Certains aliments, comme les encas et les légumes riches en protéines, sont d'excellents choix lorsque vous essayez de rester éveillé . Évitez les aliments pleins de sucre et les bonbons. Ils vont vous donner beaucoup d'énergie sur une période courte et vont être suivis par une « chute » qui va vous amener à vous sentir fatigué. Choisissez plutôt des protéines et des glucides complexes qui sont digérés lentement, ce qui vous permet d'avoir de l'énergie sur le long terme. Essayez par exemple :   le beurre de cacahouètes sur des biscuits secs ou du cèleri le yaourt les fruits à coque les fruits frais les bâtonnets de cèleri et de carotte les céréales intégrales Si vous êtes déshydraté, vous allez vous sentir fatigué . Assurez-vous de boire suffisamment d'eau avant et pendant les moments où vous essayez de rester éveillé. Les boissons qui contiennent de la caféine (comme le café, le thé et certains sodas) peuvent vous donner de l'énergie et plus de vigilance sur le court terme, alors lorsque vous vous sentez fatigué, ce sont de bonnes options pour refaire le plein d'énergie . Cependant, les effets de la caféine peuvent durer pendant plusieurs heures et vous amèneront à vous sentir plus fatigué une fois qu'ils disparaitront.  400 mg de caféine par jour est considéré comme une quantité sure pour les adultes (c'est-à-dire environ quatre tasses de café). Pour les enfants et les adolescents, ne dépassez pas 100 mg de caféine (environ une tasse de café ). Lorsque vous essayez de rester éveillé, ne dépassez pas cette quantité pour ne pas vous mettre à trembler et à souffrir d'une « chute » grave. Attendez d'avoir vraiment besoin de plus de caféine et évitez d'en consommer le jour avant . Cela vous aidera à maximiser les effets et réduire la chute. Le thé vert peut être une meilleure option que le café, car il contient moins de caféine et ses antioxydants sont bons pour votre santé . L'alcool est un dépresseur qui va vous rendre somnolent . Il peut aussi troubler votre discernement. Lorsque vous essayez de rester...

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Makanlah kudapan yang sehat. Minumlah banyak air. Jangan meminum kafeina secara berlebihan. Hindari minuman beralkohol.