Article in Spanish: La fibra está compuesta por las partes de los alimentos vegetales que tu cuerpo no puede digerir y que ingiere sin absorberlos. Por lo general, las personas solo consumen una porción pequeña de los 20 a 40 mg de fibra que se recomiendan para tener una digestión saludable. Tu cuerpo requiere fibra soluble, la cual se disuelve en agua para desarrollar una consistencia similar a la de un gel; y fibra insoluble, la cual no se disuelve en el agua.  Consume más fibra soluble. Para ello, come más avena, arvejas, frejoles, manzanas, frutas cítricas, zanahorias y cebada. Esto también será de utilidad para controlar tu colesterol y tus niveles de azúcar en la sangre. Consume más fibra insoluble. Para ello, incluye en tu dieta a la harina integral, el salvado de trigo, las nueces, los frejoles y los vegetales como la coliflor y las vainitas. Si consumes más fibra insoluble, esto será de utilidad para mantener movimientos intestinales constantes y combatir el estreñimiento. Existen muchos alimentos vegetales que poseen ambos tipos de fibra; por ello, podrás maximizar tu consumo de ambas fibras con facilidad si sigues un dieta compuesta por diferentes granos y vegetales. Los alimentos con un alto contenido de fibra suelen tener un bajo contenido de calorías y también serán de utilidad para controlar tu peso, disminuir tus niveles de azúcar en la sangre y de colesterol, así como reducir el riesgo de sufrir de hemorroides. La combinación de un consumo elevado de fibra y agua aumentará la eficacia de tu digestión, ya que ablandará y descompondrá los alimentos, así tu cuerpo podrá absorber los nutrientes. Asimismo, esto ablandará tus heces y permitirá que tengas movimientos intestinales constantes con más facilidad.  En ocasiones, los doctores recomiendan beber 8 vasos de 240 ml (8 oz) al día; es decir, 2 L. Sin embargo, la cantidad requerida variará según tu peso corporal, tu nivel de actividad y el clima en el que vivas. Es probable que tengas que beber más agua si sufres de dolores de cabeza en la noche, te sientes...

Summary in Indonesian:
Tambahlah asupan serat. Minumlah banyak air putih. Konsumsilah makanan yang difermentasi untuk mendukung pertumbuhan bakteri usus yang sehat. Tambahkan suplemen dalam diet untuk memastikan Anda mendapat semua yang dibutuhkan. Kurangi makanan asin, manis, dan berlemak. Berolahragalah sedikitnya 30 menit per hari.