First, read the Indonesian article below.

Memastikan tubuh dalam kondisi fisik yang prima sebelum persalinan dimulai dapat mengurangi kemungkinan terjadinya proses persalinan yang panjang. Mempersiapkan tubuh menghadapi apa yang akan terjadi dapat mempermudah dan mempercepat persalinan saat bayi siap untuk keluar. Selain berjalan kaki atau berenang secara teratur, lakukan juga beberapa latihan khusus.  Latihan kegel, mengencangkan otot-otot internal panggul dengan kontraksi kecil, dapat membantu tubuh saat melalui tahapan mendorong dalam persalinan dan juga mengurangi risiko wasir pada minggu-minggu setelah kelahiran bayi. Bisa dibilang Anda dapat melakukan kegel di mana saja. Anda cukup mengontraksi otot di sekitar vagina, sama seperti ketika Anda menahan urine, kemudian tahan selama empat detik dan lepaskan. Ulangi latihan ini 10 kali. Idealnya, lakukan tiga atau empat set, kurang lebih tiga kali sehari.  Latihan pelvic tilt yang juga dikenal sebagai kucing marah (angry cat), dapat memperkuat otot perut dan mengurangi nyeri punggung bawah selama kehamilan. Ambil posisi merangkak sambil menjaga lengan tetap lurus dan tanpa mengunci siku. Kencangkan otot perut saat menarik napas dan tariklah posisi bokong di bawah punggung. Usahakan agar punggung dalam keadaan rileks saat Anda mengembuskan napas dan ulangi dengan kecepatan yang membuat Anda nyaman. Bergeraklah sesuai dengan ritme bernapas.  Berjongkok akan membantu membuka panggul, dan ini penting untuk persalinan. Berdirilah dengan memunggungi kursi dan, dengan berpegangan pada kursi, kencangkan otot perut, angkat dada, dan kendurkan bahu. Turunkan tulang ekor ke lantai, seolah Anda mau duduk di kursi, dan kemudian angkat kembali ke posisi berdiri. Memastikan tubuh dalam kondisi sehat sebelum melahirkan sangat penting agar proses persalinan berjalan lancar. Nutrisi sama pentingnya dengan latihan. Tubuh setiap wanita berbeda, jadi, tidak ada satu pedoman kenaikan berat badan yang cocok untuk semua.  Pepatah yang mengatakan Anda makan untuk berdua adalah keliru karena asupan kalori Anda tidak berlipat... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Jagalah kebugaran selama kehamilan. Pantaulah berat badan selama kehamilan. Ikuti piramida makanan selama kehamilan. Beristirahatlah di antara kontraksi.