没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？
  大学生们在健身房苦练的腹肌，篮球场上肆意的收获着女孩们的尖叫和目光；忙碌一天的上班族，拖着疲惫的身体，也要去健身房打卡，狂奔几十分钟；就连我隔壁的王阿姨都把她的广场舞队伍拉到了普拉提操课室。  健身的潮流改变了很多人的审美，越来越多的小姐姐已经意识到，单纯的瘦不是好身材，那些马甲线、蜜桃臀、比基尼桥才是！人鱼线，棱角分明的腹肌，撑起袖口的手臂才是型男标配！  健身先健脑，只有你真正的了解健身到底是啥玩意，你才能用科学的方法健康、高效的得到你想要的身材。  那么，在开始健身之前，不妨问问自己，想要什么样的身材？ 想改变你的体型必然要经历的两步：  减脂和增肌。（高能提示：文末有彩蛋~）  而他们又离不开有氧运动和无氧运动。  有氧运动是啥？  无氧运动是啥？  1、热身10-15分钟（最简单的就是做广播体操，活动筋腱和关节，可以很好避免肌肉损伤） 2、无氧运动30-60分钟（如俯卧撑，深蹲，硬拉或器械锻炼） 3、有氧运动20-60分钟（跑步、快走、跳绳、骑车选择你喜欢的方式保证心率120左右） 4、拉伸5-10分钟（针对你之前使用的肌肉和关节进行静态拉伸，可以很好缓解酸痛） 5、一周运动3、4次  这个方案十分简单，适用于刚开始零基础的新人，可以很好的培养运动习惯，锻炼意志力和耐心，提高身体素质。如果有体重基数较大或者体质比较弱的朋友，上述方案很难执行，那无氧运动和有氧运动可以先从5分钟做起，在之后的锻炼中逐渐延长时间，你会发现你不断的在变强，这会让你充满信心。  健身不是一蹴而就的事情，在高的技巧也不抵“坚持”二字。  减脂是个体力活，只有放弃，没有失败。  提到减肥，这些你可能会很熟，节食、减肥药、还有网络上风靡的各种“X天减肥法”“XX方法一月暴瘦20斤”等耳熟能详，朗朗上口。 首先我们要正确区分减脂和减重两者的区别。  单纯的只关注体重，会欺骗了你的眼睛，各种短期方法减下来的重量中有多数是以水、累积的宿便为主，脂肪仅占很少一部分，而脂肪才是你应该重点关注的，减肥的核心就是减脂。  而减脂的原理则是制造热量净消耗。如果你每天摄入的热量小于消耗的热量，自然而然就会掉脂肪，减脂就这么简单~   管住嘴，迈开腿，作为减脂的不二法则，饮食的重要性那是相当高的。  请不要再用“吃饱了才有力气减肥”这样的谎话来骗自己了……  不过也不用担心，健康的饮食管理不代表不吃饭、不吃肉，而是有计划的养成一种健康正确的饮食习惯。  日常中我们吃的食物主要由四样构成：碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维。   A．膳食纤维在生活中的主要来源就是各种绿叶蔬菜，好处是热量低，饱腹感强且营养丰富，这个可以多吃。推荐选择西兰花、玉米、胡萝卜等。  B．蛋白质的来源：蛋清，瘦肉，牛奶等，蛋白质是合成肌肉的主要原材料，饱腹感比较强，转化能量比碳水慢，所以也可以适当多吃。  C．脂肪的代表就是：肥肉啦，食用油啦等等，我们目的就是减脂所以要严格控制摄入。所以小伙伴们，各种油炸食品就先忍痛割爱吧，那可真是的减脂大杀器。肉类中推荐选择牛肉、鸡胸肉、鱼肉和虾肉，猪肉中脂肪含量会比上述的高一些，具体按各人经济能力选择。  D．碳水的代表就是日常中的主食，如大米，面粉等，这个也是减脂中饮食的重点，是能造成热量差的重要缺口，减脂前期的主食可以按照以往饭量一半来摄入，这样可以比较轻松过渡，易于坚持。推荐选择全麦面包和燕麦，简单且效果好。  总结：多吃蔬菜，少油少盐少糖，主食减半，粗粮优先，牛奶鸡蛋瘦肉可适当多吃（划重点适当的意思是吃到六七分饱即可，而细嚼慢咽有助于提高饱腹感，减少饮食的总量）      在此引入一个新的名词：基础代谢 指不吃不动，人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要  提高基础代谢是最爽的一种减脂方法！也是最容易被忽略的！ 基础代谢越高的人，饮食上需要控制的负担就越少！  因为制造热量净消耗相对容易，所以那些怎么吃都不胖的人就是基础代谢比较高，人家就是天生消耗的比你多，你需要更努力才能像人家一样吃那么多……  而训练中提高基础代谢最好的方法就是无氧运动。  所以科学减脂训练方法=无氧运动+有氧运动。  这时候很多妹子就会很担忧，要是练成浑身肌肉的金刚芭比可怎么办，太丑了。其实大可不必担心，肌肉合成的重要因素就是需要睾酮啊，女性的睾酮分泌量比男性少很多，大约十分之一。  即使是男生练得辛苦也很难练出健美选手的大块肌肉，女生想要练出肌肉就更是困难了，而你们看到网络上的金刚芭比，要么是天生激素分泌量就异于常人，要么是是用过违禁药物，所以你大可放心。  就像你刚去学打乒乓球，非常担心一不小心赢了张怡宁大魔王怎么办，相信我，没可能的。   这个是减脂的重中之重，要尽量选择，能让你心跳最快，而且能坚持较长时间的运动。  你喜欢什么就去做什么，跑步是最普遍的有氧运动方式，而团体操课，跳绳，游泳，登山机，椭圆仪等都是很好的运动。  关键在要长期坚持，选择一个最容易让你接受的运动或者多个运动一周中穿插使用都是很好的办法。 新手推荐，每周做三次以上有氧运动，每次30-60分钟，重要在保证心率，120/分钟是普遍适用的指标。   这是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。  HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。  只要是大肌群训练、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。 因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。    推荐初级健身者偶尔尝试，在正常有氧运动提升身体机能后，能适应且能坚持下来的情况下，在作为常规减脂运动。  保证充足的睡眠时间和高睡眠质量，可以更好的恢复身体机能，稳定基础代谢的高效率，拥有第二天的好状态，这样才能让你有精力按计划完成每天的训练呀。  很多人只关注运动和饮食，却忽视了休息的重要性。那会事倍功半啊！    愿各位以后逛街试衣服的时候，导购小姐姐会发自内心的夸你身材好，而不是因为她想卖货。  1、增大力量（绿巨人变身） 这是增肌所带来的最直观的提升！你是不是换桶水都气喘吁吁？抢篮板都挤不过别人？同学间打闹被完虐？这都不是事！增肌去！ 2、增强肌肉收缩能力(再也不怕车撞了呢) 促进骨质合成，预防骨质疏松，增强体质。 如果你人到中年，开始担心身体，增肌能帮你解决。 3、增加线条美感（干瘦的靠边站） 这就是为啥有的人虽然瘦但看着不健康，有些人又瘦又美的关键！ 通过增加局部肌肉含量，可以让人看起来瘦但身材饱满富有弹性。 4、提高基础代谢（再也不怕吃多了呢） 增加身体消耗，这个应该是吃货最喜欢的一条隐藏属性了。 因为肌肉本身是耗能组织，提高肌肉含量，可以提高基础代谢，身体每天就会多消耗更多热量，这才是吃的多也不胖的根本！ 5、自信心爆棚（眼神都能戳死俩） 力量的暴增后，使你与人说话都会底气十足； 身材变好了，逛街买买买，哪件好看试哪件！犹豫？不存在的~ 身体姿态的标准，一颦一笑间，都会无形的增加你的气质； 运动带给你乐观开朗的精神，不再忧虑，微笑，都比以前更美了~   「我经常能听到小白说，“肌肉？不就是把肥肉练硬就可以了吗”，对于这种理解，真是哭笑不得」 为了不再让别人笑话，请大声朗读下面这段话。  健身的人总在说的一句话：七分吃三分练。这种说法其实是不准确的，我的理解是「三分吃三分练三分休息！」 这是息息相关的三个环节，每一步都很重要！想要健康、高效的增肌，则必须平衡他们三者的关系！ 「如果想详细了解肌肉，可以关注我的公众号：老白健身，回复04，获取《肌肉健美训练图解》电子书」    训练，就是日常说的无氧运动、力量训练、撸铁！ 经常锻炼的肌群  我们对身体的每一部分肌群，进行针对性练习，每次训练一个肌群，选三至四个动作；每个动作做四组，每组间休息30秒至2分钟；每组动作重复8-12次。 对于负重的大小，当你使用的重量，只能标准的做8-12次，继续做就要动作变形，这是力竭表现，此时的重量就是合适的，可以安全、高效的刺激到肌肉。新手可以从轻重量试起，找到最适合你的重量。   动作一： 固定器械，坐姿推胸 注意1：两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。 注意2：双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。  动作二：固定器械，坐姿直臂夹胸 注意1：正坐，伸张开双臂，双手握在握柄上。 注意2：呼气的时候手臂向内加紧，吸气的时候手臂向外扩展。  动作三：自重训练，俯卧撑 注意1：挺直背部，收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面。 注意2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止，停留片刻。下降时上臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰。 注意3：手臂发力将身体推起至原来位置。 注意4：接近地面时吸气，撑起时呼气。   动作一： 最佳整体三角肌增长，哑铃推举（ps：可用满水矿泉水瓶代替） 注意1：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前 注意2：吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气。  动作二：自由器械： 哑铃侧平举（ps：可用满水矿泉水瓶代替） 注意1：站姿（双脚与肩同宽），双手拿哑铃垂放在身体两侧。 注意2：双手（微弯）从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。 注意3：使力过程应是手臂放松，用肩部的力量将手抬起，如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量，较能确保你练对地方。   动作一： 最佳背阔肌宽度增长，宽握坐姿下 注意1：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。 注意2：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做 注意3：下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态  动作二：宽握引体向上。（新手可使用带托板的引体向上助力器械、小区较矮的单杠） 注意1：双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长 注意2：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。  动作三：自由动作，附身杠铃划船 注意1：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。 注意2：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 注意3：拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。   动作一： 最佳肱二头肌增长，哑铃弯举   注意1：双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手持哑铃垂于体前。 注意2：掌心相对，两肘靠身体两侧，以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋，掌心朝上，举至最高点，收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。 注意3：动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部，向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。  动作二： 背椅仰卧撑 注意1：身体背向凳椅，屈臂降低身体重心至大小臂呈90°为止，下肢保持放松。 注意2：肱三头肌发力，带动手臂向上推起身体，还原至发力初始位置。 注意3：下降时吸气，还原时呼气。   动作一： 最佳腹直肌增长，卷腹。 注意1：平躺，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧。 注意2：卷起时呼气，感受腹部的挤压，同时双手向上移动。 注意3：下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。  动作二： 自重训练，平板支撑 注意1：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。 注意2：头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。   动作一： 自重训练，深蹲 注意1：两脚尖外八向前，站距略宽于肩，抬头挺胸，保持背部挺直。 注意2：下蹲至大腿与地面平行，膝盖与脚尖方向始终保持一致。 注意3：再稍快速的向上起立。     这个话题一直困扰着不少人，日常中我们吃的食物主要由四样构成：碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维。 碳水化合物：推荐食用红薯、藜麦、燕麦、全麦面包等。 蛋白质：推荐牛奶、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、豆制品等。 脂肪类：推荐牛油果、坚果、橄榄油、亚麻籽油等。 膳食纤维：大部分蔬菜都富含膳食纤维，多吃粗粮杂粮主食，例如糙米、燕麦等膳食纤维含量远高于精大米。   这里推荐一个新人的饮食方案，具体可以根据个人情况而变化  早餐：高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸 如：燕麦粥一小碗加一小把坚果，全麦面包两片，煮鸡蛋3个（注意吃蛋白，蛋黄胆固醇较高）  上午加餐：全麦面包两片或苹果一个  午餐：正常饮食，一小碗米饭加各种的蔬菜，在吃一些瘦肉，以少油为主。  下午加餐：香蕉一根  训练后晚餐：少量主食，小半碗粥或一片全麦面包，一杯牛奶，或蔬菜沙拉，（注意用低脂沙拉酱）    这是最容易被忽略的一个环节！ 休息是和训练饮食一样重要的存在！！ 不只是因为良好的休息可以给肌肉修复和合成的时间。 更重要的是对神经系统的放松，熬夜会使我们的中枢系统处于疲劳状态，募集能力和激发速率降低，第二天的训练效果自然不会好。  肌肉增长是一个缓慢的过程，需要训练者持之以恒的耐心、充足的营养和自律的态度。   最后  老白伤心的发现，收藏人数是点赞的三倍多。。 如果你觉得有用~伸出你可爱的小手，给我点个赞吧~ 