可能你以为每天都训练，可以让你的肱二头肌更给力，但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的，肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大，以能举起更多的重量了。  每周不要训练超过两次，来获得最佳效果。 不锻炼肱二头肌的时间里，做其他的运动，来增进肌肉训练效果。 训练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱，所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟，这段时间已经足以让你得到充足锻炼，同时也不会劳损受伤了。 每次训练都要贯注全身心的精力，尽力锻炼，这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃，来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为“失败训练”，因为你举完这么重的东西以后，就不能再举一轮了。  找个适合你的“失败训练”重量，你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下，同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组，不出汗或“失败”，就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃，就降低重量。 “失败训练”重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅（4.5公斤）的重量，用同样的判断方法，看看哑铃是太重了还是太轻了。 你的“失败训练”重量，要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确，也能促进肌肉的正确锻炼和生长。  不要通过惯性举哑铃，要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃，而不是突然扔下去。 如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下，则就是因为你举的太重了。还是换个轻的，先锻炼好再说吧。 每组间隔45秒钟，让肌肉充分休息。

TL;DR 用中文：
不要每天都训练。 限制训练时间。 训练的时候要全身心投入。 端正姿势。