عندما تحاول تغير نظامك الغذائي وتناول المزيد بشكل صحي، خطط أي الوجبات ستكون مفيدة لك.  دون فطورك وغذائك وعشاءك والخيارات للوجبات الخفيفة لمدة أسبوع. لاحظ إذا كنت ستحتاج إلى يوم معدة فيه الوجبات وموضوعة جانبًا للمساعدة في صنع الوجبات بشكل أسرع. بالنسبة للفطار، يمكنك تناول نصف فاكهة جريب فروت مع صحن من الشوفان المجروش. أو من الممكن تناول بيض مخفوق مع خضار سوتيه وجبن قليل الدسم. بالنسبة للغذاء، يمكنك تناول كمية كبيرة من السلطة من الخس والسبانخ والبنجر والجزر وحفنة من الجوز ونصف أفوكادو وفول (أسود أو حمص). ضع قليلًا من الخل البلسمي بالأعلى. بالنسبة للعشاء، يمكنك تناول سمك السلمون المشوي (مع قليل من الشبت والليمون)، ووجبة من الأرز البني، والكوسة المشوية. إذا كنت تريد بحاجة للوجبات الخفيفة، تناول البروتين والفواكه أو الخضروات. حاول تناول بيضة مسلوقة أو تفاحة أو زبادي يوناني مع التوت وبذور الكتان الصلبة. عد السعرات الحرارية والحد من مجموعات غذائية معينة أو تقييد الكربوهيدرات أو الدهون ليست دائمًا خطة نظام غذائي سهلة لاتباعها أو أنها طبيعية. تناول كل الأطعمة ومراقبة الكميات التي تتناولها هي طريقة أسهل وأكثر طبيعية للمساعدة في بدء فقدان الوزن.  عندما تحسب كميات الطعام الذي تتناوله وتراقبه، ستخفض من بعض السعرات الحرارية طبيعيًا مما سيساعدك في فقدان الوزن. اعرف كيفية قياس كميات الطعام بتخصيص الأكواب أو الملاعق للقياس للمساعدة في البقاء في المسار الصحيح. يمكنك أيضًا تخصيص أي أطباق أو أكواب أو أواني لجعلها نظام مقياس في المنزل لمعرفة كمية الطعام الذي تتناولنه. قياس الوجبات لا يعني أنك ستشعر بالجوع طوال الوقت الذي تحاول فيه فقدان وزن، بل بالتوزيع الصحيح للطعام ستشعر بالشبع دائمًا. تناول الأطعمة الصحيحة سيساعدك كثيرًا في فقدان الوزن والحفاظ عليه.  تناول نظام غذائي متوازن يعني أن تتناول كميات محددة من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لأداء وظيفته.   ستحتاج إلى تناول الوجبات الموصى بها من كل مجموعة أغذية لمساعدتك في تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية. قياس حجم الأجزاء التي تتناولها يساعدك على التحكم في ذلك. بالإضافة إلى تناول أطعمة من كل مجموعة غذائية، من الحكمة تناول مجموعة كبيرة ومتنوعة من المواد الغذائية التي تتضمنها كل مجموعة غذائية. على سبيل المثال، تقدم كل الخضروات مجموعة مختلفة من الفيتامينات الصحية والمعادن والمواد...

TL;DR in Indonesian:
Tulislah rancangan makanan Anda. Ukurlah porsi Anda. Konsumsi makanan yang seimbang. Konsumsi 85 hingga 113 gram protein di setiap makanan. Usahakan untuk menyantap minimal 5 porsi sayuran dan buah-buahan. Pilihlah biji-bijian. Jangan terlalu berlebihan. Minum air putih.