First, read the Portuguese article below.

Trata-se de um músculo dividido em duas partes que conecta o ombro e o cotovelo. Tonificá-lo cria um visual malhado para a parte frontal do braço. Experimente os seguintes exercícios:   Rosca para bíceps. Fique de pé com um halter em cada mão. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e as palmas voltadas para frente. Com a parte superior dos braços parada, levante os pesos em direção ao corpo enquanto contrai os bíceps. Levante os pesos até que os halteres cheguem à altura dos ombros. Lentamente, solte os braços de volta para baixo até que as mãos estejam ao lado do corpo. Flexões. Desça para a posição de prancha, com os braços esticados debaixo dos ombros. Desça o corpo até que o peito esteja a poucos centímetros do chão. Os cotovelos devem estar apontados para longe do corpo. Empurre o corpo de volta para cima em direção à posição inicial, em um movimento rápido. Deixe os músculos abdominais e dorsais bem contraídos durante a realização desse exercício. Rosca martelo. Fique de pé com um halter em cada mão. As palmas devem estar direcionadas para o corpo. Levante os pesos para frente até que estejam à altura dos ombros. Lentamente, solte os braços para baixo e deixe-os ao lado do corpo. Esse músculo tripartido na parte de trás superior dos braços conecta o dorso do ombro à articulação do cotovelo.  O tríceps ajuda a esticar o braço acima da cabeça ou em movimentos para trás. Tonificá-lo ajuda a evitar a aparência da flacidez nos braços. Experimente fazer os seguintes exercícios:   Flexões para tríceps. Bastante parecido à flexão convencional. Comece descendo para uma posição de prancha, com os braços esticados abaixo dos ombros. Desça o corpo até que o peito esteja a poucos centímetros do chão. Os cotovelos e os braços devem acompanhar o movimento lateral do corpo. Empurre o corpo de volta até a posição inicial, em um movimento rápido. Mantenha os músculos abdominais e dorsais contraídos durante a realização de todo o exercício. Paralelos para tríceps. Com as costas frente a um banco ou uma cadeira estável,... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Tập cho bắp tay trước. Tập cho bắp tay sau. Làm săn chắc cơ đen ta. Kết hợp các bài tập ngực.