什么样的体态训练能让女性形体更优雅？
越来越发觉体态实在很重要，不仅仅是影响气质、限制穿衣选择，长期下来对健康也有影响。  下面两种体态大家是不是也见过？身边太多这种例子了。 ▲ 肋架和骨盆不在一条直线上，骨盆前倾，圆肩，肋骨外翻，小腹凸出等等都接二连三出现。  说到变美，大家下意识就会想到护肤化妆穿搭，都需要金钱投入。  其实一副体态良好、线条紧致的身材，也能给形象大大加分，找对方法后坚持练习就好，门槛很低了。  下面我就来分享一些体态矫正的办法，针对最常见的3种体态问题。这些练习在家就能做，没有借口偷懒了！~  ===========   按自己自然的状态站好后，可以让朋友给你拍一张侧面全身照。如果明显感觉挺肚子、撅屁股、腰明显凹进去，那就很可能是骨盆前倾了：  肋架和下肢的中线也对不齐，上半身明显在下半身前面，有种错位感：  平躺时也会不自觉拱背，腰下面还有很多空间： ▲上面那张图就是拱背了，可以对比下面那张正常的。   想知道怎么改善，先要理解这个问题怎么产生。骨盆前倾其实是多块肌肉失衡造成的。  我们很多人每天长时间坐着，腿是平放的，其实就是在做一个屈髋的动作，把腿往腹部拉近：  这时屈髋相关的髋屈肌都是紧张收缩的，长期下来髋屈肌保持收缩，把骨盆一个劲儿往下拉，就导致了骨盆前倾。  髋屈肌紧张后，在它反面的臀肌受这个制约作用很难收缩，久而久之就变得无力，没法帮助髋关节伸展了： ▲ 你会发现右边骨盆前倾，腿和腹部的角度是比左边小的，髋关节伸展不开。  骨盆前倾还会对上半身的肌肉有影响。因为前倾自然会往前倒，想让上半身直立，只能靠下背部的腰肌把上半身拉起来，就造成了腰肌过度紧张。 ▲ 同时腹肌被拉开，也变得无力。  这样整个侧面看起来就变成腰椎（肚子部分）前凸+臀部向后翘，这就是骨盆前倾的典型症状了。 ▲跟《Tom and Jerry》这个形象还挺像的……   看完上面的分析，我们知道罪魁祸首是紧绷的髋屈肌，那首先要拉伸这个部分的肌肉。同时还要强化臀肌，这样才能让髋关节伸展开。  youtube 上知名的理疗师和健身教练 Jeff Cavaliere教了一个很实用的动作，是弓步和伸展动作的结合，在家里备一对哑铃就能做了。  首先站成弓步姿势，这样就能让臀肌预先伸展，准备发挥作用。接着让手握着哑铃放在前腿两侧，然后起身到上半身直立的位置： ▲ 注意不要拱背塌腰。  这个动作其实一方面伸展了左边的髋屈肌，另一方面启动了右边的臀肌，也可以强化背部肌肉。  另外还可以多练练腹肌，但要减少髋屈肌的参与。  传统仰卧起坐是双手抱头，把上半身大幅度弯曲到膝盖附近。脊柱为了保持稳定会向髋屈肌或下背借力，做完还腰疼，这样反而会恶性循环（因为我们的目的是要让髋屈肌不再收缩了）。  ▲ 注意到了吗？大腿也是在发力的。  想做不让髋屈肌参与的腹肌训练，可以试试扬达式仰卧起坐（the Janda Sit-up）。  用一条弹力带固定在一个地方，拉住你的小腿。当你抬起头肩的同时，双腿也同时用力拉弹力带，做小幅度卷腹就可以了。 ▲也可以找个人帮你，双手放在你的小腿肚位置。  这其实利用了神经系统的“交互抑制”原理：关节由一组相对的肌肉「屈肌」和「伸肌」控制，一侧肌肉收缩时，神经系统会让关节另一侧的肌肉放松。  小腿拉弹力带会导致膝屈肌收缩，这样自然就抑制了髋屈肌。  另外还可以做侧向平板支撑抬腿（the Side Plank Leg Lift），侧向抬腿同样可以避免髋屈肌收缩：  还有一些动作需要健身房器械辅助，考虑到多数人不一定有这个条件，这里就不细讲了，感兴趣可以看看 Jeff 的视频。  ------------   我们先来看一张直观的对比，圆肩的肩膀是往前向内收的，明显的含胸。后背就是一道弧线，整个上半身看起来很溜：  还有一个办法可以帮助判断，就是站起来让手在身体两侧自然下垂，看看举起拇指时的指向。 ▲ 如果两个拇指指向前方，那是正常的。如果拇指会指向彼此，那就是肩膀内旋，很可能有圆肩了。  圆肩往往还会伴随翼状肩胛的问题，就是肩胛骨内缘远离肋骨，在后背凸起来： ▲ Kiernan Shipka 的圆肩挺明显的，肩胛骨就经常会凸起来。  而体态正常的话，背部是可以很平整流畅的： ▲刘雯的背实在太好看了。   肩膀往前伸，大家可能会想到是肩关节出问题了，其实问题是出在背部的胸椎上。  很多人因为平时姿势不良，会养成这种胸椎往后凸的习惯： ▲ 今天还在办公室见到一模一样的坐姿。  骨骼的变形也带动了肌肉的变化。  首先是身体前面的胸肌变得过紧，胸小肌习惯了紧绷把肩膀往中间拉，就形成了圆肩，肩膀会往前往下倾斜：  脖子部分的肩胛提肌和上斜方肌，则需要紧绷才能维持平衡。 ▲这两块肌肉都在脖颈这里，长期下来更显壮实。   第一步还是要先把胸椎后凸改过来，胸椎伸展开后，身体很快会恢复正常形态。  这个动作很简单，可以改善胸椎的活动度： ▲ 用棍子辅助动作会更稳定，旋转中也能保证打开肩膀。如果没有棍子也可以不用，但姿势要保证准确。  第二步是解决肌肉紧绷的问题，两个动作都很简单。  ① 伸展肩胛下肌  做这个动作时手臂尽可能外旋，可以靠着门边墙壁保持稳定。 ▲同时身体要往手臂反方向旋转，腋下的感觉会很明显，每次维持30秒。  ②伸展胸小肌  这个动作要让手臂折叠后往前，开始之前先收紧肩胛骨来启动肌肉。接着让手臂往上举，会感到胸小肌往上伸展： ▲ 看到马克笔的标记了吗？那里就是胸小肌。  第三步是加强锻炼太虚弱的肌肉，包括后背的菱形肌、下斜方肌，还有侧面的前锯肌。 ▲ 它们能有力收缩的话，就可以把肩胛骨往后往下拉，就能把整个往前弯的身形拉直了。  只需要一根弹力带就能炼到这三个肌肉，第一个动作是把弹力带往左右拉，同时拇指要往后，不要指向天花板： ▲ 千万不要耸肩，手收回来时要有控制的慢慢收，不要猛的就收回了，不然肌肉没有离心作用。  每次做20个，动作质量很重要。Jeff 建议随时带着一条弹力带，想到就做，这种改变需要细水长流的积累。  另一个动作可以锻炼前锯肌和下斜方肌，先让手臂往前伸（但不要圆背），然后把手臂外旋，弹力带紧绷之后举过头顶：  要感受到到下斜方肌发力，但上斜方肌一定要是放松的：  第四步是时刻纠正习惯，可以想象你的胸骨顶端有一杯水，不能让它倾斜掉下去。只要胸骨顶端往下，体态就不对了。  每天都要随时检查自己有没有把胸骨抬高，习惯是需要时间来调整的，当你培养起这个意识后，就越来越不费劲了。  --------------   探颈也是从侧面可以发现的，正常情况下耳朵就在身体侧面的中线上，但如果你有探颈的话，耳朵就会明显跑到前面去：   很多人的探颈也是因为先有了胸椎后凸，脖子就自然会往前弯。这时如果想保证头平视前方，就只能把头向后仰，就形成了这种“乌龟颈”的姿势： ▲可以明显感到下巴是往前伸的，没有收紧，可能还会习惯性张嘴。  这种情况会伴随胸椎后凸的其他影响，比如圆肩、翼状肩胛等，体态错误的连锁反应： ▲左边就是各种问题集合在一起了。  也有的是习惯问题，这么对着电脑一整天，是不是很多人的日常了？  这时脖子前面的深层颈屈肌是伸展状态，缺少收缩，久而久之也越来越弱：   首先还是要伸展胸椎，先用这种腰椎朝下有点骨盆前倾的姿势，半躺在长凳或者长沙发上。  注意收下巴，让头悬空，与地面保持平行。保持一分钟，一天可以做三次： ▲可以看到虽然是静态，但脖子是在暗暗发力的。  如果可以 hold 住这个动作了，那就提高一下难度，把手臂往上举，进一步拉伸胸椎：  另外就是要时刻注意收下巴，才能启动深层的颈屈肌，改掉探颈。  还可以有针对性地训练深层颈屈肌，Jeff 介绍的办法是用布包住一块杠铃片，放在额头，小幅度地进行抬头低头的动作： ▲ 记得选好适合你的重量，千万别伤到自己，在家用厚一点的书代替也可以。 =============  之前也有读者问到膝超伸，其实女性本来就柔韧性好些，小时候学舞蹈压腿的女生更是普遍有这个问题，我自己也有，大家不用谈虎色变以为很严重。 ▲ 练芭蕾的刘诗诗、练艺术体操的江疏影都有。  膝超伸往往是因为关节的稳定性差，对关节的正常位置没有概念。平时站立和走路的时候注意身体挺直，膝关节注意控制，培养正常膝关节位置的意识就会好很多： ▲ 可以对比一下刘诗诗的两个站姿，左边膝关节就是很随意放松，膝超伸很明显，右边能感觉到有在注意控制，就不会很弯了。  体态改善分享就到这里了，示范动图大都来自 Jeff Cavaliere ，他在 youtube 上很有名。丁丁特意选了一些不需要复杂器械、在家就能马上做起来的动作，整理在一起方便系统性的练习。  【查资料的时候也发现有一些细节，所以也顺便整理也发在这里给大家参考：  1.第一部分的 Janda Sit up 是 Jeff 推荐的动作，说可以避免髋屈肌参与腹肌训练，这个理论存在了比较久，但被加拿大滑铁卢大学教授运动学家Stuart McGill提出了质疑： Janda Sit up中髋屈肌还是会用力。 （详见文章链接：https://www.t-nation.com/training/dispelling-ab-training-myths）  也看了其他英文报道和论坛讨论到McGill的这个观点，不过 Jeff 的视频下面没有质疑，所以就还是保留了这个动作在回答里。  2. Janda Sit up 做法也演变出多种，Jeff 是用弹力绳拉靠近脚踝的小腿，有的做法则是只要用脚跟用力压地面就行。有的做法则是在脚跟和臀部之间放一块杠铃铁块。  不过原理都是拉伸小腿的膝屈肌，来抑制髋屈肌，但是个人感觉 Jeff 的做法还好操作。】  文章里提到的内容准确度是很高的，Jeff也足够专业了，大家按照文章提到的内容和视频作参考即可。  搜了一下发现 b 站也有搬运的视频，大家如果想看更清楚的动作，可以自己找来看一看。如果大家感兴趣的话，后面我也会出跟练的视频分享给大家！  码字不易，期待能得到你一个赞ღ~ 如何避免所谓“精心打扮的土气”？ 怎样快速学会穿搭和找到风格？这篇合集一定要收藏！ 怎样做才能更有效的变美变漂亮？ 女生如何培养自己的时尚感觉和品味？ 怎样让自己眼睛有神？ 