有哪些令人后悔莫及的减脂误区？
你想减脂的过程变得更顺利吗？ 如果你回答是，那你一定要花时间认真看完这一篇回答。回答全文近4000字，列举了减脂过程中几乎所有的错误。 好了，闲话少说，让我们往下看吧。 1.把减轻体重等同于减脂 我们的体重是有由多东西组成的，它包括了内脏、骨骼、肌肉、水分和粪便。其中任何一个要素的改变，都会引起体重的变化。 快速减重减掉的，大部分体重都会是肌肉和水分。正常的减脂速度，通常是每周1-2斤左右。那些一个月减好几十斤的，基本都属于扯谈。 2.减脂不需要看体重，只看体脂率 这又陷入了另一个误区。减脂怎么可能不需要关注体重呢？虽说新手能够在一定时间内，同时做到减脂增肌。 但这是有时间限制的，而且效果也并不会十分的明显。所以，如果你很长时间体重都没有变化，那减脂肯定是失败了。 另外，在测量体脂率的时候，不要用健身房的体脂测量仪和体脂称。这两种东西测量出来的数值，通常都是不准确的。如果你想得出一个比较准确的数值，那应该使用体脂夹。体脂夹的具体使用方法网上就可以查到，我就不在这里细说了。 3.认为自己的肥胖是天生的 有些人说；“我就是这个体质，喝水都胖的。”水又没有热量，它是怎么让你变胖的呢？ 你不是喝水都胖，而是把别的零食都给忘了，只记得喝水了。你别不信，你花一周记录一下自己的饮食看看，就知道自己多吃多少东西了，结果可能会吓到你。 国外就有过这样一个调查。 4.只有节食才会降低基础代谢率 其实不管哪种方法，最后都会让你的基础代谢率降低。区别在于，基础代谢率在节食的时候，会降低得特别快。为什么节食的效果通常很短，就是因为这个原因。 当你一下子就把热量降低很多的时候，身体会迅速的启动防卫系统，降低身体的消耗，保住你的小命。而在合理的减脂计划中，基础代谢率是逐渐降低的。 我并没有完全否定节食减肥。不同的饮食方法，在不同的场景里的意义是不一样的。比如你下个月就要拍婚纱照，并不在乎以后会怎样。那节食减肥就很适合你。 另外，节食减肥如果能配合合理的恢复饮食计划，那反弹的几率就会小很多。只是在整个节食的过程中，你很难获得那种凹凸有致的身材，因为这是要以牺牲肌肉含量为代价的。 5.只有去健身房才能减脂 我总觉得这是在找借口。 减脂这事，重要的不是在哪做，而是你做了什么。去健身房，只是其中一种选择。 而且对于减脂来说，饮食的重要性可能要比运动还重要。如果你真的没办法去健身房，那可以在家做做徒手训练，再配合合理的饮食计划，假以时日，我相信你一样获得不错的成果。 6.一定有一种最减脂的运动。 知乎上有很像“什么运动最减脂呢？”这样的问题。 减脂的核心是消耗大于摄入。只要遵守了这个原则，其实哪种运动都是一样的。 自己最喜欢的，就是最好的。因为只有喜欢你，才有可能坚持得更久。任何运动，都需要持续的积累，才可能获得回报。再好的运动，如果你不能坚持，那都是枉然。 那如果我们实在没有喜欢的运动呢？那就去挑选一个自己不讨厌的，从最简单的开始做起。比如你要跑步，那可以从快走开始，然后逐渐到跑走结合。在这个过程中，记录下自己的进步，一点点的积累自信心。记住，适合自己的，自己的喜欢的，就是最好的。 还有，我得再强调一次，减脂的关键是饮食。举个例子，你应该就明白了其中道理的。 假设你的体重是70kg，每天的基础代谢率是1600大卡。 如果你每天摄入2500大卡。运动一个小时消耗700大卡，那你一天的总消耗也只是2300大卡。就算再给你加上一些日常消耗，那总消耗可能也就是2500大卡左右。如果是这样，那根本没有多少热量缺口。 但如果你把摄入降低到2000大卡呢，还是运动一小时呢？那你就有了300大卡的热量缺口了，效果完全不一样。 7.减脂就得饿肚子 不吃饱，怎么减肥。 很多人一提到减脂，就想到了“饿”。这是对减脂最大的误解。 为什么很多人会有这种错误的印象呢？ 因为在大多数的头脑里，减脂的饮食是这样的： 或者是这样的： 这样的饮食，很明显是不对的。饮食结构全错，怎么可能肚子不饿呢。 那减脂要少吃吗？当然要少吃点。但关键是，要少吃什么，这其中是有讲究的。 我们要减少的，是碳水和脂肪，而且也只是适量减少，可不是完全不吃。而蛋白质不但不能减少，还要增加。 要想在减脂中保持持久的饱腹感，就需要大量的蛋白质和蔬菜，还有适量的复杂碳水和膳食脂肪。 8.特别极端 这不能吃，那不能吃。做饭不放油，饭菜一小口。根本不在意健康，也不在乎能否持续。这就是在作死，坚持不了几天。 如果你的饮食无法长期持续，那肯定不会成功。不但不会成功，还可能出现严重的反弹。 9.我是肌肉型肥胖 肌肉型肥胖？！是肌肉外面裹着一层厚厚的脂肪吗？ 可是，肌肉可不好长啊。肌肉的生长，需要科学的训练和合理的饮食。大多数人就是体脂太高而已，好好减脂吧，别想那么多了。 10.总想着局部减脂 “我不胖，就是想减点肚子。” 你可能对胖这个词有什么误解。所谓的胖，并不是指你得看起来圆滚滚的。它真正的含义，是你的体脂率比较高。普通男性体脂率超过20%，就能算是胖了。 大肚腩，拜拜肉，脂肪胸，都是脂肪分布问题。男女的脂肪分布是不太一样的。男生更多的集中在屁股往上，而女生则是屁股往下。 这些归根到底是体脂率的问题。所以，你要做的就是专心减脂。只要体脂率降低了，你的大肚子就会变小了。 当然，在减脂的过程中，确实有些部位会瘦得更快，但也仅此而已。我们的身体并没有一个定向处理器，能精准的消灭某个部位的脂肪。 11.10分钟hiit相当于跑步1个小时。 哪有这么好的事情，这种说法其实就是迎合了一些人的懒惰心理。 hiit的中文名字叫做高强度间歇有氧，最高心率要达到90%以上，职业运动员最长也就坚持十几分钟。 你们在网上看的，都不是真正的hiit。那些顶多算是中等强度间歇有氧。 hiit的虽然在运动结束后，也能在一段时间内持续的消耗热量。但已经有很多研究说过了，hiit和匀速有氧相比，在同样的时间内并没有消耗更多的热量。 12.迷信一些乱七八糟的减脂方法。 针灸，喝柠檬水，排毒祛湿，苹果减肥法等等。。。这些都是什么鬼啊。 就拿针灸来说，你说说为什么它能帮你减脂。难道是用针把脂肪给扎破了？那身上那么多脂肪细胞，岂不是得戳好多孔才行嘛。 为什么喝柠檬水能减脂。难道是要把脂肪酸死？那个苹果减肥法不就是饿肚子嘛，谁饿肚子不掉上几斤。 13.喝代餐。 喝代餐其实就是变相的低热量饮食法。天天吃那么低的热量，体重不掉才有鬼。你要想用节食的办法，那直接过午不食就好了。省时省力，还省钱。 14.我要减肥，不吃肉 “我减肥，不吃肉。” 是谁说减肥不能吃肉的啊？肉类可是蛋白质的主要来源，非常的重要。 我们不能吃的是肥肉。而优质的瘦肉，比如鸡胸肉、鱼肉、牛肉等等这些放开了吃。一句话“多吃蛋白质，就有好身材。”没有蛋白质的减脂餐，就是不合格的，要坚决打击。 对了，减脂期蛋白质的建议摄入量，是每公斤体重2克以上。 15.不能摄入脂肪 好多人减脂的时候会特别害怕脂肪，总觉的它会让自己变胖。这你可是错怪它了，脂肪对我们身体健康是很重要的。 脂肪的摄入会影响到睾酮水平，它的高低直接影响着我们增肌和减脂的效率。而且长期低脂的饮食，会带来缺氧症。 缺氧症的具体症状，就是特别容易感到饥饿。这样会导致你摄入更多的热量。所以在减脂的时候，你一定要适量的摄入膳食脂肪。 16.减脂就要多做有氧 做有氧当然可以减脂。但是如果只做有氧，你是很难获得一个好身材的。迷人的曲线需要肌肉的支撑，所以你得搭配一定的力量训练。 当然，如果你觉得瘦下来就好，那就无所谓了。但如果你想要在瘦下来的同时，拥有更好的体型，那有氧和力量的比例至少五五分。 17.我成功！我终于可以吃好吃的了！！！ 停停停，你这样可是会反弹得很厉害的。在你瘦下来之后，身体的基础代谢率是比原来要低的。再加上长时间的控制饮食，身体已经开启了自我防卫系统。 如果此时你马上提高很多热量，那体重可能会迅速的回到原来的水平，甚至比原来还胖。 这时候你应该要采取循序渐进的策略。就是每周只能增加一点点的热量，大概是每周50大卡，即小半碗米饭的量。这个过程大概要持续两到三个月，让你的基础代谢率能够逐渐的恢复。 18.运动和饮食一起上！！！冲啊！！！ 你不要那么着急啊。我理解你想快点瘦下来的心情，但是步子迈得太大可能扯蛋哦。 思考一下，你以前没有运动的习惯，饮食也不好，一下子全部改变过来，难不难？当然很难啊。 为什么那么多人坚持几天就放弃了，就是因为不遵循规律。改变自己，最重要的就是循序渐进，一点点的来。 比如，你可以先从饮食开始。比如午餐少吃半碗米饭，然后逐渐过渡到更健康的饮食。待你逐渐适应新的饮食后，开始加入一些比较舒缓的运动。等到你养成了运动的习惯，就开始提高强度。 培养习惯的难度越大，你就越容易放弃。所以一开始的时候，你要让改变变得简单一点。 记住，心急吃不了热豆腐。 19.相信各种所谓的瘦身产品 比如什么减肥药，瘦腿霜之类的。比如减肥药，它基本上都是让你拉肚子。其实就是让你排掉水分，从而达到减轻体重的目的。可这根本不是在减脂啊，减脂要减少的是脂肪，不是水分。 瘦腿霜的原理是通过海盐、辣椒素等物质促进脂肪燃烧。所以它摸到腿上的时候，会有种辣辣的感觉。 这种场景看起来似乎有点眼熟，这不就是烤羊腿嘛。刷上胡椒粉，再撒上一些孜然，小朋友们都馋哭了。如果这东西能减脂，那为什么你不直接拿家里的辣椒和盐摸腿上，还那钱干嘛。 还有那个甩脂机，你是准备要让脂肪颤抖，然后把它吓跑？像苹果手机删除app一样吗？ 20.束腰和瘦腿袜 这两个东西最多能让你血液循环变差，严重的还可能造成内脏位置移动。这东西只能让你看起来比原来瘦点，欺骗自己。你把自己绑成木乃伊那样，也有这个效果啊。 21.减脂是不能吃零食的 没那么可怕，不需要完全禁止。其实减脂期很多东西都是能吃的，只要适量就可以啦。偶尔吃点小零食也能调整一下你的饮食。 22.减脂要多吃水果 水果虽然热量很低，但是糖分一点都不少哦。为什么水果要少吃呢？恰好是因为它热量低，而且饱腹感比较差，很容易控制不住量。 23.减脂就一定要用粗粮做主食 你可能知道，碳水的种类对血糖水平有着很大的影响。像粗粮这种复合碳水，就能让血样更稳定。这没错，但是要实现血糖平稳，不只有一种方法。 其实，只要你饮食均衡，三大营养素充足，血糖就不会出现剧烈波动的情况。你还可以调整进食顺序，先吃蔬菜和肉类，最后才吃主食，这样也能够防止血糖的剧烈波动。 当你的饮食以碳水为主的时候，才需要真正的关注食物的食物的血糖指数。如果你的饮食是以蛋白质为主的，那食物的血糖指数对于你的减脂，影响要小很多。 24.教练说：“要先增肌，然后再减脂。” 千万别。为什么这么说呢？ 第一，我们在增肌的过程中，体脂是一定会提高的。先增肌再减脂，会让你的体脂会变得比以前更高。这样很容易打击到你的自信心。 第二，在高体脂的状态下，我们的睾酮水平会降低。在这种环境下，我们增肌的效率会变低，不利于肌肉生长。 第三，增肌需要多吃。而肌肉的生长需要很长的时间，这样一来你就会养成不利于减脂的饮食习惯，后期改变起来会难很多。 所以，如果你体脂高的话，一定要先减脂。男生把体脂降到12%-15%左右，再增肌。女生20%左右，就可以开始增肌了。 25.只有运动30分钟以上，脂肪才会开始消耗。 其实吧，我们的身体每时每刻都在消耗脂肪。运动30分钟后，只是脂肪的消耗比例有所增加而已。 而且，我们是否能实现减脂的目标，主要取决于消耗是否大于摄入，是一天的热量差。 26.练瑜伽能减脂 瑜伽消耗的热量很低很低的。为什么很多瑜伽教练看起来身材不错呢，那是因为她们控制好了自己的饮食。 27.每天一万步，脂肪都跑路 用走路来减脂，是要看速度的。要想减脂，你走路的速度至少要达到一小时5.5公里以上。那种很悠闲的散步，消耗热量很少，效果相当有限。除非你的饮食做得很好。 29.出汗越多，减脂效果越好。 减脂和出汗并没有什么联系，我们分解的脂肪，大多都是通过二氧化碳的形式拍出来的，只有少部分是液体。 要是出汗就能减脂，那胖子夏天那么还出汗，为什么没有瘦下来呢？ 你在运动后，体重之所以会下降，其实就是水分流失造成的，和脂肪减少没有半毛线关系。所以现在赶紧把网上买的暴汗衣给扔掉。 30.寄希望于一些减脂补剂 比如左旋肉碱。我不是说它没效果，而是它的效果很难判定。所以有那个闲钱，不如好好管理饮食，这才是最重要的。减脂补剂即使真的有用，也应该只是辅助，而不能成为主导。 31.高次数力量训练减脂效果更好。 一些私教特别喜欢这样，我见过很多私教是让学员做高次数训练的。减脂期高次数对你的减脂并没有什么好处。以我的经验，当你在减脂期降低重量，做更多次数的时候，你的力量退步会非常明显，接着是肌肉量跟着退步。你想想，如果你一直降低重量，随着时间的积累，会是一个什么样的后果呢？ 当然，如果你之前根本没有进行过力量训练的话，高次数训练也是可以的，毕竟比本身力量就欠缺，所以也就不会存在肌肉退步的情况了。 31.运动时间越长越好。 并不是这样的。随着运动时间的增加，身体受到的压力也会相应的提高。这时候，身体的皮质醇就升高。在这种状态下，肌肉会分解，运动效率也会变低。 32.健康食物可以多吃。 什么牛油果，酸奶，坚果，这些食物都不坏，但是你要明白一点，这些东西都是有热量的，吃多了也会囤积脂肪的。