First, read the Arabic article below.

نحن نميل للشعور بالتعب عندما نصاب بالجفاف لأن الدم يتكثف، فيضغط على القلب لضخ الدم أقوى في الدورة الدموية في الجسم، وهذا المجهود الإضافي يُتعب القلب.  ينصح الأطباء بشرب لترين من الماء يوميًا، أو حوالي 8 أكواب. المشروبات الغازية والقهوة لا تُحتسب. يُمكن أيضًا الحصول على الماء من خلال الطرق الطبيعية مثل الفواكه والخضراوات مثل البطيخ، والكرفس، والبروكلي. ستعرف أن جسدك مصابًا بالجفاف إذا تحول لون البول من سائل شاحب اللون وصافٍ (كحالته الطبيعية عندما يكون جسدك مُرطبًا كفاية) إلى اللون الأصفر الداكن. لا تنتظر حتى تصبح عطشًا للشرب. في الوقت الذي يبدأ فيه مخك بإرسال إشارات إليك، تكون بالفعل قد خسرت نسبة من السوائل، ولذلك تُرسل الإشارات بالحاجة للشرب. اشرب بانتظام خلال اليوم حتى تحافظ على ترطيب الجسم. تناول كميات من الكربوهيدرات والبروتين خلال اليوم ستساعدك في البقاء يقظًا ومنتبهًا. بالإضافة إلى أن تناول الطعام كل 3 إلى 4 ساعات، سيمنع حدوث هبوط في مستوى السكر في الدم، والذي بدوره يُشعرك بالتعب.  تناول وجبة الفطور هي أهم طريقة لتبدأ يومك، فلا تتخطى هذه الوجبة. إذا وجدت نفسك متجهًا بسرعة إلى العمل أو المدرسة ولم تجد الوقت الكافي لتناول الفطور، فحاول التفكير في بعض الأمثلة للوجبات التي تُعد سريعًا. حاول أن تشمل الوجبة على الألياف حتى تبطئ من خروج الكربوهيدرات وبالتالي تمنع حدوث هبوط. يشمل ذلك الفشار والرقاق وحبوب الخبز الكاملة أو والوجبات الخفيفة. بعض الوجبات الصغيرة تشمل الزبادي قليل الدسم مع التوت والجرانولا، أو الدجاج الملفوف مع الخضار، أو قطع التفاح مع زبدة الفول السوداني. يُنصح بشكل عام بتجنب شرب الكافيين أثناء النهار. عندما تصاب بالأرق الدائم، يكون من الصعب الالتزام بذلك، فحاول تقليل ذلك من 200 إلى 300 مليجرام، أي ما لا يزيد عن كوبين من القهوة.  القهوة منزوعة الكافيين لا تكون خالية منه بنسبة 100%، فلا تُخدع. مشروبات الطاقة قد لا تكون خيارًا جيدًا. فهي تحتوي على حوالي 250 مليجرام من الكافيين لكل مرة وقد تزيد من احتمالك للكافيين، مما يعني أنك قد تحتاج إلى المزيد من الكافيين للشعور بنفس التأثير. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكثير من السكر ولا توفر في الحقيقة المزيد من الطاقة عن أي مشروب غازي آخر. على الرغم من أن الكحول دائمًا ما يأتي جنبًا إلى جنب مع الاحتفال والاستمتاع، ولكنه في الحقيقة يسبب الاكتئاب ويثبطك ويُشعرك... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Cung cấp nước cho cơ thể. Ăn nhiều bữa nhỏ. Không uống quá nhiều cà phê. Tránh uống rượu bia.