حاول أن تستهدف إضافة 5 جم من الألياف إلى طعامك الي أن تصل إلى هدفك لأن إضافة الكثير من الألياف إلى طعامك بشكل مفاجئ قد يتسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك والمغص والانتفاخ أو الغازات.  تابع كمية الألياف التي تتناولها والكمية التي تحتاجها لكي تصل إلى المعدل المستهدف من خلال كتابة يوميات لما تتناوله على مدار اليوم، سواء كتابياً أو باستخدام أحد تطبيقات الهواتف الذكية، وبالتالي تساعدك على متابعة ما تناولته من ألياف. تزيد الخضراوات والفاكهة من كمية الألياف التي تحصل عليها من غذاءك، ويمكنك مضاعفة الفائدة من خلال تناول تلك الأطعمة دون تقشيرها.   على سبيل المثال، لا تقشر التفاح قبل تناوله، أو يمكنك أن تجرب طهي البطاطس المخبوزة دون تقشيرها. تناول الفاكهة بما تحتويه من بذور يعتبر طريقة رائعة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها، مثل الفراولة والتوت، التي تعد من أكثر الفواكه ثراءً بالألياف، نظرًا لوجود تلك البذور الدقيقة التي يتم تناولها مع الثمرة الكاملة. لأن الحبوب الكاملة تزيد من كمية الألياف في غذاءك، لذلك عليك أن تحاول استبدال القمح المعالج بحبوب القمح الكاملة.   جرب تناول المكرونة المصنوعة من الأرز البني أو من حبوب القمح الكاملة أو الكينوا، وإذا لم يعجبك طعمها، يمكنك أن تخلطها مع أنواع عادية ن المكرونة. استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني، وجرب بعض الشعير أو الدخن. بدلًا من تناول خبز الدقيق الأبيض، تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وإذا كنت تحب تناول العيش التوست في الصباح، حاول أن تتناول الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة أيضًا، هناك أنواع من العيش أو المافن الإنجليزي التي تحتوي على 5 جرامات أو أكثر من الألياف في كل شريحة. تأكد أن الأغذية المعالجة مثل المكرونة والخبز تحتوي على نسبة 100% من الحبوب الكاملة من خلال قراءة المعلومات الغذائية الموجودة على العبوة، ينبغي أن يكون الدقيق المصنوع من الحبوب الكاملة هو أول المكونات المكتوبة، دون استخدام أي نوع آخر من الدقيق المكرر. إذا تمكنت من اتباع روتين يومي يضمن لك إفطارًا مليئًا بالألياف، فقد يسهل عليك الوصول إلى هدفك اليومي، وإذا كنت لا تحب طعم حبوب الإفطار من ذلك النوع، فيمكنك أن تخلطها مع نصف كوب من أنواع حبوب الإفطار التي تفضلها.   تناول وجبة حبوب الإفطار بحيث تحتوي على خمسة جرامات من الألياف مقابل كل مقدار.  اقرأ المعلومات الغذائية المكتوبة على العبوة لكي...

How would you rephrase that briefly using Vietnamese?
Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn một cách từ từ. Ăn rau củ quả còn nguyên vỏ. Thay thế ngũ cốc tinh chế và chế biến sẵn bằng sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc giàu chất xơ vào buổi sáng. Chế biến hoặc chuẩn bị thức ăn và công thức nấu ăn với các nguyên liệu giàu chất xơ. Chọn món ăn nhẹ giàu chất xơ. Chuẩn bị công thức nấu ăn từ nhiều nền ẩm thực. Cho rau củ đông lạnh vào súp. Cho hạt lanh vào sữa chua. Cho một số loại quả mọng vào nước lắc bổ sung protein.