Bạn nên thay đổi giờ ngủ sao cho mỗi ngày đều như mọi ngày, ngay cả những ngày cuối tuần. Cách tốt nhất để thực hiện điều này là tính toán thời điểm bạn phải thức dậy đi làm hoặc đi học, sau đó tính ngược lại để đảm bảo có đủ thời gian ngủ. Như vậy bạn sẽ xác định được giờ đi ngủ và giờ thức dậy.  Ví dụ, bạn cần thức dậy vào lúc 6 giờ sáng để đến nơi làm việc trước 8 giờ sáng. Để có đủ 7-9 tiếng ngủ ban đêm, bạn cần sắp xếp giờ đi ngủ vào khoảng 9 giờ tối đến 11 giờ đêm. Nếu cần phải làm quen với giờ đi ngủ sớm hơn, tốt nhất là bạn nên thực hiện từng 15-30 phút một. Cho phép cơ thể làm quen với giờ đi ngủ sớm hơn trước khi bạn đặt giờ ngủ sớm hơn 15-30 phút trong lần tiếp theo.  Phương pháp này sẽ luyện cho bộ não biết khi nào là giờ ngủ để bạn khỏi phải nằm trằn trọc trên giường. Tật ngủ nướng vào cuối tuần sẽ làm xáo trộn nếp ngủ và khiến bạn khó có giấc ngủ ngon cần thiết. Hãy cố gắng thực hiện đúng giờ ngủ cả vào cuối tuần như những ngày thường trong tuần. Qua thời gian, điều này sẽ giúp bạn có cảm giác khoẻ khoắn và tỉnh táo.  Ban đầu bạn có thể xếp lịch cho các hoạt động buổi sáng vào những ngày cuối tuần để có động lực thức dậy sớm. Ví dụ, bạn hãy lên kế hoạch với bạn bè hoặc người yêu đi bộ đường dài vào sáng sớm. Đừng lên kế hoạch cho các sự kiện diễn ra trong đêm muộn vào tối thứ sáu hoặc thứ bảy trong thời gian bạn đang thiết lập giờ ngủ. Sau khi đã quen với nếp ngủ, thi thoảng bạn có thể ngủ nướng 1-2 tiếng mà không sợ giờ ngủ bi xáo trộn.  Có thể bạn phải mất vài tuần mới thiết lập được giờ ngủ; điều này tùy thuộc vào chu kỳ đi ngủ và thức dậy hiện tại của bạn. Hãy lên kế hoạch điều chỉnh giờ ngủ dần dần từng 15-30 phút một. Thời gian ngủ có thể khác nhau tuỳ vào độ tuổi. Hầu hết người trưởng thành cần 7-9 tiếng đồng hồ mỗi đêm để ngủ, trong khi thiếu niên cần đến 8-11 tiếng. Trẻ em nên ngủ 10-13 tiếng mỗi đêm. Trẻ nhỏ cũng cần có giấc ngủ ngắn ban ngày. Ví dụ trẻ 2 tuổi nên ngủ 1-2 tiếng, trẻ 1 tuổi nên ngủ đến 4 tiếng rải rác trong cả ngày. Giấc ngủ ban ngày có thể làm rối loạn giờ ngủ và khiến...

TL;DR in Vietnamese:
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Tránh ngủ nướng vào những ngày cuối tuần. Đảm bảo ngủ đủ giấc. Chỉ chợp mắt trong thời gian ngắn và hạn chế đến mức tối thiểu. Năng vận động sau bữa ăn tối. Đừng quá căng thẳng nếu bạn trằn trọc mãi không ngủ được.