Gebelikte Egzersiz – Gebeolmak.com
Gebelik ve EGZERSİZ…
Sağlıklı bir insanın günlük yaşamı içerisinde mutlaka olması gereken egzersiz sağlıklı bir gebe kadın için de son derece önemlidir. Hem anne adayının fiziksel ve ruhsal durumunu düzeltmesine yardımcı olur hem de doğum sırasında ihtiyaç olacak dayanıklılığı arttırır.
Gebelik sırasında herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun. Birçok anne adayı için son derece gerekli olan egzersiz erken doğum tehlikesi ya da kanaması olan yüksek riskli gebelik seyri olan anne adayları için ise zararlı olabilir. Bazen bu gebeler bile yakın izlemle egzersiz yapabilirler.
Egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Haftada 3-4 kez, en az yarım saat süreyle yapılması faydalarını en yüksek seviyeye çıkarır. Ara sıra yapılan spor aktivitelerinin kas ağrısından başka bir getirisi olmaz.
Sağlıklı gebede egzersizin sağlayacağı pozitif etkiler….
Düzenli yapıldığında, gebelik sırasında enerjisinin azaldığını hisseden anne adayının azalan enerjisini geri verir, güçlenen kalp damar sistemi sayesinde dayanıklılığını arttırır ve kaslarını güçlendirir. Bu sayede daha az eforla daha daha çok iş yapabilmesine yardımcı olur.
Dolaşımı arttırdığı ve düzenlediği için gebelik sırasında kabızlık, hemoroid (basur), bacak krampları ve ayak bileği ödemi gibi dolaşım problemlerinin neden olduğu çok sık karşılaşılan sorunların önlenmesine ve var olanların giderilmesine yardımcı olur.
Yatağa gitmeden en az 3 saat öncesinde yapılan egzersiz, gebenin en çok şikayet ettiği durumlardan olan uyku problemlerin azaltır. Yatmadan önce enerji harcanması ve hafif yorgunluk uykuya dalmayı ve derin uykuya geçmeyi hızlandırır.
Fiziksel ve ruhsal olarak daha iyi hissetmenizi sağlar.
Gereksiz kilo alımını engeller gebeliğe bağlı şeker hastalığının engellenmesine ve tedavisine yardımcı olur.
Doğuma hazırlar. Bir çok çalışmada gösterilmiştir ki, düzenli egzersiz yapan anne adaylarının doğum eylemi ve doğum süreleri azalmış, eylem takibinde daha az ilaç kullanmış ve doğum sırasında olan dayanıklılıkları artmıştır.
Gebelik sırasında güvenle yapabileceğiniz spor aktiviteleri…
Aeorobik egzersizler: Gebelik sırasında yapılacak en iyi egzersizler vücüdunuza ek yük bindirmeyen egzersizlerdir. Aerobik egzersizler ritmik, tekrarlayan aktivitelerden oluşur. Bunlar arasında YÜRÜYÜŞ, YÜZME, JOGGING, EV BİSİKLETİ en çok tercih edilmesi gerekenlerdir. Bu tip egzersizlerin travma ihtimali azdır ve size maksimum faydayı sağlayacaktır.
Yoga: Sistemi içerisinde soluk alıp verme, duruşun düzeltilmesi, gevşeme teknikleri üzerinde yoğunlaşıldığından doğuma adaptasyon sağlamada yardımcı olur. Gebelik yogaları kurslarından faydalanabilirsiniz
Pilates: Kas gücünzü ve esnekliğinizi arttıran, nefes alıp vermenin önemini öğreten bu egzersiz tekniğinin gebelik için uyarlanmış halini güvenle uygulayabilirsiniz. Bu konuda da eğitimli öğretmenlerin bulunduğu kurslardan yararlanabilirsiniz.
Gebelik sırasında yapmamanız gereken spor aktiviteleri…
Her türlü karın içi basıncı arttıran ve karına travma gelmesine zemin hazırlayan, oksijen yoğunluğunu değiştiren, adam adama ve topla yapılan spor aktiviteleirnden kaçınmak gerekir. Bunlar arasında, ata binmek, kayak, scuba (tüplü dalış) sörf, yamaç paraşütü, dağcılık, futbol, voleybol sayılabilir.
Egzersiz yaparken dikkat etmeniz gerekenler…
Vücudunuzdan gelen sese kulak verin. Maksimum egzersiz dereceniz ve neyi ne kadar yapacağınız hakkında size çok önemli bilgiler verir.
Daha önce egzersiz yapmadıysanız kısa sürelerle başlayın (5-10 dk) ve her hafta 5-10 dk. ekleyerek önerilen ve hedeflediğiniz süreye ulaşın.
Sık aralar verip bol sıvı tüketin
Karnınızın büyümesi nedeniyle ağırlık merkezi değiştiğinden dengesizlik oluşabilir, düşmek kolaylaşır. Bunu kolaylaştırabilecek zeminlerden uzak durun
Vücüt ısısının 38 dereceyi geçmediğinden emin olun
Nabzınız dakikada 140 atımın üzerinde olmamasına özen gösterin
İkinci trimestrin sonları ve 3. Trimestirde yatarak yapacağınız hareketlerden uzak durun
Egzersize başlarken ve bitirken ani davranmayın, kaslarınızı hazırladıktan sonra egzersizi arttırın, bitirirken de birden değil tempoyu düşürerek egzersizi bırakın.
Başlamadan ve bitirmeden önce gevşeme ve germe egzersizleriyle kaslarınızı hazırlayın. (Spor yaralanmaları en çok bu kurala uyulmazsa meydana gelir)
Egzersizi durdurmanız ve doktorunuza başvurmanız gereken durumlar…
 Kanama ya da su gelmesi
 Ani başlayan ve şiddetli karın yada vajinal ağrı
 Kasılma ( egzersiz sonrası 30 dak. kadar devam edebilir.)
 Göğüs ağrısı, nefes darlığı, nefes alma sürelerinde belirgin kısalma
 Ciddi ve geçmeyen baş ağrısı
 Baş dönmesi, sersemlik hissi
 Gözde kararma ve bulanık görme
Kegel egzersizleri pelvik kas tabakasını güçlendirmek için yapılır. Etkileri dışarıdan görünmese de bir çok kadın gebeliğin ilerleyen haftalarında bebeğin mesaneye olan basısı yüzünden ve kasların gevşemesinden kaynaklanan idrar kaçırmayı önlemek ve azaltmak için bu egzersizleri yapar.
Uygulaması çok kolaydır ve günün herhangi bir saatinde , herhangi bir yerde, başka işlerinizi yaparken bile uygulayabilirsiniz. Bunu yaptığınızı kimse anlamaz.
Doğru kasları bulmak için idrar yapmayı durdurur gibi yapın. Bu kasları 10-15 saniye kasılı tutun sonra gevşetin. 10-15 kez tekrarlayın. Günde 4-5 kez bu egzersizi yapabilirsiniz. Bazen hangi kaslar olduğunu böyle anlamayabilirsiniz doğru kasları çalıştırabilmek için hangileri olduğunu bulabilmelisiniz. Bunun için için bir parmağınızı vajina girişine yerleştirip parmağınızı kaslarınızla sıkıştırmaya çalışın. Bu sırada çalışan kaslar doğru kaslardır.
Kegel egzersizi sırasında diğer kaslarınızı (karın , bacak…) kasmayın, nefesinizi tutmayın. İdrar yaptığınız sırada egzersizi uygulamayın. Mesaneniz yeteri kadar boşalmayabilir ve bu da idrar yolu enfeksiyonu açısından zemin hazırlar