为什么我卧推杠铃的时候一直是手臂酸，胸肌没什么感觉啊？
这大概是所有训练者初期都会面临的问题 卧推胸部发力不明显，三头肌特别酸，三角肌前束特别酸 或者是在训练过程中前几次动作重复胸部和三头肌都没有感觉，中期胸部依然没感觉三头肌开始出现酸胀的感觉，后期三头肌几乎力竭无力即使胸部有轻微感觉也被三头肌的感觉淹没如果出现这些情况有可能我们忽视了以下训练细节 除了训练动作之外，最能体现一个训练者技术的就是运动速率了俗称“控制”。 说实话我真没见过哪个练得好的是靠甩、晃、摇练出来的，身体其他部位的代偿会影响目标肌肉群的发力反而效果更差。 可能有一些知友会问为什么一些国外和国内的健美大神经常会出现动作过快的情况？ 一方面是为了拍摄效果总不能放一个很燃的bgm配个龟速吧，另一方面是为了追求力竭，在肌肉疲劳后强制完成几次动作完全榨干肌肉，并不是全程甩、晃、摇。 建议知友们在训练过程中一定要控制好训练速度，每次动作重复控制在2～4秒，不要趁着胸大肌还没反应过来就完成了一组训练了。 经常会看到健身房卧推凳上的超大重量卧推“大神”，推的是嘴唇发紫、怒目圆睁、极其狰狞，目测杠铃杆运动幅度在5cm左右最多不超过10cm，胸大肌没有充分的拉长收缩，训练感受可想而知。 虽然没必要次次下落杠铃触胸，但至少下落位置需要接近胸部吧，明明练胸却不让胸大肌充分拉长收缩只追求重量是不是很滑稽？ 建议知友们在保证胸部收缩幅度的情况下，选择8～12rm的训练重量，千万不要“伪卧推”。 阻力方向与发力方向重合肌肉受力才能得到最大化 平板杠铃卧推这个动作的主要目的就是为了刺激胸大肌中束，重力的方向垂直向下，因此落杠位置要在目标肌群上，杠铃杆过于靠近肩关节手肘屈曲幅度增大，发力必然会向三头肌侧重，相反的如果落杠位置靠下，三角肌前束的发力也会增加。 建议知友们可以在健身房中撩一个基友或者妹子，让他在你训练时给你拍几张照片，重新调整落杠位置。 建议大家把握距控制在肩宽的1.5倍，大概就是双臂张开双肘的位置，握杠距离越窄发力会越倾向肱三头肌，握距过宽对于肩关节压力过大，当大臂与躯干的夹角90度时，肩关节受伤的风险至少增加50%甚至以上，而1.5倍肩宽的握距可以让大臂与躯干的夹角维持在45～60度左右，这个肩关节较为舒适的角度同时也不会使手臂过多发力。这条操作思路同3⬆️ 肩关节深层肌肉没有力量，卧推训练时就会出现晃动的情况，而这时我们会被动的握紧杠铃杆，收紧小臂、大臂和肩部肌肉，此时由于晃动被动收紧的原因，训练过程中小臂、大臂、肩部肌肉都处于持续紧张状态，重复几次训练自然就会疲劳，出现酸痛的情况。 给知友们推荐四个小开小合的训练动作，在训练之余或者是休息日训练这几个动作来提升，肩关节的稳定性，每周1～2次就可以，每次三组每组25次，不要求负重每个动作做到4秒收缩控制，4秒下落控制，绝对保证酸爽！1.弹力带外旋 2.30～60度外展 3.招财猫 4.弹力带内旋 肩胛骨与锁骨和肱骨（大臂）构成了肩关节，而这其中最不稳定的就属肩胛骨了，肩胛骨与其他硬关节固定的骨骼不同，肩胛骨是由肌肉软连接固定在我们的上背部的，因此它的特点就是比较灵活（俗称：散养的），如果负责肩胛骨下沉和后缩的肌肉没有力量，肩胛骨会在卧推动作中随着训练动作而移动前缩，随之肩带也会随之移动，结果就是除了胸大肌之外一些列的肌肉都会参与发力，比如胸小肌，且力量远小于胸大肌，因此“备胎”肱三头肌再一次发力过猛。再次给知友们推荐四个动作，通过训练来稳定肩胛骨。1.T 2.Y 3.W 4.反向耸肩 以上是老丛能够想到和解决练胸没感觉的方法，如有缺失咱们评论区见！哦对了！如果以上问题知友们都幸运的没有遇到，还依然没感觉，那很大概率应该猛“肝”手臂了奥。就这么完了是不是显得咱们太湿了？那咱们就再硬熬一会！咱再聊聊肌肉募集能力相信很多“久经沙场”的知友们肯定都会听过身边练的比你大的人跟你拽这个。然后我们一脸懵B肌肉募集能力到底是啥意思呢？回答下面这个问题你或许能够理解了。各位知友们是不是手臂训练和腿部训练的感受往往大于身体其他部位对吧？其实原因就是我们日常生活中使用胳膊、腿频率相对较高，神经系统较为发达，不知道大家是否了解，神经是大脑和肌肉沟通的载体，也是大脑给肌肉下达收缩指令的渠道。因为手臂、腿日常生活中的使用频率远高于胸部，因此神经较比胸部更加发达，当大脑下达指令的时候手臂、腿轻车熟路反应快，来的弟兄（肌纤维）也更多，而胸大肌因为平时用得少所以就像一个大傻冒一样，“大脑”打声照顾可能他都没注意，就算是注意了也不一定能够快速集合它的肌纤维，因此我们感觉胸部发力差还有一个原因，就是胸部周围神经不发达。知友们训练日之余可以安排一次以“夹”为主的单关节训练，重量不需要太重15rm左右，保持控制不要做得太快。虽然对于胸部围度的增长不是很明显，但确实可以提升胸大肌主动收缩（募集）的能力，做到健身圈谜一样的描述“念动一致”直到胸能够自由控制收缩，如图 据说会抖的不一定胸大，但胸大的一定会抖，大家琢磨琢磨。 