Chọn thực phẩm an thần. Ăn các bữa nhỏ. Tránh caffeine và rượu bia. Uống thức uống ấm giúp bạn thư giãn. Nhờ bác sĩ tư vấn về việc dùng thuốc ngủ.

Given the above summary, write a detailed text in Portuguese for it.
Soporífero significa "que induz ao sono". Por exemplo, alguns alimentos são ricos em triptofano, um aminoácido indutor do sono, como queijo, frango, produtos de soja, ovos, tofu, peixe, leite, peru, nozes, amendoins e manteiga de amendoim, sementes de abóbora e de gergelim. Escolha alimentos com essas características, especialmente para o jantar.   Para ativar o triptofano de forma mais eficiente, dê preferência aos alimentos ricos em carboidratos complexos, mas com níveis médios a baixos de proteínas. Os carboidratos aumentam a presença do triptofano no cérebro, enquanto a proteína causa o efeito oposto.  Planeje "refeições para dormir", carregadas de carboidratos complexos e triptofano. Tente macarrão com queijo parmesão, húmus com pão pita de trigo integral, torradas com manteiga de amendoim, sementes de gergelim polvilhadas sobre uma salada com pedaços de atum e bolachas integrais de acompanhamento, ou uma batata assada com queijo cottage. Limite a quantidade de alimentos consumidos no final da tarde e começo da noite, porque eles afetam a qualidade do sono. Refeições mais leves apresentam mais chances de proporcionarem uma noite de sono bem dormido, enquanto as refeições ricas em gorduras e as porções muito grandes prolongam o trabalho do sistema digestivo. Toda a produção de gás e os ruídos do estômago poderão manter você acordado. Algumas pessoas acreditam que os alimentos ricos em temperos (pimenta e alho, por exemplo) interferem com o sono, especialmente no caso de pessoas que sofrem de azia.  Evite-os se você costuma ter azia. O café e outras bebidas podem interromper os padrões de sono. O café permanece no organismo por até oito horas após seu consumo, portanto aquela xícara que você tomou durante a tarde pode ser a culpada pela insônia durante a madrugada. Tente eliminar o consumo de cafeína no fim da tarde e início da noite.  O álcool também prejudica os padrões de sono. Quando você bebe, tende a dormir de forma mais leve e a apresentar poucos períodos de sono profundo ou de Movimento Rápido dos...