First, read the Vietnamese article below.

Hiển nhiên quá cân sẽ gây nhiều áp lực lên từng đĩa đệm. Việc giảm cân không phải đơn giản, đặc biệt khi bạn đang bị đau, tuy nhiên các biện pháp kiểm soát cân nặng có thể tạo ra nhiều lợi ích đối với việc giảm đau và ngăn ngừa vấn đề khác nảy sinh. Cột sống cần có đủ canxi và vitamin D mỗi ngày để duy trì sự cứng cáp và tránh bị loãng xương. Đa số người lớn đều nhận đủ canxi và vitamin D từ chế độ ăn. Hỏi bác sĩ về lượng canxi và vitamin D bạn nên tiêu thụ mỗi ngày bên cạnh chế độ ăn bình thường. Nguồn cung cấp thiên nhiên của những chất này bao gồm sản phẩm từ sữa, rau có lá và nước ép cam được bổ sung thêm canxi và vitamin D. Cơ thể cũng có khả năng hấp thu thêm vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Tránh ngủ ở tư thế úp mặt vì áp lực đè lên đĩa đệm lớn hơn. Bạn nên ngủ trên nệm cứng và nằm tựa trên một bên hông, đệm thêm gối nếu cần. Tránh nâng vật nặng nếu được, tuy nhiên nếu phải nâng thì bạn nên cong đầu gối về tư thế ngồi xổm, sau đó sử dụng chân nâng vật. Sáng sớm khi mới thức dậy bạn cũng phải tránh động tác nâng hoặc vặn đi vặn lại cơ thể. Tư thế đứng và ngồi đúng là phải giữ lưng thẳng đứng với hai vai ngả ra sau. Sử dụng cơ bụng hỗ trợ lưng khi vận động và duy trì lưng dưới ở hình dạng phẳng hoặc hơi cong.  Để cải thiện sự cân đối của cơ thể, bạn đứng ở lối đi, nâng cao một chân, cong đầu gối của chân đang nâng sao cho đùi song song với sàn nhà. Giữ yên tư thế này trong 20 giây rồi lập lại với chân bên kia. Bám vào tường hoặc lối đi nếu cần, nhưng cuối cùng bạn phải duy trì được tư thế đó mà không cần bám vào vị trí nào.  Cải thiện độ thẳng của cơ thể bằng cách đứng cách tường một bàn chân, sau đó tựa ra sau cho đến khi mông và lưng chạm tường. Giữ đầu cân bằng và đẩy về sau cho đến khi phía sau đầu chạm tường. Đa số mọi người đều phải nâng cằm lên để đầu có thể chạm tường, đây là tư thế sai. Bạn phải đẩy đầu về sau tối đa trong khi vẫn giữ đầu cân bằng. Giữ tư thế này trong 20 giây. Cuối cùng đầu bạn phải chạm được tường mà không nghiêng. Thường xuyên ngồi với xương chậu nghiêng sẽ tạo áp lực lên đĩa... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Duy trì cân nặng lành mạnh. Uống bổ sung canxi và vitamin D. Ngủ trên mệm cứng. Sử dụng kỹ thuật nâng đồ vật đúng cách. Chú ý tư thế sinh hoạt. Chọn loại ghế ngồi phù hợp. Bật người trên bóng trị liệu. Tập thể dục an toàn và đều đặn. Tham gia các bài tập ít va chạm. Áp dụng liệu pháp giảm áp hay còn gọi là kéo giãn. Tìm kiếm mạng lưới hỗ trợ. Xây dựng thói quen xả stress.