如何利用一对 3 公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
长文多图警告！前方超级超级超级多图，手机党请慎重考虑，土豪请随意~ 本人健身小白一个。刚好这两天在爷爷奶奶家只有一副哑铃和门上单杠，来试着回答一个。以下内容亲身试验，在家绝对可以进行。 首先，题主给出的信息实在有限，而需要的建议又太过细致，他人完全无法根据你自身的情况来进行相应的训练建议。因此，我只有依靠你有的器材（3kg的哑铃）和健身的地点（家中）来给出一些可行的健身动作，并给出一点点普适的训练安排方面建议。具体肌肉生长的原理、训练期间饮食等由于篇幅所限在此不做叙述。如果题主需要达到更好的效果，建议题主自己阅读健身书籍之后去健身房找有资质靠谱的私人教练进行辅导。 正式开始之前，再次强调一下 提到的那一点：“对于初学者重要的是保证动作的标准，更重要的是把注意力放在目标肌群，确切地去感受那块肌肉收缩的感觉。” 在使用很轻的重量进行训练的时候，需要将注意力集中在肌肉运动过程之中的感受之上，尽量孤立地刺激想要锻炼的目标肌肉，来达到更好的效果。 以下提到的健身动作适合身体健康的人群，如果身体本身不适（如关节疾病，腰间盘突出，心脑血管疾病，神经疾病等）请勿使用下列动作进行训练，若要训练请务必咨询医生以及健身教练。以下内容是由健身的一般顺序编排，按顺序阅读帮助会更大，谢谢！ 一、人体肌肉分布。 在训练之前，了解将要训练到的肌肉是非常重要的。这有助于对肌肉进行针对性的训练，从多个角度来刺激目标肌肉。下面两幅图分别是健身时需要知道的正面及背面的肌肉： （以上两幅图来自北京科学技术出版社《施瓦辛格健身全书》2012年3月第1版P115及P116） 一般在健身时，可以把需要锻炼的肌肉分为一下几个部分： ①  胸部：胸肌上部、胸肌下部、前锯肌、肋间肌等。 ②  背部：背阔肌、竖脊肌等。 ③  肩部：三角肌前部、三角肌中部、三角肌后部、斜方肌等。 ④  手臂：肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、前臂伸肌、前臂屈肌等。 ⑤  大腿及臀部： 股四头肌、内收大肌、股二头肌等。 ⑥  小腿：腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌。 我在后面介绍健身动作的时候也会根据这样的分类来一一介绍。 二、训练的组织。 （1）训练阶段。 下面给出几种可行的训练阶段计划，建议根据自身情况来进行选择。 ① 适合刚开始训练的人（持续大约一直两周） 周一 胸 腹部 有氧/HIIT 周二 背 腹部 有氧 周三 肩膀 腹部 有氧/HIIT 周四 手臂 腹部 有氧 周五 大腿及小腿 腹部 有氧/HIIT 周六 有氧 腹部 周日 休息 *一定要有一天休息不进行训练，而使肌肉得到较好的休息来为下一周的训练做好准备。 *腹部每天训练。腹部肌肉的恢复能力非常好，以至于可以承受每天的训练。 *有氧运动有助于增强心肺功能，帮助分解乳酸。建议每次训练后进行25分钟左右的有氧，但是时间不能过长。周六的有氧训练时间可以稍微长一些（35至40分钟左右）。 *可以将一些天的有氧训练替换为HIIT。HIIT推荐: ② 适合有一定训练基础的人（持续大约两至三周） 周一 胸 背 腹部 有氧/HIIT 周二 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧 周三 大腿 小腿 腹部 有氧/HIIT 周四 胸 背 腹部 有氧 周五 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧/HIIT 周六 大腿 小腿 腹部 有氧 周日 休息 ③ 适合更高阶的训练者 周一 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT 周二 肩部 下背 上臂 前臂 有氧 周三 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT 周四 肩部 下背 上臂 前臂 有氧 周五 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT 周六 肩部 下背 上臂 前臂 有氧 周日 休息 （以上②以及③参考了《施瓦辛格健身全书》中基础训练计划的阶段1与阶段2） （2）每天训练的组织。 在每天的训练时，先进性调动大肌肉和很多肌肉的复合动作，再进行针对性的孤立训练。这样不会发生在进行复合动作时某一块小肌肉提前力竭导致无法训练的情况。 三、训练前热身。 训练前热身有助于使体温、血压和心率升高，提高训练时的表现，减少受伤的几率。 可以选择的热身方式有：慢跑、热身动作和轻重量练习等。但是由于题主只有一副3kg的哑铃，更轻的重量估计无法实现，建议题主采用慢跑5至10分钟加一些简单热身动作（如高抬腿、Jumping  Jack）的方式进行热身。 四、可供选择的训练动作。 * 为了更好地模仿题主的情况，我把哑铃配重改为了3kg（算上哑铃杠可能会比3kg略重）： （1）胸部： ① 上斜俯卧撑 锻炼的肌肉：胸大肌（下部），前三角肌，肱三头肌 动作顺序及注意要点：A. 双手置于椅子或者床沿上，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。 建议次数及组数：13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟 ② 俯卧撑 锻炼的肌肉：胸大肌，前三角肌，肱三头肌 动作顺序及注意要点：A. 四肢着地，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。 建议次数及组数：13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟 变体：爆发力俯卧撑：撑起的时候使用爆发力，使双手离地再下落，更能有效刺激胸大肌。 ③ 下斜俯卧撑 锻炼的肌肉：胸大肌（上部），前三角肌，肱三头肌 动作顺序及注意要点：A. 双脚放在椅子上，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。 建议次数及组数：13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟 （2）背部（带有括号的动作需要门上单杠，建议题主购买方便训练）： ① （宽握颈后引体向上） 锻炼的肌肉：菱形肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌等 动作顺序及注意要点：A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将后颈尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。 建议次数及组数：由于此动作较难，很多初学者很难标准地完成一组，因此可以每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至50个。 ② （宽握正面引体向上） 锻炼的肌肉：背阔肌（上部）、大圆肌、小圆肌、菱形肌等 动作顺序及注意要点：A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。 建议次数及组数：第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。 ③ （窄握引体向上） 锻炼的肌肉：背阔肌（下部）、前锯肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等 动作顺序及注意要点：A.手掌朝内握住单杠，握距大概一拳左右，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠直到几乎接触到自己的双手，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。 建议次数及组数：第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。 ④ 俯身哑铃划船 锻炼的肌肉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等 动作顺序及注意要点：A.每只手握住一个哑铃，掌心相对。双膝微弯，上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，两个哑铃悬挂在肩膀下方。 B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体两侧而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。 C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。 建议次数及组数：每组12至15个。4至5组。组间休息1至2分钟。 ⑤ 单臂哑铃划船 锻炼的肌肉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等 动作顺序及注意要点：A.一只脚跪在椅子上，另一只脚伸直分开以保持平衡。一只手握住哑铃，掌心朝向身体。上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，哑铃悬挂在肩膀下方。 
B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体侧面而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。 
C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。 建议次数及组数：左右两边交替进行。每组12至15个，每一边4组。 （3）肩部： ① 哑铃推举 锻炼的肌肉：三角肌前束及中束等 动作顺序及注意要点：A.每只手握住一个哑铃，举到肩膀的高度，手掌相对，手肘向外。 B. 将哑铃竖直向上举起，直到双手伸直。在上举的过程中，旋转你的手腕，使掌心对着身体正前方。注意不要让双手靠的过紧，这会增加肩膀受伤的风险。慢慢将弯曲手臂，将哑铃放下，回到起始位置。 建议次数及组数：每组12至15个，4至6组。组间休息1至2分钟 ② 哑铃前平举 锻炼的肌肉：三角肌前束、斜方肌等 动作顺序及注意要点：A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌向下，手臂伸直。 B. 将一个哑铃向前并向上划出一条圆弧举起。 C. 将这个哑铃有控制的放低，同时举起另一个哑铃。两个哑铃将会在你身体的前面擦过。注意保持核心肌绷紧，不要借力。 建议次数及组数：每组12个，4组。组间休息1至2分钟 ③ 哑铃侧平举 锻炼的肌肉：三角肌前束、中束、后束等 动作顺序及注意要点：A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己身体前面靠近，但不要相互接触。 B. 将哑铃向两侧举起到比肩略高的位置，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂和自己的身体应该在一个平面上。 C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，而要孤立地使用三角肌的力量将手臂拉起。坐姿有助于防止借力。 建议次数及组数：每组12个，4组。组间休息1至2分钟 ④ 坐姿俯身哑铃侧平举 锻炼的肌肉：三角肌后束 动作顺序及注意要点：A.坐在凳子上，上身前倾，每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己小腿靠近，但不要相互接触。 
B. 保持上半身稳定，将哑铃向两侧举起，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂应该在一条直线上。 
C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，不要将上半身抬起来。 建议次数及组数：每组12个，4组。组间休息1至2分钟 ⑤ 哑铃耸肩 锻炼的肌肉：斜方肌 动作顺序及注意要点：A. 笔直站立，每只手握住一个哑铃，手心朝向身体，双臂在身体两侧下垂。 B. 尽可能高地提起肩膀，在最高点保持二至三秒，然后回到初始位置。 注意除了肩膀之外其他部位不要借力。 建议次数及组数：每组15个，4组。组间休息1至1.5分钟 （4）手臂： [一] 肱二头肌： ① 21响礼炮 锻炼的肌肉：肱二头肌 动作顺序及注意要点：A.站姿或者坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心向前，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到小臂与地面基本平行。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。做7个反复。 C. 第7个反复之后，不要回到初始位置，而是继续向上弯举，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下到小臂与地面平行位置。做7个反复。 D. 7个反复之后，回到A中最初的位置，然后弯曲手臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下哑铃回到A中初始位置。做7个反复。 这7*3一共21次反复一定要连续地完成，即使到最后几个手臂几乎没有力气也要坚持做完。注意上臂不要移动。 建议次数及组数：2至3组。组间休息50秒。 ② 坐姿哑铃弯举 锻炼的肌肉：肱二头肌 动作顺序及注意要点：A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。动作的过程中旋转手腕，使掌心朝向自己的身体。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。 建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息45秒。 ③ 锤击式弯举 锻炼的肌肉：肱二头肌、前臂 动作顺序及注意要点：A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。 建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息45秒。 ④ 交替哑铃弯举 锻炼的肌肉：肱二头肌 动作顺序及注意要点：A.站姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲一只手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。与此同时将另一个哑铃举起。两只手交替进行动作。 建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息45秒。 [二] 肱三头肌： ① 站姿屈臂伸 锻炼的肌肉：肱三头肌 动作顺序及注意要点：A.站姿，每只手握住一个哑铃，手臂伸直，掌心相对。 B. 保持手肘不动及上臂不懂，弯曲手臂向身后放低哑铃，直到肱三头肌充分拉伸，然后再伸直手臂把哑铃举起。 注意整个动作中要尽量保持上臂不动。 建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息一分钟。 ② 俯身屈臂伸 锻炼的肌肉：肱三头肌 动作顺序及注意要点：A.站姿，双脚并拢，膝盖微弯，上半身前倾，保持背部挺直。每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂弯曲。 B. 上臂不动，伸直手臂，把哑铃向后举起，直到肱三头肌完全收缩。顶峰收缩1至2秒后，弯曲手臂，回到初始位置。 注意整个过程中上身和上臂尽量不要移动。 建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息1分钟。 ③ 单臂屈臂伸 锻炼的肌肉：肱三头肌 动作顺序及注意要点：A.坐姿，一只手握住哑铃，手臂向上伸直，举起哑铃至肩膀上方。 B. 保持手肘靠近头部不动，弯曲手臂放低哑铃，把它放到头而不是肩膀的后面，直到肱三头肌完全拉伸。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。 建议次数及组数：12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。 [三] 前臂： ① 单臂哑铃腕弯举 锻炼的肌肉：前臂 动作顺序及注意要点：A.坐姿，一只手握住哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。握住哑铃的那只手手掌向上。空闲的那只手固定住锻炼那只手的手肘保持稳定。 B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。在最低点时稍微放松手指，使哑铃再向下滚出，注意不要完全放开使哑铃砸到自己的脚。合起手指，弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。 建议次数及组数：12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。 ② 反握哑铃腕弯举 锻炼的肌肉：前臂 动作顺序及注意要点：A.坐姿，每只手手掌向地面握住一个哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。 
B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。然后弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。动作过程中前臂尽量不要移动。 建议次数及组数：12至15个一组。4至5组。 （五）大腿&臀部： ① 哑铃深蹲 锻炼的肌肉：股四头肌、臀肌、 动作顺序及注意要点：A. 站直，双脚张开与肩同宽，脚尖略微向外。保持核心肌肉绷紧。每只手握住一个哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲膝盖，尽可能地放低身体，臀部向后坐。注意上半身尽可能挺直，下背不要弯曲，重心保持在脚跟而不是脚尖。停顿一下之后，慢慢站起，回到起始位置。 *注意深蹲时保持抬头，深蹲时低头会有受伤的危险。在深蹲时有些人会本能地向下看地，这会使身体前倾4~5度，增加下背部的压力。找到一个固定的、比身体略高的标记，整个动作中注视着这个标记会较好地避免低头。 （自从看着爷爷挂的伟大的毛主席的画像，深蹲再也不腰疼╰(￣▽￣)╮） 建议次数及组数：12至15个一组。4至6组。组间休息1分钟。 ② 剪蹲 锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等 动作顺序及注意要点：A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体两侧。一只脚向前跨一大步，另一只脚原地不动。 B. 慢慢下蹲，一直蹲到上半身与前腿大腿垂直，前腿大腿与小腿垂直，后腿大腿与小腿垂直。注意在下蹲的过程中保持上半身竖直，并且上半身不要向前移动。保持1至2秒后蹬地站起，回到初始位置（双脚一前一后的位置）。 建议次数及组数：12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。 ③ 直腿硬拉 锻炼的肌肉：腘绳肌、臀大肌、竖脊肌等 动作顺序及注意要点：A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体前方。 
B. 保持腿部不动，背部挺直，上半身前倾直到几乎与地面平行。 然后向上挺直身体回到初始位置。注意向上时将肩膀向后拉，背部挺直收缩竖脊肌。 建议次数及组数：12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。 （六）小腿： ① 站姿提踵 锻炼的肌肉：比目鱼肌、腓肠肌 动作顺序及注意要点：A.站姿，每只手握住一个哑铃，使哑铃垂在身体两侧（或者使用较重的书等来增加重量）。 B. 用你的脚趾向上尽可能地撑起你的身体，顶峰收缩1至2秒后回到初始位置。 建议次数及组数：每组12至15个，4至6组。组间休息45秒。 ② 单腿提踵 抬起一条腿来进行提踵练习，这可以帮助发展较弱的那一条腿。 （七）腹部： ① 卷腹 锻炼的肌肉：腹直肌上部 动作顺序及注意要点：A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈后也可以放在胸前。 B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。注意不要抬起整个背部，而是用腹部的力量使上半身弯曲让胸腔靠近骨盆。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。 建议次数及组数：25个一组。3至4组。组间休息1分钟。 ② 转体卷腹 锻炼的肌肉：腹直肌上部、腹外斜肌 动作顺序及注意要点：A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈
后也可以放在胸前。 
B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。同时转动躯干，使一只手的手肘靠近另一边的膝盖。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。 建议次数及组数：25个一组。3至4组。组间休息1分钟。 ③ 反向卷腹 锻炼的肌肉：腹直肌下部 动作顺序及注意要点：A. 躺在床上，双手放在身体两侧。弯曲并抬起膝盖，使它们尽量靠近躯干，但是不要抬起骨盆。 B. 使用腹部的力量拉起下背部，使膝盖尽量靠近自己的脸。在动作最高点顶峰收缩，然后慢慢回到初始位置。 建议次数及组数：25个一组。3至4组。组间休息1分钟。 五、放松拉伸。 锻炼后的放松拉伸是非常重要的，它可以帮助减少训练后肌肉酸痛。 以下是几个放松拉伸的动作： 腿部： 胸部： 臀部： 嗯嗯差不多就是这些啦，在家训练的话这些动作就差不多够用了。如果题主还想获得更好的训练效果，建议去健身房锻炼哦~ 最后晒两张照然后去看书做作业啦，大家一起加油吧~