First, read the Arabic article below.

اتباع كميات معينة من الطعام ستجعلك تأكل الكمية الصحيحة وتحافظ على وزنك.  يجب أن تتضمن معظم الوجبات 80 و150 جم من البروتين الخالي من الدهون، وكوب من الخضروات ونصف كوب من الحبوب.  قم بشراء معيار للطعام أو أكواب عيارية لمساعدتك على ذلك. أوعية القياس البلاستيكية قد تساعد في التحكم في كمية الطعام أيضًا. احسب مصادر البروتين الخام وواظب على تلك العادة. تأكد من أنك تتناول طعامًا كافيًا. في بعض الأحيان، الحمية الغذائية أو خسارة الوزن قد تستدعي تناول كميات صغيرة جدًا من الطعام. إذا لم تأكل كفايتك، ستشعر بالجوع طوال اليوم. الحميات الغذائية التي تقترح تجاهل الوجبات، وشرب السوائل فقط ستسبب لك المزيد من الجوع طوال اليوم. هذا يعد غير آمن لك. عندما تحد من تناول السعرات الحرارية، فأنت لا تحصل على بروتين كافٍ. هذا سيجعلك تشعر بالجوع خلال اليوم. البروتين يجعل معدتك ممتلئة ويؤكد على عدم فقدانك العضلات بدلًا من الدهون أثناء خسارة الوزن.  يجب أن يستهلك الرجال حوالي 65 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما النساء 50 جرامًا.  راقب معدل تناولك للبروتين. بوجود عداد للسعرات الحرارية سواء على الإنترنت أو على الهاتف المحمول. حدد هدفك اليومي واعمل للوصول إليه قدر الإمكان. استهلك بروتينًا في كل وجبة. إذا كنت تتناول البروتين في كل وجبة، فأنت تحصل على الحد الأدنى منه. إذا كانت كمية البروتين قليلة، فربما تشعر بالجوع أسرع. وجود وقت طويل بين الوجبات الرئيسية قد يجعلك تشعر بالجوع مما يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من البروتين في الوجبة التالية.  لا تستبدل الوجبات الرئيسية بالوجبات الخفيفة. يجب تناول تلك الخفيفة بين الوجبات لإشباعك وتحفيز عملية التمثيل الغذائي. يجب عليك أيضًا التحكم في كمية البروتين والسعرات الحرارية في وجباتك الخفيفة. حاول إبقائها أقل من 200 سعرة حرارية.  قم بدمج البروتين والفواكه والخضروات ضمن وجباتك الخفيفة. هذا المزيج سيساعد على إرضاء جوعك لمدة أطول. الخيارات تتضمن: الزبادي اليوناني مع الفاكهة، والجزر، وأصابع الجبن والتفاح، والبيض المسلوق، والعنب، وبذور اليقطين مع الفاكهة المجففة. الالتزام ببروتين أقل قد يكون صعبًا في البداية. حاول ارتشاف عصيرٍ خالٍ من السكر بدلًا من تناول وجبة. هذا سيحد من جوعك ويجعل أمر البروتين الأقل سهلًا.  اشرب الماء، ولبن خالي من الدسم، وقهوة وشاي غير محلى، ومشروبات الرياضة منخفضة السعرات. يمكنك أيضًا تناول حساء... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Kiểm soát khẩu phần ăn. Ăn đủ protein. Ăn món nhẹ. Uống nước. Bỏ thức ăn thừa hoặc đồ ăn cho thêm. Mua bát đĩa nhỏ.