Xây dựng thời gian biểu. Xáo trộn một chút. Cam kết với bản thân.

Given the above summary, write a detailed text in French for it.
Cela vous aidera à tenir le rythme. Cela vous aidera à atteindre votre objectif d’augmentation de votre endurance, et cela vous donnera aussi l’opportunité de suivre votre évolution : Êtes-vous capable de maintenir un rythme stable ? Êtes-vous capable de courir plus longtemps ou plus vite (ou les deux), ou avez-vous atteint un plateau ? Voici un exemple de programme qui vous aidera à augmenter à la fois votre endurance et votre rapidité :    Jour 1 – Intervalles réguliers. Échauffez-vous pendant 15 à 20 minutes, puis courez à haute intensité pendant 1 minute, suivie d’1 minute 30 secondes de course lente ou de marche. Répétez ces intervalles 6 à 8 fois. Chaque phase doit avoir la même durée (servez-vous d’un chronomètre), puis refroidissez-vous pendant 20 à 30 minutes à la fin desquelles vous terminerez en courant très lentement ou en marchant.  Jour 2 – Course facile (2 à 5 km, en fonction de votre état et de votre expérience en tant que coureur).  Jour 3 – Fractionné pyramidal. Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes, puis faites une séance de fractionné pyramidal, comme décrit précédemment.  Courrez à un rythme confortable pendant 15 minutez, puis commencez votre séance de fractionné à intervalles variables. Terminez par 20 à 25 minutes de refroidissement, en finissant par une petite marche.    Jour 4 – Course facile (2 à 5 km, en fonction de votre état et de votre expérience en tant que coureur).  Jour 5 - Course facile (2 à 5 km, en fonction de votre état et de votre expérience en tant que coureur). Vous avez peut-être l’impression que les jours de repos sont nombreux, mais n’oubliez pas que vous faites déjà un entraînement intense le 3ème jour. De plus, étant donné que vous faites une longue course le 6ème jour, mieux vaut bien se reposer avant.   Jour 6 – Course longue. Commencez lentement et courez à un rythme facile et pendant lequel vous pouvez converser, pendant 40 à 90 minutes. Cela peut être plus facile si un ami ou un membre de la famille nous accompagne en courant ou à vélo.  Jour 7 – Jour de...