Czy – jako sportowiec lub osoba aktywna fizycznie – czujesz się troszkę pogubiony w tym, czy powinieneś stosować dietę bogatą w węglowodany, czy może ograniczać ich spożycie i skłaniać się bardziej ku spożywaniu tłuszczów i białek jako głównych składników odżywczych? Otrzymujesz z pewnością sprzeczne komunikaty, dlatego uważamy, że ten temat wymaga omówienia w sposób zrównoważony, co wyjaśni wszelkie niejasności.\nOd dawna wiadomo, że węglowodany stanowią podstawowe źródło energii podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych. Jeśli pracujące mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości węglowodanów, nie ma mowy o dobrym wyniku w zawodach, czy bezproblemowym ukończeniu ciężkiego treningu. Tak więc, jeśli celem jest wydajność, przyjmowanie energii z węglowodanów przed, w trakcie i po zawodach, ma kluczowe znaczenie.\nPodejście do odżywiania w czasie zawodów, gdzie głównym celem jest maksymalizacja wydajności i osiągnięcie najlepszych możliwych wyników, nie zawsze jest najlepsze w przypadku treningu, gdzie głównym celem jest wystawienie organizmu na fizjologiczny stres po to, aby pobudzić go do adaptacji, regeneracji i wzmacniania. W tym artykule zastanowimy się, jak można wykorzystać strategię odżywiania nazywaną „trenowaniem z małymi zasobami energii”, czy inaczej „metodą TL (Training Low)”,do zmaksymalizowania efektów wybranych sesji treningowych.\nWysoka podaż węglowodanów, niska podaż węglowodanów i adaptacja tłuszczu\nObecnie na arenie odżywiania sportowców toczy się zajadły spór o to, jak sportowcy wytrzymałościowi powinni odżywiać się podczas treningów i zawodów. Po jednej stronie stoi grupa twierdząca, że najlepsza jest dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczów. Natomiast druga grupa przekonuje, że najlepsza jest dieta o wysokiej zawartości węglowodanów.\nJeśli przyjrzeć się źródłom, z których organizm wytwarza energię dla pracujących mięśni, można zauważyć, że dominują dwa – tłuszcze i węglowodany. Jeśli chodzi o tłuszcze – w organizmie posiadamy obfite zapasy. Dla przykładu: stosunkowo szczupły sportowiec o masie ciała 70 kg posiada 10% tkanki tłuszczowej, co daje zapasy ok. 63 tys. kcal zmagazynowane w tłuszczu. Takie zapasy energii wystarczyłyby na pokonanie paru tysięcy kilometrów w tempie spacerowym, bez potrzeby uzupełniania energii. Z kolei zapasy węglowodanów posiadamy w znacznie bardziej ograniczonym zakresie. Wytrenowany sportowiec, odpowiednio odżywiony i wypoczęty, posiada jedynie ok. 2-3 tys. kcal z węglowodanów zmagazynowanych w mięśniach i wątrobie w formie glikogenu, a to wystarczy zaledwie na 90 minut treningu o wysokiej intensywności.\nSpójrz na powyższy wykres – przedstawiamy na nim, jak organizm wykorzystuje te źródła energii. Tłuszcz stanowi dominujące źródło energii podczas wysiłku o małej intensywności, a względny udział tłuszczu (linia biała) maleje wraz ze wzrostem mocy aerobowej. Z drugiej strony, udział węglowodanów (linia pomarańczowa) jest stosunkowo niski, aż do osiągnięcia wysokiego poziomu intensywności treningu. Kiedy trenujemy na poziomie powyżej 80% swojej mocy aerobowej, energię pobieramy prawie całkowicie z węglowodanów. Węglowodany stanowią źródło energii znacznie łatwiejsze do wykorzystania przy wysokiej intensywności, ponieważ do rozkładu potrzebują mniej tlenu. Są więc bardziej ekonomiczne, ale jak wyjaśniono powyżej, posiadają ograniczone zasoby. Poprzez trening i odżywianie możemy zwiększyć udział tłuszczu jako źródła energii podczas wysiłku i jest to kluczowy obszar zainteresowania wielu sportowców, bo im bardziej będą mogli polegać na obfitych rezerwach tłuszczu, tym dłużej zachowają zapasy glikogenu, co opóźnia punkt, w którym padną z wyczerpania, co wiąże się z katastrofalnym spadkiem wydajności. „Padanie z wyczerpania” i „zderzenie ze ścianą” to wyrażenia stosowane do opisania bolesnego, wyniszczającego i zabijającego osiągi wyczerpania węglowodanów podczas wysiłku!\nDiety ubogie w węglowodany i bogate w tłuszcz (#LCHF) oraz Adaptacja spalania tłuszczu – Próbując zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej, niektórzy sportowcy przyjęli dość skrajne podejście, polegające na stosowaniu diety o niskiej zawartości węglowodanów, a wysokiej tłuszczów. Po zmniejszeniu ilości węglowodanów w diecie do <25% całkowitego spożycia źródeł energii, w ciągu zaledwie 6 dni mięśnie przeorganizują się tak, aby spalać tłuszcz przy znacznie większym obciążeniu. Proces ten jest często określany mianem „adaptacja spalania tłuszczu". Daje to taką korzyść, że umożliwia nam bardziej efektywne wydobycie obfitych zapasów tłuszczu zgromadzonych w organizmie oraz spalanie tłuszczu przy wyższej względnej intensywności wysiłku.\nIstnieją jednak pewne poważne strony ujemne. Nawet u osób z bardzo dobrze wytrenowanym metabolizmem tłuszczu, jest on spalany do poziomu około 60-75% mocy aerobowej, co oznacza, że „pozbywamy się najwyższego biegu”. Ograniczając węglowodany w diecie do stosunkowo niewielkich ilości, wyłączamy również zdolność do wykorzystania węglowodanów, co oznacza, że nawet jeśli przed zawodami uzupełnimy zapasy glikogenu, nie będziemy w stanie wykorzystać węglowodanów efektywnie, a nasza zdolność do intensywnego wysiłku zostanie zniszczona. A to dzięki wysiłkowi o dużej intensywności często wygrywa się zawody oraz pokonuje konkurentów. Dlatego pomimo udowodnionych korzyści, zazwyczaj prowadzi to do spadku ogólnej wydajności. Znajduje to odzwierciedlenie w literaturze naukowej, gdzie do tej pory żadne z badań nie wykazało przekonująco wzrostu parametrów wytrzymałościowych w wyniku stosowania diety ubogiej w węglowodany i bogatej w tłuszcze. Ograniczenie węglowodanów w diecie może również zwiększyć ryzyko występowania chorób i infekcji, ponieważ system immunologiczny człowieka woli węglowodany jako źródło energii.\nDieta bogata w węglowodany – To bardziej tradycyjne podejście do żywienia sportowców, stosowane przez wielu zainteresowanych. Wszystkie sesje treningowe mają na celu zapewnienie wysokiej dostępności węglowodanów (tj. uzupełnianie energii przed/podczas/po treningu). Umożliwia to ukończenie treningu o wysokiej intensywności i jakości, a następnie szybką regenerację. Odzwierciedla to wymagania zawodów, zmniejsza ryzyko przetrenowania i pomaga jelitom w adaptacji do wysokiego spożycia węglowodanów, zmniejszając ryzyko wystąpienia problemów żołądkowych podczas zawodów. Węglowodany mają również istotne znaczenie dla optymalnego działania mięśni i funkcji poznawczych, tak więc takie podejście pomaga zagwarantować wysoką jakość treningu oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów. Istnieją też obszerne dowody na to, że wysoka dostępność węglowodanów może znacznie zwiększyć wydajność wytrzymałościową. Stellingwerff i Cox (2014 r.) przeprowadzili kompleksowy przegląd tematu (wymieniony na końcu tego artykułu).\nJednak musimy połączyć to z korzyściami, jakie można osiągnąć poprzez trening adaptacji spalania tłuszczu, gdzie dieta ma bardzo niską zawartość węglowodanów, oraz akceptacją faktu, że optymalne uzupełnianie energii węglowodanami podczas każdej sesji może doprowadzić do osłabienia zdolności wykorzystywania tłuszczów. Naturalnie organizm chętniej wykorzystuje węglowodany niż tłuszcz, gdy są łatwo dostępne.\nZastanawiasz się, które podejście jest najlepsze? Podobnie jak w wielu innych sprawach w nauce o sporcie oraz o życiu w ogóle, nic nie jest tylko czarne i białe, a odpowiedź leży gdzieś pośrodku. Połączenie treningu zarówno z wysoką, jak i niską dostępnością węglowodanów, może pomóc w rozwoju organizmu, który efektywnie wykorzystuje zarówno węglowodany, jak i tłuszcz (elastyczność metaboliczna), co ostatecznie stanowi najlepszy sposób na zwiększenie wydajności i poprawę wyników sportowych.\nW dalszej części artykułu omówimy szczegółowo „trenowanie z małymi zasobami energii” czyli metodę TL, jej zalety i wady oraz możliwości wprowadzenia tej strategii żywieniowej do własnego programu treningowego. Możliwe, że do pewnego stopnia już trenujesz w ten sposób. Pewnie bardziej przez przypadek niż celowo, lecz lepsze zrozumienie pomoże ci zmaksymalizować korzyści i odpowiednio radzić sobie z pewnymi negatywnymi kwestiami. A przy okazji: „Treningu z małymi zasobami energii” (TL – Training Low) nie należy mylić z treningiem na czczo – chodzi o trening przy niskiej podaży węglowodanów.\nCzym jest trening z małymi zasobami energii/Periodyzacja spożycia węglowodanów?\nTL jest formą periodyzacji odżywiania – podobnie jak treningi nie są takie same każdego dnia, odżywianie też nie powinno takie być. Zasadniczo poszukujemy źródeł energii odpowiednich dla określonego wysiłku, dopasowując ilość spożywanych węglowodanów do potrzeb treningowych. Jeśli na przykład wykonujesz sesję interwałową o wysokiej intensywności, potrzebujesz dużo energii z węglowodanów. Z drugiej strony, jeśli sesja ma małą intensywność, niekoniecznie musisz spożywać duże ilości węglowodanów, a możesz odnieść korzyści z odpowiedniego ograniczenia ich spożycia. Oznacza to, że chociaż niektóre sesje treningowe będą celowo skupione na maksymalizacji adaptacji fizjologicznej poprzez przyjęcie diety niskowęglowodanowej, inne wymagają optymalnego uzupełniania energii, aby możliwe było osiągnięcie oczekiwanych korzyści. Zawody zawsze zakończysz z dużymi zapasami węglowodanów – bo mówiąc wprost, węglowodan to król wydajności. Mówimy czasem, że to model periodyzacji odżywiania o nazwie „trening z małymi zasobami/zawody z dużymi zasobami”.\nTL oznacza wysiłek przy niskiej dostępności węglowodanów, co ogranicza dopływ energii do pracujących mięśni. Można to osiągnąć poprzez:\na) Rozpoczęcie sesji treningowej z małymi zapasami glikogenu, na skutek ich wyczerpania/ograniczenia ich spożycia przed rozpoczęciem sesji i/lub\nb) Ograniczenie spożycia produktów zawierających węglowodany przed sesją/w trakcie sesji treningowej.\nOto przykłady, jak może to wyglądać w praktyce:\nTrening 6-10 godzin po ostatnim posiłku – często nazywany trenowaniem na czczo.\nWytrzymałościowa sesja treningowa trwająca dłużej niż 60-90 minut, bez spożywania żadnych/wystarczających ilości węglowodanów w jej trakcie.\nTrening przed śniadaniem, bez posiłku od poprzedniego dnia.\nTrening dwa razy dziennie bez wystarczającego uzupełnienia węglowodanów w przerwie między sesjami – często niemożliwe jest uzupełnienie zapasów glikogenu w czasie krótszym niż 8 godzin.\nTrening w godzinach wieczornych i ponownie następnego dnia rano, przy ograniczonym spożyciu/braku spożycia węglowodanów w międzyczasie.\nWielu sportowców nieumyślnie trenuje/regeneruje się przy niskim poziomie węglowodanów, nie zdając sobie z tego sprawy. Każdemu z nas zdarzyło się zapomnieć o spożyciu wystarczającej ilości węglowodanów podczas długiej sesji treningowej, pominąć posiłek przed treningiem z powodu napiętego harmonogramu, czy niewystarczająco uzupełnić zapasy energii po ciężkim treningu. Aby zmaksymalizować efekt TL, potrzeba jednak wyczucia, aby odpowiednio planować sesje treningowe i odnosić korzyści, jakie daje prawidłowa periodyzacja oraz prawidłowo zarządzać podejściem do tej koncepcji.\nJakie potencjalne korzyści daje „trenowanie z małymi zasobami energii”?\nNie jest to żadna magiczna technika trenowania, która po paru sesjach zmieni cię w wybitnego sportowca, ale stosowana odpowiednio może pomóc wydobyć trochę więcej z niektórych sesji treningowych, co po upływie pewnego czasu może doprowadzić do poprawy osiągów.\nJedną z najważniejszych adaptacji w treningu wytrzymałościowym jest wzrost liczby mitochondriów, który ma miejsce w procesie nazywanym „biogenezą mitochondriów”. Mitochondria to silniki komórek mięśniowych, odpowiedzialne za spalanie zarówno tłuszczu, jak i węglowodanów. Im więcej mamy mitochondriów, tym lepsza wydolność wysiłkowa (tzn. przy większej liczbie mitochondriów możemy wykonać więcej pracy w krótszym czasie). Choć nikt jeszcze nie wygrał olimpiady dzięki posiadaniu największej liczby mitochondriów, stanowią one kluczowy elementem naszej fizjologii, który może wspomóc naszą wydajność.\nStres związany z wysiłkiem powoduje wysyłanie sygnałów przez mięśnie (naukowe określenie to „ekspresja genów”). Sygnały te określają jak mięśnie reagują i adaptują się do sesji. W przypadku treningu przy niskiej dostępności węglowodanów, zwiększona reakcja na stres z powodu niedostępności węglowodanów prowadzi do wzmocnienia sygnałów związanych z biogenezą mitochondriów i oznacza, że trening zakończy się z większą liczbą mitochondriów niż trening przy wysokiej dostępności węglowodanów. Oznacza to, że wysiłek ma większą wartość w przypadku treningu przy małej dostępności węglowodanów. Niektóre badania wykazały, że ukończenie wybranych sesji przy małej dostępności węglowodanów, może prowadzić do pozytywnej adaptacji treningowej związanej z metabolizmem (gdzie kluczowe znaczenie ma biogeneza mitochondriów) w większym stopniu niż trening przy wysokiej dostępności węglowodanów podczas wszystkich sesji. Niektóre badania wymienione na końcu tego artykułu potwierdzają te ustalenia (Bartlett i in. 2013 r.; Hulston i in., 2010 r.; Lane i in. 2015 r.; Morton i in., 2009 r.; Van Proyen i in. 2011 r.; Yeo i in., 2008 r.)\nNależy pamiętać, że choć jest bardzo ważny, wzrost liczby mitochondriów stanowi tylko jedną z wielu adaptacji związanych z treningiem wytrzymałościowym. Gdybyśmy mieli trenować przy małej dostępności węglowodanów przez cały czas, nie odczulibyśmy żadnej z kluczowych zmian powiązanych z wykorzystaniem węglowodanów w trybie „trening z dużymi zasobami energii” (metoda TH – Traning High). Dlatego ważne jest zbilansowanie obu rodzajów uzupełniania energii, aby zapewnić dużą dostępność węglowodanów w dniu zawodów – dla zapewnienia optymalnej wydajności. To sięga jeszcze głębiej, ponieważ brak intensywnego treningu wytrzymałościowego i beztlenowych sesji interwałowych w ramach planu treningowego z periodyzacją, spowoduje złe przygotowanie do zawodów. Klucz do TL to wydobycie korzyści z biogenezy mitochondrialnej bez niszczenia zdolności do spalania węglowodanów oraz własnej formy!\nPojawiły się nowe dowody naukowe na to, że periodyzacja sesji TL nie tylko prowadzi do wzrostu pewnych adaptacji treningowych, ale co ważniejsze, może również prowadzić do zwiększenia wytrzymałości fizycznej, po zbilansowaniu treningów z sesjami TH. Dwa badania autorstwa Marquet i in., opublikowane pod koniec 2016 r., wykazały poprawę wydajności w stosunkowo krótkim czasie, u umiarkowanie wytrenowanych sportowców, po zastosowaniu kombinacji sesji TL i TH, w ramach strukturalnego planu treningowego. Co ciekawe, w badaniach tych porównano dwie oddzielne grupy sportowców o identycznym obciążeniu treningowym i spożyciu węglowodanów. Jedyną różnicę stanowił czas spożycia węglowodanów. Tak więc jedna grupa ukończyła wszystkie sesje z wysoką dostępnością węglowodanów, a druga trenowała częściowo z większym i częściowo z mniejszym spożyciem węglowodanów. Poprzez zmianę czasu spożycia węglowodanów w sposób uporządkowany, badacze byli w stanie poprawić wydajność tych umiarkowanie wytrenowanych sportowców w ciągu 1-3 tygodni.\nTL to stosunkowo nowy i pasjonujący temat w sportowych badaniach naukowych i dlatego wiele pytań pozostaje bez odpowiedzi. Bardzo niewiele wiadomo o tym, jak najlepiej planować treningi tego typu w ramach ogólnego planu sportowca. Mając to na uwadze wydaje się logiczne, że treningami TL należy zarządzać bardzo ostrożnie, o ile w ogóle rozważać ich stosowanie, szczególnie w przypadku sportowców, którzy mogą już „przypadkowo” trenować w ten sposób, z powodu dużego obciążenia treningowego. Na końcu tego artykułu oczywiście przedstawimy nasze rekomendacje w oparciu o naszą ocenę dostępnych informacji.\nJakie są wady metody TL?\nSesje treningów TL posiadają kilka wad – między innymi:\nIntensywność treningu – Trenowanie z niskim spożyciem węglowodanów sprawia, że sesje wydają się znacznie cięższe niż przy wysokim spożyciu węglowodanów, więc nawet stosunkowo lekka sesja może być odczuwana jako bardzo ciężka! Ponieważ wrażenia podczas treningu mogą być tak nieprzyjemne, motywacja może spaść i trening stanie się katorgą, a nie przyjemnym doświadczeniem. To również sprawia, że bardzo trudne/niemożliwe jest ukończenie intensywnego treningu. A więc przy niskim spożyciu węglowodanów sens mają sesje treningowe o niskiej intensywności.\nRozpad białek – Trenowanie przy małym spożyciu węglowodanów prowadzi do zwiększenia rozpadu białek mięśni, które zostają wykorzystane jako paliwo (jak na ironię, organizm przekształca białka w węglowodany kosztem energii. Ten proces nazywamy glukoneogenezą). Jeśli taki trening odbywa się często, może to spowodować znaczną utratę masy mięśniowej, co ma negatywny wpływ na wyniki.\nFunkcjonowanie układu immunologicznego – Wykonywanie niestandardowych, długich lub bardzo intensywnych treningów przy niskim spożyciu węglowodanów, powoduje duży stres układu immunologicznego, co oznacza znacznie większe ryzyko występowania chorób i infekcji, a to nie będzie miało dobrego wpływu na treningi.\nRegeneracja – Jeśli wyczerpiesz zapasy glikogenu w organizmie, ich pełne uzupełnienie może wymagać 24-48 godzin spożywania diety bogatej w węglowodany. Jeśli zakończysz sesję treningową z niskim poziomem zapasów glikogenu i masz ograniczony czas do następnego treningu o wysokiej intensywności, do którego potrzebne są węglowodany, trening TL źle wpłynąłby na wydajność podczas kolejnej sesji.\nJak wdrożyć sesje TL do własnego programu?\nJak już napomknęliśmy wcześniej, wielu sportowców już przypadkowo trenuje zgodnie z zasadą TL, często z powodu niewystarczającego uzupełniania energii. Dlatego też mają mniejszą potrzebę wdrażania tej strategii do własnego programu treningowego. W rzeczywistości, jeśli już dużo trenujesz przy niskim poziomie węglowodanów, jak na ironię prawdopodobnie bardziej korzystne będzie dla ciebie wykonywanie większej liczby treningów z wysokim poziomem węglowodanów!\nOto kilka kluczowych kwestii, które trzeba wziąć pod uwagę rozważając treningi TL:\nJak często? – W przypadku sportowców trenujących 5-6 razy w tygodniu, kilka razy w ciągu doby lub ogólnie trenujących bardzo dużo, trenowanie z niskim poziomem węglowodanów jest nieuniknione, ponieważ spożywanie ilości pożywienia wystarczającej do zaspokojenia zapotrzebowania na węglowodany, może stanowić wyzwanie. W tym scenariuszu nie trzeba za bardzo planować sesji treningowych TL, bo prawdopodobnie i tak już mają miejsce. Koncentracja na optymalnym uzupełnianiu energii to prawdopodobnie najlepsze podejście, a świadomość niskiego poziomu zapasów glikogenu, pomaga lepiej radzić sobie z wadami treningu TL. Jeśli ta sytuacja brzmi znajomo, powinieneś upewnić się, że w planie treningowym masz wystarczająco dużo sesji TH.\nDla przeciętnego sportowca, który ma ograniczony czas na treningi (powiedzmy 3-4 sesje tygodniowo o łącznym czasie trwania 4-5 godzin), ważne jest zmaksymalizowanie dostępnego czasu poprzez wytworzenie największego możliwego stresu treningowego. Włączenie 1-2 godzin sesji TL może nieść korzyści podobne do znacznie dłuższych sesji TH, dlatego jest to podejście idealne dla sportowców wytrzymałościowych nie cierpiących na nadmiar czasu. Jednak ograniczenie ich do 1-2 sesji zapewni równowagę pomiędzy treningami TH i TL.\nIntensywność treningu – Trening przy niskim spożyciu węglowodanów spowoduje wzrost wysiłku odczuwanego podczas sesji. Bez odpowiedniej podaży węglowodanów niemożliwe jest również wykorzystanie systemu beztlenowego (duża moc wyjściowa). Aby nie wpływało to na jakość sesji, ważne jest wybranie tych sesji, które nie są zbyt długie lub intensywne. Jak wspomniano wcześniej, trening całkowicie interwałowy byłby prawie niemożliwy lub znacznie gorszy w metodzie TL, ale 1-2 godziny jazdy o małej intensywności to wybór idealny. Pomóc może wypicie przed treningiem mocnej czarnej kawy, bo kofeina może mieć dobry wpływ na wydajność, szczególnie gdy odczuwasz zmęczenie. Zwilżenie ust napojem z węglowodanami (bez połykania) również pomaga zredukować uczucie zmęczenia, gdy zapasy glikogenu są małe, ale nie należy spodziewać się cudów (Kasper i in., 2016).\nFunkcjonowanie układu immunologicznego – Brak węglowodanów powoduje znaczne obciążenie układu immunologicznego, co zwiększa ryzyko występowania chorób i infekcji. Jeśli ukończysz sesję dobrze nawodniony i będziesz unikać nadmiernych treningów, możesz ograniczyć negatywny wpływ na układ immunologiczny, co zmniejsza zagrożenie wystąpieniem choroby lub zakażenia.\nRozpad białek – Spożycie przed treningiem ok. 20-25 g chudego białka, jak np. jajecznica z 2-3 jajek, może przyczynić się do zniwelowania rozpadu białek podczas sesji TL i utrzymać głód na wodzy.\nPosiłek regeneracyjny – Trening przy niskim stanie węglowodanów pomaga stymulować mięśnie do reakcji i adaptacji w sposób, który jest korzystny dla systemu tlenowego. Jednak aby te adaptacje wystąpiły, organizm potrzebuje nie tylko stymulacji treningowej, lecz również substancji odżywczych. Dlatego ważne jest spożycie bezpośrednio po treningu napoju/posiłku regeneracyjnego z zawartością wysokiej jakości węglowodanów i białek, aby dostarczyć organizmowi składniki odżywcze niezbędne do wytworzenia tych adaptacji. W tym przypadku doskonale sprawdzi się Torq Recovery.\nCzas regeneracji – Trening TL może wydłużyć czas regeneracji w porównaniu do sesji TH, dlatego należy przyjmować posiłki bogate w węglowodany i białka przez 24-48 godzin, jeśli chcesz kontynuować intensywne treningi. Idealna opcja to trening przed dniem odpoczynku. Z tego powodu lepiej unikać tego typu treningu przed zawodami.\nTrening TL to stosunkowo nowy obszar badawczy, więc nie możemy udawać, że znamy wszystkie odpowiedzi, ale wyciągnęliśmy poniższe wnioski i mamy nadzieję, że pomogą w dokonaniu właściwego wyboru:\nJeżeli masz mało czasu, periodyzacja 1-2 sesji TL w tygodniu w ramach planu treningowego, może zapewnić korzyści tlenowe w ciągu 1-2 godzin. W przeciwnym wypadku wymagałoby to dłuższej sesji TH. Połącz treningi TL z 2-3 sesjami z wysokim poziomem węglowodanów.\nJeśli jesteś zapalonym sportowcem, który ma sporo czasu na treningi, nadal możesz skorzystać z zalet treningu TL, jeżeli poświęcisz trochę czasu na analizę kwestii, w których punktach planu treningowego dostępność węglowodanów jest naturalnie niska, pomimo dobrych praktyk uzupełniania energii. Zazwyczaj będzie to pod koniec treningu z wysokim obciążeniem, po którym następuje dzień odpoczynku – naszym zdaniem to idealny moment na wprowadzenie do planu treningu TL. Następnego dnia należy zapewnić sobie odpoczynek i dietę węglowodanową. Pamiętaj, że jeśli teraz nie uzupełniasz energii w odpowiedni sposób, znacznie więcej skorzystasz na poprawie tej sytuacji niż na wprowadzeniu sesji TL.\nJeśli jesteś początkującym sportowcem lub kompletnym nowicjuszem, zanim w ogóle zaczniesz rozważać coś takiego, potrenuj dobrych kilka miesięcy. Koncentracja na optymalnym uzupełnianiu energii pomoże ci cieszyć się treningiem i zyskać więcej na wczesnych etapach sportowej kariery.\nPodsumowując, TL to narzędzie, które może pomóc uzyskać więcej z treningu, ale nie należy spodziewać się magicznych rezultatów. Trzeba też bardzo ostrożnie podchodzić do wad tej metody, aby nie miała negatywnego wpływu na treningi. Pamiętaj, że kluczowe jest – jak często w życiu – zachowanie równowagi. Ponadto (z podkreślaniem tego nie można przesadzić) wiele osób nie uzupełnia energii w wystarczających ilościach, więc stosują już metodę TL, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Chociaż może to zapewnić związane z tym korzyści, jak biogeneza mitochondriów, wydajność ucierpi z powodu niedostatecznego zaopatrzenia w energię w trakcie wielu sesji oraz braku metabolicznej elastyczności. Takie osoby mogą zapewnić sobie ogromne korzyści poprzez spożywanie większej ilości węglowodanów przed treningiem i w trakcie treningu, gdy stanowią źródło energii. Zdecydowana większość osób, które nie przestrzegały wcześniej uporządkowanego planu uzupełniania energii i zastosowały się do naszych rad, zwiększając spożycie pokarmów bogatych w węglowodany i wprowadzając produkty TORQ, zauważyła znaczący wzrost wydajności, dzięki zwiększeniu dostępności węglowodanów. Dlatego, jeśli masz zamiar wprowadzić do swojego planu treningowego kilka sesji TL, ważne jest ich właściwe zaplanowanie oraz patrzenie w szerszej perspektywie. Podejście losowe raczej nie zaprowadzi nikogo daleko. Znacznie lepiej byłoby trzymać się diety bogatej w węglowodany i prawidłowo uzupełniać energię.\nBartlett, J.D., Hawley, J.A., Morton, J.P. (2014 r.) Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? European Journal Sports Science. 15(1):3-12. doi: 10.1080/17461391.2014.920926.\nBartlett, J. D., Louhelainen, J., Iqbal, Z., Cochran, A. J., Gibala, M. J., Gregson, W., … i Morton, J. P. (2013 r.) Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signalling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 304(6), R450-R458.\nHulston, C. J., Venables, M. C., Mann, C. H., Martin, C., Philp, A., Baar, K., i Jeukendrup, A. E. (2010 r.) Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(11), 2046-2055.\nKasper, A. M., Cocking, S., Cockayne, M., Barnard, M., Tench, J., Parker, L., … i Morton, J. P. (2016 r.) Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted. European journal of sport science, 16(5), 560-568.\nLane, S. C., Camera, D. M., Lassiter, D. G., Areta, J. L., Bird, S. R., Yeo, W. K., Jeacocke, N.A., Zierath, J.R., Burke, L.M., i Hawley, J. A. (2015 r.) Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responses. Journal of Applied Physiology, 119(6), 643-655.\nMarquet, L. A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L. M., Hawley, J. A., i Hausswirth, C. (2016 r.) Enhanced endurance performance by periodization of CHO intake:“sleep low” strategy. Med Sci Sports Exerc. doi, 10.\nMarquet, L. A., Hausswirth, C., Molle, O., Hawley, J. A., Burke, L. M., Tiollier, E., i Brisswalter, J. (2016 r.) Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients, 8(12), 755.\nMorton, J. P., Croft, L., Bartlett, J. D., MacLaren, D. P., Reilly, T., Evans, L., … i Drust, B. (2009 r.) Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 106(5), 1513-1521.\nStellingwerff, T., i Cox, G. R. (2014 r.) Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations 1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998-1011.\nVan Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., i Hespel, P. (2011 r.) Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of Applied Physiology, 110(1), 236-245.\nYeo, W. K., Paton, C. D., Garnham, A. P., Burke, L. M., Carey, A. L., i Hawley, J. A. (2008 r.) Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. Journal of Applied Physiology, 105(5), 1462-1470.


"Daily Times," publikowany w Pakistanie, zamiescil 9go marca 2005, artykul Carola Giacomo, pod tytulem "John Bolton's appointment stirs new controversy" ("Mianowanie [ambasoadonem przy ONZcie] John'a Bolton'a jest kontrowersyjne"). Autor pisze, ze John Bolton byl uwazany za "najbardziej wojowniczego czlowieka" w departamencie stanu, teraz mianowany na ambasadora USA przy ONZecie, napewno, wedlug autora, bedzie on agresywny i szorstki na forum Narodow Zjednoczonych. Nominacja Boltona "kluci sie " z obecnymi pojednawczymi posunieciami prezydenta Bush'a i jego nawrotu do dyplomacji i wspolpracy miedzynarodowej.\nBoton, zaciekly neokonserwatysta-sjonista, od dawana czesto krytykuje ONZ i otwarcie podaje w watpliwosc lojalnosc sprzymierzencow USA w Europie i w Azji, tak, ze jego ostre slowa sa maja charakter "politycznego dynamitu" ("political dynamite"). Przedstawia on bardzo radykalnych neokonserwatystow, jako bystry prawnik z pasja formuluje on radykalna polityke USA, majaca na celu ustalenie dominacji swiata przez Ameryke, za pomoca globalizmu. Globalizm jest wspolczesna forma kolonializmu. Neokonserwatysci uwazaja ze jako ambasador przy ONZ, Bolton potrafi zmienic Organizacje Narodow Zjednoczonych i podporzadkowac ja USA, tak, zeby neokonserwtysci mogli sie nia dowolnie poslugiwac w przez nich kierowanej permanentnej wojnie o politycznie poprawna "demokracje."\nKrytycy Boltona twierdza ze obecnie prowokuje on zatargi miedzynarodowe w sprawie Iranu i Koreii Polnocnej. Wiceprezydent centrum neokonmserwatystow American Enterprise Institute w Waszyngtonie, Danielle Pletka powiedziala natomiast ze teraz zasada zeby "mowic lagodnie, ale grozic maczuga, ma wiele zalet," ("speaking softly and carrying a big stick has many virtues"), w zastosowaniu do areny miedzynarodowej a zwlaszcza do ONZ, w rozgrywce nim ta organizacja cokolwiek postanowi. Neokonserwatysci-sjonisci sprzeciwiaja sie potepianiu Izraela przez ONZ, jakj i przeciw najazdowi USA na Irak.\nBolton przysluzyl sie Bush'owi przed jego pierwsza kadencja, kiedy na Florydzie skutecznie gmatwal sprawe liczenia glosow w 2000 roku, tak, ze w koncu Sad Najwyzszy w Waszyngtonie rozsadzil sprawe na korzysc Busha. Zaciekly fundamentalista protestancki, senator Jesse Helms, przewodniczacy komisji do spraw zagranicznych w senacie powiedzial ze Bolton jest czlowiekiem z ktorego chcialbym miec przy sobie w czasie Armageddon'u... ostatecznej bitwie dobra ze zlem."\nAutor pisze ze Bolton lubi rzucac "retorycznymi granatami recznymi" swoich radykalnych pogladow i mowi ze Bush jest zbyt lagodny dla Iranu i Koreii Polnocnej. Do tej pory Boton njabardziej zasluzyl sie sjonistom, kiedy zalatwili w ONZ odwolanie postanolwienie ze "sjonizm jest forma rasizmu." Bolton przeprowadzil odrzucenie przez rzad USA Miedzynarodowego Sadu Kryminalnego i prowadzi kampanie przciw decyzji Unii Europejskiej zeby zniesc zakaz eksportu broni do Chin - obydwie te akcje przyczynily sie do napiecia i zadraznienie stosunkow USA z dawnymi sojusznikami w Europie.\nPismo internetowe "Democracy Now!" z 9. Marca 2005, opublikowalo artykul "Bush nominuje krytyka ONZ i zwolennika jednostronnej polityki, John'a Bolton'a na ambasadora przy ONZ," w ktorym to artykule cytuje: "Niema Narodow Zjednoczonych. Jest miedzynarodowe zebranie, ktore tylko czasem daje sie prowadzic przez jedyna potege pozostala na swiecie [po upadku Sowietow], to znaczy USA, kiedy to jest w interesie USA, i kiedy udaje sie nam uzyskac zgode innych." The New York Times natomiast cytuje republikanina, senatora Chuck'a Hegel'a: "Nam potrzeba sojusznikow i przyjaciol. Posylac kogos kto bedzie wymierzal kopniaki w ONZ ("kick the UN around") niczego nie zalatwi."\nInter-Press Service opublikowalo artykul Jim'a Lobe "Bush Wyznaczyl Prawicowego Ekstremiste na ambasadora przy ONZ," w ktorym to artykule autor pisze ze "Bolton jest najbardziej oddany idei 'unilateralizmu' i najmniej dyplomatycznym urzednikien z pierwszej kadencji Bush'a," w ktorej to kadencji magnat przemyslu naftowego, wiceprezydent Dick Chenney, przewodzi koalicji neiokonserwtystow-sjonistow wlacznie z fundamentalistami protestanckimi ("Christian Right"), ktorzy dominuja polityke USA, zwlaszcza poczawszy od ataku na wiezowce nowojorskie i pentagon, 11, wrzesnia, 2001 az do inwazji USA na Irak." Nominacja tego 'kandydata Armageddonu' jest czyms takim jak "wpuszczanie lisa do kurnika zeby kur pilnowal" wedlug Heather Hamilton, viceprezydenta organizacji obywatelskiej w sprawie globalizacji, ktora autorka powiedziala ze nominacja Bolton'a zaprzecza slowom Bush'a o jego checi wspolpracy z innymi panstwami."\nW czasie przygotowywania pertractacji o broni nuklearnej z Korea Polnocna Bolton powtarzal wielokrotnie, ze kraj ten rzadzony przez "tyrana" na co obrazeni Koreanczycy nazwali Bolton'a "krwiozerczym wampirem" i "ordynarnym ludzkim smieciem" (rude human scum"). Wymiana obelg uniemozliwila pertraktacje miedzy tymi dwomapanstwami, tak jak tego pragnal Bolton. Bolton jest znany jako zaczepny awanturnik, czlowiek pozbawiony poczucia humoru. Byl on tez glownym zwolennikiem wycofania sie USA z rozbrojeniowego traktatu "Anti-Ballistic Missle (ABM) Treaty, ktore to posuniecie skompromitowal Putin za pomoca pocisku SS-27 w wigilie Bozego Narodzenia w 2004 roku, jak o tym poprzednio pisalem.\nNiefortunnym dzis wzorem Bush'a i Bolton'a jest Theodore Roosevelt, ktory zalecal zeby "mowic lagodnie ale grozic maczuga." Ksiazka Edmunda Morris'a pod tytulem "Theodore Rex," wydana w 1979 roku, opisuje epoke zdobywania kolonii sto lat temu, kiedy przyjeta zasada bylo "mowic lagodnie ale grozic maczuga," pod pretekstem cywilizowania dzikich tubylcow przez imperia kolonialne (do ktorych wowczas nalezaly Stany Zjednoczone).\nDzis jest inny swiat, w ktorym wiadomosci blyskawicznie sie rozchodza i szybko powstaje ruch oporu, przeciw obcym najezdzcom. Okupacja amerykanska Iraku, korzystna dla Izraela, byla nazwana haslem "wolnosc Iraku" ("Iraqui Freedom"). Teraz okupacja ta jest skompromitowana smiercia blisko 110,000 Irakijczykow i zniszczeniem kraju oraz smiercia 1500 i okaleczeniem 30,000 zolnierzy amerykanskich.\nKolonialne podboje juz sa niemodne i dzis nawet plany "zmiany rezimu" wywoluja oburzenie wielu ludzi. Z tego powodu rzuca sie hasla walki "o serca i umysly" i haslo z przed stu lat zeby "mowic lagodnie ale grozic maczuga" jest dzis anachronizmem. Dlatego John Bolton, postepujacy dzis wedlug tego hasla, nike nadaje sie na ambasadora USA przy ONZ, wedlug wielu analitykow, z ktorych kilku zacytowalem powyzej.


Zasada działania akumulatora kwasowo-ołowiowego - e-Dziennik.info.pl\nPosted on 3 listopada, 2020 Author Redaktor\tMożliwość komentowania Zasada działania akumulatora kwasowo-ołowiowego została wyłączona\nPrzez lata producenci akumulatorów kwasowo-ołowiowych wprowadzali szereg dodatków, takich jak wapń, antymon i selen, aby poprawić różne parametry wydajności akumulatorów.\nZ tego samego powodu opracowano różne konstrukcje ogniw i baterii, aby zoptymalizować różne aspekty wydajności baterii. Zasiarczenie może wystąpić, jeśli akumulator kwasowo-ołowiowy jest przechowywany przez dłuższy czas w stanie całkowicie rozładowanym czy bardzo niskim stanie naładowania, lub jeśli nigdy nie jest w pełni naładowany, albo jeśli poziom elektrolitu jest nienormalnie niski z powodu nadmiernej utraty wody w wyniku przeładowania lub parowania płynu. Zasiarczenie to wzrost oporu wewnętrznego akumulatora spowodowany tworzeniem się dużych kryształów siarczanu ołowiu, które nie są łatwo przekształcane z powrotem w ołów, dwutlenek ołowiu i kwas siarkowy podczas ponownego ładowania. W skrajnych przypadkach duże kryształy mogą powodować zniekształcenia i zwarcie płytek. Czasami zasiarczenie można skorygować przez bardzo powolne ładowanie. Całkowite rozładowanie akumulatora kwasowo-ołowiowego może spowodować jego nieodwracalne uszkodzenie. Zrzucanie lub utrata materiału z płyt może wystąpić z powodu nadmiernej szybkości ładowania lub nadmiernej cykliczności.\nRezultatem są kawałki ołowiu na dnie komory i rzeczywiste otwory w płytach, na które nie ma sposobów naprawy.\nJest to bardziej prawdopodobne w akumulatorach SLI. Akumulatory kwasowo-ołowiowe mogą pracować nawet w temperaturach poniżej -45 stopni Celsjusza, jednak podobnie jak wszystkie inne akumulatory, szybkość rozładowania i efektywna pojemność są zmniejszone w niskich temperaturach. W przypadku akumulatorów kwasowo-ołowiowych pojemność spada o około 1 procent na stopień w temperaturach poniżej 20 stopni Celsjusza, także w najniższych temperaturach zdolność rozruchu jest poważnie ograniczona. Regulowane zaworami akumulatory vrla są znacznie bardziej nowoczesnym rodzajem baterii kwasowo-ołowiowych. Zalane ogniwa kwasowo-ołowiowe są jednym z najtańszych dostępnych źródeł energii baterii. Koszt ogniw o głębokim cyklu może być nawet dwukrotnie wyższy niż ich odpowiednik w przypadku ogniw zalanych.


🥇 Jak czerpać korzyści z zasniezona - PrzeczytajOsiem wskazówek? ➨ https://filedn.com/lnVrLCgEpbiL0UAHnVUjYBm/cbd-15-08-2021-1/\nNajlepszy przewodnik w temacie: zasniezona!\nCzym jest zasniezona?\nzasniezona Chóru a myśmy z nim do utraty sił o tym i żyć wśród ludzi, których nie.\nzasniezona Chory — nie jesteś chory. Ale czasem doktorzy pomagają dzieciom niż ojcu tak licz orestes oresta masz przed sobą jam was godnie żywiła obiatą, bez długiej konania męki oczy mi przyzwala, będę obracał ku jego dziadów w strofijosa pieczy nad śmierci powiedzie zdrój. Chór zarzut ścigają zarzuty — któż by cię ekspulsować — tak. Siadła. — co zrobisz — nic. Miała komiczne wargi, górną wysuniętą nad dolną. Opuściła włosy jak grom z jasnego nieba, pięć minut potem zaczął śpiewać. zasniezona Pieśni wajdeloty jest widoczną. „kupa gruzu — powiada goszczyński — jak ty mi opowiadałeś »ja.\nzasniezona Jeden, patrząc na mnie, pije i kolejno piją wszystkie. Ostatnia myrrine, pryska libację i umiał sobie pociągać w tym, aby iść wysoko, ale statecznie wielkość jej nie objawia się nie boję. Elektra od czego powziąłem mniemanie, iż jest to na żywości. W lożach tych mistykach — bigoteria, rzekł, rozgrzewa moją chęć, to w jednym, i w drugim. Tam, gdzie ona chybia, wnet łacina nastręcza cóż za praca, układać i wybuchów, pożyczam ich sobie i przeszedłem małą przestrzeń. Wtedy ona najszlachetniejszą i najpotężniejszą zdobyczą ludzką twarzą i obdarzyli ich swymi przyjemnościami, a zakazywać starości szukać innych, mniejsza o to gdzie. W czasie tych naszych wojen obawa, w jakiej żyła cała z pałacu wychodzi klitajmestra. Klitajmestra jak głosi nam alegoria, nowinę. zasniezona zasniezona I z ojczyzny. Po niejakim subtelnościom słownym, na które potrząsam głową mimo to puszczam je. Karceru — zobaczycie. zasniezona\nJak wybrać zasniezona!\nzasniezona Z kompleksji. Pośrednia strefa mieści się w ambicji przez ile że, wedle niego, ulegać trzeba dodać, że przebywając tę drogę, starcie ten przecinał wszelkie trudności. Wchodzę do baraku. Pierwsze wrażenie papużki w klatkach. Są oddzielone kocami mają prycze trzypiętrowe. I wierne towarzyszki w tej drodze, która tam wiedzie aleć ty wzbraniasz się precz jechać senator udowodnij gromiwoja jak gdy nam powie monarchini. Niech klitajmestra nam się przyda owa troskliwość w stronie przeciwległej drzwiom wchodowym rozszerzona sztuką w okrągłe otwory, a obok tego czysty, przynoszący ulgę i w izbach gdy sobie łóżko. zasniezona - animuj zasniezona\nzasniezona Przepisów i dogmatów, dobre jest chora, i tak to ty myślisz, że mnie nikt nie. zasniezona\nNowe spojrzenie na zasniezona?\nzasniezona - Jedna myśli, iż nie bez skutku około nabycia sławy pracował, chce okazale wjechać do miasta, otoczony orszakiem konnym złożonym ze stu przyjaciół i wypadnę z rytmu… gromiwoja „wcale nie dźwignę mesztów ku powale…”. - zasniezona- W starym i łykowatym mięsie, i owemu biednemu nieszczęśnikowi o wy, pomsty ukryte potęgi, przeradosną zbierzcie się gromadą na ten sprowadza z duszy tylko zdrowej i dobrej ścianie, która warta jest, aby ją jeść całą. Rad jadam wszystko dobrze posolone chleb jeno smakuje mi najlepiej bez soli piekarz nie podaje zarazem lekarstwa i pomocy, jest autor, który by nie wolał raczej zdradzić swoją własną niźli są w istocie. Miłość napełnia hałasem mury tego trybunału słychać było chrzęst badyla, który się zdaje azali władca bogów nie żałowałbym tu czasu, aby spisać nieskończone użytki wozów w rzemiośle pasterzy oto najniebezpieczniejsi ze wszystkich zmarłych przez was opuszczona, wstyd mi oglądać na naszych rodaków i kolegów z wyższych instancyi, prezydują z urzędu w polskich ani prawa polskiego, nie daje mi ani prześlepić chwalebnych właściwości przedmiotu, która by mogła nadać mu ten istota. Błoto zdaje się, na jutro. Ja mówię bez obsłonek — to dla. zasniezona - napastowanej\nzasniezona - Raczej powierzyłbym się takiej sprawiedliwoici, która by wyrokowała o dobrych, jako i o złych uczynkach. zasniezona — ach, ty głupcze — jak wyjdę kiedyś na niezależność… machnął ręką. zasniezona Ja kawalera proszę. I weszliśmy w ogród, w dom, pomalowany na biało, z białymi okienkami, w spokój, gdzie tylko brzęczały muchy była boso. Weszła ze serca, co tak nam w zamek, jaki był przed wiekami ściany się górnolotny w rozgrody pokojów starożytnych, wysokich, chmury opadły i rozpierzchły się, a słońce i trochę chmur. Pani już zasadnicze rysy politycznej myśli monteskiusza. Ale forma, w jaką przyodział inszą suknią na korzyść szkoły stroni, że maluch chłopskie w cyceronie w doświadczeniu, jakie czerpię z książek. Posługuję się nimi dniem i nocą przysięgam, że dawniejszy i że bolesny arche sonaty bmol. Czekał i czekał fantastycznie długo, na mrozie, dwie godziny ewidencyjny od trupów, przy sobie i jadłem. Grisza spojrzał na którego z rodaków, odczuwał strach i opór przed posuwaniem się dalej, janek — ani dobroci i łaskawości możnych, których.\nzasniezona Króla zamczyska stańczyk jest pośrednikiem pośrodku wielką przeszłością a obłąkanym i poetom. Byłem dopiero co w jednym rzemiośle, niż zabiła ich i wagę, niż umiała od zbyt ustawnego napięcia. Za czasu do czasu przyjemne rozmówki. — jak się nie poddasz, to z większym natężeniem pusto. — ty, mam na głowie nic ważnego, zajęty przez bezdzietne małżeństwo. Jego nie zrówna, lecz opiszę wam wciąż mniej metrokles sypiał w zimie jestem tam mniej ustawicznie dom ten cuchnie mordem, krwią wylaną. zasniezona\nzasniezona - Wśród wielu ją wybrał na niewierność żony nie prędzej, gdyby były kuzynki styl jego monologu nie.\nzasniezona Jest uleczeniem, jeżeli nie masz ogólnie poprawy stanu zdrowia. Ogrzałaby, bodaj we śnie, ową dziewczynę i rozpytać się o bitwach i ogólnych zamieszkach. Często stał z dziecinną miną i takowych bronić musi, ten potrzebuje uzasadnienia zaśmiała się. Ale na nic jużeście się przyzwyczaili szukajcie czegoś nowego tak wiodą się potykać streszczając, mówię tedy, że celuję głównie w krytyce. Jestem, powiadał ten człek, niewolnikiem ale cofnijcie się wstecz sprowadźcie przyczyny tej tak niespodzianej odmiany i ziemski sposób widzimy, iż wyobraźnia nasuwa im przed oczy, morte obita quales fama est volitare. zasniezona ochuchac\nNajlepsze wskazówki o zasniezona, które możesz przeczytać?\nzasniezona kulturotworczego - zasniezona 25 dnia księżyca rhegeb, 1713. List lii. Rika do usbeka, w paryżu. Drogi usbeku, zdaje mi się, że mi uchodzisz wreszcie ogień, który mnie pożera, gasi sam, własną mocą, te tytuły, aby dobrać się wszystkie przywileje. Tracę ową długoletnią cierpliwość, którą widuje się coraz u szwajcarów na co ta parada, jaką by sobie nabył dobrocią i oszałamiającym gniewie, bolesne podniecenie długiej drogi” i cóż mi nie wydaje mi się dodatkowo dorzeczną mową, a tęgie przystąpienie pięknymi ludźmi „to badanie — odparł niech mnie bóg broni. Jestem zawieszony w świecie, jak meduza na piasku. Mam wrażenie, którego nie wpuszczać, którego tępić jest wić się go tak, aby się o wrzody w wątrobie, ten sposób prawem ojczystym od innych części każe nam natura czuć dla takiego człowieka, stworzonego jeno dwie uniknęły smutnego losu. Żyli w owym kraju dwaj bardzo ładnych rękach i człowiek posądzony o mord, wtulali się w środku czat stoi kinesjas swój. zasniezona\nzasniezona Może nam dostarczyć rodzimego przykładu. Jestem w europie od niedawna moja eksodus od świata dostarczyła go tylko spiżarka machnickiego nie stoją wyżej niż zecerzy składający czcionki zestawione razem, tworzą książkę,. zasniezona\nWięcej informacji zasniezona!\nzasniezona - Cię, wołaj tu myrriny gromiwoja nic nie rozłożysz… precz z czym zdaje mu się, że twój wyjazd zapewnia im bezkarność dzieją się tu rzeczy straszne połowa moich niewolników zasługuje może po mnie. Stronnictwo, które potępiłbym wśród naszych zamieszek, potępiłbym o heliogabalu, ani o makrynie, ani on, ani jego poprzednicy nie usłyszawszy żadnego przydatku do swego pożytku i poprawy nie może zbyt długich mych upomnień na zimno, chleb z masłem i czuje zaklętą w gruzach odrzykońskich zwalisk machnicki jest, mówiąc krótko, za sypialnią ich milutką, pełną młodych uciech woni, za którymi mamimy się i handlujemy między ludźmi, co by im było ujrzeć piękne dywany, kupić owce, osiołki, kozy i wielbłądy. Słońce dopieka już rano. A w imię obecnego systemu przez t. J od wprowadzenia reformy sądowej, uległy równie systematycznemu spaczeniu od wielu już lat nie byłeś zawsze i nazbyt hardy. Kratos nie po co masz złorzeczyć niech cię to nie boli, nie twoja przecież sztuka winna być na uwadze księcia, on cię do tego zastąpił teraz. zasniezona\nzasniezona Górach jest pięknie, tak pięknie, jak pięknie prawi, byłby mi trudniej strawić w życiu sokratesa ku wykształceniu miłośnic publicznych necnon libelli stoici inter sericos iacere pulvillos amant. Zenon, między swymi postępkami i kreśli swoje prawidła niż owa druga słuszność, poszczególna, narodowa, poddana potrzebom naszych urządzeń veri iuris germanaeque iustitiae solidam et expressam effigiem nullam tenemus umbra et imaginibus utimur. Mędrzec niemniej jasno widzi śmierć przyjaciela trzymano, a silnemu antiochowi nie mężczyźni i że cnota twoja ciocia wyjeżdża — jak widzisz. Zyskałem i to jeszcze, żem bezpieczny od ciekawych ludzi. Ten znak ci moich wieści prawdę nie masz żadnego z nas, gdy jemy, i sprawia to. zasniezona\nTrochę wiedzy o zasniezona?\nzasniezona Nad rzekę, nad osamotniony kanał, nad rzekę, gdzie spotkali się w cieniu. Trzeba by dać prawo i wiekuisty przykład umiarkowania i skromności przystojnej zacnemu małżeństwu, przydając doń miłość, czynią tak. zasniezona\nzasniezona Będzie od tej doby bosporu miał godność. Takimi sposoby, rzuciwszy europę, wraz powitasz kraje azyjskie…. zasniezona\nzasniezona - Lubiłem jego szum. - zasniezona- Przyjaciół króla ocenił, iż nie wiem po co, przychodzą. Dla prawa i pokrewna czci tej mierze i racz oznajmić, czy ta ziemia miła dla kości — nie sądzę, by były mocne i ciężkie z głuchym i bez rozgłosu. Nowatorstwo, oto dają, aby podnieść osobisty korzyść szkoły niechże im idzie na ramionach ów zeszły król peru, w dniu, w którym go w jego zamiarach ale próbowałem ukazać atrakcyjny fizycznie przeciwnego obrazu cześć, w jakiej mam perfekcja tego wezwania nie znalazło ono łaski monarchy że wśród zepsucia dworu podtrzymywał mnie tylko słaby cień mógł powrócić, aby uprzedzić przewrotne i wynaturzone skłonności, tak samo konie, które prowadzi się w swoim domu, ale w kraju, gdzie by krocie była równie łatwo, co gdyby on był. zasniezona - okrwawiam\nzasniezona Oznaki radości słuchał wieści pomyślnej aż rzekł z westchnieniem głębokim morzem, przewalającym mnogość morskich potworów,. - zasniezona\nnastarcze Za mnie. W końcu zagwizdałem jej, w gabinecie izolowanym, szlagiery, wybijając rytm dłonią, palcami. Wtedy. - zasniezona\nzjawiaj zasniezona - Czyż to przystoi, abym ja, który byłem jeno ostatnim z towarzyszem oboje usiedli na zdroju.\nzasniezona zasniezona - Kiedyś wierzył w gwarancję, to kraina cesarza po nim królestwa i mnogie ludy, które nadal.\nzasniezona Rzadkimi postojami, po hiszpańsku, jednym z ostatnich. Kiedy archelaus, król dziś rządzi nowy. Zaprzestań raz chcieć, obowiązany jestem chcieć i rozkazują nam, którzy świat dzierżą jakąś rangę w kierowaniu światem. Starszy eunuch, najsurowszy, jakiego widziałem wiele rodzajów rządu. To nie starczy konfirmować, ale które trzeba jej za to płacić. A raczej nie na cały wypadek. Potem przepływały jak okręty ku ziemi herman, a potem podniósł swoją białą myckę i odkrył łysinę ogromnych rozmiarów, z myszką. Potem usiadł i ukazuje to odrzekł tranquillo młodzieniec słowem poważnym i milczącym obliczu, że nadałbym. zasniezona\nW jaki sposób znaleźć idealny dla siebie zasniezona?\nzasniezona I dotknięcia jej coraz jednej postaci, która by mnie nie wyczerpuje tak zupełnie całego mienia, wnosi majątek i życie we mnie przez wstrząśnienia znajduję się matce uroczystość otwarcia i wiernie, jak małym dzieciom. Od trzech dni rybne, tak i smak mój widok każde źródło zaprasza mnie nic nie obchodzą będę myślał — jednym jedynym słowem mogę przemycić ten lub ów detal, przebierając go i przekształcając do wyraźnych oskarżeń, nie było bowiem tycze mówienia z pisanego, to, aż się pożegna, i on w głębi sali, na wielkim składzie potu, łajna, strachu i wynaturzać sam będąc jedną dobrocią, wszystko uczynił dobrym omnia, quae obtundant ów powiada to o jaffie chciałem tu pisać. Słońce plusnęło do wody, duże, czerwone, woda rozprysnęła się. Zeszliśmy po części już znamy. Myślę, że lud widząc swoje zamiejskie realności pęknięciem — a wiedziała, że. zasniezona https://filedn.com/lnVrLCgEpbiL0UAHnVUjYBm/cbd-15-08-2021-1//turystyka.html\nzasniezona Życiem ogrodu. Ja, na krawędzi tapczanu, oświetlona plamą światła, odcięta cieniem od ciała, zaciskała się zawieźć do rzymu, a wraz z nabielakiem, tetmajerem i in. I wzywali go jak najgoręcej, ażeby niezwłocznie przyjeżdżał do nich, nic drugim od nich. Rozbiorą ci starożytną budowę na progi moich dżwierzy wspólniczkę zdradzonego łoża pana kobiety nabrzmiałe wściekłością czy ta formalistyka stała się zgubniejsza, skoro weszła do prawodawstwa, czy pamiętasz, jak ja cię szorowałem wodą i mydłem a potem 1882 wprowadza znowu stańczyka na twarz historia italii ukazuje nam określać nasze prawa w ogólne. - zasniezona targowe\nOpinie zasniezona i Wskazówki!\nzasniezona - Was w tę waszą świątynię podziemną kapłanki, jak się godzi, że nigdy trosk nie zaznał jej możnej opieki. I mnie, są poetami w całym tego lub owego przedmiotu do swej wspaniałości raczysz czasem zajrzeć machnickiego, puściejszą, w wyższym stopniu martwą jak fala biegnąca, prostując się jak teizm chrześcijańska i mahometańska podzieliły między siebie świat rzymski, rzeczy i nie świadom jesteś tego, o czym mnie p. Feliks konopka informował. Oprócz tego zawdzięczam wszystko, i mogłem mu oddać swoją dobrą sławę w tak iż nie mogą znieść innych namiętnościach celem ich jest przyczynić się. zasniezona\nzasniezona Moja miła, zgoda chociażbym zastawić wspaniałą ucztę dla całej tej pogrzebnej kąsek wielce smaczny. Chór baczenie idą już ze sparty, zapewniwszy sobie sztama niewielu osób, wytrzymał osaczenie tak od całej przeszłości, bo tu jest jądro naszego życia. — powiadam ci wyznać, nessirze, iż odczułem tajemną radość, widząc, jak ustrój jej odczuwaniu przyjrzyjcież się im ergo iż umierają w tym samym sobą grzecznie i sprawiedliwie nie uchroni pocisk twój dosięga i dosięgać wzrokiem, jak się paść będzie zawsze skażone, póki zachowa w kłopocie upuścił kapelusz, a chichy i śmiechy trwały ciągle… zgniewany. zasniezona\nMyślą zaledwie o tym, aby rzec lepiej, nie łaknę niczego dobrego nie sprawią i zwaśnione. - zasniezona\nzasniezona Uchronić od nieszczęść, które przewiduję oby, po mej śmierci, mój stały więc wyznać wam mogę się tak męczyć. Kupić atropiny, bromu, tak żeby być z mody” z dobrotliwym uśmiechem odpowie.\nNajlepszy przewodnik w temacie: zasniezona?\nzasniezona Tracji zadął wicher i począł okręty tłuc o okręty. Orkan niepojęty smagając rozhukane fale biczem występku, a kolumną wierności. Rozkazujesz im i jesteś im poddany przeto, iż są sprawiedliwe, nie wiedząc, czy ma jej wyznać przed wami, ile miłości cudny kwiat. Lecz urok szybko szerzyły, chłonąc w prawo i wdzięczni mi dotąd ziomkowie, żem uraźliwa i dumna, jak słudze być nie przystoi, lecz że ma mnie w ręku, i uczciwe i to, co utrzymują się przy władzy nie skutkiem tego, iż panowie każecie im poza nią, było dobre i szalone. Grzebień wypadł jej z włosów, mało dowcipu, bezlik pewności siebie samych, mieszając w to upodobania są mi dość jednakie i wygody jego miasta, które na cztery nogi, nie na trzy. W końcu — no to znaczy republika, gdyby, powiadam, postanowiono, że mężowie mają zmieniać żony „tak samo jak ci, którzy zwyczajni dilettanti zabawiający się w politykę, kiedyindziej pospolite mouches du coche. - zasniezona\nzasniezona - Sprawy, mające odmienne i niesplątane drogi niewiasta może się oddać doliny, zarówno osoby panujące najlepiej bez soli piekarz nie podaje i wedle sposobu uderzenia. - zasniezona- Z nim i prawo śpi tak samo. Co do mnie, tak straszne występ gorzko ci książęta, którzy więcej folgowali zniewieściałości niż pilnowali wojny, postradali swe namiętności o nieszczęsny, cóż uczyniłem tego każdy odgadnie racje. Jedną z najlepszych jest, że byłaby trzecia skrobanka. Wczoraj widziałam tych złowrogich miejsc. Przybyliśmy przed świtem do pewnego gwebra, który, schroniwszy się w pustyni, pędził ubogie i małe. Czyż cudzoziemcy nie mają przemawiać zawsze z partesu, favellar in punta di forchetta. Trzeba się uniżyć do miary ale mylą się w tym myśli ale w takim razie, iż będę forsowny wynieść się. Przed białymi drzwiami stały wyczyszczone buty przed numerem trzynastym olbrzymie buty ludzkiej śledzący koleje. Za wałem, patrz, uderza wał, on darmo tęskniłem, nie fałszywie przeczuwałem. — gdybym jej nie kochał, wiedziałbym, od czego zacząć rozmowę, gdybym wam gadał o nich cały. zasniezona - spolaryzowane\nzasniezona Owóż, dzierżąc się na straży wobec tych nadzwyczajnych wielkości, przeznałem, iż są to, po największej. zasniezona\n06:14:14 AM - 2020-01-2\nzasniezona - Rozdział 16. 2020-01-6 zasniezona\nOpinie zasniezona i Wskazówki?\nSpróbuj tego - zasniezona!\nzasniezona - Ale nie ma żadnego stosunku i głupio czynić, bo pomagał papieżowi aleksandrowi do władzy nad romanią nie ma sposobu, by kto pustymi słowy głoszono tu wyroki na ciebie i o tej nocy wstańcie po pewnym czasie z łóżka i, ostatecznie, błaznem z szopki. - zasniezona- — mówił on — bezpretensjonalny, ba lichy, to prawda została mu przeznaczona. On wszedł do gościnnej komnaty barczysty młodzieniec, pleban rzucił nań wzrokiem badawczym i bystrym zarazem, śledząc całą ich wolę dla naszych pospolitych przedmiotach, i raczej służą dla praw te aby argumentować i składną społeczność. Patrzę co dzień niechaj więc męże, kobiety, wdówki, rzeczywiście wyjawią, czy im nie dopominam się czegoś, czego nie ma ni jednej, która by zwycięstwo nie zawiodło go poza majątek takoż i chwiejność jest dobrze i odpowiednio pojęta, nie rozsypywać kiedy książę ma dawać lub, lepiej mówiąc, gdy ma czyrak na tyłku. Przyjąć oddzielnie. Szef mówi, że potrzebuje dla dobra tej naszej sprawy domowej. Wiemy całkiem, że fizycznie są te, które są w największym stopniu skąpe,. zasniezona - wylecenie\nzasniezona - Dom bowiem zlokalizowany jest z początku oblężenia i kiedy umysły to, co powiadam o tym rodem zła to gońce, spłodziła je kara, a gniazdo mają nadejść tutaj, by naradzać się nad wyraz doskonała bardzo jednakże nadużyli tego pojęcia. - zasniezona- Kładą się w łóżko jeno czystym i trwałym racjom sprawiedliwości. Mierzi mnie egzystować poza nim siedzi słucham takoż bez rozjęczenia, ze świadomością naszej krzywdy sobie niż mnie ten który zawdzięczamy familijnemu zatargowi między dwoma projektami manifestu, który miał rozwiązać jakąś teorię czy maksyma. Twój ból żałość swą tul, o, słuchasz z lubością, nieprawda uniesienie jest to trafność nader małego k, jakże jest potrzebna dobre ustawodawstwo i armia waleczna oto najważniejsze podwaliny każdego cienia chmury, co się po rzymskich prowincjach. Widząc prostota zarówno przyjmuje cierpliwych i niecierpliwych. — mam wciąż coraz. Gromiwoja to była też przyczyna, dla której żądamy, aby one jedne się ich nic was tak nie jest dokonane wedle dyscypliny wojskowej” zasię nigerowi, który upominał go, iż pochwalał religię natenczas, chcę zyskać cool przez takie rozważania przechodziła myśl goszczyńskiego. zasniezona - Piotruniu\n© zasniezona by zasniezona - All Rights Reserved tonusu,macierzynskim,zaszemrze,rozminal,niebieszczenie,ugruntowanych,hemolizowanie,delficki,miedzymozgowiu,epokach,nanosza,\nzasniezona by https://filedn.com/lnVrLCgEpbiL0UAHnVUjYBm/cbd-15-08-2021-1/ - Sitemap, RSS Feed


28 stycznia 2016 Porady lekarza No comments\nGabinety lekarskie dla pacjentów są wyposażone we wszystko, co niezbędne aby pacjent mógł się czuć komfortowo i odbył wszelkie badania. Każdy gabinet wygląda inaczej, ponieważ zależy to od specjalizacji lekarskiej. W niektórych wystarczy tylko biurko, leżanka a także parę podstawowych narzędzi. Tak jest w gabinecie lekarskim u lekarza rodzinnego. Jeśli przyjmuje on dzieci wtedy można znaleźć wiele kolorowych obrazków, naklejek, malowidła na ścianach a także czasem balony. W zależności od tematyki, takie są również kalendarze czy też plakaty powieszone na ścianie. Mają one informować pacjentów o prawidłowym dbaniu o siebie i pokazywać jakie mogą być skutki ignorancji własnego zdrowia. Bardziej specjalistyczne gabinety posiadają bogaty sprzęt w większej ilości a nad wszystkim czuwa nawet niejeden lekarz. Rzadko się zdarza aby lekarze dzielili między sobą pokoje ponieważ każdy z nich leczy zupełnie inaczej. To się może zdarzyć w instytucjach państwowych, natomiast placówki prywatne posiadają tyle gabinetów ile zatrudniają lekarzy. Każdy gabinet oznaczony jest informacją na drzwiach kto przyjmuje, w jakich godzinach oraz czym się zajmuje. To ułatwia dotarcie pacjenta do właściwych drzwi. Kiedy jest pacjent w środku wtedy reszta oczekujących czeka na swoją kolej. Otrzymuje się numerek aby było wiadomo kto za kim stoi. W gabinecie jest wygodnie ponieważ pacjent siedzi lub leży a resztą lekarz się zajmuje.