Lakukan postur papan (plank) selama lebih kurang 1 menit. Miringkan tubuh untuk melakukan plank menyamping selama 1 menit. Lakukan plank dips dengan merotasi pinggul. Sentuhlah bahu agar latihan lebih menantang. Lakukan plank sambil bergerak naik turun dengan bertumpu pada telapak tangan dan siku secara bergantian. Dekatkan lutut ke dada seperti sedang mendaki gunung. Lakukan gerakan memuntir pinggang untuk menguatkan otot perut dan oblique. Lakukan gerakan mengayuh sepeda untuk menguatkan otot inti. Lakukan postur jembatan untuk menguatkan otot punggung bawah dan bokong. Lakukan semua gerakan di atas secara berurutan untuk menyelesaikan 1 set.

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Para ponerte en la posición típica de la plancha, empieza en cuatro patas en el piso con las rodillas separadas a la altura de los hombros. Levanta las rodillas del piso y extiende el cuerpo en línea recta. Mantén los puños debajo de los hombros y el cuello relajado con los músculos del torso tensos. Prueba una posición de plancha alta con las manos en el piso o una posición de plancha baja con los codos en el piso. Ambos tipos son eficaces.  Si no puedes mantener una plancha por 1 minuto completo, mantenla por el mayor tiempo posible y avanza de forma gradual hasta mantenerla por más tiempo. También puedes intentar realizar una plancha sobre tus rodillas para disminuir la cantidad de peso que sostienes. Para hacerla más compleja, mantén la plancha hasta por 3 minutos. En posición de una plancha baja, pon todo tu peso sobre un brazo y gira el cuerpo hasta descansar sobre un brazo y un pie. Mantén el cuerpo en una línea recta y larga y el torso contraído. Repite el ejercicio en el otro lado. Ponte en posición de una plancha baja con los codos en el piso. Gira las caderas de un lado a otro, golpeteando la cadera contra el piso. Haz 20 repeticiones o tantas como sean posibles. Mantén los glúteos bajos para trabajar los abdominales. Empieza en la posición de una plancha alta y toca un hombro con la mano opuesta y luego alterna los lados. Haz 20 repeticiones. Alterna con rapidez para acelerar la frecuencia cardiaca. Este ejercicio también cuenta como ejercicio cardiovascular ligero. Empieza en una plancha alta y luego baja cada brazo hasta colocarte en la posición de plancha baja. Después, levanta cada brazo hasta la posición de plancha alta. Haz 20 repeticiones. Muévete con intención, en vez de acelerar. Empieza en una plancha alta. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego vuelve a la posición original. Después, repite en el otro lado. Alterna con rapidez entre los dos lados por 1 minuto. Este ejercicio también cuenta como ejercicio cardiovascular ligero. Siéntate en el piso con las rodillas flexionadas delante...