一到四周根据以下规则锻炼：  第五到八周强化训练：

I'm interested in that, but I only have a few mins. Can you give me at most the first 500 characters of a detailed explanation in Portuguese about that?
Segunda-feira: Corra 2 milhas, tentando correr tanto quanto possível em seu ritmo-alvo, registrando o percurso para saber por quanto tempo será possível mantê-lo.  Terça-feira: Corra 6 a 8 tiros de 1/4 de milha (400 m) em um ritmo entre 90 segundos a 2 minutos por intervalo. Entre cada intervalo, trote lentamente por 1 a 2 minutos, para dar ao corpo tempo para se recuperar.  Quarta-feira: Tire o dia livre, nade ou treine a parte superior do corpo.  Quinta-feira: Corra 2 milhas, cronometrando o r