Lakukan postur tombak sambil meluruskan punggung. Lakukan postur putri duyung. Lakukan postur jembatan untuk menguatkan punggung.

Given the above summary, write a detailed text in Hindi for it.
पैरों को बिल्कुल अपने आगे सीधे रखे हुए बैठ जाएं। अपने हाथों को स्ट्रेच करके ऊपर की ओर खींचें। उसके बाद आराम से आगे झुकें, और अपने पैरों तक पहुंचने की कोशिश करें। इससे आपकी हैमस्ट्रिंग (hamstrings), पैरों की मसल्स और कमर को स्ट्रेच होती है।  यहाँ पर हमारा मकसद पैरों तक पहुंचना नहीं है लेकिन अपनी कमर को सीधा और स्ट्रेच करना है। कुछ लोग अपनी कमर को सीधा करने की बजाय अपने पैरों तक पहुंचने पर फोकस करने की गलती कर देते हैं। ये कमर की एक्सरसाइज है न कि अपने पैर को पकड़ने का कोई गेम। अपनी फॉर्म (form) को ठीक करने के लिए प्रॉप्स का इस्तेमाल करें। आप अपनी फॉर्म को बदलने के लिए थेरा बैंड (Thera bands), रोल्ड टॉवल (rolled up towels), और बेल्ट को आप अपने पैरों पर लपेट सकते हैं। इसके अलावा, आप पाइक स्ट्रेच को खड़े होकर भी कर सकते हैं। सीधे खड़े हो जाएं, आगे की ओर झुकें और ज़मीन को छूने की कोशिश करें। कम से कम इतना झुकें कि आपको अपनी कमर और पैरों में स्ट्रेच महसूस होगा। घुटनों को मोड़ कर बैठ जाएं, और पैरों को अपनी बॉडी के नीचे लेफ्ट साइड में रखें। अपने एंकल्स या टखनों को अपने लेफ्ट हाथ से पकड़ें और राइट हाथ को ऊपर उठाएं। सांस लेते वक्त, अपने राइट हाथ को पूरी तरह से ऊपर एक्सटेंस (extend) करें। सांस बाहर छोड़ते वक़्त अपनी कमर की मसल्स और कमर से ऊपर के हिस्से को स्ट्रेच करें।  इस पोज़ को 20-30 सेकंड के लिए होल्ड करें, और उसके बाद इसे कुछ बार रिपीट करें। इसे अलग-अलग साइड से करना न भूलें, दूसरी बार अपने पैरों को बॉडी के नीचे राइट साइड में रखें और लेफ्ट हाथ को ऊपर एक्सटेंड करें। सीधे लेट जाएं, और घुटनों और हाथों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, इसके बाद अपने हिप्स को ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों के तलवे सीधे जमीन पर रखें। अपने सिर के बस थोड़ा ही ऊपर हाथों को भी रख लें और हाथों और पैरों को मदद से अपनी बॉडी को जितना ऊपर आप आराम से उठा पाएं उतना उठाएं। उसके बाद इसे कुछ मिनट तक होल्ड करें, और सांस लेते रहें। अगर आप चाहें, तो आप अपनी बॉडी को सपोर्ट देने के लिए अपने हिप्स के नीचे योगा ब्लॉक जैसे किसी प्रॉप को भी रख सकते हैं। लेकिन ऐसा करके इस एक्सरसाइज से आपकी कमर को कम मजबूती मिलेगी।