老年人的营养和膳食
随着年龄增长,机体的生理功能将发生渐进性衰退。改善营养以防止早老和老年性疾病,延年益寿,成为目前老年病学中的一个重要课题。老年人在营养需求上存在以下几个特点:
(1)热量的需要。随着体力活动减少和代谢活动降低,热量的消耗也相应减少。一般活动不多的老人,每天有6276~8368千焦耳(1500~2000千卡)热量,就足够了。如果继续食用不必要的高热量膳食,可使身体过胖,并会伴发一些常见的老年病,如冠心病、高血压病等,影响健康。
(2)蛋白质的需要。原则上应该是质量高些,数量少些。因为老年人的体内代谢过程以分解代谢为主,需要较为丰富的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。要尽量供给生物价值较高的蛋白质,应占摄取蛋白质总量的50%以上,如豆类、鱼类等可以多吃。相反,过多的蛋白质,可加重老年人消化功能和肾脏功能的负担,如果进食过多蛋类、动物内脏,又可增加体内胆固醇的合成,对健康不利。
(3)对碳水化合物的需要。碳水化合物包括淀粉、蔗糖、麦芽糖、乳糖、果糖、葡萄糖、纤维素和果胶,除了纤维素和果胶外,其余均可被吸收利用,它们是供给人体热能的主要物质。食物中的糖类主要来自谷物中的淀粉。另外,食糖、水果、蔬菜等也含有少量碳水化合物。老年人膳食中碳水化合物量要低于青年人,约为300~400克,或占每日总热能的60%~70%。如60岁以上的老年人,每日总热能供给约35011.71千焦耳(8368千卡),碳水化合物应供给300~350克。老年人的碳水化合物供给量应根据个体特点而作适当调整。合并有肥胖的老年人应限制主食摄入,增加活动量。有饥饿感时应增加瓜果、蔬菜的补充。反之,不伴有肥胖的老年人体力活动量又较大者可适当增加主食供给量。同时,老年人的膳食中应注意供给一定量的纤维素和果胶,这两种不被吸收的碳水化合物能刺激肠道蠕动。老年人运动功能减弱,肠壁肌张力降低,容易发生便秘。缺少纤维素的膳食会加重老年人的便秘症状。
(4)对脂肪的需要。老年人体内脂肪组织将逐渐增加,过多的脂肪,不利于心血管系统、消化系统及肝脏。但若进食脂肪过少,又将影响到脂溶性维生素的吸收,所以进一定量脂肪,以保持平衡膳食,也是必要的。总的原则是,要尽量选用含不饱和脂肪酸较多的脂肪,而减少膳食中饱和脂肪酸和胆固醇的含量,也就是多吃花生油、豆油、菜油、玉米油等植物油,而少吃猪油、酥油等动物性脂肪。
(5)对无机盐类的需要。无机盐类在人体内参与许多主要的生理功能,合理供给老年人身体需要的无机盐,对他们的健康长寿也有着不可低估的重要意义。老年人对钙的利用和贮存能力降低,易发生钙的负平衡,长期持续性负钙平衡是老年人骨质疏松发病率增加的一个重要原因,女性更为明显。除坚持适当的运动之外,多接受日光照射,经常保证食物钙的摄入量(每日至少摄入600毫克钙),对预防骨质疏松甚为有益。牛奶含钙量丰富且易吸收,是老年人提供钙盐的较好食品。对于钠盐,老年人应适当限制,通常每日食盐摄入量以5~10克为宜,不得超过8克。钾主要存在于细胞内液,老年人分解代谢常大于合成代谢,细胞内液减少,体钾含量常减少。所以应保证膳食中钾的供给量,每日供给3~5克即可满足需要。瘦肉、豆类和蔬菜富含钾。
(6)对水的需要。老年人的结肠、直肠的肌肉萎缩,排便能力较差,再加肠道中粘液分泌减少,以致大便容易秘结。老年人的饮水量一般认为每日2000毫升左右,以保持尿量1500毫升左右。
由于以上生理需要,老年人需补充足够的营养。良好饮食习惯的养成,是身体健康的基本保证。根据老年人的生理特点,少食多餐的饮食方法较为适宜,暴饮暴食有害无益。也不宜过饥过饱,每餐以七分饱为最适合,进餐时要细嚼慢咽。饭菜要力求做到色、香、味、形俱佳,富有营养。烹调时应切碎煮烂,使其柔软,因老年人咀嚼、消化能力稍差。饮食温度要适宜,过粘、过甜、过酸、过咸、过于油腻或油炸的食物不宜食用。
老年人的食养原则
古人云:安身之本,必资于食……不知食宜者,不足以生存也。合理的饮食,可以使人身体强健,益寿延年,而饮食不当则是导致疾病和早衰的重要原因之一。因此,我国古代养生家都十分重视饮食的适度,在节制饮食方面均有许多精辟的论述和宝贵经验。以下几方面可供老人们参考和借鉴。
(一)伙食有节,忌暴饮暴食
老年人因消化能力减退,胃肠适应能力较差,暴饮暴食,不但会造成消化不良,而且还是诱发心肌梗塞的主要原因之一。因此,老年人饮食要有规律,尽可能少食多餐,不饥饿,不过饱,要定时定量。正如《养生避忌》中说:故善养生者,先饥而食,食无令饱;先渴而饮,饮勿过冷。食欲少而数,不欲顿而多。《备急千金方》指出:饮食以时,饥饿适中。
《寿世保元》也指出:大渴不大喝,大饥不大食。以上都是告诫人们应饮食有节,不暴饮暴食。此外,老年人还应养成细嚼慢咽的习惯。《养病庸言》中说:无论粥饭点心,皆宜嚼得极细咽下。《医说》中云:食不欲急,急则损脾,法当熟嚼令细。
(二)忌肥甘厚味
所谓肥甘厚味,就是中医所说的膏粱厚味,一般是指非常油腻、甜腻的精细食物。这类食物脂肪和糖的含量都很高,容易造成老年肥胖。再者,过食油腻食物,对消化功能减弱的老年人来说,还可造成消化不良及胃肠功能紊乱,从而影响老人对营养的正常吸收。因此,古人对此早有论述,如《韩非子》中说:香美脆味,厚酒肥肉,甘口而病形。明代养生专书《寿世保元》中也说:善养生者养内,不善养生者养外,养内者以活脏腑,调顺血脉,使一身流行冲和,百病不作。养外者咨口腹之欲,极滋味之美,穷饮食之乐,虽肌体充腴,容色悦泽,而酷烈之气,内浊脏腑,精神虚矣,安能保全太和。所以,老年人应多吃蔬菜水果,少吃膏粱厚味,以使神清体健,而达到益寿延年的目的。
(三)不可偏嗜
老年人饮食宜保持多样化,不要偏食,偏嗜。因为各种食物都有它固有的营养素,饮食多样化,才能保证营养平衡;
如偏食,偏嗜,就会造成某种营养缺乏而导致疾病。《保生要录》中说:凡所好之物,不可偏耽,耽则伤而生痰;所恶之物,不可全弃,弃则脏气不均。《黄帝内经》中也说:五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补益精气。均说明必须合理饮食,不可偏嗜。
(四)不勉强进食
老年人的厌食,一般有生理性厌食、心理性厌食和病理性厌食等几种,无论出现哪一种厌食,只要没有食欲,就不要勉强进餐。积极的办法是调整饮食,加强体力活动,保持愉快的心境,创造轻松的进餐环境,烹调出色、香、味、形俱全的、能诱人食欲的饭菜。因为勉强进食,可伤人脾胃。梁代陶弘景的《养生延命录》曾指出:不渴强饮则胃胀,不饥强食则脾劳。中医认为,脾胃是人体健康长寿的后天之本。所以,注意节食,保护脾胃,实是保证健康长寿的重要环节。
(五)忌怒后进食
孙思邈说:人之当食,须去烦恼。古人还有食后不可便怒,怒后不可便食之说。是说进食应保持心平气和,专心致志,才能有利于脾胃的消化吸收。
(六)忌过冷过热饮食
老年人宜适温而食。过冷过热饮食会损伤消化道粘膜,特别是食道粘膜,久之可引起食道癌。过食生冷还会损伤脾胃。
老年人还应多吃易于消化的食物,食物应切细煮软,应多吃蔬菜、水果等富含维生素的食物。
(七)忌过咸,宜清淡
中医自古以来主张老年人的饮食宜清淡,忌过咸。如饮食过咸,摄入盐量过多,易造成高血压病,进而影响心肾功能。《内经》中说:味过于咸,大骨,气劳,短肌,心气抑。
多食咸则脉凝泣而变色。《医论》中也说老人饮食应去肥浓,节酸咸。饮食除应少盐外,还应在食物的加工上多采用清蒸、炖等方式,多吃汤、粥,少用油煎炸等烹调方法。此外,有饮酒嗜好的老人,还应忌酒。
(八)注意餐后养生
《千金方》中云:食毕当漱口污,令人牙齿不败,口香。食饱令行百步,常以手摩腹数百遍,叩齿三十六,津令满口,则食易消,益人无百病。饱食则卧,食不消成积,乃生百病。明闻尤《茶笺》载:用浓茶漱口,可去烦腻,健胃,又可坚齿。古人的这些饮食养生原则,不仅给我们以启示,而且也被现代科学证明,是行之有效的保健益寿良方。
三、老年人的营养素需要量
根据老年人机体形态和生理功能均已发生一系列改变这一特点,老年人的营养素及热能供给应有别于青壮年时期,现分述如下:
(一)热能
随着年龄的不断增长,老年人的活动量逐渐减少,能量消耗降低,机体内脂肪组织增加,而肌肉组织和脏器功能减退,机体代谢过程明显减慢,基础代谢一般要比青壮年时期降低约10~15%,75岁以上老人可降低20%以上。因此,老年人每天应适当控制热量摄入。45岁以上老年前期热能供给标准依据劳动情况不同,男性为每日9240~12600千焦(2200~3000千卡),女性为7980~10080千焦(1900~2400千卡)不等;60岁以上老人,男性8400~10500千焦(2000~2500千卡),女性7140~8820千焦(1700~2100千卡);70岁以上老人,男性7560~8400千焦(1800~2000千卡),女性6720~7560千焦(1600~1800千卡);80岁以上老人,男性6720千焦(1600千卡),女性5880千焦(1400千卡)。
老年人热能供给量是否合适,可通过观察体重变化来衡量。一般可用下列公式粗略计算:
男性老人体重标准值(公斤)=〔身高(厘米)-100〕×0.9
女性老人体重标准值(公斤)=〔身高(厘米)-105〕×0.92
实测体重在上述标准值±5%以内属正常体重,超过10%为超重,超过20%为肥胖,低于10%为减重,低于20%为消瘦,在±5%~±10%范围内为偏高或偏低。流行病学调查资料表明,体重超常或减重、消瘦的老年人各种疾病的发病率明显高于体重正常者。因此老年人应设法调整热量摄入,控制体重在标准范围内,以减少疾病发生。
(二)蛋白质
老年人对蛋白质的利用率下降,维持机体氮平衡所需要的蛋白质数量要高于青壮年时期,而且老年人对蛋氨酸、赖氨酸的需求量也高于青壮年。因此,老年人补充足够蛋白质极为重要,蛋白质对于维持老年人机体正常代谢,补偿组织蛋白消耗,增强机体抵抗力,均具有重要作用。我国规定老年人每日蛋白质供给量一般不低于青壮年时期,依据劳动强度不同,60~69岁老年人,男性每日供给70~80克,女性60~70克;70~79岁老年人,男性65~70克,女性55~60克;
80岁以上,男性60克,女性55克。大致相当于每日每公斤体重供给蛋白质1~1.5克,蛋白质热量相当于总热能的12~18%,而且要求蛋白质供给中有一半来自优质蛋白,即来自动物性食品和豆类食品蛋白质。
(三)脂肪
老年人脂肪摄入量一般以不超过总热能的25%为宜。适量的脂肪供给可改善菜肴风味,促进脂溶性维生素的吸收,供给机体必需脂肪酸,为机体提供热量,是人体不可缺少的营养素。但脂肪摄入过多,尤其是动物性脂肪摄入过多,可引起肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病等。故老年人脂肪摄入量一般应控制在每日每公斤体重1克以下,除了各种食物中所含脂肪外,食用油的选择应尽量少用动物油脂,而食用豆油、葵花子油、花生油等植物油。
老年人还应少食用含胆固醇过多的食品,如动物脑、肾、肝、鱼子等。一般认为空腹血胆固醇水平在正常范围内的老年人,每日膳食胆固醇以不超过500毫克为宜,高胆固醇血症的老年人则应控制在300毫克以内。
(四)碳水化合物
碳水化合物易于消化吸收,是人体最重要的能源物质,能为人体提供大约70%的热能。老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱,糖耐量低,故有血糖升高趋势。而且某些简单的碳水化合物过多摄入,在体内可转化为甘油三酯,易诱发高脂血症,所以老年人应控制糖果、精制甜点心摄入量,一般认为每天摄入蔗糖量不应超过30~50克。碳水化合物主要来源为淀粉,大部分可从粮食、薯类中获取;其次也可食用一些含果糖多的食物,如各种水果、蜂蜜、果酱等。碳水化合物的摄入量一般应占总热量的50~60%。
(五)膳食纤维
膳食纤维对于老年人具有特殊的重要作用。因为老年人消化系统功能减弱,平滑肌紧张性降低、蠕动缓慢,故随着年龄的增长,老年人便秘的发病率增高。而适量的膳食纤维摄入可刺激肠蠕动,能有效地防治老年性便秘。同时膳食纤维还有防治高血脂、胆石症、结肠癌以及降血糖等功效。因此,老年人的膳食要注意摄入足够的膳食纤维,在每日膳食中应安排一定数量的粗粮、蔬菜及水果。
(六)维生素
1.维生素A:维生素A能维护上皮组织健康,增强抗病能力,具有抗癌作用,对于老年人保持健康十分重要。由于富含维生素A的食品,如动物肝脏、蛋黄、奶油等,同时也是含胆固醇较高的食品,而胆固醇的摄入量对于老年人则是需要加以控制的,从而也应限制维生素A的摄入。为了解决这一矛盾,从食物上可选择一些含有胡萝卜素的黄色或绿色蔬菜,因为胡萝卜素在体内可转变成为维生素A;另外,也可口服维生素A胶丸,每周2次,每次1丸,每丸25000国际单位,但切忌过量,以免中毒。
2.维生素D:维生素D缺乏可引起老年性骨质疏松症,妊娠分娩次数较多的老年妇女,因维生素D缺乏引起骨质疏松症的更为常见。老年人的含维生素D的食物供给量应高于青壮年时期,我国规定每日10微克(400国际单位)。由于皮肤中含有维生素D的前身物,经阳光紫外线照射后可转变为具有生物活性的维生素D3,故提倡老年人适当增加一些户外光照时间,这样,一般不会发生维生素D缺乏。有些需口服维生素D制剂者,须当心因体内排泄较慢,容易发生蓄积中毒的问题,故一般应在医生指导下进行。
3.维生素E:脂质过氧化物的产生,能损伤细胞膜,使衰老过程加速发展。维生素E是一种有效的抗氧化剂,能减少体内脂质过氧化物的产生,稳定生物膜结构,对机体具有保护作用。根据组织细胞学研究,人体细胞从发生到死亡,大部分细胞可分裂50次,每次分裂周期大约2.4年,所以人的自然寿命应为120年左右。体外细胞培养试验证明,维生素E可使细胞分裂次数增至120次以上,且使细胞保持比较年轻的状态,因此认为维生素E具有抗衰老、延年益寿的作用。随着年龄增长,细胞内脂褐质(老年色素)增多,其它组织也会发生脂褐质沉着,维生素E能消除脂褐质并改善皮肤弹性。此外,维生素E还具有降低血胆固醇浓度、抑制动脉粥样硬化发展的作用,还能增强机体免疫功能,具有抗癌功能。我国规定老年人维生素E每日供给量标准为12毫克,各种植物油是其最良好的来源。口服维生素E制剂,一般认为每日剂量小于300毫克,对大多数人来说是安全的。
4.维生素C:维生素C是一种具有广泛生理作用的营养素。它能增强机体免疫力,增强机体对传染性疾病的抵抗力,既可用于防治感冒,又具有防癌作用;维持毛细血管的完整(如维生素C缺乏可引起坏血病,出现牙龈、皮下出血);促进铁的吸收,对缺铁性贫血有辅助治疗作用;具有解毒功能,能拮抗组织胺和缓激肽,防止过敏性和结缔组织病的发生;参与脂肪代谢调节,促进血胆固醇转化,使血脂下降。临床上维生素C广泛应用于高脂血症、克山病、风湿病、出血性疾病、肝胆疾病、过敏性疾病、结缔组织病、化学性中毒等病症治疗。因此,维生素C对于老年人保持身体健康和防治疾病十分必要,特别是老年人由于消化吸收功能减退,体内血浆和白细胞内维生素C含量均明显下降,故给老年人补充充足的维生素C更显得重要。我国规定老年人每日膳食维生素C供给量为60毫克,故应经常进食足量的新鲜蔬菜及水果,若能每日增服100~200毫克维生素C片剂,可能会对老年人保持健康和防治疾病产生更好的效果。
5.硫胺素:老年人对硫胺素的需要与一般成人相似,但由于硫胺素在谷皮、谷胚中含量较多,所以喜食精白米面且饮食单调的老年人,易发生硫胺素缺乏症。患者可出现浮肿、肢端发麻或感觉迟钝以及心音异常等。因此,老年人膳食不宜过于精细,适当吃点粗粮可调剂伙食并有利于预防硫胺素缺乏。还要注意硫胺素的其它食物来源,使饮食多样化。要注意煮粥勿加碱,防止硫胺素被过多破坏。食物中粗粮、豆类、花生、瘦猪肉、肝、肾、心以及酵母中均含有丰富的硫胺素,市售谷胚、麦片类食品也是硫胺素良好来源。我国规定老年人硫胺素每日膳食供给量为1.2毫克。
6.核黄素:脂溢性皮炎和阴囊炎是核黄素缺乏的常见症状。核黄素在食品中分布不广,只集中于肝、肾、乳、蛋黄、紫菜、口蘑、鳝鱼等少数食品中,而且在烹调过程中核黄素还易损失破坏,故老年人应注意补充核黄素。我国规定老年人每日膳食核黄素供给量为1.2毫克。
7.尼克酸:尼克酸缺乏可发生癞皮病,表现出皮炎、腹泻、痴呆等症状。尼克酸具有扩张末梢血管和降低血胆固醇作用,可用于治疗高脂血症、缺血性心脏病、动脉硬化等疾病,因此尼克酸对于老年人来说也是十分重要的营养素。尼克酸供给量可按每供给1千卡热量提供尼克酸5毫克。尼克酸含量较多的食物有肝、瘦肉、花生、豆类、粗粮及酵母等,但玉米中尼克酸为结合型尼克酸,不能为机体吸收利用,食用时可适当用碱处理,使结合型尼克酸转变为游离型,方可为机体所吸收。
(七)无机盐与微量元素
1.钙:老年人常因胃酸分泌减少、胃肠机能减退,使钙的吸收减少,加上体内代谢过程中对钙的储存及利用能力下降,常发生钙负平衡状况。随着年龄增长,骨组织的重量逐渐减少,大约每10年男性骨质可减少4%,女性可减少8~10%,常发生骨质疏松症,特别是高龄老人及分娩次数多的老年妇女中更常见,严重者易发生骨折。为避免这种情况发生及恶化,老年人每日膳食应注意摄入一些含钙丰富的食品,如牛奶、大豆及豆制品、芝麻酱、木耳、海带等,并且经常晒太阳使皮肤中7-脱氢胆固醇转变为维生素D3,以促进钙的吸收利用,必要时还可口服钙制剂、骨粉和维生素D制剂。
我国规定老年人每日膳食钙供给量为600毫克。
2.铁:老年人对铁的吸收利用能力下降,容易发生缺铁性贫血。缺铁是世界性的老年营养问题。而食物铁的吸收率较低且受许多因素影响。植物性食物中的铁吸收率一般低于10%,膳食中植酸盐、草酸盐的存在以及胃酸缺乏时均可影响铁吸收。动物性食物中的铁一般多为血红素铁,可直接被人体吸收,吸收率高于植物性食物且影响因素较少,一般吸收率可达20%左右。含铁较丰富的食物有大豆及其制品、黑豆、豌豆、芥菜、香菜、桂圆、猪肝、肾、乌鱼、虾子、淡菜、芝麻酱等。此外,炒菜时宜选用铁锅,世界卫生组织出于预防缺铁性贫血的考虑,向世界建议推广应用中国铁锅。
3.锌:老年人缺锌时可致味觉失灵,严重时可使心肌梗塞、慢性肾炎、关节炎等疾病的发病率增高,故老年人应注意膳食锌的补充。含锌量相对比较丰富的食物有瘦肉、鱼类、豆类及小麦,尤其是麸皮中含量较高,所以膳食不宜过于精细。必要时亦可口服10%硫酸锌溶液。
4.氟:氟是人体必需的微量元素之一,饮食中氟的摄入不足,易致龋齿,对老年人则易导致发生骨质疏松症。氟在粮食及蔬菜中含量不高,许多地区饮水中含量也很低,但茶叶中含氟量较高,故提倡老年人适当饮茶,可减少老年人骨质疏松症的发病。
5.钠:人体钠主要来自食盐中的氯化钠,一般情况下不易发生缺乏。但钠摄入过多却危害很大,摄食过咸食物可能因钠在体内过多潴留,导致循环血量增加,易诱发高血压、心脏病及浮肿等疾患。故老年人应控制食盐摄入,每天摄入量最好控制在10克以下,患有高血压、冠心病的老人则应把食盐摄入量控制在每天5克以下,尽量少食含盐较多的卤制品、咸腌食品。
6.其它:铬是体内葡萄糖耐量因子的重要组成成分,与葡萄糖耐量有关,还能降低血胆固醇,升高高密度脂蛋白,有利于防治动脉粥样硬化,故老年人应注意膳食铬的补充,含铬丰富的食物有啤酒、粗制糖、黑胡椒、瘦肉等。
硒与心肌代谢有关,缺硒会引起心肌损害及使某些肿瘤发病率增加。老年人对硒的补给不容忽视,含硒量相对丰富的食品有瘦肉、干豆等食品。
钾是细胞内液中主要的阳离子,与心肌的正常生理功能关系密切,膳食中应有足够的钾供给方能满足机体需要。老年人体内含钾量较低,须注意从膳食补充。富钾食品主要有各类水果和蔬菜。
(八)水
老年人细胞内液量减少,同时老年人饮水欲望减退会加重体内水分的不足,故老年人应养成饮水习惯,每日摄入水量应控制在2000毫升左右。从膳食安排上应适当增加一些汤、羹类食物。正确的饮水方法应是少量多次。清晨饮适量开水,有利于刺激食欲、促进循环。