عامًة، تحتاج النساء إلى استهلاك حوالي 46 جم يوميًا ويحتاج الرجال إلى استهلاك حوالي 56 جم يوميًا.  سجّل مقدار البروتين الذي تحصل عليه خلال اليوم. يمكنك استخدام مفكرة أو تطبيق لتتبع الطعام على هاتفك لترى الكم المتبقي الذي تحتاج إلى تناوله خلال اليوم. يحتاج البعض إلى بروتين أكثر من البعض الآخرين. إذا كنت تقوم بتمرينات معتدلة إلى قاسية لأكثر من 45 دقيقة يوميًا أو تحاول أن تفقد الوزن، إجمالي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها قد تكون أكبر. جمع أنواع معينة من البروتين النباتي الأساس سيعطيك بروتين متكامل.حاول أن تتناول أنواع متعددة من الحبوب الكاملة، المكسرات، والبقوليات - تلك الأطعمة معًا ستوفر لك كل الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لتكوين البروتين المتكامل.  اجمع البقوليات والحبوب الكاملة للحصول على بروتين متكامل. من أمثله ذلك: الرز والفول، العدس والشعير، البرغل والفول أو زبدة الفول السوداني مع خبز قمح كامل 100%. جمع البقوليات والمكسرات والبذور يوفّر بروتينًا متكاملًا. الحبوب الكاملة توفّر مكوّن أساسي لتحضير البروتين المتكامل. تأكد أنك تحصل على أنواع عدة من الحبوب الكاملة كل أسبوع لتضمن أنك تتبع حمية متنوعة. تناول الحبوب الكاملة 100% تزيد من فرصك للحصول على بروتينات متكاملة في حميتك.  الحبوب الكاملة غير مصنعّة وتحتوي على كل أجزاء الحبوب- البذرة، السويداء، والنخالة. تلك الأجزاء عادًة ما تكون أعلى في العناصر الغذائية كالألياف والبروتين بالمقارنة بالحبوب المصنّعة كالقمح الأبيض أو الأرز الأبيض.  من أمثلة الحبوب الكاملة: الشوفان أو دقيق الشوفان، مكرونة القمح الكامل 100%، البرغل، الحنطة السوداء، الدخن، الكينوا أو الأرز البني. المجموعات الغذائية الأساسية الأخرى التي تكوّن البروتين المتكامل هي البقوليات والمكسرات. مرة أخرى، اختر أنواع متنوعة لتتناولها كل أسبوع.  أمثلة البقوليات تتضمن: الفول، العدس، الفول السوداني، والبازلاء. أمثلة المكسرات/ البذور تتضمن: الجوز، اللوز، الكاجو، بذور اليقطين، بذور السمسم، الفستق أو البيكان. تعد المكسرات مصدر جيد للدهون الصحية أيضًا. من المهم أن تضع ذلك في عين الاعتبار خاصًة إذا كنت تتبع حمية نباتية أو نباتية صرف وتحصل على مقدار محدود من الدهون الصحية. هناك عدة بروتينات متكاملة نباتية الأصل تعتبربروتينات متكاملة. الصويا، الكينوا، بذور القنب أو الحنطة السوداء تعد مصادرة جيدة للبروتينات...

How would you rephrase that briefly using Vietnamese?
Bổ sung đủ protein mỗi ngày. Kết hợp đúng loại thực phẩm. Ăn ngũ cốc nguyên hạt. Ăn nhiều loại đậu và hạt. Tăng cường bổ sung protein từ thực vật – protein hoàn chỉnh. Ăn nhiều loại đậu và ngũ cốc suốt cả ngày. Lên thực đơn cho bữa ăn.