इस एक्सरसाइज के लिए, आपको बेंच की किनार से अपने हाथों और कलाई को बाहर रखते ही, आपकी फोरआर्म को फ्लेट रखना होगा। अगर आप स्टैंडर्ड वर्कआउट बेंच का यूज कर रहे हैं, तो आप अपनी फोरआर्म को बेंच के ऊपर रखने के लिए आप सीधे उसके ऊपर साइड पर घुटने के बल आ सकते हैं—बस इतना ध्यान रखें कि आप आपके घुटनों के नीचे कोई कुशन बगैरह रखकर यूज कर रहे हैं। वेट को बैलेंस करने के लिए, आपको बारबैल के ऊपर ग्रिप बनाने के लिए आपके हाथों को मुश्किल से कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखना होगा। शुरुआत करने के लिए, अपनी हथेली को ऊपर की ओर फेस किया रखकर एक स्टैंडर्ड ग्रिप यूज करें। फिर से, इसमें कोई कितना वजन उठा सकता है, ये किसी के अपने प्रेफरेंस के ऊपर निर्भर करेगा। आपको ऐसे वजन का यूज करना चाहिए, जिसे लेकर आप थकने से पहले 12 से 15 रिपीटीशन कर सकें। शुरुआती पोजीशन में आपकी कलाई नीचे जाने वाली है, ताकि बारबैल आपकी ग्रिप में नीचे की तरफ रहे। एक धीमे, कंट्रोल मोशन के साथ, आपको बारबैल को ऊपर और आपकी ओर कर्ल करना होगा। बारबैल को धीरे-धीरे मूव करके, आप हर रिपीटीशन में फायदे को बढ़ा सकते हैं। आपको हर बार बारबैल को अपने जितना हो सके उतने करीब लेकर लाने के लिए, आपकी कलाई को पूरा कर्ल करना होगा, साथ में उसे नीचे रखने से पहले, आपकी कलाई को ही ज़्यादातर इस्तेमाल करना होगा। इस मोशन के सबसे मुश्किल भाग में आपको आपके फोरआर्म्स में एक तरह का दबाव जैसा महसूस होगा। अलग-अलग करने वाले रिस्ट रूटीन की तरह ही, रुकने से पहले आपको 12 से 15 रिपीटीशन के सेट करने होंगे। अगर आप इतने नहीं कर सकते हैं, तो कम वेट कर्ल करके देखें। ये एक और ऐसा वर्कआउट है, जिससे आप या तो अपवर्ड या डाउनवर्ड कर्ल्स के साथ कर सकते हैं। अलग फोरआर्म मसल्स के ऊपर काम करने के लिए, अपने आर्म्स को एक बेंच के ऊपर टर्न कर लें, ताकि आपकी हथेली नीचे की तरफ फेस किए रहे। फिर बारबैल को वापस ऊपर उठाएँ और कर्ल्स करें, ताकि आप आपके हाथों के पीछे के भाग को देख सकें।

How would you rephrase that briefly using Vietnamese?
Ngồi đặt cẳng tay trên chiếc ghế dài. Nâng tạ đòn bằng cả hai tay. Hạ thấp cổ tay. Cuốn tạ lên hướng về phía bạn. Tập 12 -15 nhịp. Lật cánh tay lại và cuốn cổ tay xuống.