为什么腹肌一直练不出来？
2019/5/2 更新 对于评论里的， “这个用药才做得到。” “基本只有专业健美可以练得出来” 我想说，这种话，还是少说的好。 你做不到并不代表别人做不到。 你没见过，并不代表不存在。 下面这个图是朋友圈找来的，他是初中体育老师。 杠精是不是又要说，因为人家是体育老师所以才有这样的腹肌？ 丢人不？ 2019/4/4 更新 现在的人怎么这么爱扣人zhi眼。 我写了一个“腹部的肌肉群往往是最难练的一个部位......”，有人不围绕文章里面的肌肉解剖学，动作原理来讨论，围绕着这个“最难”两个字BB？ 文章重点是“腹肌最难练？”，还是“腹肌怎么练”？以前没做过阅读题？ 我这里心平气和的解释下，锻炼腹肌的困难在哪里？为什么困难？ 首先讲下我对于腹肌的定义。 在我看来，能够和他人吹嘘的腹肌，是那种线条明显，形状饱满，并且有一定维度的腹肌，才叫有腹肌。 那种单纯是体脂低，使得腹部显现出线条的腹部肌肉，根本没什么好吹嘘和强调的。 其次，所谓的“练出腹肌”和“瘦出腹肌”完全试两码事。 后者当然容易，我之前没有针对的腹肌训练，就肌肉分化训练，加三大项，稍微瘦一点就有了头像的那个状态。但那个叫有腹肌？我可没脸说。 在我看来，有腹肌是这样的（如果这样也叫简单，我真心向你请教怎么简单达到这个状态）：  最后，大家都知道，要显现出腹肌的线条需要低体脂。 但是，低体脂需要知道如何摄入营养，低体脂需要持之以恒。这些对于普通的人群来说，不是一两天就能了解，就能坚持的。所以，这也是简单么？ 说了这么多，腹肌难道不难练么？  以下原文 腹部的肌肉的显现，除了需要长期控制饮食外，还需要合理的训练。 因此，坚持和科学是练出腹肌的关键。 有些人可能会说，练了深蹲和硬拉就没有必要练腹肌，这也是我某些练力量举朋友支持的观点。 这种说法并没有问题， 因为确实，深蹲和硬拉需要核心肌群的稳定，这个过程中核心肌群处于等长收缩，确实会有锻炼的效果。 但是，深蹲和硬拉配合一定低体脂只能给你带来明显的腹部线条。当然，如果你只是单纯想要线条，那么只需要把重心放在控制体脂上就好了。如下图，这种是没有针对性腹部训练的腹肌状态。 在2014年的一篇paper中，深蹲相比于其他核心训练动作来说，对于腹部肌群的刺激是相当小的。 然而，如果你追求的不仅仅是线条，还追求饱满和层次感，那么就需要负重式的针对性训练才能实现。如下图，这种是有进行腹部针对训练的腹肌状态。 首先，锻炼任何一块肌肉要了解其功能，再根据功能有针对性的训练。 腹部肌群的功能是使脊柱弯曲（弯腰），使脊柱旋转，提供脊柱稳定性，吸引女孩子？ 其次，我追求的是饱满、层次分明的腹肌，而对于增加肌肉纬度，阻抗训练是必不可少的。 因此，锻炼腹肌的动作有4个重点， 稳定，这里就不说了，因为如果你还有做其他的锻炼，比如深蹲，硬拉或者任何站姿的动作，都可以通过稳定来锻炼你的核心肌群。我主要讲下锻炼如何涉及其他3个重点。 除此之外，你还需要知道，由于腹肌属于耐受力比较强的肌群，训练中除了要增加负重，还需要注意训练的频率。如果像是其他肌群，比如胸肌，一周只训练一次，对于腹肌来说效果是不理想的。我会推荐，一周至少3次，每次动作的次数在12-15 reps，甚至可以更高。  接下来，我主要讲一下腹内外斜肌和腹直肌的锻炼，并引用Youtube上Jeff Nippard、Jeremy Ethier、Obi Vincent等人的视频截图来讲解下我经常做的动作，你可以自行根据需求挑选并组合。 视频来源： 腹外斜肌 作用： 上固定：两侧同时收缩，使骨盆后倾或呈水平位。 下固定：一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋。两侧收缩可下拉胸廓，使脊柱前屈。 腹内斜肌 作用： 一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向同侧回旋（和对侧腹外斜肌协同作用，完成使脊柱向同侧回旋的动作）。 简而言之，主要负责躯干的旋转。 动作一：Wood Chopper （Gym） 适用于：健身房 可以用绳索也可以用重力球或者哑铃。 这个动作要注意，通过你的腹内外斜肌旋转身体，而不是你的髋部。 做动作的时候想象你在砍一棵树。 绳索 哑铃 动作二：负重转体 适用于：家 或 健身房 如果觉得太困难，可以将脚放在地上。 动作三：Side Bar Rotation （3*10 reps/side） 适用于：健身房 保持手臂伸直，髋部固定，靠核心肌群去旋转躯干，控制住速度，要慢。 去感受腹部肌肉的发力。 作用： 上固定： 两侧同时收缩，使骨盆后倾或保持水平位即收腹。 下固定： 一侧收缩，协助脊柱侧屈。两侧同时收缩，使脊柱前屈。可降肋助呼气。 简而言之，主要负责躯干的弯曲。 由于腹直肌很长，因此训练需要顾及腹直肌的上部和下部。 腿固定，上身弯曲，则锻炼上部。 上身固定，屈髋，则锻炼下部。 具体的动作： 动作一：卷腹 Crunch（腹直肌上部） 适用于：家 或 健身房 卷腹的变式非常多，最基础的如从小都在做的仰卧起坐。 只要记住，任何腿固定，将上半身抬起的动作，都是卷腹。 如果，再平地上的卷腹对你已经没有压力了，这里我推荐两个，都是通过增加不稳定性，增加锻炼的难度和募集的肌群。 Crunch on Stability Ball 这个动作注意，在最高点稍微停顿，感受腹肌的收缩。 你还可以通过增加负重来增加难度，记住，增加负重是增加纬度最有效的方法。 动作二：悬挂抬腿 Hanging Leg Raises（腹直肌下部） 适用于：健身房 手握宽一些，肩膀会比较舒服。 你也可以在两脚之间夹一个哑铃增加负重。 动作三：Lying Leg Raises （腹直肌下部） 适用于：家 或 健身房 如果你做不了这个，可以做一个degradation，在平地上做Lying Leg Raises。 注意脚跟要保持悬空，不要触地。 可以将手或者毛巾垫在下背部，避免长时间做这个动作导致下背紧张。 动作四：Weighted Double Leg Thrust (腹直肌下部) 适用于：家 或 健身房 在两脚间夹一个杠铃增加负重。 记住，要练出腹肌，不仅仅坚持和科学是关键。 女生如果只是单纯的追求马甲线而不是块状的腹肌，那么锻炼方法又和本文有区别的，我之后会另外写一篇。 最后，我想说，训练核心不单纯是为了有好看的腹肌，还是为了提高你健身整体的水平，无论是Bodybuilding还是Powerlifting。因为，只有你有了稳定的核心，你才可以推、拉、蹲起更大的重量，才有更好的成绩，更大的纬度。  