如何提高深度睡眠质量？
看到这里就别划走了，5分钟阅读，50年受益。 明明很困，一躺到床上就精神了？ 刷10分钟手机，再一看表，1点了？ 越想睡觉，越睡不着觉？ 晚上睡了很久，白天依然昏昏沉沉，没有力气？ 别急，我也曾熬夜+失眠+成宿睡不着，干什么都提不起精神。通过查阅了大量书籍资料，我如今拥有充沛精力，一上午就干完了一天的活。这篇文章，参考了6本睡眠类书籍，耗时7天整理，是我5年实践的总结。 强烈建议点赞+收藏再食用噢！！ 献上思维导图~   一看思维导图就知道干货有多少了吧~ 一、失眠急救篇 强推身体扫描法，对于治疗失眠很有帮助，亲测有效！！ 我们平时睡不着的原因，就是因为我们脑海中有各种各样的事情，包括我们这一天做过的事情，一些想法，还有一些让我们感到焦虑的事情， 都会萦绕在我们脑海中，让我们越想越精神，翻来覆去不能睡着。 那么破解这一切的办法，就是我们把自己的注意力集中在自己的身体上面。 从下到上扫描我们的身体（当然也可以从上到下，看个人喜好啦）。 其中的要点就是集中注意力，想象身体在不断往下沉。 从脚尖开始想象起，想象自己的脚尖，再慢慢的向下沉沉到了床垫里面，非常地放松。 然后是小腿，大腿肚子，胸部，肩膀…… 过不了多久，你就会感到十分舒服，慢慢地沉入梦乡了…… 二、快速入睡篇 下面我要放大招了！！ 介绍4种睡前放松的方法，总有一款适合你！它们是经过广泛研究后发现有效的策略。 不过，每种技巧都需要几个星期的日常实践才能起作用，所以不要心急，因为一旦你掌握了，能大大提高你睡眠的质量噢。 1.深度肌肉放松法 ①握紧拳头； ②提肩，并逐渐贴近耳朵 ③收紧额头的肌肉 ④收紧腹部的肌肉 ⑤向前伸展双腿，脚趾朝上 你放松每组肌群时，慢慢地对自己说“放松”。 关注每组肌群从紧张到放松下来的那种感觉。 每组肌群做收紧—放松两次，然后转到下一组肌群。 2.定速呼吸法 这是一种让你通过慢慢地深呼吸，使自己达到深度放松状态地方法。 方法： 平躺，一只手放在胸部，一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸气。吸气时腹部会慢慢回缩。 慢慢地吸气、吐气，把肚子想象成一只充气的气球。 根据需要重复多次并确保自己慢慢呼吸。 这种缓慢的深呼吸也有助于减轻压力，因为通常压力是造成失眠的主要因素~   3.意象诱导放松法 找一个舒适的地方，闭上眼睛，想象自己身处放松的场景中。可以想象自己正坐在码头边、沙滩上、后院的吊床上，或在一个温和的冬日出门散步。当然也可以想象自己身处某个度假胜地。 试着把注意力放在你想象的气味、景物和声音上，试着感受想象的意象。 一旦感觉到不那么放松，可以随意对意象的任何方面做出调整。 想象一个放松的场景可以帮助我们更放松，呼吸更缓慢，感觉更平静，因此也会更容易进入梦乡~ 4. CBT-I法 CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia），即针对失眠的认知行为疗法，这是一种心理治疗法。 我们都知道，安眠药或许是挽救失眠人群睡眠的一条快捷、有效的途径。但是安眠药是需要按需服用，服用一次好一次，一旦停止使用后，糟糕的睡眠体验又会第一时间拜访我们。而CBT-I认知行为疗法，其短期效果（大概2-4周起效）与药物相当，长期效果要比药物更持久，并且复发率低。 不过呢，CBT-I执行起来最好是有专业的引导，我在之前睡眠很差的时候朋友推荐给我过一个app【绘睡】，它直接把CBT-I的疗程搬到了线上。我对比了线下医院和app数字处方的价格，大概相差了3000左右，觉得性价比实在太高了。 这个线上CBT-I方案，是绘睡和亚洲睡眠医学会、中国睡眠研究会联合研发出来的，产品背书很可靠。并且，在方案执行的时候，每周都会有睡眠师一对一线上咨询 这个是它们天猫下单的链接，现在还推出了更有趣味性的“睡眠作息调节营”，价格也更实惠一些。对于失眠没有到非常严重地步的小伙伴可以尝试。如果你属于严重慢性失眠，建议选择含心理咨询的CBT-I睡眠改善方案哦～ 5.睡前冥想法 其实还有一个好招就是睡前进行冥想。 我说的冥想，不用你一个人跑到深山老林里面去闭关修炼，和宗教信仰无瓜，也不用你达到“四大皆空”的境界，我说的，是你每天睡前花5-10分钟都可以练习的方法，可以有效帮助我们快速入眠噢！ 第1步：找一个舒适的地方躺好。 第2步：专注于你的呼吸。集中自己所有的注意力在感受上的细微变化上面。 第3步：觉察并且接受。及时的发现自己在走神，并把自己的注意力转回到呼吸上。 我的这篇2.7万+赞同，6万+收藏的回答冥想的具体做法是怎样的？中详细了说明了冥想的具体方法如果感兴趣的小伙伴可以移步这篇文章哦。   三、睡前准备篇 好了好了，快搬好小板凳坐好。接下来的都！是！重！点！ 1.快速入眠法 我知道有很多小伙伴表示，晚上真的睡不着觉啊，明明感觉自己很困，但是，一到睡觉脑海中有各种各样的事情，辗转反侧就是难以入睡。 其实这种情况，从生物学的角度讲，就是你的神经递质紊乱了。 神经递质其实就是大脑的神经元之间进行连接的一种物质，当他们紊乱的时候，我们大脑自然就会感到压力大，情绪波动大，难以入眠。 因此，虽然我们在精神上无法进行干预，但是可以通过微电流刺激，来治疗失眠。 是不是不明觉厉的感觉？但是其实我们只要手握一款睡眠仪，通过微电流的刺激，就可以帮助我们快速入眠。京东销量第一的睡眠仪就是它啦，这款也是我亲自试过的，可能因人而异，不过对我而言还是挺有效的，小小的一个，握在手里就好了。当时我每天熬夜到很晚，后来想要调整作息的时候就是握着小小的睡眠仪才让我很快就能入睡，迅速就调整好作息的！不得不说真的是很实用啦 这个链接是京东自营店的（送货超级快！），我当时当天下午买的第二天上午就送到了，现在包邮到家，还有30天的免费试用期，失眠的小伙伴们，快快点击下面链接体验一下吧~ 2.睡前一个小时不要看电子设备，如手机，平板等。 害，这一点我知道你听完还是不会照做。 为啥？因为我都做不到（哭）   机智的霏儿当然有解决办法啦！ 你发现没有，睡前越刷手机越精神，往往因为看到的内容引发了我们的“情绪” 比如刷朋友圈，看到闺蜜深夜放毒发美食，这谁遭得住啊！ 所以，睡前刷手机不是不可，但我们要尽量避免一些强烈情绪的可能存在的地方，比如朋友圈，微博（可能发现个大瓜一下子就兴奋了hhh）。 可以在睡前进行一些阅读一些平静的文章，或者听听轻音乐，我比较喜欢钢琴曲，听着听着就睡着了~） 3.睡前拉伸。 我强推好嘛！！尤其是想拥有美好体态的集美们，别看每天只需要拉伸10分钟，就可以让身体线条更加修长。（我是用的b站上的周六野腿拉伸，还有很多拉伸都很好，大家可以自行搜索~） 3.睡前千万不要吃东西。 如果实在饿的话，那就吃一点坚果，喝一点牛奶或者酸奶（当然也不要太凉，不然会拉肚子的），或者吃一个苹果，这都是不错的选择。 顺便一说，如果晚上很饿很饿，那说明你晚饭没有好好吃啊喂！如果你要减肥的话，也千万不要通过靠节食来减，我的血泪教训啊！经常饿肚子会让我们的激素调节出问题，看见吃的就像饿虎扑食，反而更胖。所以，小仙女们，健康是更重要的！生活作息变得健康了，减肥也只是吃顺带的事儿~    说远了，我们继续！ 4.尽量不要喝咖啡，如果失眠严重，午餐后避免喝咖啡。也少饮酒，因为酒精会扰乱睡眠。 5.白天进行适量的运动，是可以让我们在晚上睡得更香哦。事实上，有50%的患失眠症的人都不喜欢运动，那么即使是工作或者学习很忙的时候，还可以在间隙做一些拉伸活动，利用好碎片时间。需要注意的是，睡前不要进行剧烈运动，不然躺下心脏还怦怦跳可咋睡觉…… 6.遵循我们体内的生物钟。 我发现在我之前作息很混乱的时候，我一上课就困，一整个白天的精力都很糟糕，但一到晚上该睡觉的时候又变得特别精神。 我现在的作息，差不多就是老年人的作息，晚上10:30躺下睡觉，早晨6:30可以自然醒，一天也是精力充沛，然后中午再来睡个午觉，简直美滋滋！ 按时入睡，按时起床，规律的作息让我们睡个好觉。    7.周末的时候也尽量不要睡懒觉。 我知道你肯定会说，忙了一周了，要是每天作息都一样，周末岂不是都睡不了懒觉了，那可是我一周的快乐来源啊！ 很多时候，因为工作日太累了，周末的睡到十一二点钟才起床，那么我们原本养成好的作息就会被打乱，那么想要再调整的话就会非常痛苦。 既然晚起其实就是为了放松+快乐，那你可以正常点起床（比如你平时就是7:00起床的话，那么周末还是7点起床），但是起床以后你拿出你喜欢的剧，摆好你爱吃的零食，起床以后吃着零食看着剧，这样既享受了周末美好时光，又不打乱自己的生物钟，何乐而不为呢~ 8.避免白天或晚上小睡（尤其是睡前四五个小时）。如果一定要小睡，确保不要超过20分钟。 打字打到吐血，点个赞让我知道你看到这里了~   四、环境篇 1.把卧室的窗帘打开。 这样的话第二天早晨的阳光会自然而然的把我们唤醒，因为我们在原从原始人的社会时候就是日落而息日出而作。 所以阳光是唤醒我们的最好方法，我们这样自然醒，一点也感觉不到起床的痛苦。 2.保证卧室拥有合适的温度。 最佳睡眠的室温大概在20度上下。 主要让自己感觉到一个舒适的温度就可以了，因为太冷或者太热的时候是真的睡不着觉，会翻来覆去的很难受。   3.卧室尽量的黑暗。 可能有些人习惯要开一点灯光才能睡觉，这可能是你的习惯问题。 但我的建议是最好在睡觉的时候保持一个黑暗的状态， 因为如果我们暴露在光线之下，褪黑素的分泌就会产生抑制，从而会降低我们的睡眠质量。 4.减少卧室噪音。 所以如果你有一个喜欢深夜打游戏还会发出声音的室友，可以友善地提醒他，同时可以自备耳塞，使用降噪的产品。 5.床和枕头越舒服，人就睡得越好。 2012年美国的一项调查发现，合适的床垫、枕头，甚至干净的床单，都有助于提高人们的睡眠质量。 一个好的床垫和枕头的重要性就不用我说了吧。我有一个坚持了5年以上的习惯想告诉你们~ 就是枕头并不是要枕“头”，而是“脖子”，我用的是荞麦枕头，所以会手动把枕头脖子的部分弄得高一点，这样对颈椎有很多好处噢！ 说了这么多，为了方便你们理解，我放个分块总结给你们~   五、心态篇 很多时实是我们自己的心态出了问题，我们越想着要睡觉，越睡不着觉。 事实上，这是令人沮丧的矛盾：睡眠是少数你越努力就会变得越困难的事情之一。 睡眠专家把这称为“睡眠努力”，也就是，当我们有意识地在睡觉上付出更大努力时，会起到相反的作用。 所以，有的时候你越失眠，就越睡不着，反而不去care的时候，睡得更香。 我们首先应该破除这个误区就是：失眠了，我好焦虑啊！我要赶紧去解决我的失眠问题！ 但事实上并不是如此的，一两次失眠对我们的生活造不成任何的影响，反而是我们这种“对于失眠的焦虑”才让我们更加地焦虑，从而引发恶性循环。 如果你觉得晚上即使真的睡不好也不是一件什么了不起的事，顺其自然，不做无谓的努力，这样你更有可能睡着。 因此，不要再“努力”尝试睡觉，睡眠是有技巧的，按照我的这套流程，你一定可以获得更好的睡眠质量，同时也不会再为睡眠而操碎了心，从而拥有更加充满活力的生活。   六、原理篇 想一想，是不是有时候你睡的时间不长，但是起床以后神清气爽？ 或者，你赖床赖了两三个小时，但起床以后还是感觉昏昏沉沉？ 其实，这背后就是睡眠的脑科学原理，也并不复杂，但了解以后会对你的生活产生很大改变噢！ 这里给大家科普一下R90睡眠法： 哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（深度睡眠），对于大多数人，一个完整的睡眠周期是90分钟。 睡的好的关键，在于什么时候起床！ 如果你能在浅睡眠阶段起床，你就能感觉神清气爽，这种感觉简直妙极了！   图片来源：熊猫小课 既然我们的睡眠周期是90分钟，所以我们就可以按照一个半小时的整数倍，来安排自己的睡眠时间和起床时间。 一个人需要的睡眠周期是不同的，有的人4个周期（6个小时）就足够了，但有些人需要5个周期（7个半小时）才可以，每个人的情况不同，可以根据自己起床以后的感受（神清气爽or昏昏沉沉）来判断自己需要几个周期的睡眠。 注意这里的睡眠时间是指你真正睡着的时间！不包括躺在床上属羊数星星的时间嗷！ 有个栗子在朝你飞来！ 比如，在刚开始调整的时候，你可以23：30躺下，准备30min左右的时间入睡，定一个7：00的闹钟 也可以像我一样，再早一点，22：30入睡，6：00起。 你也可以试一试，只睡4个睡眠周期（6h），看看起床以后会不会还是很困。如果是的话，就可以再补半个小时的觉~ 有条件的宝宝中午最好睡个午觉，或者睡不着躺一会也是可以的，因为这一会可以让你一下午都精力充沛，简直太划算啦！ so，一定保证作息的规律与充足的睡眠，这是你高质量学习&工作的根基！   七、补充篇 1.午睡的重要性以及注意事项。 不知道你们有没有午睡的习惯，反正对于我来说午睡像是一个“充电宝”，是给精力充电的最好时候。 因为我们在工作了一上午以后身体必然是很疲惫的。这个时候再进行工作或者学习效率也不会很高，那么中午睡半个小时的午觉是最再好不过的了。 即使你没有睡午觉的习惯，你也可以利用半个小时的时间进行一些冥想，或者单纯的闭目养神，都有助于你快速的恢复精力，这样再起来工作的话效率会倍增。 还有就是如果你晚上没有睡好的话，不要通过白天补觉！那样的话只会让你晚上更加精神。 即使是困的时候也不要去睡觉，这样你晚上就会早早的产生困意，经过几天调整你就可以把作息恢复到一个正常的状态。 2.慢慢来，会更快 改变睡眠习惯不是一蹴而就的过程，需要我们慢慢的去改变，不要想着一口吃成一个胖子(我相信也没有人想要吃成个胖子对不对？) 同时，这也是一个“一劳永逸”的过程，就是一旦你养成一个规律的习惯并且坚持下去，你就会看到自己能在睡眠这件事情上收获到多少你想象不到的东西。   Make sleep a priority. It will improve all aspects of your life. 请重视睡眠，因为良好的睡眠会让你的人生变得更好。——迈尔·克利格，《睡个好觉》作者 祝我们每个人都能从睡一个好觉，逐渐掌控我们的人生。 霏儿课代表的总结来啦！      