Quem quer diminuir a pressão arterial precisa adotar uma alimentação equilibrada e moderada. Consuma mais produtos naturais, como frutas, verduras e legumes, além de algumas carnes, laticínios e ovos.  Troque a carne por frutas e verduras em pelo menos uma das refeições do dia. Por exemplo: no almoço, você pode comer uma salada com algumas xícaras de folhosos, verduras cruas e sementes, como cenoura, pepino, salsinha e sementes de girassol.  Tente comer somente carnes magras, como frango sem pele. Além disso, consuma apenas laticínios com pouca gordura. Esses produtos incluem a cafeína, os doces, os carboidratos processados e as carnes vermelhas. Por mais que sejam saborosos, eles têm um baixo valor nutricional — e há alternativas mais saudáveis disponíveis.  Troque a carne vermelha por frango ou peixe. Troque os doces por frutas. As fibras limpam o organismo e ajudam a controlar a pressão arterial, já que regulam a digestão dos alimentos. A maioria das verduras tem um alto teor do nutriente, ainda mais os folhosos. O mesmo vale para algumas frutas, nozes, legumes (como feijão e ervilha) e produtos integrais.  Pera, morango, abacate, maçã, cenoura, beterraba, brócolis, lentilhas e feijão roxo são algumas opções de alimentos fibrosos saudáveis.  Os especialistas recomendam uma ingestão diária de 4 a 5 porções de verduras, frutas e sementes por dia (para cada). Por isso, varie nos alimentos que você consome em busca de fibras. No geral, muitas pessoas não ingerem a quantidade ideal de ômega-3 (óleo de peixe) e acabam com um desequilíbrio na pressão arterial. Para evitar isso, consuma peixe duas ou mais vezes por semana, já que o produto contém o ácido graxo, reduz os níveis de triglicerídeos e melhora o estado de saúde geral.  Além de proteica, a carne de determinados peixes (como salmão, cavala e arenque) também tem altos níveis de ômega-3. Os especialistas recomendam 1 ou 2 porções de 85 g de carne magra, como peixe, por dia.  Você também pode tomar comprimidos de óleo de peixe para aumentar a ingestão de...

TL;DR in Indonesian:
Jalani diet sehat dan seimbang. Hindarilah makanan yang kaya kandungan gula dan lemak. Tingkatkan asupan serat. Konsumsi makanan kaya kandungan asam lemak omega 3. Tingkatkan asupan kalium. Konsultasikan penggunaan suplemen dengan dokter.