First, read the Spanish article below.

Calienta durante por lo menos 10 minutos antes de cada sesión de ciclismo de larga distancia. Prueba los estiramientos dinámicos, como los saltos de tijera, el trote en el sitio y los burpees. Asegúrate de estirar las piernas para reducir el riesgo de calambres. Presta especial atención a los muslos. Empieza a montar bicicleta a una velocidad que sea adecuada para ti y trata de mantener este ritmo lo mejor que puedas. Usa un cambio más bajo de forma que no te agotes. Trata de mantener un ritmo de aproximadamente 90 rpm (revoluciones por minuto) en un cambio bajo para no ejercitar mucho tus músculos y tus pulmones.  No te exijas demasiado, sobre todo si montarás bicicleta durante varios días seguidos. Si vas a montar con un compañero ligeramente más rápido, trata de resistir la tentación de seguirle el ritmo. Por otro lado, no montes en un cambio que sea demasiado bajo. Si vas a girar las ruedas sin esforzarte en pedalear, agotarás innecesariamente tus piernas. Encuentra un equilibrio que te funcione. Cuando llegues a una pendiente cuesta arriba, pasa a un cambio más bajo de forma que puedas llegar más fácilmente a la cima. Pasa a un cambio más alto cuando bajes por una pendiente para crear un poco más de fricción entre las llantas y el camino. A lo largo del recorrido, mantente consciente de cuánto te esfuerzas. Si tienes dificultades para empujar los pedales, debes pasar a un cambio más bajo para conservar tu energía. Incluso si te sientes fuerte, detente entre cada 15 y 30 km (10 a 20 millas) para darle un descanso a tu cuerpo y asegurar que todo marche sobre ruedas. Rehidrátate bebiendo un poco de agua y eleva tus niveles de energía con un bocadito rápido. Revisa tu bicicleta en busca de cualquier problema. Estírate para evitar que tus músculos se tensen. Continúa tomando descansos hasta que llegues a tu destino. Continúa bebiendo agua y electrolitos durante por lo menos varias horas después de terminar de montar por el día. Si volverás a montar por la mañana, tómate unos minutos para revisar el mapa, tu... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Lakukan peregangan terlebih dahulu! Aturlah kecepatan Anda.  Pindahkan gigi Beristirahatlah secara teratur. Selesaikan kegiatan bersepeda hari itu.