Sente-se no chão e endireite a costas. Flexione os joelhos para fora e junte as solas dos pés. Aproxime-os da virilha até onde conseguir sem se forçar e tente abaixar as coxas até elas ficarem paralelas ao chão. Fique nessa posição por cinco a dez segundos.  Você pode ter que segurar os pés com as mãos durante o movimento. Não tem problema! Não force a barra. Algumas pessoas "batem" as pernas como asas de borboletas, mas acabam ficando mais expostas a possíveis lesões. Tenha calma e seja preciso com os movimentos. Faça o alongamento borboleta antes de treinar as coxas para relaxar a região e evitar distensões e outras lesões. Deite-se do lado esquerdo, com a cabeça apoiada no braço ou na mão. Flexione o joelho direito e levante-o acima da perna esquerda, mas sem levantar a canela. Estique essa perna, expire e levante em alguns centímetros; depois, inspire e volte à posição inicial. Faça três séries de dez repetições de cada lado.  Endireite o tronco e fique bem parado enquanto levanta as pernas. Vá devagar. Quanto mais lentos forem os movimentos, maior vai ser o efeito nas suas coxas. Se você machucou as costas recentemente, peça permissão ao médico antes de fazer o exercício. Você pode fazer o exercício no trabalho ou no intervalo da aula, mas há uma versão mais complicada para quem prefere fazer em casa:  Sentado: sente-se com as costas eretas na cadeira e o abdômen contraído. Coloque uma toalha, um travesseiro ou outro objeto pequeno entre os joelhos. Aperte-o com toda a sua força por alguns segundos e, em seguida, faça 20 repetições. Versão com o exercício da ponte: deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés plantados no chão e um pouco afastados. Coloque um travesseiro, uma toalha ou outro objeto macio entre os joelhos. Levante a virilha e adote a postura da ponte declinada (como mostra a imagem) enquanto faz força. Faça 20 repetições antes de voltar à posição inicial. Faça pelo menos 30 minutos desses exercícios em três ou mais dias por semana. Eles não só são saudáveis e emagrecem, mas...

TL;DR in Vietnamese:
Động tác con bướm. Động tác nâng chân Pilates. Động tác ép đùi trong. Tập aerobic. Tránh các bài tập làm tăng cơ bắp chân.