First, read the Indonesian article below.

Dalam kalimat sederhananya, omega-3 adalah asam lemak tak jenuh jamak yang penting untuk sejumlah fungsi di seluruh tubuh. Omega-3 membantu perkembangan dan fungsi otak, serta memiliki sifat antiperadangan secara keseluruhan. Omega-3 juga membantu melicinkan pembuluh darah Anda guna menghambat penumpukan plak dan dapat membantu mengatasi atau mencegah sejumlah kondisi termasuk gangguan hati, tekanan darah tinggi, kanker, diabetes, serta arrhythmia. Asupan omega-3 yang direkomendasikan saat ini adalah 1,1 gr/ hari untuk wanita, dan 1,6 gr/hari untuk pria. Namun, kadar yang lebih tinggi sebanyak 2-3 gr/hari sepertinya memberikan manfaat tambahan. Kadar rata-rata omega-3 dalam suatu jenis ikan tergantung dari fisiologi, makanan, dan lingkungannya. Ikan yang mengonsumsi ganggang (atau mengonsumsi ikan lain yang memakannya), yang kaya akan DHA (suatu unsur dari omega-3), dan menyimpannya di dalam lemak yang diperlukan sebagai insulasi dari air dingin, merupakan sumber omega-3 terbaik.  Semua kadar omega-3 yang tercantum berikut berasal dari tabel ini dan merujuk pada porsi penyajian standar sebanyak 170 gr.  Lihatlah seluruh tabel untuk mengetahui lebih banyak contoh. salmon liar-- 3,2 gr teri -- 3,4 gr sarden Pasifik -- 2,8 gr tenggiri Pasifik -- 3,2 gr tenggiri Atlantik – 2,0 gr ikan putih – 3,0 gr tuna sirip biru – 2,8 gr  trout pelangi -- 2,0 gr Anda harus berusaha memakan ikan kaya omega-3 hingga sebanyak 226 gr - 340 gr dalam seminggu. Menambahkan jenis makanan laut akan memberikan omega-3 tambahan serta membantu menjaga agar pengalaman makan malam Anda terhindar dari sifat terlalu mudah diduga dan membosankan. Tergantung dari kebutuhan kalorinya, satu porsi penyajian dapat sebanyak 113 - 170 gr.  Dari tabel yang sama seperti di atas: Tuna albakora kalengan yang dikemas dalam air -- 1,4 gr Kepiting Biru atau kepiting Raja Alaska -- 0,8 gr Halibut -- 1,0 gr Udang atau kerang simping -- 0,6 gr  Ocean perch atau kod – 0,4 gr Lobster -- 0,2 gr Anda adalah apa yang Anda makan, begitu juga ikan. (Ikan juga... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Bạn phải hiểu rõ cơ thể bạn cần bao nhiều omega-3. Chọn loại cá nước lạnh có nhiều mỡ. Chế biến chung với hải sản khác. Biết rõ nguồn gốc của cá, cách nuôi cũng như cách đánh bắt. Hạn chế tiêu thụ cá chứa nhiều thủy ngân và chất độc khác.