Na academia, use os pesos livres. Agache-se na frente da barra e pegue-a com firmeza, mantendo as mãos paralelas aos ombros. Levante-se, ativando os músculos do abdômen e mantendo as costas retas. Agache-se novamente com calma, voltando a barra ao chão. Não flexione as costas! Deixe-a reta.  A maioria das pessoas suporta uma quantidade razoável de peso nesse exercício; no entanto, não exagere. Use um peso que seja moderado em 10-15 repetições. Já que isso fortalece a parte inferior das suas costas, costuma ser uma boa ideia vestir um cinto de lastro no processo. Certifique-se de executar tudo do modo correto e de manter as costas totalmente retas. Peça ajuda a um instrutor para conseguir fazer tudo. Muitas academias disponibilizam esse equipamento -- geralmente, um pneu grande ou outra superfície que você possa acertar. Pegue o martelo com firmeza com ambas as mãos e fique ereto -- com os pés paralelos aos ombros, os joelhos flexionados e as costas retas. De um lado, passe o martelo por cima do seu ombro e jogue-o em direção ao outro lado, acertando o pneu ou o objeto. Controle o movimento da ferramenta. Depois, troque de lado e repita tudo. Faça 10-15 repetições de cada lado. Tente executar três séries.  Uma das partes mais importantes do exercício é evitar que o martelo ricocheteie e lhe acerte o rosto. Você deve controlá-lo após acertar o pneu. Tenha muito cuidado. Se a academia que você frequenta não tiver os equipamentos necessários, use halteres. Pegue-os como pegaria um martelo -- com ambas as mãos. Atualmente, muitas academias possuem cordas que podem ser usadas nesses exercícios. Elas costumam ficar presas a uma parede, com alguns outros cordões diferentes também disponíveis.  Para malhar o abdômen, pegue a ponta da corda a uma posição de "meio" agachamento, com os músculos ativos e as costas retas. Leve a pélvis para a frente, erguendo os braços para balançar a ponta da corda (ela deve se aproximar da parede); depois, desça-a novamente. Durante o exercício, mantenha-se na posição "meio" agachada,...

TL;DR in Indonesian:
Lakukan deadlifts. Lakukan hammer swing. Lakukan rope raise. Lakukan kettle-bell swing. Lakukan Russian swing. Lakukan hanging leg raise.