First, read the Portuguese article below.

Deite-se de costas em um banco de exercícios ou em outra superfície plana. Leve os halteres ao nível do peito, segurando-os com os braços à mesma distância dos ombros e com as palmas das mãos viradas uma à outra. Gire os braços para que as palmas fiquem viradas para fora e o antebraço forme um ângulo de 90 graus com o braço. Exale ao usar os músculos do peito para empurrar os halteres para cima. Estique o braço até o fim e respire por um segundo. Em seguida, abaixe os halteres ao inspirar.  Faça três séries de oito a dez repetições desse exercício. Para determinar o peso, descubra qual o mais pesado que consegue usar para fazer uma repetição. Em seguida, veja quanto é 60 a 70% desse peso para fazer a série toda. Por exemplo, se o halter mais pesado que conseguir usar para uma repetição for de 4,5 kg, use halteres de 2,5 kg para fazer a série completa. Se começar a sentir que não há quase nenhuma resistência com o peso que estiver usando, experimente usar novamente o halter mais pesado e reajuste o peso. Fique em pé, separando os pés à distância dos ombros. Segure os halteres nas laterais do corpo e eleve um, de forma que o ombro e a palma da mão fiquem virados para fora – essa é a posição inicial. Exale e empurre o halter para cima, esticando completamente o braço. Pare por um segundo e abaixe novamente o halter. Faça de oito a dez repetições e troque de braço. Repita por três séries. Fique em pé com as pernas à distância dos ombros. Coloque um halter em cada mão com as palmas viradas para as coxas. Mantenha as costas retas e os braços levemente dobrados no cotovelo. Em seguida, levante os alteres ao nível dos ombros ao exalar, mantendo-os os mais próximos possíveis das laterais do seu corpo. Mantenha os cotovelos acima dos antebraços ao levantar e leve os halteres para bem perto do queixo. Pare por um segundo e abaixe os halteres ao inspirar. Faça três séries de dez a 12 repetições. Fique em pé na frente de um banco ou de uma plataforma elevada. Coloque as mãos no banco ou na plataforma separadas a uma... 

Now, please write a short abstract for it in Vietnamese. Abstract:
Nằm ghế đẩy ngực với tạ đôi để tập cho cơ ngực. Tập đẩy vai bằng một tay để phát triển cơ tam đầu. Chèo tạ đơn thẳng đứng để làm săn chắc lưng. Tập chống đẩy dốc lên. Duỗi bắp tay sau. Chọn 2-3 bài tập này cho mỗi buổi tập.