First, read the Indonesian article below.

Sambil duduk atau berdiri, putar kedua bahu ke belakang sambil mendekatkan tulang belikat ke tulang belakang. Luruskan kedua lengan ke belakang lalu pegang siku kanan dengan tangan kiri dan siku kiri dengan tangan kanan seperti sedang berpangku tangan di punggung. Busungkan dada sambil menarik bahu ke belakang dan mendekatkan kedua tulang belikat. Bertahanlah sambil bernapas dalam-dalam 3-5 putaran napas.  Ubah posisi tangan. Pegang siku kiri dengan tangan kanan dan siku kanan dengan tangan kiri. Bertahanlah sambil bernapas dalam-dalam 3-5 kali. Lakukan latihan ini 2-4 kali untuk melatih setiap sisi tubuh secara seimbang. Anda boleh memegang pergelangan tangan atau lengan bawah jika kesulitan memegang siku karena bahu tidak lentur atau terasa nyeri. Berbaringlah telentang di lantai sambil menjejakkan kedua telapak kaki di lantai. Luruskan kedua lengan ke samping tegak lurus dengan tubuh lalu letakkan di lantai. Rilekskan tubuh sambil bernapas dalam-dalam selama 10 menit. Anda boleh berbaring di atas gulungan handuk atau tabung stirofoam. Pastikan gulungan handuk atau tabung cukup panjang agar bisa menyangga punggung dari kepala sampai punggung bawah. Berbaringlah menelungkup di lantai lalu sangga tubuh dengan jemari kaki dan kedua siku sambil meletakkan lengan bawah di lantai. Pastikan siku berada tepat di bawah bahu. Bertahanlah selama 5-10 detik sambil bernapas dalam-dalam lalu turunkan tubuh ke lantai untuk beristirahat.  Jika Anda belum pernah berlatih postur papan, lakukan gerakan ini 8-10 kali. Bertahanlah lebih lama dan perbanyak repetisi gerakan setelah beberapa kali berlatih. Menguatkan otot ini bermanfaat memperbaiki postur tubuh dan mengurangi tekanan pada otot romboid. Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai selebar bahu. Luruskan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat pinggul perlahan-lahan sambil mengaktifkan otot inti sampai tubuh membentuk garis lurus dari lutut sampai bahu. Turunkan tubuh ke lantai untuk... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Tegakkan bahu yang bungkuk dengan memegang siku di punggung untuk melakukan peregangan. Regangkan otot dada dengan melakukan postur T. Lakukan postur papan untuk menguatkan otot inti. Lakukan postur jembatan untuk menguatkan punggung bawah dan otot inti.