Cấp đủ nước cho cơ thể. Dành nhiều thời gian tập cardio (bài tập làm tăng nhịp tim). Tập thể dục ngoài trời. Mặc quần áo dài.

I'm interested in that, but I only have a few mins. Can you give me at most the first 500 characters of a detailed explanation in Indonesian about that?
Sebelum berolahraga di pusat kebugaran atau joging di luar rumah, cobalah mengonsumsi satu atau dua gelas besar air putih. Sederhananya, jumlah cairan yang masuk ke dalam tubuh berbanding lurus dengan jumlah cairan yang nantinya akan dikeluarkan oleh tubuh dalam bentuk keringat.  Sebagian besar ahli menyarankan Anda untuk mengonsumsi sekitar 500 ml air sebelum berolahraga.  Jangan lupa menggantikan cairan yang keluar selagi berolahraga dengan mengonsumsi sedikitnya 250 ml air setiap 15-20 menit.