Xác định tốc độ chạy hiện tại của bạn. Tìm một địa điểm tốt. Lên lịch trình cụ thể. Đặt ra mục tiêu. Sử dụng đồ dùng phù hợp. Bạn đồng hành. Tạo cho mình một câu thần chú.

Given the above summary, write a detailed text in Portuguese for it.
Antes de poder aumentar a sua velocidade, é importante cronometrar a rapidez com que você está correndo atualmente, para que você possa medir com precisão o seu progresso. Use um cronômetro para saber quanto tempo você demora para correr uma milha. Assim que você tiver o tempo real - quer seja 8 ou 16 minutos - você pode trabalhar na melhoria desse tempo!     É aqui onde correr numa pista é útil, já que cada volta de 400 metros da pista é igual a 1/4 de uma milha, então 4 voltas é igual a uma milha. Se você não tiver acesso a uma pista, meça a milha exata em uma parte lisa e sem tráfego de uma rua e use esse tempo para sua corrida. Você também deve tentar medir o número de passadas que você dá em um minutos. Você pode fazer isso marcando um minuto no relógio e contando o número de vezes que seu pé direito toca o chão enquanto você corre. O número que você obtiver, você deve tentar bater conforme aumenta sua velocidade de corrida. Encontre uma boa pista local, ou superfície plana de cerca de 400 metros para correr nela. As pistas são um local ideal para os corredores iniciantes que estão buscando aumentar sua velocidade, já que elas têm um comprimento padrão - 400 metros - que permite que você meça facilmente seu progresso. Elas também não possuem tráfego e são planas.   As escolas locais, muitas vezes, abrem suas pistas para o público, o que é conveniente se você não tem acesso a nenhuma pista em outro lugar. Se você não puder ter acesso a uma pista de corrida, você também pode melhorar sua velocidade correndo em uma esteira na academia, ou em qualquer rua plana com o mínimo de tráfego. Evite ruas curvas, ou irregulares, já que o formato delas afetará sua corrida. Por exemplo, em uma rua curvada a velocidade será notavelmente menor que em uma rua plana. Aumentar sua velocidade de corrida exigirá muita disciplina e dedicação, então é importante que você defina para si mesmo uma agenda desafiadora, mas realista e permaneça fiel a ela. Você deve tentar correr pelo menos 4 a 5 vezes por semana, variando o...