Los alimentos integrales son un grupo alimenticio saludable y rico en fibras que puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de fibras diarias. Debes consumir de 3 a 5 porciones de alimentos 100 % integrales todos los días.  Los alimentos integrales están procesados al mínimo y contienen las tres partes de los cereales: el germen, el endospermo y el salvado. El salvado es la parte que contiene más fibra.  Una porción de alimentos integrales pesa treinta gramos. Tu meta debe ser consumir alimentos integrales en la mayoría de tus comidas o en todas ellas. Algunos ejemplos de los alimentos integrales son el arroz integral, la quinua, la avena, el mijo y el maíz. La proteína es un nutriente fundamental en tu dieta. Además de las fuentes de proteínas de origen animal (como el pollo, los productos lácteos o la carne de res), hay varios alimentos ricos en proteínas que también son ricos en fibras, denominados legumbres. Estos alimentos pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades de fibras diarias. Las legumbres son vegetales que contienen una cantidad relativamente alta de fibra. Estos alimentos son las lentejas, los frijoles y las arvejas.  Algunos tipos específicos de legumbres son los frijoles negros, los garbanzos, las arvejas partidas, los frijoles blancos, los edamames, las habas, los frijoles rojos y frijoles de ojos negros. Las legumbres son alimentos muy saludables para añadir a tu dieta. Además de ser una excelente fuente de proteínas y fibras, también tienen una buena cantidad de ácido fólico, potasio, magnesio y hierro. Las frutas y las verduras también pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades de fibras diarias. Debes incluir una fruta o verdura en cada comida y bocadillo.  Las mejores fuentes de fibra en las frutas son las frambuesas, fresas, peras, manzanas y naranjas.  Las mejores fuente de fibra en las verduras son la alcachofa, el brócoli, el col de Bruselas, el nabo, el quimbombó y la papa con cáscara. Como los frijoles, los frutos secos son una manera deliciosa de conseguir fibras adicionales...

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Ăn ngũ cốc nguyên hạt 100%. Đa dạng hóa nguồn protein. Ăn một loại hoa quả hoặc rau củ trong mỗi bữa ăn. Ăn nhiều loại hạt và đậu. Uống thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.