Как правильно сделать растяжку перед танцами
Уже давно идут споры о том, когда танцорам нужно делать растяжку — до или после танцев. Растяжка перед танцами увеличит вашу гибкость, повысит амплитуду движений и снизит вероятность травмы, но при этом она также снизит силу мышц и выносливость. Попробуйте разогреть мышцы перед танцами, а после выполните восстановительную растяжку.
1. **Бег на месте.** Поднимите одно колено, а затем другое. Увеличьте скорость, чтобы ускорить сердцебиение, и поднимайте колени повыше, чтобы улучшить растяжку.

Приземляйтесь на пол мягко, чтобы не повредить колени.
Продолжайте разминку, пока она не отразится на вашем дыхании. Поскольку вы начнете глубже и чаще дышать, то и кислорода вы будете потреблять больше.
Повысьте пульс, чтобы улучшить кровообращение и, как результат, подготовить ваши мышцы к растяжке и танцам.
2. **Круговые махи руками.** Вытяните руки в стороны. Медленно начните делать круговые махи руками. Начните с небольшой амплитуды, но затем постепенно увеличивайте ее, вытягивая руки к потолку и полу.

Машите руками в течение 20–30 секунд, после чего медленно остановитесь и опустите руки по бокам.
Повторите это упражнение, но теперь делайте взмахи в обратную сторону.
3. **Начните делать быстрые повороты торсом.** Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поверните торс налево. В этом упражнении участвует голова, шея, плечи и спина. Ваши бедра при этом должны смотреть прямо и не двигаться. Взмахните руками в стороны через все тело во время поворота торса. Вернитесь в изначальное положение и повернитесь вправо.

Расслабьте плечи. Ваши руки должны свободно двигаться влево и вправо.
Делайте повороты влево и вправо в течение 20–30 секунд.
4. **Добавьте сгибание коленей.** Станьте прямо, наклонитесь вперед, положите руки на пол и мягко согните колени и опустите бедра вниз к полу. Поверните торс влево и вправо. Расслабьте руки и дайте им покачиваться, словно слоновому хоботу. 

Выполняйте это упражнение в течение 20–30 секунд.
Не наклоняйтесь сильно вперед и не сгибайте колени так, чтобы за ними нельзя было увидеть пальцы ног.
5. **Добавьте динамическую растяжку.** Динамическая растяжка для подготовки к танцевальным движениям может состоять из выпадов в позе собаки лицом вниз.  Эта растяжка более сдержанная, чем баллистическая, но она расширяет амплитуду движений и подготавливает мышцы к движениям в танце. Сделайте выпад вперед, поставив одну ногу перед собой и согнув ее в колене. Согнутое колено не должно выступать дальше пальцев ноги. Положите ладони на пол по обе стороны согнутого колена. Выпрямите согнутую ногу и верните ее в исходное положение, к другой ноге, при этом удерживая их на ширине плеч. С позиции планка поднимите бедра и подтяните их к ногам, не отрывая ступни от пола. Так вы окажетесь в согнутом положении. 

Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
Чтобы растянуться еще сильнее, поднимите и вытяните одну ногу назад. Натяните и расслабьте носок, после чего верните ногу на место и повторите движение, но уже другой ногой.
Прижмите пятку к полу и присогните колено другой ноги, после чего переключитесь на другую ногу. Это упражнение позволит сильнее растянуть икроножные мышцы.
Медленно и аккуратно вернитесь в положение стоя, и повторите весь процесс, сделав выпад другой ногой.
Выполните 6–8 повторений.
6. **Выполните растяжку спины, мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр с помощью боковых растяжек к лодыжке.** Сядьте на пол и вытяните ноги как можно дальше в стороны, пока не почувствуете боль. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу этой ноги на бедро вытянутой ноги. Держите спину прямо и попробуйте дотянуться до лодыжки вытянутой ноги.

Медленно вернитесь в начальное положение и повторите упражнение, но уже с другой ногой.
Каждую растяжку делайте в течение 30 секунд и по 2–3 повторения на каждую ногу.
7. **Попросите друга помочь вам растянуть сгибатели бедра для увеличения амплитуды движения.** Встаньте ровно, поднимите одну ногу как можно выше и отведите ее в сторону, держа при этом бедра под прямым углом. Попросите друга подержать поднятую ногу под икроножными мышцами. Попробуйте убрать ногу из рук друга. Держите ногу без поддержки в течение 2–3 секунд. Верните ногу на руки друга и повторите это упражнение 6–8 раз, прежде чем поменять ногу.

После 6–8 повторений повторите то же самое, но уже с другой ногой.
Делая растяжку с другом, у вас будет больше сопротивления и ваши мышцы смогут восстановиться, пока вы будете помогать с его растяжкой.
8. **Включите растяжку приводящих мышц плеч.** Встаньте в положение стоя, согните правую руку в локте, заведите ее за спину и попробуйте дотянуться до левого бока. Схватитесь левой рукой за правое предплечье и осторожно потяните правую руку налево, чтобы растянуть ее еще сильнее.

Задержитесь в таком положении на 8–10 секунд.
Повторите это упражнение, но уже с другой рукой.
9. **Сделайте растяжку мышц внутренней поверхности бедра с помощью упражнения «бабочка».** Сядьте на пол, сведите стопы ног, направив колени в стороны. Придвиньте пятки как можно ближе к телу. Осторожно надавите на внутреннюю поверхность бедра, сразу под коленями, прижимая их к полу руками или локтями.

Задержитесь в этом положении на 20 секунд, понемногу увеличивая давление на протяжении всей растяжки.
Если это упражнение покажется вам легким, и вы захотите увеличить нагрузку, наклоните талию вперед. Спина при этом должна оставаться прямой.
Не покачивайте коленями во время этой растяжки.