Las sentadillas son un ejercicio clásico que puede fortalecer tus caderas y tu tronco. Incluye sentadillas en tu rutina de entrenamiento regular. Para empezar, párate con los pies separados por una distancia similar al ancho de tus hombros y sujeta dos mancuernas, una a cada lado.  Elige un peso de mancuerna que se sienta cómodo. Si recién has empezando a hacer sentadillas, es probable que tengas que empezar con un peso ligero, entre unos 5 y 12,7 kg (2 y 5 libras). Habla con un entrenador en un gimnasio o con tu médico para encontrar un peso seguro para ti. Sube la espalda recta mientras aprietas el tronco. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo. Sigue bajando el cuerpo hasta que tus muslos queden más o menos paralelos al piso. Después, vuelve a la posición inicial. Debes repetir este ejercicio unas 10 a 12 veces. Las zancadas son otro tipo de ejercicio que fortalece el tronco y que podría mejorar la apariencia de tus caderas. Para hacer zancadas, comienza agarrando un par de mancuernas. Elige un peso con el que te sientas cómodo. Da un paso adelante con el pie izquierdo.  Con el pie izquierdo adelante, dobla las rodillas. Baja al suelo muy despacio. Usa tus pies para subir de nuevo a la posición inicial. Repite con el otro pie. Debes repetir este ejercicio unas 10 a 12 veces. El yoga es una forma de ejercicio que incluye una variedad de estiramientos y poses. Le exige mucho a los músculos del tronco, por lo que también puede ser una buena forma de mantener tu tronco fuerte y de hacer que tus caderas se vean más amplias. Trata de inscribirte en un curso de yoga en un gimnasio o centro comunitario local si quieres que tus caderas se vean más fuertes y más amplias. Si no puedes pagar una clase, puedes encontrar muchas rutinas de yoga en línea. También puedes comprar DVDs. Sin embargo, ten cuidado al hacer yoga si estás solo. Avanza hasta lograr las posturas más difíciles, pero no hagas ninguna pose que te provoque incomodidad. Las flexiones son una gran forma de fortalecer los músculos del tronco. Además de...

How would you rephrase that briefly using Indonesian?
Lakukan squat secara reguler. Lakukan lunge. Ikuti kelas yoga. Cobalah plank. Lakukan side lying leg lift. Sertakan latihan kekuatan untuk bahu