Article in Spanish: Las proteínas contribuyen a la formación de músculo, pero es esencial elegir fuentes bajas en grasa. Algunas proteínas magras son las aves de corral sin huesos ni piel, el pescado, las legumbres, los huevos, los frutos secos y los productos lácteos descremados. Opta por dichas alternativas en vez de los cortes grasos de la carne roja, los productos lácteos enteros y las carnes procesadas como el tocino.  La cantidad diaria recomendada de proteínas varía según tu edad, sexo y nivel de actividad. En general, opta por un mínimo de 160 a 180 g (5 1/2 a 6 1/2 onzas) al día. Por ejemplo, come 110 g (4 onzas) de pollo a la parrilla junto con una ensalada en el almuerzo y 85 g (3 onzas) de salmón en la cena.  Si eres una persona muy activa, necesitarás aún más proteínas al día. Infórmate más sobre tus requerimientos específicos en https://www.choosemyplate.gov. Las frutas y las verduras están cargadas de nutrientes esenciales y te hacen sentir lleno sin añadir calorías adicionales. La cantidad necesaria varía según tu edad, sexo y nivel de actividad. En general, opta por 2 tazas (500 ml) de frutas y 3 tazas (750 ml) de verduras al día. Cuando te dé hambre entre comidas, elige un bocadillo saludable, como un plátano, una manzana o palitos de zanahoria. Dado que los granos tienen un alto contenido de fibra y aportan energía a los músculos, opta por el arroz integral, la quinua y los panes, las pastas y los cereales de granos enteros. Trata de consumir unos 170 a 230 g (6 a 8 onzas) de granos al día. La mitad de esta cantidad deben ser granos enteros. De seguro has escuchado que necesitas eliminar los carbohidratos para bajar de peso. Los granos saludables constituyen una parte esencial de tu dieta y les brindan a los músculos los recursos necesarios para su desarrollo. No verás un abdomen marcado en poco tiempo si la mayor parte de tus calorías provienen de los dulces, los alimentos procesados y la comida rápida. Si quieres satisfacer tus ganas de dulces, sustituye los pasteles, los helados y otros bocadillos poco...

Summary in Indonesian:
Konsumsilah lebih banyak protein bebas lemak. Konsumsilah lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mengurangi asupan kalori. Jangan menghilangkan menu yang mengandung karbohidrat kompleks. Hindari makanan yang mengandung gula dan sudah diolah. Minumlah lebih banyak air putih