Article in Vietnamese: Nghiên cứu cho thấy protein giúp bạn no lâu hơn so với bữa ăn chứa phần lớn là cacbon-hydrat.  Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả đều là cacbon-hydrat phức hợp và là thực phẩm giàu chất xơ cùng các chất dinh dưỡng khác giúp bạn no lâu.   Có thể bổ sung chất béo tốt cho sức khỏe để thỏa mãn cơn đói mà không phải ăn quá nhiều. Bạn có thể kết hợp protein với cacbon-hydrat phức hợp HOẶC protein với chất béo tốt cho sức khỏe. Nguồn protein nạc gồm có: thịt gia cầm, bò nạc, cá, động vật có vỏ, các loại đậu, đậu lăng và chế phẩm từ sữa ít béo. Nên kết hợp đa dạng protein nạc vào chế độ ăn. Thực phẩm như quả mọng, đậu lăng, đậu, ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch hoặc gạo lứt) và bông cải xanh đều giàu chất xơ và được xem là cacbon-hydrat phức hợp. Ví dụ bữa ăn chính giàu protein và chứa cacbon-hydrat phức hợp gồm có: bánh Muffine từ bột mì nguyên hạt với phô mai ít béo và trứng bác, yến mạch với hoa quả và các loại hạt, salad rau xanh hỗn hợp, gà nướng và sốt ít béo, thịt cuốn bánh tráng từ bột mì nguyên hạt, phô mai ít béo với xà lách hoặc tôm và rau củ xào ăn kèm gạo lứt. Ví dụ bữa ăn nhẹ giàu protein và cacbon-hdyrat phức hợp gồm có: sữa chua với hoa quả và bánh Granola từ ngũ cốc nguyên hạt, cà rốt và sốt kem đậu gà, một quả táo với bơ lạ hoặc rau củ sống cắt lát với nước chấm ít béo và một que phô mai. So với bữa ăn đủ protein, cacbon-hydrat phức hợp và chất béo, bữa ăn chỉ chứa quá nhiều cacbon-hydrat hoặc phần lớn là cacbon-hydrat và không chứa nhiều protein hoặc chất béo sẽ không giúp bạn no lâu.  Thực phẩm chứa nhiều cacbon-hydrat gồm có: bánh mì, cơm, mì ống, bánh tráng Tortilla, đậu, khoai tây, ngô và đậu lăng. Nên lên thực đơn sao cho thực phẩm giàu cacbon-hydrat chiếm 1/3 bữa ăn.  Mỗi bữa ăn nên có một nguồn protein nạc - khoảng 1/2 bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ nên có thực phẩm giàu protein, kết hợp với 1-2 phần rau củ hoặc hoa quả. Thực phẩm trải qua quá trình chế biến quá nhiều (ngay cả thực phẩm ít calo) cũng chỉ nên chiếm một phần rất nhỏ trong bữa ăn. Nghiên cứu cho thấy những thực phẩm này...

Summary in Vietnamese:
Bổ sung protein và cacbon-hydrat phức hợp mỗi bữa ăn. Tránh bữa ăn chứa quá nhiều cacbon-hydrat. Chọn thực phẩm toàn phần thay thực phẩm chế biến sẵn. Uống 1800 ml nước mỗi ngày.