First, read the Portuguese article below.

Ao fazer uma lista, quer se trate simplesmente de perder 2 kg ou conseguir correr 2 km em um certo tempo, estabelecer objetivos por escrito pode ajudá-lo a continuer determinado por mais tempo.  Escreva os objetivos e mantenha-os sempre à vista, para ser lembrado de todo o trabalho duro que você terá em cada dia. Seja tão específico quanto possível. Em vez de apenas escrever "perder peso", escreva "perder X kg até dezembro". Os objetivos devem ser realísticos e adequados ao tempo. Talvez seja necessário estabelecer vários objetivos para chegar a um maior, de longo prazo.  Anote o progresso rumo aos objetivos em um diário ou uma folha de papel colocada na geladeira. Ver o quanto você avançou pode ajudá-lo a se manter motivado e fazê-lo trabalhar mais duro para alcançar os objetivos em longo prazo. Ao diminuir a quantidade de calorias que podem ser ingeridas diariamente, pode ser mais fácil perder peso e diminuir a quantidade de gordura em todo o corpo.  O déficit recomendado para se perder peso varia entre 500 e 750 calorias. Essa quantia será diferente para cada pessoa com base em quantas calorias você está comendo e em sua pressa por alcançar os objetivos de peso.  Não é sábio reduzir muito a ingestão calórica ou consumir menos de 1.200 calorias por dia. Se você não comer o suficiente (principalmente se tiver o hábito de praticar atividades físicas), estará mais propenso a perder massa muscular do que gordura.  Talvez seja necessário fazer testes com diferentes valores de ingestão calórica até encontrar o equilíbrio para o seu corpo, estilo de vida e nível de atividade física. Por exemplo, caso perceba que não está perdendo peso, você talvez precise ingerir menos calorias diariamente. Se estiver se sentindo cansado, exausto ou perceba que o desempenho atlético tem sido mais baixo que o normal, esse pode ser um indício de que você não tem comido o suficiente. Converse com o seu médico ou nutricionista certificado e peça conselhos sobre como perder peso e desenvolver massa muscular. Eles poderão falar mais... 

Now, please write a short abstract for it in Chinese. Abstract:
给自己定下一个现实的目标。 确认每天的热量摄入。 咨询医生。 制定一周计划。