怎样才能很快的瘦肚子？
 瘦肚子，真的 tia 简单咧……现在知乎随便搜搜都能看到「饮食 + 运动」的相关回答。但是，叔贵的回答一定非常「叔贵」，所以请各位准备好你们的「赞」，来看我的操作吧！ 饮食参考我之前的减肥文章就行，千赞回答我有好几个了，保你们满意。 然后是训练，首先叔贵强调一下：不存在局部减脂，但是高效的腹部训练，绝对可以帮你更快的紧致腹部，搭配营养饮食，事半功倍。要知道肚子的组成除了脂肪还有肌肉，如果我们强化内在的「腹横肌」就可以快速让肚子显瘦，腰线也会出来，但是大部分训练里，他们都不会教你「细腰」的细节，我教你！为了更好的理解，我精心帮你梳理了 4 大腹部训练误区，排坑避雷，咱们搞起来。 误区一：呼吸不对，减肚子白费 很多教练在做教学的时候会告诉你：“不要憋气！要控制！” 说了跟没说一样，真正高效的呼吸原则是：腹部用力时吐气，放松时吸气。不太好理解？那我来举个例子，下面是一个非常可爱的卷腹。 吐气瞬间！上大图！ 你能看到我在卷之前，吸气腹肌放松，肚子鼓起来。然后身子卷起来，吐气腹肌收缩，肚子瘪回去。腹部锻炼就好比「内功」+「外功」，卷腹时身体弯曲是「外功」.搭配高效的呼吸让肌肉收缩更到位，这是「内功」。内外搭配，减肚子不累！ 误区二：腰部不贴地，叔贵心疼你 为什么很多人练完腹肌会腰痛？会觉得大腿特别紧张？因为你的腰部没有贴地，腹肌训练一点都不精准。比如下面这个仰卧起坐。 你能清楚的看到我在每次抬起身体之前，整个腰部呈现出一个巨大的 C 形。 还有这种空中自行车。 号称每晚睡前蹬一蹬，既能瘦腿还能瘦腰。别闹了！这个动作根本就不练腹肌，这么蹬一晚上你只会腰痛腿痛浑身难受。再次敲黑板！请在练腹肌的时候，保持腰部贴地。如果你找不到「贴地」的感觉，给你一个建议。平躺在垫子上，拿条毛巾垫在腰下面，吐气腹肌绷紧发力保证毛巾抽不出来。 上大图，此时这个鸟人在吐气，在用「内功」吐气。 把这个动作放在你腹肌训练之前，帮你找到贴地感觉。一找一个准。 误区三：质量不行，次数来凑 喵喵喵？你以为这是在啪啪啪吗？敲黑板！高质量的腹肌训练绝对不是怼次数。要知道 1000 次的皮皮虾卷腹，效果可能还不如 50 次悬垂举腿。因为你做的次数越多，身体就会越累，然后注意力不集中。刚开始你还在面目狰狞精神专注的做着交替剪刀摆腿。 动作流畅肌肉控制满分外加可爱想让人啾咪。100 个动作之后…… 同学？手机好不好玩啊？你还记得自己是在干嘛吗？更不要提还有这种…… 疯狗仰卧起坐 疯狗俄罗斯转体 疯狗式反向卷腹 脖子代偿，腰部代偿，腿部代偿，这么一套组合拳下来伤腰伤腿伤脖子，得不偿失啊。在保证不出错的前提下，做适合自己的腹肌训练才是最好的。下面我就安利给各位几个简单有效的腹肌动作。 「动作一：死虫子」 首先平躺在瑜伽垫上，腰部紧贴地面，双腿弯曲成 90 度。 吸气将对侧手腿伸展放平，呼气腹部发力将腿和手带回初始位置。死虫子绝对是强化核心的 Top5 级别动作，如果你日常腰痛也可以练这个来缓解。 「动作二：枕头卷腹」 随便找个枕头泡沫轴啥的，拿脚后跟抵着。 起身吐气，往回躺的时候吸气，这动作可以精准的让你感受腹肌收缩。效果拔群，用过的都说好。 「动作三：坐姿转体」 双脚平放瑜伽垫，大腿小腿呈 45 度，保证腰部挺直做小幅度转动。这个版本是俄罗斯转体的简化，但是对于初学者来说效果不会差。 「动作四：仰卧触脚尖」 抬起双腿，并让你的腰部紧贴地面，尝试双手触碰脚尖。一开始你的腿可能伸不直，但是没关系，循序渐进的来。总计 4 个动作，每个动作 15～20 次为一组，每天做三到四组。最后除了训练，我希望大家能学会呼吸，这样才能最高效利用日常时间「瘦肚子」！叔贵这就教你一个非常简单的呼吸训练：你可以准备一根吸管，正常大小，不要用那种喝奶茶的加粗型。 吸气三秒，脑子放空，不要在意什么胸部腹部起伏。 缓慢匀速的吹气，吹到感觉身体里什么「气」都没有了。屁股逐渐夹紧，用手摸着肚子感觉它逐渐收缩紧绷。好了，安利了这么多动作，最后说一个阻碍你出腹肌的最最最大误区。误区四：光收藏，就不练看了那么多回答，这篇回答你可别收藏了就忘了阿！至少给我来个赞嘛，嘻嘻嘻嘻。最后真心希望这篇回答能帮到大家，啾咪！你还能再这里看到更多我的干货——公众号：叔贵的健身思考笔记 