प्रोटीन मस्सल्स के लिए एक अहम् योगदान देता है | एक महीने में सिक्स पैक पाने के लिए आपको हर 1 पौंड (.45 किलोग्राम) वज़न के लिए 0.38-0.77 प्रोटीन खाना होगा तभी पेट के मस्स्ल्स बढ़े और मज़बूत होंगे | कुछ पोषक, प्रोटीन से भरे पदार्थ जो आप खा सकते हैं वो है:  फिश बीन्स कम फैट वाला ग्रीक योगर्ट कम फैट वाला कॉटेज चीज़ नट्स अंडे कार्ब्स आपके शरीर को वर्कआउट के दौरान ताकत देंगे ताकि आप और एक्सरसाइज कर पाएं | आप चाहेंगे की कार्ब्स आपको पूरे दिन की कैलोरीज़ का 50% योगदान करें | मुश्किल कार्ब्स जैसे, फाइबर और स्टार्च का इस्तेमाल करें, क्योंकि ये आसान कार्ब्स से ज्यादा स्वस्थ रहते हैं | जो पदार्थ जिनमें मुश्किल कार्ब्स होते हैं वो हैं:  व्होल ग्रेन्स फल और सब्जी लेगयूम्स सभी प्रकार के फैट आपके शरीर के लिए ख़राब हों ये ज़रूरी नहीं है, बल्कि कुछ फेट्स आपको सिक्स पैक पाने में मदद करते हैं | अनसेचुरेटेड फैटस की तरह ही, हेल्दी फेट्स भी आपके शरीर की उर्जा खपत करने की क्षमता को बढ़ाता और पोषण के शरीर में समाने की प्रक्रिया को भी सुधारता है | आपकी रोजाना की कैलोरी सेवन के 15-20% को हेल्दी फेट्स के लिए सुरक्षित करें | आप नीचे लिखे पदार्थों में हेल्दी फेट्स पा सकते हैं:  अवोकेडो वालनट ओलिव आयल आलमंड बटर कई प्रोसेस्ड फूड्स, जैसे चिप्स, कूकीज, फ़ास्ट फूड्स, और प्रोसेस्ड मीट्स, सब अन्हेल्दी फेट्स, शुगर और सोडियम से भरे होते हैं | इन प्रोसेस्ड फूड्स के ज़रुरत से ज्यादा सेवन से आप के शरीर पर फैट बढ़ सकता है | ज्यादा बॉडी फैट सिक्स पैक को छुपा लेगा, इसलिए आप प्रोसेस्ड फूड्स से दूर रहना चाहेंगे | क्योंकि आपको हर रोज़ ही वर्कआउट करना पड़ेगा, आपको ज्यादा पानी पीना होगा ताकि आप डीहाइड्रेट नहीं हो जाएँ | ज्यादा पानी पीने से ब्लोटिंग नहीं होगी, इससे आपके सिक्स पैक छिप सकते हैं | सुझावित 8 ग्लास हर दिन पीने के बजाय, आप पी सकते हैं:  वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले 15–20 औंस (440–590 मिलीलीटर) पानी | वर्कआउट से 15 मिनट पहले 8–10 औंस (240–300 मिलीलीटर) वर्कआउट के बीच में हर 15 मिनट बाद 8 औंस (240 मिलीलीटर) पानी ही पीयें और शुगर से भरे सोडा और एनर्जी ड्रिंक्स से दूर रहे | एक महीने में सिक्स पैक पाने के लिए, आपको ये सुनिश्चित करना होगा की आप एक स्वस्थ डाइट का पालन कर रहे हैं | आप हर दिन जो भी खा रहे हैं उसे लोग इन करने से आप सही दिशा में बढ़ते रहेंगे |...

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Konsumsilah makanan yang mengandung banyak protein. Konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Konsumsilah lebih banyak makanan yang mengandung lemak sehat. Jangan mengonsumsi makanan olahan yang tidak sehat. Minumlah lebih banyak air putih setiap hari. Catatlah menu yang Anda konsumsi dalam jurnal.