अंतराल प्रशिक्षण (interval training) के कई फायदे हैं जो आपको अपनी दौड़ों से सबसे अधिक लाभ लेने में सहायता करेंगे, और आपकी स्टैमिना बढ़ाएंगे।  ह्रदवाहिनी क्षमता (cardiovascular capacity) में सुधार करें। लगातार दौड़ना आपको बहुत थका सकता है। अंतराल प्रशिक्षण ((Interval Training) का उपयोग करके, आप अपनी अवायवीय (anaerobic) या कम ऑक्सीजन के साथ रहने की क्षमता को बढ़ाएंगे। और जब आप इसे एरोबिक (aerobic) (आसान और लम्बी दौड़ों से ऑक्सीजन का निर्माण करना) क्षमता के साथ मिलाते हैं, तो ये अंत में आपको ज्यादा तेज बना देती हैं। कैलोरीज को जलाना: ऊर्जा का तेज निष्कासन (Bursts of energy) (अंतराल प्रशिक्षण का उच्च तीव्रता वाला हिस्सा) आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरीज की मात्रा को बढ़ाएगा। यह अपेक्षाकृत छोटे ऊर्जा निष्कासनों (short bursts) पर भी लागू होता है। इससे आपकी दौड़ने की दिनचर्या रुचिकर बनेगी। यह छोटी बात लग सकती है, लेकिन दौड़ने की सामान्य दिनचर्या में शामिल नीरसता आपका प्रेरित रहना ज्यादा मुश्किल बना सकता है। अंतराल प्रशिक्षण को सम्मिलित करने का यह सबसे आसान तरीका है। आप सीधे तौर पर कम और ज्यादा तीव्रता वाली दौड़ों के अंतरालों (intervals) का बारी बारी से अभ्यास करें।  दस से पंद्रह मिनट के वार्म-अप से शुरुवात करें। तेज चलने से शुरुवात करें उसके बाद धीमी जॉगिंग करें, वार्म-अप के अंत में रफ़्तार पकड़ें और फिर पूरी रफ़्तार से दौड़ें। यह सुनिश्चित करेगा कि आपका शरीर कठिन परिश्रम वाले काम के पहले अच्छी तरह वार्म-अप हो जाए। यदि आप अंतरालों (intervals) को शुरू कर रहे है तो आपको अपने शरीर को कठिन अंतरालों का प्रशिक्षण देकर उनका अभ्यस्त बनाना पड़ेगा। एक मिनट तेज रफ़्तार से दौड़े उसके बाद दो मिनट धीरे दौड़े या चले। छह से आठ बार इन अंतरालों को दोहराएं। जब तक आप सहज न हो जाएँ ऐसा कई हफ़्तों तक करते रहें। उसके बाद 50/50 स्थिति (जैसे एक मिनट तेज दौड़ने के बाद एक मिनट का आराम) में पहुँचने तक अपने आराम के समय को 30 सेकण्ड्स से घटाते रहें। सुनिश्चित करें कि आप और आपका शरीर तेज गति के अंतरालों (intervals) के कठिन परिश्रम के लिए तैयार हों और अपना आराम/बहाली का समय घटाने के पहले अपने आराम/बहाली के पीरियड्स को घटाएं। पंद्रह से पच्चीस मिनट्स के आराम से समाप्ति करें। दौड़ को हल्की जॉगिंग से आसान बनाएं, और फिर कूल डाउन पीरियड के अंत की तरफ...

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Áp dụng kỹ thuật tập luyện ngắt quãng. Tập ngắt quãng với thời gian đều nhau. Áp dụng kỹ thuật tập luyện ngắt quãng hình kim tự tháp. Tập ngắt quãng với thời gian không đều. Cài đặt chế độ chạy ngắt quãng trên máy tập.