Giãn cơ là một cách tuyệt vời để tăng tính linh hoạt, cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương trong khi đang chạy. So với giãn cơ tĩnh theo cách truyền thống (căng và giữ), giãn cơ năng động (trong đó kết hợp các chuyển động) đã được chứng minh là có lợi hơn cho người chạy và vận động viên, bởi giãn cơ như vậy sẽ giúp cơ thể năng động hơn. Lăng một chân sang bên càng xa càng tốt rồi xoay, và sau đó xoay lại ở phía trước của chân đang làm trụ, càng xa càng tốt. Lặp lại động tác này mười lần với mỗi chân. Giữ lưng và đầu gối thẳng, và đi về phía trước, nhấc chân của bạn thẳng ra phía trước như đi diễu hành, và đẩy các ngón chân về phía bạn. Quá dễ đúng không? Hãy làm động tác này liên tục mười nhịp với mỗi chân. Trong khi đứng, đi bộ, gập chân sâu về phía sau và cố gắng để gót chân chạm vào mông. Nếu bạn thấy động tác này quá dễ, hãy làm điều đó trong khi chạy bộ. Làm mười lần với mỗi chân. Bước về phía trước một sải chân dài, và giữ đầu gối trước nằm thẳng hàng hoặc lùi về phía sau các ngón chân, hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách đẩy đầu gối sau về phía mặt đất. Hãy thử áp dụng động tác này để đi bộ. Duy trì tư thế thẳng đứng trong suốt quá trình ép chân, giữ chặt bụng của bạn để đạt hiệu quả tối đa. Một lần nữa, làm mười lần trên mỗi chân. Điểm gập là mông của bạn. Đặt chân phải ra phía sau mắt cá chân trái. Giữ chân thẳng, nhấn gót chân trái xuống, và sau đó gập người lại. Lặp lại mười lần mỗi chân. Nâng chân trái của bạn lên như bạn đang tâng một bao hacky, gập đầu gối. Lấy tay phải chạm vào má trong bàn chân trái không cần bẻ tay về phía trước. Lặp lại mười lần mỗi chân. Các bài tập plank là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức bền của bạn, giúp tăng cường cả cơ bụng và cơ lưng. Để làm động tác chống đẩy: úp mặt xuống, tay đặt trên mặt đất bằng với đầu. Nhấc người lên khỏi mặt đất trên ngón chân của bạn, và dừng ở tư thế khuỷu tay và bàn tay tỳ xuống đất. Lưng bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Thắt chặt trọng tâm của bạn để mông của bạn không nhô lên hoặc lõm xuống. Giữ trong một...

TL;DR in Vietnamese:
Giãn cơ trước khi chạy. Nâng chân. Bắt chước chú lính chì. Đá gót chạm mông. Ép chân. Thực hiện động tác gập người. Thực hiện động tác tâng bao. Plank.