Perhatikan berat Anda. Berolahragalah 30-60 menit hampir setiap hari dalam seminggu. Batasi asupan alkohol. Hindari produk tembakau. Hindari kafein. Miliki buku harian makanan. Bacalah label makanan.

Given the above summary, write a detailed text in Indonesian for it.
Saat berat badan naik, kemungkinan tekanan darah dan tekanan pada jantung juga akan meningkat. Penurunan 4,5 kg berat badan dapat menurunkan tingkat tekanan darah. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk berat badan yang sehat. Selain itu, ukur juga ukuran pinggang Anda. Pria dengan ukuran pinggang 101 cm atau lebih dan wanita dengan ukuran pinggang 89 cm atau lebih dapat meningkatkan risiko hipertensi. Untuk pria dan wanita Asia, kurangi ukuran tadi dengan 7,6 cm. Selain berat badan turun, latihan kardio secara teratur secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah dalam beberapa minggu. Benar sekali! Ini hampir sama dengan hasil instan yang akan Anda dapatkan. Bahkan upaya kecil juga dapat membantu. Berjalan kaki selama 15 menit sebelum bekerja jelas lebih baik daripada tidak sama sekali. Anda tidak harus berolahraga di waktu khusus! Memiliki gaya hidup aktif berarti menemukan cara-cara kecil untuk tetap bergerak. Anda tidak harus pergi ke gimnasium! Dalam jumlah kecil, alkohol dapat menurunkan sedikit tekanan darah. Namun, minum dalam jumlah sedang dapat memperburuk hipertensi. Pria berumur kurang dari 65 tahun boleh minum 2 gelas sehari, dan pria selain itu hanya boleh 1 gelas. Namun bukan berarti hari ini Anda boleh minum 7 gelas jika minggu lalu Anda tidak minum sama sekali! Ketahui apa yang dimaksud dengan "satu gelas" alkohol. Yaitu 141 gram anggur, 340 gram bir, atau 42,5 gram untuk minuman keras "80-proof". Jika Anda tidak minum alkohol, jangan pernah memulainya! Merokok sepanjang hari dapat meningkatkan tekanan darah Anda hampir permanen. Terlepas dari efek samping mengerikan lainnya, merokok dapat meningkatkan tekanan darah sebesar 10 mm Hg sampai satu jam setelah Anda merokok. Meskipun efeknya hanya sementara, namun jika Anda terus-menerus merokok, tekanan darah Anda tidak akan tahu bedanya. Asap rokok tidak jauh lebih baik. Hindari asap rokok sebisa mungkin. Berada di sekitar asap rokok juga berisiko. Meminum minuman yang mengandung kafein akan meningkatkan denyut jantung dan dapat meningkatkan...