Как похудеть на 14 килограмм
Чтобы похудеть на 14 килограммов, необходимо соблюдать диету, заниматься физическими упражнениями и изменить образ жизни. Для потери такого значительного веса следует вести здоровый образ жизни в течение продолжительного времени. Постарайтесь сбрасывать по 0,5–1 килограмму в неделю. При таком режиме вы сможете похудеть на 14 килограммов примерно за 4 месяца. Первым делом составьте план действий, а затем старайтесь придерживаться его.
1. **Начните вести дневник питания.** Чтобы составить подходящий низкокалорийный план питания, следует узнать, сколько калорий вы потребляете.

Каждый день отмечайте в дневнике все, что вы едите и пьете. Записывайте в него свои завтраки, обеды, ужины, небольшие перекусы, выпитые напитки и все остальное, что вы съедаете на протяжении дня.
Старайтесь вести как можно более точные записи. На основании этих записей вы сможете рассчитать, сколько калорий вам необходимо потреблять, чтобы сбросить вес.
Продолжайте вести дневник питания после того, как начнете процесс похудения. Согласно исследованиям, это позволяет соблюдать диету, а также помогает сбросить вес и не набрать его в дальнейшем.
2. **Подсчитайте суточное потребление калорий.** После ведения дневника питания в течение нескольких дней вы сможете определить, сколько калорий вам нужно употреблять ежедневно для того, чтобы сбросить вес.

Большинство специалистов рекомендуют сбрасывать по 0,5–1 килограмму в неделю. Это позволяет похудеть постепенно и безопасно для здоровья, а также удержать новый вес в дальнейшем. К тому же легче соблюдать режим постепенного, а не быстрого похудения.
С помощью дневника питания определите среднее число ежедневно потребляемых калорий. Затем вычтите из этого числа 500–750 калорий. Именно столько калорий следует употреблять каждый день, чтобы сбросить 0,5–1 килограмм за неделю.
Если после вычитания 500–750 калорий у вас получится меньше 1200 калорий, ваша дневная норма должна составлять 1200 калорий.
Считается, что дневная норма ниже 1200 калорий небезопасна для здоровья. Это может замедлить обмен веществ и повысить риск дефицита питательных веществ.
3. **Реалистично оцените время, за которое вы сможете сбросить вес.** Составьте календарь или график похудения, чтобы отслеживать по нему свой прогресс и придерживаться намеченного плана.

Если вы собираетесь сбрасывать по 0,5–1 килограмму в неделю, вам потребуется около четырех месяцев, чтобы похудеть на 14 килограммов.
Можно добавить к этому сроку еще несколько недель. Следует предусмотреть возможные промахи, праздники и незапланированные стрессовые ситуации, из-за которых вы можете потерять несколько дней или целую неделю.
4. **Сформируйте группу поддержки.** Помимо диеты важную роль играет также поддержка со стороны окружающих людей.

Исследования показали, что поддержка со стороны окружающих помогает людям соблюдать диету в течение продолжительного периода, позволяет легче сбросить вес и не набрать его вновь по сравнению с теми, кто не имеет группы поддержки.

Обсудите с друзьями, членами семьи или коллегами по работе свои планы по снижению веса и попросите их поддержать вас — это увеличит вашу мотивацию и ответственность.
Поддерживайте сами себя: записывайте свои побуждения, благодаря которым вы хотите сбросить вес, и ведите дневник. Каждый день или раз в неделю записывайте в дневник свои текущие цели и вес.
5. **Употребляйте больше белковой пищи.** Во многих исследованиях было показано, что диета с высоким содержанием белков помогает не только похудеть, но и удержать новый вес в долгосрочной перспективе.

Белки являются важным компонентом вашего рациона. Ешьте немного больше белковой пищи, чем обычно, — это поможет вам утолить голод и приглушить аппетит.
Ешьте белковые продукты при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить потребность организма в белках. Съедайте 1–2 порции нежирных белковых продуктов при основных приемах пищи и 1 порцию во время перекусов.
Одна порция мяса составляет 85–120 граммов, в ней содержится 20–25 граммов белка. Выбирайте нежирные источники белка с относительно небольшим количеством калорий, которые подходят для вашей низкокалорийной диеты.
Употребляйте различные белковые продукты, чтобы разнообразить свой рацион питания. Хорошими источниками белка являются морепродукты, тофу, бобовые, нежирная говядина, яйца, нежирные молочные продукты и мясо птицы.
6. **Следите, чтобы примерно половина вашего рациона приходилась на овощи и фрукты.** Еще один легкий способ соблюдать низкокалорийную диету и при этом не быть постоянно голодным заключается в том, чтобы есть много фруктов и овощей.

Эти продукты содержат мало калорий, то есть их можно есть в больших количествах и не превысить дневную норму калорий.
Помимо прочего, фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами. Благодаря этому они хорошо утоляют голод и помогают дольше сохранить чувство сытости.

Следите, чтобы основные приемы пищи и перекусы наполовину состояли из овощей и фруктов. Одна порция составляет 1 стакан плотных овощей, 2 стакана зеленых листовых овощей или 1/2 стакана фруктов.
7. **Употребляйте продукты из цельных зерен.** Наряду с овощами и фруктами, большое количество пищевых волокон содержится также в зерновых продуктах.

Ежедневно съедайте 1–2 порции цельнозерновых продуктов. Таким образом вы увеличите потребление пищевых волокон и лучше утолите голод.
Рекомендуется есть продукты из цельных, а не очищенных зерен, так как они богаче пищевыми волокнами, белками и другими важными питательными веществами.

Воздерживайтесь от таких продуктов из очищенных зерен, как белый хлеб, белый рис, обычные макароны и выпечка из белой муки.
Отдавайте предпочтение различным продуктам из цельных зерен, таким как овес, киноа, коричневый рис, хлеб и макароны из цельной пшеницы.
Не забывайте измерять размеры порций цельнозерновых продуктов. Одна порция составляет около 1/2 стакана.
8. **Заблаговременно готовьте полезные легкие закуски.** Хотя на первый взгляд кажется, что перекусы мешают сбросить вес, их можно эффективно использовать для похудения.

Если вы не можете обходиться без перекусов, постарайтесь за один раз съедать не более 150 калорий. Кроме того, употребляйте такую богатую питательными веществами пищу, как нежирные белковые продукты, фрукты и овощи.
Перекусывайте лишь тогда, когда в этом есть необходимость. Например, если после последнего приема пищи прошло более четырех часов и у вас урчит в животе, или вам необходимо пополнить запас энергии перед тренировкой. Не ешьте только из-за того, что вам нечем себя занять.
Разложите порции по 100–150 калорий по небольшим пакетикам. Держите их дома и берите с собой на работу, чтобы при необходимости вы могли быстро перекусить.
9. **Во время приема пищи концентрируйте все свое внимание на еде.** Если вы хотите сбросить вес, наряду с низкокалорийной диетой следует предпринять определенные изменения в образе жизни.

“Вдумчивый” прием пищи является еще одним способом, который в сочетании с диетой и физическими упражнениями позволяет сбросить вес. Концентрируйте внимание на том, что и как вы едите, и почему вы употребляете именно эту пищу.
Уделяйте каждому основному приему пищи не менее 20 минут. Не спешите — в этом случае у вашего организма будет достаточно времени, чтобы почувствовать насыщение, что поможет вам не переедать.

Ешьте меньшими порциями и пользуйтесь более мелкими тарелками. Небольшие салатные тарелки помогут вам лучше контролировать размер порций.
Устраните все, что может отвлекать вас во время еды. Выключите телевизор и мобильный телефон, чтобы насытиться и полнее насладиться пищей.
10. **Ежедневно пейте достаточное количество жидкости.** Это необходимо для поддержания водного баланса организма. Кроме того, вода играет важную роль в процессе похудения.

При обезвоживании люди часто путают жажду с чувством голода. Вы можете плотно поесть или перекусить, в то время как на самом деле достаточно лишь выпить немного воды.

Помимо прочего, большой стакан воды перед едой снижает чувство голода и помогает избежать переедания.
Старайтесь ежедневно выпивать хотя бы 8 стаканов (2 литра) жидкости. Вместе с тем специалисты считают, что некоторым требуется до 13 стаканов (3,2 литра) жидкости в день. Рекомендуемая суточная норма зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

Пейте столько жидкости, чтобы к концу дня ваша моча была светло-желтой. Кроме того, вы не должны испытывать жажду на протяжении дня.
11. **Составьте план тренировок.** Если вы хотите сбросить значительный вес и планируете заниматься при этом физическими упражнениями, полезно заранее составить план тренировок.

Составьте небольшой график или календарь и укажите в нем, какими упражнениями вы собираетесь заниматься, как долго, в какое время дня и сколько дней в неделю.
Начните с небольших физических нагрузок. Попробуйте в течение первого месяца заниматься плаванием, водной аэробикой и упражнениями на эллиптическом тренажере. Подобные упражнения не слишком нагружают суставы и хорошо подходят для тех, у кого артрит.

Постепенно увеличивайте продолжительность и количество тренировок. Например, начните с 20-минутных тренировок три раза в день. Постепенно доведите продолжительность тренировок до 30 минут, а затем начните заниматься спортом по 30 минут четыре раза в неделю.
Если вы не занимались спортом раньше или у вас возникли вопросы, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с профессиональным инструктором или физиотерапевтом.
12. **Увеличьте уровень повседневной физической активности.** Простой способ начать вести более активный образ жизни заключается в том, чтобы увеличить повседневные физические нагрузки. Это особенно полезно в том случае, если вы еще не приступили к регулярным занятиям спортом.

Старайтесь быть более активным на протяжении дня. Больше ходите пешком, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте, мойте пол, убирайте снег вокруг дома лопатой и так далее.
В некоторых исследованиях было показано, что по эффективности физически активный образ жизни сопоставим с регулярными занятиями аэробными упражнениями.

Постарайтесь больше двигаться и ходить в течение дня. Например, прогуливайтесь 10–20 минут во время обеденного перерыва или после ужина. Больше ходите пешком во время рабочего дня, по утрам или во время обеденного перерыва — это также поможет сбросить вес.
Постарайтесь планировать активный отдых вместо того, чтобы проводить время перед телевизором. Поощряйте членов семьи вести более активный образ жизни. Играйте в мини-гольф, выгуливайте собаку или играйте в подвижные игры.
13. **Включите в свой план регулярные занятия кардио-упражнениями.** После того как вы повысите уровень повседневной активности, составьте план регулярных занятий кардио-упражнениями.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься спортом около 150 минут в неделю. Это два с половиной часа.

Если вы не занимались физическими упражнениями раньше и они тяжело даются вам, поставьте перед собой более скромную цель (например, 1,5 часа в неделю).
Кардио-упражнения отличаются большим разнообразием. Попробуйте заниматься водной аэробикой, использовать эллиптический или велосипедный тренажер, ходить пешком, посещать уроки танцев.
14. **Включите в свои тренировки силовые упражнения.** Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, благодаря которой организм сжигает больше калорий в состоянии покоя.

Тренируйтесь с отягощениями или на силовых тренажерах хотя бы по 30 минут 2–3 раза в неделю. Старайтесь при этом задействовать все основные группы мышц.
Прибегните к услугам персонального инструктора, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Следует быть очень осторожным, чтобы не получить травму. Регулярно консультируйтесь с инструктором насчет своей физической формы и новых упражнений.