Respire profundamente pelo nariz, retraindo os dedos e tensionando a sola dos pés; segure por cinco segundos e solte. Deixe a tensão se esvair e compare essa sensação de relaxamento à anterior, de retesamento. Descanse por 10 segundos antes de continuar para as pernas. Tensione e relaxe os músculos das panturrilhas primeiro, depois os das coxas e enfim, todos juntos. Como dito anteriormente, inspire pelo nariz quando tensionar e expire pela boca quando soltar. Continue na seguinte ordem:  Músculos das panturrilhas – puxe os dedos dos pés para cima, na direção dos joelhos, retesando a "batata" das pernas. Coxas (músculos mediais e internos) – Sentado ou em pé, empurre os calcanhares no chão; se estiver deitado, estique bem as pernas. Coxas (músculos externos) – Junte e segure os joelhos um contra o outro, como se estivesse segurando uma folha de papel entre eles.  Nádegas – Contraia os músculos juntos. Pernas inteiras – Retraia todos os músculos de uma vez. Respire normalmente antes de passar para o estômago e as costas e não se esqueça de pausar por 10 segundos entre cada grupo.  Barriga – Imagine que está tentando encostar o umbigo na espinha. Lombar – Arqueie as costas para retesar os músculos acima das nádegas. A essa altura, você provavelmente está bem relaxado e a respiração, lenta e regular. Segure a tensão por cinco segundos antes de relaxar.  Peito – Respire fundo e mantenha a tensão no peito. Parte superior das costas – Arqueie as omoplatas como se quisesse uni-las. Encolha os ombros, como se quisesse encostá-los nas orelhas. Ao mesmo tempo, coloque a cabeça para trás, para tensionar o pescoço também. A tensão nessa área é uma das causas mais comuns de dores de cabeça e torcicolo. Podem ser necessárias duas ou três repetições para essa parte do corpo. Relaxar deve ser cada vez mais fácil agora. Trabalhando os músculos do braço, lembre-se de inspirar pelo nariz e expirar pela boca.  Tríceps – Estique os braços e encaixe os cotovelos.  Bíceps – Dobre os braços para tensioná-los.  Antebraços – Dobre as...

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Mulailah dari kaki dan jari kaki. Lanjutkan ke tungkai. Rilekskan bagian inti tubuh. Berfokuslah pada punggung atas dan dada. Berkonsentrasilah pada bahu dan leher. Lanjutkan ke lengan. Selesaikan dengan merilekskan otot wajah. Rileks.