Hacer un horario te ayudará a apegarte a tu régimen y a cumplirlo. También te ayudará a cumplir tu meta de aumentar tu resistencia y te dará la oportunidad de registrar las métricas: ¿mantienes un ritmo constante? ¿Puedes correr más rápido o más distancia (o ambos) o has llegado a un estancamiento? Aquí te damos un ejemplo del horario que te ayudará a desarrollar tu velocidad y resistencia:    Día 1: intervalos fijos. Calienta de 15 a 20 minutos, luego corre a alta velocidad por un minuto, seguido de 1 minuto 15 segundos de trote o caminata. Repite estos intervalos de seis a ocho veces. Mantén un tiempo estable para cada fase (usando un cronómetro), y luego realiza un enfriamiento de 20 a 30 minutos, bajando gradualmente el paso hasta caminar.  Día 2: día de carrera ligera (solo de 3,2 a 8 kilómetros [de 2 a 5 millas], dependiendo de ti y de tu experiencia como corredor).  Día 3: intervalos de pirámide. Calienta de 10 a 15 minutos y luego corre por una serie de intervalos piramidales, como se describe anteriormente.  Corre a un ritmo cómodo por 15 minutos, luego haz un set de intervalos variables. Termina con un enfriamiento de 20 a 25 minutos, terminando con una caminata cómoda.    Día 4: carrera sencilla (de 3,2 a 8 kilómetros [de 2 a 5 millas], dependiendo de ti y de tu experiencia).  Día 5: carrera sencilla (de 3,2 a 8 kilómetros [de 2 a 5 millas], dependiendo de ti y de tu experiencia). Esto puede parecer mucho descanso, pero por otro lado, corriste bastante en el día 3. Y dado que harás una carrera larga en el día 6, sería mejor que estés bien descansado antes de hacerlo.   Día 6: carrera larga. Empieza lento y corre a un ritmo tranquilo (debes poder mantener una conversación) por 40 a 90 minutos. Es útil contar con un amigo o familiar que esté dispuesto a correr contigo o al menos que te acompañe en una bicicleta.  Día 7: día de descanso (de 3,2 a 8 kilómetros [de 2 a 5 millas], dependiendo de ti y de tu experiencia. Cada día 7, tómate el día libre.) Esfuérzate cada tres semanas más o menos con esta...

How would you rephrase that briefly using Chinese?
做一个时间表。 一点点结合起来。 做一个承诺。