. Sebelum memangkas kalori untuk menurunkan berat badan sebanyak yang diinginkan, pahami terlebih dahulu jumlah kalori yang umumnya Anda bakar setiap harinya. Hasil yang Anda dapatkan dikenal dengan istilah laju metabolisme basal (basal metabolic rate/BMR) dan bisa digunakan sebagai panduan untuk menentukan jumlah kalori yang boleh disantap setiap harinya, serta jumlah kalori yang harus dibakar melalui olahraga.  Untuk mempermudah proses penghitungan laju metabolisme basal, Anda bisa memanfaatkan kalkulator daring yang tersedia di berbagai situs web. Sejatinya, ada berbagai jenis rumus yang bisa digunakan untuk menghitung laju basal metabolisme Anda. Meski konsepnya bervariasi, umumnya Anda tetap perlu mengubah tinggi dan berat badan ke dalam satuan sentimeter (cm) dan kilogram (kg). Misalnya, jika Anda merupakan seorang pria dan ingin menggunakan rumus Harris-Benedict yang sudah direvisi, lakukan penghitungan menggunakan formula berikut ini: 88,4 + (13,4 x berat badan Anda) + (4,8 x tinggi badan Anda) – (5,68 x usia Anda). Oleh karena 1,5 kg setara dengan 10.500 kalori, Anda harus memangkas 1.500 kalori setiap harinya dengan melakukan perubahan pola makan dan berolahraga. Setelah mengetahui jumlah kalori yang Anda bakar setiap harinya, cobalah menguranginya dengan 1.500 untuk mendapatkan target kalori harian yang baru. Namun, pastikan wanita tidak menyantap kurang dari 1.200 kalori per hari, dan pria tidak menyantap kurang dari 1.500 kalori per hari.  Misalnya, jika laju metabolisme basal Anda adalah 2.756, berarti Anda bisa mengonsumsi sampai dengan 1.256 kalori per hari untuk menghasilkan defisit kalori sebanyak 1.500. Seharusnya, melakukannya akan membuat berat badan Anda berkurang sebanyak 1,5 kg dalam seminggu. Jika laju metabolisme basal Anda adalah 2.300, artinya batasan kalori yang boleh dikonsumsi setiap harinya hanyalah 800 kalori. Angka tersebut terlalu rendah dan menempatkan Anda pada berbagai risiko kesehatan yang berbahaya, seperti gangguan jantung dan penyakit batu ginjal. Makanlah setidaknya...

TL;DR in Chinese:
计算基础代谢率 设定每天的热量目标，好让每天消耗的热量比摄入的多1500卡。 用应用程序或食物日记记录你每天的饮食。 多吃水果和蔬菜，以减少热量摄入。 改吃精瘦蛋白质和低脂乳制品。 减少摄入精制碳水化合物和糖。 尝试间歇性断食，好让自己的饮食更有条理。