First, read the Portuguese article below.

Deite apenas os antebraços na superfície do banco. Suas mãos e punhos devem se projetar para além da beirada do assento. Se estiver usando um banco de academia comum, ajoelhe-se ao lado dele para apoiar os antebraços no assento — lembre-se de usar um colchonete de ginástica para proteger os joelhos. Para se assegurar de que o peso vai ser dividido igualmente entre cada mão, a distância entre seus braços deve ser igual à largura dos seus ombros. Para começar, segure a barra com as palmas das mãos viradas para cima. Aqui também, o peso ideal vai variar de pessoa para pessoa. Use algo que te permita realizar de 12 a 15 repetições antes de chegar à exaustão. A posição inicial do exercício é com os punhos relaxados, de modo que a barra ficará um pouco abaixo do banco. Use movimentos lentos e controlados — exercitando-se desse modo, o aproveitamento de cada repetição será muito maior. Contorça os punhos o máximo que puder, trazendo a barra para tão perto de si quanto for possível sem dobrar os cotovelos, e depois retorne à posição inicial. No ápice do movimento, você vai sentir uma pressão forte nos antebraços. Se você não conseguir atingir esse número, tente colocar menos peso na barra. Vire as palmas da mão para baixo, de modo que a barra seja apanhada pelos seus dedos, para trabalhar outros músculos do antebraço. Levante a barra até uma posição em que você consiga ver as costas das suas mãos. 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Duduklah di bahu yang rata dengan lengan yang menghadap ke bawah. Angkatlah barbel dengan kedua tangan. Turunkan pergelangan tangan Anda. Angkat beban barbel ke atas dan mengarah kepada Anda. Ulangi sebanyak 12-15 kali. Balikkan lengan Anda dan angkatlah beban ke bawah.