Article in Chinese: 海鲜和家禽肉均含有大量蛋白质。和其它肉类蛋白质来源相比，它们的脂肪含量普遍较低，是更健康的选择。  许多海鲜除了富含蛋白质，还含有大量对心脏有益的欧米茄-3脂肪酸，比如三文鱼。  深色禽肉的脂肪含量比白肉高一些。禽肉的皮也含有大量饱和脂肪，因此烹煮之前应该先去皮。  猪里脊肉也是高蛋白质的白肉。它的脂肪含量比家禽肉多，但还是比红肉少。 如果你要煮牛肉，一定要选择精瘦牛肉。精瘦牛肉的饱和脂肪通常只比去皮鸡肉多1克，仍然是很好的蛋白质来源。精瘦牛肉包括大腿肚、牛里脊肉（腰）、牛腩（后腹肉）和93%碎牛肉。100克精瘦牛肉的脂肪含量只有10克或更少，饱和脂肪含量不到4.5克，而胆固醇低于95毫克。  除了蛋白质，精瘦牛肉还含有锌、铁和维生素B12。  选购精瘦牛肉时，查看标签上是否有 “里脊”或“牛腱子”的字样。 牛奶、奶酪和酸奶都是很好的膳食蛋白质来源。不过，全脂产品热量高，最好选择低脂产品，比如1%脂肪含量或脱脂牛奶，在增加蛋白质摄入量之余，尽量减少所摄入的热量。  乳制品也含有丰富的钙质，许多产品更是添加了维生素D。  170克脱乳清酸奶或冰岛酸奶有约14克蛋白质，而低脂酸奶只有10克蛋白质。你可以选择前者作为点心，以便摄取更多蛋白质。 如果你想花较少的钱来增加蛋白质摄入，那么鸡蛋是最便宜的蛋白质来源之一。美国心脏协会甚至表明健康的成人每天可以放心地吃1个鸡蛋。 和乳制品一样，你可以调整鸡蛋的吃法，在增加蛋白质摄入之余，尽量减少所摄入的热量。蛋白的蛋白质含量占整个鸡蛋的50%左右，而且几乎没有脂肪。所以，吃鸡蛋的时候，不妨将蛋白和蛋黄分开。你也可以直接买一盒蛋白。记得仔细查看标签，确保是100%蛋白，因为有的品牌会添加盐。 它们富含蛋白质，还有大量纤维和其它营养，让你产生饱腹感，在烹制辣椒和墨西哥薄饼卷等多种食物时，可以完美取代红肉。半杯豆类（具体克数视豆类而定）的蛋白质含量甚至和1份烤肉排一样多。 大豆富含蛋白质，脂肪含量也比许多蛋白质来源低，而且对心脏有益。 杏仁、腰果和开心果的热量相当低，每30克只有约160卡路里，但却含有5到6克蛋白质。它们还有有益的纤维，比其它含糖食品和加工食品更健康，是很棒的高蛋白点心。 不要吃裹着一层盐，或用油烤过的坚果。最好选择生吃或干烤坚果，在增加蛋白质摄入量之余，尽量减少所摄入的热量。 如果你缺乏蛋白质或是经常锻炼，不妨考虑服用蛋白质补充剂。许多食品店都有卖价格实惠的蛋白棒或蛋白粉，你可以买来加到水果冰沙、奶昔、谷类食品和其它食物里。 检查产品标签，确保每份产品含有至少6克蛋白质，糖和脂肪的含量也要很低。

Summary in Vietnamese:
Bổ sung hải sản và thịt nạc vào chế độ ăn. Chọn thịt bò nạc. Tăng cường bổ sung sữa động vật ít béo. Ăn nhiều trứng. Bổ sung đậu vào chế độ ăn. Ăn nhiều đậu nành. Dùng các loại hạt làm món ăn nhẹ. Cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng hoặc bột protein.