Alimentação do atleta competitivo - Dr. João Hollanda\nPor João Hollanda\nMédico ortopedista especialista em joelho e médico do esporte\nA alimentação é um dos fatores mais importantes para o desempenho e para a prevenção de lesões no atleta competitivo. Por um lado, ela ajuda a atingir peso e composição corporal adequados; por outro, irá fornecer o combustível para a realização do gesto esportivo, o cimento para a construção dos músculos e os substratos para o reparo tecidual durante o período de recuperação entre os treinos.\nA alimentação deve ser sempre vista do ponto de vista individual e considerando o esporte praticado. Ela deve variar também conforme o dia e horário dos treinos e competições, buscando deixar o atleta em sua melhor condição no momento em que ele mais precisa. A alimentação adequada deve fornecer o alimento correto, na quantidade correta e no momento correto.\nDemandas nutricionais do atleta\nO atleta precisa de uma dieta equilibrada que ofereça os nutrientes que ele precisa para gerar energia e para realizar todas as suas funções corporais, incluindo os macronutrientes (gordura, carboidrato e proteína), os micronutrientes (vitaminas e sais minerais) e água. As demandas para cada um destes elementos variam de esporte para esporte e mesmo entre diferentes atletas no mesmo esporte.\nDieta equilibrada envolve não apenas a escolha correta do alimento, mas também do momento ideal e a quantidade ideal de consumo de cada um dos deles. Tanto a falto como o excesso podem ser prejudiciais à saúde e ao desempenho do atleta.\nPapel do carboidrato na dieta do atleta\nO Carboidrato é o elemento mais importante na alimentação do atleta competitivo. É também a fonte mais eficiente de energia para atividades esportivas realizadas em alta intensidade, excetuando-se aquelas de ultra-curta duração, como uma prova de 100m rasos. Ao contrário da gordura, as reservas de carboidratos são limitadas e facilmente esgotáveis em uma atividade física prolongada; está disponível para o atleta nas formas de glicogênio muscular, glicogênio hepático e glicose no sangue, sendo que a redução nestes estoques está associada a fadiga e queda no desempenho esportivo. Quanto mais prolongado o exercício, maior o gasto energético e maior a quantidade de alimentos que será necessária para repor a energia dispendida. Em alguns casos, pode ser preciso até 10g de carboidrato por quilograma de peso ao longo do dia. Alguns atletas não toleram toda esta quantidade de alimento, e nestes casos pode ser discutido a suplementação. Vale aqui considerar que esta é uma recomendação para um grupo muito pequeno de atletas com um volume de exercícios bastante elevado, o que não é o caso para a maior parte dos esportistas recreativos ou até mesmo profissionais, a depender da modalidade.\nTipos de carboidratos\nDiferentes fontes de carboidratos podem ter efeitos bastante distintos sobre o desempenho do atleta. Todos eles são metabolizados para formarem glicose, a diferença está na forma e na velocidade com que isso acontece depois de serem ingeridos e em como o organismo reage a isso. Os carboidratos podem desta forma serem divididos em dois grupos: Carboidratos complexos: Presentes em alimentos não processados, como arroz e massas integrais, aveia, lentilha, grão-de-bico e outros cereais. São alimentos nutritivos, com maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras. Devido à maior quantidade de fibras, a digestão pelo organismo é mais lenta. Carboidratos simples: Presentes em alimentos mais processados, como o açúcar refinado, pão francês, arroz branco, biscoitos e refrigerantes. Durante o processo de refinamento, estes alimentos tornam-se pobres em fibras, o que torna sua digestão mais rápida. Os carboidratos podem também ser classificados de acordo com seu índice glicêmico, que diz respeito à capacidade de elevar a glicose no sangue após sua ingestão. Quanto mais rápida a digestão do alimento, maior seu índice glicêmico. O índice glicêmico é influenciado por diversos fatores, mas como regra geral podemos dizer que os carboidratos complexos, ou processados, têm baixo índice glicêmico, enquanto os carboidratos simples, ou processados, possuem índice glicêmico elevado.\nAlimentos com alto índice glicêmico levam a uma maior liberação de insulina, hormônio que converte o excesso de glicose em gordura. Pessoas que comem muito carboidratos simples estão sempre tendo picos de liberação de insulina, e com o passar do tempo tendem a desenvolver diabetes. Além disso, o carboidrato é rapidamente transformado em gordura e o indivíduo volta a sentir fome, voltando a comer em um curto intervalo de tempo. Desta forma, são alimentos que tendem a levar a um maior acúmulo de gordura e ganho de peso. Alimentos de baixo índice glicêmico, de outra forma, são lentamente digeridos, de forma que a glicose vai sendo disponibilizada de forma gradual. A liberação de insulina é baixa, a transformação do carboidrato em gordura é limitada e o paciente se sente saciado por mais tempo. Estes alimentos não estão associados ao desenvolvimento de diabetes\nImportância do tipo de carboidrato para o atleta\nNa maior parte do tempo, o atleta deve seguir a mesma regra que é válida para qualquer pessoa: devem dar preferência aos alimentos integrais e de baixo índice glicêmico. Mas existem situações em que alimentos de maior índice glicêmicos são mais indicados: Em esportes feitos em alta intensidade e com duração superior a uma hora, os estoques de carboidratos precisam ser repostos para evitar a depleção desta fonte crucial de energia. Isso é feito por meio de bebidas esportivas, como o Gatorade ou o Powerade, os quais contêm carboidratos de baixo índice glicêmico. Isso se justifica, uma vez que o atleta precisa desta energia prontamente disponível. Logo após o treino, o atleta está com as reservas de carboidrato depletadas, e elas precisam ser refeitas a tempo de se recuperar para o treino ou jogo seguinte. Este é também um momento em que o corpo está especialmente preparado para absorver o carboidrato, e o uso de produtos de maior índice glicêmico também é indicado. A alimentação pré-treino é um momento em que os alimentos de alto índice glicêmico definitivamente não devem ser consumidos. Estes alimentos levariam a um pico de insulina pouco antes do jogo, transformando a glicose em gordura e fazendo com que a energia não esteja disponível justamente no momento em que mais precisam dela.\nPapel da gordura na dieta do atleta\nA gordura é muito associada ao ganho de peso e obesidade, mas de fato ela é um alimento fundamental para o atleta e que não deve ser excluída da dieta do atleta a qualquer custo. A produção de grande parte dos hormônios depende da ingestão adequada de gorduras saudáveis. Muitas das vitaminas, incluindo as vitaminas A, D, E e K, são solúveis em gordura e precisam dela para serem absorvidas. O crescimento muscular depende da testosterona, um hormônio esteróide a base de gordura.\nTipos de gordura\nExistem cinco tipos diferentes de gorduras encontradas nos alimentos: Gorduras Trans ou Hidrogenadas- Produzida artificialmente, são adicionadas à maioria dos produtos industrializados. Gorduras Saturadas - Encontradas naturalmente em alimentos de origem animal, como carnes, leites e seus derivados. Gorduras Monoinsaturadas - Encontradas em alimentos como nozes, abacate, azeite de oliva, gergelim, linhaça, abóbora, girassol e castanhas. Gorduras Poliinsaturadas - Encontradas na maioria dos óleos vegetais. Ômega 3 / Ômega 6 – Presentes no salmão, atum e óleos. A gordura trans é, de fato, prejudicial à saúde, uma vez que pode aumentar os níveis de colesterol e de triglicérides no sangue. Por consequência, pode provocar o entupimento das artérias e, por fim, o infarto agudo do miocárdio ou o acidente vascular cerebral. As gorduras saturas, quando consumidas com moderação, podem ser benéficas para a saúde, mas usualmente são consumidas em excesso e se tornam prejudiciais. Já as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são consideradas saudáveis, uma vez que ajudam a aumentar o colesterol HDL (colesterol bom) e a diminuir o colesterol LDL (colesterol ruim).\nGordura e obesidade\nAo contrário do que muitos pensam, não há grande desvantagem em consumir as opções saudáveis de gordura além do necessário. Se, por um lado, o consumo excessivo de proteínas causa estragos nos rins e o excesso de carboidratos predispõe à sensibilidade à insulina e à diabetes, o problema do excesso de gordura está associado basicamente a ter um excesso de calorias na dieta e, assim, levar ao acúmulo da gordura e ganho de peso. Mas, enquanto as calorias forem mantidas, as gorduras mais saudáveis não representam um grande problema. Com isso em mente, podemos dizer que um aumento no consumo de gordura deve ser considerado no caso de atletas que querem ganhar massa.\nQuando comer a gordura?\nO momento adequado de incluir cada nutriente no plano alimentar pode ajudar a maximizar os resultados. As gorduras são digeridas muito mais lentamente que proteínas e carboidratos. Portanto, comer uma refeição gordurosa antes, durante ou imediatamente após um treino ou jogo não é o ideal. No caso de atletas com alta demanda de proteínas, uma alternativa a se considerar é associar gordura e proteína na última refeição do dia. O organismo não consegue absorver mais do que 20 a 30 gramas de proteína a cada duas horas, e isso pode ser um fator limitante para se atingir a meta diária de proteína. Ao associar gordura e carboidrato na última refeição antes de dormir, o atraso na digestão fará com que o atleta tenha um aporte de proteína por tempo mais prolongado.\nPapel da proteína na dieta do atleta\nA proteína desempenha um papel importante na alimentação do atleta competitivo, reparando e fortalecendo o tecido muscular. Dietas ricas em proteínas são populares entre os atletas - especialmente aqueles que procuram um corpo mais magro e definido. A proteína pode ser utilizada também como fonte de energia, mas isso acontece apenas nas situações nas quais não há disponibilidade suficiente de carboidratos, o que não acontece com uma dieta bem planejada. O exercício intenso faz com que as proteínas que compõem os músculos sejam quebradas. Esse dano é responsável pela dor muscular pós treino e pode reduzir a força e a função da musculatura. No período de recuperação entre os treinos, há um processo de reparo muscular, deixando a musculatura ligeiramente mais forte do que antes do treino. A proteína é uma parte fundamental deste processo.\nTipos de proteína\nA proteína é formada por um conjunto de moléculas denominadas de aminoácidos, sendo que diferentes proteínas têm diferentes tipos e diferentes quantidades de aminoácidos. Além disso, a capacidade de digestão pelo organismo também varia, sendo as de origem animal mais facilmente digeridas do que as de origem vegetal. Existem ao todo nove diferentes tipos de proteínas consideradas essenciais, que não são produzidas pelo organismo e que, portanto, precisam ser obtidas por meio da alimentação. As proteínas animais costumar ser mais completas, com todos os aminoácidos essenciais, enquanto as vegetais precisam ser combinadas para fornecerem todos os aminoácidos que necessitamos. Entre os aminoácidos, a Leucina tem especial importância na síntese de proteínas nos músculos. A proteína de soro de leite contém mais leucina do que qualquer outra fonte de proteína e estudos clínicos mostraram que o soro de leite estimula a síntese muscular de maneira mais eficaz que outras proteínas de alta qualidade, especialmente quando consumidas após o exercício. Como resultado, os suplementos de recuperação feitos com proteína de soro de leite (whey protein) tornaram-se extremamente populares.\nQual a quantidade de proteína recomendada?\nA necessidade diária de proteína varia conforme o gênero, o peso, a atividade física praticada e os objetivos de treinamento. O colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda as seguintes quantidades diárias: Pessoas sedentárias: 0,8g/kg/dia Esportes de resistência (corrida, ciclismo, natação): 1,2 a 1,4g/kg/dia Esportes de força (levantamento de peso, lutas): 1,7g/kg/dia Ainda que não exista um consenso sobre o tema e que estas recomendações possam ter alguma variação, podemos dizer que recomendações que excedem 2,0g / kg / dia são excessivas, dose esta excedida por muitos frequentadores de academia. As necessidades proteicas dos atletas de fato são maiores do que as de não atletas, mas não são tão altas quanto se costuma perceber. Diversos estudos concordam que, na cultura ocidental, a maior parte das pessoas, incluindo atletas, costumam comer a quantidade diária recomendada em suas alimentações normais, independentemente de qualquer suplementação. Consumir mais proteína do que o recomendado não trará benefício extra ao atleta.\nQuando comer a proteína?\nAlém de consumir a recomendação diária individual, é preciso que a proteína seja adequadamente distribuída ao longo do dia. O corpo tem um limite na quantidade de proteínas que ele é capaz de digerir e absorver, de forma que não há benefício extra em se ingerir mais do que 30 gramas a cada 2 horas. Por esse motivo, espalhar o consumo ao longo do dia, de forma que 20-30g de proteína de alta qualidade seja consumida no café da manhã, almoço e jantar, é o mais benéfico. Estudos indicam que o consumo de proteínas até uma hora após o fim do treino é benéfico para o processo de reparo muscular. Isso não significa que você precisa tomar um shake de proteína assim que sair da academia: Se tiver uma refeição dentro desse período de uma hora, poderá consumir 20 a 30g de proteína nessa refeição (o que a maioria das pessoas faria de qualquer maneira) e isso será o suficiente. Isso equivale a 120g de carne ou frango, três ovos inteiros ou 600ml de leite desnatado. No entanto, se olharmos para os alimentos à base de plantas, seriam necessárias 350g de feijão ou lentilha ou 900ml de leite de soja. Agora, caso você não tenha uma refeição planejada após o treino, a suplementação pode ser uma opção.\nSuplementação de proteínas\nOs suplementos de proteína são ótimos por conveniência, mas geralmente não são necessários, mesmo para o desempenho atlético de elite em esportes de força máxima. Atletas que necessitam de uma dose elevada de proteínas precisam dividir o consumo em não mais do que 30g a cada 2 horas. Isso pode ser inconveniente dentro da rotina diária, de forma que eventualmente o uso de suplementos nos intervalos das refeições principais pode ser uma opção.\nOutra situação em que a proteína pode ser indicada é após o treino. Caso o atleta se alimente até uma hora após o fim do treino, a suplementação não se faz necessária, mas de outra forma ela é um recurso a ser considerado. No caso de atletas competitivos, porém, é preciso ponderar o risco de possível contaminação com substâncias proibidas pela lei anti-doping, como agentes anabolizantes, estimulantes e diuréticos. Isso pode ser intencional pelo produtor (para que o produto pareça mais eficaz na construção muscular) ou acidental, devido a um erro no processo de fabricação ou ao usar ingredientes que possam ter sido contaminados. A contaminação de suplementos alimentares por substâncias dopantes é um problema mais comum do que muitos fazem acreditar.\nPapel dos micronutrientes na dieta do atleta\nOs nutrientes que ingerimos diariamente com a alimentação são divididos em dois grupos:\nMacronutrientes: alimentos que precisam ser consumidos em grande quantidade, incluindo a gordura, os carboidratos e as proteínas;\nMicronutrientes: alimentos que precisam ser consumidos em baixa dose, incluindo as vitaminas e os minerais.\nAinda que a dose diária dos micronutrientes sejam baixas, eles são fundamentais na alimentação do atleta e sua falta pode trazer consequências para a saúde e a performance do atleta. Você certamente já ouviu falar que, para ter uma alimentação saudável, é preciso ter um prato colorido. Isso se deve justamente aos micronutrientes, já que cada cor de alimento tende a ser rico em determinadas vitaminas ou minerais:\nAlimentos verde escuros (espinafre, brócolis, alface, couve) são fontes de fibras, betacaroteno, ferro, ácido fólico, vitamina K e clorofila.\nAlimentos alaranjados (mamão, caju, damasco, caqui) são Fontes de vitamina A e vitamina C.\nAlimentos vermelhos (morango, tomate, cereja, melancia, goiaba) são fontes de vitamina C.\nAlimentos Marrons (nozes, castanhas, grão de bico, feijão, lentilha, soja), são fontes de vitamina E e vitaminas do complexo B.\nMuitas das deficiências de vitaminas e minerais se desenvolvem de forma assintomática, sem que o atleta se de conta. Isso não significa que a saúde ou mesmo o desempenho esportivo não esteja sendo comprometido.\nPrincipais deficiência de micronutrientes\nO cálcio é o mineral mais abundante no corpo. Ele é essencial não apenas para a saúde dos ossos e dentes, atuando também na contração muscular, na função do sistema nervoso, na estabilização da pressão sanguínea, na coagulação sanguínea e na secreção de hormônios. Também contribui para o funcionamento normal do cérebro e ajuda a manter um batimento cardíaco regular. A deficiência de cálcio, como vemos, pode impactar no desempenho esportivo. Não são poucos os atletas que possuem os níveis de cálcio baixo. Situações que deixam o atleta mais vulnerável para a deficiência de cálcio incluem: Atletas que não têm por hábito consumir alimentos ricos em cálcio Atletas que estão sempre buscando perder peso (especialmente em esportes com categorias por peso ou que valorizam a estética longilínea); Atletas que suam excessivamente (o suor leva à perda de cálcio); A ingestão diária recomendada de cálcio é de 1.000 a 1.500 mg. Laticínios são uma boa fonte de cálcio, mas o mineral também pode ser encontrado em vegetais de folhas verdes e alguns peixes.\nMuito se fala na vitamina D para a saúde dos ossos, mas ela também desempenha outras funções importantes, como a manutenção de um sistema imunológico saudável. Além disso, participa de processos associados à hipertrofia muscular e modulação inflamatória, podendo interferir no desempenho esportivo. A vitamina D está presente em alimentos como iogurtes e alguns tipos de peixe, mas em quantidades insuficientes para suprir as demandas. O corpo humano é capaz de fabricar vitamina D, mas para isso precisa ser exposto ao sol por pelo menos 15 a 20 minutos na maior parte dos dias. A deficiência de vitamina D em atletas, embora comum, depende muito da modalidade esportiva e da localização: atletas envolvidos com esportes praticados ao ar livre em regiões tropicais e equatoriais tendem a ser mais expostos ao sol e ter níveis adequados de vitamina D. Por outro lado, a deficiência é comum no caso de esportes praticados em ambientes fechados e em locais frios. O clima frio predispõe à deficiência da vitamina D pelo fato de que os atletas deixam de se expor ao sol também quando não estão se exercitando. A suplementação, nestes casos, deve ser considerada.\nO ferro é um elemento fundamental para a produção da hemoglobina, proteína localizada no interior das hemácias e que tem como função o transporte de oxigênio no sangue. Sua deficiência é comum principalmente entre as mulheres, devido à perda de sangue que têm com a menstruação. Além disso, o atleta tem uma perda maior em decorrência de traumas, suor e outros mecanismos. A necessidade diária de ferro, desta forma, pode ser até 70% maior do que para não atletas, a depender da modalidade. O ferro mais facilmente absorvível é encontrado em alimentos de origem animal, como carne vermelha, frango e peixe. Alimentos à base de plantas, como feijão e cereais, também contêm ferro, mas ele não é tão facilmente absorvido. Inicialmente, a deficiência de ferro leva a uma redução em suas reservas, que pode ser diagnosticado laboratorialmente pela redução na ferritina, proteína responsável pelo armazenamento do ferro nas células. Neste momento, a deficiência não será sintomática. Caso persista, o paciente pode evoluir para a anemia, que é a redução da hemoglobina no sangue. O transporte de oxigênio fica comprometido, o que é extremamente prejudicial para o desempenho atlético.\nO magnésio é vital em mais de 300 processos celulares e está envolvido na contração e relaxamento muscular, função nervosa, atividade cardíaca, regulação da pressão arterial, interações hormonais, imunidade, saúde óssea e síntese de proteínas. O magnésio também é crucial para o metabolismo energético de gorduras e carboidratos, de forma que sua função está diretamente relacionada ao desempenho esportivo. Embora seja encontrado em muitos alimentos, como nozes, abacate e banana, poucos são considerados efetivamente ricos em magnésio. Mesmo atletas que seguem uma dieta balanceada, que atenda às necessidades da maioria dos outros nutrientes, muitas vezes falham em suprir a demanda de magnésio. Além disso, a atividade física aumenta as necessidades do mineral em 10 a 20%. A deficiência de magnésio pode limitar a produção de energia, causando fadiga, letargia, perda da potência muscular e cãibras. Deficiências crônicas de magnésio também estão implicadas na redução da densidade mineral óssea e no aumento do risco de osteoporose. Finalmente, o magnésio está associado a uma menor sensação de fadiga, por sua ação sobre as células nervosas.\nSuplementação de vitaminas e minerais\nAinda que vitaminas e minerais não forneçam energia para os atletas, eles são cruciais para transformarem alimentos em energia e sua importância em termos de desempenho não deve ser minimizada. Em um mundo ideal, todos os nutrientes que o atleta precisa poderiam ser adequadamente fornecidos por uma dieta equilibrada e saudável. Na prática, porém, são tantos os minerais e vitaminas, cada um com fontes alimentares específicas, que sabemos que isso não é uma realidade para muitos, se não para a maioria dos esportistas. Suplementos alimentares não substituem a importância da alimentação e o esforço para melhorar a qualidade das refeições deve ser sempre enfatizada. Ainda assim, a suplementação bem orientada a partir de uma avaliação nutricional completa feita pelo nutricionista é uma opção a ser considerada para muitos atletas.\nA água é responsável por aproximadamente 70% do nosso peso e pequenas variações disso são suficientes para afetar o funcionamento dos mais diversos órgãos. Em condições normais, o corpo possui mecanismos regulatórios para corrigir pequenos desvios: quando o volume de água cai, ficamos com sede e bebemos água; quando bebemos muita água, eliminamos o excesso pela urina.\nDurante a atividade física, o atleta perde água pelo suor e pela respiração, exigindo cuidado extra com a reposição hídrica. Entre as funções primordiais da água para o atleta, devemos considerar:\nControle da temperatura do corpo: Durante a atividade física, os músculos produzem calor, elevando a temperatura do corpo. Como resposta, o corpo dissipa este calor através do suor e da respiração. Estes mecanismos ficam prejudicados quando o corpo está desidratado.\nFuncionamento de órgãos vitais: A perda de 2% do peso corporal em líquidos é suficiente para levar a uma queda no volume total de sangue, exigindo que o coração trabalhe mais rápido para mover o sangue pelos diversos órgãos do corpo. A água é também importante tanto para levar os nutrientes do sangue para as células como para a eliminação de metabólitos dos tecidos. Assim, cérebro, intestino, fígado, rins e coração terão todos a sua função comprometida em um estado de desidratação.\nRecuperação pós treino: Durante o exercício, o esforço leva à destruição de fibras musculares, as quais precisam ser reparadas antes do treino seguinte. Este processo de destruição e reparo leva a uma adaptação, deixando o corpo mais forte, mais rápido e mais resistente. Quando o corpo está desidratado, tanto o processo de “limpeza” dos músculos destruídos como o processo de reparo são comprometidos, prejudicando assim a recuperação pós treino.\nA hidratação pode ser avaliada de diferentes formas:\nOsmolaridade plasmática: Principal método de avaliação do estado de hidratação em laboratório;\nGravidade urinária: Avaliação com aparelho específico, eventualmente utilizado dentro dos departamentos médicos de clubes;\nPeso: avaliação do peso imediatamente antes e após o exercício, que é um indicativo de quanto foi perdido de água;\nCor da urina: Urina incolor ou amarela clara é sinal de um bom nível de hidratação; já a urina amarela escura pode indicar desidratação.\nA partir dos métodos de avaliação acima, o nível de hidratação pode ser classificado conforme a tabela abaixo:\nEstado de hidratação % variação peso corporal Coloração da Urina Gravidade específica da urina\nEuhidratado +1 a -1 Amarelo claro a amarelo cítrino < 1.010\nDesidratação mínima -1 a -3 Amarelo citrino a amarelo âmbar 1.011 - 1.020\nDesidratação significativa -3 a -5 Amarelo âmbar a acastanhado 1.021 - 1.030\nDesidratação grave > - 5 Acastanhado a amarronzado > 1.030\nLegenda: A imagem acima é frequentemente vista nos vestiários de clubes e instalações esportivas, com uma orientação para que o atleta avalie seu nível de hidratação. Quando a urina está entre as colorações 1 e 3, significa que o atleta está hidratado; entre 4 e 6, ligeiramente desidratado; e entre 7 e 8, está definitivamente desidratado.\n[accordion-model-lca titulo="Reposição hídrica"]\nO atleta deve se preocupar com a reposição hídrica antes, durante e após a atividade física.\nHidratação antes da atividade física\nPara atingir o máximo do seu desempenho, o atleta deve iniciar a atividade física adequadamente hidratado, já que tanto a desidratação como a hiper-hidratação serão prejudiciais para o desempenho esportivo.\nA desidratação crônica, independente da atividade física, é comum na população geral e também entre atletas. Está associado a um hábito de baixa ingestão de água, que normalmente é não proposital e não percebido pelo atleta. Saber reconhecer sinais de desidratação, como a cor da urina, é fundamental.\nO desejo por beber água, ao que conhecemos como sede, é uma percepção que as pessoas têm a partir de sinais como boca seca ou irritação na garganta. Esta percepção pode ser gradualmente modulada a partir do comportamento: quando assumimos o hábito de beber água mais frequentemente, o cérebro passa a demorar menos para perceber os sinais de sede, como a boca seca. Já aquelas pessoas que bebem pouca água, demoram mais para perceberem estes sinais.\nA recomendação do American College of Sports Medicine é que os atletas ingiram em torno de 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso pela urina.\nA hidratação pré-treino deve ser feita preferencialmente com água, evitando-se o consumo de bebidas muito açucaradas (incluindo sucos). O açúcar faz a glicose subir rapidamente e, como resposta, o corpo reage liberando insulina, um hormônio que busca “armazenar” a energia. Como consequência, o atleta fica sem a glicose disponível no momento em que mais precisa dela.\nVale considerar, por fim, que o excesso de água também não é bom. Em esportes nos quais o controle hídrico tem maior impacto no resultado, principalmente as provas de longa duração, a importância da hidratação tem sido enfatizada de tal maneira que muitos atletas têm exagerado no consumo de água. A hiper-hidratação, também chamada de intoxicação por água, pode ser tão ou mais prejudicial para a saúde e o desempenho do atleta do que a desidratação.\nBebidas esportivas - como regra geral, as bebidas esportivas não devem ser consumidas antes da prática esportiva. Elas contêm grande quantidade de eletrólitos, com o objetivo de repor as perdas. O uso antes da prática esportiva, ou seja, antes de acontecer a perda, leva a um excesso destes eletrólitos, o que precisará ser eliminado pela urina. Acontece que, juntamente com os eletrólitos, a urina também elimina água, o que pode contribuir para a desidratação.\nUma exceção a isso, porém, pode ser feita para esportes como o futebol e o tênis, em que o tempo entre dois jogos seguidos é muito próximo. Nestes casos, os isotônicos podem estar sendo usados antes dos jogos ainda como uma forma de recuperação do evento anterior.\nEsportes com categorias de peso - Outra situação bastante desafiadora e que exige cuidados específicos é com esportes nos quais o atleta tem que bater o peso da categoria, incluindo o remo, o levantamento de peso e esportes de luta.\nPara isso, é comum que se utilizem de técnicas como a desidratação térmica induzida por exercício, com perdas de até 10% do peso corporal em poucos dias. o intervalo de tempo entre a pesagem e a competição é normalmente de cerca de 3h, insuficiente para uma recuperação completa.\nAinda assim, alguma recuperação é possível e soluções específicas podem ser utilizadas para isso. Esta prática levou a uma série de fatalidades nos últimos anos e deve, sempre que possível, ser desestimulada.\n[accordion-model-lca titulo="Hidratação durante a atividade física"]\nA hidratação durante a atividade física deve ser orientada caso a caso, a depender das características da atividade em sí, do condicionamento físico, das características físicas individuais e da experiência prévia com a hidratação. Mesmo no caso dois atletas com características físicas semelhantes e que estejam realizando o exercício físico juntos, as perdas podem ser muito diferentes.\nPara a maioria das pessoas, a água é tudo o que é necessário para se manter hidratado. Como referência inicial, uma indicação razoável seria ingerir um copo a cada 20 minutos, mas esta quantidade deve ser ajustada individualmente. A temperatura ideal da água para ser consumida durante o treino ou competição é entre 15ºC e 20ºC. As temperaturas baixas (menores que 10°C) diminuem a absorção de bebida; já as temperaturas elevadas (acima de 20°C) deixam de ser desejáveis.\nAprender a reconhecer os sinais de desidratação é fundamental. Nos quadros mais leves, o atleta sente tontura, boca seca, náusea e aumento da frequência cardíaca. Pode ainda apresentar cãibras ou mesmo vômitos.\nA pesagem antes e após o exercício ajudará o atleta a entender qual a extensão da perda que teve de água e se sua ingesta foi adequada. Aos poucos, vai aprendendo a regular seu consumo para acabar o treino nem desidratado nem excessivamente hidratado.\nNo caso de atletas que se exercitam em alta intensidade por mais de uma hora, as bebidas esportivas devem ser consideradas. Além da água, estas bebidas podem fornecer eletrólitos, para evitar a hiponatremia, e o carboidrato, com a energia necessária para manter o rendimento por um período mais prolongado.\nDiscutiremos o uso das bebidas esportivas mais adiante.\n[accordion-model-lca titulo="Hidratação pós treino"]\nA hidratação após o treino pode não fazer tanta diferença para o atleta que compete ocasionalmente, como um triatleta ou um maratonista, que costumam ter tempo de sobra para se recuperarem entre uma competição e outra. No caso de atletas que realizam atividades exaustivas e que precisam estar prontos para treinar ou jogar no menor espaço de tempo possível, os cuidados com a hidratação pós-treino são mandatórios.\nSem uma boa hidratação, o atleta leva mais tempo para se recuperar do desgaste e, mesmo que se alimente adequadamente, os nutrientes terão mais dificuldade de chegarem até as células musculares. A orientação é a mesma de sempre: manter um nível adequado de hidratação, nem mais nem menos.\nUtilizar-se do peso de antes e depois do treino ajudará a calcular qual a necessidade de reposição: é recomendável é que se consuma 1,5L de água para cada 1kg perdido, considerando que parte será eliminada na urina. Parte disso poderá ser na forma de bebidas isotônicas, principalmente em casos de perdas mais significativas.\n[accordion-model-lca titulo="Desidratação em atletas infantis e idosos"]\nCrianças e idosos exigem cuidados extra com a hidratação. Os idosos porque apresentam uma sensibilidade reduzida do mecanismo da sede, demorando a perceberem que estão desidratados. Além disso, muitos destes atletas possuem doenças como hipertensão, diabetes, problemas cardiovasculares ou renais, as quais podem ser agravadas por um estado de desideratação.\nJá no caso das crianças, o cuidado é necessário porque a capacidade de transpiração nesta faixa etária é menor, de forma que a temperatura corporal aumenta em maior extensão frente a um mesmo nível de desidratação. É recomendável que se limite a duração dos eventos esportivos das crianças ou, de outro modo, que se programe pausas para reidratação, principalmente quando a temperatura for muito elevada. Evitar exercícios nas horas mais quentes do dia também deve ser considerado.\n[accordion-model-lca titulo="Bebidas esportivas (isotônicas)"]\nPara a maioria das pessoas, a água é tudo o que é necessário para se manter hidratado. No entanto, no caso de atletas que se exercitam em alta intensidade por mais de uma hora, deve-se dar preferência para as bebidas esportivas. Além da água, estas bebidas fornecem eletrólitos (principalmente o sódio e o potássio), que ajudam a evitar a hiponatremia e as cãibras.\nElas também contêm carboidrato (maltodextrina, glicose, frutose), o qual ajudará com a reposição da energia necessária para manter o rendimento por um período mais prolongado.\nDa mesma forma que a água, os eletrólitos precisam ser fornecidos na quantidade correta, nem mais nem menos. Exagerar na quantidade de bebidas isotônicas sem que se tenha uma perda equivalente destes eletrólitos levará o corpo a eliminar o excesso na urina. Urinando mais, perde-se água, o que pode ser prejudicial em termos de hidratação.\nImportante não confundir as bebidas esportivas (Gatorade, Pawerade), indicadas para serem consumidas durante a prática esportivas, com as bebidas energéticas (Red Bul), com alto teor de carboidratos. Estas últimas não são indicadas durante o exercício, já que a concentração de carboidrato é muito elevada, dificultando sua absorção durante o exercício e podendo contribuir também para a desidratação do atleta.\nIdosos e crianças também devem tomar cuidado com os isotônicos. Primeiramente, porque antes dos seis anos e depois dos 60, é muito difícil que a quantidade de calorias e eletrólitos gastos durante os exercícios justifique o consumo de bebidas esportivas.\nAlém disso, na terceira idade, também é mais comum que o atleta apresente certas doenças como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e insuficiência renal, condições estas que podem piorar com o uso de bebidas isotônicas.\nAlimentação em dias de treino ou competição\nA alimentação nos dias de competição deve ser cuidadosamente pensada para que o atleta tenha o máximo de disponibilidade energética e o trato digestivo esvaziado até o momento da competição, de forma a evitar desconfortos. No caso de esportes com competições muito frequentes, nas quais o atleta precisa estar pronto para treino ou competição no menor tempo possível, a alimentação pós treino deve ser cuidadosamente planejada.\nDiscutimos nos quadros abaixo a alimentação do atleta antes, durante e após o treino.\nAlimentação pré treino ou competição\nOs dois pontos mais importantes relacionados à alimentação pré-treino ou competição envolvem o estado de hidratação e os estoques de glicogênio. A hidratação é fundamental para o controle da temperatura corporal e para o funcionamento dos diversos órgãos e sistemas do corpo. A perda de líquidos durante o exercício leva a uma sensação precoce de fadiga, cãibra e queda no desempenho esportivo. Em função disso, ao iniciar a atividade física, especialmente aquelas de longa duração e em condições climáticas mais extremas, é preciso estar adequadamente hidratado ou mesmo levemente hiperidratado. A desidratação crônica é comum mesmo em atletas de alto rendimento, de forma que o atleta deve ter o hábito de avaliar a cor da urina e o peso corporal, que podem ser indicativos do grau de hidratação. Como regra geral, recomenda-se consumir aproximadamente 5OOmL de líquidos 2 horas antes e novamente 15 minutos antes do início da atividade. Sempre que possível, o consumo de líquidos deve ser mantido durante o exercício.\nO carboidrato é a fonte mais eficiente de energia para atividades esportivas de média e longa duração. Ele é armazenado no fígado e músculos na forma de glicogênio, mas estes estoques são limitados e facilmente esgotáveis em uma atividade física prolongada. Assim, a otimização dos estoques antes do treino ou competição terá relação direta com o tempo de exercício até a fadiga e com o desempenho esportivo, principalmente naquelas atividades com duração além dos 90 minutos. Uma refeição leve contendo 150-200g de carboidrato 3 a 4 horas antes do treino ou competição pode ser uma boa estratégia para garantir a disponibilidade de carboidratos durante a competição. O consumo de carboidrato menos de uma hora antes da competição, porém, é um assunto controverso, com alguns estudos mostrando melhora no desempenho e outros mostrando queda no desempenho. A queda de desempenho estaria relacionada ao aumento da insulina, um hormônio que faz o corpo armazenar nutrientes, mas que pode levar a uma queda na glicose sanguínea justamente no momento do exercício. Esta resposta parece ser bastante individual, de forma que o ideal é que se monte uma estratégia também individualizada e que se teste qualquer mudança na rotina alimentar longe de competição principal antes de fazer isso em uma competição. Caso se opte pelo consumo de carboidratos pouco antes da competição, deve-se optar por alimentos de menor índice glicêmico, uma vez que eles não levarão a um aumento significativo da insulina e não levarão a quedas relevantes da glicemia durante o exercício.\nNutrição durante o treino e competição\nDurante o treino ou competição, o corpo perde água e eletrólitos por meio da transpiração e do suor e consome carboidrato para a geração de energia. A reposição adequada destes três elementos é fundamental para a otimização do desempenho esportivo. Em média, o atleta perde de 1 a 2 litros de água por hora de atividade, mas isso pode variar bastante em decorrência de fatores como a umidade e temperatura do ar, exposição solar e predisposição individual para a perda hídrica. A perda de líquidos vem sempre acompanhada da perda de eletrólitos, principalmente o sódio e o potássio. Perdas hídricas afetam a função de todos os órgãos e sistemas do corpo e desencadeiam sintomas como fraqueza, fadiga, irritabilidade, dificuldade para concentração, dor de cabeça e desconforto gastrointestinal, entre outros. O carboidrato é a principal fonte energética durante atividades esportivas de moderada ou longa duração. Apesar disto, os estoques são limitados e facilmente esgotáveis, podendo levar a fadiga, fraqueza e cãibras.\nReposição de carboidrato durante o treino\nO consumo de carboidratos durante a atividade física ajuda a manter a glicose sanguínea e evita a redução nos estoques musculares e hepático de glicogênio. Efeitos benéficos da suplementação de carboidratos foram demonstrados durante exercícios prolongados e contínuos, exercícios contínuos de intensidades variadas, exercício intermitentes prolongados e também em exercícios intensos com duração de até 45-60 minutos. A reposição de carboidratos deve ser de 30g a 60g de carboidratos por hora de exercício. As soluções de glicose devem ter concentração de até 10%, uma vez que concentrações maiores do que essa levam a um menor esvaziamento do estômago e comprometem a reposição hídrica, sem aumentar de forma substancial a quantidade de glicose absorvida. Situações em que a reposição hídrica gera maior preocupação do que a reposição de carboidrato devem usar bebidas com concentrações menores, entre 4 e 6%. Atividades em que os estoques de carboidrato preocupam mais devem considerar bebidas com concentração de até 8 a 10%.\nReposição de água e eletrólitos\nPara a maioria das pessoas, a água é tudo o que é necessário para se manter hidratado. Como referência inicial, uma indicação razoável seria ingerir um copo a cada 20 minutos, mas isso deve ser ajustado individualmente, já que mesmo no caso dois atletas com características físicas semelhantes e que estejam realizando o exercício físico juntos, as perdas podem ser muito diferentes. A sede não é um bom indicador das necessidades de líquidos ou do grau de desidratação. Foi observado que os atletas que se baseiam apenas na sede para se reidratarem durante o exercício irão repor apenas 30% - 50% do fluido perdido. Portanto, é essencial que realize um plano de reposição hídrica durante a atividade. O atleta deve criar o hábito de avaliar seu estado de hidratação observando a cor da urina e medindo o peso no início e ao final da competição. Gradativamente, ele “aprende” a prestar mais atenção à reposição de líquidos evitando-se chegar ao estado de desidratação. Atividades mais intensas e com perdas mais significativa de líquidos exigem a reposição não apenas da água, mas também de sais minerais. Isso porque a perda de água pelo suor e transpiração leva à perda não apenas da água, mas também destes sais minerais. Se apenas a água for resposta, o atleta desenvolve uma hiponatremia, condição na qual a concentração de sódio é reduzida. A hiponatremia causa sintomas como cefaléia, mal-estar, náuseas, confusão, cãibras, contribuindo para uma perda de rendimento esportivo. Assim, para atividades de alta intensidade com duração superior a 1 hora, a hidratação durante a atividade física deve incluir as bebidas isotônicas (Gatorade, Pawerade), de forma que tanto a água quanto os sais minerais e o carboidrato sejam repostos.\nA nutrição durante as primeiras horas após o exercício é fundamental principalmente para aqueles atletas que treinam e competem em alta intensidade e que precisam de uma rápida recuperação para um novo treino ou competição. A recuperação do exercício é um processo complexo que deve incluir reidratação, reposição dos estoques de glicogênio muscular e reparo do tecido muscular danificado.\nA reidratação deve ser feita com 150% a 200% do volume que estima-se ter sido perdido por meio da pesagem antes e após a atividade. Assim, se um indivíduo perdeu 1 kg, aproximadamente 1 litro, deverá se hidratar com 1,5 a 2,0 litros de líquidos até 6 horas após a atividade. Parte deste líquido deve ser reposto na forma de bebidas esportivas, para que seja reposto também os sais minerais que também são perdidos pelo suor e transpiração.\nA ingestão de carboidratos é crítica para a síntese de glicogênio muscular e hepático, principal combustível do corpo. Durante a primeira hora após o término do exercício, o corpo encontra-se especialmente suscetível para a absorção de carboidratos, de forma que o atleta deve idealmente ingerir o carboidrato neste período. O consumo de carboidratos deve ser maior quanto mais intensa e mais prolongada tiver sido a atividade.\nA proteína é importante para o reparo do dano muscular decorrente do exercício. As adaptações musculares ao treino (por exemplo, hipertrofia muscular) e o reparo do dano muscular induzido pelo exercício dependem do balanço positivo de proteínas musculares. Da mesma forma que com os carboidratos, o corpo tem maior capacidade em absorver a proteína na primeira hora após o término do exercício. Infelizmente, porém, a proteína nem sempre estará disponível a beira de campo. É fácil para o atleta levar um sanduiche ou mesmo frutas para repor os estoques de carboidratos. Por outro lado, dificilmente levará alimentos ricos em proteína, como um ovo ou um bife, para um lanche rápido após o exercício.\nSuplementação pós treino\nEm teoria, tanto o carboidrato como a proteína podem ser adequadamente supridos meio da alimentação regular. Por outro lado, o aproveitamento da “janela de oportunidades” para a reposição de proteína e carboidrato na primeira hora após o exercício é crítica para atletas que precisam se recuperar rapidamente. Suplementos devem ser considerados quando uma alimentação de qualidade não estiver disponível neste momento inicial.\nAvaliação nutricional do atleta\nA avaliação nutricional permitirá ao médico ou nutricionista entender se o atleta está recebendo tudo o que ele precisa para alcançar uma boa performance. Para isso, ela deve considerar os antecedentes médicos pessoais e familiares, hábitos alimentares e hábitos de atividade física.\nPoderão ser feitas medidas de peso, altura, circunferências e pregas cutâneas. Outras formas de avaliação da composição corporal poderão ser feitos, incluindo a bioimpedância ou a densitometria. Em alguns casos, poderão ser solicitados exames laboratoriais específicos.\nPara saber mais sobre a avaliação nutricional do atleta, sugiro a leitura do nosso artigo sobre composição corporal do atleta e sobre exames laboratoriais no atleta.\nAlimentação em esportes específicos\nA avaliação do atleta deve considerar a modalidade praticada. A estrutura física de um bailarino, de um jogador de futebol ou de um levantador de peso olímpico são completamente diferentes. Mesmo dentro de uma modalidade, as demandas também são diferentes: um corredor de 100m tem exigências diferentes de um maratonista, um zagueiro no futebol tem exigências diferentes de um lateral e assim por diante.\nComo regra geral, podemos dizer que:\nEsportes como a corrida de longa distância, ginástica ou ballet exigem uma baixa quantidade de gordura corporal;\nEsportes como o futebol, basquete e vôlei também se beneficiam de baixos índices de gordura corporal, mas deve-se ter um maior cuidado para não comprometer a força;\nNo Levantamento de Peso Olímpico, o ganho de massa muscular deve ser visto de forma prioritária frente a necessidade de perda de gordura;\nEsportes como a maratona aquática se beneficiam de uma quantidade maior de gordura, uma vez que esta auxilia na manutenção da flutuabilidade e da temperatura corporal.\nAlimentação do bailarino\nDesde o sucesso da encenação de La Sylphide, no século XIX, por Marie Taglioni, a personagem Sílfide iniciou o que veio a se tornar a representação do estereótipo da bailarina: magra, longilínea, leve e sem curvas. Para a bailarina, o curpo nunca está tão magro que não tenha o que ser perdido. A alta expectativa – interna e externa – pode levar à instabilidade emocional e, ao longo do tempo, à distorção da imagem corporal. Quando a bailarina se propõe uma meta de emagrecimento irreal e nada saudável e leva isso às últimas consequências, isso pode resultar em dois transtornos alimentares bastante sérios: a anorexia e a bulimia, sendo que a anorexia com episódios eventuais de bulimia é o mais comum.\nA anorexia é caracterizada pela severa restrição alimentar, levando a um peso corporal significativamente baixo quando considerados os padrões internacionalmente estabelecidos para a idade e a altura.\nA bulimia acontece quando há episódios de compulsão alimentar seguidos de ações para expulsão do alimento ingerido, mais notadamente o vômito induzido, o uso de laxantes e até de diuréticos. Nesse caso, os indivíduos possuem peso normal ou até um leve sobrepeso.\nÉ importante alertar que raramente a bailarina (sim, as mulheres são as maiores vítimas destes transtornos) tem consciência do que está adoecendo. Como é bastante comum ela ter uma visão distorcida de sua imagem, ela se vê como estando acima do peso e sua autoestima cai ainda mais. E entra então em ciclo de baixa autoestima, autocrítica duríssima, ansiedade, mais empenho no emagrecimento que parece não vir, sentimento de solidão e isolamento, baixa autoestima… e o ciclo se repete, com mais gravidade. Infelizmente, além de nocivo, este ciclo é também improdutivo, pois o corpo vai perdendo a força, a energia e a agilidade tão necessárias ao ballet. Outros problemas de saúde passam a aparecer em decorrência do baixo consumo energético:\nO sistema imunológico fica deprimido e o paciente passa a adoecer com maior facilidade; quadros como gripes ou resfriados passam a ser mais frequentes e o paciente sofre mais com eles;\nOs ciclos menstruais ficam irregulares e, em situações extremas, a bailarina pode parar de menstruar;\nA bailarina pode desenvolver osteoporose, que é uma redução na densidade do osso, típico de pessoas idosas e inativas. Podem ocorrer fraturas por estresse, que são fraturas por esforços repetitivos em um osso que é mais fraco do que o normal;\nPode-se desenvolver anemia, e o paciente sente-se mais fraco, sem energia;\nDores de cabeça tornam-se mais frequentes e a paciente fica irritada mais facilmente;\nAs proteínas dos músculos passam a ser utilizadas como substrato energético para manter as funções do organismo. A perda de musculatura leva a sobrecarga articular, lesões e piora no rendimento dos ensaios.\nTodos estes sintomas fazem parte de uma síndrome conhecida como Deficiência energética relativa no esporte (RED-S). O problema não é exclusivo de bailarinas, mas estas estão entre os atletas mais vulneráveis. Não existe um limite aplicável a todos os bailarinos de ate onde a perda de peso é saudável e a partir de quando passa a comprometer o desempenho e a saúde da bailarina. De qualquer forma, todos os bailarinos devem ficar atentos aos sinais característicos da deficiência energética no esporte, especialmente pais das jovens bailarinas, que muitas vezes se iniciam em dietas e técnicas pouco ortodóxicas para controle de peso sem o conhecimento técnico para tal. O aconselhamento nutricional profissional deve sempre ser considerado pelo bailarino que quer perder peso.\nDietas para ganho de peso\nAs características físicas do atleta diferem de acordo com a modalidade esportiva. Alguns esportes favorecem atletas mais leves, outros favorecem atletas mais fortes, outros favorecem um equilíbrio de peso e força. Mesmo dentro de uma mesma modalidade, cada atleta tem o seu peso ideal, no qual será capaz de desempenhar melhor. Quando se busca o ganho de peso, o que se quer é o aumento da massa muscular, não o acúmulo de gordura. Para isso, o atleta precisa de uma combinação de dieta hipercalórica com a prática de atividade física de força. O ganho de peso deve ser progressivo, não mais do que 500 gramas por semana. Ganhar peso muito rápido pode causar efeitos adversos, como alterações nos níveis hormonais, aumento na produção de triglicerídeos e acúmulo de gordura, entre outros. Para isso, é recomendável uma alimentação que forneça entre 300 e 500 calorias a mais do que aquilo que é gasto ao longo do dia. A distribuição entre os diversos macronutrientes deve seguir a mesma recomendação de outros atletas. Consumir mais proteína do que o recomendável não ajudará no ganho de músculo, já que o excesso de proteína será transformado em gordura, principalmente quando a quantidade de carboidrato for insuficiente. Para um atleta de alto rendimento, o gasto energético excessivo faz com que este aumento na quantidade de nutrientes possa ser mais difícil do que se parece. Entre as estratégias a ser utilizadas, devemos considerar:\nRealizar refeições regulares, a cada 2 ou 3 horas;\nBeba suco, leite, leite com chocolate ou bebidas esportivas em vez de água.\nInclua o uso de alimentos com maior concentração energética, como óleo vegetal, nozes e sementes, manteiga de amendoim natural, laticínios com baixo teor de gordura e frutas secas. Estes alimentos poderão fornecer calorias extras sem aumentar o volume total de alimentos ingeridos.\nAlimentação em esportes de ultra-resistência\nA estratégia nutricional é um dos fatores mais importantes para o desempenho do atleta de ultra resistência, seja nos dias de treino ou competição. A demanda energética supera em muito a disponibilidade dos estoques de glicogênio, que a fonte mais prontamente disponível de energia para treinos de moderada ou longa duração. A reposição de carboidratos, juntamente com a reposição de fluidos e de eletrólitos, permite que o atleta tenha energia suficiente para completar o treino ou competição. Não existe uma estratégia nutricional única que deva ser utilizada por todos os atletas, de forma que é importante que se teste diferentes estratégias durante os períodos de treinamento e que não se adote uma estratégia na competição principal sem antes ter testado em treino. A reposição com diferentes fontes de carboidratos (glicose e frutose) se mostrou em estudos superior à reposição apenas com a glicose, de forma que a reposição combinada deve ser considerada. Existem evidências também de que pode haver um papel na manipulação de carboidratos no treinamento para maximizar a capacidade oxidativa de outros nutrientes. Uma forma de se fazer isso é treinar com pouco carboidrato, de forma a forçar o organismo a otimizar a oxidação da gordura, para em seguida repor os estoques de carboidrato para o dia da competição. Mais uma vez, não são todos os atletas que se adaptam a um treino com baixo carboidrato, de forma que esta estratégia deve ser testada individualmente e sempre sob orientação de um nutricionista. Treinos para esportes de ultra resistência são também bastante desgastantes, de forma que a estratégia nutricional deve ser analisada juntamente com outras estratégias para recuperação pós treino. Os atletas têm tempo relativamente curto para se recuperar e, quando a recuperação é insuficiente, o atleta entra em overtraining, o que é prejudicial para o desempenho e para a saúde geral do atleta e aumenta bastante o risco para lesões. Para saber mais, sugiro a leitura do nosso artigo sobre recuperação pós treino e do artigo sobre overtraining.\nAlimentação em populações específicas\nAspectos nutricionais do atleta idoso\nIndependentemente da idade e das condições físicas e de saúde, a prática regular de exercícios ajuda o idoso a melhorar o condicionamento e a força muscular. Isso é válido inclusive para aqueles que deixaram a prática esportiva de lado muito tempo atrás. Envelhecer não é motivo para deixar de ser atleta, pelo contrário: o exercício é mais importante para o idoso do que para o jovem. O envelhecimento é também um ótimo motivo para se preocupar em ficar mais ativo, caso ainda não seja. Discutimos mais sobre isso em um artigo específico sobre atividade física na terceira idade. Por outro lado, existem mudanças fisiológicas que acontecem ao longo do processo de envelhecimento que afetam a resposta do idoso frente ao exercício. Entender a natureza dessas mudanças e como elas afetam o idoso como atleta é fundamental para estabelecer estratégias para minimizar este processo de perda. A alimentação é certamente um dos fatores a serem considerados.\nToda a discussão feita ao longo deste artigo para os atletas em geral é válida também para o idoso atleta, com a diferença de que os desequilíbrios são mais comuns nos idosos e estes são mais vulneráveis aos efeitos destes desequilíbrios. Todos os atletas precisam consumir calorias suficientes para atender às demandas de energia do exercício, para manter o peso corporal e para maximizar os benefícios do treinamento. Consumir poucas calorias pode causar fadiga precoce, queda no rendimento esportivo, perda de peso, perda óssea e um risco maior de doenças e lesões. É comum, porém, que atletas mais velhos consumam menos calorias do que quando jovens. Como regra, a perda de massa muscular no idoso ativo é um sinal de que ele precisa aumentar o consumo calórico, mais isso deve ser sempre avaliado pelo médico do esporte em conjunto com o nutricionista. Deficiências específicas de vitaminas e sais minerais são mais comuns no idoso e ainda mais comum no idoso atleta, o que pode afetar tanto o desempenho esportivo como a saúde. Estas deficiências devem ser pesquisadas regularmente seja por meio da avaliação nutricional, seja por meio de exames laboratoriais. Hidratação do atleta idoso A desidratação é um problema comum no atleta idoso. Além do hábito comum de beber pouca água, o medo de incontinência ou falta de disponibilidade de um vaso sanitário, pode ser um estímulo para que alguns idosos restrinjam ainda mais a ingestão de líquidos. A prática de exercícios prolongados em ambientes quentes deve ligar um alerta extra para o risco de desidratação. A desidratação no idoso é ainda mais preocupante do que em atletas jovens, por uma série de motivos:\n- A regulação da temperatura corporal e a sudorese são afetados com a idade, e isso será ainda mais afetado por um estado de desidratação;\n- Da mesma forma, rins e coração muitas vezes não funcionam “a pleno vapor” no idoso e também serão sobrecarregados por um estado de desidratação.\n- A desidratação afeta negativamente não apenas o desempenho esportivo, mas também a memória, as habilidades motoras e a visão.\nEm casos extremos, a desidratação pode levar ao desenvolvimento de exaustão pelo calor, insolação por esforço e / ou insuficiência renal aguda consequente à rabdomiólise por esforço. Mais do que qualquer outro atleta, o idoso precisa ficar alerta quanto aos sinais que indicam uma provável desidratação. A cor da urina, quando muito amarelada, é um destes sinais. Outra forma de controlar a hidratação é pelo peso: ao se pesar antes e após a atividade física, uma perda superior a 2% do peso já indica uma desidratação significativa.\nAspectos nutricionais da mulher atleta\nO gasto energético total das atletas mulheres, apesar de superior quando comparado ao gasto de mulheres sedentárias, é na maioria das vezes inferior ao gasto dos jogadores do sexo masculino. Um dos motivos para isso é que a mulher possui, proporcionalmente, maior quantidade de gordura e menor massa muscular quando comparado aos atletas homens da mesma modalidade. Ainda assim, a mulher é mais vulnerável a desenvolver deficiências energéticas relacionadas à prática esportiva, por uma série de motivos:\nMulheres são mais propensas a praticarem esportes nos quais se cultua o físico magro, incluindo o ballet, a ginástica, natação artística (nova denominação dada ao nado sincronizado) e saltos ornamentais.\nIndependentemente da modalidade esportiva, mulheres são culturalmente mais propensas a buscarem um corpo mais magro e a restringirem o consumo energético por questões estéticas;\nNo esporte de alto rendimento, é menos comum que a atleta tenha um acompanhamento próximo de nutricionistas.\nA deficiência energética relativa no esporte (RED-S) pode acometer tanto homens como mulheres, mas é mais comum entre as mulheres. Entre as consequências da deficiência energética incluem-se as alterações no ciclo menstrual e a osteoporose, com maior risco para fraturas por estresse. Isso foi descrito anteriormente como a Tríade da Mulher Atleta. Toda a mulher atleta deve ser avaliada pelo médico do esporte na presença de qualquer um destes sinais. As perdas de sangue provenientes da menstruação fazem também com que a mulher atleta fique mais vulnerável para as deficiências de ferro. A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum entre atletas e é especialmente prevalente entre as mulheres. O ferro é um elemento fundamental para o transporte do oxigênio no sangue e sua deficiência pode ser a causa de anemia, o que pode provocar fadiga e queda no rendimento esportivo.\nDeficiências nutricionais mais comuns no esporte\nA vitamina D é necessária para a absorção de cálcio, mas também desempenha muitas outras funções no corpo, desde o controle de peso até a manutenção de um sistema imunológico saudável.\nA deficiência de vitamina D é comum, uma vez que nossos corpos apenas fabricam essa vitamina durante a exposição ao sol. Atletas que treinam em ambientes fechados e aqueles que vivem em áreas distante do Equador e que passam o inverno com um mínimo de exposição solar são especialmente vulneráveis ao déficit de vitamina D.\nO cálcio é importante para a saúde dos ossos e, também, no processo de contração e relaxamento da musculatura. O atleta precisa de uma ingestão diária de cálcio acima do restante da população, devido à perda deste mineral que ocorre com o suor.\nProdutos lácteos são uma boa fonte de cálcio, mas ele também está presente em vegetais de folhas verdes e peixes. Pessoas que não ingerem a quantidade suficiente de cálcio na alimentação podem adquiri-lo por meio de suplementação.\nO ferro é a deficiência de nutrientes mais comum, principalmente entre atletas do sexo feminino. O ferro é extremamente importante para transportar oxigênio para os músculos. Uma deficiência leva à fadiga e baixo desempenho. Atletas do sexo feminino correm risco devido à ingestão inadequada de ferro em combinação com as perdas mensais de sangue com a menstruação.\nO tipo de ferro mais absorvível é encontrado em alimentos de origem animal, como carne vermelha, frango e peixe. Alimentos de origem vegetal, como feijão e cereais, contêm ferro, mas este não é tão prontamente absorvido. A vitamina C aumenta a absorção, ao passo que os laticínios diminuem a absorção do ferro de origem vegetal.\nA deficiência energética relativa no esporte (RED-S) é um termo mais amplo do que até recentemente era denominado de “tríade da mulher atleta”. Caracteriza-se pelo desequilíbrio entre a ingestão de energia (dieta) e a energia gasta com o exercício e outras atividades diárias, resultando em um balanço energético insuficiente para o funcionamento do corpo. Esta deficiência tem implicações tanto para a saúde geral do atleta como para o desempenho esportivo.\nA tríade da mulher atleta caracteriza-se pela associação de deficiência energética, distúrbios menstruais e osteoporose. A mudança de nomenclatura para “deficiência energética relativa no esporte” se deu para englobar outras consequências da deficiência energética, além dos distúrbios menstruais e da osteoporose, e, também, porque grande parte destas alterações passou a ser observada inclusive em atletas do sexo masculino.\nDiscutimos mais sobre isso em um artigo específico sobre a Deficiência Energética no esporte.\nO atleta, sempre que possível, deve suprir suas necessidades nutricionais através de alimentos reais. De fato, muitos atletas em nível olímpico abrem mão de qualquer forma de suplementação alimentar, sem prejuízo para o desempenho esportivo. Uma vez que a alimentação regular esteja suprindo todas as demandas de nutrientes, o suplemento não terá qualquer benefício e ainda levará a um ganho de massa gorda.\nAinda assim, existem situações em que o suplemento deve ser considerado. Discutimos sobre isso no quadro abaixo.\nSuplementação alimentar no atleta\nA suplementação alimentar é um dos assuntos mais controversos na medicina esportiva. Por um lado, a pressão da mídia, treinadores ou mesmo de “companheiros de malhação” tentando empurrar tudo o que é tipo de produto para ganho de massa muscular, perda de peso, melhora da disposição, melhora na recuperação pós treino e “anti-aging” entre outros objetivos; por outro lado, temos médicos e nutricionistas defendendo uma alimentação a base de “produtos reais” e apresentando os suplementos como algo desnecessário. De fato, existe muito abuso e desinformação em relação aos suplementos, mas há situações em que eles podem ser benéficos e devem ser considerados juntamente com a melhora do padrão alimentar regular. Ao se considerar o uso de suplementos, eles devem ser vistos, como o próprio nome diz, com o uma forma de suplementação e não como um substituto para a alimentação regular. Caso tenha sido oferecido a você algum tipo de suplemento sem uma avaliação previa de seu estado nutricional e da sua rotina alimentar, melhor procurar uma segunda opinião. Discutiremos abaixo os motivos gerais para se indicar ou não a suplementação, para em seguida discutir a indicação específica para tipos específicos de suplementos. Finalmente, faremos uma discussão de preocupações com suplementos relacionados a doping.\nPorque usar ou não usar os suplementos?\nA alimentação regular é capaz de suprir todas as necessidades diárias da maior parte dos indivíduos, atletas ou não, independentemente de qual a modalidade esportiva ou o nível competitivo. Existem diversos atletas competindo até mesmo em nível olímpico, em modalidades de força ou de endurance, que não fazem uso de qualquer tipo de suplemento. Em casos extremos, existem atletas vegetarianos ou veganos competindo no mais alto nível sem o uso de suplementos. O excesso de suplementos não apenas será inefetivo par ajudar nos objetivos esportivos do atleta como poderá ser prejudicial tanto par a saúde como para o desempenho do atleta. O excesso de proteína, por exemplo, se converte em gordura e pode contribuir para o acúmulo de massa gorda. Quanto maior a demanda esportiva, mais regrada deve ser a rotina alimentar do atleta, que deve comer o alimento certo, no momento correto e na quantidade correta. Um ponto interessante neste sentido é que o atleta profissional, apesar de normalmente ter uma maior demanda nutricional, é quem tem maior facilidade em manter uma rotina alimentar sem suplementos, uma vez que são capazes de programar as alimentações sem se preocupar com horários de reuniões, de aulas ou outras atividades profissionais. Discutiremos abaixo algumas situações nas quais os suplementos alimentares devem ser considerados:\nPessoas que trabalham ou estudo muitas vezes não conseguem organizar uma logística para realizar cinco ou mais refeições ao longo do dia com bom padrão alimentar. Ainda que os carboidratos possam ser facilmente consumidos em lanches rápidos por meio de sanduiches ou frutas, dificilmente o atleta irá consumir um ovo ou uma carne nestas refeições para suprir suas demandas proteicas. Atletas em modalidades de força, com alta demanda proteica, podem se beneficiar de suplementos de proteína nestas refeições.\nA primeira hora após um treino é o período em que o corpo tem maior capacidade para absorver carboidratos, necessários para a reposição do estoque energético, e proteínas, para o reparo celular. Quando os nutrientes não são ingeridos neste momento, a recuperação entre treinos fica prejudicada. Atletas com grande gasto energético e que saem do treino diretamente para o trabalho ou escola podem se beneficiar do uso de suplementos após o treino.\nEm algumas situações, principalmente em esportes de endurance, o atleta simplesmente não se sente bem ingerindo a quantidade de alimento que precisa para suprir todas as suas demandas. Mesmo após otimizar toda a sua rotina alimentar, ele poderá ter dificuldade para manter o peso saudável ou para ganho de força, simplesmente porque não conseguem ingerir a quantidade de alimento necessário para isso. Suplementos tanto de carboidratos como de proteínas podem ser boas opções nestas situações.\nAtletas mais musculosos que realizam treinos pesados de força têm uma demanda proteica diária de aproximadamente 2g para cada quilograma de peso. Um indivíduo de 120kg pode precisar de mais do que 200g de proteína por dia. Considerando que o organismo não é capaz de absorver mais do que 30 gramas de proteína a cada 2 horas, esta demanda pode ter que ser dividida em 6 ou 7 tomadas diárias, o que não torna impossível, mas dificulta bastante a logística alimentar. Fazer isso apenas com alimentos reais ainda é possível, mas o uso de suplementos em algumas destas tomadas pode ser considerado.\nO abuso de suplementos alimentares é prejudicial para a saúde e também para o desempenho esportivo dos atletas. Mas, em situações específicas como as listadas acima, eles podem e devem ser considerados.\nDoping relacionado ao uso de suplementos alimentares.\nO uso de suplementos alimentares, vitaminas e medicações manipuladas, fitoterápicas ou homeopáticas por atletas deve ser considerado com cautela pelos atletas sujeitos à realização de testes antidoping. Ainda que nenhum destes produtos sejam proibidos pelo Código Mundial Antidopagem, estudos realizados em diversos países mostraram que 12 a 58% de todos os suplementos alimentares destinados a esportistas contêm substâncias proibidas não declaradas nos rótulos dos produtos. A concentração dessas substâncias contaminantes é geralmente baixa, mas ainda assim rastreável em uma amostra, já que as análises são extremamente sensíveis. O risco de contaminação é maior nos suplementos que prometem aumentar o desempenho físico ou cognitivo e / ou ajudariam a modificar a aparência do corpo (principalmente a perda de peso). No entanto, substâncias dopantes também foram detectadas em suplementos vitamínicos. A contaminação dos suplementos pode acontecer de duas formas:\nContaminação cruzada: os suplementos possuem um menor controle de produção quando comparado aos medicamentos. Eventualmente, podem conter pequenas amostras de outros suplementos, os quais continham a substância dopante;\nContaminação deliberada: acredita-se que alguns casos de contaminações sejam causados por empresas que deliberadamente adicionam substâncias dopantes a suplementos alimentares para aumentar seu efeito e, assim, aumentar as vendas.\nDevido às dificuldades de controle, a Agência mundial Antidopagem (WADA), Agência antidopagem dos Estados Unidos (USADA), do Brasil (ABCD) e outras não recomendam qualquer tipo ou marca de suplemento alimentar. O uso, quando feito, é por conta e risco do atleta, que fica sujeito a punição, caso acabe por se dopar incidentalmente. Visando a redução no risco de doping acidantal, a organização antidopagem dos EUA (USADA) publicou uma lista de suplementos alimentares com alto risco de conter substâncias dopantes no site www.supplement411.org A lista inclui suplementos onde foram detectadas substâncias dopantes ou onde essas substâncias são declaradas no produto. Isso não garante que suplementos que estejam fora da lista possam ser considerados como “limpos”. Quanto à origem dos produtos, vale considerar que a legislação brasileira é mais rígida que a americana: nos EUA, o FDA, órgão que regula alimentos e medicamentos, não regula os suplementos, deixando o fabricante livre para colocar o que quiser no rótulo. No Brasil, os suplementos alimentares são regulados pela ANVISA, mas com regras menos rígidas do que para os medicamentos e sem um controle de qualidade rígido que garanta que o suplemento não esteja contaminado.\nCafeína no esporte\nA cafeína é a substância psicoativa mais utilizada no mundo, presente em fontes diárias de alimentação como café, chá, chocolate, cacau e colas. A cafeína não possui nenhum valor nutricional. Ele é um estimulante que influencia indiretamente no desempenho esportivo ao atuar sobre o sistema nervoso central, reduzindo a sensação de fadiga, aumentando a disposição e o estado de alerta e permitindo que o indivíduo se exercite com maiores intensidade e por um período maior. Como efeito colateral, o consumo excessivo pode provocar ansiedade, nervosismo, dificuldade de concentração, mal-estar gastrointestinal, insônia e irritabilidade. Com alta doses, há riscos de arritmias cardíacas e leves alucinações. Além disso, pode ocorrer um aumento na temperatura corporal, podendo prejudicar o desempenho em exercícios realizados em altas temperaturas. Por aumentar a diurese, a cafeína pode promover a desidratação. A cafeina é facilmente absorvida pelo estômago e atinge sua concentração máxima no sangue entre 1 e 2 horas. Como regra geral, a cafeína tem o máximo de benefício quando consumido em quantidade moderada, de 2 a 3 mg/kg de peso corporal. Como referência, isso pode ser atingido com 3 xícaras de café.\nDoses adicionais tendem a aumentar pouco os benefícios e a aumentar bastante os efeitos colaterais. Esses benefícios ocorrem em diferentes tipos de exercícios, incluindo esportes de endurance, explosão e “stop-and-go” (exemplo: futebol). A tolerância individual à cafeína é variável, de forma que esta “quantidade ideal” também difere de pessoa por pessoa. Assim, não é recomendável uma mudança na rotina de consumo da cafeína próximo a uma competição principal. A cafeína já esteve na lista de substâncias proibidas pela agência Mundial Anti-doping (WADA), mas atualmente ela está apenas sob monitoramento. Isso significa que ela não está proibida e pode ser consumida pelo atleta sem restrições, mas este uso será avaliado nos testes para identificar comportamentos anormais de consumo da cafeína, para eventuais mudanças futuras na lista antidopagem.\nFatores culturais, religiosos ou ideológicos podem justificar dietas específicas em alguns atletas. A manipulação da dieta também pode ser utilizada para ganho ou perda de peso. Discutiremos aqui algumas das dietas comumente realizadas ou recomendadas para os atletas e as implicações destas dietas na atividade esportiva.\nO consumo de carne é historicamente relacionado a atletas musculosos, de forma que para muitos soa estranho a ideia de um atleta de alto rendimento fazendo uma dieta vegetariana. As tenistas Venus e Serena Willims, os jogadores de futebol Lionel Messi, Sergio Aguero, a jogadora Alex Morgan e o corredor Carl Lewis, porém, são alguns dos atletas que provam que o alto rendimento e o consumo de carne não precisam andar lado a lado. A alimentação vegetariana ou mesmo vegana bem equilibrada é capaz de suprir todas as necessidades nutricionais diárias do atleta e não colocam o mesmo em desvantagem competitiva. As únicas exceções a isso são a vitamina B12 e o ômega 3, que como veremos adiante não serão ofertados por nenhum alimento de origem vegetal. Antes de se discutir sobre a dieta vegetariana no atleta, é preciso considerar que existem diferentes vertentes do vegetarianismo. O ponto em comum entre eles é que nenhum consome carne. No entanto, cada um permite mais ou menos alimentos de origem animal dentro da dieta.\nOvolactovegetarianos: não consomem carne, mas consomem ovo e leite.\nLactovegetarianos: não consomem carne nem ovos, mas consomem leite;\nVegetarianos estritos: consomem apenas alimentos de origem vegetal, excluindo todo e qualquer item de origem animal\nVeganos: O veganismo, na verdade, não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. A alimentação do vegano é a mesmo do vegetariano estrito, a diferença é que o vegano estende o consumo a outros aspectos, não apenas o alimentar. Vestimentas, cosméticos e outros produtos com origem animal são excluídos da dieta.\nQuanto mais restritiva a dieta, maior o risco para que o atleta desenvolva deficiências nutricionais e maiores os cuidados que devem ser adotados para evitar as deficiências nutricionais.\nA alimentação vegetariana pode e deve ser bastante variada, de forma a suprir todas as necessidades nutricionais do indivíduo. Quanto mais você variar as opções do cardápio, melhor. Os alimentos vegetarianos podem ser divididos em cinco grupos:\nGrãos – incluindo pães, cereais, arroz e massas. Deve-se dar preferência para produtos integrais, ainda que os produtos processados possam ser incluídos na dieta.\nVegetais – incluindo as verduras (alface, agrião, couve, espinafre rúcula, outras), as flores (alcachofra, brócolis e couve-flor); os legumes (frutos salgados e com semente - abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, pimentão, tomate, outros); os caules (aspargo, palmito); as raízes/tubérculos (beterraba, cenoura, mandioca, nabo e rabanete, entre outras) e as algas marinhas.\nNozes e legumes (incluindo produtos de soja) – são as principais fontes de proteína na dieta vegetariana\nGorduras – óleos, margarina, cream cheese\nDa mesma forma que a dieta onívora (a base de carnes e plantas), a dieta vegetariana não significa necessariamente uma dieta saudável. Para ser saudável, ela precisa ser equilibrada e precisa suprir as demandas do atleta, mas isso não é tudo. É comum as pessoas compensarem a falta da carne no cardápio optando por alimentos gordurosos ou cheios de farinha refinada, como pães, pizzas repletas de queijo, batata frita, lasanha etc. Essa substituição da carne por produtos ricos em carboidratos refinados de alto índice glicêmico pode levar a alterações nos níveis de colesterol e triglicérides, pode fazer uma pessoa engordar e pode ser a causa da diabetes. Mais do que qualquer outro atleta, o aconselhamento nutricional é fundamental para o atleta vegetariano e as avaliações de rotina tanto clínica como laboratorial devem ser feitas de forma rotineira para a identificação e correção de eventuais desequilíbrios.\nDietas vegetarianas ou veganas adequadamente planejadas são capazes de suprir as demandas diárias de proteínas em todos os estágios do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, adolescência, e atletas, de acordo com a Associação Americana de Dietética. A quantidade de proteína precisa, porém, ser ajustada, uma vez que a qualidade da proteína vegetal tende a ser inferior quando comparado com a proteína animal. Qualidade da proteína se refere à capacidade de digestão e à composição de aminoácidos da mesma. A capacidade de digestão da proteína animal ou da proteína refinada é de aproximadamente 95%, enquanto a proteína vegetal não processada tem digestibilidade variando entre 50 e 85%. Além disso, a dieta vegetariana tende a ser rica em fibras, o que diminui ainda mais a capacidade de digestão da proteína. Quando ingerimos a proteína, estas são quebradas em aminoácidos os quais serão, então, absorvidos pelo nosso organismo. Existem ao todo 20 diferentes tipos de aminoácidos, dos quais 9 são considerados essenciais. Proteínas são consideradas completas quando são capazes de fornecer todos os aminoácidos essenciais. Os alimentos de origem vegetal não contêm todos os aminoácidos necessários para oferecer ao organismo uma proteína completa, mas isso é uma questão simples de resolver: basta combinar uma leguminosa (lentilha, ervilha, feijão) com um cereal (arroz integral, milho, aveia). E você nem precisa colocar os dois no mesmo prato – pode ser um no almoço e outro no jantar.\nA deficiência de ferro é considerada a deficiência alimentar mais comum no mundo moderno. A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que 25% da população mundial apresente anemia, sendo a falta de ferro a principal causa para isso. Existem dois tipos de ferro: heme e não heme. O ferro heme está presente nos produtos de origem animal, em especial na carne de vaca e peixe, e é absorvido em cerca de 15 a 35%. O restante, existente nos alimentos de origem vegetal, é chamado de ferro não-heme. Apenas 2 a 20% do ferro não heme da dieta é absorvído. A maior ou menor absorção do ferro não-heme depende, em parte, da presença de outros alimentos na mesma refeição. Os componentes da refeição podem ter um efeito, tanto no aumento como na diminuição da absorção do ferro não-heme. A absorção do ferro da carne e do peixe (heme) não é afetado por esses componentes. A principal função do ferro no nosso organismo é o transporte de oxigênio. 65% do ferro do nosso organismo está nas hemoglobinas, responsável pelo transporte do oxogênio no sangue, enquanto 10% está nas mioglobinas, responsáveis pelo transporte de oxigênio nos músculos. Os outros 25% estão na maior parte estocados A absorção de ferro não heme é especialmente vulnerável a outros fatores dietéticos. A absorção é prejudicada em uma dieta rica em fibras ou em ferro e é facilitada por uma dieta rica em vitamina C. Preocupações com o ferro na dieta vegetariana estão relacionados não com a capacidade de se ingerir a quantidade necessária de ferro, mas sim com a capacidade de absorção do mesmo. Estudos mostram que, na média, vegetarianos consomem até mais ferro do que não vejetrianos. A dose recomendada, porém, é de aproximadamente o dobro daquela de pacientes não vegetarianos, devido à menor absorção do ferro não heme, além de um maior cuidado com fatores que possam afetar a absorção do ferro. Estudos mostram que a maior parte dos vegetarianos apresentam níveis séricos de ferro e estoques de ferro similares a não vegetarianos.\nO cálcio é um nutriente essencial na nossa alimentação, pois contribui, principalmente, para a formação e fortalecimento dos ossos e dentes. A ingestão de cálcio por ovo-lacto-vegetarianos é semelhante ou superior àquela de não vegetarianos. No caso dos veganos, porém, a ingestão tende a ser menor e pode cair abaixo das doses recomendadas. As fontes mais conhecidas desse nutriente são o leite e seus derivados, como iogurtes e queijos. O leite, é atualmente, a forma mais fácil de se obter cálcio, pois são muitos os produtos derivados de consumo imediato que temos no mercado. Por outro lado, a proteína de origem animal inibe a absorção de cálcio, de forma que o vegano, mesmo consumindo menos cálcio, muitas vezes é capaz de suprir suas necessidades diárias. Vegetais verde-escuros (brócolis, couve), frutas secas (figo, damasco, uva-passa) e as castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de girassol, chia, sésamo, entre outras) e leguminosas (soja, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões) são todas boas fontes de cálcio e costumam estar presentes no cardápio vegano. Muitos veganos podem achar que é mais fácil atender às suas necessidades de cálcio por meio de alimentos enriquecidos com cálcio ou suplementos dietéticos.\nToda a vitamina B12 presente na natureza é produzida por microorganismos, incluindo bactérias, fungos e algas. Plantas e animais não são capazes de produzir a vitamina B12, mas os animais são boas fontes desta vitamina uma vez que se alimentam dos microorganismos produtores. Nenhum alimento vegetal não fortificado contém qualquer quantidade significativa de vitamina ativa B-12, de forma que ela precisa ser suplementada. Pessoas com deficiência desta vitamina apresentam um aumento no tamanho das células vermelhas do sangue, uma vez que as células continuam a crescer, mas não se dividem. A isso se denomina de Anemia Macrocítica. A deficiência da B12 também está associada à desmielinização dos nervos periféricos, levando à lesão destes nervos e podendo provocar sintomas neuropsiquiátricos.\nO ômega 3 é um tipo de gordura em sua forma mais básica, também denominado de ácido graxo poli-insaturado. Existem três tipos de ômega 3 conhecidos: o ácido linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA). Desses três, apenas o ALA é considerado essencial (essencial em Nutrição significa dizer que o nutriente desempenha uma função corporal, mas não é produzido pelo organismo, e por isso deve ser adquirido por meio da alimentação). O EPA e o DHA não são essenciais, porque podem ser produzidos pelo organismo a partir do ALA. De outra forma, eles podem ser obtidos pela alimentação, principalmente através dos peixes de águas salgadas. O ALA é um componente estrutural da membrana das nossas células, capaz de modular funções relacionadas ao crescimento, à reprodução, à manutenção da pele e à regulação do metabolismo do colesterol. O DHA é encontrado em maiores quantidades no cérebro, na retina, no sêmen e no leite materno. Por isso, acredita-se que ele desempenha funções no desenvolvimento cerebral, na formação e na função da retina e na reprodução. O EPA tem potencial anti-inflamatório e é considerado um protetor contra doenças cardiovasculares. No caso de indivíduos vegetarianos e veganos, a ingestão de EPA e DHA é quase zero, visto que apenas algumas algas podem conter quantidades mínimas desses nutrientes, mas são alimentos pouco consumidos em nossa cultura ocidental. Mas lembre-se que apenas o ALA é considerado “essencial” para ser obtido via alimentação.\nDieta low carb e dieta cetogênica no esporte\nDietas low carb e dietas cetogênicas tornaram-se populares devido à capacidade de levar a uma rápida perda de peso. Antes de discutir a adequação destas dietas no meio esportivo, porém, é preciso que se entenda o que é e o que está por trás de cada uma delas. Uma dieta é considerada equilibrada quando 50 a 60% do consumo calórico total provêm de carboidratos. Dietas com menos de 45% da energia proveniente de carboidratos são consideradas “low carb”. Mais do que isso, a dieta equilibrada deve incluir produtos como frutas, grãos e vegetais não processados como fonte de carboidratos. Estes produtos são ricos em fibra e possuem menor índice glicêmico, evitando-se assim os picos de insulina após as refeições e, com isso, o acúmulo de gordura. Não há dúvidas de que o consumo excessivo de carboidratos através de produtos processados, incluindo açúcar, pão branco, massas e doces é prejudicial à saúde, sendo a principal causa para a obesidade no mundo moderno. A discussão que se impõe é até onde uma restrição do consumo de bons carboidratos para limites inferiores a estas recomendações diárias trará algum benefício. A principal justificativa para uma dieta “low carb” é a necessidade de perda de peso. Ao diminuir os carboidratos da dieta, a ingestão de gordura e proteína geralmente aumenta de forma compensatória. As gorduras e as proteínas aumentam a saciedade, de forma a diminuir a quantidade total de calorias ingeridas. O extremo das dietas low carb são as dietas cetogênicas, as quais envolvem restrições extremas do consumo de carboidrato para menos de 10% das calorias diárias ou 20 a 50 gramas de carboidratos por dia. O objetivo da dieta cetogênica é esvaziar os estoques de glicogênio nos músculos e induzir o corpo a gerar energia através da quebra da gordura. A maioria das pesquisas em abordagens com baixo teor de carboidratos e especialmente com a dieta cetogênica mostrou uma rápida indução de perda de peso. A perda de peso inicial se deve em parte à perda de água, mas a perda de gordura ocorre com a adesão prolongada a estas dietas.\nDietas “low Carb” em atletas\nDietas low carb podem ser consideradas a depender dos objetivos, da intensidade e da duração da prática esportiva. O carboidrato estocado na forma de glicogênio é a principal fonte de energia para atletas que treinam em alta intensidade, de forma que para estes atletas a recomendação é que o consumo de carboidratos seja até um pouco acima daquilo que é indicado para a população não atlética. O desempenho esportivo, neste caso, é negativamente impactado por uma dieta low carb. Atletas que treinam em intensidades baixas ou moderadas precisam de menos carboidratos para repor as reservas de glicogênio muscular do que os atletas de que realizam exercícios em alta intensidade. Estes atletas serão capazes de obter a energia necessária mesmo que os estoques de glicogênio não estejam repletos no início do treino, de forma que toleram melhor uma dieta low carb. Ultramaratonistas que fazem corridas longas e relativamente lentas podem se adequar a uma dieta com menor ingestão de carboidratos. Estes atletas adaptam seus organismos para produzirem energia a partir da gordura. A vantagem neste caso é que os estoques de carboidratos são facilmente esgotáveis durante exercícios prolongados e precisam ser repostos ao longo do treino, o que pode envolver algum desconforto gástrico. Os estoques de gordura, por outro lado, não precisarão ser repostos ao longo do treino ou competição.\nJejum intermitente e treino em jejum\nJejum intermitente é um método de emagrecimento que visa intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação. O objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda. Existem diferentes programas de jejum intermitente, com períodos de jejum variando de 10 a 24 horas e pode ser feito diariamente ou apenas em alguns dias da semana. Durante o jejum, é recomendado que a pessoa ingira líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás), chás e café sem açúcar. Após um período sem se alimentar, é recomendado que se faça uma alimentação de fácil digestão e sem excesso de gorduras ou açúcares, para alcançar melhor os resultados. Arroz, batata cozida, sopa, purês em geral, ovo cozido, carnes magras grelhadas ou cozidas podem ser considerados para isso. Além disto, quanto mais tempo sem comer, menor deve ser a quantidade de comida, especialmente na primeira refeição, para garantir uma boa capacidade digestiva e o bem estar. Durante os períodos de jejum, o corpo depleta os estoques de glicogênio muscular e hepático e passa a usar a gordura como principal fonte energética. A preocupação com este tipo de dieta é que o corpo reduzisse o metabolismo e passasse a usar a proteína como principal fonte energética ao invés da gordura. Estudos mostram, porém, que isso não acontece em jejuns de até 24 horas e que a perda de massa magra quando acontece é pequena, de forma que o jejum é sim uma forma efetiva para quem busca a perda de peso. Por outro lado, estudos mostram também que o jejum intermitente não é mais efetivo para quem busca a perda de massa gorda do que uma dieta contínua, com a mesma quantidade de calorias consumidas ao longo do dia.\nAtividade física em jejum\nMuitas pessoas buscam associar o jejum `a prática de atividade física na busca pela perda de peso. Isso pode ser considerado a depender da intensidade do exercício e da adaptação individual para este tipo de dieta. O atleta que treina em jejum inicia a atividade física com os estoques de glicogênio esgotados, de forma que dependerá do uso da gordura corporal para a geração de energia. O problema disso é que o carboidrato é uma fonte mais eficaz de energia do que a gordura, de forma que o atleta em jujum pode sofrer com a falta de energia. Isso está mais relacionado à intensidade da atividade física. Alguns atletas de ultramaratona de alto rendimento usam o jejum intermitente e conseguem fazer isso porque a intensidade da corrida é relativamente baixa. Não faz sentido considerar o jejum intermitente para jogar futebol, por exemplo, uma vez que a intensidade da atividade é maior. Outra preocupação é com a recuperação pós treino. O treino gera um desgaste físico e lesão celular, que precisa ser recuperado após o exercício. Assim, por mais que o treino em jejum possa ser considerado, a alimentação pós treino não deve ser ignorada.\nMédico colaborador do Grupo de Trauma no Esporte da Santa Casa de São Paulo\nMédico da Seleção Brasileira de futebol Feminino\nConheça o especialista\n© 2022 - Dr. João Hollanda Site com SEO Criação de SiteFeito por Pengreen Design


Yield Coin (YLD) - ICO token preço, classificação e revisão\nOs Mundos A Primeira Multi-Propósito Feito De Token.\nRendimento Moeda é uma multifunção token atrelada a vários projectos de negócio, entregue por especialistas em seus respectivos setores. Como resultado, o Rendimento de Moeda é um robusto e de token de segurança com mais de 1.800 comerciantes no mundo fazendo e contribuindo para o token. A série de projetos descritos no roteiro irá fornecer a plataforma para o crescimento ainda mais significativo para o Rendimento, enquanto que utilizando Blockchain tecnologia, garantindo assim os projetos são entregues em mais eficaz e eficiente. Os projetos são independentes um do outro, eliminando o risco de um único ponto de falha (que tem sido o desaparecimento de muitos êxito ICOs). Este é um diferencial importante para o Rendimento da Moeda em comparação a outros tokens e cryptocurrencies. A equipe por trás do Rendimento Moeda tem mais de 100 anos de experiência combinada na área de Finanças e setores de Tecnologia, e são altamente motivados e comprometidos com o sucesso de Rendimento Moeda. A eliminação de um único ponto de falha falha em conjunto com os profissionais altamente qualificados e diversificada equipe fornecem a base para o Rendimento da Moeda do sucesso. Uma oportunidade única que existe para tornar-se um Rendimento de titular da Moeda e fazer crescer o seu investimento, juntamente com os fundadores. Estamos ansiosos para tê-lo a bordo para esta jornada emocionante juntos.\nStarts in 5 days 12 hours\n1 YLD = 0.02 USD\nSobre O Rendimento De Moeda\nICO & Blockchain Desenvolvimento\nRendimento Moeda vai ser construído no Ethereum da solidez linguagem de programação como um ERC - 20 com base token.\nCarteira De Lançamento\nA nossa carteira personalizada estará disponível diretamente através do Rendimento de Moeda site, construído por nossa Blockchain especialistas usando node.js Angulares 4.0 e Mongo DB.\nNosso parceiro Samuel & Co Trading é uma equipa de mais de 50 Comerciantes de Forex, que será implementar o uso de Rendimento Moeda internamente, ajudando a criar liquidez.\nA expansão para a Europa\nCom a Empresa experimenta um crescimento rápido, é crucial para expandir a nossa pegada para a Europa.\nEquipe de Expansão para 100 Comerciantes\nSamuel & Co Negociação continua uma forte trajetória de crescimento, com planos de expandir para mais de 100 comerciantes para fornecer continuidade de experiência na indústria para Produzir Moeda.\nLista de Criptografia Trocas\nAs primeiras discussões têm ocorrido com nossos contatos na indústria, com Rendimento de Moeda, tendo já obtido aprovação a lista em duas bolsas.\nTreinamento Online Gratuito, Plataforma\nVamos lançar um livre interactive plataforma online disponível para os membros do público para ajudar a quebrar quaisquer tópicos nossos usuários desejo dentro do Cryptocurrency, Mercados de Forex e Ações.\nMulti-Ativos De Corretagem\nEste corretagem inúmeras negociação de ativos, com foco inicial de Commodities e de Câmbio, instrumentos com vários Cryptocurrency instrumentos a ser adicionado na etapa 3.\nPública Fundo De Investimento\nUm fundo público será estabelecido por nossos especialistas, com fundos investidos na cryptocurrencies e o mercado de câmbio, permitindo mais liquidez para ser empurrado para Rendimento de Moeda e, portanto, deve aumentar o valor do token.\nHá uma necessidade urgente de uma comunidade centrada estrutura do projeto. Nós valorizamos os nossos token titulares, e nosso objetivo é criar uma sociedade democrática, descentralizada e profissional do ecossistema para priorizar e gerenciar Rendimento Moeda de projectos e objectivos.\nTer um sistema de comércio totalmente automatizado, que é constantemente digitalização mercados 24/7 para oportunidades, abre as portas para a grande volta de um mercado volátil.\nGlobal Em Soluções De Pagamento\nEstamos trazendo o Rendimento Pagamento de Aplicação e Rendimento+ Cartão para o mundo, permitindo que os usuários do exchange Rendimento Moeda de bens ou serviços em qualquer loja que aceite cryptocurrency pagamentos.\nICO Divisão de Lançamento\nO rendimento de apoio a ICOs a cada passo do caminho, garantindo o ICO é executado sem problemas e de forma eficaz. Em contrapartida, o Rendimento de Moeda vai receber uma porcentagem do limite flexível e rígido cap.\nB2B Token de Integração\nEstamos em parceria com 3 empresas e estão planejando expandir, 25 até o final de 2018.\nAdicionais Classes de Ativos e Corretagem\nUtilizando o Rendimento Fórum irá permitir-nos a priorizar e implementar os mais procurados de instrumentos.


Cármen Lúcia faz bem em rechaçar o coronel Renan - O Reacionário\nHome Cármen Lúcia Destaque Justiça PMDB Política Renan Calheiros STF Cármen Lúcia faz bem em rechaçar o coronel Renan\nCármen Lúcia faz bem em rechaçar o coronel Renan\nCarmén Lúcia decidiu recusar o convite para uma reunião com o presidente da República Michel Temer e com o presidente do Senado Renan Calheiros. Mais cedo havia passado com o trator por cima do peemedebista. E fez muito bem. Seria inadmissível que tomasse outra postura diante daquela fala asquerosa de Renan. Quem assistiu ao discurso sórdido do alagoano contra a Operação Métis e contra o juiz Valisney Souza Oliveira deve ter ficado com medo de que seu dente voltasse a cair em meio aos perdigotos que jorravam de sua boca.\nPara começo de conversa, Renan nem deveria ser presidente do Senado. Réu em oito processos e conhecido como agente do submundo da política, deveria quando muito ficar calado. Mas como está acostumado com aquela velha política, acha que sua ficha criminal o qualifica para pautar a justiça.\nAgora ele quer também a cabeça de Alexandre Moraes. Está inconformado com o Ministro da Justiça que não interfere na Lava Jato. Aqui a truculência se soma a burrice: se ministros da Justiça tivessem essa prerrogativa, o impeachment sequer teria acontecido. José Eduardo Cardozo era atacado por petistas por esse mesmo ponto de vista. Para contornar o problema, Dilma encostou o desastrado Cardozo na AGU, escalando o truculento Eugenio Aragão para a pasta. Aliás, Renan se dava muito bem com Aragão. Dia desses Aragão saiu do anonimato para afirmar que “a corrupção é a graxa que lubrifica as engrenagens econômicas, e que por isso é tolerável”. Nem ele conseguiu barrar a Justiça, e caiu junto com Dilma.\nÉ bom saber que alguém teve a coragem de peitar Renan. Ele deve ser colocado em seu devido lugar, já que não tem envergadura moral sequer para fazer parte da vida pública. A imagem do presidente do senado com o implante mal feito babando entre palavras enfurecidas lembra aqueles coronéis do século passado. Sim, sabemos que Renan é um coronel em atividade. E por isso mesmo deve ser rechaçado. Ele é um ser jurássico, algo que deveria ter superado pela natureza. Essa velha política da institucionalização da ladroagem, do clientelismo e do fisiologismo deve ser extinta. Essa gente não deve ter mais lugar na política. Nós já toleramos muitos insultos vindos do senhor Renan Calheiros, já passa da hora dele ser extraído na política nacional.\nCármen Lúcia faz bem em rechaçar o coronel Renan Reviewed by Eric Balbinus on 25.10.16 Rating: 5\nTags : Cármen Lúcia Destaque Justiça PMDB Política Renan Calheiros STF


Thinkseg anuncia Generali como parceira no seguro auto por assinatura - Revista Cobertura\nThinkseg anuncia Generali como parceira no seguro auto por assinatura\nPublicado em 10 jun 2019, 17h11\nNa modalidade Pay-Per-Use, desenvolvida junto com a seguradora italiana, usuário que dirige pouco pode ter uma economia de 50% no valor do seguro\nSão Paulo, junho de 2019 – A Thinkseg anuncia parceria exclusiva com a Generali para lançar o primeiro seguro por assinatura, prêmio por km rodado, comportamento por direção e pagamento mensal do Brasil. Chamado de Seguro Pay-Per-Use (pague pelo uso, em tradução livre), o serviço funciona com o pagamento de uma assinatura fixa média de R$ 94, acrescida por uma variável por km conforme a utilização do veículo – uma combinação de quilometragem rodada com a forma de condução do segurado.\nA estimativa é que o serviço deva garantir uma economia de 50% para o motorista que dirige pouco, com o objetivo de democratizar o acesso ao seguro para o consumidor brasileiro que não possui nenhuma proteção ou que está insatisfeito com o preço da sua apólice. Segundo dados da Confederação Nacional das Empresas de Seguros Gerais (CNSEG), 70% dos veículos não tem cobertura no País.\nAlém de beneficiar o condutor que não roda muito, no modelo Pay-Per-Use, quanto mais prudente for a sua direção, melhor será o preço do seguro. Diferente de ter desconto, o usuário irá pagar um preço baixo por mês pela assinatura. Para oferecer esta personalização, os dados do motorista serão analisados por inteligência artificial por meio do aplicativo da Thinkseg. O produto estará disponível para contratação a partir de agosto deste ano.\n“O objetivo é disponibilizar um seguro auto mais justo, transparente e mensal para o usuário, alinhado à tendência de transformação digital que influencia o modo como o consumidor compra produtos e serviços. Isso já ocorre em diversos setores da economia e irá revolucionar o setor de seguros também”, explica Andre Gregori, ex-BTG Pactual, Fundador e CEO da Thinkseg.\nRelacionados: Andre Gregori, BTG Pactual, cnseg, Confederação Nacional das Empresas de Seguros Gerais, Generali, Thinkseg\nInsurtech adquire parte (35%) da startup de tecnologia Cilia