First, read the Spanish article below.

Haz por lo menos dos o tres ejercicios para despertarte como una forma de poner a tu cuerpo en movimiento. Haz una carrera, caminata o trote cortos o bien lleva a cabo pasos básicos de estiramiento. El ejercicio incrementará tu temperatura corporal central y liberará endorfinas y hormonas en tu cuerpo. Esto incrementará tu nivel de energía.  Haz un estiramiento del torso en abanico. Recuéstate boca arriba extendiendo los brazos a los costados y colocando las palmas hacia arriba. Lleva las rodillas hacia el pecho y gira hacia tu lado derecho. Las rodillas deben quedar una apilada sobre la otra y las caderas también deben quedar apiladas. Gira la cabeza a la izquierda. Debes tratar de que ambos hombros permanezcan tocando el suelo. Mueve la palma de la mano izquierda formando un arco de 180 grados sobre tu pecho para tocar la palma derecha. Deja que tu cabeza siga a tu brazo y luego realiza el movimiento inverso lentamente. Repite el estiramiento 10 veces y luego cambia de lado para repetirlo. Realiza abdominales suaves. Recuéstate boca arriba y flexiona las rodillas manteniendo los pies apoyados en el suelo. Presiona las palmas contra el suelo cerca de las caderas, aprieta los músculos abdominales y levanta ambos omóplatos del suelo. Sostén el abdominal durante una respiración completa y luego baja. Realiza entre 10 y 15 respiraciones, teniendo cuidado de realizar una respiración completa al sostener cada abdominal. Haz sentadillas básicas. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Extiende los brazos frente a ti de forma que las palmas se miren, mantén el peso sobre los talones a medida que te sientas hacia abajo y hacia atrás, como si te sentaras en una silla. Ten cuidado de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies. Sostén la sentadilla durante una respiración completa y luego vuelve a ponerte de pie. Repite el movimiento entre 5 y 10 respiraciones. Al final de tu ducha regular, puedes hacer un truco rápido para... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Lakukan olahraga setelah bangun tidur. Mandilah setelah bangun tidur. Konsumsilah makanan yang meningkatkan tenaga. Konsumsilah kafeina dalam dosis yang tepat. Luangkan waktu untuk tidur siang selama 10-30 menit.