First, read the French article below.

Certains médecins recommandent de se passer de la glace sur les poignets plusieurs fois par jour chaque fois que cette zone est douloureuse. Pour ce faire, il vous faudra deux grandes bassines d'eau, dont l'une sera glacée et l'autre sera très chaude (mais pas au point de vous brûler). Installez ces deux bassines dans votre évier, puis trempez vos mains et vos poignets dans la bassine froide pendant une minute, avant de les mettre ensuite une minute dans la bassine d'eau chaude. Répétez la même opération pendant 10 minutes deux fois par jour pour soulager vos poignets douloureux. Prenez un petit rouleau de mousse d'environ 2 centimètres et demi de diamètre, sur lequel vous pourrez faire rouler votre poignet pendant environ 20 secondes pour chaque bras. En posant simplement le rouleau de mousse sur une table et en faisant rouler votre poignet de haut en bas sur celui-ci, vous réaliserez un massage du poignet qui permettra de le détendre. Vous pouvez réaliser ce massage avec votre autre main ou demander à un masseur professionnel de masser délicatement vos avant-bras, vos poignets et la paume de votre main pour soulager les tensions de cette zone. Veillez à ce qu'il s'agisse d'un massage doux qui ne rende pas les zones à soigner encore plus douloureuses. Allongez-vous sur le rouleau en mousse de façon à ce que votre dos soit aligné avec celui-ci, puis écartez vos bras le long de vos flancs (pour vous retrouver dans la posture de yoga « savasana »). Cette position va vous permettre d'ouvrir votre dos, pour pouvoir réduire la pression exercée sur votre dos et sur vos bras. Restez dans cette position une minute. Vous pouvez également déplacer alternativement votre bras droit et votre bras gauche, en en faisant descendre l'un le long de votre corps, pendant que l'autre monte au-dessus de votre tête. Faites cet exercice pendant une minute pour vous tonifier et relâcher vos bras, vos poignets et votre dos. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez réaliser pour muscler et détendre vos mains et vos bras. Faites... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Kompres pergelangan tangan Anda dengan es. Cobalah terapi "panas dan dingin". Gunakan mini foam roller. Pijat lengan bawah Anda. Gunakan foam roller biasa. Cobalah latihan pergelangan tangan. Periksa ke dokter jika Anda merasakan sakit pada pergelangan tangan Anda.