Uống nhiều nước. Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ. Đo lường khẩu phần ăn. Ăn sáng. Lựa chọn thực phẩm sáng suốt. Kiểm soát lượng thức ăn khi ăn ở ngoài. Chuyển sang những thực phẩm khiến bạn no lâu hơn. Ăn chậm. Ăn ở nơi yên tĩnh. Ghi lại những gì bạn ăn.

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用水代替苏打水、运动型饮料、加了糖和奶的咖啡以及高热量饮料。喝水会让吸收同样多的水份和饱腹感，同时减少摄入很多卡路里。坚持喝水是最省力的一种减肥方法。  喝水对健康有太多好处。水会给肌肉提供能量，让皮肤看起来健康干净，并且让人精力充沛。 最重要的是水是零卡路里的，想喝多少喝多少。你也可以查看我们对于日常饮水的建议，获取更多的建议。 不要傻乎乎地认为果汁很健康，其实果汁的卡路里含量也特别高。在果汁生产过程中，健康的纤维都已经被去掉了，剩下的就只有糖分了。 坚持喝水有利于减小你的小肚腩。 不要一天吃三顿大餐，选择少吃多餐。这样你就可以在真正饿的时候吃一点填饱肚子，否则会不小心就多吃了。 把餐盘换成小一号的。小盘子会让用餐者产生错觉，觉得同样分量的食物看起来更多了， 可以让大脑满足于吃更少量的食物。 最近由于商家倾向于给人们提供大份的食物，很多人已经搞不清正常份额的食物应该是什么样的了。不要仅凭眼睛去判断食物分量的大小，你要用量杯测量，参考食品包装上面的营养成分表，甚至可以考虑买一个食品专用称。 常见的食物每次用量是很容易记住的，比如：  蔬菜和水果：每次吃拳头那么大的分量 肉，鱼或禽类：每次吃巴掌那么大的分量 奶酪或脂类：每次吃大拇指那么大的分量 糖类（如米饭，馒头等）：每次吃一个纸杯蛋糕那么大的分量 许多人是不吃早饭的， 然后为了弥补早饭，而吃过多午饭和晚饭。  确保早饭至少包含奶制品、水果或谷物。  如果你的饮食倾向于高蛋白，低碳水化合物，可以多吃鸡蛋和牛奶。早饭可以促进新陈代谢，所以一定要吃早饭。 对于体重约70公斤左右的成年人来说，一顿健康的早饭含热量应在300-400卡路里。 健康的食物尽管卡路里含量和不健康的食物相同，但是更有利于减少腰部脂肪。  多吃新鲜水果和蔬菜，不要吃加工好的零食。加工食物通常会加入防腐剂、人工添加剂、碳水化合物、糖和脂肪。和薯条、饼干等加工食物和高碳水化合物食物相比，新鲜食物每卡路里热量含有更多营养。而加工食物含有更多盐分，这就需要身体储存更多液体，导致腹部堆积更多的脂肪。 不要直接从包装袋里拿零食吃。研究表明拿到一大袋爆米花的人会比拿到一小袋爆米花的人多吃44%。 如果你面前放了一大份食物，你很容易多吃。最好把零食倒一点到碗里，剩下的收起来。 在家里控制食量很容易，但是当你在饭店或是在朋友家吃饭的时候，就不太好控制食量了。特别是饭店里，一餐饭所含的卡路里有时候常常是一个人一天所需要的量。幸运的是做到以下几条，就可以让你在外面吃饭的时候也能很好地控制食量。  提前想好你要点什么菜。许多饭店都在网上的菜单里提供营养成分信息，所以你完全可以提前想好要点什么吃。  在饭店吃饭的时候，让服务员上菜的时候顺便给你带一个外卖餐盒，估算好一份饭菜的量，把剩下的装在盒子里带回家。这样你就不可能一不小心多吃了。 去朋友家吃饭的时候，直接跟朋友要一小份食物。你可以把一小份食物吃光，否则不仅大份的吃不完，还有可能因为这事冒犯朋友。 购物的时候买一人份的食物，不要买大包装的。比如想吃冰激凌的时候，不要买一大盒，而是买一支冰激凌。 为了让小肚腩变小，你不仅要少吃，还要有选择地吃。有些食物吃下去很快就被消化了，还没到吃下一顿饭的时候就饿了，所以不能选择吃这些食物，而是选择更耐饥的食物。  这些食物更耐饥：全麦面包、米饭、馒头、燕麦、坚果、水、瘦肉、鱼、鸡蛋、绿色蔬菜以及豆类。  不耐饥的食物有碳酸饮料、加工的零食、白面包、糖果以及淀粉类食物。 如果你吃得太快，很有可能在还没有感到饱的时候吃下太多。慢点吃，你就可以有足够多的时间慢慢消化，不会摄入太多卡路里。有证据显示细嚼慢咽会促进一种荷尔蒙的释放，而这种荷尔蒙可以让人有饱腹感。  多花点时间咀嚼食物。每咬一口咀嚼10-20次，吃完每一口都放下筷子再喝点水。尽量找人陪你一起吃，这样吃的时候可以停下来聊会天。 每顿饭定时20-30分钟。慢点吃，到闹铃响的时候再吃最后一口饭。 吃完了，就算你还有点饿，也要休息一会。吃完饭，你可能过一会才会感到饱，所以要休息一会，如果过了半小时还是饿，你可以再吃点。 研究表明在放松的环境里吃饭，人们会吃得更少一点。如果吃饭的环境很吵闹，人们很有可能多吃。尽管我们不清楚根源，但是原因大概是吵闹的环境容易让人分心，不会用心去体验自己是不是吃饱了。 很多人上学或上班要迟到了就会狼吞虎咽地吃早饭。你可以调整一下作息时间，早一点起床，然后悠闲地享用早饭。 随身带一个笔记本，每天记下自己吃的东西。把你吃的正餐和零食都记下来，记下每道菜你吃的数量以及这道菜的卡路里含量。当你看到你吃的东西时肯定很惊讶，因为这些东西比你想象的多多了。 现在有很多免费网站或APP可供你记录每天吃的食物，使用起来非常方便。