First, read the Arabic article below.

قبل أن تحبس أنفاسك، خذ شهيقًا وزفيرًا "ببطء" من أعماق الحجاب الحاجز، حتى تخلص رئتيك من الهواء قليل الجودة.  خذ شهيقًا لمدة خمس ثوان ثم احبس أنفاسك لمدة ثانية واحدة قبل أن تطلق زفيرًا لمدة عشر ثوان. استمر في عملية التنفس بعمق هذه لمدة دقيقتين، وتأكد من أنك في عملية الزفير تطرد كل ذرة من الهواء في صدرك.   في عملية الزفير، ادفع لسانك لأعلى في مواجهة أسنانك. سيكون هذا بمثابة صمامًا يساعدك على التحكم في إطلاق الهواء. ستسمع لنفسك صوت هسيس وهو يخرج.   التنفس العميق يتيح لجسدك استنشاق كميات وفيرة من الأكسجين، والذي يمكنه بعد ذلك تخزينه في خلايا الدم. سيساعدك هذا أثناء حبس أنفاسك حيث سيصبح بإمكان الجسم استخدام الأكسجين المخزن لديه ليستمر في أداء وظائفه حتى عندما تكون متوقفًا عن التنفس. عندما تحبس أنفاسك، فإن الضغط الذي تشعر به على رئتيك ليس نتيجة الحاجة إلى التنفس، ولكنه نتيجة لتراكم ثاني أكسيد الكربون الذي يحاول جاهدًا الخروج من جسدك. وهذا التراكم يصبح أكثر إيلامًا بمرور الوقت. ولتقليل هذا التراكم، من الضروري تنظيف رئتيك تمامًا من أي آثار لغاز ثاني أكسيد الكربون متراكمة من قبل، قبل أن تحبس أنفاسك. ولكي تنجح في هذا:   أطلق زفيرًا قويًا طاردًا أكبر قدر ممكن من الهواء من رئتيك. انفخ خديك وأنت تفعل هذا، وتخيل أنك تحاول نفخ لعبة من ألعاب الماء المنفوخة.   بمجرد أن تزفر تمامًا، خذ شهيقًا بسرعة وكرر هذه العملية. حاول أن تجعل جسدك ساكنًا قدر الإمكان وأنت تقوم بهذا، حتى تتجنب استخدام أي قدر من الأكسجين المخزن في جسدك من الخطوة السابقة. هذا تدريب سيجعل جسدك يتكيف على الإحساس بعدم وجود هواء. استخدم ساعة توقيت واضبط عليها العد التنازلي لمدة 90 ثانية، ولا تحاول حبس أنفاسك لفترة أطول من هذه.   عندما تأخذ شهيقًا، لا تسحب الكثير من الهواء حتى تشعر أنك ستنفجر، فهذا من شأنه أن يوتر جسدك ويجعلك تستهلك قدرًا أكبر من الطاقة. بدلًا من ذلك، املأ رئتيك بنسبة 80-85% حتى يصبح لديك متسعًا من الوقت للاسترخاء.   بمجرد انتهاء فترة التسعين ثانية، أطلق زفيرًا للحظة لتخليص رئتيك من الهواء المستخدم، والتقط ثلاثة أنفاس، تحقق فيها شهيقًا وزفيرًا كاملًا، يُعرف هذا بعملية تنظيف جزئية. وبمجرد انتهاء تدريب التسعين ثانية الأول، كرر تدريبات التنفس العميق وتنظيف الرئتين من ثاني أكسيد الكربون، ومارس كل تدريب لمدة دقيقة وثلاثين ثانية.   بمجرد الانتهاء من هذه... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Luyện tập hít thở sâu. Thanh tẩy CO2 ra khỏi phổi của bạn. Hít vào và giữ yên trong một phút ba mươi giây. Lặp lại quá trình thở sâu và thanh tẩy, sau đó nhịn thở trong hai phút và ba mươi giây. Vẩy nước lạnh lên mặt bạn. Hít vào và nhịn thở lâu nhất có thể. Thư giãn tất cả cơ bắp trên người bạn. Thở ra từ từ. Lặp lại những bước trên 3-4 lần trong mỗi buổi tập.