Как просыпаться вовремя
Сложно ли вам просыпаться вовремя утром? Боитесь ли вы опоздать на работу или в школу, потому что не можете встать с постели? Если вы имеете привычку опаздывать на работу или боитесь опоздать на самолет завтра рано утром, то читайте дальше.
1. **Заведите хорошие привычки.** Вам может быть трудно подняться с постели, если вы не будете спать правильно. Перед тем как внести решительные изменения, вы должны принять во внимание пару простых правил. Вы должны следовать следующим шагам для хорошего ночного сна:

Избегайте употребления кофеина и алкоголя за пару часов до сна. Как доказано, оба эти вещества оказывают вредное воздействие на сон.

Избегайте употребления жирной пищи по вечерам. Вашему телу понадобится много энергии, чтобы усвоить тяжелую пищу, что может сказаться на вашем ночном сне.

Не читайте с помощью телефона или планшета перед сном. Исследования показывают, что их свет и излучение могут повредить вашему сну и вызвать головные боли.
2. **Занимайтесь тихими и успокаивающими вещами перед сном.** Важно приготовиться ко сну. Чтение книги или сборка паззла - лучшее приготовление ко сну, нежели игра в жестокие компьютерные игры. Ваше тело будет вырабатывать гормоны сна, и вы устанете быстрее.

Не работайте и не занимайтесь прямо перед сном. Любое действие, которое связано со стрессом или с планированием, скорее всего, не даст вам заснуть.
Телевизор также является источником возбуждения, его надо избегать перед сном.
Почитайте книгу или пообщайтесь со своим партнером. Вы также можете послушать успокаивающую или классическую музыку.
Вы также можете сделать пару интеллектуальных упражнений перед сном. Если вы будете думать о городах, имена которых начинаются с одной и той же буквы, это быстро утомит вас!
Сосредоточьтесь на позитивных мыслях и воспоминаниях.
Дышите глубоко, чтобы ваше тело успокоилось.
3. **Войдите в режим.** Если ваш режим правильно настроен, вы сможете регулярно просыпаться бодрым и без помощи будильника. Попробуйте засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если вы работаете в разные смены, то вам это также нужно учесть.

Минимальная продолжительность суточного сна - 8 часов. Некоторым требуется меньше сна, чем остальным, поэтому убедитесь, что знаете, что лучше всего для вас.

Не меняйте ваш график сна в один день. Попробуйте изменить его за длинный промежуток времени. Например, засыпать на пятнадцать минут раньше каждый день.
4. **Улучшите обстановку, в которой вы спите.** Качество вашей кровати или ее местоположение могут быть причинами, почему вы не можете просыпаться по утрам. Если у вас была трудная ночь, вашему телу понадобится всего лишь отоспаться. Просмотрите следующие пункты:

Вы должны спать на хорошем матрасе. Найдите такой, который хорошо поддерживает спину и не собирает микробы и бактерии.

Подумайте о температуре комнаты. Вам не стоит спать в теплой комнате.
Уменьшите внешние шумы, закрыв окна и выключив телевизор, или используйте устройства, которые генерируют “белый шум”.

Защититесь от комаров и других внешних неудобств. Вы можете купить антимоскитную сетку или использовать ароматизаторы от комаров.
Подумайте о том, чтобы взять кровать побольше или спать на разных кроватях, если ваша супруга/супруг будит вас своими движениями. Хотя лучше купите матрас, который поглощает движения, чтобы они не чувствовались партнером.
Затемните комнату. Яркий свет будет мешать вам уснуть.
5. **Возьмите правильный будильник.** Некоторым людям нужен очень громкий, шумный будильник, некоторые не могут проснуться, пока не заговорит радио, а некоторые считают, что постепенное пробуждение работает лучше всего. Есть даже множество видов будильников, которые вибрируют, чтобы разбудить вас. Например, вибрирующая подушка, браслет и другие приборы, которые прикрепляются к вашей подушке или кладутся под матрас.

Экспериментируйте и решите, который способ лучше всех подходит вам. Спросите ваших друзей и попробуйте одолжить устройство перед тем, как тратить большие деньги.
Не забывайте о ваших соседях. Некоторые будильники действительно громкие и могут не подойти, если вы живете в квартире.
Обсудите будильник со своим партнером. Вы же не хотите подобрать что-то, что он или она ненавидит.
Убедитесь, что будильник настроен, перед тем как пойти спать. Настройте его заранее, желательно, на всю неделю.
6. **Поставьте  будильник подальше от кровати.** Для тех, кто крепко спит, вполне нормально выключать будильник во сне. Если вам надо встать с кровати и выключить его, вы увеличите свои шансы снова не заснуть.

Вы также можете установить несколько будильников в вашей комнате. Поставьте их с перерывами в 5-10 минут, чтобы невозможно было выключить все сразу.
Поставьте будильник раньше, чем требуется. Например, если вы хотите проснуться в 7:00, Поставьте ваш будильник на 10-15 минут пораньше, например, в 6:45.
7. **Попросите кого-нибудь о помощи.** Если ваша супруга/супруг, или партнер, или просто сосед по комнате не имеет проблем с пробуждением, попросите его или ее помочь вам проснуться и снова не заснуть.

Вы также можете попросить друга позвонить вам утром и поговорить пару минут, пока вы полностью не проснетесь. Если вы живете в гостинице, вам могут позвонить на телефон номера или на ваш мобильный, если вы заранее попросите.
Выберите того, на кого можно положиться. Вы же не хотите пропустить работу из-за того, что ваш сосед по комнате решил, что будет смешно, если вы проспите до полудня.
Дайте ему точные указания и напишите время, когда он должен вас разбудить на стикере.
8. **Встаньте с постели, если вы проснулись за пару минут до звонка.** Из-за ночных гормональных перемен, влияющих на нормальные циклы сна, многие обнаруживают, что просыпаются за пару минут до звонка будильника. Если это происходит, учтите, что это знак, что вы готовы встать.
Если вы опять заснете и будете ждать звонка будильника, то, скорее всего, вы будете чувствовать себя более сонным.
9. **Осветите вашу спальню.** Тело обычно просыпается быстрее, если снаружи светло. Оставьте занавески открытыми и используйте солнце, чтобы легче проснуться.
Если вам нужно проснуться, когда еще темно, или если вы живете в мрачном и облачном месте, используйте таймер на лампе в вашей спальне или купите коробку со светом или симулятор зари.
10. **Шевелитесь.** Когда вы просыпаетесь, немедленно встаньте с постели и двигайтесь. Пара упражнений будут иметь положительный эффект на весь ваш день. Сделайте утреннюю зарядку или быстро начните заниматься своими утренними делами.
Растяжки действительно важны по утрам. Ваши мышцы зарядятся кислородом и будут разогреты на весь день.
11. **Примите душ, как только встанете с постели.** Меняйте температуру от горячей к холодной, чтобы стимулировать активную циркуляция крови.

Используйте гели для душа с такими ингредиентами, как лимон или масло перечной мяты, чтобы быть более бодрым.
Умойте лицо холодной водой, как только проснетесь. Низкая температура быстро разбудит вас.
Если невозможно принять душ, попробуйте капнуть пару капель эфирных масел на ткань и вдыхать запах. Сейчас есть некоторые будильники, которые имеют функции ароматерапии.
12. **Выпейте немного воды, как только проснетесь, это стимулирует ваше тело и поможет не уснуть.** Если вам нужно что-нибудь покрепче, попробуйте выпить кофе или чай.
Если вы не можете выйти из спальни без чашки кофе, поставьте кофеварку в спальню и установите таймер так, чтобы чашечка кофе ждала, когда вы проснетесь.