First, read the Portuguese article below.

Comece o alongamento com a mandíbula em uma posição relaxada e centralizada, mas com a boca levemente aberta para que os dentes não se toquem. Oriente-se neste exercício com a ajuda de um espelho para fazê-lo da maneira correta.  Você pode ter tensão na mandíbula sem perceber, nesse caso, desloque-a para qualquer lado.  Ao fechar a boca e deixá-la em posição neutra, os lábios devem estar fechados, mas os dentes não devem entrar em contato uns com os outros. Mova a mandíbula para baixo até sentir os músculos bem esticados, mas de modo que não cause dor.  Tenha cuidado para não esticar demais, pois as articulações do pescoço e da mandíbula são pequenas e podem ser facilmente lesionadas, portanto, respeite o limite do seu corpo.  Mantenha essa posição por cinco segundos. Ao fazer isso, olhe para cima em direção ao teto, pois se houver alguma tensão em suas bochechas, você começará a sentir os músculos relaxarem enquanto alonga nessa posição. Abaixe a cabeça conforme fecha a boca, trazendo a mandíbula de volta à posição centralizada e neutra. Use o espelho para fazer esse movimento corretamente. Torça-a aos poucos para a esquerda enquanto olha para a direita, tomando cuidado para não deixar seus dentes entrarem em contato. Segure nessa posição por cinco segundos, lembrando-se de manter os olhos para o lado oposto ao qual está alongando. Você pode sentir uma tensão nos cantos opostos da mandíbula ao fazer esse movimento. Depois de alongar os músculos, feche lentamente a boca e junte os lábios, voltando o olhar para o centro. Repita o exercício, mas, desta vez, para o lado oposto, lembrando-se de olhar para o lado esquerdo e tendo cuidado para não encostar os dentes uns nos outros. Mantenha nessa posição por cinco segundos, deixando os músculos relaxarem antes de retornar à posição neutra. Sempre que sentir algum incômodo na mandíbula, faça esse alongamento de três a cinco vezes. 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Amati posisi rahang Anda menggunakan cermin. Buka mulut selebar mungkin selama masih terasa nyaman. Tutuplah mulut perlahan-lahan. Regangkan otot rahang ke kiri. Kembalikan rahang ke tengah dalam kondisi netral. Regangkan otot rahang ke kanan. Lakukan peregangan dengan cara yang sama.