卧推有什么实际作用？
不想被这样 但想被这样 所以，嗯，很有作用！ 但不想变成这样 所以，看下面！ 不会练胸的看这里：你没有见过的胸部分布！真干货福利！ - 知乎 (zhihu.com) 不会卧推的看下面： 平板卧推，经典的胸部训练动作，备受健身爱好者的推崇和热爱！几乎所有的健身爱好者都知道如何去完成它： 躺在平板凳上，双手抓握杠铃，握距为肩宽的1.5倍，肩胛骨后缩收紧，臀部贴在凳面上，下背部略微向上拱起，发力将杠铃杆移出卧推架。 随后，控制杠铃杆下放到胸部上两指高度，感受胸肌的拉伸感，随后，发力推起，还原至初始位置！   但简单描述这样一个经典动作，显然是不全面的！我们需要更加深入的探讨这个动作！ 写在前面的两点： 1、正确的身体位置是完成一个标准动作的前提，这一点在卧推中体现的淋漓尽致，一个细微的姿势错位，都有可能导致动作出错。 所以，今天我想从头到脚，以身体部位为切入点，共计10个小方面，来聊一聊我对杠铃平板卧推的理解！ 2、卧推过程中，杠铃位于头部、脸部和颈部的上方，所以，一旦没有遵循相应的预防措施，就会发生一些安全问题。在世界范围内，每年都有不少人在卧推训练中丧命。所以，训练时，安全第一！  在动作过程中，存在着这样一个简单的局部力传导关系：肩膀、胸部及肱三头肌产生的力——垂直的前臂——紧握的双手——杠铃杆！这其中，抓握杠铃杆的方式起着举足轻重的作用！ 握姿（紧握的双手） 推荐全握方式（A），杜绝空握方式（B）。  空握时，运动损伤出现的可能性更大，来看看空握后可能会发生的情况： 1、空握时拇指没有环绕杠铃杆，所以，杠铃杆仅仅是在手臂末端处于平衡状态而已，且是极易被打破的平衡； 2、当拇指和其余手指紧握杠铃杆后，前臂肌肉处于收紧状态（等长收缩状态），使肩膀、肱三头肌和胸肌产生的力量能够更好的传递到杠铃杆上。 但空握是一种自动降低训练者紧握杠铃能力的方式，此时，肩膀会处于一种极其“被动”的状态，它不能高效地驱动双手，从而削弱了卧推的效率！ 可以去尝试一下，当使用两根粗细不一的杠铃杆进行卧推时，粗杠铃杆的动作难度显然要大于细杠铃杆。这其中的关键点就在于双手能否紧握杠铃杆！  握距（垂直的前臂） 能否让前臂在动作全程保持垂直状态，是判断一个握距合适与否的标准！ 让前臂垂直的握距：双手食指之间的距离在55.9~71.1cm。 在这个握距下，能有更大的动作幅度，同时所有的相关肌群都能恰到好处地发力。 综合来说，采用中等握距是最合适的。 手指与杠铃杆的关系 一般来说，有两种关系： A：手指在抓握杠铃杆的开始和结束都垂直于杠铃杆； B：双手向前旋转后抓握杠铃杆，直至调整到握姿b； A虽然被大多数健身爱好者所使用，但最佳的握法是B+b。 上背部在卧推中有着举足轻重的作用，大致有两点： 1、在动作全程，上背部都需紧贴在卧推凳上，在发力推起时作为一个平台为训练者的发力提供依托； 2、后缩状态的上背部，会推动胸廓向上，让胸部自然“挺出去”，从而承受更多的刺激； 肩胛骨后缩后胸部自然会挺起 保持背部紧绷是一件困难的事，尤其是向上推起时，上背部会随着动作的幅度而“舒展”开，最直观的体现就是肩膀出现了较大幅度的移动（可以让训练伙伴从侧面观察一下是否存在肩部的移动）。 此时肩胛骨的状态由后缩转向前引，导致的结果就是，训练时胸部没感觉但肩部酸痛。 针对这种情况，给大家提供两种解决方法（配套使用）： 1、心理暗示法，通过想象把一只手夹在两块肩胛骨中间，并且在躺下后，也努力调整身体至出现这种”夹“的感觉！ 2、训练激活法，在训练前激活使肩胛骨后缩的肌肉，可采用TYWL训练法。 有两种姿势，第一种方式是站姿俯身式； 第二种方式是俯卧式，俯卧在瑜伽垫或平板凳上，额头轻微触地（凳面），头部不要过度后仰，腹部和臀部保持收紧（以减轻腰椎的压力）。 用手臂分别摆出了“T、Y、W、L”的样式，从前向后发力，使两块肩胛骨向后夹！ 可徒手训练，也可用小哑铃或弹力带作为负重，在卧推前，每个样式完成2组，每组15次即可。  颈部肌肉在卧推过程中的作用是保持头部姿势，处于等长收缩的状态下。但颈部肌肉不会沿着颈部传递力量，来辅助推起重量（高阶训练选手会借助颈部力量，但这是不推荐的）。 所以，在动作过程，不要用“头”去下推平板凳，正确的方式应该是，头部与平板凳之间的间隔保持在0.6cm左右，想象着用头发去接触平板凳，而不是头皮！ 保持抬头的姿势，做起来并不难，因为这是我们身体的一种本能反应。 在大重量卧推下，杠铃下落的过程中， 由于向下的离心作用（可以理解为杠铃向下砸），人体本能想保护自己， 试图减轻离心过程中的压力 , 这时候就容易把头抬。 但出现了另外一个问题，过度抬头，你可能会看到某些健身大咖在做卧推时，头与平板凳之间的距离可达3~5cm。  正确的头部位置 这种做法，只能定性为“个别健身大咖的训练坏习惯”，对于大多数人来说并没有实际的参考作用，这样做只会增加颈部拉伤的风险。 其次，也不要养成在收杆时（动作结束将杠铃杆放回卧推架）头转向一侧的习惯。不管出于什么目的，这种习惯都应坚决杜绝的 从力学上来说，卧推时，杠铃杆最高效的运动轨迹是：大臂外展90度，杠铃杆在肩膀的正上方做垂直类运动。但这种方式会挤压到肩膀，导致肩部损伤的出现。 正确的大臂外展角度取决于上背部的柔韧性和胸部能够挺起的高度。一般在45~75度之间（绿线与黄线形成的夹角）。 平板杠铃卧推，是一个上半身的训练动作。所以，腿部不是主要的发力点，即使是在双腿腾空的情况下，也能推起较大的重量。腿部主要起稳定作用，但它在卧推动作扮演另外一个重要的“角色”。 腿部与髋部、下背部形成身体与地面之间的重要连接，同时连接上半身。 当训练者腿部处于合适的位置时，双腿对地面发力（通过双脚），沿着卧推凳在水平方向上通过髋部将力量传递给背部，从而维持背部和肩膀后缩、胸部挺起的姿势！ 但有些训练爱好者过度地发挥了腿部作用——起桥卧推！ 在动作过程中，借助双腿拱起髋部，使之离开平板凳。这样做，胸部高度会更高，动作幅度也会减小（减少了目标肌群的工作量），类似于下斜卧推，所以能够完成更大的训练重量。 这种方式可以说是通过合理的手段来提高训练者的卧推重量，但也可以说是作弊行为，因为在同等重量下，能够更加轻松地完成。其次，在力量举比赛中，抬髋是判断动作是否作弊的分水岭！ 提醒：这种方式适合训练老手，对于训练新手来说，切勿轻易尝试，要抵制抬髋的诱惑。但我们要学会如何挺起下背部，这是重点。 上背部和臀部紧贴凳面，位于二者中间的下背部要保持拱起，可以想象着有一只手在下背部，上推发力，背部轻微拱起，在训练中保持这种感觉。 如果在动作过程中无法保持，也可以采用更加直接的方式，在下背部放一个500ml的矿泉水瓶。 双脚处于正确的位置，才能让上文的“腿部与髋部、下背部连接起效”从而对上半身发挥作用。 双脚在地面上有两点是可调的，一是站距，二是相对于髋部的位置。 站距 以下三种方式： 宽距：髋宽的2倍，这种方式很不舒服，而且极难保持，用的人很少； 中等站距：髋宽的1.5倍，最适合健身新手的站距； 窄距：与髋同宽或比髋窄，举重运动员钟爱的一种站距，一般进行大重量训练时会采用这种站姿。   相对于髋部的位置 有以下几种方式： 1、双脚位于臀部的正下方，同时双脚间距较窄、脚跟抬起（全脚掌着地是最佳的方式），此时膝盖会向后顶（相对于训练者的方向）。 这种情况下，动作过程中的膝盖伸展会导致髋部离开凳面，尤其是在大重量训练时。   2、双脚的位置过于靠下，膝关节伸直。这样的方式不能产生足够的抓地力，不能让上半身处于紧绷的状态，所以不建议使用； 3、胫骨与地面垂直时双脚的位置，膝盖处于双脚的正上方，采用这种方式，既能避免产生抬髋的倾向，也能更有效地使用双腿巩固背部挺起的姿势。 综上来说：中等站距，胫骨与地面垂直为最佳！ 瓦式呼吸法，是深蹲、卧推、硬拉三大项的专用呼吸法，但又有所区别！它也可称为憋气呼吸法，具体流程如下：  虽然都是瓦式呼吸法，但又有所区别。深蹲和硬拉时，是憋气+腹式呼吸（吸气时，肚子膨胀），所以腹部在动作全程是向外鼓的。 但在卧推时，采用憋气+胸式呼吸（吸气时，胸部膨胀），这样才能使整个胸腔紧绷以支持胸部挺起。 卧推中瓦式呼吸的应用取决于训练者的水平与训练组的持续时间。 需要注意的是，任何呼吸、呼气和重新吸气的过程，都会在某种程度上使胸部放松。所以在动作前呼吸，而不是在动作过程中呼吸。 其次，呼吸不需要交换全部的肺部潮气量（呼吸中每次吸入或呼出的气量），通常一次的换气量在10%左右，也就是轻吐一口。  卧推中，起杠收杠可以说是最危险的部分，所以，下面几点你需牢记： 1、当杠铃离开架子或者回到架子的时候，肘部必须锁死，使手臂的骨骼处于一条直线上。这样是骨骼支撑重量，而不是肌肉支撑，安全系数会更高一些。但动作过程中需要保持肘部微曲； 2、在起杠收杠时，找一个可靠的小伙伴，辅助你的训练； 3、收杠时保持耐心，当你决定要把杠铃杆移回架子时，用几秒时间去调整，一定要确保杠铃杆处于平衡状态，且肘关节处于锁定状态，让杠铃杆在胸部的正上方。 如果你急于收杠，失败且小伙伴不能帮你拉起重量时，那杠铃杆可能会落在你的脸上（弯曲的肘部不可能在脸部上方支撑起大重量），而不是胸上，极易造成伤害； 4、一个人练习大重量卧推时，建议在史密斯架上完成； 完！