7 wskazówek jak poprawić zdrowie [Podcast Na Zdrowie #004] - Sebastian Chudziak\nOpis: Pytanie jak poprawić swoje zdrowie jest na pierwszy rzut oka dość proste: wystarczy więcej się ruszać, lepiej się odżywiać, mniej stresować, więcej spać i uśmiechać. Jednak kiedy przychodzi do wdrażania tych zasad w życie, pojawiają się trudności: od samego braku chęci i motywacji, przez niewiedzę od czego zacząć, po ogromne rozbieżności w informacjach znajdowanych w internecie. Z tego odcinka podcastu dowiesz się jak wprowadzać w życie praktyczne zmiany, aby już niedługo cieszyć się lepszym samopoczuciem, większą sprawnością i poprawą działania całego organizmu.\nWiedza potrzebna (prawie) każdemu człowiekowi:\nCzego uczyć się na temat zdrowia?\n2. Zaakceptuj fakt, że zdrowie jest ważne – zmień swoje nastawienie\n3. Wykonuj profilaktyczne badania\n4. Zwiększ ilość ruchu tam, gdzie jest to możliwe\nIntensywna a spontaniczna aktywność fizyczna\nSens spontanicznej aktywności\nGdzie szukać spontanicznej aktywności\n5. Ogranicz spożywanie najbardziej niezdrowych produktów i spożywaj częściej najbardziej zdrowe\n6. Potraktuj sen trochę bardziej poważnie\nPrzyzwyczajenie do niedoboru snu i ile trzeba spać\nJak sprawdzić ile snu potrzebujemy?\n7. Obserwuj siebie i swoje nawyki, a następnie przekształcaj je na lepsze\nZamiana a nie pozbywanie się\nW jaki sposób wytworzyć w sobie pozytywny nawyk?\nPNZ#004: – 7 wskazówek jak poprawić zdrowie – Podcast Na Zdrowie\nKrótki film o prawdzie i fałszu: https://www.youtube.com/watch?v=T1vW8YDDCSc\nBadania naukowe: https://www.youtube.com/watch?v=LfKg6c6KRBc\nAplikacja do budzenia w odpowiedniej fazie snu: np. Sleep Cycle (Android, iOS)\nFiltry światła: np. f.lux, Twilight, lub domyślne w systemie\nKsiążka: Charles Duhigg – Siła Nawyku\n7 praktycznych wskazówek jak poprawić zdrowie to:\nZmień swoje nastawienie na temat zdrowia na lepsze i potraktuj zdrowie jako coś bardzo ważnego,\nWykonuj profilaktyczne badania,\nZwiększ ilość aktywności fizycznej wszędzie tam, gdzie jest to możliwe,\nOgranicz spożywanie najbardziej niezdrowych produktów i spożywaj więcej tych najbardziej zdrowych,\nPotraktuj poważnie sen i zacznij dbać o jego jakość,\nObserwuj siebie pod kątem złych nawyków i zastępuj je.\nSłuchasz Podcastu Na Zdrowie: podcastu stworzonego z myślą o tym, aby dzielić się wiedzą na temat zdrowia, rozwoju i jakości życia! Z tej strony Sebastian Chudziak, a w tym odcinku podzielę się z Tobą siedmioma praktycznymi wskazówkami, jak możesz poprawić swoje zdrowie. Wiele z nich może wydać się oczywistych, lecz niektóre nie są już tak często postrzegane jako czynniki wpływające silnie na stan Naszego zdrowia. A należy wyjść z założenia, że zdrowie obejmuje dobry stan fizyczny i psychiczny, dobre relacje ze środowiskiem i innymi ludźmi, oraz tzw. spokój ducha. Korzyści z poprawy zdrowia prawdopodobnie nie odczujesz w ciągu jednego dnia, jednak już w ciągu kilku miesięcy możesz zaobserwować realną poprawę funkcjonowania. Wskazówki, o których powiem w tym odcinku podcastu to oczywiście nie są jedyne metody, które pozwolą poprawić zdrowie. Prawdopodobnie za jakiś czas nagram kolejny odcinek podcastu, w którym przedstawię zestaw innych metod – a może zrobię nawet z tego serię. Przypomnę tylko, że nie są to porady medyczne, ale informacje w formie edukacyjnej. W przypadku kłopotów ze zdrowiem konsultuj swój stan indywidualnie ze specjalistą. Nie przedłużając, życzę przyjemnego słuchania!\nTego typu wskazówka przy pierwszym wrażeniu może dziwić – zdrowie bowiem częściej kojarzy się Nam z aktywnością fizyczną, dietą, czy radzeniem sobie ze stresem. I tak, owszem, to są jedne z ważniejszych zaleceń. Aczkolwiek są one tak bardzo niesprecyzowane, ogólne i otwarte, że nawet mocno zdeterminowane osoby mogą mieć z nimi trudności. Aktywność fizyczna może kojarzyć się z przymusowym reżimem treningowym określoną ilość razy w tygodniu, dieta z psychiczną męką jedzenia z rozpiski niewielkich porcji niesmacznych, prozdrowotnych produktów, a radzenie sobie ze stresem to albo dziwne sesje z coachem, albo jakieś tam szamańskie praktyki. Tego typu podejście wywodzi się właśnie z niewiedzy.\nWiedzę możemy z grubsza podzielić na 2 kategorie: ogólna i specjalistyczna. Ta pierwsza często wydaje się bardziej rozległa, ale mało szczegółowa, ta druga zaś bardzo wąska, ale dokładna. Wiedzę można też podzielić trochę inaczej:\nPrzydatna w życiu\nZwykle zbędna w życiu\nDo wiedzy zbędnej zaliczymy na pewno newsy niedotyczące Nas bezpośrednio: np. wypadek autokaru na drugim końcu świata, ślub znanej aktorki z Ameryki, budowa bardzo wysokiego budynku w Indiach, decyzja w sprawie budowy parku w mieście na drugim końcu kraju. Wiedza, która bardzo często jest także zbędna to informacje ciekawe, ale nie mające praktycznego zastosowania, np. prędkość z jaką biega gepard, ile litrów wody jest w oceanie, ile osób weszło na szczyt Mount Everest. Często nie będzie Nam potrzeba też wiedza specjalistyczna z dyscyplin zupełnie innych, niż Nasza. Jeśli jesteś z zawodu informatykiem, a Twoje hobby to sporty walki, podróże, zdrowe odżywianie i gotowanie, to raczej informacje dotyczące rodzaju materiału używanego przez starożytnych ludzi z Mezopotamii, czy maksymalna wyporność kadłuba statku o powierzchni 400m2 zwykle Ci się nie przyda. No, chyba, że chcesz wystąpić w teleturnieju 🙂\nGdzieś pomiędzy przydatnością i nieprzydatnością są informacje, które aktualnie nie mają, ale kiedyś mogą mieć wpływ na Twoje decyzje. Do nich zaliczymy np. wahania walut innych krajów, sytuację polityczną w Ameryce, rok konstrukcji i użyte materiały do budowy Twojego domu, jak wymienić łańcuch w rowerze, kto jest burmistrzem Twojego miasta, czy np. jaka jest maksymalna dozwolona przez prawo kwota zapłaty w gotówce za towar. To informacje, bez których można się obejść, a w razie potrzeby zawsze możemy sięgnąć po nie do internetu oraz poprosić o pomoc eksperta.\nZ drugiej strony mamy wiedzę zazwyczaj przydatną w życiu: według mojej subiektywnej opinii są informacje z kategorii:\nZdrowie i wiedza na temat działania własnego organizmu\nInteligencja emocjonalna, w tym relacje międzyludzkie i podstawy psychologii społecznej\nWiedza o manipulacji i perswazji, w tym sprzedaż\nOczywiście to nie wszystko, nie uwzględniam tutaj kilku bardziej oczywistych kategorii, jak chociażby etyka czy przygotowywanie posiłków. Również nie będę omawiał dokładnie wszystkich – być może kiedyś zrobię to oddzielnym materiale. Rozwinę jednak kategorię zdrowia i wiedzy na temat działania własnego organizmu – dlaczego uznaję to za wiedzę po prostu przydatną w życiu? Przede wszystkim dlatego, że tyczy się ona bezwzględnie każdego człowieka, w każdym wieku, biednego i bogatego, z kraju pierwszego i trzeciego świata, o różnych poglądach politycznych, różnych wyznaniach, różnej inteligencji, różnej przynależności kulturowo-społecznej itd.. To jedna z tych wartości, które po prostu są uniwersalne. Bez wątpienia wiedza na temat własnego ciała i umysłu jest ważniejsza dla statystycznego człowieka, niż znajomość dat wydarzeń z historii, programów partii politycznych czy rodzaju materiałów używanych w budownictwie.\nInternet jest najlepszym aktualnie istniejącym źródłem wiedzy. Ilością informacji oraz ich dostępnością przewyższa wielokrotnie nawet największe biblioteki. Ma jednak pewną ogromną wadę: wiele treści, jeśli nie większość jest albo bezwartościowa, albo prawie bezwartościowa. W dobie informacji pojawił się wysyp treści niskiej jakości, nie mających nic wspólnego z rzetelną treścią, jakiej doszukamy się np. w czasopismach naukowych i specjalistycznych. Podcast ten będzie opublikowany na przełomie sierpnia i września 2019 roku, więc jeśli słuchasz tego odcinka jakiś czas po tej dacie, to być może jest już gotowy mój obszerny artykuł na temat tego skąd czerpać rzetelną wiedzę i jak rozróżnić prawdę od fałszu i manipulacji. Natomiast jeśli artykuł ten nie jest jeszcze gotowy, to poświęć chwilę na zapoznan ie się z Krótkim filmem o prawdzie i fałszu autorstwa Darka Hoffmana. W skrócie: najlepiej jest czerpać wiedzę z artykułów naukowych i opracowań naukowych, stron uniwersytetów i oficjalnych organizacji, artykułów specjalistów wspieranych odniesieniami do literatury naukowej oraz książek z większych wydawnictw. Warto natomiast unikać wszelkiego rodzaju treści nacechowanych ideologicznie, miejsc, gdzie tytuły mają cechy tzw. clickbaitów, artykułów bez dalszych odniesień do źródeł, filmów youtube oraz nagrań audio nie mających odniesień do źródeł. Przede wszystkim należy unikać wszelkich “przełomowych odkryć”, “ukrytych prawd”, “skrywanych tajemnic” i podobnych treści, gdyż najprawdopodobniej są one przynajmniej w części kłamstwem i/lub manipulacją. Kluczową rolę pełni poszukiwanie tej samej informacji w różnych źródłach. Jeśli np. wpiszemy w Google hasło “mleko szkodzi” i przejrzymy wyniki wyszukiwania, to wpiszmy jeszcze w Google podobne hasła, np. “mleko korzyści”, albo “mleko wpływ na zdrowie mit”, albo najlepiej poszukajmy w wyszukiwarce badań naukowych (np. Google Scholar) neutralnego hasła, takiego jak “wpływ mleka na zdrowie człowieka” oraz przejrzyjmy niesponsorowane badania.\nWiedza, jaką powinniśmy zdobywać na temat zdrowia i funkcjonowania własnego ciała powinna być różnorodna. Nie zamykajmy się wyłącznie na najzdrowszą dietę, najlepszy plan treningowy albo najlepsze metody na zdrowie psychiczne. Szukajmy wszystkiego po trochu. I co najważniejsze – przeglądajmy różne źródła. W wolnym czasie, np. w trakcie jazdy samochodem możemy posłuchać podcastu lub audiobooka, wieczorem w domu obejrzeć kilka filmów na YouTube, a raz w tygodniu poświęcić godzinę lub dwie na czytanie opracowań i książek naukowych. Ważne jest, aby po prostu zdobywać wiedzę na temat samego siebie. Pilnujmy tylko, aby nie trafić w internecie na miejsca, w których pojawiają się krzykliwe hasła o szkodliwości szczepień i innych teoriach spiskowych. To mity, stworzone po to, aby zarabiać na naiwnych i czerpać z nich sławę i rozgłos.\nW pewnym sensie nie możesz tego nie zrobić. Możesz tylko odwlec decyzję w czasie. Niestety, dla wielu z Nas, życie nie trwa wiecznie, a wraz z wiekiem sprawność organizmu zaczyna stopniowo się pogarszać. Aktualnie, na rok 2019 nie istnieją metody, które są w stanie całkowicie powstrzymać proces starzenia i sprawić, że Nasze organizmy będą sprawne wiecznie. Możemy jednak, dbając o siebie spowolnić znacząco tempo negatywnych zmian oraz sprawić, że będą one o wiele mniej dotkliwe. Mając odrobinę szczęścia i przykładając się do dbania o swoje zdrowie, możemy czuć się w pełni sprawni nawet do 90 czy 100 roku życia. Rzekoma starość, jaką wiele osób przeżywa mając 50 lat może więc zamienić się w pełnię sprawności i możliwości.\nWarto wziąć pod uwagę, że bez zdrowia raczej trudno będzie Nam się cieszyć innymi wartościami w życiu. Pieniądze są bardzo ważne, jednak z rozszarpanym zdrowiem być może trudno będzie je Nam nawet wydać – chyba, że na lekarzy, medykamenty i terapeutów. Rodzina? Chyba ważniejsza od pieniędzy – również nie będzie zadowolona, kiedy stracimy swoje zdrowie tak bardzo, że będzie musiała się Nami opiekować. I naprawdę, nie chcę tutaj straszyć – ale widzę jak wyglądają realia. Po prostu przeraża mnie brak sprawności i zaniedbanie ludzi mających często 40-60 lat, a wyglądających co najmniej na 2x tyle. Jeśli mając 50 lat nie jesteś w stanie zrobić przysiadu, podnieść tułowia z podłogi leżąc na niej, wisieć przez 20 sekund na drążku, jesteś spowolniony przez bóle stawów, przyjmujesz codziennie leki, musisz uczęszczać na terapię, masz częste migreny, często chorujesz – to nie jest z Tobą źle. Jest tragicznie. A tak wyglądają realia naprawdę wielu ludzi.\nDobra, wystarczy tych negatywnych spraw 🙂 w końcu chyba nie słuchasz tego podcastu, aby wprawić się w negatywny nastrój? W każdym razie, podsumowując tę radę: po prostu potraktuj zdrowie jako ważny w życiu element. Próbuj zmienić do niego nastawienie, jako do najcenniejszej i jedynej wartości. Czegoś, co będzie ciężko odzyskać, gdy już je stracisz. Postaw zdrowie na fundamencie Twojej hierarchii ważności i celów w życiu.\nMam tu na myśli badania krwi oraz zestaw innych badań profilaktycznych w zależności od zapotrzebowania, np. mammografia, kolonoskopia czy przeglądy dentystyczne. NFZ zapewnia takie badania za darmo każdemu człowiekowi, wystarczy pójść do lekarza rodzinnego i poprosić o badania profilaktyczne. I to opłaca się zarówno Tobie, jaki samemu NFZ-owi. Dlaczego? Dlatego, że zapobieganie kosztuje mniej niż leczenie. Zarówno czasu jak i pieniędzy. Nie wierz w teorie spiskowe mówiące, że rządom zależy na tym, aby ludzie chorowali. To się nikomu nie opłaca. Zdrowe społeczeństwo jest o wiele bardziej potrzebne. Żaden rząd nie będzie czerpać korzyści z osób przebywających na zwolnieniach lekarskich. Utrzymanie dobrego zdrowia i sprawności po długie lata oznacza, że będziemy bardziej produktywni w pracy i będziemy w stanie bardziej korzystać z życia. Co do zasady tylko wielkie koncerny spożywcze nie starają się specjalnie o dbanie o zdrowie ludzi, ale nie będę teraz o tym szczegółowo mówił.\nCo więc powinniśmy zrobić? Po pierwsze zapisać się do lekarza rodzinnego. Na wizycie powiedzieć o Naszych nawet najdrobniejszych dolegliwościach o obawach, powiedzieć, że od iluś lat nie badaliśmy tego i nie sprawdzaliśmy tamtego, więc chcielibyśmy wykonać badania profilaktyczne. W zasadzie nie musimy mówić jakie, ponieważ lekarz powinien sam zadecydować i zaproponować potrzebne badania. Często jednak jest możliwość wykonania wielu innych badań, których lekarz rodzinny domyślnie nie przepisze. I tu właśnie potrzebna będzie znajomość tych badań oraz zwykłe poinformowanie lekarza, że chcielibyśmy zbadać także to i tamto. Lekarz rodzinny może odmówić wykonania niektórych badań profilaktycznych, jednak jeśli np. od 1,5 roku nie wykonywaliśmy pełnej morfologii i nie dostaniemy na nią skierowania, to nie powinniśmy tak tego zostawiać. Mamy prawo do wykonywania profilaktycznej morfologii na koszt NFZ-u przynajmniej raz na rok lub raz na pół roku. W przypadku odmowy wypisania skierowania na podstawowe badania możemy albo zmienić lekarza rodzinnego, albo poprosić o odmowę na piśmie. Takie sytuacje zdarzają się bardzo rzadko, ale nie pozwólmy by miały miejsce kiedykolwiek – staramy się w końcu o Nasze zdrowie.\nPodstawowa profilaktyka obejmuje przede wszystkim badania krwi: morfologię, OB, CRP, lipidogram, glukozę, kortyzol, kreatyninę, wskaźniki pracy narządów (np. TSH, ASPAT, ALAT), poziomy witamin i minerałów, u starszych mężczyzn także poziom antygenu prostaty PSA. W wynikach badań zostaną wskazane normy referencyjne, w zakresie np. od 20 do 100 jednostek. Jeśli zauważymy tylko nieznaczne odstępstwo od normy, np. 18 albo 105, to zwykle nie ma się czym martwić. Badanie będzie trzeba powtórzyć za kilka miesięcy, a o ewentualnej interwencji zadecyduje dopiero lekarz. W przypadku znacznych odstępstw od norm należy udać się do lekarza w celu ustalenia przyczyny takiego wyniku oraz wykonania badań dodatkowych. Kolejne badania profilaktyczne są bardziej podstawowe i wręcz oczywiste, są to: pomiar ciśnienia tętniczego krwi i masy ciała oraz ogólne obejrzenie własnego ciała w poszukiwaniu jakichkolwiek zmian, przebarwień, powiększonych lub nowych znamion itp. Wszelkie zmiany powinny być odnotowywane i jeśli mają stałą tendencję np. do powiększania się, to należy skonsultować to z lekarzem. Sprawdzajmy też obwody kończyn i tułowia. Jeśli zauważymy nieoczekiwane, stabilne i znaczne zmiany obwodów to powinniśmy się tym także zainteresować. Kolejna profilaktyka to kontrola stomatologiczna. Tak, wiem jak wiele ludzi już na samą myśl o gabinecie dentystycznym odczuwa dyskomfort 🙂 Ale ten dyskomfort będzie o wiele większy, jeśli będziemy zwlekać. Dzisiejsza technologia pozwala na bezbolesne i komfortowe zabiegi stomatologiczne. Dodam jako ciekawostkę, że jeśli boisz się ukłucia igły ze znieczuleniem, możesz poprosić o… znieczulenie znieczulenia. Miejsce wkłucia można zamrozić preparatem w sprayu, dzięki czemu w ogóle nie poczujemy igły. Do kolejnych badań na pewno zaliczymy ogólne badanie moczu w laboratorium oraz w miarę możliwości – choć może to być niekomfortowe – samodzielne sprawdzanie wyglądu kału. Zainteresować powinny Nas zmiany takie jak dziwnie wyglądające resztki lub zawartość krwi. Każda osoba może też raz na kilka kilka lat poprosić o wykonanie USG jamy brzusznej oraz RTG klatki piersiowej – to ostatnie szczególnie, jeśli palimy papierosy lub mamy częsty kontakt z pyłem i dymem. Kobiety powinny wykonywać raz na rok badanie ginekologiczne oraz cytologię, a także samodzielnie badać swoje piersi. Mężczyźni w podobny sposób powinni samodzielnie badać swoje jądra w celu wyczucia jakichkolwiek zmian, takich jak zgrubienia lub powiększenia. Po około 40-50 roku życia badania profilaktyczne powinny powiększyć się m.in. o regularne kontrole wzroku u okulisty, EKG raz na 3 lata, gastroskopię raz na 5 lat oraz badanie gęstości kości raz na 10 lat. Przyda się także wykonanie kolonoskopii raz na kilka lat oraz w przypadku mężczyzn regularnie, raz do roku oznaczanie antygenu prostaty PSA wraz z badaniem prostaty per rectum. Wracając jeszcze do badań z krwi, jeśli nie suplementujemy witaminy D3 to koniecznie sprawdźmy jej poziom albo zacznijmy suplementację od 2 do 5 tysięcy jednostek dziennie. Aktualnie zalec··a się jej suplementację każdemu, ponieważ występują powszechne niedobory.\nTemat roli aktywności fizycznej poruszałem w 2 odcinku Podcastu Na Zdrowie. Mówiłem tam o tym, że aktywność fizyczna to nie tylko lepsza sylwetka czy lepsza kondycja i siła, ale także mnóstwo niewidocznych na pierwszy rzut oka korzyści fizycznych, psychicznych i społecznych. Ruch to czynnik wydłużający życie i poprawiający jego jakość, poprawiający sprawność mózgu, zabezpieczający przed kontuzjami i chorobami. Dzięki ćwiczeniom czujemy się lepiej, poprawia się jakość życia i relacji z innymi ludźmi. No ale – powie statystyczny Kowalski – przecież 3x w tygodniu chodzę na siłownię, no to wszystko jest okej. I tu jest problem. Jeśli na zakupy jedziesz samochodem, dystans 1 kilometra pokonujesz autobusem, a na 3. piętro wjeżdżasz windą to jest po prostu źle.\nRodzaje aktywności fizycznej mogą dzielić się na wiele różnych sposobów. Jednym z takich podziałów może być rozróżnienie aktywności spontanicznej z celową. Aktywnością celową nazwiemy np. ćwiczenie na siłowni, bieganie wieczorem, pływanie na basenie, trening sztuk walk czy fitness. Te aktywności zajmują przeciętnej aktywnej fizycznie osobie jakieś 3 do 6 godzin tygodniowo. Statystycznie to sporo mniej, niż godzina dziennie. Zakładając, że wykonujesz w skali tygodnia 4 treningi po 1h i 15min. każdy, to ćwiczysz przez 5 godzin tygodniowo, a więc niecałe 43 minuty dziennie. Jeśli nie pomyliłem się w obliczeniach, to ledwo około… 3% doby. Zwykła praca na etacie (160h miesięcznie) to około 24% doby. Licząc oczywiście weekendy. 3% czasu poświęcone na aktywność fizyczną, jeśli całą resztę dnia przesiedzimy nie wydaje się spektakularnym wynikiem. Tu w grę zaczyna wchodzić coś, co nazwiemy spontaniczną aktywnością fizyczną: wykonujesz ją wszędzie tam, gdzie jest ona skutkiem ubocznym innego celu. Jest to np. sprzątanie, spacer do pracy, wchodzenie po schodach do mieszkania, noszenie zakupów do domu.\nWHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, abyśmy robili dziennie przynajmniej około 6 do 10 tysięcy kroków. Jest to dystans około 4-8 kilometrów. Oczywiście nie muszą to być dokładnie kroki. Dojazd do pracy czy do sklepu rowerem, sprzątanie czy lekkie ćwiczenia na ergometrze nie naliczają wielu kroków, a zdecydowanie liczą się do tej spontanicznej aktywności. Im dana osoba więcej czasu spędza w pozycji siedzącej, tym więcej powinna wykonywać aktywności fizycznej ogólnie. Również im więcej wykonuje się intensywnych treningów, tym bardziej można odpuścić sobie spontaniczną aktywność.\nDla przeciętnych osób, ćwiczących 2 do 4 razy w tygodniu około godziny bardzo ważne jest, aby w ciągu dnia jak najwięcej się ruszać. Znów wkracza tutaj biologia: Nasze organizmy nie są przystosowane do siedzenia bez ruchu. Układy: sercowo-naczyniowy, pokarmowy oraz oddechowy męczą się ciągłym siedzeniem. Naczynia krwionośne, jelita, serce i płuca pozostają o wiele bardziej sprawne, kiedy nie siedzimy bez ruchu przez wiele godzin. Jeśli Nasza praca jest biurowa i nie mamy za bardzo jak zwiększać ilości spontanicznej aktywności ruchowej, to przynajmniej co pół godziny/godzinę zróbmy sobie chwilę przerwy, przejdźmy się po pokoju, zróbmy kilka pompek, brzuszków, przysiadów, pajacyków. Cokolwiek, co choć trochę poruszy tętno.\nPoza tym starajmy się szukać ruchu wszędzie, gdzie jest to możliwe. Jeśli dojeżdżamy 8km do pracy autobusem to oczywiście nie musimy od razu pokonywać tego dystansu pieszo lub rowerem, szczególnie, jeśli praca ta wymaga wyjściowego ubrania się. Możemy natomiast wysiąść 2 lub 3 przystanki wcześniej. Jeśli możemy, przynajmniej od czasu do czasu przejdźmy jednak taki dystans kilku kilometrów lub przejedźmy go rowerem. Na zakupy idź pieszo, ale weź ze sobą plecak. Noszenie ciężkich rzeczy w niewygodnych siatkach może być uciążliwe, dlatego najcięższe rzeczy włóż do plecaka. Kup dużą dmuchaną piłkę fitnessową do domu i siedź na niej przy komputerze lub oglądając swój ulubiony serial. Zaangażujesz w ten sposób do pracy więcej mięśni. Zawsze też, kiedy jest to możliwe wybieraj schody zamiast windy. Spróbuj też polubić sprzątanie i robienie porządków. W ich czasie załóż słuchawki i posłuchaj audiobooka, muzyki lub oczywiście Podcastu Na Zdrowie 🙂 Ogólnie rzecz biorąc nie bój się ruchu, nie unikaj go. Wiem, że to może być z początku męczące, wymagające wysiłku – ale z czasem przechodzi w nawyk, a Ty zaczniesz czuć się coraz lepiej. Poza tym – Twoje zdrowie i samopoczucie podziękują Ci za to już w najbliższej przyszłości.\nOdżywianie. No nie może przecież zabraknąć tego wątku w Podcaście Na Zdrowie, prawda? Mimo, iż tematykę odżywiania zgłębiam od blisko 9 lat to nadal, jeśli chodzi o pewność siebie w zakresie tej wiedzy jestem tak nisko, jak to tylko możliwe. Dietetyka to chyba najbardziej nieszczęsna z nauk zaraz obok psychologii. Ten temat dokładnie poruszę innym razem, a teraz opowiem o tym w dużym skrócie: w naukach o odżywianiu spotykam się z ogromnymi niezgodnościami w zaleceniach. Tak ogromnymi, że czasami naprawdę nie wiadomo co jeść. Dla jednych mięso szkodzi, dla innych jest najlepszym pokarmem. Warzywa są podstawą diety i wybawieniem, z drugiej strony mają mnóstwo chemikaliów, toksyn i mniej witamin i minerałów. Tłuszcz? Olej kokosowy dla jednych to tłuszcz idealny, dla drugich zabójstwo. Smalec zły, olej rzepakowy zły, olej lniany zły. Albo dobry, zależy kto się wypowiada. Zboża złe, albo z drugiej strony powinny być podstawowym źródłem energii. Strączki świetne, albo niszczące organizm za sprawą szkodliwych substancji i stymulacji alergii i nietolerancji. Dieta rozdzielna zła albo dobra. Węglowodany dla jednych tylko na śniadanie, na kolację same białko, a dla innych dokładnie na odwrót. Owoce dla jednych są idealnym pokarmem, dla innych – bombą cukrową o ogromnej zawartości fruktozy, nawozów i pestycydów. Nabiał – jedni powiedzą, aby jeść go codziennie, inni aby wyrzucić go całkowicie z diety. Co ciekawe każda strona jest w stanie przedstawić wyjaśnienie dla swoich tez i pokazać badania naukowe. To jest po prostu niesamowite. Zostawię w opisie odcinka materiał o tym jak czytać badania naukowe – już sama świadomość tego pokazuje jak wiele jest różnic i zmiennych.\nZ tego całego chaosu dietetycznego możemy jednak wybrać produkty, które z ogromnym prawdopodobieństwem są niezdrowe. Zgadza się z tym niemal każdy ekspert od żywienia. Są to: wszelkie silnie przetworzone, gotowe produkty, w tym np. fastfoody, gotowe pakowane mięsa, porcje obiadowe, pizze, zapiekanki itp. Zawierają zazwyczaj w swoim składzie najniższej jakości surowce, najgorszej jakości mąkę pszenną, cukier, niezdrowe tłuszcze, mnóstwo wypełniaczy, dodatków i konserwantów. Dalej: na pewno słodkie napoje, szczególnie te gazowane. Na nie w ogóle nie powinno być miejsca w codziennym życiu. Napoje “zero” także. Dopóki nie zrozumiemy, że jest to po prostu uzależnienie i kreowane przez wielkie marki potrzeby, dopóty będzie Nas męczyć myśl o całkowitej i kompletnej rezygnacji. Kolejne niezdrowe produkty to z pewnością: cukier oraz tłuszcze roślinne utwardzane. Tych ostatnich spotyka się w produktach spożywczych coraz mniej, ze względu na większą świadomość ludzi, jednak cukier dodawany jest dosłownie wszędzie. Produkty gotowe, wędliny, sałatki, surówki, nawet pieczywo. Zwykle są to małe ilości, ale ciągle przyzwyczajamy się do odrobinę zwiększonej słodkości produktów. Powinniśmy też unikać smażenia na głębokim tłuszczu, szczególnie tłuszczu roślinnym. Ogólnie ograniczajmy smażenie na rzecz gotowania, duszenia, pieczenia. Wydziela się wtedy mniej szkodliwych substancji, a posiłek jest trochę mniej kaloryczny. Poza tym oczywiście unikajmy wszelkich słodyczy, ciast, tortów, wafli, w zasadzie wszystkiego, co jest mieszanką ogromnej ilości cukru i tłuszczu. Również przesłodzone płatki śniadaniowe (często typu “fit”) składają się z ogromnych ilości cukru i tłuszczu, warto na to zwrócić uwagę.\nCo natomiast warto jeść i na pewno warto dodawać do codziennej diety? Przede wszystkim warzywa. Świeże, różnorodne, najlepiej krajowe, zdobyte z własnych upraw lub kupione od rolników, handlarzy – w miarę możliwości. Oczywiście te z hipermarketów i dyskontów też będą okej. Dlaczego warzywa? Jest mnóstwo powodów: od kwestii związanych z dużą zawartością witamin, minerałów i innych składników aktywnych, przez błonnik i pobudzanie pracy układu trawiennego, po pozytywny wpływ na mikrobiom jelit. Zwykłe dokładne umycie warzyw przed spożyciem pozwala pozbyć się większości środków ochrony roślin, a plotki o “całkowitym braku witamin i minerałów” to mit – rośliny potrzebują ich do własnego życia, więc muszą je w sobie gromadzić. Warzywa, jakie szczególnie warto spożywać to przede wszystkim wszystkie warzywa zielone, szczególnie liściaste, kapustne, także na pewno warzywa cebulowe, rzepowate, korzeniowe i różne kiełki. Jedzmy także warzywa kiszone. Co jeszcze warto jeść? Na pewno pestki, nasiona i orzechy. Różne, w różnych ilościach. Można je dodawać, np. zmielone do różnych innych potraw. Owoce też są pożądane, ale nie w tak ogromnej ilości – ze względu na dużą zawartość cukrów. Kolejnym świetnym produktem są jajka. Szczególnie, jeśli mamy dostęp do jaj z domowych kur, a jeśli nie, to przynajmniej nie kupujmy tych z chowu klatkowego, oznaczonych cyfrą 3 na opakowaniach. Wiele badań i wielu ekspertów twierdzi, że jaja wpływają korzystnie, a nie negatywnie na profil lipidowy i nie stanowią żadnego zagrożenia, jeśli chodzi o cholesterol czy trójglicerydy. Jaja zawierają natomiast mnóstwo korzystnych dla zdrowia witamin, minerałów, składników aktywnych i wysokoprzyswajalne białko. Zwróćmy uwagę na ryby. Z jednej strony jest to świetne źródło zdrowego mięsa z ogromną ilością kwasów omega-3, z drugiej strony – aktualnie ryby żyją w niesamowicie zanieczyszczonych wodach, a te z hodowlanych źródeł mają coraz mniej kwasów omega-3 w sobie. Ryby mogą gromadzić także w swoim tłuszczu toksyny takie jak metale ciężkie. Ryby to temat kontrowersyjny, jednak wydaje się, że zjedzenie od czasu do czasu ryby niehodowlanej, żyjącej w pożądanych warunkach – chociażby śledzia jest w porządku. Chociaż ten chyba też bywa trzymany w hodowlach. Wartościowym składnikiem diety mogą być także podroby, szczególnie ze zwierząt z domowego chowu. Jeśli mamy dostęp możemy czasami zjeść też dziczyznę. Inne mięso, jeśli jest dobrze przygotowane też nie powinno być złe, ale weźmy pod uwagę sposób chowu zwierząt przeznaczonych do uboju. Zazwyczaj żyją one w co najmniej słabych warunkach i bywają nieodpowiednio odżywiane. Poza tym używajmy przypraw. Tylko mam tu na myśli przyprawy, a nie mieszanki zawierające glutaminian sodu i cukier 🙂 Warto więc zaopatrzeć się w przyprawy ziołowe i korzenne, a nie gotowe pseudoprzyprawy ze wzmacniaczami smaku.\n3 kawy, 2 energetyki, tabletka z kofeiną, mocna yerba i da się żyć. I jeszcze tona innych substancji wspomagających zdolności kognitywne. A tak na poważnie: jeśli nie traktujesz swojego snu poważne, to nie traktuj swoich zdolności umysłowych poważnie. To tak jakbyś chciał tylko biegać. Cały czas wyłącznie biegać, nie przeznaczając czasu na jedzenie i odpoczynek. Brak snu tak samo wyniszcza organizm jak każda inna forma pracy bez odpoczynku.\nSen jest niesamowicie istotny: ma ogromny wpływ na pamięć, koncentrację, poziom energii, samopoczucie, zdolności do uczenia się, utrzymywania skupienia, czas reakcji, poczucie świadomości. Wpływa na zdolności regeneracji całego ciała, np. po wysiłku fizycznym. Pozwala na wewnętrzne uporządkowanie się organizmu. Przeczytam fragment z wikipedii:\n“Sen ma duże znaczenie dla pamięci i efektywnego funkcjonowania mózgu. Krótki sen szczególnie upośledza funkcjonowanie mózgu i może przyczyniać się do problemów z zapamiętywaniem oraz koncentracją. Niewyspane osoby mają większe ryzyko wytworzenia fałszywych wspomnień. Niewyspani ludzie, szczególnie młodzi, są średnio bardziej otyli, niż ich wyspani koledzy i koleżanki. Może to mieć związek z faktem, że deprywacja snu upośledza nasze zdolności do konstruktywnego myślenia oraz sprzyja podejmowaniu ryzykownych decyzji. Niewyspany mózg dosłownie się kurczy.“\nKoniec cytatu. I teraz jeszcze jedna ważna sprawa: nie da się “odespać” np. w weekend zarwanych nocek z całego tygodnia. Sen działa tu i teraz, wpływa na aktualne funkcjonowanie. Już po jednej słabo przespanej nocy odczuwamy efekty mniejszej ilości snu. Oczywiście jedna słabo przespana noc nie prowadzi od razu do wyniszczenia organizmu, jednak im więcej jest takich nocy, tym większe ryzyko problemów, a do tych zalicza się także upośledzenie zdolności do uczenia się, uczucie senności, zaburzenia nastroju, spadek motywacji, obniżenie odporności czy częstsze napady głodu. Brak snu rozregulowuje organizm, a kofeina tylko częściowo i chwilowo jest w stanie powstrzymać negatywne skutki.\nMy, ludzie, różnimy się między sobą – i to bardzo. Również różni Nas ilość snu, jakiej potrzebujemy. Z wiekiem ta ilość spada, jednak także w przypadku osób o tym samym wieku, tej samej płci i podobnym trybie życia wymagana ilość snu może się różnić. Niektórzy będą potrzebowali nawet 9 godzin aby się wyspać, innym z powodzeniem wystarcza 7. Zdarzają się przypadki, że niektórzy potrzebują na sen przeznaczyć 10 godzin lub działają spokojnie przy mniej niż 7 godzinach. I teraz chciałbym powiedzieć coś ważnego: jeśli śpisz po 5 godzin i wydaje Ci się, że jest wszystko okej, to raczej nie jest. Nie da się przyzwyczaić do małej ilości snu. Da się jedynie przyzwyczaić do obniżonego stanu umysłowego i pogorszonego nastroju, jaki występuje przy niedoborze snu. Problematyczne może być to, że często nawet tego nie zauważysz. Ot magia przyzwyczajenia.\nAby sprawdzić ile realnie snu potrzebujemy można wykonać stosunkowo prosty test. Odstaw na minimum 2 tygodnie wszystkie, bezwzględnie wszystkie źródła kofeiny i innych substancji pobudzających. Mam tu na myśli kawę, herbatę, yerbę, wszelkie suplementy, a także nootropiki i adaptogeny. Nie stosuj żadnych suplementów i leków wpływających na sen jakkolwiek. Jeśli śpisz określoną liczbę godzin (np. 7,5) i w ciągu dnia nie przysypiasz, przez cały dzień utrzymujesz stabilny poziom energii – to jest to ilość snu, której potrzebujesz. Oczywiście drobne wahania mogą się pojawić – szczególnie po posiłku bogatym w węglowodany albo wysiłku fizycznym. Jednak prawidłowa ilość snu pozwoli na funkcjonowanie z wysokim lub średnim poziomem energii przez cały dzień.\nWiele źródeł podaje, że drzemki są dobre, przydatne i prozdrowotne. I oczywiście, jeśli Tobie służą to śmiało z nich korzystaj. Wiele osób jednak doświadcza problemów z drzemką: rozregulowuje ona rytm dobowy albo cały proces drzemki zabiera nawet 2 godziny – na położenie się, sen, przebudzenie i dojście do siebie. Może ten czas lepiej by było wykorzystać na dołożenie godziny/dwóch do głównego, nocnego snu? W przypadku drzemek wydaje się, że lepsze będą regularne drzemki, o stałych porach niż sporadyczne. Warto też przyjrzeć się długości drzemki: po około 25-30 minutach przechodzimy w fazę snu głębokiego, więc może krótka drzemka, właśnie do około 25 minut będzie efektywna? Warto po prostu poeksperymentować. Ja osobiście już od dawna w ogóle nie stosuję drzemek, bo po prostu ich nie potrzebuję. Jednak u Ciebie mogą one okazać się potrzebne i przydatne.\nNo dobra, ale co z tym snem? Jak go wspomóc i wyregulować? Przede wszystkim: sen składa się z cykli. W ogromnym uproszczeniu cykl to faza snu głębokiego i faza snu płytkiego. Jeden pełny cykl faz snu trwa zwykle od 80 do 120 minut. Stąd często przyjmuje się, że jeden cykl snu trwa 90 minut i zaleca się spać dokładnie 6, 7,5 albo 9 godzin, czyli wielokrotność 90 minut. Problem w tym, że każdy człowiek ma różne długości faz snu, a te dodatkowo różnią się czasem między sobą. Jedno wybudzenie w środku nocy z powodu np. przejeżdżającego motocykla za oknem może przerwać sen w środku danej fazy i np. o 20 minut przestawić następne cykle. Dodatkowo weźmy pod uwagę, że rozbieżność jest stosunkowo spora, a 90 minut to trwanie fazy snu głębokiego, po czym przez chwilę śpimy płytko. Dlatego sztywne trzymanie się np. 7,5 godziny snu nie zawsze się sprawdzi. To o czym powiedziałem to oczywiście ogromne uproszczenie i jeśli ktoś chce zgłębić ten temat bardziej, niech sięgnie do dowolnej literatury na temat fizjologii snu – chociażby aby zobaczyć jak dodatkowo dzielą się fazy snu głębokiego i jak wyglądają przejścia pomiędzy fazami.\nJeśli już wiemy o podstawach dlaczego sen jest ważny i jak działa, pozostaje dowiedzieć się jak go wspomóc. Cóż, trzeba po prostu przestrzegać jak najwięcej z zasad, o których za moment powiem. Są to:\nRegulacja godzin snu. I tak, mam tu niestety na myśli sen w stałych porach i nie w godzinach 3:00 do 11:00. Optimum to położenie się spać bliżej 22:00 i 23:00\nPrzygotowanie miejsca snu: wygodne łóżko, dopasowany materac, wygodna poduszka, najlepiej profilowana, miękkie przykrycie. Łóżko ma służyć wyłącznie do spania, wypoczynku i… nazwijmy to: przytulania się 🙂 Nigdy nie ucz się w łóżku i nie siedź w nim z laptopem. Tak wiem, szokująca informacja dla większości studentów.\nWyrzuć zwykły budzik. Jeśli wyregulujesz sen to możesz w ogóle go nie potrzebować. Jednak zdaję sobie sprawę, że wiele osób musi np. wstać do pracy czy szkoły. W takim przypadku trzeba pomyśleć o budziku, który budzi w odpowiedniej fazie snu. Przebudzenie w środku fazy snu głębokiego jest trudne i skutkuje uczuciem niewyspania przez cały dzień. Informacje o przykładowej aplikacji na smartfona zostawiam w opisie.\nUżywaj zatyczek. Serio. Zwykłych zatyczek do uszu, które kupisz za grosze np. na allegro lub w aptece. Z początku mogą sprawiać dyskomfort, ale jak nauczysz się z nimi spać, to Twoja jakość snu natychmiast wzrośnie. Nie bój się o budzik, usłyszysz go. Po prostu zwiększ głośność na maksimum i zostaw smartfona blisko siebie.\nZaciemnij miejsce, w którym śpisz. Pozbądź się wszelkich źródeł światła, szczególnie zegarków elektronicznych, diod LEDowych, czegokolwiek. W pokoju ma być ciemno. Idealnie byłoby, gdyby wieczorem był mrok, ale aby rano słońce oświetliło pokój.\nZainstaluj filtry światła niebieskiego na wszystkie urządzenia, których używasz przed snem. Światło ma swoją barwę: jasne, niebieskie pobudza i wskazuje, że jest dzień. Ciepłe, czerwone, pomarańczowe, ciemniejsze – informuje organizm, że zbliża się noc.\nPrzewietrz pokój w którym śpisz i utrzymuj trochę niższą temperaturę w nocy. Zależnie od przyzwyczajenia i pory roku staraj się mieć w sypialni temperaturę od 16 do 22°C\nSpróbuj wziąć przed snem… zimny prysznic. Tak, taki może pobudzać, lecz wiele wskazuje na to, że jest to tylko chwilowe pobudzenie, po którym dobrze się śpi. U mnie sprawuje się idealnie. Po prostu sprawdź jak zadziała u Ciebie. Oczywiście mam tu na myśli zwykły prysznic w ciepłej wodzie, a na koniec po rozgrzaniu się 15-30 sekund polewania się zimną wodą\nWycisz się i zrelaksuj przed snem. Nie uprawiaj późnym wieczorem bardzo intensywnych ćwiczeń, zachowaj przynajmniej 3-4 godziny przerwy. Również nie oglądaj porywających filmów, nie słuchaj głośnej muzyki. Zmartwienia zostaw na jutro. Jeśli się uspokoisz i wyśpisz, to prędzej je rozwiążesz niż zamartwiając się nimi przez całą noc.\nŻadnej kawy, yerby ani herbaty na przynajmniej 7-10 godzin przed snem. Wyeliminuj wszelkie źródła kofeiny i substancji pochodnych, w tym także herbatę. Możesz pić herbatkę owocową lub ziołową. Jednak wszelkie źródła kofeiny nie powinny być stosowane najlepiej przez 10 godzin przed pójściem spać.\nPodsumowując temat ze snem, zapamiętaj 2 najważniejsze kwestie: po pierwsze – sen jest ważny. Po drugie – liczy się jakość, a nie ilość. 10 godzin byle jakiego snu zregeneruje Cię słabiej, niż 7 godzin snu o świetnej jakości. Dbaj więc o to, aby sen był jak najwyższej jakości i po prostu traktuj go poważnie. Ta inwestycja szybko się zwróci.\nOgólnie można powiedzieć, że są to rutynowe, zautoamtyzowane czynności, które robimy nie angażując do tego świadomości i do których nie potrzebujemy motywacji. Prostym nawykiem, który ma większość z Nas jest codzienne mycie zębów. Po prostu to robimy, nie zastanawiając się specjalnie jak i dlaczego. Często robimy to całkowicie nieświadomie – myśląc o czymś innym. Nie wiem jak Tobie, ale mi zdarzyło się czasami zapomnieć czy przed chwilą myłem zęby – dopiero po chwili skupienia i popatrzeniu, że szczoteczka jest jeszcze mokra stwierdzałem, że już to zrobiłem. Nawyki mogą być dobre, neutralne bądź złe. Mycie zębów to z pewnością dobry nawyk, jednak już podjadanie ciastka przy kawie i herbacie to nawyk szkodliwy. Innym bardzo szkodliwym nawykiem może być spontaniczne zerkanie co chwilę na smartfona, wchodzenie na facebooka czy sprawdzanie maila. Czemu szkodliwym? Bo jest formą uzależnienia od rozproszenia. Ogólnie rzecz biorąc nawyk tworzy się, kiedy powtarzamy jakąś czynność. Wystarczy coś po prostu powtarzać regularnie, w zależności od rodzaju czynności, przez kilkanaście do kilkudziesięciu dni. Oczywiście łatwiej jest wytworzyć nawyk przyjemny, który daje tzw. kopa dopaminowego. Sprawdzanie smartfona w oczekiwaniu na nowe powiadomienia to nic innego niż właśnie karmienie się dopaminą. I choć wydaje się to błaha sprawa, to skala tego zjawiska jest ogromna i uzależnia się w ten sposób mnóstwo użytkowników mediów i technologii. Rozwiązaniem w tym przypadku jest oczywiście rozpoznanie problemu i podjęcie kroków do jego eliminacji.\nPrzede wszystkim musi być jakiś wyzwalacz. Może być nim cokolwiek. Myśl, pora dnia, zachowanie, ruch, muzyka, przedmiot, czynność, smak, zapach, osoba. Wtedy wyzwalacz aktywuje się i następuje przełączenie w tryb wykonywania nawyku. Czasami wyzwalacz jest bezwzględnie wewnątrz nas i odzywa się samodzielnie, albo jest kilka różnych wyzwalaczy – tak jest np. w przypadku uzależnienia od tytoniu. Jest to zespół różnych wyzwalaczy, które prowadzą jednak w ostateczności do wykonania jakiejś czynności, w tym przypadku – zapalenia papierosa. Możemy dość łatwo przyzwyczaić się do skutku jakiegoś nawyku i brak takiego skutku jest wtedy wyzwalaczem. Jeśli zapalenie papierosa poprzez nikotynę wpływa na stan emocjonalno-umysłowy, to zmiana tego stanu, jego pogorszenie – jest wyzwalaczem. Jeśli zerkanie na ekran smartfona pobudza Nas dzięki odkrywaniu nowych informacji z powiadomień – to brak tego pobudzenia jest wyzwalaczem. Czyli nawyk aktywuje się po prostu, kiedy spełnione są pewne warunki do jego rozpoczęcia.\nAby zidentyfikować nawyk potrzebujemy obserwować Nasze zachowania. Obserwować siebie, co robimy, kiedy i dlaczego. Np. podjadanie słodyczy może być spowodowane wyzwalaczami takimi jak: oglądanie filmu oraz widok słodyczy na półce lub świadomość ich pobytu w szufladzie. To oczywiście można rozpatrywać dalej, np. dlaczego znalazły się w tej szufladzie – prawdopodobnie je kupiliśmy mniej lub bardziej świadomie w sklepie, ale na razie wróćmy do samego podjadania. Zaobserwowanie, że tak się dzieje właśnie w określonej sytuacji to pierwszy krok do zmiany nawyku. Następnie spróbujmy ten nawyk czymś zastąpić lub zmienić coś w jego otoczeniu. Możemy na przykład zamiast słodyczy kłaść na widocznym miejscu owoce i warzywa. Możemy kupić tzw. gniotka lub piłeczkę i zajmować nimi ręce w trakcie oglądania filmu. Możemy zmienić miejsce, gdzie film oglądamy, np. przenosząc ekran do innego pokoju.\nWażne jest, abyśmy pamiętali, że nawyk o wiele łatwiej jest zamienić, zastąpić, aniżeli się go pozbyć. Jest to wyrobiony schemat, który po prostu łatwiej jest zmodyfikować, niż całkowicie wymazać. Dlatego zawsze powinniśmy chociażby próbować zamieniać złe nawyki, które zaobserwowaliśmy, na coś zdrowszego, niż jakkolwiek karać się za nie, zakazywać sobie danej czynności lub jej żałować. Zmiana po prostu jest o wiele łatwiejsza. W przypadku negatywnych nawyków niezwykle istotne jest, aby przyznać się przed samym sobą, że jest to pewien nałóg lub zły nawyk. Bez przyznania się trudno będzie swobodnie obserwować to zjawisko i nie podchodzić do niego wybiórczo. Nie bójmy się przyznać przed sobą, że popełniamy jakieś błędy. Ja też, mimo całej tej świadomości i wiedzy na temat funkcjonowania człowieka popełniam błędy i miewam złe nawyki. Ale staram się je zauważać i eliminować. Nieprzyznawanie się prowadzi do kumulacji negatywnego napięcia, stresu. Przyznanie się niejako jest wyjęciem korka do tych negatywnych emocji.\nNp. uczenia się, jedzenia zdrowych rzeczy, regularnego czytania? Małymi krokami, ciągłym powtarzaniem, metodą kaizen. Polega to po prostu na wykonywaniu danej czynności nawet w bardzo małej ilości codziennie, bez względu na warunki. Jeśli chcesz docelowo poświęcać godzinę dziennie na naukę języka obcego, zacznij codziennie uczyć się tylko 5 słówek. Nic więcej. Przyzwyczaj się do siadania o konkretnej porze do nauki tych 5 słówek w kilka minut. Tak samo, jeśli chcesz regularnie czytać. Zacznij od 3 minut dziennie. Zaplanuj tę czynność w kalendarzu i niezależnie od warunków rób to przez tylko 3 minuty. Jeśli spodoba Ci się i będziesz czuć się z tym swobodnie, zwiększ ten czas.\nProblem może pojawić się jednak, kiedy będziemy wyłącznie zmuszać się do danej czynności. Tzn. jeśli za każdym razem na myśl o tych 3 minutach czytania będzie Nas mocno zniechęcać, to nawet powtarzanie tej czynności przez 3 miesiące może nie wystarczyć i nie stanie się ona nawykiem. Dlaczego? Dlatego, że nie daje nagrody. Możemy się oczywiście przyzwyczaić do jakiejś czynności, ale ciężko będzie ją kontynuować, jeśli nie będzie ona dawać nagrody. Z tego powodu wybierajmy czynności, co do których mamy pewien rodzaj motywacji i realnej potrzeby, aby ją zrealizować. Jeśli jesteśmy dość zapracowani i ot tak wpadniemy na pomysł uczenia się języka ormiańskiego bez żadnych perspektyw związanych z tym językiem – to cel może okazać się słabo umotywowany. Po prostu nie ma zazwyczaj potrzeby uczyć się tego języka, organizm więc będzie się bronił przed niepotrzebną czynnością. Starajmy się tworzyć nawyki wykonywania czynności, które mają jakiś większy cel, co do których czujemy potrzebę. Chociażby czynności związanych z poprawą Naszego zdrowia, jakości życia i z ogólnym rozwojem.\nPodsumowując, dzisiejsze 7 praktycznych wskazówek jak poprawić zdrowie to:\nZdobywaj wiedzę, poszerzaj swoje umiejętności i ciągle się ucz nowych rzeczy,\nWykonuj profilaktyczne badania w celu wykrycia ewentualnych nieprawidłowości na jak najwcześniejszym etapie,\nPotraktuj poważnie sen i zacznij dbać o jego jakość. Zaciemnij pokój, używaj zatyczek, budź się w odpowiedniej fazie snu, wyeliminuj niebieskie światło wieczorem i prawidłowo używaj łóżka,\nObserwuj siebie pod kątem złych nawyków i zastępuj je, powtarzając wykonywanie pozytywnych czynności.\nW tym odcinku to już wszystko. Mam nadzieję, że skorzystałeś bądź skorzystałaś z tych wskazówek i będziesz się do nich stosować. To naprawdę niewiele w porównaniu do tego jak wiele możesz zyskać. Zmiana swoich zachowań wymaga czasu, ale wraz z poprawianiem swojego zdrowia zyskujemy energię na więcej i więcej pozytywnych zmian. Naprawiamy Nasze organizmy, odczuwamy na co dzień więcej energii i zaczynamy czerpać więcej z życia. A życie prawdopodobnie mamy jedno. Przeżyjmy je więc w dobrym zdrowiu!Dzięki za wysłuchanie tego odcinka. Mam też prośbę: podziel się linkiem do tego podcastu ze swoimi znajomymi. Staram się wnosić wartość tymi materiałami, aby Nasze życie po prostu stawało się lepsze. Mi tworzenie takiego podcastu daje ogromną satysfakcję i chciałbym docierać do dużej liczby osób z moim przekazem. Jeśli jest taka możliwość – zostaw też komentarz i ocenę. Jeśli chcesz się ze mną skontaktować, podpowiedzieć co w podcaście mogę zmienić albo poprawić – kontakt do mnie znajdziesz na stronie sebastianchudziak.pl/kontakt. Wszystkich odcinków Podcastu Na Zdrowie możesz słuchać na różnych platformach podcastowych, Youtubie oraz bezpośrednio na stronie internetowej podcastu: sebastianchudziak.pl/nazdrowie. Do usłyszenia w kolejnym odcinku podcastu już niebawem! Na Zdrowie! 🙂


Bomba głębinowa wzór BH 200 - weu1918-1939.pl\nBomba głębinowa wzór BH 200\nSkrót bomby BH wywodził się od przedwojennej nazwy tego typu uzbrojenia "bomba hydrostatyczna". Bomby wz. BH 200 pojawiły się w armii francuskiej w 1930 roku będąc najcięższymi bombami głębinowymi tamtejszej Marynarki Wojennej, przeznaczonymi na potrzeby niszczycieli i jednostek eskortowych. Bomby te zastosowano na wybudowanych we Francji polskich okrętach ORP "Burza" oraz ORP "Wicher" w liczbie 24 sztuk na każdym z nich. Oprócz zapasu dostarocznego na pokładzie kontrtorpedowców dokonano także zakupu licencji na seryjną produkcję bomb, którą ulokowano w Zakładach Ostrowieckich w Ostrowcu Świętokrzyskim. Przewidywana produkcja wojenna od 3 miesiąca wojny miała wynosić 300 bomb miesięcznie.\nW chwili rozpoczęcia działań wojennych 1 września 1939 r. Marynarka Wojenna posiadała 64 sztuk tych bomb z czego 16 z nich stanowiło zapas mobilizacyjny. Bomby te wykorzystano w ataku na niemieckiego U-Boota dnia 9-10 września 1939 r. w rejonie Land's End.\nZrzut bomby odbywał się z umieszczinych w części rufowej okrętu prowadnic. Kadłub miał kształt walca, z zapalnikiem hydrostatycznym umieszczonym we wnęce u podstawy. Detonacja następowała w momencie osiągnięcia ustawionej przed zrzutem do wody głębokości.\nMasa bomby 255 kg\nMasa materiału wybuchowego 200 kg\nNastawy zapalnika 30, 50 i 75 m\nPrędkość tonięcia 3 m/s\n27 sierpnia 1920 roku Marynarka Wojenna dokonała zakupu od finlandzkiej firmy Nurminem dwóch holowników o nazwach KYLIKKI i MIELIKKI, nadając...


Znasz to uczucie, kiedy wybierasz się na trening, a ubrania nie mieszczą się do zwykłej torby? W takiej sytuacji warto poszukać odpowiedniej torby, która nada się na codzienne wycieczki na siłownię. Torba powinna móc pomieścić ubrania, specjalne buty na trening oraz coś do picia.\nNajpierw zadajmy sobie pytanie, co właściwie chcemy zabrać na trening. Nie zawsze muszą to być tylko rzeczy potrzebne na trening. Warto zdecydować się na torbę, która pomieści wszystko co potrzebne, ale ma też miejsce na coś dodatkowego. Łatwo jest jednak popełnić błąd. Niektórzy decydują się na zbyt dużą torbę, która później staje się tylko niepotrzebnym balastem. W sklepach znajdziemy torby z oznaczeniem wielkości. Wielkość określa się litrażem. Przykładowo, torba może mieć 25 czy 30 litrów pojemności.\nZwróćmy uwagę, że często nie myślimy o takich rzeczach jak dodatkowe przegródki. Tymczasem warto zdecydować się na taką torbę. Możemy tam schować niezbędne dokumenty, klucze czy telefon. Czyli wszystkie niezbędne nam rzeczy w codziennym użytkowaniu.\nTorba powinna być też stworzona z dobrej jakości materiału, dzięki czemu posłuży nam dłużej. Zwróćmy też uwagę, czy torba zawiera pasek. Może to być pomocne w sytuacji, gdy oprócz naszej sportowej torby mamy też inne rzeczy do niesienia.\nTorba idealna na trening\nDobrą opcją, która pomoże nam w spakowaniu wszystkich niezbędnych rzeczy na trening, jest torba Nike. Jest trwała, ponieważ stworzono ją z poliestru. Nieprzemakalny i odporny na zniszczenia materiał pozwoli nam na długie użytkowanie torby Nike. Ponadto torba Nike ma wzmocniony, wodoszczelny spód, aby woda nie mogła się dostać od żadnej strony. W torbie umieszczono specjalne kieszenie nie tylko na ubrania sportowe, lecz także na buty. Trwała i mocna konstrukcja zapewnia maksimum wygody. Torba zawiera nie tylko osobne rączki, ale również zewnętrzną kieszeń na drobne rzeczy. Dzięki osobnym przegrodom może odizolować wilgotne ubrania po treningu od innych rzeczy umieszczonych w torbie. Torba Nike jest dostępna w wielu modnych wersjach kolorystycznych, zatem każdy znajdzie coś specjalnego dla siebie.\nTorba Nike to gwarancja jakości za przystępną cenę. Zawiera niezbędne przegrody, które znacząco ułatwiają jej użytkowanie. Bardzo wygodne są też dołączone do niej paski, które sprawiają, że podróżowanie z nią jest proste i łatwe. Nie musimy się też obawiać, że torba nam przemoknie - wodoodporny materiał stanowi specjalną ochronę. Modne, sportowe torby od Nike to najlepszy wybór dla każdego sportowca.\nDobre szkło do telefonu\nZ powodu postępu technologicznego i globalizacji nasz tryb życia ulega zmianie. Coraz trudniej wyobrazić sobie codzienność bez telefonu…\nSalon łazienek w Warszawie - miejsce idealne do stworzenia modnej i funkcjonalnej łazienki\nAranżacja i wystrój pomieszczenia łazienkowego to trudne zadanie zwłaszcza dla osób,których wybór pasujących do…


“Dzień z leśnikiem” dla Karolka Wilińskiego, czyli licytacja niezwykłej atrakcji dla całej rodziny - Głos Powiatu 24\nKarolek ma 2 latka i jest cudownym uśmiechniętym pełnym energii dzieckiem, ale niestety dotknęła go ciężka choroba, jaką jest złośliwy rak mózgu 3 stopnia.\nRodzice Karolka uruchomili akcję zbierania pieniędzy na serwisie zrzutka.pl. Są one niezbędne na kosztowne dojazdy do szpitala, specjalną dietę dla chłopca oraz suplementy.\n- Nie poddajemy się i walczymy o zdrowie naszego synka. On jest dla nas całym światem. - piszą rodzice Karolka.\nW akcję pomagania chłopcu włącza się mnóstwo ludzi, bo kwota do uzbierania jest niebagatelna.\n- Strona z licytacjami powstała 1.5 tygodnia temu, by ruszyć zrzutkę Karolka, która niestety zastygła w połowie od jakiegoś czasu. A dziecko i rodzice wciąż walczą... Jest to walka z paskudnym guzem mózgu. Chcemy pomóc rodzinie chłopczyka i zebrać 100% kwoty, by mogli spokojnie zająć się sobą bez trosk o finanse. Cieszy nas ogromnie, że już wpływają pieniążki z różnych licytacji. Przed nami jeszcze akcje charytatywne dla Karolka - 11.09 Łosiów (Festyn Rodzinny), 18.09 Brzeg (Memoriał im. Elżbiety Marchewki). I jesienią jeszcze jedna niespodzianka dla Karolka. Zapraszamy wszystkich serdecznie do brania udziału w tych inicjatywach, do pomagania! - mówi Ewelina Antonowicz, która wraz ze Stowarzyszeniem Razem dla Powiatu Brzeskiego zaangażowała się w organizację zbiórek dla Karolka Wilińskiego\nCzym jest “Dzień z leśnikiem”?\nTo szansa na wylicytowanie całego dnia spędzonego z leśnikiem z Nadleśnictwa Brzeg, dla całej rodziny, wypełnionego mnóstwem atrakcji. Szczegóły znajdziecie na plakacie.\nLicytacja rusza jutro o 18:00 i będzie trwała wg regulaminu 7 dni.\n- Cała akcja będzie się rozgrywała na terenie leśnictwa Rogalice. Osoba, która wylicytuje ten dzień, będzie mogła sama lub z rodziną spędzić dzień z leśnikiem. Będzie to leśniczy Marcin Dziwak. Sam pomysł został zaczerpnięty z innych jednostek, które w różnych akcjach wspierały tego typu inicjatywy i została podjęta decyzja, że Nadleśnictwo Brzeg również zaangażuje się wsparcie zbiórki. Zapraszamy do udziału w aukcji, bo cel jest bardzo ważny, a Karolek jest świetnym chłopcem. Razem możemy mu pomóc — powiedział nam Mateusz Brożyński z Nadleśnictwa Brzeg.\nAdres zrzutki dla Karolka Wilińskiego: https://zrzutka.pl/gf8kwf\nAdres strony z licytacjami ( tutaj będzie licytacja DNIA Z LEŚNIKIEM): https://www.facebook.com/groups/1044659096345994\n#aukcje, aukcje charytatywne, nadleśnictwo Brzeg, pomagamy


10 rzeczy, które każde dziecko chciałoby mieć na swoim podwórku - Juniorowo\n10 rzeczy, które każde dziecko chciałoby mieć na swoim podwórku\nZadbany, gęsty, regularnie strzyżony trawnik wygląda estetycznie i w zasadzie dobrze nadaje się na miejsce do zabawy (o ile „sąsiad spod szóstki” nie przegoni stamtąd dzieci pod zarzutem niszczenia zieleni). Są jednak takie rzeczy, które z każdego podwórka czy ogrodu mogą uczynić fascynujące miejsce przygód i wielkiej frajdy na cały wiosenno-letni sezon. Niewiele trzeba, by je zorganizować, warto więc pomyśleć o tym zaczynając wiosenne porządki ogródkowe.\nTo może być kąt w krzakach, których gałęzie w naturalny sposób tworzą coś w rodzaju namiotu, albo szałas sklecony z desek, patyków, kawałków materiału i wszelkiego innego dobra, którym dorośli pogardzają, a w których dzieci potrafią dostrzec wielki potencjał budowlany. Właściwie wystarczy pozwolić dzieciakom na swobodną twórczość, a same stworzą sobie kryjówkę. Bo najlepsza kryjówka to ta, zrobiona samodzielnie, bez udziału dorosłych. Ma wszak służyć do ukrywania się… również przed nimi.\nMłodsze dzieci potrafią godzinami gmerać w piaskownicy. Starszakom w piaskownicy już nie wypada, ale zapał do gmerania w ziemi pozostaje. Jeśli udostępnimy im 1-2 metry kwadratowe na ich własne grządki i do tego pozwolimy w sklepie wybrać kilka torebek z nasionami, będą zachwycone możliwością uprawy własnych roślin. Przy okazji możemy pouprawiać małolaty wychowawczo – własny ogródek uczy systematyczności, odpowiedzialności, cierpliwości, a kiedy wyda plon daje ogromne poczucie sukcesu.\nMoże, ale nie musi być kolorowym plastikowym wynalazkiem. W czasach mojego dzieciństwa na jedynym osiedlowym drzewie wisiały dwie – jedna była zawieszoną na grubym sznurze oponą, druga zaś… samym sznurem z zamotanym na końcu wielkim supłem. Tyle wystarczy do świetnej zabawy. A w ramach certyfikatu bezpieczeństwa zadbajmy o to, by huśtawkę zamocować na mocnej gałęzi i by pod nią było miękkie podłoże – trawa lub piasek (na wypadek twardego lądowania).\nTeż huśta, ale inaczej niż huśtawka. W hamaku można odpocząć, pokiwać się spokojnie i bez wysiłku. Starsze dzieci na pewno to docenią. Poza tym huśtanie świetnie stymuluje rozwój mózgu.\nOczywiście, że najfajniejsze jest drzewo. Mocne, rozłożyste – jakaś wiśnia, czy czereśnia. Ale mogą też być drabinki, poręcz schodów, nie za wysoki (ale i nie zbyt niski) murek. Cokolwiek, na co można się wdrapywać. Wystarczy, by dorośli nie zabraniali.\nRaczej płytki basenik niż wypasiony staw z ozdobnymi karpiami. Właściwie zupełnie wystarczy miska i kran z bieżącą wodą. Byle można w niej było moczyć choć dłonie. Wyznaczmy takie miejsce, gdzie dzieciaki mogą swobodnie eksperymentować z wodą płynącą, cieknącą, przelewaną, polewaną oraz wykorzystywaną na wszelkie inne sposoby.\nBłotnista papka to cudowny surowiec do budowania zamków, pieczenia ciast, rzeźbienia potworów… Dzieci będą w stanie wymyślić jeszcze z setkę sposobów na wykorzystanie błota. A kiedy staną w drzwiach usmarowani od stóp po pompon, pomyślcie, jakim świetnym ćwiczeniem motoryki małej są takie błotniste wyczyny.\nKolorowa kreda plus kawałek równego chodnika lub udostępnionej do plastycznych wyczynów ściany. Chodnik jest o tyle lepszy, że z poziomej powierzchni deszcz łatwo zmywa dzieła, robiąc miejsce na następne.\nNie, nie chodzi o możliwość grzebania w pojemnikach na odpadki, lecz o rzeczy, które nie są już potrzebne w domu, a które dzieci chętnie wykorzystają w swoich zabawach. Zanim wyrzucimy plastikową butelkę, kawał styropianu, karton po nowym telewizorze, czy uszkodzoną rurę od odkurzacza, zapytajmy małolatów, czy im się nie przyda. W domu, na ograniczonej przestrzeni trudno gromadzić takie „skarby”, ale na podwórku zmieszczą się bez trudu. A jeśli wyznaczymy jakieś konkretne miejsce, w którym dzieci mogą je przechowywać, nie powinny zakłócić porządku skoszonego trawnika.\nPonieważ jak wiadomo każde dziecko jest inne, nie ma gotowej stuprocentowej recepty na podwórkowe szczęście nieletnich. Zapytajmy więc dzieci, czym chciałyby bawić się na podwórku, co sprawi im frajdę. Pozwólmy im wygenerować pomysły, a potem razem zweryfikujmy je i… wykorzystajmy przynajmniej niektóre. Jeśli w dodatku tworzenie jakiegoś Wyjątkowego Podwórkowego Zakątka będzie okazją do wspólnego działania i spędzenia czasu razem z rodzicami, może to być świetna zabawa dla wszystkich – i dorosłych i dzieci.\ninspiracja: Wilder Child\nfot. Lotus Carroll, Magic Onions, Elżbieta Manthey\nczas wolnylifestylezrozumieć dziecko


Nabór wniosków pn. ''Integracja obywateli państw trzecich'' - Organizacje Pozarządowe\nNabór wniosków pn. ''Integracja obywateli państw trzecich''\nKomisja Europejska ogłosiła pięć naborów wniosków w ramach Funduszu Azylu, Migracji i Integracji (Asylum, Migration and Integration Fund) pn. „Integracja obywateli państw trzecich” (Integration of Third-Country Nationals) nr AMIF-2017-AG-INTE.\nNiniejszy nabór wniosków ma na celu finansowanie projektów w zakresie integracji obywateli państw trzecich. Każdy wniosek projektowy musi dotyczyć tylko jednego z następujących priorytetów:\nZwiększanie świadomości na temat wkładu migrantów w społeczeństwa UE – cele priorytetu są następujące:\nWspieranie projektów podnoszących świadomość, mających na celu podkreślenie pozytywnego wkładu migrantów w nasze społeczeństwa;\nPrzekazywanie prawdziwych faktów na temat migracji i integracji;\nZwalczanie stereotypów wobec obywateli państw trzecich;\nPrzyczynianie się do udzielenia głosu obywatelom państw trzecich w publicznej debacie na temat migracji i integracji.\nBudowanie społeczności na poziomie lokalnym w celu integracji, w tym poprzez działania wolontariackie – cele:\nWspieranie działań na rzecz budowania społeczności, mających na celu integrację obywateli państw trzecich na poziomie lokalnym;\nPromowanie wymiany między obywatelami państw trzecich a obywatelami krajów przyjmujących na szczeblu lokalnym;\nBudowanie partnerstw i współpracy pomiędzy wszystkimi podmiotami zaangażowanymi w promowanie integracji na poziomie społeczności.\nWsparcie przed wyjazdem i po przyjeździe w celu integracji osób potrzebujących ochrony międzynarodowej, które są przesiedlone z kraju trzeciego, w tym poprzez działalność wolontariacką – celem jest wsparcie:\nDziałań poprzedzających wyjazd, mających na celu przygotowanie przesiedlonych obywateli państw trzecich do życia w nowym kraju i zarządzanie ich oczekiwaniami; jako pierwszy krok w procesie integracji powinny one stanowić podstawę do późniejszych działań po przybyciu;\nDziałań po przyjeździe, w szczególności budowania i pogłębiania działań poprzedzających deportację, zapewnianie pierwszego przyjęcia i umożliwienie skutecznej integracji przesiedlonych osób; i\nBudowania potencjału w społecznościach przyjmujących, w tym poprzez promowanie zorganizowanej współpracy i partnerstwa między podmiotami krajowymi, regionalnymi i lokalnymi, począwszy od administracji krajowych po organizacje pozarządowe, stowarzyszenia, organizacje uchodźców, instytucje religijne, gminy, sieci wolontariuszy, szkoły, uniwersytety, usługodawców, potencjalnych pracodawców i innych.\nPromowanie szybkiej integracji obywateli państw trzecich na rynku pracy poprzez wzmocnioną współpracę i mobilizację pracodawców oraz partnerów społecznych i gospodarczych – cele:\nPromowanie wczesnej i skutecznej integracji na rynku pracy obywateli państw trzecich poprzez tworzenie skutecznych ponadnarodowych partnerstw z wszystkimi zainteresowanymi podmiotami, w szczególności partnerami społecznymi i gospodarczymi, pracodawcami, publicznymi i prywatnymi służbami zatrudnienia oraz władzami krajowymi i lokalnymi w celu wspierania rozwoju narzędzi. metod, budowania potencjału i wymiany doświadczeń;\nZwiększenie świadomości na temat warunków wczesnej i skutecznej integracji obywateli państw trzecich na rynku pracy, jak również korzyści gospodarczych i społecznych oraz zmobilizowanie pracodawców i innych kluczowych podmiotów do podjęcia działań w tym zakresie.\nIntegracja ofiar handlu ludźmi – cele:\nzapewnienie, że ofiary handlu ludźmi otrzymają odpowiednią pomoc i wsparcie, gdy tylko pojawią się uzasadnione podstawy, aby sądzić, że osoba ta jest ofiarą handlu ludźmi,\nzapewnienie pomocy i środków wsparcia biorących pod uwagę płeć oraz bycie dzieckiem, w tym uwzględnienie szczególnych potrzeb ofiar,\nzapewnienie integracji obywateli państw trzecich będących ofiarami handlu ludźmi w społeczeństwie przyjmującym, biorąc pod uwagę perspektywę ofiar oraz mając na uwadze znalezienie trwałego rozwiązania.\npodmiotami publicznymi (w tym władzami publicznymi, publicznymi służbami zatrudnienia, instytucjami świadczącymi usługi dla młodzieży oraz edukacyjnymi) lub podmiotami nie działającymi dla zysku\nz siedzibą w państwie członkowskim uczestniczącym w FAMI (wszystkie kraje członkowskie UE z wyjątkiem Danii) – nie dotyczy organizacji międzynarodowych\nwnioski w ramach priorytetów 1, 2, 3 i 4 mogą być składane przez organizacje międzynarodowe (mogą one również być współwnioskodawcami). W priorytecie 5 nie ma takiej możliwości.\ninstytucje działające dla zysku (z siedzibą w kraju członkowskim uczestniczącym w FAMI) mogą być współwnioskodawcami w priorytetach 1,2 i 4\nwnioski w ramach priorytetów 1, 2, 3 i 4 muszą być składane w partnerstwie minimum trzech odrębnych organizacji z co najmniej dwóch różnych państw członkowskich uczestniczących w FAMI. Wnioski dotyczące priorytetu 5 muszą być składane w partnerstwie minimum dwóch odrębnych organizacji z co najmniej dwóch różnych państw członkowskich uczestniczących w FAMI.\ndla wniosków składanych w priorytecie 1, 2, 3 i 4 kwota grantu wynosi od 450 000 euro do 1 000 000 euro, a w priorytecie 5 od 200 000 euro do 500 000 euro.\nProjekty nie mogą trwać dłużej niż 36 miesięcy, a w przypadku priorytetu 5 dłużej niż 24 miesiące.\nNa konkurs przeznaczono 25 000 000 euro, zgodnie z następującym podziałem:\npriorytet 1 – 5 000 000 euro\npriorytet 2 – 5 000 000 euro\npriorytet 3 – 3 430 000 euro\npriorytet 4 – 8 000 000 euro\npriorytet 5 – 3 570 000 euro.\nMaksymalny poziom dofinansowania wynosi 90% całkowitych kosztów kwalifikowalnych działania.\nTermin składania wniosków w ramach wszystkich priorytetów upływa 1 marca 2018 r. o godz. 17:00 czasu obowiązującego w Brukseli.\ndla priorytetu 1 - http://ec.europa.eu/research/participants/portal/desktop/en/opportunities/amif/topics/amif-2017-ag-inte-01.html\ndla priorytetu 2 - http://ec.europa.eu/research/participants/portal/desktop/en/opportunities/amif/topics/amif-2017-ag-inte-02.html\ndla priorytetu 3 - http://ec.europa.eu/research/participants/portal/desktop/en/opportunities/amif/topics/amif-2017-ag-inte-03.html\ndla priorytetu 4 - http://ec.europa.eu/research/participants/portal/desktop/en/opportunities/amif/topics/amif-2017-ag-inte-04.html\ndla priorytetu 5 - http://ec.europa.eu/research/participants/portal/desktop/en/opportunities/amif/topics/amif-2017-ag-inte-05.html\nTagi: organizacje pozarządowe, polityka społeczna, integracja


Szkoły powinny być zamknięte? Przemysław Staroń, Nauczyciel Roku 2018, o obecnej edukacji: "Czuję się jak na weselu, gdzie zarządzać wszystkim próbuje nietrzeźwy" | Party.pl\nSzkoły powinny być zamknięte? Przemysław Staroń, Nauczyciel Roku 2018, o obecnej edukacji: "Czuję się jak na weselu, gdzie zarządzać wszystkim próbuje nietrzeźwy"\nWzrost zarażeń na koronawirusa sprawił, że cała Polska została objęta żółtą strefą i stopniowo są wprowadzane nowe obostrzenia. Nie dotyczą one jednak edukacji, co prawda ilość szkół pracujących w trybie hybrydowym stale się zwiększa, ale rząd nie podjął jeszcze decyzji o przejściu na tryb zdalny. Nie zgadza się z tym część środowiska nauczycielskiego. Przemysław Staroń, Nauczyciel roku 2018, w wywiadzie dla Radia Zet powiedział wprost, że szkoły powinny zostać zamknięte, mimo że Polska nie jest przygotowana na naukę zdalną:\nOczywiście, że Polska jest nieprzygotowana na naukę zdalną, ale kiedy mamy na szali zdrowie i życie i bardzo kiepski stan kształcenia, to nie mam wątpliwości co jest ważniejsze. Szkoły absolutnie powinny być zamknięte - powiedział Przemysław Staroń w programie Gość Radia ZET.\nWedług pedagoga sytuacja kształcenia i tak jest na złym poziomie, dlatego powinniśmy zadbać przede wszystkim o zdrowie. Przemysław Staroń podkreśla też, że decyzje podejmowane przez rząd często wydają się zupełnie przypadkowe:\nLudzie, którzy kompletnie się nie znają ani na edukacji ani na zarządzaniu kryzysowym ani na biologii, wirusologii podejmują decyzje, które mam wrażenie, że są losowane w paczce po chipsach: A, dobra, no to teraz tak - dodał pedagog.\nJakie rozwiązanie zdaniem Przemysława Staronia sprawdziłoby się w sytuacji epidemii?\nPrzemysław Staroń proponuje rozwiązanie, które zdaniem pedagoga sprawdziłoby się w obecnej sytuacji i dzięki niemu udałoby się uniknąć całkowitego zamykania szkół. Pedagog proponuje, aby starsze dzieci uczyły się zdalnie:\nMożna oddzielić osoby, które uczą się w szkole średniej czy późnych klasach podstawówki i powiedzieć, że te osoby mogą się uczyć zdalnie. Dzięki temu młodsze dzieci mogą zostać rozlokowane po budynkach szkół średnich\nNauczyciel dodaje, że szkoła "to jest jedna, wielka impreza masowa" i robi się naprawdę niebezpiecznie:\nCzuję się trochę jak na jakimś weselu, gdzie jest człowiek absolutnie nietrzeźwy i próbuje zarządzić wszystkim. Ja się czuję wtedy bardzo niebezpiecznie - wyznał szczerze pedagog.\nZgadzacie się z pedagogiem, że szkoły powinny zostać zamknięte? A może edukacja zdalna dla starszych klas to dobre rozwiązanie?\nDlaczego rząd nie wprowadzi zdalnego nauczania? @przemek_staron: Robi wszystko, żeby nie przyznać zasiłków opiekuńczych. Czuję się, jak na weselu... 👇https://t.co/o35zmG723V pic.twitter.com/yFRSDT6gwu\n— Gość Radia ZET (@Gosc_RadiaZET) October 14, 2020\nPrzemysław Staroń jest Nauczycielem Roku 2018.


Przepis Na Pierniki Z Ugotowanymi Ziemniakami - Smaker\nPrzepisy Smaker / przepis na pierniki z ugotowanymi ziemniakami\nPrzepisy na temat: przepis na pierniki z ugotowanymi ziemniakami\nArtykuły na temat: przepis na pierniki z ugotowanymi ziemniakami\n.... Gołąbki z kaszą gryczaną, sosem z pomidorów i pieczonej papryki Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu (na sypko). Pieczarki pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej masło, podsmaż grzyby(...) szafran i sok z cytryny, wrzuć cząstki jabłek. Zagotuj i odstaw do ostygnięcia. Sorbet podawaj na karmelizowanych jabłkach, udekoruj go miętą i kwiatami lawendy. Owoce leśne z jogurtem i piernikiem...\n...środku kosmetyczka z okularami babci, po prawej zeszyt z przepisami. Lubiłam w nim szperać i szukać niespodzianek. Uwielbiałam zapach wyjmowanych z niego rzeczy... Pamiętam, jak wysuwałam nieduże(...) 2 tygodnie. Kurczę pieczone po polsku Wydaje się, że każdy dom ma swoją ulubioną recepturę na pieczonego kurczaka. Moja babcia i mama zawsze piekły go w prodiżu, modyfikując przepis w zależności od...\n.... Gwiazdą wieczoru jest makowiec z dużą ilością bakalii, z różą, najlepszym makiem, robiony według przepisu mamy. Każdego roku zjeżdżamy się całą rodziną do mojego rodzinnego domu w Krakowie, by się spotkać(...) października, nastawiam ciasto na pierniki. Bo ciasto na pierniki powinno leżakować minimum 4 tygodnie. A na początku grudnia zabieram się za pieczenie. Każdego roku piekę z półtora tysiąca pierników...\nudka pieczone tymianek\nbliny z tartych ziemniaków\nsałatka z brokułem i kurczakiem smazonym\nszybka zupa z lososia\nschabowy do kanapek\nciasto topione w wodzie\nszynka faszerowana z boczkiem\ngolabki z pomidorami inaczej\nbabeczki z serka\nanielskie biale ciasto\nciastka bez pieczenia kostki orzechowe\nprzepis na prosty placek z jablkami\nprzepis na surówke z ogórków kiszonych\npulpety w szpinaku


Karty (HAT) I/O do RPi i Arduino - elektroda.pl\n31 Oct 2017 22:39 6843 3\n#1 31 Oct 2017 22:39\nZrobiłem i wprowadzam do sprzedaży rodzinę kart I/O zwanych w terminilogii Raspberry jako "hat". Wszystkie one mają ten sam firmware - różnią się tylko layoutem i ilością wyprowadzeń.\n1. Universal Plus - format HAT RPi, 29 I/O, w tym oddzielnie wyprowadzone 16 w formacie złącz do RC serwomechanizmów\n2. Universal Zero Plus - format pHAT, 29 I/O\n3. Universal Zero Plus Servo - 18 wyjść na serwomechanizmy\n3. Universal Plus w formacie shield Arduino - 29 I/O i 16 wyjść w formacie RC serwo\nPłytki podłączane są poprzez SPI. Maksymalna prędkość SPI to 16MHz\nW maksymalnym wariancie 29 I/O podzielone jest na:\n- 29 GPIO\n- 19 ortów PWM\n- 15 portów ADC\n- 2 porty DAC\nczęsć portów może pracować jako wejścia komparatorów (np do wyzwania konwersji ADC), wejścia liczników lub trygierze różnych operacji. W aktualnym firmware te ostatnie funkcje nie są jeszcze zaimplementowane.\nUkłąd ma 4 ADC. Podział na 15 wejść nie jest symetryczny. Każde z ADC ma prędkość ok 5MSPS. ADC może pracować w trybie pojedynczej sekwencji - przy czym nie ma znaczenia do jakiego ADC należą porty w sekwencji lub w trybie autonomicznym - gdzie zbierana jest określona liczba próbek w określonym okresie czasu przy stałym odstępie czasu pomiędzy uruchamianiem sekwencji odczytów dla danego kanału ADC. Brzmi może trochę zagmatwanie - ale generalnie jest to proste: np jezeli zostanie zadane odczytanie 512 próbek w okresie 1ms z kanałów 1,2,5,10,12,14,15 to co mniej więcej 2µs zostaną wyzwolone odczyty ze wszystkich czterech ADC ADC1 - 1,2; ADC2 - 5; ADC3 - 10; ADC4 - 12,14,15. W ADC gdzie jest do przetworzenia więcej niż jeden kanał bedą one wykonywane w sekwencji. Należy zwrócić uwagę aby czas konwersji wszystkich kanałów z danego ADC był krótszy niż okres pomiędzy startami konwersji.\nPodział kanałów pomiędzy ADC jest przedstawiony w tabelce poniżej\nGPIO mogą pracować jako wejścia i wyjścia. Oprogramowanie zapewnia wsparcie dla pomiaru częstotliwości, szerokości impulsu i wypełnienia sygnałów cyfrowych.\nKanały PWM podzielone są na 8 grup. Kanały w jednej grupie mają jedną częstotliwość ale oczywiście mogą mieć różne wypełnienia. Teoretycznie maks częstotliwość przy wypełnieniu 50% to 32MHz. Oprogramowanie zapewnia g"litch free" zmianę częstotliwości i wypełnienia sygnału.\nKanały PWM mogą pracować w trybie RC PWM generując sygnał dla serwomechanizmów. Oprogramowanie zapewnia funkcje do ustawiania parametrów RC PWM. Można określić częstotliwość impulsów (np do sterowania serw cyfrowych) oraz szerokość impulsów dla skrajnych położeń oraz punktu centralnego serwa oraz współczynnik wykładniczy (co to jest https://www.desmos.com/calculator/x3utvihals). Podanie wychylenia serwa od -100% do 100% z punktem centralnym w 0%. Punkty skrajne nie muszą być symetryczne.\nDwa kanały DAC o szybkości do ok 5MSPS (zależy to od rodzaju obciążenia)\nPodobnie jak ADC mogą pracować autonomicznie generując zadany przebieg. Demonstrację takiej pracy w filmikach na końcu postu.\nPłytki wspierają sterowanie silnikami krokowymi.\nPłytki mają własny bootloader działający na SPI. Nie jest to firmowy STM-a, zapewnia sprawdzanie poprawności załadowanej aplikacji, jak również dekoduje ładowany plik z firmware. Oprogramowanie aktualizujące oprogramowanie na razie jest tylko dla wersji RPi.\nPłytki oparte są o STM32F303\nDemo serwo + silnik krokowy + dioda PWM\nGeneracja sysgnału DAC 2 kanały plus PWM i odczyt 3 kanałów. Przebieg trójkątny zniekształcony poprzez przekroczenie czasu o którym pisałem w opisie ADX\nLink do plików .py z demo, draftem DS-a i draftem manuala: https://github.com/diymat/UniversalZeroPlus\n#2 01 Nov 2017 14:28\nJak rozwiązałeśs sprawę znaku CE przy wprowadzaniu produktu na rynek?\n#3 01 Nov 2017 14:56\nPonieważ są to płyki do prototypowania nie jest potrzebne.\n#4 04 Nov 2017 23:31\nO jakiej planowanej skali tego produktu komercyjnego mówimy?\nJeżeli to coś więcej niż mikro start-up warto zainteresować się wybraną formą reklamy np. tutaj: https://www.elektroda.pl/rtvforum/companyabout.php\nPojawił się temat o problemach ze start-upami sprzętowymi:\nMoże jesteś w stanie napisać coś ze swojej praktyki w powyższym temacie?


Gmina Kętrzyn - Regionalny portal informacyjny - Dzieci z Linkowa w kinie....\nDzieci z Linkowa w kinie....\nDnia 10.12.2017 r. część dzieci ze świetlicy w Linkowie biorąca udział w letnim projekcie Fundacji "Kółko Graniaste" pojechały do kina na film pt. "COCO". Bilety i popcorn zostały zakupione z nagrody za zrealizowany projekt z Kółka Graniastego. W dalszym ciągu zapraszamy chętnych do brania udziału w dalszych projektach. Dziękujemy paniom za opiekę nad dziećmi i organizację wyjazdu do kina.


SOUDAL – BUDOWLANA FIRMA ROKU 2016 – B4F\nHome Bez kategorii SOUDAL – BUDOWLANA FIRMA ROKU 2016\nSoudal to największy na świecie producent pian poliuretanowych w aerozolu, dostawca klejów, mas uszczelniających i systemów uszczelnień.\nKoncern działa od 50 lat i zajmuje wiodącą pozycję na międzynarodowym rynku chemii budowlanej. W Polsce Soudal obecny jest od 20 lat. Produkty marki Soudal spełniają najbardziej wymagające standardy europejskie. Ich jakość potwierdzają certyfikaty i liczne nagrody a także uznanie jakim cieszą się wśród profesjonalistów i odbiorców indywidualnych.\nFirma dostarcza swoje produkty do wymagających inwestycji w wielu krajach. W Polsce produkty Soudal zastosowano m.in. przy budowie Stadionu Narodowego w Warszawie, Stadionu Miejskiego w Lublinie, Siedziby PKOL w Warszawie, Muzeum Historii Żydów Polskich w Warszawie, Lotniska w Świdniku, Centrum Kopernika w Warszawie, Muzeum Chopina w Warszawie, Centrum Handlowego Złote Tarasy w Warszawie, Biblioteki Śląskiej w Katowicach.\npoprzedni CO 4-TY INWESTOR SPOTKAŁ SIĘ Z NIEPRAWIDŁOWYM MONTAŻEM STOLARKI BUDOWLANEJ!


RegioJet będzie obsługiwać trasę Warszawa – Belgia - Raport Kolejowy\nUrząd Transportu Kolejowego (UTK) wydał pozytywną decyzję związaną z otwarciem dostępu dla przewozów pasażerskich ze stacji Warszawa Wschodnia do Ostendy (Belgia) czeskiemu przewoźnikowi RegioJet. Wspomniany otwarty dostęp ma związek z utrzymaniem równowagi ekonomicznej w sektorze kolejowym.\nFot. Miroslav Hruška / ilustracyjne\nJak będzie wyglądać trasa pociągu?\nPrezes Urzędu przychylił się do wniosku złożonego przez operatora RegioJet i w swojej decyzji wyraził zgodę na organizację przejazdu codziennie. Trasę będzie obsługiwać jedna para pociągów. Po starcie z Dworca Wschodniego skład będzie przejeżdżał przez polskie miasta, w tym przez Łowicz, Kutno, Konin, Wrześnię, Poznań, Świebodzin oraz Rzepin. Wyjazdy w kierunku Belgii będą realizowane późnym popołudniem, a znaczna część podróży odbywać się będzie nocą. Po przejechaniu ponad 1500 kilometrów pociąg wjedzie na stację Oostende. W podobny sposób realizowana będzie również trasa powrotna.\nRegioJet, by zwiększyć swoje szanse na zdobycie otwartego dostępu, założył we wniosku złożonym do Urzędu Transportu Kolejowego, że na pociąg tej linii pasażerowie będą mogli kupić tylko bilety międzynarodowe – na polskich relacjach krajowych nie będzie zatem możliwości zakupienia biletu regionalnego. W ten sposób na trasie z Warszawy do Ostendy będzie można jedynie wsiadać, a w przypadku jazdy powrotnej wysiadać na polskich stacjach.\nZgodnie z zapowiedziami czeskiego przewoźnika kolejowego do obsługi tej trasy skierowane zostaną wagony pasażerskie z miejscami do siedzenia i spania. Skład ciągnąć będzie lokomotywa Siemens Vectron lub Bombardier Traxx – o tym z pewnością dowiemy się, kiedy pociągi wyjadą na tory, a na to trzeba poczekać do przyszłego roku.


Autor powinien wreszcie załapać, ze oficjalne komunikaty królowej wydaje pałac Buckingham.\nKrólowej nie będzie na chrzcinach ale potem królowa wspólnie z H&M spędzą wakacje w jej zamku Balmoral.\nTeż był komunikat.\nSkoro wiedzieli jakie Królowa ma plany na ten dzień,to chyba powinni się dostosować do tych planów,zwłaszcza że są rodziną,ale też ze względu na to że to Głowa Królestwa,a są przecież jego obywatelami, nie zapominając też o tym,że jest również babcią tego maleństwa\nPodoba mi się szczególnie ostatnie zdanie notatki - " będziemy czekać z niecierpliwością na fotografie z uroczystości!". Doprawdy ?\nN A D I A ...Piszesz takie bzdety ze az uszy wiedna,a ilez jadu nienawistnego w twoich slowach az strach stac obok ciebie.Widac ze masz kompletna pustkte w glowie.\nSkoro od dawna znali plany królowej to z ich strony jest to czysty brak szacunku do niej!\nZ niecierpliwością czekam na dzień w którym nie będzie żadnej wzmianki o Meghan i Harrym.\na co mnie to obchodzi...znam ich czy co........to ich sprawa.\nNa chrzcinach najmłodszego syna Kate i Wiliama też nie było królowej i nikt z tego nie robił sensacji.\nA po co te chrzciny? Pewnie tylko dla tradycji. Oboje udają, że wierzą.


Cena mieszkania wyższa od rynkowej? Fiskus i tak oszacuje przychód ze sprzedaży - GazetaPrawna.pl\nMężczyzna sprzedał mieszkanie przed upływem 5 lat od nabycia, ale nie martwił się o podatek dochodowy, bo oświadczył, że wyda pieniądze na cel mieszkaniowy. / ShutterStock\nFiskus musi oszacować przychód ze sprzedaży mieszkania także wtedy, gdy cena podana w akcie notarialnym jest zdecydowanie wyższa od rynkowej – wynika z wyroku NSA.\nOrgan podatkowy tłumaczył w tej sprawie, że akt notarialny jest dokumentem urzędowym i że w związku z tym podana w nim cena korzysta z domniemania prawdziwości. Sędzia NSA Zbigniew Romała zwrócił jednak uwagę na to, że fiskus nie sięga po ten argument, gdy podatnik zaniży cenę nieruchomości. Dlaczego więc powołuje się na nią w odwrotnej sytuacji? – pytał sędzia retorycznie.\nSpór toczył z fiskusem mężczyzna, który sprzedał byłej żonie 50 proc. udziałów w mieszkaniu. Cena wynikająca z aktu notarialnego była bardzo wysoka – ponad 700 tys. zł. Za taką kwotę można kupić apartament w dobrej dzielnicy, a nie połowę mieszkania w starym budownictwie, na dodatek bez balkonu.\nMężczyzna sprzedał mieszkanie przed upływem 5 lat od nabycia, ale nie martwił się o podatek dochodowy, bo oświadczył, że wyda pieniądze na cel mieszkaniowy.\nPo upływie dwóch lat poinformował jednak fiskusa, że wydał na cele mieszkaniowe tylko 200 tys. zł, bo tyle faktycznie wynosiła cena za udziały w mieszkaniu. Reszta pieniędzy – jak przekonywał – była spłatą pożyczki, której udzielił żonie w trakcie trwania małżeństwa, zapłatą za meble i sprzęty pozostawione w mieszkaniu. Twierdził więc, że akt notarialny dotyczył w istocie całościowego rozliczenia pomiędzy małżonkami. Chciał, aby fiskus, jeśli ma wątpliwości, powołał biegłego do wyceny lokalu.\nFiskus nie zamierzał tego robić, tylko trzymał się ceny podanej w akcie notarialnym. Kazał więc zapłacić PIT od pozostałych 500 tys. zł. Wyjaśnił, że akt notarialny jest dokumentem urzędowym i podana w nim cena korzysta z domniemania prawdziwości, tym bardziej że byli małżonkowie sami oświadczyli w nim, iż cena odpowiada wartości rynkowej udziałów w nieruchomości.\nSądy administracyjne uznały jednak, że organ podatkowy powinien zająć się sprawą i jeszcze raz ustalić przychód ze sprzedaży oraz należny PIT. Zarówno WSA w Warszawie, jak i NSA stwierdziły, że art. 19 ust. 4 ustawy o PIT nie działa tylko w jedną stronę – na korzyść fiskusa. Przepis ten mówi, że jeżeli wartość wyrażona w cenie określonej w umowie odpłatnego zbycia znacznie odbiega od ceny rynkowej, to organ wzywa do jej zmiany, a w razie braku reakcji sam określa przychód. Sędzia Zbigniew Romała podkreślił, że zasada ta obowiązuje także wtedy, gdy cena podana przez podatników jest wyższa od rynkowej.\nORZECZNICTWO: Wyrok NSA z 9 stycznia 2018 r., sygn. akt II FSK 3497/15.


[iglaxr3i] Xr + Vr6 jedyny taki. (215178/303) - Strona 28 - ASC\n[iglaxr3i] Xr + Vr6 jedyny taki. - Strona 28\nPrace troszke ruszyly do przodu, kilka rzeczy przemalowalem kilka srubek odmalowalem i pare elementow zamontowalem, do zrobienia jest :\n1 uklad hamulcowy ,glownie komora silnika i adaptery przodu , musze umocowac przewody sztywno do budy , obejmy juz sa w drodze.\n2 uklad wydechowy , przykrecenie kolektora pozadnie do silnika , nowe szpilki i nakrety juz zamowione\n3 uklad paliwowy w komorze silnika, musze cos wykombinowac z przewodami metalowymi , narazie nie wiem jakie ,z czego i jaka wielkosc\n4 uklad chlodzenia silnika , tu juz wiekszosc mam obcykana , czekam tylko na oslone i zarazem trzymanie wentylatora\n5 wiazka silnikowa ,wydluzyc i ukryc ile sie da, srednio to widze.\n6 sprzeglo a raczej wysprzeglik z pompka ,musze go jakos umocowac do pedalow,\nAha silnik odpalil, na trzech ale bangla.\nCzemu nie ma pokrywy z forda ?\nBo praca mi zabiera duzo wolnego czasu.\n2016-09-10 23:32:53, Diviz pisze:\nA po co miałby udawać, że to fordowski motor?\nFord miał silniki VR6 w modelu Galaxy, ale na jego pokrywie widniał napis "CD-V6". Z tego co wiem od Iglastego będzie hybryda, czyli połączenie obydwu wersji\nDiviz specjalnie dla Ciebie\nkiedy planujesz finalnie ukonczyć auto?\nJestem cholernie ciekawe jak to bedzie wyglądało na samym końcu.\nFinalnie nigdy chyba, bo zawsze cos sie znajdzie do zmiany ale jesli chodzi o same poruszanie sie na kolach o wlasnych silach to pod koniec pazdziernika , potem zostanie wnetrze i kolo , nie licze zmian w samym silniku i skrzyni.\nwiec tak jak u mnie. projekt można porównać do studni bez dna a jakie plany na wnętrze?\nJak najbardziej orginalny ksztalt , ale na innych materialach troche jasniejszy niz jest org.w mk5 Rs, itroche nowych technologi w postaci dodatkowych zegarow i komputera pokladowego.\nNo klasa, ładnie się prezentuje to autko.\nSzczegolne podziekowania dla Adama , bez Ciebie meczyl bym sie troch dluzej z tymi hamulcami.\nNie ma sprawy kolego też mi pomogłeś także wspólnymi siłami możemy coś zbudować , pozdrowionka.... A tak poza tym zaciski wyszły super, pięknie to wygląda !!! Widze na fotka spryskiwacz firmy wurth A tak po za tym ile moze wystawać opona poza obrys auta? NIC? czy to prawda? u mnie troche mniej wystaje zalezy jak się na nia spojrzy.\n[ wiadomość edytowana przez: adagor28 dnia 2016-11-12 23:19:07 ]\nzaczyna to wszystko fajnie wyglądać.Im więcej poskładane tym jest fajniej. Z czego zaciski i tarcze pod pasowałeś.\nBrembo z bmw 730 d , tarcze focus st 300 mm.\nPo ponad dwoch latach nie odpalania ,dziala na szeciu garach , uklad wydechowy nieszczelny ale juz teraz jestem spokojny , elektryka ulozona na podszybiu , mozna zamykac powoli komore , jutro klade przewod od wspomagania , uloze kable zasilajace silnik , i przewody do ukladu chlodzenia , obsadze wez do chlodzenia i juz bedzie lepiej , zostanie wnetrze i szyby.\nŁadnie pracuje, Odwaliłeś naprawdę kawał dobrej roboty, sorry ze dopiero odpisuje ale dzisiaj weekend piwko z kolegą i dopiero w domu wylądowałem.\n[ wiadomość edytowana przez: adagor28 dnia 2016-11-20 00:53:04 ]\nJesli ktos by chcial lub nie wiedzial jak sa zbudowane adaptery do hamulca pod brembo z bmw , to ponizsze zdjecia to obrazuja, sa one zbudowane pod tarcze 300 mm , trzeba tylko troche nadszlifowac zacisk by sie ulozy ze starymi uszami do jarzma.\nWidzę dzisiaj nie marnowałeś czasu, to kiedy na kółkach wyjedziesz


Szukamy przeprowadzek w waszawie | lik\nOngiś sztuka kulinarna była reprezentatywnym główny punkt klanu. To warszawa w tym miejscu spotkałaby się cała rodzina, zasiadając podczas gdy najbliżej gorącego pieca. Dzień dzisiejszy sprzątnęła ileś na znaczeniu, jednakże nadal jest miejscem, gdzie każdego dnia oganiamy ogrom frazeologizmu gotując, jedząc względnie po prostu siedząc i rozmawiając. Łakniemy przeto, aby bycie z w niej było pewne. Co, poza miejsca antypoślizgowej podłogi, możemy poczynić? Podług fachmanów najbezpieczniejszymi wariantami kuchenki są elektryczna oraz indukcyjna. Nieniniejsza pierwsza sięga owszem po zapasy prądu tudzież podgrzewa płytę, nie emitując do aurze niemałowartościowych podłych podwaliny. Indukcyjna aczkolwiek wytwarza nieco promieniowania, wszelako jego częstość istnieje należycie niewroga. Nie jest dozwolone zapominać, że takie jaranie patio, to oraz pozycja znakomitego na odsapnięcie czy spotkanie. Dyletancki grzbiet biurowca uznaje na chwilę wytchnienia i relaksu w toku przykrego dnia produkcji. W największym stopniu przodującym nielokalnym ideałem bieżącego rodzaju budowy istnieje grań Biblioteczki Uczelnianej w Warszawie. Na tamtej warszawa amatorskiej oazie rozmieszono zróżnicowane pozycji roślinne, alejki spacerowe, ławie, natomiast nawet struga! Koniec nie nachylać się nad nią nadmiernie nisko fale elektromagnetyczne osiągają wyłącznie nad płytę. Najbardziej niebezpieczna jest piec nielotna. Naukowcy twierdzą, iż jej stosowanie wzmacnia kondensacja dwutlenku azotu w pomieszczeniu. Przyrasta ono nawet trzykroć ponad regułę. Jeśliby w następstwie tego nie matki siła wymiany kuchenki, postarajmy się jak tak bywa tropić mieszkanie ewentualnie przeprowadzki warszawa tanio zamontować platforma wentylacyjny. Niedopasowana wielkość stoliku wartość długie porze zrzucone na gotowaniu mogą być powodem dylematy spośród kręgosłupem. Iżby temu udaremniać, nuże w pobliżu zawiązywaniu gastronomii detalicznie wymierzmy wysokość, której winna czerpać dolne szafki zaś ława. Z powodu bieżącemu ochronimy sobie bólu pleców. Zdołamy i na bieżąco dbać o kręgosłup, uginając nieco kolana lub opierając niedojdę na taborecie na przestrzeni kucharzenia.\nSama w se nie jest niepewnym urządzeniem, natomiast przeprowadzka gdyby będziemy niegodziwie chronić w niej żarcie, być może się takim wzdrygać się. Pomnijmyż toteż, żeby segregować mroźne mięso od chwili resztki wyników, nie odchodzić wędliny hermetycznie owiniętej w foliowe opakowania, tudzież jaja chwytać w specjalnych zasobnikach albo na drzwiach chłodziarki. Tak aby paść się świeżością, przecierajmy chłodziarkę co parę dni wodą spośród octem, i co roku rozmrażajmy, iżby tanie przeprowadzki warszawa. Ciałko sody w czynnym zasobniku oraz doda się do odświeżenia schładzarki. Pomnijmy plus o trafnym płukaniu zmywaków kuchennych i myciu i opalaniu sztachety aż do rozczłonkowywania. Homo sapiens niedrobnej mnogości przeprowadzki warszawa tanio oraz informacji, komplet co kupuje, asygnuje dla sobie. Postępuje w rzeczy samej, iżby zadowolić zainteresowania ego, rozbudowywać go, pomnażając jego marną multum. Tedy człowiek z przeważającym ego, istnieje cały czas nieugaszony. Zawsze będzie dla niego w całości w środku niewiele. Wskutek tego powoduje się pęd ku myśli, ażeby ujrzeć podczas gdy solidnego ma okręg aż do posiadania! Kadry dla ja są podczas gdy tanie przeprowadzki warszawa przedmioty jego obyczaju. Faktycznie ich podobnie rozważa. Na przemokłym, doskonałym perzyna jedzenia tworzywu łatwo multiplikują przeprowadzka groźne bakterie, tedy w rzeczy samej grunt jest oszczędzanie o higienę pracy w gastronomii. Gram dachy dopuszczają zaoszczędzić na ocieplaniu zaś klimatyzacji, limitują gnój powietrza, a plus są przewybornym miejsce na odsapnięcie azaliż spotkanie. Figa z tej przyczyny ciekawego, iż napawają się raz po raz większą modą wśród obywateli, deweloperów, i i sił krajowych. Ekologiczne trendy na smakowite rozgościły się na wielu dziedzinach przeprowadzki warszawa tanio życia zdrowiej konsumujemy, więcej się muskamy, wymieniliśmy samochody na rowery. Pustka dlatego podejrzanego, iż przed-środowiskowe rozum stwierdziłoby nieosobistego kopia także w budownictwie. Niejakim z coraz popularniejszych urodzeń są zielsko grzbiety.\n« Gorące, czasami nawet parne letnie noce\nCzas na fabrykę jaka przyrządzi przeprowadzkę »


Ministerstwo Zdrowia: Od wczoraj spadła liczba niepodpisanych klauzul opt-out - wiadomosci.com\nMinisterstwo zdrowia poinformowało, że od wczoraj spadła liczba niepodpisanych klauzul opt-out. Lekarze, podpisując taką klauzulę, godzą się na pracę w wymiarze ponad 48 godzin tygodniowo.\nLekarze rezydenci zapowiedzieli wypowiadanie klauzuli po zakończeniu protestu głodowego, który miał miejsce w październiku ubiegłego roku. Domagali się oni podwyżek płac i zwiększenia nakładów na ochronę zdrowia do 6,8 procent PKB w ciągu najbliższych trzech lat.\nMilena Kruszewska – rzeczniczka resortu zdrowia powiedziała, że liczba wypowiedzianych klauzul zmniejszyła się o 141 i wynosi 3441. Według najnowszych danych ministerstwa, od wczoraj 64 lekarzy rezydentów i 77 specjalistów na nowo podpisało klauzulę opt-out. Rzeczniczka podkreśliła, że realizowane są postulaty rezydentów.\nWedług rzeczniczki, od lipca rezydenci otrzymali podwyżki od 400 do prawie 1600 złotych miesięcznie. Od 1 stycznia podwyżki wynoszą od 500 do 1700 złotych miesięcznie. Pensje rezydentów mają wzrastać przez kolejne 3 lata.\nNatomiast 1 stycznia weszła w życie ustawa stopniowo zwiększająca nakłady na opiekę zdrowotną do 6 procent PKB w 2025 roku.\nPOLSKA 13660 dane o klauzulach 1 ministerstwo 4 news 16091 zdrowie 239


» Media-Tech Kamera Internetowa full HD Look V Privacy\nCena: 101,41 zł 101.41\nLOOK V PRIVACY MT4107 to kamerka internetowa, wyposażona w wysokiej jakości sensor optyczny Full HD CMOS 1080p (1920x1080; 2.0Mpix) oraz wbudowany mikrofon.\nW celu zapewnienia dodatkowej ochrony prywatności, obiektyw kamery można zasłonić przesłoną.\nParametry te sprawiają że LOOK V PRIVACY oferuje wyjątkowo czysty dźwięk i wyraźny obraz.\nMT4107 stanowi idealne narzędzie do prowadzenia rozmów online, wideokonferencji, lekcji online (e-learning) i wielu innych.\nNa uwagę zasługuje jakość użytych do produkcji LOOK V materiałów. Konstrukcja sprawia, że kamerka nie tylko wygląda stylowo, ale jest również bardzo wytrzymała, a przez co niezawodna.\nZa pomocą specjalnej podstawki kamerkę można łatwo zamocować na monitorze lub wygodnie ustawić na powierzchni płaskiej. Istnieje również możliwość, zamontowania kamery na statywie.\nKamera internetowa PC do telekonferencji i podglądu wideo Zalecana do współpracy z większością komunikatorów i systemów wideokonferencyjnych Przesuwana pokrywa obiektywu w celu ochrony prywatności Nie wymaga osobnych sterowników Sensor optyczny CMOS 1080p Zakres ostrości: od 2cm do nieskończoności Wbudowany czuły mikrofon Uniwersalny uchwyt do monitorów, ekranów notebooków, statywów oraz podstawka biurkowa Zgodność z Windows Windows XP/VISTA/7/8/10; Mac OSx10.4.8 lub nowszy


Lublin: DPS sprzedawał leki powyżej ceny aptecznej - PRAWO\nAutor: Kurier Lubelski/rynekaptek.pl 18-03-2016, 10:47\nSprzedawano leki w DPS-ach po zawyżonych cenach\nJak informowaliśmy w październiku 2015 roku, syn jednego z pensjonariuszy Domu Pomocy Społecznej w Lublinie poinformował prokuraturę, że mieszkańcy ośrodka płacą za leki drożej, niż kosztują one w aptece tego samego dostawcy.\nMężczyzna, który złożył doniesienie, wyliczył, że za lek o nazwie Biomentin pacjenci DPS płacą 82,50 zł, podczas gdy w aptece kosztuje 60 zł. Według faktury dla DPS, za Urinal pacjent płaci 57 zł, podczas gdy w aptece dostawcy kosztuje on ok. 39 - 42 zł.\nWyniki audytu potwierdziły relacje krewnego pensjonariusza.\nUrząd Miasta w Lublinie od razu zareagował na niepokojące doniesienia i zlecił audyt. W wystąpieniach pokontrolnych wskazano na nieprawidłowości w zamówieniach na dostawę leków - informuje Kurier Lubelski.\n"Dotychczasowy sposób ewidencjonowania przyjętej gotówki za leki generuje ryzyko nierzetelnych rozliczeń finansowych zarówno z dostawcami, jak i mieszkańcami" - można przeczytać w protokole.\nDyrektor DPS otrzymał już wnioski pokontrolne i zalecenia, by unikać czynienia podobnych błędów w przyszłości.


Prace budowlane nie mogą obyć się bez etapu tynkowania. Nakładana zaprawa ma spełniać przede wszystkim funkcje ochronne, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz budynków. Aby wykończona ściana wyglądała wła�...\nZmiana wyglądu ścian to nie tylko wybór koloru farby czy wzoru tapety, ale także odpowiednie przygotowanie powierzchni, na którą naniesiemy nową dekorację. Inwestując czas i pieniądze chcemy mieć pewność, ...\nRenowacja istniejącego systemu ociepleń według firmy Greinplast\nCo zrobić, gdy po kilkunastu latach elewacja nie wygląda już tak efektownie, a stosowany przed laty styropian okazał się zbyt cienki i nie zapewnia odpowiedniej izolacji termicznej ścian? Trzeba przeprowadzić r...\nMaksymalna izolacja hal stalowych\nStalrock Max to płyty z wełny skalnej służące jako niepalne ocieplenie i izolacja akustyczna ścian osłonowych wykonanych z kaset stalowych. Unikalna i uniwersalna technologia montażu oraz ba...


Ukradł sąsiadowi z piwnicy... klocki LEGO - Portal asta24.pl - Piła - informacje i wydarzenia\nUkradł sąsiadowi z piwnicy... klocki LEGO\n13.12.2017 Autor: Klaudia Michalska\nMieszkaniec powiatu czarnkowsko-trzcianeckiego ukradł sąsiadowi klocki LEGO. Teraz grozi mu nawet 5 lat więzienia.\n- Z ustaleń policjantów wynika, że 29-letni mieszkaniec Wielenia po wcześniejszym wystawieniu drzwi z zawiasów wszedł do piwnicy sąsiada a następnie ukradł metalową walizkę wraz z kilkoma kilogramami klocków LEGO. Ich wartość właściciel wycenił na kwotę około 400 zł – mówi mł. asp. Karolina Górzna-Kustra, rzecznik prasowy czarnkowskiej policji\nPolicyjne śledztwo szybko pozwoliło dotrzeć do złodzieja. Podczas przeszukania mieszkania 29-letniego podejrzanego odnaleziono skradzione przedmioty. Walizka z klockami została ukryta w szafie z ubraniami.\nMężczyzna został zatrzymany i przewieziony do Komisariatu Policji w Wieleniu gdzie usłyszał zarzut kradzieży z włamaniem. Zatrzymany przyznał się do popełnienia tego przestępstwa. Mężczyzna był już wcześniej karany.\nPrzeczytaj więcej o: kpp czarnków, policja w czarnkowie, Ukradł sąsiadowi z piwnicy... klocki LEGO, policja w wieleniu,\n100 mln zł na pomoc psychiatryczną


Jednak strajk w Anwilu? - Chemia\nJednak strajk w Anwilu?\nRozmowy ostatniej szansy w sprawie podwyżki płac w Anwilu nie przyniosły rozstrzygnięcia - informuje "Parkiet". Według zapowiedzi komitetu strajkowego, w takiej sytuacji załoga przystąpi do strajku.\nWedług informacji dziennika nie zapadła dotychczas również decyzja w sprawie formy, jaką przybierze strajk. Możliwe jest stopniowe zmniejszanie produkcji.\nZwiązki chcą wzrostu wynagrodzeń: płacy zasadniczej o 6 proc. z wyrównaniem od 1 stycznia, premii z okazji „Dnia Chemika” w wysokości 10,5 proc. pensji za 2011 rok, oraz tzw. kart podarunkowych. Załoga spółki większością głosów poparła w marcowym referendum postulaty związkowców. O konflikcie płacowym czytaj więcej: Strajk w Anwilu o włos\nKazik, 17.04.2012 11:24\nWNP dają info po 2-3 tygodniach jak sprawa jest nieaktualna\nER-5, 17.04.2012 08:01\njaki strajk?, strony dogadały sie, troche nie trafiony news, jak ludzie siedzą w domu i czytają wnp to tylko denerwują się, prosze wycofać tą (...)


PurPur ZwillingsFolk - recenzja i opinie o płycie zespołu w portalu Folkowa.art.pl\nUtwory : 1. Ready for the Storm 2. Ein letztes Mal 3. Black is the Colour 4. Valkyrensang 5. Das Lied vom guten Willen 6. Des Bauers schönes Töchterlein 7. Der Kreuzfahrer 8. Der Tod und das Mädchen 9. Macha Laír Rua 10. Tears by the firelight 11. Eine Hexe bin ich nicht 12. October Winds Bonustrack: Prinzessinnen-Lied\nWyd. PurPur 2013\nNiemiecki duet folkowy PurPur tworzą dwie panie, które przyjęły sobie pseudonimy Gabria i Leonora. Początkowo występowały pod taką właśnie nazwą, z czasem zmieniły jednak szyld i od tego czasu są znane jako PurPur.\nMuzyka którą grają, i która wypełnia ich trzeci album, to połączenie brzmień muzyki dawnej z klimatami fantasy. Obie panie wywodzą się ze środowiska graczy role-playing games, a ich zespół, to rodzaj kreacji scenicznej, w której wcielają się w role kobiet-bardów.\nDrugim biegunem muzycznych wpływów są tu brzmienia celtyckie. Dlatego właśnie płyta zaczyna się od pięknej szkockiej ballady "Ready for the Storm", a gdzieś po drodze napotykamy inny folkowy przebój, "Black is the Colour". Najbardziej istotne są tu jednak własne kompozycje, które pokazują talent do pisania ciekawych melodii. Piosenki takie jak “Ein letztes Mal” czy ”Das Lied vom guten Willen” to przykład świetnej roboty. Nawet nie znając niemieckiego można wczoć się w nastrój i poczuć się przez chwilę jak jeden z bohaterów któregoś ze światów fantasy, siedzących koło ognia w starej, pachnącej drewnem i jedzeniem gospodzie…\nPurPur to grupa pod wieloma względami nawiązująca do sceny, którą tworzą zespoły takie jak Faun czy Omnia. Jedynym mankamentem jest tu dość minimalistyczna forma. Aranżacjom przedstawionym na "ZwillingsFolk" daleko do tych znanych na z płyt wspomnianych już formacji. Jednak warto zauważyć, że PurPur nadrabiają wszelkie braki autentyzmem swojego przekazu. Słuchając ich muzyki zapomina się, że na co dzień nie są bardami w spódnicach.


Systemy terminalowe - oferta ogólna | ASIT\nSystemy terminalowe - oferta ogólna\nSystemy terminalowe mogą w znakomity sposób zmniejszyć wydatki na infrastrukturę w sektorze IT każdego przedsiębiorstwa.\nFirma ASIT zajmuje się wdrażaniem małej i średniej wielkości systemów terminalowych. Każdorazowo wykonywana jest szególowa analiza w celu jak najpełniejszej identyfikacji potrzeb klienta.\nZobacz ofertę na graficzne terminale bezdyskowe\nTerminale zazwyczaj są bardzo trwałymi urządzeniami, nierzadko o ciekawym wyglądzie. Zwykle nie posiadają klasycznych dysków twardych ani żadnych urządzeń z ruchomymi częściami, dzięki czemu są niezawodne i niezwykle odporne na uszkodzenia.\nSystem operacyjny (Linux, Windows CE lub Windows XP Embedded) przechowywany jest najczęściej na dysku typu FLASH. Najczęściej dyski takie są ustawione jako tylko do odczytu więc nie ma możliwości mniej lub bardziej przypadkowego zniszczenia systemu operacyjnego. Na terminalu raczej nie złapiemy także żadnego wirusa.\nZobacz także oprogramowanie\ndla systemów terminalowych\nW zastosowaniach ekonomicznych terminalami mogą być także stare komputery (np. z procesorami 300MHz, 128MB RAM), na których uruchamia się z dysku FLASH lub płyty CD system operacyjny.\nZastosowanie terminali pozwala także na zredukowanie kosztów administracji oprogramowaniem. Wszystkie programy mogą być zainstalowane na jednym serwerze, z którego korzystają terminale. Taka architektura znacząco zmniejsza ilość czasu potrzebną na np. instalację łatek zabezpieczających lub aktualizacji czy nowych wersji programów.\nOprogramowanie do uruchomienia usług terminalowych (serwery aplikacji) .\nKawiarenki i kioski internetowe\nZastosowanie teminali może znacznie obniżyć koszty sprzętu i licencji oprogramowania. Terminale bazujące na używanych komputerach wyposażone w specjalną wersję systemu Linux z przeglądarką internetową (z obsługą animacji Flash i appletów JAVA) powinien kosztować poniżej 350 zł netto. Niepotrzebne są kosztowne licencje na system operacyjny. Sam terminal również jest odporniejszy na uszkodzenia (wyeliminowanie możliwości awarii dysków twardych).\nW pracy biurowej wykorzystuje się głównie niewielką ilość programów (edytor tekstu, arkusz kalkulacyjny, przeglądarka, klient poczty internetowej). Kupowanie drogiego, osobnego komputera dla tak ograniczonych zadań może nie być opłacalne. Bardziej ekonomiczne może być zainstalowanie jednego komputera pracującego jako serwer aplikacji (nie musi być to wcale droga maszyna, dla kilunastu terminali wystarczy serwer kosztujący w granicach 4000 - 5000 zł) i terminali.\nArchitektura terminalowa umożliwia i ułatwia pracę w środowisku rozproszonym z jednoczesnym zapewnieniem odpowiednich zabezpieczeń.\nMożliwe jest publikowanie aplikacji biurowych czy specjalistycznych przez sieć Internet. W takim przypadku pracownik łączy się z dowolnego miejsca z serwerem firmowym, uruchamia na nim program (w trybie graficznym) i może pracować tak jakby fizycznie znajdował się przy tym komputerze.