Как проводить меньше времени за компьютером
В современном мире люди проводят слишком много времени перед экраном компьютера. Длительная работа с компьютером может вызвать повышение давления, сахара в крови, заболевания сердца и накопление жира в области талии. Поэтому важно стараться каждый день отрывать себя от компьютера. Упорядочите время, проводимое за компьютером, внесите небольшие изменения в свой образ жизни и обратитесь за помощью к друзьям и родственникам.
1. **Следите за тем, сколько времени вы проводите за компьютером.** Для начала начните фиксировать все время, проводимое перед экраном. Многие люди убеждают себя, что им нужно постоянно быть онлайн из-за работы, учебы и ради общения. Однако это может быть не так. Если вы начнете фиксировать все свои действия в интернете и то, сколько времени это занимает, вы удивитесь тому, как много времени уходит впустую.

В течение дня делайте записи в маленьком блокноте. Каждый раз, когда будете пользоваться компьютером, записывайте, что вы делаете, как долго и является ли это обязательным делом. Вы можете потратить 20 минут на ответы на электронные письма по работе, потому что от этого зависит ваша карьера, однако до и после этого вы можете решить отдать в общей сложности 30 минут на социальные сети.

Будьте честны с собой. Вы не обязаны показывать кому-либо свои записи. Ваша задача — понять, куда уходит время, и внести коррективы. Например, вы можете с ужасом узнать, что вы тратите 2 часа в день на социальные сети. Если вам кажется, что это слишком много, поставьте перед собой цель сократить это время до часа. Попробуйте следовать плану и посмотрите, сможете ли вы достичь это цели на следующий день.
2. **Запланируйте паузы.** Слишком долгая работа с экраном вредна для здоровья — вы рискуете перенапрячь глаза и заработать головную боль. По этой причине вам следует делать паузы. Это позволит вам сократить количество времени, проводимого за компьютером.

Если на работе у вас появится свободное время, не открывайте Твиттер или Фейсбук. Лучше встаньте из-за компьютера, пройдитесь, почитайте книгу 10 минут, позвоните другу.

Когда будете дома одни, старайтесь делать перерывы. Например, пообещайте себе вывести собаку на прогулку через 2 часа непрерывной работы за компьютером. Это позволит вам оторваться от экрана и отдохнуть. Можно даже установить таймер, чтобы вовремя остановиться.
3. **Выделяйте время на занятия без компьютера ежедневно.** Если вы слишком много времени проводите за компьютером, вам придется поработать над тем, чтобы распределять свое время правильнее. Постарайтесь планировать занятия, не связанные с компьютером, каждый день. 2-3 часа, проведенные без компьютера, помогут вам распоряжаться своим временем более грамотно.

Выберите время, в которое вы не будете пользоваться компьютером. Будет полезно отказываться от компьютера в одно и то же время каждый день. Например, пообещайте себе, что каждый день с 5 до 7 вечера вы не будете пользоваться компьютером.

Сначала вам может быть трудно. Для многих людей компьютер является основным способом отдыха. Попробуйте заняться тем, что вам нравится. Приготовьте еду или испеките пирог. Сходите на длительную прогулку. Почитайте книгу. Сложите пазл. Позвоните другу, с которым вы давно не разговаривали.
4. **Ограничьте работу с интернетом.** Важно планировать не только время, проводимое за компьютером, но и работу с интернетом. Многие сайты специально сделаны так, чтобы человек оставался там как можно дольше. Человек начинает переходить по ссылкам дальше и дальше. Если вы выделите определенное время на интернет, вам будет проще отрывать себя от экрана.

Прежде чем включить компьютер, решите, что именно вам нужно сделать в интернете. Если хотите обновить свой статус в Фейсбуке, сделайте это и закройте сайт. Если хотите купить подарок своему парню на День святого Валентина, прежде чем включить компьютер, решите, что и где вы хотите посмотреть. Если вам нужно прочитать новости, добавьте в закладки несколько новостных сайтов, которые вам нравятся, и просматривайте их после включения компьютера.

Если вам нравится время от времени полистать страницы в интернете, вы сможете делать это и в будущем, однако вам нужно будет ограничивать это время. К примеру, выделяйте себе 90 минут в день просто на просмотр тех или иных сайтов. Ставьте таймер и отключайте интернет, когда время выйдет. Сначала вам будет трудно, но постепенно вы привыкнете.
5. **Заблокируйте все сайты, которые вас отвлекают.** Когда проанализируете то, как вы пользуетесь интернетом в течение дня, подумайте, какие из сайтов отнимают у вас больше всего времени. Вы потеряли время из-за Фейсбука? Провели слишком много времени на юмористических сайтах? Существуют аддоны (дополнения) и плагины для браузеров, которые позволяют временно блокировать доступ к определенным сайтам. Попробуйте поставить эти плагины или аддоны и заблокировать сайты, которые отнимают ваше время, на несколько часов каждый день. Если вам необходимо быть за компьютером, вы не будете тратить время зря.
6. **Используйте технологии с пользой.** Существуют специальные аддоны и приложения, которые помогут вам управлять временем, проводимым в интернете. Если интернет заставляет вас проводить много времени за компьютером, попробуйте купить и поставить такие приложения.

Если компьютер нужен вам для работы, попробуйте пользоваться RescueTime. Это аналитическое приложение, которое может посчитать, что вы делаете на компьютере каждый день и как долго. Это программа поможет вам отслеживать свой прогресс в сокращении времени работы с компьютером.

SelfControl — это программа для устройств на Mac, которая блокирует определенные сайты. Принцип ее работы похож на принцип работы аддонов, блокирующих сайты на определенное количество часов, однако деактивировать программу гораздо сложнее. В программе невозможно отключить таймер, и даже перезагрузка компьютера не поможет. Вам просто придется ждать, пока пройдет время. Если вы часто деактивируете аддоны-блокировщики, эта программа поможет вам.
7. **Выполняйте все задачи, связанные с компьютером, как можно скорее.** Если вам нужно написать имейл коллеге или выполнить другую задачу в интернете, вы можете решить отложить это на потом. Из-за этого вы потратите время в интернете бесполезно или станете играть в игры. Если вы правильно расставите приоритеты, вам будет проще проводить меньше времени в интернете.

Если вам нужно сделать что-то по работе, займитесь делом. Пообещайте себе не открывать Фейсбук, пока не ответите на имейл по работе. Не играйте в "Симс", если вы еще не закончили работу над дизайном сайта вашей компании.

Сначала вам может быть трудно бороться с откладыванием дел. Многие люди постоянно все откладывают, и всем нравится заниматься приятными делами (играть или сидеть в социальных сетях), а не работать. На то, чтобы научиться правильно расставлять приоритеты, может потребоваться несколько дней. Если сразу у вас не получится, не сдавайтесь. Постепенно мелкие изменения помогут вам сократить время, проводимое перед экраном.
8. **Наведите порядок на рабочем столе компьютера.** Порой мелкие изменения могут сильно влиять на то, сколько времени человек проводит в интернете. Попробуйте навести порядок на рабочем столе. Избавьтесь от ярлыков на игры и сайты, которые отнимают у вас много времени. Не держите компьютер в спальне, чтобы избегать соблазна включать его первым делом с утра. Это небольшие изменения, но они помогут вам избавиться от лишнего.
9. **Отключайте компьютер полностью, когда не используете его.** Все, что затруднит доступ к компьютеру, поможет вам сократить время, которое вы тратите на работу с ним. Если не пользуетесь компьютером, отключайте его. Если вы будете знать, что вам придется 10 минут ждать, пока он снова загрузится, вы уже не так захотите провести 10 минут в интернете.
10. **Пользуйтесь смартфоном реже.** Если у вас смартфон, вы, возможно, будете чаще пользоваться компьютером. Интернет и социальные сети в телефоне могут напомнить вам о необходимости включить компьютер. Если вы станете реже пользоваться смартфоном, вы будете меньше времени проводить перед компьютером.

Пообещайте себе не пользоваться телефоном во время еды, даже если вы едите в одиночестве.

Время от времени уходите гулять без телефона. По возможности оставляйте телефон дома, отправляясь на какое-либо мероприятие.
11. **Давайте себе небольшие обещания.** Нередко решиться на что-то значительное бывает сложно. На то, чтобы изменить что-то, нужно время, и, возможно, вам не сразу удастся перейти к двум часам жизни без интернета в день. Если вам трудно, давайте себе обещания, которые будут требовать от вас всего 5-15 минут жизни без интернета.

Пообещайте себе ходить на пятнадцатиминутные прогулки три раза в неделю. Следуйте этому правилу при любых обстоятельствах. Такая цель будет более выполнимой по сравнению с обещанием заниматься спортом час в день вместо компьютера.

Мелкие обещания будут накапливаться. Возможно, вам понравится делать пятиминутные перерывы, и вы станете проводить больше времени вдали от компьютера.
12. **Используйте интернет для общения.** Встречи с друзьями — это отличный способ оторваться от компьютера. Планируйте встречи в социальных сетях.

Начните договариваться о конкретных планах при общении с людьми в интернете. Не делайте туманных предложений ("нужно как-нибудь встретиться"), а предлагайте что-то конкретное. Скажите так: "Ты свободен в следующий вторник? Давай поужинаем в 7 вечера?"

MeetUp — это сайт, который позволяет вступать в группы на основании общих интересов. Лидеры групп проводят встречи, где все могут знакомиться с новыми людьми. Попробуйте зарегистрироваться и поучаствовать во встречах.

Можно использовать онлайн-сервисы для планирования мероприятий. К примеру, можно запланировать ночь игр с помощью календаря Google или Фейсбука.
13. **Договаривайтесь о конкретных планах с друзьями.** Старайтесь делать это каждую неделю. Даже мелкие совместные дела (к примеру, кофе после работы) помогут вам проводить меньше времени перед экраном компьютера. Предложите друзьям попробовать что-то новое вместе. Начните ходить в походы по выходным дням или заниматься спортом.
14. **Обратитесь за помощью к психотерапевту, если у вас есть признаки интернет-зависимости.** Не все могут самостоятельно ограничить время, проводимое за компьютером. Зависимость от интернета — это психическое расстройство, в результате которого у человека появляется ненормальная привязанность к компьютеру. Если вам кажется, у вас интернет-зависимость, обратитесь к психотерапевту.

Если у вас зависимость от интернета, вы можете ощущать потребность все время быть онлайн. Если у вас нет возможности быть за компьютером, вы испытываете тревожность и депрессию. При работе за компьютером вы чувствуете эйфорию и отключаетесь от остального мира. Люди, страдающие интернет-зависимостью, часто скрывают то, как они проводят свое время. Если вы врете другим о том, сколько времени отдаете интернету, возможно, у вас есть интернет-зависимость.

Обратитесь к психотерапевту, если заметите у себя вышеописанные симптомы. Попросите терапевта порекомендовать вам специалиста или поищите его самостоятельно. Попробуйте поискать бесплатные варианты.