Các bài tập thể dục này sẽ giúp làm săn chắc vùng ngực bụng và. Tất nhiên, để luyện các bài tập này, bạn đòi hỏi phải có sự dẻo dai và sức bền của ngực. Bạn sẽ có cơ hội luyện tập cơ ngực và cơ dưới khu vực núi đôi. Khi các cơ này được cải thiện bằng cách tập các tư thế yoga cổ điển như tư thế chaturanga, vòng một của bạn cũng sẽ tăng kích cỡ và hình dáng. Chọn quả tạ nặng khoảng 2,2 kg cho mỗi tay. Để chúng nằm một bên thảm luyện tập trong khi bạn nằm xuống. Thay vì dùng thảm, bạn cũng có thể dùng ghế dài để tập luyện.  Gập đầu gối và hóp cơ bụng hết mức có thể. Sau đó, hai tay bạn sẽ nắm hai quả tạ ở mỗi bên. Nâng hai tay qua khỏi vai. Hai lòng bàn tay phải đối diện với nhau khi nâng tạ lên. Từ từ hạ thấp cánh tay xuống cho tới khi khuỷu tay chạm sàn nhà và đặt bên cạnh eo. Dừng lại và tiếp tục nhẹ nhàng nâng tạ lên. Lặp lại 12 lần như vậy. Chia làm 3 đợt, mỗi đợt thực hiện động tác nâng tạ khoảng 12 lần và mỗi lần nghỉ khoảng 30 giây. Đổi vị trí bàn tay sao cho lòng bàn tay đối diện với bàn chân và lặp lại bài tập. Đối với tư thế mới này, bạn có thể sử dụng quả tạ khoảng 4,5 kg để tập. Đứng dang rộng chân bằng hông. Dùng hai tay cầm hai đầu chiếc khăn tắm, sau đó, duỗi hai cánh tay hết cỡ trước mặt. Siết cơ bụng lại, dùng tay kéo chiếc khăn theo các hướng ngược nhau. Hãy tưởng tượng như bạn đang chơi kéo co. Giữ tư thế co cơ bụng khoảng 30 giây đến một phút và lặp lại khoảng 3 lần. Tăng khoảng thời gian siết cơ trong các ngày luyện tập kế tiếp. Chuẩn bị một ghế tập dài có độ dốc giúp bạn có thể nằm nghiêng. Tất nhiên bạn cũng có thể sử dụng ghế bình thường có độ dốc vì nó sẽ giúp bạn có điểm tựa chắc chắn hơn. Chọn quả tạ khoảng 2,2kg và đặt lưng xuống ghế tập nghiêng.  Với mỗi quả tạ trong tay, duỗi cánh tay trên sao cho chúng song song với vai. Trong khi đó, bàn tay bạn nên đối diện với phần dưới cơ thể thay vì đối diện với nhau. Nâng quả tạ cho đến khi chúng gần chạm vào phía trước ngực. Dừng lại và từ từ hạ thấp chúng xuống dưới vị trí ban đầu. Chia làm 3 đợt, mỗi đợt thực hiện động tác ép ngực khoảng...

===
Write a summary of the previous text in Chinese:
做瑜伽或者普拉提。 做胸前推。 做收紧胸部的练习。 做胸部飞鸟运动。 做椅子推举运动。 做俯卧撑。 推手掌。