Chống đẩy Giữ tư thế plank khoảng 30-45 giây. Tập cơ bụng bằng động tác gập bụng. Tập cơ mông và cơ trọng tâm bằng động tác cây cầu. Tăng sức mạnh của chân bằng bài tập squat. Thực hiện động tác burpee để vận động toàn thân. Đầu tư tạ tự do hoặc đăng ký hội viên phòng tập.

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para trabalhar os braços e o peito. Deite-se de bruços, com as palmas no chão e alinhadas aos ombros. Alinhe a cabeça, o pescoço, as costas e as pernas. Expire e levante o corpo com os braços. Use as mãos e os dedos dos pés para sustentar o seu peso.  Estenda os braços, mas sem travar os cotovelos. Fique nessa posição por um segundo; inspire e volte aos poucos ao chão, até o seu nariz quase tocá-lo. Repita esses passos até terminar duas séries de 12 repetições. Você pode afastar as palmas um pouco mais para deixar o exercício mais variado ou aproximar os braços do corpo para trabalhar mais os tríceps. Deite-se de bruços, na mesma posição que a flexão. Levante o corpo e use os antebraços e os dedos dos pés para sustentar o seu peso. Fique nessa posição por pelo menos 30 segundos; depois, descanse por 30-60 segundos e repita o processo.  Alinhe a cabeça, o pescoço e as costas durante o exercício. Não olhe para cima; fique neutro, encarando o chão. Se esses 30 segundos não forem difíceis, faça a prancha por um minuto ou mais. Respire normalmente durante o exercício. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés plantados no chão. Coloque as mãos no peito ou atrás da cabeça e contraia o abdômen. Depois, expire enquanto levanta o tronco devagar.  Levante o tronco até tirar as escápulas do chão. Fique assim por um ou dois segundos. Depois, inspire e volte à posição inicial devagar. Repita esses passos até terminar duas séries de 12 repetições. Faça movimentos lentos e controlados para não se lesionar e trabalhar mais os músculos. Se você colocar as mãos atrás da cabeça, não as use para forçar o movimento para cima. Só deixe os dedos na nuca ou cruze os braços em cima do peito. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os braços dos lados do corpo. Inspire; depois, solte o ar enquanto contrai a barriga e levanta os quadris e a lombar aos poucos. Levante-se até os seus ombros e joelhos ficarem alinhados, mas sem mexer os braços (para não perder o equilíbrio).  Fique nessa posição por um ou dois...