Article in Arabic: استلقِ على ظهرك في تمرين المقعد أو أي سطح آخر مستوِ. ارفع الدمبل لصدرك واجعلهم في موازاة كتفيك وتكون راحتي يديك في مقابل بعضهما البعض. دور ذراعيك، على أن تصنع راحة يدك وساعدك والجزء العلوي من ذراعك زاوية 90 درجة. قم بالزفير عند استخدام عضلات صدرك لدفع الدمبل لأعلى. أغلق ذراعيك في الجزء العلوي من الدفع وتنفس لمدة ثانية، ثم أخفض الأوزان لأسفل أثناء الشهيق.  مارس 3 مجموعات تتكون كل مجموعة من 8-10 عدات من هذا التمرين. لاكتشاف الوزن الذي يجب استخدامه، حدد أثقل وزن يمكنك رفعه في المرة. بالإضافة إلى ذلك، حدد حوالي 60% إلى 70% من هذا الوزن للمجموعة العادية. على سبيل المثال، إذا كان أثقل وزن يمكنك رفعه للمرة الواحدة هو 4.5 كجم، يجب عليك في هذه الحالة استخدام دمبل بوزن 2.7 كجم في مجموعاتك. إذا وجدت صعوبة بالغة في رفع الوزن الذي تستخدمه، حاول إجراء اختبار أثقل وزن مرة أخرى وأعد ضبط الوزن الذي تستخدمه. قف مع جعل عرض قدميك أقل قليلًا من عرض الكتفين. احمل الدمبل عند جانبيك، ثم ارفع أحدهما لأعلى ليكون في محاذاة كتفك ومقابل راحة يدك؛ هذا هو موضع البداية. خذ زفيرًا وادفع الدمبل لأعلى ممددًا ذراعك بالكامل. انتظر لثانية ثم أخفض الدمبل لأسفل مرة أخرى. نفذ هذا التمرين 8-10 مرات وبدّل بين الذراعين، ثم كرر هذا التمرين 3 مجموعات. قف مع فتح قدميك في عرض كتفيك. احمل الدمبل في كلا اليدين براحتي يديك لتجعلهما تقابلا فخذيك. حافظ على استقامة ظهرك واثنِ ذراعيك قليلًا من المرفق. ارفع الدمبل إلى كتفيك وخذ زفيرًا وحافظ على جعل الدمبل بالقرب من جانبيك بقدر الإمكان. حافظ على مرفقيك أيضًا أعلى ساعديك أثناء رفع الدمبل واجعل الدمبل أقرب ما يكون إلى ذقنك. أمسك الدمبل وانتظر لثانية ثم خذ شهيقًا أثناء خفض الدمبل بهدوء لأسفل.  كرر 3 مجموعات من 10-12 مرة للتمرين. قف أمام مقعد أو منصة مرتفعة، ثم ضع يديك على المقعد أو المنصة، على أن تكون يديك أعلى قليلًا من عرض كتفيك. حرك قدميك لأعلى لكي يكون جسمك مستقيمًا للخلف وذراعيك مستقيمة للمنصة. حافظ على استقامة جسمك وأخفض نفسك لأسفل قليلًا إلى حافة المنصة أو المقعد، ثم ادفع جسمك للخلف مرة أخرى حتى تمدد ذراعيك. كرر 3 مجموعات من 8-15 مرة للتمرين. استلقِ على ظهرك على مقعد التمرين أو أي سطح آخر مستوِ. احمل الدمبل أمامك مع جعل ذراعيك بزاوية 90 درجة بين المقعد وجسمك. اثنِ مرفقيك واجعل راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض....

Summary in Vietnamese:
Nằm ghế đẩy ngực với tạ đôi để tập cho cơ ngực. Tập đẩy vai bằng một tay để phát triển cơ tam đầu. Chèo tạ đơn thẳng đứng để làm săn chắc lưng. Tập chống đẩy dốc lên. Duỗi bắp tay sau. Chọn 2-3 bài tập này cho mỗi buổi tập.