Lập kế hoạch kiểm soát cơn giận. Tránh lối suy nghĩ “tất cả hoặc không có gì”. Tránh những tình huống khiến bạn giận dữ. Giải tỏa những mối hận thù. Tập thể dục. Lắng lại cảm xúc bằng một đêm ngon giấc. Thử tập thiền. Đừng nản lòng nếu bạn rơi trở lại trạng thái ban đầu.

Given the above summary, write a detailed text in Indonesian for it.
Mengikuti rencana akan membantu Anda untuk mengontrol kemarahan yang terjadi. Kuncinya di sini adalah terlebih dulu mengambil alih kontrol atas respons tubuh. Setelahnya, berusahalah menyelesaikan apa yang mengganggu Anda dan mengapa. Sesudah Anda mampu memahaminya, ekspresikan diri secara tegas untuk memastikan Anda menyalurkan kemarahan dalam cara yang produktif. Anda perlu banyak berlatih dan bersabar untuk mengatasi perasaan dalam cara konstruktif yang baru.  Tentukan sekelompok tindakan spesifik saat Anda merasa marah. Misalnya, setelah mengakui bahwa Anda merasa marah, keluarlah dari rumah selama lima menit. Tarik napas dalam-dalam dan ulangi frasa yang menenangkan untuk diri sendiri. Proses ini akan membantu Anda meredakan kemarahan. Saat seseorang marah, ia mungkin berpikir, “Semuanya sudah hancur,” atau “Aku tidak akan pernah bisa melakukannya”. Jenis pemikiran seperti ini akan membawa ke paham hitam-putih karena orang tersebut akan menganggap masalah yang terjadi sebagai akhir dunianya. Hindari kata-kata serta frasa-frasa yang bersifat mutlak. Berhentilah menganggap berbagai hal sebagai sesuatu yang “selalu” atau “tidak pernah” terjadi. Alih-alih, berpikirlah: “Situasi ini membuatku frustrasi, tetapi masih ada jalan keluarnya”. Sering kali, Anda dapat menghindari ledakan kemarahan dengan menjauhi situasi pemicunya. Sebagai contoh, jika Anda sering marah terhadap keadaan lalu lintas di pagi hari, cobalah berangkat kerja/sekolah pada waktu yang berbeda, atau dengan naik angkutan umum. Jika Anda sering marah karena melewatkan sesi makan siang, aturlah diri sendiri untuk makan dengan tepat waktu. Saat Anda terus menyimpan perasaan tidak suka terhadap seseorang, kemarahan akan terus berlanjut dan sulit dikontrol. Terimalah orang lain apa adanya. Berfokuslah pada bagaimana Anda akan menangani sebuah situasi, alih-alih bagaimana orang lain menghadapinya. Melepaskan dendam juga akan menolong Anda untuk memfokuskan energi pada hal-hal yang lebih positif. Olahraga dapat menolong meredakan kemarahan. Bagi...