Comienza recostándote boca abajo y apoya el cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Asegúrate de que los pies queden paralelos entre sí. Levanta las caderas y mantén rectos la cabeza y el cuello de modo que formes una línea recta de la cabeza a los pies. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos y repite el ejercicio de 8 a 10 veces.  Si tienes problemas para lograr la plancha al inicio, deja que las rodillas toquen el suelo ligeramente. Mantén el torso contraído. Usa las rodillas para estabilizarte, pero no para que sostengan el peso. Las planchas ayudan a fortalecer el torso y la espalda baja, los músculos responsables de mantener la espalda recta. Comienza de pie con la espalda recta y los brazos ligeramente apoyados sobre las caderas. Coloca un pie hacia adelante, flexionando la rodilla y manteniendo ambos pies mirando hacia adelante. Mantén extendida la pierna de atrás y mete los glúteos. Empuja hacia adelante sobre la pierna de enfrente hasta que sientas un estiramiento en la pierna de atrás.  Mantén el estiramiento durante 15 segundos en cada pierna. Realiza 3 a 5 repeticiones al día o cada vez que sientas las caderas tensas. Deberás sentir un estiramiento, pero no deberá haber dolor. Si sientes dolor al tirar de los músculos, detente de inmediato. Este estiramiento ayuda a abrir las caderas para fomentar una postura adecuada, lo que poco a poco ayudará a minimizar la lordosis. Para realizar un puente, comienza recostándote boca arriba con las rodillas flexionadas de modo que los pies queden planos sobre el suelo. Mantén las palmas y los antebrazos junto al torso, empujando el suelo. Levanta los glúteos del suelo lo más arriba que puedas, manteniendo los brazos, hombros y cuello planos sobre el suelo.  Mantén cada puente durante 5 a 10 segundos antes de bajar los glúteos lentamente. Descansa de 5 a 10 segundos antes de repetir el ejercicio. Siempre verifica que el cuerpo esté alineado antes de comenzar el ejercicio. Si sientes tensión o presión en el cuello o los hombros o un pinchazo...

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保持平板支撑姿势，每次5到10秒钟，以锻炼背部。 拉伸髋屈肌15秒。 做每组10次的仰卧抬臀1到2组，来锻炼核心力量。 做每组10次的仰卧起坐来锻炼核心肌肉。 保持婴儿式拉伸动作30秒，来打开髋关节。