中文文章： 列出让你紧张的十种场合，按焦虑度给它们排位，程度最高的排在最前面。从焦虑度最低的着手处理，逐渐克服所有会引发焦虑的场合。  在差不多适应了前一社交场合后，再进入焦虑度较高的场合，这样做才能慢慢克服焦虑，否则可能会让焦虑加重。 应对种种令人焦虑的场合得费不少功夫，这很正常。你可能永远也到达不了焦虑度最高的那一项，但如果你已经攻克了前七项，那么社交恐惧症就容易控制得多了。 如果途中遇到困难，不如和心理健康专家交流一番，得到支持来应对每项社交恐惧。 攻克社交焦虑症的过程或许朦胧含糊，你如何得知症状正在减轻呢？仅仅将自己置身于社交场合是不够的，这只是第一步，之后还要多与人互动。每次出席社交场合都为自己定下目标，随着目标的完成，就能看到自己的进步与提高。  与经常见面的人闲聊，如员工、校友或其他接触到的人。也许只是聊聊天气，谈谈作业或工作，或是交流之前参加的会议。先从设立小目标开始，每周和一人说说话，接着升至每天或一天与多人交流。 设立目标，在班上或会议上发言。不要在意别人的看法，要关注自己“做到了”这一事实。这就是进步。 如果你在团体环境下工作，那么下定决心在会议上至少发言三次。 邀请别人共进晚餐。当作朋友聚餐也好，当成约会也罢，对方如何回应没关系，重要的是你有自信去邀请别人了。 这样将有助于你把注意力放在任务及目标上而非自己的紧张感上。这样做是为了更好地掌控局面，知道自己能掌控自己做的事，说的话，问的问题。你无法掌控他人，所以不必在意他们。  你甚至可以和朋友在家练习社交场合要说的话或要做的事情。 不要再为社交场合忧心忡忡，相反地，要放轻松。担心和压力会让你在真正身处社交场合时紧张不安。  试着在心情放松的情况下想想社交场合。泡个热水澡，蜷缩在舒服的毯子里或听着自己最爱的歌曲，然后想想即将到来的场合。此时身心放松，便能更好地面对即将到来的场合。 想象自己身处该场合之中，想象自己自信而淡定，往积极方面想会让你摆脱负面思想。 在社交时或社交前深呼吸能有效控制紧张感。深呼吸也能减轻紧张带来的身体反应，这是因为大多数反应源于呼吸加快。每天做点呼吸练习，使之成为第二天性，在遇到令人紧张的场合时也会自然而然地进行。  用腹部呼吸，不要用胸部呼吸。可以平躺在地上或在椅子上坐正。将一只手放在胸部，另一只手放于腹部。吸气时，放在腹部的手会随之起伏，而放于胸部的手基本保持不变。 用鼻子慢慢深入吸气，持续7秒钟。用嘴巴慢慢呼气，持续8秒钟。轻轻收缩腹部肌肉，得到肺中的空气，这尤为重要。 完成5次深呼吸，每次间隔10秒钟。 与家人朋友聊聊自己的问题，这很有必要。好友或家人能激励你，帮你克服恐惧。请求他们的帮助，得到支持后勇敢尝试新鲜事物。  请求朋友或家人与你一道出席令你紧张的场合。有时，和自己信任的人一同去新环境能减轻焦虑。 确保那些朋友或亲人是支持鼓励、积极向上的，如果他们充满负能量，贬低你教训你甚至批评你，那么一定要另寻他人帮助。

中文摘要：
循序渐进。 制定看得见的目标。 放轻松。 练习深呼吸。 寻求家人朋友的支持。