Как похудеть на 5 килограмм за 10 дней
Похудение на пять килограммов за десять дней — непростая задача. Тем не менее, можно предпринять соответствующие шаги, следовать определенным правилам и заниматься физическими упражнениями, что позволит быстро сбросить вес. Всегда будьте осторожны при попытке сбросить вес и консультируйтесь с врачом, прежде чем начать соблюдать какую-либо диету или приступить к тренировкам.
1. **Ограничьте потребление углеводов.** Чтобы быстро сбросить вес, следует отказаться от сахаров, которые присутствуют в большинстве углеводов. Простые (или вредные) углеводы содержатся в таких продуктах, как хлеб, макароны и картофель. Все углеводы расщепляются на глюкозу, которая обеспечивает организм энергией. В одном исследовании те, кто отказался от углеводов, худели с большей вероятностью, чем те, кто соблюдал низкожировую диету.

Отказ от углеводов поможет подавить аппетит и снизить уровень сахара в крови.

Сложные, или “более полезные” углеводы входят в состав цельных зерен пшеницы, овощей, фруктов и фасоли. Их можно не исключать полностью из своего рациона, но все же следует употреблять в умеренных количествах.
2. **Откажитесь от нездоровой пищи.** Подобная пища помешает вам сбросить вес. Полностью исключите ее из своего рациона и избавьтесь от ее запасов в своем доме. Следует оградить себя от соблазна: очистите от нездоровой пищи кухонный шкаф, холодильник и морозильную камеру. Не ешьте в ресторанах, где присутствует подобный соблазн. К нездоровой пище, которую следует избегать, относятся следующие продукты:

Напитки с сахаром. Это любые напитки, в состав которых входит сахар, например сладкие газированные напитки. Помните и о том, что в некоторые фруктовые соки также добавляется сахар.
Пицца
Белый хлеб и макароны
Сливочное масло и маргарин
Выпечка, печенье, пирожные и торты
Картофель фри и картофельные чипсы
Мороженое
Переработанное мясо и сыры
Высококалорийные кофейные напитки
Большинство блюд фаст-фуда
Большинство переработанных продуктов
Пища с высоким содержанием сахара
3. **Исключите из своего рациона сахар.** Американская сердечная ассоциация рекомендует взрослым женщинам съедать не более шести чайных ложек (около 45 граммов, или 100 калорий) сахара в день. Чтобы быстро сбросить вес, возможно, придется отказаться и от этого количества сахара.
Не думайте, что вы исключили из своего рациона весь сахар лишь потому, что отказались от нездоровой пищи. Сахар может содержаться в таких продуктах, как хлеб, различные приправы и соусы. Всегда проверяйте состав используемых продуктов, нет ли в них сахара.
4. **Увеличьте потребление белков.** При попытке сбросить вес возможным ключом к успеху может стать увеличение доли белков. Белки помогают похудеть и при этом сохранить мышечную массу; они способствуют также более быстрому сжиганию калорий. Подумайте о том, чтобы удвоить или даже утроить рекомендуемую суточную норму потребления белков, чтобы успешно сбросить вес.

Рекомендуемая суточная норма зависит от вашего пола и роста. К примеру, женщине ростом 165 сантиметров следует употреблять примерно 90 граммов белка в сутки.
Для среднестатистического взрослого человека норма белка для поддержания веса составляет 0,8 граммов на каждый килограмм веса тела. Чтобы рассчитать свою индивидуальную норму, умножьте вес своего тела в килограммах на 0,8. В результате у вас получится рекомендуемая суточная норма потребления белка в граммах.

Полезные белки содержатся в греческом йогурте, твороге, яйцах, стейке, говяжьем фарше, куриных грудках, желтопером тунце, палтусе, лососе, анчоусах, белой фасоли, чечевице, арахисовом масле.
5. **Увеличьте потребление воды.** Исследования показали, что если перед едой выпивать 450-500 миллилитров воды, то это способствует похудению. Это создает впечатление сытости и помогает поддерживать водный баланс организма.
Следует ежедневно выпивать около 8 стаканов (1,8-2 литра) воды, чтобы ваш организм не испытывал недостатка жидкости. Однако необходимо пить больше, если вы интенсивно занимаетесь физическими упражнениями. Пейте достаточно для того, чтобы ваша моча сохраняла светлый цвет.
6. **Ограничьте употребление соли.** Исследования показали, что уменьшение количества натрия в рационе помогает быстро сбросить вес.

Чтобы снизить потребление соли, не ешьте соленую пищу. Кроме того, многие газированные напитки содержат большое количество соли. Всегда проверяйте состав покупаемых продуктов на содержание соли.
Ограничение потребления соли поможет также снизить кровяное давление.

Врачи рекомендуют употреблять около 1.500-2.300 миллиграммов соли в день.
Много соли может содержаться в переработанных продуктах. Если вы не готовите пищу из свежих продуктов, всегда проверяйте состав на этикетке. В используемых вами продуктах может быть больше соли, чем вы полагаете.
7. **Употребляйте на 500 калорий меньше.** Чтобы сбросить вес, следует рассчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, и съедать на 300-500 калорий меньше этого количества. Будьте при этом осторожны! Вы не должны голодать, чтобы не заболеть и не чувствовать упадок сил.

Чтобы рассчитать свою суточную норму калорий, оцените, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя и расходуете в результате физических упражнений.
В интернете существует множество руководств, в которых описано, как рассчитать расход калорий при выполнении конкретных физических упражнений.
Существуют даже онлайн-калькуляторы, которые выполнят за вас все расчеты. Просто задайте поиск по ключевым словам “калькулятор калорий” (без кавычек).

Количество необходимых вам калорий зависит от того, какой вес вы хотите сбросить, от вашего возраста, пола, роста и уровня физической подготовки. Если вы женщина, ваш рост составляет 165 сантиметров, вы весите 68 килограммов и занимаетесь легкими упражнениями, то вам следует употреблять примерно 1.100-1.500 калорий для того, чтобы сбросить 0,5-1 килограмм за одну неделю.
8. **Ешьте меньше, но чаще.** Более частое питание, меньший размер порций и более здоровая пища улучшат ваше самочувствие и дадут вам больше энергии. Это также предотвратит чувство голода, и вы воздержитесь от соблазна съесть больше. Существует множество возможных диет, однако следует помнить о том, что необходимо ежедневно соблюдать намеченную норму калорий. Например, можно соблюдать следующую диету:

Завтрак: 1 стакан (250 миллилитров) фруктов, 1 стакан (250 миллилитров) йогурта.
Перекус: полстакана (100 граммов) острого сыра чеддер (90 калорий) или 3 столовых ложки (60 граммов) гумуса (90 калорий).

Обед: большая порция салата из латука, помидоров и небольшого количества низкокалорийной заправки, 1 стакан (около 200 граммов) овощей или фруктов.
Перекус: 3 столовых ложки (40 граммов) сушеных помидоров-черри (75 калорий) или 2 киви (90 калорий).

Ужин: 180 граммов запеченных куриных грудок, 1 стакан (около 200 граммов) брокколи, 1 стакан (около 200 граммов) фруктов.
Перекус: 1 стакан (около 200 граммов) несоленых орехов или 1 стакан (около 200 граммов) сырых овощей.
Старайтесь есть раз в три часа, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ.
9. **Обращайте внимание на состав продуктов.** Ежедневно рассчитывайте количество потребляемых калорий, с учетом напитков и легких перекусов. Пользуйтесь указанным на упаковках составом и записывайте число потребленных калорий и питательных веществ. Вы найдете на упаковке много полезной информации:

Рекомендуемый размер порции
Число калорий и доля калорий в жире
Содержание питательных веществ (и в каком количестве продукта содержится дневная норма)
Примечание: здесь часто указывают рекомендуемую суточную норму питательных веществ.
10. **Уделяйте особое внимание кардио-упражнениям.** Эти упражнения для сердечно-сосудистой системы заставляют сердце биться чаще и способствуют сжиганию жира и похудению. Сосредоточьтесь на упражнениях данного типа, чтобы быстро сбросить вес. Занимайтесь ими каждый день.

Прыжки со скрещиванием рук и ног. Это упражнение следует делать в промежутках между остальными упражнениями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите по бокам. В прыжке широко разведите ноги и скрестите руки над головой. Затем, во втором прыжке, скрестите ноги (поставьте одну перед второй) и опустите руки к бедрам. Выполняйте упражнение от 30 секунд до 1 минуты и при каждом прыжке меняйте ноги.
Балансирование на одной ноге. Удерживайте равновесие на одной ноге. Вторую ногу при этом слегка согните в колене и поднимите перед собой. Положите руки на пояс и присядьте на одной ноге. Затем вновь распрямитесь. Повторяйте упражнение 10 раз для каждой ноги.
Ползание. Примите позицию “упор лежа”. Согните одну ногу и поднесите ее колено к локтю противоположной руки. Верните ногу на место и проделайте то же самое со второй ногой. Выполните упражнение 10 раз для каждой ноги.
Скольжение по стене. Расположитесь спиной к стене, лягте на левый бок и положите голову на левую руку. Правой рукой обопритесь о пол для равновесия. Поставьте правую пятку на стену позади вас и как можно выше проведите ею вдоль стены. Медленно опустите ногу. Проделайте упражнение 10 раз, затем перевернитесь на другую сторону и повторите.
Выпады в упор лежа. Расставьте ноги на ширине таза и положите руки на пояс. Сделайте правой ногой шаг вперед, как бы совершая выпад. Пригнитесь к бедру правой ноги и опустите ладони на пол возле правой ступни. Отставьте правую ногу назад и примите упор лежа. Посчитайте до десяти и выпрямитесь в обратном порядке. Смените ногу и повторите упражнение 10 раз.
Маятник. Встаньте на правую ногу, а левую согните и отведите назад. Положите правую руку на пояс и присядьте на правой ноге. Заведите левую руку за голову, слегка наклонитесь назад и перенесите при этом левую ногу вперед. Постойте так 10 секунд. Смените ногу и повторите упражнение 10 раз.
11. **Больше ходите пешком.** Чтобы снизить риск сердечных заболеваний и легче сбросить вес, старайтесь ежедневно проходить около 10.000 шагов. Число шагов можно фиксировать с помощью шагомера. Чтобы набрать такое количество шагов, поступайте следующим образом:

По возможности ходите на работу пешком. Если работа расположена слишком далеко, выходите из автобуса на несколько остановок раньше или паркуйте свой автомобиль на некотором расстоянии.
Старайтесь не пользоваться лифтом. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком.
Каждый час делайте перерыв на 2-3 минуты и немного ходите.
12. **Подстегивайте себя.** Не занимайтесь упражнениями спустя рукава, лишь бы быстрее выполнить необходимую программу. Прилагайте усилия, чтобы эффективно сжигать калории. Ваши мышцы должны напрягаться во время тренировок.
13. **Составьте план на 10-14 дней по изменению своего образа жизни.** По возможности предусмотрите также подобные изменения на несколько месяцев вперед. После быстрого похудения бывает довольно сложно удержать новый вес. Нет никакого смысла в течение 10 дней соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями, чтобы затем вернуться к своему прежнему образу жизни.
14. **Посетите врача, если у вас есть какие-либо сомнения относительно своего здоровья.** Быстрое похудение должно сопровождаться заботой о здоровье, иначе можно испытывать нехватку питательных веществ, постоянную усталость и болезненное состояние. Неправильное похудение может даже привести к продолжительным проблемам со здоровьем.
15. **Начните принимать мультивитамины.** При быстрых изменениях организма следует позаботиться о своем здоровье. Комплекс мультивитаминов дополнит и обогатит вашу диету.
16. **Найдите себе напарника по похудению за 10 дней.** Исследования показывают, что люди успешнее сбрасывают вес и удерживают его на оптимальном уровне, когда действуют в компании. Подумайте о том, чтобы сбрасывать вес вместе с другом, коллегой, мужем/женой или другим членом семьи.
17. **Не морите себя голодом.** Вам необходимо есть! Ваш организм должен оставаться сильным и полным энергии для того, чтобы сжигать жир здоровым образом. Не думайте, что вы сможете быстрее похудеть, если не будете есть вообще. Соблюдайте здоровую диету и старайтесь употреблять намеченное количество калорий.
18. **Продолжайте заниматься своими делами.** Не исключено, что у вас возникнет соблазн нарушить диету, съесть больше или отдохнуть от текущих дел. Избегайте этих соблазнов и продолжайте заниматься своими делами. По возможности прерывайте свои тренировки в то время, когда вас могут одолевать эти соблазны (например, во время обеда или ужина).
19. **Не останавливайтесь!** Сбросить 5 килограммов за 10 дней очень сложно. Такая быстрая трансформация организма изменит ваше самочувствие. Выполняйте все, что запланировали, и не отступайте от намеченной цели. По достижении успеха вы скажете себе спасибо!