完善你的跳跃技巧。 练习你的着陆技巧。 让你的肌肉更完美。 成为过肩翻高手。 朝墙壁奔跑。 尽可能保持安静。

鉴于上述总结，为它写一个详细的文本。
虽然这看起来很疯狂，慢慢来。是跳起来，而不是跳下来。找一些开阔的室外平台进行练习。  先一步跳上平台，然后两步，三步。保持放松，保持好姿势平衡，在你进行下阶段（下周）的锻炼前用脚趾着陆10次。大约5到6次就很困难了。  找中等大小的围栏练习双手支撑。用你的手支撑以便你能跳跃到另一边。一侧膝盖要在你两臂之间。练习在你着地时保持平衡。 不正确的着地方式可能会让你受伤。在你跃起的时候寻找着陆点。记住这个规则：屈膝、放松、站住。 在你跳跃的最高点，让你的膝盖处于你手腕的上方，脚在下。在半空中让你的腿朝着陆点展开，然后让你整个身体着地。必要的时候，把手掌置于前方保持平衡和着陆稳定。尽量保持沉默（像忍者一样）。 练习引体向上很有用，这会帮助你越过墙壁、栅栏和高的障碍物。 从正常的引体向上开始。然后把自己拉得更高直到横杆位于胸的位置。在此之后，试着拉得更高，再往下降。最终达到动作流畅，将身体从位于横杆下一直拉起直到横杆处于骨盆处。抬起你的膝盖给你的身体以动量。 当你碰到意外或失去平衡的时候你最需要这个姿势。掌握这种技巧可以让你克服很困难的情况。  低头，握拳，让你的屁股从你的头部越过。考虑一下让你的臀部斜对角地从你的肩膀越过。 如果你有点犹豫的话，可以在空地上从一侧膝盖开始进行练习。将你的胳膊放在你腿的内侧，在平地上保持住你的脚。这会让你在翻跃的时候保持正确的姿势。当你的脚站住时，身体要前倾。  一旦你掌握了翻身的技巧，先从低处开始，然后逐渐升高。 你已经在电影里看过很多了，现在你要自己来。从你刚好够不着的高度的墙壁开始，先不要去爬B13区的公寓楼。  朝墙壁迅速奔跑，踏上墙壁，尽力跳跃，尽量达到可能的高度，抓住墙壁的边缘。抓紧到足以将你自己拉起来。 当你不断变好的时候，试着踏两次墙壁跃上更高的高度。 这是为了你自身、你越过的障碍和周围闲逛的人的安全。可能某个结构看起来足够牢固能够承受你的重量，但是你只有爬上之后才能确定。为了你自己和周围环境，动作要轻盈。 噪音越少通常意味着影响越小。对于混凝土来说这无所谓，但是噪音小至少意味着你的膝盖不会受伤，这是最重要的。当你运动的时候要聆听身体的反应。否则你发现的时候已经出问题了。