First, read the French article below.

Courir sur une piste est l'endroit le plus habituel pour un entrainement au sprint, car les distances sont délimitées par des lignes au sol et elles vous aident à noter les longueurs courues. La surface est également bonne pour l'absorption des chocs, ce qui permet de garder vos articulations saines et exemptes de blessures.  Si vous ne vivez pas près d'une école, d'un gymnase ou de tout autre endroit avec une piste, vous pouvez toujours courir des sprints sur un certain nombre de surfaces plates. Pensez à courir sur un terrain de football, de rugby ou sur une autre étendue d'herbe ou de gazon longue et relativement plate. Selon la longueur et les modes d'utilisation, vous pourrez également trouver un parc de stationnement ou une autre zone goudronnée à proximité qui soit relativement plate et qui convienne pour le sprint. Recherchez une surface d'au moins 40 mètres de long. Bien que la chaussée ne soit pas l'idéal pour courir, beaucoup de gens courent des marathons sur la route, donc pour une poignée de sprints ça reste certainement une meilleure option ! Trottinez sur un ou deux tours de piste. Vous allez ainsi échauffer votre corps et le préparer pour un travail plus intense . Si vous vous entrainez ailleurs que sur une piste, essayez de faire un jogging d'échauffement pendant 2 à 4 minutes. Il a été démontré que faire un nombre limité d'étirements dynamiques avant le sprint en améliore les temps et évite les blessures. Les étirements dynamiques sont des étirements réalisés en marchant.  Trop faire ce genre d'étirements intenses va provoquer de la fatigue et diminuer vos performances de sprint, donc visez à y consacrer environ 10 minutes si vous êtes en forme moyenne et jusqu'à 20 minutes si vous êtes en super forme. Les étirements dynamiques exigent plus d'effort et de ce fait sont plus fatigants que les étirements en douceur auxquels la plupart des gens sont habitués. Vous ne voulez pas y consacrer vingt minutes et dépenser toute votre énergie : alors vous n'allez pas progresser en sprint ! Essayez ces... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Tentukan lokasi latihan. Lari-lari kecil mengelilingi trek. Lakukan peregangan dinamik. Tentukan jarak dan waktu latihan yang diinginkan. Lakukan sprint awal dengan intensitas 70%, kemudian tingkatkan secara bertahap. Istirahat selama 2-5 menit di antara sprint. Jangan terlalu banyak berlari. Pendinginan. Lakukan latihan ini selama 2-3 kali dalam seminggu.