A proteína é necessária para os tecidos, órgãos internos e músculos, assim como o sistema imunológico e os hormônios. As pessoas mais magras costumam consumir uma quantia adequada de proteína para ficarem satisfeitas durante o dia.  Prefira cortes magros de carne, pois eles têm menos calorias. Os magros consomem preferencialmente carnes magras ou são vegetarianos.  As melhores fontes animais de proteína magra são: peito de frango, ovos e laticínios desnatados, além de cortes bovinos magros, como patinho. Também há fontes vegetais de proteína, como soja, nozes, sementes, leguminosas e grãos integrais. A proteína é a melhor opção para satisfazer a fome por um período maior de tempo. Ela também ajuda a controlar o apetite e o consumo de calorias.  Para calcular a quantia necessária de proteína em gramas que você deve ingerir diariamente, multiplique o seu peso por 0,8. Por exemplo, se você pesa 70 kg, consuma 56 g de proteína por dia. Porém, essa é só uma média. A quantia varia dependendo de fatores como idade, sexo, peso e nível de atividade. No mínimo, o ideal é comer pelo menos de cinco a nove porções de frutas e legumes por dia. As pessoas que controlam bem o peso geralmente têm uma alimentação mais à base de frutas e legumes.  A maior parte dessas porções deve ser de legumes, não de frutas. Dessa forma, você obtém os nutrientes necessários com menos calorias.  Tais alimentos, frequentes na dieta de pessoas mais magras, são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Eles deixam qualquer refeição mais satisfatória.  Prefira comer frutas do que tomar sucos. O suco não tem a mesma quantia de fibras encontrada nas frutas e legumes. Muita gente que faz dieta acaba cortando ou diminuindo a ingestão de carboidratos, mas os grãos estão presentes na vida das pessoas que não lutam contra a balança. A diferença é que elas escolhem opções saudáveis e nutritivas.   Os grãos são um grupo alimentar saudável e fornecem várias vitaminas, minerais e um pouco de fibra. Em geral, consuma de 140 a 170 g de grãos por...

TL;DR in Indonesian:
Konsumsilah protein yang cukup. Makanlah lebih banyak sayuran dan buah-buahan. Sertakan padi-padian setiap hari. Konsumsilah lemak sehat setiap hari. Makanlah camilan secukupnya.