First, read the Portuguese article below.

Se faz parte de uma equipe, o seu treinador o dará uma rotina estruturada. No entanto, é sempre bom ter a sua própria, durante o tempo em que estiver treinando por conta própria ou quando a equipe não estiver em sessão. Somente nadar em uma piscina por horas, sem qualquer estrutura, não o levará longe ou o tornará mais rápido, mas ter uma rotina com elementos de treinamento aeróbico, significando nadar por mais tempo, bem como realizando treinamentos moderados de resistência, que se concentram em nados de média distância e alta intensidade, poderão dar mais velocidade. O seu treinamento deve ter diversos elementos, mas o principal deve se concentrar em persistência, velocidade e resistência muscular. Aqui segue um exemplo de treinamento estruturado para ser tentado:  10 a 15% passados em um aquecimento simples (4 × 100m de nado tranquilo, com 20 segundos de descanso entre cada trajeto) 10 a 20% em exercícios e chute (8 × 50m como rotina alternativa, com 1 chute e 15 segundos de descanso) 40 a 70% na rotina principal (6 × 200m com 30 segundos de descanso ou 12 × 100m com 15 segundos de descanso) 5 a 10% no desaquecimento (100m com tranquilidade) Busque por equipes em sua área e encontre informação relativa ao preço de inscrição, horário de práticas e equipamentos necessários. Se você ainda não faz parte de uma equipe, estar em uma definitivamente o ajudará a nadar mais rapidamente não somente por dar mais motivação para praticar diariamente, mas porque você também terá mais práticas durante competições e estará com um treinador que o ajudará a dominar a técnica correta.  Se entrar em uma equipe, deve se comprometer a vir para a prática todos os dias. Force-se durante a prática. Tente nadar 55 segundos com 5 segundos de descanso. Uma vez dominada a técnica, tente estender o tempo em 5 segundos, 10 e assim por diante. Se você faz parte de uma equipe de natação, você participará de encontros de natação regularmente. Não fique nervoso; não se trata de alcançar o primeiro lugar, mas de vencer o seu melhor tempo. A... 

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Phát triển lịch tập theo cấu trúc. Gia nhập một đội bơi. Tham gia các giải bơi lội. Tham gia câu lạc bộ bơi lội. Tìm hiểu thêm kiến thức về bơi lội. Tham gia tập gym. Hãy để người khác thúc đẩy bạn. Chuẩn bị tâm trí cũng như thể chất.