Pegang dumbel di setiap tangan selagi berdiri tegak. Tekuk kedua lutut dan jaga punggung tetap lurus, serta turunkan dumbel ke lantai. Tahan sebentar, lalu naikkan punggung ke atas.   Inilah salah satu latihan dumbel yang paling efisien karena melatih punggung dan kelompok otot-otot lain. Anda juga bisa menyesuaikan latihan ini menjadi stiff-legged dead lift dengan membungkuk sampai ketinggian pinggang untuk menurunkan dumbel ke lantai. Tahan sebentar, lalu luruskan pinggang kembali. Berdiri dengan kedua lutut agak ditekuk, dan raih ke bawah untuk memegang dumbel di setiap tangan. Kemudian, angkat dumbel sampai lengan bagian atas Anda sejajar dengan torso. Tahan sebentar dan turunkan kembali. Punggung harus tetap lurus selama latihan; Anda hanya boleh menggerakkan lengan. Ambil dumbel di setiap tangan, sedikit tekuk kedua lutut, bungkukkan badan di pinggang. Setelah itu, angkat kedua dumbel pada saat bersamaan menuju dada tanpa mengubah sudut panggul dan lutut. Kedua lengan harus sedikit lebih lebar dari bahu. Pegang dumbel untuk sementara ketika sudah setinggi dada Anda, lalu turunkan. Embuskan napas saat mengangkat dan menarik napas saat kembali ke sikap awal. Berdiri tegak dan pegang satu dumbel di setiap tangan setinggi bahu. Kedua telapak tangan saling menghadap satu sama lain. Dorong dumbel ke atas sampai lengan lurus sepenuhnya. Setelah ditahan sebentar, turunkan dumbel ke posisi awal setinggi bahu.  Berhati-hatilah supaya punggung tidak tersentak ke belakang selama latihan. Kedua lengan dan bahu yang harus bergerak selama latihan. Pegang satu dumbel di setiap tangan. Tekuk kedua lutut dan panggul sampai paha sejajar dengan lantai. Angkat dumbel lurus ke atas sampai setinggi dada dan turunkan (setelah ditahan sebentar) tanpa mengubah sudut tubuh. Kembalilah ke posisi awal dan ulangi.  Pastikan Anda mengembuskan napas saat mengangkat dumbel dan menarik napas saat kembali ke sikap awal.

TL;DR in Indonesian:
Lakukan dead lift. Lakukan bent-over row. Lakukan wide row. Coba latihan palms-in shoulder press. Pegang dumbel selagi berlatih squat.