Article in Portuguese: Para fazer um abdominal normal, deite-se no chão, com os joelhos flexionados e os pés bem apoiados. Cruze as mãos por cima do peito e levante o tronco devagar, das escápulas à lombar. Sente-se, pare por um instante e, em seguida, volte à posição inicial para terminar a repetição. Faça movimentos lentos e controlados e não coloque faça força no pescoço. Concentre essa força no abdômen e não arqueie as costas. Por fim, para o crunch, que é mais fácil, levante só as escápulas — e não o tronco inteiro.   O abdominal e o crunch trabalham a parte central do abdômen. Os músculos dessa região, como um todo, vão da virilha até a altura do esterno. Os transversos são grandes, mas os retos são mais finos e menores. Você vai ter tanto que trabalhar a área da barriga quanto reduzir o teor de gordura na cintura para notar resultados. É importante não deixar nenhuma área de fora, ainda mais se você quer ficar trincada. Você também pode fazer a prancha. Esse exercício é bastante versátil e altamente eficaz por si só. Faça algumas variações em postura e nos movimentos para trabalhar mais locais. Deite-se e estenda e junta as pernas. Levante-as até elas ficarem perpendiculares ao chão, sem flexionar os joelhos. Abaixe-as aos poucos e, em seguida, repita o movimento. Não separe os membros e só flexione os joelhos se tiver muita dificuldade — nesse caso, modifique todo o exercício e aproxime os joelhos do peitoral, em vez de tentar levantar os pés na direção do teto. Por fim, você pode ainda segurar uma bola de ginástica ou um peso pequeno entre as pernas!   A elevação de perna trabalha a região inferior do abdômen, próxima à virilha. É difícil "definir" essa área, mas você vai conseguir ficar com a barriga ainda mais trincada se se forçar um pouco! Os músculos abdominais são essenciais na estabilização dos quadris e da coluna (que, quando não é ideal, pode levar a lesões nas costas).  Você pode fazer variações de exercícios, como o crunch inverso e a elevação de pernas suspensa, para trabalhar as áreas mais complicadas acima...

Summary in Vietnamese:
Bắt đầu với bài tập gập bụng. Tập nâng chân. Gập bụng đạp xe. Tập chân, mông và lưng với bài tập bước chùng chân. Đừng tin vào những quan điểm sai lầm về việc tập bụng.