Les exercices d'étirement sont importants avant de commencer tout type d'activité physique. Quand on pratique un art martial, vous devez avoir les muscles et les articulations souples, car vous pouvez facilement vous froisser un muscle si vous ne faites pas attention. Faites 10 minutes d'exercices pour étirer chaque groupe musculaire que vous utiliserez le jour du combat avant de passer à d'autres routines d'échauffement .  Essayez un exercice d'étirement de l'abdomen en rotation. Allongez-vous sur le ventre, gardez vos hanches sur le sol, puis levez-vous en redressant vos bras avant de tourner une épaule (puis l'autre) vers le sol . Étirez vos muscles ischiojambiers en posant un pied sur le sol et en gardant l'autre sur une table ou un meuble élevé. Pliez le genou et essayez de vous pencher vers le bas jusqu'à atteindre votre genou. Puis, passez à l'autre pied. Un autre exercice pour faire travailler vos muscles ischiojambiers consiste à écarter les pieds et à vous pencher vers le sol sans plier les genoux. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez cet exercice trois à cinq fois afin d'augmenter votre flexibilité. Étirez le muscle abducteur en gardant un pied au sol (avec les orteils pointés vers l'avant) et en pliant l'autre jambe (avec les orteils pointés vers l'extérieur). Abaissez votre corps et étirez lentement vos abducteurs avant de changer de pied. Vos articulations vont jouer un rôle très important dans votre flexibilité durant vos combats. Vous devez être en mesure de vous déplacer en douceur et vous pourriez avoir du mal à le faire si vos articulations sont toutes raides. Les échauffements pour relâcher les articulations vous permettent d'être plus souple et agile au cours des sessions d'entrainement et dans les matchs d'exhibition .  Travaillez vos genoux en restant accroupi et en tournant les rotules de vos genoux. L'objectif est d'atteindre 20 à 30 tours, tout en changeant de direction à mi-parcours. Travaillez vos chevilles en vous tenant uniquement sur la partie antérieure de la...

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Regangkan otot Anda. Kendurkan persendian. Lakukan latihan kardiovaskular. Lakukan shadow boxing (latihan tinju melawan bayangan).