aşağı indirirken nefes alın ve ayağınız point olsun.
- Yukarı kaldırırken nefes vererek flex hareketi yapın.
- Ayağınız flex hareketi ile yukarıda iken 10 saniye bekleyin.
- 10 saniyenin sonunda kontrollü bir şekilde indirin.
Bacak kaslarının iç bölgesini çalıştırma
- Sandalyeyi parmak uçlarınızda dengenizi sağlayabilecek şekilde kavrayın.
- Bacaklarınızı omuz hizanızda olacak şekilde iki yana açın.
- Parmak uçlarınızı hafifçe yana doğru çevirin.
- Karnınızı sıkın.
- Nefes alarak gövdenizi hiçbir şekilde öne veya arkaya salınım oluşturmayacak şekilde dizlerinizi bükerek aşağı doğru inin.
- Ardından nefes vererek tekrar kontrollü bir şekilde başlangıç noktasına geri dönün, dik konuma gelin.
- 8 tekrar yapabileceğiniz bu egzersizi her harekette 10 saniye sabit bir şekilde bekleyerek, denge yönünde gelişmenizi sağlama amacı ile uygulayın.
Egzersiz bandı ile omuz ve sırt hareketleri
- Egzersiz bandını iki elinizle omuz genişliğinde ve diz hizasında kavrayın.
- Diz seviyesinden çok hafif bir şekilde dışarıya doğru baskılayarak, gergin bir şekilde başınızın üzerine getirin.
- Bandı başınızın arkasına alıp yana doğru açın. Egzersiz bandı kulak hizanıza gelsin.
- Ardından tekrar yukarı uzanın, kollarınız birbirine yaklaşsın ve başladığınız noktaya geri dönün.
- Bu çalışmayı 8 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Böylece sırt ve omuz bölgeniz ile ilgili problemlerinizi büyük ölçüde azaltabilirsiniz.
Tüm bu egzersizleri evinizde, ofisinizde rahatlıkla yapabilir; böylece sağlıklı bir duruşa kavuşabilirsiniz.