Как питаться полезно, будучи вегетарианцем
Люди становятся вегетарианцами по многим причинам. Возможно, вы решите исключить из своего рациона мясо, морепродукты, молочные продукты и / или яйца с целью улучшить здоровье; по этическим или религиозным причинам; чтобы сократить расходы; или просто поэкспериментировать и попробовать что-то новое. Вегетарианство снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, ожирения, диабета и рака.  Однако следует понимать, что вегетарианская диета не заключается лишь в исключении мяса из своего рациона. Если вы решите стать вегетарианцем, вам придется полностью изменить свой образ жизни. При неправильно спланированной диете у вегетарианцев возможен дефицит железа, витамина B-12, витамина D, кальция, цинка и рибофлавина. Прочитав эту статью, вы узнаете, как восполнить недостаток питательных веществ, будучи вегетарианцем.
1. **Подумайте о необходимости изменить свой образ жизни.** Что вас привлекает в вегетарианской диете? Вы хотите улучшить здоровье? Вам жалко животных? Ваше желание продиктовано религиозными убеждениями? Первый шаг на пути к переменам заключается в определении и осознании причин, по которым вы хотите этих перемен. Благодаря этому у вас будет правильная мотивация.
2. **Решите, каким вегетарианцем вы хотите стать.** Далеко не все знают, что на самом деле существуют различные типы вегетарианства. Рационы вегетарианцев могут сильно отличаться. Ниже перечислены основные виды вегетарианства. Внимательно прочитайте эту информацию, и определите для себя, каким вегетарианцем вы хотите стать. Итак, основные виды вегетарианства: 


. Это самый строгий способ питания. Веганы исключают продукты животного происхождения из своего рациона полностью. Они не употребляют мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца и желатин. Многие также не едят мед. Кроме того, приверженцы такого образа жизни отказываются от меха, кожи, шерсти и шелка в одежде, а также избегают некоторых косметических средств.

. Представители этого образа жизни употребляют молочные продукты, но не едят мясо, птицу, рыбу и яйца.

. Это вид вегетарианства, который позволяет включать в свой рацион яйца и мед, но при этом запрещает любые виды молочных продуктов, мясо и рыбу.

. Лакто-ово-вегетарианцы исключают из своего рациона мясо, птицу и рыбу, но не отказываются от молочных продуктов и яиц. Лакто-ово-вегетарианство – одна из наиболее популярных вегетарианских диет.

. песковегетарианство позволяет употреблять рыбу, яйца и молочные продукты, но запрещает употребление мяса и птицы.

 Представители этого вида стараются не употреблять продукты животного происхождения, но иногда все же едят мясо, птицу и рыбу.
3. **Найдите группу поддержки.** Обсудите ваши намерения с друзьями и семьей, и попросить их поддержать вас. Благодаря этому вам легче будет придерживаться выбранной вами системы питания. Кроме того, присоединитесь к вегетарианскому сообществу, участвуйте в Интернет-форумах и читайте журналы или блоги на эту тему.
4. **Узнайте о потребностях своего организма.** Если вы поговорите с вегетарианцами, скорее всего, вы получите много советов о том, как сделать рацион питания сбалансированным. Чтобы оставаться здоровым и получать все необходимое, вы должны понимать потребности вашего организма. Ежедневное количество калорий и питательных веществ, которое должен получать организм, отличается в зависимости от возраста, пола (пищевые потребности отличаются не только у мужчин и женщин, но и у беременных женщин) и образа жизни (например, если вы ведете активный образ жизни, ваши потребности будут выше). 

Поэтому подбирайте информацию, которая относится к вашей возрастной группе, полу, состоянию здоровья и вашему образу жизни.
Используйте вегетарианскую пищевую пирамиду.  Вегетарианская пищевая пирамида включает в себя различные группы продуктов, которые составляют фундамент здоровой вегетарианской диеты.
Проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом или диетологом.
5. **Включайте в свой рацион разнообразные продукты.** Независимо от того, какой системы питания вы придерживаетесь, разнообразие является ключом к здоровой, хорошо сбалансированной диете.  Независимо от вида вегетарианской диеты, которой вы решите следовать, помните о том, что вам нужно ежедневно получать все необходимые питательные вещества. В противном случае, вы подвергаете свое здоровье большой опасности. Веганы, у которых рацион более ограничен по сравнению с другими вегетарианцами, подвергают свое здоровье большой опасности.
6. **Включайте в свой рацион достаточное количество белка.** Белок является основным "строительным" материалом для организма. Поэтому он имеет важное значение для роста и поддержания здоровья органов, костей и мышц.

Рекомендуемое суточное количество белка отличается в зависимости от возраста, пола и физической активности.  Например, девочка в возрасте от 9 до 13 лет, которая посвящает физическим упражнениям не более получаса своего времени, должна потреблять 140г белка ежедневно; в возрасте от 19 до 30 лет, при таком же количестве физической активности, следует употреблять не менее 180г белка в день.
Хорошими источниками белка являются яйца и молочные продукты. Кроме того, белок содержится во многих продуктах растительного происхождения. Вы можете включать в свой рацион бобовые, например, фасоль, чечевицу, семена, орехи и цельнозерновые продукты.
7. **Включайте в свой рацион продукты, богатые кальцием.** Кальций - это наиболее распространенный минерал в организме человека.  Кальций необходим для здоровья зубов и костей.

Потребность в кальции у детей и подростков выше, чем у взрослых. Кроме того, пожилые женщины должны получать достаточное количество кальция, чтобы предупредить развитие остеопороза. Калькулятор кальция может помочь определить, достаточное ли количество кальция вы получаете.
Молочные продукты являются наиболее распространенной группой пищевых продуктов, содержащих кальций. Кроме того, источниками кальция являются темные листовые овощи, например, капуста, брокколи, зелень. Также, чтобы удовлетворить потребность в кальции,  вы можете включать в свой рацион растительное молоко, йогурт, соки и каши.
8. **Включайте продукты, богатые витамином B-12 в свой рацион.** Этот витамин необходим для производства красных кровяных клеток и профилактики анемии.

К сожалению, витамин B-12 находится исключительно в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы могут включать в свой рацион молочные продукты, яйца, обогащенные витаминами продукты питания, в том числе сухие завтраки, пищевые дрожжи, и соевые продукты, а также витаминные добавки.
Поскольку вегетарианская диета богата фолиевой кислотой, она успешно маскирует дефицит витамина B12, тем самым, делая его трудно диагностируемым. Поэтому особенно веганам нужно серьезно отнестись к этой опасности.
9. **Включайте в свой рацион продукты, которые содержат рибофлавин.** Рибофлавин необходим для образования красных кровяных телец и антител, для дыхания клеток и их роста. Из-за того, что рибофлавин является водорастворимым витамином, организм не может накапливать его; поэтому каждый день вы должны получать достаточное количество витамина В12 с пищей. 

Количество витамина В12, в котором нуждается организм, зависит от возраста и пола. Кроме того, беременные и кормящие женщины должны получать большее количество витамина В12. 

Источниками рибофлавина для вегетарианцев являются молочные продукты, яйца, темные листовые овощи, бобовые, орехи и витаминизированный хлеб и каши.
10. **Включайте в свой рацион достаточное количество железа.** Железо является основным компонентом гемоглобина, вещества, содержащегося в красных кровяных клетках и переносящего кислород из легких во все ткани организма. 

Железодефицитная анемия возникает, когда тело не имеет достаточного количества железа для производства гемоглобина. Кроме того, может быть другая крайность, когда человек получает слишком большое количество железа. Узнайте, какое количество железа должен получать организм взрослого и ребенка.
Источниками железа для вегетарианцев являются бобовые, чечевица, витаминизированные зерновые завтраки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи,  курага, чернослив и изюм. 

Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, для вегетарианцев рекомендуется потребление железа  почти вдвое больше, чем для не вегетарианцев. Потребление продуктов, богатых витамином С, например, цитрусовых, клубники и помидоров улучшает усвоение железа.
11. **Включайте в свой рацион продукты, богатые цинком.** Цинк укрепляет иммунную систему, участвует в делении, росте и восстановлении клеток.

Узнайте, какое количество цинка организм должен получать ежедневно.
Цинк лучше всего усваивается из продуктов животного происхождения, поэтому молочные продукты являются хорошим источником цинка для вегетарианцев. Цинк содержится в цельнозерновых продуктах, сое, бобах, орехах, ростках пшеницы, а также витаминизированных кашах.
12. **Ешьте продукты богатые омега-3 жирными кислотами.** Их функция жизненно важна и без преувеличения исключительна. Они поддерживают здоровье сердца и помогают уменьшить сердечно-сосудистые заболевания.  В отличие от других жиров, омега-3 жирные кислоты организм получает из продуктов, которые мы употребляем.

Достаточное потребление омега-3 жирных кислот помогает бороться с различными заболеваниями, от аллергии и астмы до рака и биполярного расстройства. 

Рыба и яйца являются хорошими источниками омега-3. Кроме того, рапсовое и соевое масла, грецкие орехи, льняное семя, соевые бобы также содержат омега-3 жирные кислоты. Если вы включаете в свой рацион исключительно растительные источники омега-3, витаминизированные продукты или добавки могут помочь вам потреблять достаточное количество омега -3.
13. **Принимайте добавки витамина D.** Витамин  D является важным фактором, определяющим всасывание кальция. Мы получаем витамин D, употребляя некоторые продукты, а также находясь под воздействием солнечного света.

Жирная рыба, такая как сельдь и скумбрия являются хорошими источниками витамина D. Витамин D содержится в молочных продуктах, соевом и рисовом молоке, зерновых завтраках и маргарине. Обращайте внимание на состав продукта, который вы выбираете.
Если вы редко находитесь на солнце или не едите достаточно продуктов, содержащих витамин D, вы можете принимать добавки, содержащие этот витамин.
14. **Обратите внимание на размеры своих порций.** Чтобы получать необходимое количество полезных веществ нужно включать в свой рацион разнообразные продукты. Тем не менее, если вы не едите мясо, это вовсе не означает, что вы можете съесть огромную порцию картофеля фри и большую пиццу.

Вегетарианская пищевая пирамида предоставляет полезную информацию о размерах порций, благодаря чему вы можете  иметь представление о том, в каком количестве калорий нуждается ваш организм.
Объем вашей порции не должен превышать размер теннисного мячика.
15. **Действуйте постепенно.** Вам придется не просто отказаться от каких-то продуктов, но в корне изменить свою жизнь. Не стоит бросаться в омут с  головой и сразу отказываться от всех запрещенных продуктов. Делайте это постепенно, например, один день в неделю следуйте вегетарианскому меню.
16. **Узнайте, чем можно заменить продукты, которые вам придется исключить из своего рациона.** Если вы готовите сами, попробуйте приготовить ваши любимые блюда, не добавляя в них мяса. Например, вы можете приготовить соус для спагетти без мяса или использовать вегетарианские заменители мяса. Приготовьте коктейль с миндальным или соевым молоком вместо коровьего. Если вы обедаете в ресторане, закажите буррито с фасолью и овощами, приготовленными на гриле, вместо буррито с говядиной и сыром. В качестве альтернативы запрещенным продуктам используйте продукты растительного происхождения:

Мясо и птицу замените бобами, тофу, темпе, соевым белком и Quorn, который содержит микропротеин.
Молоко можно заменить соевым, рисовым, кокосовым, льняным, конопляным, миндальным молоком и молоком подсолнечника.
Такие молочные продукты, как сыр и сметану можно заменить продуктами, изготовленными из растительных ингредиентов.
Яйца вы можете заменить такими продуктами, как мягким тофу, мукой из семян льна, фруктовым пюре из бананов или яблок, пахтой или кефиром и так далее.
17. **Сделайте свой рацион разнообразным.** Если вы решили стать вегетарианцем, не думайте, что вам придется есть салат на каждый прием пищи. Разнообразный рацион позволяет человеку получать необходимое количество питательных веществ. Кроме того, вам будет легче  придерживаться новой для вас системы питания.

Подпишитесь на кулинарный журнал для вегетарианцев.
Возьмите в библиотеке кулинарную книгу для вегетарианцев.
Делайте покупки на рынке. Поинтересуйтесь у продавцов, не знают ли они рецепты вегетарианской кухни.
Посетите ресторан, где подают вкусные вегетарианские блюда. 

Купите продукты в магазине здорового питания или просто пройдитесь по нему, чтобы получить вдохновение.
18. **Следуйте общим рекомендациям, которые помогают оставаться здоровым.** Неважно вегетарианец вы или нет, избегайте обработанных продуктов питания и напитков; пейте достаточное количество воды; обращайте внимание на размеры порций и на то, что вы едите.