Considera la posibilidad de elaborar un plan de ejercicios para aumentar tu nivel de estado físico. Ya sea que tengas o no acceso a un gimnasio, empieza con lo básico en casa: planchas, levantamientos, abdominales y, si tienes pesas, sentadillas básicas, flexiones de bíceps y levantamientos de barra en una banca. Si no estás seguro de dónde empezar (qué ejercicios incluir en tu rutina, qué pesas levantar, etc.) recurre a tu entrenador en el gimnasio o revisa en línea recomendaciones de entrenamiento con pesas para adolescentes. Antes de cada ejercicio, empieza con unos 10 minutos de estiramientos ligeros. El calentamiento previene las lesiones y puede ayudar a maximizar las calorías quemadas durante todo el ejercicio.  De manera similar, si te tomas el tiempo de disminuir poco a poco los ejercicios con estiramientos de enfriamiento, te sentirás menos agotado cuando termines. Con el paso del tiempo, si descubres que te gusta correr, piensa en unirte a un equipo de cross country. Busca a un amigo que también quiera estar activo durante la semana y haz ejercicios con él. También puedes preguntarles a otros familiares (hermanos, primos o incluso tus padres) si les gustaría hacer ejercicios contigo. Será más fácil mantenerte motivado para estar en forma si tienes un amigo o familiar con quién hacer ejercicios y que pueda brindarte un apoyo moral. Tener un amigo que te apoye hará que sea más probable que te ciñas al régimen de ejercicios.

How would you rephrase that briefly using Chinese?
制定居家锻炼计划。 锻炼开始前需要做热身运动，而结束后也别忘了做缓和运动。 和朋友一起锻炼。