First, read the Portuguese article below.

A desidratação leva o corpo a extrair dos alimentos a maior quantidade possível de água, fazendo com que seu trato digestivo produza fezes duras, ressecadas. Se hidratar apropriadamente amolecerá o bolo fecal e o ajudará a se mover com mais suavidade pelo intestino.  Médicos recomendam que se consuma aproximadamente 2 L (ou 8 copos) de água por dia. Contudo, a depender do clima em que você vive e de quanto exercício físico pratica, essa quantidade pode não ser suficiente. Se você tem dores de cabeça frequentes, fadiga, tontura, náusea, não urina com frequência (ou se sua urina é escura ou opaca) e não produz muito suor, provavelmente não está consumindo uma quantidade satisfatória de água. Alguns deles, como a ameixa seca, têm sorbitol, uma substância que atrai água para as fezes, permitindo que elas saiam do corpo com mais facilidade.  Ameixa seca. Pêssego. Pera. Ameixa. Maçã. Damasco. Framboesa. Morango. Feijão. Ervilha. Espinafre. Fibras são substâncias presentes em vegetais e indigeríveis por humanos. Em outras palavras, elas passam pelo organismo sem que ele as absorva. Isso significa que elas ajudam a produzir fezes moles, volumosas e fáceis de evacuar.  A maioria das pessoas não ingere a quantidade recomendada de fibras por dia (de 20 a 40 gramas). Consuma tanto as fibras solúveis, que se transformam numa substância similar a um gel quando expostas à água, quanto as insolúveis, que não se dissolvem. A fibra solúvel é encontrada em aveia, feijão, maçã, frutas cítricas, cenoura e cevada. A fibra insolúvel está presente em farinha integral, farelo de trigo, nozes, grãos e vegetais como couve-flor e vagem. Muitos vegetais possuem tanto fibras solúveis quanto insolúveis. Basta consumir diferentes tipos de grãos e vegetais para obter o suficiente dos dois tipos. Beba muita água para dissolver as fibras solúveis e, assim, aumentar sua eficácia. Para digerir os alimentos de maneira eficiente, o trato digestivo precisa ser colonizado por uma certa quantidade de micróbios. Quando essa colônia se desequilibra, os... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Minumlah lebih banyak air putih. Makanlah makanan yang memiliki sedikit efek laksatif (pencahar) dan kaya kandungan serat. Makanlah lebih banyak serat. Pertahankan kesehatan bakteri usus dengan mengonsumsi yoghurt. Tambahkan suplemen ke dalam diet untuk menyehatkan pencernaan. Rangsanglah usus dengan secangkir kopi.