Si reduces 500 calorías al día y te ejercitas con regularidad, perderás aproximadamente 450 g (1 lb) a la semana. Esto también te ayudará a reducir la grasa de tu espalda.  Utiliza un diario de alimentos o un registro de alimentos virtual para así reducir 500 calorías al día. Estos registros de alimentos así como las calculadoras virtuales podrán brindarte un promedio de tu consumo de calorías diario con la finalidad de ayudarte a bajar de peso. Las necesidades de todas las personas son diferentes, por eso una calculadora te brindará un rango de calorías más específico. No reduzcas demasiado tus calorías. Si lo haces, podrías desacelerar tu pérdida de peso, padecer deficiencias de nutrientes o sufrir cansancio. En general, los profesionales de la salud recomiendan consumir por lo menos 1.200 calorías al día.  Reducir tu consumo de calorías te ayudará a perder peso, pero si no haces los ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento de espalda, tus músculos no se tonificarán. Si quieres lograr los resultados esperados, es importante que combines tanto la dieta como el ejercicio. Aunque reduzcas tu consumo de calorías para deshacerte de la grasa de la espalda, seguirá siendo importante tener una dieta balanceada.  Incluir una variedad de alimentos de cada grupo alimenticio te ayudará a consumir una cantidad adecuada de nutrientes al día. Si tienes una dieta desequilibrada y de mala calidad, podrías tener dificultades para bajar de peso.  Incluye proteínas en cada comida. La proteína es un nutriente esencial en la dieta. Los alimentos como las aves de corral, los huevos, los productos lácteos, las legumbres, los mariscos o el tofu proporcionan una cantidad adecuada de proteínas en la dieta. Opta por consumir una porción de 85 a 110 g (3 a 4 oz) en cada comida.  Come una variedad de frutas y verduras al día. Estos alimentos poseen un contenido bajo de calorías y uno denso de nutrientes, lo que los hace excelentes para una dieta baja en calorías. Procura que la mitad de tu plato se componga de frutas o verduras...

TL;DR in Vietnamese:
Giảm lượng calo tiêu thụ hằng ngày. Duy trì chế độ ăn cân đối. Ăn thực phẩm no lâu để giảm đói. Loại bỏ thức uống nhiều calo. Hạn chế ăn vặt.