如何克服社交恐惧症交到朋友？
在社交场合感觉紧张就是患上了社交焦虑障碍吗？社交焦虑都有哪些表现？害怕社交背后可能隐藏着哪些对自我、他人和世界的假设和信念？如何改善社交焦虑状况、提升社交自信？简单心理咨询师唐苏勤将从认知行为的视角与大家分享社交焦虑的特点、发展过程和应对。   首先目前的实证研究发现，认知行为疗法是应对社交焦虑时研究最多，应用最广的一种疗法。同时也是对社交焦虑最有效的一种治疗，尤其是当它跟药物治疗结合的时候，它的效果的持续会比较长。但是这并不代表认知行为是处理社交焦虑的唯一方法，也不代表别的流派就对社交焦虑没有作用，重要的是来访者，咨询师，还有双方对咨询方法所选用，然后咨询风格的匹配达成了一致。   当一个环境刺激出现的时候，比如说我今天得知我今晚要参加一个聚会，或者说我今天晚上走进举行聚会的大厅的那一刻，我可能马上就冒出了一个想法，就是糟糕，我又要丢脸了。接下来我就会出现一系列的情绪反应——心跳加速，手心出汗，点红，肌肉僵硬，感觉非常的紧张。这种紧张的情绪太难受了，我觉得根本没有办法忍受，不如我就离开，或者说要不我就待一会儿，然后刷个脸，趁大家还没看出来我紧张，我就找个借口溜走。 所以在经历了紧张的情绪之后，我们就会自然而然的做出一个行为的选择，对社交焦虑来说，可能更多的就会选择离开这个地方。离开之后马上就感觉一下子全都好了，好像刚才紧张的情绪一下子全都降下来了，就说明我们选择了回避的行为，收到了非常好的短期的效果，让自己马上感觉舒服。 每一次这种我不去参加，或者快速离开的行为，都给我带来了舒服的感觉。所以以后再次面对的时候，我也会更倾向于选择逃跑或者离开的行为，这就是心理学上所说的负强化。虽然我每次离开让我得到了短期的好的结果，但是其实从长期来看，它的危害可能是远远大于我获得的好处的。比如说从实际层面上看，它让我能参加的活动越来越少了，本来只是有领导的聚会，我不敢去，后来可能连普通朋友的聚会我也不敢去了。 从心理层面上来看，每次这样子过后，我们可能总会埋怨自己胆小懦弱，然后加深了对自己的负面评价，比如说我觉得“我自己很无能”，我觉得“别人都不喜欢我”这样的核心信念就更加的根深蒂固。也就是会陷入到认知三角模型向下的箭头焦虑模式当中。 那么认知行为治疗师们，他们就用负强化的概念来理解我们的这种焦虑逃避的模式是怎么得到维持的，因为每一次都会得到短暂的好处。  另外一方面其实又有一些想法陷阱，让我们启动了焦虑的三角形：  有一个最明显最突出的想法陷阱，他的名字叫做选择性注意。也就是说我们会有选择的去提取一些在社交环境中的信息。研究发现，跟那些社交焦虑水平比较低的人相比，社交焦虑水平高的人会更快更容易的注意到愤怒厌恶等负面的表情。 另外一个选择性注意的特点就是给正面的信息打折扣。其实我们可能在社交场合中经历的东西也不全是负面的，有时候会有正面的信息，比如说讲了个笑话，大家都开心地笑了，但是社交焦虑的人就会觉得这是嘲笑TA。然后有一次问路，有人很热心地指路，然后TA分享了这个故事之后去评价说，只是我运气太好吧了，却忽视了自己其实有主动地问路，有进行尝试和突破。 第二个想法陷阱叫做绝对化，同时他也会被称为非黑即白全或无灾难话或者过度概括。灾难化和过度概括是说糟了，我刚刚说错了一句话，他们肯定觉得我是傻瓜。会因为一点很小的事情，然后觉得自己是傻瓜，是失败者，完蛋了。  第三个想法陷阱叫做个人化，觉得可能别人的一举一动其实都是跟自己的一举一动息息相关的，更重要的是因为他们看到了自己的窘态，然后作出了一系列的行为。  第四个想法陷阱叫做僵化的规则，也就是我们可能对自己有一些应该和必须的要求，比如说在社交场合，我必须要举止得到，必须一点紧张的感觉都没有。一个好的演讲应该是一点磕巴都没有的。 刚才说了这么多想法陷阱，其实好像都是说跟没有自信相关的，比如说在社交技巧能力，情绪控制方面没有自信，可是有另外一个想法陷阱却是跟自信有关的。这个东西叫做读心术，也就是我可以读懂别人的心思。 打个比方，如果我在吃饭的时候，别人往我的方向瞟了一眼，然后我就会觉得是因为自己的吃相太难看，吸引了他的注意，他肯定在心里已经默默地在说这个姑娘怎么这么不注意。然后另外比如说我签收快递的时候，快递小哥看着我的手，我就会想说，他一定在想我的字怎么写的这么难看，我写字怎么写的这么慢。   总的来说，一方面我们像戴了一副有色的眼镜看待这个世界一样，可能会有一些偏颇，另外一方面我们偏颇的想法又让我们过于焦虑之后就开始逃避，而这种逃避就维持了我们在三角循环里不停地出不来。所以如果我们想要降低这种社交焦虑，提升社交自信的话，其实也是可以从打破三角形开始的。  刚才说的害羞跟社交焦虑的区别，大家听了不知道有没有一些想法。其实我是不是发自内心的想社交，这一点是很重要的，如果我不想的话，其实谁也没有办法说我就是社交焦虑。如果我是发自内心的想要跟人交往，但是我害怕出错，可能我刚才分享的东西就比较适用。 第二种可能就是说我其实社交还OK，我只是没有像社会所期待的那么的会社交，所以我希望有这方面的技能。这种是更多的是社交技能的训练，是寻求更好的社交表现，可能也不是社交焦虑。  确定了内心的动机之后，就要开始设定目标，首先要确定我们的目标是要达到完美，还是要完成。 这样子如果我们可以把我们一个完美的目标切分成比较细的目标的时候，我们也会开始慢慢的调整自己的预期。这个目标必须要是非常明确的，比如说我今天有20分钟的分享，我希望这个分享可以顺利完成。什么叫做顺利？是一句话都不出错，还是说我能把我准备的内容按时讲完就叫顺利？所以我们要给我们自己的目标非常明确的定义。因为如果目标不明确的话，其实我们每一次完成任务了，我们也会贬低自己，因为我们就会用更高的目标来打击自己。 改变的第三步就是要勤快一点，记录一下自己的想法、情绪、行为模式。 就像我刚才跟大家分享的三角形一样，也可以记录一到两个星期，先弄清楚自己每一次出现社交焦虑的时候都是什么样子的。清楚了自己的模式之后再去对症下药。 第二点就是要列出短期和长期的后果。一般情况下可能短期都会感到舒缓感到放松，但是从两年前开始回顾的话，可能会发现自己的生活范围越来越小，或者有一些享受的事情也不那么享受了。把长期后果给列出来之后，可能当我们在改变的时候想要退缩的时候，就会有一个激励和动力。 刚才我提到其实要记录自己的想法，记录想法，还有一个很重要的功能，就是我们可以给自己的想法贴上标签，比如说他是属于哪一种想法现景，所以当这个想法在出现的时候，我们就可以用这种想法陷阱去命名它，然后提醒自己说那里是个坑，不要往那边走了。 在识别了想法陷阱之后的一步，就是要开始真正的去做练习了。 ①社交焦虑等级表 做练习之前，我们需要列一个社交焦虑的等级表，等级表可能会根据人数的多少，场合的重要性，舍交对向的亲密程度，还有自己可以控制的程度进行不婷的调整。比如说十个人的场合和一百个人的场合就不一样，三个小时的分享跟一个小时的分享也不一样。 ②给任务打分 建立等级表之后，我们要给每一个写出来的任务打分，第一个分数叫做焦虑分数，也就是说如果要你去做这件事情，你有多紧张。第二个分数就是叫做回避分数，也就是说当你有机会可以不做这件事情的时候，你有多少程度会逃跑而不去做这件事情。 打分的目的是因为我们接下来要从中等焦虑的任务开始暴露练习，通常我们会从五六十分开始，因为如果我们选择了太低的焦虑，改变不是很明显，我们就没有特别的成就感。但是如果我们选择太高的一下子就去做一百分的焦虑的任务的时候，我们又会很容易有挫败感，因为现在我们确实可能还做不到。好，当我们选择好从什么任务开始练习的时候，我们就要真正的开始去试水了。在真正开始之前，我们要做的是要设想自己在接下来任务中会有什么样子的表现，会出现什么样子的想法，以前是怎么处理的，现在我要怎么处理，有哪些想法陷阱可能会掉进去。在记录了之后，我们就开始进入到情境中进行情绪冲浪。 ③情绪冲浪 情绪冲浪跟随着自己的焦虑紧张，一上一下，直到他慢慢的达到我们所设定的目标，比如说焦虑程度30分以下这样子。在这个过程中最好的是每隔5到10分钟记录一次，接着就是情绪冲浪。其实冲浪的意思就是我们把情绪比喻成像海浪一样，一起一伏一上一下，我们要做的只是随着情绪的起起伏伏，每隔5到10分钟就记录一下自己的情绪强度，然后不用着急，也不给自己限定时间，直到达到设定的目标，比如说焦虑程度30分以下才停止。 在整个练习结束之后，我们开始对照练习之前，我们对自己的一些设想，评估自己的一些表现。比如说我有没有走进哪些想法陷阱，在熬不下去的时候，我用了什么方法，这种前后的对比，一方面是可能会提升我们的自信，另外一方面也会让我们看到那一些想法其实并不一定会出现，我们相信的东西并不一定是正确的。所以在这个坚持的过程，可能我们的改变就会一点一点地发生。 当然可能社交焦虑跟别的恐惧害怕会有些不一样，我们不能总是找到合适的情境，我们也不是老在参加party或者怎么样。所以其实会有另外一种方法，叫做想象的暴露练习。也就是说我们想象自己进入某一个场景，然后去想在这个场景当中，我的感受是什么样子的，我会做哪些事情。  讲者介绍 唐苏勤 简单心理认证合作咨询师 香港大学临床社会工作 博士生 北京师范大学临床心理学 硕士 中山大学应用心理学 学士 学心理咨询，到简单心理Uni: 关注知乎-最有态度的心理咨询学习社群  免费心理课程领取点击→：《听曾奇峰讲俄狄浦斯期》  人人都能学习的心理咨询专业课程→：了解一下