Para escalar um muro, você usará vários grupos musculares que provavelmente não costuma acionar e alongá-los é uma medida importante para evitar lesões. Procure um cujo topo você consiga alcançar com os pés no chão, mas que seus braços precisem ficar esticados. Verifique se consegue segurar o topo com firmeza; muros com acabamento polido ou com pedras e cacos de vidro não são indicados. Use as duas mãos, fazendo o possível para usar as palmas inteiras na superfície.  Mesmo que consiga manter os pés no chão, pendure-se até balançar, sempre com os braços estendidos e com as mãos no topo. Um dos pés deve ficar mais alto, próximo da linha da cintura e o outro deve ficar mais ou menos 40 cm abaixo. Não abra os pés, mantenha-os sempre sob seu corpo, com os dedos e a parte da frente flexionados para aderirem à parede. Esse movimento deve ser natural e fluído, como um gato alternando as patas para caminhar. Comece empurrando-se com as pernas e prossiga puxando-se para cima com os braços.  Empurre o muro com as pernas. Seu corpo se afastará levemente do muro, mas suas mãos estarão segurando o peso para que você não caia. Use esse impulso para se jogar mais para cima. Ao mesmo tempo em que seu corpo for impulsionado para cima, faça força com os braços para puxar o corpo. Enquanto faz força com os braços para se puxar para cima, faça uma alavanca com a perna para impulsionar o corpo em direção do topo e continue assim até que seu abdômen ultrapasse a superfície. Passe a primeira perna pelo muro e pronto. Você poderá passar a outra perna por baixo do corpo; se der para uma laje, fique em pé. Caso não haja nada do outro lado, jogue uma perna para o outro lado e continue o movimento, seguindo com a outra perna. Assim, você estará em uma posição igual a de escalada, mas desta vez para descer o muro.

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Regangkan tubuh dan kendurkan otot-otot Anda. Berlatih dengan tembok rendah. Genggam bagian atas tembok. Letakkan kaki Anda pada tembok. Dorong, lalu tarik sehingga tubuh ke atas. Lewati tembok tersebut. Tekuk lutut dan lewati tembok.