Vegan beslenme konusunu masaya yatırıyoruz.
Vegan beslenme, bir diyet yönteminden daha çok, net bir yaşam biçimi ve felsefesi olarak kabul ediliyor. Veganlar; bal, süt ürünleri ve yumurta dahil, hiçbir hayvansal gıdayı tüketmiyor; bu beslenme biçimini sağlıklı yaşamak kadar, çevresel ve etik gerekçelerle seçiyorlar.
Natalie Portman’ın yıllardır bozulmayan formunun, Daryl Hannah’ın mükemmel cildinin, Bryan Adams’ın yıllar geçmesine rağmen hiç yaşlanmamasının bir ortak noktası olduğunu söylesem ne dersiniz? Bana inanır mısınız? Bence inanın. Onlar ve onlar gibilerin ortak noktası, vegan olmaları, vegan yaşamı felsefe olarak kabul etmeleri.
Ünlü vejetaryen yazar George Bernard Shaw, “Hayvanlar benim arkadaşlarım. Ve ben arkadaşlarımı yemem!” demiş ve vegan felsefede çığır açmış. Günümüzde bu bakış açısının en son haline “veganizm” deniyor. Arama motorlarıdan en meşhur olanına “vegan beslenme” yazdığınızdaysa tam 24.200 sonuç çıkıyor. Bu konuda hazırlanan blog’ların çokluğu da dikkat çekici.
"Bugün için çok iddialı bir söz gibi gelebilir; fakat gelecekte, dünya barışı için, insanoğlunun vejetaryen olmasının hem çok önemli, hem de gerekli bir aşama olacağını vurgulamak isterim. Daha önce yamyamlığı yaşayıp terk eden insanoğlu, şimdi de, önce kırmızı eti, zamanla da diğer canlıları yemeyi terk edecek ve giderek barışçıl, daha az saldırgan bir canlı türü olacaktır” diyor Dr. M. Ender Saraç. Bu etkileyici cümleyi, turizm rehberi olarak görev yapan; aynı zamanda vegan beslenme konusunda yazıları ve blog’u bulunan Nükhet Everi’nin yazılarının birinden aldım. Everi bir blog yazısında bu tarz beslenmeyi bilmeyenler için çok özet şekilde bilgi veriyor: “Veganlık (veganizm) her türlü hayvansal ürünün dışlandığı bir beslenme ve hayat tarzıdır.
Vegan kelimesi, 1944 yılında Elsie Shrigley ve Donald Watson tarafından vejetaryen (vegetarian) kelimesinden türetilmiş. Veganizm, et ve süt ürünleriyle birlikte hayvan kaynaklı yumurta, bal, deri, süet, yün ve ipek gibi ürünleri de reddeder.” Veganlığın temelinde çevreyi koruma, sağlıklı beslenme, dini inanışlar gibi sebepler olsa da; en büyük neden, hayvanlara saygı... Günümüzde çiftliklerde hayvanların çok kötü şartlarda yetişmekte, eziyet görmekte ve bazılarının çok cani yöntemlerle öldürülmekte olduğu sır değil.
Öte yandan vegan beslenme, dikkat edilmezse kalsiyum, protein, B12 vitamini ve D vitamini gibi bazı eksikliklere yol açabilir. Ancak iyi dengelenmiş bir vegan diyeti, son derece sağlıklı. Hatta bu tip vegan diyetin, çocuklar için bile uygun olduğu ortaya konmuş. Veganlığın bir yaygın çeşidi de, çiğ veganlık (raw veganism) olarak biliniyor. Çiğ veganlıkta hayvansal ürünlerle beraber, yüksek ısıda pişmiş her türlü yiyecek reddediliyor.
Peki veganlar ne yiyorlar? İnek sütü yerine soya sütü, peynir yerine tofu veya soya sütüyle yapılmış peynir, yumurta yerine nişastalı ve patates/kabak püreli karışımlar, yoğurt yerine de vegan maya ve soya sütüyle yapılan vegan yoğurdu yiyorlar. Vegan ürünlerin tadını diğerlerinden ayırmak çok zor, ayrıca bu ürünler çok lezzetliler. Yurtdışında veganlar için çok çeşitli ürün bulmak kolay; vegan burgerler, pizzalar, dondurmalar, kurabiyeler ve pastalar herhangi bir markette bulunabiliyor. Ancak veganlık Türkiye’de pek yaygın olmadığından, organik ürün satan marketler dışında bu ürünleri bulmak kolay değil.
VEGAN VE VEJETERYAN ARASINDAKİ FARK NEDİR?
Veganlar; bal, süt ürünleri ve yumurta dahil, hiçbir hayvansal gıdayı tüketmiyor. Et ve süt ürünleriyle birlikte hayvan kaynaklı yumurta, bal, deri, süet, yün ve ipek gibi ürünleri de kullanmayan veganlar bunu sağlıklı yaşamın yanında etik sebeplerle seçiyorlar.
Vejetaryanler ise hayvanların öldürülmesine karşı oldukları için etten uzak duranların yanında, lezzetini sevmediği için et yemeyenler olarak da tanımlanıyor. Vejetaryanlığın da türleri var: Hayvansal gıda olarak yalnızca yumurta yiyen “ovo vejetaryenler”, potansiyel bir cana kıyıldığı düşüncesiyle yumurtayı da yemeyip hayvansal gıda olarak yalnızca süt ve süt ürünleri tüketen “lakto vejetaryenler” ve hem yumurta hem de süt ürünleri tüketen “lakto-ovo vejetaryenler”.
Vegan beslenme piramidine göre her şeyin temeli su… Günde en az 8-10 bardak su tüketmek gerekiyor. 3-5 porsiyon sebze ve 2-4 porsiyon meyve yenebiliyor. Tahıllara gelince, onlar da 6-11 porsiyon kısıtlama olmadan tüketilebiliyor.
Et, süt, peynir yerine tüketilen besinlerin 2-3 porsiyon ve orta miktarda, aynı şekilde baklagillerin de yine orta miktarda 2-3 porsiyon yenmesi öneriliyor. Diğer beslenmelerdeki gibi, yağlar, tatlılar ve yemişler çok az miktarda olmak koşuluyla, arada bir öneriliyor.
Birçok ünlü, vegan tarzı yaşamı benimsemiş. Bunlardan bazıları Pamela Anderson, Joaquin Phoenix, Daryl Hannah, Alanis Morissette, Bryan Adams, Sinead O’Connor, Carrie Anne Moss, Natalie Portman ve Tobey Maguire.
BESLENME UZMANLARINA GÖRE VEGAN BESLENME...
Vegan beslenmenin olumlu ve olumsuz tarafları konusunda Diyetisyen Elvan Odabaşı Kanar’la konuştuk.
ELLE: Vegan beslenmenin artıları nelerdir?
ELVAN ODABAŞI KANAR: Bu soruya birkaç maddede cevap vermem gerekiyor. Birinci olarak, vegan beslenme sindirim sisteminizin düzenli çalışmasına yüsek posa içeriğiyle destek olur. İkinci olarak, meyve ve sebzelerden gelen yoğun antioksidan desteğiyle kalp-damar kalitenizi, yüksek antioksidan içeriği cilt kalitesini artırır. Ayrıca bağışıklılık sistemini destekler.
ELLE: Peki eksileri nelerdir?
E.O.K.: Hayvansal hiçbir besin tüketilmediğinden B12’den yetersiz bir beslenme programıdır. Vegan beslenme modelinin en olumsuz tarafı, B12 yetersizliğiyle beraber gelişen dikkat dağınıklığı, unutkanlık, depresyona yatkınlık, halsizlik ve yorgunluk şikâyetlerinin oluşumudur. İlerleyen yaşla beraber, sağlık problemlerine zemin hazırlar. Bunların yanı sıra, süt ve süt ürünlerinin tüketilmemesinden kaynaklı kalsiyumdan yetersiz beslenme ve osteoporoz riskiyle karşılaşma olasılığı oldukça yüksektir. Bu tarzı benimseyenler, kalsiyumdan fakir beslendikleri için vücutta D vitamininin biyo-yararlılığı da düşer ve dolaylı olarak kilo yönetimi, bağışıklık siste- mi, kemik yoğunluğuyla ilişkili olumsuz bir tablonun gelişmesine neden olur. Proteinden fakir beslenme, özellikle büyüme ve gelişme döneminde vegan beslenme modeli tercih etmiş bir birey için duraksama veya gerilemeye de sebep yaratabilir. Proteinden fakir beslenme, vücudun yapım ve onarım mekanizmasında aksaklık meydana getirebilir.
ELLE: Bu kadar olumsuzluk da olduğuna göre bu tarz beslenmede nelere dikkat etmek gerekir?
E.O.K.: B12, demir, kalsiyum ve çinko takviyeleri almak gerekebilir. Mutlak kan tablolarından bu parametreler değerlendirilmelidir. Daha fazla karbonhidrat tüketimi, besinlerin glisemik içeriklerine göre kişilerde iştah durumunda değişikler geliştirebilir. Glisemik indeksi düşük olan meyveleri ve sebzeleri tercih etmek, iştah kont- rolünü sağlamak açısından önemlidir. Mısır, havuç, patates, bezelye, muz, dut, üzüm, kavun, pirinç, beyaz un gibi glisemik indeksi yüksek besinlerin miktarlarına ve tüketim sıklıklarına dikkat etmek gerekir. Tahıl tüketimindeyse esmer unla hazırlanmış ekmek çeşitleri, bulgur, makarna, esmer pirinç gibi besinlere yer verilmelidir. Bu besinleri kuru baklagillerle zenginleştirerek günlük protein tüketimine bitkisel protein desteği yapabilirsiniz.
ELLE: Peki neleri tercih edebiliriz?
E.O.K.: Kuru yemişler yağ içerikleri ve bitkisel protein içerikleriyle vegan beslenme modelinde önemli bir yere sahiptir. Süt yerine soya sütüyle kalsiyum ve protein desteği alabilirsiniz. Kuru baklagiller her gün beslenme modelinizde protein kaynağı olarak mutlaka bulunmalıdır. Ayrıca makarna, bulgur, esmer pirinç gibi besinlerin sebzelerle zenginleştirilerek hazırlanmasında da yarar var.