First, read the Indonesian article below.

Kompres panas umumnya dianjurkan untuk meredakan nyeri punggung, terutama nyeri punggung bawah. Kompres panas dapat membantu otot relaks, sehingga meredakan ketegangan dan kejang. Jika mengalami nyeri punggung kronis, atau nyeri punggung yang tidak disebabkan oleh cedera, kompres panas kemungkinan dapat membantu.  Gunakan botol air panas atau bantalan pemanas untuk mengaplikasikan panas kering pada punggung. Lapisi botol air panas dengan handuk agar tidak melukai kulit. Jangan tertidur saat menggunakan bantalan pemanas. Jangan menggunakan kompres panas selama lebih dari 15-20 menit dalam satu sesi.  Mandi atau berendam air panas juga dapat melegakan nyeri punggung. Sauna atau hot tub juga dapat membantu. Kompres dingin tidak selalu berguna untuk merawat nyeri punggung. Kompres dingin biasanya lebih berguna jika melibatkan inflamasi, seperti nyeri punggung terkait artritis. Kompres dingin juga dapat mengurangi bengkak akibat cedera.  Untuk membuat kompres dingin, basahi handuk dengan air dingin. Peras untuk menghilangkan kelebihan air. Lipat handuk, dan masukkan ke dalam kantong plastik klip. Bekukan kantong selama sekitar 15 menit. Tempelkan pada area nyeri selama 10 menit. Ulangi sampai 3 kali dalam satu hari. Sekantong sayuran beku juga dapat digunakan sebagai kompres es dalam keadaan terdesak. Usahakan untuk menggunakan sesuatu yang cukup kecil dan berbentuk sama, seperti kacang polong atau jagung. Itu akan membantu menyebarkan dingin dengan lebih merata. Menggunakan foam roller dapat membantu meredakan pegal dan nyeri otot.Foam roller biasanya sepanjang 120-180 cm, dan berbentuk seperti pool noodle yang sangat tebal (sebagai awalan, pool noodle besar juga dapat digunakan).  Berbaringlah pada permukaan datar dengan foam roller diposisikan tegak lurus terhadap punggung. Posisikan foam roller agar berada tepat di bawah tulang bahu. Angkat panggul beberapa sentimeter dari lantai. Jaga kepala dan bahu agar tidak menyentuh lantai. Gunakan kaki untuk mendorong diri ke depan dan belakang, agar bergulir pada foam... 

Now, please write a short abstract for it in Chinese. Abstract:
热敷。 冷敷。 使用泡沫轴。 改善身体姿势。 设立符合人体工学的工作空间。 练习渐进式肌肉放松技巧。 用倒立机。 换床垫。