Article in Spanish: El ejercicio moderado incluye caminar enérgicamente, trotar, andar en bicicleta, practicar senderismo, hacer trabajos en el jardín y bailar. Escoge ejercicios que disfrutes para que te resulte más fácil establecer la rutina diaria. Incluso puedes ejercitar 15 minutos dos veces al día para que te resulte más fácil.  El ejercicio incrementa la frecuencia cardíaca en el momento, pero, con el paso del tiempo, puede reducir significativamente la frecuencia cardíaca en reposo.  La frecuencia cardíaca normal en reposo es entre 60 y 100 pulsaciones por minuto en el caso de los adultos. Los ejercicios enérgicos, como correr o trotar, nadar, hacer trabajos pesados en el jardín, saltar la cuerda y esquiar a campo traviesa condicionarán tu corazón y te ayudarán a alcanzar una tasa más baja de frecuencia cardíaca en reposo. Incorpora ejercicios vigorosos en tu rutina algunos días por semana.  Incrementa gradualmente la intensidad del ejercicio hasta practicar actividades vigorosas para no lesionarte. Ejercita a un ritmo que te resulte cómodo. Como buena regla general para identificar la intensidad del ejercicio, si no puedes hablar mientras ejercitas, significa que te esfuerzas demasiado. Si puedes cantar mientas ejercitas, significa que no trabajas lo suficientemente duro. Calcular tu frecuencia cardíaca máxima es muy sencillo. Simplemente resta 220 a tu edad. 220 es el número máximo de veces que tu corazón debe latir por minuto mientras haces ejercicio. Luego, calcula tu frecuencia cardíaca ideal. El ejercicio moderado debe alcanzar entre el 50 y 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. El ejercicio vigoroso debe alcanzar el 70 a 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, si tienes 45 años de edad, tu frecuencia cardíaca máxima es 175 (220 - 45 = 175). Tu frecuencia cardíaca ideal es aproximadamente 105 (60 % de 175 = 105) para el ejercicio moderado y 140 (80 % de 175 = 140) para el ejercicio vigoroso. Para calcular tu frecuencia cardíaca de forma manual, coloca dos dedos en la parte interior de la muñeca para...

Summary in Hindi:
अपनी हार्ट रेट को बेहतर बनाने के लिए हर रोज 30 मिनट की मोडरेट एक्सरसाइज करने का लक्ष्य करें: अपनी हार्ट रेट को कम करने में मदद के लिए अपने रूटीन में एरोबिक एक्सरसाइज शामिल करें: अपनी टार्गेट हार्ट रेट का पता करें, ताकि आप एक्सरसाइज के दौरान अपने लक्ष्य को पूरा कर सकें: अपने टार्गेट को पूरा करने की पुष्टि करने के लिए एक्सरसाइज करते समय अपनी हार्ट रेट को मॉनिटर करें: