做传统的坐位体前屈。 单脚拉伸。 蝴蝶式拉伸。 前倾开胯坐拉伸。

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Sente-se em um tapete com as pernas esticadas e juntas. Incline-se para a frente e coloque as mãos na direção dos pés. Após tocar nos pés, fique nessa posição por 30 segundos. Em seguida, volte lentamente para a posição vertical. Faça quantas repetições quiser.  Se você tiver dificuldades para alcançar os pés, vá o mais longe que conseguir. Flexione os pés para fora e tente tocar nos dedos para aumentar o grau de dificuldade do exercício. O corpo deve ficar o mais reto possível. Sente-se na vertical e posicione as pernas na sua frente. Dobre uma perna para que a sola do pé fique encostando na sua virilha. Coloque as mãos na direção da perna e do pé que está esticado. Conte 30 segundos após encostar a mão no pé. Faça o mesmo na outra perna. O joelho da perna dobrada ficará tocando o chão conforme você se inclina. Sente-se no tapete com as pernas dobradas para os lados e junte seus pés. Mova lentamente os calcanhares em direção ao seu centro. Deixe-os mais próximos do tapete conforme se movimenta. Incline-se na direção dos tornozelos com calma. Fique nessa posição até sentir alongar o quadril e as coxas. Sente-se na vertical e separe as pernas na sua frente. Separe-as o máximo que conseguir de forma que fique confortável para você. Deslize as mãos lentamente para a frente, distanciando-as do seu corpo. Dobre o tronco superior para que as mãos encostem no chão. Fique nessa posição quando sentir a tensão no quadril, coxas ou costas e espere 30 segundos antes de voltar para a posição inicial. Repita o exercício mais vezes. Segure os tornozelos conforme desliza o tronco se quiser dificultar o alongamento. Se praticar bastante, você terá flexibilidade suficiente para descansar o rosto no chão durante o exercício.