Lentamente vas a aumentar la distancia y la velocidad mientras realizas entrenamiento cruzado para evitar lesiones. Sigue este programa:   Lunes: 1 o 2 millas de trote  Martes: andar en bici o nadar  Miércoles: 1 o  2 millas de trote  Jueves: andar en bici o nadar  Viernes: 1 o 2 millas de trote Trota 2 o 3 millas el lunes, miércoles y viernes. Continúa andando en bici o nadando el martes y miércoles. No correr puede parecer extraño, pero los principiantes son muy propensos a lesionarse. Volverás a correr durante la semana 4. Procura correr una milla en 12 minutos. Corre 3 millas el lunes, miércoles y viernes. Nada o anda en bici el martes y jueves. Continúa aumentando tu velocidad. Sigue esta rutina:   Lunes: corre 2 millas.  Martes: corre 3 millas.  Miércoles: descansa.  Jueves: corre 4 millas.  Viernes: corre 2 millas. Debes intentar correr una milla en 10 minutos. Aquí está el patrón de la semana:   Lunes: corre 2 o 3 millas.  Martes: corre 3 o 4 millas.  Miércoles: descansa.  Jueves: corre 4 o 5 millas.  Viernes: corre 2 o 3 millas.

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Mulai secara perlahan pada Pekan 1. Tambahkan jarak satu mil (1,6 km) pada Pekan 2. Hanya bersepeda atau berenang pada Pekan 3. Mulai berlari lagi pada Pekan 4. Berganti latihan pada Pekan 5. Pacu diri Anda pada Pekan 6.