por ao menos 150 minutos por semana. Essa é a indicação mínima para quem deseja ter uma vida saudável, mas, quanto mais exercícios você fizer, melhor. Tente fazer uma atividade física por ao menos 30 minutos todos os dias. Opte por algo divertido para que você não largue uma semana depois de começar. Por exemplo: faça uma caminhada depois do almoço ou do jantar, vá a uma aula de de ginástica aeróbica ou spinning ou simplesmente dance em casa ao som das suas músicas preferidas. Inserir pequenos exercícios no dia a dia é uma ótima ideia para queimar calorias e melhorar o resultado do processo de emagrecimento. Adote algumas das atividades abaixo:  Estacione o carro um pouco mais longe do prédio onde você trabalha ou vá a pé. Troque o elevador pelas escadas. Vá de bicicleta para a escola e outros lugares. Quando você estiver assistindo à TV e houver uma pausa para os comerciais, levante-se do sofá e faça flexões ou agachamentos. O HIIT consiste em fazer uma atividade física em ritmo moderado por um tempo e, no meio dela, mudar para um exercício de alta intensidade, repetindo o ciclo várias vezes. É possível realizar o Treino Intervalado de Alta Intensidade com praticamente qualquer tipo de atividade física, como a caminhada, a corrida, o ciclismo e até mesmo a dança.  Por exemplo, caminhe em uma velocidade moderada por quatro minutos, ande bem rápido por mais quatro minutos e volte ao ritmo normal. Vá alternando essas duas fases até completar os 30 minutos. Quando você estiver andando de bicicleta, vá a um local plano, suba uma ladeira e depois volte ao terreno plano. Faça essas alternâncias por meia hora. A musculação melhora a taxa de metabolismo basal, o que faz você queimar mais calorias em todos os momentos, até mesmo enquanto está dormindo. Use um elástico de resistência, halteres, aparelhos de musculação ou faça exercícios com o peso do seu corpo. Faça de 30 a 45 minutos de musculação por semana. Trabalhe com todos os grupos de músculos, o que inclui os braços, as pernas, as costas, as nádegas, o abdômen...

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Write a summary of the previous text in Chinese:
每周至少运动150分钟。 增加一整天的活动量。 进行高强度间歇训练来消耗更多热量。 进行力量训练来提高静息代谢率。