如何保持精力充沛，有效适应困、倦、疲、乏等周期型生理状况？
很多人对休息，其实一直有一个误区，什么误区呢？ 1）工作的时候要专注，能越长时间专注工作越好，等事情都做完了再去休息。 2）工作的时候动脑已经很辛苦了，休息就别动脑了，做点不费脑子的事情吧。 这就会导致两个结果：上班的时候，集中精力在攻克手头的事情，处理完一件事情，又来一件事情，大脑一直处于高度紧张的状态，精神高度紧绷。 下班了，精力已经被上班时透支殆尽，于是非常自然地告诉自己「别动脑了」。虽然还有读书和学习计划没完成，但仍然告诉自己「我要放松一下」，于是要么瘫在沙发上刷手机、看剧，要么跟朋友喝酒、闲聊…… 一晃眼时间就过去了，接着又到了第二天，继续重复昨天的循环。 我把这种模式，叫做「被动休息」。 为什么这么说呢？因为，大脑工作的时候是需要耗能的，于是它会分解ATP来产生能量，这些分解的最终产物就是腺苷。一般情况下，腺苷会再次组合形成ATP，储存能量，从而被消耗掉。这可以维持我们大脑中腺苷浓度的一个平衡。 但是，当我们一刻不停地持续工作、大脑全速运转的时候，一方面，腺苷被不断产生出来，大量累积；另一方面，这些累积的腺苷又无暇去重新组合、消耗。这就会导致大脑里面腺苷浓度的持续升高。 腺苷升高会有什么后果呢？会降低多巴胺和血清素的分泌，让大脑产生困意，让我们感到烦躁，情绪低落，无精打采，失去行动力……只想静静待着什么也不动。 从进化心理学的角度考虑，这样做是为了告诉身体：你现在的能量已经严重匮乏了，是时候待着不动，好好恢复能量了 —— 这其实是一个危险的状态，因而触发了大脑的警报。 但到了现代，现代社会的专业分工和工作流水线，让我们在工作岗位上一刻不停地奔波。这就导致了，这种危险状态几乎天天都会产生，大脑每一天都会判断我们处于「能量不足」的匮乏里，强制要求我们宕机、休息。 这就是「被动休息」的含义：我们的精力已经严重透支了，不得不去休息，通过休息让精力的「债务」回归零点，继而开始新一天的工作。 但长期来看，这种模式对身体和心态都是不利的。一方面，身体长期处于「精力透支」的状态里，会持续地给机体造成压力，久而久之会破坏我们的能量系统，产生炎症反应，影响整个身体的运作。 另一方面，这种高强度的生活模式也很难给我们满足感和幸福感，会让我们在工作中变得更加「疲于奔命」，更加机械，从而让自己过得更不开心。   所以，一个更好的模式是什么呢？我把它叫做「主动休息」。 前面已经讲过：腺苷只有在我们休息的时候，才会合成ATP，从而被消耗掉，为我们恢复精力。所以一个好的模式，一定是工作和休息交替，而不是专注长时间地去思考和工作。 这就是主动休息的第一条原则：交替工作。也就是：主动掌控工作和休息的节奏。 Draugiem 集团做过一项调查：他们调查了企业里工作效率最高的 10% 的员工，发现：他们在工作总时长上跟其他员工并无显著差别，那么差别最大的地方在哪里呢？他们平均每工作52分钟，就会休息17分钟。 组织心理学家 John Trougakos 也认为：我们每小时至少要休息10-15分钟，休息的时候不要看邮件、思考工作，而是要做一些不同的事情。 交替工作看起来很简单，但要做到这一点，需要打破一个迷思：专注。 很多人对专注总会有一个误解，认为专注就是长时间、持续地、心无旁骛地把注意力投注在一件事情上，把它做好 —— 其实这是违背大脑天性的。偶尔为之可以，但绝不可能形成长期的习惯。 一个良好的做法，一定是集中精力工作一段时间，休息，转换思绪，恢复精力，再继续集中精力工作。也就是「小步快跑，少量多次」的「冲刺」策略。 从这个角度来说，被很多人推崇的番茄工作法是合理的，但你不一定要用默认的25分钟来作为一个番茄钟 —— 那样很容易打断思绪，让你在不适合休息的时候中断工作。 我个人的做法是不以时间为单位，而是以一个小阶段为单位。举个例子：我写作的时候，一般一篇文章会有五六个段落，那么我就告诉自己：每写完一个小段落，就起来走动一下，喝喝水，活动身体，做点别的，转换思绪，让大脑放松一下。 一个简单的建议是：每半小时到一小时要有一个小的休息，起码15分钟；每一个上午和下午要有一个大的休息（不包含午休），起码半小时。这样可以充分恢复精力，为大脑松绑。   那么，休息的时候可以做些什么呢？ 这就进入了第二条原则：动脑休息。 前面讲到，很多人的误解是：休息就是要不动脑子，让大脑彻底放松，无所事事。于是，很容易沦为刷剧、刷手机、闲聊，甚至发呆。 这其实是错的。为什么呢？因为，大脑是无法「不动」的，只要我们醒着，它就会一刻不停地运转。如果你不给它外部的刺激，它就会转向内部，开始通过 DMN 模式漫无目的地反刍，从而让你陷入不安定的情绪波动之中。 刷剧、刷手机则是一种用外在的新鲜刺激去填充注意力的方式，依靠这种刺激把大脑一次次拉回外界。但这种刺激是无意义的，很容易提高大脑的阈值，从而令你感到无聊、烦躁、提不起兴致。 所以，一个更好的休息方式是什么呢？是采用中低耗能的模式，去做一些跟日常工作不同的事情，激活大脑不同的运转模式。 我自己会有一个做法， 叫做「齐头并进」。简单来说，就是会有一张表格，里面列举了两大类东西： 1）我读到一半的书、文献、资料，看到一半的纪录片； 2）我在写的各种各样的写作项目，比如对生活的记录和观察，对某本书的评价和思考，对某个点子的发散性创意，以及能用到课程里的延伸阅读…… 然后，随便从里面找一个东西，继续做下去。比如： …… 关于这一点，国外也有很多研究。比如：工作间隙看一些有趣的视频，可以有效缓解疲惫，提高生产力。你也可以像我一样，挑一些关于历史、文化、美食、旅行……的纪录片，一点点看，慢慢看，补充一些稀奇古怪的知识，同时还能得到放松。 我还有一个小技巧：平时在生活和工作中，遇到问题的时候，我会把问题放进一个问题库里面。那么当我休息时，就可以打开问题库，把这些问题拿出来，查阅相关的资料，看看可以如何解决，记下可行的思路和方案。 这样一来，一旦能解决一个小问题，可以给你提供大量的成就感和满足感，充分刺激多巴胺分泌，让你拥有更强的动力去做事情。 就算没能解决，也可以验证自己的思路，推进对这个问题的解决进程，让自己看到确切有效的成果。   进一步，有一个点可能是很多人难以理解的：其实，学习，也是一种有效的休息。 这就是第三条原则：黄金时间。 可能很多朋友会觉得：每天那么累，回到家还要学习，这难道不是一件苦差事吗？学习难道不是反人性的吗，为什么说也是一种休息？ 当然，我不是说学习很轻松、不费力，这是不可能的。不过，你不妨跟我一起来思考： 如果我们在白天的时候，可以通过交替工作和动脑休息，使得我们的精力维持在一个比较稳定的水平，状态良好，那么晚上我们做点什么好呢？ 很多人可能会觉得要去休闲，比如玩游戏、看电影、看小说……这些当然是可以的，不过我会建议你：每天抽出一段固定的时间，去做一些超出生活日常模式的事情。 什么意思呢？就是投入精力，动脑、动手去探索一些日常不会做的事情。比如：学习一门手艺、技能，接触一个新领域，培养一个兴趣爱好，等等。 随便举几个例子： 如果你喜欢读小说、看故事，不妨试着学习一下文学创作，试着动手写一点故事； 如果你喜欢钻研工具和工作流，不妨动手学一下编程，给自己写一些插件或脚本； 如果你喜欢与人交流，不妨试着运营一个账号，分享一些感兴趣的内容，或是做一做社群； 如果你有旺盛的好奇心，不妨试着多涉猎几个不同的领域，学习一些平时可能用不上的知识； 如果你喜欢做手工，不妨学一学咖啡、烹饪、烘焙、刺绣、插画…… 重点在于：每天给自己一段固定的时间，排除其他信息的干扰，让自己能够充分地发挥好奇心、创造力和想法，做一些自己感兴趣的、有一定门槛的、需要动脑思考或动手的事情。 为什么要这样做呢？因为，这会是你一个非常牢固的「生活储备」。 你可以把它当成生活的「后花园」。一旦你在工作上遭遇挫折，或是人际交往中遇到不愉快的事情，又或者面临压力、焦虑，这些都可以成为你暂时忘记烦恼的地方，让你重新找回快乐。 那么，为什么强调要动脑或动手呢？因为只有具备一定门槛，需要付出脑力去思考、认真对待，你才能够进入「心流」状态，从而，从做这些事情里面获得创造的幸福感和乐趣。 可能你会觉得：每天工作已经要消耗很多脑力了，回家还要学习，脑力跟得上吗？其实，近10年的研究认为：只要你认为你的意志力是无限的，那么它就真的是无限的。 也就是说：只要你摆脱「我已经工作了很长时间了，是不是该做点不费脑子的事情？」这种思维，让自己相信「虽然我已经工作了很长时间，但我依然可以集中注意力去做我感兴趣的事情」，那么你就能够做得到。 一旦你相信这一点，并让自己投入脑力进去，你就会感到：每一天的生活，会变得更加充实。 这种充实感，以及创造的乐趣，就是对抗生活的繁琐、无常和枯燥的最好的武器。   最后，讲讲主动休息的第四条原则：设定边界。 完成上述三条原则，其实都需要一个很重要的前提：你必须能够在一定程度上，掌控你工作的节奏。 很多缺乏边界意识的人，很容易在工作中承担过多的外部压力，从而导致自己疲于奔命，一直在忙着解决「要我做」的事情。 比如： 很多时候，我们的时间和精力，就是在这样不知不觉之间流逝。每一个点看上去都很小、很琐碎，但累积起来却可能非常可观。 因此，设定边界的意思，主要包含两点。 第一点，你必须非常明确：哪些是你应该做的，哪些是你可以选择做或不做的；哪些是非常重要、优先要做的，哪些是可以缓一缓、或可以转交给他人去做的。 在这个基础上，你再安排好每天的日程。不需要计划得非常细，但你需要知道，你在未来一段时间里面需要做些什么，有多少时间是被「锁住」的，多少时间是有余力、可以自由安排的。而不是来者不拒。 永远要记住两件事情： 1）事情是永远做不完的。不存在「把事情做完就好了」，我们应该在做事情的过程中追求平衡、舒适和可持续。 2）别人的事情是别人自己的课题，不是你的，不需要过度担责，要学会课题分离。 第二点，化零为整。 什么意思呢？我们每天会有非常多的琐事要处理，工作上，比如回邮件、回消息、写报告、写日志；家庭上，比如买东西、带孩子、做家务…… 尽量不要让这些事情占据我们每天的休息时间和空余时间，而是安排一段固定的时间去处理。这样可以避免自己陷入「时间黑洞」里面，让自己不知不觉把大量时间丢进去，忽略了更重要的事情。 另一方面，这也可以避免这些琐碎残留在我们的脑海中，占据我们的认知资源，让大脑后台持续不断地耗能。 所以，平时可以跟需要合作的人尽量沟通你的习惯、模式和工作节奏，想办法去找到一个双方都能够接受的平衡，避免过度去迁就别人。   最后的最后，还是提提非常重要的老三样：作息，运动，社交。 作息包含饮食和睡眠。关于饮食，这方面也非常复杂，大家记得一个基本的原理就行了：任何「不摄入」某种营养物质的饮食方法，都是不健康的，比如零脂肪、生酮饮食、纯素主义……最好的做法，一定是「均衡」。换句话说，只要吃得均衡了，大概率就不会错。 关于运动：之前有读者问，说，有没有方法可以提高精力上限？答案很简单：有且只有一种，就是运动。 所以，平时一定要想办法多运动、多锻炼，最低的程度，哪怕是出去散步都可以。最好是每天能有半小时比较剧烈的运动时间，每周能有3-5小时的累计运动时间。 最后就是社交。这方面也很复杂，以后有机会再详述吧。  总结一下： 交替工作，用小步快跑的冲刺策略，给大脑留出恢复精力的时间和机会。 动脑休息，激活大脑不同的区域，持续为大脑注入能量和活力。 黄金时间，为自己留出抵抗生活的慵常、提供成就感和满足感的「生活储备」。 设定边界，明确自己的工作节奏，用自己的节奏去主导自己的行动，而非依从他人。 