First, read the Indonesian article below.

Sayur relatif rendah kalori dan mengandung banyak vitamin, antioksidan, dan serat yang bisa membantu menjaga kesehatan sekaligus mengenyangkan. Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 2-3 cangkir sayuran setiap hari. Kunjungi  https://www.choosemyplate.gov/vegetables untuk mengetahui jumlah sayur matang dan mentah yang setara dengan 1 cangkir.  Usahakan untuk mengonsumsi sayuran beraneka warna untuk mendapatkan beragam nutrisinya! Awali waktu makan dengan sayur dan sayuran berdaun hijau sebelum mengonsumsi makanan padat kalori seperti protein dan karbohidrat. Dengan begitu, Anda akan merasa lebih kenyang meskipun mengonsumsi lebih sedikit kalori. Protein akan membantu membangun massa otot tanpa lemak, yang berarti tubuh akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Konsumsilah protein rendah lemak sebanyak 15-20% dari asupan harian.  Pilihlah putih telur, ikan, ayam, atau potongan daging merah yang hanya sedikit mengandung lemak. Sumber protein nabati yang akan memberi tenaga otot antara lain, tofu, tempe, seitan, kacang-kacangan, polong-polongan, dan lentil. Beralihlah dari karbohidrat putih sederhana (seperti roti tawar atau beras putih) ke serealia utuh (seperti roti gandum utuh atau beras cokelat). Karbohidrat dari serealia utuh juga lebih banyak mengandung serat yang akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.   Sesuai anjuran, sebaiknya makanlah 300 gram karbohidrat setiap hari untuk diet 2.000 kalori (atau 45-65% dari asupan kalori total). Namun, untuk menurunkan berat badan lebih banyak dalam waktu lebih singkat, kurangilah asupan karbohidrat menjadi sekitar 50-150 gram setiap hari.   Dalam beberapa minggu ke depan, gantilah roti tawar dengan daun selada, dan pasta dengan mi zukini atau spaghetti squash untuk mengurangi asupan karbohidrat. Dalam 3 minggu ke depan, Anda harus bisa merasa kenyang meskipun mengonsumsi lebih sedikit kalori. Jadi, jangan menghindari lemak! Lemak akan membuat otak merasa kenyang sekaligus mengandung asam lemak omega 3 yang dapat membantu tubuh membakar lemak. Hanya saja,... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Utamakan konsumsi sayuran. Konsumsi protein rendah lemak setiap kali makan. Kurangi asupan karbohidrat dan utamakan konsumsi serealia utuh. Konsumsi lemak jenuh tunggal yang sehat seperti minyak kelapa dan minyak zaitun. Nikmati camilan hanya di saat lapar dan pilihlah makanan segar. Penuhi kebutuhan cairan tubuh dengan minuman rendah kalori. Kurangi asupan sodium selama 3 minggu. Manjakan diri sendiri seminggu sekali atau kurang, dan berlatihlah mengatur porsi makanan.