吃100%全谷物。 从各种来源摄取蛋白质。 每一餐都要吃1份水果或蔬菜。 多吃种子、坚果和豆类。 服用纤维补充剂。 每天喝清澈的液体。

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.
تتميز الحبوب الكاملة بمحتوى عالي من الألياف التي يمكنها أن تساعدك في الوصول إلى المتوسط اليومي الذي تحتاجه، استهدف الوصول إلى 3-5 مقادير من الحبوب الكاملة يوميًا.   الحبوب الكاملة تُعَالَج بشكل طفيف للغاية وتحتوي على الأجزاء الثلاثة المكونة للحبوب، وهي البذرة والنخالة وسويداء البذرة، والنخالة هي الجزء الذي يحتوي على معظم الألياف.   المقدار الواحد من الحبوب يساوي نحو 28 جم، حاول أن توفر مصدرًا للحبوب الكاملة مع كل وجبة قدر المستطاع. من أمثلة الحبوب الكاملة، الأرز البني والشوفان والكينوا والدخن. يعد البروتين عنصرًا غذائيًا ضرورياً في النظام الغذائي، وبالإضافة إلى البروتينات الموجودة في المصادر الحيوانية مثل الألبان والدجاج ولحم البقر، فهناك أغذية أخرى تحتوي على البروتين كما أنها غنية بالألياف مثل البقوليات، التي يمكنها أن تساعدك على الوصول إلى المتوسط اليومي من الألياف الذي تحاول الوصول إليه، وتعدّ البقوليات من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل البازلاء والفول والفاصولياء والعدس.   هناك أنواع بعينها من البقوليات، مثل الفاصولياء السوداء والحمص والبازلاء المجففة وفول الصويا والفول الأخضر واللوبيا. تعد البقوليات من الإضافات الصحية إلى نظامك الغذائي، فبالإضافة لأنها غنية بالبروتين والألياف، فهي غنية كذلك بالبوتاسيوم والماغنيسيوم والحديد وحمض الفوليك. لأن الخضراوات والفاكهة يساعدان على زيادة متوسط تناولك للألياف في اليوم، لذلك عليك أن تحاول أن تتضمن كل وجبة على مدار اليوم أو وجبة بينية خفيفة حبة من الفاكهة أو الخضراوات.   الفواكه الأكثر احتواءً على الألياف تتضمن الفراولة والتفاح والبرتقال والتوت والكمثرى.   الخضراوات الأكثر احتواءً على الألياف تتضمن البروكلي والبطاطس غير المقشرة والخرشوف وكرنب بروكسل واللفت والبامية. فالمكسرات مثلها في ذلك مثل الفاصولياء والفول، تعد مصدرًا إضافيًا للألياف في نظامك الغذائي، حاول أن تتناول مقداراً من المكسرات عدة مرات على مدار الأسبوع.   الفول السوداني والفستق ولب عباد الشمس واللوز والجوز الأمريكي كلها تعد مصادر رائعة للألياف، ويحتوي ربع كوب من اللوز على 4 جرامات من الألياف.   كما أن المكسرات توفر مصدرًا صحيًا للبروتين ودهون أوميجا 3. قد يكون تناول المتوسط اليومي من الألياف (25-38 جم) أمرًا صعبًا كل يوم، وإذا لم تتمكن من الوصول لذلك المتوسط بشكل مستمرّ فربما عليك أن...