找出自己怨恨的来源和原因。 认识自己在怨恨中扮演的角色。 思考一下，自己的怨恨是因为嫉妒还是因为应得的权利。 感受一下自己的感情。 与朋友或值得信任的人交谈。 写下这个人做出的让你生气的事情。 告诉冒犯者他们是如何惹你生气的。

鉴于上述总结，为它写一个详细的文本。
明确你的真实感情，以及你为什么会有这些感情。努力地去理解自己。这种怨恨感是什么时候开始出现的？自己出现这种感情是因为某件事情或某几件事情的发生吗？你怨恨的对象是一个人，比如自己的伴侣？还是几个人，比如自己的父母或家人？ 认识自己怨恨的根源，有助于找到克服怨恨的方法。例如，如果你因为某个亲密的人让你失望或辜负了你而产生怨恨，那么你可以通过调整自己对他人的期望来解决问题。显然，你无法改变他人，所以解决方法只能是改变自己，或学会接受已经发生的事情。 有时，我们怨恨他人是因为我们对自己的脆弱和易于受伤感到生气。在内心深处，我们对自己没能在某种程度上预料到这种情况而感到困惑或窘迫。我们因为自己卸下了防备，信任了伤害自己的人而感到愤怒。在某种意义上，我们是在为自己身为人类的脆弱而生气。 一句老话形容得非常生动：“怨恨就像自己服毒，却等待对方死亡。”是摆脱怨恨，继续前进，还是沉湎于痛苦之中，取决于你自己。你应该认识到选择权在自己手中，不要将所有责任都推到对方身上。 觊觎，或感觉自己应该拥有别人拥有的东西，无论是外在的还是内在的，都会导致痛苦。如果你怨恨某人是因为对方拥有你梦寐以求的东西，那么怨恨对方是无济于事的。为了克服这种形式的怨恨，你需要接受自己的人生不可能十全十美这一事实。  如果你因为同事将要获得你渴望的晋升而生气，那么这也属于嫉妒导致的怨恨。也许你觉得自己有资格晋升，因为你入职的时间更长。 你应该诚实地面对自己并采取行动，以避免由妒生恨。惹你生气的到底是这个人，还是自己的某些方面？如果你真的觉得自己的表现值得重新考虑，那么你可以主动找上司谈话，看看能不能得到其他职位。或者，如果你觉得现在单位提供的平台对你而言太小了，那么你可以试着在其他地方找到一个合适的职位。 你嫉妒的不是那个人，而是那个人身上的某些特质或能力。请坐下来，诚实地评估自己的感受，并将嫉妒转化为提升自己的动力。 愤怒和怨恨是强烈的感情。一般来说，假装这些感情并不存在或强行压抑它们，会对我们自己造成更大的伤害。怨恨情绪之所以会滋生，是因为我们想逃避对情况的真实感受，所以利用对冒犯者的憎恶和怨恨来取代它们。为了从中恢复，我们必须接受自己的感情。  愤怒之下掩盖的通常是其他各种更加难以理解或表露的情绪。人们表现出愤怒，是因为表现出被拒绝的感觉、失望、嫉妒、困惑或受伤，对我们而言更加困难。 花点时间独处，不仅要想一想发生在自己身上的事情，还要真正感受一下伴随这种情况而产生的所有情绪。如果非常生气，就感受自己的怒气。承认自己的痛苦或困惑。不要压抑这些感情。只有细细体味自己的感情，你才能摆脱它，继续前进。 找一个可以交谈的对象，告诉对方是什么事情让你如此不快。和别人谈论你的感受可以帮助你更客观地看待问题。旁观者也许能够发现你的行为模式，这些模式对发生的事情起到了重要作用，他们还能帮助你想出解决办法。有倾诉对象总是一件好事。 尽可能详细地写下你能记住的所有情况，不要有所遗漏。然后，写下这个人身上你讨厌的特质。不要仅仅为了侮辱对方而口出恶言。他们自私自利、粗鲁、残忍、无礼吗？想想他们做了什么事情，考虑他们无礼行为所属的种类。  然后，写下你对对方行为的感受，注意，不要只用愤怒来笼统概括，要更深入地寻找愤怒背后隐藏的情绪。 最后，注意这种行为和你对它的感受是如何影响自己的生活的。例如，如果你的伴侣出轨了，你可能会感到愤怒、悲伤和困惑。伴侣出轨导致你很难信任别人，不愿意与人建立联系，因为你害怕他们也会伤害你。 某些情况下，在被爱人伤害后，我们会希望了解事情发生的原因。诚然，了解对方为什么会伤害你，不会让伤害消失，而对方可能甚至不知道自己为何要这样做，但坦诚地讨论已经发生的事情，是获得解脱必须迈出的一步。  请对方和你见面谈一谈。你可以使用以“我”为主语的陈述，比如“我因为____而非常痛苦”，来表达自己对于事情的感受。此后，不要批评对方，询问对方是否能够站在他们的角度对情况进行说明。 当你对事情有了客观的看法后，再去面对对方，这意味着你已经认识到自己的角色，并且成功面对了自己的感情。 如果你觉得自己会继续和对方在一起，你可以告诉对方，收到对方的道歉对你而言有多重要，或者要求对方给出特定的补偿。例如，如果你的伴侣有不检点的言行，而你决定继续和对方在一起，那么你应该为对方未来的行为设定界限和参考。