Berbaringlah di lantai sambil menekuk kedua lutut. Tarik kaki kanan Anda ke atas. Beralihlah ke lutut kiri. Tarik kedua kaki bersama-sama. Ulangi sebanyak 3 kali. Cobalah gerakan alternatif.

I'm interested in that, but I only have a few mins. Can you give me at most the first 500 characters of a detailed explanation in Arabic about that?
يمكن وضع القدمين على مستوى الفخذين بشكل مستقيم على الأرض. تنفّس بعد ذلك بعمق لبضع مرات حتى تخفّف التوتر وتشعر بالاسترخاء ثم قم بمدّ ذراعيك نحو الأمام وأمسك ركبتك اليمنى مع إبقاء رأسك وكتفيْك على الأرض.  قد تحتاج إلى الاستلقاء على بساط يوجا موضوع على الأرض عند تنفيذ حركة الإطالة هذه. قد تحتاج إلى رفع ركبتك اليمنى نحو الأعلى لتقابل يديك. اسمح للعضلة بالاسترخاء قبل الاستمرار. استخدم ذراعيك لسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك لأبعد حدٍ ممكن ثم تنفّس بعمق 10 مرات أو أمسك بالركبة في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقر