First, read the Spanish article below.

Las luces artificiales ponen al reloj interno en modo "despierto" cuando debes estar dormido, lo que suprime la liberación de la hormona del sueño llamada melatonina. En cambio, apagar las luces antes de acostarte le indica al cuerpo que es de noche y es hora de dormir.  Usa cortinas oscurecedoras que bloquean la luz. Cámbiate a las lámparas de bajo consumo mientras te preparas para acostarte. Usa una luz nocturna para ir al baño en la noche. Guarda los relojes digitales con pantallas que emiten una luz brillante. Asegúrate de que esta sea cómoda para ti. La temperatura corporal debe ser más fría en la noche que durante el día. Por eso la mayoría de los expertos recomiendan que esta debe ser mínimo 5 a 10 grados menos. Aunque esto depende de tu preferencia personal, la temperatura ideal para dormir es entre 15 y 19 °C (60 y 67 °F). Tal vez puedas quedarte dormido con un ruido de fondo, pero cualquier sonido a mitad de la noche podría sacarte fácilmente de tu sueño. Si te duermes escuchando música, programa un temporizador para que esta se apague a los 20 a 30 minutos. Si tu habitación se encuentra cerca de una intersección ruidosa o tus vecinos son noctámbulos bulliciosos, ponte un par de tapones para los oídos con el fin de garantizarte un descanso nocturno tranquilo. Si hablas por teléfono, miras televisión o comes bocadillos tarde en la noche en tu cama, a tu cuerpo le será difícil relacionar esta zona con el descanso. Haz que tu habitación sea libre de tecnología. Usa tu cama exclusivamente para dormir y tener relaciones sexuales, de modo que puedas conciliar el sueño con más facilidad. 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Buatlah kamar Anda gelap. Jagalah suhu yang nyaman di kamar. Batasi suara. Jadikan kamar tidur sebagai ruangan khusus untuk tidur.