Nằm ngửa trên chiếc ghế dài hoặc trên bề mặt phẳng. Cầm hai quả tạ ngang tầm ngực, giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau và cách nhau bằng bề rộng vai. Xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài, cẳng tay và cánh tay trên tạo thành một góc 90 độ. Thở ra khi bạn sử dụng cơ ngực để đẩy hai quả tạ đơn lên. Duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn và hít thở trong một giây. Từ từ hạ tạ xuống khi bạn hít vào.  Thực hiện 3 lần, 8-10 nhịp mỗi lần. Để xác định trọng lượng tạ nên dùng, bạn hãy tìm trọng lượng tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng được 1 nhịp. Sau đó tính trọng lượng bộ ta đơn bằng 60-70% trọng lượng tạ nặng nhất. Ví dụ, nếu trọng lượng tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng 1 nhịp là 4,5kg thì bạn nên dùng bộ tạ đơn có trọng lượng 2,5kg. Khi bạn bắt đầu cảm thấy như không còn trở lực với trọng lượng tạ hiện tại thì kiểm tra lại trọng lượng tạ nặng nhất và điều chỉnh bộ tạ đơn theo đó. Đứng với hai chân mở hẹp hơn vai một chút. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn ở bên người. Đưa một quả tạ lên ngang vai và lòng bàn tay hướng ra ngoài - đây là vị trí ban đầu. Thở ra và đẩy quả tạ lên sao cho cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Ngừng lại một giây rồi hạ tạ trở xuống. Thực hiện 8-10 nhịp rồi chuyển sang tay kia. Lặp lại 3 lần. Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào đùi. Giữ lưng thẳng và cánh tay hơi gập tại khuỷu tay. Nâng tạ đơn lên tới vai trong khi thở ra, giữ hai quả tạ càng sát vào người càng tốt. Giữ khuỷu tay nằm trên cẳng tay trong khi nâng tạ, và nâng tạ lên càng sát cằm càng tốt. Giữ yên tạ một giây rồi hít vào trong khi từ từ hạ tạ trở xuống. Lặp lại 3 lần với 10-12 nhịp/lần. Đứng trước chiếc ghế dài hay một mặt phẳng nằm nghiêng. Đặt hai bàn tay lên ghế hoặc lên mặt phẳng, hai bàn tay mở rộng hơn vai một chút. Bước chân về phía sau sao cho cơ thể duỗi thẳng và hai cánh tay chống thẳng trên mặt phẳng. Giữ cơ thể thẳng hàng và từ từ hạ người xuống mép ghế hay mặt phẳng. Sau đó đẩy người trở lên đến khi hai cánh tay duỗi thẳng. Lặp lại ba lần, mỗi lần 8-15 nhịp. Nằm ngửa...

===
Write a summary of the previous text in Vietnamese:
Nằm ghế đẩy ngực với tạ đôi để tập cho cơ ngực. Tập đẩy vai bằng một tay để phát triển cơ tam đầu. Chèo tạ đơn thẳng đứng để làm săn chắc lưng. Tập chống đẩy dốc lên. Duỗi bắp tay sau. Chọn 2-3 bài tập này cho mỗi buổi tập.