O alongamento é capaz de preservar a flexibilidade dos músculos, portanto faça os seguintes exercícios antes de começar o dia para se recuperar da canelite com mais rapidez:  Alongue-se em uma escada. Fique em pé em uma escada, deixando os dedos para fora da quina do degrau. Aponte-os para baixo e depois estique-os para cima, em direção ao teto. Repita 20 vezes, faça uma pausa pequena e repita outras 20 vezes. Ajoelhe-se com as pontas dos pés em contato com o chão e sente-se devagar em cima dos pés para sentir os músculos da canela alongando. Alongue o tendão de Aquiles se sentir dor em cima da canela, que é mais comum. Caso sinta dor na parte de lateral da perna, alongue a panturrilha. É possível liberar a tensão acumulada nos músculos e aumentar a circulação sanguínea passando um rolo de espuma sob as canelas. Coloque o rolo no chão e ajoelhe-se em cima dele. Movimente-se devagar para frente e para trás, massageando a região entre os joelhos e os pés.Compre um rolo de espuma em lojas de artigos esportivos ou na internet. Aumente a quilometragem aos poucos, sem ultrapassar 10% da semana anterior. Se a dor na canela começar a voltar, vá diminuindo a distância até ela parar.

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Lakukan peregangan di pagi hari. Kuatkan otot-otot tulang kering. Kembali ke rutinitas lari Anda secara perlahan.