First, read the Indonesian article below.

Langkah pertama untuk meningkatkan keseimbangan secara keseluruhan adalah dengan memperkuat otot kaki, betis, serta paha. Ini bisa dilakukan dengan mengerjakan squat setiap minggu.  Berdirilah dengan pinggul dan lutut yang dilebarkan. Lebarkan lengan Anda, kencangkan perut, dan luruskan punggung Anda.  Bengkokkan lutut dan paha Anda lalu turunkan tubuh secara perlahan hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Jika Anda tidak terbiasa mengerjakan squat, mungkin Anda tidak akan bisa membuat paha Anda cukup sejajar, jadi usahakan saja agar sedekat mungkin.  Angkatlah tubuh Anda kembali secara perlahan, dengan membuat otot gluteus berkontraksi. Coba kerjakan 3 set latihan yang terdiri dari 10 hitungan squat, dengan satu menit jeda setelah setiap set. Perpindahan berat badan adalah olahraga lainnya yang akan meningkatkan keseimbangan. Ini merupakan latihan yang bagus sebagai awal jika Anda baru saja memulai latihan untuk meningkatkan keseimbangan Anda.  Berdirilah dengan menjaga agar kaki Anda sama lebar dengan pinggul, lalu pindahkan berat Anda pada kedua kaki dengan seimbang. Pindahkan berat Anda ke kanan lalu angkat kaki kiri Anda dari lantai. Tahan posisi ini selama yang Anda bisa, dengan menargetkan waktu 30 detik.  Kembalilah ke posisi awal lalu ulangi latihan pada sisi lainnya. Lakukan sebanyak mungkin pengulangan sebisa Anda tanpa menimbulkan rasa nyeri. Seiring waktu, Anda akan bisa meningkatkan jumlah pengulangan secara bertahap. Setelah terbiasa mengerjakan squat dan perpindahan berat badan, beralihlah ke latihan yang lebih sulit. Keseimbangan satu kaki akan membantu memperkuat tubuh bagian bawah serta meningkatkan keseimbangan secara keseluruhan.   Mulailah pada posisi sama yang digunakan untuk melakukan perpindahan berat badan, dengan kaki sama lebar dengan pinggul dan berat dipindahkan secara seimbang.  Tempatkan tangan pada pinggul, angkat kaki kiri Anda ke samping, lalu bengkokkan kaki ke belakang. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu kembalilah ke posisi awal.  Ulangi pada sisi lainnya. Lakukan... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Tập động tác squat. Thử dịch chuyển trọng tâm. Giữ thăng bằng trên một chân. Tập cùng với tạ đôi.