在家里做哪些运动可以减脂或增肌？
家庭这个场景，意味着不能有特别大型的健身器械 但其实并不影响你进行有效的健身训练 而问题的减脂或者增肌其实是两个话题  涕姆就从两个方向来给大家一个计划 【减脂的方向】 减脂的训练，家中比较好的无负重  本质上，减脂的效果就是让你瘦下来 如果你是胖子，可以让你瘦下来，降低体重 如果你是有一定肌肉，那么可以让你肌肉线条更加明显 涕姆在这里就推荐给大家一套非常高效的，并且在家中就能完成的训练——Insanity  在涕姆其他的文章中也多次提到了这套神奇的Insanity有氧操。并且也帮助了很多人成功减肥，甚至减脂到腹肌明显。  但是，这不是一个动作，不是一个方法。而是一整套体系，需要从无到有的去积累，去理解，去尝试，去消化。  其实是一个挺漫长的过程。就由涕姆为大家细细讲解。  首先，这个是7个基本视频（7套将近45分钟的有氧操视频） 这7个视频将在计划中的35天中循环使用 而排列顺序根据下表  好在，这个计划非常死板！精准到每一天都已经帮你安排好了！ 你要做的是：跟着视频去训练！ 这一套刷下来，真的有一种36天挑战GRE单词的快感！  这套表已经帮你做好了充分的计划 你需要做的就是打开相应数字的视频 跟着练   优点： 1，强度足够大 2，有人带领，可以逼迫自己完成无法完成的动作组合 3，在家中即可完成，这样一个大冬天也算是福音  每个数字对应的视频： 01 fit test 基础训练 02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 03，cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 04，cardio recovery 有氧恢复 05，pure cardio 纯有氧 06，Cardiovascular Abs腹部有氧 07，core cardio & balance 核心有氧和平衡 08，max interval circuit 极限间歇循环 09，Max interval Plyo 极限增强间歇 10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 11，Max recovery 极限恢复 12，Insane Abs 疯狂腹肌 13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练 14，Upper Body Weight training 上半身负重训练 之前放的链接好像失效了，有朋友私信说打不开的问题 不着急~ 可以很方便的到优酷上去搜到   前面的35天为01-07，后面的08-14是为下面一个阶段准备的 在入门的时候，先可以暂时忽略 对应的视频，在文章最后原文链接中 可以播放  在35天结束之后 恭喜你 你的身体和心智已经是入门状态了 可以进行下一个阶段的训练 这个阶段训练强度和重量都会增加 也会需要一些基本的健身器械    道理相同 只要按照相应的编号去训练即可   下面涕姆展示几个涕姆平台中通过insanity减肥成功的案例  Harris     Harris帅帅的小伙子，现在在大学里。不断的完善着自己。  还有减肥达人Lee-两个月狂甩20斤      和Lee一直保持着联系，现在的他不断的突破新的极限，尝试新的动作。运动已经成为他生活、工作不可缺少的一部分。   像涕姆之前说的一样，减脂成功这个游戏才刚刚开始。 他们都在乐此不疲的运动着，追求着。  这套Insanity是一套非常好的入门级刷脂操，在这个每日坚持过程当中 ，你身体会碰到大大小小的问题，你的心里会出现多多少少的波动  但是！有这么多的人都脱去了厚厚的脂肪，凭什么你不行？  最后用一句《搏击俱乐部》里的话，“you are not special！” 你并不特别，你的身体构造和其他人类没有差别，所以，你的成功只在于你是否和别人一样付出了汗水。     涕姆公众号原文链接： 【详解】insanity高强度减脂操   【增肌的方向】  首先在家中，没有大型器械，很难用大重量的方法来刺激肌肉细胞，从而达到增肌的效果。  那我们就换一个角度来思考这个问题——从爆发力这个角度来进行突破。在肌肉提升了爆发力的同时，肌肉是在单位时间里消耗更多的能量（和大重量刺激有着想通之处），这样也可以刺激肌肉的生长（当然要伴随蛋白质的补充） 涕姆就在这里推荐一个训练方法——Plyometric Plyometric有氧是一种极限高强度的跳跃式有氧运动。旨在增强肌肉爆发力和出力速度，这种训练在运动员和格斗训练者里相当盛行  最早是由苏联人发明的一套爆发力的综合训练方案。后来由于俄国运动员在奥运会的各个体育项目的优秀表现而被人重视。他们发现，俄国的运动员在比赛前热身都会很高难度的跳来跳去。不明觉厉。  于是就有一位美国长跑田径运动员去苏联将这套体系学回来，并在体育竞技方面广为传播开来。之后也被很多格斗选手采纳作为爆发力的一个训练项目。  注意，这个运动要求有点高，对于初级玩家来说，可以先从简单的动作入手，慢慢适应。它需要你非常全面的体能投入，所以你应该把它安排在你精力充沛的训练阶段而不是训练结束的尾声。  对于你已经有了比较好的体能和力量的Plyometric新手来说，你可以针对性的挑选4个动作 3组 每组3-5次    用尽全力将身体从地面推起，并在落地之前完成击掌动作。    由高位平板支撑动作向前跳起到深蹲，并保持平稳。    Burpee起立之后，蹲跳之最高点    跪地，跳起至深蹲式    蛙跳，上方、前方跳起    健步蹲尽力往上跳跃，交替脚    健步蹲跳起接高抬腿  涕姆个人觉得，这个和寸拳的道理很像。就是让肌肉在很有限的位移当中尽其所能的爆发出能量。  在格斗当中，很多情况下是会面临关节被控制和制约，出拳出腿空间很小。早期的MMA比赛，巴西柔术的大师可以战胜比他强壮数倍的拳击选手，就是因为再强壮的拳击选手在地面纠缠的情况下也大力的挥拳完全没有用武之地。  而且健身运动员的肌肉块大、僵硬，缺少灵活性，极易被锁。Plyometric Move这样训练恰恰是解锁各个肌肉和关节的一项训练。    比如这个动作，手臂的甩力、核心、臀部小位移状态小的力量、重心的上提、腿部的发力都是一个整体协作和上下肢平衡的结果。看着容易实际训练一个阶段之后，对于身体的综合能力都有很大的提升。  现在健身盛行，每个人都把自己钉在僵硬的器械上，不断的推举着越来越大的重量。  肌肉块变大的同时，也逐渐丧失了机动性和灵活性。你是否思考过，你想要的是一身仅仅可供观赏蛋白质么？  当然这样练出来的增肌效果和大重量的增肌出来的肌肉还是有一些不一样的 这个是涕姆以前练柔道时期的照片，训练方法基本和这样爆发力很像。出来的效果会是非常具有线条的肌肉。  而健身房大重量刺激出来的肌肉，会相对饱满一些 涕姆再放一下 这张是涕姆在健身房增肌计划之后的效果 是不是饱满了很多？    另外，下面有一些涕姆自己拍的平时在家中训练的视频 【1】 如何翻巨型轮胎_腾讯视频 翻轮胎，可以对你的腿部、腰部进行锻炼 而且也是非常好的一项增肌训练 当你的轮胎非常重的情况下，需要非常全面的身体运动能力。是一个相当综合的动作，像硬拉一样经典。 知乎文章链接： 一块空地，一个旧轮胎，一个汗流浃背的下午  【2】 不去健身房，在家如何训练你的肩部？_腾讯视频 只要几个不同重量的哑铃就能达到增肌的效果 肩部在家中这套动作就够了~ 【视频】不去健身房，如何在家里练肩？  【3】 涕姆的日常训练4分钟_腾讯视频 减脂的运动：TABATA TABATA的原理和HIIT是差不多的，通过短时间超高强度的运动来快速提升心率的，从而使得基础代谢会被推高到一个峰值，并且在接下来的24-48小时内缓慢下降至正常水平。也就是说，你虽然只运动了4分钟，但是你在不运动的时间里会明显比普通人快速的消耗能量。 这里的核心在于，基础代谢率一旦上去下降是缓慢的。在一天的缓慢下降中，你虽然没有运动，但是基础代谢而消耗的能量要比正常人高很多！  原文链接：【训练视频】家里如何利用TABATA高效减肥  【4】 自行车骑行台，三十分钟室内骑行训练_腾讯视频 家中可以做有氧运动~ 骑行台，可以让你高效的燃烧脂肪  另外，想要在家中练出腹肌腹肌的朋友可以尝试这套训练 7分钟燃烧腹肌训练——涕姆带你练腹肌（1）   更多视频，可以去BiliBili上找涕姆哟~ 持续添加视频中链接：哔哩哔哩 ( ゜- ゜)つロ 乾杯~ Bilibili 也可以关注涕姆的微信公众号：tim57414473  里面有更多训练方法和视频   另外，涕姆也有精彩的LIVE讲解， 如何自己制定高效的健身计划  有兴趣的朋友一定不要错过哟 其他链接：增肌，如何尽量不增加体脂