First, read the Portuguese article below.

Câimbras e espasmos musculares podem ser causados pela desidratação. Beber água não é garantia de que nunca mais vai ter um espasmo nas costas, mas ajuda a deixar os músculos soltos. Tente tomar pelo menos oito copos de água por dia. Evite o álcool e a cafeína, pois eles são diuréticos e desidratam o corpo. Peso extra sobre a coluna e o sistema musculoesqueletal aumentam suas chances de desenvolver espasmos musculares. Calcule o seu IMC ou faça exames físicos com seu médico. Procure um nutricionista se precisar perder peso. Incorpore lentamente mais exercícios em seu dia assim que os espasmos enfraquecerem. Uma dieta pobre em cálcio, magnésio ou potássio pode aumentar a frequência de espasmos musculares. Mesmo que você faça tratamento com um fisioterapeuta ou quiropraxista, o problema pode continuar se for esse o caso.  Prefira fontes naturais desses minerais antes de partir para a suplementação. Os laticínios são uma ótima fonte de cálcio, enquanto a banana e a batata são ricas em potássio. Se você tiver uma deficiência de um mineral, diminua ou corte o café e o açúcar, pois eles prejudicam a absorção de minerais pelo organismo. A atividade física é uma das coisas mais importantes a se fazer para evitar espasmos nas costas. A caminhada é uma atividade de baixo impacto e não força as costas. Comece com percursos curtos e vá aumentando um pouco todos os dias até caminhar por 20 minutos.  Andar de bicicleta e nadar são outros exemplos de atividades de baixo impacto que são boas para as costas. Se você tiver acesso a uma academia, outra opção é fazer de 15 a 20 minutos de elíptico ou simulador de escada. A prática de yoga ou Pilates pode ajudar a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento das costas. Experimente alguns alongamentos básicos antes e depois das atividades para soltar os músculos dorsais.  Só continue o alongamento até um ponto confortável. Pare imediatamente ao sentir dor ou desconforto para não causar mais danos aos músculos. O alongamento cuidadoso também é útil para diminuir a dor logo... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Minum air putih untuk menghindari dehidrasi. Pertahankan berat badan yang sehat. Perbaiki kekurangan mineral yang ada di dalam diet. Berjalan-jalanlah agar Anda tetap aktif. Sertakan peregangan ke dalam rutinitas olahraga yang Anda lakukan. Gunakan bantal penopang pinggang ketika duduk. Mulailah melakukan latihan kekuatan untuk membangun otot tubuh bagian tengah setelah kejang punggung sembuh.