b'\n_START_ARTICLE_\nMontignacova metoda\n_START_SECTION_\nMontignacove raziskave in razmi\xc5\xa1ljanje\n_START_PARAGRAPH_\nMichel Montignac je Francoz, ki je imel sam te\xc5\xbeave z debelostjo, kar je bilo pri tradicionalni francoski kuhinji in redki debelosti med Francozi prava stigma. Imel je dostop do ogromne knji\xc5\xbenice \xc5\xa1tudij in izsledkov raziskav ter posledic, s tem pa je razvil svojo metodo o prehrani in huj\xc5\xa1anju. Iskal je odgovor, zakaj z dietami ne more shuj\xc5\xa1ati. Posebno pozornost so mu vzbudili odrasli ljudje z diabetesom tipa 2, ker jih je od teh 90\xc2\xa0% debelih. Tako je razvil svojo metodo. Ni je poimenoval dieta, ker ne temelji na odrekanju hrani. \xc5\xbde naslov njegove knjige o tej metodi je zgovoren in protismiselen: Jem, torej huj\xc5\xa1am. V svoji knjigi trdi, da je zmotno, \xc4\x8de izbiramo hipokalori\xc4\x8dna \xc5\xbeivila (\xc5\xbeivila z malo kalorijami). Po njegovi metodi je potrebno izbrati prava, zdrava in kvalitetna \xc5\xbeivila z nizkim glikemi\xc4\x8dnim indeksom v pravi kombinaciji, pri tem pa se lahko vsaki\xc4\x8d do sitega najemo.\n_START_SECTION_\nHrana pri Francozih in Ameri\xc4\x8danih, hrana nekdaj in danes\n_START_PARAGRAPH_\nMontignac se je spra\xc5\xa1eval, zakaj ljudje \xc5\xa1e sto let nazaj niso bili predebeli; \xc5\xa1e prekomerna telesna te\xc5\xbea ni bila pogosta. Vendar se je nekje mogla zgoditi napaka, \xc4\x8de se ta bolezen ne pojavlja od nekdaj, torej ni v genetskem zapisu. Delal je primerjavo med Francozi in Ameri\xc4\x8dani. Pri prvih je debelosti veliko manj \xe2\x80\x93 tretjina prebivalstva ima pretirano telesno te\xc5\xbeo, medtem ko se to pri Ameri\xc4\x8danih pojavlja pri dveh tretjinah. Poleg tega je med Francozi debel eden od dvajsetih, pri Ameri\xc4\x8danih pa eden od petih. Pri njih sploh ni \xc4\x8dudno sre\xc4\x8dati 300\xc2\xa0kg te\xc5\xbekega \xc4\x8dloveka, v Guinessovi knjigi rekordov pa je celo \xc4\x8dlovek s 620\xc2\xa0kg! Zanimivost je \xc5\xa1e to, da se je pred sto leti debelost pojavljala predvsem v vi\xc5\xa1jih slojih, pri bogatem prebivalstvu, danes pa se pojavlja pri revnih, predvsem v zelo razslojeni dru\xc5\xbebi. Zakaj taka razlika?\n_START_SECTION_\nDiete in odziv telesa\n_START_PARAGRAPH_\nVe\xc4\x8dina diet, ki so danes prav modna muha, ogla\xc5\xa1ujejo, da moramo jesti \xc4\x8dim manj kalorij, ni\xc4\x8d sladkega, dobijo se razni pripravki, ki nam obljubljajo sanjsko postavo in ekspresne rezultate (npr. izguba 7\xc2\xa0kg v enem tednu). Temeljijo ve\xc4\x8dinoma na hrani z malo kalorijami te\xc5\xbeava pa je, da gre ve\xc4\x8dinoma za\xc2\xa0\xc2\xbbjo-jo efekt\xc2\xab: te\xc5\xbea, ki jo hitro izgubimo, jo potem dokaj hitro tudi dobimo nazaj ali pa je dobimo celo \xc5\xa1e ve\xc4\x8d kot pred to dieto. Tako hitro spreminjanje telesne te\xc5\xbee je \xc5\xa1ok za organizem. Normalen \xc4\x8dlovek, s povpre\xc4\x8dno ali malo vi\xc5\xa1jo telesno te\xc5\xbeo mora zau\xc5\xbeiti nekje 2500 kcal/dan. Pri dieti bomo to vrednost dnevnega energetskega vnosa zmanj\xc5\xa1ali na 2000 kcal, kar sploh ni tako odrekanje. Telesna te\xc5\xbea se bo zmanj\xc5\xa1ala, kmalu pa se bo ustavila in za\xc4\x8dela celo nara\xc5\xa1\xc4\x8dati. V veliko primerih se te\xc5\xbea dvigne celo nad tisto, pri kateri smo za\xc4\x8deli huj\xc5\xa1ati._NEWLINE_To se lahko zgodi, \xc4\x8de \xc5\xa1e naprej jemo po tej hipokalori\xc4\x8dni metodi ali pa \xc4\x8de preidemo na staro prehrano, tudi \xc4\x8de ne pretiravamo. Telo namre\xc4\x8d najprej za\xc4\x8duti spremembo, odzove se z zmanj\xc5\xa1evanjem telesne te\xc5\xbee, nato pa se na nove razmere navadi in te sprejme kot normalne.\n_START_SECTION_\nPresnova hrane v telesu\n_START_PARAGRAPH_\nKako pa se snovi porabljajo v telesu? Vemo, da bomo najprej izgubili te\xc5\xbeo na ra\xc4\x8dun vezane vode v telesu, nato se bodo porabili ogljikovi hidrati v krvnem obtoku, potem glikogen iz jeter, sledi razgradnja mi\xc5\xa1ic (beljakovin), predvsem, \xc4\x8de se ne bomo telesno udejstvovali in utrjevali mi\xc5\xa1ic z ute\xc5\xbemi, \xc5\xa1ele nato pa pridejo na vrsto ma\xc5\xa1\xc4\x8dobne zaloge. Tako nam tehtnica poka\xc5\xbee la\xc5\xbene rezultate, \xc5\xbeelenega efekta porabe ma\xc5\xa1\xc4\x8dob pa \xc5\xa1e nismo dosegli.\n_START_SECTION_\nKalori\xc4\x8dna vrednost ni bistvena\n_START_PARAGRAPH_\nTisti, ki se dr\xc5\xbeijo energetskih shem, ne pomislijo na to, kaj se dogaja v na\xc5\xa1em telesu, da se telo prilagaja in uravnava svoje sestavine. Zanimivi so podatki, da samo 15\xc2\xa0% debelih preve\xc4\x8d j\xc3\xa9 (2800\xe2\x80\x934000 kcal/dan); 35\xc2\xa0% debelih j\xc3\xa9 normalno (2000\xe2\x80\x932700 kcal/dan) in 50\xc2\xa0% debelih j\xc3\xa9 premalo (800\xe2\x80\x931500 kcal/dan). Med \xc5\xa1portniki tekmovalci pa lahko zasledimo, da nekdo poj\xc3\xa9 2500 kcal/dan, nekdo drug pa celo 9000 kcal/dan, pa so vseeno suhi in vitalni. To je odvisno od posameznika. Torej kalori\xc4\x8dni vnos neznatno vpliva na postavo. Zanimiv je tudi poskus, da so se \xc5\xbeivali, ki so dobile le en velik obrok na dan, redile, druge, ki so dobile isto koli\xc4\x8dino hrane razporejeno na ve\xc4\x8d obrokov, pa so vzdr\xc5\xbeevale stalno telesno te\xc5\xbeo. Pri \xc5\xbeenskah je lahko debelost \xc5\xa1e bolj trdovratna zaradi druga\xc4\x8dne fiziologije in hormonov. Njihovo telo ima ve\xc4\x8d ma\xc5\xa1\xc4\x8dobnih celic (adipocitov). Ko se redimo, se pove\xc4\x8duje \xc5\xa1tevilo in tudi obseg teh celic. \xc4\x8ce pa shuj\xc5\xa1amo, se zmanj\xc5\xa1a le obseg teh celic, njihovo \xc5\xa1tevilo pa ostane isto, ne zmanj\xc5\xa1a se nikoli ve\xc4\x8d.\n_START_SECTION_\nSestava hrane:\n_START_PARAGRAPH_\nEnergijska prehrana so enostavne beljakovine ali proteini in sestavljene beljakovine ali proteidi, ogljikovi hidrati ter ma\xc5\xa1\xc4\x8dobe. Nujne za nas pa so tudi neenergijske hranilne snovi: vlaknine, voda, minerali, mikroelementi in vitamini. Zelo pomembno je, da nam od aminokislin ne manjka nobena, ker pomanjkanje ene prepre\xc4\x8di asimilacijo drugih. Ker so vse nujno potrebne za pre\xc5\xbeivetje, je pomembno, da u\xc5\xbeivamo \xc5\xbeivalske in rastlinske beljakovine pri istem obroku. Pomemben podatek je, da \xc5\xbee z jajcem dobimo vse potrebne \xc5\xbeivalske aminokisline, tako da lahko vegeterjanci z u\xc5\xbeivanjem jajc in mleka normalno zdravo \xc5\xbeivijo.\n_START_SECTION_\nOgljikovi hidrati\n_START_PARAGRAPH_\nPri ogljikovih hidratih moramo paziti. Ve\xc4\x8dina je enostavnih, ker se hitro razgradijo, absorbirajo v tankem \xc4\x8drevesu in v zelo kratkem \xc4\x8dasu mo\xc4\x8dno povi\xc5\xa1ajo koncentracijo glukoze v krvi, kar je lahko usodno za debelost. (Zato je Montignac te imenoval nevarni ogljikovi hidrati.) Sestavljeni ogljikovi hidrati se dlje \xc4\x8dasa prebavljajo, zato so zdravi. Ta hitrost je odvisna od glikemi\xc4\x8dnega indeksa.\n_START_SECTION_\nMa\xc5\xa1\xc4\x8dobe\n_START_PARAGRAPH_\nMa\xc5\xa1\xc4\x8dobe so bile dolgo najbolj iskano in najbolj cenjeno \xc5\xbeivilo, danes pa jih krivijo za vse te\xc5\xbeave in bolezni ter jih odsvetujejo. Dajejo nam najve\xc4\x8d energije, zato jih pri hipokalori\xc4\x8dni dietah odsvetujejo. Vendar so \xc5\xbee ugotavljali, da ni tako pomembna energetska vrednost \xc5\xbeivil kot bolj slabe prehrambene navade, poleg tega so nekatere ma\xc5\xa1\xc4\x8dobne kisline celo nujno potrebne (linolna kislina in linolenska kislina idr.).\n_START_SECTION_\nHrana pri Ameri\xc4\x8danih:\n_START_PARAGRAPH_\n\xc4\x8ce preiskujemo ameri\xc5\xa1ko prehrano, vidimo, da je zelo bogata z ogljikovimi hidrati z visokim glikemi\xc4\x8dnim indeksom (GI), hkrati pa je zelo malo vlaknin, ki so zelo pomembne za zatiranje ob\xc4\x8dutka lakote in bolj\xc5\xa1e izlo\xc4\x8danje blata (defekacije) in s tem \xc4\x8di\xc5\xa1\xc4\x8denje organizma. Vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov, ki so nujno potrebni v prehrani. Stro\xc4\x8dnice pa celo zni\xc5\xbeujejo glikemi\xc4\x8dni indeks zau\xc5\xbeitih \xc5\xbeivil. Pred sto leti so jedli ravno veliko ve\xc4\x8d zelenjave, jedli so manj pre\xc4\x8di\xc5\xa1\xc4\x8deno moko in \xc5\xbeivila z ni\xc5\xbejim glikemi\xc4\x8dnim indeksom, s \xc4\x8dimer so zau\xc5\xbeili tudi veliko vitaminov, mineralov in drugih potrebnih zdravih hranil. Pre\xc4\x8di\xc5\xa1\xc4\x8dena hrana je bila draga, tako so si jo privo\xc5\xa1\xc4\x8dili le bogati, zato pa se je predvsem pri njih pojavljala debelost. Revni sloj Ameri\xc4\x8danov kupuje le cenene pripravke iz nevarnih ogljikovih hidratov, ni pa osve\xc5\xa1\xc4\x8deno o kvaliteti in sestavi hrane ter posledicah takega \xc5\xbeivljenja.\n_START_SECTION_\nPoraba sladkorja\n_START_PARAGRAPH_\nDo 16. stoletja zahodi svet skoraj ni poznal sladkorja, le najbogatej\xc5\xa1i so si ga v\xc4\x8dasih lahko privo\xc5\xa1\xc4\x8dili. \xc5\xa0e leta 1780 so letno porabili manj kot 1\xc2\xa0kg sladkorja na prebivalca na leto. \xc5\xa0ele ko so izumili pridobivanje sladkorja iz sladkorne pese, se je uporaba sladkorja zelo raz\xc5\xa1irila. Podatki o letni porabi sladkorja na prebivalca na leto v Franciji:_NEWLINE_- leto 1800\xc2\xa0: 0,6\xc2\xa0kg_NEWLINE__NEWLINE_- leta 1880\xc2\xa0: 8\xc2\xa0kg_NEWLINE__NEWLINE_- leta 1900\xc2\xa0: 17\xc2\xa0kg_NEWLINE__NEWLINE_- leta 1930\xc2\xa0: 30\xc2\xa0kg_NEWLINE__NEWLINE_- leta 1965\xc2\xa0: 40\xc2\xa0kg_NEWLINE__NEWLINE_- leta 1990\xc2\xa0: 35\xc2\xa0kg_NEWLINE_Sladkor ima glikemi\xc4\x8dni indeks 75. V celi zgodovini se nobena prehrambena sprememba ni tako hitro nastopila v tako kratkem \xc4\x8dasu. Francozi porabijo sladkorja najmanj v zahodnem svetu, poraba pri Angle\xc5\xbeih je 49\xc2\xa0kg sladkorja na leto na prebivalca, pri Nemcih 52\xc2\xa0kg, Ameri\xc4\x8dani pa rekordirajo s 63\xc2\xa0kg letno na prebivalca.\n_START_SECTION_\nKrompir\n_START_PARAGRAPH_\nKrompir ima enega najvi\xc5\xa1jih glikemi\xc4\x8dnih indeksov, pe\xc4\x8den v pe\xc4\x8dici ima celo vi\xc5\xa1jega od sladkorja. Pomembno je, kako ga pripravimo, saj je od tega odvisno koliko neprebavljivega \xc5\xa1kroba bo nastalo. Poleg tega krompir nima visoke hranilen vrednosti, saj pri visoki temperaturi ostane malo vitamina C (8\xc2\xa0mg/100\xc2\xa0mg vitamina C) in malo vlaknin. Vsebuje tudi zelo malo drugih mineralov in mikroelementov, pa \xc5\xa1e ti so tik pod olupkom, tako da jih z lupljenjem vedno odstranimo.\n_START_SECTION_\nMoka\n_START_PARAGRAPH_\nMoko so od nekdaj sejali, toda takrat so tako lahko uporabljali le premo\xc5\xbeni ljudje (30\xc2\xa0% snovi so odstranili). Danes so iz pre\xc4\x8di\xc5\xa1\xc4\x8dene moke odstranjene vse hranilne snovi (beljakovine, esencialne ma\xc5\xa1\xc4\x8dobne kisline, vitamini, minerali, mikroelementi, vlaknine). Navadna p\xc5\xa1enica ima glikemi\xc4\x8dni indeks 35, ko pa moko pre\xc4\x8distijo, se ta povzpne na 70.\n_START_SECTION_\nRi\xc5\xbe in koruza\n_START_PARAGRAPH_\nNepre\xc4\x8di\xc5\xa1\xc4\x8den azijski ri\xc5\xbe ima veliko ni\xc5\xbeji glikemi\xc4\x8dni indeks kot zahodni pre\xc4\x8di\xc5\xa1\xc4\x8deni; \xc5\xa1e posebej pre\xc4\x8di\xc5\xa1\xc4\x8den je spet ameri\xc5\xa1ki, ki omogo\xc4\x8da najve\xc4\x8dji pridelek. Ri\xc5\xbe je \xc4\x8detrti po najvi\xc5\xa1jih glikemi\xc4\x8dnih indeksih. Prav tako je s hibridno koruzo (GI 70), katere namen je \xc4\x8dim ve\xc4\x8dji pridelek. Izvorna koruza pri Indijancih ima GI 30. ta vsebuje precej ve\xc4\x8d topljivih vlaknin._NEWLINE_V\xc4\x8dasih so namesto teh nevarnih ogljikovih hidratov uporabljali velik ve\xc4\x8d zdravih \xe2\x80\x93 zelenjave: zelena zelenjava, le\xc4\x8da, fi\xc5\xbeol, bob, grah, \xc5\xbeita s celim zrnjem, sadje \xe2\x80\xa6 jedli so tudi manj mesa in s tem ma\xc5\xa1\xc4\x8dob.\n_START_SECTION_\nMontignacova metoda\n_START_PARAGRAPH_\n(Naj opozorim, da gre za francosko kuhinjo, tako da so v prehrani malo druga\xc4\x8dne navade.) Deli se na prvo in drugo stopnjo._NEWLINE_Prva je bolj stroga. Traja lahko od enega do ve\xc4\x8d mesecev, odvisno koliko \xc5\xbeelimo shuj\xc5\xa1ati, organizem se bo o\xc4\x8distil in normalizirale se bodo dolo\xc4\x8dene telesne funkcije (izlo\xc4\x8danje trebu\xc5\xa1ne slinavke). Druga je bolj popustljiva, vendar \xc5\xa1e vedno prepoveduje nevarne ogljikove hidrate, odsvetuje kombinirano u\xc5\xbeivanje ogljikovih hidratov in beljakovin ter ogljikovih hidratov in ma\xc5\xa1\xc4\x8dob. Po tej metodi naj bi jedli in \xc5\xbeiveli celo \xc5\xbeivljenje, ker je zdrava ter nismo la\xc4\x8dni. Z njo spremenimo svoj \xc5\xbeivljenjski slog, \xc5\xbeivljenjsko filozofijo. Prehranjevanje po tej metodi je bolj raznoliko, bolj usklajeno in bolj uravnote\xc5\xbeeno. Shuj\xc5\xa1ati se da \xc5\xbee samo z nadomestitvijo nevarnih ogljikovih hidratov z zdravimi. V prvi stopnji hitro huj\xc5\xa1amo in si obnovimo \xc5\xbeivljenjske mo\xc4\x8di, v drugi pa te navade ohranjamo, malo omilimo strogost, traja pa celo \xc5\xbeivljenje. Prehod na star na\xc4\x8din prehranjevanja lahko spet vodi v rejenje._NEWLINE_Pomembno je, da imamo na dan vsaj tri obroke ter da nobenega ne presko\xc4\x8dimo. Prepovedano je stalno grizljanje. Med dvema obrokoma mora biti razdobje vsaj treh ur. \xc4\x8ce obrok spustimo, je to \xc5\xa1ok za organizem, vzpostavi te\xc5\xbenjo po pre\xc5\xbeivetju in pri naslednjem obroku absorbira ve\xc4\x8d snovi, kot je potrebno._NEWLINE_Med obroki mora biti tudi hierarhija: najve\xc4\x8dji naj bi bil zajtrk, nato kosilo, najmanj\xc5\xa1a pa ve\xc4\x8derja. Kadar smo zjutraj siti, smo za ve\xc4\x8derjo zau\xc5\xbeili preve\xc4\x8d. Tega se moramo odvaditi in vpeljati zajtrk. Tako je tudi kosilo manj\xc5\xa1e, ker je uravnote\xc5\xbeeno s hrano zajtrka. Ve\xc4\x8derja naj bo \xc4\x8dim la\xc5\xbeja in vsaj dve uri pred spanjem. \xc4\x8ce smo vmes la\xc4\x8dni, je \xc5\xbee en sade\xc5\xbe dovolj za malico \xe2\x80\x93 ponovno v razdobju treh ur med ostalima obokoma. Pomembno je tudi, da jemo vedno ob istih urah, ker je tako telo navajeno konstantnega ritma in ne shranjuje preve\xc4\x8d hrane._NEWLINE_Sadje Sadje ima tudi veliko sladkorja, zato z njim ne smemo pretiravati, dovolj sta \xc5\xbee dva sade\xc5\xbea na dan. Poleg tega se sadje prebavlja hitreje kot ostala hrana, \xc5\xbeelodec le preide in se zadr\xc5\xbei ter razgradi \xc5\xa1ele v tankem \xc4\x8drevesu. Zato je pomembno, da ga v \xc5\xbeelodcu ne ustavi predhodna hrana. Sade\xc5\xbe zau\xc5\xbeijemo 15 minut pred obrokom, nikoli pa po obroku, sicer imamo prebavne te\xc5\xbeave, ker sadje za\xc4\x8dne v \xc5\xbeelodcu vreti (fermetnirati), saj je v toplem in vla\xc5\xbenem prostoru. S tem ovira prebavo drugih \xc5\xbeivil in izgubi ve\xc4\x8dino vitaminov.\n_START_SECTION_\nKdaj metoda ne deluje\n_START_PARAGRAPH_\nMetoda lahko ne velja, \xc4\x8de \xc4\x8dlovek u\xc5\xbeiva nekatera zdravila, ki zavirajo presnovo (pomirjevala, antidepresivi, sredstva, ki vsebujejo litij, beta blokatorji, kortizon in sladkana sredstva za krepitev organizma); tudi stres lahko onemogo\xc4\x8di huj\xc5\xa1anje, prav tako hormonske motnje in bulimija.\n_START_SECTION_\nZajtrk\n_START_PARAGRAPH_\nPrednost imajo vitamini. Ne moremo jih tako dobro nadomestiti z umetnimi pripravki, ker jih organizem te\xc5\xbeje vsrka. Zelo priporo\xc4\x8dljivo je u\xc5\xbeivanje kvasa, saj ima velike koli\xc4\x8dine vitamina B in pomaga uravnavati hiperinzulinemijo. Za zajtrk lahko spijemo sok iztisnjenega sade\xc5\xbea. Popiti ga moramo takoj, ker hitro izgublja vitamine. V kupljenem naravnem soku je tako zelo malo vitaminov._NEWLINE_Lahko zbiramo zajtrk iz ogljikovih hidratov ali beljakovin ali sadja. Zajtrk naj bo s \xc4\x8dim pogosteje iz zdravih ogljikovih hidratov. Koli\xc4\x8dinsko ni omejitve. Sestavljen pa naj bo iz polnozrnatega kruha, \xc5\xbeit s celimi zrni \xe2\x80\x93 naravo pridelana brez sladkorja ali sadne marmelade brez sladkorja \xe2\x80\x93 to ni marmelada z manj sladkorja. Pri mle\xc4\x8dnih izdelkih izbiramo med posnetim mlekom, kavi brez kofeina, blagim \xc4\x8dajem, kavnim nadomestkom ali sojinim mlekom._NEWLINE_Pri ostalih dveh obrokih je kruh prepovedan, zato si ga pri zajtrku privo\xc5\xa1\xc4\x8dimo. Na prvi stopnji se je priporo\xc4\x8dljivo odpovedati kofeinu, ker pri nekaterih pospe\xc5\xa1i izlo\xc4\x8danje inzulina. Pri \xc4\x8dajih ni omejitve v izbiri, le dolgo ga ne smemo pustiti v vreli vodi. Kot sladilo je priporo\xc4\x8dljivo uporabljati fruktozo v razumnih koli\xc4\x8dinah, ker se ne pretvori v glukozo in ima ni\xc5\xbeji glikemi\xc4\x8dni indeks. Za umetna sladila je vpra\xc5\xa1ljiva njihova neopore\xc4\x8dnost._NEWLINE_Lahko pa jemo zajtrk na osnovi beljakovin: meso, mesnine, jajca, sir ... (Dnevno naj bi zau\xc5\xbeili 1,3\xe2\x80\x931,5 g beljakovin na kg telesne te\xc5\xbee). Tu ne smejo biti prisotni nobeni ogljikovi hidrati tudi kruh ne. Tak\xc5\xa1en zajtrk ni primeren za tiste, ki imajo preve\xc4\x8d holesterola v krvi. Pri izbiri tega zajtrka je priporo\xc4\x8dljiva ve\xc4\x8derja z zdravimi ogljikovimi hidrati brez masti. Napitki so lahko enaki kot pri zajtrku z ogljikovimi hidrati._NEWLINE_Zajtrk je lahko tudi le sadni, dobro je dodati \xc5\xa1e kak\xc5\xa1en mle\xc4\x8dni izdelek.\n_START_SECTION_\nKosilo\n_START_PARAGRAPH_\nTudi tu ni omejitev koli\xc4\x8dini. Sestavljeno je iz predjedi, glavne jedi z zelo dobrimi ogljikovimi hidrati (z zelo nizkim GI \xe2\x80\x93 zelenjava) in sir ali jogurt. Predjedi: surova zelenjava, meso, ribe, jajca, \xc5\xa1koljke ali rakci. Surova zelenjava dobro napolni \xc5\xbeelodec, vsebuje tudi minerale in vitamine, ki jih v nekuhani obliki organizem la\xc5\xbeje vsrka. Surovo zelenjavo lahko prelijemo z obi\xc4\x8dajnim prelivom (vinski kis, olje, sol, poper). Zelo priporo\xc4\x8dljivo je olivno olje. Priporo\xc4\x8dljive so ribe, \xc4\x8dim bolj mastne in ne iz ribogojnice. \xc5\xa0kampi in ostrige so med prvo stopnjo odsvetovani, ker vsebujejo tudi nekaj ogljikovih hidratov. Mesnine vsebujejo nitrate, poleg tega so iz mesa dvomljive kakovosti, najpogosteje iz intenzivne reje. Potrebno je preveriti tudi vse dodatke, ki so prisotni pri vseh \xc5\xbeivilih._NEWLINE_Glavne jedi so vedno meso: perutnina ali ribe s prilogo kot je zelenjava (glikemi\xc4\x8dni indeks 15: stro\xc4\x8dji fi\xc5\xbeol, brokoli, jaj\xc4\x8devci, bu\xc4\x8dke, \xc5\xa1pina\xc4\x8da, \xc5\xa1ampinjoni, zelena, blitva, endivja, repa, por, paradi\xc5\xbenik, \xc4\x8debula, paprika, cveta\xc4\x8da, zelje, kislo zelje, zelena solata, arti\xc4\x8doke). Drugo meso je odsvetovano zaradi mastnosti. Lahko u\xc5\xbeivam \xc5\xa1e konjsko in tele\xc4\x8dje meso. Izogibajte se paniranim zrezkom in omakam, kjer je pogosto dodana bela moka. Med ribami je najbolje kuhana ali riba z \xc5\xbeara. Kot sladica je sir dobro kombinirati s solato, pri veliki te\xc5\xbei pa je tudi pusta skuta odsvetovana. Sendvi\xc4\x8di so pri prvi stopnji prepovedani.. Pri drugi stopnji je dovoljen, toda le s polnozrnatim kruhom. Prav tako je pri prvi stopnji odsvetovano vino Najbolje je piti vodo ali \xc4\x8daj.\n_START_SECTION_\nVe\xc4\x8derja\n_START_PARAGRAPH_\nVe\xc4\x8derja mora biti najla\xc5\xbeji obrok. Pripravimo jo enako kot kosilo, le da se strogo izognemo ma\xc5\xa1\xc4\x8dobam in omejimo koli\xc4\x8dino jedi ter ne u\xc5\xbeivamo mesa, \xc4\x8de smo ga u\xc5\xbeivali \xc5\xbee za zajtrk ali kosilo. Priporo\xc4\x8dljivo jo je za\xc4\x8deti z zelenjavno juho. Zelo priporo\xc4\x8dljive so stro\xc4\x8dnice. Vsaj nekajkrat na teden poskusimo pripraviti samo beljakovinsko ali ve\xc4\x8derjo samo iz zdravih ogljikovih hidratov.\n_START_SECTION_\nPrimer jedilnika\n_START_PARAGRAPH_\nBujenje ob 7.10: sve\xc5\xbe sok dveh limon, dva kivija_NEWLINE__NEWLINE_zajtrk ob 7.30: \xc5\xbeita (brez sladkorja),2 nemastna jogurta, kava brez kofeina_NEWLINE__NEWLINE_kosilo ob 12.30: \xc5\xa1ampinjoni po gr\xc5\xa1koo, losos, kuhana zelenjava sir_NEWLINE__NEWLINE_malica 16.30: jabolko, pi\xc5\xa1\xc4\x8danec, zelenjavna priloga, jogurt_NEWLINE__NEWLINE_ve\xc4\x8derja ob 20.00: pi\xc5\xa1\xc4\x8danec, zelenjavna priloga, jogurt\n_START_SECTION_\nDruga stopnja\n_START_PARAGRAPH_\nNamen je vzdr\xc5\xbeevati telesno te\xc5\xbeo. Splo\xc5\xa1na na\xc4\x8dela prve stopnje je \xc5\xa1e vedno treba upo\xc5\xa1tevati. Dr\xc5\xbeati se je potrebno na\xc4\x8del: - zastaviti si je potrebno uresni\xc4\x8dljiv cilj telesne te\xc5\xbee - ne smemo si omejevati koli\xc4\x8dine hrane, da ne pride do frustracij - temeljito je potrebno spremeniti \xc5\xbeivljenjski slog, nau\xc4\x8diti se obvladovati psihi\xc4\x8dne te\xc5\xbeave - s hrano se ne smemo odzivati na stres - \xc5\xa1port\n_START_SECTION_\nZajtrk\n_START_PARAGRAPH_\nZajtrk naj bo tak kot v prvi stopnji \xe2\x80\x93 na za\xc4\x8detku sadje, na polnozrnat kruh pa si lahko nama\xc5\xbeemo margarino ali maslo. Izjemoma si na potovanju lahko privo\xc5\xa1\xc4\x8dimo tudi bel kruh. Zraven beljakovin in ma\xc5\xa1\xc4\x8dob nikoli ne smemo u\xc5\xbeivati kruha (ogljikovih hidratov).\n_START_SECTION_\nKosilo\n_START_PARAGRAPH_\nDr\xc5\xbeimo se prve stopnje. Na slavjih izjemoma lahko pijemo aperitiv. Med alkoholnimi pija\xc4\x8dami (v omejeni koli\xc4\x8dini) izbiramo tiste s \xc4\x8dim manj alkohola (vino ali \xc5\xa1ampanjec), vendar pijemo \xc5\xa1ele po predjedi, nikoli na prazen \xc5\xbeelodec. Kruha pri kosilu in ve\xc4\x8derji tudi tu ni priporo\xc4\x8dljivo u\xc5\xbeivati. Izjemoma si lahko privo\xc5\xa1\xc4\x8dimo kak\xc5\xa1en narastek z malo bele moke ali doma\xc4\x8de rezance ali za skodelico belega ri\xc5\xbea ali sladico. Za priloge k mesu in ribam si spet lahko privo\xc5\xa1\xc4\x8dimo neglaziran ri\xc5\xbe, graham testenine, le\xc4\x8do, fi\xc5\xbeol\xe2\x80\xa6 Izjemoma lahko tudi prilogo z visokim glikemi\xc4\x8dnim indeksom. Izjeme delamo le, ko smo kam vabljeni ali ko nam je to v resni\xc4\x8den u\xc5\xbeitek.\n_START_SECTION_\nVe\xc4\x8derja\n_START_PARAGRAPH_\nPrav tako upo\xc5\xa1tevamo prvo stopnjo, lahko pa dopustimo izjeme pri ve\xc4\x8derji namesto pri kosilu.\n_START_SECTION_\nPrimer dveh jedilnikov\n_START_PARAGRAPH_\nl. dan_NEWLINE__NEWLINE_Zajtrk: sadje, polnozrnat kruh + marmelada brez sladkorja, lahka margarina, kava brez kofeina, posneto mleko_NEWLINE__NEWLINE_Kosilo: avokadova solata s kisom in oljem , goveji zrezek, stro\xc4\x8dji fi\xc5\xbeol, karamelna. krema , pija\xc4\x8da: 2 kozarca vina ,_NEWLINE__NEWLINE_Ve\xc4\x8derja: zelenjavna juha, omleta s \xc5\xa1ampinjoni, zelena solata, odcejen beli sir, pija\xc4\x8da: voda_NEWLINE_2. dan_NEWLINE__NEWLINE_Zajtrk: pomaran\xc4\x8dni sok, roglji\xc4\x8dki + majhna kola\xc4\x8dka , maslo , kava + mleko_NEWLINE__NEWLINE_Kosilo: surovo sadje (paradi\xc5\xbeniki + kumare), osli\xc4\x8d na \xc5\xbearu, \xc5\xa1pina\xc4\x8da, sir, pija\xc4\x8da: samo 1 kozarec vina_NEWLINE__NEWLINE_Ve\xc4\x8derja: kuhane arti\xc4\x8doke s kisom in oljem, ume\xc5\xa1ana jajca s paradi\xc5\xbenikom, zelena solata, pija\xc4\x8da: voda\n_START_SECTION_\nZaklju\xc4\x8dek\n_START_PARAGRAPH_\nLjudje, ki so se dr\xc5\xbeali pravil obeh stopenj so uspe\xc5\xa1no shuj\xc5\xa1ali in so z rezultati zadovoljni. Tudi te\xc5\xbea se jim ni vrnila.\n_START_SECTION_\nViri:\n_START_PARAGRAPH_\n1. Michael Montignac: Montignacova metoda jem, torej huj\xc5\xa1am; Ljubljana 1997'