Article in Indonesian: Peganglah tiang untuk berlatih chin-up sambil merenggangkan kedua telapak tangan sedikit lebih lebar daripada bahu dan mengarahkan telapak tangan ke depan. Pastikan kedua lengan lurus ke atas dan punggung tegak. Sambil membuang napas, angkat tubuh Anda sampai posisi kepala sama tinggi dengan telapak tangan lalu bertahanlah sejenak sambil sedikit mengaktifkan otot biseps. Sambil membuang napas, turunkan tubuh perlahan-lahan ke posisi awal.  Jika Anda belum cukup kuat melakukan latihan ini sendiri, mintalah teman memegang kaki Anda. Lakukan gerakan ini 5 set masing-masing 2-3 kali. Letakkan lutut kanan di bangku panjang sambil menekuk tubuh ke depan di pinggul sehingga tubuh Anda sejajar dengan lantai. Gunakan lengan kiri untuk mengambil dumbel dari lantai lalu dekatkan dumbel ke dada. Pastikan lengan kanan dan punggung tetap lurus. Sambil membuang napas, tekuk siku kiri untuk mengangkat dumbel dan mendekatkan lengan bawah ke dada. Kontraksikan otot punggung saat dumbel berada di depan dada. Sambil menarik napas, turunkan dumbel perlahan-lahan ke lantai. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 8-10 kali untuk setiap sisi. Duduklah di ujung bangku panjang sambil merapatkan kedua kaki dan meletakkan 2 dumbel di lantai di belakang tumit. Peganglah dumbel sambil mencondongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus dan telapak tangan saling berhadapan. Tekuk sedikit kedua siku lalu angkat dumbel ke samping sambil membuang napas sampai kedua lengan sejajar dengan lantai. Tahanlah dumbel sejenak lalu turunkan lagi perlahan-lahan ke lantai sambil menarik napas. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 6-8 kali. Untuk mengencangkan otot punggung dan menghilangkan lemak punggung, berlatihlah dengan melakukan berbagai gerakan. Lakukan 2-3 gerakan saat melatih otot punggung untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

Summary in Chinese:
做引体向上。 尝试用哑铃划船来锻炼背部和手臂。 做俯身飞鸟。 选择2到3种动作，加入到你的训练计划中。