Olahraga yang dilakukan secara teratur bisa menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah, mengurangi lemak "jahat" dan kolesterol, serta membantu menurunkan berat badan yang berlebihan. Semua hal tersebut merupakan faktor-faktor yang secara tidak langsung terkait dengan pengerasan pembuluh darah. Olahraga secara teratur juga bisa membantu memperkuat otot jantung dan memperbaiki kesehatan secara keseluruhan. Usahakan untuk melakukan latihan aerobik tingkat sedang minimal 2 setengah jam dalam seminggu atau latihan dengan intensitas tinggi selama 1 jam 15 menit. Semakin aktif Anda bergerak, semakin besar manfaat yang bisa Anda dapatkan. Lakukan latihan aerobik selama minimal 10 menit dalam satu waktu di sepanjang minggu.  Lakukan latihan dengan intensitas rendah atau sedang yang dapat Anda lakukan dalam waktu lama untuk meningkatkan denyut jantung dan penggunaan oksigen. Beberapa latihan yang cocok dengan kategori ini di antaranya adalah berjalan, berenang, berlari, lompat tali, bersepeda, atau mendayung.  Selain latihan kardio, para ahli juga menyarankan untuk melakukan latihan beban selama 20 hingga 30 menit sebanyak dua atau tiga kali dalam seminggu. Selain dapat membangun otot, latihan beban juga merupakan jenis latihan yang sehat. Mayo Clinic menyarankan agar Anda menyesuaikan diri dengan kemampuan. Apabila Anda tidak pernah berolahraga, mulailah secara bertahap dengan berjalan dan melakukan aktivitas berdampak rendah lain yang dapat Anda lakukan dengan nyaman. Luangkan waktu yang lama untuk pemanasan, lalu tingkatkan intensitasnya secara perlahan. Ketika stamina Anda meningkat, tingkatkan durasi latihan secara bertahap menjadi 30 hingga 60 menit di setiap sesi. Pahami tubuh Anda, dan hentikan latihan apabila Anda merasa nyeri, pusing, mual, atau sesak napas. Rancanglah aktivitas Anda dalam seminggu untuk mengatur jadwal latihan yang sesuai. Apabila Anda tidak memiliki banyak waktu, cobalah melakukan olahraga sambil bekerja. Sebagai contoh, berjalanlah ke tempat kerja atau ketika menjalankan tugas, gunakan...

===
Write a summary of the previous text in Vietnamese:
Bắt đầu một chương trình tập thể dục. Ban đầu nên tập từ từ. Tạo thói quen tập luyện.