Article in Arabic: اجعل المنطقة التي تنام فيها مريحة وهادئة قدر الإمكان.  ابدأ بالتحكم في درجة الحرارة واجعل الغرفة ذات حرارة مناسبة ولطيفة. استخدم السرير في النوم والجماع فقط، وتجنـَّب الجلوس عليه للقيام بأنشطة أخرى مثل المذاكرة، أو العمل، أو القراءة، أو ألعاب الفيديو، أو لاستخدام أي جهاز له شاشة مثل الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي، أو مشاهدة التلفاز ليلًا. واحرص على أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة قدر الإمكان عند خلودك إلى النوم. وقد تحتاج إلى إغلاق الستائر حتى تمنع دخول أكبر قدر ممكن من الضوء، أو استخدام سدادات الأذن أو مروحة من أجل منع أي ضوضاء خارجية من الوصول إليك. احرص على أن تكون المرتبة والوسادات مريحة بدرجة كافية وإذا كان هناك من ينام بجانبك إن كنت متزوجـًا أو كان لديك أخ مثلًا فاحرص على أن يكون السرير كبيرًا بدرجة كافية. حاول ألا تسمح للأطفال أو للحيوانات الأليفة بالنوم إلى جانبك. إذا كان عملك مقسـَّم إلى نوبات وكنت تعمل في النوبة المسائية أو الليلية فاتبع نفس الإرشادات وحاول أن تحافظ على نظام نومك واستيقاظك قدر الإمكان. فتناول الطعام بطريقة صحية يساعد جسدك على القيام بوظائفه بشكل أفضل من جميع النواحي بما في ذلك دورة النوم الصحية، لكن توجد بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها خصوصـًا من أجل تحسين جودة نومك.  تجنـَّب تناول الوجبات الثقيلة في ساعة متأخرة من الليل وقبل النوم مباشرةً، وتجنـَّب أيضـًا الخلود إلى النوم وأنت جائع. قلل كمية السوائل التي تشربها مساءً حتى تتجنـَّب الاضطرار إلى الاستيقاظ عدة مرات ليلًا لقضاء حاجتك. قلل من تناولك للكافيين خلال اليوم وحاول أن تمتنع عن شرب أي مشروب به كافيين بعد الساعة الثانية ظهرًا. امتنع عن التدخين أو على الأقل تجنـَّب التدخين بجانب مكان نومك فالنيكوتين يعمل كمنشط ويمكنه منعك من الاستغراق في النوم. امتنع عن أي مشروبات كحولية فأضرارها كثيرة جدًا كما أنها بالرغم من أنها قد تشعرك بالنعاس إلا أن هذا التأثير يتغير إلى العكس تمامـًا فتجد صعوبة في النوم. ويتضمن ذلك ممارسة الرياضة والتعرض للشمس بشكل كافٍ.  قم بعمل التمرينات الرياضية حسب الإرشادات مما يعني أنه عليك القيام بألعاب الأيروبكس مثلًا لمدة 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل. وحافظ على عمل التمرينات الرياضية في الصباح أو أول المساء، وتجنـَّب ممارسة الرياضة قبل الخلود إلى النوم. ويوجد رابط هام بين ممارسة الرياضة والنوم؛ فلقد أثبتت...

Summary in Indonesian:
Sesuaikan lingkungan Anda. Perhatikan kebiasaan makan Anda. Ubahlah aktivitas sehari-hari Anda. Buatlah rutinitas relaksasi sebelum tidur. Patuhilah jadwal yang Anda buat.