Xây dựng chế độ ăn dựa trên protein gầy. Cung cấp năng lượng bằng cacbohydrat của bột mì nguyên cám. Tiêu thụ một lượng chất béo lành mạnh. Cân nhắc uống thực phẩm chức năng.

I'm interested in that, but I only have a few mins. Can you give me at most the first 500 characters of a detailed explanation in Arabic about that?
يعد البروتين أساس اللعبة حين يتعلق الأمر ببناء العضلات حيث يستخدمه جسمك لبناء ألياف عضلية جديدة وقوية من عضلاتك القديمة، لذا يجب على من يعمل على تكبير عضلاته أن يحرص على تناول كفايته من البروتين الكامل. تنصح مصادر التمرن بشكل عام بتناول 40-60 جم من البروتين في معظم وجبات البالغين (أكثر من ذلك إذا كانت عضلاتك كبيرة بشكل استثنائي مسبقًا).  حاول أن تعطي الأولوية لمصادر البروتين الخالية من الدهون لتحقيق أعلى فائدة وبناء العضلات بأقل كمية من السعرات الحرارية، وتشمل الأمثلة القليلة:  لحم الدجاج الأبيض