Как хорошо спать по ночам
Проблемы со сном могут привести к физическому и эмоциональному истощению. Нормальный сон необходим для здоровой и счастливой жизни. К счастью, сон можно улучшить! Если вы хотите хорошо спать по ночам, прежде всего начните придерживаться определенного распорядка дня и создайте благоприятную обстановку в своей спальне. Кроме того, приучите себя к ритуалу, который поможет вам расслабляться перед сном. Следует также изменить некоторые повседневные привычки.
1. **Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.** Измените свои привычки таким образом, чтобы ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Для этого подумайте, когда вам нужно вставать, чтобы успеть на работу или в школу, и просто отсчитайте необходимое для сна количество часов. В результате вы определите, когда вам следует ложиться спать.

Предположим, вам нужно вставать в 6 утра, чтобы к 8 часам быть на работе. В таком случае вам, чтобы спать 7–9 часов, следует ложиться в 9–11 часов вечера.
Если вы хотите приучить себя раньше ложиться спать, лучше всего делать это постепенно, небольшими интервалами. Начните ложиться спать на 15–30 минут раньше и подождите, пока ваш организм привыкнет к этому, затем сдвиньте время отхода ко сну еще на 15–30 минут, и так далее.

В этом случае ваш мозг будет знать, когда следует отходить ко сну, и вам не придется долго ворочаться в постели в безуспешных попытках заснуть.
2. **Не пытайтесь подольше поспать на выходных.** Тем самым вы нарушите режим, и вам будет сложнее добиться нормального сна. Старайтесь соблюдать на выходных тот же режим, что и в рабочие дни. Со временем это войдет у вас в привычку, и вы будете как следует высыпаться.

На первых порах можно планировать в выходные дни различные дела на раннее утро, чтобы у вас был стимул вставать раньше. Например, можно договориться с другом или близким человеком рано утром отправиться на прогулку.
Не планируйте какие-либо дела на поздний вечер пятницы и субботы, пока вы стараетесь перейти на новый режим. После того как вы приучите себя к новому режиму, можно иногда отступать от него и ложиться спать на 1–2 часа позже, не нарушая общий график сна.

Могут потребоваться недели, чтобы перейти на новый режим, в зависимости от вашего текущего цикла сна и бодрствования. Изменяйте время отхода ко сну на 15–30 минут за раз.
3. **Отводите сну достаточно времени.** Продолжительность сна может изменяться с возрастом. Большинству взрослых достаточно 7–9 часов ночного сна, в то время как подросткам требуется 8–11 часов. Дети должны спать по 10–13 часов каждую ночь.
Детям также необходим дневной сон. Например, двухлетний ребенок должен спать днем 1–2 часа, в то время как однолетнему малышу требуется в общей сложности до 4 часов дневного сна.
4. **Сведите к минимуму дневной сон.** После дневного сна заснуть вечером будет сложнее, что нарушит ваш режим. Бодрствуйте на протяжении дня. Если вам все же необходимо вздремнуть днем, ограничьтесь 15–30-минутным сном. После продолжительного дневного сна вы, скорее всего, будете чувствовать еще бо́льшую усталость и рискуете нарушить режим.

Спите днем не более одного раза.
Для дневного сна лучше всего подходит послеобеденное время, примерно через два часа после приема пищи, то есть между 14:00 и 15:00, если у вас стандартный распорядок дня. Не спите в более позднее время, иначе это может повлиять на ваш режим дня.
5. **Оставайтесь активным после обеда.** После обеда вполне нормально чувствовать себя немного уставшим, и у вас может возникнуть желание немного полежать на диване перед телевизором. Однако лучше не поддаваться лени и оставаться активным, иначе вечером, когда придет время готовиться ко сну, вы можете испытать всплеск энергии.

Немного прогуляйтесь после обеда. Можно пригласить на прогулку друга или взять с собой своего домашнего питомца.
Закат — прекрасное время для прогулки! Прогулка в это время поможет вам снизить стресс и синхронизировать циркадные ритмы организма.
6. **Не старайтесь во что бы то ни стало заснуть, если вам не спится.** Хотя важно соблюдать режим дня, невозможно заставить себя спать. Вместо того чтобы ворочаться в постели, встаньте и позанимайтесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте книгу. Когда вы почувствуете усталость, попробуйте заснуть.
Хотя и рекомендуется немного отвлечься, не занимайтесь тем, из-за чего вы можете почувствовать прилив бодрости: не играйте на телефоне, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером.
7. **Сделайте удобную постель.** В удобной постели вам легче будет заснуть. Приобретите хорошие подушки, одеяло и простыни. Если у вас старый матрас, подумайте о том, чтобы заменить его на новый.

Выберите такое одеяло, которое удобно вам. У каждого свои вкусы и предпочтения.
Можно менять постель в соответствии с сезонами. Например, в зимнее время можно использовать хлопчатобумажные или трикотажные простыни и дополнительное одеяло. Можно также укрываться пуховым одеялом.

Летом лучше подойдут более легкие хлопчатобумажные или льняные простыни. Вместо теплого одеяла можно использовать легкое хлопчатобумажное покрывало.
Не делите свою постель с собакой, ребенком или любимым человеком. У каждого должно быть личное пространство.
8. **В спальне должна быть полная темнота.** Свет вводит мозг в заблуждение и мешает заснуть. Выключите все источники света и не пользуйтесь ночником. Заблокируйте наружный свет с помощью плотных жалюзи или штор. Если вы используете будильник, разверните его циферблатом от себя.

Не спите при включенном телевизоре, так как мерцающий свет мешает нормальному сну.
Если вам нужно вставать посреди ночи, оставьте приглушенный свет.
9. **Заблокируйте шум.** Сильный шум мешает заснуть. Кроме того, внезапные и меняющиеся звуки могут разбудить вас. Лучший способ борьбы с шумом заключается в том, чтобы включать на ночь генератор белого шума, вентилятор или портативный очиститель воздуха — эти устройства создают постоянный фоновый шум, который способствует сну.

Вы можете приобрести генератор белого шума с различными видами способствующих сну звуков. Можно выбрать и более дешевый вариант, например вентилятор или портативный очиститель воздуха.
Можно также использовать ночью беруши.
10. **Выставьте на термостате достаточно низкую температуру.** В спальне должно быть прохладно — это поможет вам заснуть, так как перед сном температура тела немного снижается. Каждому подходит своя температура воздуха, поэтому отрегулируйте термостат так, чтобы ощущать прохладу.
Как правило, для сна лучше всего подходит температура 16–20 °C.
11. **Не пользуйтесь электронными экранами за 1–2 часа до сна.** Это касается телевизора, телефона, планшета и других электронных устройств. Излучаемый ими свет мешает заснуть и ухудшает качество сна.
Если вы читаете перед сном, не используйте электронную книгу с подсветкой экрана.
12. **Примите теплую ванну или душ.** Это прекрасный способ подготовиться ко сну. Теплая ванна или душ охладят ваше тело, что поможет быстрее заснуть. Кроме того, вы полностью расслабитесь!
Попробуйте добавить успокаивающие ароматы, например запах лаванды.
13. **Используйте для расслабления эфирные масла.** Их можно не только добавлять в ванну, но и разбрызгивать разбавленные эфирные масла в комнате, наносить на постельные принадлежности и кожу, добавлять в диффузор. Перед сном прекрасно подойдет масло лаванды или ромашки.

Лавандовое масло известно своим успокаивающим действием. Оно помогает быстрее заснуть и дольше спать.

Ромашка также обладает успокаивающим действием, уменьшает тревогу и помогает расслабиться.
14. **Послушайте успокаивающую музыку.** Такая музыка поможет вам расслабиться и настроиться на сон. Кроме того, она заглушит нежелательные посторонние звуки. Слушайте перед сном не бодрящие, а неспешные расслабляющие мелодии и композиции.

Например, можно выбрать классическую музыку. Подойдут также медленные джем-сейшены, фолк и блюграсс, медленные песни в стиле кантри. Выберите то, что вам нравится.
Не слушайте перед сном танцевальную музыку и такие композиции, которые заставляют сердце биться чаще.
15. **Читайте при мягком свете.** Чтение представляет собой прекрасный способ расслабиться перед сном. Многие считают, что это помогает им заснуть. Читайте при свете ночника, чтобы подготовить себя ко сну.

Если вам трудно оторваться от книги, попробуйте установить ограничения. Например, каждый вечер читайте по одной главе.
Выберите такую книгу, которая помогает вам расслабиться. Если захватывающий сюжет не дает вам уснуть, выберите книгу с более спокойным развитием событий.
16. **Занимайтесь йогой или растягивающими упражнениями.** Это поможет вам расслабить тело и лучше подготовиться ко сну. Упражнения йоги и растяжки полезны не только перед сном, но и на протяжении всего дня.

Например, каждый вечер можно выполнять 3–5 позы йоги или растягивающих упражнений, чтобы расслабиться перед сном.
Для занятий вечером прекрасно подходят поза стоя с наклоном вперед, поза скручивания спины лежа, поза бабочки лежа и поза трупа.
17. **Уделяйте время простому увлечению.** Например, перед сном можно вязать, сидя в удобном кресле. Какое бы хобби вы ни выбрали, это должно быть что-нибудь расслабляющее и умиротворяющее.
18. **Медитируйте** С помощью медитации вы легко сможете успокоить свой разум перед сном. Даже 5-минутная медитация принесет пользу, хотя для большего эффекта рекомендуется медитировать 15–30 минут. Можно просто закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании, либо заняться управляемой медитацией.

Попробуйте использовать приложения для медитации для смартфона.
Поищите сеансы управляемой медитации в интернете или в iTunes.
Просто закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Если ваш разум отвлечется, вновь сфокусируйте его на дыхании.
Молитвы действуют подобно медитации.
19. **Используйте свою постель лишь для сна и занятий сексом.** Не занимайтесь в ней работой или учебой, иначе вы будете думать об этом, когда наступит время сна. Вам будет легче успокоиться и уснуть, если вы приучите себя ассоциировать свою постель с отдыхом.

Занимайтесь работой не в спальне, а в другом помещении. Например, можно работать за кухонным столом.
Если вам приходится работать в спальне, делайте это не в постели, а за письменным столом. Разделяйте кровать и рабочее место — в этом случае ваш мозг будет ассоциировать постель с отдыхом, а не работой.
20. **Не употребляйте кофеин** Неплохо начать день с чашечки кофе, однако лучше воздерживаться от кофеина в послеобеденное время, так как он остается в организме на протяжении часов. Когда придет пора спать, вероятно, вы не почувствуете, что кофеин все еще влияет на вас, но ваш разум будет пребывать в слишком бодром состоянии. Именно поэтому не пейте кофеиносодержащие напитки после обеда.

Если вам необходимо взбодриться после обеда, попробуйте походить в течение 15 минут, чтобы зарядиться энергией. Особенно полезно прогуляться на свежем воздухе!
Люди реагируют на кофеин по-разному, поэтому откорректируйте время отказа от него в зависимости от своих потребностей.
21. **Не пейте спиртное перед сном.** Алкоголь часто вызывает сонливость, однако он прерывает сон. Это означает, что после употребления спиртных напитков вы легче заснете, однако будете просыпаться на протяжении ночи.
Если вы употребляете спиртное, ограничивайтесь 1–2 порциями ранним вечером. Одна порция соответствует 350 миллилитрам пива, 140 миллилитрам вина или 40 миллилитрам крепких спиртных напитков.
22. **Бросьте курить** Никотин является стимулятором, то есть он мешает заснуть. Помимо этого, курящим нередко хочется закурить в ночное время. Откажитесь от этой вредной привычки, чтобы улучшить свой сон.
Посоветуйтесь с врачом насчет того, как бросить курить. Возможно, врач назначит вам для борьбы с табачной зависимостью какой-либо препарат, например варениклин («Чампикс»). Можно также использовать различные вспомогательные средства, такие как жевательная резинка и пластырь.
23. **Получайте достаточное количество света на протяжении дня.** Гуляйте после обеда в парке или просто распахивайте шторы, чтобы стимулировать мозг солнечным светом. Солнце посылает вашему мозгу естественные сигналы о том, что пора просыпаться.

Например, можно гулять на природе самому или вместе с собакой.
В зимнее время можно использовать аппарат для светотерапии, который, подобно солнечному свету, способствует выделению мелатонина.
24. **Занимайтесь спортом хотя бы по 30 минут в день** Физические упражнения помогают увеличить время сна и подготавливают организм к глубокому сну. Занимайтесь спортом по меньшей мере 30 минут в день — это время можно разбить на меньшие интервалы, если вам так удобнее.

Например, можно выполнять физические упражнения по 10 минут три раза в день.
Лучше заниматься умеренными и интенсивными физическими упражнениями утром или днем. Если вы предпочитаете заниматься спортом по вечерам, завершайте тренировки хотя бы за три часа до того, как ложиться спать. Легкими упражнениями, например йогой, можно заниматься и перед сном.
25. **Отдавайте предпочтение легкому ужину.** Нормальному сну могут помешать как голод, так и чувство перенасыщения, поэтому лучше поужинать так, чтобы утолить голод. Старайтесь ужинать рано вечером, около 18:00. В этом случае пища уляжется до того, как придет время сна.
Если у вас возникнет желание перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь легкое, например хлопья, йогурт или банан.
26. **Ограничьте потребление простых сахаров и углеводов.** Сахар и углеводы вызывают всплеск уровня сахара в крови, что влияет на уровень энергии и чувство голода. Кроме того, они могут повышать бодрость, мешать заснуть и ухудшать качество сна.
Нет никакой необходимости полностью отказываться от углеводов! Просто отдавайте предпочтение сложным углеводам и продуктам из цельных зерен. Например, ешьте вместо белого коричневый рис.
27. **Принимайте пищевые добавки с магнием.** Магний способствует более продолжительному сну и помогает восстановить силы. Принимайте 200–400 миллиграммов перед сном.
Прежде чем использовать новые пищевые добавки, проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если вы уже принимаете какие-либо добавки или лекарства.
28. **Попробуйте в качестве временной меры принимать пищевые добавки с мелатонином.** Ваш организм вырабатывает мелатонин для того, чтобы вызвать сон. Пищевые добавки с мелатонином помогут вам легче засыпать. Однако их рекомендуется принимать лишь в том случае, если они действительно вам необходимы, например при серьезных нарушениях сна, джетлаге, посменной работе или невозможности заснуть в течение нескольких часов. Учтите, что продолжительный прием этих добавок может вызвать зависимость, и ваш организм перестанет вырабатывать собственный мелатонин.

Принимайте мелатонин лишь после предварительной консультации с врачом.
Эти пищевые добавки можно принимать лишь в течение непродолжительного времени.
29. **Снизьте уровень стресса** К сожалению, стресс является неотъемлемой частью нашей жизни, и он способен отрицательно повлиять на качество сна. Снижение уровня стресса поможет вам лучше спать. К счастью, существуют различные способы снять стресс и расслабиться. Вот лишь некоторые из них:


йога;
расслабляющее хобби;

дыхательные упражнения;
раскраски (в бумажном или электронном виде);
прогулки на природе;
горячая ванна;
чтение;
ведение дневника;
сеансы психотерапии.