First, read the Vietnamese article below.

Bài tập này tập cho cơ ngực và cơ nhị đầu, giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc và an toàn cho các bài tập cơ nhị đầu. Kết hợp bài tập ép ngực vào buổi tập cơ nhị đầu, hoặc buổi tập tăng cường sức mạnh khi bạn để cơ nhị đầu nghỉ ngơi.  Nằm lên ghế tập sao cho đầu, thân trên và mông nằm trên ghế, nhưng hai chân nằm ngoài ghế. Gập đầu gối sao cho hai bàn chân nằm phẳng trên sàn ở cuối chiếc ghế. Gập khuỷu tay sao cho hai quả tạ nằm gần ngực khi mới bắt đầu tập. Bắt đầu đẩy hai quả tạ khỏi ngực thẳng lên trên. Từ từ mở rộng hai cánh tay về hai bên nhưng trong chừng mực mà bạn thấy chắc chắn có thể nâng tạ trở lại. Cần phải có người theo dõi đứng gần đó để đảm bảo an toàn. Thở ra và cẩn thận nâng hai quả tạ về vị trí chính giữa trên ngực theo chuyển động vòng cung. Sau khi đưa hai quả tạ lại gần nhau, lặp lại chuyển động này bằng cách hạ tạ trở về hai bên. Lặp lại động tác này vài lần. Chống đẩy giúp phát triển sức mạnh của vai, ngực và cơ đen ta, tất cả các cơ này đều hoạt động phối hợp với cơ nhị đầu. Kết hợp bài tập chống đẩy vào chế độ tập luyện hằng ngày để phát triển các nhóm cơ hỗ trợ.  Vào tư thế nằm úp mặt trên nệm, đặt hai bàn tay ngang vai và mở rộng hơn vai một chút. Ngửa hai bàn chân lên sao cho hai chân duỗi thẳng phía sau, đầu hai bàn chân chạm đất. Nhìn xuống sàn trong khi giữ đầu, cổ và cột sống thẳng hàng. Đẩy hai cánh tay để đưa cơ thể lên cao, đến vị trí mà hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Cơ thể bạn phải nằm trên một đường thẳng. Gồng cơ bụng khi bạn đẩy người lên. Sau khi hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, cẩn thận hạ người xuống đến khi khuỷu tay gập ở góc 90 độ. Đừng để ngực hay đầu chạm đất. Lặp lại bài tập này với số nhịp được khuyến nghị, hoặc đến khi bạn mệt. Giãn cơ rất quan trọng vì nó giúp cơ thả lỏng và kích hoạt quá trình phục hồi. Cân nhắc bổ sung các bài tập giãn cơ như yoga vào buổi tập để đảm bảo cơ nhị đầu và các nhóm cơ hỗ trợ được làm nóng phù hợp. Bạn có thể thực hiện động tác kéo giãn cho một cơ cụ thể, nhưng các bài tập kéo giãn toàn thân như yoga sẽ giúp kéo giãn toàn... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Sertakan latihan pectoral fly ke dalam program latihan Anda. Berlatih push-up. Tambahkan peregangan ke dalam program latihan.