Article in Indonesian: Mulailah berlatih dengan berbaring miring di matras. Biarkan kedua kaki saling menumpuk dengan lutut sedikit tertekuk. Pastikan posisi pinggul tegak lurus dengan lantai, tidak condong ke depan atau ke belakang. Tekuk sedikit kaki yang menyentuh lantai sebagai penyangga lalu luruskan lutut yang satu lagi sambil melakukan fleksi pergelangan kaki. Angkat kaki yang berada di atas (sambil terus melakukan fleksi pergelangan kaki), gerakkan sedikit ke belakang, lalu turunkan lagi perlahan-lahan. Lakukan gerakan turun naik dengan kaki yang berada di atas 5-10 kali sesuai kemampuan. Kemudian, lakukan gerakan yang sama sambil berbaring miring ke sisi yang lain. Gerakan ini sama seperti latihan pertama, tetapi dilakukan sambil menekuk lutut. Setelah berbaring miring dengan kedua kaki saling menumpuk, tekuk lutut lalu geserlah kedua lutut sedikit ke depan. Pastikan lutut membentuk sudut 90° dan kedua telapak kaki berada tepat di bawah bokong.  Jika sudah siap, angkat lutut yang berada di atas perlahan-lahan seperti kerang yang sedang membuka cangkangnya. Selama melakukan gerakan ini, pastikan kedua telapak kaki tetap bersentuhan seperti sedang diikat.  Turunkan lagi kaki perlahan-lahan ke posisi semula. Lakukan latihan ini selama lebih kurang 1 menit. Jika sudah selesai, ulangi gerakan yang sama untuk melatih sisi pinggul yang lain. Lakukan gerakan ini 3 set untuk setiap sisi. Berdirilah tegak sambil memegang pinggul dan mengaktifkan otot perut. Angkat kaki kanan lalu jejakkan ke samping. Tekuk lutut kanan sedikit demi sedikit sambil meluruskan kaki kiri perlahan-lahan untuk melakukan peregangan, tetapi pastikan seluruh telapak kaki kiri tetap menyentuh lantai. Kemudian, tekan telapak kaki kanan ke lantai supaya Anda bisa kembali berdiri tegak. Lakukan gerakan yang sama ke kiri.  Anda boleh melakukan gerakan lunge beberapa kali di satu sisi baru pindah ke sisi yang lain atau langsung berganti sisi setiap selesai melakukan 1 gerakan. Lakukan gerakan ini 10-20 kali untuk setiap sisi sesuai kemampuan. Agar lebih menantang,...

Summary in Indonesian:
Lakukan abduksi sendi pinggul sambil berbaring miring. Lakukan postur kerang. Lakukan gerakan lunge ke samping. Lakukan lunge ke samping dengan variasi. Lakukan lunge menyilang. Lakukan gerakan squat.