First, read the Portuguese article below.

Ela promove o funcionamento saudável do cérebro e do sistema nervoso, e é uma vitamina essencial para qualquer pessoa saudável. A ingestão diária recomendada para adultos é de 2,4 microgramas. No entanto, a B12 ocorre apenas naturalmente em alimentos de origem animal. Já que ela não é encontrada em alimentos de origem vegetal, os veganos precisam encontrar maneiras para complementar a dieta com alimentos enriquecidos com B12. Procure as seguintes opções:  Cereais matinais ou aveia que foram enriquecidos com a vitamina B12. Verifique a embalagem para ter certeza de que comer o cereal vai lhe dar a dose diária recomendada. O leite de soja também é frequentemente enriquecidos com B12. Suplementos de B12 são populares entre os veganos. Já que a B12 é a única vitamina que você não pode obter comendo plantas, vale a pena acrescentar esse suplemento à sua rotina diária. Esse mineral ajuda na circulação de oxigênio saudável, e é mais comumente encontrado em carnes e peixes vermelhos. Contudo, o ferro também ocorre naturalmente em diferentes alimentos. Ao comer alimentos ricos em ferro, coma vitamina C ao mesmo tempo; ela ajuda o corpo a absorver o ferro de forma mais eficaz. Recomenda-se que os adultos obtenham 8 mg de ferro por dia. Aqui está como encontrá-lo:  Frutas secas Legumes Sementes Vegetais de folhas verdes Cereais integrais A proteína contribui para o crescimento do músculo, cabelo, unhas e outros sistemas muito importantes no corpo. Os adultos necessitam de 46 a 56 gramas por dia para se manterem saudáveis. Há uma abundância de fontes de proteína de origem vegetal, e estes devem ser uma parcela significativa de sua dieta como um vegano. Aqui está o que comer:  Feijão preto, grão de bico, outros tipos de feijão, etc. Cereais integrais Sementes de abóbora, sementes de girassol e outras sementes Todo tipo de noz Produtos de soja Ele constrói ossos e dentes fortes. Esse mineral essencial é mais frequentemente associada com leite de vaca, no entanto, você pode obter o cálcio necessário (1.000 mg por dia, para... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Dapatkan asupan vitamin B12. Konsumsilah makanan yang kaya akan zat besi. Santaplah makanan yang kaya akan protein. Konsumsilah kalsium banyak-banyak. Santaplah makanan yang kaya akan asam lemak omega-3. Santaplah garam dan rumput laut untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan yodium. Santaplah makanan yang mengandung seng.