有哪些适合女生的不需器械的无氧运动?
这个问题我觉得我可以回答。 我于六月初在我的公众号上征集了10个小白来做关于一个线上的减脂实验。 当时的想法是，每周我来设计不同的计划，分别针对不同的训练项目和目的来做一个对自己水平的测试。 但是不知道为什么，投稿邮件的小200人里面，大多都是姑娘。 结果最后减脂群里9个女的，1个男的，还有我。 这个计划初期是做12周，算上时间正好是到我研究生毕业。 现在过去已经临近第五周。但是我看到知乎这个问题的时候。 想到第三周的时候曾经找他们要了次反馈。 怎么说，在我看来是成绩喜人的。 因为这个计划的设计原则带有我非常非常主观的色彩： 那么，如果你现在直接翻到结尾，会看到群里的人在随便吃，开心练的状态下身体和心态所发生的变化。 总之，先扔一些群里让我非常无奈的日常。 后来半夜，开始晒串，真烦人。 叹气。 从来都不理解，女生为什么爱吃甜食。 关于计划方面的设计。 由于我在挑选人的时候，首先倾向于完完全全白纸的健身小白，这样子我在做教学方面比较得心应手，但是万万没想到，群里有两位姑娘谎报了自己的水平，她们是有力量举训练经验的。 是的，这感觉就像是你去打篮球，对方会客气下“没事，我也不会玩！” 于是，我在思考计划的时候，就要在考虑到减脂效果的同时，不要让她们的力量水平下降太多。 那么下面这个计划是我第三周的计划。 我会附上配图在计划后面。 Week3 训练计划 1. 热身 我非常推崇 老师的虎式热身，在这里直接贴出来，感谢老师。 2. 跑步 第一天和第三天4km跑步 （我需要你们记录一下时间，尽所能的去跑快，在30min内完成只能算及格，超出30mins就不合格） 第二天4km跑步 （如果你能做到仍在30mins完成，就是优秀，如果不能，就完成这个距离也可以接受。） 3. 自重训练 这个训练安排在第一天和第三天里，在跑步之后，开始做。 高位俯卧撑3组        每组10 个 登山3组                    每组10 开合跳3组                每组10 个 宽距俯卧撑3 组       每组10个 深蹲跳3组                每组10个 卷腹3组                    每组10个 窄距俯卧撑3组        每组10个 RDK平板支撑3组            40秒 在自重训练里，无间隔的完成每个动作，然后休息30 秒，再重复一遍。来3组。 4. 力量训练（有健身房的就使用，没有的话还是使用上面的自重训练） 这个训练安排在第二天，在跑步之后，开始做。 在这里我们使用一个循环训练的原则 你不需要使用太大的重量，要能保证每个动作能完成高次数。 平板卧推3组                                 每组20个 三头肌绳索下拉3组                     每组25个 二头杠铃or哑铃弯举3组              每组25个 箭步蹲3组                                      每组25个 深蹲（自重or杠铃）3组               每组20个 俯卧撑做到力竭3组 在力量训练里，无间隔的完成每个动作，然后在一整轮计划结束的时候，休息1min，再重复一遍。来3组。 5. 拉伸 节选一些动作配图 高位俯卧撑 动作要点： （如同下图） 注意：如果你这样的动作会觉得痛苦，那么请参考我下图。 登山 动作要点 开合跳 动作要点 深蹲跳 动作要点 请注意：重点，深蹲落地过程中膝盖保持朝向脚尖不要出现膝外翻（夹膝），背部要直，挻胸收腹。落地时把重量放在脚掌，避免膝盖受压。 宽距俯卧撑 动作要点 RDK 平板支撑 下面是关于这个计划的一些3周反馈，简单来说你可以把它认为一个最低限度的身体变化参考，因为我不要求节食，训练也不是一周5练。 所以如果你又节食，又大强度训练，那效果一定是好过下面的反馈的。 反馈一 反馈二 反馈四 反馈五 反馈六（群里唯一的男生） 反馈七 基本上就是这样子。 希望能够帮助到各位。 谢谢。 ---------------------------------------------------分割线-------------------------------------------------------------- 我的公众号【叔贵的健身思考笔记】已经搞了快一年了 30W字原创文章 有兴趣的话欢迎关注下 http://weixin.qq.com/r/mkRVTWXEZzgYrSEu9xGI (二维码自动识别) 另外，我有在网易云音乐做播客电台 用段子的形式来讲健身科普