Deite-se de costas em um banco de exercícios ou em outra superfície plana. Leve os halteres ao nível do peito, segurando-os com os braços à mesma distância dos ombros e com as palmas das mãos viradas uma à outra. Gire os braços para que as palmas fiquem viradas para fora e o antebraço forme um ângulo de 90 graus com o braço. Exale ao usar os músculos do peito para empurrar os halteres para cima. Estique o braço até o fim e respire por um segundo. Em seguida, abaixe os halteres ao inspirar.  Faça três séries de oito a dez repetições desse exercício. Para determinar o peso, descubra qual o mais pesado que consegue usar para fazer uma repetição. Em seguida, veja quanto é 60 a 70% desse peso para fazer a série toda. Por exemplo, se o halter mais pesado que conseguir usar para uma repetição for de 4,5 kg, use halteres de 2,5 kg para fazer a série completa. Se começar a sentir que não há quase nenhuma resistência com o peso que estiver usando, experimente usar novamente o halter mais pesado e reajuste o peso. Fique em pé, separando os pés à distância dos ombros. Segure os halteres nas laterais do corpo e eleve um, de forma que o ombro e a palma da mão fiquem virados para fora – essa é a posição inicial. Exale e empurre o halter para cima, esticando completamente o braço. Pare por um segundo e abaixe novamente o halter. Faça de oito a dez repetições e troque de braço. Repita por três séries. Fique em pé com as pernas à distância dos ombros. Coloque um halter em cada mão com as palmas viradas para as coxas. Mantenha as costas retas e os braços levemente dobrados no cotovelo. Em seguida, levante os alteres ao nível dos ombros ao exalar, mantendo-os os mais próximos possíveis das laterais do seu corpo. Mantenha os cotovelos acima dos antebraços ao levantar e leve os halteres para bem perto do queixo. Pare por um segundo e abaixe os halteres ao inspirar. Faça três séries de dez a 12 repetições. Fique em pé na frente de um banco ou de uma plataforma elevada. Coloque as mãos no banco ou na plataforma separadas a uma...

===
Write a summary of the previous text in Chinese:
做哑铃卧推来锻炼胸肌。 试着用单臂肩上推举来锻炼三头肌。 做站姿哑铃划船锻炼背部。 做上斜俯卧撑。 尝试肱三头肌屈伸。 从这些动作中选2到3种来练。