喝黑咖啡真的可以减肥吗？
最重要的先说在前头，不搞清楚这一点，这个题目的讨论就没有意义： 咖啡是人类饮食来源中最主要的多酚类抗氧化物来源，没有之一。[1] 当然这可能由于老外喝咖啡较多，如果你不喝咖啡的话，你饮食中最多的多酚类膳食来源可能就变成水果或茶了,而如果你连水果都不吃的话，我就无法知道你能否吸收到多酚了……  2010年法国学者分析了几百种我们经常吃的食物、饮料和香料，[2] 选出了多酚类物质最多的100种物质，该研究按正常食用每一份（serving）排序选出多酚类最多的食物，当中咖啡排第6，10大含多酚最多食物8种是水果，一种是蔬菜（朝鲜蓟），至于红茶、绿茶分别排16和17。 咖啡中最具活性的多酚类抗氧化物是绿原酸 (chlorogenic acid)，它是包括咖啡酸（caffeic acid）和奎宁酸（quinic acid）的酯化合物。绿原酸的功能包括降低血糖的作用，一杯咖啡大概含有70-350mg的绿原酸。 绿原酸可以减少低密度胆固醇LDL的氧化，降低心血管病风险。[3] 绿原酸作为抗氧化物当然也是抗炎症的物质。[4] 这样我们可以回到主题，咖啡是否可以减肥。 咖啡有一定减肥作用，但取决于咖啡的“质量”，含绿原酸和其他多酚抗氧化物越多的咖啡，减肥效果可能越好。2017年发表的一项小型的双盲对照组临床研究，[5] 一组每天喝普通即溶咖啡，另一组和高绿原酸的咖啡，连续12周后，两组受试者都减肥了，喝普通即溶咖啡的瘦了1.7kg，而喝高绿原酸含量咖啡的瘦了5.7kg，而且体脂也减少了。该研究同时发现，当葡萄糖跟咖啡一起喝的时候，相对于跟水一起，葡萄糖跟咖啡一起的吸收减少6.9%，这就为咖啡减肥提供了一个可能的解析，具体下面再说。 咖啡的减肥效果，也是因人而异。 2019年发表的一项荟萃分析，[6] 包括了16项干预临床研究，没有发现咖啡提取物对减肥有显著帮助。但研究把受试者的人群再细分，发现对BMI>25的人群，咖啡可以显著减肥，身材比较标准的人，喝咖啡对减肥没有帮助，而且需要最少4周以上才有效果。 2019年日本学者发表的一项双盲对照组临床研究，[7] 健康但肥胖（30>BMI>25）的142名受试者作为研究对象， 分别饮用高绿原酸（369mg）的咖啡和低绿原酸即溶咖啡（35mg），12周后，喝高绿原酸咖啡的受试者的内脏脂肪减少了7.72%，腰围和体重也轻微减少了但没有太显著。研究认为绿原酸是强抗氧化物，对减少身体的氧化应激有帮助，通过减少身体氧化应激改善体脂，减少内脏脂肪。 但喝什么类型的咖啡影响减肥和改善健康的效果。2011发表的一项干预研究，[8] 比较了深度烘焙和轻度烘焙的咖啡，发现含更多N-甲基吡啶（N-methylpyridinium）的深烘咖啡比轻烘的咖啡，减肥效果更好，该研究对30名受试者为期4周的临床试验，发现深烘咖啡对BMI>25的受试者有显著的减肥作用，试验期后减了2.5kg，但这还不算是重点，重点是受试者的炎症指标显著改善，内源抗氧化物谷胱甘肽提升了14%，而维生素E水平提升了41%。 咖啡不等同咖啡因，不要只关注咖啡的咖啡因，咖啡含有的多酚类抗氧化物，特别是绿原酸是人类饮食来源最主要的多酚类来源，有一定的减肥效果，但效果大小取决于喝的咖啡“质量”，但咖啡对改善人体体脂，调节血糖，增加身体内源抗氧化物，减少炎症等效果尤为显著，适量喝咖啡对就算减肥效果不一定太显著，但减少内脏脂肪可能对身体健康更有好处。 参考 [1] Clifford, Michael. (2000). Chlorogenic acids and other cinnamates – Nature, occurrence, dietary burden, absorption and metabolism. Journal of the Science of Food and Agriculture. 80. 1033-1043. 10.1002/(SICI)10970010(20000515)80:7<1033::AID-JSFA595>3.3.CO;2-K. [2] Pérez-Jiménez, Jara & Neveu, V & Vos, F & Scalbert, Augustin. (2010). Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: An application of the Phenol-Explorer database. European journal of clinical nutrition. 64 Suppl 3. S112-20. 10.1038/ejcn.2010.221. [3] Cornelis, M.C. and El-Sohemy, A. (2007). Coffee, caffeine, and coronary heart disease. Curr. Opin. Lipidol. 18: 13–19. [4] Sudano, I., Spieker, L., Binggeli, C., Ruschitzka, F., L¨uscher, T.F., Noll, G., and Corti, R. (2005). Coffee blunts mental stress-induced blood pressure increase in habitual but not in nonhabitual coffee drinkers. Hypertension. 46: 521–526. [5] Thom E. (2007). The effect of chlorogenic acid enriched coffee on glucose absorption in healthy volunteers and its effect on body mass when used long-term in overweight and obese people. The Journal of international medical research, 35(6), 900–908. https://doi.org/10.1177/147323000703500620 [6] Gorji, Z., Varkaneh, H. K., Talaei, S., Nazary-Vannani, A., Clark, C., Fatahi, S., Rahmani, J., Salamat, S., & Zhang, Y. (2019). The effect of green-coffee extract supplementation on obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology, 63, 153018. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2019.153018 [7] Watanabe, T., Kobayashi, S., Yamaguchi, T., Hibi, M., Fukuhara, I., & Osaki, N. (2019). Coffee Abundant in Chlorogenic Acids Reduces Abdominal Fat in Overweight Adults: A Randomized, Double-Blind, Controlled Trial. Nutrients, 11(7), 1617. https://doi.org/10.3390/nu11071617 [8] Kotyczka, C., Boettler, U., Lang, R., Stiebitz, H., Bytof, G., Lantz, I., Hofmann, T., Marko, D., & Somoza, V. (2011). Dark roast coffee is more effective than light roast coffee in reducing body weight, and in restoring red blood cell vitamin E and glutathione concentrations in healthy volunteers. Molecular nutrition & food research, 55(10), 1582–1586. https://doi.org/10.1002/mnfr.201100248