First, read the Vietnamese article below.

Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ sao cho bạn không ăn quá nhiều hoặc không ăn calo rỗng để tránh tích mỡ ở cánh tay. Sau khi tính được lượng calo tiêu thụ mỗi ngày dựa trên tuổi tác, cân nặng và mức độ vận động của bạn, bạn cố gắng tiêu thụ đủ calo mỗi ngày để có thể tập thể dục.  Ăn nhiều rau xanh, chất béo lành mạnh và đạm nạc. Mỗi bữa nên có một khẩu phần đạm, một hay hai khẩu phần rau xanh/hoa quả, và một khẩu phần cacbohydrat phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt. Nhớ rằng lượng cacbohydrat phải nằm trong phạm vi khuyến nghị từ 20-50g mỗi ngày.  Giảm tiêu thụ cacbohydrat, đường và mỡ động vật. Ăn các thực phẩm giàu cacbohydrat và đường sẽ khiến cơ thể giải phóng insulin, là hóc môn chính gây tích trữ mỡ trong cơ thể. Khi mức insulin giảm, cơ thể bạn có thể đốt cháy mỡ. Mức insulin thấp cũng giúp thận bài tiết natri thừa và nước, do đó giúp bạn giảm lượng cân nặng do cơ thể giữ nước.  Loại bỏ những thực phẩm giàu tinh bột và cacbohydrat như khoai tây chiên và bánh mì trắng. Tránh những thực phẩm giàu chất tạo ngọt nhân tạo như nước ngọt, bánh, kẹo và thức ăn vặt. Xây dựng chế độ ăn bảy ngày bao gồm ba bữa chính (sáng, trưa, tối) với thời gian ăn cố định trong ngày, và hai bữa nhỏ (giữa bữa sáng và trưa, trưa và tối) cũng với thời gian ăn cố định trong ngày. Chế độ ăn chặt chẽ sẽ giúp bạn ăn vào các thời điểm giống nhau mỗi ngày, và không bỏ bữa. Tiêu thụ khoảng 1.400 calo mỗi ngày, kết hợp với tập thể dục, có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh. Viết danh sách các thứ cần mua dựa trên chế độ ăn đó và đi chợ vào đầu tuần. Trữ đủ thực phẩm trong tủ lạnh trong một tuần, với đầy đủ các thành phần cần thiết để bạn có thể dễ dàng nấu ăn mà không có tư tưởng lười nấu hay bỏ bữa. Giữ cơ thể đủ nước bằng nước lọc sẽ giúp duy trì sức khỏe hệ miễn dịch, và đảm bảo bạn có đủ nước trong buổi tập hằng ngày.  Bạn có thể thay thế nước ngọt như sô-đa bằng nước lọc pha thêm vài lát chanh để có hương vị. Thử uống trà xanh không đường để thay thế cho thức uống chứa đường. Trà xanh không đường có lượng chất chống ôxi hóa rất tốt có thể... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Pantaulah asupan kalori harian. Terapkan menu makanan mingguan secara konsisten. Cukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih, bukan minuman yang manis. Biasakan makan sesuai kebutuhan sebelum dan sesudah berolahraga.