Как справиться с бессонницей
Вероятно, вам попадалось множество статей о том, как избавиться от бессонницы, однако многим так и не удается сделать это. Попробуйте справиться с бессонницей с помощью следующих методов: улучшите свой рацион питания, заряжайтесь энергией на протяжении дня с помощью различных способов и откорректируйте свои привычки сна, чтобы легче засыпать и крепче спать по ночам.
1. **Посетите врача.** Если это ваш первый визит, обсудите с ним свою бессонницу, чтобы убедиться, что она не связана с каким-либо заболеванием. Есть множество болезней, симптомы которых напоминают бессонницу, от тревожного расстройства и депрессии до гипертиреоза, болезни Лайма и заболеваний сердца.

Бессонница может быть вызвана обструктивным апноэ сна, которое нередко встречается у тех, кто храпит во сне. Обструктивное апноэ вызвано чрезмерным расслаблением мышц задней стенки горла, что приводит к сужению дыхательных проходов в течение 10–20 секунд и кратковременной нехватке воздуха, в результате чего мозг подает сигналы тревоги и человек пробуждается. Это может повторяться много раз за ночь и является причиной прерывистого сна.

Проконсультируйтесь с врачом относительно принимаемых вами препаратов — некоторые из них могут отрицательно влиять на сон. Не забудьте упомянуть о растительных, альтернативных и других отпускаемых без рецепта средствах.

Если вам мешают заснуть болезненные ощущения, обязательно сообщите об этом врачу.
Чтобы устранить проблемы со сном, врач может порекомендовать вам пройти курс когнитивно-поведенческой терапии, завести дневник сна или использовать расслабляющие техники.
2. **Не спите днем или ограничьте дневной сон до минимума.** Иногда посреди дня возникает желание вздремнуть, однако не следует делать этого, если вы испытываете бессонницу.

Если вы не можете обойтись без дневного сна, ограничьте его 30 минутами и не спите после 15:00.
Старайтесь как можно строже придерживаться заведенного распорядка: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным дням.
3. **Обустройте свою спальню.** Специалисты по сну согласны в том, что постель следует использовать исключительно для сна и половой близости, поэтому уберите из спальни компьютеры и телевизор.

Повесьте в спальне светонепроницаемые шторы, чтобы в нее не проникал свет по ночам.
Поддерживайте в спальне прохладу. Слишком высокая температура мешает нормальному сну. Исследования показали, что охлаждающая шапочка помогает быстрее заснуть и увеличивает продолжительность сна.

Используйте генератор белого шума или вентилятор, чтобы заглушить внешние звуки и создать комфортную атмосферу.
4. **Попробуйте принимать по вечерам мелатонин или корень валерианы.** Эти средства помогают заснуть. Принимайте их перед самым сном — лучше всего не ранее чем за 30 минут до сна — и не используйте слишком долго (более нескольких недель) без консультации с врачом.

Следует проконсультироваться с врачом и в том случае, если вы принимаете какие-либо медикаменты. Хотя растительные добавки и считаются натуральными средствами, иногда они могут взаимодействовать с лекарственными препаратами.
Мелатонин является натуральным веществом, которое присутствует в организме и регулирует циклы сна и бодрствования. Как правило, количество мелатонина снижается с возрастом, и его нехватку можно компенсировать пищевыми добавками. Неизвестно, безопасен ли этот препарат при продолжительном приеме. Принимайте по 3–5 миллиграммов мелатонина за 30 минут до сна. Мелатонин может взаимодействовать с антикоагулянтами, иммунодепрессантами, препаратами от диабета и противозачаточными таблетками.

Корень валерианы представляет собой растительное средство с умеренным седативным действием. Валериана может вызвать привыкание. Попробуйте принимать по 200 миллиграммов за 30 минут до сна. Корень валерианы может усиливать действие других снотворных препаратов, седативный эффект алкоголя, бензодиазепинов и наркотических средств, а также взаимодействовать с другими медикаментами.
5. **Научитесь справляться со стрессом.** Необходимо преодолевать стресс и не давать ему нарушить регулярный распорядок сна. Есть несколько способов справиться со стрессом в ночное время: можно завести дневник и описывать в нем стрессовые ситуации, разработать определенный ритуал отхода ко сну, практиковать прогрессивную мышечную релаксацию.
6. **Прибегните к иглоукалыванию.** Иглоукалывание регулирует уровень гормонов и тем самым помогает снизить стресс и улучшить сон. Кроме того, иглоукалывание может способствовать выделению мелатонина.
Вероятно, наиболее эффективно улучшить сон помогает иглоукалывание в области уха.
7. **Поддерживайте водный баланс.** Обезвоживание усиливает чувство усталости, так как при нем густеет кровь, сердцу приходится биться сильнее, чтобы качать ее, и эти дополнительные усилия утомляют его.

Врачи рекомендуют выпивать 2 литра (около 8 стаканов) воды в день. Сладкие напитки и кофе при этом не учитываются. Можно также получать натуральную воду из таких овощей и фруктов, как арбузы, сельдерей и брокколи.
Обезвоживание можно выявить по потемнению мочи: при нормальном водном балансе она представляет собой светлую и прозрачную жидкость, а в случае обезвоживания становится темно-желтой.
Не дожидайтесь, пока захотите пить. Когда мозг начинает посылать сигналы о жажде, вам уже не хватает жидкости. Регулярно пейте на протяжении дня, чтобы поддерживать водный баланс в организме.
8. **Регулярно ешьте небольшими порциями на протяжении дня.** Небольшие дозы углеводов и белков помогут вам оставаться энергичным и бодрым в течение всего дня. Кроме того, если вы будете есть раз в 3–4 часа, то предотвратите падение уровня сахара в крови и связанное с ним чувство усталости.

Важнее всего как следует завтракать в начале дня, поэтому ни в коем случае не пропускайте завтраки. Если по утрам вы часто спешите в школу или на работу и не успеваете позавтракать, заведите привычку готовить заранее и брать еду с собой.
Обогатите свой рацион пищевыми волокнами — это замедлит высвобождение углеводов и поможет предотвратить приступы усталости. Например, в основные приемы пищи и перекусы можно включить попкорн или лепешки из цельных зерен.
Для небольших перекусов, к примеру, хорошо подходят нежирный йогурт с ягодами и гранолой, лепешка из цельных зерен с листовыми овощами или ломтики яблока с арахисовой пастой.
9. **Не злоупотребляйте кофеином.** Как правило, лучше не употреблять кофеин после обеда. Если у вас хроническая бессонница, постарайтесь выпивать не больше двух чашек кофе (200–300 миллиграммов кофеина) в день.

Учтите, что декофеинизированный кофе все же содержит небольшое количество кофеина.
Лучше воздерживаться от энергетических напитков. Одна банка подобного напитка может содержать до 250 миллиграммов кофеина. Энергетические напитки могут повышать толерантность к кофеину, то есть вам понадобится больше кофеина, чтобы ощутить тот же эффект. Кроме того, энергетические напитки содержат большое количество сахара и на самом деле не обеспечивают организм большей энергией, чем обычные газированные напитки.
10. **Воздерживайтесь от спиртных напитков.** Хотя алкоголь часто ассоциируется с праздником и весельем, на самом деле он является депрессантом и вызывает упадок сил и сонливость, нарушает ночной сон и приводит к тому, что вы чаще просыпаетесь по ночам.
11. **Занимайтесь физическими упражнениями.** Занимайтесь спортом хотя бы по 30 минут в день не менее чем за пять часов до сна, чтобы лучше спать по ночам.

Расходуя физическую энергию, вы одновременно заряжаетесь ею. Физические упражнения активируют клеточные митохондрии, которые вырабатывают энергию, улучшают циркуляцию жизненно необходимого кислорода и вызывают выделение нейромедиаторов и эндорфинов «хорошего настроения».

Короткие периоды активности на протяжении дня помогают справиться с усталостью в школе или на работе. Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Добирайтесь в школу пешком, а не на автобусе. Раз в 30 минут вставайте и прохаживайтесь вокруг своего рабочего места.
12. **Слушайте заряжающую энергией музыку.** Пританцовывайте под музыку, когда достаете посуду из посудомоечной машины, или включайте музыку на рабочем месте, если это разрешено.
13. **Обдавайтесь водой.** Примите быстрый душ в середине дня или просто умойтесь — вы сразу же почувствуете себя намного бодрее.
14. **Гуляйте.** Даже если вы ненадолго выйдете на улицу, солнце и свежий воздух зарядят вас энергией на весь оставшийся день.
15. **Эффективнее работайте на протяжении дня.** Если вы обнаружите, что бессонница отрицательно сказывается на вашей работоспособности, постарайтесь устранить все, что отвлекает вас, и по возможности концентрируйте все свое внимание на работе. Например, не заходите в рабочее время в социальные сети.

Во время работы ставьте перед собой ясную цель. Пишете ли вы эссе для школы или готовите презентацию на работе, сосредоточьтесь на текущих задачах — так вы сможете достичь поставленной цели и при этом зарядиться энергией. Составьте список задач и последовательно выполняйте их.
Если вы бодры и полны сил, выполняйте задачи, требующие умственных усилий, и оставляйте рутинную работу, например сортировку документов или переписку по электронной почте, на то время, когда вы будете чувствовать себя уставшим.
При возможности работайте стоя. Таким образом вы сохраните бодрость и сожжете больше калорий.