有哪些热量低的碳水可以代替主食?
主食怎么吃？看这一篇就够了！ 文章第一部分为你树立健康的饮食观，第二部分回答很多人关注的问题：有哪些热量低的碳水可以代替主食。 一、我走过的弯路，也可能是你会出错的地方 2018 年 4 月，当我决定认真减脂，搜索减脂饮食，一帮人告诉我要低 GI 饮食，米饭的 GI 值高，会阻挡我的减脂大业；另一帮人告诉我要用粗粮甚至是魔芋代替主食，因为这样热量会非常低…… 被「干货」塞满大脑的我立马关掉了网页，下单了电蒸锅。 从此紫薯、土豆、玉米等粗粮成了我餐盘里的新宠，为了色彩鲜艳有食欲，每一餐中我还增加了各种水果。 如此清淡的饮食让我以肉眼可见的速度瘦下好几斤，在指导了多位同事的饮食后，我为自己「健康饮食」的成果感到欣喜。 在坚持「健康饮食」的第二个月，我有了马甲线雏形，一度以为自己是天选之子…… 但很快，追求「健康饮食」的我开始饱受胃病的折磨，粗粮和魔芋中含有大量不能被人体完全消化的膳食纤维，一日三餐都用粗粮当主食终于使我的肠胃受损。 作为一个铁打的湖北妹子，不能吃辣也就算了！ 我竟然边走路边打嗝？ 肚子每天都胀鼓鼓的，吃了几口食物，就迫不及待解开拉链的感受，你能体会吗？ 衣柜里的高腰裤再也不敢穿了，马甲线自然也变成了缘分到了才会有的东西。 后来我花了一段时间调理，已经改善很多了，过程中意外地发现自己也能够长期拥有马甲线了。 我们知道减脂需要摄入，身体的能量来源有近 50% 来自碳水化合物，而主食就是碳水化合物最大的来源，长期用粗粮代替所有主食（粗粮的热量往往很低），我们的日常能量摄入就再也满足不了身体的需要了，这种情况下体重是一定会减轻的，但减轻的都是水分和肌肉，这也说明了为什么我明明吃得很少腹部还有脂肪囤积。 说了这么多，是真心想告诉迈出减脂第一步的朋友们，「摄入」确实没什么毛病，但只在意热量，而忽视了营养密度，会让我们陷入一种极端，就算瘦下来也很容易反弹。 二、减脂小白容易陷入的误区 误区一：只吃复合碳水，不吃任何简单碳水 不知道有多少人刚迈出减脂第一步就是停止吃米饭，一下子就完成了从主食到全粗粮的转变，袁隆平爷爷都哭了…… （1） GI 值、胰岛素与肥胖的关系 不同的食物对血糖的影响不一，我们常用 GI 值来判定食物对血糖的升高程度。 高 GI 值（GI>75）的碳水被称为 简单碳水，容易被人体消化吸收，对血糖的影响大，容易囤积脂肪。如水果、果汁、饼干、蛋糕、蜂蜜、白米饭、精面粉制成的面条、馒头、面包等。 为使血糖浓度降低，胰岛素就要发挥作用，促进全身组织对糖的摄取、储存和利用，将吃进体内的热量转化为脂肪，所以长期摄入高 GI 值的食物会使人发胖。 低 GI 值（GI≤55）的碳水被称为 复合碳水 ，含有大量不易被人体消化的膳食纤维，延缓胃的排空时间，减缓血糖的上升，又能增加饱腹感，得到很多减脂人群的喜爱。 如糙米饭、燕麦、红薯、薏米、荞麦、玉米、藜麦、乳制品、荞麦、豆类等等。 我们不难得出一个结论：只吃复合碳水，不吃任何简单碳水就能瘦，这个结论并没有错，但显然是存在健康隐患的。 《中国居民膳食指南》第一天条：食物多样，谷类为主。权威的专家们在这一章中也反复强调了「粗细结合」的重要性。 （2） 长期以粗粮当主食的危害 粗粮中含有较多难以被人体消化的膳食纤维，大量摄入膳食纤维容易导致胃胀气。 粗粮食用过多会明显延缓胃排空，可能导致食物积存，这些食物就可能带着胃里的胃酸，反流到食管里，损坏食管黏膜。 我受胃病困扰的那段时间就经常胃酸返流，这是一种非常难受的体验。导致营养不良 长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，导致营养不良，成为一个「瘦胖子」。 长期摄入大量的膳食纤维会使人体失去对饥饱的感知，最终克制不住食欲，体重也随之反弹。 长期不吃精细主食的我，摄入不能满足身体所需，身体需要在别处获得能量，于是食欲变得不可控制，每个周末我都会将自己关在房间，吃掉大量的零食。 （3） 主食的正确打开方式 将平时饭量的 50% 替换成糙米，或是替换部分主食为薯类、豆类等粗粮，一定要遵循循序渐进的原则！ 复合碳水消化过程复杂且缓慢，为人体持续供能高达 3 小时，这类碳水不易被人体转化成脂肪，适合作为工作日的早午餐。 健美运动员会在运动前喝一杯低聚糖饮料，运动前补糖可使肌糖原达到最大填充，延长运动至疲劳的时间。 运动后，简单碳水能快速补充能量（糖原），帮助肌肉组织尽快修复，且不易转化成脂肪。 粗粮再好，在肠胃不适时，也要听从身体发出的信号，吃好消化的简单碳水。 误区二：只关注热量，不关心食物的营养密度