O ideal é que você faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana, mas ainda mais para perder peso. Divida o seu tempo em cinco sessões de 30 minutos para chegar ao déficit de 1.500 calorias por dia.  Faça atividades agradáveis para não desistir. Tente dividir o treino em sessões mais curtas. Por exemplo: faça três sessões de dez minutos de exercícios por dia ou duas de 15 se você não tem meia hora livre de uma vez. Você precisa aproveitar todas as oportunidades que tiver para queimar mais calorias no dia a dia. Veja alguns exemplos:  Pare o carro mais longe do eu destino. Desça do ônibus ou metrô uma ou duas paradas antes e ande o resto do caminho. Troque o elevador pelas escadas. Ande de bicicleta ou a pé para fazer destinos mais próximos de casa. Faça flexões ou agachamentos na hora dos intervalos comerciais da televisão. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT, da sigla em inglês) é uma forma bastante eficaz de queimar mais calorias. Nele, você vai alternar entre exercícios moderados e intensos em alguns "tiros" sequenciais: caminhando, correndo, andando de bicicleta, nadando etc.  Veja um exemplo de HIIT na esteira: ande por quatro minutos, corra por quatro, ande por mais quatro e assim por diante até completar 30 minutos. Se quiser fazer o HIIT na bicicleta, pedale em um ritmo moderado por quatro minutos, acelere por quatro, volte ao ritmo mais calmo por mais quatro e assim por diante. Quanto maior for a sua musculatura, mais calorias você vai conseguir queimar. Por consequência, mais vai aumentar a sua taxa metabólica, ajudando a criar um bom déficit calórico. Tente fazer duas sessões de 30 a 45 minutos de musculação por semana.  Você pode usar qualquer tipo de equipamento: elástico de resistência, halteres, máquinas de peso ou até o próprio corpo. Treine todos os grupos musculares: braços, pernas costas, bumbum, abdômen e peitoral.

TL;DR in Chinese:
在大多数日子进行至少30分钟的有氧运动。 一整天设法让自己多走路。 进行高强度间歇训练，以消耗更多热量。 通过抗阻力训练来锻练肌肉。