健身的人如何简单快速做出营养丰富的饮食？
作为一个刚生完小孩，需要快速恢复身材而开始健身的营养师妈妈，这一题我有发言权。 首先，要说的是，用了我的方法，切丁、调味、加热烹调，再加上清理厨房，也不会花费超过5分钟的时间。 其次，和大家分享下我一周的5分钟快手一盘式早餐（也可以当做午餐、晚餐啦~）·，制作没难度，也不需要复杂的烹饪锅具，不但营养搭配合理，也适合女性减脂或者增肌的需求，而且美味、经济实惠，普通上班族可以吃，即使是有血糖问题的孕妈妈或者产后妈妈也可以参考。 时间：不会超过5分钟。 费用：8.1元。 昨晚的杂粮饭没吃完，做成三角饭团放入冰箱冷藏，煮鸡蛋时候顺便把饭团放在蒸锅里复蒸一下，同时洗生菜、圣女果，再搭配几个含有膳食纤维和维生素E的巴达木和碧根果仁，一杯酸奶。 这里特别提醒一下，减脂期间优质的脂肪和蛋白质也不可少，否则瘦下来也会干巴巴，并且让大姨妈远离你。巴达木和碧根果就含有优质脂肪，可在时间不充裕时，临时代替肉类。 成本合计酸奶3.3，自制饭团1元，鸡蛋0.8元，圣女果0.5元，生菜0.3元，坚果1元，栗子2元，合计8.1元。 时间：不会超过5分钟。 费用：5.5元。 如果起晚了或临时有事情，可以装袋带走食用哦~ 全麦面包两片，三角奶酪一块，花生酱半条，分别涂在面包片上，红黄彩椒各切一片，在加上一点用切丝器插的胡萝卜丝，放上三分之一罐装金枪鱼肉，撒点黑芝麻，齐活。 金枪鱼和奶酪可提供优质蛋白，奶酪还能补钙哦~ 花费大约：面包两片1.2元，彩椒5毛，胡萝卜2毛，花生酱6毛，奶酪1块，金枪鱼罐头2元，合计5.5元。 时间：不会超过5分钟。 费用：8.5元。 偶尔还是想要小资一下，昨天买到了新鲜荷花，今天用来借个景~ 酸奶一杯，芒果半个，自己做的番茄面团玫瑰花花卷一小个（可换成市售小馒头），列巴面包一片，今天我用了蒸锅，下面煮鸡蛋，上面蒸花卷，五分钟鸡蛋煮好了，花卷也好了，煮鸡蛋的时间把昨天没吃完的彩椒切小块，切好放在面包片上，再放上两小块花朵紫薯（有模具），芒果切个花刀。是不是很简单？ 早餐吃鸡蛋一般都能坚持到中午饭点，每次不吃鸡蛋的上午都容易饿，上班族节奏快，蔬菜摄入不足，彩椒好保存，还含有很高的维生素C。 估算花费：列巴面包1.5，花卷5毛，芒果半个1.5，鸡蛋8毛，酸奶3元，彩椒1.2，合计8.5元。 温馨提示： 糖尿病人不要害怕吃水果，其实全天水果量只要控制在300克以内，并选择低糖水果，再搭配蔬菜、蛋白质、主食，这样的餐后血糖就会比较低。 比如吃白面包的餐后血糖生成指数最高，但是吃饺子，虽然也是白面的，但是因为里面有菜有肉（脂肪），所以饺子的GI值反而比较低。 时间：不会超过5分钟。 费用：3.5元。 今天比较中式，一碗富含膳食纤维的燕麦粥，一份嫩豆腐，一把蓝莓，既有饱腹感也不担心发胖和餐后血糖过高。燕麦最好选择市售的无糖纯燕麦片，开水冲好加点黑芝麻，绿色是因为我弄了点黄瓜汁，豆腐切块淋一点橄榄油和生抽。 PS：如果你最近有便秘或者血糖比较高，那么此款燕麦粥绝对是简单又快捷又零难度的主食选择。 大概花费：燕麦0.85元，豆腐0.7，蓝莓1.5，黄瓜0.2元，合计3.5.元。 时间：不会超过5分钟。 费用：9元。 煮鸡蛋和煮西兰花，煮鸡蛋就是冷水下锅，煮到蛋白凝固，蛋黄微微有点嫩，不要太老，西兰花在鸡蛋快好的时候丢进去，煮个两分钟，市售的麻酱糖花卷，麻酱补钙，两个枇杷，一杯酸奶加点蔓越莓干和核桃仁，搞定。 成本大约：西兰花1.5元，花卷1.2元，鸡蛋0.8元，酸奶2.5，蔓越莓干核桃仁1元，枇杷2元，合计9元。 时间：不会超过5分钟。 费用：11元。 市售黑芝麻谷物面包2片，樱桃12颗，蓝莓12颗，蔬菜是黄瓜花，洗洗装盘，咸鸭蛋含盐较高所以吃半个，也不用担心胆固醇的问题。一勺速溶黑咖啡加上一点热水，再加上一盒牛奶，做成无糖拿铁，比外面咖啡馆的拿铁经济实惠，再搭配两粒碧根果仁。 算算花费：面包2.7元，樱桃2元，蓝莓1元，黄瓜花0.5元，咸鸭蛋0.75元，牛奶1.8，咖啡1块，碧根果车不多1.5,合计约11块钱。 PS：樱桃和蓝莓的血糖生成指数较低，总体分量不大，不会让餐后血糖上升太快哦。 时间：不会超过15分钟。 费用：17元。 周末不急，可以做一个香煎三文鱼。 这次是三文鱼、德式谷物面包（无油无糖），口蘑、圣女果和扁豆、还有几粒草莓。三文鱼加了一点姜黄粉一点橄榄油一点盐腌五分钟，铸铁锅一边煎三文鱼，一边放入口蘑，圣女果，蒸好的南瓜和加了点橄榄油的嫩四季豆，大概10分钟中小火煎烤即可。 成本大约：杂粮面包4元，三文鱼8元，圣女果1元，四季豆1元，口蘑0.8元，草莓元，合计17元。 小贴士： 1.训练前一定要吃主食，补充碳水，碳水在训练中能够很好的提供能量，增加运动效果。 2.如减脂过程中想吃甜食，还是选择酸酸甜甜的水果替代吧。 3.很多人健身的时候喜欢吃鸡胸肉或者牛肉，这些都可以吃，低脂肪高蛋白，下次可以再和大家分享一下我的鸡肉和牛肉健身餐。我平时也会在周末制作一些中式面点，相比西式面包中式无油无糖更加健康，但面包类真心比较快，切片就可以吃出很多种吃法，只是成本也会相对高一点。  本回答由糖大夫特约营养师小暖撰写