Lakukan peregangan secara teratur. Konsumsi lebih banyak kalium. Konsumsi lebih banyak kalsium dan magnesium. Jangan sampai kekurangan cairan. Hindari makanan/minuman diuretik.

I'm interested in that, but I only have a few mins. Can you give me at most the first 500 characters of a detailed explanation in Indonesian about that?
Jika Anda berlatih atau berolahraga secara teratur, dengan melakukan peregangan secara tepat terlebih dahulu dapat mencegah kejang dan kram otot di masa depan. Lakukan peregangan selama 2-5 menit sebelum melakukan latihan apapun. Peregangan terbaik untuk mencegah kram otot diantaranya adalah peregangan quad dan lunges.  Untuk melakukan peregangan quad, berdirilah tegak lurus dan tekuk salah satu lutut Anda. Lanjutkan menekuk lutut Anda sejauh yang Anda bisa, lalu pegang kaki di belakang Anda dan