इस प्रकार की एक्सरसाइज से आपके कोर को मज़बूत करते हैं और विशेषरूप से ज़रूरी चेस्ट को भी मजबूती मिलती है | अधिकतर आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों से काम करती हैं जो ब्रैस्ट के अंदर छाती की मांसपेशियां होती हैं | इन मांसपेशियों को मजबूती देने के तौर पर क्लासिक योगा में “चतुरंगा” जैसे पोज़ करने के द्वारा ब्रैस्ट का साइज़ और शेप बढेगा | प्रत्येक हाथ में 2.2 किलोग्राम का वज़न पकड़ें | अपनी पीठ को नीचे झुकाने के रूप में इन्हें अपनी एक्सरसाइज करने की चटाई पर नीचे रख दें | आप इस एक्सरसाइज के लिए एक वेट बेंच (weight bench) का उपयोग भी कर सकती हैं |   अपने घुटने मोड़ें और अपनी पेट की मांसपेशियों को गहराई से सिकोड़ें | प्रत्येक हाथ में वज़न पकड़ें | अपने हाथों को सीधे अपने कन्धों के ऊपर तक ले जाएँ | जब हाथ हवा में हों तब आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के आमने-सामने होना चाहिए | अपनी कोहनियों के अपनी कमर की ओर जमीन पर स्पर्श करने तक अपने हाथों को धीरे-धीरे नीचे लायें | रुकें और फिर धीरे-धीरे ऊपर उठायें | 12 बार दोहराएँ | बीच-बीच में 30 सेकंड की विश्राम अवधि लेकर 12 बार के 3 सेट करें | अपने हाथों की स्थिति को छोड़ दें जिससे हथेलियाँ आपके पैरों की ओर हो जाएँ और इस एक्सरसाइज को फिर से दोहराएँ | इसमें आप 4.5 किलोग्राम के वज़न का उपयोग भी कर सकते हैं | कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर पैर रखकर खड़ी हो जाएँ | एक हैण्ड टॉवल के अंतिम सिरों को प्रत्येक हाथ से पकड़ें | अपने सामने की ओर अपने हाथ सीधे करके पकड़ें | अपनी पेट की मांसपेशियों को संकुचित करें और प्रत्येक हाथ से टॉवल को विपरीत दिशा में खींचने का प्रयास करें | ऐसा लगे जैसे कि आप रस्साकशी खेल रही हों | संकुचन को 30 सेकंड से लेकर 1 मिनट तक थामे रहें | इसे 3 बार दोहराएँ |  हर दूसरे दिन आपकी मांसपेशियों को संकुचित करने के समय की मात्रा को बढ़ाती जाएँ | एक वेट बेंच ढूंढें जिससे आप एक ढलान को सेट कर सकें | आप एक ढलान वाली ऐसी कुर्सी का उपयोग भी कर सकती हैं जो आपको कोमल सहारा दे सके | 2.2 किलोग्राम के वज़न उठायें | ढलान पर पीछे हो जाएँ |   प्रत्येक हाथ में वज़न लेकर अपने कन्धों के समांतर अपनी भुजाओं को फैलाएं | आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर होने की बजाय आपके शरीर के निचले हिस्से की ओर होना चाहिए | लगभग छाती के सामने स्पर्श करने तक वज़न को ऊपर उठाती रहें | रुकें और धीरे-धीरे उनकी मूल स्थिति...

TL;DR in Vietnamese:
Tập yoga hoặc pilates. Bài tập đẩy ngực. Bài tập hóp ngực. Bài tập ép ngực. Bài tập nâng người với ghế. Tập chống đẩy. Bài tập đẩy tay.