Tạo không gian yêu bình trong phòng ngủ. Ăn uống cân bằng. Thay đổi hoạt động trong ngày. Tập thói quen thư giãn trước khi ngủ. Tuân thủ lịch trình. Cảm thấy tỉnh táo hơn. Đi khám bác sĩ nếu tiếp tục gặp phải tình trạng khó ngủ. Lưu ý sự thay đổi trong mô hình giấc ngủ. Cân nhắc các loại thuốc đang sử dụng.

Given the above summary, write a detailed text in Vietnamese for it.
Thiết lập nhiệt độ mát và tối vào ban đêm, chẳng hạn như dùng rèm che hoặc mặt nạ ngủ. Dùng nút bịt lỗ tai hoặc quạt để chặn tiếng ồn bên ngoài.   Phòng ngủ chỉ dùng để ngủ và làm “chuyện ấy”. Không nên học bài, đọc sách, chơi game, dùng thiết bị điện tử (laptop, điện thoại thông minh, máy tính bảng, v.v…), và xem tivi trên giường. Nệm ngủ phải mang lại cảm giác thư giãn và dễ chịu. Nếu hai người ngủ chung, diện tích giường cần đủ rộng để ngủ thoải mái. Không để trẻ em hay thú cưng leo lên giường vì chúng có thể gây phiền toái cho bạn. Điều này giúp cơ thể hoạt động tốt hơn trong việc duy trì chu kỳ giấc ngủ lành mạnh, nhưng bạn cần thực hiện một số điều sau đây để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.  Không ăn no vào ban đêm và trước khi ngủ, cũng như không để bụng đói khi chuẩn bị lên giường. Không uống nước quá nhiều trước khi lên giường, nếu không bạn sẽ phải đi tiểu vào ban đêm làm phá hỏng giấc ngủ. Giảm tiêu thụ cà-phê-in. Không dùng đồ uống có cà-phê-in sau hai giờ chiều. Không hút thuốc gần giờ đi ngủ. Ni-cô-tin có tác dụng kích thích và khiến đầu óc tỉnh táo hơn. Không uống rượu bia gần giờ đi ngủ. Ngay cả khi đồ uống có cồn làm bạn buồn ngủ, nhưng chất lượng giấc ngủ sẽ không được tốt. Chất lượng giấc ngủ có thể được cải thiện thông qua rèn luyện thể chất, phơi nắng, và ngủ trưa.  Tập luyện theo hướng dẫn khuyến cáo. Tiêu chuẩn bao gồm 150 phút hoạt động rèn luyện tim mạch hàng tuần. Bạn nên tập thể dục vào ban ngày hoặc chiều tối, cũng như tránh tập ngay trước khi đi ngủ. Tập thể dục vào sáng sớm giúp bạn có thêm năng lượng và trở nên tỉnh táo hơn. Sự liên kết giữa tập luyện phù hợp và giấc ngủ đã được chứng minh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập tim mạch vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, có thể giúp cho người bị mất ngủ dễ chìm vào giấc ngủ so với người không luyện tập.  Tận dụng ánh sáng mặt trời ban ngày. Ánh nắng có tác dụng kích thích cơ thể sản sinh vitamin D và điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Bạn nên tiếp xúc với ánh sáng ban ngày và tránh phơi nắng vào buổi chiều tối. Nếu cần ngủ trưa, bạn...