Article in Spanish: Mientras estás parado con los pies separados a la distancia del ancho de los hombros, lleva los hombros hacia arriba con dirección a las orejas, luego estíralos hacia atrás y hacia abajo usando un movimiento circular. Haz esto varias veces, manteniendo el movimiento fluido y relajado, luego hazlo varias veces en la otra dirección. Sentirás los músculos del hombro relajarse un poco. Manteniendo la espalda recta, inclina la cabeza hacia adelante tan lejos como te resulte cómodo, idealmente hasta presionar la barbilla contra el pecho. Puedes utilizar la mano para presionar suavemente sobre la parte posterior de la cabeza y así extender este estiramiento, teniendo cuidado de no empujar más allá de donde te sientas cómodo. Mantén el estiramiento durante unos 15 segundos. Párate con la espalda recta y los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros. Manteniendo los hombros relajados, inclina la cabeza lentamente hacia atrás hasta que tu rostro apunte hacia el techo. Mueve la barbilla hacia arriba lo más que puedas para estirar la parte delantera del cuello. Mantén este estiramiento durante entre 15 y 20 segundos. Esto estirará los músculos que giran la cabeza de forma horizontal. Gira la cabeza lo más lejos posible hacia la izquierda, empujando suavemente un lado de tu rostro para extender el estiramiento. Mantenla en esa posición durante unos 15 segundos, luego regrésala lentamente hacia adelante. Repite el movimiento en el lado derecho. Manteniendo los hombros sueltos y relajados, inclina la cabeza hacia la izquierda y baja la oreja hacia el hombro tanto como te sea posible. Presiona suavemente sobre el lado de la cabeza para extender el estiramiento, y permanece en la posición durante unos 15 segundos. Regresa lentamente, luego repite el estiramiento en el lado derecho. Para lograr un estiramiento más profundo, puedes también sostener una pesa ligera (menor a 2 kg) con una mano mientras estiras el cuello en la dirección opuesta. Párate recto y coloca las dos manos detrás de la espalda. Usa la...

Summary in Indonesian:
Putarlah kedua bahu untuk merilekskan otot bahu. Dekatkan dagu ke dada untuk meregangkan otot tengkuk. Tengadahkan kepala untuk meregangkan otot leher bagian depan. Putarlah kepala ke samping sejauh mungkin lalu tahan. Dekatkan telinga ke bahu untuk meregangkan leher bagian samping. Lakukan postur sayap ayam untuk meregangkan leher bagian samping. Lakukan peregangan otot levator scapulae menggunakan kosen pintu sebagai alat bantu.