Việc đặt mục tiêu sẽ giúp bạn duy trì động lực bằng cách nỗ lực đạt được điều mà mình mong muốn. Đặt mục tiêu theo phương pháp SMART được nhiều người cho là cách tốt nhất để định hướng và phấn đấu.  Mục tiêu SMART bao gồm yếu tố cụ thể (Specific), trong tầm kiểm soát (Measurable), có thể đạt được (Attainable), thực tế (Realistic), và có giới hạn thời gian (Time). Ví dụ, thay vì nói "Tôi muốn khỏe mạnh hơn", mục tiêu của bạn sẽ là  "Tôi muốn đẩy tạ đòn 50kg 3 lần liên tục trong suốt 3 tháng". Hoặc, "Tôi muốn giảm 5kg sau 4 tháng". Sau khi đặt mục tiêu, bạn có thể lên kế hoạch để hoàn thành. Bạn cần làm gì để đạt được mục tiêu đã đề ra? Ngay khi đạt được mục tiêu, bạn sẽ bắt đầu nghĩ đến việc đặt ra và hoàn thành mục tiêu SMART tiếp theo. Bài tập tăng nhịp tim là một trong những lựa chọn tốt nhất để giảm cân. Các nghiên cứu cho biết bài tập tăng nhịp tim như đi bộ, chạy bước nhỏ và chạy bộ ở mọi cường độ đều rất hiệu quả. Lý do là vì bài tập tăng nhịp tim/aerobic rèn luyện cơ bắp ở tay, chân và hông, làm tăng lưu thông máu đến mọi vùng cơ. Một số bài tập tăng nhịp tim hiệu quả bao gồm:  Đi bộ Chạy bước nhỏ/chạy bộ Đạp xe Bơi lội Trượt tuyết Đi cầu thang Tập luyện với máy tập toàn thân Chèo thuyền Khiêu vũ aerobic Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, bài tập HIIT có thể khai thác việc trao đổi chất lên đến 24 tiếng sau khi tập luyện. Điều đó có nghĩa là cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn đã kết thúc việc tập luyện. Bài tập HIIT đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với bài tập tăng nhịp tim với nhịp điệu đều đặn. Các nhà nghiên cứu đã quan sát hai nhóm thử nghiệm, một nhóm chạy 30-60 phút 3 lần mỗi tuần, nhóm còn lại thực hiện 4-6 lượt chạy nước rút 30 giây trên máy chạy và nghỉ ngơi 4-6 phút giữa mỗi lượt chạy. Sau 6 tuần, kết quả cho thấy nhóm thực hiện bài tập HIIT giảm cân hiệu quả hơn.  Để đạt hiệu quả khi tập HIIT, bạn cần dốc hết 90% sức lực của mình trong mỗi lượt tập với cường độ cao. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không đi bộ, chạy bước nhỏ hay chạy bộ mà sẽ chạy nước rút nhanh đến mức...

How would you rephrase that briefly using Vietnamese?
Đặt mục tiêu. Tập trung thực hiện bài tập tăng nhịp tim. Giảm mỡ bằng bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Tập với tạ. Tập luyện cho phần cơ trọng tâm.