Tập chống đẩy Tập đẩy ngực tạ đôi. Tập căng cơ ngực. Nạp nhiều estrogen hơn. Tăng cân nặng cơ thể.

Given the above summary, write a detailed text in Hindi for it.
आप पुश अप को भुजाओं की एक्सरसाइज (exercise) के रूप में सोच सकते हैं लेकिन ये आपकी पेक्टोरल (pectoral) जो सीने की मांसपेशी है, की ओर भी बढती है | इस एक्सरसाइज से पेक्टोरल एरिया को ताकत मिलती है और सीना बढ़ जाता है, ब्रैस्ट भरे हुए और बढे दिखते हैं | बोनस के रूप में आपकी भुजाएँ भी छरहरी और मस्कुलर होंगी | शुरुआत करने से प्रति दूसरे दिन कम से कम 15 पुश अप्स के 3 सेट करें | अपनी भुजाओं और पेक्स (पेक्टोरल मांसपेशियां) को मजबूती देने के लिए प्रति सेट पुश अप्स की संख्या बढ़ाते जाएँ |  अपने हाथों को अपनी साइड्स में मोड़कर और हथेलियों को ज़मीन के विपरीत फैलाकर पेट के बल लेटें | अपने धड़ (शरीर के मुख्य भाग) को सशक्त बनाने के लिए अपनी भुजाओं से पुश अप करें, घुटने सीधे रखें और अपने पैरों के पंजे ज़मीन पर रखें | लगातार ऊपर की ओर पुश करें जब तक आपकी भुजाएं सीधी न हों | अगर आप चाहे तो पहली बार पुश अप्स को कम मुश्किल बनाने के लिए अपने घुटने ज़मीन पर रख लें | धीरे-धीरे खुद को वापस ज़मीन की ओर लायें और इसके बाद दोहराएँ | ऐसा करते समय अपने पेक्स मोड़ने पर फोकस करें | यह दूसरी सबसे अच्छी चेस्ट या सीने की एक्सरसाइज है जिससे पेक्स मसल्स बड़ी और ताकतवर बनती हैं और यह ब्रैस्ट टिश्यू (breast tissues) को बाहर की ओर धकेलती है |आप 8-12 रेप्स (reps) के 3 सेट्स के लिए डंबल उठाकर  सुविधाजनक रूप से लिफ्ट कर सकते हैं | शुरुआत करने के लिए, 8,10या 12 पौंड का वज़न उपयुक्त होता है | जैसे –जैसे आप अधिक मज़बूत होते जाएँ, प्रति सेट रेप्स (rps) की संख्या बढ़ाते जाएँ |   ढलान वाली बेंच पर लेट जाएँ और अपना वज़न अपनी साइड्स पर रखें | प्रत्येक वज़न को अपनी चेस्ट की ओर लिफ्ट करें, अपनी भुजाएं सीधी करें जिससे वज़न के दोनों सिरे एक दूसरे से स्पर्श करें | धीरे-धीरे वज़न को नीचे लायें और रिपीट करें | इस प्रकार की एक्सरसाइज में अपनी मांसपेशियों को फैलाये बिना संकुचित करने की आवश्यकता होती है और यह विशेषरूप से सीने की मांसपेशियों के साइज़ में वृद्धि करने के लिए अच्छी है | इस एक्सरसाइज के लिए, आपको एक हैण्ड टॉवल की ज़रूरत होती है | सर्वोत्तम परिणाम पाने के लिए इसे सप्ताह में कम से कम तीन बार करें |   आपके पैरों के पंजों को कन्धों की चौड़ाई से दूरी बनाकर बैठें | एक हैण्ड टॉवल पकड़कर अपनी चेस्ट के सामने अपने दोनों हाथों को बाहर की ओर खींचें | एक ही समय पर टॉवल के...