怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？
如何纠正含胸，驼背，头前伸？ 这边有个矫正视频 可以看看  有人在问背背佳有用么？ 目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效   （原创文章，转载请经本人同意，注明引用） 摘要/Abstract      【1】图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。     【2】这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是sway back，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背 ，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。   【3】而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。    【4】圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。 【5】胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。   也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸, 进而导致头前伸的姿势出现。   那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。     好吧，我们又出了新的视频1。   秒拍视频   下面有一个视频2是我们于  人鱼线VS马甲线 Sina Visitor System 1月份拍得，各位可以看看咯。  林烁昊叔健康课堂-含胸驼背头前引体态纠正 比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法  。      其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;  1，是肩膀远离耳朵 下压。 2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。   不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。   上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。   成因/Cause Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征： 1，头前伸 2，颈椎前凸增加 3，圆肩 4，胸椎后凸增加  相关肌群的不平衡  相关结构的不平衡   过于紧张，张力过大的肌肉 1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前    2，胸大肌/胸小肌-圆肩 3，上斜方肌-肩上提                   4，肩胛提肌-肩上提 5，咀嚼肌/翼状肌                      6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加 7，斜角肌-颈椎前凸增加            8，枕骨下肌  -头过伸 9，上肢屈肌群-圆肩 过弱的肌肉 1，上肢伸肌群                           2，中/下斜方肌 3，前锯肌-翼状肩胛                   4，菱形肌 5，颈深屈肌群  结构/Structure    有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。 呼吸模式/Breath  研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇   好发人群/People 办公室人群， 学生  训练肌群不平衡者 过度强化加重上交叉综合症的肌群   心理因素 沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素     可能造成的危害： 1，肩关节疼痛  2，颈椎疼痛  3，胸廓出口综合症（手臂麻）  主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成  4，头疼（肌紧张性）  颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。 5，颈椎生理曲度变直  当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。    处理方法/Treatment 1，纠正训练 2，肌内效贴 3，矫正带 4，按摩 5，拉伸 6，日常生活习惯的改正  可用的评估介绍/Assessment 可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索   动作评估：站立拉套索 观察点- 1.拉的过程中出现耸肩 2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋） 3.拉的时候头往前倾     纠正训练/Corrective exercise  0, 运动前的设置/SET  1，软组织松懈 软组织松解的维持时间是30-60秒   胸椎灵活性  选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。   枕后肌群  将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。 (如何制作花生球？  搜索下我微博关键字  花生球 ，2年前有提到)    胸小肌  工具：一个网球还有瑜伽砖 引导： 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。    咀嚼肌按摩松懈   背阔肌筋膜放松  手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压   胸大肌 筋膜放松  以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略   2，修正软组织张力，长度 牵拉的时间 一般为 30-60秒   拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌 动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。 拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。 动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。 易错动作：耸肩、触拉压力不足。         Wall Angel  一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面 15-20次     屈肘胸大肌中上束门框牵拉   背阔肌牵拉   胸椎旋转灵活性     3，激活受抑制&肌力弱的肌肉 深层颈部屈肌强化  运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 保持15-30秒  没钱了（no money drill）  主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。   站立水平外展或者X外展   弹力带前推——前锯肌 在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱   4，神经肌肉激活技术 YTWL 动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。 目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。 动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。 易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。           哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~  知乎毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。  1修正软组织张力，长度 牵拉的时间 一般为 30-60秒    拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌 动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。 拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。 动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。 易错动作：耸肩、触拉压力不足。   2深层颈部屈肌强化   3屈肘胸大肌中上束门框牵拉   4背阔肌牵拉    5胸椎灵活性    这文章从微薄写到现在得有两年多了，暂时不更新咯。   我的公众号 ：身体哲学  各位可以关注下。 运动解剖SportsAnatomy是一款包含人体运动解剖，身体各部肌肉的相关训练，人体关节肌肉动作，800+训练动作库（包含五大分类和六种主要训练目的），三维人体图像以及增强现实AR功能的App。 运动解剖ios下载：App Store 上的“运动解剖” R ：  MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OF ACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISES  Kinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome  ["Round back" in children and adolescents].  Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]  Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.  Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.  Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck retractions,cervical root decompression,andradicularpain.J Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.  Abrahams,V.C.1977.The physiology of neck muscles;  their role in head move mentand maintenance of posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8  Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentof carpaltunnel syndrome with nerve and tendong liding exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13  Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headache MK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - Elsevier Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.2004.05.007)