Article in Spanish: La respiración es la misma que en el ejercicio anterior pero en este caso se llevará a cabo en cuatro movimientos respiratorios.  Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta. Junta tus pies y piernas, y la punta de tu nariz debe estar ligeramente apoyada en la colchoneta. Coloca tus manos a los lados de los hombros, de modo que los codos descansen cómodamente sobre la colchoneta. Si en esta posición sientes mucha presión en tu espalda baja, coloca una pequeña toalla justo debajo de los huesos de la cadera para apoyarte.  Piensa en extender tu cabeza  hacia adelante, luego exhala, y regresa suavemente a la colchoneta. Vas a sentir el trabajo en la espalda y hombros.

Summary in Indonesian:
Lakukan persiapan.  Siapkan diri dengan menarik napas. Tarik napas dan tahan posenya. Ulangi.