First, read the Portuguese article below.

Dormir e acordar na mesma hora diariamente ajuda seu corpo a adormecer mais rapidamente, o que faz com que você se sinta menos estressado quando estiver na cama. Podem levar algumas semanas para que você estabeleça essa rotina, então não se preocupe caso as coisas não corram tão rapidamente. Ir dormir cedo, enquanto ainda há barulho externo, pode ajudá-lo a se sentir menos sozinho. Limite o uso da TV e do celular antes de dormir para ajudar seu cérebro a descontrair.   Outras técnicas para acalmá-lo antes de dormir incluem a meditação, exercícios de respiração e o relaxamento muscular.   Você também pode tentar ler um livro ou revista com uma luz fraca, resolver uma palavra-cruzada ou ouvir músicas relaxantes. Caso não consiga dormir, levante-se, vá para outro cômodo e tente realizar alguma atividade relaxante.  Com o tempo, você perceberá que relaxou e que está pronto para voltar para a cama. Muitas pessoas dormem melhor tendo alguma exposição ao sol durante o dia. Além disso, limite a quantidade de luz no quarto ao dormir, pois ela pode dificultar o sono.  Caso não possua cortinas blecaute (que bloqueiam toda a luz externa), considere comprar uma máscara de dormir. Essas máscaras baratas podem ser compradas em farmácias e na Internet. Caso ignore a soneca da tarde, você estará mais cansado durante a noite e será mais fácil dormir rapidamente – além de ter menos tempo para se sentir solitário ou estressado na cama. Muitas pessoas gostam de sons de natureza, como cachoeiras ou florestas, para relaxar.   Esses e outros sons similares podem ser encontrados em máquinas específicas ou aplicativos para celulares, tablets ou computadores. Uma outra opção é ligar a TV com um volume baixo. O som das vozes pode ser relaxante. Se possível, vire a TV para o outro lado para diminuir a luz, pois ela pode atrapalhar o sono. 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Susunlah rutinitas tidur Anda. Rilekskan badan sebelum beranjak tidur. Jangan paksa diri untuk tidur jika tidak bisa. Waspadalah terhadap cahaya. jangan tidur siang. Berikan suara latar di kamar Anda.