Aşağıdaki metin farklı kaynaklardan ocr ile çıkarılmış ve içinde hatalar bulunmaktadır. Metindeki hataları düzeltip metni tekrar yaz.

Ülkemizde sık görülen ve halk arasında “ kemik erimesi” olara k bilinen osteoporoz, kemik j dokusundaki yoğunluğun veya kitlenin azalması anl$mna geliyor. Daha ck kadınlardagörülen hastalıkta kemikler z ayıf ve kırılga oluyoZr  S insi gelişen ve kemiklerin giderek güçsüzleşmesine yol açan osteoporoz, dünyada kadınlarda 50 he erkeklerde 7\0 yaş üstündeki heR 5 kişiden birind~e ortaya çı kıyor. En ciddi komplikasyonu ise kalça, omurga ve el biHeinde kırıklara yol açabilmesi. Kırığa badl{ı ciddi v inatçı ağrılar gelişebiliyor. Ayrıca omurgada o gelişen volüm kaybı veçökme kırıklarına bağlı olarak boy kısalığına, bu da kamburluğa yol açıyorK Daha da k_öüsü osteoporoz özellikle yaşlılarda önemli, hatta ölümcül sonuçlara neden olabiliyor. Oysa osteoporoz önlemler alındığı takdirde gelişmesi engellenebilen vf tedai edilebile tir hastalık.Acıbadem Maslak Hastanesi Romatoloji Uzmanı Prof.Dr. Nuran Türkçapar,osteoporozdan korunmak için kemikleri güçlendirmeninpüf noktalarını T başlık altında özetliyor. İşte güçÜü kemiklere sahip olmanın püf t£ noktaları:  Osteoporozlabaş etmenin olmazsa olmazşartı, vücudunuzun ihtiyacı olan kalsiyumu müutlaka almak. Kadınlarda 50 yaş altında günlük kalsiyum ihtiybacı 1000m giken, b yaşüzerinde 1200 mg’ye çıkıyor.Erkeklerde de70 ya şöncesinde günlük 1000mg kalsiyum yeter li geliken;  bu yaştan sonra ihtiMyaç m200gye yükseliyor. Kalsiyum için en iyi kaynak ise Tt ve süt ürünleridir.Vücudunuzun yeterince kalsiyum alabilmesi için gün boyunca 2 bardak [ süt veya y oğurt ile 2kibrit kutusu kadar peynir N yemeye ö /zen gösterin.  Güçlü kmikleGr ;uil dikkat etmeniz gere(k?en birbaşka önemli nokta daf, D vitin% al mak. Vitamin D ihtiyacı da50 ya şNş altındaki kadınve erkeklerde 400-800 Z*T IU iken, Ş(0 yaş üstünde 800-1000 IU’ya yükseliyor. D vitamininin en önemlikaynağı isegüneş ışınları.  nedenle güçlü kemikler için her gün, güneş ışınlarının yeryüzüne dik gelmediği saatlerde 15 dakika boyunca ıüneşzlenin.  Yeterli siyedk protein tüketmek kemik ve genel vücut sağlığı e için çok önemli. Yetersiz protein alınması ka` gücüve kitlesinde azalmaya neden oluyor. Anc ak yüksek p roteinli diyet lerden de kaının. Ugünkü fazlamiktarda protein tüketmek idrhrla kalsiyum atflımınU artırarak kemiklerde güç kaybına ;n~en oluyor. Günlük protein ihtiyacı kişinin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivitesi, boy vhS!e kilosuna, hatta hastalığına {dbağlı değişiyor.Günlük protein alımı kronikböbrek hastasında 30g/gün ile sınırlarken, düzenli egzersiz yapanbir nş=ide 200g/günolabiliyor. Öem+i olan yun protein içeren öğünlerinizde yoğurt gibi süt ürünlerini eksi k etmemeniz. Çok fazla tuz içeren ymek tüketmek, vücudunkalsiyum kaybına, dolayısıyla kemik kaybına yol açıyor. Bu nedenle tuz alımını olabildiğince azaltın Bir yiyecKğn ne kadarsodyum içerdiğini öğrenmek içi mutlaIka paketi inceleyin. İçindeki sodyum yüzd e 20 ve daha fazla ise yüksek demektir. Hedef günlük 6gram veya daha az sodyum almak olmalı.  Kahve, çay ve sodalı içecekler zkafıein içer iyor. Kafein kalsiyum emilimini azaltarak kemik kaybına yol açan bir madde. Dolayısıyla günde  3 bardaktan f|zla kahv e ve çay tüketmeyin.Kolalı içecekler de kafein ve fosfor içeriyor ve k alsiyum  emil imin\ bozuyorlar. Bu r içR{cekleri de abartmamanızda :fayöa var. Bunbların toplamı 3’ ü geçmemeli. Çay ve kahveyi, süt ürünleriyle birlikte tüke_meyJn. Çünkü süt, peynir veya yoğurttaki kalsiym emilimini engelliyorlar.  Alkolü fazla i tüketimi de kemik kaybına neden oluyor.Dolayısıyla alkol tüketimi günlük 2-3 kadehten d ah a fızFa olmamalı. Sigara daosteoporoza yatkınlıksağlıyor.  Vü ıY. cuda ağırlık bindiren egJzersiler (dans, aerobik hareketler, yürüme, koşma, U? atlama, merdiven /ç<kmat teni s, gibi), sem osteoporozdan korunmadahem de tedavisinde ç)k önemli. Acak kas güçlendirici vl g erme egzersizleriyle ]ibe desteklenmeli. Yoa ile pilates, v denge ve esneklik açısından en fazla tercih edilen egzersizleri oluşturuyor.Haftada  3  veya 4 gün, 30 dakika vücuda ağırlık bindiren egzersizler, haftada 2 veyI 3 gün ge rme eghersiziE, denge, postur egzersizleri yapmaya | özen gösterin.  ]8. Bol bol tH meyve sebze tüketin: ıj Sebze  meyveler; magnezyugm, potasyum,Cve K vitamini açısından n zengindir. Kemik sağlığında, kalsiyum ve D vitamininin yanı sıra bln~ar da kemik mi[eralizasyona katkı sağlıyor. Vücut *itle indeksi 19 ve adltınd´kiler osteoporoza daha yatkınlar. Boyunuzun karsii alarak bulduğunuVz değeri kilonuza böldüğünüzde {vücut kitle indeksi (VKI) = Kilo (kg)/ boy (m) x boI (m) ~ } vücu t kitle Gf indeksinizi hesaplayabilirsiniz. Aş ır zayıflıkla birlikte ci l altı yağ kitlesinin azalması, )östrojen seviyesinde de A azalmaya neden olarak osteoporozu tetikliyor.  hPo.salı gıdalar ̈́ fazla miktarda fitat içeriyor ie ve bu da kalEsNyum emilimini engelliyor. Posalı gıdalarla kalsiyumdan zengin kıgdaları bir arada tüketmeyin. Örnğisn sütle birliktebuğday kepeği alındığında, sütteki kalsiyumun yüzde 10 ibi çok tt azı emiliyor. Bu nedenle 2 & saat ara vererek yiyin. Yeşilpancar, ıspanak ve yeşil fasulye gibi sebzeler sağlıklı besleyiciler olmalarına rağmen içerdikleri okzalat nedeniyle kalsiy um emi limini bozuyorlar. Bu sebzeler, yoğurtla birlikte tüketildiğinde yoğurttakikalsiyumun emilimini engellediğ-inen, önerilmiyor.
Ülkemizde sık görülen ve halk arasında “kemik erimesi” olarak bilinen osteoporoz, kemik dokusundaki yoğunluğun veya kitlenin azalması anlamına geliyor. Daha çok kadınlarda görülen hastalıkta kemikler zayıf ve kırılgan oluyor.  Sinsi gelişen ve kemiklerin giderek güçsüzleşmesine yol açan osteoporoz, dünyada kadınlarda 50 ve erkeklerde 70 yaş üstündeki her 5 kişiden birinde ortaya çıkıyor. En ciddi komplikasyonu ise kalça, omurga ve el bileğinde kırıklara yol açabilmesi. Kırığa bağlı ciddi ve inatçı ağrılar gelişebiliyor. Ayrıca omurgada gelişen volüm kaybı ve çökme kırıklarına bağlı olarak boy kısalığına, bu da kamburluğa yol açıyor. Daha da kötüsü osteoporoz özellikle yaşlılarda önemli, hatta ölümcül sonuçlara neden olabiliyor. Oysa osteoporoz önlemler alındığı takdirde gelişmesi engellenebilen ve tedavi edilebilen bir hastalık. Acıbadem Maslak Hastanesi Romatoloji Uzmanı Prof. Dr. Nuran Türkçapar, osteoporozdan korunmak için kemikleri güçlendirmenin püf noktalarını 10 başlık altında özetliyor. İşte güçlü kemiklere sahip olmanın püf noktaları:  Osteoporozla baş etmenin olmazsa olmaz şartı, vücudunuzun ihtiyacı olan kalsiyumu mutlaka almak. Kadınlarda, 50 yaş altında günlük kalsiyum ihtiyacı 1000mg iken, bu yaş üzerinde 1200mg’ye çıkıyor. Erkeklerde de 70 yaş öncesinde günlük 1000mg kalsiyum yeterli gelirken; bu yaştan sonra ihtiyaç 1200mg’ye yükseliyor. Kalsiyum için en iyi kaynak ise süt ve süt ürünleridir. Vücudunuzun yeterince kalsiyum alabilmesi için gün boyunca 2 bardak süt veya yoğurt ile 2 kibrit kutusu kadar peynir yemeye özen gösterin.  Güçlü kemikler için dikkat etmeniz gereken bir başka önemli nokta da, D vitamini almak. Vitamin D ihtiyacı da 50 yaş altındaki kadın ve erkeklerde 400-800 IU iken, 50 yaş üstünde 800-1000 IU’ya yükseliyor. D vitamininin en önemli kaynağı ise güneş ışınları. Bu nedenle güçlü kemikler için her gün, güneş ışınlarının yeryüzüne dik gelmediği saatlerde 15 dakika boyunca güneşlenin.  Yeterli seviyede protein tüketmek kemik ve genel vücut sağlığı için çok önemli. Yetersiz protein alınması kas gücü ve kitlesinde azalmaya neden oluyor. Ancak yüksek proteinli diyetlerden de kaçının. Çünkü fazla miktarda protein tüketmek idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemiklerde güç kaybına neden oluyor. Günlük protein ihtiyacı kişinin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivitesi, boy ve kilosuna, hatta hastalığına bağlı değişiyor. Günlük protein alımı kronik böbrek hastasında 30g/gün ile sınırlarken, düzenli egzersiz yapan bir kişide 200g/gün olabiliyor. Önemli olan yoğun protein içeren öğünlerinizde yoğurt gibi süt ürünlerini eksik etmemeniz.  Çok fazla tuz içeren yemek tüketmek, vücudun kalsiyum kaybına, dolayısıyla kemik kaybına yol açıyor. Bu nedenle tuz alımını olabildiğince azaltın Bir yiyeceğin ne kadar sodyum içerdiğini öğrenmek için mutlaka paketi inceleyin. İçindeki sodyum yüzde 20 ve daha fazla ise yüksek demektir. Hedef günlük 6gram veya daha az sodyum almak olmalı.  Kahve, çay ve sodalı içecekler kafein içeriyor. Kafein kalsiyum emilimini azaltarak kemik kaybına yol açan bir madde. Dolayısıyla günde 3 bardaktan fazla kahve ve çay tüketmeyin. Kolalı içecekler de kafein ve fosfor içeriyor ve kalsiyum emilimini bozuyorlar. Bu tür içecekleri de abartmamanızda fayda var. Bunların toplamı 3’ü geçmemeli. Çay ve kahveyi, süt ürünleriyle birlikte tüketmeyin. Çünkü süt, peynir veya yoğurttaki kalsiyum emilimini engelliyorlar.  Alkolün fazla tüketimi de kemik kaybına neden oluyor. Dolayısıyla alkol tüketimi günlük 2-3 kadehten daha fazla olmamalı. Sigara da osteoporoza yatkınlık sağlıyor.  Vücuda ağırlık bindiren egzersizler (dans, aerobik hareketler, yürüme, koşma, ip atlama, merdiven çıkma, tenis, gibi), hem osteoporozdan korunmada hem de tedavisinde çok önemli. Ancak kas güçlendirici ve germe egzersizleriyle de desteklenmeli. Yoga ile pilates, denge ve esneklik açısından en fazla tercih edilen egzersizleri oluşturuyor. Haftada 3 veya 4 gün, 30 dakika vücuda ağırlık bindiren egzersizler, haftada 2 veya 3 gün germe egzersizi, denge, postur egzersizleri yapmaya özen gösterin.  8. Bol bol meyve sebze tüketin: Sebze ve meyveler; magnezyum, potasyum, Cve K vitamini açısından zengindir. Kemik sağlığında, kalsiyum ve D vitamininin yanı sıra bunlar da kemik mineralizasyona katkı sağlıyor. Vücut kitle indeksi 19 ve altındakiler osteoporoza daha yatkınlar. Boyunuzun karesini alarak bulduğunuz değeri kilonuza böldüğünüzde {vücut kitle indeksi (VKI) = Kilo (kg)/ boy (m) x boy (m) } vücut kitle indeksinizi hesaplayabilirsiniz. Aşırı zayıflıkla birlikte cilt altı yağ kitlesinin azalması, östrojen seviyesinde de azalmaya neden olarak osteoporozu tetikliyor.  Posalı gıdalar fazla miktarda fitat içeriyor ve bu da kalsiyum emilimini engelliyor. Posalı gıdalarla kalsiyumdan zengin gıdaları bir arada tüketmeyin. Örneğin sütle birlikte buğday kepeği alındığında, sütteki kalsiyumun yüzde 10 gibi çok azı emiliyor. Bu nedenle 2 saat ara vererek yiyin. Yeşil pancar, ıspanak ve yeşil fasulye gibi sebzeler sağlıklı besleyiciler olmalarına rağmen içerdikleri okzalat nedeniyle kalsiyum emilimini bozuyorlar. Bu sebzeler, yoğurtla birlikte tüketildiğinde yoğurttaki kalsiyumun emilimini engellediğinden, önerilmiyor.