Article in French: Pour améliorer la souplesse des muscles au niveau des épaules, vous devez cibler à la fois vos épaules et votre poitrine.  Étirez les muscles de votre poitrine et concentrez-vous. Joignez vos bras derrière vous et entrecroisez vos doigts. Gardez cette position 10 à 20 secondes. Étirez chaque bras aussi loin que vous le pourrez sans ressentir de douleur pendant au moins 20 secondes chaque jour . Étant donné qu'il s'agit de muscles fragiles et particulièrement exposés aux blessures chez les athlètes, vous devez toujours veiller à les étirer après vos échauffements.  Asseyez-vous par terre avec une jambe tendue et une autre pliée. Penchez-vous en avant et attrapez le pied devant vous avec vos mains pour l'arrière de votre cuisse. Gardez cette position une dizaine de secondes puis recommencez avec l'autre jambe . Vous pouvez aussi faire la même chose en position debout. Posez une jambe sur un banc, un tabouret ou une chaise et penchez-vous pour saisir votre pied devant vous et étirer vos ischiojambiers. Recommencez avec l'autre jambe . Divisez cette partie du corps en zone dorsale (l'arrière) et en zone ventrale (l'avant) et limitez-la aux muscles des hanches et à la colonne vertébrale.  Pour la zone dorsale, focalisez-vous sur l'étirement des hanches et des ischiojambiers en minimisant l'étirement de la zone spinale (qui risque de se blesser si vous la sollicitez outre mesure). Couchez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en relevant la tête comme si vous faisiez un enroulement vertébral . Pour la zone ventrale, essayez la posture du Cobra (du yoga) pour les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Si vous êtes un coureur ou un cycliste, l'étirement des jambes est essentiel pour conserver l'amplitude de mouvement. Asseyez-vous par terre avec vos jambes à plat sur le sol et l'une à côté de l'autre. Penchez-vous en avant pour atteindre vos genoux sans incliner la tête. Cet exercice vous permet en même temps d'étirer les muscles de votre cou. Si vous ressentez une douleur dans...

Summary in Indonesian:
Tingkatkan kelenturan bahu. Tingkatkan kelenturan hamstring (otot paha belakang). Fokuskan latihan untuk melenturkan punggung. Lakukan peregangan otot kaki.