绳索夹胸和推举类练胸动作哪个更适合练胸呢？
先说结论吧： 为什么呢，原因有二： 我们从这篇非常著名的研究中（被引用多次）[1]看出以下结论： 相同重量下，胸肌的激活程度，杠铃卧推比哑铃飞鸟大了 16 %。 这仅仅是相同重量下，就有了如此大的差距。 经过一段时间训练，我们可以很轻松的推起 40kg 的杠铃卧推，甚至是每只手 20kg 的哑铃卧推，但是你要拿起 20kg 哑铃来飞鸟，那就另当别论了，这根本是不可能的。 那是不是重量越大，效果越好呢，答案是：没有错，大重量约等于了大肌肉。也就是说：增肌增力不加重基本上等于白练。 为什么呢？我们先从一些文献看起。 T Fukunaga（一个科学家） [2]在 2000 年代的时候，曾经做过多组数据的研究。其中比较具有代表性的就是以下两个： 1）选取了 26 名健康男性，对他们的力量与上肢肌肉进行研究。 得出的结论是：力量与肌肉横截面体积（Muscle volume）成极度相关的正比。 2）更大样本的数据中，选择了 259 名研究对象，对他们的力量与上肢肌肉进行研究。 得出的结论和最初的 26 名男性，得到了完全一样的研究结果。  无独有偶，同一时间段，	W. Brechue [3]这位科学家也对力量训练的高手，分别研究、观测他们的三大项目成绩与肌肉体积： 他们发现了，肌肉量与三项目的成绩是成正相关的：推（蹲）得重了，肌肉变大；肌肉变得了，又继续能再推得多。 聪明人肯定一眼就能明白：肌肉和重量这两个就是正相关的。  我们常见的言论如下： 等等等等，上述的这些言论都是完全错误的，其归根结底依然是把肌肉发力感甚至泵感想得很重要，认为如果肌肉发力不对，就没练到。 所谓的肌肉发力感、肌肉收缩感都是用相对中小重量来引发，而中小重量对于肌肉激活程度基本不大。 相对轻重量根本不适合增肌，也无法增肌。 首先Po出一些有力研究，为什么所谓的“肌肉发力感、肌肉收缩感”对于肌肉的激活程度没什么用： 有经验者的研究 上面这个研究是找了一帮有 8 年训练经验的人，让他们分别使用1RM 为 20%，40%，50%，60%，80% 进行训练，根据他们得出的结构，我绘制了下方的图： 我们可以看到，60% RM 以下的重量，对于肌肉的激活程度最多最多只有 60%。 而且你在 60% RM 以下的重量，就算你拼命感受肌肉发力，他的效果也只比所谓的瞎推什么都不管多一点点激活度。 你在60%RM以上，你拼命去感受肌肉发力，实际上肌肉激活度和不感受也没什么区别。 也就是说，大家经常爱用的中等重量（12-15RM）来获得所谓的泵感，发力感，对于肌肉的激活程度相当低，只有50%左右。这也意味着，你一半的肌肉是无法被激活的，你的增肌效率自然很低下。 首先明确一点，只要肌肉收缩了，就会被几乎完美的练到，无论是否有发力感。 同时大重量训练比小重量训练肌肉激活程度更高。 纠结于发力感的，一般都是训练囫囵吞枣，三天打鱼两天晒网又或者刚刚开始训练的新手（不是贬义）。 他们纠结的点在于，练某个部位没有任何发力感，但是其辅助部位的发力感非常明显，他们不禁就想问，这是因为代偿了吗，这练了有用吗？ 1）动作对了之后，肌肉的发力比例是基本不变的 对于这个问题，有以下3个有趣的研究： 研究1、研究2、研究3 这个说明了什么？稍安勿躁，接下去看。 2）卧推中的肌肉激活占比：胸肌最大，三头其次，肩膀最小，但是他们比例非常接近。 看看下面的研究：卧推肌肉占比的研究。 分别找人做了实验，测试他们在 50% 1RM，和 80% 1RM 情况下，胸肌和三头的激活程度比例： 我们可以从上面两个看出，无论你是怎么回事的人，有没有训练经验，你只要卧推了，你练到胸肌、三头、肩膀的概率都是一样的。也就是说，有没有感觉，你都会练到。 此时你还会有一个疑问，为什么辅助肌肉的发力更为明显？ 3）为什么练胸肌，三头和肩膀发力感明显；为什么练背部时，手臂和二头肌发力感明显？ 如前文所提示，中小重量带来的肌肉收缩感觉会比大重量来得明显，同时，我们训练比如胸肌时，三头、肩膀与胸肌共同激活的程度差不多，因此我们可以认为： 新手时，所用的重量对于你的辅助肌群来说，就是中小重量，但是对于目标肌群来说，就是大重量：这一点很好理解，因为日常生活中手臂使用的频率比胸肌多，因此一开始训练时用的重量（比如3-10kg）对于手臂来说就是中小重量，但是对于胸肌来说，就是大重量。 从生物学上来判断，因为胸肌日常活动度较少，能被激活的肌肉也太少（相对手臂），所以在一开始训练时，感受不到发力是非常正常的。 所以归根结底的原因就是：你太弱了，没肌肉，没肌肉你激活个鬼？多练就完事。 比如哑铃飞鸟，小重量卧推，哑铃卧推，史密斯蹬腿练臀等等...这些小重量动作实际上对肌肉的激活程度很低。 我打个不确切的比喻，月薪 3000 块，就不要满脑想着资产配置的事情了，等月薪上个 3-4 万再考虑才有意义。 同样的，没有什么肌肉，就不要满脑子想着发力什么的了，有都没有怎么感受肌肉发力？ 比如卧推，你胸肌半点没有，胸部的激活程度基本都没有，你哪儿能感受到发力感？ 但也不是没用，你的胸肌会因为这一次次收缩，而不断的增大，逐渐逐渐的，胸肌生长，动作熟悉以后，胸肌大了，能激活的肌肉量比手臂多了起来，那么你胸肌的感受就会开始比手臂大得多。 那时候，你擦窗都能感受到胸肌用力。 总的来说，就是没有肌肉，那肯定感受不到发力，说句难听的就是：欠练。 在你明白“发力感”是没用的东西之后，来学习动作，动作做对了，就算是暂时没感觉也练到了，而且是疯狂练到那种。 训练胸部最全面的动作，莫过于卧推，尤其是杠铃卧推。如何做好卧推，把重量提升上去，是胸肌是否能练大的重要途径。 总的来说，卧推将会训练到三个部位：  所以有些同学，在刚开始卧推以后的第二天，发现肩膀痛或者手背后面的三头痛，那是再正常不过了，因为他们本身就在训练中被练到。 要想更好的在卧推中训练到胸肌，而不是肩膀或者三头，我们必须要掌握一个关于肩胛骨的技巧。 1）下放肩胛骨 尝试将你的肩膀放到自然状态，然后双手带动你的肩胛骨往下压，然后向后轻微的加紧你的肩胛骨。 2）模拟空推 四个步骤，按照图示做，多推几下，就能找到感觉。总体来说，肩胛骨的回收和下放是训练卧推的基础。  3）上凳姿势 上凳姿势有非常多，各有千秋，并没有谁好谁坏，只是关注点不同。 力量举：通过夸张的腰部起桥过程，将腰高高抬起，其目的是为了让胸肌于杠铃最高点的行程缩短，从而能推起更多重量。在很多人眼里，这种属于一种技巧性的卧推形式，其目的是为了推起更多重量。 健美式：平躺在平板之上，使用肩胛骨后收和下压，使得胸部太高，腰部起一个自然的桥（非夸张）。 抬脚式：在健美式的基础上，将双脚抬起，其目的是为了减少下半身的发力并且孤立胸肌的作用。但同时，不可否认肩膀的压力会变大(很多）。 第三种抬脚式，我并不推荐新手去做，老手也没必要深究这种姿势。更为推荐的是前两种，对于一般健身（普通人）而言，健美式的普通做法最容易让人接受和学习。 对于一般健美式，我们有3个主要的检查点，如下图：  肩胛骨：后收，下压，从而使得肩膀下沉。并且实打实的压在了平板之上。 臀部：实打实的压在平板之上。 双脚：双脚踩实地面，脚趾方向稍微朝外。 这是双脚的示意图，踩实地面，双脚张开向外 4）握距 杆子的握距有很多种，从力量举到健美，从上斜下斜什么的，都有不一样的握法。 你应该尽量的尝试更多的握法，从稍微宽于肩膀，到宽距离的握杆法，你得一个一个实验，这样子才能找到你觉得最好的训练握距离。 我个人比较推崇的是抓到「杆环」之前，这么个握距比较宽，宽的握距离，更有利于对肩胛骨收紧，因此，我也推荐新手选择这种握法。   卧推说白了就是一个抓住杠铃在胸前，推起并重复的一个动作。 细节1：出杆滞空时，杆子应该在锁骨的正上方  细节2：下放最低点的时候，杠杆在乳头的位置 杆子距离到身体，有很多种做法，各有千秋。对于越宽的握距离，越容易让杆子下放时碰到身体。而我推荐的较宽握法，是比较适合下放时，让杆子碰到身体的（乳头上面点） 细节3：因此，杠铃的轨迹是斜线，不是直线 因为是从锁骨正上方，下放到乳头的位置，因此轨迹不可能是垂直地面的直线。如果轨迹是垂直直线，那么你的肩膀会受到很大的压力。  细节4：不同重量采用不同呼吸方式  列举一些要注意的点，是初学者、甚至是有经验的训练者都会犯错的地方。 错误1：翘臀 听着很奇妙，翘臀就是当某些时候，我们力量不足时，会不自然的翘臀，将臀部翘离凳子表面，从而使得腿部能够发力，帮助我们借力完成训练。 这种情况，严重的会导致腰部受伤。所以，在任何时候不要翘臀。  错误2：肩胛骨没收紧 肩胛骨没收紧、没下压的情况下，会导致肩膀受力过多。肩膀是一块很小的肌肉，如果肩膀受力太大，可能会拉伤肩膀。 同时，有的人还会上推杠铃的同时，不加紧肩胛骨，这也会导致肩膀受力过多。  错误3：握法错误，手腕受力  左图的做法叫塌腕，塌腕的手势会使得力量全部压在手腕，导致手腕受伤。而手腕正确的应该是垂直于小臂的。 错误4：下放时位置不在乳头附近，偏下或者偏上  偏上：我们叫断头式卧推，导致的原因是下放时手肘的位置与杠铃平行成一条直线，错误。 偏下：手肘过于靠近身体，导致训练推起时会用到大量的三头肌和三角肌前束。  错误5：自杀式握法 自杀式握法就是假握法，拇指不扣着杠铃杆子。因为轻重量时这么做可能会增加胸部发力，所以很多人喜欢保持了这个习惯，用到了所有重量。 这么做，无疑就是自杀。因为这么做，容易让杆子滑落，直接砸向你，直接断头。  错误6：双腿没有踩实地面，喜欢抖脚 这么做会让你无法正确发力，很大可能导致肩膀和三头的用力过多，尤其是肩膀，更易受伤。  错误7：从不正确热身就开始练。 据不完全统计，健身90%的训练伤病来自于热身不到位，很多人从不认真热身。手腕、肩膀、胸肌拉伤基本上是常有的事。 你要记住，受伤了就等于很长一段时间不能练，你贪那几分钟根本不值得。 热身的步骤很简单，可以做20-25下的小重量进行卧推，让肌肉充血热起来。2-3组即可。  本文是训记《StrongLift 5x5》的卧推篇讲解。StongLift 5x5 是一个完美结合现代生活节奏的增肌力量训练，采用的是2分化（上下肢）的训练分化。 每次训练30-45分钟，每周3次，极其有利于各种因上班不规律的人进行训练。详情，请登录训记APP，查看训记《StongLift 5x5》页面。 