b'\n_START_ARTICLE_\nAminokisline in proteini v prehrani in prehranskih dopolnilih\n_START_SECTION_\nGlutamin\n_START_PARAGRAPH_\nSpada med neesencialne aminokisline, vendar ga ob dolo\xc4\x8denih pogojih (npr. naporni treningi) lahko tudi primanjkuje, zato mu pravimo tudi pogojno esencialna aminokislina. Ker predstavlja okoli 60% prostih aminokislin v mi\xc5\xa1icah, je ob pomanjkanju vnos nujen. Nahaja se v mesu, ribah, jajcih, mleku in mle\xc4\x8dnih izdelkih, zelju, p\xc5\xa1enici, \xc5\xa1pina\xc4\x8di\xe2\x80\xa6 Lahko pa ga zau\xc5\xbeijemo tudi kot prehransko dopolnilo.Obi\xc4\x8dajne plazemske koncentracije so med 550-750 \xc2\xb5mol/L, v skeletni mi\xc5\xa1ici pa 20\xc2\xa0mmol/kg telesne te\xc5\xbee. Glutamin zmanj\xc5\xa1uje negativne u\xc4\x8dinke kortizola, ter s tem zmanj\xc5\xa1a katabolizem mi\xc5\xa1ic, sodeluje pri regeneraciji telesa, sodeluje kot substrat pri proizvodnji glikogena, regulira pH krvi in glukozo v krvi, pove\xc4\x8duje celi\xc4\x8dni volumen in spodbuja izlo\xc4\x8danje rastnega hormona. Ima tudi pozitivni vpliv na delovanje imunskega sistema._NEWLINE__NEWLINE_V prehranskih dopolnilih se nahaja v dveh oblikah: kot prosti L-glutamin ali kot glutamin peptid. Pri slednjem je glutamin vezan \xc5\xa1e na kak\xc5\xa1no drugo aminokislino in je zato absorpcija bolj\xc5\xa1a. V obliki dopolnil ga je najbolje u\xc5\xbeivati zjutraj ali po treningu. Priporo\xc4\x8den dnevni vnos pa je od 10 do 40 g v ve\xc4\x8d odmerkih.\n_START_SECTION_\nBCAA\n_START_PARAGRAPH_\nBCAA (iz. angl.: Branched-chain amino acids) je kratica za 3 aminokisline z razvejano strankso verigo: L-levcin, L-valin in L-izolevcin. Kombinacija omenjenih aminokislin sestavlja pribli\xc5\xbeno 30% skeletnih mi\xc5\xa1ic in igra pomembno vlogo pri sintezi beljakovin. BCAA namre\xc4\x8d spodbujajo izlo\xc4\x8danje anabolnih hormonov. Hkrati pa zmanj\xc5\xa1ujejo katabolizem mi\xc5\xa1ic in pripomorejo k hitrej\xc5\xa1i regeneraciji. Ko se zaloge glikogena v jetrih in mi\xc5\xa1icah porabijo, BCAA predstavljajo vir energije za telo, in tako ne pride do razgradnje lastnih proteinov._NEWLINE__NEWLINE_L-levcin: je najbolj zastopana AK v BCAA. Vpliva na razvoj puste mi\xc5\xa1i\xc4\x8dne mase preko mnogih metaboli\xc4\x8dnih mehanizmov. Hkrati sodeluje z anabolnimi hormoni (rastni hormon, testosteron\xe2\x80\xa6) in skrbi za rast, regeneracijo in obnovo celic ko\xc5\xbee, kosti in mi\xc5\xa1ic._NEWLINE__NEWLINE_L-izolevcin: ima podobne funkcije kot levcin. Hkrati pa tudi pomaga pri nastajanju hemoglobina, ter na na\xc4\x8din telesu omogo\xc4\x8da hitrej\xc5\xa1o regeneracijo, celjenje po\xc5\xa1kodb in krepi obrambo telesa pred infekcijami._NEWLINE__NEWLINE_L-valin: ima vlogo pri regeneraciji in obnovi mi\xc5\xa1i\xc4\x8dnega tkiva.\n_START_SECTION_\nKreatin\n_START_PARAGRAPH_\nKreatin je prvi identificiral Michael Eugene Chevreul leta 1832, ko ga je odkril kot sestavni del skeletne mi\xc5\xa1ice. Gre za aminokislinski derivat, ki lahko v telesu nastane iz treh aminokislin: arginin, glicin in metionin. V telesu se nahaja predvsem v mi\xc5\xa1i\xc4\x8dnem tkivu skeletnih mi\xc5\xa1ic (95%), kjer sodeluje pri zagotavljanju energije. V telesu se sintetizira v jetrih, trebu\xc5\xa1ni slinavki ali ledvicah, lahko pa ga pridobimo tudi s hrano (naravno je prisoten v rde\xc4\x8dem mesu in ribah). Kreatin, ki je normalno prisoten v mi\xc5\xa1icah, lahko prihaja iz dveh virov; iz hrane ali iz telesu lastne proizvodnje. Koli\xc4\x8dina kreatina v skeletnih mi\xc5\xa1icah je v povpre\xc4\x8dju 120 g pri 70 kg te\xc5\xbekem \xc4\x8dloveku, telo pa ga na dan porabi pribli\xc5\xbeno 2g. \xc4\x8ce je vnos s hrano premajhen, mora telo nadoknaditi primanjkljaj tako, da ga sintetizira. 40% zalog kreatina predstavlja prosti kreatin, ostalih 60% pa je shranjenega v obliki kreatin fosfata, ki se razcepi, ko v mi\xc5\xa1ici zmanjka ATP-ja (adenozin trifosfat). Kreatin prav tako pospe\xc5\xa1uje sintezo mi\xc5\xa1i\xc4\x8dnih beljakovin (aktina in miozina), kar \xc5\xa1e pove\xc4\x8duje sposobnost mi\xc5\xa1ice, da opravlja fizi\xc4\x8dno delo. Mi\xc5\xa1i\xc4\x8dne celice lahko opravljajo svoje delo zaradi pridobljene energije iz kemijske reakcije, kjer se molekula ATP razcepi na ADP (adenozin difosfat) in P (fosfat). Mi\xc5\xa1i\xc4\x8dne celice to energijo porabljajo zelo hitro, vendar je njena zaloga zelo omejena; v najbolj\xc5\xa1em primeru je energije dovolj le za nekaj sekund intenzivnega dela. Ko molekul ATP zmanjka, se mi\xc5\xa1i\xc4\x8dno delo ustavi. Kljub temu pa ima na\xc5\xa1e telo zmo\xc5\xbenost spreminjanja ADP nazaj v ATP na ve\xc4\x8d na\xc4\x8dinov. Najla\xc5\xbeji je premik fosfatne skupine iz fosfokreatina na ADP in s tem pove\xc4\x8danje koli\xc4\x8dine ATP (ki je nato spet na voljo za mi\xc5\xa1i\xc4\x8dno delo) in kreatina. Zalog fosfokreatina je dovolj, da se zvi\xc5\xa1a koli\xc4\x8dina ATP za nekaj sekund. Posledi\xc4\x8dno imamo namesto 2-3 sekund mi\xc5\xa1i\xc4\x8dnega dela (ATP) na voljo skoraj 10 sekund mi\xc5\xa1i\xc4\x8dnega dela (ATP+kreatina). Kreatin se izlo\xc4\x8di skozi ledvice kot kreatin ali kreatinin, ki nastaja med metabolizmom kreatina._NEWLINE__NEWLINE_Kreatin je priporo\xc4\x8dljiv predvsem za \xc5\xa1portnike, ki imajo kratke in intenzivne treninge (anaerobna vadba). Namenjen je namre\xc4\x8d pove\xc4\x8danju eksplozivnosti in mo\xc4\x8di (fitnes, nogomet, \xc5\xa1print). Priporo\xc4\x8den dnevni odmerek je \xc5\xa1tirikrat na dan po 5 gramov (na te\xc5\xa1\xc4\x8de, dvajset minut pred treningom ali takoj po vadbi) prvih 5-7 dni, nato pa 5g na dan najve\xc4\x8d do 12 tednov. Na trgu se kreatin pojavlja v razli\xc4\x8dnih oblikah in z razli\xc4\x8dnimi dodatki (kreatin-monohidrat, kreatinfosfat, kreatin z dodatkom natrijevega karbonata, z dodatkom glutamina, beta alanina, ...). Trenutno je najbolj u\xc4\x8dinkoviti prehranski dodatek na trgu kreatin-monohidrat._NEWLINE__NEWLINE_Kreatin v obliki dopolnila pove\xc4\x8da tako koncentracijo kreatina, kot tudi fosfokreatina v skeletni mi\xc5\xa1ici, pove\xc4\x8da mi\xc5\xa1i\xc4\x8dno maso, mo\xc4\x8d in vzdr\xc5\xbeljivost, hkrati pa vzdr\xc5\xbeuje koli\xc4\x8dino energije, ki je na voljo skeletnim mi\xc5\xa1icam med intenzivno vadbo. Pove\xc4\x8danje zalog kreatina z jemanjem dopolnil pa ni pri vseh ljudeh enako. Vegeterijanci imajo manj\xc5\xa1e zaloge kreatina v mi\xc5\xa1icah, zato se lahko ob jemanju dopolnil zaloge pove\xc4\x8dajo tudi do 40%, medtem ko se pri ljudeh, ki se prehranjujejo z mesom, zaloge pove\xc4\x8dajo maksimalno za 20%._NEWLINE__NEWLINE_Stranski u\xc4\x8dinki kreatina, ki so jih zabele\xc5\xbeili, so: pove\xc4\x8danje telesne te\xc5\xbee, ki je posledica zadr\xc5\xbeevanja vode v telesu (1-2 kg v prvem tednu jemanja), vpliv na produkcijo insulina, zmanj\xc5\xa1ana endogena sinteza kreatina, po\xc5\xa1kodbe ledvi\xc4\x8dne funkcije ter po\xc5\xa1kodbe jeter in skeletnih mi\xc5\xa1ic ob dolgotrajnem u\xc5\xbeivanju. Prav tako pa lahko povzro\xc4\x8di kr\xc4\x8de, dehidracijo in vrtoglavico. Te\xc5\xbeavno je predvsem, da se poleg kreatina iz pripravka absorbirajo tudi kontaminenti (npr. dihidrotriazin, ioni, kreatinin ...). Na tr\xc5\xbei\xc5\xa1\xc4\x8de pa prihajajo nove oblike pripravkov, ki vsebujejo kreatin in so u\xc4\x8dinkovitej\xc5\xa1e od samega kreatin-monohidrata, prav tako pa povzro\xc4\x8dajo manj stranskih u\xc4\x8dinkov. Opravljajo pa se \xc5\xa1e klini\xc4\x8dne \xc5\xa1tudije, ki bi dokazale pozitivno delovanje kreatina v terapevtskem zdravljenju Parkinsonove in Alzheimerjeve bolezni. Pri nekaterih prostovoljcih, ki so jemali kreatin kot dodatek, so prav tako opazili pozitivne u\xc4\x8dinke delovanja kreatina na srce, hitrej\xc5\xa1e zdravljenje dolo\xc4\x8denih po\xc5\xa1kodb in pozitiven u\xc4\x8dinek ob stresu.\n_START_SECTION_\nKazein\n_START_PARAGRAPH_\nKazein je glavni protein v mleku. Vsebuje visok dele\xc5\xbe peptidno vezanega glutamina (20%). Prav tako ima visoko vsebnost glukogenskih aminokislin, ki se porabijo za izdelavo glukoze med stresno situacijo. Najve\xc4\x8dja prednost kazeina pa je v tem, da po\xc4\x8dasi spro\xc5\xa1\xc4\x8da aminokisline v kri, kar pomeni ve\xc4\x8djo absorpcijo. Njegove negativne lastnosti pa so: relativno visoka vsebnost natrija in laktoze in visoka cena.\n_START_SECTION_\nSirotka\n_START_PARAGRAPH_\n-sirotkin koncentrat: se pridobiva iz sladke sirotke s pomo\xc4\x8djo ultra in mikrofiltracije. Tako dobimo kvalitetne proteine, ki pa \xc5\xa1e vedno vsebujejo laktozo in mle\xc4\x8dno ma\xc5\xa1\xc4\x8dobo. Odstotek beljakovin v takih preparatih se giblje od cca. 40-80 odstotkov._NEWLINE__NEWLINE_- sirotkin izolat: pridobiva se iz koncentrata sirotke, s pomo\xc4\x8djo postopka ionske izmenjave in nanofiltracije, kar pomeni, da se preostala laktoza, ma\xc5\xa1\xc4\x8dobe in pepel na podlagi ionske odbojnosti u\xc4\x8dinkovito izlo\xc4\x8di in nam tako preostane visokokvalitetni beljakovinski izolat. Za te hidrolizirane sirotkine beljakovine je prebava minimalna, potrebna je \xc5\xa1e absorpcija, ki je hitra, kar je po ve\xc4\x8djih naporih npr. pri intenzivnih treningih, zelo pomembno._NEWLINE__NEWLINE_- sirotkin hidrolizat: je enak izolatu, le da je encimsko obdelan in vsebuje kratke peptide (kratke verige aminokislin, katerih prednost je maksimalni in skoraj takoj\xc5\xa1nji izkoristek, kar pomaga k zadr\xc5\xbeevanju du\xc5\xa1ika v telesu in s tem k anabolizmu in antikatabolizmu). Poenostavljeno povedano, so taki proteini \xc5\xbee delno "prebavljeni", zato so organizmu na voljo takoj, ko potreba nastane (npr. po treningu). Pri sami izdelavi je pomembno, da ves postopek ne vsebuje nikakr\xc5\xa1ne toplotne in kislinske obdelave, kar je sicer poceni in poenostavi postopek obdelave, \xc5\xbeal pa tudi zni\xc5\xbea biolo\xc5\xa1ko vrednost kon\xc4\x8dnega produkta.\n_START_SECTION_\nSojine beljakovine\n_START_PARAGRAPH_\nNiso preve\xc4\x8d priljubljene med bodybuilderji, ampak z razvojem izolata sojinega proteina tako slab ugled sojinih proteinov ni ve\xc4\x8d upravi\xc4\x8den. Soja ima tudi nekatere zelo specifi\xc4\x8dne lastnosti za zdravje, spodbuja delovanje \xc5\xa1\xc4\x8ditnice in prepre\xc4\x8duje obolenja srca. Ravno iz teh razlogov je lahko soja dobra dopolnitev k ostalim virom beljakovin.\n_START_SECTION_\nJaj\xc4\x8dne beljakovine\n_START_PARAGRAPH_\nOd leta 1960 so jaj\xc4\x8dne beljakovine veljale za najbolj\xc5\xa1e. \xc5\xa0e do nekaj deset let nazaj so jih ozna\xc4\x8devali za najbolj\xc5\xa1e beljakovine za \xc4\x8dloveka. Tako mnenje je prevladovalo zato, ker imajo jaj\xc4\x8dne beljakovine zelo dobro razmerje AK, kar je bil tedaj edini kriterij za ocenjevanje kakovosti beljakovin. Sirotkinih beljakovin \xc5\xa1e ni bilo, zato so kraljevale jaj\xc4\x8dne. Dandanes so ob prihodu novih beljakovin stare postavili nekoliko v ozadje, kar pa ne pomeni, da jaj\xc4\x8dne beljakovine niso kakovostne in primerne za uporabo.\n_START_SECTION_\nBeta-alanin in karnosin\n_START_PARAGRAPH_\nKarnosin ima pomembno vlogo v mi\xc5\xa1i\xc4\x8dni regulaciji pH. Nastaja v skeletnih mi\xc5\xa1icah iz L-histidina in beta-alanina. Tvorba pa je odvisna predvsem od koli\xc4\x8dine razpolo\xc5\xbeljivega beta-alanina. Pri intenzivni vadbi pogosto pride do intramuskularne acidoze, ki jo zaznamo kot peko\xc4\x8d ob\xc4\x8dutek v mi\xc5\xa1icah. Odve\xc4\x8dna kislina, ki nastaja pa vodi do mi\xc5\xa1i\xc4\x8dne iz\xc4\x8drpanosti. Dopolnila, ki vsebujejo beta-alanin naj bi tako pove\xc4\x8dala mi\xc5\xa1i\xc4\x8dno vsebnost karnosina in s tem mi\xc5\xa1i\xc4\x8dno pufersko kapaciteto z namenom pove\xc4\x8danja fizi\xc4\x8dne zmogljivosti med intenzivno vadbo. Do sedaj niso opazili pomembnej\xc5\xa1ih stranskih u\xc4\x8dinkov, razen pri dozah ve\xc4\x8djih od 800\xc2\xa0mg, kjer je pri\xc5\xa1lo do pojava parestezije.Zaklju\xc4\x8dimo lahko torej, da so dodatki z beta-alaninom varni in pove\xc4\x8dajo vzdr\xc5\xbeljivost pri intenzivni anaerobni vadbi.'