Sente-se no chão e estique as pernas. Levante os braços nas laterais do corpo e incline-se para frente, indo na direção pés. O exercício alongará os músculos das costas e das pernas.  Não esquente a cabeça se não conseguir tocar os dedos dos pés, pois o foco do alongamento não é esse. Foque na forma das costas durante todo o exercício. Use alguns objetos para acertar na postura. Enrole elásticos de exercício, toalhas ou cintos nos pés para complementar o exercício. Se preferir, faça o alongamento de pé. Com a coluna reta, junte as pernas e incline-se para a frente, tentando tocar o chão. Você certamente sentirá um alongamento confortável nas costas e nas pernas. Sente-se no chão, com os joelhos dobrados e as pernas debaixo do lado esquerdo do corpo. Segure os calcanhares com a mão esquerda e levante o braço direito, passando-o por cima da cabeça. Respire fundo e sinta as costas se alongarem.  Mantenha a posição por meio minuto e repita várias vezes. Inverta os lados do exercício. Deite-se de costas, abrindo os braços e as pernas. Empurre o quadril para cima e apoie as costas sobre um objeto firme; a posição do corpo deve ser confortável, com a cabeça e os ombros apoiados contra o chão. Solte um pouco os braços e mantenha a posição por alguns minutos, respirando fundo. Se preferir, não use o suporte. Use os braços e as pernas para levantar o tronco em uma posição de ponte completa, como na imagem.

TL;DR in Indonesian:
Lakukan postur tombak sambil meluruskan punggung. Lakukan postur putri duyung. Lakukan postur jembatan untuk menguatkan punggung.