Ăn nhiều chất xơ. Uống cà phê. Ăn sôcôla đen. Ăn thêm nhiều protein và chất béo. Thử nghiệm bằng carbohydrate. Uống đủ nước.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.
لأن الألياف عبارة عن كربوهيدرات معقدة غير قابلة للهضم، وتشعرك بالشبع دون أن تحتوي على سعرات حرارية عالية، ودقيق الشوفان على سبيل المثال، يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف، وهو خيار مثالي لنظام غذائي صحي لأنه يقلل من شهيتك، ويحافظ على تدفق الطاقة بطريقة سليمة إلى الجسم من خلال تنظيم إفراز الأنسولين والسكر إلى الدم.   ينصح بتناول 14 جرام من الألياف مقابل كل 1000 سعرة حرارية يتم تناولها، أو نحو 28 جرام للنساء ونحو 38 جرام للرجال. لو كان هدفك هو إنقاص الوزن، عليك أن تكثر من تناول الفاكهة والخضراوات والبقوليات الغنية بالألياف. تناول دقيق الشوفان في الإفطار يساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة حتى الغداء وبالتالي يقلل من شهيتك ويقلل احتمالات حاجتك إلى وجبة خفيفة في منتصف اليوم، لأن دقيق الشوفان يتم هضمه ببطء. تزيد القهوة في الصباح من معدل الأيض وتقلل من الشهية  إلا أن بعض الناس تتفاعل أجسامهم مع القهوة بطريقة عكسية تمامًا، لذلك عليك أن تدرك تأثير القهوة عليك وتتعامل معها بناءً على ذلك.  تحتوي حبات القهوة على نسبة عالية من الكافيين ومضادات الأكسدة التي يمتصها الجسم بسهولة، ويبدأ تأثير القهوة في الظهور على الجسم تقريبًا بعد تناولها بنحو ساعة. لأن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو تتجاوز الستين بالمائة تكون مرة الطعم بقدر كافي لأن تقلل من شهيتك.   يحتوي الكاكاو على حمض الستياريك الذي يقلل من سرعة الهضم، ويساعد على إطالة شعورك بالشبع لفترة أطول. اخلط القهوة بالشوكولاتة الداكنة لكي تحصل على تأثير مضاعف. يحتاج البروتين إلى سعرات حرارية لكي يتم هضمه، وبالتالي فهو يقلل الشعور بالجوع، كما أن البروتين والدهون معًا يقللان من الشهية بشدة لأنهما ينظمان مستوى السكر في الدم لفترة طويلة، لذلك فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية يساهم في تحقيق مستوى مستقر من السكر في الدم، الأمر الذي سيساعد على تجاوز الشعور بالجوع في المستقبل، وعلى الرغم من أن هضم الدهون لا يحتاج إلى طاقة كبيرة كالتي يحتاجها البروتين، إلا أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة أيضًا.   استبدال الكربوهيدرات بالبروتين بنسبة 15-30% يزيد من فقد الوزن، ويقلل من الجوع. بروتين الكازين، الموجود عادةً في المكملات الغذائية البروتينية، يشعرك بالامتلاء ويقلل من الشهية، لأن الجسم يقوم بامتصاصه ببطء. الأغذية التي تحتوي على نسبة...