Jak korzystać z życia bez stresu. Od spiętego do luzaka w 100 dni [Christine Wilding, Stephen Palmer] << KLIKAJ I CZYTAJ ONLINE\nAutor: Christine Wilding, Stephen Palmer Liczba stron: 240\nISBN: 83-246-0705-6 Data wydania: 2007-04-12\nJak korzystaæ z ¿ycia bez stresu. Od spiêtego do luzaka w 100 dni Autorzy: Christine Wilding, Stephen Palmer T³umaczenie: Ewelina Krok, Kinga Pater ISBN: 83-246-0705-6 Tytu³ orygina³u: Moody to Mellow (Get a Life! S.) Format: A5, stron: 240 Odprê¿ siê. 100 dni treningu sztuki walki ze stresem (cid:129) Stresometr. Zmierz poziom swojego stresu w ¿yciu osobistym i pracy (cid:129) Stresory. Kontroluj swoje reakcje na zdarzenia wywo³uj¹ce stres (cid:129) Eustress, czyli stres pozytywny. Zamieñ gniew i smutek w Ÿród³o si³y ¿yciowej Nie mów, ¿e Ciê nie ostrzegano! Czêsto sam nie dostrzegasz w³asnego stresu. Jeœli Twoi bliscy mówi¹, ¿e jesteœ nerwowy, przemêczony i zrzêdliwy, potraktuj to jako ostrze¿enie. Nie zwlekaj z tym do ostatniej chwili, tak jak z wizyt¹ u dentysty, gdy boli Ciê z¹b. Poznaj Ÿród³a swojego stresu. Spróbuj okreœliæ, sk¹d bior¹ siê u Ciebie niepokój, gniew i trwa³e uczucie zmêczenia. Naucz siê kontrolowaæ negatywne emocje. Odzyskaj wewnêtrzny spokój. Rozpocznij 100-dniowy trening ¿yciowego relaksu, czyli: (cid:129) poznaj reakcje swojego organizmu na stres, (cid:129) odkryj swój profil stresu (co Ciê denerwuje i z czym powinieneœ walczyæ), (cid:129) popraw swoje relacje z ludŸmi, (cid:129) znajdŸ swoje sanktuarium — miejsce wolne od stresu, (cid:129) zadbaj o swoje cia³o (spokojny sen, oddychanie, æwiczenia fizyczne), (cid:129) sprawdŸ, co pomo¿e Ci w trudnych sytuacjach (akupunktura, refleksologia, aromatoterapia). SPIS TREŚCI Dedykacja Wstęp 3 7 18. Pokonywanie przeszkód 19. Jak się nie wykręcać? ROZDZIAŁ 1 – Rozumienie stresu 12 życiu? 1. Czym jest stres? 2. Czy potraﬁę kontrolować stres w swoim 14 3. Dlaczego ja? 16 4. Jak duży wpływ wywiera na Ciebie stres? 18 5. Czy każdy stres jest zły? 20 6. Ale ja znajduję się pod większą presją 22 7. Główne czynniki wywołujące stres 24 8. Mniej znaczące czynniki wywołujące stres 26 9. Umiejętność radzenia sobie ze stresem: 10. Tak! Umiejętność radzenia sobie ze stresem jest naprawdę konieczna czy to naprawdę konieczne? niż Ty! 28 30 ROZDZIAŁ 2 – Pomiar i monito- rowanie poziomu swojego stresu 34 36 38 11. Oznaki i symptomy stresu 12. Jeszcze kilka oznak i symptomów 13. Wykonaj test na stres 14. W jaki sposób stres może u Ciebie 40 15. Skąd możesz być pewien, że to stres? 42 16. Walcz — zabij smoka, jakim jest stres!… 44 17. …albo uciekaj — uciekaj, jeśli Ci życie miłe! 46 wywołać chorobę? 48 50 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 ROZDZIAŁ 3 – Znalezienie swojego sposobu na stres 20. Style myślenia 21. Model ABC 22. Zrozumienie swojego własnego A 23. Pokonywanie swojego własnego A 24. Stan faktyczny czy przekonania? 25. Dlaczego należy zmienić swoje 26. W jaki sposób B wpływa na C 27. Czym są czynniki D i E? 28. Ale to nie jest takie proste… 29. Zmiana swojego „B” 30. Przypomnienie — zapisz! przekonania? ROZDZIAŁ 4 – Wytrop swoje własne źródło stresu na odwrót? 31. Tropienie czynników wywołujących stres 78 32. Wyjawienie prawdziwego problemu 80 33. Czy stres powodują emocje lub może 34. Rozpoznawanie stresujących emocji 35. Błędy w myśleniu 36. Jeszcze więcej błędów w myśleniu 37. Gdzie jest dowód? 38. Bądź swoim przyjacielem 82 84 86 88 90 92 I C Ś E R T S P S I 5 ROZDZIAŁ 5 – Odstresuj się, używając swojego ciała ROZDZIAŁ 8 — Udoskonal swoje umiejętności komunikacyjne 96 napięcia z oddychaniem 39. Uspokój się — ale jak? 40. Naucz się być świadomym swojego 98 41. Oddychaj! 100 42. Umiejętności związane z oddychaniem 102 43. Jeszcze więcej umiejętności związanych 44. Ćwiczenie oddychania 45. Twój plan oddychania 46. Odprężenie, by zmniejszyć stres 47. Ćwiczenia relaksacyjne 48. Więcej ćwiczeń relaksacyjnych 49. Stawanie się aktywnym ﬁzycznie 50. Jesteś tym, co jesz 51. Objęcia Morfeusza 104 106 108 110 112 114 116 118 120 ROZDZIAŁ 6 – Eliminowanie stresu poprzez organizację obowiązków na później 52. Czy jesteś (nie)zorganizowany? 53. Motywuj się do działania 54. Przezwycięż chęć odkładania 55. Organizowanie własnego czasu 56. Wyznaczanie sobie celów 57. Kontrola bałaganu 58. Wyznaczanie priorytetów i zlecanie 59. Zrób porządek w papierach 60. Bądź aktywny zadań innym osobom 124 126 128 130 132 134 136 138 140 ROZDZIAŁ 7 – Przezwyciężanie złości związanej ze stresem 61. W jaki sposób stres wywołuje złość 144 62. Kiedy złość jest zdrowa 146 63. Spirala gniewu 148 64. Wyjście ze spirali gniewu 150 65. Kolejne sposoby 152 66. Jeszcze więcej skutecznych sposobów 154 67. Przyznawanie się do własnej złości 156 68. Rozładuj stres humorem 158 69. Śmiech to zdrowie 160 70. Poczucie humoru Twoim pierwszym 71. Ostatnie wskazówki dotyczące złości sprzymierzeńcem w walce ze stresem 162 164 72. Jak nie dać się zdenerwować 73. Umiejętność słuchania 74. Jaki jest Twój styl rozmowy? 75. Asertywność w komunikacji 76. Nie pozwól innym manipulować sobą 77. Radzenie sobie z agresją 78. Nie bierz tego do siebie 79. Komunikacja niewerbalna 168 170 172 174 176 178 180 182 ROZDZIAŁ 9 – Stres w pracy, stres w domu 80. Rozpoznawanie stresu w pracy 186 81. Jak walczyć ze stresem w pracy 188 82. Pozbądź się stresu z pracy w domu 190 83. Niech okazują Ci należyty szacunek 192 84. Destrukcyjne rozpraszanie uwagi 194 85. Ratowanie związku 196 86. Weź odpowiedzialność za swoje uczucia 198 87. Bezstresowe rodzicielstwo 200 ROZDZIAŁ 10 – Powtórzenie 204 206 osobą przyczyny Twoich zmartwień 88. Stawanie się świadomie kompetentną 89. Używaj wyobraźni 90. Pozbądź się stresu, eliminując 208 91. Wyjdź do ludzi! 210 92. Zrób dobry uczynek 212 93. Jakie są Twoje zainteresowania? 214 94. Kultywuj spokój 216 95. Zrób sobie przerwę 218 96. Musisz wiedzieć, co jest naprawdę ważne 220 97. Jakie to zabawne — doceń wartość 98. Kiedy sam nie dajesz sobie rady 99. Ogórki i kawa 100. Korzystaj z życia! 222 224 226 228 humoru Dodatek A Użyteczne adresy Bibliograﬁa 231 233 235 I C Ś E R T S P S I 6 3ROZDZIAŁ ZNALEZIENIE SWOJEGO SPOSOBU NA STRES 53 DZIEŃ 20: STYLE MYŚLENIA „Hamlet — Więc dla was nie jest taką. W rzeczy samej nic nie jest złem ani dobrem samo przez się, tylko myśl nasza czyni to i owo takim”. William Shakespeare już o chciałbyś wyrwać sposób niż zmiany trybu życia. pomóc ograniczyć stres w łatwiejszy Dzisiaj nauczysz się… że zmiany stylu myślenia mogą Style myślenia Teraz wiesz stresie bardzo dużo, a w szczególności o charakterystycznych dla Ciebie czynnikach go wywołujących. Dowiedziałeś się bowiem, co w Twoim ciele naciska specjalne „przyciski” odpowiedzialne za to, że sobie z głowy włosy lub kogoś udusić. Powinieneś również mieć już jakieś pojęcie o poziomie swojego stresu, który starasz się zwalczyć, dostrzegać pewne prawidłowości z nim związane i być świadomym tego, co sprawia, że czujesz się lepiej lub gorzej. Mamy nadzieję, że nauczyłeś się także, że stres można zredukować lub wyeliminować i że niekoniecznie będziesz musiał w tym celu zmieniać swoje życie, przeprowadzając się do drewnianego domu w zaciszu gór Tybetu, po to tylko, by odnaleźć wewnętrzny spokój i harmonię. Teraz, gdy już to wszystko wiesz, pora zacząć prawdziwą pracę. Poznałeś różnicę pomiędzy presją (która wpływa na Ciebie korzystnie) a stresem (który jest dla Ciebie zły). Teraz będziesz mógł wybrać, czy kierować się w życiu presją, czy może wyeliminować z niego stres. S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 54 DZIEŃ 20: STYLE MYŚLENIA Pamiętaj, że stres powodują w nas niekoniecznie wydarzenia, lecz raczej:  Nasze postrzeganie tych zdarzeń — czy postrzegamy wyniki podejmowanych przez nas działań jako kompletną katastrofę, z której ciężko będzie się otrząsnąć, czy raczej są one rozczarowaniem, z którego możemy wyciągnąć jakieś wnioski i wiele się nauczyć.  Nasz podświadomy sposób myślenia — postrzeganie szklanki do połowy napełnionej wodą jako „w połowie pustej” lub „w połowie pełnej”. To właśnie odnosi się do naszego podświadomego stylu myślenia. Innymi słowy, czy jesteśmy optymistami, czy też pesymistami. W rzeczywistości możesz być tego świadom. Dobrym sprawdzianem jest pomyśleć sobie o sześciu przyjaciołach i zastanowić się, czy są oni pesymistami czy może optymistami. Co sprawia, że postrzegasz ich właśnie w taki, a nie inny sposób? Czego może Cię to nauczyć?  Nasze nastawienie — często jesteśmy prawie nieświadomi naszego nastawienia, ponieważ zwykle kształtuje się ono w nas przez wiele lat. Może mieć charakter negatywny — „ekspedientka w sklepie nigdy nie dba o klientów”, „wszyscy którzy wierzą w horoskopy to głupcy”; ale mogą też być optymistyczne — „ludzie zwykle są bardzo pomocni”, „potraﬁę uznać czyjś punkt widzenia, mimo że się z nim nie zgadzam”. Wspaniałą nowiną jest fakt, że praca nad zmianą sposobu myślenia może być o wiele prostsza niż przeprowadzanie drastycznych zmian w stylu życia. WSKAZÓWKA  To, jak się czujesz, zależy w większym stopniu od tego, w jaki w rzeczywistości wydarzyło. sposób myślisz o danym wydarzeniu, niż od tego, co się Ć w i c z e n i e Twój podświadomy styl myślenia S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I  Co na podstawie powyższych informacji powiedział- byś o swoim sposobie myślenia? 55 DZIEŃ 21: MODEL ABC Dzisiaj nauczysz się… myślenia kategoriami A,B,C. Model ABC W 1960 roku amerykański psy- cholog dr Albert Ellis stał się sławny dzięki swoim innowa- cyjnym badaniom na temat myśli i percepcji. Swoją racjo- nalno-emotywną terapię beha- wioralną stworzył na podstawie oryginalnych prac wschodnich ﬁ- lozofów. Być może znasz słynne powiedzenie Epikteta „Nie same rzeczy bynajmniej, ale mniemania o rzeczach budzą w ludziach niepokój”. A, B, C Nazywamy to modelem stresu ABC. A = aktywujące zdarzenie lub sytuacja (pochodzi od angielskiego Szef zwymyślał Cię z powodu złej pracy. C = konsekwencje (pochodzi od angielskiego słowa Czujesz się przygnębiony (reakcja emocjonalna), wszystko kotłuje Ci się w żołądku (reakcja ﬁzyczna), martwisz się (reakcja umysłowa, poznawcza) i wreszcie lądujesz w barze, topiąc smutki (reakcja behawioralna). słowa activating). consequences). WSKAZÓWKA  Prościej będzie Ci zredukować stres poprzez zmianę sposobu myślenia o swoim życiu, niż zmianę stylu życia.  Wydarzenia same w sobie nie wywołują stresu, lecz Twoje wyobrażenia na temat tych wydarzeń mogą spowodować, że poczujesz się skrajnie zestresowany. S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 56 DZIEŃ 20: STYLE MYŚLENIA Czy sensowne jest dla Ciebie to, że C (konsekwencje) spowodowane jest przez A (wydarzenie)? Tak Jeśli zaznaczyłeś „nie” uzasadnij: Nie   Poprawna odpowiedź brzmi NIE. To B jest odpowiedzialne za A, a nie C. B oznacza przekonania, nasze nastawienie (pochodzi od angielskiego słowa beliefs) dotyczące wydarzenia. Krytyka ze strony Twojego szefa nie była odpowiedzialna za żadną z konsekwencji, jakie zaistniały w wyniku sytuacji aktywującej. To Twoje przekonania wiążące się z tym zdarzeniem były ich powodem. Pomyślałeś „zwolnią mnie za to”, „jestem w tej pracy stracony”, „teraz już wszystko pójdzie z górki” itd. i to była reakcja, która o wszystkim zadecydowała. Ć w i c z e n i e Zakwestionuj własne reakcje  Pomyśl o jakimś wydarzeniu, które miało dziś miejsce.  Rozpracuj swoją reakcję na to wydarzenie. Czy była ona oparta na samym zdarzeniu, na przykład czekanie w kolejce do automatu po kawę? twoich A może Twoja przekonań na temat tego incydentu: „Ten system jest bezużyteczny, dlaczego ci ludzie nie mogą się pospieszyć? reakcja wzięła się z S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 57 DZIEŃ 22: ZROZUMIENIE SWOJEGO WŁASNEGO A się Dzisiaj nauczysz się… czegoś na temat usuwania stresorów. Zrozumienie swojego własnego A Teraz przyjrzyjmy zda- rzeniom. Bardzo często nie mamy wpływu na to, co się nam przytraﬁa. Nasze życie wiąże się z wieloma stałymi elementami, ale i z odpowiedzialnością, dlatego też musimy się nauczyć radzić sobie z tym wszystkim w mniej stresujący sposób. Czasem jednak pewne rzeczy możemy zmieniać. To, do czego w tej chwili nawiązujemy, nazywa się usuwaniem stresorów. Tam gdzie tylko jesteśmy to w stanie zrobić, powinniśmy koniecznie się tego podjąć. Zastanów się zatem przez chwilę nad sposobem, w jaki mógłbyś tego dokonać. Uchylanie się Nie ma sensu stawiać się w sytuacji, która spowoduje, że staniesz się napięty i zestresowany. Jeśli boisz się psów, możesz trzymać się od nich z daleka. Gdy przeraża Cię wysokość wieży Eiﬄa, nie jest ona dla Ciebie odpowiednim miejscem. A jeśli nie lubisz robić nic na ostatnią chwilę, możesz rozpocząć pracę nad konkretnym przedsięwzięciem wcześniej. Minusem uchylania się od pewnych rzeczy jest jednak to, że często jest ono tylko doraźnym rozwiązaniem — rodzajem plastra, co do którego masz nadzieję, że się nie odklei. Na przykład, gdy nie znosisz wręczać prezentów na cotygodniowym spotkaniu zespołu, możesz równie dobrze wyjść na chwilę lub podać go przez kogoś innego. Ale na dłuższą metę lepiej będzie, jeśli przyjrzysz się z bliska temu, dlaczego sprawia Ci to taki kłopot i nauczysz się stawiać czoła swoim obawom. Koniec Często zgadzamy się z trudnymi sytuacjami w sposób automatyczny, dopóki nie zadamy sami sobie pytania (lub ktoś inny nie zrobi tego za nas): „dlaczego ja to robię?”. Dlaczego prasujesz chustki do nosa, przynosisz sześciu różnym ludziom kawę, podczas gdy za każdym razem dostajesz w zamian tylko jedną, znosisz faceta, który każdego dnia siedzi w czasie obiadu naprzeciwko Ciebie, nudząc w kółko o swoich problemach. Przerwij to! S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 58 DZIEŃ 22: ZROZUMIENIE SWOJEGO WŁASNEGO A Pomoc Czy przychodząc każdego dnia do pracy, musisz sześć razy uderzyć w automat do kawy, zmuszając go do tego, aby zrobił Ci „dającą kopa” ﬁliżankę, której tak bardzo potrzebujesz? Zacznij myśleć w sposób kreatywny — dlaczego nie przyniesiesz sobie czajnika i kilku saszetek kawy? Dlaczego idąc do pracy nie kupisz tego wszystkiego w sklepie? Wszyscy znamy ludzi, którzy nieustannie narzekają na to, że ich telefon komórkowy nawalił, utyskują na niewygodne krzesło, na którym siedzą, marudzą, że biurko jest niekorzystnie ustawione lub oświetlenie nie jest takie, jakie by im odpowiadało. Rozwiązanie jest takie — zmień to! Jeśli tylko możesz zrobić coś, aby Twoje życie stało się prostsze, spokojniejsze i mniej uciążliwe, to bezwzględnie powinieneś się tego podjąć. Pomyśl dwa razy Podobnie jak uchylanie się, kilkukrotne przemyślenie czegoś wymaga od Ciebie świadomości, że nie musisz już dłużej tolerować sytuacji stresowej. W odróżnieniu od uniku, w tym wypadku zamiast wykręcać się od konkretnej sprawy wykorzystujesz twórczy sposób myślenia. „Zamiast robić coś w taki sposób, może mógłbym zrobić to w ten sposób”? Ć w i c z e n i e Zmień swoje reakcje  Przyjrzyj się ostatniemu tygodniowi. Zastanów się nad taką sytuacją stresową, do której mógłbyś zastosować unik, nad taką, z którą po prostu mógłbyś skończyć, nad taką, którą mógłbyś jedną, w której kilkukrotne zmienić oraz nad przemyślenie pewnych spraw byłoby wskazane.  Zapisz je sobie z datą obok. tygodnia sprawdź sobie,  Po upływie około na którą z tych sytuacji obecnie reagujesz już inaczej. S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 59 DZIEŃ 23: POKONYWANIE SWOJEGO WŁASNEGO A Pokonywanie swojego własnego A Zastanów się teraz nad sześcioma sytuacjami, które codziennie wywołują u Ciebie stres. Przerwij i pomyśl przez chwilę nad zmianą, której mógłbyś dokonać, by uprościć tym samym swoje życie. A oto kilka propozycji. Dzisiaj nauczysz się… kwestionować powoli sposób myślenia wywołujący stres. Zdarzenie stresowe Poprawki, jakie mógłbym zastosować Odprawienie dzieci do szkoły każdego ranka jest ogromnie stresujące.  Wszyscy moglibyśmy wstawać wcześniej.  Mógłbym wstawać przed dziećmi.  Moglibyśmy przygotować wszystkie rzeczy poprzedniego wieczoru.  Mogę pozwolić na to, by to dzieci były odpowiedzialne za to, czy są gotowe czy nie. Jeśli nie — trudno. Nauczą się! Ruch na drodze do pracy staje się co- raz większy. Zanim do niej dotarłeś, z Twoich uszu wydobywał się już dym z powodu ogromnej złości, jaką poczułeś. środkiem transportu — w pociągu  Mógłbym wyjeżdżać wcześniej i wybierać dłuższą, ale mniej zatłoczoną drogę.  Mógłbym rozejrzeć się za publicznym przynajmniej mógłbym poczytać.  Mógłbym zainwestować w nagrania nie mam na nie czasu. książek, które chcę przeczytać, ale nigdy Przykłady te mogą nie odnosić się bezpośrednio do Twoich problemów, ale poddadzą Ci pewne pomysły. S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 60 DZIEŃ 23: POKONYWANIE SWOJEGO WŁASNEGO A Nie mówimy o znacznych zmianach w stylu życia (na to przyjdzie pora później). Chodzi jedynie o to, by przyjrzeć się codziennym stresorom, których naj- prawdopodobniej możesz się pozbyć, lecz jak dotąd o tym nie myślałeś. WSKAZÓWKA  Staraj się tylko zmieniać rzeczy, które powodują u Ciebie stres. Wiele spośród tego, co się wydarza tkwi bardziej w stosunku, jaki do tego masz, a to również dasz radę zmienić. Ć w i c z e n i e Pokonaj własne stresory  A teraz weź swój notatnik i zapisz kilka własnych pomysłów. Poszukaj rozwiązania, znajdź kilka propozycji poprawek i zastanów się, jak mogą Ci one pomóc.  To ćwiczenie zachęci Cię do bardziej kreatywnego sposobu myślenia o stresorach, zamiast ich tole- rowania. S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 61 DZIEŃ 24: STAN FAKTYCZNY CZY PRZEKONANIA? takie ważne. Dzisiaj nauczysz się… różnicy między stanem faktycznym a przekonaniami i dlaczego jest to Stan faktyczny czy przekonania? Bez znaczenia jest to, jak mocno lub gorliwie w coś wierzysz, gdyż Twoja wiara niekoniecznie powoduje, że to coś jest prawdą! Jedna z trudności, jakiej wielu z nas doświadcza, tkwi w zro- zumieniu różnicy pomiędzy przekonaniami a stanem faktycznym. A oto kilka przykładów:  Nie umiem szyć.  Nie lubię smaku mięsa.  Prowadzenie samochodu w nocy jest bardziej niebezpieczne niż w dzień.  Niemowlaki powinny być karmione co cztery godziny, by przyzwyczajały się do porządku.  Rząd jest bezużyteczny.  Latanie jest naprawdę niebezpieczne.  Mógłbym zarobić o wiele więcej pracując dla ﬁrmy XYZ. Jak wiele spośród wyżej przedstawionych osądów jest przekonaniem? A ile z nich jest faktem?   Jak prosto było wskazać różnicę? Ludzie mają skłonność do tego (a już w szczególności pod wpływem stresu), by funkcjonować na zasadzie, że to co jest przekonaniem, jest stanem faktycznym. Jest to problematyczne w sytuacji, gdy chcemy ocenić znaczenie wydarzenia, jako że poglądy możemy zwalczyć, a fakty są faktami i nie da się ich pokonać. A teraz poddaj testowi swoje własne przekonania, które wywołują w Tobie stres. Czy rozpoznajesz coś z pozycji przedstawionych obok? Zaznacz kółkiem siłę swoich przekonań. S oznacza silny, M — średni, a W — słaby. W przypadku pytania 25 zanotuj dodatkowe poglądy, które u Ciebie powodują stres. S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 62 DZIEŃ 24: STAN FAKTYCZNY CZY PRZEKONANIA? 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 S M W Pewne wydarzenia powinny przebiegać bez zakłóceń. S M W Praca musi być ekscytująca i stymulująca. S M W Byłoby strasznie, gdybym stracił pracę. S M W Gdybym stracił pracę, nie zniósłbym tego. S M W Moja praca jest dla mnie jedną z najważniejszych rzeczy. S M W We wszystkich ważnych zadaniach muszę pokazać się od jak najlepszej strony. S M W Moja praca powinna być dostrzegana przez innych. S M W W pracy jestem niezastąpiony. S M W Cokolwiek robię, musi mi to sprawiać przyjemność. S M W Nie mogę sobie pozwolić na nudę. S M W Nie powinienem napotykać na żadne problemy. S M W Powinienem mieć chwilę samotności, na jaką zasługuję. S M W Muszę uciec od odpowiedzialności i wymagań. S M W Powinienem być traktowany sprawiedliwie. S M W Powinienem być traktowany jak ktoś wyjątkowy. S M W Powinienem mieć kontrolę nad wszystkimi istotnymi sytuacjami. S M W Inni powinni mnie szanować. S M W Powinienem dobrze radzić sobie z rodziną i z przyjaciółmi. S M W Moim dzieciom powinno się dobrze powodzić w życiu. S M W Gdyby coś się popsuło w moim życiu, byłoby strasznie. S M W Gdyby coś w moim życiu się popsuło, nie zniósłbym tego. S M W Nic nigdy nie wychodzi na moją korzyść. S M W Gdy coś nie idzie tak jak powinno, wszyscy odpowiedzialni okazują się zawsze głupcami, idiotami, nieudacznikami i są bezużyteczni. S M W Gdy coś mi nie wyjdzie, to dowodzi to, że jestem nieudacznikiem i jestem niepotrzebny. S M W Dodatkowe przekonania __________________________________ A teraz policz jak wiele S zakreśliłeś. Co Ci to mówi? Oczywiście znasz odpowiedź — poglądy i przekonania, jakie w sobie nosisz są głównym powodem Twojego stresu. Ć w i c z e n i e Rozpoznaj swoje przekonania - Polowania na lisy powinny zostać zabronione. - Sukces w życiu jest związany z ciężką pracą.  W swoim zeszycie zapisz sześć poglądów, które są Ci bliskie. Na przykład:  A teraz wyobraź sobie, że ktoś mówi Ci, iż nie masz racji. Postaw oceny od 0 (dobrze, rozumiem go) do 10 (on się tak strasznie myli) dla każdej z pozycji. Podlicz punkty. Im wyższy jest wynik, jesteś podatny na apodyktyczny sposób myślenia, który wzbudza w Tobie stres. tym bardziej S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 63 DZIEŃ 25: DLACZEGO NALEŻY ZMIENIĆ SWOJE PRZEKONANIA? „Nie same rzeczy bynajmniej, ale mniemania o rzeczach budzą w ludziach niepokój.” Epiktet drastycznie Dzisiaj nauczysz się… jak myśleć bardziej elastycznie i przez to też mniej nerwowo. Dlaczego należy zmienić swoje przekonania? Oczywiście, nie musisz od razu zmieniać swoich poglądów. Jednak od tego momentu zrozumiesz, że część twoich przekonań może być czynnikiem wywołującym lub zwyciężającym stres. Zatem czasem dobrze jest skorygować te, które nam w życiu nie pomagają. Wiele Twoich poglądów będzie korzystnych, dlatego też musisz przypatrzyć się tylko tym, które powodują u Ciebie stres. Pamiętaj, że przekonania niekoniecznie są stanem faktycznym. Są one myślami opartymi na pewnych przypuszczeniach, jakie być może tylko przez chwilkę Ci się nasunęły, lecz naprawdę można się nad nimi zastanawiać, dyskutować o nich i je kwestionować. Sztuką jest rozmawiać o nich z samym sobą! Popatrz raz jeszcze na test obrazujący Twoje przekonania, który wczoraj wykonałeś. Weź najpierw długopis i skreśl każde z następujących słów: powinienem muszę nigdy Zostało dużo luk prawda? Nauka mniej apodyktycznego sposobu myślenia Teraz musisz zastąpić każde z tych słów łagodniejszym wyrazem, zwrotem lub zdaniem. Zmień na przykład „Pewne wydarzenia powinny przebiegać bez zakłóceń” na „Byłoby miło gdyby pewne wydarzenia przebiegały bez zakłóceń”. Przyjrzyj się reszcie luk, dokonując podobnych poprawek. W następnej kolejności musisz zacząć zwalczać część swoich przekonań. Na początku będziesz musiał robić to za pomocą zeszytu. Pokonaj sześć przekonań, które zanotowałeś wczoraj. Z biegiem czasu zaczniesz przyswajać sobie ten proces. znieść wytrzymać strasznie S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 64 DZIEŃ 25: DLACZEGO NALEŻY ZMIENIĆ SWOJE PRZEKONANIA? Przekonanie: „Powinienem być traktowany sprawiedliwie.” Argumenty zwalczające: „Podczas gdy cudownie jest być traktowanym sprawiedliwie, realnie rzecz biorąc czasem dostajemy w kość.” „Prawdopodobnie i tak o wiele częściej jestem traktowany w sposób sprawiedliwy.” „Każdy ma swoją własną deﬁnicję sprawiedliwego traktowania.” Do każdego poglądu powinieneś umieć znaleźć przynajmniej dwie lub trzy alternatywy. Nie musisz jeszcze być całkowicie do nich przekonany — zacznij tylko poszerzać swój sposób myślenia. WSKAZÓWKA słuszne.  Przekonania nie są stanem faktycznym i dlatego mogą nie być  Poprzez oczyszczanie naszego myślenia ze słów o skrajnym znaczeniu i zastępowanie ich bardziej łagodnymi określeniami w mniejszym stopniu zaburzamy naszą równowagę emocjonalną.  Pokonanie wywołujących stres poglądów pomoże nam dostrzec dane zdarzenie lub sytuację w łagodniejszym świetle. Ć w i c z e n i e Pokonywanie własnych przekonań  Przeczytaj argumenty zwalczające, które znalazłeś przynajmniej trzy razy.  Przyzwyczaj się do ich wymyślania, nawet jeśli nie jesteś do nich przekonany. S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 65 DZIEŃ 26: W JAKI SPOSÓB B WPŁYWA NA C W jaki sposób B wpływa na C PRZYKŁAD Janusz w każdy niedzielny poranek gra w piłkę nożną. Każdej niedzieli punktualnie o godzinie 9:00 wsiada do autobusu jadącego w stronę boiska, by spotkać się ze swoimi kolegami na meczu towarzyskim. Zwykle grają razem przeciwko jakiejś innej lokalnej drużynie, a okazjonalnie grają w meczach ligowych. W pewien weekend Janusz spędził sobotni wieczór poza domem. Zapomniał też nastawić sobie budzik. Obudził się w niedzielę rano o 9:15. Zdenerwowany wyskoczył z łóżka, lecz po chwili pomyślał „Sytuacja jest beznadziejna. Nie mam szans dojechać tam na czas. Wszyscy będą na mnie wściekli. W dodatku pewnie wyrzucą mnie z drużyny, jako że ostatnio nie grałem najlepiej. Zamiast mnie poproszą pewnie Roberta o grę”. Kiedy wszystkie te myśli pojawiały się w głowie Janusza, zaczynał się czuć naprawdę zaniepokojony. Podenerwowany położył się z powrotem na łóżku — postanowił nawet zrezygnować z bycia członkiem drużyny, zanim go wyrzucą. Zamknął oczy i ponownie zasnął. W ciągu dnia zadzwonił telefon. Dzwonił jeden z kolegów z drużyny „Cześć Janusz — gdzieś ty się podziewał rano?”. Janusz westchnął: „Oh, zaspałem. Na wszystko było już za późno. Wiedziałem, że Robert może mnie zastąpić. Domyślam się, że grał bardzo dobrze?” „Janusz, tyś chyba zwariował!” — odpowiedź. „Powinieneś był pojawić się bez względu na wszystko. Trzech członków z drużyny przeciwnika nie przyszło, a jeden z naszych znacznie ucierpiał w trakcie pierwszych pięciu minut i cały mecz został przesunięty na godzinę 11:00. Naprawdę bardzo nam ciebie brakowało. usłyszał S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 66 DZIEŃ 26: W JAKI SPOSÓB B WPŁYWA NA C z powodu konsekwencjom stresu. Dzisiaj dowiesz się… w jaki sposób negatywne przekonania mogą sprzyjać Przeczytaj dzisiejszą analizę przypadku. A teraz zapytaj sam siebie:  Czy Janusza ominął świetny mecz zdarzenia aktywującego „A” (zbyt późne przebudzenie się)?  A może powodem były jego przekonania, czyli czynnik „B” (jego przeświadczenie o tym, jak wszystko źle wygląda)?  Jakie były dla Janusza konsekwencje tego wydarzenia, czyli „C”? Morał tej opowieści jest taki, że jeśli chcesz zmienić konsekwencje („C”), a nie możesz zmienić zdarzenia aktywującego („A”), to zmień swoje przekonania („B”). Przyjrzeliśmy się teraz czynnikom A, B i C z osobna. Natomiast jutro zamierzamy połączyć wszystko w jedną całość i dorzucić jeszcze czynniki D i E. WSKAZÓWKA zewnętrzne sytuacje lub innych ludzi.  Rozumowanie A — C pozwala nam obwiniać za nasz stres  Myślenie B — C pomaga nam wziąć za nasz stres odpowiedzial- ność. To dobra wiadomość, ponieważ oznacza ona, że możemy pracować nad zmianą pewnych rzeczy. Ć w i c z e n i e Inne B  Przeczytaj raz jeszcze historię Janusza. Wyciągnij swój notatnik i zapisz w nim inne przykłady przekonań „B”, które mogły zmienić konsekwencje wydarzeń tego dnia.  Spróbuj znaleźć przynajmniej dwa lub trzy takie przykłady. S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 67 DZIEŃ 27: CZYM SĄ CZYNNIKI D I E? „Po burzy nadchodzi spokój”. Matthew Henry, Komentarze do Biblii, Dzieje Apostolskie 9 Dzisiaj dowiesz się… w jaki sposób negatywne przekonania mogą sprzyjać Czym są czynniki D i E? „D” oznacza kwestionowanie przekonań (pochodzi od angiel- skich słów disputing belief). „E” oznacza wynik dodający energii (pochodzi od angielskich słów energising outcome). Podczas gdy wynik dodający energii nie zawsze będzie odpowiedzią na Twoje modlitwy, to jednak sprawi — jak już sama nazwa wskazuje — że pewne rzeczy ułożą się o wiele lepiej i nie będą negatywnymi konsekwencjami negatywnego nastawienia. Przedstaw to w formie tabeli Na następnej stronie zobaczysz tabelkę, która przedstawia wszystko w przejrzysty sposób. Aby łatwiej było Ci zacząć, podaliśmy kilka prostych przykładów. konsekwencjom stresu. WSKAZÓWKA  Elementy D i E stanowią ważną część procesów Twojego myślenia.  Są istotne, ponieważ pomagają Ci kwestionować Twój początkowy sposób myślenia, co miejmy nadzieję doprowadzi Cię do lepszych wyników. Ć w i c z e n i e Tabela przedstawiająca elementy od A do E lub tabelkę dwoma  Wypełnij różnymi sytuacjami stresowymi (mogą być to wydarzenia powtarzające się lub takie, które zdarzyły się raz).  Zastanów się nad przekonaniami i konsekwencjami — a później dodaj do wszystkiego jeszcze elementy D i E. trzema S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 68 DZIEŃ 27: CZYM SĄ CZYNNIKI D I E? Pokonywanie swoich przekonań A B C Przeciwność losu Negatywne nastawienie Negatywna konsekwencja Kilkukrotne niepowo- dzenie na rozmowie kwaliﬁkacyjnej do pracy. „Nie jestem wystarczająco dobry” „Nigdy nie dostanę pracy” Uczucie załamania. Utrata pewności siebie. Rezygnacja z dalszych prób. D Kwestiono- wanie swoich przekonań E Wynik dodają- cy energii „Każdemu ciężko jest zdobyć pracę. To nie dotyczy wyłącznie mnie. Spróbuję raz jeszcze podejść do rozmowy gdyż mam dużo do zaoferowania” Możliwość kolejnego podejścia do rozmowy kwaliﬁkacyjnej. Wzrost pew- ności siebie i w końcu zdobycie pracy. S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 69 DZIEŃ 28: ALE TO NIE JEST TAKIE PROSTE... „Tym, który najpilniej potrzebuje odnowy, jesteś ty sam”. Ralph Waldo Emerson myślami. Dzisiaj nauczysz się… panować nad swoimi negatywnymi Ale to nie jest takie proste… Z tego, co do tej pory przerobili- śmy, sam widzisz, że Twój sposób myślenia może mieć ogromny wpływ na Twoje samopoczucie i możliwości. Nastawienie nega- tywne i pesymistyczne opierające się na zasadzie: „Nie poradzę sobie” lub „Czuję się fatalnie” powoduje, że czujesz się bardziej niespokojny i nieszczęśliwy, co sprawia, że sam stajesz się największym powodem swojego stresu. To jest właśnie negatywna metoda myślenia od elementu B (przekonania) do C (konsekwencje). Dlatego nauczysz się teraz zwalczać i kwestionować swoje nastawienia i myśli. Jedną rzeczą jest jednak zrozumieć wszystko, co zawarte jest w tej teorii, a inną potraﬁć łatwo dokonać niezbędnych zmian. Pacjenci często mówią nam o swoich negatywnych nastawieniach w następujący sposób: „One zawsze gdzieś są. Nie wiem skąd się biorą. Nic z nimi nie mogę zrobić.” To jest właśnie największy problem, z jakim stykają się ci, którzy chcą pozbyć się stresujących, depresyjnych rozmyślań. Zdają się one opanowywać nasz umysł, a my nie wiemy, skąd się one wzięły. Są to myśli pojawiające się znienacka. Bądź świadom swoich negatywnych myśli Zwiększenie świadomości własnych myśli negatywnych może pomóc Ci zrozumieć, dlaczego doprowadzają Cię one do strachu. Tym samym może stać się pierwszym krokiem do zredukowania ujemnych emocji oraz nauczenia się konstruktywnego i bardziej użytecznego stylu myślenia. Pomocna w tym procesie będzie dla Ciebie wiedza na temat tego, jak wyglądają myśli negatywne. WSKAZÓWKA  Nauczenie się rozpoznawania negatywnych nastawień i myśli jest pierwszym pozytywnym krokiem do zmiany sposobu S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 70 DZIEŃ 28: ALE TO NIE JEST TAKIE PROSTE... Poniższa lista zawiera cechy charakterystyczne wspólne dla przekonań negatywnych.  Przychodzą do głowy bez żadnego wysiłku z Twojej strony.  Łatwo w nie uwierzyć.  Często nie odzwierciedlają prawdziwego stanu sytuacji.  Trudno je powstrzymać.  Nie są przydatne.  Sprawiają, że jesteś zaniepokojony i trudno Ci ten stan zmienić. Te negatywne przemyślenia mogą być na początku trudne do zauważenia — najprawdopodobniej nie zawsze jesteś świadom faktu, że cierpisz z ich powodu. Dlatego pierwszym krokiem jest nauka ich rozpoznawania. I właśnie teraz przyda się Twoja wcześniejsza praca. Rozpocząłeś zwalczanie swoich nastawień, mimo że do niedawna jeszcze pewnie nie brałeś pod uwagę żadnych innych możliwości dotyczących swoich przekonań. Zrobiłeś ćwiczenie, w którym zacząłeś zastanawiać się nad nowym elementem — „D”. Nawet jeśli nie wierzysz jeszcze w możliwość kwestionowania swoich nastawień (w element „D”), to naprawdę nie ma to w tej chwili żadnego znaczenia. To, co teraz robisz, jest nauką myślenia w sposób bardziej ogólny i często bardziej pozytywny. Z czasem automatycznie pojawiające się negatywne myśli przestaną być pierwszymi, jakie przyjdą Ci do głowy, a pożyteczny i pełen optymizmu styl myślenia stanie się regułą. Ć w i c z e n i e Rozpoznawanie bezwiednie pojawiających się negatywnych myśli  Przykryj czymś listę cech charakterystycznych dla negatywnych rozmyślań.  A teraz wyciągnij zeszyt i zapisz tyle cech, ile po traﬁłeś zapamiętać. S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I Ćwiczenie to jest ważne, gdyż pomoże Ci zacząć ła- twiej rozpoznawać błędne wzorce myślenia. 71 DZIEŃ 29: ZMIANA SWOJEGO „B” pozytywne myślenie. Dzisiaj nauczysz się… kilku pomysłów na bardziej Zmiana swojego „B” się właśnie uczyć, że Zaczynasz negatywnych myśli pokonywanie w sposób bardziej pozytywny i realny może pomóc Ci radzić sobie z obawami. Jednak nadal ciężkie może być dla Ciebie wymyślenie czegoś, co zwalczyłoby konkretne niepożądane myśli (czyli elementu D). Oto spis stwierdzeń, które mogą poddać kilka pomysłów. Przejrzyj je i zastanów się, które z nich odnoszą się do Ciebie i mogą pomóc pora- dzić sobie z obawami w bardziej pozytywny i konstruktywny sposób. Stwierdzenia służące radzeniu sobie z natrętnymi myślami  Zamierzam stawić czoło temu problemowi (sytuacji) po to, abym mógł przećwiczyć lepsze metody radzenia sobie w takich przypadkach.  Mało prawdopodobne jest, by to w pełni przynosiło efekty, lecz ważną rzeczą jest ćwiczyć i rozwijać moje zaufanie i pewność.  Wiem, że obawy powodują u mnie gorsze samopoczucie. Zdaję  Byłem już wcześniej w takiej sytuacji i wyszedłem z niej cało.  Wiem, że poczuję się tym lepiej, im bardziej przywyknę do  Będę z siebie taki dumny, gdy poczuję, że zaczynam być  Dobrą rzeczą jest nauka kontrolowania swoich nerwów.  Zamierzam całkowicie i w sposób rozważny zmienić swoje  Sam jestem dowodem na to, że mogę znieść prawie wszystko. Powyższe propozycje są jedynie przykładami, które pomogą Ci zacząć. A teraz pomyśl nad przynajmniej sześcioma własnymi stwierdzeniami, które odnosić się będą do Twoich osobistych problemów. Możesz w tym celu użyć swojego notatnika lub wypełnić tabelkę pokazaną obok. Kluczem do tego, by myśleć w sposób bardziej wyważony, jest nieustanne ćwiczenie. Za każdym razem gdy uświadamiasz sobie, że negatywne myśli pojawiają się w Twojej głowie, zatrzymaj się na chwilę i pomyśl nad jakimiś realnymi i pozytywnymi alternatywami. sobie sprawę z faktu, że mogę kontrolować swoje uczucia. radzenia sobie ze stresem. samopoczucie. spokojniejszy. S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 72 DZIEŃ 29: ZMIANA SWOJEGO „B” Moje własne stwierdzenia służące radzeniu sobie z natrętnymi myślami 1 __________________________________________ 2 __________________________________________ 3 __________________________________________ 4 __________________________________________ 5 __________________________________________ Gdy przygotowujesz się do zetknięcia z sytuacją, o której wiesz, że będzie mocno stresująca, pomyśl najpierw nad umiejętnościami, jakie wykorzystasz, by poradzić sobie ze stresem (mogą to być na przykład ćwiczenia oddychania — patrz rozdział następny). Zastanów się, w jaki sposób pokonasz wszelkie negatywne myśli, które się pojawią przed tym wydarzeniem, w trakcie i po nim. Gdy podejrzewasz, że Twoje myśli są negatywne, zadaj sobie pytanie:  Czy tak naprawdę wygląda sytuacja?  Czy istnieje inna możliwość spojrzenia na to?  Czego się obawiałem, a co mogłoby się wydarzyć?  Co się działo, lub przyszło mi na myśl tuż przed tym, jak zacząłem  Czy przywołuję jakiekolwiek zdarzenia z przeszłości, w przypadku których sprawy potoczyły się niekorzystnie? czuć się w ten sposób? WSKAZÓWKA radzeniu sobie ze stresem pomoże Ci w bardziej efektywny sposób walczyć z nerwowymi okresami.  Posiadanie „magazynu” własnych stwierdzeń służących  Przygotowywanie się z góry do nerwowych sytuacji, z którymi wiesz, że się zetkniesz, może mieć ogromne znaczenie. Ć w i c z e n i e Zwalczanie stresu  Na samym końcu swojego notatnika poświęć stronę na stwierdzenia służące walce ze stresem. Dziś zapisz  Wzbogacaj tę listę regularnie o kolejne pozycje i równie tam przynajmniej sześć przykładów. regularnie ją czytaj. S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 73 DZIEŃ 30: PRZYPOMNIENIE — ZAPISZ! od tych racjonalnych. Dzisiaj nauczysz się… że zapisywanie myśli pomoże Ci odróżnić rozważania negatywne Przypomnienie — zapisz! Jedną z najbardziej pożytecz- nych rzeczy, jakie możesz zrobić w trakcie nauki radzenia sobie ze stresem jest nieustanne zwal- czanie negatywnych przekonań. Tabelka pokazana w dniu 27. jest najlepszym na to sposobem. Taki rodzaj tabeli jest często nazywany „pamiętnikiem myśli”, jako że choć zapamiętujesz to, co się wydarzyło, to jednak główną uwagę poświęcasz temu, co myślałeś o tym całym zdarzeniu. Im więcej będziesz ćwiczył wypełnianie „pamiętnika myśli”, tym łatwiejsze stanie się ich dostrzeganie i zrozumienie wpływu, jaki mają na Twoje samopoczucie. Zapamiętywanie tego, co myślałeś, gdy się czymś martwiłeś lub gdy byłeś przygnębiony, może być czymś zupełnie nowym dla Ciebie, dlatego zanim się tego nauczysz, może wymagać to wielu ćwiczeń. Gdy następnym razem zauważysz, że stajesz się spięty i zaniepokojony, tak szybko jak tylko to możliwe usiądź i zapisz wszystko w swoim pamiętniku myśli. Możesz równie dobrze opisać dolegliwości ﬁzyczne, jakich doświadczyłeś, jak i rozterki, które przyszły Ci w tym momencie do głowy. Gdy już nauczysz się identyﬁkować negatywne myśli, będziesz mógł śledzić i kontrolować, w jakim stopniu są one nierealne lub zbędne i czy jest coś, w czym mogą Ci się przydać. Jak nauczyłeś się dnia 27., jeśli są one nieprzydatne i nie odzwierciedlają rzeczywistości, możesz zwalczyć je tym, co nazywamy kwestionowaniem własnych przekonań. Teraz zaczniesz coraz bardziej zaznajamiać się ze swoim D — czyli opartą na niezbitych dowodach odpowiedzią, jaką formułujesz na te rozważania. Badania naukowe dowiodły, że działania takie mogą poprawić Twój nastrój i sprawić, że poczujesz większą kontrolę nad pewnymi sytuacjami i nad swoim życiem. S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 74 DZIEŃ 30: PRZYPOMNIENIE — ZAPISZ! Sprawdź, czy zrozumiałeś wszystko, co do tej pory przeczytałeś, zanotuj poniżej to, nad czym się zastana- wiasz. Niżej zapisane litery alfabetu w kontekście naszej pracy oznaczają: A _________________________________________ B _________________________________________ C _________________________________________ D _________________________________________ E _________________________________________ WSKAZÓWKA  Bycie świadomym negatywnego sposobu myślenia (w większym stopniu niż zakładanie, że jest to myślenie racjonalne) po prostu może nam pomóc poczuć się lepiej.  Im częściej będziesz te myśli zapisywał, tym prościej będzie je dostrzec i tym samym wówczas osądzić. Ć w i c z e n i e Zapisuj jakie Ci dziś przyszły do głowy.  Zanotuj w swoim notatniku dwie stresujące myśli,  Nazwałbyś je myślami negatywnymi, czy może racjonalnymi? S E R T S A N U B O S O P S O G E J O W S E N E Z E L A N Z I I 75 Notatki ………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………….......................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... 76\n<a href="https://cyfroteka.pl/ebooki/Jak_korzystac_z_zycia_bez_stresu__Od_spietego_do_luzaka_w_100_dni-ksiazkaRO/p00323i003" target="_blank" title="Jak korzystać z życia bez stresu. Od spiętego do luzaka w 100 dni [Christine Wilding, Stephen Palmer] - KLIKAJ I CZYTAJ ONLINE" > <img src="https://cyfroteka.pl/images/BRD.png" style="border:none;background:none transparent;box-shadow:none;-webkit-box-shadow:none;-webkit-border-radius:0;border-radius:0;" alt="Jak korzystać z życia bez stresu. Od spiętego do luzaka w 100 dni [Christine Wilding, Stephen Palmer] - KLIKAJ I CZYTAJ ONLINE"/></a>


Przepisy na soki do spalania tluszczu z brzucha\nNajlepsza pora roku na rozpoczecie diety\nDieta o niskiej zawartosci hdl\nPrzepisy na soki do spalania tluszczu z brzucha - Mozesz schudnac i uzyskac dopasowanie podczas ciazy\nWitam Mam rozumieć że polecasz dietę Montignaca stosowanie Indeksu glikemicznego. Szwajcarzy – dokładnie odwrotnie – wysoki cholesterol i niską zachorowalność. Chcesz wiedzieć więcej na temat ryzyka chorób serca i steroli, statyn i obniżania poziomu cholesterolu? Kiedyś po gwałtownym przytyciu szukałam powodu, znalazłam tę dietę i starałam się omijać produkty z.\nPrzepisy na soki do spalania tluszczu z brzucha. Tutaj masz materiały do lektury dla ciekawych tematu ( niestety głównie. Aborygeni mają najniższy poziom cholesterolu oraz najwyższy poziom zachorowalności na choroby układu krwionośnego.\nSoki spalania Wrap utrata\nTemat cholesterolu, sposóbów na obniżenie cholesterolu jest wiecznie żywy – jak pokazałem, głównie dzięki uczynnym przedsiębiorstwom, które dbają o to, aby nie brakło klientów na ich suplementy, farmaceutyki i żywność funkcjonalną. Dlaczego ludzie tyją?\nSoki spalania Ohio klinika\nBo wchłaniają więcej energii ( jedzą) niż wydatkują ( ruszają się) – tak mówi teoria bilansu kalorycznego, którą usłyszysz od każdego dietetyka. W skrócie, mówi ona o tym, że aby zachować szczupłą sylwetkę trzeba wydatkować tyle samo energii ile konsumuje.\nBezpieczny suplement wspomagajacy spalanie tluszczu\nDieta dukan uk\nPrzepisy kulinarne o niskiej zawartosci weglowodanow pdf\nAce sprzedazy tabletek odchudzajacych\nNajlepsze spalanie tluszczu treningu zdrowia kobiet\nSzalona utrata tkanki tluszczowej przed i po zabiegu\nCalkowity system odchudzania gnc\nPozwy o dyskryminacje wagowa\nTluste uda zdjecia tumblr\nO2 dieta 4 dni oczyscic\nAborygeni mają najniższy poziom cholesterolu oraz najwyższy poziom zachorowalności na choroby układu krwionośnego. Szwajcarzy – dokładnie odwrotnie – wysoki cholesterol i niską zachorowalność.\nChcesz wiedzieć więcej na temat ryzyka chorób serca i steroli, statyn i obniżania poziomu cholesterolu?\nTestimoni tluszczu palnika xxi wieku


Życie albo śmierć! Ostatnia nadzieja dla cierpiących zwierząt! | RatujemyZwierzaki.pl\nŻycie albo śmierć! Ostatnia nadzieja dla cierpiących zwierząt!\n28 740 zł (71,84%)\nJesteście naprawdę niezwykli!!!! Dzięki Waszemu wsparciu mogliśmy spłacić część zaległych faktur za leczenie i specjalisteyczne operacje zwierzaków z naszych interwencji! Wiele jeszcze przed nami, ale część obciążeń już zniknęła i możemy pomagać nowym zwierzętom, dla których pomoc naszych Inspektorów jest często jedyną szansą na ratunek. Dzięki Wam dostajemy skrzydeł, które często podcina nam proza życia - finanse. Mamy dużo serca i wiedzy, aby skutecznie pomagać zwierzakom! Wiemy jak to robić, aby zmieniać świat zwierząt na lepszy! Musimy mieć tylko możliwości, a dzięki Wam je otrzymujemy, aby podzielić się dobrem ze słabszymi! Dziękujemy!!!!\nPoniedziałkowy ratunek dla dużych i małych\nInspektorzy Łódzkiego Towarzystwa Opieki nad Zwierzętami wyruszyli od samego rana w różne zakątki województwa łódzkiego, aby sprawdzić w jakich warunkach żyją zwierzaki, te małe i te duże, te domowe i te gospodarskie, które wskazaliście w swoich zgłoszeniach. Cały dzień sprawdzaliśmy czy zwierzętom tym nie dzieje się krzywda i czy ich życie i zdrowie nie jest zagrożone. Nie we wszystkich przypadkach prawa zwierząt, ale przede wszystkim empatia i podstawowe zasady człowieczeństwa były zachowane. We wszystkich przypadkach wspólnie z innymi instytucjami i służbami podjęliśmy jednak działania, aby to zmienić. Mówi się, że ratując jedno zwierzę nie zmieni się całego świata, ale świat zmieni się dla tego konkretnego zwierzaka. Dlatego warto przemierzać te setki kilometrów i pomagać tym, którzy sami nie potrafią się obronić. Dziękujemy, że zgłaszacie nam przypadki okrucieństwa wobec naszych mniejszych braci. Dziękujemy WAM za każdą darowiznę finansową, która pomaga nam ratować i leczyć zwierzęta z interwencji. Już wkrótce więcej o historiach naszych interwencyjnych bohaterach. Kolejne interwencje już jutro, kolejny dzień nadziei na budowanie lepszego świata zwierząt i kolejny dzień w którym będziemy podejmować walkę o ich prawa. Trzymajcie kciuki.\nRatujemy życie i zdrowie zwierząt\nDzięki Waszemu wsparciu możemy ratować zdrowie i życie setkom zwierzaków w potrzebie. Dzisiaj nasza pomoc była potrzebna cudownej, 8 letniej kotce Białce i jej opiekunce Pani Elżbiecie. Pani Ela od lat ratuje łódzkie mruczki, niestety koszty choroby Białki są dla niej samej nie do udźwignięcia. Białka ma podejrzenie ropnej przetoki jamy nosowej. Koteczka bardzo ciężko oddycha i straciła całą swoją energię, której wcześniej jej nie brakowało. Konieczne jest też wykonanie badania krwi, sanacji z ekstrakcją zębów i wdrożenie odpowiedniego leczenia. Jeśli nie będzie poprawy koteczka zostanie poddana rhinoskopii z pobraniem wycinka do badania histopatologicznego. Wszystko to brzmi bardzo poważnie, ale stan koteczki też jest naprawdę poważny. Jednak ta bardzo wrażliwa koteczka bardzo chce żyć i z miłością mruczeć do ucha swojej opiekunce. Dziękujemy, że JESTEŚCIE Z NAMI!!!!\nW tym tygodniu Inspektorzy Łódzkiego Towarzystwa Opieki nad Zwierzętami odwiedzili już stadninę koni, kilka gospodarstw oraz posesje i kamienice w których utrzymywane są psy i koty. We wszystkich przypadkach sprawdziliśmy w jakich warunkach żyją zwierzęta i czy nie dzieje im się krzywda. Opiekunowie zwierząt zostali poinformowani o prawach naszych mniejszych braci oraz zostali zobowiązani do podjęcia działań mających na celu poprawę ich warunków bytowania czy też natychmiastowe podjęcie leczenia u lekarza weterynarii. Dziękujemy wszystkim służbom w tym Policji i Inspekcji Weterynaryjnej za udzielone nam wsparcie i pomoc w skutecznym przeprowadzeniu kontroli.\nDzięki Waszym zgłoszeniom udaje się pomagać zwierzakom i uświadamiać jak należy się nimi właściwie opiekować. RAZEM Z WAMI zmieniamy świat setek zwierząt i przyczyniamy się do lepszego życia naszych czworonożnych przyjaciół! Dziękujemy, że WSPIERACIE NASZE INICJATYWY I POMAGACIE NAM POMAGAĆ!\n07 Września 2021, 15:11\nInterweniujemy gdzie cierpią zwierzaki!\nKolejny tydzień upływa nam na ratowaniu zwierzaków i sprawdzaniu warunków w jakich żyją. Nie zawsze jest tak jak być powinno, co wiąże się z koniecznością podejmowania wielu działań mających na celu realną pomoc naszym mniejszym braciom. Tym razem interweniowaliśmy w sprawach hodowli, zaniedbywanych psów i kotów, zwierząt gospodarskich utrzymywanych w niewłaściwych warunkach bytowania. Odwiedziliśmy kilka powiatów wójewództwa łódzkiego i jak się okazało nasza obecność była tam niezbędna. Brak zapewnienia zwierzętom stałego dostępu do wody i odpowiedniego pokarmu, brudne, pełne odchodów kojce, brak zapewnienia właściwej opieki weterynaryjnej to niektóre z nieprawidłowości ujawnionych przez Inspektorów ŁTOnZ. Na szczęście w kilku przypadkach okazało się że zwierzaki były zadbane i wizyta miała tylko przebieg profilaktyczny. Jednak niektórzy ,,właściciele/opiekunowie" zwierząt wciąż zapominają, że zwierzęta MAJĄ PRAWA i należy ich przestrzegać. Dzięki Waszym zgłoszeniom udaje się pomagać zwierzakom i uświadamiać jak należy się nimi właściwie opiekować. Przykre jest tylko, że w dobie XXI wieku edukacja pro zwierzęca jest wciąż na dość niskim poziomie, co mamy nadzieję RAZEM Z WAMI zmieniać i przyczyniać się do lepszego życia naszych czworonożnych przyjaciół! Dziękujemy, że WSPIERACIE NASZE INICJATYWY I POMAGACIE NAM POMAGAĆ!\nRatujemy potrzebujące zwierzęta!\nInspektorzy Łódzkiego Towarzystwa Opieki nad Zwierzętami od początku tygodnia weryfikują zgłoszenia dotyczące znęcania się nad zwierzętami, które wpłynęły do naszej organizacji. Sprawdzamy czy zwierzakom domowym i gospodarskim nie dzieje się krzywda, czy mają odpowiednią opiekę i właściwe warunki. W kilku przypadkach niestety prawa zwierząt zostały naruszone. Często opiekunowie zapominają, że są zobowiązani do zapewnienia swoim podopiecznym odpowiednich warunków i troskliwej opieki w tym także weterynaryjnej. Stały dostęp do czystej wody, pełnowartościowy pokarm, odpowiednie pomieszczenie chroniące przed niekorzystnymi warunkami atmosferycznymi to absolutne podstawy tej opieki. Niestety wiele zwierząt nie może liczyć nawet na tak niewiele ... Nasi Inspektorzy na codzień oglądają prawdziwe dramaty zwierząt i ratują je często w ostatniej chwili. Bardzo dziękujemy Wam, że REAGUJECIE NA KRZYWDĘ NASZYCH MNIEJSZYCH BRACI. Reakcja to naprawdę jedyna droga do udzielenia pomocy tym którzy sami nie są w stanie się obronić. Wspierając nasze działania POMAGACIE INTERWENCYJNIE RATOWAĆ SKRZYWDZONE ZWIERZAKI!!!\nKociak ze złamaniem łapki!\nUratowana z ulicy, cierpiąca, 4 miesięczna koteczka z trudnym złamaniem łapki bardzo potrzebuje naszej pomocy. . Koszt operacji, rtg, leków i konsultacji to łącznie 2500zł. Koteczka obecnie czuje się dobrze, ma usztywnioną łapkę i bark. Za dwa tygodnie przejdzie kolejny zabieg. Mamy jeszcze kilkanaście faktur do uregulowania za leczenie naszych podopiecznych z interwencji. Bardzo prosimy Was o wsparcie, aby móc ratować dalej zwierzaki w potrzebie :(\nKolejne faktury :( kolejne zwierzaki :(\nPod naszą opiekę trafiła dzisiaj Psotka, urocza sunia, która od kilku dni głodowała sama w mieszkaniu. Na stałę opuścił je były już właściciel alkoholik, a psa zostawił na pastwę losu, bez jedzenia i wody. Psotka przyjechała dzisiaj pod naszą opiekę. Niestety otrzymaliśmy kolejne faktury :( i nie mamy ich obecnie z czego zapłacić :( pomóżcie :( jak mamy dalej pomagać :(\n14 Sierpnia 2021, 19:36\nNasi inspektorzy walczyli cały dzień o życie 11 letniego Hermesa! Psiaka zastali w mieszkaniu w stanie agonalnym. Mimo heroicznej walki lekarzy serduszko psiaka nie wytrzymało :( :( Taka sprawa pokazuje jak ważne jest szybkie zgłoszenie interwencji i reakcja na cierpienie zwierzaków! Nie bądźmy obojętni! Bardzo prosimy Was o wsparcie, dla nas to są środki które możemy wykorzystać przy ratowaniu zdrowia i życia! Pomagajmy Razem!\nŚroda pełna interwencji! Ratunku!\nŚrodek tygodnia, wakacje a nasi Inspektorzy znowu w akcji! Cały dzień docieramy w różne zakątki województwa, aby ratować tych którzy sami nie powiedzą że potrzebują pomocy! Niestety wciąż dobija nas proza codzienności :( Otrzymaliśmy wczoraj kolejne faktury na około 6 tyś złotych za leczenie naszych interwencyjnych zwierząt! Bardzo prosimy Was o pomoc w spłacie długów, żebyśmy mieli możliwość istnieć i dalej pomagać :(\nKolejny dzień interwencji! Ratunku!\nDla wielu cierpiących, niechcianych i krzywdzonych zwierząt nasze działania to często jedyna nadzieja i szansa na realną pomoc. Interweniujemy wszędzie tam, gdzie naruszane są prawa zwierząt. Tak jest każdego dnia od ponad 30 lat. W tym tygodniu choć dopiero środa odwiedziliśmy już kilkanaście miejsc, w których zwierzęta czekały na naszą interwencję. Kontrolowaliśmy zarówno dobrostan i kondycję zwierząt jak i warunki w jakich są utrzymywane. Sprawdzaliśmy stan zwierząt domowych jak i gospodarskich.\nJak pokazuje praktyka w Polsce wciąż wiele osób zapomina, że zwierzęta mają prawa, a przede wszystkim CZUJĄ! W każdej ze spraw, w której zgłoszenie okazało się być zasadne podjęliśmy działania mające na celu POMOC zwierzakom w potrzebie.\nCzasem jest to tylko pouczenie, wydanie zaleceń do poprawy warunków, a czasem konieczny jest odbiór zwierzęcia i skierowanie sprawy do organów ścigania. Pamiętajmy, że zwierzęta mają prawa, a na ich mocy winny mieć zapewnioną właściwą opiekę i szacunek ze strony człowieka.\nDziękujemy Wszystkim, którzy reagują na krzywdę zwierząt i zgłaszają nam interwencje. Dziękujemy też Wszystkim, który finansowo wspierają nasze działania, bo bez Was skuteczna pomoc nie byłaby zwyczajnie możliwa. Dziękujemy i ruszamy dalej ratować zwierzaki w potrzebie!\n02 Sierpnia 2021, 15:47\nKolejny tydzień pełen interwencji!\nKochani! Pomagać możemy tylko dzięki Waszemu wsparciu! Niestety mimo wielkich chęci, zaangażowania i wiedzy naszych inspektorów potrzebujemy środków na leczenie i utrzymanie zwierząt z naszych interwencji! Koszty weterynaryjne, karma i hotele dla zwierząt są drogie i niestety mamy obecnie kilka faktur do spłacenia :(\nZ długami ciężko podejmować kolejne zobowiązania finansowe, a dla nas liczy się ZWIERZAK i ciężko jest odmówić pomocy istocie, która liczyć może tylko na nas! Lato to czas wzmożonych interwencji, wyrzuconych zwierzaków. Ostatnio trafiło nam się sporo zwierzaków wymagających specjalistycznego leczenia :( niestety kosztownego leczenia :( (choroby skóry i choroby kotów)\nBez Was naprawdę nie damy rady, a chcemy dać! DLA NICH! Dla naszych mniejszych braci, które często mają tylko nas! Błagamy Was o pomoc!\nKolejny tydzień ostatniej nadziei\nW reakcji na Wasze zgłoszenia przeprowadziliśmy w tym tygodniu kolejne interwencje dotyczące możliwości znęcania się nad zwierzętami. Inspektorzy Łódzkiego Towarzystwa Opieki nad Zwierzętami sprawdzali w jakich warunkach utrzymywane są zwierzęta. Odwiedziliśmy kilka miejscowości na terenie województwa łódzkiego i niestety nie wszędzie dobrostan zwierząt był zachowany. W okresie letnim wciąż spotykamy zwierzęta, które nie mają zapewnionego dostępu do wody, ani do odpowiedniego schronienia przed warunkami atmosferycznymi zwłaszcza upałem. Przy tak gwałtownej i burzowej aurze wiele ,,bud" nie stanowi też odpowiedniej ochrony przed niebezpieczeństwem. We wszystkich sprawach podjęliśmy odpowiednie działania. Mamy nadzieję, że poprawią one los zwierzaków, które stanęły na naszej drodze. Dziękujemy Wam za REAKCJĘ, która jest najważniejsza! Dziękujemy też za wsparcie finansowe, gdyż to dzięki WAM możemy działać SKUTECZNIE!\n40000 zł to kwota, jaką przyszło nam zapłacić za zdrowie i życie tych najbardziej potrzebujących, skrzywdzonych, niechcianych. Otrzymaliśmy właśnie 18 faktur z lecznic weterynaryjnych i hoteli dla zwierząt na taką właśnie kwotę. To koszt leczenia, operacji, specjalistycznych badań dla kilkudziesięciu psów i kotów z naszych interwencji oraz utrzymania odebranych zwierząt w hotelach. To dla nas ogromna kwota, ale czy życie ma cenę...?\nJeśli nie zbierzemy tej kwoty będziemy musieli przestać dalej pomagać! Odbierze to szansę na ratunek wielu zwierzakom, które często mogą liczyć tylko na naszych inspektorów...\nGłównym z zadań naszej Organizacji są interwencję, czyli wyjazdy na kontrole interwencyjne dotyczące znęcania się nad zwierzętami. Każdego dnia wpływają do Towarzystwa liczne zgłoszenia dotyczące znęcania. Wyjazdy interwencyjne odbywają się często w asyście policji i straży miejskiej oraz Inspekcji Weterynaryjnej. Przeprowadzając interwencję opieramy się na Ustawie o Ochronie Zwierząt. Każde przestępstwo znęcania się nad zwierzętami ujawnione podczas interwencji Towarzystwa zgłaszane jest do organów ścigania.\nZwierzęta, które ratujemy często nie mają żadnego schronienia, dostępu do światła dziennego, dostępu do wody czy pokarmu. Są często nieleczone, a ich oprawcy tłumaczą, że jak pies jest stary, to po co go leczyć, jak zwierzak to sama skóra i kości to nie jest zagłodzony, tylko ma anoreksję... Trzeba też powiedzieć, jak niebezpieczne i przykre bywają interwencję dla inspektorów. Wielokrotnie są obrażani, atakowani przez oprawców zwierząt, którzy wykazują agresję w stosunku do ludzi i zwierzaków.\nNiestety egzekwowanie kosztów leczenia czy utrzymania od oprawców jest bardzo trudne, a praktycznie niemożliwe. To na nas spada ciężar zapłaty faktur za leczenie, kosztowne operacje ratujące życie czy utrzymanie zwierząt! Teraz kwota prawie 40 tysięcy złotych wydaje się nam nie do udźwignięcia.\nDlatego na tej zbiórce serdecznie prosimy Państwo o wsparcie naszej organizacji i pomoc. Cały zebrany dochód przeznaczymy na spłatę faktur w kwocie 40000 zł. Tylko dzięki Wam możemy pomagać tym, którzy nas potrzebują!


Pożegnanie z Marią interpretacja | Opracowania lektur\nTag: Pożegnanie z Marią interpretacja\nMatura na TargowejPożegnanie z MariąChłopiec z BibliąU nas w AuschwitzuLudzie, którzy szliDzień na HarmenzachProszę państwa do gazuŚmierć powstańcaBitwa pod Grunwaldem\nAuschwitz – fabryka śmierci, miejsce ludobójstwa. (foto: auschwitz.org)\nZbiór opowiadań “Pożegnanie z Marią” powstał na podstawie własnych przeżyć autora w okupowanej Warszawie i innych miejscach obozowych, gdzie los rzucił Tadeusza Borowskiego.\nAuschwitz selekcja na rampie kolejowej. (foto: auschwitz.org)\nAkcja opowiadań rozgrywa się w latach 1939-1940 XX wieku w okupowanej Warszawie. Bohater uczy się i pracuje w magazynie budowlanym (“Matura na Targowej). W “Pożegnaniu z Marią” dowiadujemy się, iż Tadeusz wraz z Marią prowadzą różne działania konspiracyjne, kontaktują się z gettem, spotykają się na tajnych kompletach i zajmują się nielegalnym handlem.\nOkres ten kończy się w 1943 r., gdy dostają się do więzienia podczas łapanki. Pobyt na Pawiaku Borowski opisał w opowiadaniu “Chłopiec z Biblią”. Następnie razem z Marią zostają wysłani w 1943 r. do obozu koncentracyjnego Auschwitz-Birkenau (Oświęcim-Brzezinka). Ta fabryka śmierci służyła Niemcom do eksterminacji Żydów z podbitych narodów, ale nie tylko.\nNiemcy dokonywali zaplanowanego ludobójstwa w latach 1940-45 na Żydach, Cyganach i innych mniejszościach narodowych, aby następnie wymordować Słowian, czyniąc sobie Europę Wschodnią “przestrzenią życiową”. Pierwotnie w Auschwitz palono ciała pomordowanych. (foto: auschwitz.org)\nAkcja opowiadania “Śmierć powstańca” rozgrywa się w Niemczech w Dautmergen, filii obozu Natzweiler-Struthof – przeniesiono tam Tadeusza w 1944 r. Następnie znalazł się w obozie Dachau Allach, który Amerykanie wyzwolili w maju 1945 r.\nOpowiadanie “Bitwa pod Grunwaldem” rozgrywa się po zakończeniu wojny w obozie przejściowym w dawnych koszarach SS we Freimann pod nadzorem Amerykanów. Po zwolnieniu Borowski przebywał w Monachium i wrócił do kraju w 1946 roku.\nWięźniowie Auschwitz – bohater grupowy i w większości anonimowy, ofiary holocaustu – ofiary niemieckiego ludobójstwa, nacjonalizmy i rasizmu. (foto: auschwitz.org)\nJest to zbiór opowiadań dokumentujących wydarzenia mające miejsce w stolicy podczas okupacji hitlerowskiej oraz realia życia obozowego w fabryce śmierci w Auschwitz – Birkenau (Oświęcim- Brzezinka) i innych miejscach kaźni, gdzie przebywał Borowski.\nAuschwitz – krematorium. (foto: auschwitz.org)\nPrzebywanie w obozie zagłady wiązał się z ryzykiem utraty życia. W związku z tym panowała tam zasada, że należy zrobić wszystko, aby przeżyć kolejny dzień i tylko to się liczy. Zasady etyczne i moralność, prawo nie funkcjonowały w miejscu, gdzie Niemcy celowo pozbawiali więźniów oznak człowieczeństwa, traktując jak bezimiennych niewolników.


Nasze szczęśliwe czasy. Ebook. Gong Ji-Young. Ebookpoint.pl - tu się teraz czyta!\nNasze szczęśliwe czasy (ebook)(audiobook)(audiobook)\nNasze szczęśliwe czasy to powieść o odkupieniu. Gong Ji-young przedstawia historię związku Yun-su - młodego człowieka skazanego na karę śmierci i Yu-jeong - pięknej, bogatej kobiety, której pełne cierpienia życie naznaczone zostało piętnem seksualnego i psychicznego znęcania. Jej pogarda dla matki i obojętność wobec reszty świata czynią ją wyobcowaną ze społeczeństwa i izolują od jakiejkolwiek szansy na szczęście. Yu-jeong ma również ciotkę - siostrę zakonną Monikę, która od 30 lat odwiedza skazańców, rozmawia z nimi i próbuje resocjalizować. Pewnego dnia ciotka doprowadza do spotkania Yu-jeong i Yun-su. Kiedy młodzi odkrywają, że jest coś, co ich łączy (smutek), pojawia się między nimi wyjątkowe uczucie. Uczucie, które może rozwijać się w krótkim czasie przeznaczonym na spotkania raz w tygodniu. Czy nauczą się czegoś od siebie? Jak miłość odmieni ich życie? Nasze szczęśliwe czasy to opowieść o miłości, która daje coś w rodzaju osobistego zbawienia, coś, czego nie sposób zapomnieć.


Aleksander Kawecki: "Cieszę się, że Łódź tak pięknieje!" - plus.dzienniklodzki.pl\nAleksander Kawecki: "Cieszę się, że Łódź tak pięknieje!"\nRozmowa z Aleksandrem Kaweckim, muzykiem, perkusistą, założycielem i członkiem zespołu No To Co.\nIle lat jest Pan związany z zespołem No To Co?\nJestem w tym zespole od początku, należę do jego założycieli. A w tym roku No To Co będzie obchodziło jubileusz 50-lecia. Powstało dokładnie 6 grudnia 1967 roku.\nTo jeden z najbardziej znanych zespołów muzycznych Łodzi.\nNa pewno. Łódź stanowi nasze korzenie. Niemal wszyscy członkowie naszego zespołu są łodzianami. Wyjątkiem jest jedynie Jerzy Grunwald. To Ślązak wywodzący się z Katowic.\nPamięta Pan pierwszy koncert No To Co?\nPróby zaczęliśmy we wrześniu 1967 roku na Bałutach. Przygotowywaliśmy się do grudniowego występu w telewizji. Robiliśmy to w mieszkaniu Piotra Janczerskiego. Ćwiczyliśmy po sześć-siedem godzin dziennie. Pierwszy koncert mieliśmy chyba w marcu 1968 roku w Zakopanem. Był on naszym przygotowaniem do festiwalu w Opolu. Szlifowaliśmy piosenki „Te opolskie dziołchy”, „Po ten kwiat czerwony”.\nW Łodzi dużo przez te lata koncertowaliście?\nDziwnie się składa, ale nie. Nasze miasto rodzinne specjalnie nas nie chce. Planujemy właśnie w Łodzi zorganizować koncert z okazji naszego 50-lecia. Mamy jednak już oferty z Poznania, Zielonej Góry, Wrocławia. Wypadałoby jednak, by łódzki zespół uczcił swój jubileusz w Łodzi. Może się uda.\nW śródmieściu. Mieszkałem w kamienicy stojącej na rogu ulic Nawrot i Kilińskiego. Tego domu już nie ma. Obok miałem park imienia Sienkiewicza. Często tam chodziłem. Najpierw jako dziecko, potem już jako taki podlotek. Spadło się parę razy z drzewa. Zdobyłem wszystkie kominy w okolicy. Moja mama nie była z tego zadowolona. Nie należałem do grzecznych dzieci. Ale jakoś udało mi się przebrnąć to dzieciństwo bez uszczerbku na zdrowiu.\nPrzygoda z muzyką zaczęła się w tej kamienicy?\nJa, koledzy z No To Co, ale też Trubadurzy wywodzimy się z ruchu amatorskiego. W zasadzie z klubu „77”. To był nasz uniwersytet muzyczny. Grało się różnych zespołach amatorskich. Potem powstali Trubadurzy. Dwa lata przed nami. Ale bardzo się z nimi przyjaźniliśmy. Część Trubadurów znalazła się potem w No To Co. Jako Trubadur za Mariana Lichtmana pojechałem z zespołem do Mielna. Mieliśmy grać dla studentów wypoczywających w jednym z tamtejszych ośrodków wczasowych. Tak się złożyło, że koncerty w okolicy dawali Niebiesko-Czarni. W Koszalinie spotkaliśmy Piotra Janczerskiego. Powiedział, że chce założyć zespół, który będzie się opierał na propagowaniu polskiego folkloru. Ja, nieżyjący już Bogdan Borkowski i Jurek Krzemiński zdecydowaliśmy, że zagramy z Piotrem. W zespole był już Jerzy Grunwald. Spotkaliśmy się po wakacjach w Łodzi, zaczęliśmy próby. Przyszedł do nas Jurek Rybiński, który zwerbował Janka Stefanka. I tak powstało No To Co.\nŁódź jest dla Pana szczególnym miejscem?\nTu się urodziłem, wychowałem. Tu wróciłem w stanie wojennym z zagranicy. I dalej mieszkam w Łodzi. Tu skończyłem technikum budowy maszyn. Zaliczyłem dwa semestry na Politechnice Łódzkiej. Ale dałem sobie spokój, postawiłem na muzykę. Do dziś jestem wierny perkusji.\nMa Pan w rodzinnym mieście miejsca szczególnie bliskie sercu?\nOgromną sympatią darzę Irish Pub. Tam kiedyś był klub „77”. Tam zbierała się kiedyś dzisiejsza elita Łodzi. Ludzie, którzy są teraz lekarzami, artystami, prawnikami, filmowcami. Wiele osób z tego kręgu wyemigrowało z kraju. To była mekka studentów, muzyków.\nPodoba się Panu współczesna Łódź?\nJeśli porówna się to co było, z tym co jest, to są to niebo i ziemia. Łódź ma format współczesnego miasta europejskiego. Miasto zmienia się z dnia na dzień. Chwała za to gospodarzom Łodzi. Cieszę się, że moje miasto tak pięknieje. Jeśli w Niemczech pytają mnie skąd pochodzę, to nie mówię, ze jestem Polakiem. Odpowiadam, że pochodzę z Łodzi. Każdy wtedy z podziwem kiwa głową. Kiedyś w Niemczech bardzo była popularna piosenka „Theo, jedziemy do Łodzi?”. I doskonale znają nasze miasto i dużo o nim wiedzą.


av afajytuf » sön 05 apr 2020, 17:18\nKamagra i pokrewne preparaty są niezwykle produktywne zaś gwałtownie spowodują, że punkt ucieknie z naszego gospodarstwa widzenia. Na że wykorzystywanie spośród takich preparatów istnieje stabilne także nie dostarczy nam liczniejszych sztuce. Preparaty takie są proste bez metody dodatkowo bogata je nabyć całkowicie anonimowo. Dzięki współczesnemu też zaoszczędzimy sobie dolegliwości związanych z akceptowaniem ostatniego rządu medykamentów w aptece. Anonimowość jest w losu takich preparatów szczególnie duża, gdyż bez niej nie wszystek pan zgodziłby się na zarabianie z obecnego rzędzie działania. A stąd stanowi bieżące niejaki spośród fundamentalnych czynników motywujących licytację elektroniczną. Czym prawidłowo zawsze jest Kamagra? To wsparty na sildenafilu środek, który popierając nasze naczynia krwionośne sprawia, że poważnie wprost o otrzymanie wzwodu. Toż lek dawany całkowitym obecnym, którzy tymczasem ze wzwodem posiadają wszelaki temat. Kamagra robi prosto również sprawnie. Wtedy rzadko w faktu ostatniego pokroju leków istotne. Wystarczy, że zażyjemy tabletkę również po 15 sekundach stanowimy obecnie w cali gotowi na przejęcia. Lek tenże stanowi nadzwyczaj bezpieczny, ponieważ ten klucz to całkowicie tenże tenże preparat, który przypisywany jest w normalnej viagrze. Wierząc zawsze Kamagrę 100mg jesteśmy sprawność, że nie przepłacimy, gdyż stanowi bieżące marniejszy odpowiednik naszych niebieskich pastylek. Moc istnieje też jedna – w przypadku kamagry żywimy do zamieniania ze mocno młodszą miarą skutków ubocznych, jakie przeważnie uczęszczają zmorą u zarabiających z Viagry. Unowocześniony sposób doprowadzania tegoż przejawu środka sprawił, iż kwota środków ubocznych stała zawężona do pełnego minimum. W wszelkim ale przykładu kwota również zaostrzenie takich zysków ubocznych stanowi na tyle krótka, że spośród szczęściem rekompensuje nam wszą zabawa którą umiemy darować osobnikowi a sobie dzięki stosowaniu tego preparatu. Kamagra jest wytwarzana przez indyjską firmę, jaka jest orzeczoną światową furorą w sferze sztuki preparatów. Skąd tworzy więc kwestie, iż weźmiemy efekt największych lotów, który nam na niechybnie pomoże. Producent ponadto wydaje nam na aktualne pewność. I w wypadku takich specyfików tak pewność jest mocno istotna. Bez niej wielu chorych było żeby przestraszonych, bowiem jedni doskonale zdajemy sobie rzecz jak niezadowolone pewnie stanowić cierpienie po raz kolejny w łóżku. Należy dbać o aktualnym, aby głęboko pod dowolnym powodem woleć takie oczywiście specyfiki niby ostatnie na moc. Wieść\nsię musimy potwierdzoną skutecznością danego preparatu, plus oczywiście oprócz tego ceną, która nie bawi bez uzasadnienia. dzięki współczesnemu nie tylko oszczędzimy, a ponadto dostaniemy sposobność na prędkie pozbycie się naszego wysiłku. Nie potrzeba wyjątkowo cennej wyobraźni, by wyrazić sobie, co umie się wydarzyć ze klubem, któremu z dłuższego okresu przeprowadza niepożądany sypialniany gość, jakim stanowi interes z siłą u pany. Łóżko siedzi się miejscem sprawdzianu, mimo, iż też nie tak dawny stosowało się tylko z przystankiem oraz fantastycznym seksem. Partnerka, nawet mimo wczesnej wyrozumiałości, odbiera się nieplanowana przez domowego typa, nadarza się, że przypisuje go o uszkodzenie miłości, czy zdradę. Sprowadza się, iż typ bierze odrazę do ślubnej, obciąża ją o oziębłość, jest znudzony. Takie zarzuty, jednak nierozwiązane na głos, mogą włożyć się brakiem na kontraktu. A ale wiadomo, że kłopoty ze wzwodem nie muszą ustalać tyłu wzajemnej ekscytacji partnerów. Zwykły strach bycia domowego, czy po wiejsku otrzymany przez przyjaciela średni wiek, sprawiają, iż umiemy poprzez dowolny czas borykać się z opłakanymi efektami gry wstępnej. I owo wiedzie do bieżącego, że w łóżku pozostajemy się związani i ściśli, jednakże to, co dokładnie winno istnieć opanowane, takie nie jest. Zamiast zadawać się na wariaty szkody pochodzące spośród wywiadów z zdolnością, warto sięgnąć po lekki, a przetestowany rozwiązanie, którym jest środek Kamagra 100mg.\nEgzystuje owo wielce tańszy zamiennik legendarnej viagry, z tym iż potrafi specjalne cechy, skoro stanowi wtedy środek unowocześniony, zatem jako taki posiada wiele tanio efektów ubocznych. Nawet jeśliby one przypadną, trzeba przyznać, iż nie są tak kłopotliwe do obalenia, jak złość spowodowana nieleczonym brakiem wzwodu. Warto to sprawić rachunek wpływów i trosk a zastanowić się nad kupnem nowego leku Kamagra 100mg. Dzięki obecnemu zamiennik biernie wyczekiwać na przebieg sytuacji, będziesz przechodzić swoboda, że zabierasz każde starania na wędrówce do korekty komfortu waszego życia erotycznego. Będziesz mógł znów zaoferować naszej koleżance ekscytujące przeżycia, potwierdzisz jej, że sprostasz wstać na wielkości swojego męskiego zajęcia. W swym społeczeństwie seks wciąż do młoda istniał problemem tabu. Teraz trochę się więc poprawiłoby, zawsze natomiast takim tabu otoczone są tematy powiązane spośród utrzymaniem płciowym. Zarówno żony niczym dodatkowo chłopacy wstydzą się dać przed bliskimi do owego, że na opcji do wykonania seksualnego spotykają problemy, a trudno, gdyż dzięki naturalnym targom istnieć widocznie ujawniło się, że nie są w naszym smutku osamotnieni. Równie ostro jest także poszczególnym dyskutować na takie problemy chociażby ze lekarzami, takimi gdy seksuolodzy, psychoterapeuci, czy okuliści oraz farmaceuci. Internetowa ważna zakupy pozwala dyskretnie osiągnąć podstawowy krok ku reformie tego, co istnieje gwoli nas rzeczywiście znaczące. Czasem odzwierciedla się, iż problemy z uzyskaniem wzwodu były gruntownie natury psychologicznej, toteż po wykorzystaniu\nśrodku takiego jak Kamagra 100mg nie trzeba już zatrzymywać się z propozycją o akceptacja do specjalisty. Wraz spośród opanowaniem fizycznej bariery jest przełamany również idealny bunt także współmałżonkowie na ostatnio zajmują się udanym pożyciem płciowym. Warto myśleć o aktualnym, iż wielu naukowców, zainteresowanych wpływem sytuacji współżycia fizycznego na poziom usatysfakcjonowania ze cechu, wykazało, że im specjalnie korzystny seks łączy partnerów, tym masywniejsza istnieje ich znajomość uczuciowa, i ruch szczęśliwszy. Nic zatem dziwnego, iż takie leki jak Kamagra 100mg są coraz powszechniejsze wśród klientów, którzy wykrywają u siebie pasztety z erekcją.\nJakaś stara drodzy odczuwać się pożądaną poprzez bezpośredniego zwolennika. Seks jest wybitnie ważną grupą życia, dzięki niemu rozluźniamy się, łagodzimy napięcie. Spośród wiarą często Twoja partnerka nasuwała na siebie ładną bieliznę, żeby być gwoli Ciebie wdzięczną, dowodziła Ci oraz silne ilustracje nowych perspektywie w Kamasutrze, proponując urozmaicenie waszego współżycia. Na bodaj nie wymagasz jej paść i nową pracą, której zależysz istnieje toż, by zaporą na podróży do Waszego zadowolenia był deficyt zdolności! Tabletki Kamagra 100mg sprawią, iż będziecie się cieszyć dobrymi chwilami za jakimkolwiek razem, jeśli będziecie cierpieliśmy na teraźniejsze pokusę, zaś Twoja ślubna na widać nie zwątpi w naszą estetykę. Środek niezwłocznie po kwadransie od obrania sprawi, że twój penis pas na wielkości zadania. Wystarczy stymulacja seksualna, natomiast zaraz wewnątrz moment będziecie potrafili sprawować własne najmocniejsze pragnienia! Zauważysz, iż Twoja żona będzie wynagrodzona, jak były, a dzięki Kamagrze 100mg osiągniecie wykonanie bez czasochłonnych i niepewnych konsultacji u seksuologa. Docenisz jeszcze poprawę swego pełnego samopoczucia i odcienia, bo dobry seks ostatnie nie tylko wytrysk i orgazm. Osoby bawiące się satysfakcjonującym seksem sprawiają się równocześnie krótszym natomiast pełniejszym kontaktem, są plus w wydajniejszej sprawności fizycznej. Seks powoduje im spalić kalorie, a dzięki obecnemu, że ponagla on prześladowanie krwi, z bytów kochanków są usunięte toksyny. Odpowiednio przewietrzony mózg łatwiej pracuje, jest również o masa niezwykle skupiony. Amerykańscy naukowcy dowiedli jednak, że po atrakcyjnym kontakcie seksualnym mózg siedzi się kreatywniejszy! Dzieje się wtedy dzięki solidniejszemu dotlenieniu komórek nerwowych. A obecne nie wszystko. Ludzie stale ćwiczący stosunek są i znacząco odprężeni i beztroscy, tudzież toż dzięki temu, iż po orgazmie wyłącza się endorfina i serotonina. Taż naczelna zatem materia o markach znieczulających, inna i to tak nazywany „hormon szczęścia”. A stąd używanie Kamagry 100mg toż nie tylko krótka naprawa szwankującego męskiego narządu! Aktualne na obszerniejszą metę też poprawa ogólnej form psychofizycznej natomiast inwestycja w wierność a wesele Twojego udziale. JAKO ZATEM IDZIE? Substancja dokładna w preparacie Kamagra 100mg to sildenafil. Istnieje bieżące nierozerwalny związek chemiczny, jaki wyrabia się podobnie w realizacji masowej viagry. Kamagra 100mg jest przecież specyfikiem o część tańszym, w suplemencie dzięki innowacjom bierzemy w jej sukcesu do zrywania z stale krótszą wielkością możliwych efektów ubocznych, a również rzeczywiście są one spośród ufnością znacznie mniej kłopotliwe, niż przyczyna sięgnięcia po tabletki, to są stosunkowo niewysoką sumą za satysfakcjonujące współżycie płciowe. W szlaku snu mięśnie gładkie blokują dopływ krwi do interesu. Kiedy dobija\ndo poruszenia seksualnego, w ustroju mężczyzny uwalnia się tlenek azotu, dzięki czemu tworzy się enzym ważny za ostatnie, aby mięśnie ograniczające napływ natur do zgromadzeń jamistych penisa rozwiązały się. Potem jest ukrwienie ciał jamistych, czego rezultatem jest wzwód. Sprowadza się, że byt mężczyznę, jaki korzysta mocne defekty hormonalne lub neurologiczne, albo i przechowuje dyskomfortu psychicznego, nie doradza sobie świetnie z produkowaniem tlenku azotu. Również właśnie w takiej form napływa z odsieczą taki lek jak Kamagra 100mg, gdyż dzięki niej wzwód pewnie stać otrzymany zaś obroniony nawet przy słabej porcji tlenku azotu. Jednak użycie takiej pigułki nie powoduje automatycznego wzwodu (taka postać rzadko bywa pokazana w styl humorystyczny w filmikach, chodzi jednakże dbać, że tkwienie więc – na szczęście – wcale dodatek innego niż kino komediowe). Po wzięciu Kamagry wzwód zostaje dlatego wyraźnie zrobiony, jednak tylko po stymulacji erotycznej. Dzięki ostatniemu będziesz pamiętać wiara, że Twój interes nie jedynie będzie leczył całkowicie, jednakowoż podobnie w jedności z fizjologią. NIE IGNORUJ PROBLEMU Zamiast udawać wieczorem, iż istniejesz fantastycznie ospali czyli że choruje Cię osoba, byle by zaledwie po raz kolejny nie obserwować na niezadowolenie w oczach Twej osoby po aktualnym, jeśli twój interes odmówi współpracy, weź po sztampowe i biedne rozwiązanie. Pastylka Kamagra 100mg sprawi, iż zamiast stresować się tym, który będzie wniosek Twojej randki, skojarzysz się jedynie na zabawie latającej z romantycznego kontaktu. Sprowadza się, że napotykając widmo braku erekcji, mężczyzna bagatelizuje sprawę, uznając, że wyraźnie znudził się długoletnią koleżanką lub że po prostu zrobił rzeczywisty wiek, w którym aktualnie nic nie da się na współczesne zalecić. Wyjątkowo nie potrzebuje naprawdę istnieć, gdyż dziś na zbycie dostępnych istnieje niemało efektów wywołujących, że rozrywka z seksu na nowo przypadnie do Twojego mieszkania. Drinkiem spośród takich specyfików jest Kamagra 100mg, jaką wolno kupn w mocnej wartości podróżą elektroniczną, co jest niewątpliwą wadą, gdyż wielokrotnie sprawianie takich środków w aptece pozostaje dla mężów krępujące. Trzeba jeszcze pamiętać o aktualnym, iż tematy z erekcją mogą utrzymywać o drugich problemach fizjologicznych, a same gdy problem stanowi niewyraźny oraz zostaje targ długo, obowiązkowo powinien udać się do terapeuty żeby przeprowadzić potrzebne doświadczenia. A środek Kamagra 100mg uwalnia we ludziach postaciach, wierzących na współczesnym, że uszkodzenie wzwodu jest produktem urazu, napięcia, przytłoczenia także osobistych psychologicznych punktów, stanowi dodatkowo znacznym lekiem próbującym się\nprzy schorzeniach erekcji z racji neurologicznych. Jeżeli stąd Twój członek nie gra rzeczywiście, jak wówczas, nie wyglądaj na wtedy, aż sprawa zrobi się na końcu niepokojąca, iż będziesz potrzebował nawiązywać spośród konsultacji seksuologa, i miast tegoż weź lek, który uzna Ci osiągnąć erotyczne spełnienie. Interesy z erekcją poruszają wielu przyjaciół, zdarza się, iż ich uciążliwym skutkiem jest podział stosunku czy niewiarę partnerki. Ażeby ostatniemu paraliżować, nie czy niewrażliwy, tylko poszukaj pomyślnego dla siebie wyjścia złej sytuacje, gdyż sex to doprawdy ważny fragment bycia\nPosiadanie spośród specyfików takich gdy Kamagra jest gwoli nas kompletnie pewne. Branie z takich medykamentów nie przynosi zbyt wielu ciężkich skutków ubocznych, a reagują one odpowiednio skutecznie, by wzięcie chociażby jednej niedużej części zmieniło całkowicie prawie już sprawy indywidualne. Tudzież ostatnie historii są wyjątkowo niematerialne a ściśle stąd użytkownicy cenią także forma zakupu takich leków – poprzez Internet. Właśnie środki takie jako Kamagra odbierzemy w siatce internetowej, w składach multimedialnych także tamtych środowiskach sprzedaży takich tworów. Nie musimy to wstydzić się samodzielnego zakupu face to face w aptece. Producenci dobrze rozumieją, iż stanowi to całkiem przerywające również tak stąd gwarantują takie slogany sprzedażowe jako budowę komputerowa. Skoro zajmujesz problem z siłą, to precyzyjnie Kamagra podobno Ci poradzić. Dostawanie z tego leku stanowi stosowne dla każdych dziewczyn, które akceptują na fakty z potencją. Warto rozprawić się z takimi problemami, póki ponownie nie nasiliły się zbytnio, żeby nie zezwolić na spotęgowanie się tych krzyży w perspektywie. Im już odpowiemy tym sprawnie gwoli nas. Podawanie takich preparatów jest miłe, a dostępne, ponieważ\nnie korzystają one przesadnie wiele, a na niechybnie jakiś korzystający temat z erekcją będzie mógł sobie na takie tabletki pozwolić. [url=https://kamagrasklep.com/]tania kamagra[/url]\nBlev medlem: sön 05 apr 2020, 17:17\nRe: Blog o kamagra\nav vule » ons 29 jul 2020, 12:50\nhttp://eyesvisions.com/better-eyesight- ... ht-1923-04\nav vule » sön 02 aug 2020, 06:04


/ Bateria Umywalkowa Origin Czarny Mat A4255636 Vitra\nKod produktu: 410647\nKod kreskowy: 8697221198412\nCena: 690,00PLN / szt\nZOBACZ TEN PRODUKT NA WYPRZEDAŻY\nOrigin Czarny Mat Vitra Bateria Umywalkowa A4255636\nBateria umywalkowa stojąca Vitra Origin to propozycja dla wszystkich osób, które podążają za trendami we wnętrzach. Opartą na proporcjach tuby formę podkreśla powłoka w matowym, czarnym wykończeniu. Jest ona ozdobą korpusu baterii, cechuje się także wytrzymałością na uszkodzenia i zarysowania. Turecki producent Vitra znany jest z wyrobów, które perfekcyjne łączą w sobie wygląd i funkcjonalność. Origin A4255636 została więc zaprojektowana, by ułatwić Ci jej codzienne użytkowanie. Stała wylewka o wysokim zasięgu sprawi, że bez problemu umyjesz ręce, opłuczesz szczoteczkę, czy napełnisz umywalkę wodą. Trwała głowica, znajdująca się w jej wnętrzu pozwoli Ci przez wiele lat cieszyć się płynną obsługą dźwigni, dzięki której z łatwością dostosujesz intensywność oraz temperaturę strumienia wody. Poznaj duet nowoczesnego wzornictwa i jakości, który odmieni Twoją codzienną higienę.\nArmatura w kolorze czarnym na dobre zagościła w łazienkach, stanowiąc świetne dopełnienie zarówno surowych projektów, jak i aranżacji z charakterem. Kolekcja Origin doskonale skontrastowała wykorzystane przez nas kolorowe płytki w projekcie łazienki z lastryko. Zainspiruj się nim, by stworzyć swoją wymarzoną przestrzeń toaletową i zamów baterię umywalkową do swojego domu na viverto.pl.\nKod producenta: A4255636\nWysokość baterii (mm): 185 mm\nZasięg wylewki (mm): 125 mm\nOpinie o Bateria Umywalkowa Origin Czarny Mat A4255636 VitraOpinie (0)