Obsesif Kompulsif Bozukluğunu Kontrol Altına Alma Yolları – dergiCE.com
Yazar Şüheda Özçelik 3 ay önce 3 ay önce
Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB), insanı sürekli tekrar eden davranışlar sergilemeye zorlayan psikolojik bir rahatsızlıktır. Aşırı kuşku ve güven ihtiyacı, simetri, düzen ve kusursuzluk dürtüsü, hata yapmaktan korkma gibi belirtileri vardır. Obsesif kompulsif bozukluğunu kontrol altına alma yolları, günümüzde ilaç tedavisi ve psikoterapi ile desteklenmektedir fakat bunların beraberinde uygulamada size yararı olacak 10 alternatif metodu incelemenizde size fayda sağlayabilir.
1. Takıntılara Sınır Koyma
Takıntılarınızın ya da kötü düşüncelerinizin patronu siz olun. Takıntılı düşünce her aklınıza geldiğinde sesli bir şekilde ona “dur” demeyi deneyin. Hayatınızı olumsuz yönde etkilemesine, yaşadığınız anın büyüsünü bozmasına izin vermeyin. Unutmayın ki kontrol daima sizin elinizde. Çok fazla plan yapmaktan kaçının. Arada bir spontane davranmanın kimseye bir zararı olmayacaktır. Özellikle, takıntıların geçici olduğunu unutmayın. Zıt bir adım attığınızda psikolojik anlamda kendinizi huzursuz hissedebilirsiniz. Bu his sizin takıntınıza olan alışkanlığınızdan ileri geliyor. Kendinizi cesaretlendirin ve kazanımlarınızı kaydedin.
2. Korkunun Üzerine Gitme
Kaçındığınız durum veya takıntı yaptığınız nesne ya da düşüncelere (yani obsesyonlara) sistematik bir şekilde karşı gelmek için cesaretlenmek, daha önce sergilediğiniz tutumları sergilememek için yakınlarınızdan destek almak size yardımcı olacaktır. Böylece kaygının düşeceğini, korktuğunuz durumun gerçekleşmeyeceğini göreceksiniz. Takıntılı davranışların altında bir çaba yatmaktadır. Bu çabanın anlaşılması ve takıntı yapılan durumun bu kaygı duyulan konuya hiçbir faydası olmayacağının farkına varmanız gerekir. Bu davranışların yerine kabul görecek olan davranışları koyabilmek, mücadelenizde başarılı olmanıza yardımcı olacaktır.
3. Morali Yüksek Tutma
Yalnız başınıza çıkacağınız bir yürüyüşün ruhunuzu dinlendirici ve enerjinizi dengeleyici bir etkisi olacaktır. Kendinize zaman ayırmayı ihmal etmeyin. İyi bir klasik müzik seçip dinleyin. Klasik müziğin zihninizi sakinleştirici hem de genleştirici bir etkisi vardır. Meziyetlerinizin ve başarılarınızın listesini tutun. Bu sizin kendinize olan güveninizi artıracaktır. Olumlu, neşeli, sevecen ve yanında iyi hissettiğiniz arkadaşlarınızla daha fazla vakit geçirin. Gülümsemenin ve mutluluğun bulaşıcı bir özelliğe sahip olduğunu unutmayın. Gün içinde yirmişer dakikalık şekerlemeler yapın. Bedeninizi dinlendirmek, olumlu düşünmeyle doğrudan orantılıdır.
4. Kötü Düşüncelerden Uzak Durma
Takıntılarınızı hatırlatma ihtimali olan her şeyi arkanızda bırakın. Size faydası olmayan şeylerin hayatınızda yeri de olmamalıdır. Görmezden gelmeyi öğrenin. Onlara duyarsız kalarak etkisiz hale getirebilirsiniz. Gerekirse sosyal medyadan bir süre uzaklaşın. Kendinize olan güveninizi, motivasyonunuzu düşüren kişilerle irtibatınızı koparın. Sanatın en az bir dalıyla mutlaka ilgilenin. Bir enstrüman ya da resim tekniği keşfedin. Bu, hayatta kendinizle gurur duymanızı sağlar. Aynı zamanda bir öz güven kaynağınızın olması, sizi saplantılı düşüncelerden kurtaracaktır.
5. Dikkati Başka Yöne Yönlendirme
Zihninizin size oyun oynadığı bu dakikaları verimli hale getirin. İlginizi çekecek bir araştırma konusu bulun ve öğrenmeye açık olun. Bir bakmışsınız bambaşka bir şey düşünüyorsunuz. Her konuda meraklı olun. Aktif olun, bir şeylerle meşgul olun ve boş kalmayın. Yeni insanlarla tanışmaktan kaçınmayın. Arkadaşlarınızla birlikte etkinliklere katılmak, sağlıklı yüzleşmeler yaşayabilmenizi sağlar. Ayrıca endişelerinizi açığa kavuşturmanız ve onlardan uzak durmanız da size yardımcı olacaktır. Düşüncelerinizi kontrol edin, yeri geldiğinde değiştirin. Zaman zaman takıntılarınızı mantığınızın süzgecinden geçirin ki bunların size uymadığı bilincini kazanabilesiniz.
6. Hatalarla Barışma
Kaygı ile başa çıkma konusunda etkili olan bir diğer teknik de olası hatalarınızla barışmaktır. İnsanın hata yapması oldukça normaldir ve sürecin bir parçasıdır. Hata yapmaktan korkmayın. Unutmayın, hata yapmazsanız doğruları görmeniz mümkün değildir. Ayrıca hata yapmadan mükemmele ulaşmak da mümkün olmayacaktır. Beynimizin tutarlı bir inanç sistemi ve kendimizle ilgili düşünce kalıpları vardır. Bu sistem, inançlarımızın yanlış olabileceğini öğrendiğimiz deneyimler yaşadığımızda rahatsızlık duymamızı sağlar ve hatayı kabulleniş sürecini uzatır. Bu nedenle yapılacak en iyi şey, önemli bir konuda karar alırken kendinizi kötü hissedeceğiniz şeyleri yapmaktan kaçınmanız olacaktır.
7. Pozitif Düşünme
Pozitif düşünce becerisi kazanmak için belli bir farkındalık geliştirmelisiniz. Stresin oluşum nedeni bizi dış olaylardan korumaktır. Yapılması gereken, algılama düzeneğimizi yeniden şekillendirmek ve hayatımızda nelerin stres kaynağı olduğunu belirlemek olacaktır. Bu noktada kompulsif (yani zorlayıcı) bozukluklarla başa çıkmak daha kolay bir hal alır. Zihnimizde bir çeşit düşünce boşluğu yer alır. Bu düşünce boşluğuna hakim olmayı öğrenip, bu noktayı negatif düşünce yerini pozitif düşünce ile doldurmalısınız. Biraz iyimserliğin kimseye zararı olmaz hatta yaşadığınız stresin seviyesini azaltmanızda size oldukça yardımcı olur.
8. Rahatlama Teknikleri Deneme
Zihinsel veya fiziksel bir etkinlik yapmak insanı kaygı dolu düşüncelerden kurtarır. Meditasyon ve yoga zihni odaklayıp, beynimizde dolaşan düşünceleri kontrol ederek yönetmemizde yardımcı rol oynar. Ayrıca öz farkındalığı geliştirmesi de göz ardı edilemeyecek bir faktördür. Bu nedenle kendinize bir egzersiz programı hazırlamayı ihmal etmeyin. Beden kontrolünüzü ele almanız zihin kontrolünüzü ele almanıza da yardımı olacaktır. Düzenli egzersiz yapmak devamlı serotonin hormonu (mutluluk salgılayan hormon) salgılanmasına sebep olur. Bu şekilde takıntılı olan ruh hallerinizle daha kolay başa çıkabilirsiniz.
9. Kaygıyla Yüzleşme
Düşünceyi bastırmak kadar korkularla yüzleşmek de büyük bir etki yaratmaktadır. Takıntılı fikirlerden her kurtulmaya çalıştığınızda bu fikirler daha da güçlenebilir. Kendinize bir kaygı çizelgesi oluşturun. Sakınmaya çalıştığınız durumların bir listesini yapın. Listelediğiniz her kaygı için şunu söylemeyi unutmayın, “Bunu kabul edeceğim ve bununla başa çıkacağım.” Yazı yazmak problemleri anlamanıza yardımcı olacaktır. Kaygılarınızı daha yakından gözlemlemeniz, onlarla başa çıkabilmek için yeni yöntemler geliştirebilmenizi destekler. Bu geliştirdiğiniz yöntemler gelecek hayatınızda kaygılarınızdan kaçmak yerine onlarla mücadele etmeyi öğrenmenizi sağlayacaktır.
Obsesif kompulsif bozukluğunu kontrol altına alma yolları listemizin 10. sırasında erteleme alt başlığı yer almaktadır. Düşünceyi erteleyerek beyninizi aldatabilirsiniz. İşte size bir ipucu, düşünmeyi istemediğiniz herhangi bir şey aklınıza takıldığında şunu söylemeyi deneyin, “Bunu üç dakika sonra tekrar hatırlat!” Böylelikle zihniniz ne olduğunu anlamayacak ve farklı şeyler düşünmenize sebep olacaktır. Kat ettiğiniz yollar için kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın. Rahatlayın ve geldiğiniz noktayı kutlayın. Bir düşünce aklınıza takıldığında ana odaklanın, arkadaşlarınızla iletişime geçin ve ilginizin başka konu üzerine kaymasını sağlayın. Sonuncusu ve en önemlisi de düşüncelerle ya da takıntılarla başa çıkamıyorsanız terapiye gitmeyi deneyin. Bu konuda uzman bir terapistten profesyonel bir yardım almayı ihmal etmeyin. Kökünden müdahale etmenin size ve yaşantınıza büyük katkısı olabilir.
obsesif kompülsif, obsesif kompulsif bozukluk, takıntılarla başa çıkma