为什么几乎天天去键身房撸铁，连续半年了还不见肌肉明显增长，难道增肌有什么秘诀？
给大家讲个笑话：增肌需要吃肉吃到吐。   教练这么说？那他不配做教练。  增肌秘诀？当然有，任何目标都有其实现的科学方法。  本文导读：  A. 一个人的胖瘦体型首先是由基因决定的，没错，基因，别绝望，也不要羡慕，往下看： 这种天生瘦人的家人，父母一方，或双方，也极有可能是这样不容易长胖的体质， 原因可能是以下的四种： 2. 他们的基因决定的生长素和瘦素水平和常人不同 3. 他们拥有更好的生活习惯（少零食，睡眠好，或者不饮酒等） 4. 天生营养吸收功能不好，吸收量极低。 5. 甲亢：基础代谢率极高，这种情况还是立即就医比较好，刷厂长知乎用处不大。 我自是本人就是天生很瘦的人，开始系统健身之前常年是59kg，我身高178cm，肌肉还算发达，但是看起来很瘦弱。 下面是我增肌前后的对比图： 58kg到75kg的变化 B. 你自认为你吃的很多，其实你根本不懂一个胖子能吃多少 很多自认为能吃的瘦子，其实连TDEE都达不到。Total Daily Energy Expenditure, 就是维持你每天体重所需要摄取的卡路里总量。 来，我给你算算先， 如下图，一个25岁身高175cm体重60公斤的男性上班族或学生，维持自己体重就需要接近1900卡的热量，如果你要增重，你制造热量盈余才行，因人而异，举个例子300卡左右的热量盈余，那么就是2200卡。 如果你疯狂摄入，每天4000大卡，你必然会长胖，但是这只是脂肪，和增肌没有关系， 一切告诉你 先吃成一个胖子，然后再减体脂的，你都可以让他：F**k off！ 2. 瘦子如何增重 这个其实更合适的来说，叫瘦人如何增肌， 先说练： 为什么要练？ 就要从增肌的本质上说起了： 肌肥大原理： 用身体不习惯的重量训练，撕裂原有肌纤维，之后再补充营养成分（蛋白质、碳水、脂肪、纤维、维生素、矿物质）+充分休息，让肌肉超量恢复，重新愈合的肌纤维就比以前变得更粗更强壮，你的肌肉也就变大了。你人也就变壮了。 这就所谓的增肌。 那么我就从训练和饮食两块分开解析： 增肌训练这一块你要知道最基础的两件事：1.RM概念  2. 渐进超负荷 1 .经典的RM概念 老生常谈的概念了，但是很多人并不理解为什么要这样，RM做多少，一定要和渐进超负荷理论相结合，很多人永远只做8个，或者只做12个，认为这样就能增肌，甚至很多教练都这样教 这就是业余和专业的区别。 给看得懂的老手一句忠告，请记住：65%的最大负重，才是你的增肌组。没测过PR的，在有朋友保护的情况下赶紧去测PR。 翻译+注解如下： 1 strenth 肌力：大于或等於85% 1RM；目标反复次数低于或等于6次 2 power 爆发力： + 单次努力项目：85%~90% ；次数1~2次 + 多次努力项目：75%~85% ；次数3~5次 3 Hypertrophy 肌肥大：67%~85% ；次数为6~12次 （男孩想变壮，或者女孩想有翘臀，都是在这个组数上） 4 Muscular endurance肌肉耐力：小于或等于67%；次数为大于12次 这个规则是无论使用器械，还是徒手健身，都需要遵守的规则，这个不是锻炼的规则，而是人体的规则。 这就是为什么做1000个俯卧撑，都难以达到5组标准的12RM力竭卧推对增肌的帮助大。 也就说，瞎JB练，等于没练。每天跑步，或者在家做做健身操就想练出一身肌肉的小哥哥小姐姐们，祝你们每天开开心心的，挺好。你想要增肌，要想有翘臀，要有这有那，就要按照正确的练法训练。 2.渐进超负荷 （ Progressive Overload） 这一条是基础中的基础，我以前写过不少关于这个的内容，但是感兴趣的人基本很少， 这一原理，源于自然界生物体的最基本的生理特征之一，就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应，也称做应激性。 我再重申一次渐进超负荷中的五大要点： 训练重量、训练容量、组间休息、训练频率和训练动作。  这5条就是渐进超负荷中的基础，篇幅有限，想了解更多的人去看我专栏文章。 我着重解释一下训练容量吧，因为这是个基础概念而很多人练了好多年都没听说过。 训练容量 = 动作次数 * 动作重量*动作组数 举个例子：硬拉 100kg 做 10个，做五组。 这个动作的容量就是：100kgX10X5=5000kg 这个容量你要一点点增加，至于增加多少，谁都没办法告诉你，你的肌肉神经招募能力是会随着训练增加的，这个没人能替代你去体会，这也就是为什么你要记录自己锻炼的原因。 我和一个法国的职业选手交流过，他建议我下肢肌群每个月尝试增加7%，上肢则是3.5%，仅做参考，自己记录自己的训练，按照自己的标准来。 如果又有哪个“大神”跳出来告诉你，你应该如何增加训练量，你可以让他闭嘴了，这个问题没人能回答，别人的只能参考，自己每个月测PR，然后用1Rm的65%左右训练才是王道。 其实光这一部分就可以写出好几篇文章来详细说，感兴趣的人可以去看我的文章。 最后就是休息， 锻炼频率的掌握非常重要！ 无论你是单循环还是双循环，最重要的就是你要给肌肉留足生长的时间，无论怎么安排都要给大肌群48小时的恢复时间。记住了：肌肉是在休息的时间生长的。 锻炼讲完了， 我们聊聊饮食： 说要多吃肉的，你们根本不懂人类的身体。 肌肉的构成需要三种最基础的东西： 蛋白质，碳水化合物，脂肪。 中国人平常摄入的碳水其实不少，我们所谓的吃饭，其实包含了很多主食，大量碳水。 面条，饺子，包子，粥，油条，米饭，炸糕，年糕，米粉 咱们的主食那绝对是世界第一，天下无双，欧洲的法棍意面什么的真的是弱爆了！ 想家了...... 说正经的。 但是这些大量的碳水并不能帮助你增肌，蛋白质是中餐里和西餐比相对缺少的， 增肌阶段蛋白质摄入是什么标准呢？ 这么说吧 1kg体重，推荐摄取1.2-1.5g蛋白质， 这是一个什么概念， 比如你体重70kg，要增肌，比如说每日要摄取105g蛋白质，100g鸡胸肉里面23g蛋白质，也就是460g的鸡肉，刨去主食里面那么一点蛋白质，想达到这么高的蛋白质摄取，单靠肉食很困难。 而且大量吃肉对人体的负荷非常大，大量的胆固醇对心血管及其不好，而且会降低我们运动能力。 重点来了：我们不要只吃肉，更要学会科学得摄取植物蛋白。 很多豆类的蛋白质，都在100g 21g左右，健身明星鸡胸肉也不过如此， 虽然植物蛋白质的吸收率一般意义上讲稍微低于肉类，但是如果大量吃的话，植物里不含有大量胆固醇，所以对你的身体肯定是更好的。 最重要的是，通过植物摄取的蛋白质还含有丰富的膳食纤维，这是肉类里不具备的。 这里如果展开来讲，说三天三夜说不完， 希望了解碳水和脂肪怎么吃的，看我这篇文章就好。 地表最强饮食攻略 ( 增肌篇） - GO厂长的文章 - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/59659517 提醒：碳水在增肌的过程中非常重要！！！ 碳水不是你的敌人，而是朋友。增肌的碳水一定要吃够。否则吃再多的蛋白质都是没用的 饮食在增肌中的作用，有时比训练公众要，不是要你吃的多，而是要你吃的够，吃的对。 再重复一遍：吃的够，吃的对。 3. 增肌的秘诀是什么 各位如果是认认真真看下来的，那么现在应该你告诉我了。没自信看或者根本不想仔细看的人， 我给你总结一下 a. 记录自己的训练，65% 最大重量的渐进超负荷训练，做增肌组，要练就好好练，否则就是浪费时间 b. 饮食比训练还重要，吃的够，吃的对，让你乱吃的人，先吃胖的人，你可以让他们从外面把门关上. c. 每天保证至少7小时的睡眠，8小时更好。 d. 锻炼的频率  不是天天练就能增长的，肌肉永远是在休息时间内生长的。 d. 喝水喝水喝水！！ 一公斤体重至少30cc的水，70kg体重的人一天要喝2升水是基本，自己算， 没喝够的都给我喝水去 ！水分都没有，拿什么增肌？ 4. 蛋白粉或其他健身补剂有用么 补剂这个东西，为什么叫补剂？就是补充剂量的意思。补充补充，就是说你得有主要摄入，才能谈补充，拿蛋白粉当饭吃的，吃多少都不能增肌。 举个例子，一个人体重60kg的人要增肌， 他需要一天至少摄入90蛋白质，理想范围在110g，100g鸡胸肉中的蛋白质含量是23g左右，所以相当于他一天要吃将近一斤的鸡胸肉的量。 很少有人可以做得到每天这样饮食，所以这里需要补剂登场了，比如你正常饮食吃了80克，那么还差30克，一杯蛋白粉搞定。就这么简单。 所以就是，补剂没那么神奇，但是如果你吃不够，吃不对，就非常必要了。 一句话，补剂在你的饮食不够好的情况下，能够帮助你达到目标。 建议使用补剂种类： 新手来点最基础的就行了，因为这篇文章不是主讲补剂的，所以我全部长话短说，有兴趣了解更多的可以给我留言，人多的话我就写个补剂专辑，告诉大家什么东西有用，什么东西是智商税。 这里全部长话短说： 很瘦很难长肉的，果断用增肌粉，因为你们碳水吃的本来就不够。 吃的总量够的，以及要减脂的，用乳清蛋白质: Whey 或者 植物蛋白质 Vegan Protein. 2. BCAA 支链氨基酸：抗疲劳提高运动能力 3. 肌酸：帮助肌肉的生长和提高肌肉的质量  如何挑选补剂： 补剂排行网址 Labdoor.com 这是最权威的补剂认证网站。里面前十名的都可以买，基本都是世界上最大的品牌。 我用的是Mypotein，英国牌子，两年多了，效果不错，他家东西是真的良心，懂行的都知道我在说什么，这里的蛋白质比肉都便宜。 分享一个折扣码给你 ：Simongo 给你省钱，给我积分，你要是说就不想给让我积分，就不想省钱，就要交智商税， 没关系，自己去买，他家东西是好用的。 最后给自己打个广告：需要制定系统健身计划和饮食计划的可以私信我  厂长的公众号已经就位。喜欢健身干货的各位可以继续在公众号上互相交流、成长。每周更新，公众号名称：Go厂长聊健身 （onemoreparis）依然有每月的补剂抽奖回馈，我们公众号上接着聊。   祝各位肌运昌隆，  GO厂长      