Quá nhiều protein trong chế độ ăn hàng ngày có thể gây phản ứng ngược và đặc biệt có hại cho thận. Vì vậy, bảng thể hiện nhu cầu protein là công cụ quan trọng khi bạn muốn bổ sung Whey protein vào chế độ ăn. Chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành (cả nam và nữ giới) nên tiêu thụ 8 g protein cho mỗi 10 kg trọng lượng cơ thể (tức 0,8 g cho mỗi 1 kg trọng lượng) mỗi ngày. Ví dụ, người nặng 70 kg cần bổ sung 56 g protein mỗi ngày.  Nói chung, vận động viên rèn luyện tốc độ và sức mạnh nên bổ sung 1,2-1,7 g protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể; trong khi đó, vận động viên rèn luyện sức bền cần khoảng 1,2-1,4 g protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể.   Ví dụ, một vận động viên nặng 79 kg cần tiêu thụ 94,8 g protein mỗi ngày để đạt mức tối thiểu 1,2 g/kg cân nặng. Với sự hỗ trợ của máy tính dinh dưỡng, bạn cần tính lượng calo nạp vào trong mỗi bữa ăn và mỗi tuần (nếu cần thiết). Cách này giúp xác định lượng protein cần bổ sung thêm bằng Whey protein. Có nhiều nguồn trực tuyến giúp xác định lượng protein trong thực phẩm mà bạn ăn mỗi ngày hay mỗi tuần. Bạn có thể tìm thấy một ví dụ hữu ích tại đây. Nếu dựa vào bảng thể hiện nhu cầu protein, lượng protein cần bổ sung cao hơn lượng protein mà bạn đang nạp vào thông qua chế độ ăn, thì bạn có thể bù đắp mức chênh lệch bằng Whey protein. Sau khi dùng máy tính dinh dưỡng để xác định lượng protein đang nạp vào, đem lượng protein cần bổ sung (dựa trên bảng thể hiện) trừ cho kết quả. Hiệu số này chính là lượng proten mà bạn cần bổ sung thêm từ Whey protein. Bên cạnh đó, nếu là nam giới tập thể dục đều đặn, việc bổ sung Whey protein có thể mang thêm lợi ích cho bạn, giúp phục hồi sau khi tập luyện nhanh hơn.

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Dapatkan bagan kebutuhan protein dari sumber daring atau toko nutrisi. Hitunglah jumlah protein yang Anda butuhkan berdasarkan berat badan. Tentukan jumlah protein yang Anda dapatkan. Temukan jumlah protein yang perlu Anda dapatkan dari suplemen.