First, read the Arabic article below.

إن رغبت حقاً في تغيير حياتك فالقول وحده لا يكفي، بل عليك بالالتزام. خطة تعديل السلوك هي وسيلة إجرائية للالتزام بالتغيير ومتابعته. تعديل السلوكي يعني ما تظنه تماماً، فهو وسيلة لتغيير طريقة تصرفك حيال محفزات معينة في بيئتك.   أساليب تعديل السلوك تسمح لك باستبدال التصرفات غير المرغوبة بأخرى مناسبة وذلك عبر العديد من الطرق. أحد أكثر شيوعاً هو التدعيم الإيجابي، وهو عملية زيادة سلوك معين عبر إضافة مكافأة عند حدوثه. تعديل السلوك هو مبدأ نفسي يمكن استخدامه لكل السلوكيات التي تود تغييرها إما عن طريق التخلص منها بالكامل أو زيادة تواتر قيامك بها. يمكنك استخدام هذا المبدأ للإقلاع عن التدخين أو إنقاص وزنك أو النهوض باكراً من النوم أو إنهاء الكسل والتأجيل. تعديل السلوك يتطلب منك فهماً عميقاً للسلوك غير المرغوب من أجل استبداله. قد تسأل نفسك أي أو كل الأسئلة التالية لتحسين معرفتك بسلوكك ومتى ولماذا وأين وكيف يحدث:   متى تقوم به؟ في أي وقت؟ كم يستغرق من الوقت؟ من الذي يكون موجوداً في العادة حينها؟ كيف يتأثر ذلك الشخص بالسلوك؟ ما الأشياء الموجودة في البيئة المحيطة قبل حدوثه ببضع دقائق؟ ما الأشياء الموجودة في البيئة المحيطة بعد حدوثه بدقائق؟ إن أردت إنقاص الوزن مثلاً فعليك إنقاص كمية الأطعمة السريعة التي تستهلكها أسبوعياً، لذا ستحتاج أولاً لمعرفة قدر الطعام الذي تتناوله والظروف المحيطة به. الهرع لخطة تعديل السلوك دون جمع أي بيانات سابقة قد يضر بنتائجك. عليك بقضاء بضعة أيام أو أسابيع في دراسة متأنية لحدوث السلوك الذي تريد تغييره مع إجابة بعض الأسئلة التي تساعدك في وصفه.  بعض طرق القياس تتمثل في حساب كمية الطعام السريع الذي تتناوله كل أسبوع مع تحديد طلبك المعتاد وكمية الطعام الذي تتناوله كل وجبة (مثل البرجر والبطاطس والميلك شيك بإجمالي سعرات حرارية يساوي 1238 كالوري). نظراً لسعيك لإحداث تغيير جذري في حياتك فمن المحتمل أنك تريد الكف عن بعض السلوكيات غير المرغوبة، وبالتالي قد يفيدك إعداد قائمة بالسلوكيات البديلة التي يمكنك القيام بها لتسهيل التغيير. حالما تفهم سبب قيامك بالسلوك غير المرغوب (عبر وصفه وملاحظته) فستتمكن من إيجاد سلوكيات أكثر صحية تلبي نفس الحاجة أو المحفز  إن أدرتك مثلاً أنك تتناول الطعام السريع في أيام عملك المتأخر فيمكنك إعداد وجبة خفيفة أو بعض الوجبات الصحية مبكراً لمناسبة هذا الغرض. إن أردت تقليل شرب القهوة وكنت... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Xây dựng kế hoạch thay đổi hành vi. Quan sát và mô tả hành vi. Đo đạc cơ sở của bạn. Thiết lập hành vi thay thế. Theo dõi sự tiến bộ của bản thân.