First, read the Spanish article below.

El entrenamiento con pesas aumenta tu resistencia, lo que significa que usas oxígeno más eficientemente durante la carrera. Intenta hacer pesas libres, máquinas u otro entrenamiento de fuerza tres veces a la semana. Pedalear en una bicicleta estática con una tensión alta trabaja los músculos de tus piernas incluso más que correr cuesta arriba, sin producir un impacto en tus articulaciones.   Mientras pedaleas en una bicicleta estática, aumenta gradualmente la tensión hasta que casi no puedas mover las llantas. Levántate y realiza los intervalos de pedaleo tan rápido como puedas. Descansa y baja la tensión entre los intervalos. Por ejemplo:  Levántate y pedalea a tensión alta por 30 segundos. Luego siéntate, baja la tensión y pedalea más lento por 1 minuto. Sigue alternando entre levantarte y seguir pedaleando a alta intensidad, y sentarte y pedalear a intensidad baja por 1 minuto. También puedes realizar intervalos piramidales en sucesión de 30, 45, 60 y 90 segundos. Luego, redúcelos haciendo 60, 45 y finalmente intervalos de 30 segundos. Asegúrate de pedalear sentado a intensidad baja entre los intervalos de intensidad alta.   Inscríbete en una clase de spinning, el instructor guiará la clase a través de ejercicios que aumentarán tu resistencia de manera radical. . Puedes nadar como una forma de descanso después del ejercicio o simplemente incluir este ejercicio para cambiar la rutina. Nadar tiene la ventaja adicional de trabajar tus músculos superiores, los cuales suelen desarrollarse poco en los corredores. 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Tambahkan pelatihan beban pada lari Anda. Lakukan interval sepeda berkekuatan tinggi. Berenanglah untuk menjadi fit.