男子想增肌举哑铃深蹲 30 分钟 3 天后住进 ICU，日花万元血液净化治疗，我们应如何把握锻炼强度？
在回答这个问题之前，咱们一起假设一个情况： 假如我和姚明从小一块长大，都爱打篮球，他从小怎么练我就怎么练，他在哪练我就在哪练，饮食和休息也都差不多，最后会出现什么结果呢？ 他还是国际篮球巨星姚明，NBA全明星首发和亚洲冠军。 我呢？我估计我最后能进个大学校队打个CUBA都够呛。 我们会经常在各种网络平台上看到这样类似的说法： 他们说：健身比的就是—“谁更刻苦、更自律、对自己更狠。” 似乎健身只需要努力就可以了，每个人只要疯狂的投入到健身，就能获得非常好的回报,这些励志鸡汤让很多健身爱好者头脑发热，魂不守舍，恨不得看完以后爬起来就冲向健身房狂虐自己。  这个问题中提到的没有基础刚开始健身就过度巨量训练（这个巨量是针对他现在的水平而言）导致”横纹肌溶解综合症“的年轻男士就是典型代表。  健身当然需要自律、科学训练、良好的饮食和休息以及日复一日的坚持，但归根结底，健身的本质就四个字： “变现天赋”。 其他的只是变现天赋采用的手段，方法固然很重要，但很可能最重要的还是“天赋本身的好坏”。 这个天赋是我们从出生那一刻就已经确定，无法改变其上限，是父母给我们的遗传基因所决定的，或者说是老天爷赏不赏我们这碗饭吃。 对于健身相关的各种职业竞技体育项目来说（其实可以扩大到任何职业体育领域），天赋都是最重要的因素。 健美比赛中，选手们的维度和肌肉量差不多的前提下，肩膀更宽（也就是锁骨更长）的选手看起来会更有视觉冲击力，腰细（也就是骨盆更窄）和头围小的选手也会放大肩宽的视觉效果，呈现出更加倒V型的身材比例；女性拥有一个相对更细的腰也会放大臀部的饱满效果，增加整体美感。 骨骼和关节相对更小的运动员会放大肌肉的饱满效果，腹肌腱划非常对称会让腹肌形状更加锋利，这些身体结构都是天生就已经决定，怎么训练都无法改变的。 苦练三角肌可以让肩膀更宽，降低体脂也能让腰更细，但是这些后天努力取得的成果相对于天生的遗传体型，还是相对有限的，并没有结构型的剧变。 训练可以让我们的肌纤维变粗，肌肉维度增大，但肌肉型状、起止点和对称性都是天生的，我们最终只是我们初始肌肉形态的加强版本，这一切最终还是指向了天赋。 犹如外号“The gift（天赋）”的奥赛7冠王菲尔西斯一样，顶级健美运动员无一例外都是天赋异禀的造物主宠儿，没有任何一名持续取得优异成绩的选手是不刻苦训练的，换句话说，刻苦训练是每一名顶级高手的必经之路，天赋才是决定他们最终高度的最重要因素。 力量举比赛也是如此，同一体重级别的选手里，臂展更短、胸腔更厚的运动员在卧推比赛中有一定的优势，因为这样的身体结构意味着更短的做功行程，有利于推起更大重量；而在硬拉项目中，胳膊长反而成了优势。 国外的一项2002年由William主导的研究（该项研究包含了4名力量举的世界冠军和3名美国冠军）发现，精英级的力量举运动员三大项成绩，和他们的肌肉厚度之间，呈现出了极高的正相关性。 因此，该研究得出结论，肌肉厚度是与预测顶级力量举运动员三大项成绩的最重要指标（这里我们默认顶级力量举运动员的三大项技术都极好，我想这一点毋庸置疑），这又回到了增肌潜力也是力量举天赋的重要组成部分这一老话题上。 对于我们大众业余健身爱好者来说，也是一样，一个人是否能练得很好，包括但不限于以下因素： 1、肌纤维数量（人类的天生肌纤维数量和遗传基因有关，训练只能让肌纤维变粗，或者说是横截面积增大，无法增加其数量，不同天赋的人肌纤维数量差异很大）。 2、快慢肌比例(后天基本无法改变，快慢肌的话题我在上一期视频有详细解说，有兴趣的朋友们请移步查看）。 3、身高、肩宽、胸腔和骨盆体积、肌肉对称性、臂展、腿型等身体天生结构。 4、睾酮（也就是雄性激素）、生长激素、胰岛素样生长因子（这里指IGF-1）等激素的水平。 那么我们怎么样才能知道自己在健身方面的天赋到底如何呢？ 熟悉我的朋友们都知道，我办过四届“泵厂杯”的力量举比赛，这么多年也带了很多健身学员，以我多年的经验来看，拥有极好的天赋和极差的天赋的人都是少数，就像我们在大街看到的人群一样，特别好看、美若天仙或者帅出天际的人，和特别不好看的人都是极少数，大部分人都是中等普通相貌，好好的捯饬捯饬就挺好看了。 具体到业余大众健身里，这个“好好的捯饬捯饬”指的主要是以下几点： 1、科学系统的训练。 如果注意的话就会发现，业余健身高手和菜鸟在训练的心态上区别很大。 高手们去到健身房都是严格按照训练计划来训练（无论计划是来自教练还是自己事先制定），而菜鸟们训练是“看心情”，心情好就多练一会，心情差就草草提前结束，某个动作熟练就天天练，不会的动作永远不学也不练（比如很多人从来不练硬拉）。 2、比较认真的饮食。 我们不需要像职业选手一样饮食精细到克，更不用水煮全世界，但是在不太浪费时间的前提下，尽量吃的干净一些（别太油腻），根据体重目标控制好总热量的平衡，尽量少喝酒和别吃垃圾食品这些还是要做到的。 3、尽量保持充足的睡眠。 高手都很会睡觉。最近奥运冠军谷爱凌经常告诉大家自己某天睡了超过10个小时就是代表。我经常和大伙开玩笑说“偷懒多睡了一会的人，往往反而进步的更快”。 4、数年如一日的坚持。 假如我们每周训练3次，一年52周我们可以认真训练156天，这是非常可观的数字。相信我，如果你坚持下去，就会发现自己无论是从身体上还是精神上，都会有脱胎换骨的变化。 健身最大的目的当然是让我们的外表更好看，更性感。但也别忽视它在精神方面给我们带来的进步。健身真的能让一个人变得更坚定、勇敢和自信。 遗憾的是，很多人由于各种原因，根本没有到拼天赋的程度： 有些朋友长期沉迷在各种网络碎片化的健身知识里（这其中还包含大量的健身伪科学），从未想过系统的对这门科学进行学习，今天听一个人说应该这样练，明天又听另外一个人说应该那样练，犹如狗熊掰玉米，东一榔头西一棒子，永远没有找到正确、科学的训练方法。 也有不少人三天打鱼两天晒网，有时候特别努力，恨不得天天都泡在健身房，过了一阵又动辄停练几个月，好不容易取得的进步付之流水，又得重新开始。 还有朋友练的很辛苦，在健身房挥汗如雨，但是在饮食上太过放纵，垃圾食品不停，三天一小喝，每周一大喝，健身效果自然差强人意。 殊不知健身这件事，你糊弄它，它也一定反过来糊弄你，欺骗自己是没有用的。 我们并没有让大伙像职业运动员一样要求自己，也没有必要把自己的生活弄的和苦行僧一样毫无乐趣，只是既然做了这件事，就做出个样子来，把健身正儿八经当做一件事去对待。 健身可能是这个世界上极少的、付出一定有回报的事情，投资、炒股付出很多时间和金钱，最后可能反而亏了；追求某个异性连自己都感动到不行，对方却始终无动于衷；职场拼命努力工作加班，最后提拔的却是别人，这样的事情非常常见。 唯独健身，只要坚持科学训练、饮食和休息，随着时间的推移，日复一日、年复一年，我们会越来越接近自己的自然健身天赋的上限。 如果某个人的天赋是100分，最后只变现出来60%，也就是60分，我认为他是非常失败的；如果一个人的天赋只有60分，最后却变现了90%，也就是54分，我反倒认为此人是非常成功的。 我们无法改变天赋的上限，但我们都可以成为 “最棒的自己”  请各位一定要理性健身，共勉。