Article in Spanish: Acuéstate boca arriba sobre una banca de ejercicio u otra superficie plana. Levanta las mancuernas hacia el pecho, manteniéndolas separadas a la misma distancia de la anchura de los hombros y con las palmas apuntando una hacia la otra. Rota los brazos de tal manera que las palmas apunten hacia fuera y el antebrazo forme un ángulo de 90 grados con la parte superior del brazo. Exhala a medida que uses los músculos del pecho para empujar las mancuernas hacia arriba. Estira los brazos completamente al final del levantamiento y respira por un segundo. Baja las pesas lentamente a medida que inhales.  Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones de este ejercicio. Para determinar el peso que debes usar, encuentra el mayor peso que puedas usar para 1 repetición. Luego calcula aproximadamente el 60 % a 70 % de dicho peso para tu serie regular. Por ejemplo, si el mayor peso que puedes usar para una repetición es 4,5 kg (10 libras), entonces debes usar mancuernas de 3 kg (6 libras) para las series. Si comienzas a sentir casi nada de resistencia con el peso que estés usando, vuelve a hacer la prueba del mayor peso y reajusta las mancuernas que uses. Párate con los pies separados a un poco menos de la distancia de la anchura de los hombros. Sujeta las mancuernas a los lados. Levanta una mancuerna de tal manera que esté a la misma altura del hombro y con la palma apuntando hacia fuera: esta es la posición inicial. Exhala y levanta la mancuerna de tal manera que el brazo esté completamente extendido. Detente por un segundo y luego vuelve a bajar la mancuerna. Realiza 8 a 10 repeticiones y luego cambia de brazo. Repite 3 series. Párate con las piernas separadas aproximadamente a la misma distancia de la anchura de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas apuntando hacia los muslos. Mantén la espalda recta y los brazos ligeramente doblados a la altura del codo. Levanta las mancuernas a los hombros a medida que exhales, manteniéndolos lo más cerca a los costados como sea posible. Mantén los codos por encima de...

Summary in Vietnamese:
Nằm ghế đẩy ngực với tạ đôi để tập cho cơ ngực. Tập đẩy vai bằng một tay để phát triển cơ tam đầu. Chèo tạ đơn thẳng đứng để làm săn chắc lưng. Tập chống đẩy dốc lên. Duỗi bắp tay sau. Chọn 2-3 bài tập này cho mỗi buổi tập.