Как сделать мостик
Мостик — интересный и изящный гимнастический элемент, который растягивает спину, расширяет грудь и эффектно смотрится при безукоризненном выполнении! Чтобы постепенно освоить этот элемент, вам придется начать тренировки с простых растяжек, а затем перейти к выполнению мостика из положения лежа. В скором времени уже можно будет приступить к прогибу спины у стены, затем к выполнению мостика с поддержкой и, наконец, к самостоятельному выполнению этого элемента из положения стоя!
1. **Разогрейте мышцы бегом трусцой, прыжками на скакалке или прыжками с разведением ног.** Активируйте работу кровеносной системы и позвольте мышцам разогреться перед последующей растяжкой.
2. **Подстелите себе коврик или найдите мягкое напольное покрытие.** Возьмите коврик для йоги или гимнастики, либо матрас или же найдите для себя свободное место на мягком ковре или половике. Проследите за тем, чтобы в выбранном вами месте не было ничего такого, обо что вы могли бы споткнуться.
3. **Растяните лодыжки.** Поднимите прямую ногу перед собой и максимально потяните стопу на себя, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Затем потяните стопу вниз, чтобы она оказалась параллельной полу или (в случае хорошей растяжки) слегка наклоненной пальцами к нему. Повторите 10–12 раз, а затем поменяйте ноги. Затем сядьте, возьмите лодыжку одной рукой и начните вращать стопу. Выполните несколько вращений стопы, а затем повторите то же самое с другой ногой.
4. **Выполните растяжку разгибательных мышц запястий.** Вытяните вперед руку с ладонью, обращенной вверх, и выпрямленным локтем. Надавите на ладонь второй рукой. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем повторите упражнение с другой рукой.
Во время выполнения мостика ваши запястья будут изгибаться и нести большую нагрузку, поэтому их следует хорошо растянуть.
5. **Выполните растяжку сгибательных мышц запястий.** Вытяните руку вперед ладонью от себя и пальцами вверх. Потяните пальцы на себя второй рукой, пока не почувствуете растяжку. Задержитесь в данном положении на десять секунд, а потом повторите упражнение с другой рукой.
6. **Выполните кошачьи потягивания.** Это простое упражнение из йоги позволит размять грудь и спину, подготовив их к более серьезной растяжке. Начните с позы на четвереньках, чтобы запястья оказались ровно под плечами. Сделайте вдох и опустите живот к коврику, прогибая при этом спину. Выдохните, втяните живот и выгните спину дугой вверх. Повторите 10–15 раз.
7. **Попробуйте некоторые более сложные упражнения из йоги.** Примите позу кобры, для чего лягте на пол, поставьте ладони на пол на уровне подмышек и оттолкнитесь ими вверх, прогибая спину и одновременно растягивая грудь. Попробуйте принять позу верблюда, встав на колени, поставив ладони на нижнюю часть спины и прогнув позвоночник назад. Если вы достаточно пластичны, опробуйте позу лука.
8. **Лягте на спину и согните ноги в коленях.** Поставьте стопы вместе таким образом, чтобы колени торчали прямо вверх.
9. **Обоприте ладони об пол, поставив их рядом с головой.** Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам, сами ладони крепко прижаты к полу, а локти обращены вверх.
10. **Оттолкнитесь плечами от пола и поднимите тело в воздух.** Максимально выпрямите руки. Сконцентрируйтесь на напряжении мышц торса, ног и ягодиц. 
Нестрашно, если у вас пока не получается высоко приподняться или выпрямить руки. Пробуйте выполнять мостик пару раз в день и очень скоро вы заметите, что становитесь сильнее.
11. **Если у вас не получается полностью встать в мостик, отрывайте от пола только бедра.** Из того же положения лежа на полу уложите руки по бокам. Напрягите ягодицы и торс, чтобы приподнять бедра.
12. **Задержитесь в позе на несколько секунд, а затем опуститесь обратно.** Согните руки и медленно опустите тело на пол. Сделайте небольшой перерыв, а затем повторите упражнение еще 2–3 раза.
13. **Отступите на один-два шага от свободной стены.** Расставьте ноги на ширине плеч.
14. **Приложите руки к ягодицам и подтолкните бедра вперед.** Приподнимите и потяните грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины.
15. **Вытяните руки вверх и наклоните голову назад.** Изогните шею и спину достаточно сильно назад, чтобы вам было видно стену.
16. **Прогните спину назад и обопритесь руками о стену.** Следите за тем, чтобы локти были выпрямлены, голова отклонена назад, а шея вытянута. Прижмите ладони к стене. Не забывайте дышать!
17. **Пройдитесь руками по стене как можно ниже.** Продолжайте следить за тем, чтобы локти были прямыми, и ровно дышите.
18. **Пройдитесь руками обратно вверх по стене и выпрямитесь с помощью бедер.** Возвращаясь в положение стоя, сделайте вдох. Не торопитесь, поднимайте голову медленно.
19. **Осторожно нагнитесь вперед и коснитесь пальцев ног, чтобы потянуться.** Выдохните и выполните плавный наклон вперед, позволив спине расслабиться. Сделайте пару глубоких вдохов.
20. **Отойдите дальше от стены и повторите упражнение.** Каждый раз увеличивая пространство между вами и стеной, вы будете прогибать спину сильнее без дополнительной поддержки о стену, Так вы постепенно научитесь выполнять мостик из положения стоя.
Заставляйте себя каждый раз опускаться все ниже, следите за тем, чтобы локти были выпрямлены, и ровно дышите.
21. **Выполните мостик с поддержкой.** Попросите друга или кого-нибудь из родителей подхватить одной рукой вашу поясницу, а вторую руку поставить вам на живот. Используя ту же самую технику, как и в случае прогиба спины у стены (за исключением отсутствия последней), медленно выполните мостик из положения стоя с поддержкой помощника.
22. **Попросите помощника помочь вам подняться в исходное положение.** Скажите помощнику, чтобы он обеими руками подхватил вашу поясницу и медленно вернул вас в положение стоя.
23. **Попробуйте выполнить мостик без поддержки.** Как только освоите уверенное выполнение мостика с поддержкой, попробуйте встать на мостик самостоятельно. Приподнимите таз и грудную клетку, согните и напрягите руки, вытянув их за головой. Держите ноги на ширине плеч. Опускаясь в мостик, смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол.
24. **Дышите ровно и прислушивайтесь к собственному телу.** Если у вас пока не получается до конца опуститься в мостик, сделайте перерыв и попробуйте чуть позже. Не торопитесь и помните о той технике, которую вы отрабатывали у стены.
Если вы нервничаете, впервые самостоятельно выполняя мостик, подложите себе под спину подушки, чтобы знать, что вам не будет больно, если вы упадете.
25. **Немного покачайтесь вперед и назад, чтобы понять то движение, которое потребуется для подъема.** Отталкивайтесь руками, переступайте на носки и обратно на пятки, сохраняя голову и шею в расслабленном положении. Когда привыкнете к покачиваниям, начните немного отрывать руки от пола при покачивании вперед, чтобы понять то движение, которое необходимо совершить для подъема.
26. **Прижмите подбородок к груди.** Сконцентрируйтесь на своем весе, напрягите нижнюю часть тела и торс.
27. **Вытолкните грудь вверх, качнувшись ногами вперед.** Позвольте рукам оторваться от пола и медленно вернитесь в положение стоя. Сконцентрируйтесь на работе мышц торса и четырехглавых мышц бедер, чтобы стабилизировать положение тела.