即使很规律地锻炼，如果强度把握的不对，也不能练好肌肉。为了更有效地锻炼肌肉，需要分解以前的肌纤维，然后重新长出新的更粗更强壮的肌纤维。这就需要你每次都做到最大限度。  每次练习的负重都以能最多连续做10次为标准。如果你能很轻松地举15次，那就太轻了，如果你无法连续超过五次，那就太重了。 随着时间的增长，需要不断增加重量保持强度，如果不继续增加，肌肉就会停滞。 用爆发式的能量快速锻炼更能增加肌肉。这样你可以做更多次。与慢慢地锻炼相比，加快锻炼时的速度能增加锻炼强度。 需要每隔一周改变一次锻炼流程，这样肌肉就不会因为适应了相同的锻炼而停止生长。让你的肌肉不断“变化”会使它们持续分解，并长出更强壮的肌肉。  如果这一周内， 屈腿、腿伸展和腿弯举都做得强度很高，那么下周就应该做直腿硬举、保持腿弯曲练习。 增加重量是防止达到稳定期的另一个方法。所以你得确保不要停留在一个很轻的水平重复练习。 不锻炼时，肌肉需要时间休息和修复。可以连续锻炼，但是不要做对腿部压力太大的运动。  如果想锻炼腿部，可以试着游泳、散步、打篮球、打网球。 保证足够的睡眠，使身体充分修复。

TL;DR in Vietnamese:
Tập trung vào cường độ. Tập luyện bùng nổ. Không rơi vào trạng thái ổn định. Nghỉ ngơi giữa các buổi tập.