﻿ T.C. Sağlık Bakanlığı Ankara Eğitim ve Araştırma Hastanesi - Sigara Bırakma Polikliniği
Ön Bilgi ve Randevu için lütfen polikliniklerimiz ile iletişime geçiniz.
SİGARA BIRAKMA Ulus Semt Polikliniği
Randevu : 0312 311 02 99
SİGARAYI BIRAKMADA YARDIM KILAVUZU
Sigarayı bırakmaya karar verdiğiniz için sizi kutlarız!
Dikkat: Aşağıdaki bilgi ve tavsiyeler bırakma çabanızı başarıya ulaştırmada anlamlı katkılar sağlayabilir. Bu nedenle lütfen önce tüm metni tam olarak okuyunuz. Bırakma çabanızın farklı dönemlerinde bu metnin değişik kısımlarını tekrar okuma ihtiyacı duymanız beklenir. Bu nedenle bu kılavuzu okuduktan sonra kolayca görebileceğiniz bir yerde saklayınız.
Dünya Sağlık Örgütü sigara içen bir kişinin kendi sağlığı için yapabileceği en önemli girişimin sigarayı bırakmak olduğunu belirtmiştir. Bırakmanın ödülünü çok yanlı olarak alacaksınız. Ödüller bıraktığınız günden itibaren gelmeye başlayacak. Artık karbonmonoksitli hava solumadığınız için alyuvarlarınız dokularınıza oksijeni tam kapasitesi ile taşıyabilecek. 4000’den fazla zehirli maddeyi gün boyunca solumak sizin için geride kalacak. Bırakışınızı izleyen birinci yılın sonunda sigara nedeniyle yüklendiğiniz kalp hastası olma tehlikesini yarı yarıya azaltmış olacaksınız. Soluk alıp verişinizde bir rahatlama hissedeceksiniz. Sigaranın neden olduğu kanserler ve diğer öldürücü hastalıklar yönünden de hastalığa yakalanma riskiniz bıraktığınız günden itibaren azalmaya başlayacak. Bıraktıktan sonra geçen süre arttıkça sigara nedeniyle artmış olan bu hastalıklara yakalanma tehlikeniz azalmaya devam edecektir. Sigaranın davranışlarınız üzerindeki egemenliğini kırarken kendi davranışlarınıza yeniden egemen olmanın getireceği hazzı ve güveni yaşayacaksınız. Sizi esir edip yavaş yavaş çürüten bu nesneye yaptığınız harcamalarda artık geride kalacak.
Sigarayı bırakma süreciyle ilgili önemli bazı bilgiler
Sigarayı herkes bırakabilir.
Bir bağımlılık olmasına rağmen gerekli emeği verirse herkesin sigarayı bırakabileceğini biliyoruz. İşte başarı için gereksinimleriniz:
Biraz sabır, biraz irade, bir de bırakma ile ilgili zorlukların nasıl aşılacağı konusunda bilinçli olma.
‘Bırakmayı deneme içme isteğini söndürme çabasıdır. Sigara içme isteği içmeden savuşturuldukça önce zayıflar sonra söner. Sönme zamanla gerçekleşir. Bunun için biraz sabırlı olmalısınız.’
Bırakmayı takiben yeniden başlamanıza yol açabilecek başlıca etken beyninizde kökleşmiş olan sigara içme isteğidir. Sigara içme isteğini sigarayı bıraktığınız dönemde de hissedeceksiniz. Bazı yer ve durumlarda içinizden bir ses ‘Haydi yak bir sigara’ diyecek. Şunu bilmeniz gerekir, sigarayı bıraktığınız dönemde duyacağınız her içme isteği 3-5 dakika sürecek bir içme dalgası şeklinde kendini gösterecektir. Eğer içmeden atlatabilirseniz, o içme dalgası sönüp gidecektir. O halde bırakma döneminde size düşen en önemli görev içme isteği dalgalarını içmeden savuşturmaktır. Bunu başarıyla yapar, yani içme isteği duymanıza rağmen içmezseniz, bir gün sizi yoklayacak içme isteği dalgalarının sayısı ve şiddeti günler ve haftalar geçtikçe önce azalır, sonunda sıfıra iner. İşte başarmanın yolu: içme isteği geldiğinde içmemede ısrar etmek ve bu şekilde beyninizdeki içme isteğini önce zayıflatıp sonra tümüyle söndürmek.
Sabahın ilk sigarasını uyanmayı takiben ilk yarım saatte içiyorsanız:
Günün ilk sigarasını uyanmayı izleyen ilk yarım saatte içen tiryakilerden biri olabilirsiniz. Eğer bu gruptansanız günde içtiğiniz sigara sayısının da çok olması beklenir. Bu durum da tiryakiliğinizin bağımlılık düzeyinde olduğunun göstergesidir. Bu düzeyde bağımlı olanlar, sigarayı bıraktıkları ilk bir hafta kolay sinirlenebilirler, nedeni bilmedikleri bir sıkıntı hissi duyabilirler, dikkatlerini toplamada zorluk çekebilirler, iştahları artabilir. Bazen bu belirtiler hafifleyerek iki ya da üç hafta sürebilir. Eğer bu grupta iseniz şundan emin olunuz; bu belirtiler kesinlikle geçici bir süre içindir.
Sigarayı bırakanlar kilo olmamayı da başarabilirler:
Kilo alma korkusuyla bırakmayı erteleme birçok kişi için söz konusudur. Gerçekten de sigarayı bırakanlarda kilo alma eğilimi ortaya çıkabilir. Sigarayı bırakan kişi kilo almamak için beslenmesine özen göstermelidir. Şekerli ve yağlı gıda alımını sınırlayarak kilo almamayı başarabilirsiniz. Havuç, marul, salatalık gibi kalorisi çok az olan lifli gıdaları tüketebilirsiniz.
Hareketinizi artırarak da kendinize yardımcı olabilirsiniz. Hareketi artırmanın en güzel yolu düzenli beden eğitimidir. Haftanın 4-5 günü her defasında 20-30 dakika süre ile aralıksız ve tempolu olarak yapılan egzersiz kilo almayı önleyeceği gibi beden ve ruh sağlığına önemli yararlar sağlar. Beden eğitimine başlanılması sigaranın bırakıldığı ilk günlerde ortaya çıkabilecek sıkıntı hissinin aşılmasına da katkı sağlayabilir. Düzenli beden eğitimi hızlı yürüyüşler şeklinde de olabilir. Hasta ve hastalanma riski yüksek olan kişiler, beden eğitimi tavsiyesini hekimlerinden almalı ve ancak onların tanımladığı ölçüler içerisinde hareket etmelidirler.
Daha önce bırakmayı deneyip başarısız olduysanız:
Öncelikle bilmelisiniz ki; sigarayı bırakmak kimi zaman birden fazla girişim gerektirebilir. Bu nedenle, bırakmayı tekrar denemelisiniz. Sigarayı bırakmanın ilk denemede başarılamaması son derecede doğaldır. Yine de bu, mutlaka ilk denemede başarısız olunacak anlamına gelmez. Başarısız olduğunuzda tekrar denemekten asla vazgeçmemelisiniz. Sigarayı bırakanların çoğu ancak tekrarlayan bırakma denemelerinden sonra başarılı olabilmektedir. Araştırmalar göstermiştir ki; bırakmadan önce iyi bir hazırlık dönemi geçirmek sigarayı bırakmada oldukça etkili olmaktadır.
Bırakmaya hazırlık dönemi için tavsiyelerimiz
İlk işiniz ‘Bırakma Gününe’ karar vermektir. Hazırlık için bir hafta-bir ay kadar bir süreye ihtiyacınız olacak. Buna göre gününüzü belirleyip o gün bırakacağınız sözü vermelisiniz.
Eşinize, çocuklarınıza, dostlarınıza bırakma kararınızı ve bırakma gününüzü bildirip desteklerini isteyin.
En isabetli kararlarınızdan birini uygulamaya geçirdiğinize göre ödüllendirilmek hakkınızdır. Kendinizi ödüllendirin. Bırakma gününü izleyen ilk başarılı haftanın ve ilk başarılı ayın sonunda böyle bir ödül hakkınız olacaktır. O ödüllerin ne olacağını şimdiden planlamalısınız.
Başarıya ulaşmanız için kararınızı pekiştirmelisiniz. Bunu için öncelikle sigarayı bırakma kararınızın nedenlerini bir kağıt üzerine önem sırasıyla yazıp, bu kağıdı yanınızda taşımaya başlayın. Bırakma gününü izleyen günlerde ortaya çıkacak içme isteği dalgalarından bir kısmının savuşturulmasında da bu kağıdı kullanabilirsiniz. İçme isteği geldiğinde bu kağıdın çıkartılması ve dikkatin bu kağıtta yazılı bırakma nedenlerine yoğunlaştırılması içme isteğinin içmeden atlatılmasına yardım edecektir.
Sigara kullanımı bir tür madde bağımlılığıdır. Normalde sigara içme bilinçsizce sürer. İçme isteği birçok uyaranın etkisiyle kendiliğinden ortaya çıkar. Kişiye de sadece sigarayı yakmak düşer. Yani kişi sigarayı yakma ve içme eylemi dışında bu ilişkide pasiftir. Bu durumu değiştirmek ilk adım olacaktır. Bu nedenle birkaç gün sigara içme davranışınızı yakın takibe alın ve içtiğiniz her sigaranın bilincine varmaya çalışın, sigaranın hayatınızda oynadığı rolü değerlendirin: Her sigara için ne zaman, nerede, kiminle, ne yaparken içtiğinizi belleğinize yazın ve o sigara sizin için ne kadar önemliydi onu düşünün. (Bu işlemi size vereceğimiz çizelge aracılığıyla yazılı olarak da yapabilirsiniz. Bu işlemi yazılı hale getirmek gözlemlerinizi daha iyi değerlendirmeye ve hatırlamaya katkı sağlar.)
Yemek sonrası veya çay, kahve ile birlikte sigara içimi gibi koşullanmaları bu dönemde zayıflatmak veya söndürmek için kendinizi hazırlamalısınız, bunun için belli saatler dışında sigara içmemekle işe başlayabilirsiniz.
Sigara içtiğiniz yer ve durumlar bırakmayı takiben içme isteğini hissedeceğiniz yer ve durumlar olacaktır. Bırakma sonrası ilk dönemde böyle yer ve durumlarda sigara içme isteği hissetmeniz beklenir. Bunları nasıl savuşturacağınızı şimdiden düşünmelisiniz.
Önem verdiğiniz sigaraları içtiğiniz yer ve durumlar, bırakma sonrası dönemde sigara içme isteğine direnirken en çok zorlanacağınız yer ve durumlar olacaktır. Böyle yer ve durumlarda yaşayacağınız güçlü içme isteklerini nasıl atlatacağınızı şimdiden planlamalısınız.
Sigara içme davranışınızı gözlemlemeye başlamanız, içtiğiniz her sigaranın bilincine varmanızı sağlayacağından bırakmaya hazırlık döneminde bile günde içtiğiniz sigara miktarı kendiliğinden azalabilir. Çünkü gözlem döneminde anlamsız olarak niteleyeceğiniz bazı içme isteklerini ıskalamaya başlamanız beklenir.
Bırakma günü öncesi son sigaranızı içtikten sonra evde bulunan sigara, sigara paketi, çakmak, küllük gibi nesneleri atın veya gözden uzaklaştırın. Bunlar içinizdeki kökleşmiş içme isteği sönünceye kadar sizin için tehlikeli nesnelerdir. Bu nesneleri iş yerinizden de uzaklaştırmanız gerekir.
Bırakma günü ve izleyen dönem için tavsiyelerimiz
Bırakma Günü çok önemli bir gün. Davranışlarınızın yönetimini, şartlandırıldığınız uyaranların etkisinden alıp aklınıza teslim ettiğiniz gün. Bu gün böyle önemli bir kararı uygulamaya geçirmenin ayrıcalığını ve gururunu hissetmeye çalışın. İlk günü başarıyla aşınca kendinizi ödüllendirin.
Bırakma gününün başından itibaren zaman zaman hissedeceğiniz her biri 3-5 dakika sürecek sigara içme isteği dalgalarını aşağıdaki tekniklerden biriyle veya kendi bulacağınız tekniklerle savuşturabilirsiniz.
İçme isteği geldiğinde;
‘İşte 3-5 dakika sürecek içme isteği. Ben içmeyeceğim. O da sönüp gidecek. Çünkü artık PATRON sigara değil, BEN’im’ tarzında bir akıl yürütme yapabilirsiniz. Nitekim 3-5 dakika sonunda o içme isteği dalgası kaybolup gider ve siz de onu savuşturmanın keyfini yaşarsınız.
Yanınızda taşıdığınız, üzerinde bırakma nedenlerinizi kaydettiğiniz kağıdı çıkartıp zihninizi bırakma nedenlerinize yoğunlaştırarak bu 3-5 dakikayı geçirebilirsiniz.
Ailenizin, iş arkadaşlarınızın, dostlarınızın tüm bu bırakma süresince yardımlarını isteyin. Onların desteği ile kendinize güveniniz ve dolayısıyla sigarayı bırakmadaki başarınız artacaktır.
Evinizde, iş yerinizde bulunan ve size sigara içmeyi hatırlatacak sigara, küllük, çakmak gibi nesneleri ortamdan uzaklaştırın. Yine size sigarayı çağrıştıracak yiyecek, içecek, yer ve durumlardan bu dönemde uzak durun.
Bulunduğunuz yer ve durumu değiştirerek de kendinizi oyalayabilirsiniz. Kalkıp şöyle bir dolaşmak, yerinizde bir iki dakika koşmak, bir arkadaşla üç beş dakika sohbet etmek, bir bardak su veya meyve suyu içmek yapılabilecek şeylerden bazıları.
Derin nefes egzersizleri ile de içme isteği savuşturulabilir. Birkaç dakikalık nefes egzersizi gerginliğinizi atmanıza da yardımcı olabilir. Derin nefes egzersizini her yerde yapabilirsiniz. Önce sekiz sayacak kadar bir süre içinde yavaş yavaş fakat derin bir nefes alın. Bu nefesi dört sayacak kadar bir süre içinizde tutun, sonra nefesinizi sekiz sayacak kadar bir sürede yavaş yavaş verin. Bu şekilde yavaş yavaş derin nefes alıp verme işlemini birkaç dakika sürdürün. Böylece derin nefes egzersizi yapmış olursunuz. Bu egzersiz hem sigara içme isteğini savuşturmada hem de gerginliği rahatlamaya çevirmede işe yarar.
Ellerinizi ve aklınızı meşgul edecek yeni uğraşlar bulabilirsiniz. (Su, meyve suyu gibi bir şeyler için, şekersiz çiklet çiğneyin, dişlerinizi fırçalayın, örgü örün, resim yapın, duş alın).
Bırakma döneminde iştahınız açılacaktır. Marul, havuç, salatalık gibi yiyecekleri evde, hatta mümkünse iş yerinizde hazır bulundurun. Bunlarla şişmanlama tehlikesi olmadan yeme isteğinizi tatmin edebilir, ağzınızı da meşgul etmiş olursunuz.
Savuşturulması güç düzeyde sigara içme isteği uyandırabilecek yerlerden en azından belirli bir süre kaçınmanızda yarar vardır. İzleyen dönemde de böyle yerlere giderken içme isteğiyle nasıl baş edeceğinizi planlamış olarak gitmelisiniz. Hazırlıksız yakalanırsanız başarısız olabilirsiniz.
Düzenli beden eğitimine başlayabilirseniz, sigarayı bırakmayı takiben ortaya çıkabilecek bırakma sıkıntılarını çok hafif atlatabilirsiniz. Böylece bırakma dönemindeki kilo alma eğilimini de önleyebilirsiniz. Yapılacak beden eğitimi haftanın 3-5 günü, her defasında en az 20-30 dakika süre ile yapılmalı, aerobik nitelikte olmalıdır. Belirli bir tempo ile koşma veya hızlı yürüme aerobik egzersiz örnekleridir. Düzenli beden eğitimi kişiye verdiği haz ve sağlık yararları dışında sağlıklı yaşam tarzının da önemli bir göstergesidir. Sigara içme isteğinin tümüyle sönmesine önemli katkı sağlayabilir.
Stresle baş etmede de düzenli beden eğitimi ve derin nefes egzersizi size önemli yararlar sağlayabilir. Kaldırabileceğinizden fazla sorumluluk üstlenmeme, günlük işleri yaparken zamanı daha iyi planlamaya önem verme, olaylara farklı açıdan bakmaya çalışma stresle mücadelede işe yarayan diğer davranışlardandır.
Çatışmalar ve zor durumlar zayıf anlarınız olacaktır. İçme isteğini söndürmek için sabırla verdiğiniz mücadele böyle zayıf bir anınızda başarısızlıkla sonlanabilir. Bu nedenle bu durumlar için hazırlıklı olmalısınız.
‘Bir sigaradan bir şey olmaz, bir tane içeyim, sonra yine bırakırım’ demeyin. Böyle bir düşünce ve hareket büyük bir ihtimalle bütün emeklerinizi boşa çıkarır ve yeniden eskisi gibi içmeye başladığınızı görebilirsiniz.
Zorlandığınız bir anda içme isteğine yenik düşüp bir sigara yakarsanız;
Savuşturulması güç içme isteklerinden birinde başarısız kalır da bir sigara yakacak olursanız sizi bekleyecek iki sonuç vardır:
‘Demek ki ben içmeden yapamıyorum’ diyerek utanma ile karışık bir başarısızlık hissi yaşayıp yeniden eskisi gibi içmeye başlamak.
‘Ben böyle bir durumda içme isteğini savuşturmak için gerekli hazırlığı yapmamışım. Bu nedenle başarısız oldum. Böyle durumlar için daha hazırlıklı olup böyle durumlarda da içmemeyi öğrenebilirim. Onun için içmemeyi sürdüreceğim ve böyle durumlar için hazırlıklı olacağım’ şeklinde düşünmek ve sigaraya tekrar dönmemek.
Araştırmalar ikinci yaklaşımın benimsenmesi halinde başarı oranlarının çok arttığını göstermektedir.
Nikotin eksikliğine bağlı şikayetlerin ve içme isteği dalgalarının 3-4 haftada geçmesinden sonra koşullanmalara bağlı içme istekleri sorun olacaktır: Sigara içerken gördüğünüz çakmak, küllük, sigara paketi vb. nesneleri, kimi zaman yaşadığınız olayları, duyguları tekrar gördüğünüzde, yaşadığınızda veya hissettiğinizde sigara içme isteğinin oluşması gibi. Bu, nikotin yoksunluğu şikayetleri kadar zor değildir. Ancak daha uzun sürelidir. Sigarayı bırakmanızı takiben 3-6 ay süresince bu tür şikayetler yaşayabilirsiniz. Ancak mücadele ettikçe daha az karşılaştığınızı, daha kolay mücadele ettiğinizi göreceksiniz. Önemli olan kendinize güveninizi kaybetmemeniz ve olumlu düşünerek başarıya inancınızı pekiştirmenizdir. Başarısızlık hissine kapılmak yerine nerede eksik olduğunuzu değerlendirip yine gerekli değişiklikleri yaparak kararınızı uygulamaya devam etmelisiniz. Her başarılı adımınızda kendinizle gurur duyacak ve bu başarının getireceği hazzı yaşayacaksınız.
Unutmayın, sigarayı bırakmak içmemeyi öğrenmektir. Böyle zor anlardaki başarısızlığı, yürümeyi öğrenen bir çocuğun zaman zaman düşmesine benzetmek gerekir. Eksik öğrenmeler tamamlandıkça hedefe tam ulaşılacaktır.