Ubahlah pola tidur dengan menerapkan jadwal tidur secara konsisten termasuk di akhir pekan. Pertama-tama, tentukan jam berapa Anda harus bangun pagi untuk bersiap-siap ke kantor atau ke sekolah lalu hitung mundur guna memastikan kebutuhan tidur malam tercukupi. Dengan demikian, Anda bisa menentukan jam berapa paling lambat Anda harus pergi tidur dan bangun pagi.  Contohnya, Anda harus bangun pagi pukul 06.00 agar sudah berada di kantor pukul 08.00. Untuk mencukupi kebutuhan tidur malam 7-9 jam, Anda harus pergi tidur antara pukul 09.00-11.00 malam. Jika Anda perlu membiasakan diri agar tertidur lebih awal, sisihkan waktu sebelum jadwal tidur dengan interval 15-30 menit. Manfaatkan waktu untuk menyesuaikan diri sehingga Anda terbiasa tidur malam 15-30 menit lebih awal.  Cara ini membantu otak merekam jadwal tidur malam yang baru supaya Anda tidak terus terjaga, padahal seharusnya sudah tertidur. Cara ini mengganggu jadwal tidur sehingga Anda kekurangan tidur. Terapkan juga jadwal tidur di akhir pekan seperti yang Anda lakukan di hari kerja. Seiring waktu, kebiasaan ini membuat Anda selalu merasa bugar karena kebutuhan tidur malam tercukupi.  Pada awalnya, Anda perlu menjadwalkan aktivitas pagi di akhir pekan sebagai sumber motivasi untuk bangun lebih pagi, misalnya mengajak teman atau pasangan senam pagi bersama di taman. Jangan merencanakan kegiatan sampai larut malam di hari Jumat atau Sabtu selama Anda menyesuaikan diri dengan jadwal tidur yang baru. Jika sudah terbiasa, Anda boleh tidur lebih malam 1-2 jam tanpa mengganggu jadwal tidur.  Tergantung kebiasaan yang Anda jalankan selama ini, mungkin dibutuhkan beberapa minggu sampai Anda terbiasa dengan jadwal tidur baru. Berusahalah menyesuaikan jadwal tidur secara bertahap, misalnya dimajukan 15-30 menit. Setelah terbiasa, majukan lagi 15-30 menit. Kebutuhan tidur setiap orang bervariasi sesuai usia. Pada umumnya, orang dewasa perlu tidur malam 7-9 jam, remaja 8-11 jam, anak-anak 10-13 jam setiap hari. Anak-anak perlu tidur siang. Anak-anak berusia 2 tahun...

How would you rephrase that briefly using Vietnamese?
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Tránh ngủ nướng vào những ngày cuối tuần. Đảm bảo ngủ đủ giấc. Chỉ chợp mắt trong thời gian ngắn và hạn chế đến mức tối thiểu. Năng vận động sau bữa ăn tối. Đừng quá căng thẳng nếu bạn trằn trọc mãi không ngủ được.