Si vous n'avez jamais utilisé d'haltères de votre vie, de bandes de résistance ou des machines de lever de poids, engagez un entraineur professionnel ou un thérapeute qui pourra vous apprendre comment vous en servir correctement .  Si vous vous sentez très faible, commencez par les bandes de résistance. Cette forme d'exercice de résistance douce vous permet d'utiliser une bande de caoutchouc pour entrainer vos muscles faibles avant de lever de vrais haltères . Faites ces exercices 2 à 3 fois par semaine pendant 3 à 4 semaines. Si vous avez un problème aux articulations ou au dos, utilisez des bandes plus fortes et ne faites que ce genre d'exercice de force. Vous pouvez augmenter votre taux de testostérone jusqu'à 20 % en levant du poids 3 fois par semaine pendant 11 semaines. Les exercices de force le soir permettent d'augmenter le taux de testostérone le soir. Au fur et à mesure que votre forme s'améliore, les bénéfices de ces exercices ont tendance à devenir plus courts et moins intenses . Cela vaut toujours la peine de les essayer. Utilisez des machines ou des haltères 2 à 3 fois par semaine. Les hommes peuvent choisir des poids qui ne fatiguent leurs muscles qu'après 5 répétitions. Faites-en 3 séries. Vous devez ressentir de la fatigue au niveau des muscles après un entrainement avec du poids. Laissez se reposer vos muscles pendant 24 à 48 heures.  Les femmes et les personnes avec des problèmes articulatoires pourraient choisir les exercices d'endurance. Par exemple, elles pourraient choisir des poids plus légers, mais faire 3 séries de 10 ou de 15. Faites des demi-séries entre chaque série. Cela signifie que vous devez faire la moitié du mouvement, de bas en haut ou de haut en bas, pour faire travailler les contractions rapides et les contractions lentes des fibres musculaires. Soulevez les poids lentement. Respirez lentement et ne laissez jamais retomber le poids. Contrôlez le poids jusqu'à ce qu'il revienne dans sa position initiale. Commencez les exercices cardiotraining pendant au moins 30 minutes, 5...

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Mulailah menjalani latihan kekuatan. Gunakan mesin angkat beban atau alat angkat berat sebanyak 2 hingga 3 kali dalam seminggu. Lakukan latihan interval kardio. Pastikan Anda berkeringat ketika menjalani latihan selama 30 menit. Sering berpuasa.