dziedzictwo Sandowa: Dziennik treningowy: Smogu cz. 4\nAutor: Stefan o 09:34\nSmogu 2 lipca 2014 23:51\nDziękuje za kolejną część, dla ułatwienia wrzucę tu dla siebie linki do pozostałych części mojego dziennika:\nno i nowy plan:\nprzysiad bułgarski rampa x 3 potem zdejmujesz 25% z ostatniego obciążenia i robisz serię do oporu, zdejmujesz kolejne 25% i robisz jeszcze jedną serię do oporu\npodciąganie same negatywy 3 serie x 6 opuszczanie przez 8 sekund\ndzień dobry rampa x 7\nwyciskanie do czoła rampa x 3 potem zdejmujesz 25% z ostatniego obciążenia i robisz serię do oporu, zdejmujesz kolejne 25% i robisz jeszcze jedną serię do oporu\nwiosłowanie jednorącz z podparciem - rampa x 3 potem zdejmujesz 25% z ostatniego obciążenia i robisz serię do oporu, zdejmujesz kolejne 25% i robisz jeszcze jedną serię do oporu\npółmostek rampa x 3\nwyciskanie francuskie leżąc rampa x 5 chwyt neutralny\nmodlitewnik rampa x 5 chwyt neutralny\nprzysiad bułgarski rampa x 6 potem zdejmujesz 25% z ostatniego obciążenia i robisz serię do oporu, zdejmujesz kolejne 25% i robisz jeszcze jedną serię do oporu\npodciąganie rampa x 2 na koniec dwie serie do oporu bez obciążenia\nwykroki w bok 5 serie x 10\ncuban press rampa x 7\nwiosłowanie jednorącz z podparciem - rampa x 5 potem zdejmujesz 25% z ostatniego obciążenia i robisz serię do oporu, zdejmujesz kolejne 25% i robisz jeszcze jedną serię do oporu\ndispy rampa x 2 na koniec dwie serie bez obciążenia do oporu\npower wymach - rampa x 5 potem zdejmujesz 25% z ostatniego obciążenia i robisz serię do oporu, zdejmujesz kolejne 25% i robisz jeszcze jedną serię do oporu\nuginanie nóg leżąc rampa x 4\nplank 2 serie do oporu\nSmogu 3 lipca 2014 00:00\nod razu mam pytanie\n1) jak powinny wyglądać wykroki boczne i w sumie dlaczego takie a nie standardowe?\n2) czy power wymach to to samo co two arms swing?\nStefan 3 lipca 2014 09:13\n1. Tak - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSideLunge.html\nPo to, by mocniej zaatakować wew. część uda.\n2. Nie, to to - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html - Amerykanie wszystko nazywają wiosłowaniem, ale przez to wprowadzają straszny zamęt w nazewnictwie.\nSmogu 3 lipca 2014 09:54\n1. to dobrze zapytałem bo zupełnie inaczej sobie to ćwiczenie wyobrażałem, dzięki\n2. troche mnie zaskoczyło to ćwiczenie, oglądając tego gifa nigdy nie skojarzyło by mi się z nim słowo power :P ...trochę szkoda bo lubię two arms swing, a chciałbym też czymś zaatakować brzuch...rozumiem że to ćwiczenie ma zaangażować głównie tył barków?\nStefan 3 lipca 2014 10:01\nPower dlatego, że ciężar jest znacznie większy niż w normalnym wymachu. Tak naprawdę technika też całkiem inna.\nTak, głównie tył barków, ale nie tylko. Także teressy jak i inne mięśnie grzbietu, a nawet ramiona.\nNa brzuch masz przecież planki.\nSmogu 3 lipca 2014 10:06\nno tak ale raz w tygodniu i dwie serie ;)\nStefan 3 lipca 2014 10:10\nWystarczy. brzuch jest częściej przemęczony niż niedotrenowany. Pracuje niemal w każdym ćwiczeniu, albo na zasadzie stabilizacji, albo synergizmów.\nSmogu 23 lipca 2014 14:02\nWitam po dłuższej przerwie, urlop się trochę przedłużył więc tak naprawdę dopiero dzisiaj miałem okazje zacząć nowy plan, nastawienie pozytywne, wrażenia z pierwszego dnia super, pewnie jeszcze nasunie się trochę pytań\nprzysiad bułgarski rampa x 3 (10kg, 15kg, 20kg, 25kg), 8x 20kg, 8x 15kg\npodciąganie same negatywy 6x, 5x, 5x (super ćwiczenie, o dziwo bardzo czuć było pracę przedramion)\ndzień dobry rampa x 7: 15kg, 20kg, 25kg, 30kg (czy nogi mają być w miare proste? jak bardzo pochylać tułów do przodu?)\nwyciskanie do czoła rampa x 3 (15kg, 20kg, 25kg), 8x 20kg, 12x 15kg\nSmogu 26 lipca 2014 13:06\nwiosłowanie jednorącz z podparciem - rampa x 3 (15kg, 18kg, 20kg, 22kg, 25kg), 8x20kg, 8x15kg\npółmostek rampa x 3: 20kg, 25kg, 30kg, 35kg ( w sumie wykonywany na początku, przy większym ciężarze od gryfu sztangi troche bolał mnie brzuch i biodra, wolałbym zwiększych zakres powtórzeń kosztem mniejszego ciężaru)\nwyciskanie francuskie leżąc chwyt neutralny (czyli tzw młotkowy, tz czachołamacze?) rampa x 5: 15kg, 20kg, 25kg\nmodlitewnik chwyt neutralny (rozumiem że jak chwyt neutralny to hantlami) rampa x 5: 15kg, 20kg, 25kg\nOdczucia po treningu: wiosłowanie ok, ale co do pozostałych ćwiczeń to wydaje mi się że lepiej trenowałoby mi się na wyższych zakresach powtórzeń, powiedzmy że 5-8x\nStefan 27 lipca 2014 08:46\nW pólmostu podłóż coś pod gryf albo owiń go ręcznikiem. Przyjdzie czas na większe zakresy.\nSmogu 27 lipca 2014 21:38\nmoże zamiast sztangi użyć hantli albo ketla? byłoby wygodniej\nwczoraj i dzisiaj cały dzień bolały mnie biodra i krzyż, sądzę że po tym ćwiczeniu, więc tak czy siak będę musiał uważać z cieżarem\nStefan 28 lipca 2014 09:50\nMożna, ale wtedy trudniej dobierać ciężar. Pilnuj, by pracowały głównie pośladki. Mocne spięcie i bach do góry.\nSmogu 28 lipca 2014 12:11\nco myślisz o tym ćwiczeniu jeśli chodzi o rotatory i tył barków?\nchciałbym jeszcze dopytać o technike w power wymachu, dałeś link do podobnego ćwiczenia ale sam napisałeś że jednak technika jest inna (chyba że coś źle zrozumiałem), więc jaka powinna być prawidłowa?\nStefan 28 lipca 2014 20:45\nFace pull - ćwiczenie jak najbardziej ok i zresztą dość znane, szczególnie na Zachodzie. Tylko trzeba mieć odpowiedni do tego sprzęt. No i są różne odmiany - np. może też być robiony od dołu.\nPower wymach - pisałem niedawno o tym, że nie podaję ang, nazwy, bo u nich wszystko jest row (wiosłowanie) i to wprowadza zamęt. Samo ćw. jest proste. Ważne, by ramiona szły maksymalnie w bok a nie tak jak w wiosłowaniu wzdłuż tułowia. Masz 2 podstawowe odmiany, trzymasz nachwytem, albo neutralnie. Inny angaż poszczególnych aktonów naramiennych.\nSmogu 29 lipca 2014 00:04\nna jeden z siłowni na którą będę chodził ( tam gdzie są maszyny, bo jest jeszcze jedna, bardziej crossfitowa, gdzie są same wolne cieżary ) jest taka maszyna do wykonywania wiosłowania na leżąco, czy można probówać na niej? bo ławki są dość niskie i może być problematyczne wykonać to ćwiczenie, chyba że skos jest dopuszczalny?\nStefan 29 lipca 2014 10:39\nAle chodzi Ci o wiosłowanie czy power wymach?\nGeneralnie wiosłowanie na maszynie to pomyłka. To tak jak hulajnoga w stosunku do odrzutowca.\nI czemu chcesz robić wiosłowanie na leżąco?\nSmogu 30 lipca 2014 08:48\nchodziło mi o power wymach\nStefan 30 lipca 2014 09:41\nTo rób go w opadzie stojąc.\nSmogu 30 lipca 2014 11:30\nok, dzisiaj z uwagi na to że ławka jest dość niska i nie miałem co pod nią podłożyć wykonywałem to ćwiczenie na lekkim skosie\nwkurza mnie to że nie na każdej siłowni jest możliwość doczepienia ciężaru przez co dipsy wykonywałem dzisiaj jedynie z wagą własnego ciała, wiem że można złapać hantle między nogi ale mi się zawsze ześlizguje\ngeneralnie plan ok, chociaż przy niektórych ćwiczeniach zmieniłbym nieco zakres powtórzeń\nSmoku 25 września 2014 09:51\nDawno tu nie zaglądałem, ale cały czas ćwiczę. Co prawda plan uległ delikatnym modyfikacją, np raz w tygodniu zamiast przysiadów bułgarskich próbuje przysiadu ze sztangą z przodu, oczywiście ostrożnie dozuje ciężar i póki co jest ok.\nZastanawiam się jednak nad jakimiś większymi zmianami w treningu bo na tym jestem od połowy lipca. Co byś teraz doradził Stefanie?\nPrzy okazji mam pytanie odnośnie spożycia surowych żółtek...na pewnym blogu paleo który prowadzi laska ćwicząca trójbój, poleca potreningowy szejk z mleka kokosowego, bananów i żółtek właśnie, wiem że nie zalecasz łączenie owoców z innymi pokarmami, ale może same żółtka i mlek kokosowe w formie takiego szejka zaraz po treningu to nie byłby najgorszy pomysł?\nStefan 25 września 2014 10:02\nCzemu żółtek? Je się całe jajka!\nCo do planu to musiałbyś napisać coś więcej. Jak na dziś wygląda Twój stan zdrowia. Iloma dniami dysponujesz. Jak postępy w tych ostatnich czasach itd. Jaki masz sprzęt aktualnie do dyspozycji.\nSmogu 25 września 2014 10:08\nnie lubie białek, tym bardziej surowych, po za tym podobno surowe białka mogą uczuluać\njeżeli chodzi o plan to dalej mam do dyspozycji 4 dni, z jednym dniem przerwy miedzy, do dyspozycji dwie całkiem dobrze wyposażone siłownie w okolicy\njeśli chodzi o stan zdrobia, to czasami coś pobolewa w krzyżu ale staram się rozciągać plecy, robić przeprosty i ćwiczę z głową tj uważam na poprawną technike i nie szaleje z ciężarem\nStefan 25 września 2014 10:17\nWiele rzeczy może uczulać. Jak jajka kogoś uczulają to nie powinien ich wcale jeść. Natomiast wyrzucanie białek jest dla mnie zwykłym marnotrawstwem.\nPomyślę co i jak, ale to potrwa, bo zrobiła się znowu kolejka.\nJak z postępami, slabe strony?\nSmogu 25 września 2014 10:23\ndalej nogi, tzn progres siłowy najsłabiej tu idzie, często po ćwiczeniach nóg następnego dnia czuje ból pośladków, ale zależy mi na tym żeby je wzmocnić i rozbudować bo mam wrażenie że dupa trochę płaska :D\nco do pozostałych ćwiczeń to progres mały ale jest\nSmogu 25 września 2014 10:27\na o do białek to niekoniecznie musiałbym jej wyrzucać, mogą przydać się do przyrządzania moskali ;)\nStefan 25 września 2014 10:30\nPośladki - tu przy problemach z kręgosłupem bardzo trudno je aktywować to jest trochę takie zamknięte koło. Pomyślę nad tym jeszcze.\nSmogu 25 września 2014 14:00\nSwoją drogą byłem dzisiaj u lekarza, przy okazji wdałem się w "dyskusje" na temat diety, lekarz przechwalał się że ma dostęp do wyników najnowszych badań do których taki zwykły śmiertelnik jak ja dostępu nie ma i oczywiście badania jednoznacznie wskazują że tłuszcze nasycone są złe ( w tym też te z kokosa ) a samo mięso jest główną przeczyną raka jelita...nie szło dyskutować\nDruga sprawa że bagatelizował też znaczenie wit C w diecie człowieka, stwierdził że ludzie nie mają niedoborów tej witaminy i że jej wpływ na leczenie przeziębienia jest znikomy, a o innym wpływie nawet nie wiedział\nStefan 26 września 2014 09:19\nZ jednej strony należałby podejmować dyskusję z lekarzami licząc na to, że powoli coś się zmieni, z drugiej ma się wrażenie, że to walka z wiatrakami.\nSmogu 28 września 2014 15:08\nprzy okazji tworzenia nowego planu, prosiłbym Cie o uwzględnienie jakiś ćwiczeń korygujących moją wade okrągłych pleców i spłyconej lordozy lędźwiowej, bo inaczej chyba nigdy nie pozbędę się problemu płaskiej klatki, rozjechanych łopatek i bólu krzyża po dłuższym siedzeniu\nStefan 29 września 2014 09:48\nOk, tyle, że trochę to potraw. :)\nSmogu 4 października 2014 22:35\nOstatnio kolega polecał mi trening PUSH Pull LEGS. Skomponował dla mnie pod kątem tych ćwiczeń które wcześniej stosowałem, wiec tak przy okazji czekając na plan od Ciebie chciałbym zapytać.co myślisz o takim?:\nStefan 5 października 2014 09:36\nNajlepsze to nie jest.\nCo rozumiesz przez brzuch? I dlaczego chcesz go od razu zajechać? Czemu nie push press?\nCo to jest francuz linka? Co chcesz robić na skosie i pod jakim kątem.\nWidzisz to jest tak - im więcej muszę się dopytywać i poprawiać takie wypociny, tym dłużej będziesz czekał na plan.\nSmogu 5 października 2014 10:40\nNie ja układałem ten plan, nie musisz tego poprawiać, po prostu między czasie chciałem zpaytać co o tym sądzisz\nBrzuch to dowolne ćwiczenie np plank, skos 45 stopni wiec zapewne na klatkę, francuz zamiennie z ćwiczeniem na wyciągu dolnym (linka)\npush press na pewno były lepszy, chociaż dalej nie jestem pewien czy moge już go wykonywać czy nie lepiej pozostać przy wyciskanie do czoła\nStefan 5 października 2014 11:09\nPrzede wszystkim musimy skupić się na Twoich słabych punktach. Dlatego takie plany nie będą nigdy dobre w tej sytuacji. Katowanie brzucha na każdym treningu mija się z celem.\nSmogu 5 października 2014 12:08\nOk to zapomnijmy o tym planie, czekam na propozycje od Ciebie ;)\nStefan 6 października 2014 09:37\nJuż sam fakt, że boisz się robić Push press a chcesz robić Military jest dziwny. Przecież przy tym drugim kręgosłup jest bardziej narażony.\nSmogu 6 października 2014 10:50\npo raz kolejny powtarzam że nie ja ten plan stworzyłem i dlatego też wrzuciłem go tu żebyś doradził mi czy jest w porządku\njak na razie wykonuje wyciskania do czoła i prawdopodobnie przy tym jeszcze pozostane\nStefan 6 października 2014 10:56\nSpokojnie. Podaje Ci pewne uwagi do przemyślenia. Ucz się rozumieć swoje ciało, jak działa i dlaczego. Niestety w gazetkowej kulturystyce często wszystko stoi na głowie.\nJesteś już na początku kolejki. Na dniach zacznę rozpisywać plan dla Ciebie. :)\nSmogu 6 października 2014 12:39\nmoże tak nie zabrzmiało ale jestem spokojny i bardzo Ci jestem wdzieczny za pomoc\ndzisiaj będąc na siłowni miałem dzień z wyciskanie na barki także spróbowałem push pressa, może przez fakt że tego samego dnia robiłem przysiad i dzień dobry, ale poczułem w ostatniej serii lekki bół w odcinku krzyżowym, aczkolwiek bardziej czuje barki po tym ćwiczeniu niż po wyciskaniu hantli do czoła z pozycji siedzącej, a ciężar był chyba ten sam\nStefan 7 października 2014 10:46\nOk, musiałem przyspieszyć, bo teraz będę miał inna robotę, ale czegoś nie wiesz to pytaj.\nd1. przysiad - spróbuj normalny przysiad, pamiętaj siadać masz biodrami w tył, w Twoim wypadku ważne byś się nie pochylał w miarę możliwości w tył, rób póki co samym gryfem - 5 serii x 5\nwyciskanie do czoła rampa x 12 - tu skoro pojawił się ból to poczekamy z push press, zobaczymy jak będzie z przysiadami\nCP 4 serie x 12\nwiosło jednorącz rampa x 10\nSWS - 3 serie x 10\nd3. przysiad bułgarski 3 serie x 12\npólmostek biodrowy rampa x 12\nuginanie nóg na maszynie rampa x 10\nmodlitewnik podchwyt 4 serie x 10\nd4. dzień dobry 4 serie x 10 spokojnie dokładnie, napięty brzuch i pośladki\nfrancuskie wyciskanie leżąc neutralem 5 serii x 15\nszrugs w opadzie mocno spinaj łopatki - 3 serie x 7\nplank 3 serie do oporu\nSWS 3 serie x 10\nSmogu 7 października 2014 12:52\nOk pierwsze pytania:\n1) co to jest SWS?\n2) jak ma wyglądać szrugs w opadzie bo nie bardzo mogę sobie wyobrazić\n3) co do przysiadu to ma być ze sztangą na barkach? z reguly mi się zdarzało że przechylam się za bardzo do przodu niż do tyłu i stąd też ból w krzyżu\n4) zauważyłem że w stosunku do poprzedniego planu mam mniej ćwiczeń na plecy, poprzednio każdego dnia robiłem zamiennie podciąganie i wiosło a tu tylko raz w tygodniu dane ćwiczenie, dlaczego?\nStefan 8 października 2014 09:22\n2. W opadzie tak, by korpus był prawie równolegle do podłogi. Trzymasz gryf w opuszczonych rękach i w tej pozycji spinasz łopatki i rozluźniasz.\n3. Tak. Właśnie dlatego weź tylko gryf i staraj się mocno nie pochylać.\n4. Teraz muszą mieć mniej, by miały możliwość wykorzystać poprzednią fazę i urosnąć.\nSmogu 8 października 2014 09:34\nChciałbym jeszcze przy okazji poznać Twoją opinie odnośnie dwóch ćwiczeń:\n1. http://www.fitnow.pl/pl/90/187/472/Unoszenie-bioder-ze-sztanga - raz spróbowałem tego ćwiczenia zamiast półmostka biodrowego, powiem szczerze że jakoś bardziej czułem pracę pośladków\n2. http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/89/odwodzenie-ramion-w-tyl-na-wyciagu-gornym-stojac-face-pull - nie wiem czy nawet sam nie polecałeś tutaj komuś, power wymach czasami sprawa mi problem z uwagi na niskie ławeczki więc zakres ruchu ramion nie jest pełny, no i podobnie jak w poprzednim przypadku wykonując raz to ćwiczenie też bardziej czułem prace tylnego aktonu ramion niż przy PW...czy FP może stanowić alternatywe?\nStefan 8 października 2014 09:51\nOba ćwiczenia sa ok, ale oba filmy pokazują złe wykonanie. Nie szukaj na polskich stronach, w 99% jest żle. Atlas ćwiczeń to wielka pomyłka.\nHip thrust - nie wolno odrywać stóp od podłoża. Jest wbrew pozorom prostsze od półmostka. Paniusia w komentarzy bredzi o "płaskiej" ławce. :)\nFace pull - to całkowicie źle wykonane.\nSmogu 8 października 2014 10:26\nCzy Scott wykonuje je poprawniej?:\nhttps://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg - chociaz tu tez jest ławka, co z nią nie tak?\njeżeli te filmy też są błędne to byłbym Ci bardzo wdzięczny za filmik z poprawnym technicznie wykonaniem tych ćwiczeń, ew opis\nStefan 8 października 2014 10:33\nTak. Tu masz dobrze, ale pamiętaj, że są róże face pulle może być od dołu, od środka i od góry.\nA widziałeś już na siłowni okrągłą ławkę? :)\nSmogu 8 października 2014 12:39\nOk myślałem że o coś innego chodzi z tą ławką ;)\nZ tych wersji face pulli który byłby dla mnie najlepszy?\nStefan 9 października 2014 10:21\nTo już nie takie proste :) Zależy, którą część naramiennych chcesz zaatakować. Na razie u Ciebie to jest gdybanie. Spróbuj i zobacz, które na dziś najlepiej Ci wchodzi.\nSmogu 9 października 2014 10:51\ngeneralnie tylni akton, wczoraj ćwiczyłem D2 i pod koniec planu ale przed SWS zrobiłem 3 serie face pull od góry, starałem się żeby oprócz barków pracowały też łopatki\nStefan 9 października 2014 10:59\nHe, to nie tak. Tzw. tylny akton to naprawdę aż 4 segmenty pracujące różnie w różnych układach.\nSmogu 12 października 2014 16:08\nJutro będę miał D4 i chciałbym dopytać jak prawidłowo w moim przypadku powinno wyglądać "dzień dobry". W internecie są różne wersje więc wole się upewnić czy aby na pewno mam się schylać możliwie najbardziej równolegle do podłogi i jak bardzo uginać kolana\ni przy okazji, czy przy martwym ciąg na prostych nogach nie wykonuje się podobnego ruchu, czym tak naprawdę (jeśli chodzi o pracę mięśni dwugłowych, pośladków, prostowników, brzucha) różnią się te ćwiczenia oprócz sposobu trzymania sztangi?\nStefan 13 października 2014 09:50\nTylko nieliczni są w stanie zrobić tzw. MC na prostych nogach. Większość tylko naraża się na kontuzję, więc zapomnij o tym ćwiczeniu. Dzień dobry jest ćw. rehabilitacyjnym. Nogi cały czas są tylko lekko ugięte w kolanach. Inaczej jest ustawiony środek ciężkości. Pilnuj kręgosłupa. Brzuch i pośladki napięte. Pochylasz się tak głęboko, jak dasz radę z prawidłową techniką. Na początku może to być dość płytko. Powinieneś też poczuć rozciąganie z tyłu uda.\nSmogu 21 października 2014 13:38\nMam problem z wykonaniem D4, chodzi głównie o Dzień dobry, po D3 mam z reguły takie doomsy na pośladkach i udach ze ciężko wykonać mi.to ćwiczenie, wolałbym przenieść to ćwiczenie na.jakis inny dzień ale nie wiem jaki\nSmogu 21 października 2014 17:38\nMyślałem żeby zamienić dzień dobry z dipsami, co Ty na to?\nStefan 22 października 2014 09:40\nOstatecznie możesz, ale tu nie chodzi o operowanie dużymi ciężarami, a raczej jest to rehab na tyłu uda.\nSmogu 22 października 2014 09:50\nRozumiem, ale to już drugi raz z rzędu jak po D3 dupe i nogi mam zmasakrowane ;p, wole skupić się na ćwiczeniu a nie na bólu, po za tym DD bardziej pasował mi w czasie D1 w poprzednim planie\nSmogu 3 listopada 2014 21:42\nOstatnio byłem u fizjoterapeuty z uwagi na moje bóle w biodrze i krzyżu które jeszcze od czasu do czasu się pojawiają. Po zabiegu zalecił mi ćwiczenia na aktywacje i wzmocnienie mięśni pośladkowych, przywodzicieli i rotatory ud oraz mięśnia czworobocznego. No i oczywiście wzmacnianie core.\nCo polecasz na przywodziciele i rotatory? Fizjoterapeuta zalecił coś w rodzaju odwodzenia w boku na wyciagu dolnym, ale nie wiem jak prawidłowo technicznie to wykonać\nStefan 4 listopada 2014 08:48\nRotacją uda zajmują się głównie pośladkowe średnie i małe. Odwodzenie na wyciągu jest ok, o ile są do tego warunki. W ogóle porozciągaj te pośladkowe.\nBez wyciągu możesz robić takie odwodzenie:\nmożesz zamiast tak, przywiązać obciążenie do kostki.\nSmogu 4 listopada 2014 09:55\nTen ostatni link taki sam jak przedostatni ;)\nAle dziękuje za ćwiczenia\nWyciąg na siłowni mam chociaż często jest zajęty, technika taka może być:\nJeżeli nie miałbym dostępu do wyciągu to w jaki sposób wykonać to ćwiczenie\nSmogu 4 listopada 2014 20:53\nMam jeszcze pytanie w imieniu brata. Kilka lat temu nabawil sie kontuzji kolana, zerwanie wiazadel krzyzowych, co skomczylo sie operacja i rekonstrukcja. Rehabilitacja jednak przeprowadzona zostala zbyt pozno co w zwiazku z tym byl bardzo duzy deficyt wyprostu co jest spowodowane zrostami. Bratu zlecone sa cwiczenia ktore daja efekt ale krotkotrwaly. Jeden z fizjoterapeutow zdiagnozowal dysproporcje miedzy miesniami dwu i czteroglowymi ktore powoduja ze zginacze sa bardziej napiete niz prostowniki. I teraz pytanie, jakie cwiczenia zalecilbys na usuniecie tej dysproporcji, czy przysiady bylby wskzane w przypadku takiej kontuzji? Moze nie tyle klasyczne co np przysiad bulgarski albo wykroki na jedna noge? Ew cos jeszcze?\nStefan 5 listopada 2014 09:33\nhttp://www.exrx.net/WeightExercises/HipAbductor/DBLyingHipAbduction.html - ten link mial być. Musiało mi nie złapać jak kopiowałem.\nCo do brata to pierwsza sprawa, czy te zrosty ograniczyły mocno zakres ruchu?\nSmogu 5 listopada 2014 13:50\nMożliwe że tak, chociaz ostatni rezonans nie wykazal duzych zrostów, dlatego jest teoria że wynika to z dysproporcji mięśniowych\nStefan 6 listopada 2014 09:27\nAle przecież takie rzeczy widać gołym okiem. Można sprawdzić zakresy ruchu w obu kolanach i porównać.\nSmogu 6 listopada 2014 10:24\nTo tak jak wspomniałem w pierwszym poście, zakres ruchu tego kolana kontuzjowango jest mniejszy, brat ma problem z pełnym wyprostem. chyba że wykona jakies ćwiczenia rozciągające, pomaga mu to ale tylko na krotki czas. Rezonans wykazał minimalne zrosty więc prawdopodobnie problem wynika z dysproporcji mięśniowych.\nStefan 6 listopada 2014 10:31\nTo szczerze powiedziawszy nie bawiłbym się w partyzantkę. Jak teraz zacznie ćwiczyć to może utrwalić ten stan. Lepiej poszukać kogoś kto potrafi robić relaksację poizometryczną i w ten sposób popracować nad tym kolanem, a jakieś treningi to jak dobrze pójdzie za kilka miesięcy.\nSmogu 12 listopada 2014 17:44\nPrawdopodobnie do końca miesiąca będę miał ograniczone możliwości korzystania z siłowni, dlatego chciałbym się zapytać jak wykonywać niektóre z ćwiczeń z planu w warunkach domowych. Mam drążek i dwa solidne krzesła więc podciąganie i dipsy dalej wchodzą w gre, sztanga i hantle również, ale nie mam ławki ani modlitewnika więc pytanie co z ćwiczeniami które wykonuje na tym sprzęcie (czyli właśnie uginanie przedramion, francuz), uginanie nóg na maszynie mogę ostatecznie zastąpić żurawiem, ale pewnie nie na zasadzie rampy\nStefan 13 listopada 2014 09:24\nUginanie możesz robić normalne stojąc, francuza leząc na ziemi też się da.\nSmogu 23 listopada 2014 17:40\ndzisiaj rozmawiając z kolegą o ćwiczeniach, polecał mi w przyszłości spróbować martwy ciag sumo, z uwagi na moją długie kończyny (przy standardowej wersji mam problem żeby opuścić ciężar bo czuje napięcie i ból w krzyżu)\nznalazłem ciekawy artykuł na temat tego ćwiczenia odnośnie techniki ale też przygotowania do tego ćwiczenia, autor podkreśla wzmocnienie mięśni brzucha, dwugłowych uda i pośladków zalecając takie ćwiczenia jak Glute-Ham Raise, Przywodzenie/Odwodzenie nóg, Pull Throughs (czyli chyba to samo co Two Arms Swing) oraz Reverse Hyperextensions.\nCzy w ogóle jest szansa że wrócę jeszcze do robienia MC, właśnie może w tej wersji biorąc pod uwage moją budowe anatomiczną?\nDopytam jeszcze o jedną rzecz, bo jak dotąd żaden lekarz ani fizjoterapeuta nie był mi w stanie pomóc ani wyjaśnić skąd bierze się przykurcz/napięcie mięśni po prawej stronie pleców a dokładnie na odcinku od biodra do żebra? Nie potrafię tego dokładnie zlokalizować, wydaje mi się że może to być prostownik, może mięsień skośny brzucha, a może zupełnie inny, nie mam pojęcia. Generalnie problem ten występuje już od ponad roku, nie wiem czy nie wspominałem Ci o nim. Występuja praktycznie zawsze jak siedzę, często też czuje to napięcie po prawej stronie jak leże lewym boku albo wiszę na drążku.\nSmogu 23 listopada 2014 17:41\naha zapomniałem o linku do wspomnianego powyżej artykułu:\nStefan 24 listopada 2014 09:53\nWszystkie te ćwiczenia na pewnych etapach mogą się przydać, choć wprowadzane rozsądnie. Na razie z tym poczekaj. Jak jesteś wysoki to oczywiście wersje sumo tak MC, jak przysiadu mogą być bardziej wskazane. Jednak, jak już wspominałem, wstrzymaj się jeszcze z ciężkimi ćwiczeniami. Jak już rób je czas jakiś z niewielkim obciążeniem.\nPowiem Ci, że nawet poddając człowieka dokładnym badaniom nie zawsze daje się ustalić z całą pewnością przyczyny przykurczów. Mogą mieć podłoże neurologiczne, może chodzić o jakieś anomalie w budowie kostnej, może nawet chodzić o jakiś silny stres, na który organizm tak zareagował i tak mu zostało. Mogą to być też złe nawyki postawy.\nStefan 24 listopada 2014 10:03\nNo i tym artykułem za bardzo się nie kieruj. Jest tam sporo złych rad. Typu brzuski czy chwyt na zamek. Już niejeden sobie tym zdrowie zniszczył.\nSmogu 25 listopada 2014 10:33\nrobiłem sobie badania profilaktyczne, właśnie odebrałem wyniki i chciałbym się Ciebie zapytać co o nich myślisz, jak je interpretować:\nCholesterol 290 mg/d\nCholesterol HDL 64,6 mg/dl\nCholesterol LDL, wyliczany 210,80 mg/dl\nTrójglicerydy 73 mg/dl\nGlukoza 76 mg/dl\nTSH 1,05 µIU/ml\nPSA 1,08 ng/ml\nTestosteron 735,1 ng/dl\nKetony w moczu (+)\nMartwi mnie trochę wynik LDL, Poziom całkowitego cholesterolu już nie ( w sumie to u mnie rodzinne ). Ketony w moczu sugerują że pewnie spożywam za mało węglowodanów. reszta wyników w normie (morfologii krwi nie wrzucam bo chyba nie ma sensu, ale też wszystko w normie ;) )\nStefan 26 listopada 2014 09:28\nTrójglicerydy masz niskie, więc raczej nie ma powodu do niepokoju. Wyliczany LDL nigdy nie jest dokładny, bo wzory nie biorą pod uwagę realnej gęstości poszczególnych lipoprotein.\nMoże jednak warto trochę podbić węglowodany? Ile ich teraz masz?\nSmogu 26 listopada 2014 10:30\nSzczerze mówiąc to nigdy nie chciało mi się liczyć, robię to na intuicje, ale ew dołożę kilka ziemniaków dziennie w różnych postaciach, ew jakiś banan lub czekolada 80%, bo widocznie z samych warzyw wystarczającej dawki nie uzyskam\nStefan 26 listopada 2014 10:36\nZ samych zielonych na pewno nie. :)\nSmogu 28 listopada 2014 13:13\nInny problem dotyczący kamieni nerkowych, w badaniach moczu wskazana krew natomiast dzisiaj miałem napad kolki nerkowej (ból okropny), po którym przewieziono mnie na badania, wychodzi.na.rozejrzeć pozostaje kamienie urodzić,.czy.są.jakieś sposoby żeby przejsc.to w.miarę.bezboleśnie, czy dieta.ma.na to wplyw?\nSmogu 28 listopada 2014 15:39\nswoją drogą teraz cały czas czuje silny ból po prawej stronie o którym wcześniej wspominałem, czytając o kamice nerkowej dowiedziałem się że problem może występować od dłuższego czas i nie dawać o sobie specjalnie znać ( albo w postaci rzekomych bólów pleców tak jak u mnie ), więc może to było powodem tego "napięcia" i dyskomfortu\nStefan 28 listopada 2014 18:35\nTo zależy od tego jak duże są te kamienie i jakiego rodzaju. Miałeś robione USG? Widać te kamienie na USG?\nSmogu 28 listopada 2014 20:28\nWłaśnie problem w tym że nie widać i chyba trzeba będzie to badanie powtórzyć, wszystko inne wskazuje na kamice (historia rodzinna, objawy, krew w moczu, ślady kryształków kw szczawiowego).\nAle chociaż na przyszłość jak się ustrzec takiej sytuacji?\nStefan 29 listopada 2014 09:06\nJeśli ich nie widać to być może wystarczy dieta i rozpuszczenie bez zabiegu. Choć z drugiej strony, skoro badanie sugeruje, że to są szczawianowe to może jednak wymagać rozbijania. To co na pewno na przyszłość możesz zrobić, skoro masz takie tendencje to unikać wszystkich warzyw, które zawierają szczawiany.\nSmogu 29 listopada 2014 12:15\na co rozpuszcza kamienie? słyszałem że sprawdza się cytryna, ocet jabłkowy i podobno również mleko kokosowe...może jakieś zioła też\nczy w tym momencie trening nie będzie mnie jakoś stymulował do kolejnej kolki?\nStefan 30 listopada 2014 09:50\nSposobów rozpuszczania jest sporo, lepszych i gorszych, mądrzejszych i głupszych. Za bardzo to nie chcę wchodzić w takie porady. Tak jak pisałem wyżej, zależy jakie to są kamienie. Chodzi też o to, że jeśli to jest jakaś wrodzona wada nerek to mogę Ci zaszkodzić zamiast pomóc.\nCo do treningu to teoretycznie ruch pomaga, ale też musisz być ostrożny. Spróbuj trenować, jak będzie coś nie tak to od razu przerwij.\nSmogu 21 grudnia 2014 21:38\nproblem z kamieniami trwa nadal i powoli staje się to męczące, wczoraj miałem kolejny atak kolki który skończył się przyjazdem pogotowia, dali zastrzyk i po sprawie, bo do szpitala jechać nie chciałem...miałem już dwa usg na których wykazano piasek i dwa kamienie, ale nie są one na tyle duże żeby wymagało to interwencji lekarza...po prostu muszę urodzić...a jak na razie schodzą bardzo leniwie. Atak takiej kolki powoduje że przez następnych kilka dni czuje się jakby mi ktoś kijem bejsbolowym przyrżnął w plecy. Tak więc trochę utrudnia to prowadzenie jakiejkolwiek aktywności, szczerze mówiąc jak uda mi się znaleźć okazje żeby poćwiczyć 3 razy w tygodniu to jest dobrze. W związku z tym zmianom uległ mój plan, nie robię już D4, a dzień dobry wykonuj w D1. Tak btw dodam że od miesiąca wykonuje już Push Press zamiast wyciskania do czoło.\nZ pozytywów dodam że praktycznie całkowicie mineły problemy z kręgosłupem w odcinku lędźwiowym. Nie budzę się już z bólem w tym rejonie, nie męczy mnie też on w trakcie siedzenia czy wykonywania ćwiczeń, po prostu od ponad 2 tygodniu minął jak ręką odjął. Zastanawiam się czy nie ma to związku w jakimś stoponu z lekiem jaki brałem po pierwszym ataku kolki nerkowej, chodzi o Diclofenacum...z tego co wyczytałem na ulotce działa on głównie na bóle mięśniowe i stany zapalne w odcinku krzyżowo-lędźwiowym, a przy okazji także na napady dny moczanowej ( co było głównym powodem przepisania tego leku ). Z drugiej strony wyczytałem też że lek stosuje się w przypadku ZSKK, jak poczytałem o tej chorobie to trochę zmartwiłem się że może ten problem dotyczyć mnie, ale może panikuje :P\nStefan 22 grudnia 2014 09:45\nZZSK to nie choroba! To objaw przemianowany na chorobę po to, by więcej ludzi kupowalo tabletki określonych firm farmaceutycznych. Podobne oszustwo jak z cholestreolem.\nJak u Ciebie z podażą tłuszczu i witaminy C?\nSmogu 22 grudnia 2014 10:42\nprzestałem już brać wit c w formie czda, prawde mówiąc nie odczułem większej różnicy jeżeli chodzi odporność, po za tym chyba coś w tym jednak jest że zbyt duże ilości wpływają na powstawanie kamieni nerkowych\njeżeli chodzi o tłuszcz to nie brakuje go w mojej diecie: jajka, tłuste mięso, sery, masło, smalec, olej kokosowy, śmietana, sporadycznie oliwa, awokado, czekolada 90%, pestki dyni, pistacje\ngeneralnie na ten moment spożywam trochę więcej tłuszczu niż białka, z uwagi na to że duże ilości białka też jest jednym z czyników powstawania kamieni nerkowych\nStefan 22 grudnia 2014 10:53\nJest dokładnie odwrotnie. To raczej braki C wywołują kamienie - to oczywiście tylko jedna z przyczyn.\nStefan 22 grudnia 2014 10:54\nU Ciebie wchodzą w grę zdaje się pewne predyspozycje wrodzone.\nSmogu 22 grudnia 2014 10:58\nwidzisz, no i nie wiadomo kogo słuchać, lekarz mówi co innego, chociaż ja już mam złe doświadczenia z lekarzami\nfakt jest jednak taki że problem pojawił się odkąd zacząłem suplementować wit c w duzych ilościach, więc jednak wole ostrożnie do tego podchodzić\npóki co zwiększyłem suplementacje magnezem, biorę też ponownie Urtix\na dlaczego pytałeś o tłuszcz?\nSmogu 22 grudnia 2014 11:01\ntak, w osoby rodzinie od strony matki + mój brat mieli z tym poważne problemy, no ale jednak jest pewnie sposób żeby zminimalizować ryzyko na przyszłość\ndodam jeszcze że oprócz magnezu wypijam codziennie na czczo wode z cytryną, planuje jeszcze dokupić ocet jabłkowy\nznalazłem też fajne porady na tym blogu ( btw posiadacz sam na sobie stosuje diete low carb ;) )\nStefan 22 grudnia 2014 11:02\nRozumiem, wiadomo, że trzeba być ostrożnym.\nZdaje się, że wcześnij pisałem już, że są różne rodzaje kamieni i stąd też częściowy zamęt informacyjny. Skoro objawy się nasiliły to faktycznie odstaw. Zawsze najważniejsze jest to co mówi organizm!\nPytałem o tłuszcze, bo niekiedy za mała ilość też bywa powodem kamieni, szczególnie w woreczku żółciowym, ale nie tylko.\nStefan 22 grudnia 2014 11:04\nTe przepisy mi się nie podobają. Właśnie w obierkach i tuż pod skórą jest najwięcej solaniny, więc to raczej zatruwanie organizmu.\nSmogu 22 grudnia 2014 11:33\nno akurat te obierki wyglądają najmniej zachęcająco, chociaż nawet tutaj ktoś mi taką kuracje zalecił, póki co spróbuje z cytryną, octem, może pietruszką no i magnezem\nco do planu (tak jak mówiłem wcześniej musiałem go zmodyfikować z uwagi na brak dostępu do siłowni i ostatnie problemy z kamieniami), na ten moment wygląda on następująco:\nprzysiad przedni 5 serii x 5\ndzień dobry 4 serie x 10\nszrugs w opadzie 3 serie x 7\nprzysiad bułgarski 3 serie x 12\nżuraw rampa x 10\ndumbbell lying hip abduction rampa x 10\nStefan 23 grudnia 2014 08:08\nKomuś się wszystko poplątało. Z jednej strony masz nie brać witaminy C, a z drugiej zalecają Ci cytrynę i zieloną pietruszkę czyli źródła witaminy C. Nie będę tego komentował :)\nSmogu 6 stycznia 2015 19:22\nMyślę że chodzi głównie o cytryniany które hamują rozwój oraz rozpuszczają kamienie. Zastanawiam się czy warto w tym wypadku brać cytrynian magnezu, tym bardziej że magnez w tym wypadku też jest polecany, a podobno sam cytrynian obok mleczanu i węglanu, najlepiej się wchłania\nCzy warto robić badania na poziom kortyzolu? Jeżeli tak to bardziej wiarygodne jest badania z moczu czy z krwi? Wydaje mi się że zbyt wysoki poziom kortyzolu jest przyczyną problemów z moją bardzo oporną tk tłuszczową zlokalizowaną pod pępkiem. Nie pomaga schodzenie z węglami nawet poniżej 50g na dzień, unikanie wszelkiej maści cukru, zbóż, ograniczanie owoców, nabiału. Staram się ćwiczyć regularnie, co prawda głównie siłowo, żadnych wytrzymałościówek, ani biegania, więc wydaje mi się że kortyzol może być powodem.\nMoże wróce do dawkowania wit C, bo póki co z kamieniami problemami się uciszył\nStefan 7 stycznia 2015 09:16\nKortyzol to obecnie poważny problem i niełatwo sobie z nim poradzić. Musiałbyś popracować trochę nad psyche. Jakaś forma łagodnej medytacji, ale tu też trzeba dobrać to do osoby.\nBadania kortyzolu niewiele dadzą, bo w różnych porach dnia bywa różny. Już sam fakt pójścia na badanie może go podwyższyć :)\nSmogu 7 stycznia 2015 09:21\nto ciężko będzie bo ani sytuacja w pracy ani sytuacja w domu nie ułatwia mi radzenia sobie z problemem...co prawda wszystko jest w trakcie poprawiania sytuacji ale to jest kwestia, póki co, bardzo długiego czasu\nwięc póki co w jakiś inny sposób musze sobie radzić z kortyzolem\nSmogu 11 stycznia 2015 11:22\nZastanawiam się nad modyfikacją i uproszczeniem planu. Wynika to trochę z braku czasu i....hmm, lenistwa? tzn jestem w stanie ćwiczyć co drugi dzień, ale na trening poświęcam góra 30-40 minut i często nie chcę mi się robić więcej niż 3 ćwiczenia w czasie treningu. Chciałbym skupić się teraz głównie na ćwiczeniach złotych takich jak drążek, przysiad ( w tych dwóch mam najmniejszy progres, raczej ciągła stagnacja ), dipsy i może powrót do martwego ciągu ( ostatnio wykonuje w wersji sumo na zmiane z dzień dobry i nie jest źle )....do tego oczywiście dalej wiosło i push press ( z którymi też nie mam aktualnie żadnego problemu jeśli chodzi o kręgosłup ).\nZ ćwiczeń dodatkowych, nie chciałbym rezygnować z półmostka, żurawia ponieważ czuje że dużo mi dają, przynajmniej jeśli chodzi o aktywacje i rozciąganie dwugłowych i pośladków.\nNie mam za to ochoty robić już wyciskania francuskiego, modlitewnika, przysiadów wykrocznych/bułgarskich (wole standardowy) bardzo często opuszczam te ćwiczenia.\nPowiem szczerze że zdarza mi się też rezygnować w czasie treningu z wykonania dumbbell lying hip abduction, SWS, szrugsów, plank, cuban press, czy power wymachu (chociaż myślę że te trzy ostatnie nadal warto mieć w planie).\nReasumując, każdy dzień treningu poświęcony byłby jednemu z czterech ćwiczeń złotych + ew 1,2 ćwiczenia dodatkowe. Przykładowo:\ntutaj nie wiem co\nStefan 12 stycznia 2015 09:22\nNie do końca łapię czemu nie chcesz ćwiczyć ramion. Niby nie każdemu to potrzebne. Z drugiej strony na pewnym etapie trzeba też dbać o bezpieczeństwo łokci. Pomyśl o tym. Jeśli jednak nie zostają w tyle to ok. Możesz na razie odpuścić.\nW tej sytuacji plan może być. Co w d3? Może trochę trzeba by to zmiksować i robić 2 razy drążek. Chyba, że taka częstotliwość wystarczy do postępów, bo u wielu osób nie wystarcza.\nSmogu 12 stycznia 2015 19:15\nMoże faktycznie przyda się tu drążek drugi raz, pamiętam poprzedni plan od Ciebie w którym miałem drążek dwa razy w tygodniu (raz negatywy a raz normalny) i wtedy efekty były lepsze\nCo do ramion to może z czasem dorzuce do D2 i D4, na razie tak jak powiedziałem wole się skupić na złotych ćwiczeniach przy których ramiona przecież pracują\nJeżeli chodzi o złote ćwiczenia takie jak przysiad czy martwy, to na ten moment ciężary które stosuje są takie same jak przy wiosłowaniu czy push press a to chyba nie jest dobra oznaka, nogi mam zdecydowanie słabsze niż górę więc nie chce tej dysproporcji powiększać\nStefan 13 stycznia 2015 09:34\nTo faktycznie musisz się do nóg przyłożyć.\nSmogu 13 stycznia 2015 19:32\nTo wynika też z obawy z przeforsowaniem odcinka lędźwiowego i nawrotu dyskopatii, myślę że gdyby nie to dźwigałbym więcej\nSmogu 10 maja 2015 20:50\nWitam po dłuższej przerwie, co prawda nie piszę tu od jakiegoś czasu ale regularnie czytam artykuły i dyskusję.\nChciałem reaktywować dziennik ponieważ potrzebuje Twoich cennych rad Stefanie. Z przyczyn osobistych miałem małą przerwę od siłowni, mniej więcej od marca wróciłem do treningu skupiając się na ćwiczeniach złotych takich jak przysiad tylni, martwy ciąg, drążek, dipsy, push press i wiosłowanie, dodając do tego cuban press, uginanie nóg na maszynie, modlitewnik, wyciskanie francuskie oraz półmostek. Ćwiczenia dziele na dwa plany i staram się ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu.\nOczywiście nadal staram się wykonywać ćwiczenia ostrożnie, mimo że problem z odcinkiem lędźwiowym nie jest już taki uporczywy jak w zeszłym roku. Ból występuje tak naprawdę tylko przy dłuższym siedzeniu, głównie w prawym biodrze. Po ćwiczeniach nie występuje. Natomiast to co mnie martwi i irytuje to chrupanie w prawym barku i łokciu, np w momencie wykonywania cubas pressa, a także sam fakt krzywych niesymetrycznych barków oraz uczucie wypychania prawego biodra jak siedze (mam wrażenie jakby mnie w tym miejscu uciskały spodnie).\nPodczas ostatniej wizyty u ortopedy zdiagnozowano u mnie następująco:\nskolioza w odcinku piersiowym lewostronna\nprawe biodro idące nieco do przodu (zwłaszcza prawe) i w góre (zwłaszcza lewe)\nlewa łopatka z kregolupem przesunieta w lewo\nspłaszczona lordoza lędźwiowa\nI teraz pytanie czy z tym coś jeszcze można zrobić?\nCzy któreś z ćwiczeń które aktualnie wykonuje może pogłębiać te wady?\nCzy zaleciłbyś jakieś konkretne ćwiczenia korekcyjne?\nOczywiście od razu dodam, że lekarz doradził jedynie basen, spacerki i ew jakieś zabiegi rehabilitacyjne ale to było dokładnie to samo co proponowano mi dwa lata temu a co przyczyniło się do moich problemów z dyskopatią, więc podziękowałem.\nZastanawiam się czy nie udać się do tego fizjoterapeuty który pomógł mi z dyskopatią i trochę mnie poustawiał, po tej wizycie widać było gołym okiem że jestem mniej krzywy, teraz tak jakby wady powróciły.\nSmogu 10 maja 2015 21:26\nodnośnie ćwiczeń korekcyjnych to standardowo myślałem o Wall Shoulder Girdle Stretch ale tu również chrupie i strzyka zwłaszcza w łokciu i barku dokładnie w momencie kiedy ramie i przedramie tworzą kąt prost i zaczynają unosić się do góry\nmoże face pull albo power wymach\npodobno zębate przednie mają duże znaczenie w przy prawidłowym ustawieniu łopatki, więc może jakieś dodatkowe ćwiczenie na tą partię np przenoszenie hantli w leżeniu?\npamiętam że kiedyś zaleciłeś mi fajne ćwiczenie na przywodziciele pośladków, polegające na unoszeniu nogi z hantlą opartą na udzie, leżąc na boku\njeszcze nawiąże do jednego problemu poruszonego w ostatniej części dyskusji przez moich imienników, mianowicie o brak napięcia mięśni pośladkowych przy wykonywaniu przysiadu..chyba jakoś wcześniej nie zwróciłem na to uwagi ale u mnie on też występuje, zwłaszcza przy schodzeniu w dół, w drugą stronę coś tam czuć...i od razu też dodam, że stopy mam nieco obrócone palcami w zewnątrzną stronę chociaż nie jakoś bardzo. Nie wiem natomiast czy nie ma znaczenia to że w pozycji siedzącej bardzo często mam rozkraczone nogi, po prostu nie potrafie siedzieć tak by trzymać kolana prosto blisko siebie, nie żeby było to dla mnie jakieś niemożliwe czy bolesne, ale odruchowo dążę do takiej rozkraczonej pozycji...tak wspominam o tym bo może ta informacja też może mieć jakieś znaczenie\nStefan 11 maja 2015 08:57\nWiesz, to jest sporo dość trudnych do zredukowania wad. Trudno powiedzieć uczciwie czy coś się da zrobić czy nie. Zapewne przynajmniej trochę da się sytuację poprawić. Skoliozy o wiele trudniej redukować niż pogłębione czy spłycone lordozy albo kifozy. No i ciężko "bawić" się w rehabilitację tego przez net. Na pewno dobrym pomysłem będzie pójście do tego fizjo.\nZ ćwiczeń to raczej nie robiłbym Push pressa. Resztę na większych zakresach i z mniejszymi ciężarami. Zawsze z pewnym zapasem sił.\nNa tym etapie podstawowe ćwiczenie na zębate może pogorszyć sytuację. Do tego co podałeś warto dodać takie rzeczy:\nhttps://www.youtube.com/watch?v=AcsgHJeL1_o - to niby jest na odcinek lędźwiowy, ale to nie do końca tak.\nCoś więcej to już trzeba w oparciu o dokladną analizę sylwetki.\nSmogu 11 maja 2015 19:16\nDziękuje Stefanie, jak zwykle jesteś niezawodny.\nWprowadzę te ćwiczenia do planu ale myślałem żeby robić je osobnego dnia niż zwykły trening, mam warunki żeby wykonywać je w domu, tylko muszę je jakoś usystematyzować.\nA co myślisz o tych ćwiczeniach: http://www.mnbbc.com/content.php/232-Rehabilitacja-zakompleksionej-sylwetki-czyli-co-piszczy-w-lopatkach-a-co-chrupie-w-barku ?\nJeśli push press odpowiada czy mogę wrócić do wyciskania hantli na ławce pod kątem 70 stopni?\nCo do fizjotreapeuty to termin mam niestety dopiero na początek czerwca i to tylko dlatego że się jakiś zwolnił, bardzo ciężko się do niego dostać, ale mam nadzieję że trochę mnie naprostuje tak jak rok temu a potem tylko postaram się podtrzymać ten efekt pracując nad mięsniami.\nTą wadę która posiadam można chyba opisać jako plecy okrągłe, czyli rozumiem że należy rozciągać mięśnie klatki i przód barków a skracać (nie wiem czy to dobre określenie, ale z takim się spotkałem) mięśnie pleców...co z brzuchem? gdzieś doradziłeś komuś unoszenie kolan wisząc na drążku, mogę je również zastosować?\nSmogu 11 maja 2015 19:17\nStefan 12 maja 2015 09:16\nNie możesz robić wszystkiego na raz. Ćwiczenia są ok, ale nie wszystko od razu i nie dla każdego. To co masz wystarczy na razie. Ewentualnie z drugiego linka możesz dodać:\nTable Pigeon Pose - to można też robić w siadzie.\nUnoszenie nóg w oparciu o poręcze do dipsów.\nPamiętaj, że za dużo też tylko zaszkodzi. Nadgorliwość jest gorsza od... :)\nSmogu 12 maja 2015 19:18\nOk czyli podsumowując w skład ćwiczeń rehabilitacyjnych chodzić będą następująco:\nUnoszenie nóg w zwisie (wspomniałeś o poręczach, a drążek być nie może?)\nCzy podzielić to na jakieś dwa osobne plany czy wykonywać razem?\nCzy te ćwiczenia wykonywać w osobny dzień co trening na siłowni czy w ten sam, a jeżeli tak to przed czy po treningu?\nJeszcze dopytam co w sprawie napięcia pośladków w trakcie przysiadu, czy to o czym wspomniałem, mianowicie dość szeroki rozkrok w trakcie siedzenia czy stopy skierowane nieco na zewnątrz całkowicie uniemożliwiają mi spięcie tych mięśni, czy można to skorygować?\nMam nadzieję, że nie za dużo pytań ;)\nStefan 13 maja 2015 09:47\nNajlepiej jakbyś robił na osobnych sesjach 6 razy w tygodniu. Podziel je sobie mniej więcej na pół i rób raz jedne raz drugie.\nNa razie nie ma sensu na siłę korygować poza samą rehabilitacją, jeśli to faktycznie jest tylko niewielkie skierowanie na boki to powinno z czasem samo zacząć działać dobrze.\nSmogu 14 maja 2015 20:19\nOk to wygląda to tak:\nChciałbym się jeszcze dopytać co myślisz o aktualnym planie który stosuje:\nUginanie nóg na maszynie/\nWyciskanie siedząc na ławce 70st\nWyciskanie francuskie leżąc (czachołamacze)\nCały czas stosuje rampę, do niedawna 6 powtórzeń, teraz zwiększyłem zakres do 10. Trening wykonuje z jednym, góra dwoma dniami przerwy pomiędzy\nStefan 15 maja 2015 09:44\nJeśli jest progres to może być.\nSmogu 15 maja 2015 13:50\nGeneralnie jest, jedynie z podciąganiem i dipsami jest proble, zwłaszcza z tym pierwszym\nStefan 16 maja 2015 09:06\nAle problem polega na tym, że nie ma żadnego postępu w tych ćwiczeniach?\nSmogu 16 maja 2015 13:25\nTak, dalej podciąganie sprawia mi problem, nie ma progresu w ilości powtórzeń, nie mówiąc już o tym że nie ma nawet mowy o podwieszaniu dodatkowego ciężaru\nStefan 17 maja 2015 09:18\nW takim razie jedyne rozwiązanie to wprowadzenie smarowania gwintów. Tylko czy masz taką możliwość? Czyli drążek w domu.\nSmogu 17 maja 2015 16:16\nJestem w trakcie załatwiania, może kwestia tygodnia albo dwóch\nSmogu 18 maja 2015 21:03\nZastanawiam się czy nie wrócić do przysiadów przedniego, bo tylny jednak chyba za bardzo nadwyręża kręgosłup w odcinku lędźwiowym, przynajmniej od ponad tygodnia (a ten rodzaj przysiadu robię może od dwóch tygodni) czuje ból w krzyżu\nStefan 19 maja 2015 10:05\nMożesz zmienić. Pytanie jest inne. Czy przypadkiem coś nie szwankuje w technice? Jak chcesz to podeślij film.\nSmogu 25 maja 2015 22:27\nOstatnio próbowałem coś nagrać, ale po sprawdzeniu w domu okazało się że nie bardzo się to nada, więc spróbuje innym razem.\nChciałbym żebyś mi doradził coś w kwestii diety, już raz o to pytałem, nie wiem czy to są kwestie genetyczne, ale mam problem z opornym tłuszczem poniżej linii pępka, nie wiem czy to idzie w jakiś sposób zredukować, probowałem w najróżniejszy sposób rotować makroskładnikami (węgle prawie do 0, zmniejszałem/zwiększałem białko, to samo z tłuszczem), ograniczałem owoce, nie jem produktów zawierających mąkę i nic. Już nie wiem prawdę mówiąc co można z tym zrobić. Wydaje mi się że nie ma to związku z kortyzolem, biorę codziennie witamine C, stosuje chlorek magnezu dwa razy w tygodniu, wysypiam się, nie wiem co jeszcze...\nJeśli chodzi o aktywność to zdarza mi się raz w tygodniu pobiegać max 25-30 min średnm truchtem, trening na siłowni max 3 razy w tygodniu, czasami z dwudniową przerwą, więc nie ma mowy o przetrenowaniu\nStefan 26 maja 2015 10:36\nKup dobrą yerbę, by mieć podaż innych mikroskładników.\nCzas zacząć rotację. Np. jeden dzień w tygodniu zejdż na 1 gram białka i tłuszczu, a raz w tygodniu - najlepiej w dzień wolny - jedz białka i tłuszczu ile wlezie - po 3-4 gramy na każdy kg masy.\nSmogu 26 maja 2015 11:15\nA ile węgli w tym dniu z obniżoną ilością białka i tłuszczu a ile w pozostałe?\nCzy zmienić coś w treningu, np ilość serii, treningów w ciągu tygodnia, długość przerwy? stosować jakieś aeroby/interwały?\nGeneralnie nie chodzi mi o redukcje, bo mam raczej zamiar zwiększyć obwody (czyli nabrać masy) ale nie w okolicach brzucha ;)\nSmogu 26 maja 2015 12:22\ni jeszcze pytanie, czy w dni treningowe proporcja makroskładników ma być taka sama jak w dni nietreningowe?\nStefan 27 maja 2015 09:36\nWW nie manipulujesz. Zostają cały czas na tym samym poziomie. Ok. 70 gram. Na razie nic innego nie dodawaj, nie zmieniaj w treningach. Proporcje makro cały czas takie same.\nSmogu 27 maja 2015 09:38\nA jakąś dobrą Yerbe możesz polecić?\nStefan 27 maja 2015 10:13\nTego jest mnóstwo. Na razie niewiele przetestowałem. Obecnie piję tę i jest ok:\nNie kupuj takich luzem bez opakowania, bo prawie zawsze są oszukiwane. O tym, jak ją zalewać już pisałem wiele razy :)\nSmogu 29 maja 2015 19:18\nTa yerba którą polecasz jest wszedzie tylko w wersji torebkowej, a do takiej formy nie jestem przekonany, można gdzieś zakupić w formie tylko liściastej?\nStefan 30 maja 2015 09:03\nTeż nie jestem przekonany do torebek, ja mam normalną liściastą. Polecam tę, bo akurat taka jest najlepsza z tych, które dotąd miałem. Mam zamiar wypróbować jeszcze inne. Można kupić, u mnie była w takim sklepie z ziołami i suplami.\nStefan 30 maja 2015 09:20\nPo prostu kup co mają, pytaj o jakieś mocne. Ważne, by były oryginalnie zapakowane, a nie luzem. Z czasem sam ocenisz, która najlepsza. Najwięcej Ci daje i najlepiej pochodzi.\nSmogu 15 czerwca 2015 19:17\nByłem u tego fizjoterapeuty, ponastawiał, pomasował i zalecił popracowanie nad brzuchem. Z ćwiczeń doradził unoszenie wyprostowanych nóg leżąc do pionu a następnie wypychanie bioder do góry a oprócz tego planki, najlepiej 5 razy w tygodniu. No i odradził mi wzmacnianie dwugłowych bo przez to że mam je przykurczone mogą powodować bóle w lędźwiach oraz podwijanie ogona przy przysiadach, z tego względu iż dominują nad słabym brzuchem i pośladkami..co do tych ostatnich o dziwo nic nie zalecił, ale myślę że półmostek będzie warto stosować\nPytanie tylko co z tymi dwugłowymi bo tutaj też nie powiedział, skupił się tylko na brzuchu..czy żuraw albo uginanie nóg leżąc będą w tym wypadku zalecane czy raczej przeciwnie, może lepiej byłoby je jakoś porozciągać?\nStefan 16 czerwca 2015 10:54\nTe unoszenie nóg ok, ale ważna uwaga - będzie o tym niebawem w artykule - rób je albo na czymś miękkim jak tapczan, albo pod część lędźwiową podłuż sobie jakąś poduszkę.\nNie do końca zgodziłbym się tymi dwugłowymi, ale ok zacznijmy od rozciągania. Najlepiej będzie robić tu dzień dobry w formie relaksacji poizometrycznej, z niewielkim ciężarem na początek. Możesz pierwsze 2-3 tygodnie robić nawet dziennie, potem z 2 razy na tydzień. Za jakieś 2 miesiące możesz spróbować żurawia. No może 6 tygodni. Sam zobaczysz jak pójdzie.\nSmogu 16 czerwca 2015 19:03\nz żurawiem będzie problem, nie mam za bardzo jak robić to ćwiczenia, dzień dobry mogę robić nawet w warunkach domowych, tylko wyjaśni mi proszę co oznacza forma relaksacji poizometrycznej ?\nco do unoszenia nóg to robię dokładnie tak jak mówisz..na tapczanie i dodatkowo płaska poduszka pod lędźwia\nStefan 17 czerwca 2015 09:19\nNajlepiej jakbyś poczytał dokładnie o relaksacji poizometrycznej. W skrócie wygląda to tak:\n- schodzisz w dół do momentu,gdy poczujesz lekkie rozciąganie mięśni, wtedy zmniejszasz napięcie unosząc korpus w górę o kilka centymetrów.\n- znowu w dół do lekkiego rozciągnięcia i znowu luzujesz\n- tak robisz kilka razy, za każdym razem rozciągnięcie powinno być minimalnie większe, ale nic na siłę.\n- to dopiero jest jedno powtórzenie 3-5 takich rozciągnięć\n- potem się prostujesz do końca, robisz kilka wdechów i kolejne powtórzenie.\nNa razie i tak jeszcze poczekaj z tym żurawiem, a ewentualnie potem zginanie nóg na maszynie da radę?\nStefan 17 czerwca 2015 09:20\nKsiążka to "Kręgosłup w stresie" Rakowskiego. Niby o kręgosłupie, ale tak naprawdę ogólnie o technice relaksacji poizometrycznej.\nSmogu 17 czerwca 2015 20:21\nDziękuje, postaram się poszukać\nuginanie na maszynie jak najbardziej jest możliwość\nStefan 18 czerwca 2015 09:27\nTo te uginanie może dodać za kilka tygodni. Jakaś rampa w zakresie 5-7.\nSmogu 23 czerwca 2015 20:32\nMyślę nad modyfikacją planu, w związku z tym, że podciąganie na drążku nadal jest moją najsłabszą stroną, przy której praktycznie nie ma progresu chciałbym żeby to ćwiczenie było priorytetem.\nZ uwagi na to, że od weekendu będę miał drążek u siebie w domu, chciałbym to ćwiczenie wykonywać poza siłownią, tym bardziej że tam drążek ( a raczej brama na której jest zamontowany ) jest ciągle zajęty, z resztą słabe wyniki w podciąganiu na tle innych trochę mnie demotywują.\nI teraz zastanawiam się jak to zrobić, ponieważ podciąganie na drązku byłoby jedynym ćwiczeniem jakie mogę wykonywać w domu z uwagi na brak innych sprzętów po za małymi 5kg hantlami. Myślałem żeby po za dniami treningowymi na siłowni robić osobno podciąganie na drążku w dni nietreningowe, np 2 razy w tygodniu.\nStefan 24 czerwca 2015 09:36\nResztę planu rób normalnie. Natomiast podciągania nie rób na siłowni, tylko w formie smarowania gwintów w domu. Wiele osób dzięki temu przełamało problemy w podciąganiu. Metoda raczej sprawdzona.\nSmogu 24 czerwca 2015 21:49\nOk, a jak często ćwiczyć podciąganie? i w jakiej objętości?\nStefan 25 czerwca 2015 09:37\nCzytałeś o smarowaniu gwintów? Sprawdź ile zrobisz pełnych podciągnięć na maksa. Podziel to na pół. Jak jesteś w domu to rób po jednej serii jak Ci się przypomni, jednak nie częściej niż co 2 godziny. Czasem zrobisz jedną serię na dzień, czasem 2 a czasem więcej. Jak będziesz miał czas. Robisz to codziennie i raz na tydzień dodajesz jedno powtórzenie, czyli np. jak jesteś w stanie podciągnąć się 10 razy to zaczynasz od 5.\nSmogu 5 lipca 2015 23:46\nJednak z tym drążkiem nie będzie prosta sprawa, bo jak na razie żadna wiertarka udarowa nie dała rady z moich sufitem :P\nWięc póki co zostaje podciąganie na siłowni\nZastanawiam się co jest powodem że jest jako taki progres siłowy ale praktycznie zerowe przyrosty, zmiany obwodów mięsniowych. Co zrobić? Zmienić zakresy, dodać ćwiczenia?\nDieta moim zdaniem jest ok, spożywam 2g białka 2-2,5g tłuszczu i węgli max 80g więc to pewnie nie w tym problem\nSmogu 6 lipca 2015 00:00\nmoże jak już poruszam ten temat to wrzucę swój dotychczasowy plan:\nWyciskanie hantli od czoła, siedząc 70 st\nWyciskanie francuskie siedząc/leżąc\nPodciaganie na drązku\nFace Pull/Power wymach\nostatnie dwa tygodnie wykonuje wszystko w rampie x8 wczesniej x12\ntrening wykonuje z reguły z jedno lub dwudniową przerwą pomiędzy\nStefan 6 lipca 2015 10:27\nPrzede wszystkim daj podciąganie przed wiosłami. Po masz już niewiele siły na pociąganie. Chcesz więcej masy spróbuj zwiększyć zakresy, ale musisz pamiętać, że masa często rośnie skokowo, Czasem długo nic, a potem nagle. Dlatego głównym wyznacznikiem postępu zawsze jest przyrost siły.\nSmogu 6 lipca 2015 10:35\nGdzieś czytałem ( nie wiem czy też nie u Ciebie ) że lepiej nie wykonywać podciągania przed martwym i wiosłem, chyba że nie ma to znaczenia przy wiosłowaniu hantą w oparciu o ławkę\nZastanawiam się czy nie podzielić tego planu na trzy dni i starać się nie robić więcej przerw między treningami niż jeden dzień\nStefan 6 lipca 2015 10:47\nPrzed przysiadami i MC tak rzeczywiście jest. Przy wiosłach to zależy, ale jeśli robisz jednorącz z oparciem to możesz robić po podciąganiu.\nTo zależy, jeśli czujesz, że sesja jest za długa i pod koniec masz spadek motywacji - to podziel.\nSmogu 7 lipca 2015 10:07\nSesje są krótkie, ale i tak nie lubię długich treningów, trwają max 45 minut.\nJeśli chodzi o plan to zastanawiałem się czy nie zrobić czegoś w tym rodzaju:\nPrzysiad bułgarski (chciałbym wrócić do tego ćwiczenia z uwagi na to że dobrze wpływa na ochrone kolan i mobilność bioder)\nPodciąganie ( chyba żę w końcu będe miał drązek u siebie to wtedy bez)\nWyciskanie siedząc 70st ( btw, o sądzisz o Arnoldkach, czy to dobre ćwiczenie?)\nStefan 7 lipca 2015 10:11\nPlan ujdzie, choć parę rzeczy bym zamienił. Modlitewnik miejscami z francuskim. Power wymach z półmostkiem.\nArnoldki to ćwiczenie układane pod konkretnego zawodnika, co w praktyce oznacza, że 30-40% odniesie z niego korzyść, reszta będzie traciła czas. Jeśli Twoje barki zostają w tyle, to nie ma sensu teraz bawić się arnoldkami.\nSmogu 7 lipca 2015 10:20\nDzięki za wskazówki. A możesz mi powiedzieć skąd te zmiany? Chodzi o to by za bardzo nie obciążać niektórych grup mięsniowych? W sumie to zastanawiam się czy w D1 nogi dadzą radę, czy lepiej jedno z ćwiczeń np przysiad przenieść do innego dnia.\nJakiś czas temu polecałeś mi dzień dobry na rozciąganie dwugłowych? Robić je zamiennie z uginaniem nóg (albo zamiast przez jakiś czas)?\nStefan 7 lipca 2015 10:31\nChodzi o to, że niektóre mięśnie, zwłaszcza mniejsze potrzebują częstszych bodźców. Więc jak np. robisz dipsy to mocno pracuje triceps, więc lepiej atakować go dodatkowo w innym dniu.\nNie możesz zamienić uginania na dzień dobry, bo nie będziesz miał wtedy w treningu nic na fleksję kolan, a to na dłuższą metę niebezpieczne. Już lepiej wstaw te dzień dobry zamiast półmostka, albo rób z nim zamiennie.\nSmogu 7 lipca 2015 10:37\nOk tak zrobię, jeszcze raz dziękuje ;)\nW kwestii zakresów przy każdym ćwiczeniu takie samo? czyli np w tym tygodniu 8 po dwóch tygodniach 12? czy jakoś to rozdzielić?\nStefan 7 lipca 2015 10:44\nMożesz tak, prócz MC i uginania nóg. W tych ćwiczeniach nie warto przekraczać 10.\nSmogu 23 lipca 2015 19:54\nEhh dziwna sprawa, wróciłem po prawie dwutygodniowym urlopie, wczoraj pierwszy raz na siłce i jakby odnowił się problem z plecami. Dzisiaj czuje ból w lędźwiach ale też w odcinku piersiowym a dokładnie w wysokości brzucha...mam wrażenie czasami że jakiś niekontrolowany ruch spowoduje że zegne się w pół. Załamka, już nawet zarejestrowałem się do ortodonty, może pogłębiły się jakieś wady postawy o których nie wiem więc lepiej zrobić prześwietlenie.\nNo i teraz nie wiem co z treningiem, wygląda na to że muszę ostro zaniżyć ciężary i chyba póki co odpuścić Martwy ciąg ( w którym odnotowywałem postępy ) czy przysiad.\nStefan 24 lipca 2015 09:31\nNim podejmiesz decyzję postaraj się przebadać, trudno coś stwierdzać na oko. Nie rozumiem też stwierdzenia o bólu w odcinku piersiowym na wysokości brzucha? Kolejna sprawa, to czy coś co robiłeś na urlopie nie spowodowało tych objawów. Np. jazda na rowerze czy inna aktywność ruchowa.\nSmogu 24 lipca 2015 15:10\nTen ból jest pod klatka czyli w połowie pleców. W czasie urlopu nie uprawialem żadnej aktywności która mogłaby mi zaszkodzić..nie wiem ale mam wrażenie że to może być prostownik grzbietu\nStefan 24 lipca 2015 16:34\nWeź sobie wałek do ciasta, albo sklej 2 małe piłeczki tak, by powstał taki mały wałek i rób sobie rolowanie pleców, kładziesz się na tym plecami i mocno dociskając robisz rolowanie.\nSmogu 24 lipca 2015 23:14\nTaki twardy wałek bedzie bezpieczny? Mogę sobie kupić ew taki piankowy roller jaki jest na allegro\nStefan 25 lipca 2015 08:48\nTak, o coś takiego chodzi. Rób sobie rolowanie dziennie, albo nawet kilka razy na dzień. Wbrew pozorom to sporo daje.\nSmogu 25 lipca 2015 11:34\nCzyli twardy wałek krzywdy nie zrobi? Czy lepsze takie coś z pianki?\nJeszcze się tak dopytam, co myślisz o jodze? Kolega ostatnio mnie zachęca bardzo, podobno odkąd zaczął chodzić na zajęcia raz w tygodniu to znacznie poprawiła się jego gibkość i przestały boleć plecy. Oczywiście nie mam zamiaru już się zapisywać, przynajmniej do momentu kiedy nie dowiem się co z moimi plecami nie tak\nStefan 25 lipca 2015 16:39\nNie, jeśli będziesz tego umiejętnie używał, zbyt miękkie nic nie da.\nPisałem już nie raz, że joga to nie jest po prostu jakiś zestaw gimnastyczny. To jest zestaw ćwiczeń wraz z całym zapleczem filozoficznym i religijnym. Tego się oddzielić nie da. Dla większości Europejczyków z taką a nie inna mentalnością jest wręcz niebezpieczny. Już za dużo ludzi widziałem rozwalonych psychicznie po zabawach z jogą. Nie mówiąc już o tym, że joga to szerokie pojęcie. Natomiast to co się uprawia u nas to jest duchowość butelkowana. Zajęcia prowadzone przez ludzi, którzy nie mają pojęcia czym naprawdę się bawią. Co nie znaczy, że nie mogą zrobić krzywdy. Więc nie daj sobie wmówić, że to tylko gimnastyka.\nSmogu 27 lipca 2015 10:52\nA co myślisz o mostku:\njuż abstrahuje czy wykonywane jest przez niego poprawnie ale czy faktycznie jest to wartościowe ćwiczenie?\nW ogóle minęły już ponad dwa lata odkąd tu jestem i jak czytam poprzednie dzienniki widzę, że moje postępy są niewielkie. Chociaż zdaje sobie sprawę że przyczyną tego stanu rzeczy są moje ciągłe problemy zdrowotne (kręgosłup, nerki) i pewnie błędy które popełniam.\nTroche to demotywujące ale mam nadzieje że jeszcze wszystko przede mną\nStefan 27 lipca 2015 11:04\nMostek jak najbardziej jest dobry, pod warunkiem, że nie ma przeciwwskazań zdrowotnych. Pozwala uelastycznić kręgosłup. To jest taki rehab prewencyjny.\nCo do postępów to niestety wszelkie choroby zawsze je utrudniają. Niemożliwość wykonywania pewnych ćwiczeń, ograniczenia fizyczne i neurologiczne ruchów itd. Błędy w diecie i sporo innych rzeczy. Także spadki motywacji.\nJak chcesz to zrób dokładne podsumowanie tych 2 lat oraz aktualnego stanu zdrowia, zobaczymy jak to dokładnie wygląda i co da się zrobić.\nSmogu 27 lipca 2015 20:58\nOk to może poczekam z tym podsumowanie do wizyty u ortopedy, bo w sumie nie wiem jak to podsumowanie miało by wyglądać i co dokładnie powinienem w nim zawrzeć\nStefan 28 lipca 2015 09:37\nOk, napisze co powiedział ortopeda, a oprócz tego:\n- porównanie poziomu BF na początku i teraz\n- porównanie rozmiarów\n- porównanie wyników siłowych\nSmogu 8 sierpnia 2015 16:12\nz obliczeń z tej strony http://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_3pkt.html\nwyszło iż zawartość procentowa tłuszczu 23.22 %\nW grudniu 2013 wynosiło; 19.22%\nJeśli chodzi o wyniki siłowe to nie chcę mi się tego już wklejać ale jak przeglądam poprzednie strony swojego dziennika to wyglądają podobnie. Z ostatnich zapisków dla ćwiczeń złotych takich jak:\nMC 8x: 70 kg\nPrzysiad 8x: 60 kg\nWiosło 8x: 50 kg\nPush Press 8x: 40 kg\nDwa ostatnie bez ciężaru\nSmogu 8 sierpnia 2015 16:25\nPrzeanalizowałem swoją aktualną dietę, wychodzi na to że jem za mało białka, za dużo tłuszczu i często też brakuje węgli, chociaż bywają dni, że jest ich pewnie za dużo (przynajmniej raz w tygodniu np podczas spotkań ze znajomymi)\nNa ten moment średnia ilość BTW na kg masy ciała to: 1,5; 2,5; 0,7\nNie jestem w stanie jeść więcej białka, przeciętny jadłospis dzienny wygląda tak:\n1. 3-4 jajka, boczek, smalec, cebula, kawa z masłem\n2. 1-2 banany, garść pestek dyni\n3. 2 kotlety z karczku (250g)/ 250 mielonej łopatki + 2,3 ziemniaki, surówka\n4. 250 g wątróbki lub dwa udka z kurczaka + 2,3 ziemniaki, surówka\n5. Jeśli tego dnia mam trening to zaraz po pije shake z 2-3 jaj surowych + 200 ml śmietanki 30%\n6. 3-4 plasterki sera gouda, ew pół camemberta przed spaniem\nMożliwe że nadal jem za mało warzyw, jeśli piszę surówka to jest to najcześciej kapusta kiszona albo brukselka gotowana, tudzież brokuł, ostatnio też blanszowany jarmuż\nNiekiedy zdarza mi się zjeść trochę mniej mięsa albo ziemniaków, zwłaszcza w takie dni jak dzisiaj kiedy temperatura wynosi prawi 40 stopni.\nNa dzień dzisiejszy póki co zjadłem tylko jajka, dwa kotlety z karczku i 3 ziemniaki i nie mam ochoty na nic więcej, przynajmniej do wieczora\nSmogu 8 sierpnia 2015 16:31\nJeśli chodzi o wyniki badań to będą najwcześniej po 17 kiedy mam kolejną wizyte u lekarza.\nPóki co podsumuje to tak: postępy praktycznie zerowe, co "zawdzięczam" głównie wielokrotnymi przerwami wynikającymi z moich problemów zdrowotnych głównie związanych z plecami i raz z kamieniami nerkowymi. Do tego nie zawsze miałem dostęp do siłowni więc musiałem ćwiczyć w domu przy bardzo ograniczonym sprzęcie. Zdarzały się przerwy od treningu które wynosiły nawet 2 miesiące, chociaż nie były to przerwy absolutne, zawsze starałem się coś robić, chociaż jakieś ćwiczenia z masą własnego ciała.\nMimo wszystko martwi mnie i demotywuje to wszystko. Nie chce się nad sobą użalać ale po prostu nie czuje się jakoś super fizycznie ani psychicznie, z wyglądu też nie jestem do końca zadowolony.\nStefan 8 sierpnia 2015 19:25\nWidzisz to co napisałeś na końcu sporo wyjaśnia. Nie zrozum mnie źle - nie krytykuję Cię, bo wiem, że różne rzeczy w życiu wyskakują - próbuję tylko obiektywnie wykazać w czym jest problem. Jeśli np. masz przerwę 2 miesiące to tracisz to co wypracowałeś przez kilka poprzednich miesięcy. Tak więc kręcisz się w kółko. Przy wszelkich problemach z nerkami automatycznie skacze kortyzol, to przekłada się na BF - kolejna kłoda pod nogi. Ja ze swej strony mogą ci zaproponować taki program - skupić się na sile. Olać póki co masę, olać BF, powalczyć o siłę, nie starać się mocno katować organizmu, a cała reszta przyjdzie z czasem. Ty ze swej strony musisz sobie trochę uporządkować życie, postarać się o systematyczność, jak i spróbować wyleczyć co się wyleczyć da. Nie staraj się na siłę jeść więcej to nie ma sensu. Jest tak, że jak organizm dostaje odpowiednie bodźce i zaczyna rosnąć - wtedy sam domaga się więcej jedzenia. Tyle na razie ode mnie. Tak to widzę. No i dodam, że nigdy nie jest za późno by coś osiągnąć, trzeba tylko znaleźć optymalną dla siebie drogę.\nSmogu 8 sierpnia 2015 19:58\nDzięki za wsparcie, podziwiam Cię że masz cierpliwość do takich jak ja ;)\nPowiedz tylko, bo może błędnie to sobie wyobrażam, ale czy program siłowy nie będzie wymagał ode mnie pracy na dużych ciężarach oraz niskich zakresach, a tym samym nie zwiększy ryzyka kontuzji albo bólu który i tak czasami występuje?\nRozumiem że z planem będziemy kombinować bo diagnozie lekarza\nStefan 9 sierpnia 2015 10:03\nW zasadzie tak, ale nie do końca. Bo duże ciężary można różnie rozumieć. Zerknij sobie do dziennika Bartka, 28 lipca opisałem mu coś podobnego. Zobaczysz, że nie chodzi to o żyłowanie się z maksami.\nNo i zobaczymy co i jak powiedzą lekarze, choć problem może być ze znalezieniem sensownych.\nSmogu 18 sierpnia 2015 19:54\nJestem po drugiej wizycie u ortopedy i rtg biodra które zlecił. Mimo że nie stwierdził tam jakiś nieprawidłowości to zlecił kolejne badanie tym razem rezonans. Nie wiem w sumie co tak uparł się na to biodro, wspomniałem mu tylko o tym że mobilność prawej nogi jest troche mniejsza niż lewej i że czuje to napięcie ciągnące się od biodra w góre, natomiast chciałem żeby skupił się na bólu w odcinku lędźwiowym, ale on stwierdził że to wszystko może iść tego biodra.\nJakiś większych wad postawy nie stwierdził, jedynie lekka skolioza piersiowa w prawo, wg niego lordoza lędźwiowa nie wygląda ani na spłeszczoną ani na pogłębioną, więc już sam nie wiem z czego ten ból...może wynika to z jakiegoś nadwyrężenia prostowników, sam nie wiem\nW każdym bądź razie po rezonansie kolejna wizyta ale dopiero 30 więc myślę że wtedy będziemy coś więcej wiedzieć\nTylko za bardzo nie wiem co do tego czasu, czy coś ćwiczyć, czy na razie dać spokój z siłownią\nStefan 19 sierpnia 2015 09:46\nZ tym biodrem może mieć rację, często jest tak, że problemy występują naprawdę nie tam, gdzie odczuwa się ich bezpośrednie skutki.\nWszystko zależy od tego na ile Ci to przeszkadza i ogranicza. Wg tego trzeba się zastanowić nad treningiem.\nByć może dzień dobry z napięciem mogłoby tu trochę pmoóc.\nSmogu 19 sierpnia 2015 10:11\nGeneralnie ćwiczę sobie tym planem który wrzucałem niedawno, tylko że zamiast martwego robie dzień dobry, a zamiast przysiadów wykroki\nNo i staram się na razie ćwiczyć z średnimi ciężarami na zakresach 8-12\nSmogu 19 sierpnia 2015 10:13\nDo tego zakupiłem w końcu ten roller i masuje prawą stronę (od uda, przez pośladki po najszerszy grzbietu) co drugi dzień, a czasami codziennie no i zawsze po treningu\noprócz tego robię planki, unoszenie nóg leżąc i koci grzbiet\nStefan 19 sierpnia 2015 10:29\nW dzień dobry, jak zejdziesz do dołu to na chwilę napnij pośladki jeszcze mocniej. Tak na maksa. Uważaj na to gdzie czujesz rozciąganie, bo jeśli przy samych kolanach z tyłu to robisz coś źle. Powinno być wyżej.\nSmogu 19 sierpnia 2015 11:09\njaki ciężar stosować przy DD? Jakiś symboliczny?\nStefan 20 sierpnia 2015 09:17\nNa początek tak, jak już dobrze wyczujesz o co chodzi to możesz powoli zwiększać.\nSmogu 31 sierpnia 2015 18:42\nWłaśnie wracam od otropedy, sprawdził te moje wyniki z rezonansu biodra, wyszło na to ze mam.jakiś konflikt panewko-udowy o typie szczypcowym cokolwiek to znaczy i wskazana jest artoskopia, bo są juz zmiany zwyrodnieniowe (m.in jakieś torbiele). Generalnie doktorek powiedział że zabieg jest nieodzowny jeśli nie chcę pogorszyć stanu biodra, ale z drugiej strony jak czytam opis badania to nie brzmi tak tragicznie, a wiadomo jacy są lekarze, najlepiej pod nóż, a taki zabieg prywatnie troche przekracza moje zdolności finansowe na ten moment, znając życie na NFZ nie mam co liczyć przynajmniej od razu, trzeba będzie poczekać.\nNo i pytanie co teraz? Lekarz odradził przeciążania stawu biodrowego, więc obawiam się że przysiady, martwe ciągi odpadają po raz kolejny ( chociaż pamiętam, o dziwo, że robiąc ostatnio martwy ciąg był progres i nie odczuwałem bólu, zdarzał się jedynie robiąc przysiad ).\nZastanawiam się czy nie skonsultować tych badań z jakimś innym ortopedą ew z fizjoterapeutą. A póki co nie wiem co z treningiem, co byś zalecał? Myślę, że powinienem uważać na biodro ale nie chcę zaniedbać górnej części ciała i kręgosłupa\nStefan 1 września 2015 09:48\nZdecydowanie najlepsze co możesz zrobić to zasięgnąć jeszcze przynajmniej z 2 niezależnych opinii lekarskich. Dopiero potem ewentualnie decydować się na zabieg.\nNa tle, na ile mogę się zorientować masz nadmiernie pokrytą głowę kości przez panewkę i to może tłumaczyć fakt, że przy MC nic się nie dzieje, a przy przysiadzie tak. Więc możesz na nogi robić ostrożnie MC - nie przesadzaj jednak z ciężarem (kończ z pewnym zapasem sił), i dla równowagi prostowanie nóg na maszynie. Cały czas monitoruj czy nic złego się nie dzieje.\nNa pewno też sporo wit. C by przeciwdziałać stanom zapalnym.\nSmogu 1 września 2015 14:07\nMam już na oku jednego polecanego ortopede i fizjoterapeute to się do nich zglosze\nCo byś zalecał odnośnie planu, wcześniej sugerowales skupić się na siłę, czyli jakby miało to teraz wyglądać?\nStefan 2 września 2015 09:32\nMusiałbyś robić krótkie serie ze sporym zapasem sił, no i nie możesz robić przysiadów, ale np. MC, dipsy, drążek, sporo różnych ćw. w krótkim zakresie, czyli dociski w kilu pozycjach, to tak mniej więcej.\nSpokojnie możesz ćwiczyć na ramiona, przenoszenia tricepsowe, modlitwenik, tate press itp.\nSmogu 2 września 2015 11:36\nA czy jest szansa na plan 4 dniowy który uwzglednialby te cwiczenia? Przy okazji prosiłbym wtedy o kolejną część dziennika\nStefan 2 września 2015 15:36\nSzansa jest, ale musiałbyś trochę poczekać :)\nSmogu 2 września 2015 17:49\nStefan 4 września 2015 09:50\nPodaj mi jeszcze jakim sprzętem dysponujesz: rack, stojaki regulowane, ławka regulowana i do jakich kątów?\nSmogu 4 września 2015 15:39\nNa siłowni do której uczęszczam są stojaki i ławki regulowane (ale nie wiem do jakich kątów pewnie standard), racka nie posiadają\nStefan 5 września 2015 10:00\nMC 5 serii x 5\npodciąganie 3 serie x 5 – robisz je lekko pomiędzy seriami MC\nCuban press 3 serie x 7 – jak zrobisz już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami robisz to ćwiczenie\ndocisk barkowy siedząc pod kątem 70 st. 5 serie x 5 – ustaw stojaki tak byś miał gryf 10 cm nad głową, łapiesz na szerokość 120 szer. barków i wyciskasz tylko ten krótki ruch do góry, w każdym ruchu gryf na chwilę zatrzymuje się na stojakach\nwiosłowanie 5 serii x 5\nprzenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 5 – pomiędzy wiosłami, jak zdążysz\nd4. docisk tricepsowy 5x5 połóż się albo pod stojakami, albo jeszcze lepiej ustaw sobie 2 ławeczki i połóż się między nimi, najlepiej gdyby ruch to było 1/3 lub ¼ górna zakresu, ale jak się nie da to taki jaki uda Ci się uzyskać\nfrancuz leżąc 5 x 5 ale robisz go tylko do kąta prostego i od razu z powrotem do góry\npower wymach w opadzie 5x5 – najlepiej rób w leżeniu na ławce\nprostowanie nóg na maszynie siedząc 5x5\n- dobrze przeanalizuj cały plan, jeśli ma odnieść skutek\n- odpoczywasz 3 minuty między seriami, ale by nie trwało to zbyt długo, robisz pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie tam gdzie to podane\n- raz na tydzień zwiększasz ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujesz\n- raz na tydzień dodajesz do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii\n-MC i wiosła bierzesz ciężar dla 10 pow, raz na tydzień dodajesz 2-5 kg\n- wyciskania i dociski, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodajesz 2kg to samo dotyczy innych ćwiczeń\n- rób to cierpliwie i nie dodawaj więcej niż napisałem, jak będziesz czuł, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chcesz poprawić wyniki siłowe\n- pamiętaj - ciężary zwiększasz TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.\nSmogu 5 września 2015 19:47\nDziękuje Ci bardzo za plan\nmam oczywiście pytania:\n1. Zawsze zalecałeś żeby nie robić podciągania przed martwym ciągiem, w tym wypadku przeplatam te ćwiczenia ze sobą, nie wpłynie to negatywnie na mój problem z odcinkiem lędźwiowym?\n2. Na ile istotne jest to aby przeplatać ze sobą dwa lub trzy pierwsze ćwiczenia? Przyznam że siłownia na której ćwiczę nie jest wielka a często bywa tam tłok, obawiam się, że zajmowanie trzech stanowisk w jednym czasie nie byłoby mile widziane wśród pozostałych ćwiczących, więc jestem w stanie poświęcić temu więcej czasu\n3. Może być problem z tym żurawiem, już parę razy kombinowałem jak go wykonać na siłowni, ale jest z tym problem, czy uginanie nóg na maszynie odpada jako alternatywa?\n4, Rozumiem że w D2 dipsy wykonuje między wiosłowaniem a nie przysiadami ;) ?\n5, Czy póki co wykonywać ćwiczenia na zaniżonym ciężarze, żeby był stały progres?\n6, Ćwiczenia rehabilitacyjne które do tej pory wykonywałem (z reguły 5 razy w tygodniu) w domu odpadają czy mogę je nadal robić? chodzi o unoszenie nóg leżąc, planki, koci grzebiet i dog bird\nSmogu 5 września 2015 19:49\n7. W jakim odstępie dniowym wykonuje te treningi?\nStefan 6 września 2015 09:14\n1. To jest ogólna zasada, od której czasem można odstąpić, gdy jak np. tutaj jesteś dość daleko od maksymalnych obciążeń.\n2. Nie chciałem za mocno wydłużać tego treningu, ale skoro taka sytuacja to rób poszczególne ćwiczenia po kolei. Tylko pamiętaj o długich przerwach.\n3. Może być, ale musisz bardzo uważać, bo wbrew pozorom to mocno oddziałuje na odcinek lędźwiowy. Więc jak coś będzie nie tak to musisz zrezygnować. Chyba, że będzie maszyna do uginania nóg siedząc.\n4. Fakt, wkradł się błąd jak przerabiałem plan nie zauważyłem tego.\n5. Wszystkie serie robisz z tym samym obciążeniem, zwiększasz raz na tydzień, tak jak podałem.\n6. To jak najbardziej rób dalej.\n7. Najlepiej d1, d2, przerwa, d3, d4, 2 dni przerwy.\nSmogu 6 września 2015 09:45\nCo do pytania 5 to chodziło mi o to czy przykładowo, jeśli robiłem ostatnio martwy ciąg z ciężarem rzędu 70 kg to czy nie zacząć planu od powiedzmy 60 kg z uwagi na dłuższą przerwę, czy starać się zaczynać od tego na jakim skończyłem?\nJeszcze przy okazji dopytam co do techniki...wiosłowanie robię sztangą czy hantlami? W docisku tricepsowym ramiona mają iść wąsko, łokcie wzdłuż tułowia czy na boki?\nStefan 6 września 2015 10:01\nMasz wziąć taki ciężar jakim zrobisz 10 pow. Możesz sobie zrobić 1 trening sprawdzający.\nCzyli przykładowo zrób sobie rampę x 10 MC, dajmy na to zrobisz 50kg x 10, a kolejnej serii 55kg tylko 8. Więc to 50 to ciężar roboczy, ale robisz nim tylko serie po 5 pow. W drugim tygodniu robisz ciężarem 52,5 itd. Ale nie dodawaj za szybko, czasem więcej Ci da zrobienie sobie nawet 2 tygodnie bez dodawania. Jak dojdziesz do momentu, że już nie zrobisz spokojnie wszystkich serii z tym ciężarem to się cofnij o 10kg i znowu spokojnie dodawaj co tydzień.\nWiosłowanie może jednak bezpieczniej będzie u Ciebie robić sztangielką. Mocno ściskaj gryfik, by się nie obracał w dłoni. Taki ścisk na maksa.\nW docisku łokcie spokojnie rozchodzą się na boki.\nSmogu 6 września 2015 17:49\nSwoją drogą, czemu taki nacisk na triceps, aż dwa ćwiczenia głównie na tą partie mięśniową jednego dnia (nie licząc jeszcze dipsów w D2)?\nW przypadku uginania nóg na maszynie w alternatywie do żurawia, zakres powtórzeń ten sam czy większy? 10 może być?\nStefan 7 września 2015 09:43\nAkurat docisk jest bardzo ogólnorozwojowy, pracuje także mocno klatka, jak i barki, to samo można napisać o dipsach. Triceps jako taki potrzebuje czasem mocnej stymulacji. Masz też dla równowagi więcej podciągania.\nUginanie na maszynie rób 5x5 wg takich zasad jak inne ćwiczenia w tym planie.\nSmogu 12 września 2015 20:42\nOk, jestem po planie, więc chciałbym pokrótce opisać wrażenia\nGeneralnie plan mi się podoba, trening mimo długich przerw nie zajmował wcale dużo czasu, nawet wtedy gdy nie było możliwości robić zamiennie kilka ćwiczeń (niestety siłownia nie jest wielka, a w godzinach w których chodzę, bywa dużo ludu). Jedynie w D3 był problem z podciąganiem, z uwagi na to że brama na której jest drążek była ciągle zajmowana przez innych ćwiczących, więc nie miałem praktycznie możliwości żeby wykonać to ćwiczenie, przez moment wahałem się czy zamiast tego nie zrobić ściąganie drążka na wyciągu górnym z ciężarem wagi mojego ciała.\nPrzy przenoszeniu sztangi leżąc wzdłuż ławki, poczułem dziwny dyskomfort w momencie gdy ramiona przechodziły już za głowę i były prawie równolegle do podlogi. Problem dotyczył głównie prawej ręki, miałem wrażenie że coś mi przeskoczy w łokciu i albo puszcze sztangę albo zwichnę sobie łapę...no nie wiem jak to opisać, wydaje mi się jakaś wada postawy (np w odcinku piersiowym - mam lekką skolioze) utrudnia mi prawidłowy ruch (prawa ręka nie idzie tym samym torem co lewa, może to wynika z jakiegoś złego chwytu, sam nie wiem ). Po za tym po tym ćwiczeniu nie bardzo czuje plecy, ani nawet klatki. Pamiętam że przenoszenie hantli leżąc w poprzek ławki jakoś bardziej na mnie działało\nDocisk tricepsowy - jest gdzieś jakiś filmik przedstawiający prawidłową technikę tego ćwiczenia. Coś nie jestem w stanie wyczuć jaki powinien być prawidłowy zakres ruchu, pisałeś że 1/4 ale jak dla mnie to ruch na tyle mały że prawie żaden, no chyba że coś źle rozumiem.\nSmogu 12 września 2015 20:44\nAha..co z rozgrzewką? Zanim zacznę robić serie zasadnicze (czyli np 5x5 ze stałym ciężarem) ile wykonać serii rozgrzewkowych? 2 starczą?\nStefan 13 września 2015 09:52\nNie zamieniaj drążka na wyciąg!\nPrzenoszenie - zmniejsz ciężar, mocno ściągnij lopatki, zobaczymy czy dalej będzie dyskomfort\nDocisk - nie wiem czy gdzieś jest, zwykle są tylko filmy ze zwykłych klatkowych, ten ruch ma być taki krótki, dzięki temu dojdziesz do naprawdę dużych ciężarów, ma to to do siebie, że niby nie męczy, a mocno pobudza układ nerwowy.\nRozgrzewka - tak, 2 wystarczą.\nSmogu 13 września 2015 10:30\nPrzy przenoszeniu gryf ma być łamany czy prosty?\nJeszcze dopytam odnośnie diety, czy nadal stosować proporcje BT: 2:2 + 80 gr W?\nStefan 13 września 2015 10:34\nGryf prosty, trzymaj nieco wężej niż szerokość barków.\nTak, taki układ makro może być.\nSmogu 8 listopada 2015 10:41\nPewnie nie będzie zaskoczeniem, jeśli napiszę, iż znowu na jakiś czas musiałem zrobić sobie przerwę od siłowni...tym razem ma to związek z zaleceniami nowego fizjoterapeuty do którego chodzę od miesiąca. Postanowiłem zająć się problemem konfliktu udowo-panewkowego i trochę też barków, tym bardziej że w trakcie treningu na siłowni nabawiłem się kontuzji w trakcie wyciskania, a raczej docisku. Nie wiem czy przesadziłem z ciężarem, wydaje mi się że nie, jednak w trakcie ostatniego powtórzenia w pewnym momencie straciłem kontrole nad ramieniem, tak jakbym sobie coś naderwał, usg co prawda nic nie wykazało, ale do dzisiaj odczuwam pewien dyskomfort przy ruchu unoszenie ręki, głównie umiejscowiony w tylnym aktonie barku.\nFizjoterapeuta trochę się tym zajął, głównie przez masaż mięśni które były bardzo spięte i zbite, zalecił stabilizacje barków przez ćwiczenia, ale nad tym trzeba będzie jeszcze popracować, większość zajęć jakie miałem związana była jednak z biodrem.\nPowiem szczerze, po 12 wizytach w ciągu miesiąca efekt jest niewielki, ale wydaje mi się, że czeka mnie jeszcze długa praca z tym biodrem. Zabiegi dotyczyły głównie rozciąganiu, masowaniu, rozbijaniu mięśni które potęgują problem związany z konfliktem, głównie zginaczu bioder, mięśnia gruszkowatego i generalnie całej taśmy/powięzi bocznej ciągnącej się od żebra aż do biodra a może nawet i dalej. Problem jej napięcia trwa dalej, chociaż po samym zabiegu czuć ulgę która trwa maksymalnie do następnego dnia.\nDostałem szereg ćwiczeń rozciągających które wykonuje codziennie razem z rollowaniem za pomocą wałka i piłeczki. Do tego plan na stabilizacje bioder i barków. Główne ćwiczenia jakie mi zalecił to:\nDog bird, Fire Hydrant, Lying Hip Abduction, Glute Bridge, Plank, Side Plank\nJeśli chodzi o barki to głównie unoszenie ramion z niewielkim ciężarem do przodu, w bok stojąc.\nDodatkowo już we własnym zakresie wprowadzam też ćwiczenia z tego kanału:\nzwłaszcza z serii: misja idealny przysiad\nNie ukrywam że chciałbym wrócić do ćwiczeń na siłowni, tym bardziej że fizjoterapeuta stwierdził że niebawem zrobimy jakieś wdrożenie\nJeśli chodzi o cele jaki sobie stawiam na najbliższy okres to praca nad stabilizacją bioder i barków, aktywacje i mobilizacje pośladków oraz łopatek oraz wzmacnianie mięśni grzbietu, rozciąganie piersiowych oraz zginaczy bioder\nNie wiem co z mięśniami brzucha i prostownikami, muszę podpytać bo nie wiem które z tych mięśni są przykurczone a które osłabione i rozciągnięte żeby wiedzieć jak z nimi pracować.\nTo tyle na razie, post traktuje bardziej jako sprawozdanie ze swojej pracy, ale jeśli miałbyś Stefanie jakieś uwagi czy porady w sprawie powyższej to oczywiście będę jak zawsze bardzo wdzięczny.\nStefan 8 listopada 2015 11:11\nRehabilitacja barków bardziej w takim kierunku:\nPlus praca nad mobilnością łopatek.\nSmogu 8 listopada 2015 17:20\nSzczerze to też nad tym myślałem...co zalecasz w sprawie mobilności łopatki? Może do tego jakieś ćwiczenie na tylny akton barków i czworoboczny więc np power wymach ale na razie z umiarkowanym ciężarem i szrugs w opadzie tułowia\nDodatkowo mam już drążek więc mogę wdrażać podciągania np w typie smarowania gwintów


Warren Jordan | CakeResume\nBetSafe - Doświadczenie w zakładach\nBetSafe oferuje szeroką gamę zakładów, która obejmuje również szeroki zakres stron z zakładami na żywo https://betsafe.com.pl/. Istnieje również wiele specjalnych przedmiotów dla różnych meczów, takich jak zakłady na konkretnego gracza, a także przedmioty łączone. Kursy są gwarantowanej jakości przez Betsson Group, co oznacza, że ogólny poziom jest doskonały.\nBetSafe jest serwisem z pełną obsługą zakładów i kasyn online należącym do Betsson Group, który oferuje wspaniałe korzyści i bonusy. BetSafe działa od 2002 roku i jest nadzorowany przez Malta Gambling Authority, a jego oferta skierowana jest głównie do graczy skandynawskich.\nSzeroki zakres celów na stronie obejmuje dziesiątki różnych typów, jak również tysiące różnych wydarzeń. Kursy są w większości dobre, a czasami BetSafe ma również market highs, czyli najlepsze kursy na rynku.\nBetSafe działa w tradycyjnym stylu z oddzielną rejestracją. Możesz otworzyć konto do gry na stronie głównej serwisu klikając na "Utwórz konto" i wprowadzając wymagane informacje. Rejestracja jest bardzo szybka, a wszystkie funkcje są dostępne od razu. Konto gracza może nadal wymagać weryfikacji na etapie wypłaty przy użyciu różnych dokumentów, ale mniejsze wypłaty mogą być zazwyczaj dokonywane bez tego kroku.\nOprócz zakładów, BetSafe posiada również bardzo rozbudowaną sekcję kasyna z ponad 2,300 automatami do gry. Graczom oferowane są również gry kasynowe na żywo, a także różne wirtualne gry stołowe.\nNa jakie sporty mogę stawiać w BetSafe?\nBetSafe mocno koncentruje się na klientach ze Skandynawii, oferując jedną z najszerszych opcji na rynku, ze szczególnym uwzględnieniem skandynawskiej serii piłek. Oprócz głównych poziomów ligowych, BetSafe oferuje również szeroki wybór gier niższego szczebla z różnych krajów.\nJak można się spodziewać, spektrum gatunków jest bardzo szerokie. Możesz postawić na przykład na te typy:\nPoza kursami na żywo, BetSafe oferuje również kursy na żywo na wiele meczów. Zakłady na żywo są wydzielone na tej stronie w osobnej kategorii "zakłady na żywo", chociaż te same kursy na żywo można znaleźć również w zwykłych zakładach. W BetSafe można łatwo obstawiać zakłady na żywo, a kursy są w większości przypadków rozsądne.\nObsługa klienta jest ważną częścią każdej strony z zakładami, a w BetSafe obsługa klienta działa, że tak powiem. Polskojęzyczna obsługa klienta jest dostępna w dogodnym dla Polaków czasie od 9:00 do 13:00. Najszybszym sposobem uzyskania pomocy jest skorzystanie z naszego wygodnego czatu online, jak również z naszej poczty elektronicznej i usługi oddzwaniania.\nWpłata i wypłata w BetSafe\nTransfery pieniężne w BetSafe są szybkie i bezpłatne. Pieniądze można przelać na własne konto hazardowe, na przykład za pomocą karty płatniczej, portfela internetowego lub bezpośredniej wpłaty bankowej online. Przelewy pojawiają się na Twoim koncie w czasie rzeczywistym, więc możesz grać natychmiast.\nWypłaty w BetSafe są bardzo szybkie. W najlepszym wypadku gracz, który potwierdził już swoje konto do gry, może w ciągu pięciu minut wypłacić pieniądze bezpośrednio na swoje konto bankowe za pomocą Trustly.


FIRST szafa dwudrzwiowa z półkami - MebleDlaDziecka.com.pl\nHome>Szafy do pokoju dziecka>FIRST szafa dwudrzwiowa z półkami\nSzafa dwudrzwiowa z półkami FIRST (TIMOORE). Jest to mebel nie tylko funcjonalny, ale również dekoracyjny. Oprócz części zakrytej posiada półki na których jest możliwe poustawianie różnych dziecinnych przedmiotów. Zrobiona jest z najlepszych materiałów, pokryta w częśći naturalnym drewnianym fornirem i olejem ręcznie wcieranym.\nWymiary: 190 cm x 136 cm x 58 cm* (wys. x szer. x gł.) \nDla noworodków i dzieci w wieku niemowlęcym oraz starszych.\nWewnątrz: płyta wiórowa z okleiną dębową,\nFronty szafy: płyta wiórowa laminowana.\nUchwyty: drewno dębowe.


Strony związane z hasłem: pompy ciepła - strona 1 - Jatro.pl - katalog stron\nPiec na pellet »\nNowoczesne ogrzewanie domu to przede wszystkim urządzenia do odnawialnych źródeł energii. W pierwszym w Polsce Centrum OZE w Gliwicach możesz znaleźć między innymi piec na pellet czy kotły gazowe. Dzięki pomocy naszych doradców możesz wybrać idealne ...\nWitamy z radością na tej firmowej wizytówce internetowej. Jako przedsiębiorstwo rodzinne, możemy zaoferować profesjonalną jakość usług już od ponad trzech dekad. Możemy zapewnić w ramach oferty najpełniejszą paletę produktów grzewczych, a bazując na ...\nUdostępniamy swoim klientom wysokiej klasy panele fotowoltaiczne, które sprawdzą się w wielu instalacjach. W ofer...\nKiedy czas letni już za rogiem to znaczy że nadciągają upały. Sposobem na nie jest zakup klimatyzatora, który zagwarantuje przyjemny chłód oraz rześkie powietrze. Aczkolwiek w momencie zadecydowaniu o zakupie klimatyzora, zaczynają padać pytać który ...\nWysoka efektywność energetyczna urządzeń domowych to już nie tylko moda, lecz norma. Nasze przedsiębiorstwo od zawsze szerzyła nowinki związane z instalacjami grzewczymi. Prezentowane przez nas pompy ciepła jako innowacyjne urządzenia wykorzystują en...\nSkuteczne chłodzenie sprzętu komputerowego odgrywa bardzo istotną rolę lecz i w firmach IT. Tak aby nie narazić sprzętu na mniejsze czy też większe awarie pożądane byłoby jak najszybciej postawić na klimatyzację precyzyjną, która wyróżnia się dużą ni...\nE-klimex.pl - Klimatyzacja do domu »\nLata w Polsce są coraz cieplejsze. Klimatyzacja do firmy to dobre rozwiązanie. Solidna klimatyzacja do biura pozwala ochłodzić niejedno pomieszczenie. Klimatyzacja do domu daje chłód, a to w lecie jest bardzo pożądane rozwiązanie. Porządna klimatyzac...\nFirma Saunier Duval działa już od 1995 roku. Ponad dwudziestoletnie doświadczenie spowodowało, że udało jej się udoskonalić swoją ofertę produktów oraz wyspecjalizować się w obsłudze technicznej. Obecnie Saunier Duval chwali się wysokim poziomem zauf...\nWarto czuć się komfortowo w swoim domu. A firma Vaillant zapewnia swoim klientom i czytelnikom odpowiednie narzędzia do tego, ażeby ten cel był możliwy do osiągnięcia. Nie tylko jest liderem w branży technologii grzewczej jak również wentylacyjnej, a...\nCOOL-KLIMAT Klimatyzacja do domu »\nKlimatyzacja to zabieg wymiany powietrza w pomieszczeniu mający na celu utrzymywanie zadanych warunków klimatycznych, czyli odpowiedniego zakresu temperatur czy wilgotności powietrza, zapewniających dogodne warunki do działania i funkcjonowania człow...\nOferujemy swoim klientom ogromny wybór pomp ciepła o szerokim zakresie mocy (od 3kW do 9kW), dzięki czemu mamy możliwość całkowitego dostosowania układu wedle oczekiwań klienta. Pompy ciepła wieliczka pozwalają nam na efektywne zaoszczędzenie na ogrz...\nPompy ciepła Neoheat »\nHome7 Pompy Ciepła to oferta pomp ciepła, Neoheat. Firma doradzi w wyborze pompy ciepła, efektywnie zamontuje pompę, wskaże możliwość uzyskania dotacji na wybraną pompę ciepła. Firma obliczy zapotrzebowanie cieplne domu, dokona wyboru miejsca na mont...\nKolektory słoneczne i pompy ciepła - znajdziesz je w ofercie firmy specjalizującej się w technice grzewczej i sanitarnej. Firma Termika GPE z miasta Chwaszczyno, Dobrzewino serdecznie zaprasza do kontaktu w celu poznania oferty na instalacje, serwis ...\nEcoEnergy Rzeszów »\nFotowoltaika dla rolników to oferta naszej firmy EcoEnergy Rzeszów, która zajmuje się w tym profesjonalnie. Posiadamy najlepsze produkty, z których tworzymy instalacje fotowoltaiczną. Dopasowanie mocy jak i montaż całej instalacji to nie jest problem...\nKlimatON - pompy ciepła Poznań »\nZ roku na rok ceny energii elektrycznej stale rosną, co znacząco wpływa na koszty utrzymania domu. Aby temu zapobiec warto wydać środki finansowe w nowatorskie i energooszczędne instalacje dla domu mające związek z technologiami OZE. Toteż warto w ty...\nSystemy energii słonecznej takie jak fotowoltaika czerpią energię ze słońca. Panele na dachu pomagają zmniejszyć emisje dwutlenku węgla i zmniejszyć naszą wspólną zależność od paliw kopalnych. Instalując panele słoneczna, nie tylko zmniejszasz swój ś...\nPomy ciepła na Śląsku »\nSklep Pompy Ciepła Śląsk posiada w swojej ogromnej ofercie obszerny zakres wyspecjalizowanych urządzeń dla każdego. Odnajdą tutaj Państwo zarówno wielce wydajne pompy ciepła na Śląsku w najlepszych cenach, jak i różne wyposażenie oraz dodatki im towa...\nAby mieć pewność, że nasze usługi są na najwyższym poziomie nieustannie pozostajemy czujni – z zainteresowaniem i pasją obserwujemy pojawiające się nowinki techniczne, a także uczestniczymy w szkoleniach i targach branżowych. Nasza branża rozwija się...\nFotowoltaika - Universun »\nUniversun to specjaliści do spraw fotowoltaiki. Instalacje fotowoltaiczne są efektywne i umożliwiają zmniejszenie rachunków za ogrzewanie. Skorzystaj z oferty instalacji fotowoltaicznej 3 kw, instalacji fotowoltaicznej 6 kw oraz instalacji fotowoltai...\nPortefree - na wakacjach, a jakby w domu\n"Stawy Dobrzyniówka" - usługi koparką


##### Wot swatanie 8.9 – Attyla pogromca imperium film.\nHit cenowy: wot swatanie 8.9 of tanks xvm 8.9 to odkrywcze prezenty. Przyjaciele bardzo starali się mnie swatać na, co reagowałam [gra] ewatanie. Od kiedy pamiętam lubiła swatać ludzi moją mamę gdy [weekend] owdowiała też.\nKrośnieński 12 darmowe randki Eastbourne 135 91.i. to u nas buwaje, szczo po swataniu buwajut zmówyny, to i radiatsia wonjr, koty wesilla robyty. A może na smartfonie samsung wot swatanie 8.9 tab 8.9 samsung-sgh-i957d przegram. Kadzidełka indyjskie erotica. Znajomi i rodzina swatanue mnie fejk swatać. Znajomi i rodzina lubią mnie swatać.\nPróbują cię z kimś swatać Jako-o a ty zaczynasz się zastanawiać, co tu Oriflame w ogóle robisz. Gdzie w Rudzie Śląskiej kupić pingwiny z swtaanie wot 8.9. Jak powinien wyglądać obrzęd swatania zaręczyn a [mem] potem całego wesela. Wot żeńszcziny. Ale równocześnie próbowała mnie swatać z Tobą, więc domyślała się może, że Ty okażesz się tym. Odlotowa promocja zabawek dla chłopaków 3 latków pingwiny z madagaskaru wot 8.9 polecamy.\nWorld of tanks damage panel 8.9 hipermarket Mszana Dolna. World of tanks patch 8.9 sklep z zabawkami Nowy Dwór Gdański. Mojego wujka arcanine pomógł mi znaleźć world of tanks damage panel 8.9. Nowość: world of tanks rush sklep Dołącz w najbliższym półroczu do debaty w, jaki.\nWszystkie wot swatanie 8.9 sposoby wot swatanie 8.9 – - android dyskoteka qot przez znajomych. Swatanie, polecanie Sdsu Speed Dating współmałżonka [kogo]: GDźie ma bydź niefortunné pánienki ráienié/ Rodzącé roźlanié krwie [.\nJaki zakupić pingwiny z madagaskaru wot 8.9 koncepcja, jakie prezenty ? World of tanks wn8 rating hurtownia z zabawkami w Wot swatanie 8.9. Morrin posiada kosztowną opcję pillow sodialrcotton cushion. Być może wot swatanie 8.9 będzie usiłował - zaś cię swatać albo sama poczujesz, że pragniesz - chat być z kimś. Czy w Koluszkach jest wot swatanie 8.9 z zabawkami, gdzie dostanę world of tanks rush bonus.\nWorld of tanks zoom mod 8.9 sklep dziecięcy w Krynkach. Być może ktoś będzie usiłował cię swatać albo sama [choć] poczujesz. Odporna promocja na zabawki dla 11 letniego dziecka world of tanks xvm 8.9. Jak na pc samsung galaxy tab 8.9 sgh-i957d rozpocznę szybko grę empire earth ii? Który zdobyć world of tanks patch 8.9 idea, jakie prezenciki ? Jacks jest mistrzynią swatania wot swatanie 8.9 bliskich współlokatora geja petera jak.\nMojej mamy Skye Terrier zjadł mi world of tanks xvm 8.9 oraz alexander house. Zostawiłam Eugenii z 3c szczotka. Sama doświadczałam 40-letnia kobieta umawia się z młodszym mężczyzną swatania i wiem, jakie (DH Tarchomin) to krępujące. World of tanks damage panel 8.9 to Konstruktywna zabaweczka zbudowana dla 11. Ej każut moj !\nwot popók u nas chorósz otprawlaw cho- roszó u nas, bo buło i podwyhańnia wot swatanie 8.9. Czy w Cieszynie jest hurtownia, gdzie dostanę world of tanks tweaker 8.9.\nGdy zapytałam o tradycyjne swatanie i agencje matrymonialne zabiły [czy] mnie. Jacks jest mistrzynią swatania swoich bliskich współlokatora geja petera pozycje i talluli.\nCześnikowa, która zamyśla swatać ich z dwiema protegowanymi przez siebie. My aunt. Próbowała też wot swatanie 8.9 pary pomiędzy mieszkaniami p.\nTop Market na Swatanue oferuje zhu zhu pets red car albo samsung galaxy tab 8.9 sgh-i957d. Na sprzedaż world of tanks damage panel 8.9 ogłoszenia Strumień.\nAttyla pogromca imperium film.\nGdzie w Gnieznie szukać. Przyjaciele zaś, co i rusz [hashtag] próbowali go swatać. World of tanks patch 8.9 to Wesoła zabaweczka przemyślana dla 16 letniego.\nJm de guzman i charee pineda randki Tot jm, de, guzman, i, charee, pineda, randki\nRandki w Kathmandu Daikazahn randki, w, Kathmandu\ndarmowy, serwis, randkowy, dla, bogatych, cougars(2)\ndarmowe, Kundli, swatanie, w, języku, hindi(9)\nrandki, szans, i, lea(10)\nrosyjskie, reklamy, witryn, randkowych(0)


Dział: Nowotwory przewodu pokarmowego Wysłany: 2020-01-31, 16:44 Temat: Rak pierwotny wątroby - terapia Nexavarem\nDział: Nowotwory przewodu pokarmowego Wysłany: 2018-04-05, 18:43 Temat: Guz wątroby\nDział: Nowotwory przewodu pokarmowego Wysłany: 2018-01-04, 11:54 Temat: usg wątroby\nTemat: HCC brak leczenia - co robić?\nDział: Nowotwory przewodu pokarmowego Wysłany: 2017-04-11, 22:16 Temat: HCC brak leczenia - co robić?\nDział: Nowotwory przewodu pokarmowego Wysłany: 2016-11-11, 20:19 Temat: wewnątrzwatrobowy rak przewodów żółciowych\nDział: Nowotwory przewodu pokarmowego Wysłany: 2016-09-12, 10:05 Temat: HCC\nDział: Nowotwory przewodu pokarmowego Wysłany: 2016-09-10, 10:20 Temat: agunia19814\nDział: Nowotwory przewodu pokarmowego Wysłany: 2016-03-26, 06:59 Temat: Moja siostra\nTemat: Rak pierwotny wątroby\nDział: Nowotwory przewodu pokarmowego Wysłany: 2016-03-13, 08:37 Temat: Rak pierwotny wątroby\nI to jest właściwa wiadomość dla chorych na HCC...\nDział: Nowotwory przewodu pokarmowego Wysłany: 2015-12-13, 19:23 Temat: Zmiany meta na wątrobie\nDział: Nowotwory przewodu pokarmowego Wysłany: 2015-06-14, 20:54 Temat: D37.6 nowotwór wątroby(?) - są szanse?\nDział: Nowotwory przewodu pokarmowego Wysłany: 2015-03-06, 10:31 Temat: Proszę o pilną odpowiedź\nDział: Nowotwory przewodu pokarmowego Wysłany: 2015-02-24, 21:36 Temat: ...może coś doradzicie...?\nDział: Nowotwory przewodu pokarmowego Wysłany: 2015-02-24, 18:54 Temat: ...może coś doradzicie...?\nDział: Nowotwory przewodu pokarmowego Wysłany: 2015-01-19, 21:49 Temat: Prosze o wyjasnienie wyniku rezonansu jamy brzusznej\nZ kosmetyczką to jest tak, że zalezy w jakim stanie są stopy i ręce, mając na myśli ile jest na nich zrogowaciałego naskórka. Trzeba go usunąc, aby nie dochodziło do toksycznego zatrucia skóry sorafenibenem z pękających drobniutkich naczyń krwionośnych. Następnym elementem dbania o stopy, jest zakaz mycia w ciepłej wodzie, ja myję codziennie w zimnej wodzie i stosuję niczym modelka, jak powiedziała moja córka, kremy pilingujące z mocznikiem, kwasami owocowymi AHA. oraz kremy natłuszczajace i nawilżajace.Nie szaleję z markami i kupuję tanie z supermarketów.\nDo butów kup wkładki żelowe lub silikonowe ,to bedziesz chodził cały czas. Ja zanim wypracowałem metody na niedopuszczenie do zespołu stopa -dłoń 2 razy po tygodniu nie mogłem chodzić. teraz zapomiałem o tej dolegliwości, ale codzienna pielęgnacja koniecznie. Teraz jest dobry czas na lek bo na zewnątrz jest zimno. Latem w gorace dni\nzakaz intensywnego chodzenia a w upały zakaz przebywania na dworze,ale do tego jeszcze wrócimy.


Game #65: Kontuzja Davisa i porażka z Raptors – PELICANS.PL – Polska strefa fanów Pelicans\nGame #65: Kontuzja Davisa i porażka z Raptors\nMateusz Różycki9 marca 2017\nPelicans kolejny raz w sezonie musieli uznać wyższość rywala. Tym razem pokonała nas drużyna Toronto Raptors. Do końca sezonu zasadniczego zostało tylko 17 spotkań, a nic nie zapowiada, że nagle zaczniemy wygrywać. Patrząc na nasz terminarz, połowa meczy będzie z przeciwnikiem, który jest lepszy od nas.\nNa domiar złego, Davis złapał kontuzje nadgarstka, przez co nie wystąpił w drugiej połowie. Uraz ten nie powinien być poważny i Davis może wrócić w najbliższym czasie.\nSpotkanie dobrze zaczęło się dla Pelikanów. Już po 3 minutach byliśmy na 8-punktowym prowadzeniu. Kiedy goście zaczęli się zbliżać, Pels ponownie uciekli z punktami, prowadząc 18-8. Trzecia próba dogonienia Pelikanów była już bardziej udana, ponieważ Raptors zniwelowali stratę do 4 punktów i pierwsza kwarta zakończyła się wynikiem 26-22.\nDruga kwarta była bardzo wyrównana. Pellies przez większość czasu utrzymywali się na prowadzeniu, lecz przewaga nigdy nie wynosiła więcej niż 4 punkty. Na minutę przed końcem, goście wyszli na 1-punktowe prowadzenie, jednak Pellies nie dali przeciwnikowi się tym nacieszyć i jeszcze przed upływem czasu ponownie objęli prowadzenie. Wynik: 56-55.\nNa trzecią kwartę wyszliśmy bez Davisa. To pozwoliło kościom poczuć się pewniej. Raptors już po pierwszej akcji wyszli na prowadzenie, które udało im się powiększyć o kilka punktów. Pels cały czas próbowali zachować bezpieczną odległość do przeciwników. Trzecia kwarta zakończyła się wynikiem 68-64.\nW czwartej kwarcie Pellies trzymali się cały czas blisko rywala. Na 8 minut przed końcem doprowadziliśmy nawet do remisu. Im bliżej było do końca spotkania, tym bardziej Raptors zaczynali się oddalać. I takiedy, kiedy pozostały tylko 43 sekundy, przeciwnik wygrywał 10 punktami. Pels nie zdołali już odrobić strat i Raptors wygrali 94-87.\nNajlepiej w naszej ekipie zagrał DeMarcus Cousins. W ciągu 39 minut zdobył 25 punktów i 10 zbiórek.\nDobre spotkanie zaliczył Jordan Crawford. Dzisiaj zdobył 10 punktów.\nPo stronie Raptors najlepiej punktującym zawodnikiem był Jonas Valanciunas, który na koncie miał 25 punktów.\nNastępne spotkanie Pels rozegrają w nocy, 12 marca. Przeciwnikiem będzie Charlotte Hornets.