Article in Indonesian: Duduklah di atas bola lalu langkahkan kaki ke depan perlahan-lahan sampai Anda berbaring telentang di atas bola. Pastikan bahu dan kepala menggantung, alih-alih menyentuh bola. Puntirlah tubuh bawah agar kedua kaki mengarah ke samping (misalnya ke kanan). Luruskan kaki yang berada di atas (kaki kiri) lalu jejakkan telapak kaki kiri di lantai. Tekuk lutut kanan dan biarkan telapak kaki menggantung atau letakkan kaki kanan di lantai di belakang kaki kiri. Berbaringlah di atas bola sehingga punggung melengkung mengikuti bentuk bola. Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala atau silangkan lengan di depan dada. Buang napas, aktifkan otot abdomen, lalu angkat tubuh atas. Bertahanlah sejenak lalu rilekskan otot dengan menurunkan tubuh perlahan-lahan sampai Anda kembali berbaring di atas bola sambil menarik napas. Jangan menarik kepala dan leher dengan tangan. Aktifkan otot inti untuk mengangkat tubuh dari bola. Setelah menyelesaikan 1 set crunch (10-15 repetisi gerakan) sambil menghadap ke kanan, berputarlah menghadap ke kiri lalu lakukan postur awal. Sambil menghadap ke kiri, lakukan crunch 1 set lagi. Latihlah kedua sisi tubuh secara seimbang masing-masing 1-3 set, 10-15 repetisi gerakan per set.

Summary in Indonesian:
Siapkan bola yang biasa digunakan di gym. Atur posisi kaki. Lakukan crunch menyamping. Tuntaskan crunch untuk melatih sisi tubuh yang lain.