First, read the French article below.

Si vous envisagez sérieusement la natation, faites au moins 30 minutes d’échauffement avant d’aller dans la piscine. Étirez vos muscles ischiojambiers, courez et faites des exercices comme la planche, les pompes, les relevés du buste au sol ou les burpees. Même sans piscine, il reste toujours possible de s’entrainer. Les ciseaux sont parfaits pour muscler votre tronc. Mettez-vous sur le dos et placez vos mains jointes sous vos fesses. Soulevez doucement vos jambes et commencez à les battre en alternance. Exercez-vous une trentaine de secondes puis reposez-les avant de reprendre. La planche est un exercice utilisant le poids du corps pour muscler les épaules, les bras et les fessiers. Ci-dessous les étapes à suivre pour bien la réaliser.  Positionnez-vous comme si vous alliez faire des pompes. Vos bras doivent être légèrement plus écartés que vos épaules. Utilisez vos orteils pour soutenir vos jambes et serrez les fesses pour rester en équilibre. Votre tête et votre dos doivent former une ligne droite. Baissez les yeux et fixez un point sur le sol. Gardez cette position une vingtaine de secondes. Assurez-vous qu’aucune pression n’est exercée sur vos jambes. Pratiquez cet exercice aussi souvent que vous le voulez. Vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de gym chaque fois que vous voulez vous entrainer. Vous pouvez vous créer votre propre programme d’entrainement de 20 minutes en intégrant certaines des activités ci-dessous :  10-15 répétitions de pompes 20-30 répétitions d’enroulement vertébral 5-10 répétitions de traction à la barre 10-15 répétitions de flexion des cuisses avec une charge reposez-vous une minute et reprenez depuis le début Le tronc est le plus important groupe de muscles du corps. Il permet de faire à peu près tout. La natation dépend énormément de la solidité du tronc et il est donc important de le renforcer.  Le bird dog. Mettez-vous à quatre pattes et gardez votre dos le plus plat possible. Tendez votre bras gauche ainsi que votre jambe droite. Veillez à ne pas les surélever au-dessus du... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Lakukan pemanasan sebelum masuk kolam. Perkuat tendangan Anda. Lakukan latihan plank. Lakukan latihan tanpa beban. Perkuat otot inti tubuh. Lakukan olahraga lain di luar kolam renang.