怎么练出搓衣板式的腹肌?
2019.06.25第三更 不说啥了，最近没好好练，丧心 2019.04.06第二更： ～～～～～～～～～～～～～～～～ 好多人说，只要体脂率低腹肌就明显了，练不练无所谓。 我完全不赞同！ 该练还得练！块大了才显，线条才漂亮！直接上图吧，申明我这两个月的照片没有用滤镜，都是自然拍摄，灯光和阴影都是自然条件下的。 长跑后我身体都会发红，不知道为啥⊙ω⊙ 图1：20190405，体脂率11。 要想线条好，还得靠长跑。要想肌肉大，还得上重量。 图2:左2019.03体脂率11 VS 右2018.11体脂率10.6。 5个月过去了，最近我在增肌，体脂率也提高了，但是左比右分离度是比较明显的。另，胸肌外沿线条也好看了(｡･ω･｡)ﾉ♡ 图3:左2018.07体脂率10左右 VS 2019.03体脂率11。 我个人觉得第一次测不是很准吧，纯粹为了对比健身一年的成果。 至少后两次体测都是同一台机器Inbody，业内还算认可的。 认为体脂率的数据是我瞎编的？！ 见下两图：  顺便推荐两个最近我练得非常带感的徒手虐腹动作： 一，做剪刀腿，该动作对下腹肌作用明显！ 好比坐在池塘边上用双腿拍打水面。 二，做V字。 我一般三、四个动作一起练，这两个再加夹哑铃举腿，或者垂直举腿。练完主要部位，一周捎带两次各用15/20分钟虐腹即可。三四个动作整个三四组就行了。 虐得很爽！ ～～～～～～～～～～～～～～～ 更新一下： 感觉练得好，不如拍照技术好，哈哈哈，到一定阶段进步确实很慢很难～唉西八，腹肌好难出，尤其是下腹肌。 ～～～～～～～～～～～～～～～～～～～ 4个动作就行。腹肌作为耐劳肌，确实不好练。我长期伏案，腰间囤积不少脂肪，跟牛皮藓一样真的很顽固～ 不过近四个多月的强化训练，有所改善，直接上照。第三条线已经初具规模，手动骄傲一下～ 图一：去年11月；图二：去年12月；图三：今年2月。 腹肌会有很多动作，我感觉4个动作就可以： 一、垂直举腿（腹直肌，个人认为这是训练腹肌最好的动作，没有之一） 这个动作锻炼腹直肌，可以用龙门架或者双杠都可以完成。前面可以直腿90度，后面累了，就曲腿再做三五个。  二、器械下拉（上腹肌效果明显） 这个动作在做收紧时，背部就像一个弯曲的虾米一样，感觉上腹肌很酸爽， 三、曲腿架哑铃上抬（下腹肌效果明显，学名叫啥不知道，我自己瞎起的，这不重要直接看图） 也可以在平躺的健身椅子上做。重量不用太大，否则腿部代偿太多效果不好，可以各种重量都做了试试。 四、曲腿躺两边摸腿（腹斜肌效果不错，具体学名叫啥也忘了ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ） 没找到图片，自己脑补一下。 上述四个动作基本都照顾到了，练就是，每次练到自己力竭，甚至酸疼到喊“卧槽”为止。腹肌训练很苦，跟脚气一张能难搞。我继续加油(ง •̀_•́)ง有成果了再来回复更新