举重锻炼主要可以分为两种类型，一种是低重复次数的，一种是高重复次数的。研究表明，重复次数多的锻炼动作对于增加肌肉量效果更好。三到六组，每组6到12次的多组数、多次数锻炼，可以让肌肉变粗大。  开始锻炼，让上半身变得更加强壮时，每个动作尽量多做几次。 高重复次数的锻炼也能加强力量，但效果不如低重复次数的。如果你想增加肌重并加强力量，可以结合高重复次数和低重复次数的锻炼动作。 复合运动在增加肌重方面的效果，通常好于孤立运动。  复合运动通常使用自由重量或自身体重，会用到多个关节和多块肌肉。这类运动通常最适合增加肌重。  提举和深蹲等锻炼动作都属于复合运动。 孤立运动是那些只针对一小组肌肉的动作，比如二头弯举。它们可以让肌肉线条变得更加清晰、优美，但在增加肌重方面，并没有多大效果。 做任何身体活动时，你都应该注意休息。如果你锻炼针对的是一组特定的肌肉，休息尤其重要。  肌肉会在休息时变得更大、更加强壮。这种变化不会在运动过程中发生。  每周留出几天休息时间，不要每天都练上半身。尽量每隔一天练一次，或者每周练2到3天。 没有好好休息和恢复时，肌肉会感觉疲劳，表现乏力，锻炼的效果也会大打折扣。 虽然有氧运动无法增加上半身的肌重，但它在任何锻炼中都是必不可少的。  每周做大约150分钟中等强度的有氧运动，通常是比较合适的。 很多运动都可以算作“中等强度”的，比如慢跑、跑步或做健身操。不过，你可以考虑划船这样的运动，它们在增加心率的同时，还能锻炼上半身的多块肌肉。

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用中文写出以上文字的摘要：
增加动作的重复次数。 在训练计划中，以复合运动为主，少做孤立运动。 每隔一天，练一次上半身。 做有氧运动。