Cho 1 thìa bột Whey protein vào ngũ cốc ăn sáng, tốt hơn là yến mạch. Dùng thìa trộn đều và ăn ngay. Cho Whey protein vào thức ăn theo cách này giúp tăng lượng protein nạp vào mà không phải điều chỉnh chế độ ăn quá nhiều. Có thể cho thêm 1 thìa (14 g) bơ lạc vào hỗn hợp để tăng thêm lượng protein. Uống món lắc Whey protein trước khi tập 30 phút. Khi bạn tập luyện, sợi cơ sẽ bị phá vỡ và lượng cacbon-hydrat (glycogen) tích trữ bị thiếu hụt. Uống món lắc Whey protein trước buổi tập giúp ngăn tình trạng vỡ cơ bắp và bổ sung thêm năng lượng. Bạn cần cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp ngay sau khi tập thể dục để giúp cơ thể phục hồi. Có bằng chứng cho thấy nạp Whey protein ngay sau buổi tập giúp tăng cường quá trình tổng hợp protein và từ đó giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Rắc một ít bột Whey protein vào món ăn vào bữa ăn cuối cùng trong ngày. Cách này giúp tăng lượng axit amin trong cơ thể khi bạn ngủ, từ đó hỗ trợ quá trình tạo dựng cơ bắp. Ngoài ra, có thể uống Whey protein trước khi đi ngủ để ngăn tình trạng phá vỡ protein xảy ra tự nhiên khi bạn ngủ, đồng thời tăng cường quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp vào buổi tối.

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Makanlah sarapan yang dilengkapi dengan protein whey. Makanlah protein sebelum berlatih. Makanlah protein setelah berlatih. Campurkan protein whey ke dalam porsi makanan terakhir hari Anda.