平板支撑真的可以瘦身吗？多久能见效果？
最近几年平板支撑这个运动火的不行，看似简单的动作，却有不小的难度，短短一两分钟，大部分人就直呼痛苦，不仅是普通人，平板支撑也是明星们的最爱，像吴秀波大叔、马甲线袁姗姗、还有型男吴彦祖都超爱这个动作。 平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，早先还被称为“腹桥”。这是一个静态的核心力量练习动作，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，刺激很多肌群，被公认为训练核心肌群的有效方法。 有关plank最早的文献是解决下背部疼痛问题的，后来被引入到竞技体育的运动防护领域，再后来因为简便易行而且效果显著，被媒体炒过之后成为了商、政、体各界名人的大众情人。 看完下面这张图你就明白了，这一个动作就可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌、和其他深层肌群，并且无需器械，不限时间和场地，绝对是健身必备！ 首先，平板支撑并不能帮助你练出传说中的八块腹肌。这个动作，刺激最大的是身体的深层肌肉：像腹内外斜肌、腹横肌。通俗意义上的“八块腹肌”是身体的浅层肌肉，解剖学名字叫做“腹直肌”。如果需要显露出你的八块腹肌，需要通过“卷腹”这样屈曲脊柱的动作增加你的肌肉维度，加上减少的身体脂肪含量刷去你的皮下脂肪才能够做到显露八块腹肌。 第二，这个动作并不会、也不应该训练到你的身体后侧部位，如背部。其提高的，是身体前侧肌群的等长收缩能力。 第三，平板支撑并不能增加你腹肌的肌肉肥大，也不能让你的腹部线条更明显。这个动作的意义在于能够增加躯干在静态姿势下的稳定性。 那么躯干稳定的意义又在哪里呢？ 事实上，在所有的动作中，都需要所谓的稳定。稳定包含了两个范畴：控制和传导。如果控制不了身体的稳定，力量传导能力不够，就会弯腰、耸肩、屈肘、抬头。 比如平板支撑，是在静止状态下的支撑性稳定训练。这里需要的是对于躯干的控制。如果控制不了躯干的稳定，就会塌腰、抬头。而爬行（比如猫爬），则可以看作动态的位移性稳定训练。这里需要的是对于上肢、下肢、躯干的控制。如果控制不了身体的稳定，就会动作变形。 Plank的标准动作如下： 1、前臂承重 2、上臂在肩的正下方，垂直于地面 3、头部中立位，保持正常生理曲度 4、躯干挺直，收腹，不要塌腰 5、臀部微微收紧 6、膝关节伸直 7、两脚分开，与髋同宽，垂直于地面，足尖承重 台湾的健身科普作者山姆伯伯写过一篇文章《到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？》就认为平板支撑的时间不应当太长。 其中提到三个重要的信息点： 1、脊椎生物力学家Stuart McGill认为，反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地创造出躯干的稳定性，来提高运动表现。 2、目前平板支撑世界纪录（4小时28分钟）的保持者Tom Hoel 称，很少人能够从长时间的平板支撑中获得收益。他对于自己学员的平板支撑训练时间不会超过3分钟。 3、知名体能教练Dan John在他的新书《Can you go?》中提到：超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益。 我们进行平板支撑，其目的是为了刺激身体前侧肌群的等长收缩能力，也可以认为是所谓的“稳定”。如果不是为了比赛和逞能，那么平板支撑的时间并非越久越好。就好像训练中，我们也不是举越大的重量就越有训练的效果，我们首要考虑的是动作规范和安全性问题。 假如在进行平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时候动作就应当停止了。因为此时由于你的身体前侧肌群疲劳，下背部肌肉已经出现代偿现象。因此这个动作尤其不适合腰椎间盘突出的朋友。 所以，朋友们不要在这个动作上盲目攀比，坚持多久看自身，不要过分委屈你的腰好嘛，答应我！好吧~最后想说，坚持2分钟以上的人真的很牛逼！ 练腹肌推荐阅读： 女生：干货—炫“腹”季来临，不瘦不马甲 男生：干货—为啥拼了老命 却练不出8块腹肌？？