Bölüm 89: Aç Karnına Antrenman Yapmak/ Fasted Workouts | Badi Salonu
Sabah antrenmanları harikadır: İlk iş olarak aradan çıkarmış olmanın rahatlığı bir yana, sabah kalkar kalkmaz yapılan antrenmanların tüm gün boyunca enerjide artış sağladığı görülmektedir. Fakat fitness ve beslenme dünyasındaki en hararetli tartışma konularından biri de bu antrenmanlardan önce yemek yenilip yenilmemesidir. Bu yüzden uzmanlarla konuşup en son araştırmalara göz atarak aç karnına antrenman yapmanın artı ve eksilerini derledik.
Aç Karnına Antrenman Yapmanın Artıları:
Daha fazla yağ yakabilirsiniz
Aç karnına antrenman yaparak daha fazla yağ yakılabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. “Glikojen, vücudunuzun antrenman sırasında tercih ettiği yakıt olan karbonhidratın depolanmış halidir.” diye açıklıyor Men’ s Fitness Antrenman Direktörü Sean Hyson. “Aç karnına antrenman yapanlar, gece boyunca tutulan orucun ardından glikojen depolarınız azalacağından, vücudunuz antrenman boyunca daha yüksek oranda yağ yakacaktır düşüncesinde. Çoğumuz yatmadan önceki 2 saat içerisinde bir şeyler atıştırıyor ve nadiren 8 saatten fazla uyuyor. Yani son öğününüzden sonra neredeyse 10 veya daha fazla saat geçmiş oluyor ki bu da glikojen seviyelerinizin düşük fakat tamamen tükenmediği anlamına geliyor. Yani sizin sıkı bir antrenman yapacak glikojen seviyenizin kalıp kalmadığı tartışılabilir ama yeterince düşük seviyelerde daha fazla yağ yakabilirsiniz.”
Hazımsızlığın Önüne Geçer
Spor salonundaki iyi bir antrenmandan hemen önce kahvaltı yapmak çoğu durumda hazımsızlığa yol açar. “Aktivitenin gerçekleştiği 2 saatlik zaman diliminde ağır bir öğün tüketmek sizi yavaşlatabilir ve kanı sindirime yardımcı olmak için vücuttan çekebilir.” diyor diyetisyen Sam Accardi.
Kendinizi Daha Az Aç Hissetmek Konusunda Eğitebilirsiniz
Sabah oburlarındansanız şuna inanın ki ilk iş olarak bir şey yemeden de antrenman çıkarmanız mümkündür. (Bir gece önce akşam yemeği yediğinizi varsayıyoruz.) “Kendinizi kahvaltı yapmamaya alıştırabilirsiniz- bu sadece zaman alır.” diyor Hyson. “Sabah ilk iş olarak su için, bu sizi tok hissettirecektir.” Eğer ki 60 dakikadan daha uzun süreli bir dayanıklılık koşusu yapacaksanız da yanınızda jel formda besinler ya da muz getirin ki eğer açlığınızın performansınıza sekte vurması ihtimalinin önünde geçebilin.
Aç Karnına Antrenman Yapmanın Eksileri:
Besin yakıttır ve eğer siz bir gece önceden yeterli depoya sahip değilseniz bu sizi antrenmanın ortasında bir “duvara çarpma” durumuyla karşı karşıya getirecektir. “Protein ve basit karbonhidratlardan oluşan küçük bir atıştırmalığın yanınızda bulunmasını öneriyorum.” diyor Accardi. “Örneğin bir protein barı ya da protein karışımıyla beraber muz olabilir.” Mideniz bu kadarını kaldırmazsa Accardi kan şekeri seviyelerini arttırarak sabah koşunuzu çıkarmanızı sağlayacak şeyin küçük bir bardak meyve suyu olduğunu söylüyor. Diyelim ki yatağa gitmeden yarım ya da bir saat önce bir şey yiyeceksiniz. Çabuk sindirilen şeyleri seçin ve ne yaparsanız yapın lif alımınızı kısıtlayın ki sindirim zorluğu yaşamayasınız. Ve tekrar, eğer aç karnına antrenman yapmayı tercih edecekseniz yanınızda kolay sindirilebilir besinleri (jel gibi) bulundurmayı unutmayın. (Bu 45 dakikalık bir kuvvet antrenmanında, 15 mil koşusundan çok daha az ihtiyaç duyacağınız bir önlemdir.)
Yoğun Bir Antrenman Çıkaramayabilirsiniz
Yeterli miktarda glikojeniniz olmayacağından dolayı sprint koşusu veya diğer yüksek yoğunluklu antrenmanları çıkaramayabilirsiniz. Yorgun hissettiğiniz için yoğun antrenmanlar yapamayabilirsiniz. Bir antrenman günlüğü tutarak her bir antrenmanda aç ya da değilken nasıl hissettiğinizi not almanız yerinde olacaktır. Yemek yediğinizde daha iyi hissediyorsanız aç karnına antrenman yapmak belki de performans kayıplarınızı telafi edemeyecektir.
Hiç bir antrenman sırasında ağırlık kemerinin besinsel içeriğini düşündüğünüz oldu mu? Bu, bir şey yemeden antrenman yapmanın olasık risklerinden biridir. Fakat eğer başınıza gelirse yapabileceğiniz şeyler var. Kendinizi açlık duygusundan uzaklaştırmak yerine besin odaklı derin düşüncelere verin. “Temel olarak -açım- düşüncesinin umutsuz ve derbeder görünümünden, yemek planlamasından oluşan bir zihin egzersizine geçiş yapın.” diyor Food-ology’ nin kurucusu Juliet A. Boghossian. “Mesela ne yiyeceğinizi düşünün, gerekli malzemeleri, hazırlanmasını, kiminle beraber yiyeceğinizi: Yemek planın ödülü olacak ve bir sonraki antrenmanı dört gözle bekleyeceksiniz.”
Dürüst olmak gerekirse Hyson’ a göre bu çok önemli bir konu değil. “Sabah antrenmanından önce bir şeyler yemek istiyorsanız yiyin. Yemezseniz de bu çok büyük bir sorun olmayacaktır. Önceki geceden yeterli karbonhidrat ve proteine zaten sahip olduğunuzdan (akşam yemeği yediğinizi varsayıyoruz) daha fazla bir şey yemeye ihtiyacınız yok. Dikkate almanız gereken tek şey ne çeşit bir antrenman yaptığınız olacaktır. Eğer süper uzun bir kardiyo yapmayı planlıyorsanız bir saat kadar öncesinde karbonhidrat ağırlıklı bir öğün yemek isteyebilirsiniz. Ve eğer aç karnına bunu yapmayı planlıyorsanız da yanınızda acil durum atıştırmalıkları bulundurmayı ihmal etmeyin. Sonuç olarak artı ve eksiler sadece sizin bunu tolere edip edememenize kalmış. Hangisinin sizin için ve fitness amaçlarınız için daha doğru olduğuna karar vermek size düşüyor.
There’s some evidence that fasted cardio workoutsOpens in a new Window. (i.e., not eating before you hit the gym) can burn more fat. “Glycogen is the stored carbohydrate that your body uses as its preferred fuel source during exercise,” explains Men’s Fitness Training Director Sean Hyson. “The fasted cardio crowd says that because glycogen is somewhat depleted in the morning after the night’s fast, your body will burn a greater percentage of fat during training as its next resort. Most of us have some sort of meal within two hours before we go to bed and we rarely sleep for more than eight hours; so if you get up and start training 10 or so hours after your last meal, your glycogen will be low, but it won’t be gone. So it could be argued that you’ll have just enough glycogen left to train hard, but low enough levels that you’ll burn more fat than normal to compensate for it.”
Eating breakfastOpens in a new Window. right before you hit it hard at the gym is, in most cases, indigestion waiting to happen. “Too large a meal within a two-hour time frame of activity can slow you down and draw blood from the body to aid with digestion,” says Sam Accardi, R.D., a performance dietitian at Philadelphia-based AFC FitnessOpens in a new Window. and The Charge GroupOpens in a new Window..
Food is fuel, and if you don’t have enough stored up from the night before, it’s possible you could “hit a wall”Opens in a new Window. mid-workout. “I advise having a small snack consisting of protein and simple carbohydrates,” Accardi says. “An example might be a protein bar or a banana with a protein shake.” If you can’t stomach even that much, opt for a small glass of juice, which Accardi says is perfect for boosting blood glucose levels to get you through that morning run. If you’ve only got, say, a half-hour to an hour before go-time, pick solids that digest more quickly, and whatever you do, limit fiber, which is rough on digestion. And again, if you choose to go in fasted, it may be smart to have some portable, easily digestible fuel (like a gel) on hand. (This is less necessary during, say, a 45-minute strength session than it is for something like a 15-mile run.)
Kaynak/Source: Men's Journal  Çeviri/ Translate: Bora Demircioğlu
Posted On 18/03/2020 in Vücut Geliştirme, Yağ Yakımı with 0 Comments.Tagged: antrenman, aralıklı oruç, hazımsızlık, kardiyo, oruç.
← Bölüm 88: Et Yemekten Vazgeçtiğinizde Vücudunuzda Neler Olur?/ What Really Happens to Your Body When You Stop Eating Meat?
Bölüm 90: Hafif Kilolarla Çalışmanın 5 Avantajı/ 5 Advantages To Lifting Light Weight →