First, read the Indonesian article below.

Kebanyakan rencana olahraga menyarankan latihan lima hari dalam seminggu dan dua hari istirahat. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, Anda mungkin ingin berkomitmen untuk melakukan olahraga ringan setiap hari, atau berolahraga lebih berat setiap dua hari sekali. Alih-alih berolahraga secara berlebihan, berfokuslah untuk tetap konsisten dan ikuti rencana olahraga yang realistis serta spesifik untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Buat jadwal olahraga agar Anda berlatih pada saat yang sama setiap hari. Jadwal ini bisa saja dibuat di pagi hari sebelum Anda pergi kerja, setiap dua hari sekali di sesi makan siang, atau setiap malam pada waktu beberapa jam sebelum tidur. Lihat jadwal mingguan Anda dan masukkan waktu olahraga agar menjadi bagian hari yang tidak bisa Anda lewatkan atau lupakan. Mulailah setiap sesi olahraga dengan latihan kardio ringan. Jangan sampai otot Anda yang masih dingin tertekan atau terkilir. Larilah di tempat dengan ringan selama lima hingga 10 menit. Gunakan tali dan lakukan lompat tali di tempat selama lima menit. Atau, berlarilah selama sepuluh menit agar otot-otot Anda aktif dan Anda berkeringat. Meregangkan otot setelah lima hingga sepuluh menit latihan kardio adalah hal yang penting agar Anda tidak cedera saat berolahraga dengan intens. Anda juga harus melakukan peregangan selama lima hingga sepuluh menit di akhir sesi olahraga Anda. Peregangan akan mencegah otot tertarik atau tubuh cedera. Lakukan peregangan kaki serta lengan standar agar otot-otot besar Anda panas dan siap berolahraga dalam rutinitas latihan. Lakukan peregangan tubuh, quadricep, betis, serta kupu-kupu. HIIT adalah program latihan yang melakukan olahraga intens secara bergantian dalam interval istirahat atau pemulihan yang singkat. Jenis latihan ini akan membantu membakar lemak dengan cepat. HIIT memaksa tubuh untuk menggunakan gula yang dikandungnya dan membakar lemak lebih cepat daripada olahraga berintensitas rendah. Anda juga akan menggunakan lemak tubuh yang tersimpan di waktu pemulihan, sehingga... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Quyết tâm kiên trì với kế hoạch tập luyện trong 7 ngày. Khởi động (làm ấm người) bằng bài tập cardio cường độ nhẹ. Giãn cơ sau khi làm ấm người bằng bài tập cardio và vào cuối mỗi buổi tập. Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Tham gia nhóm chơi thể thao hoặc câu lạc bộ giải trí. Tham gia lớp tập thể hình.