vào chế độ ăn. Chất xơ giúp tạo khối, làm mềm phân và hỗ trợ nhu động ruột (sự co bóp nhẹ nhàng theo nhịp của đường ruột), giúp ích cho quá trình bài tiết. Lượng chất xơ trong ruột nhiều hơn cũng có nghĩa là cơ thể có khả năng tống chất thải ra ngoài nhanh và hiệu quả hơn. Bạn nên cố gắng nạp vào khoảng 20-35 g chất xơ mỗi ngày. Đảm bảo trong thực đơn hàng ngày cần có 5 khẩu phần hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt.  Ăn 100% ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt quinoa, bột yến mạch, kê và ngô. Hạt lanh, cám lúa mì và yến mạch là những nguồn dồi dào chất xơ. Bạn có thể chế biến hạt lanh tại nhà, cho vào sinh tố hoặc thêm vào những thức ăn khác. Các loại hoa quả như dâu, táo và việt quất cũng có hàm lượng xơ cao. Đậu, các loại hạt và quả hạch cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Ngoài việc cung cấp chất xơ, rau ăn lá còn cung cấp những dưỡng chất cần thiết để điều trị đường ruột. Bạn hãy thử ăn ít nhất một loại rau xanh trong mỗi bữa ăn hoặc dùng như món ăn nhẹ.  Cỏ linh lăng, cỏ lúa mì, cải Brussels, cải rổ, cải xoăn, rau bina, đậu và mầm lúa mạch đều là những loại rau xanh tốt. Bạn cũng có thể thử dùng rau như một món ăn vặt bằng cách chấm các loại sốt như hummus, tzatziki, hay baba ganoush. Ruột già cần nước để hoạt động tốt và tống vi khuẩn hoặc chất thải ra khỏi cơ thể. Bạn nên cố gắng uống ít nhất 13 cốc nước mỗi ngày nếu bạn là người lớn nam giới và 9 cốc nếu là nữ giới. Bạn có thể tăng lượng nước nạp vào nếu đang tập thể dục cường độ cao hoặc ở trong môi trường nóng, khô.  Bạn nên tập thói quen đi đâu cũng đem theo một bình nước để cung cấp nước cho cơ thể suốt ngày. Bạn cũng có thể cài đặt lời nhắc nhở trên điện thoại để nhớ uống ít nhất 9 cốc nước mỗi ngày. Thử cho thêm vài lát chanh và dưa chuột vào nước để tăng hương vị, hoặc cho thêm các loại thảo mộc như bạc hà vào nước uống. Cố gắng tránh các loại thức uống chứa cồn như bia, rượu vang và rượu mạnh. Các thức uống này có thể khiến bạn mất nước và dẫn đến táo bón. Tình trạng táo bón có thể gây tắc ruột với những khối phân lớn, cứng và khó di chuyển....

TL;DR in Vietnamese:
Bổ sung chất xơ Ăn thêm nhiều rau xanh. Uống nhiều nước. Tránh bia rượu. Hạn chế sử dụng sữa. Uống một cốc cà phê hoặc trà. Ăn thức ăn lên men.