Para realizar este ejercicio, deberás estar sentado en una posición fija, así que siéntate al borde del banco de ejercicios. También deberás colocar la planta de los pies en el piso y separar las rodillas a la altura de los hombros. Dado que este ejercicio está orientado específicamente a ejercitar las muñecas y antebrazos, deberás comenzar con menos peso del que normalmente utilizas para hacer flexiones de brazos completas. Puedes comenzar con pesas tan pequeñas como unas de 2 kg (5 lb) en cada mano y aumentarlas poco a poco si te resulta muy fácil. Si gustas, puedes ejercitar solo un antebrazo por vez, lo que significa que deberás levantar solo una pesa. Asegúrate de hacer la misma cantidad de series y repeticiones con cada antebrazo para asegurarte de realizar un entrenamiento equitativo. Al apoyar tu brazo sobre tu pierna, pondrás la mayor parte del peso sobre el antebrazo en lugar de sobre el bíceps. Esta postura también refuerza tu brazo, lo que te permite desarrollar las flexiones con un menor riesgo de lesión. Cada repetición de este ejercicio requiere la flexión de la pesa hacia arriba y hacia ti, y luego bajarla. Opcionalmente, deberás asegurarte de respirar mientras flexionas la pesa y de inhalar mientras la bajas. Para aprovechar este ejercicio al máximo, realiza series de ambas flexiones de muñeca hacia arriba y hacia abajo. Hacia arriba significa que la palma de tu mano debe mirar hacia arriba, de modo que la pesa se apoye sobre esta. Hacia abajo significa que la palma de tu mano debe mirar hacia abajo, de modo que la pesa se apoye mayormente sobre los dedos. Cada dirección ejercitará de forma diferente a los grupos musculares de tu antebrazo. Si has elegido la cantidad de peso ideal para este ejercicio, entonces podrás realizar una serie de 12 a 15 repeticiones y apenas podrás realizar la final.

TL;DR in Vietnamese:
Ngồi trên mép chiếc ghế dài. Dùng mỗi tay nâng một quả tạ đơn hay tạ ấm có trọng lượng phù hợp. Tựa khuỷu tay lên đùi với cánh tay duỗi thẳng. Cuốn tạ lên bằng cách chỉ di chuyển cổ tay về phía bạn. Lặp lại 12-15 nhịp.