سوف تحتاج إلى مراقبة السعرات الحرارية أو أحجام حصص الطعام التي تتناولها لمساعدتك على الوصول إلى هدفك إذا شعرت أن فقدان الوزن سيساعدك على تنسيق ذراعيك وجعلهما أصغر.  سيتطلب فقدان الوزن تناول كميات أقل قليلًا من الطعام أو مراقبة استهلاكك الكلي من السعرات الحرارية يوميًا. يُقدَّر الفقدان الآمن للوزن بفقدان نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام واحد أسبوعيًا. سوف تحتاج إلى استقطاع حوالي 500 سعر حراري من استهلاكك أو حرقها يوميًا للوصول إلى هذا الهدف.  جرِّب استخدام أطباق أو سلطانيات أو أواني لتقديم الطعام بحجم أصغر لتقليل حجم حصصك من الطعام، وقد تجد شراء أكواب مخصصة لقياس حجم الطعام أو مقياس للطعام للمساعدة في التأكد من دقة حصصك الغذائية أمرًا في متناول يديك. يعتمد الفقدان الصحي للوزن على النظام الغذائي جيد التوازن. إضافة جميع المجموعات الخمسة الأساسية للطعام إلى معظم وجباتك على مدار الأسبوع هو مكوِّن رئيسي في النظام الغذائي الصحي وجيد التوازن.  تناول البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة أساسية ووجبة خفيفة. تتضمن حصة واحدة من البروتين الخالي من الدهون (مثل لحوم الدواجن أو الخنزير أو المأكولات البحرية أو منتجات الألبان أو التوفو) حوالي 84 إلى 112 جرامًا أو نصف فنجان.  أضِف إلى نظامك الغذائي 5 إلى 9 حصص من الفواكه والخضراوات المتنوعة. الحصة الواحدة من الفاكهة هي مقدار نصف كوب أو قطعة واحدة صغيرة من الفاكهة، والحصة الواحدة من الخضراوات هي مقدار فنجان أو اثنين من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء.  جرِّب أيضًا تناول الحبوب الكاملة عند اختيار طعام من الحبوب في نظامك الغذائي. كل الحبوب يمكن إضافتها كجزء من النظام الغذائي الصحي؛ لكن الحبوب الكاملة توفر عناصر غذائية أكثر من الحبوب المحسَّنة. أضِف حصتين أو ثلاثة تتضمن كل منها 28 جرامًا أو نصف فنجان من الطعام إلى النظام الغذائي يوميًا. يمكن للوجبات الخفيفة (التصبيرة) أن تكون جزءً من النظام الغذائي الصحي، لكن يجب أن تخضع للرقابة - لا سيما عندما يكون هدفك فقدان الوزن.  يجب أن تكون الوجبات الخفيفة في حدود ما بين 100 و150 سعر حراري لكل وجبة خفيفة إذا كان هدفك النهائي هو فقدان الوزن.  تناول وجبة خفيفة عند الحاجة فقط. مثلًا يكون تناولها قبل أداء التمارين الرياضية أو عندما يمزقك الجوع بينما وجبتك الأساسية التالية لن تأتيك قبل 3 ساعات أخرى. تتضمن أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية: ربع كوب من...

===
Write a summary of the previous text in Vietnamese:
Theo dõi lượng calo hoặc khẩu phần ăn. Chế độ ăn cân đối. Chọn thức ăn lành mạnh cho bữa phụ. Uống đủ nước.