Как заниматься осознанной медитацией
Медитация осознанности — отличный способ улучшить концентрацию, снизить уровень стресса и стимулировать креативность. Чтобы обучиться такой медитации, потребуется некоторое время и практика, но вам это вполне по силам. Кроме того, вы можете научиться внедрять методы осознанности в повседневную жизнь и использовать их, когда вы, например, едите, гуляете или занимаетесь другими повседневными делами.
1. **Выберите место для медитации.** Подумайте о такой локации, где вам никто не будет мешать, и ничто не будет вас отвлекать. Можно разместиться в любой тихой комнате в доме или под деревом во дворе. Выберите место, где вы чувствуете спокойствие и где вы можете абстрагироваться от гула повседневной жизни.
Если вы всерьез планируете заниматься медитацией, подумайте о том, чтобы создать специальное место для этой практики. На специальном столике можно разместить вдохновляющие или успокаивающие предметы, такие как цветы или фотографии красивых мест. Смягчите свет — зажгите свечи.
2. **Устройтесь поудобней.** В течение некоторого времени вы будете неподвижны, и поэтому важно, чтобы вам было комфортно. Обратите внимание на температуру в помещении, чтобы убедиться, что она соответствует норме. Возможно, стоит накинуть на плечи плед или положить его рядом,  так как температура тела может немного снизиться. Возьмите подушки, обычные или диванные, чтобы вам было удобнее сидеть.
Наденьте удобную одежду, которая не будет вас беспокоить и отвлекать.
3. **Выделите для медитации время.** Возможно, стоит начать с 5-10 минут и постепенно увеличивать продолжительность медитации. Не стоит сразу начинать с часовых практик, поскольку поначалу это может показаться непосильной задачей. Лучше выделяйте непродолжительные периоды времени для занятий медитацией и, если хотите, постепенно увеличивайте время.
Попробуйте установить таймер, чтобы не отвлекаться на проверку времени в течение медитации. Только звук таймера, который будет сигнализировать окончание практики, должен быть спокойным и мягким, а не резким и неприятным на слух. Постарайтесь найти сигнал, который звучит, как успокаивающие колокольчики или мягкая фортепианная музыка.
4. **Попробуйте разные позы.** Хотя у многих людей медитация ассоциируется с позой лотоса (со скрещенными ногами), есть намного больше вариантов медитации. Вы можете сидеть на полу или на стуле, стоять, ходить или даже лежать. Попробуйте разные позиции, с подушками или без и найдите именно то положение тела, которое покажется вам наиболее естественным. Не существует «неправильного» способа медитировать.
Хотя лежачая поза довольно удобна, в ней вы можете уснуть. Часто случается так, что с началом медитации человек очень расслабляется и уплывает в мир грез.
5. **Успокойте свой разум.** Вам может потребоваться немного времени, чтобы устроиться и освободиться от всего, что происходит в вашей жизни. Особенно если у вас был трудный день, вероятно, вы думаете о том, что произошло, или о вещах, которые должны произойти в будущем. Возможно, вы будете испытывать смешанные эмоции. Это вполне нормально. Ваши мысли будут блуждать, не концентрируйте на этом внимание, дайте разуму постепенно прийти в состояние покоя.
Помните, что нет ничего страшного в том, что медитация вам кажется немного странным занятием. Просто постарайтесь определить чувства, которые вы испытываете, а затем переключите внимание на свое физическое положение. Постарайтесь принять такое положение, чтобы вам было максимально комфортно.
6. **Сделайте несколько глубоких вдохов.** Сосредоточьтесь на своем дыхании, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе. Вдохните, почувствуйте, как кислород наполняет ваше тело, ваши легкие, и при выдохе проходит через горло и рот. Начните увеличивать глубину и продолжительность каждого вдоха. Глубокие вдохи помогают успокоить и расслабить разум и тело.
Наблюдение за дыханием само по себе уже осознанная практика. Вы можете концентрироваться на дыхании на протяжении всей медитации.
7. **Осознайте, что вы — это не ваши мысли.** Когда вы медитируете, напомните себе, что вы контролируете, какие мысли и эмоции могут завладевать вашим вниманием. Когда вы замечаете мысли или эмоции, ненужные в данной ситуации, отпустите их и не тратьте на них свое внимание.

Это поможет осознать, что вы можете изменить негативные мысли и полностью отпустить их.
Не ругайте себя, когда замечаете свой поток мыслей. Учитесь отпускать эти умственные переживания без осуждения.
8. **Вернитесь к своему дыханию.** Каждый раз, когда отвлекаетесь на какие-то звуки, мысли или что-то еще, возвращайте фокус внимания на вдохи и выдохи. Каждый раз, когда испытываете неприятные мысли или эмоции, концентрируйтесь на своем дыхании.

Когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, фокусируйтесь на нейтральности. Если у вас возникают мысли, когда вы фиксируете внимание на дыхании, не судите о мыслях, какими бы они ни были. Даже если возникают мысли о том, как вы медитируете. Осуждая себя, вы нарушаете сеанс медитации. Поймите, что люди часто отвлекаются, или у них возникают мысли о повседневных делах.
Помните, что медитация — это время для расслабления, а не продуктивного мышления.
9. **Сосредоточьтесь на настоящем.** Одна из целей практики осознанности — помочь вам сосредоточиться на текущем моменте. Эмоции и мысли легко переносятся в будущее или возвращаются в прошлое, но ваше тело всегда находится в настоящем. Вот почему многие методы данной медитации ориентированы на тело. Если вы обнаружите, что ваш разум часто блуждает, возвращайтесь к своему телу, особенно к дыханию. Старайтесь сосредоточиться только на том, что происходит в настоящее мгновение.
10. **Ешьте осознанно.** Осознанное питание иногда даже помогает сбросить вес, так как заставляет замедлиться, успокоиться и действительно наслаждаться едой. Испробуйте эту технику на практике с фруктом, например, яблоком.

Возьмите яблоко и посмотрите на него, изучая форму, текстуру или любую другую деталь, которая может быть на нем.
Почувствуйте яблоко в своих руках или, возможно, на губах.
Поднесите его ближе к лицу и вдохните его аромат. Обратите внимание на реакцию своего тела, например, слюноотделение или повышение желания попробовать его.
Наконец, откусите кусочек яблока, обратив внимание на то, какое оно на вкус, на что оно похоже, и сколько удовольствия вы получаете от поедания фрукта.
11. **Практикуйте осознанную ходьбу.** Медитировать также можно во время ходьбы. Попробуйте выйти на прогулку, и во время ходьбы обращайте внимание на свои ощущения в теле, почувствуйте, как ваши мышцы двигаются, сгибаются и растягиваются. Замедлите темп, чтобы вы могли сосредоточиться на своих движениях и ощущении прикосновения ног к земле.
Медитация при ходьбе босиком может усилить впечатление и позволить вам почувствовать намного больше тактильных ощущений, таких как текстура и температура земли.
12. **Сосредоточьтесь на ощущениях.** Вы можете заниматься медитацией осознания ощущений, если испытываете боль или хотите быть в гармонии со своим телом. Это умение поможет уменьшить боль и снять напряжение в вашем теле. Выберите любую часть своего тела, внутреннюю или внешнюю, чтобы сосредоточиться на ней. Каковы ваши ощущения: приятные, неприятные или нейтральные? Вы можете отметить, что «теперь есть приятное ощущение» или «здесь ощущается  боль». Наблюдайте, как ум и тело взаимодействуют с этими чувствами.

Схожий метод, который можно применять вместе с первыми двумя практиками — это сканирование тела. То есть вы мысленно сканируете тело вверх и вниз, чтобы исследовать ощущения, а затем позволить им перейти на другую часть тела или наблюдать за потоком энергии.

Вместо того чтобы отключаться от большей части того, что окружает вас, включите каждое из пяти чувств. Откройте глаза и взгляните на обстановку вокруг вас, обратив внимание на какое-либо движение, цвет или объекты, которые бросаются вам в глаза. Обратите внимание на запахи в воздухе, на любые звуки, возможно, гудение электричества, звуки автомобилей за окном или пение птиц.
13. **Превратите повседневные дела в медитацию.** Все, что вы делаете, может быть медитацией, если делать это осознанно. Можно, например, осознанно чистить зубы, обращая внимание на вкус зубной пасты, ощущая щетину зубной щетки и чувствуя движение своей руки. Тот же принцип с принятием душа: сконцентрируйтесь на всех ощущениях и действиях. Даже вождение может быть медитацией: обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в машине, удобно ли вам сидеть и наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вы испытываете при дорожном движении, а также желательные или нежелательные результаты.
Всякий раз, когда вы практикуете осознанность, помните, что самая важная часть — это присутствие. Вернитесь к дыханию и наблюдайте за своими мыслями и чувствами, не следуя за ними и не осуждая их.