Otot deltoid adalah otot bahu bagian luar. Otot ini berbentuk delta atau segitiga yang dimulai dari bahu dan semakin mengecil ke bawah sepanjang 10-12 cm. Deltoid digunakan saat Anda mengangkat lengan ke samping (seperti seekor burung yang sedang merentangkan sayap) dengan siku mengarah ke luar. Deltoid yang kuat juga akan melindungi manset rotator yang menggerakkan sendi utama bahu. Berdirilah dengan kedua telapak kaki selebar bahu sambil memegang barbel, satu barbel dengan satu tangan. Angkatlah barbel sampai lengan Anda tertekuk 90° dengan posisi beban di samping telinga. Arahkan telapak tangan ke depan. Dengan satu gerakan mengalir, luruskan kedua lengan Anda ke atas seperti orang yang sedang menyerah. Akhiri gerakan ini dengan menurunkan lagi beban ke samping telinga perlahan-lahan. Lakukan latihan ini 3 set masing-masing 10-12 kali. Mulailah berlatih dengan beban 4-7 kg. Biarkan kedua lengan Anda tergantung di sisi tubuh sambil berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu. Peganglah barbel sambil menekuk siku 90° agar barbel berada di depan Anda setinggi pinggang. Angkatlah kedua siku ke samping seperti sayap. Setelah siku Anda terangkat setinggi bahu, turunkan lagi perlahan-lahan. Berfokuslah mengencangkan lengan bawah, pergelangan tangan, dan bahu agar tidak ikut turun untuk mencegah ketegangan pada sendi bahu. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali.  Gerakan ini bisa Anda lakukan dengan meluruskan lengan dan menggunakan bola bergagang (kettle bell) sebagai pengganti barbel. Anda juga bisa menggunakan tali resistansi. Berdirilah di tengah sambil memegang ujung tali dengan meluruskan lengan. Angkatlah lengan ke samping seperti sayap lalu turunkan lagi ke posisi semula perlahan-lahan. Peganglah tiang halter dengan jarak kedua telapak tangan selebar bahu. Mulailah dari posisi berdiri tegak sambil meluruskan kedua lengan ke bawah lalu angkatlah halter sampai setinggi dagu. Kedua siku harus mengarah ke luar saat halter berada di dagu. Jagalah agar punggung dan dada Anda agar tetap tegak....

TL;DR in Indonesian:
Kenali otot deltoid Anda. Lakukan latihan mengangkat barbel sambil berdiri. Lakukan gerakan merentangkan lengan (shoulder flies). Lakukan gerakan mengangkat halter ke arah dada (upright row). Lakukan gerakan mengangkat lengan ke depan. Lakukan gerakan mengangkat dagu dengan posisi genggaman netral.