Las mujeres que no están embarazadas necesitan cuatrocientos microgramos diarios. El ácido fólico o folato es una vitamina B importante para el sistema nervioso. Los siguientes alimentos son excelentes fuentes de ácido fólico:  cereales de grano entero o cereales fortificados con ácido fólico; espinacas; frejoles; espárragos; naranjas; maní. Sin embargo, si eres vegetariana, aún puedes satisfacer tus necesidades de hierro consumiendo alimentos no cárnicos que sean ricos en hierro. Antes de la menopausia, las mujeres deben consumir 18 miligramos de hierro al día; después necesitan ocho miligramos. Los siguientes alimentos son excelentes fuentes de hierro:  carne roja (las carnes magras son más saludables por su bajo contenido de grasa); cerdo; aves de corral; mariscos; frejoles; alverjas o chícharos; espinacas; pasas y orejones; alimentos a los que se les haya añadido hierro, como algunos cereales, panes y pastas (esta información se indicará en el envase). Después de la menopausia, las necesidades diarias de calcio en las mujeres aumentan de mil miligramos a mil doscientos. Para prevenir la osteoporosis es importante consumir suficiente calcio. Para evitar la deficiencia de calcio, las mujeres pueden consumir:  leche; yogur; queso; brócoli; espinacas; col rizada; nabos; col silvestre; jugos, leche de soya y frutas fortificadas con calcio; salmón. La vitamina B6 es importante para el funcionamiento correcto del sistema nervioso. Las deficiencias de esta vitamina no son comunes, pero podrías evitarlas si consumes los siguientes alimentos:   cereales; zanahorias; alverjas o chícharos; espinacas; leche; queso; huevos; pescado; harina. Para los adultos, la cantidad recomendada de vitamina D es de seiscientas unidades internacionales diarias; para las personas mayores de setenta años se recomienda una dosis extra de doscientas unidades por día. La vitamina D es importante para mantener los huesos fuertes cuando se es mayor y por ende vulnerable a sufrir fracturas debido a las caídas. También puedes obtener vitamina...

TL;DR in Indonesian:
Konsumsi asam folat dalam jumlah yang cukup. Konsumsi makanan yang banyak mengandung zat besi. Evaluasi apakah Anda mendapatkan cukup kalsium atau tidak. Konsumsi vitamin B6 dalam jumlah yang cukup. Dapatkan cukup vitamin D dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari. Dapatkan vitamin A dengan mengonsumsi wortel. Dapatkan vitamin E dalam jumlah yang cukup dengan memasak menggunakan minyak. Konsumsi vitamin K untuk melindungi kesehatan sistem peredaran darah.