First, read the French article below.

Asseyez-vous au sol, le dos droit et ferme. Pliez vos genoux vers l'extérieur et joignez vos plantes de pieds. Ramenez vos pieds aussi près de votre bassin que possible, sans forcer, puis essayez d'abaisser vos cuisses afin qu'elles soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.  Vous aurez peut-être besoin de soutenir vos pieds avec vos mains pour réaliser cet étirement. Il n'y a aucun mal à cela ! Soyez douce. Peut-être avez-vous vu des gens faire cet étirement en agitant vigoureusement leurs genoux de haut en bas, comme des ailes de papillon, mais il est très facile de se blesser en procédant ainsi. Au lieu de cela, faites des mouvements lents et précis. Réalisez ces étirements papillon avant de faire des exercices ciblant les cuisses, cela les assouplira et évitera les déchirures musculaires. Allongez-vous sur le côté gauche, la tête posée sur le bras gauche ou soutenue par la main gauche. Pliez votre genou droit, puis passez-le en avant de votre jambe gauche afin que votre jambe droite se pose au sol. Tout en gardant la jambe gauche tendue, expirez et soulevez-la de quelques centimètres puis inspirez en l'abaissant. Faites trois séries de 10 répétitions de chaque côté.  Gardez le torse droit et immobile autant que possible lorsque vous soulevez la jambe. Faites des mouvements lents. Plus les mouvements seront lents, plus vos cuisses travailleront. Si vous avez des problèmes de dos, parlez à votre médecin de cet exercice avant de le réaliser. Vous pouvez faire cet exercice assis à votre bureau ou essayer une version plus compliquée au sol.   La pression en position assise. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les abdominaux contractés. Placez une serviette, un oreiller ou un autre petit objet entre vos genoux. Compressez-le entre vos genoux aussi fort que possible et maintenez cette pression pendant quelques secondes. Répétez cet exercice 20 fois. La pression « en pont ». Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés d'une largeur de... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Động tác con bướm. Động tác nâng chân Pilates. Động tác ép đùi trong. Tập aerobic. Tránh các bài tập làm tăng cơ bắp chân.