Ter uma alimentação balanceada é essencial. Os suplementos de vitamina C são medidos em termos de microgramas. Leia a seção anterior para saber de quanto cada faixa etária precisa. Muitos alimentos contêm a vitamina; consuma-os para cuidar da sua saúde. O abacaxi tem 16 mg do nutriente; o aspargo, 31 mg; o brócolis cru tem 89 mg; o tomate assado e feito em óleo tem 101 mg; e a salsinha tem 133 mg da vitamina. A maçã contém tantos fitonutrientes que uma única fruta contém o equivalente a 1.000 miligramas de vitamina C. As frutas cítricas são excelentes fontes de vitamina C. 1 xícara de toranja, por exemplo, tem o necessário para um dia inteiro, enquanto um copo de suco de laranja equivale a 165% da ingestão diária recomendada. No entanto, é melhor consumir sucos frescos ou a fruta em si do que o suco processado. Ademais, a vitamina C presente nas frutas cítricas ajuda a controlar os níveis do hormônio do estresse e pode até reduzir a pressão arterial, aumentar a absorção de ferro e os níveis de energia e dar outros fitonutrientes que trabalham em conjunto com a vitamina, alguns dos quais melhoram a memória. Consulte os quadros nutricionais dos órgãos governamentais responsáveis em relação à ingestão ideal de vitamina C. Você pode se assustar com a quantidade de opções de alimentos que contêm o nutriente. No Brasil, a Anvisa controla esses aspectos da saúde pública. A vitamina C não "dura" no corpo; por isso, é preciso repô-la constantemente. Assim, prepare-se para consumir alimentos frescos, em vez de deixá-los na despensa ou na geladeira por horas ou dias a fio. Por exemplo: se você deixar o brócolis na geladeira e fervê-lo dias depois para o preparo, vai reduzir bastante o teor de vitamina C (mais do que se preparasse tudo no mesmo dia).  Se possível, cultive os seus próprios vegetais, mesmo que só dê para plantar brócolis na sacada de casa ou batatas em um potinho pequeno.  Lave as frutas, as verduras e os legumes e deixe tudo secar. Guarde-os em um recipiente hermético na geladeira e coma em poucos dias....

===
Write a summary of the previous text in Vietnamese:
Bổ sung đủ vitamin C trong chế độ ăn. Ăn rau củ quả giàu vitamin C. Ăn các loại quả họ Cam. Nhận thức về liều vitamin C được khuyến nghị. Cẩn trọng với tuổi thọ của nguồn vitamin C. Biết được nguồn vitamin C nào là tốt nhất. Ăn nhiều rau lá xanh. Bổ sung khoai tây vào chế độ ăn. Cẩn thận khi sử dụng nước ép làm nguồn bổ sung vitamin C. Uống nước ép tươi.