Lượng protein dư thừa không giúp tạo cơ bắp (cách duy nhất là tập bài tập chuyên giúp tạo cơ) nhưng sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân và giảm mỡ thừa.  Protein nạc giúp hỗ trợ giảm cân và giúp bạn no lâu hơn so với cacbon-hydrat.   Nói chung, phụ nữ cần 46 g protein, nam giới cần khoảng 56 g protein mỗi ngày.  Nên tiêu thụ một phần protein trong mỗi bữa ăn và ăn nhẹ để tăng cường protein. Một phần thịt, thịt gia cầm hoặc cá nên có kích thước và độ dày bằng cỡ lòng bàn tay (90-120 g). Nên bổ sung những loại protein nạc sau vào chế độ ăn: trứng, thịt gia cầm, sữa động vật ít béo, thịt bò nạc, đậu, thịt lợn, hải sản và đậu phụ. Nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn ít cacbon-hydrat giúp giảm được nhiều cân trong thời gian đầu hơn và giảm nhiều mỡ trong thời gian dài hơn so với chế độ ăn ít chất béo.  Hạn chế lượng cacbon-hydrat tiêu thụ có thể giúp giảm cân và giảm đáng kể lượng mỡ thừa.  Cacbon-hydrat có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm: hoa quả, sữa động vật, đậu, ngũ cốc và rau củ nhiều tinh bột. Vì cacbon-hydrat có trong nhiều thực phẩm nên việc áp dụng chế độ ăn quá ít hoặc không cacbon-hydrat sẽ làm giảm sự đa dạng hóa thực phẩm trong chế độ ăn. Vì vậy, bạn nên tiêu thụ cacbon-hydrat ở mức vừa phải, không tránh tiêu thụ hoàn toàn. Hạn chế cacbon-hydrat từ ngũ cốc như bánh mì, gạo, mì ống hoặc bánh quy vì những thực phẩm này không giàu dinh dưỡng bằng những thực phẩm chứa cacbon-hydrat khác như rau củ quả giàu tinh bột.  Ngoài ra, nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm từ ngũ cốc tinh chế hoặc là từ bột mì trắng như bánh mì trắng, mì ống trắng hoặc gạo trắng. Nếu muốn tiêu thụ thực phẩm từ ngũ cốc, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt 100% thay ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cùng nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Nên chọn những thực phẩm như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt hoặc yến mạch nguyên cám. Để giảm cân, bạn nên tập trung bổ sung protein, hạn chế cacbon-hydrat nhưng vẫn cần đảm bảo chế độ ăn cân bằng. Nói cách khác, bạn cần bổ sung thêm cả rau củ quả vào chế độ ăn.  Rau củ quả là một...

===
Write a summary of the previous text in Vietnamese:
Bổ sung thêm protein. Hạn chế tiêu thụ cacbon-hydrat. Áp dụng chế độ ăn cân bằng tốt cho sức khỏe. Tránh tiêu thụ đường và đồ uống chứa cồn. Không uống thuốc giảm cân.