Download "n lf o o d p l a Bu metnin Türkçeye çevirisi Pınar Enstitüsü'nün desteği ile gerçekleştirilmiştir."
1 g olf or w. coo n lf o o d p l a et. g or co w w et. ww w.efa d.o rg.euﬁc.org w ww Bu metnin Türkçeye çevirisi Pınar Enstitüsü'nün desteği ile gerçekleştirilmiştir.
2 Bisiklet sürmeyi öğrendiğin zamanı hatırlıyor musun? En önemli şey dengeni sağlamaktı. Dengeni bir kez sağladıktan sonra pedallar kolayca dönerek tekerlekleri hareket ettirir ve bisiklet hareket ederdi değil mi? Yiyecek seçimimiz için de aynı şey geçerli. Yediğimiz besinlerin miktarını ve çeşidini dengelemeyi bir kez öğrendiğimizde vücudumuzdaki bütün organlar kolayca işlevlerini yerine getirecek ve vücudumuz etkin biçimde çalışacaktır. Aşağıdaki on ipucu sağlığını ve formunu korumana yardımcı olacak. Bir kez dengeyi sağladıktan sonra bu bisiklet sürmek kadar kolaydır! 14 TEN AZ Puanını arttırmak için bazı değişiklikler yapman gerek. Gelecekte sağlıklı beslenmeni sağlayacak tercihler yapıyorsun. Aferin. Çaba gösterdiğin görülüyor ancak daha iyisini yapmalısın.
3 Bu broşürün sayfalarını çevir, beslenme alışkanlıkların ve yaşam tarzın hakkındaki sorulara cevap ver ve sağlıklı yaşam için gereken ipuçlarını öğren. Puanını kontrol et: Beslenme alışkanlıkların sağlıklı mı? Beslenme ve yaşam alışkanlıklarına en uygun cevabı ver. Bir kâğıt ve kalem al ve yanıtlarını not et.
4 1. Her gün ne kadar meyve yiyorsun? b. Yalnızca meyve suyu a. 2 Puan b. 3 Puan c. 0 Puan 8 a. 3 Puan b. 2 Puan c. 1 Puan 11 a. 3 Puan b. 1 Puan c. 0 Puan a. 3 Puan b. 0 Puan a. 1 Puan b. 0 Puan c. 3 Puan a. 2 Puan b. 1 Puan c. 3 Puan a. 1 meyve c. 2 den fazla meyve a. 3 Puan b. 1 Puan c. 0 Puan 9 a. 0 Puan b. 3 Puan c. 3 Puan a. 3 Puan b. 1 Puan c. 0 Puan a. 1 Puan b. 3 Puan c. 2 Puan a. 3 Puan b. 0 Puan c. 2 Puan
5 PUANINI KONTROL ET.. Yemek eğlencelidir Yemeğinin tadını çıkar Yemeğini evde ya da okulda ailenle ve arkadaşlarınla paylaşmak, yemeğin tadını çıkarmanın harika bir yoludur. Diğer insanların hangi yiyecekleri seçtiğini, arkadaşlarının neler yediğini görmek eğlencelidir. Yemek tabağını ya da yemek çantanı kontrol et. Her gün farklı yiyecekler deniyor musun? Kaç çeşit farklı meyve ve sebze görüyorsun?
6 2. Kahvaltıda neler yiyorsun? a. Sadece içecekler (süt, meyve suyu, çay) b. Kahvaltı yapmıyorum c. Ekmek veya tahıl gevreği ile meyve ve süt Harekete geç! Her gün hareketli olmak gerek Bisikletini uzun süre kullanmadığında nasıl paslanırsa, vücudumuzdaki kas ve kemikler de harekete ihtiyaç duyar. Kalp sağlığını korumak ve kemiklerini güçlendirmek için fi ziksel aktivite gereklidir. Bu aynı zaman da eğlenceli de olabilir. Her gün bazı fi ziksel aktivite çeşitleri dene: bu sadece okula yürümek ya da merdiven çıkmak da olabilir. Ancak ders aralarında sıçrama ve futbol gibi diğer benzer sporları içeren oyunlar oynamak da vücudun için iyi bir çalışmadır. Yüzme de sağlığını korumada son derece yararlı bir spordur.
7 10. Okula nasıl gidip geliyorsun? a. Yürüyerek ya da bisikletle b. Otobüs dolmuşla (Durağa yürümem gerekir) c. Özel araba veya okul servisi ile 11. Bir spor kulübünde ya da açık alanda spor yapar mısın? Kahvaltı çok önemli bir öğündür Arabaların, otobüslerin ve trenlerin yakıt olmadan çalışamadığı gibi, vücudumuzun da çalışmak için enerjiye ihtiyacı vardır. Özellikle gece uykusundan sonra enerji düzeyimiz düşüktür. Bu yüzden okula gitmediğin bir günde veya dışarıda olsan ya da hafta sonu olsa bile güne kahvaltıyla başla. Bol karbonhidrat almak için sütle birlikte tahıl, meyve ya da yoğurt, tost ya da ekmek ve az yağlı şarküteri ürünü tüket. a. Her gün fırsat buldukça b. Yalnızca arasıra c. Aktif olmayı sevmem
8 3. Hangi sıklıkla hamburger, patates kızartması, kızarmış tavuk ya da pizza yiyorsun? a. Haftada en fazla bir defa b. Her gün Dişlerine iyi bak! Dişlerini günde en az iki defa fırçala Dişlerini günde en az iki defa fırçala. Gün boyunca yüksek miktarda şeker ya da nişasta içeren yiyeceklerden sık sık yenilmesi diş çürümesine neden olabilir. Bu yüzden gün boyunca durmaksızın bir şeyler yiyip içme! Şekersiz sakızlar dişlerini sağlıklı tutmada sana yardımcı olabilir. Ancak, güzel bir gülümsemenin en iyi yolu, dişlerini günde iki defa fl orürlü diş macunu ile fırçalamaktır. Ayrıca, gece yatmadan önce dişlerini fırçaladıktan sonra hiçbir şey yeme ve su dışında bir şey içme.
9 9. Öğünlerinde ne sıklıkla şeker bulunur? a. Nadiren (haftada birden az) b. Gün boyu, sıklıkla c. Günde yaklaşık bir defa Her gün çeşitli yiyecekler tüket; sağlığın formülü çeşitliliktir Sağlıklı olmak için her gün 40 tan fazla besin maddesine (örneğin vitamin ve mineraller) ihtiyacın var. Bütün bu maddeleri içeren tek bir yiyecek olmadığı için, günlük seçimlerini dengelemen önemlidir. Aslında iyi ya da kötü yiyecek diye bir şey yok; yani sevdiğin yiyeceklerden vazgeçmen gerekmiyor. Dengeli beslendiğinden emin olmanın en iyi yolu her gün çok çeşitli yiyecekler yemen.
10 4. Her gün ekmek, makarna, patates, pirinç ya da tahıl yiyor musun? a. Evet ancak tam tahıl yemiyorum b. Evet, hatta bazen tam tahıl da yiyorum c. Hayır Susuzluğunu dindir, bol bol sıvı tüket Ağırlığının yarısından fazlasının sadece su olduğunu biliyor muydun? Sağlıklı kalmak için her gün vücuduna ihtiyaç duyduğu tüm gıdaları verdiğin gibi, günde en az 5 bardak sıvıya ihtiyacın var. Hava çok sıcaksa ve çok fazla egzersiz yaptıysan bol sıvı tüketmek çok önemlidir. Genellikle her zaman değilvücudun susuz hissetmeni sağlayarak seni uyarır. Sade su tabii ki harikadır; musluk suyu ya da mineralli su ya da aromalı su da deneyebilirsin. Meyve suları, çay, meşrubatlar, süt ve diğer içecekleri de ara sıra susuzluğunu dindirmek için tüketebilirsin.
11 8. Her gün hangi içeceği tercih ediyorsun? a. Sadece gazlı içecekler b. Çeşitli içecekler (su, çay, süt, meyve suyu) c. Bolca su En çok hangi besin grubunu tüketmeli? Beslenmenin temelini karbonhidratlar oluştursun Yiyeceklerinden aldığın kalorinin yarısı tahıllar, pirinç, bulgur, makarna, patates ve ekmek gibi karbonhidrat içeren gıdalardan gelmeli. Her öğünün bu gıdalardan en az birini içermeli. Fazladan lif almak için tam tahıl ekmeği, makarna ve diğer tahılları dene. Hiç kendi ekmeğini yapmayı denedin mi? Ekmek pişirmek hem eğlencelidir hem de muhteşem kokar!
12 5. Her gün ne kadar sebze yiyorsun? a. 2-3 porsiyon sebze (pişmiş ya da çiğ) b. 1 porsiyon sebze c. Sebze yemem Atıştırmalık atakları! Düzenli yemek ye ve atıştırmalıklarını çeşitlendir Gün boyunca öğünlerin düzenli olsa bile, özellikle fi ziksel olarak çok aktifsen açlık hissettiğin anlar olacaktır. Atıştırmalıklar bu açlığı giderebilir ama atıştırmalıkları öğünlerin yerine değil, ara öğünler olarak yemelisin. Çok çeşitli atıştırmalıklar vardır; yoğurt, taze ya da kuru meyve, havuç ya da kereviz gibi sebzelerden çubuklar, tuzsuz kuruyemişler, pirinç krakerleri, bir dilim meyve veya peynir ve ekmek tercihin olabilir. Ara sıra cips ve paketlenmiş diğer atıştırmalıklar, çikolata, bir parça kek ya da bisküvi de tercih edebilirsin. Hangi atıştırmalığı seçersen seç, farklı çeşitlerde atıştırmalık seçmenin, dengeyi korumak için her zaman iyi olduğunu unutma.
13 7. Öğleden sonraları en sevdiğin atıştırmalık hangisi? a. Meyve b. Yoğurt c. Çikolata bisküvi Çak bir beşlik! Hem her öğünde hem de lezzetli atıştırmalık olarak sebze ve meyve ye Meyve ve sebzeler bize yeterli miktarda vitamin, mineral ve lif veren en önemli yiyecekler arasındadır. Hepimiz her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze yemeye çalışmalıyız. Mesela kahvaltıda bir bardak %100 meyve suyu içebilir, atıştırmalık olarak bir elma ya da muz ve öğün olarak en az iki sebze yemeği yiyebiliriz. Bu sayede almamız gereken besinleri almış oluruz. Bir markette kaç çeşit farklı sebze ve meyve görebilirsin? Neden yeni bir tane denemeyesin?
14 6. Hangi sandviçi seversin? a. Bol tereyağı ile reçel ya da çikolata b. Yağsız jambon, ton balığı ya da tavuk ve salata c. Peynirli Çok fazla yağ tüketmen sağlığın için zararlıdır Çok fazla yağlı yiyecek yemen (mesela kızarmış patates, kızarmış et ve sosis, pastalar ve hamur işleri) vücuduna iyi gelmeyebilir. Tereyağı ve margarin gibi sürülebilir yağları da ölçülü tüketmelisin. Ayrıca ihtiyaç duyduğumuz tüm besinleri almak için bir miktar yağa da ihtiyacımız vardır fakat bu yağları çok yememek ve beslenme dengemizi bozmamak sağlığımız için daha iyidir. Yani, yağlı bir öğle yemeği yersen, akşam yemeğinde daha az yağlı yiyecekler tüket.