一般人需要每天服用维生素补充剂吗？
想了解每天是否需要吃生素补剂，其核心是在于需要了解清楚，你自己当前的维生素摄入是否足够。如果够了，肯定就不用补充了；如果不够，那么自然需要补充。 在营养学角度，经常把维生素和矿物质放在一起讨论，统称为「微量营养素」，与宏量营养素区分开。大部分时候，讨论的「维生素补剂」，其实是「微量营养素补剂」。 那如何知道自己的微量营养素摄入是否足够呢？根据之前中国疾控中心的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》来看，微量营养素中，维生素B族、维生素E、钙、锌、硒、镁等元素，均存在着比较大的摄入缺口。  这些微量营养素与身体的健康息息相关，长期摄入不足，很容易造成各种健康问题，比如口腔溃疡、脚气、脱发、便秘等，都与营养摄入有关。  以维生素来举例，这里展示一张图，每个人可以根据自己的情况来对应看一下： 通过《中国成年居民营养素摄入状况的评价》我们可以看到，维生素B1和B2的摄入不足比例在80%以上。若是摄入不足，像消化不良、手脚发麻、脚气、脱发、口腔溃疡等等问题都容易出现，因为B族维生素是参与体内代谢的重要一份子。 以维生素B1的一个方面举例，正常情况下,可抑制胆碱酯酶对乙酰胆碱的水解，乙酰胆碱是有着促进肠胃蠕动的作用的。当B1缺乏时,胆碱酯酶活性增强，乙酰胆碱水解加速，肠胃就会蠕动缓慢，腺体分泌减少，直接影响整个进食消化过程。除了影响消化外，神经系统病变、脚气病等也是B1摄入不足时容易导致的后果。 另外，现在我们出现口腔溃疡的概率非常高，口腔溃疡在口腔疾病当中的发病率仅次于龋齿和牙周病，占口腔疾病的第三位，也是最常见的口腔黏膜疾病，尤其在都市白领人群中。 我们往往会说，得了口腔溃疡是因为“最近上火了”，但其实大多数口腔溃疡出现的原因，都是因为维生素与矿物质摄入不足。缺乏维生素是导致口腔溃疡反复发作的一种原因，体内缺铁、锌也会造成口腔溃疡，对于这种因为缺乏维生素和微量元素而导致的口腔溃疡，最好的预防和治疗方法，就是补充必要的维生素和矿物质。而且像锌、硒、镁等微量营养素，日常的生理功能也都可以帮助维持身体组织的正常代谢，如果缺乏一项或几项的话，不仅可能容易出现口腔溃疡的问题，还会导致如发育不良、脱发、皮肤干燥、易疲惫焦虑等问题的发生。  前面已经说了摄入不足会有哪些问题，那么正常而言每天该摄入多少各类营养素呢？按照中国营养学会的推荐标准，一个18~49岁的成年人，每天应该摄入的营养素是这样的： 这样看可能感受不到什么，但如果换一种表达方式，比如以B1和锌来示例： 维生素B1推荐摄入量（RNI）是1.4mg/d =700g猪肝 =466g干紫菜 =424g小米(干) 矿物质锌推荐摄入量（RNI）是12.5mg/d =140g牡蛎 =177g山核桃(熟) 这是在假设全天某一类营养素只靠某单一食物全部提供的前提下，需要吃的该食物总量，且我挑选的食物，本身含该类营养素就非常高，属于优质来源。如果切换成其他食物，所需要的摄入量会更为巨大。 而正常情况，又能有多少人能保证自己每天能吃一斤多的猪肝/接近一斤的干小米/接近四两的山核桃仁呢？以当前城镇居民的饮食习惯，即便是能够自己在家做饭，也很难保证每天换着花样让自己吃得均衡健康，更不要说外卖为主的年轻人群体了。 在当今快节奏的城市生活状况下，想要解决“饮食营养不均衡”这个难题，除了自己学习营养学、科学管理自己的膳食外，选择合适的营养补充剂，也是一种非常方便的解决方案。 营养补充剂，顾名思义，就是可以为人体补充各类对应的、维持正常生理活动所需要的营养素的产品。像常见的VC片、鱼肝油胶囊、钙片等，都是属于营养补剂的范畴。 而微量营养素类的营养补剂，建议以两个思路为主： 要么少而精，要么大而全。 少而精：明确知道自己的健康问题，并针对性选择合适的营养补剂进行补充。 比如最近眼睛容易干涩，就可以买一瓶维生素A胶囊吃一段时间；感觉最近刷牙容易出血，就可以买点VC、VB强化一下；感觉最近吃得不少却排便困难，可以买点低聚果糖帮自己改善改善……但这一切都是建立在身体没有太多亚健康问题，只有零星几个小问题时，针对性选择一两样补剂，可以更好帮助改善当前遇到的健康困扰。  大而全：出现较多的亚健康问题，或目前没太大健康问题却想防患于未然，就可以选择综合类营养补剂产品。 比如觉得自己既有脱发，还有牙齿出血，还有便秘，还有注意力不集中，还有腿容易抽筋，还有贫血……一大堆亚健康问题，去医院看医生也给不出综合全面的改善方案时；觉得自己在家有父母做饭还不错，但即将离开家到异地求学或工作，不想让自己的营养摄入掉队时。这种时候，一方面是尽可能让自己好好吃饭，并在不能做到这点时，给自己选择能适合更多样情况的综合补剂，也是一个不错的方案。 目前市面上综合类营养补剂数量不多，大多数都是以专精补充为主，但新西兰有一款综合类营养补剂做得还不错，叫Athletic Greens。 Athletic Greens有很多做得不错的点，比如配方是75种果蔬植物的天然成分、生产流程100%可溯源、不含香精/色素/防腐剂等等人工制品……但以我过去的产品研发习惯，更看重的只有三点：营养成分表、口味与效果。 营养成分表 营养成分表永远是我最在意的部分，无论配方设计得如何花里胡哨、天然非天然、原料品质如何如何好，如果最终落到营养成分表上，其营养组成是不合理的、没有竞争力的话，一切都白搭。就好像再鼓吹一堆金币的雕刻工艺、手工打磨、黄金产地等，但最后的含金量低，这金币再有情怀也没价值。 通过Athletic Greens的营养成分表可以看到，首先整体所包含的营养素种类是非常多的，这在数量上，初步满足综合类营养补剂的要求，补充的营养素要尽可能全。 其次，有几个亮点我圈了出来，是我认为做得非常好的地方。 在说这点之前，我先简单解释下图中“%DV”的含义。这其实是营养价值百分比的意思，就是说在固定单位质量的前提下，某食物中某营养素的这个数值越高，那么它能提供的这个营养素的量，就越能满足人体所需。比如一个正常人一天需要800mg的钙，如果有一样食物，每100g含有800mg钙，那么这个食物的钙的“%DV”就是100%，意味着我只需要吃100g该食物，就能满足我全天钙的摄入。 清楚这个概念后，我们再来看Athletic Greens的营养成分表，其中的B族维生素类，都是大于100%的！这意味着，只需要每天吃1份(勺) Athletic Greens，即便不再吃任何含这些维生素B的食物，也不用担心自己的维生素B摄入不足了。 另外像维生素E是334%、锌是100%，这些营养素，在前面的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》中，都是中国居民最容易缺乏的营养素，但在Athletic Greens面前，仅仅一勺，就不用再担心自己成为“XX营养素摄入不足”的人群。 还有一个我个人非常喜欢的营养素，就是膳食纤维。Athletic Greens在小小一勺粉末中，依然做到了有2g膳食纤维的添加，这让我有小惊喜的感觉。目前绝大多数城镇居民的膳食纤维摄入都是不足的，不少肠道问题也是因此而生，因此这里的2g膳食纤维，难能可贵，尤其适合当前不爱吃粗粮、蔬菜的年轻外卖党，每一克膳食纤维的摄入都显得弥足珍贵。 口味 说完营养成分表，就应该是口味了。 一款营养补充剂，即便配方做得再好、营养成分表再合理，如果让人难以下咽，依然是扯淡。 Athletic Greens因为是纯天然果蔬成分制成，颜色是菠菜绿色的粉末，粉末非常细腻，视觉上也是一种非常健康的第一印象。 在加入水搅拌震荡后，呈现的是一种深绿色悬浊液，这样的颜色应该主要来自配方中螺旋藻的添加。“螺旋藻”其实在上世纪八九十年代，就是一种很火的饮料了，但作为饮料而言，那种怪异的口味，反正是让我喝一口就想吐…… 但Athletic Greens整体呈现出来的口感，让我完全无法将这与上世纪的饮料联想到一起。在入口前，鼻子可以闻到一股淡淡的清香味道，这味道是一种果香为主的香气，伴随着些微的甜气。入口后，口感非常有层次，首先感觉到的是甜，但不是那种齁甜，像罗汉果糖清甜的体验，随后可以分辨出非常多非常多的蔬果味道，并且舌头会感觉到不可溶膳食纤维的部分，像是在喝没完全过滤干净的蔬果汁。但无论怎样，完全想不到自己喝的这杯东西里有螺旋藻，没有任何令人不愉快的那种味道。 效果 截止目前为止，我自己已经连续七天，每天早上空腹喝一杯Athletic Greens。在喝完后，还是有一丢丢饱腹感的，早上8点喝下去后，即便不吃任何早饭，饱腹感也可以维持到10点半左右，虽然并不建议将Athletic Greens作为代餐使用…… 除了饱腹感之外，最大的感受是在肠道与精神状态。连续喝3天后，在排便时感觉非常有力量，并且会有一种“排空”的感觉。白天的精神状态也会更好一些，晚上的睡眠质量有所提升，之前即便闭眼准备入睡，但入睡时间依然很长，现在入睡会容易不少。 因此在我自身体验下来，短期内最大的改变主要在肠道与精神状态这两部分，感觉还不错。 另外有一个对我而言很好的体验在于，过去我是有“嗑药”的习惯，每天需要吃一大把各种各样的营养补剂，不少做得还比较大，吞咽体验并不好。但喝Athletic Greens的话，整个体验非常自然，不会有“我在吃药”的错觉。 整体而言，Athletic Greens作为一款综合类的营养补剂，还是非常优质的，也非常适合每天补充，以帮助自己获得更健康的状态。如果有想体验的同学，也可以通过下方的二维码了解、选购。  部分参考资料： [1]王陇德.2002 中国居民营养与健康状况调查·综合报告[M]. 北京:人民卫生出版社,2005:4-6. [2]杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表2002[M].北京: 北京大学医学出版社, 2002:49-99. [3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[J]. 营养学 报, 2001, 23:193. [4]U.S.DepartmentofHealthandHumanServicesandUSDA. Dietary guidelines for Americans 2005. 6th ed[R]. Washington, DC:US Government Printing Office, 2005. [5]NusserS,CarriquiryA,DoddK,etal.Asemiparametric transformation approach to estimating usual daily intake distributions[J]. J Am Stat Assoc, 1996, 91: 1440-1449.