Os alongamentos são uma ótima maneira de aumentar a flexibilidade, melhorar a performance e reduzir o risco de contusões durante a corrida. Ao invés dos alongamentos tradicionais estáticos (alonga e segura), foi comprovado que os alongamentos dinâmicos (que incluem movimentos) são mais benéficos para os corredores e demais atletas, já que eles alongam seu corpo de maneira mais dinâmica e funcional. . Balance uma perna para o lado o máximo que puder, depois volte a perna para a frente da sua perna de pé, o máximo que puder. Repita este alongamento dez vezes em cada perna. Com a coluna e joelhos retos e andando pra frente, levante suas pernas retas na frente do corpo como se estivesse marchando exageradamente e flexione seus dedos do pé na sua direção. Fácil demais? Adicione um pulinho. Faça dez repetições em cada perna. Chutar seu próprio bumbum? Isso aí! De pé, ande para frente e balance as pernas para trás e para cima, tentando se chutar nos glúteos. Se isso ficar fácil demais, adicione uma leve corrida. Faça dez repetições em cada perna. Pise para frente dando um passo bem longo e mantendo o joelho da frente rente, ou atrás dos dedos dos pés, abaixe seu corpo descendo o joelho de trás até o chão. Caminhe usando esse movimento. Mantenha uma postura ereta durante o alongamento e deixe o abdômem contraído para um maior benefício. Novamente, faça dez repetições em cada perna. Fique em posição de "piqué" com seu bumbum no ar. Ponha o pé direito atrás do tornozelo esquerdo. Com as pernas retas, pressione o calcanhar do pé esquerdo no chão e depois solte. Repita dez vezes em cada perna. Levante sua perna esquerda como se estivesse dando um chute para o lado, dobrando o joelho para que ele aponte para fora. Toque a parte interna do seu pé esquerdo com sua mão direita sem se inclinar para frente. Repita dez vezes em cada perna. . Estes exercícios são uma ótima maneira de desenvolver sua resistência e fortalecer tanto seu abdômem, quanto suas costas. Para fazer este exercício: deite-se virado para o chão, com suas...

How would you rephrase that briefly using Vietnamese?
Giãn cơ trước khi chạy. Nâng chân. Bắt chước chú lính chì. Đá gót chạm mông. Ép chân. Thực hiện động tác gập người. Thực hiện động tác tâng bao. Plank.