Twój pierwszy maraton cz. 2 poradnika - Biec dalej i wyżej\nKrasus ; 12:43 60 komentarze\nWiększość osób celuje w „okrągłe” wyniki. Złamać 4:30, 4:00, 3:30 – to kolejne cele. Potem pojawiają się schody, bo poprawianie wyniku o kwadrans co roku staje się niemożliwe i zaczyna się walka o każdą minutę. W internecie znajdziesz sporo kalkulatorów pozwalających na podstawie biegu na 10 km lub półmaratonu oszacować czas na królewskim dystansie. Mi najbardziej podoba się przygotowany przez Kancelarię Sportową. W moim przypadku działa. Pamiętajmy jednak, by wynik do szacowania był w miarę aktualny, tylko wtedy takie liczenie ma sens. Na nic nam życiówka z 10 km zrobiona rok temu, skoro ostatnie miesiące zostały mocno przepracowane i aktualnie dychę możesz przebiec o kilka minut szybciej. Wtedy dużo lepiej wpisać do kalkulatora szacowaną życiówkę.\nWyznaczony ostatecznie czas pomniejsz o dwie minuty i spróbuj pobiec w takim tempie. Przed startem załóż, że zamiast 4:00 ukończysz maraton w 3:58, zamiast 4:15 – 4:13 itd. Po co? Jeśli nie starczy Ci sił i zwolnisz na 25 czy 30 km, nadal zachowasz szansę na ukończenie biegu w planowanym czasie. Jak sił wystarczy to... chyba nie będziesz narzekać na wynik o 2 min. lepszy, co?;)\nPowyższy akapit może zostać uznany za zaprzeczenie wielu poradników, które mówią, by oszczędzać siły i przyśpieszyć w drugiej połowie dystansu. Owszem, siły oszczędzaj, ale przyśpieszenie na drugiej połówce maratonu udaje się niewielu osobom! To jedna z największych i najczęściej powtarzanych bzdur w poradnikach dla maratończyków. O ile nie jesteś cyborgiem lub genetycznym fenomenem, w drugiej połowie maratonu będziesz walczyć o przetrwanie, a nie przyśpieszać. Jeśli będziesz mieć problemy żołądkowe to nie na początku, a na końcu. Podobnie rzecz ma się ze skurczami, bólami kolana, czy innymi kłopotami, przez które zwolnisz. Biegnąc o kilka sekund na kilometr szybciej niż plan, dajesz sobie zapas na takie właśnie wydarzenia. To pozwoli Ci tez na parę chwil przejść do marszu, by spokojnie się napić czy wciągnąć żel. Bo wypicie izotonika z kubeczka na 40. kilometrze jest naprawdę cholernie trudne, a oblanie się słodkim napojem do przyjemności nie należy.\nSprawdziłem statystyki 34. Maratonu Warszawskiego (czyli edycji z 2012 r.). Okazuje się, że prawie 90 proc. biegaczy pobiegło drugą połówkę wolniej niż pierwszą. To znaczy, że przyśpieszył tylko jeden na dziesięciu biegaczy. W książkach przyśpieszanie wraz z upływającym dystansem nazywane jest „negative splits”. W życiu sprawdza się to jednak rzadko. Niewiele znam osób, które pobiegłyby maraton na miarę swoich możliwości i przyśpieszyły w drugiej części dystansu (ale rzeczywiście tacy są). Zaznaczam, że chodzi o pobiegnięcie na miarę swoich możliwości. Druga połówka szybsza o kilkanaście minut to nie negative splits, tylko źle dobrana strategia i za wolno pobiegnięta pierwsza część dystansu.\nOwszem, nie należy wchodzić w tempo maratońskie już na pierwszym kilometrze. Rozpędzaj się przez 3-4 km, ale gdy już wejdziesz w rytm, biegnij odrobinę szybciej niż na swój docelowy czas. Odrobinę, ale nie za dużo. Wypracowanie 1-1,5 minuty zapasu na połówce będzie rozwiązaniem idealnym. Biegnij więc o 3-4 sek./km szybciej niż wskazywałby cel.\nPobiec maraton z przyśpieszeniem w drugiej części jest niezwykle trudno. Jeśli Ci się to uda i jednocześnie osiągniesz wynik na miarę swoich możliwości (wyznaczony na przykład przez kalkulatory lub trenera) to chylę czoła i szczerze zazdroszczę, bo udaje się to nielicznym.\nUwaga: nie zachęcam do zwalniania w drugiej połowie maratonu. Ja zachęcam do pobiegnięcia całości o 2 minuty szybciej. Nastaw się na 3:58 lub 4:13, a nie na 4:00 czy 4:15. Zrób wszystko, by takie tempo utrzymać do końca. Ten zapas z pierwszej połówki ma być Twoim buforem bezpieczeństwa. Jeśli na liczniku masz 21 km i czujesz, że bezproblemowo możesz drugą połówkę pobiec dużo szybciej to znaczy, że albo za nisko postawiłeś (-aś) sobie cel, albo nie czujesz respektu przed dystansem maratońskim, bo ten zaczyna się dopiero po 30 km. Mimo tego uczucia na 21 km, najprawdopodobniej i tak na 33-35 km zwolnisz i może nawet przejdziesz do marszu, bo wtedy właśnie jest najtrudniej. Zbudowany na pierwszej części zapas ma umożliwić Ci ukończenie maratonu w zakładanym czasie, mimo takich przeszkód.\nTrzymaj głowę na uwięzi\n„Na 30km czułem się jak pantera, ruszyłem do ataku... efekt był taki że kończyłem wolno jak keczup... i na ostatnich 5-7km straciłem blisko 2 min:/ Tyle mi dało chwilowe poczucie mocy. Głowa jest najważniejsza:)” – to nie słowa byle amatora, ale Mateusza, który w swoim maratońskim debiucie próbował wykręcić kosmiczny czas 2:45. To że czujesz się dobrze po 20 czy 25 km, a nawet po 30 km, nie znaczy, że kryzys nie przyjdzie. On atakuje z zaskoczenia, wtedy gdy najmniej się tego spodziewasz.\nZ drugiej strony, znam ludzi, którzy przyśpieszyli w połowie biegu i drugą część pobiegli nawet o kilkanaście minut szybciej. Co to znaczy? Ano to, że zdecydowanie za wolno pobiegli pierwszą część i nie docenili swoich możliwości. Bo wyczucie tego, na ile mnie stać jest niezwykle ważne. Maratonu nie biega się co tydzień i nie można spróbować innej taktyki.\nW okolicy startu warto pojawić się nawet godzinę przed. Na spokojnie złóż depozyt, odwiedź toaletę i chłoń niepowtarzalną atmosferę biegowego święta. To także Twoje święto:) Na 30-40 min. przed startem zjedz banana albo żel/mus owocowy i przestań pić. W kwestii nawodnienia i tak już nic nie zrobisz, a zmusisz się tylko do pit-stopu już na pierwszych kilometrach. Nie ma nic głupszego niż stracić pół minuty już na początku dystansu, a uwierz, ze takich ludzi nie brakuje. Na 10 min. przed startem po raz ostatni odwiedź toaletę - w połączeniu z niepiciem od pół godziny i umiejętnym nawadnianiem podczas biegu, pozwoli Ci to ukończyć maraton bez zbędnych przerw. W każdej strefie startowej są toalety oblegane przez tłum, ale sto metrów dalej dostaniesz się już bez kolejki. Sprawdź sobie to przed biegiem, a chwilę przed startem skorzystaj z nich.\nJeśli biegniesz z GPS to pamiętaj, że każdy z nich przekłamuje i najczęściej dodaje odległości. Im gorsza pogoda i ciaśniejsze miasto (budynki, wąskie uliczki) tym przekłamanie będzie większe. Standardowo jest to ok 1 proc., czyli 300-500 metrów na dystansie maratonu (w przełożeniu na tempo oznacza to kilka sek./km różnicy. Monitoruj więc oznaczenia kilometrów i koryguj swoje tempo.\nSprawdź przed biegiem, w których miejscach będą rozmieszczone punkty. Jeśli chcesz zjeść baton lub żel energetyczny, zacznij szykować go sobie na 100-200 m przed punktem, by na punkcie wziąć wodę i popić. Jedzenie „na sucho” to zły pomysł. Uprzedzaj problemy. Jeśli czujesz pragnienie to znaczy, że powinieneś (powinnaś) napić się wcześniej. Jeśli czujesz głód, to na jedzenie też jest późno. Batonik nie zadziała od razu, nie czekaj więc aż skończy Ci się zasilanie tylko zapobiegaj temu. Miej ze sobą baton lub żel energetyczny (a najlepiej kilka), ale korzystaj i z owoców lub bakalii, którymi częstują na punktach odżywczych.\nSwoje maratony przebiegałem zwykle na 4-5 żelach oraz owocach. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb i predyspozycji, na pewno warto przetestować swój organizm np. na długim wybieganiu. Czasami na punktach są też żele, nie jestem jednak zwolennikiem jedzenia ich. Istnieje bowiem ryzyko, że Twój organizm nie zaakceptuje nowości i pojawią się problemy. Owoce czy bakalie, które (mam nadzieję) jadasz na co dzień są dużo bezpieczniejsze. Nie zjadaj od razu całego banana, lepiej mniej a częściej. Łatwo dostępnych węglowodanów nigdy za wiele.\nNa wielu maratonach biegną tzw. pacemakerzy, czyli zające. To wyznaczone przez organizatorów osoby z dużym doświadczeniem biegowym, których zadaniem jest pobiec na wyznaczony czas, np. 4:30, 4:15, 4:00. Zając jest zwykle oznaczony ubiorem i balonikami przytroczonymi do koszulki, na pierwszych kilometrach może też mieć tabliczkę na kiju. Na nich zapisany jest czas, na który biegnie. Bieg z zającem to szczególnie dobre rozwiązanie dla osób nie posiadających doświadczenia ani zegarka z GPS – dzięki zającowi łatwiej będzie im utrzymać w miarę równe tempo biegu. Pamiętaj jednak, że zając to też człowiek i czasem jego pomysł na bieg może Ci nie odpowiadać.\nSą zające lepsi i gorsi. Niektórzy nie zwalniają na podbiegach gubiąc tam połowę grupy, inni szarpią tempo biegu, ale są i tacy co biegną jakby mieli tempomat w nogach. Jeśli biegniesz na czas, na który jest też wyznaczony pacemaker, zacznij z nim. Jeśli po jakimś czasie okaże się, że zając się do tego nie nadaje, odczep się od grupy. Ale jeśli będzie dobry, to na pewno dołoży swoją cegiełkę do osiągnięcia przez Ciebie celu. Przed biegiem nie krępuj się podejść i porozmawiać z pacemakerem. On ma zęby, ale nie gryzie. Zapytaj jaką ma strategię na bieg, powiedz, że to Twój debiut, nawiąż kontakt. Bardzo często są to osoby komunikatywne, które chętnie dzielą się z innymi swoją wiedzą i doświadczeniem. Sam miałem przyjemność zającować podczas 8. Półmaratonu Warszawskiego i było to dla mnie bardzo fajne przeżycie.\nAbsolutna większość maratończyków zwalnia na ostatnich kilometrach. W okolicy tablicy „39 km” wiele osób maszeruje, bo chce zachować siły na finisz. Spróbuj tego nie robić. Biegnij wolniej, ale biegnij. Na tej końcówce jesteś w stanie wyprzedzić nawet kilkaset (!) osób. W Barcelonie na ostatnich 7,2 km wyprzedziłem 413 osób, właśnie dlatego, że w miarę udało mi się utrzymać tempo. Owszem, na amatorskim poziomie to, czy zajmiesz 3543 czy 2856 miejsce nie ma większego znaczenia, ale satysfakcja i duma z siebie jest przeogromna, warto!\nETYKIETY: maraton , pierwszy maraton , poradnik maratoński , przygotowania do maratonu\nKrasus 3 kwietnia 2013 15:20\nJeszcze jedna rzecz:)\nWarto mieć rozpiskę międzyczasów. Na expo Timex rozdaje opaski na rękę, na których jest rozpisane, na którym kilometrze powinno się mieć jaki czas, by ukończyć w zakładanym limicie. To bardzo przydatne narzędzie! Ewentualnie można samemu sobie na ręce napisać:)\nLeszek Deska 3 kwietnia 2013 16:27\nSuper porady, w obu częściach. Ja się tylko z częścią o biegnięciu najpierw szybciej nie zgadzam, tzn. to prawda że prawie każdy biegnie szybciej pierwszą połowę ale jak się na takie coś nastawimy na starcie to będzie to samospełniająca się przepowiednia. Myślę że pobiegnięcie drugiej połowy szybciej jest baaaaardzo trudne ale mam zamiar do tego dążyć :)\nŚwietny wpis, przeczytam raz jeszcze przed następną niedzielą :)\nKrasus 3 kwietnia 2013 18:39\nKurczę, bo może ja się źle wyraziłem. Założenie jest takie, by pobiec maraton o 2 min. szybciej niż zakładany wynik. JEŚLI się coś złego stanie w drugiej połowie to najwyżej wyjdzie wynik pierwotny. Chodzi mi o zbudowanie zapasu. Ja wiem, że to śliska różnica, ale realnie patrząc mało kto przyśpiesza i dla debiutanta szanse są niemal zerowe;)\nZaraz poprawię trochę tekst, by bardziej dobitnie to powiedzieć, bo z tą przepowiednią to masz rację.\nAnonimowy 23 sierpnia 2013 07:24\nMoże jako przyszły debiutant nie powinienem się wypowiadać ale mam zamiar pobiec szybciej w drugiej połowie. Uważam że negative split jest osiągalny i wskazany dla każdego, również dla tych najsłabszych. Doświadczenie mam tylko w 30 km wybieganiach i najszybsze paradoksalnie okazywały się te które zamierzałem przebiec najwolniej. Jak chciałem poprawić czas i zacząłem ambitniej to na końcówce ledwo człapałem i całkowity czas był znacznie dłuższy. Im bardziej chciałem nadrabiać na zapas tym gorzej wychodziła całość. Zresztą wystarczy popatrzyć na tych najsłabszych zawodników, którzy idą bardzo wolno po przebiegnięciu 35 km. Przecież gdyby zaczęli od marszu a później pobiegli to osiągnęliby lepszy czas.\nKrasus 23 sierpnia 2013 07:53\nJest osiągalny, ale bardzo trudny do osiągnięcia, co pokazują statystyki. Być może będziesz w mniejszości, której się udaje, czego Ci z całego serca życzę. Kiedy i gdzie debiutujesz? Wróć tu po debiucie, ciekaw jestem, czy uda Ci się NS i jakie będziesz mieć wrażenia. Powodzenia!\nDebiutuję za miesiąc w Poznaniu. W Pile połówkę pobiegłem na 2 godz. Rozpisałem sobie całą trasę i biegłem zgodnie z rozpiską. Wyszło idealnie. Na każdym kilometrze byłem o wyznaczonym czasie i biegłem coraz szybciej. Z podanego przez ciebie kalkulatora wychodzi mi że maraton przebiegnę w 4:30. Mam już rozpisaną całą trasę. Pierwsze 5 km w tempie 6.44, później z każdym kilometrem coraz szybciej a ostatnie 5 równo w tempie 6,04. Dam znać czy się udało po biegu. Jeśli chodzi o statystyki to półmaraton też większość przebiegła zwalniając pod koniec. Nie znaczy to jednak że negative split jest trudny tylko po prostu ludzi nie próbują go stosować i biegną na żywioł albo tak jak Ty wychodzą z założenia że lepiej wcześniej nadrobić. Ja oczywiście własnego doświadczenia w maratonach w przeciwieństwie do Ciebie nie mam ale szukam opinii doświadczonych biegaczy i zwolennicy negative split bardziej mnie przekonują. W końcu najlepsi tak właśnie biegają. Poza tym biegając w ten sposób wyprzedza się setki osób które zaczęły szybko a potem zwalniają. To dodaje skrzydeł. W Pile wyprzedziłem ponad 800 osób podczas całego wyścigu.\nKrasus 10 września 2013 15:56\nZwracam tylko uwagę, że zdecydowanie nie zalecam biegu na żywioł. Ja mówię o biegnięciu o 2-3 sekundy na km szybciej niż zakładany czas i twarde się tego trzymanie. Najlepiej, by udało się do końca, wtedy uzyskasz wynik o 1-2 minuty lepszy niż oczekiwany, tak jak mi się to udało w Barcelonie. Sztuka polega na dobrym dopasowaniu zakładanego czasu do swoich możliwości.\nNS jest bardzo trudny do zrealizowania, ale nie jest to oczywiście niemożliwe. Mając dokładną rozpiskę i trzymając się jej tak jak na połówce, powinieneś dać radę. Oczywiście pod warunkiem, że jesteś dobrze przygotowany akurat na dany czas. Wyprzedzanie rywali zdecydowanie dodaje skrzydeł! Koniecznie daj znać, jak Ci poszło:)\nA planując kilometry koniecznie pamiętaj o uwzględnieniu podbiegów i zbiegów.\nNo i dziś pobiegłem mój pierwszy maraton. W końcu rozpisałem sobie czas na 4:35 bo trochę się wystraszyłem czy dam radę. Co do negative split to chyba wyszło. Pierwsza dycha 1:06 za szybko pierwsze 3 km ale było bardzo trudno się chamować. Druga dycha 1:12 już zgodnie z planem. Trzecia 0:58. Na 35 km przed wodopoję tak wciągnąłem żela że się zakrztusiłem i przez kilka minut nie mogłem złapać narmalnego oddechu. Musiałem poczekać kaszląc aż będę mógł normalnie oddychać. Straka kilku minut. Czwarta dycha 1:04 ale jak już ruszyłem to biegłem tempem podobnym do trzeciej dziesiątki. W sumie prewsza dwudziestka 2:18 a druga 2:02. Tak więc negative spit nie jest niczym wyjątkowym skoro ktoś po 50tce po 2 latach biegania może go zrobic na maratonie.\nTeraz kilka spostrzeżeń: Na 7mym kilometrze słyszę za plecami bardzo głośne sapanie i pufanie. Mija mnie facet dysząc strasznie. Plecy całe mokre. Myślę sobie: Co on robi? Czy on wie jaki dystans ma do pokonania? Wyprzedziłem go na 15stym kilometrze a do mety dotarł około 5:30.\nOd 20 do 25 km biegłem z grupą chłopaków. Ciągnął ich taki ich lider, który co rusz zachęcał "teraz przyspieszamy, już niedługo trzydziestka, potem najwyżej pójdziemy". Dobiegli grubo po 5 godz.\nOgólnie od 20 km zaczęło się wyprzedzanie. Coraz więcej ludzi szło. Były momenty że miałem wrażenie że jestem jedynym biegnącym zawodnikiem. Mnie jakoś udało się biec cały czas poza tym jednym przypadkiem o którym pisałem. Biegłem również podczas picia. Polecam negative split. Nie jest trudny tylko trzeba trzymać sie założeń już od startu. Za to wyprzedzenie ponad 1000 osób uskrzydla.\nKrasus 13 października 2013 20:35\nGratuluję, debiut to niezapomniane przeżycie:) Szczególnie jeśli się wyprzedza tysiąc osób!\nTo ile miałeś na półmetku? Bo z opisu to nie wynika, ale można oszacować na ok 2:24-2:25, co by znaczyło, że drugą połówkę zrobiłeś w 2:11-2:10. To nie negative splits, tylko za wolna pierwsza połówka;) NS polega na takim oszacowaniu czasu, by na drugiej połówce odrobinę przyśpieszyć. Odrobinę, a nie kilkanaście minut. Jeśli miałeś siłę tak bardzo przyśpieszyć, to spokojnie dałbyś radę pobiec 4:30, a może nawet 2:29 lub 2:28. Np. robiąc pierwszą połówkę 2:15, a drugą 2:14 - i to byłoby negative splits książkowe.\nMoże masz rację. Może rzeczywiście niedoszacowałem. Zwłaszcza że nie ukończyłem biegu na ostatnich nogach padając za metą. Mimo wszystko chyba wolę być ostrożny niż zderzyć się ze ścianą. W każdym razie nie było żadnej "walki o przetrwanie" tylko w miarę równy bieg. Na zbieganiu nie przyspieszałem tylko puls mi zwalniał i miałem okazję odpocząć. Na podbiegach nie zwalniałem i puls leciał do góry. Treningi na górce i jeden górski bieg się przydały.\nKrasus 13 października 2013 20:47\nRówny bieg to świetna sprawa, wtedy można czerpać z niego radość!:)\nTreningi na górce super sprawa, nie każdy ma ku temu warunki, zazdroszczę.\nRunTheWorld 3 kwietnia 2013 16:43\ndobrze, że napisałeś o tym przyspieszaniu w drugiej połowie. Zawsze mnie to nurtowało czy serio są tacy (nie mówię o kenijczykach) którzy przyspieszają w drugiej połowie...? - bo mnie się jeszcze nie udało :)\nKrasus 3 kwietnia 2013 18:40\nPytałem paru kolegów i im też się nie udało, poprzeglądałem na Endo maratony znajomych i im też się nie udało;) Przyśpieszanie w drugiej połowie dystansu TAK, ale na półmaratonie, 10 km itd. Na maratonie to mało realne do zrealizowania.\nAva 3 kwietnia 2013 17:13\nDzięki że Ci się chciało tyle napisać - bardzo cenne rady i na pewno przeczytam jeszcze przed startem oba posty. Ponieważ będę debiutować wszystko będzie dla mnie nowością (do tej pory zrobiłam ciągiem 32,4 km, więc dalej czai się niewiadoma ;-))\nOdnośnie tego picia mam własnie problem - ostatnio przed treningowym biegiem na 32 km byłam w toalecie dosłownie 5 min. przed startem a i tak na 25-tym musiałam uderzyć w krzaczki. Tzn. może i bym ciągnęła dalej ale było strasznie niefajnie z pełnym pęcherzem. Nie piłam po drodze dużo. Jak to pogodzić - nawadnianie i zrobienie trasy bez pitstopów w tojtojach? :)\nNo i co robić jak capnie skurcz - da sie to samemu rozmasować? :) Biorę od poniedziałku magnez więc może mnie nie dopadnie, ale gwarancji nie ma :)\nJa będę biec nie trzymając sie zająca - na połowce to nie zagrało.\nKrasus 3 kwietnia 2013 18:47\n32,4 km to i tak niezły wynik, ja takie wybiegania robiłem dopiero przy trzecim maratonie i w efekcie czwarty (trzeci to wielka porażka żołądkowa i go nie liczę) przebiegnięty dwa tygodnia po trzecim cały przebiegłem, bez postojów i maszerowania:) Jeśli Ty już teraz masz takie dystanse za sobą to jest to dobra wróżba!\nJeśli chodzi o picie to trzeba by zacząć od tego, że nawodnienie nie jest obecnością wody w żołądku (czy ogólnie przewodzie pokarmowym), a w komórkach, do których wchłania się z w/w przewodu pokarmowego. Aby komórki były nawodnione zaleca się dużo pić na dzień i dwa dni przed maratonem. Być może Twoje krzaczki wyniknęły z tego, że trochę za dużo wypiłaś przed treningiem? Kluczowe jest, by nie żłopać wody na godzinę przed startem. Bo wtedy to już tylko zapełniamy sobie żołądek. Idealna opcja to przystąpić do biegu nawodnioną, ale bez wody w pęcherzu czy żołądku. A odwodnieniu zapobiegamy pijąc na trasie. Oczywiście im cieplej i słoneczniej tym więcej trzeba pić, ale to oczywiste:)\nJeśli chodzi o skurcz to nigdy w życiu mnie nie złapał, dlatego pominąłem ten temat, bo po prostu nie mam wiedzy. Ale z obserwacji wynika, że biegacze często sobie pomagają, czasem wśród kibiców też trafi się ktoś ogarnięty.\nA z zającami bywa różnie. Ja biegłem z nimi cztery razy i dwa razy było dobrze, raz średnio, a raz źle - zależy jak się trafi...\nAva 4 kwietnia 2013 10:06\nObyś miał rację :) Ale już wiem że najtrudniejsze ostatnie kilometry więc zrobić 32 a 42 to różnica :) Zastanawiam się jednak z tym tempem. U mnie do tej pory działało przyspieszanie w drugiej części (np. na połowce)i boje się że jak zacznę za szybko maraton to potem wymiękne gdzies w połowie. Chyba ten debiutancki trzeba potraktować jako rozpoznanie tematu i przygotowanie strategii pod następne (o ile będą ;-)). Co nie znaczy że nie będę walczyć o wynik ozywiście :)\nKrasus 4 kwietnia 2013 10:14\nWalczysz i dasz radę!:) Co do przyśpieszania to na połówce / 10-tce przyśpieszyć jest dużo łatwiej, bo to zupełnie inne obciążenie dla organizmu. Maraton to masakra i kompletnie inna bajka.\nSpróbuj zrobić 15-20 km w tempie o 3 sek. szybszym niż zakładane na maraton (np. w najbliższy weekend). Jeśli się uda, spokojnie możesz tak biec na maratonie:)\nAva 4 kwietnia 2013 11:05\nNo niby tak pobiegłam własnie półmaraton - 21 km w tempie o 25 sek szybszym niż planowane TM z przyspieszeniem do tempa szybszego o 45 sek. niż TM na ostatnich 4 kilometrach. Czy to się liczy? :) bo moj plan treningowy nie zakłada już biegu o ktorym mowisz :(, a planu trzymać się muszę jak tonący brzytwy ;-)\nKrasus 4 kwietnia 2013 11:35\nMoim zdaniem się liczy i możesz próbować pobiec o 2-3 sekundy szybciej niż cel. To nieznaczna różnica, a jeśli uda Ci się utrzymać tempo to zrobisz wynik o 2 min. lepsze. A jeśli siądziesz to będziesz miała trochę zapasu po pierwszej połówce;)\nTak naprawdę to jeśli ma Ci odciąć zasilanie to... i tak odetnie;) Bo masz głowę na karku i nie polecisz w tempie półmaratońskim tego, a kilka sekund w jedną czy drugą to drobna różnica.\nAva 4 kwietnia 2013 12:04\nNo może to faktycznie dobra strategia z tym zapasem :)\nKrasus 4 kwietnia 2013 12:05\nSkonsultuj jeszcze z planodawcą ten pomysł, wszak to on jest architektem sukcesu:)\nKasia 7 kwietnia 2013 21:36\nTak coś czułam, że te "negative splits" to tylko dla cyborgów a nie dla mnie na 38-mym kilometrze:P Dziękuję bardzo za poradnik, będę go czytać jeszcze wielokrotnie z uporem maniaka przed debiutem w Krakowie!\nMariusz Kowalewski 14 kwietnia 2013 01:11\nJa dodam coś od siebie z własnego doświadczenia. Mój pierwszy maraton przebiegłem w 03:32:36. Powodem tego jest to, że trenowałem wg własnego planu. Owszem jak od przysłowiowego "zera" zaczynałem to oczywiście wg planu treningowego. Potem biegałem pół godziny bez przerwy, wtedy 40 minut i doszedłem do 45 minut i przestawiłem się na szybkość. Wtedy zrozumiałem, że głupotą jest biegać na treningu szybkości. Biegałem wtedy wg planu biegowego do maratonu i skończyło się fiaskiem - rezygnacja po 15 tygodniach z 24. Szkoda tego było, ale doznałem kontuzji i zaprzestałem biegania. Chciałem od nowa spróbować - zaś nici rezygnacja po 4 tygodniach. Miałem kryzys taki, że w ogóle nie biegałem. Jednak od planu założonego minęły 2 lata i od 2011 roku zacząłem biegać regularnie. Do 15 tygodnia biegałem bez jakiegokolwiek dnia opuszczonego (nie licząc przerw, bo tych miałem dwa w tygodniu). Wtedy zacząłem opuszczać, ale to było bardziej powodem, że coś mi innego wypadło niż z lenistwa. W czerwcu 2011 pobiegłem w zawodach i to od razu półmaraton. Pomyślałem sobie, że skoro dałem radę półmaraton, to i dam radę maraton. Ciekawostką było to, że tydzień przed półmaratonem przebiegłem 23.5 km. Czułem się wtedy bardzo świetnie i półmaraton ukończyłem w 01:56:02, ale to tylko z tego względu, że biegłem z kolegą, czyli moim jakby trenerem i druga sprawa to było 2 czerwca, więc było gorąco. Do końca roku trenowałem regularnie i udało mi się nawet przebiec 30 km jednego dnia. Byłem taki szczęśliwy jakbym ukończył maraton. Do końca roku 2011 biegałem 10 km dziennie. Potem zwiększyłem dystans do 12 km i od 2012 zacząłem startować w zawodach już na poważnie czego efektem były wyniki, które są niemożliwe do zrealizowania, bo złamałem wszelkie obliczenia, a ściślej mówiąc pobiegłem na 5.8 km i miałem przeciętne miejsce, ale gdy zaczynałem 10 km biegać, to tutaj właśnie zostały przełamane bariery. No i to było tak pierwsze 10 km w jakich startowałem w zawodach przebiegłem w 50:00, czyli dokładnie 5 min/km. Było to w XXII Sztumskim Biegu Solidarności 3 maja w Sztumie. Potem po niespełna 16 dniach pobiegłem kolejną dyszkę tym razem w III Kwidzyńskim Biegu Papiernika i przebiegłem te 10 km w 45:13, wtedy tempo już wynosiło 4:31/km. Pomyślałem, że skoro na 10 km mam tak dobry czas, to po raz drugi pojechałem na mój półmaraton w to samo miejsce, czyli do Bytowa i tam też poprawiłem się o dużo w stosunku do poprzedniego roku, bo z 01:56:02 - zszedłem na 01:38:41. Ale to czego dokonałem 07.07.2012 w Nocnym Biegu Świętojańskim, to chyba nie jednemu się mogło wyśnić - 10 km przebiegłem w 40:27. Przez te 3 biegi na 10 km poprawiłem czas o 9 i pół minuty, a więc spora poprawa. No i start w maratonie to już był tylko kwestią czasu, bo długo nie czekałem na mój pierwszy występ w maratonie. 15 sierpnia 2012 roku w Energa XVIII Maraton. Tutaj po raz kolejny pokazałem klasę i mój debiutancki maraton przebiegłem w 03h 32m 38s. To był bardzo dobry czas. Wtedy 3 tygodnie po maratonie kolejny start w półmaratonie, który odbył się w Pile. Tutaj już się wyczerpały zapasy na rekordy i przebiegłem w czasie 01:41:36...\nkrzesła do jadalni 23 czerwca 2014 16:58\nJa miałem podobnie zacząłem biegać pod koniec lutego 2014 wcześniej rok temu zakończyłem biegi w pazdz. i odpuściłem temat. Obecny rok zacząłem oficjalnym biegiem na 10km w Biegu europejskim w Gnieźnie. Czas 53:04 patrząc na miedzyczasy byl to naprawde dobry wynik jak na świeżaka, 1,5 msc później w sucholeskiej 10 fightera zalozylem sobie czas 52min tak zeby pobic dotychczasowy azeby nie zważyć się na stracie. Pogoda super deszczyk przed biegiem dobre 15 stopni, zapomnialem gps i zegarka :( i lecialem tylko na endo... dzien wczesniej jeszcze bylem na ur. u kumpla 3 piwka jako enegizer przed biegiem ;) rano byla moc pękło 48 min wiec progres w stosunku do pierwszego biegu byl naprawde spory. Za tydzien start w Poznaniu na Piotra i Pawła. Na wrzesien zaplanoany mam pierwszy półmaraton i zobaczymy jak pojdzie mam nadzieje ze progres bedzie trwać :) a w przyszłym roku zapisze sie na marathon :] bedzie jazda. Pozdrawiam i zycze powodzenia\nKrasus 24 czerwca 2014 13:35\nO, na PiP też będę:)\nMariusz Kowalewski 14 kwietnia 2013 01:12\nByłem zadowolony, ale trochę był niesmak, bo chciałem pobić swój rekord, ale szybko zrozumiałem, że nie da się bić rekordu po rekordzie. Kolejne starty były gorsze i tak w XXI Biegu Kociewskim z Polpharmą 06.10.2012 na 10 km poszło mi słabo, bo 10 km przebiegłem w 46:40. No i też pomyślałem sobie, że skoro maraton przebiegłem w tak dobrym czasie, to wybrałem się na drugi mój maraton, czyli 13 Poznań Maraton 14.10.2012. Czas osiągnięty był dobry i byłem bardzo zadowolony. Ciekawostką jest to, że na treningu 3 tygodnie przed tym maratonem przebiegłem 42.535 km. Sezon kończyłem wspaniałym występem w XV Biegu Niepodległości 11.11.2012, gdzie osiągnąłem czas na 10 km 43:33. To były wspaniałe starty i żałuję, że ten rok się kończy, ale posmakiem końcówki zawodów był mój pierwszy przebiegnięty na treningu ultra-maraton, gdzie dwa tygodnie po biegu niepodległości przebiegłem w jednym dniu 54 km w czasie 05:54:30. To było koniec już wszystkiego dobrego. Aha no i ciekawostką też było to, że w roku 2012 przebiegłem więcej km niż w od 2009-2010 razem wziętych. No i w roku 2011 przebiegłem 1684 km. W roku 2012 było tych km 2600 km. Teraz ten rok poświęcam w bieganiu długich dystansów oraz więcej maratonów. Jednak już początek roku zapowiedział szybkie bieganie i pierwszy mój bieg był jakżeby nie indziej jak tylko w Gdyni, gdzie mam najlepsze czasy i tak oto 09.02.2013 w Biegu Urodzinowym, biegając na nowo zmienionej trasie dystans klasycznej dyszki przebiegłem w 41:11. To nie są już żarty, bo nic nie stoi na przeszkodzie, by 11 maja 2013 w Biegu Europejskim złamać 40 minut. Jednak wcześniej, bo 07.04.2013 brałem w Mistrzostwach Polski Kobiet w 40 Maratonie Dębno, gdzie mój czas był jeszcze lepszy od Poznańskiego i ostatecznie wynosił 03:42:34. Tak oto przedstawia się moja historia biegania. 21.04.2013 pobiegnę mój 4 maraton w Orlen Warsaw Maraton oraz 28.04.2103 12 Cracovia Maraton. I wtedy 11 maja walka o złamanie 40 minut w Biegu Europejskim. No i następnie 07.06.2013 to morderczy ultra-maraton Szczecin Kołobrzeg 147 km (to będzie mój debiut na tym dystansie i w ogóle w ultra-maratonach). Wtedy znowu powracam do Gdyni na 10 km, tym razem powrót do korzeni, czyli do czasu kiedy miałem swój rekord i w Nocnym Biegu Świętojańskim pobiegnę 10 km. Lipiec to start tylko w jednych zawodach, za to jakich? - Ultra-maraton 215 km w Biegu 7 Szczytów odbywającego się 18-21 lipca 2013. Wtedy powrót do korzeni debiutu maratonu, czyli do Maratonu Solidarności tradycyjnie odbywającego się 15 sierpnia. Wtedy zaś miesiąc przerwy i ostatni w tym roku ultra-maraton 07.09.2013 100 km, czyli Bieg 7 Dolin. Potem 8 dni później XXXI Wrocław Maraton i za 2 tygodnie czyli 29.09.2013 35 Maraton Warszawski. No i znowu przeniosę się do Poznania, na 14 Poznań Maraton. I listę zamyka XVI Bieg Niepodległości, no chyba, że wezmę jeszcze udział w jakiś zawodach, to dojdzie jeden maraton więcej, ale to jeszcze w październiku.\nKrasus 14 kwietnia 2013 17:00\nHmmm, jak na czasu na 10 km i liczbę przebieganych rocznie kilometrów to wydaje mi się, że maratony mógłbyś próbować biegać szybciej, może nie doceniasz swoich sił?:) Ja mam podobny czas na 10 km i tej wiosny zrobiłem 3:19 w maratonie.\nwłaśnie pobiegłem swój pierwszy maraton w lublinie. końcówka to była istna katorga i zastanwiałem się po co ludzie właściwie biegają. podoba mi się bardzo twój artykuł zwłaszcza fragment o podręcznikowej strategii pierwszej połowy wolniej i rozkręcania się w drugiej. przez 15 km czułem ze jestem niesmiertelny przy 20 było bardzo dobrze ale pamietałem złotą zasadę i niesiony sukcesem pierwszych kilometrow (ktore biegłem rozsadnie, równo i zgodnie z moimi mozeliwosciami) planowałe spektakularny atak na 35 kilometrze. tymczasem pierwsze oznaki osłabienia pojawiły sie na 25 na 31 było zle a na 34 z podigiem myslalem ze to koniec. dlatego dla kolejnych debiutantów podpisuje sie rekami i nogami marna to teoria... pozdrawiam serdecznie w\nKrasus 9 czerwca 2013 21:48\nPrzede wszystkim to gratulacje! Pierwszy maraton to duże coś:) Wielce cieszy mnie to co piszesz i cieszę się, że moje wypociny Ci się przydały!\nG. 13 sierpnia 2013 10:38\nWitaj. Świetny artykuł!\nJa swoją przygodę z bieganiem dopiero rozpoczynam. Nienawidziłam tej formy aktywności, nie rozumiałam jak można tak po prostu wyjść pobiegać... Unikałam biegania jak mogłam, na WFie zawsze byłam wtedy 'niedysponowana' ;)\nAż do tego roku. W wieku 25 lat, 23.06 rzypadkiem trafiłam na Samsung Irena Women's Run. Moje pierwsze 5 km w życiu. Nie byłam w stanie nawet przebiec całości, ale atmosfera biegu, radość na mecie... Potem zapisy na kolejne imprezy biegowe (She runs the night, Bieg Powstania) dały mi motywację do treningów.\nTeraz przebiegam 5km bez problemu w 32 minuty (wiem, że dla doświadczonych biegaczy to nic specjalnego, ale dla mnie to ogromny sukces!:)). Zaczęłam też ćwiczyć z planem treningowym, żeby na Biegnij Warszawo przebiec 10km z satysfakcjonującym wynikiem.\nW sobotę przebiegłam 11km i sama nie wierzę, że dałam radę. Ja, która jeszcze półtora miesiąca temu robiąc przebieżkę próbną przez Samsungiem nie byłam w stanie dotruchtać do 3. km.\nA teraz czytam coraz więcej o bieganiu... i powoli zaczyna we mnie kiełkować marzenie o maratonie. No może zaczęłabym od połówki:)\nDarzę wielkim podziwem maratończyków. Wcześniej nawet bym nie pomyślała, że mogłabym o takim wyzwaniu choćby pomyśleć. No ale, dwa miesiące temu nie pomyślałabym o tym, że będę w stanie przebiec 10km i jeszcze czerpać z tego przyjemność :)\nDziękuję za to, co napisałeś. Daje to realny pogląd na ogromny wysiłek jakim jest taki bieg, ale też na jeszcze większą satyfkację na jego mecie.\nKrasus 13 sierpnia 2013 10:40\nNie jest ważny wynik! Jeden przebiegnie piątkę w 35 minut, a inny w 17 - ważne, by czerpać z tego jak najwięcej radości:) Życzę wytrwałości w treningach i osiągania wyznaczonych sobie celów, powodzenia!\nG. 13 sierpnia 2013 11:09\nNad czerpaniem radości ciągle jeszcze pracuję :) Wytrwałości póki co nie brakuje, a Maratończycy to prawdziwa inspiracja.\nKrasus 13 sierpnia 2013 11:10\nKoniecznie pochwal się osiągnięciami:)\nBardzo fajny tekst, nareszcie coś z praktycznymi poradami. Na pewno przeczyta jeszcze kilka razy przed startem, a będę się zmagał z królewskim dystansem w Warszawie. Dla debiutanta takiego jak ja to bardzo cenne informacje. Niestety nie mam czasu na trening według konkretnego planu treningowego ale biegam regularnie ok. 40-50 km tygodniowo. Jednak najbardziej zastanawiam się nad kilkoma sprawami organizacyjnymi, proszę o podpowiedź jeżeli to możliwe.\n1. Nie mam możliwości przebiegnięcia trasy wcześniej, jaki jest profil trasy? Czy są i na którym km miejsca gdzie są ostre podbiegi?\n2. Na mapie nie zauważyłem oznakowania bufetów. Ile i jak często rozmieszczone są bufety i co serwują oprócz wody i bananów? Będą izotoniki,batony lub gele energetyczne? Czy muszą coś zabrać ze sobą z domu do jedzenia na trasie?\n3. Ile przed startem i co zjeść aby nie "spuchnąć" na trasie? Ile razy i jak często pić i jeść w trakcie biegu? Obecnie długie treningi (<20 km) biegałem bez niczego, ale to chyba nie dobrze.\n4. Ile i jak często rozmieszczone są strefy WC? Co jeżeli przyciśnie mnie poza strefą WC? Czy można w krzaki, jeżeli będą?\n5. Słyszałem, że kilka dni przed startem należy jeść tylko węglowodany i dużo pić. Napisz coś na ten temat jeżeli możesz.\nBardzo dziękuję za pomoc i trzymajcie kciuki za debiutanta. Plan zakłada aby pokonać trasę ok 4 godz. Pozdrawiam Scisly.\nKrasus 26 sierpnia 2013 22:11\nDzięki za dobre słowo:) 40-50 km tygodniowo to na pewno wystarczająco, by zaliczyć maraton. Spokojnie powinieneś dać radę.\n1) Trasa nie ma jakiegoś megastycznego podbiegu w stylu ulic Gąski, czy Sanguszki. W zasadzie jest prawie płaska (opis jest tutaj: http://www.maratonwarszawski.com.pl/node/70462). Dolinka Służewiecka idzie trochę pod górkę, ale dość łagodnie. Nie jest to stromy podbieg.\n2) Takich informacji musisz szukać na stronie organizatorów. W regulaminie MW jest napisane "Punkty odświeżania zaopatrzone w wodę będą rozmieszczone w odstępach co ok. 2,5 kilometra począwszy od 5 kilometra. Dodatkowo na co drugim punkcie począwszy od 10 kilometra będą znajdować się napoje izotoniczne (Powerade) oraz banany."\nJeśli chodzi o to, co zabrać to ja preferuję mieć coś swojego - coś, z czym mój żołądek dobrze współpracuje. Sprawdzony żel, baton itd. Jeśli Twoi bliscy będą na trasie to możesz umówić się z nimi na przekazanie w punkcie X lub Y. Pamiętaj, by zjeść żel/batona tuż przed punktem odżywczym, by móc go popić.\n3) To już kwestia indywidualna.. ja się mocno najadam w piątek i sobotę (dwa razy dziennie makaron - obiad i kolacja), a w niedzielę przed startem zwykle rano bułka z dżemem/miodem i 30-40 min przed startem banan. Długie treningi są od tego właśnie, by przećwiczyć też właśnie odżywianie. Chodzi o to, by wyczuć, co jeść i jak jeść. Masz jeszcze miesiąc - poćwicz i to:) W trakcie pij na każdym lub prawie każdym punkcie - po dwa-trzy łyki.\n4) Nie mam pojęcia, zwykle są na punktach odżywczych, ale czy wszystkich - nie wiem. Kulturalni ludzie leją w krzaczki, mniej kulturalni na budynki, ale w Poznani widziałem faceta, który załatwiał się w biegu, fuj;P Maraton da się pobiec bez sikania, trzeba nie za dużo pić rano (w ostatnich 2h nie więcej niż jakieś 300ml) i pójść do WC tuż przed startem i wtedy da się maraton przebiec bez postojów.\n5) Nie no znów, że "tylko", bo organizm może źle zareagować. Jedz w miarę normalnie, ale od czwartku wieczorem zwiększ w swojej diecie udział makaronu - to podstawowe źródło energii dla biegaczy. W sobotę warto zjeść mocny obiad i mocną kolację.\nPowodzenia! Koniecznie tu wróć po maratonie i daj znać, jak Ci poszło. Zamierzam pojawić się na trasie, więc będę kibicował i Tobie:)\nAnonimowy 1 października 2013 22:40\nCel osiągnięty! Warszawa zdobyta.\nPrzebiegłem cały dystans w czasie 04:03:38 (04:09:39 brutto), w tym: 5km-00:28:25, 10km-00:56:14, 15km-01:24:11, 20km-01:52:22, 21km-01:58:30, 25km-02:20:32, 30km-02:49:00, 35km-03:17:45, 40km-03:49:34.\nSprawy organizacji i przygotowania się do biegu okazały się proste. Zapewniam wszystkich debiutantów, nie ma się czego obawiać. Dwa warianty ubrania (ciepło i zimno) decyzję podjąłem rano w dniu biegu. Śniadanie, w moim przypadku owsianka na ok. 2 godz. przed startem i nie pić płynów bezpośrednio przed biegiem. Spokojnie pokonałem dystans bez sikania i parcia na pęcherz. Inni tracili czas przy WC lub biegali w krzaki, a ja cały czas na trasie.\nPierwsza wizyta w bufecie na trasie okazała się nieco chaotyczna ale następne były już łatwiejsze. Obserwowałem flagi informujące o lokalizacji bufetu i ustawiałem się po określonej stronie trasy. Sugeruje nie biec do pierwszego stolika bo tam zawsze jest tłok. Na dalszych stanowiskach napoje i banan były łatwiej zabrać. Korzystałem prawie ze wszystkich bufetów, tylko małe łyk, bo bardzo łatwo się polać podczas biegu. Banany bez problemów bo były podzielone na porcje.\nPomiar czasu/tępa biegu. Tempo nadawał "zająć na 4:00:00 żółte)" jednak biegł nieco szybciej niż się spodziewałem. Na początku mi to nawet pasowało na 25 km byłem zgodnie z planem, jednak potem zacząłem tracić. Myślałem nawet, że dogonię grupę ale nie mogłem już przyśpieszyć. Jednak nie zrezygnowałem, bo to najgorsze rozwiązanie. Biegłem dalej własnym nieco wolniejszym tempem. Międzyczasy sprawdzałem na stoperze i opasce z rozpiską co 5 km. Bardzo pomocna rzecz, którą rozdawał "zając" przed biegiem. Od 38 km biegłem tylko siłą woli i walczyłem ze sobą.\nNa mecie ogromna radość z pokonania siebie ale i ogromne zmęczenie w moim przypadku przede wszystkim nóg. Mięśnie łydek miałem twarde jak skała i łapały mnie skurcze na ostatnich 2 km. Wydolnościowo nie miałem problemu. Wydaje mi się, że nie byłem przygotowany mentalnie na tę sytuację. Spodziewałem się ogólnego zmęczenia, wyczerpania, które nie miało miejsca. Prawdziwe jest stwierdzenie, że pierwszy maraton to przede wszystkim zbieranie doświadczeń.\nPozdrawiam wszystkich i gratuluję przede wszystkim debiutantom takim jak ja pokonania królewskiego dystansu.\nKrasus 1 października 2013 22:52\nNo i gratulacje! Tak ma być, radość, szczęście i satysfakcja:) Wygląda na to, że gdyby nie końcówka i problemu ze skurczami, z minutkę-dwie lepiej dałbyś radę. Następnym razem czwórak pęknie bez problemów:)\nAnonimowy 5 października 2013 09:39\nDzięki za dobre słowo. Mam nadzieję, że już w Krakowie, bo właśnie się zapisałem.\nKas Wach 17 września 2013 19:24\nhej :) Bardzo fajny wpis, chociaż mi akurat strategia negative splits bardzo odpowiada - staram się stosować, czy to krótszy bieg, np. półmaraton czy coś nieco dłuższego. W niedzielę udało się przebiec Maraton Wrocławski w ten sposób - czas na połówce 02:01:05, na mecie 03:54:47. Moim zdaniem przyspieszenie w drugiej części i mijanie maszerujących to dodatkowy zastrzyk motywacji :) Polecam i pozdrawiam, Kasia\nKrasus 17 września 2013 19:25\nGratuluję kapitalnego czasu, brawo! Zastanowiłbym się tylko, czy czasem nie jest tak, że pierwszą połówkę przebiegłaś za wolno, skoro miałaś siłę na aż tyle przyśpieszenia;)\nKas Wach 17 września 2013 20:14\nDzięki! Taki był plan, po absolutnym opadnięciu z sił i stratach czasowych w zeszłym roku na Maratonie w Poznaniu :). PS. Trafiłam tu dzięki zdaniu na blogu Bormana - "Na Endo podpatrzyłem gimnastykę siłową Krasusa." Polecasz jakiś zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych? Muszę się trochę wzmocnić bo dziwnie sztywniała mi szyja ;)\nKrasus 17 września 2013 20:22\nJa robię następujące ćwiczenia: deska, krzesełko, pompki, brzuszki, grzbietki, boczki, poślady. Do tego stabilizacja na piłce i na berecie, wspięcia na schodkach i półprzysiady na berecie. Ale podstawowe i najważniejsze to deska (mięśnie głębokie brzucha), krzesełko (wzmacnia nogi), pompki (brzuch, grzbiet, piersiowe) oraz... stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami;) Wiem, zabrzmi to śmiesznie, ale to świetne ćwiczenie na stabilizację. Stosuję je myjąc zęby, jadąc windą, czy stojąc na czerwonym świetle.\nKas Wach 17 września 2013 20:39\nBerecie? haha, chyba nie czaję :) Może zrobiłbyś o tym wpis na blogu i wyjaśnił takim "zielonym" osobnikom co i jak ;)? Resztę ćwiczeń włączę do mojego planu i od dziś myję zęby na jednej nodze :)!\nKrasus 17 września 2013 21:40\nTylko pamiętaj zamykać oczy na tej jednej nodze:)\nA beret to takie coś (http://image.ceneo.pl/data/products/9147125/i-poduszka-rehabilitacyjna-balansowa-beret-z-kolcami.jpg), ale masz rację, zrobię o tym wpis, dzięki za inspirację:)\nAnonimowy 23 września 2013 13:36\nŚwietny artykuł, wiele cennych porad,które mam zamiar wykorzystać podczas 35 Maratonu Warszawskiego. To będzie mój debiut. Dotychczas brałem udział w biegu na 10km (00:46:46, 04:41/km), oraz w Półmaratonie (01:47:28, 5;06/km). Najdłuższe wybieganie, jakie zrobiłem to 25,200m (02:14:19, 5:17/km). Maraton planuję przebiec w granicach 4h (5:41/km). Muszę nafaszerować się magnezem, bo na tych wybieganiach podczas końcowych km zaczęły boleć mnie mięśnie dwugłowe.\nKrasus 23 września 2013 13:50\nPółmaraton w 1:47:28? Spokojnie czwórak powinien pęknąć i to z zapasem! Powodzenia:)\nBłażej (Suchą Szosą) 23 września 2013 19:48\nMiło przeczytać o sobie cyborg lub genetyczny fenomen. Jeszcze się nie zdecydowałem które wolę bardziej :)\nKrasus 23 września 2013 21:32\nJest jeszcze trzecia opcja: za wolno pobiegłeś maraton!:P\nBłażej (Suchą Szosą) 26 września 2013 08:27\nPudło :) Pobiegłem go 2 minuty szybciej niż zakładałem i szybciej niż wskazywały jakiekolwiek tabele i kalkulatory :D\nKrasus 26 września 2013 08:29\nCyborg! A tak na poważnie: szacun wielki, to ogromna rzadkość:)\nAnonimowy 24 września 2013 21:33\nJako debiutant mam dość laickie pytanie. Ten plasterek to ma być z opatrunkiem, bez, czy to nie robi różnicy?\nKrasus 24 września 2013 23:20\nJa stosuję z opatrunkiem, łatwiej się odrywają. Taki bez opatrunku mógłby się za mocno do brodawki przykleić, a to delikatny kawałek człowieka:) Najlepiej przetestuj jakieś na treningu, są plasterki lepsze i gorsze.\nAnonimowy 24 września 2013 23:42\nNo właśnie mam już mało czasu na testy, bo debiut w niedzielę. Do tej pory raz biegłem z plasterkami (27 km), jeden się odkleił więc trudno powiedzieć żeby była to jakaś rewelacja. W każdym razie dzięki za praktyczne porady. Jutro lecę po krem żeby się nie zatrzeć i jakieś dobre plastry :)\nAnonimowy 26 września 2013 09:37\nHej, tekst super, na pewno się przyda - debiut w niedzielę ;)\nPytanie jeszcze jedno - jakieś konkretne plastry polecicie? Do tej pory, każde przez mnie używane - woodoodporne, dla sportowców, elastyczne, z opatrunkiem, bez.... - odklejały się po max godzinie?\nKrasus 26 września 2013 09:40\nMi najlepiej trzymają się takie dla dzieci:D Np. takie z Simpsonami;) http://www.apteka-natolinska.pl/produkt/4060/4164/Materialy_medyczne_i_opatrunkowe/Plastry/SALVEQUICK_plastry_dla_dzieci_The_SIMPSONS_14_szt_.html\nZamiast plastrów polecam taśmę do tapingu. Super sprawa. Zwykłe plastry medyczne zawze mi spadały po 15-20km. Natomiast te do tapingu nigdy:)\nszewo 17 kwietnia 2014 08:44\nPierwszy za mną. Sensowność porad potwierdzam.\nKrasus 17 kwietnia 2014 08:49\nCóż, tę niby książkową poradę o negative splits udaje mi się zrealizować prawie na każdym biegu. Probowałem oczywiście rozpoczynać ostro i marnie się to kończyło. Nie dziwię się, że autor twierdzi, że na końcu biegu sie umiera - jeżeli posłuchamy porady autora i pobiegniemy nie swoim tempem bo przecież szybszym niż zakładane maksymalne to nie dziwmy się, że w drugiej połówce tylko ból nas czeka. Oraz bardzo depresyjnie działające wyprzedzanie przez innych biegaczy. Ja wole w końcówce wyprzedzać i się rozpędzać - nawet w maratonie dobrze przebiegniętym ostani kilometr(y) powinny być najszybsze. W każdym razie każdy musi sam przetestować te metody i wybrać to co działa na kontkretnego zawodnika.\nKrasus 13 maja 2014 23:03\nAle masz na myśli bieg maratoński? Bo jeśli tak, to kapelusze z głów! Mi się nie udało ani razu. Co do taktyki to jak najbardziej każdy powinien sprawdzić swoje podejście, ale przypominam, że to poradnik dla początkujących, debiutantów. Oni są zwykle słabiej przygotowani i szanse na przyśpieszenie mają niewielkie.


Posts by pisop - Page 2\nJarmark Pomysłów w Święciechowie już za nami.\nŚwiąteczny nastrój zagościł zarówno w sercach uczestników, jak i na święciechowskim Rynku.\nZapraszamy wszystkie organizacje biorące udział w Jarmarku na spotkanie podsumowujące wydarzenie. Co się udało, a nad czym należy jeszcze popracować?\nO tym podyskutujemy 18 grudnia br. o godz. 16.00 w Sali Sesyjnej Urzędu Gminy w Święciechowie (Rynek 14 a)\nZachęcamy również do udziału w szkoleniu „ABC tworzenia projektu”, które odbędzie się tuż po spotkaniu podsumowującym.\nSzkolenie powinno przede wszystkim zainteresować organizacje, które planują starać się o dofinansowanie swoich działań, nie tylko ze środków gminnych.\nZgłoszenia do udziału w spotkaniu i szkoleniu przyjmuje Magdalena Wróblewska pod nr telefonu 65 520 78 86, bądź e-mail magdalena.wroblewska(@)pisop.org.pl\nSpotkanie dofinansowane ze środków Gminy Święciechowa.\nSzkolenie współfinansowane ze środków Samorządu Województwa Wielkopolskiego w ramach projektu Leszczyńskie Centrum Integracji Wielkopolskich Inicjatyw Społecznych.\nTen wpis został opublikowany w Aktualności dnia 12 grudnia 2018 , przez pisop.\nLeszno – 04.12.2018, w godz. 15.00 -19.00 (miejsce w trakcie potwierdzania)\nTen wpis został opublikowany w Aktualności dnia 28 listopada 2018 , przez pisop.\nZakończyły się prace nad ustawą o Kołach Gospodyń Wiejskich (KGW). Jakich zmian w funkcjonowaniu KGW można się spodziewać? Jaki będzie ich status i skąd mogą pozyskać środki na finansowanie działań?\nZapraszamy do udziału w spotkaniu dotyczącym nowej ustawy o funkcjonowaniu Kół Gospodyń Wiejskich, które odbędzie się 3 grudnia w godz. 10:00 – 14:00 w Sali Konferencyjnej Ratusza w Lesznie (I piętro).\nZapraszamy do Restauracji Antonińskiej – Sala Konferencyjna (I piętro) ul. Ostroroga 8a, Leszno\nwarunkach funkcjonowania KGW w świetle nowej ustawy,\nsposobach przekształcenia dotychczas istniejących KGW w stowarzyszenia,\nmożliwościach finansowania działalności KGW.\nSpotkanie kierujemy do obecnie działających Kół Gospodyń Wiejskich oraz grup nieformalnych, które chciałyby tworzyć koła w swoich miejscowościach w całym subregionie leszczyńskim.\nZgłoszenia prosimy kierować do Magdaleny Wróblewskiej pod numerem telefonu 65 520 78 86, bądź e-mail magdalena.wroblewska(@)pisop.org.pl\nSpotkanie bezpłatne, współfinansowane przez Leszczyński Ośrodek Wsparcia Ekonomii Społecznej (LOWES) oraz Leszczyńskie Centrum Wielkopolskich Inicjatyw Społecznych (LCIWIS).\nTen wpis został opublikowany w Aktualności dnia 26 listopada 2018 , przez pisop.\nJak lokalne kluby sportowe oraz organizacje pozarządowe o charakterze sportowym mogą skorzystać na współpracy z Urzędem Marszałkowskim Województwa Wielkopolskiego?\nZapraszamy do udziału w spotkaniu, które odbędzie się 3 grudnia 2018 r. w godz. 10:00 – 13:00 w Wolsztynie (Sala Sesyjna Urzędu Miejskiego).\nDo udziału w spotkaniu z przedstawicielami z Departamentu Sportu i Turystyki Urzędu Marszałkowskiego Województwa Wielkopolskiego szczególnie zapraszamy reprezentantów klubów sportowych, stowarzyszeń i fundacji z subregionu leszczyńskiego o charakterze sportowym.\n1) prezentacja działań, możliwości i form współpracy Urzędu Marszałkowskiego z organizacjami pozarządowymi.\n2) omówienie źródeł finansowania organizacji pozarządowych.\nZgłoszenia do udziału w spotkaniu prosimy przesyłać mailem na adres magdalena.wroblewska(@)pisop.org.pl. Więcej informacji udziela Magdalena Wróblewska pod wskazanym mailem i numerem tel. 65/520 78 86.\nUdział w spotkaniu jest bezpłatny. Projekt współfinansowany przez Samorząd Województwa Wielkopolskiego. Serdecznie zapraszamy!\nJak efektywnie pozyskiwać środki na działania i w jaki sposób napisać projekt?\nZapraszamy do udziału w szkoleniu pn. „ABC tworzenia projektu i źródła finansowania organizacji pozarządowych”.\nJest to tematyka, która powinna zainteresować organizacje, które zamierzają starać się o pozyskanie pieniędzy na swoje działania.\nSzkolenie odbędzie 22 listopada 2018 roku w Świetlicy Wiejskiej w Wymysłowie\n• zasady konstruowania budżetu projektu,\n• źródła finansowania organizacji pozarządowych.\nZgłoszenia do udziału w szkoleniu należy przesyłać na załączonym druku zgłoszenia mailem do 20 listopada br, na adres: beata.zabroni(@)pisop.org.pl .\nSzkolenie skierowane jest wszystkich mieszkańców Gminy Krobia oraz do podmiotów ekonomii społecznej: organizacji pozarządowych, spółdzielni socjalnych, zakładów aktywności zawodowej, centrów i klubów integracji społecznej, warsztatów terapii zajęciowej, klubów sportowych z gminy Krobia.\nProjekt dofinansowany ze środków Urzędu Gminy w Krobi.\nTen wpis został opublikowany w Aktualności dnia 16 listopada 2018 , przez pisop.\nWielkimi krokami zbliża się termin ogłoszenia konkursów ofert realizacji zadania publicznego na rok 2019, które skierowane są do organizacji pozarządowych z terenu Gminy Krobia.\nZachęcamy do udziału w warsztacie, podczas którego doradca Centrum PISOP, Mikołaj Kostaniak, krok po kroku wyjaśni w jaki sposób poprawnie przygotować ofertę oraz jak opisać swoje działania, aby uzyskać dofinansowanie.\nSpotkanie odbędzie się 20 listopada 2018 w godz. 10:00 – 14:00 w Sali Przemysła II, Wyspa Kasztelańska w Krobi.\nZgłoszenia przyjmuje Magdalena Wróblewska pod numerem telefonu 65/520 78 86 lub adresem e-mail magdalena.wroblewska(@)pisop.org.pl\nWarsztat dofinansowany ze środków Gminy Krobia.\nTen wpis został opublikowany w Aktualności dnia 14 listopada 2018 , przez pisop.\nAktywna i społeczna Gmina Krobia – warsztat doradczy „Źródła finansowania organizacji pozarządowych”\nWspólnie z Burmistrzem Krobi zapraszamy na warsztat doradczy, który odbędzie się\n15 listopada 2018 br. w godz. 14:00 – 18:00 w Sali Przemysła II, Wyspa Kasztelańska w Krobi.\nDo udziału w spotkaniu zapraszamy przedstawicieli organizacji pozarządowych, aktywnych liderów oraz grupy nieformalne i mieszkańców Gminy Krobia.\n– zasady pozyskiwania środków,\n– pozyskiwanie pieniędzy prywatnych i publicznych,\n– mocne i słabe strony różnych metod pozyskiwania funduszy,\n– współpracę ze sponsorem.\nZgłoszenia przyjmuje Magdalena Wróblewska pod numerem telefonu 65 520 78 86 bądź adresem e-mail magdalena.wroblewska(@)pisop.org.pl\nWarsztat doradczy odbędzie się w ramach projektu „Aktywna i społeczna Gmina Krobia” dofinansowanego ze środków Gminy Krobia.


Gra Pułapka na myszy | CDP.pl\nPułapka na Myszy to kultowa gra pełna akcji i ruchu!\nNawigujcie pionkami myszek przez pole do gry, aby wykraść ser oponenta! Jednak pamiętajcie, na planszy aż roi się pułapek! Huśtający się but, kula a nawet skoczek skaczący do basenu ? dowiedz się jak wszystkie te elementy wpłyną na reakcję łańcuchową mającą za zadanie zatrzymanie niczego niespodziewającej się myszki! Ścigajcie się do samej mety i zbierzcie ser przeciwnika! Zbierzcie 6 kawałków sera jako pierwsi aby wygrać grę!\n"Gra Pułapka na myszy" wciąż czeka na pierwszą opinię.


Filippo Lanza: W Polsce zawodników darzy się tu wielką miłością i szacunkiem - Volley Flash\nFilippo Lanza: W Polsce zawodników darzy się tu wielką miłością i szacunkiem\nPosted on 29 sierpnia 2017 by Ania Biernacka\nPo ostatnim meczu fazy grupowej LOTTO EUROVOLLEY POLAND 2017 w Szczecinie parę chwil poświęcił nam przyjmujący włoskiej reprezentacji Filippo Lanza. Siatkarz uważa, że aby jego zespół osiągnął sukces podczas turnieju, musi się w pełni w skoncentrować na każde najbliższe spotkanie i zagrać najlepszą możliwą siatkówkę. Włoski przyjmujący bardzo ceni sobie również podejście do siatkówki w Polsce oraz kibiców, którzy wspierają wszystkie drużyny.\nVolleyflash.pl: Można było spodziewać się meczu podobnego do tego z wczoraj, ze Słowacją, a jednak Czesi sprawili wam dziś wiele kłopotów i zagrali z wami bardzo dobre spotkanie?\nFilippo Lanza: Tak, na pewno jest to mecz zagrany bardzo dobrze, byli na tym samym poziomie co my i byli znacznie lepsi od Słowacji. Było ważne, żeby wygrać i zakończyć rozgrywki grupowe na drugim miejscu, żeby spotkać najpierw Turcję, a potem w razie czego Belgię.\nPopełnialiście w dzisiejszym meczu wiele błędów, czy w ten sposób wychodzi już wasze zmęczenie?\nTak, zdecydowanie jest już duże zmęczenie, rozegraliśmy w krótkim czasie trzy mecze, nie jest łatwo w ten sposób wypocząć w tak krótkim czasie, teraz musimy to pokonać na następne spotkania.\nCzesi byli blisko odebrania wam zwycięstwa w każdym z trzech setów, czy przeważyło doświadczenie, że to wy w decydujących momentach punktowaliście i obróciliście wszystkie partie na swoją korzyść?\nTak, jestem zadowolony z tego meczu i ważne było, żeby obrócić na własną korzyść decydujące piłki. Tego wieczoru tego dokonaliśmy, jestem spokojny o to, że Giannelli mi zaufał. I dobrze, że zrobiliśmy swoje w ważnych momentach.\nZajęliście drugie miejsce w grupie, być może oczekiwaliście więcej, ale koniec końców nie będzie to miało teraz ogromnego znaczenia, bo w grupie w Katowicach praktycznie każdy wygrywał z każdym i każdy tak naprawdę jest potencjalnie bardzo trudnym rywalem?\nTak, teraz przed nami dwa spotkania o śmierć i życie, jakiego mamy rywala nie jest to teraz istotne, ważne jest, żeby grać dobrze w każdym kolejnym spotkaniu i dać z siebie wszystko, żeby awans do dalszej fazy był możliwy.\nMimo wszystko zajęcie drugiego, a nie pierwszego miejsca w grupie oznacza, że macie jeden dzień mniej na odpoczynek, czy to może zrobić różnicę w ćwierćfinale?\nMyślę, że jeden dzień to wystarczająco na odpoczynek, teraz musimy wykonać podróż do kolejnego miejsca rozgrywek. A żeby dostać się do finałów potrzeba przyłożyć się do pracy dzień za dniem, lepiej nie sięgać myślami zbyt za daleko, najlepiej jest analizować po kolei spotkania na dzień przed.\nW każdym razie, teraz Turcja przed wami, czego się po nich spodziewacie?\nOgromnej radości, szczęścia z możliwości gry na mistrzostwach Europy i chęci kroczenia po zwycięstwo.\nJak podoba ci się organizacja mistrzostw w Polsce i atmosfera na halach?\nZawsze jest pięknie tutaj w Polsce, ponieważ wszystko jest zorganizowane bardzo dobrze, zawsze przychodzi mnóstwo ludzi, żeby oglądać spotkania, nawet jeśli akurat nie gra polska reprezentacja. To piękne, bo zawodników darzy się tu wielką miłością, szacunkiem. Zawsze jest pięknym móc tu przyjechać dla tej siatkarskiej kultury.\nW Trentino macie na przyszły sezon wielu nowych zawodników, większość z nich gra tutaj podczas mistrzostw Europy i wykonuje naprawdę świetną pracę dla swoich reprezentacji, nie chodzi tylko o Lukę Vettoriego, ale i o Uroša Kovačevicia, Jana Kozamernika i Renne Teppana…\nTak, są to bardzo dobrzy zawodnicy, bardzo zdolni. W tym roku zmieniliśmy wielu zawodników, musimy odnaleźć się razem, żeby zobaczyć czy jest między nami ten feeling. Jestem pewien, że odnajdziemy się dobrze i uda nam się dokonać wiele w najbliższym sezonie.\nDla volleyflash.pl rozmawiała Anna Biernacka.\n« Lukas Kampa: Jak dla mnie, wszystkie turnieje mogłyby odbywać się w Polsce!\nME: Szybki awans reprezentacji Bułgarii do ćwierćfinału »


„Tylko Bóg ma prawo mnie obudzić!” – MGOK Więcbork\n„Tylko Bóg ma prawo mnie obudzić!”\n3 kwietnia 2013 Autor: mgok@wiecbork\nMiejsko – Gminny Ośrodek Kultury w Więcborku od wielu lat w Wielkim Tygodniu jest organizatorem widowisk, spektakli czy koncertów o tematyce pasyjnej.\nWięcborskie Misterium – to tradycyjna już impreza plenerowa, która na stałe wpisała się w ważniejsze wydarzenia kulturalne naszego miasta. W tym roku pogoda niestety zmusiła organizatorów do wystawienia spektaklu pasyjnego w Sali widowiskowej – oczywiście w Wielką Środę o godz. 19:00; zatytułowanego: „Tylko Bóg na prawo mnie obudzić”.\nScenariusz spektaklu oparty został na podstawie powieści Erica Emmanuela Schmitta „Oskar i Pani Róża”. Książka opowiada o chłopcu nieuleczalnie chorym na białaczkę. Niestety rodzice chłopca nie mogą pogodzić się z nadchodzącą śmiercią syna, nie potrafią przygotować syna do przejścia na tamtą stronę.\nPani Róża – pielęgniarka, zarazem wolontariuszka, która za pomocą wrodzonej cierpliwości, ciepła i opowieści wymyśla dla Oskara zadanie. Chłopiec ma przeżywać każdy kolejny dzień jaki mu pozostał, tak jakby to było 10 lat. Każdego dnia będzie pisać list do Boga – który będzie jego przyjacielem, powiernikiem jego tajemnic, wątpliwości i pierwszej miłości. W ten sposób Oskar przeżyje swoje krótkie życie do późnej starości – tak też się staje. Zamiast śmieci po małego chłopca przychodzi jego Mistrz – sam Jezus i zabiera chłopca ze sobą do nieba.\nTa wzruszająca sztuka była nierozerwalnie związana z Wielkim Tygodniem – ponieważ każde nadchodzące 10 lat chłopca, przeplatane było pasyjnymi pieśniami, które przygotowywały chłopca jak również i widza na przyjście Naszego Zbawiciela.\nNiesamowity klimat, który towarzyszył widowni podczas spektaklu to niewątpliwie zasługa aktorów. Na scenie zadebiutował Filip Łaznowski – 8 letni chłopiec, który pokazał swój wielki talent sceniczny. Grana przez niego rola małego Oskara, była tak bardzo autentyczna że wzruszyła zgromadzoną widownię – stąd gromkie brawa.\nRównież Pani Róża to debiut mamy Filipa, Pani Sylwii Łaznowskiej, która profesjonalnie zagrała pielęgniarkę oraz przyjaciółkę Oskara – przygotowując go do spotkania z Bogiem.\nWszyscy artyści starali się zagrać swoje role profesjonalnie, przekazując swoje wzruszające emocje, stąd popłynęła niejedna łza wzruszenia, zarówno po stronie widowni jak i aktorów.\nTrudno przenieść klimat sali szpitalnej na scenę – jednak więcborskim aktorom udało się to znakomicie stąd gorące brawa i owacje uznania widowni.\nW przedstawieniu zagrało 20 osób, była to młodzież, dorośli oraz dzieci, które na co dzień uczestniczą w kołach teatralnych oraz innych kołach zainteresowań.\nWidzów ujął Jezus, który przychodzi po małego Oskara – w tej roli zadebiutował Waldemar Kurzydło w rodziców Oskara wcielili się: Maria Bloch i Andrzej Majewski, którzy nie potrafili zmierzyć się z problemem śmierci. Bardzo rzeczową rolą okazała się Pani doktor – Jacqualine Wrzesińska. Dobre anioły to: Julia Drzewiecka, Natalia Borowiak, Dominika Lewandowska i Wiktoria Borowiak. Marysia – pierwsza i jedyna miłość Oskara – to wzruszająca rola Wiktorii Borowiak. Przepiękne pieśni pasyjne zaśpiewały: Anna Kamińska, Joanna Soja – Tońska, Natalia Borowiak, Luiza Gracz, Emilia Stefaniak oraz dziewczęta z zespołu teatralnego XXL.\nWielki Tydzień to dobry moment aby opisać emocje związane z przyjściem Chrystusa do umierającego chłopca. W Więcborku widzowie sztuki teatralnej: „Tylko Bóg ma prawo mnie obudzić” na pewno nie żałowali, że byli na niej obecni, stąd wzruszenie i gromkie brawa.\nReżyserem i autorem scenariusza jest Renata Bloch.\nSugestywną scenografię przygotowali: Brygida Fertykowska i Robert Czeszewski.\nAranżacją pieśni pasyjnych zajął się Wojciech Madajski.\nWszyscy aktorzy w dowód uznania, otrzymali od sponsora wymowny symbol – czerwoną różę.


Zegarek damski Festina 16718/2 | BRASTY.PL\nZegarek Festina Mademoiselle z kategorii: modne. Idealny dodatek dla kobiet. Wewnątrz wytrzymałej, grubej na 9 mm koperty, w której materiałem użytym do produkcji jest wysokiej jakości stal znajduje się niezawodny mechanizm na baterie (quartz) nadający życie tarczy o średnicy 37 mm, którą chroni mineralne szkło. Jak widać, zegarek posiada kolory: koperta różowe złoto, tarcza różowe złoto i pasek różowe złoto. Ze względu na materiał paska, stal, i jego długość 200 mm bezproblemowo dopasujesz go do swojego nadgarstka. Zegarek ten posiada klasę wodoszczelności 5 atm.\nZegarki Festina są symbolem elegancji, nowoczesnego stylu, dobrych materiałów oraz głównie szwajcarskiej renomy, która jest poświadczona wieloletnim doświadczeniem. Od rozpoczęcia się dwudziestego wieku królują zegarki na rękę Festina, plasujące się na niewidzialnym wierzchołku pomiędzy znanymi na całym świecie markami zegarmistrzowskimi. Szczególnie jednak wizerunek i nazwa zegarków Festina przedostały się do świadomości odbiorców nieco później, bo w związku z kolarskim wyścigiem Tour de France, dla którego firma Festina wydała edycję swoich zegarków na rękę. W 1990 została powołana profesjonalna kolarska drużyna Festina a cztery lata po tym właśnie ta drużyna została ogłoszonaostatecznym zwycięzcą Tour de France. Właśnie tak powinna wyglądać dobra reklama. Właśnie ten sukces stał się przyczynkiem do tego, że firma Festina postanowiła nazwać dotychczasową najlepszą serię zegarków właśnie Festina Tour de France. Edycje Trend, Sport i Classic oczywiście w krótkim czasie doścignęły tę serię w powodzeniu na rynku i stały się totalnie rozchwytywanymi kolekcjami zegarków cechujących się sportowym designem. Jeśli mówimy o sportowym designie, należałoby wspomnieć także, że te zegarki na rękę idealnie nadają się na dowolną okazję, bo wyjątkowy luksusowy design jest z perspektywy samego projektu zegarka nieprawdopodobnie charakterystyczny.\nSama nazwa Festina ma swą wieloletnią tradycję, która wywodzi się od znanego hasła „Festina Lente”, co można przetłumaczyć na język polski jako ‘spiesz się powoli’. W 1902 roku to sformułowanie pierwszy raz zostało wykorzystane przez szwajcarską firmę i teraz możemy powiedzieć, że dla firmy Festina było to opłacalne oraz że był to odpowiedni krok. W pierwszej połowie dziewięćdziesiątych lat ubiegłego stulecia ówcześnie firma Festina miała file w pięćdziesięciu różnych krajach. Niespodzianką było, gdy następnie w 1998 marka Festina stała się oficjalnym czasomierzem Tour de France. Inżynierowie oraz projektanci marki Festina ciągle tworzą nowe zegarki, które to są nieprzerwanie o krok dalej od innych marek produkujących zegarki. Edycja zegarków na rękę Festina nosząca oznaczenie Trend skupia się na zegarkach o niecodziennym wyglądzie. Kolekcja Trend jest zdecydowanie stworzona dla ludzi, którzy są na czasie i właśnie dlatego podbija serca głównie młodych użytkowników markowych zegarków, którzy szukają czegoś wyjątkowego. Mowa tutaj o efektownej oraz nad wyraz odważnej kolekcji modeli, których właściciel będzie bez wyjątku w centrum zainteresowania otoczenia. Pośród zegarków Sport znaleźć można zegarki stworzone dla miłośników aktywnego stylu życia. Na pierwszy rzut oka oczywiste jest, że te zegarki nie są tylko zwyczajnym urządzeniem mierzącym czas, bo zawierają w sobie o wiele więcej. Zegarki na rękę Festina Sport są wyposażone w mnóstwo funkcji, jakie docenią przede wszystkim sportowcy. Kolekcja Festina Classic za to kultywuje klasyczną ponadczasową zegarmistrzowską elegancję, której wygląd wyróżnia się tym, że właściwie nigdy nie będzie pasé. Przecież chodzi o eleganckie zegarki, jakie to pasują do każdego stroju. Zegarki na rękę Festina są bezspornie symbolem wysokiej jakości i zawsze z takim czasomierzem na nadgarstku wygląda się dobrze. Sprosta wymaganiom szczególnie aktywnie żyjącej osoby, ale również ludzi poszukują ciekawych rozwiązań z praktycznym walorem. Nowoczesny design i bardzo dokładnie wykonane detale są w tym wypadku oczywistością. Zegarki na rękę Festina sprawdzą się zawsze, gdy ktoś potrzebuje właśnie wysokiej jakości zegarka.\nOceń produkt Zegarek damski Festina 16718/2\nDla kobiet 375,10 zł\nmodne zegarki damskie (494)\nzegarki damskie festina (72)\nzegarki modowe (875)\nmodowe zegarki festina (143)\nzegarki festina (249)\nZegarek damski Festina 16718/2


Profesjonalne zegary ścienne – Malowany blog\nBez wątpienia, takie jest jego główne zadanie. Innowacyjne zegary ścienne mają też inne walory. Mogą stanowić w rzeczywistości ładne elementy dekoracyjne. Warto po prostu uprzytamnić sobie z tego tematu. Powinno się zauważyć fakt, że przyszłościowe zegary ścienne muszą być jednak szczegółowo wybrane. Jakie czynniki są tutaj najistotniejsze? Z pewnością bardzo istotne jest to, aby decydować się na urządzenia, które po prostu zostały wyprodukowane przez profesjonalnego producenta. To bardzo istotna sprawa. Poza tym zegar na ścianę musi też pasować do danego pomieszczenia. Nie tylko chodzi nam teraz o gabaryty. Oco więcej zegar na ścianę musi być też dobrany pod względem kolorystycznym itd. Dzięki temu zwyczajnie zagwarantujecie sobie to, że elementy tego rodzaju będą kompatybilne z całą resztą będącymi na Waszym wyposażeniu. Warto zatem wybierać takie właśnie innowacyjne zegary ścienne. Nie są to zwykłe produkty. To po prostu nowoczesne elementy, które poprawiają walory estetyczne danego pomieszczenia. Tego typu zegar na ścianę może być stosowany tak de fakto w wielu różnorakich miejscach. Jest bowiem de fakto bardzo uniwersalny.\nZobacz więcej: nowoczesne zegary ścienne.


Kawalerka, czyli sposób na dobrą inwestycję : Nieruchomości : Twoje finanse : Menu | Telegraf.biz\nW czasie gdy odkładanie pieniędzy na lokacie nie przysparza realnych dochodów, warto pomyśleć o zakupie nieruchomości. To jedna z najbezpieczniejszych form inwestowania. Stały i pewny zysk przekonuje nawet do kredytowania inwestycji, gdyż przychody z najmu pokryją ratę kredytu i jeszcze będziemy na plus. Dobrze zacząć od czegoś małego, jak kawalerka.\nDecydując się na wybór nieruchomości warto zakupić nowe mieszkanie. Nowe budownictwo i wysoki standard zawsze przyciągną najemców. Do tego dochodzą koszty remontu. W budynku od dewelopera łatwiej i taniej będzie zaaranżować przestrzeń, gdyż ominą nas kosztowne remonty związane na przykład z wymianą instalacji. - Realizujemy inwestycje w wielu polskich miastach. Praktycznie wszędzie jest grupa klientów, którzy poszukują małych mieszkań pod najem, w których nakłady na wykończenie będą niewielkie, a zyski z najmu zadowalające - mówi Monika Golec z firmy Budnex - Klienci najchętniej kupują lokale, które niebawem będą gotowe do odbioru, tak by inwestycja szybko zaczęła się zwracać. Przykładem tego może być Starołęcka Dolina w Poznaniu, gdzie klucze do mieszkania będzie można odebrać już za trzy miesiące, a kawalerka kosztuje ok 200 tys. zł - dodaje. Do ceny zakupu musimy doliczyć jeszcze koszty związane z wykończeniem i aranżacją lokalu.\nWielkość mieszkania ma znaczenie zarówno dla kupującego jak i najemcy. Pierwszy chce wydać jak najmniej, drugi pragnie mieć atrakcyjne i funkcjonalne mieszkanie. Wybierając lokal na cele inwestycyjne kupmy taki, w którym sami moglibyśmy zamieszkać. Nietypowe mieszkania są trudniejsze w aranżacji, a wiele przeróbek może się okazać niemożliwych do wykonania. - Przy projektowaniu budynków wielorodzinnych zawsze dokładamy wszelkich starań by były one jak najbardziej funkcjonalne. Dla przykładu mieszkania w Starołęckiej Dolinie o powierzchni 33 mkw. mają aneks kuchenny, łazienkę, pokój dzienny i sypialnię. Taki rozkład pomieszczeń jest najbardziej poszukiwany przez potencjalnych najemców. - mówi Monika golec z firmy Budnex. - Ważne jest również to, że do każdej takiej kawalerki przynależy balkon. W większości przypadków o powierzchni 12 mkw. To podnosi wartość nieruchomości i z pewnością ułatwia jej sprzedaż, gdy znowu potrzebujemy wolnych środków. - dodaje. Decydując się na wybór mieszkania warto też zwrócić uwagę na układ stron świata, po to by do naszego mieszkania wpadało jak najwięcej światła. Nie bez znaczenia jest też piętro, na którym jest mieszkanie.\nZakup mieszkania w celach inwestycyjnych jest dobrą alternatywą dla lokowania środków. Ważne jest jednak by o takiej „lokacie" myśleć długofalowo, tak by poniesione nakłady na wykończenie i aranżację mieszkania zdołały nam się zwrócić. Wybór odpowiedniego mieszkania i lokalizacji z pewnością przyniesie oczekiwane zyski.


Vectra wprowadza nowy system billingowy - TELEPOLIS.PL\nWiadomości Vectra wprowadza nowy system billingowy\nVectra wprowadza nowy system billingowy\nWitekT 17 Maja 2006 11:43\nVectra, operator kablowy oraz dostawca usługi triple play, rozpoczęła prace nad uruchomieniem nowoczesnego Centrum Obsługi Klienta oraz wprowadzeniem nowego systemu billingowego.\nZa dostarczenie technologii i sprzętu odpowiada firma Alcatel, która zajmie się też integracją wszystkich wdrażanych rozwiązań. Rozpoczęcie działalności przez Centrum i start systemu planowane są na czerwiec tego roku.\nWdrożenie nowych rozwiązań ma na celu podniesienie jakości obsługi klientów oraz udoskonalenie i przyśpieszanie wszystkich procesów związanych z zarządzaniem danymi. Dzięki temu abonenci zyskają szybki i łatwy dostęp do informacji o swoim rachunku, zamówionych usługach, nowościach w ofercie, pomocy technicznej itd. Ponadto, wprowadzenie nowego systemu billingowego umożliwi ujęcie wszystkich opłat abonamentowych na jednym rachunku o czytelnej strukturze, dzięki czemu abonenci zaoszczędzą na opłatach pocztowych lub przelewach bankowych. W przyszłości VECTRA planuje także wprowadzenie możliwości samodzielnego zarządzania kontem abonenckim przez Internet.\nPodpisana z firmą Alcatel umowa na zintegrowany system zarządzania procesami biznesowymi przewiduje dostawę trzech podsystemów: Call Center, Billing i Work Flow.\nPierwszy z nich – Call Center – obejmuje funkcjonalności związane z telefoniczną obsługą abonentów oraz uruchomienie nowych kanałów kontaktu, takich jak e-mail, faks, komunikator internetowy.\nBilling to najnowszej generacji system billingowy – na licencji Suntech - obsługujący obecnie oferowane przez Vectrę usługi, czyli telewizję kablową, dostęp do Internetu i telefonię, oraz usługi planowane w przyszłości, np. telewizję cyfrową, wideo na rządzanie czy pay per view.\nWork Flow obejmie z kolei wszystkie procesy biznesowe w ujednoliconym systemie informatycznym, ułatwiając zarządzanie relacjami z klientem: wystawianie rachunków, księgowanie wpłat, rejestrację usterek, przygotowanie zleceń dla serwisantów, zarządzanie kalendarzem serwisantów, sprzedaż, instalację i aktywację nowych usług, raportowanie, itd.\nWdrożenie nowych rozwiązań w sferze informatycznej to duże przedsięwzięcie organizacyjne, które jest jednak niezbędne, by sprostać rosnącym wyzwaniom rynku i oczekiwaniom klientów. Specyfika działalności operatorów kablowych podlega znacznym przekształceniom, związanym z coraz łatwiejszym dostępem do technologii w zakresie przesyłania danych, głosu i obrazu, a także zarządzania odbieranymi informacjami. Operator, który chce być konkurencyjny musi posiadać także zaplecze zdolne do przetworzenia wszystkich informacji pojawiających w toku rozszerzonej działalności biznesowej. Takie właśnie zaplecze zbudujemy przy współpracy z firmą Alcatel – komentuje Tomasz Żurański, prezes Vectry.\nWdrożenie będzie prowadzone etapami. Abonenci Vectry z pierwszych miast objętych nowym systemem będą mogli skorzystać z usług Centrum Obsługi Klienta już w czerwcu tego roku. Wtedy też trafią do nich pierwsze rachunki drukowane na pojedynczych blankietach. Stopniowo system będzie obejmował kolejne miejscowości i grupy abonentów tak, aby w I kwartale 2007 roku był dostępny już we wszystkich sieciach Vectry. Natomiast udostępnienie możliwości zarządzania kontem i rachunkiem abonenckim przez Internet planowane jest w 2007 roku.\nInwestycje Vectry w nowoczesne platformy informatyczne mają charakter kompleksowy, ponieważ uruchomienie systemu do obsługi klientów poprzedzono wdrożeniem systemu klasy ERP – IFS Applications - który ułatwi zarządzanie Grupą i koordynację wewnętrznych procesów biznesowych. Dostawcą technologii i firmą wdrażającą była IFS Poland. Nowy system ERP obejmuje obszary takie jak: kontrola obiegu dokumentów, finanse i księgowość, gospodarka magazynowa, projekty inwestycyjne i konserwacja sieci, środki trwałe oraz kadry i płace. Zarówno system wprowadzany przez Alcatel jak i IFS będą zintegrowane w zakresie finansowym i zarządzania magazynami.


STRAŻACY I ZAŁOGA LPR W ZASTĘPSTWIE KARETKI | Jastrzębskie Drogi\nSTRAŻACY I ZAŁOGA LPR W ZASTĘPSTWIE KARETKI\nOd dłuższego czasu w różnych regionach kraju można odczuć niedomagania systemu Państwowego Ratownictwa Medycznego, pogłębione jeszcze przez pandemię COVID-19. Niestety, Jastrzębie nie jest tu zieloną wyspą. W ciągu kilku ostatnich tygodni strażacy niemal codziennie interweniowali przy tzw. izolowanych zdarzeniach medycznych, tj. w sytuacji, do pomocy pacjentowi w sytuacji, gdy wydłużone jest oczekiwanie na przyjazd Zespołu Ratownictwa Medycznego.\nJedna z takich interwencji miała miejsce wczoraj, 1 kwietnia. Około godziny 19:40 strażacy z Pawłowic i Jastrzębia skierowani zostali do Pniówka na ul. Orlą, celem zabezpieczenia lądowiska dla śmigłowca LPR, który miał podjąć pacjenta z naszego miasta. W tym miejscu warto wspomnieć, że lądowanie tak daleko od celu związane jest z przepisami – na terenie Jastrzębia-Zdroju nie ma wyznaczonego nocnego lądowiska dla śmigłowców (tzw. miejsce gminne lub lądowisko gminne), nie może też takim być lądowisko przyszpitalne. Najbliższe należy do gminy Pawłowice i znajduje się właśnie w Pniówku. W miejscu, gdzie wylądował śmigłowiec strażacy podjęli załogę i udali się z nią do pacjenta, a następnie, po udzieleniu niezbędnej pomocy, załoga już z pacjentem została przetransportowana na lądowisko. Śmigłowiec odleciał z pacjentem na SOR szpitala w Rybniku.\nW tym samym czasie drugi zastęp strażaków z Pawłowic interweniował na ulicy Polnej, gdzie osoba wypadła z bloku. Tam po kilkudziesięciu minutach dojechała karetka naziemna.\nChcemy w tym miejscu zaapelować, by nie wzywać pogotowia, gdy nie ma takiej faktycznej potrzeby. Widząc leżącą osobę na ulicy, przez wybraniem numeru alarmowego podjedźmy i sprawdźmy, czy potrzebuje ona faktycznie pomocy medycznej. Korzystajmy z wyśmiewanych przez wielu teleporad. Ratowicy dwoją się i troją, by do każdego dojechać na czas, ale w tych czasach jest to niesamowicie trudne – nieraz jeden wyjazd jest realizowany kilkanaście godzin. Pamiętajmy też, że personel medyczny do też ludzie – czasem muszą odpocząć, zjeść i się napić.


Uczulenie na chlor - Dni Alergii\nDniAlergii Opublikowane w 9 stycznia 2019\nBasen większości osób kojarzy się z mile spędzonym czasem, ale niektóre osoby mogą doświadczać podrażnionej skóry po kąpieli. Bardzo często okazuje się, że jest to uczulenie na chlor.\nChlor, dlaczego uczula?\nChlor jest bardzo silnym utleniaczem, który występuje m.in. w wodzie na basenie, gdzie wykorzystywany jest do oczyszczania kąpieliska. Pierwiastek ten nie jest sam w sobie alergenem, jednak może podrażniać skórę niektórych osób. Warto dodać, że osoby nietolerujące chloru, częściej zapadają na astmę. Objawy nadwrażliwości na chlor to:\nkatar oraz kichanie\nuczucie zatkanego nosa spowodowane podrażnieniem śluzówki\nzaczerwienienie fragmentów skóry, które były podatne na działanie chloru\nmogą wystąpić objawy żołądkowe tj. wymioty, nudności czy bóle brzucha\nJeżeli po kontakcie z wodą, która była wcześniej chlorowana, wystąpią któreś z powyższych objawów, prawie na pewno związane jest to z alergizującym działaniem chloru.\nJak pomóc osobie z objawami uczulenia na chlor?\nNależy bezwględnie unikać miejsc, gdzie możemy mieć styczność z tą substancją. Kiedy już dojdzie do kontaktu z alergenem, miejsce to należy porządnie przemyć pod bieżącą wodą z mydłem. Dodatkowo wskazane jest przyjęcie leków antyhistaminowych, które przyspieszą ustąpienie reakcji alergicznej. Może okazać się, że będzie konieczna wizyta u lekarza. Koniecznie należy udać się do specjalisty, jeżeli dojdzie do anafilaksji, której objawami są znacznie przyspieszone tętno, problemy oddechowe oraz spadek ciśnienia. Jeżeli pacjent negatywnie reaguje także na wodę z kranu czy prysznica, ma możliwość instalacji specjalnego filtra, który będzie eliminował chlor na bieżąco. Chlor nie jest alergenem, więc nie ma możliwości przeprowadzenia odczulania.\nOdpowiednie testy w celu potwierdzenia uczulenia na tę substancję można zrobić u alergologa.\nJedynym sposobem leczenia tego problemu jest unikanie kontaktu z alergenem. Przed kąpielą można skorzystać z tłustego filtru na skórę, który może zapobiec intensywnym reakcjom alergicznym. Najlepszym rozwiązaniem jednak będzie konsultacja tego z alergologiem, który nauczy pacjenta odpowiednich środków bezpieczeństwa tak, aby jak najmniej cierpiał z powodu tej alergii.\nCzy uczulenie na chlor eliminuje możliwość skorzystania z basenu?\nNie, ponieważ istnieją także baseny w których woda jest ozonowana, a nie chlorowana, dzięki czemu można uniknąć kontaktu z alergenem.\nOtagowano:alergia na chlorchloruczulenie na chlor\nJa też mam uczulenie na chlor. Kilka dni swedzi mnie skóra. Nic nie pomaga 🙁\nUla Mazur pisze:\nMam uczulenie na chlor i nie korzystam w ogóle z basenów, w moim mieście wszystkie są chlorowane. Do nie dawna po każdym myciu dostawałam czerwonych swędzących plam na całym ciele – koszmar, zmieniło się to jak miasto zainwestowało w nowa oczyszczalnię ścieków, w której woda jest ozonowana.\nNastępny wpisAlergia czy nietolerancja pokarmowa – jak rozpoznać?\nDniAlergii 27 lutego 2020\nPolska Akademia Zdrowia- instytucja, która troszczy się o zdrowie Polaków\nDniAlergii 19 października 2019\nDniAlergii 19 maja 2020


Beton montażowy Baumit B40 ekspresowy 25 kg - Wylewki betonowe - Castorama\nKod: 928108 Porównaj Do porównania\ndo mocowania słupków, znaków, altan itp.\nbez konieczności stosowania mieszadeł\nBeton montażowy Baumit ekspresowy to mieszanka cementu, kruszywa i dodatków uszlachetniających. Produkt posłuży Ci do kotwienia rozmaitych elementów na zewnątrz. Mieszankę wykorzystasz również w domu, na przykład do naprawy betonowego podłoża. Produkt jest odporny na mróz i wodę. Do rozrobienia mieszanki nie potrzebujesz narzędzi.\nWymiary produktu 9 x 35 x 47 cm\nObszary zastosowania do błyskawicznego montażu - kotwienia np. słupków w gruncie oraz do wykonywania różnych elementów betonowych, do szybkiej naprawy podłoży betonowych oraz innych prac betoniarskich wewnątrz i na zewnątrz budynków\nCzas schnięcia początek wiązania po 5 min.; wstępne obciążanie po 30 minutach\nWydajność ok. 13 litrów gotowej zaprawy z worka\nMaksymalne obciążenie 40 Mpa\nInformacje dodatkowe mrozoodporny i wodoodporny (po związaniu), nie wymaga mechanicznego mieszania z wodą - bez konieczności użycia narzędzi\nNr referencyjny 5907534265736\nMateriał wykonania cement, kruszywo, specjalne dodatki uszlachetniające\nBeton montażowy Baumit B40 ekspresowy 25 kg składa się z cementu, kruszywa oraz specjalnych dodatków uszlachetniających. Mieszanka nie wymaga stosowania mieszadeł elektrycznych. Dzięki temu użytkowanie produktu jest znacznie prostsze. Beton montażowy jest mrozoodporny, dlatego zastosujesz go bez obaw na zewnątrz. Produkt zapewni trwałe i szybkie mocowanie. Mieszankę wykorzystasz do montażu słupków. Produkt sprawdzi się również do zakotwiczania znaków lub altan. Beton montażowy Baumit ekspresowy przyda Ci się do naprawy betonowego podłoża. Po wiązaniu mieszanka staje się odporna na wodę. Praca przy pomocy betonu jest sprawna. Już po 30 minutach powierzchnia uzyska wytrzymałość na pierwsze obciążenie. W naszej ofercie znajdziesz więcej produktów marki Baumit.\nDonDan 2021-08-03 09:33:45\nJest moc. Słupy 10x10 bramowe siedzą twardo. 3 worki na jeden zużyłem.\nTomek 2021-06-12 06:23:50\nUżywałem go do osadzania krawężników i palisad. Super produkt, zwłaszcza jeżeli mamy do zrobienia tylko kilka metrów i nie chce nam się zamawiać suchego betonu lub używać betoniarki\nKrzysiek 2021-03-30 02:40:59\nPodstawę pod silnik do bramy wjazdowej z niego robiłem rok temu, Wykopałem dziurę i 5cm wsypuje, podlewam i tak na zmianę. Jest super nic nie pęka. A schody z innego betonu mi popękały po tej zimie 2020. Wzwacniałem studzienkę bo były pęknięcia przy pokrywie 2-3cm i trzyma ładnie. Do słupków oczywiście jest ok. Na wierzchu zostają małe kamyczki cement spływa głębiej, więc fajnie to dekoracyjnie wygląda z tymi kamyczkami. Naprawiałem też te popekany schody . Ponad rok leży już w garażu i nic się z nim nie dzieje, Kiedyś używałem webbera i knauf, ale baumit jest dużo lepszy. Dziwne że jest z tych trzech najtańszy.\nGrzegorz 2020-09-04 17:11:07\nWiąże chyba nawet szybciej niż tu opisano. Ja bym nie ryzykował mieszania z wodą i dopiero zasypywania. Najpierw trzeba dobrze wypoziomować słupek woda, beton, woda, beton i tak na zmianę. Ew. trochę wymieszać w dziurze, ciągle kontrolując piony słupka. I dzięki temu robota idzie szybko, zanim się wykopie następna dziure i wypoziomuje słupek to poprzedni już stoi twardo.\nMariusz 2021-04-27 17:50:34\nTragedia. Kruche jak zamek z piasku\nDzień dobry, dziękujemy uprzejmie za przesłanie nam tego komentarza. Bardzo nam przykro, jeżeli zakupiony w naszym sklepie beton montażowy nie wywarł na Panu pozytywnego wrażenia. Serdecznie zachęcamy Pana do kontaktu z naszymi fachowymi doradcami, którzy z przyjemnością pomogą zidentyfikować źródło opisanego stanu rzeczy oraz udzielą ewentualnych wskazówek w zakresie aplikacji tego betonu. Informujemy również, że przysługuje Panu prawo do złożenia reklamacji na produkt, który okazał się wadliwy lub niezgodny z opisem producenta. Reklamację można złożyć w dowolnym sklepie Castorama na terenie kraju.


Ostre koło - Edwards Andrew, Leonard Max - książka - Legimi online\nOstre koło książka papierowa\nOstre koło to jednocześnie najprawdziwsza maszyna wyścigowa, wół roboczy kuriera rowerowego jak i, dla wielu, wybór estetyczny. Każdy rower tego typu jest manifestem indywidualności jego twórcy, wyróżniającym go spośród setek zwyczajnych rowerzystów stłoczonych na drogach rowerowych wielkich miast. Istnienie globalnej kultury ostrego koła stało się faktem.\nOstre koło - globalna kultura to pierwsza książka mająca tę kulturę udokumentować. Łączy ze sobą kwestie nieszablonowego designu, torowego rodowodu oraz indywidualności i niepowtarzalności poszczególnych maszyn. Wyjaśnia, co tak naprawdę łączy gwiazdy kolarstwa torowego, kurierów, trickowców, fanatyków i graczy w bike polo na całym świecie z artystami, projektantami i konstruktorami zainspirowanymi tym zjawiskiem.\nPoprzez wywiady i zdjęcia, czerpiąc z samych źródeł, opowiada o wyjątkowości tych rowerów - pokazuje formę, opisuje funkcjonalność, przybliża styl i filozofię, która dla wielu stała się wręcz stylem życia.\nKsiążka zawiera 378 ilustracji.\nTłumacz: Mroczyński Jakub\nFormat (wymiary): 21.0x24.5cm


Sieci handlowe na Fresh Market 2022\nFRESH MARKET 2022 POWRACA!\nFresh Market 2022 to najważniejsze wydarzenie roku w sektorze handlu hurtowego świeżymi owocami, warzywami i kwiatami. W ciągu jednego dnia w jednym miejscu spotykają się przedstawiciele największych sieci handlowych z Polski z producentami i dystrybutorami – to jedyna okazja osobistego spotkania się nawiązania współpracy z przedstawicielami największych sieci handlowych z Polski i zagranicy.\ndużych sieci handlowych\nFresh Market B2B MEETING & TRADE SHOW to najważniejsze wydarzenie w Polsce dla sektora handlu hurtowego świeżymi owocami, warzywami i kwiatami organizowane od 2008 roku. W jednym miejscu spotykają się przedstawiciele największych sieci handlowych z Polski z producentami i dystrybutorami – to jedyna okazja osobistego spotkania się i nawiązania współpracy z przedstawicielami największych sieci handlowych z Polski i zagranicy.\nPozyskanie klientów nigdy nie było łatwiejsze.\nBiorąc udział we Fresh Market w ciągu jednego dnia możesz spotkać się z przedstawicielami wielu sieci handlowych, importerów i hurtowni z Polski i zagranicy. To doskonała okazja do nawiązania owocnej współpracy! Wszystko zaplanowaliśmy w najdrobniejszych szczegółach tak, abyś mógł spotkać się z jak największą liczbą klientów. Rejestracje na spotkania odbywają się od 8 rano.\nSkorzystaj z wygodnego formularza, aby w ciągu zaledwie 3 minut zarejestrować swój udział. Przygotowaliśmy dla Ciebie specjalne zniżki i prezenty.\nZostań Sponsorem! Konferencja posiada status największego spotkania handlowego branży świeżych owoców i warzyw w Polsce.\nZaprezentuj swoją ofertę.\nWyeksponuj swoją firmę . Przedstaw swoje produkty uczestnikom spotkania.\n„Fresh Market to wyjątkowa okazja do nawiązania kontaktu z najcenniejszymi graczami na polskim rynku zajmującymi się świeżymi produktami. Stoisko CARTON PACK zostało odwiedzone przez kilka firm handlowych, a także przez plantatorów i producentów: była to świetna okazja do rozpoczęcia nowych, cennych relacji na przyszłość.”\nGlobalna promocja nowych produktów na polskim rynku to nasza specjalność! Co roku przyznajemy nagrodę dla najbardziej innowacyjnego i interesującego produkt roku. Stało się to przełomem w sprzedaży nowych, nieznanych wcześniej w branży produktów.\nTermin zgłoszeń: 01.06.2022 - 18.08.2022\nNagroda jest przyznawana na podstawie głosów użytkowników portalu Fresh Market oraz uczestników wydarzenia.\nKATALOG ZIMA & WIOSNA 2022/2023\nPodczas wydarzenia wszyscy uczestnicy Fresh Market 2022 otrzymają do rąk nadchodzącą edycję sezonowego katalogu produktowego Fresh Market Zima & Wiosna 2022/2023. To idealne miejsce do zaprezentowania swoich produktów, zamieszczenia reklamy, wywiadu lub sponsorowanego artykułu branżowego. \nNasze katalogi są publikowane 3 razy w roku i trafiają bezpośrednio do rąk kupców z 300 sieci handlowych z całej Europy.


„Czyn taty miał na celu obudzenie społeczeństwa”\nDodano: 4 listopada 2017, 06:58 18\nPałac Kultury i Nauki / Źródło: Newspix.pl / PAWEL STEPNIEWSKI\n– Na pewno czyn taty nie miał na celu wprowadzenia większych podziałów, tylko obudzenie społeczeństwa i to, że ta wojna się nasila jest dla mnie bardzo smutne – mówił w rozmowie z Polsat News Krzysztof Szczęsny, którego ojciec dokonał 19 października samopodpalenia przed Pałacem Kultury i Nauki.\n– Mój ojciec był członkiem stowarzyszenia MENSA (zrzeszające osoby o bardzo wysokim ilorazie inteligencji – red.), był człowiekiem niezwykle inteligentnym i wszyscy ci, którzy uważają, że mógł być w jakikolwiek sposób zmanipulowany, mówienie czegoś takiego publicznie – to jest po prostu kpina – zaznacza Krzysztof Szczęsny w rozmowie z Polsat News.\nPrzyznał przy tym, że wciaż jest w wielkim szoku, głównie dlatego, że jego ojciec był rozważną i spokojną osobą. – Przez ostatnie miesiące ojciec był taki jak zawsze. Natomiast teraz już wiemy, że myślał już o tym od bardzo dawna. Planował swój czyn w zasadzie od wiosny – dodał. Zaznaczył, że na to, co się stało nie miały wpływu jakiekolwiek względy osobiste. – Na pewno czyn taty nie miał na celu wprowadzenia większych podziałów, tylko obudzenie społeczeństwa i to, że ta wojna się nasila jest dla mnie bardzo smutne – podkreślił. – Społeczeństwo powinno zacząć myśleć, weryfikować informacje, które docierają z jednej i z drugiej strony – dodał.\nwiadomości kraj życie pkin pałac kultury i nauki krzysztof szczęsny samopodpalenie mensa\najwaj aleluja bismilah i wspak 5 listopada 2017, 16:16\nRobnad revelation 4 listopada 2017, 17:04\nwysokie IQ u co POniektórych doprowadza do schizofrenii, zwłaszcza tych z "bonusem" lewactwa.\nkrytycyzmu wobec siebie nie ma, jest za to narcyzm\nRobnad revelation 4 listopada 2017, 17:00\nskoro niejaki Wroński z gazowni i okolic napisał nawet list do samobójcy, psychologowie prowadza nawet terapię obywatelską dla nieradzących sobie w obecnej rzeczywistości, która dzięki 28 letniej indoktrynacji łbów lewizny bredniami antypolskich szczujni, jawi się czymś gorszym od faszyzmu POganianego przez komunizm, to czemu tu się dziwić?\nprzecież normalni nie są. wystarczy zobaczyć wykrzywione wściekłością mordy na hucpach kodziarsko ubywatelskich, i jak ktoś ma zdrowie posłuchać co wrzeszczą z pianą na pyskach.\ntotalna schizofrenia paranoidalna.\nR. Groholla 4 listopada 2017, 14:24\nTen człowiek na pewno nie był człowiekiem wierzącym, nasza wiara zakazuje takiego postępowania, wręcz je potępia, lecz nie o to chodzi.\nDla mnie to zwyczajny tchórz, człowiek który targa się na swoje życie z pobudek tak niskich jak wymienione w tym artykule, to nieudacznik, tchórz bojący się wziąć problemy na swoje bary , to nie czas wojny, to czas pokoju, więc nie jest to żaden akt poświęcenia.\nJedyne co może go tłumaczyć to choroba psychiczna, nasuwa się w takim wypadku pytanie, gdzie byłaś rodzino? teraz tak lansując siebie !\n(wujek) Olek 4 listopada 2017, 12:13\nPsychicznie chorzy (samobójcy) jak i wyznawcy LBGTQIAZ (P to come?) awangardą "nowoczesności" i "postępu". W Islamie nagrodą 70 panienek, a u "naszych"?


Czytam już kolejny artykuł tym razem na onet.pl... - Tymczas0wy - Wykop.pl\nCzytam już kolejny artykuł tym razem na onet.pl na temat tego "że we Włoszech mamy bardziej 'zjadliwy' typ wirusa, bo zmutował". Szkopuł w tym że bardziej śmiertelny jest tylko w regionie lombardi, a w innych częściach Włoch nadal mamy śmiertelność na poziomie ok. 1% mimo wielu zakażonych. Znalazłem w sieci ciekawe spostrzeżenia, które powoli przebijają się we Włoskich mediach.\n#koronawirus #wirus #2019ncov #wlochy #szczepienia\n+: Dutch, jozkos +4 innych\n@Tymczas0wy: onet kurwa i mutacje, oni zmutowali\n@Tymczas0wy: Jak się potwierdzi to będzie znaczyć że świetna passa szczepionek przeciw grypie trwa w najlepsze ( ͡° ͜ʖ ͡°)\n@Zuben: @januszao: @jozkos: Najgorsze w tym wszystkim jest to że pewnie nigdy nie dowiemy się ile osób spośród zmarłych na #2019ncov było kilka miesięcy wcześniej szczepionych na grypę ( ͡° ʖ̯ ͡°)\nNajgorsze w tym wszystkim jest to że pewnie nigdy nie dowiemy się ile osób spośród zmarłych na #2019ncov było kilka miesięcy wcześniej szczepionych na grypę ( ͡° ʖ̯ ͡°)\n@Tymczas0wy: no nie powiedzą bo antyszczepionkowcy to do propagandy wykorzystają\n@Tymczas0wy: Tez o tym czytalem kilka dni temu. To jest logiczne wytlumaczenie, a na onet to brukowiec a nie wiarygodne zrodlo informacji\nPacolorente 3 godz. temu\nDziadekmietek 7 godz. temu\nLiczby nieubłaganie przeczą faktom medialnym 299\nAktywista LGBT zaatakował zbudowany przez chrześcijan szpital polowy dla... 173\nCimoszewicz o prezydencie: "Hańba, będzie uciekał z pałacu" 159\nTeorie spiskowe które okazały się prawdziwe 90\nNiemcy powinno się bombardować co 50 lat, bez podania przyczyny 23\nPosty wychwalające obecny rząd pisane z konta z awatarem Duńskiego adwokata 33\nPOLICJA nęka w Bolesławcu 50\n12 tys. zł grzywny dla rowerzysty i spacerowiczki. Komendant Główny... 49\nWybory w Polsce. 26


Noclegi Kvarner - Kwatery Chorwacja Noclegi, Apartamenty\nNoclegi Kvarner !\nWydarzenia Kvarner !\nNoclegi Kvarner Przewodnik Kvarner Wydarzenia Kvarner\nPołożenie : Novi Vinodolski\nPo wiosce rybaków i kamieniarzy Selce ostatnich stu lat w atrakcyjnej miejscowości turystycznej. Neposredoj znajduje się w pobliżu Crikvenica, 35 km na południe od Rijeki w jednym z najbardziej różnorodnych części wybrzeża Adriatyku.Czyste powietrze i krystalicznie czyste morze ze średnią temperaturą latem 23 ° C, a sezon kąpielowy od maja do października i nowoczesne plaże na kilka lat ze względu na europejskim Blue Flag, centrum nurkowania ze szkołą nurkowania, sporty wodne, pozwoli Ci wiele radości wakacje.Pięknie promenadzie, różnych wydarzeń kulturalnych i sportowych (folklor, koncerty, wystawy, programy pokazują, festiwale rybackich, wędkarstwo sportowe, itp.) będzie Państwu niezapomniany pobyt w Selce. Miejsce, dzięki swemu klimatowi, znany jako leczenie układu sercowo-naczyniowego, choroby reumatyczne i choroby układu oddechowego, medycyny fizykalnej i rehabilitacji (Terme Selce) ..\nOdkryj Novi Vinodolski Noclegi Novi Vinodolski Wydarzenia Novi Vinodolski\nPołożenie : Selce\nOdkryj Selce Noclegi Selce Wydarzenia Selce\nPołożenie : Saint George\nPlace Saint George jest małym miasteczkiem i portem na wybrzeżu kanału Velebit, około 10 km na południe od Senja, w płytkiej zatoki i dobrze zabezpieczone z dużą žalom.U mieście znajduje się kilka pięknych plaż w zatokach Rača, Žrnovnica, Ažić -- Basen, Lukovo, Zaloguj Starigrad niżej i niżej. Umieszczony jest na naszej wysokiej góry - Velebit, z którego wywodzi się silny wiatr - wiatr w pobliżu znajdują się liczne źródła wody pitnej.\nOdkryj Saint George Noclegi Saint George Wydarzenia Saint George\nPołożenie : Klenovica\nMiejsce Klenovica jest mała i spokojna trochę na południe miasta Crikvenica, Selce i Novi Vinodolski. Klenovica jest idealnym miejscem na rodzinne wakacje w poszukiwaniu pokoju. Są to 4 restauracje, a także kawiarnie, kilka sklepów, poczta, stacja benzynowa i kempingów. Jeżeli chcesz być tłum latem, tylko 20 km, aby przejść do wyższych miejsc Crikvenicy i mieszają się z wieloma odbiorcami na terenie miasta (piaszczysta) plażę lub spacer przez piękne nabrzeże wyposażone.Klenovice Specyfika źródeł słodkiej wody w morzu, które jest szczególnie przyjemne dla gorącego lata, gdy poziom morza świeższy niż gdzie indziej. Mieszanie wodzie słodkiej i soli dobre dla rozwoju flory i fauny oraz strefy bogate w ryby, jak dobrze wiemy, że delfiny i zwiedzanie okolicy i przy odrobinie szczęścia można je zobaczyć. Resident odwiedzających roku Klenovice są łabędzie - może tylko w przypadku, gdy żyją w morzu.\nOdkryj Klenovica Noclegi Klenovica Wydarzenia Klenovica\nPołożenie : Lovran\nLovran to miejscowość turystyczna z ponad 100 letnią tradycję w turystyce.Także Lovran jest miastem o długiej i bogatej historii, który został nazwany po laur (Laurus nobilis), która rośnie w zielonych gajów Opatija i okolicach. Lovran udało się zachować jego historycznym centrum średniowiecznego planu miasta. Stare Miasto było otoczone murami obronnymi i basztami , na której fundamentach i ścianach domów zbudowanych w czasie. podwórkach Starego Miasta i urok widoki miast basenu Morza Śródziemnego.Za kamienne portale są widoczne fasady okolicznych domów, urządzone kroki, werandy i sklepienia w środku dziedzińca stoi kamienny zbiornik gardła. Dobry klimat, bujna śródziemnomorska roślinność oraz korzystne położenie geograficzne pozwoliło na dynamiczny rozwój turystyki na przełomie 19 20. wieku. Lovran ma od tego czasu, wraz z Opatija, najważniejsze miejsce słynnej Riviera. Kilka wille zbudowane w tym czasie jednej z największych na świecie dziedzictwa architektonicznego. Lovran w 21\nOdkryj Lovran Noclegi Lovran Wydarzenia Lovran\nPołożenie : Ika\nIka to malownicze miasteczko nad Adriatykiem drogowego, w którym można zobaczyć cały szereg pięknych wnętrzach, w których architektura harmonijnie połączone ze środowiskiem naturalnym. Na dużej centralnej plaży zapewnia Iki jest możliwość wynajęcia kajaków, leżaki, parasole, Ika oferuje także oferta sportów takich jak windsurfing, narty wodne, żeglarstwo, siatkówka plażowa.\nOdkryj Ika Noclegi Ika Wydarzenia Ika\nPołożenie : Opatija\nOpatija zwana perłą Adriatyku znajduje się u podnóża góry Učka. Opatija w przeszłości znany jako Abbazia jest doskonałym miejscem na wakacje latem i zimą. Abbey oferuje piękne krajobrazy, łagodny klimat, duże zielone parki, wielkie hotele i starego austro-węgierskie wille, romantyczne spacery i piękne plaże. Przez ponad 160 lat Opatija przyciąga turystów z całego świata. Opatija jest jednym z wiodących ośrodków turystycznych w Chorwacji.Opatija jest bardzo korzystne dla organizacji konferencji, różnego rodzaju seminaria i konferencje. Opatija jest bogaty wszystkich festiwali przez cały rok, koncerty, wystawy i inne imprezy kulturalne i sportowe. Opatija jest atrakcyjna przez cały rok!.\nOdkryj Opatija Noclegi Opatija Wydarzenia Opatija\nPołożenie : Jadranovo\nJadranovo to mała miejscowość turystyczna znajduje się zaledwie dziewięć kilometrów od popularnego kurortu śródziemnomorskiego Crikvenica. Położony na słonecznym północnym wybrzeżu Adriatyku, znana jest ze swoich plaż, romantycznych, zatok izolowanych i krystalicznie czystej wody, specyficzne zjawisko naturalne i błoto w zatoce Lokvišća.\nOdkryj Jadranovo Noclegi Jadranovo Wydarzenia Jadranovo


Sterowanie przez sieć elektryczną w domu - elektroda.pl\nkemotz 11 Sty 2017 11:57 540 4\n#1 11 Sty 2017 11:57\nZastanawiam się nad stworzeniem systemu sterowania gniazdkami elektrycznymi i oświetleniem, który przesyłałby informacje sterujące przez sieć elektryczną w budynku (np. domu jednorodzinnym).\n- Tanie i proste rozwiązanie (kilkanaście złotych na lampę/gniazdko)\n- Centralny punkt wysyłający komendy do sieci elektrycznej w budynku. Mikrokontroler podłączony do np. domowego serwera za pomocą USB. Co umożliwi łatwą automatyke.\n- Odbiorniki bardzo tanie, oparte o najmniejszy ATTiny + przekaźnik ze stykami 230V/10A. Na tyle małe, żę można je schować do puszki pod/na-tynkowej lub obudowy lampy + Mały i tani układ zasilacza bez trafo\nZagadnienie do rozwiązania to przesłanie sygnału z informacją sterującą przez sieć elektryczną. Jak myślicie, czy dałoby się łatwo zbudować układ, który mógłby modulować/demodulować sygnal cyfrowy do/z instalacji 230V ?\nCzy moze lepiej dać sobie spokój i użyc ESP8266 ?\n#2 11 Sty 2017 11:59\nNie będzie ani tanio ani prosto. Zdecydowanie lepiej skorzystać z komunikacji radiowej.\n#3 11 Sty 2017 14:52\nTakie systemy istnieją a nawet kilka lat temu był taki projekt w Elektronice Praktycznej ze wszystkimi szczegółami jak to zrobić, nawet z gotowymi płytkami.\n#4 11 Sty 2017 21:14\nTak istnieją specjalizowane scalaki dio tego celu np TDA5051 tylko cena wyzsza niż zakładałeś 13zł w Farnell-u. Był też kiedyś LM1893 ale jest przestarzały.\nTo dosyć stare układy moze znajdziesz coś nowszego.\nNajtaniej było by przerzucić większość zadań na uC, oczywiście wstępną filtrację i sprzęgnięcie z siecią trzeba zrobić analogowo jeśli nie transformator z obwodem rezonansowym jak w dokumentacji TDA5051 to conajmniej filtr LC. Z nadawaniem ASK lub FSK na kilku-kilkudziesięciu kHz mikrokontroler sobie poradzi, Trochę trudniej z detekcją, jeśli chcielibyśmy programowo zrobić selektywny wąskopasmowy filtr a za nim detektor częstotliwości, to raczej nie na ATTINY, no chyba że algorytm Goertzela w ASM, są też inne możliwości NE567 albo 4046 - detektory częstotliwości na PLL.\n#5 19 Sty 2017 09:14\nJak widać to trochę drogo wychodzi.\nPodobne tematy Sterowanie przez sieć elektryczną w domu


Firma Handlowo-Usługowa AKPLUS Wizytówka\nOceny (0)oceńOpinie (0)dodaj nową opinię [+]Opis działalnościFirma Handlowo-Usługowa AKPLUSNasz sklep internetowy oferuje kosmetyki oraz suplementy diety pomocne podczas kuracji powiększania piersi. Chcemy zaproponować nowy program upiększający, regenerujący i powiększający biust bez użycia skalpela. Jest to możliwe dzięki innowacyjnym, bezpiecznym oraz łatwym w stosowaniu preparatom holenderskiej firmy Cobeco Pharma. W naszym sklepie możemy Paniom zaoferować naturalne suplementy diety przetestowane i chwalone przez tysiące kobiet na całym świecie.Potwierdzeniem ich skuteczności jest niewątpliwie fakt przyznania im w roku 2006 tytułu PRODUKT ROKU przez popularne amerykańskie czasopismo "My Style"\nDane kontaktoweFirma...Adres Łódź Marysińska 102c m. 11\nTelefon 609598808E-mail Kliknij aby zobaczyć adres emailsklep@powiekszanie-biustu.euWWW www.powiekszanie-biustu.eu