ANTRENMAN BİTİNCE YATMAK YOK!
SPOR EĞİTMENLERİ, ANTRENMAN SONRASI MUTLAKA SOĞUMA EGZERSİZLERİNİN YAPILMASI GEREKLİLİĞİNE İŞARET EDERKEN, BOL MİKTARDA SU TÜKETİLMESİNE ÖZEN GÖSTERİLMESİ UYARISINDA DA BULUNUYOR. EGZERSİZ SIRASINDA VÜCUTTA HAFİFE ALINMAYACAK DERECEDE SIVI KAYBI GERÇEKLEŞTİĞİ İÇİN, EGZERSİZ ÖNCESİ VE SONRASI İÇİLEN SUYUN ÖNEMİ, EGZERSİZ SIRASINDA İÇİLEN SUDAN ÇOK DAHA FAZLA ÖNEM TAŞIYOR.
Uzun antrenmanların ardından hemen üzerinizi değiştirip spor salonundan ayrılıyorsanız, yaptığınız egzersizlerin verimliliğinin azaldığını biliyor muydunuz? Spor eğitmenleri, yapılan egzersizlerden alınan verimi arttırmak için antrenman sonrası yapılması gerekenleri açıklarken, öncelikle antrenman sonrası soğuma egzersizlerinin yapılması gerekliliğine dikkat çekiyor.
SOĞUMA VE ESNEME EGZERSİZLERİNİ UNUTMAYIN!
Antrenman sırasında, neredeyse vücuttaki tüm kaslar aktif hale geliyor. Antrenman sonrası soğuma ve esneme egzersizleri ise toparlanmayı hızlandırıyor ve sakatlık riskini de en aza indiriyor. Bu nedenle her antrenman sonrası mutlaka esneme yapılması gerekiyor. Bu esnemeler, ortalama her kas grubu için yaklaşık 30 saniye boyunca, durağan ve sakin bir şekilde uygulanmalı.
ANTRENMAN SONRASI YETERLİ SU TÜKETİN
İnsan vücudunun yaklaşık yüzde 60’ı sudan oluşuyor. Yağ dokularındaki su miktarı oranı yüzde 15-20 arasın- dayken, kas dokularında bu oran yüzde 70-75’lere kadar çıkıyor. Bu da kas metabolizması için suyun önemini gayet açık bir şekilde ifade ediyor. Antrenman öncesi ye- terli miktarda su içildiğinde, tekrar sayıları ve egzersizlerin yoğunluğuna karşı direnç artıyor. Egzersiz sırasında ise yüksek miktarda sıvı kaybı gerçekleşiyor. Bu nedenle egzersiz öncesi ve sonrası içilen suyun önemi, egzersiz sırasında içilen sudan çok daha fazla; hatta egzersiz esnasında içilen su miktarının en az düzeyde tutulması öneriliyor.
DUŞUN SICAKLIĞI ÇOK ÖNEMLİ
Antrenmandan sonra alınan duş günün ikinci duşuysa, bu duş sırasında yalnızca su kullanmak gerekiyor. Çünkü sabun ve şampuan gibi kimyasal ürünler, cildin dış koruyucu katmanına zarar veriyor, ciltteki bakteri dengesini bozuyor, ciltteki doğal yağlar soyuluyor ve bu da kuruma- ya, kaşıntılara, hatta egzamaya bile sebep olabiliyor. Duş konusunda dikkat edilmesi gereken ikinci önemli nokta ise suyun sıcaklığı: Suyun, vücut ısısında çok büyük oynamalara yol açmayacak şekilde, ılıktan biraz daha soğuk olması gerekiyor. Bu da derece olarak 43 ve altı olarak nitelendirilebilir. Suyun ısısının 20 derecenin altında olması ise önerilmiyor.
VÜCUDUN TOPARLANMA SÜRESİ EN AZ 36 SAAT
Diğer yandan, kuvvet egzersizleri başta olmak üzere gelişim için gerekli olan en önemli nokta, bir tekrar
fazla yapmak, bir adım daha atmak, 1 cm daha uzağa zıplamak; kısacası yorgunluğa rağmen daha iyisini yapabilmektir. Ancak bu durum, vücutta bazı hasarlara da neden olabiliyor: Enerji depoları azalıyor, antrenmanın şiddetine ve türüne göre bazı mikro yırtıklar oluşabiliyor. Bunlar gelişim için gerekli olan ve hedeflenen reaksiyonlar ancak verim alabilmek için sadece antrenman yapmak yeterli olmuyor. Eğer bölgesel çalışmalar yapılıyorsa, çalıştırılan bölgenin en az 36- 48 saat dinlendirilmesi gerekiyor. Yeterince dinlenmek için ortalama sekiz saatlik bir uyku süresi gerekli. Uykudan en fazla verimi almak için mümkünse saat 22:00’dan önce uyumalı ve uyku öncesi teknolojik cihazlarla bağlantımızı kesmeliyiz.
Vücudun bütün süreçleri verimli bir şekilde atlatması ve hızla toparlanması için, gerekli öğünler antrenman programının gerektirdiği saat dilimleri içerisinde tüketilmeli. Aksi takdirde vücudun enerji depoları yetersiz kalabilir. Eğer öğün atlama sürekli gerçekleşirse, kas kaybı, enerji düşüklüğü, sonraki antrenmanlarda performansın azalması gibi problemler oluşabilir ya da baş ağrısı ve kramp gibi rahatsızlıklar yaşanabilir.