Đặt quả bóng tennis dưới thắt lưng và thận trọng nằm lên trên với đầu gối gập và bàn chân chống xuống sàn. Lăn người từ từ và nhẹ nhàng quanh quả bóng ở vùng cơ bị co cứng để giải tỏa lực căng.  Không đặt quả bóng ngay dưới sống lưng mà đặt dưới vùng căng cơ ở hai bên sống lưng. Tìm mua con lăn bằng xốp trên mạng hoặc tại cửa hàng chuyên bán dụng cụ thể dục. Đặt con lăn nằm ngang trên sàn phía sau bạn và nằm lên trên với đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn. Lăn người lên xuống trên con lăn xốp để làm thư giãn các nhóm cơ đang bị co cứng. Nằm ngửa thường được xem là tư thế nằm ngủ tốt nhất giúp cho lưng khỏe mạnh. Nằm ngửa hướng lên trần nhà với đủ gối đỡ dưới cổ và vai để đầu không bị lệch sang hai bên.  Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối để hỗ trợ thêm cho lưng dưới. Điều chỉnh gối nếu cần. Bạn cần tránh khoảng trống giữa cơ thể và đệm càng nhiều càng tốt. Nếu bạn nằm nghiêng ngủ, hãy đặt gối giữa hai đầu gối để giảm sức ép lên hông vào ban đêm. Hơi nóng kích thích máu lưu thông đến những nơi bị đau trên cơ thể và ức chế cảm giác đau truyền lên não giúp cơ thư giãn. Đặt tấm chườm nhiệt hoặc chai nước nóng vào vùng căng cơ ở lưng.  Bạn cũng có thể ngâm mình trong bồn nước nóng và tập trung sục mát-xa vào vùng cơ co cứng ở lưng. Một cách khác là tắm vòi hoa sen nước nóng và chiếu tia nước vào vùng căng cơ. Nhớ không được ngủ quên khi dùng tấm chườm nhiệt để tránh bị bỏng. Nếu bị căng cơ lưng dưới dai dẳng, bạn hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia mát-xa hoặc bác sỹ nắn xương khớp. Chuyên gia mát-xa sẽ xoa bóp các cơ lưng gây ra tình trạng đau cơ lưng dưới, còn bác sỹ nắn xương khớp sẽ xoa bóp và nắn chỉnh bằng tay để đưa các vùng xương sống bị trật vào đúng vị trí. Nếu bạn không biết chắc phải gặp chuyên gia nào, hãy đến cơ sở chăm sóc sức khỏe tin cậy để được tư vấn.

TL;DR in Indonesian:
Pijatlah punggung menggunakan bola tenis atau tabung stirofoam. Ubahlah posisi tidur dan gunakan bantal kepala. Manfaatkan terapi panas sebagai cara cepat mengatasi kekakuan otot. Carilah terapis pijat profesional atau chiropractor.