Bài tập này yêu cầu bạn phải ngồi cố định một chỗ, vậy nên bạn sẽ ngồi trên mép chiếc ghế dài. Hai bàn chân đặt bằng trên mặt sàn với hai đầu gối mở rộng ngang vai. Vì bài tập này tập trung vào riêng cổ tay và cẳng tay nên bạn hãy bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ hơn dùng để cuốn bắp tay. Bạn có thể bắt đầu với tạ 2kg mỗi tay và tăng dần mức tạ nếu cảm thấy quá nhẹ. Nếu thích thì bạn có thể tập riêng từng tay, nghĩa là bạn chỉ cần dùng một quả tạ mỗi lần. Bạn phải tập cùng số lần và số nhịp cho từng bên tay để đảm bảo hai tay phát triển cân đối. Khi tựa cánh tay lên chân nghĩa là bạn dồn phần lớn trọng lượng tạ vào cẳng tay thay vì bắp tay. Tư thế này cũng giúp giữ cố định cánh tay, cho phép bạn thực hiện động tác cuốn với ít rủi ro bị chấn thương. Mỗi nhịp của bài tập này được tính từ lúc cuốn tạ về phía bạn đến khi hạ tạ trở xuống. Bên cạnh đó, bạn nhớ thở ra khi cuốn tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống. Để bài tập này mang lại hiệu quả cao nhất, bạn nên thực hiện cả hai kiểu tập là cổ tay cuốn lên và cổ tay cuốn xuống. Cuốn lên nghĩa là lòng bàn tay hướng lên, sao cho tạ tựa lên lòng bàn tay. Cuốn xuống nghĩa là lòng bàn tay hướng xuống, sao cho tạ chủ yếu tựa lên ngón tay. Mỗi hướng cuốn sẽ tập cho các nhóm cơ cẳng tay khác nhau. Nếu đã chọn được mức tạ lý tưởng cho bài tập này thì bạn sẽ thực hiện được 12-15 nhịp và hầu như không thể thực hiện được nhịp cuối cùng.

===
Write a summary of the previous text in Vietnamese:
Ngồi trên mép chiếc ghế dài. Dùng mỗi tay nâng một quả tạ đơn hay tạ ấm có trọng lượng phù hợp. Tựa khuỷu tay lên đùi với cánh tay duỗi thẳng. Cuốn tạ lên bằng cách chỉ di chuyển cổ tay về phía bạn. Lặp lại 12-15 nhịp.