. يتمثل جزء أساسي من فقدان السمنة المركزية في زيادة النتائج بالتمرن إضافة لتقليل ما تتناوله من السعرات. يجب أن تحرق سعرات أكثر مما تتناول إذا أردت فقدان الكيلوجرامات وأفضل طريقة لذلك هي البدء بمعدل بطئ وزيادته لتصبح أكثر تمكنًا. قسم خطتك على الأسبوع. ضع خطة للإطالة مدتها 15 أو 20 دقيقة يمكنك تنفيذها كل يوم مع أداء بعض تمارين السكوات أو البلانك لتقوية الجذع ثم بدل بين تدريبات القوة والتمارين الهوائية كل يوم لتحسين الأمور. لن يكون عليك القفز ودفع اشتراك عضوية باهظ في الصالة الرياضية لتبدأ إنقاص مقاسك عدة سنتيمترات، وإنما يمكنك إيجاد أنشطة تستمتع بها وتجعلك تتمرن بالطريقة الصحيحة من خلال الالتزام وإيجاد الدافع الملائم قبل الانتقال إلى اتباع حمية أكثر شمولًا. ضع في اعتبارك البدء بالتمرن كما يلي:   المشي. ضع في اعتبارك الحصول على عداد خطوات لمتابعة خطواتك خلال اليوم وحاول أن تقارب 10000 خطوة قدر الإمكان، هذا أسهل مما تظن. امش إلى المتجر الموجود على بعد 1,6 أو3,2 كم بدلًا من قيادة السيارة أو اخرج للمشي بضع مرات في اليوم لتقسيم الخطة والخروج من البيت. امش بخطى حثيثة بمعدل أسرع بقليل من المعتاد. حاول أن تتعرق قليلًا.   الإطالة والجمبازيات. لا يتطلب فقدان الوزن أجهزة معقدة في الصالة الرياضية. ابدأ حول المنزل بتمارين بسيطة تحفزك كقفز الحبل أو تمارين العقلة والجلوس والضغط مستخدمًا وزن جسمك كمقاومة. العب رياضة تستمتع بها. من الأسهل التحرك مع الأصدقاء. انطلق مع بعض رفاقك في الشرب لفقدان الوزن معًا بلعب كرة السلة أو كرة القدم بضع مرات في الأسبوع لمدة ساعة. سيزداد التزامك إذا كان الأمر ممتعًا. استهدف عضلات البطن ومجموعات الجذع العضلية في خطة التمرن إذا أردت فقدان دهون البطن. يعتبر بناء تلك العضلات مع فقدان الوزن في الوقت ذاته أفضل طرق التخلص من السمنة المركزية.   مرن جذعك في البيت  بتمارين الجلوس. ابدأ ببطء واستهدف 3 أو 4 مجموعات مكونة من 30-50 تمرين جلوس وخمس فترات 30 ثانية من تمارين  البلانك على مدار نصف ساعة، ثم زد سرعة النشاط لإضافة القليل من التمارين الهوائية، هكذا ستبني جذعك وتفقد الوزن. ضع في اعتبارك الانضمام لبرنامج تمرين يوجا أو بيلاتس أو غيرها من تمارين بناء الجذع في الصالة المحلية. يمكن أن تكون هذه الطرق ممتازة لتقوية عضلات الجذع وفقدان الوزن تحت إرشاد محترفين. يملك بعض الناس فهمًا خاطئًا أن شرب الكثير من الجعة...

TL;DR in Vietnamese:
Cố gắng tập luyện mỗi tuần năm lần, mỗi lần 30 -45 phút. Bắt đầu với nhịp độ riêng của bạn. Tập bài tập làm săn chắc cơ bụng. Tìm một bài tập cho tim mạch (cardio) mà bạn thích. Dành thời gian để thư giãn. Đem một cốc bia vào lịch trình tập luyện, nếu bạn thấy có tác dụng. Chuẩn bị cho đường dài.