الركض الكلاسيكي الطويل الذي شاهدته في  فيلم "روكي" ليس تدريبًا رائعًا للملاكمة في الحقيقة حيث تتعلق الملاكمة بدفعات قصيرة قاسية من الطاقة العالية والتدريب المتواتر هو أفضل الطرق للتدرب على هذا. التدريب المتواتر هو تبديل الطاقة العالية والحركة السريعة بفترات استراحة قصيرة. يمكنك تقصير فترات الراحة بمقدار 10-15 ثانية كلما تحسنت لياقتك لتحسن إنجازك كل مرة. سيكون التمرين المبدئي الجيد كما يلي:   الإحماء بالهرولة البطيئة مسافة 1600 متر. العدو مسافة 600 متر 6 مرات وأخذ استراحة لمدة دقيقة بعد كل مرة. عليك الركض بسرعة تساوي 75-80% تقريبًا من أقصى سرعة لديك. هرولة بطيئة سهلة في النهاية مسافة 1200 متر. سيشكل التدريب المتواتر الجزء الأكبر من تمارينك الهوائية وهو الطريقة الأفضل للتدرب لعدة جولات ملاكمة شديدة القوة بطريقة سريعة وفعالة، لكن لا يزال عليك تحريك ساقيك في أيام الراحة. أفضل طريقة لفعل ذلك هي مزج تمارين الجسم الكاملة والركض الأبطأ  لمسافات أطول وبعض العدو السريع الخفيف. يجب دمج الأنشطة التالية المستخدمة في مخيمات التدريب الأولمبية وتنسيقها في تمارين طويلة لمدة 30-60 دقيقة:   الركض مسافة 1.5 إلى 3 كيلومتر للإحماء (معدل معتدل إلى سريع). الملاكمة لجولة واحدة (جولة 3 دقائق). الركض العكسي مسافة 200 متر. العدو مسافة 100 متر. الهرولة مع رفع اليدين وتسديد لكمات حقيقية ل400 متر. لا يزال للركض الصباحي الكلاسيكي مسافة 10-13 كيلومتر مكانته في تدريب الملاكمة. استخدمه في أيام احتياجك للتعافي خاصةً بعد 2-3 أيام من التمرين المكثف، كما أن الركض الأطول والأبطأ هو الأفضل في الأيام التي تسبق القتال حيث أنك لا تريد أن تكون متألمًا ومتعبًا حين تخطو إلى الحلبة. اركض لمدة 30 دقيقة إلى ساعة بمعدل لطيف مريح وقم بالإطالة قبلها وبعدها.  يوصي معظم المدربين بأن تقوم بالركض قبل أي شيء في الصباح حتى يمنحك الوقت لتعيد شحن طاقتك وتستريح استعدادًا لتمرين المهارات لاحقًا. أبق يديك في وضع دفاعي أثناء الهرولة مع تسديد لكمات زائفة متفرقة لإحماء ذراعيك. هذا سبب تسميته "تمرين الطريق" من قبل معظم الملاكمين. قفز الحبل هو أحد أكثر تمارين الملاكمة تأثيرًا فهو يقوي قلبك ويحسن خفتك وتوقيتك وتناغم حركتك. يجب أن تعمل على إدخال 15 دقيقة من قفز الحبل في كل تمرين. ابدأ بأسلوب الهرولة الأساسي مع تبديل القدمين عند تدوير الحبل. جرب أنماط القدمين البديلة والأكثر...

===
Write a summary of the previous text in Chinese:
每周做2-3次间歇训练。 在非间歇性训练里加入长跑、模拟对打和短距离冲刺。 每周进行1-2次长距离慢跑，以放松并舒展你的双腿。 每天进行跳绳训练。 进行敏捷性训练，比如阶梯练习，或快速扑抢运动。 要注重良好的步法技巧。