中文文章： 在你做凯格尔运动之前，正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。让肌肉放松，恢复尿流，你就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。记住，如果有任何影响你安全进行凯格尔运动的医疗问题，请在开始前看医生。 然而，不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉。 你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。请确保插入阴道的手指是清洁的。 如果你是一个性生活频繁的女人，你也可以问你的伴侣是否能感受到肌肉“拥抱”他的阴茎，在性爱过程找到凯格尔肌肉。 如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉，把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做的是正确的，在每次挤压时你会看到会阴的收缩。 这一点是很重要的。你不会希望在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态，否则做运动时你会感到疼痛或者尿液漏出。在你开始日常运动前做膀胱检查，以便更高效地完成这些练习。 凯格尔练习应该只关注这些肌肉，所以为了追求最佳效果，你应该避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。为了帮助你集中精力和提高运动的效率，在你做每套凯格尔运动时正常呼气和吸气，不要屏住呼吸。这样有助于放松，从盆底肌肉练习里获得最大益处。  让你的肌肉保持放松的一种方式是将手放在腹部，保持腹部放松。 如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛，那么这表示你没有正确地做这项运动。 你可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的放松。如果你平躺，那么你应该放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢。保持头低位，避免拉伤你的脖子。

中文摘要：
小便时突然憋住找到盆底肌肉。 如果你仍然找不到凯格尔肌肉，把手指放入阴道，挤压周围的肌肉。 利用手镜找到凯格尔肌肉。 开始凯格尔运动之前，请确保膀胱是空的。 集中紧缩盆底肌肉。 保持舒服的体位。