First, read the Portuguese article below.

Se não dedicar um bom tempo aos músculos, você pode acabar se lesionando ou chegando ao chamado "platô". — estágio em que não é mais possível ver melhora no corpo, mesmo com muito treino. Use cargas relativamente leves. Vire os pés para frente e alinhe-os aos ombros. Segure os pesos com os braços dos lados do corpo. Faça o agachamento, sem passar os joelhos dos dedos, e estenda o traseiro para trás. Repita o movimento várias vezes. Deite-se no chão ou em uma esteira de yoga. Coloque as mãos bem abaixo dos ombros, alinhadas a eles. Endireite as costas e o pescoço para formar uma linha reta com o corpo e fique assim por um minuto. Endireite bem as costas e não deixe os quadris ficarem mais baixos, ou você vai lesionar a região. Deite-se no chão ou em uma esteira de yoga. Apoie as mãos bem ao lado das axilas, com as palmas para baixo. Faça força para levantar o corpo e adotar a posição da prancha. Com os braços estendidos, abaixe até quase tocar o chão com o queixo. Por fim, repita o movimento.  Endireite as costas para não se lesionar. Se você não conseguir fazer a flexão normal, troque de técnica: ao invés de descansar somente os pés, descanse os joelhos no chão. 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Kunjungi pusat kebugaran tiga kali seminggu. Lakukan squat menggunakan dumbel. Lakukan plank. Lakukan satu set push-up.