Article in Vietnamese: Bạn nên tăng thêm 5 g chất xơ mỗi ngày cho đến khi đạt được mục tiêu.  Bổ sung chất xơ quá nhiều và quá nhanh có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa như phân lỏng, táo bón, đau khi đi tiêu, đầy bụng hoặc đầy hơi. Ghi lại nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng chất xơ bạn đang nạp vào và lượng chất xơ nên bổ sung. Cách này có thể giúp bạn tính toán tổng lượng chất xơ nạp vào mỗi ngày. Kết hợp thêm rau củ quả vào chế độ ăn có thể giúp tăng lượng chất xơ. Tuy nhiên, ăn rau củ quả còn nguyên vỏ sẽ giúp bạn tối đa hóa lượng chất xơ từ thực phẩm.  Ví dụ, bạn không nên gọt vỏ táo trước khi ăn, và nên để lại vỏ khoai tây khi chế biến món khoai tây nướng hoặc khoai tây nghiền. Ăn các loại hoa quả có hạt cũng là một cách để tăng cường chất xơ. Các loại quả mọng nằm trong nhóm hoa quả giàu chất xơ nhất vì các hạt nhỏ bên trong cũng được đưa vào cơ thể khi bạn ăn nguyên quả. Ngũ cốc nguyên hạt giúp bổ sung nhiều chất xơ hơn. Vì vậy, bạn nên dần thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt 100%.  Thử ăn các loại mì ống từ bột mì nguyên hạt 100% hoặc mì ống từ gạo lứt hoặc bột diêm mạch. Nếu không thích mùi vị của các loại mì ống này, bạn có thể kết hợp chúng với một ít mì ống thông thường. Ăn gạo lứt hoặc gạo dại thay cho gạo trắng. Hoặc bạn có thể ăn lúa mạch, hạt kê hoặc diêm mạch nếu không có gạo lứt hoặc gạo dại. Thay vì ăn bánh mì từ bột mì trắng, bạn nên ăn bánh mì từ bột mì 100% nguyên hạt. Nếu thích ăn bánh mì nướng vào buổi sáng, bạn nên sử dụng bánh mì 100% nguyên hạt. Ngoài ra, bạn có thể thay thế bằng các loại bánh mì và bánh muffin chứa thêm 5 g chất xơ (hoặc hơn) trong mỗi lát bánh. Đọc thông tin nhãn mác thực phẩm để đảm bảo rằng các loại thực phẩm chế biến như bánh mì hoặc mì ống được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt. Nguyên liệu đầu tiên phải là 100% bột từ ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, danh sách nguyên liệu phải không có bột tinh chế hoặc bột tăng cường. Bữa sáng giàu chất xơ có thể giúp bạn dễ dàng đạt được nhu cầu chất xơ mỗi ngày. Nếu không thích mùi vị của ngũ cốc nguyên cám, bạn có thể trộn 1/2 cốc...

Summary in Vietnamese:
Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn một cách từ từ. Ăn rau củ quả còn nguyên vỏ. Thay thế ngũ cốc tinh chế và chế biến sẵn bằng sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc giàu chất xơ vào buổi sáng. Chế biến hoặc chuẩn bị thức ăn và công thức nấu ăn với các nguyên liệu giàu chất xơ. Chọn món ăn nhẹ giàu chất xơ. Chuẩn bị công thức nấu ăn từ nhiều nền ẩm thực. Cho rau củ đông lạnh vào súp. Cho hạt lanh vào sữa chua. Cho một số loại quả mọng vào nước lắc bổ sung protein.