經過一整天忙碌的工作後,恨不得立即跳上床呼呼大睡。但由於生活各方面眾多的壓力,很多人雖然感到身體疲勞,但心裡卻無法馬上平靜下來,於是造成長期失眠或多夢的問題。
以下八組舒緩瑜伽由專業的身心靈放鬆瑜伽老師李建隆指導,動作的設計能夠幫助長期失眠的朋友由身而心徹底放鬆,包括讓你一覺到天亮的睡前呼吸、伸展與冥想的舒緩瑜伽動作。這些動作除了能舒展緊繃的肌肉、還能徹底由外而內、放鬆緊張的身心。過程中請配合老師的聲音,每一個動作約停留3~5個呼吸後,再換下一個動作執行。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 晚上
練習要訣 所有動作確實將脊柱拉長,配合深層呼吸
注意事項 呼吸可隨個人需求增減,直到自己感受到舒服為止
Level ★★★★★
功能 舒展緊繃肌肉、放鬆身心
步驟:坐在瑜伽磚上面,盡量讓膝蓋往地板下沉。左手放在胸口,右手放在肚臍,調整身體,讓脊椎伸直、肩膀放鬆、下巴微收、頭擺正、嘴唇與牙齒放鬆,連結著力量與愛。
呼吸:慢慢吐氣,深深吸氣,在心裡默念1,接著吸氣、吐氣,在下一個心裡默念2,以此類推,從1數到10。接著把專注力帶回呼吸,循環做2-3回,你會發現身體慢慢放鬆、心慢慢沉靜、過程中,眼皮可以放鬆,但若完全閉上,恐會馬上睡著。建議將眼皮微微打開,讓自己感受些許光芒而不至於昏沉。
步驟1:坐在瑜伽墊上,保持散盤坐姿預備。
步驟2:左手放置身體後方,右手放置左膝,吸氣脊椎伸直,吐氣,扭轉向左後方,維持3-5個呼吸,吐氣,慢慢回到中間。
步驟3:右手放置身體後方,左手放置右膝,吸氣脊椎伸直,吐氣,扭轉向右後方,維持3-5個呼吸,吐氣,慢慢回到中間。
步驟:跪坐於墊子,腳背翻平,臀部坐於腳跟,額頭慢慢往地板靠近,雙手可選擇往前或放置於身體兩側。讓肩膀、背、腰放鬆,停留3-5個呼吸。
這個動作可以伸展任脈,過程中盡可能讓後背放鬆。
步驟:手肘置於肩膀正下方,手掌打開,吸氣將胸、下巴抬起、肩膀放鬆,肚子往下沉,腰、臀部、大腿放鬆,停留3-5個呼吸。
步驟1:將身體移向墊子右側,左髖打開,大腿與小腿成90度,盡量讓大腿內側著地。左手穿越身體正下方,讓左肩外側、左臉頰著地。右肩放鬆,維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸,然後換邊。
步驟2:將身體移向墊子左側,右髖打開,大腿與小腿成90度,盡量讓大腿內側著地。右手穿越身體正下方,讓右肩外側、右臉頰著地。左肩放鬆,維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸,然後回正。
步驟1:將身體移向墊子右側,左手往左打開,左肩內側、左臉頰著地,右手輕輕推在胸側地板。吸氣將右腳抬高,吐氣扭轉到後方,放鬆腰背,輕柔停留3-5個呼吸,從頭到腳慢慢放鬆身體,然後換邊。
步驟2:將身體移向墊子左側,右手往右打開,右肩內側、右臉頰著地,左手輕輕推在胸側地板。吸氣將左腳抬高,吐氣扭轉到後方,放鬆腰背,輕柔停留3-5個呼吸,從頭到腳慢慢放鬆身體,然後回正。
步驟1:仰臥背朝下,輕鬆躺在墊子上,雙腳伸直,左腳踩在右大腿上,右手扶膝,吸氣左手往左打開,吐氣右手推膝蓋往右側扭轉身體。讓背往地板下沉,左肩往地板下沉,腰放鬆,臉朝左邊,保持3-5個呼吸,然後換邊。
步驟2:仰臥背朝下,輕鬆躺在墊子上,雙腳伸直,右腳踩在左大腿上,左手扶膝,吸氣右手往右打開,吐氣左手推膝蓋往左側扭轉身體。讓背往地板下沉,右肩往地板下沉,腰放鬆,臉朝右邊,保持3-5個呼吸,然後回正。
步驟:雙腳打開,與肩同寬,腳尖朝外,可讓膝關節放鬆,掌心朝上放於身體兩側,肩膀往外旋開,往地板下壓,下巴微收讓後側頸椎延展,並讓呼吸輕柔自然。
慢慢想像有一股睡意向你靠近,這股睡意像一朵輕柔舒緩的雲,發出療癒的藍綠光芒,散發出你最喜愛花的香味,當她觸碰到你的皮膚時,你的⾝體瞬間融化。在你呼吸之間,睡意被你吸進身體裡面,當觸碰到你的五臟六腑時,⾝體內部瞬間融化、放鬆。
進入睡眠冥想:當睡意與呼吸合而為一,你就會進入睡眠冥想,你會感覺像是在充電,當你醒來之後,會全身通體舒暢,充滿活力。
如果感覺不到睡意,請將專注力放在放鬆的身體上,觀察放鬆的身體,即便沒有睡著,得到的休息與完全睡著是一樣的,不必強迫自己馬上睡著,保持呼吸,慢慢進入睡眠冥想之中。
關於指導者李建隆老師教學證照
Sivananda Yoga 希瓦難陀瑜伽200小時師資認證
Niguma yoga 尼古瑪瑜伽100小時師資認證
Restorative Yoga 修復瑜伽20小時師資認證
Triveni Yoga三脈合一瑜伽18小時師資認證
Pranahata yoga 生命能量哈達瑜伽深度師資培訓
Ananda Marga yoga 阿南達瑪迦身心靈瑜伽師資班
Ananda Marga yoga 阿南達瑪迦脈輪瑜伽師資班
Aerial Yoga空中瑜伽師資認證
SunLight Chair yoga椅子瑜伽16小時師資認證
經歷
Tibetan Heart yoga西藏心瑜伽工作坊。
Yin Yoga陰瑜伽工作坊。
臼井靈氣三階療癒師/直傳靈氣初傳奧傳療法師/專業靈氣治癒師
奢摩他冥想與解析式內觀冥想工作坊。
公益瑜伽,關愛瑜伽主持人。(為關愛之家募款)
曾任露德協會瑜伽老師。(為帕斯提朋友開設的公益瑜伽)
曾任台北監獄動態靜心老師。
曾任中原大學瑜伽社指導老師。
Akash多元靜心師資培訓。
紐約希瓦難陀瑜伽農場英語瑜伽老師。
新莊監獄瑜伽老師
許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說,都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀,進而引發下背痛的困擾。一般來說,治療下背痛的方法為吃藥或是開刀,但都會有一定的風險存在,且也不會100%痊癒,除了從日常保健外,還可以透過瑜伽來緩解。不管在國內或是國外,都有許多透過瑜伽改善下背痛的案例,以下5種瑜伽動作除了能改善這些不適外,還能促進身體循環、提升新陳代謝。
這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力,同時伸展腹部外側、下背部,改善疼痛。
步驟1:平躺於瑜伽墊上,雙手攤開在兩側。
步驟2:雙腳屈膝90度,先往右邊擺放,停留3-5個呼吸後換邊。
這個動作能有效延展上背部以及下背部,幫助緊繃的脊椎得到舒緩。
步驟1:上手臂彼此平行,完全服貼在瑜伽墊上,手臂略微支撐上身讓上身提起。
步驟2:放鬆肩膀肌肉,抬起胸口,下半身保持貼地,維持3-5個呼吸後休息。
現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背,或是時常搬重物的工作者,都必須依靠脊椎來使力,長期下來脊椎就會勞累,周邊肌肉缺乏彈性,嚴重時導致五十肩,透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。
步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看,吐氣向下看,一個動作維持3個呼吸的時間。
步驟3:重複做5-8次後休息。
下犬式是許多人喜愛的動作之一,除了能延展下背、脊椎,還可以伸展腿部後面的肌肉,以及增強手臂肌力量。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。
兔子式除了能伸展上背部、下背部外,還可以放鬆肩頸,對於容易肩頸歡痛的人來說也非常適合做。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣後休息。
資料來源/Do yo yoga
責任編輯/妞妞