随着社会经济的快速发展,糖尿病已经成为我国最常见的慢性病之一,给患者和家庭都带来很大负担。2015-2017年全国流行病学调查显示,我国18岁及以上人群糖尿病患病率为11.2%,糖尿病前期更是高达35.2%。
该如何为自己的健康做主,做到远离糖尿病呢?
糖尿病健康管理最应该从一般人群和糖尿病高危人群做起。早期管理理念和措施是倡导健康生活方式,识别糖尿病的危险因素并进行早期管理,以预防为主,将着力点放在预防和延缓糖尿病的发生上。
您是糖尿病高危人群吗?
可以对照表中的各项指标来给自己打个分,如果得分25分,那您就属于高危人群了。
也许您会觉得,表格中的项目和评分方式过于复杂,简而言之,随着年龄的增长、体重的增加,患上糖尿病的风险就越大。
一级亲属患有糖尿病,平时不爱运动,合并高血压、血脂异常、冠心病等;
或是长期用糖皮质激素、接受抗精神病药物或抗抑郁症药物治疗;
女性有巨大儿分娩史、妊娠期糖尿病病史、多囊卵巢综合征病史等。
如果有上述一种或多种情况,患糖尿病的风险也会明显增加。
如何预防和延缓糖尿病的发生?
通过上述方法的自我判断,如果您是糖尿病的高危人群,坚持健康生活方式是预防糖尿病最有效的办法,接下来就来聊聊抗糖五则。
1.体重管理:保持理想体重
成人的理想体重(Kg)可以简单用身高(cm)-105进行计算,也可以通过计算体重指数(BMI)来对自己的体重情况进行初步判断,BMI=体重(Kg)/身高(m)2。
对于大多数人来说,BMI正常范围是18.6-23.9Kg/m2,高于23.9Kg/m2就需要警惕超重/肥胖的问题了。
此外,还可以结合腰围等指标一起来看,一般男性腰围应小于85cm,女性应小于80cm。对体重的评估也需要综合的考量,如果肌肉含量低、脂肪含量高,即使体重的数值达标,也是不健康的。
2.合理膳食:控制总热量、营养均衡
成人每日需要的总热量(千卡)可通过理想体重(kg)×热量系数(25~30)进行计算,如果体重超重可将系数减少5。
三大营养物质中,1克蛋白质和1克碳水化合物产生的热量都是4千卡,1克脂肪可产生9千卡热量。每日的总热量中,碳水化合物需占到50%~65%,蛋白质占比为15%~20%,脂肪占比为20%~30%。
大多数食物都含有多种营养物质,因此食物选择应种类丰富,保证营养均衡。同时,应尽量选择有机食品,减少加工食品。
首先,应选择优质碳水。可适当增加非淀粉类蔬菜、水果、全谷类食物,减少精加工谷类、糖的摄入,全谷类应占总谷类的一半以上;每日蔬菜300~500g,水果200~400g。
其次,选择优质脂肪同样重要。可适当增加富含单不饱和脂肪酸和Omega-3多不饱和脂肪酸的食物(如鱼油、部分坚果及种子类);尽量减少饱和脂肪酸的摄入,主要来源有牛、羊、猪等动物的脂肪,椰子油,棕榈油等;富含反式脂肪酸(如人造黄油、油炸食物)的食物则应严格限制。
虽然肉、蛋、奶及奶制品是常见的富含蛋白质的食物,大家也别忘记黄豆、豆腐、种子类蔬菜、谷物、坚果等也是蛋白质很好的来源,动物和植物蛋白类食物最好组合食用。
食盐摄入量应限制在每天6g以内,同时减少味精、酱油、调味酱等的摄入。
3.适量运动
科学合理的运动可以增加能量消耗、减轻胰岛素抵抗,在糖尿病预防中发挥着重要作用。
推荐进行每天至少30分钟、每周至少5天的中等强度的有氧运动,如健步走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球、跳舞、健身操、游泳、篮球等。
锻炼肌肉力量和耐力也很重要,如无禁忌,每周最好进行2~3次抗阻运动(两次锻炼间隔>48小时);此外,如果每周再增加2~3次的柔韧性训练,就更加完美了。
如果您过去没有运动习惯,一定要循序渐进,必要时需要找专业人员进行评估和指导,以确保运动的安全及效果。
4.戒烟限酒
建议所有人都不要吸烟及使用电子烟,并减少二手烟的吸入。不推荐饮酒,如有社交需要饮酒,建议女性一天饮酒的酒精量不超过15g,男性不超过25g,每周饮酒不超过2次。
5.心理平衡
来自生活和工作中过大的压力会对身心健康造成不良影响,面对压力时可通过运动、冥想、瑜伽、呼吸训练等进行自我调节,必要时可向专业的心理医生寻求支持和帮助。同时,保持健康的生活方式、充足的睡眠也是维持心理健康的关键。
规范的评估和筛查,有助于早期发现糖尿病
如果体检的空腹血糖6.1mmol/L或非空腹的血糖>7.8mmol/L,建议尽快到内分泌科进一步评估血糖的状态。
如果空腹血糖位于6.1mmol/L-7.0mmol/L,或者糖负荷(口服75g葡萄糖)后2小时血糖处于7.8mmol/L-11.1mmol/L的情况为糖调节受损,也被称为糖尿病前期,属于糖尿病的极高危人群,需要内分泌科医务人员进行糖化血红蛋白、血脂、血压等的全面评估和专业指导。
最新的大规模人群研究显示,与不健康生活方式相比,不管是否存在糖尿病高危因素,各种人群都能从坚持健康生活方式中获益,使糖尿病发生风险降低60%以上。同时,健康生活方式也适用于已确诊的糖尿病患者的非药物治疗,它既是糖尿病管理的基础也是治疗的首选方法。
做好自我评估、坚持抗糖五则,必要的时候寻求医务人员的帮助,相信大家都可以为自己的健康做主,真正做到远离糖尿病。
参考文献:
1.国家基层糖尿病防治管理办公室,中华医学会糖尿病学分会.中国糖尿病健康管理规范(2020)[M].北京:人民卫生出版社,2020.
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4.WangW,LvJ,YuC,etal.Lifestylefactorsandfetalandchildhoodoriginsoftype2diabetes:AprospectivestudyofChineseandEuropeanadults[J].AmJClinNutr,2021Oct26:nqab359.
文|内分泌科张文慧(副主任护师)、杨进(副主任医师)
手绘|内分泌科王丹丹
编辑|宣传中心张轩烨
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