Как справиться с депрессией в университете
Учиться в университете интересно, но иногда может возникать чувство усталости и одиночества. Многие студенты страдают от депрессии и аналогичных психических проблем. Депрессия — это серьезное психическое расстройство, которое сопровождается грустью, чувством вины, изменением аппетита или режима сна, невозможностью сосредоточиться и даже мыслями о самоубийстве. Если во время учебы в университете вы столкнулись с депрессией, необходимо принять меры, чтобы ослабить симптомы, эффективно бороться со стрессом, получить необходимую помощь, избавиться от предрассудков и справиться с чувством стыда.
1. **Старайтесь больше спать.** Сон просто необходим для психического и физического здоровья, а недостаток сна способен усилить депрессию. В университете далеко не всегда есть возможность выспаться. Молодым людям требуется 7–9 часов сна каждую ночь для оптимального функционирования организма.

Планируйте время для сна точно так же, как планируете подготовку к занятиям и другие заботы. Старайтесь придерживаться постоянного режима сна — каждый день ложитесь и вставайте в одно и то же время.
Перед сном у вас должно быть время расслабиться. Попробуйте заняться чем-нибудь спокойным. Например, можно почитать книгу, принять теплый душ или помедитировать.
Старайтесь не пользоваться телефоном и компьютером непосредственно перед сном, поскольку подсветка экрана активизирует сознание и мешает уснуть.
2. **Придерживайтесь здорового питания.** Правильные продукты помогут улучшить настроение, сосредоточиться и крепче спать. Также важно избегать продуктов и напитков, которые усиливают симптомы депрессии.

Выбирайте продукты, богатые витамином B12 и фолиевой кислотой: чечевицу, миндаль, шпинат, курицу и рыбу.
Важно получать необходимое количество витамина D, который содержится в молоке, соках или в зерновых завтраках.
Употребляйте в пищу больше рыбы или отдавайте предпочтение продуктам, содержащим омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.
Откажитесь от продуктов с большим содержанием рафинированного сахара — сладких десертов и газированных напитков.
Ограничьте потребление напитков, содержащих кофеин. Он способен временно зарядить вас энергией, но при этом нарушить режим сна и усилить волнение или раздражительность.
3. **Употребляйте алкоголь умеренно.** Если иногда выпивать одну-две порции спиртного с друзьями, то это поможет вам расслабиться и завязать беседу, но при чрезмерном употреблении алкоголя  начнет страдать ваше настроение и самочувствие. Злоупотребление приводить к утомленности, нарушает режим сна и усиливает симптомы депрессии. Возможны и более серьезные проблемы со здоровьем — болезни печени, желудочно-кишечные и сердечно-сосудистые заболевания.
Если алкоголь отрицательно сказывается на вашем здоровье, отношениях, трудоспособности или вы все чаще употребляете спиртные напитки, то обратитесь к терапевту или в реабилитационный центр.
4. **Занимайтесь физкультурой.** Тренировки стимулируют мозг выделять химические вещества, которые способствуют хорошему настроению. Также повышается ваша самооценка и появляется возможность отвлечься от повседневного стресса.

Каждую неделю находите время для занятий физкультурой. Даже занятия продолжительностью по 30 минут 3 дня в неделю помогут ослабить симптомы депрессии.
Выбирайте занятия, которые вам по душе. Занимайтесь командными видами спорта с друзьями, ходите в тренажерный зал, гуляйте пешком или бегайте трусцой.
5. **Находите время для любимых занятий.** Каждую неделю находите время для развлечений и общения. Приятные занятия улучшают настроение и в итоге повышают вашу эффективность.

Старайтесь каждый вечер находить хотя бы час для совместного ужина или встреч с друзьями.
Станьте участником интересного вам тематического клуба или организации.
Начните каждый день играть в любимую игру или смотреть сериал в одно и то же время.
6. **Не перегружайте себя.** Когда приходится находить время для занятий, домашних заданий, встреч с друзьями и общественных мероприятий, немудрено чувствовать усталость. Если у вас есть еще и семейные или рабочие обязательства, то студенческая жизнь может стать совершенно невыносимой.

Откажитесь от дополнительных дел вроде факультативных занятий сверх обычной программы университета на семестр.
Если вы не справляетесь с учебной нагрузкой, обсудите с сотрудником деканата или куратором возможность скорректировать расписание.
7. **Составляйте еженедельный распорядок.** Рабочая нагрузка станет более посильной, если внести в нее элемент организации. Составьте распорядок дел и четко укажите, где вам нужно быть и чем следует заниматься в определенный момент времени каждый день недели. Укажите все занятия и не забудьте выделить время для других важных дел — домашних заданий, приемов пищи, занятий физкультурой, сна и отдыха.
8. **Следите за важными датами и конечными сроками.** Записывайте их в календарь, ежедневник или используйте программы вроде Google Календарь, чтобы не забывать обо всех своих делах. Так вы сможете заранее подготовиться к важным мероприятиям и задачам.
9. **Расставляйте приоритеты.** Каждую неделю находите возможность проанализировать свои дела, чтобы определить первоочередные задачи и обязательства, которые займут больше всего времени. Составьте план, который позволит выполнять сначала самые важные задачи, а потом переходить к простым и менее важным делам.
10. **Делайте перерывы и контролируйте темп.** Продолжать работу в моменты сильной усталости или проблем с концентрацией малоэффективно. Если вы утомлены или постоянно отвлекаетесь, стоит отвлечься на несколько минут, чтобы пройтись и размять ноги, перекусить чем-то полезным или даже вздремнуть.
11. **Медитируйте** Медитация помогает расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей путем концентрации на текущем моменте времени.

Найдите тихое и спокойное место для медитации, в котором вас никто и ничто не потревожит.
Сядьте в удобном положении и закройте глаза. Попробуйте сосредоточиться только на дыхании. Если мысли начинают блуждать, спокойно верните свое внимание к дыханию.
Через некоторое время оцените свои психические и физические ощущения. Старайтесь принять свои чувства без оценок и осуждений.
12. **Обратитесь к психологу.** В университетах и студенческих городках бывают психологические консультации. Если вы страдаете от депрессии или переживаете трудный период, то специалист поможет вам найти способы справиться с проблемой или подскажет, к кому следует обратиться за поддержкой.

Если вы не знаете, как попасть на консультацию, то просмотрите сайт университета, зайдите в студенческий совет, обратитесь в деканат или к куратору группы.
Расскажите психологу о предыдущих случаях депрессии и способах лечения (медикаментозное лечение, консультации).
13. **Обратитесь к врачу.** Зайдите в обычную или студенческую поликлинику и запишитесь на прием к терапевту. Расскажите, что вы столкнулись с депрессией и вам нужна помощь. Доктор направит вас к психологу, психиатру, другом профильному специалисту или подскажет, как вести здоровый образ жизни, чтобы ослабить симптомы депрессии.
14. **Приходите на встречи группы психологической поддержки.** Если в вашем университете можно получить помощь психолога или психотерапевта, он сможет порекомендовать вам группу психологической поддержки для студентов с аналогичными проблемами. Вы сможете получить эмоциональную поддержку, услышать полезные советы и общаться с теми, кто находится в одинаковом положении с вами.
15. **Обратитесь к сотруднику деканата или преподавателю, которому вы доверяете.** Эти люди готовы помочь вам. Если депрессия стала причиной низкой успеваемости, то попробуйте поговорить с кем-нибудь из преподавателей или администрации. Возможно, этот человек поможет вам найти способ эффективно выполнять работу или подскажет, к кому обратиться за помощью.

Зайдите к нему в рабочее время или договоритесь о встрече в частном порядке.
Скажите примерно следующее: «У меня обострилась депрессия, поэтому мне сейчас трудно работать в полную силу. Мы можем обсудить эту ситуацию?»
16. **Общайтесь с друзьями и родственниками.** Одиночество, тоска по дому и общественная изоляция могут способствовать развитию депрессии. Если у вас есть друзья или родственники, с которыми вы готовы поделиться своими чувствами, не бойтесь обратиться к ним за поддержкой.

Расскажите о своих чувствах близкому другу или соседу по комнате. Может оказаться, что и он столкнулся с похожими проблемами.
Позвоните своим близким или друзьям либо поговорите по Skype.
Если вы учитесь в чужом городе и вам не удается найти друзей в университете, то начните ходить на встречи группы психологической поддержки или станьте участником студенческой организации, чтобы общаться с людьми, которые сталкиваются с аналогичными трудностями.
17. **Обратитесь за помощью, если у вас возникают мысли о суициде.** Если у вас появляются мысли о самоубийстве, необходимо срочно обратиться к специалисту. В психологической консультации или студенческой поликлинике может работать круглосуточная горячая линия, по которой можно поговорить с психологом. Он поможет вам избавиться от негативных мыслей и эмоций или скажет, как обратиться в службу экстренной помощи.
Если не удается найти телефон горячей линии, то позвоните на всероссийскую кризисную линию доверия 8-800-333-44-34 или обратитесь в экстренную службу по номеру 112.
18. **Помните, что вы не одиноки.** Очень многие студенты университетов сталкиваются с депрессией  и тревожностью. Почти 50% студентов, которые приняли участие в опросе на тему психических проблем, обращались за помощью к психологам по причине депрессии и других трудностей. Следует понимать, что многие ваши знакомые (одногруппники, соседи по комнате или друзья) могут иметь дело с такими же проблемами.
19. **Узнайте больше о депрессии.** Собирайте сведения о проявлениях и причинах депрессии, чтобы лучше разобраться в своей проблеме, найти варианты решений и понять, что вы не виноваты в данной ситуации и нет причин испытывать чувство стыда.

Узнайте о депрессии в поликлинике, у университетского психолога, на встречах группы поддержки.
Находите информацию на авторитетных специализированных сайтах вроде Научного центра психического здоровья.

Запишитесь на занятия или семинар по психическому здоровью в вашем учебном заведении.
20. **Станьте участником организации пропаганды психологической грамотности.** В студенческом городке могут действовать организации и клубы, которые посвящены развитию психологической грамотности. Они стремятся развеять предрассудки, связанные с психическими расстройствами, и оказывают поддержку студентам, которые страдают от депрессии или других расстройств.