Jika Anda selalu kesulitan rileks di malam hari, bersiap-siap tidur pun bisa menjadi beban pikiran. Ini bisa menjadi "lingkaran setan" yang membuat Anda makin susah tidur. Hal ini bisa ditangkal dengan melatih cara bernapas dalam-dalam. Tutup mata dan hirup napas dalam-dalam dari hidung kemudian hitung sampai lima. Lalu embuskan napas pelan-pelan dari mulut sambil menghitung sampai lima lagi. Lakukan ini selama beberapa menit sampai detak jantung makin pelan dan otot-otot tubuh makin santai.  Fokuskan hanya pada pernapasan dan kosongkan pikiran selama melakukan teknik pernapasan.  Jadikan ini rutinitas sebelum tidur sehingga tubuh Anda otomatis mengasosiasikan teknik ini dengan persiapan tidur. Dengan begini, teknik ini menjadi tanda untuk badan kita bersiap-siap terlelap. Kontraksikan lalu kendurkan tiap kelompok otot pada tubuh secara bergantian. Cara ini efektif untuk membuat santai menjelang tidur atau bahkan ketika sedang berbaring di ranjang. Tegangkan otot dengan cara melenturkan atau mengontraksikannya selama sepuluh detik. Bayangkan otot tersebut menegang. Lepaskan tegangan dan biarkan seluruh tubuh lemas sebelum lanjut ke kelompok otot lainnya. Mulai dari jemari kaki, lalu naik ke betis, paha, punggung, lengan, hingga wajah. Dengan begini tubuh akan terasa rileks dan pikiran teralih dari segala kesulitan sehari-hari. Ketika sedang menegangkan satu kelompok otot, pastikan otot-otot lainnya rileks. Olahraga yoga ringan bisa membantu merilekskan tubuh dalam persiapan tidur. Yoga ringan yang dilakukan rutin dan teratur selama 5-15 menit bisa melepaskan ketegangan fisik dan mental. Lakukan pose-pose yoga yang dasar saja, jangan melakukan pose yang melatih kekuatan karena ini malah akan membuat Anda makin terjaga. Lakukan saja peregangan dan puntiran dasar. Contoh:  Pose anak-anak (Child's pose).  Duduklah bersimpuh dengan kedua lengan di sisi badan, bungkukkan badan hingga melewati lutut hingga dahi mendekati lantai.  Standing bends/uttanasana. Berdirilah dengan kedua lengan lurus ke atas, regangkan...

===
Write a summary of the previous text in Indonesian:
Bernapas dalam-dalam. Lakukan rileksasi otot progresif. Lakukan yoga ringan. Mandi air hangat. Jauhi kafeina. Hindari alkohol. Lakukan banyak aktivitas di siang hari.