Làm ấm cơ thể bằng tư thế con bò-con mèo. Tăng tuần hoàn máu bằng tư thế nhân sư. Kéo giãn cơ gân kheo bằng tư thế chó úp mặt. Tập xoay đầu gối. Nghỉ ở tư thế em bé.

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Esse exercício é baseado em posturas do yoga e envolve a transição entre as posturas do gato e da vaca sincronizada com a respiração. Ao realizar as duas posições com frequência, você aumentará a flexibilidade na coluna.  Comece ficando de quatro, com a coluna reta. Os pulsos devem ficar debaixo dos ombros e os joelhos debaixo dos quadris. Inspire e leve a barriga para baixo, elevando o peito e a pélvis. Sua coluna ficará arqueada. Esta é a postura da vaca. Conforme expira, levante a barriga e afunde o cóccix e o queixo. Esta é a postura do gato. Repita os dois movimentos por 10 a 20 respirações profundas, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. A melhora na circulação pode ajudar a tratar problemas na coluna, além de fortalecer a musculatura. Comece deitado de bruços com as pernas esticadas.  Levante o tronco e apoie-se nos antebraços, mantendo os cotovelos debaixo dos ombros. Pressione os pés e as mãos contra o chão, empurrando a púbis para a frente até sentir o alongamento na lombar. Mantenha a posição por um a três minutos, inspirando profundamente pelo nariz e expirando pela boca. Trata-se de uma postura clássica do ioga que alonga bem o corpo e ajuda no foco mental. Ao alongar os isquiotibiais, você também fortalece a lombar.  Fique de quatro em um tapete de ioga, com os joelhos bem abaixo dos quadris. Os pulsos podem ficar debaixo dos ombros ou um pouco à frente. Respire lentamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Ao expirar, levante os quadris na direção do teto, esticando os braços na frente do corpo até formar um "V" invertido. Mantenha os ombros para trás e o pescoço solto. Ao inspirar, leve os quadris ainda mais para cima, colocando o peso nos braços. Na próxima expiração, foque nas pernas, abaixando pelos calcanhares para alongar os isquiotibiais. Mantenha a postura por 10 a 20 respirações e volte a ficar de quatro. O exercício ajuda a alongar e fortalecer toda a musculatura do core, pois o movimento de torção também abre e revigora a coluna. Comece deitando de costas com as...