Hitunglah indeks massa tubuh (BMI) terlebih dahulu. Hitung asupan kalori yang diperlukan untuk membentuk otot. Hitung jumlah protein yang diperlukan. Minumlah protein whey kocok di sela-sela jadwal makan. Mulailah mengonsumsi karbohidrat yang kadar glikemiknya rendah dan dicerna dengan lambat. Cobalah untuk merangsang produksi testosteron dengan mengonsumsi lemak. Mulailah membentuk rutinitas untuk mengangkat beban atau berlatih Minum suplemen serat.

Given the above summary, write a detailed text in Vietnamese for it.
Nếu bạn đang muốn tăng cân vì quá gầy hoặc muốn tăng cơ bắp, quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng cơ thể bạn đã sẵn sàng cho việc tăng cân một cách lành mạnh nhất có thể. Không phải cứ trông “gầy gò” thì nghĩa là bạn có BMI tối ưu cho việc tăng cân, và bạn sẽ có nguy cơ tự làm hại mình nếu cứ cố gắng tăng cân trước khi có được thân hình cân đối. Mặc dù tốt nhất là nên đến chuyên gia dinh dưỡng trước, bạn có thể tự tính BMI với cách tính sau:  Lấy cân nặng tính theo kg (hoặc theo pound chia cho 2,2) chia cho Bình phương chiều cao tính theo mét Nếu BMI của bạn nằm trong khoảng 18,5 và 24,9 thì nghĩa là bạn nhẹ cân trong mức bình thường và có thể tăng cân một cách an toàn với dinh dưỡng và hướng dẫn phù hợp. Cơ bắp chỉ có thể phát triển khi bạn tạo ra lượng calo thừa, sau đó việc tập luyện có mục tiêu sẽ giúp bạn gia tăng cơ bắp. Sự khác biệt giữa việc tăng lượng cơ và tăng lượng mỡ đòi hỏi bạn tính toán lượng calo cần nạp vào để tăng cơ bắp một cách hiệu quả và chọn đúng loại thức ăn. Sau đây là cách tính lượng calo bạn sẽ cần nạp vào: Nhân cân nặng của cơ thể tính theo pound với 20. Đây chính là lượng calo bạn cần nạp vào trong thời gian tập luyện để tăng khối lượng cơ bắp. Nếu muốn tăng cơ bắp và tăng cân, điều cốt yếu là bạn cần nạp đủ lượng protein để phát triển cơ. Nếu không có đủ lượng protein, cơ bắp có nguy cơ  bị tổn thương nếu bạn tập luyện quá sức. Để biết cần phải ăn bao nhiêu protein nạc, bạn hãy nhân trọng lượng cơ thể tính theo pound với 1,5 để tìm ra số gram protein cần nạp vào trong một ngày. Tập trung vào thịt gà và bơ lạc. Ngoài việc chứa ít chất béo và nhiều protein, các thực phẩm này cũng dễ ăn và dễ mua, nhờ đó bạn sẽ dễ dàng có đủ lượng protein cần thiết trong chế độ ăn. . Một cách cực kỳ phổ biến để tăng cân và tăng khối cơ sau khi tập luyện là sử dụng thực phẩm bổ sung protein để kích thích phát triển cơ. Bột protein whey có bán rộng rãi và có thể pha chung với sinh tố để bổ sung các chất dinh dưỡng, vitamin và protein chỉ trong một lần pha chế. Protein shake không dễ uống lắm, nhưng bạn...