Как преодолеть страх смерти
Танатофобия, или боязнь смерти, — явление, с которым сталкиваются миллионы людей по всему миру. У некоторых она может вызывать тревогу и/или навязчивые мысли. Танатофобия — это боязнь своей смерти и/или смерти в целом, а страх перед мертвыми людьми или другими существами называется некрофобией. Это разные фобии, но их обе можно отнести к страху перед неизвестностью, связанной со смертью, известному как ксенофобия. В более широком плане это страх столкнуться с чем-то, выходящим за пределы известного. В особенности это может быть верно в отношении людей, которые знают, что жить им осталось недолго, поскольку неопределенность, связанная с умиранием, усиливается по мере того, как реальность смерти становится более неотвратимой. Чтобы смириться с неизвестностью, сопутствующей окончанию жизни, вам следует осмыслить свою фобию и поработать над тем, чтобы избавиться от ее влияния.
1. **Фиксируйте моменты, когда вы думаете о смерти.** Первое, что вам следует понять, когда вы имеете дело с боязнью смерти, — как и насколько ваш страх влияет на вашу жизнь. Часто мы не сразу осознаем все внешние факторы и причины наших страхов и тревог. Описание ситуаций, при которых они возникают, может быть полезным средством для того, чтобы разобраться с этими проблемами. 

Начните с простого вопроса к себе: «Что происходило вокруг меня, когда у меня появился страх или тревога?» По многим причинам сначала вам может быть очень сложно ответить на данный вопрос. Начните с самого простого. Промотайте в голове последние несколько дней и выпишите как можно больше деталей о том, сколько раз вы подумали о смерти. Укажите, что именно вы делали, когда у вас возникли подобные мысли.
Страх перед смертью очень распространен. На протяжении всей истории существования человечества людей заботит и тревожит идея смерти и умирания. Это может происходить по разным причинам, включая ваш возраст, религию, ваш общий уровень тревожности, опыт прошлых потерь и так далее. К примеру, во время определенных переходных этапов вашей жизни вы можете быть более подвержены страху перед смертью. Люди могут быть более серьезно озабочены смертью в возрасте 4–6, 10–12, 17–24 и 35–55 лет. Ученые много философствовали касательно перспективы смерти. Согласно мнению философа-экзистенциалиста Жан-Поля Сартра, смерть может быть источником страха для людей потому, что она «приходит к нам извне и забирает нас в потусторонний мир». Поэтому процесс умирания представляется нам наиболее радикальным неизвестным аспектом, который можно (или, в определенном смысле, нельзя) вообразить. Как указывает Сартр, смерть преобразует наши живые тела, возвращая их в нечеловеческую сферу, из которой они изначально возникли.
2. **Отмечайте, когда вы чувствуете тревогу или страх.** Также запишите все моменты, которые можете всмомнить, когда вы решали не делать что-либо по причине страха или тревоги. Запишите эти случат, даже если вы не уверены насчет того, обязательно ли испытанные вами эмоции относились к смерти или умиранию.
3. **Сравните ваш страх с мыслями о смерти.** Теперь, когда у вас есть список мыслей о смерти и список тревожных моментов, поищите, что между ними общего. К примеру, вы можете заметить, что каждый раз, когда вы видите конфеты определенной марки, вы чувствуете определенную степень тревоги, но вы точно не знаете почему. Затем вы осознаете, что при похожих обстоятельствах вы думаете о смерти. Возможно, вы вспомните, что ели конфеты этой марки на поминках по вашему дедушке. Тогда же вы начали ощущать некую степень страха при мысли о смерти вообще.
Подобные связи между предметами, эмоциями и ситуациями могут быть довольно неуловимыми, иногда даже менее явными, чем в вышеописанном сценарии. Но изложив их на бумаге, вы сделаете огромный шаг вперед к их осознанию. После этого вы сможете лучше контролировать свои ощущения в подобные моменты.
4. **Осознайте связь между тревогой и ожиданием.** Страх — это мощная сила, которая потенциально может повлиять практически на все, что вы делаете. Если вы посмотрите страху в глаза, вы можете выяснить, что фактическое событие, которого вы боитесь, не так ужасно, как кажется. Тревога обычно вызвана ожиданием того, что произойдет или нет. Это волнение перед лицом будущего. Продолжайте напоминать себе о том, что боязнь смерти обычно хуже самой смерти. Кто знает — возможно, ваша смерть не будет такой неприятной, какой вы ее себе представляете.
5. **Будьте честны с самими собой.** Будьте полностью честны с собой, принимая тот факт, что вы смертны. Мысли о смерти не будут давать вам покоя, пока вы с ней не смиритесь. Жизнь становится более ценной, когда вы осознаем, что она не вечна. Вы знаете, что придет день, когда вы умрете, но у вас нет времени на то, чтобы жить в страхе. Когда вы честны с собой и прямо смотрите в лицо страху, вы сможете начать разбираться со своей фобией.
6. **Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.** Мысли о смерти особенно страшны главным образом потому, что смерть напоминает нам о том, что жизнь не вечна, и нам этого не постичь. Научитесь концентрироваться на том, что вы действительно можете контролировать, смирившись с тем, что не все поддается контролю.
К примеру, вас пугает возможная смерть от сердечного приступа. Существуют определенные причины возникновения сердечных заболеваний, которые вы не можете контролировать — к примеру, отягощенная наследственность, расовая и этническая принадлежность, возраст. Но гораздо полезнее сфокусироваться на том, что вы можете контролировать — например, бросить курить, начать регулярно заниматься физкультурой и правильно питаться. В действительности вы больше рискуете заработать сердечное заболевание, ведя нездоровый образ жизни, чем под влиянием одних только неконтролируемых факторов.
7. **Направляйте ход своей жизни.** Когда мы хотим контролировать течение нашей жизни,  мы часто разочаровываемся, расстраиваемся и беспокоимся из-за того, что все идет не так, как мы планировали. Научитесь ослаблять хватку, если чувствуете, что у вас возникли сложности с контролем жизненных последствий. Но никто не запрещает вам строить планы. Руководите ходом своей жизни, но будьте готовы к неожиданностям. 
Здесь можно провести аналогию с водой, которая течет в реке. Иногда меняется речной берег, река меняет русло, и течение воды замедляется или ускоряется. Река все еще течет, но вы должны позволить ей течь своим ходом.
8. **Избавляйтесь от непродуктивных мыслей.** Когда вы стараетесь предсказать или представить будущее, вы спрашиваете себя: «А что, если случится это?» Это непродуктивный ход мыслей, известный как катастрофическое мышление. Непродуктивное мышление — это такой способ осмысления ситуации, который в конечном счете вызывает у вас негативные эмоции. То, как мы интерпретируем событие, влияет на то, какие эмоции оно у нас вызывает. К примеру, если вы беспокоитесь, что опаздываете на работу, то можете говорить себе: «Если я опоздаю, я получу выговор от начальника и потеряю работу». Непродуктивное мышление может заставить вас нервничать, если вы всеми силами стремитесь контролировать последствия.  
Замените непродуктивное мышление на позитивное. Подумайте о ситуации более логично. Например, скажите себе: «Если я опоздаю, начальник может рассердиться, но я объясню, что сегодня в центре больше пробок, чем обычно. Я также предложу, что задержусь после работы и отработаю положенное время».
9. **Выделяйте время для того, чтобы поволноваться.** Выделяйте 5 минут в день на то, чтобы позволить себе о чем-нибудь поволноваться. Делайте это в одно и то же время каждый день. Старайтесь, чтобы это было не перед сном — вам ни к чему лежать в кровати, думая о своих проблемах. Если вы начали волноваться в другое время дня, потерпите до того, как наступит время волнений.
10. **Боритесь с тревожными мыслями.** Если у вас появились тревожные мысли о смерти, спросите себя о том, какова вероятность умереть при определенном сценарии. Вооружитесь статистикой смертей, к примеру, в авиакатастрофах. Скорее всего, вы обнаружите, что ваши страхи преувеличены, и в реальности вероятность такого события очень мала.
11. **Подумайте о том, как на вас влияют окружающие.** Когда тревоги других людей берут верх над вашим разумом, вы тоже начинаете больше думать о плохом. Возможно, у вас есть друг, который постоянно боится заболеть и выискивает негативную информацию о болезнях. Это приводет к тому, что вы сами начнете беспокоиться за свое здоровье. Старайтесь проводить с этим человеком меньше времени, чтобы такие мысли не посещали вас слишком часто.
12. **Пробуйте заниматься тем, чего никогда не делали.** Мы часто избегаем пробовать что-то новое и стараемся не попадать в незнакомые ситуации большей частью из-за наших страхов перед тем, чего мы еще не знаем или не до конца понимаем.  Чтобы научиться иногда переставать все контролировать, выберите занятие, о котором раньше никогда не задумывались, и нацельтесь хотя бы попробовать. Для начала почитайте об этом в интернете. Затем вы можете поговорить с людьми, которые занимались этим раньше. По мере того, как вы свыкнетесь с этой мыслью, подумайте о том, чтобы попробовать новое занятие пару раз, перед тем как решить, хотите ли вы заниматься этим всерьез.

Подобный метод экспериментирования с жизнью и новыми видами деятельности может быть прекрасным способом сконцентрироваться на том, чтобы получать удовольствие от жизни, а не переживать из-за смерти.
Занимаясь чем-то новым, вы, скорее всего, много о себе узнаете, особенно относительно того, что вы можете и не можете контролировать.
13. **Составьте предсмертный план со своей семьей и друзьями.** Когда речь идет о смерти, вы наверняка осознаете, что по большей части этот процесс выходит за рамки того, что мы можем контролировать. Мы не можем узнать, когда и где мы умрем, но  можем принять некоторые меры, чтобы лучше подготовиться. 

К примеру, если вы окажетесь в коме, сколько вы хотели бы оставаться на аппарате искусственного жизнеобеспечения? Вы бы предпочли умереть дома или как можно дольше оставаться в больнице?
Сначала вы можете почувствовать дискомфорт, обсуждая подобные вещи со своими близкими, но подобные разговоры могут очень помочь и вам, и им, если произойдет несчастный случай, и вы будете неспособны выразить свои желания. Скорее всего, подобные обсуждения помогут снизить вашу тревогу, связанную со смертью.
14. **Осознайте, что жизнь и смерть являются частью одного цикла.** Признайте, что ваша жизнь и смерть, а также жизни других созданий являются частью одного цикла или жизненного процесса. Жизнь и смерть не являются двумя совершенно разными событиями, а фактически происходят одновременно. К примеру, клетки организма непрерывно умирают и восстанавливаются различными способами на протяжении жизни человека. Это помогает нашим телам адаптироваться и расти в окружающем нас мире.
15. **Подумайте о том, что ваше тело является частью сложной экосистемы.** Наши тела являются фертильными экосистемами для бесчисленных живых организмов, особенно после того, как наша жизнь подходит к концу.  Пока мы живы, наш желудочно-кишечный тракт служит домом миллионам микроорганизмов. Все они помогают нашим телам оставаться достаточно здоровыми, чтобы поддерживать нормальное функционирование иммунной системы, а порой даже сложные когнитивные процессы.
16. **Знайте, какую роль играет ваше тело во всей этой жизни.** На более высоком макроуровне наши жизни соединены уникальными способами и формируют общество и мелкие сообщества, которым нужна наша энергия и деятельность, чтобы поддерживать определенный уровень организации.
Ваша собственная жизнь состоит из таких же механизмов и материалов, как и жизни окружающих вас людей. Понимание этого момента может помочь вам свыкнуться с той мыслью, что после прекращения вашего существования земля не остановится.
17. **Проводите время на природе.** Гуляйте, созерцая красоту природы, или хотя бы просто проводите больше времени за пределами дома, в окружении различных форм жизни. Подобная деятельность — прекрасный способ осознать, что вы являетесь частичкой огромного мира.
18. **Подумайте о жизни после смерти.** Попробуйте подумать о том, что после смерти вы попадете туда, где будете счастливы. Это культивируется во многих религиях. Если вы являетесь приверженцем определенной религии, вы можете найти утешение в том, что в ней говорится о загробной жизни.
19. **Живите полной жизнью** В конечном счете, лучше не думать о смерти слишком часто. Вместо этого старайтесь наполнить каждый свой день радостью. Не позволяйте пустякам расстраивать вас. Выйдите на улицу, поиграйте с друзьями или займитесь новым видом спорта. Займитесь чем-то, что отвлечет вас от мыслей о смерти. Лучше сфокусируйте свой разум на том, что вы живете.
Многие люди, которые боятся смерти, думают об этом ежедневно. Это значит, что вам еще многое нужно сделать в этой жизни. Не давайте воли страху и спросите себя: «Что самое плохое случится сегодня?» Сегодня мы живы, так что радуйтесь и живите.
20. **Проводите время с теми, кого вы любите.** Окружите себя людьми, которые делают вас счастливыми и получают удовольствие от общения с вами. Вы хорошо проведете время своей жизни — и это время запомнится, — если вы будете проводить его с теми, кто вам дорог.
К примеру, вы можете быть уверены в том, что память о вас будет жить после вашей смерти, если у ваших внуков останутся счастливые воспоминания о вас.
21. **Ведите дневник благодарности.** Дневник благодарности — это способ записать и признать то, за что вы благодарны. Это поможет вам сконцентрироваться на всем хорошем, что произошло в вашей жизни.  Думайте обо всем, что есть в вашей жизни хорошего, и воодушевляйтесь этим.
Каждые несколько дней выделяйте время на то, чтобы записать момент или события, за которые вы благодарны. Опишите этот момент во всех подробностях, прочувствуйте его и цените радость, которую он вам принес.
22. **Заботьтесь о себе.** Старайтесь не попадать в плохие ситуации и не совершать поступков, которые могут повысить вероятность вашей смерти. Избегайте таких вредных привычек, как курение, злоупотребление наркотиками или алкоголем и написание СМС за рулем. Здоровый образ жизни снижает некоторые факторы риска, которые могут привести к преждевременной смерти.
23. **Определитесь, нужна ли вам помощь психотерапевта.** Если ваш страх смерти становится настолько сильным, что он мешает вам нормально заниматься своими делами и наслаждаться жизнью, вам следует обратиться за помощью к профессиональному психотерапевту. К примеру, если вы начали избегать определенных занятий из-за страха перед надвигающейся смертью, пришло время обратиться за помощью. К другим признакам того, что вам нужно обратиться за помощью, относятся:

чувство того, что вы неспособны ничего делать, находитесь в отчаянии или депрессии из-за вашего страха;
ощущение того, что ваш страх является необоснованным;
ощущение страха, продолжающееся на протяжении 6 месяцев и более.
24. **Подумайте о том, чего вы можете ожидать от психотерапевта.** Психотерапевт может помочь вам лучше понять свой страх смерти и найти способы минимализировать и по возможности преодолеть его. Помните: для того чтобы справиться с глубоким страхом, понадобятся время и усилия. Может пройти довольно долго, пока ваш страх станет управляемым, хотя у некоторых людей заметные улучшения наблюдаются уже за 8–10 сеансов. Ваш психотерапевт может использовать следующие стратегии: 


Когнитивно-поведенческая терапия. Если вы боитесь смерти, в вашей голове могут проходить определенные мыслительные процессы, которые усиливают ваш страх. Когнитивно-поведенческая терапия — это метод, который психотерапевт использует, чтобы заставить вас побороть свои мысли и распознать эмоции, связанные с этими мыслями. К примеру, вы можете думать про себя: «Я не могу летать на самолетах, потому что я боюсь, что самолет упадет и я умру». Ваш психотерапевт заставит вас осознать, что эта мысль нереалистична, возможно, объяснив, что на самом деле летать безопаснее, чем водить машину. Затем вы пересмотрите свои мысли таким образом, что они станут более реалистичными, к примеру: «Люди летают на самолетах каждый день и с ними все прекрасно. Я уверен в том, что со мной все тоже будет хорошо». 


Эскпозиционная терапия. Если вы боитесь умереть, вы можете начать избегать определенных ситуаций, видов деятельности и мест, которые усиливают ваш страх. Эскпозиционная терапия заставит вас посмотреть в лицо своему страху. При подобном лечении ваш психотерапевт попросит вас представить, что вы находитесь в ситуации, которой избегаете или на самом деле попасть в подобную ситуацию. К примеру, если вы не летаете, так как боитесь, что самолет упадет, и вы умрете, ваш психотерапевт может попросить вас представить, что вы находитесь в самолете, и попросит вас описать свои ощущения. Затем вам терапевт может подтолкнуть вас к тому, чтобы вы на самом деле полетели на самолете. 


Медикаментозное лечение. Если ваш страх перед смертью насколько глубок, что вызывает у вас серьезную тревогу, ваш психотерапевт может направить вас к психиатру, который пропишет вам соответствующее лекарственное средство. Помните о том, что лекарства для преодоления тревоги, связанной со страхом, только на время снизят ваше беспокойство. Они не помогут вас справиться с его первопричиной.
25. **Поделитесь своими мыслями о смерти с окружающими.** Всегда хорошо поговорить с кем-то о своих страхах или тревогах. Возможно, другие люди также испытывают подобные тревоги. Также они могут подсказать вам испытанные способы борьбы со связанным с ними стрессом. 
Найдите того, кому вы доверяете и объясните этому человеку, что вы думаете и чувствуете касательно смерти, и как долго вас мучают подобные мысли.
26. **Посетите «кафе смерти».** Людям, как правило, нелегко обсуждать вопросы, связанные со смертью. Важно найти подходящую группу, с которой вы сможете поделиться своими мыслями относительно этих вопросов.  Существуют «кафе смерти» — это люди, группами собирающиеся в кафе специально для того, чтобы обсудить вопросы, связанные со смертью. Главным образом подобные группы существуют для людей, которые ищут способы справиться со своими эмоциями, связанными со смертью. В группах они вместе решают, как лучше прожить жизнь перед лицом смерти.
Если поблизости вы не смогли найти ни одной такой группы, подумайте о том, чтобы организовать свою. Есть вероятность, что к вам придет множество людей, беспокоящихся о смерти, но не имеющих возможности поделиться своими тревогами.