Você lentamente aumentará a distância de corrida, acelerando à medida em que treina para evitar lesões. Siga esta progressão:   Segunda-feira: Trote de 1 a 2 milhas  Terça-feira: Pedalar ou nadar  Quarta-feira: Trote de 1 a 2 milhas  Quinta-feira: Pedalar ou nadar  Sexta-feira: Trote de 1 a 2 milhas Na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira, trote por 2 a 3 milhas. Continue pedalando ou nadando nas terças e quintas. Pular a corrida pode parecer estranho, mas iniciantes são incrivelmente propensos a se lesionar. Você voltará à ativa na Semana 4. Almeje uma milha de 12 minutos. Corra 3 milhas na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira. Pedale ou nade nas terças e quintas. Continue a aumentar a velocidade, seguindo esta rotina:   Segunda-feira: Corra 2 milhas  Terça-feira: Corra 3 milhas  Quarta-feira: Folga — sem exercícios  Quinta-feira: Corra 4 milhas  Sexta-feira: Corra 2 milhas Você deveria agora tentar correr uma milha de 10 minutos. Aqui segue o padrão para a semana:   Segunda-feira: Corra 2 a 3 milhas  Terça-feira: Corra 3 a 4 milhas  Quarta-feira: Folga — sem exercícios  Quinta-feira: Corra 4 a 5 milhas  Sexta-feira: Corra 2 a 3 milhas

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第一周循序渐进。 第二周增加一公里。 第三周只骑车或游泳。 第四周继续跑步。 第五周加快速度。 第六周继续跑步。