Tập thể dục đều đặn. Đi dạo buổi sáng sớm. Duy trì hoạt động suốt ngày. Tránh lái xe nếu bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc căng thẳng. Hạn chế căng thẳng. Cho những người khác biết bạn mắc chứng ngủ rũ. Tập thái cực quyền. Cai thuốc lá.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.
تساعد التمارين الرياضية في تعزيز مستويات الطاقة لديك وتساعدك على تجنّب الإرهاق الذي يؤدّي إلى النعاس، ويمكن أن يساعد الحصول على تمارين رياضية متوسطة بشكل منتظم، خصوصًا في فترة الظهيرة، في الحصول على نوم هادئ أثناء الليل. يُنصح بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة مثل المشي الخفيف أو الهرولة أو السباحة لمدة 30-45 دقيقة يوميًا، أو ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة مثل لعب كرة القدم أو كرة السلة أو تمارين القوة لمدة 15 دقيقة يوميًا. تحدّث مع طبيبك أو مدرّب اللياقة البدنية لمساعدتك على وضع خطّة رياضية تساعدك في التعامل مع التغفيق.  إن كنت تعاني من الجمدة (التخشّب) - وهي حالة طبّية تؤدّي فيها المشاعر القوية أو الضحك إلى انهيار الشخص جسديًا دون فقد الوعي - أو كنت قلقًا بشأن النوم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فكّر بالحصول على مدرّب لياقة بدنية شخصي أو اطلب من صديق مساعدتك أثناء التمرين. تجنّب ممارسة التمارين الرياضية لمدة 3-4 ساعات قبل الخلود إلى الفراش لأنها قد تمنعك من الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم. يساعد ضوء الشمس في إعلام المخ بأنه قد حان وقت الاستيقاظ كما يحسّن من مستوى الانتباه الذهني، ويؤدّي المشي في الصباح الباكر إلى جعلك أكثر انتباهًا، ويساعدك في الحصول على المزيد من فيتامين D الذي يمكن أن يؤدّي الحصول على كمية كافية منه كل يوم إلى تعزيز مستويات الطاقة لديك. يحتاج الشخص صاحب البشرة الفاتحة 45 دقيقة فقط على وجه التقريب من ضوء الشمس كل أسبوع للحصول على كمية كافية من فيتامين D، بينما يحتاج الشخص الذي تكون بشرته داكنة إلى فترة قد تصل إلى 3 ساعات.  إن كنت في المنزل، اقض الوقت خارج منزلك كل نهار بفعل أشياء مثل تمشية الكلب أو الاهتمام بالحديقة أو ممارسة التمارين الرياضية. إن كنت تعمل في المنزل من ناحية أخرى، يمكنك الخروج إلى حديقة منزلك أو الباحة للجلوس أو جزّ العشب أثناء عملك للحصول على فيتامين D الذي تحتاج إليه، كما يمكنك التحدّث مع مديرك حول الجلوس بجوار نافذة وفتح الستائر لإيصال ضوء الشمس إليك إن كنت تعمل في بيئة مكتبية. المشي بوتيرة منخفضة أو متوسطة لمدة 20-30 دقيقة يمكن أن يساعدك أيضًا في تقليل خطر أمراض القلب والأمراض التنفّسية مع مساعدتك في التعامل مع وزن الجسم الزائد الذي قد يسبب الإرهاق أيضًا. تساعد التمارين الخفيفة أثناء النهار على تعزيز مستوى الطاقة لديك مما قد يساعد في تجنيبك نوبات النوم، لذا...