النساء غير الحوامل يحتجن إلى 400 ميكروجرام يوميًا. حمض الفوليك، أو الفولات، هو فيتامين ب والذي يعد مهمًا للجهاز العصبي. المصادر الرائعة لحمض الفوليك تتضمن:  حبوب الفطور الكاملة أو حبوب الفطور المعززة بحمض الفوليك. السبانخ. الفول. الهليون. البرتقال. الفول السوداني. يمتص جسمك الحديد بشكل جيد من اللحوم، خاصًة اللحوم الحمراء. لكن، إذا كنتِ نباتية، يمكنك أن تحصلي على احتياجاتك من الحديد عن طريق زيادة كمية الأطعمة الخالية من اللحوم الغنية بالحديد. قبل انقطاع الطمث يجب أن تحصل النساء على 18 مجم في اليوم. بعد انقطاع الطمث، تحتاج 8. مصادر الحديد الرائعة تتضمن:  اللحوم الحمراء. اللحوم قليلة الدهون صحية أكثر لأنها تحتوي على دهون أقل. لحم الخنزير. الدواجن. المأكولات البحرية. الفول. البازلاء. السبانخ. الزبيب والمشمش المجفف. الأطعمة التي تحتوي على حديد مضاف، مثل بعض الحبوب، الخبز، والمعكرونة. ستخبرك العبوة ما إذا كان تم إضافة الحديد. بعد انقطاع الطمث، يزيد احتياج النساء اليومي للكالسيوم من 1000 مجم في اليوم إلى 1200. الحصول على كمية كافية من الكالسيوم مهم لمنع هشاشة العظام. يمكن للنساء أن يتجنبن نقص الكالسيوم عن طريق تناول:  الحليب. الزبادي. الجبن. البروكلي. السبانخ. الكرنب الأجعد. اللفت. الكرنب. حليب الصويا وعصائر الفاكهة المعززة بالكالسيوم. السلمون. فيتامين ب6 مهم لعمل أعصابك بشكل جيد. نقصه نادر، لكن يمكنك الوقاية منه عن طريق تناول:  حبوب الفطور. الجزر. البازلاء. السبانخ. الحليب. الجبن. البيض. السمك. الدقيق. لكن لا تنسي استخدام واقي الشمس لمنع الحروق. الكمية التي ينصح بها يوميًا للبالغين هي 600 وحدة عالمية في اليوم. لمن فوق 70 عامًا ينصح بإضافة 200 زائدة. هذا هام للحفاظ على عظام سليمة لاحقًا في الحياة عندما يصبح الناس أكثر عرضة للكسر إذا سقطوا. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د عن طريق تناول:  الحليب. الزبادي. السلمون. السلمون المرقط. التونا. الهلبوت. فيتامين أ مهم للجهاز النظري، نمو الخلايا، وعمل الوظائف المناعية بشكل جيد. الحصول على كمية كافية من فيتامين أ يمكن أن يساعد أيضًا في منع السرطان. يمكنك الحصول على فيتامين أ عن طريق تناول:  الخضروات الصفراء. الكبد. الكلى. البيض ومنتجات الألبان الأخرى. بالإضافة إلى البيض، حبوب الفطور المعززة، الفواكه، السبانخ، اللحم، الدواجن، والمكسرات، يحتوي العديد من الزيوت على فيتامين هـ...

===
Write a summary of the previous text in Vietnamese:
Bổ sung đủ axit folic. Ăn nhiều thực phẩm giàu sắt. Đánh giá nhu cầu bổ sung. Bổ sung đủ vitamin B6. Dành nhiều thời gian ngoài trời nắng để bổ sung vitamin D. Ăn cà rốt để bổ sung vitamin A. Chế biến thức ăn với dầu để bổ sung vitamin E. Bảo vệ sức khỏe hệ tuần hoàn với vitamin K.