Theo dõi việc sử dụng thuốc lá. Xác định mức độ hút thuốc cho phép hàng ngày. Đặt lịch hút thuốc. Đưa ra các hình phạt. Đưa ra các phần thưởng. Thường xuyên theo dõi thói quen hút thuốc.

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在做出改变前，你需要对自己的现状有所了解。为自己设一个底线，或者记录自己每天吸多少根烟。你可以用日历，笔记本，日记本，硬纸板等记录自己每一天吸烟的次数，总结自己吸烟的规律。 举个例子，你可能发现自己每周三都要多吸5-8根烟。周三有什么特别的事情吗？你可能每周三都要开周会，因此需要大量吸烟缓解焦虑。 了解自己每天吸烟量后，可以设定一个每日吸烟量底线。彻底戒烟难度很大，容易造成烟瘾复发，因此可以先从减少吸烟量入手。你可以从每天吸一盒烟，减少到每天20根，直至每天15根。 吸烟量要削减多少需要你自己拿主意，不过每次削减四分之一用量是个不错的选择。举个例子，如果你以前每天抽16根烟，可以先从每天12根烟开始，或者从每天12根减到8根。 如果你允许自己每天抽5根烟，请计划好何时抽。提前计划可以让你避免因为无聊而抽烟消磨时光，并让你了解自己每天抽烟的情况。 你可以每天早晨吸1根烟，工作时吸2根，晚上吸1根，临睡前再1根。 彻底放弃吸烟的乐趣对很多人而言都非常困难，戒烟的努力得不到回报时更是如此。你需要设立一个惩罚机制，如果你每天多吸2根烟，就需要付出代价，从而坚持减少吸烟量。 打个比方，每多吸1根