يُعتبر تمرين القرفصاء عظيمًا، ليس فقط لتخفيف وزن الأرداف ولكنه يساعد في تقوية الجزء السفلي من الجسم بشكل عام أيضًا. لأداء تمرين القرفصاء:  قفي بحيث تكون المسافة بين قدميكِ مساوية لعرض الكتفين. يجب أن تكون قدماكِ موجهتين إلى الأمام، وذلك أفضل من توجيههما إلى أحد الجنبين، وقومي بشدّ عضلات معدتكِ لضمان الثبات. ضعي يديكِ في وضع الدعاء على أن تكون راحتا اليدين متلامستين. يجب أن تكونا موازيتين لصدركِ مع الحرص على عدم تلامسهما معه. اثنِ ركبتيك واهبطي إلى أسفل في وضع القرفصاء كما لو كنتِ ستجلسين على مقعد. توقفي عندما يصبح فخذاكِ موازيين للأرض. تأكدي من أنكِ تهبطين في وضع القرفصاء إلى الأسفل، وليس إلى الأعلى. الأفضل أن تؤدي التمارين الأولى من الجنب أمام المرأة لكي تتأكدي من وضعية ركبتيكِ وانحناء ظهركِ. توقفي في الأسفل بعد ذلك، ثم اصعدي مجددًا مع ضغط عضلات ردفيكِ أثناء عملية الوقوف. عليكِ التأكد من تمرين عضلات المؤخرة والجزء الأعلى من الفخذين بينما تنتقلين إلى وضع الوقوف. كرِّري هذا التمرين من 10إلى 20 عدَّة، وتذكَّري أن تمرين القرفصاء هو تمرين لتقوية العضلات، لذلك يُفترض أن تجدي صعوبة عند أدائه. قللي التكرارات إلى 10 عدَّات إذا لم تتمكني من المحافظة على الشكل الصحيح طوال الوقت. اعملي على زيادة شدة هذا التمرين عن طريق إضافة ثُقل تحملينه في يديكِ. احملي ثُقلًا يزن 1 إلى 2.5 كيلو في كل يد عند أدائكِ لتمرين القرفصاء باتجاه الأسفل. في الواقع، كانت بدايات هذا التمرين في استوديوهات الباليه، وهو تمرين شائع للراقصين ويُعتبر رائعًا لتخفيف وزن المؤخرة أيضًا.  حرِّكي قدميكِ بحيث تكونان على اتساع أكبر من عرض ردفيكِ إلى الخارج بعض الشيء.  يجب أن تكون أصابع القدم مائلة عن جسمكِ بزاوية 45 درجة. تأكدي من وقوفكِ بشكل صحيح عن طريق التأكد من أن ركبتيكِ مصطفتين مع الإصبع الثاني في قدميكِ. اعملي على تحويل اتجاه قدمكِ بشكل أقل إذا لم يكن وضع ركبتيك كذلك. يجب أن تتبع ركبتكِ إصبع قدمكِ الثاني بأكبر شكل ممكن كي تبعِدي الضغط عن مفصل الركبة. ارفعي ذراعيكِ عن جنبيكِ إلى أعلى بحيث يكونان موازييْن للأرض، تمامًا مثل راقصة الباليه، وذلك أثناء أدائكِ تمرين القرفصاء حتى يكون ردفاكِ موازييْن للأرض. قومي بحركة أقل واعملي على أداء القرفصاء بشكل تام إذا لم تتمكني من الانثناء حتى تصبحي موازيةً للأرض. توقفي في الأسفل. ارفعي جسدكِ تدريجيًا بعد ذلك حتى تصل إلى...

TL;DR in Indonesian:
Lakukan gerakan squat. Lakukan plie. Lakukan lunge. Lakukan gerakan ekstensi pinggul sambil berdiri. Lakukan gerakan seperti cangkang kerang. Lakukan postur jembatan.