Lên kế hoạch tập luyện để nhắm vào mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần. Tập trung giữ đúng tư thế tập chứ không phải tập nhiều lần là tốt. Tập yoga để kéo giãn cơ trong buổi tập cho toàn cơ thể. Cố gắng nhiều hơn để thực hiện 2-3 nhịp cuối của một lần tập ở tư thế khó hơn nhưng không đến mức quá sức. Thực hiện chế độ ăn cân đối giàu protein nhưng ít chất béo. Cân nhắc mua một số thiết bị tập cơ bản nếu bạn nghiêm túc về việc tập luyện.

I'm interested in that, but I only have a few mins. Can you give me at most the first 500 characters of a detailed explanation in Portuguese about that?
Quem disse que você precisa de um personal trainer para elaborar um programa de exercícios individualizado? Basta seguir orientações simples e fáceis de cumprir para tirar o melhor proveito possível das modalidades e, como resultado, obter o aumento rápido e seguro de massa magra.  Tire um ou dois dias de descanso entre um treino e outro. Por exemplo, se você malhou os peitorais na terça, deixe as fibras musculares se recuperarem e aumentarem de tamanho até quinta ou sexta. Junte os exercícios q