First, read the French article below.

Si vous avez déjà eu à monter plusieurs étages, vous saurez qu'il s'agit d'un exercice intense. Cela augmente vos fréquences cardiaque et respiratoire. Par conséquent, les escaliers constituent une excellente option pour les exercices cardiovasculaires .  Dans la mesure du possible, trouvez une longue volée d’escaliers. De cette façon, vous pouvez les monter de façon continuelle pendant plusieurs minutes, au lieu de simplement monter quelques marches et de redescendre. Vous pouvez trouver plusieurs volées d’escaliers dans les stades et les immeubles abritant des bureaux ou des appartements. Au début, l'exercice peut durer entre 5 et 10 minutes (ou le temps que vous pouvez supporter). Faites ensuite une pause, puis marchez ou faites un peu de musculation avant d'entamer une autre séance de 5 à 10 minutes d'exercices. Une façon d'augmenter la difficulté et l'intensité des exercices dans les escaliers consiste à monter deux marches à la fois, en marchant ou en faisant du jogging. Ce type d'exercice cardiovasculaire est plus exigeant et difficile et vous ne pouvez le faire que si vous êtes en pleine forme . Une fois encore, il s'agit d'une excellente forme d'exercice de cardiotraining qui permet d'augmenter considérablement votre rythme cardiaque.  Pour sprinter, montez les escaliers aussi vite que possible et aussi longtemps que vous le pouvez. Cela peut durer quelques minutes. Déplacez vos bras d'avant en arrière afin de pouvoir maintenir un rythme constant et de progresser tout en aidant votre corps à faire plus d'exercice. Pendant cet exercice, il est préférable de ne pas monter deux marches à la fois, surtout si vous avez des problèmes de genou, à moins que votre condition physique ne vous le permette. Si vous n'avez pas envie de monter et de descendre les escaliers en courant ou si vous ne disposez que d'une courte volée d'escaliers, vous pouvez essayer ce mouvement (sauts dans les escaliers). Il s’agit d’un exercice de pliométrie qui consiste à augmenter votre rythme cardiaque, ce qui en fait une... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Gunakan tangga untuk berjalan kaki atau joging. Lakukan sprint di tangga. Melompatlah di tangga. Susunlah program latihan interval.