إذا كنت تفضِّل تناوُل الحبوب ساخنة أو باردة، تناول نوعًا واحدًا من الحبوب الكاملة على الأقل، مثل الشوفان. يمكنك أيضًا أن تجد أنواعًا عديدة من حبوب الإفطار المنتجة من الحبوب الكاملة يتم تناولها باردة. قم بخلطها بنوع فاكهة ذات مؤشر منخفض مثل الخوخ. إن هذه الأطعمة، مثل الأرز الأبيض سريع التحضير غالبًا ما يكون مؤشرها الجلايسيمي مرتفع، لذا التزم بالطعام الذي تقوم بطبخه بنفسك. بدلًا من الأرز سريع التحضير، قم بطبخ الأرز البني أو الأرز طويل الحبة بنفسك، فكلاهما ذو مؤشر منخفض. على سبيل المثال، اختر خبز القمح الكامل بدلًا من الخبز الأبيض. جرب معكرونة الحبوب الكاملة بدلًا من المعكرونة الاعتيادية. سوف تساعدك هذه الاختيارات على تقليل التأثير الذي يسببه طعامك على نسبة السكر في الدم. يمكنك تناول هذه الأطعمة كما تعودت، لكن بشكل معتدل بالطبع. على سبيل المثال، بدلًا من تناول كيس من البطاطس المقلية، جرِّب تناول بعض المكسرات. بدلًا من الكعك قم بتناول ثمرة فاكهة. إن الحمص ذا مؤشر جلايسيمي منخفض كما أنه غني بالبروتين. تناوله مع بعض الخضراوات ذات المؤشر المنخفض، مثل الكرفس أو الفلفل الرومي. إن المؤشر الجلايسيمي للأطعمة الغنية بالألياف منخفض. اقرأ قائمة المحتويات لتستطيع تحديد كمية الألياف فيه. يحتاج جسمك إلى الألياف بنسبة تتراوح من 25 إلى 30 جرامًا يوميًا. إن الحبوب الكاملة في المعتاد غنية بالألياف، وبالتالي سوف تساعدك على تنظيم نسبة السكر في الدم بصورة أفضل. كلما زادت الألياف نسبة في الطعام، كلما قلَّ تأثيره على نسبة السكر في الدم. حتى في حالة تناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، يجب أن تتناول بجانبها أطعمة بروتينية منخفضة الدهون مثل الأسماك. سوف يساعدك هذا الخليط على الشعور بالامتلاء لوقت طويل ويقلل من تأثير طعامك بشكل عام على نسبة السكر في الدم. وهي الأطعمة التي تقع عند رقم 70 أو أكثر على المؤشر الجلايسيمي.  تعرَّف على الأطعمة ذات المؤشر المنخفض (0-55) والتي يمكن أن تحلّ محلّ الأطعمة مرتفعة المؤشر في بعض وصفاتك المفضلة، قم بتناول المعكرونة بالكوسة بدلًا من المعكرونة العادية. عن طريق الاختيار الصحي للمؤشر الجلايسيمي، سوف تجد أنك ما زلت قادرًا على الاستمتاع بأطباقك المفضلة دون خوف من ارتفاع نسبة السكر في الدم. بالنسبة للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط، امتنع عن تناول أي طعام يمكن الاستغناء عنه له ترتيب يتراوح بين 56 و69. احرص...

===
Write a summary of the previous text in Vietnamese:
Chọn ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng. Không ăn đồ ăn liền. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì thức ăn đã qua chế biến. Không dùng thực phẩm đóng gói sẵn làm món ăn nhẹ. Tập trung bổ sung thực phẩm giàu chất xơ. Kết hợp protein với cacbon-hydrat. Hạn chế thực phẩm có chỉ số GI cao. Kết hợp hoa quả và rau củ không tinh bột vào mỗi bữa ăn.