Ieu rencana latihan umum 2 bulan pikeun maraton: Minggu 1-2: -Mimitian ku latihan antrian (misalna antrian gancang dituturkeun ku pamulihan lambat). -Nganjangkeun panjangna lalampahan panjang anjeun ku 10-15% unggal minggu. -Tambahkeun jarak ku 10% unggal minggu. -Tambahkeun 1 dinten cross-training (misalna sapédah, ngojay, atanapi latihan kakuatan) sareng stretching / yoga. Minggu 3-4: -Pokus kana ngawangun daya tahan kalayan ngajalankeun dugi ka 45-60 menit. -Mimitian ngahijikeun latihan interval (misalna interval ngajalankeun gancang dituturkeun ku pamulihan lambat). -Tambahkeun panjangna panjang anjeun ku 10-15% unggal minggu. -Tambahkeun dina 1-2 dinten latihan bukit pikeun ningkatkeun kakuatan. -Pungkas cross-training sareng stretching / yoga. 5-6: -Pokus kana ngawangun kakuatan anu cocog sareng lalampahan panjang pikeun nye
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence