Article in French: Pour vous mettre en position de planche, mettez-vous à 4 pattes, les genoux écartés à la largeur des épaules. Décollez vos genoux et étirez votre corps en ligne droite. Gardez vos poignets sous vos épaules, votre cou détendu et les muscles de votre abdomen tendus. Essayez une position de planche avec vos mains sur le sol ou une position de planche basse avec vos coudes sur le sol. Les 2 sont efficaces .   Si vous n’arrivez pas à garder cette position une minute entière, essayez de tenir aussi longtemps que vous le pourrez en vous efforçant d’augmenter progressivement la durée de vos exercices. Vous pouvez également faire une planche sur vos genoux pour réduire la quantité de charges que vous supportez. Pour plus de difficultés, restez en position de planche pendant 3 minutes. Depuis la position de planche, déplacez tout votre poids sur un bras et tournez votre corps de manière à être en appui sur un bras et un pied. Gardez votre corps en longue ligne droite et votre abdomen tendu .  Recommencez cet exercice de l’autre côté. Mettez-vous en position de planche basse avec vos coudes par terre. Faites pivoter vos hanches vers la gauche puis vers la droite en touchant chaque fois le sol avec le côté de votre corps. Faites 20 répétitions ou autant de répétitions que vous le pourrez .  Gardez vos fesses abaissées pour engager vos abdominaux. Commencez en position de planche haute puis touchez une épaule avec la main opposée avant de faire de même de l’autre côté. Essayez de faire 20 répétitions . Alternez rapidement les côtés pour augmenter votre fréquence cardiaque. Les planches avec toucher d’épaule peuvent également être réalisées en tant qu’exercice de cardiotraining léger. Commencez en position de planche haute puis pliez les coudes pour vous mettre en position de planche basse. Tendez ensuite les bras pour revenir en position haute et recommencez le temps de 20 répétitions . Focalisez-vous sur le mouvement plutôt que sur la vitesse. Pour cet exercice, vous devez commencer en position de planche haute, puis...

Summary in Indonesian:
Lakukan postur papan (plank) selama lebih kurang 1 menit. Miringkan tubuh untuk melakukan plank menyamping selama 1 menit. Lakukan plank dips dengan merotasi pinggul. Sentuhlah bahu agar latihan lebih menantang. Lakukan plank sambil bergerak naik turun dengan bertumpu pada telapak tangan dan siku secara bergantian. Dekatkan lutut ke dada seperti sedang mendaki gunung. Lakukan gerakan memuntir pinggang untuk menguatkan otot perut dan oblique. Lakukan gerakan mengayuh sepeda untuk menguatkan otot inti. Lakukan postur jembatan untuk menguatkan otot punggung bawah dan bokong. Lakukan semua gerakan di atas secara berurutan untuk menyelesaikan 1 set.