First, read the Hindi article below.

सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम आधे घंटे की गयी कसरत से जल्दी काफी हद तक रक्तचाप कम किया जा सकता है। आप यह व्यायाम अपनी खेल-कूद की गतिविधियों या सामान्य कार्य के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं।  अपने व्यायाम की मात्रा को बढ़ाने के पहले आपको डाक्टर की सलाह लेनी चाहिए। शारीरिक गतिविधियों में हुई वृद्धि भी नाटकीय ढंग से आपको स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ने के जोखिम में डाल सकती हैं। तेज गति से चलना अपनी दिनचर्या में जोड़ने लायक सबसे सरल व्यायाम है। आधे घंटे तेज गति से चलने से रक्तचाप को लगभग 8mm Hg तक कम किया जा सकता है। अन्य खेल गतिविधियों में आप वॉलीबॉल, फूटबाल, वाटर एरोबिक्स, तैराकी (स्विमिंग), रस्सी कूद इत्यादि शामिल कर सकते हैं। कुछ काम जैसे कि कार धोना, खिड़कियाँ और फर्श धोना, बागवानी, सूखी पत्तियां उठाना, सीढियों से उपर-नीचे जाना, इत्यादि भी कसरत में मददगार होते हैं। धीमी तथा ध्यानपूर्वक ली गयी सांस शरीर को आराम देती है जिसके कारण अधिक नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन होता है तथा तनाव बढ़ाने वाले होर्मोंस कम होते हैं।  नाइट्रिक ऑक्साइड से रक्त-वाहिकाएं खुलती हैं, जिससे रक्तचाप कम होता है। तनाव-संबंधी होर्मोंस रेनिन की वृद्धि करते हैं जो कि रक्तचाप से संबंधित एक किडनी एंजाइम है। सुबह-शाम कम से कम पांच मिनट के लिए प्राणायाम कीजिये और पेट से गहरी सांस लेने पर ध्यान केन्द्रित कीजिये। रक्तचाप पर और अधिक स्पष्ट प्रभाव के लिए औपचारिक ध्यानयोग, योगासन इत्यादि सीखिए। किये गए अध्ययन द्वारा पता चला है कि सप्ताह में 41 घंटों से अधिक कार्य करने पर रक्तचाप बढ़ने की संभावना 15 प्रतिशत तक बढ़ जाती है। इसलिए यदि आप बढ़े हुए रक्तचाप को जल्द कम करना चाहते हैं तो अपने काम के समय को थोड़ा कम करने की हर संभव कोशिश करनी चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपकी नौकरी तनावपूर्ण है। तनाव-संबंधी होर्मोंस रक्त-वाहिकाओं को सिकोड़ते है, जिससे ह्रदय को रक्त पंप करने में कठिनाई होती है। परिणामस्वरुप रक्तचाप बढ़ता है। हर रोज आधे घंटे के लिए सुखदायक संगीत सुनने से रक्तचाप में गिरावट होती है, खासतौर पर यदि ऐसा गहरी सांस लेने की तकनीक तथा रक्तचाप की दवा के साथ किया जाए।  शास्त्रीय या वाद्य संगीत की तरह सुखदायक संगीत सुनें। अध्ययनों से देखा गया है कि ऐसा करने से आपके सिस्टोलिक रीडिंग में 3.2 अंको तक की गिरावट आती है। निकोटीन उच्च रक्तचाप का... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Dành 30 phút cho các bài tập thể dục có cường độ vừa phải. Hít thở sâu. Giảm thời gian làm việc. Nghe nhạc. Ngưng hút thuốc lá.