怎样克服社交恐惧？
也许我们并不是真正的“社恐”，而是对社交这件事本身有着消极的预期，因而陷入了不同的社交困境中。 想要进行社交，首先要调整对社交本身的预期。 常见的社交困境有三类： “我挺回避线下社交的，可能跟我外貌上的自卑有关，并不是说我有外貌焦虑，而是我知道自己不是属于大众审美里比较受欢迎的类型，所以线下社交我是没有优势的，线上社交我就没这个担心。我会跟特别聊得来的线上朋友见面，虽然符合我见面标准的人也不多…总之直接线下社交，我通常会被忽略，对我来说比起孤独，我更讨厌人群中的落寞。”    —— 黄油海獭，24岁 “半年前，我和朋友组了个10人局一起自驾游。大家在一起玩得很开心，我以为我们共处了这么多天，有共同的回忆，会变成更亲密、更特别的朋友。但旅行结束后，我发现我和其他人的关系并没有加深，甚至我不主动就没了联系。我还挺失落的，好像要和谁接近，成了一件需要费很大力气的事情，哪怕有过一起开心的时光，也可能会被遗忘或抛弃。既然如此，独处时的孤独又算得上什么呢？” —— 芒芒，24岁 “讲道理我社交的机会不算少，唯一的好朋友常常会组局玩，但我去过一次后就再也不想去了。在那样的场子上，陌生人居多，大家就是为了玩才聚在一起，所以哪怕见过几次面，也不会对彼此有太深入的了解。我觉得身边大多数的社交都是类似的，ta们并不会真的留存进我的生活中，所以我不想在这样的社交中浪费时间，没有意义。” —— 宁宁，24岁 可以看到，虽然ta们所面临的社交困境不同，但这背后有一个共同点，那就是ta们都曾经有过糟糕的社交体验，因而对社交产生了消极预期。 心理咨询师龚书认为，正是这些消极预期阻碍了ta们的行动，一定程度上造成了ta们缺乏社交的现状。她提到，如果在过去的关系中你时常被剥削，在你的字典里“关系就等于被剥削”，那么你恐怕真的很难再积极地开展社交。如果在过去的关系里你总是被侵入，你也难免会认为亲近等于没有私人空间。 也就是说，当一个人没有新的、积极的社交体验来覆盖过去糟糕的记忆时，“社交”就会渐渐和“负面体验”划上等号，即便这些消极预期不一定会在实际的社交中发生，但趋利避害的天性还是会让我们选择回避。 缺乏社交会带来这些你可能没意识到的负面影响： a) 缺乏社交会使我们失去对压力的抵抗心理学家Susan Pinker表示（2015），哪怕我们只是简单地与他人打个招呼、握个手，我们的大脑都会被激活，分泌出让人愉悦的催产素，从而降低皮质醇的含量，就像一针抵抗压力的疫苗，最终弱化我们的压力水平。 而缺乏社交的人甚少与人来往，就算置身人群中，也会习惯回避与他人的眼神交流，因此ta们往往会感受到更高水平的焦虑情绪，失去对日常压力的抵抗。 b) 缺乏社交使我们失去解决冲突的能力 心理咨询师龚书认为，当一个人试图与他人建立友善的人际关系时，会为了维系关系而发展出处理人际冲突的能力。 因此当我们回避社交时，虽然规避了发生冲突的风险，但也失去了锻炼自己解决冲突的能力。当冲突发生，缺乏社交的人可能会不知如何面对。 c) 缺乏社交的人更难与他人建立亲密关系 研究发现，良好的自我暴露的能力是促进一段亲密关系发展的关键，它指的是双方都能在自我暴露的同时，感受到对方的自我暴露（Sprecher et al., 2013）。在这样一个你来我往的自我暴露的过程中，增进对彼此的好感和理解（Kreiner & Levi-Belz, 2019）。 但对于缺乏社交的人来说，ta们很难去判断自己什么时候应该自我暴露、要如何去暴露，以及如何回应他人的自我暴露，从而更难与他人建立亲密关系。 d) 缺乏社交会影响我们的自尊水平 Harris和Orth（2019）在研究中指出，生活中与他人建立亲密稳定的关系，有助于我们在内心建立起好的自我形象，内化出自我价值。当一个人的社交关系处于匮乏状态时，ta很容易陷入一个误区：“我不被他人需要，因为我是个没有价值的人”，ta的自尊水平也会受到影响。 看到这里你们可能会问，“去社交可能会受伤，不去社交又有这么多负面影响，我该怎么办？” 我的答案是，去建立高质量的社交。我相信大家所排斥的只是那些无意义的、会伤害我们的社交关系，而一段高质量的社交能给予我们所渴望的被看到、被听见和被重视。 怎样才符合高质量的社交呢？ Cords 和 Aureli（2000）两位学者提出了衡量一段关系的质量的三个维度：关系带来的价值、兼容性（compatibility）和安全感。 “关系带来的价值”很好理解，它指的是你们是否能在关系中给彼此提供价值，这个价值包括了精神上或是物质上的，也包括了交换信息。兼容性指的是关系中的双方有多大程度能兼容彼此的差异，当双方出现分歧时是否有能力调停。也就是说，一段关系的兼容性高，意味着双方都能做到求同存异，不会害怕这段关系会因为冲突而分道扬镳。安全感则指的是你们能在关系中感受到对方的行为是可预测的，是具有一致性的。你不会担心对方做出一些过激的行为，比如突然暴怒，也不会担心对方抛弃你，相信对方会一如既往地接纳你。 从这三个维度可以看到，高质量的关系是可能存在冲突的，只是关系中的双方有能力调停冲突、及时止损。同时，一段高质量的关系也是需要双方付出努力来为彼此提供价值的。当这段关系满足前两个维度时，你自然而然地会在关系中感受到安全感，然后自发地维系它。 值得一提的是，心理咨询师龚书认为，在社交中有些不舒服的感觉是很正常的。她提到，“每个人被送去幼儿园的第一天，基本上都是会哭会闹的，那正是我们人生中第一次被要求去社交时的反应。社交一定程度上意味着分离，和熟悉、舒服的环境分离。” 因此我们第一步要做的，就是调整对社交本身的预期——不去想象社交一定会带来糟糕的体验，同时也不幻想毫不费力就能拥有高质量的社交关系。 （缺乏人格灵活性的人容易僵化地看待社交中的难题，详细请戳下方卡片）  调整好预期后，我们再从衡量关系的三个维度来看看具体怎么做： 1. 主动了解他人的需要，同时表露自己的需求 了解他人的需要是给他人提供价值的第一步。你可以通过留意对方的职业、爱好等等信息，来思考自己能给对方提供的价值是什么。你还可以主动表明自己有哪些爱好或是资源等等，让对方更了解你。 听起来这好像是冷冰冰的价值交换，但互利互惠其实是人们建立联系的基础。 当你认为去社交并没有什么收获时，可以仔细地回想下自己是不是想当然地只期待着收获，忽视了主动提供价值的责任。 当关系中的双方都负起责任去提供价值时，关系中的价值就会流动起来（Ream, 2010）。 2. 尽早表达自己的边界和不满 在交际的过程中，一味地忍让和迁就不一定能提升关系的兼容性，反倒有可能让彼此心生芥蒂，给关系埋下隐患。 更好的办法是，在事态升级前就坦诚地表达出你的不满，让对方了解你的真实想法和边界，否则任何缓和关系的方法都有可能是无效的。 也许你害怕太早表露自己真实的情绪，会让对方离你而去，但这只是一个筛选跟你适配的人的必经过程。 3. 用坦诚而非猜忌，来维系关系的安全感 有时，他人可能会做出一些你不理解的行为，你会为此感到害怕或是焦虑，比起主观地去臆测对方做出这些行为的动机，我们更应该坦诚地与对方沟通。 当我们停止了猜忌，用开放的心态与对方沟通，就更能共情对方的行为。也许有时你并不认可对方的行为，但至少你们可以在认知了背后原因的情况下，在相对可控的、不那么剑拔弩张的氛围下进行交流（Slatkin, 2021）。最后我们想说，改变缺乏社交的困境确实不是一件容易的事，需要我们付出努力和一些勇气。 和心理咨询师龚书交流这个话题时，她还说了一句很有力量的话，在这里送给大家：“你是困境的受害者，某种程度上你也是困境的制造者。这听起来有点难以接受，但换个角度想，这正说明你是有能力改变自己的困境的。” 以上~ References： Cords, M., & Aurel, F. (2000). Relationship Qualities. Natural conflict resolution, 177. Harris, M. A., & Orth, U. (2020). The link between self-esteem and social relationships: A meta-analysis of longitudinal studies. Journal of personality and social psychology, 119(6), 1459. Kreiner, H., & Levi-Belz, Y. (2019). Self-disclosure here and now: combining retrospective perceived assessment with dynamic behavioral measures. Frontiers in psychology, 10, 558. Slatkin, R. S. (2021, July 25). 7 Ways to Create Emotional Safety in Your Relationship. PsychCentral. Ream, A. (2010, July 12). Relationships and the Importance of Reciprocity. GoodTherapy. Sprecher, S., Treger, S., Wondra, J. D., Hilaire, N., & Wallpe, K. (2013). Taking turns: Reciprocal self-disclosure promotes liking in initial interactions. Journal of Experimental Social Psychology, 49(5), 860-866. Pinker, S. (2015). The village effect: How face-to-face contact can make us healthier and happier. Vintage Books Canada. 点击查看往期高赞回答： 当你孤独寂寞得难受，但是既没有能量去社交又没有亲密的人能给你温暖的时候，你会怎么办？ 人为什么会陷入「如果你不主动找我，就算我想跟你说话也不主动找你」的模式？ 社交网络对真实生活中的人际关系会有什么影响？