从网上或营养品店获取一张蛋白质需求量图表。 根据你的体重计算蛋白质需求量。 计算你摄取的蛋白质。 找出你需要补充多少蛋白质。

I'm interested in that, but I only have a few mins. Can you give me at most the first 500 characters of a detailed explanation in Indonesian about that?
Jumlah protein yang terlalu banyak dalam pola makan sehari-hari dapat menyebabkan efek samping yang merugikan, dan juga memberatkan kinerja ginjal, sehingga bagan kebutuhan protein adalah alat yang penting saat Anda ingin menambahkan protein whey ke dalam pola makan. Pria dan wanita dewasa (19-50 tahun) disarankan untuk mengonsumsi protein sebanyak 8 gram untuk setiap 10 kg berat badan (yang berarti 0,8 gram untuk setiap kg berat badan) setiap hari. Sebagai contoh, seseorang yang berbobot 70 kg