У цій статті ми пропонуємо вам познайомитися з найбільш ефективними і доступними засобами з профілактики хвороб, які допоможуть зберегти серце сильним і здоровим.
1. Кардіонавантаження
Найкорисніша для тренування серця – енергійна ходьба. Вона омолоджує судини, прискорює кровообіг, допомагає серцевому м'язу працювати повноцінно.
Користь активної ходьби підтвердять більшість довгожителів і авторів оздоровчих систем. Всі вони щодня ходили пішки. А багато з них взагалі долали значні відстані.
На відміну від бігу ходьба не дає ударного навантаження на суглоби і різко не збільшує частоту серцевих скорочень. А поєднуючи активну ходьбу з прогулянкою на свіжому повітрі, ви тим самим отримуєте подвійну, а то й потрійну користь: поліпшується робота дихальної системи і стан шкіри.
Кілька років тому в моду стала входити звичка щодня робити 10000 кроків. З'явилися крокоміри (лічильники кроків) в смартфонах, "розумних" годинниках і браслетах. Це як раз той випадок, коли дивним чином модне віяння перетворилося в здорову звичку у сотень людей по всій планеті.
Насправді 10 тисяч кроків – це той мінімум, яким ми здатні компенсувати малорухливий спосіб життя в сучасному світі. Хто ж хоче зміцнити здоров'я і досягти активного довголіття, може сміливо множити цю цифру на 2.
2. Харчування для серця
Якщо зібрати всю ту інформацію стосовно цієї проблеми, яка з'являлася в друкованих виданнях, і зробити висновки, то можна звести їх до одного речення:
Дотримання водного балансу (з розрахунку 30 мл на кожен кг своєї ваги в добу) і помірне харчування – це те, що корисно не тільки для серця, але і для всього організму в цілому.
Однак ми, звичайно, запропонуємо список тих продуктів, які особливо возитивно впливають на серцево-судинну систему. Але не варто вважати, що достатньо "їсти вітамінки", і це допоможе серцю залишатися міцним і невтомним. Вибираючи між якимись специфічними продуктами і здоровим раціоном харчування в цілому, краще зупинитися на другому.
Що корисно для серця? В першу чергу продукти, багаті калієм і магнієм, омега-кислотами і антиоксидантами:
- Риба. Завдяки високому вмісту поліненасичених жирних омега-кислот вважається найбільш цінним продуктом для серця.
- Рослинні олії. Містять вітамін Е і антиоксиданти.
- Морква. Багате джерело вітамінів (А, Е, К), фолієвої кислоти і калію.
- Горіхи. Допомагають знизити рівень холестерину (якщо, звичайно, не поїдати їх жменями), містять мононенасичені жири і вітамін Е. Зменшують ризик інфаркту на 30-50%.
- Яблука. Переоцінити їх значення взагалі складно. Містять вітаміни і антиоксиданти.
- Лляне насіння. Багате джерело альфа-лінолевої кислоти. Сприяє зниженню рівня холестерину.
- Часник. Теж знижує холестерин, а також розріджує кров, знижуючи її в'язкість.
Бобові. Багаті білком, який так необхідний для нормальної роботи серцевого м'яза.
- Сухофрукти. І особливо – курага. У ній багато калію і антиоксидантів.
- Помідори. Допомагають нормалізувати серцевий ритм.
3. Комплекс з китайської гімнастики Цигун
Найпростіший комплекс, який допоможе зміцнити серцевий м'яз і позитивно позначиться на здоров'ї серцево-судинної системи в цілому:
1. Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, розслаблені руки опущені вниз. Дихання спокійне.
2. Струшуємо руки від кистей до самих плечей, а також увесь тулуб.
3. Здійснюємо кругові обертання кистями.
4. Тепер потрібно потягнутися руками вгору і різко їх опустити.
5. Стояти нерухомо 5-10 секунд.
Перші 5 вправ допомагають нормалізувати внутрішній баланс.
6. Стоячи у вихідній позиції, розводимо руки в сторони, долонями вгору. Поперек потрібно трохи прогнути.
7. Нахил вперед з повільним вдихом. Долоні – на пояс.
8. Плавно похитуємо корпусом на повільному видиху.
9. Повертаємося у вихідну позицію. З'єднуємо кисті на рівні грудей і робимо кругові рухи руками. Така позиція кистей відповідно до теорії старокитайської оздоровчої системи відновлює функції каналу серця – перикарда. Кожне коло на один вдих-видих.
10. Розганяємо хмари. Вправи для розкриття грудної клітки. Уявіть, що над вашою головою – хмари. І, піднявши руки вгору, уявляйте, ніби розганяєте ці хмари. На шкарпетки не підніматися!
Всі рухи виконуються плавно, дихання – спокійне.
Комплекс займає менше 5 хвилин і може виконуватися щодня. Особливо рекомендується робити його перед сном.
4. Точковий масаж
Продовжуючи тему з китайськими техніками, не можна не згадати про точковий масаж. Впливаючи на точки, пов'язані з каналом перикарду, можна підвищити працездатність серця і зберегти його здоров'я. Натискають на біологічно активні точки відчутно, але не до болю.
5. Берізка
Одна ця вправа здатна замінити кардіотренування.
Користь "Берізки":
1. Покращує циркуляцію крові. У звичайному житті ми ніколи не займаємо таку позицію, коли таз знаходиться вище грудей. Мало хто протягом дня буде висіти вниз головою на турніку. Це в дитинстві ми висіли, зачепившись колінами за перекладину, та ще й відпустивши руки – чудова поза для тренування кровоносної системи. Втім, якщо у вас вдома є турнік і ви можете забезпечити собі безпечні умови, то не соромтеся повисіти вниз головою.
Однак виконувати вправу "Берізка" навіть краще аніж висіти на турніку, тому що ноги витягнуті вгору в струну, а голова знаходиться на підлозі. Тому можна витримати позу досить довго.
2. Відпочинок для серцевого м'яза. У такій позиції серце отримує одночасно і корисне навантаження, і можливість розслабитися.
3. Профілактика варикозного розширення вен. І це – теж частина позитивного впливу на серцево-судинну систему в цілому.
4. Нормалізація роботи нирок, кишечника і щитовидної залози (якщо ви притискуєте підборіддя до грудей і дихайте рівно, спокійно). Нирки – наші "врата життя" згідно цигун. Від їхнього здоров'я залежить і нормальне функціонування всього організму в цілому. А злагоджена робота ендокринної системи і шлунково-кишкового тракту – це теж потужний внесок в здоров'я нашого тіла. І серця – в тому числі.
5. Глибоке розслаблення. "Берізка" допомагає зняти втому, позбутися від стресу, "прояснити голову". Чудовий спосіб позбутися від стресу, заспокоїтися. І тим самим допомогти своєму серцю.
6. Лімфодренажні вправи
Якщо скласти довжину всіх капілярів в організмі дорослої людини, то вийде цифра в 100 тисяч кілометрів! Цією ниткою можна двічі обернути нашу планету по екватору. Як підтримувати здоров'я такої масштабної системи? Кожен день приділяти увагу лімфодренажним вправам!
Здорові капіляри – здорове серце. І адже для того, щоб поліпшити їх роботу, потрібно відволіктися від інших справ всього на 1-3 хвилини! Наприклад, поштовхи п'ятами по техніці Мікуліна (а по суті це – адаптована версія техніки японця Кацудзо Ніші) займуть у вас 30-60 секунд максимум.
Потрібно просто з позиції стоячи підняти п'яти на 5 см від підлоги і різко опустити їх вниз. Повторити 30-60 разів. При сидячій роботі рекомендується робити цю вправу кожні 1-2 години.
А вправа "Вібрація" забере у вас 1-3 хвилини. Для цього досить лягти, підняти руки і ноги вгору і довільно трясти ними. Техніку "Вібрація" подарував нам японець Кацудзо Ніші:
7. Спокій, тільки спокій
І це – найважчий пункт. Як в наш час зберегти врівноваженість, не піддаватися впливу негативних обставин і агресивно налаштованих людей? Звичайно, в ідеалі краще захистити себе від контактів з такими персонами, не дивитися новини, створювати внутрішній бар'єр від впливу проблем і чужих настроїв. Але як би ми не старалися, наше серце так чи інакше буде відгукуватися. Тому що ми – не роботи.
І як в такому випадку знімати стрес ? Найкраще і не "одягати" його. Але якщо вже так сталося, то постарайтеся розслабитися спочатку фізично. Людина, яка зазнає на собі вплив стресу, інстинктивно стискається. Всі м'язи напружені, на обличчі застигає гримаса. Почніть розслабляти своє обличчя, область шиї і плечей – це в першу чергу.
Також дуже допомагає здорове почуття гумору. Його розвитку сприяє спілкування з позитивними людьми, якісна література з хорошим гумором (той же Вудхаус, Довлатов, Твен, Чехов).
Це, звичайно, тільки ключові кроки на шляху до здорового серця. Воно в першу чергу показує нам, якщо ми ведемо не зовсім правильний спосіб життя. І з такою ж силою відгукується на хороші звички. http://wworld.com.ua