肚子一直圆鼓鼓的，内脏脂肪要怎么减？
1.  长肚腩了? ▎中心肥胖 常见的四肢纤细肚子大，往往跟中心性肥胖有关。中心肥胖，也叫腹部肥胖，特征是内脏储存的脂肪增加而肌肉流失。其他部位的肥胖是因为皮下脂肪的聚集，而中心肥胖除了皮下脂肪外，更主要的是内脏脂肪的增加。这尤其需要警惕，因为过多的内脏脂肪较之于过多的皮下脂肪对健康有更大的危害。过多的内脏脂肪在代谢过程中会让大量的脂肪酸随血液进入肝脏，也会在胰脏、心脏等其他器官积累，影正常的机体功能。有很多研究都显示，中心肥胖会增加心血管系统疾病和2型糖尿病的风险，甚至和阿尔兹海默症也具有相关关系。在老年人中，中心肥胖的情况比较常见，这往往和性激素水平下降胰岛素抵抗有关。除此之外，遗传因素、疾病的原因、高皮质醇水平、酒精的摄入量以及各种环境刺激都有关。另外，女性确实是比男性更容易出现中心肥胖。  ▎腰围标准  从预防肥胖的角度，根据中国疾控中心的标准，男性腰围建议不超过90厘米，女性不超过85厘米。所以为了保持健康（审美就是个人偏好了），我们应该尽量控制在这个范围以内。   2.  如何减？   饮食上的重点是要摄取大量的蔬菜、水果以及高蛋白质低脂肪的食材。  同时碳水化合物也还是要有的，但尽量以全谷作为主要的来源，不要吃各种精加工的食品以及甜食。  想消耗内脏的脂肪，需要控制热量以及配合适当地运动。在计划摄入的总热量，建议考虑一下运动强度，一般轻体力的普通成年女性，每天1800kcal的热量比较适宜，如果是男性可以按照2250kcal左右来安排。但如果运动量增加，比如说正在高强度健身，热量摄入也要适当地增加。在既往的饮食基础上，稍微管住嘴+迈开腿就会有帮助。比如可以尝试保证每天一个小时的运动，饮食方面注意少吃几口，男性可以试着减少三分之一的食物，循序渐进会比较容易做到。   · 蛋白质  相关研究表明，蛋白质对于减少腹部脂肪非常重要。一方面是因为蛋白质的饱腹感比较强，同时这又和蛋白质比较高的食物特殊动力作用有关。蛋白质的来源包括瘦肉、鸡蛋、鱼、虾、奶制品和豆制品，甚至吃蛋白粉等补充剂都是不错的。不过也要注意不要采取极端的只摄入蛋白质和蔬菜、水果的饮食，这种短期之内可以降低体重，但往往是因为减少了水分！   健康的脂肪来源也很重要，一般建议通过鱼虾、坚果来获得。如果是减肥期间吃得很少，也可以吃鱼油的补充剂。   除非是进行了剧烈运动之后需补充碳水，否则建议尽量选择血糖反应比较低的食物，比如在选择主食的时候多选择豆类和全谷物，另外意大利面也是一种血糖反应非常低的主食。同时，需要注意食物中的营养素密度，尽量选择糖分少，而维生素、矿物质比较丰富的食物。在挑选包装食品的时候，可以注意一下食物的标签，看一看配料表，尽量选择里面没有添加糖的食物（具体包括：蔗糖、果糖、麦芽糖、果葡糖浆、玉米糖浆等），或者选择添加糖成分在配料表中排得较后的食物（配料表一般是按照各原料的用量由高到低排序的）。平时在货架面前犯了选择恐惧症，也可以遵循减糖的原则，阅读一下营养成分表，在同一类别的食物中选择糖分含量比较少的。像是选酸奶、软饮料这种碳水化合物基本都是糖的食物时，就可以选择糖含量相对较少的。    高膳食纤维可以通过多种机制影响到你的代谢和肠道健康情况。有条件的人可以自己计算一下，一般来说绝大多数人摄入都是不够的，富含膳食纤维的食物都是植物，可以通过蔬菜、水果、全谷物豆类来获得。   多喝水也很重要，一般建议每天保证至少1500毫升的水量，如果有运动，女性每天2升、男性每天3升一点也不算过分。   ▎运动  减脂的目的是为了减少皮下脂肪，让肌肉轮廓更加清晰，因此产生能量亏空非常重要。日常有氧运动与活动无氧训练都是可以的。只是说短时间之内的运动往往消耗的热量来源以碳水化合物为主。如果运动时间更久，强度更大，对于减少体脂更有用。  很多中心肥胖的可能都希望只减少肚子上的脂肪，但很可惜，靠运动并不能实现局部减脂。变瘦是全身整体的皮下脂肪减少。  一般建议一开始先控制饮食，逐渐地增加运动强度，可以在训练的时候先进行无氧的训练，再进行有氧训练，一般来说效率会更高。通过长期有氧训练，比如散步，跑步游泳等等，可以使全身的整体脂肪减少。如果空闲时间实在是不够，至少要保证每周三次的抗阻力训练。在高强度的抗阻力训练之后，进行一段时间的有氧训练，会让你动员更多的脂肪。   另外日常生活，注意控制压力，保证充足的睡眠，减少精神压力，因为激素也会影响到你脂肪的囤积。不过也要注意，每周至少有一天认真的休息，否则高皮质醇水平也容易让你吃得过多，甚至损伤你的免疫功能。总体来说，减少你的肚子上的肥肉只是形象上的改变，更主要的还是让你通过更健康的生活方式，提高生活质量以及预防慢性病。   微博/公众号:营养师顾中一 顾中一 北京营养师协会理事 清华大学公卫硕士 全国首批科学传播副高职称 入选福布斯中国50位意见领袖榜 微博2020十大影响力健康养生大V