First, read the Portuguese article below.

Ao contrário do que parece, beber bastante água evita a retenção de líquidos, tão comum nesse período. Tenha uma garrafa d'água consigo o tempo todo e encha-a no bebedouro sempre que puder. Tente beber ao menos 2 l de água ao longo do dia. Durante o período de aulas, pode ser um pouco mais difícil; nesse caso, tente beber água antes e depois de ir à escola.  Outra opção é comer alimentos ricos em água, pois eles nutrem e hidratam. Alguns exemplos são melancia, morangos, aipo, alface e pepino. Tome menos café, pegue leve no refrigerante e evite chás. Bebidas com cafeína desidratam e pioram as cólicas. Para minimizar o desconforto durante a menstruação, evite pratos que causam retenção de líquidos e estufamento. Os maiores vilões nesses dias são os alimentos gordurosos e gasosos – ou seja, nada de batatas fritas, hambúrguer e refrigerante. Prefira sanduíches naturais, saladas e carnes magras, como peito de peru. Já as melhores bebidas são água, chás descafeinados e sem açúcar e sucos naturais.  A gordura faz com que o corpo retenha líquidos, contribuindo para o inchaço. Além disso, alimentos que causam gases também devem ser evitados, como os grãos integrais, feijão, lentilhas, repolho e couve-flor. A menstruação causa uma indisposição que pode fazê-la renegar atividades físicas a todo custo, mas você se sentirá mais bem-disposta no fim. De acordo com pesquisas, exercícios aeróbicos intensificam a circulação sanguínea e liberam endorfinas, que combatem os efeitos das prostaglandinas, amenizando a dor. Não fique sentada com cara de má vontade; mexa-se!  É claro que você deve respeitar seus limites e, se estiver se sentindo realmente mal, dar um tempo dos exercícios pode ser uma ideia melhor. No entanto, você ficará surpresa com os benefícios da atividade física. Faltar à educação física a deixará de fora das atividades que seus colegas estão participando e que poderiam tirar sua mente da dor e do desconforto – sem contar que isso chamará a atenção para você. Antes de ir para a escola, planeje-se para fazer... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Duy trì đủ nước cho cơ thể. Ăn thực phẩm ngăn ngừa đầy hơi. Cố gắng đừng bỏ qua tiết thể dục – bạn có thể giảm đau bụng kinh nhờ tập thể dục. Dự tính cách 2-3 tiếng vào nhà vệ sinh một lần. Vứt băng vệ sinh và tampon đúng cách. Mặc trang phục đậm màu hơn nếu điều đó giúp bạn thoải mái hơn. Biết cách lên tiếng khi có ai đó bình phẩm thiếu tế nhị. Xin phép vào nhà vệ sinh khi cần thiết.