As proteínas são o segredo do sucesso da construção da musculatura — o corpo as usa para construir fibras musculares novas e mais fortes a partir das fibras antigas. Por isso, quem busca ficar mais forte deve ingerir uma quantidade suficiente desse nutriente. Especialistas recomendam que adultos consumam refeições com cerca de 40 a 60 gramas de proteínas (quantidade esta que deve ser maior se o corpo já for excepcionalmente grande). Para gerar os melhores resultados na musculatura com alimentos de baixa caloria, dê prioridade a opções ricas em proteínas magras. Eis alguns exemplos:  Carne branca (frango). Peças magras de carne de porco ou boi. Feijão. Lentilhas. Tofu, soja etc. Claras de ovos. Laticínios com baixo teor de gordura. Hoje, os carboidratos são vistos com maus olhos; mesmo assim, são vitais para um estilo de vida saudável e energético. Carboidratos integrais dão ao corpo uma energia intensa e duradoura, que o mantém na ativa ao longo do dia (incluindo durante sessões de treino). Muitos especialistas recomendam a ingestão de 40 a 80 gramas de carboidratos a cada refeição.  Dê preferência a carboidratos feitos com cereais integrais, em vez de carboidratos comuns — eles incluem o grão do trigo por inteiro, que contém mais nutrientes e proteínas que pães "brancos" e afins (os quais têm altos teores de açúcar). Eis alguns exemplos:  Pães, macarrão, bolachas e outros produtos integrais. Arroz castanho (integral). Quinoa. Aveia (comum ou em pedaços grossos). Feijão e legumes.   Ademais, muitas frutas e verduras também são consideradas carboidratos saudáveis (especialmente as folhosas) e têm altos teores de vitaminas e minerais. Ao contrário do que diz o senso comum, a "gordura" não é completamente malvista no mundo dos exercícios físicos. Na verdade, consumir uma pequena quantidade dela a cada dia é uma ótima forma de criar uma reserva pequena e saudável de energia (o que pode ser útil durante uma sessão de treino intensa). Mesmo assim, é importante moderar a ingestão desse lipídio — a cerca de 5 a 10...

===
Write a summary of the previous text in Vietnamese:
Xây dựng chế độ ăn dựa trên protein gầy. Cung cấp năng lượng bằng cacbohydrat của bột mì nguyên cám. Tiêu thụ một lượng chất béo lành mạnh. Cân nhắc uống thực phẩm chức năng.