强度训练。 做一些心血管练习。

Given the above summary, write a detailed text in Indonesian for it.
Saat berada dalam defisit kalori, tubuh Anda akan membakar cadangannya untuk mendapatkan energi, lemak maupun otot. Anda ingin membakar lemak, tetapi Anda tidak ingin membakar otot. Untuk membantu menjaga massa otot Anda saat berada dalam defisit kalori, pertimbangkanlah untuk melakukan latihan beban.  Untuk memaksimalkan latihan beban Anda, fokuslah pada gerakan gabungan, deadlift, squat, bench press, military press, dan pull up. Seiring Anda mendapatkan kemajuan, mulailah memasukkan latihan isolasi seperti bicep curls, tricep extensions, glut bridges, dll. Jika Anda belum pernah melakukan latihan beban sebelumnya, bersiaplah untuk menjadi sangat pegal pada minggu pertama. Seperti semua latihan baru, lakukanlah secara perlahan agar tubuh Anda dapat beradaptasi dan terhindar dari cedera. Latihan kardiovaskular bagus untuk kesehatan secara keseluruhan. Jadi, jika Anda sama sekali tidak melakukan latihan ini, pertimbangkanlah untuk memasukkan setengah jam latihan kardiovaskular ke dalam rutinitas olahraga Anda beberapa hari seminggu.  Jangan terperangkap dalam siklus kejam kardio/diet. Siklus kardio/diet adalah saat di mana Anda berolahraga untuk membakar kalori, tetapi ini membuat Anda menjadi lebih lapar, sehingga membuat Anda makan lebih banyak, dan memaksa Anda berolahraga lebih banyak, lalu membuat Anda menjadi jauh lebih lapar lagi, dan seterusnya. Jaga agar berolahraga kardiovaskular di bawah 2-3 jam seminggu kecuali berlatih secara aktif untuk meraih target kebugaran. Melakukan olahraga kardiovaskular lebih banyak dari ini sebenarnya malah dapat menghambat kehilangan lemak karena meningkatnya kadar hormon kortisol.. Untuk menghindari masalah ini, kontrol defisit kalori Anda di dapur, bukan di treadmill. Beberapa olahraga kardiovaskular yang dapat Anda pertimbangkan meliputi antara lain:  Joging ringan sejauh 3,2 km sebelum sarapan, beberapa hari seminggu. 20 menit di stairmill setelah angkat beban. Olahraga berselang dengan intensitas tinggi, beberapa hari seminggu.