First, read the Indonesian article below.

Wanita tidak hamil membutuhkan 400 mcg dalam sehari. Asam folat, atau folat, merupakan vitamin B yang penting bagi sistem saraf. Sumber asam folat yang sangat bagus di antaranya:  Serealia dari biji-bijian utuh (whole grain) atau serealia yang telah diperkaya dengan asam folat Bayam  Beans (sejenis kacang-kacangan) Asparagus Jeruk Kacang tanah Sumber terbaik zat besi yang bisa diserap oleh tubuh adalah daging, khususnya daging merah. Akan tetapi, apabila Anda seorang vegetarian, penuhi kebutuhan zat besi dengan menambah asupan makanan nabati yang banyak mengandung zat besi. Wanita sebelum menopause harus mengonsumsi zat besi sebesar 18 mg dalam sehari. Setelah menopause, wanita memerlukan 8 mg. Beberapa bahan makanan yang banyak mengandung zat besi di antaranya:  Daging merah. Pilihan yang paling sehat adalah daging tanpa lemak. Daging babi Daging unggas Makanan laut Beans Kacang polong (pea) Bayam Aprikot kering dan kismis Beberapa makanan yang telah diberi tambahan zat besi, misalnya beberapa serealia, pasta, dan roti. Anda bisa memeriksa kemasannya apakah produk tersebut telah diberi tambahan zat besi atau tidak. Sesudah menopause, kebutuhan kalsium harian pada wanita akan bertambah dari 1.000 mg menjadi 1.200 mg dalam sehari. Mengonsumsi kalsium dalam jumlah yang cukup adalah hal yang penting agar terhindar dari osteoporosis. Beberapa makanan yang bisa dikonsumsi wanita agar tidak kekurangan kalsium di antaranya:  Susu Yoghurt Keju Brokoli Bayam  Kale (sejenis sayuran )  Turnip (sejenis lobak)  Collard hijau (sayuran seperti sawi) Jus buah dan susu kedelai yang telah diperkuat dengan kalsium Ikan salmon Vitamin B6 sangat penting agar saraf bisa berfungsi dengan baik. Kekurangan vitamin B6 merupakan hal yang tidak lazim. Akan tetapi, Anda bisa mencegahnya dengan mengonsumsi:  Serealia Wortel Kacang polong Bayam Susu Keju Telur Ikan Tepung Tetapi ingat, gunakan tabir surya agar kulit Anda tidak terbakar. Jumlah vitamin D yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah 600 IU dalam sehari. Mereka yang berusia... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Bổ sung đủ axit folic. Ăn nhiều thực phẩm giàu sắt. Đánh giá nhu cầu bổ sung. Bổ sung đủ vitamin B6. Dành nhiều thời gian ngoài trời nắng để bổ sung vitamin D. Ăn cà rốt để bổ sung vitamin A. Chế biến thức ăn với dầu để bổ sung vitamin E. Bảo vệ sức khỏe hệ tuần hoàn với vitamin K.