克服重力，大步上坡，可以让腿部和臀部得到更加充分的锻炼。而且，在斜坡上行走时，膝盖的负荷更小。  热身后，每隔几分钟增加一次跑步机的坡度，直至达到10%为止。  你的腿部、臀部和肺部应该会感觉有点吃力，但是又不会精疲力尽。如果你喘不过气来，就调低坡度。如果你呼吸平稳，甚至能够唱歌，就把坡度调高。 匀速的有氧运动实际上会导致肌肉变小，妨碍你实现锻炼臀部和塑造曲线的目标。间歇性训练指的是交替进行冲刺和步行，但你也可以把它改成只有步行。  试着在斜坡上做间歇性训练。将坡度调成8%，握住扶手，爬上跑步机，抬起膝盖。你应该有一种在泥泞中挣扎前进的感觉。一到两分钟后，调回到1%的坡度并休息一分钟。 做没有冲刺的间歇性训练时，你应该慢步走90秒钟。然后加速，做快步走，但是不要奔跑或慢跑。坚持30到60秒，之后恢复较慢的行走速度再走90秒，如此反复。 密切注意自己的动作，以防摔倒，倒走的速度也应该比平时正常行走慢。这样走路可以消耗更多热量，与朝前走相比，臀部肌肉和绳肌腱会感觉更加费力。  由于在跑步机上倒走非常危险，所以一定不要在非常疲劳时尝试。刚开始时，把跑步机的速度调到最慢，适应后再慢慢提高速度。 你可以把跑步机调成上坡状态，以增加难度，或者时而朝前走，时而倒走，让锻炼过程有趣一点。

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Aturlah treadmill agar posisinya menanjak. Lakukan latihan interval untuk membakar kalori lebih banyak tanpa mengurangi massa otot. Lakukan latihan dengan berjalan mundur di treadmill untuk mengaktifkan otot bokong.