让脚休息一下。 做简单的拉伸。 在脚后跟处敷冰块。 如果疼痛增加请避免使用加热垫。 晚上睡觉时带上夜间固定夹。 在小腿上打上行走管型石膏。

Given the above summary, write a detailed text in Indonesian for it.
Salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk merawat plantar fasciitis adalah dengan membatasi jumlah waktu yang dihabiskan dengan berdiri. Semakin sedikit tekanan yang diberikan pada tumit, semakin banyak waktu yang dimiliki untuk sembuh. Selain itu, usahakan untuk menghindari berolahraga di permukaan keras seperti beton saat Anda mengalami rasa sakit. Pilihlah berlari di rumput atau jalur karet untuk semua cuaca jika mungkin. Regangkan jari-jari kaki dan betis sepanjang hari untuk mencegah terjadinya kekakuan. Dengan melemaskan ligamen, Anda dapat memperkuat otot di sekitar lengkung telapak kaki dan meredakan rasa sakit. Melakukan ini dapat membantu mengurangi inflamasi dan meringankan nyeri akibat plantar fasciitis. Lebih baik lagi, letakkan bola golf atau sebotol penuh air di dalam pendingin lemari es dan, setelah beku, gunakanlah untuk memijat telapak kaki. Pastikan untuk memijat bagian dalam lengkung telapak kaki seluruhnya untuk berusaha mengurangi inflamasi dan meredakan ketegangan. Meskipun beberapa orang mendapat kelegaan dari bantalan pemanas, panas juga dapat menyebabkan inflamasi yang bisa memperparah gejala. Jika Anda memang memilih penggunaan panas untuk merawat gejala, pastikan untuk mengganti-ganti antara kompres panas dan perendaman di dalam air es atau kompres es. Selalu akhiri dengan perawatan es. Bidai malam menjaga telapak kaki pada sudut 90-derajat yang sempurna terhadap pergelangan kaki dan menjaga jari-jari kaki berada pada posisi ke atas untuk meregangkan lengkung telapak kaki. Ini mencegah kekakuan dan kram pada malam hari dan mengizinkan Anda menjaga peregangan ringan dan konstan sepanjang malam. Pembalut berjalan menjaga kaki tidak bergerak dengan pembalut tradisional selama beberapa minggu. Metode ini sedikit lebih mahal dan memerlukan komitmen untuk tidak beraktivitas untuk waktu lama. Selain itu, Anda kemungkinan akan harus menjalani terapi fisik ringan setelah pembalut dilepas untuk mengembalikan kelenturan.