De acordo com o American College of Sports Medicine (Universidade Americana de Medicina Esportiva), o alongamento dos músculos deve ser feito ao menos duas vezes por semana. Não é necessário alongar antes de realizar atividades físicas, mas sim depois de praticá-las, segundo especialistas. Realizar exercícios que aumentam a flexibilidade geral – como ioga – ajudará na prevenção contra lesões musculares.  Experimente os alongamentos utilizando toalhas para deixar as panturrilhas um pouco mais relaxadas. Sente-se com uma perna esticada à sua frente e coloque uma toalha em volta do pé, segurando as pontas dela. Com cuidado, puxe os dedos do pé na direção do corpo até sentir que os músculos da panturrilha estão se alongando. Mantenha a posição por cinco segundos e relaxe. Repita o processo por 10 vezes e faça o mesmo na outra perna.  Use uma corda de resistência para fortalecer as panturrilhas. Sente-se com a postura reta e uma perna estendida à sua frente. Aponte os dedos do pé na direção da cabeça e coloque uma corda de resistência em volta do pé, segurando as pontas. Enquanto mantém a tensão na corda, faça força em direção ao chão com a parte superior do pé; deve ser possível sentir os músculos da panturrilha se enrijecendo. Volte à posição inicial e repita o processo de 10 a 20 vezes para cada perna. Use alongamentos dinâmicos para se aquecer antes de realizar atividades físicas; ao contrário dos alongamentos estáticos, que geralmente são feitos na mesma posição por um minuto ou mais, os dinâmicos possuem movimentações parecidas com os exercícios, menos intensos.  Faça uma caminhada breve ao ar livre ou em uma esteira.  Faça o exercício afundo, erga as pernas para o lado e realize outros movimentos que aqueçam o corpo. Outra opção é realizar o aquecimento em uma bola de exercícios, como alongamentos leves. Exagerar na carga ou repetição de exercícios criará uma condição adequada para a panturrilha sofrer uma lesão. Uma boa opção é parar com o esporte ou exercícios que está acostumado a praticar e experimentar...

How would you rephrase that briefly using Chinese?
拉伸。 运动前热身。 放松休息。