Tìm hiểu các thành phần căn bản của chất dinh dưỡng, và bạn có thể biết mình cần chất gì để được khỏe mạnh và tránh tình trạng đáng sợ “Freshman 15”. Ngoài ra bạn cũng có thể xác định các thực phẩm lành mạnh nhất cho một kế hoạch ăn uống giúp bạn đi đúng hướng.  Tùy vào mức độ hoạt động, nam giới cần khoảng 2.500 calorie và nữ giới cần 2.000 calorie mỗi ngày.  Bạn sẽ có đủ chất dinh dưỡng thích hợp nếu kết hợp thức ăn từ năm nhóm thực phẩm mỗi ngày. Năm nhóm thực phẩm đó là: hoa quả, rau, ngũ cốc, đạm và sữa. Hoa quả và rau tươi là thành phần quan trọng của bất cứ thực đơn lành mạnh nào. Trong hoa quả và rau có nhiều dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh và duy trì cân nặng.  Bạn cần 1 đến 1,5 cup hoa quả mỗi ngày. Bạn có thể ăn hoa quả tươi như quả mâm xôi, việt quất, dâu tây hoặc uống nước quả ép 100% nguyên chất. Đảm bảo ăn nhiều loại hoa quả khác nhau để có thể nạp đủ các loại dưỡng chất và cố gắng không chế biến hoa quả. Ví dụ, ăn một cốc dâu tây nguyên chất sẽ tốt hơn nhiều so với dâu tây đặt trên bánh kem. Bạn cần 2,5-3 cup rau mỗi ngày. Bạn có thể ăn rau tươi như bông cải xanh, cà rốt hoặc ớt, hay uống nước ép rau 100% nguyên chất. Đảm bảo ăn nhiều loại rau khác nhau để có đủ loại dưỡng chất. Hoa quả và rau có thể dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn như súp và các món hầm, món xào hoặc thậm chí đơn giản như một cốc sữa chua kiểu Hy Lạp có hoa quả tươi làm món tráng miệng. Một trong những nguồn năng lượng chủ yếu cung cấp cho bạn là bánh mì và ngũ cốc. Ăn đủ bánh mì và ngũ cốc hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì năng lượng, hơn nữa ngũ cốc cũng cung cấp các dưỡng chất bổ sung như sắt.  Bạn cần khoảng 140-230 gram ngũ cốc mỗi ngày, một nửa trong đó là ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể nạp ngũ cốc hoặc ngũ cốc nguyên hạt từ các thực phẩm như gạo lứt, mì hoặc bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, yến mạch hoặc ngũ cốc ăn sáng. Chọn loại ngũ cốc càng ít chế biến càng tốt. Ví dụ như gạo lứt và bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt tốt hơn nhiều so với gạo trắng.  Chọn bánh mì và ngũ cốc có bổ sung sắt, vitamin B, chất xơ...

===
Write a summary of the previous text in Vietnamese:
Nhận biết về chất dinh dưỡng thích hợp. Ăn nhiều hoa quả và rau. Tiêu thụ bánh mì và ngũ cốc để tiếp năng lượng. Ăn đạm để duy trì sức mạnh và cung cấp năng lượng. Tiêu thụ sữa mỗi ngày để bổ sung đạm, làm chắc khỏe xương và cơ bắp.