Putarlah kedua bahu untuk merilekskan otot bahu. Dekatkan dagu ke dada untuk meregangkan otot tengkuk. Tengadahkan kepala untuk meregangkan otot leher bagian depan. Putarlah kepala ke samping sejauh mungkin lalu tahan. Dekatkan telinga ke bahu untuk meregangkan leher bagian samping. Lakukan postur sayap ayam untuk meregangkan leher bagian samping. Lakukan peregangan otot levator scapulae menggunakan kosen pintu sebagai alat bantu.

I'm interested in that, but I only have a few mins. Can you give me at most the first 500 characters of a detailed explanation in Arabic about that?
قف مع مباعدة قدميك على مستوى الكتفين ثم حرّك كتفيك لأعلى تجاه الأذن ولفهما للخلف ثم الأسفل في حركة دائرية. كرر التدريب عدة مرات في نفس الاتجاه بسلاسة في الحركة، ثم عدة مرات في الاتجاه المعاكس. ستشعر نتيجة للتدريب بأن عضلات كتفيك أصبحت أكثر استرخاءً. حافظي على استقامة ظهرك ثم حرّكي ذقنكِ في اتجاه صدرك إلى الدرجة التي تشعرين فيها بالارتياح وبقدر الإمكان إلى ملامسة صدرك. اعتمدي على يديكِ في دفع مؤخرة الرأس بلطف لمزيد من الإطالة، لكن لا تفعلي ذلك إذا لم تشعري بالارتياح. حافظي على هذه الوضعية لمدة ١٥