بهترین روش مقابله با سردرد، در درجه اول پیشگیرى از وخیم شدن آن است. اگر جزء افرادى هستید كه اغلب گرفتار سردرد هستند، بهتر است لیستى از تمام غذاهایى كه ظرف چند روز یا چند هفته پیاپى خورده اید، تهیه كنید. سپس این لیست را به دقت بررسى كنید تا شاید رابطه اى میان مصرف غذایى خاص با بروز سردرد در خود بیابید.
زمانی که سردردهای میگرنی شروع میشود، به نظر هیچ مادهای نمیتواند آن را تسکین دهد. در حالیکه بیشتر مواد غذایی و نوشیدنیها همچون قهوه، چیپس و لبنیات میتواند سردرد را بیشتر کند اما مواد غذایی مختلفی نیز وجود دارد که دارای قدرت تسکین دهندگی سردردهای میگرنی هستند. در این مقاله با چند ماده غذایی آشنا میشوید که میتواند سردرد حاصل از میگرن را بهبود ببخشد و شرایط موجود را کنترل نماید.
درمانهای شیوهی زندگی
روش های خوددرمانی می تواند به تسکین و توقف درد میگرن کمک نماید.
- آرام سازی ماهیچه ها مثل مدیتیشن و یوگا به هیچ ابزاری نیاز ندارند.
- خواب کافی داشته باشید، اما پُرخوابی نکنید.
- کیسه ی یخ : یک تکه یخ پیچیده شده در پارچه را در پشت گردن تان و روی مناطق دردناک در پوست سر با فشار دادن آرام نگه دارید و بمالید.
- استراحت و آرامش تاریکی و در اتاقی ساکت
- دفتر یادداشت روزانه برای سردردتان داشته باشید: این امر به شما کمک خواهد کرد که یاد بگیرید چه چیزهایی میگرن های شما را تحریک خواهند کرد و چه معالجاتی موثرتر هستند.
درمانهای جایگزین
اگر سردرد مزمن دارید، ممکن است درمان هایی به شرح زیربرای تان مفید باشند:
- طب سوزنی
- بیوفیدبک
- ماساژ
- گل مینا
- گیاهان، ویتامین ها و مواد معدنی
- ریبوفلاوین(ویتامین ب۲)
- مصرف مکمل های کوآنزیم Q10
- مکمل های سولفات منیزیم
- با کافئین سردرد میگرنی را کم کنید.
- قرص ملاتونین برای کاهش درد میگرنی
- مکمل های منیزیم سردردهای میگرنی را کم می کند.
رژیم غذایی مناسب سردرد میگرنی
- سبزیجاتی با برگ سبز: مصرف سبزیجاتی با برگ سبز تیره است. اسفناج، کلم پیچ ، منداب، برگ چغندر و کاهو تنها چند نمونه از سبزیهایی است که با کاهش بروز طیف گستردهای از بیماریهای مزمن همچون میگرن مرتبط است. اسفناج سرشار از ویتامین B2 و B6 و نیز اسیدهای چرب امگاه ۳ است و میتواند میگرن را کمتر کند
- آجیلها و دانهها: افرادی که از سردردهای میگرنی رنج میبرند منیزیم پایینی نسبت به سایر افراد دارند. مطالعه انجام شده نشان میدهد حملات میگرنی معمولا تا ۴۱ درصد با مصرف مکملهای منیزیمی کاهش پیدا میکند. شما میتوانید از بادام، دانه کنجد، تخم آفتابگردان،کاشو، بادام زمینی و گردو استفاده کنید که سرشار از منیزم هستند.
- گوشت قرمز: از مصرف برخی از گوشتها همچون گوشت فرآوری شده و پرنمک خودداری شود. اما مصرف گوشت قرمز سالم و طبیعی میتواند راه حل مناسبی برای درمان سردردهای میگرنی باشد. گوشت قرمز سرشار از CoQ10 و ویتامین B2 است. هر دوی این مواد میتوانند جلوی شروع میگرن را بگیرند.
- گیاه سایبان: این گیاه در درمان سردردهای میگرنی بسیار مفید و موثر است.
- تخم مرغ: این ماده میتواند سردرد را کاهش دهد. ویتامین B موجود در آن نقش بسیار مهمی در کاهش سردرد و پیشگیری از سردردهای میگرنی دارد. مصرف ۲۰۰ الی ۴۰۰ میلی گرم از ریبوفلاوین (ویتامین B2 ) میتواند در کاهش سردردهای مکرر مفید باشد. دو عدد تخم مرغ بزرگ حاوی ۲۴ درصد از نیاز روزانه بدن به ریبوفلاوین است.
- غلات کامل: برای جلوگیری از ایجاد سردردهای میگرنی ناشی از کاهش قند خون،کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر ( همچون گندم سیاه، جو،بلغور، جوی دوسر؛ نان سبوس دار، کینوا و فارو) بخورید. به دنبال محصولاتی باشید که حاوی غلات کامل هستند.
- ماهی آب سرد: افزایش مصرف امگا ۳ به همراه کاهش در مصرف امگا۶ میتواند سردرد کمتری ایجاد کند. برای افزایش مصرف امگا ۳ میتوانید از ماهی آبهای سرد همچون سالمون، ساردین و شاه ماهی استفاده کنید.
- لبنیات پرچرب: از آنجا که گاهی سردردهای عصبی، به سردردهای میگرنی شباهت دارند، بنابراین خوردن لبنیات پرچرب در این شرایط، باعث تشدید علائم می شود. دلیل آن هم تجمع اسیدهای آمینه در رگ ها به دلیل کند شدن هضم و جذب آنهاست. با تجمع اسیدهای آمینه در رگ های خونی، به ویژه رگ های خونی مرتبط به سیستم عصبی، سردرد تشدید می شود.
بهترین مواد غذایی برای درمان سردرد شامل:
- ماهی چرب: ماهی چرب همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 با خاصیت ضد التهابی است. به این معنی که اضافه کردن آن به رژیم غذایی شما دارای اهمیتی مضاعف برای کمک به تسکین سردردها است.
- طالبی: این میوه ی خوشمزه و آبدار چون میوه ها غنی از آب و پتاسیم هستند، موجب متعادل شدن سردرد های ناشی از میزان بالای سدیم و از دست دادن آب بدن میشوند
- شیر کم چرب: کم آبی یکی از بزرگ ترین عوامل شروع سردرد است. بنابراین پرهیز از مصرف الکل و غذاهای دارای میزان سدیم بالا کلیدی جهت حفظ آب بدن و جلوگیری از سردرد است. شیر نه تنها یک مایع جبران کننده آب بدن است، بلکه سرشار از مواد معدنی حیاتی نظیر پتاسیم و کلسیم است که اثرات سدیم بالای موجود در رژیم غذایی را جبران می کند.
- لوبیا سفید: یک فنجان لوبیا حدود 25 درصد نیاز روزانه شما به منیزیوم را برطرف می کند.
- سیب زمینی: سیب زمینی نیز سرشار از پتاسیم است که در موارد مواجهه با کم آبی بدن به تسکین سردرد شما کمک می کند.
- گیلاس: گیلاس واجد ترکیباتی است که در خون به نیتریک اکساید تبدیل شود و این ماده شیمیایی می تواند در برابر سردرد اثر حفاظتی داشته باشد. انتخاب دیگر چغندر یا عصاره آن است.
- آب: حفظ آب بدن یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید برای جلوگیری از سردرد و تسکین آن انجام دهید. حذف وعده های غذایی نیز می تواند مشکلات زیادی برای شما به همراه داشته باشد. به خصوص اگر به افت قند خون حساس هستید، نباید بین وعده های غذایی تان بیش از سه تا چهار ساعت فاصله بیفتد.
غذاهای محرک
از مصرف این غذاها پرهیز کنید:
- کافئینیها: خوردن چای و قهوه باعث رفع خستگی و درمان سردرد ناشی از خستگی می شود. اما درباره سردرد ناشی از خوردن قهوه که می تواند مانند محرک عمل کرده و باعث تنگ شدن عروق مغز و کاهش خونرسانی به مغز شود. خوردن چای کمرنگ تا حدی تاثیر مثبت دارد. اما قهوه، نسکافه، قهوه ترک، نشوابه های کافئین دار همگی محرک بوده و سردرد را تشدید می کنند.
- افزودنیها: مصرف مواد غذایی حاوی افزودنی های خوراکی، حتی آنهایی که روی برچسب آنها نوشته شده «حاوی افزودنی های مجاز خوراکی»، محرک بوده و سردرد را تشدید می کنند. افزودنی هایی مثل «سدیم گلوتامات» (MSG) به طور خاص باعث تشدید علائم می شوند. خوردن مواد غذایی حاوی این افزودنی برای افراد مبتلا به میگرن هم مناسب نیست.
- غذاهای آماده: کنسروها، نوشابه های گازدار، انواع تنقلات شور یا شیرین، محصولات فرآوری شده مانند انواع سوسیس و کالباس و.. همگی مشکل ساز هستند. این خوراکی های فراوری شده افزودنی های دیگری مانند نمک، نیترات و نیتریت، ادویه و… نیز هستند که همگی محرک بوده و سردرد را تشدید می کنند.
منابع: