स्वस्थ पोषक तत्वों से समृद्ध एक संतुलित आहार से आप मजबूत और स्वस्थ विकसित होगें और अपनी पूरी ऊंचाई तक पहुंच जाएंगें। इसका मतलब है केक, सोडा, और पिज्जा से दूर रहना और सलाद, साबुत अनाज, और मछली खाना। अगर आपको इन खाद्य पदार्थों को खाने के लिए खुद को प्रेरित करने में परेशानी हो रही है, तो विभिन्न रेसिपीज देखें और आपके पसंदीदा भोजन के संयोजन को ढूंढें। प्रोटीन, फल, सब्जियां, अनाज और डेयरी शामिल करके, एक स्वस्थ संतुलित आहार क्या होता है इसके एक स्पष्ट दृष्टिकोण के लिए यहां पर देखें:मायप्लेट बेवसाइट प्रोटीन उन चीजों के लिए निर्माण खंड हैं, जो आपको लंबा और मजबूत बनाने में मदद करते हैं, आपकी हड्डियां, मांसपेशियां और उपास्थि। तो अगर आप अपनी संभावित ऊंचाई को अधिकतम करना चाहते हैं, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थ समूह से खाद्य पदार्थों की एक अच्छी मात्रा खाना महत्वपूर्ण है। सिफारिश की राशि उम्र, लिंग और आप कितना व्यायाम करते हैं, इस पर निर्भर करेगी।  9-18 आयु वर्ग की लड़कियों को दैनिक 140 ग्राम की सिफारिश की जाती है। 9-13 आयु वर्ग के लड़कों को दैनिक 140 ग्राम की सिफारिश की जाती है। 14-18 आयु वर्ग के लड़कों को दैनिक 190 ग्राम की सिफारिश की जाती है। दैनिक 190 ग्राम की सिफारिश की जाती है।   प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पतला मीट, अंडा, मछली, अंडे, नट्स और बीज शामिल हैं। विटामिन डी आपकी हड्डियां मजबूत बनाने में मदद करता है और बच्चों में मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। हाल के एक अध्ययन में पाया गया है, कि विटामिन डी की कमी विकास को अवरुद्ध करती है और इसे किशोर लड़कियों में वजन बढ़ाने से भी जोड़ा गया है। विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों में मछली का तेल, मशरूम, और दृढ़ अनाज शामिल हैं। हांलाकि अध्ययन अब तक निर्णायक रहे हैं, वैज्ञानिक सबूत जस्ते की कमी और अवरुद्ध विकास के बीच संभावित संबंध के लिए बात कर सकते हैं। इसका मतलब कि जस्ता लें या अपने विकास के अवरुद्ध होने की संभावना का जोखिम लें। जिंक के अच्छे स्रोतों के कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:  समुद्री भोजन सूर्य का प्रकाश पालक फिर से, कैल्शियम से लंबे होने का कोई सीधा सबूत नहीं है, मगर कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाने का एक अनिवार्य घटक है, जो आपके विकास के लिए महत्वपूर्ण है।. ज्यादातर कैल्शियम आपके डेयरी उत्पादों से आ जाएगा। 9-18 आयु वर्ग के लड़के और लड़कियों को एक दिन में...

TL;DR in Vietnamese:
Ăn đúng cách. Thêm protein nạc vào khẩu phần ăn hàng ngày. Cung cấp đủ vitamin D. Đừng quên bổ sung kẽm cho cơ thể. Nạp nhiều canxi. Tránh xa một số thực phẩm nhất định. Suy nghĩ đến việc dùng thực phẩm bổ sung vitamin. Cảnh giác trước sản phẩm chữa bệnh màu nhiệm.