Article in Portuguese: Você pode usar uma esteira de yoga ou um colchonete de espuma para ficar confortável. Coloque os calcanhares em uma mesa baixa e em cerca de 90º. Talvez você tenha visto algumas pessoas colocarem os dedos atrás da cabeça para o crunch, mas não é a opção mais segura — já que gera tensão nos músculos do pescoço. Portanto, é melhor não se arriscar e colocar as mãos sobre os seios. Use os músculos da barriga para se levantar de leve (sem forçar o pescoço) até onde você conseguir sem tirar a lombar do chão. Mais uma vez, faça movimentos controlados para não se lesionar. Depois, volte ao início aos poucos, sem perder o controle. Toda vez que você chegar ao ponto máximo do crunch, fique nessa posição por um ou dois segundos antes de voltar ao início aos poucos. Pare imediatamente se sentir dores em qualquer ponto. Depois dessas 20 repetições, descanse por um instante (menos de um minuto) e faça mais uma série. Complete de duas a quatro séries ou treine até sentir a "queimação", aquela dor leve no abdômen que significa que eles estão trabalhando.

Summary in Vietnamese:
Nằm thẳng trên lưng. Bắt chéo hai tay trước ngực. Căng cơ bụng và nâng thân trên lên, bắt đầu nâng từ đầu. Giữ tư thế "gập" trong vài giây. Lặp lại. Lặp lại bài tập khoảng 20 nhịp.