Tubuh melepaskan dopamin saat Anda berusaha mencapai hal yang menyenangkan, misalnya keberhasilan memenuhi target. Setelah menetapkan target, tentukan langkah konkret yang perlu dan mampu Anda lakukan. Setiap kali Anda berhasil mencapai sebagian dari target dengan melakukan langkah yang sudah ditentukan, otak memproduksi dopamin sebagai hadiah untuk Anda. Sebagai contoh, Anda ingin belajar melukis. Tentukan hal-hal yang perlu dilakukan sebagai target antara, misalnya membeli peralatan melukis, menyiapkan area melukis, dan berlatih melukis 30 menit sehari. Sinar matahari diduga berkontribusi terhadap kesiapan reseptor dopamin untuk "menangkap" dopamin. Dengan kata lain, meskipun tidak secara langsung meningkatkan dopamin, sinar matahari memperbesar kemampuan tubuh menggunakan dopamin sehingga memberikan manfaat yang sama. Biarkan tubuh terpapar sinar matahari selama 5-10 menit, misalnya dengan berjalan kaki saat beristirahat setelah makan siang. Meditasi mendalam bermanfaat merilekskan tubuh secara menyeluruh sehingga orang yang bermeditasi tidak ingin bergerak. Akibatnya, tubuh merespons kondisi tersebut dengan melepaskan dopamin sebagai cara mengaktifkan tubuh agar bergerak. Biasakan bermeditasi 2-3 kali sehari.  Dopamin bisa ditingkatkan cukup dengan melakukan meditasi yang praktis, misalnya bernapas dalam-dalam. Mulailah bermeditasi dengan berfokus pada napas. Tarik napas 4 hitungan, tahan napas 4 hitungan, buang napas 4 hitungan. Lakukan langkah ini berulang-ulang sambil berfokus hanya pada napas. Meditasi bisa dilakukan tanpa panduan. Jika ingin menggunakan panduan, unduhlah aplikasi untuk bermeditasi, misalnya Insight Timer, Calm, atau Headspace. Rasa syukur berkorelasi dengan pelepasan dopamin di dalam otak. Semakin sering bersyukur, semakin sering otak memproduksi dopamin. Untuk itu, Anda hanya perlu bersyukur karena bisa menikmati makanan yang lezat atau berterima kasih kepada teman yang membantu Anda. Cara lain, ucapkan syukur dalam buku harian dengan menulis 5 hal yang membuat Anda merasa bersyukur...

===
Write a summary of the previous text in Vietnamese:
Đặt mục tiêu và thưởng cho mình khi hoàn thành. Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời nhiều hơn để tăng độ nhạy cảm với dopamine. Tập thiền khi bạn muốn giải phóng dopamine. Tập biết ơn và cảm ơn.