वर्कआउट बेंच या किसी दूसरी सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी हथेलियों के रुख को एक-दूसरे की तरफ रखते हुए, डंबल को कंधो के बराबर दूरी पर पकड़े रखकर, अपनी छाती तक लेकर आएँ। अपनी आर्म्स को घुमाएँ, ताकि आपकी हथेली बाहर की तरफ रुख कर लें और अपनी फोरआर्म और अपर-आर्म एक 90-डिग्री का एंगल बनाएँ। जब आप डंबल्स को ऊपर की तरफ प्रैस करने के लिए अपनी चेस्ट मसल्स का इस्तेमाल करें, तब साँस छोड़ें। धकेलने पर एकदम ऊपर अपनी आर्म्स को लॉक करें और एक सेकंड के लिए साँस लें। साँस लेते वक़्त वजन को नीचे लेते आएँ।  इस एक्सरसाइज के 8 से 10 रिपीटीशन्स वाले 3 सेट्स करें। आपको कितना वजन इस्तेमाल करना चाहिए, इसे तय करने के लिए, पता करें, कि आप एक रिपीटीशन में कितना वजन इस्तेमाल कर सकते हैं। फिर अपने रेगुलर सेट के लिए करीब 60 से 70 परसेंट के करीब तय करें। उदाहरण के लिए, अगर 1 रिपीटीशन में 10 lb (4.5 kg) आपके द्वारा उठाया जाने वाला सबसे हैवी वजन है, तो फिर आपको आपके सेट्स के लिए 6 lb (2.7 kg) डंबल्स का इस्तेमाल करना चाहिए। यदि इससे आपको ऐसा महसूस होना शुरू हो जाए, कि आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन से आपको शायद ही थोड़ा भी प्रतिरोध महसूस हो, तो एक बार फिर से सबसे भारी वजन वाला परीक्षण आज़माएं और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन को फिर से एडजस्ट करें। अपने पैरों को अपने कंधे के बराबर दूसरी से कम दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ। अपने साइड्स में डंबल पकड़ें। एक डंबल को ऊपर लेकर आएँ, ताकि ये आपके कंधे के समान हो और आपकी हथेली बाहर की तरफ रुख किए हो – ये आपकी शुरुआती पोजीशन है। साँस छोड़ें और डंबल को ऊपर की तरफ धकेलें, ताकि आपकी आर्म पूरी तरह से फैली हुई रहे। एक सेकंड के लिए रुकें और फिर डंबल को वापस नीचे ले आएँ। 8 से 10 रिपीटीशन्स परफ़ोर्म करें और फिर आर्म्स बदल लें। 3 सेट्स दोहराएँ। अपने पैरों को कंधे के बराबर की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ। अपनी हथेली से थाई की तरफ रुख करके अपने दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी आर्म्स को हल्का सा कोहनी पर मोड़ें। साँस छोड़ते हुए डंबल को अपने साइड्स पर जितना हो सके, उतना करीब रखते हुए, अपने कंधे तक उठाएँ। लिफ्ट करते वक़्त अपनी कोहनी को अपनी फोरआर्म के ऊपर रखें और डंबल्स को अपनी ठुड्डी के जितना हो सके, उतना करीब ले आएँ। डंबल्स को एक सेकंड के लिए पकड़ें और फिर जब आप उन्हें धीमे से...

===
Write a summary of the previous text in Vietnamese:
Nằm ghế đẩy ngực với tạ đôi để tập cho cơ ngực. Tập đẩy vai bằng một tay để phát triển cơ tam đầu. Chèo tạ đơn thẳng đứng để làm săn chắc lưng. Tập chống đẩy dốc lên. Duỗi bắp tay sau. Chọn 2-3 bài tập này cho mỗi buổi tập.