减脂有哪些常见误区？正确的方法是怎样的？
本文历经五次修改，两年时间洗礼，获得了知乎网友们的广泛认可。然而，健身减脂增肌类的热榜回答，都是一条接一条的碎片知识（包括本文之前的版本），很少有完整的逻辑链。单纯讲原理科普知识点又显得枯燥乏味。说直白点就是看完了啥也没记住，对减脂的认知还是比较迷茫。并且！在减脂这件事中有一个很重要的事情，就是你看到的东西能不能派上用场，到底有没有实际意义。所以这次的修改会省掉很多【用不到的知识】。 在当下这个信息满天飞的时代，我想就算一个没减过脂的瘦子也能说出个一二三来。至于营养师，健身教练，网络科普，那就更不用说了，五花八门什么说法都有，说的也都对，所以在说减脂有什么误区之前，先得搞清楚两个问题。 1：误区的来源在哪？ 2：如何去定义误区？ 首先说误区的来源，如果你要减脂，你至少会百度一下，如何减脂，那么出来的答案是这样的： 不要节食，适当运动，保证热量差（热量缺口），多吃粗粮和高蛋白食物。然后你不知道啥是热量差，啥是高蛋白。再深入的知乎一下，你会看到各种励志故事+个人经验，有说要节食的，有说不要的；有说多做有氧的，有说别做那么多有氧的。于是你更迷茫了，就去搜了搜更专业的科普，甚至是翻开了营养学类的书籍。你加了很多各平台的大V描述了自己的情况，真心实意的询问你该如何减脂。那么我代表各位大V反问你一句，在你最初百度到的答案，有没有去执行一下试试，如果没有，那么请先想清楚要不要减脂，想不想在这件事上面下功夫。 你可能会问了，我这不是未雨绸缪想搞清楚不想走弯路嘛，请问你要搞清楚什么？要对现代营养学研究进展做做贡献？什么叫不想走弯路？难道你一边吃着不知道有多少热量的外卖一边搞清楚这些知识点就不是弯路了？听网友们一句劝，该走的弯路一米都少不了。 所以，与其说误区来源于网络，来源于碎片性的知识，倒不如说，在某种程度上，就是自己给自己找的一个借口，你不愿意去相信它，自然也就不需要执行。 好的我知道，你们都不是懒人，都是很棒的执行者，当代减肥人！那么让我们搞清楚下一个问题，如何去定义误区？ 在减脂里有很多种流行方法，并且几乎每一种方法都被一批人实践过，证明有效。所以在方法论里，没有谁好谁不好这一说。但是有一点是大家公认的：不论什么方法，只要有热量差，消耗大于摄入，都可以减肥，不同的营养配比减的体成分不同而已。那么顺着这个思路，结合一些基础营养学和生理学知识点，可以总结出以下几个误区： 1：减脂没有捷径，没有神乎其技的方法。方法不是关键，热量差才是关键。在减脂过程当中，也没有什么绝对不能吃的东西，只要你有热量差，你每天吃两块巧克力也可以，吃一块炸鸡也可以，关键还是控制好摄入量。只要总摄入量在把控之中，吃什么是自己的事。只不过大家衡量之后发现，一块炸鸡的热量赶上了一个大红薯，所以很多人更倾向于吃红薯，而不是满足一时嘴瘾却饿着肚子。况且好吃的东西只吃几口甚至有可能引发暴食。 2：脂肪没有顽固不顽固这一说，肚子上的脂肪和肩膀上的脂肪都是一样的组织。所以不存在局部减脂，减脂都是整体掉。同理，在你其他地方都瘦了而肚子却还不满意的时候，不要纠结，那只是因为整体都在掉，肚子上的多，所以掉的慢。而脂肪的分布位置，是生下来就定好的，比如天生婴儿肥的人，即使全身都瘦脸却圆乎乎的，这没办法自然改变，除非医疗科技介入。 3：一个月能减多少取决于你要不要健康，在保证健康的前提下，理论上建议3-5Kg,大体重取最大值，小体重取最小值。一般人一个月4kg就很棒了。你们要注意，别看就只减这几公斤，这比所谓的一个月减20斤要实在的多。4公斤的肥肉大家去菜市场称一称五花肉就知道是什么视觉效果了。一个月减十几斤甚至20斤，只有两种情况，要么牺牲健康，大量的有氧+节食，可以达到。要么脱水，像市面上的针灸，拔罐，垃圾减肥药，黑咖啡，都是在利尿脱水，毫无实际意义，没有视觉上的变化，最好别模仿。 4：每个人需要根据自己的实际情况来计划饮食，不要去轻易模仿别人的饮食，别人的方法。也没必要全部遵循理论上的建议，太教条主义。要懂得结合自身情况灵活变通。理论上建议每天有氧一小时，力量一小时，中低碳水高蛋白，效果很棒，可问题是如果是个正在考研的学生，或者一个经常出差的打工人呢，他们能做到吗。显然不能，而且这点我们要理性看待，不能意气用事，想到一些“别人能为什么我不能”这样的毒鸡汤。那别人能上清华为什么你不能，别人能当老板为什么你不能。不能就别逞能，咱们自己是什么样，心里得有点数！ 5：如果可以的话，减脂最好配合运动！有些无良商家，为了卖他们的代餐，会否定运动给减脂带来的收益。甚至有些无良营养师也是这样。的确，一个小时的跑步或许只能消耗几百大卡，但是这不重要，重要的是运动会给身体带来潜在收益，你的身体会随着运动变得越来越好。不论什么运动，动总比不动好。哪怕是在家做俯卧撑和深蹲做了半年，总比没做的人体质好，体质好意味着瘦体重高，瘦体重高意味着视觉效果好。就像下面这个图 6：然而，我们还需要客观看待这种图。这种图在健身房教练手中，会被拿来当销售手段，先增肌再减脂，这样可以卖双倍的课。很多营销号也爱传播，先增肌再减脂，美其名曰每增肌一公斤肌肉可以每天多出一部分基础代谢。实际上对于一个不运动的人来说，增肌和减脂是可以同时进行的，原理上不难理解。就是你虽然在减肥，有热量差，但是你又进行了某种运动，那么你的身体会涨一部分肌肉去帮助你完成这些运动量，体成分会有一定程度上的改变。但是说白了其实涨不了多少，别太高看那点运动量。至于增肌，增肌的重点在于训练而不是饮食，练不到位你一天吃十块鸡胸肉也就是放一堆蛋白屁。而训练，这属于另一门深奥的学科，健身先健脑其实要学的就是这些。小结一下：增肌的重点在于训练，并且以年为单位，普通人在没有专业的指导下，很难直接在这方面快速取得进步，需要自己边学习边执行至少一两年才有一个很直观的变化，至于普通人的那点付出，别太异想天开了。 我贴一张我自己的图大家瞅瞅 7：经常性的使用代餐粉或某种代餐营养素，就像很多人喝减脂奶昔，减脂蛋白粉什么的。其实说到底还是摄入量的问题，一杯奶昔200大卡喝三顿然后不吃饭，这样的确能减，就是极其不健康。为什么？因为那些代餐产物，看似好像是精华营养，吹的天花乱坠，富含各种维生素和纤维素，实际上能被吸收被利用的很少。就像你给车加劣质掺水汽油一样，能烧的并不多。而且喝几十天下来，甚至不运动，骨骼肌流失的会很多，甚至是内脏的质量也会流失，这样才大大促成了所谓的“减脂降低代谢”。所以能吃食物就吃食物，偶尔来不及的时候用代餐代替一下是可以的，大体依然要以原型食物为主。 8：这条是给普通小白的纯科普，大家不要认为干净饮食就是无油无盐的原型食物改刀之后摆盘，实际上干净饮食就是加工程序变得少了而已，通俗的讲就是你自己买食材做，做饭的方式也变了，从前的黏上鸡蛋液裹上面包糠下油锅炸，变成了橄榄油亚麻籽低油煎，低油清炒蔬菜或者用低卡沙拉酱拌一下，轻盐轻味而已。很多外食也很好分辨到底干不干净，比如宫保鸡丁，糖醋里脊，红烧茄子，其实都是以糖油为主，你别的营养素还没吃够呢，糖和油就已经超标了，这种饮食就比较脏。更何况它们很下饭，导致人会吃得更多。 OK，讲完这些最基本的误区，第二个主题就是硬科普了，这些知识点是我认为对减脂意义比较大的。 首先，关于体质方面：易瘦体质和易胖体质是客观存在的，这不可否认。但是没有吃不胖的瘦子，也没有减不干的胖子。人的体质大致可以分为三种，内胚外胚和中胚，没有人是纯种的哪个胚型，都是体质倾向于某一种，大家根据标准自己判断一下 内胚——合成能力较强，不论是脂肪，肌肉，还是其他组织，储水能力也较强。在骨架上关节较粗，骨盆大肩宽。 外胚——分解能力较强，吸收能力较弱，吃什么拉什么，在骨架上关节较细，骨盆和肩都比较窄。 中胚——分解和合成能力都偏中等，四肢发达，运动天赋较高，往往这种类型被普遍认为基因好天赋好。 话又说回来，虽然体质和骨架因人而异，但是人的生理构造都一个样，大同小异，不同的是习惯。简单来说，那些瘦子喜欢动，吃的量也并不是很多；那些胖子喜欢躺，吃的量往往很多。更何况在食物选择上也有所不同，只是大家不注意这些。往往只记住了那些人也吃的很多，咋就不胖呢。其实我也见过很多瘦子增肌增不上来，自从我规定了食物种类和摄入总量，调整了习惯，再也不说自己吃不胖了。而偏向于内胚的，减起来确实也比较难减，打个比方：同样分解50克脂肪，外胚不做有氧单纯控制饮食就可以分解；中胚做30分钟有氧可以分解；内胚需要60分钟才能达到前两者差不多的分解量。所以大家可以衡量好自己的体质，做好相应的心理准备。客观地说，内胚确实减的比较慢。 其次，关于饮食方面：食物是营养的载体，人体24小时都需要汲取营养，只不过我们把它分成了三顿饭而已，一般吃进去的食物，大致有三种宏观营养素和三种微量元素，水就不算了，多喝水没坏处。微量元素普通人不需要过度在意，因为在吃够了基本食物的时候，这些微量元素是充足甚至饱和的，除非遇到特殊情况需要特殊补充。所以我们在减脂期，只需要纠结出三大宏观营养素的配比就好。 碳水化合物——米，面，薯类，谷物类，水果。 蛋白质——各种动物的瘦肉，蛋，大豆 脂肪——各种油，坚果，各种动物的肥肉 至于配比方面，要看个人的需求，固定的健身运动人群和普通人群是不一样的，主流建议是一天的摄入50-60%来自碳水，20-30%来自蛋白质，10-20%来自脂肪。健身运动人群直接参考：每公斤1.5-2克碳水，1.5-2.5克蛋白质，0.5-1克脂肪。 接着是总摄入，摄入多少？众所周知，一天的总消耗来自于基础代谢+活动消耗+食物热效应，从实践角度来说，食物热效应没法量化，日常的活动消耗，比如上班走路，打架吵架，接吻拥抱，也没法量化。所以我只能给大家一个大体的思路，这个思路是这样的： 暂时先吃够基础代谢的热量，同时你最好保证每天的活动量都差不多，那么每天的热量缺口就是你的活动量+食物热效应的总值，连续执行两周，记录每天的体重，前一周的体重是不准确的，因为这个时期会排掉很多水。第二周，如果每天的进餐时间和食物量都相等，那么体重应该会稳步下降。根据每天降低的体重，取一个平均值，就可以得出你的活动量大致是多少大卡。进而推算出你多久能够瘦一公斤。（1000克体重=7700大卡） 食物选择方面，碳水最好来自于粗粮，比如红薯紫薯白薯各种薯，荞麦黑麦燕麦各种麦。蛋白质最好来自于白肉，比如鸡胸鸡腿鱼虾蛋。脂肪其实没必要额外摄入，一般做饭就只用橄榄油控制好量来做，如果不吃油就额外补一些坚果或者花生酱。篇幅有限我就不讲为什么了，感兴趣可以多看看相关知识。 最后，关于运动方面： 在运动学范畴，像篮球足球羽毛球那只能被称为运动项目。细说的话运动只有两种，无氧和有氧，来自不同的供能模式，无氧更多的靠磷酸原和糖酵解来供能，有氧则更多的依赖于糖和脂肪来供能。再说细点，一天当中这几种供能模式都是共同参与的，只不过在不同的项目中参与的比例不同。可以这么来理解： 靠呼吸频率但是不用费什么力的，脂肪供能多一些。比如低强度的有氧，快走，慢跑，爬坡，单车等等。 稍微有些费力的，糖供能多一些，比如做八次以上的力量训练。 特别吃力的，磷酸原供能多一些，比如做一两次的爆发式训练。 那么显而易见，最好的配合莫过于先力量后有氧，或者长时间的低强度有氧。至于像篮球能减肥吗，瑜伽能减肥吗。可以往进套，篮球看你打多久了，你是跑动多一点还是投球多一点。至于瑜伽...你们认为呢？ 在实践上我们可以这么来看，只要身体在运动，动的多消耗的自然高。并且在饮食有缺口的前提下，哪怕是睡觉，也是一个有氧的形式。 最后的主题来讲讲操作（即正确的方法），我带的很多学员，听他们诉说自己减脂失败的原因，其实让我说就是操作有问题。大致可以分为两个问题，一种是不结合自己实际情况直接定好一种饮食硬去执行，执行一天崩一天。第二种就是执行的好好的却因为急于求成而导致失败。所以说，执行的不好，全盘皆输。而且，在执行过程中犯的一些错误，被很多人曲解成了所谓的误区，实际上那些错误就本身不该犯。 先说第一种，不结合自己实际情况直接定好饮食来执行。很多胖子的常态是早上包子油条，中午盖浇饭黄焖鸡，晚上炒菜馒头稀饭。慢慢累积长胖的，突然按照我上面说的，算好了热量和配比，选好了食物，直接吃原型的。执行了不到一天就崩了，为什么？这不是方法的问题，是生活方式跨度的问题，这就跟把你突然关进牢笼一样，跨度太大，别说生理上，心理上都接受不了。那么应该怎么做？很简单的思路 做好过渡期，先换早餐，中午和晚上照常吃，吃一阵子再换中餐，再吃一阵子换晚餐。要么，就尽量的把这些原型食物做的好吃点，多研究研究怎么做，做到自己喜欢，能接受为止。 还有就是，这种理论上的建议只适合每天有时间买菜做饭并且执行力很强的人，现实中的问题是：我在学校不能做饭咋办？我上班呢只能吃食堂咋办？很简单，对于只能吃外食的人来说，我个人建议是这样的： 单次饮食上尽可能的选择干净的食物，加工程序比较少的，像红烧类，油炸类就不要吃了，然后一般学校的食堂饭菜都很丰富，可选项很多，选一些清炒的蔬菜，再用食堂的汤或者白开水涮一下再吃，一般食堂的汤都巨干净，等同于白开水。 接着每天从早到晚的碳水量实行递减制，碳水降低的同时相应的拉高蛋白质，比如这顿要吃拳头大的米饭和俩鸡蛋，那么就吃半个拳头大的和四个鸡蛋。 最后，每天吃的东西和量最好是差不多的，这样执行一两周后才能搞清楚你每天的摄入量大致范围是多少。有没有在减，如何去调整。 最后的最后，由于饮食不在完全掌控范围内，所以尽量的要配合运动，运动方式自己选，怎么运动自己查，这点功夫都下不了就别减了。 再说第二种，急于求成而导致失败的。一开始执行的好好的，后面看到体重掉的太慢了，选择性忘记了一个月只能减3.4公斤的事实。开始减食物量，加大运动量。接下来就完了，这一爆发就是彻底性的，大部分都伴随着神经性贪食症，突然暴饮暴食，MD不减了！吃完了又后悔自责，心里特别想减肥，又舍不得这些美食。如果你中招了，我告诉你，先暂停减脂，心里不要想这件事，等到做好准备了，神经上也不想吃那些乱七八糟的东西了，只需要按照上面的思路，重新再执行一遍，别再作死。 以上，是我根据我所学到的知识和书本理论的一些片面总结，下面，来说说我个人的经验，顺便秀一秀操作。 好了不秀了说正题！ 这么说吧，市面上这些流行饮食法，21天减肥法，生酮饮食，碳水循环，间歇性断食，高碳粗粮饮食，我都执行过超一个月以上，并且执行过长期的中低碳饮食，别问为什么，尽是辛酸泪。其实也不都算作弯路，有的只是执行着玩，想试试感受。其实论减脂肪的效果和速度我觉得真的都差不多，单纯减体重那就是低碳和生酮比较好，前期直接把体重压到最低了。但是没意义，视觉上没什么变化。 对比之下我最喜欢的是长期的中低碳饮食，没有方法，全凭感觉，感觉没劲就稍微多吃点，有劲就停，劲过了就减。就这么简单粗暴。 不过有些套路你们是能用得上的，就比如，我在平常生活中聚餐和娱乐比较多，那么在正式减脂之前，我会提前跟朋友们打好招呼，借口是要出差去外地，过几个月回来。再比如，曾经在家住，爸妈会把饭菜做好叫我吃，我会提前给他们做好思想工作，通过我犀利的言辞和充分的解释，他们表示理解，不叫我吃了，看着我一天天的变瘦。这就是外界影响因素，都关闭了。 当然有的工作性质有应酬，如果以我的性子，我会在应酬之前不吃饭，留足了空间给那一顿应酬，至于要喝酒，能赖就赖，如果迫不得已喝了酒，第二天会去做有氧补回来。总而言之，会想尽一切办法维护自己的最终目的。 人都有情感，我在减脂过程中也会因为热量减少而变得有些萎靡，时而还会暴脾气。不过我会把这些情绪都用来鞭策自己，让自己继续执行。所以我认为减脂这个事和性格也有一定的联系，有些人自控能力较弱，情绪又找不到出口抒发，那么我建议最好还是找个教练带着，引导着，天天找他唠嗑，让对方来鞭策你。就像一个哲理说的：凡是积极正面的事都是在逆境和被动下产生的。不过话说回来，比较迷茫而且找不到适合自己方法的人，更适合找个教练带着，术业有专攻，在陌生的领域找专业的人帮忙引导不是个坏事。 当然如果自己能够学着找情绪出口，锻炼自控能力，自主学习相关的知识，那是最好不过了。如果不知道从何入手，我推荐三本书： 营养学—概念与争论 运动生理学 运动膳食与营养 我推荐大家去看这类偏严肃的教科书，像一些专门教某种饮食法的书，难免有些主观。其次就是网络上的文章，都是二手类知识，如果读到了认识比较深刻且没有带货行为的，那倒还好，现在网上营销减肥号太多了，各种代餐带货。说到底网络文章都是个人对专业的理解罢了。有的甚至是嚼了七八遍再给你吐出来的，看了浪费时间。不过要记住，看书归看书，执行归执行，别为了找到好的方法，不去执行现阶段的饮食和训练！ 再接着说，其实本身我也是一个偏内胚的体质，很难减。而且只要不控制就会变胖，所以也不愿意在日常生活中吃的那么模糊，经过这么久的算热量算食物，一碗饭菜我目测也能目测个范围值出来，那么我会去选择自己适当的量来吃，超了就不吃了。当然偶尔是可以放纵一下的。 如果说，一旦发现自己的体脂升的有点快的架势，这个时候就该停了，必须控制总量。因为脂肪它也不是那么好涨的，当某一天有了一点点起色时，那么证明它只是刚刚开始，如果不加以控制，后面还会继续涨。 所以说想保持身材，说到底还是得靠控制。不可能用70公斤的状态去吃80公斤的食物量，那必然会长胖。实际上在N年前第一次接触减肥，我和很多胖子一样，喜欢糖醋里脊和红烧鸡翅，喜欢蛋糕和炸鸡芝士汉堡，喜欢各种糖油混合物。但是慢慢的，习惯是可以改变的。变到你某一天一看到芝士汉堡就腻的慌，那个时候你的身材想必已经很不错了，并且已经有了更高的追求。 最后，给大家几句忠告： 那就是执行力，执行力，还是执行力！如果没有执行力，所有的知识都是泡影，你需要有足够的热情，足够的渴望程度，有些人达不到目标其实不是做不到，就是动机有了，渴望度不够高。这是人性的弱点。克服欲望，战胜自己，超越自己。当你想要放弃的时候，多憧憬憧憬自己瘦下来的样子忍一忍也就过去了。有时候，成与败就在一念之间！加油，减脂人~！ 上一版本的原文在这：霏阳：减脂有什么常见的误区（第四次版本） 对健身类知识比较感兴趣的，我写了一套体系性的文章。大家可以参考参考我的主页： 双击啊，不是爱心！