First, read the Vietnamese article below.

Cơ thể của chúng ta cần thời gian để có thể “hạ nhiệt”. Sự vội vã của ban ngày biến chung ta thành những chú thỏ tràn trề năng lượng và chúng ta không thể nào ép buộc nhịp tim của mình giảm từ mức 60 nhịp xuống còn 9 nhịp trong tích tắc. Bạn có thể hình thành thói quen thông qua bất kỳ hoạt động nào mà bạn thích thực hiện, nhưng chúng cần phải là hoạt động mà bạn có thể thực hiện hằng ngày (để có thể đóng vai trò như là tín hiệu cho cơ thể) và cần phải được thực hiện trong vòng ít nhất 15 phút. Thói quen của bạn có thể bao gồm tắm, uống sữa ấm, nghe nhạc cổ điển, hoặc luyện tập các động tác thể dục giúp bạn thư giãn chẳng hạn như yoga hoặc Pilates. Nếu bạn đọc sách, hãy sử dụng ánh sáng dịu để đọc sách (chúng ta sẽ bàn thêm về vấn đề này trong phần sau). Nhận thức được rằng phòng ngủ của bạn là chỉ dành riêng cho mục đích ngủ. Tránh thực hiện bất kỳ một hoạt động tốn sức nào trước khi ngủ, vì điều này sẽ ngăn bạn không có được thời gian ngủ thoải mái. Đèn quá sáng có thể ngăn chặn sự hình thành hormone melatonin khiến bạn gặp phải tình trạng mất ngủ và ngăn cản sự hình thành của cảm giác "mệt mỏi". Hãy tắt TV, máy tính xách tay và những vật dụng tương tự 1 giờ trước khi đi ngủ. Lý do của hành động này là vì ánh sáng quá chói chang sẽ gây rối loạn đồng hồ sinh học trong cơ thể của chúng ta. Khi bạn sử dụng máy vi tính, TV, và điện thoại cho đến 2 giờ sáng, cơ thể của bạn không nhận thức được điều gì đã xảy ra; cơ thể của bạn không thể nhận biết thời điểm hiện tại đang là 2 giờ sáng hay 2 giờ chiều. Tắt đèn sẽ khiến cơ thể của bạn ý thức được rằng "À, đã đến giờ ngủ. Đi ngủ thôi!" . Đây là một sự thật khá quan trọng: ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn thức dậy sớm hơn. Bạn nghĩ như thế nào?  Nếu vào ban đêm, bạn có thể ngủ đủ giấc như khuyến cáo, bạn sẽ có thể dễ dàng thức dậy sớm. Hãy lên kế hoạch để có thể: Ngủ từ 7 đến 9 giờ đối với nam giới.  Ngủ từ 8 đến 9 giờ đối với nữ giới.  Ngủ từ 9 đến 10 giờ đối với phụ nữ mang thai.  Ngủ từ 10 đến 12 giờ đối với trẻ em và người lớn tuổi. Mở một nửa rèm cửa khi ngủ có thể giúp... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Hình thành thói quen vào buổi tối. Giảm độ sáng của đèn trước khi đi ngủ. Ngủ đủ giấc Không nên đóng kín rèm cửa khi ngủ. Nếu bạn thức giấc vào giữa đêm, hãy cố gắng ngủ lại. Điều chỉnh nhiệt độ phòng.