عليك الدخول إلى الحمام كل صباح في نفس الموعد. وأجعل هذا الأمر جزءًا من روتينك لأنه الوقت الذي يبلغ فيه النشاط الحركي للقولون ذروته. بالإضافة إلى ذلك، تزيد الحاجة للتبرز بعد تناول الوجبات، لذلك أسع لاستغلال هذه الإشارات الطبيعية لجسمك.  عليك أيضًا تنظيم مواعيد وجباتك حتى تُدرب جسدك على التبرز بانتظام. وحاول تناول وجباتك الرئيسية في المواعيد ذاتها كل يوم. فأمعائك تُفضل الروتين.  ولأن الصباح هو وقت الذروة لحركة أمعائك، احرص على تناول أطعمة عالية الألياف بعد الاستيقاظ. وقد تحتاج أيضًا لتناول المشروبات الساخنة مثل كوب من القهوة حيث أنها تهدئك وتساعدك على التبرز. أنصت إلى جسدك ولا تتجاهل حاجتك للتبرز حتى تعود إلى المنزل أو تنتهي من مشاهدة الفيلم. تُسمى حركة الأمعاء بالحركة الدودية وهي عبارة عن انقباضات تأتي وتذهب، وهذا يعني أنك إن لم تدخل إلى الحمام فورًا سوف تختفي حاجتك للتبرز. كما أنه كلما طالت مدة بقاء البراز في الأمعاء يفقد ما به من ماء ويتصلب مما يجعل خروجه مؤلمًا وغير مريح. قد يساعد الوضع الذي تختاره للجلوس على المرحاض على تحفيز الحركة الدودية وخروج البراز، ومع أنه من المهم ليس هناك طريقة صحيحة أو خاطئة للجلوس على المرحاض. فالخطوات التالية قد تساعدك على التبرز بشكل أسهل وأقل ألمًا:   عندما تجلس على المرحاض، ضع كرسيًا صغيرًا تحت قدميك. مما يساعد على بقاء ركبتيك في مستوى أعلى من مفصل الفخذ، مما يجعل المستقيم في زاوية أفضل لخروج البراز بسهولة.  جرب الانحناء للأمام عند جلوسك على المرحاض. ضع يديك على فخذيك. يساعد أيضًا الانحناء للأمام على وضع المستقيم في زاوية عمل أفضل.  حاول الاسترخاء والتنفس بعمق. حتى تسترخي العضلة العاصرة الشرجية وتسمح بانفتاح المستقيم وخروج البراز. لاحظ الكثير من الناس تحسن حالتهم عند ممارسة الرياضة أو زيادة كمية التمارين التي يمارسونها. يعتقد الأطباء أن التمارين تساعد على تحرك الطعام بشكل أسرع خلال الأمعاء الغليظة. وهذا يعني أن القولون يمتص كمية ماء أقل من البراز. تزيد التمارين الهوائية من معدل ضربات قلبك وتنفسك مما يمكنه تحفيز انقباضات الأمعاء وهو عامل مهم في حركة البراز خلال الأمعاء.  مارس التمارين الهوائية التي تزيد من معدل ضربات قلبك لمدة 20-30 دقيقة على الأقل، 3-4 مرات أسبوعياً. حاول بقدر المستطاع ممارسة الرياضة بشكلٍ يومي حتى إن كان هذا 15-20 دقيقة من المشي فقط. فالتمارين اليومية تحفز...

===
Write a summary of the previous text in Indonesian:
Buang air besar secara teratur. Masuklah ke toilet jika Anda merasakan dorongan untuk buang air besar. Posisikan diri dengan benar. Olahraga. Tidurlah yang cukup. Rilekskan pikiran Anda.