为什么营养学界的政治正确是喝汤没营养？
没有必要把问题上升到整个营养学，也没有必要把单一问题上升到“政治”层面。但谁说汤没有营养，都并非循证。  首先，喝汤不是广东人的专属，甚至也不是我们中国人的专属，从我看到过的国内外学者以英语发表的文献中，也有不少关于汤的，除了个别重点提醒嘌呤和钠等需要减少的之外，谈到汤的研究几乎都是提倡汤含有丰富营养的，是低热量高微量营养的好东西。汤能不能补充钙？ 骨汤含钙虽然不及牛奶，但说骨汤不能补充钙的，是孩子的妈不会煮汤，焦急的直接翻到下文最后一篇文献介绍怎样煮骨汤。 关于营养，我们首先得搞清楚宏量营养和微量营养的分别，宏量营养就是卡路里，我们不需要过量的卡路里。我们需要的是低热量但微量营养丰富的食物，这些微量营养包括维生素，微量元素这些已经界定清楚的，和没有被定义为维生素但对改善健康有帮助的多酚类抗氧化物等，能改善我们健康的物质，从微量营养定义看，汤是好东西，我们一切循证，下面详细看。 中国农业大学在2011年对绿豆汤进行过动物实验和体外研究，[1] 绿豆含有的多酚类抗氧化物主要为两种类黄酮：“牡荆苷”（vitexin）和“异牡荆苷”（isovitexin），具有很好的抗氧化力。 实验用的绿豆汤跟我们日常饮用的处理方法差不多，每10g的绿豆加500ml的水然后煮20分钟，研究人员比较了绿豆汤，绿茶（5mg/ml）和维生素C(1.5mg/ml)的抗氧化力，绿豆汤在清除DPPH和OH自由基的能力是三者中最强的，是维生素C的2 - 3倍。之后进行的动物实验，让大鼠享受在40度“温泉水”中游泳30分钟的乐趣，模拟人在夏天活动下容易出现中暑的场景，发现一边运动一边泡温泉的大鼠的抗氧化能力（TAOC）和内源抗氧化物谷胱甘肽分别下降了45.7%和28.2%，而反映氧化应激的MDA则显著上升。但喝了绿豆汤的大鼠比没有喝的，TAOC和谷胱甘肽分别提升了35.1%和11.2%，而MDA的氧化应激也减少了5.2%。 所以喝绿豆汤就算不吃绿豆渣，汤水都含有多酚类抗氧化物，可以降低身体氧化应激。而我们传统在夏天时喝绿豆汤，的确有预防“中暑”导致的氧化应激的作用，但喝绿豆汤记得不要加糖啊。 你可能觉得绿豆汤不算“汤”，那我们看看欧洲人喝什么汤。 西班牙的蔬菜汤的主要材料为番茄，青椒和黄瓜，研究人员让6男6女的年轻健康受试者，[2] 连续每天喝250ml x 2的蔬菜汤，在14天后受试者的维生素C水平上升，尿酸和炎症标志物减少，以男性为例，尿酸从399umol/L降低到340umol/L,炎症标志物IL-6和前列腺素同样降低了，显示受试者的炎症改善。虽然研究人员发现受试者的维生素C水平上升的幅度跟健康指标改善有正相关性，但我们不要简单推论到只要补充维生素C就可以达到同样效果，因为蔬菜汤里还有胡萝卜素，和各种不同的多酚类抗氧化物，在这里我们了解喝蔬菜汤有益健康就可以了，不要过度解读。 洋葱含有其中一种最强的多酚类抗氧化物“槲皮素”，洋葱汤对改善健康也很有帮助。英国的一项先导性临床研究，[3]  让受试者喝洋葱汤，含较高槲皮素的洋葱汤可以有效提高受试者的血浆槲皮素浓度，降低了受试者的血栓形成，研究人员认为洋葱汤可以降低血栓和心血管病发的风险。 鸡汤也有抗炎症效果，其实一直都有人认为喝鸡汤可以在感染后加速复原，这次研究人员煮了一大煲鸡汤进行了体外实验，发现鸡汤可以抑制中性粒细胞的活动，而中性粒细胞是人体感染后最快启动炎症反应的免疫细胞，研究人员认为鸡汤可以有抗炎症的作用。[4]  韩国对自家的人参鸡汤比较感兴趣，也的确也发现人参鸡汤具有很强的抗氧化能力。[5] 我国则对鱼汤情有独钟，比较了鲫鱼汤和黑鱼汤，[6] 华中农业大学2018年的模拟消化系统的实验发现，虽然黑鱼汤含的微量元素比鲫鱼汤多，但鲫鱼汤含有更多的不同类型和更高剂量的氨基酸，以甘氨酸（谷胱甘肽前体，增加身体的抗氧化能力）为例，每一碗200ml的鲫鱼汤含71mg的甘氨酸，而黑鱼汤只有46mg。DPPH等清除自由基和抗氧化能力，鲫鱼汤优于黑鱼汤，但两种鱼汤都含丰富的微量元素和氨基酸，都对改善健康有帮助。 欧洲人研究蔬菜汤、洋葱汤，韩国人觉得人参鸡汤好，我们觉得鱼汤健康，那日本人呢？当然是味噌汤了，味噌有从大豆发酵的也有从米或其他谷物发酵的，含有益生菌和其他微量营养，一直都被视为健康饮食，但味增含钠盐，喝味增汤会不会增加高血压风险呢？[7] 2020年日本九州医院发表的一项动物实验，发现对照组盐水使得小鼠的血压和心跳上升，但味增汤却可以降低血压和心跳。之前也有人类干预研究发现，连续3个月喝味增汤，不影响健康受试者的血压。[8] 前瞻性研究也发现，味增汤可以降低心血管发病风险。[9] 经常喝味增汤的人，心率比不喝的要低。[10] 老年人容易营养不良，各种代谢性疾病也非常普遍，所以老年人需要高微量营养但低热量的食物，而且还要方便容易处理，这样在有助提升老人的微量营养之余，减少老人摄入过多的卡路里，加剧慢性病的发生。有研究发现把健康食物做成“即食汤”也含有丰富的微量营养，材料包括不同蘑菇，豆类、西芹等蔬菜，还有洋葱，乳清蛋白，橄榄油等材料，从下图也可以看出来，这些汤的微量营养非常丰富，据说味道还不错。[11] 很多人有“钙焦虑”，孩子会不会缺钙？ 要不要补充钙片？ 喝牛奶就是为了补充钙，而因为各种原因不能喝奶的就担心自己或孩子缺钙，也有人到医院检查发现了维生素D严重缺乏，结果处方的竟然是每天小剂量400IU的维生素D然后又补充钙……  钙焦虑这一篇不讨论，我们还是关注汤，究竟骨汤能否补钙。 有很多研究发现其实我们家里煮的牛、猪、鸡骨汤，含的钙很少，大概一碗250ml的汤，只有几mg的钙。但如果再看细节，牛骨比猪骨和鸡骨在汤里能提取的钙要多，例如牛骨比白皮猪的骨汤能提取的钙多20%；腿骨提取的又比肋骨多；煮的时间越长汤里的钙也越多，煮汤的头8-24小时可以提取的钙都在增加，家里怎样可以煮这么长时间？ 听过环保的焖煮锅吗？睡前煮开了放进去，早上起床再花几分钟煮开放回去，晚上喝之前再加热一下就可以了；然后最关键的一点是pH值，酸性的骨汤含钙量是中性的20 – 30X。[12] 怎样降低汤的pH值? 除了实验一般添加醋这个方法外，把不同的蔬菜，包括番茄、西芹等添加到汤里，也就是我最喜欢的番茄牛骨汤，可以大大降低牛骨汤的pH值。下图是没有添加蔬菜和添加了蔬菜的鸡骨汤的含钙量。[13] 普通的鸡骨汤，一碗250ml最多只有1.5mg的钙，但蔬菜鸡骨汤同样一碗就含接近40mg的钙，午餐2碗+晚餐2碗，钙可以达到160mg,不算太多但也不差，如果切换为牛骨的话，番茄蔬菜牛骨汤，含钙也许比蔬菜鸡骨汤更高。但蔬菜也有话说，它们提醒我们牛骨蔬菜汤的钙有部分是它们贡献的，但主要的钙含量还是靠动物的骨。 近年有所谓超级食物的说法，例如羽衣甘蓝、牛油果、西芹甚至我们经常吃的豆腐等豆制品等，而所谓超级食物的特征，就是每单位Kcal卡路里,含有更高的微量营养（维生素，微量元素，多酚和各种改善健康的元素），也就是高微量营养，但低热量。汤很大程度符合这个超级食物的标准，汤水含极少的卡路里，但维生素B，C，蛋白质的氨基酸，都是水溶性的，除了热不稳定的，都可以有效保留在汤水中，而微量元素一般都是热稳定的，也可以保留在汤水中，而且多酚类抗氧化物在汤中也得到大量保留。其实除了喝汤，这也是喝茶含有茶多酚，喝咖啡含有绿原酸等抗氧化物改善健康的原因。 但高尿酸人群需要注意肉汤含有较多的外源嘌呤（但蔬菜汤在上文已经说过可以降低尿酸），而高血压的人需要注意不要添加过多的盐。选择微量营养和多酚类抗氧化物更多的材料做汤，就可以更有效补充微量营养和改善身体健康了。 参考 [1] Cao, D., Li, H., Yi, J., Zhang, J., Che, H., Cao, J., Yang, L., Zhu, C., & Jiang, W. (2011). Antioxidant properties of the mung bean flavonoids on alleviating heat stress. PloS one, 6(6), e21071. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0021071 [2] Sánchez-Moreno, C., Cano, M. P., de Ancos, B., Plaza, L., Olmedilla, B., Granado, F., & Martín, A. (2006). Mediterranean vegetable soup consumption increases plasma vitamin C and decreases F2-isoprostanes, prostaglandin E2 and monocyte chemotactic protein-1 in healthy humans. The Journal of nutritional biochemistry, 17(3), 183–189. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2005.07.001 [3] Hubbard, G. P., Wolffram, S., de Vos, R., Bovy, A., Gibbins, J. M., & Lovegrove, J. A. (2006). Ingestion of onion soup high in quercetin inhibits platelet aggregation and essential components of the collagen-stimulated platelet activation pathway in man: a pilot study. The British journal of nutrition, 96(3), 482–488. [4] Rennard, B. O., Ertl, R. F., Gossman, G. L., Robbins, R. A., & Rennard, S. I. (2000). Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro. Chest, 118(4), 1150–1157. https://doi.org/10.1378/chest.118.4.1150 [5] Barido, F. H., Jang, A., Pak, J. I., Kim, Y. J., & Lee, S. K. (2021). The Effect of Pre-Treated Black Garlic Extracts on the Antioxidative Status and Quality Characteristics of Korean Ginseng Chicken Soup (Samgyetang). Food science of animal resources, 41(6), 1036–1048. https://doi.org/10.5851/kosfa.2021.e54 [6] Zhang, G., Zheng, S., Feng, Y., Shen, G., Xiong, S., & Du, H. (2018). Changes in Nutrient Profile and Antioxidant Activities of Different Fish Soups, Before and After Simulated Gastrointestinal Digestion. Molecules (Basel, Switzerland), 23(8), 1965. https://doi.org/10.3390/molecules23081965 [7] Ito K. (2020). Review of the health benefits of habitual consumption of miso soup: focus on the effects on sympathetic nerve activity, blood pressure, and heart rate. 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