ほうれん草のカロリーと糖質は低く栄養も豊富〜ダイエットでも活用しましょう〜
当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)
アメリカのアニメに出てくる"ポパイ"が、天敵をやっつける前に必ず食べていた缶詰のほうれん草。
幼い頃、そんなポパイを見て苦手なほうれん草を頑張って食べた人も多いのではないでしょうか。
そんなほうれん草のカロリーと糖質は低いだけでなく、栄養も豊富に含まれています。
そこでこの記事では、ほうれん草のカロリーや糖質はどのくらい含まれているのか、またほうれん草に含まれている栄養素を分かりやすくお伝えしていきます。
ほうれん草を使ったシンプルな低カロリー・低糖質レシピもご紹介しますので、最後までお付き合いください。
目次
ほうれん草の100gあたりのカロリーと糖質
ほうれん草は100gあたり18kcal・糖質0.3gで、カロリー・糖質共に食品の中で低いです。
そしてほうれん草は年中店頭に並んでいますが、季節ごと(夏取りや冬取り)の違いも見てみましょう。
ほうれん草は夏取り・冬取り共に18kcal・糖質0.3gで、カロリー・糖質共に同じです。
なお冷凍のほうれん草は100gあたり27kcal・糖質0.2gで、生のものに比べるとカロリーは少し上がるものの、糖質量はほぼ同じと言えます。
参考までに、茹でたほうれん草100gあたりのカロリーは23kcal、糖質0.4gで、生のものと大きな差はありません。
同じ緑黄色野菜の小松菜・ブロッコリー・人参と比較
次にほうれん草と同じく緑黄色野菜である小松菜・ブロッコリー・人参と比較してみましょう。
上の表から小松菜とほうれん草は、ほぼ同じカロリー・糖質量であることが分かります。
一方ブロッコリーや人参は、ほうれん草に比べてカロリー・糖質共に高くなります。
積極的に取り入れたい緑黄色野菜ですが、カロリーや糖質が気になる場合は、人参やブロッコリーより葉野菜のほうれん草や小松菜を選ぶと良いですね。
ダイエットにも活用しやすい
繰り返しになりますが、ほうれん草は低カロリー・低糖質のためダイエットにも活用しやすい野菜です。
ほうれん草は1束200gですので、1束食べてもカロリーは36kcal・糖質は0.6gです。
これはご飯1杯分(140g)に比べると、カロリーは1/7、糖質においては1/87も低くなります。
ただしほうれん草をサラダ油やバターで炒めるとカロリーは上がりますので、ダイエット中はお浸しや胡麻和えにすると良いでしょう。
ほうれん草の栄養素
ほうれん草は「野菜の王様」と言われるほど、栄養素が豊富に含まれています。
そんなほうれん草の栄養素を見てみましょう。
①鉄分
鉄分は血液中にあるヘモグロビンを作るため、貧血の予防や改善に必須のミネラルです。
ほうれん草に含まれる鉄分は、牛レバーに匹敵します。ちなみに鉄分にはヘム鉄(※1)と非ヘム鉄(※2)の2種類があり、体内によく吸収されるのはヘム鉄です。
(※1)レバーや赤身肉といった動物性食品に多く含まれます。
(※2)ほうれん草等の植物性食品に多く含まれます。
ほうれん草には非ヘム鉄が含まれていますが、ビタミンC(レモン汁など)と一緒に摂る事により鉄分の吸収を助けてくれます。
②βカロテン
抗酸化作用がある脂溶性ビタミンで、体内の必要量に応じてビタミンAに変換されます。さらにβカロテンは、免疫機能や目にも重要な働きをしています。
③ビタミンC
抗酸化作用がある水溶性ビタミンで、老化防止や病気に対する抵抗力を高める働きがあります。
ほうれん草はスーパーで1年中見かけますが、旬である冬に収穫されたほうれん草は、夏に収穫したものよりビタミンCが3倍も多く含まれています。
④ビタミンE
脂溶性ビタミンのひとつで、抗酸化作用が強く老化防止にも効果があります。
ほうれん草に含まれるビタミンA・ビタミンC・ビタミンEは、活性酸素を抑える働きがあるので3つあわせて「抗酸化ビタミン」と呼ばれています。
⑤葉酸
ほうれん草の抽出物から発見されたビタミンB群のひとつです。鉄分と同じく造血作用があります。
⑥ビタミンB1
水溶性ビタミンの中で一番最初に発見され、疲労回復に役立ちます。またブドウ糖からエネルギーを産生する時にも必要なビタミンです。
⑦食物繊維
ほうれん草には水溶性食物繊維(※1)より不溶性食物繊維(※2)が多く含まれています。
(※1)水に溶ける食物繊維です。体内での栄養素の吸収をゆるやかにするため、食後の血糖値をゆっくり上げる働きがあります。
(※2)水に溶けない食物繊維です。便のカサを増やすことにより大腸が刺激されるので、スムーズに排便する効果があります。
腸のお掃除をしたい時には、ほうれん草を選ぶと良いですね。
ゆでるとどうなるのか
ほうれん草は、ゆでることで「シュウ酸」(※)と呼ばれるアクを減らすことが出来ます。
(※)カルシウムや鉄分の吸収をさまたげ、結石の原因となる物質です。
シュウ酸は"えぐ味"(※)の原因にもなりますが、水溶性のためゆでたり水にさらすことで8割減らす事が出来るのです。
(※)舌や喉を刺激するような不快な味を指します。
しかしゆで過ぎると水溶性ビタミンも流出するため、ゆで時間は1~2分にすると良いでしょう。
【シンプルで美味い!】ほうれん草を活用した低糖質・低カロリーレシピ
ほうれん草を活用した、シンプルなおひたしをご紹介します。
今回は生のほうれん草を使用しますが、下処理がいらない冷凍ほうれん草を使うとさらに簡単に出来ます。
【ほうれん草のおひたし】
【作り方】
①ほうれん草は、根が付いたままよく洗う。
②鍋にたっぷりの湯を沸かし塩を加え、ほうれん草を茎の部分から入れて1~2分ゆでて、すぐに冷水にさらす。
③水気を切ったほうれん草を3cm幅にカットし、醤油・白ごまと合える。
【ポイント】
醤油を合えてしばらく置くと、ほうれん草から水分が出て水っぽく感じるため、食べる直前に醤油で合えましょう。少量の醤油でも味をしっかり感じることが出来るので、塩分控えめにもなります。
まとめ
以上、ほうれん草は100gあたり18kcal・糖質0.3gで、低カロリー・低糖質な緑黄色野菜という事がお分かりいただけたと思います。
さらにほうれん草には、鉄分・葉酸やビタミンA・ビタミンC・ビタミンEといった抗酸化ビタミンが豊富に含まれているので、老化防止や病気に対する抵抗力をつけたい時にもお勧めの野菜と言えます。
しかしほうれん草には、えぐ味の原因でもあるシュウ酸が含まれているため、沸騰した湯で1~2分ゆでて食べると良いでしょう。
今回の記事によりほうれん草を上手に使って、楽しくダイエットをしていただけると嬉しいです。
参考文献
日本食品標準成分表 2020年度版(八訂)
農研機構 今が旬の「ほうれんそう」のお話し
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報「葉酸解説」
独立行政法人農畜産業振興機構 ほうれんそう
厚生労働省 eーヘルスネット 旬を取り入れた食生活(秋・冬)
J-Stage 野菜の成分変動
J-Stage ホウレンソウ中のシュウ酸およびカリウム含量の季節変動と調理による変化
北海道医療大大学 野菜と果物のお話~ホウレンソウ
健康長寿ネット ビタミンEの働きと1日の摂取量
健康長寿ネット ビタミンB1の働きと1日の摂取量
厚生労働省 eーヘルスネット 抗酸化ビタミン