拉伸之前先热身5至10分钟。 每个姿势都保持一会直至肌肉感觉紧张。 如果你有任何疼痛的感觉要立即停止。 每天都要练习拉伸。

鉴于上述总结，为它写一个详细的文本。
完成一组开合跳。慢跑5分钟左右。热身阶段慢慢地跳绳。目标是让血液流向肌肉，这样拉伸时就不会受伤。 拉伸的姿势快速来回会导致肌肉和关节损伤。相反，每个动作都缓慢地完成再放松。继续保持拉伸直至肌肉有轻微燃烧的感觉。通常在拉伸30秒钟或以上会有这种感觉。 保持拉伸的时间取决于你的身体状况和健康水平。有些人也许坚持30秒就有效果，而同样的姿势有些人则需要保持1分钟。 每个拉伸姿势刚开始都会感觉肌肉酸痛。这很正常，而且每次拉伸都会发生。但是，如果你感觉到深深的、尖锐的疼痛或刺痛，立刻停止拉伸。发生剧烈疼痛还要继续拉伸会损伤关节。 拉伸的疼痛通常来自于关节，比如膝盖或臀部。 虽然每天都拉伸很诱人，但很有可能会用力过猛，使肌肉练习过度。相反，每隔一天留出一点时间进行拉伸和为劈叉做准备，给肌肉和关节充足的恢复时间。通常30分钟的时间进行拉伸训练就足够了，其中还包括热身时间。