Osoko zerealak baztertu egin dira azken urteotan, baina, osasunari begira, askoz elikagai hobeak dira finduak baino; ogia, arroza, galletak eta abar izan daitezke osokoak ala finduak.
Komeni da gure eguneroko dietan osoko zerealak hartzea, dituzten ezaugarriengatik. Besteak beste, zuntz gehiago dute, eta oro har osasunerako onuragarriak dira. Hainbat janari izan daitezke ale osokoak: ogia, arroza, gosaltzeko zerealak, galletak…
Bien arteko desberdintasunak
Ale osoarekin egindako janariek zuntz gehiago dute finduek baino. Elikagaiak findu egiten badira, kendu egiten dituzte alearen zati batzuk; esaterako, galorratza eta zahia. Horrek ezaugarri nutrizionalak aldarazten ditu, eta horregatik dira hain desberdinak nutrizio aldetik.
Laboreen ernamuinetan mantenugai asko izaten da, hala nola B taldeko bitaminak, E bitamina, selenioa, zinka, kobrea, magnesioa, fosforoa, burdina eta gantz poliasegabeak. Osoko zerealek zahia dutenez, zuntzetan aberatsak dira.
Mantenugai horiek izateaz gain, zaporea ere ez da berdina izaten, osokoek zapore biziagoa izaten baitute.
Nolako eragina dute osasunean?
Zuntzetan aberatsak diren janariek, beren mantenugaiei esker, onura hauek dakartzate:
• Digestioa hobetzen dute, gorozkiak osatzen laguntzen dute eta digestioa errazten; beraz, idorreria ekiditen dute.
• Minbiziaren kontra lan egiten dute, batez ere koloneko minbiziaren kontra. Gaixotasun hori sortzen duten partikulak (kartzinogenoak) gorozkiekin batera bultzatzen ditu zuntzak, eta denbora gutxiago egoten dira heste lodiarekin kontaktuan.
• Ase egiten dute, eta hori baliagarria da gizentasunari aurrea hartzeko, ez delako sumatzen bestelako elikagai energetikoen premiarik.
• Kolesterol maila jaisten laguntzen dute odolean; beraz, arazo kardiobaskularretan lagungarriak dira.
• Egokiagoak dira diabetesa dutenentzat, osoko elikagaien indize gluzemikoa finduena baino txikiagoa baita. Hau da, jan eta gero ez dute glukosa maila igoarazten, gorputzak motelago xurgatzen duelako zuntzei esker. Beraz, intsulinaren beharra txikiagoa da.
• E bitaminak nerbio sistemako zelulak babesten ditu (globulu gorriak eta gihar zelulak), antioxidatzailea baita.
Hala ere, denak ez dira onurak, eta kasu jakin batzuetan gomendagarriagoak dira elikagai finduak.
Ohiturarik ez duenari arazo gastrointestinalak sortu ahal dizkio osoko zereal asko hartzeak. Beraz, horri komeni zaio osokoak bere elikaduran gutxinaka gehitzen joatea.
Beherakoa daukanak zereal finduak ere behar ditu, baita Crohn-en gaixotasuna eta kolitis ultzeraduna dutenek ere, osoko laboreek areagotu egiten dituzte eta.
Desnutrizioa edota digestio astuna dutenentzat ere gomendagarriagoak dira elikagai finduak integralak baino. Lehenengoak askoz errazago xurgatzen dira; beraz, gehiago aprobetxatuko dira dituzten nutrienteak eta azkarrago lortuko dugu energia.
Anemia dutenek ere zereal finduak hautatu behar dituzte; zuntzekin, gehiago kostatzen baitzaio gorputzari burdina xurgatzea.
Zuntzetan aberatsak diren janariak eta zuntz motak
Kontuan izan behar da bi motatako zuntzak daudela, zuntz disolbagarriak eta zuntz disolbaezinak. Disolbagarriak ura hartzeko ahalmena du; horri esker, zuntza puztu egiten da, eta bolumena ematen die gorozkiei. Zuntz disolbaezinak ez dauka ura hartzeko ahalmenik. Horren funtzioa gorozkiak arrastatzea da. Biak oso beharrezkoak dira. Ale osoko laboreek zuntz disolbaezinak bakarrik izaten dituzte. Beraz, organismoak behar dituen zuntz guztiak lortzeko, osoko zerealekin batera, zuntz disolbagarria duten elikagaiak ere hartu behar dira; frutak, barazkiak eta lekaleak.
Badaude berez zuntzik ez duten jatekoak eta gehitu egiten dietenak, esaterako, jogurta eta esnea. Beste batzuetan, zerealak findu, eta gero gaineratzen diete zuntza; horiek ez dira osoko janariak, zuntzetan aberatsak baizik, eta ez dituzte ezaugarri berak.
Elikagai integralak zereal osoarekin egindako elikagaiak dira. Zuntzetan aberatsak diren elikagaiak gehienetan zereal finduei zuntza gehituta lortu ohi dira, eta zuntz hori zahi hutsa izaten da, ernamuinik gabea. Beraz, elikagaiak ez ditu izaten ernamuinak dituen bitaminak eta mineralak.