Как избавиться от чувства опустошенности
Просыпаетесь по утрам с ощущением, что нет никаких причин, чтобы встать и встретить новый день? Время от времени каждый человек ощущает чувство опустошенности, от него нелегко избавиться. Если такое ощущение является постоянным, то это может служить признаком заболевания, в основе которого лежит депрессия, и если вы почти всегда ощущаете опустошенность, вам следует обратиться за помощью к квалифицированному психологу. Но существуют средства, с помощью которых вы можете побороть случайные проявления этого ощущения, например, ведение дневника, изучение чего-то нового и появление новых друзей. Читайте далее, чтобы больше узнать о том, как бороться с чувством опустошенности.
1. **Проводите время с теми, кто вас любит.** Это может быть ваша семья или несколько самых близких друзей. Время, проведенное с теми, кто действительно знает вас и любят за то, кто вы есть, является средством от чувства опустошенности. Концентрируйтесь на создании и укреплении ваших связей с этими людьми. Вы можете найти смысл в обычном времяпрепровождении с любимыми людьми, которым хорошо рядом с вами. Также время, проведенное с семьей и друзьями, может ослабить стресс и дать вам более полное ощущение связи.
Меньше времени проводите с теми людьми, которые вас подавляют, даже если они таковыми не кажутся. Если вы обязаны проводить время рядом с кем-то, кто вредит вашей самооценке или заставляет вас чувствовать себя беспомощным, то ограничьте время этих встреч.
2. **Заведите новых друзей или начните романтические отношения.** Удовольствие от встречи с тем, с кем вы устанавливаете мысленную связь, и возможность того, что эти отношения вырастут во что-то неожиданное, является потрясающим противоядием к ощущению пустоты. Новый друг или любовный интерес может помочь вам испытать новые впечатления и показать, что вы интересный человек, которого есть за что любить. Внезапно мир может показаться вам таким, будто в нем есть намного больше, чем вы раньше думали. Создание новых дружеских связей также может помочь вам ощутить более глубокое чувство цели и связи с окружающими.

Иногда бывает трудно завести новых друзей и знакомиться с людьми, особенно в зрелые годы, когда вы уже закончили школу. Участие в клубах, занятия в группах или проведение времени в любимом прибежище являются отличными способами встречать новых людей.
Пытайтесь быть более щедрым относительно вашего времени и говорить «да» в тех случаях, когда вас приглашают что-то сделать. Если вы чувствуете, что у вас нет времени на новые отношения, они и не появятся.
3. **Примите в компанию животное.** Исследования показали, что наличие домашнего питомца может сделать жизнь более наполненной, более осмысленной. Те люди, у которых есть свои питомцы, меньше страдают от депрессии и могут извлечь из пребывания в их доме домашнего животного пользу для своего здоровья. Если у вас есть домашнее животное, зависящее от вас и вашей заботы, то это поможет видеть вам свою жизнь более значимой. Подумайте о том, чтобы взять к себе кошку или собаку из местного приюта, чтобы уменьшить свое ощущение опустошенности.
4. **Будьте добрее.** Выполнение незапланированных добрых поступков может помочь вам почувствовать себя более значимым, так как ваше внимание сконцентрируется на других. Ищите те мелочи, которыми вы сможете продемонстрировать свою доброту к другим людям. Эти добрые поступки, совершенные вами, заставят других людей чувствовать радость, что и вам поможет ощущать значимость.
Например, вы можете сказать комплимент незнакомке: «Мне нравится ваше платье! Такое красивое». Ищите подобные поводы в любых ситуациях, в которых вы окажетесь. Даже такая простая вещь как улыбка и кивок человеку, может на весь день поднять ему настроение, а вам почувствовать больше смысла в своей жизни.
5. **Поговорите с другом, которому вы доверяете, о ваших чувствах.** Если держать свои ощущения в себе, то это со временем нанесет вам вред. Иногда простой разговор об этом может их приуменьшить или прогнать прочь. Поговорите с кем-нибудь, кто понимает и заботится о вас, или, по крайней мере, с тем, кому вы доверяете; это может иметь большое значение.
6. **Начинайте вести дневник и отслеживать свои чувства и мысли.** Ведение дневника может помочь вам лучше понять свое ощущение опустошенности, а также это лучший способ снять стресс. Чтобы начать вести дневник, выберите удобное место и планируйте проводить за записями около 20 минут каждый день. Вы можете начать вести дневник с того, что опишете свои чувства или мысли, или же воспользуйтесь подсказкой. Подсказками могут служить следующие наводящие вопросы:

Когда вы впервые заметили свою опустошенность? Как долго продолжалось это ощущение? Как долго вы ощущаете свою опустошенность?
Какие эмоции вы испытываете при состоянии внутренней опустошенности?
Склонны ли вы ощущать опустошенность в определенные периоды времени или в определенных местах? Что вы замечаете в своем окружении, находясь в наиболее сильном состоянии опустошенности?
Какие мысли вас посещают, когда чувствуете себя опустошенным?
7. **Следите за появлением признаков депрессии.** У людей депрессия проявляется по-разному, однако плохое настроение и чувство опустошенности или собственной никчемности являются очень распространенными симптомами. Депрессия может накатывать волнами, когда вы чувствуете себя нормально какое-то время, а затем неделями или даже месяцами быть в плохом настроении, или же она может быть стабильной. Депрессия очень распространена среди людей: например, в США около 6,7% взрослого населения испытывает сильное депрессивное расстройство. Женщины на 70% чаще мужчин склонны испытывать депрессию. Если вы думаете, что у вас депрессия, то вы не одиноки в этом. Обратитесь за лечением к своему психологу или психиатру, если испытываете любой из следующих симптомов депрессии:

Постоянное ощущение печали, тревоги или «пустоты»
Пессимизм и безнадежность
Чувство вины, никчемности или беспомощности
Необычная раздражительность или беспокойство
Перепады настроения или поведения
Потеря интереса к тем вещам, которые вы раньше любили
Усталость
Изменение режимов сна
Изменение веса
Мысль навредить самому себе или окружающим
Боли, на которые не действуют лекарства
8. **Подумайте, испытывали ли вы когда-нибудь потерю.** Тяжелая утрата является еще одной распространенной причиной для появления чувства опустошенности. Хотя глубокое чувство скорби является самым распространенным после смерти близкого человека, оно также может стать реакцией на любую потерю, включая потерю домашнего питомца, работы, отъезда детей, болезни или любого другого значительного изменения в жизни. Ощущение потери и скорби может спровоцировать множество других эмоций, включая печаль и опустошенность, и они также могут повлиять на другие области вашей жизни, например, на аппетит, сосредоточенность и привычки. Если вы испытали потерю или изменение, которое может вызвать ощущение скорби и опустошенности, подумайте о том, чтобы поделиться своими ощущениями с человеком, которому вы доверяете, например, с другом или близким человеком. Также вы можете воспользоваться помощью социального консультанта, который научит, как справляться с горем.
Хоть многие и полагают, что существует «пять этапов» скорби, в действительности, это заблуждение. «Пять этапов» Элизабет Кюблер-Росс – отрицание, гнев, надежда, депрессия и принятие – ссылаются на ее труды по смерти и умирающим, написанную в 1969 году. Однако Кюблер-Росс использовала эти этапы, чтобы описать ощущения человека относительно его/ее собственной смерти; они не являются научными фактами, определяющими скорбь. Вы можете пережить все, некоторые или ни одного из этих этапов, и это нормально – ваше горе уникально, и каждый скорбит по-своему.
9. **Определитесь с тем, может ли зависимость стать проблемой.** Другой причиной появления чувства опустошенности являются определенные вещества. Такие вещества, как алкоголь, наркотики и злоупотребление лекарствами, отпускаемыми по рецептам, могут вызвать физическую зависимость от них. Это может оказать серьезное влияние на ваше настроение, мысли и поведение. Зачастую люди употребляют эти вещества, чтобы заполнить ими «дыру» в своей жизни. Если вы думаете, что у вас такая проблема, то вы не одиноки в этом: в 2012 году около 7,2% населения США страдали от алкогольной зависимости (АЗ). Многие другие страдают зависимостью от психически активных веществ, таких как марихуана, стимуляторы вроде кокаина или метамфетамина, галлюциногены вроде ЛСД, наркотики вроде героина. Если вы беспокоитесь о том, что у вас есть такая проблема, задайте себе следующие вопросы. За последний год вы:

Были в ситуации, когда вы употребили больше каких-либо наркотиков, чем намеревались?
Пытались безуспешно сократить употребление наркотиков?
Проводили много времени употребляя или пытаясь раздобыть наркотики?
Испытывали тягу к наркотикам?
Использовали больше наркотиков, чтобы получить такой же эффект, каким он был в самый первый раз?
Испытывали такие симптомы воздержания от наркотиков, как проблемы со сном, дрожь, липкий пот, раздражительность, депрессия, тревога, тошнота или потливость?
Испытывали ли воздействие этих наркотиков на вашу повседневную жизнь или обязанности?
Продолжали употреблять наркотики, даже если это вызывало проблемы в семье и с друзьями?
Прекращали какие-либо ранее любимые занятия, чтобы употреблять наркотики?
Употребляли наркотики в опасных ситуациях, например, находясь за рулем или управляя каким-либо устройством?
Наркомания имеет сильный наследственный элемент. Например, родственники тех людей, у которых была алкогольная зависимость, более подвержены к злоупотреблению алкоголя, причем вне зависимости от того, знакомы ли они друг с другом.

Если вы боретесь с зависимостью от наркотиков и/или алкоголя, поговорите с врачом об этой проблеме. Вам может понадобиться лечение от зависимости, чтобы избавиться от ощущения опустошенности.
10. **Исследуйте свое поведение, чтобы понять, нет ли у вас пограничного расстройства личности (ПРЛ).** Люди, страдающие от ПРЛ, зачастую отмечают ощущение опустошенности. Люди с пограничным расстройством личности испытывают навязчивые схемы нестабильных эмоций и поведения, что вызывает истощение или социальное расстройство. Люди с ПРЛ испытывают трудности с регулированием своего поведения и мыслей. Они склонны к безрассудному поведению и не могут сдерживать свои импульсы. Их отношения с другими людьми становятся нестабильными. Примерно у 1,6% взрослого населения США в наблюдениях за любой выбранный год диагностируют ПРЛ. ПРЛ успешно лечится под профессиональным руководством. Если вы испытываете все или некоторые из нижеперечисленных признаков ПРЛ, то вам нужно обратиться к психиатру:

Вы прилагаете неимоверные усилия, чтобы избежать отказа, реален ли он или является воображаемым. Вы часто верите в то, что вас бросят или разлучат с любимым человеком. Вы негативно реагируете, например, становитесь чрезвычайно разъяренным или полным страха, даже при временной разлуке (например, ваш супруг собирается на работу). Вы очень боитесь оставаться в одиночестве.
Вы чередуете идеализацию и состояние одержимости людьми, с которыми поддерживаете отношения. Люди с ПРЛ часто начинают свои отношения с того, что ставят другого человека на пьедестал, увидев в нем совершенство или идеал. Через некоторое время, вы начинаете думать, что этот человек недостаточно о вас заботится или участвует в ваших отношениях. Ваши отношения становятся нестабильными.
У вас нестабильное ощущение своей собственной личности. Люди с ПРЛ начинают бороться с поддержанием стабильного ощущение самих себя, своей личности и самооценки.
Вы очень безрассудны или импульсивны. Это особенно актуально в вопросе о суициде. Вы можете совершать безрассудные вещи, такие как вождение в нетрезвом виде, азартные игры, злоупотребление наркотиками или рискованное сексуальное поведение.
Вы часто раздумываете о причинении себе вреда и совершаете попытки самоубийства. Вы можете причинять себе такие повреждения, как порезы, царапины или ожоги. Или вы можете угрожать, что причините себе вред, для привлечения внимания к себе.
Вы часто испытываете резкие перепады настроения. Эти перепады происходят часто и очень ярко выражены, например, от радости к отчаянию.
Вы постоянно испытываете опустошенность. Вы часто ощущаете пустоту, или тоску, или ощущение, что вам нужно что-то сделать.
У вас проблемы с контролем своего гнева. Многие вещи провоцируют ваш гнев, и вы реагируете вспышками, которые могут содержать горечь, сарказм или словесный выброс эмоций. Особенно злитесь, если считаете, что кому-то безразличны.
Иногда у вас паранойя, или вы ощущаете «нереальность» окружающего вас мира.
11. **Займитесь медитацией и исследуйте свои ощущения опустошенности.** Медитация может помочь вам установить контакт со своим чувством опустошенности и лучше его понять. Исследования показали, что 30 минут медитации в день помогут изменить поведение и деятельность мозга. Чтобы начать медитировать, усядьтесь в тихом месте, закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Чтобы помочь себе улучшить понимание своей целостности.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в данный момент. Чувствуете ли вы опустошенность или отсутствие чего-либо, например, отсутствие значимости, достоинства, ясности или отсутствия мира или любви? Примите факт существования этого чувства.
Обратите внимание на то, как вы ощущаете опустошенность. Где в своем теле вы ее ощущаете? И как много места она занимает?
Подумайте о своей опустошенности. Она приходит из воспоминаний прошлого? Какие эмоции появляются, когда вы замечаете эту опустошенность?
12. **Обратитесь за помощью к квалифицированному психиатру.** Разговор с врачом о своих ощущениях может помочь вам понять и начать бороться с этой опустошенностью. Ваше ощущение опустошенности может свидетельствовать о депрессии или другом скрытом состоянии. Вам следует обязательно искать помощи у психиатра, если у вас присутствуют признаки депрессии, зависимости от каких-либо веществ, или ПРЛ.

Зачастую лечение депрессии идет как бы по двум фронтам, включая психотерапию и, при необходимости, применение лекарств, таких как СИОЗС – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (Прозак, Золофт, Лексапро, Эффексор, Симбалта). Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и межличностная терапия (МЛТ) – обе являются эффективными способами лечения депрессии. КПТ научит вас определять и сокращать бесполезные схемы негативного мышления и научит способам продуктивного и полезного мышления. МЛТ концентрируется на помощи в борьбе через отношения, которые могут быть причиной ваших проблем.

Некоторые виды психотерапии полезны для работы с горем, хотя лечение затяжной реакции горя (ЗРГ) лучше всего работает на тех людях, которые долгое время борются с горем.

Лечение алкогольной и наркотической зависимости зачастую концентрируется на индивидуальной и групповой терапии, но также могут включать в себя и медикаментозное лечение, при необходимости. КПТ часто используется для лечения от алкогольной зависимости.

Лечение для ПРЛ – это терапия, которая использует диалектическую поведенческую терапию (ДПТ). ДПТ концентрируется на обучении идентификации и контроля ваших эмоций, способности переносить стресс, применять осознанность и взаимодействовать с другими людьми нормальным, продуктивным способом. Вы научитесь справляться со своими эмоциями, так же приобретете социальные навыки, чтобы помочь себе взаимодействовать с окружающими.
13. **Практикуйтесь в осознании.** Осознание означает, что вы отдаете себе полный отчет о своих мыслях, эмоциях и происходящих в данных момент событиях без осуждения. Исследования показали значительные преимущества осознания, включая ослабление стресса и проблем с тревожными чувствами. Осознание даже может перестроить реакцию вашего мозга на стресс и помочь более полно взаимодействовать с другими. Получение навыков быть осведомленным о своих мыслях и чувствах и признавать их, не осуждая эти эмоции или себя самого, может помочь вам стать более спокойным, чутким и довольным. Вы можете практиковаться в осознанности дома, посредством медитации или посещения занятий. Вот упражнение, с которого вы сможете начать:

Посмотрите, назовите и дотроньтесь до 5 различных предметов, замечая цвет, текстуру, температуру и вес каждого из них.
Посмотрите, понюхайте и попробуйте различные продукты во время обеда или приятные цветочные запахи во время прогулки, отмечая их цвет, текстуру, вкус и аромат.
Закройте глаза и прислушайтесь к разным звукам. Обратите внимание на их темп, силу и громкость.
Также очень полезна осознанная медитация. Исследовательский центр осознанной осведомленности в Лос-Анджелесе имеет несколько онлайн-медитаций в формате mp3.
14. **Займитесь чем-нибудь новым.** Если вы каждый день ощущаете пустоту, то возможно, вы застряли в какой-то одной колее. Какие рутинные дела и схемы могут вас тянуть вниз? Найдите способ привнести новую энергию в свою жизнь. Изменение своей повседневной рутины или выделение получаса в день на что-то новое, может помочь заполнить эту пустоту.

Например, если вас удручает каждый день вставать и идти в школу или на работу, то подумайте, как можно сделать этот процесс более интересным. Найдите себе новую факультативную деятельность, чтобы вновь волноваться при мысли о школе, или начните работать на общественных началах в новом проекте на работе.
Попробуйте то, что немного выходит за рамки вашей зоны комфорта. Улучшение в новой области даст вам повод для размышлений и поможет построить уверенность в себе.
Даже маленькие изменения могут на многое повлиять. Попробуйте блюдо из незнакомой вам кухни, прокатитесь на велосипеде на работу вместо машины, или начните утром перед школой заниматься йогой.
Также может помочь изменение в вашем личном пространстве. Свои серые шторы в спальне замените на что-то более яркое, покрасьте стены в другой цвет, наведите порядок и привнесите творчества в обстановку.
15. **Следуйте тем целям и интересам, которые важны для вас.** Чтобы чувствовать смысл жизни, вам следует работать над достижением тех целей и интересов, которые много значат для вас. Не позволяйте другим контролировать, какие вам ставить цели и какие интересы выбирать. Если вы будете стараться достичь того, что вас на самом деле не интересует, то вам может понадобиться перестроить свои стремления, чтобы быть уверенным в том, что вы правильно выбрали свой путь.

Если вы учитесь, подумайте – изучаете ли вы то, что хотите изучить, или же это просто был выбор ваших родителей.
Другие виды внешнего давления также могут оказывать негативный эффект на решения, которые мы принимаем. Определитесь с тем, делаете ли вы то, что хотите делать или это просто для того, чтобы выглядеть более впечатляюще для других.
Если вы обнаружили, что есть силы или люди, препятствующие вашей самостоятельной жизни, предпринимайте шаги для изменения ситуации. Как только вы получите больше контроля над обстоятельствами, то можете ощутить, как стихает чувство опустошенности.
16. **Ищите смысл в каждом дне своей жизни.** Если жизнь кажется унылой и монотонной, то это может помочь увидеть красоту и смысл в маленьких, повседневных вещах. Что делает вас довольным и полным жизни? Когда вы найдете то, что, как вам кажется, дает вам подъем, сделайте это неотъемлемой частью вашей жизни. Вот несколько идей о том, как привнести смысл в будничную рутину:

Практикуйте благодарность. Если уделять каждый день несколько мгновений мысли о том, за что и почему вы испытываете благодарность, то это поможет вам ощущать большую значимость. Вы можете высказать свою благодарность вслух или даже записать, чтобы закрепить ее. Например, вы можете сказать или записать: «Я так благодарен за солнечный день; это так красиво!» или же «Я так благодарен за то, что моя семья заботится обо мне; я чувствую себя особенным».
Не отказывайте себе в своих любимых лакомствах. Если любите шоколад, съешьте кусочек! Вам не нужно переедать, но разрешите себе получать удовольствие от этого каждый день понемножку.
Гуляйте и дышите свежим воздухом. Исследования показали, что пребывание на свежем воздухе делает людей более энергичными и живыми. Ежедневно проводите время на открытом воздухе, в дождь или в солнце. Концентрируйтесь на том, чтобы дышать свежим воздухом и внимательно изучать природу вокруг.
Уделите время тому, чтобы сделать свой мир богаче и приятнее. Превратите, казалось бы, тривиальные задачи в веселые ритуалы. Сядьте и прочитайте утреннюю газету за кофе или чаем, вместо того, чтобы вылетать из двери. Примите долгую горячую ванну на выходных вместо душа.
Сделайте приятнее свое домашнее убранство. Аккуратно складывайте белье, прежде чем убирать его. Помойте посуду перед сном. Заправляйте постель по утрам. Проветривайте свой дом, открывая окна и впуская внутрь немного света и ветра. Не пренебрегайте генеральной уборкой. Вам кажется, что у вас не хватит на все это времени, или то, что это не имеет большого значения, но когда вы ощутите чистоту и свежесть, то станет легче выдерживать рутинные дела в своей жизни.
17. **Заботьтесь о себе.** Тренировки, здоровая пища, отдых и релаксация – важные компоненты жизни, полной смысла. Заботясь о самом себе, вы посылаете в мозг сигналы о том, что вы достойны заботы и ваша жизнь имеет ценность. Не забывайте уделять достаточно времени для удовлетворения своих основных потребностей в физических упражнениях, питании, сне и релаксации.

Задайтесь целью тренироваться по полчаса каждый день.
Питайтесь сбалансированно такими полезными продуктами, как фрукты, овощи, цельные злаки и постное мясо.
Спите по 8 часов в сутки.
По крайней мере, выделяйте 15 минут в день на занятия йогой, выполняйте упражнения на глубокое дыхание, или медитируйте.
18. **Определитесь со своими ценностями.** Напоминание самому себе о том, что в вашей жизни является ценным, и что вы цените в себе, может помочь вам почувствовать свою значимость, а не опустошенность. Наши ценности, или основные жизненные принципы, обычно основываются на нашем жизненном опыте, но мы не всегда можем уделить время их изучению. Чтобы определить свои ценности, вам нужно провести некоторое время в размышлении. Определите свои ценности, ответив на следующие вопросы:

Определите двух людей, которыми вы больше всего восхищаетесь. Какие из их качеств вас восхищают и почему?
Если ваш дом горит, а вам можно вынести только 3 вещи, то что вы выберете и почему?
Какие темы или события вас волнуют? Что такого важного в этих темах и почему?
Определите момент, когда вы ощущаете себя цельным и полным содержания. Что вас заставило так ощущать себя? Почему?
19. **Определите, какие ваши качества соответствуют вашим ценностям.** После того как вы закончите отвечать на вопросы, попытайтесь представить себе, какие качества соответствуют вашим ценностям. Другими словами, прочтите ответы и решите, какие качества лучше всего подходят к вашим ценностям.
Например, если вы выбрали, что вынесете из горящего дома любимую книгу, семейную реликвию, подарок лучшего друга, то вы можете сказать, что это соответствует такой ценности, как интеллект, лояльность и дружба. Таким образом, можно сказать, что вы умный, верный и хороший друг.
20. **Подумайте о тех видах деятельности, которые позволили бы вам принять ваши ценности.** Как только вы определились с тем, что самое ценное для вас в жизни и каковы ваши качества, вы можете начинать определять, какие виды деятельности помогут вам заполнить жизнь смыслом. Составьте список этих видов деятельности и выберите, хотя бы одну, чтобы добавить ее в свою жизнь.

Например, если у вас есть такая ценность как «общение», то вы можете поработать на общественных началах в патруле местных жителей, служить в школе наставником, работать на кухне для бездомных. Если у вас есть такая ценность как «вера», то вы можете искать способы привнести веру в большинство сфер вашей жизни, например, предпринять миссионерскую поездку или посещать церковь, храм, мечеть или любое другое религиозное место более регулярно.
Живя «соответствующей ценностям» жизнью (что означает, что ваш выбор и путь жизни будет определяться вашими ценностями), вы, скорее всего, станете ощущать себя более цельным и счастливым.