इसके अलावा और कोई रास्ता नहीं है - बड़ा और सुडौल बनने के लिए कठिन परिश्रम करना ही पड़ता है! यदि आप पहले से ही नियमित रूप से वर्क-आउट नहीं कर रहे हैं, तो अपने साप्ताहिक शेड्यूल में कम से कम चार वर्क-आउट सेशन्स को शामिल करने का प्रयास करें। जब तक आप अपने को आराम और स्वास्थ्य लाभ का अवसर देते रहेंगे तब तक यदि चाहें तो आप और भी ज्यादा वर्क-आउट्स कर सकते हैं। आपके बड़े और सुडौल बनने का रास्ता आपके कैलेंडर से शुरू होता है - अपने लक्ष्य के लिए भरपूर समय समर्पित करें फिर आपको अच्छे परिणाम देखने को मिलेंगे।  कोई भी एक वर्क-आउट "सर्वश्रेष्ठ" नहीं है - जो वर्क-आउट एक व्यक्ति के लिए काम आता है वही दूसरे के लिए काम नहीं भी आ सकता है। कई हेल्थ रिसोर्सेज लगभग 30 मिनट से एक घंटे के वर्क-आउट्स की सलाह देते हैं। यदि आप अपने टास्क पर बने रहते हैं तो, इतना समय आपके लिए पर्याप्त होना चाहिए - तथापि,, कुछ लोग दीर्घ अवधि के कम तीव्र वर्क-आउट्स को करना पसंद करते हैं।  ऊपर दिया गया वर्क-आउट शिड्यूल अधिकांश लोगों के काम आना चाहिए। तथापि, यह 'एकमात्र' उपलब्ध वर्क-आउट प्लान से काफी दूर है। ढेर सारे वर्क-आउट प्लान्स मुफ्त में ऑनलाइन उपलब्ध हैं - बहुत सारे अच्छे प्लान्स को खोजने के लिए मात्र एक सरल सर्च-इंजन से प्रश्न करने की आवश्यकता होती है। सुडौल मांसपेशियों को प्राप्त करने का अर्थ है, रेजिस्टेंस ट्रेनिंग पर बहुत सारा समय व्यतीत करना। बहुत सारे लोगों के लिए, इसका मूल अर्थ मात्र "वजन उठाना" है। यह मांसपेशियों को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, परंतु रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करने का यह एकमात्र तरीका नहीं है। उदाहरण के लिए, बॉडी-वेट एक्सर्साइजेज़ (जैसे कि पुश-अप्स, छलाँग मारना (lunges), और ऐसे ही अन्य) तथा एक्सर्साइज़ बैंड्स, मांसपेशियों को बढ़ाने के दो अन्य तरीके हैं। एक्सर्साइज़ रूटीन, जिसका आप अक्षरशः पालन करते हैं, की परवाह किए बिना आपके द्वारा रेजिस्टेंस ट्रेनिंग को चुनौती देने पर गहन ध्यान देने से मांसपेशियाँ में वृद्धि होनी चाहिए। पारंपरिक वेटलिफ्टिंग ज्ञान यह है कि "उच्च वजन, कम रिपीटीशन्स" एक्सर्साइजेज़ करने से मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होती है, जबकि 'कम वजन, उच्च रिपीटीशन्स' एक्सर्साइजेज़ करने से मांसपेशियों की टोनिंग बढ़ती है। तथापि, हालिया शोध ऐसी सलाह देते प्रतीत होते हैं कि यदि आप थकान की सीमा तक एक्सर्साइजेज़ करते हैं, तो किसी...

TL;DR in Chinese:
每周锻炼4到5次。 利用抗阻力训练锻炼肌肉。 少做有氧运动。 参加健身小组。 多休息。