Как сбросить 20 кг
Хотите выглядеть здоровыми или решили влезть в любимые старые джинсы? Что бы то ни было, но сбросить 20 кг достаточно непростая задача. Данная статья дает некоторые рекомендации, как сбросить 20 кг безопасно и с положительным эффектом.
1. **Проследите за режимом своего питания.** В течение первой недели воспользуйтесь временем, чтобы проанализировать свои привычки в питании. Для этого начните вести дневник питания. Записывайте в дневник все, что вы едите и пьете в течение недели, и не забывайте записывать все, то что вы съедаете во время перекусов. Также помечайте размер съедаемых порций.
По мере того, как вы записываете детали своего рациона, также делайте пометки о своем настроении. Вам нужно найти логическую цепочку. Вы едите, когда вам грустно, скучно или когда вы нервничаете?
Если вы обнаружите, что принимаете пищу во время каких-либо эмоциональных переживаний, вам нужно будет обращать на это внимание во время вашей диеты. Не стоит слепо следовать прошлым привычкам и бесконтрольно давать волю чувствам.
2. **Определите среднее количество калорий, которое вы поглощаете на настоящий момент.** После недели наблюдений за своим рационом, постарайтесь подсчитать недельное потребление калорий. Воспользуйтесь любым бесплатным сайтом питания для подсчета калорий. Подсчитайте недельное потребление калорий. Затем поделите это количество на семь для того, чтобы вывести ежедневное количество.
3. **Определите среднее количество потребляемых макроэлементов.** Макроэлементы подразумевают под собой то количество белков, жиров и углеводов, которое содержится в потребляемой вами еде. Воспользуйтесь любым бесплатным сайтом питания для подсчета макроэлементов. Подсчитайте недельное потребление макроэлементов. Затем поделите это количество на семь для того, чтобы вывести ежедневное количество.
Очень важно знать потребляемое количество макроэлементов, чтобы потом суметь сократить количество калорий для вашей диеты.
4. **Признайтесь сами себе.** Займитесь «мозговым штурмом». Почему вы ходите сбросить вес? Для здоровья ли это или для собственного тщеславия? Подумайте, какая ваша конечная цель и запишите ее. Повесьте листок на видное место, чтобы постоянно видеть его, например, на холодильник, зеркало в ванной или на рабочий стол.
5. **Расчитайте базовый обмен веществ (БОВ).** Базовый обмен веществ – это количество калорий, сжигаемых вашим организмом в течение дня для выполнения основных метаболических функций, таких как дыхание, переваривание пищи и т.д. Данный расчет поможет вам понять, какое количество калорий  требуется вашему организму.

Для женщин используется следующая формула расчета БОВ:655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы).
Пример: для женщины весом 50 кг, ростом 162 см, 23 лет: 655,1 + 9,6 * 50кг + 1,85 * 162 см – 4,68 * 23 = 1327.16.

Для мужчин используется следующая формула расчета БОВ: 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы).
Пример: для мужчины весом 75 кг, ростом 180 см, 35 лет: 66,47+13,75 * 75+ 5,0 * 180 – 6,74 * 35 = 1761.82.
6. **Рассчитайте общее количество калорий, сожженных за день.** Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте ваш БОВ на 1.2. Если вы ведете достаточно активный образ жизни, умножьте ваш БОВ на 1.3-1.4. Если вы очень активны, умножайте ваш БОВ на 1.4-1.5. Полученная цифра – это примерное количество калорий, сжигаемое вами за 1 день.
Пример: Если ваш БОВ, как и у мужчины из примера выше, равняется 1761.82 и вы ведете активный образ жизни, тогда вам следует умножить ваш БОВ на 1.4. У вас должно получиться 2466.5 калорий, сжигаемых в день
7. **Рассчитайте то количество калорий, которое вы ставите целью.** Разумным будет задать количество калорий на 15-30 % ниже, потребляемого вами сейчас. Для того, чтобы рассчитать данное количество умножьте количество сжигаемых вами в день калорий на 0.70-0.85.

Пример: Если вы, также как и мужчина из примера выше, сжигаете 1761.82 калорий в день, вашей целью будет количество калорий между 1233 и 1497 калорий в день.
Чем больше калорий вы сократите (до 1233 калорий), тем быстрее будет проходить ваша диета, но и поддерживать ее будет намного труднее. Чем меньше калорий вы сократите (ближе к 15% - до 1497 калорий), тем легче вам будет поддерживать диету, но она займет больше времени.
8. **Подумайте, какое расписание лучше выбрать для вашей диеты.** Часто время диеты хочется знать до подсчета калорий. Однако, это может привести к нереалистичным ожидаемым от диеты результатам, жесткой или неустойчивой диете. Чтобы избежать этого, для начала рассчитайте количество калорий, которого вы хотите придерживаться в течение диеты и только потом переходите к подсчету времени вашей диеты, чтобы узнать сколько времени вам потребуется для потери 10 кг.
9. **Рассчитайте, сколько калорий вам требуется сжигать ежедневно.** Для этого от первоначального количества калорий, сжигаемых вами за день, отнимите количество потребляемых калорий во время диеты. Эта цифра и есть то количество калорий, которое вам нужно сжигать ежедневно.

Пример 1: Если вы сжигаете 1761.82 калорий в день и решили сократить ваше потребление на 30%, то есть до 1233 калорий в день, у вас получится следуюший дефицит калорий: 1761.82 – 1233 = 528,82 калорий в день.
Пример 2: Если вы сжигаете 1761.82 калорий в день и решили сократить свое потребление на 15%, то есть до 1497 калорий в день, у вас получится следующая цифра: 1761.82 – 1497 = 264,82 калорий в день.
10. **Рассчитайте время диеты.** В 1 кг жира содержится около 70000 калорий . Это значит, чтобы сбросить 10 кг, вам потребуется сжечь на 70000 калорий больше, чем вы потребляете. Для того, чтобы рассчитать время диеты, нужно разделить 70000 калорий на ваш ежедневный дефицит калорий. В итоге вы получите количество дней диеты, необходимых для того, чтобы сбросить 10 кг.

Пример 1: Если ежедневный дефицит калорий составляет 529, нужно разделить 70000 на 529. Получится примерно 132 дня. Таким образом, вам потребуется 132 дня для того, чтобы потерять 10 кг, если вы являетесь 35-летним мужчиной, весом 75 кг и ростом 180 см, а ваш дефицит калорий равняется 30%.
Пример 2: Если ежедневный дефицит калорий составляет 267, нужно разделить 70000 на 267. Получится примерно 262 дня. Таким образом, вам потребуется 262 дня для того, чтобы потерять 10 кг, если вы являетесь 35-летним мужчиной, весом 75 кг и ростом 180 см, а ваш дефицит калорий равняется 15%.
Из вышеприведенных примеров вы можете видеть, что, чем больше ежедневный дефицит калорий, тем быстрее вы сбрасываете вес.

Ваше персональное расписание диеты будет зависеть от роста, веса, возраста и вашей физической активности. Однако, в общем, чем больше вы весите, тем быстрее вы будете терять вес. Но по мере того, как вы приближаетесь к вашему идеальному весу, потеря жиров замедляется.
11. **Рассчитайте, как много белка в день вам потребуется.** В среднем потребление белков должно сводиться к 1-1,5 граммам на 1 кг веса.. Чем более вы активны, особенно, если вы занимаетесь физической работой, тем больше белков вам потребуется. Белки используются вашим организмом для сохранения мышц в процессе старения, а также после тренировок.

Чтобы подсчитать, сколько граммов белка вам потребуется в день, умножьте ваш вес на 1-1,5.
Пример: Если вы весите 90 кг, следует умножить ваш вес на 1, чтобы получить минимальное количество белков в день (90 г), которое вам потребуется. Для максимального количества умножьте 90 кг на 1,5 (135 г).

Для конвертации граммов белка в калории, следует знать, что в 1 грамме белка содержится 4 калории. Для расчета просто умножьте количество граммов белка на 4.
Пример: Если вы весите 90 кг, вы должны съедать между 90 x 4 = 360 calories and 135 x 4 = 550 калорий белка в день.
12. **Рассчитайте, как много жиров в день вам потребуется.** Во время диеты многие часто стараются почти полностью сократить потребление жиров. Однако, жиры необходимы для долговременного поддержания здоровья. Жиры используются для строения тканей, а также для нормальной выработки гормонов. Недопотребление необходимого количества жиров может помешать вашему похудению, не говоря уже о том, что вы будете испытывать сильное чувство голода. Ваш рацион должен состоять на 20-35% из жиров..

Чтобы рассчитать, какое количество калорий жира вам следует потреблять в день, умножьте общее число желаемых калорий на 0,20-0,35.
Пример: Если ваша диета предполагает потребление 1233 калорий в день, умножьте 1233 на 0,20 – у вас получится 246 калорий; и 1233 * 0,35 = 432 калории. Таким образом, если вы потребляете 1233 калорий в день во время вашей диеты, от 246 до 432 из них должны быть калориями жира.

Для того, чтобы посчитать, сколько граммов жира вы должны потреблять, следует знать, что в 1 грамме жира содержится 9 калорий. Таким образом, чтобы перевести калории в граммы, просто разделите их на 9.
Пример: Из примера выше вы теперь знаете, что, если вы планируете потреблять 1233 калорий в день во время диеты, от 246 до 432 из них должны быть калориями жира. 246/9 = 27 граммов, 432/9 = 48 граммов. Таким образом, в диете рассчитанной на 1233 калории вы должны ежедневно потреблять от 27 до 48 граммов жиров.
13. **Рассчитайте, сколько углеводов в день вам нужно потреблять.** В отличии от белков и жиров, которые являются структурными элементами в вашем организме, углеводы таковыми не являются. Они используются только в качестве энергии. Поэтому в потреблении углеводов нет четких границ. Количество углеводов рассчитывается из оставшегося количества калорий после того, как вы рассчитали ежедневную норму белков и жиров.

Пример: Если вы 35-летний мужчина весом 75 кг и ростом 180 см и планируете потреблять 1233 калорий в день. Вы знаете, что вашему организму потребуется 360-550 калорий белка и 246-432 калорий жира в день. Таким образом, остаток, который приходится на углеводы из 1233 калорий легко рассчитать.

Чтобы подсчитать необходимый минимум углеводов, вам следует вычесть из общего количества калорий (1233 калорий в день) максимальное количество калорий белка (550) и максимальное количество жиров (432). В итоге получится 251 калорий углеводов в день.
Чтобы подсчитать необходимый максимум углеводов, вам следует вычесть из общего количества калорий (1233 калорий в день) минимальное количество калорий белка (360) и минимальное количество жиров (246). В итоге получится 627 калорий углеводов в день.


Для перевода калорий углевода в граммы, следует знать, что в 1 грамме углеводов содержится 4 калории. Таким образом, для перевода в граммы, следует разделить калории углеводов на 4.
Пример: Если вам можно потреблять 627 калорий углеводов в день, это значит, что вы можете потреблять 627/4 = 157 граммов углеводов в день.
14. **Спланируйте диету.** Теперь, когда вы знаете, какое количество калорий вы должны потреблять, и какие пропорции соблюдать для макроэлементов, пора пересмотреть свои старые привычки в еде. Посмотрите на свой рацион и решите, что вам нужно сократить или изменить, чтобы осуществить свой план.

Для этого потребуется некоторое время. Поэкспериментируйте с меню, каждый раз считая количество калорий и макроэлементы. Подберите диету, которая будет соответствовать вашим вкусам и образу жизни, но вписывается в рассчитанные рамки.
Из тех продуктов, которые могли бы вам подойти, мы предлагаем вам следующий набор:

Набор белковых продуктов включает куриную грудку без кожи, индейку, яичные белки, греческий йогурт и тофу.
Набор продуктов с преобладанием жиров включает миндаль, арахис, льняное семя, рыбу, яичные желти и оливковое масло.
Набор углеводных продуктов включает картофель, бурый рис, фрукты, овсянку, отруби, пшеницу, бобы и овощи.


Постарайтесь сократить потребление таких продуктов, как хлеб, выпечка, фаст фуд, макароны и замороженные полуфабрикаты.
15. **Втяните в диету вашу семью/соседей по комнате.** На диете сидеть легче, если у вас есть компания. Намного легче питаться правильно, если вокруг нет соблазнов. Попробуйте сделать так, чтобы ваши домашние тоже начали диету.
16. **Уберитесь на кухне.** Окажите услугу сами себе и выбросьте из дома весь фаст фуд. Диеты будет придерживаться легче, если поблизости нет соблазнов.
17. **Сходите в магазин за продуктами.** Купите продукты, необходимые для вашей диеты: белки, овощи и углеводы.
18. **Ешьте чаще, но меньше.** Раскидайте калории на весь день. Ешьте 5-6 раз в день вместо трех. Также обязательно ешьте завтрак.
19. **Пейте воду.** Пейте воду, принимаю пищу, и между ее приемами. Это поможет вам чувствовать себя сытыми во время диеты.
20. **Балуйте себя раз в неделю.** Во время долгосрочной диеты, когда вы хотите скинуть 10 кг, очень трудно соблюдать все правила. Очень мало, кто обладает такой силой воли, чтобы идеально соблюдать диету в течение 3-6 месяцев. Поэтому рекомендуется баловать себя раз в неделю. 

Предыдущий пункт не означает, что можно съедать целую пиццу и коробку мороженого за один присест. Однако, это отличная возможность полакомиться чем-то, чего в вашей диете нет. Съешьте 2 кусочка пиццы и разумную по размерам порцию мороженого.
Не испытывайте чувства вины за этот прием пищи. Ведь это всего лишь спланированная часть вашей диеты. Возвращайтесь немедленно к прежнему запланированному рациону во время следующего приема пищи. Регулярный и продуманный прием пищи, когда вы позволяете себе что-то вне диеты, может даже помочь ускорить метаболизм.
21. **Спите достаточное количество времени.** С недосыпанием все ваши усилия могут пойти на смарку.. Постарайтесь спать по 8 часов в сутки.
22. **Сделайте это вашим образом жизни.** Записывайте все приемы пищи во время диеты. Если вы соблюдаете все предписанные правила, у вас должно получиться сбросить 10 кг.
Помните о том, что по мере того, как вы теряете вес, вам, возможно, понадобится пересчитать количество необходимых калорий и макроэлементов.
23. **Силовые нагрузки.** При дефиците калорий, ваш организм сжигает калории, предназначенные для расходования энергии и поддержания мышц. Вам надо сжечь жир, а не мускулы. Чтобы сохранить мышечную массу во время диеты, подумайте о силовых тренировках.

Сосредоточьтесь на поднятии грузов, приседаниях, отжиманиях, качании пресса и подтягиваниях. По мере того, как вы набираетесь опыта, вводите в вашу физическую нагрузку упражнения на бицепсы, жимы на трицепсы и т.д.
Если вы никогда не занимались силовыми нагрузками до этого, будьте готовы к тому, что первую неделю вы будете истощены. Также как требуется и при любых других упражнениях, дайте своему организму время приспособиться и избежать повреждений.
24. **Делайте небольшие кардио-упражнения.** Кардио-упражнения полезны для здоровья в целом. Так что, если вы еще не делаете никаких кардио- упражнений, подумайте о том, чтобы ввести их в повседневную практику и выполнять их несколько раз в неделю.

Не попадитесь на крючок. Бывает так, что вы занимаетесь силовыми тренировками, что делает вас голодными, и вы едите еще больше, а потом заставляете себя тренироваться еще больше и так по кругу. Ограничьте кардио- тренировки до 2-3 часов в неделю, если только вы не ставите перед собой каких-либо определенных фитнес-целей. Большее количество кардио- нагрузок может помешать потере веса, поднимая уровень кортизола. . Чтобы избежать этой проблемы, считайте ваши калории дома, а не на беговой дорожке.
Некоторые из кардио- упражнений, которые могли бы вам подойти:

Небольшая 3-х км пробежка перед завтраком несколько раз в неделю.
20 минут на беговой дорожке после силовой тренировки.
Очень интенсивная тренировка несколько раз в неделю.