Les abdos sont un exercice classique qui peut vous aider à tonifier et à maigrir de la taille. Cet exercice en particulier vous permettra de faire marcher les muscles du ventre .  Allongez-vous sur le dos en pliant les genoux. Mettez vos mains l'une sur l'autre et placez-les derrière votre nuque. Ouvrez les coudes en grand. Relevez vos épaules de quelques centimètres au-dessus du sol jusqu'à ce que vous sentiez que les muscles de votre ventre se contractent. Relevez-vous sur environ 2 ou 3 cm pour décoller le haut du dos du sol. Rabaissez lentement le haut de votre dos sur le sol. Recommencez ces exercices trois fois en comptant jusqu'à 10 ou jusqu'à 100. Une fois que vous vous sentez prêt à passer à l'étape suivante, relevez vos jambes droites dans les airs ou pliez-les pour que les mollets se retrouvent parallèles au sol. Cette version des abdos vous permet de travailler les côtés du ventre et des hanches .  Remettez-vous en position initiale des abdos. Relevez vos jambes de façon à ce que les mollets soient parallèles au sol et que les genoux soient pliés. Relevez le torse jusqu'à ce que les épaules ne touchent plus le sol. Tournez-vous vers votre jambe droite. En même temps, étendez votre jambe gauche parallèlement au sol. Penchez-vous vers votre jambe droite et ramenez votre jambe gauche en vous pliant vers la gauche. Vous ne pourrez pas toucher vos bras avec l'intérieur de votre genou. Gardez les coudes bien ouverts pour que les efforts ne se fassent qu'au niveau de l'abdomen, pas du cou. Faites deux ou trois répétitions de 10 ou 20. Tout comme les abdos normaux, cet exercice permet de travailler le devant des abdominaux, surtout les muscles du bas du ventre .  Relevez vos jambes dans les airs pour les placer juste au-dessus de vos hanches. Gardez les genoux légèrement pliés. Fléchissez les muscles abdominaux vers l'intérieur. Déplacez vos jambes vers vos coudes. Revenez lentement en position droite. Cela vous permettra de faire fonctionner vos abdos. Faites deux ou trois répétitions de 10. C'est un...

===
Write a summary of the previous text in Indonesian:
Lakukan crunch perut. Lakukan crunch sepeda. Lakukan crunch terbalik. Lakukan plank. Lakukan plank miring. Lakukan latihan swimmer.