Acuéstate boca arriba sobre una banca de ejercicio u otra superficie plana. Levanta las mancuernas hacia el pecho, manteniéndolas separadas a la misma distancia de la anchura de los hombros y con las palmas apuntando una hacia la otra. Rota los brazos de tal manera que las palmas apunten hacia fuera y el antebrazo forme un ángulo de 90 grados con la parte superior del brazo. Exhala a medida que uses los músculos del pecho para empujar las mancuernas hacia arriba. Estira los brazos completamente al final del levantamiento y respira por un segundo. Baja las pesas lentamente a medida que inhales.  Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones de este ejercicio. Para determinar el peso que debes usar, encuentra el mayor peso que puedas usar para 1 repetición. Luego calcula aproximadamente el 60 % a 70 % de dicho peso para tu serie regular. Por ejemplo, si el mayor peso que puedes usar para una repetición es 4,5 kg (10 libras), entonces debes usar mancuernas de 3 kg (6 libras) para las series. Si comienzas a sentir casi nada de resistencia con el peso que estés usando, vuelve a hacer la prueba del mayor peso y reajusta las mancuernas que uses. Párate con los pies separados a un poco menos de la distancia de la anchura de los hombros. Sujeta las mancuernas a los lados. Levanta una mancuerna de tal manera que esté a la misma altura del hombro y con la palma apuntando hacia fuera: esta es la posición inicial. Exhala y levanta la mancuerna de tal manera que el brazo esté completamente extendido. Detente por un segundo y luego vuelve a bajar la mancuerna. Realiza 8 a 10 repeticiones y luego cambia de brazo. Repite 3 series. Párate con las piernas separadas aproximadamente a la misma distancia de la anchura de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas apuntando hacia los muslos. Mantén la espalda recta y los brazos ligeramente doblados a la altura del codo. Levanta las mancuernas a los hombros a medida que exhales, manteniéndolos lo más cerca a los costados como sea posible. Mantén los codos por encima de...

TL;DR in Chinese:
做哑铃卧推来锻炼胸肌。 试着用单臂肩上推举来锻炼三头肌。 做站姿哑铃划船锻炼背部。 做上斜俯卧撑。 尝试肱三头肌屈伸。 从这些动作中选2到3种来练。