2020太难了，是什么让你感觉「我还能再战下去」？
2020，真的太难了！我们经历了有生以来可以说最魔幻的一年，澳洲山火、新冠疫情、全球股市暴跌……一件又一件魔幻的事情，不停的刷新着每个人的认知底线。 看遍了生离死别，最后发现，活着，就是最值得庆幸的事。但是活着，也不容易，今年这么一折腾，让许多人的生活雪上加霜…… 总之，每个人都不容易。  是什么支持我在这么难的时候还能再战？ 对我来说，支持我战斗的首先是坚韧不屈的精神，我自认有一颗乐观积极且强大的内心，再苦再难，都能迎难而上。  其次，我认为真正的支持，还是在硬件上——你得有一个健康的身体。 这个特殊的2020，很多人都认识到身体才是本钱，健康才是基石。即便是最穷苦的人也不会为了金钱而放弃健康，最富有的人也会为了健康放弃所有的金钱。  这算是今年这一系列事情带给我们的一个积极的影响吧，年轻人更早的注意到身体健康的重要性，变得惜命起来，后浪们纷纷开启了养生模式。  正巧，刚刚过去的中国营养学会主办的2020全民营养周，就紧扣目前大家的需求，今年营养周的主题是“合理膳食，免疫基石”就是为了呼吁大家通过健康的饮食，塑造健康的身体和免疫力。  免疫力是人体的第一道防线，科学合理的饮食，对维持人体免疫力来说至关重要。 目前已知的人体必需的营养素有40余种，见下表[1]  为了获取这些营养素，我们应该科学的规划，多样性、合理性的搭配我们的饮食。 在这里我也稍微科普一下，在日常饮食中，我们应该重点注意哪些方面吧——  1.蛋白质 充足的优质蛋白质，是构建人体免疫力的重中之重，是保证免疫系统正常运行的物质基础。 张文宏医生就多次强调了蛋白质的重要性，呼吁大家在疫情期间一定要保证肉蛋奶的充足供应。 要获取足够的优质蛋白质，就要吃肉蛋奶等动物性食物，以及大豆蛋白。  2.矿物质 各种矿物质，也是与免疫力相关的重要营养素，钙铁锌硒铜等，许多都参与体内酶的合成和维持细胞正常功能。  列举一些常见矿物质的作用和膳食来源：  钙——钙是构成人体骨骼和牙齿的元素，钙缺乏会导致骨强度不足，骨质疏松，另外钙也与人体免疫系统相关，可以维持免疫细胞活性，增加抗体分泌。[2] 我在很多回答里都说了补钙的重要性，而且补钙不是老年人或者孕妇等特殊群体的事，而是所有年龄阶段的人，都应该注意摄入充足的钙。 钙是中国人缺乏比较严重的一种矿物质，我国18～50岁人群钙的每日推荐量是800mg，而根据2010—2012年中国居民营养素摄入状况显示，我国钙的平均摄入量为364.3 mg/d，还不足推荐量的一半。[3][5] 补钙最效率的食物是牛奶和奶制品，其次是各类绿色蔬菜、豆制品、芝麻酱等。 铁——铁的主要功能是维持正常的造血功能和人体内氧的携带者，铁缺乏会出现疲乏无力、心慌气短、头晕眼花、面色苍白等问题，长期铁缺乏使肌肉氧化代谢受损，降低身体耐力及运动能力，铁缺乏还会影响细胞介导的免疫功能，降低机体的抗感染能力。[2] 铁的比较好的膳食来源是动物性食物，比如红肉、肝脏、血旺等。  锌——锌对于介导先天免疫和适应性免疫的细胞的正常发育和功能至关重要， 锌能维持皮肤健康，控制免疫调节因子的分泌与产生，影响淋巴器官的发育和抗体的合成。此外，锌参与核酸和蛋白质代谢，也间接影响免疫系统。[2] 锌的膳食来源有海产品（贝类），红肉和肝脏，以及一些植物性食物比如干果、全谷物等。 碘——碘也是维持免疫力很重要的一个元素，参与甲状腺素的合成，而甲状腺素是人体内很重要的激素。很多人认为现代人不缺碘，于是忽略了碘元素的补充，其实对于内陆居民来说，食用加碘盐还是很有必要的。  3.维生素 维生素是人体不可缺少的，是维持免疫力必不可少的营养物质，而且大部分维生素人体没法自身合成，需要从食物中获取。  维生素A——维生素A参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”。[4] 可是维生素A也是中国人缺乏比较严重的一种维生素，据2010-2012营养调查显示，中国维生素A没达到推荐量的人群高达77%[3] 维生素A最佳膳食来源是动物肝脏，其次是鸡蛋黄，再次是各种橘色或深色蔬菜，比如胡萝卜、柑橘类、西兰花等。 B族维生素——B族维生素是一个大家族，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等，B族维生素在体内是多种生化活动的辅酶，也参与免疫系统的调节。[4] B族维生素存在于各种动物性和植物性食物中，几乎所有食物中多多少少都存在B族维生素，因此，避免缺乏的最佳办法就是均衡而多样化的饮食，同时要注意对于谷物类的食物不要吃得太精细，保留种皮的全谷物，是更好的选择。 B族维生素也是很容易缺乏的维生素，很多人都存在各种不同情况的B族维生素缺乏，如果做不到均衡而多样化的饮食，可以使用膳食补充剂来补充。 维生素C——这是被科普的最多的维生素，主要存在于新鲜的植物性食物中，多吃蔬菜水果可以预防维生素C缺乏，这个就不多说了。 维生素D——维生素D是人体内可以合成的维生素，最佳补充方式其实不是靠吃，而是靠多晒太阳。 维生素E——维生素E又叫生育酚，它是一种脂溶性维生素，维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏，因此它对维持免疫细胞的正常功能至关重要。[4] 所以在含脂肪多的食物里，它的含量比较丰富，日常饮食中，食用油、坚果、豆类里，都有丰富的维生素E。 最后，希望大家都能重视健康，努力生活，有了健康的体魄和坚韧的精神，2020再难，我们也能赢！ 参考： [1]中国居民膳食指南2016 [2]矿物元素与免疫力https://www.cnsoc.org/ctransmissions/652000207.html?num=6 [3]中国居民膳食参考摄入量2013 [4]维生素ABCDE与免疫力https://www.cnsoc.org/ctransmissions/652000206.html [5]2010—2012年中国居民营养素摄入状况 [6]全民营养周https://www.cnsoc.org/pastreviewto/6.html