First, read the Indonesian article below.

Jika Anda berlatih atau berolahraga secara teratur, dengan melakukan peregangan secara tepat terlebih dahulu dapat mencegah kejang dan kram otot di masa depan. Lakukan peregangan selama 2-5 menit sebelum melakukan latihan apapun. Peregangan terbaik untuk mencegah kram otot diantaranya adalah peregangan quad dan lunges.  Untuk melakukan peregangan quad, berdirilah tegak lurus dan tekuk salah satu lutut Anda. Lanjutkan menekuk lutut Anda sejauh yang Anda bisa, lalu pegang kaki di belakang Anda dan tahan selama sepuluh detik. Untuk melakukan lunge, masuklah dalam posisi berlutut di atas lantai sehingga salah satu kaki ditekuk pada lutut dan Anda bertumpu sepenuhnya pada betis yang lain. Kemudian, angkat tubuh Anda dari lantai sehingga kedua kaki Anda tertekuk. Lakukan beberapa lunge dengan berjalan di sekitar ruangan dalam posisi seperti itu, bolak-balik antara kedua kaki secara bergantian. Kadar kalium yang rendah berkaitan dengan naiknya kemungkinan terjadinya kejang dan kram otot. Konsumsi makanan yang mengandung kalium setidaknya satu kali sehari diantaranya pisang, alpukat, dan jeruk. Anda juga bisa mengkonsumsi suplemen kalium dari toko makanan kesehatan di kota Anda. Dua vitamin ini bekerja bahu membahu untuk mencegah kram otot dan menjaga tubuh Anda agar tetap dalam kondisi prima. Pastikan Anda telah mengkonsumsi cukup kalsium dan magnesium dengan melengkapi diet Anda dengan mineral-mineral ini dalam bentuk tablet atau dalam makanan yang Anda konsumsi. Produk susu dan kacang-kacangan adalah bahan makanan yang banyak mengandung kalsium dan magnesium. Jika kadar sodium dalam darah Anda tinggi, hal itu mempengaruhi otot dan sirkulasi. Jagalah kadar sodium Anda agar tetap rendah dengan banyak minum air putih secara teratur. Jika Anda sedang berolahraga, tambahlah asupan air dengan minuman olahraga yang diberi tambahan elektrolit. Segala hal yang menyebabkan Anda sering buang air kecil akan mengurangi jumlah air dan elektrolit dalam tubuh Anda, yang merupakan pencegah kram otot. Hindari terlalu banyak minum... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Tập giãn cơ thường xuyên. Bổ sung nhiều kali hơn. Bổ sung nhiều canxi và magie. Cung cấp đủ nước cho cơ thể. Tránh các chất lợi tiểu.