Os suplementos vitamínicos e minerais estão se tornando cada vez mais populares, pois os compradores preocupados com a saúde se concentram em uma boa nutrição, mas realmente precisamos de pílulas para otimizar nossa dieta? Não de acordo com a nutricionista e autora Sarah Flower, que diz que cozinhar com os ingredientes certos deve dar a você tudo de bom que você precisa. 'Quanto mais limpa for sua dieta - usando ingredientes frescos e cozinhando em casa - menos provável que você precise depender de suplementos para melhorar sua saúde.' ela disse ao MailOnline. Role para baixo para ver o vídeo. É hora de abandonar as pílulas de vitaminas para uma dieta rica em alimentos limpos, frescos e não processados, diz Sarah Flower. 'A típica dieta ocidental é altamente processada e cheia de açúcar', explica Sarah, 'isso nos torna mais suscetíveis a deficiências de vitaminas e minerais'. E embora possa parecer senso comum comer mais alimentos crus e não processados, a Sra. Flower acredita que ainda não estamos fazendo o suficiente. 'Vivemos em uma sociedade onde é possível ter excesso de peso e deficiência de nutrientes essenciais.' ela continuou. "Uma dieta rica em peixes oleosos, grãos integrais, proteínas magras, frutas e vegetais deve fornecer nutrientes suficientes", disse ela. Outros fatores a serem considerados incluem sua capacidade de absorver os alimentos - queixas digestivas muitas vezes podem impedir nossa capacidade de absorver nutrientes. "Gravidez, problemas de saúde e idosos podem precisar de mais apoio", disse ela. E as mulheres menstruadas podem se beneficiar da adição de óleos (óleo de prímula) e um multivitamínico rico em magnésio para ajudar a aliviar os sintomas da TPM (a Sra. Flowers recomenda citrato de magnésio). Sempre opte por cozinhar no vapor sobre vegetais ferventes e coma o máximo de pedaços crus que puder todos os dias. “Frutas e vegetais não apenas contêm vitaminas, mas também fitonutrientes vitais, que têm uma incrível capacidade de nos proteger contra doenças degenerativas, como câncer, Alzheimer e doenças cardíacas”, disse a Sra. Flowers. 'Quanto mais colorido for o seu prato, mais saudável será a refeição. Junk food tende a ser sem graça e bege. 'As crianças precisam ser especialmente encorajadas a experimentar uma variedade de vegetais. Um grande incentivo é criar uma tabela de recompensas para cada novo alimento que eles experimentarem. 'Leve-os para a cozinha, pois brincar com a comida os ajuda a se tornarem comedores menos exigentes.' O nutricionista também é um grande defensor de incorporar o máximo possível de gordura saudável em sua dieta. “Todos nós fomos encorajados a seguir uma dieta com baixo teor de gordura, mas precisamos começar a adotar as gorduras”, disse ela. 'Peixes oleosos, nozes e sementes contêm nutrientes vitais, então ignore a contagem de calorias e dê ao seu corpo a comida saudável que ele deseja e precisa. 'Gordura saudável não engorda; uma dieta rica em carboidratos processados ​​e açúcar engorda. 'Uma dieta rica em carboidratos e açúcar mantém você com fome, mas também impede que você absorva nutrientes vitais, causa depressão, fadiga e quedas de energia. Em vez de tomar suplementos, coma 100g de chocolate amargo (à esquerda) ou seis ostras (à direita) para obter zinco. 'Coma comida de verdade e seu corpo agradecerá por isso.' Os alimentos listados abaixo são alguns dos mais altos por vitamina e mineral. No entanto, como você cozinha e prepara a comida é vital. As vitaminas são esgotadas durante o processamento e o cozimento, então tente cozinhar os vegetais no vapor em vez de ferver, refogue rapidamente e coma o máximo de frutas e vegetais crus inteiros todos os dias.' VITAMINA A . RNI (Ingestão Nutricional de Referência): 700ug (microgramas) para homens e 600ug para mulheres por dia. Coma: Uma porção de fígado por semana garantirá vitamina A adequada. Por que você precisa: A vitamina A é uma vitamina solúvel em gordura. Podemos produzir nossa própria vitamina A comendo carotenóides. Pense em alimentos alaranjados ou amarelos, como cenoura, manga, mamão e batata-doce. Fígado, ovos, queijo e iogurte também contêm as melhores fontes de vitamina A. Certifique-se de ter níveis adequados de zinco e ferro, pois a deficiência destes pode esgotar a vitamina A. CÁLCIO . RNI: 700 mg por dia, mas este número varia dependendo das suas circunstâncias pessoais e saúde. Pense em como aumentar seus alimentos diários, pois os interruptores básicos podem realmente aumentar seu conteúdo de nutrientes. Coma: 120g (ou uma lata) de sardinha fornece 500mg de cálcio; verduras contêm 200 mg por 100 g; sementes de gergelim contêm 160mg por colheres de sopa; três figos secos contêm 150mg de cálcio. Por que você precisa: o cálcio compõe seus ossos e os mantém fortes. 99 por cento do cálcio em seu corpo é armazenado em ossos e dentes. O 1% restante está no sangue e nos tecidos moles e é essencial para a vida e a saúde. Aumente seus vegetais de folhas verdes para cálcio utilizável. Outras fontes incluem laticínios, nozes, soja um feijão e peixe. Muito açúcar refinado e dietas ricas em proteínas podem aumentar sua necessidade de cálcio. VITAMINA B12 (Cobalamina) RNI: 1,5ug ou 2,5mcg por dia. Coma: 4g de extrato de levedura (aproximadamente o que você usaria em uma torrada). Um filé de salmão de 200g a 240g fornece 5mcg de B12; marisco; fígado de vaca; caranguejo; produtos de tofu fortificados; carne vermelha, queijo e ovos. Por que você precisa: a deficiência de B12 pode causar anemia, fadiga, depressão e até mesmo foi associada à demência. Os veganos precisam ter um cuidado especial para manter seus níveis de B12. Embora você possa obter um pouco de B12 de algumas fontes vegetais, é difícil de digerir e utilizar, então procure adicionar extrato de levedura e flocos de levedura nutricional que dão um sabor de queijo aos alimentos. Em caso de dúvida, use um multivitamínico ou uma mistura de vitaminas do complexo B. As melhores fontes são encontradas no fígado, carne vermelha, frango e peixes oleosos. Você também pode encontrar B12 em produtos lácteos. VITAMINA C . RNI: 40mg por dia. Se você tomar muita vitamina C (provavelmente por meio de suplementação), terá fezes soltas e cólicas estomacais, de modo que essa é sua indicação para reduzir. Coma: Um pote de 250g de morangos fornece 145mg de vitamina C; um kiwi fornece cerca de 64 mg de vitamina C. Por que você precisa: A vitamina C é necessária para manter nosso sistema imunológico em perfeitas condições, mas também é necessária para a formação de colágeno, cicatrização de feridas, saúde das gengivas e saúde cardiovascular. Você precisa de vitamina C para utilizar o ferro, portanto, se estiver anêmico, certifique-se de ter quantidades adequadas de ambos. Cozinhar pode destruir a vitamina C, por isso é importante tentar incluir algumas fontes cruas em sua dieta todos os dias. 100g de fígado (à esquerda) fornecerão 23mg de ferro. Espalhe um extrato de levedura, como Marmite, na torrada (à direita) para obter vitamina B12. VITAMINA E . RNI: 4mg por dia. Coma: 100g de amêndoas fornecem 26mg; 100g de sementes de girassol fornecem 36mg; 100 g de gérmen de trigo fornece 30 mg de vitamina E. Por que você precisa: A vitamina E é outra vitamina solúvel em gordura e, como um poderoso antioxidante, ajuda a nos proteger dos danos dos radicais livres, ajuda a aliviar a TPM, cura a pele, reduz o colesterol e protege contra doença cardiovascular. A vitamina E funciona melhor ao lado da vitamina C e do selênio. A melhor fonte de vitamina E é o gérmen de trigo, óleos feitos de sementes (óleos de girassol, azeite, óleos de amêndoas) e nozes e sementes. ZINCO . RNI: Os homens requerem um pouco mais de zinco do que as mulheres; 9mg para homens e 7mg para mulheres. Coma: Seis ostras fornecem 30 mg de zinco; 100g de chocolate amargo é uma barra inteira de Green & Blacks. Por que você precisa: o zinco é outro grande antioxidante, ajudando a apoiar o sistema imunológico, auxiliando na síntese de proteínas, mantendo a saúde sexual e desempenha um papel vital para manter um coração saudável. Alimentos processados ​​e dietas com alto teor de açúcar podem levar a uma deficiência de zinco, então opte por uma dieta rica em proteínas magras, ovos, frutos do mar, nozes, sementes, grãos integrais e alguns laticínios. VITAMINA K. RNI: Em média, você precisa de 1mcg por quilo de peso; por exemplo, alguém com 70kg precisaria de 7mcg por dia. Coma: 100g de couve fornece mais de 800mcg de vitamina K. Por que você precisa: A vitamina K é necessária para a coagulação do sangue, cicatrização de feridas e saúde óssea. As fontes mais ricas de vitamina K são encontradas em vegetais de folhas verdes, particularmente acelga, couve, brócolis e espinafre. Você também pode encontrar fontes em tomates, azeite, salsa e pimenta. MAGNÉSIO . RNI: 300mg por dia. Coma: 125g de filé de cavala fornecem 116mg de magnésio; 100g de sementes de abóbora fornecem 530mg; o espinafre fornece 70 mg por 100 g; o chocolate amargo oferece 327 mg por 100 g. Por que você precisa: O magnésio é vital para a saúde e a maioria das mulheres tem deficiência. Funciona em equilíbrio com o cálcio, ajuda a combater o stress e alivia a tensão muscular. Há muito pouco magnésio em que não está envolvido, desde a síntese de energia até o metabolismo dos carboidratos. Ao aumentar seus níveis de magnésio, opte por grãos integrais, nozes e sementes, vegetais de folhas verdes, lentilhas e figos. O cálcio compõe seus ossos e os mantém fortes. 120g de sardinha fornecem 500mg de cálcio. FERRO . RNI: 8,7mg por dia e até 14mg para mulheres menstruadas por dia. Coma: 100g de fígado lhe dará 23mg de ferro; sementes de abóbora 15mg por 100g; chocolate amargo 17mg por 100g. Por que você precisa: O ferro é necessário para transportar oxigênio pelo corpo e sua deficiência pode causar anemia e fadiga. Se você está aumentando sua ingestão de ferro, certifique-se de aumentar também sua vitamina C, pois isso é necessário para utilizar o ferro de forma eficiente. O ferro é encontrado nas carnes vermelhas, principalmente fígado, nozes, sementes, feijões, que le grãos e vegetais de folhas verdes. A boa notícia é que também é encontrado no chocolate amargo. VITAMINA B6 (também conhecida como piridozina) RNI: 1,4mg por dia. Coma: Uma banana grande fornece cerca de 0,50 mg de B6; uma lata de atum fornece 1,2 mg de B6; . 100g de sementes de girassol fornecem 1,3mg de B6; 100g de banana dá 0,37mg; 100g de feijão fradinho fornece 0,36mg de B6. Por que você precisa: A vitamina B6 é necessária para a quebra de proteínas e desempenha um papel vital na produção de energia. Também funciona junto com o ferro, auxiliando no transporte de oxigênio e mantendo a saúde do coração. O B6 também funciona bem ao lado do magnésio e da vitamina E para ajudar na PMT e na depressão leve. Mais uma vez, fontes ricas são encontradas no fígado, grãos integrais, arroz integral e leguminosas. 
A nutricionista Sarah Flower recomenda alimentos ricos em vitaminas que devemos comer . Os vegetais retêm mais nutrientes quando cozidos no vapor, refogados ou comidos crus. Comer as porções corretas desses alimentos garantirá uma boa saúde. 
