Как подготовиться к матчу по баскетболу
Баскетбол — отличный вид спорта, который позволят развивать собственные навыки и при этом улучшать командную игру. В день матча важно находиться в хорошей форме и сосредоточиться на предстоящей игре. Чем выше уровень готовности игрока, тем лучше он проведет матч.
1. **Накануне игры употребляйте в пищу богатые углеводами продукты и постное мясо.** Баскетбол — это напряженный и выматывающий вид спорта, поэтому вам нужны силы и выносливость. Самым главным источником энергии являются углеводы. Блюда, которые вы употребляете в пищу за 12–15 часов до матча, должны быть богаты углеводами, чтобы пополнить запас сил, а также включать низкий процент жира, чтобы пища легко усваивалась.

Вечером накануне матча рекомендуется выбрать ужин с низким содержанием жиров и большим количеством углеводов. Например, это может быть постное мясо (рыба, курица), картофель, паста с соусом и хлеб.
Утром в день игры можно выбрать простой и сытный завтрак, например бублики, каша с молоком низкой жирности, фрукты, блинчики, вафли или овсяная каша.
В обед перед игрой следует перекусить чем-то легким. Это могут быть нежирные бутерброды из цельнозернового хлеба с постным мясом, паста с соусом, салат или фрукты.
Не стоит пробовать перед игрой новые блюда, чтобы не случилось расстройство желудка. Лучше есть одни и те же блюда перед каждым матчем.
2. **Пейте воду.** Во время тренировки и матча игроки потеют, в результате чего из организма уходит большое количество воды. Пополняйте запасы жидкости, чтобы проявить себя во время матча. Не нужно пить воду только в случае сильной жажды. Старайтесь регулярно пить воду в течение всего дня.

Спортсменам рекомендуется выпивать 2 литра воды в день.

Также следует дополнительно выпивать 500 миллилитров воды за каждый час тренировочных занятий.
3. **Соберите свою спортивную сумку.** Перед сном соберите и сложите в сумку все, что понадобится в день матча. Положите баскетбольную форму, тренировочный костюм, обувь и носки. Не забудьте о нижнем белье, бинтах и щитках. Также возьмите бутылку с водой, спортивный напиток и легкую еду, чтобы перекусить перед игрой.
4. **Решите, как следует добираться на матч.** Игроки должны своевременно приехать на площадку в день матча. Узнайте, где и в какое время будет проходить игра, чтобы подумать, как добраться на матч. Заранее уточните все детали, чтобы не опоздать. Если вы не знаете, где и когда состоится игра, обратитесь к тренеру или товарищам по команде.

Тренер не обязан информировать каждого игрока. Не ждите, что кто-то сообщит вам все детали. Спросите у тренера, товарищей или посмотрите на сайте команды (турнира).
Узнайте все заранее, чтобы отпроситься с работы или предупредить учителя, если нужно будет пропустить урок.
5. **Поспите 8–9 часов.** Перед матчем (как и перед тренировочными занятиями) необходимо хорошо выспаться, чтобы показать свою лучшую игру. Перед игрой старайтесь поспать хотя бы 8–9 часов. Планируйте все дела заранее.

Если вас ждет важная контрольная работа или индивидуальное задание в школе, тогда начните готовиться заранее, чтобы не зубрить и не засиживаться допоздна вечером перед игрой. Задания и даты контрольных работ необходимо записывать в ежедневник. Сверяйтесь с записями каждый день, чтобы ничего не забыть и выполнять задания заблаговременно.
Если вам нужно выполнять обязанности по дому, то сделайте все заранее и на совесть, а вечер накануне игры оставьте для отдыха.
Перед сном отложите все электронные устройства: телефон, ноутбук и планшет.
6. **Поздоровайтесь с тренером.** Когда приедете в спортзал, найдите тренера и сообщите о том, что вы уже на месте. Так он сможет рассчитывать на вас как на игрока основного состава и включить в свои планы на игру. Если появиться из ниоткуда, тренер может справедливо посчитать, что на вас не следует рассчитывать в матче.

Не забудьте сразу показаться тренеру, чтобы не провести весь матч на скамейке запасных или не провести меньше времени в игре.
Именно вы должны найти тренера и поздороваться, а не наоборот.
Если вы опаздываете, то позвоните или отправьте сообщение тренеру.
7. **Переоденьтесь.** Поздоровайтесь с тренером и отправляйтесь в раздевалку. Снимите уличную одежду и обувь. Запрещенные ювелирные украшения также нужно снять и сложить в свою сумку. Наденьте нижнее белье и накладки, игровую форму, манишку, носки, щитки и обувь.

Если у вас есть повреждения, которые требуют особого ухода, то обратитесь к физиотерапевту.
Все ценные вещи и спортивную сумку нужно убрать в запирающийся шкаф.
8. **Наберите воду в бутылку.** Во время матча игроки потеют и теряют влагу. Пейте жидкость, чтобы не допускать обезвоживания. Возьмите с собой пустую бутылку, чтобы набрать воду перед игрой или принесите воду из дома.

Во время матча старайтесь выпивать 100–200 миллилитров воды каждые 15 минут.
Можно по очереди пить воду и спортивный напиток. Спортивные напитки содержат электролиты, которые необходимо организму.
9. **Присоединитесь к команде и тренеру в раздевалке.** Обычно перед разминкой на паркете тренер проводит предматчевую установку и обсуждает с командой план на игру. В это время он настраивает команду на матч и напоминает ключевые правила успеха.

На установке тренер обсуждает детали игры, стартовый состав и порядок замен.
Также он может напомнить, благодаря чему вы добивались успеха в прошлых матчах, чтобы настроить и вдохновить игроков на хорошую игру.
10. **Психически подготовьтесь к игре.** Крайне важно, чтобы баскетболисты были готовы к матчу не только физически, но и психически. У каждого свои мысли и трудности, поэтому “правильного” способа подготовки не существует. Рассмотрите общие стратегии, которые можно использовать и адаптировать под свои потребности:

Расслабьте сознание, чтобы расслабить тело. При непринужденном сознании тело будет менее напряженным. Используйте медитацию, чтобы избавиться от стресса и негативных мыслей. Перед игрой найдите тихое и спокойное место. Сядьте в удобной позе, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании на 10–20 минут. Осознавайте и отпускайте все мысли, которые приходят в голову.
Не думайте слишком много. Не нужно задумываться над механикой бросков во время игры. Вам следует просто совершать броски! Отработкой будете заниматься на тренировках.
Перестаньте бояться неудачи. Страх приводит к тревожности, в результате чего мышцы начнут напрягаться, а мозг будет сомневаться в каждом решении. Вместо мыслей о возможных неудачах сосредоточьтесь на радикальном принятии. Признайте, что абсолютно все, даже профессионалы  и лучшие баскетболисты могут промахнуться мимо корзины или пропустить матч.
Перенеситесь в свою “зону комфорта”. Ваша “зона комфорта” — это приятное место, в котором все складывается как надо. Чтобы перенестись в такую зону, избавьтесь от всех лишних мыслей и сосредоточьтесь на предстоящей задаче. Все будет гораздо проще, если вы хорошо учитесь в школе, справляетесь на работе или дома. Если грамотно распоряжаться временем, вам будет проще сосредоточиться на игре и не думать о делах, которые свалятся на вас после сигнала о завершении матча.
11. **Выполните пробежку и разминку, чтобы разогреть мышцы.** Легкая пробежка с последующей разминкой помогут вам подготовиться к предстоящим нагрузкам. Эту часть разминки можно выполнять всей командой или самостоятельно. Пробежку и разминку можно выполнить во втором зале или в коридорах спортивного комплекса.

На бег трусцой следует отвести 5–10 минут. В это время вы должны лишь слегка вспотеть.
Когда мышцы станут эластичными, выполните разминку. Базовые варианты:
Разминка широчайших мышц возле стены: станьте на расстоянии 60–90 сантиметров от стены. Прислоните руки к стене и наклонитесь вперед. Придвиньте правую ногу к стене на расстоянии в 30 сантиметров и опустите голову между рук. Переместите ногу вперед и поднимите голову. Затем повторите упражнение для левой стороны тела.

Разминка ахилловых сухожилий. Станьте ровно и расположите ноги врозь (одна нога впереди, другая сзади). Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол с двух сторон от выдвинутой ноги. Выпрямите ногу и приподнимитесь в бедрах. Опускайтесь бедрами к полу и сгибайте выдвинутую вперед ногу. Выполните 10 повторений для каждой ноги.
12. **Выполните динамическую разминку перед выходом на поле.** Выполните вместе с товарищами по команде серию динамических упражнений перед выходом на поле. Динамические упражнения для разминки повышают температуру тела и сохраняют эластичность мышц. Их нужно выполнять в зале или коридоре с коротким перерывом между каждым упражнением. Примеры динамических упражнений для разминки:

Колени вверх: во время ходьбы, бега или прыжков на месте тяните колени вверх к грудной клетке. Не наклоняйтесь в бедрах и держите спину ровно.
Пятки к ягодицам: во время ходьбы, бега или прыжков на месте быстро сгибайте колени и старайтесь тянуть пятки к ягодицам.
Защитные перемещения: займите оборонительную позицию (колени согнуты, ягодицы отведены назад, грудная клетка устремлена вперед, руки подняты) и перемещайтесь по паркету.
13. **Отрабатывайте командные движения, упражнения с мячом и броски на площадке.** После выхода на площадку с командой вам предстоит разминка и упражнения с мячом под присмотром тренера и помощников. Именно тренер выбирает необходимые командные упражнения. Они могут включать следующее:

наступательная и оборонительная игра;
работа с мячом (для разыгрывающих игроков);
различные броски, включая броски из-под кольца, штрафные броски, трехочковые броски и другие игровые ситуации.
14. **Выслушайте последние установки на игру.** После разминки вся команда подходит к скамейке или уходит в раздевалку. Соберитесь все вместе, чтобы тренер сообщил последние установки на игру и возможные изменения в стратегии матча. Также он может произнести несколько напутственных слов, после чего игроки обычно выдвигают руки в центр круга и выкрикивают девиз команды или  вдохновляющую фразу.

Внимательно слушайте все указания тренера.
Не спорьте с тренером.