Kiên trì với một thời gian ngủ cố định. Thả lỏng trước khi ngủ. Tránh tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối. Để ý loại đồ ăn nạp vào gần giờ đi ngủ. Thay bộ đồ giường.

I'm interested in that, but I only have a few mins. Can you give me at most the first 500 characters of a detailed explanation in Chinese about that?
想要长期改善睡眠，一定要制定一个严格的睡眠时间表。身体按生理节律运行，并会根据作息调整睡眠和觉醒的时间。只要尽量每天同一时间睡觉和醒来，慢慢地睡觉和清醒都会变得更容易。  逐步调整。如果你平时凌晨2点才睡，早上整个人浑浑噩噩，绝对不可能马上就能在晚上11点睡着的。试着每晚提早20-30分钟入睡，直至调整到你想要的睡觉时间。  周末也要遵守时间表。你可能很想在周六赖床，但是这会打乱身体的生理节律，导致你周日晚上睡不着，周一早上醒不来。 睡前至少1小时让身体好好放松。在睡前一小时做一些令人平静的活动。  看书、玩填字游戏、泡个温水澡或听音乐都能让身体放松，帮助入睡。  很多人选择在睡前看电视来放松自己。如果你也是这样，选择半小时或更短的节目，以减少接触强光。看轻松愉快的节目，避开沉重的内容。睡前观看让人难过的节目内容会使你难以入睡。 笔记本电脑、平板电脑、智能手机等电子设备会发出蓝光，刺激大脑，影响睡眠。尽量避免在睡前使用这些设备，或者找一找在晚上过滤蓝光的方法，比如电脑的“f.lux”软件，或是智能手机的“夜间模式”。 睡前吃难消化的食物会导致胃部不适，使得晚上睡不着。不过，饿着肚子上床