Tulis tentang situasi yang terjadi sehingga muncul perasaan tersebut. Apa yang terjadi? Siapa yang mengatakan apa? Mengapa ini penting? Identifikasikan dan tuliskan nama perasaan tersebut. Jangan mengedit atau menyensor dan tak perlu repot-repot memikirkan pengejaan, tata bahasa, atau struktur kalimat. Jujurlah kepada diri sendiri. Tuliskan semua apa adanya.  Semakin jujur, semakin Anda bisa mengendalikan perasaan.  Langkah ini gunanya agar Anda bisa menganalisis pemikiran Anda seakan dari sudut pandang orang ke tiga sehingga lebih objektif. Sering kali berpikiran negatif sudah menjadi kebiasaan sampai-sampai orang meyakininya. Coba analisis seberapa banyak dari tulisan Anda adalah fakta dan seberapa yang hanya opini saja. Prinsip utama dalam terapi perilaku kognitif adalah bahwa cara pikir Anda membentuk perasaan. Latihan ini bisa membantu Anda menangani pikiran sehingga ujungnya juga bisa mengendalikan perasaan. Lebih mudah menemukan pemikiran yang salah dengan membaca bentuk tertulisnya. Sering kali kita lebih keras menghakimi dan mengkritik diri sendiri daripada orang lain. Bersikaplah lebih lunak dan pikirkan argumen dan respons yang masuk akal untuk semua permasalahan yang sudah ditulis tadi. Kemukakan fakta dan nasihat yang menenangkan. Kalau tidak suka menulis, mungkin pemikiran Anda bisa direkam dalam aplikasi perekam audio (bicara dalam segmen per 10 menit). Dengarkan hasil rekaman dan cermati bila ada pemikiran yang merugikan. Ulangi proses ini hingga tiga kali. Setelah menulis respons, bacalah! Kesampingkan respons tadi dan baca lagi setelah tidur semalaman atau 24 jam kemudian. Sementara menunggu, lakukan aktivitas yang menenangkan atau hobi; gunanya adalah untuk menjauh dahulu dari perasaan itu agar nanti bisa mendapatkan perspektif yang baru. Sembunyikan tulisan tadi. Pastikan kerahasiaan tulisan itu supaya Anda juga tak takut-takut untuk menuliskan semuanya dengan jujur.

TL;DR in Vietnamese:
Dành 15 phút viết về cảm giác của bản thân. Tìm kiếm thói quen suy nghĩ tiêu cực. Viết phản hồi đến một người bạn thân. Đọc lại phản hồi của bản thân.