Tidur sepanjang malam setiap malam mencegah Anda mengantuk dan rentan terkena serangan tidur di siang harinya. Jika Anda terbangun di tengah malam, usahakan untuk kembali tidur dan jangan justru bangun. Jika perlu, ubah dan atur lingkungan kamar tidur Anda agar memudahkan Anda tertidur. Porsi tidur yang Anda butuhkan setiap malam tergantung pada usia, gaya hidup, dan berbagai faktor lainnya. Secara umum, anak usia sekolah membutuhkan 9-11 jam tidur, sedangkan orang dewasa di atas usia 18 tahun biasanya membutuhkan tidur selama 7-8 jam. Hindari konsumsi alkohol dan makanan bergula selama 4-6 jam sebelum pergi tidur. Jenis-jenis asupan ini bisa menjadi stimulan yang membuat Anda tetap terjaga. Tentukan jam yang tetap untuk bangun dan tidur malam. Usahakan untuk mengikuti jadwal ini seketat mungkin demi membantu tubuh Anda mengembangkan pola tidur yang teratur. Anda tidak perlu tidur teralu awal, tetapi pastikan bahwa jamnya teratur. Dengan cara ini, Anda akan melatih tubuh dan otak untuk tetap mengikuti jadwal tidur, sehingga tidak tertidur di saat/jadwal bangun. Contohnya, jadwalkan untuk bangun pada jam 7 setiap pagi dan tidur pada jam 23.30 setiap malam. Anda boleh juga tidur pada jam 1 dini hari dan bangun pada jam 9 pagi. Yang terpenting adalah mempertahankan keteraturannya setiap hari sepanjang minggu, agar tubuh Anda terbiasa bangun dan tidur pada waktu-waktu tertentu secara konsisten. Cobalah menciptakan suasana yang membantu Anda agar tertidur. Kurangi porsi cahaya dan suara di dalam kamar tidur sedapat mungkin. Tutup tirai jendela agar kamar tidur Anda gelap. Anda bisa juga mengenakan penutup mata untuk menahan cahaya dari luar. Jagalah suhu ruangan tetap sejuk dan nyaman, yaitu biasanya pada suhu sekitar 25 derajat Celcius (di kebanyakan kota di Indonesia, sebagai wilayah tropis). Kamar tidur Anda juga harus memiliki ventilasi udara yang baik agar tidak terasa pengap. Dalam lingkungan gelap, otak Anda akan mulai merangsang produksi melatonin, yaitu hormon yang mengatur aktivitas tidur. Cahaya dari...

===
Write a summary of the previous text in Vietnamese:
Cố gắng ngủ tròn giấc ban đêm. Đặt thời gian biểu cho giấc ngủ. Vặn đèn thật mờ, tạo không gian tối và dễ chịu. Tránh dùng các thiết bị điện tử trước khi ngủ. Không dùng giường ngủ cho các hoạt động khác. Thử thư giãn khi đã nằm trên giường. Nằm nghiêng khi ngủ. Ngừng bấm nút hoãn báo thức. Sắp xếp thời gian chợp mắt. Kiểm soát chứng buồn ngủ khi đi làm.