制定愤怒管理计划。 避免“非黑即白”的思想。 避开让你发怒的情况。 放下怨恨。 试着做运动。 睡一个好觉，让情绪重置。 尝试冥想。 即使故态复萌，也不要灰心。

鉴于上述总结，为它写一个详细的文本。
按计划行事能帮助你控制当下的愤怒。最重要的是要先控制自己的身体反应，这样才有机会弄清楚烦扰着你的事情和原因。了解这些后就能明确地表达自己，以富有成效的方式表达自己的愤怒。学会以建设性的新方式应对自己的感受，这需要大量练习和耐心。 制定一系列明确的行动来应对愤怒。比如说，一旦你发现自己生气，到外面待5分钟。深呼吸几次，重复默念一句可以让你冷静下来的词或短语。这个过程会帮助你平息怒气。 一个人生气的时候，容易出现“一切都毁了”，或是“我永远也做不到”的想法。这种非黑即白的思想认为任何情况都只有一个绝对的答案，出现问题便是世界末日。避免使用带有“绝对”意味的词和短语。别再用“总是”或“永远不”来描述境况。 反之，你要这样想：“虽然令人沮丧，但又不是世界末日。” 只要避开让你发怒的情况，通常就能避免发脾气。比如说，你知道早上拥堵的交通会惹你生气，不妨换个时间出门，或者选择公共交通。如果你知道自己没吃到午餐容易生气，那就记得按时用餐。 当你对一个人充满怨恨，怒气会一直持续，变得难以控制。接受人们不同的特质。把注意力放在自己如何应付情况，而不是别人怎么做。放下怨恨帮助你重新将精力放在更加积极正面的事情上。 运动有助于平息怒气。研究显示运动能帮助成人和儿童调节心情，控制情绪。不妨在发怒的时候做运动，或者每天做运动来释放心中冲动好斗的情绪。 睡个好觉能帮助人们调节情绪。睡眠不足时，情绪会变得更加难控制。一项研究表面，青春期少女即使只是几个晚上没睡好，她们的愤怒和负面情绪就会增加。 如果你长期有睡眠问题，应该去看医生。 研究显示冥想对调节情绪很有效。它对杏仁核有更持久的影响。杏仁核是大脑的情绪中心，并参与了受到胁迫或压力时的应激反应。从深呼吸开始，你也可以将呼吸和想象结合在一起。试一试下面这个想象练习：  吸气时，想象有一道金白色的光让你放松，感受快乐。想象这道白光进入肺部，散射到全身。呼气的时候，想象自己呼出了浑浊的深色光，里面包含了你的怒气和压力。 如果你觉得冥想很难，不用担心。冥想结合了深呼吸、想象和思维。如果你无法长时间坐着冥想，觉得不舒服或不自在，可以先从深呼吸开始，一样可以让身体冷静下来。 尝试新事物时，不是每一次都会顺利，尤其是学习以新的方式应对愤怒更是如此。当自己故态复萌，再次发脾气或做出被动攻击行为时，最好的应对方式是反思到底哪一个步骤行不通。这是学习过程的一部分。下次遇到同样的状况，就能调整自己的做法。 最重要的是坚持。为最小的成就感到开心，因为这些一小步帮助你朝更大的目标前进，最终学会以更有效的方式应对愤怒。