Как подсчитывать употребление сахара
Сахар преследует нас повсюду. Его добавляют в безалкогольные напитки и сладости, мы сыпем его в кофе по утрам, он скрывается в замороженных полуфабрикатах и супах, и даже в полезных напитках, которые, по сути, должны очень благотворно влиять на наш организм. В сахаре нет ничего плохого, если потреблять его в умеренных количествах. Однако избыток этого продукта может привести к увеличению веса, что, в свою очередь, может стать причиной сахарного диабета, высокого кровяного давления или заболеваний сердечно-сосудистой системы. Чтобы подсчитать, сколько сахара вы потребляете в день, изучайте этикетки на продуктах и следите за тем, что вы едите. Как только вы выясните, сколько сахара вы обычно потребляете, можно будет решить, сокращать ли это количество или нет.
1. **Изучите пищевую ценность в 100 граммах продукта.** Неважно, какой продукт вы изучаете или какое питательное вещество отслеживаете, в первую очередь обращайте внимание на пищевую ценность в 100 граммах продукта.

Пищевая ценность указывается одной из первых среди информации, перечисленной на маркировке продукта.
Там вы увидите количество ингредиентов из расчета на 100 грамм продукта.
На некоторых продуктах также может быть указано количество ингредиентов из расчета на одну порцию.
Вся информация, указанная на маркировке, исходит из расчета на 100 грамм или на одну порцию.  Поэтому, если в упаковке содержится несколько порций, обязательно правильно дозируйте продукт в соответствии с указанной информацией.
2. **Найдите надпись «Общее содержание углеводов».** Общее содержание углеводов — это один из основных заголовков, выделенных жирным шрифтом на маркировке.

На маркировке общее содержание углеводов должно идти после натрия и перед белками.
Общее содержание углеводов указывает количество сахара, клетчатки и крахмала (не перечисленные на этикетке) в пище, которую вы потребляете.
Большое количество сахара также повысит общее содержание углеводов.
3. **Обратите внимание на общее содержание сахара.** После того как вы найдете общее содержание углеводов, вы увидите указание общего содержания сахара на 100 грамм продукта.

Выпишите общее содержание сахара на 100 грамм продукта. Умножьте общее содержание сахара на количество грамм, которые потребляете.  Например, если на 100 грамм продукта приходится 5 грамм сахара, но вы съели 300 грамм, то в общей сложности вы употребили 15 грамм сахара.
Имейте в виду, что количество указанного сахара включает в себя как добавленные, так и природные сахара. Прочитайте этикетку с ингредиентами, чтобы выяснить, есть ли добавленный сахар в данном продукте.
4. **Прочитайте этикетку с ингредиентами.** К сожалению, продовольственные компании могут добавлять большое количество сахара в продукты, необязательно указывая это на маркировке.

Список ингредиентов указан прямо под или сразу следом за маркировкой.
Ингредиенты перечислены в порядке от преобладающего. Например, первый из перечисленных ингредиентов содержится в наибольшем количестве в продукте, в то время как последний ингредиент — в наименьшем количестве.
Изучите каждый ингредиент и поищите в списке любые добавленные сахара. На данный момент вы не сможете рассчитать, сколько грамм сахара приходится на добавленные сахара, а сколько — на природные.
5. **Подсчитывайте количество сахара в продуктах, приготовленных дома.** Если вы в основном готовите дома, то у вас нет маркировки, которая поможет выяснить, сколько сахара содержится в приготовленной вами пище. Используйте рецепт в качестве ориентира.

Обязательно точно измеряйте, сколько сахара вы добавляете (особенно если это ваш собственный рецепт или если вы вносите изменения по мере приготовления).
Выясните, в каких использованных вами ингредиентах содержится сахар. Например, сахар есть в составе шоколадной крошки или арахисового масла.  Прочитайте маркировки или поищите в интернете информацию о питательных веществах продукта.
Например, если вы готовите печенье, используйте такое количество добавленного сахара, чтобы получить целую партию. Если партия состоит из 30 штук и вам требуется 1 стакан сахара, чтобы приготовить печенье, то поделите количество печенья на общее количество грамм сахара в стакане (200 грамм). Так, если взять 30 штук по 200 грамм, то получится 6,7 грамм сахара на одно печенье.
Во многих приложениях, помогающих вести дневник питания, также можно вводить рецепты и рассчитывать полное количество питательных веществ на порцию, включая сахар.
6. **Начните вести дневник питания.** Всякий раз, когда вы будете отслеживать компоненты из своего рациона, будет полезно вести дневник питания. Постоянный подсчет поможет вам получить хорошее представление о том, что вы едите.

Можно вести записи в тетради, создать онлайн версию дневника или использовать приложение на телефоне. Как правило, в онлайн версии или приложении проще подсчитывать общее потребление сахара, так как программа сама проводит большинство математических расчетов.
Записывайте все, что вы едите и пьете каждый день. Учитывайте все полноценные приемы пищи, перекусы, напитки и даже то, что вы пробуете во время готовки. Записывая все, что попадает вам в рот, вы получите более точную итоговую цифру.
Старайтесь отмерять или взвешивать продукты (особенно те, которые не делятся на соответствующие порции) для наиболее точного подсчета.
Носите с собой дневник питания, чтобы не забывать записывать продукты, которые вы едите вне дома.
7. **Подсчитывайте количество сахара.** На протяжении дня подсчитывайте общее количество сахара, обнаруженного в каждом приеме пищи, перекусе и напитке.

Если вы будете просто подсчитывать в конце общее количество потребленного сахара, то вы не сможете внести какие-либо коррективы в свой рацион. Например, если вы заметили, что уровень ежедневно потребляемого сахара выше, чем вам хотелось бы, можно пропустить полуденный перекус.
Используйте информацию в интернете или специальном приложении, чтобы выяснить, сколько сахара содержится в вашей пище, если у вас нет этикетки от продукта.
Старайтесь отслеживать общее потребление сахара в течение всей недели, включая выходные. Так вы получите отличное представление о своем типичном рационе. Можно даже рассчитать средний показатель потребления сахара, так как каждый день он немного меняется.
8. **Разграничивайте добавленный сахар и природные сахара.** Когда вы отслеживаете общее потребление сахара, будет полезно отмечать, какое количество приходится на добавленный сахар, а какое — на природный.

Изучите этикетку ингредиента, чтобы проверить, какие виды сахара могут быть добавлены в продукты. Вы можете найти следующие наименования: сахар, тростниковый сахар, рисовый сироп, кукурузный сироп, тростниковый сок, мед, сироп агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или кукурузная патока.
Природный сахар, хоть это все еще и сахар, обычно обладает дополнительными полезными свойствами. Например, сахар присутствует во фруктах (фруктоза) и в молоке (лактоза). Помимо сахара фрукты содержат клетчатку, витамины и минералы, а молочные продукты — белок и кальций. Все это добавляет полезную питательную ценность этим продуктам.
Добавленные сахара обычно оказываются в продуктах во время обработки. Например, сахар добавляют в десерты, подслащенные напитки или сладости.  Добавленные сахара, как правило, менее полезны, чем природные сахара.
Некоторые продукты могут содержать как природные, так и добавленные сахара. Из-за этого трудно точно сказать, сколько граммов приходится на добавленный сахар. Например, в обычном яблочном пюре, как правило, содержится как добавленный сахар, но так и природные сахара из яблок.
9. **Ограничьте потребление добавленного сахара.** Если вы вели дневник питания, отслеживали общее потребление сахара и решили, что его слишком много, возможно, вы захотите сократить свою ежедневную норму.

Проще всего начать с сокращения добавленных сахаров. Это касается более очевидных продуктов, и если ограничить их потребление, можно значительно сократить общее потребление сахара в день.
Не пейте подслащенные напитки, например кофе, лимонады, фруктовые соки, алкоголь, энергетические и спортивные напитки.
Не ешьте подслащенные продукты, такие как конфеты, печенье, торты, мороженое, пирожные, сладкая ореховая паста, мед, сироп агавы и кленовый сироп.
Не добавляйте в пищу сладкие специи и соусы, такие как кетчуп, томатный соус, соус барбекю и сальса.
Также будьте осторожны с диетой или обезжиренными продуктами.  Во многих продуктах снижают общий процент жирности или общее число калорий, но при этом заменяют их большим количеством сахара (или соли). Изучите некоторые свои любимые обезжиренные или «диетические» продукты, чтобы проверить, есть ли добавленный сахар в списке ингредиентов.
10. **Отслеживайте природные сахара.** Несмотря на то что природные сахара обладают некоторой питательной ценностью, их избыток все еще может иметь отрицательные побочные эффекты.

Природные сахара содержатся в молочных продуктах (особенно в йогурте и молоке), фруктах и некоторые крахмалистых овощах (например, в горохе, моркови или сладком картофеле).
Необязательно вносить эти продукты в черный список, однако следует потреблять рекомендованные размеры порций и при необходимости регулировать количество сахара.
Например, диабетику, который ест 4–5 порций фруктов в день, может быть труднее регулировать уровень сахара в крови из-за фруктозы, содержащейся во фруктах.
11. **Подумайте о потреблении сахарозаменителей.** Существуют разные мнения о пользе и вреде ненатуральных и некалорийных подсластителях. Однако, если вы действительно хотите сократить потребление сахара, но все еще хотите есть/пить подслащенные продукты или напитки, подумайте об использовании сахарозаменителя.

Всегда консультируйтесь с врачом перед добавлением любых ненатуральных сахаров или других продуктов в свой рацион. Врач вам подскажет, безопасны ли они и подходят ли вам и вашему текущему состоянию здоровья.
Несмотря на то что эти виды сахара помечены как «некалорийные», не используйте их в избытке. Нет каких-либо долгосрочных исследований относительно безопасного потребления большого количества этих видов сахара. Кроме того, было доказано, что большие дозы иногда вызываю побочные эффекты (например, мигрень) у чувствительных людей.