First, read the Portuguese article below.

O local para dormir deve ser o mais confortável e relaxante possível.  Comece mexendo na temperatura. O quarto deve estar agradável e fresco. Use a cama apenas para dormir e manter relações sexuais. Evite utilizá-la para outras atividades, como estudar, ler, jogar videogames, utilizar qualquer dispositivo com tela e assistir televisão tarde da noite. Na hora de dormir, o quarto deve estar silencioso e o mais escuro possível. Uma boa opção é utilizar cortinas para bloquear a luz e protetores auriculares ou um ventilador para abafar os barulhos externos. O colchão e os travesseiros devem ser confortáveis e aconchegantes. Ao compartilhar a cama, ela deve ser grande o suficiente para que as duas pessoas durmam bem. Não deixe que crianças e pets durmam na mesma cama. Pessoas que trabalham à noite ou de madrugada devem seguir as mesmas instruções. Os horários de dormir e acordar devem ser mantidos iguais sempre que possível. Ter uma dieta saudável auxilia o corpo a funcionar de maneira mais eficiente em todas as áreas, beneficiando também o ciclo do sono. No entanto, existem algumas medidas específicas que podem ser adotadas para melhorar a qualidade do sono.  Evite fazer refeições pesadas demais tarde da noite e logo antes de se deitar. Porém, não tente dormir sentindo fome. Não beba em excesso à noite para não acordar muito para ir ao banheiro. Limite o consumo de cafeína durante o dia; após as 14h, não tome mais nenhuma bebida com cafeína. Pare de fumar quando estiver chegando perto da hora de dormir. A nicotina age como um estimulante e interfere na capacidade do indivíduo em adormecer. Não consuma bebidas alcoólicas perto da hora de dormir. A resposta inicial do álcool é dar sono, mas após algumas horas, ele age como um estimulante e dificulta que a pessoa adormeça. Isto vale para tudo, desde exercícios até a exposição aos raios naturais do sol.  Faça exercício de acordo com as diretrizes recomendadas, que são pelo menos 150 minutos de atividades aeróbicas todas as semanas. A rotina de exercícios deve ser... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Điều chỉnh môi trường sống. Chú ý đến thói quen ăn uống của bạn. Điều chỉnh hoạt động trong ngày của bạn. Phát triển thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Thực hiện đúng thời gian biểu.