Как выйти из депрессии
Если вас охватило чувство печали, безнадежности и собственной бесполезности, возможно, вы страдаете от депрессии. Депрессия отличается от плохого настроения или огорчения из-за неудачно прошедшей недели тем, что представляет собой подрывающее силы человека расстройство, которое мешает ему получать удовольствие от жизни. Несмотря на то, что возвращение к прежнему счастливому состоянию может показаться трудной задачей, депрессию можно взять под контроль и встать на путь восстановления с помощью укрепления социальной поддержки, изменения образа мышления, улучшения физического состояние здоровья и применения здоровых методов избавления от депрессии.
1. **Обратитесь к психотерапевту.** Психотерапевт способен помочь вам преодолеть те проблемы, с которыми вы столкнулись в этот трудный период. Он подробно объяснит вам ваше состояние, что немаловажно для начала избавления от депрессии.

Если вам не нравится идея применения традиционной психотерапии, попробуйте обратиться к ее уникальным вариациям. Животная, художественная, драматическая/психодраматическая и музыкальная терапия – все они основаны на сочетании разговорной терапии с какой-либо деятельностью, что эффективно помогает преодолеть депрессию.
Попросите знакомых порекомендовать вам хорошего психотерапевта. Вас может удивить то количество ваших знакомых, которым когда-либо приходилось обращаться за помощью к психотерапевтам. Обращение за рекомендацией к человеку, которому вы доверяете, также позволит вам заранее проникнуться большим доверием к врачу, что повысит шансы на скорейшее восстановление.
2. **Найдите время для общения с позитивными людьми.** Социальная поддержка критически важна для избавления от депрессии и способна помочь вам преодолеть стрессовые события в жизни (смену или потерю работы, смерть близкого человека, и тому подобное). Кроме того, поддержка со стороны других людей может ослабить ваше негативное мышление, которое ведет к возникновению депрессии. Найдите себе для общения таких людей (друзей, родственников, коллег), которые положительно на вас влияют. Они должны ободрять вас, вам должна нравиться их компания, вы должны быть готовы выходить с ними в свет и заниматься объединяющими вас делами. Именно с такими людьми вам следует проводить время. 

Регулярно (один-два раза в неделю) стройте планы по выходу в свет с другом, который вас поддерживает. Это может быть лишь встреча за чашечкой кофе, совместный обед или, например, однодневная туристическая поездка в какой-нибудь город, либо послеобеденный сплав по реке на байдарках. Можно строить планы о любой совместной деятельности и смело претворять их в жизнь!
Отстранитесь от тех людей, которые вызывают у вас тревогу и не оказывают вам поддержку в вашем состоянии. Проведенное с ними время, вероятнее всего, усугубит депрессивное самочувствие и снизит энтузиазм по поводу скорейшего восстановления.
Стройте большие планы на будущее, чтобы с оптимизмом смотреть вперед. Запланируйте через несколько месяцев поход с палатками или небольшой отпуск. Так на горизонте перед вами будут маячить потрясающие события, которые окажутся еще более приятными, когда вы оправитесь от депрессии.
3. **Не бойтесь инициировать и принимать физические контакты.** Физические прикосновения, включая объятия и секс, приводят к выработке в мозге особого химического вещества (окситоцина), которое создает ощущение счастья и неплохо борется с депрессией. Поэтому почаще обнимайтесь с близким партнером и используйте прикосновения в целях избавления от депрессии!

Обнимите друга.
Держитесь за руки.
Гладьте кошек и собак, играйте с ними.
4. **Старайтесь мыслить позитивно и реалистично.** Постоянные размышления о горьком и негативном – это показательный признак депрессии. Человек просто зацикливается на одних и тех же негативных мыслях. Усилия по восстановлению позитивного мышления могут занять некоторое время, но самое главное в этом вопросе – ваша настойчивость.

Запишите все плохие мысли, которые вертятся у вас в голове. Вам может показаться, что у вас не так уж и много негативных мыслей, а составленный список позволит это проверить. Визуальное обозрение объема и содержимого ваших мыслей поможет вам выявить непродуктивные направления размышлений, которые вносят свой вклад в депрессию.
Затем составьте список позитивных или более логичных размышлений, создав пару для каждой записанной негативной мысли. Например, поставьте в пару к мысли "я некрасивая" следующую запись: "Я уникальна и красива такой, какая я есть. Мне не нужно стремиться соответствовать насаждаемым общественностью стандартам красоты".
Обратите негативные или иррациональные размышления. Каждый раз, когда у вас будет появляться негативная мысль, осознанно останавливайте ее. Заменяйте любую возникшую негативную мысль позитивной и более реалистичной. Сначала вам это может показаться глупым и странным, но с течением времени подобный подход кардинально изменит ваше настроение и самочувствие. Например, когда вам кажется, что все вокруг плохо обернется, начните думать о сложившейся ситуации в альтернативном ключе, например, следующим образом: "Все может закончиться не так уж и плохо. У сложившихся обстоятельств может быть и положительный результат".
5. **Делайте себе комплименты.** Позитивный разговор с самим собой снимает депрессию и усиливает ощущение благополучия, даже если вы еще не начали верить в то, что говорите себе.

Составьте список из 10 физических особенностей и 10 личностных качеств, которые вам в себе нравятся. Например, вам может нравиться цвет ваших глаз и сострадательность. Прикрепите список в том месте, где вы сможете его регулярно видеть, и по мере необходимости перечитывайте его.
Если вы поймаете себя на том, что снова впадаете в уныние, осознанно сделайте себе комплимент. Как раз в такой ситуации полезно будет взглянуть на ранее составленный список своих лучших качеств.
Принимайте за правду комплименты от других людей. Не пытайтесь поставить под сомнение их мотивы, просто считайте комплименты правдой и благодарно принимайте. Так вы сможете повысить свою самооценку и не будете осложнять жизнь ни себе, ни тем, кто делает вам комплименты.
6. **Будьте открыты новым возможностям.** Негативные мысли и чувства, связанные с депрессией, отнимают у человека желание рисковать или пробовать что-то новое. Постарайтесь напомнить себе, что негативный взгляд на жизнь является результатом депрессии и заставляет вас искаженно смотреть на собственные возможности. Начните совершать первые небольшие шаги в направлении к достижению стоящих перед вами целей, и они покажутся вам заметно более достижимыми.

Разбивайте крупные задачи или цели на более мелкие составляющие. Делайте то, что можете и когда можете.

Помните о том, что ваше восстановление не будет немедленным. Чтобы начать чувствовать себя лучше, потребуется время, но все это выполнимо. Думайте о том, что сегодня вы чувствуете себя немного лучше, сконцентрируйтесь на том, как можно почувствовать себе еще чуть-чуть лучше, а не на том, как вернуться к нормальному состоянию через несколько месяцев.

Будьте реалистичны и избегайте перфекционизма. Если вы решили ежедневно заниматься физической нагрузкой по 30 минут, но пропустили несколько дней или даже более внушительный период времени, в этом нет ничего страшного. Вы сможете продолжить работать над поставленной целью уже завтра.
7. **Избавьтесь от негативной фильтрации мыслей.** Циничный образ мышления порой бывает результатом негативной фильтрации мыслей. В таком случае отсеиваются все хорошие мысли, и человек видит вокруг только плохое. Например, от вчерашнего свидания вам может запомниться собственная нелепая фраза, а не прекрасное последующее общение и завершивший его поцелуй. Умейте принимать и хорошее, и плохое, не склоняйтесь к чему-то одному. 

Придерживайтесь конкретики и не делайте чрезмерных обобщений на основе единственного негативного события. Столкнувшись с одной сложностью, легко забыть обо всех ранее совершенных успехах. Поэтому постарайтесь усвоить, что единожды пережитый негативный опыт отнюдь не распространяется на все ваши последующие мысли и действия.
Если вы столкнулись с такой ситуацией, в которой больше плохого, чем хорошего, помните, что это лишь единичное происшествие в целой цепи событий, многие из которых были заметно лучше, чем то из них, которое показалось вам наихудшим.
8. **Сконцентрируйтесь на своем здоровье.** Плохое состояние здоровья способствует усугублению депрессии, а также угнетает ощущение счастья и общего благополучия. Взгляните на себя и постарайтесь честно оценить состояние своего здоровья.

Выявите возможные проблемы со здоровьем, которые могут оказывать влияние на вашу депрессию. Например, депрессия может быть связана с недостатком сна (бессонницей) или его избытком (гиперсомнией), с существенным изменением веса (его резкой прибавкой или снижением), а также с переутомлением.

Составьте список достижимых целей, затрагивающих улучшение состояния здоровья, например, включите в него снижение лишнего веса, физические упражнения или правильное питание.
Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-то еще необследованные проблемы со здоровьем. Порой депрессию могут вызывать некоторые заболевания, употребляемые вещества или лекарства. Поэтому очень важно пройти медицинское обследование на предмет любых возможных причин появления симптомов депрессии.
9. **Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.** Высказывания о том, что бег повышает настроение, отнюдь не миф. Физическая нагрузка приводит к выработке эндорфинов в мозге, следствием чего и является улучшение настроения. Кроме того, физические упражнения помогают эффективно бороться с депрессией в долгосрочном плане. Во время ежедневной 30-минутной физической нагрузки нацельтесь на учащение пульса до 120-160 ударов в минуту, чтобы поднять уровень эндорфинов.

Увеличить частоту пульса можно не только традиционным бегом и силовыми тренировками. Опробуйте такие занятия, как плавание, пешие походы, танцы, верховую езду, командные виды спорта или йогу, чтобы получить столь необходимые вам эндорфины.
Если у вас нет даже 30 минут свободного времени из-за напряженного графика, попробуйте делать дома легкую растяжку или ездить на работу на велосипеде. Это также поможет поднять настроение.
10. **Питайтесь правильно** Неправильное питание не только делает человека вялым и апатичным, но и усугубляет депрессию. Взрослые люди в состоянии депрессии склонны есть меньше фруктов и овощей. Боритесь с депрессией употреблением здоровой пищи, которая приводит к изменению настроения в положительную сторону.

Как было выяснено, жирные кислоты омега-3 способствуют уменьшению проявления симптомов депрессии, поэтому необходимо 2-3 раза в неделю употреблять пищу, богатую этими веществами. Вам будет полезна рыба (например, семга, сардины, форель и тунец), грецкие орехи, льняное семя и оливковое масло.
Избегайте употребления в пищу продуктов высокой переработки. Они приводят к набору лишнего веса и упадку сил. Нацельтесь на употребление цельных продуктов, включая зерновые продукты, овощи и фрукты, которые способствуют повышению энергии.

Защитите умственную работоспособность употреблением пищи, полезной для мозга. Существует достаточно много продуктов и питательных веществ, помогающих оправиться от психических расстройств и защитить организм от подобных напастей в будущем.
11. **Позаботьтесь о хорошем сне.** Депрессия нередко связана с избыточным или недостаточным сном (гиперсомнией и бессонницей). Несмотря на то, что вам может быть привычнее бодрствовать до часу ночи, а потом спать до 11 часов дня, неорганизованный и несвоевременный сон способен усугублять симптомы депрессии. Лучше всего спать в темное время суток, так как именно тогда ваше тело начинает вырабатывать мелатонин (натуральный гормон, ответственный за сонливость).

Постарайтесь каждый вечер ложиться в одно и то же время, когда уже стемнело, но еще не так поздно, чтобы большая часть вашего сна не попала на светлое время суток. Неплохо будет ложиться спать около 10 часов вечера.
Также ежедневно вставайте в одно время, чтобы тело привыкло к постоянному режиму сна и бодрствования. Скорее всего, сначала вам потребуется использовать будильник, но впоследствии организм начнет просыпаться сам по привычному ему графику.
Перед сном воздержитесь от использования ярких экранов компьютера, планшета или телефона. Из-за этого может снизиться выработка мелатонина, что помешает вам почувствовать сонливость и своевременно заснуть.

Если вы вынуждены работать в ночную смену (с вечера до самого утра), то подобные нарушения режима могут привести к сбоям вашего цикла сна и бодрствования. В таком случае старайтесь больше отсыпаться на выходных и по возможности дремать днем. Если есть возможность, смените график работы на нормальный дневной.
12. **Избегайте наркотиков и алкоголя.** Эти вещества обладают крайне негативным влиянием на здоровье, поэтому ими нельзя злоупотреблять. Алкоголь способен усугублять депрессивное состояние.
Если вы пристрастились к наркотикам или алкоголю, обратитесь к наркологу и психотерапевту, чтобы безопасным образом избавиться от пагубной зависимости.
13. **Вспомните забытое хобби.** Распространенный симптом депрессии – отсутствие желания заниматься тем, что раньше приносило вам удовольствие. Не продолжайте избегать таких видов активности, проявите инициативу и займитесь ими снова! Если вы когда-то любили читать, заниматься спортом или ходить в походы, вспомните забытое и постоянно поддерживайте свое хобби. 

Если вы решите, что старое хобби вам не подходит, выберите себе новое. Обратите внимание на какие-нибудь интересные занятия или опробуйте что-то такое, что всегда вас интересовало. Подумайте об уроках рисования и о смелых видах активности – это отличный способ облегчить депрессию.
Занимайтесь хобби, когда у вас будет для этого время. Сначала вам может быть немного скучно, но со временем вы снова станете получать удовольствие и с нетерпением будете ждать каждого очередного шанса позаниматься любимым делом.
14. **Дышите свежим воздухом.** Вырабатываемый под солнечными лучами витамин D, как было доказано, помогает бороться с депрессией. Проводите на улице не менее 30 минут в день и купайтесь в солнечных лучах, которые насыщают организм витамином D. Либо можно просто принимать этот витамин в виде таблеток. 

Лучше всего наслаждаться солнцем в каком-нибудь парке или природном заповеднике, чтобы сочетать пользу солнца с пользой, которую дает созерцание красоты природы. Когда человек находится на свежем воздухе рядом с животными и растениями, у него зарождается воодушевление, возникает прилив сил и улучшается концентрация.
Солнечный свет также помогает организму регулировать циркадные ритмы, которые контролируют режим сна и бодрствования. Поэтому бывающий на свежем воздухе человек становится бодрее днем и сонливее ночью, то есть получает необходимую ему энергию в самое подходящее время.
Если там, где вы живете, постоянно дождливо и пасмурно, подумайте об ультрафиолетовой терапии, которая осуществляется с применением специальной лампы, имитирующей солнечные лучи. Благодаря подобной терапии вы сможете поднять свое настроение.
15. **Практикуйте осознанную медитацию.** По данным исследований, осознанная медитация способна ослаблять депрессию и тревожность. Практика медитации позволит вам натренировать разум успешно распознавать негативные и непродуктивные мысли, чтобы не принимать их взаправду. 

Во время осознанной медитации необходимо принять комфортную сидячую позу и сконцентрироваться на дыхании. Когда вы будете сидеть и дышать, постарайтесь настроиться на текущий момент, понять свои тревоги или негативные мысли и признать, что это всего лишь мысли, а не реальность.

Медитация требует времени и практики. У вас уйдет некоторое время только на то, чтобы научиться концентрироваться на текущем моменте, особенно если вам свойственно погружаться в прошлое или тревожиться о будущем. Постарайтесь сохранять терпение и помнить о том, что медитация чрезвычайно эффективна, если заниматься ею регулярно.
16. **Начните ухаживать за каким-нибудь живым существом.** Исследования показали, что люди, ухаживающие за живым существом (растением или питомцем), восстанавливаются от депрессии заметно быстрее чем тем, кому не о ком заботиться. Разбейте небольшой огородик, купите красивое комнатное растение или заведите себе золотую рыбку и ухаживайте за ней. Та маленькая жизнь, за которую вам придется нести ответственность, обеспечит вас определенными заботами, поэтому у вас будет больше оснований стремиться к большей продуктивности в дневное время.

В данном случае совсем не обязательно бросаться покупать щенка хаски; для восстановления психического состояния вполне достаточно будет небольшого растения или маленького питомца. Тем не менее, если вы подумывали о каком-то конкретном питомце еще до депрессии, то сейчас самое время это сделать.
Можно начать на добровольной основе помогать местной животноводческой ферме или даже одолжить питомца у друзей, чтобы обеспечить себе контакт с животным, но не взваливать на себя полную ответственность, которую несет настоящий хозяин животного. Еженедельно проводите по несколько часов в общении с выбранным вами животным, чтобы снизить тревожность и депрессию.
17. **Займитесь волонтерской деятельностью.** Оказание помощи другим может быть сильным стимулятором позитива и чувства благополучия. Обратите свое внимание на местные организации, которым требуется поддержка волонтеров, и потратьте время на работу с ними. Помощь в благотворительной столовой или участие в городских субботниках по очистке парков позволит вам заняться чем-то полезным вне дома, даст возможность ощутить свою полезность и предоставит шанс расширить социальные контакты.

Попробуйте убить одним выстрелом двух зайцев и станьте добровольцем там, где в состоянии депрессии можно получить дополнительный терапевтический эффект. Например, станьте волонтером в приюте для животных, чтобы иметь возможность общаться с животными, или начните регулярно подметать и убирать близлежащую территорию, чтобы одновременно получить ежедневную порцию физической нагрузки и солнечных лучей.
Начинайте с малого, чтобы не перегрузить себя на начальном этапе. Перегруженный режим жизни сделает ее менее приятной и снизит вероятность того, что вы сможете и в дальнейшем продолжить все начатое. Например, начните с одного-двух часов волонтерской работы в неделю и постепенно увеличивайте их количество, если вам действительно это нравится.
18. **Используйте приемы релаксации.** Ключевой составляющей депрессии является тревожность, поэтому разумно будет предпринять меры, чтобы снизить тревожность с помощью релаксации. Сюда в том числе относится необходимость избегать тех стрессовых факторов, которые известным образом связаны с вашей депрессией (в частности, определенных людей и проблем на работе). 

Принимайте успокаивающие ванны, ходите в спа, читайте книги – делайте все то, что помогает вам расслабиться.
Кроме того, можно изучить технику прогрессивной мышечной релаксации, которая заключается в последовательном попеременном напряжении и расслаблении отдельных групп мышц, начиная от кончиков пальцев ног и заканчивая лицом. Постепенное снятие напряжения позволяет облегчить стресс и стимулирует расслабление организма.