Sınav kaygısını aşmanın yolları - Son Dakika Sağlık Haberleri | AKŞAM
22 Mart 2013 Cuma 12:51 | Son Güncelleme: 22 Mart 2013 Cuma 12:51
Gevşeme egzersizleri yapın, sınavı kazanacağım diyin, rahat rahat soruları yanıtlamaya başlayın
Sınavdan önce bir miktar kaygının olması normaldir. Normal düzeydeki bu kaygı sınav sırasında motive edicidir kişinin dikkatinin yoğunlaştırması sağlar. Sınavın ilk dakikalarında görülen acaba bütün sorulara doğru cevap verecek miyim, gibi düşünceler veya terleme, unutkanlık ve panik gibi belirtiler de görülebilir ancak ilerleyen dakikalarda bu belirtiler kaybolur. Fakat yoğun sınav kaygısı yaşayanlarda sınav boyunca bu belirtiler devam eder kişinin sınava ve sorulara odaklanmasına engel olur ve sınav performansını olumsuz yönde etkiler. Uzman Psikolog İlkay Gedik, sınav kaygısıyla nasıl başa çıkılacağını şöyle anlatıyor...
SINAVA ZAMANINDA VE YETERİNCE ÇALIŞIN
Sınav döneminde endişelenmemek için neler yapılabilir?
Sınav kaygısıyla baş etmenin en etkili yolu sınava zamanında ve yeterince çalışmaktır. Sınavdan önce düzenli ve sistemli çalışmak kaygıyı azaltmada önemlidir. Sınavdan önce yine düzenli tekrar yapılmalıdır.
Felaket yorumları içeren inanç ve düşünceler (yapamayacağım, başarısız olacağım, rezil olacağım gibi) olumsuz düşünceler performansın düşmesine, fizyolojik tepkilerin artmasına ve olası sonuçlara karşı olumsuz beklentiler ortaya çıkarır. Gerçekçi olmayan bu düşünceleri daha olumlu düşüncelerle değiştirmek kaygıyla baş etmenizi kolaylaştırır. Kendinizi başkaları ile karşılaştırmak yerine daha önce gösterdiğiniz kendi performansınız ile değerlendirin.
"Başarısız olacağım" yerine
"Bu sınavda başarılı olmak için elimden geleni yapacağım"
"İyi değilim, yetersizim" yerine
"Kendimi biliyorum. Buraya kadar başarılı olduysam bu benim çalışkanlığımı gösterir."
"Ellerim titriyor…. Ne yapacağım ?" yerine
"Doğal olarak kaygılıyım ama bunu elimden geldiğince kontrol etmeye çalışayım" diye düşünün...
GEVŞEME EGZERSİZLERİNDEN FAYDALANIN
Kaygı fiziksel belirtilerle de kendisini gösteriyorsa ne yapılmalı?
Sınav kaygısının fizyolojik belirtileri olarak görülen kalp atışlarında hızlanma, hızlı nefes alıp verme, kaslarda gerginlik, üşüme, titreme veya ateş basmasını azaltmak için gevşeme egzersizleri faydalı olacaktır.
Doğru nefes alıp vermek vücudunuz gevşetir dolayısıyla kaygıyı azaltır. Bir elinizi göğsünüzün üzerine, bir elinizi de midenizin üzerine koyun. Diyaframdan nefes almak için yavaş ve sakince içinizden bir-iki diye sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyip içinizden 4'e kadar sayarak yavaş yavaş nefesinizi verin. Birkaç defa bunu tekrarladıktan sonra 4-5 defa normal nefes alın. Bu nefes alma yöntemi sınav sırasında kaygıların azalmasına yardımcı olacaktır.
SINAVI KAZANMAK İSTİYORUM DİYİN
Sınav her şeyin sonu mu?
Şüphesiz üniversiteye giriş sınavının öğrenciler için çok önemlidir. Ancak sınavdan alınan puan onların başarılı veya başarısız bir insan olduğunuzu değil sadece yetenek ve çalışma alışkanlıklarının bir değerlendirmesidir.
"Mutlaka sınavı başarmalıyım veya şu okulu kazanmalıyım" gibi düşüncelerin yerine " Sınavı kazanmak istiyorum, şu üniversiteye veya bölüme girmek istiyorum" ifadeleri daha gerçekçidir.
SINAV YERİNİ GİDİP GÖRÜN
Ne zaman çalışmayı sonlandırmak gerekir?
Sınavdan bir iki gün önce ders çalışmayı bırakın. Cumartesi günü sınava gireceğiniz yeri gidip görün.
Cumartesi akşam her zamanki saatte yatağınıza gidin uyumakta zorlanırsanız uykunuzla mücadele etmeyin.
Pazar sabahı alışkanlıklarınız dışına çıkmadan iyi bir kahvaltı yapın.
o Bu zor dönemde çocuklara karşı aileler anlayışlı ve destekleyici davranmalıdır. Kaygının yoğunlaşması ile birlikte çocuklar kendilerini daha çaresiz ve çözümsüz hissedebilirler. Daha önceden tepki göstermedikleri şeylere daha sert tepkiler gösterebilirler.
o Çocuğunuza, sınavların onun kişiliğini değerlendiren bir ölçü olmadığını, kazanmak kadar kaybetmenin de hayatın bir parçası olduğu anlatın.
o Çocuğunuzu, söylediği veya hissettiği şeyler için sorgulanmayın veya şöyle düşünmelisin gibi yorumlar yapmaktan kaçının.
o Çocuğunuzu hiçbir zaman başka çocuklarla kıyaslamayın. Şunun çocuğu şurayı kazanmış vs. şeklinde
o Çocuğunuzun değerini sınavdaki başarısı ile eş değer tutmak, sonuçlarla ilgili onu tehdit etmek onun motivasyonunu arttırmaktan ziyade kaygısını arttırır.