(Oprah.com) -- Como chef treinado, dono de restaurante, autor de livros de culinária saudável e amante confirmado da comida, recuso-me absolutamente a deixar a palavra dieta sequestrar minha vida - e acho que você também não deveria. Alimentação inteligente não é se contentar com menos; trata-se de colocar mais coisas boas no seu prato. O pilaf de três grãos é um prato de dar água na boca e contém uma dose de carboidratos saudáveis. Vamos mudar apenas um hábito de saúde por semana - fazer compras, cozinhar e comer para atingir essa meta - por quatro semanas? Depois de um mês transformando grãos básicos, frutas e vegetais em alimentos básicos usando minhas receitas, você achará muito mais fácil planejar refeições deliciosas e satisfatórias. Experimente a abordagem de quatro semanas de Laura Pensiero para transformar seus hábitos alimentares! Primeira semana: faça uma lista de acertos do corredor de produção . Comer mais frutas e vegetais é um dos hábitos alimentares mais importantes que você pode adotar para prevenir doenças cardíacas, câncer, diabetes e hipertensão e para controlar seu peso. Os vegetais, em particular, custam pouco em termos de calorias, ao mesmo tempo em que oferecem enormes benefícios à saúde. Seu objetivo semanal é comer de cinco a nove porções de frutas e vegetais por dia. Isso não é tão desafiador quanto parece. As porções são razoáveis: uma fruta de tamanho médio, meia xícara de vegetais cozidos, três quartos de xícara de suco 100%, uma xícara de vegetais folhosos crus e um quarto de xícara de frutas secas. Misture frutas ao seu cereal matinal, acrescente alface e tomate ao seu sanduíche (acompanhado de uma sopa à base de vegetais), coma uma peça de fruta à tarde e um acompanhamento de vegetais no jantar, e você cuidou de pelo menos cinco porções. Antes de fazer compras, anote os nomes de cinco vegetais e frutas ricamente coloridos de que você realmente gosta e, em seguida, adicione à lista dois que você tenha curiosidade e esteja disposto a experimentar. Segunda semana: desafie seu desejo de farinha branca. Até recentemente, parecia que apenas nutricionistas (e rótulos de caixas de cereais) usavam as palavras grãos integrais. Agora deliciosas sopas integrais, sobremesas e pães - repletos de cor, textura e sabor - tornaram-se populares. Também é amplamente conhecido que eles têm o poder de fornecer antioxidantes essenciais. Seu objetivo semanal é garantir que metade de suas porções de grãos por dia (três a cinco porções de uma onça) sejam grãos integrais, como arroz selvagem, arroz integral, cevada, bulgur, milho (polenta), faro, quinoa, bagas de trigo , ou cuscuz de trigo integral. Os alimentos integrais não são refinados, o que significa que contêm todas as três partes do grão, incluindo as duas perdidas no processo de refino - a camada externa, o farelo, que fornece fibras, vitaminas do complexo B e antioxidantes; e o germe, a porção interna repleta de nutrientes, contendo proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes. O endosperma, a parte amilácea do grão deixada em produtos refinados, como a farinha branca, contém algumas proteínas e muitos carboidratos, mas poucos nutrientes. Procure a palavra inteiro na lista de ingredientes, seguida do nome do grão. Pesquisas mostram que adicionar até mesmo uma quantidade moderada de grãos integrais à sua dieta todos os dias - cereais integrais cobertos com frutas no café da manhã, pão multigrãos tostado no almoço e um pilaf ou salada de grãos no jantar - reduz significativamente o risco de doença cardíaca , diabetes tipo 2 e sistema digestivo e cânceres relacionados a hormônios. Terceira semana: obtenha as vantagens dos laticínios - sem toda a gordura. Esta semana, adicione alguns laticínios com baixo teor de gordura, que irão incrementar sua comida e incluir cálcio saudável em sua dieta (aproximadamente 75% dos americanos adultos não recebem a dose diária recomendada). Estudos mostram não apenas que o cálcio ajuda a prevenir a osteoporose, mas que obter cálcio suficiente todos os dias (1.000 miligramas dos 19 aos 50 anos e 1.200 miligramas após os 50 anos), juntamente com vitamina D adequada (200 UI; 400 UI após os 50 anos), ajuda a controlar peso, reduz a pressão sanguínea e pode prevenir certos tipos de câncer. Seu objetivo é comer de três a quatro porções por dia de queijos com baixo teor de gordura, iogurte e 1% ou leite desnatado; o cálcio nos produtos lácteos é o mais facilmente absorvido pelo seu corpo. Se você é intolerante à lactose, os produtos de soja fortificados - particularmente aqueles com malato de cálcio - são um bom substituto na culinária e geralmente contêm quantidades semelhantes de proteína, vitamina D e cálcio. Não recomendo laticínios sem gordura, principalmente queijo; em vez de ficar cremoso, borbulhante e marrom nas receitas, pode ficar emborrachado e sem gosto. Semana Quatro: Obtenha proteína. Nas últimas três semanas, você aprendeu como vegetais, frutas, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura pode ajudá-lo a encher seu prato com nutrientes de qualidade que não contêm muitas calorias. Agora é hora de abordar a proteína. Conseguir o suficiente não é algo com que a maioria de nós precise se preocupar, mas selecionar bem sim. Seu objetivo é comer cinco a seis onças de proteína magra e saudável por dia. Coma tudo em uma refeição (a maioria das porções de proteína dos restaurantes tem pelo menos 120 gramas) ou coma porções menores ao longo do dia. Costumo dizer aos clientes para dividir o prato em quatro: três quartos devem ser preenchidos com grãos integrais e vegetais; um quarto deve ser uma porção de proteína - como camarão, peixe, frango, feijão, tofu, cortes magros de carne bovina ou suína - do tamanho de um baralho de cartas. Aves e carnes podem levar pouco tempo para cozinhar (grelhar e dourar em uma frigideira antiaderente quente) ou muito tempo sem as mãos (refogar e estufar até que estejam macias e saborosas). Alguns alimentos ricos em proteínas são ricos em nutrientes protetores, como os ácidos graxos ômega-3 encontrados em nozes e peixes como o salmão selvagem. Use nozes como guarnição para adicionar sabor, textura e tostado à salada, ou coma um punhado pequeno como lanche. O feijão é um alimento quase perfeito - rico em proteínas, fibras, vitaminas do complexo B, ferro, cálcio e magnésio e muito baixo teor de gordura. Faça um purê em molhos e patês ou adicione-os a saladas, sopas, ensopados e ensopados para obter mais proteína. E-mail para um amigo . Assine a O, The Oprah Magazine com até 75% de desconto no preço da banca. Isso é como obter 18 edições GRÁTIS. Inscreva-se agora! TM & © 2009 Harpo Productions, Inc. Todos os direitos reservados. 
Chef Laura Pensiero: Não deixe a dieta sequestrar sua vida. Adicione comida boa e saudável ao seu menu. Obter frutas e vegetais suficientes é o passo mais importante. Adicione queijo com baixo teor de gordura e leite à dieta. 
