Как не побить человека, которого ненавидишь
Если вы ненавидите кого-то, то, разозлившись, можете захотеть навредить этому человеку. Но взбучка вряд ли решит проблему, к тому же это только навредит вам: вы будете чувствовать вину, к вам станут хуже относиться окружающие, а еще вас вполне могут привлечь к ответственности. Контроль над своими эмоциями и умение разрешить конфликт помогут вам избежать насильственных методов выражения своих эмоций.
1. **Покиньте место, в котором находитесь.** Уйдите подальше от человека, которого вам хочется ударить. Если вы очень разозлились, лучше просто уйти (даже не озвучивая причину) и дать себе время успокоиться, чем прибегнуть к физической расправе.
Если вы пришли с другом, решите, что в данный момент будет для вас лучше: побыть в одиночестве или обговорить раздражающую ситуацию с ним.
2. **Дышите глубоко.** Чтобы достичь желаемого результата и расслабиться, нужно глубоко дышать животом. Положите руку на диафрагму (место между животом и грудью) и дышите настолько глубоко, чтобы чувствовать движение руки, когда живот начинает расширяться. Затем медленно выдыхайте.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, пока делаете 8-10 глубоких вдохов и выдохов, либо дышите до тех пор, пока не вернете себе контроль над эмоциями.
3. **Попробуйте метод прогрессирующей мышечной релаксации.** Прогрессирующая мышечная релаксация включает в себя напряжение и расслабление всех частей тела по порядку. Сознательно напрягая мышцы, вы можете перенаправить гнев, который чувствуете в данный  момент.  Чтобы  выполнить упражнение прогрессирующей мышечной релаксации, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем приступайте к следующим действиям:

Начните с мышц лица и головы. Напрягите эти мышцы на 20 секунд, затем расслабьте.
Продолжайте прорабатывать все тело сверху вниз, напрягая и расслабляя свои плечи, руки, спину, кисти, живот, ноги, ступни и пальцы ног.
Дышите глубоко, почувствуйте волну расслабления, поднимающуюся от пальцев ног через все тело до самой головы.
4. **Говорите с собой в позитивном ключе.** Повторяйте про себя как мантру фразу “Я могу себя контролировать”. Постарайтесь перефразировать негативные мысли по отношению к неприятному человеку, чтобы они звучали более позитивно. Когда вы перемещаете акцент с неоправданно негативных или вызванных злостью мыслей на более приближенные к реальности, меняя образ своего мышления (техника называется “когнитивная реконструкция”), позитивное мышление помогает вам сопротивляться внезапной тяге к насилию.
Например, вместо того, чтобы думать: “Я ненавижу этого человека и хочу его побить”, лучше думайте: “Я не люблю проводить время с этим человеком, но я выше насилия”.
5. **Отвлекитесь от своей злости.** Найдя приятное занятие, которое отвлечет вас от человека, раздражающего вас, вы сможете контролировать свои действия и двигаться дальше. Отвлечь себя вы можете тем, что вам нравится, например вы можете: поиграть в компьютерную игру, сходить по магазинам, прогуляться, заняться хобби или поиграть в бильярд с другом.
6. **Напоминайте себе, что оно того не стоит.** Даже если вам кажется, что, побив неприятного человека, вы почувствуете облегчение, вряд ли вам сразу станет проще жить. К тому же, вас могут арестовать или написать на вас заявление за побои, и вам придется выплачивать компенсацию, перед этим пройдя через длительное разбирательство в суде. 
Вы можете сказать себе: “Этот человек, хоть и сильно раздражает меня, не стоит моего времени. Я не могу позволить себе терять время на судебные разбирательства и тюрьму, вместо того чтобы работать. Я не хочу, чтобы от этого человека зависела моя свобода. Я просто развернусь и уйду, не стану втягивать себя во все это”.
7. **Снизьте количество употребляемого алкоголя.** Если вы знаете, что можете оказаться в ситуации, когда вам придется находиться с людьми, которые вам не нравятся, не употребляйте алкогольные напитки. Алкоголь может повлиять на вашу способность рассуждать здраво и контролировать свои действия.
8. **Знайте свои недостатки и сильные стороны.** Если вы понимаете, в какой ситуации скорее всего потеряете самообладание и станете агрессивным, то сможете остановиться до того, как перестанете контролировать себя. Следите за своими мыслями и физическими признаками, чтобы вовремя распознать приближающуюся вспышку гнева. Вы, скорее всего, начинаете злиться, если:

У вас напряжены мышцы и сжата челюсть
У вас болит голова или живот
Частота ваших сердцебиений увеличилась
Вы внезапно начали потеть или вас начало трясти
У вас кружится голова
9. **Работайте над тем, чтобы контролировать импульсивные побуждения.** Большинство людей не планируют на кого-то нападать. Это случается моментально в ответ на сильное эмоциональное возбуждение или как результат нарастающего конфликта. Вы можете удержать себя от подобной насильственной реакции на раздражитель, тренируясь контролировать свои импульсивные побуждения. Вот несколько стратегий, позволяющих контролировать свои эмоции:

Практикуйте метод “отложенного вознаграждения”. Практикуясь в других сферах своей жизни, вы сможете лучше контролировать свои сиюминутные желания в любой ситуации. Например, если вы садитесь смотреть свою любимую передачу сразу как придете с работы, попробуйте пойти наперекор привычке и отодвинуть удовольствие от просмотра на час позже, сперва сделав что-то по дому. Смиряясь с такой задержкой, вы тренируете свою волю.
Продумайте несколько сценариев “если, то...” заранее. Например, вы можете заранее решить: “Если этот человек оскорбит меня или моего друга, я просто уйду”.
Укрепляйте свое тело. Исследования связывают тренировку мышц при помощи регулярных занятий с укреплением силы воли и контроля над импульсивными желаниями.
10. **Осознайте свои чувства.** Примите те факты, что вам не нравится кто-то и что вы чувствуете злость каждый раз, когда этот человек находится поблизости. Уясните для себя, что это нормально. Вы не можете так просто поменять свое отношение к другому человеку, но вы всегда можете выбрать, как себя с ним вести. Каждый раз, когда вы говорите или делаете что-то, вы делаете осознанный выбор слов и действий, к которым прибегаете.
Например, вы можете про себя думать: “Мне правда не нравится этот человек. Он говорит со мной и моими друзьями так, что мне хочется его ударить. Нет ничего плохого в том, чтобы недолюбливать и злиться на кого-то, но я не позволю ему вывести меня из себя и прибегнуть к насилию”.
11. **Занимайтесь спортом, но в меру.** Спорт поможет вам избавится от лишней энергии и злости. Также вы будете себя лучше чувствовать, стимулируя выработку эндорфинов (нейромедиаторов, которые усиливают чувство счастья) в мозге.
Постоянные тренировки помогут регулировать ваше эмоциональное состояние и со временем улучшить контроль над импульсивными желаниями, а во время них вы будете чувствовать себя лучше.
12. **Нужно установить причину конфликта.** Конфликты происходят, когда разница во взглядах на вещи затрагивает область межличностных отношений. Зачастую с конфликтами ассоциируются сильные эмоции. Конфликты очень редко разрешаются сами собой; для решения конфликта нужно приложить необходимые усилия.
13. **Сконцентрируйтесь на поддержании или восстановлении отношений.** Даже если вы чувствуете, что не любите или даже ненавидите человека, с которым вступили в конфликт, возможно именно конфликт заставляет вас так думать. Найдите подход к разрешению конфликта, руководствуясь мыслью о том, чтобы помочь себе наладить отношения с этим человеком.
14. **Оставайтесь спокойны и внимательны.** Оставаясь спокойным, вы сможете услышать другого человека и адекватно отреагировать на его слова. Спокойствие также не даст конфликту накалиться, поскольку оппонент может хорошо отреагировать на вашу спокойную манеру поведения.
15. **Не давайте волю своим чувствам.** Это может быть непросто, но очень важно контролировать свои эмоции, когда вы вступаете в конфликт. Это не значит, что вы не можете чувствовать или выражать свои эмоции, просто не давайте им влиять на свои действия и манеру общения.
Помимо этого, если вы понимаете и сдерживаете свои эмоции, то это поможет вам понять эмоции других людей, вовлеченных в конфликт. Вы также сможете взглянуть на все с их точки зрения.
16. **Примите чувства и слова оппонентов.** Еще раз, иногда это очень трудно, особенно если вы находитесь в конфликте с кем-то, кто вам не нравится. Тем не менее, принимая и понимая чувства другого человека, вы скорее этот конфликт разрешите. Это поможет вам понять, почему человек так себя ведет. Признавая чувства оппонента вслух, вы даете ему понять, что понимаете его мотивы, и можете даже разрядить обстановку.
17. **Относитесь с уважением к разнице в характерах и мнениях.** Некоторые конфликты возникают из-за разных взглядов на что-то и не могут просто так разрешиться. Даже если вы не достигли соглашения по какому-то специфическому вопросу, вы все еще можете уважительно относиться к этому человеку.
18. **Найдите путь решения конфликта вместе.** Ключ к разрешению конфликта заключается в том числе и в том, чтобы определить суть проблемы, а также проработать способы ее решения вместе. Для этого может потребоваться определенная гибкость и переговоры, но если все стороны захотят вместе найти решение, то вы, скорее всего, его найдете.
19. **Узнайте, есть ли у вас проблемы с гневом.** Если вы чувствуете в себе склонность к насилию, у вас могут быть проблемы с тем, чтобы контролировать свой гнев. Злость может быть здоровой реакцией на внешние раздражители, но также она может быть и беспочвенной. Возможно, вам необходимо найти способ справляться с гневом самостоятельно или с помощью специалиста, если вы замечали, что:

Вас могут очень разозлить незначительные вещи.
Когда вы злитесь, вы ведете себя агрессивно: кричите, вопите и бьете предметы и людей.
Проблема носит хронический характер: она повторяется снова и снова.
Когда вы пьяны, вы становитесь еще вспыльчивее и ведете себя еще агрессивнее.
20. **Освойте медитацию.** Медитирование поможет вам регулировать свои эмоции.  Если вы чувствуете, что слишком сосредоточены на негативных эмоциях по отношению к другому человеку, попытайтесь ментально отдохнуть при помощи медитации. Регулярно медитируя, вы будете лучше контролировать свои эмоции, а это научит вас контролировать свои действия.

Медленно и глубоко дышите. При помощи такого дыхания вы снизите учащенное сердцебиение. Дыхание должно быть глубоким настолько, чтобы ваш живот расширялся на вдохах.
Представьте бело-золотой свет, наполняющий ваше тело и расслабляющий ваш разум, когда вы вдыхаете. Когда вы выдыхаете, представляйте мутные или темные сгустки, покидающие ваше тело.
Если вы возьмете за привычку медитировать каждое утро, даже когда вы не чувствуете злость, вы станете более спокойным в повседневной жизни.
21. **Запишитесь на уроки по управлению гневом.** Программы по управлению гневом зарекомендовали себя как очень эффективные. Занимаясь здесь, вы поймете причину своего гнева, узнаете о способах быстрого избавления от гнева, наработаете способность контролировать свои эмоции. Есть много возможностей найти программу, которая подходит именно вам.

Возможно, поблизости от вас есть индивидуальные программы для людей определенного возраста, занятий или для разрешения конкретных жизненных ситуаций.
Чтобы найти подходящую программу по управлению гневом, попробуйте поискать в интернете по запросу “тренинг по управлению гневом”, плюс ваш город и страна. Можно также попробовать найти такую программу, поспрашивав в вашей поликлинике или местных центрах психологической помощи.
22. **Найдите хорошего психолога.** Лучший способ перестать быть агрессивным по отношению к другим людям - это установить и устранить причину своего гнева. Психолог расскажет вам о техниках расслабления, которые вы можете использовать при общении с неприятными вам людьми. Специалист также поможет вам развить способность справляться с эмоциями и выстраивать коммуникацию. К тому же, психоаналитик, специализирующийся на помощи людям решать проблемы, возникшие в прошлом (например, пренебрежение или насилие в детстве), может уменьшить гнев, связанный с такими проблемами.