First, read the Spanish article below.

Estos alimentos están compuestos por carbohidratos complejos y fuentes de proteína que te permitirán prepararte para el ejercicio. Por ejemplo, puedes comer una taza de yogur griego con una manzana. Consume el refrigerio una o dos horas antes de entrenar. Hidratarse correctamente antes del ejercicio físico también es muy importante. Bebe dos o tres vasos de agua de dos a tres horas antes de ejercitarte. Es posible que conozcas varias mezclas de carbohidratos de glucosa y fructosa (bebidas deportivas, geles, etc.) que se utilizan con frecuencia durante las largas sesiones de entrenamiento. Sin embargo, ten en cuenta otra opción natural que también contiene glucosa y fructosa con más vitaminas y antioxidantes: ¡la miel! Cuanto más oscura sea, más antioxidantes posee. Continúa hidratándote durante la actividad física. Bebe de 3/4 a 1 taza y media de agua cada 15 o 20 minutos, y toma alguna bebida isotónica si realizas ejercicio durante más de 60 minutos. Esta es una excelente oportunidad para combinar algo más sabroso con un alimento que te permitirá mantener el cuerpo en forma; la leche chocolatada es una excelente bebida para después de entrenar. Sus carbohidratos reponen el almacenamiento de energía. Si no te gusta la leche, puedes comer banana con mantequilla de maní. Bebe jugo de cereza ácida después de entrenar para combatir la inflamación muscular. Sin embargo, no lo hagas antes o durante el ejercicio, dado que puede causar cólicos estomacales. Algunas buenas fuentes de proteína incluyen al pescado, las aves, las carnes, las nueces, los frijoles, las semillas, las lentejas, la soja y los lácteos. A pesar de que los anuncios de los suplementos de proteína afirman que contienen aminoácidos que el cuerpo no puede producir, ten en cuenta que es posible obtener los mismos nutrientes consumiendo una variedad de alimentos ricos en proteínas. Un importante estudio sugiere que las comidas promocionadas de esta forma incentivan a las personas a consumir ciertos alimentos con una mayor frecuencia y a realizar menos... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Chuẩn bị bữa ăn có chỉ số đường huyết thấp trước khi tập luyện. Chọn thức ăn làm tăng năng lượng và sức bền. Bổ sung năng lượng sau khoảng thời gian dài tập luyện. Nạp chất đạm sau khi tập luyện giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Nên nhớ thức ăn "kiêng" không thể thay thế cho việc tập luyện.