Ajuste a sua rotina para ir dormir todo dia no mesmo horário — até nos fins de semana. Para isso, pense em que hora você tem que estar na escola ou faculdade ou no trabalho e volte um pouco atrás para ter tempo suficiente de descanso.  Por exemplo: digamos que você tem que acordar às 6h para estar no trabalho às 8h. Nesse caso, deite-se entre 21h e 23h para ter de sete a nove horas de sono por noite. Se você precisa se acostumar a ir para a cama mais cedo, adiante esse horário em incrementos de 15 a 30 minutos até o seu corpo ficar habituado à mudança.  Dessa maneira, você vai condicionar o seu cérebro a descansar — e não ter que ficar se revirando na cama. Isso é contraproducente para toda a sua rotina dos dias úteis. Tente se ater aos mesmos horários nos sábados e domingos e, com o tempo, você vai ficar descansado.  Você pode até marcar atividades e compromissos nas manhãs de sábado e domingo para ficar mais motivado a se levantar. Por exemplo: combine de andar de bicicleta com um amigo. Não faça nada sexta-feira ou sábado muito à noite enquanto tenta se acostumar à nova rotina. Depois que o seu corpo se habituar, você pode passar a acordar uma ou duas horas mais cedo de vez em quando sem atrapalhar todo o processo.  O seu corpo vai demorar semanas para se acostumar à nova rotina, dependendo do seu estado e do ritmo circadiano atual. É por isso que é importante se ajustar em incrementos de 15 a 30 minutos. O tempo ideal de descanso depende da faixa etária: a maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de descanso por noite, enquanto adolescentes precisam de oito a onze e crianças, de dez a 13 horas. As crianças mais jovens também precisam cochilar de vez em quando. Por exemplo: um bebê de dois anos pode cochilar por uma ou duas horas, enquanto uma criança de um ano precisa tirar uma soneca de quatro horas (divididas ao longo do dia). Cochilar pode atrapalhar todo o seu ritmo circadiano e afastar o sono à noite. Fique acordado durante o dia e, em caso de emergência, só tire sonecas de 15 a 30 minutos...

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Buatlah jadwal tidur dengan menentukan jam berapa Anda pergi tidur dan bangun pagi setiap hari. Jangan mencukupi kebutuhan tidur di akhir pekan. Pastikan Anda tidur malam sesuai kebutuhan. Biasakan tidur siang sesingkat mungkin. Lakukan aktivitas fisik setelah makan malam. Jangan merasa terganggu jika Anda sulit terlelap.