不上健身房，有哪些即使在家完成也能有好效果的健身方式 ？
是时候为小白和没空去健身房的朋友们祭出一套家庭训练方案了。 用简单的六个基础动作囊括蹲、推、拉、不对称四种动作模式，即使是在家里练，也能够保证一定的训练效率。 首先给出两个简易的训练计划，这也是我们在日常课程中给学员安排的计划，唯一的不同之处在于重量。当你不满足于在家锻炼之后，就可以勇敢地走出门去健身房了！  Plan A 深蹲 15—20个/组，5组，组间休息60—90秒 俯卧撑 5—10个/组，5组，组间休息60—90秒 剪蹲/保加利亚分腿蹲 16—20步/组（左右腿各算一步），5组，组间休息30秒 单腿臀桥 8—10个/组，5组，组间休息30秒 HIIT小游戏  Plan B 俯卧撑 5—10个/组，5组，组间休息60—90秒 深蹲 10—15个/组，5组，组间休息60—90秒 TRX划船 15—20个/组，5组，组间休息30秒 弹力绳/徒手YTWL 每个字母10—15个/组，四个全部做完算一组，5组，组间不休息 HIIT小游戏  臀腿肌群是人体上最大的肌群，它的发达程度对人的整体运动能力和力量水平有着至关重要的作用。所以我们对于那些想减脂或者想提高力量的学员，在安排计划时一般都优先考虑发展下肢力量。如果你觉得徒手深蹲很简单，可以在家里拿哑铃或者别的东西做高脚杯深蹲。 动作要点： 1.没有哑铃的可以用矿泉水代替，注意要让矿泉水瓶紧贴胸口。 2.背部一定要收紧，下蹲时吸气，起来再呼气； 3.久坐族需要多练习铰链，找到臀部向后推的发力感，以及脊柱中立的感觉，不然膝盖和背部的压力非常大。 延伸阅读资料： 《化繁为简的新手深蹲指南1.0》 《低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？》  也叫箭步蹲、弓步蹲。它是一个非常有用的辅助训练和功能性动作，因为是单腿运动，所以能平衡左右肌肉力量、身体协调能力、稳定性，负重剪蹲还可以锻炼握力。 另外由于它很像我们日常走路形态，所以练好它对走路也有很好的迁移性。 动作要点： 1.起始状态：双腿并拢，脚尖朝正前方。上身略微向前倾斜，双眼直视前方，收下巴，自然挺胸收腹，双手垂放于身体两侧，不要叉腰，整个人就是一个很自然的日常走路准备姿态； 2.左脚往前迈步，膝盖打开，重心落在脚后跟，后腿顺势踮起脚尖，站稳后吸气下蹲后腿，这里要注意，是后腿主动下蹲（膝盖不要内扣），带动前腿弯曲，前腿膝盖不要超过脚尖，否则压力会都落在前腿膝盖上； 3.呼气起身，收脚到两腿并拢的起始状态。 4.在迈步和下蹲时，注意要让脚尖始终朝向正前方； 5.全程注意保持骨盆中立，不要翻转。 6.如果你家很小，没有什么行走的空间，可以用保加利亚分腿蹲来代替剪蹲。它相比剪蹲最大的缺陷是原地运动，迁移性没有剪蹲那么高。如下图：  和剪蹲一样，这也是个单腿的功能性运动，可以加强伸髋能力，属于久坐族必练动作之二，以及那些想要翘臀的妹子。 动作要点： （1）抬起的腿要大腿和小腿保持90度，脚掌放松指向天花板； （2）用力将踩地的腿的髋关节挺直，注意骨盆保持中立； （3）吸气挺直，呼气屈髋。  在标准的俯卧撑里，胸和手的发力感比例最好是能在8:2左右。做不了标准俯卧撑的人，请先从高台俯卧撑开始做起： 1、找一个桌子或凳子撑着，收下巴，挺胸，收腹，全程踮脚尖，整个身体绷成一条直线； 2、吸气，双手加扭矩，向下移动，想象用胸去贴高台。 这里要注意，一定要整个身体都向下移动，不要上半身下去了，下半身还纹丝不动。 当高台俯卧撑已经做的比较轻松之后，可以换成跪姿俯卧撑：  推荐阅读： 《我用这个方法，教会了100个妹子做俯卧撑》  TRX训练带应该是真正实用的家庭训练道具了，有上百种使用方法，但在我们日常训练中，用得最多的还是TRX划船，是背部训练的必练项目。 由于这是一个自重的训练动作，几乎没有难度，不管你有没有训练基础，都可以上手，可谓是老少咸宜。 动作要点： 1、收下巴，自然挺胸收腹，双眼盯着斜上方某一点，身体绷成一条直线，双腿并拢，脚掌踩地（忽略图片里的脚）； 2、起始姿态是双手抓着握把，掌心朝下，腋下夹紧，在身体朝上移动的过程中自然旋转双手，左手逆时针，右手顺时针，拉到最高点时掌心相对； 3、拉起时吸气，下放时呼气。  这四个动作不仅是龄动馆上肢热身的必做动作，也具有很好的功能性，因久坐导致的圆肩、上交叉综合症等人也很适合练习这四个动作。 具体动作细节就不赘述了，自行查阅《避免受伤的上肢热身：龄动S视频版》、《最全面的弹力绳训练思路》。  这是一个非常、非常、非常有趣的环节，也是日常训练中最活跃的环节。它能灵活的根据人数、天气、当天训练强度和教练的心情来安排，起到提高心率、增加消耗、增强心肺、榨干体力的作用。 家庭训练的小游戏种类以徒手为主，波比跳当然是首选了。在训练完之后，可以来一个“10987654321”，即第一组做10个波比跳（女生可以不做俯卧撑），休息10秒，第二组9个，休息9秒，第三组8个，休息8秒，依此类推。当然你也可以987654321或者87654321，视体力状态决定（说54321的朋友请有点追求好吗）。 心肺能力好一点的，可以做高台登山跑/平地登山跑，40或30个登山跑（左右腿各算一次）之后马上接7—10个波比跳，然后15—20个开合跳，在一分钟之内做完，剩下的时间休息，下一分钟开始新的一组。这种三合一的小游戏也是视体力而定，累的话可以去掉开合跳。最少要撸5组。 如果你自己有其他高强度有氧训练动作或计划，可以自行安排，总时间控制在5—10分钟左右即可。 本文由龄动馆内卢旻君教练主笔，本人进行了部分修改。  陈柏龄：如何完成标准的深蹲？ 陈柏龄：如何做标准的卧推？