女性怎样才能练出翘臀？
臀部是女生身体曲线的重要组成部分。拥有饱满的翘臀无疑会让你火辣指数飙升！ 下面附图，你们自己感觉一下 也会让你穿衣更加自信，好像各个品牌都是为你量身定制的一般。特别是牛仔裤！ 涕姆同学来一套打造翘臀的动作和讲解！ 臀部由三部分组成： 1.臀大肌 2.臀中肌 3.臀小肌 而这三块肌肉饱满干瘪不一就形成了下面六种常见的问题臀型 依次为：大肥臀、V型臀、扁平臀、下垂臀、双臀、气泡臀 相信不少办公室里久坐的姑娘都躺枪了。不过不要紧，问题总是有办法解决的！ 先来看几个网上臀部塑性成功的例子提振提振信心! 这位达人用了半年时间，达到了相当好的效果。不过仔细看还是能看到双臀部赘肉的影子~ 而第二位姑娘更是夸张，这真的是同一个人的臀部么！！ 网上还有很多很多成功塑性的例子，她们并不特别，而你也不比任何人特别。你需要的只是努力与勇气！ 那么下面我们就来看看这八个进阶动作以及解析~ Body-Weight Squat 自重深蹲 站直，双臂前伸与肩同宽。 （A）臀部向后蹲坐下去，膝盖放低。停顿片刻，然后慢慢地推回至起始位置。 （B）中 Body-Weight Jump Squat 自重跳跃深蹲 将您的手抱在脑后，胳膊肘向后伸展，让它们与身体在一个平面。 （A）弯曲膝盖准备起跳。 （B）爆发力向上跳到动作 （C） Pistol Squat 手枪式深蹲 （A）手臂与肩同高向前伸展，抬起你的右腿离开地面，并保持这个姿势。（B）臀部往下坐，慢慢降低。再单腿将躯干推回至开始位置。 Wide-Stance Barbell Squat 宽握杠铃深蹲 将杠铃置于背上，并双手握住。臀部向后下方坐，下蹲（A）保持片刻，推回身体于原始状态 （B） Barbell Cliff Squat 脚尖杠铃深蹲 将杠铃置于背上，并双手握住。在你蹲下时，踮起你的脚后跟（A）保持片刻，推回身体于原始状态 （B） Braced Squat 撑式深蹲 双手持重物与胸前，手臂完全伸直。 （A）下蹲，同时保持片刻 （B）将身体推回原始状态。 Dumbbell Split Squat 哑铃箭步式深蹲 握住一对哑铃与身体两侧，手掌相向。两腿交叉站开，你的左脚在你的右前方。 （A）慢慢降低你的身体即可。停顿一会儿，然后自己推回至起始位置 （B）换腿、重复。 Goblet Squat 高脚杯式深蹲 握住一个哑铃垂直置于你的胸部，用双手托起哑铃头部。 （想象一下，这是一个沉重的高脚杯。）（A）收紧你的腹部，并使纳你的臀部向后下方坐，弯曲你的膝盖降低你的身体（B）然后推回至起始位置。 这八个深蹲变式可以让你充分的锻炼到臀部的各块肌肉。同时再伴随着饮食的注意以及适量的有氧运动，可以让臀部的赘肉渐渐消失。饱满的臀部肌肉加上包裹在外面的少量皮脂，就构成了你梦寐以求的完美曲线啦！ 赶快喊上你的姐妹们一起塑臀吧！！ 另外是上文提到的 有六种问题臀型。请各位女性照一照镜子，看看自己是哪一种类型的臀部。 再对照一下，完美的臀部：翘、饱满、有型 那么我们就根据不同的缺陷来对自己的臀部进行修复吧！ 1、大肥臀 动作一：双脚与肩同宽，膝盖用力腿伸直，然后双手去摸地板保持3秒，再站直。 这样做15-20次。 动作二：将站姿调整到弓步，双手叉腰，身体保持直立，然后将双腿慢慢弯曲，保持5秒，复原。做大约15次。 2、V型臀（肌肉臀） 动作解析：准备一个梯子或者足够高的踏板，以离开地面高度30-40公分为标准。双手叉腰先将左腿抬起踩住踏板再放下，每个腿做10次为一组，每天做3组。 3、扁平臀 动作解析：先将重心转移到左腿上，右脚向侧边脚尖点地。然后将右手触摸地板、左手伸直向上，左腿微微弯曲，保持姿势1分钟，再换边。左右1次为1组，每天做3组。 4、下垂的臀部 动作解析：先双脚与肩同宽双手叉腰的准备姿势，从左脚开始，将腿部抬起做“回旋踢”提到与臀部相同的高度再落下，接着膝盖弯曲直至大腿与地面平行，为1次。左右腿各做12次为一组，做三组。 5、双层臀 动作解析：拿出一块瑜伽垫，俯身躺在垫子上，双手驾于额头做支撑点，双腿伸直用力夹紧把腿悬空抬起按逆时针方向画5圈，再将腿放下。两遍方向各画5圈为一组，每天坚持做3组。 6、气泡臀 动作解析：双脚与肩同宽双手叉腰，然后将左腿膝盖着地，右侧大腿保持与地面平行，再站直。左右腿连续各做10次为一组，每天做3组。 2016年2月29日更新 ----------------------------------------------------------- 之前也发过几篇女生翘臀的动作推荐和讲解。但现在回过去看，好像还是漏掉了不少好的动作。 那么，这里涕姆就有给广大女士推荐三个超级有效的翘臀动作。这个真的不是标题党。是基于涕姆同学在健身房里的长期观察。国内健身房基本很少有臀部练得非常翘的女生出现，在国外是有的。 然后，我会经常注意她们到底练哪些动作。这些翘臀的女生，真的不是没有道理的，她们都非常喜欢练臀和腿。一般隔天就会练到。 其中就这三个动作是每次都练的。其实，我们也不难发现其实这些动作和之前涕姆介绍的腹肌选择动作的原则是很像的。 1，是否可以高频率 这样是可以高频率多次数的来当中有氧消耗来做。可以减掉该部位囤积的赘肉。 2，是否可以起重量 这样可以大重量无氧刺激，可以将肌肉练大，使部位更饱满。 如果这个动作，上面两个原则。那果断忽略。 动作一 动作详解我就不在这里多说了。 这个是各种翘臀达人的最爱动作。可以在脚踝部不断的增加沙袋的重量。上抬到大腿和躯干水平。另外，自己去感受是否臀部在发力！自己去感受！ 这个动作还有一个好处，不像深蹲那样对腿的作用力这么大！可以说很大程度上的减轻了腿部变粗的可能性。 另外，还有一个变式，有兴趣可以尝试。其实效果差不多。 动作二 这个坐式蹲腿 注意细节，将腿放到板子的上沿 并且下降的时候，尽量到最低点 这样可以最大程度的刺激到臀部 动作三 可负重，可以根据训练情况不断的提升重量 对腰部也有一定的要求 再从侧面看一下这个动作 这个动作也有一些变式 这个动作难度会大很多，而且不适合负重。要掌握好平衡，不适合提升速度。所以， 虽然我没有尝试过，但基本可以下结论是一个鸡肋动作。 但这个在地面的就会好很多。在腹部是可以放一个小杠铃片之类的重物。 一定要将胯部尽量往上抬起 另外，要分组去做。最好做到酸到做不动的力竭状态。坚持一两个月，你自然会发现变化。 健身其实很简单，就是你付出多少就相应的得到多少。而且明显直白的把结果写在身体上。 Good Luck 欢迎关注我的微信公众号（Tim57414473）