First, read the Arabic article below.

اضبط مواعيد نومك بحيث تنام وتستيقظ كل يوم في الموعد نفسه حتى في عطلة نهاية الأسبوع. حدد الوقت الذي ترغب في الاستيقاظ فيه على حسب عملك أو مدرستك ثم احسب عدد الساعات التي تحتاجها للنوم حتى تتمكن من تحديد أنسب موعد للنوم والاستيقاظ.  على سبيل المثال: ستحتاج إلى الاستيقاظ في السادسة صباحًا إذا كان عملك يبدأ في الثامنة صباحًا، وهذا يعني أنك ستحتاج للنوم ما بين التاسعة إلى الحادية عشر مساءً من أجل أن تحصل على عدد ساعات نوم ما بين ۷ إلى ٩ ساعات. غيّر مواعيد نومك بالتدريج بالخلود للفراش ١٥ إلى ٣٠ دقيقة باكرًا عن المعتاد، واسمح لجسمك أن يعتاد التغيير في الموعد قبل التبكير بالمقدار نفسه لمرةٍ أخرى.  هكذا تسمح لدماغك أن يعتاد موعد نومك الجديد باستمرار بدلًا من إصابتك بالأرق في فراشك. يتسبب ذلك في اضطراب جدول نومك ويُصعب عليك الحصول على قسط النوم الذي تحتاجه؛ لهذا ابذل ما في وسعك للالتزام بجدول نومك خلال عطلة نهاية الأسبوع كما تفعل خلال أيام الأسبوع نفسها وستشعر بالراحة.  يُمكنك في بداية الأمر أن تخطط لبعض الأنشطة الصباحية في عطلات نهاية الأسبوع حتى تضطر إلى الاستيقاظ المُبكر. اذهب مثلًا للتمشية الصباحية مع أحد أصدقائك. لا تخطط لأيّة سهرات متأخرة في نهاية الأسبوع (يوم الخميس أو الجمعة) إذا كنت تحاول ضبط جدول نومك. يُمكنك التعديل على جدول نومك الجديد بمقدار ساعة أو ساعتيْن فقط حتى لا تحتاج إلى إعادة ضبطه مُجددًا.  يتطلب الأمر عدة أسابيع لضبط جدول جديد لنومك على حسب دورة نومك واستيقاظك الحالية، لهذا عليك أن تضبط موعد نومك بالتدريج بمقدار ١٥ إلى ٣٠ دقيقة في المرة الواحدة. تختلف عدد ساعات النوم التي تحتاجها على حسب عمرك، فالبالغون يحتاجون للنوم من ۷ إلى ٩ ساعات كل ليلة، أما المراهقون فيحتاجون للنوم ما بين ٨ إلى ١١ ساعة. يختلف ذلك في حالة الأطفال حيث يحتاجون للنوم ما بين ١٠ إلى ١٣ ساعة. يحتاج الأطفال الصغار إلى الحصول على قيلولةٍ أيضًا. على سبيل المثال: يجب أن ينام الطفل البالغ سنتين لقيلولة وقتها من ساعة إلى ساعتين، أما الطفل البالغ سنة فيحتاج لقيلولة تصل إلى ٤ ساعات على مدار اليوم. تتسبب القيلولة في إزعاج نظام نومك وتُصعب عليك الاستغراق في النوم ليلًا، لهذا عليك أن تبقى يقظًا خلال النهار واكتفِ بقيلولة واحدة ما بين ١٥ إلى ٣٠ دقيقة وإلا استيقظت منها وأنت تشعر بالإرهاق أكثر من الأول وبالتالي تتسبب في اضطراب جدولك المحدد... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Tránh ngủ nướng vào những ngày cuối tuần. Đảm bảo ngủ đủ giấc. Chỉ chợp mắt trong thời gian ngắn và hạn chế đến mức tối thiểu. Năng vận động sau bữa ăn tối. Đừng quá căng thẳng nếu bạn trằn trọc mãi không ngủ được.