Khi bạn mới bắt đầu, đây là một bài tập khá tốt. Bạn sẽ không muốn căng các cơ Kegel quá mức bằng việc siết chặt chúng quá lâu. Nếu bạn cảm thấy năm giây là quá dài, bạn có thể ép chặt cơ trong 2-3 giây. Tốt nhất là bạn nên thư giãn cơ sàn chậu trong 10 giây trước khi lặp lại bài tập. Cách này sẽ giúp các cơ có đủ thời gian để thả lỏng và tránh gây căng cơ. Đếm đến mười trước khi lặp lại bài tập. 10 lần được xem là một hiệp của bài tập Kegel. Nếu bạn bắt đầu bằng việc siết chặt cơ trong vòng 5 giây, hãy siết chặt cơ trong 5 giây nữa, sau đó thả lỏng cơ trong 10 giây, và lặp lại bài tập 10 lần. Như vậy là đủ cho một lần luyện tập và bạn nên thực hiện tương tự từ 3-4 hiệp mỗi ngày và không nên luyện tập nhiều hơn. Bạn có thể gia tăng thời gian siết chặt cơ mỗi tuần. Bạn không cần phải thực hiện lâu hơn, hoặc nhiều hơn một hiệp trong mỗi lần tập. Khi bạn đạt đến con số 10 giây, bạn nên tiếp tục như tương tự, và tiếp tục thực hiện một hiệp 10 lần tập với 10 giây ép chặt cơ và tập luyện 3-4 lần mỗi ngày. Đây là một dạng biến thể của bài tập Kegel. Để tiến hành bài tập này, hãy hình dung rằng cơ sàn chậu của bạn là một chiếc máy hút bụi. Căng cơ mông và giơ hai chân lên cao và hướng vào trong. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và thả lỏng. Thực hiện động tác này 10 lần. Sẽ cần khoảng 50 giây để bạn có thể hoàn tất bài tập.

TL;DR in Vietnamese:
Siết chặt cơ sàn chậu trong năm giây. Thả lỏng cơ bắp trong 10 giây. Lặp lại bài tập 10 lần. Thực hiện ép chặt cơ sàn chậu trong mười giây mỗi lần. Thực hiện bài tập Kegel “pull-in”.