体重正常却有小肚子，怎么减肚子练腹肌？
更多运动康复知识关注专栏 小肚子怎么减？真的是有很多人在问这个问题，可是好多人上来就让你做平板支撑，卷腹，仰卧起坐，难道小肚子真的就只是由于腹横肌松弛、腹直肌松弛造成的吗？ 腹部松弛会造成很多的慢性损伤疾病，不光只是难看的小肚子 想要真的解决这个小肚子的问题，我们就应该知道造成小肚子的原因具体是什么？ 然后再对症下药，这样问题就解决了 要知道平板支撑并不是万能神药，根不能包治百病  一、腰腹部的结构 1.腹直肌 位置： 位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被2~3条横行的腱划分成多个肌腹。 功能： 收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁， 参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈。  2.腹内外斜肌 腹外斜肌(Musculus obliquus externus abdominis)为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。 腹内斜肌（obliquus internus ）位于腹外斜肌的深面，肌纤维方向与腹外斜肌相反，是从后上方斜向前下方，自髋结节下行，肌质逐渐为腱膜，与腹外斜肌腱膜相交织，止于腹白线。 功能： 收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转，保护腹腔脏器，维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。  3.腹横肌 沿肌纤维方向，钝性分离腹内斜肌可见腹横肌，位于腹部诸肌的最内层，肌纤维方向自上向下几乎是平行走向，该肌起于腰椎横突和肋弓内侧面，与膈的附着部相接。该肌较薄，肌质部分不发达，向下以腱膜止于腹白线。 功能：支持和维持腹内脏器，辅助呼气。  4：竖脊肌 竖脊肌（erector spinae）为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜 功能：竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，同时维持维持人体直立姿势。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。 5：腰方肌 起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。 作用： 下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈和后伸。   二、造成小肚子的原因 1.腰背部肌肉过紧 因为人的身体是一个前后平衡的机体，在解剖列车中，前后表线的平衡是身体健康的重要标志，但是由于很多人坐姿的不正确或者不得当，腰背部的肌肉非常紧，这其中包括了腰方肌和腰部的竖脊肌部分 或者不止腰背部，整个后侧链都非常的紧，身体整体处于一个前倾的状态，导致小腹突出  2.脂肪过多 由于饮食的不规律，不健康，平时的应酬特别多，营养过剩的情况是非常常见的，再加上小腹部是非常容易囤积脂肪的地方，皮下脂肪的不断增加，造成了整个腹部的过度突出，重力的影响使腹部下垂，很明显的出现小肚子   3.腹部肌肉过于薄弱 腹部的肌肉过于薄弱或者受损的时候，由于腹部的肌群是维持腹压和腹部脏器正常位置的关键肌肉，这些肌肉薄弱的时候，其中腹横肌、腹直肌最为重要，当这些肌肉处于薄弱的状态的时候，就无法维持腹压和脏器正常的位置，会导致腹部出现突出和下垂，出现小肚子的问题  4.腹横肌过于紧张 在我们腹部的结构中，腹直肌是包裹在腹横肌、腹内外斜肌延伸到腹白线的腹直肌鞘中的，当腹部深层的腹横肌筋膜比较紧张的时候，会出现，深浅筋膜肌力不平衡的状态，里面的筋膜比较紧，外面的筋膜比较松，就会出现腹肌明显并且腹部较为突出的小肚子 （很难找到图片，之前见过一位腹肌看起来很发达，但是腹部比较突出）  三、随症下药、如何解决  通过上面的分析我们知道了，小肚子出现的各种问题，那么接下来如何去解决就更加的清晰明了了  1.对于腰背部肌肉过紧的问题，我们首先需要松解放松患者腰背部的肌肉和筋膜，如果后侧链也比较紧的时候，就需要松解整个后侧链的肌肉和筋膜，包括枕下肌群、腘绳肌、足底筋膜等相对于更重要的后侧链肌群和筋膜。 再者就是调整体态，从根本上解除引起腰背部及其后侧链肌肉紧张的原因。 拉伸是一种比较常用的手段，但是如果出现具体的痛点需要用手法具体解除。 下面是几种常用的拉伸方法  A.拉伸腘绳肌  B.拉伸背部肌肉  C.拉伸腰方肌   2.对于营养摄入过多的人群，最主要的就是要首先进行减脂的方案，消除小腹部脂肪是首要的问题，有些应酬可能比较麻烦，难以推辞，那就需要一些减脂的小技巧了  A.餐桌上尽量点一些不是油炸的食物 B.吃饭的时候首先选择清淡的素菜进食，之后吃油腻的肉食 C.吃饭之前可以少喝一点点汤，或者先吃点儿水果，吃饭的时候慢一点儿，细嚼慢咽 D.吃饭只吃七八分饱，最后的感觉还不满足的时候可以进食一点儿含水量较高、含糖量较低的水果，结束最后的用餐 E.尽量少喝酒 （答主做的健身早餐）  3.腹部肌肉薄弱 这种情况嘛，就按照上面很多大咖说的去做了 加强腹部肌肉，可以做一些腹式呼吸及其腹部的激活，或者手法激活，然后进行从易到难的卷腹、平板支撑，循序渐进的加强，小肚子也就会解决了，当然这不是一朝一夕的事情，需要不断的体会和加强 下面这一篇文章是我写的关于家庭无器械练习的介绍，其中就有关于腹部练习的部分，没有健身房，或者不方便的可以看看 《怎么样在家无器械健身练出马甲线人鱼线》怎么在家里健身？ - 武文的回答 - 知乎  （这是我这两天刚过完年的状态）  4.腹横肌过紧 这一类情况呢，具体的症状就是，腹部很紧，能看得到肌肉明显，但是还是比较突出，没有平滑的腹部，这个时候就不能再做平板支撑了，平板支撑会更加加重腹横肌的紧张 我们需要做的就是首先松解腹部深层筋膜的紧张程度，可以通过拉伸进行，最有效的方法的进行手法松解，但是拉伸也是会有一定效果 （因为拍摄角度的关系是斜的，其实是正面，对称，不歪斜） ---------------------------分割线-------------------------- 喜欢健身、跑步、运动、跑酷、篮球、街头健身的小伙伴 解决肩颈疼痛、跑步膝痛、腰椎间盘突出、前叉术后、慢性损伤的小伙伴 可以加我微信咨询：wuziwuzi123 我是专注于运动康复的小司机，武文 还可以关注我往期的文章： 《习惯性崴脚康复：踝关节不稳，怎么问道天下》知乎专栏 《膝关节前叉韧带（ACL）撕裂如何康复》知乎专栏 《如何进行正确的跑步才能保持耐力持久》坚持跑步到底有什么改变？ - 武文的回答 - 知乎 《怎么样拥有美丽的背，穿出气质人生》哪些运动可以美化女生背部？ - 武文的回答 - 知乎 《如何进行跑步后的拉伸防止跑步膝关节疼痛》如何进行跑步后有效的拉伸运动? - 武文的回答 - 知乎 《怎么样在家无器械健身练出马甲线人鱼线》怎么在家里健身？ - 武文的回答 - 知乎 《如何联系自己的核心力量，增加生活质量》如何有效地训练核心力量？ - 武文的回答 - 知乎 《怎样纠正成年人驼背、耸肩的状态》怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？ - 武文的回答 - 知乎 《改善髋关节灵活性动作系列（持续更新）——武少健身》知乎专栏 《深蹲浅谈》如何完成标准的深蹲？ - 武文的回答 - 知乎 《如何去正确的坐、写字、开车》已入 IT 行业的前辈，有哪些关于保护身体健康的知识分享给 IT 新人？ 《任何用深蹲练出翘臀，增加性感指数》女人如何练出翘臀？ - 武文的回答 - 知