Konsumsi semua 5 kelompok makanan. Konsumsi lemak sehat. Makanlah paling tidak 3 kali sehari. Minumlah 1,9 liter air setiap hari. Ukur porsi makan Anda.

Given the above summary, write a detailed text in Portuguese for it.
Um dos pilares de uma dieta equilibrada é consumir alimentos de cada um dos cinco grupos alimentares: proteínas, vegetais, frutas, laticínios e carboidratos ou grãos. Cada grupo oferece diferentes nutrientes vitais ao seu organismo, por isso, é essencial consumir algo de cada um deles todos os dias.  A proteína é essencial para todas as células e processos do corpo - desde a construção e reparação de tecidos até a produção de enzimas, hormônios e substâncias químicas no organismo. Dê preferência às proteínas magras, como aves, ovos, cortes de carne magros, frutos do mar, nozes, castanhas e feijão. Os laticínios também contêm proteínas, mas são mais conhecidos por serem ricos em cálcio, potássio e vitamina D. Dê preferência aos produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurte, leite, queijo e kefir. Uma boa ideia é comprar uma balança de alimentos para saber exatamente quantos gramas de carne você está comendo. No entanto, se essa não for uma opção para você neste momento, aprenda pequenos truques na internet para ter uma noção do tamanho da porção adequada que você deve consumir de cada alimento. Por exemplo, uma porção de peixe é equivalente ao tamanho da palma da sua mão. Frutas e vegetais são dois grupos de alimentos que oferecem uma série de nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, além de terem poucas calorias, o que as torna um componente essencial para uma dieta balanceada. Portanto, coma uma variedade de frutas, verduras e legumes todos os dias. O grupo dos carboidratos e grãos pode ser dividido em dois: grãos integrais (como arroz integral, quinoa e aveia) e grãos refinados ou processados (como pão branco, arroz branco e macarrão). Tente montar o seu cardápio com, pelo menos, metade da quantidade recomendada de grãos com grãos integrais, que são muito mais ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais do que os refinados.  Às vezes, você pode achar difícil encaixar todos os cinco grupos alimentares em cada refeição, mas faça o possível para consumir alimentos...