Kardio adalah cara paling cepat untuk membakar kalori dengan segera. Sertakan latihan kardio dengan intensitas sedang hingga tinggi sebanyak beberapa kali dalam seminggu dan berfokuslah pada latihan yang melibatkan latihan interval untuk membantu pembakaran lemak. Selain mendorong kesehatan kardiovaskular Anda, latihan ini juga akan membantu membakar kalori dari lemak .  Buat target untuk memasukkan setidaknya 150 menit aktivitas dengan intensitas sedang (yang tidak sampai membuat Anda tersengal-sengal) setiap minggunya. Meski begitu, menambahkan aktivitas tinggi (yang membuat Anda terengah-engah hingga sulit bicara) membakar lebih banyak kalori per menitnya.  Anda tidak perlu memaksa diri Anda untuk lari sprint mati-matian. Berenang, bersepeda, bertinju, dan bermain tenis semuanya merupakan alternatif efektif dibandingkan dengan berlari dan mesin elips. Jika Anda belum benar-benar siap untuk latihan berat, mulailah  jalan cepat di treadmil dengan posisi menanjak, gunakan sepeda statis atau biasakan diri Anda dengan mesin elips. Anda dapat melakukan kegiatan-kegiatan ini pada tingkatan yang sesuai dengan kemampuan Anda. Untuk mengurangi jumlah lemak, perpaduan antara latihan beban dan kardio merupakan program latihan yang paling efektif. Meskipun kardio membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat, latihan beban atau latihan kekuatan membantu membangun masa otot tanpa lemak yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang dapat Anda bakar dalam jangka panjang.  Sertakan latihan kekuatan paling sedikit 20 menit setidaknya dua kali seminggu. Akan tetapi, semakin sering Anda melakukan latihan kekuatan, semakin banyak massa otot tanpa lemak yang dapat Anda bentuk.  Memiliki otot tanpa lemak dapat sangat bermanfaat bagi metabolisme Anda. Sejumlah penelitian sudah menunjukkan bahwa kenaikan massa otot membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak lemak bahkan ketika tubuh Anda sedang beristirahat. Olahraga memang meningkatkan metabolisme, namun latihan interval memberikan manfaat yang lebih besar lagi....

===
Write a summary of the previous text in Vietnamese:
Tập bài tập Cardio (tập cơ tim). Tạo cơ bắp với bài tập rèn sức mạnh. Áp dụng bài tập ngắt quãng. Tăng cường hoạt động thường ngày. Tập thể dục tại nhà.