硬拉可以练背部肌肉吗？
①举重运动员也很少练引体和划船，吕小军这个背部肌肉没人会认为不可以吧？ 举重训练的大多数动作都会锻炼到背部肌肉，因为我们在做复合动作时候， 包含了主动肌（向心收缩），拮抗剂（离心收缩），稳定肌（等长收缩），协同肌（辅助收缩） 硬拉的时候主动肌群的是髋伸肌群，也就是说臀大肌腘绳肌这些是主动收缩的，也是训练最多的。 背部肌肉是稳定肌群，主要起稳定作用，硬拉时候背部肌肉是等长收缩。 举重需要控制自身体重不超标，参与特定的级别，所以不能有过多的脂肪。同时最大限度地挑战极限的抓举和挺举的重量，那么起稳定和支撑的背部肌肉就必须非常发达。 因此不仅仅是硬拉，我们在做大重量的深蹲，推举的时候背部肌肉都是在训练和刺激的，此时背部肌肉起稳定和支撑的作用。 ②为什么说你朋友的方案有用？ 因为他先练了引体，上背部有一定的刺激和激活，再去做硬拉，效果会更好。 根据斯瓦辛格的师傅乔韦德的韦德训练法 5、 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完成并保证训练质量。 17、先期疲劳法则： 对不容易刺激的部位，采用先完成"孤立"动作，再做复合动作的法则。 当然引体向上并不是单关节的孤立动作，只不过和大重量多组数的硬拉比起来，常规的引体向上难度比较低。 ③训练背部肌肉，什么阶段优先推荐做硬拉？ 如果你要练杠铃划船，就必须先练会硬拉。 因为掌握杠铃划船之前，你得先会俯身屈髋关节，大多数亚健康的男性丧失了这一基本功能，俯身杠铃划船做成了站姿的拉船，甚至更危险的还出现了弯腰驼背的体态在划船。 没掌握好硬拉，就划船的，容易有腰椎间盘突出等腰伤的隐患。 想更好地杠铃划船的动作要义的，也可以看一些古代的战争片，看看古代人是怎么划船的？ 之前好像是看了国外的电影特洛伊木马，分几个小分队，每个小分段划船一阵时间再换下一批。 我也体会过划龙舟，背阔肌的充血感强的一塌糊涂，比杠铃划船效果还猛！ ④为什么训练背阔肌不推荐用硬拉来训练？ 因为背阔肌的主要功能是肩关节伸，肩关节内收，肩关节内旋。 那么很明显引体向上的时候，这三个功能使用的比硬拉更多，更充分。 我个人的训练经验是觉得引体向上比杠铃划船对背阔肌的训练刺激更大。 我以前乌龟拉硬拉过220kg，杠铃划船也用过130kg做15～20的次数训练。 最终还是选择用引体向上。 因为除了长肌肉，人总是需要一些功能性来体现身体健康的。 人类在树上生活的时间是远远比划船的时间长的，因此掌握引体向上比掌握划船容易的多了，几千万年n代人遗传下来的肌肉记忆。 如果觉得常规引体太简单的，可以尝试一下其他种类的引体向上，也可以挑战一下单臂引体。