First, read the Spanish article below.

Deberás correr como mínimo 1600 m (1 milla) para preparar tu cuerpo para la carrera de verdad. Como otra estrategia que puedes usar, trota de manera moderada durante entre 1,5 y 3 km (1 a 2 millas) y luego, después de este trote, puedes hacer unos últimos 1600 m (1 milla) para trabajar en la forma.  Durante el calentamiento, tu respiración debe permanecer pareja y controlada. Tus brazos deben impulsarse hacia adelante sin desviarse ni a la izquierda ni a la derecha. Cada brazo debe estar en paralelo a la pista. La cabeza debe estar relajada con la barbilla un poco hacia abajo, aunque los ojos deben mirar hacia arriba y estar alertas. Los hombros deben estar hacia atrás, lo cual debería impulsar tu pecho a una posición un poco más alta. Al correr, el pecho debe estar alto aunque no estar demasiado estirado frente a ti. Estos constituyen movimientos de calentamiento que también flexibilizan el cuerpo. Puedes añadirlos a tus vueltas de calentamiento o bien puedes estirarte dinámicamente después de trabajar en las vueltas. Son muchos los estiramientos dinámicos que podrías usar al calentar, aunque estos son algunos que puedes tomar en cuenta:  estocadas delanteras estocadas invertidas paso ligero (también conocido como rodillas altas), en los que levantas las rodillas lo más posible al trotar o correr ligeramente patadas de glúteos, en donde pateas los pies en dirección al trasero cada vez que un pie pasa detrás de ti En caso de que sepas que tienes un grupo muscular complicado que te causa problemas si no lo estiras bien, debes dedicar un poco de tiempo específicamente a estas áreas. Algunas de las zonas problemáticas comunes son las pantorrillas, los muslos y el trasero. Por supuesto que no debes tomar ninguna sustancia ilegal que aumente el rendimiento, ya que puede ser peligrosa para tu salud, pero, en algunos casos, los corredores toman cápsulas energéticas de gel para darse un empujón legal. Asimismo, debes beber un poco de agua, aunque es probable que no debas beber más de un vaso de 235 ml (8 onzas).  Si... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Lakukan lari pemanasan beberapa lap. Gunakan peregangan dinamis. Temukan di mana area yang bermasalah dan lakukan perbaikan. Sebelum melakukan pemanasan, minumlah sedikit air untuk menghidrasi tubuh dan suplemen yang diperbolehkan.