बॉडी बिल्डर यह जानते हैं कि वेट ट्रेनिंग से ही मांसपेशियों का विकास होता है। यह व्यायाम का एक ऐसा रूप है जो मांसपेशियों को बड़ा करता है और उन्हें मजबूत भी बनाता है। आप एक जिम में वेट ट्रेनिंग कर सकते हैं या फिर आप घर के लिए वे उपकरण खरीद सकते हैं जिनकी जरूरत वेट ट्रेनिंग करने के लिए होती है। चूंकि यह वजन बढ़ने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए इसे हफ्ते में कई बार करने का शिड्यूल बना लें।  यदि आप एक जिम जाने के लिए भुगतान नहीं करना चाहते हैं, तो आप बार्बेल और वेट्स का एक सेट खरीद सकते हैं ताकि आप घर पर व्यायाम कर सकें। आप रेसिस्टेन्ट व्यायाम (resistance exercises) भी कर सकते हैं, जिनमें किसी भी वजन का उपयोग किए बिना आप अपनी मांसपेशियों की कसरत कर सकते हैं। शुरुआत करने के लिए पुश-अप्स एक आसान व्यायाम है। आप चौखट पर एक पुल अप बार भी लगा सकते हैं ताकि आप अपने बाजुओं और छाती की कसरत कर सकें। हो सकता है कि आप अपने शरीर के केवल एक भाग का निर्माण करना चाहते हैं, लेकिन केवल एक भाग की कसरत करने के बजाय पूरे शरीर की कसरत करना आपके लिए ज्यादा अच्छा रहेगा। अपनी बाजुओं, पीठ, छाती, ऐब्स, और टांगों की कसरत करने में बराबर समय लगाएं। एक ही दिन में सभी मांसपेशियों के भागों की कसरत करने के बजाय, प्रत्येक दिन अलग भाग की कसरत करें ताकि आपकी मांसपेशियों को आराम करने का मौका मिले।  अपने सप्ताह का शिड्यूल बना लें ताकि आप समान रूप से मांसपेशी के हर भाग की कसरत कर सकें। उदाहरण के लिए, आप एक दिन अपनी बाजुओं और छाती की कसरत कर सकते हैं, और अगले दिन अपनी टांगों और ऐब्स पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, और फिर तीसरे दिन अपनी छाती और पीठ की कसरत कर सकते हैं। आप एक पर्सनल ट्रेनर की मदद ले सकते हैं जो आपके लिए एक पर्याप्त शिड्यूल और कसरतें निर्धारित करेगा। मांसपेशियों का निर्माण तब होता है जब आप कसरत करके अपने मांसपेशियों के टिशू में मौजूद फाइबरों पर जोर डालते हैं। ऐसा करने के लिए आपको काफी वजन उठाना होगा जिससे आपकी मांसपेशियों थक जाएं और दुखने लगे, लेकिन वजन इतनी ज्यादा भी नहीं होना चाहिए जिससे आप घायल हो जाएं। कोई कसरत करते वक्त सही वजन का पता लगाने के लिए, इतना वजन चुनें जिसके आप 8 से 10 दोहराव (repetitions) कर सकें। यदि आप आसानी से वजन के 10 से ज्यादा दोहराव कर सकते हैं, तो वजन बढ़ाएं। यदि आप वजन के 5 से ज्यादा दोहराव नहीं कर सकते हैं, तो...

TL;DR in Chinese:
重点练习举重。 锻炼不同的肌肉组。 运动增肌要小心，不要受伤。 运动之后马上喝一点蛋白质奶昔。 充分休息。