Leslie Kaminoff ve Solunum Anatomisi, Tercüman: Burcu Çelebi Öziş | Advayta Yoga
200 Saatlik Yoga Alliance Programı
Leslie Kaminoff ve Solunum Anatomisi, Tercüman: Burcu Çelebi Öziş
by Zeynep Aksoy | Jul 30, 2014 | home yoga essential, Uncategorized |
Yoga Terapistlerinin Solunum Anatomisi Hakkında Bilmesi Gerekenler
©Leslie Kaminoff ve The Breathing Project, Inc. (Solunum Projesi), Tercüman: Burcu Çelebi Öziş
Bu ülkede (ABD), özellikle hipertansiyon, sırt ağrısı ve depresyon gibi ilintili hastalıklar göz önünde bulundurulduğunda, solunumla ilgili düzensizliklerden acı çeken son derece fazla sayıda insan var.
Benzer şekilde çok sayıda insanın şifa için alternatif yaklaşım arayışı içinde olması şaşırtıcı değil. Bütünleyici ve Alternatif terapiler üzerine 2002 tarihli bir Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC) araştırmasının (1) sonucuna göre, nüfusun yüzde 12’sinin uyguladığı derin nefes egzersizleri (dua ve ek gıdalar haricinde) en popüler doğal şifalanma yöntemi. Amerikalılar’ın yüzde 8’i doğal şifalanma için meditasyon, yüzde 5’i ise yoga uyguladığını söylüyor. Bu rakamların son dört yıl içinde belirgin oranda artmış olması muhtemeldir.
(1) ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı: Yetişkinlerde Bütünleyici ve Alternatif Tıp Kullanımı, ABD, 2002. http://www.cdc.gov/nchs/pressroom/04news/adultsmedicine.htm
Bu trend, milyonlarca insanın nefes alma şeklinin gerek sağlıklarını etkileyen düzensizlikler gerekse sağlıklarını geri kazanma yollarını sağlama açısından önemli bir etken olduğunu gösterir.
Sayılara bakıldığında, insanların nefes alma biçiminin eğitimi üzerinde hiçbir meslek yoga hocalığı kadar etkili değildir ve hizmetlerimize olan talep son on yılda katlanarak artmaktadır.
Yoga hocalarının, insanların nefes alma biçiminin eğitimi üzerinde böyle bir etkisi varsa yoga hocalarının nefes almayı öğretme eğitiminin tarzını hangi faktörler etkiler? Görünen o ki kilit unsur gelenektir. Nefes bilimindeki muazzam ilerlemeye rağmen hocalık eğitimi programlarında yarım yüzyıldır sıklıkla tekrarlanan, demode görsellerle birlikte hatalı veya zor anlaşılan anatomik ve psikolojik bilgi kullanımında ısrar edilmektedir.
Bu makalede konuyla ilgili kaynaklardan derlenmiş olan nefesle ilgili en yaygın dört yanlış anlamayı özetleyeceğim.
Yoganın yeni gelişen alanı Yoga Terapi, bu alanda çalışanlar için insanlara solunumla ilgili doğru ve işe yarar bilgi sağlamak açısından tek başına bir fırsat sunar. Bunu başarmak için solunum metodolojisini çevreleyen yaygın yanlış anlamalardan her birini gidermeye yardımcı olabilecek temel tanımlar, anatomik bilgi ve benzeşmeler sunacağım.
Makaleyi sonuca vardırmak için, anatomik bilgimi özetlerken T.Krishnamacharya ve T.K.V. Desikachar’ın Yoga Terapi geleneğiyle ilintili prensiplerinin altını çizeceğim.
Nefesle İlgili En Yaygın Dört Yanlış Anlama
Geçen yıl, Kripalu Merkezi’ndeki “The Future of Breathing” (Solunumun Geleceği) sempozyumunu oluşturma hazırlıklarımın bir parçası olarak geleneksel nefes bilgisini objektif bir bakış açısıyla yeniden gözden geçirmek ve değerlendirmek istedim. Kripalu’nun ve Danna Faulds’un nitelikli araştırmasının desteğiyle başlıca Yoga öğretme gelenekleri için nefesle ilgili kaynak materyalin incelenmesine rehberlik ettik. Bu araştırma Amerika’daki Yoga öğretisi tarihinin büyük bir bölümünde istikrarlı ve büyük ölçüde tartışmasız biçimde süregelen solunumla ve solunum anatomisiyle ilişkili bazı hatalı varsayımları ve bariz yanlışları ortaya çıkardı. Bu yanlış anlamanın büyük bölümü aşağıdaki dört kapsamlı kategoride sınıflandırılabilir:
Yanlış Anlama 1: TEK BİR DOĞRU NEFES ALIŞ VERİŞ BİÇİMİ VARDIR
Bu yaygın hata genellikle, solunum metodunun bağlamını belirtmeksizin “doğru” ya da “uygun” bir nefes alma yöntemi olduğuna dair açık ya da üstü kapalı bir önerme olarak görünüyor. ‘Bağlam’dan kasıt her bireyin kendine özgü geçmişi, koşulları ve hedeflerini içeren koşullar. Bağlam ayrıca belirgin bir biçimde nefes modellerini etkileyen aktivite ve vücut pozisyonuna da atıfta bulunuyor.
Bireysel niyet, beden tipi, şekli ve yönelimi solunum için farklı koşullar yarattığından tek bir modelin tamamını ele almaya yeterli gelmeyeceği açıktır. Başka bir deyişle, her koşulda işe yarayacak tek bir doğru nefes alma şekli yoktur ve olduğunu ima etmek insanları sistemlerini değişikliğe daha az uyumlu hale getiren nefes alışkanlıkları edinmeye teşvik eder.
Biçim değişikliği olarak yaptığım basit, kapsamlı solunum tanımım bu yanlış anlamayı gidermeye ve solunum modellerini doğuran bağlamı netleştirmeye yardımcı olacaktır.
Yanlış Anlama 2: DİYAFRAM NEFESİ TANIMI HATALI
Bu hata, yaygın olarak kullanılan “karın” nefesi eşittir doğru diyafram nefesi ve “göğüs” nefesi eşit değildir diyafram nefesi basmakalıp ifadelerinden kaynaklanmaktadır. “Doğru” nefesin diyaframın düzgün kullanımını içerdiği fikri gerçek olmakla birlikte diyafram nefesini yalnızca karın hareketleriyle bir tutmak ve göğüs kafesinin genişlemesinin diyafram nefesi olmadığını söylemek doğru değildir; çünkü diyaframın karın hareketi olduğu kadar göğüs hareketi oluşturma kabiliyeti de vardır.
Bu hata diyaframın yardımcı kasların desteği olmadan da göğüs kafesini hareket ettirebildiğinin idrak edilmemesinden doğar ve hocaları görünürde faydalı olan şu gözlemi yapmaya iter: “Diyaframını kullanmıyorsun.” Bunu felçli olmayan birine söylemek gerçekte ona ölü olduğunu söylemekle eş değerdir. Çünkü Prana’nın kendini insan formunda ifade etmesinin somut dışa vurumu diyaframın ritmik kasılmasıdır.
Bu yanlış anlamanın doğal sonucu olarak pek çok öğrencinin solunum modeli yalnızca bedendeki biçim değişikliğinin konumuyla değerlendirilir; karın nefesi iyidir, göğüs nefesi kötüdür vb gibi. Gerçekte solunumun kendini gergin ve düzensiz karın hareketi ya da rahat, bütünleşmiş göğüs hareketi olarak ifade etmesi mümkündür. “Doğru solunum” göstergesi olarak biçim değişikliğinin gerçekleştiği bölgeye aşırı derecede odaklanmak nefesin daha başka çok sayıda ve ilişkili niteliklerini göz ardı etmemize neden olabilir.
Diyafram kas liflerinin 3 boyutlu hareketi üzerine yaptığım analiz ve devamında diyaframı araba motoruyla karşılaştırma metaforum bu yanlış anlamayı netleştirmeye yardımcı olacaktır.
Yanlış Anlama 3: BİÇİM DEĞİŞİKLİĞİ, BÖLGESEL VENTİLASYON İLE BİR
Aşağıda dünyanın en saygın hocalarından birinin Pranayama üzerine bir kitabından bir bölümü bulabilirsiniz. Ancak bu herhangi bir yoga kitabından da alınmış olabilirdi.
“Solunum dört türde sınıflandırılabilir:
Boyundaki ilgili kasların ağırlıklı olarak akciğerlerin üst kısmını aktive etmesiyle oluşan Yüksek ya da Klaviküler solunum.
Yalnızca akciğerlerin orta kısmının aktive olduğu İnterkostal ya da Orta solunum.
En çok akciğerlerin daha aşağıdaki bölümlerinin aktive olduğu, üst ve orta bölümlerinin daha az aktif olduğu Alçak solunum ya da Diyafram solunumu.
Akciğerlerin tamamının tam kapasitede kullanıldığı Tam ya da Pranayamik solunum.”(2)
(2) Light on Pranayama, B.K.S. Iyengar, (New York: Crossroad, 1981) sayfa 21
Burada yazar (ender olarak) doğru yorumlanabilen ancak (sıklıkla) yanlış yorumlanan “akciğer aktivasyonundan” bahsediyor.
Doğru yorumlama akciğer dokusunun göğüs kafesi ve diyafram nefesi hareketlerini takip etmesi haline işaret eder (bakınız: bu makaledeki Diyafram’ın İlişkileri: Organik Bağlantılar)
“Akciğer aktivasyonunun” yanlış yorumlaması ise bu tanımı akciğerin üst, orta ve alt bölümlerindeki bölgesel hava hareketlerine (bölgesel ventilasyon) eş tutmaktır. Basitçe ifade etmek gerekirse bu hata “nefes” ve “hava” kavramları arasındaki yanlış anlamadan doğar.
Hava akciğerlerden içeriye ve dışarıya doğru bronş ağacı yoluyla hareket eder. Bu yol göğüsteki ve karındaki boşlukların biçim değişikliği sıralamasından etkilenmez. Bu farklılık gösteren solunum modelleri belirli solunum biçim değişiklikleri oluşturmak için yardımcı solunum kaslarını yönlendirme yöntemlerimizden bazılarına atıfta bulunur ancak bu, akciğerlerdeki belirli bölgelerde gerçekleşen ventilasyonu yalıtmakla aynı şey değildir.
Başka bir deyişle, pek çok öğreti dilinin ifade ettiğinin aksine, “karın nefesi” akciğerlerin tabanını doldurmaz, “interkostal solunum” akciğerlerin ortasını doldurmaz ve “klaviküler solunum” de akciğerlerin üst kısmını doldurmaz.
Yardımcı kasların nefesin yönünü “sürdüğünü” anlamak bu yanlış anlamayı açıklığa kavuşturmada yardımcı olur.
Yanlış Anlama 4: DERİN NEFES VE DAHA FAZLA OKSİJEN HER ZAMAN İYİ BİR ŞEYDİR
Çok fazla yoga ve nefes kitabı okuyan kişi derin nefesin ve oksijenlenmenin sağlığın, refahın ve aydınlanmanın olmazsa olmaz koşulları olduğu izlenimine kapılabilir. Buradaki varsayım ne kadar fazla karbondioksitten kurtulur ve ne kadar derin nefes alırsanız o kadar fazla oksijjen alacağınız ve daha sağlıklı olacağınızdır.
Gerçekte yeteri kadar karbondioksit olmaması tehlikelidir, derin nefes yalnızca nadiren uygundur ve çok fazla oksijen toksiktir.
Nefes modelleri daima vücudunuzun metabolik ihtiyaçlarıyla bağlantılı olmalıdır. (3) Aktivite seviyeniz her zamanki oksijen alımınızdan daha fazlasını gerektiriyorsa daha derin ya da hızlı nefes almak son derece uygundur. Ancak aynı nefes modeli metabolik aktivitenin dinlenme halinde uygulanırsa hiperventilasyona neden olacaktır.
(3)The Psychology and Physiology of Breathing, Robert Fried Ph.D. (New York: Plenum Press 1993) sayfa. 34
Bedeninizin toksik olabilecek oksijen fazlasının hücrelerde birikmesini önleyen homeostatik mekanizmaları vardır.(4) Kişinin kanındaki O2 konsantrasyonunu arttırarak daha sağlıklı olabileceği fikri fizyolojik olarak yanlıştır ve derin, özgürleştirici nefesin ardından gelen muazzam rahatlama ile karıştırılmamalıdır. Gerçekte nefesi özgürleştirmek solunum kaslarındaki aşırı oksijen açlığının gerginliğini serbest bırakarak solunumun vücut metabolizmasıyla daha yakın bir uyum içinde olmasına izin verir.
(4) ibid: Fried sayfa. 29
Vücudunuz, kandaki karbondioksit seviyesi değişikliğine karşı oksijen seviyesi değişikliğinden çok daha fazla hassastır.
Karbondioksit, hemoglobinin kanınızdan vücudunuzdaki hücrelere oksijen taşımasına yardımcı olmada önemli bir rol oynar. Kanınızda yeteri kadar CO2 olmazsa O2 hemoglobin tarafından çok sıkı tutulur ve hücrelerinize yeterli miktarda oksijen taşınamaz. Kişinin kendini fazla karbondioksitten arındırarak daha sağlıklı olacağı fikri fizyolojik olarak yanlıştır ve (daha derin nefesin ön koşulu olan) daha etkili bir biçimde nefes vermekle karıştırılmamalıdır.
Sağlıklı nefesin metabolik aktivite ve normal CO2 seviyesiyle ilişkili olduğunu anlamak bu konulardan bazılarını netleştirmeye yardımcı olacaktır.
Yanlış Anlamayı Gidermek: Basit Tanımlar, Anatomi ve Görsellerle Solunum Tanımı
Oxford Amerikan Sözlüğü nefes almayı şöyle tanımlar: “akciğerlere hava alma ve bu havayı akciğerlerden dışarı atma işlemi”. Bu, başlamak için iyi bir nokta ancak gelin bahsi geçen “işlemi” tanımlayalım.
İki boşlukta hareket
İnsan vücudunun basit bir görseli gövdeyi iki boşluğa ayırır; torasik (göğüs) ve abdominal (karın). Bu boşlukların bazı ortak özellikleri olmakla birlikte önemli farklılıkları da mevcuttur. Her ikisi de hayati organları içerir: torasik kalp ve akciğerler; abdominal ise başka organlarla birlikte mide, karaciğer, safra kesesi, dalak, pankreas, ince ve kalın bağırsaklar, böbrekler, mesane.
Her iki boşluk da bedenin arkasında omurga ile sınırlıdır. Her ikisi de bir ucundan dış çevreye açılır – torasik üstten, abdominal alttan. Her ikisi de önemli bir yapıyı; diyaframı paylaşır – abdominal boşluğun tavanı, torasik boşluğun tabanı.
Başka bir ortak özellik ise her ikisinin de hareketli olmasıdır – biçim değiştirirler. Solunumla en fazla ilgili olan bu biçim değiştirme kabiliyetidir çünkü hareket olmadan beden nefes alamaz.
Abdominal Boşluktaki Değişim: Hacim değil Biçim
Gerek abdominal gerekse torasik boşluk biçim değiştirse de bunun oluş şekli açısından önemli bir yapısal farklılık söz konusudur.
Abdominal boşluk, sıvıyla dolu esnek bir yapı gibi biçim değiştirir, tıpkı su dolu bir balon gibi. Elinizde su dolu bir balon tutmanın nasıl bir şey olduğunu düşünün ve bir ucundan sıktığınızda ne olduğunu gözünüzün önüne getirin – diğer uç şişer ve kabarır. Bunun nedeni suyun basınçla yoğunlaştırılamamasıdır. Elinizin hareketi sadece sabit hacimdeki suyu esnek kabın bir ucundan diğerine doğru hareket ettirir. Aynı prensip abdominal boşluğun solunum hareketleriyle sıkıştırılmasında da geçerlidir; bir bölgedeki sıkışma diğerinde bir şişkinlik oluşturur. Bunun nedeni solunum bağlamında abdominal boşluğun hacminin değil biçiminin değişmesidir.
Solunum haricindeki hayati işlemlerde abdominal boşluğun hacmi değişir.
Dört litre su içerseniz ya da büyük bir porsiyon yemek yerseniz genişleyen abdominal organlar (mide, bağırsaklar, mesane) nedeniyle abdominal boşluğun toplam hacmi artacaktır. Abdominal boşluğun hacmindeki herhangi bir artışın torasik boşluğun hacminde aynı oranda bir azalma oluşturacağını dikkate almakta fayda var. Bu nedenle fazla yedikten sonra, çok miktarda dışkılamadan önce (bunun yerine büyük bir bağırsak hareketinden önce de diyebilirsin) ya da hamileyken nefes almak daha zordur.
Torasik Boşluktaki Değişim: Biçim Ve Hacim
Abdominal boşluğun aksine torasik hem biçim hem de hacim değiştirir. Gaz dolu esnek bir kap gibi hareket eder, tıpkı akordeon körüğü gibi. Bir akordeonu sıkıştırdığınızda körüğün hacminde bir azalma meydana getirirsiniz ve hava dışarı atılır. Körüğü çekerek açtığınızdaysa hacmi artar ve hava içeri çekilir. Bunun nedeni akordeonun sıkıştırılabilmesi ve genişleyebilmesidir. Aynısı –
abdominal boşluk ve içerdiklerinin aksine – biçimini ve hacmini değiştirebilen torasik boşluk için de geçerlidir.
İki boşluk için solunuma dair farkları özetlemek gerekirse; abdominal boşluk biçim değiştirir ancak hacim değiştirmez, torasik boşluk ise biçim ve hacim değiştirir.
Hacim ve Basınç
Akordeon körüğü örneğinde olduğu gibi, torasik boşluktaki hacim değişiklikleri havanın hareketini doğurur. Hacim ve basınç ters orantılıdır. Hacim arttığında basınç azalır, hacim azaldığındaysa basınç artar. Hava daima düşük basınç alanlarına doğru hareket ettiğinden akordeonun – ya da torasik boşluğun – içindeki hacmi arttırmak basıncı düşürecek ve havanın içeriye doğru hareket etmesine neden olacaktır. Bu bir nefes almadır.
Basınç/Hacim Değişimi ve Biçim Değişikliği
Şimdi torasik ve abdominal boşlukları su dolu balonun üzerine koyulmuş bir akordeon gibi düşünelim; birindeki hareket ister istemez diğerinde de hareket meydana getirecektir. Hatırlayın; nefes alma sırasında torasik boşluk hacmini arttırır. Bu, aşağıya doğru abdominal boşluğa baskı yapar ve yukarıdan gelen basınçla abdominal boşluk biçim değiştirir.
Rahat, sakin solunum sırasında (örneğin uykuda) nefes verme bu işlemin pasif karşıtıdır. Nefes alırken esneyerek açılmış olan torasik boşluk ve akciğer dokusu başlangıçtaki hacmine dönerek havayı dışarı iter ve abdominal boşluğu önceki biçimine döndürür. Buna “pasif geri çekilme” (passive recoil) adı verilir. Bu dokuların esnekliğindeki herhangi bir azalmanın vücudun pasif bir biçimde nefes verme kabiliyetinde azalmaya – nefes alıp vermede kas eforunun artmasına ve solunum problemlerinin ortaya çıkmasına – neden olacağını dikkate almak gerekir.
Aktif nefes verme içeren solunumda (mum üfleme, konuşma, şarkı söylemenin yanı sıra çeşitli Yoga egzersizleri) her iki boşluğu da çevreleyen kas sistemi abdominal boşluğu yukarıya, torasik boşluğa doğru ya da torasik boşluğu aşağıya, abdominal boşluğa doğru itecek şekilde veya bu ikisinin kombinasyonuyla kasılır.
Solunumun Genişletilmiş Tanımlaması
İşte solunumun genişletilmiş tanımlaması:
“Solunum torasik ve abdominal boşluklardaki biçim değişikliklerinden kaynaklanan havanın akciğerlere alınması ve akciğerlerden atılmasıdır.”
Solunumun tanımını bu şekilde yapmak sadece ne olduğunu değil onu nasıl yaptığımızı da anlatır. Bunun Yoga uygulamasında çok derin etkileri vardır; bizi vücudun iki ana boşluğunun arkasını kaplayan, destekleyen, şekil değiştiren yapıyı – omurgayı incelemeye götürebilir. Bu nedenle solunum ve omurga hareketi son derece yakından ilişkilidir: omurganın fleksiyonu (öne eğilmede olduğu gibi) torasik hacmi azaltan biçim değişikliğidir (nefes verme) ve omurga ekstansiyonu (arkaya eğilmede olduğu gibi) torasik hacmini arttıran biçim değişikliğidir (nefes alma).
Buna ek olarak birazdan göreceğimiz üzere solunum mekanizmasının kas sistemi postüre (vücudun duruş biçimine) bağlı desteğin kas sistemidir.
Yanlış Anlama 1’in Cevabı: Solunum bir Bağlam İçinde Gerçekleşir
Yer çekimi, postür, alışkanlık, yönelim vücut boşluklarının biçim değiştirme aktivitelerini (solunumu) etkileyen faktörlerden sadece bazılarıdır. Doğru olan tek bir biçim değişikliği olduğuna işaret etmek (karnı şişirmek gibi), solunumun meydana geldiği gerçeklikten – yer çekimine sahip bir gezegende özgün insan bedenlerinin sayısız aktivite içinde olması – koparmaktır.
Nefes eğitiminin amacı, sistemi alışkanlığa bağlı, işlevsiz kısıtlamalardan özgürleştirmektir ve nefesi özgürleştirmemiz gereken ilk şey bunun tek bir doğru yolu olduğu düşüncesidir. Bütünleşmiş solunum, solunum mekanizmasının günlük hayatlarımızı oluşturan çok çeşitli durumlar ve aktiviteler içinde ona yüklediğimiz taleplere özgürce karşılık vermesidir
Solunum Biçim Değişikliği Üç Boyutludur
Akciğerler torasik boşlukta 3 boyutlu bir alan kaplar ve bu alan hava hareketi meydana getirmek için biçim değiştirdiğinde 3 boyutlu olarak biçim değiştirir. Daha belirgin bir ifadeyle; nefes alma göğüs boşluğunun hacminin yukarıdan aşağıya, bir yandan diğer yana ve önden arkaya artmasına nefes verme ise hacmin aynı üç boyutta azalmasına yol açar.
Torasik biçim değişikliği abdominal biçim değişikliğiyle doğrudan bağlantılı olduğundan abdominal boşluğun da üç boyutta biçim (hacim değil) değiştirdiğini söyleyebiliriz – yukarıdan aşağıya, bir yandan diğerine veya önden arkaya doğru itilebilir ya da çekilebilir. Canlı, nefes alan bir bedende abdominal biçim değişikliği olmadan torasik biçim değişikliği olamaz. Bu nedenle abdominal bölgenin durumu solunum niteliğimiz üzerinde bu derece tesirlidir ve solunumumuzun niteliği de abdominal organlarımızın sağlığı üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir.
Tek bir kasın – diyaframın – tüm bu eylemleri (hareketlerini) nasıl oluşturduğunu anlamak için tanımını, konumunu, biçim bağlantılarını ve ilişkilerini anlamak gerekir.
Diyafram – tanım
Hemen her anatomi kitabı diyaframı solunumun başlıca kası olarak tarif eder. Gelin bu kayda değer kası daha iyi anlamak için solunumun genişletilmiş tanımını 3 boyutlu gözlemimizle birlikte kullanalım:
“Diyafram, torasik ve abdominal boşluklarda üç boyutlu biçim değişikliğine yol açan başlıca kastır.”
Diyafram – konum
Diyafram torsoyu (gövdeyi) torasik ve abdominal boşluklara ayırır. Torasik boşluğun tabanı ve abdominal boşluğun tavanıdır. Yapısı vücudun geniş bir bölümünde uzanır; en üst kısmı üçüncü ve dördüncü kaburgalar arasındaki boşluğa erişir ve en alt lifleri de üçüncü lomber vertebranın (bel omuru) önüne bağlıdır; “meme ucundan göbeğe” benim kullandığım tariflerden biridir.
Diyafram – biçim
Diyaframın derin kubbeli biçimi birçok görüntüyü çağrıştırmıştır: denizanası, paraşüt, kask veya mantar. Diyaframın biçiminin etrafını çevirdiği ve desteklediği organlar tarafından oluşturulduğunu dikkate almak önemlidir. Bu organlarla ilişkisinden yoksun kaldığında kubbesi aynı içinde kafa olmayan bir bere gibi çökecektir.
Diyaframın asimetrik çift kubbeli – sağ kubbesi sol kubbesinden yüksek – bir biçimde olduğu da aşikârdır. Bunun nedeni karaciğerin sağ kubbeyi alttan yukarıya doğru ve kalbin de sol kubbeyi üstten aşağıya doğru itmesidir.
Diyaframın Bağlantıları – orijin ve insersiyon
Orijin: Diyafram çevresinin alt kenarları üç farklı noktadan çıkar: sternumun (göğüs kemiği) altı, göğüs kafesinin tabanı ve omurganın alt kısmının önü. Bu üç bölge diyafram için kesintisiz bir bağlantı kenarı oluşturur ve bu kenarın tek kemik bileşeni ksifoid proses* ve ilk üç lomber vertebranın (bel omurunun) ön yüzleridir.
*Göğüs kemiğinin (sternum), sivrilik gösteren, kıkırdaktan oluşmuş alt ucu; hançersi çıkıntı; ksifoid çıkıntı
Diyaframın büyük çoğunluğu (%90’ın üzeri) esnek doku üzerindedir: altıncı kaburganın kostal kıkırdağından onuncu kaburganın kostal kıkırdağına ve onuncu kaburga kıkırdağından, yüzen 11. ve 12. kaburgalara olan mesafeyi bağlayan arkuat ligamentler ve oradan da omurgaya.
İnsersiyon (tutunma noktası): Diyaframın tüm kas lifleri vücuttaki başlangıç noktalarından yukarıya doğru uzanır. Tümü en sonunda kasın basık tepesine, giriş yaptıkları merkezi tendona ulaşır. Esasında diyafram kendi üzerine, liflerden oluşan ve kasılmayan bir doku olan kendi merkezi tendonuna tutunur.
Diyaframın İlişkileri: Organik Bağlantılar
Diyaframın merkezi tendonu, torasik ve abdominal organları çevreleyen bağ dokular için bir demirleme noktasıdır. Bu önemli yapıların isimleri “Üç P” olarak kolaylıkla hatırlanabilir.
Plevra – akciğerleri çevreler
Perikard – kalbi çevreler
Periton – abdominal organları çevreler
Her organın kendi üzerine sarılan bir zarı vardır, buna visseral membran (iç organ zarı) adı verilir. Visseralin dışında organı vücuda sabitleyen başka bir katman vardır. Bu dış zar da parietal membrandır.
Organları diyaframa ve torasik ile abdominal boşlukların iç yüzeyine bağlayan parietal membranlardır. Bu nedenle bu boşlukların biçim değiştirme aktivitelerinin içerdikleri organların hareketlerine son derece önemli etkileri olduğu açık olmalıdır. Bu hareketlerin ana kaynağı diyaframdır ve organların sağlığıyla diyaframın sağlıklı işleyişinin ilişkisi gün gibi açıktır.
Diyaframın Hareketleri: Temeller
Diyaframın kas liflerinin vücudun dikey ekseninde konumlandığını ve bunun kas hareketinin doğrultusu olduğunu hatırlamak önemlidir. Yatay merkezi tendonun kasılma özelliğine sahip olmadığını ve yalnızca üzerindeki kas liflerinin kasılmasına karşılık verdiğini hatırlayın.
Her kas gibi diyaframın kasılan lifleri de insersiyon ve orijinlerini (merkezi tendon ve göğüs kafesinin tabanı) birbirlerine doğru çekerler. Solunumun üç boyutlu torakoabdominal biçim değişikliklerinin temel nedeni bu harekettir.
Vücuttaki her kas kasılmasında olduğu gibi, doğurduğu hareket orijinin insersiyona doğru ya da insersiyonun orijine doğru hareket etmesiyle alakalıdır. Basitçe ifade etmek gerekirse bu, kasın hangi ucunun sabit kaldığına ve hangisinin hareket ettiğine bağlıdır.
Diyaframın Hareketi: Orijin/İnsersiyon – Sabit/Hareketli
Diyaframın kas hareketi genellikle karnın üst kısmındaki şişkinlikle (5) bağdaştırılır ve buna yaygın olarak “karın nefesi” denir ancak yalnızca diyaframın orijini (göğüs kafesinin tabanı) sabit olduğunda ve insersiyonu (merkezi tendon) hareketli olduğunda durum bu şekildedir.
(5) Pek çok hoca bu diyafram hareketinden karnın “genişlemesi” olarak bahsetse de bu hatalıdır. Solunum bağlamında abdominal boşluk hacim değiştirmez, yalnızca biçim değiştirir dolayısıyla bu hareketten üst karnın “şişmesi” – su dolu balonu bir ucundan sıktığımızda şişkinleştiğini söylediğimiz gibi – olarak bahsetmek daha yerindedir.
Merkezi tendon sabit olduğunda ve kaburgalar özgürce hareket ettiğinde diyaframın kasılması göğüs kafesinin (6) genişlemesine neden olacaktır. Pek çok insanın diyaframın haricindeki kasların hareketi sonucunda oluşması gerektiğine inandığı bu nefes “göğüs nefesidir”. Bu hatalı görüş diyafram nefesi ve diyaframdan kaynaklanmayan nefes arasında yanlış bir ikileşim (dikotomi) yaratabilir. Bu hatanın talihsiz sonucu ise nefes eğitimi alan kişiler arasından (karın hareketinden ziyade) göğüs hareketi sergileyen pek çoğuna diyaframlarını kullanmadıklarının söylenmesidir ki bu yanlıştır. Felç haricinde diyafram solunum için daima kullanılır. Buradaki mesele etkin bir biçimde kullanılıp kullanılmadığıdır.
Diyaframı sabitleyen bütün kasları serbest bırakmak ve orijiniyle insersiyonunun serbestçe birbirlerine doğru hareket etmesine olanak tanımak mümkün olsaydı, göğüs kafesi ve karın eş zamanlı hareket ederdi. Bu nadiren meydana gelir çünkü bedenin kütlesini yer çekimine karşı dengelemek, solunum dengeleyen kasların çoğunun – ki bunlar aynı zamanda postürel kaslardır – solunumun her evresinde aktif kalmasına neden olacaktır. (7)
Diyaframın yardımcı kasların desteği olmadan göğüs kafesini hareket ettirebildiğini anlamak yogadaki nefes uygulamalarının, özellikle bandhaların bütünleşmiş doğasını anlamada temel unsurdur.
(6) Mula Bandha’yı doğru bir biçimde uygularken nefes alma sırasında olan budur.
(7) Ayrıca bu bebeklerin nefesinin neden her yana dağıldığını açıklar: henüz ayakta durmuyorlar!
Torasik ve abdominal boşlukların itici gücü diyaframın tekil hareketidir. Yoga asanasında, bandhada veya nefes uygulamalarında meydana gelen özel modeller diyafram haricinde vücut boşluklarının biçimini değiştirebilen kasların – yardımcı kasların – hareketinden kaynaklanır. Bu prensibi daha iyi anlamak için araba ve arabanın motoru benzetmesi çok faydalıdır.
Yanlış Anlama 2’nin Cevabı: Diyafram 3 boyutlu Biçim Değişikliğinin “Moturudur”
Arabanın itici gücü motordur. Arabanın işleyişine katkıda bulunan tüm hareketler motor tarafından meydana getirilir. Aynı şekilde solunumun üç boyutlu abdomino-torasik biçim değişikliği de esas olarak diyafram tarafından meydana getirilir.
Diyafram hareketinin karın şişkinliğiyle, yaygın söyleniş şekliyle “karın nefesiyle” sınırlı olduğunu söylemek arabanın motorunun arabayı yalnızca ileriye doğru götürebildiğini ve geri hareketi idare eden başka bir güç kaynağı olması gerektiğini öne sürmek kadar yanlıştır. Arabayla ilgili bu yanlış, arabanın motoruyla transmisyonu arasındaki ilişkiyi anlamamakla nasıl bağlantılıysa solunumla ilgili hata da diyaframla yardımcı kaslar arasındaki ilişkiyi anlamamakla bağlantılıdır.
Dahası karın hareketini düzgün nefes almayla bir tutmak ve göğüs nefesini hatalı nefes saymak bir arabanın yalnızca daima ileriye doğru sürüldüğünde en iyi performansı vereceğini belirtmek kadar saçmadır. Bir araba, hareketlerinin tersini yapma kabiliyeti olmadan nihayetinde içinden çıkamayacağı bir durumda kalacaktır.
Yanlış Anlama 3’ün Cevabı: Yardımcı Kaslar Nefesi “Sürer”, Havayı değil
Diyafram engellenmemiş bir durumdayken toraks ve abdomende üç boyutlu biçim değişikliği oluşturacağından nefesi kasıtlı olarak bir boyutta yalıtmak hareketin diğer boyutlarını bloke etmemizi gerektirir. Bunu nefesi “sürmek” şeklinde ifade etmekten hoşlanırım.
Arabamızı motoruyla sürmeyiz.
Motorun gücünü kontrol etmek ve onu belirli bir doğrultuya yöneltmek için transmisyon, fren, direksiyon ve amortisör mekanizmalarına ihtiyaç duyarız.
Aynı şekilde solunumumuzu diyaframla “sürmeyiz”. Arabanın motorunda olduğu gibi diyaframla ilgili doğrudan kontrol ettiğimiz tek şey işleyişinin hızı ve zamanlamasıdır. Nefesin gücünü kontrol etmek ve belirli modellere yönlendirmek için yardımcı kasların – diyafram haricinde torasik ve abdominal boşlukların biçimini değiştiren kasların – desteğine ihtiyaç duyarız.
Yardımcı solunum kasları; abdominal grubu, interkostal kaslar, (boynun iki yanındaki) sternokleidomastoid kaslar, (boynun yanlarında, derin plandaki) skalen kaslar, pektoralis minör, serratus anterior ve bunları sabitleyen pek çok diğer kas.
Şunu dikkate almak gerelir ki yardımcı kaslarla “sürdüğümüz” NEFES (biçim değişikliği), HAVA değil. Göğsün belirli bir bölümünün başka bir yerine göre daha fazla hareket etmesi bu hareketin tam altındaki akciğere daha fazla hava girdiği anlamına gelmez. (8). Bronş ağacının yapısına göz attığımızda akciğer dokusunun ventilasyon yolu açığa çıkar. Bu, abdomino-torasik biçim değişikliği ile değişmez. Bu hatayı yapmamız anlaşılabilir çünkü akciğer dokusuna dair doğrudan duyumsal bir farkındalığa sahip değiliz ancak solunum kaslarından doğrudan geri bildirim alabiliriz – dolayısıyla birini diğeriyle kolaylıkla karıştırabiliriz.
(8) Bu, tek bir nefeste oluşan duruma atıfta bulunur, akciğer dokusundaki zedelenme, hastalık ya da alışkanlıkla oluşan kronik daralmalardan – ki bunlar akciğerin esnekliğini etkileyerek tamamıyla genişlemesini engelleyebilirler – tamamen farklıdır.
Yanlış Anlama 4’ün Cevabı: Sağlıklı Solunum Aktivite ve CO2 Seviyesine Bağlıdır
Solunumumuzu etkileyen sayısız faktörden birkaçını belirtmek gerekirse; nefesimizin biçimi, derinliği, ritmi ve hacmi alışkanlıklarımızın, eğitimimizin, amacımızın, vücut pozisyonumuzun ve zihin durumumuzun yansımasıdır.
Nefes hakkındaki hatalı kavramlar aynı zamanda solunum güçlüklerinin önemli bir nedeni olabilir ve bununla sık sık Yoga Terapi uygulamamda karşılaşırım. En sık gözlemlediklerimden biri eğitimli yogilerin tedavi masasında sırtüstü yattıklarında bile derin, yavaş Ujayyi (it is written this way in the original text, are you using this or Ujjay?) nefesi yapma eğilimleri. Bu nefes dikey postürel destekle ilgili olduğundan yatay serbest bırakmanın daha uygun olduğu bir durumda neden Ujjayi yaptıklarını genellikle sorarım. Çoğunlukla yaptıklarının farkında bile olmadıklarını söylerler ve pek çok girişimin ardından dahi serbest bırakmak çok zor gelir.
Bu model (pek çok diğer modelle birlikte) Yoga dünyasında yaygın bir varsayım olan nefesin DAİMA derin ve tam olması gerektiğiyle bağlantılıdır. Tek başına bu abeslik belki de karşılaştıklarım arasında en fazla fonksiyon bozukluğuna yol açandır. Bu satırları okurken nefesinizi hızlıca kontrol edin. Derin mi sığ mı? Bu makaleyi yürüyerek ya da koşu bandında egzersiz yaparak okumuyorsanız cevap sakin ve rahat olmalıdır (9). Bunun nedeni vücudunuzun dinlenmede olması ve oturma ve okuma metabolik aktivitesi için çok miktarda oksijene ihtiyaç duymamasıdır.
Evet, Yoga’da kendimizi derin ve alışılmadık pek çok şekilde nefes almak için eğitiriz ancak bunu yalnızca normal fonksiyonu engelleyen alışkanlıkları meydana çıkarmak ve ortadan kaldırmak için solunum mekanizmamızın potansiyelinin tamamını araştırmak adına yaparız.
Başka bir deyişle, Pranayama (alışılmışın dışındaki nefes modelleri) uygulamalarının nihai amacı – özel ve bilinçli nefes egzersizleri yapmadığımız zamanlardaki – normal solunuma ulaşmaktır. Fizyolojik açıdan normal solunum, günlük solunum faaliyetlerinin metabolik ihtiyaçlarımızla tutarlı olması anlamına gelir. Metabolizmamız aktiviteyle değiştiği için solunum şeklimizin de böyle olması gerekir. Solunumun değişen koşullara uyum sağlamada yetersiz kalması tanım olarak düzensiz solunumdur. Solunum uzmanı Dr. Robert Fried normal solunum görüşünü gelgitsel hacim ve solunum süratine bağlar:
(9) Dinlenme halinde solunumunuz sakin değilse endişeye ya da metabolik dengesizliğe işaret edebilir.
“Her nefes alış ve nefes veriş döngüsünde akciğerlere giren havanın hacmi soluk hacmidir (tidal volüm). Akciğerlerin dakikadaki ventilasyonu dakika başına soluk hacmidir. Sağlıklı bireydeki dakika-hacim değişiklikleri daima metabolizmadaki değişiklikleri yansıtır. Yüksek dakika-hacim koşma vb. gibi artan aktiviteyi yansıtırken düşük dakika-hacim dinlenme vb. gibi düşük seviyedeki aktiviteyi yansıtır. Sağlıklı bireyde solunum hızı genellikle dakika-hacmi takip eder. Hızlı solunum yüksek dakika-hacme eşlik ederken yavaş solunum daha düşük dakika-hacme karşılık gelir. ” (10)
(10) Breathe Well, Be Well, Robert Fried, Ph.D: .John Wiley and Sons, 1999 sayfa. 24
Solunumun hızıyla hacmi arasındaki bu ilişki metabolizmaya öyle sıkı sıkıya bağlıdır ki dinlenme halindeki sağlıklı bir bireyin dakika-hacmini ölçerek ağırlığını öngörmek mümkündür. Neticede ağırlık kişinin anbean kaç hücreye oksiyen sağlaması gerektiğinin göstergesidir ve dakika-hacim de vücudun bu oksijeni sağlamak için ne yaptığının ölçümüdür. Dr. Fried şöyle devam eder:
“Bu nedenle nedeni anlaşılamayan hızlı ya da yavaş solunum veya yüksek ya da düşük dakika-hacim sorun olduğuna işaret edebilir ve aynı zamanda sorunu doğurabilir. Bedenin alışılmışın dışında bir şeyi telafi ettiğini gösterir…” (11)
(11) ibid. sayfa. 24
Bu açıdan daima derin, yavaş nefes almanın metabolik kargaşaya davetiye çıkarmak olduğu açıktır. Benzer şekilde sıkça tekrar edilen Yogik nefesin oksijen alımını ve karbondioksit atılımını arttırması gerektiği genellemesi de aynı derecede hatalıdır.
Eğer gerçekten böyle bir şey yapabilseydik tüm Yogik solunum biçimleri tanım olarak hiperventilasyon – kanın yüksek oranda oksijen ve yetersiz karbondioksit içerdiği fizyolojik durum – olurdu. Bu durum dışarıya çok fazla karbondioksit verdiğimizde oluşur. Başka bir deyişle solunum hızı/hacim, metabolizmamızda oluşandan daha fazla karbondioksiti sistemimizden atmaktadır.
Bu, neden sorun yaratır? Neticede CO2 atık gaz değil midir? Eğer atıksa, mümkün olduğu kadar fazla miktarından kurtulmalı ve daha fazla taze oksijen alıp sistemimizi beslememeli miyiz?
Durum bu kadar basit değil. Her ne kadar oksijen vücut için önemliyse de fazlası toksik etki yaratır. Vücudun koruma mekanizmaları tarafından dengelenmezse hücreleri kelimenin tam anlamıyla yakacaktır (okside edecektir). Ya “atık gaz” karbondioksit? Tesadüfe bakın ki vücuda hava getiren impulstan (uyarı) oksijeni hücrelerimize taşıyan kimyasal denge hareketine kadar tüm solunum işleyişi CO2 tarafından idare edilir. Karbondioksit başından sonuna kadar kritik bir rol oynar
Rahat bir nefes alın… Yine rahatça nefes verin… ve bekleyin.
Beklemeye devam edin…
Hissettiğiniz şey kandaki karbondioksit oranının yükselmesi ve bunun sonucunda beyninizin solunum merkezine, frenik sinire elektriksel bir uyarı göndererek diyaframınızla bağlantıya geçmesi için sinyal göndermesidir. Hemoglobinin kanınızdan tüm vücut hücrelerine oksijen transfer etmesine de kandaki CO2 olanak sağlar.
Dışarıya çok fazla CO2 verdiğimizde, kanımızın asit-baz dengesi aşırı derecede alkali hale gelir. Bu meydana geldiğinde, hemoglobin oksijen moleküllerini sıkı sıkıya tutar ve vücut hücrelerine salıvermez. Bu nedenle CO2 atılımını ve O2 alımını en üst seviyeye çıkarabilseydik dahi bu etki kan dolaşımından öteye gidemezdi ve oksijen hemoglobine bağlı kalarak hücrelere transfer edilemezdi. Bu açıdan hiperventilasyon vücudun kan dolaşımında çok fazla oksijenin olduğu ancak hücrelerinde yeteri kadar bulunmadığı çelişkili bir durumdur.(12)
Hiperventilasyonun hızlı ya da yüzeysel belirli bir solunum şekline değil de kanın kimyasal durumuna işaret ettiğini dikkate almak ilginç bir noktadır. Yavaş ve derin nefes alırken olduğu kadar hızlı ve yüzeysel nefes alırken de hiperventilasyon gerçekleşebilir. Tek koşul dakika-hacmin vücudun dışarı atılan CO2’yi yerine koyma kabiliyetini aşmasıdır.
Bu anatomik gerçeğin ışığında görünürde masum olan mümkün olduğu kadar karbondioksitten kurtulalım ki oksijen alımını en üst seviyeye çıkaralım yönlendirmesi pek de masum görünmüyor. Daha iyi bir öğretme dili vücuttaki O2 ve CO2 seviyelerini normal hale getirme yönünde olmalıdır.
(12) Tam da bu nedenle panik atak geçiren kişilere genellikle kese kâğıdının içine nefes alıp vermeleri önerilir. Buradaki gaye hızlı nefes alıp verme sonucunda kandaki azalan CO2 seviyesini aniden arttırmaktır.
Özet ve Görüş
Solunumun anatomisine ve fizyolojisine daha derin bir bakış, Yoga’ya dair modern anlayışa sızan yanlış anlamaları ortaya çıkarmanın ötesinde bu kadim geleneğimizin muazzam bilgeliğini de gün yüzüne çıkarabilir.
Hocam T.K.V. Desikachar’ın ve babası T. Krishnamacharya’nın Yoga Terapi geleneğinde burada bahsi geçen anatomik prensiplere dair derin bir anlayışın pek çok ayırıcı özelliği bulunur.
Krishnamacharya’nın uygulamayı daima kişiye uyarlama görüşü, Yoga’daki nefes ve duruş tekniklerinin daima bir bağlam çerçevesinde oluşmaları prensibine açık bir referanstır. Bu bağlamı ortadan kaldırmak (yanlış anlama 1) Yoga Terapi’nin güçlü araçlarını yanlış uygulayarak faydadan çok zarar getirme riskini beraberinde taşır.
Krishnamacharya ayrıca insan sisteminde kendini nefesimiz olarak ortaya koyan tek bir yaşam prensibi – Prana olduğu üzerinde ısrarla durdu. Kundalini’nin pozitif bir güçten ziyade Prana’nın önünde bir engel olduğunu öne sürdü. Bununla Kundalini’nin uyur vaziyetteki spiritüel enerjinin ayrı bir formu olarak görüldüğü ve fiziksel bedenlerimize yaşam veren “dünyevi” pranalarla ruhumuzu özgürleştiren “spiritüel” Kundalini arasında bir ikileşim (dikotomi) oluşturan diğer ekollerden ayrı bir yerde durdu.
Bu, diyafram hareketinin bedendeki Prana’nın fiziksel dışavurumu olduğunun ve nefesle ilgili diğer yaklaşımların çoğunun sürdürdüğü doğru/yanlış, karın/göğüs, diyafram nefesi/diyaframdan kaynaklanmayan nefes ikileşimlerinin (dikotomi) olmadığının, yalnızca tek bir solunum şekli – diyafram nefesi – olduğunun hatırlatmasıdır (yanlış anlama 2).
Desikachar/Krishnamacharya nesli Yoga’nın en belirgin özelliklerinden biri genişleyen nefes almayı göğsün üst bölümlerinden aşağıya, karın bölgesine doğru ilerlemeye teşvik eden “yukarıdan aşağıya doğru” nefestir. Geçmişte, öğrencilerine akciğerleri “aşağıdan yukarıya doğru” doldurmayı öğreten diğer gelenekler bundan “aşağıdan yukarıya doğru” nefes olarak bahsederdi.
Bronş ağacının anatomisi anlaşılır biçimde kavrandıktan sonra akciğerleri aşağıdan yukarıya doğru doldurmanın imkânsız olduğu (yanlış anlama 3) ve “yukarıdan aşağıya” metodunun basit bir biçimde solunumun biçim değişikliğini vücuttaki hava akımının yönüyle ilişkilendirdiği netlik kazanır.
Nefesle ilgili bu yönlendirme aynı zamanda solunum hareketlerinin akışını ve omurga desteğini daha derin kavramlar olan prana ve apana ile ilişkilendirir.
Son olarak Krishnamacharya/Desikachar nesli Yoga, nefesi asana, pranayama ve meditasyon uygulamasının merkezine yerleştirerek sistemimizin fonksiyonlarına dair en derin seviyedeki değişimini etkileyen ve geri bildirimi toplayan temel aracı verir. Nefesi nihai hocamız ve rehberimiz olarak onurlandırarak fizyolojimizi Yoga uygulamamızla dengeleyebileceğiz. Nefese olan odaklanma hemen hissedilmeyen değişiklikleri fark etmemize ve solunumumuzu aktivitemizle bütünleşmiş olarak devam ettirmezsek kaçırabileceğimiz anlık ayarlamalar yapmamıza olanak sağlar. (yanlış anlama 4).
Umuyorum solunumla ilgili anatomik konulara yapılan bu kısa ve öz yolculuk süregelen bir diyaloğu canlandırarak Yoga Terapi eğitim programlarında geliştirilmiş eğitim metotları ile sonuçlanabilir.
Leslie Kaminoff, T.K.V. Desikachar’ın geleneğinden ilham alan bir yoga terapistidir. Yoga, nefes anatomisi ve beden çalışması alanında 26 yılı aşkın tecrübeye sahip uluslararası tanınmış bir uzmandır. Amerika’da önde gelen yoga dernekleri, okulları ve eğitim programları için dersler düzenlemiştir.
Leslie halen New York’ta ve Massachusetts, Great Barrington’da yoga terapi alanında çalışmaktadır. “e-Sutra” yoga listesi ve bireysel, nefes odaklı yoga uygulaması ve terapi öğretmeye adanmış kâr amacı gütmeyen bir New York organizasyonu olan “The Breathing Project” ‘in kurucusudur. Leslie, The Breathing Project’in yıl boyu süren benzersiz yoga anatomi kursunu vermekte ve Human Kinetics yayınevinde basılıp Kasım 2006’da piyasaya çıkacak olan “Yoga Anatomy” kitabını yazmaktadır.
Leslie’nin kişisel web sayfası www.yogaanatomy.org
Bu makale Leslie Kaminoff’un Human Kinetics yayınevinden Kasım 2006’da çıkan “Yoga Anatomy” kitabında daha detaylı incelenen materyali içermektedir. Bu bölümün başlığı yazarın Ocak 2007’de IAYT’s SYTAR konferansında yapacağı bir sunumdan alınmıştır.
Sensorimotor Sistemi, Hiza ve Oyunsu Araştırmanın Önemi
Propiosepsiyon: ‘Altıncı Duyu’
Çocukluk Cinsel İstismarının Etkisi
Halenur temizkok on Propiosepsiyon: ‘Altıncı Duyu’
Dilek on Propiosepsiyon: ‘Altıncı Duyu’
Zeynep Aksoy on Propiosepsiyon: ‘Altıncı Duyu’
bihter on Propiosepsiyon: ‘Altıncı Duyu’
Design by David Cornwell