Untuk membuat jadwal latihan yang efektif tidak membutuhkan bantuan pelatih. Ada beberapa panduan sederhana dan mudah diingat yang bisa memberi manfaat maksimal untuk latihan Anda, sekaligus membangun otot dengan cepat dan aman.  Berikan jeda 1-2 hari sebelum melakukan latihan yang sama. Jika Anda melatih otot dada pada hari Selasa, jangan melakukan latihan yang sama sampai hari Kamis atau Jumat. Lakukan pengelompokan otot untuk latihan. Contohnya, banyak latihan otot dada juga menargetkan otot trisep. Jadi, gabungkan latihan-latihan ini pada hari yang sama. Berikan istirahat 1-2 hari yang bisa Anda manfaatkan untuk melakukan lari jarak pendek atau menghindari aktivitas fisik yang berat. Tubuh membutuhkan istirahat dan memulihkan diri untuk membangun otot. Melakukan push up 10 kali dengan benar jauh lebih efektif dibanding push up 15 kali secara asal-asalan. Setiap latihan memiliki perbedaan, tetapi ada beberapa kiat yang bisa diterapkan secara umum:  Tarik napas saat melakukan gerakan naik, atau rileks. Embuskan napas saat mengerahkan tenaga. Sedapat mungkin usahakan agar tulang punggung lurus, tidak melengkung atau menekuk. Tahan setiap latihan selama 1-2 detik saat melakukan gerakan puncak, kemudian kembali ke posisi istirahat secara perlahan-lahan. Yoga bisa menjadi pilihan lain untuk melatih kelompok otot yang lebih besar karena yoga dapat membantu memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas. Sesi yoga yang ringan dan tenang sangat cocok untuk dilakukan pada hari istirahat, dan dapat mendorong Anda menggabungkan latihan yang lebih berat dalam rutinitas latihan Anda. Jika Anda kesulitan mencari latihan yang bisa dinikmati tanpa peralatan kebugaran, yoga bisa menjadi jawaban untuk masalah Anda. Youtube menyediakan kumpulan latihan yoga untuk tingkat kemahiran apa pun. Jadi, jangan merasa takut untuk mencobanya. Anda bisa berlatih yoga di rumah dengan hanya sedikit peralatan. Jika  benar-benar ingin mendapatkan masa otot, Anda harus mendorong diri sekeras mungkin. Tubuh akan menjadi indikator terbaik...

TL;DR in Chinese:
制定一个训练计划，每周锻炼两次肌肉群。 为了快速安全地增肌，要关注质量，而不是数量。 做瑜伽来伸展全身肌肉。 对自己狠一点，让每组的最后2-3个动作都达到困难，但又不是做不到的地步。 保持高蛋白低脂肪的均衡饮食 如果很看重健身这件事，考虑买一些基本的家庭健身器材。