Mulailah berlatih menggunakan beban yang ringan dan melakukan repetisi gerakan sesuai kemampuan. Lakukan peregangan sebelum dan sesudah melatih otot leher. Jangan menggunakan momentum saat berlatih. Lakukan setiap gerakan perlahan-lahan dengan hati-hati. Beristirahatlah minimal 2 hari sebelum berlatih lagi. Berkonsultasilah dengan dokter jika leher sering terasa nyeri atau kaku.

I'm interested in that, but I only have a few mins. Can you give me at most the first 500 characters of a detailed explanation in Indonesian about that?
Meskipun Anda rutin berolahraga, mulailah berlatih menggunakan beban yang relatif ringan dan lakukan gerakan dalam artikel ini 1-2 set maksimal 20 repetisi gerakan setiap kali berlatih. Berat beban yang ideal saat mulai berlatih perlu disesuaikan dengan kekuatan otot, tetapi jangan terlalu berat sehingga masih bisa diangkat tanpa menguras banyak energi atau memicu nyeri otot. Jika otot lebih kuat, berat beban dan repetisi gerakan boleh ditambah. Selain melenturkan otot sebelum berolahraga untuk