Fique a cerca de 30 cm do pote e segure-se nele com a mão dominante. Levante a perna do mesmo lado da mão dominante, passe-a pelo poste e segure-o com a outra mão. Flexione o pé e coloque-o de um lado do poste, com o joelho do outro lado. Você vai usar essa perna para se ancorar na estrutura e ter uma boa base de apoio. Agora, você tem que suspender o corpo com as mãos. Gire a perna que está livre e prenda o calcanhar desse pé atrás do outro. Ponha o joelho no poste para conseguir se segurar bem e criar uma espécie de plataforma com o corpo. Suba as mãos em 30 cm para estender o corpo no poste. Depois, suba os joelhos. Use a força do abdômen para fazer esse movimento. Depois de subir os joelhos, incline o corpo de leve para trás e contraia os músculos das pernas no poste para se suspender. Use a força da região para subir cada vez mais. Repita esses passos mais algumas vezes até chegar ao topo do poste (ou onde você conseguir). Só esse movimento já é um ótimo exercício, além de ser bastante sexy. Segure-se no poste com as mãos e as pernas e solte os músculos para voltar ao chão. Se preferir, você pode soltar só as pernas e balançar os quadris para pousar. Esse método é um pouco mais complicado, mas o resultado é impressionante.

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Write a summary of the previous text in Indonesian:
Berdirilah menghadap tiang. Kaitkan salah satu kaki pada tiang. Lingkarkan kaki kiri pada tiang. Pindahkan tangan dan lutut 30 cm ke atas. Jepit tiang dengan kedua kaki. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sampai Anda selesai memanjat. Turunlah dari tiang.