Ce n’est pas un secret : vous devez travailler dur pour espérer grossir ! Si vous n’êtes pas prêt à vous exercer de façon régulière, essayez au moins d’insérer 4 sessions d’entrainement dans votre emploi du temps hebdomadaire. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire plus, du moment que vous vous donnez du temps pour le repos et la récupération. Votre chemin vers la « grandeur » commence sur votre calendrier — consacrez beaucoup de temps à votre objectif et vous verrez les résultats.  Il n’existe pas d’entrainement idéal — ce qui marche pour une personne ne marche pas forcément pour une autre. De nombreux organismes de santé recommandent 30 minutes à 1 heure d’exercices. Tant que vous restez concentré sur votre tâche, ça devrait être amplement suffisant — toutefois, certaines personnes préfèrent des exercices plus longs et moins intenses. Le programme d’entrainement ci-dessus devrait convenir à la plupart des gens. Cependant, c’est loin d’être le seul programme d’exercices possible. Il en existe une grande variété disponible gratuitement en ligne — vous aurez simplement besoin de saisir une requête dans un moteur de recherche pour les trouver. Pour avoir de gros muscles, vous devrez consacrer beaucoup de temps à l’entrainement par résistance. Ça signifie « soulever la fonte » pour la plupart des gens et, bien qu’il s’agisse d’un moyen efficace pour construire du muscle, ce n’est pas la seule manière de s’entrainer par résistance. Par exemple, les exercices au poids du corps (comme les pompes, les fentes et bien d’autres) ainsi que les exercices avec élastique sont deux autres façons de construire du muscle. Quelle que soit votre routine d’entrainement, vous parviendrez à développer votre musculature en vous concentrant sur l’entrainement par résistance. En haltérophilie, la sagesse traditionnelle veut que les exercices poids élevés, série courte augmentent la taille des muscles tandis que les exercices poids légers, série longue augmentent le tonus musculaire. Des études récentes révèlent toutefois que tant...

TL;DR in Chinese:
每周锻炼4到5次。 利用抗阻力训练锻炼肌肉。 少做有氧运动。 参加健身小组。 多休息。