Muitos desses alimentos são pobres em fibras, mas ricos em açúcares e gorduras. Isso faz com que você se sinta saciado antes de ingerir uma quantidade satisfatória de fibras. Os exemplos mais comuns são:  Leite e queijo. Abobrinha. Comidas açucaradas como bolinhos, pudins, doces e bolos. Comidas processadas e pré-embaladas com alto grau de açúcar, sal e gordura. Comer regularmente fornece ao sistema digestivo estímulos contínuos e brandos, o que é essencial para contrações frequentes e uma digestão saudável.  Coma devagar para dar ao corpo mais tempo de processar a comida. Comer rápido pode levá-lo a comer uma porção exagerada, sobrecarregando o sistema digestivo. Mastigue a comida minuciosamente para diminuir o tamanho das porções, o que facilita a digestão. Atividade física provoca contrações nos intestinos, ajudando a comida a avançar no sistema digestivo.  A atividade deve envolver um esforço tal que os batimentos cardíacos aumentem. Caminhada, natação, corrida e ciclismo são alguns exemplos de atividades assim. Às vezes, essa solução é extremamente rápida. Se fizer exercícios ao ar livre, trace uma rota perto de algum banheiro que você possa usar! Se você tem algum problema de saúde que torne os exercícios físicos um risco, converse com seu médico antecipadamente. Pesquisas demonstram que o estresse pode causar constipação e diarreia — ambos podem levar o corpo a produzir fezes duras e ressecadas. Pratique técnicas de relaxamento, como:  Respiração profunda. Ioga. Meditação. Tai-chi. Massagem. Escutar músicas relaxantes. Mentalização de paisagens tranquilas. Relaxamento muscular progressivo — na qual a pessoa induz a si própria a um estado de tensão elevada e depois libera a tensão acumulada em cada grupo muscular. As técnicas de relaxamento também podem ser empregadas para estimular movimentos intestinais.  30 minutos após terminar cada refeição, procure ficar pelo menos 10 minutos no banheiro. Sente-se num vaso sanitário baixo ou com um apoio para os pés, para que seus joelhos fiquem acima da linha da...

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Kurangi asupan pangan yang dapat menyebabkan konstipasi. Makanlah dalam porsi kecil tetapi sering, daripada makan dalam porsi besar tetapi hanya beberapa kali. Berolahragalah selama sekurang-kurangnya 30 menit sehari. Kurangi stres dalam hidup Anda. Pergilah ke toilet setiap habis makan. Gunakan teknik biofeedback untuk belajar mengendurkan otot-otot lantai pelvis.