Trouvez un coin confortable pour vous allonger ou vous assoir sur les genoux . Commencez par vous entrainer à retenir votre respiration en dehors de l’eau pour vous exercer aux bonnes techniques. Lorsque vous êtes en position allongée ou assise, concentrez-vous pour faire le vide dans votre tête et oublier vos soucis. Ne bougez pas, restez le plus calme possible. Cela permet de ralentir votre pouls. S’il ralentit, vous allez aussi utiliser moins d’oxygène .  Votre corps en a besoin pour se déplacer et fonctionner. Moins vous bougez et moins vous aurez besoin d’oxygène. Commencez à vous entrainer à retenir votre respiration sans bouger. Ensuite, ajoutez des mouvements simples, par exemple une petite marche, pour entrainer votre corps à conserver son oxygène. Cela le préparera à plonger et à nager en utilisant moins d’air. Vous devriez sentir que votre ventre se soulève au lieu de vos épaules si vous inspirez correctement. Le diaphragme est le muscle attaché en bas des poumons qui permet de les gonfler d’air .  Commencez à inspirer pendant cinq secondes. Ensuite, ajoutez-y une seconde à chaque inspiration. Cela permet d’étirer vos poumons et d’augmenter votre capacité à retenir votre respiration. Vous n’aurez pas plus d’air en gonflant les joues. En fait, cela fait fonctionner les muscles de vos joues, ce qui demande de l’oxygène et vous allez le gâcher. Tout en retenant votre respiration, expirez lentement par à-coups. Vous allez sentir que votre corps veut expirer tout l’air de ses poumons d’un seul coup. Ces petites convulsions vous indiquent que le dioxyde de carbone s’accumule dans votre organisme .  Une fois que vous avez fini, expulsez le plus d’air possible pour vous débarrasser de tout le dioxyde de carbone. Pendant que vous retenez votre respiration, votre corps va continuer à transformer l’oxygène en dioxyde de carbone. Il est toxique pour vous et il pourrait vous amener à tomber dans les pommes. Après les convulsions, votre rate libère dans votre organisme du sang rempli d’oxygène. Retenez votre...

TL;DR in Indonesian:
Duduk atau berbaringlah di tanah padat. Relakskan tubuh dan pikiran. Tarik napas perlahan-lahan menggunakan diafragma. Embuskan napas sedikit demi sedikit. Ulangi menarik dan mengembuskan napas.