如何有效地戒糖？
一、糖究竟有多普遍？常见食物的含糖量 首先，我想给大家介绍一下，常见事物的含糖量都有多少。 按照世界卫生组织的建议，以及中国居民膳食指南，每天摄入添加糖的数量，最好不超过 25 克，最多不能超过 50 克。可以参考以下表格控制自己每天的添加糖摄入。 （1）饮料类 大部分市售饮料的含糖量都在 8%-12% 之间。尽量不要喝饮料，口渴了多喝水。 （2）甜品类 甜品类表格中我只计算了添加糖，由于还有面粉淀粉等原料的存在，甜品实际「含糖量」更高，升糖指数也很高，同时还有大量的油脂。不可不警惕。 （3）零食类 零食类含有大量的隐含糖，猪肉脯，牛肉干，辣条，鱿鱼丝等等，含糖量都在 40% 以上。 （4）糖水冲泡类 市售冲饮或者在家自制银耳羹、八宝粥、绿豆汤等养生汤粥，冲泡完感觉甜度合适的时候，含糖量大约也在 10% 左右。 （5）家常菜类 一些酸甜口、甜口、红烧类（炒糖色）的菜肴一向都是含糖大户，还有很多调味品当中也含有不少糖，大家在购买调味品时注意阅读标签。 二、为什么要控糖？「糖」对你的身体有什么影响？ 既然糖是这么的普遍，那么我们为什么要戒糖？其实戒糖这个词有一定的歧义，准确来讲应该叫「控制血糖平稳」。 各种饮料、甜品和碳水化合物都属于「糖」的范畴，但对人体的影响是不一样的。 下文我将从四个方面去讲述「糖」对人体的影响。 1. 糖的「种类」对身体的影响 米饭，水果、快乐肥宅水、甜点、奶茶......所有的这些糖，当你把它们吃下肚后，经过食管、胃、肠道，都会一步步分解成单糖（主要是葡萄糖和果糖）进入体内提供能量。 糖对人体的影响，体现在三个方面：进入体内的单糖的种类、数量、速度。 先说说种类。 你可能会疑惑：水果里有糖，饮料里有糖，奶油蛋糕里也有糖，都可以给我们提供能量啊，何必非要吃米饭？早餐我吃一盆水果，再喝杯牛奶吃个煎蛋，多好，饮食多么均衡，又有蛋白质又有碳水化合物还有膳食纤维。 但其实，葡萄糖和果糖的代谢是不一样的。 葡萄糖从小肠进入体内后，随着血液循环运送到全身，每一个细胞都具有利用葡萄糖的能力。 但和葡萄糖不同，我们的身体并未进化出处理大量果糖的能力。 果糖只能由肝脏处理。肝脏经过努力，把其中一部分转化为了葡萄糖（约 15%-40%）释放到血液中，剩下的果糖大部分都只能被转化成脂肪。 少量果糖无害。但如果长期大量摄入果糖，你将很容易收获一个脂肪肝，还有肥胖症。 果糖几乎是增肥效应最好的碳水化合物。 除了引起内脏肥胖，不安分的果糖在体内还干了不少破事，比如增加高血压、高血脂、高血糖、高尿酸血症的风险等。 饮料和甜食中的蔗糖分解后有一半都是果糖。这是果糖最主要的来源。 那水果中的果糖呢？ 膳食指南总是建议大家尽管放开肚皮吃蔬菜，但每天的水果却要控制在半斤左右，就是这个道理。 所以不要指望靠多吃水果减肥，也不要把水果榨汁。不吃肉光吃水果也真的是可以吃出脂肪肝的。 2. 糖的「数量」对身体的影响 不管是不是经常进厨房，你一定都听说过美拉德反应。 烤肉上刷一点蜂蜜，在高温下发出滋啦滋啦的响声，散发着妙不可言的香味；用盐、糖、生抽抓匀鸡块，油锅烧热后煎至金黄，顿时厨房里充满了令人陶醉的气息；烤蛋糕、糖醋排骨、红烧肉...... 能给食物增添色香味的美拉德反应无处不在。 但其实不仅在厨房，美拉德反应也在你的体内缓慢进行着，也就是我们通常说的糖化。 人体中的任何蛋白质都可以被葡萄糖/果糖「糖化」。这一过程会形成晚期糖化终末产物（英文缩写 AGEs，可以引起炎症，造成血管损伤等），导致蛋白质的畸形和僵硬。 当血管壁上的蛋白质被过分糖化，它们就变得越来越僵硬，渐失弹性。 慢慢地，高血压、动脉粥样硬化、冠心病就找上门来了。 蛋白质过分糖化对大脑来说也不是一个好消息。不仅会造成认知功能下降，带来阿尔茨海默病，还可能跟抑郁症的形成有关。 我一直在强调「过分糖化」带来的危害。因为少量的糖化属于新陈代谢的正常过程。只要新的蛋白质上岗，替换原来被糖化的蛋白质——你的身体还是好好的。 但是到了皮肤这儿，情况又有一点变化。 皮肤里的胶原蛋白每 10 年才轮换一次。如果长期被糖腐蚀，没有新的胶原蛋白分子及时上岗。而且还有大量的自由基在一边捣乱，于是—— 你的皮肤逐渐失去弹性，肤色越来越黄，布满皱纹，脸上的肉松弛下垂。你看起来越来越老。（血糖每升高 1mmol/L，「表象年龄」就增加 5 个月） 吃糖太多可能还会导致内分泌紊乱，造成皮肤红肿发痒、长痘等。 这里我们讲了糖对血管、大脑、皮肤的危害。实际上远不止这些，偏高的糖分对全身任何一个组织、任何一个细胞都具有腐蚀作用。 所以糖尿病人出现的并发症可以是全身性的。 身体在高浓度的糖水中泡了十几年甚至几十年，眼睛被泡坏了，可能会失明；四肢被泡坏了，可能需要截肢；肥胖、龋齿、肝肾病、心血管疾病，就更不用说了。 3.  血糖波动对心理的影响 血糖波动过大会给我们带来什么影响。 碳水化合物大致被分为两类，易消化的和不易消化的。前者可被小肠迅速消化吸收，大量的葡萄糖被释放进入血液，造成血糖的剧烈波动—— 这样的波动，最明显的，在短期内就能被感知到的，是对你的情绪和精力的影响。 在血糖波动的低峰，大脑由于缺乏能量，会产生疲乏困倦、注意力降低、易怒、紧张焦虑、沮丧、头疼等各种症状。（这也是一个人在饥饿的时候可能会比平时更暴躁的原因。） 于是大脑便想方设法地要提高你的血糖水平。 第一种方式是让你产生摄入甜食的欲望。它不断地暗示你去买点甜点吧，喝杯奶茶吧，或者是吃碗米饭吧，好让它能快速得到葡萄糖的供应。 这个时候，假设你禁住了诱惑（没有禁住诱惑的情况且看下文分解），义正词严地拒绝了大脑。 B 计划便会启动：提高体内升糖激素的水平，包括肾上腺素和皮质醇等，把之前储存的糖原拿出来用掉。 而升高肾上腺素和皮质醇，又有两种方法。 我们知道，人在紧张的状态下肾上腺素会升高。因此方法一就是让你感到紧张、焦虑、有压力，于是你体内相应的激素水平也升高了。 方法二则是让你进食刺激物，如咖啡、浓茶、巧克力、可乐、香烟。 里面的咖啡因等物质可以阻断大脑里一种叫作腺苷的受体。腺苷活性降低，多巴胺和肾上腺素的分泌便会增加。 摄入的刺激物过多，你的身体和大脑对天然的刺激便会越来越迟钝，于是你需要越来越多的刺激物让你感觉良好。 于是，你上瘾了。 看到这儿，你或许已经发现，糖在某种程度上也具有这样的成瘾性。 现在我们回到上面没禁住诱惑的情况：你吃掉了一大块奶油蛋糕，或者喝下去一大杯奶茶——你可能对自己意志力薄弱这件事感到罪恶。 但实际上，这已经不单是自制力所能概况的问题了。 当你吃下这些食物，血糖浓度便能迅速达到高峰。 血糖升高使大脑得到了充足的能量供应，并分泌相应的激素，使你产生「快乐」「幸福」「满足」的感觉。(其实在你看到它们的时候大脑就已经开始反应了，甚至即使只是从图片里看到。） 但这种幸福感持续的时间并不长，胰岛素很快便会赶来使血糖浓度降低。 你回到了低峰点，开始新一轮的循环，并等待着下一次刺激。 持续的高糖刺激让你对糖的欲望越来越，。本质上和烟草、咖啡、酒精的成瘾性没有区别。 如果长时间处于这样的状态，你便会发现高糖饮食带来的这种「幸福感」并不是真正的快乐。 你可能情绪越来越不稳定，思考能力下降，总感到紧张焦虑，精力也越来越差。白天或者饭后昏昏欲睡，打不起精神，一直感觉疲劳、乏力等。 总之，就是脑子和身体好像都越来越不好使了。 如果你发现自己也有这样的倾向，并想恢复一流的心理健康水平和精力管理能力。 你要做的便是控制自己血糖水平的稳定。 4. 血糖波动对生理的影响 一碗意大利面下肚后，你体内的胰岛素变化是这样的。 一块松软的白面包下肚后，你的胰岛素也会随着血糖剧烈波动。 很明显，第二种情况下分泌的胰岛素总量多得多（大约是第一种情况的 3 倍）。 就像家长如果总是冲孩子大声嚷嚷，时间久了孩子便会不理不睬一样。 如果每次都需要这么多胰岛素出来对付血糖，久而久之细胞对胰岛素的敏感度便会降低，最终导致——细胞越来越不听胰岛素的话了。 而且这种不听话是非常危险的。因为胰岛素是体内唯一能降血糖的激素。 一开始的时候，少量的胰岛素就能让细胞很好地干活，胰岛素和细胞上的相应受体结合，葡萄糖毫无障碍的被细胞利用，该燃烧的被燃烧，有多余的就被拿去储存。一切有序地进行着。 后来，需要更多的胰岛素才能达到这种状态。胰腺拼命工作，加班加点生产胰岛素。但你可能并不知道胰腺有多么辛苦，体检报告单上的空腹血糖数值也几乎完美。从表象上看，一切仍然有序地进行着。（空腹胰岛素受损。） 再后来，更多的胰岛素也没办法很好地控制血糖，10 个胰岛素当中有一个能起作用就谢天谢地了。（空腹血糖或餐后血糖受损、糖尿病初期。） 这几个阶段胰岛素降血糖的功能受损，但它促进脂肪合成的能力却一点没变。也就是说，胰岛素分泌得越多，你就越胖。（有时明明吃了很多高能量的食物还是很容易饿，原因就在于糖被优先转化成脂肪存起来了，而身体的其余部分仍然缺乏能量。） 当越来越多的内脏脂肪堆积在你的体内，胰腺和其他器官之间的通信又进一步被阻断。最终的结果是胰腺罢工，机体不再产生胰岛素。（糖尿病患者需要补充外源性胰岛素的阶段。） 在中国有一亿以上的糖尿病患者，并且成年人中有 50% 以上（2 个人中就有 1 个）处于「糖前期」，也就是前面提到的空腹胰岛素受损或血糖受损的状态。如果任其发展，大约 30% 会发展成糖尿病。 这个数字是触目惊心的。 一旦发展成糖尿病便需要终身吃药，预防并发症；并极其小心地控制饮食，严格地运动；时刻谨慎低血糖的发生。而且不可治愈。 说句难听的，这个时候如果不这样做，那就是在等死。 在这补充一点：胰岛素抵抗是 2 型糖尿病的发病机制，但胰岛素抵抗的发生还可能和遗传、基因、其他疾病甚至空气污染等因素相关。但无论如何，饮食是预防糖尿病的大头，也是自己「可控」的一个因素。 糖尿病是血糖失衡极端的表现。除此之外，血糖波动过大也会带来心血管疾病，高血压，痛风，脂肪肝等各种疾病，甚至癌症上升的风险。 三、 控糖到底都怎么控？从 0 开始学控糖 血糖管理，可以说是一项涉及情绪管理、精力管理、皮肤管理、健康管理的综合管理艺术。 对于任何人来说，保持一个稳定的血糖浓度，没有大的波动才是理想状态。 很多同学想控糖，但不知道该从何开始。 我总结了四步控糖顺序。