中文文章： 咖啡和酒等物质会在体内停留3到8小时，这是一段很长的时间。它们会影响身体入睡和进入深度睡眠，进而让人在早上昏昏沉沉。  在下午和晚上不要摄入咖啡因，确保你睡觉时体内没有这种物质。 适量饮酒，并且要多喝水，因为宿醉时起床会加倍困难。 成人每天晚上需要睡7到8小时，儿童需要8到9小时，婴幼儿需要的时间更长。如果你前一晚睡眠不足，第二天起床时一定会感觉疲惫。你可以参考上述建议的睡眠时长，但每个人的情况都有所不同。 如果你晚上没有睡够，尽量在下午休息一下，弥补短缺的睡眠。 在快速眼动周期中醒来会让人精疲力尽，要在刚刚进入深度睡眠时起床也是很难。幸好，在真正起床前几小时，身体就会开始自然苏醒，如果你能让这个过程与闹钟同步，会发现起床没有那么困难。了解自己的睡眠模式：  连续两周内每天晚上在固定时间上床睡觉。你可以利用不必准点起床的假期来训练自己。 每晚在同样的时间上床睡觉，周末也不例外。 记录自己醒来的时间，即使是在闹钟响起之前就起床也没关系。 继续在同一时间上床睡觉，直到你开始习惯在同一时间醒来。 计算这个时间到你就寝时间隔了多少小时，你就能知道自己身体的自然睡眠周期有多长。开始为闹钟设定时间，让自己在身体苏醒时醒来。 虽然人的睡眠模式很大程度上取决于遗传，但我们可以做一些小事情，让身体适应新的睡眠模式。对睡眠影响最大的是灯光。当夜晚光线减弱时，身体会分泌褪黑激素，进而产生睡意。而在早上看到或感觉到阳光时，身体会被自然唤醒，停止分泌褪黑激素。正因如此，在天亮时早起是最健康的睡眠模式。  夜晚降临时，把灯光调暗，睡觉前尽量不要使用明亮的智能手机，不要打开笔记本电脑屏幕，因为明亮的灯光会阻碍褪黑激素的分泌。 醒来时，迅速打开窗帘或走出房门。看见阳光会让身体知道新的一天开始了。 忍住周末睡懒觉的冲动，因为这会扰乱身体的生理节律，让周一起床变得更加困难。身体期望在特定的时间醒来，经常改变这一时间会导致睡眠问题，让自己在工作日起床困难。  睡眠时间越规律，第二天起床就越容易。 每天只调整一小时左右的睡眠时间，所以尽量不要过于突然地大幅改变就寝时间。 前一晚在床边放一双拖鞋和一件暖和的长袍，磨好咖啡，整理好自己的包包，这样第二天你就能够把所有精力放在起床上，而不是各种杂务上。记住，咖啡是提高自己起床意愿的动力。 你应该在前一晚列一份待办事项清单，为即将到来的一天做好准备。第二天只要把所有精力放到起床上来，而不是担心自己需要做哪些事情。

中文摘要：
前一晚不要摄入咖啡因和酒精。 保持睡眠充足。 了解自己的睡眠周期。 用灯光信号调整自己的睡眠周期。 在周末保持同样的睡眠模式。 前一晚为第二天早晨做好准备。