Article in Portuguese: corporal para saber quanto precisa emagrecer. Uma porcentagem muito alta não permitirá que o tanquinho apareça, mesmo que você malhe loucamente. Portanto, é importante descobrir a quantidade de gordura a perder antes de começar.  Abra uma calculadora virtual, insira seu peso, sua altura, sua idade e gênero e a calculadora mostrará seu Índice de Massa Corporal. Para os homens, a porcentagem deve ser de 6% a 13%.  Já para as mulheres, esse número fica entre 12% e 20%. Ele é o responsável direto pela aparência da barriga, portanto você terá que exercitá-lo para que fique mais forte e tonificado. Alguns exemplos de exercícios são:  Três sessões com 10 a 12 repetições de abdominais tradicionais; Cinco repetições segurando ao máximo de prancha; Três sessões com 10 a 12 repetições de variações de abdominal; Duas sessões com 10 repetições na barra fixa; Três sessões com 10 a 12 repetições de levantamento de pernas. Para conseguir o almejado tanquinho, é preciso trabalhar os músculos do core, ou a base do tanquinho. Eis alguns exemplos para alcançá-lo:  Duas a três sessões com 12 repetições de ponte; Duas a três sessões com oito a 12 repetições de flexões de joelho; Cinco repetições de prancha lateral segurando o máximo que puder; Três sessões com 15 a 20 repetições de abdominais infra alternados; Três sessões com 15 repetições de abdominais bicicleta. Os exercícios de alta intensidade são ótimos para queimar a gordura abdominal e deixar o tanquinho aparente. Inclua-os aos exercícios do core e abdominais se tiver uma porcentagem muito alta de gordura para perder, como:   Correr;  Elíptico;  Ciclismo;  Pular corda;  Remo. Se a ideia é desenvolver o tanquinho em um mês, é necessário ater-se a uma rotina vigorosa de exercícios. Divida-se entre abdominais, aeróbicos ou localizados para o core por 45 minutos ao dia, seis vezes por semana e conseguirá alcançar seu objetivo.  Cada sessão de exercícios deve ser focada em uma dessas modalidades. Por exemplo, na segunda-feira, divida-se entre abdominais tradicionais, prancha e...

Summary in Indonesian:
Hitunglah persentase lemak tubuh Lakukan gerakan untuk melatih otot rectus abdominis. Lakukan gerakan untuk melatih otot inti bagian dalam. Lakukan juga latihan aerobika jika Anda harus menurunkan berat badan. Berlatihlah 6 hari seminggu selama 45 menit sehari.