Ao preparar a comida, pense em uma maneira de aumentar a quantidade de calorias; que tal uma fatia de queijo no sanduíche, ou um ovo pochê junto à sopa que reaqueceu? Coloque azeite nos legumes ou dê um gosto a mais para a salada com sementes, castanhas ou queijo. Elas são partes essenciais da dieta, e ingeri-las pode ser uma forma saudável de regular o peso. Coma sementes, castanhas e manteigas de ambas (sementes e castanhas), experimente queijo e bolachas cream cracker, ou frutas secas com iogurte integral. O homus é ótimo em pães ou legumes, e com bastante tahine e azeite, promoverá um grande aumento nas calorias. Azeitonas e queijos são ótimos para quando quiser uma refeição bem apetitosa.  Alimentos como guacamole, húmus, tapenade e o molho pesto deverão estar sempre na geladeira, para que haja algo para lanchar a todos os momentos. Quando estiver fora de casa, leve barrinhas de cereais para saciar a fome. Beber água é ótimo para o corpo, mas pode fazer com que você perca o apetite; ao perceber que ingere muitos líquidos durante as refeições, concentre-se nos líquidos que possuem mais calorias, como leite, smoothies e shakes.  Opte por leite integral no lugar do desnatado.  Coloque manteiga de amendoim ou pó de proteína nos shakes e smoothies. Leites de aveia, amêndoas, soja, arroz, coco e de amendoim são gordurosos e deliciosos. Ingira bebidas nutritivas tradicionais de todo o mundo: kefir, orchata, lassi, chia fresca (bebida típica mexicana), telba e sopa missô são ricas em calorias e proteínas. Beba água e líquidos com poucas calorias após comer. A carne vermelha é uma grande aliada nessa missão, em especial ao se concentrar no ganho de músculos. O salmão é rico em calorias e gorduras saudáveis, enquanto os iogurtes possuem bastante proteínas.  Outros peixes oleosos também podem ajudá-lo a aumentar a massa, como sardinha enlatada e atum. O feijão é uma ótima fonte de proteínas e amido. Se estiver com dificuldade em incluir proteína suficiente na dieta, use um suplemento, como “whey protein”. Em vez de...

===
Write a summary of the previous text in Vietnamese:
Tăng lượng calo trong các bữa ăn. Dự trữ các món ăn vặt có hàm lượng chất béo cao. Uống sữa và các thức uống giàu năng lượng khác. Ăn protein. Ăn các loại rau củ giàu năng lượng. Ăn bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt. Ăn tráng miệng. Ăn nhiều bữa hơn.