First, read the Vietnamese article below.

Đừng coi đó là việc vặt vãnh! Những thay đổi nhỏ sẽ tạo ra sự biến chuyển lớn, và giúp bạn không bị tăng cân trở lại. Bắt đầu tập thể dục một cách lành mạnh ngay bây giờ sẽ có hiệu quả lâu dài trong những năm trưởng thành của bạn. Đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe đến trường thay cho lái xe. Chạy cùng với chú chó của bạn. Làm các động tác vặn người vào lúc quảng cáo giữa giờ trên TV. Đạp xe cùng bạn bè và gia đình.  Lập kế hoạch hàng tuần. Sắp xếp ba ngày tập nặng như chạy hoặc tham gia lớp đạp xe cường độ cao tại phòng tập thể dục. Ba ngày khác, tập các bài cường độ thấp như đi bộ đường dài. Ngày còn lại thì nghỉ ngơi. Đừng dành cả ngày ngồi trên sofa xem TV. Hãy tập luyện! Giảm cân nhanh chỉ đạt được khi thực hiện ăn kiêng và tập thể dục. Một bài tập thể dục phải kéo dài từ 30 phút đến một giờ. Bạn sẽ đốt cháy khoảng 400 calo trong bài tập cường độ cao. Nếu bạn không đổ mồ hôi khi tập cường độ cao, có nghĩa là bạn chưa tập hết sức. Tập hết sức là khi bạn đổ mồ hôi nhễ nhại, thở không ra hơi và khát nước.  Giãn cơ! Đảm bảo giãn cơ trước khi tập. Giãn cơ cũng giúp cơ bắp đang phát triển của bạn không bị phồng lên như vận động viên cử tạ. Nếu giãn cơ đúng, nó sẽ có tác dụng như tập balê. Rất khó giảm cân khi bạn bị chấn thương. Tuy nhiên, giãn cơ và yoga vẫn có thể giúp giảm cân được. Tập nâng tạ. Cơ bắp tự thân nó đốt cháy calo. Càng nhiều cơ bắp, bạn giảm cân càng nhanh. Chơi thể thao là cách tuyệt vời vì chúng giúp giải phóng năng lượng khi bạn ganh đua, khiến ta tiêu hao calo nhiều hơn bình thường. Đừng lo lắng về những gì mọi người nói, hay liệu bạn có đủ "trình" để tham gia vào nhóm hay không; hãy tìm một nhóm bạn gái có hoạt động mà bạn quan tâm và đề nghị tham gia. Dưới đây là một số hoạt động đốt cháy nhiều calo:   Tập đạp xe/sử dụng máy elliptical: Tập đạp xe hay dùng máy elliptical đốt cháy phần lớn calo đối với phụ nữ có cân nặng trung bình ở Việt Nam, khoảng 55 kg. Một phụ nữ cân nặng trung bình đốt cháy 841 calo mỗi giờ tập đạp xe hoặc sử dụng máy elliptical.  Trượt tuyết xuống dốc: Trượt tuyết xuống... 

Now, please write a short abstract for it in Indonesian. Abstract:
Jadikan olahraga sebagai gaya hidup. Lakukan latihan sampai tuntas. Lakukan hobi atau olahraga yang bisa membakar kalori. Cobalah yoga atau Pilates.