Article in Indonesian: Postur ini biasa dilakukan saat berlatih yoga dengan melengkungkan punggung ke atas dan ke bawah sambil menyelaraskan antara gerakan dan napas. Gerakan tersebut bermanfaat meningkatkan kelenturan punggung jika dilakukan secara teratur.  Mulailah berlatih dari posisi berlutut sambil meluruskan punggung. Letakkan telapak tangan di lantai tepat bawah bahu dan pastikan kedua lutut berada di bawah pinggul. Saat menarik napas, lakukan postur sapi dengan melengkungkan punggung ke bawah untuk mendekatkan perut ke lantai sambil membusungkan dada dan mengarahkan tulang ekor ke atas. Saat membuang napas, lakukan postur kucing dengan melengkungkan punggung ke atas dengan menarik masuk tulang ekor dan mendekatkan dagu ke dada. Ulangi gerakan ini 10-20 putaran napas. Selama berlatih, tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buang napas panjang melalui hidung. Postur ini bisa membantu mengatasi masalah di punggung bawah dan memperbesar otot dengan melancarkan aliran darah ke punggung bawah. Mulailah berlatih dari posisi menelungkup sambil meluruskan kedua kaki.  Sambil berbaring menelungkup, letakkan kedua siku di bawah bahu agar tubuh atas bertumpu di lengan bawah. Tekanlah telapak tangan dan punggung kaki ke lantai sambil mendorong panggul ke depan sampai terasa adanya peregangan di punggung bawah. Pertahankan postur ini 1-3 menit sambil menarik napas melalui hidung dan membuang napas melalui hidung. Postur bukit adalah salah satu pose dasar dalam yoga yang bermanfaat meregangkan otot di seluruh tubuh sambil melatih mental dengan menenangkan pikiran dan berkonsentrasi. Peregangan paha belakang merupakan cara tepat untuk memperkuat punggung bawah.  Duduklah bersimpuh di matras yoga lalu condongkan tubuh ke depan. Letakkan kedua telapak tangan di matras tepat di bawah bahu atau sedikit lebih maju. Fokuskan perhatian pada napas dengan menarik napas dalam-dalam melalui hidung dan membuang napas panjang melalui hidung. Sambil membuang napas, angkat pinggul setinggi mungkin sambil meluruskan siku dan lutut sesuai kemampuan...

Summary in Vietnamese:
Làm ấm cơ thể bằng tư thế con bò-con mèo. Tăng tuần hoàn máu bằng tư thế nhân sư. Kéo giãn cơ gân kheo bằng tư thế chó úp mặt. Tập xoay đầu gối. Nghỉ ở tư thế em bé.