First, read the Spanish article below.

Este es un ejercicio excelente mientras estás comenzando. No querrás esforzar demasiado estos músculos por practicar los ejercicios durante mucho tiempo. Si 5 segundos es demasiado para ti, puedes empezar apretando los músculos durante 2 o 3 segundos. Idealmente siempre debes descansar los músculos del piso pélvico durante 10 segundos antes de repetir el ejercicio. Esto les da el tiempo suficiente para que se relajen y no terminen lastimados. Cuenta hasta 10 antes de empezar la siguiente repetición. Esto puede considerarse como una serie de ejercicios de Kegel. Si empezaste con repeticiones de 5 segundos, entonces aprieta los músculos durante 5 segundos, relájalos durante 10 segundos y repite el ejercicio 10 veces. Esto debe ser suficiente para una sesión y debes repetirla no más de 3 o 4 veces al día. Cada semana puedes aumentar el número de segundos que pasas apretando los músculos. No hay necesidad de apretar por más tiempo o de hacer más de una serie por cada sesión. Cuando puedas apretar tus músculos durante 10 segundos, permanece en ese nivel y sigue haciendo una serie de 10 repeticiones de 10 segundos, unas 3 o 4 veces al día. Esta es otra variedad de los ejercicios de Kegel. Para realizar un ejercicio de Kegel hacia adentro, imagina que los músculos del piso pélvico son una aspiradora. Tensiona tus glúteos y lleva tus piernas hacia arriba y adentro. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego descansa. Haz 10 repeticiones seguidas. Debes tardar alrededor de 50 segundos en completar esta serie. 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Tekan otot panggul dasar Anda selama lima detik. Lemaskan otot Anda selama sepuluh detik. Ulangi latihan sepuluh kali. Berlatih untuk menuju menekan otot panggul dasar Anda selama sepuluh detik dalam satu kali. Lakukan Kegel pull-in.