如何把肩练宽？
  肩窄虽然主要是骨架问题，但感觉自己明显肩窄的通常是瘦子。因为不算瘦的人肩部还是相对有点肉的，视觉效果没这么差。而瘦子肩窄容易显得整个人很细，像一根麻杆。  把肩部练宽对身材的影响有多大？看看下面这个哥们： 同一个人，经过训练增加肩部维度后，看起来整个几乎宽了两倍，对吗？  肩部对身材的影响就是这么霸道。所以肩部虽然只是一块小肌群，我在以往写的增重训练计划中，依然将肩部跟胸背腿等大肌群并列，优先训练，其实就是这个原因。  但骨架是无法改变的，并没有任何训练能“将骨架练大”。所以改善肩宽的方法，只能通过练大肩部的肌肉，从视觉上达到肩部变宽的目的。   一、肩部肌肉有哪些？ 而肩部从肌肉划分来讲，主要是三角肌和斜方肌上部。   斜方肌上部就是脖子旁边两块，一般没特殊情况，不需要专门去训练，免得练大了肿起来显得溜肩。相反，训练三角肌时还需要尽量避免斜方肌过分借力。  而三角肌的训练则是我们平时常说的「练肩」，三角肌由前束、中束、后束三部分构成。  将三角肌练饱满，特别是三角肌中束，那么在正面的视觉效果上，你的双肩就会比以前宽一截，整个人也显得更壮，更“横”。无疑这对瘦子来说简直是最直接的增壮装逼利器。  刚翻出了一张我以前刚开始健身不到两三个月的新手照片，184身高100斤出头瘦成骨头，但对比一下，肩部先有点起色了，可以看出三角肌对身材的视觉影响有多大。   二、三角肌的运动方式 前束：使肩关节前屈并略旋内； 中束：使肩关节外展； 后束：使肩关节后伸并略旋外。  你要是看上面不好理解，那就讲通俗点，以你们平时做的动作为例，主要的功能是这些： 将你的肘部弯曲，手臂形成一个L形。这时候以肩关节为轴心，摆动你的手肘。  收缩三角肌前束，手肘往拳头方向移动； 收缩三角肌中束，手肘将会向外抬起来； 收缩三角肌后束，拳头往手肘方向移动。  所以当你做推举、卧推等动作时，当你推起重量，你是将手肘往拳头方向移动的，所以主要是三角肌前束在收缩。当然肌纤维分布是复杂且重叠的，前中后束并没有区分这么清晰，进行推举训练时，三角肌中束纤维也会被募集使用，只不过没有前束用的多而已。  这里涉及到一个小技巧。如上面所说，三角肌收缩是以肩关节为轴，控制肘部的摆向。所以你在做推举或平举类动作是，特别是平举，很多人容易犯的错误就是：他们集中精力将双手握着的哑铃，将手掌位置平举到目标高度，以为这样完成了动作。  正确方式应该是：将手肘的位置平举到目标高度，注意力要集中在手肘，而不是手掌。至于手掌的位置，是高一点还是低一点，说实话问题不大（一般手掌要比手肘低一点更容易感受发力）。    三、三角肌怎么练更有效？ 三角肌是羽状肌。羽状肌的特性是爆发力强，但耐力较差，对中小重量高次数训练更敏感。  如果只采用常规的大重量低次数法则去训练，三角肌的反应可能会没预期中好。很多人每次练肩都4x12RM常规做组，拿个三十磅的哑铃做侧平举甩上去，总是感觉肩部没什么反应，既没泵感练完也不怎么酸疼，感觉肩部很难练。  这种情况，可以基于三角肌的特点来调整训练方式：  1. 肩部爆发力强，练肩第一组可以通过冲击大重量的训练方式，尽可能募集并刺激更多的肌纤维，使之疲劳，对提升上肢力量也有很大好处。大重量使用大型复合动作进行比较适合，例如杠铃推举； 2. 肩部活动范围较广，前中后束可以往不同方向收缩发力，不像其他很多肌群一样几乎单一方向发力。所以肩部需要使用不同的动作，多角度刺激才能全面练透； 3. 肩部耐力不足，所以使用高次数的训练方式，彻底榨干三角肌的耐力，能更好的刺激三角肌并产生泵感。除了经典的递减组可以达到这个效果，将两个肩部动作组合起来进行超级组，也能给肩部带来足够的刺激   四、强爆发冲击肩部 当你开始练肩，在对肩部和肩袖肌群的充分热身后，第一个选择的动作应该是杠铃推举。不是史密斯机推举，也不是其他乱七八糟的推举机，这里说的是拿起标准的自由杠铃进行推举。 推举是个很综合的上肢力量训练动作，将杠铃从锁骨处开始，推至头顶最高点，很适合冲击大重量。起始阶段主要由三角肌前束和中束发力，杠铃位置越高，肱三头肌发力比重也越高。  做这个动作我建议采取坐姿，坐姿能稳固身躯，最大程度集中精力推起重量。训练方式可以采取强力组，这样既能冲击大重量，也能循序渐进过度到大重量，相对很安全。  强力组怎么做？就是每组加重。  充分热身后你可以从10RM的重量开始做坐姿杠铃推举，完成一组后，两边各加一片杠铃片。组间休息过后，继续做下一组，这组由于加重了，大概只能做8次左右就力竭了。继续加重量，第三组6RM，第四组3RM结束训练。如果你打算拼一点，可以再增加一组，在朋友的保护下挑战1RM极限重量。  到这里有人可能会问，前面不是说三角肌对高次数训练比较敏感么，为什么还要上大重量？原因有两个：  1. 推举水平是上肢力量的一个很好的体现，大重量冲击能迅速提升上肢力量水平，对上半身的训练都有好处，特别是对力量相对落后的瘦子来说，力量的提升能更好的训练刺激肌肉，加快进步速度； 2. 重量越大，单词募集肌纤维的数量越多，第一组就尽可能募集更多的肌纤维，使之疲劳，后面的训练更容易将这块肌肉练透。  完成大重量推举后，通常三角肌可以开始感受到轻微的鼓胀感，但确实不太明显。我们这里可以再加强一下这个感觉，在推举后马上插入站姿借力推举。  站姿借力推举跟坐姿杠铃推举有什么区别？表面上看区别不大，都是将杠铃从锁骨处推至最高点。跟坐姿推举相比，站姿借力推举双手握举可以窄一点；下放到低位时，手肘的指向更向前（而坐姿推举更向外）。  由于这个动作是在杠铃推举一组后马上连着做，刚上过大重量的肩部力气消减了很多，当前的重量是推不动的了。卸掉一些杠铃片，只用刚刚杠铃推举一半的重量，马上站起来做借力推举。  这个动作，要求你在力竭后，再继续多做2~5下。力竭不就是完全推不动了当前重量，必须休息了么，怎么多推几下？这也就是为什么这个动作有「借力」二字。  按正常站姿推举的方式将这个动作做到力竭，按经验来说这个时候做6~8下就基本力竭了，如果你耐力好，做个十多下也行，总之要力竭。这个时候你肩部力竭了，实在没力气再次举起这个重量了。稍稍弯曲你的膝盖，下蹲个10cm左右，然后迅速起身！借用腿部带来的冲力，将杠铃继续举起剩余的几下。  （没找到借力杠铃推举的图，用哑铃的图代替下，大家自行替换成杠铃）  大家注意上图的腿部动作和整体的发力方式。注意收紧腰腹，保持躯干稳定，并且双脚要站稳注意安全。  完成一组大重量杠铃推举+站姿借力推举的组合后，肩部已经开始膨胀的厉害。这样的组合消耗较大，一个组合完成后，组间休息可以2~3分钟甚至再久一些，恢复彻底一些，否则你没力气往下继续冲大重量。  共完成4组这样的组合，你的肩部会受不了，感觉要爆炸，要的就是这样的感觉   五、多角度刺激肩部 三角肌的发展趋势很有意思，肌肉力量和发展程度，前束>中束>后束。这样的发展趋势其实也是跟这三个部分的使用频率有关。  几乎所有「推」的动作都会用到三角肌前束，甚至主导发力。例如练胸的卧推，一个不小心就过多借力三角肌前束，练完肩部酸疼胸肌没感觉了。生活着你抬起手臂做任何事情，基本也是往前方抬起，主要用的还是前束。  而三角肌中束相对用的少，只有在肩关节外展时才会用到。后束使用的机会就更少了，很多健身了一些年头的人，侧面看三角肌像半个桃心的形状，后侧是扁平的，其实也是三角肌后束过于薄弱导致。  所以在接下的肩部训练动作选择中：  · 孤立训练三角肌前束的动作可以暂时免去了，例如前平举。前束其实你已经练的够多了，上面的杠铃推举其实也是前束主导发力； · 饱满的中束对肩宽的视觉效果有很明显的作用，我们可以优先选择能直接或间接刺激到三角肌中束的训练动作，例如：各类侧平举、颈后杠铃推举、哑铃推举、直立划船、阿诺德推举等，对中束都有不同程度的刺激； · 后束是一块非常小的肌肉，没多大力气，所以简单的训练就能让后束提供充分的刺激。但也不能落下不练，一般三五组俯身侧平举就能给后束带来足够的刺激。  结合三角肌耐力差，对中小重量高次数训练更敏感的特点，我们可以将两个动作组合成超级组进行训练。例如阿诺的推举+直立划船。但重量不需要太大，12~15RM的负重即可。  这样安排训练动作的好处是，多角度刺激较为全面、高次数训练容易深度刺激肩部、训练效率更高。  下面给几个组合大家参考，一般训练选1个组合就够了。   阿诺德推举+直立划船 使用12RM左右的哑铃做阿诺德推举至力竭后，马上拿起12RM的杠铃，做直立划船至力竭。以上算完成一组，休息60~90秒，继续下一组。共四组。  直立划船双手握举可以宽一些，这样对三角肌中束刺激大。特别要注意往上拉时不要耸肩，否则斜方肌就借力严重了。   史密斯机颈后推举+单臂哑铃侧平举 使用12RM左右的史密斯机负重做颈后推举至力竭后，马上拿起15RM的哑铃，左右手轮换各做一组单臂哑铃侧平举至力竭。此处算完成一组，休息60~90秒，继续下一组。共四组。  这里选用史密斯机的原因有两个。首先是颈后推举这个动作对肩关节压力大，比较危险容易受伤，用史密斯机轨道固定，还有安全阀可以设置，安全很多。只需要下放至被后脑勺遮挡住杠铃杆，就可以往上推。其次是前面的杠铃推举已经消耗掉大部分力气，用史密斯机会稳定很多，更集中精力刺激三角肌，重量不需要太重。  完成史密斯颈后推举后，恰好可以扶着史密斯机，像上图一样做单臂哑铃侧平举。单臂会比双臂更容易感受三角肌的收缩，你可以试试。   哑铃推举+斜凳哑铃推举 使用12RM左右的哑铃做哑铃推举至力竭后，马上拿起15~20RM的轻哑铃，转过身来做斜凳哑铃推举至力竭。此处算完成一组，休息60~90秒，继续下一组。共四组。  哑铃推举大家估计都熟悉，双臂外展，对三角肌前束、中束刺激不错。这个斜凳哑铃推举估计你第一次见，其实也就是个简单的变式。将斜凳调成75°左右，转过身趴在斜凳上，这样做推举你会发现，更多压力集中在中束，体验还是蛮奇妙的。  但由于这个姿势对肩关节会有一定压力，也不容易稳定，所以不宜用太重的重量。选两个比较轻的小哑铃，一口气做15~20个到力竭，上推时不需要完全伸直手臂，大概感觉到三角肌挤压就可以放下来了（上图B的位置）。这样迅速做一组半程的推举动作，肩部感觉开始燃烧。   六、彻底燃烧肩部肌纤维 羽状肌耐力较差，对中小重量高次数训练敏感。我们可以在训练的最后，通过递减组彻底深度“耗尽”所有肌纤维。  侧平举就是一个绝佳的动作：孤立刺激三角肌中束，对肩部显宽非常有帮助。  由于侧平举是孤立动作，所以不要用太大的重量。经常看健身房有人拿着30磅的哑铃做侧平举，基本是将哑铃甩上去，这样不会有什么好的结果。  12磅的小哑铃就足够了，甚至更轻的10磅、8磅、5磅就完全够了。如果你做侧平举时，不自觉开始耸肩，这就说你的斜方肌开始严重借力，这个重量对你来说太重了。你可以直接减掉一半的重量。   如上图姿势，站姿或坐姿其实都可以，要避免身体晃动。另外要注意的是，控制斜方肌不要收缩，必须不能耸肩。如果你像上图一样，将尾指的位置稍稍高于大拇指，能更容易感受到三角肌的受力。  递减组怎么做？可以参考我的方式（哑铃重量根据自己情况选择）：  1、拿起12磅的哑铃做侧平举。我会每做一下都在最高点停留一秒，再缓慢放下，这样对三角肌压力更大； 2、12磅做了快20个力竭后，换8磅哑铃继续做到力竭，然后换5磅哑铃； 3、5磅哑铃也做到力竭后，稍稍屈膝借力，将哑铃甩到最高点（上图B的状态）； 4、维持这个最高点的状态不要动，坚持不要动，知道手臂实在撑不住慢慢放下来。  以上算一组，休息60秒，继续下一组。共四组。  这么一套下来，虽然重量不大，但是每平举一下几乎都是煎熬。你会充分感觉到三角肌有明显的烧灼感，特别是最后放在最高点死撑的那几秒，手臂感觉不是自己的。   七、不要忽略三角肌后束  后束虽然不是重点，但也别落下。作为最后一个动作，做3~5组，12~15RM的俯身哑铃侧平举或俯身绳索飞鸟，都对后束后不错的刺激。  如果你要求高，也可以学侧平举一样，来四组递减组。    八、肩部训练安排 搞懂上面的动作，你可以这样安排肩部训练计划：  充分热身 杠铃推举+借力推举   强力组(10/8/6/4RM)   4组 阿诺德推举+直立划船   超级组(12~15RM)   4组 （也可替换为其他超级组组合） 侧平举   递减组(3次递减)   4组 俯身侧平举   12RM   3组  这样的训练安排，会给你的肩部带来非常棒的刺激。但强度也较大，经验不丰富的同学适当减量，免得练完第二天抬不起胳膊别怪我-_-。  斜方肌也属于肩部，为什么不需要安排训练？一般肩部和背部的训练中，多多少少会借力斜方肌，一般没特殊情况的话，基本都已经“练够了”。  最后希望大家早日练出一副馒头般的三角肌：）  相关文章 更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo）