Duduklah di kursi. Silangkan kaki kanan di atas kaki kiri. Putar torso Anda ke kanan. Lepaskan putaran tubuh Anda secara perlahan, dan silangkan kaki kiri di atas kaki kanan.

Given the above summary, write a detailed text in Indonesian for it.
Duduklah dan luruskan punggung Anda. Kedua kaki menjejak di lantai dan buka selebar panggul. Letakkan tangan di pinggang, lalu tarik napas Anda. Anda menyandarkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri. Atau, kali dapat disilangkan lebih dalam sehingga dasar lutut kanan hampir menyentuh puncak lutut kiri. Berhentilah ketika siku kiri dapat disandarkan di paha kanan. Anda juga bisa membawa lutut kanan secara perlahan ke bahu kanan Anda. Tahan posisi ini selama 10 detik, dan pastikan Anda menarik napas dalam-dalam. Putar torso ke kiri dan tahan selama 10 detik. Lakukan peregangan ini 2-3 kali pada tiap sisi.   Peregangan ini sangat baik untuk meredakan punggung yang tegang selama di kantor. Peregangan ini bisa dilakukan sampai 5 kali sehari. Peregangan ini bisa membantu merawat nyeri sciatica atau nyeri punggung bagian bawah.