Anasayfa / vücut geliştirme / dağ gibi biceps (ön kol kasları) için altın kurallar
Vücut Geliştirmeyle (V.G.) uzaktan yakından hiçbir alakası olmayanların Latincesini bildiği tek kastır. Şu an sporadair.com adresindesiniz ve yazımı okuyorsunuz. Bu vücut geliştirmeyle ilgilendiğinizin kanıtı. O zaman diğerlerinden bir farkınız olmalı; bicepsin Türkçede hangi anlama karşılık geldiğini de bilmelisiniz. Biceps (anatomide biceps brachii olarak geçer); 'iki başlı' demektir. Bu başlar;
sporadair.com vücut geliştirme
– Büyük pazular için her açıdan hücum etmelisiniz. Her yönden saldırmak, her yönden gelişim demektir. Bu da istediğiniz ölçülere en hızlı yoldan ulaşmanızı sağlar. Yeni başlayanlar hariç (onlar için kısa ve temel hareketler içeren idmanlar yeterli olacaktır) yukarıda saydığım 4 kası da aynı titizlikle çalışmalısınız. Tüm vücutta olduğu gibi kolda bulunan tüm kaslar da zincirin birer halkasıdır. Her halka güçlü olmalıdır ki zincir kopmasın. Unutmayın! Birinin zayıf olması diğerinin gerekli ağırlığı kaldıramamasına neden olur. Bu da daha az hacim ve güç demektir.
– Yeni başlayanlar daha çok makinelere yönelmelidir. Bu şekilde makinenin rotasının dışına çıkamayacak, usulsüzlük yapamayacaklardır. Bicepsi çalıştırmanın mantığını kavramak daha kolaylaşacak, ileri dönemlerde serbest ağırlıkla çalışmak için hazırlık olacaktır.
– Yeni başlayanlar hemen ağır kiloların peşinden koşmamalıdır. İlk ay tek egzersiz, ilk aydan sonra 10-15 tekrar aralığında, son 3 tekrarda zorlanacak ağırlıklarla çalışılmalıdır. Biceps için toplam egzersiz sayısı 2-3, toplam set sayısı 6-8 olmalıdır. Daha sonraki dönemlerde (6. aydan sonra) egzersiz ve set sayıları (3-4 egzersiz, 9-12 set) artabilir. Bicepsleriniz küçük kas gurubundadır ve onları gereğinden fazla çalıştırırsanız gelişmek yerine küçülebilirler.
– Kasları monoton çalışmalardan kurtarmak gelişimi hızlandırır. Bunun için programınızda barbell, dumbell, kablo, makine vs. ile uygulanan egzersizlere yer verin.
– Bicepsin uzun başı kısa başından hacimce daha büyük ve daha güçlüdür. Uzun baş, pazunuzu sıktığınızda sivri (tepe gibi) görünen kısımdır. Uzun başı çalıştırmak için Z-Bar ya da dar tutuşlar kullanabilirsiniz.
– Kısa başa yoğunluk verilmesini sağlayan tutuş şekli ise geniş (omuz genişliğinden daha geniş) tutuşlardır.
– Bicepsin büyük kısmını uzun başın işgal ettiğinden bahsetmiştim. Üst kolun %60 gibi bir bölümünü de arka kol-triceps oluşturur. Bicepsiniz ne kadar sağlam olursa olsun (ki triceps çalışmamış kol, maksimum ölçüde bicepse sahip olamaz) tricepsiniz zayıfsa hayalinizdeki kollara sahip olamazsınız. Bu sebeple büyük kollar istiyorsanız, tricepse hakkını verin!
– Biceps hareketlerinde negatif (indiriş) kısmını yavaş icra etmeye çalışmalısınız.
– Birçok kişinin yaşadığı sağ ve sol kol orantısızlığının çözümü için tek yönlü (tek kolla yapılan dambıl ya da kablolu) egzersizler tercih edilmelidir. Eğer sürekli barla çalışırsanız, daha güçlü olduğunuz taraf daha fazla yükü taşır. Bu da dengesiz gelişime neden olur.
Uzun baş (long head) ;
Barbell curl (BC) hakkında kafanız gayet net olmalı. Büyük göğüsler için bench press, büyük bacaklar için squat yapıyorsanız, büyük bicepsler için de BC yi hiç düşünmeden antrenman programınıza eklemelisiniz. Yukarıda bahsettiğim (bknz. Not1) kurallar BC için de geçerli. Ek olarak, BC nin pozitif (kaldırma) kısmını bileklerinizi aşağı salarak yapabilirsiniz. Bu şekilde bicepslerdeki baskıyı ve kasılmayı artırırsınız. Zirvede 1 sn. kadar beklemeli ve onları kasılı tutmalısınız. Negatif (indirme) kısmını yavaş yapmalısınız. Birden boşluğa bırakmamalı, yerçekimine karşı direnmelisiniz. En alt kısımda ise ağırlığı ya kaslarınız tamamen esneyecek kadar salmalı ya da kolunuzu dirseklerinizden hafif bükülü olacak şekilde tutmalısınız.
dambell press vücut geliştirme
Hammer curlün çoğu kişi tarafından ihmal edildiğini ve sevilerek yapılmadığını düşünüyorum. Fakat bir sonraki cümlede vereceğim bilgiden sonra onu idmanlarınızdan eksik etmeyeceğinizi hissediyorum. Hammer curl biceps- triceps arasındaki brachialisin top gibi şekillenmesini sağlayarak, bicepsi ileriye doğru ittirir. Böylece tepenin büyümesine ve sivrilmesine yardımcı olur. Bunun yanında bicepsin alt bölümünü de kalınlaştırır.
V.G.ye yeni başlayanlar 1. aylarına kadar tek egzersiz yapmalıdır.
Standing Barbell Curl 15-12-10
Benzer içeriklerbicepsfitnesskiloön kol kaslarısporadairvücut geliştirmeyeni başlayanlar
← Önceki İçerik vücut geliştirme Antrenmanından sonra protein alımı
Sonraki İçerik → evde vücut geliştirme göğüsler fora