Как уменьшить фрустрацию в собственной жизни
Фрустрация является эмоциональным ответом организма на столкновение с препятствием или на наличие таковых. Фрустрация может иметь как внутренние, так и внешние источники, и никто не застрахован от негативного влияния краха надежд, отсутствия поддержки и того, что все складывается не в вашу пользу. Тем не менее, существует ряд приемов, которые помогут вам сократить фрустрацию в повседневной жизни, включая изменение собственного мировоззрения в сторону большей реалистичности и лучшего понимания происходящего, умение выявить и понять причины появления фрустрации, а также изучение техник релаксации, чтобы привести себя в то состояние, в котором вышеуказанные перемены станут возможными.
1. **Оцените степень собственной фрустрации.** Чтобы понять, не выходит ли ваша фрустрация за рамки допустимых границ, вам будет необходимо ответить на ряд вопросов. В результате вы можете прийти к заключению, что вы испытываете крайнюю степень фрустрации, и в таком случае вполне разумно будет обратиться к психотерапевту или начать посещать занятия по управлению гневом.

Часто ли вы бываете раздражительными?
Выражается ли ваша обычная реакция на фрустрацию в виде обвинений и нападок в адрес других людей?
Пользуетесь ли вы такими средствами "самолечения", как алкоголь, наркотики или чрезмерное употребление пищи?
Часто ли вы обижаете чувства других людей, когда реагируете на фрустрацию?
Испытываете ли вы остаточное чувство недопонимания, когда волна фрустрации проходит?
Часто ли вы теряете контроль над собой посреди трудного рабочего или учебного дня?
Когда вы расстраиваетесь, часто ли у вас возникает чувство собственной бесполезности или того, что так жить просто невозможно?
2. **Поймите потенциальные причины возникновения фрустрации.** Потратьте некоторое время на устные или письменные размышления о потенциальных источниках фрустрации в вашей жизни. Будьте максимально конкретными в указании спусковых механизмов своей фрустрации. Возможно, ее вызывает ваш коллега или сокурсник, или же способ того, как кто-то что-то делает либо говорит.  Постарайтесь подумать, является ли этот источник фрустрации чем-то таким, что вам хотелось бы контролировать, но вы не можете этого сделать. Например, вы не можете повлиять на точку зрения другого человека. Тем не менее, вы можете решить, привлекать этого человека к разговору или нет.

Так вы сможете понять и принять эти вещи в долгосрочной перспективе, что наделит вас большим терпением в подобных ситуациях в будущем.
Или же вы можете понять, что некоторых источников фрустрации можно полностью избежать. Например, если вы обычно ездите домой с работы очень загруженной дорогой с медленным трафиком, то изменение пути на другой более длинный, но менее загруженный, позволит избежать пробок и лишних нервов.
3. **Внимательно проанализируйте причины своей фрустрации.** Фрустрация не всегда является необоснованной, она может быть вполне разумным ответом на реальные и сложные проблемы и задачи в вашей жизни. Однако, при вере в то, что любая проблема имеет свое решение, фрустрация может привести к ощущению того, что с вами или с вашей жизнью что-то не так, если вы не можете с чем-то справиться. Вместо попыток преодолеть трудности раз и навсегда, постарайтесь сконцентрироваться на культивировании здорового и полезного отношения к проблеме. Поймите причину ее появления в вашей жизни, будьте готовы ее принять и извлечь соответствующий урок.
Понимание того, что источник фрустрации может не всегда оказаться обоснованным, поможет вам научиться справляться с ситуациями без каких-либо неразумных действий из-за фрустрации. Например, вы дважды подумаете, прежде чем увольняться с офисной работы из-за того, что ваш принтер постоянно жует бумагу.
4. **Поймите свои природные ритмы.** Управление временем является очень важным, особенно когда дело касается защиты от фрустрации. Очень часто встречающиеся на вашем пути проблемы вы абсолютно способны решить, но только не в этот момент. Потратьте время на то, чтобы проанализировать свои энергетические ритмы на протяжении дня. Например, вы можете обратить внимание, что по утрам вам легче справляться с трудными делами, а после обеда вы слишком сильно устаете, чтобы разбираться со счетами или принимать серьезные решения. Избегайте фрустрации, занимаясь соответствующими делами в подходящее для них время, когда вы в состоянии с ними справиться.
5. **Организуйте режим дня.** Наличие в жизни ряда рутинных процедур позволит вам снизить ее подверженность влиянию сиюминутных решений. Это позволит снизить объемы фрустрации из-за регулярного столкновения с новыми вещами в повседневной жизни. Если вашими источниками фрустрации являются повседневные задачи, опоздания или нехватка времени, то вам особенно важно попытаться организовать для себя режим дня и следовать ему.

Ключевыми пунктами своего расписания укажите события, которые вы просто обязаны сделать, например, явиться на работу или забрать ребенка из школы. Затем в промежутках между ключевыми событиями вы можете распланировать такие вещи, как оплата счетов, осуществление покупок, а также приятная утренняя разминка.
Не перенапрягайте себя, пытаясь указать в своем расписании все малейшие детали. Вместо этого постарайтесь организовать те несколькочасовые промежутки времени, которые обычно не имеют какой-то конкретной структуры, чтобы они проходили более гладко. Вы будете меньше испытывать фрустрацию от мелких неудобств, таких как трафик или сложности с банком, понимая, что вы работаете в направлении того, чтобы выделить на эти дела конкретное количество времени.
6. **Ставьте перед собой разумные цели.** Фрустрация нередко возникает из-за попыток манипулировать или изменять те вещи, которые на самом деле не имеют особого значения. Когда вы вот-вот будете готовы сорваться или потребовать от кого-то, или попытаться самостоятельно изменить какие-то вещи в сторону собственных предпочтений, задайтесь вопросом, будет ли это иметь хоть какое-то значение для вас завтра (или на следующей неделе, в следующем году). Есть вероятность, что вы можете оставить все в покое и забыть об этом.
Также вы можете спросить себя, действительно ли вас глубоко волнует вызывающая фрустрацию ситуация. Если она никак не затрагивает ваших внутренних ценностей, то вы можете пытаться идти напролом исключительно просто так. В таком случае просто посмейтесь над собой и отпустите происходящее на самотек.
7. **Очистите способы своего общения.** В момент фрустрации из-за негативных мыслей и суждений несете нагрузку не только вы, ведь окружающие вас люди также могут попасть в ловушку вашего настроения. Если вы испытываете фрустрацию во время разговора с кем-нибудь, постарайтесь  притормозить и начать обдумывать свои слова. Задайтесь вопросом, будет ли полезно говорить то, что первым придет вам на ум (например: "Почему ты так некомпетентен?"). Необдуманные фразы обычно приводят лишь к усугублению и распространению фрустрации.

Внимательно слушайте то, что вам говорит собеседник, постарайтесь понять его основания. Учитывайте это, подготавливая свой ответ, больше склоняясь к пониманию, чем к поспешным суждениям.
Например, если вас злит, что ваши соседи по комнате никогда не моют посуду, подойдите к ним и без предосуждения спросите, знают ли они о том, что мытье посуды является совместной обязанностью, и не мешает ли им что-то выполнять свою часть обязательств. Так ваши переговоры пройдут в более миролюбивом ключе, чем если бы вы сразу назвали соседей ленивыми болванами (ведь именно это вы и будете думать в момент фрустрации).
8. **Воспользуйтесь здоровыми способами высвобождения фрустрации.** Если миролюбивое разрешение ситуаций вам дается нелегко (а на культивацию такого поведения обычно требуется время), постарайтесь высвободить фрустрацию таким способом, который не нанесет вреда остальным людям. Накричите на подушку или лупите ее, пока не устанете. Иногда избавиться от фрустрации легче посредством высвобождения гнева, чем посредством ее смягчения. Поэтому поверьте, что ваша фрустрация пройдет, если вы дадите ей выйти, вместо того чтобы напрямую пытаться манипулировать или вмешиваться в ситуацию, вызывающую у вас фрустрацию.
Делайте так тогда, когда испытываете фрустрацию длительное время или ничем не можете повлиять на вызывающую фрустрацию ситуацию. Предварительно убедитесь в том, что вы находитесь в таком месте, где не напугаете остальных людей своим высвобождением гнева.
9. **Примите чувство фрустрации.** Вы можете начать делать из мухи слона, если станете испытывать фрустрацию из-за самой фрустрации. Когда почувствуете фрустрацию, просто постарайтесь взглянуть ее без предосуждения, что она является чем-то "плохим" или таким, чего "не должно быть". Вместо осуждения постарайтесь принять эти чувства, не пытаясь их избежать или изменить.  Практика принятия собственных чувств подразумевает отказ от инстинктивного желания противостоять фрустрации и учит вас принимать то, что бы вы ни ощущали.

Когда вы сможете принять чувство фрустрации, у вас будет достаточно самообладания, чтобы понять,  какие именно действия следует предпринять (если они требуются) по отношению к источнику фрустрации.
Если вы попытаетесь проигнорировать фрустрацию, всю будет только хуже. Вы попадете в ловушку с разрушительным замкнутым циклом все увеличивающейся и становящейся более серьезной фрустрации.

Скажите себе, что выброс гнева на себя или на других людей из-за фрустрации ничего не исправит, он лишь может заставить вас почувствовать себя еще хуже. Злость из-за фрустрации аналогична детским вспышкам гнева – вместо каких-либо решений она лишь дает остальным знать о вашем беспокойстве. И она ничем вам не поможет, так как только вы ответственны за собственное спокойствие.
10. **Откажитесь от нереалистичных ожиданий.** Люди часто ощущают фрустрацию из-за нереалистичных ожиданий от самих себя и других людей. Обычно у человека имеется четкое видение того, каким должен быть исход конкретной ситуации, но когда снова и снова реальность оказывается совсем иной, он начинает испытывать фрустрацию. Задайтесь вопросом, не ожидаете ли вы слишком многого и не обладаете ли наклонностями перфекциониста? Есть вероятность того, что ваша фрустрация связана с неудовлетворительными для вас результатами развития события.

Задайте себе вопрос, есть ли в ситуации что-то “достаточно хорошее”. Фрустрация обычно растворяется, когда вы принимаете осознанное решение об отказе от попыток повлиять на события. Позвольте ситуации развиваться собственным ходом, вместо того чтобы пытаться ее контролировать. Помните, что вы можете изменить только собственные реакции, а не чужое поведение.
Затем перестройте свое мышление в направлении от ожиданий к реальности, сконцентрировавшись на текущих положительных событиях, а не на том, чего вы ждете, но что может и не произойти.
Если есть какое-то конкретное ожидание, на котором вы застряли, например, вы считаете: “Человек, с которым я встречаюсь, должен больше беспокоиться обо мне, а не о своей работе.” – напомните себе, что это ваше личное ожидание, которое может оказаться реалистичным далеко не для всех людей. После этого вы должны принять решение либо о том, чтобы принять человека как есть, либо о том, чтобы поискать себе другого возлюбленного, ведь на этом свет клином не сошелся.
11. **Выявляйте и изменяйте нерационально мышление.** Люди в сильной фрустрации склонны браниться и говорить на повышенных тонах. Это отражает их преувеличенные катастрофичные мысли, которые не совсем адекватны действительному положению дел. Постарайтесь заменить подобные мысли рациональными, которые помогут вам сдержать фрустрацию и справиться с чувствами.

Например, если вам хочется сказать: "О нет, это ужасно, теперь все пропало, я обречен на неудачу!" – поборите эту мысль, сказав себе, – "Этот печальный и трудный опыт расстраивает меня в настоящее время, но он не будет иметь особого значения в дальнейшем."
Сколько бы правдивым вам это ни казалось, мир не вращается вокруг вас; в действительности, проблемы с фрустрацией могут произрастать из-за того, что никого особо не волнуют ваши ожидания и идеалы. Если вы осознаете, что когда события развиваются иным образом, вы получаете возможность учиться (и даже приспосабливаться к неожиданностям), то это можно будет даже отпраздновать.
12. **Поднимайте себе настроение юмором.** Забавным фактом о фрустрации является то, что если вы отдалитесь от ситуации и взгляните на общую картину, то она покажется вам смешной! Находясь в процессе принятия ситуации таковой, какая она есть, и заметив, что проблема не столь важна, как вам это показалось, позвольте себе минутку посмеяться над собой. Подумайте о том, насколько смешно то, что еще несколько секунд назад вы были столь обеспокоены из-за чего-то тривиального.
13. **Не забывайте о благодарности.** В то время, как фрустрация нередко заставляет людей искать во всем виноватых и концентрироваться на том, что идет не по плану, благодарное отношение к жизни может стать неплохим антидотом.  Когда вы начинаете испытывать фрустрацию, постарайтесь поменять угол зрения, напомнив себе о том, что вы цените в конкретном человеке или в некоторых особенностях сложившейся ситуации. Это очень действенный способ снижения фрустрации в адрес важных для вас людей, ведь они существуют в вашей жизни благодаря всем тем хорошим качествам, которые вы в них цените.

В менее личностных ситуациях, вызывающих у вас фрустрацию, например, при большой очереди в магазине, сконцентрируйтесь на том, как близко расположен этот магазин к дому, какой в нем хороший выбор товаров, что у вас есть отличная возможность покупать полезные продукты.
Чтобы развить у себя благодарное отношение, попробуйте красочно себе представит все самые худшие последствия фрустрации. Если вы представите себе закрытие магазина или расставание с человеком, вызывающим у вас фрустрацию, то сразу же начнете думать о тех причинах, из-за которых вам бы этого не хотелось. Эти причины и являются теми вещами, за которые вам следует быть благодарными жизни.
14. **Ищите успокоение в простых вещах.** Вам будет трудно впадать в фрустрацию, если вы станете восхищаться любыми мелкими радостями жизни. Понимая то, что фрустрация быстро проходит, когда вы возвращаете контроль над собой, начните проводить свободное время в созерцании природы, хорошо питаться или слушать успокаивающую музыку. Используйте свои любимые способы поднятия настроения, совершая свой путь в направлении от фрустрации к умению ценить текущий момент.
15. **Прибегайте к глубокому дыханию.** Вместо дыхания грудью, когда у вас поднимаются плечи, попробуйте дышать диафрагмой. Представьте, что дыхание идет от живота, наполняя воздушные карманы вдоль линии талии. Регулярное использование подобного дыхания, особенно в стрессовых ситуациях, поможет снизить фрустрацию, наделив вас спокойствием для действенного противостояния источнику фрустрации.
Занятия йогой (практикой глубокого дыхания в сочетании с низкоинтенсивными физическими упражнениями) позволят вам в любое время добиваться мышечной релаксации и спокойствия.
16. **Занимайтесь физической нагрузкой.** Немаловажным фактором появления фрустрации является наличие в теле избытка энергии, которая ищет для себя выхода. Если ваша фрустрация необоснованно выше того, что ее вызвало, то, возможно, вам необходимо заняться физическими нагрузками. Регулярные физические упражнения повышают настроение и регулируют энергию тела, позволяя вам проявлять адекватные реакции на складывающиеся ситуации без излишней вспыльчивости из-за избытка энергии.
В дополнение к облегченным силовым тренировкам, попробуйте прибегнуть к кардионагрузкам, таким как бег, плавание или катание на велосипеде.
17. **Пользуйтесь приемами визуализации.** Визуализация является способом релаксации, подразумевающим мысленное представление изображений, рождающих чувства посещения спокойного миролюбивого места. Ключом проведения расслабляющей визуализации является подключение к ней как можно большего количества органов чувств (зрения, слуха, осязания, обоняния). Для этого вам необходимо отправиться в тихое место, где вас не будут беспокоить. При этом вы должны принять расслабленную позу, как если бы вы медитировали.
Например, если вы визуализируете зеленый луг, постарайтесь представить себе ощущение травы под ногами, лесные ароматы и пение перелетающих с дерева на дерево птиц.
18. **Изучите прогрессивную мышечную релаксацию.** Данная техника подразумевает последовательное напряжение и расслабление всех основных групп мышц. Одним из способов проведения мышечной релаксации является продвижение снизу вверх от кончиков пальцев ног до шеи и головы. Напрягайте выбранную группу мышц на 5 секунд, а затем расслабляйте ее в течение очередных 30 секунд. Повторяйте процедуру до тех пор, пока не дойдете до самого верха (или низа, в зависимости от выбранного способа проведения релаксации).
Подобные упражнения помогут вам начать лучше понимать, когда ваши мышцы напряжены, а когда расслаблены.  Это дополнительный бонус, благодаря которому вы сможете своевременно заметить свое напряжение и предпринять меры для расслабления или соответствующего изменения рода занятий.
19. **Отдыхайте от компьютера.** Немало фрустрации современной жизни рождает обширное общение с машинами, которые не в состоянии сопереживать людским чувствам. Если ваша жизнь связана с постоянным использованием компьютера, постарайтесь устраивать себе перерывы и сокращать его применение в тех ситуациях, когда такое возможно. 
Если дело касается социализации, то встреча с человеком лицом к лицу, а не по сети, способна заметно облегчить общение и сделать его совершенно непринужденным. Постарайтесь сбалансировать свое пребывание в социальных сетях хорошим здоровым личным общением.
20. **Выделяйте время лично для себя.** Другим источником необоснованной фрустрации может стать отсутствие времени лично для себя. По крайней мере, выделение некоторого времени для себя позволит вам изучить и начать пользоваться приемами релаксации. Посмотрите на свое расписание и постарайтесь найти в нем окошко, которое позволит вам посвятить некоторое время себе. Идеально будет выделить для этого пару часов. Потратьте это время на ту деятельность, которая вас воодушевит, на те вещи, которыми вы обычно не имеете возможности заниматься в течение рабочей недели.
Если у вас есть какое-то артистичное или творческое хобби, например, вы любите рисовать, лепить скульптуры, сочинять музыку или готовить, попробуйте заняться именно этим. Творческие дела помогают людям почувствовать большую связь со своим внутренним "я".