Áp dụng phương pháp RICE. Cân nhắc việc chườm ấm. Nhẹ nhàng mát-xa cổ chân đau để giúp giãn cơ quanh cổ chân. Duỗi cổ chân lên xuống. Gập cổ chân vào. Duỗi cổ chân ra. Duỗi cổ chân cùng bậc thang.

Given the above summary, write a detailed text in Arabic for it.
إن RICE هو اختصار فى اللغة الإنجليزية لأربع كلمات هي الراحة Rest والثلج Ice والضغط Compression والرفع Elevation. هذه هي الطريقة الأمثل لعلاج المفصل المتقرح.  تأكد من إراحة المفصل واستعمال العكازات في حال لم تقدر على تحميل وزنك أثناء السير. قم بوضع الثلج على المفصل من أجل تقليل التورم. قم بوضع الثلج لمدة ما بين 15 إلى 20 دقيقة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات خلال أول يوميْن من العلاج وحتى يتحسن التورم. استعمل كيس محكم الغلق من الثلج أو كيس طعام مثلج أو غير ذلك من الأغراض المثلجة. تجنب ترك الثلج على نفس المنطقة من جسدك لمدة فوق 30 دقيقة، وذلك لتتجنب الضرر على المدى الطويل بهذه المنطقة، لهذا قم بلف كيس الثلج في منشفة جافة أثناء الاستعمال من أجل الشعور بالراحة على الرغم من تقليل فعالية الثلج وقتها. كلما استعملت الثلج على الكاحل المصاب بشكل أسرع، كلما تعافيت سريعًا. استعمل الرباط الضاغط من أجل الضغط على المفصل وتقليل التورم والالتهاب. ارفع قدمك فوق مستوى قلبك من أجل زيادة جريان الدم والسائل الليمفاوي إلى القلب.  استعمل أدوية الالتهاب غير الستيرويدية من أجل تقليل الالتهاب. قم بلف كاحلك المصاب بغرض دافئ لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا من أجل تحسين الدورة الدموية وتقليل خشونة المفصل، كما أن الدفء يساعد في زيادة مرونة واسترخاء العضلة.  استعمل زجاجة من الماء الدافئ أو منشفة دافئة أو بطانية كهربائية. انتبه أثناء هذه الطريقة حيث أن تعريض نفسك للحرارة قد ينتج عنه حروق أو تلف بالبشرة وبالعضلات المحيطة بكاحلك المصاب. حافظ على المسافة بين الزجاجة الدافئة وبشرتك من خلال وضع منشفة جافة على سبيل المثال، يزيد ذلك من شعورك بالراحة أيضًا. وكذلك  جرّب تدليك بقية قدمك وساقك من أجل استرخاء بقية العضلات التي قد تشارك في إصابتك بالتقرحات.  اطلب من شخص ما أن يقوم بتدليك قدميْك أو قم أنت بتدليكها بنفسك. ضع كرة تنس أسفل قدمك المصابة وقم بتحركيها بقدمك. قم بتحميل وزنك بشكل تدريجي لتتجنب التعثر والسقوط، ولكن في نفس الوقت بدرجة تسمح لك بتدليك قدمك.  افهم طبيعة وظائف القدم أولاً قبل الشروع في الحصول على تدليك عميق لقدمك. مارس هذا التدريب أثناء الجلوس من خلال استعمال عضلات القصبة ومقدمة القدم في تحريك الكاحل، ابدأ بتحريك أصابع قدمك لأعلى ثم قم بالعد 10 عدات وقم بتحريك القدم لأسفل مع العد 10 عدات مجددًا. كرر هذا التدريب 10 مرات في اليوم. أثناء جلوسك قم...