Pasti, di dieu mangrupa conto rencana latihan 8 minggu pikeun pemula nyiapkeun pikeun maraton: Minggu 1-2: - Dimimitian ku tilu poé ngajalankeun, dimimitian ku 20-30 menit unggal poé jeung laun ngaronjatkeun waktu ku 10-15 menit unggal minggu. - Dina poé séjén, kaasup cross-training kagiatan kawas bersepeda, ngojay, atawa yoga pikeun ngawangun daya tahan jeung ngurangan résiko tatu. Minggu 3-4: - Ngaronjatkeun poé ngajalankeun ka 4 poé saminggu, jeung hiji poé dedicated ka ngajalankeun leuwih panjang 35-45 menit. - Cross-training kagiatan bisa neruskeun dina poé sésana. - Dimimitian ngagabungkeun latihan interval, dimana anjeun ngajalankeun antara periode ngajalankeun gancang jeung jogging laun atawa leumpang. - 5-6 minggu: - - - ngajalankeun opat poé saminggu, kalawan ngajalankeun leuwih panjang, kalawan ngajalankeun 45-55 menit. - Salaku karb
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence