First, read the Portuguese article below.

A musculação melhora a economia de energia durante a corrida — ou seja: você acaba usando oxigênio de forma mais eficaz. Sendo assim, levante pesos livres ou use os equipamentos da academia três vezes por semana. Andar de bicicleta com marchas pesadas trabalha os músculos das pernas ainda mais que correr em terrenos íngremes, mas não gera tanto impacto nas articulações.  Aumente a tensão da marcha gradualmente até mal conseguir pedalar. Levante o corpo do assento e faça intervalos na maior velocidade possível, diminuindo a tensão de vez em quando para descansar. Por exemplo:  Levante-se e ande de bicicleta em alta tensão por 30 segundos. Depois, sente-se, diminua a tensão e pedale mais devagar por um minuto. Alterne entre ficar levantado e sentado em intensidade alta e baixa por um minuto. Você também pode fazer intervalos de pirâmide de 30, 45, 60 e 90 segundos. Em seguida, reduza-os a 60, 45 e 30. Faça o exercício sentado na bicicleta entre os intervalos de mais intensidade.   Faça aula de spinning, em que o instrutor prepare você melhor para os exercícios na bicicleta. . Você pode nadar nos dias em que não treinar ou incluir a natação no treino normal. Essa atividade também trabalha os músculos do tronco e dos braços, que muitos corredores acabam deixando de lado. 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Kết hợp tập tạ vào chạy bộ. Tập đạp xe ngắt quãng với trở lực. Bơi vài vòng.