首先，阅读下面的中文文章。

除了含有丰富的蛋白质和维他命D（都对发丝强韧有很好的效果），鲑鱼还含有对头发健康极为有益的欧米伽-3脂肪酸。发干的3%是由欧米伽-3脂肪酸构成的，另外头皮中的细胞膜中，维持头皮和头发水分的油脂汇总也都含有该物质。 如果你不喜欢鲑鱼，那么也可以吃鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼或鲭鱼，牛油果和南瓜子也可以。 核桃是唯一一种含有丰富欧米伽-3脂肪酸的坚果，核桃中还含有丰富的生物素和维他命E，可以防止细胞DNA损伤。核桃还含有铜元素，一个可以维持头发光泽的微量金属元素。 用核桃油而不是菜籽油或红花油拌沙拉或者炒菜。 牡蛎含有丰富的锌元素，锌元素是人体必不可少的微量元素，缺少锌会导致头发（甚至眼睫毛）脱落，头皮干燥、产生头皮屑等问题。100克牡蛎就含有五倍你每日所需的锌含量。同时，牡蛎还含有丰富的蛋白质。 坚果、牛排、鸡蛋、麦片和全麦面包中也含有锌。 甜西红柿含有丰富的抗氧化剂β-胡萝卜素，在体内可以转化为维他命A。维他命A有助于头皮油脂分泌。缺少维他命A会导致头皮干燥，头皮瘙痒或头皮屑产生。 胡萝卜、哈密瓜、芒果、南瓜和杏子都含有丰富的胡萝卜素。 除了丰富的蛋白质，鸡蛋还还有四大微量元素：锌、硒、硫和铁。铁尤为重要，因为它可以帮助细胞携带氧进入头发的毛囊，而缺铁会导致贫血，尤其对女人来说，贫血还会造成头发脱落。 也可以通过吃动物制品补充铁元素，比如鸡肉、鱼肉、猪肉和牛肉等等。 菠菜含有非常多种人体必需的元素，比如铁、胡萝卜素、也算和维他命C等等，有助于毛囊健康和头皮的油脂平衡。 如果你不爱吃菠菜，可以尝试其他类似的多叶深色蔬菜，比如西兰花、甘蓝和莴苣等等。 豆类虽小，但作用大，它们含有丰富的蛋白质、铁、锌和生物素。这也是为什么素食主义者把豆类作为食物的重要组成部分的原因，当然食肉者也不例外。 酸奶含有很高的有益于头发的蛋白质、维他命B5（泛酸—一种你经常在护发产品标签上见到的元素）和维他命D，有益于毛囊生长。 也包括其他有相同作用的奶制品，比如干酪、脱脂乳酪和脱脂牛奶。 蓝莓对人体非常有益，其中大量的维他命C有助于保护发质。维他命C对于头皮的代谢，维持毛囊中小血管的供给有重要作用。维他命C的缺少会导致头发的损伤。 没有东西比家禽还有的蛋白质更多，同时还含有锌、铁、维他命B等等维持发丝强韧的元素。因为头发几乎全部是由蛋白质构成的，含丰富蛋白质的食物为强韧的发丝制造了坚实的基础。 瘦牛肉中也含有丰富的蛋白质。 尽管均衡膳食对于获取头发所必需的维他命含量是一个有效途径，然而吃一些维他命补充剂更容易确定你补充了一天需要的维他命含量。为保持头发健康最重要的5种维他命补充剂是生物素、维他命A、E、B5和纤维醇。 在吃补充剂之前要记得咨询医生。

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吃鲑鱼。 吃核桃。 吃牡蛎。 吃甜西红柿。 吃鸡蛋。 吃菠菜。 吃扁豆。 喝酸奶。 吃蓝莓。 吃家禽类。 吃些补充剂。