首先，阅读下面的中文文章。

这个动作有点像点头，但是移动的不是头，而是鼻子。脸朝上平躺在地上，屈起膝盖，双脚平放在地上，防止拉伤腰部。鼻子朝向天花板，与天花板相垂直。在保持脖子不动的前提下，缓慢地向前点头。想象自己在用鼻尖画一条小弧线。动作要保持非常缓慢。 让鼻子慢慢地回到垂直位置。重复10次。在几天内慢慢增加至20次。一周后开始每天做2到3组。一旦你习惯了这个动作，可以试着靠墙站着做，也可以不靠墙。 端坐在椅子上。脖子伸长，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面。两侧肩胛骨往中间夹紧，就好像要让它们互相触碰一样。保持3秒，想象它们正努力地夹着一个网球。慢慢松开肩胛骨，让它们回到放松的姿势。  要是肌肉紧绷导致肩膀往耳朵方向耸起，你需要特意垂下肩膀。让手臂自然垂放在身体两侧。 沉缓有序地重复这项运动10次。当肩胛骨周围的肌肉越来越强，将保持时间增加到10秒，每天做2到3组。 长时间坐在办公桌前或对着电脑办公的人经常会胸闷，背部肌肉也很弱。这会造成驼背，肩膀往前倾。夹紧肩胛骨可以矫正这个不良姿势。 端坐在椅子上或站直。练习缩下巴或点鼻尖数次，让鼻子稍微往下扫。下巴收缩后不要移动它，就让它和脖子一直保持相同的距离，只有头顶往后移动。  保持数秒，再慢慢地移动，让头回到原本挺直的姿势。之后下巴和鼻子也回到起始姿势。重复10次，随着肌肉慢慢变强，再增加重复次数和组数。 在这项运动中，切记不能增加脖子曲度。试着以自然、正确的方式向后移动头。长时间脖子前倾的人一开始可能会觉得这个动作很难。

现在，请用中文为它写一个简短的摘要。
做缩下巴运动。 练习夹紧肩胛骨。 做进阶缩小巴运动来改善关节活动度。