中文文章： 你需要一副哑铃，重量是你在肌肉疲劳前能做8-10次的重量。每周训练两次可以帮助你的肱二头肌增长力量，最终让你的引体向上做得更好。  双脚开立与肩同宽，哑铃放在身体两侧。 弯曲肘关节，将哑铃弯举至胸部高度。 将哑铃放回至身体两侧。 做3组，每组10次。 这种训练和引体向上很相似，但比常规引体向上容易得多，因为大部分的体重都在地面上。这种训练可以很好地为引体向上锻炼力量。你需要一个健身架或者一个架在两把椅子中间的足够结实的拖把或扫把。这样做：  躺下，保持脖子在健身架或者扫把下方，弯曲膝盖，保持脚踩在地面上。 掌心向外抓住横杆。 尽可能将身体拉向横杆。  将后背放回至地面，重复。 做这个练习你需要一台下拉训练机。这是锻炼上肢力量，帮助完成引体向上的另一个好方法。  站在高拉训练机前并抓住横杆。 坐下，将横杆下拉至锁骨处。 重复。 这个动作和经典引体向上很像，只不过你的掌心应当朝向自己抓住横杆，而不是掌心向外。这个动作相对容易一些并且可以锻炼你的肱二头肌以及上背肌肉。这个动作是很好的肱二头肌复合训练，有助于提升你做引体向上的表现。  掌心朝向自己抓住横杆。 将身体拉离地面，双脚在身体下交叉。 将身体上拉至下巴超过横杆。 将身体降至原位。

中文摘要：
做二头肌弯举。 做反向俯卧撑。 练习下拉。 反手引体向上。