Article in Hindi: स्कल (skull) के बेस पर स्थित छोटी मसल्स जो सिर और गर्दन के मिलने वाली जगह पर होती हैं, ऑक्सीपीटल मसल्स कहलाती हैं | टाइटनेस के कारण बहुत दर्द और खिंचाव होता है और कई बार इससे सिरदर्द और चक्कर भी होते हैं | इन मसल्स में राहत पाने का सबसे अच्छा तरीका है -बॉल मसाज | इसके लिए कोई टेनिस बॉल, रैकेट बॉल, छोटा फोम रोलर या कोई भी इसी आकार की चीज़ का इस्तेमाल करें | चेहरा ऊपर कहते हुए पीठ के बल लेट जाएँ और स्पाइन से दोनों साइड स्कल के बेस पर गर्दन के नीचे बॉल रखें | अलग-अलग जगह पर सिर को एक साइड से दूसरी ओर घुमाएं | ऐसा लगभग 5 मिनट तक करें और ध्यान दें कि इससे दोनों ओर मसाज होती रहे | सीधे खड़े हो जाएँ | अपनी ठोड़ी को छाती की ओर मोड़ें | अँगुलियों को आपस में फंसाकर सिर के पीछे रखें | सिर को नीचे की ओर न खींचें लेकिन सिर पर नीचे की ओर हल्का प्रेशर डालने के लिए अपनी भुजाओं का वज़न पड़ने दें | 30 सेकंड तक इसी स्थिति में बने रहें | इसे 3 या उससे ज्यादा बार रिपीट करें | सीधे खड़े हों या बैठें | अपनी नाक को सीधा रखें और दाहिने कान को दाहिने कंधे के पास लायें | दाहिने हाथ को सिर के साइड में छोड़ दें और भुजा के वज़न से धीरे से खिंचाव पड़ने दें; गर्दन की बायीं साइड को स्ट्रेच करें | फिर से, सिर को एक्टिवली न' खींचें, सिर्फ अपनी भुजा के वज़न से हल्का ट्रैक्शन होने दें |  अगर कंधे आगे की ओर झुकें तो बायीं कोहनी को मोड़ें और हथेली को बाहर रखते हुए बायीं भुजा को पीठ के पीछे रखें (जब सिर दाहिनी ओर झुके) | ऐसा प्रत्येक साइड 30 सेकंड तक करें और इसे 3 बार रिपीट करें | स्टर्नोक्लिडोमेस्टोइड (sternocleidomastoid muscles) मसल्स ऐसी स्ट्रोंग, पतली मसल्स होती हैं जो गले के लगभग मध्य से लेकर कान के पीछे के निचले हिस्से को स्ट्रेच करती हैं (ये कॉलर बोन के एंड्स को मिडलाइन के नज़दीक कनेक्ट करती हैं) और गले के सामने की ओर थोडा V-शेप का डिवोट (divot) बनाती हैं | आप मसल्स के इस स्ट्रोंग बैंड को फील भी कर सकते हैं | इसे खोजें और अँगुलियों के बीच दबाते हुए या घुमाते हुए थोड़ी मसाज करें | मसल्स की लम्बाई में ऊपर और नीचे की ओर मसाज करें |  गर्दन पर गहराई से तेज़ दबाव न डालें अन्यथा अन्य सेंसिटिव हिस्से चोटिल हो सकते हैं | मसाज का मोशन धीरे-धीरे खिंचाव वाला या SCM को गर्दन में दूसरे स्ट्रक्चर से थोडा दूर करते हुए ऊपर उठाने वाली होनी चाहिए | सिर को...

Summary in Vietnamese:
Thả lỏng cơ chẩm với một quả bóng mát xa. Thường xuyên kéo giãn cơ sau cổ. Giãn cơ hai bên cổ. Thả lỏng cơ ức đòn chũm (SCM) ở trước cổ. Kéo giãn cơ ngực của bạn. Trao đổi với các chuyên gia thể hình để được tư vấn.