Berbaringlah menelungkup di lantai sambil menatap ke bawah. Letakkan siku dan telapak tangan di lantai. Setelah menarik napas, angkat dada dari lantai sambil membuang napas. Gunakan lengan bawah dan telapak tangan untuk menyangga tubuh. Pastikan kedua siku tertekuk 90° dan berada tepat di bawah bahu.  Aktifkan otot inti agar kepala, leher, dan tulang punggung membentuk garis lurus. Selama melakukan postur papan, tataplah lantai di depan Anda sambil menegakkan kepala.  Bertahanlah selama 10-15 detik sambil terus bernapas dengan tenang dan teratur. Jika durasi yang singkat terasa kurang menantang, bertahanlah 30-45 detik. Berbaringlah menyamping sambil bertumpu pada siku kanan yang tertekuk 90°. Pastikan siku kanan berada tepat di bawah bahu dan kaki kiri menumpuk di atas kaki kanan. Setelah menarik napas, aktifkan otot inti lalu angkat pinggul dari lantai sambil meletakkan telapak tangan kiri di pinggang.  Pastikan siku yang bertumpu di lantai berada tepat di bawah bahu. Saat mengangkat pinggul, pertahankan posisi kepala, leher, dan tulang punggung agar membentuk garis lurus. Bernapaslah seperti biasa selama melakukan postur ini. Bertahanlah selama 10-15 detik atau 30-45 detik agar lebih menantang. Turunkan pinggul ke lantai perlahan-lahan lalu lakukan gerakan yang sama sambil bertumpu pada siku kiri. Untuk meningkatkan intensitas latihan, angkat kaki yang berada di atas sambil mengangkat pinggul dari lantai. Berbaringlah menelungkup di lantai seperti ingin melakukan postur papan standar. Letakkan telapak tangan di lantai dan pastikan pergelangan tangan berada tepat di bawah bahu. Setelah mengaktifkan otot inti, luruskan kedua siku lalu angkat tubuh dari lantai agar bertumpu pada telapak tangan dan jari kaki.  Pastikan kepala, leher, dan tulang belakang membentuk garis lurus supaya Anda tetap menatap lantai selama berlatih. Bertahanlah selama 15 detik sambil terus bernapas lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan. Jika Anda belum bisa meluruskan punggung saat melakukan postur papan sambil meluruskan...

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Lakukan postur plank (papan) dengan teknik yang benar agar tidak cedera. Bentuklah otot perut dan oblique dengan melakukan postur papan menyamping. Tantanglah diri sendiri dengan melakukan postur papan sambil meluruskan lengan.