Article in French: L'étirement vous donnera plus de souplesse pendant l'exercice. Cela augmente également le temps durant lequel vous allez vous entrainer et réduit les risques de vous froisser un muscle. Faites des étirements qui durent chacun 12 à 15 secondes. Il existe différents étirements.  Faites des mouvements circulaires avec vos bras étendus de chaque côté. Augmentez progressivement la taille des cercles jusqu'à ce que vous fassiez de larges mouvements rotatifs. Passez un bras par-dessus votre poitrine, à hauteur d'épaule. Avec l'autre bras, tirez-le en attrapant votre triceps. Passez votre bras par-dessus votre épaule, dans votre dos, de sorte que votre coude pointe vers le haut. Attrapez le coude de l'autre main et poussez-le doucement vers le dos de manière à sentir l'étirement dans le triceps. Entrelacez vos doigts, étendez vos bras et poussez doucement depuis le milieu des doigts vers l'extérieur, tout en les gardant ensemble. Ciblez 2 à 3 exercices pour chaque groupe de muscles et chaque entrainement. Enchainer tous ces exercices le même jour, si vous êtes débutant, sera particulièrement difficile. Choisissez plutôt un groupe de muscle que vous travaillerez un jour, puis changez pour un autre groupe la fois d'après. Ainsi, vous restez en forme et vous évitez à vos muscles de s'habituer à l'entrainement, ce qui ralentit la croissance musculaire . Le renforcement musculaire consiste à remplacer les fibres anciennes par de nouvelles, cela demande du temps. Vos muscles ont besoin de se reposer entre deux séances ou alors vous risquez de vous blesser. Cela dit, vous pouvez travailler quotidiennement en ciblant d'autres muscles, par exemple ceux des cuisses . Commencez par un petit poids et augmentez au fur et à mesure que vous devenez plus fort. En démarrant, choisissez des poids qui vous demandent un effort sur les 3 dernières répétitions des 2 ou 3 premiers exercices. Par effort, cela veut dire que vous pouvez soulever le poids, mais qu'il vous faut travailler pour réussir. Il faut que vous luttiez un peu sur les...

Summary in Indonesian:
Lakukan peregangan sebelum berlatih beban. Lakukan latihan 2-3 kali untuk setiap kelompok otot, setiap kali berlatih. Beristirahatlah sebelum berlatih lagi. Pilihlah beban yang cukup menantang, tetapi jangan terlalu berat agar tidak cedera. Tambahkan berat beban secara bertahap setelah otot Anda makin kuat.