Как побороть социофобию
Некоторые люди сталкиваются с серьезными проблемами, пытаясь общаться с теми, которые кто ассоциируется у них с чувством тревоги или страха. Если вы столкнулись с подобной проблемой, возможно, у вас социофобия, так же известная как социальное тревожное расстройство. Ознакомьтесь с нижеприведенными пунктами – они помогут вам легче переносить ежедневное взаимодействие с окружающими.
1. **Боритесь с негативными мыслями.** Социальное тревожное расстройство может вызвать у вас негативные мысли о себе, когда вы попали в определенную социальную ситуацию. Вы можете подумать «Я буду выглядеть как идиот» или «Мне придется унижаться». Первый шаг к преодолению подобных мыслей – это распознать их, как только они придут вам в голову.  Зная причины возникновения своей социофобии, вы сможете справиться с ней.
Остановите себя, когда вас начнут посещать подобные мысли, и скажите: «Нет, я не выгляжу как дурак. Я сильный и компетентный, я смогу с этим справиться».
2. **Проверьте, реальны ли ваши страхи.** Сопоставив и распознав свои мысли, проанализируйте страх. Постарайтесь сменить негативные мысли в своей голове позитивными и реалистичными мыслями. 
Задайте себе вопросы касательно своих негативных мыслей. К примеру, спросите себя: «Почему я уверен в том, что унижаюсь?» или «С чего я взял, что завалю свою презентацию?» Затем спросите себя: «Если я облажаюсь, будет ли это концом света?» Логические ответы на данный вопрос: скорее всего, вы не опозоритесь и не облажаетесь. Даже если вы облажаетесь, в этом нет ничего такого – все мы люди. Даже профессионалы могут облажаться.
3. **Прекратите делать нереалистичные прогнозы.** Страдая от страха перед социумом, люди напрасно строят ложные, нереалистичные прогнозы касательно социальной ситуации. Вы не можете предсказать, что произойдет. Если вы постараетесь это сделать, то придумаете наихудший вариант развития событий, который не имеет ни малейшего отношения к реальному отображению конкретного события. Это приведет только к излишним волнениям. 

Помните о том, что в ваших силах изменить свои преувеличенные мысли. К примеру, если вы идете на свадьбу, сконцентрируйтесь на том факте, что не вы будете в центре внимания.
Представьте себя на свадьбе – вы спокойно беседуете с окружающими и наслаждаетесь.
4. **Осознайте, что не все вас осуждают.** Очень часто социальные страхи появляются в результате мыслей о том, что все окружающие осуждают вас. Если это так, взгляните на ситуацию со стороны, и вы осознаете, что внимание большинства людей не сосредоточено на вас. А если их внимание сосредоточено на вашей персоне, у них нет таких же негативных мыслей, как у вас.

Не пытайтесь читать мысли людей. Вы не можете знать, что думают люди. Кроме того, они не видят вас такими отрицательными, как вы представляете в своем воображении.
Используйте социальные ситуации, чтобы попробовать изменить негативные мысли о себе и попробуйте прекратить думать о том, что окружающие вас осуждают.
5. **Поймите, что все чувствуют тревогу.** Вы не единственный человек, который чувствует тревогу, попадая в социальные ситуации. Более 12% населения мира чувствуют то же самое, и число этих людей продолжает расти. 
Понимание этого может помочь вам поставить себя на одинаковый уровень с окружающими. Не оставайтесь наедине со своими страхами. Временами все испытывают беспокойство – запомните это, так как это поможет вам осознать, что люди не станут критиковать или осуждать вас, если они поймут, что вас что-то беспокоит.
6. **Чтобы понять, как это преодолеть, потребуется практика.** От социальной фобии нельзя избавиться за один вечер. Для этого потребуется ответственное отношение и много практики. Вы приобретаете новые модели поведения, новые методы мышления и новые социальные навыки. Все это приходит с опытом. Но постепенно вы овладеете этими новыми навыками и сможете преодолеть или побороть свою фобию.
7. **Отвлекитесь.** Один из способов меньше волноваться – это перестать концентрироваться на себе в социальных ситуациях. Попробуйте обратить внимание на свое окружение, разговор и пообщаться с людьми, которые находятся рядом.

Для начала поймите, что, несмотря на тот факт, что вы сконцентрированы на том, что другие подумают о вас, у окружающих есть свои заботы. Если вы скажете или сделаете что-то неловкое, окружающие могут даже не заметить. А если и заметят, то очень скоро забудут об этом.
Попробуйте отвлечься на что-то другое, когда заметите ваши физические симптомы в социальных ситуациях. Это не так заметно, как вы думаете. Вряд ли окружающие смогут заметить физические симптомы тревоги или даже панические атаки. Лучше сконцентрируйтесь на своих впечатлениях от мероприятия – от услышанной музыки, вкусной еды и других развлечениях – к примеру, искусство или танцы.
Большинство людей, находясь в социуме, нервничают не меньше вас. Но они слишком заняты собой.
8. **Идите к цели постепенно.** Составьте список из 10 ситуаций, которые вызвали у вас страх. Расставьте их по порядку, поставив на вершину самые стрессовые. Начиная с основания, постепенно попытайтесь воссоздать каждую ситуацию, вызвавшую у вас страх.

Прежде чем переходить к более стрессовым ситуациям, вы должны почувствовать себя комфортно, оказавшись в предыдущей ситуации. Ваша цель – преодолеть, а не усилить свой страх.
Для работы с этим списком может потребоваться некоторое время, и это совершенно нормально. Возможно, вы никогда не доберетесь до номера 10. Но если вы, к примеру, справились с номерами 1-7, то вы сделали свою социофобию намного более управляемой.
Если вам кажется, что вы с трудом с этим справляетесь, обратитесь к специалисту по психическим заболеваниям, который сможет поддержать вас в то время, как вы встретитесь лицом к лицу с каждым страхом из вашего списка.
9. **Ставьте перед собой обозримые цели.** Преодоление социофобии может показаться вам туманным процессом. Как вы узнаете, стало ли вам лучше? Недостаточно просто воссоздать социальные ситуации. Это может быть первым шагом, но затем вам следует работать над тем, чтобы больше взаимодействовать с окружающими. Ставьте цели перед собой и перед каждым выходом в свет. Добившись своих целей, вы начнете замечать, что делаете успехи и совершенствуетесь.

Поддерживайте светские разговоры с людьми, которых вы часто видите – сотрудниками, одноклассниками или другими людьми, с которыми вы контактируете. Это может быть простой комментарий о погоде, вашей домашней работе или проекте по работе или недавно проведенном собрании. Для начала поставьте перед собой цель разговаривать с одним человеком раз в неделю. Затем говорите с кем-то каждый день или с несколькими людьми ежедневно.
Поставьте перед собой цель делать одно замечание на уроке или собрании. Не беспокойтесь о том, что подумают другие. Сконцентрируйтесь на том факте, что вы сделали это. Это прогресс.
Если вы работаете в группе, пообещайте себе как минимум 3 раза вступать в разговор.
Пригласите кого-нибудь на ужин. Это может быть дружеское или романтическое свидание. Не зацикливайтесь на ответе – сконцентрируйтесь только на том факте, что вы были напористыми и пригласили человека.
Это поможет вам сконцентрироваться на задаче и цели, а не на своих нервах. Ваша цель – получить контроль над ситуацией. Вы знаете, что можете контролировать то, что делаете, говорите и спрашиваете. Вы не можете контролировать других людей, поэтому не переживайте из-за них. 

Вы можете даже отрепетировать с другом дома то, что вы будете делать или говорить в социальных ситуациях.
10. **Расслабьтесь.** Постарайтесь запрограммировать себя не волноваться из-за социальных ситуаций. Лучше расслабьтесь. Волнение и переживание по поводу предстоящего события вызовут у вас страх, когда, вы, наконец, окажетесь в социальной ситуации.

Старайтесь думать о предстоящем событии, когда вы не напряжены. Примите теплую ванну, укутайтесь теплым одеялом или послушайте свою любимую песню. Подумайте о предстоящем событии. Поскольку вы находитесь в хорошем, расслабляющем свободном пространстве, это может помочь вам не волноваться из-за грядущего события.
Представьте, что вы попали в какую-то ситуацию. Представьте себя расслабленными и уверенными в себе. Подумайте о ситуации в позитивной, спокойной манере – это поможет вам справиться с негативными мыслями.
11. **Дышите глубже.** Глубокое дыхание – прекрасный способ справиться со страхом во время или до того, как вы оказались в социальной ситуации. Глубокое дыхание может помочь уменьшить физические симптомы вашего страха, многие из которых появляются в результате слишком быстрого дыхания. Выполняйте дыхательные упражнения каждый день, чтобы это вошло у вас в привычку и происходило естественно, когда вы находитесь в стрессовой ситуации. 

Дышите животом, а не грудью. Для этого лягте на пол или сядьте на стул. Положите одну руку на грудь, другую – на свой живот. При вдохе рука на вашем животе должна приподниматься, а рука на груди – оставаться в прежнем положении.
Вдыхайте через нос медленно и глубоко. Задержите дыхание и досчитайте до 7. Медленно выдыхайте через рот, досчитав до 8. Мягко сожмите брюшные мышцы, чтобы выпустить из легких весь воздух. Это очень важно.
Сделайте 5 глубоких вдохов. Делайте один глубокий вдох каждые 10 секунд.
12. **Обзаведитесь поддержкой друзей и семьи.** Очень важно обсуждать свои проблемы с семьей и друзьями. Хороший друг или член семьи мотивирует вас и поможет вам преодолеть страх. Попросите этих людей поддержать вас, когда вам хватит смелости попробовать что-то новое.

Попросите свою семью или друзей пойти с вами в те места, которые вызывают у вас страх. Иногда поход по новым местам с теми, кому вы доверяете, может помочь уменьшить вашу тревогу.
Вам обязательно следует положиться на поддерживающих, позитивных и ободряющих друзей и членов семьи. Если они негативно настроены, подавляют, поучают или критикуют вас, найдите того, кто будет вас поддерживать.
13. **Больше общайтесь.** Несмотря на то, что вы можете бояться попасть в социальные ситуации, вам следует искать социальные ситуации. Чем больше вы избегаете чего-то, тем больший контроль над вашим разумом получает эта проблема. Тревога, связанная с ней, будет расти, пока не превратится в страх. Чем сильнее вы привыкнете к чему-то, тем меньше вы будете бояться своих страхов и того, что они управляют вами. 

Попробуйте осваивать новые места. Все незнакомое раздражает. Сходите в ресторан, отдаленную часть города или в спортзал. Прогуляйтесь. Ознакомьтесь с новыми местами. Когда определенное место станет вам знакомым, вы будете чувствовать себя более комфортно. Также вы начнете обращать внимание на свое окружение. Тогда вы начнете общаться с людьми.
Возьмите кого-нибудь с собой. Вы не должны делать это в одиночку. Возьмите с собой на мероприятие друга или члена семьи. Начните с малого. Запишитесь на бесплатное занятие в общественный центр, сходите на групповое занятие в спортзал, станьте волонтером или присоединитесь к собирающейся группе и посетите собрание.
14. **Найдите клуб, команду или группу, которые связаны с вашими интересами или способностями.** Найдя людей со схожими интересами, вы сможете взаимодействовать с людьми. Клубы и группы могут предоставить вам небольшое пространство для общения, что поможет преодолеть вашу тревогу. Здесь вам будет легче заставить себя разговаривать, потому что вы не сможете просто потеряться в толпе.
15. **Сконцентрируйтесь на разговоре.** Находясь в социальной ситуации, постарайтесь сконцентрироваться на разговоре, а не на своих страхах. Это поможет вам наладить связь с другими людьми, а это уже хорошо – у вас появится возможность поговорить. Когда вы начнете переживать о том, как вы смотритесь в глазах окружающих, остановитесь и перефокусируйтесь на том, что происходит сейчас. Непринужденно добавляйте комментарии и разговаривайте, если это уместно. 
Сосредоточьтесь на настоящем, не проигрывая в голове то, что уже произошло.
16. **Старайтесь не падать духом.** Когда вы находитесь в ситуации, которая вызывает у вас страх, старайтесь не отступать. На первых порах чувство страха может показаться невыносимым, но чем дольше вы будете находиться в определенной ситуации, тем меньше будете бояться. Постарайтесь выдерживать ситуацию, пока ваш страх не уменьшится наполовину. Для этого может потребоваться до получаса, но очень часто он уменьшается быстрее.
Для некоторых социальных ситуаций не требуется много времени, к примеру, чтобы поздороваться или начать светскую беседу. Хотя это может вызвать страх, который вы не сможете побороть, поговорив с человеком о пустяках, вы сможете поднять себе настроение.
17. **Наблюдайте и слушайте, находясь в больших компаниях.** Ситуации в больших группах – прекрасное место для практики. Вы можете общаться и находиться рядом с другими людьми, не будучи центром внимания. В разговоре участвует множество людей, поэтому вы не будете чувствовать давления, пытаясь что-то сказать. Старайтесь чувствовать себя комфортно. Оглядитесь и посмотрите на других людей, находящихся в комнате. Все их внимание сосредоточено на вас? Может, они наслаждаются чьей-то компанией?

Когда у вас появится возможность сказать что-нибудь содержательное – то, что, по-вашему, оценят другие, не бойтесь это сказать. Все будет хорошо.
Это прекрасное место для того, чтобы поставить перед собой цели. Сначала вставьте в разговор одну фразу, затем увеличивайте количество фраз, когда вам станет уютнее.
18. **Помните, что большинство людей не обращают внимания на ваши недостатки.** Большинство людей не обращают внимания на ошибки окружающих. Многие люди стараются обратить внимание на положительные вещи, которые люди делают и говорят. Будьте уверены в себе и покажите свои хорошие качества. Будьте собой. Большинство людей получат удовольствие от общения с вами.
Те, кто указывает на ваши недостатки, как правило, делают из-за отсутствия чувства собственного достоинства. Если они судят вас, вам вообще не стоит с ними общаться.
19. **Будьте дружелюбными и добрыми.** Люди любят находиться рядом с теми, кто делает их счастливыми, а доброта – самый легкий способ сделать окружающих счастливыми. Делайте искренние комплименты, сохраняйте зрительный контакт, покажите, что вам интересно общаться и улыбайтесь. Делайте все, что в ваших силах, чтобы день вашего собеседника стал ярче – это сыграет в вашу пользу.
20. **Пройдите осмотр у врача.** Если вы думаете, что у вас социофобия, обратитесь к врачу. Множество врачей согласятся поработать над тем, чтобы во время визита вы чувствовали себя как можно спокойнее и не испытывали страха. Некоторые врачи смогут обсудить ваше состояние по телефону, а другие – назначить время приема до или после рабочего времени. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы вы могли начать работать над избавлением от своей фобии.
21. **Попробуйте психотерапию.** Если ваша социофобия зашла слишком далеко, и вы не можете справиться с ней самостоятельно, проконсультируйтесь с профессионалом. Психотерапия может стать ключом к преодолению социофобии. Психотерапевт может помочь вам с терапией когнитивного поведения (ТКП), которая научит вас иначе мыслить, вести себя или реагировать на социальные ситуации. Возможно, это поможет вам меньше беспокоиться и бояться. 
ТКП поможет вам научиться справляться с физическими симптомами с помощью релаксации и физических упражнений, сменить негативные мысли на более гармоничные и постепенно подготовиться к социальным ситуациям.
22. **Примите участие в групповой психотерапии.** Групповая психотерапия – это ТКП в группе. В нее входят ролевое исполнение, тренировка навыков общения, актерская игра, видеозапись и имитированные интервью. Цель этих упражнений – помочь вам пережить ситуации, которые могут вызвать у вас страх в реальном мире и подготовиться к этому.
23. **Вступите в группу поддержки.** Группа поддержки отличается от групповой психотерапии, поскольку ее цель – помочь вам получить поддержку, которая нужна вам во время вашего выздоровления. Группы поддержки могут помочь вам не чувствовать себя наедине со своими страхами. Вы можете поискать группы поддержки в своем районе. 
Попробуйте использовать приложение для самопомощи, основанное на ТКП, к примеру, Joyable. https://joyable.com/. В этом приложении собраны техника когнитивного обучения и личный тренер, чтобы помочь вам справиться с социофобией.
24. **Используйте лекарства.** Порой лекарства могут помочь избавиться от симптомов социофобии, но медицина, увы, здесь бессильна. Как только вы прекратите пить лекарства, к вам вернутся симптомы, в том числе и тревога. Как правило, лекарства используются параллельно с терапией и техникой самопомощи.
Из лекарств, как правило, используются бета-блокаторы, которые пьют при страхе перед возможной неудачей – они помогают справиться с физическими симптомами тревоги, а также антидепрессанты и бензодиазепины.