Berbaring telentang, tekuk kedua lutut, dan jejakkan kedua kaki di lantai sehingga tidak membebani punggung bagian bawah.  Jaga hidung Anda tetap tegak lurus (menunjuk ke depan) dengan langit-langit. Anggukkan kepala ke depan secara perlahan tanpa menggerakkan leher. Bayangkan Anda menggambar lengkungan kecil dengan ujung hidung. Lakukan gerakan dengan sangat perlahan.  Kembalikan hidung Anda ke posisi vertikal dengan perlahan. Ulangi sebanyak 10 kali. Setelah beberapa hari, naikkan repetisi menjadi 20 kali. Di minggu berikutnya, mulai lakukan 2-3 set anggukan dagu setiap hari. Setelah Anda terbiasa, coba lakukan latihan sembari berdiri dengan atau tanpa bersandar di dinding. Duduk tegak di kursi. Leher Anda harus memanjang, kedua lutut ditekuk membentuk sudut 90°, dan kaki-kaki menjejak lantai. Remas kedua tulang belikat Anda, seakan mencoba mempertemukan keduanya. Anggap Anda sedang mencoba menahan bola tenis di antara kedua tulang belikat selama 3 detik. Kemudian, lepaskan perlahan-lahan dan kembali ke posisi relaks.    Jatuhkan kedua bahu dengan sengaja jika ketegangan menyebabkan tulang belikat Anda merayap ke telinga. Biarkan kedua lengan Anda menggantung di samping badan. Ulangi latihan ini selama 10 kali dan bergeraklah secara terkontrol. Tingkatkan waktu untuk menahan kedua tulang belikat menjadi 10 detik, dan lakukan 2-3 set setiap hari jika Anda sudah semakin kuat. Dada yang tegang dan otot punggung yang lemah biasanya dialami orang yang sering bekerja di belakang meja atau depan komputer. Akibatnya, kedua bahu cenderung merosot ke depan. Latihan ini membantu memperbaiki postur yang buruk tersebut. Duduklah di kursi atau berdiri tegak. Latih chin retraction/nose nod beberapa kali. Saat melakukan chin retraction, biarkan hidung agak menyapu ke bawah. Setelah mengangguk, pertahankan ketinggian dagu tetap sama dengan leher, tetapi gerakkan ubun-ubun kepala ke belakang.   Tahan selama beberapa detik dan kembalikan kepala perlahan-lahan ke posisi tegak. Kemudian, sudahi latihan chin retraction. Lakukan...

===
Write a summary of the previous text in Vietnamese:
Thực hiện động tác đẩy cằm, hay còn gọi là gật mũi. Luyện tập siết bả vai. Cải thiện phạm vi chuyển động với động tác đẩy cằm nâng cao.