Article in French: Échauffez les muscles de votre corps en faisant 15 minutes de cardio. Faites les exercices que vous appréciez, car le cardiotraining peut être un exercice relativement répétitif. Que vous fassiez du jogging, couriez sur un tapis ou montiez des escaliers, assurez-vous de bien détendre vos muscles et de les habituer progressivement à un exercice sportif plus vigoureux . Faites des squats, des sauts fléchis ou des jumping jacks pour favoriser votre circulation sanguine et intensifier votre échauffement. pour étirer votre dos. Le pont est un exercice d’étirement qui consiste simplement à vous allonger sur le dos en pliant vos genoux et en plantant la paume de vos pieds et de vos mains dans le sol, les doigts orientés vers vos pieds. Vous devez être en position de ramper sur votre dos, mais en créant un pont en cherchant à soulever votre dos du sol et en vous appuyant sur vos paumes et pieds .  Gardez vos coudes pointés vers le plafond et essayez d’étirer votre dos autant que possible. Avec un peu de temps et de pratique, votre flexibilité sera bien meilleure et vous observerez que votre dos se courbera plus facilement. Ne forcez pas votre dos à se plier plus qu’il ne le peut. Les douleurs de dos peuvent en effet être très pénibles. Faites pour cela l’exercice de l’étirement du coureur. Faites un pas en avant, comme pour faire des fentes. Touchez le sol avec la pointe de vos doigts aussi bas que possible. Inhalez et tendez doucement le devant de votre jambe, en relevant les fesses. Exhalez en étirant le devant de votre jambe, puis reprenez la position d’une flexion . Répétez au moins quatre fois pour chaque jambe. En partant d’une position debout, levez vos bras au-dessus de votre tête, joignez vos mains, mais gardez vos index tendus. Inhalez et étirez-vous aussi haut et longtemps que possible en basculant vos hanches d’un côté. Respirez doucement et profondément pendant 5 secondes et revenez à votre position initiale en gardant les bras au-dessus de votre tête . Répétez cet exercice des deux côtés de votre corps.

Summary in Indonesian:
Lakukan pemanasan dengan latihan kardiovaskular. Lakukan postur jembatan untuk meregangkan otot punggung. Regangkan tubuh bagian bawah dengan melakukan postur lunge. Lakukan peregangan tubuh bagian atas sambil berdiri dan memanjangkan sisi tubuh.