Khởi động làm tăng dần nhịp tim, nhiệt độ cơ thể, và lưu lượng máu. Khởi động trước khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa những chấn thương và giảm đau từ bài tập.  Bạn nên khởi động nhẹ sao cho phù hợp với chế độ tập luyện đã được lên kế hoạch. Bài tập khởi động nên kéo dài trong khoảng 10 phút. Bạn không nên cảm thấy kiệt sức hay quá mệt khi khởi động. Ví dụ, trước khi đi bộ nhanh, hãy khởi động bằng cách đi bộ từ từ khoảng 10 phút. Thả lỏng cơ thể từ từ sau khi tập thể dục là điều khá quan trọng. Thư giãn có thể giúp nhịp tim ổn định lại và ngăn ngừa chấn thương hoặc đau nhức sau khi tập.  Bài tập thư giãn yêu cầu bạn phải từ từ giảm cường độ của bài tập hay hoạt động mà bạn đã chọn. Cố gắng thả lỏng trong 10 phút. Bạn có thể căng cơ trong bài tập thư giãn. Ví dụ, nếu bạn đi bộ thì hãy giảm tốc độ trong 10 phút. Điều này gồm căng cơ khi khởi động và khi thư giãn nhằm giúp các cơ được linh hoạt và duy trì phạm vi vận động. Bạn có thể thực hiện căng cơ mỗi bên 30 giây trước khi lặp lại bên còn lại. Hãy thử thực hiện một số động tác căng cơ sau khi tập luyện:  Giữ cho vai được linh hoạt bằng cách đặt cánh tay nằm ngang cơ thể về phía cánh tay còn lại. Dùng tay còn lại đẩy nhẹ và cảm nhận sự căng cơ qua vai. Căng cơ đùi sau bằng cách nằm ngửa. Giơ một chân lên và đưa lòng bàn chân áp vào góc ngoài tường. Từ từ duỗi thẳng chân và để yên trong 30 giây. Lặp lại động tác với chân còn lại. Để căng cơ đùi trước, nắm cổ chân khi đang đứng và kéo căng ra trước và sau. Bạn cần tựa vào chỗ nào đó để giữ thăng bằng.

TL;DR in Vietnamese:
Luôn khởi động trước khi tập thể dục. Thư giãn sau khi tập thể dục. Căng cơ trước và sau khi tập.