Tình trạng thiếu nước có thể làm cho táo bón trầm trọng thêm do tạo nên phân cứng và khô. Khi phần còn lại của thức ăn đi qua ruột già, ruột già sẽ hấp thụ nước trong đó. Nếu bạn uống đủ nước, ruột già sẽ hấp thụ nước trong phần còn lại của thức ăn ít hơn, giúp cho phân mềm hơn.  Cố gắng uống tám ly nước mỗi ngày, tương đương 2 lít. Bắt đầu ngày mới bằng hai ly nước ngay sau khi thức dậy, ngay cả trước khi uống cà phê. Bạn nên uống nhiều nước hơn khi sinh sống ở khu vực khí hậu nhiệt đới hoặc khi thời tiết nóng. Ngoài ra bạn cũng nên uống nước trong lúc tập thể dục để bù lại lượng nước đã mất trong khi đổ mồ hôi. Bạn cũng cần uống nước khi tăng cường hấp thụ chất xơ hằng ngày. Nếu mắc bệnh tim hoặc thận và đang điều trị y tế, bạn nên trao đổi với bác sĩ về việc uống nước trước khi tiến hành bất kỳ thay đổi lớn. Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan và hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp cơ thể hấp thu nhiều dưỡng chất trong thực phẩm hơn. Chất xơ không hòa tan không chuyển hóa trong cơ thể, nhưng lại bổ sung chất xơ và nước vào trong phân, giúp cho quá trình bài tiết trở nên nhanh và thuận lợi hơn. Người lớn cần ăn từ 21-38 gram chất xơ hằng ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Phụ nữ nên ăn 21-25 gram chất xơ mỗi ngày, còn phái nam là 30-38 gram.  Các nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, cám yến mạch, táo, quả hạch, đậu lăng và đậu hạt. Nhóm thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan bao gồm cám lúa mì, các loại hạt, hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt, và hầu hết các loại trái cây và rau quả.  Ăn rau đậu và trái cây họ cam chanh. Ngoài chất xơ ra, các loại thức ăn này giúp vi khuẩn ruột kết phát triển tốt bảo vệ đường ruột. Rau đậu nói riêng là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao trong mỗi khẩu phần.  Thêm mận vào chế độ ăn uống. Mận là loại trái cây chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan và sorbitol có tác dụng nhuận tràng tự nhiên.  Thêm trái cây và rau quả vào bữa ăn. Bạn cần ăn cả vỏ trái cây và củ quả, vì lớp vỏ thường chứa nhiều chất xơ không hòa tan. Bạn...

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Minumlah lebih banyak cairan. Tingkatkan asupan serat. Kurangi makanan rendah serat. Hindari makanan cepat saji. Aturlah asupan kafeina.