Article in French: Le cerveau et le système nerveux ont besoin de glucides pour fonctionner correctement. Si vous les délaissez complètement, vous vous sentirez irritable, fatigué et léthargique. Consommer la bonne quantité de glucides est la première chose que vous devez faire le matin et après vos exercices . 45 à 65 % de vos calories journalières doivent être composées de glucides obtenus à partir de grains entiers, de légumineuses, de légumes, de fruits et de légumes . Les fibres solubles améliorent le taux de cholestérol et la glycémie. Les bonnes sources de fibres sont l'avoine, les haricots secs, les pommes et les oranges. Les fibres insolubles aident à prévenir la constipation. Mangez plus de légumes et de grains entiers pour augmenter la quantité de fibres insolubles dans votre alimentation. Les femmes ont besoin de 20 à 30 grammes de fibres par jour et les hommes de 30 à 35 grammes par jour . Les protéines sont indispensables à la croissance et au développement. Elles apportent au corps des calories et de l'énergie. 10 à 35 % de vos calories journalières doivent être composées de protéines. On trouve d'excellentes sources de protéines dans les produits animaux et végétaux. Les aliments végétaux à privilégier sont les haricots, les lentilles, les produits dérivés du soja et les noix non salées. La viande, la volaille et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines animales. Elles doivent être maigres ou pauvres en matière grasse . La graisse contient beaucoup de calories, ce qui aide à gagner du poids. Certains types de gras augmentent les risques de maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé. Cependant, la graisse aide également le corps à absorber les vitamines, garde le système immunitaire fonctionnel et maintient la structure ainsi que la fonction des membranes cellulaires. Les sources de graisses doivent représenter 25 à 35 % de vos calories journalières. Il est important de privilégier les gras insaturés qu'on trouve dans les aliments comme la volaille maigre, le poisson et les huiles saines...

Summary in Indonesian:
Jangan memangkas habis asupan karbohidrat Anda. Konsumsi cukup serat. Konsumsilah protein. Jangan lupa menyertakan lemak. Minum yang banyak. Pertimbangkanlah untuk mengonsumsi suplemen.