First, read the Indonesian article below.

secara teratur. Berolahraga rutin merupakan cara yang sangat efektif agar Anda bisa tertidur pulas di malam hari. Olahraga berkaitan langsung dengan kualitas tidur sesuai hipotesis tentang manfaat tidur yang dibuat berdasarkan pengamatan atas pemakaian cadangan energi karena berolahraga. Akan tetapi, jangan berolahraga 3 jam sebelum tidur sebab Anda akan sulit terlelap. Sebelum tidur malam, sempatkan buang air kecil agar Anda mudah terlelap dan bisa tidur pulas sepanjang malam. Selain itu, jangan minum banyak cairan beberapa jam menjelang tidur agar tidak terbangun tengah malam. Kurangi minum setelah pukul 08.00 malam. Pastikan tubuh terasa nyaman sebelum tidur. Jika baju yang dikenakan terasa sempit, gantilah dengan baju yang longgar atau kenakan piama. Pilihlah baju dan pakaian dalam yang tidak menghambat sirkulasi darah. Siapkan bantal kepala dan selimut agar Anda merasa lebih nyaman. Jika Anda sempat memperhatikan postur tubuh saat tidur, mungkin Anda tertidur dengan postur yang buruk atau memicu ketegangan otot. Saat ingin tidur malam, biasakan berbaring dengan punggung lurus dan posisi kepala tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah. Apabila kasur terlalu keras atau terlalu empuk, gantilah dengan yang baru, lapisi dengan matras dari spons, atau tidurlah di atas bantal yang lebar agar Anda merasa lebih nyaman. 

Now, please write a short abstract for it in Chinese. Abstract:
多锻炼。 睡前上厕所。 舒舒服服地睡觉。 改正睡姿。