Article in Spanish: Estirar es importante antes de empezar cualquier tipo de actividad física. Las artes marciales requieren músculos y articulaciones flexibles, ya que es muy fácil desgarrarte o estirarte un músculo si no tienes cuidado. Pasa por lo menos 10 minutos estirando cada grupo muscular que vas a utilizar ese día antes de pasar a cualquier otra rutina de calentamiento.  Prueba hacer un estiramiento giratorio del abdomen. Recuéstate boca abajo, manteniendo tus caderas en el suelo, y luego levántate estirando los brazos antes de girar un hombro (y después el otro) hacia el suelo.  Estira tus músculos isquiotibiales poniendo un pie en el suelo y el otro sobre una mesa u otro mueble elevado. Dobla la rodilla y baja el pecho despacio hasta la rodilla antes de cambiar de lado. Otro estiramiento para los músculos isquiotibiales consiste en separar los pies hasta alcanzar el ancho de tus hombros y agacharte hacia el suelo sin doblar las rodillas. Mantén esa posición durante 10 segundos y repite el estiramiento de tres a cinco veces para maximizar tu flexibilidad. Estira el aductor manteniendo un pie en el suelo (con los dedos apuntando hacia adelante) y doblando la otra pierna (con los dedos apuntando hacia afuera). Baja el cuerpo y estira los músculos de la ingle lentamente antes de cambiar de lado. Tus articulaciones jugarán un papel clave en tu flexibilidad mientras practicas Muay Thai. Tendrás que ser capaz de moverte con fluidez, lo cual puede ser difícil si tus articulaciones están rígidas. Al calentar tus articulaciones, serás más flexible y ágil durante las sesiones de entrenamiento y en cualquier combate corto.  Calienta las rodillas, poniéndote en cuclillas, sosteniendo tus rótulas y haciéndolas girar en círculos. El objetivo es lograr de 20 a 30 giros, cambiando de dirección a mitad de camino. Ejercita los tobillos parándote sobre la parte media de la planta del pie con el talón elevado y girando el tobillo unas 10 a 20 veces. Luego, cambia de lado. Afloja las caderas separando los pies hasta alcanzar el ancho de...

Summary in Indonesian:
Regangkan otot Anda. Kendurkan persendian. Lakukan latihan kardiovaskular. Lakukan shadow boxing (latihan tinju melawan bayangan).