Các thực phẩm có hàm lượng cao carbohydrate có thể đem lại cho bạn cảm giác ấm áp, buồn ngủ và dễ chịu. Bữa ăn thịnh soạn trước giờ ngủ là hoàn toàn không tốt, nhưng bạn cũng không nên đi ngủ khi bụng đói. Nếu bạn không ngủ được vì bụng đang kêu òng ọc, hãy ăn một bát ngũ cốc nguyên hạt ít đường, một miếng bánh mì nướng phết mứt, bánh xốp hương vani hay bánh quy giòn làm từ lúa mì nguyên hạt với phô mai. Một cốc thức uống ấm và dễ chịu để nhấm nháp có thể giúp bạn thư giãn đầu óc và cơ thể. Sữa ấm hoặc trà thảo mộc ấm là các lựa chọn tuyệt vời. Trà thảo mộc hoa cúc La Mã hoặc oải hương đặc biệt có tác dụng hỗ trợ cho giấc ngủ. Tránh mọi loại thức uống có chứa caffeine, và đừng uống bất cứ thứ gì quá nhiều ngay trước giờ ngủ. Có thể bạn sẽ phải thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh nếu uống quá nhiều trước khi ngủ. Tương tự như trà cúc La Mã, thực phẩm bổ sung từ hoa cúc La Mã cũng giúp bạn buồn ngủ nhanh hơn. Bạn cũng có thể thử dùng rễ cây nữ lang, một trong những liệu pháp thảo mộc cổ xưa nhất được khuyên dùng để trị chứng mất ngủ. Trao đổi với bác sĩ trước khi uống bất cứ loại thực phẩm bổ sung thảo mộc nào, đặc biệt là khi bạn đang uống thuốc kê toa. Melatonin là một loại nội tiết tố có tác dụng gây buồn ngủ khi trời tối. Chưa có nhiều nghiên cứu về việc sử dụng dài hạn thực phẩm bổ sung melatonin, nhưng liều lượng sử dụng một viên mỗi đêm không quá một tháng là an toàn.  Melatonin cũng có thể tìm thấy trong chuối, yến mạch, dứa, cam, cà chua và anh đào. Cũng như đối với các liệu pháp thảo mộc, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung melatonin.

===
Write a summary of the previous text in Indonesian:
Makanlah biji-bijian utuh atau camilan berprotein tinggi sebelum tidur. Nikmati minuman hangat. Konsumsilah suplemen. Gunakan melatonin.