健身初学者怎么练胸肌？
来了！！！ 跪姿俯卧撑，能够很好的锻炼我们胸大肌的部位，虽然说和俯卧撑只有一点点差别，但是锻炼的部位还是会有差别的。跪姿伏卧撑能够将整个胸大肌都锻炼到，而且它的锻炼强度其实比普通的俯卧撑更低一些。 动作要领：先呈现跪姿在瑜伽垫上，让我们的大小腿呈现90度，这时候身体趴下去，使用我们的双手支撑我们的身体起来，这时候我们再开始做俯卧撑动作，手臂动作和标准俯卧撑动作是没有区别的。  动作要领： 1.平躺，眼睛位于杠铃正下方的位置，调整身体左右平衡，双手握住杠铃，略宽于肩宽，握对称。 2. 收腹沉肩，让肩带落在平板上。 3. 拿起杠铃，吸气下落，下落到肘比肩略低的位置即可（落得太深容易伤到肩关节韧带）。 4. 呼气推起，整个过程要保持挺胸收腹，千万不要耸肩（耸肩为胸小肌发力，如果不拉伸容易造成圆肩驼背） 可以选择做上斜、平板、下斜卧推，根据自身练习水平，选择适合自己的重量，做4-6组每组做8-12次。  根据自身练习水平，选择适合自己的重量，做3-5组每组做12-15次。 动作要领： 身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。  注意前面是杠铃卧推，这个是哑铃，使用的器材不一样，但也一样分为上斜、下斜和平板。做3-5组每组做12-15次。 动作要领： 双手紧握哑铃，慢慢躺在地板上，确保腰椎、胸椎、后脑都稳定地接触到地面。然后，双臂伸直，但肘关节不要完全锁死，稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸气时屈肘手臂向外打开，当肘关节快要接触到地面时，吐气挺胸，用胸大肌的力量把两只手臂拉回原位。 好奇：哑铃卧推与哑铃飞鸟的区别是什么呢？ 首先是训练部位不同：哑铃飞鸟主要练胸肌。 哑铃卧推锻炼的部位较多，包括了胸肌，肱三头肌和三角肌前束。 以此看来，哑铃卧推可以锻炼更多的肌肉，而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。 其次是关节参与不同：哑铃飞鸟，肘关节基本是固定的，不会发生变化，主要是肩关节在做运动。 卧推需要肘关节，肩关节共同参与，是多关节动作，并且参与肌肉也更多。 最后，在实际练习时，还是两个动作结合起来练最好。  动作要领： 坐在蝴蝶机座位上，挺胸抬头，大臂与地面平行，小臂和肘部紧贴器械软垫; 胸部发力向内夹起，直至左右两边的软垫接近，停顿2-3秒; 控制胸肌发力，缓慢归位，重复。   动作要领： 双手对握拉索，上半身微微前倾，双脚前后分开站立，前面的膝关节保持微弯; 胸部发力内夹，带动双臂向内聚拢，在胸部前方汇合，停顿1-2秒; 缓缓张开双臂，至肘部与肩同高或略高于肩部，重复。  动作要领：  动作要领：  以上这八个动作，不难易学，但是效果真的666，坚持练习绝对有用。 最后送一套健身房训练计划。  补充：关于上斜跟平板的区别，我上面没有提到，这边说一下： 2. 锻炼部位不同：平板锻炼胸大肌中部，上斜锻炼胸大肌上部。所以能够兼顾训练当然是最好的，能够让胸部更加立体丰满，肌肉线条也更加完美。  1. 首先，练胸肌意味着增大胸部的肌肉体积，意味着尽可能地减少体脂率，在日常饮食中注意限制脂肪的摄取，不吃零食，多吃五谷杂粮、水果和绿色蔬菜，每天吃适量的坚果，优质蛋白的来源可以是奶制品、豆制品、肉类，肉类的选择可以是鸡胸肉、瘦牛肉，鱼或者深海鱼也是很好的。 2. 简单的碳水化合物如运动饮料、糖、主食、水果、根茎蔬菜等，是增肌饮食最主要的构成部分。 3. 关于蛋白质：优质蛋白是肌肉增长的原料。普通人从日常饮食中摄入的蛋白质就构成需求，而对于健身者来说，大的训练量会在一定程度上分解蛋白质，所以需要更多的蛋白质摄入。脱脂奶、鸡蛋清是很不错的，选择蛋白质粉进行蛋白质的补充也行。 4. 训练中、训练后两小时内不推荐摄取脂肪。 训练前如果摄入脂肪，会影响训练时减脂塑形的效果。因为它会限制血液流入肌肉，尤其是影响训练时的生长激素的生成水平。而生长激素，恰恰是减脂和增肌的重要激素。 训练后，我们体内的糖原消耗明显，需要补充糖原和血糖储备，而脂肪会降低血糖升高速度，而且摄入脂肪还会出现肠胃不适的情况。  公众号: 『起玥健身』，关注可获三个福利： 另外关注公众号还可进入【90天减肥打卡群】，可同时获得上面三个资料包哦~~ 