Tập Squat (gánh đùi). Tập Walking Lunge (bước đi chùng chân) Tập Box Jump (nhảy lên hộp). Tập đá đùi trước. Tập Standing Leg Curl (cuốn tạ đứng). Thực hiện bài tập Stiff-legged Deadlift.

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. Este é o melhor exercício para ajudar a preencher as coxas, uma vez que envolve inúmeros grupos musculares da área. Se você for iniciante, faça agachamento sem pesos. Atletas mais experientes podem fazer agachamento de 10 a 12 repetições de agachamentos com barra. Se você preferir não usar uma barra, use dois halteres. Veja como fazer corretamente um agachamento:  Fique em pé com os pés na altura dos ombros. Dobre os joelhos e agache, abaixando-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a posição por alguns segundos. Volte à posição inicial. Repita 10-12 vezes por 3 séries. Eles trabalham os glúteos, quadríceps e isquiotibiais e, com o tempo, podem ajudá-la a desenvolver a musculatura das pernas.  Dê um grande passo à frente com um pé. À medida que você avança, solte o joelho de trás em direção ao chão. Mantenha o tronco perpendicular ao chão. Volte à posição inicial e repita com o outro pé. Este é outro grande exercício que pode ser feito com o mínimo de equipamento e é ótimo para deixar as panturrilhas maiores. Fique na frente de uma caixa de exercícios ou outra superfície sobre a qual você consiga saltar. Quanto mais alta a caixa for, mais difícil será. Comece com os dedos apontados em direção à caixa. Pule e pouse na caixa com as bolas dos pés. Pule de volta para o chão. Repita.  Certifique-se de que a caixa que você usa é pesada o suficiente para que não deslize. Não é uma boa ideia usar halteres durante esse exercício, pois você pode precisar das mãos para se segurar caso tropece. Para esse exercício, você vai precisar de uma máquina de extensão de perna, que é padrão em qualquer academia. Carregue a máquina com a quantidade de peso que puder levantar por 10 ou mais repetições.  Sente-se no banco extensor com os joelhos dobrados e os pés sob a barra inferior. Estique as pernas para levantar o peso. Em seguida, abaixe-o. Repita 10-12 vezes por 3 séries. Este é outro exercício que requer uma máquina para complementar. Você precisa usar uma máquina de flexão de perna para levantar pesos a...