Les fentes font travailler vos muscles fessiers, ceux des cuisses et de la ceinture abdominale. C'est une très bonne façon de raffermir la partie inférieure de votre corps et de vous affiner. Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds rapprochés et les mains sur les hanches .  Faites un pas en avant avec le pied droit et baissez-vous jusqu'à ce que votre genou gauche soit à environ 2 cm du sol et votre cuisse droite parallèle au sol. Répartissez votre poids de façon régulière sur vos deux pieds. Revenez ensuite à la position de départ et faites le même exercice de l'autre côté. Commencez par une série de 15 fentes de chaque côté et essayez ensuite d'augmenter le nombre de fentes jour après jour. Augmentez la difficulté de l'exercice en tenant des haltères dans vos mains libres. Les squats, comme les fentes, musclent vos fessiers, vos cuisses et votre ceinture abdominale. Commencez avec les pieds écartés à la distance de vos épaules, les orteils légèrement écartés. Pliez les genoux pour ramener votre corps vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle de 90° par rapport au sol .  Votre torse doit être perpendiculaire au sol. Regardez droit devant vous. Retournez à la position de départ en tendant les jambes. Votre poids doit être réparti de façon égale entre la plante de vos pieds et vos chevilles. Tenez des haltères dans chacune de vos mains, sur les côtés. Commencez en faisant une minute de squats chaque jour et augmentez petit à petit la durée des exercices. Relevez la jambe en faisant le pont. Cet exercice est excellent pour renforcer vos muscles glutéaux en profondeur. Il travaille aussi les ischiojambiers et le bas du dos. Pour commencer, allongez-vous sur le sol. Gardez les genoux pliés, pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés. Levez vos hanches du sol, en contractant les abdominaux .  Levez le pied droit et tendez la jambe. Maintenez cette position pendant 3 secondes, revenez ensuite au sol. Répétez le même exercice de l'autre côté. Essayez de faire 15 répétitions de chaque côté,...

TL;DR in Indonesian:
Lakukan gerakan lunge. Lakukan gerakan squat. Lakukan postur jembatan sambil mengangkat kaki.