Şeker Tüketimi Diyabet Riskini Artırır mı? Gerçekler ve Yalanlar – Mutlu ve Sağlıklı
28 Eylül 2018 17 Ekim 2018 mutluvesaglikli
Diyabet, yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize bir hastalık olduğundan, pek çok insan şeker yemenin buna neden olup olmadığını merak eder.
Büyük miktarda şeker tüketimi şeker hastalığı riskini arttırsa da, şeker tüketimi diyabet yapbozunun sadece bir parçasıdır.
Genel beslenme, yaşam tarzı ve genetik faktörler gibi birçok başka neden şeker hastalığı olma riskini etkiler.
Bu makalede şekerin diyabet gelişimindeki rolü incelenmiş ve hastalığın önlenmesi için ipuçları verilmiştir.
Şeker hastalığı, vücudunuz artık kan şekeri seviyelerini etkili bir şekilde düzenleyemediğinde ortaya çıkar.
Bu, hücrelerin ürettiği insüline dirençli hale gelmesi durumunda pankreasınız yeterli insülin üretmeyi bıraktığında gerçekleşir (1).
İnsülin, kan dolaşımınızda hücrelerinize şeker taşımak için gerekli olan bir hormondur – bu nedenle hücrelerin insülin üretmemesi veya insüline dirençli hale gelmesi nedeniyle, her iki durumda da kronik olarak yükselmiş kan şekeri seviyelerine neden olabilir.
Uzun bir süre boyunca yüksek kan şekeri seviyeleri, kalp hastalığı riskinin artması, sinir ve böbrek hasarı gibi komplikasyonlara neden olabilir, bu nedenle kontrol altında tutmak oldukça önemlidir (2).
Her biri farklı nedenleri olan iki ana tip şeker hastalığı vardır:
Bağışıklık sisteminiz pankreasınıza saldırdığında, insülin üretme yeteneğini ortadan kalktığında ortaya çıkar.
Vücudunuzun hücrelerin üretmekte olduğu insüline tepki vermediğinde, pankreasınız yeterli insülin üretmeyi bıraktığı zaman ortaya çıkar.
Tip 1 diyabet nispeten nadirdir, büyük ölçüde genetiktir ve sadece tüm şeker hastalığı vakalarının % 5-10’unu oluşturur (3).
Tip 2 diyabet – bu makalenin odak noktasıdır – şeker hastalığı vakalarının% 90’ından fazlasını oluşturur ve temel olarak beslenme ve yaşam tarzı faktörleri tarafından tetiklenir (4).
Tip 2 diyabet, şeker hastalığının en yaygın şeklidir. Vücudunuz yeterli insülin üretmeyi durdurduğunda veya hücreler üretilen insüline dirençli hale geldiğinde ve kronik olarak yükselmiş kan şekeri seviyelerine neden olduğunda ortaya çıkar.
Çoğu insan, şeker pancarı veya şeker kamışından yapılan sakkaroz veya sofra şekerine atıfta bulunur.
Sakkaroz, bir molekül glikoz ve bir araya bağlanmış bir fruktoz molekülünden oluşur.
Sakkaroz yediğinizde, glikoz ve fruktoz molekülleri, kan dolaşımınız tarafından emilmeden önce ince bağırsağınızdaki enzimlerle ayrılır (5).
Bu kan şekeri seviyelerini yükseltir ve insülin salınımı için pankreası uyarır. İnsülin, glikozu kan dolaşımından, enerji için metabolize edilebilecek hücrelerinize aktarır.
Küçük bir miktar fruktoz da hücreler tarafından alınabilir ve enerji için kullanılabilirken, çoğunluğu da karaciğere taşınarak enerji için glukoza veya depolanmak üzere yağa dönüştürülür (6).
Fruktoz yağa dönüştürülebildiğinden, yüksek alım miktarları trigliserit düzeylerini artırır, bu da kalp hastalığı ve yağlı karaciğer riskini artırabilir (7, 8).
Fruktoz metabolizması ayrıca kanınızda ürik asit seviyelerini yükseltir. Bu ürik asit kristalleri eklemlerinize yerleşirse, gut olarak bilinen ağrılı bir durum gelişebilir (9).
Vücudunuzun enerji için kullanabileceğinden daha fazla şeker yerseniz, fazla yağ asitlerine dönüştürülecek ve vücut yağı olarak depolanacaktır.
Şekerden alınan glukoz, çoğunlukla enerji için vücudunuz tarafından kullanılırken, fruktoz ve glikoz yağa dönüşmek için karaciğerinize depolanır. Yüksek fruktoz alımı, yüksek trigliseritler, yağlı karaciğer ve gut ile ilişkilidir.
Şeker Tüketimi Diyabet Riskini Artırır mı?
Çok sayıda çalışma, düzenli olarak şekerli içecekler tüketen kişilerin % 25’den daha fazla oranla tip 2 diyabet riski taşıdığını bulmuştur (10).
Aslında, günde sadece bir şekerli içecek içmek kilo artışından bağımsız olarak % 13 oranında şeker hastalığı riskini artırır (11).
Ek olarak, şeker tüketiminin en yüksek olduğu ülkeler en yüksek tip 2 diyabet oranlarına sahipken, en düşük tüketime sahip olanlar en düşük oranlara da sahiptir (12).
Şeker alımı ve şeker hastalığı arasındaki bağlantı, toplam kalori alımı, vücut ağırlığı, alkol tüketimi ve yapılan egzersizler kontrol edildikten sonra bile hala geçerlidir (13).
Bu çalışmalar şekerin diyabete neden olduğunu tam olarak kanıtlamazken, aralarında ki bağlantıyı gözler önüne sermektedir.
Birçok araştırmacı, şekerin diyabet riskini hem doğrudan hem de dolaylı olarak artırdığına inanmaktadır.
Yağlı karaciğer, enflamasyon ve lokalize insülin direncinin desteklenmesi de dahil olmak üzere, karaciğeriniz üzerindeki fruktozun etkisi nedeniyle riski doğrudan artırabilir (9, 14, 15).
Bu etkiler pankreasdaki anormal insülin üretimini tetikleyebilir ve tip 2 diyabet riskini artırabilir (14, 16).
Büyük miktarlarda şeker tüketimi, şeker hastalığı riskini artıran ayrı risk faktörleri olan kilo alımına ve artan vücut yağına katkıda bulunarak diyabet riskini de dolaylı olarak artırabilir (17).
Dahası, hayvansal çalışmalar çok fazla şeker yemenin, dolgunluk hislerini artıran, aşırı yeme ve kilo alımına yol açan bir hormon olan leptinin sinyallerini bozabileceğini de ileri sürmektedir (18, 19).
Yüksek şeker tüketiminin olumsuz etkilerini azaltmak için, DSÖ günlük kalorilerinizin % 10’undan fazlasını gıdalarda doğal olarak bulunmayan ilave şekerlerden almanızı önermektedir (20).
İlave şekerler, özellikle şekerli içecekler ile tip 2 diyabetin gelişimi arasında güçlü bir bağlantı vardır. Şekerin karaciğeriniz üzerindeki doğrudan etkisinin yanı sıra artan vücut ağırlığına olan dolaylı etkisinden de kaynaklanmaktadır.
Bol miktarda tüketilen şeker, şeker hastalığı ile bağlantılı olmakla birlikte, doğal şekerler için aynı şey geçerli değildir (21).
Doğal şekerler, meyve ve sebzelerde bulunan ve imalat veya işlem sırasında ilave edilmeyen şekerlerdir.
Bu tür şekerlerde lif, su, antioksidanlar ve diğer besin maddeleri bulunduğundan, sindirimi daha kolaydır, daha yavaş emilir ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olmaz.
Meyveler ve sebzeler, aynı zamanda, işlenmiş yiyeceklerden çok daha az şeker içerdiğinden, tüketiminizi kontrol altında tutmak da daha kolaydır.
Örneğin, bir şeftali ağırlığınca yaklaşık %8 oranında şeker içerirken, bir küçük çikolata ağırlığınca %50 oranında şeker içerir (22, 23).
Araştırmalar gözden geçirilirken, bazı araştırmalar günde en az bir meyve porsiyonunun tüketilmesinin şeker hastalığı riskini % 7–13 oranında azalttığını bulmuştur (24, 25).
Peki Ya Meyve Suları?
Bazı araştırmalar, meyve suyunun şeker hastalığı riskini artırıp artırmadığının meyve suyunun doğallığıyla bağlantılı olduğunu söylemektedir.
Bazı çalışmalar, meyve suyu içilmesi ile şeker hastalığının artma riskinin, belki de meyvenin yüksek şekeri ve düşük lif içeriği nedeniyle bağlantılı olduğunu söylemektedir (26, 27).
Ancak, çalışmalar henüz yeterli değildir ve bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (28.
Doğal Tatlandırıcılar Hakkında
Bal, akçaağaç şurubu veya agave gibi doğal tatlandırıcılar doğal bitki kaynaklarından yapılmış olsalar da, rafine edilmişlerdir – sükroz veya sofra şekeri gibi.
Bu ürünler büyük miktarlarda sakkaroz ve fruktoz içerir ve pişirme sırasında kullanıldığında ilave şeker kaynağı olarak kabul edilir.
Bu nedenle, tüm ilave şekerler gibi ılımlı tüketilmeli, ideal olarak günlük kalorilerinizin % 10’undan azını oluşturmalıdırlar (29).
İlave şekerler diyabet gelişimi ile güçlü bir şekilde bağlantılıyken, tüm meyve ve sebzelerde bulunan doğal şekerler aynı etkiye sahip değildirler.
Yapay tatlandırıcılar, insanlar tarafından enerji için metabolize edilemeyen insan yapımı, tatlı maddelerdir.
Bu şekilde, kalorisiz tatlılık sağlarlar.
Yapay tatlandırıcılar kan şekeri düzeylerini yükseltmese de, insülin direnci ve tip 2 diyabet gelişimiyle bağlantılıdırlar (30).
Diyet sodayı günde sadece bir kez içme,% 25-67 oranında artmış tip 2 diyabet riski ile ilişkilidir (11, 30).
Yapay tatlandırıcıların şeker hastalığı riskini artırdığı net değildir, ancak çeşitli teoriler vardır.
Bir düşünce, yapay olarak tatlandırılmış ürünlerin, tatlı tada sahip gıdalar için isteğri artırması, şeker tüketiminin artmasına ve kilo alımının artmasına ve diyabet riskinin artmasına neden olduğunu düşündürmektedir. (31).
Başka bir düşünce, yapay tatlandırıcıların, beyniniz tatlı tadı sıfır kaloriyle birleştirdiği için vücudunuzun şekerin tükettiği kalorileri doğru bir şekilde telafi etme yeteneğini bozmasıdır (32).
Bazı araştırmalar, yapay tatlandırıcıların, kolonunuzda yaşayan ve glikoz intoleransı, kilo alımı ve şeker hastalığına katkıda bulunabilecek bakteri türlerini ve sayısını değiştirebildiğini bulmuştur (33).
Yapay tatlandırıcılar ve şeker hastalığı arasında bir bağlantı olduğu görülse de, bunların nasıl bir ilişkide olduğunu tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yapay olarak tatlandırılmış yiyecekler ve içecekler şekersiz seçeneklerden daha fazla kalori ve daha az kalori içermesine rağmen, bunlar hala diyabetin gelişimiyle bağlantılıdır. Nedenini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Diyabet’in Diğer Risk Faktörleri
Fazla miktarda şeker alınması, artan diyabet riskine bağlıyken, diğer birçok faktör şu şekilde oynanmaktadır:
Araştırmalar obezitenin tip 2 diyabet için temel risk faktörlerinden biri olduğunu, ancak sadece %5-10 vücut ağırlığını kaybetmenin riski azaltabildiğini göstermektedir (34).
Hareketsiz yaşam tarzına sahip olan insanların, aktif olanlara göre tip 2 diyabet geliştirme riskleri daha fazladır. Haftada yapacağınız 150 dakikalık yavaş tempolu bir egzersiz, şeker hastalığı riskini azaltabilir (35, 36).
Günde 20 veya daha fazla sigara içilmesi, diyabet riskinizi iki katına çıkarır, ancak sigarayı bırakmak riski neredeyse normale döndürür (37).
Uyku apnesi, gece boyunca solunumun engellendiği bir durumdur, diyabet için benzersiz bir risk faktörüdür (38, 39). Uyku apneniz varsa en erken zamanda tedavi ettirmelisiniz.
Tip 2 diyabet geliştirme riski, ebeveynlerinizden birinde varsa %40, her ikisinde birden varsa % 70’i genetik bir risk taşır (40).
Şeker alımı diyabet riskini etkilerken, bu tek sebep değildir. Diğer beslenme, yaşam tarzı ve genetik faktörler de riskin artmasında rol oynar.
Diyabet Riskini Düşürmek İçin Nasıl Beslenilmeli?
Takviye şekerleri azaltmaya ek olarak, diyabet riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz birçok beslenme değişikliği vardır:
Zengin gıdalarla beslenmeye çalışın
Fındık, meyve, sebze ve kepekli tahıllar açısından zengin beslenme daha az diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir (36, 41, 42).
kahve içmek, tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Her bir fincan, % 7 oranında daha düşük şeker hastalığı riski ile ilişkilidir (43).
Yeşil yapraklı sebzeler beslenmenizde daha çok olsun
Yeşil yapraklı sebzelerden zengin bir beslenme, % 14 oranında daha düşük diyabet riski ile bağlantılıdır (44).
Kontrol altında tutacağınız alkol tüketimi % 30 oranında daha düşük diyabet riski ile bağlantılıdır;(45)
Eğer ilave şekerler alımını azaltmanız çok zor geliyorsa, başlıca şeker kaynağı olan şekerle tatlandırılmış içeceklerin tüketimini azaltarak başlayabilirsiniz (46).
Küçük bir değişiklik hayatınızda büyük bir etki yaratabilir.
Aldığınız ürünlerin etiketlerini okuyarak işe başlayabilirsiniz.
Daha az ilave şeker tüketerek, meyve, sebze ve kahve açısından zengin bir beslenme düzeni ve ılımlı alkol tüketimi ile, şeker hastalığı riskini azaltabilirsiniz.
Aşırı miktarda şeker takviyesi, karaciğer üzerindeki olumsuz etkilere ve daha yüksek obezite riskine bağlı olarak tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Meyvelerde ve sebzelerde bulunan doğal şekerler diyabet riski ile ilişkili değildir – yapay tatlandırıcılar hariç.
Şeker tüketimine ek olarak, genel beslenme kalitesi, vücut ağırlığı, uyku kalitesi, egzersiz ve genetik faktörlerin hepsi bu hastalığın gelişiminde rol oynayabilmektedir.
Meyve, sebze, kuruyemiş ve kahve bakımından zengin bir beslenme düzeni, alkol tüketimini azaltmak, sağlıklı bir vücut ağırlığı sağlamak ve düzenli egzersiz yapmak, tip 2 diyabet riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kaynak: Şeker Tüketimi Diyabet Riskini Artırır mı? Gerçekler ve Yalanlar
Previous Curcumin: Zerdeçal’ın Gizli Bileşeninin En İyi 10 Sağlık Faydası
Next Balık Yağı Nedir? Balık Yağı Faydaları ve İyi Geldiği Rahatsızlıklar