ऐसी एक प्रभावी व्यायाम दिनचर्या बनाने के लिए किसी प्रशिक्षक की आवश्यकता नहीं है। ऐसे बहुतेरे आसानी से याद हो जाने वाले दिशा निर्देश उपलब्ध हैं जिनसे आप अच्छी तरह व्यायाम कर सकते हैं, तेज़ी से और सुरक्षित रूप से मांसपेशियों का विकास कर सकते हैं।  एक जैसे व्यायाम करने के बीच 1-2 दिन का विश्राम दें। यदि आप सीने की मांसपेशियों का व्यायाम मंगलवार को करते हैं तो उसे बृहस्पतिवार अथवा शुक्रवार के पहले ना दुहरायें। व्यायाम हेतु एक समान मांसपेशी समूह को एक साथ रखें। उदाहरणार्थ, छाती सम्बन्धी व्यायाम अक्सर आपकी ट्राइसेप्स पर भी काम करते हैं, इन सभी व्यायामों को एक ही दिन में करें। यदि आप छोटी दौड़ अथवा कठिन शारीरिक परिश्रम करें तो 1-2 दिन का विश्राम लें। मांसपेशियों के विकास हेतु शरीर को विश्राम एवं रिकवरी की आवश्यकता होती है। दस अच्छी तरह किये गए पुश-अप गलत तरह किये गए 15 पुश-अप से कहीं अधिक प्रभावशाली होते हैं। व्यायाम का प्रत्येक भाग सुचारु, एवं स्वाभाविक रूप से किया जाना चाहिए न कि झटके के साथ या अनाड़ी ढंग से। हालाँकि सभी व्यायाम अलग अलग होते हैं, कुछ सामान्य निर्देश इस प्रकार हैं:  जब आप व्यायाम समाप्त कर रहे हों या विश्राम कि अवस्था में हों तब सांस अंदर खींचें। व्यायाम करते हुए सांस बाहर छोड़ें। यथासंभव अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी रखें, न कि मुड़ी या झुकी हुई। प्रत्येक व्यायाम जब अपने चरम पर हो 1-2 सेकंड के लिए उसी मुद्रा में रहे, तत्पश्चात धीरे धीरे विश्राम की मुद्रा में आएं। बड़े मांसपेशी समूह के व्यायाम के लिए योग एक और उपाय है, क्योंकि यह मांसपेशियों को शक्तिशाली बनता है और उन्हें लचीला बनता है। विश्राम के दिनों में आसान और शांत अभ्यास अच्छा है, एवं अपनी व्यायाम दिनचर्या में आप कठिन व्यायाम शामिल कर सकते हैं। यदि जिम उपकरणों के बिना आप ऐसे व्यायाम नहीं खोज पाते हैं जो आपको अच्छे लगें, तब योग एक आसान उपाय है। यूट्यूब पर किसी भी प्रवीणता के व्यक्ति के लिए योग व्यायामों का एक पूरा खज़ाना उपलब्ध है, अतः यदि आप योग के लिए नए हैं तो हतोत्साहित न हों - आप बिना बहुत सारे उपकरणों के भी घर पर ही योग का अभ्यास कर सकते हैं। यदि आप वास्तव में मांसपेशियों का विकास चाहते हैं, तब आपको कठिन परिश्रम करना होगा। आपका शरीर ही आपके व्यायाम कि गुणवत्ता जांचने का सर्वश्रेष्ठ उपाय है, अतः मांसपेशी पर तब तक काम करें जब तक वह बिलकुल थक न...

TL;DR in Chinese:
制定一个训练计划，每周锻炼两次肌肉群。 为了快速安全地增肌，要关注质量，而不是数量。 做瑜伽来伸展全身肌肉。 对自己狠一点，让每组的最后2-3个动作都达到困难，但又不是做不到的地步。 保持高蛋白低脂肪的均衡饮食 如果很看重健身这件事，考虑买一些基本的家庭健身器材。