要总结的文档：我的身体一点都不喜欢这种状态。所有人都有一套自己的生理节律，由光线来决定究竟是该精神百倍还是昏昏欲睡。经常穿梭于不同时区的人对生物钟彻底紊乱后的这种消沉感受肯定不会陌生，每每此时，总是很难适应明暗周期的快速变化。

结果便造成了时差反应，这是因为生理节律被打乱而产生的一种现象——对多数人而言，最直观的感受就是整个人像僵尸一样无精打采、昏昏欲睡、情绪不佳，并且容易烦躁。“我们的生物钟并不是按照24小时设置的。不幸的是，在错误的时间暴露在光线中会导致你的社会睡眠时刻表与生物钟脱节。”美国国家航空航天局(NASA)疲劳对策小组成员艾琳·E·弗林-伊万斯(Erin E Flynn-Evans)说。

这是由于飞机高速飞行导致时区变化速度过快而造成的。

但有的人每天都会经历这种巨大的身体冲击，例如飞行员和空勤人员等机组成员。那么，他们是如何解决时差反应（jet leg)的呢？他们是否已经对这种问题具备了免疫能力？

“飞行员的感受与我们相同，但他们通常会接受专门的培训，学习如何抓住各种机会进行适当的休息。”弗林-伊万斯说。多数航空公司都设有疲劳风险管理项目，帮助飞行员应对时差反应——而飞行员甚至可以在感觉时差反应过强而无法安全地执行飞行任务时“请疲劳假”。

原因不在于飞行距离过远，而在于飞行速度过快(图片来源：Getty Images)

这种培训可以帮助飞行员找到最适合自己的方法——并通过持之以恒的训练将其变成例行公事。“刚刚开始长途飞行时，我向资历较老的机长请教如何应对时差效应的方法，他们几乎异口同声地说，‘我认为这不重要——你得找到对你最有效的方法。’”英国航空驾驶员、《星期日泰晤士报》畅销书《翱翔天际：与飞行员一起旅行》(Skyfaring: A Journey with a Pilot)的作者马克·万霍耐克(Mark Vanhoenacker)说。

弗林-伊万斯专门为宇航员提供应对时差效应的方法——这些建议也适用于普通旅客。首先，应该时刻思考你的旅行方向，因为这决定了你小睡片刻的时机，以及应该在什么时候考虑摄入合成褪黑素等补充剂。褪黑素是一种激素，可以帮助人体保持睡眠周期。人工褪黑素是一种颇受欢迎的安眠药替代品(尽管它是否真的有助于缓解时差效应仍然存在争论)。

多数人发现，由东向西飞比由西向东飞更容易适应时区变化。当神经学家劳伦斯·雷希特(Lawrence D Reht)研究了1991-1993赛季19场美国职棒大联盟球队的比赛记录后，他发现当球队前往东部比赛时，往往会比常规状态下多失一分。

所以，弗林-伊万斯表示，如果你的航班是自西向东的，那最好提前几天就开始早起，并打开明亮的电灯。旅行当天应该尽量避开光线——戴一副太阳镜可以起到帮助——以便拨快你的生物钟。当你到达目的地后，最初几天应该打开窗帘睡觉，以便获得充足的光线。

不过，如果你是自东向西追着太阳飞行，那就应该在出发前多熬夜，晚上也应该把自己暴露在光线中，从而调慢生物钟。飞机上无需佩戴太阳镜——尽量多吸收光线。“这些光效应与你的生物钟都是相对的，所以如果你从洛杉矶到纽约，就应该把手表保持在洛杉矶时间，确保你在纽约的早晨可以暴露在明亮的光线中，但不要早于洛杉矶时间的凌晨3点。这是一项小技巧，因为你调节生物钟时的依据应该是所离开的时区，而不是你所到达的时区。”

有些飞行员整个旅程中都会保持自己家乡的作息时间(图片来源：Getty Images)

长途飞行员兼英国民航飞行员协会(BALPA)飞行安全专家史蒂芬·蓝戴尔斯(Stephen Landells)建议在飞机上多喝水，吃些清淡的饮食，但必须选择恰当的时机，而且尽量不要摄入咖啡因或其他刺激物。

万霍耐克表示，就他个人而言，一旦到达目的地，“11点规则”便可起到最好的效果。“如果我能在上午11点到达酒店房间或者回到家中，那就可以小睡一两个小时。随后我会一直坚持到正常的睡觉时间。但无论我在路上有没有睡觉，只要感觉午后很疲惫，小睡一会儿都能起到帮助——只需短短的20分钟就能达到很好的效果。千万别忘了定闹钟。”

锻炼也是个好办法，他补充道——这可以帮你消除疲劳，而当你最终躺倒床上时，还可以提升睡眠质量。他会在到达的第一天找到一个绿意盎然的地方，就算是附近居民区的公园也可以。“我相信，即便是多走几步也很有帮助——正因如此，我通常都不会使用机场的自动人行道，尤其是在下飞机之后。”

咖啡和锻炼

但并非所有飞行员都会采用他的方法。有些飞行员更愿意在离开自己的时区后继续遵守原先的作息时间——但这种方法或许并不适合多数商务旅行者，因为他们必须要与目的地的作息时间保持一致。

贝蒂·瑟斯基(Betty Thesky)是一名空乘人员，她还写过一本名为《带着旅行箱上天的贝蒂》(Betty in the Sky With a...\n以与文档相同的语言进行总结：
当我登上飞机时，黎明时分的伦敦天空是橙色的。6个小时后，当我降落在加拿大蒙特利尔时，天空依然是橙色的。