Isınma (Warm-Up) Nedir
Warm-up (Isınma) nedir?
Bir yarışma veya antrenman öncesinde, o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir. Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır. Isınma kavramı değerlendirilirken, ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar genel ısınma ve özel ısınma kavramlarıdır. Burada genel ısınma bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır. Özel ısınma ise sportif yaralanma veya sakatlıkların ardından yapılan iyileştirme sürecinde veya iyileştirmenin ardından antrenmanlara hazırlık döneminde bazı kas gruplarının ısıtılmasını içeren aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.
Isınma konusu bize göre bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdır. Bu nedenle, bu konuyu biraz detaylı işlemek istiyoruz. Spor sahalarına göz attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu grubu ile karşılaşırız. Bunların ilki kendi kendine ve sadece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu, ikincisi gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de bir çalıştırıcı nezaretinde ısınma yapan sporcu grubudur.
Isınmaya bireysel baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız. Sporcular eğitim durumlarına, spor yaşlarına, profesyonellik anlayışlarına ve performans düzeylerine göre ısınmaya üç değişik olguyla bakar. Kimi sporcu için ısınma periyodu antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman sürecinden argo deyimi ile bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu için ısınma antrenmanın veya yarışmanın en önemli ve en gerekli parçasıdır ve ısınmaya gerekli önemi büyük bir itina ile verir. Kimi sporcu ise ısınmaya; antrenman veya yarışma öncesi işinin bir parçası olarak yapması gereken bir olguymuş gibi bakar. Özünde ısınma gerek antrenman, gerekse yarışma öncesi spor olgusunun en önemli parçasıdır. Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk kasılabilmektedir. Ayrıca, ısınma ile hedefe yönelme (isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilir. Genel anlamı ile ısınma dayanıklılık, sürat, kuvvet, sıçrama, esneme yeteneği gibi elemanları artırır. Aynı zamanda, ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden biri de ısınma ile kas ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin en aza indirilmesidir. Ülkemiz özelinde ısınmaya önem gösteren ve ısınmanın öneminin bilincinde olan sporcu sayısı sınırlıdır. Bu noktada özellikle bazı sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında, ısınmanın önemini fark ederler. İşte, bu arzulanmayan ama “deneme-yanılma” metodu ile sporcuya ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir.
Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler görülmektedir. Bu süre için takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık görülür. Ayrıca, ısınma süresi belirlenirken, yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya antrenman saati de göz önüne alınmalıdır.
Bunlar; aktif ve pasif ısınma yöntemleridir. Aktif ısınma yöntemi; bir antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır. Pasif ısınma yöntemi ise sportif sakatlıkların iyileştirilmesinde ve de iyileşmesi yakın zamanda gerçekleşmiş sporcuların antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır.
Bu pasif ısınmada çeşitli elektrikli fizik tedavi aletleri, banyolar, duşlar, girdap banyosu, normal veya çeşitli kremlerle yapılan masaj ve diğer fizik tedavi yöntemleri kullanılmaktadır.
Isınma iki bölüme ayrılır. Birinci bölüm düz koşu, kültür-fizik gibi branşlara ait olmayan çalışma şekilleridir. İkinci bölüm ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atmak, voleybolda servis atmak, teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak, futbolda paslaşma gibi hareketlerdir.
Isınmaya birinci bölüm ile başlanıp, ikinci bölüm ile devam edilmelidir.
7 - Stretching germe süresi ne olmalıdır?
Stretching de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline göre değişmektedir. Bob Anderson’a göre bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir. Örneğin alt arka bacak kası-baldır ve aşil tendonu için bu süre 15-30 saniye iken, boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır.
8- Stretching yaparken acı neyin ifadesidir?
Birçok insan germeyi, esnekliklerini daha çok artırmak amacıyla yapmaktadır. Böylece stretching yaparken, gerdirebildikleri kadar, germe yapmaktadır. Germe yapılan kas sertleşir. Eğer germe sırasında acı hissedilirse, germe durdurulmalıdır. Birçok sporcu genellikle acıyıncaya kadar germe yapar. Bu inanç onlarda aşırı germenin, esnetme yeteneklerini daha çok ve çabuk artıracağı yolundaki yanlış bir mantıktan kaynaklanmaktadır. Bu noktada ağrı ile acı farkı anlatılmalı ve stretching buna göre yapılmalıdır.
Stretching (germe) ve fleksibilite (esneme) kavramları sürekli birbiri ile karıştırılan kavramlardır. Germede belirli bir süre kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas sürekli bir gevşer bir kasılır. Stretching, kas esnekliği geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma şeklidir.
Antrenman veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli bir olaydır. Her antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır. Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır. Burada bir basketbol antrenmanının sonunda şut veya faul atma, futbol antrenmanı sonu korner veya penaltı atma, voleybol antrenmanı sonunda servis atma bir anlamda soğuma yöntemidir. Ayrıca bunların dışında jogging veya stretching ile de soğuma yapılabilir. Unutulmaması gereken tek önemli nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir. Soğuma süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır.