Si quieres tonificar y reducir la grasa de tu espalda, tendrás que reducir tu grasa corporal total. Dejar de consumir calorías diariamente te ayudará a perder ese exceso de grasa.  Tómate unos días para hacer un seguimiento de tus calorías. Lleva un diario de comidas en línea o usa una aplicación para teléfonos inteligentes. Esto te dará un punto de partida. Réstale 500 calorías a tu ingesta diaria normal o promedio de calorías. Quitar todas esas calorías es una manera muy buena de perder peso y el exceso de grasa corporal. Restar unas 500 calorías a tu alimentación diaria, generalmente produce una pérdida de peso de 0,5 a 1 kg aproximadamente (1 a 2 libras) a la semana. Si quieres perder peso o si simplemente quieres tonificar tu cuerpo, consumir una dieta balanceada es una parte fundamental de tu plan. Esto te ayudará a asegurar el consumo de la mayor parte de los nutrientes diarios recomendados.  Una dieta equilibrada incluye consumir diariamente todos los grupos de alimentos. Además, debes comer una gran variedad de alimentos de cada grupo alimenticio. Al restringir ciertos grupos o evitarlos por completo, estás en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes. La proteína es crucial para perder peso. Ayuda a satisfacerte, contribuye con el metabolismo y puede ayudarte a aumentar la masa muscular magra.  Incluir 80 a 120 g (3 a 4 onzas) o una porción del tamaño de una baraja de proteína en cada comida te ayudará a alcanzar los valores diarios recomendados. Las fuentes de proteína magra son más bajas en grasas y calorías, lo cual las convierte en un gran componente de una dieta para perder peso o reducir grasa. Elige alimentos tales como: aves de corral, huevos, productos lácteos bajos en grasa, carne magra, mariscos, legumbres y tofu. Las verduras son bajas en calorías, te satisfacen y están llenas de vitaminas y minerales. Trata de hacer que la mitad de tus comidas y meriendas incluyan una fruta o verdura.  Normalmente se recomienda comer unas 5 a 9 porciones de frutas y verduras a diario. Comer 1 a 2...

TL;DR in Indonesian:
Kurangi asupan kalori. Makan makanan yang seimbang. Perbanyak konsumsi makanan rendah protein. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran! Perbanyak konsumsi biji-bijian utuh.