Sửa soạn phòng ngủ sao cho mát, tối và yên tĩnh. Duỗi giãn cổ trước khi ngủ. Đặt điện thoại xuống một tiếng đồng hồ trước khi ngủ. Chườm ấm lên cổ trước khi ngủ. Uống thuốc giảm đau trước khi ngủ nếu thấy khó chịu vì đau cổ.

Given the above summary, write a detailed text in Vietnamese for it.
Tạo môi trường ngủ lý tưởng để bạn có thể thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Để đèn mờ và đảm bảo phòng ngủ phải yên tĩnh. Nhiệt độ trong phòng ngủ hơi mát một chút thì tốt, vì người ta thường dễ thiếp đi hơn trong môi trường mát mẻ. Buông rèm cửa hoặc mành cửa trong phòng ngủ ngăn ánh sáng tự nhiên để cơ thể biết là đã đến giờ ngủ. Làm động tác xoay cổ từ bên này sang bên kia để giãn cổ sao cho không còn cảm giác căng hoặc cứng. Thử duỗi hai cánh tay qua đầu và nghiêng sang bên để giải tỏa căng thẳng vai và cổ. Bạn cũng có thể gập người xuống sao cho cổ hướng về phía mũi bàn chân để giãn vùng cổ. Tập thói quen giãn cổ ít nhất 1-2 lần mỗi đêm trước khi ngủ để thả lỏng cổ và giảm đau. Việc lướt mạng xã hội hoặc đọc tin tức trên điện thoại có thể làm căng các cơ cổ khi bạn nghiêng cổ hoặc di chuyển đầu để nhìn vào màn hình. Ánh sáng xanh trên điện thoại cũng có thể ngăn cản cơ thể giải phóng melatonin, một hóa chất tự nhiên giúp dễ ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách, kê đầu trên gối sao cho cổ được nâng đỡ tốt.  Bạn cũng có thể nghe nhạc êm dịu khi nằm trên giường để chìm dần vào giấc ngủ. Nghe nhạc sẽ không làm các cơ cổ bị căng. Cân nhắc thiền mỗi đêm như một phần của thói quen trước khi ngủ. Để giúp thư giãn cả đầu óc và cơ bắp, bạn có thể chườm gạc ấm hoặc túi chườm ấm lên vùng bị đau. Chườm trong khoảng 15 phút. Đừng chườm quá nóng kẻo bỏng da! Nếu cần, bạn có thể lót khăn dưới túi chườm để cho bớt nóng. Nếu thấy quá khó chịu, bạn hãy uống thuốc giảm đau không kê toa trước khi ngủ. Tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất về liều lượng, và không bao giờ được uống quá liều khuyến nghị. Nếu cổ bị đau nhiều và không đỡ sau vài đêm ngay cả khi đã điều chỉnh cách nằm ngủ và uống thuốc giảm đau, bạn cần đến bác sĩ để được điều trị. Họ có thể đề nghị bạn tập các bài tập giãn duỗi, vật lý trị liệu hoặc các liệu pháp thay thế khác như châm cứu hoặc mát-xa để xử lý tình trạng đau cổ.