オクラの栄養素
オクラは夏バテや食欲がわかない時にぴったりの野菜です。納豆や長芋と合わせたネバネバ丼などにも使用され、スタミナ野菜としても人気です。オクラといえば、サっと茹でて食べるのが一般的ですが、最近では生でオクラを食べる方も増えてきています。
では、オクラは生の場合と茹でた場合には、オクラの栄養素はどれくらい違うのでしょうか。まずは、生のオクラと茹でたオクラの栄養の違いをみていきましょう。
生の場合
オクラの主な栄養は、食物繊維やカリウムを豊富に含んでいます。また、オクラの栄養素で注目したいのがペクチンという栄養素です。
このペクチンという栄養素は、生のオクラにたっぷりと含まれており、夏バテや胃の粘膜を守る効果があるとされています。特にこのペクチンの栄養素をしっかりと摂りたい場合は、生のオクラを食べるのがおすすめです。
茹でた場合
生のオクラだと食感がシャキシャキしすぎて食べにくいという方も多いため、多くの調理方法では茹でるほうが採用されています。しかし、オクラを茹でた場合、栄養素は変わるのでしょうか。
オクラは、茹でた場合、ペクチンが熱に弱い栄養素のため、生のオクラをしっかりと茹でてしまうとペクチンが減ります。もし、ペクチンの栄養素をしっかりと摂りたい場合は、サっと湯通しする程度にしておきましょう。
生のオクラを使ったおすすめレシピ10選
生のオクラは栄養素を損なわないことから、近年注目されています。家族や自分の健康を考え、普段の食卓に生のオクラを使ったレシピを取り入れてみてはいかがでしょうか。
ここからは、生のオクラを使ったお手軽で簡単な生オクラレシピを10個ご紹介いたします。どのレシピも簡単ですので、普段の食卓に悩んだ時のレパートリーにぴったりですので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
レシピ1:生オクラの明太子和え
こちらは、生のオクラをふんだんに使った明太子の辛さが程よいお手軽レシピです。細かく切った生のオクラと明太子を和えただけの簡単さで、おつまみにもぴったりです。また、たったの3分で完成してしまいますので、あともう一品欲しいというときにも便利な生のオクラレシピといえるでしょう。
【材料】(2人分)
・オクラ 1パック(10本くらい)
・明太子 小1本(1/2腹)
・だし醤油 少々
【作り方】
オクラを板ずりして洗い、横方向にスライスしボウルに入れる。
ほぐした明太子とだし醤油を加えて和える。
レシピ2:ツナと玉ねぎのすりおろしうどん
さっぱりと生のオクラをいただきたいのであれば、こちらのツナと玉ねぎのすりおろしうどんというレシピがおすすめです。こちらのレシピでは、オクラをサっと茹でていますが、茹でずに塩ずりしたものをトッピングしてもいいでしょう。
オクラはもちろんのこと、ツナと玉ねぎの食感と甘みも楽しめるお手軽なレシピといえるでしょう。特に難しいことはなくササっと作れるので、主婦のランチにもぴったりのレシピです。
【材料】
(1〜2人分)
・ ツナ缶 ・・・ 1個
・ 玉ねぎ ・・・ 1/2個
・ 冷凍小うどん ・・・ 2個
・ 醤油 ・・・ 大匙1
・ 特選本香り生しょうが ・・・ 小匙1/3
・ 特選本香り生にんにく ・・・ 小匙1/3
・ オクラ ・・・ 2〜3本
【作り方】
1. 玉ねぎはすりおろし、ボウルに入れてツナ缶を油ごと入れます。
2. 醤油と、生しょうが・生にんにくを足して軽く混ぜあわせ、冷蔵庫で15分以上寝かせます。
3. 塩ずりしたオクラと、冷凍小うどんを熱湯に入れ茹でます。
4. オクラが茹であがったら、細くカットします。
5. よく水を切ったうどんを皿にのせ、そのうえにボウルに作ったおろしをのせ、オクラをトッピングします。
レシピ3:はんぺんとオクラのオカカ和え
はんぺんと生のオクラ、鰹節を使った簡単な副菜レシピです。もちろん、メインディッシュとしてもボリュームがあります。作り方も材料切ってをサっと混ぜるだけで簡単ですので、おつまみとして出すのもいいでしょう。
はんぺんのふにゃっとした食感とオクラのネバネバ感が合わさった不思議な食感のレシピともいえます。普段の食卓でレパートリーに困っている方は、ぜひ作ってみてはいかがでしょうか。
【材料】
・はんぺん(生食用) 1枚
・オクラ(輪切り) 8本
・鰹節 ひとつかみ
・しょう油 大さじ1
・刻みのり 適量
【作り方】
1.ボウルに、ひと口大に切ったはんぺんとオクラを入れて鰹節をふりかけ、しょう油を回しかけてよく和える。
2.1をお皿に盛り付け、刻みのりをのせたら出来上がりです。
レシピ4:カブとオクラと納豆のサラダ
こちらのレシピは、生のオクラとカブ、納豆を使った和風サラダです。特に和風サラダが食卓に欲しいという時に便利なレシピです。この生のオクラサラダは、カブのシャキっとした食感と納豆とオクラのネバネバ感が楽しめる野菜の栄養たっぷりのサラダとなっています。
また、味付けもポン酢とからしでさっぱりといただけますので、おつまみやランチにもぴったりの一品といえるでしょう。もしくは、あと一品作りたいときにもいいです。
材料(2人分)
カブ 1個
オクラ 4本
納豆 1パック
ポン酢 小さじ1
からし 納豆に付属のもの1個
【作り方】
1.材料を切る。カブは皮をむいて2cm角に切る。オクラは軽く洗って水気を切り、1cm幅に切る。
2.和える
ボウルにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。お皿に盛り付けて出来上がり。
レシピ5:韓国風☆蒸し鶏とオクラのピリ辛ゆっけ
生のオクラをメインとした主菜を作るなら、こちらの韓国風な蒸し鶏とオクラのピリ辛ユッケはいかがでしょうか。生のオクラのシャキッとした食感と蒸し鶏のしっとりとした食感、そして生卵でトロリとした3つの食感が一気に楽しめる一品となっています。
また、ピリ辛ですが、辛味が苦手な方でも卵で辛さを中和できますので、安心です。生のオクラを大量消費したい時や生のオクラをメインとしたレシピが欲しい時にぴったりです。
<材料:2人分>
・鶏ムネ肉 1枚
・酒・塩 各少々
・オクラ 10本
・みょうが 2本
・生姜 1片
・卵黄 2個
・〇コチュジャン 大さじ1
・〇醤油 小さじ2
・〇酢 小さじ2
・〇砂糖 小さじ1
・〇ごま油 小さじ1
・いり白ごま 小さじ1
・〇おろしにんにく 1/2片分
<作り方>
①鶏肉は厚みを均一にし、耐熱皿に並べて酒、塩を振り、ラップをする。
電子レンジ500Wで4分半~加熱し、そのまま蒸らす。
②オクラは板ずりして熱湯で茹で冷水におとして小口切り。
みょうが、生姜は千切りして水にさらす。
③①を手で裂き、②と合わせ、器に盛りつける。
卵黄を中心に落とし、合わせた〇をかけていただく。
レシピ6:キヌア梅オクラ生春巻き
もっと生のオクラをダイレクトに楽しみたいという方には、こちらの生のオクラを使った生春巻きはいかがでしょうか。生春巻きとは、ベトナムなどで食べられている副菜でライスペーパーで野菜などを巻いたヘルシーな料理として知られています。
こちらのレシピでは、キヌア梅という梅と生のオクラを使った生春巻きとなっています。レシピでは、サっとお湯に湯通ししていますが、オクラをほぼ生の食感で楽しむことができます。
とってもシンプル
オクラは塩を入れたお湯に入れて2分くらい
そしてヘタをとって縦半分にカット
トマトはスライス
紫蘇は丸一枚
炊いたきぬあとたたいた梅干しを混ぜ合わせて
ライスペーパーをぬるま湯にさらして
あとは巻き巻き
レシピ7:簡単和風スパゲッティー
夏は冷たいうどんやそばもいいですが、野菜がたっぷり取れる冷製和風パスタはいかがでしょうか。こちらのレシピは、大葉と生のオクラなどをふんだんに使ったパスタレシピです。
また、材料を切って茹でたパスタに和えるだけなので、ササっと作れるところもこのレシピのポイントです。とにかく野菜をたっぷりと摂りたいという方や手軽な冷製パスタが食べたいという方におすすめです。
【材料】
スパゲッティー 80g
アスパラ 1本
赤ピーマン 4分の1個
オクラ 1個
市販玉葱ドレッシング 適量
レタス 1枚
長葱 5㎝
大葉 1枚
【作り方】
1.スパゲッティー・アスパラは塩を加えた湯で茹で、冷ましておきます。
2.オクラは薄切りに、その他の野菜はせん切りにします。
3.1と2と玉葱ドレッシングを和え、塩・胡椒で味を調えます。
4.お皿に盛りつけ、長葱・大葉を上に飾ります
レシピ8:生オクラきゅうりとくるみのめんつゆ漬け
もっと手軽で美容にも良い生のオクラレシピを知りたいという方には、こちらの生のオクラときゅうりとくるみのめんつゆ漬けがおすすめです。このレシピは、野菜を切ってくるみを砕き、ジップロックにめんつゆとともに入れて冷蔵庫で冷やすだけというお手軽さがポイントです。
また、くるみには美容に良いとされるオメガ3脂肪酸という栄養素が含まれていますので、生のオクラと一緒に高い栄養素を摂ることができます。
<2人分>
きゅうり 1本
オクラ 7本
くるみ 適量
めんつゆ 大さじ2
作り方はちょー簡単
きゅうりは乱切りにし、オクラは板摺りして洗ったらヘタのまわりを切り、
くるみは適度に細かく砕き
それらをジップロックに入れて、めんつゆを加えたら
ちょっともみもみして冷蔵庫で2~3時間置いておけばできあがり
レシピ9:オクラともずくの梅納豆そば
オクラは和の食材と相性がよく、和食にもよく使われています。夏にさっぱりとした物をいただきたい時には、オクラともずくの梅納豆そばはいかがでしょうか。
このレシピのポイントは、具材が全て栄養価の高い食材が入っていることです。梅と納豆、お酢、もずくとどれも栄養価が高いことで知られているので、夏バテや栄養不足にはぴったりのレシピとなっています。サっと思い立った時に作れるのも、主婦ランチなどにはぴったりです。
おそばの上に、納豆・オクラ・もずく・醤油・お酢で作った冷たいあんをかけ、
細ねぎ、刻み海苔、梅肉をのせました~
ねばねば好きにはたまらないおそばとなりました
レシピ10:オクラと納豆のネバネバチャーハン
意外にも生のオクラは、チャーハンにも合います。ガッツリとしたスタミナランチを食べたい時には、オクラと納豆のネバネバチャーハンはどうでしょうか。
このレシピでは、生のオクラをサっと炒める程度ですので、生のオクラ特有のシャキシャキ食感とネバネバをシンプルに味わえるチャーハンとなっています。夏バテ防止用のメニューや育ち盛りのお子さんがいる家庭などにおすすめのレシピといえるでしょう。
★材料(2人分)
・温かいごはん 1合分
・オクラ 8本
・ベーコン 2枚
・納豆 1パック
・塩・コショウ 適量
・サラダ油 大さじ2
・めんつゆ(2倍濃縮)大さじ2
・かつおぶし 適量
★作り方
1.オクラは小口切りに、ベーコンは1cm角程度に切る。
2.フライパンにサラダ油を入れ、ベーコンを加えて炒め、
塩・コショウする。
ごはんとオクラを加えて炒め、全体に油がまわったら
納豆(タレも)とめんつゆを加えて炒める。
最後にかつおぶしを加えてよく混ぜ、器に盛りつける。
生のオクラレシピが気になるあなたにおすすめ
口コミ
アトピーなどで悩んでいる女性なども多くいますし腰痛やひざの痛みを抱えている方もたくさんいます。 そのような人たちには朗報ですね。
生のオクラを使ったレシピはたくさんありますが、中には生のオクラを使ったドリンクレシピもあります。生のオクラのレシピが気になる方におすすめしたいのが、オクラ水を使ったドリンクレシピ本です。
こちらのオクラ水は、一晩で健康や美容に良いとされるオクラ水のレシピはもちろんのこと、オクラ水として使った後のオクラレシピも多数掲載されているところがおすすめポイントです。
生のオクラと相性の良い食材
生のオクラと相性の良い食材はどんなものがあるのでしょうか。特に代表的なのは、納豆があげられますが、実は他にも生のオクラと相性が良い食材はあります。
ここからは、生のオクラと相性が良くて栄養もバッチリ取れる食材を5つご紹介していきます。どの食材も手軽に手に入る食材ですので、生のオクラとの組み合わせを楽しんでみましょう。
納豆
納豆は生のオクラととても相性の良い食材です。特に納豆のネバネバと豆の食感がオクラのシャキシャキ感でさっぱりとした感覚でいただくことができます。また、海苔もプラスすることで風味も出せますので、ご飯のお供としては最高の組み合わせといってもいいでしょう。
さらに、ネバネバ丼を作る時にもオクラと納豆を組み合わせますので、生のオクラと納豆は定番の食材といえるでしょう。
鰹節
生のオクラと鰹節の相性も外せないでしょう。鰹節は、オクラと相性がよく、オクラのうまみを上手に引き出してくれます。特に鰹節に醤油を加えて生のオクラを和えれば、すぐに作れるおつまみとしても活躍してくれます。
また、生のオクラを使った和風パスタを作った時にも、刻み海苔と鰹節をプラスすれば、風味よくおいしくいただけるでしょう。
卵
オクラは卵との相性もバツグンです。たとえば、生卵と生オクラの和え物や、温泉卵を乗せて食べるなど、さまざまな食べ方があります。また、卵の黄身が甘めですので、オクラの苦味をまろやかにしてくれるのもポイントといえるでしょう。
さらにネバネバ丼のトッピングや卵かけご飯に生オクラをプラスするなど、アレンジの幅が広いのも特徴です。
生姜
生姜を加えて食べるのも、生のオクラとは相性が良いでしょう。たとえば、生のオクラとおかかを和えたものに生姜のすりおろしを加えると、おかかの風味と生姜のパンチが効いた生のオクラ料理を楽しむことができます。
また、生のオクラと納豆、生姜を加えても生姜の香りとピリッとした味が食欲をそそるでしょう。生姜もスーパーで手軽に入る食材ですので、生のオクラにちょっとパンチの効いた食材と合わせたい時には便利です。
鶏肉
生のオクラレシピ10選でも蒸し鶏がありましたように、生のオクラは鶏肉との相性もいいです。鶏肉もスーパーで気軽に手に入りやすい食材ですので、ちょっと生のオクラの料理にボリューム感を出したい場合に便利でしょう。
生のオクラがメインの料理を作ってみよう
いかがでしたでしょうか。今回は、普段は茹でて食べることの多いオクラを生で食べるためのレシピや生のオクラと相性の良い食材などをご紹介してきました。
オクラの栄養素は、生で食べることによって、よりオクラ特有の栄養素を摂ることができますので、栄養を重視したいのであれば、オクラを生で食べることをおすすめします。ぜひ、普段の食卓のレシピに加えておいしい生のオクラ料理を楽しんでみてはいかがでしょうか。
野菜たっぷりの料理を作ろう
今回は生のオクラを使ったレシピをご紹介しましたが、野菜をメインとした料理はバリエーションが豊かです。たとえば、温野菜や白ネギをメインとしたレシピがおすすめです。
生のオクラ料理はもちろんのこと、野菜不足解消のためにも野菜をメインとした料理も取り入れてみましょう。また、関連記事として、温野菜と白ネギに関するレシピをピックアップしましたので、ぜひご覧ください。