Suplementacja w sportach wytrzymałościowych, część I | Akademia Triathlonu\nStrona główna Dieta Suplementacja w sportach wytrzymałościowych, część I\nW treningu organizm człowieka poddawany jest dużym obciążeniom fizycznym i psychicznym. Długie i wyczerpujące treningi zakłócają naturalną równowagę organizmu (homeostazę), prowadzą do pogorszenia wydolności oraz licznych zaburzeń w stanie zdrowia. Podnoszenie efektywności pracy wymaga, zarówno od sportowców wyczynowych jak i amatorów stosowania specyficznych metod odnowy biologicznej, której celem jest uzupełnienie substratów energetycznych oraz innych makro- i mikroskładników w efekcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Dlatego osiąganie coraz lepszych wyników, do których dochodzi w treningu sportowym jest możliwe dzięki przestrzeganiu ściśle określonych zasad żywienia, będących podstawą właściwej regeneracji organizmu. Najmniejsze dolegliwości zakłócają realizowanie wytyczonych planów treningowych, zmuszają do zmniejszania intensywności wysiłku, względnie częściowego lub całkowitego ograniczenia zajęć fizycznych. Dlatego jednym z najważniejszych zasad w treningu sportowym jest przestrzeganie właściwego żywienia w okresie około treningowym.\nKreatyna – od 1993 roku stała się ogólnie dostępna. Kreatyna jest fizjologicznym środkiem ergogenicznym dozwolonym dla sportowców. Stanowi część składową mięśniowej fosfokreatyny. Występuje w małych ilościach w podstawowych produktach żywnościowych (np. ryby, mięso), ale także jest syntetyzowana w organizmie z aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny) głównie w nerkach, wątrobie i trzustce. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi 2 g – połowa pochodzi z diety, a połowa jest syntetyzowana w organizmie. Kreatyna w 95% znajduje się w mięśniach szkieletowych poza tym w mózgu, krwi i innych tkankach. Suplementacja kreatyną jest stosowana dla zwiększenia siły, mocy i szybkości w sportach wyczynowych, w których wykorzystywany jest system energetyczny ATP-CP (adenozynotrifosforan-fosfokreatyna), regeneruje energię w komórce mięśniowej zapobiegając efektowi katabolicznemu. Suplementacja kreatyną zwiększa jej zawartość w mięśniach i podwyższa zawartość fosfokreatyny. Fosfokreatyna odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych: przyspiesza resyntezę ATP, sprzyja buforowaniu kwasu mlekowego nagromadzonego w mięśniach podczas wysiłku o dużej intensywności, wspomaga transport ATP przez błony mitochondriów. Kreatyna bierze udział w procesach energetycznych anaerobowych (beztlenowych), a takie zachodzą m.in. podczas wysiłków siłowych i szybkościowo-siłowych powtarzanych z krótkimi przerwami. Należą tu głównie dyscypliny siłowe: kulturystyka, lekkoatletyka, kajakarstwo, itp. Suplementacja kreatyną jest kwestią sporną w tlenowych dyscyplinach wytrzymałościowych, ponieważ kreatyna zatrzymując wodę w organizmie, głównie w mięśniach, doprowadza do przyrostu masy ciała, co może upośledzić sprawność wysiłkową tak potrzebną w sportach charakteryzujących się przemianami tlenowymi. Z tego też względu rezygnuje się z suplementacji monohydratem kreatyny wykazującym właściwości wiązania wody, a zastępuje się formami estrowymi i buforowanymi, takimi jak: etylowy ester kreatyny, alfa-ketoglutaran kreatyny, orotan kreatyny i inne. Zalecana dzienna dawka kreatyny w trakcie suplementacji wynosi do 20 g, przekraczanie tej dawki nie wpływa na poprawę wyników treningowych. Najczęściej stosowaną formą suplementacji jest monohydrat kreatyny, proszek przyjmowany z płynami. W celu poprawienia skuteczności działania kreatyny zaleca się wzbogacanie jej preparatów o cukry proste. Suplementacja w świetle dotychczasowych badań wydaje się nie prowadzić do zagrożeń zdrowotnych.\nBCAA – mieszanka trzech niezbędnych aminokwasów: L- izoleucyna, L-leucyna, L-walina. Ograniczenie ilości przyjmowanych kalorii ma z wielu powodów kataboliczny wpływ na tkankę mięśniową. Im człowiek staje się szczuplejszy, tym większa jest szansa, że będzie tracił masę mięśniową, gdyż organizm będzie starał się zachować homeostazę, przez zachowanie resztek zapasów tłuszczu. Aby wypełnić deficyt energetyczny spowodowany dietą redukcyjną, organizm przerzuci się na wykorzystanie masy mięśniowej. Na poziomie molekularnym polega to na zintensyfikowaniu rozkładu białek, aby uwolnić aminokwasy z mięśni do wykorzystania ich jako paliwo, oraz na ograniczeniu syntezy białek, aby nie tracić energii. Przyjmowanie BCAA może zwiększyć suchą masę mięśniową, poprawić siłę, wydolność i zmniejszyć uszkodzenia komórek mięśniowych. Pozytywne efekty suplementacji BCAA na rozkład i syntezę białek nie są jedynymi zaletami zażywania BCAA podczas diety redukcyjnej. Mogą one także poprawić samą intensywność treningu i znosić zmęczenie oraz uczucie apatii. BCAA konkurują z aminokwasem o nazwie tryptofan o wejście do mózgu, gdzie tryptofan może zostać przekształcony w neurotransmiter – serotoninę. Podczas ćwiczeń poziomy serotoniny rosną, co może powodować zwiększenie odczucia zmęczenia i przez to zmniejszyć intensywność treningu. Suplementacja BCAA może zredukować poziom tryptofanu, który dostaje się do mózgu, przez to obniżyć poziom produkowanej serotoniny, co pomoże pracować ci ciężej i przez dłuższy czas. Przyjmowanie 5–10 g BCAA przed i po treningu oraz między posiłkami, może zoptymalizować anabolizm białek mięśniowych. Mimo, że czynniki badań nad wpływem suplementacji BCAA u sportowców nie są jednoznaczne, należy podkreślić, że jest ona bezpieczna, dozwolona, a dawka 7g/l napoju wydaje się optymalna. Tylko w kilku doniesieniach naukowych sugeruje się, że suplementacja BCAA może być korzystna dla zdolności wysiłkowej sportowca, gdyż BCAA mogą obniżać tempo rozpadu białek podczas treningu prawdopodobnie przyczyniając się do bardziej racjonalnego treningu. Zalecanym źródłem energii dla dyscyplin wytrzymałościowych są węglowodany. Jeśli ich ilość w pożywieniu jest niewystarczająca to suplementacja BCAA może być pomocna. Zdaniem badaczy wielkość znaczenia aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych jest często niedoceniana przez zawodników. Sugeruje się stosowanie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach w połączeniu z dawką węglowodanów. Dbamy wówczas zarówno o zasoby energii wytwarzanych z najprostszych związków energetycznych jak i nie zaniedbujemy funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, co w konsekwencji prowadzi do zwiększenia naszej aktywności oraz polepszenia samopoczucia. Efektem tego jest lepiej zrealizowany trening, mniej zmęczony organizm oraz lepsza koncentracja.\nBeta-alanina – większość efektów jej działania jest najlepiej widoczna poprzez jej zdolność do zwiększania syntezy potężnego śródmięśniowego bufora zwanego karnozyną. Karnozyna to naturalnie występujący dipeptyd, który ma zdolność stabilizowania pH mięśniowego poprzez pochłanianie powodujących zmęczenie jonów wodorowych uwalnianych podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych. Karnozynę można znaleźć zarówno we włóknach mięśniowych typu I (wolnokurczliwych), jak i II (szybkokurczliwych), z tym że w tych ostatnich osiąga większe stężenie. To właśnie włókna mięśniowe typu II są głównie wykorzystywane podczas treningów siłowych o dużej intensywności i odpowiadają za ogólny wzrost mięśni. Z takim wysiłkiem będą mieć do czynienia Forumowicze Akademii Triathlonu, którzy staną w szranki zawodów, kto zrobi szybciej 50 pompek…\nPoprzez zwiększenie koncentracji karnozyny dzięki suplementowaniu beta-alaniny nasze włókna mięśniowe typu II mogą pochłonąć więcej jonów wodorowych i zachować optymalną wartość pH. W ten sposób ich możliwości zachowania maksymalnej siły i wytrzymałości przez całą sesję treningową są większe. Jakie są zalety bata-alaniny w sportach wytrzymałościowych? Pod jej wpływem następuje wzrost całkowitej wydolności anaerobowej podczas treningu i zawodów, czyli możemy dokonywać wysiłku fizycznego z większą\nintensywnością i w dłuższym czasie. Istotne jest opóźnienie uczucia zmęczenia w czasie suplementacji beta-alaniną. Dzięki temu możemy utrzymywać wyższy poziom intensywności podczas treningu. Podniesienie poziomu karnozyny poprzez beta-alaninę jest skuteczne w każdym momencie treningu – niezależnie czy akurat dźwigamy ciężary, czy poprawiamy wytrzymałość. Aby wykonać określoną pracę, nasz organizm wykorzystuje trzy systemy energetyczne: system ATP-fosfokreatyna wykorzystywany jest głównie podczas ciężkiego treningu siłowego w seriach do 5-6 powtórzeń; system glikolityczny używany przeważnie w zakresie 7-15 i więcej powtórzeń oraz system oksydacyjny (spalania tłuszczu) pracujący przede wszystkim podczas treningu wytrzymałościowego (np. jazda na rowerze czy bieg). Nasze systemy energetyczne są użytkowane równocześnie, jednak jeden przeważnie z nich staje się dominujący w produkcji energii przy określonym rodzaju aktywności – zależnie od poziomu intensywności i czasu trwania danego ćwiczenia oraz sprawności osoby ćwiczącej. Osoba podnosząca ciężary będzie głównie używać dwóch pierwszych systemów i w obydwu nagromadzenie jonów wodorowych będzie przyczyniać się do odczuwania zmęczenia; dotyczy to zwłaszcza glikolizy. Zawodnik trenujący sporty wytrzymałościowe wykorzystuje głównie system oksydacyjny. To właśnie w tym punkcie suplementy kreatynowe nieco zawodzą. Są one najbardziej skuteczne podczas pracy systemu ATP-fosfokreatyna, który opiera się na zmagazynowanym adenozynotrójfosforanie i resyntezie fosfokreatyny podczas intensywnych, wysokoenergetycznych skurczów. Przyjmowanie kreatyny pomoże nam podczas krótkotrwałego wysiłku, kiedy potrzebujemy nagłego zastrzyku siły, ale na niewiele się zda podczas serii po 7-15 powtórzeń. Jednak aby zmaksymalizować wzrost masy mięśniowej, musimy wykonywać zarówno ciężkie, jak i umiarkowane serie (7-15 powtórzeń). Beta-alanina, poprzez zwiększanie stężenia karnozyny, może podczas nich stanowić bufor dla gromadzących się jonów wodorowych, a nawet je likwidować.\nMagnez – minerał ten pełni wiele istotnych funkcji w ciele człowieka. Po pierwsze, stabilizuje poziom fosforanów wapnia co zapobiega demineralizacji kości, dzięki czemu chroni przed osteoporozą i wzmacnia kości, pozwalając im przetrzymać obciążenia treningowe oraz hamować objawy zapalenia okostnej, co bardzo często przydarza się biegaczom. Magnez to także kofaktor wielu enzymów (m.in. kinaz), odgrywa ważną rolę w procesie skurczu mięśni, a jego niedobór powoduje bardzo przykre skurcze tężyczkowe. Niewystarczająca ilość magnezu zaburza przewodzenie impulsów nerwowych do naszych mięśni. Magnez stymuluje też mechanizmy obronne organizmu, jest niezbędny w początkowej fazie procesu steroidogenezy, pośrednio steruje syntezą hormonu wzrostu, insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF), dzięki czemu usprawnia procesy regeneracji organizmu po ciężkim treningu i tym samym wspiera osiąganie progesu podczas ćwiczeń. Zalecana dzienna porcja magnezu wynosi 375 mg. Do jego bogatych źródeł zaliczamy kakao, czekoladę gorzką oraz wody wysocezmineralizowane i soki wzbogacane, które są najlepszym źródłem tego pierwiastka, ponieważ płynne formy jonów przyswajane są najlepiej.\nWitamina D3 – Cholekalcyferol, czyli aktywna postać witaminy D, to bardzo ciekawy związek. W swojej aktywnej formie przypomina już swoją budową i działaniem hormon, a jego skutki działania na organizm można określić jako wielokierunkowe. Odpowiada za odpowiedni stan kości oraz uzębienia, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i proces skurczu mięśni, pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, normalizuje poziom cukru we krwi (poprzez wpływ na wydzielanie insuliny). Niedobory prowadzą do insulinooporności, nadciśnienia, nawet nowotworów. Co ciekawe, radzieccy badacze pod koniec lat trzydziestych XX wieku odkryli naturalne właściwości anaboliczne witaminy D. W przeprowadzaonym badaniu sprinterów naświetlano promieniami UV (ultrafiolet) po uprzednim podaniu dawki witaminy D – poprawiono dzięki temu wydolność przy biegu na 100 m o 8,8%! Efekty są natychmiastowe. W dzisiejszych czasach stosuje się nawet wielokrotnie zwiększone dawki czyli tzw. „ładowanie” tą witaminą i podaje się jej 10-krotną dawkę, a nawet więcej, co sięga niekiedy 20 000 IU na dobę. W przypadku tej aktywnej postaci witaminy D warto zastanowić się nad jej stosowaniem. Przy znacznych obciążeniach treningowych jej wpływ na gospodarkę wapniowo-fosforanową korzystnie wpłynie na stan naszego uzębienia i układu kostnego. 1% wapnia uczestniczy w procesach metabolicznych w organizmie. Bez niego nie byłyby możliwe skurcze mięśni oraz przewodzenie impulsów nerwowych. Odpowiednia ilość wapnia wpływa na poprawę wytrzymałości treningowej oraz skraca czas regeneracji. Na niedobory wapnia mogą cierpieć osoby, w szczególności sportowcy, które mają zwiększoną ilość białka w diecie. Zalecana dawka to 500-2000 IU. W aptekach dostępne bez recepty są postacie w dawce 500 IU.\nWitamina C – większość osób kojarzy ją pewnie jako środek pomocy w walce z przeziębieniem i grypą, jednak kwas askorbinowy ma wiele innych zalet. Pośredniczy w syntezie kolagenu, insuliny oraz hormonów kory nadnerczy oraz jest niezbędna w procesie przyswajania żelaza, co sprawia, że wspomaga procesy budowania kondycji i przenoszenia tlenu w organizmie. Wykazuje także właściwości bakteriobójcze, wspomaga funkcjonowanie układu immunologicznego, neutralizuje wolne rodniki. Wspomaga też rozpad triglicerydów i wzmacnia ich utlenianie, skutkiem czego więcej energii z tłuszczu jest w stanie zasilić pracujące mięśnie. Dawki sięgające nawet 2000 mg dobowo są dobrym rozwiązaniem. Trzeba tylko pamiętać, że zbytnie zakwaszenie moczu może sprzyjać kamicy nerkowej. Ale znane są przykłady naukowców, którzy z powodzeniem (czyli jako eliksir młodości) stosowali witaminę C w wielokrotnie wyższych dawkach i nie mieli żadnych objawów ubocznych jej stosowania. Ale z drugiej strony zakwaszenie moczu korzystnie działa przy zakażeniach w obrębie układu moczowego. Zalecana dawka dzienna dla sportowców to 500mg dziennie.\nJakub Mauricz – trener, dietetyk, masażysta, rehabilitant. W latach 2008-2010 zastępca redaktora naczelnego Muscular Development. Autor wielu artykułów naukowych i popularno-naukowych publikowanych w kwartalnikach medycznych, magazynach fitnessowych i lifestylowych. Właściciel centrum dydaktyczno-treningowego MAURICZ.COM oferującego szkolenia, współpracę ze sportowcami zawodowymi, treningi personalne.\nArtioli, G., Gualana, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr., A. (2010). Role of b-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and Science in Sports & Exercise, 42(6), 1162-1173.\nCooke, M., Rybalka, E., Williams, A., Cribb, P., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(13), 1-11.\nMarcin Stajszczyk 14 grudnia 2012 at 17:39\nPanie Jakubie – też się cieszę z tej dyskusji i z tego, że można wymieniać poglądy nie obrażając się na siebie nawzajem jak to często bywa niestety. Temat jak Pan pisze chyba wyczerpany w pewnym zakresie choć jeszcze moje trzy grosze ws ogólnej dot. badań nad skutecznością suplementów będą;)\nA co do vit.D3 to ma Pan absolutną rację – większość z nas ma jej niedobór. To duży problem. Natomiast z jednym się nie mogę zgodzić – suplementacja aktywnymi formami vit.D3 jest wskazana tylko u tych, którzy mają upośledzoną funkcję wątroby i nerek czyli brak możliwości hydroksylacji vit.D3 do 1,25(OH)-D3 – to w tych dwóch narządach odbywa się przekształcanie vitD3 w jej aktywną formę czyli praktycznie hormon. W skórze, głównie w keratynocytach, odbywa się synteza vit.D3 z cholesterolu pod wpływem UVB. Jest to bardzo efektywny system mogący zaspokoić nasze zapotrzebowanie w ponad 90% ale robimy wszystko żeby go unikać (dom-auto-praca-auto-hipermarekt-auto-dom) a jak już jesteśmy na słońcu to skutecznie hamujemy tą syntezę stosując kremy z filtrem. Zaleca się suplementację vitD3 – wtedy nie istnieje ryzyko hiperwitaminozy i jej skutków – organizm sam reguluje ile aktywnej formy potrzebuje. Suplementując aktywne formy zwiększa się ryzyko przedawkowania i powikłań. Temat ważny. Dla triatlonistów także:)\nJakub Mauricz 14 grudnia 2012 at 17:00\nPanie Marcinie – oczywiście, że tak to odebrałem jak Pan pisał, nikt nie czuje się urażony. Co do witaminy D3, to oczywiście przykładam się do Pana zdania. Jednak Pan zapewne także doskonale wie, jak bardzo powszechnym zjawiskiem jest niedobór witaminy D w naszej szerokości geograficznej, zarówno dzięki nieprzychylnej aurze, jak również kątowi padania promieni słonecznych. Powoduje to, że nawet w okresie szczytowej absorpcji promieni UV (druga połowa lipca-początek sierpnia) melanocyty w minimalnym stopniu przetwarzają witaminę D do aktywnej postaci. Dlatego tak ważne jest suplementowanie tej aktywnej formy, aby uchronić się przed objawami niedoboru.\nPanie Michale, Łukaszu i Arturze – do usług, cieszę się, że mogę się podzielić swoją wiedzą i wdać się w ciekawą dyskusję!\nMyślę, że wyczerpaliśmy chwilowo temat 🙂\nArtur Pupka 14 grudnia 2012 at 06:39\nDobra dyskusja. Mysle,ze bedzie kontynuowana rowniez przy nastepnym artykule:)\nŁukasz Grass 14 grudnia 2012 at 06:32\nSiedzę na lotnisku. Samolot opóźniony, więc mam czas i przeczytałem wszystko raz jeszcze – Wasze komentarze. Sporo tego i trzeba to zebrać w osobny artykuł…zabieram się do roboty i jeszcze dziś wrzucę artykuł na podstawie udzielanych odpowiedzi. Panie Jakubie dziękuję za merytoryczne odpowiedzi. Czekam z niecierpliwością na naukową kontrę ze strony doktora Marcina Stajszczyka. Pozdrawiam.\nMichał Drelich 13 grudnia 2012 at 23:12\nPanowie – kiedy obserwuje poziom dyskusji na AT, to jestem dumny, że mam swój udział w tym serwisie 🙂\nMarcin Stajszczyk 13 grudnia 2012 at 20:01\n@Panie Jakubie – bardzo cenna dyskusja – poruszył Pan jeszcze jeden temat, którego już nawet nie chciałem poruszać ws suplementów czyli “ile jest cukru w cukrze” – to jest bardzo ważne – jeśli już wierzymy że coś działa to dajmy temu czemuś szansę czyli kupmy produkt, który zawiera to co podano w ulotce w takiej ilości jak napisano. To co ja napisałem o moim – dla mojego użytku – podziale suplementów nie miało żadnego odniesienia do definicji z ustawy. Ustawa swoje a ja swoje:) W przypadku witamin także zwracam uwagę, że zestawy witaminowe o klasie suplementów nie zawsze są w 100% tym co piszą więc w przypadkach niedoborów różnych witamin lepiej skorzystać z preparatów dopuszczonych jako leki. To dotyczy szczególnie preparatów wit. D3. Bardzo trafnie napisał Pan Jakub, że aktywna forma to faktycznie bardzo aktywny hormon o wielu funkcjach. Co ważne korzyści płyną tylko z utrzymywania prawidłowego stężenia witD3 ale nie większego – to oznacza, że jeśli stężenie mamy prawidłowe to z dalszego suplementowania korzyści nie będzie. Innymi słowy należy zapobiegać niedoborowi. To o bredzeniu Panie Jakubie to odnosiło się hipotetycznie do mnie samego, jeśli napisałbym naukowo krytycznie o dowodach na działanie pewnych suplementów poruszając bardzo precyzyjnie temat różnych badań, co jak stwierdziliśmy z Arturem niewielu w takim stopniu interesuje. Mam nadzieję, że tak Pan to zrozumiał. Zawsze uważałem że jak coś nie szkodzi i ktoś w to wierzy i stać go na to to nadziei nie wolno odbierać;) Raczej staram się “nie gubić” a w trosce o czytelników można by tak prostować sprostowania i sprostowania prostować w nieskończoność;)Czasem na kongresach medycznych są sesje dot. danego tematu, gdzie jest dwóch wykładowców – jeden jest za a drugi przeciw tezie postawionej w temacie – każdy prezentuje inne dowody naukowe chociaż czasem oboje prezentują wspólny pogląd na sprawę. Wtedy każdy słuchacz może wyrobić sobie swoje zdanie. Pozdrawiam i cieszę się że dyskusja nabrała rumieńców;-)))\n@Artur – Ty to wiesz jak człowieka zdołować;)\nArtur Pupka 13 grudnia 2012 at 18:40\nDziekujemy:) Na niewielkiej ilisci suplementow przeplynalem dzisiaj 2.1km i przebieglem 14km:))\nJakub Mauricz 13 grudnia 2012 at 17:45\nOk, to będzie pracowite 🙂\n@ Panowie Stajszczyk, Pupka i Grass: Każdy z Was ma po trochu racji, każdy pochodzi z innego środowiska i ma inne przekonania i myślę, że nikt z nas tutaj zgromadzonych nie uważa, żeby ktoś bredził, jak napisał Pan Stajszczyk. W trosce o czytelników portalu i forumowiczów poczuwam się do sprostowania kwestii dotyczącej suplementacji. Myślę, że jako ex głównemu specjaliście ds. rejestracji suplementów diety i środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego (to 2 odrębne klasy środków, a widzę, że i Panowie się ciut pogubili :)) na Europę w pełni przysługuje mi wcielenie się w rolę eksperta.\nProblemem dotyczącym suplementów diety jest to, że są one sklasyfikowane jako żywność, więc nie przechodzą testów bezpieczeństwa używania oraz jakości surowców. W przeciwieństwie do leków, suplementom diety oraz ekstraktom ziołowym brakuje regulacji prawnych, więc nie ma 100% pewności, że działanie produktu potwierdzi slogany reklamowe umieszczone na opakowaniu. Testy wykonywane wielokrotnie na suplementach diety wykazały, że wiele z nich nie zawiera w sobie deklarowanej ilości substancji aktywnych lub nawet składników ujętych w składzie na opakowaniu. Inne z kolei mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi i innymi chorobotwórczymi substancjami, jak również zawierać niedozwolone substancje dopingujące. Dlatego też tak ważne jest stosowanie suplementów największych koncernów, które na przestrzeni lat dowiodły swojej jakości i skuteczności działania. Jak w dość prosty sposób ocenić wartość potencjalnego zakupu?\nJak wspomniałem, suplementom brakuje regulacji prawnych i na każdym z nich widnieje informacja “These statements have not been evaluated by FDA” – oznacza to, że urząd ds. rejestracji leków w ogóle się nie miesza do przemysłu suplementacyjnego. Płynie stąd informacja, że może powstać nawet suplement marki “Czesiek Maliniak i S-ka Garaż z karaluchami Company” – myślę, że wyjaśnienia dotyczącego kwestii sanitarnych i rzetelności informacji oraz pewności składu suplementu stworzonego przez Cześka Maliniaka nie muszę pisać. Powtarzam, bardzo ważne jest upewnienie się, że dany suplement nie jest najnowszym produktem na rynku, a sama firma ma swoje www od tygodnia.\nNie dajcie się ponieść niesamowitym obietnicom ujętym na opakowaniu. Jeżeli zapewnienia producenta wydają się być zbyt piękne, aby były prawdziwe, to prawdopodobnie jest to fałsz.\nBądź sceptycznie nastawiony wobec licznych żargonów technicznych użytych na opakowaniu suplementu, a także zbędnym grafikom i wykresom. Jeżeli informacja zawarta na suplemencie nie jest jasna i zgodna ze stanem faktycznym, zostaw suplement na półce.\nUważaj na reklamy, które polegają bardziej na niesamowitych przemianach „BEFORE/AFTER” niż na naukowych badaniach dotyczących składnika, czy badań niezależnych ośrodków klinicznych.\nJeżeli to możliwe, zapytaj producenta o źródło badań potwierdzających skuteczność suplementu. Jeżeli informacja nie jest możliwa do zweryfikowania, zostaw suplement na półce. Producenci suplementów o długiej tradycji posiadają szereg badań klinicznych dowodzących skuteczności swoich produktów.\nSprawdź, czy dowody są bezstronne. W idealnym przypadku badania powinny ujrzeć światło dzienne i zostać opublikowane w czasopiśmie medycznym, a nie ufundowane jedynie przez przedsiębiorcę.\nNie przyjmuj suplementu, który został Ci jedynie polecony pocztą pantoflową, bez wglądu do jego składu. Sprawdź dokładnie co w nim jest i jak dana substancja lub substancje działają, zanim użyjesz produkt. Poproś o opinię specjalistę jeżeli wymaga tego sytuacja.\nSprawdź patenty użyte podczas tworzenia produktu. Najlepsze suplementy powinny zawierać technologię HPLC, służącą ocenie jakości wykorzystanego surowca.\nSprawdź kolejność wypisanych składników suplementu diety. Jeżeli producent nie umieścił informacji dotyczącej procentowego składu mieszanki o zastrzeżonym patencie, ma obowiązek umieścić je w kolejności od największej ilości do najmniejszej. Wynika z tego, że składnik znajdujący się na pierwszym miejscu mieszanki znajduje się w przeważającej części ilościowej mieszanki, a ten z ostatniej pozycji w najmniejszym udziale.\nTeraz przyjrzymy się definicji:\nZgodnie z ustawą o bezpieczeństwie żywności i żywienia z dnia 25 sierpnia 2006 r.:\nSuplementy diety to środki spożywcze, których celem jest uzupełnianie normalnej diety, będące skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, wprowadzone do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie, przeznaczone do spożywania w małych, odmierzonych ilościach jednostkowych, z wyłączeniem właściwości produktu leczniczego w rozumieniu przepisów prawa farmaceutycznego.\nWysnuwamy więc stąd wniosek, że zarówno witamina C, D, B12, kreatyna, beta-alanina, kofeina i setki innych substancji mogą nosić miano suplementów diety, gdyż są to koncentraty tego wszystkiego, co można znaleźć w przyrodzie. Oczywiście przykładam się tutaj do zdania Pana Stajszczyka, który poruszył kwestię ważności poszczególnych suplementów. Zawsze mówię, że zanim zaczniemy suplementować się wymyślnymi mieszankami, upewnijmy się, że ni brakuje nam tych niezbędnych składników jak witaminy, minerały czy makroskładniki żywieniowe jak białka, węglowodany oraz właściwe dla danej dyscypliny sportu kwasy tłuszczowe. Celem tego artykułu nie było postawienie wszystkich suplementów na równi, tylko pokazanie, jak poszczególne składniki mogą wspomóc regenerację czy usprawnić wydolność sportowca. Ponadto chciałbym zwrócić uwagę, że witamina D3, to nie tylko prewencja krzywicy, ale jako aktywna postać na podwójnej hydroksylacji (1,25(OH)2D3) osiąga budowę i funkcję hormonalną, do której należą między innymi: Regeneracja neuronów, zwiększenie masy i siły mięśni, poprawia wydolność i regenerację. Ma działanie immunomodulujące i pośrednio przeciwbakteryjne. Zmniejsza ryzyko powstania cukrzycy I typu oraz poprawia wydzielanie insuliny oraz tolerancję glukozy u chorych na cukrzycę II typu. Hamuje postęp stwardnienia rozsianego, choroby Parkinsona oraz proliferację komórek zmienionych nowotworowo, działa przeciwdepresyjnie, normalizuje ciśnienie krwi. Jest to oczywiście możliwe do zrealizowania w dawkach sięgających znacznie wyżej niż 100 czy 200% RDA. Naturalnie nie wolno zapominać o roli wapnia oraz magnezu w toku zwiększania dawki z racji korelacji hormonalnej parathormon/kalcytonina.\nCo do zdania Pana Grassa, tutaj także przyznam rację, że w przypadku planu życia dalekiego od ideału w stosunku do wymagań sportowca, suplementacja jest konieczna. Nie jest ona natomiast konieczna w przypadku w pełni dobranej diety (co dotyczy myślę nie więcej niż 10% osób uprawiających sport). Nawet różnice w somatotypie (typie budowy sylwetki) potrafią pogarszać lub polepszać zdolności regeneracji i tutaj suplementacja jest konieczna. Glikogen superkompensuje się sam, jednak dodatek takich substancji jak wyciąg z traganka zwyczajnego potrafi potęgować ten efekt i skracać czas, skutkiem czego wieczorna sesja treningowa może być zrealizowana na pełnym gazie.\nPodsumowując: Suplementy mogą pomóc, a używane z głową (zgodnie z zastosowaniem, po konsultacji ze specjalistą), wyprodukowane przez sprawdzone koncerny – na pewno nie zaszkodzą, jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań medycznych. A co do efektu placebo to badania mówią o tym, że nawet zawodowi sportowcy się na to nabierają 🙂 Potęga podświadomości 🙂\nArtur Pupka 13 grudnia 2012 at 16:04\n@Marcin-pisc,pisac!!!! Nigdy nie stosuje zasady: jesli profesor nie ma racji to patrz pkt. 1. Profesor ma zawsze racje. Tylko uwazam ,ze nie mozemy zabrnac za bardzo w naukowe wywody bo za chwile nie tylko,ze nikt nas nie zrozumie ale my sami bedziemy mieli z tym klopot:) Dyskusja jest po to zeby ja toczyc. I warto zebys wylozyl argumenty przeciw. O jakosci i metodach badan firm wiem duzo bo sam ocenialem kiedy suple. Tak jak w badaniach nad lekami wiele zalezy od rzetelnosci i innych przymiotow. Nie chce byc zle zrozumiany,ze lobbuje za suplementami. Widze korzysc w ich stosowaniu ale z rozumem i umiarem. Zauwaz,ze podkreslam bezpieczenstwo lub niebezpieczenstwa ich stosowania! Przede wszystkim nie szkodzic. A reszta wg uznania i potrzeb, i finansow.\nTy kofeina i czekolada a ja ide wybiegac dyskusje:))\nMarcin Stajszczyk 13 grudnia 2012 at 15:16\n@Artur – czyli raczej już nic nie pisać i nie “polemizować” z jakością i metodologią badań naukowych, na których opierają się w większości materiały reklamowe producentów? Ok myślę, że masz rację, jak zwykle:) Większość i tak nie jest tym pewnie zainteresowana i powiedziałaby,że gość bredzi;) Idę suplementować kofeinę w postaci dobrej kawy i magnez w postaci czekolady 90%;-)\n@Łukasz – ja pompki i przysiady robiłem w locie przez atlantyk – chowałem się z tyłu w zasłoniętym przejściu, żeby nikt nie pomyślał, że zwariowałem;-)))\nArtur Pupka 13 grudnia 2012 at 14:51\nTytul artykulu to suplementacja czyli uzupelnianie a nie suplementy… Wiadomo,ze Wit D i C to nie sa suplementy . Chodzi o wyrownywanie niedoborow, w tym tez witamin. Prac naukowych za i przeciw w suplementach mozna znalez mnostwo. Przeciw to takie,ktore opisuja brak naukowych dowodow ich stosowania. Dyskusja stanie sie za chwile naukowa dysputa, ktora do niczego na tym forum nie doprowadzi:)\nMarcin Stajszczyk 13 grudnia 2012 at 14:43\n@Artur – chyba nie pomyślałeś/nie odczytałeś moich słów jako zarzut o lobbowanie nic z tych rzeczy. Jak najbardziej zgadzam się z Twoim komentarzem… tym o placebo także;) A treningi na razie w odstawce – syn zaraził mnie wirusem przedszkolnym… chyba muszę sięgnąć po jakiś suplement to się szybciej wyleczę;)\nMarcin Stajszczyk 13 grudnia 2012 at 14:36\n@Łukasz – jeśli tak to ok moje wrażenie było mylne;) Trzy pierwsze substancję które wymieniłeś to witamina i mikroelementy i oczywiście jak najbardziej odpowiedni bilans ich w organizmie jest bardzo ważny; z wymienionych nazwę “suplement” w moim słowniku będzie miał tylko kQ10 i do tego typu suplementów się odnoszę pisząc, że jestem większym sceptykiem w odniesieniu do informacji na ich temat. Prześledziłem bardzo dokładnie informacje naukowe nt jednego z nich i postaram się odnieść do nich w art. Generalnie zgadzam się z Tobą, że najważniejsza jest właściwa dieta.\nArtur Pupka 13 grudnia 2012 at 14:31\nEfekt placebo jest istotny rowniez w leczeniu wielu chorob…\nŁukasz Grass 13 grudnia 2012 at 14:28\nA ja sobotni test pompkowy zrobię w samolocie, w drodze do Rzeszowa…jeśli stewardessy pozwolą :-)))\nA Profesor poruszył chyba bardzo istotny aspekt stosowania suplementacji, który nazwałbym efektem placebo – nawet jeśli suplementacja faktycznie nie wpłynie na poprawę warunków fizycznych, to świadomość, że dodatkowa porcja magnezu wyeliminuje skurcze mięśniowe jest bezcenna :-))) a ja mam z tym ogromny problem.\nArtur Pupka 13 grudnia 2012 at 14:19\n@Marcin, nikt tutaj nic kategorycznie nie stwierdza! Spokojnie:)Artykuly i dyskusja sa po to zeby pomoc naszej Spolecznosci. Pytasz czy dzialaja? A czy wszystkie leki na pewno dzialaja,pytam przekornie?! Dlaczego czasami leki spadaja z polki leki na polke suplementow?!? Bo przestaja dzialac?! Nie,bo latwiej je sprzedac:)Poslugujemy sie dostepna wiedza i staramy sie pomoc trenujacym tri. Staramy sie przedstawic jakie korzysci mozna osiagnac wprowadzajac suplementacje. Zareczam,ze kazdy trenujacy amator,prowadzacy uregulowany tryb zycia,majacy dobrze ustawiona diete osiagnie sukcesy bez suplementacji. A i tak po nia siegnie:)Natomiast sprawa wyglada inaczej dla zyjacych w biegu,pracujacych 10-12 godzin na dobe,odzywiajacych sie nieregularnie pomimo staran! Tez w przypadku zawodnikow trenujacych po kilkadziesiat godzin suplementy moga byc wazne. Nikt nie mowi,ze bez suplementow nic sie nie osiagnie. Jak swiat swiatem suplementacja zawsze byla,jest dozwolona i warto ja poznac. A czy stosowac?! Kazdy jest dorosly i sam wydaje swoje pieniadze: na rower, pedaly, buty biegowe,drugi rower,suplementy, drugie buty do biegania itd. Czy warto?! Nalezy poznac i samemu wybrac… Ja nie lobbuje, pomagam (z Kuba Mauriczem) zrozumiec mechanizmy dziala ia niektorych suplementow. I zycze zdrowia i mocnych treningow. Ps. Osobiscie stosuje suplementacje i wierze,ze mi pomaga:)\nŁukasz Grass 13 grudnia 2012 at 14:13\nNa ilustracji są tabletki, które jak najbardziej należą do kategorii suplementacja dozwolona. Zdjęcie zrobiłem sam, wyciągając z szafki: witaminę C, wapń, magnez, żelazo i koenzym Q10 i tylko to jest na zdjęciu.\nJeżeli chodzi o zwolenników i przeciwników suplementacji to myślę, że na początek należy zastrzec, że generalnie bez suplementacji da się żyć, co potwierdzają przypadki nawet uczestników Mistrzostw Świata i IO, ale trzeba pamiętać, że wówczas wraz z naturalnym pożywieniem musimy dostarczyć wszystkich niezbędnych składników a nasza dieta musi być zbilansowana. W przeciwnym razie, przy napiętym harmonogramie dnia, nieregularnych posiłkach, stresie i małej ilości snu suplementacja moim zdaniem jest wskazana. Również wolałbym się bez niej obejść, ale wówczas na przygotowywanie odpowiednich posiłków poświęciłbym znacznie więcej czasu niż mam. Ale walczę, a suplementację stosuję w “krytycznych” momentach.\nMarcin Stajszczyk 13 grudnia 2012 at 12:08\nBardzo cenny artykuł rozpoczynający dyskusję nt suplementów na AT. Gratuluje! Jakiś czas temu sam przymierzałem się do tekstu nt beta alaniny, bo ktoś pytał o nią na forum. Pierwsza moja uwaga – takie wrażenie – ilustracja tabletek raczej kojarzy mi się z niedozwolonym dopingiem a nie suplementacją ale to szczegół;) Druga ważna uwaga – nie łączyłbym pod nazwą “suplementy” takich związków jak kreatyna czy beta alanina z witaminą D co może po części sugerować ich podobną rolę dla organizmu – podobną w sensie ważności – o ile witaminy są niezbędne dla organizmu a ich brak może mieć katastrofalne skutki o tyle bez “suplementów” można żyć w zdrowiu. Temat wit D jest bardzo ważny i postaram się w przyszłości coś więcej napisać. Ponieważ moje podejście do tematu jest bardziej drążące dziurę w całym (co może się nie spodobać producentom różnych substancji) to również na podstawie wiedzy jaką mam nt “suplementów” unikałbym aż tak kategorycznych stwierdzeń, że dany suplement wykazuje takie czy inne działanie. Temat jest ważny bo każdy musi sobie zadać pytanie czy chce wydać określoną kwotę na dany suplement – to, że nie szkodzi to jedno ale czy pomaga? Na pewno przygotuję tekst, w którym postaram się napisać dlaczego ja podchodzę z dużą rezerwą do “suplementacji”, rodzaj polemiki ale pokazującej zagadnienie od podszewki trochę z innej strony. A do sobotniego testu pompkowego podchodzę bez jakiejkolwiek suplementacji;-)\nPiotr Szulc 13 grudnia 2012 at 10:40\nTaka wielka prośba do p.Profesora o uwzględnienie tematu L-karnityny oraz innych “spalaczy tłuszczów” …zetknąłem się z dwiema odmiennymi opiniami , jedna to często spotykana teoria żeby stosować i to dużo… A z drugą zetknąłem się niedawno i Koledzy powiadają żeby stosować ale w formie czopków bo …cytuje “- te wszystkie spalacze tłuszczu sa do du…y “… Niestety w dostępnych mi źródłach również nie ma jasnych odpowiedzi\nAndrzej Kozlowski 13 grudnia 2012 at 10:39\n@Autorzy! Bardzo dziękuję za odpowiedż!\nOstatnio czytałem,że wysmażenie steka zabija także enzym Q10. Czyli wniosek ,że najlepiej ,,tatar”.\nJakub Mauricz 13 grudnia 2012 at 09:04\n@ Andrzej Kozłowski – dokładnie tak jak pisze Artur, żelazo oraz Q10 i inne antyoksydanty będą tematem kolejnych artykułów. Co się tyczy pytania o kreatynę, to potwierdzam słowa profesora Pupki: na dzień dzisiejszy wiemy już, że suplementacja kreatyną nie ma żadnych skutków ubocznych pod warunkiem, że nerki są zdrowe i wykazują prawidłową filtrację, a same poziomy kreatyniny (metabolitu kreatyny) są w normie.\nCo do efektu przeciwdziałającego nowotworom oraz hamującego procesy starzenia, to przyjrzyjmy się bliżej badaniu, w którym kreatyna podniosła aktywność mRNA IGF-1 bez pomocy ćwiczeń. Badacze wnioskują, że wzrost suchej, masy często odnotowywany po suplementacji monohydratem kreatyny, może być przenoszony przez ścieżki sygnałowe, włączające mRNA IGF-1 w mięśniach. Naukowcy odkryli, że kreatyna ma potencjalnie działanie przeciwutleniające na poziomie komórkowym, a oznacza to także spadek aktywności komórek nowotworowych. Badacze pokazali, że kreatyna zapobiega stresowi oksydacyjnemu w mięśniach szkieletowych. Stres oksydacyjny jest wynikiem destrukcyjnego działania wolnych rodników i może skutkować mutacjami komórek, rozpadem tkanki i osłabieniem odporności. Wolne rodniki to wysoko niestabilne molekuły, które oddziałują szybko i agresywnie z innymi cząsteczkami w naszym organizmie i tworzą niestandardowe związki. Wolne rodniki są niestabilne, ponieważ mają nieparzystą liczbę elektronów, dlatego dążą do jak najszybszej neutralizacji atakując związki zawarte w tkankach czy komórkach. To sprawia, że reagują niemal przez cały czas z każdą substancją, znajdującą się w pobliżu. Wydawałoby się, że podtrzymanie poziomu antyoksydantów (tj. glutation) i poziomu ATP jest istotną kombinacją procesów niezbędnych do spowolnienia starzenia. Najnowsze badanie opublikowane w „Journal of Molecular Nutrition and Food Research” dowodzi, że kreatyna chroni komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym. Składnik ten wspomaga mięśnie w niekorzystnych warunkach i zapobiega niszczeniu mitochondriów w komórkach. W oparciu o te badania kreatyna może zostać uznana za suplement hamujący procesy starzenia. Naukowcy wiążą wielkie nadzieje idące z zastosowaniem tego suplementu wśród szerszego grona niż tylko osób uprawiających kulturystykę.\nCo do pytania o dawki i śledzie, to jak słusznie stwierdził Artur, najlepszym źródłem jest mięso wołowe. Ilość biosyntezowanej w ludzkim organizmie kreatyny wynosi około 1–2 g na dobę. Wraz z jedzeniem dostarczamy codziennie około 0,25–1 g tego związku, chociaż osoby spożywające duże ilości wołowiny mogą zwiększyć tą ilość nawet do 2 g. Należy przy tym pamiętać, że wysoka temperatura towarzysząca obróbce termicznej może zmniejszyć zawartość kreatyny w mięsie, denaturując ten prosty peptyd. Wysmażone steki mają więc mniejszą zawartość kreatyny niż te krwiste.\nArtur Pupka 13 grudnia 2012 at 07:00\nA propos pytania to jeszcze male uzupelnienie. Nie ma badań wykazujących rakotworcze dzialanie kreatyny!\nJesli chodzi o zrodla w diecie to jak pisalem mieso: glownie wolowe i tez ryby czyli losos oraz wspomniany przez Pana Andrzeja sledz. Ale zeby dostarczyc 5g kreatyny to trzeba zjesc ok. 1kg miesa. To troche duzo… Dlatego w sportach silowych, gdzie chodzi o zwiekszenie masy miesniowej juz na sniadanie je sie steki..:)\nArtur Pupka 13 grudnia 2012 at 05:00\nPtzygotowywany jest nastepny artykul.\nJesli chodzi o kreatyne to obalone zostaly mity o jej szkodliwosci, szczegolnie jej negatywnego wplywu na nerki. Czesc dobowego zapotrzebowania kreatyny pochodzi z miesa ale w przypadku osob aktywnie cwiczacych nie da sie do konca wyrownac tego zapotrzebowania nawet dobrze zbilansowana dieta. Szczegolnie dotyczy to osob uprawiajacych sporty silowe.\nAndrzej Kozlowski 12 grudnia 2012 at 23:32\n@Jakub Mauricz. Czy można oczekiwać w najbliższym czasie artykułu na temat suplementacji żelaza, którego poziom spada gdy biegamy po twardych nawierzchniach.Jakie są bezpieczne dawki?\nMoże cos na temat enzymu Q10?\nKilka lat temu, u nas w Kanadzie, bardzo ,,krzyczano” o rakotwórczym działaniu syntetycznej kreatyny.\nPodobno najlepszym naturalnym żródłem kreatyny są sledzie ?\nJakub Mauricz 12 grudnia 2012 at 21:48\nW zależności od przyjmowanej formy kreatyny, można przyjąć dwa warianty dawkowania. W przypadku monohydratu można zastosować fazę ładowania. Suplementacja monohydratem kreatyny w ilości 20–30 g na dobę przez okres 5 dni wykazała średni całkowity wzrost kreatyny w mięśniach o 25–30%. Z tego też względu poleca się ładowanie kreatyną przez okres co najmniej 10 dni, w celu wywołania eksplozywnego efektu wzrostu siły i masy mięśni. Dowody wskazują na to, że działanie kinazy kreatynowej jest ułatwione w mięśniach wypełnionych kreatyną, co sprawia, że kumulacja wewnątrzkomórkowa ADP jest obniżona w trakcie intensywnych skurczów mięśniowych. Dzięki temu zjawisku, formowanie się AMP oraz IMP (monofosforanu inozyny) jest zahamowane lub zredukowane, a co za tym idzie, strata nukleotydów adeniny jest zredukowana, co przekłada się na większe zdolności wysiłkowe. Po okresie 10 dni można przejść do dawek rzędu 10–15 g na dobę, kierując się ilością beztłuszczowej masy ciała trenującego, zgodnie z zasadą „większy suplementuje więcej”. Drugim obecnie najbardziej popularnym sposobem jest suplementacja nie wymagająca fazy ładowania. Zakłada stosowanie stałej dawki kreatyny – pomiędzy 3 a 5 g przez dłuższy okres – 30–40 dni. Metoda ta pozwala uzyskać stałe wysycenie mięśni kreatyną i stosunkowo stabilne efekty w postaci wzrostu siły i masy mięśni.\nPrzy stackach kreatynowych faza ładowania jest zazwyczaj zbędna, jako że zawierają one wiele skoniugowanych z kreatyną cząsteczek o różnym czasie uwalaniania oraz sposobie dystrybucji. Daje to przedłużony czas istnienia cząsteczki w krwiobiegu, co przekłada się na stały wychwyt kreatyny z krwi do mięśni.\nNie wolno także bagatelizować pory podania kreatyny. Osobiście propaguję podawanie kreatyny w posiłku przed- i potreningowym. Dlaczego? Gdyż są to dwa okresy charakteryzujące się podwyższonym wchłanianiem. Przed treningiem zasilamy zasoby energetyczne naszego organizmu, a także poprawiamy wchłanialność kreatyny dzięki zwiększonemu dopływowi krwi do mięśni. Musi Pan być świadomy tego, że dużo większe znaczenie ma to, co zje Pan przed treningiem, niż po nim. Bierze się to z prostego faktu regulacji krążenia w organizmie. Zanim krew opuści mięśnie i zasili układ trawienny, minie kilkadziesiąt minut. Nie oznacza to jednak, że może Pan położyć krzyżyk na potreningowej suplementacji. Kreatyna podana z dawką węglowodanów aminokwasów lub wysoce oczyszczonych białek w formie izolatu czy koncentratu serwatki wywoła wyrzut insuliny, który wspomoże w efekcie transport kreatyny do mięśni. Suplementacja kreatyną musi jednak zachodzić w sposób ciągły, aby jej poziom w mięśniu wzrastał, a później utrzymywał się na stałym poziomie równym maksimum. W dni nietreningowe należy przyjąć 2 porcje – jedną rano na czczo, najlepiej z sokiem lub białkiem serwatkowym, a drugą porcję w trakcie dnia, na 20 minut przed posiłkiem. Warto pamiętać o tym, aby w trakcie przyjmowania porcji kreatyny nie łączyć jej z posiłkiem zawierającym tłuszcze, gdyż może to wpływać niekorzystnie na przyjmowany suplement i wywoływać mdłości. Obecnie w wielu stackach łączy się kreatynę z kofeiną, jednak ilość tego drugiego składnika jest dobrana tak, aby aktywować połączenia mózgowo-mięśniowe i wywołać skupienie, nie utrudniając jednocześnie transportu tego pierwszego.\nKubaGda 12 grudnia 2012 at 20:30\nW tekście odnośnie kreatyny podana jest ilość 20g, czy optymalnie jest stosować 10g przed i 10g bezpośrednio po treningu czy też przyjmować częściej niż około treningowo?\nJakub Mauricz 12 grudnia 2012 at 08:00\nDziekujemy za slowa uznania Panie Dariuszu. Pomimo faktu, ze suplementy bialkowe nie pelnia olbrzymiej roli w diecie sportowcow wytrzymalosciowych, pomyslimy o takim tekscie w przyszlosci. Pozdrawiamy!\nDariusz Kowalski 12 grudnia 2012 at 07:32\nDoskonały tekst. Pomimo skomplikowanego tematu łatwo i przystępnie.\nCzekam na część II i może jakieś wskazówki co do dodatków białkowych i izo?\nJakub Mauricz 11 grudnia 2012 at 19:24\nDołożę co nieco praktycznych rad to komentarza profesora Pupki, który słusznie stwierdził, że najpraktyczniejsze są tabletki, które można schować wszędzie i przyjąć w każdych warunkach, jednak szybciej przyswajalną formą jest proszek rozrobiony na wodzie (łącząc praktyczność z doskonałą przyswajalnością można wsypać miarkę z proszkiem do jamy ustnej i popić obficie wodą – BCAA z uwagi na niepolarny charakter słabo rozpuszcza się w wodzie (częściowo), pozostawiając na jej powierzchni mało przyjemną pianę. Co do wyboru rodzaju BCAA to każde będzie dobre, jeśli charakteryzuje się wykorzystaniem technologii HPLC (badanie czystosci skladu) oraz mikrorozdrobnieniem. Z uwagi na charakter marketingowy nie chcę tutaj wymieniać nazw, jeśli chce Pan zasięgnąć konsultacji zapraszam na e-mail info@mauricz.com. Co do przyjmowania, najbardziej zasadną strategią będzie przyjmowanie porcji BCAA w ilości 5-10 g na 30-40 minut przed treningiem z uwagi na ich okres wchłaniania i wysycania receptorów w mózgu konkurujących o tryptofan (dzięki temu znosi się zmęczenie) oraz zabezpieczenie przed katabolizmem mięśni. Jednak BCAA zużywa się dość szybko i zasadnym jest włączenie suplementacji tym środkiem w trakcie treningu w ilości 7 g/L płynu (wody lub napoju izotonicznego, a więc zawierającego 4-5 g węglowodanów na 100 ml). W trakcie mikrocyklu spalania tkanki tłuszczowej przydaje się popijać w trakcie treningu wodę z BCAA, a w sportach wydolnościowych łączenie BCAA z węglowodanami.\nJeżeli chce się Pan dowiedzieć więcej o dietetyce i suplementacji, zapraszam na szkolenia Mauricz.com\nPaweł 10 grudnia 2012 at 20:17\nsuper, dziękuje bardzo:)\nArtur Pupka 10 grudnia 2012 at 18:49\nRodzajow BCCA na rynku jest mnostwo. Najpraktyczniejsze sa tabletki, ale lepiej przyswajalny jest proszek rozpuszczalny w wodzie. Ocenia sie, ze stosowanie nawet do 20g na dobe podzielone na dwie porcje nie niesie za soba ujemnych skutkow. Dawka najczesciej stosowana to 5-10g na porcje. Najczesciej stosuje sie przed i po treningu. W przypadku sportow wytrzymalosciowych warto laczyc BCCA z weglowodanami.\nPaweł 9 grudnia 2012 at 20:28\na czy suplement ze sposobem dawkowania BCAA można poprosić, bo ile osób tyle szkół spożywania BCAA (przed, po, w trakcie) jak i samych dawek:)\nPiotr Szulc 9 grudnia 2012 at 13:55\nOczekując na ciąg dalszy , dziękuje za artykuł … Kurcze może wreszcie się dowiem co warte są “cudowne środki” …\nZjazd Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej – relacja


Lewarek biegów C-330M - Obrazek, fotka, zdjecie, photo #677818 - Galeria rolnicza agrofoto\nLewarek biegów C-330M\nTakie małe udoskonalenie\nInformacje o zdjęciu Lewarek biegów C-330M\nNo strasznie poręczne teraz .\nZetorki masz racje\nżeby nie było cały lewarek jest umiejscowiony po prawej (nie jak wcześniej między nogami) stronie tak że nie przeszkadza przy wsiadaniu oraz operowaniu pedałami coś takiego jak tutaj http://www.agrofoto.pl/forum/uploads/1242904865/drazek-zmiany-biegow-w-c-330_2118_44_56919.jpg\nNie zahacza o prawa nogę ?\npawlus224 wszystko zależy jak ustawione masz siedzenie, dla kogoś co ma blisko to zahaczać niestety będzie ale akurat ja mam tak ustawione siedzenie i podgięty drążek że jest wygodnie i nie obijam nigdzie tą wajchą.\njakaś mania na przerabianie lewarków w c-330 i c-360\nnie poprawi to ''komfortu'' ani wydajności nie zwiększy, więc nie wiem po co takie rzeczy robić,\ndarek3 to już jest wiesz tylko twoje zdanie każdy robi jak mu wygodnie\nNa ten kijek to jajami można się nadziać\nDla niektórych to głupota itd. ale moim zdaniem każdy udoskonala swój sprzęt pod swoje wymagania, potrzeby itd...\nA mi takie cos wigole nie podchodzi . Wychowalem sie na 30 i mf 255 i mam specyficzny sposob wsiadania nigdy nie zachaczam i nie obijam sie nawet w pospiechu\nRoki212v raczej ciężko bo jak mówię lewarek znajduje się po prawej stronie mniej więcej jak pedał gazu i hamulca\nChedAgro zabłysnąłeś jak nikt\nrobi57362 wcale nie dlatego to zostało zrobione\nim dłuższy lewarek zmiany biegów tym większy masz skok i roboty więcej\nChedAgro jakoś nie zauważyłem a użytkuje juz ponad rok.\nA jak na tym wynalazku z przerzuceniem na reduktor ? nie sprawia to problemów na tak długiej dźwigni i jeszcze na bok wygiętej ?\nTeż się śmiałem jak to zobaczyłem u sąsiada ale jak wsiadłem się przejechać to stwierdziłem że to ma sens i jest dużo wygodniejsze od orginału. Sąsiat twierdził tylko że łatwiej biegi zblokować ale ja za krótko jeźsziłem z takim drążkiem żeby to sprawdzić.\nChedAgro nie koniecznie\nSylwekx25 tak jak i wcześniej normalnie ustawiasz dźwignię na środku i do przodu, wchodzi jak wcześniej tylko że sporo lżej, według mnie teraz jest lepiej.\nszymong1234 Na krótkiej może z 2 razy odkąd jeżdżę tym traktorem się zblokowała i odkąd jest ta ani razu\nNie będzie o nogi zawadzać podczas wsiadania


Rynki akcji bez fajerwerków po FED - wGospodarce.pl\nTagi: biznes FED finanse inwestycje polityka rynek walutowy\nTeoretycznie zapowiedź braku podwyżek stóp procentowych w tym roku oraz prawdopodobny koniec procesu zacieśniania polityki monetarnej powinien ucieszyć inwestorów na rynkach akcji, jednak żadna euforia po decyzji amerykańskiego banku centralnego nie była widoczna na Wall Street.\nZ jednej strony, amerykańskie indeksy znajdują się na wysokich poziomach względem otwarcia roku, jednak gołębie sygnały z FED powinny dać chwilę namysłu. Bardzo szybka zmiana retoryki Rezerwy Federalnej z bardzo jastrzębiej postawy we wrześniu poprzedniego roku, aż do całkowitego wycofania się z zapowiedzi kolejnych podwyżek stóp procentowych (dot-chart wskazuje na możliwą podwyżkę w 2020 roku, jednak biorąc pod uwagę bardziej gołębie kierownictwo wydaje się to mało prawdopodobne) może wskazywać, że amerykańscy bankierzy zaczęli się bardzo mocno obawiać potencjalnego schłodzenia koniunktury.\nDodatkowo dzieje się to przy akompaniamencie zmiany nastawienie w pozostałych najważniejszych bankach centralnych, które widzą coraz więcej ryzyk dla globalnego wzrostu w kolejnych kwartałach. FED obciął projekcje makro, które wskazują na niższe PKB oraz wzrost stopy bezrobocia, co może rodzić obawy o zbliżający się koniec wzrostowego cyklu koniunkturalnego. Jest to również powodem słabszej reakcji giełd, które również z ostrożnością podchodzą do przyszłej sytuacji gospodarczej w wyniku stanowiska najważniejszego banku centralnego.\nCzy w związku z tym FED ma szansę na powrót do dyskusji na temat podwyżek stóp procentowych? Jerome Powell na konferencji prasowej po posiedzeniu wskazał, że najważniejsza w tym momencie będzie “cierpliwość”, a bank powinien przyjąć postawę “wait and see”. W związku z tym najważniejsze ponownie będą dane makroekonomiczne, które od początku roku dla amerykańskiej gospodarki wypadają mieszanie. Kolejnym czynnikiem, który mógłby wesprzeć wiarę, że to jeszcze nie koniec cyklu zacieśniania polityki monetarnej byłoby ożywienie w Europie i Chinach. W tym wypadku powinno pomóc rozwiązanie sprawy Brexitu oraz konfliktu handlowego. Oba tematy są cały czas w toku, co zwiększa jednak globalną niepewność o przyszły wzrost gospodarczy.\nDzisiejsza sesja w Europie upływa pod znakiem niewielkich zmian głównych indeksów. Na uwagę zasługuje nasz rynek, który znajduje się delikatnie powyżej kreski, co stawia go w pierwszej połowie europejskich parkietów na dzisiejszej sesji. Z pomocą przychodzi polski złoty, który po gołębim posiedzeniu FOMC zyskał w stosunku do amerykańskiej waluty i nawet pomimo dzisiejszych spadków, znajduje się na najwyższych poziomach od pierwszej połowy lutego. Oczywiście słabszy dolar jest wsparciem dla rynków wschodzących. Czy jednak doświadczymy teraz trwalszego osłabienia amerykańskiej waluty? Biorąc pod uwagę cały czas nierozwiązane niepokoje na rynkach (Brexit, Chiny, globalne spowolnienie), to dolar może cały czas pozostawać względnie stabilny. Tym samym ciężko oczekiwać nagłego powrotu inwestorów na parkiety wschodzące oraz fali wzrostowej, jakiej mogliśmy doświadczyć w 2017 roku. Kolejnym punktem jest także fakt, że znajdujemy się na innym etapie cyklu gospodarczego, co biorąc pod uwagę rosnącą ostrożność banków centralnych może skutecznie zniechęcać inwestorów przed większą ekspozycją na ryzykowniejsze aktywa.\nDzisiaj liczy się w zasadzie jedno – jaką decyzję podejmie Rezerwa Federalna


Czwartek, 2 stycznia 2014, Nr 1 (4843)\nOkoło 70 tys. ludzi widziało cud słońca, a reporterzy wysłani 13 października 1917 roku do Fatimy w celu ośmieszenia i wykpienia objawień dali świadectwo, iż uczestniczyli w prawdziwym cudzie, który nie ma nic wspólnego ze „zbiorową halucynacją”\nREPR. R. SOBKOWICZ\nSprzeciw wobec Fatimy\n„Bóg dał nam znak, właśnie w XX wieku. W naszym racjonalizmie i wobec powstających dyktatur On wskazuje nam pokorę Matki, która ukazuje się małym dzieciom i mówi im to, co istotne: wiara, nadzieja, miłość, pokuta” – powiedział Benedykt XVI o objawieniach w Fatimie w książce wywiadzie „Światłość świa\nWarunki nabożeństwa pierwszych pięciu sobót miesiąca\nPrzy żłóbku w Kaliszu\nToronto z Radiem Maryja\nMiesięcznik na nowy rok\nLUBLIN. Zabawa sylwestrowa dla\nOpinia do wyjaśnienia\nUrodziny Bartoszewskiego i in vitro\nMacierewicz kwestionuje próbki\nKonfliktowe ubezpieczenia kredytów\nPrezydent nie szanuje Konstytucji?\nZmiany w armii\nSejmik krytykuje teatr\nRosyjskie myśliwce coraz bliżej\nMinizamach w Turcji?\nŁotwa jest w strefie euro\nPutin w Wołgogradzie\nOstrzeżenie przed Scalfarim\nBudujmy pokój Europy\nDary z góry Afon\nWielki realista oddany Polsce\nAglomeracje w chaosie\nSkarb rodzin wielodzietnych\nKonkurs na selekcjonera\nWizards na remis


Zmiękczacz Erie IQsoft Eco 18 - Zmiękczacze kompaktowe - ZeStudni.pl\nStrona głównaZmiękczacze wodyZmiękczacze kompaktoweZmiękczacz Erie IQsoft Eco 18\nZe zmiękczaczem wody Erie IQsoft Eco 18 nie musisz pamiętać o dosypywaniu soli. Urządzenie posiada alarm, który "zawyje", gdy zbiornik zrobi się pusty.\nLeszek R 21/06/2018, 17:12\nMoże przy wprowadzeniu WiFi to nie jest jakaś wielka sprawa, ale mi spodobały się szczególnie dwie rzeczy w serii zmiękczaczy wody Erie IQsoft Eco: podświetlany zbiornik na sól regeneracyjną i dźwiękowy alarm, który włącza się, kiedy trzeba uzupełnić deficyt soli regeneracyjnej. Naprawdę wygodne. Zwłaszcza dla osób, które tak jak ja, nie mają wiele miejsca w piwnicy i musiały zamontować zmiękczacz wody w szczelinie bez dostępu do światła.\nDominik Ostałowski 17/05/2016, 12:59\nSłuży nam od niedawna, ale efekty są już zauważalne. Brak osadu na zlewach, w łazience i urządzeniach w kuchni to ogromny luksus. Teraz już bym nie zrezygnował z miękkiej wody, chociaż podjęcie decyzji o zakupie zmiękczacza było trudne. To, co mi się spodobało w tym modelu, to łatwość montażu i programowania.\nTomasz Wodecki 09/05/2016, 22:08\nNie byłem do końca pewien, który model wybrać - Erie IQsoft Eco 18, czy Erie IQsoft Eco 26. Potrzebny mi zmiękczacz wody dla 4 osób i doradzono mi w sklepie internetowym bym wybrał model tańszy, o dziwo. Nawet się mocno zdziwiłem, bo zazwyczaj namawia się na droższe produkty. No i tak zrobiłem, kupiłem Erie IQsoft Eco 18. Działa u mnie w domu od 2 miesięcy bez zarzutu, z wydajnością przy 4 osobach nie ma problemu. Tak więc po co przepłacać?\nMarta Ełcka-Przybysz 06/05/2016, 11:39\nJako kobieta może nie znam się najlepiej na zmiękczaczach, ale mój mąż nie lubi pisać opinii, a ja uważam, że warto wyrazić swoje zdanie i wspomóc nim poszukujących zmiękczacza. Nasza rodzina w tej chwili składa się z trzech osób. Przy takiej ilości domowników zmiękczacz Erie jak najbardziej daje radę.Ja jestem zachwycona, bo twarda woda była równoznaczna z częstą wymianą czajników i innych urządzeń, z których już w pewnym momencie kamienia nie dało się usunąć. Polecam wszystkim, którzy mają problem podobny do mojego.


Rabbit Form "Kariera IT" ponownie w Łodzi już 6 grudnia. Zobacz dlaczego powinieneś tam być!\n„Kariera IT” ponownie w Łodzi już 6 grudnia. Zobacz dlaczego powinieneś tam być!\nlis 26, 2014Milena PiskorzArtykuły, Event\nPrawdziwa gratka dla osób interesujących się nowinkami technologicznymi czeka już 6 grudnia podczas konferencji pt.”Kariera IT”, odbywającej się w hotelu Double Tree by Hilton w Łodzi. Ta cykliczna impreza, odbywająca się w kilku polskich miastach doczekała się kolejnej odsłony. Jakie atrakcje czekają na uczestników?\n„Wszystko dla IT w jednym miejscu”, pod takim hasłem organizatorzy zachęcają do wzięcia udziału w evencie i trudno zaprzeczyć, że pomyślano naprawdę o wszystkim. Na uczestników czekają wszak liczne prelekcje, warsztaty, pokazy nowinek technologicznych i wreszcie – a może przede wszystkim- najlepsze oferty pracy z województwa łódzkiego.\nWśród partnerów wydarzenia znajdują się firmy, które są liderami krajowego rynku i poszukują aktualnie wykwalifikowanych pracowników. Na deser nie zabraknie także konkursów z atrakcyjnymi nagrodami oraz materiałów targowych. Warto podkreślić, że wstęp jest bezpłatny – wystarczy się tylko zarejestrować.\nŹródło: Materiały własne Organizatora\nWsparcie w postaci patronatu medialnego nad imprezą objął także Rabbit Form, ale uczestnicy mogą liczyć też na ciekawy wykład z naszej strony. „Drukarz 3D jako nowy zawód na rynku pracy” to tytuł prelekcji, którą wygłosi Łukasz Brandt, doświadczony trener, prowadzący na co dzień szkolenia i warsztaty z druku 3D. Podczas wystąpienia słuchacze dowiedzą się m.in. dlaczego umiejętności związane z technologią druku 3D są poszukiwane i pożądane przez pracodawców. Przygotowujemy także stoisko z drukarkami 3D, które będzie można zobaczyć w akcji, konsultować aspekty z nimi związane oraz zapoznać się z naszą bogatą ofertą szkoleń i warsztatów z druku 3D. Stawiając sobie od dawna za cel upowszechnianie wiedzy o druku 3D w Polsce- jesteśmy w pełnej gotowości!\nPełna lista prelekcji i warsztatów:\nDrukarz 3D jako nowy zawód na rynku pracy (Łukasz Brandt)\nAlternatywne mechanizmy współbieżności na przykładzie Akka (Paweł Włodarski)\nOculus Rift – jak tworzyć i dostarczać rozwiązania na gogle do rzeczywistości wirtualnej Oculus Rift, mimo, że nie ma ich na rynku (Paweł Surgiel)\nZhakuj pracę marzeń (Iza Wojtaszek)\n10 narzędzi dla leniwych programistów Androida (Sylwester Madej)\nBitcoin: masz to jak w banku? (Filip Gadecki)\nWarsztat: Zbuduj sobie serwerownię czyli chmura do usług (Ryszard Dałkowski)\nData: 06 grudzień 2014 – Sobota\nMiejsce: DoubleTree by Hilton Hotel , ul. Łąkowa 29 ,Łódź\nAlternatywne mechanizmy współbieżności na przykładzie Akka\n– Paweł Włodarski\nOculus Rift – jak tworzyć i dostarczać rozwiązania na gogle do rzeczywistości wirtualnej Oculus Rift, mimo, że nie ma ich na rynku.\nZhakuj pracę marzeń\nDrukarz 3D jako nowy zawód na rynku pracy – Łukasz Brandt\nPrezentacja firmy Ericpol\nHibernate Multi-tenancy – stwórz własną aplikację w chmurze\n(Firma Sygnity -Marcin Kulaziński)\nPrezentacja firmy Fujitsu\nPrezentacja firmy AMG.net\nPrezentacja firmy Rossman\n10 narzędzi dla leniwych programistów Androida\n– Sylwester Madej\nDziałające oprogramowanie ponad obszerną dokumentację. Czyli jak stworzyć dokumentację projektu IT w zgodzie z manifestem Agile\n– Arkadiusz Gos\nBitcoin: masz to jak w banku?\n– Filip Godecki\nZakończenie targów i losowanie nagród\nDouble Tree by Hilton Kariera IT Łódź Łukasz Brandt\nPrevious PostKup sobie drukarkę 3D...prosto z kiosku! Next PostSumo Challenge 2014 okiem Rabbit Form – relacja z wydarzenia\nKariera IT Łódź 08.04.2017 DoubleTree by Hilton


Koszula Roy Robson 080044601699900/01_A840 pomarańczowy - Royal Collection - Odziez damska i męska\nKOSZULA Roy Robson\nKoszula męska marki Camel Active pomarańczowa.\nBawełniana koszula slim fit. Tkanina lekka i przewiewna. Z kołnierzykiem kent. Kołnierzyk wzmacniany wewnętrznymi fiszbinami. Krótki rękaw zakończony wąskim mankietem na guziki. Zapinana na guziki. Na lewej piersi kieszeń.


Unia Europejska pozytywnie kojarzona\nUnia Europejska wywołuje pozytywne skojarzenia wśród połowy Europejczyków (50%) - wynika z sondażu Eurobarometr, zrealizowanego przez TNS Opinion & Social (w Polsce TNS OBOP).\nOznacza to wzrost o 6 punktów procentowych w stosunku do listopada 2005 roku (poprzednia fala badania).\nWedług ostatniej fali badania przeprowadzonego dla Komisji Europejskiej, 32% mieszkańców Unii Europejskiej oraz państw kandydujących deklaruje neutralny stosunek do tej instytucji (spadek o dwa 2% w stosunku do poprzedniej fali badania), natomiast wśród 15% respondentów budzi ona negatywne emocje.\nNajwięcej respondentów o pozytywnych skojarzeniach względem Unii Europejskiej odnotowano w Irlandii (73%), we Włoszech (68%) oraz w Hiszpanii (62%). W 27 krajach na 30 objętych badaniem odsetek osób pozytywnie nastawionych do UE znacznie przewyższa odsetek osób deklarujących negatywne opinie. Kraje z bardziej wyrównaną proporcją między pesymistami a optymistami to Wielka Brytania (odpowiednio 29 % do 34%), Austria (odpowiednio 31% do 32%) oraz Finlandia (odpowiednio 26% do 30%). W Polsce liczba osób, w których Unia wywołuje pozytywne skojarzenia (56%) znacznie przewyższa liczbę osób, którym Wspólnota Europejska kojarzy się źle (9%). Pozostali respondenci żywią względem Unii uczucia neutralne.\nZ badania, które objęło swym zasięgiem 30 000 osób, wynika iż opinia publiczna 10 Nowych Państw Członkowskich jest bardziej pozytywnie nastawiona do Unii niż mieszkańcy „starej 15” (odpowiednio 53% i 49%). Zdecydowanie pogorszyły się skojarzenia względem Unii w Turcji oraz Chorwacji. W pierwszym z wymienionych krajów odsetek osób, w których europejska organizacja budzi pozytywne emocje zmniejszył się o 17 punktów procentowych w stosunku do poprzedniej fali badania (z 60% w listopadzie 2005 roku do 43% w maju 2006 roku).\n„Ostatnia fala badania Eurobarometr pokazuje znaczący wzrost pozytywnych skojarzeń względem Unii Europejskiej wśród Europejczyków. Poziom nastrojów w tej kwestii wrócił zatem do wartości sprzed dwóch lat. Również w Polsce mamy znacznie więcej osób, którym Unia kojarzy się pozytywnie, niż tych, wśród których wywołuje negatywne emocje”. – powiedziała Urszula Krassowska, Lider Sektora Badań Społecznych i Politycznych TNS OBOP.\n*Sondaż Eurobarometr został zrealizowany metodą wywiadu face-to-face w okresie 27.03.06 –01.05.06 r. na próbie 29 220 mieszkańców 25 krajów należących do Unii Europejskiej, w dwóch krajach oczekujących na akces (Bułgaria, Rumunia) oraz w dwóch krajach kandydujących do Unii (Chorwacja, Turcja), a także na Cyprze.\nDołącz do dyskusji: Unia Europejska pozytywnie kojarzona


Sklep ANWEN Włosy ANWEN - Nawilżający Bez - Odżywka do włosów o różnej porowatości - 200 ml\nSkład AQUA, CETEARYL ALCOHOL, BEHENTRIMONIUM CHLORIDE, STARCH HYDROXYPROPYLTRIMONIUM CHLORIDE, SOLANUM TUBEROSUM (POTATO) STARCH, ALLIUM CEPA EXTRACT, SACCH ARIDE ISOMERATE, HYDROXYPROPYLTRIMONIUM HYALURONATE, ALOE BARBADENSIS (ALOE VERA) LEAF JUICE POWDER, CETRIMONIUM CHLORIDE, GLYCERIN, UREA, POLYSORBATE 80, HYDROXYPROPYL GUAR, CITRIC ACID, SODIUM CITRATE, PHENOXYETHANOL, BENZOIC ACID, DEHYDROACETIC ACID, CAPRYLYL GLYCOL, PARFUM, AMYL CINNAMAL, CINNAMYL ALCOHOL, HYDROXYCITRONELLAL. rozwiń skład\nNawilżający Bez marki ANWEN. Odżywka do włosów o rożnej porowatości. Skutecznie pielęgnuje suche, szorstkie i matowe pasma. Formuła wzbogacona została o składniki pochodzenia roślinnego Pentavitin oraz Hyaloveil-P®, które skutecznie i długotrwale nawilżają (nawet do 72 godzin) wnikając w strukturę kosmków. Dodatkowo sok z aloesu, gliceryna, mocznik, niskocząsteczkowy ekstrakt z cebuli i skrobia ziemniaczana, odbudowują oraz odżywiają. Kosmetyk sprawia, że włosy są bardziej błyszczące, gładkie i sprężyste. Produkt posiada przyjemny zapach bzu. Umieszczono go w tubce wykonanej z tworzywa pochodzącego z recyklingu o pojemności 200 ml.\nDo pasm o różnej porowatości.\nFormuła wzbogacona o drogocenne składniki pochodzenia roślinnego.


Trwa montaż torów na budowie stacji Łódź Fabryczna\nData dodania: 10/03/2015\nPKP Polskie Linie Kolejowe realizują największą ze swoich inwestycji. Trzypoziomowa stacja Łódź Fabryczna będzie jednym z najnowocześniejszych dworców w Europie, a jej budowa pochłonie ponad 1,75 mld zł. Aktualnie w tunelu biegnącym do nowego dworca rozpoczyna się montaż pierwszych torów. Na zachodniej hali budynku dworca trwa montaż szklanych paneli, a wewnątrz rozpoczęły się prace wykończeniowe.\nJak informuje PKP PLK, w hali głównej 16 metrów pod ziemią wykonawca prowadzi prace związane z budową czterech peronów. Trzy z nich będą długie na 400 metrów, a jeden na 300 metrów. Wszystkie pozwolą na wygodne wsiadanie do pociągu - ich wysokość wyniesie 76 cm. Najbardziej zaawansowane są roboty nad peronem nr 4 w południowej części dworca. Zamontowano pierwszą windę towarową do podziemnych kanałów technicznych. Na całej stacji będzie w sumie 20 wind, a na każdym z peronów po 4. Trwają przygotowania do budowy torów między peronami. Rozpoczyna się również montaż torów w tunelu prowadzącym na wschód, w stronę stacji Łódź Widzew.\nBardzo zaawansowane są prace nad konstrukcją zadaszenia nad wejściem głównym, które będzie miało szerokość aż 40 metrów. Wykonawca będzie mógł wkrótce rozmontować rusztowania używane podczas budowy tego fragmentu dworca. Do połowy roku zakończy się budowa środkowego zadaszenia nad torami. Trwają również prace nad trzecim, wschodnim budynkiem. W tym miejscu widać już replikę fasady dawnego dworca Łódź Fabryczna, która będzie podpierała dach. Wszystkie trzy budynki zostaną przykryte 10 tysiącami paneli, z których znaczna część jest wykonana ze szkła. Rozpoczęły się również prace wykończeniowe jak m.in. tynkowanie, montaż okładzin, wykonanie posadzek i przeprowadzenie wszystkich instalacji – elektrycznej, wentylacyjnej i kanalizacyjnej. Prace na stacji prowadzone będą do końca roku.\nŁódź Fabryczna będzie jednym z najnowocześniejszych dworców kolejowych w Europie. Trzypoziomowa stacja kolejowa będzie centralną częścią węzła przesiadkowego gdzie zatrzymywać będą się pociągi, autobusy, w tym dalekobieżne i tramwaje. Podróżni skorzystają z czterech peronów, do których pociągi ze zmodernizowanej stacji Łódź Widzew dotrą czterotorowym tunelem o długości blisko 2 km. Na dworcu pod ziemią znajdą się przystanki autobusów dalekobieżnych oraz parking mogący pomieścić blisko 1000 aut.\nWartość kontraktu na budowę nowego dworca Łódź Fabryczna, realizowanego przez konsorcjum Torpol, Astaldi, Przedsiębiorstwo Usług Technicznych Intercor oraz Przedsiębiorstwo Dróg i Mostów to ponad 1,75 mld złotych brutto. PKP Polskie Linie Kolejowe zakończyły prace nad wnioskiem o dofinansowanie inwestycji z środków UE.


Ciche dni w związku: pomagają czy szkodzą | Party.pl\nChęć ucieczki czy ukarania partnera: ciche dni\nCiche dni to sytuacja, gdy osoba, którą kochasz, ignoruje cię i nie chce z tobą rozmawiać. To może być przyjaciel, członek rodziny albo partner lub partnerka. Przyjęło się, że w ten sposób zachowują się kobiety, okraszając ciszę komentarzem „domyśl się”, ale w rzeczywistości także mężczyźni potrafią dopiec swoim milczeniem. Nie jest to też kobiecy wymysł – ludzie od wieków stosują tzw. ostracyzm społeczny, czyli wykluczanie kogoś ze społeczności właśnie przez ignorowanie tej osoby.\nSkąd w ogóle ciche dni w związku?\nCiche dni w związku mogą mieć różne przyczyny. Generalnie uważa się je za odmianę pasywnej agresji – partner w ten sposób próbuje ukarać drugą osobę. W takim kontekście praktykowanie cichych dni w związku nie jest zbyt dojrzałym sposobem na mierzenie się z problemami. Czasami jednak za ciszą kryją się inne pobudki. Niekiedy ludzie po prostu nie potrafią wyrazić swoich myśli i uczuć w słowach, wolą więc zachować milczenie. Zdarza się też, że cisza wynika ze zbyt silnych emocji, które po prostu uniemożliwiają zebranie myśli i rozmowę, a druga osoba właśnie potrzebuje ochłonąć. Może być też tak, że „głośny partner” jest tak nerwową osobą, że gdy zacznie się kłótnia, oddaje się jej bez reszty, krzycząc, udowadniając na siłę swoje racje, co jest mało konstruktywne. „Cichy partner” natomiast próbuje uniknąć tej sytuacji nie zaczynając nawet rozmowy. Niezależnie od przyczyny, ciche dni w związku często stają się nawykiem.\nJak sobie radzić z cichymi dniami w związku?\nRady dla „głośnego partnera”:\nJedno jest pewne – dopóki ciche dni trwają, nie można zrobić nic. Przeczekaj ten czas, znajdź sobie jakieś zajęcie – wyjdź na spacer, do sklepu, obejrzyj film.\nNie odpowiadaj cichymi dniami – jeśli druga osoba jest gotowa na to, by porozmawiać, zróbcie to. - Nie narzucaj się, ale okazuj swoją gotowość do rozmowy.\nOdkryj jaką rolę odgrywasz w pojawieniu się cichych dni u partnera – w jaki sposób się zachowujesz, co i jak mówisz? Może używasz ofensywnego słownictwa, który sprawia, że druga osoba się zamyka? Przeanalizuj także swoje zachowanie.\nGdy ciche dni miną i nadejdzie odpowiedni moment powiedz partnerowi, co czujesz, gdy ten milczy. Jeśli także twoje zachowanie przyczynia się do cichych dni, zaproponuj rozwiązanie.\nJeśli partner po prostu potrzebuje czasu, by ochłonąć i nie wynika to ze złej woli, zaakceptuj to.\nRady dla „cichego partnera”:\nRada jest właściwie jedna – powiedz partnerowi z czego wynika twoje zachowanie. Jeżeli trudno ci to określić, zastanówcie się nad tym razem, szczególnie gdy ten jest na to otwarty i bardzo chce naprawić sytuację. Nie jesteście wrogami – gracie w jednej drużynie, a drużyna się wspiera nawzajem. Właściwa komunikacja jest kluczem do udanej relacji. Jeśli nie jest twoim celem ranić drugą osobę swoim milczeniem, wytłumacz np. twoją potrzebę wyciszenia przed rozmową.


Lifestyle - Strona 2 z 19 - Szalona Marchewka\nOpublikowała ewakrawczyk dnia 7 listopada 2015\nOpublikowała ewakrawczyk dnia 29 października 2015\nOpublikowała ewakrawczyk dnia 18 października 2015\nOpublikowała ewakrawczyk dnia 17 października 2015\nOpublikowała ewakrawczyk dnia 15 października 2015\nOpublikowała ewakrawczyk dnia 11 października 2015\nOstatnio bardziej niż zwykle doskwiera mi brak czasu. Październik w tym roku wyjątkowo podporządkował moje życie zdarzeniom mniej lub bardziej planowanych. Na palcach jednej ręki policzyć mogę wolne w tym miesiącu dni, kiedy przytulę się beztrosko do Radka i odpocznę z książką. Ten weekend wyjątkowo taki był. Pierwsze poważne ochłodzenie, pierwszy jesienny spacer, wylegiwanie się pod ciepłą kołdrą i dobre…\nMarchewkowe ciasteczka owsiane z siemieniem lnianym\nOpublikowała ewakrawczyk dnia 10 października 2015\nJak to na marchewkowy blog przystało przepisów i dań z marchewką u mnie nie brak. Wstałam dziś rano i wiedziałam, że muszę zrobić ciasteczka! Choć do sklepu blisko, to chęć pozostania w piżamie wygrała i rozpoczęłam poszukiwania potencjalnych produktów w szafkach, szufladach i lodówce. Połowa marchewki, jedno jajko, płatki owsiane i siemię lniane. Będą ciasteczka! Przepis oczywiście szybki i banalnie…\nOpublikowała ewakrawczyk dnia 9 października 2015\nMega szybki przepis na słodki deser. Za jednym zamachem, można zrobić dwie różne wersje. Ja w dalszym ciągu nie wiem, która wersja do mnie przemówiła? Chyba marchewkowa, choć może bardziej czekoladowa… musicie sami spróbować. Jestem wielbicielką muffinów, ale tych takich naprawdę szybko robiących się (jak większość dań w mojej kuchni), dlatego nie ma tu modnych polew czy powalających dekoracji. Pierwszy…\nOpublikowała ewakrawczyk dnia 26 września 2015\nSprawdź dlaczego warto spożywać pchle nasienie!\nOpublikowała ewakrawczyk dnia 24 września 2015\nKtoś z was próbował pchle nasienie? Tak podobno zwana na Mazowszu jest/była babka płesznik, która ma właściwości przybliżone do siemienia lnianego. Pochodzi z odległych zakątków morza Śródziemnego, północnej Afryki i Zachodniej Azji. Wspomaga przede wszystkim pracę układu u pokarmowego i jelit. Bez wchodzenia w szczegóły – sprawia, że wszystko idzie dużo sprawniej Dodatkowo ma wpływ na wzrost liczby dobrych bakterii…


śr. 4.69 (35 opinii)\nKod produktu: CH21-6062\nŁańcuszek zabezpieczający do bransoletki srebro 925\nŁańcuszek wykonany jest w całości ze srebra najwyższej próby 925. Łańcuszek zabezpieczający zakłada się poprzez przeciągnięcie przez gwintowania bransoletki. Doskonale zabezpiecza bransoletkę modułową przed spadnięciem z ręki, lub zgubieniem koralików. Łańcuszek pasuje do bransoletek modułowych np. , ma wybitą próbę srebra 925 oraz nie zawiera niklu. Dodatkowym atutem łańcuszków zabezpieczających jest to, że pełnią rolę ozdobną. W tym celu użyto łańcuszka o pięknym splocie lisi ogon, oraz ozdobiono serduszkiem.\nWaga zawieszki: ~3.20 g\nSplot łańcuszka: Lisi ogon


Amerykańskie ciacho Spread 2009 Lektor PL film online za darmo – film za darmo online\nKtóre Sa Ruskie Strony Spośród Mp3 Oprocz Audiofind?\nTo jest właśnie najgorsze w takich sytuacjach. To możliwe, lecz równie przypuszczalne jest to, że wrzuciła go w tamtym miejscu jedna z setek jednostek, które traktowały to jezioro jak swoje prywatne wysypisko śmieci. Niby rozumiem słówka, lecz gdy przybywa do oglądania filmów, bądź słuchania podcastów to rozpoczynają się zmartwienia.\nFaktycznie jak i w sytuacji przejścia dzięki Abbey Road w Londynie, tak jak i również tu, na skrzyżowaniu Washington St. jak i również Water St. codziennie setki turystów zatrzymują się dzięki środku, naszej na szczęście nieczęsto uczęszczanej jednokierunkowej ulicy aby zrobić samemu zdjęcie.\nZdjęcia, muzyka i pieśni występujące w trakcie napisów podstawowych także nie zaakceptować budzą obiekcji, idealnie budują klimat, który od latek 60-tych za każdym razem wyróżniał tę serię z licznych produkcji filmowych sensacyjnych. For a relationship that państwa part and parcel of almost every Bollywood movie in its first hundred years, there have been very few songs depicting the love of husband and wife.\nAlex has led a rather bizarre lifestyle, which ranges from the hedonistic, where he claims to have spent more than natomiast million pounds on champagne and cocaine, to his presenting The A-Z of Classic FM Music pan Classic FM Radio and writing zaś weekly food column for various British newspapers.\nIplex identycznie jak Kinomaniak, umożliwia streamowanie filmów wideo przez przeglądarkę internetową. W ostatnim czasie zadzwonił aż do mnie, iż interesuje się ekranami LED (takimi składanymi w wielkie ściany) jak i również że zakupił kilka kabinetów do testów ale nie zaakceptować umie tego obsłużyć.\nCzułem jej żądze i spojrzenie pełne błagania. Robota u mi w przedsiębiorstwie jest naturalnie w zawodzie. Najširšia ponuka internetowego 100%funkčných filmov. CAM Ekscentryczna pani wierzy, że jest nawiedzana przez upiory zmarłych, zabitych przez powtarzalny karabin Winchester.\nPrzy roamingu nadal będzie taka sama zasada przyznawania internetu z francuskiej sieci przy kraju np. Austria wydane X euro dostanie przy roamingu Y MB (czyli dokładnie jak w PL będzie to ok. 330 MB zbyt równowartość pięć zł). Film spoko, jak w każdej sytuacji świetni aktorzy.\nSolidny reprezentant gatunku, znakomicie podsumowujący najlepsze dokonania ‚kina zemsty’, zawierający odpowiednią dawkę przemocy i akcji a także krótkie urywane kwestie zamiast rozbudowanych dydaktycznych dialogów. Ja tego celu nie polecam, ponieważ nie lubię się czołgać i prosić łaskę przy jakiś zgrupowaniach (kołach, związkach, stowarzyszeniach) ale tysiące osób co r. bez zbędnych problemów aplikują taką uzbrojenie i również ją dostają.\nClaire zostaje porwana przez nieznajomego mężczyznę, który okazuje się cierpieć dzięki tzn. Nie powiem dobry film ale stary i zapewne każdy który chciał w tej chwili widział. Nagrania miały pochodzić wraz z Rosji albo innych krajów, w jakich obowiązuje cyrylica.\nThe mystery box spawns differently each game(new), and informatyką also moves when you get natomiast bear. (like in previous zombie maps) This map is best done with four players because informatyką may be difficult to guard all the windows with fewer players.\nStan małżeński z dwiema córkami wychodziło z mieszkaniu, zostawili zapalone światło przed domem, późnej odjechali w kolacje, zebranie itp. Kilka lat póĽniej, przy 1891 roku jest zrujnowany, ale dzierży do¶ć konwenansów i zasad. Proszę pomoc, dręczy mnie horrendalnie to, iż nie potrafię przypomnieć osobiście tytułu oraz nie dysponuję jak dostrzec raz nadal tego telewizji.\nW każdej sytuacji jest w inny sposób raz świetnie raz marniej, ale w tym momencie to za każdym razem najwspanialsze doświadczenie. Morzem rzeką Klondike w 1896 roku wybuchła gorączka złota, a jednostki jak wilki walczyli osobisty dobrobyt, nie dbając zagranicznych. Okres jeździ za nią jednak nie dzierży odwagi wyznać jej prawdziwego uczucia.\nZasypujesz Cda pozwami, roszczeniami i wszystkim czym się da. Riposta brzmi bez żadnych wątpliwości: nie. Sytuacja wymyka się spod kontroli, zaś życie całej trójki ulega radykalnej modyfikacji. Po kolejnej awanturze, po tajemnicy poprzednio mężem, zastawia stół do masażu w lombardzie.\nAutor indraghandkal1974Opublikowano 11 lipca 2018 Kategorie Bez kategoriiTagi Amerykańskie ciacho Spread 2009 Lektor PL darmowy film, Amerykańskie ciacho Spread 2009 Lektor PL film online za darmo bez limitu, Amerykańskie ciacho Spread 2009 Lektor PL film z lektorem, darmowy film Amerykańskie ciacho Spread 2009 Lektor PL, film online Amerykańskie ciacho Spread 2009 Lektor PL, film online za darmo bez limitu Amerykańskie ciacho Spread 2009 Lektor PL\nPoprzedni Poprzedni wpis: Władza Broken City 2013 Lektor PL Cały film film online


19-12-2019, 22:02 #1\nBędą okazjonalne stroje\n19-12-2019, 22:53 #2\nFajne Pewnie potem pójdą na licytację charytatywną\n20-12-2019, 01:44 #3\nPrzynajmniej hala się zapełni\n31-12-2019, 13:40 #4\nKażdy kto przyniesie pluszową, nieużywaną maskotkę opakowaną w folię, będzie mógł zakupić bilet za symboliczną złotówkę :\n02-01-2020, 10:26 #5\n(19-12-2019, 22:02)Blizzy napisał(a): Będą okazjonalne stroje\nI mam nadzieję kolejne trzy punkty .\n05-01-2020, 22:45 #6\nO 20 sekund od wielkiej kompromitacji, bo mała i tak była.\nZłe języki mówiły, że trzeba było Teddy Bearsy zorganizować na meczu z Naprzodem.\n05-01-2020, 22:47 #7\nZamordowali dziś hokeja koncertowo Syn prawie zszedł z nudów, ale ważne że strzelili.\n05-01-2020, 22:54 #8\nZnowu ta skutecznosc i stare "dobre" przewagi...\n05-01-2020, 23:12 #9\nWynik to sport, można zawsze przegrać, mnie bardziej zmartwiła organizacja tego widowiska. Szeroko reklamowana akcja z misiami więc można się było spodziewać około 2 tyś. osób. byłem pod halą 35 minut przed meczem i kolejka do kas była wzdłuż całej hali, wszedłem w 10 minucie pierwszej tercji. Słyszałem utyskiwania wielu osób, ja zawsze przyjdę ale osoby, których ten mecz miał zachęcić pewnie nie. Czy tak trudno przewidzieć ile trzeba uruchomić puntów sprzedaży oby w 20 minut mogło wejść 2 tyś. ludzi? To są algorytmy znane od lat 50-tych XX wieku (tzw. teoria kolejek) a naszym właścicielem jest firma informatyczna!!! A potem się dziwimy, że w sezonie regularnym jest 300 osób na meczu.\n05-01-2020, 23:59 #10\nStracona bramka w dogrywce = Tychy 2017. Cirkus i Skandaloza.\nJak Mirek Kopriva ma się nie denerwować?\n06-01-2020, 00:23 #11\nJa dałem ochroniarzowi ultimatum - albo wchodzimy "na miśki" albo wracamy w czwórkę do domu. No i weszliśmy. Ta kolejka to kpina.\n06-01-2020, 01:27 #12\nTo nauczcie się chodzić na wszystkie mecze hokeja to klub zacznie myśleć jak tłum zadowolić a nie tylko miski i play off\n06-01-2020, 01:44 #13\n(06-01-2020, 01:27)Jakub88 napisał(a): To nauczcie się chodzić na wszystkie mecze hokeja to klub zacznie myśleć jak tłum zadowolić a nie tylko miski i play off\nIdze idze ... marketing Cracovii robi akcję , fajna akcję ... Cracovia , nasz klub czyli de facto my też zapraszamy kupę dzieciaków z rodzicami na tą akcję... ale organizacja czyli tak naprawdę jego ekscelencja V-prezes Kuba bo on za to odpowiada KOLEJNY RAZ ZA OSTATNIE 17 lat ZAWODZI...\nNie pierwszy i nie 50-y raz na lodowisko przychodzi ~komplet. Nie wiedzą/umieja tego obsłużyć?\nNIE MA ŻADNEGO WYTŁUMACZENIA DLA ORGANIZACYJNEJ WTOPY MKS!!!\n06-01-2020, 01:56 #14\nNiektórzy narzekają bo nie mają a wy narzekacie chociaż macie .. zbaw nas khalidzie zrób coś z tym\nLiczba postów:837 Reputacja: 803\n06-01-2020, 10:53 #15\nAkcja z miśkami jest organizowana nie po raz pierwszy więc można było przewidzieć że będzie podobnie jak ostatnio! Takimi zachowaniami nie zachęcimy kibiców do przychodzenia na nasze mecze. Wręcz przeciwnie - właściciel pokazuje że ma nas w d.u.p.i.e.\n06-01-2020, 12:14 #16\nI przez to że jest jedna kolejka do kasy , człowiek niby wie że jest i niby wie że będzie kolejka po bilet to przychodzi z dzieckami na ręku przed samiuśkim meczem chociaż niby wie ze akcja wielka i wylewa swe żale za swój los który sam sobie zgotował ale nie pomyśli nie ruszy dupska żeby wcześniej się w bilet zaopatrzyć czyste lenistwo . Kibicem się jest a nie bywa .\n06-01-2020, 12:54 #17\n(06-01-2020, 12:14)Jakub88 napisał(a): I przez to że jest jedna kolejka do kasy , człowiek niby wie że jest i niby wie że będzie kolejka po bilet to przychodzi z dzieckami na ręku przed samiuśkim meczem chociaż niby wie ze akcja wielka i wylewa swe żale za swój los który sam sobie zgotował ale nie pomyśli nie ruszy dupska żeby wcześniej się w bilet zaopatrzyć czyste lenistwo . Kibicem się jest a nie bywa .\nCo Ty za brednie wypisujesz, ludzie byli godzinę przed meczem i musieli swoje odstać, ja byłem 40 minut przed meczem i wszedłem w 10 minucie I tercji. Skoro akcja wielka to uczestnicy myśleli, że organizator jest do tego przygotowany. Chcesz zachęcić ludzi do przychodzenia na hokej mówiąc im żeby na wszelki wypadek przyszli dwie godziny przed meczem bo mogą być kolejki?\n06-01-2020, 13:18 #18\nByłem na lodowisku o godzinie 14:40 - wychodziłem ze ślizgawki. Wtedy kasy były jeszcze zamknięte! Mam przyjeżdżać z dzieckiem 2 godziny przed meczem po to żeby kupić sobie bilet bez kolejki i potem dwie godziny siedzieć na hali i czekać na mecz?! Pomyśl chłopie trochę! Wystarczy otworzyć dodatkowe kasy a takowe są bo stoją koło ogrodzenia.\n06-01-2020, 13:37 #19\nTaki bilet mogłeś spokojnie nabyć w pok- ach przy stadionie kilka dni wcześniej ?\n06-01-2020, 13:44 #20\n(06-01-2020, 13:37)Jakub88 napisał(a): Taki bilet mogłeś spokojnie nabyć w pok- ach przy stadionie kilka dni wcześniej ?\nA nie przyszło Ci do głowy, że w godzinach otwarcia pok-ów większość ludzi pracuje?


Numer telefonu 799350142. Sprawdź kto dzwonił.\n799 35 01 42\nNumer telefonu 799350142 - przydatne informacje\nSzukany przez Ciebie numer telefonu 799350142 należy do sieci komórkowej. Oddzwaniając, zapłacisz najprawdopodobniej tylko za połączenie Twojego operatora według obowiązującej taryfy.\nKomentarze do numeru telefonu 799350142\ndodany: 2019-06-28 11:37:14 przez "r" zgłoś naruszenie\nprawdopodobnie ktoś kto wyłudza impulsy\nNumer telefonu 799350142 skomentowano 1 raz.\nNikt Ci jeszcze nie pomógł? Nie udało się dowiedzieć do kogo należy numer telefonu 799350142? Spróbuj wrócić później. Codziennie odwiedzają nas tysiące osób, może jutro ktoś odpowie.\nOcena numeru: 799350142\nOstatni raz oceniono ten numer jako irytujący. dnia 2019-07-02.\n0048 799350142 - dodaj nowy komentarz\nWiesz lub domyślasz się kto dzwonił i do kogo należy szukany przez Ciebie numer telefonu 799350142? Przyłącz się do zwalczania spamu telefonicznego i rozpoznawania nadawców niechcianych połączeń i wiadomości tekstowych (sms).\nDodaj komentarz do nr tel. 799350142 i pomóż innym użytkownikom!\n799350142 numer telefonu szukano w sumię 9 razy. Ostatni raz szukano go dnia 2019-07-11 o godzinie 23:07:21 czasu polskiego.\nOstatnio komentowane numery telefonu podobne do 799350142\nNa górze strony znajduje się nawigacja wstecz ("breadcrumb"), która pozwola dotrzeć do obecnie oglądanego numeru telefonu 799350142. Po drodze można zobaczyć najciekawsze komentarze do podobnych numerów telefonicznych (często należą do tej samej firmy lub organizacji).\nWiedziałeś, że "Simfonia" to:\nSimfonia – wirtualny operator, który działał w oparciu o infrastrukturę Orange Polska. Właścicielem sieci Simfonia była firma MNI Centrum Usług (dawniej MNI Telecom), należąca do giełdowej spółki medialnej MNI. Sieć powstała w grudniu 2007 r. i skierowana była głównie do klientów operatora alternatywnego MNI Telecom. Po przeniesieniu klientów sieci...


Włochy w czerwcu | Peregrynacje.pl - blog\nOstatnio wybraliśmy się do Włoch w czerwcu. Ceny lokum są zazwyczaj w tym miesiącu niższe niż w szczycie sezonu, czyli w lipcu i sierpniu. Sądziliśmy, że generalnie ceny będą niższe, ludzi będzie mniej, pogoda dobra – nie za ciepło, nie za mokro.\nNie wiem czy to tylko naiwność, czy czasy się zmieniły, ale okazało się, że było inaczej. Co do cen (poza apartamentem), to nie jestem pewien czy były jakoś szczególnie niższe. Pogoda była dobra, padało niezbyt często i potem się rozpogadzało, było ciepło, ale nie gorąco. Natomiast liczba turystów nas zaskoczyła. Były tłumy!\nSłyszało się różne języki, ale najczęściej jednak angielski, przy czym chyba byli to w większości Amerykanie. Kiedy odwiedziliśmy Montalcino, znane nam parkingi były pełne! Tego się w czerwcu nie spodziewaliśmy! Długo szukaliśmy miejsca, aby zostawić auto. Jak się okazało, był to wprawdzie dzień targowy i impreza właśnie się kończyła, ale to niczego nie zmienia. Byliśmy bowiem parę lat wcześniej w sezonie, w lipcu, także był rynek i tak źle z parkowaniem nie było.\nPodobnie było we Florencji, gdzie musieliśmy przeciskać się przez tłumy turystów. Ze zdumieniem patrzyliśmy na długość kolejki stojącej u wejścia do duomo. Za pierwszym razem okazało się, że był to akurat jeden z dni, kiedy odbywał się gdzieś w okolicy Florencji festiwal muzyki rockowej. Kręciło się po centrum miasta pełno ludzi młodych i w średnim wieku w charakterystycznych koszulkach fanów, głównie w czarnych t-shirtach z nazwami zespołów heavy-metalowych. Nie tłumaczyło to jednak niczego, bo podczas drugiej bytności we Florencji (już po festiwalu) tłumy nie były mniejsze.\nZ ciekawości zapytałem naszą gospodynię, co się dzieje, bo przecież w czerwcu powinno być mniej ludzi. Odparła, że sama nie wie. Chyba po prostu czasy się zmieniają i Włochy są najeżdżane przez turystów już w czerwcu…\nWspomniałem, że byliśmy we Florencji dwa razy. Postanowiliśmy bowiem znowu zajrzeć do Galerii Uffizi i, jak poprzednio, nie chcieliśmy stać w długiej kolejce po bilety. Tym razem nie kupowaliśmy biletów na ten sam dzień – “na później”, czy przez Internet (poprzedni wpis), tylko zapytaliśmy w informacji czy można je kupić w przedsprzedaży na inny dzień. Okazało się, że można, trzeba tylko podejść to odpowiedniego przejścia do kas i pilnującym osobom wyjaśnić, że chodzi o bilet na później. Udało się bez kolejki kupić bilety na “za tydzień”. Kupuje się je oczywiście na konkretny dzień i godzinę.\nGdy nadszedł ów dzień, byliśmy nieco wcześniej na miejscu i weszliśmy bez kolejki do galerii.\nGdzieś przeczytaliśmy, że Mercato Centrale (inna nazwa Mercato di San Lorenzo, niedaleko bazyliki San Lorenzo) – główna hala targowa Florencji (na Piazza del Mercato Centrale) została przebudowana i na dole dalej są stoiska, na których w ciągu dnia można zakupić mięso i warzywa czy owoce. Natomiast na piętrze powstała ogromna przestrzeń pełna punktów sprzedaży jedzenia i napitków, które można wziąć na wynos lub spożyć na miejscu przy rozstawionych wokół stołach.\nPo wizycie w muzeum udaliśmy się, więc do Mercato Centrale. Warto było. Dla każdego coś miłego, lokalne produkty, lokalne rzemiosło, ale też sushi. Włoska kuchnia, hamburgery z wołowiny, z której robi się bistecca alla fiorentina (chianina), jedzenie wegetariańskie, piwa, wina itd. itp. Wielki plakat informował, że ta górna część jest czynna codziennie od 08:00 do 24:00. Polecam – zajrzyjcie.\n← RODO Bałtyk w kwietniu chłodzi →


nocne dumania: Saharo adijos!\nChoć trochę i na chwilę. Może.\nDziś wreszcie chłodniej. Tyle, że na wariackich papierach, bo po ostatnich saharyjskich upałach - wręcz zimno. Kilkanaście stopni w dół. Od rana pochmurno, deszcz "wisi" i nie chce spaść. Co raz robi nadzieję mizerną mżawką, która niczego nawet porządnie nie zwilża. Ale nadal nie pada.\nWczoraj była kulminacja upału.\nZaplanowaliśmy odwiedziny u Najważniejszej. Udało mi się namówić Dziecko, żeby przyjechało i zawiozło, chodziło głównie o Starszego, ponieważ on ma wielkie trudności z poruszaniem się per pedes. Wyrywał się jechać lambordżinim, na co się absolutnie nie mogłam zgodzić, zwłaszcza w tym piekielnym upale. No i musiałam kombinować, żeby przypadkiem nie powiedzieć, że on nie nadaje się do prowadzenia autka na takiej trasie, bo by się natychmiast zaparł, jak osioł, że się nadaje. I oczywiście musiałabym z nim jechać. Niestety, czasy kiedy Starszy był wzorem opanowania, refleksu i zimnej krwi za kierownicą i z kilku ciężkich opresji nas wyprowadził - minęły bezpowrotnie. Co prawda, w niedzielę ruch jest jakby mniejszy, ale te slalomy związane z wymuszoną zmianą pasa ruchu co kawałek trochę nie dla Starszego.\nStarszy nie mógł się doczekać przyjazdu. A tu w dodatku się okazało, że będzie musiał jeszcze trochę poczekać, bo Dzieciaki przywiozły pranie. W zasadzie prania dwa, po posortowaniu. I, żeby mogli zabrać z powrotem, to trzeba było jedno przeczekać, powiesić i nastawić drugie.\nNajważniejsza jest od kilku dni w jednoosobowej sali. W nowowyremontowanej części oddziału. Sala faktycznie VIPowska, nawet klimatyzacja istnieje. Przeniesienie jej na tę salę spowodowało domysły co do "ustosunkowania" ciotki. Domysły dotyczyły pozycji brata, czyli Starszego. Co ciotka załatwiła krótko: "bratowa była dyrektorem szkoły, a brat rolnikiem". Wobec czego powstały zapewne domysły "ile i komu".\nNo, ale w szpitalnej nudzie ludziska jakąś rozrywkę intelektualna muszą mieć, więc niech tam sobie rozkminiają.\nNajważniejsza ma problem z gojeniem się. Dostaje w żyłę antybiotyk, pewnie 3 razy dziennie, skoro przy nas pielęgniarka ją podłączała. Nieco chodzi i jak to ona - rżnie gieroja i nie używa chodzika, co by się było skończyło pozycją horyzontalną, gdyby jej ktoś w locie nie złapał.\nOtrzymaliśmy polecenie nawiedzenia mieszkania. Instrukcja co do rachunków do zapłacenia.( Tak sobie myślę, że jak by mi się coś takiego przytrafiło, to byłby problem z rachunkami. Część faktur dostaję na mejla! Autoryzacja przelewów z mojego telefonu. Autoryzacja dostępu do faktur za telefony z mojego telefonu.Kicha w pewnym sensie.) W ostatniej chwili uratowaliśmy większość kwiatków, jeden tylko padł bezpowrotnie. Zrobiliśmy szybki remanent w lodówce i w skrzynce na listy (Dziecko zastanawiało się, jak im się taką ilość reklamowej makulatury udało w tę skrzynkę upchnąć. Swoja drogą tej makulatury nie roznosi listonosz. Jakieś "dobre dusze" muszą wpuszczać domofonem roznosicieli. Cóż, głupota ludzka ciągle ma skrzydła... )\nByliśmy z powrotem o 19-tej. Dziecko ze strasznym globusem, z powodu wielogodzinnego bycia za kółkiem, w aucie bez klimy, za to z pootwieranymi wszystkimi szybami. Skłaniało się bardzo do przenocowania i odlotu wczesnym rankiem. Po połknięciu piguły zaczęło wracać do normy. Zaliczyliśmy jeszcze tylko plantacje, żeby pozyskać warzywka bez chemii. Cukinie były uprzejme osiągnąć właściwe wymiary, nawet parę ogórków było gotowych do zerwania. No i cebulka, która im bardzo odpowiada i w jakiejś tam sałatce się sprawdza. Oczywiście zapomniałam o rzodkiewce, którą cały czas miałam na myśli. Dostali też 2 kozowe serki i dwa kolejne w słoiku, zalane olejem rzepakowym tłoczonym na zimno, z czosnkiem niedźwiedzim. Z przykazaniem, że ma postać, żeby się "przeżarło", bo dopiero co zalane. (Dziś nabyłam suszone pomidory, niestety w wersji słoikowej. Kolejny serek został zalany z tymi pomidorkami i bazylią)\nDziecka są w trakcie przeprowadzki. Już większość manatków przewieźli do "nowego" mieszkania. To "nowe" jest dużo mniejsze, za to na pierwszym pietrze, czyli bliżej lądu. No i tańsze. Właściciel nie przewidział najemców ponadnormatywnych, zatem mebel do spania nie nadaje się do spania. Zatem Dziecko nabyło dziś materac i na razie będą sypiać po japońsku. Planują zakup pralki, z którą będzie problem pewien w związku z rozmiarem łazienki.(Napomknęli, że mają zamiar coś tam sprzedać, w tym rower, dla uzyskania środków na pralkę. Od czego trzeba ich odwieźć, bo rower sprzedadzą za grosze, a następnego prędko nie kupią) Podoba mi się metamorfoza mojego Dziecka. Bardzo mi się podoba.\nMoje korpo Dziecię też mi się bardzo podoba. Jak artystycznie i dyplomatycznie potrafi trzymać w pionie podwładnych! Podziwiam, bo ja z tym miałam cholerne trudności. Organizacyjnie wszystko było do przodu, a nawet bardziej. Natomiast ogarnięcie fochów koleżanek było dla mnie wielkim problemem. Kasia jest w podobnej sytuacji - kieruje zespołem, którego kiedyś była członkiem. I sobie z tym świetnie radzi. Tym bardziej ją podziwiam. I nawet jej to powiedziałam. O! (Żeby ostatecznie tak nie było, że się dziecku tylko błędy wytyka.)\nPóźnym wieczorem w końcu ten deszcz spadł. Padało dość rzęsiście, ale bez przesady i krótko, za to ochłodziło się bardzo. Zobaczymy rano, jakie będą efekty ogólnego podlewania....\nAutor: colorado2811 o 23:56\nMaria z Pogórza Przemyskiego 28 czerwca 2016 07:15\nCieszą takie dzieci:-) też mam wrażenie, że i moi dojrzeli do dorosłego życia, a nie powiem, w wieku okołoszkolnym dawali mi w kość:-) kiedy starszy brał ślub, to tak przy okazji jakiejś rozmowy przy stole powiedział, że mu wstyd za to, jakie wycinali mi numery:-) nie jestem kwoką, poszli w świat wg własnego pomysłu, w końcu my za nich życia nie przeżyjemy; no i trzeba je chwalić, bo uznanie w oczach rodzica to bardzo dużo:-)a, ten deszcz to taki, jak mówi mój szwagier: o! tak posmarka tylko:-) jest bardzo sucho, przypuszczam, że w pogórzańskiej studni już brakowałoby wody, a tak przynajmniej w tym względzie jestem spokojniejsza; Wiar znowu płynie nikłym strumyczkiem; pozdrowienia ślę zza miedzy:-)\nP.s. Wczoraj byłam w P-sku, kosę odebrać z naprawy gwarancyjnej, bardzo podoba mi się przestrzeń okołorynkowa:-)\ncolorado2811 28 czerwca 2016 09:52\nTak, w porównaniu z tym, co było kiedyś, jest dużo lepiej. Przeworsk miał chwilowa załamkę po przemianach, bo w peerelu był "mistrzem gospodarności" i miłe to było dla oka miasteczko. Dla mnie istotne jest okołorynkowe zapchanie maszynerią każdego wolnego cm. A tam i urzędy i lekarze... Czasem trzeba parę kółek zrobić, zanim się dziurkę na lambordżini znajdzie.\nDeszcz: u mnie też ostatecznie było "jak ksiądz kropidłem"\nAntoni Relski 28 czerwca 2016 07:36\nKozie serki . Echhh\ncolorado2811 28 czerwca 2016 09:47\nKozie serki są do nabycia u wytwórców, bardziej zaawansowanych produkcyjnie niż ja, w odległości od KRK możliwej do pokonania wspaniałom maszynom z wiatrem w oczach/uszach.Na kleparzu nie polecam, tam nawet bundz nie jest owczy, a cena!!\nEvunia 28 czerwca 2016 08:31\nw tej makulaturze świetnie giną wszelkie faktury i inne ważne dokumenty. mój syn ma' czarną kopertę' z namiarami do kont różnych - mam do niego nieograniczone zaufanie.\npralka - na olx jest niewiarygodna ilość rzeczy z odzysku, głownie giermańskiego ale i nasi wymieniają na lepszy model.Można za grosze trafić. Nawet jest jakiś portal oddam za darmo (czyli za transport).\nMaterac - biorąc pod uwagę jakość i stopień skomplikowania stelażu znanej marki Dziecię popełni bardziej konkretny model w jakąś godzinkę. Mojemu zajęło 2h bo musiał w smarkecie nabyć 5 dech wymaganej długości oraz 2 płyty osb. I łózio ma - 220x240!\nCukinie własne masz! moje nawet nie wzeszły. Chyba trzeba zmienić markę nasion na starą klasykę.\nPoprosze wizualizację młodego pokolenia (kóz of kors)\nps. Sąsiadki jesteście z Marią?\ncolorado2811 28 czerwca 2016 09:38\nChyba w końcu muszę taka czarna kopertę utworzyć.\nMakulatura: no właśnie! Więc dziwię się tym, którzy wpuszczaja do klatki roznosicieli. W wielu blokach jest sprawa załatwiona w ten sposób, że na zewnątrz wisi skrzynka "Tu wkładać reklamy".\nTelefoniczną mam tylko autoryzację. Nie wykonuję żadnych operacji z telefonu. Czyli hasło jednorazowe do przelewu na sms, zamiast karty zdrapki.\nDo "ciasteczkowego" miasta Marii jest ode mnie 17km.\nAnonimowy 7 lipca 2016 16:08\nJeżeli syn jeszcze nie nabył pralki to może podpowiem,bo jednak co nowy sprzęt to nowy ,hurtownia ole ole ,znajdziesz przez googla , prowadzi sprzedaż internetową na raty - 10 rat bez żadnego oprocentowania i darmowy transport.Krystyna\ncolorado2811 7 lipca 2016 21:56\nZnam Ole Ole, kupowałam u nich sprzęty Agd dla córki. Sugerowałam Dziecku, bo są dobrzy, jeżeli chodzi o ceny, asortyment i dostawę (ciężkie ciężary wnoszą na piętra profesjonalnie przygotowani, nie zdzierając z klienta bardzo).


Miło nam poinformować, że Biblioteka Publiczna Gminy Bełżec otrzymała certyfikat „Biblioteka z p@sją” Fundacji Orange.\nwyrejestrowanych ze zbiorów biblioteki\n19-26 sierpnia 2015 r.\nW sprzedaży: książki dla dzieci i młodzieży, literatura dla dorosłych oraz książki popularnonaukowe.\nDochód z kiermaszu zostanie przeznaczony na zakup nowości wydawniczych.\nNowy numer biuletynu.\nZapraszamy do lektury nowego numeru biuletynu.\nW środę 24 czerwca 2015 r. w Przedszkolu Samorządowym w Bełżcu odbyło się wręczenie dyplomów "wzorowego czytelnika" dzieciom wypożyczającym książki w znajdującym się tam punkcie bibliotecznym. Oprócz dyplomów dzieci otrzymały nagrody książkowe ufundowane przez bibliotekę. To już kolejny rok naszej owocnej współpracy. Mamy nadzieję, że popularyzacja książki wśród najmłodszych przyniesie oczekiwane efekty.\nW dniach 30 maja – 6 czerwca 2015 r. miał miejsce XIV Ogólnopolski Tydzień Czytania Dzieciom organizowany przez Fundację „ABCXXI – Cała Polska czyta dzieciom”. Do akcji promującej głośne czytanie włączyła się również nasza biblioteka. 3 czerwca 2015 r. odbyło się spotkanie z uczniami kl. II szkoły podstawowej, podczas którego czytane były wiersze Juliana Tuwima.\nNowy numer biuletynu Lokalnej Organizacji Turystycznej Roztocze.\nNowy numer biuletynu. Zachęcamy do lektury.\n« 1 ...4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 »


Venecia Hotel - Paguera - Majorka | Hotelopia\nCL rosal 8, 07160 Baleares, Majorka, hiszpaniaZobacz mapęCLrosal, 8, majorka, 07160, hiszpania Latitude: 39.53816279768944; Longitude: 2.4492115527391434\nNa podstawie 28 opinii podróżnych\nOpis hotelu Venecia Hotel\nTen uroczy hotel, znajdujący się w Paguera, stanowi świetne rozwiązanie dla rodzin. W odległości 3. 0 kilometrów od struktury odwiedzający mogą znaleźć najbliższe pole golfowe. W odległości 20 metrów klienci mogą znaleźć połączenia transportowe, co umożliwi im zwiedzanie okolicy. Ta nieruchomość została zmodernizowana w roku 2005. Dostęp do Internetu (przewodowy i bezprzewodowy) jest zapewniony we wspólnych obszarach, dla osób wymagających połączenia z siecią. Ta nieruchomość oferuje całodobową recepcję, dla wygody gości. Osoby nielubiące zwierząt mogą cieszyć się pobytem, ponieważ ten hotel nie zezwala na obecność zwierząt. Podróżujący mogą cieszyć się wyśmienitym posiłkiem w gastronomicznej części struktury. Goście mogą korzystać z opcji rozrywkowych struktury.\nPołożenie Venecia Hotel\n• Pokoje jednoosobowe: 7\n• Rok ostatniej renowacji: 2005\n• Łączna liczba pokoi: 48\n• Pole golfowe: 3km\nHotele w pobliżu Venecia Hotel\nW odległości 230 metrów\nTen skromny hotel, idealny dla rodzin, jest zlokalizowany w Paguera. Struktura, usytuowana w odległości 30 metrów od centrum miasta, zapewnia łatwy dostęp na pieszo do wielu ciekawych miejsc. W odległości 2. 0 kilometrów od kwatery podróżujący mogą znaleźć najbliższe pole golfowe. Odwiedzający mogą w łatwy sposób dotrzeć do środków transportu publicznego. Najbliższa plaża znajduje się w odległości 120 metrów od posiadłości. Klienci mogą znaleźć lotnisko w odległości 35. 0 kilometrów. Posiadłość położona jest w odległości 5. 0 kilometrów od portu. Ten hotel został całkowicie odrestaurowany w roku 2014. Oprócz tego, w zasięgu ręki obecny jest bezprzewodowy dostęp do Internetu w obszarach publicznych. Hotel Villa Columbus nie oferuje całodobowej recepcji. Hotel Villa Columbus zapewnia łóżeczka na życzenie dla dzieci. Zwierzęta nie są dozwolone w tym hotelu. Goście przebywający w Hotel Villa Columbus mogą skorzystać z oferowanej usługi transferu. W części restauracyjnej serwowane są wystawne dania w eleganckiej atmosferze. Hotel Villa Columbus może naliczać opłatę za niektóre z niniejszych usług.\nW odległości 305 metrów\nW odległości 358 metrów