قد يكون سبب غضبك داخليًا أو خارجيًا، وتشمل الأسباب الداخلية: الشعور بالفشل والظلم والإحباطات، بينما تشمل الأسباب الخارجية للغضب: التعرض للخسارة أو المضايقة أو الإهانة. يسهل الشعور بالغضب تجاه شخص ما دون داعٍ إذا كان لديك ميل إلى تغيير وجهة تنفيس غضبك أو مزاجك السيئ. الغضب في غير محله الصحيح والانفعال على أشخاص آخرين لا ذنب لهم طريقة غير صحية للسيطرة على مشاعرك أو علاقاتك. لتتجنب الغضب في غير محله الصحيح جرب الأمور التالية:  سَل نفسك عن السبب الحقيقي لشعورك بالضيق والغضب، ثم اسأل نفسك بعدها عن أسوأ شيء حيال ذلك الأمر الذي يغضبك. سيساعدك ذلك على تحديد سبب شعورك بالضيق.  فكر في سبب شعورك بالرغبة في توجيه غضبك تجاه شيء آخر (على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بانعدام الحيلة عند مواجهة موقف صعب في عملك، فقد تنفعل غضبًا على أحد أفراد أسرتك.) دوّن الأشياء المختلفة التي تجعلك تشعر بشعور سيئ أو تتوتر. حاول أن تتعامل مع كل مصدر ضغط أو إزعاج بشكل منفصل، بدلًا من أن تتعامل مع تلك المصادر كلها على أنها مصدر واحد ضخم للضغط.  اعتذر للطرف الآخر إذا كنت فظًا معه بالرغم من أنه ليس سببًا في غضبك. يمكنك أن تقول: "أنا آسف على انفعالي عليك أثناء تناولنا العشاء، فأنا أشعر بضغط شديد بسبب العمل وأواجه مشكلة في التعامل مع الضغط والسيطرة عليه، لكن هذا ليس خطأك أنت. كيف يمكنني أن أعوضك عما صدر عني؟" الاستياء بسبب أمور حدثت في الماضي هو أحد الأسباب التي تشعرك بالانفعال غاضبًا على شخص ما. لا يعتبر الاستياء أمرًا صحيًا، والصواب هو أن تتخلص من تلك المشاعر لتتخطى ما حدث. لتتخطى شعورك بالاستياء، جرب القيام بالأمور التالية:  اعترف بأن شعورك بالاستياء لن يجدي نفعًا. تفهم أن شعورك بالاستياء لن يغير الماضي. تقبل عدم قدرتك على التحكم في تصرفات أو مشاعر الآخرين. سامح الآخرين إذا كنت تستطيع أن تسامحهم أو انسَ ما حدث إذا كنت تشعر أنك لن تستطيع أن تسامحهم. قد تنفعل غاضبًا على الطرف الآخر بسبب قيامه أو عدم قيامه بشيء توقعته منه في حين أنه لا يعرف ما تتوقع منه أن يفعله! إذا كنت تشعر أن الطرف الآخر لا يتوافق مع توقعاتك، حاول أن تعبر عن تلك التوقعات وتحدث معه، سواء كانت تلك التوقعات منطقية أم لا. على سبيل المثال، قد تشعر بالغضب تجاه زميلك الذي لا يشارك في دفع تكلفة القهوة اليومية بالرغم من شربه القهوة يوميًا. قد لا يعرف زميلك أنه من المتوقع منه أن يدفع مقابل...

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Evaluasi akar masalah di balik kemarahan Anda. Lepaskan kebencian. Pikirkan apakah Anda memiliki ekspektasi yang belum diekspresikan. Bangun rasa empati. Bersyukurlah. Sebelum berbicara, terapkan konsep HALT.