Tập cho bắp tay trước. Tập cho bắp tay sau. Làm săn chắc cơ đen ta. Kết hợp các bài tập ngực.

I'm interested in that, but I only have a few mins. Can you give me at most the first 500 characters of a detailed explanation in Hindi about that?
ये एक दो हिस्सों वाली मसल होती है जो आपके कंधों को एल्बो या कोहनी के जॉइंट्स से जोड़ती है। आपकी बाइसेप्स आपको अपने हाथों को अपनी तरफ मोड़ने में मदद करती है। इस मसल को बनाने से आपके हाथों के अगले हिस्से ज्यादा अच्छे शेप में दिखने लगते हैं। इन एक्सरसाइज को ट्राई करके देखें:  बाइसेप कर्ल्स (Bicep curls): दोनों हाथों में एक-एक डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी कोहनियों को शरीर के पास ही रखें और अपनी हथेलियों को आगे की तरफ करें। कोहनी के ऊपर वाले हिस्से को बिना हिलाए, डंबल को उठाकर ऊपर ले जाएं। डंबल