First, read the Spanish article below.

Las flexiones de bíceps concentradas básicas se realizan sentado. Encuentra una silla o un banco bajo, resistente y cómodo y siéntate. Planta los pies en el piso y separa las rodillas para formar una “V” con las piernas. Siéntate derecho con los hombros hacia atrás y el pecho hacia delante. Si aun no lo has hecho, lleva la pesa de tu elección al banco. Tómala con la mano derecha y coloca el codo en la parte interna del muslo o rodilla derecho. Baja la pesa lentamente hacia el piso. Las mancuernas y pesas rusas con una mano funcionan mejor para este ejercicio. No uses una pesa grande o difícil de manejar como una haltera; necesitas poder mantenerla bajo control con una sola mano. Cuando la pesa esté colgando doblada debajo de ti, aprieta con el bíceps para volver a levantarla hacia ti. Mantén la parte superior del brazo y el hombro estáticos mientras lo hagas. Si dejas que se muevan, pueden “ayudar” al bíceps a medida que trabaja, evitando que obtengas todo el beneficio del entrenamiento. Podrías tener que doblar la espalda o encorvarte ligeramente para poder realizar este ejercicio. Siempre y cuando levantes con la forma apropiada (mira la siguiente sección), evites encorvarte o doblar la espalda incómodamente y no tenses los músculos de la espalda durante el ejercicio, estarás seguro. Sin embargo, si alguna vez siente dolor en la espalda baja, debes detenerte inmediatamente. Cuando hayas levantado la pesa lo más alto posible (debe estar cerca del pecho o torso en este punto), vuelve a bajarla lenta y gradualmente hacia el piso. Esta parte del ejercicio es tan importante como la fase de levantamiento; no dejes que la pesa caiga rápidamente hacia el piso o te privarás de una porción importante del entrenamiento. Cuando la pesa vuelva a estar por debajo del cuerpo y el brazo esté casi (pero no completamente) estirado, vuelve a apretar el bíceps para levantarla. Repite este proceso de levantar y bajar la pesa hasta que sientas una “quemazón” agradable. No tomes descansos cortos en la parte superior ni inferior... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Duduk di bangku latihan. Pegang beban dengan tangan kanan. “Curl” bebannya keatas. Pelan-pelan menurunkan bebannya. Ulangi gerakan keatas dan kebawah ini. Ganti tangan dan ulangi. Jangan mengkunci sikumu ketika menurunkan beban.