户外登山运动中有哪些保护膝盖的常见手段？
首先不要盲目相信外文资料。户外运动技巧这块，如果真要翻译，不但要求英文过硬，更重要的是译者本身要懂户外相关知识，不然很容易理解错。 有机会，大家还是多问身边认识的、有实际户外经验的人。 我把自己向一些前辈请教得来的「保护膝盖」的经验，以及这些经验在实际登山过程中运用的结果来总结一下，和大家交流交流。 一、使用登山杖（双杖） 人类远祖登山爬树都是手脚并用，膝盖压力分散到四肢，攀爬起来比现代人轻松。用登山杖相当于我们多了两只「前足」，能够分担双膝压力。 很多人不愿意用登山杖，觉得手上抓个东西是累赘，远没有空手灵活。这是一种落后观念，户外运动是门科学，有标准装备和专业技巧，不是猴子玩泥巴。 还有一点是很多人不愿意学习和练习「正确使用」登山杖。这点很普遍，越是看着简单的东西，有人就越瞧不上，觉得专门花时间去学习和练习简直浪费他时间，只想快快去爬山。 只有在登山这块摸滚打爬了几年，才懂得慢就是快的道理。 如果你真的能正确使用登山杖，膝盖至少可以减轻30-50%的压力。登山速度也会因此提升，安全系数也相应增高。 登山杖的正确使用光用文字介绍很难理解，这里追加一个详细视频。 二、不要锁关节，适度屈膝行走。 我在团队中见得最多的就是下坡时锁关节走，维持这个姿势下山的话，到山脚后膝盖基本就是半残废状态了。 人为什么在下坡时容易锁关节走？ 因为上坡消耗太多体力，下坡就容易感到疲劳，人一疲劳，潜意识就会根据「直觉」来迈腿，这种直觉就是——直着把腿向前甩一步的姿势更轻松。 我们要用表意识来控制住这种直觉，不要让潜意识控制我们。使用反直觉的对膝盖有利的方式迈步——适度弯曲膝盖前行。是一个保护膝盖的重要手段。 三、老驴善用股四头肌、新手重点注意腓肠肌。 「股四头肌」就是膝盖上方大腿的那块大肌肉，它负责伸展膝关节，是登山运动时提供主要力量的主动肌。 它不仅在上山时提供重要动力，在下山时还负责承受落地冲击和支撑作用。如果这块肌肉能得到强化，登山时腿部就会很轻松，有如履平地的感觉。 「股四头肌」同时还能提高登山时的平衡能力，脚打滑时能帮助我们立即恢复身体平衡。这块肌肉要是锻炼到位了，会成为保护膝盖的主力，在登山过程中忠实守护我们的膝关节。 但这条肌肉不能单纯通过平地徒步和跑步来锻炼，最好的锻炼方法是爬楼梯或进行低海拔登山。 「腓肠肌」是小腿后面那块肌肉，之所以提醒新手重点注意，是因为我见到的新人好多都还没到膝盖疼那一步，就先开始小腿抽筋了。 一旦团队中有人抽筋，整个进度就会被拖慢，山区气候多变，速度变慢通常意味着不能到达预定营地，或者是天黑了还得继续走，实在太危险，所以拎出来讲一下。 「腓肠肌」的重要性，在登山中仅次于「股四头肌」。 它为什么能让那么多新人抽筋呢？ 因为在山道上行进，有经验的人通常是整个脚掌落地，这样就不会过度用到「腓肠肌」，但新人通常有一种直觉——用脚尖下地走得更快。特别是在一些岩石地带，用脚尖显得更敏捷。这样会严重拉扯「腓肠肌」，很快就把它累抽抽了。 累得抽筋了，人又会产生上面（二）提到的直觉——锁关节走。然后不但"腓肠肌半残了，又把膝盖给祸祸了。 四、选防滑登山鞋 任你技巧逆天，如果脚上鞋底不防滑，在山上走得踉踉跄跄，膝盖基本就歇菜了。 尽量选择鞋底坑纹深，凸起部分形状不规则的鞋底就可以了，不用非要专业登山鞋。如果你要求高，就买下面这种V底的（是指鞋底材料，不是指鞋品牌）。 另外提一点就是不要迷信高缓震的鞋，这几年越野跑流行，很多人为了追求速度，喜欢挑高缓震的。这种鞋很难驾驭，经验不足的话容易崴脚，不建议登山穿。 五、休息时把腿伸直 登山过程中休息时，不管是坐地上还是坐木头上，尽量把腿伸直。这样能够让血液循环更流畅，起到缓解疲劳的作用。 之前发现一个现象，下山后大家都好好的，但从山脚下坐几个小时的车回家后，腿就酸疼得抬不起来。那是因为我们坐在车上一直曲着腿，影响了血液循环。 六、减轻负重 我们通常看到的说法是：负重不能超过体重的1/3。这句其实是废话来的，因为负重能力要考虑的个体因素占比太大，根本没办法用一个统一的量化标准。 比如你体重120斤，让你背40斤的装备爬山，重量没超过体重1/3吧，但包管不到一个小时，绝大多数多人就被背包压趴下了。 一个体重140斤的人，他自身相当于比120斤的人多背了20斤的肉，你让他再背45斤（也没超过1/3），他还不得死给你看？ 所以负重永远只奉行一个标准：越轻越好。真到了极度疲劳的时候，往你包里多加一根草，你都觉得多了一座山。 我们以前爬山有个很不好的风气，就是互相攀比谁能背得最重，那些胜利者早就悄悄摸摸不爬山了，膝盖伤了。现在谁向我吹嘘他多能背，我就会想：这人是不是傻？ 七、不要教条主义，你觉得怎么安全就怎么走。 不管我这篇文章告诉你的经验，还是别人告诉你的技巧，只要你觉得自己掌控不了，就不要强行遵守，按照自己觉得轻松安全的方式攀爬就好。 因为山的地形是很复杂的（土路、岩石路，青苔路、不同坡度、不同植被等），人的体能和经验差异又很大，不可能人人用一样的方法。 举个有争议的例子：在下坡路段，是不是侧身走更安全？ 我基本是不会选择侧身走的。因为熟练使用登山杖，加上过往经验，我知道如何控制重心，能够快速、平稳地下坡。但如果团队里有人觉得侧身走才安全，不要反对，因为那是他们能够控制的安全的方式。只要到达平缓地带催他们快走，补回侧身走拖慢的进度就可以了。 但也有人反对侧身走，因为侧身时，有些新人会脚掌侧着，但腿部却又向前扭，很容易崴脚。而且侧身走真的是太慢了，如果刚好是长线活动，侧身走和不侧身走的队员会拉开很大距离，队伍战线一拉长，顾前就不能顾后，影响团队安全。 保护膝盖当然还有很多细节和技巧，不过以上几个是对我个人帮助最大的，分享给大家！也希望大家分享一下各自的经验，大家一起交流学习！