Article in Indonesian: Berbaringlah telentang di bangku panjang untuk berlatih beban atau di lantai. Peganglah dumbel di atas dada, 1 dumbel dengan 1 tangan. Renggangkan kedua telapak tangan selebar bahu dan posisinya saling berhadapan. Putarlah telapak tangan agar menghadap ke depan sehingga lengan bawah dan lengan atas membentuk sudut 90°. Sambil membuang napas, angkat dumbel menggunakan kekuatan otot dada. Luruskan kedua siku saat dumbel mencapai posisi tertinggi lalu bernapaslah dalam-dalam sejenak. Turunkan dumbel perlahan-lahan sambil menarik napas.  Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 8-10 kali. Untuk menentukan berat beban yang paling tepat, cari tahu berapa beban maksimal yang mampu Anda angkat saat berlatih 1 set lalu gunakan beban yang beratnya 60-70% beban maksimal saat berlatih rutin. Contohnya, jika beban maksimal yang mampu Anda angkat 1 set adalah 5 kg, gunakan beban 3 kg saat berlatih rutin. Jika beban yang digunakan terasa sangat ringan, hitung lagi berat beban yang dibutuhkan dengan melakukan tes lalu sesuaikan berat beban yang digunakan. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki hampir selebar bahu. Peganglah dumbel di sisi tubuh, 1 dumbel dengan 1 tangan. Angkat tangan kanan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Ini adalah posisi awal untuk berlatih. Sambil membuang napas, angkat dumbel sambil meluruskan lengan kanan ke atas. Beristirahatlah sejenak lalu turunkan dumbel perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 8-10 kali lalu luruskan tangan kiri ke atas untuk melatih sisi tubuh yang lain. Peganglah dumbel, 1 dumbel dengan 1 tangan sambil mengarahkan kedua telapak tangan ke paha. Luruskan punggung dan tekuk sedikit kedua siku. Sambil membuang napas, angkat dumbel setinggi bahu lalu pertahankan sedekat mungkin ke sisi tubuh. Pastikan siku lebih tinggi dari telapak tangan lalu angkat dumbel sedekat mungkin ke dagu. Tahanlah dumbel sejenak lalu turunkan perlahan-lahan sambil menarik napas. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali. Berdirilah di depan bangku...

Summary in Vietnamese:
Nằm ghế đẩy ngực với tạ đôi để tập cho cơ ngực. Tập đẩy vai bằng một tay để phát triển cơ tam đầu. Chèo tạ đơn thẳng đứng để làm săn chắc lưng. Tập chống đẩy dốc lên. Duỗi bắp tay sau. Chọn 2-3 bài tập này cho mỗi buổi tập.