长期跑步如何保护膝盖？
题主装备已经齐全，担心损伤，对有些跑友来说，可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。 那这个回答我从两方面来讲述： 一：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。 二：对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。 FIRST：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。 近期有一个动作很火，叫单腿下蹲，不知道跑友们是否有所耳闻。单腿下蹲这个动作表面看来简单，但是当你身体力行去完成这个动作时，就会发现并非你想象中那么容易。 而在做这个动作时所产生的整个肢体行为表现，是能反应出跑者跑步过程中很多显性客观存在的问题。 完成单腿下蹲整个动作的目的在于测试你的身体下肢功能。 其中包括：关节肌肉力量，即肌肉的离心能力和向心能力； 神经肌肉协调性，简单的说就是神经兴奋时引起肌肉协同工作的过程； 以及核心控制能力，足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。 且根据评分标准， 你可以针对所完成整体动作的最终结果，进行评分。 但评分的前提则在于，你完成单腿下蹲动作时是符合动作标准规范的。 单腿下蹲的标准规范动作要求如下： 单腿下蹲 受试者自然站立 ，双臂前屈伸直平行于地面 2.向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起 3.整个过程保持动作平稳，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面 单腿下蹲整个动作的评分标准分为四个等级，满分为3分： ①膝关节出现疼痛（0分） ②不能完成（1分） ③勉强完成（有晃动）（2分） ④顺利完成（动作平稳）（3分） 现在我们针对上述所产生的这些不同结果，来进行一个分析： ● 测试结果显示为3分的跑友，即顺利完成单腿下单动作且动作平稳的，你的身体下肢功能处于一个比较平衡且良好的状态，在这里就不做太多的篇幅进行分析了。 主要分析的还是测试结果显示为2分，1分及0分的跑友所存在的问题。 ● 测试结果显示为2分的跑友，即完成单腿下蹲这个动作时是处于一个较为勉强的状态，对于这种情况有可能存在的问题是稳定性和平衡能力较差、核心力量弱，那么跑步时就有导致有力发不出，以致无法顺利完成动作。跑步中容易疲劳，受伤风险提升。 勉强完成状态 对于这个问题能采取的解决方法有： 臀桥写字、蜥蜴爬行、保加利亚剪蹲、强化剪蹲等动作，可以有效提高稳定性和平衡能力。 臀桥写字 蜥蜴爬行 ● 测试结果显示为1分的跑友，也就是无法完成这个动作，这里我们分四种情况进行分析： 1）脚跟离地 即做动作时，脚跟不能一直着地。主要问题是踝关节活动度不够，小腿三头肌伸展性不足，跑步时容易抽筋。“抽筋帝”就是你了 脚跟离地 解决方法：通过小腿的拉伸和离心收缩，延展小腿肌群恢复肌肉弹性，提升踝关节的活动度，如台阶跳下动作。 单腿台阶跳下 2）蹲不下去 即下蹲时，主要是下肢肌群的离心收缩能力。蹲不下去，说明离心能力不足，跑步时最容易出现拉伤，“拉伤哥”就是你了 蹲不下去 解决方法：剪蹲训练，下蹲时动作要很缓慢有控制，改善离心收缩能力。 剪蹲 3）起不来 能蹲下，起不来。说明下肢的力量不足，尤其是作为启动的臀部肌群。跑步时臀肌力量不足，会影响膝关节的稳定和导致大腿、小腿肌肉的疲劳紧张。“跑步膝”就找上你了 起不来 解决方法：屈膝后摆腿、贝壳外展；剪蹲训练、深蹲训练。通过开链和闭链综合训练，激活强化臀肌。 屈膝后摆腿 贝壳式 4）下蹲时向后倒/前腿伸不直 大腿后群腘绳肌紧张引起，跑步时腘绳肌过于紧张，本身就提高了拉伤的风险，更会引起大腿变粗，“腿粗姐”就是你了 下蹲时向后倒 前腿伸不直 解决方法：单腿直膝硬拉和大腿后群拉伸，提高腘绳肌的柔韧性和弹性，防伤又瘦腿。 单腿直膝硬拉 ● 测试结果显示为0分的跑友，即出现了疼痛状态。做单腿下蹲这个动作出现疼痛，大部分为膝盖疼痛，如膝关节的外侧、膝关节正前方、膝关节内侧等等部位。 根据分析原因也较多包括：髂胫束紧张；髌股关节压力增加，节律紊乱；股内、外侧肌肉不平衡，髌骨位置偏移；股二头肌紧张，小腿外旋；鹅足腱等原因。 如图为：髌骨位置偏移 关节症状的两大成因是关节力线异常、关节出现磨损。而髌骨位置的偏移，则会加大关节压力，造成关节磨损加重。 解决关节问题：单一的从任何一面进行解决都是不行的，长效的解决办法应是运动康复与运动营养双管齐下。 对于膝盖损伤的解决方法涉及范围较广不能一概而论。 最后，单腿下蹲这个动作除了能测试跑者的跑步问题外，常练习还有这些好处，有事没事都可以蹲一蹲。 ①全面提升下肢关节能力，防止关节弹响和疼痛 ②提高核心稳定，缓解腰背痛 ②建立良好的发力感觉和顺序，提高运动能力 ③常做下蹲动作可延长寿命 ④可改善下肢血液循环，预防静脉血栓 ⑤可改善心、脑血管的功能，促进人体新陈代谢 SECOND:对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。 （更加具体的分析可查看我的知乎专栏关系膝关节康复的文章： http://zhuanlan.zhihu.com/p/20516895?refer=yundongkangfu） 一 放松紧张的肌肉 1 滚泡沫轴 臀大肌 阔筋膜张肌、髂颈束 股四头肌 胫骨前肌 视频讲解点这里： 泡沫轴放松肌肉 用于膝关节不舒服 瘦大腿等 2 拉伸 臀大肌 阔筋膜张肌 髂颈束 视频讲解点这里： 肌肉拉伸 用于放松 膝关节疼痛 瘦大腿等 3 处理股四头肌筋膜 这三个步骤，能够让你的膝关节、大腿瞬间轻松很多，处理几次之后能够让你症状缓解百分之80左右。 二 :你的症状消失的差不多后，再去进行三个框架的康复训练，以便你的膝关节更强健，较少再次复发的风险。 1：强化你的膝关节，练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌。让你的肌肉去保护你的膝关节，让你的膝关节更加稳定，减少以后膝关节再疼痛的风险。 大家看一个臀桥plus 视频讲解点这里： 臀大肌训练 臀桥plus版 2 :改善膝关节平衡性和本体感觉。 可以患侧单脚站，闭眼单脚站，在不平衡的垫子上单脚站、抛接球等。 3：改善你的髋关节和踝关节的灵活性。膝盖的功用是稳定，而髋关节和踝关节的目的在于灵活性。髋关节和踝关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。 膝关节至关重要，一定要好好保护。 如果你的膝盖正在有疼痛，请做任何动作的时候不要超过4分以上的疼痛，如果超过请立即停止，找专业康复师解决后再继续进行。ps:0分为无痛，10分为剧痛像生孩子一样，4分是刚能影响睡眠的疼痛。