b'\n_START_ARTICLE_\nBodybuilding\n_START_SECTION_\nRazvoj\n_START_PARAGRAPH_\nZa\xc4\x8detki bodybuildinga segajo v 19. stoletje, takrat je bil ideal simetri\xc4\x8dno, atletsko grajeno telo, kot so ga \xc4\x8dastili v anti\xc4\x8dni Gr\xc4\x8diji, nato pa je \xc5\xa1el razvoj k vse ve\xc4\x8djemu poudarku na mi\xc5\xa1i\xc4\x8dni masi.\n_START_SECTION_\nTrening\n_START_PARAGRAPH_\nTrening poteka na trena\xc5\xbeerjih in prostih ute\xc5\xbeeh, njegov namen pa je obremeniti posamezno mi\xc5\xa1ico do te mere, da bo stimulirana njena rast.\n_START_SECTION_\nPrehrana\n_START_PARAGRAPH_\nZa rast in obnovo mi\xc5\xa1ic je izrednega pomena pravilna prehrana. Potrebno je zau\xc5\xbeiti dovolj kalorij, razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in ma\xc5\xa1\xc4\x8dobami pa mora biti v ustreznem razmerju. Dnevni vnos hrane mora biti razdeljen na ve\xc4\x8d manj\xc5\xa1ih obrokov (5 \xe2\x80\x93 7 dnevno), saj se s tem pospe\xc5\xa1uje metabolizem, olaj\xc5\xa1a absorbcija hranil in vzdr\xc5\xbeuje stalna raven krvnega sladkorja.\n_START_SECTION_\nBeljakovine\n_START_PARAGRAPH_\nPoseben poudarek je na beljakovinah, saj so le te v najve\xc4\x8dji meri odgovorne za rast in obnovo mi\xc5\xa1i\xc4\x8dja. Priporo\xc4\x8dila glede potrebne koli\xc4\x8dine beljakovin so precej deljena in se gibljejo med 2 do 4 grame na kilogram telesne te\xc5\xbee. Ve\xc4\x8dinoma naj bi bile izbrane iz \xc5\xbeivalskih virov, saj imajo le ti popolno aminokislinsko sestavo._NEWLINE_Zadostna koli\xc4\x8dina zau\xc5\xbeitih beljakovin je najbolj pomembna po treningu, saj je takrat sinteza beljakovin na vrhuncu.\n_START_SECTION_\nOgljikovi hidrati\n_START_PARAGRAPH_\nOgljikovi hidrati slu\xc5\xbeijo za energijo pri napornih treningih in so prav tako pomembni za regeneracijo. Potrebno je u\xc5\xbeivati predvsem kompleksne ogljikove hidrate, saj le ti omogo\xc4\x8dajo postopno spro\xc5\xa1\xc4\x8danje energije in s tem stalni nivo sladkorja v krvi. Enostavne ogljikove hidate se u\xc5\xbeiva le po treningu, ko je potrebno \xc4\x8dim prej napolniti energijske zaloge in stimulirati sintezo beljakovin. _NEWLINE_Enostavni ogljikovi hidrati po treningu so nujni, saj spro\xc5\xbeijo inzulinski odziv, inzulin pa deluje kot transporter, ki prena\xc5\xa1a aminokisline v mi\xc5\xa1i\xc4\x8dne celice. Poleg tega je inzulin tudi zelo koristen v kombinaciji z ghjem (ki se spro\xc5\xa1\xc4\x8da po intenzivnem treningu), saj \xc4\x8dez par ur nastane najbr\xc5\xbe najbolj anabolni hormon v telesu, to je IGF1.\n_START_SECTION_\nMa\xc5\xa1\xc4\x8dobe\n_START_PARAGRAPH_\nU\xc5\xbeivati je potrebno predvsem nenasi\xc4\x8dene ma\xc4\x8d\xc5\xa1obe, saj so potrebne za hormonalno ravnovesje telesa, normalno delovanje celic, omogo\xc4\x8dajo topnost nekaterih vitaminov in vzdr\xc5\xbeujejo telesno temperaturo._NEWLINE_Glavni viri ma\xc5\xa1\xc4\x8dob so hladno stiskana rastlinska olja, razli\xc4\x8dna semena in ore\xc5\xa1\xc4\x8dki in ribje olje.\n_START_SECTION_\nDodatki k prehrani\n_START_PARAGRAPH_\nBodybuilderji pogosto uporabljajo prehranske dodatke, saj je z vsakdanjo prehrano v\xc4\x8dasih te\xc5\xbeko zagotoviti vse snovi, ki jih telo potrebuje. Pogosto se dodaja beljakovinske koncentrate v prahu, multivitaminske preparate, ma\xc5\xa1\xc4\x8dobne kisline omega-3, kreatin in razli\xc4\x8dne aminokisline (bcaa, glutamin).\n_START_SECTION_\nPo\xc4\x8ditek\n_START_PARAGRAPH_\nUstrezen po\xc4\x8ditek po treningu je nujno potreben za napredek v tem \xc5\xa1portu, saj se mi\xc5\xa1ice obnavlajo in gradijo v tem \xc4\x8dasu. Prav tako je pomembna zadostna koli\xc4\x8dina spanja.'