Konsumsilah bahan makanan soporifik. Biasakan mengonsumsi makanan porsi kecil. Jangan mengonsumsi kafeina dan alkohol. Konsumsilah suplemen magnesium. Tanyakan kepada dokter tentang konsumsi obat tidur.

Given the above summary, write a detailed text in Chinese for it.
色氨酸是一种助眠的氨基酸，而奶酪、鸡肉、豆制品、蛋类、豆腐、鱼类、牛奶、火鸡、坚果、花生、花生酱、南瓜子、芝麻等食物中含有大量的色氨酸。注意在平时的饮食，特别是晚餐中多摄入这类食物。  为了更好地利用色氨酸，多吃一些富含复合碳水化合物，蛋白质含量中等或者较低的食物。碳水化合物能促进大脑对色氨酸的利用率，而蛋白质则起到抑制的效果。. 准备你的“助眠餐”。“助眠餐”要多吃富含色氨酸和碳水化合物的食物，你可以试试意大利面加芝士，鹰嘴豆酱加全麦面包，花生酱配吐司，沙拉加芝麻配上金枪鱼和全麦饼干，或者烤土豆加乳酪。 下午五六点开始就要控制饮食，这关系着你的睡眠质量。清淡的饮食能让你睡得更好，暴饮暴食和高脂肪食物会延长消化时间。若是半夜肚子胀气，你当然不容易睡着。 有的人食用加了过多调味料（辣椒或者大蒜）的食物也会睡不着，尤其是胃灼热患者。 所以如果你有胃灼热问题，就不要吃加了过多调味料的食物了。 咖啡或者其它含有咖啡因的饮料会搅乱你的睡眠。咖啡因能在人体内滞留8小时之久，所以你下午喝的咖啡甚至可能导致你晚上失眠。下午之后就不要再喝咖啡了。 酒精同样会影响睡眠。饮酒之后，睡眠会变得更浅，并且深度睡眠和快速动眼睡眠（REM睡眠）时间也会缩短。就算小酌一两杯能让你更好入睡，你也会由于睡眠质量不高，醒来时倍感疲惫。 许多人都依靠睡前喝助眠热茶或者热牛奶来提高睡眠质量。这其实是有科学依据的。奶制品含有大量色氨酸，能促进大脑分泌血清素和褪黑色素等控制睡眠的化学物质。 洋甘菊一直以来也被当做助眠的茶。最近的研究显示，洋甘菊可以缓解焦虑，在进行动物实验后确实也证明了它有一定的助眠作用。如果没有洋甘菊，你也可以选择其它不含咖啡因的草本茶，像柠檬茶、姜茶或者覆盆子茶等等。 安眠药应当是你迫不得已的选择。安眠药并不是什么灵丹妙药，人体会产生一定的依赖性，导致你没有安眠药就难以入眠。安眠药虽能让你入眠，却不能保证你所需要的深度睡眠和REM睡眠。而且，服用安眠药后还会有疲倦、头痛、记忆力下降甚至梦游等副作用。 不到万不得已，不要服用安眠药。一旦你对安眠药产生依赖性，失眠问题只会变得更严重。