Berhenti merokok. Mulailah berolahraga sedang. Jalani diet sehat. Makanlah kedelai dan minumlah susu kedelai. Kurangi asupan gula Anda. Minum kopi.

Given the above summary, write a detailed text in Vietnamese for it.
Hút thuốc có thể tác động tiêu cực đến hệ nội tiết, hạn chế khả năng sản sinh estrogen hiệu quả. Hút thuốc ở phụ nữ tiền mãn kinh có liên quan đến kinh nguyệt không đều, vô sinh và mãn kinh sớm. Tập luyện có liên quan đến việc giảm nồng độ estrogen. Đừng tập quá sức, nên tập đều đặn. Tập thể dục nhẹ nhàng không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ và kéo dài tuổi thọ nói chung. Các vận động viên điền kinh có thể bị giảm nồng độ estrogen mạnh. Nguyên nhân là do phụ nữ gầy thường gặp khó khăn khi sản xuất estrogen. Nếu bạn là vận động viên điền kinh hoặc cơ thể có ít mỡ, hãy gặp bác sĩ để có giải pháp bổ sung estrogen. Hệ nội tiết của bạn cần một cơ thể khỏe mạnh để hoạt động hiệu quả và sản sinh nồng độ estrogen bình thường. Phụ nữ không hấp thụ được estrogen qua đường ăn uống, nhưng ăn nhiều loại thực phẩm tươi sẽ cho bạn cơ hội tốt nhất để sản sinh estrogen một cách tự nhiên. Các sản phẩm từ đậu nành, như đậu phụ, có chứa genistin - một chất trong thực vật có hiệu quả tương tự estrogen. Với khối lượng lớn, chúng có thể giảm triệu chứng mãn kinh. Tuy nhiên đậu nành không tạo ra sự thay đổi lớn trong nồng độ hoóc môn. Nếu bạn muốn thêm sản phẩm từ đậu nành vào chế độ ăn, bạn có thể thử các cách sau:  Đậu nành Nhật Bản Tương miso với số lượng ít Hạt đậu nành Tương nén tempeh Sản phẩm Đậu tương Thô (TSP), hoặc thức ăn làm từ bột đậu tương thô. Đường có thể dẫn đến tình trạng mất cân bằng hoóc môn trong cơ thể. Chuyển từ chế độ ăn tinh bột đơn thuần sang chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt ít tinh bột. Ví dụ, thay vì ăn bột mỳ thường, hãy chọn bột ngũ cốc nguyên hạt. Ăn mì Ý làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt. Phụ nữ uống hai cốc cà phê (200 mg caffeine) trở lên mỗi ngày có nồng độ estrogen cao hơn những người không uống. Caffeine có thể làm tăng nồng độ estrogen nhưng không tăng khả năng sinh sản. Nếu bạn định tăng estrogen để tăng khả năng rụng trứng thì cà phê và caffeine không hẳn có tác dụng.  Dùng cà phê hữu cơ. Hầu hết cà phê đều bị phun thuốc nhiều nên uống cà phê hữu cơ sẽ giảm nguy...