Как избежать перенапряжения глаз при работе за компьютером
Компьютеры существенно упрощают работу, однако со временем они могут вызывать перенапряжение в глазах. К счастью, напряжение в глазах можно свести к минимуму за счет расслабления и изменений в рабочей среде.
1. **Соблюдайте правило 20-20.** При работе за компьютером давайте глазам отдыхать от экрана в течение 20 секунд после двадцатиминутного отрезка работы. Смотрите в это время на что-нибудь другое, что находится на расстоянии не менее 6 метров. Если в помещении есть окно, смотрите на улицу.
Можно также переключаться взглядом с близких предметов на далекие. Смотрите на каждый из предметов по 10 секунд и повторяйте упражнение не менее 10 раз за один подход.
2. **Чаще моргайте.** Глаза могут перенапрягаться, если долго смотреть на что-либо (например, в монитор) и не моргать. Сознательно моргайте чаще во время работы.
3. **Вращайте глазами.** Закрывайте глаза и вращайте ими — это позволит увлажнить их. Кроме того, благодаря этому упражнению напряженные мышцы будут расслабляться.
Закройте глаза и повращайте ими по кругу как по часовой стрелке, так и против. Благодаря этому глаза расслабятся, а вам станет комфортнее.
4. **Осматривайте помещение.** После длительного периода работы за компьютером отведите взгляд от экрана и медленно осмотрите помещение. Следите за тем, чтобы глаза все время двигались, и переводите взгляд от близких предметов к дальним и наоборот.
5. **Смотрите вверх и вниз.** Закройте глаза и направьте взгляд как можно выше вверх, но только так, чтобы не было дискомфорта. Задержитесь на пару секунд и опустите взгляд вниз, не открывая глаз.

Повторите несколько раз и затем дайте глазам отдохнуть.
После этого, не открывая глаз, переведите взгляд влево и вправо. Повторите.
6. **Прогрейте глаза ладонями.** Мышцы глаз похожи на пружины, которые нельзя растягивать надолго, иначе ухудшится их возможность сокращаться. Есть несколько способов профилактики. Можно прогревать глаза теплом рук от трения. Сделайте следующее:

потрите ладони друг о друга, чтобы они нагрелись;
закройте глаза;
приложите ладони по одной к каждому глазу и задержитесь на пару минут;
нагрейте руки заново, если потребуется;
не давите на глаза, чтобы не травмировать их.
7. **Измените расположение экрана.** Угол, под которым вы работаете с экраном, может влиять на то, как сильно напрягаются глаза. Разместите монитор так, чтобы он был чуть ниже уровня глаз.

Верхняя часть должна быть на одном уровне с глазами, если сидеть прямо и смотреть вперед. Попробуйте изменить высоту и наклон экрана. Это может помочь снять напряжение с глаз.
При работе под правильным углом ваша шея будет находиться в более естественном положении, а глазам не нужно будет сильно напрягаться.
8. **Скорректируйте расстояние до монитора.** Расположите лицо как можно дальше от монитора. 50–100 сантиметров — оптимальное расстояние.

Может показаться, что глазам придется напрягаться на таком расстоянии, но на самом деле им будет только легче.
Возможно, вам придется заменить экран на более большой или увеличить размер шрифтов.
9. **Скорректируйте яркость и контраст.** Снизьте яркость и повысьте контраст. Так глазам будет легче работать с монитором.

Слишком яркий экран заставит глаза перенапрягаться.
Недостаточная разница между темным и светлым (то есть низкий контраст) на экране также вредит глазам, поскольку им становится сложнее различать что-либо. Это усиливает напряжение.
10. **Почистите экран.** Благодаря этому вы избавитесь от электростатических частиц, которые исходят от экрана. Эти частицы могут забивать пылью глаза, вызывать раздражение и перенапряжение. Чистый экран также меньше бликует.
Протирайте экран ежедневно. Наносите антистатический раствор на мягкую тряпку.
11. **Скорректируйте освещение.** Важно использовать освещение, которое будет похоже на свет монитора. Лучше всего работать в месте с приглушенным искусственным освещением, с ограниченным естественным светом, вдали от люминесцентных ламп и поверхностей, которые отражают мало света.

Важно подобрать освещение так, чтобы оно не опускалось ниже рекомендуемой границы освещенности в люксах. Люкс — это единица силы света. Для выполнения стандартной офисной работы требуется освещенность в 500 люксов. На упаковке лампочек будет указано, какое количество света они дают.
Попробуйте заменить лампочки и открыть либо закрыть жалюзи в офисе или кабинете. Это может помочь снизить нагрузку на глаза.
Если вы не можете повлиять на освещенность помещения, скорректируйте цвета монитора, то есть цветовую температуру. Очень часто снижение интенсивности синего цвета позволяет снизить нагрузку на глаза. В операционной системе Windows это можно сделать в настройках.
Существуют приложения, которые меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток, чтобы компенсировать изменения в естественной освещенности. Например, можно использовать приложение f.lux. Благодаря такому приложению вам будет проще работать при плохом свете или ночью.
12. **Уменьшите количество бликов.** Резкие блики могут вызывать перенапряжение. Если вы не можете повлиять на освещение в рабочем помещении, купите антибликовую накладку на монитор либо антибликовые очки.

Антибликовые накладки на монитор также скрывают экран от чужих глаз. Людям, которые находятся сбоку от вас, будет сложнее рассмотреть, что происходит у вас на экране.
Накладки больше подходят обычным мониторам, чем ноутбукам.
13. **Замените монитор.** Купите монитор с большим разрешением. Такие устройства меньше вредят глазам.

Старые мониторы больше мерцают, а современные мониторы с высоким разрешением испускают более равномерный свет. Мерцание повышает нагрузку на глаза.

Старые мониторы медленнее перегружаются, поэтому глазам приходится все время подстраиваться под картинку после ее перезагрузки на экране.
14. **Переместите свои рабочие материалы.** Вынужденный перевод взгляда может повышать напряжение и вызывать раздражение, если только вы не выполняете упражнения. Чтобы этого не происходило, купите органайзеры для книг и бумаг, чтобы вы всегда могли быстро найти нужное. Поставьте органайзер прямо возле монитора, чтобы глазам не приходилось постоянно переключаться.

Если вы вынуждены постоянно переключаться взглядом между экраном и бумагами, глазам приходится каждый раз фокусироваться и перефокусироваться.
Если предметы находятся близко друг к другу, глаза не меняют фокус.

Вам также будет полезно освоить метод слепой печати, чтобы не смотреть на клавиатуру или экран. Вы сможете смотреть на что-то еще, пока печатаете, что будет давать глазам возможность отдохнуть от экрана.
15. **Сделайте паузу.** Если из-за напряжения в глазах вы испытываете сильный дискомфорт или если напряжение влияет на зрение, сразу же прекратите работу за компьютером и выключите яркий свет. По возможности выйдите на улицу, чтобы видеть дневной свет. Если это невозможно, приглушите свет в помещении и дайте глазам отдохнуть от яркого света.
16. **Купите очки.** Если вам нужны очки, но у вас их нет или если они не соответствуют вашему зрению, глаза могут перенапрягаться. Сделайте очки по актуальному рецепту, чтобы глазам не приходилось напрягаться больше, чем нужно.

Если вы носите бифокальные очки, существует вероятность того, что во время работы за компьютером вы держите голову под неудобным углом. Спросите врача, не стоит ли вам вставить в очки обычные линзы.
Очки для работы за компьютером могут быть полезны, но их назначает врач. Такие очки уменьшают нагрузку на глаза во время фокусировки, благодаря чему глаза больше отдыхают.

Можно заказать очки с антибликовым покрытием, чтобы уменьшить количество бликов от экрана. Линзы в очках могут быть как с диоптриями, так и без (для тех, кому не нужна коррекция зрения).
Поищите очки со специальным покрытием для работы за компьютером. У некоторых очков покрытие бледно-розовое (оно уменьшает количество бликов), а у других покрытие блокирует голубой спектр, которое вызывает перенапряжение.
17. **Обратитесь к врачу.** Если симптомы усиливаются или не проходят, запишитесь на прием к офтальмологу.

Если перенапряжение является хронической проблемой, следует как можно скорее обратиться к врачу. Врач может проверить ваше зрение, чтобы убедиться, что ваши очки вам подходят.
Возможно, вам придется заменить бифокальные очки на обычные или на какие-то другие, чтобы решить эту проблему.
Также возможно, что у вас мигрень — сильная головная боль, которая требует внимания врача. Важно вовремя поставить диагноз, чтобы бороться с мигренью. Своевременные действия помогут предупреждать приступы боли.