Jika otot terasa sakit setelah Anda melakukan kegiatan yang intens seperti angkat besi, otot-otot tersebut sedang mencoba memulihkan jaringannya kembali, dan membutuhkan banyak air serta protein. Penuhi kebutuhan protein dalam sehari, yakni 1 gram protein untuk setiap ½ kilogram massa tubuh yang bukan lemak.  Sebagai contoh, pria yang berat tubuhnya 72 kg dengan lemak tubuh sebanyak 20% disarankan untuk mengonsumsi kira-kira 130 gram protein dalam sehari. Dengan demikian, masa pemulihan menjadi jauh lebih cepat. Selain itu, protein yang cukup juga mencegah hilangnya bentuk otot karena kekurangan nutrisi. Untuk hasil terbaik, konsumsi protein dalam waktu 15-45 menit setelah berolahraga. Minumlah air yang banyak sepanjang hari dan pada saat Anda berolahraga. Otot memerlukan air agar dapat berfungsi dengan maksimal. Tubuh juga memerlukannya untuk memperbaiki jaringan otot. Jangan lupa meminum air. Mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sebelum dan seusai berolahraga akan membantu pemulihan otot serta memberikan tenaga yang diperlukan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari. Otot memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk kembali pulih pada saat Anda berolahraga, jadi, mengonsumsi suplemen yang benar akan membantu mempersiapkan tubuh ketika hendak melakukan olahraga yang berat.  Antioksidan dan vitamin C khususnya efektif dalam membantu mencegah otot sakit dan pegal-pegal.Artichoke, blueberry, serta teh hijau mengandung banyak zat antioksidan, kemudian jambu biji, cabai, dan buah-buahan sitrat memiliki kandungan vitamin C yang tinggi.  Konsumsi suplemen yang mengandung BCAA (branched-chain amino acids: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) dan lainnya sebelum berolahraga — seperti l-arginine, l-glutamine, taurine, dan betaine – yang bisa membantu membersihkan sekresi dari otot. Suplemen ini juga bisa mempercepat pemulihan serta pembaruan atau penggantian protein, sehingga dapat membangun otot kembali. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen protein sebagai tambahan. Protein membantu membangun otot...

How would you rephrase that briefly using Chinese?
制定合理的饮食计划，补充足够的水分。 可以服用维生素、抗氧化物等营养补充剂。 尝试喝酸樱桃汁。