Hamilelikte Demir | Nestlé İyi Büyüsün İyi Yaşasın
Hamilelikte demir alımı nasıl olmalı?
Demir alyuvarlar ile hemoglobinin normal oluşumuna katkıda bulunur ve oksijeni vücudunuzun ve bebeğinizin vücudunun hücrelerine taşır. Demir eksikliği yorgunluk, anemi, zihinsel performansta düşüş ve hastalıklara karşı zayıflığa sebep olacaktır.
Kadınların demir ihtiyaçları erkeklerden daha yüksektir: TÜBER'e (Türkiye Beslenme Rehberi) göre erkekler için 11 mg, kadınlar için 11-16 mg ve gebelikte 16mg.’dır. Yine bu sebeple, hamilelik düşüncesi bulunan kadınlara hamilelikleri başlamadan önce dahi yeterli demir tükettiklerinden eminolmaları önerilir.
Demir açısından zengin olan aşağıdaki yiyecekler:
şekersiz sıcak çikolata = 20 mg/100 g
maya = 13 mg/100 g
buğday tohumu = 6,3 mg/100 g
biftek rosto = 3,5 mg/100 g
pişmiş mercimek = 3 mg/100 g
Ispanak konusuna gelecek olursak, bilinenin aksine ıspanak en iyi demir kaynağı değildir: 100 g taze ıspanak yaprağında yalnızca 3,4 mg demir mevcuttur.
Son olarak, iki demir çeşidini birbiriyle karıştırmamak da oldukça önemlidir:
Hayvansal kaynaklı demir, et, balık, vb. içinde bulunur ve vücutta kolayca emilir (yaklaşık %25).
Hayvansal kaynaklı olmayan demir, tahıl, baklagil, meyve, sebze ve süt ürünlerinde bulunur.
Emilimi çok daha düşüktür (yalnızca %1 ila %5).
Yeterince demir tüketmek için et (tercihen kırmızı et) tüketmeniz önerilir.
Hem öğle hem de akşam yemeğinde bir porsiyon et veya balık tüketin. Demir açısından zengin oldukları için etin yanında bakliyat (fasulye, nohut, mercimek, vb.) tercih etmeniz de iyi bir fikir olabilir.
Demir emilimini desteklemek için aynı öğünde biraz C vitamini tüketin: balığınıza biraz limon sıkın ya da tatlı niyetine portakal yiyin.
Demir emilimini engelledikleri için çay ve kahveden uzak durun ya da çayınızı biraz limonlu için. Her öğünden sonra çay içmeden önce en azından iki saat bekleyin ve kendinize günde iki bardak sınırı getirin.
Salata ve pişmemiş sebzelerinize iki yemek kaşığı maya veya buğday tohumu serpiştirin: bu size fazladan 1 mg demir verir.
Vejeteryan veya vegansanız, ikiz bekliyorsanız veya son hamileliğinizin üzerinden çok vakit geçmemişse doktorunuz tarafından bir gıda takviyesi önerilebilir. Bu durumu doktorunuzla konuşmaktan veya bir diyetisyene danışmaktan çekinmeyin.