ستكون تلة الركض المثالية منحدرة للغاية وبطول 36 متر على الأقل. سترغب في القيادة بسيارتك بمحيطك لتتفقد بعض الأماكن القريبة إذا لم يكن ثمة مكان معين مطابق للمواصفات في ذهنك.   امش حول المكان او اركب الحافلة إذا كانت متاحة في حال لم يكن لديك سيارة. ضع عوامل الأمن والسلامة كالحركة المرورية وتوافر أرصفة المشاة أو الممرات الترابية (إذا كنت تركض على الطريق) والإضاءة وأوراق الشجر والسلامة العامة للمنطقة التي ستركض بها في اعتبارك بالتلة التي اخترتها؛ حيث من المهم أن تكون على دراية بالظروف وأن تخطط لارتداء ثياب مناسبة بما فيها ارتداء حذاء للركض أو حذاء رياضي كما في حالة أي نشاط رياضي. هرول لمدة 2-4 دقائق على منطقة مستوية قريبة من التلة، كما أنه يمكنك  الهرولة بشكل خفيف صعودًا وهبوطًا على التلة لإعداد جسمك لتمرين الجري السريع إذا كنت تفضل ذلك. سترغب في أداء حركات الإطالة على أرضية مستوية حتى لو كنت ستعدو على التلة حتى لا تفرط في إرهاق نفسك؛ حيث تؤَدى الإطالة الحركية أثناء المشي ويمكنك منع الإصابة إذا قمت بأداء عدد محدود منها قبل البدء بتمرين الجري السريع.  اعمل على قضاء 5-10 دقائق تقريبًا في الإطالة قبل الجري السريع على التلة. ارفع الركبة والركل للخلف تجاه المؤخرة مثل الجنود؛ فهي من حركات الإطالة الجيدة لهذا النوع من التمارين على نحو خاص. مارس الآن تمارين الإطالة حتى تشعر بالنشاط وليس التعب. يمكنك زيادة هذا مع كل محاولة جري سريع لكن بمقدار 10% فقط. قد ترغب في الانتظار حتى الدورة الثالثة أو الرابعة حتى تستخدم جهدك الكامل في الجري السريع إذا كنت جديدًا في هذا الأمر أو لا تتمتع بلياقة رائعة. سيمنح نزول التلة جسمك الوقت للتعافي بين جولات الجري السريع.  امش على أرضية مستوية لمدة 15-30 ثانية أخرى قبل البدء بجولة الجري السريع التالية إذا كنت لا زلت تشعر بالإنهاك بعد الوصول لسفح التل. تتطلب التلال القصيرة خطوات واسعة والعكس بالعكس. انتبه جيدًا لحالتك في الركض حتى تتجنب الإصابة.   لا تحدق في الأرض وثبت ذقنك في المستوى الطبيعي وأبق بصرك مصوبًا للأمام.   يجب أن تحافظ على انتصاب جذعك ويجب أن تهبط أمشاط قدميك مباشرة تحت صدرك. لا تنحن للأمام أثناء الركض.   يؤتي الركض على التلال ثمارًا رائعة في اللياقة البدنية لكنه صعب للغاية لذا عليك التوقف إذا لم تتمكن من اتخاذ الوضعية الملائمة والحفاظ عليها لتجنب الإصابة وزيادة الجهد. الجري السريع...

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Temukan tanjakan yang bagus. Pemanasan dengan berlari-lari kecil. Lakukan peregangan dinamik di area datar. Lakukan sprint pada intesitas 50-70%. Istirahat di antara sprint. Perhatikan sikap lari Anda. Jangan memaksakan diri. Lakukan pendinginan di permukaan datar. Lakukan sesi ini sebanyak 1-2 kali seminggu.