Párate derecho con las piernas ligeramente más abiertas de la altura de los hombros. Inclínate hacia delante hasta que puedas tocar el suelo. Estira la pierna izquierda recta hacia el costado. Al mismo tiempo, dobla la rodilla derecha hasta formar una sentadilla parcial. Comienza haciendo 5 repeticiones de este movimiento en cada pierna. A medida que progreses, podrás incrementar el número de repeticiones. Ponte a gatas sobre una colchoneta de ejercicios. Separa las rodillas mientras mantienes los dedos de los pies en punta hacia atrás. Mueve lentamente las manos hacia delante sobre la colchoneta. Verás que el torso empezará a acercarse a la colchoneta. De manera controlada, deja que la cadera avance en dirección a la colchoneta mientras los muslos se abren hacia fuera. Mantén esta posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial. Dependiendo de tu nivel de flexibilidad, tu cadera quizá no se abra toda. No hay problema si te apoyas con los antebrazos o las manos. Incluso puedes continuar con el movimiento hasta estar acostado por completo. Luego, repítelo. Pega la cadera a una pared y estira las piernas verticalmente sobre ella. Baja lentamente las piernas por la pared para separarlas hasta tenerlas abiertas. Los talones deben estar siempre pegados a la pared. Detente y mantén esa posición durante 1 minuto, tras lo cual empezarás a sentir una tensión en los músculos de la cadera. Pon las piernas a la posición inicial y repítelo. Si quieres hacer un estiramiento más desafiante, presiona los muslos con las manos a medida que abres tus piernas. Ponte en posición de rodillas de manera que ambas rodillas estén sobre el suelo y las piernas pegadas a la colchoneta detrás de ti. Mueve una de tus piernas en frente de ti y pon la rodilla en una posición de ángulo recto. Pon las manos sobre tu cadera, pero mantén el torso en posición vertical. Luego, inclina lentamente la cadera hacia delante. Cuando sientas la tensión en los músculos, mantén esa posición durante 30 segundos. Pon la pierna a su...

TL;DR in Chinese:
做一组半蹲。 蛙式拉伸。 完成跨墙式。 半弓步拉伸。