Appuyez-vous contre un mur avec la main gauche. Pliez la jambe droite pour ramener le pied vers vos fesses tout en le pliant vers le haut au niveau de la cheville. Lorsque votre pied est près de vos fesses, poussez sur la jambe droite sur le côté tout en gardant le genou et la cheville pliée. Après avoir relevé la jambe à 45 degrés, tendez-la et pointez les orteils vers le haut avant de ramener la jambe et le pied en position de départ .  Alternez entre la jambe droite et gauche. Continuez de faire ces exercices jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec ce mouvement. Autrement, vous pouvez vous entrainer dans l’eau en appuyant les bras et votre corps contre une planche et en répétant le mouvement des jambes. Commencez en position de planche et faites tourner les chevilles pour que les pieds se retrouvent tournés vers l’extérieur. Ensuite, ramenez les talons vers vos fesses. En même temps, pliez les chevilles vers vos tibias . Faites ce mouvement quand vos talons touchent vos fesses. Tendez les genoux pour qu’ils se retrouvent légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules. Gardez les chevilles à un angle relatif à la jambe. Tendez-les droit en arrière et ramenez-les l’une contre l’autre. Donnez un petit coup des chevilles vers le bas lorsque vous arrivez à la fin du mouvement .  Si vous tendez les genoux trop loin sur les côtés, vous allez vous freiner dans votre élan. Si cela se produit, vous aurez plus de mal à avancer dans l’eau. Tournez la plante des pieds l’une vers l’autre autant que possible après le petit coup des chevilles.

TL;DR in Indonesian:
Lakukan drill di lantai kering untuk melatih tendangan renang gaya dada. Awali tendangan dengan menunjuk kaki keluar tubuh Anda. Luruskan kedua kaki keluar dan menyamping ketika tumit menyentuh bokong Anda.