全谷物是健康、富含纤维的食物类别，可以满足你每日的纤维需求。以每天吃3到5份100%全谷物为目标。  全谷物只经过很少的加工程序，并保留了胚乳、胚芽和麸皮。麸皮是纤维含量最高的部分。  1份谷物约30克。每一餐或大部分正餐都要纳入1份全谷物来源。 全谷物食物包括糙米、藜麦、燕麦、杂谷和玉米。 蛋白质是很重要的营养。除了鸡肉、乳制品、牛肉等动物性蛋白质来源，有一种高蛋白来源同时含有大量纤维，那就是豆科植物。这些蔬菜纤维含量相当高，可以满足你每天的纤维需求，其中包括扁豆、菜豆和豌豆。  特定豆类包括黑豆、鹰嘴豆、马豆、白腰豆（海军豆）、毛豆或大豆、蚕豆、芸豆和眉豆。 豆科植物很健康，适合纳入饮食中。除了富含蛋白质和纤维，它们的叶酸、钾、镁和铁含量也相当高。  动物食品不含纤维。 它们也能满足你每天的纤维需求。计划每一顿正餐和点心都要涵盖一份水果或蔬菜。  纤维含量最高的水果包括树莓、草莓、梨、苹果和橙。  纤维含量最高的蔬菜包括洋蓟、西兰花、抱子甘蓝、芜菁叶、秋葵和带皮土豆。 坚果和豆类一样，不但很美味，还能增加你的纤维摄入量。计划每周吃数次坚果，每次吃1份。  花生、开心果、美国山核桃、葵花籽和杏仁尤其富含纤维。140克杏仁就有4克纤维。  坚果也含有适量的蛋白质和欧米茄-3脂肪酸。 要做到每天摄取所建议的25或40克纤维并不容易。如果你经常无法达到这一目标，不妨考虑每天服用纤维补充剂。  市面上有各种不同的纤维补充剂。总的来说，它们是从植物中提取的功能性纤维，对健康有益。  补充剂有粉剂、油、胶囊或咀嚼片。另外，许多加工食物也有添加纤维。比如，市面上有添加了纤维的豆奶或橙汁。  注意，许多医疗保健专家建议尽量多从天然食物来源摄取纤维，比如全谷物或蔬菜。服用任何类型的补充剂之前，最好先咨询医生。 水不含纤维。但是，如果你增加了纤维摄入量，每天都得喝适量的水。增加了纤维摄入量，却没有喝足够的水会造成便秘。  一般来说，每天喝约1900毫升水应该就足够了。不过，美国医学研究所建议每天喝2200到3100毫升水。  纤维和水结合，才能发挥最大的作用。它会吸收水，使你的粪便变软，容易排出。  一整天一点一点持续地喝水。随身带着一个水瓶，测量自己需要喝多少水，或许对你有帮助。

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Ăn ngũ cốc nguyên hạt 100%. Đa dạng hóa nguồn protein. Ăn một loại hoa quả hoặc rau củ trong mỗi bữa ăn. Ăn nhiều loại hạt và đậu. Uống thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.