Otot membutuhkan pasokan protein secara terus-menerus untuk bisa bertumbuh. Lihat panduan di bawah untuk mengetahui rekomendasi asupan protein harian berdasarkan usia dan jenis kelamin.   Pria dewasa harus makan 56 gram protein setiap hari. Wanita dewasa harus makan 46 gram protein per hari. Wanita hamil atau menyusui harus menerima 71 gram protein setiap harinya. Lelaki remaja harus makan 52 gram protein setiap hari. Perempuan remaja harus makan protein 46 gram setiap hari. Protein banyak ditemukan di dalam dada ayam kalkun, ikan, keju, daging babi, tahu, daging sapi rendah lemak, buncis, telur, yoghurt, produk olahan susu, dan kacang-kacangan. Ahli nutrisi, pelatih pribadi, atau ahli diet dapat memberikan dosis yang tepat bagi Anda sesuai kondisi, berat badan, dan tingkat aktivitas. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup karbohidrat untuk mengisi energi tubuh, otot-otot Anda bisa rusak. Hal dapat memperparah atrofi otot pada area terkait.  Untuk membentuk otot yang mengalami atrofi, asupan karbohidrat harus minimal 45-65 persen dari total asupan kalori.  Usahakan untuk memilih karbohidrat yang juga kaya serat dan tidak mengandung banyak gula tambahan. Hal ini juga termasuk buah dan sayuran, gandum asli, yoghurt polos, dan susu. Lemak baik ini menghentikan pemecahan otot dengan menganggu proses inflamatori (peradangan).  Makanan kaya asam lemak omega-3 di antaranya sarden, salmon, kacang kedelai, biji lenan, kenari, tahu, brussels sprout, kembang kol, udang, dan jeruk musim dingin. Dosis asam lemak omega-3 yang disarankan adalah 1-2 gram setiap harinya. Ketika pikiran mengalami stres, tubuh ikut merespons. Respons ini dinamakan dengan respons hidup-atau-mati. Selama respons ini, banyak kadar hormon yang melonjak, termasuk hormon stres bernama kortisol, yang memecah jaringan otot selama periode stres berkelanjutan. Oleh karena stres tidak dapat dihilangkan sepenuhnya dalam hidup kita, usahakan untuk menguranginya. Identifikasi sumber stres untuk membantu Anda mencegahnya muncul. Anda bisa mencoba teknik...

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Makan banyak protein. Tingkatkan asupan karbohidrat. Makan lemak baik seperti asam lemak Omega-3. Pahami alasan buruknya stres bagi otot. Tidur yang cukup