First, read the Hindi article below.

जब आप इसकी शुरुआत कर रहीं हो तो आप उन मांसपेशियों को ज्यादा देर तक सिकोड़कर तनाव पैदा नहीं करना चाहेंगी। यदि पांच सेकंड भी आप को ज्यादा लम्बी अवधि लग रही है, तो आप मांसपेशियों सिर्फ 2-3 सेकंड तक सिकोड़ कर रख सकती हैं। आपको अपनी उन पेल्विक क्षेत्र की मांसपेशियों को पुनः सिकोड़ने के पहले आदर्शतः दस सेकंड का आराम देना चाहिए। इससे उन्हें आराम के लिए पर्याप्त समय मिलता है, जिससे तनाव उत्पन्न नहीं होता। इसकी पुनरावृत्ति करने से पहले एक से दस तक गिनें। इसे किगल का एक चरण समझा जाएगा। यदि आप ने उन मांसपेशियों को पांच सेकंड तक सिकोड़कर शुरुआत की है, तो उन्हें पांच सेकंड तक सिकोड़कर रखिये तथा दस सेकंड तक उन्हें ढीला छोड़िये, ऐसा दस बार कीजिये। इतना किगल एक समय के लिए पर्याप्त है, तथा आपको ऐसे सत्र एक दिन में 3 से 4 बार करना चाहिए, इससे अधिक नहीं। आप मांसपेशी को सिकोड़ने की अवधि को हर सप्ताह बढ़ाकर दस सेकंड तक ले जा सकती हैं। इससे ज्यादा लम्बे समय तक इसे करने की आवश्यकता नहीं, तथा इसे दस बार से अधिक करने की भी जरुरत नहीं। एक बार आप दस सेकंड तक पहुँच जाएँ, तो इससे चिपके रहें तथा 10-10 सेकंड के संकुचन दिन में 3-4 बार करें। यह किगल का दूसरा प्रकार है। पुल-इन किगल करने के लिए, पेल्विक क्षेत्र मांसपेशियों को वैक्यूम की तरह समझें। कुल्हे की मांसपेशियों में तनाव उत्पन्न करें तथा पैरों को आगे पीछे करें। इस अवस्था में 5 सेकंड रहें तथा फिर छोड़ दें। ऐसा 10 बार करें। इसे पूर्ण करने में 50 सेकंड तक का समय लगेगा। 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Siết chặt cơ sàn chậu trong năm giây. Thả lỏng cơ bắp trong 10 giây. Lặp lại bài tập 10 lần. Thực hiện ép chặt cơ sàn chậu trong mười giây mỗi lần. Thực hiện bài tập Kegel “pull-in”.