First, read the Portuguese article below.

Recomenda-se praticar exercícios pelo menos 30 minutos todos os dias. Se não der para abrir uma janela de 30 minutos seguidos no seu dia, experimente duas sessões de 15 minutos ou três sessões de 10 minutos.  Pratique exercícios por no mínimo 150 minutos na semana. É possível distribuir esse tempo ao longo da semana, além de alternar exercícios moderados e intensos. Alguns exemplos de exercícios moderados são caminhadas rápidas, natação ou até mesmo cortar grama. Para praticar atividades mais intensas, experimente correr, dançar ou jogar futebol.  Depois de estabelecer uma rotina regular de atividades físicas, você deve se concentrar em melhorar a técnica, ganhando mais velocidade, potência, agilidade e equilíbrio. É legal fazer esse tipo de treino pelo menos duas vezes por semana. Um bom exemplo é o levantamento de peso.  Alguns dos exercícios que podem entrar em um treino de força são: agachamento, levantamento-terra, arremesso com barra, supino, flexão de braços na barra fixa (ou puxada alta), flexão e extensão de pernas, leg press e afundo.  A musculação (levantamento de peso ou uso de equipamentos com peso) é apenas um dos exemplos de treino de força. Também dá para fazer atividades como escaladas de montanhas ou carpir um lote. O treino cardiovascular intenso ajuda a aumentar a velocidade e a afinar as medidas com mais rapidez. Comece com 15 a 20 minutos de exercícios intervalados, uma ou duas vezes por semana. Corridas em subidas, na esteira inclinada ou plana, empurrar sleds (trenós ou carrinhos usados no crossfit) e sessões na máquina de remo são ótimos exemplos de exercícios para incorporar. A potência é uma das variantes que faz com que você levante peso rapidamente. É possível condicionar a musculatura a se mover mais depressa com exercícios familiares. Escolha um exercício como o levantamento-terra. Coloque um pouco menos de peso do que o habitual. Levante o peso o mais rápido possível, mas abaixe-o devagar e com o máximo de controle, no espaço de três a quatro segundos. Descanse um segundo e, em... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Jadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari kehidupan Anda. Jangan lupa untuk melatih kekuatan. Tambahkan HIIT (high intensity interval training atau latihan interval intensitas tinggi) ke dalam rutinitas olahraga mingguan Anda. Kembangkan tenaga Anda.