Tâchez d'éviter tout ce qui contient de la caféine comme le café, le thé noir ou les sodas au moins six heures avant d'aller vous coucher . La caféine est un stimulant, lequel ne favorisera pas votre endormissement.  Optez pour une tisane comme la camomille et non pas du thé noir si vous devez boire quelque chose de chaud avant le coucher. Le fait de manger des repas trop lourds ou trop épicés avant d'aller au lit peut provoquer des lourdeurs d'estomac, ce qui peut vous empêcher de vous endormir . Manger un diner léger ou prendre un encas comme quelques biscuits secs avant d'aller au lit fera l'affaire et ne perturbera pas votre sommeil. Bien qu'une activité physique soit importante pour garder un mode de vie sain, tâchez de ne pas en avoir avant d'aller au lit. Programmez vos activités physiques trois à quatre heures avant le coucher . Gardez plutôt le sommeil pour la nuit. Changez-vous les idées en bavardant avec un proche, en faisant du sport, en lisant ou en faisant toute autre activité si vous vous sentez somnolent pendant la journée. Des siestes régulières dans la journée vont se soustraire à la quantité et à la qualité de votre sommeil nocturne.

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Jangan minum minuman berkafeina di malam hari. Jangan makan terlalu banyak sebelum tidur. Jangan berolahraga sebelum tidur. Jangan tidur atau beristirahat di siang hari agar Anda lebih mudah terlelap di malam hari.