First, read the French article below.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Écartez vos bras en formant un T afin que les épaules soient aplaties au sol. Avec les jambes jointes, déplacez lentement vos genoux vers le côté gauche autant que possible .  Restez dans cette position pendant 2 minutes. Veillez à ce que vos deux épaules soient proches du sol pendant les étirements. Répétez ce mouvement de l'autre côté, en ramenant les genoux au milieu, puis bougez-les vers le côté droit. Veillez à ne pas soulever les épaules et gardez cette position pendant 2 minutes. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tendez votre jambe gauche et soulevez-la tout en visant à toucher le plafond. Pliez ensuite votre genou et ramenez votre pied au sol .  Répétez 6 à 8 fois cet étirement avec votre jambe gauche. Pour la dernière fois, maintenez votre pied droit tout en orientant votre talon vers le plafond pendant trente secondes. Répétez ce mouvement avec le pied droit. Commencez par placer vos mains et vos genoux sur le sol. Amenez le genou gauche vers la poitrine et posez-le au sol avec le pied orienté vers la droite. Posez votre jambe droite au sol afin qu'elle soit bien tendue derrière vous .  La jambe gauche doit former un angle d'environ 90 degrés avec le torse et être sous la poitrine Fléchissez lentement votre torse pour sentir l'étirement dans vos fesses et vos hanches. Inclinez-vous autant que possible en plaçant votre front sur le sol si possible. Maintenez la position et respirez (profondément) 5 fois, puis changez de pied et répétez le mouvement sur l'autre côté. Allongez-vous sur le dos de façon à ce que vos pieds et vos genoux forment un angle de 90 degrés devant vous. Posez votre cheville gauche sur votre genou droit et pliez votre pied gauche. Passez vos mains à travers et attrapez votre cuisse droite tout en la tirant aussi loin que possible .  Restez dans cette position pendant trente secondes, puis changez de côté et faites pareil avec le pied droit. Pour vous étirer davantage, enroulez... 

Now, please write a short abstract for it in Chinese. Abstract:
双膝弯曲扭转。 伸展你的双腿和肌腱的后侧。 用鸽子式姿势伸展你的臀部。 试试图4所示的伸展动作。 利用摆尾伸展来拉伸你的背部肌肉。