一般推荐靠热敷缓解背痛，特别是下背（后腰）痛。热可以帮助肌肉放松，缓解肌肉紧张和痉挛。如果是慢性疼痛，或者不是受伤引起的背痛，那么热敷通常会很有用。  用热水袋或电热垫进行干热敷。先用毛巾包起来，以免灼伤皮肤。用电热垫时，千万不要睡着了。每次热敷不超过15到20分钟。  用热水沐浴或泡澡也能稍微缓解背痛。蒸桑拿浴或泡热水浴缸或许也有帮助。 冰块或冰袋不一定能缓解背痛。这个方法对减轻发炎的帮助比较大，比如关节炎引发的背痛。冰敷也能减轻受伤引起的肿胀。  用冷水弄湿毛巾。拧出多余水分。把毛巾叠好，放进自封口塑料袋。冷冻15分钟，然后敷在患处10分钟。每天冷敷不超过3次。 必要时，你也可以用一袋冷冻蔬菜进行冷敷。用形状均称、比较小的蔬菜，比如豌豆或玉米。这样可以比较均匀地散发冷气。 你可以用泡沫轴缓解肌肉酸痛。它们一般为1.2到1.8米长，看起来就像非常厚的游泳漂浮条（刚开始的时候，你也可以用大的游泳漂浮条）。  躺在平坦的表面上，将泡沫轴抵在背部肩胛骨下方和地板之间。将臀部抬离地面数厘米。头和肩膀不要落地。双脚使力，在泡沫轴上来回滚动身体几分钟。  刚开始的时候，先使用密度比较低的泡沫轴。有的泡沫轴非常硬，上面可能会有小凸点或小圆块按压激痛点，这对初学者来说可能太剧烈了。 弯腰驼背和不正确的站姿会增加背部压力，引起疼痛。改善姿势可以缓解背部压力，帮助舒缓现有背痛，同时还可以防止背部再次疼痛。  根据方法3的步骤锻炼核心肌群，可以帮助改善姿势。核心肌群连接到脊椎和骨盆，帮助支撑身体。  瑜伽和普拉提等锻炼柔韧性的运动也能改善姿势。这些运动注重缓慢、行云流水的动作，和传统运动偶尔断断续续的动作相反，所以不太会加重背痛。  留意你一整天的坐姿和站姿。肩膀应该自然地往后下垂，而不是向前垂下。头应该处于正中的位置，不要往前或往下弯。刚开始纠正姿势时，你可能会觉得有点别扭，但只要时时保持警惕，就会开始觉得好多了。 背痛和肩痛可能是在办公桌前久坐造成的。如果工作空间的布局不合适，你的头会低垂，肩膀往前弯。设立一个符合人体工学的工作空间有助于缓解背痛。  确保双脚平放在地面，手肘和后腰获得支撑。 电脑屏幕必须和眼睛处于同一水平或略低的位置，这样看屏幕的时候，头不需要往前弯。别把键盘和滑鼠放得太远，长时间往前伸展可能会对背部造成压力。  每个人适合的工作空间都不一样。但只要记住这些基本原理，就能缓解背痛。 压力和肌肉紧张会使某些类型的背痛恶化。掌握渐进式肌肉放松技巧，可以帮助你学会放松和舒缓酸痛的肌肉。在这个过程中，你得一边深呼吸，一边收紧和放松肌群，进而感到放松和健康。  找个宁静的地方做这项运动。计划待个15分钟。 让自己舒服。解开紧身的衣服。坐下或躺下。如果你喜欢，可以播放令人放松的音乐。 从脸部肌肉或双脚开始。从下往上，或者从上往下。 尽量用力收紧肌群。举个例子，想要收紧额头肌群，你可以尽量往上扬起眉毛，直到前额起皱，保持5秒，然后放松。 接下来是眼睛和鼻子。尽量紧紧闭着眼睛，保持5秒，然后放松。 继续逐一收紧全身肌肉。每个肌群收紧5秒，然后放松。 需要锻炼的主要肌群有额头、眼睛（或鼻子）、嘴唇（或脸颊、下巴）、双手、前臂、上臂、肩膀、后背、腹部、臀部（或屁股）、大腿、双脚和脚趾。 倒立机帮助你拉伸脊椎，解除它所承受的压力。虽然不是长期的解决方案，但有的人发现它对短期缓解背痛非常有用。用倒立机前，先咨询医生。  倒立时，血压会升高。高血压、心脏病或青光眼患者不能使用倒立机。  一开始先慢慢来，倒立幅度不要太大，一下子大幅度倒立可能导致受伤。 如果其它自我护理方法没有用，那么背痛可能是床垫造成的。每个背痛的人适合睡的床垫都不一样。这主要取决于你偏爱的睡姿。换床垫或许可以帮助缓解背痛（特别是如果你的床垫下陷了，或无法很好地支撑身体）。  消费者指南（比如《消费者报告》）通常会按照睡姿评估各个床垫。你也可以翻阅床垫购买指南，弄清楚自己需要怎么样的床垫。  买床垫前，先亲自试一试。适合别人的未必适合你。找出让你感觉舒服的床垫。 你也可以用枕头和垫子改善睡姿。如果是仰睡，那就在膝盖下垫一个枕头，支撑后腰。如果是侧睡，那就在膝盖中间放一个枕头，保持脊椎在中立位。尽量不要趴着睡，以免扭伤背部肌肉，让它们承受压力。

TL;DR 用中文：
热敷。 冷敷。 使用泡沫轴。 改善身体姿势。 设立符合人体工学的工作空间。 练习渐进式肌肉放松技巧。 用倒立机。 换床垫。