做天鹅臂到底要做多久才能眼见成效？
大家好！我回来了。目前为止我已经坚持天鹅臂120余天了，问我感觉是什么？可能就是天鹅臂已经像刷牙洗脸一样，变成了我每日routine中的必修课，完全不用动脑子就会自觉地打开视频开始扑腾，可能扑腾到一半才想起来，哦！原来已经习惯成自然了。 中间有几次出差和旅行，但是因为天鹅臂这项运动的方便易行，所以并没有任何不做的借口。。不过，根据自己的身体情况，我会酌情挑选一套最适合自己的训练。 正如我上次所说，前31天我练的都是经典天鹅臂（15分钟那套），在练到大概70多天的时候，做这套训练已经毫不费力，甚至出现了一些惯性，我就开始有意识地尝试新的训练。最开始看到老师有一套“7分钟天鹅臂”（又称仙女天鹅臂）训练，以为可以偷个懒。结果第一次练的时候发现，“7分钟天鹅臂”虽然时间短，但是强度比15分钟的大很多，中间完全没有休息，只有短暂的拉伸停顿，咬牙坚持下来，觉得自己又找回了第一天练天鹅臂的酸爽。于是之后我就开始两套轮流来了。 到了100多天的时候，“7分钟”也可以轻松跳下来了，我就尝试了另一套15分钟的“动感天鹅臂”，然后发现卧槽！这才是真的酸爽。目前动感这一套还是咬牙坚持状态，不过我很高兴在天鹅臂之路上总能遇到新的挑战，取得新的进步：） 关于身材上的改变，首先挺拔了很多，自信了很多，而且似乎衣品也进步了。不知道是不是以为，自己一点一点在锻炼中学会舒展开自己的身体，其实也是一个逐渐了解自己，认识自己的过程。我更加理解自己的身材，也更加懂得欣赏衣物的美。练习天鹅臂后，我淘汰了一批旧衣，越来越喜欢薄尼，真丝，天鹅绒这类材质的服装，因为他们更贴合身体，但又保持了一件好衣服应有的宽松感和立体感。 好了，希望大家都能继续坚持！另外，不要迷信打卡。我看到很多人打卡个两三天就放弃了，因为打卡特别容易一断就坚持不下去，因为记录已经不完美了（反正我就是这样）。要知道打卡真的只是个表面功夫。如果你是真的想要改变，想要坚持，那么不需要打卡这种非常耗费精力的仪式感，只需要你冷静下来，回忆自己想要做这项运动的初衷，找到那种热情然后尽快开始，在过程中尽量放松，体会这项运动给自己带来的愉悦和一点一滴的改变。相信，坚持并没有那么难。 -------我是120天分割线------ 昨天是我练习天鹅臂第31天了。要说明的是，我之前从未能坚持任何一项运动这么久。31天听起来时间很短，但是能够一天不落地坚持做下来，中间没有偷过懒，我已经对自己很满意了。毕竟我在运动健身方面也是屡败屡战，屡战屡败了。可以说天鹅臂（延伸至美丽芭蕾全集）是我目前尝试过的，塑性效果最立竿见影，也最适合女生的家庭运动项目。 此回答分为以下几个部分： #1 天鹅臂要做多久才有效果？具体有什么效果？ #2 天鹅臂值得坚持而且容易坚持的具体原因 #3 整套练习中最难坚持的部分和一些动作要领 #4 整体小结和接下来的计划 ------ #1 天鹅臂要做多久才有效果？具体有什么效果？ 简单来说，有效果，而且出效果特别快，一周，但中间不要间断。你断断续续地坚持了一共7天问怎么没效果当我没说。 天鹅臂不能减肥！不能减肥！不能减肥！不影响你目前的体重。所以基数大的有强烈减肥需求的可以考虑一下别的运动。但是如果你只是想找个方法让自己动起来，练天鹅臂吧，没错的！ 根据我练习的这31天经验，具体效果如下： 第一周完成-效果明显。锁骨凸出，肩部变得更平，平时也不怎么会驼背了！一站起来就自觉吸肚子开肩。 第二周完成-效果明显。锁骨继续进化，肩部线条变得有雕刻感，肩胛骨开始凸出（背部变薄），大臂变得紧致（能够明显感觉出是有肌肉的臂膀，而不是一堆赘肉在晃） 第三周完成-似乎与第二周变化不大，开始平台期，看弹幕很多人都是在十几天左右放弃了。但是只要连续做21天就能养成习惯，以后再坚持就没有那么累了！（中间千万不要停，即使姨妈来了或者什么加班晚了在外面旅行之类的也要克服困难，把整套训练做完。这其实不是我第一次接触天鹅臂，但是之前都是由于各种各样的原因会停顿个一到两天，然后就再也坚持不下去了。） 第四周完成- 效果明显。肩部，背部的形状改善都比较明显。胳膊的维度反而不是最有效的（据说减小胳膊维度要练天鹅臂第二套，坐着那套）。过了21天的平台期接下来的这个星期会比较顺畅了。  #2 天鹅臂值得坚持而且容易坚持的具体原因 让我这种意志力一般，工作生活都不太有规律的人能够坚持下来，做到雷打不动每天一丝不苟地完成训练，总结下来有以下几个重要因素： 1 天鹅臂练习方法便捷，不需要任何装备和道具。 我之前做keep上的训练，或者跟着一些大热的视频跳操，大部分都需要换上运动bra，铺上瑜伽垫。有的还要换运动鞋。跑跑跳跳的，家里是木地板的话很容易影响到楼下，也有一些空间限制。而且一旦出差或旅行，就会失去训练条件。只有天鹅臂这项运动，是没有任何地域场景限制，只要有地方能站就可以训练的，也不用换衣服。有一天我躺到床上要睡了才想起来没做天鹅臂，于是从被窝里跳出来就穿着睡衣在床边做，一样没问题。 2 训练量合适，且不易受伤。 我之前跳Insanity，还有做keep上的Hit，开始几天都觉得不错，挥汗如雨，小肚子也平坦了，结果过了几天就发现，膝盖会开始痛，要不就是脖子疼，腰疼，产生眩晕感。后来请私教，即使有动作指导，只要一上体能最后还是不免会出现膝盖疼痛的现象。初学者由于核心力量弱，很多特别常规的健身动作其实都会有发力不对的问题（比如深蹲，卷腹，平板支撑，bumpee跳跃），因为背肌，腹肌，臀肌没力量，所以都是用腰在使劲顶着，或者把整个身子的重量压在膝盖上，手腕上，特别容易受伤。天鹅臂最起码不会让你出现这些问题，因为它并没有任何“硬来”的动作，都是用大量重复的中等强度的动作在刺激你的肌肉群，活动你的筋骨。没啥副作用。坚持做天鹅臂，对整个核心肌群的稳定性都有一定的加强。 3 老师美。 老师胳膊特别长，线条优美，所以挥动起来像天鹅，我们第一次做的时候像野鸭子在扑腾，很挫败。但是目标越美越有动力啊。训练的时候，一定要多观察老师的动作，看她的哪块肌肉在发力，身子哪里挺哪里收。要跟着老师的节奏做，不要自己乱甩。我曾经因为懒得看视频，就自己挥着膀子然后自己数数，发现特别容易累，而且是累到做不下去那种累。扑腾个一分钟就扑腾不动了。但是跟着老师的节奏去一拍一拍地练习，休息，拉伸，再怎么样也能坚持完一整套。即使做完了会累到头皮发麻，但听到老师终于让“have a sip of water”那里，就会特有成就感。 4 见效快。 具体见#1，在此不赘述。    #3 整套练习中最难坚持的部分和一些动作要领 最难坚持的一段：做完4 sets大幅度上下挥动之后马上连着一套经典天鹅臂，这时候胳膊真的会很酸痛，脖子也会有点僵硬。尤其老师在这里（不知道是不是故意）还放慢了数拍子的速度，增加了难度。没有了惯性的支撑每一拍会显得更加漫长，胳膊一直悬在那里真的很累。但是我觉得整个天鹅臂的魂就在这里！消除动作惯性，强迫你真正地用上你肌肉的力量。所以这部分一定要咬咬牙坚持住！ 动作要领： 站直，确保双腿的受力一致。 肩膀保持下沉，不要耸肩。一般如果你做着做着双下巴出来了就是开始耸肩了，脖子也会缩进去，姿态变得扭曲。这说明你的发力位置不对。 不要过多地让脖子受力。我们的脖子（脊椎）是很脆弱的，努着脖子做动作会损害脊椎。 实在坚持不下去的时候，也不要甩胳膊。试试夹臀，或者吸肚子，这些都可以帮助你激活整个核心的力量，完成剩下的动作。 其实天鹅臂的动作要领都非常简单，保持姿态挺拔，尽可能去模仿老师，包括模仿她的气息，神态，最好能同步起来。   #4 接下来的计划 美丽芭蕾里面还有几套很友好的训练。天鹅臂系列里，除了我们都知道的第一套经典（时长15分钟），还要一套专注于“蝴蝶袖”的练习。以及几个7分钟左右的强度更高更密集的短训练，“动感天鹅臂”，”仙女天鹅臂“，”新娘姿态“，这些训练都是不需要专门的衣服道具，站着就可以做。接下来的30天，我将在”经典天鹅臂“的基础上，每天再加一套新的短训练，一个月后再来汇报效果。 对于很多人关心的”天鹅臂“会不会练大斜方肌之类的”天鹅臂副作用问题“，我想说：男生健身是很喜欢把斜方肌练出来的，也有共识斜方肌是很难练出来的。我们每天挥舞几下小胳膊这个运动幅度就能把他们梦寐以求的肌群练出来了？？？姑娘你那不是斜方肌变大而是你因为才关注到这一块肌肉，突然发现自己是个小溜肩。溜肩一般肩膀窄，这个是骨架的问题我们很难改变，所以才更要通过天鹅臂把肩膀练平练薄，消除短板啊。