请教健身达人科普一下什么是碳水化合物，蛋白质& 脂肪？
我从碳水化合物说起，后面会持续更新蛋白质和脂肪的回答。 ​   碳水化合物是我们最容易从食物中获取的主要营养元素  碳水化合物其实就是“糖类”  以下这些常见食物中都含有不同比例的碳水化合物       01 碳水化合物与健康   碳水化合物最大的功能是为我们“提供能量”，我们每天大约有60%左右的能量来源都是碳水化合物。  下面这张图可以帮助我们了解碳水化合物的简单分类。     我们重点来说说上图中的五种常见类别的碳水化合物。  ①、葡萄糖  自然界中分布最广的一种单糖，最早在葡萄中被发现故被命名为“葡萄糖”，它是食物中各种糖类的基本构成单位。  大脑和神经系统基本只能利用葡萄糖供能，所以缺少葡萄糖会导致头晕、注意力不集中、工作效率下降、无法思考、情绪失控等情况出现。  葡萄糖口服吸收很快，喝下去后能快速提高血糖浓度、补充和提供能量。我在带学员健身训练的时候，经常采用直接水冲葡萄糖粉剂喝掉的方法维持和增进大家的训练状态。  ②、果糖  主要存在于蜂蜜和水果中，有水果香味，可以在肝脏内转化为葡萄糖。除了肝脏以外，精子细胞也可以利用果糖。  ③、糖原  又被叫做“动物淀粉”，能在酶的作用下快速分解为葡萄糖提供能量。人体中大约2/3的糖原储存在肌肉中，另外约1/3的糖原储存在肝脏中，前者被称为“肌糖原”，后者被称为“肝糖原”。  各种健身训练都会消耗糖原，糖原水平对运动状态极其重要，足量的碳水化合物摄入提供充盈的糖原储存，会让运动表现更好。  反过来，如果运动时糖原不足，会导致训练状态很差，甚至出现练到一半就练不动了，直接放弃了的情况（请大伙根据回忆对号入座）。  训练中喝葡萄糖或各种含糖运动饮料、吃香蕉，练前/练后餐摄入充足的碳水化合物这些方法对于及时补充肌糖原非常有效。  从补充肝糖原角度出发，富含果糖的各种水果及蜂蜜是不错的选择。  ④、抗性淀粉  抗性淀粉是淀粉的一种，抗性的意思是“抗消化性”，它是一种很难被消化的淀粉。  抗性淀粉会影响其他物质的吸收，进入消化系统后它会减少脂类物质的的吸收与脂肪酸的合成，对瘦身减肥比较有利。  抗性淀粉进入结肠后会作为肠道菌群的“食物”，也就是营养源，促进肠道有益微生物的繁殖，对矿物质的吸收有帮助，另外有一些科学实验认为，抗性淀粉有降低肠癌发病率的功效。  多吃一些富含抗性淀粉的食物还可以预防便秘，加速有毒物质排出。  香蕉、大米、土豆等常见食物中抗性淀粉较多，这些食物也是我比较推荐大家吃的、他们的碳水含量也较高，对健康很有利。市面上有一些面包、蛋糕和饼干中也添加了抗性淀粉，让这些加工食物更为健康。  ⑤、纤维  膳食纤维能加快食物通过胃肠道的速度，从而减少食物吸收，同时因为膳食纤维本身有吸水膨胀、体积增大的特点，吃下去以后有较强的饱腹感，有利于控制食欲，因此富含膳食纤维的食物有利于减肥。  谷类食物和蔬菜水果中都含有很多膳食纤维，建议减肥的朋友们适当提高饮食中膳食纤维含量高食物的比例。      02 碳水化合物与健身   碳水化合物在健身中的作用极为重要，从训练本身出发，说它是对于训练状态最重要的营养元素毫不为过。  开头咱们提到，碳水化合物是人体首选和主要的供能物质，除了一些无法分解的抗性淀粉和膳食纤维，所有的碳水化合物进入人体后都会最终转化为葡萄糖，多余的葡萄糖会在身体内以糖原的形式储存起来。  身体内的糖原储存量是有限的，通常在500-1200克之间，如果再有多余的葡萄糖，就会转化为脂肪的形式储存起来。  训练期间，保持血液内的糖原储备非常重要，充足的糖原储备让我们在训练过程中有足够的能量来源，这也是我们反复强调碳水化合物是“力量的来源”和“持久的原因”的本质。  因此，如果碳水化合物摄入不足，则根本无法保质保量完成训练，没有足够的训练量作为基础，睡眠和饮食都是无从谈起的空中楼阁，更别提持续的进步了，所以千万不要忽视碳水化合物对于训练的重要性。  我们再从人体生理角度出发说两个比较容易被忽视的事实。  一是碳水化合物可以“节约蛋白质”。如果我们处在碳水化合物摄入不足的状态下，身体会通过分解转化蛋白质的方法来提供能量。  这就是为什么碳水化合物和蛋白质一起吃，对于增肌来说效果更好。训练后想来一杯蛋白粉，一边喝蛋白粉一边吃一些水果、香蕉和面包等碳水含量不错的食物是更好的选择。  我自己是每天晚上睡前两勺蛋白粉+两勺肌酸+一些水果， 这些水果的组合经常是西瓜/芒果/火龙果/菠萝/苹果等，我能一次吃一两斤。  当然，如果是正处在减肥阶段的朋友们要适当少吃一些水果，虽然多数水果的单位热量不高，但量大了以后总热量也不少。      二是碳水化合物有“抗生酮作用”。当身体摄入的碳水化合物较少时，身体内的脂肪酸会氧化产生“酮体”用来供能，过多的酮体可能引起酮血症、酸中毒等情况（这些正是生酮饮食的副作用，我会另开文章给大伙详述生酮饮食的利弊）。       03 厂长推荐   根据训练目标的不同，我给朋友们推荐下面两种食物。  1、我给减脂的朋友们推荐红薯。  热量低是红薯在减肥方面的最大优点。蒸红薯的热量仅为51千卡/100克，作为对比，白米饭的热量是116千卡/100克，红薯热量不到米饭的一半。  红薯还有一个优点是它的饱腹感很强，吃不了多少肚子就饱了，很利于减肥。  红薯的烹饪方法很简单，小时候街上经常见到卖烤红薯的商贩，现在渐渐少了。自己在家里把红薯洗干净煮熟或者蒸熟就可以直接吃了，很方便。  最重要的是红薯真的很好吃啊。  2、我给增肌/增重的朋友们推荐燕麦。  燕麦的碳水含量和热量都比较高，同时它还有不错的蛋白质含量。燕麦的热量为338千卡/100克，每100克燕麦片含有77.4克碳水化合物和10.1克蛋白质，所以燕麦很适合需要增重、增肌的朋友们。  燕麦富含纤维，它的可溶性纤维和不可溶性纤维比例也很均衡。   市面上销售的燕麦很多，我更推荐大家购买原味燕麦，这样来说提升味道的添加剂相对较少，更为健康。  燕麦吃起来也很方便，它不需要烹饪，热水或者热牛奶一冲就可以直接吃了，非常节约时间，加水放进微波炉里叮一会再吃也是很方便的做法。  感谢阅读，这是本系列的第一篇，接下来还会大家更新其他营养元素的文章。  未完待续。。。