Esse exercício é simples e, para fazê-lo, você só precisa de uma toalha. Apoie bem os pés e, se necessário, segure-se em alguma estrutura para não se desequilibrar.  Fique de pé na ponta da toalha, com os pés alinhados aos quadris. Contraia os dedos de um pé sobre a ponta da toalha para tentar pegá-la e trazê-la até a sua mão. Depois, coloque a toalha na posição original. Repita o exercício com o outro pé. Você vai precisar de um elástico de resistência para puxar os dedos dos pés na sua direção e fortalecer os músculos das canelas. Se não tiver o acessório, use uma toalha.  Sente-se no chão, com as pernas estendidas à sua frente. Passe o elástico pelo meio das solas dos pés. Puxe o elástico para fazer a dorsiflexão — ou seja, levante os dedos para cima, em direção à canela — por dez a 15 segundos. Repita o movimento duas ou três vezes com esse pé antes de passar para o outro. Você também pode alternar as pernas, mas é mais rápido e fácil terminar uma de cada vez. Use um elástico de resistência fino para fazer esse e outros exercícios. Compre o acessório de acordo com o seu condicionamento físico atual. Se você já é mais ativo e só quer otimizar ainda mais a região das canelas, compre algo mais resistente — e, se treina há anos, aumente ainda mais a potência. Você pode prender o elástico em um objeto estático para estender e exercitar a perna. Passe o acessório sobre o dorso do pé, como na imagem, e flexione o joelho para puxá-lo.  Sente-se no chão e estenda as pernas à sua frente, com os dedos dos pés apontados para o teto.  Passe o elástico de resistência no dorso do pé e em um objeto estático (a perna de uma mesa ou qualquer coisa fixa). Faça a dorsiflexão do pé contra a resistência do elástico, lembrando-se de contrair os dedos na sua direção. Repita o movimento de dez a 15 vezes com cada perna. Se quiser intensificar o exercício, você pode usar um elástico mais tenso ou dobrar o número de repetições. Com um pouco mais de espaço, você pode dar alguns passos com o elástico de resistência nas pernas para...

TL;DR in Indonesian:
Lakukan peregangan dengan menekuk jari kaki ke bawah. Lakukan peregangan otot betis. Lakukan latihan penguatan otot tibialis anterior. Berjalanlah seperti monster.