Kết hợp tập tạ vào chạy bộ. Tập đạp xe ngắt quãng với trở lực. Bơi vài vòng.

Given the above summary, write a detailed text in Indonesian for it.
Pelatihan beban meningkatkan ekonomi lari Anda, yang artinya Anda menggunakan oksigen secara lebih efisien selama berlari. Cobalah melakukan beban bebas, mesin, atau pelatihan kekuatan yang lain 3 kali seminggu. Mengayuh pedal pada sepeda latihan intensitas tinggi membentuk otot kaki Anda lebih daripada berlari menanjak, tanpa efek pada sendi Anda.   Ketika Anda mengayuh pedal pada sepeda latihan, tingkatkan ketegangan secara bertahap hingga Anda tidak dapat menggerakkan rodanya. Berdiri dan kayuh pedal dengan selang waktu secepat mungkin. Beristirahatlah dan turunkan ketegangan di antara selang waktu. Sebagai contoh:  Berdiri dan kayuh pada ketegangan tinggi selama 30 detik. Kemudian duduk, turunkan ketegangan dan kayuh dengan lebih lambat selama 1 menit. Lakukan berdiri dan mengayuh dengan intensitas tinggi dan duduk dan mengayuh dengan intensitas rendah secara bergantian selama 1 menit. Anda juga bisa melakukan interval piramid 30, lalu 45, lalu 60, lalu 90. Kemudian, turunkanlah dengan melakukan interval 60, 45, dan kemudian 30. Pastikan untuk melakukan kayuhan duduk dengan intensitas rendah di antara interval berintensitas tinggi.   Daftarkan diri Anda ke kelas spinning-instruktur Anda akan memberikan arahan melalui kumpulan pelatihan mengayuh yang telah dipersiapkan yang dapat meningkatkan stamina Anda secara dramatis. Berenanglah beberapa putaran. Anda bisa berenang sebagai istirahat setelah pelatihan keras atau dengan sederhana memasukkan berenang untuk mengubah rutinitas. Berenang memiliki keuntungan tambahan untuk membentuk otot tubuh bagian atas Anda yang biasanya tidak berkembang dengan baik pada pelari.