很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？
这个题目我理解为《很瘦的学生，在无法去健身房的情况下，如何成功增重到标准体重？》。也是个大长篇，有需要的同学耐心看完。（有不够专业的地方也请指出改正）  首先对于瘦子增重，我还是极力推荐去健身房训练的。因为健身房训练条件最好，效率也最高。两三年前我184的身高才50kg，下班时间去健身房业余练练，到现在76kg。虽然从健身的角度，没见的练得有多好，进度也不算快，我个人目标也并不是练成魔鬼筋肉人或大块头壮汉。但在摆脱消瘦，成功增重到标准体重这方面，我也算是圆满完成任务了。  这是健身前后的对比照。能去健身房的话，尽量去，并且你可以参考我写的增重帖子，了解你瘦的原因、增重原理和训练方法： 很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 卓恒的回答 。    OK，以下是正文。 对于实在没办法去健身房的人，能不能在宿舍/家里练出一副好身材，增重到标准体重？ 当然能啊！效率比健身房低点就是了。但总比不练好，条件差有条件差的练法嘛。你看人家老黑的健身条件。   这个宿舍增重计划，主要就是讲如何在有限的条件内，将身材练壮，成功增重。我会从【宿舍健身环境搭建】【宿舍训练方法】和【大学生饮食方法】三方面来讲。  先来简单理解下增重原理：1、通过力量训练，撕裂肌纤维，同时让身体开始对大量蛋白质和碳水化合物等宏观营养产生需求；2、摄入的能量>消耗的能量 时，体重就会开始增长。通过摄入足够的蛋白和碳水，支持肌肉的修复和生长。而肌肉量增长到正常人的水平后，你的体重也会随之达标。3、更详细的增重原因、原理和方法参考我这个回答：很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 卓恒的回答 。    【宿舍健身环境搭建】 首先你要明白一点：负重足够的力量训练，才能有效增长肌肉维度。什么叫负重足够？6~12RM这个范围，就是适合刺激肌肥大的重量 (什么是RM？百度一下)。比这个重更偏向于提升力量，比这个轻偏向于修饰肌肉轮廓。这也是宿舍/家庭健身的难点——难以获得充足的负重。你总不能在宿舍放个深蹲架和几百磅的杠铃片吧。 所以很多在宿舍健身的人，第一时间想到的，就是做徒手训练，无器械健身。但是很抱歉，由于你的体重的增长远小于力量的增长，很快你的徒手训练动作——例如俯卧撑，就会变成20RM、30RM、40RM的“低负重耐力训练”。刚开始训练会有点成效，但是很快进步就会停滞不前。哪怕你用各种俯卧撑变式，身体很快也会适应。  昨天刚收到一条这样的留言，简直太棒了，经典的反例。 并不是说徒手训练不好，但这类低负重训练，在增加肌肉维度方面，确实效率很低。就像你要参加马拉松，然后你每天去训练百米冲刺？反正都是跑总会有提升？方向不对只会让你的进步低效，甚至无效。还有那些跟我说，每天都有运动，每天跑10km呢，怎么就胖不起来的，我都不想理他。  你要明白，你的目标是，尽快增加肌肉维度，达到成功增重、变壮的目的。那么，明确你的目标，去选择效率最高的方法——6~12RM范围的负重训练。特别是对于瘦子来说，6~8RM这个偏重范围的负重，会更有效地刺激肌肉生长。  那如何在宿舍搭建有足够负重的健身环境？  由于宿舍可用面积较小，而且多人合租，物品杂乱。差不多就像上图一样，实际情况肯定比这个还要乱，有中间一小片空地可用就很不错了。所以需要不占空间，灵活，便于收纳，能满足大部分训练动作的健身器材。   以下是必备：  一副足够重的可拆卸哑铃注意“可拆卸”是重点，因为每个部位的力量不同，能举起的重量也不同，你做哑铃推举能用20kg推6下，做哑铃弯举也许只能用10kg举8下。那你就分别拆卸组装成适合的重量去练。 另外总是有人问我买多重的比较适合。你买30kg一只的就ok，一副共两只。 因为在大部分瘦子恢复到标准体重之前，一般20kg一只就能满足大部分训练需求了。上半身的动作是很难搞得动30kg这个重量的，但腿部可以用更多。如果你钱多，也打算近几年都在宿舍练，你可以考虑买40kg一只的，但再重就真没必要了。  你可以买左图这种哑铃，拆卸比较麻烦点，但是便宜，30kg一只淘宝应该200元左右能找到，20kg的一只也就一百出头。或者你买二手的更便宜，哑铃这个东西就是一堆铁，旧点没关系。记得你得买两只啊，前期这个投入还是要有的。如果你去运动器材市场淘，还能找到更便宜的，就是自己搬回宿舍累，考验你们舍友情深的时候到了。没有任何具体店铺推荐，自己去找。 如果钱多，还可以买右图这种高端哑铃，不用反复拆卸，切换重量很方便。就是贵，一副应该要上千。   可调节斜度的卧推椅  这玩意，做各个角度的哑铃卧推和飞鸟，练胸肌的。比俯卧撑要强一万七千倍。必须买。还能兼顾很多肩部背部手臂动作。记住要买可调节角度的，上斜、平板、下斜都能调节。也是淘宝和运动器材市场都会有，不用选那些乱七八糟花哨功能的，简单稳固能调角度就行。两三百就能搞下来，也能淘到更便宜的。    能定时计时的钟表  手机上的倒计时器也行。为什么要强调这个玩意？宿舍是个很安逸的环境，不像在健身房，大家都在练得激情，你也会跟上节奏。在宿舍练完一组，可能就容易在床上躺一会，刷刷手机，回复一下信息，跟舍友聊两句，然后5分钟过去了。这样对训练效果是非常不利的。弄一个计时器，设定60~90秒的时间，练完一组马上按下，到点马上开始第二组。   以下是可选： 引体向上杆  上图两种都OK，装法也千奇百怪，自己去某宝搜“引体向上”自行挑选。如果你宿舍/家里有适合的门框或墙壁能装引体向上杆的，最好装一个。引体向上对背阔肌训练非常有效，倒三角身材必练。   如果没条件装，去楼下操场单杠做，或者像这位小哥一样利用宿舍的铁床做都可以，注意安全就是了，别把床拉坏了。   瑜伽垫  可以完成很多需要躺在地上做的动作。  就这么多，只需要哑铃和卧推椅，宿舍健身环境就满足了，有条件再装个杆子，有妹子摸的买个手套。当然你也可以把杠铃、拉力绳或其他乱七八糟的器材买回来，没问题。但这里我们用尽量少的设备，去满足尽量多的训练需求。 另外记得跟你宿舍的哥们协商好，你训练的时间里，这片空地是你的，他们没事别总是路过，别乱摆放东西，别带女孩子回来，这些事等你练完再弄，和谐社会。     【宿舍训练方法】  在宿舍的训练增重方法，其实和健身房练原理是一样的。只是设备有限，动作略有调整而已。所以宿舍健身的核心就是：了解正确的健身原理后，运用你的智慧想尽一切办法去满足负重训练。 还是要先把身体的肌肉划分。大肌群：胸、肩、背、腿，小肌群：手臂、小腿、腰腹。优先把大肌群练起来，顺便把小肌群带上。别一上来就想着怎么把肱二头肌练大，怎么把胸中缝练出来，怎么把腹肌练成搓衣板。没用，大局没定就想着抠细节，这样你永远壮不起来。做啥事都请有点全局观。 （以下篇幅很长，用不上的可以直接跳过，有选择地看。再下面有讲大学生饮食方法。）  一周分化训练安排  周一：胸+肱三头肌周二：背部+肱二头肌周四：胸+肩周五：背阔肌+大腿+小腿 · 考虑到学生相对较闲，每天都可以安排出固定的空闲时间，但周六日还是要去打炮的，所以周一到周五可以有4天时间安排健身；· 一周内覆盖全身肌肉，但宿舍健身的局限性，决定了每次对肌肉的刺激，肯定没在健身房练一次疼一周那么透，可能两三天就恢复了，所以把部分容易显壮的部位，可以穿插安排一周两次，这样效果更好，也容易出成果，激励自己。  每天的训练计划清单  每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。 如果你是没有训练基础的新手，你可以只做以下加粗字体的动作，前两周可以每个动作用轻重量做1~2组作为学习，让身体适应。并且在2个月内尽快跟上所有加粗动作的标准训练强度，在半年内尽快适应所有动作的标准训练强度。（适应速度因人而异，可能某些人一个月就全练上了）  动作名称 组数，每组次数（力竭） 周一：胸、肱三头肌-哑铃卧推     4组     8RM 上斜哑铃卧推     4组     12RM平板哑铃飞鸟     4组     12RM屈臂撑     3组     做到力竭俯卧撑     3组     做到力竭--坐姿哑铃颈后臂屈伸     4组     8RM背后屈臂撑     3组     做到力竭  周二：背部、肱二头肌-宽握正手引体向上     共做30个，可分多组斜凳哑铃划船     4组      8RM俯身单臂哑铃划船     4组     12RM反向划船     4组     12RM哑铃硬拉     4组     8RM--哑铃弯举     3组     12RM斜托哑铃弯举     3组     12RM  周四：胸、肩-哑铃卧推     4组     12RM上斜哑铃卧推     4组     12RM--坐姿哑铃推举     4组     8RM阿诺德推举     4组     12RM哑铃直立划船     4组     12RM 侧平举     3组     递减组俯身侧平举     3组     递减组  周五：背阔肌、大腿、小腿宽握引体向上     共30个，可分多组-哑铃深蹲     6组     12RM哑铃相扑深蹲     4组     12RM哑铃箭步蹲     4组     12RM哑铃直腿硬拉     4组     12RM--哑铃站姿提踵     4组     12RM骑驴提踵     4组     做到力竭  腹肌训练：每天训练完后练两组卷腹和侧卷腹即可，这个阶段不需要花过多时间专攻腹肌。 PS：这样的计划分配只是我的建议，如果你没经验，就按照我的计划来练；当你有一定训练心得，有经验了，按照自己的实际情况调整计划。   计划清单中的训练动作简述其实我还是建议你们自行去搜更详细的动作分解要领，以及视频讲解进行学习。多动手，少伸手。（以下绝大部分图片来源为Google图片搜索，大部分应该是出自BB网，文字均为自己手写）  周一：胸、肱三安排胸和肱三头肌结合，因为胸部动作大多为“推”的动作，能同时锻炼到肱三头肌。胸部训练结束后，再加两组肱三头肌的专项动作，肱三训练量就够了。 哑铃卧推  这个是训练你胸肌的最核心动作，作为第一个动作训练，并且经常使用大重量突破。 熟练后你可以尝试金字塔组，热身后第一组12RM的重量，然后每组都加重量，第二组达到10RM，第三组8RM，第四组6RM，甚至第五组挑战3RM都没问题，这样对你的力量和维度增加有非常大帮助。 水平平躺在卧推椅上，双臂往外展开，将哑铃放低至胸部外侧位置，然后往上推起，直到手臂伸直，哑铃几乎碰在一起。1、前臂永远保持和地面垂直；2、下放时哑铃要放得足够低，直到胸大肌感觉被拉伸为止；3、腰部贴着卧推椅，不要用力弓起；4、下意识感受并控制胸大肌主动收缩发力，将哑铃“挤上去”，而不是只用手臂的力量将哑铃推上去。  上斜哑铃卧推  这个是训练胸肌上部的动作，必须练。 躺在30~45°左右的斜凳上进行哑铃卧推。1、基本要领同平板哑铃卧推；2、可根据训练情况，调节卧推椅角度，提供新的刺激。  平板哑铃飞鸟  水平平躺在卧推椅上，手掌相对握着哑铃，双臂不完全伸直。以肩关节为轴双臂外展，将哑铃下放至最低处，然后胸大肌收缩，沿原来的圆弧路径回到最高处，让哑铃碰在一起。就像给人一个大熊抱。1、上臂和前臂夹角全程固定在150°左右不变，不要完全伸直，运动途中也不要改变夹角；2、下放哑铃时尽量放低，拉伸胸大肌；3、飞鸟动作无法代替卧推，并且使用的负重会明显比卧推要低，以控制动作规范为主。  屈臂撑  练胸肌下缘的动作，下缘练起来了，胸肌下侧才会有根线跟身体“割裂开”，而不是隆起的两个小山包。 撑在双杠上，身体向前倾，下放身体到最低处，再向上撑起来。1、上身要尽量往前倾，臀腿往后挪，前倾才能更好刺激胸大肌下侧。如果上身过分后倾，大部分压力会落在肱三头肌上；2、如果力气不足一个也做不了，让你的基友在后面托着你的脚做，或者在后面放个低点的凳子垫脚；3、不方便去找双杆的话，在宿舍也可以找两个稳固的，可以双手撑着的地方做，例如椅子或书桌。 如果实在没条件做屈臂撑，可以调节卧推椅的角度，做下斜哑铃卧推代替  躺在向下30~45°左右的斜凳上做哑铃推举。1、哑铃下放至乳头水平面位置；2、注意控制垂直往上推。  俯卧撑  安排俯卧撑是为了在大量胸肌训练后，彻底榨干胸大肌剩余的力量。俯卧撑的变式很多，双手距离越宽，越容易练到胸肌外缘，双手距离越窄越容易练到内侧和肱三头肌。把手垫高练胸肌下侧，把脚垫高练胸肌上侧。力气不足可以做跪姿俯卧撑，力气充足可以做弹跳俯卧撑。自己慢慢玩。  坐姿哑铃颈后臂屈伸  双手如图扶着哑铃，以肘关节为轴心，下放哑铃，然后肱三头肌收缩将哑铃举起至最高点。 1、双手手肘尽量往内收，不要张太开； 2、这个动作可以使用大重量，但注意安全不要扭伤； 3、下放的幅度尽量低，你面对镜子做时，看到双手完全被头部遮住就到位了。 当然你别给我整个这样的发型...    背后屈臂撑  这是一个锻炼肱三头肌非常好的动作，前期对增大肱三头肌维度有明显效果。 手和脚都垫在高台上，双手与肩同宽放在身体后，下放身体到最低处，然后将身体撑起来到最高处。1、如果完成的比较轻松，可以在大腿上放几个杠铃片；2、有能力者可以结合其他训练肱三头肌的动作，做超级组。    周二：背、肱二安排背部跟肱二头肌结合，因为背部大多是拉的动作，会一定程度上练到肱二头肌，背部训练结束后做两组肱二头肌的动作，肱二训练量就足够了。  宽握正手引体向上  这个是训练背阔肌，增加背部宽度的动作，无可代替。 双手距离尽量宽，正握在单杆上，把整个人拉起来，直到下巴超过双手水平线。1、拉的过程尽量用背阔肌的力量，你的感受应该是肩胛骨后收，把双肘尽量拉近身体；2、过程中不要晃动；3、总共做够30个，分多少组都没关系。你一组只能做2个，那就做15组。  如果你宿舍装不了引体向上杆，也找不到单杆，你可以试试床沿或者其他稳固的地方，要注意安全。    但引体对大多数新手来说，都是噩梦，很多人可能一个都做不起来。 你可以先尝试做反手窄距的引体向上，这样会简单很多，也能够借用很多肱二头肌的力量。当你反手一口气能做8个以上了，就可以换正手了。  你也可以找你基友帮你托一下。你看我家妹子都做起来了。  你甚至可以买个弹力绳挂在脚上助力自己练。   总之，想尽一切方法，把引体向上完成，不要找借口。如果你逃避这个动作，你永远都没有进步。从一开始50kg体重一个标准正手宽握引体都做不起来，到现在75kg体重还可以腰挂20kg杠铃片一口气做10个这种事我会到处说？   斜凳哑铃划船  把卧推椅调到30~45°，俯卧在斜凳上，双手持哑铃掌心相对垂在身体下方。肩胛骨后收，背部发力，将哑铃拉上去。到最高点时挤压一下背部。有控制地放下哑铃。1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源；2、做动作时感受肩胛骨外扩和内收的感觉，以此学会挤压背部。 推荐做这个动作而不是哑铃俯身划船，是因为对初学者来说更简单和易学。俯身哑铃划船需要熟练屈胯蹲（撅屁股）、腰背稳定和控制哑铃距离稳定，对新手来说较难上手，有训练经验的也可以选择哑铃俯身划船。    俯身单臂哑铃划船  俯身，膝盖和手撑在卧推椅上，另一只手握着哑铃，向上向后拉起，知道哑铃跟身体一样高。1、不要直接拉到胸部下方，注意是要向后拉，拉到你的胯骨附近；2、腰一定要挺直；3、身体不要晃动，保持稳定，特别是拉上来的时候，不要用身体将哑铃甩起来；4、注意拉到最高点时，背部肌肉是重复被挤压的。  反向划船  找到一根稳固的杆子，你在宿舍可以拿两个稳固的椅子或桌子，不稳的话放点重物上去压着。然后拿一根扫把放在两个椅子上面，中间留出一定空间让你躺下面。这里要求扫把或棍子的质量足够好，别一折就断，所以你给宿舍买扫把时可以买贵点的，室友问你为什么这么浪费，别管他，他不懂你。   就像这位小哥这样。躺在杆子下方，双手握着杆子，身体保持直立，用背阔肌的力量，将身体往上拉，知道身体触碰到杆子。上拉过程中只有脚跟是跟地面接触的。1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源；2、拉到最上方挤压背部后再放下；3、刚开始学可以用反手做（如上图红衣男），这样比较容易找到感觉，学会后再尝试正手（上图裸体男）。  哑铃硬拉  硬拉是个非常好的复合动作，对腰背臀腿都有强烈的刺激，可惜只有哑铃的情况无法很好发挥这个动作，也没法挑战极限重量。 将哑铃至于身前地板上，双手握住，背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃，挺直身体直到完全站直，挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下，重复。（放下的位置应该比上图更低）1、腰部一定要全程保持直立状态，一定不能弯腰拉起哑铃；2、保证哑铃保持在身前，而不是两侧；3、如果有条件用杠铃，上大重量练硬拉，效果更好。  哑铃弯举  全面发展肱二头肌的动作 挺胸收腹，双手手持哑铃，掌心对着身体。上臂保持不动，以肘关节为轴心，将哑铃旋转并举起来，举到最高点时，掌心是向上的。1、肘关节一定要静止不动，身体不要摆动借力，别为了上大重量把哑铃使劲甩上去，没用，动作规范才是第一位的；2、幅度要全，下方至最低处，上举到最高处；3、最高处时，手腕外旋一下哑铃，并且顶峰收缩1秒，对肌肉刺激更好；4、如果容易借力，可以尝试坐着做这个动作，或者靠墙抵着墙壁做，动作都会更规范。  斜托哑铃弯举  这个动作偏向于发展肱二头肌接近手肘窝的部分，避免举起肱二头肌时这里缺一块 如图把你的哑铃凳调成一定角度，一只手握着哑铃，手肘抵在哑铃凳上，将哑铃下放至最低处，然后举起至最高处。两只手交替。1、最高处顶峰收缩1秒，充分挤压肱二头肌。    周四：胸、肩这一天主要是练肩部的，但是在肩部之前加入了少量胸肌训练。因为胸大肌是前期显壮的重点部位，每周安排两次训练，能给胸大肌足够的刺激，让胸肌进步更明显。但胸部的训练主要还是在周一练透，周四的适当补一下就ok。另外卧推等动作对三角肌前束有一定的刺激，可以当做肩部训练的热身，增加三角肌前束的训练量。 PS：三角肌是羽状肌，爆发力强，耐力差。所以先用推举等符合动作做大重量低次数的方法刺激肌肉，然后用平举等小重量高次数的递减组彻底耗尽三角肌的耐力，效果会很好。  哑铃卧推&上斜哑铃卧推  参照周一的训练动作讲解即可。这两个动作在周四只需要做4x12RM即可，不需要大重量训练，以免消耗过多力气，影响接下来的肩部训练。你也可以用平板卧推做2组，把卧推椅角度调到15°做2组，调到30°做2组，调到45°做两组，然后过度到90°的坐姿哑铃推举，直接练肩。  坐姿哑铃推举  训练三角肌块头的主要动作。三角肌练大了，肩部就会看起来变宽，整个人也容易显壮。这个动作适合上大重量练，充分热身后，每组加重，分别12、10、8、6、3、3RM，同周一的哑铃卧推。 坐在有靠背的椅子上，双手握着哑铃置于身体两侧，掌心向前，保证前臂跟地面始终垂直，将哑铃举起到头顶。1、哑铃最低点跟耳朵平齐；2、最高点不需要锁死肘关节，只需要感觉三角肌充分挤压即可；3、前臂始终要保持和地面垂直，不要向外或向内倾斜。  阿诺德推举  这个动作是平举和推举的结合，对肩部刺激很强。  哑铃置于身体前方，掌心朝向自己，手肘几乎贴着身体。以肩关节为轴，将双臂展开至哑铃推举的起始位置，再将哑铃推过头顶，然后原路返回。1、注意前臂始终保持和地面垂直；2、过程中肩部会很累，忍住。  哑铃直立划船  双手手持哑铃置于身体前侧，掌心向内，将哑铃提起来，手肘往两侧展开，当手肘和肩部齐平时放下。1、哑铃的最高点和最低点的位置应该在同一条竖线上，不要往外拉；2、不要借用斜方肌的力量，让手肘过分超过三角肌；3、做这个动作时，你是感觉将手肘提起来，而不是将哑铃提起来。  侧平举（递减组）  平举是耗尽三角肌耐力深入刺激这块肌肉的好方法。一般我们会使用递减组去做。 侧平举递减组：[首先拿一个较轻的哑铃，例如10磅，做侧平举至力竭，然后马上换8磅的哑铃做侧平举至力竭，然后马上换5磅的哑铃做至力竭]这个10-8-5磅的全过程，算为一组；休息30~45秒，继续做下一组；连续做3~4组。 双手持哑铃在身体两侧，手臂保持伸直，身体微微前倾。将哑铃从身体两侧举起，直到哑铃、手肘几乎与肩部平齐，将哑铃有控制地放下。1、不要摆动身体将哑铃甩上去，一定要缓慢控制，避免任何形式的借力，特别是斜方肌不要用力；2、前臂和上臂之间可以保持150°左右轻微的夹角，但要全程保持夹角不变；3、你的目标是将手肘举起到肩部平齐的位置，而不是哑铃；4、最高点时，可以尝试将哑铃稍微旋转，让小拇指高于其他手指；5、不要用太重的重量，这个动作要的是三角肌中束充分孤立发力，对大部分人来说，10磅（不到5kg）的哑铃已经足够了；6、可以尝试坐姿侧平举，动作会更规范；7、如果你觉得10磅这个重量太轻松了，你可以依然用10磅的重量，每一次侧平举，都在最高点停顿3秒再放下来试试。  俯身侧平举  俯身，膝盖微曲，身体向前倾大于45°。哑铃在身体前方，掌心相对。身体保持不动，向两侧抬起哑铃至最高点，将哑铃有控制地放下。1、最高点两个哑铃应该和肩膀在同一条水平线上，靠前后靠后都难以充分刺激三角肌后束；2、身体不要上下摆动；3、其他要领参考侧平举。      周五：背阔肌、大腿、小腿这一天主要是练腿部的。在第一个动作加入背阔肌，跟周四一样，增加重点部位的训练量，让容易显壮的部位优先练好。而大腿小腿是宿舍健身比较难练出好效果的部位，因为实在是缺乏足够大的负重。所以这里也尽量想方法寻找刺激腿部肌肉的训练方法，让腿部不至于落后。  宽握正手引体向上  参照周二的讲解即可。共做够30个，分多少组都可以。如果你引体基础较为薄弱，有心练好，你甚至可以隔天就安排时间拉一次引体，不要跟正式训练冲突就好，例如安排在早上上课前，10分钟，能拉多少拉多少。我曾经也引体特别薄弱，一个都拉不上去，然后装了个引体向上杆子在家里，每天起床都想方法借力拉20个，手腕握不住杆子，就买个握力器每天左右手各捏一千下，然后引体的次数进步非常快。每个人都有薄弱的地方，这个看你有没心练了。  哑铃深蹲  必练的动作了，熟练后可以尽量重一些。但宿舍练负重有限，如果所有负重加起来都无法满足你对深蹲的需求，你可以试试深蹲跳：蹲下去后，用爆发力尽量跳起来。 手握哑铃置于身体两侧，双脚与肩同宽，脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直，弯曲膝盖，向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，重心始终保持在脚跟处。然后起身，回到起始姿势。1、重心始终落在脚跟，膝盖不要过多超过脚尖，以免压力落在膝盖；2、深蹲要领太博大精深，你们可以参考知乎的精华帖：深蹲 - 话题精华深蹲 - 话题精华   哑铃相扑深蹲  相扑深蹲对臀部肌肉有非常大的刺激，是非常不错的臀腿训练动作。 双腿尽量叉开，脚尖比普通深蹲更偏向外侧。双手握着一个哑铃置于身体前侧，背部挺直，弯曲膝盖向后蹲下，直到大腿与地面平行。然后起身回到起始姿势，最高点顶峰收缩一下臀大肌，也就是使劲夹一下屁股。1、身体不要向前倾，保持直立；2、起身时臀大肌主动收缩。  哑铃箭步蹲  这个动作对股四头肌和臀部都有较好的刺激。 双手持哑铃于身体两侧，双腿并拢。背部挺直，往前迈一大步，步子要非常大不要怕扯到蛋，然后以前腿为支点，弯曲膝盖蹲下，前腿小腿和地面保持垂直，而不是向前倾。后退的膝盖几乎能碰到地面。然后前腿和臀部发力起身，回到原处。1、蹲下时，小腿必须和地面垂直，避免出现膝盖超过脚尖的情况，所以要求你迈出的步子要足够大；2、你可以先练完其中一条腿再换另一条，也可以交替着练；3、也可以蹲一下，往前跨一步，一直往前走。  哑铃直腿硬拉  这个动作跟屈腿硬拉不同。直腿硬拉主要锻炼股二头肌，不容易找感觉。但宿舍没有腿弯举器，只能用这个代替。 双手持哑铃置于身前，双腿距离适中，脚尖向前。腿部保持竖直不弯曲，背部保持挺直，以胯关节为轴心，向下俯身，直到上身与地面平行。然后股二头肌发力，上身直立复原。1、如果柔韧性太差，弯不下来，也要保持腰背是挺直的，不能弓腰，膝盖可以稍微弯曲，但尽量少。  哑铃站姿提踵  练小腿的主要动作。小腿很看基因，有的人踢球半年小腿就很粗，有的人加了700磅做站姿提踵了小腿还是很难大起来（例如我- -）。所以如果你小腿比较满意，不练也行。觉得自己太细的话，还是要花时间去做。当然宿舍的问题还是，无法提供足够的负重，小腿的承受能力是很大的，毕竟平时单腿就能轻松支持你一百多斤的身体做提踵，双腿上个三四百斤的重量完全很轻松。所以实在没办法的话，就每组做到力竭吧。 双手持哑铃置于身体两侧，地上垫一块5~8cm厚的木板、书或其他什么鬼。脚尖放在木板上，脚跟在地上，然后踮起脚尖。1、强度不够的话，可以尝试单腿提踵、负重小腿跳多种提踵变式；2、每组做到后面几个，小腿的烧灼感会很强，很痛，坚持住，继续拼下去。  骑驴提踵  这个动作牛逼啊！首先你双手扶在一个比较低的凳子上，要稳固，最好比上图更低点。然后双腿保持直立，可以微屈但要保持屈度始终不变，上半身俯身。然后找一个妹子，骑在你腰上！这是一个绝佳的机会，如果你有一起健身而且喜欢的妹子，让她帮你完成这个动作骑你身上（不用过多久你就有机会反骑→_→）。如果没有妹子，就找个汉子骑你身上......注意宿舍门关好，免得有外人进门后误会你们的关系。然后用力踮起脚尖，再放下。1、可以学站姿体重一下，在脚掌下垫个高台，更利于发力；2、让她/他不要一下子跳到你腰上，免得腰折。   这部分终于写完了...同学们照着练吧。以上是推荐的宿舍训练动作，篇幅有限，还有很多训练动作无法一一讲解，会在文章最后列出来，需要的同学根据名字自行百度学习。 为什么没有拉力绳的训练？拉力绳我也尝试过训练，一方面是对动作稳定性控制要求较高，有时候你会花更多精力在维持身体稳定上，而不是目标肌肉发力，例如拉力绳坐姿划船；由于这个原因影响，包括拉力绳的阻力特性，也难以满足大重量训练效果，对瘦子来说，并不是最适合的。如果你需要突破，或需要更多训练动作，可以考虑使用拉力绳。文章最后会列出。  再次强调一次，你的每一组动作，无论次数多少，都必须【力竭】，都必须【力竭】，都必须【力竭】。 甚至，在力竭之后，喘两口气，再尝试有没可能多举一个上去，就要这么拼！ 但是，宁轻勿假。  ------------------------------------- 感谢你能看到这里，说明你是一个对自己很认真的人：） 虽然以上宿舍训练内容在我看起来挺全面了，但还是没有考虑到部分同学的困难：宿舍公共位置太小、检查太严，不方便放哑铃和卧推椅。 如果你也有这个问题，实在练不了，可以考虑用一套弹力带作为增加负荷的方式，先练起来。行动起来了，就总比没开始要好。 我在B站发过两篇弹力带增重训练的视频教程，就不发到这里了，麻烦各位点击以下链接，移步到B站观看。或者直接在B站搜「卓叔增重」也可以找到，看完记得三连连连XD 希望这些可以帮你清除阻碍，早日成为你想成为的样子。 -------------------------------------   【大学生饮食方法】 原理上来说，大学生的吃法和普通增重健身人士并无二致。当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。 而我在饮食摄入中，比起看热量总额，我跟倾向于看热量的来源。有效的热量来源，才是科学增重的关键。蛋白质、碳水化合物、脂肪都能提供热量，而有效且健康的增重热量来源，应该绝大部分来自蛋白质和碳水化合物，而不是脂肪。比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%。 在训练量足的周期里，如果我需要尽快增重，我通常会每天每kg体重摄入1.8g蛋白质和6g碳水。通常这些蛋白和碳水提供的热量也是完全足够的。例如当我60kg的时候，我每天需要108g蛋白质和360g的碳水化合物。这个我称为增重需要的【总量】。  蛋白和碳水的【总量】怎么吃够？首先绝大部分，应该来自于你的基础饮食。基础饮食包括你的一日三餐，其中早餐是重点，要吃的足够好。以及2~3顿加餐所带来的营养。如果你通过基础饮食，就把蛋白和碳水的总量吃够了（例如60kg人士超过了需要的108g蛋白和360g碳水），配合你强度足够的负重训练，增重效果会很不错。如果基础饮食拼命吃了还是吃不够，那就上补剂，吃增肌粉补上基础饮食吃不够的部分。增肌粉是补充大量蛋白和碳水的玩意，适合瘦子。 总量 = 基础饮食 + 补剂。好好理解这个公式。很多人一上来就问我，每天练完喝两勺增肌粉够不够，吃3个鸡蛋够不够，我怎么知道你够不够，你去算算一天的总量啊哥哥！    以上为增重饮食的大致原理。其实根据这个原理去吃就行了，但是还是有很多学生过来跟我说，学校的伙食太差，实在没法吃够这么多。怎么办？  所以这部分主要还是写饮食的实际操作方案，在学校所谓的“伙食差”的情况，如何吃够足够的蛋白和碳水。    跟我说学校吃不够的人，我通常定义为“矫情”。我也是上过大学的人，大学“伙食差”我承认是差，但这个差，在于“种类少”和“口味差”，而不是“分量少”。 所以你跟我说蛋白质吃不够，碳水吃不够，我就不明白了。你要补蛋白，学校有卖鸡蛋吧？有卖鸡腿吧？鸡腿每天多吃一两个行不行？鸡蛋白每天多吃三五个行不行？你要补碳水，碳水的主要来源就是淀粉类主食，你每顿能不能多吃两碗米饭？多吃几个馒头？你说上课忙，没时间加餐，你就不能早上去小卖部买一袋面包两盒牛奶放书包里带上，然后在课间10分钟吃几口？ 实际操作的方法有很多，看你有没有心而已。至于那些跟我说最近没胃口不想吃，或者难吃吃不下，所以吃得少的人…就跟那些说举两下铁好累不想练的一样，矫情。饮食是任务，不是胃口。你实在没胃口，sorry，帮不了你。  对于有心增重，下决心搞好饮食的同学，饮食可以将以下作为参考。早餐：必须吃，去食堂两个大馒头，一碗粥，两个鸡蛋（如果有顾虑，可以吃1~2个蛋黄，其他只吃蛋白），一份小菜或水果；上午：第一、二节下课左右，吃2~3片切片面包，一根香蕉，一盒牛奶，提前在小卖部买好，平时如果能买到坚果带着也是非常好的；午餐：米饭比平时多吃二两，保证有一份纯荤，例如一大块鸡腿，一份荤素互炒，如果饭堂有的话，多加1~2个各类形式的鸡蛋；下午：参照上午；晚餐：参照午餐；训练前：一根香蕉训练后：一杯增肌粉，一般3~5勺就够了。注意和正餐时间错开，不要因为喝增肌粉影响吃正餐；宵夜：牛奶泡个燕麦，不要吃太撑免得影响睡眠。水也要多喝，促进代谢吸收。 这个只是形式上的参考，你学校里有什么，就吃什么，总之想尽一切方法，多吃，吃够。其实现在网购这么发达，你也可以网购一些金枪鱼罐头之类的屯着，作为加餐，补充蛋白质；坚果能补充不饱和脂肪酸。   至于吃这么多，到底够不够？如上面的原理所说，还是得花时间去算的。在训练强度足够的前提下，提供两种方法： A：科学计算型估算你的每一份饮食的重量。例如一个馒头大概多少克，你可以拿回宿舍买个秤称一下，米饭和菜也是，一两次弄懂了，以后用肉眼就可以估算了。然后去薄荷网查这个分量的这种食物，分别有多少蛋白质和碳水化合物，记录下来。把一整天吃的食物，全部记录下来，并且将全部的蛋白质和碳水加起来，看总量是多少。如果总量每kg体重1.8g蛋白质和6g碳水，就够了。如果没达到，缺了多少，用增肌粉补上。但增肌粉占的比例不应该超过整体饮食的20%。 B：粗暴观察型先按照上述的方案尽量多吃。训练完也干个两三勺增肌粉。然后每周回头看一次体重，如果体重有增长，继续这么吃。如果体重停滞不涨了，说明饮食需要增加了。想方法增加10%的食量。 总之，饮食跟体重有直接关系。如果你训练够了，体重还是上不去，那基本就是饮食吃的不够多！  还有人喜欢问，我训练完喝了增肌粉很饱，吃不下晚饭了，怎么办？原则是，不要因为喝补剂，影响吃正餐，捡了芝麻丢了西瓜。这个属于时间管理的问题。一般喝完增肌粉，起码要消化一个小时才容易吃得下正餐。所以，错开你的时间，要么你晚点吃晚饭，要么你早点训练，要么你安排训练在晚饭一小时后开始。总之，自己合理安排好自己的时间，让饮食最大化。     【总结】 学生宿舍健身增重的关键就是：想尽一切方法，满足科学的训练和饮食要求。 如果还有其他疑问，可以给我私信或留言，我看到了有空都会回复。 相关文章 更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo）