Как похудеть раз и навсегда
Люди, борющиеся с избыточным весом, знают, что довольно трудно подобрать диету и план таких физических упражнений, которые помогли бы им похудеть раз и навсегда. Из-за изобилия информации, множества модных диетических теорий и планов физических упражнений, может быть крайне тяжело выбрать такую диету, которая поможет не набирать вес и по прошествии времени. К счастью, основные принципы похудения и поддержания потерянного веса сравнительно легко понять.
1. **Измените свое восприятие.** Не думайте об этом, как о диете и плане физических упражнений. Если вы постоянно думаете о своем новом способе питания как о диете, то вам будет труднее придерживаться этого питания и лишний вес не исчезнет навсегда. Попробуйте воспринимать свой новый распорядок не как диету и рутинные физические упражнения, которые нужно выполнять, а как активный стиль жизни со здоровым питанием, которые просто станут вашим новым образом жизни.
Вместо того чтобы думать о всех тех продуктах питания, которые вам нельзя, найдите и добавьте в свой рацион некоторые полезные варианты своих любимых блюд. Таким образом, вы будете чувствовать, будто бы угощаете себя и не будете испытывать желания себя обмануть.
2. **Очистите свою кладовую.** Что нужно сделать в первую очередь, начиная программу по потере веса, так это избавиться от вредной еды в своем доме. Загляните в холодильник, морозильник, кладовую и шкафчики, чтобы избавиться от всех соблазнительных продуктов: мороженого, конфет, панированных и жареных продуктов, чипсов, пирожных и других подобных изделий. Замените их здоровыми продуктами: фруктами, овощами и цельными зернами, которые имеют приятный вкус и запах, и не слишком для вас вредны.
Если вы живете не одни, то пусть все члены вашей семьи попробуют избавиться от этих продуктов. Им не обязательно придерживаться вашей программы, но питаться здоровой пищей полезно будет каждому.
3. **Измените привычный распорядок.** Если вы обнаружили в прошлом, что трудно всецело следовать диете и плану физических упражнений, то попробуйте теперь подойти к этому постепенно. Иногда с подходом «все или ничего», можно сильно разочароваться и сдаться, так и не добившись никаких позитивных результатов. Попробуйте вносить изменения постепенно, например, во время приема пищи замените привычную еду на более полезные продукты и занимайтесь сначала упражнениями один или два раза в неделю. После того, как организм привыкнет к такому распорядку, вы можете следовать все большему числу советов, пока не станете жить полноценной здоровой жизнью.
4. **Будьте терпеливы.** Потеря веса не произойдет в одночасье. Самая здоровая потеря веса, которая останется в долгосрочной перспективе, — это около 450–900 грамм в неделю. Может показаться, что это очень медленно, но если вы над этим работаете и стараетесь изменить свой образ жизни, чтобы он стал более здоровым, то вы не будете больше воспринимать это как программу по потере веса. Это просто станет вашей жизнью.
Не расстраивайтесь. Худшее, что можно сделать, — это сдаться слишком рано. Даже если вы в течение дня съедите что-то вредное или же пропустите тренировку в течение нескольких дней, не признавайте себя побежденным. Просто вернитесь к своему питанию и плану упражнений, и вы увидите результаты.
5. **Обращайте внимание на то, что вы едите.** Не ешьте машинально. Обращайте внимание на пищу, которую едите, наслаждаясь каждым ее кусочком. Если вы будете помнить о каждом съеденном кусочке, вы будете больше наслаждаться едой, а также будете больше отдавать себе отчет о количестве калорий, потребляемых каждый день. Если вы будете обращать внимание на каждый съедаемый продукт, вы будете принимать более взвешенные решения и не будете сильно переедать, что поможет вам похудеть и не набирать вес снова. 

Используйте приложение для подсчета калорий, чтобы лучше представлять, сколько калорий и питательных веществ в получаете каждый день. Попробуйте фиксировать свои пищевые привычки в течение недели, чтобы выработать стратегию небльших, но эффективных изменений в питании.
Если вы будете питаться более мелкими порциями, то сможете сократить потребление калорий, но при этом есть то, что вам нравится.
6. **Найдите поддержку.** Поддержка со стороны друга или члена семьи может стать решающим фактором в борьбе с лишним весом. Окружите себя людьми, которые помогут вам и поддержат, когда вы будете стараться соблюдать диету или режим тренировок. Если вам есть на кого положиться, когда вы чувствуете отсутствие мотивации или отчаянно боретесь с прежними привычками, это поможет вам не сбиться с пути.
7. **Сосредоточьтесь на силовых тренировках.** Один из лучших способов сжигать жир и оставаться в форме — выполнять силовые тренировки. С каждым нарощенным полкило мышц вы сжигаете больше калорий в день. После качественного выполнения упражнений на развитие силы вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких дней после тренировки, пока организм старается восполнить потраченную энергию и восстановить накаченные мышцы. Они также делают вас здоровее в целом, поддерживая плотность костной ткани, артериальное давление, здоровье сердца, уровень сахара в крови, уровень холестерина и кровоток. Нормализовав все функции организма, вам будет легче поддерживать здоровый вес.

Лучший способ увидеть самые высокие результаты в силовых тренировках — делать круговую тренировку. Для этого выберите 5 упражнений и повторяйте их 8–12 раз или 20–30 секунд каждое. Продолжительность целого круга составляет 3–4 раза. Упражнения можно смешивать и сочетать между собой: это могут быть выпады в статике, шагающие выпады, приседания с весом тела, отжимания, подъемы корпуса, «планка», «планка» с подъемом, прыжки ноги вместе — ноги врозь, занятия с гантелями, становая тяга, «велосипед» и многие другие. Для этой программы подойдут любые упражнения на развитие силы. 

Не торопитесь, выполняя эти упражнения. Вы же хотите, выполняя их, наращивать мышечную массу и чтобы у вас была привлекательная фигура. Не позволяйте инерции помогать вам выполнять упражнения. Также не забывайте о дыхании во время выполнения повторений.
Нужно выполнять силовые тренировки три раза в неделю, делая однодневный перерыв между каждым днем тренировки. Так вы добьетесь максимальных результатов, и у вашего тела будет время для восстановления. В выходные дни делайте кардио упражнения.
8. **Добавьте упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему.** Хотя из-за силовых тренировок поднимется частота пульса, вам все равно нужно включить в свою еженедельную программу несколько дней кардио тренировок. Они помогают сжигать калории и улучшают выносливость, здоровье сердца и общее физическое состояние. Так вы сможете лучше себя почувствовать и будете ежедневно сжигать больше калорий.

Бег является одним из самых лучших кардио упражнений. Кому-то он дается действительно трудно, хотя есть и бегуны от природы. Если поначалу у вас не получается долго бегать, то развивать выносливость можно с помощью постепенного наращивания нагрузок, как, например, по программе "С дивана к 5 км". Со временем это поможет вам поддерживать свой вес в норме. 

Если вы ненавидите бег или же у вас больные колени, или другие травмы, попробуйте кардио с меньшим воздействием, например эллиптические или велотренажеры. Эллиптические тренажеры работают по принципу бега на беговой дорожке, но с уменьшенным воздействием из-за непрерывного движения без непосредственной ударной нагрузки. Интенсивное кручение педалей на велотренажере также окажет меньшую нагрузку на ноги, чем при беге. Постарайтесь найти в местном спортзале группу, занимающуюся на велотренажерах. Эти тренировки проходят интенсивно, но весело, с включенной музыкой и с большой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему.
Хорошая музыка — это один из лучших кардио мотиваторов. Если вы постоянно прилагаете усилия, чтобы не бросить тренировки, запишите на телефон или музыкальный плеер какие-нибудь веселые, энергичные или ритмичные песни, создающие подходящую атмосферу. Слушая такие песни, вы захотите тренироваться дольше и усерднее. В конце концов кардио станет частью вашего еженедельного распорядка, помогающего вам не набирать лишний вес.
9. **Попробуйте ИТВИ.** Если вы хотите чего-то посложнее для кардио- и силовых тренировок, попробуйте интервальную тренировку высокой интенсивности (ИТВИ), которая является чередованием интервалов высокой интенсивности с умеренной или низкой интенсивностью, как правило, делается в соотношении 1 к 2. Вы сможете сжигать больше жира. Жир продолжает сжигаться также и после тренировки, потому что интервалы запускают ваш метаболизм и вы сжигаете калории в течение 24 часов после того, как тренировка закончится.

Начинайте с 3–5-минутной разминки для кардио. Затем пробежитесь так быстро, как только сможете в течение 30 секунд, а после этого пройдитесь или пробежитесь трусцой в течение 60 секунд. Сделайте 5–10 повторений, затем отдохните в течение 3–5 минут. После быстрого бега частота сердечных сокращений увеличивается, а после умеренного или низкой интенсивности снижается. Когда у вас будет получаться лучше, вы можете увеличить продолжительность по времени: быстрый бег до 60 секунд и ходьбу или бег трусцой до 120 секунд. 

Для силовой тренировки соотношения меняются, потому что интенсивность не такая экстремальная. Начните с 3–5 минутной разминки. Затем сделайте восемь подходов интенсивностью по 20 секунд, 10 секундные интервалы отдыха, такие как приседания, прыжки ноги вместе — ноги врозь, «планка», «планка» с подъемом, подъемы корпуса, отжимания, «велосипед», упражнение «конькобежец» и подъемы коленей. Поскольку вы хотите довести свою интенсивную тренировку примерно до 30 минут, выберите 8 упражнений для интервалов. Вы можете усилить эти упражнения и выполнять те, которые, по-вашему, помогут вам укрепить нужные участки.
10. **Начните ходить в зал.** Мотивировать себя к тренировкам может быть очень трудно, если вам приходится тренироваться в одиночку. Наведите справки о местном тренажерном зале и посмотрите, есть ли у них занятия, которые вписываются в ваш график. Во многих тренажерных залах предлагаются учебные программы по силовым тренировкам, кардиопрограммы, а также программы, сочетающие в себе оба направления. Найдите такую программу, которая подходит именно вам, чтобы вам хотелось ей следовать. Постарайтесь вписать в свой еженедельный график два или три занятия, чтобы сбрасывать и не набирать лишний вес.

Если вам нравится силовые тренировки, поищите фитнес-клубы с элементами единоборств различной степени сложности или другие занятия, направленные на развитие силы. Там подберут для вас план тренировок и помогут проводить их весело, положив на музыку.
Если вам нравится танцевать, попробуйте заняться зумбой. Зумба — это отличное сочетание кардио и укрепления мышц, к тому же ее очень весело выполнять.
11. **Занимайтесь по мере возможностей.** Если у вас действительно плотный график, в котором просто не осталось времени еще и для упражнений, попробуйте уделять им столько, сколько сможете в перерывах в течение дня. Как только появится возможность: пройдитесь пятнадцать минут по району, сделайте несколько подходов отжиманий, приседаний, выпадов или подъемов туловища. Если начать медленно внедрять это в свой распорядок, вы сможете сжигать больше калорий.

Это применимо только к действительно занятым дням. Вам все равно нужно стараться регулярно уделять время тренировкам, так что этот совет относится только к тем дням, когда вы просто слишком заняты, чтобы в течение дня выделить 45 минут для полноценной тренировки.

Попробуйте придерживаться своего распорядка совместными усилиями. Вместо того, чтобы пойти с друзьями или коллегами после работы куда-то отдохнуть, поесть и выпить, сходите в зал, прогуляйтесь или побегайте на местном стадионе. Так вы сможете не только провести время с друзьями, но каждый из вас сможет стать здоровее, поддерживая нормальный вес.
12. **Ешьте полезный завтрак.** Пропустить завтрак — это худшее, что можно сделать во время похудения. Если вы едите рано утром после пробуждения, ваш обмен веществ начнет работать, как только вы встанете. Если же пропустить завтрак, ваш организм переходит в режим голодания и перестанет сжигать жир, когда вы будете расходовать калории утром. Кроме того, вам будет легче сопротивляться искушению — перекусить в течение дня. Съедайте полезный завтрак, содержащий белки, фрукты и цельные зерна, чтобы уменьшить аппетит в течение дня и помочь вашему метаболизму лучше работать.

Съешьте кусочек хлеба из цельной или цельнозерновой пшеницы с арахисовым или миндальным маслом и кусочком фрукта. Вы также можете превратить его в бутерброд с арахисовым маслом и бананом или яблоком. В этой пище содержится много белка и цельного зерна, благодаря которым вы будете чувствовать насыщение все утро. 

Попробуйте смешать полстакана традиционной овсянки со столовой ложкой орехов и полстаканом фруктов. Подогрейте фрукты в микроволновке и смешайте их и орехи с овсянкой, предварительно приготовив ее. Комбинируйте продукты: клубнику с миндалем или бананы с грецкими орехами. Получится сытный завтрак, и вы долго будете чувствовать сытость. Также в нем будет достаточно сахара, чтобы вы могли побаловать себя чем-то сладким.
Если овсянка вам не нравится, попробуйте яичный белковый омлет со шпинатом, помидорами и авокадо. Добавьте немного шпината в омлет, а в виде гарнира используйте помидоры черри и авокадо. В них содержится много белка, клетчатки и других необходимых питательных веществ, которые будут придавать вам сил на протяжении всего дня.
13. **Сделайте обеды и ужины сбалансированными.** Если ваши обеды и ужины сбалансированы, то вы с меньшей вероятностью будете переедать в течение дня, что поможет вам поддерживать здоровый вес. Сочетайте продукты, богатые белком, такие как рыба, курица, другое постное мясо, бобы, орехи и тофу с продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельные зерна и овощи, чтобы после каждого приема пищи чувствовать насыщение. Эти два компонента помогут вам чувствовать сытость и удовлетворение в течение более долгого времени.

Попробуйте на обед салат с обжаренным лососем, шпинатом, орехами пекан, помидорами и сыром фета. Вы также можете попробовать куриный салат с греческим йогуртом, орехами и виноградом в половинке лаваша из цельной пшеницы.
Попробуйте на ужин филе тилапии, слегка обжаренной с помидорами и укропом со стороны запеченного брокколи, порцию фасоли и обжаренные зеленые бобы. Вы также можете попробовать запеченный тофу с турецким горохом, ломтиком капусты и жареной брюссельской капустой.
Избегайте продуктов, содержащих большое количество углеводов и сахаров. Если не хотите, чтобы макаронные изделия, рис и другие крахмалистые углеводы добавили к вашему весу лишние килограммы, уберите их подальше. Если хотите добавить эти продукты в свой рацион, то лучше ешьте злаки, такие как коричневый рис или квиноа.
Также сосредоточьтесь на порциях. Вы же не хотите, чтобы в вашей тарелке был излишек продуктов или же в ней было слишком много калорий. Убедитесь, что половина тарелки состоит из овощей и избегайте больших порций.
14. **Делайте полезные закуски.** Если перекусывать между приемами пищи, вы сможете меньше съедать во время приема пищи и избежите переедания. Закуски обычно едят между каждым приемом пищи и перед сном. Постарайтесь есть закуски дважды в день в то время, когда испытываете самый сильный голод. Например, перекусите между обедом и ужином, и перед сном, если такой голод приходится на это время. Или же между завтраком и обедом, и перед сном, если вы тогда испытываете голод. Главное, чтобы это были небольшие и полезные закуски, а не полноценные приемы пищи.
Попробуйте съедать столовую ложку или две миндального масла с яблоком или морковью, или небольшой рулетик, или половину бутерброда с кусочками куриного салата, сделанного с греческим йогуртом и виноградом. Белок поможет бороться с голодом, сладкие продукты доставят удовольствие.
15. **Ешьте больше овощей.** Овощи являются важной составляющей любого здорового образа жизни, они помогут вам поддерживать здоровый вес. Такие овощи, как капуста, шпинат, кабачки, авокадо, свекла, репа, морковь полны клетчаткой, калием и необходимыми витаминами и питательными веществами, которые помогут вам оставаться здоровым и сбрасывать вес. Они также помогут вам есть меньше мяса и углеводов, например макарон, которые полны жира и калорий. Добавьте их в два-три приема пищи, а также в закуски. Клетчатка и другие питательные вещества обеспечат быстрое насыщение, что поможет вам съедать меньше и, следовательно, худеть. Кроме того, вы станете здоровее в целом.

Если вы любите пиццу, то в такие блюда вместо того, чтобы добавлять много сыра или пепперони, попробуйте добавить больше овощей: шпинат, перец, артишоки, помидоры или брокколи. Также не забывайте про пшеничную корку. В пицце овощи и корка очень вкусные, и вы быстрее почувствуете насыщение, в результате вы сможете съедать меньше и будете терять больше лишнего веса.

В качестве закуски можно использовать морковь с ложкой хумуса или арахисового масла. Морковь прекрасно подходят для макания, оба эти паштета придают ей удивительный вкус. Кроме того, клетчатка и белок, содержащиеся в закуске, быстро уменьшат ваш аппетит.
Вместо картофеля-фри попробуйте обжаренные овощи. Попробуйте на ужин запечь корневые овощи: свеклу, кабачок и репу. Нарежьте их соломкой, обрызгайте их оливковым маслом и морской солью, и запеките овощи в печи. Они гораздо полезнее, к примеру, картофеля и чувство насыщения придет быстрее.
Вместо салата-латука кочанного, используйте кормовую капусту или шпинат. В этих овощах находится гораздо больше питательных веществ, чем в салате-латуке, которые помогут вам бороться с голодом и поддерживать здоровый вес.
Если вы любите макаронные изделия, замените лапшу на цуккини или тыкву-спагетти. Ее состав и консистенция похожа на макароны, но с гораздо меньшим количеством калорий и со многими разнообразными питательными веществами, помогающими бороться с голодом и жиром. Просто нарежьте кабачки тонкими полосками вручную или с помощью овощерезки. Под кожурой тыквы-спагетти находятся усики, напоминающие по виду спагетти, откуда, собственно, и происходит название. Обжарьте овощи на сковороде, добавив немного воды, пока они не будут готовы. Затем добавьте остальные ингредиенты, как если бы вы готовили полезный и питательный итальянской ужин.
16. **Избегайте обезжиренных продуктов.** Полезно питаться мясом и маслами, в которых содержится меньше жира, однако старайтесь не покупать обезжиренные продукты, например молочные. Естественные жиры, которые находятся в продуктах питания на самом деле помогают дольше не испытывать голод. Помимо этого, когда продукт обезжирен, производители, как правило, добавляют кучу искусственных добавок, из-за чего продукты становятся менее натуральными. С течением времени лишний жир на самом деле поможет вам меньше съедать и поддерживать вес в норме.
Вместо этого покупайте молочные продукты низкой калорийности. Разница лишь в том, что такие продукты, как правило, производятся из молока 2% жирности вместо цельного. В этих продуктах нет добавок и все еще есть жиры, борющиеся с голодом, однако в них в целом меньше жира.
17. **Исключите прием сильно калорийных напитков.** Напитки могут быть скрытым источником дополнительных ежедневно потребляемых калорий. Если выпить чашку латте по дороге на работу, можно употребить где-то 200-400 калорий. Если же вы выпиваете сладкие газированные напитки, то вы можете добавить несколько сотен калорий в свой рацион только с одной жестяной баночкой. Вместо латте пейте обычное кофе или горячий чай, а вместо газированных напитков — воду. 

Если вы хотите что-то добавить в кофе, то можно использовать молоко жирностью 2% или обезжиренное молоко вместо сливок. Если же вам нравятся подсластители, пользуйтесь только натуральными, некалорийными подсластителями, такими как стевия или архат.
Если вам нравятся газированные напитки, попробуйте сельтерскую воду. В этой воде, насыщенной углекислым газом, нет сахаров и искусственных ингредиентов.
18. **Перестаньте есть за пределами дома.** Худшее, что можно придумать, пытаясь похудеть, — это питаться вне дома. Ингредиенты и калорийность трудно проконтролировать, так что в конечном итоге вы можете съесть слишком много калорий, даже не осознавая этого. Старайтесь готовить дома как можно больше. Таким образом, вы сможете контролировать потребляемые продукты и сохранять в норме баланс питания.

Если вам нужно поесть не дома, то можете съесть какое-нибудь запеченное мясо с овощами или салатами, добавив немного заправки или вообще без нее. Также стоит обращать внимание на размеры порций. Разделите свою порцию, если вам кажется, будто бы она больше, чем нужно для одного человека.
Избегайте макарон, жирного мяса и жареной пищи. В них содержится много калорий и мало питательных веществ, которые помогают оставаться дольше сытыми.
19. **Откажитесь от нездоровой пищи.** Когда пойдете за покупками в продуктовый магазин, не останавливайтесь возле отделов с чипсами, конфетами или калорийными десертами. Если этих продуктов не будет в вашем доме, вы не будете испытывать желание потратиться на них в момент слабости. Вместо них покупайте здоровые продукты для закусок: орехи, арахис или миндальное масло, свежие фрукты и овощи, изюм или темный шоколад.
Попробуйте «походную смесь», смешав несоленый миндаль, изюм или курагу, кусочки темного шоколада и любые натуральные мюсли. Эта смесь состоит из сладких и соленых ингридиентов, в которых содержатся питательные вещества, помогающие бороться с голодом.
20. **Поощряйте себя в меру.** Все мы любим определенные продукты, которые не относятся к самым полезным. Вместо того, чтобы отказаться от них навсегда, побалуйте себя раз в несколько недель. Например, если вы любите печенье, то купите себе одну большую печенюшку, когда наступит для этого время. Наслаждайтесь ею, ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. Это станет чем-то, чего вы с нетерпением будете ждать и поможет вас мотивировать, чтобы придерживаться своего плана питания в течение последующих несколько недель.
Не поощряйте себя слишком часто. Если вы начнете баловать себя ежедневно, вы, скорее всего, отклонитесь от своего плана питания и начнете есть те продукты, которых вы пытались избегать, чтобы не набирать лишний вес.