تظل نصف كمية الكافيين تقريبًا التي تستهلكها الساعة 7 مساءً في جسمك حتى الساعة 11 مساءً. يعد الكافيين محفزًا ويمكن أن تجده في القهوة والشوكولاتة والمشروبات الغازية والشاي غير العشبي وعقاقير التخسيس وبعض مسكنات الألم. حاول أن تحد من عدد أكواب القهوة التي تشربها قبل موعد النوم بعدة ساعات أو حاول أن تمتنع عن شرب القهوة تمامًا. يمنع الكحول النوم العميق ونوم حركة العين غير السريعة. يساعد ذلك على بقائك في مراحل النوم الخفيفة التي تدفعك إلى الاستيقاظ بسهولة وتصعب عليك الخلود إلى النوم بسرعة، لذلك تجنب شرب الكحول قبل النوم بساعة إلى ساعتين لضمان الحصول على قسط وفير من النوم وعدم الإفراط في النوم صباحًا. أفضل وقت لأخذ القيلولة هو منتصف فترة الظهيرة قبل الساعة 3 عصرًا. عادةً ما تكون تلك الفترة التي تواجه فيها الشعور بالنعاس أو نقص مستوى الانتباه. لن تؤثر القيلولات التي تؤخذ قبل الساعة 3 عصرًا على نومك في المساء. حافظ على قصر فترات القيلولة بين 10 إلى 30 دقيقة. سيمنعك ذلك من الشعور بقصور النوم، وهو الشعور بالإرهاق والانزعاج وعدم التركيز الذي يغالبك بعد أخذ قيلولة لأكثر من 30 دقيقة. يمنعك ذلك من الإفراط في النوم في الصباح التالي أيضًا لأنه لا يمكن لقيلولة طولها 30 دقيقة أن تؤثر على جدول النوم الخاص بك. يمكن أن تشكل مفكرة أو كتيب النوم أداة مفيدة لمساعدتك على تحديد أي من عادات النوم تبقيك مستيقظًا في الليل وتدفعك إلى الإفراط في النوم في الصباح. قد تتمكن من التعرف على ما إذا كنت تعاني من أعراض أحد اضطرابات النوم. قم بتحديث مفكرة النوم خاصتك بالملاحظات التالية:  ما هو الوقت الذي خلدت فيه إلى الفراش واستيقظت. إجمالي عدد ساعات النوم وجودة النوم الخاصة بك. كمية الوقت التي قضيتها مستيقظًا وما فعلت في تلك الفترة. على سبيل المثال: "استلقيت في الفراش وأغلقت عيني" أو "عددت الخراف" أو "قرأت كتابًا". أنواع الطعام والشراب التي تناولتها قبل الخلود إلى النوم وكميتها. مشاعرك ومزاجك قبل الخلود إلى النوم مثل: "سعيد" أو "متوتر" أو "قلق". الفترة التي تطلبها الاستيقاظ في الصباح وكم عدد المرات التي ضغطت فيها على زر "غفوة" على منبهك. أي عقاقير أو أدوية تعاطيتها قبل الخلود إلى النوم مثل الأقراص المنومة، بما في ذلك الجرعة ووقت الاستهلاك. لاحظ أي مستهدفات تكرر نفسها في مفكرة النوم خاصتك ولاحظ ما إذا كان هناك طرق لمنع أو تخفيف تلك المحفزات. على سبيل...

===
Write a summary of the previous text in Indonesian:
Hindari konsumsi kafeina empat sampai enam jam sebelum waktu tidur. Jangan tidur siang setelah pukul 15:00. Mulailah menulis jurnal tidur. Konsumsilah obat tidur hanya bila benar-benar perlu. Berhati-hatilah dengan obat-obatan yang dijual bebas yang dapat menyebabkan kesulitan tidur dan masalah tidur lainnya.