जब आप काफी ज्यादा ट्रेनिंग करते हैं, तब आपको एनर्जी के लिए ढेर सारी कैलोरी चाहिए होती हैं, लेकिन बहुत सारी कैलोरीज खाने से फैट की लेयर बन जाएगी जो उन मसल्स को चुप देगी जिन्हें बनाने के लिए आपने इतनी मेहनत की है।   फल, सब्ज़ियां और व्होल ग्रेन (whole grain) खाएं। अपनी बॉडी को हाइड्रेटेड रखने के लिए और वर्कआउट के बाद लगने वाली भूख को मिटाने के लिए ढेर सारा पानी पीएं। प्रोटीन से मसल बनाने में मदद मिलती है, इसलिए आपको लगभग अपने वजन में हर किलो के लिए 0.4 ग्राम खाना चाहिए।  मसल बनाने के लिए मुर्गी, मछली, अंडे, ड्राई फ्रूट्स, दही, कॉटेज चीज़,  दूध, बीज और बाकी प्रोटीन वाली चीज़ें खाएं। बीन्स, हरी सब्जी, टोफू और बाकी वेजेटेरियन चीज़ें भी प्रोटीन लेने के लिए अच्छे ऑप्शन हैं। क्रिएटीन एक एमिनो एसिड है जो आपकी बॉडी बड़ी और स्ट्रांग मसल्स बनाने के लिए बनाती है।  बहुत सारे बॉडीबिल्डर अपने गोल को पाने के लिए क्रिएटीन लेते हैं। हालांकि इसके ऊपर किसी संस्थान ने हामी नहीं भरी है लेकिन क्रिएटीन  को अगर 5 ग्राम की डोज में लिया जाए तो इसे सेफ समझा जाता है।  पाउडर्ड क्रिएटीन सप्लीमेंट लें जो पानी के साथ मिलाकर दिन में कई बार लिया जा सके। शुरुआत "लोडिंग (loading)" पीरियड से करें जिसमें आप बॉडी में जमा करने के लिए काफी सारा क्रिएटीन खाएंगे, और बाद में सिर्फ उसे मेंटेन (maintain) करने के लिए खाएंगें।

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Write a summary of the previous text in Chinese:
减少摄入高热量的食物。 吃一大堆蛋白质。 可以吃肌酸。