En İyi Egzersiz Öncesi ve Sonrası Atıştırmalıkları
Gebe kadın ve bebeği için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvı alımı çok önemlidir ve günlük sıvı ihtiyacının %25'ini sulu gıdalardan karşılar. Bu ihtiyacınızı dengeleyebilecek lezzetli tarifler hazırladık.
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvı alımı hamile kadın ve bebeği için çok önemlidir. Vücudunuzun su seviyesini normalde tutmak için sizlere zevkle tüketebileceğiniz lezzetli atıştırmalık önerilerinde bulunacağız.
Egzersiz Öncesi Atıştırmalıkları
Uzmanlar, enerji için iyi bir karbonhidrat kaynağına odaklanılması gerektiğini vurguluyor. Ama eğer yoğun bir kardiyo programınız varsa egzersize başlamadan hemen önce yüksek lifli atıştırmalık gıdalardan uzak durmalısınız. Çünkü sindiriminiz yavaşlar ve egzersiz sırasında hazımsızlık gibi durumlarla karşılaşabilirsiniz. Sindirimin gerçekleşmesi için kendinize zaman verin. Egzersize başlamanıza yarım saat kaldıktan sonra hiçbir atıştırmalık tüketmeyin. Eğer sabah bulantılarınız varsa bunu bir saat olarak ayarlayın.
Pilates Sınıfına Giderken Ne Yapılmalıdır?
Bu egzersize gitmeden önce gazlı içecekler tüketmekten kaçınmalısınız. Yüksek asit miktarı içeren gıdalar, sınıfta egzersiz yaparken mide ekşimesi, hazımsızlık, bulantı gibi durumlar ortaya çıkarabilir. Egzersiz öncesinde yaklaşık 200 kalorilik atıştırmalık tüketmelisiniz. Bunun 15 gramı karbonhidrat olmalıdır. Bu kaloriyi yaklaşık yarım saatlik aerobik egzersiziyle eşleştirebilirsiniz. Sulu gıdalar almalısınız denildiğinde aklınıza ilk olarak karpuzun geldiğinin biz de farkındayız. Fakat yüksek miktarda su içeren bu gıdaları da unutmayın: kavun, çilek, ahududu, elma, ananas, yaban mersini, şeftali vb.
Egzersiz Öncesi Atıştırmalık Önerileri
Yarım su bardağı meyve, yarım su bardağı az yağlı yoğurt ve yarım bardak dondurma,
1 su bardağı az yağlı yoğurt, dörtte üç fincan çilek ya da diğer meyve türleri,
1 parça peynir ile 6 çift tahıl kraker, yarım su bardağı çilek,
1 dilimlenmiş orta boy elma, 1 çay kaşığı doğal badem ezmesi.
Egzersiz sırasında soda ya da meyve suyu içmeyin. Yüksek şeker konsantrasyonu barındıran içecekler krampa yol açabilir. Uzmanlar bu konuda elektrolit açısından zengin olan hindistan cevizi suyu gibi içecekler önermektedirler. Çünkü beş temel elektroliti içerir ve sizi sulu tutarak nemli olmanızı sağlar.
Egzersiz Sonrası Atıştırmalıkları
Dengeli bir yemek ve atıştırmalığın ardından aldığınız 200-250 kaloriyi yaklaşık yarım saatlik egzersizle harcayabilirsiniz. Gün boyu yediğiniz öğünlerin en az bir ya da iki servisinde karbonhidrat ve protein bulunmalıdır. Meyveler ve kepekli tahıllar glikojen (karbonhidrat) dolumu yapmanıza yardımcı olur. Yeme eylemi sırasında depoladığınız karbonhidrat egzersiz sırasında kullanılır. Ayrıca yağsız protein, egzersiz sırasında meydana gelen mikroskobik kas yırtılmalarının onarılmasına yardımcı olur. Araştırmalara göre küçük miktarda protein (10 gr), bunun için gerekli olan ihtiyacı karşılar. Sebzelerin de zengin su içeriğine sahip olduğunu unutmayın. Sevdiğiniz sebzeleri egzersiz sonrası atıştırmalık olarak değerlendirebilirsiniz. Sizin için birkaç sebze önerisi verelim: “çiğ kereviz, havuç, salatalık, ıspanak, biber, turp ve kabak.”
Egzersiz Sonrası Atıştırmalık Önerileri
2 parça ızgara tavuk göğsü ve yanında salata haline getirebileceğiniz tahıl, marul, domates, 1 yemek kaşığı salata sosu, çeyrek bardak rendelenmiş peynir
1 su bardağı bardak yoğurt, çeyrek su bardağı granola (kuru meyve ve tahıl karışımından yapılan kahvaltı), 2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz, yarım su bardağı çilek
Ispanak ve mantarla birlikte servis edebileceğiniz 2 yumurta ile yapılmış omlet, 2 tatlı kaşığı tereyağı sürülmüş 2 dilim %100 tahıllı ekmekten tost
1 su bardağı doğranmış sebze (kereviz, havuç, salatalık gibi), 2 yemek kaşığı humus, yaklaşık 100 kalori değerinde tam tahıllı kraker
1 çift dilim peynir, 1 su bardağı meyve, eğer gerçekten açsanız 28 gr tuzlu kraker