Как принять свое тело
Каждый день люди видят огромное количество нереалистичных и потенциально вредных образов идеальных тел. Из-за этого человеку становится сложно принимать, любить свое тело и чувствовать себя уверенно, но без этого невозможна здоровая самоценка. Нужно знать, что умеет делать ваше тело, и полюбить эти возможности. Философ Барух Спиноза утверждал, что люди "не знают возможностей тела", имея в виду, что человек не осознает, на что способно его тело, пока не начнет пробовать разное. Психологи также считают, что человек не осознает всех возможностей. Чтобы полюбить свое тело, важно изучить все аспекты своего тела.
1. **Подумайте, что доставляет вам удовольствие.** Составьте список приятных для вас моментов. Опишите все детально: с кем вы, что вы делаете, где вы находитесь. Подумайте, что общего есть у этих моментов. Люди? Настроение? Или просто атмосфера (например, природа или город)? Когда поймете, какие факторы позволяли вашему телу получить максимум удовольствия в прошлом, постарайтесь как можно чаще оказываться в этих ситуациях в будущем.
Тело каждого человека уникально, а это значит, что вам нужно будет попробовать разное. Ученые установили, что многие люди говорят, что довольны своими теперяшними условиями, потому что не знают, что делает их счастливыми. Начните с перечисления моментов, которые вы считаете счастливыми.
2. **Подумайте о том, что вы умеете делать.** Поскольку все тела уникальны, всем людям что-то дается лучше, а что-то хуже. Если вы невысокий человек, вам будет сложнее играть в баскетбол, зато из вас может выйти хороший наездник. Чтобы принять свое тело, важно понять, что с какими-то задачами вы справляетесь лучше. Возможно, потребуется какое-то время, чтобы вы осознали, какие именно задачи вам подходят.
Если вы не знаете, с чем ваше тело справляется лучше, попробуйте заняться тем, чем никогда не планировали заниматься. Запишитесь на йогу или на занятия по изготовлению керамики. Сходите на импровизационное выступление. Как говорил Спиноза, невозможно понять, что умеет тело, пока не попробуешь делать что-то.
3. **Подумайте, что вам нравится в вашей фигуре и внешности.** Даже те, кто не любят свое тело, могут найти в себе что-то, что им нравится. Важно научиться ценить все свои хорошие качества, включая физические. Не цепляйтесь к качествам, которые вам не нравятся. Думайте о качествах, которые вы любите в себе.
Предположим, сейчас вам не нравятся ваши бедра. Возможно, вам кажется, что они слишком полные или худые. Важно постараться увидеть в ситуации что-то хорошее. Например, вам хотелось бы, чтобы бедра были худее, однако они очень помогают вам в подъеме на горы. Или вы переживаете из-за чрезмерной худобы, но именно благодаря ей ваши ноги отлично смотрятся в короткой юбке.
4. **Принимайте свое тело таким как есть.** Не пытайтесь изменить себя и не думайте о качествах, которые вам не нравятся. Научитесь любить свое тело — то, как вы двигаетесь, что вы чувствуете, как перемещаетесь в пространстве. Забудьте о том, как ваше тело выглядело раньше, особенно если оно изменилось после беременности, родов, травм или болезней. Цените свое тело таким, какое оно сейчас.
Не садитесь на диету, если только ее не порекомендовал вам врач. Научитесь прислушиваться к своему телу и съедать ровно столько, сколько нужно. Не лишайте себя еды и не ругайте себя за то количество еды, которое вы съедаете.
5. **Подумайте, как много времени вы посвящаете негативным мыслям о своем теле.** Негативные мысли не помогут вам полюбить себя. Попробуйте день или два поразмышлять о том, как часто вы думаете о своей внешности. Как часто вас посещают негативные мысли о своем теле? Скорее всего, вы чаще критикуете, чем хвалите себя.
Попробуйте фиксировать количество негативных мыслей в дневнике, блокноте или в телефоне. Носите с собой блокнот и записывайте негативные мысли, которые у вас возникают. Обращайте внимание на то, были ли эти мысли вызваны тем, как вы выглядите. Вечером вы удивитесь тому, как часто вы думаете о себе негативно.
6. **Замените негативные мысли позитивными.** В начале может быть сложно, но делать это необходимо. Как только поймете, что вас посетила негативная мысль, замените ее позитивной. Старайтесь приучить себя все время думать позитивно.
Начинайте каждый день с позитивных мыслей. Напоминайте себе об этих мыслях в течение дня, если начнете критиковать себя. Например: "Мне очень нравится, как я чувствую себя с этой новой стрижкой".
7. **Избегайте негативных образов в средствах массовой информации.** Откажитесь от телепередач, фильмов, журналов и блогов, в которых представлены нереалистичные или негативные образы, связанные с телом. Напоминайте себе, что большинство фотографий, которые размещают в журналах и интернете, были обработаны, чтобы модель соответствовала искусственным стандартам красоты и сексуальности.
Психологи указывают на то, что эта тенденция, которая усилилась в последние 20 лет, провоцирует создание нереалистичных идеалов и диктует то, каким должно быть тело. Не позволяйте этим образам, не имеющих ничего общего с реальным миром, влиять на ваше восприятие себя.
8. **Найдите психотерапевта, который использует метод когнитивно-поведенческой терапии.** Приемы когнитивно-поведенческой терапии позволяют сосредоточиться на настоящем и на планировании ближайшего будущего. Лучше всего работать с этим методом вместе с психотерапевтом, однако это можно делать и самостоятельно. Если вас посетит негативная мысль, остановитесь, сделайте глубокий вдох и попытайтесь найти подтверждение этой мысли. Кто-нибудь говорил вам, что именно в этой части тела у вас есть несовершенства? Если да, говорил ли человек это со зла или пытался ли он пошутить?
Психологи считают, что если у человека есть нереалистичные ожидания от своего внешнего вида, его восприятие своего тела искажается. Важно отслеживать эти нереалистичные ожидания в потоке своих мыслей и противостоять им с помощью опровергающей информации.
9. **Не позволяйте негативно настроенным людям влиять на вас.** Важно не только стремиться быть добрее к себе и напоминать себе о своих сильных сторонах, но и отказываться от общения с негативно настроенным людьми. Вас критикуют друзья и родственники? Они говорят вам, что вам нужно похудеть, изменить прическу, начать одеваться по-другому? Если да, вам следует бороться с этим влиянием.
Помните, что вам вряд ли удастся вычеркнуть из своей жизни близких друзей и родственников, как это можно сделать с журналами и телепередачами. Но если они чрезмерно критикуют или высмеивают вас, вам нужно будет поговорить с ними о том, как их слова или поведение ранят вас. Говорить следует с уважением, но твердо.
10. **Общайтесь с разными людьми.** Пробуя новые занятия, начните разговаривать с людьми, с которыми вы обычно не общаетесь или которых сторонитесь. Говорить с незнакомыми людьми сразу будет страшно, но постепенно вам будет становиться легче. Даже если вам сложно начать помните, что изоляция еще хуже. Ученые установили, что изоляция так же опасна для здоровья, как ожирение. Общайтесь с новыми людьми, особенно если люди, с которыми вы поддерживаете общение сейчас, не одобряют ваш внешний вид или оказывают на вас деструктивное влияние.
Ученые установили, что то, в кого влюбляется человек, определяется химическими процессами протекающими в головном мозге. Это значит, что вы можете влюбиться не в такого человека, в которого вам всегда хотелось влюбиться. Это касается и того, как человек выбирает себе близких друзей. Важно окружать себя людьми, которые поддерживают вас и помогают вам узнавать себя. Иными словами, вам будет проще принять свое тело и отказаться от нереалистичных идеалов, если вас будут поддерживать люди, которые принимают вас и ваши мысли о себе.
11. **Обращайте внимание на комплименты, которые вам делают люди.** Старайтесь акцентировать свое внимание не на критике, а на комплиментах. Запоминайте, что именно в вас люди хвалят. Записывайте эти похвалы, чтобы перечитывать их, когда вам будет плохо.
Не отмахивайтесь от комплиментов и не говорите себе, что люди делают их из вежливости. Принимайте комплименты с благодарностью и верьте, что они искренние. Считайте, что люди говорят вам правду. Принимайте похвалу.
12. **Напоминайте себе о том, что вам нравится в себе.** Каждый раз, когда у вас будет возникать негативная мысль о своем теле, напоминайте себе о том, что вам нравится в своем теле. Составьте список как минимум из десяти качеств, которые не будут связаны с внешностью. Регулярно пополняйте список.
Это упражнение научит вас ценить свои хорошие качества. Вы поймете, что тело — это всего лишь часть вашей личности.
13. **Измените свое отношение к зеркалам.** Если вы часто смотрите в зеркало, пообещайте себе не думать и не говорить ничего негативного о себе. Используйте зеркало, чтобы напоминать себе о приятном. Если вам сложно смотреть на себя в зеркало, не торопитесь. Ученые выяснили, что люди, которые редко смотрятся в зеркало, чаще всего сосредоточены на своей работе или отношениях, а не на внешности.
Произносите позитивные аффирмации перед зеркалом. Скажите себе: "Ты красивая!" — или: "Ты великолепен!" Возможно, сначала вам придется делать это через силу и вы не будете верить в свои слова, но этот прием (это один из методов когнитивно-поведенческой терапии) начнет работать со временем.
14. **Займитесь своим здоровьем и общим самочувствием.** Возможно, вам нужно будет что-то изменить в себе, чтобы научиться принимать себя. К примеру, если у вас есть лишний вас, вам, возможно, придется похудеть. Но помните, что цифра на весах — это всего лишь один из показателей вашего здоровья. Регулярно ходите на прием к врачу, чтобы следить за всеми показателями (вес, давление, уровень сахара в крови, уровень холестерина и так далее). Это даст вам полную картину, и вам будет проще обсуждать свои цели с врачом.
Возможно, для здоровья вам нужно похудеть или поправиться, однако вам также следует стремиться к улучшению гибкости, выносливости, к укреплению мышц.
15. **Ставьте перед собой позитивные цели.** Думайте не о негативе, связанном с целью, а о позитиве. К примеру, если вы решите заняться спортом, не ставьте перед собой цель сбросить определенное количество килограммов. Цель должна быть позитивной, например: "Я занимаюсь спортом, чтобы иметь возможности пробежать 3 километра без остановки", — или: "Я хочу больше ходить пешком, чтобы отправиться в поход в горы с отцом".
Вероятность того, что вы добьетесь своей цели (как в плане улучшения физической подготовки, так и в плане принятия себя), будет выше, если вы сосредоточитесь на том, в чем вам хотелось бы стать лучше.
16. **Занимайтесь спортом, который доставляет вам удовольствие.** Выбирайте упражнения, которые кажутся вам интересными и увлекательными. Не выбирайте упражнения только на основании той пользы, которую они могут дать вам. Попробуйте новые занятия и оставьте только те, которые вам нравятся. К примеру, если вам нравится йога, занимайтесь йогой, даже если вам кажется, что у вас много лишнего веса для этого занятия. Практически все фитнес-программы можно адаптировать под человека любого веса и любой степени подготовки.
Если вы стесняетесь заниматься с другими людьми, запишитесь на индивидуальные занятия, ходите на занятия с другом или занимайтесь дома. Не позволяйте страху осуждения со стороны других людей влиять на ваши решения.
17. **Продумайте свой стиль.** Не стоить покупать одежду, делать макияж и выбирать стрижки только на основании того, что считается подходящим людям вашего телосложения, или того, что рекомендуют в модных журналах. Носите то, что вам хочется, что вам нравится и в чем вам комфортно. Выбирайте одежду, которая отражает вашу индивидуальность, в которой вам удобно и которая подходит вашему образу жизни.
Примерьте самые разные вещи и поэкспериментируйте с фасонами. Если вам комфортно в вещах, которые, по мнению окружающих, идут людям с вашим типом фигуры, носите эти вещи, но только потому, что они вам нравятся, а не потому, что вы должны их носить.
18. **Сравнивайте себя только с собой.** Мир был бы скучным, если бы все выглядели одинаково. Нет смысла сравнивать себя с другими — ни со знаменитостями, ни со своими знакомыми. Лучше сравнивать себя с собой в прошлом, и для этого нужно иметь цели. Например, сравнивайте то, как вы выглядите сейчас, с тем, как вы выглядели пару лет назад.
Будьте добры к себе и не спешите. Относитесь к себе так, как вам хотелось бы, чтобы к вам относились другие.
19. **Помните, что тело — это только часть самооценки.** Важно научиться любить и ценить свое тело, однако нужно помнить, что ваша ценность как личности не определяется только внешностью. 
Подумайте о людях, которые вызывают у вас восхищение, которых вы любите и уважаете. Какие качества приходят вам в голову? Вы цените других за внешность или за характер и личность человека?
20. **Знайте, когда стоит обратиться за помощью.** Помните, что всем бывает сложно примириться со своим телом, и это нормально. Но вам также стоит подумать о том, чтобы обратиться к врачу или психотерапевту. Есть признаки проблем с восприятием своего тела, которые требуют обращения к специалисту. Задайте себе следующие вопросы:

Можете ли вы контролировать негативные мысли о себе? Постоянно ли вы думаете о том, что считаете своими недостатками?
Мешает ли вам недовольство своей внешностью вести привычный образ жизни? Отказываетесь ли вы встречаться с людьми и говорить в присутствии большого количества людей? Боитесь ли вы ходить на работу из-за страха осуждения?
Проводите ли вы много времени перед зеркалом каждый день? Уделяете ли вы уходу за собой очень много времени?
Чувствуете ли вы, что не можете перестать сравнивать себя с другими? Старатесь ли вы избегать фотокамер?
Знайте, что если у вас есть какие-либо из описанных выше проблем, вам, скорее всего, нужна помощь специалиста. Возможно, у вас развилось телесное дисморфическое расстройство, которое требует лечения. Если этим состоянием не заниматься, оно может привести к появлению суицидальных мыслей и намерений. Даже если вам не поставили этот диагноз, вам стоит обратиться за помощью, чтобы не бороться с проблемой в одиночестве.
21. **Найдите подходящего специалиста.** Есть несколько вариантов помощи. Можно записаться к психотерапевту на индивидуальные сеансы. Можно участвовать в групповой терапии или вступить в группу поддержки, где структура будет менее жесткой. Можно также найти группу поддержки в интернете и общаться с людьми, которым знакомы проблемы с восприятием своего тела.
Важно найти людей, которые не будут осуждать ваше отношение к себе. Ищите людей, которые смогут помочь вам советом.