Как научиться хорошо играть в волейбол
Независимо от того, где вы играете в волейбол — в школе, спортивной секции или на пляже — постарайтесь повысить свое мастерство. Чтобы стать хорошим волейболистом, требуется терпение, упорство и неуклонное стремление к самосовершенствованию. Вы сможете отточить свое мастерство, если будете постоянно учиться чему-то новому, совершенствовать тактику игры и много тренироваться.
1. **Позаботьтесь о хорошей экипировке.** Для полноценных занятий волейболом вам потребуется подходящая экипировка, в том числе удобная форма, которая не будет стеснять ваши движения, специальные кроссовки для волейбола и хороший волейбольный мяч. Кроме того, вам понадобится доступ к волейбольной площадке с сеткой.

Мужчинам, особенно высокого роста, вместо волейбольных могут потребоваться баскетбольные кроссовки.

Некоторые упражнения удобно выполнять перед высокой гладкой стеной или баскетбольным кольцом.
2. **Освойте основную волейбольную стойку.** При игре в волейбол следует принимать основную стойку. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. При этом вес тела должен приходиться в основном на носки (точнее, на подушечки стоп), чтобы вы были готовы к быстрым движениям. Руки следует свободно держать перед собой.
3. **Потренируйтесь перемещаться, скользя ногами по земле.** Часто в волейболе требуется быстро передвигаться из стороны в сторону. Чтобы свести к минимуму количество движений (и затрачиваемую энергию), скользите ногами в стороны. Примите основную стойку и перемещайтесь в стороны по прямой линии. При этом держите ноги полусогнутыми и пригибайтесь к земле.

Не скрещивайте ноги, когда скользите по полу, чтобы не споткнуться и не упасть.
Как только вы научитесь скользить ногами по полу, начните включать это движение в другие действия, например, передачу паса партнеру по команде.
4. **Научитесь подавать мяч.** В волейболе мяч подается из дальнего угла площадки. После удара мяч должен перелететь через сетку. Таким образом он вводится в игру. Чтобы подать мяч, сначала подкиньте его одной рукой в воздух. Вторую руку поднимите над головой, чтобы ударить ею в середину мяча. Полностью вытяните руку и бейте по мячу прямой рукой. В момент удара мяч должен находиться перед вами. После удара следует продолжать движение рукой вперед и вниз. При подаче необходимо также работать ногами — от этого зависит сила удара и даже то, перелетит ли мяч через сетку. Можно начать движение как с ноги на стороне ударной руки, так и с противоположной ноги. Если вы начинаете с ноги на стороне ударной руки, то вам придется сделать перед ударом еще один шаг и выставить вперед противоположную ногу. Если же вы начинаете двигаться с противоположной ноги, следует просто подбросить мяч и наклониться вперед для удара. Проверьте, какой вариант лучше подходит вам, и отработайте координацию движений.
5. **Научитесь отдавать пас.** Примите основную стойку, пока мяч летит вниз. Встаньте сразу же за тем местом, куда должен приземлиться мяч. Чем раньше вы будете готовы ударить по мячу, тем больше времени у вас останется на окончательные приготовления.

Сцепите руки перед собой и сведите локти ближе друг к другу. Охватите пальцами одной руки тыльную сторону второй ладони и сведите вместе большие пальцы. Не взмахивайте руками — вместо этого при передаче паса пошевелите плечами.

Чтобы послать мяч в правильном направлении, используйте мышцы корпуса и нижней половины тела.
6. **Научитесь перебрасывать мяч партнеру.** Данный маневр заключается в том, что один из игроков принимает мяч и подбрасывает его для того, чтобы партнер нанес атакующий удар. Поднимите руки выше головы. Сведите кончики пальцев вместе, а затем разведите ладони в стороны, так чтобы между ними было достаточно пространства для волейбольного мяча. Когда мяч перелетит через сетку или вам отдаст пас партнер по команде, поднырните под мяч и подбросьте его вверх кончиками пальцев.

Не касайтесь мяча ладонями. При правильном выполнении данного приема мяча должны коснуться лишь кончики больших, указательных и средних пальцев.
Сначала следует правильно разместить руки, чтобы мяч коснулся кончиков пальцев. Когда мяч окажется на ваших пальцах и вы почувствуете, что он достиг равновесия, пружиной распрямите руки и перебросьте его партнеру.
7. **Научитесь пробивать мяч.** При этом выполняется сильный удар, так чтобы мяч перелетел через сетку и игрокам противника было сложно отбить его. Выполните атакующий удар после того, как ваш партнер по команде перебросит вам мяч. Пока мяч летит вверх, подпрыгните так, чтобы встретиться с ним в верхней точке его траектории. Ударьте по верхней части мяча серединой ладони. Таким образом вы придадите мячу верхнее вращение, и он перелетит через сетку.
Для удачного атакующего удара требуется синхронность движений. Если вы выпрыгнете слишком рано или поздно, то не сможете выполнить удар из наиболее выгодной позиции. Почаще отрабатывайте атакующий удар, чтобы научиться вовремя выполнять движения.
8. **Развейте свое чувство времени.** В волейболе необходимо постоянно следить за мячом и знать, когда следует передать пас, нанести атакующий удар или перебросить мяч через сетку. Развитое чувство времени позволит вам успешнее действовать в защите.
Развивайте чувство времени с помощью специальных упражнений, таких как блокирование мяча над сеткой. Чтобы успешно провести блокировку мяча, необходимо внимательно следить как за ним, так и за движениями других игроков.
9. **Потренируйтесь попадать в цель.** Установите цель, например тележку для мячей, в противоположном углу волейбольной площадки. Потренируйтесь попадать мячом в цель. При этом подсчитывайте, сколько раз вы попали.
10. **Тренируйтесь перед баскетбольным кольцом.** Баскетбольное кольцо хорошо подходит для отработки техники паса, перебрасывания мяча и попадания в цель.

Перебрасывайте мяч в баскетбольное кольцо. Встаньте на линии штрафного броска, или примерно в 5 метрах от кольца. Подбросьте мяч в воздух и отбейте или переправьте его к кольцу. При этом постарайтесь попасть мячом в кольцо.

Попадите мячом в кольцо. Встаньте на линии штрафного броска, или примерно в 5 метрах от кольца. Постарайтесь попасть мячом в квадрат на баскетбольном щите. Сделайте 10 ударов подряд.
11. **Потренируйтесь перед стеной.** Если у вас нет напарника, вместо него можно использовать твердую ровную стену. Бейте мяч о стену и отбивайте его, когда он вновь отлетает к вам.
12. **Потренируйтесь играть.** Если у вас есть напарник и доступ к волейбольной площадке, обязательно воспользуйтесь этим, чтобы попрактиковаться в условиях, приближенных к игровым. Например, если вы отрабатываете передачу паса, попросите напарника перебрасывать вам мяч через сетку. Если же вы оттачиваете атакующий удар, бейте через сетку сами.
13. **Отрабатывайте другие приемы.** Существует множество комбинаций, которые сочетают в себе попадание мячом в цель, передачу паса, подбрасывание мяча и другие элементы. Поищите в интернете информацию о различных приемах или проконсультируйтесь с тренером насчет того, как дальше совершенствовать свое мастерство.
14. **Измерьте текущую высоту своего вертикального прыжка.** Способность высоко прыгать очень важна в волейболе, благодаря ей вы получите преимущество над своими соперниками. Увеличьте высоту прыжка с помощью плиометрики — методики тренировок, в которой используются взрывные и требующие больших усилий упражнения. Измерьте текущую высоту своего прыжка, чтобы в ходе последующих занятий вы могли фиксировать улучшения. Для этого поступите следующим образом:

Попросите кого-нибудь наблюдать за вами. Встаньте возле стены, подпрыгните как можно выше и при этом вытяните руки вверх. Попросите наблюдателя отметить на стене уровень, до которого вы допрыгнули, и измерить соответствующую высоту.
Можно также взять в руку кусочек мела. Во время прыжка вытяните руку вверх и черкните мелом по стене как можно выше. После этого измерьте высоту.
15. **Запрыгивайте на ящик или скамейку.** Используйте поверхность, которая находится примерно в 50 сантиметрах над землей, например ящик или скамейку. Встаньте лицом к ящику и запрыгните на него обеими ногами. Тренируйтесь таким образом 3 раза в день по 20 прыжков за одно занятие. Когда вы сможете легко запрыгивать на ящик, поменяйте его на что-нибудь более высокое и продолжайте тренировки.
16. **Выполняйте толчковую тягу с прыжком.** Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по 5-килограммовой гантели. Согните ноги в коленях и подпрыгните. Одновременно с этим приподнимите плечи, чтобы облегчить прыжок с весом. Приземляйтесь на обе ноги и удерживайте равновесие. Выполняйте упражнение 3 раза в день по 25 повторов.

Когда вы почувствуете, что вес стал легким, добавляйте к нему по 2 килограмма.
Вместо отягощений можно использовать набивной мяч. При выполнении прыжков поднимайте мяч над головой. Во время приземления опускайте мяч к груди.
17. **Попробуйте прыгать со скакалкой.** В перерывах между другими упражнениями в течение 30 секунд прыгайте со скакалкой, причем старайтесь делать это как можно быстрее. Это поможет не только улучшить способность быстро и высоко прыгать, но и повысит выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему.
18. **Укрепите мышцы ног.** Сильные мышцы ног помогут вам увеличить высоту прыжка. Выполняйте приседания, становую тягу и другие силовые упражнения для ног 2-3 раза в неделю.
19. **По прошествии 2 недель вновь измерьте высоту своего прыжка.** Через две недели после начала тренировок измерьте высоту прыжка, чтобы узнать, насколько она выросла. Если прогресс меньше, чем вы хотели бы, продолжайте тренироваться.
20. **Регулярно тренируйтесь.** Различные физические упражнения, от кардио до силовых тренировок, помогут вам поддерживать хорошую физическую форму, которая необходима для игры в волейбол. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю.
Прежде чем приступать к регулярным тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
21. **Укрепите верхнюю половину тела.** Для хорошего выполнения блоков и атакующих ударов необходимо укрепить мышцы корпуса. Выполняйте упражнения для грудной клетки, плеч, рук и кора, такие как гребля, жим лежа и стоя. Полезны также упражнения для укрепления мышц кора, такие как пилатес.
22. **Укрепите мышцы ног.** Это позволит вам выше прыгать. Выполняйте приседания, становую тягу и другие силовые упражнения для ног 2-3 раза в неделю.
23. **Предусмотрите в своем расписании дни для отдыха и восстановления сил.** Для восстановления мышц необходимы разгрузочные дни, поэтому планируйте дни отдыха от физических нагрузок. Например, посвящайте интенсивным тренировкам пятницу и отдыхайте на выходных.
24. **Уделяйте достаточно времени сну.** Хороший отдых поможет вам регулярно восстанавливать энергию, чтобы с полной отдачей играть в волейбол. Спите по 7-8 часов каждую ночь, а если вы подросток, то добавьте к этому времени еще 1-2 часа.
25. **Хорошо питайтесь.** Обеспечивайте свой организм богатой питательными веществами и витаминами пищей. Ешьте достаточное количество фруктов и овощей, а также белков и цельных зерен. Воздерживайтесь от очищенных углеводов и сахара.
26. **Пейте больше воды.** Предотвращайте обезвоживание организма, особенно при интенсивных ежедневных тренировках. Перед тренировками дополнительно выпивайте 700-800 миллилитров воды, а в течение тренировки выпивайте по стакану (250 миллилитров) воды каждые 15 минут.
27. **Занимайтесь с инструктором или тренером.** Найдите квалифицированного тренера для индивидуальной работы, чтобы он помог вам освоить необходимые приемы и технику. Посоветуйтесь с наставниками в вашей школе или спортивной секции и попросите их посоветовать вам подходящего тренера, который смог бы заниматься с вами индивидуально.
Можно также обратиться к более опытному игроку в волейбол. Возможно, он согласится заниматься с вами и поможет вам повысить уровень мастерства.
28. **Присоединитесь к команде.** Волейбольные команды есть при многих учебных заведениях, спортивных и общественных организациях. Запишитесь в волейбольную команду, где вы сможете регулярно тренироваться и участвовать в матчах и соревнованиях.
29. **Посещайте летние лагеря и сборы.** Узнайте у тренера или партнеров по команде о возможности посетить летние спортивные сборы. Это могут быть как краткосрочные сборы, так и жизнь в лагере с течение недели или дольше. Поищите информацию в интернете.
30. **Посещайте волейбольные матчи и смотрите их по телевизору.** Наблюдайте за игрой профессионалов. Обращайте внимание на стратегию игры, сильные и слабые стороны соперников, взаимодействие между игроками.