First, read the Spanish article below.

Cuando tu sistema inmunológico funciona de forma adecuada, puede ayudarte a combatir muchas infecciones que pueden provocar una infección de la vía respiratoria superior. Sin embargo, mantener en buen estado tu sistema inmunológico puede tomar un poco de trabajo. Los siguientes pasos describen las formas en las que puedes mejorar la resistencia de tu sistema inmunológico. Cuando te ejercitas con frecuencia, puedes mantener una buena función neutrófila en tus glóbulos blancos. Esta función es responsable, en parte, de combatir la infección. Un ejercicio moderado incluye dar una caminata rápida, trotar, manejar bicicleta o nadar. Trata de ejercitarte por 30 minutos, cinco veces a la semana, si es posible. Estos vegetales, que también se llaman vegetales crucíferos, pueden ayudarte a hacer que tu sistema inmunológico sea más resistente regulando los linfocitos intraepiteliales de tu cuerpo. Estos linfocitos son estimulados por los receptores de aril hidrocarburos (AhR), que son los responsables de la primera línea de defensa de tu cuerpo contra las substancias externas que ingresan en él. Ellos también ayudan en la curación de las heridas. Trata de comer cuatro o cinco porciones de vegetales de hoja verde todos los días. Esta vitamina es un antioxidante que puede ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico. La vitamina C puede ayudar a matar los radicales libres de tu cuerpo, lo cual puede provocar infecciones si dejas que suceda sin tratarte. Puedes tomar un suplemento de vitamina C todos los días; consume aproximadamente de 500 a 1000 mg del antioxidante al día. También puedes consumir alimentos ricos en vitamina C. Estos alimentos incluyen a las frutas cítricas como las naranjas y los limones, los kiwis, los mangos, el melón, la papaya, la piña, las bayas y la sandia. Cuando no duermes lo suficiente, esto reduce la capacidad de tu sistema inmunológico (y otros sistemas de tu cuerpo) para funcionar adecuadamente. Cuando duermes, tu cuerpo se desarrolla y repara las células y los tejidos dañados, lo que hace... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Pahami pentingnya sistem kekebalan tubuh yang kuat. Lakukan olahraga secara teratur. Makanlah sayuran berdaun hijau. Minum suplemen vitamin C. Tidurlah yang cukup setiap malam. Berhentilah merokok dan hindari penyebab iritasi berbahaya lainnya.