Tìm vị trí điểm đau. Mát xa bằng cách chà ngón tay dọc theo điểm đau. Sử dụng quả bóng quần vợt. Sử dụng con lăn xốp. Kéo dài tầm với.

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A maioria dos nós surge na parte superior das costas e na área dos ombros. Eles costumam parecer mais contraídos e densos do que os músculos ao redor, assim como o nó de uma corda (por isso, o nome). Se você pressiona um nó, esse gesto pode fazer com que a dor se irradie para fora. Isso sugere que se trata de um gatilho. “Pontos sensíveis” geralmente não causam dor em outras partes do corpo. Gentilmente, massageie-o fazendo movimentos circulares com as pontas dos dedos. Aplique uma pressão leve, não a ponto de doer. Isso pode ajudar a liberar as fibras musculares densas.  Você talvez descubra que apenas pressionar o nó será suficiente para aliviar a dor. Aplique uma pressão firme sobre ele e mantenha-o pressionado por aproximadamente um minuto.  Se é difícil ou impossível massagear o nó por conta própria, peça a um amigo que o ajude. Você pode apoiar-se contra a parede ou executar esse passo deitado. Em qualquer opção, coloque a bola de tênis entre você e a superfície. Alinhe-a sobre o ponto onde você sente a maior pressão. Inicialmente, você pode sentir algum desconforto, mas ele desaparecerá à medida que a pressão for aplicada.  Mantenha a bola de tênis no rumo do nó, até que a dor cesse. Faça pausas conforme a necessidade. No início, talvez você perceba que apenas consegue mantê-la no lugar por alguns segundos. À medida que você prossegue, esse intervalo aumentará. Você pode usar outros tipos de bola, mas opções mais firmes, como a de squash, podem pressionar de forma excessiva — pelo menos inicialmente. Rolos de espuma funcionam com base nos mesmos princípios que a bola de tênis, mas ao longo de uma extensão maior. Eles podem aliviar músculos tensos e contraídos. Geralmente, trata-se de rolos com 60 cm ou mais de extensão parecidos com o macarrão de piscina.  Comece lentamente. Investir tempo demais em um ponto sensível pode aumentar os danos causados aos músculos, especialmente se você não tem familiaridade com as técnicas usadas em rolos de espuma. Passe 15 a 30 segundos sobre um nó e passe adiante. ...