长期冥想给你带来什么样的变化？
 正念冥想强调一个态度，活在当下。我们每一个人都曾经无比擅长正念，因为最擅长正念的，就是孩子。 我自己暂时还没有孩子，但在我和许多年幼的堂／表兄弟姐妹来往时，我发现他们身上都有一个很明显的共同特征。那就是他们“活在当下”（即享受此刻）。因为你会发现，孩子们似乎可以和任何东西都玩得很开心。有一天，我看到一个孩子在用一根小棍子打一个罐头，罐头发出了被抽打的声音，他立马因为这个发现而大笑着尖叫起来。他们从不担心哪里又发生了什么灾难，或者经济状况怎么样。他们只是在享受生活里发生的每一件小事，并为这些经历的每一分每一秒而心怀感激。 当然，这并不代表说孩子们就是绝顶聪明的禅学大师。恰恰相反。如果你曾经带着孩子坐过飞机，你就会非常清楚，不管他们想要干什么，或者想要得到什么东西，他们都会毫不犹豫地立马尖叫，来表达他们的渴望。然而，他们似乎能够轻易地以一种成年人认为很困难的方式全身心投入到一件事中去。 孩子们身上的这种心理特质不禁让我想到了学术界和各种媒体渠道所广泛讨论的一种心态：正念（mindfulness）。Jon Kabat-Zinn 是第一个将正念引入科学研究领域的人。 他将正念定义为：有意识地专注于当下，并且不对体验展开任何评判的能力。你也可以将正念看作是一种思维模式，在这种思维模式的作用下，你的注意力能够完全集中在眼前的事，不是刚刚发生的事，也不是未来将会发生的事，而是此刻，现在正在发生的事。 为什么我们需要了解正念背后的科学原理呢？ 在学术界，正念并没有在一开始就被所有科研人员所接受，有很大一部分人并不认为正念在科学范畴之内。这是因为正念起源于宗教，尤其在佛教传统中，我们能看到大量有关正念的文字记载。 大部分科学家反对的原因很简单，他们认为我们无法用客观证据支持宗教的许多前提和主张。这个观点往往会使科研人员们对正念产生畏惧心理，因为他们不愿意使用科学测量的方法去探究正念的可靠性和科学性。 即使到现在，还是会有人对正念抱有这种看法，但不得不承认，正念已经在神经科学和心理学研究中占据了非常重要的地位。如果你在谷歌学者（google scholar）上搜索“正念”，你会发现，搜索出来的文章可能会多到你下半辈子都读不完。 你至今仍然会发现，目前还有很多人会因为正念的宗教背景而拒绝接受它的科学观点，他们经常与那些认为“正念具有科学性”的人发生争执。我认为这两者都太绝对了。就像老人们总说蛇油对人类弊大于利，但如果没有科学依据证明，正念和这样的民间传言又有什么区别呢？只有证明了它的科学性，它才有可能会成为我们主流医疗服务中的一部分。 实际上，我们并不需要证据来证明正念是否能给我们带来好处，我们需要的是，通过科学证明来更进一步地了解，正念对不同的人和不同的症状所带来的好处究竟有多大。 通过科学测验，越来越多的科学依据支持了正念的理论，而正念，作为干预措施的一种，也可能能够因此被广泛地运用到临床领域。科学和循证医学（evidence-based medicine）对我们人类的进步至关重要。如果没了它们的反复测验，我们将寸步难行。 对未来的恐惧是我们产生焦虑的重要原因。任何实用主义者都会告诉你，如果你无法改变或影响某件事，那么担心它的未来走向则毫无意义。但正念提供了一种具体的方法，可以将你的注意力转移到更有意义的当下。通过正念，你的注意力将会集中在你此刻的切身经历中。 冥想，属于锻炼正念的方式之一。冥想有很多种，但所有的冥想中所涉及到的活动，都会以某种形式来培养个人的正念。 在下文中，我会重点介绍两种我认为特别有用的冥想方式。虽然我不会去探究冥想的宗教或历史背景，但我将具体解释它在科学领域中所使用的标签和方法。 第一类我称之为：专注冥想 如果你曾经有过一些冥想的基础训练，你可能会比较熟悉专注冥想这一种类。对于专注冥想来说，你需要把注意力集中在世界上的一个特殊物体，或是你身体上的一个特定部位上。在整个过程中，你需要通过呼吸来调整自己。你的目标是把注意力完全集中在当下的每一个吸气和呼气上。 这听上去很简单，但实际操作却极具挑战性。当你在心里默唱艾德·希兰的新歌时，你的注意力就被分散了。你必须全身心地投入到每一个呼吸中去。 举个例子，如果你把自己的注意力集中在胸部，在从胸腔最低点到最高点的呼吸过程中，你需要时刻保持高度集中。在胸腔到达最高点时，你的注意力也将达到顶峰。可能每隔几秒钟，你的注意力就会从呼吸上转移，每当你意识到这种情况时，无需生气，只要平静地把注意力调整回到呼吸当中就好了。 在练习时，你每一次集中的时间都会比上一次多出几秒，所以每次练习你都会有所进步。当你开始练习冥想并因此集中注意力时，大脑中的相关区域会随之变得更加活跃。然而，当你达到冥想的专业水平时（即进行了大约 44,000 小时的练习），大脑的活跃程度会再次降低。在练习初期，你能更好地利用大脑相关区域的资源，来集中注意力；但一旦到达专业水平时，集中精力就会变得轻而易举，就算不再依赖大脑中的那些资源，外界的事物也很难再分散你的注意力了。 第二个则为：开放监控。 开放监控，则与专注冥想有些许不同。对于开放监控来说，你需要将你的注意力完全集中在当下所产生的任何想法、感觉或体验上 （而不是像专注冥想一样，选择一个特定的对象来引导你的注意力）。在整个练习过程中，你不需要预测或者控制任何事，也无需对此作出任何反应。因此，只要你集中注意力在当下正在发生的事上，对于开放监控来说，活跃的思维并不会影响冥想的效果。但如果你没有下意识地集中注意力在你跳跃的思维上，你还是会很容易分心，由此影响正念的效果。 是否集中注意力在跳跃的思维之间，存在着一个很重要的区别。当你集中注意力在每一个想法中时，你会注意到你的思绪从自己的呼吸，跳到了让自己感到很焦虑的工作报告；而如果你没有集中注意力，你的思绪就会不停从工作报告，转移到恐慌，再跳到应对恐慌的准备，在这一系列过程中，你“迷失”在了自己的跳跃性思维里，因为你完全不记得自己是从哪一个想法跳到现在这个想法上来的。 开放监控的好处在于，你可以在日常生活应用它。 对于专注冥想来说，通常只有在找到特定的时间和空间，练习者才能安静地坐下来，专注于呼吸；但几天之后，大多数人都会不可避免地找一些借口来偷懒。但有了开放监控之后，练习者只需要简单地保持清醒，就可以随时集中注意力在当下的事情上了。 比如，在洗澡时，你可以把注意力集中在水撞击你背部的地方；在公园散步时，你可以专注地观察树木的颜色；吃饭的时候，你可以把注意力集中在食物的质地上。这些只是一些简单的例子，但只要你在日常生活中更多地练习开放监控这种冥想方式，你就更能时刻保持清醒；也因为这样，你能够更好地观察生活中的点点滴滴，更加珍惜和感恩自己的生活。我们常常忽略生活的细节，导致时间白白地流逝，最后只能在后悔中不断质问自己：“我周日到底做了什么，为什么这一天这么一下就过去了？” 什么样的依据证明了正念可以给人带来好处？ 在这一领域中，实验的质量参差不齐。要想要设计出一个好的实验，最大的挑战就是选择一个适当的控制条件，与正念干预进行比较。有一些实验甚至不设置对照组，这显然不算是一个好的实验；因为如果人们在正念干预后的幸福感有所提高，我们又怎么确定这个提高是源自于正念干预呢？ 虽然正念还有很长的一段路要走，但它的一致效应已经慢慢显现出来了。正念也许不能帮助到每一个人，但现在有大量的证据表明，它对心理健康的许多方面都有着许多好处。一般来说，持续的正念练习似乎能适应大脑内部的结构和功能（这些结构和功能与情绪、注意力和自我意识有关）。到目前为止，实验已经强调了正念在改善包括焦虑、疑病症、决策、慢性抑郁症、甚至慢性身体疼痛等方面的作用。 对情感和人际关系的改善是正念最大的益处之一。正念是一个很好的工具，它可以让你的思想从胡思乱想中解放出来。我最近的担忧大多来自于我自己对某些结果的预测，而这些结果要么就没有预测的那么糟糕，要么就根本没有发生。相比于这种胡思乱想，我的时间显然更应该花在我的实际生活中。 当我们成功地将正念应用到生活中时，大多数人都会变成一个更快乐，也能更令别人感到快乐的人。还有非常重要的一点是，我们不应该带着任何特定的目标去冥想，因为那样会适得其反。目标导向本身就是一种干扰。 我们心中的孩子正等待着从漫长的睡眠中醒来。要知道，这种“孩子气”的正念训练有许多的好处。只要我们不再迷恋目标和计划，而是简单地把注意力集中在当前的经历上，我们的生活就能够得到很大的改善。正念不是一种生活技巧，而是一种生活方式。它为我们提供了一个出口，让我们得以摆脱单调和机械的日常生活。每一个呼吸，每一个转瞬即逝的想法，或者每一丝感受都值得被留意。下次在吃饭、洗澡或者叠衣服的时候，请记住你有更好的方法去珍惜这一刻，不要轻易地浪费它。生命总是太短暂。我们还是认真地生活吧。  