Süper besinler | Otc Plus
Ana sayfa YAZARLAR Sağlık Eğitmeni Çisem ÇAKIR Süper besinler
Son zamanlarda, Batı’daki sağlıklı yaşam trendlerinin de etkisiyle hayatımıza yeni yiyecekler sokmaya başladık. Süper besinler, içerdikleri yüksek besin değerleriyle hepimizin kalbini fethetmiş durumda. Bazı uzmanlar bu yiyeceklere verilen adı daha çok bir satış tekniği olarak görse de araştırmalar gerçekten de bu yiyeceklerin diğerlerinden çok daha özel olduğunu gösteriyor, hastalıklara karşı koruma görevi üstlenip, iyileştirici özellikleri olanları da var. 50’ye yakın süper besin şu anda dünya üzerinde mevcut ve her biri gün geçtikçe daha fazla tanınıyor. Bu sayıda ise Türkiye’de bulabileceğiniz ve diyetinize kolaylıkla katabileceğiniz 11 süper besini göreceksiniz. Süper besinleri mümkünse çiğ halleriyle diyetinize sokabilmeniz en iyisi, ısıyla beraber besin değerlerini kaybetmeye başlayacaklardır. Sizleri 7 pratik ve lezzetli tarifle bunları günlük diyetinize eklemeye davet ediyoruz!
Hindistan cevizinin etli beyaz kısmının soğuk preslenmesi sonucu elde edilen bu yağ, sodyum, potasyum ve magnezyum açısından çok zengin. Anne sütünde de bulunan laurik asit yönünden zengin olduğu biliniyor. Bağışıklık sistemini destekleyici özelliği bulunuyor, vücudun virüslerle savaşma gücünü arttırıyor. Sindirim problemlerine de birebir olduğu ve vitaminlerin bağırsakta emilimini kolaylaştırdığı da kanıtlanmış. Bir başka özelliği ise tiroid hormonlarının düzenli salınımına ve insülinin vücutta doğru kullanılmasına etki ettiği için, kilo almayı engelleyici özelliği de bulunuyor. İçindeki orta zincir yağlar vücut tarafından kolayca absorbe edilip karaciğerde yakılırken enerjinin etkili bir şekilde yanmasını sağlıyor. Hindistan cevizi yağını seçerken dikkatli olmanız gereken nokta hidrojenize olmaması. ‘Extra-virgin’ yani saf olanı seçmeniz en doğrusu. Son bir uyarı da, içerdiği yüksek doymuş yağ oranı sebebiyle kullanımını günlük 1-2 çorba kaşığı ile kısıtlamanız gerekiyor. Bu yağın en güzel özelliği de çok fonksiyonlu olması; saç-yüz kreminden tutun yara merhemi olarak birçok şekilde kullanabiliyorsunuz.
Zerdeçal, Hindistan’da baharatların kralı olarak anılır. Güney Asya’da yoğun bir şekilde kullanılan bu baharat, bir çiçeğin kökünün kurutulup toz haline getirilmesiyle elde ediliyor. İçinde bulunan curcumin bileşeni, kanserin başka organa sıçramasını sağlayan maddenin salgılanmasını engeller, bu sebeple kanserin önlenmesinde ciddi bir rol oynar. Emilimini ve etkinliğini arttırmak için karabiber ve tarçınla beraber kullanılması, Alzheimer, Parkinson, Multipl Skeleroz, beyin tümörü ve memnjit gibi hastalıklara karşı korumada ve ve tedaviye yardımcı olmada uzmanlar tarafından öneriliyor. Uzun vadede bağışıklığı güçlendirici özelliği de var.
Keten tohumu, içerdiği yüksek oranda omega-3 içeriğiyle son zamanlarda karşımıza sık çıkan bir besin. Bu yağın eksikliği görüldüğü balık sevmeyenler ve vejetaryen-vegan beslenenlerde, keten tohumunun mutlaka tüketilmesi gerekir. Yeme dürtüsünü bastırdığı ve tokluk hissi verdiği için zayıflamaya da yardımcıdır. Kolesterolü düşürdüğü de kanıtlanmıştır. En önemli özelliklerinden biri içerdiği yüksek lif oranıyla sindirim sisteminde mide ve bağırsak duvarlarının iç duvarlarını temizler ve bu sebeple kabızlığa çok iyi gelir. Emziren ve hamile bayanlar, ve küçük yaştaki çocuklar için uygun bir besin değildir. Keten tohumunu çeşitli şekilde tüketebilirsiniz. Çok çabuk oksidasyona uğradığı için, soğuk sıkım aldığınız keten tohumu yağını 6 ayda bir yenilemeniz gerekmektedir. Kendi öğütüğünüz keten tohumunu ise 1 hafta içinde tüketmeniz gerekmekte, dolayısıyla hazır öğütülmüş almanız besin değerini kaybetmiş olacağı için önerilmiyor. En etkili yöntem ise yıkadığınız keten tohumlarını içme suyunda ıslatarak kullanmanızdır, 2 saat suda bekleyen keten tohumları jelleşmeye başlar. Bunu suyla beraber içerseniz bağırsaklarınızı temizleyici özelliği artacaktır.
En yararlı süper besinler arasında görülen arı poleni, genç arıların yüzde 40 oranında proteinden oluşan besinidir. Bir gün içinde almamız gereken her türlü besini içerdiğinden, bazı uzmanlar sadece arı poleni yiyerek yaşayabileceğimizi bile iddia ederler. 22 çeşit aminoasit, A, B-complex, C, D, E, H ve P vitaminleri, demir, bakır, kalsiyum, sodyum, magnezyum, silisyum, çinko gibi mineralleri, doğal hormon ve enzimleri de içerir. İçerdiği yüksek miktarda konsantre besin değeriyle enerji vericidir. Kandaki alyuvar sayısını yüzde 23-yüzde 30 oranında, hemoglobini yüzde 15 oranında arttırır. Kadınlarda doğurganlığı arttırdığı kanıtlanmıştır. Yüksek tansiyon ve kanser tedavisinde destekleyici özelliği vardır. 1975’te Dr. Ioyrish yeterli ve düzenli kullanımında yaşam süresini arttırdığını araştırmalarında belirtmiştir. En çok kullanılma sebebi alerjilere karşı vücut direncini arttırmasıdır. Bunun için lokal olarak bulduğunuz bir arı poleni kullanmanız gerekir. Arı poleni çok konsantre bir yiyecek olduğu için, fazlasını vücut kullanamaz ve reaksiyon gösterir, dolayısıyla bir çay kaşığı ile başlayıp miktarı yavaş yavaş attırabilirsiniz. En yüksek dozunuz 30 gramı geçmeyecek şekilde olmalı.
Latin Amerika’nın en sevilen tohumu, artık topraklarımızda da rahatlıkla bulunabiliyor. Inkalar tarafından ilk 7 bin yıl kadar önce yetiştirilen bu tohum, Mayaların uzun ve sağlıklı yaşamlarının en büyük sırlarından biri olarak görülüyor. Kinoa’yı bu kadar değerli yapan şey, içindeki aminoasit miktarı. İnsan vücudu için elzem olan tüm aminoasitleri içerdiği için hayvansal proteine eşdeğer görülüyor. Eğer filizlendirilirse etten bile daha kuvvetli protein emilim gücü bulunmakta. Susam ailesinden gelen kinoa, gluten içermediği için gluten intoleransı yaşayanlar tarafından çok tercih ediliyor. Magnezyum deposu olduğu için adet sancıları, ödem, şişlik ve yüksek tansiyon gibi problemlere de birebir. Bir diğer özelliği ise süper oksit dismutaz enzimi içeriyor olması, yaşlanmayı geciktirici ve cildi yıpranmaya karşı koruyucu özelliğe sahip. İçerdiği kuersetin antioksidanıyla, serbest radikallerin verdiği zarardan hücreleri koruyor. Kansere karşı da önleyici özelliği olduğu biliniyor. Tadı bulgura da benzeyen bu tohum, haşlandıktan sonra salatalara eklenerek, ya da soğuk meze tarzında yenebilir. Filizlenip de tüketilmesi tercih edilebilir fakat pişirildikten sonra daha rahat sindiriliyor.
Karabuğday, isminin aksine, buğday familyasına ait değildir, ve gluten içermeyen bir tahıl türüdür. İçerdiği protein miktarı yüzde 13-yüzde 15 arasındadır, bütün bitkiler arasında en yüksek oranda en iyi kalite hazmedilebilir proteini içerir. Bunun sebebi ise içerdiği yüksek lisin oranıyla proteinin vücut tarafından emilebilir hale getirmesidir. İçerdiği rutin, kan damarlarını koruyucu ve genişletici özelliğe sahiptir. Araştırmalarda günlük 30 gr. düzenli kullanımında yüksek kan basıncını ve kiloyu düşürdüğü görülmüş. B1 ve b2 vitaminleri, potasyum, magnezyum, fosfat, manganez, fosfor, kalsiyum, demir, çinko, lif, flavonoid ve P vitamini açısından da çok zengindir. Kansızlık çekenler için ideal besindir. Japon araştırmacılara göre de iltihaplanmayı, aşırı terlemeyi ve burun kanamasını önlüyor. Diğer yararlarının arasında karaciğerin çalışmasını kolaylaştırması, kan şekerini optimal seviyede tutması ve böbreklerin çalışmasında yararlı etki gösterdiği görülüyor.
Piyasada adı yaban mersini olarak da anılan bu meyvenin tazesini bulabilmek kısıtlı sezonu dolayısıyla zor. Donuk bir şekilde tüketmek veya mevsimi geldiğinde tüketmek en iyisi, kurusu da aktarlarda bulunuyor. Koyu mavi renkli, küçük boyutta üzüme benzeyen bu meyve, çilekgiller arasında en faydalı olanı. Anti kanserojen ve anti oksidan özelliğe sahip olup kansere karşı vücudu koruyan enzimleri aktive ettiği bilinmektedir. Bağışıklık sistemini de güçlendirdiği biliniyor. Damarlar üzerinde de ciddi etkisi vardır, varis iyileşmesinde yardımcı olup, damar sertliği oluşumunu engellediği ve artrit ve romatizmal ağrıları azalttığı belirtilmiştir. Sindirim sistemi üzerine de sayısız yararı bulunmakta, mide ülserini ve kabızlığı önleme özelliği vardır. Çok alkali olduğu için kanı temizleme özelliği de bulunur. Vücutta biyoaktif madde olarak kullanılan polifenoller, flavonoidler ve tanenlerce zengindir. Göz hastalıklarını tedavi edici özelliğe sahip olduğu da araştırmalarla kanıtlanmıştır.
Ülkemizde tazesinden ziyade kurusu bulunan bu meyvede, yaklaşık 19 aminoasit, 21 mineral, B, C vitaminleri ve kalsiyum bulunuyor. Vücudun yaşla beraber giderek azalan serotonin, dopamin ve büyüme hormonu salgılanmasını tetiklediği için, mutlu meyve olarak da anılıyor. Goji meyvesi, bilinen tüm yiyecekler içinde en çok carotenoid içeren besindir. 1 gramında portakaldan yüzlerce kat daha fazla C vitamini içerir. İçeriğindeki germanyum, diğer yiyeceklerde nadiren bulunan, kansere karşı koruyucu bir iz mineralidir. Sadece tahıl ve tohumlarda bulunan E vitamini, yüzde 8 oranında goji meyvesinde mevcuttur. Gözleri ve DNA’yı koruyan, kalp ve kan basıncına faydası olan bitkisel maddeler içerir.
Filizler kendi yetiştirebileceğiniz en kolay yiyeceklerdir, ne yazık ki değerleri henüz yeteri kadar bilinmiyor. Çiğ sebze ve meyvelere göre 100 kata kadar daha fazla enzim içeren filizler, protein, vitamin, mineral, yağ asitleri ve lif açısından da filizlenmemiş tahıl ve tohumlardan, sebze ve meyvelerden çok daha zenginler. Yani besin değerleri çok ciddi oranda artış gösteriyor. Örneğin maş fasülyesi filizlerinde B1 vitamini yüzde 285, B2 vitamini yüzde 515, niacin yüzde 256 oranında artış gösterir. Bir başka örnek, brokoli filizinin içindeki sulforaphan molekülünün anti-kanserojen özellikleri yakın zamanda keşfedildi. Bu madde filizlerde, erişkin brokoliye göre 50 kat daha yoğun. Yani 50 gr brokoli filizi yemek, 2.5 kg brokoli yemeye eşdeğer görülüyor. Filizlemek için en uygun besinlerin başında maş fasülyesi, yeşil mercimek, siyah mercimek, nohut, alfalfa tohumu, karabuğday, buğday, kinoa, ayçekirdeği, çemenotu ve brokoli tohumu geliyor. Daha birçok çeşit tahıl, baklagil ve tohum var, tercihinize göre onları da filizlendirebilirsiniz. Filizlendirme işlemi çok kolaydır; öncelikle filizlendirmek istediğiniz tohumu (yarım bardak veya daha az) 24 saat ıslatmanız gerekli. Daha sonra bu iş için ayırdığınız bir tepsi ve üzerine serdiğiniz ıslak bezin üzerine süzdüğünüz tohumları serin. Tohumlar hep ıslak-nemli kalmalı, yani gün içinde 2-3 kez bezi hafifçe ıslatmanız gerekebilir. Oda sıcaklığında 2-3 gün içinde filizleneceklerdir. Daha önce hiç yemediyseniz günde yarım avuç filizi diyetinize sokun, miktarını yavaş yavaş arttırın. Yoğun lif içerdikleri ilk başta hazmetmesi size zor gelebilir. Ara öğün niyetine de yiyebilirsiniz, çok tok tutucu özellikleri vardır.
Listemizdeki en popüler besin olan Spirulina, mavi-yeşil alglerden mikroskobik bir yosun türü. Yüzde 60 – yüzde 70 oranında içerdiği protein oranıyla dünya üzerindeki en zengin ve kolay sindirilebilen tam protein kaynaklarından biridir. B12 açısından da zengin olan spirulina, ıspanaktan 58 kat, dana ciğerinden 28 kat daha fazla doğadaki en zengin demir içeriğine sahiptir. Antioksidan özelliği de çok zengin olan bu besin, buğday filizine göre 3 kat daha fazla E vitamini içerir, sentetik E vitaminine göre biyolojik aktivitesi yüzde 49 daha fazladır. İçerdiği fitokimyasalların, anti-enflamatuar etkileriyle aşırı bir enflamasyon kontrolünde etkili olduğu araştırmalarda gözlenmiş. İçerdiği yağ asitleri ve klorofil pigmentleriyle cildi yenileme ve temizleme özelliğine de sahip. Hormonal bozukluklarda özellikle tavsiye edilen bir besin. Atletler arasında verdiği yüksek enerji özelliğiyle çok meşhur. Bazı bünyelerde alerji yapabildiği gözlenmiş, o yüzden ufak miktarda deneyip dozu yavaş yavaş arttırmakta fayda var.
Chlorella dünyadaki en kaliteli, sindirilmesi en kolay, yüksek protein oranıyla (Yüzde 65,9) en popüler süper besinlerden biridir. Bilinen canlılar içinde çoğalma hızı en yüksek olan tek hücreli yeşil renkte bir mikroalgdir. ABD ve Rusya’da uzayda hem yiyecek hem oksijen kaynağı olarak kullanılabilmesi için çalışmalar sürmektedir. Dünya üzerinde üzerinde en çok bilimsel çalışma yapılan besin unvanını kazanmış ve halen de hakkında birçok kitap yazılıp, konferans veriliyor. İçerdiği bilinen tüm B vitaminleri, C ve E vitaminleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum, çinko, potasyum, omega-3 yağ asitleri, beta karoten, klorofil ve RNA/DNA yüksek kaliteli besin değerinin göstergesidir. Dünyadaki en güçlü antioksidanlardan biridir. Vücudumuzda birikmiş toksinlerin dışarıya atılmasında çok etkilidir, radyasyona koruma sağladığı da bilinir. Kanser hastaları açısından çok ciddi önemi vardır. Bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve yıpranmış hasar görmüş doku hücrelerini onardığı da araştırmalarla kanıtlanmıştır. Kalp ve damar sağlığına ve tansiyonu dengelemeye yardımcı olduğu da biliniyor. Piyasada toz ve tablet halinde bulunuyor, düşük ısıda işlem görmüş olmaları içerdikleri besin değerlerini kaybetmemeleri adına çok önem kazanıyor.
Önceki makaleSindirim sistemimizin en büyük destekçisi probiyotikler
Sonraki makaleÇiğ besinler ile sağlıklı bir ömür geçirin