哑铃卧推，目前单边20kg，是什么水平啊，如何加重量?
其实难懂的原因在于有些答主是为了照顾那些想刨根问底的人，而写了过多的理论，这很正常。   本人科普过非常多关于渐进超负荷的理论、知识，甚至为训记做了很多训练计划。 在一定程度上，规范了大家训练的方法和节奏，摆脱了旧式的“五分化”训练。 因此，今天一文主要是讲实际操作中的增加重量，尽量少讲理论。 在执行计划细节的时候，总会碰见两个比较棘手和常见的问题： 这两个问题一直都困扰着大家，举个例子就明白了，详见如下图：  小明给自己安排了 5组卧推，第一组 6 次，第二组只能 5 次，第三组只能 4 次。 问题来了，如果是你，你会怎么安排小明后两组的训练？ 到这里，我想让你思考一下，你平常是如何做的，然后真实的给出自己的答案，然后接下去看。   看到这一章标题你可能已经明白了，但是又隐隐没抓住，那我就从上述的例子告诉你，你应该怎么做：  如果你玩游戏，那么上述的例子很简单就能理解： 你已经 80级，再让你去打 70 级的怪物，虽然你很轻松（打多了也累），但是不会让你能升级到 85 级的，因为 70级的怪对你来说已经没多少经验。 你必须打 80级 的怪物，虽然难打，但是 80 级、甚至 81 级的怪物，你才有经验。  练肌肉也是一样的。通过上述的解读，你应该知道，实际上「安排B：保持 80kg，让他能做几个做几个」，才是比较正确的。    通过上述的描述，你应该知道如何调整自己的训练，那就是：不要为了保证次数，故意降低重量。 比如下面就是一个经典的操作：  小明为了保证次数不要下降到 8 以下，在做到第四组以后，为了保证次数，他主动的降低重量，去做更小重量的卧推。  这种操作，就是比较经典的为了保证次数，而降低重量的操作。其原因就是：他觉得次数更重要（但实际上他没明白的是，降低重量之后，看似次数增加了，但是强度降低了）。  当我们开始在一组训练中降低重量保证次数的时候，我们实际上的“强度”就降低了，在这里讲的强度实际上是我们做每一组的“努力程度”：当你以较大重量做组，后面几组是必然不能做那么多的，这是正常规律。  也就是说，你用相同的努力（相同的强度），去做每个动作的最后几组，你是不可能、也不应该能做完如第一组相同的次数（休息时间3分钟-5分钟每组）。  如果可以，那证明你的重量低了，可以继续增加重量，来进行渐进超负荷。    上面说了那么多，你一定疑惑，为什么我们非要用更大的重量？ 答案有两方面： 说白了，就是为了更好的增肌。 在之前我写的一篇文章中「训练是否要经常换动作？」，我们引用文献中提到了，一个动作，我们需要做大约 60 天，才能开始快速增肌：前面的 60 天，我们都在学习这个动作，增加我们对这个动作的肌肉募集量。  类似的是，同一个动作当你提升重量以后，又会变成一个“新动作”，你必须要一段时间去做这个重量，你才能够很好的学习它、提升你的肌肉募集量，然后把它做到每组 6 - 8 次。  一定要记得：根据渐进超负荷的法则，我们能以更大的重量做组，就会让我们的肌肉变得更大；但是同时，肌肉变得更大，我们又能以更大的重量做组。这是一个看似蛋生鸡鸡生蛋的过程，但是实际上有迹可循的，那就是上面说的两点：  1、多练 80 kg 才能让你把 80kg 多推几次，而多推 70kg 是不会帮助你做到这点的。  2、不要为了保证次数，降低重量：因为降低重量以后，看似次数增加，但是实际上训练强度（努力程度）已经大不如前，阻碍了你增肌。    在这里又要点出一个：有人帮你辅助的重量，极大可能不是你真实的重量。 所以还不如你不要人辅助，然后自己做，能做多重是多重，多少次是多少次。  其次就是大重量实际上是需要一些“逃杆技巧“的，逃杆，顾名思义就是：逃离杠铃杆。是一种在大重量力竭之后，不让杆子砸向自己的技术：  逃杆技术文章： 卧推被压？四种逃杠技术在这里 https://zhuanlan.zhihu.com/p/43981573 请务必学会这种技术方法。   在训记的众多计划中，我们都应该保证本文讲的这两个原则去训练。  你看完本文，就不应该问出，如下的一个问题：重量递增太快，做不到那么多次怎么办？ 答案是，多练这个重量，并且能做几次做几次，练多几次这个重量，你就能做了。