First, read the Portuguese article below.

Dietas cheias de proteína e ácidos graxos são boas para os músculos; tente ingerir 20 g de proteínas de alta qualidade a cada duas ou três horas durante o dia todo. Os ácidos graxos estão presentes em castanhas, sementes e peixes; caso tenha dificuldade em obtê-los, verifique com o médico se você pode tomar suplementos de óleo de peixe.  Incorpore comidas dos quatro principais grupos alimentares: frutas, legumes, grãos integrais e laticínios. Dê preferência às leguminosas, massas e pães de trigo integral, diversidade de frutas e legumes, carnes magras (peixes e aves) e laticínios desnatados. Não se esqueça de consumir verduras com folhas verdes, como espinafre e alface.  Sempre que possível, prepare os alimentos em casa. Não coma “junk food”, não vá a restaurantes e não consuma refeições congeladas. É preciso ater-se aos aspectos básicos; os produtos encontrados em qualquer mercearia já ajudam em uma alimentação mais saudável. A desidratação pode causar diversos problemas, inclusive dor muscular. Antes das atividades físicas, hidrate-se bem para minimizar o desconforto dos músculos.  Para cada hora de exercício, ingira de 600 a 700 ml de água, bebendo antes, durante e depois dos exercícios.  Uma boa forma de verificar se você está hidratado é observar a cor da urina. Após uma ou duas horas de atividade, a cor deverá ser transparente ou amarela citrina; caso seja amarela escura, há possibilidade de desidratação. Um bom aquecimento aumenta a temperatura muscular, promovendo a contração com mais força e um relaxamento mais rápido. É benéfico para que consiga aproveitar melhor o treino, mas também diminui a chance de lesão e de dor muscular. Durante um treino de perna, corra 10 minutos para aquecê-las; quando os exercícios forem na parte superior do corpo, experimente um exercício para deixar os ombros prontos. Na academia, pergunte ao seu personal trainer qual será o melhor treino para o seu caso, ou então fale com seu médico sobre as melhores maneiras de se aquecer antes de exercitar-se. Realizar alongamento... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Ăn uống đầy đủ. Uống đủ nước sau khi tập thể dục. Làm nóng cơ thể trước khi tập thể thao. Giãn cơ.