First, read the Indonesian article below.

Posisi ini membuat kedua bahu menanggung sebagian besar beban barbel sehingga teknik pengangkatannya benar. Dengan demikian, postur tubuh akan lebih baik saat beban diangkat. Seharusnya sekarang punggung Anda melengkung , yang artinya gaya putaran yang diberikan untuk latihan akan lebih banyak.  Pastikan leher Anda selalu beristirahat pada bangku dengan nyaman. Kunci jempol di bawah palang dan bersandar di atas telunjuk. Bergantung pada tinggi dan panjang lengan Anda, posisikan tangan pada palang sehingga kedua lengan atas tegak vertikal ketika palang barbel dibawa turun ke dada. Sebagian besar orang menggenggam palang sedikit lebih lebar dari bahu.   Semakin lebar genggamannya, otot dada cenderung semakin aktif. Semakin erat genggaman tangan, otot trisep cenderung semakin aktif. Ambil posisi yang menurut Anda paling nyaman. Orang dengan lengan panjang mungkin akan lebih nyaman menggenggam palang lebih lebar dari orang biasa. Ketika melakukan bench press, barbel diangkat sebagian besar menggunakan bahu. Jika kedua bahu menggantung di sisi atau tidak memusat, Anda akan kehilangan titik tumpuan dan barbel semakin sulit untuk diangkat. Dengan bantuan spotter, Anda tidak perlu takut gagal mengangkat beban. Jika Anda kesulitan, spotter akan menyelamatkan Anda. Hal ini penting secara psikologis. Untuk menambah  beban barbel Anda harus berani memaksakan diri dan spotter akan memberi rasa aman untuk Anda. Hirup napas saat berbaring di bangku. Embuskan napas ketika barbel hampir berada di puncak. Hirup napas kembali dan ulangi teknik ini untuk memperoleh kekuatan maksimal. Ingat, teknik pernapasan yang benar akan mengirimkan darah yang kaya oksigen ke otot. 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Mulailah dengan  menaruh kaki di bangku (bench), panggul dinaikkan tinggi, dan kedua bahu merosot ke bangku. Turunkan kedua kaki ke lantai, bokong berada di bangku, dan pertahankan kontak bahu dengan bangku. Kunci palang beban dengan genggaman tertutup, dan pastikan jempol Anda ikut serta. Cari letak posisi tangan yang baik menanggung kapasitas beban maksimal. Gerakkan kedua bahu dari sisi ke sisi untuk mempertahankan kontak maksimum dengan bangku. Gunakan spotter. Latih teknik pernapasan yang benar.