Article in Vietnamese: Hầu hết các bài tập cho những phần chính trên cơ thể bạn nên bắt đầu từ căn bản, các bài tập sức mạnh dùng đa khớp cho phép bạn nâng tổng trọng lượng tạ nhiều hơn, chẳng hạn như dùng ghế tập cơ ngực, máy tập cơ delta, tạ đòn cho lưng và bài tập ngồi xổm cho chân. Việc này cho phép bạn nâng trọng lượng tạ nặng hơn trong các bài tập này, khi bạn vẫn còn khoẻ và có đủ năng lượng để kích thích cơ bắp tăng trưởng tốt hơn. Luyện tập với cường độ cao là chìa khoá để tăng cơ bắp. Những bài tập nhẹ, thậm chí kéo dài, cũng không đủ để tạo ra trạng thái phù hợp để cơ bắp của bạn phá vỡ và tái tạo lại. Lập kế hoạch tập luyện 30-45 phút một buổi, 3-4 buổi một tuần (tập cách ngày). Nghe có vẻ là một kế hoạch đáng ngạc nhiên và có thể quản lý được, nhưng hãy nhớ rằng trong mỗi buổi tập, bạn phải tập luyện ở cường độ cao nhất có thể. Cơ bắp của bạn chắc chắn sẽ cảm thấy đau nhức vào lúc đầu, nhưng mọi việc sẽ dễ dàng hơn khi việc tập luyện trở thành một thói quen của bạn.  Trong suốt mỗi buổi tập, nâng trọng lượng tạ nặng nhất mà bạn có thể và tập đúng động tác. Kiểm tra giới hạn của bạn để tìm ra được trọng lượng mà bạn nên nâng bằng cách thực hiện nâng tạ với các trọng lượng khác nhau. Bạn cần có khả năng tập 3-4 hiệp của 8-12 lần nâng tạ mà không cần bỏ tạ xuống. Nếu bạn không thể làm được, thì hãy hạ trọng lượng tạ xuống. Nhìn chung, khoảng 6-12 lần nâng tạ sẽ kích thích cơ bắp phát triển mạnh, trong khi số lần nâng tạ ít hơn sẽ giúp tăng cường sức mạnh thay vì tăng kích thước cơ bắp. Nếu bạn có thể nâng tạ 10 lần hoặc nhiều hơn mà không cảm thấy cơ bắp bị đốt nóng, hãy tăng trọng lượng lên. Bạn sẽ không thể trở nên cơ bắp hơn trừ khi bạn tự thử thách hết khả năng của bản thân mình. Nghĩa là nâng tạ với tốc độ nhanh, nhưng hạ xuống chậm. Để phát triển những kỹ năng chính xác, hãy thực hiện tất cả các lần nâng tạ với những tư thế đúng. Người mới tập, cố gắng giữ mục tiêu nâng tạ nằm trong khả năng sức mạnh của mình. Luyện những thói quen đúng cho tất cả các bài tập. Đừng tập sai cách khi bạn chỉ vừa mới bắt đầu.  Bạn cần...

Summary in Indonesian:
Mulailah dengan melakukan latihan kekuatan tingkat dasar. Kerahkan segala kemampuan. Angkatlah beban dengan eksplosif. Gunakan bentuk latihan yang tepat. Latih kelompok otot secara bergantian. Jangan selalu melakukan latihan yang sama. Beristirahatlah di antara masing-masing latihan. Kembangkan hubungan antara pikiran dengan otot.