Как приготовить быстрый и полезный завтрак
Многие специалисты по здоровому питанию рекомендуют всем, независимо от возраста, плотно и полезно завтракать. Первый прием пищи очень важен, потому что он запускает обмен веществ, заряжает энергией на весь день и даже позволяет контролировать вес. Если вы очень заняты по утрам (или просто не хотите вставать пораньше), то найти время на приготовление полезного и питательного завтрака может быть сложной задачей. Несколько советов, хитростей и вкусных рецептов в этой статье помогут вам каждый день наслаждаться полезным и питательным завтраком, независимо от того, насколько сильно вы заняты.
1. **Всегда съедайте что-то белковое.** Белок должен быть одним из самых важных компонентов вашего завтрака. Исследования показали, что люди, съедающие достаточное количество белковой пищи за завтраком, дольше чувствуют себя сытыми и им проще поддерживать здоровый вес.

Чтобы съедать достаточное количество белка за завтраком, съедайте около 80-110 граммов богатой белком пищи.

Попробуйте такие богатые белком продукты, как нежирное мясо (индейка, ветчина), нежирные молочные продукты, копченый лосось или яйца.
2. **Выбирайте зерновые, богатые клетчаткой.** Зерновые и крупы являются популярным вариантом завтрака. Они являются хорошим источником энергии, и их достаточно легко и быстро готовить.

Крупы, в особенности цельнозерновые, отлично подходят для завтрака. В них также содержится небольшое количество белка и клетчатка.

Организму нужны углеводы, жир и белок. Эти питательные вещества усваиваются по-разному, давая телу энергию. Углеводы – отличный источник энергии, они легко усваиваются, поэтому обязательно включайте в свой завтрак продукты, богатые углеводами.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым злакам, так как они менее обработаны и содержат много полезных веществ (особенно клетчатку) по сравнению с обработанными злаками.
Хорошими вариантами для быстрого завтрака могут быть вафли из цельнозерновой муки, овсяные хлопья, цельнозерновые английские маффины, цельнозерновой хлеб и каши из цельных злаков.
3. **Постарайтесь съедать на завтрак немного фруктов.** Другой важный элемент здорового завтрака – это фрукты, богатые клетчаткой. Фрукты являются хорошим источником витаминов и клетчатки.

Фрукты не нужно готовить, и они очень вкусные. Добавьте в свое меню на завтрак хотя бы один фрукт, и завтрак получится сбалансированным, он подарит вашему организму необходимую клетчатку, витамины и антиоксиданты.

Выбирая фрукты на завтрак, отмеряйте их в достаточном количестве. Старайтесь съедать один маленький кусочек фрукта или мелконарезанные фрукты объемом около 120 мл.
Вы можете съедать фрукты в дополнение к другим блюдам на завтрак или делать фрукты частью этих блюд. Например, вы можете добавлять фрукты (около 120 мл) в йогурт, в кашу или в творог.
4. **По возможности съедайте свежие овощи.** Овощи – не столь популярный вариант завтрака, тем не менее, если вы будете съедать небольшое количество овощей на завтрак, то сбалансируете свое питание, и вам будет проще съедать рекомендуемые специалистами пять порций овощей (около 400 гр) в день.

Как и фрукты, овощи тоже являются хорошим источником клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Вместе с нежирными белковыми продуктами овощи могут составлять великолепный и богатый витаминами завтрак.
Вы можете слегка обжарить овощи и добавить их к яйцам или нарезать овощи и подать их вместе с выпечкой (например, с овощными мафинами).
1 порция овощей – это приблизительно 230 мл овощей, что достаточно много, но если вы будете съедать даже половину от порции, это будет великолепным началом дня.
5. **Готовьте еду в выходные.** Готовьте блюда заранее – это отличная возможность сделать так, чтобы приготовление завтрака (обеда или ужина) занимало меньше времени. Постарайтесь в выходные подготовить все, что можно, и в рабочие дни вам не придется тратить много времени на приготовление завтрака.

Распланируйте всю неделю: посмотрите, когда у вас будет некоторое время на приготовление еды. Возможно, у вас будет время на готовку в воскресенье днем, после возвращения из продуктового магазина.
Составьте небольшой список блюд, которые вы планируете съесть на завтрак в течение недели. Так вам будет проще сообразить, какие продукты вам нужно купить или подготовить.
Вы можете приготовить завтрак полностью и заранее так, чтобы утром нужно было только разогреть его. Или же можете приготовить завтрак частично, так, чтобы утром нужно было сделать минимальное количество операций для его приготовления.
Например, можно замочить овсянку в банке и хранить ее в холодильнике, а по утрам только брать понемногу. Вы также можете очистить и нарезать фрукты, чтобы на приготовление смуси уходило меньше времени.
6. **Готовьте завтрак заранее.** Если у вас совершенно нет времени по утрам, то, вероятно, вы можете приготовить завтрак с вечера, чтобы утром съесть его перед выходом или даже по дороге на работу или учебу.

Приготовьте завтрак на следующий день сразу после ужина или чуть позже, когда у вас будет время. Есть много вариантов блюд, которые можно приготовить полностью, чтобы утром было достаточно только взять их и съесть.
Упакуйте завтрак в пищевую пленку или положите в герметичный контейнер и уберите в холодильник.
С вечера можно приготовить: яичницу и сэндвич с сыром, английский мафин, йогурт или творог с фруктами, а также овсянку в баночке.
7. **Чаще используйте микроволновую печь.** Микроволновая печь может быть очень удобной, особенно если вы готовите завтрак с вечера. Благодаря микроволновой печи вы сможете разогреть или даже приготовить свой завтрак всего за одну-две минуты.

Яичницу можно легко приготовить в микроволновой печи. Смажьте кружку маслом и разбейте в нее яйца. Поставьте в микроволновую печь на 60 секунд – за это время яйца полностью приготовятся. И никаких грязных сковородок!
Мафины в кружке пользуются большой популярностью. Смешайте в кружке муку, яйца, сливочное масло, специи и любые другие добавки (орехи или фрукты). Поставьте в микроволновую печь на 1-2 минуты, и у вас получится очень вкусный мафин.
Овсянку очень легко готовить в микроволновой печи, в особенности это касается быстрых завтраков, которые достаточно залить кипятком. Постарайтесь покупать только цельнозерновые каши.
8. **Воспользуйтесь медленноваркой.** Как и микроволновая печь, медленноварка позволяет экономить массу времени, особенно на приготовлении завтрака. Благодаря медленноварке вы сможете наслаждаться вкусным и теплым завтраком, который будет ждать вас утром.

Овсянку можно готовить не только в микроволновой печи. Некоторые виды овса, например, ирландский овес или цельнозерновые овсяные хлопья, варятся долго. Если вы положите в медленноварку такой овес на ночь, то утром получите вкусную, горячую и полезную цельнозерновую кашу.
Французские тосты – это еще один вариант блюда, который можно приготовить в медленноварке. Чтобы обогатить завтрак клетчаткой, используйте цельнозерновой хлеб.
Запеканки с яйцом тоже можно готовить в медленноварке. Просто смешайте яйца, сыр, сосиски или бекон с различными овощами и положите в медленноварку – утром у вас будет воздушная и ароматная запеканка.
9. **Помощь из магазина.** Если вы ищете быстрые и питательные продукты для завтрака, то, вероятно, будет полезно сходить в магазин. Это может быть особенно удобно в середине недели, когда вам совершенно некогда готовить.

Вы можете купить замороженные низкокалорийные сэндвичи и бурито. В отделе замороженных продуктов продается много вариантов готовых блюд. Приготовить их можно очень быстро в микроволновой печи.
Вы также можете купить сосиски или колбасы, их можно быстро разогреть в микроволновой песни, а затем положить в цельнозерновую булочку с кусочком сыра.
Вы также можете купить порционные йогурты или порционный творог – их очень удобно брать с собой на работу или даже съедать в дороге.
10. **Овсянка в баночке.** Это чрезвычайно простой и вкусный рецепт овсянки, которая готовится за ночь. Такой вариант завтрака появился относительно недавно, но уже стал очень популярен, ведь вы можете легко использовать цельные злаки и фрукты при его приготовлении. Плюс ко всему приготовить овсянку в баночке можно всего за несколько минут, а утром вообще ничего не нужно будет делать, у вас будет полностью готовый завтрак.

Добавьте 1/2 стакана овсяных хлопьев в баночку или в контейнер подходящего объема.
Налейте 1/2 стакана молока (можно использовать миндальное или соевое молоко), 1/2 стакана любимого йогурта и 2 чайных ложки семян чиа. Все хорошо перемешайте.
Чтобы добавить немного витаминов и клетчатки, добавьте 1/2 стакана любимых фруктов. Вы можете добавить и ягоды: малину, чернику, голубику или любые их сочетания.
Закройте баночку или контейнер и уберите в холодильник на всю ночь. Дайте овсянке постоять хотя бы 8 часов. На следующее утро все, что вам остается сделать, это только взять свою баночку и наслаждаться вкусным и полезным завтраком.
11. **Приготовьте и заморозьте бурито на завтрак.** Другое решение для быстрого завтрака – это приготовить и заморозить свои собственный бурито. Вы можете приготовить бурито заранее не только для себя, но и для всех родных.

Для начала определитесь, сколько бурито вы хотите приготовить. На один бурито вам понадобится одна тортилья (лепешка из кукурузной муки) диаметром 20 см и 1 яйцо.
Поджарьте яйца на сковороде на среднем огне. Готовую яичницу-болтунью переложите на тарелку или блюдо.
По желанию вы можете также поджарить сосиски, бекон или ветчину. На один бурито будет достаточно 30-60 гр мяса.
Добавьте овощи: обжарьте лук, болгарский перец и шпинат. На один бурито будет достаточно 30 гр овощей.
Смешайте яйца, овощи и мясо. Добавьте любимый сыр (около 2 столовых ложек на один бурито). Хорошо перемешайте все ингредиенты.
Заполните каждую тортилью получившейся начинкой. Плотно сверните бурито, заверните в пищевую пленку и уберите в морозильную камеру. Утром вас будет необходимо только разморозить нужное количество бурито в микроволновой печи и, если хотите, разогреть.
12. **Поджарьте цельнозерновые вафли (или хлеб).** Вы можете приобрести в магазине цельнозерновые вафли (или хлеб), они являются отличным источником клетчатки и их очень удобно поджаривать в тостере.

Возьмите одну или две вафли (в зависимости от того, насколько вы голодны). Поджарьте в соответствии с инструкциями для вашего тостера.
Намажьте на каждую вафлю по 1 – 2 столовых ложки любимого орехового масла (например, арахисового или миндального).
Затем положите сверху кусочек яблока или банана (или другого фрукта), и сверху намажьте еще слой орехового масла. Если хотите, можете посыпать сверху корицей.
13. **Приготовьте смуси на завтрак.** Приготовить смуси на завтрак можно очень быстро, к тому же это очень вкусно и полезно. Чтобы приготовление смуси не заняло слишком много времени, подготовьте все ингредиенты заранее, лучше всего с вечера.

Отмерьте нужное количество фруктов для смуси. На один смуси вам понадобистя около 1/2 стакана замороженных фруктов. Вы можете заранее на выходных или с вечера отмерить нужное количество фруктов и положить отдельно в морозильную камеру в контейнер или пакет.
Вы также можете заранее подготовить и другие ингредиенты для смуси. Налейте  в чашу для блендера 1/2 стакана молока и 1/4 стакана любимого йогурта. При желании вы можете добавить столовую ложку меда. Закройте чашу и уберите ее в холодильник.
Утром вам останется только достать чашу для блендера, добавить в нее пакет фруктов и все смешать при помощи блендера до получения однородной массы. Перелейте полученный смуси в стакан, чтобы выпить дома, или в непроливающийся дорожный стакан, чтобы выпить смуси по дороге на работу или в учебное заведение.
14. **Готово!** 