Selain memiliki peran yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh, air juga mampu menghidrasi tubuh dan melubrikasi sendi. Porsi air yang direkomendasikan sangatlah bergantung pada usia, jenis kelamin, dan faktor personal lain. Secara umum, pria harus minum 3,5 liter air, dan wanita harus minum 2,5 liter air setiap harinya. Ikan berlemak tinggi seperti salmon atau trout adalah sumber nutrisi yang baik bagi kesehatan sendi. Oleh karena itu, cobalah menyantap 2-3 porsi jenis ikan tersebut setiap minggu. Selain itu, buah avokad, kacang tanah, minyak zaitun, dan sumber lemak tak jenuh lain juga ampuh melubrikasi sendi Anda. Meski demikian, selalu ingat bahwa lemak sehat sekalipun tidak boleh disantap secara berlebihan.  Dosis yang direkomendasikan adalah 5-7 sdt. meski sejatinya sangatlah bergantung pada usia, jenis kelamin, dan intensitas aktivitas Anda. Secara umum, avokad berukuran sedang mengandung 6 sdt. minyak, 2 sdm. selai kacang mengandung 4 sdt. minyak, dan satu porsi kacang tanah panggang atau mentah mengandung 3-4 sdt. minyak.  Jika dikonsumsi dalam porsi yang wajar, lemak tak jenuh seperti yang ditemukan di dalam minyak sayuran, adalah bahan pangan penting dalam pola diet yang sehat. Sebaliknya, lemak jenuh dan trans harus dihindari karena mampu meningkatkan kadar LDL atau kolesterol jahat di dalam tubuh Anda. Beberapa contoh sumber lemak jahat yang patut Anda hindari antara lain: mentega, mentega putih (shortening), daging merah, lemak babi, dan makanan olahan. Buah dan sayur mengandung vitamin, mineral, cairan bergizi, dan zat antipembengkakan yang dibutuhkan oleh tubuh. Sayuran berdaun hijau, brokoli, buah berry, dan anggur merah pun sangat kaya antioksidan. Sementara itu, keluarga jeruk dan paprika sangat kaya akan vitamin C yang mampu mengurangi risiko erosi tulang rawan.  Takaran saji yang diperlukan sejatinya sangatlah bergantung pada usia, jenis kelamin, dan faktor personal Anda yang lain. Namun secara umum, setidaknya cobalah mengonsumsi 350-450 gram buah segar setiap...

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Minumlah air sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Perbanyak konsumsi ikan dan lemak sehat. Konsumsi sayuran dan buah-buahan sebanyak mungkin. Hindari makanan yang tinggi kadar gula dan garam karena keduanya mampu memperburuk kondisi sendi. Berusahalah mengurangi berat badan Anda.