Article in Vietnamese: Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai. Mỗi tay cầm một quả tạ ở bên hông với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và lòng bàn tay hướng ra. Cuốn tạ lên đến ngực.  Thực hiện 2 lần, mỗi lần 6-8 nhịp. Tăng lên 3 lần sau khoảng một hay hai tuần. Sau đó bạn có thể tăng trọng lượng tạ. Nếu bạn không có tạ đơn thì có thể dùng tạ nắp ấm hay tạ đòn. Ngồi trên chiếc ghế nghiêng ở góc 45 độ. Đặt hai bàn chân trên sàn và cầm tạ ở hai bên với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Luân phiên cuốn tạ trên mỗi tay. Cuốn tạ lên đến ngang vai và khuỷu tay gập lại hoàn toàn, sau đó từ tự hạ tạ về vị trí ban đầu.  Thực hiện 2 lần, mỗi lần 6-8 nhịp. Tăng lên 3 lần sau khoảng một hay hai tuần, sau đó tăng trọng lượng tạ khi bạn khỏe hơn. So với cách cuốn tạ thông thường, có thể bạn phải sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ hơn cho bài tập này. Đây không phải là vấn đề; tư thế ngồi trên ghế dốc khiến bạn nâng tạ khó hơn, do đó cơ nhị đầu vẫn phải chịu cường độ tập luyện cao. Ngồi trên ghế tập với hai bàn chân mở rộng ngang vai và đặt phẳng trên sàn. Cúi người về trước sao cho khuỷu tay phải chạm mặt trong đầu gối phải, và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Cuốn tạ về phía ngực, giữ cố định vị trí khuỷu tay.  Bạn có thể tựa bàn tay đối diện lên trên đầu gối đối diện để giữ ổn định cơ thể. Thực hiện 2 lần, mỗi lần 6-8 nhịp rồi lặp lại cho cánh tay trái. Ban đầu bài tập này khó thực hiện, nhưng đây là cách tuyệt vời để tăng kích thước cơ nhị đầu. Hai tay nắm xà và mở rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía người. Bắt chéo hai bàn chân và nâng người lên đến khi cằm cao hơn hai bàn tay. Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.  Thực hiện 2 lần, mỗi lần 6-8 nhịp. Tăng lên 3 lần, mỗi lần 8-12 nhịp khi sức khỏe đã tốt hơn. Để tăng cường độ của bài tập này thì bạn mang tạ thắt lưng. Tăng trọng lượng tạ khi bạn ngày càng khỏe hơn.

Summary in Vietnamese:
Tập cuốn tạ đơn. Tập cuốn tạ đơn trên ghế dốc. Cuốn tạ đơn tập trung. Hít xà đơn.