يتضمن مركز الجسم عضلات البطن والظهر السفلى وعضلات الحوض، كما ينفصل عن عضلات الصدر بالحجاب الحاجز الذي يساعدك على التنفس. تحمي عضلات مركز الجسم الأعضاء الداخلية كما تعتبر المسئولة عن تحريك جذع الجسم وتؤثر على وضعيته واتزانه. إن عضلات مركز الجسم مهمة للغاية ويجب أن تدخلها في تمارينك اليومية.  تعتبر عضلات مركز الجسم أكثر العضلات استخداما ومع ذلك ينسى الكثيرون تمرينها بشكل منتظم. إن معظم تمارين مركز الجسم يمكن أداؤها بسهولة بلا معدات أو أوزان في المنزل. خلال تمارين مركز الجسم يجب أن توجه تركيزك إلى عضلات البطن الداخلية المسماة بـ العضلة المستعرضة البطنية. وهي ذات العضلة التي تنقبض عند الكحة، لذا يمكنك أن تصطنع الكحة وتحاول أن تشعر بتلك العضلة وتجد مكانها.  أد التمارين على الأرض مستعينا بحصيرة أو سجادة. حافظ على التنفس بعمق خلال التمارين ولا تكتم أنفاسك أبدا. عند البداية، كرر كل تمرين 5 مرات، وما أن تتدرب عليه قليلًا وتصبح مستعدًا يمكنك التكرار 10-15 مرة. توقف عن التمارين إذا شعرت بأي ألم أو تعب شديد. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وإبقاء الذراعين مستقيمين بجانبك على الأرض. حافظ على استقامة جسمك قدر الإمكان ثم قم بشد عضلات بطنك وارفع فخذيك ومؤخرتك عن الأرض حتى تصبح على نفس الاستقامة مع ركبتيك، حافظ على تلك الوضعية لأطول فترة ممكنة. استلق على ظهرك وضع قدميك على الحائط بحيث يكون الركبتين والأفخاذ بزاوية 90 درجة. وجه تركيزك إلى العضلة المستعرضة البطنية وقم بشد كل عضلات البطن. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع وضع الذراعين على الصدر، حافظ على هذا الوضع لثلاث ثوان ثم استرخ. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض حتى تصبح ركبتك بزاوية 90 درجة مع الأرض، ثم ادفع بيدك اليمنى للأمام لتصل للركبة اليمنى، وفي ذات الوقت استخدم عضلات بطنك لدفع الركبة اليمنى تجاه يدك اليمنى، ولا تثن ذراعك. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين على القدمين اليسرى واليمنى كلا على حدة.   بدلًا من وضع يدك اليمنى على الجهة الأمامية لركبتك اليمنى، ضعها على الجهة الخارجية لركبتك اليمنى. ادفع يدك اليمنى تجاه ركبتك اليمنى وفي ذات الوقت ادفع ركبتك اليمنى تجاه يدك اليمنى.   غير التمرين قليلًا باستخدام يدك اليمنى مع الركبة اليسرى بدلًا من اليمنى. ادفع يدك اليمنى تجاه ركبتك اليسرى...

TL;DR in Vietnamese:
Nhận diện hệ cơ trung tâm. Nắm được những yêu cầu chung của bài tập cơ bụng. Tập động tác cây cầu. Tập gập bụng. Tập đẩy bằng một chân. Nâng cao tới động tác đẩy hai chân. Xoay các cơ trung tâm. Luyện tập động tác quadruped. Luyện tập động tác plank biến thể. Luyện tập plank một bên. Tập động tác “Siêu nhân”.