Article in Arabic: اكتب جدول نومك بحيث تلتزم فيه بالاستيقاظ والخلود إلى الفراش في موعد ثابت يوميًا، "حتى في عطلة نهاية الأسبوع أو أيام الإجازة" تختلف متطلبات النوم من شخص إلى آخر، لكن متوسط عدد ساعات النوم اللازمة لأداء وظائفك اليومية بأعلى كفاءة هو سبع إلى تسع ساعات. مع ذلك، يحتاج بعض الناس إلى فترة تصل إلى عشر ساعات.  يحتاج المراهقون عامةً إلى النوم لفترة أطول من البالغين. تحتاج الأجسام الشابة إلى كثير من الراحة في طور النمو خلال مرحلة البلوغ. يحتاج بعض الناس إلى فترة أطول من النوم مقارنةً بغيرهم. يكتفي بعض الناس بفترة نوم قصيرة تصل إلى ست ساعات بينما يحتاج البعض الآخر إلى عشر ساعات ليشعر بالراحة. احترم تلك الاختلافات، فلا يعد الشخص الذي يحتاج إلى النوم لفترة أطول شخصًا كسولًا أو سيئًا. يظن بعض الناس أن إنقاص ساعة من عدد ساعات النوم لن يؤثر على كفاءتهم في اليوم. بينما يظن البعض الآخر أن بإمكانهم تعويض ساعات النوم المفقودة في عطلة نهاية الأسبوع أو في العطلات فلا مانع من فعل ذلك من حين إلى آخر. لكن إذا كان ذلك يحدث كثيرًا، سيضر ذلك بجدول نومك المنتظم مما يؤدي إلى الإفراط في النوم أو الشعور بالتعب الشديد عند الاستيقاظ من النوم.  الاعتقاد بأن جسم الإنسان يعتاد التغيرات المتكررة في جدول النوم بسهولة ما هو إلا أسطورة. على الرغم من قدرة أغلب الناس على إعادة ضبط الساعة البيولوجية، لا يمكن فعل ذلك سوى بإشارات موقوتة وحتى عند الالتزام بها لا يمكنك تغييرها سوى بساعة أو ساعتين في اليوم على الأكثر. قد يحتاج جسمك لأكثر من أسبوع حتى تتمكن من ضبط الساعة البيولوجية على توقيت مختلف عند السفر إلى مكان آخر من العالم أو عند محاولة الاعتياد على الدوام الليلي. يتأقلم البعض على ذلك بشكل أسرع من البعض الآخر. لا يمكن للنوم لفترة إضافية ليلًا أن يخلصك من الإرهاق الذي تشعر به أثناء اليوم. لا شك أن كمية النوم التي تحصل عليها كل يوم مهمة، لكن الأهم هو جودة النوم. قد تحصل على ثمان أو تسع ساعات فقط من النوم في اليوم دون أن تشعر بالراحة لأن جودة النوم كانت فقيرة. أغلق هاتفك وتلفازك والآي باد والحاسوب أو أخرج كل الأجهزة الإلكترونية من غرفتك تمامًا. يحفز الضوء المنبعث من شاشات تلك الأجهزة عقلك مما يكبح إنتاج الميلاتونين (الذي يساعدك على النوم) كما أنها تتدخل في ساعة جسمك البيولوجية. يمكنك أيضًا أن تلجأ إلى خيار ضبط حاسوبك على أن يغلق في موعد معين. يساعد ذلك...

Summary in Indonesian:
Tetapkan jadwal tidur yang teratur. Matikan semua peralatan elektronik dan singkirkan semua gangguan beberapa jam sebelum tidur. Setel alarm untuk mengingatkan Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur. Sebelum tidur, lakukan kegiatan yang membuat Anda santai, misalnya saja, mandi air hangat, membaca buku yang bagus, atau melakukan obrolan santai dengan pasangan. Buatlah suasana kamar gelap, sejuk dan tenang. Bangunlah berbarengan dengan matahari.