First, read the French article below.

L'échauffement est une part essentielle d'une routine sportive. Avant de solliciter vos muscles, il est important de les chauffer progressivement afin de les préparer à l'effort et de limiter les risques de blessure. S'échauffer permet d'activer la circulation sanguine, d'augmenter la température corporelle et d'accélérer graduellement le rythme cardiaque .  L'échauffement peut consister en une version moins intense de vos exercices. Dans l'idéal, votre échauffement doit durer une dizaine de minutes. Il peut être plus long si vous vous exercez au réveil ou par temps froid. Évitez les échauffements trop longs ou trop intensifs, au risque de vous fatiguer et de perdre les bienfaits de votre séance. Par exemple, si vous prévoyez une séance de course ou de marche rapide, commencez par une marche à allure lente ou modérée pendant une dizaine de minutes. Pendant un effort, votre corps est soumis à un stress physique qu'il faut évacuer. Au même titre que l'échauffement, le retour au calme doit faire partie intégrante de votre séance. Cette étape permet de faire revenir votre rythme cardiaque à une fréquence normale, d'améliorer vos performances, d'optimiser la récupération musculaire et de réduire les courbattures et les risques de blessure .  Le retour au calme doit être graduel. En fin de séance, réduisez progressivement l'intensité de vos exercices ou de votre activité. Consacrez une dizaine de minutes à l'étape du retour au calme. Après une séance de musculation, intégrez des étirements. Par exemple, terminez une séance de course à pied en réduisant votre vitesse pendant les dix dernières minutes . Les étirements améliorent la souplesse musculaire et l'amplitude des mouvements. Tenez chaque posture d'étirement entre dix et trente secondes afin d'en optimiser l'efficacité . Étirez les muscles symétriques de la même manière.  Pour étirer les muscles de l'épaule droite, tendez le bras droit en le croisant devant votre buste et maintenez‑le avec le bras gauche. Poussez sur votre main droite comme si elle était... 

Now, please write a short abstract for it in Chinese. Abstract:
做任何运动前一定要先热身。 锻炼后要进行舒缓运动。 锻炼前和锻炼后都要进行拉伸。