Article in Vietnamese: Nằm ngửa, gập đầu gối lại và đặt bàn chân lên sàn để không làm căng cơ lưng dưới. Giữ cho mũi vuông góc (hướng thẳng) lên trần nhà. Từ từ nghiêng đầu về phía trước mà không làm dịch chuyển phần cổ. Tưởng tượng rằng bạn đang dùng đầu mũi vẽ một vòng cung nhỏ. Duy trì động tác một cách chậm rãi. Từ từ đưa mũi về tư thế thẳng ban đầu. Lặp lại 10 lần. Vài ngày sau, hãy nâng số lần tập lên 20 lần. Ở tuần kế tiếp, bạn nên bắt đầu thực hiện từ 2 đến 3 bài tập gật mũi mỗi ngày. Khi đã quen dần với động tác, bạn có thể đứng dựa tường hoặc đứng ra khỏi tường để tiến hành bài tập này. Ngồi thẳng trên ghế. Kéo dài phần cổ và gập đầu gối một góc 90° và đặt bàn chân trên sàn nhà. Siết hai bả vai lại như thể bạn đang cố gắng để chúng chạm vào nhau. Giữ yên tư thế này trong 3 giây, giống như bạn đang giữ một quả bóng tennis giữa các bả vai. Từ từ thả lỏng cơ thể để trở về tư thế thoải mái.  Chủ động ngừng lại nếu lực căng khiến hai vai xích lại gần hai tai. Hãy giữ hai cánh tay của bạn ngang với hai bên hông. Lặp lại bài tập này 10 lần, di chuyển theo cách mà bạn có thể kiểm soát. Khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn, hãy tăng lên thêm 10 giây cho mỗi động tác và sau đó thực hiện 2 đến 3 bài tập mỗi ngày. Tình trạng đau thắt ngực và suy yếu cơ lưng khá phổ biến ở những người làm việc tại bàn hoặc trước máy tính trong thời gian dài, khiến phần vai của bạn có khuynh hướng nhô về phía trước. Bài tập này sẽ giúp điều chỉnh tư thế sai lệch ấy. Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng. Luyện tập động tác đẩy cằm/ gật mũi một vài lần. Đẩy cằm, để mũi hơi chếch xuống. Khi rút lại, hãy giữ cằm cùng khoảng cách với cổ, tuy nhiên phần đỉnh đầu của bạn nên dịch chuyển về phía sau.  Giữ nguyên động tác trong vài giây và di chuyển chậm rãi, quay đầu theo tư thế thẳng. Sau đó, kết thúc động tác đẩy cằm. Thực hiện bài tập khoảng 10 lần, duy trì luyện tập để tăng số lần tập cũng như lượng bài tập. Trong suốt bài tập, hãy nhớ rằng bạn không cần cố gắng để cải thiện vòng cung cổ. Bạn đang cố gắng ngoái đầu lại theo cách tự nhiên và chuẩn xác. Những người có tư...

Summary in Chinese:
做缩下巴运动。 练习夹紧肩胛骨。 做进阶缩小巴运动来改善关节活动度。