制定居家锻炼计划。 锻炼开始前需要做热身运动，而结束后也别忘了做缓和运动。 和朋友一起锻炼。

I'm interested in that, but I only have a few mins. Can you give me at most the first 500 characters of a detailed explanation in Portuguese about that?
Monte uma rotina básica para melhorar seu condicionamento, mesmo que não tenha acesso à academia. Faça flexões, barra, abdominais e, se tiver acesso a pesos livres, agachamentos, roscas e o supino. Se não souber por onde começar — que exercícios incluir no programa, que pesos levantar etc. —, converse com um professor de academia ou pesquise na internet. Comece com dez minutos de alongamentos simples. O aquecimento ajuda a evitar lesões e pode otimizar a queima de calorias durante o treino.  Ten