如何有效、快速、健康的降低体脂率？
很多人会发现，其实自己利用BMI计算出来的的体重在正常范围内，但是还会觉得自己胖了，倒不是真的全身都胖，而是肚子上有“三层肥肉”，尤其是许多刚工作不久上班族，长期久坐办公室，点外卖，熬夜加班吃宵夜，半夜回家洗澡的时候猛然发现自己的肚子怎么那么大了。  要想瘦肚子，首先要了解自己的实际情况，肚子上的脂肪分两类:内脏型脂肪和皮下脂肪。  首先要评估自己是属于哪种类型的脂肪堆积，这里我们就运用到了体脂率和腰臀比两个数据。  体脂率是体内脂肪占体重的百分比，  男性一般在10%-20%之间  女性一般在18%-28%之间  网上卖几百元的体脂秤和健身房上千元的体质测试仪测出的体脂率不一定准确，其本质上是通过微弱的生物电流测量生物电阻抗，根据水分、肌肉、脂肪的电阻不同最后计算得出的一个近似值。但由于人体每天不同时间、是否空腹、运动前运动后、是否出汗，甚至脚上的皮肤厚度都会影响那“微弱的生物电流”，所以想要得出比较准确的数据比较困难。  实际上，最准确的测量方法是利用9块9还包邮的体脂钳（脂肪卡尺） 在侧腹的位置掐起一块肉，用体脂钳可以直接读出体脂率。如果男性体脂率超过20%，女性体脂率超过28%，那么肚子大的一部分原因是因为皮下脂肪堆积过多。  腰臀比  腰臀比就是腰围和臀围的比值,利用皮尺，测量出腰围（脐上1厘米）和臀围（臀部最宽处）的数值，两者相除即可得到腰臀比。  男性腰臀比一般在0.75-0.85之间  女性腰臀比一般在0.7-0.8之间  男性腰臀比超过0.85，女性腰臀比超过0.8多半是内脏型脂肪过多。    持久的体脂率与性感的腰臀比  了解了自己的体脂率和腰臀比，接下来就是定目标，体脂率与腰臀比并不是越小越好的，  一般来说，男性体脂率在15%左右时，力量和耐力处于较为理想的状态，此时进行增肌型的训练和饮食，体重和肌肉量的涨幅会比较快，因为皮下脂肪含量会明显影响一个人的运动表现。  如果追求的是肌肉线条明显、美观，那么保持10%~12%的体脂率较好。健美运动员赛季的体脂率可以下降到5%~9%左右，男性体脂率下降到4%以下时，会有生命危险。  对于女性来说，将体脂率保持在23%左右是最为理想的状态，此时腰腹一般没有多余的赘肉，全身线条比较流畅。  如果想追求“马甲线”，体脂率要在20%左右，如果要“腹肌显露”，体脂率要低于18%。  但是请注意，当女性体脂率低于12%时，得抑郁症的概率会显著上升，体脂率低于4%时同样会有生命危险。  益达认为女性还是理性追求“马甲线”和“腹肌”，因为乳房是结缔组织。也是脂肪的一种，体脂率过低会导致结缔组织萎缩，胸部变小。    除了一些“天赋异禀”的选手以外，网络上那些体脂率低胸还大的女性健身模特很可能寻求了一些现代医学美容技术的帮助。（正确的运动和饮食，保持合适的体脂率的并不会使乳房萎缩，甚至随着激素水平和营养状况的改善甚至还有丰胸的效果！）  腰臀比方面，一些调查发现：  男性眼中女性最性感的腰臀比约为0.7，  女性眼中男性最性感的腰臀比约为0.75。  腰臀比可以通过减小腰围和增加臀围来改变。    局部减脂能否实现？  益达的回答是：内脏脂肪可以，皮下脂肪不行。  皮下脂肪较为均匀的分布在皮肤和肌肉之间，主要起到保暖，减震保护骨骼、肌肉的作用，皮下脂肪是难以实现局部减脂的，少就全身一起少，多就全身一起多。  有些女孩子看上去很瘦，但实际上肌肉量少，体脂率高，“拜拜肉”、“婴儿肥”、“副乳”这些问题都是由于皮下脂肪过多造成的，不存在一两个动作就能针对性消除的情况，一些面霜腿霜能刺激肌肉收缩，按摩的同时消除了一些水肿，造成暂时性的“瘦脸瘦腿”的假象，但实际上能让你瘦下来的本质只有皮下脂肪的减少。  所以想要瘦脸、瘦胳膊、瘦腿的女生们更需要关注如何降低整体的体脂率。  内脏脂肪围绕在脏器周围，对人体内脏起到支撑和保护作用。  肝脏是人体最重要的“能量物质和转化中心”，进食时，当人体基本的供能需求满足后，多余的糖类和蛋白质便会在肝脏中转化为脂肪，这类脂肪一小部分通过血液运输到全身组成皮下脂肪，大部分留下来堆积在了内脏周围。  当我们做一般性运动时，大部分消耗的是遍布全身的皮下脂肪，很少会用到内脏脂肪，所以减少内脏型脂肪需要一定的“技术含量”。如果男性体脂率超过20%，女性体脂率超过28%，属于皮下脂肪堆积过多 如果男性腰臀比超过0.85，女性腰臀比超过0.8，属于内脏型脂肪过多 皮下脂肪的减法 皮下脂肪分布在皮肤和肌肉之间，起到保暖、减震、辅助运动的作用。 因为皮下脂肪牵一发而动全身的特性，理论上所有的运动都有助于减少皮下脂肪。 对于腰臀比在正常范围内，而体脂率过高的人来说，运动的种类影响不大，如果你想要降低体脂率让腹肌显现，其实跑步、俯卧撑、球类运动、杠铃卧推这些运动都有很好的作用。 反而你最不应该做的事情就是每天练习仰卧起坐、卷腹这一类的腹部动作，因为腹部肌肉只占全身不到10%的肌肉，运动的收益实在是微乎其微。 实际上，很多专注于推、拉、蹲、举的健身健美爱好者一年当中可能只练几次腹部，因为腰腹核心肌群最主要作用是维持脊柱的稳定，诸如深蹲、硬拉、划船、引体向上这样的复合动作，都会锻炼到核心肌群。 况且，过分单一地锻炼腹部肌肉，容易引起腰部损伤和骨盆的后倾。 办公室一族，原本久坐就是长期处于弯腰弓背的一种状态，再进行更多的腹部训练，只会让你变成“虾米”。 网传的各种所谓的各种“腹肌撕裂者”“马甲线养成”训练计划清一色的腹部动作，对于体脂率高的新手来说，除了摧毁腰椎的健康以外，对于显现腹肌没有任何帮助。如果要练核心，也请把腰腹结合起来训练，并给予充足的恢复时间（48小时以上） 如果你正确想减少皮下脂肪，第一步首先是保证饮食上的“热量赤字”（还不清楚“热量赤字”和“热量盈余”的小伙伴们可以回顾一下精确热量计算，突破增肌减脂瓶颈期 ——营养师课堂之如何科学的自我估算每日能量） 其次，运动方面尽可能调动更多的肌肉，强度适中，将心率维持在最佳燃脂心率，增加训练的总容量。 举个栗子，杠铃深蹲这个动作调动了全身90%以上的肌肉，卷腹只调动的不到10%，那么做一个杠铃深蹲可能等于做9个卷腹的效果。 在运动强度方面，控制适当。 以百米冲刺的速度跑步，运动强度极高，但持续时间很短，总的训练容量也不大； 散步2小时，虽然运动时间很长，但运动的强度很小，总容量也不大。 在时间与长度的变化中有一个平衡点，如果你通过跑步去减脂，当你处于最佳燃脂心率的时候，效果最佳。简单来讲，呼吸略微有些急促，但勉强还能连贯地说完一句话的时候，基本上就处于最佳燃脂心率，维持这个速度尽可能的延长跑步的时间，就能有效提升训练的总容量。 如果你习惯通过力量训练减脂，尽量尝试学习深蹲、硬拉、划船、引体向上、颈上推举这些多肌肉群复合动作，动作强度在12~15RM为宜。 如何针对性减去内脏脂肪？ 首先我们要简单了解一下内脏脂肪的功能。内脏脂肪与血糖息息相关，一般情况下，人体主要通过氧化血糖维持体温，因为氧化糖分供能的效率高、需要的氧气也更少。血糖下降后肝脏内储存的肝糖原便会分解，持续向血液中释放葡萄糖以维持血糖平稳，当然，随着血糖和肝糖原的消耗，内脏型脂肪逐渐参与供能、并不是等肝糖原耗尽后脂肪才启动分解。 正常静息状态下，血糖大部分被大脑消耗，其余被各类神经细胞以及各类内脏细胞所利用，而肌肉在静息状态下利用的主要是脂肪分解产生的“酮体”。 1、骨骼肌是我们静息状态下消耗脂肪的主要器官，如果能够提升骨骼肌含量，就能增加内脏脂肪的消耗量，所以增肌=运动时减少皮下脂肪+静息状态下减内脏脂肪。 2、肝脏是糖类转化为脂肪的场所，当我们有“热量盈余”时，多余的糖类和蛋白质便会在肝脏内转化脂肪，这部分转化而来的脂肪，就是内脏型脂肪。所以在“热量盈余”的前提下，过量的糖类摄入是内脏型脂肪过多的重要原因！ 3、人在睡眠时，由于长时间没有进食，肝糖原处于低水平，主要利用内脏型脂肪来供能，所以如果你的睡眠质量好，时间长，内脏型脂肪就不容易堆积。如果你经常熬夜加班，睡前再来顿宵夜，就失去了消耗内脏脂肪的机会。 总结下来针对性减去内脏型脂肪的方法主要分三个方面： 饮食： 不要盲目节食，不使用减肥药物。 总量上可适当减少摄入，也可维持摄入量不变，将三餐分为五到六餐，每一餐的热量控制在400kcal左右，避免胰岛素过量分泌导致糖分转化为内脏脂肪。 同时饮食尽量避免蔗糖、果糖、果葡萄糖浆这一类简单添加糖的摄入，过量的情况下蔗糖会引起胰岛素的迅速分泌，果糖大部分会直接进入肝脏转化为内脏脂肪，所以在减内脏脂肪期间，要注意减少蜂蜜、各类甜品糕点、各种含糖饮料（尤其是奶茶）的摄入。水果也不要一次性吃太多。 每一餐注意碳水、蛋白质、脂肪的均衡，尽量避免只摄入碳水化合物。 另外在不影响睡眠质量的前提下可以适当减少早餐和睡前最后一餐的碳水化合物含量。 睡眠： 尽量保证每天7.5小时以上的高质量睡眠，且最好在晚上11点前入睡，最晚不可超过1点。 运动： 以增肌训练为主，纯跑步效果并不好。同样，腹部肌肉只占不到10%，增肌效果并不明显，只练习卷腹效果并不好。 最好采用负重深蹲、硬拉、划船、引体向上、颈上推举这样的复合型动作，因为这一类动作调动了全身大部分的肌肉，需要神经系统的高度集中，能够使血糖快速消耗，释放出分解内脏脂肪的信号。重量方面，最好以5RM为准，就是每组用尽全力只能完成5个的重量做5个。（一定要注意安全！） 休息时间保证在3分钟以上，因为肌肉中的脂肪IMTG会在组间休息时用于恢复，同时肌肉细胞会从血液中摄取游离的脂肪，而这部分脂肪也主要来自于内脏脂肪的分解。  最后，内脏型脂肪过多是各类慢性病的主要诱因，最有效的治疗方式不是吃药打针，而是改善自己的饮食、睡眠、运动状况。如果你身边的朋友正在因此饱受困扰，可以将本文分享出去。