增肌最忌讳什么？
增肌最忌讳的，就是不了解增肌的基本原理是什么，就盲目的开始。 肌肉的增长，我们把它破坏后，再让它超量恢复。这个过程主要靠以下三点： （1）充足的营养和热量 （2）有效的训练计划 （3）充分的休息 （1）充足的营养和热量 一.热量 热量盈余，是增肌的必要条件。没有热量盈余，你就不可能实现肌肉的持续生长。 热量盈余，即摄入＞消耗。消耗包括了一天的基础代谢（躺着不动消耗的热量），非运动性消耗（上班，打扫卫生等等），运动性消耗。 但是这并不代表着你热量盈余越多，肌肉长得就越快。 肌肉每天的生长是有限的，超过需求的盈余热量只会转换成油腻的脂肪。 有种增肌的饮食方法叫做“脏增肌”。就是不管食物的质量，放开来吃。有点就是不用担心热量不够，而且也会很快乐。 对于一般人来说，脏增肌是一种非常不明智的选择。 1.你会因为脂肪的过度增长，导致信心大受打击。 2.体脂越高，身体的雌激素就会越高，就越不利于肌肉的生长。 4.需要花费更多的时间来减脂。这就增加了肌肉流失的风险。 5.无法清晰的观察身体的变化，做出调整。 别问为什么，说都了都是泪。 我们要尽可能的做到干净增肌，把每天的热量盈余控制在300-400大卡左右就OK了。 首先你要确定一个初始的摄入热量。 这个初始热量可以按照基础代谢率+500大卡的标准来设定。比如你的基础代谢是1550大卡，那就可以定在2050大卡。 确定了初始值后，先执行一段时间，记录每天的体重变化。执行至少三周，算出每周的平均体重。 如果三周的平均体重没有什么变化，那下周增加100大卡的摄入。再执行三周，继续观察体重变化。 如果这三周你的体重增长较快（平均每周＞0.25KG），那立即减少热量摄入。 我们要尽可能的把每个月增长的体重，控制在1KG以内。平均下来，就是每周不大于0.25KG。 就是一个原则，没变化就加，有变化的维持原状，超过预期的就减少。 当然，体重的增长速度也会有个体上的不同，有可能有些人天赋异禀，增肌速度要快很多。 但我还是建议你把自己当成一般人，不要高估自己的能力，。 “那如果我们不在乎体脂的增长呢？” 那就去吃。 但是多年的教训告诉我，增肌一定要慢慢来，急不得。 除非你从小体脂就非常的干，要不然永远不要采用脏增肌的饮食方法。 哦，对了。如果你决定要增肌了，那先把体脂降到15%以下。如果你是女生，那应该23%以下。 二.营养素 碳水化合物，蛋白质和脂肪，健身最重要的三个营养素。 蛋白质是肌肉生长的基石。增肌期的话，每公斤体重1.5G~1.8G就足够了。 如果你平时的饮食做得非常好，蛋白质管够，那蛋白粉不是必需品。 但如果你平时的营养不是很理想，比如经常要吃食堂，蛋白粉对你来说就很有帮助了。当你通过日常饮食还无法达到一天总需求的时候，来上一勺蛋白粉，就解决很多问题了。 特别是训练后的30—60分钟里，蛋白质的需求是最旺盛的。这个时候摄入一些容易吸收的蛋白质，非常有助于肌肉的恢复和合成。 我现在喝的蛋白粉是铁血魔兽的四核乳清。我刚开始喝的是普通的乳清粉，但奈何我有乳糖不耐受的问题。所以每次喝粉之后，都会有种拉肚子的感觉，难受得很。 如果你有乳糖不耐受的问题，那就不适合普通的乳清蛋白粉。最适合的应该是分离乳清，水解乳清这些。但问题又来了，这些蛋白粉要比普通的乳清粉贵不少。 贫穷的我，根本舍不得经常吃。 而这款铁血魔兽就不一样了，它含有浓缩乳清蛋白、磷酸化聚合乳清蛋白、分离乳清蛋白、水解乳清蛋白，可它的价格和普通的乳清粉差不多。 这就是一份价格，享受四份的待遇啊。你就说实不实惠吧。 它里面还加入了消化酶和乳糖酶。既能帮助解决消化不良的问题，提高肌肉的合成效率，还能缓解乳糖不耐受。 而且它的粉相当的细腻，甜度平和，入口之后不会有很多蛋白粉的那种甜腻感。  相比于蛋白质，增肌期的大头还是碳水化合物。碳水化合物摄入不足，会极大影响你的训练效率。简单来说，就是碳水吃不够，撸铁没力气，力量也上不去。 增肌期碳水所占的热量要达到每天总热量的50%-60%，差不多就是每公斤体重4-8G。  最后就是膳食脂肪了，它事关我们的睾酮激素分泌，睾酮激素又影响着肌肉的合成与生长，所以千万不要低脂饮食。 不管你是增肌，还是减脂，保证每公斤至少0.8G脂肪摄入。 （2）负荷渐进以及有效的训练计划 一、负荷渐进 ①训练重量 虽然力量越大并不代表一定肌肉越大，但是肌肉的生长，是肯定离不开训练重量的持续提升的。 我建议每个月至少增加一次重量，每次总重量在2.5kg这样就可以了。 切忌不要过分追求重量的增加。有很多新手一进健身房，就各种冲重量。你来健身的，不是来练举重。 动作不标准，重量过大，只会把你给练废了。 先掌握正确的动作模式，再逐渐递增体重，OK？ 但大家也不要走向另一个极端，就是过分追求泵感，忽视重量。轻重量有泵感，但它总永远不可能给你更强壮的肌肉。  ②次数 6-12次的训练重量，都是可以帮助你增肌的。但如果你还没有掌握正确的动作，那一定要从能完成12次的重量开始。 你要做的就是在动作标准的前提下，不断的提升次数。 等到每组都能完成12个的时候，就增加重量。 二、有效的训练计划  ①训练分化 新人用得最多的应该是五分化。 这种模式不是不好，而是不适合你。在五分化模式下，每个部位每周只训练了一次。加上周末休息，那同一个部位要间隔六天才能训练第二次。这极大的降低了肌肉的生长效率。 可能有人会说，一次把肌肉练透就好了。可你有没有想过，你目前所使用的训练的重量，和身体体能，真的能把你练透吗？ 所以如果你规律训练年限少于两年，我更建议你用全身分化，两分化或者是推拉腿分化。 全身分化是练一天休息一天，一周训练三次。因为要训练到全身，所以在组数动作上要减少。 如果你要执行全身分化，那每个部位选1-2个动作，每个动作三组即可。如果组数太多，那训练时间就太长了，不利于恢复。 把胸肩背腿练完后，三头和二头各安排一个动作即可，组数不超过6组。 两分化，即上下肢分化，分化是练两天休息一天，一周训练四天，也是以复合动作为主。上肢日主要训练胸肩背，下肢日主要针对臀腿。 如果你时间充裕，上肢日也可以加入手臂训练。 推拉腿分化是三天一个循环，一周休息一天。推日练习推类动作，涉及到胸肩三头，拉日练背和二头，腿日就是练臀和腿。 如果你要执行推拉腿分化，我建议你在中间休息一天。或者是把后两天（周四，周五）变成上下分化，这样一周就只训练五天，有两天可以休息。 上下肢分化和推拉腿分化，只要在全身分化的基础上再分类和添加动作就行了，很简单。 但你要记住，所有分化都要尽可能的把时间控制在60-90分钟。要多选择收益更大，更基础的动作。训练的时候要专注，争取利用好每分每秒。 ②合理的休息时间 组间休息的时间，要根据训练重量来进行调整。如果你的训练重量在12-15次，那休息最长1分钟。如果你的训练在6-8次，可能就要1-2分钟。如果你要冲重量，那就可能休息3分钟。 ③合理的组数 一个部位的训练组数，是没必要超过20组的。 但具体要安排多少组，还要根据你的分化模式，训练时长，恢复情况等等来综合考量。 比如你用的是全身分化，那你一个动作安排4组以上是不可能的，除非你一天要训练两个小时以上，或者组间不超过30秒。 可能你经常要上夜班或者是在学校，那你也不可能训练容量太大。因为你的生活条件会给你的恢复造成很大的压力。 对于一般人来说，一次训练的强度过大，是真的很难恢复。我们没有专业运动员的那种条件，所以我们要学会可持续性发展。 所以，对于组数，我们要多尝试。先从较少的组数开始，比如一个动作2-3组。实行一段时间后注意自己身体型的变化，问问自己是否能恢复。如果效果不错，那就继续保持。哦，对了，最好养成记录训练感受的习惯，跟着习惯走是不会错的。 （3）充分的休息和恢复 肌肉不是在训练中生长的！ 为什么一些人训练非常努力，但却收效甚微。很大一个原因就是不注意休息和恢复。  睡眠 睡眠不仅仅影响肌肉生长，它影响着你的训练效率。 每次我睡不好的时候，训练的时候都会感觉很累，而且特别容易受伤。 失眠，睡眠时间少，都会引起皮质醇提升，它是肌肉的杀手。 皮质醇是是一种分解代谢激素，属于糖皮质激素，对糖代谢具有极大影响。它会降低蛋白质的合成能力，分解你的肌肉，以及降低身体运动能力。 休息日 过量的训练，同样会导致皮质醇的提升。 很多新手都特别有激情，恨不得天天训练，完全不休息。我欣赏你这种热情，但是没有必要。 你每周至少应该给自己安排一天的休息时间，不要进行任何的训练。 还有，每年也应该安排几天完全不训练。比如春节放假的时候，你就可以让自己好好的休息一段时间。不要害怕掉肌肉，相信我，休息完之后你的训练状态只会更好。 饮食其实也是恢复的一部分，但前面已经说过了，这里就不再继续说了。 最后，还有很重要的一点，就是要保持良好的心态，然后不断的坚持下去。 