- आपको क्या चाहिए: प्रतिरोध बैंड
- आपको क्या चाहिए: एक नोटबुक
- आपको क्या चाहिए: चाक
- आपको क्या चाहिए: अच्छा प्रशिक्षण जूते
- आपको क्या चाहिए: वसूली उपकरण
- आपको क्या चाहिए: ऊंचाई प्रशिक्षण मास्क
- आपको क्या चाहिए: बीसीएए
जब काम करने की बात आती है, वहां ऐसी कई चीजें हैं जो आपको अपने जिम सत्र से अधिक लाभ उठाने और प्रक्रिया में गंभीर मांसपेशियों को रखने में मदद करने का वादा करती हैं।
समस्या यह है कि तथ्य से तथ्य को अलग करना मुश्किल हो सकता है: वास्तव में आपके परिणामों को बढ़ावा देने में क्या मदद करता है- और गियर के कौन से टुकड़े सिर्फ आपके पैसे बर्बाद कर रहे हैं?
पता लगाने के लिए, हमने असली सौदा पाने के लिए दो प्रशिक्षकों से बात की। सबसे अच्छी खबर? जिन चीज़ों की आपको वास्तव में आवश्यकता है वे बैंक को तोड़ने नहीं जा रहे हैं। वास्तव में, कुछ बेहतरीन उपकरण सुपर सस्ते और सुपर प्रभावी हैं। यहां, गियर के पांच टुकड़े जो वास्तव में आपके कसरत में सुधार करते हैं- और दोनों जो एक बिट की मदद नहीं करते हैं।
आपको क्या चाहिए: प्रतिरोध बैंड
सीएससीएस के टोनी जेनेटिलकोर कहते हैं, "जिम बैग में विभिन्न बैंडों को रखने से पुशअप विविधता, चिन-अप, ऊपरी-बैक वर्क-जैसी पंक्तियों और कोर वर्क के साथ सहायता के संबंध में बहुमुखी प्रतिभा की अनुमति मिल जाएगी।" बोस्टन, मैसाचुसेट्स में कोर।
इसका मतलब है कि वे प्रगति के काम के लिए बहुत अच्छे हैं: यदि आप केवल एक पुल अप या दो बाहर निकाल सकते हैं, तो प्रतिरोध बैंड के साथ प्रशिक्षण आपके कुछ वजन का समर्थन करने में मदद कर सकता है, जिससे आप अपनी ताकत खींचने के लिए उपयोग कर सकते हैं शरीर का वजन।
बैंड-प्रतिरोधित पुशप:
इसके अलावा, आप अपनी पकड़ को चुनौती देने के लिए लोहे के चारों ओर बैंड लपेट सकते हैं, Gentilcore कहते हैं।
यह महत्वपूर्ण है, यदि आप गंभीर लाभ बनाना चाहते हैं: प्रशिक्षक बॉबी मैक्सिमस के मुताबिक, आपकी लिफ्ट उतनी ही मजबूत हैं जितनी आपकी पकड़ है।
"अगर आपकी पकड़ 200 पाउंड को संभाल सकती है, तो अनुमान लगाएं कि आपका सबसे मजबूत डेडलिफ्ट कितना भारी है? आपको यह मिला: 200 पाउंड," उसने हमें बताया।
अच्छी पकड़ शक्ति होने से आपकी लिफ्टों में सुधार करने में मदद मिलेगी, लेकिन यह भी सुझाव दिया गया है कि गरीब पकड़ की ताकत शुरुआती मौत, हृदय रोग और स्ट्रोक का मार्कर हो सकती है। तो काम करने के लिए जाओ।
आपको क्या चाहिए: एक नोटबुक
Gentilcore कहते हैं, हाथ पर एक नोटबुक रखना बहुत अच्छा है "लिखने और अपने सत्रों को ट्रैक करने के लिए।" "अगर अधिक लोगों ने ऐसा किया तो वे अधिक लगातार परिणाम देखेंगे।"
प्रशिक्षण पत्रिकाएं लक्ष्यों को निर्धारित करने और अग्रिम में कसरत की योजना बनाने के लिए बहुत बढ़िया हैं, इसलिए जब आप दिन आते हैं तो आप कोई बहाना नहीं करते हैं, और आप नेटफ्लिक्स को उच्च मात्रा वाले स्क्वाट दिन के माध्यम से पसीने से पोंछते हैं। और दिन-प्रतिदिन की उपलब्धियों को लिखने से आपको अपने बड़े लक्ष्य की ओर काम करना जारी रखा जाएगा, क्योंकि यह आपको दिखाता है कि आप इसके प्रति कदम उठा रहे हैं।
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आपको क्या चाहिए: चाक
न्यू यॉर्क शहर में स्थित एक ट्रेनर सीएससीएस, डेविड ओटेई कहते हैं, चाक के पक्ष में उठाने वाले दस्ताने को हटा दें।
"जब वजन उठाने की बात आती है, तो इसे नरम करने की तुलना में पकड़ विकसित करना बेहतर होता है," वे कहते हैं। "मैं पकड़ पकड़ पर काम करने के लिए बेहतर पकड़ के लिए चाक का उपयोग करने, या फैट ग्रिपज़ जैसे उपकरणों का उपयोग करने का सुझाव दूंगा।"
जैसा कि हमने अतीत में बताया है, न्यूयॉर्क के वेस्टचेस्टर में ब्रायन नेले पर्सनल कोचिंग के मालिक ब्रायन नेले, सीएससीएस, यू.एस.ए. के अनुसार, आपकी त्वचा और लोहे के बीच घर्षण पैदा करने के लिए चाक आपके हाथों को सूखता है।
इसका मतलब है कि आप अपना पकड़ खोने से पहले वजन को बेहतर बनाए रखने और अधिक प्रतिनिधि प्रदर्शन करने में सक्षम होंगे। जब आप उठाते हैं तो आप अपने हाथों को खुली करने की संभावना भी कम कर देंगे।
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आपको क्या चाहिए: अच्छा प्रशिक्षण जूते
ओटेई कहते हैं, "एक प्रशिक्षण सत्र के लिए उचित जूते महत्वपूर्ण है। यह अक्सर होता है कि कोई व्यक्ति अपने चलने वाले स्नीकर्स को पूर्ण उठाने के सत्र के लिए वज़न कक्ष में पहनता है।" "जैसे ही चलने वाले जूते उस गतिविधि के अनुरूप होते हैं, प्रशिक्षण प्रशिक्षण एक गुणवत्ता प्रशिक्षण सत्र के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।"
स्टीफन पब्लिक के अनुसार, जॉर्ज वाशिंगटन यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में शल्य चिकित्सा के एक क्लीनिकल सहायक प्रोफेसर डीपीएम, जो उठाने के लिए गलत जूते पहनते हैं, चोट लग सकती है।
उन्होंने कहा, "[चलने वाले जूते] में अतिरिक्त कुशनिंग है, जो आपके संतुलन को प्रभावित कर सकती है।" "यह एक कठिन मंजिल बनाम फोम कुशन पर खड़े होने जैसा है। और वह फोम एक कोण वाले मंच की तरह है, जो आगे की गति के लिए डिज़ाइन किया गया है-बिजली साफ करने या squats के लिए अच्छा नहीं है।" परिणाम? भारी लिफ्टों के लिए आप कम स्थिर हैं जहां आपको लगाए जाने की जरूरत है।
ओटी को प्रशिक्षण जूते के लिए रीबॉक और न्यू बैलेंस पसंद है जो आपके पैर को स्थिर करने और आपके पैर को समर्थन देने के दौरान अधिकतम कर देगा।
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आपको क्या चाहिए: वसूली उपकरण
ओटेई कहते हैं, "अच्छी तरह प्रशिक्षित करने के लिए, आपको ठीक से ठीक होना होगा।" "आपके सत्र के लिए रिकवरी टूल में निवेश करना, चाहे वह फोम रोलर या हाइपरिस वाइपर जैसे अधिक उन्नत टुकड़े हैं, मांसपेशी ऊतक वसूली में सहायता के लिए रक्त परिसंचरण में वृद्धि को बढ़ावा देना महत्वपूर्ण है।" (यहां कुछ अन्य टूल्स हैं जो आपको पुनर्प्राप्त करने में मदद के लिए आपके शरीर पर लगभग हर जगह हिट कर सकते हैं।)
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आपको क्या चाहिए: ऊंचाई प्रशिक्षण मास्क
एक उच्च ऊंचाई वाले क्षेत्र में रहने से आपको उच्च ऊंचाई वाली हवा का संपर्क मिलता है, जिसमें ऑक्सीजन की कम सांद्रता होती है, के अनुसार टॉनिक। यह आपके वीओ 2 अधिकतम-और बदले में, आपके धीरज को अनुकूलित करता है। लेकिन कई लोग जो 10,000 फीट पर नहीं रहते हैं, प्रभाव को अनुकरण करने के लिए ऊंचाई प्रशिक्षण मास्क का उपयोग करते हैं।
लेकिन Gentilcore का कहना है कि वे आपके पैसे खर्च करने लायक नहीं हैं।
"वे आपको मूर्खतापूर्ण दिखते हैं, और यहां ऊंचाई पर प्रशिक्षण की नकल करने के बारे में किकर है: जब तक कि आप वास्तव में ऊंचाई पर नहीं हैं, यह शून्य अंतर बनाता है।"
क्यूं कर?
"मास्क वास्तव में हवा में ऑक्सीजन की एकाग्रता को कम नहीं करता है, जिस तरह से ऊंचाई ऊंचाई होती है," टॉनिक रिपोर्ट। "यह बस उस हवा की मात्रा को कम करता है जिसे आप सांस ले सकते हैं। मुखौटा लगता है ऊंचाई पर प्रशिक्षण की तरह। "
तो आप कैसे करते हैं actuallवाई आपके वीओ 2 अधिकतम को बढ़ावा देता है? अपने नियमित दिनचर्या में एक हफ्ते में दो से तीन कम तीव्रता वाले वर्कआउट्स के साथ एक सप्ताह में दो उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट्स को शामिल करने का प्रयास करें।
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आपको क्या चाहिए: बीसीएए
ब्रांडेड चेन एमिनो एसिड के लिए बीसीएए-लघु-मांसपेशियों को बनाने में आपकी सहायता के लिए पूरक पूरक हैं। लेकिन ओटेई के मुताबिक, "बढ़ते शोध से पता चलता है कि अगर कोई अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग कर रहा है, तो कसरत के दौरान और उससे पहले बीसीएए अप्रभावी हैं।"
माइक रूसेल, पीएचडी, पुरुषों का स्वास्थ्य पोषण सलाहकार, सहमत हैं, जैसा कि उन्होंने हमें अतीत में बताया था।
"यह जानना महत्वपूर्ण है कि बीसीएए प्रोटीन में स्वाभाविक रूप से पाए जाते हैं कि आप पहले से ही खा रहे हैं, जैसे मट्ठा या केसिन प्रोटीन हिलाता है, अंडे, मांस, मछली और चिकन हिलाता है।" "इसका मतलब यह है कि औसत व्यक्ति फिट होने की तलाश में है, आपके पोस्ट-कसरत प्रोटीन शेक में बीसीएए पूरक जोड़ने की आवश्यकता नहीं है। यह अधिक है और यह आपको कोई बेहतर परिणाम नहीं मिलेगा। "
इसके बजाय, यदि आप अपने कसरत को ईंधन देने में मदद करने के लिए एक किक की तलाश में हैं, तो आप वास्तव में उस मांसपेशियों के निर्माण के काम में डाल सकते हैं, कुछ कैफीन पहले से कोशिश करें, ओटी कहते हैं। जैसा कि हमने बताया, आपके कसरत से एक घंटे पहले एक 16 औंस कप कॉफी चाल चलती है।
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