"Slimtype DVDRW SSM-8515S ATA Device" Problem - Sprzęt komputerowy - dobreprogramy - forum\nmarcel.slip (Marcel Slip) 2008-02-21 12:17:55 UTC #1\nCompala mam od roku i nie miałem z nim większych problemów, od miesiąca mam na kompie 2 systemy Viste x64 Ultimate i Ubuntu 7.10 wszystko Up-to-Date dzisiaj z niewiadomych mi przyczyn vista przestała widzieć napęd DVD (Slimtype DVDRW SSM-8515S ATA Device) i nie potrafi doinstalować sterowników. Próbowałem wszystkiego z odinstalowaniem z Menadżera urządzeń samego dvd oraz całego kontrolera, przeinstalowanie sterowników płyty głównej też nie pomaga. Na Ubuntu napęd działa bez problemów.\ntechnik_elektro (Technik Elektro) 2008-02-21 12:21:48 UTC #2\nprzywracanie systemu, wbudowane w windows.\nmarcel.slip (Marcel Slip) 2008-02-21 12:33:03 UTC #3\nPróbowałem i sie samo przywracanie wysadza z komunikatem o błędzie ze przywrócenie nie było możliwe (oczywiście bez wyjaśnień)\ntechnik_elektro (Technik Elektro) 2008-02-21 12:43:54 UTC #4\nna wszystkich punktach ?? nawet jeszcze wcześniejszych ?? przeskanuj system antywirusem, saerch & destroy - jak nie pomoże to zajrzyj do menadżera dysków w Viście, może literka jest nie nadana, sprawdź jak wygląd sprawa z kontrolerem czy nie generuje konfliktów (oraz napędem - czy jest widoczny w owym menadżerze) na koniec przeinstaluj sterowniki od kontrolera sata.\nmarcel.slip (Marcel Slip) 2008-02-21 12:55:17 UTC #5\nNa 3 pkt próbowałem przywracanie, konfliktów nie ma, wirusów też na pewno nie ma, z literka też na pewno nie jest problem, sterowniki od całego kontrolera już były przeinstalowywane.\nW menadżerze napęd jest widziany z ikonką (!) oraz komunikatem:\nSystem Windows nie może załadować sterownika urządzenia dla tego sprzętu. Sterownik może być uszkodzony lub nieobecny. (Kod 39)\nKliknij przycisk Wyszukaj rozwiązania, aby wysłać dane o tym urządzeniu do firmy Microsoft i sprawdzić, czy jest dostępne rozwiązanie.\nSam system żadnego sterownika nie znajduje nawet przez neta, sugeruje włożenie płyty od danego urządzenia ale do napędów nie ma nigdy płytki ze sterami one pracują na jakiś standardowych sterach. Tak więc pewnie uszkodził mi się dany sterownik ale teraz jak on się nazywa? i gdzie mogę go znaleźć? Google przeszukałem. może chodzi o cdrom.sys, cdrom.inf??\ntechnik_elektro (Technik Elektro) 2008-02-21 13:19:18 UTC #6\npozostaje jeszcze formacik :P, chyba że uda ci się usunąć klucz za pomocą edytora rejestru (HK MACHINE -> system -> current control set -> enum -> IDE, może uda się usunąć w trybie awaryjnym, zmiana uprawnień na gałęzi nie udaje się :P.\nmarcel.slip (Marcel Slip) 2008-02-21 14:23:02 UTC #7\nPo długich trudach bardzo dziwnie udało się naprawić błąd:)\nUruchomić programik SPTDinst-v155-x64.exe można go pobrać z tej lokacji: http://www.duplexsecure.com/downloads\nNacisnąć przycisk Uninstall oraz zrestartować komputer.\nps. Nie wiem czy to naprawiło ponieważ komputer po tej operacji się nie uruchomił i potem wybrałem “przywróć do ostatnio znanej konfiguracji” Nadmienie że z poziomu systemu przywracanie mi nie działało.


Blondynka W Himalajach Ebook PDF, MOBI, EPUB. Zobacz Teraz!\nEbook Blondynka w Himalajach\nDołącz do 10823 osób\nNowa seria książek przygodowych znanej podróżniczki i pisarki, Beaty Pawlikowskiej. Najbardziej niezwykłe zakątki świata, zaskakujące obserwacje, zabawne rysunki i kolorowe fotografie. Na Wyspie Wielkanocnej polinezyjski mistrz zrobił mi nowy tatuaż. Na Zanzibarze odkryłam tajemnicę szczęścia. W Himalajach spotkało mnie przeznaczenie, a w Tybecie zrozumiałam sens życia po życiu. W Peru piłam herbatę z koki, w Brazylii ścigałam pająki, a na Sri Lance buddyjski mnich odprawił nade mną rytuał z wachlarzem. W Tanzanii leciałam spadającym balonem, a w Indiach tropiłam białego szczura. W Kambodży dowiedziałam się, że mam na imię Mały Wiatr, w Meksyku jadłam pieczone świerszcze, a w Amazonii tropiłam jaguara BLONDYNKA W HIMALAJACH morderczy trekking w okolicach Annapurny, bajkowe lasy kwitnących rododendronów, pierożki momo, kamienne wioski, buddyjskie świątynie i mądrość niebiańskiego spokoju gór na Dachu Świata. Ebook porusza temat Blondynka. Jedną z istotnych spraw poruszanych w ebooki jest: Himalajach.\nISBN 9788375961775. Porównywarka cen ebooków, które dostępne są w formatach PDF, MOBI i innych. Na urządzenia Kindle i inne. Tutaj znajdziesz ebook, którego szukasz. Nie wszystkie ebooki w ofercie są darmowe. Wspierajmy autorów i kupujmy ebooki.\nTytuł: Blondynka w Himalajach Ocena: 4.8 Recenzent: Tomasz Smykowski Dodał: Tomasz Smykowski Data recenzji: 3 sierpień 2012 Streszczenie: Ebook polecany Opis: Ebook polecany


BLIND GUARDIAN - Beyond The Red Mirror\ndziesiąty w dorobku, album żywej legendy – formacji BLIND GUARDIAN "Beyond the Red Mirror"!\n30–letnia kariera zespołu to jedno, wielkie pasmo sukcesów. Twórczość kapeli, inspirowana życiowym doświadczeniem, mitami, legendami i własną kreatywnością, wznosi się na zupełnie nowy poziom. Długo oczekiwana płyta „Beyond The Red Mirror” jest tego dowodem. Najważniejszym faktem a propos nowego krążka jest to, że jest absolutnie bezkompromisowy. To nie jest typowy soundtrack, musical czy rock opera. To Blind Guardian w życiowej formie. Gitarzysta zespołu, Andre Olbrich, opowiada o priorytetach przy tworzeniu płyty: „Chcemy zaskakiwać i imponować naszą muzyką. Dzisiaj muzyka wydaje się być arbitralna i przewidywalna. A my chcemy, aby nasza twórczość cały czas się rozwijała”. W październiku 2012 roku zespół zaszył się w Twilight Hall Studios w Grefrath z prudcentem Charlie Bauerfeindem (Saxon, Hammerfall, , Helloween) i przez kolejne dwa lata niestrudzenie pracował nad niepowtarzalnymi, pełnymi emocji klasycznymi orkiestracjami, które są znakiem szczególnym albumu. Zespół pracował z trzema chórami oraz dwiema orkiestrami, które liczyły 90 muzyków każda. Efekt końcowy powala na kolana.\n1. The Ninth Wave 9:29\n2. Twilight Of The Gods 4:51\n3. Prophecies 5:27\n4. At The Edge Of Time 6:55\n6. The Holy Grail 6:02\n7. The Throne 7:56\n8. Sacred Mind 6:25\n10. Grand Parade 9:29\nNightfall In Middle Earth Remixed Remastered Digipak Pre-Order Premiera 30.11.2018\nNightfall In Middle Earth LPPre-Order Premiera 30.11.2018\nA Night At The Opera Remixed Remastered Digipak Pre-Order 30.11.2018\nA Night At The Opera LP Premiera Pre-Order 30.11.2018\nLegacy Of The Dark Lands Comicbook Edition Pre-Order Premiera 8.11.2019


Jak sprawić, by Twój pies był szczęśliwy i zdrowy? |\nPsy to jedne z najlepszych zwierząt domowych na świecie. Są lojalni i kochający i mogą zapewnić wiele emocjonalnego wsparcia swoim ludzkim towarzyszom. Niektórzy ludzie mają psy do polowania lub zaganiania, ale są one przeważnie trzymane jako zwierzęta domowe, ponieważ bezwarunkowo kochają ludzi.\nPsy również potrzebują uwagi, aby były szczęśliwe i zdrowe. Potrzebują regularnych ćwiczeń i co najmniej jeden spacer dziennie jest niezbędny, aby zachować formę. Potrzebują również socjalizacji z innymi psami, ponieważ pomaga im to rozwinąć umiejętności społeczne, które będą potrzebne, gdy pewnego dnia będą mieszkać samotnie, gdy ich właściciele umrą lub przestaną się nimi opiekować.\nDlaczego powinieneś dbać o zdrowie swojego psa\nPsy od lat należą do najpopularniejszych udomowionych zwierząt. Są uważani za najlepszych przyjaciół człowieka, a ludzie mają wiele powodów, dla których lubią psy. Są lojalni, niezawodni, fajnie się z nimi bawią i nie tylko. Jednak w ich osobowości jest coś więcej niż tylko to, co widzimy na zewnątrz.\nZdrowie psa ma duży wpływ na jego zdolność do bycia aktywnym członkiem rodziny lub stada. W przeciwieństwie do ludzi, którzy mogą zażywać lekarstwa, gdy zachorują lub zranią się, psy tak naprawdę nie rozumieją, kiedy są chore i mogą nie reagować na leczenie, tak jak byśmy ich również oczekiwali. Dlatego ważne jest, aby ludzie upewnili się, że ich psi przyjaciel jest zdrowy przez cały czas – w ten sposób może on kontynuować szczęśliwe życie z członkami swojej ludzkiej rodziny\nTypowe objawy choroby u psów\nOznaki choroby, urazu lub choroby nie zawsze są widoczne z zewnątrz. Psy pokazują znaki inaczej niż ludzie. Ważne jest, aby zwracać uwagę na te znaki, aby wiedzieć, czy coś jest nie tak z twoim psem i mieć informacje potrzebne do podjęcia działań.\nNa przykład pies może wykazywać oznaki infekcji poprzez kaszel, kichanie i świszczący oddech. Objawy te są związane z infekcjami górnych dróg oddechowych, takimi jak kaszel hodowlany i zatkany nos, ale mogą również być związane z pasożytami jelitowymi lub alergiami.\nNiektóre inne typowe znaki ostrzegawcze to:\nOspały pies, który nie chce się bawić ani jeść\nBezwładny ogon, który zwisa\nZwiększona ilość ślinotoku z ust\nCo powinieneś zrobić, jeśli Twój pies źle się czuje?\nWażne jest, aby wiedzieć, co robić, gdy pies nie czuje się dobrze. Aby Ci w tym pomóc, oto kilka rzeczy, o których powinieneś pamiętać.\n1) Zadzwoń do weterynarza. Zawsze lepiej być bezpiecznym niż żałować. Weterynarz będzie mógł postawić diagnozę i podać różne opcje leczenia stanu Twojego psa.\n2) Spróbuj ustalić przyczynę problemu. Jeśli jest to coś, co można zaradzić, na przykład alergie są powodowane przez określony rodzaj żywności, usuń je z obrażającego jedzenia, spróbuj dowiedzieć się, co mogło wywołać alergię, a następnie porozmawiaj z weterynarzem o możliwych rozwiązaniach lub metodach leczenia. wyzwalacz, taki jak leki lub zmiany w diecie. Jeśli były narażone na działanie drażniące, takie jak kaszel hodowlany lub leki na robaczycę serca\nPorady zdrowotne dla psów: zapobieganie i leczenie powszechnych chorób psów za pomocą diety i ćwiczeń\nPsy to nie tylko nasi towarzysze i najlepsi przyjaciele, to także część naszej rodziny. Zdrowie Twojego psa jest ważne, ponieważ jego żywotność jest krótka w porównaniu z naszym. Zapobieganie chorobom psów można wykonać, stosując proste wskazówki, takie jak te wymienione w tym artykule.\nDzięki kilku prostym krokom możesz zachować zdrowego i szczęśliwego psa. Wystarczy trochę czasu, wysiłku i cierpliwości z Twojej strony, aby mieć pewność, że Twój futrzany przyjaciel pozostanie zdrowy przez wiele lat.\n#1 – Zapobieganie robaczycy serca u psów\nRobaczyca serca jest wywoływana przez pasożyta o nazwie Dirofilaria immitis, który jest przenoszony na psy przez ukąszenia komarów.\nNicienia sercowego nie można kontrolować za pomocą tylko jednego leczenia. Jedynym sposobem, aby zapobiec postępowi choroby, jest comiesięczne przyjmowanie leków zapobiegających robaczycy serca, aby nigdy nie stanowiło to problemu dla Twojego zwierzaka.\nRobaki sercowe są poważnym i kosztownym schorzeniem dla psów, ale można temu zapobiec, po prostu podając im leki zapobiegawcze co miesiąc.\n#2 – Zapobieganie biegunce u psów\nRozwój biegunki u psów może być wywołany wieloma czynnikami. Może to być spowodowane infekcją lub pies mógł zjeść coś, co się z nim nie zgadza. Niektóre rasy są bardziej podatne na rozwój biegunki niż inne, więc upewnij się, że znasz rasę swojego psa, zanim zwrócisz się do weterynarza o metody leczenia i zapobiegania.\nNajczęstszą przyczyną biegunki u psów jest nietolerancja pokarmowa. Jest to stan, w którym system psa nie może przetworzyć niektórych grup żywności lub składników i są one wydalane jako odpad bez odpowiedniego trawienia. Unikanie pokarmów bogatych w węglowodany lub cukry, takich jak groszek, marchewka i kukurydza, pozwoli zapobiec występowaniu tego stanu.\n#3 – Zwalczanie pcheł u psów\nPsy są pierwszą obroną przed pchłami. Nie można ich zwalczać chemikaliami, zamiast tego należy zwalczać je innymi naturalnymi środkami, które działają równie dobrze.\n1- Obroże przeciw pchłom: Najlepszym sposobem ochrony psa przed pchłami jest założenie mu obroży. Obroża powinna być zakładana na nie, gdy nie są używane i powinna pozostać na nich przez około sześć miesięcy w roku. Obroża powinna również ciasno przylegać do szyi psa, aby pchły nie miały miejsca na zbliżenie się do szyi psa.\n2- Mydła i szampony przeciw pchłom: Te produkty mogą być używane jak obroże, ale nie są tak skuteczne, ponieważ mają tendencję do szybkiego rozkładu w wodzie, gdy są mokre. Mogą również podrażnić psa\n#4- Kontrola rzucania u psów\nPsy są bardziej jak ludzie, niż nam się wydaje. Mają takie same funkcje mózgu jak ludzie. Mają również wbudowany system nagród, który jest aktywowany przez dotykanie, głaskanie i głaskanie.\nBez względu na to, ile razy doznają porażenia prądem, nigdy nie będą próbować tego uniknąć w przyszłości. Jeśli jednak pies otrzyma nagrodę za dotknięcie przedmiotu przez pewien czas, będzie bardziej prawdopodobne, że ponownie dotknie przedmiotu w przyszłości.\nWniosek: zdrowie Twojego psa to Twoja odpowiedzialność\nObowiązkiem właściciela jest stworzenie przyjaznego psom środowiska i dbanie o jego zdrowie.\nKażdy właściciel psa powinien być świadomy problemów zdrowotnych, które mogą pojawić się u jego futrzanego przyjaciela. Obniżenie ryzyka niektórych chorób, takich jak psia cukrzyca, jest tak proste, jak zapewnienie czworonożnemu przyjacielowi ćwiczeń i zdrowego jedzenia. Takie postępowanie nie tylko poprawi jakość życia Twojego psa, ale także obniży rachunki za weterynarza.\nPrevious Leczenie zapalenia stawów u psów za pomocą suplementów\nNext Najczęstsze problemy z psami i ich rozwiązania


§ wyrok laczny – Forum Prawne\nwyrok laczny - Forum Prawne\nprosze pomozcie! czym uzasadnic wniosek o wyrok laczny bo nie mam o tym zielonego pojecia. prosze o odpowiedz!z gory dziekuje!...\nprosze pomozcie! czym uzasadnic wniosek o wyrok laczny bo nie mam o tym zielonego pojecia. prosze o odpowiedz!z gory dziekuje!\nA dlaczego pani wnioskuje?\nSąd orzeka wyrok łączny jeśli spełnione sa przesłanki do jego wydania. Znajdziesz je w art. 85 i nast. kodeksu karnego (rozdział IX). Wniosek nie wymaga uzasadnienia\nRE: wyrok laczny\nWitam! mam pytanie: jezeli osoba dostanie 9 lat wyroku, i zalozmy ze piszac o wyrok laczny tzw. absorpcje , bedzie mozliwosc zlaczenia wyrokow, to ile najwiecej moga zbic z 9 lat? Czy jest mozliwosc wyjscia na wolnosc np. po 4-5 latach? albo mniej?...\nOgólnie - wyrok łaczny nie moze byc wyższy od sumy kar i nizszy od najwyższej orzeczonej w sprawach połączonych. Jak masz do połączenia 3 i 6 lat to nie więcej jak 9 i nie mniej jak 6.\nmam pytanie,czy wnioskując o wyrok łączny trzeba zawrzeć w nim zdanie,ze prosi się o absorpcję? czy może wniosek o wyrok łączny ma z urzędu w poddtekście prośbę o absorpcję?\nO tym czy zastosować absorpcję czy nie decyduje Sąd. Wniosek strony w tej kwestii - nawet jeśli zostanie zgłoszony nie jest dla Sądu wiążący. Większy sens ma ewentualnie powołanie się we wniosku o wyrok łączny na okoliczności faktyczne sprawy, które mogą przemawiać za absorpcją (choć i to nie jest obowiązkowe).\nrozumiem,że brak wzmianki o absorpcji we wniosku o karę łączną, nie przekreśla szansy na jej zastosowanie?\nWitam! Czy moze mi ktos odpowiedziec na pytanie? Jezeli osoba siedzi na karnym od tygodnia, a odwiesili jej narazie 1 sprawe, za ktora dostala 20 miesiecy( a ma 5 wyrokow i lacznie to daje kolo 9 lat), to czy jest mozliwosc nie odwieszenia wszystkiego? Jakie warunki nalezalo by spelniac? Bardzo prosze o pomoc. Pozdrawiam.\nJest możliwość. Wszystko zależy od dokładnych relacji wszystkich dat wyroków i dat popełnienia poszczególnych przestępstw a także od tego co to są za przestępstwa. O zarządzaniu wykonania kary na forum dyskutowano wielokrotnie.\nKadi, dziekuje Ci bardzo za odpowiedz. Pozdrawiam.\n§ wyrok laczny (odpowiedzi: 5) Konkubent ma 3 wyroki razem 4lata czeka na laczny. Teraz juz siedzi 6msc. Czy może starać sie o przerwę na moje zdrowie. Mam zaświadczenie od...\n§ wyrok laczny (odpowiedzi: 3) Witam,otrzymalem wyrok laczny 5 lat i 9 miesiecy,z ktorego zostalem warunkowo przedterminowo zwolniony po 5 latach i 2 miesiacach i reszta kary...\n§ Wyrok laczny ? (odpowiedzi: 2) Witam mam pytanie czy osadzony wiezien z wyrokami uprawomocnymi moze sam zlozyc wniosek o wyrok laczny? Posiada pomoc prawna ale chce sie bronic sam...\n§ wyrok laczny (odpowiedzi: 1) mam pytanie czy jezeli osoba dostala wyrok laczny skorcony o 10 miesiecy z 10 lat!!!(z 7 wyrokow w zlacz weszlo 5 a dwa nie i zostaly rozbite na...\n§ wyrok laczny (odpowiedzi: 4) Syn odsiaduje wyrok 2 lat pozbawienia wolnosci (za 2 przestepstwa)jak mam sie dowiedziec czy tom jego wyrok laczny.bo on sam nie wie.\n§ wyrok laczny (odpowiedzi: 9) 1. 1 rok i 3 miesiace pozbawienia wolnosci pobicie popelnione w pazdzierniku 2005 r. wyrok zapadl w lutym 2006 r. 2. 3 lata i...


OnkoRejs - Wybieram Życie na Zjawie IV - Gdynia\nGrupa 12 kobiet, które doświadczyły w swoim życiu choroby nowotworowej pragnie pokazać, że osoby po raku oraz te, które się leczą są pełnowartościowymi przedstawicielami społeczeństwa, że mogą żyć normalnie, życiem pełnym pasji i marzeń, stawiać sobie trudne cele i je realizować. Panie chcą pokonać własne słabości i przełamać stereotypy na temat choroby.\nPierwszym wyzwaniem, które sobie postawiły jest OnkoRejs - Wybieram Życie, czyli wyprawa na jachcie s/y Zjawa IV do hanzeatyckiego miasta Visby na wyspie Gotlandia w Szwecji. Uczestniczki rejsu będą traktowane jak załoga jachtu.\nCelem rejsu jest popularyzacja badań profilaktycznych, upowszechnienie idei, że raka wcześnie wykrytego można leczyć oraz dodanie nadziei osobom leczącym się.\nRejs rozpocznie się 31 maja 2015 o godz. 12.00. Zjawa IV wypłynie z Mariny Gdynia. Zapraszamy mieszkańców i turystów, pożegnajmy uczestniczki OnkoRejsu machaniem z kei białymi chusteczkami.


Płyn uniwersalny EKO 1 l ECONATURO\nmasa netto: 1 l\nPłyn uniwersalny firmy Econaturo nadaje się do mycia powierzchni drewnianych, lakierowanych, ceramicznych, z tworzyw sztucznych w tym z PCV, glazury oraz paneli podłogowych i ściennych. Produkt w 100% ekologiczny, przyjazny dla środowiska.\nDla lekkich zabrudzeń stosować 2/3 nakrętki (20 ml) płynu na 5 l ciepłej wody, dla normalnych zabrudzeń stosować 1 nakrętkę (30ml) płynu na 5 l ciepłej wody. Otrzymanym roztworem umyć powierzchnię, nie dopuszczając do nadmiernego przemoczenia. Nie wymaga spłukiwania.\nWłaściwe dawkowanie zmniejsza koszty i ogranicza wpływ na środowisko. Produkt wykazuje zadowalającą skuteczność czyszczenia w niskich temperaturach dzięki czemu sprzyja niższemu zużyciu energii oraz wody. Produkt nie jest przeznaczony do czyszczenia dużych powierzchni. Opakowanie może zostać ponownie uzupełnione tym samym produktem. Wszystkie elementy opakowania nadają się do recyklingu. Puste opakowania należy wrzucić do pojemnika na tworzywa sztuczne.\nanioniowy środek powierzchniowo czynny <5%,niejonowy środek powierzchniowo czynny <5%, amfoteryczny środek powierzchniowo czynny <5%, kompozycja zapachowa, konserwant (Potassium Sorbate).\nDziała drażniąco na oczy. P102 Chronić przed dziećmi.P103 Przed użyciem przeczytać etykietę. P305+P351+P338 W przypadku dostania się do oczu. Ostrożnie płukać wodą przez kilka minut. Wyjąć soczewki kontaktowe, jeżeli są i można je łatwo usunąć. Nadal płukać. P337+P313 W przypadku utrzymania się działania drażniącego na oczy:Zasięgnąć porady/zgłosić się pod opiekę lekarza.\nPolBioEco Polska Sp. z o.o., ul. Do Dysa 5, 20-149 Lublin\nData dostępności: 2018-07-24\nKrem na noc CERA DOJRZAŁA 50 ml BUSKO-ZDRÓJ\nŻel do mycia twarzy 200 ml BUSKO-ZDRÓJ\nŻel Antybakteryjny Do Rąk 250ml HERBAPOL\nPłyn do mycia naczyń EKO 500 ml ECONATURO\nMydło z krwiściągiem i gojnikiem 100 g DARY NATURY\nMydło żołędziowe 100 g DARY NATURY\nPłyn do mycia urządzeń sanitarnych EKO 750 ml...\nPłyn do toalet EKO 1 l ECONATURO\nMydło z wiesiołkiem 100 g DARY NATURY\nMydło z nagietkiem 100 g DARY NATURY\nMydło z acmellią 100 g DARY NATURY\nPłyn dezynfekujący 5 l\nKrem na dzień CERA DOJRZAŁA 50 ml BUSKO-ZDRÓJ\nMydło z sokiem z róży 100 g DARY NATURY\nPłyn do czyszczenia kuchni EKO 750 ml ECONATURO\nPłyn do mycia szyb EKO 750 ml ECONATURO


Regał biały - najlepszy wybór w internecie! - studio ao\nRegał biały - najlepszy wybór w internecie!\nHome » Sklepy internetowe » Meble » Regał biały - najlepszy wybór w internecie!\n2019-05-29|Kategoria: Sklepy internetowe / Meble\nSklep.akord.net.pl to sklep internetowy, który specjalizuje się w sprzedaży mebli w nowoczesnej stylistyce. Wszystkie nasze artykuły łączy doskonała jakość wykonania. Dzięki temu dostępne produkty cechuje solidność oraz trwałość. Dlatego oferowane rozwiązania to doskonałe rozwiązanie dla osób poszukujących opcji na długie lata. Udało nam się stworzyć rozbudowany asortyment, dzięki czemu każdy znajdzie coś idealnego do swojego mieszkania. Zadbaliśmy również o design naszych mebli. Dzięki temu wszystkie są bardzo przyjemne dla oka. Szczególnie polecamy Państwu regał biały. Jego uniwersalny wygląd będzie doskonale komponował się z innymi elementami w mieszkaniu. Nada wyjątkowego charakteru oraz przytulnego klimatu. Oprócz tego będzie bez zarzutu spełniał swoje zastosowanie praktyczne bez żadnych zarzutów. Pozwala na ciekawe i inteligentne zagospodarowanie przestrzeni. Regał biały to zarówno funkcjonalne, jak i ozdobne rozwiązanie do każdego domu! Zachęcamy też Państwa do bliższego zapoznania się z innymi meblami w naszej ofercie.\nKody promocyjne Euro i do wielu innych sklepów internetowych od alerabat.com\nZakupy w Internecie mogą nas kosztować mniej, a wszystko to dzięki kodom promocyjnym, które znajdują się, na portalu internetowym alerabat.com. W ofercie tego portalu internetowego możemy znaleźć kody promocyjne euro, a także setki innych kodów promocyjnych, które są dostępne w ofercie tego portalu intern...\nSklep ze sprawdzonymi artykułami BHP\nDoświadczonym sklepem internetowym, który od początku działalności prowadzi sprzedaż takich produktów jak artykuły BHP, jest Kams. Prezentowane miejsce w ciągu tych wszystkich lat swojego funkcjonowania na rynku w znacznym stopniu poszerzyło, a zarazem także urozmaiciło swoją ofertę handlową, która to n...\nDokonaj przeglądu i wyrusz w trasę!\nZ każdym dniem robi się coraz piękniej. Pojawiające się na niebie słonko zachęca, by wyruszyć na wycieczkę rowerową wraz z najbliższymi. Warto jednak, by przed wyjechaniem w trasę nasz jednoślad odwiedził profesjonalny serwis rowerów. Kraków to miasto, gdzie swoją siedzibę ma WFSport. Znajdziemy tam r...\nSalon Świat Mebli to sklep meblowy w Żywcu\nMiejscem, w którym wybieramy umeblowanie do naszego domu lub mieszkania są z pewnością odpowiednio zaopatrzone w meble, które będą nas interesować sklepy meblowe. Żywiec należy do miast na południu Polski, w których również bardzo wiele osób decyduje się na zakup nowego umeblowania. Jest to nie tylko sp...\nFartuchy dla pracowników gabinetów kosmetycznych\nZdrowy sen dzięki materacom z AN-POLu\nJaki garnek wybrać do lokalu?\nWynajem biegówek dla dzieci i dorosłych\nNajlepsze elektrody do spawania stali niskowęglowych


Dynamite - Pomponik\nArtykuły na temat: dynamite\nMs Dynamite: Inwazja na USA\nMs Dynamite jest bardzo zaskoczona, wręcz zszokowana, propozycją spróbowania swych sił na rynku amerykańskim. Słynna wokalistka przyznaje, że podbój Stanów Zjednoczonych jest jej marzeniem, nie spodziewała się jednak, że kiedykolwiek do tego dojdzie.\nMs Dynamite pije Pepsi\nMs Dynamite będzie kolejną artystką biorącą udział w kampanii reklamowej koncernu PepsiCo. Za udział w działaniach promocyjnych jego sztandarowego napoju, czyli Pepsi Coli, angielska gwiazda otrzyma ponad 1.5 miliona dolarów.\nMs Dynamite: Upamiętnić Lyndena Halla\nHalla porównywano do Ala Greena, D'Angelo czy Lemara. Za sprawą debiutu "Medicine 4 My Pain" (1997) uzyskał nagrodę MOBO i nominację do Brit Awards. Kinomani mogą go pamiętać z roli weselnego wokalisty z filmu "To właśnie miłość", w którym zaśpiewał "All You Need Is Love". Na specjalnym koncercie w Londynie wystąpi m.in. Ms Dynamite. Pieniądze uzyskane z tego występu zostaną przekazane na rzecz...\nMs Dynamite współpracuje z Dr Dre\nWygląda na to, że dojdzie do współpracy pomiędzy Ms Dynamite, sensacją brytyjskiego rynku muzycznego, i Dr Dre, słynnym twórcą i producentem hip-hopu. Wstępne rozmowy w tej sprawie już się odbyły.\nMs. Dynamite: Nowy album w drodze\nDebiutancki album Ms. Dynamite, zatytułowany "A Little Deeper", ukazał się w lipcu tego roku. 21-letnia brytyjska wokalistka myśli już jednak o jego następcy. Nowa płyta powinna się ukazać w przyszłym roku i z tego, co mówi artystka, wynika, że będzie ona "mocniejsza" od poprzedniczki. Nowe utwory nie pozwolą zrelaksować się w spokoju, będą się raczej nadawać do klubowych szaleństw.\nMs Dynamite i George Michael w duecie\nWszystko wskazuje na to, że Ms Dynamite i George Michael wystąpią razem podczas gali wręczenia nagród Brit Music Awards. Ceremonia odbędzie się w czwartek, 20 lutego, a słynna para zaśpiewa wspólnie nową wersję "Faith", jednego z największych przebojów George'a Michaela.\nMs. Dynamite zdobywczynią Mercury Music Prize\nAlbumy "Heathen" Davida Bowiego, "Original Pirate Material" formacji The Streets oraz "The Last Broadcast" grupy Doves były najpoważniejszymi kandydatami do otrzymania prestiżowej nagrody Mercury Music Prize. Tymczasem wyróżnienie przyznawane najlepiej zrealizowanej płycie brytyjskiego wykonawcy odebrała we wtorek, 17 września, w Londynie 21-letnia wokalistka Ms.Dynamite.\nZdjęcia na temat: dynamite\nWideo na temat: dynamite


Teraz jest Pt, 16 kwietnia 2021, 05:45\nNapisane: N, 20 maja 2018, 22:33\nPonad cztery godziny prowadzenia samochodu w rodzinne strony trochę wymęczyło szczególnie moje plecy.\nSobota - 18 km: 14 km BS + 4 km BC2\nWyszliśmy pobiegać z bratem po wsiach i lasach pod Wodzisławiem Śl. Start około południa, gdy niebo było jeszcze zachmurzone i panował przyjemny chłodek. W trakcie biegania wyszło słońce. Biegło się dobrze i bezboleśnie, tempo dostosowane do pagórkowatego terenu. Początek raczej z górki i po asfalcie, więc szło gładko, środkowa część w terenie i często pod górę, na koniec 4 km drugiego zakresu w pełnym słońcu - tu rozdzieliliśmy się i każdy z nas biegł swoim tempem. Pierwszy kilometr po płaskim i bez większych problemów wpadł w 4:52. Drugi i trzeci mocno pofałdowaną asfaltową drogą, średnio częściej jednak pod górę niż z górki i wciąż lekko pod wiatr. Tu tętno wciąż trzymało się w okolicach 165 czyli chyba OK. Czwarty już pod dość stromą górę (praktycznie kopia podbiegu na Agrykolę, około 20-30m przewyższenia) i tu tętno poszło już w górę, pewnie powyżej drugiego zakresu (max dobiło do 176). Zacisnąłem zęby i dobiegłem do końca, choć było naprawdę niełatwo wbiec w tempie poniżej 5 min/km.\n1:18:40 - 14.01 km @ 5:37 min/km ~ 147 bpm\n0:19:41 - 04.00 km @ 4:56 min/km ~ 165 bpm (4:52/4:58/4:57/4:57)\nSamotny poranny bieg na czczo bez większej historii. Początek z górki, koniec pod górę, teren znowu dość wymagający, ale prawie w całości po asfalcie. W okolicach 6 km miałem już ochotę zakończyć, bo trochę gnało mnie do toalety. Nie poddałem się. Mimo że było dopiero przed dziewiątą rano, słońce przygrzewało już solidnie i na podbiegu mnie trochę sponiewierało.\n45:02 - 8,02 km @ 5:37 min/km ~ 149 bpm\nŁącznie w tygodniu - 60 km\nTo mój rekord kilometrażu. W najbliższą sobotę dyszka w Łodzi, więc trening w tym tygodniu będzie raczej minimalnie lżejszy.\nNapisane: Pt, 25 maja 2018, 10:51\nPoniedziałek – 14 km: 3 km BS + 4x1600m T10 (p. 3’) + 3 km BS\nTrzeci dzień biegania z rzędu, ale nogi nie były jeszcze mocno zmęczone. Temperatura o 18:00 trochę poniżej 20 stopni, słonecznie, w miarę przyjemnie do biegania. Myślałem, czy nie pójść na bieżnię na odmierzony odcinek, ale stwierdziłem, że nie lubię się kręcić w kółko i wybrałem się na Kępę Potocką. Zrobiłem 2 pętle wokół kanałku w 4 interwałach po 1600 metrów. Zakładane tempo dychy, czyli 4:21, trochę poniżej 7 minut na cały odcinek. Pierwszy fragment wszedł dość bezboleśnie. Starałem się nie wyrywać za szybko na początku. Pod koniec odcinka widziałem, że średnie tempo zgodnie z zakładanym, na ostatnie kilkaset metrów mimowolnie dołożyłem jeszcze do pieca i zamknąłem tempem 4:18. Przerwa 3 minuty w truchcie. Rozwiązał mi się but, więc bez pauzowania zegarka na chwilę się zatrzymałem. Drugi odcinek to niemal kopia pierwszego i domknąłem w tym samym tempie z podobnymi odczuciami. Trzeci już trudniej, zacząłem zbyt mocno i po 1km modliłem się już o koniec odcinka, każde 50m wydawało się jak 200m, a pot szczypał w oczy, wciąż trochę za ciepło dla mnie. O dziwo tempo wyszło jeszcze mocniejsze, bo w 4:16. Ostatni odcinek już poszedł dużo równiej i kończyło się go łatwiej (choć oczywiście bardzo intensywnie), znowu w 4:16 – biegłem na 4:20 i znowu domknąlem mocniejszą końcówką. Na koniec schłodzenie w truchcie. Trening uważam za jeden z bardziej udanych w ostatnim czasie. Wiadomo, ciężko i intensywnie momentami, ale wszystko pod kontrolą.\n17:26 – 3,03 km @ 5:45 min/km ~ 140 bpm\n06:54 – 1,60 km @ 4:18 min/km ~ 167 bpm\n03:01 – 0,51 km @ 5:53 min/km ~ 160 bpm\n06:55 – 1,61 km @ 4:18 min/km ~ 172 bpm\n03:00 – 0,51 km @ 5:52 min/km ~ 167 bpm\n06:52 – 1,61 km @ 4:16 min/km ~ 173 bpm\n03:00 – 0,50 km @ 6:03 min/km ~ 166 bpm\n06:51 – 1,60 km @ 4:16 min/km ~ 174 bpm\n17:26 – 3,05 km @ 5:43 min/km ~ 158 bpm\nWtorek – wolne\nŚroda – 16 km: 12 km BS + 4 km BC2\nTaki lekko skrócony long przeniesiony z najbliższego weekendu (zawody). Pobiegłem nad Wisłę i mimo wczorajszego dnia bez sportu biegło się dość topornie. Niby nogi nie były super ciężkie, ale biegłem trochę jakby z zaciągniętym hamulcem ręcznym. Nie pomagała też wyższa temperatura ok. 25C i fakt, że musiałem trzymać telefon w ręku przez prawie całe 1,5h z powodu rozwalonej kieszeni (zawsze mam z tym problem w spodenkach, nie lubię nosić żadnych pasków, a lubię jednak biegać wolniejsze biegi z muzyką). Pierwsza część po ścieżce terenowej, więc nogi trochę bardziej popracowały, tempo wolne ok. 5:40. Powrót pod wiatr i wśród nadwiślańskich tłumów nad bulwarami, po betonie trochę szybciej, poniżej 5:30. Na 11 km jeszcze żel, trochę zdrętwiała mi znowu prawa stopa i odczuwałem jakiś dziwny dyskomfort od spodu w śródstopiu. Przeszedłem w drugi zakres i o dziwo odżyłem. Dwa pierwsze kilometry w okolicach tempa 4:55 weszły z ogromnym luzem. Znowu przez przypadek trafiłem na GP Żoliborza, więc zmieniłem trochę trasę. Na dwa ostatnie km postanowiłem jeszcze przyspieszyć w okolice 4:45-4:40, bo czułem się dobrze, na ostatnim fragmencie puls poszedł już trochę wyżej, ale cisnąłem do końca bez większego problemu. Coś tam się delikatnie odzywało w śródstopiu, ale w kolejnych dniach ani przez chwilę już tego nie poczułem. Na koniec dwa kilometry spaceru do domu.\n1:06:54 – 12,01 km @ 5:34 min/km ~ 151 bpm\n0:19:15 – 04,01 km @ 4:48 min/km ~ 164 bpm (4:56/4:53/4:44/4:41)\nCzwartek – squash 1h\nPrzyjemna gierka z kolegą, mimo że minimalnie przegrałem. Starałem się dobrze rozgrzać i szczególnie uważać na prawą nogę, na szczęście nic mi nie dolegało po tej gierce, z kondycją lepiej niż dobrze.\nŚrednie tętno z nadgarstka 127, maksymalne 152.\nPiątek – 6km BS + 2 przebieżki\nTradycyjny BS dzień przed zawodami. Wyszedłem potruchtać wyjątkowo o 6:30 rano, bo wieczorem będzie spotkanie integracyjne z firmy. Tym razem prawie na czczo, tylko po słodzonej herbatce. Nogi były lekkie aż miło, ale nie szalałem z tempem. Trasa dość pofałdowana, wokół Cytadeli, naliczyłem 4 zauważalne podbiegi. Może dobremu samopoczuciu sprzyjał dziś przyjemny poranny chłodek, około 15C. Muszę spróbować częściej trenować rano. Na koniec 2 w miarę żwawe kontrolne przebieżki bez piłowania, wszystko jest OK.\n33:09 – 6,02 km @ 5:30 min/km ~ 151 bpm\nPlan na sobotę: o 19:00 startuję w Biegu Ulicą Piotrkowską na 10 km w Łodzi. Cel jest prosty. O ile nie będzie za gorąco, chciałbym pobić życiówkę. Poniedziałkowy trening mnie trochę podbudował, więc może spróbuję zaatakować 43 minuty. Prognoza zapowiada 20 stopni, może być słońce, ale może trafić się też deszcz lub burza.\nNapisane: N, 27 maja 2018, 12:53\n26.05.2018 - Bieg Ulicą Piotrkowską (Rossmann Run) - 10 km - 44:14\n(519. miejsce open)\nNiestety nie udało mi się zrealizować założeń i nawet do życiówki było daleko (zabrakło 42 sekund), nie mówiąc nawet o łamaniu 43 minut. Z drugiej strony tragedii też nie ma, nie zaliczyłem spektakularnej bomby, wynik jest wciąż przyzwoity. Myślę, że winę w połowie mogę przyjąć na klatę (kwestia formy, treningów, odżywiania), a drugą połowę z czystym sumieniem zrzucić na czynniki zewnętrzne (ciepło, duchota, podbiegi). Ale o tym za chwilę.\nNajpierw garść statystyk - czasy i tętna (nadgar) z autolapa. Od razu dodam, że celowo wyłączyłem podgląd tętna w trakcie biegu i biegłem tylko na tempo.\n1. 4:23 ~ 164 bpm\n2. 4:19 ~ 177 bpm\n3. 4:25 ~ 177 bpm\n4. 4:23 ~ 179 bpm\n5. 4:17 ~ 178 bpm\n6. 4:17 ~ 179 bpm\n7. 4:28 ~ 184 bpm\n8. 4:34 ~ 185 bpm\n9. 4:21 ~ 185 bpm\n10. 4:13 ~ 186 bpm\n+ finiszowe 150m w tempie 3:48 ~ 189 bpm (max 191)\nW piątek była integracja firmowa, trochę łażenia po mieście w ramach gry miejskiej, wypiłem ze dwa kieliszki i dwa piwa i wróciłem do domu o północy. Mimo że wstałem dopiero po dziewiątej, to czułem się wciąż trochę średnio i w sumie żałuję, że nie ograniczyłem się do jednego piwka. Na śniadanie standardowe płatki z jogurtem i owocami, potem w pociągu wciągnąłem jeszcze sporą bułkę. Do Łodzi dotarłem po trzynastej, więc czasu było jeszcze mnóstwo.\nNiedługo dotarł też brat i rodzice, zjedliśmy razem obiad, tajski makaron bardzo dobrze się sprawdził jako posiłek przedbiegowy, dopiero po obiedzie poczułem się w 100% dobrze. Po odbiorze pakietów o 17:00 byłem jeszcze wyjątkowo głodny, więc w Biedrze kupiłem dwie drożdżówki, z morelami i z czekoladą, do tego spora kawa. Trochę burczało mi po tym w żołądku i obawiałem się co to będzie, ale w trakcie biegu nie było żadnych problemów. Organizacja biura (i biegu) moim zdaniem bardzo dobra i sam pakiet też całkiem bogaty, sporo kosmetyków z Rossmanna, za to męskie koszulki mogły być trochę ładniejsze, no ale nie będę wybrzydzał. Za to medal świetny.\nZaskoczyła mnie pogoda, była naprawdę patelnia, a przecież w Warszawie zachmurzenie i niezbyt gorąco. W ciągu dnia ok. 25C, do godziny startu spadło do okolic 20C, ale było dość duszno. Prognoza zapowiadała burzę, aż szkoda, że się nie sprawdziła, tym sposobem zaliczyłem szósty z rzędu start przy słonecznej pogodzie. Na plus: nie odczułem dziś za to żadnego wiatru.\nPrzed startem krótka rozgrzewka, trochę truchtu, przebieżek, skipów, wymachów. Coś tam lekko mnie ciągnęło przy chodzeniu pod prawym pośladkiem, ale w trakcie biegu nic nie dolegało. Szybka toaleta i jedziemy. Ustawiłem się w drugiej strefie startowej, brat biegł z trzeciej, start falami.\nPierwsze dwa kilometry były dość ciasne, ale na szczęście nie było zbyt wielu maruderów, którzy źle się ustawili. Naliczyłem trzy niezbyt długie, ale zauważalne podbiegi, trasa pofalowana, no i masę zakrętów, było ich aż osiem. Nie szalałem z tempem, choć musiałem trochę nadrobić po tych ciasnych pierwszych fragmentach, gdzie straciłem trochę czasu. Z perspektywy czasu myślę, że już na tym odcinku zostawiłem trochę sił.\nDalsze odcinki już proste jak strzała i na szczęście wysokie kamienice rzucały cień na całą szerokość ulicy. Mimo to czułem, że jest trochę duszno. Nogi nie były ani super lekkie, ani specjalnie ciężkie, biegłem sobie średnim tempem ok. 4:22. Trzymałem się dwóch ładnych dziewczyn przez dłuższy fragment, ale z bólem serca musiałem je wyprzedzić. Tym razem uczepiłem się bosego ciut starszego faceta (!), ale ciężko mi było za nim nadążyć. Trzeci kilometr był delikatnie pod górę, co było upierdliwe, zamknąłem go tylko w 4:25. Czwarty już raczej z górki, 4:23, wciąż trochę za wolno, ale jakoś nie potrafiłem się bardziej rozpędzić. Oddech intensywny, ale pod kontrolą, z siłą i bólem w nogach miałem podobne odczucia. Średnie tętno cały czas jeszcze poniżej 180, jak później sobie sprawdziłem.\nUdało się rozkręcić dopiero na piątym-szóstym kilometrze, tu było już wyraźnie z góry i nadrobiłem nieco, biegnąc po 4:17. Po drugiej stronie barierki obserwowałem elitę biegnącą z powrotem pod górę - na przemian Kenijczycy i biali. Czas mijał do tego momentu bardzo szybko. Przed 6 km był punkt z wodą, wziąłem dwa łyki i resztę wylałem na łeb. Nawrót o 180 stopni. Tu zaczęło być ciężko. Podbieg na siódmym i ósmym kilometrze może nie był super stromy (różnica wysokości na tym odcinku to jakieś 25m, czyli tyle co cała Agrykola), ale dłużył się w nieskończoność, bo nie było ani chwili wytchnienia, żadnego płaskiego odcinka. Tempo siadło, 4:28, 4:35. Jak sprawdziłem po biegu, to właśnie tu tętno poszło w górę do ok. 185 uderzeń. Mimo to, raczej wyprzedzałem niż byłem wyprzedzany, więc nie było tak tragicznie.\nMiałem sporo odczuć w stylu, "ostatni raz biegnę", "co ja tutaj robię", wtedy odliczałem po prostu, ile mniej więcej minut zostało mi do mety, żeby zająć mózg czymkolwiek, 12, 10, 8 minut cierpienia nie wydaje się tak straszne jak 2-3 km. Niby strasznie nie bolało, ale chciałem już przestać. Na 8 kilometrze kolejny punkt nawadniania, tu po prostu wylałem cały kubek na głowę, bo pot strasznie szczypał mnie już w oczy. Wreszcie jakiś w miarę płaski fragment, potem trochę z góry, w oddali majaczy pomnik na Placu Wolności. Jest cholernie daleko, a przecież za nim jeszcze 500 m do mety. Spacerując, Piotrkowska wydaje się płaska, ale dopiero w biegu człowiek widzi, że jest całkiem pofalowana. Dziewiąty kilometr w 4:20, ostatni na oparach w 4:13, tu był jeszcze drobny podbieg do Placu Wolności, ale finisz wreszcie mocno z góry, tyle że po kostce brukowej... Prawie dogoniłem jeszcze tego bosego faceta. Na mecie tempo chwilowe 3:29 i tętno 191. Wiedziałem, że nie ma szans na rekord, więc nie gnałem może w trupa, ale i tak bardzo intensywnie.\nCo ciekawe, mój brat dotarł na metę z wynikiem netto o sekundę szybszym ode mnie! Na wynikach wygląda to tak, jakbyśmy biegli razem, ale w rzeczywistości ruszaliśmy z innych stref startowych. Na deser dostałem bardzo ładny medal, potem piwko, finał Ligi Mistrzów i rodzinny czas.\nWg Datasport na 5 km zameldowałem się 22:12, czyli mimo tego podbiegu w drugiej połowie wyszedł minimalny negative split. Między 5 a 10km awansowałem o prawie 100 miejsc. Szczerze mówiąc, nie sądziłem, że te podbiegi dadzą aż tak w kość. Nogi podmęczyły się już po tych górkach na początku, a po 6km ciągłe 2km orki pod górę zrobiły swoje, niby nachylenie nieduże, ale nie było kiedy odpocząć na płaskim. Wg Stravy 'elevation gain' był dwa razy większy niż na Oshee 10 km czy na Maniackiej, a nawet niż na Biegu Konstytucji. Suma podbiegów: 67m. Niby niedużo, ale dało w kość przy tych warunkach.\nWe Wrocku będzie ciężko o 1:35, nie ma co ukrywać. Szczególnie jeśli znowu będzie dość duszno. Póki co dalej będę solidnie trenował, a w ostatnim tygodniu zrobię porządne luzowanie, żeby nogi były na starcie jak najlżejsze i przede wszystkim im bliżej zawodów, tym bardziej będę pilnował diety, bo myślę, że takie drobiazgi mają spory wpływ w końcowym rozrachunku (wszak liczy się każda sekunda).\nPS. Zapomniałem o ważnej rzeczy. Fantastyczni kibice dodawali skrzydeł na całej trasie, a już szczególnie na ostatnich kilku km wzdłuż Piotrkowskiej! W trudnych chwilach to naprawdę podtrzymywało na duchu. Właśnie dlatego uwielbiam biegać w centrach dużych miast.\nNapisane: Śr, 30 maja 2018, 15:56\nNiedziela – 10 km BS\nWieczorny BS po Kępie Potockiej i fragment w Lesie Bielańskim, bez większej historii. Było wciąż bardzo ciepło, mimo że już po 20:00. Po sobotnich zawodach szybko doszedłem do siebie, nic mnie nie bolało, biegło się zaskakująco dobrze i lekko. Pod koniec zacząłem tylko odczuwać jakieś problemy trawienne, z zaciśniętymi zębami wytrzymałem do końca.\n55:00 - 10,01 km @ 5:30 min/km ~ 149 bpm\nŁącznie w tygodniu: 56 km\nWtorek – 6 km BS\nPrzez cały dzień było słonecznie i gorąco. Z tego tytułu miałem ambitny plan wstania wcześnie rano, ale łózko okazało się zbyt wygodne. Podjechałem więc zaraz po pracy do Lasu Bielańskiego, gdzie było całkiem przyjemnie. 6 km minęło bardzo szybko, biegło się znów ze sporą lekkością, mimo że nogi trochę popracowały w terenie, trochę delikatnych podbiegów na trasie.\n33:25 - 6,01 km @ 5:33 min/km ~ 146 bpm\nŚroda – 13 km: 3 km BS + 3 km T21 + 3’ tr. + 2 km T10 + 3’ tr + 1 km T5 + 3 km BS\nWe wtorek położyłem się wcześniej i udało mi się wstać o 5:30, cud! Rano szybkie pół bułki z dżemem, herbata i o 6:00 byłem już na zewnątrz. Mimo że nie odczekałem zbyt długo po posiłku, bo spieszyłem się do pracy, nie czułem żadnych kłopotów trawiennych. Chciałem uniknąć wieczornej duchoty, ale rano powietrze też zdążyło się dość szybko nagrzać, co odczułem na słońcu. Na początku 3 km spokojnej rozgrzewki, dobiegłem do okolic Centrum Olimpijskiego i ruszyłem w stronę bulwarów wiślanych. 3 km w T21 – na początku szło dość lekko, po wbiegnięciu nad samą Wisłę przy Moście Gdańskim dostałem w pakiecie wiatr i pełne słońce. Końcówka nie należała już do łatwych, ale bardziej mentalnie. Udało mi się minimalnie przyspieszyć i przyzwoicie domknąć cały odcinek w tempie 4:31. Myślałem, że kolejne odcinki będą jeszcze trudniejsze, ale psychicznie chyba było nawet łatwiej, bo mijały bardzo szybko. 2 km w tempie dychy wpadły w miarę równo, nawet trochę szybciej niż zakładałem, bo po 4:15. Pierwsza część pod wiatr, potem zawrotka przy Moście Świętokrzyskim i dalej już z wiatrem. Końcówka była intensywna, ale pod całkowitą kontrolą. Cały czas na pełnym słońcu, niby przed 7 rano, a ze mnie się lało strumieniami. Tętno skoczyło już do wysokich wartości, 3 minuty przerwy w truchcie nie dawały mi całkowicie wypocząć. Na deser 1 km w tempie piątki – zacząłem za szybko, poniżej 4:00, do końca było już bardzo intensywnie, domknąłem całość w 4:03, myślę, że lekki wiatr w plecy mógł nieco pomóc (choć nie czułem go na sobie bezpośrednio, to wiem, że on tam był ). Za to słońce nie ułatwiało sprawy. Tętno dobiło do maksymalnej wartości 193, wyżej niż na ostatnim biegu na dychę. Po zakończeniu odcinka postanowiłem na chwilę zapauzować i postać z rękami na kolanach. . Potem chwilka marszu i na koniec 3 km truchtu do domu, schłodzenie jest zawsze dla mnie najnudniejszym zajęciem na świecie, bo tempo w porównaniu z akcentem wydaje się ślimacze, a motywacja już siada. Dobrze, że nogi jakoś specjalnie nie bolały. Oddechowo w końcówce T10 i na T5 było intensywnie, ale to normalna sprawa. Ogólnie trening oceniam jako bardzo udany.\n17:25 - 3,01 km @ 5:47 min/km ~ 141 bpm\n13:38 - 3,02 km @ 4:31 min/km ~ 170 bpm\n03:01 - 0,54 km @ 5:37 min/km ~ 171 bpm\n08:31 - 2,00 km @ 4:15 min/km ~ 181 bpm\n03:00 - 0,52 km @ 5:46 min/km ~ 176 bpm\n04:05 - 1,01 km @ 4:03 min/km ~ 184 bpm\n16:34 - 2,95 km @ 5:37 min/km ~ 165 bpm\nPS. Jutro nie biegam, więc maj zamknąłem równo w 240 km, to mój nowy rekord miesięczny.\nOd początku roku przebiegłem już trochę ponad 1000km - dla porównania w całym zeszłym roku trochę ponad 900km.\nNapisane: N, 3 czerwca 2018, 13:10\nRower - 01:55:20 - 39,06 km @ 20,3 km/h ~ 119 bpm (145 max)\nSzkoda byłoby zmarnować tak piękny dzień na siedzenie w czterech ścianach, a jako że miałem w planach wolne od biegania, wybrałem się na wycieczkę rowerową wzdłuż Wisły i odkryłem Las Młociński, gdzie odbywa się City Trail. Odczucia bardzo przyjemne, tętno i tempo rekreacyjne, po jakichś 30 km zacząłem lekko czuć czwórki, ale nogi szybko doszły do siebie. Przyjemna odmiana.\nCo to ukrywać, rekreacyjna jazda na rowerze nawet w 30C o godzinie 11:00 jest znacznie łatwiejsza i przyjemniejsza niż bieganie choćby w 23 stopniach o 7-8 rano.\nPiątek - 15 km: 2 km BS + 2x5 km T21 (p. 1km tr.) + 2 km BS\nPrzez tę duchotę trudno było mi zasnąć w czwartek, a wczesna pobudka w piątek była utrudniona. Udało mi się zwlec o 6:30 z łóżka, choć planowałem to zrobić pół godziny wcześniej. Niby miałem dzień wolny od pracy, ale chciałem zrobić trening jak najwcześniej ze względu na upał, nie chciałem ryzykować wieczornego biegania ze względu na zapowiadaną burzę. Szybka buła z dżemem, chwila na przetrawienie, o 7:30 już biegłem.\nPo wczorajszej przejażdżce rowerem uznałem, że Las Młociński będzie świetnym miejscem na taki trening tempowy - w lesie zawsze trochę chłodniej, do tego szeroka i w miarę płaska (na początku jeden krótki i niezbyt stromy podbieg) pętla 3,5 km z naturalną nawierzchnią, lepsze to niż ustawiczne klepanie asfaltu. GPS się nie gubił, więc było OK.\nRano już 23 stopnie, postawiłem jeden bidon przy samochodzie a drugi rzuciłem na przeciwległym końcu pętli pod koniec rozgrzewki - tak w razie czego. Pod koniec rozgrzewki kilka łyków i jazda. Założyłem sobie widełki tempa 4:30-4:35.\nPierwszy odcinek wpadł w 4:34/4:39/4:29/4:30/4:23. Drugi km wolniej, bo podnoszenie bidonu z ziemi wcale nie jest takie łatwe w szybkim biegu. O dziwo pod koniec mimo że było intensywnie, miałem nawet przebłyski geniuszu w stylu: "a może by tak pociągnąć 10 km jednym ciągiem?" Zamiast tego trochę sobie pofolgowałem na ostatnim kilometrze.\nPrzerwa jak zwykle minęła szybko, zdążyłem chwycić kilka łyków wody.\nDrugi odcinek wypadł nawet jeszcze trochę szybciej: 4:33/4:29/4:33/4:29/4:23. Po pierwszym lekkim podbiegu na chwilę czułem delikatną kolkę, ale szybko przeszła. Po trzecim kilometrze zaczęło się już odliczanie do końca, było mocno. Czwarty znowu trochę pod górę i znowu wróciła kolka, tym razem mocniejsza. Diabełek na ramieniu szeptał do mnie: daj spokój Michał, odpuść, 4 km wystarczą. Potem: no weź, 4,5 też jest OK, to prawie jak 5. No ale nie dałem się i dobiegłem do końca, znowu odliczając, byle do tej ławki, śmietnika, krzaka, itp. itd. W dodatku tempo na końcówce mocniejsze, sapałem już lokomotywa. Tak czy owak, byłem super zadowolony z siebie, że domknąłem. Na kilkanaście sekund zatrzymałem zegarek, żeby kolka minęła i potem wróciłem w truchcie pozbierać bidony. Mocny trening, ale wyszedł bardzo OK, nogi po rowerze nie bolały, nie były może pierwszej lekkości, ale też nie ciężkie. Wydolnościowo czuję, że jest git.\n11:35 - 2,00 km @ 5:47 min/km ~ 145 bpm\n22:38 - 5,01 km @ 4:31 min/km ~ 171 bpm\n05:39 - 1,00 km @ 5:39 min/km ~ 164 bpm\n22:27 - 5,00 km @ 4:29 min/km ~ 177 bpm\n11:02 - 2,01 km @ 5:30 min/km ~ 158 bpm\nW piątek wieczorem nadeszła upragniona burza. W związku z tym temperatura trochę spadła i nie musiałem się zrywać wcześnie. Bieg zacząłem dopiero po 11:00, dobrze było się dla odmiany porządnie wyspać. Podjechałem tym razem do Lasu Bielańskiego, bardzo polubiłem się z przełajowym terenem. Tempo BSowe, ale tętno skakało nieco wyżej, bo i teren momentami dość wymagający - trochę eksperymentowałem, zapuszczałem się w boczne wąskie ścieżki, momentami musiałem przeskakiwać powalone pnie, jakieś drewniane ogrodzenia albo wbiegać na piaszczyste strome podbiegi. Trochę się upociłem, nie powiem, że nie. W drugiej połowie dystansu już raczej po głównych szerokich ścieżkach, na ostatnim kilometrze aż osłupiałem, bo biegłem sobie tempem 4:50, a tu odczucia jak przy BSie (co prawda trochę z góry). Wtedy postanowiłem się trochę wyszaleć, pocisnąłem kolejny krótki podbieg sprintem, a na koniec po płaskim pobiegłem mocno, tak progowo i zamknąłem ostatni kilometr w 4:38.\n43:43 - 8:04 km @ 5:26 min/km ~ 156 bpm\nNiedziela - 18 km: 9 km BS + 7 km BC2 + 2 km BS\nZnowu problem z zaśnięciem i znowu wstałem dopiero o 7:30 zamiast o 6:00. Chyba muszę sobie sprawić jakieś dzieci albo chociaż zwierzaki, żeby mnie budziły. Szybki posiłek, standardowo bułka z dżemem i o 8:30 byłem już na trasie, dziś postawiłem na ścieżkę wzdłuż Wisły. Przetestowałem nowy strój, w tym czapkę z daszkiem z 4F za 30 zeta, chyba zdała egzamin, potu w oczach duuuużo mniej. Na plus też to, że w tym tygodniu nie pojawiły się żadne problemy żołądkowe, odpukać.\nPlan był taki: 12 luźno i 6 mocniej w drugim zakresie. Pierwsze 7 km głównie w cieniu, ale i tak było już w okolicach 20-25 stopni. Ścieżka terenowa wzdłuż Wisły, noga kręciła bardzo dobrze, więc nie hamowałem się, choć tętno trochę wyższe. Po przebiegnięciu mostu Łazienkowskiego nogi na twardej nawierzchni jakoś tak się rozkręciły, że mimo odczuć jak przy BS biegłem w tempie 5:00. Wtedy uznałem, że zacznę wcześniej drugi zakres i zobaczę, ile uda mi się uciągnąć. Pierwsze 3 km były bezproblemowe, ale pełne słońce zaczęło dawać się we znaki, tętno zaczęło szybować w górę. Dalej trzymałem równe tempo w okolicach 4:50, z każdym kilometrem było coraz intensywniej, ale bez rzeźby. Po 6 km zaczęły mnie trochę dziwnie boleć palce od spodu stopy, czułem taki jakby ucisk. To samo uczucie miałem pod koniec poprzedniego longa, a wcześniej dopiero na Półmaratonie Warszawskim, dziwna sprawa. Po 7 km uznałem, że wystarczy, plan i tak wykonałem z nawiązką, a trochę się już zagrzałem, tętno w okolicach 176, max 180. Na koniec dwa km schłodzenia.\nMiałem w kieszeni żel, więc zjadłem go dopiero po treningu, bo w trakcie biegu kompletnie nie chciało mi się jeść, wszak zjadłem obfite śniadanie. Na koniec 2 km spaceru do domu.\n48:51 - 9,01 km @ 5:25 min/km ~ 156 bpm\n33:57 - 7,00 km @ 4:51 min/km ~ 172 bpm\n11:27 - 2,00 km @ 5:43 min/km ~ 160 bpm\nŁącznie w tygodniu: 60 km\nNapisane: Cz, 7 czerwca 2018, 21:02\nWtorek - 15 km: 3 km BS + 4x(2 km P/3' tr.) + 2,5 km BS\nPobiegłem sobie wieczorem na Kępę Potocką. Wolę jednak trenować po pracy niż przed, codzienne wstawanie o innej godzinie bardzo wybija mnie z rytmu. Temperatura znośna, ok. 22C, słonecznie. Po 3 km spokojnego truchtu zacząłem 4 powtórzenia w tempie progowym, założenie danielsowskie to 4:28 wg mojego najlepszego wyniku z zawodów. Udało mi się wszystko podomykać szybciej. Pierwszy odcinek mocno pod wiatr, pierwszy kilometr wpadł trochę niemrawo i poniżej oczekiwań, drugim szybszym kilometrem nadrobiłem i domknąłem średnio po 4:26/km. Mocno, ale pod kontrolą. Trzy minutki, pół kilometra przerwy w truchcie. Drugi fragment z wiatrem, więc było znacznie łatwiej, zacząłem za mocno, ale udało mi się domknąć po 4:21 min/km. Trzeci był chyba najtrudniejszy, bo zacząłem za mocno i znowu było pod wiatr. W dodatku momentami zaczęło się odzywać znajome kłucie od spodu stopy (odczuwalne przy dłuższym klepaniu asfaltu) - to boli cholernie, ale nie przeszkadza w mechanice biegu. Co gorsza jednak, coś zaczęło mnie lekko boleć w prawym biodrze/pośladku (trudno mi dokładnie to zlokalizować...). W skali takie 3/10. To z kolei niby mniej boli, ale jest bardzo upierdliwe przy wysokim tempie. Nie przeszkodziło mi to jednak w utrzymaniu go, bo domknąłem po 4:24. Ostatni odcinek znowu z wiatrem i było zaskakująco dobrze, aż po 4:19 min/km, równo z mocniejszą końcówką. Ból prawie minął w trakcie szybkiego odcinka, ale w trakcie schłodzenia znowu coś się tam odzywało. Na koniec spokojny trucht w stronę domu, w parku minąłem się z koleżankami z poprzedniej firmy, więc bardzo miło było pogadać po dwóch latach. Zatrzymałem zegarek 100m wcześniej, potem nie chciało mi się już dokręcać.\n16:58 - 3,01 km @ 5:38 min/km ~ 142 bpm\n09:00 - 2,03 km @ 4:26 min/km ~ 166 bpm\n03:00 - 0,50 km @ 5:59 min/km ~ 159 bpm\n08:47 - 2,02 km @ 4:21 min/km ~ 170 bpm\n03:00 - 0,52 km @ 5:45 min/km ~ 163 bpm\n08:51 - 2,01 km @ 4:24 min/km ~ 172 bpm\n03:01 - 0,52 km @ 5:50 min/km ~ 164 bpm\n08:42 - 2,01 km @ 4:19 min/km ~ 174 bpm\n13:15 - 2,31 km @ 5:45 min/km ~ 160 bpm\nCo do tego dziwnego uczucia w biodrze, będę musiał bardzo uważać na to aż do półmaratonu za ponad tydzień, a potem zrobię sobie koniecznie przerwę, tydzień albo dwa, i zobaczę co dalej. Na początku myślałem, że to efekt jakichś "zakwasów" po piłce nożnej, ale to chyba nie to. W trakcie biegania nigdy mnie to nie bolało, ale czasem odzywało się przy chodzeniu, zaraz po wstaniu z pozycji siedzącej. Możliwe też, że jest to wina trochę zużytej amortyzacji obuwia, naklepałem już 900 km głównie po asfalcie i betonie, a nie należę do lekkich zawodników i chyba grubo łoję z pięty. W poprzednich butach też czułem pod koniec ból w różnych dziwnych miejscach, po wymianie (chyba po 800 km) minęło jak ręką odjął. Przed zawodami nie będę jednak ryzykował zmiany obuwia.\nBardzo przyjemny wieczorny trening w Lesie Bielańskim. Idealna temperatura 18C, w trakcie tego truchtania prawie wcale się nie spociłem. Teren przełajowy, po drodze jeden trudniejszy stromy podbieg. Przez większość czasu czułem lekko to biodro, takie 2/10, nic super uciążliwego. Stopa się nie odzywała. Poza tym biegło się naprawdę kapitalnie, to jeden z tych treningów, kiedy można naprawdę poczuć ogromną przyjemność, uwielbiam biegać w lesie. Wybrałem ten teren właśnie ze względu na to, żeby się za bardzo nie przeciążać na twardej nawierzchni.\n33:50 - 6,11 km @ 5:32 min/km ~ 145 bpm\nCzwartek - 13 km: 3 km BS + 2x(15' P/2' tr.) + 3 km BS\nTym razem podjechałem po pracy do Lasu Młocińskiego, żeby unikać twardej nawierzchni. Znowu cieplej, około 22C, zabrałem ze sobą butelkę wody i postawiłem ją przy samochodzie. Najpierw 3 km truchtu i po przebiegnięciu pętli dwa łyki wody. Coś tam czasem czułem w biodrze/pośladku, ale bardzo lekko, 2/10. Dziś za to problemem były znowu kwestie trawienne, które w zeszłym tygodniu mnie omijały - niestety z konieczności wyjątkowo zjadłem coś ciężkostrawnego i to się zemściło. Tempo progowe z założeniem 4:28. Zacząłem trochę wolniej około 4:30, na początku lekki podbieg, potem płasko i lekki zbieg. Chwilami nie było łatwo ze względu na żwirową nawierzchnię, nogi trochę odjeżdżały i trzeba było włożyć więcej siły niż na asfalcie. Dwa pierwsze km w okolicach 4:30, tu zrobiło się ciężko na jelitach, ale zdołałem jeszcze przyspieszyć i domknąć całość po 4:28 min/km. Wydolnościowo było mocno, ale pod kontrolą. Powstrzymałem się przed wejściem do toi-toia, złapałem jeszcze dwa łyki wody. Dwie minuty truchtu to dość krótki odpoczynek, po chwili ruszyłem na kolejną pętlę. Wyglądało to podobnie jak poprzednio, ale tym razem o kilka sekund szybciej. Początek mniej więcej po 4:28, końcówka szybciej. Myślałem momentami, że nie domknę z powodu żołądka, tempowo dawałem radę. Po 2,5 km wiedziałem już, że się uda. Całość zamknąłem po 4:25, zastopowałem zegarek i szybko pomknąłem do toi-toia.\nNa koniec formalność, niecałe 3 km truchtu. To biodro odczuwam bardziej po akcencie niż w jego trakcie, ale nie jest to ból, bardziej taki dziwny dyskomfort. Dobrze, że dziś znowu stopa się nie odzywała.\n16:40 - 3,01 km @ 5:32 min/km ~ 144 bpm\n15:01 - 3,37 km @ 4:28 min/km ~ 168 bpm\n02:00 - 0,34 km @ 5:51 min/km ~ 165 bpm\n15:01 - 3,40 km @ 4:25 min/km ~ 172 bpm\n15:24 - 2,81 km @ 5:29 min/km ~ 152 bpm\nPlan na weekend jest nietypowy. W sobotę biorę udział w... wewnątrzfirmowym turnieju piłkarskim aż w dalekim Londynie. Szkoda, że to nie odbywa się po półmaratonie, ale mówi się trudno. Priorytetem jest powrót w jednym kawałku, odpukać, bez kontuzji. Mecze 11 na 11 na dużym boisku, ale króciutkie, tylko 2x12 minut, rozegramy 3-6 spotkań, więc może za bardzo nie powącham piłki na obronie.\nWszystkie mocniejsze treningi mam już za sobą, zostało mi tylko jedno dłuższe wybieganie w niedzielę ok. 16 km i jakiś pół-akcent przedstartowy we wtorek lub środę, do tego same luźne rozbiegania po ok. 6 km.\nNapisane: Cz, 14 czerwca 2018, 21:39\n08.06.2018 - 14.06.2018\nNiby 3 dni bez biegania po poprzednich trzech intensywnych dniach biegowych, ale chyba równie męczące.\nW piątek pierwsza połowa dnia w pracy, druga połowa dnia w podróży do Londynu... a trzecia połowa na dość hucznej imprezie firmowej. O wyspaniu się nie było mowy, bo już o 9 rano zaczynał się turniej piłkarski, zdążyłem wcześniej zrobić sobie dość solidną rozgrzewkę. Wydolnościowo czułem się super, sporo bardzo szybkich sprintów (grałem na obronie, było kogo gonić), graliśmy na dużych boiskach po 11 osób, zabawnie tylko biegało się w takich lekkich piłkarskich butach bez żadnej amortyzacji, odzwyczaiłem się już od tego. 3 mecze 2x12 minut, w pierwszym remis, w drugim porażka, w trzecim zwycięstwo i odpadamy z rywalizacji. Na szczęście obyło się bez urazów, raz zderzyłem się z typkiem kostką przy wybijaniu piłki, mocno zabolało, ale szybko przeszło. Jakoś mocno mnie to nie zmęczyło, porównując z bieganiem. Potem jeszcze trochę rekreacyjnej gry w siatkę i w piłkę. Wieczorem znowu impreza, ale ścięło mnie szybko po całym dniu na zewnątrz (piękna pogoda), więc szybko poszedłem spać. Strasznie bolały mnie stopy od biegania i łażenia przez cały dzień.\nNiedziela rano - planowałem zmieścić tu spokojny bieg między 10 a 16 km po Hyde Parku, ale obudziłem się z potężnymi "zakwasami" na dwugłowych. Wygrał rozsądek i odpuściłem trening, ale kompletnie wybiło mnie to z rytmu i zepsuło nastrój. Musiałem chodzić malutkimi kroczkami jak kaczka, bo inaczej ból był spory. Zamiast biegania pozwiedzałem trochę miasto i wieczorem powrót do Polski, w domu byłem grubo po północy, więc znowu nie mogłem się wyspać.\nPoniedziałek - 8 km BS\nNie wiem jak to możliwe, ale DOMS-y na dwójkach, w obu nogach, były jeszcze większe niż w niedzielę... Chodziłem jak kaleka. Mimo to postanowiłem trochę potruchtać po Lesie Bielańskim, bo 3 dni przerwy od biegania to i tak sporo. Zacząłem bardzo ostrożnie, pierwsze 2 km grubo powyżej 6 min/km w krosowym terenie, plus jest taki, że problem z biodrem chyba minął. Przy bieganiu czułem, że nogi są ciężkie, ale te DOMS-y jakoś mocno nie przeszkadzały. Stopniowo podkręcałem tempo i dało się na szczęście biec całkiem komfortowo i bezboleśnie.\n45:57 - 8,02 km @ 5:43 min/km ~ 150 bpm\nBól w lewej nodze zaczął ustępować. W prawej też trochę mniej, najgorzej było zaraz po wstaniu np. od biurka, po rozchodzeniu trochę lepiej. Postanowiłem odpocząć jeszcze jeden dzień.\nŚroda - 8 km: 3 km BS + 10x (30'' T21 / 60'' tr.) + 2 km BS\nWreszcie przełom, w lewej nodze DOMSy minęły zupełnie, w prawej już tylko niewielkie przy chodzeniu. Postanowiłem wybrać się dla sprawdzenia na trening na twardą nawierzchnię po dłuższej przerwie - na Kępę Potocką. Biodro nie dawało się we znaki, stopa też OK. Najpierw BS 3 km, biegło się przyzwoicie w porównaniu z poniedziałkiem. Potem chciałem zrobić rozgrzewkowe 4 przebieżki w tempie około półmaratonu i zobaczyć, co dalej. Nogi były trochę ciężkie, więc odpuściłem robienie dłuższych odcinków w tempie startowym (myślałem o 2x1600) i dodałem kolejne przebieżki, kończąc na 10 powtórzeniach. Średnio wpadały w okolicach tempa 4:30 na sporym luzie wydolnościowo, tak że czasem zapominałem się i wychodziło ponad 30 sekund, ale za to nogi trochę się za mną włóczyły jak dwie cegły i nie mogłem wejść na szybsze tempa.\n42:04 - 8,00 km @ 5:15 min/km ~ 153 bpm (max 168)\nWreszcie DOMS-y w dwugłowych odpuściły kompletnie. Nic innego też nie bolało. Co za ulga! Miałem już przez cały tydzień czarne myśli co do tego półmaratonu, ale dzisiejsze rozbieganie wlało we mnie sporo nadziei. Truchtało się wyjątkowo dobrze, chyba złapałem wreszcie świeżość, bo rozpędzałem się mimowolnie do "śmieciowego" tempa między pierwszym a drugim zakresem i to z ogromnym luzem. Mimo to nie hamowałem się, bo moja głowa potrzebowała takiego treningu. Nogi nie były może jeszcze super lekkie, ale wreszcie nie ciążyły mi jak dwie kłody. Wybrałem pofałdowany teren w okolicach Cytadeli, na koniec 4 przebieżki po ok. 30 sekund. Maksymalnie rozbujałem się do tempa 3:25 na sporym luzie. Ostatnie powtórzenie pod górkę, gdzie tętno już poszybowało w górę.\n30:59 - 6,01 km @ 5:10 min/km ~ 155 bpm (max 174)\nJutro już bez biegania, odpoczywam i wsuwam węgle. W sobotę rano jadę do Wrocławia. Plan niezmienny, będę atakował 1:35, tempo 4:30 min/km. Wydolnościowo czuję się na siłach, pozostaje kwestia, czy moje nogi/mięśnie/kości to wytrzymają. Jeśli się nie uda, to może chociaż poprawię życiówkę. Trudno mi powiedzieć, na co mnie w tej chwili stać. Trzymajcie kciuki! Mój numer startowy to 4172.\nNapisane: N, 17 czerwca 2018, 23:41\n16.06.2018 - 6. PKO Nocny Półmaraton Wrocław - 01:39:26\n(1360. msc open na 10776)\nNa początek solidna garść statystyk, jestem analitykiem z zawodu, więc nie może tego zabraknąć.\n5 km - 22:31 - 4:30 min/km\n10 km - 44:52 - 4:29 min/km\n15 km - 01:08:06 - 4:32 min/km\n20 km - 01:34:00 - 4:42 min/km\nMETA - 01:39:26 - 4:43 min/km\nNie udało mi się łapać wszystkich znaczników kilometrów, więc podaję czasy z autolapa:\n1. 4:36 ~ 160 bpm\n2. 4:24 ~ 174 bpm\n3. 4:29 ~ 176 bpm\n4. 4:24 ~ 177 bpm\n5. 4:23 ~ 177 bpm\n6. 4:24 ~ 181 bpm\n7. 4:26 ~ 182 bpm\n8. 4:30 ~ 182 bpm\n9. 4:25 ~ 182 bpm\n10. 4:26 ~ 182 bpm\n11. 4:27 ~ 182 bpm\n12. 4:34 ~ 182 bpm\n13. 4:27 ~ 181 bpm\n14. 4:36 ~ 179 bpm\n15. 4:30 ~ 179 bpm\n16. 4:41 ~ 177 bpm\n17. 4:51 ~ 174 bpm\n18. 4:55 ~ 175 bpm\n19. 5:58 ~ 162 bpm\n20. 5:08 ~ 164 bpm\n21. 5:04 ~ 169 bpm\nFinisz wg Polara 410m w tempie 4:41 (czyli nadłożyłem po drodze 310m).\nDo Wrocławia pojechałem samochodem w sobotę, w dzień zawodów z samego rana. Nie ustawiałem budzika, ale wstałem automatycznie już przed siódmą, czułem się w miarę wyspany. Solidne węglowodanowe śniadanie i o ósmej ruszyłem w drogę. Nie zdążyłem wyjechać z Warszawy i zdążyłem się wkopać w giga korek na wylotówce, duże zderzenie dostawczaka z osobówką i prawie godzina w plecy. Nie wybiło mnie to z rytmu, nie spieszyłem się, po drodze dużo piłem i zajadałem banany, trzy razy zatrzymywałem się na pit stopy i rozprostowanie kości, więc podróż mnie nie zmęczyła. Po 12 byłem już na kompleksie AWF, żeby odebrać pakiet (bardzo ładne zielone miejsce, nawiasem mówiąc). Strategicznie zostawiłem samochód (mój ruchomy depozyt ) niecały km od linii startu i tramwajem podjechałem do centrum.\nDzień aż do godzin startowych ciągnął się bardzo długo, do tego było ciepło, słońce, ponad 25C w cieniu. Pojechałem na dworzec po kumpla, który też startował, o 14 zjedliśmy makaron chiński z kurczakiem i warzywami, super się sprawdził, bo dziś zero kłopotów żołądkowych. Potem meldunek w hostelu, obejrzałem mecz Islandii, której mocno kibicuję i wziąłem prysznic na odświeżenie. Ciągle coś podjadałem i popijałem, tak dla pewności. Potem pokręciliśmy się w okolicach miasteczka biegowego, trzy godziny przed startem zjadłem dużą bułkę z dżemem, uprzednio przygotowaną w tym celu. Trochę mnie zszokowało, że tuż przed startem zegarek pokazał mi prawie 30 tys. kroków w ciągu całego dnia. No trochę się nachodziłem po mieście. Niestety czułem, że będzie problem ze stopą, bo ostatnio przy zwykłym chodzeniu czuję lekki ucisk na spodzie prawej stopy, pod nasadą czwartego palca. Poza tym nogi były lekkie, czułem się w porządku, dobrze odżywiony, choć trochę zacząłem ziewać.\nRozgrzewka na bieżni, 3 kółka po 400m, głównie trucht, trochę skipów, wymachów, przebieżek itp. Przed 22:00 było wciąż ok. 20-22C, do tego raczej duszno w moim odczuciu, więc trochę mi zaschło w ustach, a wyczerpałem już mój zapas picia. Zostało niecałe pół godziny. Udałem się do strefy startowej, znalazłem Wigiego z balonikami na 1:35, udało się chwilę porozmawiać. Taktyka: równe tempo 4:29 min/km, czyli zapas jednej sekundy na każdym kilometrze - pomyślałem, all in, wchodzę w to. Parę minut przed startem trochę mi burczało w brzuchu, ale nie wiem czy z głodu czy ze stresu. Nie jadłem już żelu, bo bałem się, że powtórzę historię z Półmaratonu Warszawskiego, gdzie od połowy trasy walczyłem z trawieniem. W trakcie biegu nie czułem już zupełnie głodu. Dobra organizacja startu, nie wpuszczali do strefy osób z wolniejszymi czasami, było to dobrze pilnowane.\nDużo muzyki disco, świetna atmosfera. Standardowo wyłączyłem podgląd tętna, żeby się nie przejmować. Wreszcie ruszyliśmy. Ustawiłem się jakieś 5 metrów za Wigim i cały czas trzymałem się w bezpiecznym dystansie. Początek bardzo ciasny, szczególnie, że tuż za linią startu jest... rondo. Udało mi się utrzymywać tempo bez większego kłopotu, trudniejsze było przeciskanie się i wyprzedzanie, bo widziałem, że Wigi nie brał jeńców i każdy kilometr musiał być domknięty co do sekundy, a nawet z lekkim zapasem. Po dwóch kilometrach czułem się już mocno spocony, lubię takie letnie wieczory, ale nie przy bieganiu długich dystansów. Niby 20C, ale odczuwałem, jakby było cieplej - dla porównania na Półmaratonie Warszawskim na tym etapie miałem ogromny komfort termiczny. Rekompensują to piękne widoki i zastrzyk endorfin dzięki świetnej głośnej muzyce i fantastycznym kibicom. Trzeci kilometr, delikatny podbieg na wiadukt, potem zbieg zaczęło mnie boleć pod stopą, czułem znajomy ucisk od spodu, który towarzyszył mi już do samego końca. Da się z tym żyć. Biegnie się nieźle, ciągle 5-20m za balonikami, ogromny komfort psychiczny, że nie trzeba pilnować tempa. Na 5 km melduje się w 22:31, czyli idealnie na czas.\nPowoli kilometry zaczynają się dłużyć, szkoda, że pierwszy punkt z wodą dopiero po 7 km. Za to wszystko naprawdę dobrze zorganizowane, niczego nie brak, jest woda, izo, cukier, może jeszcze gąbki by się przydały, były tylko miski z wodą do odświeżania. Jeden kubek wody do ust, drugi na głowę, straciłem kilka sekund, ale baloniki wciąż mam na radarze. Ósmy km minimalnie pod górę, ale biegnę dalej w bezpiecznym dystansie. Dziewiąty i dziesiąty już płasko, ale po kostce brukowej, stopa nie lubi tego. Jakaś minimalna kolka zaczęła się pojawiać i utrzymywała przez kilka kilometrów, nie pamiętam już dokładnie gdzie.\n10 km ukończyłem trochę poniżej 45 minut, to dobry wynik, ale zaczynam mozolnie odliczać kolejne kilometry i wyobrażam sobie, jak daleko jeszcze do mety, a to zły znak. Biegło mi się z taką intensywnością bardziej progową niż półmaratońską, co potwierdził fakt, że wytrzymałem w tym tempie trochę ponad godzinę. Przy klikaniu międzyczasu mignęło mi przez przypadek tętno 182, co nie było dobrym sygnałem, aj, wolałem tego nie widzieć.\nPo 10 km wciąż miałem baloniki w bezpiecznej odległości, ale biegło się stopniowo coraz ciężej. Na drugim punkcie zdążyłem chwycić tylko jeden kubek. Na trzynastym kilometrze zacząłem wymiękać. Czułem orzeźwiający delikatny wiaterek w twarz, ale niewiele to pomogło. Do tego wzdłuż trasy ustawił się korek i poczułem mocny zapach spalin z jakiegoś starego rzęcha, coś okropnego, aż niedobrze mi się zrobiło... Wigi gdzieś mi uciekł, a przy moście na Wyspę Słodową (chyba) wyprzedził mnie drugi zając na 1:35 i też tyle go widziałem. To był ten moment, kiedy po raz pierwszy wiedziałem, że się nie uda złamać 1:35, byłem zbyt zmęczony. Co więcej, miałem już chwilowe myśli, żeby zejść z trasy. Co chwilę jakaś kostka brukowa, zakręty, itp. Potem kolejny punkt odżywczy, łyknąłem izo, wylałem wodę na łeb i od razu poczułem się lepiej. Olśniło mnie, żeby zjeść żel, może ten kryzys wynika z braku energii? Na 15 km zameldowałem się z półminutową stratą i miałem w głowie na przemian dwie myśli: chłopie daj spokój zejdź z trasy vs. walcz chociaż o 1:36 i życiówkę.\nOstatnie 6 km to były już tortury. Nie było strasznego bólu nóg, nie było ogromnej zadyszki, po prostu nie wytrzymywałem tempa. Do tego zrobiło się jakoś puściej i momentami biegłem sam. Obok mnie jakiś typ skosił zakręt przez plac o dobre 20m, miałem ochotę mu coś krzyknąć nieparlamentarnego, ale nie miałem nawet siły. Jeden fragment był chyba specjalnie przygotowany w kompletnej ciemności z głośną muzyką i to było bardzo dziwne uczucie, miałem wrażenie, że zaraz wpadnę w jakąś dziurę. Tempo na kolejnych kilometrów spada stopniowo, 4:40, 4:50, 4:55, a ja nic nie mogę zrobić, żeby przyspieszyć, biegłem tyle, ile się dało. Wiedziałem już, że nawet z życiówki i nici i co 100 metrów myślałem sobie: może położę się na trawie, poczekam na jakiś transport do mety? Ale nie będzie medalu, lipa. No to chociaż przejdę w marsz? Nie no, będzie siara, miałeś walczyć o 1:35, a nie o 2h. I gdzie jest k***a ten j****y punkt z wodą?! Szczerze mówiąc, to był najtrudniejszy moment w całej mojej krótkiej biegowej historii. Do tej pory nie wiem, skąd wziąłem siłę, żeby jeszcze biec. Po 15 km myślałem, że nie dotrę do mety, to była jakaś abstrakcja. Podbieg na pięknie oświetlony most był bardzo delikatny, a ja miałem wrażenie, że zdobywam K2 zimą.\nMoje myśli zebrane:\n- pieprzę to, nie będę już biegał żadnych półmaratonów.\n- walić to, w ogóle nie będę biegał. przesiadam się na rower.\n- nie ma opcji, nie dobiegnę do mety, zaraz się walnę na trawie\n- przejdź w marsz, po co ci to bieganie\n(oczywiście moja wersja była bardziej dosadna)\nPo 18 km pojawił się wreszcie upragniony wodopój. Nie wytrzymałem, zatrzymałem się na chwilę, bo na wynik i tak nie było już szans. Wsadziłem głowę do miski z wodą do odświeżania (sorry, inni biegacze!). Potem przemaszerowałem przez cały punkt, wypiłem chyba 3 kubki izo, 2 kubki wody, potem morda w kubeł raz jeszcze, na koniec oblałem się wodą, musiałem wyglądać jak zabłąkany pies zostawiony na ulewie. No zniszczyło mnie kompletnie. 19-ty km wliczając ten pit stop wpadł w 5:58. Zostały mi 3 km, więc wiedziałem, że dam radę dotruchtać do końca. Zdziwiłem się, że jestem w stanie utrzymać swobodnie tempo ok. 5:00, czyli drugi zakres, wyliczyłem szybko, że chyba zdążę poniżej 1:40, więc bez tragedii - choć miałem wrażenie, że toczę się super wolno. Byłem wyprzedzany na potęgę, ale nie przejmowałem się tym, kibice cały czas super dopingowali, a ja chłonąłem atmosferę. Podniósł mi tylko ciśnienie jakiś typ, który mijał mnie ze swobodnym oddechem i rozmawiał z kolegą: "... a tydzień temu robiłem 1/4 Iron Mana..." - szczerze, miałem ochotę dać komuś w pysk. Te ostatnie 3 km były też bardzo trudne, ale chyba już łatwiejsze niż poprzednie, bo wrzuciłem na luz i odpuściłem, a po odświeżeniu i chwili odpoczynku tętno się unormowało. Na koniec meta na oświetlonym Stadionie Olimpijskim pełnym kibiców, super atrakcja! Nie miałem już sił ani chęci na mocny finisz, marzyłem tylko o tej mecie i świętym spokoju.\nPo wpadnięciu na metę trochę koślawo chodziłem z braku sił, do tego jeszcze nagle dopiero tu odczułem ból w biodrze, który czasem się odzywał przez ostatnich kilka tygodni. Organizacja strefy mety bardzo dobra, wody i izo pod dostatkiem, do tego zupka, od razu dostawaliśmy też płachty termiczne, które bardzo się przydały - byłem cały mokry, a temperatura zdążyła spaść, co zauważyłem dopiero na mecie. Z tego powodu prawie się przeziębiłem, coś zaczęło mnie swędzieć w gardle.\nPodsumowując: świetna i dobrze zorganizowana impreza biegowa, celu nie osiągnąłem, ale jestem całkiem zadowolony z biegu, bo widzę kilka pozytywów. Udało mi się przez długi czas utrzymywać mocne tempo, a nawet gdy siadło, nie poddałem się i dociągnąłem do mety, co było ogromnym wyzwaniem psychicznym. Wielki szacun dla maratończyków, bo to musi być dopiero trudne przeżycie...\nMiejsce open też wygląda przyzwoicie, w moich standardowych widełkach, ok. 12% stawki.\nKolejny plus, że nogi wytrzymały zaskakująco dobrze ten start (jeśli nie liczyć tej nieszczęsnej stopy).\nKilka wniosków - chyba muszę na starty docelowe wybierać zawody w trochę chłodniejszych miesiącach. Do tego chyba lepiej biega mi się z lekko narastającym tempem przy spokojniejszym początku - tak biegłem półmaraton w Warszawie. Choć na pewno bieg za zającem jest ogromnym komfortem psychicznym, szczególnie jeśli ktoś prowadzi tak profesjonalnie jak Wigi. Myślę, że gdybym pobiegł inaczej taktycznie, zakręciłbym się w okolicach życiówki, dziś cel był jednak inny. Do 1:35 to jeszcze przepaść.\nTeraz potrzebuję minimum tygodnia, a może nawet dwóch na ochłonięcie fizyczne, tak żeby dać odpocząć kościom i mięśniom, ale przede wszystkim, żeby znowu złapać głód biegania. Muszę też przemyśleć dalsze plany startowe - chcę pójść raczej w jakość, a nie w ilość (chyba że będę niektóre starty traktował czysto treningowo).\nBardzo dziękuję Wam wszystkim za wsparcie mentalne przed biegiem!\nNapisane: N, 24 czerwca 2018, 12:04\nRaport z pierwszego tygodnia roztrenowania. Myślę, że kolejny tydzień też zrobię luźny, a potem stopniowo będę już wracał do biegania.\nniedziela, poniedziałek, wtorek - wolne\nPo drugim w życiu półmaratonie mój organizm doszedł chyba szybciej do siebie niż po debiucie. Wtedy po biegu potwornie bolała mnie głowa. Teraz ani śladu takich objawów. Endorfiny wciąż szalały, więc zasnąłem dopiero o 4, a w warunkach hostelowych udało mi się przespać ledwie trzy godziny. Niedzielne zwiedzanie Wrocławia na zmęczonych nogach, ale bolało głównie przy wchodzeniu po schodach (to ta kwestia bólu w okolicach biodra i pośladka, potem od poniedziałku to miejsce przestało się znowu odzywać). Po południu po powrocie do stolicy przysnąłem na dobre dwie godziny w trakcie ciekawego przecież meczu Niemcy - Meksyk, na szczęście zdążyłem zobaczyć zwycięskiego gola.\nW poniedziałek pojawiły się DOMS-y w czworogłowych i trzymały mnie lekko do wtorku, potem minęły. Odpoczynek, odpoczynek, odpoczynek, byłem potwornie niewyspany przez cały tydzień i łapałem drzemki kiedy się tylko dało.\nPostanowiłem wykorzystać okres roztrenowania na nadrobienie zaległości rowerowych. Spokojna wieczorna jazda po mieście i lesie, między meczami, było dość lekko i bardzo przyjemnie. Super relaks, a w trakcie jazdy można też fajnie przemyśleć wiele spraw.\n01:04:08 - 19,71 km @ 18,4 km/h ~ 112 bpm\nOdpoczynek plus oglądanie meczów.\nPrzyszło ochłodzenie, aż szkoda, że mój ostatni start nie odbył się w takich warunkach - no cóż, złośliwość rzeczy martwych.\nWieczorna jazda wzdłuż Wisły w stronę Parku Młocińskiego i z powrotem drugą stroną Wisły - mniej świateł i miejskich przeszkód po drodze, można było utrzymywać umiarkowany wysiłek bez żadnych przerw. Przyjemnie, choć pod koniec nogi już robiły się cięższe.\n01:23:43 - 28,68 km @ 20,6 km/h ~ 120 bpm\nsobota - rower\nDłuższa wycieczka rowerowa aż do Kampinosu, a dokładniej na Łosiowe Błota - chciałem sprawdzić, jak wygląda nowa bieżnia na WAT i okoliczne tereny do biegania, o których wspominał kiedyś Bartek Olszewski. Wrażenia pozytywne. Jest tam fajna ok. 5km leśna pętla świetnie nadająca się do biegania. W trakcie jazdy miałem wrażenie, że ciągle jest pod wiatr, więc mimo unormowanego tętna nogi dostały trochę w kość - ale szybko do wieczora się zregenerowały. Spora część jazdy przez miasto, więc często robiłem różne postoje.\n02:48:44 - 50,90 km @ 18,1 km/h ~ 124 bpm\nPada od rana, więc chyba wykorzystam dzień na wypoczynek. A wieczorem kibicowanie.\nZmieniłem tytuł bloga. Oczywiście cel 1:35 pozostaje aktualny. Niemniej jednak chcę skupić się na ogólnej poprawie formy. Wychodzę z założenia, że wyniki przyjdą wtedy same. Nie chcę się fiksować na konkretnym celu, bo czasem wymusza to nieoptymalną taktykę biegu w porównaniu z możliwościami, trzeba też brać pod uwagę warunki pogodowe, profil trasy itd. 1:35 to tylko jakaś tam arbitralna liczba, tak samo dobra jak 1:36 czy 1:34. Gdy będę gotowy, podejmę kolejny atak.\nGdy będę miał chwilę, napiszę trochę o planach startowych i treningowych na lato i jesień.\nOstatnio edytowano Pn, 25 czerwca 2018, 19:47 przez bezuszny, łącznie edytowano 1 raz\nNapisane: Pn, 25 czerwca 2018, 14:12\nPlany startowe na lato i jesień:\n17.07 - City Trail on Tour - 5 km - pierwszy sprawdzian formy po roztrenowaniu, mój pierwszy bieg nie na asfalcie, bez atestu, w dodatku w tygodniu, wieczorem po pracy, więc nie liczę na fajerwerki, ale chcę pobiec na maksa.\n28.07 - Bieg Powstania Warszawskiego - 10 km - drugi sprawdzian, na pewno bardziej miarodajny, choć dużo będzie zależeć od pogody, ciekaw jestem nowej trasy biegu (jeszcze nie ogłoszono szczegółów).\n01.09 - Półmaraton Praski - HM - jeżeli pogoda będzie sprzyjająca, a dycha pójdzie obiecująco, to przebiegnę na maksa i powalczę o życiówkę. Jeśli nie, to poczekam na Kraków, a Praski przebiegnę jako bardzo mocny trening lub np. poprowadzę brata na 1:40, co też byłoby sporym wyzwaniem dla nas obu. Ewentualnie w awaryjnej sytuacji mogę zastanowić się nad udziałem w Praskiej Piątce zamiast biec HM.\n23.09 - Bieg Westerplatte - 10 km - miałem taki zamiar wystartować w tym roku w największych miastach w Polsce, brakowało mi Gdańska w tej układance. To może być przy okazji bardzo dobry sprawdzian przed krakowskim półmaratonem.\n30.09 - Bieg na Piątkę - 5 km - nie wiem, czy się odbędzie, bo na stronie Maratonu Warszawskiego nie ma żadnej informacji. Jeśli tak, to będzie idealna okazja na atestowaną życiówkę, jeśli nie, może wystartujemy w sztafecie maratońskiej i pobiegłbym coś w okolicach dyszki.\n14.10 - Cracovia Półmaraton Królewski - HM - jeśli Praski trochę odpuszczę, to będzie jeden z moich startowych docelowych. Jeśli po Praskim będę już zadowolony z wyniku, możliwe, że tu już odpuszczę i pobiegnę bardziej turystycznie lub jak bardzo mocny trening.\n11.11 - Bieg Niepodległości - 10 km - start docelowy, walka o zbicie rekordu na dychę jak najmocniej się da na super płaskiej trasie Przed tym startem może wpaść jeszcze jakiś jesienny City Trail na 5km w październiku, ale nie znam dokładnych dat.\nJak widać plan jest dość dynamiczny i wiele może się w nim zmienić, ale pewien trzon pozostaje nienaruszony.\nW związku z tym, że przerobiłem dwa pełne plany Hudsona/Fitzgeralda, potrzebuję trochę odmiany i postanowiłem powrócić do Danielsa.\nJako najważniejszy start traktuję 10km na Biegu Niepodległości, tuż pod tym w hierarchii stawiam poprawę wyniku w półmaratonie.\nWybieram zatem plan na 5-10 km, będę chciał utrzymać kilometraż ok. 60km, może uda się go lekko podnieść, wciąż mam zamiar biegać 5 razy w tygodniu. Myślę, że będzie się z tego dało dobrze pobiec półmaraton, bo trenowałem pod ten dystans solidnie przez ostatnie pół roku. A teraz lato, więc najlepszy moment, aby popracować nad szybkością.\nBędę miał do 11 listopada akurat sporo czasu, żeby przejść przez cały cykl.\nJeżeli macie jakiekolwiek sugestie lub komentarze, są jak zawsze bardzo mile widziane.\nNapisane: N, 1 lipca 2018, 14:07\nDrugi tydzień "roztrenowania" spędziłem już dość aktywnie, bo nie potrafię usiedzieć na tyłku.\nPoniedziałek - squash\n1h gry, śr. tętno 125, max 158. Bardzo dobrze się grało, coraz dłuższe i bardziej zaawansowane wymiany nam wychodzą, kondycyjnie super, siłowo też, jeszcze technikę wypada poprawić. Udało mi się minimalnie wygrać z kolegą.\nPo squashu lekkie DOMS-y w prawym pośladku. Już się bałem, że to znowu wrócił ten ból, który mnie trapił przy bieganiu, ale to jednak typowe "zakwasy", szybko minęły.\n01:06:10 - 23,24 km @ 21,1 km/h ~ 123 bpm (max 142)\nPoczątek mocno pod wiatr, z powrotem wzdłuż Wisły z wiatrem, pędziło mi się fantastycznie i czułem moc w kopycie, spokojnie dało się utrzymać 25-30 km/h przy niezłym tętnie, co na moim rowerze crossowym jest niezłym wynikiem.\nCzwartek - rower\n01:44:13 - 33,71 km @ 19,4 km/h ~ 124 bpm (max 159)\nTym razem wieczorna wycieczka o 22:00, miałem odpoczywać, ale strasznie mnie nosiło (może to po tym meczu Polaków ), a pogoda była fantastyczna na rower. Dobrze jeździ się po opustoszałej wieczornej Warszawie, ale i tak straciłem sporo czasu, stojąc na światłach. Wciąż czułem dużą moc w nogach, aż zamarzyło mi się sprawdzić się na szosówce, może kiedyś... Tętno maks osiągnąłem na końcówce, wjeżdżając na pełnej mocy na wiadukt.\nWieczorem impreza firmowa...\nMiałem plan, żeby już pobiegać, ale nieco mnie ta piątkowa impreza pokonała. Dobry reset dla umysłu. Do wieczora wydobrzałem i między meczami w zamian za to postanowiłem wyskoczyć jeszcze raz na rower. 16 stopni na rowerze to jednak nie to samo co przy bieganiu, krótki rękaw się nie sprawdził, bo trochę mnie przewiało, momentami lekko popadało. Wiatr był mocny, bo chwilami stawiało mnie i nie dało się jechać więcej niż 20 km/h. Wysokie tętno potwierdza intensywność piątkowego wieczoru.\n01:23:46 - 28,72 km @ 20,6 km/h ~ 135 bpm (max 155)\nNo, nareszcie wróciłem do biegania! O 10:00 byłem już w Lesie Bielańskim, przyjemne 16 stopni. Testowałem nowe-stare buty (kupiłem znowu ten sam model). Biegło się całkiem dobrze i lekko, na początku trochę dziwne uczucie, w końcu przez dwa tygodnie nie odrywałem się od ziemi. Tempo na wyczucie, naturalnie wyszło mi takie spokojne BNP od ok. 5:40 do 5:10 w pofałdowanym leśnym terenie. Nic nie bolało, poza drobnymi niedogodnościami pod koniec, jak to zwykle w nowych butach. Jedyną różnicę widziałem w oddechu i tętnie. Nie dało się biec z zamkniętymi ustami, chwilami byłem trochę zdyszany, szczególnie jeśli wyrastały przede mną pagórki. Myślę, że po solidnej dawce biegania BSów w przyszłym tygodniu powinno to wrócić do normy.\n53:33 - 10,03 km @ 5:20 min/km ~ 165 bpm (max 175)\nNapisane: N, 8 lipca 2018, 21:32\nPierwszy tydzień po dwutygodniowym odpoczynku. Przebiegłem 5 BS-ów, z czego jeden dłuższy. Do tego 2 razy rekreacyjny rower, więc codziennie miałem czas na jakąś aktywność, chyba pierwszy raz w tym roku. Odczucia pozytywne. W porównaniu z okresem przed przerwą, w dużym skrócie: czuję się, jakby ktoś przeszczepił mi nogi na mocniejsze, ale płuca i serce na słabsze. Może to częste bieganie w krosowym pagórkowatym terenie i rower wzmocniły moje mięśnie, więc gdy przechodzę na asfalt, nogi ładnie niosą i wpadam mimowolnie w jakieś śmieciowe tempa. Z drugiej strony po dwóch tygodniach przerwy straciłem sporo z wydolności tlenowej i tętno szaleje, dodatkowo pewnie wysokie temperatury też mają na to wpływ. Poza tym nic nie boli, czasem tylko pod koniec treningów drętwieje mi prawa stopa - myślę, że to kwestia nowych butów, które muszą się dopasować.\nWszystko nie po kolei tego dnia. Wróciłem z pracy mocno zmęczony, więc padłem i się zdrzemnąłem. Potem z głodu obżarłem się jak świnia, po czym 20 minut później stwierdziłem, że jednak wyjdę na trening, żeby zdążyć przed meczem. O dziwo biegło się fantastycznie, dawno nie wyprodukowałem tylu endorfin, temperatura była przyjemna ok. 15C. Zamiast 6 km zrobiłem 7, bo dobrze się śmigało, ostatnie 2 km na luzie w okolicach 5:00. Dopiero wtedy poczułem, że jednak muszę zasiąść w toalecie.\n00:36:20 - 7,02 km @ 5:10 min/km ~ 159 bpm\nWtorek - rower\nKrótkie przyjemne kręcenie wzdłuż Wisły, powrót pod mocny wiatr, wtedy nogi zaczęły coś czuć, ale na drugi dzień były już lekkie.\n00:48:37 - 16,90 km @ 20,9 km/h ~ 130 bpm\nLas Bielański. Zrobiło się już dość ciepło. Tętno dość wysokie mimo niezbyt mocnego tempa. Pod koniec nagle pojawił się ból pod prawą stopą, coś tam zdrętwiało, ale to dopiero trzeci bieg w nowych kapciach.\n00:54:38 - 10,02 km @ 5:26 min/km ~ 161 bpm\nPowtórka z rozrywki. Tym razem upał, tropiki, duchota. O 20:00 było wciąż prawie 30 stopni. Na ostatnich dwóch km trochę pobawiłem się techniką, wyprowadzając mocniej kolana do przodu. Bez zwiększania kadencji osiągnąłem tempa 4:58 i 4:42, fajne uczucie, zaskakująco lekko się biegło, chociaż pewnie mało ekonomiczny był to bieg, pod koniec byłem już dość zmachany.\n00:53:44 - 10,03 km @ 5:21 min/km ~ 165 bpm\nTrochę pokręciłem sobie między meczami ćwierćfinałowymi. Najpierw potworny wiatr w twarz, wiało chyba z trzech stron naraz. Co chwilę stałem na światłach, stąd śmiesznie niskie tętno. Powrót już z wiatrem, więc mogłem się nieco bardziej rozkręcić.\n01:09:30 - 22,33 km @ 19,3 km/h ~ 120 bpm\nSobota - 16 km BS\nWreszcie coś dłuższego. Wstałem o 7:00, zjadłem pół miski płatków z dżemem, o 8:00 ruszyłem klasycznie na ścieżkę wzdłuż Wisły - pierwsza część w terenie od mostu Gdańskiego do Łazienkowskiego, powrót betonowymi bulwarami. Było dość ciepło i słonecznie, od rana już 22C, czapeczka się przydała. Nogi pięknie podawały, aż musiałem się hamować, za to tętno jakieś kosmicznie wysokie. Faktycznie oddech był intensywniejszy niż przed roztrenowaniem, ale wcale nie czułem się jak w mocnym drugim zakresie, może to błąd zegarka (pomiar - nadgarstek), a może po prostu tak to jest po przerwie. Na betonie mimo wiatru w twarz biegłem sobie spokojnie tempem ok. 5:15, dwa ostatnie km trochę mocniej w 5:03 i 4:52, tu już się ciut bardziej zmęczyłem, ale pod kontrolą. Od czasu do czasu znowu trochę drętwienia w stopie.\n01:24:15 - 6,02 km @ 5:15 min/km ~ 170 bpm\nNa koniec tygodnia wieczorem znów mój ulubiony las. Ciepło, o 20:00 wciąż prawie 25C i troszkę duszno jak na mój gust. Wreszcie udało się utrzymać nieco niższe tętno, pilnowałem go co jakiś czas i biegłem ciut wolniej. Śladów zmęczenia po wczorajszym dłuższym wybieganiu nie dostrzegłem.\n00:44:14 - 8,01 km @ 5:31 min/km ~ 154 bpm\nŁącznie w tygodniu: 51 km\nPlan krótkofalowe: w przyszłym tygodniu zwiększyć kilometraż do ok. 55 km i dorzucić rytmy plus drugi zakres/progowe.\nPlany długofalowe: jak już pisałem w innym wątku (o treningu), zupełnie niespodziewanie w mojej firmie oddolnie padł pomysł, aby charytatywnie wystartować w Maratonie Warszawskim. Póki co nie wiem, czy dostaniemy na to środki i ilu byłoby chętnych, raczej niewielka grupka. Sam też nie podjąłem jeszcze decyzji. Przyznam się jednak bez bicia, że w takiej sytuacji bardzo korciłby mnie debiut na królewskim dystansie, bo mógłbym jednocześnie spełnić swoje marzenie i pomóc potrzebującym, miałbym większą motywację. Zostałoby mi wtedy jeszcze 12 tygodni na przygotowanie się, oczywiście musiałbym zmienić mocno plan treningowy i startowy. Mam nadzieję, że sprawa niedługo się wyklaruje, bo czasu jest niewiele.\nJeśli ktoś ma jakieś sugestie na temat sensowności takiego startu bądź planu treningowego lub doboru tempa maratońskiego, jest to bardzo mile widziane.\nNapisane: N, 15 lipca 2018, 15:02\nPoniedziałek - 11 km: 3 km BS + 12x(200m R/200 m tr.) + 3 km BS\nPierwszy trening po roztrenowaniu z jakimikolwiek szybszymi elementami, więc trochę się obawiałem. W dodatku wieczorem było ciepło, 26C, wciąż czułem się dość zmęczony po pracy.\nPojechałem na bieżnię na WAT, ale niestety była zamknięta, więc ruszyłem wkurzony w stronę Agrykoli i jeszcze utknąłem w korku, co tylko rozjuszyło mnie jeszcze bardziej, bo na dojazdy straciłem około godziny i dopadł mnie lekki głód. Gdybym nie chciał robić odmierzonych odcinków, miałbym już trening za sobą...\nNa początek rozgrzewka, spokojny bieg wokół kanałku przy luźnym tętnie. Na szczęście biegało się zaskakująco dobrze, było bardzo intensywnie, ale domykałem pod kontrolą i bez specjalnego bólu nóg. Trenowały dwie zorganizowane grupki, ale pierwszy tor miałem właściwie dla siebie. Pierwsze sto metrów było zwykle luźne, drugie wchodziło na mocniejszym oddechu, starałem się utrzymywać ładną technikę. Założyłem sobie tempo ok. 3:45-3:50, czyli 45-46 sekund, udało się domknąć nawet nieco lepiej, ostatnie powtórzenia cisnąłem trochę mocniej.\nNa ostatnim powtórzeniu osiągnąłem nowe treningowe HRmax 195. Czułem się mocno zaorany, ale nie musiałem się zatrzymywać, tylko potruchtałem głośno dysząc dalej w stronę Łazienek. Myślę, że realny HRmax jest jeszcze znacznie wyższy. Trening na plus.\nCzasy i przeliczone przeze mnie tempa kolejnych powtórzeń wg oznaczeń z bieżni:\nCały trening w skrócie:\n17:26 - 3,13 km @ 5:34 min/km ~ 145 bpm\n21:56 - 4,74 km @ 4:38 min/km ~ 177 bpm (max 195)\n17:58 - 3,17 km @ 5:40 min/km ~ 167 bpm\nWtorek - BS 7 km\nSpokojny bieg w Lesie Bielańskim. Temperatury podobnie wysokie jak wczoraj. Starałem się tym razem trzymać tętno w ryzach mimo temperatury i krosowego terenu. Biegło się dobrze, gdyby nie problemy z żołądkiem - niestety odstępstwa od diety szybko się mszczą Udało mi się jakoś dotrzymać do końca treningu.\n38:56 - 7,03 km @ 5:32 min/km ~ 151 bpm\nŚroda - 12 km: 2 km BS + 8 km M + 2 km BS\nWyjątkowo wpadł piąty dzień biegania z rzędu (bo od czwartku wyjazd firmowy na Warmię). Mimo to nogi były w miarę lekkie i wyszedł bardzo udany trening. Pomogła też trochę niższa temperatura, jakieś 22 stopnie, brak słońca.\nPierwsze 2 km rozgrzewkowo, potem zamierzałem pobiec tempem 5:00 i jeśli będzie lekko, przyspieszać. Udało się to spełnić w 100%. Początek trochę niemrawy, potem nogi jakoś same się rozkręciły. Pierwsza część lekko pod wiatr, potem nawrotka na bulwarach wiślanych i druga część lekko z wiatrem. Właściwie bez większych kłopotów, mógłbym jeszcze biec dalej, ale wykorzystałem końcówkę na trochę mocniejsze dociśnięcie. Wszystko ładnie pod kontrolą, jedynie trochę zdrętwiała mi znowu prawa stopa... Pod koniec oddech trochę mocniejszy, ale to normalne przy tym tempie.\nPoszczególne kilometry: 4:57/4:55/4:53/4:51/4:47/4:49/4:45/4:43\n11:17 - 2,01 km @ 5:37 min/km ~ 143 bpm\n38:41 - 8,01 km @ 4:50 min/km ~ 169 bpm (max 179)\n10:49 - 2,00 km @ 5:24 min/km ~ 169 bpm\nWyjazd na Warmię, impreza firmowa.\nPiątek - BS 8 km\nTego biegania nie było w planach, chciałem pójść dopiero w sobotę. Jednak gdy wstałem rano, zjadłem śniadanie, wyczaiłem, że właśnie trwa okienko pogodowe, piękne słońce, miałem wciąż godzinkę, więc postanowiłem ruszyć na trasę i to była świetna decyzja.\nTętno oczywiście szalało po wczorajszych kilku piwach i niewyspaniu, oddech też naturalnie był mocniejszy, ale nogi podawały miodzio. Wchodziłem w jakieś śmieciowe tempa, biegłem dynamicznym długim krokiem, ale nie chciałem się hamować. Każdy kilometr coraz szybszy, ostatni wpadł w 4:55 bez problemu. Nawet pełny żołądek nie przeszkadzał. Pełna euforia. Świetnie się biega w tak pięknych okolicznościach przyrody, w lasach wzdłuż brzegu jeziora.\n43:36 - 8,36 km @ 5:12 min/km ~ 167 bpm\nCały dzień był baaaardzo aktywny, bo później czekał nas kurs golfa dla początkujących, potem debiut na żaglówkach (tu na szczęscie robiłem głównie za balast, przechodząc z burty na burtę), potem gra w siatkę, a wieczorem basen (kilka długości plus lenistwo), sauna i kręgle... Kapitalny dzień, spaliłem chyba z milion kalorii.\nPowrót do Warszawy, musiałem się solidnie wyspać. Myślałem o wyjściu na rower, ale pogoda była kiepska.\nLast but not least, long run. Pogoda mocno deszczowa, więc nie spieszyłem się ze wstawaniem. O 9:00 wsunąłem bułę z dżemem, o 11:00 przestało padać, więc szybko poleciałem nad Wisłę. Temperatura świetna, poniżej 20C. Dziś istny dzień konia, nogi kręciły się dynamicznie jak nigdy. Zamiast BS wyszło mi niezłe BNP, z czego większość dystansu pokonałem w drugim zakresie. Nie kontrolowałem specjalnie zegarka aż do połowy, bo zakładałem pełną prowizorkę dziś, na sztywno ustaliłem sobie tylko dystans 18 km.\nW dużym skrócie: pierwsze 8 km po 5:14 min/km na sporym lajcie, głównie ścieżką terenową. Potem już tylko asfalt. Kolejne 6 km to taki drugi zakres biegany na czuja, średnio 5:03 min/km, głównie pod wiatr. Ostatnie 4 km świadomie przycisnąłem mocniej: 4:52/4:56/4:47/4:35. Byłem mega zadowolony z tego treningu, mimo że tętno wyszło dość wysokie, to czuję moc w kopytach.\nTrochę ssało mnie w żołądku, więc zjadłem żel na 10 km. Oprócz tego znowu pojawiło się znajome mrowienie w prawej stopie, czasem nawet był to lekki ból, czasem po prostu dyskomfort... Na plus, udało się nie zmoknąć, popadało trochę mocniej tylko pod koniec przez kilkanaście minut.\n01:31:22 - 18,02 km @ 5:05 min/km ~ 167 bpm\nJutro przerwa od biegania, a we wtorek wieczorem start w City Trail na 5km - z pełnego treningu i w przełaju (bez atestu), ciekaw jestem, co z tego wyjdzie.\nNapisane: Wt, 17 lipca 2018, 21:28\n17.07.2018 - City Trail on Tour - 5 km - 21:10 netto\n92. miejsce open (na około 440 zawodników), 24. miejsce M20\nBardzo cieszę się z tego występu, bo otarłem się o życiówkę z asfaltu dosłownie o 4 sekundy i to w debiucie trailowym, choć trasa bardzo łatwa.\nCo ciekawe, zegarek wskazał mi dokładnie 5,00 km, choć oczywiście trasa bez atestu.\nCzasy poszczególnych kilometrów (wg autolapa, choć w miarę dobrze ustawione były też znaczniki)\nBiegłem na tempo ok. 4:15, na tętno nie patrzyłem. Jak się okazuje, na pierwszych dwóch kilometrach pomiar z nadgarstka niestety pokazywał jakieś głupoty (po raz pierwszy od kiedy użytkuję), potem dopiero się unormowało i średnie wyniosły kolejno 181, 186 i 189, a HRmax dziś to 193.\nW poniedziałek była godzinka gry w squasha, dość intensywnie, sporo się nabiegałem (średnie tętno 130, max 159), ale nic mnie potem nie bolało. Dopiero przed samym biegiem w trakcie rozgrzewki czułem jakieś lekkie DOMS-y w prawym pośladku, czasem w prawej piszczeli, co zbiło mnie nieco z tropu. Nie czułem się zbyt pewny siebie przed startem, ale nie byłem też zestresowany. Na zawodach ból nie odezwał się na szczęście ani razu.\nDo Parku Młocińskiego podjechałem po pracy samochodem, na miejscu byłem tuż przed 18-tą. Czułem lekki głodek, ale wolałem nie dojadać w obawie przed kolką lub innymi sprawami. Biuro zawodów sprawnie zorganizowane, szybko zamontowałem w bucie chipa, a na koszulce numer startowy (imienny i do tego naprawdę ładny). Wróciłem zostawić rzeczy w samochodzie strategicznie zaparkowanym przy McDonaldzie i zacząłem rozgrzewkę - ponad 2 km truchtu okrężną drogą w stronę startu w środku lasu. Pod koniec dodałem skip A, skip C, wymachy w wyskoku, pajacyki bokiem, 3 przebieżki po 20 sekund. Do startu biegu zostało mi jakieś 20 minut, więc po prostu czekałem, nie marnując energii.\nTo już staje się powoli tradycją, że startuje przy słonecznej pogodzie... Przez wiele dni zapowiadano deszcze, tymczasem dziś było dość duszno, choć temperatura znośna, 22-23C, a do lasu słońce nie docierało, więc warunki były dobre.\nWreszcie ruszyliśmy. Ustawiłem się dość blisko początku (przekroczyłem start 8 sekund po wystrzale). Początek dość ciasny i sporo śliskiej trawy (biegłem w zwykłych butach na asfalt). Potem trochę korzeni i piasku, aż po pół kilometra wbiegliśmy na szerszą alejkę. Tempo na początku niemrawe, musiałem nieco przycisnąć i pierwszy km domknąłem w 4:15 zgodnie z założeniem. Po 1,5 km minęliśmy linię mety po raz pierwszy, była tu garstka kibiców. Krótki fragment twardej nawierzchni. Biegło się mocno, ale w miarę komfortowo, choć oddech był intensywny. Grupki zaczęły się przerzedzać, od tej pory zdołałem wyprzedzić kilkanaście osób, a mnie chyba nikt mnie nie wyprzedził. Drugi km znowu w 4:15, równiutko idzie.\nTrzeci kilometr był lekko pod górkę, ale po w miarę ubitej ścieżce. Trzymałem się na plecach dziewczyny z Adidas Runners, biegła niezłym tempem. Zaczyna być ciężko, ale nie beznadziejnie, pod kontrolą. Kilometr zamknięty wolniej w 4:19. Miałem ochotę trochę zwolnić, ale się nie poddawałem. Biegacz koło mnie zapytał, na ile biegnę. Biegliśmy w trójkę z nim i z dziewczyną z AR.\nPo wypłaszczeniu zegarek pokazał mi tempo poniżej 4:00. Postarałem się więc zwolnić, ale i tak uciekłem mojej grupce i starałem się skleić do kolejnej. Co jakiś czas łykałem pojedyncze osoby. Miałem ochotę, żeby się już skończyło, ale żaden kryzys nie przychodził.\nCzwarty kilometr znowu w 4:15 i już wiedziałem, że będzie nieźle - myślałem, że około 21:30. Teren trochę trudniejszy, bo czasem trochę piachu i korzeni, drobne kałuże, ale miałem mnóstwo miejsca dla siebie. Trochę zdrętwiała mi znowu ta nieszczęsna prawa stopa, ale to tylko lekki dyskomfort. Końcówkę starałem się przycisnąć na maksa, ale nie było już z czego. Nie byłem w stanie już dogonić biegaczy przede mną, więc na metę wbiegłem sam. Ostatni km nieźle w 4:08, choć miałem apetyt na finisz poniżej 4:00. Nogi bolały tylko trochę, za to oddech był bardzo mocny. Patrzę na zegarek - zaskoczenie, 21:13, a potem czas oficjalny okazał się jeszcze lepszy, miodzio! Na mecie czekał bogaty punkt regeneracyjny, woda, izo, banany, arbuzy i ciastka!\nCiekawe, o ile (i czy w ogóle) łatwiej byłoby na asfalcie i bez ostatnich treningów w nogach - przedwczoraj na przykład dość intensywne 18 km. (no i gdyby było mniej duszno, ale to już laboratoryjne warunki )\nNa koniec poszedłem do samochodu, ale zapomniałem oddać chipa, więc musiałem wrócić kilkaset metrów truchtem jako schłodzenie i cyknąłem jeszcze pamiątkową fotę z bardzo ładnym drewnianym (!) medalem.\nBardzo polecam ten cykl biegów i mam nadzieję, że w sezonie jesienno-zimowym mnie nie zabraknie!\nNapisane: Cz, 19 lipca 2018, 20:51\nŚroda - BS 7,5 km\nSpokojne rozbieganie po Lesie Bielańskim dzień po zawodach. Bez większej historii i problemów. W dalszym ciągu lekkie DOMS-y w prawym pośladku, poza tym biegło się dość lekko. Było duszno, pochmurno pogoda burzowa, ale udało mi się trafić w okno pogodowe bez deszczu w okolicach 20:00. Wcześniej było zbyt upalnie, ponad 30 stopni. Mimo to teren podmokły, sporo kałuż, buty były całe ufajdane po tych 40 minutach błotnych szaleństw. Ostatni kilometr trochę szybciej w 5:03, reszta spokojnie.\n41:03 - 7,51 km @ 5:28 min/km ~ 156 bpm\nCzwartek - 14 km: 2 km BS + 10 km M + 2 km BS\nPrzyjemna temperatura po burzy, lekko ponad 20C, od razu po pracy zmieniłem buty i ruszyłem w stronę Kępy Potockiej. Trening tempa maratońskiego z założeniem zacznę w okolicach 5:00 i zobaczę co potem, ewentualnie przyspieszę do 4:50. Pierwsze 2 kilometry po 5:00, wydolnościowo bardzo spokojne, ale nogi zrobiły się zaskakująco ciężkie, trochę niemrawo się biegło. Trochę pod wiatr początek, kierunek zmieniałem co 2,5 km. Potem z wiatrem zacząłem się rozkręcać i naturalnie wszedłem na wyższe obroty. Kolejne 4 kilometry wpadły w okolicach 4:50-4:53. Druga pętelka wokół kanałku, zza chmur wyszło słońce, zrobiło się trochę cieplej. Nogi nieco ciężkie, ale biegnie się zaskakująco fajnie. Siódmy i ósmy kilometr wpadły bez większego problemu po 4:48, dziewiąty w 4:44, tu zacząłem odliczać mozolnie każde 100m do końca, ale to bardziej kwestia psychiki niż wydolności, bo czułem się nieźle poza ciężkimi nogami. Na deser ostatni km przycisnąłem mocniej w 4:38. Świetny trening. Mam wrażenie, że gdybym musiał, mógłbym biec jeszcze dalej. DOMS-ów nie było, stopa nie drętwiała. Całkiem dobrze mi się biega takie długie ciągłe odcinki w miarę luźnym tempem, mimo że na zmęczonych nogach - wszak dwa dni temu mocne zawody, a wczoraj lekki kros. Na koniec dwa kilometry schłodzenia w truchcie, tętno wciąż nie chciało dojść do siebie.\n11:24 - 2,01 km @ 5:40 min/km ~ 145 bpm\n48:28 - 10,01 km @ 4:50 min/km ~ 168 bpm (max 179, kilometry: 5:00/5:00/4:52/4:50/4:53/4:53/4:48/4:48/4:43/4:38)\n11:06 - 2,02 km @ 5:30 min/km ~ 169 bpm\nJak widzicie, kolejny raz trenuję tempo maratońskie. Podjąłem decyzję, że wystartuję w Maratonie Warszawskim 30 września. Niestety firma nie sfinansowała nam startu, za mało chętnych (niektórzy się wykruszyli), "brak celu integracyjnego" itp. itd. Mimo to myśl o starcie zadomowiła się na tyle w moje głowie, że postanowiłem podjąć rękawicę. Treningi też póki co idą nieźle. Raz się żyje! Zobaczę jeszcze tylko, jak pójdzie niedzielne wybieganie ok. 24 km. Jeśli będzie OK, oficjalnie zapisuję się.\nRozpisałem sobie w zeszycie plan treningowy głównie na podstawie metody Hansonów i Danielsa. Nie będę dzielił się szczegółami, ale w dużym skrócie zarys planu wygląda tak:\n- wtorek: akcent 1: (rytmy/interwały/progowe) - zacząłem już od rytmów w ubiegłym tygodniu, potem przejdę do interwałów, a w ostatnich tygodniach do biegów progowych (np. 6x400m R, 5x1000m I, 2x3km P, 4x2km P)\n- środa: BS (najlepiej w krosie) 6-10 km\n- czwartek: akcent 2: tempo maratońskie (10-14 km) - stopniowo będę zwiększał odległość\n- piątek: wolne\n- sobota: BS (najlepiej w krosie) 6-10 km\n- niedziela: długie wybieganie: na przemian co dwa tygodnie 24-26 km spokojnie lub 18-20 km BNP\nKilometraż max do 70 km tygodniowo.\nPlan będę modyfikował w przypadku startów:\n- 29 lipca Bieg Powstania Warszawskiego 10 km\n- 1 września 4F Półmaraton Praski\nResztę startów do czasu maratonu odpuszczam.\nI na deser fotki z wtorkowego City Traila (ja oczywiście w jaskrawej koszulce, fotki są z okolic 3 km i z ostatniego kilometra).