大学生想增肌，生活费大约1500，怎么饮食和训练？
我有一个弟弟，跟你的情况一毛一样。坐标重庆西南大学，体育师范专业，今年大二，生活费也是1500，目标增肌，刚好和大家分享一下。 增肌饮食法则是什么？ 高蛋白、低脂肪、充足碳水 自己的最佳增肌热量摄入量如何计算？ 举个实际例子 假设：老王70kg，按增肌目的计算： 一天卡路里：2800卡 蛋白质：81~126g，按120g算 脂肪：43~79g，按50g算 碳水：按剩余热量算，1870卡 根据你的饮食喜好，计算每一餐的各种营养，再算总和，多退少补就行了。刚开始计算会麻烦一点，但是后面就很容易了。 懒得计算每一餐？那分享你一波实际操作！ 营养种类参考： 早餐： 蛋白质：鸡蛋+牛奶/豆浆 碳水：面包/燕麦/馒头 水果：香蕉 午/晚餐： 蛋白质：鸡肉/牛肉 碳水：米饭/面 脂肪：肉类 蔬菜：各种蔬菜 加餐： 坚果/健身补剂+面包+香蕉 分享几个大神制定的详细增肌食谱 简单懒人版： 详细精致版： 高效快速版： 瘦人版： 专业版： 食谱制作不易，感谢收藏点赞！ 一般健身老鸟还会有补充不饱和脂肪酸的意识，还会准备一些鱼油补剂，鱼油主要成分Omega-3有消炎、保护关节的作用，比如在训练后肌肉关节红肿可能就是缺少这个脂肪，鱼油也可以帮助降低胆固醇。 老王吃的是muscletech黑金鱼油，训练较多，日常保健，这个胶囊是磨砂的感觉，吃起来没有鱼腥味、油腻感，感觉还不错。 高蛋白、低脂肪、充足碳水的饮食原则是最重要的，没有良好的饮食增肌是无从说起的。肌肉的生长增加是需要原材料的，而你的日常饮食就是增肌的基础。 健身就是七分吃三分练，吃和训练都非常重要，千万不要觉得饮食不重要！ 第二个问题，增肌训练如何安排？ 分享一些增肌的训练原则 1.多练复合动作 可以同时刺激身体2个以上的肌群，训练要比孤立动作高效得多。比如常见的深蹲、卧推、引体向上、划船、推举等都是健身黄金动作。 2.重量选择 重量选择8-10RM的重量，以提高肌肉维度、爆发力为主。每个动作安排在3-5组即可，可以给肌肉足够的泵感。 3.训练时间安排 健身房训练的时间并不是越长越好，一般每次控制在1-1.5小时为佳。大肌群训练后需要3天时间修复，小肌群需要2天。每次训练的时候，可以安排身体2-3个肌群进行训练，第二天训练其他肌群，轮流休息，提高增肌效率。  具体的增肌训练计划 看我其它回答，非常详细 https://www.zhihu.com/question/373033835/answer/1047136375 https://www.zhihu.com/question/348069157/answer/882896329 加油奥利给 我是老王，祝你增肌成功！