غذاهای مفید برای کلسترول بالا
کلسترول خون یک ماده چربی است که به طور طبیعی توسط کبد شما تولید می شود و در خون شما یافت می شود. کلسترول خون برای چیزهای مختلفی در بدن شما استفاده می شود ، اما وقتی مقدار زیادی از آن در خون وجود داشته باشد می تواند به مشکل تبدیل شود. برخی غذاها حاوی کلسترول هستند. استفاده از غذاهای مفید برای کلسترول بالا توصیه می شود .سطح کلسترول خون بالا در خون شما عمدتاً ناشی از خوردن غذاهایی است که دارای چربی های اشباع نشده و فیبر نیستند.
انواع کلسترول
دو نوع اصلی کلسترول خون عبارتند از:
لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) : به عنوان کلسترول "بد" شناخته می شود زیرا می تواند به ایجاد پلاک (رسوبات چربی) در شریان ها خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) : به عنوان کلسترول "خوب" شناخته می شود زیرا می تواند در محافظت در برابر بیماری عروق کرونر قلب کمک کند.
در افراد سالم ، طبیعی است که کلسترول LDL "بد" نسبت به کلسترول HDL "خوب" وجود داشته باشد ، اما هدف این است که کلسترول LDL را پایین نگه دارید و کلسترول HDL را بالا ببرید.
مواد غذایی مناسب برای کلسترول خون بالا
1- جو دوسر: اولین قدم آسان برای کاهش کلسترول ، داشتن یک کاسه جو دوسر یا غلات بر پایه جو دوسر برای صبحانه است. می توانید یک موز یا مقداری توت فرنگی به آن اضافه کنید. دستورالعمل های فعلی تغذیه توصیه می کنید روزانه 20 تا 35 گرم فیبر مصرف کنید ، حداقل 5 تا 10 گرم از فیبر از این ترکیب دریافت می کنید.
2- جو و غلات کامل دیگر: جو و سبوس جو دوسر و غلات کامل می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، به ویژه از طریق فیبر محلول در بدن کمک کند.
3- لوبیا : لوبیا سرشار از فیبر است. همچنین به دلیل اینکه هضم آن ها طولانی تر است تا مدت زیادی بعد از استفاده ار آن احساس گرسنگی نحواهید داشت. این یکی دلیلی است که لوبیا یک ماده غذایی مفید برای افرادی است که سعی در کاهش وزن دارند.لوبیا بسیار متنوع است و می توانید از انواع آن استفاده نمایید. به طور کلی حبوبات مانند نخود و عدس منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. خوردن حبوبات و لوبیا به جای گوشت (پروتئین حیوانی) می تواند به کاهش کلسترول LDL "بد" کمک کند.
نکته : حبوبات کنسرو شده یک گزینه سریع و آسان می باشد. اما قبل از استفاده از آن آب نمک شور آن را بشویید و آبکش کنید. از آنها در سالادها نیز می توانید استفاده کنید.
4- بادمجان و بامیه: این دو سبزیجات کم کالری منبع خوبی از فیبر هستند.
5- آجیل: مطالعات نشان می دهد که خوردن بادام ، گردو ، بادام زمینی و سایر آجیل برای قلب مفید است. خوردن 2 اونس آجیل در روز می تواند LDL را به ترتیب 5٪ کمی کاهش دهد. آجیل دارای مواد مغذی دیگری است که از راه های دیگر از قلب محافظت می کند.
6- روغن های گیاهی: استفاده از روغن های گیاهی مایع مانند کانولا ، آفتابگردان به جای کره به پایین آوردن LDL کمک می کند.
7- سیب ، انگور ، توت فرنگی ، مرکبات: این میوه ها سرشار از پکتین هستند ، نوعی فیبر که باعث کاهش LDL می شود.هر روز خوردن انواع سبزیجات و میوه های رنگارنگ می تواند شما را در برابر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و برخی از سرطان ها محافظت کند. بسیاری از سبزیجات و میوه ها دارای فیبر محلول هستند که به کاهش جذب کلسترول و کاهش کلسترول LDL "بد" در خون شما کمک می کند.
8- سویا: خوردن سویا و غذاهایی که از آنها ساخته شده است ، مانند شیر سویا، به عنوان یک روش قدرتمند برای کاهش کلسترول مورد توجه قرار گرفته است.
9- ماهی : ماهی از غذاهای مفید برای کلسترول بالا می باشد . خوردن ماهی دو یا سه بار در هفته می تواند LDL را از دو طریق کاهش دهد: با جایگزین کردن گوشت ، که دارای چربی های اشباع شده با LDL است و چربی های امگا 3 کاهش دهنده LDL. امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیرید در جریان خون می شود .
نکته مهم:
هیچ ماده غذایی واحدی وجود ندارد که به کاهش کلسترول شما کمک کند و این موضوع به کیفیت رژیم غذایی کلی شما بستگی دارد . رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات ، میوه ، حبوبات ، غلات سبوس دار ، آجیل و دانه ها به مدیریت کلسترول شما و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند.