Alors que vous commencez tout juste, cet exercice sera suffisant. En contractant trop longtemps ces muscles, vous risqueriez un claquage. Si 5 secondes sont même trop longues pour vous, commencez par contracter vos muscles pendant juste 2 ou 3 secondes. Dans l'idéal, vous devriez toujours accorder une pause de 10 secondes à vos muscles pelviens avant de répéter l'exercice. Ils auront ainsi le temps de se relâcher et vous éviterez de vous blesser. Comptez jusqu'à 10 avant de commencer la répétition suivante. Ces dix répétitions seront considérées comme une série d'exercices de Kegel. Si vous avez commencé par contracter ces muscles pendant 5 secondes, faites les mouvements suivants : contractez vos muscles pelviens pendant 5 secondes, relâchez-les pendant 10 secondes et répétez cet exercice 10 fois. Vous répèterez cette série 3 ou 4 fois par jour et pas davantage . Augmentez chaque semaine le nombre de secondes pendant lequel vous contractez vos muscles. Ne cherchez pas à dépasser 10 secondes ni à faire plus de 10 répétitions consécutives. Une fois que vous avez atteint le nombre magique des 10 secondes, tenez-vous-y et exécutez chaque jour 3 ou 4 séries de 10 contractions de 10 secondes . Voici une autre variante de l'exercice de Kegel. Pour exécuter cet exercice, imaginez que vos muscles pelviens soient un aspirateur. Contractez vos fesses et faites remonter vos jambes tout en les serrant. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez. Répétez ce mouvement 10 fois de suite. 50 secondes devront être suffisantes pour exécuter une série.

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Tekan otot panggul dasar Anda selama lima detik. Lemaskan otot Anda selama sepuluh detik. Ulangi latihan sepuluh kali. Berlatih untuk menuju menekan otot panggul dasar Anda selama sepuluh detik dalam satu kali. Lakukan Kegel pull-in.