Tập luyện gián đoạn 2-3 lần mỗi tuần. Những ngày không tập gián đoạn thì bạn chạy bộ đường dài, tập đánh một mình và chạy nước rút trong thời gian ngắn. Mỗi tuần chạy bộ đường dài với tốc độ chậm 1-2 lần để kéo giãn cơ chân và phục hồi. Nhảy dây vào mỗi buổi tập. Thực hiện các bài tập tăng cường sự nhanh nhẹn như chạy trên cầu thang. Tập trung thực hiện đúng kỹ thuật tập chân.

I'm interested in that, but I only have a few mins. Can you give me at most the first 500 characters of a detailed explanation in Indonesian about that?
Lari jarak jauh yang ditunjukkan di film “Rocky” sebenarnya bukan latihan tinju yang efektif. Tinju itu bergantung pada ledakan energi tinggi yang pendek  dan berkelanjutan sehingga cara terbaik untuk melatihnya adalah dengan latihan interval. Interval adalah ketika sprint cepat dan berenergi tinggi dilakukan bergantian dengan periode istirahat yang pendek. Seiring perkembangan kebugaran Anda, periode istirahat bisa semakin dipendekkan menjadi 10-15 detik. Untuk permulaan, sebaiknya latihan ini