成年人的肩膀可以练得更宽吗？
 首先，很多女生肯定都想问，为什么要练肩啊，肩膀又不需要“减肥”。 还有很多姑娘、甚至有些男生，都会有些抵触肩部的训练，觉得肩部训练一定会让斜方肌变大，变成所谓的溜肩。 然而，正确地练习肩部，从不仅能让你在完成动作的时候更加稳定、减小受伤风险，还会有下面这些附加的好处：  1、提升稳定性  肩关节是我们身体最灵活的关节， 自然而然的，它的稳定性也就相应较差。 所以，在做很多训练动作、体育活动时，肩关节总是容易损伤的一个关节。  通过肩部肌群的锻炼，就能增强肩关节的稳定性，帮我们在运动过程中减小受伤的风险、提升动作的稳定性和发力感。  特别是对于卧推、俯卧撑、篮球、羽毛球、橄榄球这样对肩部肌群和肩关节活动度及稳定度要求较高的运动，尤其有帮助。  2、提高胸、背、腿的训练效率  要知道，肩关节作为一个重要的枢纽，在稳定身体，传导力量中，起到了关键性作用。 不论是练胸（俯卧撑、卧推），还是练背，甚至是深蹲过程中，都需要肩关节给予稳定的支撑。 很多人都不明白，为什么自己练胸、背、腿臀，就是没有别人有效果。 其实，很有可能就是你只注意到了目标肌群，而一直忽略了它们的重要支撑肌群：肩部。 如果肩关节不够稳定有力，结果大多数是没练到该练的地方，或者是受伤。  3 、完美上半身比例  很多女生都知道，不同服装搭配在一起，展现出的「头肩比」和「腰肩比」，是截然不同的。 然而，抛开服装搭配不说，如果能拥有完美的肩线，也会感觉整体气场明显的提升。 无论对女生还是男生而言，通过肩部锻炼， 都能得到这样「脸小腰细、提气场」的效果： 不说整体上的气质提升，光看上半身，  就觉得比例更完美了。  4 、纠正不良体态  也许提到练出好身材，你想到的只是练胸、练臀、练腹，但是，事实上，肩部，也是和胸部、背部齐名的，提升体态的三大肌群之一。  诸如圆肩一样的体态问题，都可以通过改善肩部活动度得以改善。    虽然说，即刻君今天是来讲怎么练肩的，但是其实有很多健身党，都觉得：“肩部不需要特别单独练习啊”，因为肩部肌群本来就经常不自觉的被“征用”，尤其是前束。几乎所有的上半身训练，甚至下半身的深蹲，都会带到肩部肌群。 所以，自然而然的，很多人都会觉得，既然肩部怎么样都会被练到，就不用专门再去练了吧？ 答案是：大错特错！如果直接放弃肩膀的单独训练， 一直作为辅助的肩部肌群就永远都是弱势肌。 长期以往，就会发生酸痛、肌肉失衡等问题，继而影响其他身体部位的训练效果，也很难练就出饱满好看的双肩。   肩部肌肉，也就是三角肌。包括三角肌前束，三角肌中束及三角肌后束。   练肩的动作很多，而对于女生而言，需要加强的主要是三角肌中束以及后束的练习。 担心练肩会把肩练得太宽太厚的姑娘们，其实不用太担心，普通女生的肌肉量本来就小，长肌肉的能力也有限，普通人肩练的再好，也不会出现下面这种效果的。  不过，练肩除了针对三角肌进行训练之外，还需要对肩袖肌群进行加强。 肩袖肌群包括四块细小的肌肉：冈上肌，冈下肌，肩胛下肌和小圆肌，这四块肌肉就像袖子一样包裹着肩部，对肩关节的稳定起着至关重要的作用。  如何高效练肩？  那么，知道了该练哪里之后，再来讲讲怎么去练~ 下面介绍几个最经典的基础动作，带你在高效刺激肩部的前提下、尽量避免斜方肌过多代偿。   经典练肩动作  1 热身动作  既然肩部是不稳定的、灵活的部位， 那么为了预防受伤，在训练前进行肩部的热身就显得尤为重要。 让关节液充分润滑肩关节，能够有效减小受伤风险。  肩关节的稳定性很大程度上，取决于肩胛骨的稳定性，所以要想稳定肩关节，首先要稳定肩胛骨。 肩胛骨的稳定位置是：始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。 肩胛不稳定会影响训练效果， 如果你并没有专门想练斜方肌，训练时斜方肌却酸痛明显，很有可能就是因为肩胛不稳定。 此外，肩胛不稳定还会影响体态、造成受伤，含胸、溜肩、高低肩、异状肩胛、肩峰撞击等都有可能是它引起。  YTWL是一个很好的肩部训练热身动作，可以有效激活肩袖肌群。 动作重点在于：以「肩胛骨」先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。  Y→T  T→W   W→L   2 侧平举  侧平举是一个锻炼三角肌中束的动作。 从视觉效果来看，三角肌中束是最能体现肩部强弱的部位了。   小白可以先从徒手侧平举开始，再进阶到弹力带侧平举或哑铃侧平举。  徒手侧平举  动作过程： 起始姿势时，双手握住哑铃，双腿稍微弯曲，身体略向前倾斜，肘部稍微呈弯曲状态。呼气并张开双臂，肘部的角度不发生变化，然后吸气并收回双臂回到起始位置。  动作要点： 侧平举这个动作应该是训练三角肌中束最经典的动作了。但是，也有很多人觉得，做侧平举的时候肩部发力不明显、反而斜方肌很有感觉。要更好的孤立三角肌中束、找到发力的感觉，可以从下面几个方面进行调整：  ❎ 肘关节不要高于肩关节  很多小白在做这个动作时，斜方肌感觉很“卖力”的原因，多半是因为上举的幅度太高了，导致斜方肌不可避免地发力。只要手肘微屈、大臂上抬到肘关节和肩关节平行甚至稍低的位置即可。   ❎ 手臂的运动轨迹不要偏离  如果你在做侧平举的时候，感觉身体会前后晃动，那么八成是因为你的核心没有收紧，或是选用的重量过大，身体的前后摆动会造成其他肌群的发力代偿。 一定要选用合适的重量，收紧核心，让大臂和三角肌始终在地面的垂直方向上运动，确保你的三角肌中束得到最有效的刺激。   ❎ 手肘角度不要改变  侧平举时，正确姿势为：手肘微曲且角度固定，不随动作位置变化而改变。 如果手肘角度发生改变，就会让你的其他肌群代偿发力，导致肩部的训练效果降低。   ❎ 不要耸肩  如果你所选用的重量过大，往往就会不自主地耸肩，借用斜方肌的力量进行代偿完成动作。 所谓“沉肩”，就是需要控制肌肉，使肩胛骨下沉并轻微后倾。 我们的肩胛骨可以被控制向6个方向运动：上抬；下沉；内收；外展；上旋；下旋。 对肩胛骨的控制，可以通过YTWL动作来不断练习。   3 推举  想要发展肩部肌群的体积和力量， 光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，还需要靠推举这样的复合训练动作，使用站立的姿势进行推举需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举在发展肩部肌肉的同时，还能增加全身的力量和协调性、稳定性。 新手可以先从徒手推举开始，再进阶到弹力带推举或哑铃推举。  徒手推举  弹力带推举  站姿哑铃推举  动作过程： 选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方。背部保持挺直，核心收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。  动作要点： ①收紧肩胛并沉肩：不要耸肩，耸肩会降低稳定性，加大受伤的风险。肩胛收紧、肩部下沉，舒展胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下，推到顶端收缩。 ②后仰幅度不要太大：后仰幅度过大会加大腰部的负荷、加大受伤风险。   站姿推举 vs 坐姿推举？  当然，同样都是练推举，为什么有的人站着练，有的人却坐着练？到底怎样的练法才是最棒的呢？ 如果你的目的是想要更强烈地刺激肩部， 则可以选择坐姿推举来训练，如果你的目的是想增加肌肉力量， 提高全身肌肉协调性及稳定的话，则可以采用站姿推举来训练。根据你的训练目的来选择训练方式。  坐姿哑铃推举  背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。坐姿哑铃推举对三角肌尤其三角肌中束的锻炼最明显。  阿诺德推举 阿诺德推举因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个动作兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作。  4 面拉 Face Pull  Face Pull面拉是一个很好的训练三角肌后束的动作。   除了在健身房里利用龙门架上的绳索进行训练之外，在家里，其实也可以利用弹力带来进行面拉。   动作过程：  坐在地板或垫子上，将弹力带挂在双脚上，膝盖微曲，双手握住弹力带的两端，将弹力带往额头的方向拉，感受三角肌后束的收缩，过程中保持核心收紧，身体稳定。然后再返回初始位置，重复。  动作要点：  ① 不要耸肩，保持沉肩：抬头挺胸收腹，保持肩部下沉。 ② 用肩胛骨主导发力过程：上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把弹力带拉到你的脸前。停顿1至2秒，感受你的上背、三角肌后束的收缩，然后再有控制的缓慢还原感受肩部后束的肌肉张力，直到双手伸直即可。   一次完整的肩部训练长什么样？  Get了所有练肩动作的要点之后，就可以准备来一次完整的肩部训练啦。下面这套训练，在家里就可以完成哦~   第1步：肩部热身  可以直接加入肩部热身训练  第2步： 肩部训练   如果懒得自己安排训练的话，还可以跟着中的肩部训练来~  第3步：肩部拉伸放松  肿么样，是不是突然找到了突破训练瓶颈的关键？ 好好练肩，准备好用它斩获更美好的身材吧~  部分图片来源网络，如有侵权行为请联系删除。 本文版权属于即刻运动，转载请先联系后台。