First, read the Indonesian article below.

Nutrisi adalah salah satu aspek terbesar dan terpenting dalam bina raga. Anda bisa mengangkat beban tujuh hari seminggu, berlatih keras, dan melakukan semua jenis latihan kardio di dunia, namun jika nutrisinya kurang, maka Anda tidak akan melihat peningkatan yang cepat dan besar dalam ukuran otot dan kekuatan. Belajarlah untuk makan dengan jumlah tepat dengan jenis kalori yang benar untuk membesarkan otot yang diinginkan. Untuk memenuhi kalori harian yang Anda perlukan untuk membentuk otot yang besar, kalikan berat badan tubuh dalam ukuran pon dengan 20, untuk mendapatkan perkiraan tentang apa yang Anda perlukan tiap hari saat berlatih. Protein membantu membentuk otot dengan cepat dan Anda memerlukannya dalam jumlah tinggi dalam menu makanan, jika ingin menjadi binaragawan. Kalikan berat badan dalam ukuran pon dengan 0,8 untuk mencari tahu berapa gram protein yang harus dikonsumsi dalam sehari. Asupan protein harian harus sekitar 20-35 persen dari kalori.   Ayam tanpa lemak, daging, telur, dan polong harus membentuk porsi yang signifikan dalam pola makan Anda. Banyak binaragawan yang merasa enek dengan dada ayam dan brokoli setelah beberapa bulan, jadi ide yang baik untuk membeli buku resep masakan untuk menjadikan aneka bahan makanan menjadi makanan yang menarik. Makanan adalah bahan bakar. Perlakukan hal tersebut seperti bisnis. Karbohidrat adalah unsur vital untuk memelihara penyimpanan otot glikogen yang mendatangkan energi latihan maksimal dan harus membentuk 60 persen dari asupan kalori harian. Karbohidrat merangsang pelepasan insulin, yang merupakan zat yang sangat kuat untuk pertumbuhan jaringan.  Makanlah mayoritas makanan karbohidrat pada hari-hari latihan, khususnya setelah latihan. Ini adalah cara yang luar biasa untuk meningkatkan pertumbuhan otot yang besar tanpa lemak dan meminimalkan lemak yang tak diinginkan. Anda juga harus menyantap hidangan makanan utuh yang terdiri dari karbohidrat dan protein, 1,5 jam setelah latihan. Makanan karbohidrat sederhana seperti beras, pasta, pisang, dan... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Penuhi kebutuhan kalori dengan cara yang tepat. Makanlah makanan protein tanpa lemak dalam jumlah banyak. Makanlah makanan karbohidrat yang lambat dicerna. Pertimbangkan untuk menambah protein dadih (whey protein). Gunakan lemak sehat untuk meningkatkan testosteron. Tetap penuhi kebutuhan cairan.