Sebelum berlatih, lakukan pemanasan dengan menggerakkan pergelangan tangan tanpa memegang beban, misalnya memutar telapak tangan lalu melakukan fleksi dan ekstensi pergelangan tangan. Langkah ini berguna merilekskan otot dan sendi pergelangan tangan agar Anda siap berlatih. Latihan ini perlu dilakukan saat Anda berlatih penguatan sebagai bagian dari program latihan kebugaran. Biasakan melakukan peregangan sebelum berolahraga, terutama jika pergelangan tangan Anda kecil atau kurang kuat.  Letakkan kedua punggung tangan dan kedua lutut di lantai sambil mengarahkan jemari tangan ke lutut. Luruskan kedua siku lalu regangkan pergelangan tangan perlahan-lahan lebih kurang 15 detik, tetapi jangan memaksakan diri. Setelah beristirahat sejenak agar tangan kembali rileks, letakkan kedua telapak tangan di lantai. Luruskan kedua kaki ke belakang lalu turunkan pinggul ke lantai perlahan-lahan. Angkat tubuh dari lantai sambil meluruskan kedua siku dan menarik bahu ke belakang. Dalam yoga, postur ini disebut "postur kobra" dan sangat efektif meregangkan pergelangan tangan. Anda perlu bersabar sebab penguatan otot memakan banyak waktu. Jika Anda baru berlatih beberapa kali, jangan berharap otot lengan membesar dalam waktu singkat. Pastikan Anda mengutamakan konsistensi, bukan kecepatan. Jalankan rutinitas latihan secara konsisten tanpa melewatkan sehari pun hanya karena Anda enggan berlatih. Wujudkan mimpi memiliki pergelangan tangan yang kuat dengan penuh kesabaran dan kegigihan.

How would you rephrase that briefly using Chinese?
活动手腕。 伸展手腕。 耐心一点。