预备。 伸直手臂。 呼气。 这里必须深深吸气。 重复此运动5次。

Given the above summary, write a detailed text in Indonesian for it.
Latihan Pilates ini akan melenturkan bagian-bagian tubuh yang sudah Anda latih pada saat Anda melakukan pose-pose sebelumnya dan latihan ini sangat baik untuk menguatkan punggung bawah Anda. Cara bernapas untuk latihan ini sama dengan cara yang digunakan pada latihan sebelumnya, kali ini kita lakukan lagi dengan empat putaran napas.  Ubah posisi Anda ke posisi duduk dengan meluruskan kedua kaki Anda ke depan, buka kedua telapak kaki Anda selebar pinggul. Jika Anda tidak nyaman duduk dalam posisi ini, Anda bisa duduk di atas handuk kedil atau tekuk sedikit lutut Anda. Pada saat Anda menarik napas, angkat kedua lengan Anda sampai sejajar dengan lantai, telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik masuk perut Anda dan perlahan-lahan lengkungkan punggung Anda menjauh dari lengan, lalu lemaskan leher Anda. Tarik dalam napas Anda agar mencapai bagian belakang tulang rusuk Anda, lalu buang napas sambil kembali ke posisi semula, tarik bahu Anda ke bawah untuk mengakhiri latihan ini. Pastikan Anda tidak mengubah ketinggian posisi kedua lengan Anda dari lantai.