Lakukan ekstensi lengan sambil bersandar di dinding. Lakukan peregangan rotator cuff (otot dan tendon yang mengelilingi sendi bahu) dengan mendekatkan lengan ke dada. Lakukan gerakan memutar bahu sambil bertumpu pada telapak tangan dan lutut. Lakukan peregangan rotator cuff sambil membentuk huruf L dengan kedua lengan. Lakukan peregangan otot dada sambil menjalin jemari tangan di punggung bawah.

I'm interested in that, but I only have a few mins. Can you give me at most the first 500 characters of a detailed explanation in Indonesian about that?
Berdirilah tegak membelakangi dinding lalu sentuhkan kedua tumit pada dinding. Luruskan lengan ke samping setinggi bahu dengan punggung tangan menyentuh dinding. Tekuk kedua siku 90° lalu luruskan lengan ke atas sambil tetap menyentuh dinding.  Lakukan gerakan ini 2 set 5-10 kali per set. Luruskan lengan setinggi mungkin selama tidak terasa nyeri sambil menyentuhkan lengan, siku, dan punggung tangan pada dinding. Jika bahu cukup lentur, Anda bisa merapatkan kedua telapak tangan di atas kepala sa