Article in Hindi: हथेलियों से बाहर की तरफ रुख करके एक चिन-अप बार को पकड़ लें और आर्म्स को कंधों की दूरी से हल्का सा कम दूरी पर रखें। आपकी आर्म्स को आप से ऊपर फैला हुआ होना चाहिए और आपके शरीर के ऊपरी हिस्से को जहां तक हो सके, उतना स्ट्रेट होना चाहिए। आप जब अपने शरीर को, अपने सिर को बार के लेवल तक उठाने के लिए, ऊपर उठाएँ, तब साँस छोड़ें। अपने बाइसेप्स को हल्का सा दबाते हुए इस पोजीशन को बनाए रखें और फिर जब आप अपने शरीर को धीरे-धीरे शुरुआती पोजीशन में वापस लेकर आएँ, तब साँस छोड़ें।  अगर आपके पास में इसे खुद से उठाने की ताकत नहीं है, तो किसी स्पोर्टर से आपके पैरों को पकड़कर, आपको सपोर्ट करने का कहें। इसके 2 से 3 रिपीटीशन्स के 5 सेट्स दोहराएँ। अपने दाहिने घुटने को वर्कआउट बेंच पर रखें और कमर पर मोड़ें, जब तक कि आपका शरीर का ऊपरी हिस्सा जमीन के पेरेलल (समानान्तर) न हो जाए, फिर अपने दाहिने हाथ को बेंच पर रखें। डंबल को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने बाएँ हाथ का इस्तेमाल करें और इसे अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की तरफ रुख की हुई हथेलियों से पकड़ें, आपकी आर्म फैली हैं और आपकी पीठ को सीधा रखें। आप जब अपनी आर्म को कोहनी से मोड़ते हुए और अपनी ऊपरी आर्म को अपने ऊपरी शरीर के करीब रखकर, धीमे से डंबल को उठाएँ, तब साँस छोड़ें। डंबल जब आपकी चेस्ट तक पहुँचे, तब आपकी पीठ की मसल को हल्का सा दबाएँ। आप जब डंबल को जमीन पर वापस ले जाएँ, तब साँस खींचें। शरीर के हर एक साइड पर 8 से 10 रिपीटीशन्स वाले 3 सेट दोहराएँ। अपने दोनों पैरों को एक-साथ रखकर और दो डंबल्स को अपने पैरों से हल्का सा पीछे रखते हुए वर्कआउट बेंच पर बैठ जाएँ। अपनी पीठ को सीधा रखकर और हथेलियों के रुख को एक-दूसरे की तरफ रखकर कमर से झुकें और डंबल्स तक पहुँचें। अपनी आर्म्स को हल्का सा कोहनी पर मोड़े रखें और जब आप आपकी आर्म्स के जमीन से पेरेलल आने तक, बाहर की तरफ डंबल को उठाएँ तब साँस छोड़ें। डंबल्स को 1 सेकंड के लिए अपनी पोजीशन में बनाए रखें और फिर साँस लेते हुए धीरे से उन्हें नीचे लेकर आएँ। इसे 6 से 8 रिपीटीशन्स वाले 3 सेट दोहराएँ। अपनी पीठ को एक आकार देने के लिए और फेट को पिघलाने के लिए, आपको उस हिस्से पर एक्सरसाइज करने में विविधता लाना होगी। इनमें से 2 या 3 एक्सरसाइज को पीछे के दिन शामिल करना आपको ऐसा करने में मदद कर सकता है।

Summary in Vietnamese:
Tập hít xà đơn. Chèo tạ đơn để tập cho lưng và cánh tay. Ngồi cúi người dang tạ đơn. Chọn 2 hay 3 bài tập để bổ sung vào buổi tập.