Lakukan bench press menggunakan dumbel untuk melatih otot pektoral. Lakukan shoulder press dengan satu tangan untuk memperbesar otot trisep. Lakukan upright row untuk mengencangkan otot punggung. Lakukan push up dengan posisi kaki lebih tinggi daripada punggung. Lakukan ekstensi trisep. Pilihlah 2 atau 3 gerakan untuk berlatih.

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Deite-se de costas em um banco de exercícios ou em outra superfície plana. Leve os halteres ao nível do peito, segurando-os com os braços à mesma distância dos ombros e com as palmas das mãos viradas uma à outra. Gire os braços para que as palmas fiquem viradas para fora e o antebraço forme um ângulo de 90 graus com o braço. Exale ao usar os músculos do peito para empurrar os halteres para cima. Estique o braço até o fim e respire por um segundo. Em seguida, abaixe os halteres ao inspirar.  Faça