如何做标准的卧推？
首先，健身者必读的理论指导课真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答 这是我很久之前写过的一篇文章，在我的微博和微信中反响还都不错。现在来到知乎，肌肉大家有这样的需求，那么小编老师就在此分享给大家。希望对大家能有所帮助。 卧推！这些年你练对了么？ 2014-07-19 邵苏邵小健 古德体育 今天我们正式开始谈这个万恶的动作——卧推（bench press）。为什说它是万恶呢？其实卧推本身没什么不好，但问题是人们把它搞糟了，主要体现在以下几点： 那么卧推到底是何方神圣，具体怎么操作以及应该处于什么样的地位呢？待小遍老师慢慢道来！ 卧推基本技术： 1.选择合适的卧推器械： 卧推器械一般有两种，一种是标准的卧推床，另外一种是power rack加上一个平板训练凳。这两种器材对于卧推动作本身不会有任何影响，差别在于后者有更高的安全系数。现在市面上应该已经很少有那种极其畸形极其不负责任的简易卧推床了，所以我们唯一需要考虑的就是床板的宽度。既不能太宽，也不能太窄。太窄会让你很不舒服，而且不稳定；太宽会影响到你肩部的活动范围。置于多宽合适，躺下去试试舒不舒服就知道了。小编老师个人认为14英寸笔记本的宽度就刚刚好！ 2.身体姿势： 首先你要平躺在卧推床上，眼睛应该在杠铃垂直平面的下面一点点。使劲挺胸，肩胛骨加紧并且紧贴住床凳。背部隆起，成桥状，不能接触床凳，你可以把手掌伸进去作为参照。屁屁紧贴床凳，不能翘起来。两腿分开，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，两脚像钉子一样插在地上，足跟承重。 3.握姿： 在所有力量训练中卧推是致死率最高的，并不是起不来憋死的，而是脱手砸死的，前两天好像台湾就死一个。所以拇指和另外四根手指在一边的那种半握是绝对禁止的，即便有些力量训练老油条认为这样很有发力感！杠铃是托在掌根上的，这一点不假，但是为了把它托在掌根上而松开拇指就太不明智了。为了让杠铃在环握的姿势下保持和前臂的垂直力线，我们将前臂稍稍内旋一点，让杠铃压在大鱼际上就ok了！ （记得当年小编老师还是小白的时候，健身房里的大佬教我半握，总有一种想嘘嘘的感觉……） 4.握距： 事先声明在此不讨论宽窄握距的发力肌肉差别。握距因人而异，总之过宽过窄都不好。过窄会限制你的力量，过宽会减小动作幅度。那么多宽合适呢？首先你躺好，拿一根空杆，进行数次尝试，直到找到在杠铃接触胸部时前臂能够垂直于地面的点，这个点就是你的最佳握距。如果换一根不同规格的杠铃恐怕你还要再试一次！置于那种多少厘米宽的说法基本扯淡，每个人的人体结构都是不一样的。 5.下铃： 实际上下铃是一个很不准确的名词，英文叫“unrack”，就是把杠铃从架子上拿出来的意思。unrack动作看似简单，但实际上里面暗藏杀机！首先为了安全起见，你最好有一个伙伴帮你把它拿下来，因为unrack的整个过程你都处于一个很不利的力学结构下。其次，你一定要在手臂完全伸直的时候unrack，因为屈曲的状态不适宜承重，如果杠铃重量过大，有可能让你在某一点崩溃。第三，你一定要等杠铃移动到正常卧推的开始姿势的时候再正式练习，不要在杠铃横移过程中就急于下降。 6.起始位置： 卧推的起始位置是肩部的正上方，这是毋庸质疑的。此时手臂应当是垂直于地面的，处于一个优势力学结构下，不存在丝毫水平力矩。 7.开始卧推 握住杠铃有控制的下落，直至轻微碰到胸部然后发力推起到起始位置。尴尬的问题出现了！虽然我们一味强调最优力学结构和竖直轨迹，但是卧推的轨迹并不是竖直的，而是斜的。why？因为要保证竖直轨迹，就要使杠铃在肩关节竖直平面内运动，肩关节需要在外展90°的情况下做内收运动，并且对抗着一定重量。对于肩关节来说这是一个非常糟糕的状态，因为外展90°是肩袖与肩峰下组织挤压的临界点，如果再加上发力内收，产生研磨就更糟糕了。所以为了避免这种情况，我们通常在肩外展75°左右做卧推，但这样会使杠铃的落点向身体远端移动，大约在胸骨中下的位置或者是乳头水平线上。虽然牺牲了最优力学机构，但避免了损伤，所以我们卧推的轨迹不是竖直的。另有一种说法认为更大的风险意味更大的收益，外展90°卧推虽然增加了肩关节的压力，但也刺激了肌肉，因为在这种状态下肩袖肌会强烈收缩来寻求稳定，所以无形中锻炼了更多的肌肉，实际上是养护了肩关节。这种说法也有一定道理，但是限定条件是你有足够的力量、经验和把握，并且从轻重量开始，毕竟受伤的是你自己，谨慎为妙！ 8.呼吸： 实践证明呼吸是一个很操蛋的事情！不同的运动有不同的呼吸要求，力量练习也是如此！对于卧推来说三种呼吸方法都可以用：1.生物力学呼吸，下落吸气，推起呼气；2.生理呼吸，下落呼气，推起吸气；3.全程憋气，在起始位置快速呼吸。首先第一种很常见，不解释。第二种很多人会觉得怪怪的，但是确实存在，因为对于卧推这种胸腔承重核心不承重的练习来说可以通过吸气来增加胸内压，一来增加稳定性，二来可以更充分的拉扯胸腔周围肌肉，在很多年前体大出的健美教材中确实是这样写的。小编老师也有试过，在低重量的时候确实感觉不错。第三种全程憋气的方法特别适合冲击极限，原因不解释！ 9.放铃（rack） 和下铃的基本要求一样，但需要特别注意的就是你一定要在完成最后一个之后再往回放，不能最后一个下去之后起来就朝着架子去了！对准了还好说，对不准你可能就起不来了！ 10.眼睛： 在lift练习中眼睛一直是一个值得强调的环节。卧推时眼睛最忌讳盯着移动中的杠铃，距离感好点还行，要是赶上你距离感不好，很快你就不知道你在干什么了。所以眼睛最好还是盯着天花板上的标志物。记得曾经有家健身房在天花板上画了个大妞，真不知道这是什么用意…… 好了，卧推的基本技术讲完了，那么一气呵成，讲讲注意事项吧： 好了，下面说说卧推的定位吧！它可以说是上肢最大力量的表现了，这是毋庸置疑的，没有那个上肢力量动作可以表现出像卧推这么大的重量，即便是王者press也不行。那么为什么小编老师认为press是王者而卧推不是呢！因为运动或生活中我们对抗外力的大多数情况是要脊柱承重的，而卧推偏偏没有。所以卧推虽然可以表现出极大力量，但是和生活、运动的相关性一般，只能让出王者的位子。实际上俯卧撑是一个优于卧推的练习，但是由于它很难用重量量化，所以在某种程度上被比下去了。 （press or push up） （bench press） 最后说一点，也是我之前提到的，卧推对于发展上肢水平推的能力以及相关肌群的效果是很好的，但是对于背面就逊色多了。如果你只注重正面的训练，你的身体会失衡，变得很不协调，并且缺乏功能性。所以一定要选择部分上肢拉的动作与卧推配合，就像我上一期文章所说，你可以试试主动拮抗交叉训练安排！ 好了，以上就是我的文章内容！大家要是觉得还不错，有兴趣可以关注一下我们的微信公众号，古德体育，我想你的收获会不止这些。