靠墙半蹲真的能强化膝关节吗？
回答大纲：  靠墙静蹲主要锻炼你的股四头肌、腓肠肌，另外这个动作也可以锻炼到你的臀部 看下图最后圈出的红色区域。  靠墙静蹲的确是一个简单、随时随地可开展的力量训练动作，不仅增强腿力，对于膝痛也有很好的康复效果。但跑友想要很好地提升力量，显然光靠静蹲一个动作是远远不够的，  蹲的位置越低，动作难度越大，对于腿部锻炼效果越好，但任何问题都得一分为二地看：蹲得越低，膝关节受到的负荷越大，同时能够维持的时间也越短，所以蹲多深，没有定论，要看个人锻炼目的与实际能力。 看下图，蹲下感受肌肉收缩，大概80度的范围即可。   靠墙静蹲如何提高难度？ 靠墙静蹲并不能够通过负重来提高难度，但你可以延长每次的训练时间，比如这一次只能坚持30s的时间，那么在一周之后可以延长4-5s变成35s，再一周再延长…慢慢你就能坚持60s甚至更长的时间了。除此之外靠墙静蹲是一个静力性动作，其实也可以将其变为动力性动作，沿着柜子或者墙壁做上下蹲起动作，在完成这个动作过程中，注意脚要更往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖。该膝盖压力极小，同时又能锻炼到腿部力量，是一个非常不错的康复练习。 单脚靠墙静蹲  单脚静蹲大大增加了动作难度，由于是单脚练习，身体重心会出现向一侧偏转的情况，所以需要身体核心部位，也就是腰腹部收紧来维持平衡。因此，单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作，也是一个核心参与的训练动作。在腿力增强的情况下，跑友们可以尝试单脚练习，但此时蹲的位置不宜过低，否则难以保持平衡。 靠墙蹲起   1、膝盖超过脚尖 注意两脚与墙的距离，保证臀部贴墙下蹲后，小腿要垂直与地面，脚距墙太远或者太近都容易把力用到膝盖上。 靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直，所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁，如果出现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，这不仅不能增强腿部力量，反而导致膝盖压力增加，越练越痛。有膝痛的跑友往往一做下蹲就会出现疼痛，主要是因为下蹲时必然伴随膝盖往前，膝盖越往前膝盖压力越大，自然就引发疼痛，而靠墙下蹲由于膝盖位置几乎不变，也始终不会超过脚尖，所以膝盖压力明显减轻。这里也提示跑友，一定要找到又能练到膝盖，又不引发疼痛的康复训练动作。  2.、膝盖内扣 注意两脚之间的距离，不要太宽，与本人的肩同宽即可，两脚不要呈内八字、外八字形状  第二种常见错误动作是膝盖内扣，正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现如图所示的内扣，同样会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力，在错误的道路上越走越远。  3.借力背部和墙面的摩擦 三是注意身体不要完全依赖墙，靠墙的目的是维持身体的平衡，能够快速增加腿力。很多人把大部分力量用来靠墙，依靠后背跟墙面的摩擦力，一蹲就是5分钟以上。 这时候大部分心里是这样的：“原来我腿部力量还可以啊~” 你真的想多了，不信的话，可以试试这个 一旦身后放了瑜伽球，那就全靠自身腿部力量了，如果你此时发现自己一蹲才1分钟，也不要慌张，可以循序渐进，时间慢慢加长，姿势可以使用下面三个逐步进行：   虽然靠墙静蹲对锻炼腿部肌肉简单有效，但是不同角度对关节的压力也不同，比如30度时膝关节是最不稳定的，对前交叉韧带松弛的人有一定影响；例如90度时，对后交叉韧带、后侧关节面、半月板后角压力大。没有明确损伤，只是膝盖的疼痛，可能是你的动作模式不正确。例如你的膝盖内扣了，会加重内侧膝盖压力；比如膝盖超过脚尖太多，增加髌前压力；或者是你的肌肉力量不足，保护膝盖的能力差，导致了某一点局部压力过大。题主说的弹响很有可能就是有了损伤。如果有一些损伤、如半月板、软骨损伤、韧带损伤的，髌骨移位都可能是题主膝关节弹响的原因。一两次弹响不可怕，持续的弹响就要注意了，老这样肯定会产生疼痛。 所有单纯依赖靠墙静蹲，虽然简单实用，但也有其弊端，虽然它可以增强腿部力量，促进膝痛康复，但只练靠墙静蹲，未免太单一，如果你想远离伤痛，提高配速，你需要更多的其他肌肉激活和拉伸练习。 只做靠墙静蹲练腿的弊端 综上所述，靠墙静蹲时膝关节压力相对较小，是一个不错的增强腿力和缓解膝痛的康复方法，但你需要更多的多样化的力量练习，练的更丰富，更全面。膝关节疼痛不适光练大腿的股四头肌就能解决问题的。你的核心，臀部，腿部后侧的肌肉都会对膝关节有影响，提高你的身体稳定性、灵活性，提高肌耐力、保护膝盖，才能并进一步提高你的运动表现。  如果你已经有髌骨软化或者其他膝关节疼痛的问题，建议微信关注公众号 egg_vi, 回复关键词 “髌骨” 即可获得针对臀部力量和膝关节疼痛的训练动作： 