इस एक्सरसाइज में आपको एक स्थिर पोजीशन में बैठने की जरूरत होती है, इसलिए अपनी वर्कआउट बेंच की किनार पर बैठ जाएँ। आप आपके पंजों को सीधा रखकर और अपने घुटने को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर भी इसे कर सकते हैं। क्योंकि ये खासतौर से आपकी कलाई और फोरआर्म्स को टार्गेट करती है, इसलिए आपको आपके द्वारा फुल-आर्म कर्ल्स के लिए यूज किए जाने वाले कम वजन के साथ में शुरुआत करना होगी। आप आपके दोनों हाथों में 2 2.5 kg के वजन के साथ शुरुआत कर सकते हैं और अगर ये आपको बहुत आसान लगें, तो फिर धीरे-धीरे इन्हें बढ़ा लें। अगर आप चाहें तो आप एक बार में अपनी एक ही आर्म पर भी काम कर सकते हैं, जिसका मतलब कि आप केवल एक ही वेट को उठा सकते हैं। बस इतना ध्यान रखें कि आप एक-बराबर वर्कआउट करने की पुष्टि के लिए अपनी दोनों फोरआर्म के ऊपर एक-समान नंबर के सेट कर रहे हैं। अपनी आर्म को अपने पैर के ऊपर रखकर, आप ज़्यादातर वेट को आपके बाइसेप्स के ऊपर रखने की बजाय, अपनी फोरआर्म पर डाल रहे हैं। ये पोजीशन आपकी आर्म्स को दबा लेती है, जो आपको चोट लगने के कम रिस्क के साथ कर्ल्स परफ़ोर्म करने देता है। इस एक्सरसाइज के हर एक रिपीटीशन में आपको वेट को ऊपर और आपकी ओर और फिर वापस नीचे ले जाने की जरूरत होती है। आपको साथ में ये भी सुनिश्चित करना है कि वेट को कर्ल करते समय आप साँस बाहर छोड़ रहे हैं और उसे नीचे ले जाते समय साँस खींच रहे हैं। इस एक्सरसाइज से ज्यादा से ज्यादा फायदा लेने के लिए, ऊपर की ओर और नीचे की ओर के रिस्ट कर्ल्स परफ़ोर्म करने की कोशिश करें। ऊपर की ओर का मतलब कि आपकी हथेली आपकी तरफ फेस किए है, ताकि वेट उसके ऊपर ही रहे। नीचे की ओर का मतलब आपकी हथेली नीचे की ओर फेस किए है, इसलिए वजन ज़्यादातर आपकी उँगलियों के सामने रहेगा। हर एक डाइरैक्शन एक अलग फोरआर्म मसल ग्रुप के ऊपर काम करेगी। अगर आपने इस्स एक्सरसाइज के लिए एक आइडियल अमाउंट तय किया है, तो आपको इसके 12 से 15 रिपीटीशन करते आना चाहिए और बहुत मुश्किल से आखिरी वाला करते आना चाहिए।

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आपकी वर्कआउट बेंच की किनार पर बैठ जाएँ: अपने दोनों हाथो में एक उचित डंबल या केटल बैल उठाएँ: अपनी आर्म को फ्लेट रखकर अपनी कोहनी को थाई पर रखें: अपनी कलाई को केवल ऊपर और आपकी ओर मूव करके वेट को कर्ल करें: इसे 12 से 15 बार रिपीट करें: