First, read the French article below.

Mettez-vous à genoux puis placez vos mains sur le ballon d'exercice (qui doit être sur le sol en face de vous). Soulevez votre corps en vous appuyant sur le ballon d'exercice et écartez légèrement vos pieds tout en restant en équilibre sur vos orteils. Gardez cette position (le cou, la tête et le dos alignés) une dizaine de secondes. Faites cet exercice jusqu'à ce que vous arriviez à rester 30 secondes en l'air . Asseyez-vous par terre, vos jambes et vos pieds devant vous. Soulevez vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient suspendus à quelques centimètres du sol. Saisissez le ballon d'exercice, faites tourner vos épaules vers la droite puis touchez le sol avec le ballon. Refaites les mêmes mouvements de l'autre côté . Faites 5 rotations de chaque côté puis détendez-vous. Tenez-vous droit, les jambes en ligne avec les hanches. Placez votre pied gauche à environ 30 cm devant votre pied droit. Saisissez le ballon d'exercice à 2 mains avec les bras légèrement pliés et balancez-le vers votre droite contre un mur. Rattrapez le ballon quand il rebondit et répétez l'exercice 4 fois de plus. Refaites les mêmes mouvements de l'autre côté . Vous pouvez également pratiquer cet exercice avec une autre personne qui rattrape le ballon d'exercice pour vous le renvoyer au lieu de le faire rebondir contre un mur. Tenez-vous droit, les pieds rapprochés et les genoux légèrement pliés. Saisissez le ballon d'exercice à 2 mains, placez-le derrière votre tête et lancez-le de toutes vos forces contre le sol. Imaginez que vous avez une pastèque ou une citrouille dans les mains et que vous essayez de la fracasser. Rattrapez le ballon quand il rebondit et recommencez 4 fois de plus . Pour ne pas déranger vos voisins, évitez cet exercice si vous vivez dans un appartement qui n'est pas au rez-de-chaussée ! Faites des flexions des jambes (ou squats) et des rotations avec le ballon d'exercice. Saisissez le ballon d'exercice dans vos mains et placez-le directement face à vous. Tout en gardant votre dos droit, pliez légèrement vos genoux et tendez... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Lakukan pose papan dengan menggunakan bola kebugaran. Lakukan Russian Twist sambil duduk. Selesaikan lemparan samping. Cobalah membanting bola kebugaran. Berjongkoklah (squat) dan raih bola kebugaran. Lakukan pose papan dengan bola kebugaran. Coba crunch terbalik dengan bola kebugaran. Lakukan crunch muda dengan bola kebugaran. Cobalah latihan jembatan pada bola. Angkat bola kebugaran dengan menggunakan otot perut. Angkat bola dengan kedua betis.