每天喝8杯水。 运动后30-60分钟内，吃些乳清蛋白零食。 每天摄入至少1600毫克的钾。 使用泡沫轴按摩酸痛的肌肉5到10分钟。 泻盐泡澡。 少吃非处方止痛药。

Given the above summary, write a detailed text in Indonesian for it.
Jaga hidrasi sepanjang hari untuk membantu menyiram asam laktat dari tubuh Anda. Dehidrasi dapat memperparah pegal otot dan menambah nyeri.   Tambahkan lemon ke air untuk mengurangi pembentukan asam laktat.   Hindari minum minuman bergula atau berkafeina. Sebagian pelatih menyarankan memakan 20 gram protein antara 30-60 menit setelah latihan. Makan secangkir yoghurt Yunani dengan campuran protein dadih. Atau, minum protein kocok yang dibuat dari biji chia, biji lenan, dan gandum.  Asam amino leusina yang ada dalam protein dadih membantu otot mengubah protein menjadi bahan bakar tubuh. Kalium dapat mengurangi pegal dan kram otot. Kalium banyak terkandung dalam buah dan sayuran, seperti pisang atau kiwi. Anda juga bisa membahas asupan suplemen atau multivitamin harian kepada dokter.  Labu musim dingin (winter squash) dan kentang juga kaya akan kalium. Rol busa merupakan alat berupa busa berbentuk tabung.  Duduklah di atas matras latihan dan posisikan rol pada salah satu sisi otot yang pegal. Ulangi gerakan ini sampai otot Anda mulai terasa relaks.   Dalam sebagian kasus, Anda bisa menggunakan berat tubuh untuk menekan. Misalnya, jika paha belakang Anda pegal, letakkan rol di atas matras. Kemudian, duduk di atas matras dengan paha menimpa rol busa. Tempelkan tangan di matras dan gunakan untuk mengayunkan paha sehingga menggulirkan rol. Rol busa bisa dibeli di internet atau toko alat olahraga. Namun, jika tidak ada, Anda bisa menggulirkan bola tenis di otot. Tuangkan 1-2 cangkir (180-360 gram) garam ke bak mandi penuh. . Berendam dalam air garam selama 30 menit dapat mengurangi inflamasi dan membuang racun dari tubuh.  Beli garam Epsom di apotek terdekat. Obat antiinflamatori, misalnya ibuprofen, dapat mengurangi rasa pegal, tetapi tidak mengatasi penyebab utamanya. Kalau Anda mengonsumsi obat, usahakan mematuhi dosis yang disarankan. Jika Anda mengalami pegal otot secara teratur, sebaiknya berkonsultasilah ke dokter.