Mantenha-se em pé com os pés à distância dos ombros. Se você é destro, ponha o lado esquerdo do corpo para frente, em direção ao saco de pancadas, e levante o calcanhar do pé direito. Caso seja canhoto, coloque o lado direito do corpo à frente, perto do saco de pancadas, e levante o calcanhar do pé esquerdo. Mantenha sempre os joelhos levemente flexionados. Traga as mãos para cima, deixando-as perto do rosto, e os ombros e os cotovelos para baixo. Ao executar as séries, você não deve ficar estático na posição inicial. É preciso movimentar-se e rodear o saco de pancadas — não pule ou troque os pés. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e as mãos perto do rosto. A chave para um treinamento seguro e eficaz com o saco de pancadas é atingi-lo, não empurrá-lo. Em vez de dar um soco empurrado — tentando forçar a mão em direção ao alvo —, você deve dar socos rápidos e intensos durante o treino. Esses golpes mais fortes e velozes permitem uma maior conservação de energia. Ao dar socos, o seu pulso recua por conta do impacto de atingir o saco de pancadas. Na posição inicial de luta, feche o punho e deixe o polegar fora de sua mão. Se você é destro, estique o braço esquerdo para frente; em caso contrário, estique o braço direito para frente. A seguir, mantenha o pulso bem alongado e o cotovelo levemente flexionado, e volte o braço novamente à posição inicial. Esse golpe deve ser dado com a mão mais forte, a dominante. A partir da posição inicial, gire o calcanhar do pé dominante, junto à perna e ao quadril. Durante a rotação, estique o braço. O seu braço dominante deve permanecer levemente flexionado à altura do cotovelo e a mão oposta, perto do rosto para protegê-lo. Volte o braço, o quadril, a perna e o calcanhar novamente para a posição inicial. A partir da posição inicial, gire o calcanhar do pé não dominante, junto à perna e ao quadril. Durante a rotação, estenda o braço não dominante, horizontalmente, cruzando o corpo. Eleve ligeiramente o cotovelo e mantenha a mão dominante perto do rosto, protegendo-o. Volte...

TL;DR in Indonesian:
Kuasai cara berdiri. Pelajari cara berjalan. Pukul samsak dengan benar. Latihlah pukulan jab (pukulan lurus ke depan). Cobalah pukulan cross. Kuasai pukulan hook. Cobalah pukulan Kombo 1-2. Pelajari pukulan Kombo 1-2-3.