Как побороть свою импульсивность
Чрезмерная импульсивность может привести к целому ряду проблем, причем в разных сферах нашей жизни. Например, в продуктовом магазине спонтанность и непродуманность ваших действий может привести к тому, что вы потратите денег больше, чем планировали, или накупите всякой вредной всячины вместо здоровых и полезных продуктов. Вы можете неожиданно устроить себе шопинг вместо занятий в школе или институте, а также увлечься видеоиграми вместо похода в спортзал. С помощью некоторых эффективных организационных моментов вы сможете стать менее импульсивным. Примите соответствующие меры и выработайте ежедневные привычки, которые помогут вам улучшить концентрацию.
1. **Запишите все ваши цели.** Определить и расставить приоритеты – это первый шаг к снижению импульсивности. На следующем этапе убедитесь в том, что ваши действия совпадают с вашими приоритетами.

Возможно, вам придется составить список задач, нечто похожее на бизнес-план. Если вы учащийся, можете составить учебный план. Важно записать все текущие цели, чтобы сопоставить их с вашими импульсивными поступками.
Можно изобразить этот список в виде сосуда ваших целей, намерений, обязательств, предстоящего опыта и задач.
Занесите этот список в блокнот, представьте его в виде электронной таблицы или найдите для этого любой другой подходящий способ. Главное, чтобы этот список был доступным и функциональным.
2. **Выделите время для пересмотра ваших целей и составления плана.** Для формирования цели вам необходимо пересмотреть свои повседневные дела и внести необходимые коррективы.

Возможно, вам нужно будет один раз в неделю пересматривать все ваши действия за предыдущие дни. Выполнили ли вы все поставленные перед собой задачи? И если вам это удалось, обратите внимание, с какими трудностями вы при этом столкнулись, и подумайте, что бы вы могли улучшить.
Поначалу вам, скорее всего, понадобится время на поиски подходящего именно для вас алгоритма. Рекомендуется ежедневно делать краткий обзор, а один раз в месяц – более развернутый анализ.
3. **Придерживайтесь составленного вами ежедневного расписания.** Наличие большого количества нераспределенного времени в течение дня говорит о том, что вам присущи импульсивные действия. Откорректируйте ежедневное расписание, выделяя по 30 минут на выполнение каждой задачи. Не важно, что вы будете тратить на это больше 30 минут, главное не оставлять в расписании пустот.

Предусмотрите на всякий случай для каждого вида деятельности несколько вариантов того, что вы планируете сделать. Например, можете написать: “Встреча с другом или _____“.
Ваш ежедневный график также должен включать в себя запланированное свободное время. Те, кто не предусматривает подобный пункт в своем графике, как правило, его не придерживается.
4. **Составляйте списки задач.** Если вы импульсивны и часто меняете свои планы, список задач поможет вам лучше контролировать свои действия. Такой список сводит к минимуму импульсивные действия, так как является своего рода гарантией того, что вы ничего не забудете сделать, и, следовательно, совершите меньшее количество спонтанных поступков.

Было доказано, что у людей повышается внимание к задачам, которые внесены в список или план. Например, хирурги во время проведения оперативного вмешательства обязаны действовать по заранее составленному плану операции.
Списки могут пригодиться где угодно, ведь мы часто совершаем действия, руководствуясь при этом тем или иным списком или планом. Гораздо удобнее упаковывать чемодан перед поездкой , если вы при этом постоянно сверяетесь со списком, составленным вами самостоятельно. Точно также и в магазине – целесообразнее покупать продукты именно по списку, и тогда у вас будет уверенность, что вы не купите ничего лишнего.
Вычеркивание из списка сделанной задачи мотивирует вас для выполнения следующего пункта.
5. **Выделите пункты и разделы вашего списка разным цветом.** Ведение календаря задач (ежедневного, еженедельного и ежемесячного) имеет большое значение для тех, кто борется с импульсивностью и хочет выработать у себя привычку концентрировать внимание. Оформляя свой список/календарь задач, используйте различные цвета для разных категорий деятельности.

Например, если вы студент, можете отмечать предстоящие экзамены красным цветом, синим цветом – долгосрочные задачи, черным – ежедневные занятия, а зеленым – время для общественной деятельности.
Портативный календарь, например, приложение на телефоне, поможет вам пользоваться им в любое время.
6. **Рассматривайте снимки с изображением природы.** Доказано, что люди, которые любят рассматривать снимки с изображениями пейзажей природы, ландшафта, цветов и животных, менее склонны к принятию импульсивных решений.

Используйте изображение красивого пейзажа в качестве заставки на рабочем столе  вашего компьютера или ноутбука.
Не следует торопиться с принятием решения. Лучше сядьте поудобнее и смотрите на картины, изображающие природу – это может быть водопад, озеро с водяными лилиями, лесная чаща или альпийский луг. Тогда шансы на принятие импульсивного решения значительно снизятся.
7. **Постарайтесь поспать днем.** Согласно результатам исследований ученых Мичиганского университете, даже кратковременный дневной сон помогает снизить импульсивность у взрослых. Было установлено, что необходимое время такого сна составляет 60 минут, однако вы можете поспать и меньше.

Дневной сон также помогает людям успокоиться и меньше расстраиваться из-за необходимости выполнения той или иной задачи. После короткого сна люди становятся более сосредоточенными на выполнении поставленной задачи.
Дневной сон полезен не только тем людям, которые ночью спят меньше рекомендованных 7-9 часов. Исследования показали, что дневной сон положительно сказался на самочувствии всех участников эксперимента.
8. **Создавайте трудности импульсивным действиям.** Введение самоограничений станет вашей защитой от импульсивных действий. Например, если вы склонны не только к импульсивным поступкам, но и к словам, попробуйте записывать все свои комментарии на бумаге, прежде чем произнести их вслух. Потратив на эти записи время, вы успокоитесь и сможете избежать неприятных последствий, неуместных комментариев и замечаний.

Если у вас возникли финансовые трудности, а вы склонны к бездумным тратам, оставьте кредитную карточку дома, а при покупке товаров рассчитывайтесь наличными.
Отложите покупку желаемого на 24 часа. Это даст вам время на рациональное обдумывание и понимание того, действительно ли вам так необходима данная вещь.
9. **Делайте дыхательные упражнения.** Исследования показали, что йога на основе дыхательной программы Sudarshan Kriya приводит к значительному снижению импульсивного поведения среди подростков. Дыхательные упражнения включают в себя четыре основных типа дыхания:

Ujjayi или “Дыхание победителя“ – это медленное дыхание, в процессе которого акцент делается на горловом дыхании.
Bhastrika или “Ревущее дыхание“ – при этом выдох осуществляется с силой через ноздри с последующим быстрым вдохом (скорость выполнения составляет 30 вдохов в минуту).
Распевное произнесение звука “Ом“ три раза подряд со стабильным и контролируемым выдохом.
Ритмичное дыхание, быстрое, среднее или медленное.
10. **Начните практиковать йогу.** Регулярные занятия йогой способствуют концентрации внимания и уменьшению импульсивности. Тренировки, во время которых вас учат ежедневно приветствовать солнце и делать дыхательные упражнения, помогают улучшить концентрацию внимания.
Наибольшую пользу приносят занятия йогой при каждом удобном случае. Например, если вы идете в магазин, выполните несколько дыхательных упражнений, прежде чем войти внутрь. Дома, если у вас возникло желание съесть нездоровую пищу, выделите пару секунд, чтобы потянуться к солнцу.
11. **Тренируйтесь ежедневно.** Физические упражнения, особенно аэробика, помогут уменьшить вашу импульсивность. Занятия спортом поднимают настроение, минимизируют последствия стресса и тревоги.

Активные занятия спортом помогают сконцентрироваться. Если вы склонны к импульсивным действиям от скуки или стресса, в таком случае занятия спортом направят вашу энергию в нужное русло.
Исследования доказывают, что ежедневная 40-минутная тренировка улучшает физическое состояние детей с избыточным весом.
Физическая активность полезна для людей всех возрастов.
12. **Узнайте больше о том, как выработать осознание своих чувств.** Понимание (осознание) собственных чувств и умение совладать с эмоциями помогут вам лучше контролировать свои действия. Осознавать свои чувства важно еще и потому, что это дает вам возможность абстрагироваться от собственной импульсивности и принять правильное решение.

Когда у вас возникло какое-то желание, четко сформулируйте его в вашем сознании и только потом начинайте действовать. Например: “Я зол на свою подругу из-за того, что она сказала, я хочу покритиковать ее“. За этим должна последовать более конструктивная реакция, например: “Я могу попытаться успокоиться“
Осознание означает сосредоточение на том, что происходит у вас внутри. Прежде чем действовать под действием эмоций, то есть импульсивно, важно осмыслить и понять то, что произошло, а также сформулировать осмысленное в своем сознании. Однако для этого может понадобиться некоторое время.
13. **Поговорите с людьми, которым вы доверяете.** Если причиной вашей импульсивности стало тревожное состояние, то в таком случае вам могут помочь люди, которым вы доверяете. Осознание того, что в вашей жизни есть надежные, понимающие и любящие вас люди, уменьшит чувство тревоги и поможет справиться с импульсивностью.

Вы также можете обратиться за профессиональной помощью к психологу или специалисту по коучингу и рассказать о трудностях, которые доставляет вам излишняя импульсивность.
Общение с друзьями и совместный отдых с близкими людьми также будут способствовать душевной гармонии и снижению тревожности, даже если проблема действительно серьезная.
14. **Попросите друга помочь вам приучить себя быть ответственным.** Друг может помочь вам достичь поставленных целей. Найдите надежного и беспристрастного друга и расскажите ему о своих целях. Но вначале определитесь, какая именно поддержка вам нужна в достижении ваших целей.

Возможно, вы хотите попросить друга звонить вам время от времени и интересоваться вашими успехами. Или вы предпочитаете запланировать регулярные встречи с ним, чтобы он смог проверить, все ли возможное вы делаете для достижения вашей цели.
Также стоит составить план того, как именно должен действовать ваш друг в тех случаях, когда вы будете действовать импульсивно.
Вы можете в ответ предложить другу свою помощь для решения его проблем. Так вы станете партнерами по обоюдной ответственности.
15. **Осознайте, как импульсивность влияет на вашу жизнь.** Импульсивность может иметь как положительные, так и отрицательные стороны. Например, если вы долго колеблетесь и принимаете важное решение в самую последнюю минуту, то это может означать, что вы пытаетесь избежать стресса при попытке принять обдуманное решение.

Если вы пытаетесь получить пользу от импульсивности, лучше найдите более эффективные способы получения выгоды.
Вы все еще можете вести себя спонтанно, даже если станете менее импульсивным. Перестать реагировать на все импульсивно не означает, что ваша жизнь будет скучной и однообразной. Это означает, что вы теперь будете больше контролировать то, на что уходит ваше время, силы и деньги.
16. **Занимайтесь медитацией.** Каждый расслабляется по-своему. Кто-то делает для этого дыхательные упражнения, кто-то рассматривает красивые пейзажи, кто-то любит вечерние прогулки, а кому-то помогает успокоить свою нервную систему классическая музыка. Не важно, что выберете вы, важно, чтобы это вам помогало.

Изучайте свое тело и его реакции, чтобы определить, какие именно его участки напряжены, и попытайтесь сосредоточиться на их расслаблении.
Установите таймер на 5 минут и постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании в течение этого промежутка времени. Этот короткий перерыв поможет вам расслабиться и предотвратить любые необдуманные действия.
17. **Узнайте, что такое когнитивно-поведенческая терапия.** Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает человеку сосредоточиться на соединении чувств и мыслей с поведением. КПТ является распространенной методикой лечения тревоги и импульсивных расстройств. Цель КПТ состоит в выявлении мыслей, которые часто приводят к импульсивной деятельности.

Импульсивное поведение часто является результатом автоматических мыслей, то есть мыслей, которые ваш мозг воспроизводит как непосредственную реакцию на определенные ситуации. Эти мысли могут быть отрицательными и привести к принятию негативных решений. КПТ позволяет идентифицировать эти автоматические модели поведения и реструктурировать их по-новому.
Психотерапевт или специалист по поведению может помочь вам изучить способы применения когнитивно-поведенческой терапии в вашей повседневной жизни.