Как готовить смуси, снижающие уровень холестерина
Если у вас высокий уровень холестерина, то определенные изменения в образе жизни и рационе помогут вам улучшить состояние своего здоровья. Некоторые виды продуктов не только снижают уровень "плохого" холестерина (ЛПНП — Липопротеины низкой плотности), но и повышают "хороший" холестерин (ЛПВП — Липопротеины высокой плотности). Отличный способ получить максимум пользы от этих полезных продуктов — добавить в свой рацион смузи (от англ. smoothie). Смешивайте фрукты, обладающие натуральной сладостью, овощи и другие ингредиенты, и у вас получится отличный напиток, который не только вкусен, но и обладает свойством снижать холестерин. Добавьте такие смузи в свой рацион, и вы наверняка уже скоро ощутите всю их пользу.
1. **Не забывайте об овощах.** Для смузи великолепно подходят многие овощи, и при этом они отлично снижают холестерин. Овощи богаты клетчаткой и самыми различными антиоксидантами. 

Питание, богатое пищевыми волокнами, в частности растворимыми, связано с более низким общим уровнем холестерина, а также и более низким уровнем ЛПНП. Растворимые пищевые волокна снижают абсорбцию холестерина в кровоток.

Постарайтесь добавлять в смузи некоторое количество овощей, например, 1–2 стакана зеленых листовых овощей.

Лучше всего снижают уровень холестерина темно-зеленые листовые овощи (шпинат, кале и мангольд), тыква и огурцы.

Поначалу может показаться, что овощи не слишком подходят для смузи, однако если их тщательно перемешать с фруктами, последние перебьют вкус и аромат овощей.
2. **Добавьте фрукты, богатые антиоксидантами.** Фрукты — наиболее популярный ингредиент смузи. Их натуральная сладость, богатство питательными веществами и витаминами, а также относительно низкая калорийность, делают смузи здоровым напитком и отличным средством для снижения уровня холестерина. 

Фрукты не только содержат мало калорий, но и богаты клетчаткой, а также антиоксидантами, которые снижают уровень холестерина. Употребляя фрукты с кожицей, вы увеличите потребление пектина, который является разновидностью растворимых пищевых волокон.

Независимо от того, какой фрукт вы добавляете в смузи, помните о размерах порции. Добавляйте 1 небольшой кусочек или 1/2 стакана нарезанных фруктов.

Для смузи отлично подходят яблоки, виноград, черника, клубника, авокадо и цитрусовые.
3. **Добавьте богатую клетчаткой овсянку.** Как известно, если включить в рацион овсянку, можно снизить и нормализовать уровень холестерина. Вовсе не обязательно есть только овсяную кашу — можно добавлять немного овсянки в смузи, которые вы готовите.

Овсянка отлично снижает уровень холестерина потому, что она богата растворимыми пищевыми волокнами. Этот тип пищевых волокон, который также содержится в фасоли и сливах, превосходно снижает ЛПНП ("плохой" холестерин).

Поскольку овсянка считается цельным злаком, вам необходимо помнить об ее количестве в порции. Употребляя овсянку или добавляя ее в смузи, берите хотя бы 1/2 стакана (около 50 г) сухой овсянки.

В магазинах продается много разных видов овсянки — овсянка быстрого приготовления, геркулес (овсяные хлопья) и цельнозерновая овсянка. И хотя все эти виды овсянки сделаны из одного вида зерна, они имеют существенные отличия. Для смузи лучше всего подойдет цельнозерновая овсянка.
4. **Добавьте источник здоровых жиров.** Известно, что здоровые жиры полезны для работы сердца и снижают уровень холестерина. Добавьте в свой смузи полезных жиров, чтобы сделать его еще полезнее.

Некоторые продукты богаты полезными ненасыщенными жирами. Подобные жиры (например, омега-3) снижают уровень "плохого" холестерина и повышают уровень "хорошего" холестерина.

В смузи можно добавить такие богатые полезными жирами продукты, как грецкие орехи, миндаль, авокадо, семена льна, семена чиа и семена конопли.
Орехи и семена при измельчении блендером на высокой скорости дают приятную однородную кремовую консистенцию. Если у вас нет хорошего блендера, то можете добавить какое-нибудь ореховое масло. Авокадо почти не меняет вкус смузи, но делает его густым и кремообразным.
Добавляйте около 1/4 стакана семян или орехов на одну порцию. Плоды авокадо относятся к группе фруктов, поэтому добавляйте 1/2 стакана авокадо на порцию.
5. **Добавьте в смузи апельсиновый сок.** Один из наиболее важных компонентов любого смузи — это жидкость. Благодаря этому смузи обретает более жидкую консистенцию, и пить его становится легко и удобно. Вы можете добавить в свой смеси апельсиновый сок, чтобы его было удобнее пить, к тому же апельсиновый сок содержит питательные вещества, снижающие уровень холестерина.

Сегодня некоторые производители (как правило, зарубежные) обогащают апельсиновый сок растительными стеринами или станолами — эти вещества блокируют всасывание холестерина.
Апельсиновый сок, обогащенный стеринами или станолами, снижает уровень ЛПНП ("плохого" холестерина) примерно на 5–15 %.
Чтобы добиться такого эффекта, необходимо выпивать около 240 мл обогащенного апельсинового сока. Когда будете готовить смузи, добавьте 240 мл апельсинового сока вместо воды или молока.
В смузи можно добавлять и другие виды соков и жидкостей, включая миндальное или соевое молоко, воду, кокосовую воду или нежирное молоко.
6. **Добавьте сывороточный протеин.** Чтобы смузи был более питательным и еще лучше снижал уровень холестерина, добавьте порошок сывороточного протеина.

Сывороточный белок является одним из двух видов белка, содержащихся в молоке (второй вид белка — казеин). Приобрести сывороточный протеин в порошке можно в аптеках, магазинах здорового или спортивного питания.
Исследования показали, что если добавить сывороточный протеин в рацион, это поможет снизить уровень ЛПНП и общий уровень холестерина.

Добавлять сывороточный протеин в смузи очень просто. На один смузи достаточно добавить одну ложку порошка. Прочтите указания и рекомендации производителя на упаковке порошка.
7. **Приготовьте смузи с черникой и авокадо.** Добавьте в смузи из вкусной и ароматной черники здоровые жиры авокадо. Благодаря этому смузи не только обретет кремовую структуру, но и снизит уровень холестерина.

Смешайте следующие ингредиенты: 1 стакан замороженной черники, 1/2 авокадо, 1 стакан кокосовой воды (или просто воды), сок 1 лайма, 1 порция сывороточного протеина со вкусом ванили и 4 кубика льда.
Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной текстуры. Попробуйте получившийся смузи. Если вы хотите сделать его послаще, добавьте стевии или меда.
Если вы хотите сделать этот смузи еще полезнее, добавьте горсть темно-зеленых листовых овощей, например, шпината или мангольда. Количество ингредиентов в данном рецепте рассчитано на 1 порцию.
8. **Приготовьте смузи с семенами чиа.** Семена чиа превосходно подходят для приготовления смузи. Эти семена не только отлично меняют текстуру смузи, но и добавляют пищевые волокна и полезные жиры.

Смешайте следующие ингредиенты: 1/2 стакана черники (или других ягод, какие вам нравятся), 2 стакана несладкого миндального молока и 2 столовые ложки семян чиа.
Хорошо смешайте все ингредиенты блендером до получения однородной массы. Попробуйте получившийся смузи. Если вы хотите, чтобы он был послаще, добавьте стевии или меда. Пейте сразу же. Количество ингредиентов в данном рецепте рассчитано на 1 порцию.
9. **Приготовьте классический зеленый смузи.** Зеленые смузи — это классика здорового перекуса, они богаты клетчаткой и антиоксидантами, а поэтому благоприятно влияют на уровень холестерина.

Смешайте следующие ингредиенты: 1/2 огурца с кожицей, 2 стакана мангольда, 2 стебля сельдерея, 1 грушу среднего размера, 1 апельсин среднего размера без корки, 1/4 авокадо и 120–180 мл воды.
Смешайте все эти ингредиенты блендером до однородной консистенции. Попробуйте и добавьте подсластителя, если хотите. Количество ингредиентов в данном рецепте рассчитано на 2 порции.
10. **Сделайте фруктовый смузи с овсянкой.** Овсянка отлично снижает уровень холестерина. И с овсянкой можно делать не только кашу. Добавляйте ее в смузи — овсянка придаст ему кремовую текстуру и массу растворимых пищевых волокон.

Смешайте 1/4 стакана цельнозерновой овсянки, 1/4 стакана воды, 1/2 стакана молока, 1/3 стакана греческого йогурта, 1/2 чайной ложки корицы, 1 яблоко (без сердцевины), 1 чайную ложку ванили, 1 финик, немного лимонного сока и несколько кубиков льда.
Смешайте все эти ингредиенты блендером до однородной консистенции. Попробуйте смузи и добавьте подсластителя, если хотите — лучше всего использовать кленовый сироп. Количество ингредиентов в данном рецепте рассчитано на 1 порцию.
11. **Ешьте только нежирное мясо.** Да, если вы включите в рацион полезные смузи, это поможет снизить уровень холестерина и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, однако, не забывайте и о других важных изменениях в рационе питания. Старайтесь употреблять только нежирное мясо.

Некоторые виды мяса и источников белка содержат большое количество жиров. Чаще всего такие продукты, богатые насыщенными жирами, негативно влияют на уровень холестерина.

Постарайтесь исключить из рациона жирное мясо, а также продукты из обработанного мяса: сосиски, бекон, жирную говядину, хот-доги, мясные деликатесы и салями.
Если вы все же хотите насладиться каким-либо из этих продуктов, то делайте это изредка и понемногу. Съедайте не более 80–120 г такого мяса.
12. **Минимизируйте потребление рафинированных углеводов.** Обработанные углеводы (например, сахар) еще вреднее, чем жирное или обработанное мясо, и они могут заметно повышать уровень холестерина. Постарайтесь значительно ограничить потребление продуктов, содержащих обработанные углеводы, чтобы снизить уровень холестерина.

Исследования показали, что рацион, богатый обработанными углеводами, тесно связан с повышенным уровнем холестерина и триглицеридов.

Рафинированные углеводы содержатся в белом хлебе, белом рисе, пицце, готовых сладких завтраках, выпечке и продуктах, содержащих сахар (подслащенных напитках, мороженом, тортах и конфетах).
Если вы все-таки не можете отказаться от таких продуктов полностью, постарайтесь хотя бы ограничить их потребление. Например, съедайте половину порции мороженого вместо целой.
13. **Ешьте достаточное количество клетчатки.** Помимо исключения продуктов, повышающих уровень холестерина, постарайтесь употреблять больше продуктов, снижающих его, а именно продуктов, богатых клетчаткой.

Богатые клетчаткой продукты снижают уровень холестерина, поэтому включение их в свой рацион — это отличный способ улучшить свое здоровье.

Богаты клетчаткой овощи, фрукты, чечевица и цельнозерновые злаки.
Постарайтесь употреблять разнообразные продукты, чтобы получать достаточно клетчатки ежедневно. Женщинам рекомендуется употреблять около 25 г клетчатки в день, а мужчинам — 38 грамм.
14. **Не забывайте о ежедневных физических нагрузках.** Помимо изменения рациона питания, полезно внести некоторые изменения в свой образ жизни. Например, совершать регулярные тренировки — так вы снизите уровень холестерина намного эффективнее.

Исследования доказали, что физические нагрузки увеличивают уровень ЛПВП ("хорошего" холестерина) и снижают уровень вредных триглицеридов. Однако, они не снижают уровень ЛПВП.

Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем вводить какие-либо тренировки в свой режим дня.
Специалисты обычно рекомендуют совмещать как аэробные, так и силовые тренировки (с отягощениями).
Нацельтесь на 150 минут кардио тренировок средней интенсивности в неделю. Для этого подойдут следующие виды активности: интенсивная ходьба, бег, тренировка на эллиптическом тренажере, плавание, танцы или езда на велосипеде.

Посвятите 1–2 дня силовым тренировкам. Тренируйтесь хотя бы по 20 минут и включайте упражнения на все основные группы мышц. Для этого подойдут тяжелая атлетика, занятия йогой или пилатесом.
15. **Ограничьте потребление алкоголя и бросьте курить.** Введя множество изменений в свой образ жизни и рацион, не забудьте проанализировать, сколько алкоголя вы употребляете. Если вы курите, постарайтесь бросить курить. Обе вредные привычки часто негативно сказываются на уровне холестерина.

Курение негативно влияет на организм самым разным образом. Оно делает артерии менее эластичными и повышает кровяное давление.

Отказ от курения помогает повысить уровень ЛПВП ("хорошего" холестерина), снизить давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы бросить курить, найдите какую-то программу по отказу от курения или попросите совета врача — врач посоветует несколько вариантов, включая лекарственные средства (никотиновые пластыри или иное).

Как и курение, алкоголь в большом количестве негативно влияет на уровень холестерина и липидов. Не употребляйте более 10 мл этанола в день, если вы женщина, и более 20 мл этанола, если вы мужчина. 10 мл этанола — это приблизительно 70 мл вина или 150 мл пива.