什么锻炼可以改善脖子前倾？
下颌前倾，是一个快说烂了的话题，细细看了很多这个话题下的回答。有一些已经说的很完善；也有人说专业的回答是无效的，自己通过什么什么样的动作将自己的颈椎训练好的（笑，真是运气好）；还有人不管三七二十一就上来一堆堆的高清大图教你做拉伸的。 其实还是那句话，康复治疗有理可循，有据可依，哪种说法都有自己的道理，但是针对每一个人可能就不合适了。比如小燕飞——这个大多数骨科医院对于腰肌劳损患者的金牌动作。只要你腰部没有椎间盘突出、骨折，那你肯定就是劳损，你劳损了就要小燕飞！不过我的很多患者做了这个动作之后，症状都有不同程度的加重。这并不是说动作本身有问题，只是每个腰肌劳损的人其实都有不同的病因。腰肌劳损其实不仅仅是腰的问题，而是整个核心肌群、呼吸这些都有功能障碍，最后导致了腰肌劳损，还有人由于腰椎椎体错位导致，又有是由于骨盆位置不正确导致的。。。（详见之前的文章腰肌劳损正确的康复方法是什么？ - 康复师 于梅君的回答） 所以说没有完整评估就说康复方法的，就是在耍流氓！！！！ 当然，完整的评估在线上肯定是不能完成的，但是写东西要负责，力求精准，不能什么情况都随便
给出康复方案！ 那怎么来科学改善下颌前倾呢？我们先来看看什么是下颌前倾。 正常姿势下，我们的耳垂在肩峰的正上方，换句话说，也就是头部在肩膀的正上方。 当下颌向前倾的时候，就会出现耳垂在肩峰的前方，头部也会相对到肩膀的前方，这就是下颌前倾的基本表现。（下图中的体态叫做上交叉综合症） 那么在颈椎的各个关节之间，又会出现什么情况呢？下颌前倾这个动作会在上颈椎和下颈椎之间发生完全不同的运动（注意：这也是为什么说康复训练应该力求精准的原因），首先，我们说说什么是上颈椎和下颈椎！ 上颈椎是C1,C2（就是颈椎第一和第二节），而下颈椎主要是C3-C7（颈椎第三到第七节）上颈椎的结构特殊，颈椎C1，C2之间主要负责旋转，而且没有椎间盘，上颈椎和枕骨之间约有为10°-15°左右的屈伸功能，下颈椎屈伸总范围约为100°—110°。当我们发生下颌前倾动作时，其实是上颈椎的伸展加下颈椎的屈曲，这两个动作组合才是完整的下颌前倾。 很多人说要做下颌回收动作以减少下颌前倾这个没错，但是考虑到现代社会大多数人都有颈部曲度变直这个因素，站姿下颌回收这个动作就不完全适用了，因为站姿下颌回收并不能使下颈椎的曲度增加，也就是说对下颈椎曲度无益。而且如果用力做下颌回收或者无法保持在做动作时保持眼睛的视线的水平，也就是说，出现低头做动作，则会让颈椎曲度变直增加，颈椎退化的几率增加。 还有人推荐小燕飞，实际上这个动作很可能加重下颌前倾，万万使不得！！不信您看看下面这个图。 那针对下巴前倾，到底应该怎么训练呢？ 在颈椎中下段放一个毛巾卷，将颈椎托起，使颈椎保持正常生理曲度，下巴回收时保持枕骨抬离地面，保持枕骨与地面约1张A4纸的距离，不宜抬的太高。这时候才真正能在保护颈椎正常生理曲度的情况下让下颌前倾改善，否则可能破坏颈椎曲度。 每次3-5组，每组坚持10秒。 胸锁乳突肌是颈部前侧的肌肉，一侧胸锁乳突肌可以使颈椎前屈（低头），同侧屈，对侧旋。双侧收紧可以使颈椎出现下颌前倾的姿势，所以胸锁乳突肌要牵拉双侧，可以缓解下颌前倾。 再做颈部后伸训练之前，您应该先进行颈椎曲度的训练，每组10次，3组。 做完后，可以进行颈椎后伸肌力量训练，保持住下巴收紧，头部向后用力对抗弹力带向前的拉力，这时候要保持对抗，不做动态运动，要保持15-20秒钟，4组即可。 为什么这么说，下颌前倾的人，肩胛提肌已经相对被拉长了，更多的拉伸只能让肩胛提肌更长，肌肉张力下降，最后导致前倾的下颌更不容易回来。肩胛提肌起于肩胛上角及内侧上缘，止在了C1-C4横突。当下颌前倾，除了上颈椎做15°的后伸，其他下颈椎会做更多的前屈（下颈椎共50°左右的前屈）。故不可拉伸肩胛提肌，否则也很可能会加重症状，让肩胛骨更不稳定，颈椎更容易出问题。 5月24日将开live:如何矫正踇外翻：知乎 Live - 全新的实时问答，欢迎各位朋友参加，将会有关于踇外翻最全面的知识分享给大家。 现代人有很多的身体问题，其中踇外翻就是一种很常见的问题，几乎每个人都会有一点，尤其是爱穿高跟鞋的女性，踇外翻出现的几率更高。由于它发生在脚上，而且并不一定疼痛，所以人们对它的关注相对较少，可是你却不知道，踇外翻可能会不断加重，严重时候甚至要进行手术矫正。踇外翻本身也可能预示着身体的问题：比如骨盆高低不一致、长短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其运动康复方法十分必要。希望本期live可以很好地帮助大家更多了解踇外翻的相关知识。 希望这篇文章能让你对下颌前倾体态有新的认识，坚持训练让颈椎更加健康，体态更美哦！！！看完要点赞哦！点击右上角关注了解更多康复知识，谢谢支持！欢迎关注微博： 古德体育康复师_于梅君，不定期上传康复感悟及康复训练动作视频~ 以下这些内容我觉得你也可以看一看，都是干货，一定对你会有用！ 本文姊妹篇——颈椎健康：如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答 跑步爱好者请戳：长期跑步如何保护膝盖？ - 康复师 于梅君的回答 含胸驼背姿态矫正：女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 康复师 于梅君的回答 科学瘦小腿：如何瘦小腿？ - 康复师 于梅君的回答