进行有氧运动。 做力量训练增肌。 进行间歇训练。 增大日常活动量。 在家运动

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有氧运动是消耗热量最快的方法。每周抽出几天做中等强度到高强度运动，使用间歇性训练法帮助燃烧脂肪。这样可以促进心血管健康，还能消耗来自脂肪的热量。  计划每周至少做150分钟中等强度的运动。中等强度指的是运动时仍然可以用短句交谈。要是加入高强度运动，让自己运动到不能说话，每分钟还可以消耗更多热量。  不一定要在街道全速奔跑好几圈。游泳、骑自行车、拳击和打网球都是很有效的有氧运动，可以代替跑步和椭圆机。 如果你还无法适应高强度运动，可以先在跑步机的爬坡模式下快步走，骑健身车，或使用椭圆机。根据自己的能力调整运动水平。 结合力量训练和有氧运动的锻炼计划最有效，可以减掉最多的脂肪。 虽然有氧运动能在短期内消耗更多热量，但是举重或力量训练可以增加瘦肌肉组织，从长远来看有助于增加你消耗的热量。  每周起码抽出2天进行至少20分钟的力量训练。花越多时间做力量训练，就能增加更多瘦肌肉组织。  增肌对促进新陈代谢很有效。研究显示增肌有助于提高新陈代谢，身体在休息时也能继续消耗更多热量。 运动能提高新陈代谢，但是间歇训练的效果更好。研究显示高强度间歇训练比其它运动方式更有效消耗热量。  研究也显示间歇训练