First, read the Portuguese article below.

Coloque-se em uma posição confortável, de pernas cruzadas, coluna alinhada e ombros para baixo e para trás das orelhas. Você também pode se sentar em um bloco de yoga ou em uma cadeira se isso parecer mais confortável. Caso prefira, deite-se de costas.  No início de seu aprendizado, comece em uma posição que requeira pouco esforço para se manter. Isso permite a você concentrar-se na respiração em vez de no corpo. Quando estiver começando o aprendizado dos padrões na respiração ujjayi, você pode incorporá-los na prática do hatha yoga para preservar calor, equilíbrio e foco. Feche os lábios para garantir que todo o ar esteja sendo canalizado pelas narinas. Faça dessa inspiração algo mais profundo e intencional que o normal, enchendo por completo os pulmões. Direcione a respiração ao longo da parte de trás da garganta, ao inspirar, permitindo que o ar produza um leve silvo.  A respiração deve imitar o som do oceano quando a água volta da praia e se prepara para a próxima onda.  Conte ao soltar o ar para medir o comprimento da respiração. Embora não haja um valor "correto", você pode começar tentando chegar a quatro ou cinco. Mantenha as inspirações e expirações igualmente intervaladas em todo o tempo. Mantendo os lábios fechados, expire pelo nariz. Tente comprimir os músculos na parte de trás da garganta assim como o faria ao sussurrar. Entretanto, tome cuidado para não exagerar a ponto de dificultar o processo de respiração. Ao expirar, ela deve produzir um som semelhante ao das ondas batendo na praia.  Se você tem dificuldade em produzir o som ujjayi correto, pratique abrir a boca e fazer um "HAAAH" como se estivesse tentando embaçar o espelho com o hálito. A seguir, feche-a e tente produzir um som semelhante pelas passagens nasais. Algumas pessoas comparam a respiração ujjayi com os sons produzidos por Darth Vader (de "Guerra nas Estrelas") ao respirar. Tente combinar a duração da expiração à da inspiração. Pode ser necessário contar mentalmente para garantir que ambas estão iguais. Ao conquistar mais... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Duduklah dengan postur tubuh yang nyaman. Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung. Buang napas perlahan-lahan melalui hidung sambil menyempitkan tenggorok. Lanjutkan berlatih dengan menarik dan membuang napas selama 5-8 menit.