Article in Chinese: 尽管道理似乎显而易见，但重要的是，你得明白改掉坏习惯的第一步在于真正渴望改变生活并全心全意促成改变。 许多人还没确定自己是否真的想要改变，就着手开始戒除旧习。改掉旧习惯是一项艰难的任务，因此，如果你不能全心全意地戒除旧习，就很可能会失败。 有些行为通过某种方式不断得到奖励，进而演变成一种固定的行为模式。多数习惯性行为都是这么来的。它们使人更容易完成某项普通任务或应对各种情绪状态。 “习惯回路”的源头是某种暗示或诱因，这种暗示或诱因会吩咐你的大脑开启习惯性行为。大脑会通过这种行为得到某种“奖励”，这种“奖励”以神经化学物质的形式呈现，会强化习惯回路。改掉习惯就是要把习惯回路中的“行为”环节打断。 如要找出最有效的办法戒除旧习，就要分析是什么样的情境和情绪状态催生了你的习惯，这种分析很有用。这么做可以帮助你了解大脑在寻求什么样的“奖励”。 一旦了解了这一点，你就可以培养其他更健康的习惯，从而给大脑提供同样的奖励。  许多坏习惯其实是应对压力和烦闷情境的一种手段。  例如，许多人通过吸烟缓解压力。暂时的拖延则让人腾出了时间参与更有趣的活动。  当你发觉自己的习惯性行为又在蠢蠢欲动时，请把情况记录下来。通常，我们的习惯是如此的根深蒂固，以致我们甚至没有注意到自己为什么要那么做。培养对习惯性行为的觉知，可以帮助你确定是什么因素触发了你的习惯。  做记录时，请写下当时正在发生的事情。例如，如果你爱咬指甲，那就记下你什么时候有咬指甲的冲动。记下自己的感受，记下当天发生了什么事、你身在何处、脑子里想着什么事情。 一旦你了解触发习惯的情境以及不良习惯带来的奖励，你就可以制定计划，设立改变行为的目标，谋划出对策以便尽量减少触发习惯的诱因。  研究表明，清晰具体的计划可以显著提高改掉旧习的胜算。它可以帮助你戒除不良行为，建立起新的行为模式。  做好犯错误的准备。不要制定那种不允许犯错误的计划，否则稍一犯错就会让你觉得前功尽弃。在尝试戒除旧习的过程中，大部分人难免会有禁不住旧习诱惑的时候。假如你对此早有心理准备，那么负面想法就不大可能打败你的全盘大计。  你的计划应该含有一种激励自己坚持不懈的机制，例如：根据已取得的成绩奖励自己，并向那些支持你戒除旧习的人征求意见。和大家分享你的目标可以增加你的胜算。关于这一点，下文会详谈。 在脑海里想象自己拥有好习惯而非坏习惯的美好图景，不断重复这样的练习，以帮助自己改掉旧习。 想象各种可能诱使你重蹈覆辙的情境，然后做出更好的选择。这种训练可以强化积极的行为模式。  比方说，如果你的目标是少吃垃圾食品，那么你不妨想象：自己在厨房准备了一顿健康的饭菜，然后坐下来享用。  有些人发现，把自己想培养的行为白纸黑字地写下来，每天读一读，对改掉旧习很有帮助。 在日常生活中逐渐增强正念，不要以惯性处世，这样可以帮助你觉知自己的所作所为。所谓正念，重点就在于觉知自己此时此刻所经历的一切，不逃避也不评判。通过练习，正念会成为一种健康的习惯，进而帮助你改掉坏习惯。  正念可以训练你的大脑对各种情境做出不同的反应。它其实可以“重设”你对各种情境和不同压力源的应对方式。 在应对某个情境时，你很容易出现“自动化思维”；而正念可以让你在作出反应前缓一缓，降低这种倾向。  要觉知自己在什么时候有重蹈覆辙的冲动。什么样的情境会导致你产生不良行为？你身体上有什么感觉或脑子里有什么想法会引发不良行为？了解不良行为的诱因，而不要评判自己，这样有助于抵御不好的行为。  不要压抑自己对旧习惯的念想。讽刺的是，如果你努力避免想起某些东西，你就会发现它无处不在，进而让自己不堪重负。  比方说，你尽量不去想抽烟这件事，结果，你对某些事物变得高度敏感，只因为它们让你联想起抽烟。其实，你还不如承认自己的欲望，了解引发这种欲望的情境，并正面应对这些问题，这么做对你更有好处。 试试正念冥想。每天花几分钟时间让自己安静下来，专心呼吸，这可以帮助你培养对身体和思想的觉知。 瑜伽和太极都提倡冥想，这两项运动有益于你的健康。 留意自己什么时候有重操旧习的冲动，但不要评判那些想法。你可以试着对自己说“我现在很想抽烟”或“我现在特别想咬指甲”。接纳你的感受可以帮助你穿越这些想法继续前进，而不会陷入其中不能自拔。

Summary in Vietnamese:
Cam kết thực hiện mục tiêu. Hiểu rõ thói quen của bản thân. Xem xét bối cảnh của thói quen. Chuẩn bị tình thần cho sai lầm. Hình dung về sự thành công. Rèn luyện sự chú tâm (chánh niệm).