يعتقد الكثير من الناس أنه كلما أضافوا بروتين لأنظمتهم الغذائية، كلما كان ذلك أفضل. ومع ذلك، هنا توصيات ثابتة لمقدار البروتين الذي ينبغي على أحد استهلاكه في اليوم. تعد أسهل حسبة لذلك بناء العمر.   للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3: 13 جرام. للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8: 19 جرام. للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13: 34 جرام. للبنات اللاتي يتراوحن أعمارهن بين 14-18: 46 جرام. للأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14-18: 52 جرام. للنساء اللاتي تتراوحن أعمارهن بين 19-70 وأكثر: 46 جرام (71 جرام إن كانت حامل أو مرضعة طبيعيًا). للرجال بين أعمار 19-70 وأكثر: 56 جرام. عند النظر في أمر البروتين بهذه الطريقة، فإنها تساعدك على معرفة مقدار البروتين الموجود في الأطعمة الشائعة.   يحتوي الكوب الواحد من اللبن على 8 جرام من البروتين. كما أن شريحة اللحم البالغة 100 جم تحتوي على 21 جرام من البروتين. يحتوي كوب الفول المطبوخ على ما يقرب من 16 جرام من البروتين. تحتوي عبوة الزبادي البالغة 180 جم على ما يقرب من 11 جرام من البروتين. فمن الصعب تصور رؤية البروتين المسرود بالجرام. أحد الطرق الأخرى لتصور ذلك هو أنه يجب أن تشكل كميتك المحددة من البروتين يوميا على ما يقرب من 10-35% من استهلاكك للسعرات الحرارية. قد يحتاج الرياضيين وكبار السن إلى بدائل غذائية موصي بها للأفراد الذين هم في هذه الفئات للحفاظ على عضلات صحية وتوظيف صحيح للهياكل العظمية. اطلب من طبيب أو أخصائي تغذية لمساعدتك على حساب احتياجاتك اليومية إن كنت نشيطا للغاية، أو يزيد عمرك عن 65، أو لديك ظروف متعلقة بالأيض أو ظروف بالكلي. . يعد النباتيين ومجموعة أخري من الناس في خطر من نقص البروتين. ومع ذلك، لايزال بالإمكان أن يشمل النظام الغذائي النباتي مصادر بروتينية غذائية كافية. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات عن أكل ما يكفي من البروتين بالنسبة للأشخاص النباتيين في: تناول المزيد من البروتين في نظامك الغذائي النباتي. اعتمادًا على نظامك الغذائي الحالي، قد تستهلك كمية كافية من البروتين بالفعل، حتى ولو كان نمط حياتك نشط. اكتب نوعية وكمية الطعام الذي تتناوله يوميا لمدة أسبوع (بما في ذلك الوجبات الخفيفة، المشروبات، والمكملات). إن كان على الأطعمة ملصقات، احسب عدد جرامات البروتين الموجودة في كل حصة قد استهلكتها، وإن لم يكن، ابحث عن الكمية المحتملة للبروتين الموجودة في طعام من خلال...

TL;DR in Chinese:
根据年龄来决定你所需的蛋白质。 查看常见食品的蛋白质含量。 按1份食物或每日饮食分量来计算所需的蛋白质。 确认你是否有其它特殊需求。 评估你目前的饮食。 养成查看营养标签的习惯。 将植物性或动物性蛋白质纳入日常饮食中。