腰肌劳损正确的康复方法是什么？
腰肌劳损，实际上是肌肉和筋膜的劳损。 当然出现这个结果是有过程的，和生活工作习惯、运动习惯、肌肉状态（力量、柔韧性等）腰椎稳定性、动作模式等有很大的关系。 先告诉大家一个好消息： 不管是腰肌劳损还是腰间盘突出，疼痛症状的改善是没问题的，通过复活肌肉、打通血路、松解筋膜等能够很好的解除症状。 然后通过改善肌肉状态（增加肌肉力量、改善柔韧性等），加强腰椎的稳定性、改善胸椎的灵活性等，使腰能够承担更多的负荷。 最后纠正不良生活工作习惯、纠正错误的动作模式，改善体态（比如骨盆前倾、O型腿、圆肩弓背等）来使身体处于一个正常的力线减少腰椎负荷。 关于腰间盘突出，大家还可以参考一下我的这篇文章： 腰间盘突出如何有效康复。 腰肌劳损，正确的康复方式。   大部分腰肌劳损后肌肉筋膜很难恢复到最初水平，腰间盘突出发生后也很难再还纳，但是症状的解除是完全没有问题的。有些人腰肌劳损、腰间盘突出，一辈子都没有了症状，就是因为血液循环、肌肉和关节处在很好的状态。  好了，下面呢，就给大家讲一讲具体如何正确处理腰肌劳损： 1泡沫轴放松大腿前侧 泡沫轴是国家队放松肌肉的神器，并且是在主动运动的情况下放松肌肉，随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来比单纯被动按摩效果好很多。并且自我操作可以随时随地。 作用：松解肌肉、运动后身体机能恢复、避免慢性损伤积累、较少慢性疼痛、提高运动表现。 强度：每个部位滚2分钟，每天一次。 需要重点放松的肌肉： 腰方肌 大腿外侧  大腿前侧  臀大肌     阔筋膜张肌、髂颈束竖脊肌 泡沫轴的使用方法可以参考：筋膜张肌、髂颈束股四头肌 泡沫轴的使用方法可以参考： 泡沫轴是什么？ - 明威说的回答  2康复系统拉伸 精细科学的康复拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系统拉伸让运动员每一天都精神满满，身轻如燕、活力四射。 作用：提高肌肉的弹性和伸展性、改善体态、身心愉悦、较少肌肉紧张和疼痛、减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险、增加身体和组织温度、提高柔韧性、灵活性、加快神经冲动及传导速度、提高运动表现和比赛成绩。 需要重点拉伸的肌肉包括： 腰方肌   髂腰肌 髂腰肌拉伸的具体动作还可以参考小视频：每天分享运动健康小技能：001 一招鲜解除痛经_腾讯视频  阔筋膜张肌、髂颈束   股四头肌   腘绳肌   3松解筋膜 筋膜的松解非常关键，效果也是非常显著。所以很多康复大牛在课堂或者台上常常当做表演的手法。其实泡沫轴很难松解到筋膜，按推的手法才能够很好松解。 在美国是有水做润滑，国内用油更多一些。 主要松解的筋膜包括： 腰方肌 髂腰肌  好的，这三个步骤就可以便可以很好的复活肌肉、打通血路、松解筋膜。 如果有专业康复师会让做的效果更加充分和明显，还可以配合髋关节打开。正骨等方式进一步改善。温馨提示：如果没有丝毫手法和解剖基础慎做，可能会有负面影响。   第二大部是加强腰椎稳定性，提高胸椎灵活性等。 提高腰椎稳定性可以参考下面这个进阶动作。 一招鲜解除腰痛  胸椎的灵活性练习也介绍下几种方式： 关于胸椎的灵活性，你还可以参考一下这篇文章，会很有效果： 两个经典的动作练习胸椎的灵活性。 你还可以参考： ■ 胸椎的伸展动作  猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。  坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。  ■ 胸椎的旋转动作  跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。  坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转  最后一大步，从整体体态着手，查看自己是否骨盆前倾，是否有O型腿、X型腿等，从整体进行改善，优化身体生物力线，减少腰椎关节的负荷。  举一个栗子   如何纠正骨盆前倾： 关于骨盆前倾，你还可以移步到这篇文章： 如何纠正驼背和骨盆前倾？  一什么是骨盆前倾？ 若怀疑自己骨盆前倾可以动作测试下：  靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。 阴性（正常）： 间距≤一个手掌厚度 阳性（说明骨盆前倾）： 间距＞一个手掌厚度  二骨盆前倾的危害？ 骨盆前倾后，腰椎处于超神状态，这时候椎间盘被向后挤压，向后挤压髓核破裂，触发到脊神经，产生疼痛。 此时我们会表现出大腹便便，后面塌腰。尤其当我们在做负重动作时。 也容易含胸驼背。 也容易大腿股骨旋内、X型腿，以及足弓塌陷。  三那如何矫正？分三步： 1肌肉的松解 2肌肉的激活 3以及最后动作模式的整合 缩短过紧的肌肉需要松解延长，拉伸，筋膜疗法等 拉长无力的肌肉需要练习激活。  竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三头肌比较紧，需要松解，恢复其弹性和伸展性。 腹直肌、腹内外斜肌，臀部肌群，小腿前面的胫骨前肌，侧面的腓骨长短肌处于拉长无力状态，需要进行加强练习。 康复方案： 第一步先松解： 1竖脊肌 2腰方肌 3屈髋肌群髂腰肌 4小腿三头肌  第二步再练习： 1腹肌：腹直肌、腹内外斜肌。 2臀大肌。  第三步后倾动作模式的整合练习。 最后附上操作视频（拍的时候我还小，请大家见谅...） 骨盆前倾运动康复方案（附视频） 最后，对于腰痛的患者，良好的呼吸非常关键，每天要进行很多从呼吸，如果你的呼吸有一些问题，长此以往会形成影响，关于呼吸的纠正训练，你可以参考： 重回正确轻松的呼吸模式