从举重机开始练。 练短肌肉纤维和长肌肉纤维。 不同时间练不同的肌群。 练到力竭。 每三周增加一次重量。 知道怎么练了之后，就可以开始练负重器械了。

鉴于上述总结，为它写一个详细的文本。
要是你以前没用举重过，就先从学会如何正确使用简单的器械开始。 选择能让你每组举十次练两组的重量。如果是要把肌肉练瘦，可以选择三组每组十五次的重量。 练完了全幅度的动作重复次数之后，再来一组半幅度动作，快速的做。这是练习快肌和长纤维肌肉。 比如，周一练胳膊和肩膀，周二练腿和腹肌，周三是胸肌和背肌。不要连续两天练同样的肌肉。 训练量完成时，肌肉应该达到力量耗尽才行。这样可以让你更快的长出健美的肌肉。 每次增量二点二到四点五公斤。 练得时候身体不能摇摆。不带任何器械帮助的举重可以使肌肉生长更快，也可以和举重机一起练。