Cada um anda de sua própria forma única, mas certos fatores podem melhorar a experiência da caminhada para quase todo mundo. O principal deles é a postura. Quando estiver andando, mantenha a cabeça levantada, as costas eretas e seu queixo levantado também. Essa postura vai manter sua coluna reta e ajuda na respiração, tirando a pressão de seu diafragma. Resista à tentação de se curvar ou ficar com o corpo largado durante a atividade. Ao longo do tempo, a má postura pode levar a dor nas costas, rigidez no pescoço ou doenças mais graves. Um caminhar eficaz usa quase todos os grupos musculares na perna e não apenas um. Quando estiver andando, visualize que está empurrando com o pé de trás, usando os tendões isquiotibiais e quadríceps e se impulsionando para a frente sobre o calcanhar de seu outro pé. Role o pé para a frente, tocando o chão com um movimento que vai do calcanhar até os dedos, quando dá seus passos. Isso coloca os músculos da panturrilha em ação – use-os para manter seus pés no ângulo correto (elevado) para cada passo. Mesmo que a maioria dos músculos usados esteja nas pernas e parte central do corpo, preste atenção na postura da parte superior do corpo. Manter os ombros em uma posição relaxada para trás serve a vários propósitos, como manter a "coluna vertical" como um apoio estável enquanto você anda, que se estende desde o pescoço até o quadril. Isso funciona em conjunto com as costas retas e o queixo elevado para minimizar a tensão nas costas, evitando lesões de longo prazo. Além disso, é simplesmente um bom hábito evitar uma postura ruim, que, como observado anteriormente, pode resultar em dor e tensão dos ombros. Além disso, puxar os ombros para trás faz você ficar com uma boa aparência, projetando confiança e força. Esse é um fator pequeno, mas não insignificante - por que parecer medíocre enquanto você anda quando pode parecer ótimo e se proteger de lesões ao mesmo tempo? Para a maioria das pessoas, isso acontece intuitivamente. Quando estiver caminhando, deixe os braços naturalmente...

===
Write a summary of the previous text in Vietnamese:
Giữ thẳng người khi đi. Sử dụng cơ bắp chân, cơ đùi sau và cơ đùi trước để bước đi hiệu quả. Đẩy hai vai về sau một cách thoải mái. Vừa đi vừa vung tay. Bắt đầu đi chậm để khởi động. Tăng tốc độ đi lên mức trung bình sau khi khởi động. Điều hòa khi gần kết thúc buổi tập.