Article in Indonesian: Dehidrasi dapat memperparah konstipasi karena menyebabkan kotoran mengeras dan kering. Ketika sisa makanan melewati usus besar, air dari sisa makanan tersebut akan diserap. Jika Anda minum cairan dengan jumlah cukup, usus besar akan menyerap lebih sedikit air dari sisa makanan sehingga kotoran menjadi lebih lunak.  Usahakan minum sekitar delapan gelas penuh air per hari, atau kira-kira 2 liter. Mulailah hari Anda dengan dua gelas air putih setelah bangun pagi, sebelum minum kopi. Anda harus minum lebih banyak jika tinggal di daerah dengan iklim yang sangat hangat atau ketika cuaca di luar panas. Pastikan Anda juga minum ketika berolahraga untuk mengembalikan cairan yang hilang melalui keringat. Anda juga harus minum lebih banyak air bila asupan serat harian meningkat. Jika Anda memiliki masalah jantung atau ginjal dan menjalani perawatan medis untuk kondisi tersebut, konsultasikan asupan cairan Anda dengan dokter sebelum membuat perubahan besar. Pola makan yang sehat harus menyertakan serat yang larut dan tidak larut dalam air. Serat larut membantu tubuh menyerap nutrisi dari makanan yang dikonsumsi. Serat tidak larut tidak dipecahkan di tubuh, tetapi jenis serat ini menambah volume dan air dalam kotoran, sehingga lebih cepat dan lebih nyaman dikeluarkan. Orang dewasa harus berupaya mengonsumsi sekitar 21–38 gram serat per hari, tergantung usia dan jenis kelamin. Wanita harus makan 21–25 gram serat setiap hari, sementara pria membutuhkan 30–38 gram.  Sumber serat yang larut dalam air antara lain oat, apel, kacang-kacangan, miju, dan sebagian besar buah dan sayur.  Pastikan Anda makan miju dan buah-buahan famili jeruk. Selain serat, makanan ini membantu bakteri usus berkembang sehingga membuat usus lebih sehat. Miju adalah salah satu makanan yang memiliki paling banyak serat per porsi.  Cobalah mengonsumsi plum kering. Plum kering adalah sumber serat larut dan tidak larut, serta sorbitol, yang memiliki efek laksatif alami.  Tambahkan lebih banyak buah dan sayur dalam menu. Pastikan Anda makan kulit buah dan...

Summary in Vietnamese:
Uống nhiều nước hơn. Tăng cường hấp thụ chất xơ. Hạn chế thực phẩm có hàm lượng chất xơ thấp. Tránh ăn vặt. Điều chỉnh lượng cà-phê-in hấp thụ.