آیا تغذیه بعد از تمرین مهمترین وعده غذایی است؟ انتخاب بهترین غذاها برای بهبودی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. هر چیزی که بعد از تمرین می خورید تأثیر مستقیمی بر تناسب اندام شما خواهد داشت. اگر به دنبال افزایش توده یا سوزاندن چربی و عضله سازی هستید ، این تنها برنامه ورزشی مهم نیست.
مرغ ، کینوا ، آووکادو و سبزیجات برگ دار از جمله غذاهایی هستند که باعث بهبود بهتر بعد از تمرین می شوند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بهترین دستورالعمل های غذایی ریکاوری بدن با برنزه کردن با من بمان.
اهمیت تغذیه بعد از تمرین برای بهبودی
فواید ورزش بعد از پایان تمرین و به پایان رسیدن دوره بهبودی به دست می آید. در پایان تمرین ، ماهیچه ها به دنبال تقویت قدرت با بهبودی هستند. بنابراین ، مهم است که از بهترین مواد مغذی برای بهبود استفاده کنید. تنورها پیشنهاد می کنند ورزشکاران با سطح تمرینات بالا باید از وعده های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات بالا استفاده کنند.
غذای بعد از تمرین باید ظرف یک ساعت بعد از ورزش مصرف شود. پروتئین به بهبود و عضله سازی کمک می کند. کربوهیدرات ها همچنین قند خون را تثبیت می کنند. همچنین از هدر رفتن ماهیچه ها برای سوخت رسانی به بدن جلوگیری می کند. تغذیه شما بعد از ورزش انرژی شما را تقویت کرده و فیبرهای عضلانی را ترمیم می کند. این نکته در ساخت عضله با وزن بدن نیز مهم است.
مقاله ای در سال 2017 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی بررسی جالبی انجام داده است. نتایج نشان داد که خوردن پروتئین پس از ورزش باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها می شود. در این روند ، آنها بعد از تمرین عضلات را بازیابی و ترمیم می کنند. مطالعه دیگری در سال 2018 نشان داد که خوردن غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات برای روند بهبود عالی است. تخم مرغ و گوشت بدون چربی از دیگر موارد موجود در این لیست هستند.
بدنسازی بدون مکمل با برنامه ورزشی مناسب و رژیم منظم امکان پذیر است. با این حال ، در شرایطی مانند آموزش ورزشکاران حرفه ای ، مربیان ترجیح می دهند از مکمل های بدنسازی برای توده استفاده کنند. یکی از پیشنهادات برای بازیابی عضلات شیک پروتئین است.
برای مشاوره تناسب اندام به صورت آنلاین و بارگیری کنید برنامه مکمل آنلاین از تیم برنزه کردن کلیک.
در اینجا بهترین غذاهای پر پروتئین برای بهبودی آورده شده است.
-
ماهی یا مرغ
ماهی و مرغ بدون چربی ، پروتئین لازم برای ماهیچه ها را تأمین می کند. این پروتئین باید جزء ضروری وعده غذایی یا میان وعده بعد از تمرین باشد. پروتئین بدون چربی شامل ماهی بدون پوست ، لوبیا و طیور است. آنها همچنین کالری و چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت گاو دارند.
ماهی و طیور حاوی تمام پروتئین های ضروری مانند لوسین ، ایزولوسین و والین هستند. قبل از شروع ورزش وعده غذایی بعد از تمرین را آماده کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک شب قبل از تمرین ماهی دودی یا پخته یا مرغ کبابی تهیه کنید.
-
کنوآ
کینوا یکی دیگر از غذاهای بعد از تمرین است. کینوا به عنوان یک غلات کامل حاوی کربوهیدرات و پروتئین است. اگر به غلات علاقه دارید ، کینوا بهترین انتخاب است. همچنین فاقد گلوتن است. بنابراین ، برای افرادی که به گلوتن حساس هستند مناسب خواهد بود.
اگر به دنبال راهی منظم برای کاهش وزن هستید ، کینوا را فراموش نکنید. این غذا را همراه ماهی یا مرغ به عنوان وعده غذایی با پروتئین بالا بعد از ورزش میل کنید. اگر گیاه خواری میوه ها و سبزیجات ذکر شده در زیر را به کینوا اضافه کنید.
ببرید برنامه تغذیه بدنسازی از برنزه کننده ها کلیک.
-
آووکادو
آووکادو ممکن است یکی از بهترین غذاها برای بهبود یافتن معروف به احساس سیری. این میوه برای سلامتی مفید است و به شما کمک می کند بعد از ورزش احساس بهتری داشته باشید. ورزشکارانی که بدنبال ورزش و کاهش چربی هستند نباید از این میوه فوق العاده غافل شوند.
آووکادو سرشار از چربی های سالم است. بنابراین ، برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک دارند ، انتخاب خوبی است. آووکادو را با تخم مرغ یا نخود فرنگی پخته شده بخورید.
-
سبزیجات برگ سبز تیره
این سبزیجات سرشار از ریز مغذی ها و ویتامین ها هستند. بنابراین ، آنها بخشی سالم از رژیم متعادل برای ورزشکاران هستند. سبزیجات برگ سبز تیره مواد مغذی مهمی مانند کلسیم و آهن را تأمین می کنند. کلسیم به بهبود عضله سازی و افزایش استحکام استخوان ها کمک می کند. آهن همچنین متابولیسم و مصرف انرژی را تنظیم می کند. سبزیجات زیر را در رژیم غذایی خود بعد از تمرین قرار دهید:
- ااج
- شعبانک (اروگوئه)
- کلم یا برگ کلم
- بوک چوی یا کلم سفید چینی
اسفناج را به اسموتی پروتئینی خود اضافه کنید. یا با مقداری برگ کلم سرخ کنید و با کینوا سرو کنید.
-
شیک پروتئینی یا شیر کاکائو
پروتئین آنها در برنامه های بدنسازی یا بدنسازی بسیار محبوب هستند. این نوشیدنی ها راهی آسان برای دریافت پروتئین پس از ورزش ارائه می دهند. توجه داشته باشید که باید انواع با کیفیت و بدون قند تهیه کنید. با توجه به اندازه صنعت مکمل ، بهتر است که خود شیک پروتئینی تهیه کنید. این نوشیدنی ها معمولاً حاوی 30 گرم پروتئین هستند. همچنین حاوی 3 تا 4 گرم اسید آمینه لوسین است که به تحریک رشد ماهیچه ها کمک می کند.
برخی معتقدند که شیر کاکائو جایگزین مناسبی برای غذای بعد از تمرین است. با این حال ، شیر کاکائو هیچ مزیت خاصی ندارد. این نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات است. در نتیجه ، برای بهبود توصیه می شود. اما در حقیقت ، هیچ تفاوتی با خوردن غذاهای دیگر با یکی از این ریز مغذی ها ندارد.
بهترین زمان برای خوردن غذا بعد از ورزش
در حال حاضر ، شما بهترین غذاها را برای بهبود می دانید. اما بهترین زمان برای تحقق این وعده کی است؟ یک مطالعه در سال 2013 انجام شد. نتایج نشان داد که تفاوت زمانی بین وعده های غذایی قبل و بعد از ورزش نباید بیشتر از 4 ساعت باشد. اگر مدت زمان این دو وعده غذایی بیش از 4 ساعت طول بکشد ، احساس خستگی خواهید کرد. در نتیجه ، شما انرژی کافی برای تمرین و بهبود ماهیچه ها را از دست خواهید داد.
اغلب مردم قبل از غذا ضربان قلب پایینی دارند. این معمولاً 10 تا 20 دقیقه پس از اتمام تمرین اتفاق می افتد. حمام کردن و سپس غذا خوردن یک روش م effectiveثر و رایج است. غذاهای دریایی ، تخم مرغ و ماست اولویت اصلی غذاها بعد از تمرین هستند.
نتیجه
انتخاب بهترین غذاها برای ریکاوری به عضله سازی و ایجاد انرژی بعد از تمرین کمک می کند. به طور کلی ، ترکیب کربوهیدرات و پروتئین انتخاب خوبی است. مرغ یا ماهی بدون چربی ، تخم مرغ و کینوا غذاهای بعد از تمرین هستند. همچنین از آووکادو ، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و شیک های پروتئینی استفاده کنید.
نویسنده:
تن ورزه (طبق مقاله insider.com)
اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس سررسیدها را به عنوان منابع ذکر کنید.
عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تنورز شوید. برای ثبت نام روی تصویر زیر کلیک کنید.
N: 1703
در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در بخش بدنسازی و پرورش اندام استفاده کنید:
برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی
برنامه رژیم غذایی
برنامه اختصاصی مکمل های ورزشی
برنامه بدنسازی فشرده برای زنان در 6 هفته
4 هفته برنامه فشرده سینه ای
برنامه تمرینی فشرده پا به مدت 4 هفته
برنامه فشرده برای عضلات شکم و دنده – بسته جنسی به مدت 4 هفته
برنامه فشرده برای افزایش توده بازو در 4 هفته
6 هفته برنامه فشرده تابستانی کامل بدن
برنامه جامع ورزش در خانه
معرفی برنامه تکالیف
برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی
برنامه تمرینات خانگی حرفه ای
برنامه تمرین در محل کار
برنامه با حجم بالا