健身一年，引体向上只能作五六个正常吗？
当初只是随手的很笼统的写了一点，没想到会有这么多人看。为了避免给刚接触举铁的小伙伴们带来困扰，我再写的详细一点。 ------------------------------------------ 你是胸 背 肩 腿 腹 一周5练吧？那就很正常了。 五分化的训练方式，是专业健美运动员的一种普遍的训练方法。 这种训练方法的优点很多。但是，只适合专业健美运动员，或者高阶的自然健身者。 对于绝大多数的业余爱好者来说，这种方法太“奢侈”了。 你试试一周4练。 推力一天  拉力一天  休一天 推力一天 拉力一天 休两天。 一周双循环。 推力包括深蹲。 练拉力的时候，从引体向上开始。这样就是一周练两次引体。 几个月，就能大幅增加引体的数量，很快就需要负重了。 一般的健身爱好者，举铁的目的都是为了体型更好看。 所以锻炼的重点在于上半身肌肉，包括胸（胸大肌） 背（背阔肌 斜方肌为主） 肩（三角肌前中后束） 还有手臂（肱二头肱三头）。 腿部的锻炼，主要是为了基本的力量平衡，还有整体的激素分泌水平的提高。 分成推力和拉力的好处有两个： 第一： 一周4练。普通爱好者能兼顾锻炼和生活工作。 第二： 双循环。大肌肉群72小时就可以恢复，一周内，同一个肌肉群，能得到两次刺激，能最大化的刺激肌肉生长。 而五分化训练法，一周内，同一个肌肉群，只能得到一次刺激。  推力包括 水平推（卧推动作）和垂直推（三角肌前束和中束的推举），针对三角肌中束的侧平举，肱三头肌，还有深蹲。 拉力包括 水平拉（俯身划船）和垂直拉（引体向上/高位下拉），三角肌后束（面拉/附身飞鸟），肱二头肌。拉力动作相对较少，所以可以练一下腹肌。 腿部肌肉群，深蹲就够了，业余爱好者，真的没必要在腿部肌肉上花太多时间。 认认真真的练大重量深蹲（5-8RM），吊打一切腿部孤立动作！   贴个回复里面的计划 周一推力大重量 重量的选择应该是第一组完成5个后还有余力，能够完成3组，组间休息3-5分钟 深蹲 3组 每组5个 杠铃卧推 3组 每组5个 哑铃坐姿肩上推举 3组 每组5个 哑铃侧平举 3组 每组20个以上 练肱三头肌，具体动作选择就看喜好了，比较随意。4组 每组15个左右  周二拉力大重量 重量的选择应该是第一组完成5个后还有余力，能够完成3组，组间休息3-5分钟 反握/正握引体向上 各3组 每组5个或者每组力竭 如果第一组很轻松完成8个以上，可以考虑负重。 如果一个都完成不了，就练高位下拉。（握距选择最舒服，最容易用力的距离，所谓宽握更刺激背阔肌外缘的说法，建立在背阔肌已经很发达了的前提下） 杠铃俯身划船3组 每组5个 面拉/附身哑铃飞鸟 3组 每组20个以上 肱二头肌 各种弯举 随你喜欢  4组  15个左右 练腹肌 4组就够了  周三休息  周四推力大训练量 组间休息1-2分钟 重量选择第一组完成10个反复后，还有余力，最后一组力竭。如果最后一组完成了10个，那么下次训练，要适当加重。 深蹲4*10 哑铃上斜卧推 4*10 哑铃肩部推举 4*10 哑铃侧平举 4组 每组20个以上 练肱三头 4组 每组15个  周五拉力大训练量 反手/正手高位下拉 各4组*10  能用引体向上完成的话，就更好了。 俯身划船（杠铃 哑铃 器械都可以）4*10 面拉4组每组20个以上 肱二头4组 每组15个 腹肌 4组  周末两天休息  这个计划兼顾力量和肌肉纬度的增长，对新手来说，力量的增长，就意味着肌肉纬度的增长。  这个计划最核心的是要不断加重。 假设你在一次训练中，用60公斤完成了卧推3组每组5次，那么你下一次训练的时候，就应该尝试加重到62.5公斤(可以去买单片1.25公斤的小配重片)。 其他的以此类推。 不断加重，是不断进步的根本因素。 还有就是，把每次训练，都做了什么动作，用了多大重量，完成了几次，有什么感觉，记录下来。作为依据，才能看到自己的进步。  训练前的热身，训练后的拉伸，这些也是很重要的，不能忽视。 有氧运动看喜好和目的。 增肌的过程中，有氧少一点。 减脂的过程中，有氧多一点。 这个度，自己去掌握就好了。  这个计划能用好几个月到两年，当你卧推能达到0.8倍体重做组，深蹲用1.2倍做组的时候，就很难再持续加重了，那时候你就已经很牛了，就需要换一换计划了。 如果对肌肉体积有更高的追求，可以考虑5分化，准专业的训练方向。 如果对体型没更高的要求，那还是要全身性的大重量动作来保持体型。  该计划比较适合 侧重体型 的 业余 自然 健身爱好者。 举铁的训练方法有千千万万种，各有各的优点和缺点。 训练的目的不同，训练方法自然不同，并没有优劣之分，只有是否合适的区别。