Как эмоционально отстраниться
Когда вы сталкиваетесь с очень сложной ситуацией, и вам тяжело, возможно, лучшим выходом будет эмоционально отстраниться. Конечно, это не является методом решения ваших проблем, и этим нельзя злоупотреблять. К тому же, не следует использовать этот метод, как «оружие» против других или в качестве замены общению. Тем не менее, если вам предстоит пережить тяжелый момент в отношениях, временное отстранение поможет успокоиться и решить эту проблему в будущем. В конце концов, если вы только закончили отношения, вам все равно придется постепенно и навсегда отстраниться.
1. **Ограничьтесь от окружающих.** Вы устанавливаете эти границы, чтобы защитить себя. У вас должны быть эмоциональные, умственные, физические и сексуальные границы. Они могут быть установлены благодаря воспитанию родителей по мере вашего развития, или вы можете поставить их сами, благодаря людям, которые вас окружают, у которых есть свои собственные границы. Если у вас проблемы с организацией своего времени, если вам не удается контролировать свои привычки или эмоции, возможно, вы неправильно установили ограничения.

Если вы чувствуете, что вас переполняют чужие чувства, что другие люди слишком сильно влияют на ваше самовосприятие, возможно, вам нужно установить новые границы.

Если вы часто соглашаетесь выполнять то, что вам совсем не хочется – установите границы.
Обратите внимание на свои чувства. Вы чувствуете, что что-то идет не так? У вас есть неприятное ощущение в животе или груди? Это может указывать на то, что вам нужно установить новые ограничения.
2. **Соблюдайте свои границы.** Когда вы знаете, чего хотите или не хотите – действуйте. Установите ограничения сами для себя: составьте ежедневный график, отказывайтесь воспринимать любые оскорбления. Установите границы с другими: не участвуйте в спорах, не подвергайтесь давлению со стороны окружающих, не позволяйте людям выплескивать на вас свои эмоции. Скажите: «нет», когда вас просят сделать что-то, что вам совсем не хочется.
Выберите тех, с кем будете обсуждать свою жизнь. Если у вас есть родители, друзья и партнер, которые постоянно пытаются вас контролировать, не провоцируйте их, рассказывая слишком много о своей жизни. Объясните, что вы будете обсуждать с ними что-то, если они не будут давать вам советы и указания.
3. **Установите границы на общение.** Если вам нужно установить границы с кем-то, вам нужно уметь общаться с этим человеком, не заботясь о его реакции. Отсюда пойдет эмоциональное ограничение. Перед тем, как общаться с кем-то, напомните себе, что вы не несете ответственность за то, что чувствует этот человек. Вы имеете право установить ограничение.
Вы можете установить ограничение на общение, сказав об этом, а также с помощью невербальных знаков. Вот простой пример: если вы хотите, чтобы кто-то оставил вас в покое, вы можете встать, посмотреть человеку в глаза и прямо сказать: «Сейчас мне нужно побыть одному».
4. **Придерживайтесь своих границ.** Вы можете столкнуться с недовольством тех, кто привык, что вы реагируете на их просьбы положительно. Придерживайтесь своих убеждений. Не стоит идти на компромисс. Если вас обвиняют в отстранении и невнимании, скажите: «Я люблю вас. Но не хорошо было бы притворяться, что я хочу сделать что-то, что мне на самом деле не нравится».
Например, если вы устанавливаете границы с пожилыми родителями, о которых вы заботитесь, но которые вас периодически оскорбляют, родители перестанут себя так вести, как только они поймут, что вы больше не намерены терпеть их поведение.
5. **Придумайте запасной план.** Постарайтесь подготовиться к тому, что ваши границы не всегда будут уважать. Если вы не можете установить ограничение на общение с кем-то, или если вы установили границы, но другие не уважают их, возьмите это на себя. Подумайте о последствиях нарушения ваших границ. Скажите: «Если ты начнешь обзываться, я выйду из комнаты. Если ты возьмешь мой телефон, мне будет не комфортно, и я выскажу тебе все, что думаю по этому поводу».

Если кто-то вас оскорбляет или не может контролировать свой гнев, установите границы и прекратите общение.
Обеспечьте себе столько пространства, сколько вам нужно. Если вы чувствуете, что нарастает ссора, уйдите.
Установите физический барьер, чтобы никто не нарушил ваше личное пространство. Например, установите пароль на компьютер или на телефон.
Если вы ухаживаете за родителями, но они не уважают ваши границы, попытайтесь нанять кого-то, кто смог бы заботиться о ваших родителях до тех пор, пока вы не успокоитесь и не придете к компромиссу.
6. **Научитесь распознавать моменты, которые могут перерасти в конфликт.** Если вы заметили, что постоянно ругаетесь с кем-то, когда бываете в определенном настроении, или когда обсуждаете какие-то темы, старайтесь прекратить этот разговор перед тем, как начнете злиться. Чтобы это сделать, найдите «триггеры» (то есть пусковые механизмы) и подготовьтесь к моментам, которые могут перерасти в ссору. Постарайтесь вовремя остановиться и не дать развиться пусковым механизмам, которые злят вас или кого-то другого.

Возможно, вы заметили, что ваш партнер всегда начинает спорить, когда у него не ладятся дела на работе. Поэтому во время стрессовых будней вам следует подготовиться к тому, что в скором времени вам нужно будет немного отстраниться, напомните себе, что в это время ваш партнер может быть в плохом настроении.
Если проблема возникла не между вами и кем-то, а из-за какой-то определенной ситуации, разберитесь с этой ситуацией.
Например, вы можете начать паниковать из-за пробки. В таком случае, признайте, что пробки доставляют вам много неприятностей и стресса.
7. **Успокойтесь.** Когда наступает сложный момент или стрессовая ситуация, найдите время, чтобы обдумать все и успокоиться. Подумайте, что происходит, и сделайте два глубоких вдоха. Помните, что в такие моменты только вы можете контролировать себя, и никто другой.
8. **Как только успокоитесь – вернитесь к ситуации.** Чтобы немного расслабиться и успокоиться, уделите этому столько времени, сколько потребуется. Не пожалейте времени на то, чтобы понять, как вы себя чувствуете. Скажите: «Я злюсь из-за того, что моя мама пытается указывать мне, что делать. Я расстроен(а), потому что когда я сказал(а) ей это, она начала кричать на меня». Определитесь с эмоциями, которые чувствуете – это позволит вам успокоиться.
Вернитесь к ситуации только тогда, когда сможете говорить о своих чувствах, и это не будет вызывать у вас новый всплеск эмоций.
9. **Используйте предложения, которые начинаются с «я».** Скажите, как вы себя чувствуете, чего вы хотите. Не подвергайтесь желанию оскорбить или обвинить собеседника. Можно сказать: «Мне интересно, как ты чувствуешь себя по этому поводу, но я боюсь, что мы начнем ругаться. Давай сделаем паузу, а затем ты скажешь мне это еще раз?» Или скажите: «Я заметил(а), что меня начинает очень волновать то, что в доме беспорядок. Будет намного лучше, если мы составим план уборки».
10. **Если можно, просто уйдите.** Если вы чувствуете, что лучше всего было бы взять перерыв и уйти от ситуации, так и сделайте. Прогуляйтесь вокруг дома или просто посидите немного в другой комнате – это поможет вам успокоиться. Находясь наедине с собой, подумайте о том, как вы себя чувствуете. Если можете, опишите эти эмоции. Постарайтесь на мгновение забыть своего партнера и подумать только о своих чувствах.
Вернитесь к этой ситуации, когда будете готовы продолжить разговор. Возвращайтесь в спокойном состоянии, но помните, что ваш партнер все еще может быть расстроен и подавлен.
11. **Подумайте, нужен ли вам перерыв.** Если вы недовольны своими отношениями, не спешите расставаться, иначе потеряете возможность выяснить корень проблемы. Вам может понадобиться несколько месяцев, чтобы понять, можно ли улучшить ваши отношения. В некоторых случаях, возможно, в отношениях есть смысл ненадолго эмоционально отстраниться.

Например, вы могли бы взять перерыв, если ваши отношения испортились из-за внезапных изменений в вашей жизни (или жизни вашего партнера). Возможно, вам обоим нужно время, чтобы привыкнуть и перестроиться.
Если вы и ваша вторая половинка постоянно расстаетесь и живете в режиме «расстаться-сойтись-расстаться», подумайте о том, чтобы взять перерыв.
Когда напряжение между вами немного утихнет, вы сможете хорошенько подумать и решить, стоит ли продолжать ваши отношения.
Не берите перерыв, пока не попытаетесь решить свои проблемы в отношениях и исправить ситуацию. Предложите взять перерыв в отношениях, только если чувствуете, что вы на грани расставания.
12. **Постарайтесь взять перерыв, не отказываясь от своих обязанностей.** Если вы живете вместе, у вас есть ребенок, питомец, свой дом или общий бизнес, вам нужно продолжать участвовать в этих общих делах и быть внимательным. Перерыв подразумевает эмоциональное отстранение от отношений на некоторое время, но вам все еще нужно помогать партнеру в ваших общих бытовых делах.
13. **Ограничьте свое физическое пространство.** Если у вас с партнером нет разделения обязанностей по уходу за ребенком, питомцем, домом или бизнесом, у вас есть возможность какое-то время находиться отдельно друг от друга. Можно поехать в командировку или отпуск, найти туристическую группу, не подразумевающую интимные знакомства (например, сходить с группой в поход).
14. **Если ваш партнер начнет расспрашивать, объясните ему, что вам нужно сосредоточиться на себе на какое-то время.** Не сообщайте о своих планах отстраниться, но если партнер сам спросил вас, скажите, что вам нужно подумать о ваших отношениях и побыть какое-то время наедине с собой. Не используйте слова «расстаться», «разойтись», только если вы не употребляете эти слова между собой постоянно. Скажите, что вам нужно время, чтобы сосредоточиться на своем рабочем проекте, чтобы побыть одному или поработать.
15. **Окружите себя поддержкой друзей.** Несправедливо по отношению к партнеру ждать от него эмоциональную поддержку, при этом избегая его и не показывая ему своих чувств. К тому же, вам будет сложно отстраниться от него. Поэтому положитесь в этом деле на своих друзей и близких, обратитесь к ним за советом и поддержкой. Доверьтесь семье и друзьям, желательно чтобы это были именно ваши друзья, а не общие.
16. **Сосредоточьтесь на том, чтобы разобраться в себе.** Пока вы взяли перерыв в отношениях, постарайтесь сосредоточиться на своих чувствах. Подумайте, что нужно изменить в ваших отношениях? Почему вы чувствуете себя неудовлетворенным? Возможно, стоит поговорить об этом с психологом. Пришло время подумать о своих собственных чувствах, а не критиковать своего партнера.
На время перерыва воздержитесь от интимной близости.
17. **Решите, что будете делать дальше.** Если вы поняли, что хотите продолжить отношения, возможно, вам придется приложить усилия, чтобы вернуться к партнеру. Скорее всего, вы причинили ей (ему) боль своим отстранением. Объясните, что вы боялись расставания, вы пытались успокоиться и не делать поспешных решений. Попробуйте честно рассказать о том, что вам нужно в отношениях, прислушайтесь к потребностям и желаниям своего партнера.
Если вы решили, что лучше расстаться, продлите период отстранения, чтобы постепенно закончить отношения.
18. **Отвлекитесь от своего бывшего партнера.** Если вы пытаетесь отстраниться от кого-то, с кем вы все еще находитесь в хороших отношениях, постарайтесь сделать перерыв в общении, меньше разговаривайте и переписывайтесь друг с другом. Если вы не общаетесь, не начинайте. Если вы все еще общаетесь, в следующий раз, когда будете разговаривать, упомяните, что вам нужно побыть некоторое время наедине с собой. Скажите: «Я надеюсь, что мы снова сможем быть друзьями, но я не могу сразу начать общаться, как раньше. Мне нужно время, чтобы подумать».

Проводите время с другими людьми. Наслаждайтесь обществом своих друзей и семьи.
Если вы потеряли друзей из-за расставания или не уверены в том, что вам стоит общаться с вашими общими друзьями, отстраняйтесь медленно. Попробуйте начать больше общаться с самыми близкими вам людьми и понаблюдайте, что будет происходить.
19. **Отвлекитесь от социальных сетей.** Сделайте так, чтобы для вас было тяжелым занятием думать о ком-то, с кем вы пытаетесь порвать отношения. Установите ограничения через социальную сеть. Если вы в хороших отношениях со своим бывшим партнером, но пытаетесь немного отстраниться, вы можете ненадолго скрыть от него свой аккаунт в тех социальных сетях, которыми вы оба пользуетесь. Будет полезным избегать любых фотографий с вашим бывшим партнером, к тому же, пока вы в расстроенных чувствах. Также некоторое время не следите за фотографиями из жизни других людей.

Если вы в плохих отношениях, вы можете просто заблокировать бывшего партнера или удалить его (ее) из друзей.
В зависимости от социальной сети, можно временно заблокировать уведомления от человека, не удаляя его из друзей. Однако, если вы беспокоитесь о возможности того, что будете видеть его обновления, вам нужно или закрыть свой аккаунт, или удалить этого человека из друзей.
20. **Помните, почему ваши отношения закончились.** Каждые отношения переполнены фантазией. Если ваши отношения закончились, скорее всего, на это были весомые причины. После того, как вы расстались, постарайтесь запомнить только хорошие моменты или думать о том, что могло бы быть. Подумайте о конфликтах, минусах и о вещах, которые вы не смогли сделать тогда, но можете сделать сейчас.

Вам не нужно говорить плохо о своем партнере. Просто напомните себе, что у вас было не такое уж простое время, что если бы оно не закончилось, все стало бы только хуже.
Если у вас возникли проблемы, вспомните, что именно пошло не так, попробуйте записывать каждый плохой момент своих прошлых отношений. Затем перечитайте эти моменты и успокойтесь.
21. **Научитесь прощать.** После того, как вы пережили гнев и боль после разрыва, начните двигаться дальше. Отпустите свой гнев. Почувствуйте сострадание к себе и своему бывшему партнеру. Когда вы поймаете себя на том, что чувствуете гнев или обиду, обязательно скажите себе, что вы чувствуете.

Скажите: «Меня раздражает, что я всегда плачу за обедом» или: «Я все еще злюсь на то, что он/она никогда не спрашивал/а меня о том, чего мне хочется». Или: «Мне стыдно, что я тогда погорячился вместо того, чтобы выслушать ее/его».

Напишите письмо. Вам не придется отдавать это письмо своему бывшему партнеру, хотя, если хотите, можете отдать. Напишите о том, как вы чувствовали себя тогда, как вы чувствуете себя сейчас.
Простить – не значит забыть обо всем, что было в отношениях. Это значит, что вам просто нужно отпустить гнев, который затмевает вам разум и ранит вас.
22. **Подумайте о себе.** В течение нескольких месяцев или даже лет после завершения отношений сосредоточьтесь на том, чтобы научиться хорошо жить без партнера. После того, как вы справитесь с обидой, злостью и научитесь прощать, начните работать над тем, чтобы снова наслаждаться жизнью. Делайте то, что помогает вам обрести гармонию, уделяйте внимание своему здоровью, проводите время с друзьями, старайтесь преуспеть на работе и наслаждайтесь отдыхом.
Если вы чувствуете себя несчастным(ой), обратитесь к психологу. Конечно, это не навсегда, но если из-за разрыва отношений вы впали в депрессию или чувствуете, что можете причинить себе вред, поговорите со специалистом.
23. **Отнеситесь к этому не как к потере, а как к переходу.** Совершенно нормально горевать о том, что ваши отношения закончились, но не позволяйте себе постоянно думать и переживать о том, что могло бы быть. Вместо этого подумайте о вещах, которым вы смогли научиться, когда влюбились, встречались и расстались с партнером. Напомните себе, что ваши отношения не обязательно были плохими, даже если вы все же расстались. Отношения могут быть хорошими, но короткими.
24. **Начните встречаться с кем-нибудь, когда будете к этому готовы.** Когда вы действительно почувствуете себя хорошо, значит, пришло время начать новые отношения. Чтобы узнать, готовы ли вы к ним, спросите себя, сердитесь ли вы все еще на своего бывшего партнера, хотите ли быть с ним, чувствуете ли вы себя непривлекательным(ой), обижаетесь ли вы и расстраиваетесь ли до сих пор. Если вы ничего из этого не чувствуете, скорее всего, вы готовы начать новые отношения.
25. **Поймите, что только вы можете себя контролировать.** Вы можете попытаться повлиять на действия и реакции окружающих вас людей, но когда все уже сказано и сделано, каждый делает свои выводы и принимает собственные решения. И единственный человек, чье поведение, мысли и чувства вы можете контролировать – это вы.

Точно так же, как вы не можете контролировать другого человека, никто другой не может контролировать вас.
Признайте, что единственная власть над вами – это та власть, которую вы сами даете другому человеку над собой.
26. **Говорите, используя предложения, которые начинаются с «Я».** Возьмите в привычку говорить об отрицательных чувствах и эмоциях от своего лица. Вместо того, чтобы сказать, что кто-то или что-то расстраивает вас, перефразируйте свою жалобу и скажите: «Я чувствую себя несчастным, потому что…» или: «из-за этого я чувствую себя расстроенным».

Такие предложения, которые начинаются с «я», немного перевернут ваш способ мышления, помогут вам мысленно выделить себя, как личность, от этой ситуации. Такое отделение действительно поможет вам эмоционально отстраниться от других людей, задействованных в этой ситуации.
К тому же, предложения, начинающиеся с «я» помогут разрядить напряженную ситуацию, потому что с их помощью вы передаете свои чувства и мысли, никого не обвиняя при этом.
27. **Отступите.** Физическое отстранение поможет достичь эмоционального отстранения. Как только сможете, уйдите от человека или ситуации, которые беспокоят вас. Не обязательно уходить навсегда, просто отстранитесь на некоторое время, пока не успокоитесь и не подумаете.
28. **Регулярно уделяйте себе время.** Когда вы сталкиваетесь с проблемами в отношениях или с какой-то напряженной ситуацией, которую вы не можете решить или довести до конца, выработайте привычку уделять себе немного времени, чтобы прийти в себя после расстроившей вас ситуации. Просто уделите себе время, даже если чувствуете, что пока что держите все под контролем.

Например, если вы хотите избавиться от стресса на работе, когда придете домой, найдите несколько минут для медитации или другого способа расслабиться.
В качестве альтернативы можете уделить себе несколько минут во время обеденного перерыва, чтобы заняться чем-нибудь, что вам нравится, например, почитать книгу или пойти на прогулку.
На несколько минут представьте, что вас отделяет от всего мира своеобразный пузырь, в котором вы обретаете спокойствие и гармонию перед тем, как вернуться в мир.
29. **Учитесь любить себя.** Вы так же значимы, как и каждый другой человек. Помните, ваши потребности и любовь к себе имеют очень большую ценность, и вам нужно делать все, чтобы поддерживать свое самочувствие. Возможно, иногда вам придется идти на компромисс, но вам нужно убедиться в том, что не вы один идете против своих интересов.

Любить себя – значит заботиться о своих потребностях и целях. Если у вас есть цель, для достижения которой вам придется получить образование, предпримите все возможное, независимо от того, согласны ли с вашим решением родители, друзья и партнер. Однако, будьте готовы делать это в одиночку.
Любить себя также означает найти для себя источники счастья. Помните, что вам никогда не стоит полагаться на то, что вас сделает счастливым(ой) кто-то другой.
Если вы чувствуете, что ваш партнер или другой человек являются единственным источником счастья, подумайте о том, чтобы установить определенные ограничения в общении с ними.