La proteína es un nutriente fundamental en tu dieta. Constituye la base de la mayor parte de los procesos y funciones corporales. Optar por fuentes magras y saludables de proteínas en cada comida te ayudará a cumplir con los requerimientos diarios de tu cuerpo.  Por lo general, una porción de proteína equivale a 90 a 120 g (3 a 4 onzas), más o menos del tamaño de la palma de tu mano o una baraja de cartas.  La mayor parte de tus alimentos proteicos deben ser magros, debido a que contienen cantidades elevadas de proteína y menos grasa, lo que ayuda a mantener un peso saludable. Elige opciones como las aves de corral, los huevos, la carne de res magra, los mariscos, las legumbres, el cerdo, el tofu o los productos lácteos bajos en grasa. Está bien consumir fuentes de proteína ricas en grasa de vez en cuando. Sin embargo, dichos tipos de alimentos no deben constituir tu fuente principal de proteína. Las frutas y las verduras son bajas en calorías y muy ricas en nutrientes. Consumirlas en las porciones adecuadas te ayudará a obtener la variedad de nutrientes que necesitas cada día.  Una porción de frutas equivale a 1/2 taza o una fruta pequeña. Una porción de verduras equivale a 1 o 2 tazas de verduras de hoja verde. Haz que la mitad de tu plato sea una fruta o una verdura para cumplir con tus requerimientos diarios. Elige diversas frutas y verduras de color intenso, ya que contienen más nutrientes que las verduras más pálidas. Por ejemplo, opta por la espinaca en vez de la lechuga iceberg o la calabaza moscada en vez de la calabaza de verano amarilla. Además, elige una gran variedad de frutas y verduras cada día y semana. Tu nutrición será limitada si solo comes uno o dos tipos de frutas y verduras. Cuando comes alimentos como el pan, el arroz o las pastas, es más saludable elegir los granos 100 % enteros en vez de los refinados.  Los granos enteros son menos procesados y contienen todas las partes del grano: el salvado, el endospermo y el germen. Suelen estar cargados de fibra, proteína y otros nutrientes...

TL;DR in Chinese:
选择精瘦蛋白质。 每天吃5到9份水果和蔬菜。 用全谷物代替精制谷物。 少吃过度加工的垃圾食品。 多喝水。 考虑服用补充剂。