Xây dựng cơ chân và mông. Thử một số bài tập cơ bản như tư thế cây cầu hoặc đá chân. Chọn một số bài tập khó hơn như squat hoặc nhảy chùng chân. Thu gọn cơ trung tâm. Tránh xa các bài tập cardio. Chơi các môn thể thao làm săn chắc mông. Tập luyện cho cơ khi bước đi.

Given the above summary, write a detailed text in Vietnamese for it.
Cách tốt nhất để có mông đẹp là phát triển cơ mông, điều này tốn nhiều thời gian. Với việc tập luyện bạn sẽ không thể thấy sự khác biệt đáng kể trong vòng 3 tuần. Trong vòng 6 tuần người ngoài vẫn không thể nhận ra sự thay đổi của bạn. Có nhiều bài tập giúp làm săn chắc cơ mông. Bạn có thể thực hiện tư thế cây cầu với tạ hoặc không dùng tạ. Nằm ngửa, đầu gối gập lại. Nếu muốn thêm tạ thì bạn nhờ người hỗ trợ đặt tạ đòn ngang qua hông. Nâng mông lên rồi từ từ hạ xuống. Đá chân cũng là một bài tập cơ bản. Tìm một nơi rộng rãi và vào tư thế bò. Thực hiện riêng từng chân, nâng gót chân lên trần nhà. Giữ ở vị trí cao nhất trong 3 giây rồi từ từ hạ chân xuống bên cạnh chân kia. Muốn nặng hơn thì bạn đeo tạ mắt cá chân. Đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng ngang vai. Giữ lưng thẳng và gập đầu gối ở góc 90 độ. Nâng người trở về tư thế đứng thẳng. Thực hiện đúng cách với tạ trên vai sẽ là một trong các bài tập tốt nhất cho mông. Nhảy chùng chân yêu cầu phải giữ thăng bằng, phối hợp nhịp nhàng và kiên nhẫn để có tư thế đúng. Đứng với hai bàn chân chụm lại và tay đặt trên hông. Bước chân phải về phía trước. Khi thoát khỏi tư thế chùng chân, nhảy lên, đồng thời đổi chân khi nhảy, như vậy chân trái sẽ tiến về trước và chân phải thu về sau. Các bài tập cơ trung tâm sẽ giúp thu nhỏ eo, tạo ra ảo ảnh một vòng ba quyến rũ. Eo càng nhỏ thì mông càng trông quyến rũ.  Plank là bài tập rất tốt để xây dựng cơ trung tâm. Bạn cũng có thể dễ dàng vận động cơ mông với bài tập này. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai cánh tay giữ thẳng. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Trong suốt thời gian đó bạn phải giữ lưng thẳng và gồng cơ trung tâm. Siết mông để tạo thêm lợi ích cho mông. Bài tập superman cũng rất tốt để làm thon gọn cơ trung tâm trong khi phát triển cơ mông. Nằm úp mặt trên sàn, hai cánh tay duỗi thẳng lên trên. Siết cơ trung tâm và mông để nâng cánh tay, vai và chân khỏi mặt đất sao cho cơ thể thăng bằng trên hông. Giữ yên tư thế này trong 5 giây rồi thả ra. Cardio có lợi cho việc giảm cân nhưng có hại cho bất kì chế độ tập nào với mục...