First, read the Indonesian article below.

Untuk memperoleh tubuh yang berotot, Anda diharuskan melatih otot semua bagian tubuh agar semua otot Anda terbentuk secara merata. Jika Anda tidak mengetahui bagian tubuh Anda yang lemah, pergilah ke pusat kebugaran dan ambil tes kebugaran di sana. Anda akan diberikan tes aerobik dan kekuatan. Dari hasil kedua tes tersebut,  Anda bisa tahu bagian tubuh mana saja yang perlu dilatih. Penetapan target akan mempermudah pelacakan kemajuan latihan dan perkembangan otot Anda.  Sebagai contoh, target latihan kardio adalah berlari sepanjang 3,2 km dalam 15 menit. Lakukan latihan interval berupa sprint pada tenaga sedang sebanyak 3-4 kali seminggu untuk mencapai target Anda. Target latihan kekuatan Anda misalnya 10 push-up setiap hari selama 2 bulan. Biasanya target untuk pria berbeda dengan wanita. Pria pada umumnya membentuk lebih banyak massa otot, sedangkan wanita cenderung membentuk massa otot tanpa lemaknya. Perbedaan ini mempengaruhi jenis latihan angkat beban yang dilakukan. Sertakan target penurunan berat badan. Anda bisa menurunkan berat badan selagi membentuk otot tubuh. Latihan angkat beban akan mempercepat metabolisme sehingga Anda perlu melakukan latihan kardio untuk membakar lemak di tubuh. Bagi satu target besar menjadi 4-5 target kecil untuk memudahkan pelacakan kemajuan latihan Anda. Jadwalkan latihan angkat beban sebanyak 3-4 kali dalam seminggu dan selipkan hari istirahat di antara hari latihan. Latihan kardio paling sedikit 3 kali per minggu selama 30 menit, dan latihan bodyweight (latihan tanpa peralatan khusus) sebanyak 3-4 kali per minggu. Akhiri jadwal latihan dengan peregangan tiap harinya untuk mendinginkan badan.  Pastikan Anda memberi waktu istirahat untuk tubuh. Jika Anda merasa terlalu letih karena terlalu banyak latihan, istirahatkanlah tubuh selama sehari. Latihan angkat beban dan kardio sebaiknya digilir tiap minggunya. Ketika Anda istirahat, otot-otot yang rusak dibentuk kembali dengan otot baru yang lebih kuat. 

Now, please write a short abstract for it in Chinese. Abstract:
从你身上最薄弱的地方开始练。 设定力量和有氧训练的目标。 写下目标。 定一个健身房计划。