Как бороться с сутулостью с помощью спорта
Сутулость часто становится результатом долгих часов, проведенных за компьютером, но правильно построенная тренировка позволит вам раскрыть грудную клетку, выпрямить плечи и спину. Растяжка сделает плечи и спину более гибкими. Силовая тренировка улучшит осанку, особенно если хорошо проработать верхнюю часть тела. Упражнения для мышц кора также важны, поскольку они влияют на осанку и помогают телу держать позвоночник ровно.
1. **Сначала разомните плечи.** Прежде чем приступить к упражнениям на растяжку, нужно разогреть мышцы спины. Для этого разомните плечи. Выполните 10 вращений вперед, а затем 10 вращений назад.
Можно повращать руками. Вытяните руки по сторонам на высоте плеч и выполняйте вращательные движения в течение 10 секунд. Затем повращайте руками еще 10 секунд в обратную сторону.
2. **Растяните мышцы шеи** Станьте или сядьте и опустите плечи. Аккуратно растяните мышцы шеи, как описано ниже. Движения должны быть медленными и плавными, иначе можно растянуть мышцы слишком сильно.

Наклоните голову вперед к груди. Не пытайтесь прижать подбородок к груди, если чувствуете боль. Просто старайтесь дотянуться как можно дальше.
Запрокиньте голову назад, чтобы подбородок стремился к потолку.
Глядя вперед, наклоните голову к одному плечу, затем к другому. Старайтесь прикоснуться ухом к плечу.
Поверните голову налево, затем направо.
Задерживайтесь в каждом положении на 20 секунд, а затем возвращайтесь к исходному и переходите к следующему упражнению.
3. **Выполните упражнение с веревкой.** Вам потребуется скакалка, резинка для растяжки, ремень или любая веревка. Станьте или сядьте ровно, возьмитесь за концы веревки двумя руками. Выполняйте упражнение следующим образом:

Вытяните руки перед собой на высоте плеч. Ладони должны быть обращены вниз и располагаться чуть шире ширины плеч.
На вдохе поднимите руки над головой, не сгибая их в локтях и не отпуская веревку. Ладони должны быть направлены наружу и располагаться на той же ширине.
На выдохе опустите локти до уровня плеч, чтобы веревка оказалась за головой. Ладони по-прежнему должны быть обращены наружу. Плечи должны быть опущены вниз, а локти согнуты под углом 90°. Благодаря такому положению плечи будут отводиться назад, а грудная клетка — раскрываться.
Вдохните и снова вытяните руки.
Сделайте выдох и верните руки в исходное положение (они должны оказаться перед вами на уровне плеч).
Повторите 3–5 раз.
4. **Выполните упражнение с валиком.** Лягте на пол и подложите под спину валик. Голова, плечи и верхняя часть спины должны соприкасаться с валиком. Согните ноги в коленях и уприте ступни в пол. Вытяните руки в стороны, чтобы получилась буква Т. Руки и плечи должны образовывать прямую линию. Задержитесь в этом положении на минуту.
5. **Соберите руки в замок за спиной.** Соедините руки за спиной, не сгибая их в локтях. Опустите плечи. Вы почувствуете, как грудная клетка раскрывается и натягивается.
6. **Сделайте снежного ангела на полу или у стены.** Лягте на пол, подложите под спину валик или скрученное полотенце. Положите руки на пол и поводите ими вверх и вниз, как будто вы делаете снежного ангела. Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.

Если вам сложно выполнять упражнение с валиком, уберите его.
Это упражнение можно выполнять возле стены. Станьте к стене и прижмитесь к ней спиной. Поднимайте руки над головой, не отрывая их от стены. Медленно опускайте их вниз и снова поднимайте вверх.
7. **Попробуйте выполнить упражнение в дверном проеме.** Станьте в дверной проем, упритесь предплечьями в косяки в положении из первого упражнения с веревкой (руки согнуты в локтях под углом 90°). Поставьте ноги так, чтобы одна ступня была чуть впереди, а вторая — позади. Затем выполните следующее упражнение:

В исходной позиции напрягите мышцы живота и выпрямите спину.
Начните толкать верхнюю часть туловища вперед, не меняя положения рук. Задержитесь в этом положении как минимум на 30 секунд.
Расслабьте мышцы на несколько секунд, затем поменяйте ступни местами и повторите.
Выполните три круга.
8. **Станьте в позу собаки головой вниз.** Постепенно опускайтесь вниз, чтобы руки оказались на земле, а бедра в воздухе. Представьте, что ваше тело образует прямую линию от бедер до ладоней. Это позволит вам вытянуть позвоночник. Задержитесь в этом положении на минуту.
9. **Поднимайте гантели.** Возьмите в руки по гантели и лягте на фитбол лицом вниз. Вытяните ноги и разведите их чуть шире, чем на ширине плеч. В исходной позиции руки должны быть вытянуты вперед на уровне ниже плеч. Поднимайте гантели до уровня плеч, не сбигая руки в локтях, а затем опускайте назад.
Повторите 10 раз. Выполните 2–3 круга.
10. **Выполните упражнение с эластичной лентой.** Закрепите эластичную ленту на двери или тяжелой мебели. Возьмитесь за концы ленты и отойдите назад на пару шагов. Слегка согните ноги в коленях, выпрямите спину и начните выполнять движения, имитирующие греблю. Отводите локти назад за талию, сводите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 2–3 круга по 10–20 повторений либо 2–3 круга по 30–60 секунд.
Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение в плечах и руках.
Если это упражнение слишком сложное для вас, попробуйте выполнять его сидя.
Эластичная лента должна располагаться на уровне талии.
11. **Выполняйте тягу вертикального блока.** В тренажерном зале найдите тренажер с вертикальным блоком и широкой перекладиной. Возьмитесь за перекладину и слегка выпятите грудь. На выдохе подтяните перекладину к себе так, чтобы она практически прикоснулась к груди. Задержитесь на секунду и на вдохе верните перекладину к исходному положению.

Выполните 1–2 круга из 10–15 повторений. Когда мышцы укрепятся и вы привыкнете к упражнению, можно будет начать увеличивать количество повторений, кругов и вес.
Прежде чем приступить к упражнению, отрегулируйте сидение по росту и выберите подходящий вес.
12. **Стойте в планке.** Станьте на колени и упритесь ладонями в пол. Ладони должны оказаться ровно под плечами. Вытяните ноги. Это положение похоже на положение для отжиманий, однако опускаться не нужно — задержитесь в этом положении как минимум на 30 секунд. 

Напрягите мышцы живота.
Это упражнение укрепляет все тело, включая плечи и спину.
Если вам легко стоять, попробуйте опуститься на предплечья.
13. **Приподнимайте спину.** Сядьте, вытяните ноги перед собой и соедините ступни. Поставьте руки за собой, поверните пальцы вперед. Начните приподнимать тело, стараясь выпрямить спину и позвоночник. Плечи должны быть опущены. Не давайте им выступать вперед и приподниматься вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев на ногах.

Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Когда будете поднимать тело, вытягивайте ступни.
14. **Выполняйте упражнение с фитболом.** Прижмитесь спиной к полу. Зажмите фитбол коленями и локтями. Вытяните правую ногу и левую руку, а левой ногой и правой рукой удерживайте мяч. Затем поменяйте руки и ноги.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
15. **Массажируйте спину.** Лягте на спину, подложив под лопатки валик. Валик должен располагаться перпендикулярно позвоночнику и параллельно плечам. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Поднимите руки на головой, сведите локти и запрокиньте голову к полу. Отталкиваясь ногами, катайте валик по спине, пока не нащупаете болезненное или напряженное место. Прежде чем вернуться в исходное положение, медленно поднимите голову 10 раз.
Когда закончите, переставьте валик в другое место и повторите сначала, чтобы проработать всю спину.