Aşağıdaki metin farklı kaynaklardan ocr ile çıkarılmış ve içinde hatalar bulunmaktadır. Metindeki hataları düzeltip metni tekrar yaz.

UzmanDiyetisyen İpek Ağaca Özger, kâbus aşamadan  10 adımda ideal kiloya ulaşmanın yolları nı anlattı:  Tokl{uk hissi ,yemek yendikten 20 dakika sonra hissedilmeye başlanır. Yavaş yemek yemeyü özen gösterin. Yemek esnasında lokmalar arasında çatalınızı, kaşığınızı, o'I bıçağınızı masayabırakın, yemşğinije sık sık Tra verin.   Tabağınıza koyduğunuz pilav, makarna, börek gibi yiyeceklerin miktnarını uy gun şekilde ayarlayın. Büyük bir ıtaağıi içinde )rT küçük bir porsiyon olmasındansa; küçük b;z tabaktakipilav vb. yiyeceğin porsiyonu sizin gözünüzüdoyuracaktır.   Günlük ortalama 2-f Litre s u içilmelidir. Fazladan  abur cubur tüketmek Jüyerine öH; acıktığınız zamanlarda s* için. Böylece hem su tüketimini arttırmış olursunuz, hem de suyunbir miktar tok tutmaözelliğinden faydalanırsınız.   Ö fke, depresyon, sıkıBtı, anksiyete :öe yalnızlık gibi negatif duygu durumlarında ftzla yeme davranışının ortayaçıktığı yapılan pekçok bilimsel araştırmada da Sgörülmüştür. Böyle durumlarda yemek yerine yürüyüş yaparak veya dans ederek stresinizi atabilirsiniz.   Yeterli pos a tüketimini sağlamak için % öğünlerinizde mMtlaka sebze yemeği ve salata tüketmeye çalışmalısınız. Ekmeğinizi tambuğdaylı/çavdar iib Iyb posa değeri yüksek olanlardan terci h edin, güniçerisinde 3-5 porsiyon meyve tüketin,haftada mutlaka 1-3 kez kurubaklagil (kuru f,sulye, nohut, mercimek, barbunya gibi) yemekleri tercih edin.   Yemekleri pişirirken özellikşe hayvansal kökenli doymuş yağlar (tereyağı, sadeyağ, Yç yağı vb.) mutfağımızda mümkün olduğunca y er almam alıdır. Bubesinler, kandaki kolesterol düzeyini ve buna bağlı yüksek tansiLyon riskini de arttırabilmektedir. Zeytinyağı ve diğer bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir.   Fazl n a içilen şekerli ve kalori içeriği yüksek içeceklır, kilo almamıza davetiye çıkartır. Şunu unutmamalıyız k i; en gVel içecek sudur. Su dışındaki içecek tercihinizi ev öyapımı limonata,buzlu eşg` çay veya ev yapımı soğukkahveden yaKna kullanabilirsiniz.   Ailenize, <misafirleriniPze karpuz, kavun, elma dilimleri, armut dilimleri,erik, cn&`r ve şeftali gi bi mevsim meyvelerinden oluşan me yve tabağı hazırlayabilirsiniz. Ağır, şer<btli tatlılar  tükeSüe] yerine hafif ve eyüfl taze mjeyveleri tüketmek sevdiklerinizi ne mutl u edecektir.  Ortalama 8-9 aatlik açlık sonrasıvücut, beslenmeye e+n çok sabah htliya duyar. Bu yüzden deen önemli _z̈́ öğün kaBvanltıdıDr. Yapılan çalışmalarda düzenli kahvaltı yapmayan veya kahv altıda yeterli miktarda v?se doğru besinleri tüketmeyen kişilerin daha f azla obez olduğugörülmüştür.   mğ Günde iı 6-8 öğün beslenmelisiniz. 3 ana öOğn, diğerleri ise ara öğünler olarak planlanmalıdır. pAtĞl,dığınız öğün, kan şekkri regül asyonunuzdadüzensizliğe ve çabuk acıkmanıza ned+en Clurk Bunun sonucunda ise bir sonraki öğünde farkında olmadan daha çok besin Utüketir, böylece gereğinden fazla miktarda enerji almış olursunuz. Bu durum?, kilo alımlarını beraberinde getirs^lektedir.
Uzman Diyetisyen İpek Ağaca Özger, kâbus yaşamadan 10 adımda ideal kiloya ulaşmanın yollarını anlattı:  Tokluk hissi, yemek yendikten 20 dakika sonra hissedilmeye başlanır. Yavaş yemek yemeye özen gösterin. Yemek esnasında lokmalar arasında çatalınızı, kaşığınızı, bıçağınızı masaya bırakın, yemeğinize sık sık ara verin.   Tabağınıza koyduğunuz pilav, makarna, börek gibi yiyeceklerin miktarını uygun şekilde ayarlayın. Büyük bir tabağın içinde küçük bir porsiyon olmasındansa; küçük bir tabaktaki pilav vb. yiyeceğin porsiyonu sizin gözünüzü doyuracaktır.   Günlük ortalama 2-3 Litre su içilmelidir. Fazladan abur cubur tüketmek yerine acıktığınız zamanlarda su için. Böylece hem su tüketimini arttırmış olursunuz, hem de suyun bir miktar tok tutma özelliğinden faydalanırsınız.   Öfke, depresyon, sıkıntı, anksiyete ve yalnızlık gibi negatif duygu durumlarında fazla yeme davranışının ortaya çıktığı yapılan pek çok bilimsel araştırmada da görülmüştür. Böyle durumlarda yemek yerine yürüyüş yaparak veya dans ederek stresinizi atabilirsiniz.   Yeterli posa tüketimini sağlamak için öğünlerinizde mutlaka sebze yemeği ve salata tüketmeye çalışmalısınız. Ekmeğinizi tam buğdaylı/çavdar gibi posa değeri yüksek olanlardan tercih edin, gün içerisinde 3-5 porsiyon meyve tüketin, haftada mutlaka 1-3 kez kurubaklagil (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya gibi) yemekleri tercih edin.   Yemekleri pişirirken özellikle hayvansal kökenli doymuş yağlar (tereyağı, sadeyağ, iç yağı vb.) mutfağımızda mümkün olduğunca yer almamalıdır. Bu besinler, kandaki kolesterol düzeyini ve buna bağlı yüksek tansiyon riskini de arttırabilmektedir. Zeytinyağı ve diğer bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir.   Fazla içilen şekerli ve kalori içeriği yüksek içecekler, kilo almamıza davetiye çıkartır. Şunu unutmamalıyız ki; en güzel içecek sudur. Su dışındaki içecek tercihinizi ev yapımı limonata, buzlu yeşil çay veya ev yapımı soğuk kahveden yana kullanabilirsiniz.   Ailenize, misafirlerinize karpuz, kavun, elma dilimleri, armut dilimleri, erik, incir ve şeftali gibi mevsim meyvelerinden oluşan meyve tabağı hazırlayabilirsiniz. Ağır, şerbetli tatlıları tüketmek yerine hafif ve keyifli taze meyveleri tüketmek sevdiklerinizi de mutlu edecektir.   Ortalama 8-9 saatlik açlık sonrası vücut, beslenmeye en çok sabah ihtiyaç duyar. Bu yüzden de en önemli öğün kahvaltıdır. Yapılan çalışmalarda düzenli kahvaltı yapmayan veya kahvaltıda yeterli miktarda ve doğru besinleri tüketmeyen kişilerin daha fazla obez olduğu görülmüştür.   Günde 6-8 öğün beslenmelisiniz. 3 ana öğün, diğerleri ise ara öğünler olarak planlanmalıdır. Atladığınız öğün, kan şekeri regülasyonunuzda düzensizliğe ve çabuk acıkmanıza neden olur. Bunun sonucunda ise bir sonraki öğünde farkında olmadan daha çok besin tüketir, böylece gereğinden fazla miktarda enerji almış olursunuz. Bu durum, kilo alımlarını beraberinde getirmektedir.