First, read the Arabic article below.

لنسبة هرمون التستوستيرون التي يفرزها جسمك علاقة وثيقة بالنظام الغذائي، لذا، من المهم أن تنتبه لما تأكله جيدًا. فهرمون التستوستيرون الجيد الذي يعتمد على نظام غذائي متوازن يشمل كمية مناسبة من الدهون الصحية والخضراوات الورقية الخضراء والبروتين والكولسترول (فليس كل الكولسترول مضر). لذلك، عندما يتعلق الأمر بزيادة هرمون التستوستيرون، فينبغي تجنب الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.   على سبيل المثال، تساعد معادن مثل الزنك والماغنسيوم على مباشرة إنتاج هرمون التستوستيرون، في حين يسمح المستوى الصحي من الكولسترول لخلايا لايديغ (الخلايا البينية) لديك بصنع هرمون التستوستيرون فعليًا. هذا بالإضافة إلى فائدة خضروات مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب التي تعمل على خفض مستويات هرمون الأستروجين (هرمون نسائي) في جسمك، وبالتالي زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. دمج القليل من عين الجمل أو اللوز إلى نظامك الغذائي اليومي طريقة رائعة وسهلة لزيادة مستويات التستوستيرون لديك.   حاول أيضًا تجربة المكسرات البرازيلية والكاجو والفول السوداني والأنواع الأخرى من المكسرات التي تحوي نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية، حيث إن الرجال الذي يستهلكون بنحو منتظم هذه الدهون لديهم مستويات هرمون تستوستيرون أعلى ممن لا يقومون بذلك.   توفر الحبوب، مثل حبوب عباد الشمس وحبوب السمسم مستويات عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية، بالإضافة إلى كل من البروتين وفيتامين إي والزنك. كل ذلك يزيد من نسبة التستوستيرون. لخيار أكثر صحية، تناول الأنواع غير المنكهة وغير المملحة من المكسرات والحبوب (الأنواع الطبيعية). الزنك واحد من أهم المعادن التي يحتاجها جسمك لإنتاج التستوستيرون. في الواقع، يمكن لزيادة جرعة الزنك لديك رفع معدلات هرمون التستوستيرون بجسمك بنحو غير متوقع في مدة ستة أسابيع تقريبًا.   إذ كنت تبحث عن حل سريع، فست محارات كافية لزيادة نسبة هرمون التستوستيرون على النحو الذي يحتاجه جسمك، إذ إن المحار يحتوي على كميات عالية من الزنك.   ولكن إذا لم تكن تحب المحاريات، فيمكنك زيادة معدل الزنك لديك بتناول اللحوم الغنية بالبروتين والسمك، بالإضافة إلى منتجات الألبان الخام مثل الحليب والجبن، الذي يحتوي على نسبة عالية من الزنك. إذا كنت تجد صعوبة في زيادة معدل الزنك من خلال النظام الغذائي وحده (خاصة إذا كنت نباتي أو مفضل للنبات)، فيمكنك تعويض جسمك بأخذ مكملات زنك. والكمية الموصى... 

Now, please write a short abstract for it in Chinese. Abstract:
改变饮食习惯。 多吃坚果。 多吃牡蛎或其他含锌的食物。 早餐吃燕麦片。 多吃鸡蛋。 吃卷心菜。 少摄入糖类。 补充维生素D3。 不要胡乱补充缺乏科学依据的某些营养素。