Article in Vietnamese: Nhiều bài tập tăng cường sức mạnh có thể giúp xây dựng khối cơ và làm săn chắc cả cơ mông và cơ hông. Tư thế cây cầu hoặc nâng mông là bài tập phù hợp để đưa vào chương trình tập luyện, vì bài tập này huy động cả các cơ mông và cơ hông.  Bắt đầu bài tập ở tư thế nằm ngửa. Đặt hai cánh tay sát trên sàn hai bên sườn và gập đầu gối thành góc 90 độ. Hai bàn chân đặt sát trên sàn. Giữ tư thế gập đầu gối, đẩy xương chậu lên cao cùng với mông. Ngừng lại khi lưng tạo thành một đường thẳng. Giữ ở tư thế này lâu hết mức có thể. Chầm chậm hạ mông trở lại sàn và lặp lại bài tập này thêm vài lần nữa. Squats là bài tập cổ điển có thể giúp làm săn chắc toàn bộ phần dưới cơ thể, nhưng đặc biệt sử dụng các cơ mông và cơ hông. Hơn nữa, với nhiều bài tập biến thể, bạn thực sự có thể tập trung vào phần hông.  Đứng, chân mở rộng bằng vai, mũi bàn chân chếch ra ngoài một góc 45 độ so với thân mình. Hạ đầu gối và thấp người xuống, lưng giữ thẳng. Hạ người xuống cho đến khi đùi gần như song song với mặt sàn. Bạn nên đẩy mông ra phía sau. Giữ tư thế ngồi xổm trong vài giây, sau đó đẩy người trở lại tư thế đứng. Cố gắng dùng cơ mông để đẩy người lên. Để tăng cường độ cho bài tập squats, bạn có thể dùng hai tạ đơn (mỗi tay cầm một quả) hoặc nâng tạ đòn ngang vai. Thêm động tác nhấc chân sang bên để tập trung hơn nữa vào hông. Khi bắt đầu trở lại tư thế đứng, bạn hãy duỗi một chân sang bên. Luân phiên từng bên sau mỗi nhịp ngồi xổm. Cũng như bài tập squats, bài tập lunges là động tác dành cho mông và hông. Để giữ thăng bằng và vững vàng, bạn phải nhờ đến sức mạnh ở hông.  Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông. Tay cầm tạ, bước chân phải tới trước khoảng 1 mét. Hạ người xuống sao cho đầu gối phải gập tới trước và đầu gối trái chạm mặt sàn. Hạ thấp người cho đến khi đùi phải song song với mặt sàn. Đẩy người trở lại tư thế đứng. Đảm bảo đẩy người lên bằng chân phải – không dùng chân trái. Lặp lại với bên kia, thực hiện mỗi bên 8 lần. Một biến thể của bài tập có thể giúp tập trung vào hông là bước gập gối sang bên. Thay vì bước tới trước, bạn...

Summary in Chinese:
仰卧抬臀。 深蹲。 尝试弓箭步。 尝试侧抬腿。