Article in Vietnamese: Trước khi thay đổi hành vi, bạn cần hiểu được hoàn cảnh hiện tại của mình. Chọn số lượng tối thiểu hoặc đếm lượng thuốc bạn hút trong ngày. Bạn có thể dùng lịch, sổ ghi chép, bảng tin hoặc bất cứ thứ gì giúp bạn theo dõi việc hút thuốc thường xuyên. Khi theo dõi, cố gắng phát hiện liệu có thói quen điển hình nào không. Ví dụ, bạn có thể thấy mình thường hút thêm 5-8 điếu thuốc vào thứ Tư hơn là các ngày khác trong tuần. Chuyện gì đã xảy ra vào thứ Tư? Có thể bạn có cuộc họp căng thẳng hàng tuần vào thứ Tư khiến bạn phải cố gắng hết sức và bạn hút thuốc để giảm bớt lo lắng. Đặt mục tiêu sau khi bạn theo dõi được số thuốc lá bạn thường hút mỗi ngày. Vì bỏ thuốc đột ngột (bỏ thuốc hoàn toàn) rất khó thực hiện, gây căng thẳng và có thể dẫn đến tỷ lệ tái hút cao hơn, bạn nên bắt đầu bằng việc giảm hút thuốc. Có thể bạn giảm hút từ một bao, 20 điếu, xuống 15 điếu mỗi ngày. Trừ khi bạn có thể xác định lượng thuốc lá phù hợp để giảm, bạn có thể bắt đầu hút bớt đi ¼ số thuốc. Ví dụ, nếu bạn thường hút 16 điếu mỗi ngày, giờ chỉ hút 12 điếu. Hoặc từ 12 điếu giảm xuống còn 8 điếu. Nếu bạn cho phép mình hút 5 điếu mỗi ngày, hãy xác định khi nào sẽ hút. Cách này sẽ loại bỏ việc chọn hút thuốc lá khi bạn cảm thấy buồn hoặc không có gì để làm. Thay vào đó, bạn xác định thời gian hút thuốc để hút có trách nhiệm. Ví dụ, bạn có thể hút một điếu vào buổi sáng, hai điếu khi làm việc, một điếu trong buổi tối và một điếu trước khi ngủ. Sẽ rất khó từ bỏ sự thỏa mãn nhờ hút thuốc ngay lập tức, đặc biệt nếu không có phần thưởng tức thì cho việc giảm hút thuốc. Bạn cần tạo ra cơ chế thưởng và phạt nóng. Chẳng hạn, nếu bạn hút thêm 2 điếu thuốc trong ngày so với mức cho phép, cần phải có hình phạt. Chọn hình phạt có lợi cho bạn theo một cách nào đó. Ví dụ, với mỗi điếu thuốc hút thêm, hãy tự nhắc mình tập 10 phút giãn cơ, cho 1 đô la vào lọ, cọ nhà tắm hoặc viết nhật ký thêm 10 phút. Mặc dù ở mức độ nào đó đây là hình phạt, ít nhất là bạn sẽ phải làm gì đó để bù đắp vào việc vi phạm nguyên tắc. Tự thưởng cho mình khi đạt hoặc vượt mục...

Summary in Indonesian:
Awasi jumlah rokok yang Anda isap. Tentukanlah jumlah rokok maksimal yang dapat Anda isap setiap harinya, setelah Anda mengamati kebiasaan pengonsumsian rokok Anda dalam sehari. Buatlah jadwal merokok. Aturlah jenis-jenis konsekuensi yang akan diberikan jika Anda merokok di luar batas. Atur juga jenis imbalan yang akan Anda berikan pada diri sendiri apabila Anda mencapai atau berbuat lebih baik daripada target yang telah ditetapkan sebelumnya, sehingga Anda memiliki kemauan yang lebih kuat untuk melanjutkan mengurangi kebiasaan merokok. Terus awasi kebiasaan merokok, sehingga Anda dapat melihat kemajuan yang telah dibuat.