First, read the Portuguese article below.

Antes de começar a tensionar os músculos, pode ser bom diminuir o fluxo de ar. Leve oxigênio lentamente até o abdômen, concentrando-se no que está sentindo. Continue assim até ficar tranquilo e pronto para começar. Ponha força em cada um por cerca de cinco segundos e, depois, relaxe-os por dez. Passe pelos grupos listados abaixo:  Comece fechando o punho direito e tensionando o antebraço. Erga o antebraço direito para tensionar o restante do membro, como se fosse flexionar os músculos. Repita esses passos com o punho e o braço esquerdos. Erga as sobrancelhas ao máximo para tensionar a testa. Feche os olhos com força. Abra a boca ao máximo e flexione os músculos do rosto. Leve os ombros para cima e para trás, tentando tocar as escápulas. Tensione os músculos do estômago. Depois, avance aos quadris e às nádegas, pondo força na região. Tensione os músculos da coxa direita e, depois, com calma, alongue a panturrilha enquanto curva os dedos do pé para baixo. Repita tudo com a perna e o pé esquerdos. Quando terminar de tensionar e relaxar os grupos musculares, reserve alguns segundos para respirar fundo e se alongar para reativar a circulação normal.  Abra os olhos para retomar noção do ambiente à sua volta. Não se levante com pressa, ou pode acabar desorientado ou ficar com os músculos tensos. Fique sentado por alguns momentos, respirando e fazendo alongamento. 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Bernapaslah dengan tenang. Kencangkan otot lalu tahan sebentar. Bukalah mata sambil terus bernapas dalam-dalam.