普通人没经过训练，在生死存亡之际，能不能拿命在 20 分钟跑完 5 公里？
普通人以为“生死存亡之际”能逼出人体的某种超级反应，了解长跑者生理特性后还是要接受事实：想实现以4分配速维持五公里跑步，其要求的能力都是“逼” 不出来的。 从五公里/5000米开始，一直到马拉松，符合绝大多数人对长跑的定义。长跑圈子有个约定俗成的基础认知，最终比赛日的发挥，都是日常训练的体现。  基因决定了长跑提升进步的范围，训练决定你现在能力在此提升范围内所处的位置。训练是怎样，比赛就是怎样。完全不存在、也没可能超纲发挥的情况。 身边多数首次五公里跑进20分钟的，此前几乎都有大量训练中模拟跑到21分内的，而后完成了突破——稍微放宽泛点说，如果在系统的跑步训练中没有表现出至少跑进22分的能力，比赛也好、题目中的“生死存亡之际”也好、后面放条狗追也好、甚至吃药……恐怕都做不到。  4分配速维持五公里，这差不多也是长跑爱好者有氧能力的天花板。基本上一个有长跑习惯的普通跑者（周跑量如果达到50公里），只堆有氧能达到的上限，就是五公里20分钟了。想再往里面突破，更系统的训练和强度/力量训练就得安排上了。 当然人和人的差别比人和狗都大。这个基准对有些人是蜀道难于上青天，对有些人又可能只是几次训练后就能实现的突破。  「普通人没经过训练，在生死存亡之际，能不能拿命在20分钟跑完5公里？」如果这个普通人此前没有什么职业运动队/田径队背景，大概率是做不到的。 如果认可开头那段话，可以继续看下长跑者生理上的几点特质：  身体三大类肌肉纤维类型，慢肌纤维、快肌纤维A和快肌纤维B。简单说慢肌纤维有更强的有氧处理能力和更高的线粒体密度（线粒体才是长跑的真正体内发动机），这都是长跑最需要、最理想的肌肉纤维类型。 ——这个慢肌纤维比例由基因决定，训练改变的可能性约等于0。不过训练可以让身体部分快肌纤维具备慢肌纤维的特质（尤其快肌纤维A）。 所以这玩意同样需要较长时间的训练才能达到效果。  4分巡航配速在业余跑者里已经算很快了，体内乳酸堆积（血液中的乳酸浓度）会非常快。厉害的长跑者会有更高的乳酸阈值，这样消耗/分解乳酸的速度能赶上产生的速度，就能保证肌肉维持收缩水平、而不是迈不开步。 乳酸阈值在更长时间/距离跑步中会更有价值，当然普通人的定义里，跑五公里这玩意还是很能直接决定你的最终水准。  简单讲，就是输送氧气到肌肉的能力。 长跑训练系统的话，心搏量更大，血液携氧能力更高，肌肉用氧效率更高。  这些都是上天赏饭吃的好东西，越强就能跑得越快。线粒体是利用氧气产生能量的关键（发动机）、毛细血管是输送氧气效率的关键、有氧代谢酶是产生有氧能力速率的关键——反正日常的大量训练，包括近年长跑非常讲究的「慢训练」，都是为了增加体内这些的能力。  对五公里来讲这两点不见得那么重要，但五公里跑进20分的，这亮点也不会差到哪去。同样也都是需要长期训练才会有改观的身体特质。  乳酸阈值、最大摄氧量、糖原储备和燃脂效率、线粒体之类的，全部都得长年累月才会有效果。  跑步经济性最表象的就是跑姿。比如现在推崇的碳板竞速跑鞋，本质上也是倡导了一种更高效率的跑动经济性。有兴趣可以看看这几篇，里面有不少跑步经济性的反向推导（从跑鞋设计反推）：  最顶级跑者改跑姿都得以数十个月来计（之前其它回答提到过的，堪称是亚洲马拉松天花板级的大迫杰，改跑姿用了18个月）。身边太多人都是自以为精进了跑姿，实际用肌电测试、视频对比依然没啥变化的……  所以，基本上能看出，但凡长跑想跑得好，除了先天基因优势（这也是很多东非长跑者最大的长板），后天想提升，都得需要很漫长的训练才能达到。 普通人以为生死存亡之际能逼出人体的某种超级反应，可偏偏具备以4分配速维持五公里跑步的人，其要求的能力都是“逼” 不出来的。 多数人对运动都停留在一个误区，这个误区大多来自职业运动员，他们拿到成绩后总是会讲现场的观众鼓励、今天的比赛信念、比赛中的超神发挥……让很多人夸大了对精神战力的认知。尤其是长跑这种几乎不存在奇迹的项目。 但凡自己真的跑步，都清楚遇到比赛其实能做的事很有限，无非调整好状态（休息/睡眠/赛前减少身体疲惫又保证维持强度），降低意外因素（赛前饮食/装备问题），期待外界环境给力（平坦的赛道/适宜的温度、湿度、日照和风力），而后再有一丁点儿的外界助力（精神信念/比赛氛围）。 ——这样，比赛也好，题目中的“生死存亡之际”也好，跑步只不过是把你日常的训练能力给表现出来。 唯一一种可能，比如以往4分配速只能维持4公里不掉速，今天则状态非常在线顶到了5公里。但提升实在是很有限很有限的。 当然首次实现后通常也会迎来一个常态，如果能维持训练量，接下来五公里sub 20又是更加轻松和水到渠成的事，不会每次都那么痛苦。  不服也千万别跑跑看，没有长跑习惯的人直接“拿命”跑五公里，容易出事。 给一个参考数据，全世界所有能完成马拉松（全马，42.195公里）的跑者里，全马跑进3小时的比例在2%左右。算下来差不多4分15的均速。 如果是长跑爱好者（不说全马，起码能匀速完成15-20公里），五公里能sub 20的比例，我估计撑死了也就翻个番，不会到5%。  这是中国田协的《田径运动员技术等级标准》和《全国田径锻炼等级标准》—— 《技术等级标准》相对来说就更适合多数职业选手、业余长跑爱好者中的佼佼者，用来自我衡量；对应的，如果只是以日常健身为目的，按性别、年龄来区分的《全国田径锻炼等级标准》就更适合作为参照。  两个表格应该是旧版，但大差不差。 可以看到五公里跑进20分钟大概是什么水准，能达标的人凤毛麟角。  最后放张我很喜欢的一张GIF，2014年莫法拉和盖伦鲁普来上海跑过世纪公园（一圈标准的5公里），和上海比较快的业余跑者一起，业余跑者们先跑1公里，莫法拉和盖伦鲁普再跑。  五公里20分钟，即便放长跑爱好者里也是较高水准的存在，多数人都投入了大量的时间和系统训练才达成。不要过分低估它的难度。 也千万别想当然以为不训练、靠某种精气神就能拼出来。  