Tập cuốn tạ đơn. Tập cuốn tạ đơn trên ghế dốc. Cuốn tạ đơn tập trung. Hít xà đơn.

I'm interested in that, but I only have a few mins. Can you give me at most the first 500 characters of a detailed explanation in Arabic about that?
قِف مباعدًا قدميك بعرض الكتفين وأمسِك دمبل في كل يد على جانبيك مع فرد الذراعين عن آخرهما وجعل راحتي اليد مشيرتين للداخل تجاه جسمك. قم بمرجحة الدمبلز للأعلى تجاه صدرك.  العب مجموعتين من 6-8 عدات وزِد ذلك إلى 3 مجموعات بعد مرور أسبوع أو اثنين، وبعد ذلك يمكنك مرجحة دمبلز أثقل. إذا لم يتوفر لديك دمبلز فيمكنك استخدام الكيتل أو البار. اجلس على كرسي تمرين مائل بزاوية 45 درجة. ضع قدميك على الأرض وأمسِك الدمبلز على كلا جانبيك على أن تكون الأذرع مفرودة عن آخرها. قم بمرجحة دمبل واحد في المرة للأعلى وبدل بي