Nếu bạn tập thể dục thường xuyên thì việc làm giãn cơ trước khi tập có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ bị căng cơ và chuột rút. Hãy tập giãn cơ khoảng 2-5 phút trước khi vào bài thể dục. Một số bài tập giãn cơ tốt nhất để ngăn ngừa chuột rút bao gồm giãn cơ tứ đầu (quad stretches) và chùng chân (lunges).  Để tập giãn cơ tứ đầu, bạn đứng thẳng và gập một chân về phía sau. Tiếp tục gập chân sát đùi chất có thể, sau đó nắm lấy bàn chân và giữ khoảng 10 giây. Để tập động tác chùng chân, bạn quỳ một chân xuống sàn, chân trước gập gối và thoải mái dồn toàn bộ cơ thể lên chân sau, sau đó đổi chân. Bạn có thể vừa tập động tác này vừa đi quanh phòng hoặc đổi chân tại chỗ. Thiếu kali sẽ làm gia tăng nguy cơ bị chuột rút. Bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như chuối, quả bơ và cam ít nhất một lần một ngày. Bạn cũng có thể mua thực phẩm chức năng để bổ sung kali cho cơ thể ở hiệu thuốc. Hai loại vitamin này cùng phối hợp với nhau có tác dụng ngăn chứng chuột rút và giữ cho vóc dáng của bạn luôn cân đối. Bạn hãy cung cấp cho cơ thể đầy đủ canxi và magie thông qua chế độ ăn hằng ngày hoặc dùng thêm thực phẩm bổ sung. Canxi và magie có rất nhiều trong các sản phẩm sữa và các loại hạt. Nồng độ natri trong máu cao sẽ gây ảnh hưởng đến cơ bắp và sự lưu thông máu. Bạn hãy suy trì nồng độ natri trong máu ở mức thấp bằng cách thường xuyên uống nhiều nước. Khi tập luyện thể thao, bạn có thể dùng thêm nước tăng lực có chứa chất điện giải. Hạn chế hoặc tránh uống rượu vì rượu sẽ làm bạn bị mất nước. Thuốc hoặc các loại thực phẩm lợi tiểu khiến bạn đi tiểu nhiều hơn sẽ làm giảm lượng nước và chất điện giải trong cơ thể, từ đó dễ dẫn đến tình trạng bị chuột rút. Bạn hãy tránh uống quá nhiều cafein và tránh uống các loại thuốc lợi tiểu khi không cần thiết.

===
Write a summary of the previous text in Indonesian:
Lakukan peregangan secara teratur. Konsumsi lebih banyak kalium. Konsumsi lebih banyak kalsium dan magnesium. Jangan sampai kekurangan cairan. Hindari makanan/minuman diuretik.