Article in Chinese: 许多人每天摄取的钠高达3500毫克。DASH饮食也被称为得舒饮食，全名为Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是防止高血压的饮食方法。它建议每天摄取不超过2300毫克钠。钠存在于盐里面，所以减少钠摄入量的最佳方法就是少吃盐。你可以：  不在食物里放盐。你也可以减少烹饪时放的盐。最简单的方法包括不用盐腌肉，不在煮饭和面条的水里加盐。 不吃咸味零食和加工食品，比如薯片、椒盐卷饼和咸味坚果。它们通常都含有大量的盐。如果要买预制食品，选择低钠食品。查看罐头食品、预拌调料、汤块、罐头汤、干肉条和运动饮料的成分列表，看看是否添加了盐。 全谷物比经过加工的白米或白面粉更好，含有更多纤维和营养。1份谷物包括1片面包，或是半杯煮熟的米饭或面条。你可以：  购买全麦面粉和面条，而不是白面粉或白面条。许多全麦面包的包装上会注明“全麦”。 吃含有丰富营养和纤维的燕麦和糙米。 每天应该各吃4-5份水果和蔬菜。1份指的是半杯绿叶蔬菜，或是半杯煮熟的蔬菜。水果和蔬菜富含有助于降低血压的钾和镁。你可以：  吃沙拉。经常变换蔬菜和蔬果组合，避免自己吃烦。加入切块的苹果或橙子可以增添甜味。皮薄的水果可以连皮吃，因为它们的外皮也含有营养。你也可以吃更传统的蔬菜，比如新鲜的绿叶蔬菜、胡萝卜和番茄。沙拉酱不要放太多，因为它们通常含有大量盐和脂肪。 把蔬菜作为正餐配菜。与其直接煮一锅意大利面，不如将主菜配甘薯或南瓜一起吃。 把蔬果作为正餐之外的点心。带一个苹果、香蕉、胡萝卜、黄瓜或青椒上班或上学。 购买新鲜或冷冻的蔬菜。如果你担心新鲜蔬果来不及吃就变坏，不妨选择冷冻蔬菜。将它们放在冰箱冷冻室里，要吃的时候再拿出来，解冻后仍然很有营养。 乳制品是钙和维生素D的重要来源，但是一定要谨慎挑选，以免摄入过多脂肪和盐。一杯乳制品就是一份的量，计划每天摄取2-3份。  乳酪通常含有大量盐，所以不能吃太多。 选择低脂或脱脂酸奶和牛奶。它们很适合搭配全谷物早餐一起吃。 肉类和鱼含有丰富的蛋白质、维生素、铁和锌，但是有些可能含有大量脂肪和胆固醇。脂肪和胆固醇会阻塞动脉，最好不要吃太多。每天最多吃6份，1份的量大概是30克肉或1个鸡蛋。  不吃肥腻的红肉。如果要吃，尽量切掉所有肥肉。不要油炸，选择更健康的烹饪方式，比如烘烤、烧烤或炙烤。 三文鱼、鲱鱼和金枪鱼富含欧米茄-3脂肪酸，有助于控制胆固醇，而且蛋白质含量很高。 脂肪会增加罹患心脏病的风险。为了保护心脏，每天最多只能摄取3份脂肪。1汤匙黄油就是1份的量。你可以： 不在面包上抹黄油或蛋黄酱。减少烹饪用的油。用脱脂奶代替全脂奶，不要使用多脂奶油、猪油、固态酥油、棕榈油和椰子油。 它们含有镁、钾、纤维和蛋白质，但是脂肪含量相对高，所以DASH饮食建议每周只吃4-5份。1份的量大概是1⁄3杯坚果。  坚果和种子适合加到沙拉里。不放盐直接吃也是一道健康点心。 豆腐的蛋白质含量高，非常适合作为素食者的肉类替代品。 经过加工的糖热量很高，而且没有能让身体感到饱足的营养。少吃甜食，一周最多吃5份。1份的量大概是1汤匙糖或果冻。 你可以使用Splenda、NutraSweet、Equal等人造甜味剂，但也不能用太多。

Summary in Vietnamese:
Hạn chế tiêu thụ natri. Ăn 6-8 phần ngũ cốc mỗi ngày. Tăng cường bổ sung rau củ quả. Bổ sung các sản phẩm từ sữa động vật ít béo. Ăn thịt nạc, thịt gia cầm và cá ở mức độ vừa phải. Kiểm soát lượng chất béo dung nạp. Tăng cường tiêu thụ các loại hạt và đậu. Hạn chế tiêu thụ đường.