Tạo cơ bắp bắt đầu bằng việc chú ý đến thức ăn mà bạn tiêu thụ. Khi bàn về việc lựa chọn loại carb phù hợp ít qua chế biến và có chỉ số đường huyết (GI) thấp, không có món ăn sáng nào tốt hơn là yến mạch.  Ngoài việc chứa hàm lượng chất xơ cao và ít calo, lợi ích của yến mạch bao gồm: cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng vi lượng lý tưởng, giảm cơn đói và tăng cảm giác no, và giảm thiểu mức năng lượng tiêu thụ trong bữa ăn tiếp theo (hiệu ứng bữa ăn thứ hai).  Nhìn chung, yến mạch là thực phẩm thích hợp để bổ sung carb lành mạnh vào chế độ ăn uống. Tránh loại yến mạch đã đóng gói sẵn, vì nó có chứa nhiều đường và phẩm màu nhân tạo. Bạn nên sử dụng loại yến mạch cắt hạt tấm và thêm vào một số thực phẩm ăn kèm tốt cho sức khỏe như đậu hạt đã thái nhỏ và việt quất. Dùng loại thịt nạc chất lượng cao, giàu protein là một phần quan trọng của quá trình tạo cơ bắp. Hệ tiêu hóa của bạn sẽ phân hủy protein trong thịt thành axit amin, đây là nền tảng xây dựng mô cơ và rất cần thiết cho việc tái tạo cũng như hồi phục cơ bắp sau khi tập luyện.  Ăn những phần thịt bò nạc (như thịt mông bò, thịt thăn ngoại trên, và thịt mông trên) hoặc thịt bò xay có ít hơn 7% mỡ. Thịt bò ít mỡ thường được những vận động viên thể hình yêu thích vì hàm lượng dinh dưỡng (kẽm, sắt, và nhiều loại vitamin B) và lượng protein chất lượng cao của nó.  Dùng thịt gà không da hoặc thịt gà tây ít mỡ, chúng là nguồn protein nạc tuyệt vời. Các thực phẩm này cũng chứa các dưỡng chất và protein cần thiết cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Sản phẩm từ sữa cũng sẽ giúp xương trở nên cứng cáp hơn ở trẻ nhỏ và trẻ ở độ tuổi vị thành niên.  Thêm phó mát tươi ít béo vào chế độ ăn uống. Ngoài việc là một món ăn tráng miệng lành mạnh khi được kết hợp với nhiều loại quả mọng tươi, nó còn có chứa protein được tiêu hóa khá chậm và rất lý tưởng cho quá trình duy trì cơ bắp.  Ghi chú: Nếu bạn không thể dung nạp lactose, bạn có thể sử dụng sản phẩm từ đậu nành giàu canxi và Vitamin D. Thêm trứng gà vào chế độ dinh dưỡng, chúng có chứa nhiều protein và dưỡng chất (bao...

TL;DR in Indonesian:
Mulailah pagi Anda dengan haver. Konsumsi daging tanpa lemak. Konsumsi produk susu rendah lemak dan telur. Tambahkan karbohidrat yang kaya nutrisi dalam pola makan Anda. Jangan lupa lemak sehat. Konsumsi suplemen dengan protein whey. Konsumsi suplemen vitamin (jika dibutuhkan).