Article in Arabic: اتباع نظام غذائي مناسب أمرًا هامًا عندما تحاول فقدان الوزن والحصول على جسد رشيق. يمكن أن يساعدك قياس حجم الطعام على التأكد من أنك تتناول الكميات الصحيحة من الطعام، وليست أكثر مما ينبغي.   يمكنك شراء مقياس للطعام أو مجموعة من أكواب القياس لمساعدتك في الحفاظ على الكميات التي تحددها لنفسك لكل وجبة رئيسية أو خفيفة. لا تحتاج لقياس حجم كل وجبة أو قياس حجم الطعام الذي تتناوله على مدى طويل، إلا أنه سيكون مفيدًا لك أن تكون أكثر صرامة في تناول كميات محددة تم قياسها مسبقًا خلال الأسابيع القليلة الأولى. تناول الأطعمة ذات النسبة العالية من البروتين سوف يمدك بالطاقة ويساعد على تكوين عضلات أكثر تناسقًا ورشاقة. حاول جاهدًا إضافة مصادر للبروتين خالية من الدهون ضمن كل وجبة، لمساعدتك على الوصول إلى هدفك الغذائي اليومي.   يصبح استهلاك نسب كافية من البروتين يوميًا أمرًا هامًا، عندما تنظم غذائك وتحاول بناء كتل عضلية صغيرة، بشكل عام، سوف تحصل على احتياجاتك اليومية عندما تضيف طعامًا غني بالبروتين في كل وجبة. يمكنك تناول 84 إلى 112 جرام من البروتين، أي ما يعادل حجم دفتر الشيكات في كل وجبة رئيسية أو خفيفة.  جرِّب تناول طعام صحي ومصادر للبروتين أقل احتواءً على دهون، مثل الدواجن والبيض ولحم الخنزير والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء والبقوليات، وكذلك منتجات الألبان قليلة الدسم والتي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون غير الصحية ونسبة عالية من البروتين. يحتاج جسدك إلى جانب البروتين كميات كافية من الكربوهيدرات ليس فقط للمساعدة في تعزيز قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية الأساسية، بل للمساعدة أيضًا في القيام بالكمية المتزايدة من التمارين الهوائية التي قد تقوم بها.   تعتمد التمارين الهوائية على تناول كمية كافية من الكربوهيدرات، فإذا لم تكن تتناول طعامك بالشكل الصحيح أو لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية، سوف يتأثر أداؤك كثيرًا بالسلب بسبب تناولك لكميات غير  كافية من الطعام والكربوهيدرات. اختر مصادر الكربوهيدرات الغنية بالعناصر المغذية خلال اليوم. سوف يساعدك ذلك على التأكد من أنك تتناول مصادر كربوهيدراتية مغذية. الكربوهيدرات المعقدة هي الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات فقط، بل غنية بالألياف أيضًا. بشكل عام، هذه الأطعمة مغذية أكثر من الكربوهيدرات المكررة أو المعالجة بشكل كبير والتي بها عناصر مغذية أقل.  اختر طعامًا مثل: الطعام المصنع 100% من...

Summary in Vietnamese:
Đo khẩu phần ăn. Ăn thức ăn có hàm lượng đạm cao. Ăn carbohydrates (tinh bột) dạng phức. Ăn 5-9 khẩu phần hoa quả và rau mỗi ngày. Ăn nhẹ trước và sau khi tập nếu cần thiết. Uống nhiều nước. Tránh thức ăn chế biến có hàm lượng đường và chất béo cao.