Article in Arabic: أحد أسهل طرق تحسين وقت الجري هو الحرص على ارتداء حذاء مناسب. قد يبدو أن الأمر لا علاقة له بتحسين وقت الجري، إلا أن ارتداء حذاء قديم ومهترئ ومرتخي أو عدم تلقي دعم مناسب لن يؤدي إلى إنتاج أفضل ما لديك عند الجري. لا تكن خجولًا. توجّه إلى متجر معدات جري، حيث يمكن لشخص محترف مساعدتك على إيجاد الخيار الأفضل، ويمكنك أحيانًا مراقبة طريقة جريك لمعرفة نوع الحذاء المناسب لك. إليك بعض الأشياء التي ينبغي وضعها قيد الحسبان عند التفكير بشراء حذاء جري جديد.  ما طول فترة امتلاكك لحذاء الجري القديم. ينبغي عليك استبدال أحذية الجري بعد استخدامها لمسافة 480-650كم، ويمكن ترجمة ذلك إلى استخدام الحذاء لأقل من سنة لمسافة 16 كم كل أسبوع، أو لفترة زمنية أقل إن استخدمت الحذاء في تدريبات لركض سباق ماراثون أو منتصف سباق. لن يؤدي الركض بأحذية لا تصلح للجري إلى تصعيب الجري بسرعة فقط، حيث أن ذلك قد يؤدي إلى الإصابات أيضًا.      اترك مساحة فارغة. ينبغي عليك ترك مسافة عرض إصبع قدم كبير على الأقل بين أطول إصبع لديك ومقدمة الحذاء. يقوم معظم الأشخاص بشراء أحذية الجري الصغيرة جدًا بالنسبة لمقاسهم، لذا فإنه من  الممكن أن ترتدي أحذية كبيرة في البداية.      اختر حذاءً غير واسع من المنتصف. ينبغي أن تشعر بأن الحذاء منغلق على القدم من الجانبين. اختر حذاءً غير واسع من الخلف. قد يؤدي الانزلاق في هذه المنطقة إلى حدوث إصابات. ينبغي تناول كمية كافية من الطعام لتقديم الكثير من الطاقة عند الجري والحذر من تناول الكثير من الطعام بحيث تشعر بالإرهاق أو التعب. لا تأكل قبل ساعة من التدرب لركض مسافة 1600 متر وإلا فإنك ستشعر بالإرهاق والتعب. إن كنت تعلم أنك ستمارس تمارين قاسية على المضمار أو تمارين ركض سريع، تناول الطعام على تكون نسبة شبعك 2/3. ينبغي عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم حيث تقوم هذه الأطعمة بتوفير الطاقة دون إثقالك. إليك بعض الأشياء التي يجب التفكير فيها إن كنت ترغب بتناول الأطعمة الصحيحة والحفاظ على سرعتك:  يتعلّق الأمر بالتوازن. على الرغم من أن الكربوهيدرات الصحيحة ستمدك بالطاقة، إلا أنه لا ينبغي نسيان البروتينات والخضراوات والفواكه. إن كنت تتدرب لتحسين وقتك فحسب، لا حاجة حينها للإكثار من تناول الكربوهيدرات. لا تأكل طبقًا من المعكرونة قبل الجري وتعتقد أن ذلك سيمدك بالطاقة التي تحتاج إليها. إن كنت تتطلع لتناول وجبة تساعدك على...

Summary in Indonesian:
Pastikan Anda memiliki sepatu yang tepat. Makan dengan baik. Hidrasi, hidrasi, hidrasi. Turunkan berat badan jika dibutuhkan. Miliki teman. Lakukan latihan. Atur standar Anda.