女生怎么练出小腹肌？
利用这个回答，我来评价下Chloe Ting的“Get Abs in 2 WEEKS | Abs Workout Challenge” YouTube上这个视频有165,000,000的播放量。 让我瞅瞅到底里面有啥。 在之前回答中也说过（关于Pamela练腹部的动作）， 仅仅是练出马甲线的需求，在体脂在21%左右（仅参考）的情况下，锻炼的肌肉群以腹直肌（卷腹动作）为主，腹内外斜肌（转体动作）为辅。 看一下这套动作，同时，我会将其中与Pamela相同的动作标出来。 动作1：Leg Raise Clap 主要锻炼的是腹直肌。 腿抬起时候锻炼腹直肌下半部分。腿后击掌锻炼腹直肌上半部分。  动作2：Reverse Crunch 主要锻炼的是腹直肌下半部分。 注意，想象着屁股抬起，脚尖往正上方顶，而不是往回卷。Pamela的视频：  动作3：Spider-man Plank 主要锻炼的是腹内外斜肌。 这个动作想要刺激到侧面，需要从侧面抬腿的同时，身体向那一侧弯曲，感觉在挤压那一侧。 但是，这个动作对于练腹内外斜肌并不是那么好，我建议可以跳过。  动作4：Crossbody Mountain Climber 主要锻炼的是腹直肌和腹横肌。 腿往前往后，锻炼的是腹直肌下半部分。 在运动过程中维持身体的稳定，锻炼的是腹横肌。 腹横肌在腹部的最内层，最靠近脊柱的位置用于保护器官。 做这个动作时候，不要太快，要去感受每一次向前提膝时候对腹部的挤压感。 Pamela的视频：  动作5：Russian Twist 主要锻炼的是腹内外斜肌。 Chole做这个动作时候划水了。 这个动作身子越垂直地面越简单，反之，当你后背越接近地面，对于腹部的刺激感也就越强。 像她这样，身体基本垂直于地面，太偷懒了。 同时，手的落点要在身体侧面偏后一点点的地方； 如果落点在侧面偏前，也属于偷懒了。这个动作想要增加难度，可以将双脚离地。 Pamela的视频：  动作6：In & Out 主要锻炼的是腹直肌下半部分。 在腿收回来的过程中，腹直肌下半部分收缩。 有些人做这个动作的时候，可能会听见髋关节有声音，可以尝试在做的过程中将膝盖打开来解决的这个问题（腿打开些，不要并拢）。  动作7：Plank with hip dips 主要锻炼的是腹内外斜肌。 因为腹内外斜肌都主要作用是负责身体的旋转，所以反复旋转身体的动作都是在锻炼腹内外斜肌。除此之外，由于这个动作还涉及到平板支撑，平板支撑主要锻炼的是腹横肌，所以腹横肌也有锻炼到。这个动作锻炼腹内外斜肌挺好的。  动作8：Plank Jacks 这个动作更偏向于是一个有氧消耗的动作。 运动过程中主要用核心保持身体的稳定，主要刺激的是腹横肌（深层肌肉），对于马甲线需要的腹直肌作用较小。  动作9：100 主要锻炼的是腹直肌。 通过身体两头起的方式锻炼整块的腹直肌。 同样注意，身体和地面要保持一定角度，背越靠近地面，对于腹部的刺激越大。 如果实在觉得太困难，可以从脚不离地开始做起。  动作10：Crunch 主要锻炼腹直肌上半部分。 做的时候无需完全坐起来，本来力量就不够了，又强迫自己起来，时间久了很可能会弄伤腰椎。 只要感觉到起来时候腹部在用力收紧（挤压），就可以躺下去了，躺下去时候不要顺着重力下去，这时候腹部应该还在发力，控制下落的速度。 如何解决脖子酸的问题，我在这个回答里有提及： 自己找下。  Pamela：  动作11：Up Down Plank 这个也是偏向于有氧消耗的动作。刺激的也是腹横肌，对于增强马甲线相关的肌肉作用较小。 主要锻炼的是腹横肌。 所以，对于显露出马甲线来说，这块肌肉的作用不大。Pamela：  动作13：Heel Tap 主要锻炼的是整块腹部，包括腹直肌和腹内外斜肌。 如果背贴着地面，那么仅仅是锻炼腹内外斜肌。而将背部抬离地面，并保持住，则腹直肌也需要发力。Pamela：  动作14：Bicycle Crunch 锻炼的是整块腹部。上身抬起抬起，锻炼腹直肌上半部分。蹬腿，锻炼腹直肌下半部分。 身体左右扭动，锻炼腹内外斜肌部分。 Pamela：  动作15：Reverse Crunch Leg Extension 和动作2一样，锻炼腹直肌下半部分。 唯一区别在于，腿有个放下伸直的过程。“抬起来”是腹直肌向心收缩，“腿放下伸直不触碰地面”是腹直肌离心收缩。因此，这个动作会更难坚持些。动作16：Straight Leg Crunch 主要锻炼腹直肌上半部分。 最简单的就是抬起一下，增加难度就是像她这样，保持抬起的状态一段时间，使腹部持续收缩。Pamela：  动作17：Up & Down Plank 这个动作前面做过了（动作11）。 总体上， 还是比较适合初学者的。 动作没有很复杂。再看看和这个套动作和Pamela的那套，重复的有8个，基本半数都重复了。 可能有人会以为我要说谁抄谁了？当然不是。初级的腹部锻炼动作就那么多，已经玩不出什么花样了，基本上都是从以前那套“腹肌撕裂者”中选取的，或者简化的。 之前有人问，是这套练腹部的好，还是那套练腹部的好，又或是xxx好。 其实，只要动作做标准，并且像我说的“以锻炼腹直肌为主，腹内外斜肌为辅”，它们的差别并不大，就看你自己能不能坚持做下去，因为入门级的动作就这些。 写到这时候，我突然有个想法。 其实可以将两套动作适当的结合起来，会更加全面。 将Pamela的动作2、3： 换成Chole动作7： 在整套动作的最后，加上Chole的这两个动作，增加有氧的消耗，有利于更快练出马甲线：  我知道有些妹子做支撑类的动作肩膀很容易酸。 这个刚开始练的时候是不可避免的，尤其女生背部、肩膀、手臂没什么肌肉，耐受力也差。 我会建议你不要全程跟着做完，根据自己的程度，慢慢增加“撑的动作“的时间。 但是，除非疼痛，我不建议你去替换和避开这类动作。 正是因为弱，才要练，如果因为酸痛就逃避就替换，那么连健身的门都入不了。 练腹部的时候确实很痛苦，不仅是你，我也是。 但是，啥事都讲究个付出与回报。 健身这东西最有意思，它不像买彩票不像搞科研，付出了很可能没有收获或结果，健身是你付出了多少就有多少收获和回报。 所以，不仅仅是时间，累啊，酸啊，痛啊，这些都是付出，付出的越多，未来的回报也就越大，这个毋庸置疑。  