微胖女生怎么减肥成效好？
 其实，针对「微胖」人群，叔贵不建议把心思完全放在「减脂」上。因为减脂这事特别消耗意志力，很难坚持，通常是饿着饿着，减肥这事就黄了。 其实，我们完全可以通过对于体型的改善，来达到视觉上「瘦」。只要做到知道自己的体型，那么 1 对 1 的解决身材问题，视觉上改善的效果是非常快的。下面是 5 个微胖女孩列表，今天叔贵会 1 对 1 的跟大家讲，不同体型的人，通过调整哪个部位，能够快速改善，看起来大不一样。 体型一：苹果型身材 苹果型身材的典型，就是陈妍希。四肢纤细，但是会有小肚子。 平时站着不是特别显，但是坐下来，就是一坨。想要解决这个问题，叔贵比较推荐你从「全身减脂」的角度出发。选择关节参与更多的核心动作，来做局部塑形。 动作一：抱头膝盖侧踢 双手交叉斜上方展开身体，腹肌收紧带动身体折叠。想象干掉你的小肚子，反复抬腿强化腹肌锻炼效果。  动作二：站姿卷腹 虽然看起来有点喜庆，但这个动作实际上非常厉害。不要用腿部驱动，双手背在头后，侧腹力量带动身体扭转。 「动作计划安排」 每组动作设定 40 秒时间，做尽量多的次数。休息 20 秒为一组，循环 3 ~ 4 次。 除了苹果型身材，还有一种身材也会让你在视觉上吃大亏。这种身材如果长期下去不改善，脖子就没了。 体型二：倒三角身材 明明不胖，因为溜肩驼背愣是看上去连脖子都没有，气质立马 -10086 。要知道少了脖子的女生可太吃亏了，看看张子枫妹妹，之前被各种营销号攻击斜方肌大。严格意义上来说，妹妹的斜方肌并不大，这只是不良体态导致的肌肉形态变化。也就是常说的溜肩。 是不是差距炒鸡明显？仙气和脖子立马出来了！而像溜肩这种不良体态改善起来其实非常非常简单。三个动作，让你拥有脖几和气质提升，从「溜肩」变「平肩」，优雅美丽更动人。 改善溜肩三部曲： 动作一：小鸡翅膀拉伸 手背在身后，另一只手拽着手腕，向外拉动手臂呈现「小鸡翅膀」的样子。从后背来看，这个动作长这样： 向翅膀方向侧头，保持 5~8 个深呼吸时间。 动作二：靠墙小鸡扑腾 首先肘窝外旋，后背完全贴墙站立。保持大臂跟墙面贴合，像小鸡挥翅膀一样上下舞动，保持后背紧张做 8 ～ 12 次。 动作三：俯身小鸡展翅 双手给自己点个赞，俯身分别完成神似Y 字、W 字、T 字的伸展。整个展翅过程里，保持肩膀收紧做 8 ～ 12 次。 说完了上半身的改善我们再来看看下半身该如何改善。 体型三：梨形身材 明明上本身不胖，但下半身看上去胖 20 斤！ 非常遗憾的事，纯靠「减脂」是没办法做到局部瘦腿的。不过，我们可以从两个角度来「缩胯」。 Step 1 ：解决假胯宽。 为了更好的体现，我把这种情况 P 在超模何穗身上给大家感受一下。 发现没有？假胯宽这种状态真的非常显腿粗。同样的一个人仅仅改变了一个部分视觉上就矮了不少。接下来两个动作可以轻松改善假胯宽！ 动作一：站姿撒娇 双脚分开，脚后跟钉在地上。 努力的夹屁股同时，带动膝关节往外打开 让膝关节从「内扣」变为「正前方」，想象自己的脚旋进地面。 如果 Jio 控制不住的拱起来，这就是锻炼到位了。 动作二：臀桥 首先把书夹在两腿之间。 双脚踩实，臀部夹紧向上顶髋完成一个标准臀桥。这个动作如果练到位了，你会感觉到整个臀部两侧非常精准的有发力感。 平时白天使用站姿撒娇，然后睡前练上 15～20 次臀桥。 不知不觉你的假胯宽就会缓解了。  Step 2 ：让大腿内侧的肉紧致。这两个动作可以紧致大腿，跟「金华火腿」说再见！ 动作一：短腿翘翘翘 首先侧躺在瑜伽垫上，一只腿迈过来。你可以用手臂来固定住那条腿，来稳定整个躯干。 然后下方的腿想象「要飞出去了」，同时上下小幅度的晃动。注意，脚尖要有点向内勾的意思。 如果你做得很好，大腿内侧会及其有感觉，可以学习我，给自己点个赞。 但，这个动作，不是万能的。如果你腿粗是因为胖，赶紧去减肥，搭配使用这套动作才有效果。  体型四： H 型体型 虽然不胖......但就是穿啥衣服都平平无奇，那你需要给身材加上线条了。给大家在神仙姐姐身上演示一下没有线条是啥样，嘿嘿。 左边的是原图，怎么样？论腰部线条感的重要性，你需要加强腹横肌的锻炼，让下肋骨的向内收。 三个动作帮你练就曲线！  动作一：反向举腿（细腰版） 你需要一个枕头，把它放在腿和屁股之间。 然后全程用腿夹紧，向上做轻微卷动就可以了。 不仅动作看起来优美许多，就连呼吸也有条不紊的可以跟的上。 动作二：平板支撑（细腰版） 你需要做一件事：让骨盆后倾。 像我演示的一样，用骨盆后倾的力量，不仅可以额外让腹部多收紧一点，还可以最大限度的激活腹肌的力量。而且最妙的是，这个动作你只需要坚持 10s ，然后就能回到正常位置歇一会。我跟你保证，如果你发力准确，这 10s 绝对比往常 60s 的平板支撑还要累。 动作三：反向卷腹（细腰版） 首先，我们需要知道一个事，就是「拉长腰线」，可以最快速直观的让腰变细。那么在这个动作里，我们需要分「上半身」「下半身」逐一拉长。 首先反手放在臀部后侧，同时用力挺胸，让腰变成直的，这样可以给上半身更多呼吸空间。 然后保持腰部笔直，向后支撑身体，让腿抬起来。划重点！划重点！厉害的要来了！此时最大限度拉长「下半身」的办法就是—— 缓缓的将 jio 向外蹬出去，想象你的 jio 要飞了。这样可以最大限度的让躯干得到伸展，动作不用做快，让我们保质保量保效果。我保证，做完立马向神仙姐姐靠近一点点。 最后，我想叨叨几句。「微胖」这个词，真的没必要让人焦虑。不管是哪种体型的女生，只要通过精准的找到自己身材类型，然后有针对性的解决问题。身材改善是件非常简单的事。 更多健身干货，还可以在这里锁定我。—— 公众号：叔贵的健身思考笔记 