Pode ser tentador começar a comer carnes ricas em gordura, mas esse tipo de alimentação pode causar outros problemas, como colesterol alto. As carnes magras são as melhores escolhas para o ganho de peso saudável, portanto prefira essa opção. Alguns exemplos são:  Peito de frango ou de peru sem pele. Cortes magros de carne bovina, como patinho. Lombo de porco. Atum (conservado na água). Tofu ou tempeh. Leguminosas. Algumas frutas e legumes têm mais gordura e calorias do que outras. Ao escolher as opções certas, você tem mais chance de atingir o seu objetivo. Nesse caso, prefira banana, abacaxi, uva-passa e outras frutas secas, ervilha, milho, batata e abobrinha. Os carboidratos são ótimas fontes de calorias, mas algumas opções são melhores. Evite pães e cereais “light” e fique com as versões normais e mais calóricas. O melhor é comprar um pão 100% integral. Outras boas opções são:  Cereais integrais. Granola. Aveia. Confeitos integrais. Massas integrais. Arroz integral. Quando for grelhar legumes, carnes ou outros alimentos, use um óleo saudável para adicionar um pouco de gordura e calorias. Prefira o azeite de oliva, óleo de semente de uva ou de coco, mas não use o de soja. Essas opções são bem calóricas e também contêm mais nutrientes, que o corpo precisa para ganhar peso com saúde. Experimente colocar azeite de oliva na salada e usar óleo de coco para untar uma frigideira ou substituir a manteiga em receitas de biscoitos. O leite de coco é uma ótima fonte de gordura e calorias e não contém lactose, portanto ele pode ser um bom aliado no ganho de peso. O leite de coco é rico em gorduras boas e outros nutrientes, além de ser versátil e servir para várias receitas.  Que tal fazer um curry à base de leite de coco, trocar o leite de vaca pelo de coco em uma receita de omelete ou adicionar uma colher dele no café? O leite de coco é um substituto perfeito do leite de vaca. Você pode até fazer creme de leite com ele para usar em receitas. As castanhas são um ótimo lanchinho cheio de nutrientes e de calorias. A...

TL;DR in Indonesian:
Pilih protein tanpa lemak. Pilih buah dan sayur berkalori tinggi. Makan roti dan serealia padat. Masak makanan dengan minyak. Pakai santan. Makan kacang sebagai camilan. Coba sertakan hummus ke menu diet. Nikmati enaknya avokad. Tambahkan madu pada makanan Anda.