Uyku - Dr. Banu Taşcı Fresko
Uyku eskiden, üretken olarak geçirilmemiş, ölü ve boşa harcanmış bir zaman dilimi olarak görülürdü. Bebeklerin, biraz da çocukların çok uyuması gerektiği; erişkinlerin ise o kadar ihtiyacı olmadığı, 3-4 saatlik uykuyla yetinebilecekleri düşünülürdü.
Son 20 senedir yapılan çalışmalarla uykunun sağ kalım için elzem, olmazsa olmaz bir fizyolojik aktivite olduğu anlaşıldı. Artık biliyoruz ki, uykuda geçirilen zaman boşa harcanan bir zaman değildir, aksine, uyku sırasında beyin ve bedenin kendini tamir eder, hormonlar salgılanır, bağışıklık sistemi yenilenir, öğrenilen veriler bilgiye dönüşür.
Uykunun 4 evresi vardır; hızlı göz hareketlerinin olmadığı Non REM 1, 2, 3 ve REM (Rapid Eye Movement) evreleri. Uyku 1. evre ile başlar, evreler 90 ila 110 dakikalık döngülerle 1, 2, 3, REM, 1, 2, 3, REM, 1....birbirlerini takip ederek uykuyu oluştururlar. Non REM 3. Evre en derin uyku evresidir, bu evrede kişiyi uykudan uyandırmak çok zordur; dokuların tamiri, yenilenmesi, hormonların salınımı gibi pek çok süreç bu evrede gerçekleşir. Rüyalar REM uyku evresinde görülür, rüyalarımızın etkisi ile kalkıp hareket etmeyelim diye bu evrede göz kasları ve solunum kasları dışındaki tüm çizgili vücut kasları felç halindedir. Çocuklar derin uykuda daha çok zaman geçirirler, yaş aldıkça, özellikle yaşlılıkta derin uykuda daha az zaman geçirilir.
Derin uyku sırasında
Vücudumuzun yapı taşı olan proteinler üretilir,
Stres ve dış etkenler ile hasarlanmış dokular tamir edilir,
Beyinde oluşan sinaps ve yolaklar kalıcı hale gelir,
Veriler tasnif sonrasında bilgi olarak hafızaya kaydedilir,
Büyüme hormonu ve tokluk hormonu leptin salgılanır
Bağışıklık sistemi yenilenir.
Bazı insanlar genetik olarak 6 saatin altında uyku ile problem yaşamadan hayatlarına devam edebilirler, ancak bu kişilerin sayısı çok azdır. Bir erişkinin en az 7, bir ergenin en az 9, bir çocuğun da en az 10 saat uyuması gerekir.
Neden en az 7 saat uyumalıyız?
Daha mutlu olmak için: Bir gece bile 6 saatten az uyuyan insanlar, ertesi gün daha sinirli, alıngan, stresli ve yorgun olurlar. Devamlı olarak az uyuyan kişilerde bu bulgular daha belirgin hale gelir, depresyon ve anksiyeteye yatkınlık oluşur.
Dikkat, bilişsel yeteneklerin düzelmesi ve doğru kararlar vermek için: Bir gece uykusuz bırakılan deneklerin, dikkat, kara verme, sorulara reaksiyon verme zamanı ve hafıza testlerinde, yüksek miktarda alkol almış bir kimseye göre daha başarısız oldukları görülmüştür.
Öğrenme kapasitemizin artışı ve öğrendiklerimizin kalıcı olması için: Her öğrenilen bilgi beyinde yeni sinapslar ve hücreler arası iletişimi sağlayan yeni yolaklar oluşturur. Yeterli süre uyuyan kişilerin bu bağlantıları daha kolay oluşturduğu gösterilmiştir. Derin uyku sırasında bu yeni bağlantılar güçlendirilerek daha kalıcı hale gelir.
Kaza (araç içi ve evde) yaşamamak için: Uykusuz kalan deneklerin hem dikkatlerinde hem de motor fonksiyonlarında belirgin kötüleşme saptanmıştır. Bu kişiler alkollü bir insandan daha kötü bir performans sergilemişlerdir.
Migren ve baş ağrısı çekmemek için: Uyku yetersizliği vücutta stres yanıtına (kortizol salgılanmasına) ve enflamasyona neden olur. Ayrıca derin uykunun iyileştirici ve tamir edici özelliğinden yararlanılmamış olur. Depresyona eğilim ile birlikte bu faktörler, özellikle uzamış uykusuzlukta migren başta tüm baş ağrılarının tetiklenmesi veya şiddetlenmesine neden olur.
Kilo almamak için: Derin uyku sırasında tokluk hormonu leptin salgılanır, bu ertesi gün daha az açlık hissetmemizi sağlar. Leptin düzeyleri düşük olan kimseler rafine karbonhidrat ve şeker içeren besinleri aşererler. Uykusuzluğun bir diğer etkisi de açlık hormonu ghrelinin daha fazla salgılanmasıdır. Uykusuz bırakılan insanları ertesi gün, normale göre en az 300 kalori daha fazla tüketir.
Daha fit olmak için: Derin uyku sırasında salınan büyüme hormonu çizgili kas yapımını ve tamirini hızlandırır. Ayrıca yeterli uyku ile kortizol salgısı azaldığı için kas ve kollajen yıkımı olmaz; cilt ve cilt altı dokular daha gergin ve dinç görünür.
Daha genç bir cilt için: Kollajen yıkımı olmayınca, vücutta enflamasyon ve cilt altı yağlanma azalınca, cilt daha az yaşlanır, sarkma ve kırışıklıklar meydana gelmez.
Tip II Diyabet olmamak için: Uykusuz kalan deneklerin kan şekeri düzeylerini kontrol etmede sıkıntı yaşadığı görülmüştür. Beyin uykusuzluğu bir stres olarak algıladığı için kronik uykusuzlukta stres hormonu kortizol salgılar. Uykusuz kalan prediyabetik (henüz gizli şeker veya insülin direnci aşamasında) hastaların ertesi gün insülin düzeyleri normale göre yüksek bulunmuştur. Kortizolün etkisi ile şeker metabolizmasındaki sorunlar Tip II diyabete kadar gidebilir. Bu etki 5 saatin altında uyuyan kişilerde daha da belirgindir.
Yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, göbek çevresi yağlanmasından kurtulmak için: Kronik uykusuzluk vücutta stres etkisi yapar ve kortizol salgılanır. Kan şekerini yükseltmesi yanında tansiyonu yükseltir. Stres yanıtı ve insülinin etkisi ile yağlar göbek çevresinde toplanır. Hem uykusuzluğun hem de toplanan yağların etkisi ile kanda enflamasyon artışı olur, bu da tansiyon ile birlikte kalp damar hastalıklarına zemin hazırlar.
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için: Hepimiz hasta olduğumuzda biraz uyumak isteriz. Uyandıktan sonra da kendimizi daha iyi hissederiz. Derin uyku sırasında bağışıklık sistemi kendini yeniler; bu nedenle uykusuz kalan hastaların verdikleri bağışıklık yanıtı normalden eksik veya yetersiz olur. Kısa süreli uykusuzluklar sonrasında bile nezle ve grip gibi viral hastalıklara yakalanma olasılığı artar.
Daha iyi bir cinsel hayat için: Testosteron uyku sırasında salındığı için, erkeklerde daha belirgin her iki cinste uykusuzluk nedeniyle testosteron seviyelerinde düşme olur. Bu hem cinsel isteksizliğe hem de erkeklerde iktidarsızlığa neden olur.