Как улучшить память с помощью медитации
Научно доказано, что медитация улучшает память и концентрацию. Вам не нужно использовать какой-то конкретный ее вид, чтобы улучшить память. Любая медитация (например, медитация осознанности) учит сосредотачивать свой разум. Когда вы научитесь лучше концентрироваться, вы сможете закреплять идеи в своей краткосрочной памяти. Поэтому практика медитации поможет вам развить краткосрочную память.
1. **Начните прямо сегодня.** Вы можете удивиться, но вам не нужно практиковать медитацию очень долго, чтобы начать замечать результаты. В одном научном исследовании изучали, как группа студентов реагировала на медитацию. Благодаря всего двум неделям практики медитации (по 10 минут в день плюс четыре 45-минутных занятия в неделю), студенты значительно улучшили свои оценки.
А некоторые исследования показывают, что всего лишь четыре дня медитации могут улучшить вашу память и способность сосредоточиться.
2. **Почаще практикуйтесь.** Было бы идеально медитировать каждый день. Это поможет вам работать над улучшением памяти. А еще было бы полезно разделить практику на несколько сеансов в течение дня – например, 10 минут медитации утром, 10 – в обед и еще 10 вечером. Но если вы обнаружите, что не можете заниматься медитацией каждый день, просто старайтесь делать это как можно чаще.
3. **Развивайте осознанность.** Осознанность – это часть медитации, но это также то, что вы можете включить в свою повседневную жизнь. Осознанность, по сути своей, означает, что нужно просто быть внимательным. Другими словами, полностью присутствуйте в текущем моменте, вместо того чтобы позволять разуму блуждать где-то в другом месте.

Например, когда вы утром принимаете душ, перестаньте думать о предстоящем дне. Лучше сосредоточьтесь на том, какие ощущения вызывает душ. Почувствуйте тепло воды на коже, как мыло ощущается на теле. Обратите внимание на приятный запах геля для душа или шампуня. Позвольте себе прочувствовать каждое ощущение.
Эту технику можно практиковать где угодно. Например, когда моете посуду, постарайтесь действительно сосредоточиться на том, что делаете. Позвольте себе почувствовать тепло воды на коже, вес тарелки в ваших руках. Уделите все свое внимание мытью тарелки, убедитесь, что она безупречно чиста.
4. **Постепенно продвигайтесь вперед.** Возможно, вы захотите сразу начать с часовой медитации каждый день. Но большинство людей не могут выдержать такую практику, если раньше не медитировали. Лучше начинать с малого и со временем удлинять свои сеансы. Начать можно всего с трех минут в день.
5. **Выберите место для медитации.** На самом деле, медитировать можно где угодно, но лучше выбрать место, где вас никто и ничто не будет отвлекать, особенно если вы только начинаете. Выключите телевизор и устраните все отвлекающие факторы. Можно даже создать дома небольшой уголок для медитации, поставив туда свечу и что-то еще, на чем вы любите сосредотачиваться.
6. **Сядьте.** Можно сесть в кресло или на пол. Решайте сами. Но убедитесь, что вам относительно комфортно. Чтобы не было, например, сильного давления на какую-то часть тела. Постарайтесь сесть прямо, но не настолько, чтобы чувствовать напряжение.
7. **Успокойтесь и расслабьтесь.** Несколько минут уделите тому, чтобы просто прийти в нужное состояние. Сосредоточьтесь на свече, если это поможет. Не обязательно быть полностью сосредоточенным, но если вы чувствуете, что ваш разум начинает блуждать, верните его снова к настоящему моменту.
8. **Сосредоточьтесь на дыхании.** Когда вы уже пришли к нужному настрою, старайтесь уделять внимание только своему дыханию. Сосредоточьтесь на том, как воздух входит и выходит из ваших легких. Не нужно менять темп вдохов и выдохов. Просто удерживайте свое внимание на дыхании, полностью сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Если ум начнет блуждать, возвращайте его к дыханию.
9. **Продолжайте возвращаться.** Чем дольше вы сидите, тем вероятнее, что ваше внимание начнет рассеиваться, а ум – блуждать. Ничего страшного в этом нет. На самом деле это нормально. Главное – осознать, что вы начали отдаляться от настоящего, и возвратить к нему свое внимание. Постарайтесь отмечать такие моменты, можно просто сказать про себя “размышления”, а затем снова сконцентрироваться на дыхании.
10. **Попробуйте технику глубокого дыхания.** Один из простых способов начать медитацию – попробовать глубокое дыхание. Для начала положите одну руку на грудь, а вторую – на живот. При дыхании вы должны заметить, что ваш живот поднимается больше, чем грудная клетка, так как вы пытаетесь дышать как можно глубже. Возможно, вам будет полезно закрыть глаза. Медленно вдыхайте через нос. Удерживайте дыхание, считая до семи, а затем медленно выдохните через рот, считая до восьми (про себя).

Попробуйте делать пять глубоких вдохов каждый раз, когда занимаетесь этой практикой.
Обязательно выдыхайте полностью.
11. **Попробуйте записаться на занятия.** Хотя уроки подходят не всем, они помогут вам освоить основы практики медитации, отчего вам легче будет сделать их частью своей повседневной жизни. Кроме того, если вы совсем не знаете, с чего начать, уроки помогут вам найти хорошую отправную точку.

Поищите медитационные центры в своем районе. Некоторые студии йоги предлагают и занятия по медитации. Кроме того, буддийские храмы или центры (если таковые есть вблизи), скорее всего, тоже предлагают занятия по медитации.
Объявления о занятиях по медитации можно также найти в библиотеке, в местных парках и рекреационных центрах, а также в некоторых церквях, особенно тех, которые перенимают другие традиции.
12. **Не позволяйте отвлечению беспокоить вас.** Все отвлекаются, когда медитируют. Когда вы только начинаете практиковаться, это может вас беспокоить или злить. Но вместо того чтобы злиться, просто старайтесь осознавать, когда ваши мысли начинают уплывать, и возвращайте их снова к медитации.
13. **Знайте, что даже непродолжительная медитация может помочь.** То есть вы можете предполагать, что должны медитировать каждый день в определенное время, чтобы сеансы принесли пользу. Но если вы будете поддаваться таким мыслям, то у вас может возникнуть желание сдаться, только лишь потому, что вы пропустили пару дней. Помните, что даже непродолжительная медитация поможет вам улучшить память. Поэтому старайтесь медитировать, когда будет такая возможность, даже если вы не сможете уделять этому время каждый день.
14. **Попробуйте медитацию с инструктором.** Даже если вы не хотите ходить на занятия, вы все равно можете воспользоваться мудростью других. Попробуйте медитации с инструктором. Их можно найти в интернете или скачать бесплатное приложение на телефон. Инструктор будет объяснять вам процесс медитации и поможет научиться этой практике.
15. **Измените процесс.** Вам не обязательно каждый раз медитировать, используя одну и ту же технику. Некоторые, например, находят полезной медитацию при ходьбе. Выйдите на 10-минутную прогулку, по очереди сосредотачиваясь на разных ощущениях. Для начала прочувствуйте свое тело при ходьбе, полностью сосредоточьтесь на том, какие ощущения вызывают движения. А теперь перейдите к ощущению дыхания. После этого сосредоточьтесь на том, как кожа ощущает воздух, затем постарайтесь думать только о том, что вы видите, а затем – только о том, что слышите.