Giãn dải chậu chằng. Thực hiện bài tập phục hồi chức năng sau phẫu thuật. Tập cơ tứ đầu. Tăng cường sức mạnh cơ gân kheo. Tập cho hông và mông. Tham gia các hoạt động tiêu khiển có thể làm săn chắc cơ bắp toàn thân. Cẩn thận khi nhảy.

Given the above summary, write a detailed text in Indonesian for it.
Agar lutut tetap kuat, sisihkan waktu untuk melakukan peregangan dan pemanasan otot IT band sebelum melakukan aktivitas yang berat.  Berdirilah sambil menyilangkan kaki kiri di depan kaki kanan lalu regangkan kedua lengan ke atas kepala. Condongkan tubuh atas ke kiri sejauh mungkin tanpa menekuk lutut. Ulangi gerakan yang sama sambil menyilangkan kaki kanan di depan kaki kiri dan mencondongkan tubuh ke kanan. Duduklah di lantai sambil meluruskan kedua kaki ke depan. Silangkan kaki kanan di atas kaki kiri. Tekuk kedua lutut lalu tarik ke dada sedekat mungkin. Pertahankan postur ini selama beberapa detik. Luruskan lagi kedua kaki. Silangkan kaki kiri di atas kanan lalu ulangi gerakan yang sama. Sempatkan berjalan kaki sejenak sebelum melakukan latihan yang berat untuk melenturkan otot IT band. Setelah menjalani operasi lutut atau penggantian tempurung lutut, Anda perlu melakukan latihan peregangan tertentu untuk meningkatkan rentang gerakan. Tanyakan kepada dokter kapan Anda boleh melakukan peregangan setelah menjalani operasi lutut. Beberapa gerakan yang biasa dilakukan, misalnya:   Duduk sambil menekuk lutut. Duduklah di kursi yang kokoh lalu mundurkan satu kaki ke bawah kursi sejauh mungkin tanpa mengangkat paha dari dudukan kursi. Bertahanlah selama 5 detik sebelum menarik kaki kembali ke depan. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain. Duduk sambil meluruskan lutut. Duduklah di kursi yang kokoh sambil menekuk lutut. Angkat satu kaki sambil berusaha meluruskan lutut perlahan-lahan. Bertahanlah selama 5 detik sebelum diturunkan lagi. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain. Angkat kaki sambil meluruskan lutut. Berbaringlah di lantai sambil menekuk 1 kaki dan meluruskan kaki yang lain. Angkat kaki yang diluruskan perlahan-lahan lalu turunkan lagi. Lakukan gerakan ini 10 kali untuk setiap kaki. Otot kuadrisep atau otot paha depan yang kuat akan meningkatkan kekuatan kaki dan kemampuan bergerak. Latihlah otot kuadrisep dengan melakukan gerakan sesuai petunjuk berikut:   Latihan mengontraksikan...