Как увеличить количество отжиманий
Отжимания являются отличной основой любого набора упражнений. Они направлены на развитие нескольких групп мышц в верхней части тела, не требуют много времени и для их выполнения не требуется какого-либо спортивного оборудования. Однако отжимания часто отпугивают людей, потому как вначале они не могут отжаться много раз. Но если регулярно и упорно тренироваться, любой сможет увеличить общее количество отжиманий, на которые он способен.
1. **Научитесь правильно отжиматься.** Перед тем как начать считать количество отжиманий, вам сначала нужно удостовериться, что вы делаете их правильно. При правильной технике задействуются грудь, руки, плечи и верхняя часть тела.  При каждом подходе ваши руки должны находиться на ширине чуть больше ширины плеч, а спина и ноги — вытянуты в прямую линию.

Больше информации о правильной технике отжиманий вы можете найти в статье «Как делать отжимания».
Запомните, что опускаться следует настолько низко, чтобы подбородок мог коснуться пола, при этом вся остальная часть тела должна быть приподнята.
2. **Делайте столько отжиманий, сколько сможете.** Для того чтобы увеличить количество отжиманий, сначала необходимо узнать, какое максимальное количество отжиманий вы можете делать. Сделайте как можно больше отжиманий при правильной технике, пока не почувствуете, как мышцы начнут дрожать и вы больше не сможете сделать ни одного подхода. Вы также можете засечь время, которое вам требуется на выполнение максимального числа отжиманий.
3. **Отдыхайте между подходами.** Вы должны отдыхать столько же времени, сколько у вас занял первый подход. Для большинства новичков этот показатель будет равен 20–30 секундам.
Так как вам необходимо следить за своими показателями и прогрессом, записывайте количество выполненных отжиманий во время отдыха.
4. **Выполните второй и третий подходы, делая перерывы между ними в соответствии с засеченным временем.** Одного-единственного подхода не хватит, чтобы развить мышцы настолько, чтобы можно было бы увидеть хоть какой-то прогресс. Вы должны делать как минимум три подхода с максимальным количеством отжиманий. Продолжайте засекать время для каждого подхода и отдыхайте ровно столько же между ними. 
То, что при каждом последующем подходе вы будете делать меньшее количество отжиманий, вполне нормально, так что не давайте этому отбить у вас охоту. Со временем вы заметите, как будет расти количество отжиманий при каждом подходе.
5. **Записывайте показатели.** После того как вы сделаете все три подхода с максимальным количеством отжиманий, запишите свои базовые показатели для первого, второго и третьего подходов, а также время, которое они у вас заняли.
6. **Подождите два дня.** Скорее всего, на следующий день после перевыполнения норматива ваши мышцы будут болеть, и это вполне нормально. Вам может захотеться начать делать отжимания как можно раньше, но этот тренировочный режим обеспечит наилучшие результаты, если вы будете следовать ему три-четыре раза в неделю, то есть через день.
7. **Попробуйте увеличить количество отжиманий в каждом подходе на один.** Когда наступит следующий день занятий, выполните те же три подхода, чтобы найти свой предел, но теперь постарайтесь увеличить количество отжиманий в каждом подходе как минимум на один раз.

Скорее всего, вы не сможете постоянно увеличивать количество отжиманий в каждом подходе. Если вы достигнете этого предела, придерживайтесь этого количества в течение следующий трех-четырех занятий, а затем через несколько дней попробуйте увеличить и это количество.
Продолжайте записывать свои показатели, и вы заметите, как в течение последующих нескольких недель вы начнете делать больше отжиманий при меньшем количестве времени.
8. **Выполняйте различные виды отжиманий.** Когда вы привыкнете к этому режиму, начните задействовать другие группы мышц, выполняя другие виды отжиманий. Следуйте тому же режиму, но теперь в первом подходе делайте алмазные отжимания, во втором подходе — обычные отжимания, а в третьем подходе — отжимание с широкой постановкой рук.

Это более полная тренировка, которая позволяет задействовать больше групп мышц.
Вы непременно заметите, как с новыми видами отжиманий общее количество раз уменьшится, так что запишите свой новый предел и работайте уже с ним.
9. **Научитесь правильно отжиматься.** Как и в первом шаге первого метода, вы должны быть уверены в том, что в каждом подходе придерживаетесь правильной техники выполнения отжиманий. Больше информации о правильной технике отжиманий вы можете найти в статье «Как делать отжимания».
10. **Делайте столько отжиманий, сколько сможете.** Данный метод также подразумевает выполнение отжиманий на пределе своих возможностей, однако согласно данной технике нет необходимости делать несколько подходов. Выполните только один подход отжиманий и не останавливайтесь, пока у вас не иссякнут силы. 
Выполняя отжимания, отметьте про себя то количество, которое вам далось легко, и то, которое далось вам с трудом. У каждого человека этот показатель будет разным.
11. **Подождите два дня.** Так как вы делали упражнения на износ, чтобы узнать свой предел, подождите два дня, прежде чем приступать к очередному сету. Это позволит вашим мышцам отдохнуть перед началом длительных тренировок.
12. **Начните делать отжимания каждый день.** Беря за основу то количество, когда отжимания перешли от легких к более сложным, буквально на пределе возможностей, начните делать один подход с этим количеством отжиманий в течение недели. Выполняя то количество отжиманий, которое находится на грани между уровнем комфорта и усталостью, вы тем самым уменьшите нагрузку на мышцы, благодаря чему сможете выдерживать интенсивность такого режима тренировок. 
Даже в семидневном периоде вы можете задать себе небольшие цели, например уменьшить время, которое вам необходимо на выполнение всех отжиманий.
13. **Каждую неделю увеличивайте количество отжиманий.** Этот метод обеспечивает более контролируемый способ увеличения количества отжиманий путем постепенного его увеличения в каждой последующей неделе. Например, если в первую неделю вы делали десять отжиманий, то увеличьте это количество до 11 или до 12 для второй недели и так далее.
Запомните, что не следует увеличивать количество настолько, чтобы делать отжимания на износ. Такой тип интенсивной нагрузки может привести к повреждению мышц, и тогда вам придется отказаться от тренировок на период восстановления, а потом наверстывать упущенное.