力量训练只做卧推，硬拉，深蹲三大项，会有效果吗？
这么多大神讲都有用，还有很多著名的计划来支持，我就不说了，因为确实是有用！在这里我就继续介绍一下一个专门「卧推、硬拉、深蹲」的计划：Strong Lift 5x5 StrongLifts 5×5 是最简单有效的锻炼肌肉并且同时增加力量的训练方法。 目前已成为了全世界成千上万健身爱好者的选择。因为它的简单高效，这组肌肉和力量训练方法在国内外的网站快速的流行开来。 StrongLifts 5×5 的核心安排是： 开始时重量选择较轻，训练者以适当的形式举起，每次锻炼根据上次的训练结果再加重 2.5公斤/ 5磅。从而达到给肌肉渐进超负荷的目的。 StrongLifts 5×5 包含两个锻炼计划： 训练A 和 训练B 交替进行。 值得注意的是不要连续训练两天或一天做两次训练。两个训练日之间间隔一天再开始新的训练能够给你的身体恢复时间，平衡你的生活，并能够促进肌肉的生长，这样你才能够在下一次的训练中举起更大的重量（超量恢复）。 大多数锻炼者选择在周一，周三和周五进行训练。这使得你在每次锻炼之间有一个恢复日，在开始新的一周锻炼之前有两个恢复日。你也可以将训练日定为周二，四和六或周日，也可以达到一样的效果。  首先选择训练A为例，训练后回家、吃饭睡觉。两天后完成训练B组动作。再两天后完成A组动作。假设你的训练日为一、三、五，那么你的第一周看起来就像这样： ABA因为第一周的训练以训练A结束，所以第二周开始动作为训练B。第二周的训练就是BAB。此时，你的第二周看起来就像这样：  BAB保持A和B轮换训练。简单的来说如果第一周是ABA，那么第二周是BAB，第三周又是ABA，以此类推。为此，为了简化训练安排的操作，我在新版本的训记中也加入了智能化的5X5训练法，经过一定的初始设定之后，训记里面会根据你目前的训练状况自动生成合适的训练表。  无论有经验与否，开始的时候选择重量要稍微轻一点，这样你的身体才能够适应训练的这些杠铃动作。2.1) 如果你已经有一定的训练基础，挑选一个和动作重量，你正好能做 1-2 个的，然后乘以 50%，作为初始重量。比如深蹲，你正好可以使用 80kg 做 1 个。那么此时你可以选择 40kg 作为初始深蹲重量。 2.2）如果你以前从来没有做过这些动作或者多年没有做过这些动作，或者你害怕练习自由重量，再或者你是完全的新手，那么你可以选择从最低重量开始。这样可以建立起你的信心、找到锻炼时适合你的方式。这里是训记推荐的起始重量： 前提：杆子是 20kg 重的奥杆 深蹲，卧推，站姿杠铃推举：20kg/45lb （直接空杆）硬拉：40kg/95lb（杆子+两边各加 10kg/25lb杠铃片）俯身划船：30kg/65lb （杆子+两边各加5kg/10lb杠铃片） 频繁的换重量和杠铃片非常麻烦，为了方便计算，我将这个功能集成到了训记里，让大家方便快速的计算自己的杠铃片数。 5×5，顾名思义，做五组相同重量的动作，每组重复5次。举例来说，深蹲20kg重复5次，间隔休息90秒。再蹲20kg，重复5次。循环以上的操作，直到你已经做了五组5次的训练（5×5），然后转到下一个动作。唯一例外的是硬拉只做一组5次动作（1×5）。每完成一整组的练习（即5x5），便在下次训练这个动作中增加2.5kg/ 5磅，但是在硬拉上加5kg / 10磅。所以如果你是新手，并在开始训练时使用建议的起始重量，你的前两周将会是这样的：   所有的重量都包含了杠杆自身的重量，同时我也在训记中集成了这一特性。所以“深蹲 5×5 27.5kg/ 60lb ”意味着你在 20kg/ 45lb 的奥林匹克杆的每一边加了 3.75kg/ 7.5lb 重的杠铃片。前几周会感觉很轻松。但随着重量的快速增加，在四个星期内你将会多深蹲 30kg / 60lb，多举 15kg/ 30lb，多硬拉 30kg/ 60lb。从空杆开始，你可以在12周内深蹲增重 100kg/ 220lb 5×5。这比大多数人能举起的都更多。 问题一：5乘5（5X5）训练，那么小的训练量，真的能有效果吗？难道训练不该累成狗吗？ 5x5 一开始训练不累，是绝大部分训练者的最直观感受。有些甚至是适应了5分化训练（每天练一个部位的人）的人，认为这就是逗着玩儿的。 但我想就这个问题科普一下，低水平训练者（非贬义）中常见的一个经典误区：将训练效果与疲劳程度直接挂等号，认为不练得“累成狗”绝对没效果。 为什么这是不对的呢？我们简单的将训练效果与疲劳程度的关系理一理： 因此，训练中盲目追求“累成狗”的体验，并不可取，我们应该做的是：  问题2：女生可以练 5x5 吗？ 可以的。杠铃又不知道你是一个女人，况且它也并不在乎。而且你的身体会同男人一样应对压力产生反应 —— 你会因为训练重量的压力而获得力量和肌肉，以便使你的身体更好地应对再次出现这种压力的情况（超量恢复）。所以女人可以像男人一样举重，像男人一样做5x5。 对于女生而言如果空杆太重，可以从5公斤/ 10磅重的小杆开始。如果你没有小杆，那么你可以使用哑铃之类的深蹲直到你力气足够为止。如果你不能用空杆做站姿杠铃推举，那就先用卧推代替以增强上肢力量。如果推不动杆，就用哑铃推举代替。总而言之，女生也可以如同男生一样，采取本计划进行肌肉训练。很多女生都觉得，为什么没有练臀的动作？那是因为本来臀部就是依赖髋关节（跨部）进行运动的部位，我们在深蹲、硬拉环节对它的刺激就已经很到位。当然，你也可以在基础上，加上一些自己喜欢的练臀动作，但我个人倾向是不需要。最后，那些担心成为金刚芭比的同学请牢记：别练着林黛玉一样的运动量，怕成为施瓦辛格，如果真有那么容易，我还害怕天天上班我的财产超过马云呢。 问题3：5 x 5 需要热身吗？ 是需要的，每天的第一个动作，建议使用轻重量，可以做15-25次的重量，来热身，2-3组。后面两个动作，同样是轻重量，做 1 组即可。 问题4：5 x 5 会一直增加重量下去吗？ 不会，Strong lift 5x5 的精髓就在于，只有你完成了每个动作的 5x5 （硬拉 1x5）以后，才会提升一次重量。 比如，如果你做的卧推是 5 次 x 4组，最后一组你只能做 3 次了。那抱歉，下次还是会给你安排同样的重量。 这就是这个计划的重点和精髓。 训记版本的 Strong Lift 5x5 计划会在最新版本发布，版本号：4.1.4  