Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hằng ngày. Quyết tâm theo đuổi chế độ ăn bảy ngày. Uống nước lọc thay vì nước ngọt. Ăn uống đầy đủ trước và sau khi tập thể dục.

I'm interested in that, but I only have a few mins. Can you give me at most the first 500 characters of a detailed explanation in Portuguese about that?
Evite comer em excesso e diminua a participação das "calorias vazias" no seu cardápio, que apenas fazem com que ainda mais gordura se acumule nos seus braços. Depois de calcular quantas calorias deve consumir por dia — número relacionado à sua idade, ao seu peso e ao seu preparo físico —, tente elaborar refeições que deem a energia que sua rotina de exercícios demanda.  Coma mais vegetais, gorduras saudáveis e proteína magra. Estruture suas refeições para que cada uma tenha uma fonte de proteína