Remplissez un seau de 20 litres avec du sable, des pierres, du béton ou même de l'eau. Servez-vous-en pour faire des flexions ou fixez-les à une barre ou une planche pour vous en servir lors de vos développés couchés. Prenez deux packs de 6 bouteilles et attachez-les sur une barre en fer de manière symétrique. Vous pourrez utiliser ces haltères longs faits maison pour faire les mêmes exercices qu'avec les haltères longs de la salle de gym.  Si les deux packs représentent trop de poids, ne videz pas les bouteilles à moitié. Les bouteilles à moitié vidées vont bouger sur la barre et la rendre instable. À la place, accrochez des bouteilles à la barre avec du ruban adhésif. Si les deux packs ne représentent pas suffisamment de poids, utilisez quatre ou six packs attachés à la barre. Autrement, vous pouvez aussi fixer des bouteilles individuelles à la barre. Tout d'abord, alignez-les horizontalement le long de la barre de chaque côté, puis empilez-les les unes sur les autres. Assurez-vous de laisser suffisamment de place libre pour vos mains pour pouvoir tenir la barre autant avec les mains resserrées qu'avec les mains espacées. La façon de fixer les bouteilles doit rester fonctionnelle. Enroulez le ruban adhésif à l'horizontale, à la verticale ou en diagonale pour les fixer à la barre. Les pneus sont utilisés dans de nombreux exercices et de nombreuses routines de bodybuilding. Vous pouvez ajouter plus de poids à vos pneus lorsque vous faites vos exercices ou vous pouvez vous rendre dans une décharge et trouver des pneus de tracteurs. Les seules façons d'utiliser des pneus en tant qu'haltères sont de les retourner et de les attacher avec une corde pour les tirer derrière vous . Les slosh tubes sont de longs tuyaux en plastique remplis de 20 kg d'eau. Mais les bénéfices de cet exercice proviennent du mouvement irrégulier de l'eau dans le tuyau qui vous oblige à utiliser vos muscles pour garder l'équilibre pendant que l'eau se déplace d'une extrémité à l'autre du tuyau. Vous pouvez fabriquer votre propre slosh tube...

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Gunakan ember berukuran 18,9 liter. Buat barbel dengan botol air minum. Cari ban bekas yang ada di sekitar halaman. Buat tabung aduk. Gunakan tas pakaian untuk membuat karung pasir.