As caminhadas são exercícios simples e livres de gastos: não há desculpa para o sedentarismo! Caminhar por 15 minutos diariamente o ajudará a fortalecer a lombar e todo o resto do seu corpo. Para tornar o treino mais divertido, caminhe junto de um amigo. Se vai andar sozinho, ouça músicas ou um áudio livro. Se tem dores na coluna e se sente mais confortável sentado do que de pé, o ciclismo é uma boa opção de exercício. As bicicletas ergométricas normalmente são melhores, pois a irregularidade das ruas pode não ser boa para a coluna. O ciclismo é um exercício de baixo impacto que fortalece as pernas, os quadris e a lombar ao mesmo tempo em que treina o sistema cardiovascular. Ao combinar os treinos aeróbicos e de força, você fortalecerá mais a região lombar sem piorar as dores que já está sentindo. Procure por alguns treinos intervalados na internet. Experimente fazer treinos aeróbicos de alta frequência por cinco minutos entre os treinos de força para acelerar a frequência cardíaca sem forçar a lombar. Se você tiver acesso a uma piscina, nadar por meia hora duas ou três vezes na semana é um bom exercício. Para não piorar os problemas na coluna, contrate um treinador ou faça uma aula de natação. Aperfeiçoe suas técnicas para não se machucar.  A natação é um exercício de baixo impacto no qual o corpo é sustentado pela água, o que é ótimo para quem tem problemas nas articulações ou está acima do peso. Comece com treinos de dez minutos. Com o tempo, aumente o tempo na água até conseguir nadar por meia hora ou mais. Se não gosta ou não consegue nadar, caminhar na água ajuda a fortalecer as pernas e a coluna sem forçar as articulações ou a respiração. O ideal é que todos caminhem pelo menos 10 mil passos por dia: monitore sua movimentação com um pedômetro preso na cintura. Alguns dispositivos se conectam à internet e podem ajudá-lo a monitorar o seu progresso com o tempo.  Escolha o melhor dispositivo para você: existem modelos básicos e outros com várias funções extras. Se você é sedentário, comece com metas...

TL;DR in Vietnamese:
Đi bộ thường xuyên. Đạp xe. Tập ngắt quãng. Bơi lội. Mua đồng hồ đếm bước. Duy trì lối sống năng động.