First, read the Arabic article below.

من المهم مناقشة خططك مع الطبيب قبل البدء ببرنامج رياضي. يمكن أن يساعدك الطبيب على تحديد التمارين الرياضية الأفضل بالنسبة لك اعتمادًا على عمرك ووزنك وأي حالات طبية أخرى تعاني منها. قد يقوم الطبيب بإحالتك إلى طبيب علاج طبيعي إن كان هناك تقدّم يجب القيام به قبل التمكّن من التدرّب وحدك. تساعد تمارين الأثقال الجسم على بناء المزيد من الكتلة العظمية والحفاظ على كثافة العظام التي تمتلكها بالفعل. يعدّ أي تمرين يدفعك إلى التدرّب عكس اتجاه الجاذبية من تمارين الأثقال. لا تعدّ التمارين مثل السباحة وركوب الدراجة الهوائية من تمارين الأثقال لأنك لا تحمل وزن الجسم بالكامل فوق الأرض. استهدف ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة كل يوم. إن وجدت أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة مرة واحدة أمر صعب، حاول أن تتدرّب لمدة 10 دقائق 3 مرات كل يوم. تتضمّن تمارين الأثقال:  المشي الجري. الرقص. كرة القدم كرة السلة التنس إن كنت ترغب بإيجاد تمارين لا تؤثر على المفاصل، استهدف التمارين منخفضة الشدة مثل المشي والسباحة وركوب الدراجة الهوائية. تقدّم لك هذه التمارين تمرينًا هوائيًا قلبيًا جيدًا بدون الضغط على المفاصل بشكل كبير. استهدف ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة كل يوم. إن وجدت أن التدرب لمدة 30 دقيقة كل يوم مرة واحدة أمر صعب، حاول أن تتدرب لمدة 10 دقائق 3 مرّات يوميًا. قد يؤدي بناء القوة في العضلات إلى مساعدتك على حماية العظام والمفاصل أيضًا. قد يؤدي امتلاك عضلات قوية إلى تجنّب هشاشة العظام، لذا احرص على اكتساب القوة في المجموعات العضلية الرئيسية، وخصوصًا عضلات منتصف الجسم (الظهر والمعدة). يؤدي امتلاك جذع قوي إلى تجنّب مشكلات وضع الجسم في مرحلة لاحقة من حياتك. استهدف ممارسة القليل من تمارين القوة بين يوم وآخر. يمكن أن تتعرض مفاصلك لإصابة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لذا فإنه من المهم حماية المفاصل إن كان هناك احتمال لتعرّضها للإصابة. تتضمّن النشاطات الشائعة التي قد تؤدي إلى إصابات المفاصل ركوب لوح التزلّج أو التزلّج على الجليد. احرص على ارتداء معدات لوقاية الكوعين والركبتين والمعصمين وارتداء خوذة عند ممارسة أي تمارين رياضية قد تؤدي إلى إصابة المفاصل. يمكنك أيضًا الحفاظ على صحة مفاصلك وعظامك عن طريق الجمع بين تمارين التوازن والإطالة في نظامك التدريبي. اليوجا خيار رائع يجمع بين تمارين التوازن والإطالة بسبب الوضعيات المختلفة... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện. Bao gồm bài tập chịu sức nặng để thiết lập mật độ xương. Chọn những bài tập nhẹ để bảo vệ khớp. Thử tập cơ. Mang đồ bảo vệ khi thực hiện bài tập có thể gây tổn thương khớp. Cân nhắc tham gia lớp học yoga. Thử dùng máy rung. Dành thời gian để cơ thể phục hồi. Chăm sóc cơ thể sau khi tập.