First, read the Spanish article below.

Al desafiarte periódicamente mantienes tu estado físico “afinado”. Si estar en forma significa perder peso, entonces esto te ayudará a perder kilos ¡y permanecer en forma! Si entrenas para tener resistencia, esta es la manera de garantizar una mejora constante.  Toma el metro o ve a la escuela o al trabajo en bicicleta en vez de manejar. Si eso no es posible, entonces estaciónate varias calles lejos del edificio de tu oficina para obligarte a caminar por lo menos 15 minutos dos veces al día. Cuando vayas a la tienda, al cine, al centro comercial o a la ferretería, estaciónate en el último espacio en vez del espacio libre más cercano a la puerta. Saca a pasear a tu perro más seguido (tanto tu cuerpo como tu perro te lo agradecerán). Limpia tu casa enérgicamente. Te sorprenderás de lo físicamente demandante que es hacer las tareas del hogar: desempolvar estantes, limpiar tu baño, lavar los trastes, cortar el césped, arrancar hierbas y limpiar la cochera definitivamente será un buen ejercicio. Limpiar tú y tu familia las distintas partes de tu casa regularmente (por ejemplo, cada semana o cada dos semanas) no solo creará un mejor ambiente donde vives, también hará que quemar calorías, mantenerte flexible y en forma sea un proceso más simple. Ejercítate en la oficina. Aunque no lo creas, es completamente posible hacer una actividad que queme calorías mientras estás sentado frente a tu computadora. Puedes estirar y fortalecer tus músculos haciendo levantamientos con tus piernas, estiramientos oblicuos y de espalda baja, entre otros. Un buen programa de ejercicio tiene cinco componentes: calentamiento, ejercicios aeróbicos, ejercicios de fuerza, ejercicios de estiramiento (flexibilidad) y enfriamiento.  Un buen calentamiento es una caminata continua en el exterior o en una caminadora, pedalear lentamente en una bicicleta estacionaria o unas cuantas rondas en la escaladora. Quieres ejercitarte lo suficiente para hacer que tu sangre fluya y tus músculos se calienten. Si te ejercitas sin antes hacer un calentamiento... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Masukkan lebih banyak olahraga fisik ke dalam rutinitas harian Anda. Mulailah serangkaian olahraga dan lakukan secara konsisten. Ganti-gantikan kegiatan. Coba mengikuti kegiatan ekstrakurikuler seperti bermain olahraga!