就补充能量而言，早餐是一天中最重要的一餐。 它能促进你的新陈代谢，并且早餐可能是一天中你最能悠闲享用的。早餐为你接下来的一天提供了保障。专家发现少量的早餐麦片与较低的压力荷尔蒙皮质醇有一定的联系。 如果担心体重，也不要不吃早饭。保证完整的早餐、少量的午餐和只吃一点点心的晚餐。对于想减肥的人，早上多吃的远比晚上吃得多要好。 三餐的时间间隔五到六小时会吸收更多能量，导致血糖达到峰值，然后降低到最低值。关键就是要保证血糖在全天都能稳定在一个水平，而不是一直让血糖波动。  要吃能提供能量的食物。小吃时间，选择碳水化合物（最好是复合型的）、蛋白质或者健康的脂肪（N-3多不饱合脂肪酸，单一不饱和油脂等等）。这些能让你在之后的一到两个小时不再有饥饿感。 每三到四小时吃同样多的食物，或在每顿饭之间吃健康的零食。健康并且能补充能量的零食包括： 坚果 橄榄 酸奶 新鲜水果 豆类 尽管一点咖啡是很好的，但这不意味着大量咖啡也很好。过度摄入咖啡因的人夜里几个小时睡不着往往只是因为咖啡喝得太多。200-300毫克咖啡因是你的上限——再多就会使你夜里失眠然后早起会没有精神。 医生和科学家相信喝水是更健康和更精力充沛的关键因素，尽管在数量上仍有分歧。  一种观点是应该喝足够的水来保持充足水分。只要你渴了就去喝水。另外要注意尿的颜色，如果太黄了，就应该喝更多的液体（尤其是水）。 另一种观点是女性应该每天喝2.2升水，男性每天喝3升水。  知道酒精或咖啡因会使你缺水，所以可能需要补充更多的水。如果你经常喝酒或咖啡，一定要记着这点。 纤维会缓慢稳定地释放能量，比如，能给你补充更多的量并维持一段较长时间，不像简单的碳水化合物。 一些食物含有丰富的纤维：  早餐麦片比如葡萄干麦片或燕麦。  豌豆或大豆，比如黑豆或毛豆 玉米片 带皮的梨或苹果 全麦面 人们往往都谈脂肪色变，有时候事实上它们确实有害。但不是所有的脂肪都是这样。尤其是N-3多不饱合脂肪酸、单一不饱和油脂不仅健康而且能量丰富。 N-3多不饱合脂肪酸多见于坚果、鱼、一些蔬菜油（比如蓖麻）不仅能使你神智清醒而且能使你看上去更健康。

TL;DR 用中文：
千万不要不吃早饭，即使你不饿。 每个四个小时吃一点东西以防血糖降低。 午后不要过于依赖咖啡因。 白天要坚持补充水分。 饮食中多补充纤维。 摄入充足的健康脂肪。