普通人可以跑完马拉松吗？
写在前面：除了极个别天赋秉异，大多数人出发时都只是普通人，走着走着跑着跑着，有一天就变得不那么普通了。 大学四年，跑步里程累计2500公里，一共参加了10来次马拉松，个人PB（personal best）是半程1小时30分，全程3小时37分，3000米10分58秒。 对于运动，我仍然是属于一个在门外探头探脑的无知小孩。总归还是积累了一些经验，也有很多不足之处，请大家指教。这篇文章我从跑步的道术器三个角度入手，结构比较清晰，内容大概7000字，可以选择感兴趣的部分进行阅读。 跑步的理由并不需要很高大上，只要你有一个借口就可以行动起来。今天可能下了小雨，可能有点冷，可能有点累，但当你穿上跑鞋的那一刻，最难的部分已经完成了。这是一个出门的小技巧。嚷嚷着我要减肥、我要自律有时反而很空洞无力。 （一）每个人开始跑步的理由各不相同，有的人为了减肥有的人为了锻炼，每个人害怕跑步的理由也有很多。首先应当说优秀的带路人很重要。我高中的时候也从来没有跑超过3000米的距离，所以当看到马拉松协会的学长学姐在那一圈一圈、一公里一公里地训练，参加马拉松，我的态度是观望的、不过也是开放的。我在观察这一步两步似魔鬼的步伐，有什么好玩的吗？“常在河边走，哪有不湿鞋。”观察着观察着，也就试试呗。于是从1公里、2公里、5公里再到10公里、半程、全程。其次，自身的一些因素也让我不断投入到这种疯狂的运动中。当时刚到大学，身上的东西实在是太少了，“无所凭恃”所以就想把在手头的这件事情做好做踏实，做出自己的成绩来。不过这也成为我后来毅然离开跑步组织、渐渐减少投入跑步的关键原因——我不能忍受自己除了所谓“跑步厉害”没有其他拿得出手的东西。当然这些都是后话，现在跑步是我生活的重要支柱之一，是人生的一部分。另外，跑步这种无聊枯燥且肉体痛苦的活动可以帮助你转移注意力，从精神痛苦中解决出来。痛苦偏执或无聊有时也是一种很强大的动力，推动着你不知不觉做了很多事。（下图为当时每天清晨跑步的路） （二）畏惧一件事的理由各种各样。要是这件事值得做，那么一开始要做的就是——消除偏见、培养兴趣。 引起偏见的因素主要应该是这两个：第一、跑步无聊无趣枯燥。这点需要保持开放的心态，试想，如果跑步仅仅是一步一步无聊循环往复，那怎么会有那么多人痴迷当中自找罪受？对不了解的东西保持开放心态应该也是对很多东西的一个比较可取的态度。第二、恐怕是由体测带来的。是的，现实往往就是这么吊诡和讽刺，本来是倡导锻炼运动的东西反而成为了阻碍学生参与其中。2400或3000米体测的痛苦实在让人害怕。其实，体测的那种跑步和我们想的跑步天壤之别。 真正的跑步当然是按自己的速度来，想怎么跑怎么跑啊，不要强求速度、距离，一切都井然有序、循序渐进。美国跑步教父杰夫·盖洛威《跑走跑训练法》提倡的就是“跑—走—跑”的模式， （三）慢慢来嘛，慢慢培养兴趣，从放下手机，走到操场溜溜弯散散步开始，哪天兴致好了跑上两圈，再兴致好再多跑两圈，晒晒跑步里程、奖牌，朋友圈的点赞都是很好的激励。培养兴趣有很多方式，一开始进入这个游戏还是属于新手级别，跑得慢且累，没什么奖励的事情。 1.初级跑者一般都会晒跑步里程、收集奖牌、抱团行动，这些都是很棒的方式。 这些是我当时疯狂痴迷的收集各种各样的奖牌，被我爸俗气地挂了一墙哈哈哈。这些奖牌仿佛就是战士的荣誉勋章一样，让我不断的投入更多想要更多，为前期积累了足够的训练量。 2.就是晒朋友圈。16年在合肥人生第一次参加全程42.195公里马拉松，那时跑步姿势不对，参赛经验也不足，到30公里后，我就是歪着脖子踏着小碎步用生命往前挪。（姿势如下） 想放弃，支撑下来的一个动力就是我可以发朋友圈装X。有条件可以找到一群志同道合的朋友一起跑步，互相支持互相交流互相竞争。那种集体感特别重要，让你觉得你不是一个人在苦苦挣扎，是有一群人和你并肩作战。我当时最经常一起行动的是同班女生介绍的一个学弟（嗯，这不是重点），我们俩一起去全国很多地方参加过大大小小的马拉松，几乎就是战友。我们兴奋地讨论着如何训练如何突破，哪里有好玩的比赛等等。这种感觉是很棒的。 3.当然，正如俄罗斯的伟人老斯基（我也不知道哪位老司机）说过“兴趣才是最好的坚持”。跑步这件事是需要坚持没错，但不喜欢的事怎么也长久不了。所以哪有所谓的坚持，就是喜欢然后才一直去做。其实跑步这件事本来就很有意思。学会在平凡琐碎的生活中找到乐子真的很重要。就像一只鸭子有N种吃法，天天一种吃法多少都会腻。跑步有N种方式，日常最常见的只是其中一种，也是最枯燥的一种——公路跑、操场跑、跑步机跑。此外还有越野跑，台阶跑（eg泰山马拉松），甚至在一栋摩天大楼里的垂直跑（eg上海中心国际垂直马拉松）。会玩的人就有N种方法。甚至有一种在珠穆朗玛峰、在南极、在沙漠跑（eg撒哈拉沙漠马拉松），需要签生死状的那种。。不过别看“马拉松”三个字贼吓人，很多马拉松比赛中有迷你体验组的。 如果还想知道更多马拉松的内容，《马拉松完全指南》作者川越学具有 30 年马拉松执教经验、多次获得马拉松大赛冠军、曾指导多位马拉松选手获得冠军，是世界级的金牌教练。本书是其 30 年经验的结晶，是马拉松爱好者必备的教科书。无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者，还是期望刷新个人纪录的选手，都能遵循书中的内容，找到适合自己的训练方法，创造优异成绩。 就我个人而言，参加过慈善跑、荧光跑、竞速跑等。 记得有一次，去参加一个“光猪跑”，当年年少无知的很少参加活动的我，还在纠结自己的小裤衩（平角裤）是否不符合主办方示意图（三角裤）的要求，怕不够短进不了场。结果到那一看，呵呵，感谢就我一个穿着内裤的？？几乎全穿着过膝的裤子，顶多露个膀子。于是在12月的寒风中，一个只穿着内裤的少年绕着湖众目睽睽之下几乎是裸奔的10公里。。自己在一个人跑步的时候我倒十分喜欢光膀子哈哈哈。。可耻的匿了。。 4.正如钱钟书说的，几分钟或者几天的快乐赚我们活了一世，忍受着许多痛苦。我们它来，希望它留，希望它再来--这三句话概括了整个人类努力的历史。到中后期你就要考虑跑步这件事对你的意义。村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》表达了自己十几年如一日地进行跑步，跑步给自己人生带来种种意义。 作为一个不是一个特别善于Social的人，对我而言，跑步可以让我和他人很自然的接近亲近，跑步还是我认识这个世界的重要方式。因为跑步，去过很多城市，如果不是因为跑步极有可能一辈子也没有机会去了解这些知名不知名但同样美好的地方，比如安徽歙县、合肥、宿州、南京等等。哪怕是你熟悉的地方，亲自用脚步一步一步丈量过，也会发现很多以前熟视无睹的美好。 正如国画需要留白，生活有时也需要有一段留白的时间。跑马拉松其实真的蛮无聊，在几个小时之内，你只有做一个重复的动作，所以让人有很多时间去思考一些东西。马拉松可以带来些许人生的感悟。 渐渐明白人生不是一场百米赛跑，而是一场马拉松。比的不是谁更快，比的是谁走得更远。起跑的几公里甚至一二十公里再快也没有用，殊不知在全程马拉松中“前30公里都是属于热身”。有的人前面跑得贼快，你尽管让他去，在后半程你就会发现他在那边要么踱着伤腿艰难前进要么在路边哼哼唧唧要么已经上了收容车了。有一次碰到一个7-80岁的白发老爷爷，跑得不快但是特别稳健，我一下子超过了他，但是后半程他不紧不慢地保持着节奏跟了上来，并把我渐渐甩在身后。稳扎稳打各条线步步为营是我学到的人生哲学。比赛出发点的时候总是鲜花、欢呼和音乐，直升机在头上盘旋录像，几万人的场子特别嗨，就好像自己是天选之子一样。 随着枪声响起，路途两旁加油呐喊的人渐渐稀少直至没有。而这时才是你一步一步和自己的意志力对抗最痛苦的时候，只有你的脚步声你的心跳你的汗水在默默地支撑着你。终于到终点了，鲜花掌声奖牌，红地毯美佳人（很多主办方都会安排身材火辣的模特在终点供饱享眼福，更有甚者一公里安排一个甜美佳人举着牌子为众人加油，真的是人性关怀至极。。） 当然偶尔也有帅哥。。。 人们并不知道也不关心你是怎么一路咬牙而至，人们只知道一个跑了42.195公里的勇士安全归来了。人生可能不仅仅是一场马拉松，还是一场接力马拉松。 也许人类就像克里斯托弗《天生就会跑》中描述的，我们天生就是适合跑步的生物，我们是地球上最有耐力的跑者。 但对于体育运动、身体结构知识匮乏的我们大多数人，未必“天生就会跑”。每月1次，每次5公里以下的跑步，随便什么花式姿势，应该都不太有什么区别。问题在于是我们都不会永远想这样原地踏步，于是在某一天兴致起来，跑了超过5公里，膝盖废了。错误的姿势带来的伤害在长距离中一下子放大了无数倍，甚至导致有些人和跑步这项美好运动永远拜拜。我最骄傲的事情并不是我的速度有多快，能跑多长距离，我最骄傲的是在经过2500公里的漫漫长途，我的身体却从来没有受过伤。这是一个值得自豪的事情。很多人一度跑得很快很猛，但不注意运动损伤方面，终于有一天突然膝盖或跟腱坏掉了，走路都疼更别说跑步了，于是只能跟跑步说了我爱你、再见。这样的人我认识太多太多。新手由于没有正确的姿势，在往跑步方面不断精进的过程中只能败下阵来，有之。颇有天赋，由于用力太猛导致身体不可逆的伤痛，一辈子与跑步无缘，有之。呜呼哀哉！不都太可惜了吗？ 罗曼诺夫博士多年来智慧与教学的精华写成《跑步，该怎么跑？》一书，在书中从理论到实践详细阐述了他花了25年时间创立完善的姿势跑步法。他提到的好的跑步姿势应该是轻盈优雅，而非张牙舞爪龇牙咧嘴左摇右晃的。会跑步的人经过你的身边绝对不是哼哧哼哧上气不接下气，他们宛若精灵，踏雪无痕。 其实在几十公里的马拉松比赛中，往往都是一路比较惬意享受的状态看看小姐姐小帅哥而不是痛苦不堪顾影自怜。 这里面涉及呼吸、步频等。可以注意的几个原则是：1、注意脚步声，绝对不是震耳欲聋啪啪啪，而是仿佛落叶一般，轻轻的我来了，轻轻的我走了。（当然也不要太夸张，以前有一次我清晨比较早在马路上跑步，从一个推着板车的老妪身后出现时，差点把她吓没命。。。）2、呼吸就控制在能够正常讲话，谈笑风生不至于，至少要能够在快速地前进同时，还能够和身边的小伙伴讲话。而不是喘不过气来的状态。3、身体前倾自快要倒地，脚步自然迈出去的动作是最省力的。因为利用了重力的推动，你会感觉后背有人在推着你前进。当然，这样的姿势，想要保持住需要强大的核心力量（躯干的肌肉群），跑步是肚子在跑，强健的肚子就像发动机一样，牵动着你的双腿前进，而非拖着腿往前挪。跑步是个系统工程，除了跑步，对于核心肌肉群的训练也是不能忽略的。没有进行核心力量的锻炼，容易受伤。4、前脚掌而非后脚跟着地。发现问题是在16年的全程马拉松中，我用的是后脚跟着地和一双几乎失去弹性的鞋子，结果就是那场马拉松我的脊柱都快震坏了，整个人都震懵逼了。还有一次是运动会上3000米，我发现自己不管怎么卖力，始终都跑得不快，而且把自己快震傻了。前脚掌着地同样要求肌肉力量足够，和第三点一样，虽然省力，却少有人做得到。往这个方向去努力就是了。更有心者可以把我文中提到的书都拿过来看看自己体会，找到最合适的方式，看完水平绝对有质的飞越。（这张图就是我跑到最后手都握不紧摆臂姿势变形了） 以上技术的几点是值得我们努力去靠近的目标。只要动作规范了，一开始在所难免的一些小伤痛都是再正常不过。记得有个热爱健身的好朋友进入跑步领域，随着跑量上去，今天和我说，膝盖痛怎么办？我对他摇摇手指头，“嗯，欠练”。明天过来说脚掌疼，我还是摇摇手指头，“欠练”，过来几个月，他终于不再有什么毛病了。一开始上长距离，缺少训练总会有这样那样的小毛病的，只要不是那种特别疼的都没什么大问题。我一开始跑步，经常从家里跑到海边（大概8公里），然后就膝盖疼得不行，只能数着星星走路回家。后来不知道看了什么，人家说欠练，还说崴脚是脚的力量不够，需要多在崎岖的路锻炼。。。于是那时就经常从山上一条坑坑洼洼的石子路一路冲下来，就是为了锻炼脚的力量。 我一开始跑步第一代的装备很简单，随便一件上衣，一件裤子和一双不到100元的匡威跑鞋。就这样过了一年多。慢慢距离更长，跑步时间更久，发现好像总有不是特别舒服的感觉。其他跑步的人也都装备精良。于是我也慢慢引进了第二代装备。参赛发的短袖足够多了，裤子没换还是那两条短裤，一双100多的特步跑鞋。这样也还不错又过了一年多，就是冬天的时候冻得跟孙子似的。于是乎，我又开始了第三代装备更新。花了500块钱左右，买了迪卡侬的长袖上衣和压缩裤，外加在亚瑟士官网淘到一双超好看性能也超棒的鞋子。冬天在户外跑步终于不用像在冰柜里的感觉真好。目前这双鞋子已经陪我又战斗了一年，再不久也得更新第四代装备了。基本知道自己需要什么装备，衣服无非换换新，但鞋子会坚持挑更好的。 所有的跑步装备中，跑鞋是重器中的重器。我一共跑了2500公里，像样的跑鞋也就3双，平均下来，每双鞋子都要蹂躏上千公里。所以我一直都觉得做我的跑鞋好辛苦的，应该很少跑鞋被使用得这么彻底。跑步很多时候都是自己一个人跑，身边一起跑步的人也会不断换，然而脚下的鞋子却是始终无言的支撑着你跑完每一步，陪伴着你跑过春夏秋冬风花雪月。每一双跑鞋退役我都超级不舍，就像惜别了一个和自己朝夕相处的老朋友。更何况一双跑鞋可以让自己远离伤痛，免受许多运动损伤的困扰。所以一旦决定尝试跑步，一定要去静心挑一双属于自己的战靴。鞋子合不合脚只有自己才知道，价格并非最重要的参考因素，符合脚型和自己的审美，买合适而非贵的。鞋子并非只有码数和外观这么简单，还有减震、提速等等，根据自己的需求去挑选鞋子。我还看到过超级专业的卖鞋子会用一台扫描仪扫出自己的脚型，根据脚型推荐合适的鞋子。当然根据大致的指标去选择就没什么问题了。 当然除了鞋子上衣裤子老三样，还有很多很多小装备也超级重要。还是那句话，跑步距离一上来，很多东西就不是那个样子的了，对很多东西的要求提高不是一丁半点。我只说认为比较有用的。身体从上自下，眼镜，眼镜老晃来晃去有没有。所以眼镜有那种可以在耳朵后面勾住的。防晒霜可能也需要啊，如果不想变成大煤球颜值下降的话。而且买防晒系数高一点的。虽然对男生来说几乎不会用，但对女孩子特别重要。再往下，嗯，胸部！乳头比较敏感的需要创口贴。第一次看到跑完半程的小伙伴胸前流了两条血泪真的是震惊震惊男默女泪。因为跑步，这个小伙伴的衣服摩擦之下把乳头磨破了，而他一路不知道。一开始我也觉得太夸张，后来15公里以上的距离，由于衣服的摩擦经常擦破皮，就算没有到出血的地步，那种汗水渍在伤口的感觉也实在太酸爽。所以衣服买柔软一点的，还有没出汗之前先贴上创口贴才是王道。女生，还是得去挑一个合适的运动Bra，尤其是cup比较大的女生，晃得疼一回事，小心胸下垂。。（手动狗头）再往下，腰包。一个合适的腰包可以把钥匙、校园卡少量现金手机服服帖帖的收纳进去，而不是在口袋里撞来撞去，真是谁用谁知道。再往下袜子，一定是运动的袜子而不是日常穿的。跑步特别磨袜子，日常的袜子禁不起摧残。还有速度要快，袜子的抓鞋力要好啊，还有排汗功能。所以还是谁用谁知道。总之一个原则吧，跑步就是跑步，跟日常的穿着尽量不要混用的，跑步是比较剧烈的运动，对装备的要求远远超过了日常衣着的功能。 饮食上，这点我不是特别注意，但是真的特别之重要。长距离跑步对身体的消耗尤其之大。一开始我距离上去后，发现脸逐渐消瘦了，嗯，本来就不帅的脸现在还要又黑又消瘦，拒绝。所以跑后该补充的能量、维生素等等也应当注意。多吃水果，健康饮食肯定是通用的方式。最重要的是饮水和补充电解质。长距离跑步一定要在途中喝几口，不要等渴了再喝，那时身体已经是缺水状态了才会发出信号让我们喝水。在夏天，我的标配是第一个10公里一瓶水，第二个10公里又下去超过一瓶。出汗把身体的电解质流失，会导致很多很多身体不良反应，比如膝盖疼肌肉痛。所以可以喝佳得乐等功能饮料或补充点小盐丸（就是盐丸）。如果是马拉松比赛中，一路会有各种吃的，可以一路吃到终点，有小蛋糕、巧克力、香蕉、圣女果还有可能当地小吃等等，简直就是美食大会。 跑步是挺烧钱的，如果参加马拉松，比较近的城市基本上一场也是500元起步价。主要费用有交通费、食宿费和报名费。报名费普通的路跑一般100左右，越野跑又是几百上千，超级马拉松更贵几千上万。目前参加过最贵的报名费是号称亚洲最难魔鬼赛道渣打银行香港马拉松，报名费也很魔鬼——将近400软妹币。  就算不参加马拉松，算上那种运动手表、手环，高端一点的鞋子裤子之类的，平常自己的装备和零零碎碎的开支也是可观。但是，因为跑步带来的健康的身体、高昂的精神状态和自律的生活这些都是无价的，比起上医院的医药费用皮肉之苦，跑步投入的一点钱是必须也是必要的。 絮絮叨叨讲了一堆，跑步真是门博大精深的学问，愈投入其中愈觉得自己无知。讲了这么多，也算是一了倾诉欲和好为人师欲，之后继续把跑步作为自己的生活方式，不断精进。希望未来能够参加世界马拉松六大满贯【包含六个城市：波士顿马拉松、伦敦马拉松、柏林马拉松、芝加哥马拉松、纽约马拉松、东京马拉松】。那代表着已经取得了巨大的经济基础，生活井然有序能够有闲心有力量去完成这样的一项运动，你可以为自己感到骄傲自豪！