Você tem que começar a prestar mais atenção ao que come para ganhar músculos. Sendo assim, nada melhor que começar o dia com aveia natural, que é minimamente processada e tem um baixo índice glicêmico.  A aveia traz diversos benefícios, além de ter um alto teor de fibras e baixo teor de calorias: é um excelente micronutriente, reduz a fome e aumenta a saciedade (o que, por consequência, reduz o tamanho da porção nas refeições seguintes).  De forma geral, a aveia é um ótimo carboidrato. Não coma aveia embalada e processada, que tem muitos açúcares e aromatizantes artificiais. Misture a aveia natural com pedaços de nozes e frutinhas. Comer carnes magras com muitas proteínas também é essencial. O sistema digestivo quebra as proteínas nesses alimentos e as transforma em aminoácidos, a base do tecido muscular — que são necessários para reparar e recuperar o organismo após o treino.  Coma carne bovina magra ou carne moída com menos de 7% de gordura. Muitos halterofilistas optam por esses alimentos porque eles são altamente nutritivos (têm zinco, ferro e vitamina B) e têm proteínas de qualidade.  Coma frango sem pele e peru com baixo teor de gordura, que também têm proteínas magras. Ovos e derivados do leite também são repletos de nutrientes essenciais e proteínas, que mais uma vez ajudam no desenvolvimento e na manutenção muscular. O leite também fortalece os ossos, sobretudo nas fases da infância e da adolescência.  Comece a comer mais queijo cottage. Além de ser uma sobremesa deliciosa (experimente com frutinhas), ele contém proteínas de digestão lenta e é ideal para a manutenção muscular.  Atenção: se você tem intolerância à lactose, experimente derivados da soja que tenham cálcio e vitamina D. Coma ovos caipiras, que têm mais proteínas e nutrientes (incluindo aminoácidos essenciais, colina e vitamina D). Embora tenham alto teor de colesterol, estudos recentes indicam que eles não fazem mal à saúde. Os músculos precisam de energia para se contrair — e essa energia vem dos carboidratos. Se você não ingerir esses...

TL;DR in Indonesian:
Mulailah pagi Anda dengan haver. Konsumsi daging tanpa lemak. Konsumsi produk susu rendah lemak dan telur. Tambahkan karbohidrat yang kaya nutrisi dalam pola makan Anda. Jangan lupa lemak sehat. Konsumsi suplemen dengan protein whey. Konsumsi suplemen vitamin (jika dibutuhkan).