吃100%全谷物。 从各种来源摄取蛋白质。 每一餐都要吃1份水果或蔬菜。 多吃种子、坚果和豆类。 服用纤维补充剂。 每天喝清澈的液体。

鉴于上述总结，为它写一个详细的文本。
全谷物是健康、富含纤维的食物类别，可以满足你每日的纤维需求。以每天吃3到5份100%全谷物为目标。  全谷物只经过很少的加工程序，并保留了胚乳、胚芽和麸皮。麸皮是纤维含量最高的部分。  1份谷物约30克。每一餐或大部分正餐都要纳入1份全谷物来源。 全谷物食物包括糙米、藜麦、燕麦、杂谷和玉米。 蛋白质是很重要的营养。除了鸡肉、乳制品、牛肉等动物性蛋白质来源，有一种高蛋白来源同时含有大量纤维，那就是豆科植物。这些蔬菜纤维含量相当高，可以满足你每天的纤维需求，其中包括扁豆、菜豆和豌豆。  特定豆类包括黑豆、鹰嘴豆、马豆、白腰豆（海军豆）、毛豆或大豆、蚕豆、芸豆和眉豆。 豆科植物很健康，适合纳入饮食中。除了富含蛋白质和纤维，它们的叶酸、钾、镁和铁含量也相当高。  动物食品不含纤维。 它们也能满足你每天的纤维需求。计划每一顿正餐和点心都要涵盖一份水果或蔬菜。  纤维含量最高的水果包括树莓、草莓、梨、苹果和橙。  纤维含量最高的蔬菜包括洋蓟、西兰花、抱子甘蓝、芜菁叶、秋葵和带皮土豆。 坚果和豆类一样，不但很美味，还能增加你的纤维摄入量。计划每周吃数次坚果，每次吃1份。  花生、开心果、美国山核桃、葵花籽和杏仁尤其富含纤维。140克杏仁就有4克纤维。  坚果也含有适量的蛋白质和欧米茄-3脂肪酸。 要做到每天摄取所建议的25或40克纤维并不容易。如果你经常无法达到这一目标，不妨考虑每天服用纤维补充剂。  市面上有各种不同的纤维补充剂。总的来说，它们是从植物中提取的功能性纤维，对健康有益。  补充剂有粉剂、油、胶囊或咀嚼片。另外，许多加工食物也有添加纤维。比如，市面上有添加了纤维的豆奶或橙汁。  注意，许多医疗保健专家建议尽量多从天然食物来源摄取纤维，比如全谷物或蔬菜。服用任何类型的补充剂之前，最好先咨询医生。 水不含纤维。但是，如果你增加了纤维摄入量，每天都得喝适量的水。增加了纤维摄入量，却没有喝足够的水会造成便秘。  一般来说，每天喝约1900毫升水应该就足够了。不过，美国医学研究所建议每天喝2200到3100毫升水。  纤维和水结合，才能发挥最大的作用。它会吸收水，使你的粪便变软，容易排出。  一整天一点一点持续地喝水。随身带着一个水瓶，测量自己需要喝多少水，或许对你有帮助。