Hatur nuhun. Dina ieu, rencana latihan maraton 2 bulan anjeun sakumaha dipénta: 1. ngaronjatkeun jarak ngajalankeun mingguan anjeun, tujuan 25-30 km ku akhir bulan kahiji. 2. Ngawengku latihan interval, sapertos ngagantian laju gancang sareng lambat, pikeun ningkatkeun daya tahan sareng kagancangan. 3. Ngahijikeun paguron luhur repetisi kana latihan anjeun pikeun ngawangun kakuatan sareng nyiapkeun pikeun paguron mana waé dina maraton. 4. Jadwalkeun hiji run panjang unggal minggu, mimitian ti sakitar 20 km sareng ningkat janten 35 km ku akhir bulan kadua. 5. Ngalaksanakeun kagiatan silang, sapertos bersepeda, ngojay, atanapi latihan kakuatan, 1-2 kali saminggu pikeun ningkatkeun kabugaran sareng ngirangan résiko cilaka. 6. Pastikeun istirahat sareng gizi anu cekap pikeun ngadukung latihan anjeun. 7. Ngurangan tingkat intensitas sareng gizi anjeun dina dua minggu terakhir pikeun ngamungkinkeun maraton, sareng ngaron
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence