Exemple de séance d'entraînement en continu: 2 x 15 minutes à cadence 18 (c'est-à-dire 18 mouvements de rame par minute).
1. akpaka elu ọsọ mpịakọta (max ọsọ (8000 ~ 18000) uzo kwa nkeji), na-amị iri na abụọ nnyefe ọwa.