怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？
想要纠正圆肩驼背的不良体态，首先看看下面几点是不是你本人： 上下班等地铁时无聊时 拿出手机 看看又发生了什么大新闻 今天甲方爸爸催稿催得急 在办公桌旁坐了一整天 抓紧把图扣完 结束了一天的工作 累成狗 回到家窝在温暖的沙发上 开两把农药放松放松 或者 来个北京瘫 感受一下颓废但安逸的生活 那你 有没有经常觉得 肩颈酸痛、双手发麻 甚至头昏脑胀、呼吸不畅 ？  如果有 那么 Keep君 恭喜你 你 GET 到了办公族必备成就之「慢性自杀」 哦不对，应该是 圆 肩 驼 背 人类自从直立行走以来，大部分的工作都是通过手来完成的，换句话说，人类做的大部分事都是在自己面前，向前弓背探头几乎是不可避免的。  Keep君 可以毫不客气地说，所有的人都有探头、圆肩和驼背的问题，只是轻重程度有所不同；而天天坐着的上班族、学生等人群，更是绝对的重灾区。 那，到底什么才是圆肩驼背？  圆肩 就是肩部内旋，含胸，背部呈弧形； 驼背 就是胸椎曲度增大，向后凸出。  圆肩、驼背通常会同时出现，一般还伴有头前伸、颈前引等问题，又称为上交叉综合症。  正面看是圆肩，侧面看是驼背。  我怎么就成这副德行了呢？ 这还得从「我的一天」说起： 不管你是上班族还是学生党，是不是每天都有七、八个小时坐在桌前，手臂放在桌上，所以只能一直保持着肩部内旋的状态，含胸驼背地坐着？ 书本或电脑屏幕又总是比自己的水平视线低很多？不得不低头？再加上习惯性探头、颈前伸，还不自觉的耸肩......  （画面惨到不忍直视） 下班后的你也不停歇，继续糟蹋自己： 回家的地铁或公交上，又是拿着手机一顿刷。不管站着玩还是坐着玩，头就是抬不起来！就不能把手机举高高？ 尤其是在打游戏的时候，低头的同时，两手都要拿住手机，一直保持着圆肩的动作。  有些爱健身的童鞋还不忘去趟健身房，但大多数男生因为过度注重胸部肌肉训练，忽视了背部肌肉训练，胸肌逐渐把肩部拉住，也更加剧了驼背的体态......  然而你并不知道，这些不起眼的不良姿势就是你的健康杀手。  因为人体的肌肉非常聪明，当我们长时间保持含胸驼背、低头耸肩的姿势时，胸大肌、肩胛提肌等（下图粗线两端肌肉）这些使肩内旋的肌肉就会变得紧张起来。  同时深层颈屈肌、下斜方肌等（下图细线两端肌肉）这些能帮助挺胸的肌肉被拉长，变得无力。  这就是一个恶性循环！  越是圆肩驼背，造成这种体态的肌肉就越过分，紧张的肌肉更加紧张，无力的肌肉更加薄弱，你的圆肩驼背就更明显，最后这姿势就一辈子跟定你了。  再加上大部分的人都意识不到自己的体态是这样一天天退化的，等注意到的时候早就已经很严重了，也非常难改了。   圆肩驼背有什么危害？ 先看一份研究结果压压惊：当低头 60 度时，颈椎受到的压力有 27 公斤！稍微低头 15 度呢？居然承受着一副 6 公斤哑铃的重量！ 颈椎长时间受力过大会造成颈椎不适，严重时压迫颈部神经还会引起头痛和手臂麻痹。颈部曲度也会减小，颈部变得僵硬，严重时可造成大脑供血不良，头昏脑胀，降低大脑功能。  然而低头还只是圆肩驼背伴随性的姿态，长时间的圆肩驼背还会造成： 肩颈酸痛，呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻。 胸椎后突，腹腔容量减小，影响消化和营养吸收，造成便秘。 使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，加重心脏工作负担。  长此以往，你的大脑、颈椎、肩膀、手臂、肺部、肠胃和心脏的功能都会衰退，无异于慢性自杀！ 还有最后也是最重要的一点： 圆肩驼背还是 气 质 杀 手 ！ 盛世美颜 ？NO！一票否决！ 连霉霉都 HOLD 不住！   在 T 台上跟维密天使一对比 高下立判 而娱乐圈驼背的明星也不在少数 对他们形象的打击是毁灭性的 Keep君，快告诉我如何改善！  前面我们说到，形成圆肩驼背的原因主要是胸肌和上斜方肌过紧，而下斜方肌和深层颈屈肌太弱，两边肌肉力量的不平衡导致了姿态变形。 是不是看太多肌肉名字容易晕？  这段话说白了，就是： 图中实线两端肌肉太紧，而虚线两端肌肉过于薄弱； 若这两条交叉线上的肌肉力量相差不多，则能维持一个正常挺拔的上身姿态。 但肌力不对等后，过紧的肌肉会使两肩内旋、脖子前倾 。所以聪明的你一定明白该如何改善了吧～  就是「 唱反调 」啊！ 松解过度紧绷的肌肉 同时强化较弱的肌肉  但除了以上这两点呢，我们还需要改善胸椎灵活度。 因为圆肩驼背往往会带来胸椎的僵硬和曲度变大，胸椎灵活性一旦降低，肩颈、躯干和关节都会一起遭殃。  那么，请这样操作  1.改善胸椎灵活度 泡沫轴胸椎拉伸，30 秒 猫式伸展，做 3 组，每组10次 每次在拱起最高位置保持 5 秒  2. 松解过度紧绷的肌肉：包括胸锁乳突肌、斜方肌上束、胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜角肌等。 站姿颈部左前侧拉伸 做 3 次，每次维持 20 秒 站姿颈部右前侧拉伸 做 3 次，每次维持 20 秒 左侧胸部拉伸 做 3 次，每次维持 20 秒 右侧胸部拉伸 做 3 次，每次维持 20 秒  3. 强化较弱的肌肉：包括深层颈屈肌、菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群。 深层颈屈肌动态激活 做 10 次，每次保持 5 秒 俯身 Y 字伸展 做 3 组，每组10次 俯身 T 字伸展 做 3 组，每组10次 俯身 W 字伸展 做 3 组，每组10次 L 字伸展 做 3 组，每组10次  还得叨叨一会： 长期练习以上动作真的不是万能的，说到底也只是起到「改善」的作用。 要想治本，一定得从改正日常坏习惯做起！  1. 学会正确的坐姿。 遵循「两个直角、一个钝角」原则：肘关节、膝关节处呈直角，躯干与大腿之间的夹角呈钝角。  所以这里要注意噢，并不是坐「直」就是好的。 如果是上班族，还要记得别让电脑屏幕低于自己的水平视线。  什么？没有台式机，用的是笔记本？没什么是一个电脑支架不能解决的！  2.  学会正确看手机。 尽量把手机举高，手机屏幕与眼睛水平线的夹角越小越好。把手机放远些，避免低头看，这些动作的目的都是减少颈椎倾斜度。  然后，减少手机的使用时间啊！亲！   好啦，相信大家对圆肩驼背已经有了比较清楚的认识，想要改善的同学可别光看不做，赶紧练起来吧，不要再做驼背星人了！  唉，Keep君 真是为你们操碎了心啊... 