因流感在家呆着，应该怎样变瘦？
 我把我期间的宅家瘦10斤运动方法总结出来，本篇内容爆火： 1. 准备减肥前篇 2. 健身APP安利篇 3. 0成本健身必学篇 4. 红到炸的健身操360°解剖篇 5. 新手老鸟健身操课程表推荐篇 6. 减脂餐设计整理篇  适合人群: · 健身房人群密集恐惧症患者； · 非人来疯性格内向者； · 太胖了不好意在外运动者； · 腐宅懒癌患者； · 资深外卖党高楼隐士； （内容整理了很多，记得全部看完鸭~，文末还有30天的减脂食谱）❤️  1、瑜伽垫，新手买厚一点的； 目前市面上主要有三种材质的瑜伽垫比较普遍：EVA材质、PVC发泡材质和TPE材质。 · EVA材质的瑜伽垫是最差的，价格在二三十元不等，不建议使用，因其不够柔软，气味重。 · PVC发泡材质的瑜伽垫是目前市面上应用最广泛的，价格百元左右，柔软度适中。 · TPE材质的瑜伽垫属高档瑜伽垫，价格在两三百元左右，柔韧性好且环保，条件允许的话可以考虑。 瑜伽垫的规格有173cm×61cm,183×61cm两种，一般瑜伽垫都是前一种规格，个子高的人可以选择长一点的瑜伽垫。关于瑜伽垫的厚度，建议初学者选择厚一点的（厚度6mm），可以防硌伤。 2、一副哑铃，一般女性健身操使用重量2~5KG； 3、一双运动鞋，最好减震的，很多健身操都有跳跃动作； 4、导汗带，出汗的时候要停下来擦汗是件麻烦事儿，冬天除外； 5、运动内衣，这钱不要省啊，也不要太在意样子是否好看，选大牌的基本没错，款式上优选后面带调节扣的，方便穿脱；  （其他还可以添加的） 1、护膝，髌骨带； 2、一副杠铃； 3、可调节的仰卧起坐器； 4、拉伸按摩用的狼牙棒；   1、健身APP Keep 超喜欢他家的slogon，这也是我坚持打卡的760天，好身材不辜负 所有你想要的健身，都可以在这里找到 不同部位的训练都有，而且清晰地记录你运动完的卡路里，适合新手入门，没时间去健身房keep就搞定。 特点：美腿／翘臀／马甲线／背部 课程主推：塑形训练   · Nike+ Training Club 口号为：随时，随地，拥有你的私人教练!由耐克倾力打造，里面有100 多项由 Nike 大师级教练精心设计的训练任你选择，能帮助练习者提升全身各部位机能的训练课程，充满趣味性，适合各种健身水平的人参加。 跟着偶像们一起动起来 课程主推：运动员训练 虽然不是每个妹子都能接受运动员的课程强度，但每每想到自己练的是跟C罗一样的动作，我的少女心都要爆裂了~~~  咕  咚 是款记录运动轨迹的app，这款app数据记录很详细，如卡路里，路途，距离等都有详细记录。还能分享运动圈到微信等社交软件，打造自己的运动社交圈。同时还有咕咚智能24小时手环可以检测到日常活动和睡眠质量。  每日瑜伽 一款以提供瑜伽课程为主要功能的软件，提供非常详细的课程分类检索，可根据不同需要选择课程。进入瑜伽前列出课程名称、时长、消耗能量及注意事项等。基础功能完善，课程种类非常丰富且分类详细，不仅区分锻炼部位，也在心情上加以区分。 个人偏好总结 Keep>咕咚>NTC>每日瑜伽，每款应用应用商店均可下载，体验度来说我为keep打call，有在练的仙女我们互关啊哈哈哈   考虑到宅家减肥必须简单高效，下面这五种不烧钱！不烧钱！在家就能健身的运动。 第一名 跳绳 无论刮风还是下雨打雷都能进行的一项室内简单运动，我强推跳绳。冬天的时候我的体重超标到60kg,坚持跳绳两个月，不但体重下降了，手臂也细了。跳绳十分钟可以消耗90千卡的热量，相当于跑步的74千卡，这是一项全身的健身燃脂运动。 我该怎么跳？ 跳绳的时候，收紧腹部、腰杆挺直，重心微微向前倾，弹跳的时候膝盖微微弯曲，始终是脚部的前掌落地，肩部放松，手腕进行甩绳动作，不用跳的太高，保留点体力。 初期，50次一组，跳5组； 中后期，可以100至150次一组，跳8组，组间可以休息15秒，进行原地慢走放松。 建议跳完后，可以按摩腿部，让肌肉可以放松。  第二名 有氧操或搏击操 【优点】 1、适合新手：可以在家锻炼，也适合体能恢复训练； 2、趣味性强：对于不喜欢跑步的人，是个不错的替代品； 3、练习方便：不需要其他器械，一块平地或瑜伽垫就能搞定； 4、调节情绪：可提高睡眠质量尤其对抑郁症患者很多好处 一般都有高中低三种运动档次，适合不同体能的运动者。一节有氧操课的时长一般都在30至60分钟之间，能够保证较好的燃脂效果。且这类课程众多，跳腻了立刻可以换到另一种有氧操课程，可以保持新鲜感~  Keep也有很有不同难度的有氧操，B站上各式国外的健身操我在下文整理出了课程表，你也可跟着练  第三名 开合跳 无需任何器材的常见燃脂运动，持续多次手脚并用的跳跃运动，高速的心跳率，加速燃脂，还能帮助你甩掉手臂、肩膀和大腿的赘肉。 我该怎么动？ 站直身体，跳起时，双脚往外，双臂举过头顶，两腿分开的距离大于肩宽、膝盖，脚尖向外；落地时，双脚合拢，双手也放回身侧，脚尖向前。注意，脚尖落地时要轻，膝盖微微弯曲，保持膝盖朝向脚尖。一组30秒，休息10秒进行下一组，反复训练，根据自身承受能力，逐渐增加运动量。 PS： 妹子想要马甲线还需要有氧运动+科学饮食同时配合哦， 食谱在文末准备啦！  下面，我根据这些操的难易程度及适应人群的不同，整理了目前网红虐肉健身操的代表视频，和相应的课程表 一. 【BeFit Go】系列 30 Day fat burn 课程内容：共10个视频，第一个视频是讲解用的；含全身运动，手臂，腿，臀，腰腹等分块训练内容； 视频时长:约13分钟 所需装备:一副哑铃，瑜伽垫 适合人群:新手 强度:★★ 课表：   网红系列，最出名的就是INSANITY和P90X了，下面选择几个亲测过的介绍一下 1)  21 Day Fix 课程内容: 共9个视频，包含各部位塑形和全身减脂，结合瑜伽普拉提练习； 视频时长: 30分钟左右； 视频内容: 热身+循环练习+拉伸，缺点是拉伸时间比较短只有3分钟不到；有替代动作，而且还是个胖姑娘演示的，这真的良心之作了； 所需装备:一副哑铃（或弹力绳），瑜伽垫； 适合人群:特别推荐给女性朋友!! !强度，时长，课表设计都超棒!系统塑形入门级课程； 强度:★★★ 课表:    2）Focus T25 课程内容:共16个视频，； 视频时长:25分钟左右+3分钟拉伸； 视频内容:热身+循环练习+拉伸，缺点是拉伸时间比较短只有3分钟不到；有替代动作； 所需装备:一副哑铃，瑜伽垫； 适合人群:有一定健身基础的人 强度:★★★★ 课程表：   3）insanity 网红爆款，不多说了，有人测过一个月就能看到马甲线，当然本身不算太胖 课程内容:共14个视频，63天； 视频时长:40-60分钟左右； 视频内容:热身+拉伸+循环练习+拉伸； 所需装备:瑜伽垫； 适合人群:体能较好者，或有已经健身一段时间的人，刷脂利器; 缺点是跳跃动作很多，容易伤膝盖，要控制好力量；无替代动作； 强度:★★★★★ 课表: 目前亲测跳过的就是这么多，各位小仙女儿如果有更好的推荐，也可以留言互相安利啊 当然除了虐肉，饮食方面绝对不能落后，别整天想着减肥只能水煮青菜水煮肉，太太太太没味道了，作为食物链的顶端，世间美食不能辜负啊！ 减脂餐也能吃出皇帝范儿，比如我在成功减掉30斤肥肉时吃的美食：    分享10个饮食小tips： 1.早餐可以多吃点，因为这样有助于提高基础代谢。万一吃多了，白天还有时间想法设法多动动。 2.减脂期饮食要多样化，建议鸡肉、鱼肉、牛肉等蛋白质食材隔开吃，效果会更佳。 3.碳水不是完全是减肥路上的绊脚石，如果完全戒断会影响大脑功能、内分泌调节等。但精致碳水，列如白米、米面，可以少吃。 4.吃饭只要能满足基本食欲就可以，一般控制在7分饱足够。 5.建议热量和基础代谢的热量差控制在200-500之间，这样不容易进入平台期 6.想要瘦得好气色，就不要尝试不吃肉、不吃碳水，没了姨妈和胶原蛋白还能美丽动人吗？ 7. 碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2，特别是蛋白质一定要足量哦 8. 可以对卡路里多加关注，掌控好自己的每一餐饮食 9. 减脂期间主食不建议喝粥，它升糖速度快，还高GI，很容易饿并且营养也并不丰富。更推荐低GI的粗粮食物，比如地瓜、玉米、南瓜、山芋等等。 10. 没有食物称，如何掌握进食比例？分享一个粗暴的估算法： 作为过来人的经验，要想不反弹，保持90斤的身材，你要记住心急吃不了热豆腐，别妄想一夜爆瘦，天天想着偷懒不练，反而去节食减肥，到最后你还是会迈向可怕的暴饮暴食！！！ 瘦了30斤！关于我的减脂经历： @咣咣 点我头像看我主页顶部分享的120道减脂餐教程吧 ❤记得好好吃饭~