如何健康有效地减肥？
减肥这事，说简单也简单，说难也难。  说他简单，因为有效减肥也就一句话：管住嘴，迈开腿。  最多前面再加上一个限定词：持之以恒。也就是：持之以恒地，管住嘴迈开腿。  问题是，如何有效的管住嘴，迈开腿呢？  那我就拿现在还在进行中的丁香医生大 boss #30 天减肥 15 斤# 计划来说一说。  大 boss @初洋 已经快不惑之年，当年年轻时既是骨科主刀大夫，又是攀岩爱好者，身材那是很棒的。  然而自从坐起了办公室，随着工作繁忙，锻炼减少，对饮食控制也放松，又人到中年，于是愈发油腻秃顶肥胖变形.......  大概就是这样：  然而我司同事日常都是这样的： 这样的：  还有这样的：  每天给一群貌美如花、身体爆表的小年轻开会，boss 心理应该是受到十万点伤害的，于是去年年底他决定要减肥，以崭新的姿态迎接 2018 年，然后......  因为拖延症的原因，减肥迎接 2018 新年的计划变成了减肥迎接 2018 农历新年......  在这个月月初，boss 做好一切准备后，开始和我们一起制定减肥计划。   最开始 boss 雄心壮志，决定 30 天内要减掉 30 斤，然而团队内的营养师表示：   首先，减肥要考虑自身原有的体重和身体状态，猛然快速减肥会破坏自身的「基础代谢率」。  而且这种快速掉肉的减肥方法，往往伴随的是轻度断食的过程，结果减掉的体重以水分和身体肌肉为主，只包括少量肥肉，稍有不慎便会反弹严重。  所以最后结合 boss 接近 180 斤的体重和快 40 岁的年纪，制定的减肥目标是：30 天减去 15 斤。  当然就这个目标团队内的几位专家还是觉得有点多了，不太健康，不过好在有众多健身、营养、医学大咖保驾护航，团队最终为这个目标达成一致。    在减肥的道路上，大部人处于这样一个状态：  大部分人在决定减肥时信心都很充足的，但是可能几天的饮食和体能锻炼后就半途而废了，所以让人坚持下去，也是奔向减肥成功之路的重要步骤。  对于这一步，团队媒体组给出了很好解决办法：把整个减肥过程 po 在网上去。  好歹也是知名医疗互联网公司的一把手，整个减肥过程被直播，如果一旦没坚持下去，那丢的可不是他自己的脸，而是整个丁香医生在健康健身领域的专业性。  要是没减成功，以后人都这样说：看！丁香医生大 boss 自己都减不下去，忒不专业了。  然后设计组直接补刀，在公司一进门会议室的外墙上做了一个 boss 体重变化线图，就是下面这个： 每一天记录 boss 体重，让所有来丁香医生的人都能看到，一起监督 boss 减肥。  毕竟，如果这个线图是一路下降还好，如果是一路上升的话，你总不能和每一个来公司参观 、面试、商务洽谈的人说这是丁香医生 2018 年营收增长图吧.....    既然是管住嘴迈开腿，这个具体步骤也就从饮食和健身两个方面进行。  饮食方面，一方面是戒糖，一切含有游离糖和高油脂的零食都被限制，也就是任何含糖饮料、饼干甜点、薯条薯片都不能吃。  按照 WHO 的建议，游离糖——也就是人类在制造食品时加入的各种糖——摄入量应限制在每天总能量的 10% 以下，严格要求的话要在 5% 以下。  而对于 boss 这样要严格减肥的人来说，游离糖则是能免则免，换言之，减肥期间就彻底和甜食告别吧。  另一方面则按照丁香医生以前 po 出的减肥食谱来进行搭配日常饮食 当然，这个图只是参考，考虑到 boss 的年龄、体重和目标，整体饮食安排做了调整，调整完以后，boss 每天的吃饭的画面变成了这样： 还有这样：  而运动方面，则按照团队内健身专业同事 @叔贵K 的设计，制定出一组训练内容  因为考虑到 boss 已经近 40 岁，体能下降的厉害，并且膝盖曾经做过手术，不能做太多弹跳类动作。  所以 第一周的训练动作主要围绕上肢与核心力量的恢复来设计。本着方便不复杂的原则最主要的锻炼器械就是：  整套动作总共 6 个，考虑到大 boss 做起来既不美观也不特别准确，所以找了我司小哥哥来做示范：        而 boss 具体执行计划如下图： 整个计划分为四组，每个动作之间尽可能不要休息，完成一组动作之后有 45 到 60 秒的休息时间进行下一轮。  弹力绳系列的动作需要在正常速度下加入 10 秒钟的冲刺来提高心率。整个计划 boss 能够在 30 分钟内完成，然后继续他一天的工作。  看起来很容易是不是.......  真做起来，boss 是这样的：  这样的：  还有这样的：  基本全程处于扑街状态......  好了，我们总结下， 如果要「健康有效地减肥」，那么核心是「管住嘴，迈开腿」，细化到操作层面就是：    实践证明，「管住嘴，迈开腿」是说说容易，做起来难，如果持之以恒就更难了。  大 boss 在正式减肥开始自己偷偷控制了几天饮食和锻炼，体重下降的非常明显  然而..... 在第一周他就出差，脱离的减肥团队的监控，然后随他出差的行政小姐姐发来了这组照片：   结果一个周末回来，boss 死活不愿意上秤，被架上秤过磅后，体重线图成了这样： 不知道的人以为丁香医生专门把杭州这一周气温做了个线图挂墙上：   boss 被全公司人 diss 以后也十分震惊：  然而再低头也没用，为了弥补回之前暴饮暴食带来后果，boss 的饮食被更严格的限制：  每天可供选择食材更少了，虾一天只给吃两个，如果一不小心：  这时候知道为啥要 boss 对着垃圾桶吃了吧......  除了饮食被跟严格要求，锻炼也要更努力：  终于，经过几天的补救，体重终于又开始下降：  今天是 boss 减肥计划的第十一天，体重已经下降了 7 斤左右，然而距离目标还有十分艰难的路要走。  所以啊，对于所有人来说，「想」减肥，真的很容易，而「要」减肥，则是很不容易的，更何况还要健康有效地减肥。  丁香医生 boss 的 #30天减肥15斤# 计划还在继续，丁香医生会每天在知乎想法里 po 出减肥过程中的点滴，希望能给所有渴望告别肥胖的朋友们一点帮助。  最后回到这个问题：   加油哦~   