Veritas 86 Marzo 2017 Castellano | Aceite de oliva | Fibra dietética\nsimpanSimpan Veritas 86 Marzo 2017 Castellano Untuk Nanti\nNúmero 8 6 • Marzo 2017 • www.veritas.es\nDra. Raigón. ¿Qué tendrá la quinoa…?\nMai Vives. Fermentados: un superalimento muy saludable\nAdam Martín. ¿Crudo o cocinado?\nNiños\t4 Comer para ser mejores\t8 The beauty kitchen\t11 Divulgación\t12\nDefensas renovadas ¿Crudo o cocinado? Mousse corporal de coco ¿Qué tendrá\nAdam Martín Mamita Botanical la quinoa…?\nEn marzo siempre hablamos de Biofach, la feria mun- bebida. O la chía, ya no solo en formato semilla, sino en\ndial más importante de producto ecológico, donde se en- refresco o bebidas vegetales. Porque esta tendencia con- Diversidad\t18 Sin barreras\t20 Nuestra panadería\t22 Reportaje\t24\ncuentran productores, fabricantes, distribución... y emer- tinúa: la proteína vegetal tiene un gran protagonismo, así Fermentados: ¿Es bueno correr sin parar? Pan a peso, Tesoro andaluz\ngen las tendencias que llegarán al mercado. como los productos sin gluten, cada vez más con certifica- un superalimento muy Emma Roca buena elección\nEste año se ha celebrado los días del 15 al 18 de fe- ción de producción ecológica. saludable\nbrero, en Núremberg, como siempre. Y hacia allí se han La maca también parece surgir con mucha fuerza por\nido cuatro compañeros del departamento de Compras y sus grandes propiedades nutricionales, su gran concentra-\nComercial, ¡a ver qué se cuece! ción de proteínas y como magnífico reconstituyente, con\nMe cuentan que no hay un producto nuevo, no hay gran aporte de energía, y estimulante natural.\nuna innovación significativa. Pero sí hay muchas nuevas ¡Ah! E insectos. Sí. Proteína animal en forma de snacks.\naplicaciones, nuevos formatos para aprovechar y poner En Francia ya los comercializan.\nen valor todo lo bueno de determinados alimentos que Ahora nos toca escoger entre todo lo nuevo y haceros\nya hemos ido incorporando a nuestra dieta. Por ejemplo: llegar lo mejor.\ncoco... Pues lo encontramos en forma de azúcar, aceite, en Nos vemos en la tienda.\nEstilo de vida\t30 Consejos de Andrea\t34 Técnicas de cocina\t36 A propósito de...\t40\nLos aliños más sabrosos Vivir con la intolerancia a Cúrcuma, Hoy nos ocupamos de la\nla lactosa la diosa dorada dieta macrobiótica y del\nAndrea Zabala Mireia Anglada cuidado de los riñones\nRecetas, consejos nutricionales, menús, novedades, 1 6\nBienestar. Complementos\t42 ecoVeritas\t44 El rostro nos habla\t46 Con mucho gusto\t48\nArticulaciones sanas Unidos para cambiar el Los misterios de las cejas Quinoa de verduras,\nNuria Fontova mundo Mai\n4 Vives 9 melanzane parmigiana,\nwww.veritas.es. REVISTA VERITAS nº 86 Marzo 2016. Consejo editorial: Eva Villamayor\ny Emilio Vilà. Realización y edición: elbulevarcreativo.\nColaboradora: Dolores Raigón. Diseño y Pre-press: elbulevarcreativo.\nFotografía: Ardila. Corrección lingüística: Esperança Sierra i Serra. Impressión: Serper Primer cadena\nde supermercados B Corp de Europa.\nbosque, diversos estudios apuntan que, además, los polife-\nnoles que contienen pueden ser útiles incluso para evitar\ninfecciones por Staphylococcus, E. coli y Salmonella.iv Cuidado con el estrés\n• Si es integral, mucho mejor. El equilibrio y la salud El estrés no es una condición exclusiva de los adul-\nde la flora intestinal bacteriana, el microbioma, es una de tos, y nuestros hijos también lo sufren: los deberes,\nEl sistema inmunológico de los niños trabaja a destajo para evitar que en- las claves para mejorar las defensas. Los alimentos integra- la tensión escolar, los problemas con las amista-\nfermen, pero de vez en cuando algún germen logra penetrar sus defensas. les (cereales, legumbres, frutos secos, pero también verdu- des, el exceso de extraescolares o una separación\nras y frutas enteras) contienen cantidades significativas de\n¿Podemos mejorarlas con buenos hábitos? Los últimos estudios apuntan que fibra, que son el alimento de las bacterias intestinales. Un\nmal llevada por los padres provocan respuestas de\nestrés. Todo esto, junto con unos malos hábitos\npueden ser de gran ayuda, sobre todo si incluyen una alimentación equili- estudio reciente indica que si dichas bacterias intestina-\nalimentarios y una deficiente calidad de las horas\nles no reciben cantidades suficientes de fibra, entonces se\nbrada y saludable. alimentan de la sustancia que protege el colon y que tam- de sueño, puede conducir a enfermedades que po-\nbién nos mantiene a salvo de infecciones.5 La fibra soluble drían haberse evitado. Aunque aún no están claros\nresulta especialmente útil, y en concreto los betaglucanos, los motivos, los estados de estrés continuados con-\npresentes en la avena, parece que podrían reforzar el siste- ducen a una reducción de las defensas. En cambio,\nma inmune y acelerar la cicatrización. el estrés puntual, entendido como un mecanismo\n• Fermentados, por favor. También se suelen llamar de adaptación inmediato a una situación concreta,\nprobióticos, ya que contienen cantidades significativas de\nbacterias beneficiosas que mantienen a raya las bacterias\nque, en exceso, pueden causar enfermedades. Se encuen-\ntran en los yogures de calidad, pero también en productos 2 3\ncomo el miso, el kéfir o los encurtidos vegetales (pickles).\n• No al fast food y los procesados. Este tipo de pro-\nductos también tienen consecuencias negativas sobre el\nequilibrio del microbioma intestinal. Un estudio muy ex- 1\nhaustivo realizado en 2014 y publicado en Nutrition Jour-\nnal apuntaba, entre otras cosas, que estos alimentos (que\nson ricos en azúcares refinados, grasas saturadas o sal)\npueden incrementar la permeabilidad intestinal, alterar la\nfunción inmune de las células y crear desequilibrios en las\n• Las proteínas, de calidad. Una dieta deficitaria en\nproteínas de calidad puede acarrear todo tipo de proble-\nmas, pero una de sus consecuencias directas es una reduc- 1.Yogurt Artesanal. Pur Natur\nCuando un pequeño enferma los padres nos lo toma- los gérmenes. Así, si salen de casa para ir a jugar estare- ción radical del sistema inmune. Es importante seguir las 2.Penne Rigate integral. Girolomoni\nmos con resignación, como si fuera algo inevitable que mos matando dos pájaros de un tiro. recomendaciones sobre la ingesta diaria de proteína (ya 3.Hamburguesa Mini. CanMabres\nescapa a nuestro control. “Hay una pasa”, decimos. Pero • Tener un peso saludable. El sobrepeso y la obesi- sea de origen vegetal y/o animal, pero siempre de calidad),\nlo cierto es que algunas de las enfermedades más habi- dad están asociados a una peor salud en general. que las autoridades establecen en aproximadamente 1,2 g\ntuales -no todas, ni mucho menos– se pueden impedir o • Dormir las horas que correspondan. En el caso de\nacortar si logramos que nuestros hijos tengan un sistema los niños, al menos 8 horas diarias.\npor kg de peso en los niños. Hay que recordar que, por Bibliografía\nlo general, las dietas occidentales sufren de un exceso de\ninmunológico en perfecto estado. Repasamos algunas de • Cocinar bien la mayoría de los alimentos. Así evi- proteína, que también resulta perjudicial. 1. Rizvi, S. et al (2014). The role of vitamin E in human\nlas aportaciones de las últimas investigaciones al respecto. taremos las infecciones de patógenos. health and some diseases. Sultan Qaboos University Medi-\nEl sistema inmunológico es muy complejo y depende cal Journal, 14(2), e157.\nde muchos factores. No obstante, sí se sabe que la malnu- Consejos que ayudan a no enfermar 2. Hoffmann, P. R., & Berry, M. J. (2008). The influence of\ntrición es responsable directa de infecciones y enfermeda- Saber escoger lo que ponemos en el plato de nuestro selenium on immune responses. Molecular nutrition & food\ndes y que las células defensivas del organismo, como cual- hijo es fundamental para que sus defensas estén en per- research, 52(11), 1273-1280.\nquier otra célula del cuerpo, necesitan nutrirse de manera fectas condiciones. Así, una alimentación variada, rica en 3. Chandra, R. K., & Kumari, S. (1994). Nutrition and\ncorrecta para poder rendir al máximo. Para tener un buen alimentos de todos los grupos, pero muy especialmente immunity: An overview. The Journal of Nutrition, 124(8\nsistema inmune, la Harvard Medical School recomienda: de origen vegetal, y baja en productos procesados, puede\nser de gran ayuda para fortalecer sus defensas.\nLactancia materna 4. Puupponen-Pimiä, R., Nohynek, L., Alakomi, H. L., &\n• Seguir una dieta sana. La alimentación debe ser rica Oksman-Caldentey, K. M. (2005). The action of berry\nLa mayoría de estudios indican que los niños y niñas phenolics against human intestinal pathogens. Biofactors,\nen cereales integrales en grano, verduras y frutas. A la vez, • Que no falte la fruta ni la verdura. Existen eviden- que han tomado pecho durante al menos 6 meses 23(4), 243-251.\nhay que reducir el consumo de grasas saturadas. cias que demuestran que la deficiencia de algunos micro- tienen un sistema inmune más fuerte y, en concreto, 5. Desai, M. S. et al. (2016). A Dietary Fiber-Deprived\n• Hacer ejercicio regular. El deporte moderado con- nutrientes puede afectar al sistema inmune. Por ejemplo,\ndesarrollan más células inmunológicas y más bacte- Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and\ntribuye de manera indirecta a las defensas porque mejora cuando faltan el zinc, las vitaminas A, B6, C y E,1 el se- Enhances Pathogen Susceptibility. Cell, 167(5), 1339-1353.\nla salud en general, ayuda a controlar el peso –un factor de lenio,2 el cobre o el ácido fólico.3 También se ha descu- rias intestinales amigas, lo que también favorece las\ndefensas. Esto no significa, ni mucho menos, que una 6. Myles, I. A. (2014). Fast food fever: reviewing the im-\nriesgo importante– y mejora la circulación, lo que permite bierto que ciertas sustancias presentes en las verduras y pacts of the Western diet on immunity. Nutrition journal,\nque las células defensivas trabajen de manera más eficien- las frutas, como los flavonoides (la quercetina, por ejem- criatura que se ha alimentado con leche maternizada 13(1), 61.\nte. Además, una de las razones por la que se contraen más plo) pueden modular la función inmune. La quercetina se no pueda conseguir estos beneficios con una nutri- 7. Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune\nenfermedades en invierno es porque los niños pasan más encuentra en manzanas, fresas, cebollas, ajo, col rizada, ción y unos hábitos adecuados, pero sí que los niños function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic\ntiempo en ambientes cerrados, estando más expuestos a frutas del bosque o brócoli. En el caso de las frutas del amamantados parten con ligeras ventajas. research, 58(2-3), 193-210.\nchef Tortitas de kéfir Ingredientes\n• 240 ml de kéfir desnatado\n• 60 g de harina de espelta integral\n• 60 g de harina de avena\n• 60 ml de bebida de arroz (o similar)\nLos pancakes son uno de los desayunos americanos más populares y • 1 huevo\nuna de las mejores recetas para preparar con niños. Verás cómo dis- • 1 cuchara de aceite de coco derretido (o de oliva)\n• 1 cuchara pequeña de levadura en polvo\nfrutan mezclando los ingredientes, preparando la masa y decorándo- • 1 cuchara pequeña de esencia de vainilla\nlos a su gusto. Al hacerlo, no sólo aprenden a conocer los alimentos, • Miel, sirope de ágave, mermelada, fruta fresca,\nnueces, coco deshidratado.\nsino que también mejoran su destreza manual. Eso sí, siempre bajo la\nsupervisión de un adulto. Elaboración:\n1.Pide al niño que separe los ingredientes húmedos de los\nsecos y que los ponga en dos boles diferentes. Después,\ntiene que mezclar los ingredientes cuidadosamente.\n2. Ayuda al pequeño a colocar el contenido de ambos boles\nen un tercer recipiente e indícale que tiene que volver a\nmezclar hasta obtener la masa de las tortitas.\n3. Calienta una sartén antiadherente y pon en el centro\nun poco de la masa anterior, procurando que no cubra\nenteramente la sartén.\n4. Cocina a fuego lento unos dos minutos por un lado, o\nhasta que notes que está cocinada, dale la vuelta y reser-\nva. Haz lo mismo con el resto de la mezcla.\n5. Sirve los pancakes con un poco de miel o sirope de ága-\nve, mermelada, fruta fresca, nueces, coco deshidratado o\ncualquier otro alimento que sea del gusto de tu hijo.\nMARZO-2017-NATURSOY-ES copia.pdf 1 30/1/17 15:27\na ta g nties de\npara ser dan algunos nutrientes durante la cocción, nos asegura-\nmejores mos que los que queden se van a digerir mucho mejor.\nLa pérdida de nutrientes se puede compensar comiendo\nmás cantidad, lo que nunca es un problema, siempre que\nlos alimentos sean saludables: para los obsesionados en\ncontar calorías, comer cuatro zanahorias en vez de una no\ntiene demasiada importancia. Además, cocinar alimentos\nparece que ha sido clave para nuestra evolución, si aten-\ndemos a la teoría del doctor Richard Wrangham.\nWrangham es un prestigioso primatólogo de la Universi-\ndad de Harvard que en su libro Catch A Fire considera que la\nAdam Martín cocción de los alimentos es, precisamente, lo que separa a la\nMaster en nutrición y salud humanidad del resto de animales, y no solo eso: según él, fue\nDirector de barcelonahealthy.com el impulso definitivo para desarrollar nuestra inteligencia. Se\ncalcula que un simio se pasa unas seis o siete horas al día mas-\nticando los alimentos, básicamente vegetales muy fibrosos.\nCuando la humanidad descubrió el fuego y luego inventó\nla cocción (suceso que, según Wrangham, se produjo hace\nentre 800.000 y 1,2 millones de años, y no 400.000, según\nlas teorías reconocidas), ganó una cantidad de tiempo espec-\ntacular que le permitió dedicarse a otras actividades (pensar,\nhacerse preguntas, asegurar la supervivencia) y evolucionar\nLa moda de lo raw está arrasando, pero genera algunas confusiones sobre la Además, Wrangham señala que somos el único animal anos!\nadaptado biológicamente a la comida cocinada: de todos\ncocción de los alimentos que, llevadas el extremo, pueden causar deficiencias. los primates, somos los que tenemos el sistema intestinal\n¿Debemos comerlo todo siempre crudo para aprovechar al máximo los nutrientes más pequeño en relación a la medida corporal. ¿Por qué?\no hay que cocinar la comida para poder digerirla mejor? Porque no lo necesitamos, ya que la cocción le ahorra mu-\ncho trabajo a nuestro sistema digestivo, porque hidroliza\nlos hidratos de carbono (rompe las cadenas de azúcares\nAhora que se ha puesto de moda el tema de la dieta ra sus propiedades físico-químicas. Dicho de otro modo, complejos) y desnaturaliza las proteínas, lo que las hace\ncrudívora o raw, se ha vuelto a poner sobre la mesa un an- que desde este punto de vista, los crudívoros también más fáciles de digerir (digerir proteínas lleva su tiempo).\ntiguo debate sobre si es mejor tomar los alimentos crudos cocinan sus alimentos, lo que pasa es que lo hacen sin Cocinar, siempre según esta teoría, nos permitió comer\no cocinarlos. Vamos a terminar con el suspense, a riesgo apenas calor: algunos alimentos se deshidratan a una tem- más cantidad de alimento en menos tiempo y digerirlo\nde que algún lector deje de leer este artículo aquí mis- peratura no superior a los 40 ºC (temperatura a partir de la antes, nos proporcionó más reservas para poder caminar\nmo: en una dieta saludable las dos cosas son importantes, cual algunas vitaminas se destruyen), otros se marinan an- distancias más largas, mejoró el sistema inmune y disparó\ncada una en su justa medida. Lo único que las personas tes de comerlos en alguna solución ácida (vinagre o limón la natalidad, ya que las mujeres no tenían que amaman-\ntenemos que decidir es qué cantidad de alimentos crudos habitualmente), lo que los hace mucho más fáciles de di- tar tanto tiempo porque podían dar a sus bebés alimentos\no cocinados queremos o podemos comer en función de gerir, otros se dejan en sal un rato, otros se fermentan (un sólidos –pero cocinados– mucho antes. Hemos evolucio-\nnuestra fortaleza y tolerancia digestiva, nuestros gustos alimento fermentado está predigerido por las bacterias) o\npersonales y nuestras necesidades nutricionales. se germinan, y unos pocos se comen tal cual.\nnado para tomar comida cocinada, sostiene Wrangham.\n60 anos dedicados a la vida\nSi únicamente consumimos productos cocinados, nos Desde mi punto de vista, lo interesante de la dieta La cocción a debate Lima tiene 60 años y jamás se ha sentido mas en forma. Nos\nestamos privando de los beneficios nutritivos de los ali- crudívora es, en el tema que nos ocupa, el exquisito res- Además, aplicar temperatura a los alimentos para sentimos felices y orgullosos que cada vez haya mas gente\nmentos crudos (especialmente vegetales), como vitami- peto por una alimentación limpia, basada en productos cocinarlos tiene innumerables ventajas y, claro, algunos que comparta nuestras convicciones por una alimentación\nnas, bacterias beneficiosas y enzimas. En cambio, si lo to- ecológicos y en respetar los enzimas vivos y las vitaminas inconvenientes. Para empezar, la temperatura elimina o ecológica y en harmonía con todas la formas de vida en\nmamos todo crudo limitamos en exceso nuestras opciones de los alimentos: el problema es que no le sienta bien a la tierra.\nreduce la exposición a posibles patógenos que se encuen-\nalimentarias y obligamos al cuerpo a hacer un esfuerzo todo el mundo, sobre todo cuando se toma al pie de la Desde su creación, Lima siempre se ha esforzado en\ntran en determinados alimentos, lo que tiene claras venta- proponer una alimentación sana y vegetal para el bienestar\ndigestivo que quizás sea excesivo. letra. Como diría la doctora Giulia Enders, la digestión jas en la salud a corto plazo. También, como hemos visto, de todos y de nuestro medioambiente. Esto se traduce en\nes la cuestión. Una cosa es comer, otra digerir, otra ab- nos permite comer mayores cantidades de alimentos y no gamas de productos certificados ecológicamente, veganas\nLo ‘raw’ no siempre está crudo sorber bien los nutrientes y otra que cumplan su función invertir tanto tiempo en digerirlos. Además, algunos nu- y que responden a reglas nutricionales que privilegian\nA pesar de lo dicho hasta ahora, todo esto no descarta dentro el organismo. Se trata de un proceso lineal en el alimentos vegetales, integrales, sin azucares añadidos y\ntrientes, como el licopeno de los tomates (un carotenoide mucho más … ¡Sin olvidar el sabor!\nni mucho menos la opción crudívora. ¿Por qué? Funda- que tienen que cumplirse bien todos los pasos para que muy importante que tiene efectos antioxidantes, antiinfla-\nmentalmente, porque la alimentación raw también cocina el siguiente tenga éxito. Es un concepto muy importante matorios y que se ha demostrado que puede prevenir de-\nmuchos de sus productos y no está basada en comer solo\nalimentos crudos a cascoporro. Es cierto que determina-\nque no siempre tenemos en cuenta. Por muchos nutrien-\ntes que contenga un alimento, si no los digerimos bien\nterminados cánceres), potencian sus beneficios tras haber\nsido sometidos al calor.1 Todo esto nos lleva al principio\nPara nosotros es “la vida y más”\ndos vegetales se comen tal cual, como la rúcula, la lechu- y no podemos absorberlos y asimilarlos, no podremos de este artículo: lo mejor es combinar alimentos cocina-\nga, la espinaca, el pepino, el apio o la fruta (igual que en beneficiarnos de ellos. Por eso a veces es mejor cocinar dos y alimentos crudos, que es algo que siempre se ha\nuna dieta convencional, por cierto), pero por lo general la los alimentos, y por ese motivo la cocina raw prepara sus hecho en la mayoría de dietas tradicionales.\nmayoría de los alimentos reciben un tratamiento que alte- alimentos como hemos explicado, porque aunque se pier-\n¿Qué alimentos es mejor comer crudos? Todas las fru-\ntas, frutos secos y las verduras que se puedan comer así sin\ncomprometer nuestra digestión, en especial hojas verdes\nLos cereales integrales y las legumbres, obviamen-\nte, deberían comerse bien cocinadas, especialmente\nestas últimas. Las legumbres germinadas también pue-\nMousse corporal de coco kitchen\ny en cantidades moderadas (aquí, el término “moderado” den ser una buena opción, pero sólo son aptas para\ndepende de cada uno, pero cuando un alimento se nos estómagos de hierro. Los vegetales que no se pueden\nEsta mousse hidratante aporta un extra de hidratación a la piel, dejándola suave e ilumina-\nrepite es señal de que no lo estamos digiriendo bien o comer crudos (como las judías verdes, la coliflor o los da. Resulta ideal para cuidar la piel y protegerla del frío.\nque nos hemos pasado con la cantidad). Los fermentados, nabos) deberían recibir un tratamiento que mejore su - maría, sin que hierva el aceite.\nlos germinados y los aceites también deberían tomarse en digestión (marinarlos, dejarlos macerar, etc.) o ser co- 1. Cocina 5 cucharadas de aceite de coco al bano\ncrudo, porque la cocción no proporciona ningún bene- cinados directamente, pero siempre hasta que estén al 2. En un bol, Mezcla el aceite de coco líquido, 1 cucharada de aceite de almendras, 1 cucharada de aceite de\nficio añadido, más bien todo lo contrario, porque acaba dente, y no más. Esto nos permitirá tener lo mejor de oliva y 5 gotas de aceite escencial de lavanda.\ncon las bacterias beneficiosas, los enzimas y las vitaminas, dos mundos: podremos digerir bien el alimento, pero al 3. Deja enfriar la mezcla y bate hasta que tenga consistencia de mousse.\ny en el caso de los aceites, altera las propiedades químicas mismo tiempo preservaremos al máximo los nutrientes\nde los ácidos grasos (muy sensibles a la luz y al calor, en que contienen. También hay que preferir métodos de 4. Colócala en un recipiente hermético.\nespecial los poliinsaturados) y los vuelven perjudiciales: cocción que sean suaves, como el vapor, a otros que no\nvaya, que un aceite de oliva virgen extra es una maravilla respetan los nutrientes o que los alteran, como las fri-\ncuando se toma crudo y un desastre cuando ha sido frito. turas. También es mejor cocinar las carnes, el pescado\nEn cambio, ciertos alimentos, como la berenjena y las pa- y, sobre todo, las aves de corral. En el caso del sushi,\ntatas, hay que cocinarlos siempre, porque de lo contrario son no hay problema en comerlo crudo, pero es mejor ase-\ntóxicos. También hay que cocinar muchos otros alimentos gurarse de que el pescado ha sido congelado antes de\nque contienen nutrientes que pueden ser perjudiciales y que su consumo para evitar el temido anisaki.\nse suelen llamar antinutrientes, porque su presencia impide Al final, lo mejor es ser flexibles y ser capaces de com-\nla absorción de otros nutrientes interesantes. La cocción los binar lo mejor de ambos mundos y entender que ni la\nelimina o reduce su presencia: es el caso de los fitatos de los cocina habitual huye de los crudos ni la cocina crudívora\ncereales o del ácido oxálico de las espinacas, por ejemplo, lo es al pie de la letra. Además, hay recetas raw muy in-\nque cuando se toman en exceso crudas (en su cantidad justa teresantes y deliciosas que podemos incorporar a nuestro\ny crudas son una maravilla nutricional) pueden interferir en arsenal de habilidades culinarias y que tienen su papel en\nla absorción de minerales. el contexto de una dieta saludable.\nVENTAJAS\t• Aporta más enzimas, vitaminas • Permite comer más cantidad.\ny otros micronutrientes..\n• Proporciona mayor sensación de saciedad, • Mejora la digestión y la asimilación\npor tener que masticar más.\tde la comida.\nINCONVENIENTES\t• Incrementa los riesgos de intoxicación • Se pierden nutrientes, principalmente\npor patógenos.\tvitaminas.\n• Impide o limita la ingestión de determinados • Se eliminan enzimas vivos.\nBibliografía amitabo tanical\n1. Cruz Bojórquez, R.M., González Gallego, J., & Sánchez Collado, P. (2013). Propiedades funcionales y beneficios para\nla salud del licopeno. Nutrición Hospitalaria, 28(1), 6-15\nAplícate la mousse cada día. En verano es recomendable\nb sleM 0s0 dmel\nA ara daenadmra\nLa receta, paso a paso,\nLa quinoa alcanzó fama internacional cuando se eligió como alimento para\nlos astronautas de la NASA, pero el conocimiento de sus excepcionales\npropiedades nutritivas y medicinales viene de lejos. Durante siglos ha sido el\nsustento tradicional de los pueblos andinos, y en la actualidad se la dispu-\ntan todas las gastronomías del mundo, al tiempo que se ha convertido en un\ningrediente imprescindible en la alta cocina.\nSabías que, la quinoa aporta todos los aminoácidos esenciales, es decir, los que el organismo humano es\nincapaz de sintetizar y debe tomar de la alimentación.\nLa quinoa es un pseudocereal, es decir, produce una se- el desayuno como en la comida, cena o merienda. Se puede te, favorece la función gástrica, colabora en la reparación mos que la quinoa presenta un valor alto en proteínas (14,9%),\nmilla con alto contenido en almidones pero no es una gramí- comer en forma de sopa, ensalada, gachas, guisos, panecillos celular, participa en el metabolismo de los ácidos grasos y superior al de los cereales e inferior al de los guisantes (Tabla 1).\nnea, aunque en la cocina se emplea como si fuera un cereal. Su cocidos o fritos, postres, bebidas frías de extracto de quinoa, ayuda en el transporte y absorción del calcio. Sin embargo, al confrontar los niveles de aminoácidos esenciales\ncultivo se adapta a diferentes alturas de suelo (desde el nivel pan, tortas, galletas, cereales para el desayuno, barritas energé- - Metionina. Es eficaz para tratar enfermedades hepáticas, se evidencia que la quinoa supera significativamente las concen-\ndel mar a las regiones de la cordillera andina) y se ajusta tanto ticas, pastas, etc. depresión, osteoartritis, trastornos cerebrales, fibromialgia traciones que presentan el resto de alimentos de origen vegetal.\na zonas desérticas como a climas muy húmedos, soportando Actualmente vive un momento de transición y ha pasado y fatiga crónica, entre otras dolencias. A su vez, protege En cuanto a la comparativa con la clara de huevo, la quinoa pre-\ntoda clase de temperaturas ambientales. Esa adaptabilidad ha de ser un alimento típico de los pueblos andinos a adquirir pro- frente a los radicales libres. senta más proteínas y más aminoácidos esenciales, a excepción\ngenerado una gran diversidad de ecotipos y sus plantas pueden tagonismo en todos los mercados y en las cocinas gourmet. - Treonina. Interviene en la desintoxicación del hígado, par- de la metionina. Los citados niveles en aminoácidos convierten a\ntener diferentes alturas y colores: desde el verde al morado o Su revalorización viene dada por el cambio en los hábitos ali- ticipa en la formación de elastina y colágeno, y facilita la la quinoa en un alimento reconstituyente por excelencia.\nrojo, pasando por amarillo y anaranjado (figura 1). Su semilla menticios y la preferencia de los consumidores por alimentos absorción de otros nutrientes.\nconstituye el fruto maduro, de forma cilíndrica y tamaño varia- nutritivos y ecológicos, lo que ha generado un importante un - Triptófano. Es un precursor inmediato de la serotonina, • Beneficia a los celíacos. Es importante destacar su bajo\nble entre los 1,5 y 3 mm de diámetro, y los colores del grano incremento de su producción. ayudando en los casos de depresión, estrés, ansiedad, in- nivel de prolaminas, las proteínas que forman parte del gluten\noscilan entre el amarillo y el púrpura, con tonalidades interme- Su grano tiene una gran adaptabilidad y sus hojas también somnio, etc. y que están implicadas en la celiaquía, Zevallos et al. (2014).\ndias pero siempre similares al color de la planta (figura 2). pueden comerse frescas en ensalada o cocidas. Unas caracterís- Al comparar el contenido en proteína y estos cuatro ami- Así, con el consumo periódico de quinoa, los celíacos mejoran\nPor su versatilidad en las condiciones de cultivo (incluso ticas que, junto a sus innumerables propiedades, la convierten noácidos esenciales presentes en 100 gramos de quinoa, arroz el intestino delgado y recuperan la normalidad de las vellosida-\ncon escasez de agua de riego), su papel potencial en la lucha en un ingrediente perfecto para la innovación culinaria. El res- integral, maíz, trigo, guisante y clara del huevo (alimento consi- des intestinales de forma mucho más rápida que con la simple\ncontra el cambio climático, su aporte nutritivo y su contri- to de la planta entera se usa como forraje verde, y los residuos derado con el valor 100 de proteína de alto valor biológico), ve- dieta sin gluten.\nbución a la lucha contra el hambre y la desnutrición, se sitúa de cosecha se destinan a alimentar animales.\ncomo uno de los cultivos destinados a ofrecer seguridad ali-\nTabla 1. Composición en proteína (%) y en los aminoácidos lisina, metionina, treonina y triptófano (mg por 100 g de grano), en quinoa, arroz\nmentaria en el siglo XXI. Por todo ello, y en reconocimiento a • Contiene proteínas de calidad y aminoácidos esen-\nintegral, maíz, trigo, guisante y clara de huevo.\nlos pueblos andinos (que la han mantenido, controlado, pro- ciales. La importancia de su valor nutricional radica en el\ntegido y preservado como alimento para generaciones presen- contenido y en la calidad de su proteína. Entre el 13,81 y el Proteína/Aminoácido\tQuinoa\tArroz integral\tMaíz\tTrigo\tGuisante\tClara de huevo\ntes y futuras, gracias a su cultivo tradicional en armonía con 21,90%, dependiendo de la variedad de la semilla, lo consti-\ntuyen proteínas de alto valor biológico que incluyen todos los Proteína (g/100 g)\t14,9\t7,3\t9,67\t11,0\t20,6\t11,0\nla madre tierra y la naturaleza), la FAO declaró 2013 como\nel Año Internacional de la Quinoa, lo que proporcionó una aminoácidos esenciales, es decir, los que el organismo humano Lisina (mg/100 g)\t834\t259\t280\t319\t565\t639\nmayor divulgación de sus propiedades y su consumo. es incapaz de sintetizar y debe tomar de la alimentación. Dicha Metionina (mg/100 g)\t313\t147\t193\t165\t93\t406\nfracción de aminoácidos se encuentra en el núcleo del grano\nTreonina (mg/100 g)\t670\t285\t270\t319\t417\t501\nLa comida de los dioses (Rojas, 2011). En nutrición humana sólo cuatro aminoácidos\nLos incas la consideraban un alimento sagrado y formaba esenciales limitan la calidad, a saber: la lisina, la metionina, la Triptófano (mg/100 g)\t194\t78\t106\t121\t93\t173\nparte de los principales ritos y tributos a los dioses. Hoy en día treonina y el triptófano.\nsigue siendo muy apreciada y es un ingrediente imprescindi- - Lisina. Se relaciona con la mejora de la función inmunitaria\nble en la cocina tradicional andina, consumiéndose tanto en porque colabora en la formación de anticuerpos. Igualmen-\njaponés de 3 años\nFigura 1. Planta de quinoa de panoja morada o púrpura. Figura 2. Semillas de quinoa de color crema y púrpura. Remineralizante,\nwww.lanestrasulcielo.es AGRICULTURA NO UE\nFigura 3. Niveles de humedad (%) y materia seca (%) en quinoa • Mantiene el colesterol en equilibrio. Sus contenidos en la digestibilidad de las proteínas e inhiben la absorción de mi- La importancia del cultivo ecológico\necológica (derecha) y no ecológica (izquierda). grasa varían entre el 2 y el 11%, con valores del 6%, presentando nerales. Las mencionadas saponinas deben eliminarse para que Su cultivo está perfectamente implantado en la produc-\nuna alta fracción en ácido linoleico (50,24%), seguido del oleico el grano pueda ser consumido, y para conseguirlo hay que la- ción ecológica, ya que su producción racional en los países de\nQuinoa no ecológica (26,04%), palmítico (9,59%) y ácido graso linolénico (4,77%). var los granos con abundante agua o mediante su pelado. Las origen ha estado orientada a rescatar el sistema tradicional y\nLa fracción total de ácidos grasos insaturados es aproximada- espumas extraídas de las saponinas se emplean industrialmente ecológico del cultivo. Pero debido al auge de la demanda en\nmente del 83%, por lo que su consumo regular ayuda a reducir para la producción de champú o jabón, en la industria farma- todos los mercados, su intensificación ha dado lugar a diferen-\nHumedad 13,3 el colesterol malo (LDL) y a elevar el colesterol bueno (HDL). céutica como antibiótico (para facilitar la absorción) e incluso tes valores nutritivos según el tipo de manejo (Raigón, 2007).\n• Aporta energía. Contiene entre un 58 y un 68% de como bioinsecticida. Al comparar los niveles de humedad y materia seca en los\nalmidón y un 5%, aproximadamente, de azúcares, lo que la El contenido en saponinas depende de la variedad, y per- granos de quinoa de producción ecológica y no ecológica, se\nconvierte en un alimento energético capaz de liberar de forma mite clasificar el grano de quinoa en varios tipos: libre o lavada, observa que la primera tiene casi un 5% más de materia seca,\nlenta los hidratos de carbono en el organismo. con un 0,00% de saponina; dulce con una concentración en lo que significa mayor fracción de nutrientes y mayor densi-\n• Aligera el tránsito intestinal. En lo que respecta a la fi- saponina inferior al 0.06% y amarga con concentraciones de dad nutritiva (figura 3). Algo parecido sucede al cotejar los\nbra, su aportación del 6% ayuda a favorecer el tránsito intestinal, saponina superiores al 0,16%. La totalidad de la quinoa que se valores en proteínas y en minerales: los niveles en proteína de\ndepurar del organismo, eliminar toxinas y residuos que puedan comercializa es libre o lavada, y no contiene saponinas, aunque la quinoa ecológica son casi un 15,5% superiores a los que se\ndañar el organismo, regular los niveles de colesterol, estimular el se recomienda lavarla antes de cocinarla. encuentran en la no ecológica, mientras que la concentración\ndesarrollo de flora bacteriana beneficiosa y prevenir el cáncer de en minerales de los granos ecológicos duplica la de los no eco-\ncolon. Además, genera sensación de saciedad y tiene la propie- Casi una medicina lógicos (figura 4).\ndad de absorber agua y permanecer más tiempo en el estómago. Son especialmente destacables sus propiedades cicatrizan-\nMateria seca 86,7 • Fuente de minerales. Los niveles de calcio, hierro, po- tes, desinflamantes, analgésicas y desinfectantes. El grano, los Bibliografía\ntasio, magnesio, fósforo, zinc y manganeso son superiores a tallos y las hojas tienen propiedades terapéuticas y, según la • Rojas, W. 2011. La quinoa: cultivo milenario para con-\nlos que se pueden encontrar en el arroz, el maíz o el trigo. De medicina tradicional inca, la infusión de las hojas se recomien- tribuir a la seguridad alimentaria mundial. Ed. FAO, Ofici-\ntodos, destaca el contenido en calcio, fácilmente absorbible da para tratar infecciones de las vías urinarias o como laxante,\nnal Regional para América Latina y el Caribe. 66 pp.\npor el organismo, por lo que su ingesta ayuda a evitar la descal- mientras la cocción de las mismas mezclada con azúcar y ca-\ncificación y la osteoporosis. nela calma el ardor de estómago. El grano tiene la cualidad de • Zevallos, V.F.; Herencia, L.I.; Chang, F.; Donnelly, S.; Ellis,\nQuinoa ecológica ser antiinflamatorio y cicatrizante, y su fruto contiene una gran H.J.; Ciclitira, P.J. 2014. Gastrointestinal effects of eating\n¿Por qué hay que lavarla? cantidad de sustancias alcalinas, por lo que se usa en cataplas- quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) in celiac patients. The\nDesde el punto de vista antinutricional hay que destacar mas como remedio en las torceduras, fracturas y luxaciones, American journal of gastroenterology, 109(2): 270-278.\nla presencia en la cáscara del grano de quinoa de saponinas, haciendo una pasta mezclada con alcohol. • Raigón, M.D. 2007. Los alimentos ecológicos: Calidad\nunas moléculas orgánicas que aportan sabor amargo, reducen\ny salud. Ed. SEAE/Junta de Andalucía. 192 pp.\nLa quinoa (Chenopodium quinoa Willd) es un cul-\ntivo andino domesticado hace miles de años por las\nantiguas culturas de la región andina de Sud Améri-\nMateria seca 90,7 ca. Se originó en los alrededores del lago Titicaca,\nen los valles interandinos del sur de Perú y Bolivia,\ny los indígenas de Ecuador, Perú y Bolivia, sur de\nColombia, Chile y norte de Argentina la han utili-\nzado desde tiempos ancestrales.\nEs particularmente importante en las regiones\nFigura 4. Concentración (%) de proteína y de minerales totales (%) dominadas por los incas, que la consideran un\nen quinoa ecológica y no ecológica. alimento básico, y durante siglos desempeñó un\nimportante papel en la dieta y cultura de los habi-\ntantes prehispánicos, considerándose “el grano de\n16 - los incas”, “el alimento de los dioses”, “el grano de\noro”, “el cereal madre”, entre otros. Los nombres\ncomunes de la quinoa dependen de la zona y len-\ngua de origen, conociéndose como parca, quiuna\n(idioma quechua); supha, jopa, jupha, jiura, aara,\nccallapi y vocali (aymara); suba y pasca (chibcha);\nquingua (mapuche); quinoa, quinoa dulce, dacha,\n4- 2,4% dawe (araucana); jupa, jara, jupa lukhi, candonga,\n2- licsa, quiñoa. El término quinoa real es una deno-\n0- minación de origen boliviano.\nProteína (%) Minerales totales (%)\nQuínua ecológica Quínua no ecológica\nmentados aportan al organismo microbios que contribuyen oryzae. El período de fermentación oscila entre los 6 y los 36\na regenerar la flora intestinal y compiten de manera eficiente meses y el resultado es un producto noble, de gusto fuerte,\ncontra las bacterias patógenas que pueblan el intestino y que, salado y muy sabroso, del que existen diferentes variedades\nun superalimento muy saludable\nen exceso, son las responsables de la mayor parte de las gas- en función del cereal que se haya mezclado con la soja (el\ntroenteritis. mugi miso contiene cebada y el genmai miso contiene arroz).\nEl kéfir se toma con cereales, con fruta, solo, en salsas , Es muy saludable gracias a su efecto alcalinizante y resulta\netc. ductos, además de los conocidos yogures. magnífico para la digestión, la vitalidad y el buen estado de\nChucrut, umeboshi, miso, tamari, shoyu, tempeh, kombucha… Los alimentos • Chucrut o col fermentada. Se conoce desde la anti-\ngüedad, ya que su buena conservación aseguraba el aporte de\n• Tamari y shoyu. Son dos salsas elaboradas con soja\nfermentada, trigo y sal marina. Intensas y muy ricas en vita-\nfermentados conservan y multiplican sus propiedades nutricionales, son ricos vitamina C cuando no había fruta ni verdura, como en épocas mina B12, se pueden añadir a la comida sustituyendo a la sal,\nen vitaminas y minerales, actúan muy positivamente sobre el sistema digesti- de frío, viajes… Es el alimento fermentado más conocido y ya que realzan el sabor de los alimentos y aportan muchos\nresulta fantástico para acompañar y digerir mejor todo tipo nutrientes. El shoyu tiene un gusto más suave que el tamari\nvo y alcalinizan la sangre. de carnes y fritos. y es ideal para cocinar verduras, sopas y guisos. En cambio,\n- Activa el sistema digestivo. Es útil en caso de molestias intes- el tamari se utiliza en menor cantidad porque es más fuerte\ntinales y sus numerosos enzimas favorecen las digestiones y unas gotas son suficientes. También se puede tomar como\ny, por lo tanto, la absorción de los nutrientes. Igualmente, medicina para el cansancio (ya que alcaliniza la sangre) aña-\nse recomienda en casos de estreñimiento, diarrea, infla- diendo 5 gotas en una taza de té bancha.\nmación intestinal y gases. • Tempeh. Se obtiene de la cocción de semillas de soja,\n- Estimula el funcionamiento del hígado y el páncreas. Gracias a su previamente remojadas, a las que se añade un hongo especí-\nriqueza en enzimas favorece la digestión de las grasas y la fico que provoca su fermentación. Se toma frito o asado y es\ndescomposición de las proteínas de la carne, motivo por una buena fuente de hierro, proteínas (su contenido proteico\nel cual es ideal para acompañar comidas fuertes. es similar al de la carne) y vitamina B12 (aporta el triple que\n- Es depurativo. Activa la producción de orina y la elimina- la leche de vaca).\nción de ácido úrico. • Amasake. Es una especie de papilla hecha a base de\narroz integral fermentado, una crema ligeramente dulce que\n• Umeboshi. Una ciruela fermentada con sal, considera- se puede comer directamente, usar para endulzar postres y\nda indispensable en la cocina japonesa y muy elogiada por la batidos o combinar con frutas, vainilla o canela.\nmacrobiótica gracias a su capacidad de neutralizar los efectos • Yogures de soja. Se elaboran a partir del licuado de\nnegativos del consumo de carne y metabolizar el exceso de soja, que fermenta con los mismos microorganismos y pro-\nazúcares y harinas refinadas. Para estimular la digestión hay cedimientos que la leche de vaca. El resultado es un “yogur”\nque comer un cuarto de ciruela umeboshi antes de la comida, cremoso con un ligero y agradable sabor a soja.\npero si lo que queremos es eliminar el cansancio se puede to- • Kombucha. Es una bebida fermentada de paladar fuerte\nDesde hace siglos, los fermentados han formado parte de • Destruyen ciertas sustancias indeseables. Por ejemplo mar disuelta en un poco de té o mezclada con arroz o verdu- y picante obtenida a base de té endulzado y fermentado con\nla gastronomía de todas las culturas del mundo, ya que se el ácido fítico, que está presente en la cubierta del grano de ras a modo de condimento. También puede ser un ingredien- más de una docena de microorganismos. La composición de\ntrata de un proceso de transformación que mejora la conser- cereales y legumbres y que puede impedir la absorción de te de salsas mezclando un trozo con aceite o salsa de soja. la bebida depende del té elegido, el tipo de azúcar, la calidad\nvación de los alimentos. Actualmente, su consumo está muy minerales, como el calcio, el hierro y el zinc. - Alivia vómitos, cefaleas y náuseas. Cuando son consecuen- del agua y la duración y la temperatura de fermentación. Los\nextendido y son imprescindibles en una dieta equilibrada, • Ayudan a restablecer el equilibrio de la flora intes- cia del estreñimiento o de una congestión del hígado. puntos en común entre todos los kombuchas son el ácido\ncompleta y saludable. tinal. Gracias a la presencia de bacterias lácticas y enzimas Asimismo, actúa como antiséptico intestinal en caso de glucónico, el ácido acético y la fructosa. Además de ser deli-\nExisten diferentes tipos de fermentación: la láctica, la al- de fermentación se recomienden en caso de estreñimiento, diarrea y estreñimiento. cioso, se recomienda para fortalecer el sistema inmunológi-\ncohólica y la que se produce de manera natural. La primera hinchazón abdominal, meteorismo y descomposición. - Combate la acidez del organismo. Tiene un excepcional efecto co, reducir la presión arterial y prevenir problemas digesti-\nse produce a partir de la lactosa (el azúcar propio de la leche) alcalinizante del pH de los tejidos corporales gracias a vos, como úlceras de estómago y gastroenteritis.\no de otros hidratos de carbono presentes en los cereales, y es Más allá del yogur su riqueza en ácido cítrico, que además ayuda a absorber\nla más interesante debido a los diferentes e interesantes be- El mundo de los fermentados es mucho más amplio de lo mejor los minerales alcalinos que contiene (magnesio,\nneficios que conlleva. El proceso de fermentación transforma que pensamos. El mercado ecológico ofrece una gran varie- potasio, calcio y hierro). Igualmente, combate el cansan- 4\nlos alimentos de tal manera que hace que se vuelvan más ricos dad de productos, además de los conocidos yogures. cio y la fatiga crónica causada por un exceso de acidez 2 3\nen algunos nutrientes y que adquieran propiedades que no en el cuerpo. 5\ntenían en su forma original. • El kéfir. Igual que el yogur, es una leche fermentada. - Elimina el mal aliento. Debido a su efecto depurativo y por-\nSin embargo, no tiene nada que ver con éste, ni en el sabor que mejora las digestiones excesivamente lentas.\n• Predigieren las proteínas. Este hecho hace que el or- ni en los fermentos que transforman la leche. En el kéfir, la - Es desintoxicante. Estimula el funcionamiento hepático,\nganismo las absorba mejor. Por eso el yogur se digiere mejor mezcla de microorganismos fermenta la leche mediante una equilibrando los niveles de colesterol. De la misma mane-\nque la leche, la col fermentada o chucrut mejor que la col reacción lacto-alcohólica, es decir, la lactosa de la leche se ra, y como consecuencia de su efecto positivo en la secre-\nfresca, y el tamari (salsa de soja fermentada) mejor que la soja transforma en ácido láctico y se produce anhídrido carbónico ción de los jugos digestivos, ayuda a recuperar el apetito.\nen grano. y alcohol (este último en una proporción inferior al 1%). En 1. Queso Roquefort. Papillon\n• Aportan muchas vitaminas. Principalmente del grupo el yogur, la fermentación es sólo láctica, de forma que la lac- • Pickles. Diferentes verduras (nabo, remolacha roja y 2. Shiro miso. Limar\nB y C. Por ejemplo, los quesos azules (muy fermentados) son tosa o azúcar de la leche se transforma en ácido láctico, que pepinos) sometidas a una fermentación láctica. Tienen efecto 3. Chucrut. Natursoy\nmás ricos en vitaminas del grupo B que otros quesos, y las le da el toque ácido al yogur natural, aunque más suave que desintoxicante y ayudan a la digestión de las grasas. 4. Salsa de soja shoyu. Biocop\nsalsas de soja fermentada y el tempeh (semillas de soja a las el ácido del kéfir. Por el propio proceso de fermentación, la 5. Mebosi. Biocop\nque se añade un hongo) constituyen una fuente importante leche se descompone en sus nutrientes más elementales, por • Miso. Una pasta hecha a base de soja amarilla y sal\nde vitamina B12. Esta es una característica muy importante lo que el producto resultante es más digestivo y tolerable por marina que se obtiene después de un largo proceso de fer- Mai Vives\npara quienes no ingieren alimentos de origen animal. parte de personas con intolerancia a la lactosa. Ambos fer- mentación láctica mediante la acción del hongo Aspergillus Consultora de nutrición y salud\nbarreras • Al sistema digestivo le cuesta adaptarse. Los problemas\ngastrointestinales tanto del tracto superior como inferior se oca-\nsionan por una mala adaptación del sistema digestivo al alimen-\nto durante la carrera, cuando la sangre pasa mayoritariamente al\nmúsculo y el estómago tiene que trabajar en condiciones que no\nson las óptimas. Los citados trastornos vienen asociados a una\npredisposición individual, a un factor mecánico, a una disminu-\nción del flujo sanguíneo, a una deshidratación, al consumo de\nantiinflamatorios y a un consumo de carbohidratos fibra, grasas,\nproteínas y fructosa. Evitar los alimentos ricos en fructosa y los\nricos en fibra, comer una cantidad adecuada de carbohidratos,\nno tomar antiinflamatorios… son algunas de las cosas que po-\ndemos hacer para no tener problemas. En la última edición de\nEmma Roca la Ultra Trail del Mont Blanc hubo un 43% de abandonos, la\nUltrafondista, bioquímica, mayoría por problemas gastrointestinales.\n¿Es bueno correr sin parar?\nen la herencia genética\nHemos visto como un 33% de nuestros genes expresan\nmás o menos proteínas en función del nivel de entrenamien-\nto. Por tanto, el hecho tener escrito en los genes “serás un\ncampeón”, “tu esperanza de vida será elevada”, “tendrás más\nCorrer está de moda y el número de personas que se apuntan a una propensión a engordar”... no implica que se cumplan tales\ncarrera no deja de crecer. Sin embargo, no es una actividad exenta de afirmaciones. Los factores externos como el entrenamiento,\nla nutrición y el descanso nos condicionan más de lo que\nriesgos, y antes de comenzar a correr debemos entrenarnos adecuada- pensamos. Aunque las referencias digan que un 66% de la\nmente, lo que incluye conocer nuestro estado físico y alimentarnos bien. condición del deportista es genética y que la herencia del\nVO2max (cantidad máxima de oxígeno que el organismo\nEn los últimos años más de 85 millones de personas se han mitad de la población estadounidense realiza menos actividad puede consumir) está estimada en un 47%, estamos viendo\npuesto a correr a nivel mundial. Sólo en el pasado año 2016 en física de la recomendada (150 minutos de ejercicio moderado a que hay mucho que decir sobre el tema. El estilo de vida que\nCataluña tuvieron lugar más de 1.900 carreras (de carretera, de la semana o 75 minutos de deporte intenso). En cambio, un 5% llevamos condiciona un tercio de nuestros genes, por lo que\nmontaña y duatlón, de triatlón y orientación). Por ejemplo, en practica un ejercicio excesivo, quedando fuera de la estadística vale la pena cuidarse.\nla última Marató de Barcelona (42.195 km) participaron más de de los deportistas de élite. Ambos grupos podrían recuperar los\n20.000 corredores, y en la mítica Ultra Trail del Mont Blanc, en beneficios que les proporciona el deporte para la salud cambian-\nFrancia (169 km y 9.600 m positivos), fueron 2.500 los partici-\npantes y muchos más se quedaron en lista de espera.\ndo sus hábitos y reduciendo el esfuerzo que realizan a 30-60 mi-\nnutos diarios como mucho (O’Keefe JH et al., 2014).\nPero lejos de lo que pueda parecer, y aunque la gente lle- que no debemos olvidar\nve una vida activa, este tipo de competiciones pueden llegar ¿Somos conscientes de los riesgos?\na ser muy perjudiciales, ya que muchas de las personas que Es evidente que este nivel de ejercicio tiene riesgos. Por Si queremos correr es importante tener claras las\nse atreven a hacer una ultramaratón no tienen ni tres años de ejemplo, la deshidratación y la destrucción muscular, que prioridades y saber que hay ciertas cosas que nunca\nexperiencia en carreras de montaña (Hoffman & Krishnan, pueden provocar una insuficiencia renal grave. Y también la debemos pasar por alto.\n2013). De hecho, es muy preocupante el creciente número hiponatremia: al beber más agua de la necesaria y sin electro- 1. Hacerse un chequeo. Es básico conocer la historia\nde personas que participan en estas maratones y ultramara- litos se disuelve el sodio celular y pueden aparecer arritmias. clínica y que nos hagan un examen físico, un electrocar-\ntones sin una formación, preparación, nutrición, revisión mé- Pero estos no son los únicos peligros… diograma (ECG), una prueba esfuerzo y un ecocardio-\ndica o descanso adecuados. Y todo esto añadido a una vida grama. Hay que acudir al médico deportivo.\nhiperactiva con estrés y dificultades para dormir. • El corazón sufre. La intensidad y la duración del ejerci- 2. Entrenar según lo que queremos correr. Lo me-\ncio son dos “enemigos” del corazón. Así, la cantidad de horas jor es tener un entrenador y visitar al ósteo-fisio.\n¿Dónde está el límite? de actividad y una intensidad de bombeo 5 veces mayor de 3. Revisar la alimentación. La nutrición debe ir pare-\nEl límite inferior a partir del cual es bueno hacer actividad lo normal el volumen sanguíneo (de 5 l/min a 20-25 l/min) ja con la actividad que se hace a diario y hay que ser\nfísica lo conocemos porque se sitúa en 2,5 horas por semana pueden fatigar al corazón y provocar malas adaptaciones del exigente con la calidad de la comida. Es aconsejable\n(Subirats et al., 2012), pero el límite superior, no. Y es aquí mismo. Recientes estudios han demostrado que un ejercicio ir al nutricionista.\ndonde el estudio de mi tesis realizado a más de 500 personas de alta intensidad que supere las 5 horas semanales coloca a 4. Descansar adecuadamente. Sin un buen descanso\nen 13 carreras por toda Europa (SUMMIT, Salud en las ul- la persona en una posición de mayor riesgo de padecer fibri- el cuerpo no se recupera y el cerebro no asimila co-\ntramaratones y sus límites) puede aportar conocimiento con lación auricular que alguien que practique ese mismo ejerci- rrectamente. Todo el trabajo que hagamos puede ser\ndatos reales. Estudios recientes señalan que hacer más acti- cio con baja o moderada intensidad (O’Keefe et al., 2014). inútil si no se consigue dormir bien.\nvidad física intensa no aporta más beneficios para la salud a En el SUMMIT se ha visto que los corazones que más han 5. Tener las cosas claras. La motivación y ser feliz\nlargo plazo e incluso limitan la “dosis” saludable a correr 50 sufrido han sido los que han hecho grandes distancias (inde- con lo que hacemos es fundamental.\nkm, caminar 75 km o realizar ejercicio un total de 5 horas pendientemente de las horas de entrenamiento previas) y que\nsemanales (Williams & Thompson, 2014). la gente menos entrenada ha tenido unos niveles altos de los Por si alguien quiere seguir leyendo...\nAquella persona que se ejercita 10 horas por semana no tiene marcadores de daño cardíaco. Pero hacen falta más estudios www.emmaroca.com\nmejor salud que la que lo hace 4 horas. Así, se ha visto como la para poder sacar conclusiones.\nPan a peso, buena elección\namarillo y rojizo que enriquecen su característico sabor.\nEn las harinas blanqueadas dicho pigmento se retira quí-\nmicamente para que la harina sea aún más blanca, un he-\ncho que resta paladar y aroma al pan.\nComprar a peso la cantidad de pan que necesitamos nos permite ser creativos Razones para elegirlo integral\nEl pan integral se elabora con el grano entero sin refinar,\nen la cocina y ofrecer en casa una dieta más completa. Blanco de trigo, inte- lo que significa que contiene el salvado rico en fibra, la capa\ngral de trigo, de cereales, de centeno, de espelta o de chapata, no es necesa- proteica y el germen, la parte más nutritiva y en la que se\nrio elegir uno en concreto, sino que podemos combinarlos todos para satisfacer concentran carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales,\nenzimas y fitohormonas. Por todo ello es un verdadero pilar\nlos gustos de toda la familia. en nuestra dieta gracias a sus reconocidos beneficios:\n• Ayuda a mantener la línea. Gracias a su contenido\nen fibra satisface plenamente el apetito, lo que evita la in-\ngesta de alimentos más calóricos, un aspecto fundamental\nen las dietas de adelgazamiento y como medida preventi-\nva de la obesidad.\n• Reduce el colesterol. Contribuye a bajar los niveles\nde colesterol en sangre y, por tanto, el riesgo de enferme-\n• Equilibra los niveles de azúcar en sangre. Las per-\nsonas con diabetes pueden comer pan integral porque\ntiene un índice glucémico menor que el del refinado. Es\ndecir, que después de su ingesta no se producen subidas\nelevadas de glucosa y la demanda de insulina es menor.\n• Tiene una gran capacidad antioxidante. Es rico en vi-\ntamina E, un nutriente cuyo efecto antioxidante es capaz\nde frenar la acción de los radicales libres, que están impli-\ncados en la aparición de diversas enfermedades. Además,\ntiene la capacidad de proteger las membranas celulares del\nsistema nervioso, los glóbulos rojos, las células musculares\ny el sistema cardiovascular.\nbuñuelos de cuaresma!\nYa ha comenzado la Cuaresma, el período reservado a\nla preparación de la principal semana del año cristiano,\nla Semana Santa. Hasta entonces, la tradición gastro-\nnómica nos regala los buñuelos de viento, un deleite\nLa masa se hace con harina, huevos, mantequilla y agua,\ny luego se fríe en aceite. La máxima calidad ecológica\nde la materia prima determina el perfecto resultado de\nlos buñuelos, tanto si son de azúcar como de crema, las\nespecialidades de siempre que se pueden encontrar en\nnuestras panaderías los miércoles y los viernes.\nPor gusto, por conveniencia, por ahorro… Las razones De todas formas nuestro pan se caracteriza por conservar-\npara comprar el pan a peso son de lo más diversas, pero se varios días fresco, siempre que no se compre cortado.\nsiempre tienen un mismo objetivo: disfrutar de un pan ela-\nborado de forma tradicional con ingredientes de origen Blanco y delicioso\necológico. El contraste entre la corteza crujiente y la miga El pan blanco ecológico no es tan completo como el\nhúmeda es delicioso, una característica que se nota menos integral, pero tiene a su favor que es ligero y perfecto para\nen las piezas pequeñas. Además, la miga es muy generosa, “mojar” en las salsas y que casa con cualquier comida, sien-\nlo que hace que el bocado sea denso y sabroso. do especialmente recomendable para preparar suculentos\nEl beneficio y el ahorro están en que podemos calcular bocadillos de embutido o queso.\nla cantidad que vamos a consumir y comprar únicamente Gracias a que se elabora con harina ecológica sin blan-\nel trozo que necesitamos, y así evitar las temidas sobras. quear, se mantienen sus pigmentos carotenoides de color\nEl aceite de oliva virgen extra Veritas es una joya ecológica que procede\nexclusivamente de olivares andaluces de cultivo ecológico. Su altísima\ncalidad nutritiva, organoléptica, sanitaria y ambiental es incuestionable,\ny desde un punto de vista gastronómico, su sabor enriquece y ensalza\ncualquier alimento al que acompaña.\nSabías que, el aceite de oliva virgen extra es el mejor para freír porque forma una especie de película\nsobre el alimento que evita que el aceite penetre en su interior\n“No sólo canta el vino, Del olivo a la almazara • Baja acidez. El hecho de que apenas pasen unas horas\ntambién canta el aceite… Básicamente, el aceite de oliva virgen extra Veritas es entre la recolección y la molturación nos permite conseguir\ntu inagotable paz, tu esencia verde… el resultado de la extracción del zumo de las aceitunas. una acidez muy baja. La acidez no hace referencia al sabor\nque desciende El proceso de producción es simple: se recoge a mano la ni al pH, sino que es el resultado de la ruptura y degradación\ndesde los manantiales del olivo” aceituna, se limpia, se extrae el aceite en frío mediante un de los triglicéridos que se transforman en ácidos libres. Esta\nmolino de martillos, se filtra, se almacena y, finalmente, se formación de ácidos libres se da en aceites elaborados sin\nLos versos de Pablo Neruda reflejan perfectamente la envasa. Por supuesto, en ningún momento se alteran los cuidado o procedente de frutos de baja calidad. Por tanto, la\ngrandeza del aceite de oliva, pero no fue el único artista componentes naturales del fruto, ya que de hacerlo signifi- acidez es una medida de calidad, y baja acidez significa alta\nque sucumbió a la magia de los olivos. Incluso el mismísi- caría una pérdida de calidad. Así, la ausencia de pesticidas calidad y buen sabor. El máximo nivel de acidez para el vir-\nmo Van Gogh les dedicó hasta dieciocho cuadros, aunque y abonos de síntesis en el cuidado del olivar y el exclusivo gen extra permitido por la legislación europea es de 0,80%,\nsin duda fueron los poetas andaluces (Machado, García uso de procedimientos mecánicos para obtener el aceite y de 2% para el virgen. Si se supera ese porcentaje el aceite\nLorca, Alberti) quienes plasmaron con mayor grandeza el (excluyendo cualquier tratamiento químico) nos garantiza ya debe refinarse antes de ser consumido. El aceite de oliva\nespíritu del olivar propio de su tierra. Porque no en vano, un producto mucho más sano, sabroso y saludable que el virgen extra Veritas apenas supera el 0,4% de acidez.\nAndalucía es la máxima productora a nivel mundial y gran no ecológico.\nparte de su cultura y tradiciones giran en torno a su cul- Puro zumo de olivas\ntivo. Y de esa tierra olivarera por excelencia procede el • Aceitunas de primera. Diariamente se vigila el olivar Elaborado con un coupage de las variedades arbequi-\naceite de oliva virgen extra Veritas. y se comprueba con mimo el estado y punto de madurez na, hojiblanca, picual, picudo, cornicabra y lechín, nues-\nCapricho Andaluz, la empresa productora, apuesta al de las aceitunas para elegir sólo aquellas que nos aseguran tro aceite tiene un amplio espectro de usos que conquistan\nigual que Veritas por los valores tradicionales, controlando el resultado que buscamos. Se recogen directamente del a cualquier chef. Su aroma es dulce y frutal, y combina\ntodo el proceso (desde el cuidado del olivar y la recogida y árbol y son trasladadas con mucho cuidado a la almazara, bien con cualquier tipo de alimento. Cada variedad aporta\nmolturación de la aceituna para la obtención del aceite has- donde se limpian y clasifican por variedad y calidad. sus propias notas y el resultado es una personalidad muy\nta el envasado) y garantizando siempre la trazabilidad tanto • Extracción en frío. Tal y como se hacía antiguamen- armónica, caracterizada por una perfecta conjunción entre\nen el campo como en sus propias instalaciones. Aunque su te (cuando se obtenía el aceite ejerciendo presión sobre afrutado, amargo y picante. En nuestras tiendas lo encon-\nforma de trabajar es artesana y personalizada, cuentan con las aceitunas con un molino primitivo) molturamos los fru- trarás en formatos de uno, tres y cinco litros. De momen-\nunas modernas y amplias instalaciones en continuo proce- tos mediante el sistema de extracción en frío, que permite to, sólo está disponible el coupage, pero próximamente\nso de actualización. La maquinaria se sitúa a la vanguardia conservar intactas todas sus propiedades organolépticas y también tendremos una referencia elaborada únicamente\nde la tecnología del sector y permite ofrecer un producto de nutricionales. Al hacerlo así, la pasta no se fluidifica y sólo con aceitunas arbequinas, que destaca por su aroma a al-\nmáxima calidad totalmente ecológico, sin ningún residuo de hay dos salidas: el aceite y el alperujo, que es la mezcla del mendra y frutos del huerto y su sabor ligeramente picante Capricho Andaluz\npesticidas ni ningún otro componente nocivo para la salud. agua y la parte sólida de las propias aceitunas. al principio que acaba con un delicioso dulzor final.\nel mejor para las frituras si queremos conseguir un resul-\ntado excepcional, ya que cuando freímos con el mismo se\nforma una especie de película sobre el alimento que evita\nque el aceite penetre en su interior. Además, su punto de\nhumo es superior a la temperatura óptima para freír, lo que\ngarantiza su total estabilidad nutricional.\n• Contiene grasas insaturadas. Se ha demostrado que\nla sustitución de grasas saturadas por insaturadas en la die-\nta ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, y es\nbien sabido que una tasa elevada de colesterol constituye\nun factor de riesgo de cardiopatías coronarias.\n• Es un gran antioxidante. Gracias a su contenido en\nvitamina E y polifenoles, el aceite de oliva virgen extra\nprotege frente al daño oxidativo de las partículas y células\nque constituyen los tejidos y estructuras del organismo..\nEn el campo, la lucha del hombre contra la naturaleza es\nun pulso constante. Un pulso que la agricultura no eco-\nlógica gana a base de cultivos intensivos y el uso indis-\ncriminado de pesticidas y fertilizantes sintéticos. Dichas\nsustancias penetran en el terreno y acaban contaminan-\ndo suelos y ríos, lo que reduce de forma drástica la bio-\ndiversidad porque los animales y las plantas se ven muy\nafectados por los residuos químicos. En el caso concreto\ndel olivar, los citados residuos pueden acabar en el aceite\ny su impacto en la salud se incrementa peligrosamente\ncuando se calienta en la sartén.\n• Arbequina. Verde y con reflejos amarillentos, el\nEn el lado opuesto, el cultivo del olivo ecológico se basa\naroma de este aceite es fresco y afrutado con toques de\nen la única utilización de los recursos naturales, sin em-\nmanzana y almendra.\nplear químicos ni organismos genéticamente modifica-\n• Cornicabra. Posee un color amarillo verdoso, aro-\nmas a fruta madura y es ligeramente amargo y picante.\ndos. Así se obtienen aceitunas ecológicas, a la vez que\n• Hojiblanca. De color verde hierba, es afrutado, aro- se conserva la fertilidad de la tierra y se respeta el medio\nmático, dulce, ligeramente picante en garganta y tiene un ambiente. Por supuesto, el organismo de control regu-\nregusto final almendrado. lador de la agricultura ecológica competente en cada\n• Lechín. Esta variedad de oliva de color blanquecino comunidad autónoma toma muestras de los diferentes\n(de ahí proviene su nombre) produce un aceite de amar- Elaborado con un coupage de las aceites y realiza análisis periódicos con los métodos ana-\nlíticos más sensibles para garantizar la mejor calidad.\ngura media, con gusto a almendra verde. variedades arbequina,\n• Picual. Deliciosamente amargo, su olor y sabor afru-\ntado no deja indiferente. hojiblanca, picual, picudo, • El proceso más limpio. Al utilizar modernos sistemas\n• Picudo. Esta variedad proporciona aceites muy continuos el proceso de extracción del aceite es limpio\nequilibrados con gran dulzura, que se caracterizan por un cornicabra y lechín, nuestro y respetuoso con el entorno. El ahorro de agua con este\nregusto de almendra, un toque a manzana y un olor dulce. aceite tiene un amplio espectro de método hace que no se produzca tanto alpechín, lo que\nreduce enormemente el problema medioambiental que\nFuente de sabor y salud usos que conquistan a cualquier conlleva el tratamiento de los residuos de su elaboración.\nGracias a su afortunado coupage, nuestro aceite tiene En cuanto a los restos de hojas y huesos se convierten en\nun paladar fino y suave que equilibra los sabores de los chef. el perfecto combustible ecológico de estufas y calderas\nalimentos y casa con cualquier receta. Sin duda, es la me- domésticas.\njor opción para aliñar ensaladas, condimentar platos de • Respeto profundo por el ecosistema. Las temidas\npasta, hacer pescados a la sal, preparar salsas (vinagreta, plagas se evitan y tratan con métodos agronómicos, bio-\nmayonesa, tártara, verde, romesco) o simplemente rociar lógicos (depredadores naturales) y mecánicos, en con-\nuna rebanada de pan. Igualmente, es el ingrediente im- traposición a la utilización de materiales sintéticos. Esta\nprescindible para cocinar a la plancha, al horno o preparar línea de actuación no sólo es respetuosa y ecológica, sino\nguisos y estofados. que mejora las condiciones de vida del agricultor, logran-\ndo un agrosistema social y económicamente sostenible.\n• Resulta ideal para freír. Todas las voces autorizadas\ncoinciden en afirmar que el aceite de oliva virgen extra es\nLos aliños más sabrosos\n2 cucharadas pequeñas de jugo de limón (ayuda a desintoxicar\nel hígado, metabolizando las grasas y evitando que se acumu-\nUn buen aliño marca la diferencia, ya que tiene la capacidad no solo de Un pizca de pimienta picante (opcional)\naportar sabor, aroma y color, sino de enriquecer nutricionalmente el plato Elaboración:\nque condimenta. Te explicamos cómo combinar y armonizar los ingredientes Mezcla hasta que quede una textura untuosa.\npara convertir tus ensaladas en el más suculento de los manjares. 3. Cremoso de jengibre y naranja.\nEmpiezan a alargarse los días, aumentan las horas de luz, El secreto de un buen aderezo 1 taza de gajos de naranja pelados\nel sol calienta más y pronto el cuerpo comenzará a pedirnos A la hora de hacer un aliño lo mejor es pensar en una vinagreta\nplatos menos pesados que estos últimos meses. La creatividad ½ taza de nueces remojadas durante 2-3 horas (o durante la\ntradicional y estudiar su combinación de sal, aceite y vinagre como noche, si es posible)\npara elaborar ensaladas sabrosas, variadas, completas y nutri- elementos básicos. A partir de ahí, sea cual sea el condimento que\ntivas se despierta cuando la primavera comienza a anunciarse, ½ taza de agua\nqueremos preparar debe tener un ingrediente untuoso, un punto de 1 ½ cucharadas de vinagre de manzana\nni que sea tímidamente. El aliño o el aderezo que las acompa- sal y un toque ácido. Y sobre esa base añadiremos otros ingredientes,\nña nos sirve para aportar sabor y añadir un extra de nutrientes, 2 ½ cucharadas de jengibre crudo picado\ncomo hierbas frescas o secas, ajo, cebolleta, mostaza, fruta… ½ diente de ajo picado\ny si además es casero evitaremos los puntos débiles de las sal-\nsas industriales: el exceso de sal y las grasas. Sal marina sin refinar\n• Untuosidad. La aporta el aceite, las aceitunas, la olivada Elaboración:\no las semillas, pero también los frutos secos, la fruta seca o el Pon todos los ingredientes en la batidora y bate hasta que se\n• Sal: sólo la justa. La cantidad diaria recomendada es de aguacate triturados.\n5 gramos, pero las estadísticas demuestran que se supera de mezclen bien.\n• Punto salado. No sólo proviene de la sal, sino también\nlargo. Su consumo excesivo favorece la retención de líquidos, de las aceitunas, las alcaparras o las anchoas trituradas, y de\ntrastorna el equilibrio hormonal, provoca problemas mens- 4. Verde suave.\ningredientes orientales como la salsa de soja, el miso, el ume- Además de dar a tus ensaladas un toque de color las enrique-\ntruales, genera ganas de tomar dulces, produce rigidez en los boshi o los copos de algas.\ntejidos y agrava los síntomas asociados a enfermedades del co- cerá con grasas saludables.\n• Toque ácido. El elemento ácido que ayuda a digerir Ingredientes:\nrazón, los riñones y el hígado. De ahí que se aconseja tener a la grasa lo da el vinagre, el limón o el jugo de los encurtidos\nmano ingredientes que ayudan a reducir su consumo: salsa de ½ aguacate grande\n(pickles) de fermentación natural. ½ diente de ajo crudo\nsoja, miso, pasta de umeboshi, alcaparras, aceitunas, olivada,\ngomashio, sal de hierbas, sal de algas o copos de algas. 5 salsas triunfadoras 3-4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra\n• Grasas: aumentar las buenas y reducir las malas. Si pre- Las siguientes propuestas contienen los tres elementos bá-\nparamos los aderezos en casa podemos aprovechar la amplí- Perejil fresco picado\nsicos (aceite, sal y ácido), pero provienen de fuentes diferen- Sal marina\nsima variedad de aceites vegetales de primera presión en frío tes y los hemos combinado con ingredientes variados, como\ny usar diferentes semillas y frutos secos, que trituraremos para Pimienta\nhierbas y especias. Elaboración:\ncrear texturas cremosas y oleaginosas. Se pueden usar direc-\ntamente o en forma de pasta o puré, como la tahina (pasta de Bate unos segundos hasta conseguir una crema ligera.\n1. Sésamo dulce.\nsésamo). Una salsa cremosa cuyo sabor agridulce es perfecto para\n- Frutos secos. En general, ayudan a reducir el colesterol y a 5. Almendra picante.\nacompañar verduras de hojas gruesas y verdes, como la col Con sabores de inspiración asiática, resulta ideal para aliñar\ndisminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, proporcio- rizada o las espinacas tiernas.\nnan energía y son ricos en proteínas vitaminas, minerales tanto en caliente como en frío. Va muy bien con verduras\nIngredientes: crujientes, como pimiento, apio, col, zanahoria, guisantes o\ny fibra. Las avellanas y las almendras son una excepcional 2 cucharadas de tahina (esta pasta de sésamo es muy rica en\nfuente de calcio para todas las edades; las nueces mantie- brócoli verde.\ngrasas saludables) Ingredientes:\nnen los vasos sanguíneos limpios, reducen la tensión arte- 1 cucharada pequeña de tamari (salsa de soja)\nrial y bajan el colesterol “malo”, y los piñones son ideales 2 cucharadas de crema de almendras\n2 cucharadas de jarabe de agave (los aderezos hechos con sal- ½ taza de agua\npara deportistas y excursionistas (una pequeña cantidad sa de soja van muy bien con el punto dulce que aporta este\naporta mucha energía) y se recomiendan para combatir el 1 cucharada de pasta de miso blanco (es un buen sustituto\ningrediente) de la sal que mineraliza, desintoxica y alcaliniza –elimina la\ncansancio y las anemias. 3-4 cucharadas de zumo de limón (su sabor fuerte disminuye\n- Semillas. Las de sésamo, calabaza, girasol y amapola con- acidez causada por una alimentación rica en carnes, quesos,\nla necesidad de sal y la vitamina C que contiene ayuda a asi- lácteos, embutidos y grasas saturadas–. Asimismo, aligera la\ncentran minerales y vitaminas, y gracias a su contenido milar mejor el hierro de los vegetales)\nen nutrientes esenciales enriquecen cualquier preparación digestión y se recomienda a personas con flatulencia o acidez\n1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra de estómago)\nculinaria. Antes de incorporarlas a la salsa lo mejor es tritu- Elaboración:\nrarlas en un suribachi o mortero japonés, que tiene la par- 2 cucharadas pequeñas de tamari (realza el sabor de los ali-\nBate todos los ingredientes hasta obtener una mezcla cremosa. mentos y aporta muchos nutrientes, minerales y vitamina B,\nticularidad de tener las paredes y el fondo estriados para\nfacilitar la trituración y evitar que las semillas se deslicen. fruto de la fermentación de la soja entre 18 y 24 meses)\n2. Curry-cúrcuma. 2 cucharadas pequeñas de melaza de arroz o jarabe de agave\n- Aceites ecológicos. Tienen una calidad altísima y hay muchas El toque exótico ideal para condimentar una ensalada con ver-\nopciones: de oliva, de coco, de almendras, de avellanas, de Elaboración:\nduras asadas. Mezcla bien y bate en la batidora hasta lograr una textura cre-\nnueces, de cacahuete, de aguacate, de sésamo, de sésamo Ingredientes:\ntostado, de lino, de girasol, de calabaza, de cáñamo, de mosa.\n1 cucharada de jarabe de agave o melaza de arroz\nsoja, de cártamo, de maíz… 1 cucharada de pasta de cacahuete\nCrema de champiñones Lima Nuevo cereal: trigo persa\nIncorporamos en nuestro surtido la primera crema de champiñones en Originario de Oriente Próximo, el trigo persa es una variedad de\nformato brik. Disfruta del poder antioxidante y saciante de esta verdura en una trigo y, por tanto, contiene gluten.\ncrema deliciosa. Este cereal es muy apreciado por su sabor dulce y meloso, así como\npor su riqueza en minerales y su poder saciante.\nDe momento, lo hemos incluido para elaborar un pan y un croissant;\nambos deliciosos y crujientes. Y hemos incorporado a nuestro surtido\nnuevas variedades de pasta con trigo persa integral.\nLa marca Fiorentini nos trae este snack delicioso y saludable: tortitas de\nLas semillas de chía tienen un sabor suave y agradable y son altamente\nnutritivas. Destaca su contenido en fibra, antioxidantes, proteína, ácidos\nZumo de Miso blanco\ngrasos omega-3 y calcio.\nnaranja Fresquito De la mano de Danival llega el miso blanco, ideal\npara utilizar en repostería y como untable para preparar\nTe presentamos el nuevo zumo de naranja montaditos con un toque macrobiótico. El miso blanco\nelaborado a partir de una presión en frío y sin es el más suave de todos los misos, ya que es el que está\nGalletas nevaditas pasteurizar. El resultado es un zumo de naran- menos fermentado.\nja como recién exprimido, tanto por su sabor\ncomo por sus beneficios nutricionales.\nDe sabor delicioso, y con todos los beneficios del coco, incluimos en nuestro sur-\ntido las nuevas galletas integrales cubiertas con chocolate y coco, elaboradas a partir\nde harina integral de trigo, manteca de coco y azúcar de coco.\nde Andrea proceso de curación. Asimismo, recuerda que hay una gran\ncantidad de alimentos preparados, conservas y bollería que\ncontienen lactosa, por lo que conviene leer bien las etiquetas.\nAl ser los lácteos la principal fuente de calcio y vitami-\nna D, es importante revisar la dieta para evitar un déficit de\ndichos nutrientes. En el mercado existen productos enrique-\ncidos con calcio o vitamina D, que son muy interesantes en\neste caso, pero también es importante consumir alimentos ri-\ncos en calcio, como sardinas, salmón, tofu, gambas, col, espi-\nnacas, semillas de sésamo… Y recuerda que debes exponerte\nal sol para sintetizar la vitamina D.\nAndrea Zabala Marí No es lo mismo…\nVoy a cuidar de tu alimentación.\nNutricionista A pesar de que algunos síntomas son los mismos,\nes importante distinguir entre la intolerancia a\nla lactosa y la alergia a la proteína de la leche de 1. Leche entera sin lactosa. Söbbeke\nvaca, ya que son completamente diferentes. La 2. Leche semidesnatada sin lactosa Söbbeke\nalergia a la proteína de la leche es una reacción 3. Crema cacao avellana s/lact Maxitos\ninmunológica del organismo ante su presencia, y 4. Choco.c/bebida de almendras Ikalia\nel tratamiento consiste en evitar la ingesta de la\ncitada proteína para evitar una reacción alérgica.\nEn los últimos años han aumentado notablemente los casos de intoleran- En cambio, en la intolerancia se pueden tomar\ncias y alergias alimentarias, y una de las más comunes es la intolerancia pequeñas cantidades de leche de vaca. Es impor-\na la lactosa. Ello puede deberse al aumento del procesamiento de los tante destacar que la alergia se da sobre todo en\nniños, generalmente menores de 3 años, y suele\nalimentos por parte de la industria (con colorantes, conservantes, etc.), resolverse con el paso del tiempo.\npero también a factores climáticos (polución, radiación solar, agentes\nLa lactosa es el azúcar presente en la leche de los ma- azúcar ha entrado en el intestino grueso sin haber sido bien\nmíferos, y para poder absorberla el organismo necesita des- absorbido por el intestino delgado, confirmando así la intole-\ncomponerla en dos azúcares más pequeños: la glucosa y la rancia y el grado de la misma, según sean los valores obteni-\ngalactosa. Para conseguirlo, segrega un enzima llamado lac- dos. Otras formas de detección son hacer un test sanguíneo\ntasa, que es el encargado de romper la lactosa. Cuando existe de sobrecarga de lactosa o una biopsia del intestino delgado.\nun déficit de dicho enzima (porque el cuerpo no lo produce\nen suficiente cantidad) la lactosa no puede romperse ni ab- ¿Qué se puede comer y qué no?\nsorberse en su totalidad, con lo que una parte se queda sin Existen diferentes niveles de intolerancia a la lactosa.\ndigerir. Una situación que provoca una serie de síntomas di- Mientras que algunas personas notan sus efectos nada más\ngestivos, como distensión y dolor abdominal, diarrea, gases, tomar una pequeña cantidad de lactosa, otras pueden tolerar\nflatulencias o nauseas, así como otros indicios inespecíficos: una cantidad mayor. En caso de sensibilidad alta se tolerarían\ncansancio, dolor en las extremidades, nerviosismo o trastor- de 1 a 4 gramos diarios, si hay sensibilidad media de 5 a 8 gra-\nnos del sueño. mos y cuando la sensibilidad es baja, de 9 a 12 gramos al día.\nIgualmente, hay personas que incluso siendo intolerantes\nAsí se diagnostica a la lactosa pueden comer sin problema quesos curados (que\nSi tras ingerir leche o lácteos aparecen las señales ante- contienen muy poca lactosa) o yogures (porque gracias a las\nriores conviene cerciorarse, mediante los métodos de diag- bacterias parte de su lactosa se ha convertido en ácido lác-\nnóstico existentes, que realmente se trata de intolerancia a tico), pero en cambio, notan rápidamente los síntomas tras\nla lactosa. De hecho, la mencionada sintomatología puede tomar un vaso de leche. Por tanto, cada persona tiene que\naparecer con motivo de otras afecciones, por ejemplo la en- conocer su grado de intolerancia para saber la cantidad de\nfermedad inflamatoria intestinal o la celiaquía. lactosa diaria que es capaz de digerir.\nEl método más usado es el test de hidrógeno en aliento. Los alimentos con lactosa que habría que tomar en menor\nConsiste en administrar al paciente una solución con lactosa cantidad, o evitar, son la leche y los derivados lácteos (que-\ne ir haciéndole soplar cada 15 minutos para detectar si hay un sos y yogures). Cuanto más curados sean los quesos menor\naumento de hidrógeno en la respiración. Esto indicaría que el es la cantidad de lactosa que poseen, ya que se pierde en el\nConocida en la medicina ayurvédica como la “diosa dorada” gracias a sus\npotentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, la cúrcuma es perfecta\npara condimentar ensaladas, arroces, legumbres, verduras… ¡Y en cualquier\notra receta que se te ocurra!\nSabías que, si la cúrcuma se toma con pimienta se absorbe mucho mejor, ya que la piperina incrementa su\nbiodisponibilidad hasta en un 2.000%\nLa cúrcuma es una raíz muy utilizada como especia y am-\npliamente reconocida por sus beneficiosas cualidades para la\nsalud, sobre todo por la medicina ayurvédica. Su principal\nactivo es la curcumina, y tanto la cúrcuma en forma de plan-\nta como la curcumina en forma de principio activo son muy\nsaludables, por lo que vale la pena introducirlas de manera ha-\nbitual en nuestra dieta.\nEn el mercado se encuentra básicamente en dos formatos:\nfresca en raíz y en polvo, de color amarillo anaranjado. A ni-\nvel organoléptico son bastante diferentes y es recomendable\nprobarlas ambas para saber cuál preferimos. Si la compramos\nfresca debemos comprobar que no esté arrugada, lo que indi-\ncaría que ya tiene unos días y ha perdido frescura. A la hora de\nEn la cocina formación, pero la cúrcuma y el romero son los mejores pre-\nSu versatilidad en la cocina es enorme y puede acompañar ventivos en la formación de las citadas aminas heterocíclicas.\nvalorarla según el nivel de propiedades, la seca es más intere-\ncereales (hervidos o salteados), sopas, ensaladas, legumbres,\nsante debido a su concentración. • Combínala con pimienta. Si se toma con pimienta su\nvinagretas, carnes, pescados… Y también puede usarse como\ncolorante y para rebozar. absorción es mucho más efectiva, ya que la piperina incre-\nAunque la cúrcuma tiene muchos beneficios para la sa- menta su biodisponibilidad hasta en un 2.000%, gracias a que\nlud, la curcumina tiene incluso más, a pesar de su dificultad aumenta la fluidez de las vellosidades intestinales potencian-\nde disolverse en agua. Por eso, un buen consejo es mezclar do la absorción. Una vez absorbida se elimina bastante rápi-\nla cúrcuma con aceite al usarla en la cocina habitual: apro- do, aunque algunos alimentos (como la miel cruda, la piel de\nvecharemos al máximo sus propiedades y su absorción será manzana, el ajo, la cebolla, el sésamo o la soja) permiten que\nmucho mejor. En caso de querer incorporarla a un zumo, sería permanezca más tiempo.\nbueno añadir una cucharada de lecitina de soja para mejorar • Contrarresta su amargor. Al usarla hay que tener en\nsu solubilidad. cuenta que es un poco picante y ligeramente amarga. Si que-\nOtra de sus virtudes es su capacidad para proteger la grasa remos que el gusto amargo no destaque añadiremos una pizca\ny evitar su deterioro cuando se cocina. Cuando los alimentos de sal, porque el sabor salado contrarresta el amargor, y si no\nse cocinan en aceite a elevadas temperaturas se producen ami- se puede tomar sal la mejor opción es poner un poco de pi-\nnas heterocíclicas (tóxicos). En general, los antioxidantes de mienta, tomillo o comino, una especia con la que casa muy\nlas especias, las frutas, el chocolate y el té pueden inhibir su bien a nivel organoléptico.\nBIENESTAR ANIMAL TERNERA Y CORDERO\nTRESCIENTOS SESENTA GRADOS ANIMAL\nTODA NUESTRA CARNE PROVIENE DE ANIMALES\nALIMENTADOS EXCLUSIVAMENTE CON PRODUCTOS\nNATURALES, SIN QUIMICOS, NI MEDICAMENTOS,\nNI TRANSGENICOS, FAVORECIENDO LA SALUT DEL CON\nCONSUMIDOR, A LA VEZ QUE SE CONSERVA LA O\nFERTILIDAD DE LA TIERRA, SE FACILITA EL\nBIENESTAR ANIMAL Y EL RESPETO AL MEDIO\nECOLOGICA DE LOS PIRINEOS DESARROLLA\nTODAS LAS FASES DE LA PRODUCCION DE LA\nCARNE, DESDE EL NACIMIENTO DE LOS ANIMALES\nHASTA EL ENVASADO FINAL, EJERCIENDO UN\nCONTROL TOTAL DE LA TRAZABILIDAD Y\nGARANTIZANDO, AL 100%, UN PRODUCTO DE LA\nMAXIMA CALIDAD, SALUDABLE Y ECOLOGICO.\nde... hoy nos ocupamos de la dieta macrobiótica y del cuidado de los riñones\nEquilibrio yin-yang contra el estrés tus riñones\nReducir el estrés de nuestras aceleradas vidas puede resultar difícil. Sin embar- Trabajan incansablemente las 24 horas del día filtrando nuestra sangre, pero sólo\ngo, nutrirse adecuadamente según los preceptos de la macrobiótica puede ser nos acordamos de ellos cuando fallan. Conoce las claves para mantener tus riñones\nuna herramienta eficaz para gestionar la ansiedad y canalizar la energía vital. perfectamente sanos.\nLos riñones llevan un ritmo incesante: cada día se en-\ncargan de filtrar y limpiar unos 200 litros de sangre y pro-\nducen alrededor de un litro y medio de orina. Además,\nproducen sustancias indispensables para el organismo\n(como la eritropoyetina, la proteína que estimula la pro-\nducción de glóbulos rojos, o el calcitriol, la fórmula activa\nde la vitamina D que regula los niveles de calcio) y según\nla medicina tradicional china, en ellos se almacena el qi, la\nenergía vital del organismo.\nEl buen ritmo de filtrado de los riñones puede verse al-\nterado por el consumo de tabaco, fármacos o un consumo\nexcesivo de alcohol, azúcar, sal o cafeína. Comer dema-\nsiadas proteínas, especialmente de origen animal, también\npuede ser perjudicial para los riñones. Ten en cuenta que\nLa macrobiótica diferencia entre alimentos yin y yang Evita los extremos el cuerpo necesita una cantidad diaria limitada de proteí-\nsegún tengan efecto expansivo o contractivo. Los alimen- Lo ideal es evitar toxinas y cargas extra a nuestro or- nas que acostumbra a estar por debajo de 1g/Kg de peso\ntos muy yang (carnes rojas, embutidos, queso curado y ganismo y consumir principalmente alimentos moderados corporal y que aumenta ligeramente en etapas vitales\nhuevos) nos contraen y nos tensan, generando emociones (también llamados “neutros”) para no tener que estar con- como la infancia, el embarazo, o la lactancia-. Cuando\ncomo la ira y la rabia, por lo que todavía nos estresamos trarrestando los extremos que nos descompensan mental y ingerimos demasiadas, nuestro cuerpo produce sustancias\nmás. En el otro extremo, los alimentos yin (frutas tropica- emocionalmente. de deshecho, como la urea, que se eliminan por la orina y\nles, dulces, lácteos, azúcar, té, café, vinagre) nos enfrían y • Proteínas, las justas. Deben conformar entre el 10\nEntre las opciones beneficiosas, y neutras, que nos aumentan la carga de trabajo de los riñones.\nnos dispersan, provocando cansancio, debilidad y falta de y el 15% de las calorías de la dieta. Combina proteína\nequilibran destacan los cereales integrales como el arroz\nvegetal (legumbres, frutos secos y semillas) con proteína\nconcentración. Además de un exceso de yin, el azúcar y o el mijo, ya que liberan glucosa gradualmente y son ricos Medidas de protección animal (carne, pescado, huevos y lácteos), consume más\nlos cereales refinados elevan drásticamente los niveles de en triptófano, que produce serotonina y ayuda a relajar- Pese a que no existe una dieta estándar para cuidar los ri-\nglucosa en sangre, generando una falsa sensación de eu- pescado que carne y como guarnición elige siempre una\nnos. También son recomendables las verduras y las algas, ñones, sí que podemos seguir unas recomendaciones básicas:\nforia que desaparece rápidamente porque el cuerpo se ve buena ración de verduras crudas y cocinadas.\nricas en minerales como el calcio y el yodo, así como las\nobligado a generar insulina para bajarlo. La consecuencia: • El salero, fuera de la mesa. La ingesta diaria de sal\nlegumbres acompañadas de cereales. • Bebe agua a menudo. Haz caso a tu “sentido de la\nel estrés aumenta y con él, la necesidad de comer dulce. debería estar por debajo de los 5 g (una cucharada peque-\nFinalmente, recuerda que además de seguir una dieta sed” y bebe agua para ayudar a los riñones a eliminar des-\nña). Pasarse con la sal afecta negativamente a los riñones,\ncon predominio de alimentos neutros es muy importante hechos. Una referencia válida estaría entre los 4-6 vasos\nde agua al día, en función de la constitución, la actividad ya que el sodio eleva la tensión arterial.\ntomarse un tiempo para comer de forma relajada, masticar\nbien y hacerlo de forma consciente. física, la temperatura o el tipo de alimentación.\n• Toma verduras, hortalizas y frutas frescas. Los ve-\ngetales frescos aportan agua, fibra, vitaminas y minerales\n(como el calcio, el magnesio o el potasio) que ayudan a Infusión fortalecedora\nlas emociones a raya compensar el exceso de sodio. Recuerda la famosa medida\nde “5 raciones al día” y ten en cuenta que las personas con\nPara fortalecer los riñones prepara una infusión\ncon diente de león y ortiga verde en agua mine-\nUn buen remedio para apaciguar las emociones es tendencia a formar cálculos de oxalato cálcico no deben ral, deja reposar entre 3 y 5 minutos, añádele una\ntomar un vaso de kudzu con zumo de manzana. abusar de verduras con altos niveles de oxalatos (espina-\nrodajita de limón y, si quieres, un poco de miel\n¿Cómo se prepara? Pon un vaso de zumo de man- cas, ruibarbo, remolacha), y si las toman cocinadas tienen\nque desechar el líquido de la cocción. cruda. Tómala en ayunas unos 4 días por semana.\nzana (sin azúcar) en un cazo y disuelve en frío una\ncucharada de postre de kudzu. Deja que hierva a\nfuego lento, removiendo hasta que cambie de tex-\ntura y se vuelva transparente. Espera que se enfríe 1. Mijo. Ecobasics\nun poco y tómalo con calma, a pequeños sorbos.\nAl cabo de un rato lo verás todo de otro color.\n2. Alga Kombu Deshidratada. Porto Muiños\n3. Kuzu. Biocop\nMireia Marín Antón Más información\nDietista y experta en Nutrición • kidneycommunitykitchen.ca / who.int / pubmed medline\nSuperalimentos: MÁS VITALIDAD\ncomplementos nuevos aliados para tu alimentación\nAlga espirulina: LL\nLa edad, la sobrecarga, las lesiones, la alimentación… Estas y otras muchas el complemento de los REGENERATION\ncausas provocan el inevitable desgaste de las articulaciones, pero si segui-\nmos una dieta equilibrada y la completamos con los suplementos adecuados\nLa espirulina (Spirulina platensis) es un alga unicelular de\npodremos prevenir su deterioro y aliviar las molestias. agua dulce. Su color es azul verdoso por la presencia de la clo-\nrofila (pigmento verde) y la ficocianina (pigmento azul). Aunque\nes más conocida por su aporte de proteínas a la dieta, su alto\nEl esqueleto está formado por 206 huesos que, junto contenido en clorofila la convierten en una gran ayuda desin-\na músculos y ligamentos, desempeñan una triple misión: toxicante del organismo.\nsostener el cuerpo, proteger los órganos y permitir el mo- Gracias a su gran contenido en nutrientes, se cultiva para\nconsumo humano como complemento alimenticio. La espirulina\nvimiento. Con el paso del tiempo, el cartílago que recubre ha sido catalogada por la OMS (Organización Mundial de la\nlos huesos de la articulación se va desgastando y el coláge- Salud) como alimento nutraceútico, es decir, alimento promotor\nno que forma su estructura se degrada. Como consecuen- de la salud. Desde las Naciones Unidas (ONU) se recomienda su\nconsumo. Se dice que será uno de los alimentos del futuro por su\ncia, los huesos empiezan a rozar entre sí generando rigi- gran contenido energético y nutricional y porque su velocidad\ndez al levantarse o agacharse, falta de flexibilidad y dolor de crecimiento natural es muy rápida.\nCON EXTRACTOS VEGETALES (bio)\narticular. Para prevenir dicho deterioro hay que mantener SIN EXTRACTOS DE ANIMALES\nun estilo de vida saludable, hacer ejercicio regularmente y Composición nutricional\n• Aporta gran cantidad de proteínas, siendo su contenido\nalimentarse de forma adecuada. Por tanto, es importante entorno a un 55-57% por cada 100 g, con un contenido en ami-\nbeber mucha agua y tomar proteínas de alto valor biológi- noácidos esenciales similar al huevo.\nco junto con frutas y verduras ricas en vitaminas A, C y D: • Su contenido en grasa 6-9% por cada 100 g es interesante,\nla primera regenera los tejidos, la segunda ayuda a formar ya que se presenta en forma de ácidos grasos esenciales (gamma\nel colágeno, la matriz ósea y el cartílago, y la última es • Contiene hidratos de carbono (15-20%)\nfundamental para la absorción de calcio y fósforo, dos mi- Destaca su contenido en clorofila, que le confiere propieda-\nnerales que fortalecen los huesos y evitan la osteoporosis. des desintoxicantes para el organismo.\nSi queremos asegurar una correcta nutrición de las arti- • Aporta antioxidantes: betacaroteno, luteína y zeaxantina.\n• Destaca su riqueza en minerales: hierro, calcio, cromo, so-\nculaciones es recomendable completar la dieta con suple- dio, zinc, cobre, selenio, fósforo, potasio, magnesio, manganeso\nmentos específicos destinados a reforzar la musculatura, y yodo.\nlos huesos, los tendones, el cartílago y los ligamentos. Proteínas, siempre necesarias • En cuanto a vitaminas, están presentes las siguientes: A,\nC, D, E, K, B1, B2, B12, aminoácidos esenciales (su contenido\nHablamos de colágeno, magnesio complejos vitamínicos, Las proteínas juegan un papel esencial en el mante- es similar al huevo).\nproteínas…, que suelen presentarse en comprimidos o en nimiento de tendones y músculos. Son responsables de • Además, aporta polisacáridos complejos (mucílagos) par-\npolvo y siempre deben ser de máxima calidad y de origen su elasticidad y movilidad y tienen la capacidad de repa- cialmente solubles en agua que poseen la capacidad de formar\nnatural. Sólo así nos aseguraremos de que, tanto su proce- rarlos. Así, incluir en la dieta un suplemento de proteína geles proporcionando saciedad y regulando el tránsito intestinal.\ndencia como su manipulación posterior, están totalmente vegetal (por ejemplo, de guisante, algarroba y cáñamo) Usos de la espirulina\nlibres de químicos y han pasado por un control exhaustivo nos ayudará a aumentar y conservar la masa muscular. En • Su contenido en hierro y otros minerales lo convierten en\nen todas sus fases de elaboración. cuanto a la cantidad, es recomendable ingerir dos dosis un complemento alimenticio a tener en cuenta en casos de des-\ndiarias. mineralización, falta de hierro o dietas vegetarianas.\nColágeno, el mejor aliado • Al ser un alimento saciante y bajo en calorías, puede ser de\nEntre el 30 y el 40% de las proteínas el cuerpo son • Por su gran riqueza nutritiva la suelen usar personas con fa-\ncolágeno, y una gran parte se localiza en el esqueleto. Su tiga, decaimiento o astenia, estrés físico o mental.\n1 • Por su contenido en betacarotenos, luteína y zeaxatina,\nproducción se va reduciendo con los años y al tomarlo en 2\nforma de complemento estimulamos la síntesis de ácido 3 4 muchas personas la usan como antioxidante y potenciador del\nbronceado, al tiempo que protegen la piel de los radicales libres.\nhialurónico, fortaleciendo el hueso, lubricando la articula- • Por su contenido en fibra, es de ayuda para regular el trán-\nción y dando elasticidad al cartílago. Se aconseja repartir sito intestinal.\nla ingesta del suplemento a lo largo de la jornada durante • Su riqueza proteica hace que se use en preparaciones de-\nportivas de gran esfuerzo físico, ya que las proteínas son necesa-\nlas comidas principales. rias para conservar y aumentar la masa muscular.\nMagnesio, un mineral multifunción CON EXTRACTOS VEGETALES (bio)\nAdemás de ayudar a disminuir el cansancio y la fati- 1. Carbonato de magnesio. Ana María Lajusticia\nga, el magnesio participa en la formación de las proteínas, 2. Colágeno Soluble Vainilla. Integralia\ncontribuye al funcionamiento normal de los músculos y el 3. Colágeno. Integralia\nsistema nervioso e interviene en la fijación del calcio y el 4. Sprt Proteinas para deportistas. El Granero\nflúor a nivel óseo. Asimismo, su falta provoca la erosión\nde los cartílagos y el debilitamiento de huesos y tendones.\nDebe tomarse dos veces al día, preferentemente con el de-\nsayuno y la cena. Nuria Fontova\nEl pasado 3 de febrero participamos en el 5º Congreso de la RSC, que se\ncelebra bianualmente en Zaragoza. El centro del debate fueron los objetivos\nde desarrollo sostenible y vimos cómo las empresas públicas, las alianzas\npúblico-privadas y las empresas privadas cumplen con los requisitos de los\nobjetivos para que en el año 2030 hayamos cambiado el mundo mediante Carlos de Prada\npequeñas acciones diarias que nos llevan a ello. para la Defensa de la Salud Ambiental\nLos pesticidas alteran\nel desarrollo neurológico de los niños\nLos residuos de pesticidas en frutas, verduras y zumos no ecológicos pue-\nden influir negativamente en el desarrollo infantil y, tras analizar su presen-\ncia, está totalmente justificado adoptar medidas para vigilar y mitigar la\nexposición a los mismos (Harvard, FDA, U. Emory, 2010)\nLos datos mostrados en un estudio sobre la presencia puestos para detectar en ellos residuos de pesticidas\nde residuos de pesticidas en frutas, verduras y zumos no organofosforados y piretroides.\necológicos (realizado por la Escuela de Salud Pública de Tras recoger un total de 239 muestras duplicadas en\nHarvard junto con la FDA y la Universidad de Emory) 24h de 46 niños, se vio que un 19% de las muestras dupli-\nresponden a la necesidad expresada con anterioridad en cadas contenían al menos un pesticida, y de las muestras\notros trabajos de realizar mediciones más directas de los que los contenían un 27% de las mismas tenían más de\nresiduos de pesticidas en los alimentos consumidos por un pesticida. En algunos casos se superaron los niveles\nlos niños y proporcionar la oportunidad de comparar máximos reportados por el PDP. Un 14% de aquellos ali-\ndichas mediciones representativas del consumo real con mentos contenían al menos un pesticida organofosforado\nlas reportadas por el U.S. Department of Agriculture Pes- y el 5% algún piretroide. Se detectaron un total de 11\nticide Data Program (PDP). Preocupaba singularmente organofosforados diferentes a niveles que iban desde 1 a\nconocerlo por los posibles efectos sobre el desarrollo y 387 ng/g, y 3 piretroides que oscilaban entre 2 a 1,133\nla neurología infantil. Ya en los años 90, tal y como se ng/g. Muchas de las muestras estaban en la lista de las más\ncomenta en el estudio, una obra publicada por el Natio- contaminadas por el Environmental Working Group.\nnal Research Council (NRC), titulado Pesticides in the Concluían que el consumo frecuente de alimentos\nEn Veritas ya hace 15 años que estamos altamente y alimentación más saludables para todos y un consumo Diets of Infants and Children (NRC 1993), afirmaba que básicos con presencia episódica de residuos de pla-\ncomprometidos a todos los niveles: con las personas, responsable. Y hemos adaptado medidas urgentes para “la ingesta de pesticidas a través de la dieta representa una guicidas, que son sospechosos de causar efectos neu-\ncon el planeta y con la prosperidad. Trabajamos para combatir el cambio climático y sus efectos, reduciendo fuente importante de exposición para bebés y niños y esa rológicos y en el desarrollo de los niños pequeños, es\nque una alimentación más sana llegue a las familias y nuestra huella de carbono con el objetivo de llegar a ser exposición puede tener que ver con los mayores riesgos compatible con la necesidad de adoptar medidas adi-\nsea sostenible con el cuidado del medioambiente y el una empresa de huella positiva. sanitarios asociados a los pesticidas de los niños en com- cionales para mitigarlo.\nmantenimiento de la biodiversidad. ¡Estamos orgullosos de ser una empresa que día a paración con los adultos”.\nA través de nuestras publicaciones y el espacio Terra día se esfuerza para hacer del mundo un sitio mejor y A fin de mejorar esos conocimientos, se midieron Bibliografía\nVeritas explicamos y promovemos unos hábitos de vida seguimos trabajando para conseguirlo!. los residuos de pesticidas en muestras de alimentos\nduplicadas en 24h tomadas de un grupo de niños par- • Environ Health Perspect. 2010 Nov;118(11):1625-30.\nticipantes en el Children’s Pesticide Exposure Study • Assessing children’s dietary pesticide exposure: direct\n(CPES). Se instruyó a los padres para recolectar las measurement of pesticide residues in 24-hr duplicate\n“De la mano de la consultoría EiG estamos trabajando para obtener nuestra muestras de todas las frutas, verduras y zumos de frutas food samples\n• Lu C, Schenck FJ, Pearson MA, Wong JW.\niguales a la cantidad consumida por sus hijos, e igual-\nhuella de carbono de 2016 certificada por ECODES, que en breve podremos mente alimentos preparados desde la misma fuente o ACCESIBLE EN:\nlote. Se analizaron los alimentos individuales o com-\nhacer publica con detalle y comprometernos a los mejores avances”. ehp.1002044\nLos misterios de las cejas\nnos habla Signo de salud intestinal\nDurante siglos los sanadores orientales las relaciona-\nban con el aparato intestinal y aseguraban que si los in-\ntestinos eran naturalmente fuertes, todo nuestro organis-\nmo lo era y podíamos tener una larga vida. Debido a ello\nSegún el diagnóstico oriental las cejas son muy expresivas y muestran la también se cree que las cejas indican la fortaleza de dicho\nnaturaleza interior de las personas: tanto de la fortaleza física como de la órgano.\npersonalidad. Veamos entonces cuáles son sus características principales y\n• Gruesas. Indistintamente de su forma, las cejas grue-\ncómo podemos usarlas para mejorar nuestra salud y bienestar. sas son una señal de buena salud, mientras que las poco\npobladas o delgadas sugieren que el individuo debe cui-\ndarse, evitando los excesos alimentarios, manteniendo un\nEn general, el espacio entre las cejas sobre el puente horario regular, haciendo ejercicio habitualmente y des-\nde la nariz es de aproximadamente dos dedos de ancho. Si cansando de forma adecuada. Si se vuelven muy delgadas\njuntamos los dedos índice y medio y medimos el espacio en los laterales es importante extremar los cuidados a me-\nentre las cejas, los bordes de ambos dedos deberían tocar dida que se cumplen años.\nlas cejas. Este tipo de cejas es signo de constitución equi-\nlibrada, y las personas con esta característica encuentran Cuestión de carácter\nfácilmente la manera de estar en calma. La forma y orientación de las cejas son las encargadas\n1 1 6 6 de darnos pistas sobre el carácter y la personalidad.\n• Demasiado juntas. Cuando las cejas se juntan mu-\ncho sobre la nariz o parece como si fueran una sola mues- • Con forma de montaña. Las que suben desde los\ntran una constitución yang. Suelen ser típicas de personas extremos hasta una cima que se encuentra sobre la nariz\ndecididas, emprendedoras, ambiciosas, con empuje y ca- (como si fueran los dos lados de una montaña con un pico\npaces de concentrarse en un solo objetivo y trabajar in- en el centro) sugieren una constitución yin y se asocian a\ncansablemente para conseguirlo. un temperamento dulce y poco ambicioso. Suelen perte-\n• Muy separadas. Si la distancia que las separa es su- necer a caracteres pacificadores, siempre en busca de la\narmonía y nada amigos de las peleas.\n2 2 7 7 perior a dos dedos es indicativo de una actitud yin. Las\npersonas de cejas separadas tienen una visión amplia de la • Inclinadas hacia la nariz. Si bajan desde los lados del\nvida, son curiosas, sensuales, desean experimentar muchas rostro hacia el puente de la nariz sugieren una identidad\ncosas y se sienten atraídas por las artes, la escritura y el agresiva, ambiciosa, luchadora, tenaz y desafiante.\nperiodismo. Necesitan una profesión asociada al cambio y • Rectas. Van ligadas al equilibrio, la estabilidad y la\nhacen mejor los trabajos de duración limitada, en lugar del tranquilidad.\nlaborioso día a día que suelen exigir los negocios. • Levantadas. Cuando forman una cumbre sobre cada\nojo suelen pertenecer a naturalezas luchadoras y ambi-\nLa otra línea de la vida ciosas, pero con un lado dulce y poético. Son personas\n3 3 8 8 Las cejas no sólo nos hablan de la personalidad, sino que durante la primera parte de su vida deben luchar para\nque también ofrecen pistas sobre la salud. Tradicional- conseguir sus objetivos, pero finalmente llegan a un punto\nmente, en Japón eran el equivalente a la línea de la vida de estabilidad y están en paz. Así lo revela el desvío hacia\nde la palma de la mano, ya que se creía que revelaban la abajo de la segunda mitad de la ceja, que también indica\nduración y la calidad de vida. Lógicamente, las cejas son que el sujeto tendrá que preocuparse por su salud durante\nsólo un signo en la diagnosis oriental, un indicio más que la segunda parte de su vida, pasados los cincuenta.\ndebe añadirse a muchos otros para poder hacer un juicio • Desordenadas. El pelo de las cejas suele tener siem-\nacertado. Es decir, que no debemos hacer toda nuestra pre una misma orientación, pero cuando van en muchas\ndirecciones significa que la persona tiene dificultades en\n4 4 9 9 evaluación basándonos únicamente en su aspecto, aunque\nsea un indicador excelente. mantenerse en un camino determinado: le cuesta decidirse\ny duda antes de comprometerse.\n• Triangulares. Se parecen a un banderín, con la parte • Largas. Tradicionalmente, las que son largas y caen\nancha en los extremos exteriores y la parte que termina en en la misma dirección se consideran signo de una vida lar-\npunta sobre la nariz. Es decir, son más anchas o más tupi- ga y feliz. Estas cejas forman un arco suave (subiendo le-\ndas como más se acercan a la periferia de la cara. Indican vemente desde la nariz y cayendo hacia los lados) y tienen\nque el individuo era débil cuando nació, pero poco a poco un espesor constante en toda su extensión. Se asocian con\nse ha robustecido a medida que se ha ido haciendo mayor. temperamentos relajados, sensatos y considerados.\n5 5 10 10 • Definidas. Son gruesas en la parte más cercana a la\nnariz y delgadas hacia las sienes. La persona que las tiene\nasí era fuerte cuando nació, pero ha ido perdiendo fortale-\nza con el tiempo. Sabiendo esto, deberá vigilar su estado\nfísico a medida que pasen los años.\n• Tipo cepillo. De grosor uniforme, recuerdan a las que Mai Vives\nse pintaba Groucho Marx y señalan una vida muy estable. Consultora de nutrició i salut\ncon mucho Receta de Fa\nLa quinoa resulta deliciosa combinada con verduras y semillas, y el resultado es • 2 tazas de quinoa Real en grano\nuna receta muy equilibrada y nutritiva que funciona a la perfección como plato • 1 cebolla de Figueres mbgle\ndaalaen llenties de\núnico. • ½ pimiento verde italiano\n• 3 judías verdes\n• Semillas de calabaza tostadas Elaboración:\n• 1 cucharada sopera de concentrado de manzana\n• Salsa de soja 1. Lava la quinoa y ponla a hervir con sal marina durante 15 minutos. La\n• Aceite de oliva proporción es de 1 taza de quinoa por 1 y media de agua.\n• Sal marina 2. Corta las verduras en juliana y reserva.\n3. Sofríe la cebolla y cuando esté traslúcida agrega la zanahoria, las dos\nvariedades de pimiento y, por último, las judías verdes.\n4. Agrega la quinoa hervida y mézclala con las verduras.\n5. Incorpora la salsa de soja y remueve.\n6. Apaga el fuego, añade el concentrado de manzana, remueve de nuevo y\nLa receta, paso a paso, espolvorea con semillas de calabaza tostadas antes de servir.\nCON SABIDURÍA Las nuevas croquetas de Vegetalia están\n48 * Elaboradas con seitán, tofu y tempe.\nMelanzane parmigiana Dorada en sopa de miso\nUna receta típicamente italiana que hemos transformado en la forma pero no\nen el fondo, ya que sigue manteniendo sus ingredientes originales: berenje- El miso es un alimento tradicional en la cultura japonesa que, además de ser\nna, tomate y albahaca. delicioso, combina muy bien con cualquier pescado.\n• 1 ración de dorada 1. Rehidrata el shiitake durante una hora aproximadamente y corta a\n• 120 g de shiitake seco láminas finas el diente de ajo. Reserva.\n• 30 g de hojas de espinacas 2. Pon a hervir el agua con el miso, el alga kombu, el mirin, el jengibre\n• 5 g de aceite de sésamo tostado y los tallos de citronela. Cuando empiece a hervir espera 3 minutos,\n• 1 diente de ajo apaga el fuego, deja en infusión media hora y cuela.\n3. Junta el jugo anterior con el aceite de sésamo, el ajo, las espinacas y\nIngredientes para la cocción: el shiitake rehidratado.\n• 1 l de agua 4. Da un hervor, añade el pescado y cuece un par de minutos.\n• 150 ml de mirin 5. Tapa, retira del fuego y deja en infusión unos minutos.\n• 50 g de miso blanco 6. Sirve y refresca con un poco de cebolla tierna cortada fina.\n• 40 g de jengibre rallado\n• 25 g de alga kombu seca\n• 4 tallos de citronela o pieles de limón\n• ½ bote de salsa de tomate\n• 10 anacardos\n• 2 cucharadas de levadura nutri-\nReceta de @a\n• Sal Receta de Mir\n1. Tritura los anacardos y la levadura nutricional y reserva.\n2. Corta la berenjena a lonchas de medio centímetro de\n3. Pon el aceite de oliva en una bandeja de cristal para horno,\ncoloca encima dos lonchas de berenjena, unta con un poco\nde salsa de tomate, espolvorea con la mezcla de anacardos\ny levadura nutricional y así sucesivamente con todas las\nlonchas de berenjena.\n4. Finalmente, esparce por encima la albahaca previamente\nnasl llenties de\nvapdaur cortada a trozos y hornea durante 20 minutos a 180 ºC.\npre aoamb les llent\nOriginario de Oriente Próximo\nEs una variedad de trigo y, por lo tanto, contiene gluten\nSabor dulce y meloso. Alto contenido en minerales y poder saciante\nÁLAVA • ANDORRA • BADALONA • BARCELONA • CASTELLDEFELS • GRANOLLERS • HOSPITALET DE LLOBREGAT • LLEIDA • MADRID • MANRESA • SABADELL •\nSANT CUGAT • SITGES • TERRASSA • VIC • VILANOVA I LA GELTRÚ • VIZCAYA • GIRONA • BLANES • IBIZA • PALMA • REUS\nDokumen Serupa dengan Veritas 86 Marzo 2017 Castellano\nArtículo sobre comidas preparadas.docx\nContenido de La Pelvis en El Varon