增肌最忌讳什么？
肌肉增长与训练量确实存在一定的剂量反应关系。也就是说，在某个点之前，训练量越高，肌肉增长越快。然而，训练量与肌肉增长仍然是呈倒U型的关系。超过了某个特定的训练量， 进一步提高训练量不仅不会进一步加快肌肉增长，还会影响进步。 目前的主流训练环境仍然是一个部位做很多组（30-40+组）。比如，我们通常能在健身房看到一个人练胸，杠铃推完推哑铃，平板推完推上斜，自由重量做完做器械，最后再夹个胸.. 嗯，泵感确实很强烈，但是带来了不必要的疲劳，而且对于增肌反而不是最好的方式。目前的研究表明，每块肌肉每周训练10+组，增肌效果是要好于10组以下的。但是具体要做多少组，这个无法回答。不过可以肯定的是，每个人之间的差异非常大，也取决于许多因素，比如你的营养状态，你的压力水平，你的基因，你之前的训练量等等。 你可以先从较低的训练量开始，比如每块肌肉每周练10-12组，然后逐渐去提高训练量，看看自己的恢复如何，以及是否能够保持持续进步。至于超高的训练量（30+组），普通人和一般的爱好者基本上是用不着的。正确的做法是合理分配训练量（每块肌肉每周至少训练两次），提高每次训练的质量。 增肌最关键的是什么？渐进超负荷。 这张图大家应该都见过。随着扛起的牛越来越重，这个人也越来越强壮。不仅仅力量变大了，肌肉也会变大。肌肉增长就是这样一个过程。 如果你没有认真记录自己的训练计划，每次训练都是随意选择重量，那么你就无法知道你这个月的训练和上个月的训练相比是否有进步，你目前的计划和训练量、强度等因素对你而言是否合适。举个简单的例子，去年我深蹲170kg可以蹲5个，现在200kg可以蹲5个，那么不用怀疑，我的腿部肌肉肯定在稳定增长。 因此，记录自己的训练内容还是非常重要的。每次训练之前，回顾一下之前相同的重量下你做的次数，看看这次是否能进步。当然了，渐进超负荷不可能是线性的，会存在波动。只要长期下来，你能做到渐进超负荷，那么你就在正确的道路杀那个。 我一直以来都是lean bulking的倡导者，哪怕在增肌期，我都会保持体脂在一个相对健康的范围，也不会让自己胖的没有训练痕迹。下面是我增肌期的体脂： 训练水平越高，增肌所需要的热量盈余就越少，每天200-300kcals的热量盈余就足够了，初学者可以稍微高一点。 许多人喜欢将增肌期当做自己胡吃海塞的借口，每天吃高热量食物，认为这样才能高效增肌。然而，一段时间内肌肉增长的速度是有限的。增长过多的体重只会增加多余的脂肪，到时候减脂期也会更加痛苦，减脂的周期也会更长，完全没有必要。 认真管理好自己的热量盈余，保持健康的生活习惯，你的身体也会感谢你的。 一个很有趣的现象就是，许多健身人士桌上都会摆满各种瓶瓶罐罐，什么氮泵、CLA、BCAA、谷氨酰胺、促睾等等。 要知道，健身补剂是位于营养金字塔的顶端的。 而且补剂也最多只能给你带来3-5%的区别。更不要说市面上常见的补剂都没什么用了。 我推荐的补剂从来只有蛋白粉、一水肌酸和咖啡因类产品。 基础饮食非常重要，多吃新鲜的蔬菜水果，保证好微量营养的摄入，这些对于增肌都至关重要。